Для того чтобы снять сильное напряжение после стресса, следует разобраться в причинах его возникновения. Попытки решить проблемы во всех сферах жизни одновременно только усугубят ситуацию. Необходимо научиться отпускать проблемную ситуацию и не принимать все близко к сердцу. Избавиться от стресса помогает планирование каждого дня. Оказание помощи, совершение добрых поступков для других людей также станет хорошей профилактикой эмоционального выгорания.

1

Основные признаки стресса

Важно уметь отличать простое переутомление или плохое настроение от признаков обострения настоящего стресса. К ним можно отнести:

• Проблемы со сном.
• Наличие навязчивых мыслей.
• Вспыльчивость, раздражительность без причины.
• Нарушение внимания.
• Проблемы с принятием важного решения в ответственный момент.
• Злоупотребление спиртными напитками, никотином.
• Плохой аппетит.
• Постоянное чувство напряжения, невозможность полноценно расслабиться.

Стресс может перейти в хроническую форму. Чаще всего это связано с проблемами в семье или на работе.

Как самостоятельно победить страх и избавиться от фобий?

2

С чего следует начать борьбу со стрессом?

Способы борьбы со стрессом существуют, но в первую очередь необходимо исключить из своей жизни его источники, а также изменить определенные привычки:

• Составить список источников чрезмерного перенапряжения.
• Подумать о том, какие обстоятельства можно изменить, чтобы избежать постоянно повторяющихся негативных последствий.
• Следует навести порядок во всех сферах жизни: дома, на работе, в отношениях с любимым человеком.
• Необходимо научиться быть пунктуальным, выполнять все важные задания в срок и доводить начатое до конца.
• Надо научиться отпускать ситуацию. Если долго не получается добиться успеха в каком-либо деле, лучше оставить его хотя бы на время.
• Не пытаться решить все проблемы одновременно. Надо сосредоточивать свое внимание на главных задачах.
• Избегать проблемных людей, которые любят подолгу рассказывать о своих проблемах.
• Избавиться от привычек, которые мешают спокойно жить.
• Хорошо помогает в борьбе со стрессом тщательное планирование своего дня.
• Совершать хорошие поступки не только для родных, но и помогать незнакомым людям — это способствует повышению самооценки, снятию напряжения.
• На протяжении дня необходимо делать небольшие перерывы для отдыха. В это время можно сделать небольшой самомассаж рук, ног, шеи, выпить воду, посидеть в тишине, подышать свежим воздухом.
• Занятия уборкой, спортом в тренажерном зале, прогулка с другом, поездка на дачу помогают отвлечься от проблем.
• Заняться любимым хобби.
• Надо избавиться от всех долговых обязательств.

Стадии стресса в психологии: признаки и преодоление

3

Психологические методы

В психологии существует ряд действенных способов избавления от сильного стресса, каждый из которых поможет снять тревогу и напряжение в кратчайшие сроки.

Способы самостоятельного снятия эмоционального напряжения

3.1

Антистрессовые раскраски

Этот вид картинок для раскрашивания является одним из наиболее эффективных и доступных методов избавления от стресса. Рисование помогает привести функционирование нервной системы в норму, отвлечься от проблем и расслабиться.

3.2

Отношения

Даже самое сильное чувство гнева и раздражительности уйдет, если рядом будет любимый человек, который подарит свою нежность.

3.3

Психологическое упражнение «Убежище»

Для проведения упражнения надо сесть в удобное кресло или лечь на пол, закрыть глаза, расслабиться. Мысленно перенестись в любое место планеты, которое кажется безопасным, на некоторое время, почувствовать, как все тело наполняется теплом и спокойствием, дыхание становится размеренным и уверенным.

3.4

Психологическая техника «Фотоальбом»

Если стресс вызван неприятными воспоминаниями, то от них можно избавиться с помощью специального психологического упражнения. Вначале надо все воспоминания мысленно запечатлеть в виде фотографий, затем сложить их в фотоальбом, который помещается в самом недоступном месте, представить, как все изображения в нем выцветают и постепенно исчезают.

3.5

Творчество, увлечения

Помочь забыть о неприятностях и подарить чувство радости поможет любимое хобби. Следует найти время для занятий творчеством.

3.6

Цветотерапия

Избавиться от излишнего напряжения поможет терапия цветом. Этот метод способен решить множество проблем как с физическим, так и с психологическим здоровьем человека. Достаточно окружить себя предметами нужного цвета и регулярно смотреть на них.

3.7

Покупки

Этот метод избавления от стресса имеет свои достоинства и недостатки. С одной стороны, новая вещь действительно может поднять настроение и забыть обо всех неприятностях, но с другой, покупка может оказаться неудачной, что еще больше усугубит ситуацию. Поэтому, применяя данный способ избавления от стресса, надо стараться рассчитывать свои силы и финансовые возможности.

3.8

Ароматерапия

Ароматерапией называют лечение от стресса с использованием эфирных масел растений. Запахи подсознательно влияют на эмоции человека, его скрытую агрессию. Такой способ уже много веков успешно используется для стабилизации работы не только нервной системы человека, но и всего организма в целом. Приятные ароматы помогают поднять настроение, улучшить самочувствие. Для этого достаточно добавить пару капель масла в горячую ванну.

Аромат каждого растения оказывает особенное воздействие на работу конкретного органа или системы:

3.9

Маленькие награды

Каждый день следует поощрять себя небольшими»наградами». Это может быть поход в кино, книга, которую давно хотелось почитать и т. д.

3.10

Письмо без адресата

Для того чтобы избавиться от накопившегося негатива и напряжения, можно написать письмо, рассказав в нем о событиях, которые привели к стрессу. Если повторять эту технику в течение 3 дней, то эмоциональное состояние человека значительно улучшиться.

3.11

Свои фотографии

Психологи утверждают, что действенным методом избавления от стресса является размещение по всему дому собственных фотографий. Для этой цели достаточно 15 штук. Человек на этих снимках должен выглядеть счастливым и радостным. Такой способ способствует расслаблению, повышению настроения и самооценки, придает уверенность в себе и своих силах.

3.12

Музыкотерапия

Музыка благотворно воздействует на психику человека, способна избавить от чрезмерной агрессии, нервозности, вспыльчивости. Особенно это касается классических композиций. Каждый из музыкальных инструментов по-своему действует на эмоциональное состояние:

4

Здоровое питание

Чтобы снизить проявления нервозности, вспыльчивости, раздражительности и тревоги, в рацион необходимо включить продукты, которые содержат необходимые для снятия стресса вещества:

5

Причины возникновения стрессов на работе

Ученые в результате исследований пришли к выводу, что главными причинами развития стресса у большинства людей являются деньги и работа. Существуют определенные категории населения, чья профессиональная деятельность особенно провоцирует развитие стресса. Причинами пагубного влияния на здоровье являются следующие факторы:

• Длительное общение с людьми.
• Высокий уровень ответственности (руководители организаций ).
• Забота о людях, особенно детях (доктора, учителя, воспитатели).
• Однообразная деятельность (работа на конвейере, производство).
• Нехватка времени.
• Вредные условия труда.
• Отсутствие стабильности.

Хронический стресс может стать причиной сердечнососудистых недугов, набора лишнего веса, нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, депрессии, повышенной тревожности, проблем со сном, частых простудных заболеваний, ослабления иммунитета.

Чувство напряжения, вспыльчивость, повышенная тревожность, нарушения памяти и внимания на работе могут быть последствиями следующих факторов:

• Чрезмерные нагрузки.
• Тяжелый рабочий график.
• Отсутствие перерыва.
• Частое выполнение сверхурочной работы.
• Плохие отношения с начальством.
• Конфликты с коллегами.
• Плохие физические условия труда.
• Много свободного времени.

Если человек получает слишком много поручений на работе и не успевает справляться с ними, то следует составить график или план и выполнять сначала самые важные задания, а затем второстепенные. Важно научиться корректно отказывать коллегам, которые пытаются переложить свои обязанности.

5.1

Смена деятельности

Правое и левое полушарие мозга человека отвечают за противоположные сферы деятельности. Это можно использовать для релаксации и снятия напряжения в течение рабочего дня. Если человек трудился над творческим проектом, то в противовес можно заняться финансовыми подсчетами или наведением порядков. Если работа была связана с математическими расчетами, то во время отдыха можно послушать музыку, порисовать и т. п.

Примеры видов деятельности, которыми можно заменять основную работу для левого полушария:

• Составление списков.
• Планирование дня, важных событий.
• Составление картотеки.
• Учение стихотворения.
• Наведение порядка в гардеробе, на рабочем столе.
• Игра в слова.
• Решение головоломок и кроссвордов.
• Выполнение математических подсчетов.

Для правого полушария:

• Пение.
• Лепка из пластилина, глины.
• Игра на музыкальных инструментах.
• Рассказы историй.
• Рисование.
• Танцы.

Важным условием быстрого снятия стресса на рабочем месте является смена деятельности.

Чтобы избавиться от стресса, можно также:

1. 1. Выпить апельсиновый сок. Он не только способствует укреплению иммунитета, но и активизирует мозговую деятельность, улучшает память, скорость реакции.
2. 2. Надувать воздушные шары. Весь секрет в том, что глубокое дыхание помогает бороться со стрессом, так как замедляет сердцебиение и понижает уровень артериального давления.
3. 3. Съесть порцию овсянки. Этот продуктов занимает верхнюю позицию среди продуктов питания, содержащих серотонин, который способствует выработке гормона счастья. Кроме того, овсянка содержит большое количество магния, который теряет организм при стрессе.
4. 4. Просмотр большого количества красивых картинок. На сегодняшний день в интернете есть огромное количество разнообразных изображений морских волн, облаков, кристаллов льда, молний, оригинальных узоров. Учеными было доказано, что лицезрение подобных картин успокаивает нервную систему.
5. 5. Сделать самому себе акупунктурный массаж. Если необходимо успокоиться перед важным выступлением, встречей, презентацией, то надо нащупать большим пальцем руки боковую часть среднего пальца. Следует несколько раз очень сильно надавить на данную область. Это поможет снизить артериальное давление.

5.2

Как избежать негативного влияния стресса после работы?

Часто человек приносит домой негативные эмоции, которые накопились за целый день, после чего в жизни семьи накапливаются взаимные обиды и претензии. Чтобы избежать этого, следует придерживаться простых рекомендаций:

Самыми важными являются первые 10 минут после прихода домой. В это время нужно сдерживаться, чтобы не срывать негатив на близких, поэтому важно сразу переключиться на определенное действие. Это может быть чашка кофе или чая, принятие ванны с эфирными маслами и т. д.

Эти релаксационные приемы помогут провести четкую грань между домом и работой. После небольшого отдыха можно приступить к занятию домашними делами.

6

Как руководителю управлять стрессом в организации

Управление стрессом подразумевает прямое влияние руководителя на рост стрессоустойчивости работников своей организации.

Управление стрессом на уровне кампании проводится в следующих направлениях:

1. 1. Постановка задач, которые должны быть понятными и реально выполнимыми. Это будет способствовать высокой мотивации подчиненных.
2. 2. Правильный подбор и расстановка кадров.
3. 3. Планирование работы с учетом индивидуального подхода к каждому сотруднику.
4. 4. Взаимодействие сотрудников, совместное принятие важных решений.
5. 5. Составление программ реабилитации сотрудников. Они могут включать в себя мероприятия по размещению комнаты психологической разгрузки, проведению совместного досуга работников, занятий спортом, питания, экскурсий и поездок в интересные места, проведения тренингов, направленных на повышение стрессоустойчивости, сплочению коллектива, профилактике эмоционального выгорания и конфликтов в организации.

6.1

Что поможет начальнику справиться с напряжением?

Прежде чем пытаться решить проблему стрессоустойчивости своего персонала, начальник должен в первую очередь позаботиться о своем психическом состоянии. Для этого следует придерживаться простых, но эффективных рекомендаций:

1. 1. Наличие ежедневника поможет руководителю стать более организованным.
2. 2. Уединение. Если возникло чувство сильного напряжения, можно хотя бы на короткое время отключить мобильный телефон или прогуляться на свежем воздухе. После можно с новыми и свежими силами вернуться к работе.
3. 3. Регулярные занятия спортом помогут поднимают настроение.
4. 4. Спать необходимо не менее 8 часов, прогулявшись перед этим в течение 20 минут на свежем воздухе.
5. 5. Избавиться от вредных привычек. Иногда алкоголь или сигареты помогают временно снять стресс. Однако такие способы расслабления пагубно отражаются на состоянии здоровья человека.

neurofob.com

Основные способы борьбы со стрессом. Медицинская психология. Полный курс

Основные способы борьбы со стрессом

Выделяют следующие способы борьбы со стрессом.

1. Релаксация. Автоматическая реакция тревоги, по теории Г. Селье, включает три последовательные фазы: импульса, стресса и адаптации. Отсюда следует, что, если наступает стресс, вскоре стрессовое состояние начинает уменьшаться – человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается или вообще отсутствует, то могут появиться психосоматические нарушения либо заболевания. Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать расслаблением. Посредством данного вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать влиянию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая реакция еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив этим психосоматические нарушения в организме. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация может контролировать настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить спровоцированное стрессом психическое и мышечное напряжение. При помощи релаксации можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Для овладения этим методом не требуется специального образования или природного дара. Необходимое условие для овладения этим методом – наличие мотивации, т. е. каждый должен знать, зачем он использует приемы релаксации. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того, чтобы их освоить, необходимы упорство и терпение. Большинство людей настолько привыкли к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, не осознавая, насколько это вредно. Освоив релаксацию, можно это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться в тот момент, который нужен самому человеку.

2. Концентрация. Овладение этим приемом помогает более успешно использовать имеющиеся временные ресурсы для выполнения конкретных дел. Человек, находящийся в состоянии стресса, в большинстве случаев испытывает трудности с сосредоточением внимания. Например, для большинства женщин характерно постоянное совмещение нескольких функций: матери, жены и домработницы. Каждая из перечисленных функций является весьма объемной и требующей сосредоточенности, концентрации внимания, физических и моральных усилий. Но любому человеку очень сложно одновременно одинаково хорошо выполнять несколько функций, в результате нет сосредоточенности ни на одной из них. Женщина ощущает, что не может должным образом сосредоточиться ни на одной из своих функций, следовательно, постоянно что-то делает не столь хорошо, как бы ей этого хотелось, все это приводит к стрессу. Длительно существующий стресс приводит в конечном итоге к психическому истощению. В такой ситуации могут помочь концентрационные упражнения, не требующие дополнительного оборудования и длительного времени. Подойдут концентрационные упражнения на слове или на счете.

3. Ауторегуляция дыхания. В повседневной жизни никто постоянно не вспоминает и не думает о дыхании, но при различных нестандартных ситуациях дыхание меняется, и человек не может этого не замечать. При физическом усилии, стрессовой ситуации дыхание становится затрудненным и тяжелым. Если человека напугать, он рефлекторно задерживает дыхание, как бы затаивает его. Зная сказанное, человек может сознательно управлять дыханием, изменяя его в зависимости от своих целей. Изменив ритм дыхания и проделав это несколько минут, человек замечает, как начинает успокаиваться, что способствует тому, чтобы продолжать начатое упражнение.

Следующая глава >

psy.wikireading.ru

Методы борьбы со стрессом (в общем)

Выше говорилось о том, что стресс имеет не только негативную, но и позитивную сторону. Более того, очевидно, что невозможно полностью избавить от него человека. Поэтому, разрабатывая и осуществляя меры по борьбе со стрессом, менеджер должен сосредоточиться на тех аспектах стрессовых состояний работников, которые прямо и непосредственно оказывают негативное влияние на производственное поведение и эффективность их трудовой деятельности. Борьба с чрезмерным стрессом – это, прежде всего, выявление и устранение стрессоров — факторов, его вызывающих. Они могут быть выявлены на двух основных уровнях: на индивидуальном — определение факторов, вызывающих стресс у конкретного работника и требующих изменений в организации и условиях его труда; на уровне организации — определение факторов, негативно влияющих на значительную группу работников и требующих изменений в деятельности всей организации. [17]

Существуют несколько методов работы, направленных на уменьшение стресса в организации.

Во-первых, это мероприятия, связанные с изменением условий труда и включающие расстановку работников, их обучение, планирование и распределение работы. Их следует проводить уже на стадии отбора, подбирая людей, отвечающих требованиям рабочих заданий, способных без внутреннего напряжения справиться с порученной работой.

Во-вторых, это изменение отношения работников, их восприятия и оценки тех или иных процессов и событий. Например, сотрудники могут испытывать стресс в связи с проводимой реорганизацией, разъяснение политики компании, привлечение большого числа работников к этому процессу помогут снять напряжение и вызванный им стресс.

В-третьих, непосредственно направленные на борьбу со стрессом мероприятия — физкультурные паузы, обеспечение полноценного отдыха сотрудников, создание комнат психологической разгрузки и тому подобное.[17]

Разрабатывая методы борьбы со стрессом, следует учитывать индивидуально — психологические особенности людей. Те меры, которые будет позитивно влиять на одних сотрудников, могут быть недейственны или даже вредны в отношении других. Так, например, часто в пособиях по организационному поведению и управлению персоналом говорится о том, что необходимо разнообразить и обогатить содержание труда работников. Многие считают это универсальным средством борьбы со стрессом. Однако подобная рекомендация должна использоваться с учетом индивидуальных особенностей работников. Так, для одних оптимальным является разнообразие труда, а для других — постоянство и привычные формы работы.

Не следует жалеть средств и усилий, потраченных на профилактику стресса и борьбу с его последствиями, потерять можно гораздо больше.[17]

Способы, которые помогут защититься от неблагоприятного влияния стресса или даже «подготовится» к нему:

Умение расслабляться. По мнению известного западногерманского специалиста, доктора медицины, занимающегося проблемами стресса Ханнеса Линдемана, сбалансированная смена напряжений и расслаблений является решающим фактором, определяющим наше самочувствие.

Нас убивает отсутствие разгрузки и неумение расслабится. Что, в конечном счете, приводит к нервному истощению, бессоннице и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Умение расслабляться естественный рефлекторный процесс, многим не посильный в наше время «сумасшедшего» ритма и молниеносного поступления информации, когда одна перегрузка накладывается на другую, один стресс сменяет другой. Однако этому ценному умению можно научиться, воспользовавшись СПС — системой психофизиологического саморегулирования Х. Линдемана.

СПС состоит из комплекса упражнений, обучающих психофизической релаксации. Рассмотрим некоторые из этих упражнений. [8]

В позе кучера.

Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все мышцы. Не стоит слишком сильно наклоняться вперед. Глаза полу прикрыты. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены — словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока.

Пассивная поза.

В пассивной позе спина и затылок опираются о спинку кресла или валик для головы, руки расслаблено лежат на подлокотниках. В остальном пассивная поза совпадает с активной: ноги слегка расставлены, носки немного врозь. Руки слегка согнуты в локтях и не касаются ног.

Если позу кучера можно принять на работе, к примеру, в рабочий перерыв, то другие упражнения требуют не только специального места, но и дополнительного времени на их тренировку.

Релаксационные упражнения на «тяжесть и тепло».

Это — упражнение на попеременное напряжение или расслабление одного органа, которые ведут к переносу этого состояния на другие. Так, расслабление правой руки автоматически ведет к расслаблению левой. Расслабление ног, стимулирует расслабление ног, что в свою очередь ведет к общему мышечному расслаблению.

Овладение этими упражнениями помимо устранения многих функциональных расстройств ведет и к нормализации работы сердца. Ощущение тепла в левой руке рефлекторно переходит на всю левую половину грудной клетки и расширяет коронарные сосуды сердца, которые получают дополнительный приток крови, а с ней и кислород. Частого этого воздействия упражнений с тяжестью и теплом оказывается достаточно, чтобы снять неврологические боли в сердце, отрегулировать ритм и силу его пульсации.[8]

«Моя правая / левая рука тяжелая…»

Формула «тяжести» позволяет быстро расслаблять мышцы.

Ее нужно представить себе со всей наглядностью: вот расслабляются мышцы рук — пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой. Но это приятная слабость: пусть это будет состояние, которое испытывают после долгой и приятной прогулке на свежем воздухе в лесу, после купания в реке, занятия спортом.

«Моя правая / левая рука теплая…»

Формула «тепла» расширяет сосуды.

Для того чтобы ее выполнить, необходимо мысленно представить себе легкое пуховое одеяло, которое обволакивает кисть руки, или струю теплого июльского воздуха, который согревает пальцы рук…

Нужно заметить, что в первом и во втором случае, левши начнут отработку этих упражнений с левой руки, поскольку она в большей степени подвластна внушению.

После каждого упражнения необходимо использовать формулу выхода из состояния погружения:

— руки напряжены,

— глубокое дыхание,

— открываю глаза,

— расслабляю руки.

На упражнение «Тяжесть и тепло» Х. Линдеман рекомендует отводить хотя бы несколько минут в день, постоянно увеличивая его по продолжительности. [8]

Аутотренинг (метод психотерапии, основанный на самовнушении):

Занятия аутотренингом повышают концентрацию внимания, особенно если в систему упражнений вводить формулу цели:

— Работа доставляет радость.

— Мне легко работается.

— Я справляюсь с работой.

— Все получается хорошо.

— Я внимателен (на), мысли сосредоточены.

— Ход мыслей устойчив.

Эти формулы снимают внутреннее напряжение, повышают мотивацию и являются своего рода антидепрессантами.

Формулы намерения (цели) могут помочь и при бессоннице:

— Голова свободна от мыслей.

— Я равнодушен (а) к заботам и впечатлениям дня.

— Чувствую душевное успокоение.

— Хочется отдохнуть.

— Наступает сон.

Но нельзя забывать, что формулы цели у каждого человека могут быть свои. По рекомендации Х. Линдеман они, не могут быть многочисленными, поскольку в каждой конкретной стрессовой ситуации будут определенным образом мобилизовывать человека. [8]

Занятие психофизической релаксацией и аутотренингом будут более эффективны при дополнительном использовании так называемых «бессознательных» методов борьбы со стрессом, к которым относятся цвето- и ароматотерапия.

Цветотерапия.

Психологами, исследующими влияние цвета на восприятие человека, было установлено, что цвет, вернее физическая волна, от него исходящая, определенным образом влияет на самочувствие человека и даже оказывает целебное действие. Так, красный цвет повышает внутреннюю энергию, сексуальность, нормализует кровообращение и обмен веществ. Оранжевый — помогает снять усталость, хандру, депрессию, неуверенность и страх. Этот цвет помогает вызвать прилив жизненных сил. Не случайно древние считали его цветом здоровья и жизненного благополучия. Желтый — повышает концентрацию внимания, улучшает настроение и память. Его влияние очень благотворно при нарушениях работы печени. Зеленый — способствует ритмичной работе сердца, отходу глаз, оказывает умеренное противовоспалительное и противоаллергическое действие, полезен при сниженной функции почек, головокружении, нервозности. Голубой — успокаивает, повышает иммунитет, снимает воспаление и ощущение жжения, например при солнечных ожогах, благоприятно влияет на работу щитовидной железы. Синий — помогает при бессоннице, вызывает ощущение комфорта и покоя, снимает напряжение, снижает артериальное давление, успокаивает дыхание. Фиолетовый — развивает интуицию, нормализует состояние лимфатической системы, помогает при мигренях. Т.о., выбирая тот или иной цвет, можно не только поднять себе настроение, но и скорректировать свое физическое состояние. [8]

Ароматотерапия.

С древности метод лечения «ароматами» было одним из основных методов борьбы с недугами. Еще до появления медикаментов, человек научился использовать целебные свойства растений в лечении различного рода заболеваний. Не утратили они свою актуальность и в наши дни. Даже наоборот, после определенного периода забвения, фито- и ароматотерапия вновь получили свое второе дыхание. И стали активно и с успехом использоваться не только в медицине, но и психотерапии. Особенно в работе с клиентами находящимися в стадии «глубокого» стресса.

Установлено, что лавандовое эфирное масло снижает возбудимость центральной нервной системы, способствует нормализации функции вегетативной нервной системы, действуя как фитовегеторегулятор.

Эфирные масла сосны, ели и базилика используются при нервном истощении, бессоницах, нервных перегрузках.

Эфирные масла, «создающие настроение», — апельсин, грейпфрут, мандарин, сирень.

Эфирное масло жасмина обладает антистрессовым и расслабляющим действием.

Эфирное масло шалфея укрепляет нервную систему.

Как уже стало видно, существует целая система профилактических мер — аутотренинг, цвето- и аромотерапия, которые помогут предотвратить негативное влияние стресса на организм. Существует, однако, еще одно действенное средство «борьбы со стрессом», оно заключается в следующем золотом правиле: «Если вы не можете изменить ситуацию, попробуйте изменить свое отношение к ней». [8]

Методы профилактики стресса

Образ жизни – это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год [6]. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются начало трудового дня, режим питания, двигательная активность, качество отдыха и сна, взаимоотношения с окружающими, реакция на стресс и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни – здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.

Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессовые факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

Можно выделить основные методы профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая “переделка” дня, аутоанализ личного стресса и другие способы профилактики [2]. Использование этих методов при необходимости доступно каждому.

Противострессовая “переделка” дня

Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность и возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему – наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут:

—  сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните;

—  заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать;

—  включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей;

— наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте  успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает;

— погуляйте на свежем воздухе;

—  наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут [2].

Очень важно, чтобы инициатива таких “переделок” дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробуем провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше энергии.

Аутоанализ личного стресса

Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации, т.е. как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины – таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации [2].

Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако, требующий терпения. В течение нескольких недель – по возможности ежедневно – необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали.

Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут  быть причиной возникновения стресса [2].

Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом  в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.

Если мы пролистаем собственные записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, мышечное напряжение, ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита, учащенное сердцебиение.

Проанализировав записи, можно определить, в какое время дня чаще всего наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс [2].

studfiles.net

Эффективные методы борьбы со стрессом

Наверняка каждый взрослый человек когда-нибудь испытывал стресс, вызванный чрезмерным всплеском эмоции. Сегодня стресс ассоциируется с коварным и опасным состоянием, которое неизменно может привести к неврозу или депрессии. Однако, это вовсе не обязательно.

Стресс – это физиологическая (нормальная) реакция организма на ту или иную ситуацию. В целом стрессы подразделяются на несколько больших групп, в зависимости от природы воздействующего фактора. Но наиболее распространённым видом считается эмоциональный стресс.

В большинстве случаев положительные эмоции не воспринимаются в качестве стресса. И потому в рамках статьи будут освещены методы борьбы со стрессом, который вызывают «плохие» или отрицательные эмоции.

Запомните, прежде чем приступать к осуществлению методов борьбы со стрессом, нужно устранить фактор стресса!

Первый метод – активность:

• Прогулки в городских парках утром и вечером – отлично тонизируют нервную систему и восстанавливают силы. Продолжительность прогулок от 15 минут до получаса.
• Танцы или гимнастика – способствуют поднятию настроения и стимулируют иммунную систему. Каждый день по 10-15 минут.
• Езда на велосипеде или плавание – снимают напряжение и также тонизируют нервную систему. Продолжительность занятий примерно 10-15 минут.
• Здоровый сон – обязательное условие после активного дня.

По желанию можно остановить выбор на одном из трёх первых пунктов. Выбранному методу нужно следовать ежедневно, также можно комбинировать несколько видов активного отдыха – прогулки и танцы, гимнастика и плавание. Главные условия – это регулярность выполнения и здоровый сон ночью!

Второй метод – питание:

• Больше овощей и фруктов – витамины нужны истощённому организму, а клетчатка способствует очищению кишечника.
• Отказ от спиртных напитков и тяжёлой пищи – интоксикация усугубляет стресс, а тяжёлая калорийная пища нарушает сон и покой.
• Ежедневный приём натуральных соков и обильное питье – обеспечивают витаминизацию и отличное настроение.
• Немного шоколада и мороженое – маленькая порция глюкозы каждый день для стимуляции активности головного мозга и подъёма настроения.

Как правило, эмоциональные стрессы развиваются на фоне интоксикации и истощения организма. Именно на фоне, но не обязательно в следствии. Здоровое питание и витамины нужны для стимулирования иммунной и нервной систем, очищения и разгрузки организма. Важно — не злоупотреблять шоколадом и мороженым!

Третий метод – хобби:

• Рисование, лепка или макраме – любое творческое занятие вдохновляет и дарит положительные эмоции. Занятие должно быть простым и необременительным. Нужно, чтобы руки были заняты, а голова отдыхала.
• Кулинария – ежедневно пробовать готовку новых блюд. Разнообразное меню и интересное хобби в одном занятий.
• Комнатное растение – небольшой горшок с цветком на подоконнике, за которым нужно ухаживать, способствует дисциплине и позволит восстановить нарушенный режим.

Каждое из указанных занятий направлено на отвлечение внимания от стрессового фактора, который не должен занимать мысли. Самореализация в творчестве подарит радость и вернёт уверенность в себе и в стабильности. Важно – выбранное занятие должно нравиться и радовать!

Четвёртый метод – общение и развлечение:

• Общение с близким человеком или психологом – нужно обязательно выговорить весь стресс! Однократная беседа в открытых выражениях нужна, чтобы выплеснуть эмоции.
• Встречи с друзьями и родными – походы в рестораны, кафе и кинотеатры замечательно поднимают настроение и переключают внимание.
• Фильмы, игры и музыка – любое из указанных развлечений, которое доступно в домашней обстановке, призвано расслаблять и отвлекать внимание.

Безусловно, стресс следует выговорить, но нельзя зацикливаться на прошлых событиях. Также важно не перегружать окружающих чрезмерным злоупотреблением чужого внимания. В основе данных рекомендации лежит целенаправленное избавление от неприятного эмоционального осадка.

Методы для кратковременного снятия стрессов:

• Горячая ванна или контрастный душ – прибегать к такому действию можно, если позволяет здоровье. Ванна превосходно расслабляет, а душ отлично тонизирует нервную систему.
• Здоровый продолжительный сон – успокаивает нервную систему и может частично восстановить силы.
• Чай с лимоном, черный кофе и горький шоколад – однократный приём способен отвлечь от проблемы на некоторое время, поднять настроение и успокоить нервы.

Кратковременные методы помогут успокоиться лишь на некоторое время. Но это не означает, что стресс остался позади. Игнорирование и откладывание стрессов может привести к развитию депрессии или невроза. Для борьбы со стрессом нужно использовать действенные методы, чтобы избавиться от него навсегда.

При хронических стрессах врачи назначают медикаментозные препараты (ноотропы, транквилизаторы). Но желательно при первом возникновении стресса попытаться решить проблему без употребления серьезных лекарств. Можно проконсультироваться с врачом или посетить психолога.

Не следует путать однократное проявление эмоционального стресса с хронизацией процесса или обострением невроза. Все указанные методы подходят для предупреждения перехода стресса в хроническое состояние и его усугубления. Неврозы, депрессии и хронические стрессы нужно лечить под наблюдением врача!

www.webmedinfo.ru

Методы борьбы со стрессом — саморегуляция и терапии

В современном мире человек постоянно подвергается влиянию стресса. Причинами и факторами стрессового состояния, могут выступать любые негативные ситуации. Это может быть конфликт в семейных отношениях или стресс на работе.

При стрессе организм начинает работать совершенно иначе – учащается сердечная деятельность, увеличивается выработка гормонов стресса, происходит нагрузка на нервную систему человека. Таким способом организм пытается справиться с внешними раздражителями. Стресс влияет не только на психику, но также заметно ухудшает физическое состояние.

Так как стресс – не редкое заболевание, и им страдает большое количество людей по всему миру, то очень важно, какие методы используются для борьбы со стрессом.

Основными методами являются:

Релаксация позволяет отстраниться от проблем, погрузиться в себя, тем самым расслабиться. Необходимо сесть на пол, ноги расположить так, чтобы кончики ступней смотрели друг на друга. Верхние конечности нужно отвести в сторону и выполнить глубокий вдох, а затем выдохнуть воздух. Длительность упражнения составляет около 7 секунд. В подсознании необходимо представить, что одна за другой части тела постепенно расслабляются. При выполнении человек не должен ощущать тело, оно становится невесомым. Данное упражнение – это отличное средство борьбы со стрессом.

Также прекрасный метод борьбы со стрессом – медитация. Она позволяет успокоиться и расслабиться нервной системе. Для выполнения техники необходимо принять удобную сидячую позу, так, чтобы мышцы смогли полностью расслабиться. Затем необходимо вдыхать и выдыхать воздух, в это время в голове лучше представлять радужные картины, которые вызывают чувство счастья.

Также положительным эффектом обладают дыхательные упражнения для борьбы со стрессом. Эта техника позволять научиться управлению чувством гнева и тревоги, которые возникают при стрессовой ситуации. Выполняется занятие в горизонтальном или вертикальном состоянии – это необходимо для того, чтобы диафрагма и легкие функционировали правильно. Ведь, при эмоциональном напряжении у человека сбивается дыхательный ритм.

Поэтому очень важно освоить данную методику. Так как с ее помощью можно бороться с приступами раздражения. Для выполнения необходимо произвести вдох, а затем длительный выдох – это позволит успокоить нервную систему и расслабить внутренние органы. При выполнении очень важно соблюдать правильный ритм. Специалисты считают, что наиболее эффективным является медленное и постепенное выполнение.

Также можно попробовать тренинг по стрессоустойчивости. Благодаря успокаивающим словам и правильным фразам, возможно внушить необходимые установки. Такой способ способствует снятию страхов и фобий на психологическом уровне и предотвращает развитие негативных последствий.

Важно! При выполнении любой методики борьбы со стрессом человека должна окружать спокойная атмосфера. Только в этом случае получится полностью погрузиться в себя и отстраниться от негативных факторов, которые ухудшают эмоциональное состояние.

Эффективным средством от недуга станет процедура самомассажа. Массажируя определенные точки, можно улучшить циркуляцию крови в мягких тканях, а это будет способствовать лучшей работе сердечной системы и уменьшению уровня тревожности. Также самомассаж способствует улучшению сна. Данный способ оказывает положительное действие на физическое и психологическое состояние.

При длительном нарушении психического состояния у человека могут возникнуть мысли о смене обстановки. Это вызвано тем, что подсознательно, таким путем, он хочет уйти от места, с которым связаны негативные воспоминания. Большинство специалистов считают, что смена обстановки – это первый шаг на пуки к выздоровлению. Обязательно необходимо исключить из жизни фактор, который может провоцировать ухудшение эмоционального фона. Смена места приносит человеку только положительные эмоции. Поездки за город будут способствовать улучшению настроения; свежий воздух положительно сказывается на здоровье.

Внимание! Психологи не призывают кардинально менять свою жизнь. Например, уволиться с работы, переехать в другой город. Они советуют отправиться в отпуск, и каждые выходные находить время для активного отдыха. Стоит побывать в новых городах, завести друзей. Это позволит посмотреть на свое существование с другой стороны.

Чтобы освободиться от плохих эмоций, можно погрузиться в творчество. Например, возможно использование методики АРТ-терапии, которая лечит расстройства психики с помощью живописи. Весь наколенный негатив за долгое время можно изобразить на холсте, тем самым освободиться от недуга и улучшить эмоциональное состояние. Для занятий достаточно всего 30 минут в день, чтобы полностью избавиться от проблемы.

Ученые давно установили факт, что смех продлевает жизнь. Однако, он также эффективен при стрессовых ситуациях. Через него человек забывает о том, что его так долго раздражало, и негативные эмоции, отходят на второй план.

Ароматерапия позволяет человеку почувствовать внутреннюю гармонию через запахи. Эфирные масла изготавливаются на основе растений, что влияет на самоуспокоение. Приятные запахи довольно хорошо воздействуют на психику, а также улучшают самочувствие.

Еще одним дополнительным методом борьбы со стрессом является музыка. Слушая любимые композиции, можно расслабиться телом и душой. Это позволять снизить уровень гормонов, восстановить душевный баланс, отвлечься от страхов и нервозов. При ощущении усталости достаточно включить любимую музыку и полностью в ней раствориться.

Стресс негативно отражается на организме, приводит к внутренним спазмам. Поэтому для того, чтобы восстановить хороший мышечный тонус, необходимо заниматься спортом. Любая физическая нагрузка, хорошо воздействует не только на физическое, но и эмоциональное состояние человека. При выполнении оздоровительных упражнений улучшается мышечный тонус, повышается выносливость, а также после занятий человек ощущает прилив бодрости. Врачи рекомендуют посещать спортзал, бассейн, а еще каждое утро выполнять лечебную гимнастику. Это можно использовать при профилактике, так как если человек здоров изнутри, то он будет меньше подвержен стрессовым ситуациям из вне.

По той причине, что стресс вызывает сжатие мышечных тканей, необходимо делать упражнения, которые позволяют снять внутреннее напряжение. Самым популярным оздоровительным комплексом являются упражнения по системе Якобсона.

Необходимо сжать кулак и удерживать в таком состоянии около 20 секунд, а затем расслабить руку. Человек после этого ощущает некоторое спокойствие, что очень важно в процессе преодоления стресса. Все упражнения построены на том, что происходит чередование напряжения и расслабления на разные группы мышц.

Существует мышечное расслабление по методу Джексона, который направлен на концентрацию и способность саморегуляции. В организме человека содержится 16 групп мышечных тканей. При выполнении занятий необходимо начинать с верхних и плавно переходить к нижним мышцам. Внимание должно быть сконцентрировано на чувстве расслабленности и полного душевного покоя. Курс лечения по данной методике составляет от 6 месяцев до 1 года, в зависимости от стадии недуга.

Многие замечают, что во время ссоры человек может переходить на повышенные тона или даже кричать. После этого эмоциональное состояние стабилизируется. Поэтому используется метод – крик в пространство. Можно кричать любые слова, главное – весь накопленный негатив выплеснуть наружу. Желательно использовать данный способ в уединенном месте, например, на природе, где никто ничего не услышит.

Накопленные переживания можно написать на бумаге, а затем их сжечь. Необходимо полностью расписать все страхи, переживания, все то, что так долго мучило. Это повлияет на нейтрализацию негатива и позволит начать заново радоваться жизни. При сгорании бумаги происходит преодоление фобий и нервозов. После того, как бумага догорит до пепла, его нужно развеять по ветру.

Важно также попробовать разобраться в себе. Нужно остаться наедине и проанализировать сложившуюся ситуацию. Понять, почему возникла депрессия, и попробовать внутренне с ней бороться. Это возможно только после того, как придет осмысление причины, которая повлияла на возникновение проблемы с эмоциональным фоном.

Однако бывают случаи, когда без профессиональной медицинской помощи не обойтись. При затяжной депрессии человеку проблематично самому разобраться в себе. Поэтому психологи используют в своей работе психологические методы снятия стресса. Основные способы борьбы со стрессом:

• гипноз;
• поведенческая терапия;
• гештальт – терапия.

С помощью гипноза врач дает пациенту установку, которая борется с негативными эмоциями. Также гипноз позволяет избавиться от плохих мыслей, которые довольно длительное время накапливались в подсознании.

Гештальт – стресс метод, который способствует тому, что человек с помощью врача пытается самостоятельно себе помочь. Найти истинные причины, которые привели к затяжной депрессии. Также с ее помощью больной учится противостоять внешним негативным факторам.

Также для коррекции психического состояния и внутренней разрядки рекомендуется плакать. Мало кто знает, но во время плача из организма выходят гормоны. А так как при стрессе их уровень в организме увеличивается, то плакать полезно – это способствует нормализации гормонального фона.

Любые методы, примененные вовремя, положительно скажутся на психическом здоровье человека.

zelv.ru

10 эффективных способов борьбы со стрессом

Портал TalentSmart провел исследование и опросил более миллиона человек. В результате выяснилось, что 90% успешных людей способны управлять своими эмоциями в стрессовых условиях для того, чтобы сохранять спокойствие и контроль над ситуацией.

Если вы читали нашу новостную рассылку, то уже наверняка знаете о результатах исследований, которые подтверждают, что стресс может повредить умственному и физическому здоровью человека (к примеру, исследование Йельского университета, выяснившее, что длительный стресс вызывает атрофию участка мозга, ответственную за самоконтроль). Стресс и сопровождающее его беспокойство является неотъемлемой частью нашей жизни. Наш мозг не способен принимать важные решения, не находясь под давлением. Более того, находясь в состоянии легкого стресса, мы работаем с максимальной продуктивностью. Если это состояние не длится долго, оно абсолютно безвредно для организма человека.

Исследование Калифорнийского университета в Беркли раскрывает положительные стороны легкого стресса. Ученые также подчеркивают необходимость контролировать уровень стресса. Руководитель исследования Элизабет Кирби выяснила, что стресс влияет на быстрое размножение мозговых клеток, ответственных за улучшенную память. Тем не менее, этот эффект заметен лишь при незначительном уровне стресса. Как только давление достигает определенного уровня, регенерация клеток прекращается.

«Периодический стресс поддерживает наш мозг в состоянии боевой готовности, а потому мы можем продуктивно работать», — утверждает Кирби. Для животных стресс является прямым следствием их личного опыта, реакцией на физическую угрозу, исходящую от окружающего их мира. Когда-то и люди испытывали нечто подобное. По мере развития и усложнения человеческого мозга, мы приобрели способность беспрестанно нервничать. Продолжительное напряжение нервной системы и именуется сильным стрессом.

Помимо повышенного риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и тучности, стресс снижает когнитивные способности человека. К счастью, стресс легко поддается контролю (если вас не преследуют хищные звери, разумеется). Все успешные люди разработали свои собственные методы снижения уровня стресса. Вне зависимости от событий, которые с ними происходят, эти люди могут быть уверены в том, что контролируют ситуацию и не подвержены длительному воздействию стресса.

Представляю вашему вниманию 10 эффективных способов борьбы со стрессом. Некоторые из них могут показаться вам очевидными, однако в стрессовых условиях многие из нас забывают об очевидных утверждениях.

1. Цените то, что имеете

Потратьте немного своего времени, чтобы определить, за что вы благодарны судьбе. Это поднимет вам настроение, поскольку уровень гормона стресса (кортизола) в крови понизится примерно на 23%. Исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Дэвисе, показывает, что люди, выработавшие у себя привычку благодарить судьбу за то, что они имеют, всегда пребывают в повышенном настроении, испытывают прилив сил и наслаждаются отличным самочувствием. Возможно, не последнюю роль здесь играет низкий уровень кортизола.

2. Избегайте сослагательных наклонений

Выражения вроде «А что, если?..» только повышают уровень стресса и заставляют нас переживать. Любая ситуация может принять неожиданный оборот. Чем больше времени

вы будете размышлять о том, как все могло бы быть, тем меньше времени у вас будет на реальные действия, которые требуют сосредоточенности и полного контроля над ситуацией. Спокойные люди знают, что успех не терпит сослагательного наклонения.

3. Сохраняйте позитивный настрой

Позитивные мысли помогают отвлечься от проблем и сосредоточиться на том, что абсолютно точно не вызывает стресса. Помогите своему мозгу, избавившись от мрачных мыслей. Любые положительные эмоции способствуют быстрому переключению внимания. Если у вас все хорошо, следовать этому совету будет несложно. Если что-то идет не так, и вы не можете избавиться от плохих мыслей, придется немного потрудиться. В такие моменты постарайтесь думать о приятных моментах, которые произошли за день, какими бы мелкими они ни были. Если в тот день не произошло ничего хорошего, увеличьте интервал до недели. Также вы можете подумать о предстоящих событиях, которых вы ждете с нетерпением. В любом случае, вам следует научиться переключаться с негативного мышления на позитивное.

4. Отвлекайтесь

Помните, что для снижения уровня стресса крайне важно организовать правильный отдых. Заставляя себя работать 24/7, вы подвергаете себя воздействию негативных факторов. Выключая компьютер и мобильный телефон, вы устраняете основные источники стресса и позволяете своему телу немного отдохнуть. Исследования доказывают, что даже небольшая передышка способна снизить уровень стресса.

Современные технологии позволяют нам с легкостью общаться с коллегами и клиентами, которые ожидают, что мы будем доступны для них 24/7. Порой бывает так сложно отвлечься от важного занятия, когда рядом разрывается телефон, а почтовые уведомления неизменно возвращают ваши мысли к работе. Если вы не можете заставить себя отвлечься в будние дни, используйте для этого выходные. Определите промежутки времени, в которые вы будете отключать всю технику. Вы удивитесь, насколько эффективным может быть такой отдых, и наверняка захотите включать его в свое расписание на еженедельной основе. Если вы боитесь пропустить важный звонок или сообщение, для начала запланируйте отдых на тот период времени, когда другие люди будут писать или звонить вам с минимальной вероятностью (к примеру, утро воскресенья). Привыкнув к «тишине», постепенно увеличивайте время и частоту временных промежутков, которые вы будете проводить вдали от высокотехнологичных устройств.

5. Ограничьте количество потребляемого кофеина

Потребление кофеина стимулирует выброс адреналина, который, в свою очередь, запускает механизмы выживания «борись или умри». Столкнувшись с опасностью, организм жертвует рациональным мышлением в угоду быстрой реакции. Это замечательно, если за вами гонится огромный медведь, однако в работе неприменимо. Под кофеином наш мозг и тело, находящееся в состоянии стресса, не способны должным образом себя контролировать. Такое состояние не является нормальным, поэтому его следует избегать.

6. Больше спите

Значимость сна для эмоциональной стабильности и управления уровнем стресса невозможно переоценить. Когда вы спите, ваш мозг в буквальном смысле заряжается энергией, обрабатывая информацию, полученную в течение дня, забывая ее или отправляя на хранение (что вызывает сны), и вы просыпаетесь бодрым и со свежей головой. Если вы недостаточно спите, страдает ваш самоконтроль, внимание и память. Кроме того, недостаток сна бесконтрольно повышает или понижает уровень гормонов в крови, даже если организм не находится в состоянии стресса. Напряженные проекты часто не оставляют нам достаточного количества времени на отдых, однако хороший сон — это то, что поможет вам полностью контролировать ситуацию.

7. Никогда не упрекайте себя

Если вы хотите управлять стрессом, следует прекратить внутренние разговоры, в которых вы анализируете собственные ошибки и упрекаете себя за них. Чем больше вы концентрируетесь на негативных мыслях, тем сильнее они владеют вами. Большинство из них — всего лишь мысли, не факты. Думая о плохом, вы настраиваете себя на негативный лад. Настало время это прекратить. Научившись купировать отрицательные эмоции и мрачные мысли, вы сможете более рационально и трезво оценивать их достоверность.

Любое высказывание, включающее в себя слова «никогда», «всегда», «худший», не является на 100% правдивым. Запишите их, а затем покажите другу или коллеге и спросите, согласен ли он с вами. Вместе вы сможете отыскать истину. Если вам кажется, что какое-то событие никогда не происходит и не может произойти, скорее всего, вы просто недооцениваете его частотность. Определяя и записывая свои мысли, вы сможете отделить их от фактов и избавиться от негативного мышления.

8. Пересмотрите свои перспективы

Стресс и беспокойство зачастую искажают наше восприятие тех или иных событий. Нереалистичные сроки сдачи проектов, строгие руководители и постоянные пробки — вот лишь некоторые факторы, обуславливающие возникновение стресса. Вы не можете контролировать все вокруг, однако вы можете контролировать свою реакцию на происходящее. Вместо того, чтобы тщательно обдумывать ту или иную мысль, попытайтесь представить себе ситуацию в перспективе. Вполне возможно, масштабы ваших ожиданий и переживаний не соответствуют действительности. Если вы склонны преувеличивать, утверждая, что «Все идет не по плану» или «Точно ничего не получится», пришла пора переосмыслить ситуацию. Если вы твердо намерены изменить ошибочный поведенческий шаблон, составьте список процессов и идей, которые, по вашему мнению «идут не так» или «не сработают». Скорее всего, вы придете к выводу, что далеко не все плохо, и проблемы вовсе не столь велики, как вам казалось.

9. Дышите глубже!

Простейший способ снизить уровень стресса — дышать как можно глубже. Так вы стимулируете мозговую активность, заставив себя сосредоточиться на выполнении работы. Почувствовав сильное напряжение, сделайте небольшой перерыв и сфокусируйтесь на дыхании. Закройте дверь, устраните все возможные раздражители, сядьте в удобное кресло. Все это время постарайтесь ни о чем не думать. Вдох, выдох, вдох, выдох. Звучит довольно просто, однако уже через пару минут вы заметите, что фокусироваться становится все сложнее и сложнее. Возможно, различные мысли будут отвлекать вас с самого начала, однако вам следует гнать их прочь. Чтобы облегчить эту задачу, попробуйте считать каждый вздох от 1 до 20 и назад. Если вы собьетесь, то всегда сможете начать счет заново.

Этот способ может показаться вам чересчур легким или глупым, однако после упражнения вы почувствуете себя гораздо спокойнее и сможете легче избавляться от лишних мыслей.

10. Пользуйтесь необходимой поддержкой

Желание самостоятельно решать все вопросы похвально, однако оно ведет к быстрому переутомлению. Чтобы сохранять спокойствие и продуктивно работать, вам потребуется признать свои недостатки и попросить о помощи, если вы действительно в ней нуждаетесь. Если ситуация выходит из-под контроля и вы чувствуете, что не в силах справиться с этим, обратитесь за поддержкой. Наверняка в вашем окружении есть человек, способный облегчить вашу работу. Заранее обозначьте для себя таких помощников и постарайтесь расположить их к себе. В некоторых случаях поможет простой разговор о переживаниях, в котором собеседник может предложить новое, альтернативное видение ситуации. Зачастую другие люди видят выход, который вам недоступен, просто потому, что они не настолько эмоционально вовлечены в решение этой проблемы. Просьба о помощи снизит уровень стресса и укрепит ваши взаимоотношения с теми, на кого вы можете положиться.  

Travis Bradberry, President at TalentSmart
Перевод: Айрапетова Ольга

hr-portal.ru

8 методов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Психологи — это специалисты, которые помогают нам решить проблемы, преодолеть страхи и разобраться в себе, чтобы мы чувствовали себя спокойно. Однако они тоже люди и, как и все мы, подвержены стрессу, с которым нужно как-то бороться.

AdMe.ru расскажет вам о методах быстрого снятия стресса, которыми пользуются сами профессионалы.

1. Записывайте все, что приходит в голову

Джон Даффи (John Duffy), клинический психолог и автор книги о воспитании подростков, говорит: «Чтобы снять свой стресс, я записываю. Мысли, ситуации, отношения с людьми, идеи для будущих статей. Я записываю и структурирую все, что приходит ко мне в голову. Этот творческий процесс эффективен, потому что мы отвлекаемся от проблем, голова очищается и напряжение спадает. После этого я уже могу посмотреть на вещи с новой стороны».

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов

Психотерапевт, писатель и преподаватель Джеффри Самбер (Jeffrey Sumber) использует несколько эстетские способы борьбы со стрессом:

«Когда я нервничаю, я люблю хорошенько поесть. Но это должна быть обязательно здоровая еда или новое для меня блюдо. Я долго хожу по магазинам, выбирая нужные ингредиенты, затем аккуратно их режу, готовлю заправки и медленно, с наслаждением съедаю блюдо. А еще частенько выкладываю результат в Facebook, чтобы друзья мне завидовали!»

3. Напрягите все мышцы

Американский психотерапевт Кевин Чэпмен (Kevin Chapman) для борьбы со стрессом использует метод прогрессивной мышечной релаксации, который разработали еще в 1920 году.

Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. То есть нужно напрягать мышцы в течение 10 секунд, а затем 20 секунд концентрироваться на последующем чувстве расслабления.

Всего было разработано 200 упражнений для всех групп мышц, но вполне достаточно использовать 16. Найти упражнения и выбрать понравившиеся можно тут.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Психолог Сьюзен Краусс Уитбоурн (Susan Krauss Whitbourne) не борется со стрессом, а пытается заранее его избежать. Для этого у нее есть мантра, которую она повторяет, попадая в стрессовую ситуацию. Она говорит: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее».

Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

www.adme.ru

Прогестерон или «гормон беременности» – это главный гормон, вырабатываемый организмом женщины. Недостаток прогестерона приводит к сбоям в репродуктивной женской системе. Этот стероидный гормон просто необходим, так как он отвечает за нормальный менструальный цикл, подготавливает женщину к рождению малыша. Без нормального уровня прогестерона у представительницы прекрасного пола возникнут проблемы с волосами и кожей, да и вообще, прогестерон отличный антидепрессант.

Повысить прогестерон женщине можно естественным путем в домашних условиях. Но рисковать не стоит и перед тем, как заниматься самолечением, обязательно запишитесь на консультацию к специалисту и обговорите этот вопрос.

Значение прогестерона для женского организма. Основные функции и норма прогестерона в анализе крови

У прогестерона есть одна очень важная функция – он влияет на оплодотворение и способствует благоприятному течению беременности. Низкий уровень прогестерона очень часто диагностируется специалистами. Повышенный прогестерон очень редкое явление. Недостаток прогестерона может спровоцировать преждевременные роды. К наступлению беременности матка должна быть готова. Если этого не произойдет, то эмбрион не сможет нормально развиваться.

Гормон прогестерон имеет и другие немаловажные функции:

• Влияет на правильное развитие молочных желез;
• Благодаря прогестерону критические дни у женщины проходят безболезненно и не доставляют неудобств;
• Предупреждает различные гинекологические заболевания (поликистоз, мастопатия, кистозных образований).

Чтобы узнать, в норме прогестерон или нет, нужно сдать анализ крови.

Повысить прогестерон можно естественным способом без применения медикаментов. Для этого следует сбалансированно питаться. В рационе женщины обязательно должны присутствовать такие витамины, как В, Е, С. Также необходим цинк и белок. Очень часто, неправильное питание и постоянные диеты приводят к снижению уровня прогестерона у женщины.

Как увеличить гормон прогестерон  с помощью растений? Это возможно и довольно легко.

Для повышения уровня прогестерона полезны будут настои из семян подорожника и травы манжетки.

Травы желательно покупать в аптеке. Если вы разбираетесь в лекарственных растениях, то можете собирать их самостоятельно.

Норма прогестерона у женщин

От уровня прогестерона в крови у женщин зависит не только общее состояние, но и способность организма к зачатию и вынашиванию ребенка. Слишком низкие показатели прогестерона не могут гарантировать того, что эмбрион закрепится в матке, а слишком высокие – грозят выкидышем.

Сдавать данный анализ стоит на 21 день цикла либо за 7-9 дней до наступления следующих критических дней.

Нормы содержания прогестерона в женском организме по фазам менструального цикла

Нормы содержания прогестерона в женском организме по фазам менструального цикла для женщин, использующих гормональные контрацептивы

Нормы содержания прогестерона в женском организме по дням менструального цикла

Нормы содержания прогестерона в женском организме по триместрам беременности

У беременных женщин прогестерон вырабатывается намного сильнее (5-100 нмоль/литр). Перед самыми родами этот показатель повышается в пять раз (до 500 нмоль/литр). За день-два до начала схваток показатель стероидного гормона резко снижается. Активно начинает работать другой «важный» гормон – окситоцин. Он повышает тонус матки и провоцирует схватки.

В период климакса, у женщин снижается уровень прогестерона в крови. Это происходит по причине того, что яичники не работают, как у молодого организма. В этот период показатели снижаются от 0,32 до 2,51 нмоль/литр. В период климакса стероидный гормон продолжает вырабатываться, но его количество очень мизерное и вырабатывают его надпочечники.

Симптомы понижения уровня прогестерона у женщин

Зачастую, женщины, столкнувшиеся с этой проблемой, не могут выносить ребенка и страдают бесплодием.

Перед беременностью стоит проконсультироваться со специалистом и повысить прогестерон. Отклонение от установленной нормы считает патологией и влечет за собой серьезные последствия.

По каким причинам происходит снижение прогестерона?

Низкий показатель прогестерона – это влияние негативных факторов на организм женщины:

1. Последствия стресса и образа жизни;
2. Постоянное переутомление;
3. Перенесенные болезни, связанные с мочеполовой системы;
4. Новообразования в половых органах и молочных железах;
5. Плохая экологическая ситуация;
6. Курение и алкоголизм;
7. Долгое использование оральных контрацептивов;
8. Рацион с низким содержанием цинка и кальция;
9. Отсутствие в рационе необходимых витаминов и минералов;
10. Кистозные образования в области матки;
11. Регулярные недосыпы;
12. Эндометриоз;
13. Миома.

Организм женщины посылает ей тревожные звоночки при недостаточном количестве прогестерона в крови. Важно, понимать свой организм и прислушиваться к нему.

Симптомы:

• Частые и беспричинные расстройства;
• Резкое увеличение веса;
• Нерегулярный цикл или отсутствие критических дней;
• Жирная или чрезмерно сухая кожа;
• Выпадение волос;
• Сильная утомляемость;
• Грудь набухает, и кожа становится грубой.

В первом триместре беременности возможны мажущие выделения. Они окрашены в коричневый цвет. Игнорировать их нельзя. Это говорит о том, что матка была недостаточно подготовлена к прикреплению эмбриона или он не смог прикрепиться. По этой причине возможен выкидыш.

Чтобы этого не произошло, стоит установить причину отклонения от нормы и своевременно начать лечение. Если не корректировать содержание прогестерона в крови, то женщин начинают мучить обильные месячные, боли при них, менструация не постоянная. Недостаточная выработка половых гормонов приводит к бесплодию.

Признаки гормонального дисбаланса

Показатели прогестерона необходимо держать в норме. Если вы замечаете:

• Угри на лице, спине, шеи;
• Пигментные пятна, которых с каждым днем становится больше;
• Сильное выпадение волос;
• На теле прибавилось волос;
• Постоянные головные боли;
• Отсутствие полового влечения;
• Нерегулярные месячные;
• Сухость в области влагалища;
• Сильно отекает лицо, ноги и руки;
• Болевые ощущения в области груди и сосков;
• Сильное увеличение веса

То  вам следует обязательно обратиться к специалисту для выяснения причин нарушения гормонального баланса и уровня прогестерона в крови.

Как повысить прогестерон у женщин? Продукты питания и растительные аналоги

Уровень стероидного гормона повышают:

• Народными методами;
• Естественным способом;
• Гормональными лекарствами.

Прописывать себе таблетки или самостоятельно готовить отвары и настройки не стоит. Только после проведенных исследований специалист может назначить правильное лечение. Если показатели не слишком низкие, то можно не принимать гормональные препараты, а правильно скорректировать рацион дня и употреблять в пищу достаточное количество витаминов.

Как повысить прогестерон естественным способом?

Беременным женщинам придется сделать инъекцию данного гормона. Терапия необходима для сохранения беременности.

А небеременные женщины могут увеличить «важный» гормон естественным способом. Если отклонения не слишком велики, то не нужно сразу пить гормональные таблетки. Зачастую, врачи, пытаются поднять уровень стероидного гормона, без прогестеронсодержащих медикаментов.

На основании проведенных исследований, УЗИ и жалоб больной, специалист делает вывод. Без исследований, основываясь на жалобы пациентки, невозможно правильно установить точный диагноз.

В питании должны присутствовать витамины группы В, С, Е;

Чтобы повысить стероидный гормон, необходимо:

1. Избегать стрессов;
2. Как можно больше отдыхать;
3. Отказаться от тяжелой работы;
4. Избегать контактов с токсичными веществами;
5. Принимать успокоительные препараты и нормализовать сон;
6. В питании должны присутствовать витамины группы В, С, Е;
7. Побольше двигаться и гулять на свежем воздухе;
8. Исключить из рациона газированные напитки, фастфуд и другую вредную пищу;
9. Алкогольные напитки и курение исключаются в первую очередь;
10. Специально разработанная диета с низким содержанием жира.

Обязательно нужно вычеркнуть из рациона животные жиры и готовить на оливковом масле. Правильное питание позволит нормализовать холестерин, а значит и увеличить гормон «беременности».

Необходимо, чтобы орехи, злаки, куриное мясо, бобовые, сыры и молочные продукты, фрукты, овощи присутствовали при каждом приеме пищи.

Народные средства для повышения прогестерона

Лечебные травы и народные рецепты, которые известны сотни лет, могут быть незаменимыми помощниками. Изменение рациона не всегда приводит гормон в порядок. В этом случае врач может назначить фитотерапию.

Отвары из трав и настойки не рекомендуется принимать женщинам с различными онкологическими заболеваниями, тромбозами и при маточном кровотечении. Беременным также не стоит прибегать к лечению травами. Неправильное применение может спровоцировать выкидыш и ухудшить общее состояние.

Средства народной медицины не могут вылечить заболевание быстро. Для того, чтобы протестерон пришел в норму, необходимо пить настои и отвары несколько месяцев. Важно правильно принимать и готовить лекарство. Народные рецепты действительно полезны, но, если их неправильно приготовить, то можно навредить себе.

Настои из трав следует пить с 14 по 21 день. В остальные дни цикла они бесполезны. Лечащий врач должен контролировать вес процесс лечения. Самолечение в этом случае не уместно.

Травы, увеличивающие стероидный гормон: дягиль, марьин корень, листья малины, боровая матка и многие другие.

Как только наступает оплодотворение, необходимо отказаться от назначенного фито лечения.

Содержание протестеронового гормона в крови возможно проверить только в лабораторных условиях.

Приготовить отвар из травы не сложно. В термос или небольшой чайник следует положить 1-1,5 ложки нужной травы. Кипятком заливать сухую траву не стоит. Ее нужно вскипятить и немного остудить. Оставить в теплом месте на пол часа. Злоупотреблять отваром не стоит. Пить его можно не больше 3-4 раз. И, обязательно, до еды.

Лекарственные препараты, повышающие прогестерон

Применение лекарственных препаратов необходимо, если не получается выровнять стероидный гормон по-другому. Медикаментозных средств, которые содержат «гормон беременности» очень много. Их выпускают в форме таблеток, гелей, ампул. Самостоятельно применять их нельзя. Только специалист может назначить курс лечения.

Обычно назначают: «Дюфастон», «Прогестерон», «Эндометрин», «Прожестожель» и другие гормональные препараты.

Врач разрабатывает метод приема препаратов. У каждой женщины индивидуальный организм, поэтому лечение у каждой свое. Прием продолжается до полного выздоровления. Как только анализы покажут, что женский гормон пришел в норму, прием лекарств прекращается. Гормональные медикаменты небезопасны для организма.

К здоровью стоит относиться очень внимательно. Если у вас обнаружился низкий уровень прогестерона, то не откладывайте дело в долгий ящик и сразу же проконсультируйтесь со специалистом. Своевременное лечение гарантирует каждой женщине стать матерью, родить здорового ребенка, быть красивой долгие годы и прекрасно себя чувствовать.

Будьте здоровы!

ruanaliz.ru

6 советов, как увеличить прогестерон у женщин

Всем привет, с вами Ольга Рышкова. Как бы мы не хотели, мы не можем изменить возрастные изменения в нашем теле. Мы можем хорошо питаться, заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и только замедлим скорость старения, а не остановим его. И чем мы старше, тем больше гормональный дисбаланс.

В возрасте от 35 до 50 лет уровень эстрогенов снижается на 35%, а концентрация прогестерона падает на целых 75%. Такое быстрое снижение прогестерона по сравнению с эстрогенами приводит к тому, что называется «доминирование эстрогенов». Именно это доминирование вызывает в пременопаузе приливы, перепады настроения и увеличение веса. Низкое содержание прогестерона мешает женщине детородного возраста забеременеть или увеличивает вероятность выкидыша.

Есть несколько возможностей естественным способом без таблеток поднять уровень гормона прогестерона и смягчить последствия гормонального дисбаланса в организме женщины. Все можно назвать народными средствами, поскольку речь идёт о продуктах питания, но каждый способ научно обоснован.

Продукты, увеличивающие уровень прогестерона.

Этого гормона нет ни в какой еде. Но исследования показывают, что некоторые продукты питания могут увеличить его количество, стимулируя выработку в организме.

Магний.

По содержанию в организме среди всех минералом магний занимает четвёртое место, но почти 70% населения имеют его дефицит. Мало того, что магний помогает организму усваивать кальций, он также оказывает регулирующее воздействие на главную гормональную железу – гипофиз, который в свою очередь регулирует уровень всех гормонов.

Гипофиз вырабатывает фолликулостимулирующий гормон ФСГ, лютеинизирующий гормон ЛГ и тиреотропный гормон ТТГ, от которых зависит продуцирование эстрогенов и прогестерона. При дефиците магния гипофиз производит меньше необходимых гормонов, которые держат половую систему в хорошей форме.

Сколько магния нужно?

Рекомендуемые нормы: 320 мг в день, но во время беременности потребность увеличивается до 450 мг в день.

Продукты с высоким содержанием магния.

• Темно — зеленые листовые овощи. В 100 г шпината 79 мг.
• Орехи и семена. В 100 г тыквенных семян 534 мг.
• Гречка, в 100 г 250 мг.
• Рыба. В 100 г скумбрии 97 мг.
• Цельные зерна. В 100 г коричневого риса 44 мг.
• Темный шоколад. В 100 г темного шоколада 327 мг.

Витамин С (аскорбиновая кислота).

Исследования показывают, что женщины, которые начинают получать необходимое количество витамина С, повышают уровень прогестерона на 50-75%. Учёные полагают, что яичникам аскорбиновая кислота необходима непосредственно перед овуляцией, которую она облегчает.

Сколько витамина С надо получать?

• Минимум: 85 мг в день.
• Рекомендовано для повышения прогестерона: 250-500 мг в день.
• Ограничение: не принимать более 1000 мг в день, поскольку высокие дозы витамина С закисляют организм. При этом цервикальная жидкость становится кислой, подавляет активность сперматозоидов и мешает женщине забеременеть.

Продукты с высоким содержанием витамина С (мг в 100 г).

• Смородина, облепиха — 200.
• Листовая зелень — 120-170.
• Болгарский перец – 128.
• Брокколи — 90.
• Хурма – 66.
• Киви — 64.
• Апельсины, лимоны — 60-70.
• Капуста белокачанная  — 50.

Помните, что он быстро разрушается при кипячении. Например, исследование показывает, что при кипячении брокколи в течение 5 мин она теряет 36-55% аскорбиновой кислоты. Поэтому важно фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С есть сырыми.

Витамин B6.

Ещё один витамин, о котором определённо было подтверждено, что он позволяет увеличить уровень прогестерона у женщин естественным способом. Получение его достаточного количества имеет жизненно важное значение для нормального гормонального фона.

Исследования показали, что приём витамина В6 в высоких дозах снижает уровень эстрогена и поднимает уровень прогестерона и приводит к улучшению симптомов предменструального синдрома (ПМС). Женщины с его высоким потреблением снижают вероятность выкидыша на 50% и повышают возможность забеременеть на 120%.

Сколько нужно витамина В6?

• Минимум 1,9 мг в сутки.
• Рекомендовано 10 мг в сутки
• Ограничение 25 мг/сут. Больше 100 мг в сутки приводит к нарушению нервной проводимости.

Продукты с высоким содержанием вит. В6 (мг в 100 г).

• Семена подсолнечника – 35.
• Фисташки — 1,12.
• Фасоль, соя – 0,9.
• Грецкие орехи 0,8.
• Рыба — 0,1-0,2, в тунце 1,04 (приготовленный).
• Мясные продукты — 0,3-0,5; печень говяжья 0,7, в индейке — 0.81 (приготовленная).
• Сухофрукты (чернослив) — 0.75.
• Овощи и фрукты — 0,1-0,2.

В процессе обработки и приготовления теряется порядка 50% витамина В6.

Цинк.

Цинк, воздействуя на гипофиз, стимулирует выработку фолликулостимулирующего гормона ФСГ, который в свою очередь вызывает овуляцию. А также он стимулирует яичники производить эстрогены и прогестерон.

Сколько цинка нужно?

• Рекомендуется: 15-25 мг в день, 30 мг для вегетарианцев.
• Ограничение: 40 мг в день, слишком высокая доза может фактически снизить иммунитет.

Продукты с высоким содержанием цинка (мг в 100 г)

• Варёные устрицы — 78,6.
• Постная говядина – 12,3.
• Пророщенная пшеница – 16,7.
• Тыквенные семечки — 10,3.
• Кунжут – 7.
• Семена подсолнечника – 5,3.
• Чечевица – 4,8.
• Арахис – 4.
• Говяжья печень – 4.
• Грецкие орехи, миндаль, соевые бобы, сыр – 3.

Уменьшите количество стресса.

Во время стресса в крови повышается концентрация двух гормонов – кортизола и адреналина. Во время этого биологического процесса организм использует прогестерон для производства из него этих гормонов. Это значит, что стресс ворует ваш драгоценный прогестерон и перерабатывает его в адреналин и кортизол. Более того, для ускорения ответной реакции стресс истощает запасы магния, о важности которого я писала выше. К счастью, физический и эмоциональный стресс управляемы и есть много способов борьбы с ним.

Поддерживайте здоровый вес.

Потеря избыточного веса увеличивает уровень прогестерона и может даже возобновить потерянную из-за ожирения овуляцию. Было проведено исследование на женщинах средней степени ожирения в возрасте от 18 до 35 лет, о которых отсутствовала овуляция. Потеря веса на 10% возобновила её у 87% женщин. Учёные делают вывод, что даже небольшая потеря веса может поднять уровень прогестерона. Помните одно, что это не работает у женщин с нормальным весом.

Ещё о двух способах увеличить количество прогестерона у женщин в следующей статье «Витамин Е и L-аргинин повышают прогестерон».

Если статья показалась вам полезной, поделитесь с друзьями в социальных сетях.

gormonyplus.ru

Как повысить прогестерон у женщин естественными способами

Самый основной гормон для представительниц слабого пола – эстроген, но прогестерон является его незаменимым помощником. Именно эти два вещества занимают основополагающее место в работоспособности женской репродуктивной системы, принимают участие в зачатии плода и его вынашивании.

Чтобы иметь возможность забеременеть естественным путём, женщина должна контролировать баланс гормонов в крови, особенно показатели прогестерона.

Заключение

Подытожить можно следующими фактами:

• прогестерон – незаменимый гормон для полноценного функционирования женского организма;
• нормальные показатели варьируются с учётом фазы менструального цикла, беременности и её срока, а также менопаузы;
• регулировать уровень можно как медикаментозно, так и естественным путём.

Норма прогестерона у женщин

Скачки показателей гормона в организме у женщины могут наблюдаться от воздействия разных факторов, начиная от беременности, заканчивая наступлением менопаузы.

Кроме того, подобный дисбаланс может быть вызван приёмом гормоносодержащих препаратов, которые часто используются современными девушками для контрацепции.

Несмотря на это, есть общепринятая норма прогестерона (в зависимости от менструального цикла), за которой нужно следить  и не допускать отклонений.

Для беременных женщин есть свои нормальные показатели, учитывая триместры, а именно:

• 1-3 месяц – 8,9-468,5 нмоль/л;
• 4-6 месяц – 71,5-303,2 нмоль/л;
• 7-9 месяц – 88,7-771,5 нмоль/л.

И также для девушек, которые принимают гормональные контрацептивы, есть свои нормы, учитывая состав и дозировку препаратов.

Причины снижения уровня прогестерона

Уменьшение нормы гормона влечёт за собой не только невозможность женщины забеременеть, но и часто приводит к заболеваниям.

Причины, из-за которых количество прогестерона сокращается, могут крыться в следующем:

• частые стрессы и эмоциональные потрясения;
• неполноценное и несбалансированное питание;
• злоупотребление спиртными напитками, курение;
• низкая выработка лютеинизирующего гормона;
• колебания менструального цикла;
• инфекционные заболевания мочеполовой системы;
• продолжительное употребление гормональных препаратов;
• дисфункция эндокринной системы.

Но также продукция вещества может сокращаться на фоне учащённых и тяжёлых физических нагрузок.

Симптомы пониженного уровня прогестерона у женщин

Нередко уменьшение показателей данного гормона сказывается на самочувствии женщины. В подобных случаях могут наблюдаться такие симптомы:

• нерегулярность менструаций, задержки;
• высокая интенсивность выделений во время менструаций;
• мажущие выделения между месячными;
• проблемы с зачатием;
• ранние самопроизвольные прерывания беременности.

Еще некоторые женщины замечают:

• необоснованные перепады температуры тела;
• увеличение груди, повышении её чувствительности;
• чрезмерную сухость во влагалище;
• депрессивность, апатию, сонливость и пр.

Подобная симптоматика может проявиться за 10 суток до наступления критических дней, по завершении  признаки исчезают.

Признаки гормонального дисбаланса

Организм каждой женщины на перепады уровня гормонов реагирует по-разному. Но, чаще всего девушки замечают такие симптомы, свидетельствующие о дисбалансе:

• нерегулярность менструального цикла;
• повышение раздражительности и вспыльчивости, резкие смены настроения;
• набор массы тела;
• чувство усталости, плохой сон;
• снижение либидо;
• выпадение волос.

Так как организм каждой дамы индивидуален, симптоматика может проявляться по-своему.

Как повысить прогестерон у женщин

Для повышения уровня гормона в современном мире используются два метода: естественным путём и медикаментозным. Каждый из способов имеет свои преимущества и недостатки.

Суть медикаментозного повышения уровня прогестерона заключается в приёме гормональных препаратов, которые восполняют утраченные запасы.

Такое лечение позволяет наладить женщине репродуктивную систему, а также забеременеть и выносить здорового ребёнка. Но, использование подобных средств может вызвать ряд побочных эффектов.

При естественном поднятии количества прогестерона приходится немного заморочиться: откорректировать образ жизни, пересмотреть пищевые пристрастия, включить в меню натуральные компоненты, которые работают по принципу прогестерона.

В отличие от гормонального лечения, такие мероприятия не оказывают неблагоприятного воздействия на женский организм.

Повышаем прогестерон естественным способом

Чтобы не подвергать организм влиянию гормональных препаратов, для непринуждённого поднятия уровня прогестерона достаточно:

• обогатить меню пищей, которая позволит организму продуцировать собственный прогестерон;
• принимать витамин С;
• включать в рацион продукты, обогащённые витамином В_6, магнием и цинком.

Не менее важно для любой женщины научится оберегать себя от излишнего стресса, спать минимум по 7 часов в день, совершать прогулки на свежем воздухе. А также стоит отказаться от пагубных привычек, распития спиртных напитков.

Прогестерон в продуктах

Кроме вышеприведённых мер, поднять уровень прогестерона естественным путём можно за счёт правильного питания. При этом необходимо следить за сбалансированностью рациона и выпивать достаточное количество жидкости.

Так, продуктами, которые благотворно влияют на выработку гормона, являются:

• бобовые;
• орехи;
• молочная продукция;
• белое мясо птицы;
• яйца;
• цельно зерновые крупы.

Несмотря на то что ни один из них не содержит в себе прогестерон в чистом виде, все они стимулируют продукцию данного гормона.

В том числе, для выработки гормона необходимы витамины А, В, С, К, Р.

Травы для повышения прогестерона

Кроме продуктов, помогающих организму вырабатывать прогестерон, есть ряд растений, которые также увеличивают выработку гормона.

Прогестерон повышающими травами являются такие:

• семя подорожника;
• манжетка;
• плоды прутняка;
• дикий ямс;
• малиновые листья;
• красная щётка.

А также пользу для женского организма принесут такие специи, как: куркума, душица, карри, тимьян и пр.

Лекарственные препараты, повышающие прогестерон

При чрезмерном дисбалансе восстановить гормональный фон естественным путём невозможно. В подобных случаях врачи назначают медикаментозное лечение, которое заключается в приёме таких препаратов:

1. Средств на основе натурального гормона.

Медикаменты производятся в ампулах, содержимое которых вводится под кожу или внутримышечно. Средства данной группы запрещены во время беременности.

2. Утрожестан.

Назначается в форме капсул 1-2 раза в день. Возможно внутривагинальное использование.

3. Дюфастон.

Это синтетический препарат, который применяется для лечения аменореи и бесплодия.

4. Кринон.

Медикамент в виде геля вводится во влагалище. Является безопасным для будущих мамочек до 4 недели беременности.

5. Инжеста.

Инъекции препарата делаются внутримышечно.

6. Эндометрин.

Средство выпускается в форме таблеток для введения во влагалище.

Несмотря на то что такие лекарственные средства можно приобрести в аптеке без рецепта, принимать их нужно только по назначению врача. Самолечение гормональными препаратами чревато необратимыми последствиями.

Отзывы

Злата, 27 лет:

Несмотря на то что у меня прогестерон понижен, никогда не замечала никаких симптомов. Во время планирования ребёнка только узнала о своей проблеме.  Ранее беременность наступала с трудом, вслед за тем происходили выкидыши на ранних сроках. После терапии Дюфастоном удалось выносить и родить здорового карапуза.

Дарья, 32 года:

Гормональный дисбаланс начался у меня с приходом первых месячных. Всю жизнь принимаю разные гормоны, несмотря на что, всё-таки были трудности с беременностью.  После 3 выкидышей и 1 замершей беременности на сроке в 17 недель проходила различные терапевтические курсы. Считаю, что дочурка появилась на свет благодаря Кринону, который ранее мне никто не прописывал, пока не сменила гинеколога.

Жанна, 37 лет:

Долгие годы мучилась скачками прогестерона, из-за чего длительное время с мужем не могли обзавестись потомством. Несмотря на положительный опыт подруг, которые принимали и Дюфастон, и Утрожестан, и прочие гормональные препараты, мне ни один из них не подошёл. Такое лечение закончилось только бешеной прибавкой в весе — +22 кг. Однажды, прочитав на форуме отзыв одной девушки с похожей проблемой, решила пойти по её стопам и с головой окунулась в народную медицину. До сих пор не нарадуюсь чуду… Принимала отвары и настои из красной щётки, боровой матки, всевозможные сиропы, семя подорожника. Полностью пересмотрела пищевые привычки и пристрастия, перешла на правильное питание, сполна оздоровила организм и забеременела. Сегодня мы счастливая и, как давно мечтали с мужем, большая семья.

polovyegormony.com

Как повысить прогестерон без таблеток как пить лапчатку гусиную для увеличения прогестерона Нетрадиционная медицина

Нарушения менструального цикла являются главными признаками пониженного уровня прогестерона: боли в нижней части живота при месячных, скудные и незначительные выделения, отсутствие менструации. Низкий уровень этого гормона может быть основной причиной, по которой женщина никак не может забеременеть. Недостаток прогестерона сопровождается следующими симптомами: раздражительность, увеличение массы тела, выпадение волос, набухание молочных желез, постоянная усталость, перепады настроения, головные боли и избыточный рост волос на теле.

Уровень гормонов в женском организме может колебаться в зависимости от фазы цикла, низкие значения наблюдаются перед менструацией. Если прогестерон в течение всего цикла низкий, то это должно стать поводом для беспокойства. Причин снижения уровня гормонов может быть масса: стрессы, неправильное питание. Но в основном оказывают влияние хронические заболевания мочеполовой сферы, прием некоторых медикаментов (противозачаточных таблеток в том числе).

Для естественного повышения уровня этого важного гормона, нужно принимать витамины В, Е и С. Не менее важен цинк, который в большом количестве содержится в орехах, мясе кролика, подсолнечных и тыквенных семечках, пшеничных отрубях, говяжьей печени и фасоли. Следите за собственным рационом питания, он должен быть насыщен белком. Включите в меню больше рыбных и мясных продуктов, сои и злаковых, ведь нехватку прогестерона может вызвать неполноценное питание.

Некоторые травы обладают хорошим прогестогенным действием. Чтобы повысить содержание этого гормона в крови, используйте семена подорожника и траву манжетки. Приобретите нужные компоненты в аптеке. Смешайте столовую ложку манжетки с чайной ложкой семян подорожника, залейте стаканом крутого кипятка. Закройте посуду крышкой, укутайте полотенцем, настаивайте в течение получаса. Процедите, принимайте по 1 столовой ложке трижды в день.

Смешайте в равных пропорциях сухие листья малины и дикий ямс, сложите в стеклянную посуду. 1 столовую ложку приготовленного сбора залейте стаканом крутого кипятка, настаивайте в термосе несколько часов. Процеженный настой принимайте трижды в день по 1 столовой ложке до приема пищи. Уже через несколько месяцев такого лечения наблюдается повышение уровня прогестерона.

Помогут поднять уровень гормона плоды прутняка. Их необходимо вымыть, измельчить. Заварите пару столовых ложек прутняка стаканом кипятка, дайте настояться в течение 40 минут, процедите. Пейте в течение дня небольшими глотками.

Инструкция

Что касается естественного способа повышения прогестерона, то здесь уместным будет потреблять достаточное количество калорий, употреблять в пищу побольше белка, мяса птицы и других животных, а так же растительных жиров, которые приготавливаются низкотемпературным способом.

При всем этом следует избегать большие физические нагрузки на организм и сильные стрессы, которые способствуют нарушению процессов овуляции и тем самым способны снизить секрецию прогестерона.

Видео по теме

Обратите внимание

Недостаток прогестерона может стать причиной отсутствия овуляции, нарушения менструального цикла, маточного кровотечения, воспалительного процесса женской половой системы, задержки внутриутробного развития плода и др.

Обычно недостаток прогестерона наблюдается уже после 25 лет, но самый пик снижения приходится, обычно за несколько лет до климакса. Некоторые организмы уже в юношеском возрасте имеют пониженный прогестерон, что можно определить по незначительному росту груди, как правило, именно нехватка прогестерона препятствует этому самому росту.
Помимо этого низкий прогестерон может стать следствием приема лекарственных препаратов.

Полезный совет

Если вы слишком возбуждены, жалуетесь на агрессивность и раздражительность, вас пугают обильные менструации и ожирение, отеки стоп и кистей рук – это все, как правило, следствие недостатка прогестерона.

Источники:

• поднять прогестерон в 2018

Инструкция

Существуют и естественные способы повышения прогестерона в крови. Во первых нужно скорректировать свое питание таким образом, чтобы обеспечить себе достаточное количество калорий. Начните есть побольше мяса, птицы, яиц, черной и красной икры, жирных молочных продуктов, таких как сыр, творог и сметана. Все дело в том, что прогестерон относится к стероидным гормонам, для его производства необходимы белки, углеводы и жиры, в том числе холестерин.

На работу гормональной сферы человека сильно влияют стрессы, постоянная усталость, значительные физические и психологические нагрузки. Поэтому, для повышения выработки гормонов гипоталамусом, нужно по возможности избавиться от угнетающих и раздражающих факторов, уменьшить физическую активность и постараться не нервничать.

Есть и средства народной медицины, способствующие выработке прогестерона: экстракт плодов прутняка, прострел луговой, лапчатка гусиная, настой из листьев малины, манжетка и некоторые другие. Принимать их нужно ежедневно, начиная со второй фазы менструального цикла (после овуляции).

Источники:

• продукты повышающие прогестерон

Инструкция

Содержание прогестерона в организме вы можете повысить естественным путем и при помощи специальных препаратов. Как правило, прогестины – препараты, повышающие наличие прогестерона. Существуют и другие медицинские препараты, перед приемом которых необходима обязательная консультация с лечащим врачом.

Что касается естественного способа повышения прогестерона, то здесь уместным будет потреблять достаточное количество калорий, употреблять в пищу побольше белка, мяса птицы и других животных, а так же растительных жиров, которые приготавливаются низкотемпературным способом.

При всем этом следует избегать большие физические нагрузки на организм и сильные стрессы, которые способствуют нарушению процессов овуляции и тем самым способны снизить секрецию прогестерона.

Видео по теме

Обратите внимание

Недостаток прогестерона может стать причиной отсутствия овуляции, нарушения менструального цикла, маточного кровотечения, воспалительного процесса женской половой системы, задержки внутриутробного развития плода и др.

Обычно недостаток прогестерона наблюдается уже после 25 лет, но самый пик снижения приходится, обычно за несколько лет до климакса. Некоторые организмы уже в юношеском возрасте имеют пониженный прогестерон, что можно определить по незначительному росту груди, как правило, именно нехватка прогестерона препятствует этому самому росту.
Помимо этого низкий прогестерон может стать следствием приема лекарственных препаратов.

Полезный совет

Если вы слишком возбуждены, жалуетесь на агрессивность и раздражительность, вас пугают обильные менструации и ожирение, отеки стоп и кистей рук – это все, как правило, следствие недостатка прогестерона.

Источники:

• поднять прогестерон

www.kakprosto.ru

Как повысить прогестерон натуральными методами? Гормональный баланс

Гормональный баланс является важным фактором, когда речь идет о зачатии и здоровой рождаемости. Во время менструального цикла различные гормоны работают вместе в сложной симфонии для запуска овуляции и менструации. Прогестерон является одним из этих ключевых гормонов, в особенности во второй половине цикла, когда в организме падает уровень эстрогенов, растет прогестерон и матка готовится к очищению. Особенная роль отводится прогестерону в помощи вынашиваемости на протяжении всей беременности.

Слишком много эстрогена

Одна из основных причин дефицита прогестерона — гормональный дисбаланс с преобладанием эстрогена в организме. Именно баланс этих гормонов обеспечивает здоровье женщины. Перечислю основные причины эстроген доминирования:

• Неправильное питание. Избыточное потребление сахара и рафинированных крахмалов провоцирут поджелудочную железу усиленно вырабатывать инсулин, увеличивающий выработку эстрогена, который блокирует прогестерон. Избыточные калории, ведущие к ожирению, также стимулируют активную выработку эстрогена. И наконец, в современной пище из-за малого потребления овощей и бобовых присутствует крайне мало фитоэстрогенов и растительных стеролов, по структуре напоминающих прогестерон;
• Вред ксеноэстрогенов. Попадают в наш организм в результате контакта с растворителями и клеями, пластмассами, аэрозолями. Потребление продуктов, богатых пестицидами, гербицидами, эстрогенами, которыми откармливают коров. Прием противозачаточных таблеток и проведение заместительной гормонотерапии;
• Хронические стрессы. Вызывают ановуляторные циклы, при которых в яичниках не образуется желтое тело и поэтому не синтезируется прогестерон. В результате уровень прогестерона может уменьшаться в 120 раз.
• СПКЯ и эндометриоз могут стать причиной эстроген доминирования.

К чему приводит недостаток прогестерона?

Преобладание эстрогена и недостаток прогестерона приводят к развитию предменструального синдрома, мигрени, депрессии, ослаблению памяти, головным болям, холоду в руках и ногах, молочнице, чрезмерно скудным или чрезмерно обильным месячным кровотечениям, бесплодию, ожирению, снижению полового влечения, задержке воды в организме, отечности, фиброзно-кистозной мастопатии, фибромиомам, раку матки, эндометриозу.
Оказывается прогестерон активирует те же рецепторы головного мозга, что и снотворные и антидепрессанты. Поэтому женщина тяжелее может переносить стрессы, появляется тревожность и раздражительность, потеря вкуса к жизни, нарушения сна.
У женщин с наступлением менопаузы выработка прогестерона уменьшается практически до нуля, что способствует очень серьезным заболеваниям: остеопороз, гипертония, атеросклероз, аутоиммунные болезни, депрессии, ожирение.

Лечение недостатка прогестерона не сводится к простому восполнению его дефицита с помошью заместительной терапии

Нередко уровень гормона остается нормальным, однако в организме развивается резистентность — нечувствительность клеточных рецепторов к прогестерону. Аналогично резистентности к инсулину при сахарном диабете. Поэтому данный пост не о теме заместительной терапии гормонами , вызывающей массу побочных эффектов.
Хочу заметить, что заместительную терапию необходимо проводить под наблюдением врача, и то в крайнем случае, если приведенные ниже натуральные средства не принесут ожидаемого эффекта.
В России и Украине распространенной практикой применения являются, помимо уколов прогестерона, два оральных препарата: Утрожестан и Дюфастон.
Кстати, дюфастон с 2013 года запретили в США, Австралии, Великобритании, причем, это обсуждали не только у нас, но и в Индии, если интересно, загляните на соотвествующую тему на самом крупном англоязычном форуме Индии.
Если вам уже прописали Дюфастон — обязательно прочтите перед применением книгу врача акушера–гинеколога Елены Волжениной «Дюфастон – легенды и мифы»
Отличной альтернативой систетических гормонов предлагаю воспользоваться схемой для повышения прогестерона от О.И.Синёвой, кандидата мед.наук — врача, специалиста по натуральной медицине и моими подборками лучших и доступных по ценам препаратов с магазина iherb.

Натуральные методы восстановления активности прогестерона

Рекомендации по питанию.

Ограничить: прием кофеин-содержащих напитков, таких как кофе, чай, Кока-Кола. Кофеин стимулирует продукцию гормона надпочечников кортизона, который нахально занимает прогестероновые рецепторы.
Прием алкоголя ассоциируется с предменструальной тревожностью, спадами и подъемами настроения, а также головными болями и повышением жировых отложений вокруг талии.
Настоятельно рекомендуются: источники растительных жиров, которые необходимы организму для выработки прогестерона: авокадо, кокосовое масло, оливки, красный перец, малина, сырые орехи, семена и семечки; продукты, содержащие витамин Р и аскорутин: цитрусовые, плоды шиповника, черная смородина; продукты богатые бета-каротином. Для синтеза половых гормонов необходимы продукты богатые холестерином, идеально подходят белковоживотные: яйца, мясо, птица и рыба.
В кулинарных блюдах используйте куркуму, смеси карри, тимьян и орегано.

БАЗОВАЯ схема повышения прогестерона, восстанавливающая гормональный баланс

Схема рассчитана на повышение собственного уровня прогестерона путем применения натуральных средств, обладающих прогестероноподобным действием. В отличие от синтетических, приведенные ниже средства поддерживают здоровый гормональный баланс и не обладают побочными эффектами.
Все картинки кликабельны.

Продукт	Описание
Solgar, Ester-C Plus, Витамин С, 1000 mg, 90 Tab	Витамин С в дозе 750-1000 мг в сутки ежедневно. Исследования показали, что при ежедневном употреблении витамина С в течение 6 месяцев значительно увеличивается синтез прогестерона. Выбрала самый качественный продукт витамина С в iherb. Имеет 100% натуральный состав: Ester-C Plus, цитрусовые биофлавоноиды, рутин, плоды шиповника, плоды ацеролы. Естер-С — это запатентованная формула, которая содержит натуральный метаболит витамина C и быстрее усваивается, чем аскорбиновая кислота. Имеет нейтральный рН, следовательно витамин не кислый и не раздражает слизистую желудка, а так же не откладывается в почках. Не вступает в контакт с железом. Медленно выводится из организма, создавая в 4 раза более высокое содержание витамина С. Рекомендую еще посмотреть вариант по более демократичной цене от Source Naturals Ultimate аскорбат C, 1000 мг, 100 таб. — тут витамин С в хелатной форме — магний аскорбат (хорошо усвояемая форма) + дозы полезных самых важных минералов (магния, цинка, марганца, кальция, меди и калия) и биофлавоноиды.
Natural Factors, Mixed E 200 IU, Vitamin E, 90 Softgels	Витамин Е в дозе 200 мг-400 мг в сутки ежедневно Форма витамина натуральная: d-альфа-токоферол. Витамин Е назначается при бесплодии, угрожающем аборте, нарушениях менструального цикла, как дополнение к гормональной терапии, при климактерических нарушениях и любых других проблемах с репродуктивной системой человека. Курс — 4-8 недель, через 2-3 месяца можно повторить. Если совмещаете с мультивитаминами, то учтитывайте общее количество витамина Е, которое не должно превышать 400 мг. Еще интересный вариант от Now Foods, Натуральная смесь токоферолов, 400 мг, 250 капс.
Nature’s Way, Selenium, 200 mcg, 100 Caps	Селен по 200 мкг в сутки ежедневно. В этом препарате селен находится в органической хелатной форме: как L-Selenomethionine. Селен – важнейший элемент антиоксидантной защиты организма. Нормализует обмен нуклеиновых кислот и белков, улучшает репродуктивную функцию, увеличивает уровень прогестерона, регулирует функцию щитовидной и поджелудочной желез. Таким образом, селен относят к геропротекторам – веществам, которые защищают от старения.А витамин E способствует усвоению селена. Есть еще одна непереоценимая функция — защита организма от чрезмерного накопления кадмия, свинца, таллия, ртути и серебра.
Rexall Sundown Naturals, B Complex, 100 Tab	Витамины группы В Следует включить их в схему при нарушениях эмоциональной сферы: раздражительность, тревога, агрессивность, депрессия. Особенно важен Витамин В6 (до 100 мг/сут), который в свою очередь необходим для печени, утилизирующей эстрогены. Таким образом поддержтвается оптимальный уровень прогестерона. Для лучшей усвояемости витамины группы В лучше принимать только в комплексе. По 1 таблетке в день 3 месяца. Если есть проблемы с отечностью и вздутием живота в течение лютеиновой фазы менструального цикла, то лучше выбрать аналог нашего МАГНЕ B6 — Source Naturals, Ultra-Mag, 120 Tabs — магний в виде пяти разных легкоусвояемых форм + вит.B6
Natural Factors, WomenSense, RxOmega-3, Женская смесь, 120 gels	Жирные кислоты Омега 3-6-9 по 32 mg EPA+DHA на 450 г веса Необхдимы женщинам для восстановления гормонального баланса, помогают избавиться от лишнего веса, создают здоровый эндометрий в матке для зачатия ребенка. Лучше всего принимать сбалансированное сочетание Омега 3-6-9. Источники Омега-3: рыбий жир, масло примулы вечерней, льняное масло, подсолнечные, тыквенные, льняные семечки, масло огуречника. Продукт от Natural Factors содержит смесь рыбьего жира, льняного масла и масла примулы вечерней — идеальная смесь для здоровья женщин. Принимать по 2 капсулы 2 раза в день. Курс — 6 месяцев. Через 1-2 месяца можно повторять. Профилактический курс — 3 месяца, 3 раза в год. Рекомендуется дабавить еще American Health, Масло примулы вечерней — 1 капсулу в день.
Nature’s Way, Vitex Fruit, 400 mg, 100 Caps	Витекс (Авраамово дерево, прутняк обыкновенный) в дозе 400-800 мг в сутки ежедневно Витекс- трава, стимулирующая выработку прогестерона и уменьшающая уровни эстрогена и пролактина. В отличие от мощных гормональных препаратов, Витекс работает медленно. Максимальные результаты достигаются после 6-12 циклов с Витекс, не менее 6 месяцев. Эта трава эффективна для восстановления овуляции у женщин с СПКЯ(синдром поликистозных яичников).Vitex воздействует на рецепторы гипоталамуса, нормализуя уровень гормона стресса – пролактина, что приводит к купированию болезненности грудных желез, восстановлению правильной выработки гонадотропных гормонов, в результате упорядочивается вторая фаза менструального цикла, гормоны эстадиол и прогестерон приходят в норму, облегчаются проявления предменструального синдрома. Принимать по 1 капсуле в день 8-12 недель. Если пролактин в норме, то вместо Витекса принимать Дикий Ямс. Витекс бессмысленно назначать женщинам в период менопаузы. В этот период яичники уже не способны вырабатывать прогестерон. Не применять одновременно с эстрогенными гормонами (контрацептивами).
Now Foods, Natural Progesterone, Liposomal Skin Cream, 85 g	Прогестероновый крем для кожи без запаха Если витекс не работает у женщин детородного возраста и женщинам в период менопаузы рекомендован биологически идентичный прогестерон в виде крема. Прогестероновый крем помогает снизить преобладание эстрогена в организме. Благодаря этому крем, Вы помогаете своему организму «имитировать» естественный цикл и устанавливать свой собственный, включая овуляцию. Прогестероновый крем так же необходим женщинам в период климакса. Это позволит избежать многих болезней и обеспечит высокое качество и продолжительность жизни. При этом женщины, которые принимают эстроген, через 5-6 месяцев после начала использования прогестеронового крема смогут полностью отказаться от эстрагена. Это касается и женщин с удаленными яичниками. Объясняется это тем, что эстроген продолжает вырабатываться в жировых тканях тела, а натуральный прогестерон повышает чувствительность рецепторов для эстрогенов. Способ применения: Наносите крем по одной дозе 1 раз в день на область основания шеи, подмышечных впадин, груди, паха (ежедневно меняйте области). при регулярном менструальном цикле — начинать с 12-го дня цикла и до 27-го дня (первый день втирания крема должен соответствовать дню овуляции.) при симптомах предменопаузы — начинать с 7-го дня цикла и до 27-го дня. при симптомах менопаузы — применять максимум 25 дней с перерывом 5 дней. Не использовать крем женщинам без матки.
Now Foods, Витамин D-3, 1000 МЕ, 180 Softgels	Витамин D3 в дозе 500-1000 IU в сутки Витамин D3 в форме холекальциферол. Женщинам в предменопаузе и менопаузе с тяжёлыми климактерическими симптомами необходимо добавить Витамин Д, который поможет лучше усвоиться натуральному прогестерону из крема и поспособствует активней вырабатывать свой собственный прогестерон. Молодым женщинам витамин D необходим для профилактики рака груди, яичников, головного мозга, а также лейкимии, дозировка — 500 IU К справке, канадская ассоциация по исследованию рака рекомендует принимать витамин D3 ежедневно по 1000 МЕ все зимние месяцы. А людям старше 65 лет — весь год. Есть бюджетный вариант 21st Century Health Care, Vitamin D3, но тоже качественный
Не давайте себе повода расстроиться, помните, что гормон стресса кортизон разрушает Ваш прогестерон!

Данную БАЗОВУЮ СХЕМУ можно и нужно корректировать, ориентируясь на текущие проблемы со здоровьем. Поэтому перечислю важные продукты, решающие разные проблемы:

Nature’s Way, DIM-plus, Метаболизм эстрогенов, 120 Caps
DIM (3,3′- дииндолилметан) — помогает организму удалить избыток эстрогена, что является жизненно важным для восстановления гормонального баланса. Включайте в схему, если эстроген выше нормы и прогестерон ниже нормы, а так же при имеющихся заболеваниях: мастопатиях, раке молочной железы, раке яичников, эрозии шейки матки, миоме матки, раке тела и шейки матки, кистах яичников, эндометриозе, вирусе папилломы человека(бородавки, папилломы).
По 1 капсуле 2 раза в день с едой.

По 1 капсуле 2 раза в день с пищей или натощак.

Хочу обратить внимание, что проведение теста на уровень гормонов является спорной деятельностью, так как в дневное время их уровни могут кардинально меняться. Остерегайтесь врачей, назначающих заместительную гормональную терапию на основании уровня гормонов. Следует диагностировать и лечить основное заболевание, а не низкий уровень гормона.

В статье были использованы материалы с англоязычных источников www.natural-fertility-info.com и www.larabriden.com. Благодарю двух замечательных женщин Хэтир Родригес и Лару Брайден — авторов этих ресурсов, за то, что они делятся с нами такой ценной информацией.

Будьте счастливы, красивы и молоды! И не стесняйтесь задавать мне свои вопросы в комментариях.

P.S. Спасибо огромное всем, кто вводит мой код RAQ630 в каждом заказе на iHerb. Таким образом вы поддерживаете развитие моего блога!
Новичкам будет скидка 5% на первый заказ, для этого нужны специальные промокоды.
Сайт iherb автоматически сбрасывает коды блогеров на этапе сбора заказа и меняет их на собственный код, в таком случае бонус от заказа уходит в систему магазина, а не живому старающемуся человеку. Поэтому прошу вводить мой код после сбора всех позиций!
 

Советуем почитать:

iklumba.com

Как повысить прогестерон у женщин естественными способами

Если у вас низкий уровень прогестерона, то знайте, что для его повышения не обязательно пить синтетические гормоны, такие как дюфастон или утрожестан. В этой статье вы узнаете о том, как повысить прогестерон естественным способом, избегая побочных эффектов от приема заместительной гормональной терапии.

Прогестерон называют гормоном беременности. Именно он сохраняет беременность, и позволят выносить ребенка в безопасности и без угрозы выкидыша. Кроме того, прогестерон является ключевым гормоном в вопросе фертильности женщины. Его оптимальный уровень позволяет наступить беременности, благодаря эффекту «поддержки»: он подготавливает внутренний слой матки для имплантации плодного яйца и первое время обеспечивает его питательными веществами.

Прогестерон влияет и на здоровье менструального цикла. Он вступает в игру после овуляции, когда лютеинизирующий гормон (ЛГ) стимулирует желтое тело – так называемый «яичный мешок» в яичнике, который остается после выхода оттуда яйцеклетки, то есть овуляции. Это желтое тело непосредственно и производит прогестерон.

Основными действиями прогестерона (хотя их гораздо больше) являются:

• увеличение либидо в период овуляции
• здоровый эндометрий (внутренний слой в матке), готовый к имплантации
• здоровое, нормальное свертывание крови
• развивающийся эмбрион и плод через беременность
• предотвращение иммунного отторжения развивающегося плода

Существует 5 способов влияния и поддержки здорового производства прогестерона, когда ваш уровень прогестерона ниже нормы. Поощрение адекватного уровня прогестерона в обороте поддерживает общий гормональный баланс.

Прогестерон – 5 способов как повысить естественным способом

Выделяют три основных растительных средства, способных повысить прогестерон у женщин естественными способами. Это витекс священный, перуанская мака и дииндолилметан. Витекс работает напрямую с прогестероном, мягко воздействуя на женский организм во время второй фазы менструального цикла. Мака и DIM действуют комплексно на баланс эстроген-прогестерона, так как очень часто низкий прогестерон вызван избытком эстрогена.

Итак, как повысить прогестерон естественным способом:

1. Употребляйте витекс священный (Vitex agnus-castus)

Витекс повышает продукцию ЛГ в лютеиновой фазе менструального цикла, что, в свою очередь, способствует увеличению продуцирования прогестерона желтым телом. Немецкие исследования показывают, что витекс может помочь предотвратить выкидыш из-за низкого уровня прогестерона при использовании в конце третьего месяца беременности.

Читайте также: что делает витекс для женской фертильности

2. Употребляйте перуанскую маку (Lepidium meyenii)

Мака перуанская влияет на производство эстрогенов, тестостерона и прогестерона, поддерживающих гормональный баланс там, где это необходимо. Сама по себе мака не содержит гормонов.

Мака контролирует производство эстрогена в женском организме, поддерживая здоровый уровень эстрогена. Известно, что избыточный эстроген, циркулирующий в организме, вызывает низкий уровень прогестерона. Употребление порошка или пищевой добавки из корня маки перуанской позволит вам повысить уровень прогестерона естественным способом, и обеспечит баланс эстрогена и прогестерона в организме.

3.Употребляйте дииндолилметан (DIM, Diindolylmethane)

DIM — это компонентом индол-3-карбинола, основного полезного ингредиента, который содержится в растении семейства Капустные, особенно в капусте брокколи.

DIM помогает организму метаболизировать и детоксифицировать избыточный эстроген, помогая поддерживать здоровый уровень эстрогена. Повышенный эстроген в организме женщины всегда вызывают гормональный дисбаланс, понижая выработку прогестерона. Употребляйте  пищевые добавки с DIM, если низкий уровень прогестерона связан с повышенным уровнем эстрогена. Только в этом случае ваш уровень гормонов выровняется.

4.Избегайте токсинов и контролируйте свой вес

Большинство женщин в современном мире подвергаются воздействию избыточного эстрогена и разного рода токсинов, часто называемых ксеногормонами.

Ксеногормоны бывают разных форм — от пестицидов и гербицидов на обычных продуктах животного происхождения, обработанных гормонами, которые мы употребляем в пищу, до обычного ухода за телом и бытовых изделий. Известно также, что употребление большого количества кофеина регулярно, употребление газированных и сладких напитков, а также питание готовой едой из пластиковых контейнеров, которые выщелачивают ксеноэстроны в пищевых продуктах, которые они содержат, также способствует перегрузке женского организма токсинами и доминированию вредного эстрогена.

Избыточный вес также способствует нарушению гормонального баланса в сторону увеличения эстрогена и понижения прогестерона.

Избыточный эстроген хранится в жировой ткани, жировых отложениях. Избыточный вес или ожирение вносят вклад в гормональный дисбаланс, потому что жировые клетки, как известно, изменяют гормон, вырабатываемый яичниками, называемыми андростендион, в эстроген. Эстроген затем хранится в этих жировых клетках и медленно высвобождается в организм. Чем больше жира в организме, тем больше вероятность избыточного циркулирующего эстрогена.

Таким образом, повышенное воздействие ксеногормонов и высокий ИМТ связаны с повышенным уровнем эстрогена и снижением уровня прогестерона в организме.

Поэтому, чтобы знать, как повысить прогестерон естественным способом, вам в первую очередь необходимо:

• наладить здоровый рацион питания
• сделать ваш уход за телом максимально естественным
• следить за весом и не полнеть.

5.Используйте натуральный прогестерон-крем

Природный крем прогестерона — это био-идентичный гормон-крем, который начинает немедленно работать, чтобы повысить уровень прогестерона в организме естественным способом. Крем с прогестероном изготавливается из природных растительных стероидов, содержащихся в дикорастущем ямсе. Это делает продукт безопасным, в отличие от синтетических гормонов с различными побочными эффектами.

Природный крем прогестерона может помочь облегчить различные симптомы, связанные с проблемами здоровья фертильности. Кроме того, в отличие от витекса, маки и DIM, это достаточно быстрый способ повысить прогестерон естественным способом.

Однако, у такого крема есть недостаток — естественный прогестероновый крем не устраняет основную причину гормонального дисбаланса и не решает проблемы с фертильностью, из-за которой он используется. Поэтому если ваша цель – поднять уровень прогестерона в конкретном цикле, в котором вы планируете беременность, тогда есть смысл его использовать. Но для долгосрочного применения и лечения гормонального дисбаланса он не подходит.

Несколько вариантов хорошего натурального крема с прогестероном, который можно купить в магазине iHerb.

Now Foods, Natural Progesterone, Liposomal Skin Cream, Unscented, 3 oz (85 g)

Emerita, Pro-Gest, Balancing Cream, Fragrance-Free, 4 oz (112 g)

Source Naturals, Natural Progesterone Cream, 4 oz (113.4 g)

Выводы о том, как как повысить прогестерон естественным способом

Оптимальный уровень прогестерона имеет важное значение для женской фертильности и здоровой беременности. Если вы считаете, что у вас низкий уровень прогестерона и ищете способы — как повысить прогестерон естественным способом, то для начала обратитесь к врачу для проведения анализов. Вам необходимо проверить не только уровень прогестерона, но и остальных важных гормонов, влияющих на женскую фертильность: эстрадиол, ФСГ и ЛГ.  Только зная точный уровень своих гормонов и после консультации с врачом, вы можете приступать к программе по улучшению фертильность и сможете повысить прогестерон естественными способами.

Сосредоточьтесь, прежде всего, на том, чтобы организовать для себя здоровый рацион питания, отсутствие стрессов и активный образ жизни.  Заботьтесь о своем женском здоровье мягкими и натуральными способами и если мечтаете о малыше, это событие не заставит себя долго ждать!

Если вы будете заказывать прогестерон на iHerb.com, то при использовании кода KUZ557, получите скидку 5% на ваш первый и последующие заказы.

Будьте здоровы и прекрасны!

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

blisswoman.ru

10 естественных способов повысить уровень Прогестерона.

Поделиться статьей

56 462

В организме женщины присутствует два основных половых гормона – эстроген и прогестерон. Как правило, если уровень одного из этих гормонов повышается, уровень другого снижается.

Баланс эстрогена и прогестерона в организме женщины является чрезвычайно важным для ее здоровья. Низкий уровень прогестерона и избыток эстрогена может способствовать многим психологическим и физическим заболеваниям. Такой дисбаланс гормонов может привести к нарушению менструального цикла, бесплодию, повышенному риску выкидыша, выраженным симптомам ПМС, депрессии, нарушению функции щитовидной железы, фиброзно-кистозной мастопатии, прибавке веса и нарушению менструального цикла.

Существуют 2 способа повысить уровень прогестерона:

I. Заместительная гормональная терапия — приём лекарственных препаратов прогестерона. Однако их применение может вызывать побочные эффекты: повышение свертываемости крови с образованием тромбов, а также нарушение функции печени вплоть до образования камней и развития гепатита. Тем не менее, в некоторых ситуациях применение таких препаратов оправдано.

II. Естественные методы. Эти методы рассчитаны на повышение собственного уровня прогестерона путем изменений в диете, образе жизни и применении натуральных средств, которые обладают прогестероноподобным действием и содержатся в ряде продуктов и трав. В отличие от синтетических, натуральные средства поддерживают здоровый гормональный баланс и не обладают побочными эффектами.

Естественные способы повысить уровень прогестерона и поддерживать надлежащий гормональный баланс в организме.

1. Ограничьте употребление тех продуктов, которые могут повысить уровень эстрогена: бобовые, а особенно соевые продукты, семена льна, фасоль, чечевица, горох, семена тыквы и кунжута, а также растительные масла из них.
2. Употребляйте продукты, стимулирующие производство собственного прогестерона в организме.
   Для стимуляции синтеза гормонов нужны в первую очередь холестерин и витамин С. Поэтому важно употреблять мясные блюда (филе курицы, индейки, телятина, крольчатина), желток яиц, овощи и фрукты, орехи, молокопродукты, цельнозерновые крупы.
   Также принимайте дополнительно витамин С!
   Исследования показали, что при употреблении 750 мг витамина С ежедневно в течение шести месяцев может значительно увеличить синтез прогестерона.
3. Избегайте применения трав, которые могут увеличить уровень эстрогена:
   Цимицифуга (син. Черный кохош, Клопогон), Дудник (син. Ангелика, Дягиль, Донг Ква), Хмель, Солодка, Красный клевер, Лист малины, Люцерна.
4. Увеличьте потребление витамина В6, который требуется для поддержания оптимального уровня прогестерона. Витамин B также необходим для печени, в которой происходит утилизация эстрогена.
   Источники Витамина В6: грецкие орехи, цельные зерна, нежирное красное мясо, птица, морепродукты, бананы, шпинат, фасоль, картофель.
5. Употребляйте продукты, содержащие Цинк и Магний:
   Источники Цинка: тыквенные, подсолнечные и кунжутные семечки, арахис, говядина, говяжья печень и язык, мясо индейки и кролика, желток яйца, моллюски, крабы, темный шоколад, отруби из пшеницы.
   Источники Магния: пшеничные отруби, семена подсолнечника, тыквы, льна, кунжута, кедровые и грецкие орехи, гречневая крупа, шоколад; какао-порошок, проросшие семена пшеницы, тёмно-зелёные листовые овощи, цельные зерна злаков.
6. Контролируйте уровень стресса.
   Стресс может значительно снизить уровень прогестерона в организме. При хроническом стрессе надпочечники не могут производить достаточное количество гормона «борьбы или бегства» — кортизола. В этом случае в организме прогестерон преобразуется в кортизол.
7. Употребляйте травы, стимулирующие выработку прогестерона и уменьшающие уровни эстрогена и пролактина:
   — Витекс (син. Авраамово дерево, Прутняк, Agnus-castus, Chasteberry)
   — Дикий ямс (Диосктрея).
8. Используйте крем, содержащий натуральный прогестерон.
   Производят его из Дикого ямса, корень которого содержит вещество диосгенин, который с помощью простого лабораторного процесса может быть преобразован в прогестерон. Натуральный прогестерон имеет ту же молекулярную структуру, что и синтезируемый в организме человека.
   Для женщин в пременопаузе рекомендуемая доза крема составляет 15-24 мг/день, начиная с 12 дня цикла с последним применением в 26 день цикла.
9. Не курите, чтобы не повреждать рецепторы прогестерона. Кроме того, никотин в сигаретах подавляет выработку прогестерона в яичниках.
10. Ограничьте воздействие на организм ксеноэстрогенов. Эти химические вещества имитируют действие эстрогенов, которые производятся организмом. Они поступают из окружающей среды и из пищи. В этом случае повышается уровень эстрогенов в организме и подавляется синтез прогестерона.
    Ксеноэстрогены попадают в организм через пластмассу, лаки, краски, мыло, косметику, мебель, пестициды, промышленные загрязнения, выхлопные газы, курятину, выращенную на гормонах.

Важно! Если у Вас диагностировано доминирование эстрогенов или дефицит прогестерона, первым делом проверьте состояние Вашей печени. При нарушениях её функции нарушается метаболизм эстрогенов. Если эстроген не инактивируется, его уровень повышается, создавая гормональный дисбаланс и доминирование по сравнению с прогестероном.

medinteres.ru