Диета 15 стол что можно что нельзя: Диета “Стол № 15” (медицинская) по Певзнеру

Содержание

Диета стол 15, меню на каждый день

Фев-17-2017 Автор: KoshkaS


Показания к назначению:

Стол № 15 – это режим питания, который рекомендуют при различных заболеваниях, не требующих лечебных диет, и когда нет нарушений в работе пищеварительной системы. Также стол № 15 – это переходная диета к обычному рациональному питанию в период выздоровления и после соблюдения лечебных диет. Можно сказать, что такой рацион – это проба на усвояемость и переносимость пищи при некоторых желудочно-кишечных расстройствах, например при хроническом гастрите с секреторной недостаточностью.

Особенности питания:

Основной принцип стола № 15 – физиологически полноценное питание для человека, не занимающегося физическим трудом с нормальным количеством соотношения белков, жиров, углеводов, солей, но с двойной нормой содержания витаминов. Из рациона исключаются некоторые трудно переносимые жирные продукты. Кулинарная обработка блюд рекомендуется обычна, разнообразная. Рекомендуемое количество приемов пищи – четыре-пять раз в сутки.

Есть важное примечание, о котором нужно помнить. Для людей ростом более 175 см без избыточного веса, а также при росте 165–175 см, но с пониженным состоянием питания и для больных, занимавшихся до поступления в лечебное учреждение физическим трудом и физкультурой, калорийность диеты повышается на 10 %.

Это достигается увеличением содержащихся в рационе белков, жиров и углеводов. Для людей при росте 150 см и ниже при нормальном весе, а также больных, избыточно упитанных или с наклонностью к ожирению, рацион соответственно снижается на 10 %.

По химическому составу стол № 15 выглядит так: белков – 100 г (в том числе животных – 65 г), жиров – 100 г (в том числе животных – около 80 г), углеводов – 400 г (в том числе Сахаров – 100 г), что составляет около 3000 калорий. Поваренной соли – 12–15 г. Общий вес рациона – около 3 кг, свободной жидкости – около 1,5 л.

Можно и нельзя:

Что разрешается есть при соблюдении диеты № 15?

Хлеб и хлебные изделия – хлеб пшеничный из муки 1-го и 2-го сорта и обязательно ржаной, а также печенье.

Разрешены различные супы .

Блюда из мяса и птицы также разнообразные с исключением жирной свинины, баранины, говядины, гусей, уток и т. п. В меню ежедневно включают блюда из кускового мяса.

Широко используется в меню стола № 15 рыба.

Блюда и гарниры из овощей и грибов можно включать в рацион в самых разных вариациях по собственному вкусу. В меню ежедневно включают салаты, винегреты из сырых овощей.

Разрешены все крупы, макаронные изделия и бобовые.

Яйца и блюда из яиц допускаются во всех вариантах.

Фрукты, ягоды, сладкие блюда и сласти присутствуют в меню во всем многообразии и обязательно включают сырые фрукты и ягоды.

Ежедневно в рацион включают молоко и молочные продукты, например, обязателен как минимум стакан цельного молока в день.

Соусы и пряности, разрешенные согласно столу № 15, – это перец, горчица, однако допускают их в умеренном количестве. Также разнообразны закуски, а вот закусочные консервы допустимы в умеренном количестве.

Из жиров разрешены сливочное масло, а также растительное и топленое.

Напитки, включаемые в рацион, – это чай, кофе, какао, фруктово-ягодные соки, томатный сок, квас.

Исключаются из рациона изделия из сдобного и слоеного теста, грибные бульоны и из бобовых, жирные сорта мяса, утка, гусь, бараний, говяжий и свиной жиры. Жирная рыба, а также соленая и копченая тоже исключаются. Из молочных продуктов не рекомендуют соленый и жирный сыр, жирные сливки. Ограничивают в рационе желтки яиц, а из овощей – редьку, редис, грибы. Недопустимые сласти – изделия с кремом, шоколад, мороженое. При этой диете запрещаются также перец, горчица, хрен и алкогольные напитки. Крепкий чай, кофе и какао также исключают.

Диета, стол 15, меню на каждый день:

Примерное меню:

  • Первый завтрак: творог со сметаной, ветчина, сливочное масло, молочная каша, чай;
  • Второй завтрак: яичница, жареное мясо с картофелем, салат, фруктово-ягодные соки, бисквит из сухого гематогена;
  • Обед: рубленая сельдь, борщ на мясном бульоне со сметаной, жареное мясо, гречневая каша, пирожное, фрукты, сок;
  • Ужин: сырники, рисовый пудинг со сметаной, ягодное желе, молоко;
  • На ночь: простокваша, пирожное.

Полезные рецепты:

Салат из свежих огурцов, редиса и зелени. 75 г свежих огурцов, 30 г редиса, 20 г зеленого салата, 20 г сметаны (или 10 мл растительного масла), 15 г зеленого лука, 5 г зелени петрушки, 5 г укропа, винный уксус, сахар.

Помыть огурцы и редис. Листья салата и зеленый лук перебрать и промыть в большом количестве холодной воды. Подготовленные овощи – огурцы, редис, салат и лук нашинковать, затем все смешать. Заправить сметаной, сахаром, солью, винным уксусом. Вместо сметаны для заправки салата можно использовать растительное масло. Кушанье выложить в салатник горкой, посыпать измельченным укропом, украсить веточками петрушки.

Винегрет. 30 г картофеля, 20 г свеклы, 20 г моркови, 20 г свежей капусты, 20 г консервированного горошка, 25 г яблока, 20 г соленых огурцов (или свежих), 5 г зелени петрушки, 1/2 яйца, 10 мл растительного масла, 3 г сахара, 20 г сметаны.

Картофель, морковь и свеклу отварить, остудить, очистить и нарезать тонкими ломтиками. Яблоки и огурцы очистить от кожицы и, удалив из яблок сердцевину, затем нарезать тонкими пластинками. Свежую капусту вымыть в холодной воде и нашинковать. Все овощи положить в миску, добавить горошек, соль, сахар, растительное масло и тщательно перемешать. Винегрет выложить в салатник. Украсить дольками вареного яйца и ломтиками лимона, посыпать рубленой зеленью. Вместо масла кушанье можно заправить сметаной или неострым майонезом по собственному вкусу. При отсутствии противопоказаний в винегрет разрешается добавить лук, соленые огурцы, маринованные грибы, а также клюкву и квашеную капусту.

Печень жареная с луком. 120 г печени, 8 г пшеничной муки, 15 г сливочного масла, 40 г репчатого лука, 5 г зелени петрушки.

Печень нужно нарезать кусочками средними по размеру, обвалять в муке и обжарить в масле. Лук тонко нашинковать, обдать кипятком, обсушить, обжарить и перемешать с печенью. Посыпать мелко нарезанной зеленью и подавать на стол.

Каша гречневая протертая молочная. 50 г гречневой крупы, 80 мл воды, 150 мл молока, 10 г сахара, 10 г сливочного масла.

Молоко и воду смешать, налив в одну емкость вскипятить и всыпать предварительно хорошо разваренную и протертую через волосяное сито крупу (или гречневую муку). Добавить сахар, масло и хорошо перемешать. Блюдо можно подавать к столу.

Борщ красный. 300 мл мясного бульона, 65 г белокочанной капусты, 40 г картофеля, 60 г свеклы, 15 г моркови, 15 г репчатого лука, 10 г корня петрушки, 30 г помидоров, 5 г муки, 12 г топленого масла, сахар, 15 г сметаны, лимонная кислота по вкусу.

Свеклу нарезать соломкой, положить в небольшую кастрюлю, влить несколько ложек бульона и тушить (под крышкой) до мягкости. Морковь, корень петрушки и лук тоже нарезать соломкой и припустить с маслом, добавив нарезанные помидоры. В кипящий бульон положить нашинкованную соломкой капусту и дать закипеть. Затем добавить свеклу, пассерованные овощи и варить 10 минут. Муку подсушить, растереть с маслом и развести бульоном. Добавить в борщ заправку, соль, сахар и лимонную кислоту. При подаче на стол в тарелку положить кусочки мяса, сметану и зелень.

Котлеты рыбные жареные. 100 г филе судака или щуки, 20 г черствого белого хлеба, 25 мл молока, 15 г топленого масла, 12 г белых сухарей, 5 г сливочного масла.

Рыбу дважды прокрутить через мясорубку вместе с размоченным в молоке хлебом. Затем добавить размягченное масло и хорошо выбить фарш. После этого влажными руками сформовать котлеты, обвалять их в мелких сухарях и обжарить. Подавать к столу, полив маслом, с гарниром или салатом из овощей.

Гуляш. 150 г филе говядины, 15 г сливочного масла, 5 г муки, 30 г репчатого лука, 10 г томата, 1 г чеснока, 1 лавровый лист, 5 г зелени укропа и петрушки.

Мясо нарезать небольшими кубиками, обжарить, сложить в толстостенную кастрюлю (лучше в казанок), залить до половины кипятком или бульоном, закрыть крышкой и тушить 30 минут. Муку слегка спассеровать, развести бульоном и влить заправку в мясо. Туда же добавить нашинкованный лук, спассерованный вместе с томатом, лавровый лист и тушить, пока мясо не станет мягким. За несколько минут до готовности положить мелко нарубленный чеснок. Гуляш подавать с гарниром, лучше овощным. Для украшения посыпать мелко нарезанной зеленью.

Творожная запеканка. 150 г творога, 15 г манной крупы, 1 яйцо, 20 г сахара, 5 г сметаны, 5 г сливочного масла, ванилин.

Творог протереть через сито и смешать с яйцом, манной крупой, сахаром, ванилином. Затем хорошо вымешать. Массу выложить в смазанную маслом форму или противень, сверху полить тонким слоем сметаны и запечь до появления золотистой корочки. Подавать к столу со сметаной.

Яблочно-лимонный напиток. 150 г яблок, 1/2 лимона, 10 г сахара, 120 мл воды.

Яблоки, очистив от кожицы и удалив сердцевину, потом натереть их на терке. Отжать сок из пюре и из лимона. Очистки, выжимки и лимонную цедру залить горячей водой, довести до кипения, затем охладить и процедить. Отвар и оба вида сока смешать и добавить сахар.

По книге А. Синельниковой «Диетическое питание. Кулинарные рецепты для вашего здоровья».



Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!

Еще по этой же теме:

Гипоаллергенная диета список продуктов, которые можно и нельзя есть

Гипоаллергенная диета поможет тем, кто страдает от любого вида аллергии, заболеваний кожи. Изменив рацион, вы сможете улучшить здоровье, что неизменно скажется на внешности. То есть такая диета для похудения также даст результат. Как составить меню гипоаллергенной диеты можно будет узнать ниже, а сначала давайте разбираться, какие продукты считаются аллергенами.

Запрещенные продукты при гипоаллергенной диете

· черная и красная икра, красные сорта рыбы (семга, форель, лосось), морепродукты

· цельное молоко, твердые сыры

· куриные яйца (разрешены перепелиные)

· мясо курицы

· копчености, острое, пряности, консервы, маринады

· арахис, мед, орехи, грибы

· фрукты, овощи, ягоды красного цвета

· цитрусовые (апельсины, грейпфруты, мандарины, помело и т.д.)

· шоколад, мармелад (там много красителя), карамель, йогурты с наполнителями, жевательные резинки

· черный кофе, какао, алкоголь, пиво

· экзотические деликатесы (неизвестная пища может вызвать анафилактический шок)

Разрешенные продукты при гипоаллергенной диете

Основу меню при гипоаллернеггой диете составляют овощи, мясо, рис, картофель, кисломолочные продукты. При необходимости, похудеть на гипоаллергенной диете будет несложно. Из разрешенных продуктов для этого подходит телятина/говядина, брокколи, белокочанная капуста, все зеленые овощи, обезжиренный творог, кефир, рис, яблоки, гречка. В рамках гипоаллергенного рациона вам подойдет, например, кефирная диета, гречневая диета для похудения, а в меню белковых диет можно заменять мясо птицы и яйца на телятину и творог (если нет строгих ограничений).

Гипоаллергенная диета список продуктов, которые можно и нельзя есть

Меню гипоаллергенной диеты может быть изысканным, и в разнообразии представлено в ресторанах. Но все же, когда вы будете делать заказ, всегда изучайте состав блюд. Даже в самом простом на первый взгляд рецепте может присутствовать бальзамический уксус, соус из красных ягод или помидора, маринад для обработки мяса перед запеканием, и т.д.

Читать также: Звездная диета Ольги Сумской: гречка и раздельное питание

Рецепты гипоаллергенной диеты

Несколько простых рецептов для гипоаллергенной диеты, которые помогут начать правильно питаться. Примеры рациона помогут понять принципы составления меню при гипоаллергенной диете.

Рецепты гипоаллергенной диеты: телятина в чесночном соусе

500 г телятины, вырезка, лопатка, 100 г сметаны, 3 зубка чеснока, 200 г шпината, рафинированное масло

Телятину нарежьте поперек волокон тонкими ломтиками, выложите на раскаленную сковороду с растительным маслом, обжарьте с двух сторон в течение двух минут. Налейте 200 мл воды, оставьте на тихом огне под крышкой на 30 минут. Измельчите чеснок, добавьте к мясу, при необходимости долейте немного воды. Через 20 минут добавьте всю сметану, равномерно перемешайте. Тушите до полной готовности мяса, посолите по вкусу. За 5 минут до снятия с огня добавьте весь шпинат, перемешивайте несколько раз. Подайте блюдо с гречневой кашей или запеченным картофелем.

Читать также: Звездная диета Ларисы Долиной: как похудеть на 26 килограмм


Рецепты гипоаллергенной диеты: мясной салат с овощами

Говядина/телятина 300 г, брюссельская капуста, спаржевая фасоль, лук шалот, сметана 50 г, рафинированное масло для жарки 2 столовых ложки, соль.

Отварите мясо до полной готовности. При варке положите в воду луковицу, лавровый лист, горчичный порошок.

Готовое мясо нарежьте тонкими ломтиками поперек волокон или соломкой.

Спаржевую фасоль и брюссельскую капусту разрежьте на пополам, обжарьте на умеренном огне со всех сторон пять минут, выключите огонь, накройте крышкой на 15 минут.

Овощи соедините с мясом, посолите, добавьте измельченный лук шалот, сметану, все смешайте.

Рецепты гипоаллергенной диеты: творожная запеканка с яблоком

Это блюдо прекрасно подойдет для ребенка, и для взрослого, и очень просто готовится.

300 г творога, 100 г сметаны, 2 зеленых яблока, сахар по вкусу, щепотка корицы, 3 перепелиных яйца, отварной рис.

Творог соедините с яйцами и рисом, добавьте сметану, сахар соль.

Яблоки нарежьте тонкими дольками.

На дно формы для запекания выложите яблоки основанием дольки вниз, посыпьте корицей. Сверху на яблоки выложите творожную массу.

Поставьте форму в духовку и запекайте при 180 градусах полчаса.

Если вы еще не знаете, на какой продукт у вас аллергия, то гипоаллергенная диета поможет вам сохранить здоровье. При этом быстро похудеть вам будет проще, так как вы сможете очистить кишечник от шлаков.

Еще быстрые диеты для похудения:

Диета Монтиньяка. Основные принципы

Диета Дюкана: этапы и меню

Диета Магги: как похудеть, не испытывая голод

Правила питания для пациентов после операции

Правила питания для пациентов после операции

Подробную информацию по вопросам данного раздела и по хирургическому лечению онкологических заболеваний можно получить на консультации

Диагностика и лечение:

Рак пищевода 
Рак желудка 
Рак толстой кишки
Рак поджелудочной железы
Грыжи живота 
Желчнокаменная болезнь

Рекомендации по нутритивной подготовке и питанию пациентов в условиях пандемии коронавирусной инфекции COVID 19

1.       Насыщение витамином D

По мнению Grant и соавт. (2020) для поддержания  уровня витамина   D в крови в диапазоне 100-150  нмоль/л  рассматривается ежедневная доза до 5000 ме в сутки.

Внимание! Прием столь высоких доз должен осуществляться по предписанию врача!

2.      Использование иммунонутриентов.

Средние дозировки цинка 15-20 мг, селена – до 50-100 мкг, омега-3 – 300-1000 мг. В некоторых случаях врач может увеличить дозы.

3.      Контроль гликемии

Для пациентов с лишним весом, метаболическим синдромом, сахарным диабетом –  важно оптимизировать уровень гликозилированнного гемоглобина.

  • ограничение легкоусваеваемых углеводов. Отказ от сахара.

  • максимально возможный контроль гликемии.

Гликирование может быть связано с созданием условий для формированием цитокинового шторма, убивающего больных с COVID-19 Science Advances, Больные диабетом действительно часто умирают от осложнений при гриппе и COVID-19. Возможно, что и при COVID-19 происходит своеобразная метаболическая гиперактивация иммунитета.

4.      Перспективы контроля АПФ2-рецепторов

Для всех пациентов, особенно с сопутствующей гипертонической болезнью важно правильно контролировать ACE2 рецепторы (АПФ2). Для того, чтобы проникнуть в организм коронавирусу нужно закрепиться, используя так называемые рецепторы. Один из наиболее значимых ACE2 – (Ангиотензинпревращающий фермент 2).   Теоретически блокада АСЕ2 может снизить риск заражения вирусом.  К сожалению, блокаторы АПФ (капотен) не подходит для этих целей и не может уменьшить доступность для вируса.

Создан человеческий рекомбинантный растворимый ангиотензинпревращающий фермент 2 (hrsACE2), который под названием APN01 уже проходит вторую фазу клинических испытаний на способность лечить от пневмонии , вызванной SARS-CoV-2.

Кроме того, китайские врачи обнаружили, что некоторые соединения, например геспередин, могут взаимодействовать с ACE2 рецепторами (Chen H, Du Q. Potential Natural Compounds for Preventing 2019-nCoV Infection. Preprints. 2020). Эти соединения, а также продукты, содержащие эти ингредиенты, могут обладать способностью профилактировать или ингибировать инфекцию SARS-CoV-2 (Yang Yang et al 2020). Мы ожидаем, что в ближайшем будущем будут опубликованы дополнительные экспериментальные исследования, показывающие анти-SARS-CoV-2 активность некоторых веществ. На сегодня можно рекомендовать достаточный прием фруктов, особенно цитрусовых, и некоторых биофлавоноидов преимущественно сосудистой направленности действия. Какие еще вещества можно использовать для профилактики? Узнайте на консультации врача или в специальном разделе «Хирургия в эпоху COVID».

Правильное питание после операции – один из главных факторов успешного выздоровления и важный компонент современной программы ускоренного восстановления (ERAS, FAST-TRACK)

К сожалению, исследования и опросы показывают, что в больницах города неохотно внедряются принципы программы ускоренного выздоровления. Голод, холод и покой остаются основными принципами лечения.

Наиболее типичными ошибками являются:

  1. Ранняя отмена кормления.  Пациенты начинают голодать задолго до операции.

  2. Позднее начало кормления, особенно в сочетании с «профилактическим» назначением антибиотиков. Длительное голодание активно делящихся клеток кишки приводит к повреждению кишечного барьера и проникновению микробов и продуктов распада в кровоток (бактериальная транслокация). Антибиотики усугубляют этот процесс. Продолжительное время сохраняется парез (вздутие кишки). Чтобы кишка начала работать раньше, ее нужно раньше начать кормить, причем для этого достаточно выпить всего 200-300 мл специализированной питательной смеси. Продолжительный период отсутствия приема пищи приводит к существенному снижению многих важных параметров (уровень белка в крови, показатели иммунной системы). Это создает предпосылки для более тяжелого послеоперационного периода.

  3. Стремление кормить пациентов обычными продуктами из магазина.

    При этом невозможно восполнить все имеющиеся дефициты питательных веществ. В послеоперационном периоде обычные продукты просто не могут быть переварены и усвоены ослабленным организмом.

  4. Пациентам в первые дни после операции приносят обычные блюда. Например, печеное яблоко или котлету с картошкой. Это приводит к ухудшению состояния больных, провоцирует тошноту и рвоту.

 

Рекомендации по послеоперационному кормлению:

  1. Вначале пациент начинает пить жидкость. Лучше всего простую воду без газа. Затем можно попробовать минеральную воду без газа (электролитную смесь).  При малых операциях – прием воды возможен вечером после операции (если нет тошноты) или в 1 день после операции. После очень больших операций этот срок может быть немного отодвинут.

  2. С первых дней послеоперационного периода используется жевательная резинка. Это позволяет рефлекторно активизировать работу кишки (перистальтику).

  3. Раннее начало кормления. Питательная стимуляция кишки (маленькие глотки смеси для энтерального питания) начинается на следующий день после начала приема воды (1-2 сутки после операции). После появления перистальтики можно постепенно увеличивать объем питательной смеси.

  4. Широкое использование специализированных питательных смесей. Первые глотки пищи должны быть представлены лечебными смесями и лишь при их непереносимости можно обсуждать применение вторичного бульона. Специалисты нашей клиники разработали схемы приёма дополнительных питательных веществ (смеси, аминокислоты, масла, кишечная микрофлора, стимуляторы метаболизма), улучшающих как иммунные показатели, так и физическую активность пациентов.

О подготовке к операции вы можете прочитать здесь.


5. Большое внимание уделяется важнейшим компонентам питательных смесей, которые поддерживают иммунную систему и обладают другими важными функциями. Например, L-глутамин, кроме иммунной, обладает важной функцией по защите кишки после операции. Омега-3 жиры укрепляют иммунную систему и препятствуют тромбообразованию. Аминокислоты снабжают организм пластическим материалом и поддерживают функцию иммунной системы. Мы неслучайно подчеркиваем важность поддержания функции иммунной системы (иммунонутритивная поддержка), поскольку это обеспечивает быстрое выздоровление и профилактику рецидива и распространения опухолевого процесса. Именно поэтому питание после операции целесообразно начинать со специальных смесей для энтерального питания (сипинг) и лишь затем переходить на обычные продукты —  жидкое питание (протертые супы, йогурты). После полной нормализации работы кишечника подключайте обычные блюда, соответствующие столу, но продолжайте принимать активные компоненты.

6. Если явления пареза сохраняются используются специальные медикаментозные программы, но минимальное энтеральное питание обычно сохраняют.

Помните: парентеральное (через вену) питание не дает умереть, но только энтеральное питание (через рот) дает жить.

 

Важно. Если у Вас затруднения со стулом после операции никогда не используйте слабительные! Врач может назначить пить масло. Наибольшей эффективностью обладает вазелиновое масло (не всасывается). Допустимо использование оливкового масла.

 

Запрещено

Жирное, жареное, соленое, острое, фаст-фуд

Слабительные препараты (кроме масла)

Недопустимо после операций на кишке в раннем послеоперационном периоде: свежие фрукты, соки, черный хлеб, крепкие чаи, газированные напитки, кофе, жирные, наваристые бульоны из рыбы, мясных продуктов.

из круп запрещается принимать в пищу грубые продукты (такие, как: пшено, перловая крупа, кукурузная крупа, ячка).

Из хлебных изделий нельзя употреблять свежие, только что испеченные продукты. запрещены калорийные пирожные, другая выпечка схожего характера

Из овощей не рекомендуется есть лук, чеснок, редис, редьку, капусту, томаты, огурцы, шпинат.

Из молочных продуктов нельзя пить кислые сорта кефира, жирные молоко, творог, сыры. запрещается кислый кефир, жирный творог и молоко высокой жирности, острые сыры.

Не допускается употребление грибов. Алкоголь категорически запрещен!

 

Рекомендации российского общества клинической онкологии RUSSCO по питанию онкологических больных:

Использование высокобелкового питания для сипинга является более предпочтительным;

Рекомендуется использовать энтеральное питание, обогащенное различными питательными веществами — омега-3 жирные кислоты, L-глутамин, аргинин, пребиотики;

 Применение энтерального питания, обогащенного омега-3 жирными кислотами и пищевыми волокнами имеет преимущества;

Большинство пациентов нуждается в продолжении нутритивной поддержки на амбулаторном этапе в рамках реабилитации.

 
Аутоиммунный протокол

При планировании диеты для пациентов с аутоиммунными заболеваниями (гипотиреоз и аутоиммунный тиреоидит, ревматоидный артрит, неспецифический язвенный колит, болезнь Крона) целесообразно использовать аутоиммунный протокол.

Узнайте больше на лекции профессора В.А. Кащенко

или на консультации профессора В.А. Кащенко

Обратите внимание, что все онкологические операции выполняются в нашей клинике по программе ВМП (федеральные квоты)

 

Ключевые слова:  

нутритивная поддержка

клиническое питание

нутриционная поддержка

сипинг

сипинговое питание

иммунонутриенты

саркопения

нутритивное питание для онкологических больных

что можно есть после полостной операции

питание после операции на кишечнике при онкологии

первые дни

первый месяц

питание после операции по удалению желчного пузыря первые дни

питание после операции на кишечнике

питание после операции на желудке при онкологии


Что можно и чего нельзя делать в ресторане

Когда вы едите в ресторане с друзьями, коллегами или семьей, существуют некоторые основные правила поведения за столом, которые нельзя игнорировать. Вот некоторые правила, которым можно и нельзя следовать:

 

ТАБЛИЧНЫЕ СПОСОБЫ
  • Поговорим о приятном. Не говорите о том, как вы себя чувствовали в ванной сегодня утром, или о неприятном запахе, который вы почувствовали, пока шли в ресторан
  • .
  • Положите салфетку на колени.Как только вы сядете, разверните салфетку и положите ее себе на колени. Салфетка остается у вас на коленях в течение всего приема пищи. Если вам нужно было встать по какой-либо причине, положите салфетку на стул.
  • Сядьте правильно и прямо на стуле.
  • Подождите, пока все не получат свою еду, прежде чем начать есть
  • Если вы не знаете, как что-то есть, спросите. Или просто не заказывайте это блюдо.
  • Когда кто-то просит соли, ты всегда передаешь ее вместе с перцем.Они путешествуют парами.
  • Жуйте с закрытым ртом, чтобы не выглядеть коровой.
  • Используйте нож и вилку, чтобы нарезать мясо. Не пытайтесь есть его так, как будто вы едите KFC руками.
  • Скажите «Извините» или «извините», если вы рыгаете. Хотя вы не должны бояться отрыжки, лучше ее избегать.
  • Всегда будьте вежливы и благодарите свой сервер.
  • Когда вам нужно выйти из-за стола, скажите, пожалуйста, извините

 

ЗА СТОЛОМ НЕ ДЕЛАТЬ
  • Не говори о вещах, от которых у кого-то пропадет аппетит.
  • Не ешь свою еду
  • Не разговаривай с набитым ртом. Когда вы это сделаете, вы можете распылить его по всему столу.
  • Не играйте со смартфонами за столом
  • Не наклоняйте стул и не опирайтесь на стол
  • Не ешьте и не облизывайте пальцы.
  • Не отодвигай тарелку, когда закончишь
  • Не кладите салфетку на тарелку, когда закончите
  • Не щелкайте пальцами, чтобы привлечь внимание серверов.
  • Не ковыряй в зубах пальцами
  • Не забудьте задвинуть стул, когда встанете
  • Не забудьте сделать комплимент блюду или подаче.

Советы по кормлению и питанию: годовалый ребенок

После первого дня рождения вашего ребенка вы, вероятно, заметите резкое снижение его аппетита. Возможно, ваш ребенок внезапно отворачивает голову после нескольких укусов и/или сопротивляется подходить к столу во время еды. Несмотря на такое поведение и повышенную активность, для изменения есть веская причина. Скорость роста вашего ребенка замедлилась; ему или ей сейчас действительно не требуется столько еды.

Советы для родителей:

  • Годовалым детям требуется около 1 000 калорий, разделенных на три приема пищи и два перекуса в день , чтобы удовлетворить их потребности в росте, энергии и хорошем питании.Однако не рассчитывайте на то, что ваш ребенок всегда будет есть именно так — пищевые привычки малышей непостоянны и непредсказуемы изо дня в день! Например, ваш ребенок может:

    • Съесть за завтраком все, что попадается на глаза, и почти ничего не есть до конца дня.

    • Три дня подряд ешьте только одну и ту же пищу, а затем полностью откажитесь от нее.

    • Съешьте 1000 калорий в один день, но затем съешьте заметно больше или меньше в течение следующих дня или двух.

  • Поощряйте, но не принуждайте и не заставляйте ребенка есть в определенное время . Как ни трудно в это поверить, диета вашего ребенка сбалансируется в течение нескольких дней, если вы обеспечите его разнообразными полезными продуктами.

  • Годовалым детям нужны продукты из тех же основных групп питания, что и вам. Если вы даете ребенку выбор из каждой из основных групп продуктов питания и позволяете ему или ей экспериментировать с широким разнообразием вкусов, цветов и текстур, он или она должны придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством витаминов.

  • Не ограничивайте жиры в меню годовалого ребенка . Младенцы и дети младшего возраста должны получать около половины своих калорий из жира. Холестерин и другие жиры также очень важны для их роста и развития в этом возрасте. Когда вашему ребенку исполнится два года, вы можете постепенно снижать потребление жиров (снижая его примерно до одной трети дневных калорий к четырем-пяти годам). См. Диета дошкольников не должна быть обезжиренной: вот почему для получения дополнительной информации.

  • Убедитесь, что пища достаточно остыла, чтобы предотвратить ожоги рта . Проверьте температуру самостоятельно, потому что он или она будут копаться, не обращая внимания на жару.

  • Не давайте пищу, сильно приправленную специями, соленую, намазанную маслом или подслащенную . Эти добавки мешают вашему ребенку ощущать естественный вкус продуктов и могут нанести вред здоровью в долгосрочной перспективе.

  • Ваш малыш все еще может подавиться кусочками еды. Дети не учатся жевать перемалывающими движениями, пока им не исполнится четыре года. Убедитесь, что все, что вы даете ребенку, измельчено или нарезано на мелкие, легко жеваемые кусочки.

    • Никогда не предлагайте арахис, целый виноград, помидоры черри (если только они не разрезаны на четвертинки), целую морковь, семена (например, обработанные семена тыквы или подсолнечника), целые или большие кусочки хот-догов, мясные леденцы (включая желейные бобы или мармеладные мишки) или кусочки арахисового масла (можно тонким слоем намазать арахисовое масло на крекеры или хлеб).

    • Хот-доги и особенно морковь следует разрезать вдоль на четыре части, а затем нарезать небольшими кусочками.

  • Убедитесь, что ваш ребенок ест только сидя и под присмотром взрослых . Хотя ваш годовалый ребенок может хотеть делать все сразу, «есть на бегу» или во время разговора увеличивает риск удушья. Научите ребенка как можно раньше заканчивать рот перед тем, как заговорить.

Дополнительная информация от HealthyChildren.

орг:

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Могут быть варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

Контроль порций и снижение веса

Звучит так просто: не ешьте и не пейте слишком много. Но внешность может быть обманчива. Легко съесть или выпить больше, чем вы планировали.

Вы можете оставить эту ошибку позади, когда начнете распознавать истинный размер порции. Подсказка: часто она меньше, чем вы думаете.

Что такое размер порции?

Вместо того, чтобы пытаться запомнить списки унций, чашек и столовых ложек, просто сравните размеры порций продуктов со знакомыми вещами.

Например, одна порция:

  • Овощей или фруктов размером с кулак.
  • Паста размером примерно с шарик мороженого.
  • Мясо, рыба или птица размером с колоду карт или размером с вашу ладонь (минус пальцы).
  • Закуски, такие как крендели с солью и чипсы, размером с пригоршню.
  • Apple размером с бейсбольный мяч.
  • Картофель размером с компьютерную мышь.
  • Бублик размером с хоккейную шайбу.
  • Блин размером с компакт-диск.
  • Пропаренный рис размером с обертку для кекса.
  • Сыр размером с пару игральных костей или размером с весь большой палец (от кончика до основания).

Лучший способ определить количество пищи в порции — посмотреть на этикетку с информацией о пищевой ценности и измерить ее.

Например, наполните мерный стакан надлежащей порцией овощей, риса и т. д., а затем высыпьте его на тарелку. Это поможет вам узнать, как выглядят эти размеры порций.

Следите за размером порции

Дома:

  • Во время еды используйте тарелки меньшего размера.
  • Подавайте еду в правильных количествах и не возвращайтесь в течение нескольких секунд.
  • Уберите все остатки в отдельные порции. Подумайте о том, чтобы заморозить порции, которые вы, вероятно, не будете есть какое-то время.
  • Никогда не ешьте из пакета или коробки.
  • Не ставьте тарелки с едой на стол; вы, скорее всего, «выберете» его или съедите вторую порцию, не осознавая этого.

В ресторанах:

  • Попросите половинную или меньшую порцию.
  • Взгляните на подходящую порцию, отложите остальное и сразу же попросите сумку для собачки.
  • Если у вас есть десерт, поделитесь.

В супермаркете:

  • Остерегайтесь маленьких закусок — маленьких крекеров, печенья и кренделей. Большинство людей в конечном итоге съедают больше, чем они думают, и калории складываются.
  • Выбирайте продукты, расфасованные по индивидуальным размерам.
  • Если вы любите есть мороженое из упаковки, возьмите сэндвичи с мороженым или другие порции индивидуального размера.

Что есть и чего избегать

С возрастом ваши потребности в питании возрастают. Ваше тело находится в дегенеративном режиме. Рост клеток и тканей происходит медленно, но восстановление тканей происходит с большей скоростью.
Вы страдаете от низкого иммунитета, плохого пищеварения, слабости костей и мышц и усталости. Активность организма снижается, и вы можете стать жертвой нарушений обмена веществ, таких как диабет, остеопороз, артрит, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина и т. д. Все это не означает, что вы должны есть меньше. Правильное питание становится важнее, чем есть меньше.

Потребность в витаминах, белках, минералах, жидкости и углеводах меняется в пожилом возрасте.И все эти питательные вещества должны быть упакованы в легкие для переваривания и легко усваиваемые, небольшие частые приемы пищи, которые распределены и распределены в течение всего дня.
Старение – это процесс, который связан с большим количеством свободных радикалов в организме. Его также называют окислением клеток. Слабость мышц, поседение и выпадение волос, снижение тонуса кожи, склонность к простуде и кашлю, а также недостаток энергии — все это симптомы окисления. Витамины, такие как витамин Е, С, А и некоторые минералы, необходимы в правильных количествах для уменьшения вредного воздействия свободных радикалов на организм.

Иногда еда становится очень важной в пожилом возрасте, так как это время, когда вы можете провести некоторое время с остальными членами семьи. Женщины особенно должны быть очень осторожны в своем питании в пожилом возрасте. Из-за менопаузы способность усваивать кальций снижается, и у них может очень легко появиться слабость в суставах и предрасположенность к переломам. Приготовленная пища должна быть мягкой и легко пережевываться в случае удаления зубов или использования зубных протезов.

Советы по правильному питанию в пожилом возрасте

— Добавьте в свой рацион больше натуральных красителей.Два-три приема пищи из сезонных фруктов действуют как антиоксиданты и предотвращают запоры.

— Яичный белок является хорошим источником белка, важного для восстановления изношенных клеток и тканей. Для вегетарианцев хорошей заменой будет панир из нежирного молока.

— Использование горчичного или оливкового масла является хорошим средством для приготовления пищи, так как оно предотвращает высокий уровень холестерина и повышает уровень хорошего холестерина в крови.

— Шесть-семь небольших приемов пищи в день помогают пищеварению, усвоению и предотвращают усталость.

— Овощные супы без сливок и загустителей — полезная еда на ужин.

— Всегда выходите из дома с небольшой здоровой закуской в ​​сумке, чтобы не есть вне дома.

— Избегайте обработанных пищевых продуктов с искусственными красителями и консервантами.

— Продукты, богатые калием, такие как семена тмина (зира), сладкий лайм, семена пажитника (мети) и кокосовая вода, полезны для мышечной гибкости, предотвращают задержку воды и отеки. Они также способствуют поддержанию артериального давления.

— Для получения высокой дозы питательных веществ добавьте творог в тесто для роти, чтобы повысить биологическую ценность хлопьев и сохранить их мягкими.

— Овсяная каша — отличный завтрак для пожилых людей.

— Пейте около 15 стаканов воды в день, чтобы предотвратить обезвоживание. В пожилом возрасте плотность мышц снижается, а предрасположенность к обезвоживанию всегда очень высока, особенно летом.



— Не переваривайте пищу, чтобы сделать ее мягкой, так как при этом разрушаются жизненно важные питательные вещества.Вместо этого выбирайте продукты, для приготовления которых требуется меньше времени.

— Кроме того, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, растяжкой и йогой, чтобы обеспечить хорошее усвоение питательных веществ.

Если вы страдаете каким-либо заболеванием, проконсультируйтесь с профессиональным консультантом по питанию в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

(Вклад Светы Бхассин, диетолога и консультанта по здоровому образу жизни)

советов, которые помогут вашему малышу научиться хорошим манерам за столом

Могу ли я действительно ожидать, что мой малыш научится хорошим манерам за столом?

Да и нет, все зависит от наличия соответствующих возрасту ожиданий. Например, вы можете помочь своему ребенку научиться нескольким простым манерам, например, не бросать еду и сидеть во время еды. Однако имейте в виду, что малыш может разумно просидеть за столом всего около 10 минут – в хороший день.

Правила поведения за столом — это привычки, которые формируются на протяжении всей жизни. Малыши и маленькие дети не обладают импульсивным контролем, терпением или способностью контролировать свое поведение, которые есть у детей старшего возраста и взрослых. Только в возрасте 4 или 5 лет маленькие дети могут более последовательно контролировать свое поведение.

Как научить малыша тому, что манеры важны?

Относясь к еде как к особому времени, когда члены вашей семьи могут собираться и вместе наслаждаться едой, с годами ваш ребенок научится уважать это время и связанные с ним правила, особенно когда прием пищи неизменно приятный и спокойный. Как и во всем, чему вы пытаетесь научить, важна последовательность.

Как лучше всего научить хорошим манерам?

Образец хороших манер. Ваш малыш хочет доставить вам удовольствие и быть похожим на вас, поэтому лучший способ заставить его вести себя за столом — показать ему, как это делается, например, вести разговор в позитивном ключе и избегать критики.Ваша цель — продемонстрировать соответствующее поведение, но ожидайте, что мозгу малыша потребуется постоянное повторение в течение нескольких лет, чтобы развить связи, которые помогут ему понять и быть в состоянии применять манеры, к которым вы стремитесь.

Признавать ошибки. Вы также можете сообщить своему ребенку, что даже взрослым трудно вести себя хорошо все время, и что цель состоит в том, чтобы стараться изо всех сил. Если вы обнаружите, что оступаетесь, превратите это в поучительный момент о том, как быть добрым, принося и принимая извинения.

Будьте хорошей компанией за едой. Сосредоточьтесь на совместном приеме пищи. Не пользуйтесь телефоном, не смотрите телевизор и не вскакивайте, чтобы заняться другими делами.

Сделайте манеры привычкой. Когда вы вводите поведение, будьте последовательны: устанавливайте и повторяйте четкие ожидания и используйте мягкие напоминания, чтобы подкрепить их. Например, ожидайте терпеливо и часто предлагайте ребенку использовать «пожалуйста» и «спасибо». Подумайте о том, чтобы нарисовать простые картинки или использовать фотографии, чтобы составить диаграмму небольшого количества ожиданий во время приема пищи, например, горох на тарелке (не на полу).

Практика сидячей работы. Не ждите, что ваш малыш будет сидеть неподвижно дольше нескольких минут – максимум до 10 минут. Вот стратегия, которая поможет ей научиться ждать и спокойно сидеть за столом: установите большой таймер, чтобы она могла четко видеть отсчет времени. Начните с небольших интервалов времени и постепенно увеличивайте время, в течение которого вы просите ребенка оставаться за столом. Также дайте ей какое-нибудь занятие, пока она ждет выхода, например, тихонько споет песню, нарисует картинку или пересчитает все вилки за столом.

Обратите внимание на хорошее поведение. Комментируйте, когда видите, что ваш ребенок пытается вести себя хорошо за столом. Вы можете сказать: «Я знаю, что трудно усидеть на месте, пока мы едим, и я вижу, что вы стараетесь».

Не переусердствуйте с похвалой. Здоровая похвала конкретна и сосредоточена на усилиях вашего ребенка. Помогите ребенку понять, что мотивация хороших манер заключается в том, чтобы сделать еду приятной. Например: «Я заметил, как усердно вы слушаете – важно говорить по очереди.»

Практика благодарности. В некоторых семьях молятся во время еды. Даже если вы не религиозны, прием пищи — это возможность практиковать и моделировать благодарность. Выражая благодарность за еду, человека, который ее приготовил, и возможность разделить ее вместе, вы учите своего ребенка быть благодарным и понимать, что семейный ужин — это особое событие.

Что делать, если мой малыш плохо себя ведет за столом?

Игнорировать неправильное поведение. Малыши на самом деле не «плохо себя ведут».» Их молодой мозг все еще взаимодействует таким образом, что это поможет им выучить правила и следовать им. Например, вы можете мягко сформулировать поведение, которое хотите увидеть, сказав: «Еда остается на тарелке». еды и должен быть извинен или освобожден от детского стульчика. Реакции, даже отрицательные, как правило, подкрепляют поведение. Если у вас есть дети старшего возраста, поговорите с ними о том, как важно не реагировать на выходки их младшего брата или сестры во время еды. Вы можете даже сделайте игру, чтобы увидеть, кто остается самым спокойным.

Напоминание. Иногда достаточно мягкого напоминания, например, положить ложку в руку малыша, когда он берет горсть еды.

Думай о хорошем. Будьте последовательны в формулировках, которые вы используете, и не забудьте сформулировать их, чтобы подчеркнуть, что вы хотите, чтобы произошло, а не то, что вы не хотите, чтобы произошло. (Попробуйте сказать: «Еда остается на наших тарелках», а не «Мы не разбрасываем еду».) Если еда продолжает летать, раздавайте меньшие порции или назначьте место на тарелке или подносе вашего ребенка, чтобы выбрасывать еду, которую он не выбрасывает. не хочу.

Выявление основных проблем. Плохое поведение или плохие манеры могут быть способом вашего малыша общаться с вами. У малышей очень ограниченные языковые навыки, чтобы надлежащим образом рассказать вам обо всем, что они думают и чувствуют. Постарайтесь понять основную причину того, что ваш ребенок пытается вам сказать. Возможно, она наелась и покончила с едой, или она пытается привлечь ваше внимание, чтобы поговорить с вами один на один. В таких случаях, возможно, пришло время отпустить ее из-за стола или, по крайней мере, дать ей передохнуть, прежде чем вернуться, чтобы закончить трапезу.

Каковы некоторые хорошие правила приема пищи для малышей?

Разным семьям подходят разные правила. Спросите себя, что для вас важнее всего, хотя на данном этапе может быть достижением просто заставить вашего малыша не швырять стручковую фасоль на пол.

Для начала научите своего малыша некоторым основным правилам, таким как:

  • Скажите «пожалуйста» и «спасибо». Вы можете смоделировать такое поведение до того, как ваш ребенок начнет говорить.
  • Посуда предназначена для еды, а не для стука или метания.Если ваш малыш любит стучать и швырять предметы по столу, поиграйте вместе, прежде чем сесть за стол.
  • Не роняйте, не бросайте и не хватайте еду из чужих тарелок.
  • Используйте свой «внутренний голос». Никаких криков. Малыши увеличивают громкость и интенсивность, когда чувствуют, что их не слышат. Обратитесь к чувствам, лежащим в основе поведения, которое вы видите, сказав, например: «Я вижу и слышу, что вы чувствуете разочарование».
  • Бегать нельзя.(См. приведенные выше советы, как помочь малышу научиться сидеть на месте.)

Есть пара правил, которые вы, возможно, не захотите соблюдать во время еды:

  • Забудьте о старом правиле «убери свою тарелку». Позвольте ребенку перестать есть, когда его тело почувствует себя сытым, а не тогда, когда перед ним ничего не осталось. Вместо этого предлагайте маленькие порции, добавляйте порции, когда вас об этом попросят, и уважайте его решение перестать есть — точно так же, как вы ожидаете, что другие будут уважать ваше решение перестать есть, когда вы уже наелись.Ваша работа заключается в том, чтобы предлагать разнообразные варианты здоровой пищи во время обычных приемов пищи и закусок. Задача вашего ребенка — решить, что и в каком количестве из этих вариантов еды есть.
  • Пересмотрите ожидание, что малыши (которые от природы более активны, чем взрослые) должны оставаться за столом до тех пор, пока все не закончат есть. Лучше извинить его, когда он закончит, и позволить ему тихонько поиграть поблизости, где вы сможете следить за ним.

Как я могу заставить моего малыша вести себя в ресторане?

Научить хорошим манерам дома — полдела.Перед тем, как пойти куда-нибудь поесть, напомните малышу об основных семейных правилах питания. Убедитесь, что она знает, что в ресторанах действуют те же правила.

Прежде всего: сохраняйте реалистичность ожиданий. В ресторанах много шума, запахов и суетливая атмосфера, которая может быстро утомить детей. Большинство малышей могут сидеть за столом максимум около 10 минут, поэтому будьте готовы к короткому приему пищи и планируйте, чтобы взрослый вставал с ребенком несколько раз во время еды, чтобы прогуляться или сделать перерыв на свежем воздухе.Принесите с собой маленькие игрушки, книги и книжки-раскраски, чтобы малышу было чем заняться за столом, пока он ждет еды и пока взрослые закончат трапезу.

Дополнительные советы можно найти в статье о том, как научить малыша вести себя в ресторане.

Позаботьтесь о своем здоровье: руководство для подростков

Когда вы становитесь старше, вы можете начать принимать собственные решения о многих вещах, которые наиболее важны для вас. Вы можете сами выбирать одежду, музыку и друзей. Вы также можете быть готовы принимать решения о своем теле и здоровье.

Принятие здоровых решений о том, что вы едите и пьете, насколько вы активны и сколько сна вы спите, — отличное место для начала. Здесь вы узнаете

Не забудьте проверить «Знаете ли вы?» коробки для еще более полезных советов и идей.

Знаете ли вы?

Около 20 процентов детей в возрасте от 12 до 19 лет страдают ожирением. Но небольшие изменения в ваших привычках в еде и физической активности могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Как организм использует энергию?

Ваше тело нуждается в энергии, чтобы функционировать и расти.Калории из еды и напитков дают вам эту энергию. Думайте о еде как об энергии, которая заряжает вашу батарею на весь день. В течение дня вы используете энергию батареи, чтобы думать и двигаться, поэтому вам нужно есть и пить, чтобы оставаться под напряжением. Баланс энергии, которую вы получаете с едой и напитками, с энергией, которую вы используете для роста, активности и повседневной жизни, называется «балансом энергии». Энергетический баланс может помочь вам сохранить здоровый вес.

Ваше тело нуждается в энергии, чтобы функционировать. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию.

Сколько калорий нужно вашему телу?

Разным людям нужно разное количество калорий, чтобы быть активными или поддерживать здоровый вес. Количество необходимых вам калорий зависит от того, мужчина вы или женщина, от ваших генов, вашего возраста, вашего роста и веса, от того, продолжаете ли вы расти и насколько вы активны, что может отличаться каждый день.

Как вам следует управлять или контролировать свой вес?

Некоторые подростки пытаются похудеть, съедая очень мало; отказ от целых групп продуктов, таких как продукты с углеводами или «углеводы»; пропуск приемов пищи; или голодание.Эти подходы к похудению могут быть вредными для здоровья, потому что они могут упустить важные питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. На самом деле, нездоровая диета может помешать попыткам контролировать свой вес, потому что это может привести к тому, что вы едите очень мало, а затем переедаете, потому что вы слишком голодны. Нездоровое питание также может повлиять на ваше настроение и то, как вы растете.

Курение, вызывание рвоты или использование таблеток для похудения или слабительных средств для похудения также могут привести к проблемам со здоровьем. Если вы вызываете у себя рвоту или принимаете таблетки для похудения или слабительные для контроля веса, у вас могут быть признаки серьезного расстройства пищевого поведения, и вам следует немедленно поговорить со своим лечащим врачом или другим взрослым, которому вы доверяете.Если вы курите, что увеличивает риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем, бросьте курить как можно скорее.

Если вы считаете, что вам нужно похудеть, сначала поговорите со специалистом в области здравоохранения. Врач или диетолог может сказать вам, нужно ли вам похудеть и как это сделать без вреда для здоровья.

Выбирайте здоровую пищу и напитки

Здоровое питание включает в себя контроль над тем, сколько и каких продуктов вы едите, а также какие напитки вы пьете. Попробуйте заменить продукты с высоким содержанием сахара, соли и вредных жиров фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, белковыми продуктами с низким содержанием жира и обезжиренными или нежирными молочными продуктами.

Фрукты и овощи
Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами. Темно-зеленые, красные и оранжевые овощи содержат большое количество необходимых вам питательных веществ, таких как витамин С, кальций и клетчатка. Добавление помидоров и шпината или любой другой доступной зелени, которая вам нравится, в ваш бутерброд — это простой способ получить больше овощей в еде.

Зерновые
Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка и цельнозерновые хлопья, вместо очищенных зерновых хлопьев, белого хлеба и белого риса.

Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка и цельнозерновые хлопья.

Протеин
Добавьте в свой рацион нежирное или нежирное мясо, такое как индейка или курица, а также другие продукты, богатые белком, такие как морепродукты, яичные белки, фасоль, орехи и тофу.

Молочные продукты
Укрепляйте кости с помощью обезжиренных или нежирных молочных продуктов.Если вы не можете переваривать лактозу — сахар в молоке, который может вызвать боль в желудке или газы, — выбирайте молоко без лактозы или соевое молоко с добавлением кальция. Обезжиренный или обезжиренный йогурт также является хорошим источником молочных продуктов.

Советы по здоровому питанию

  • Старайтесь ограничить употребление таких продуктов, как печенье, конфеты, замороженные десерты, чипсы и картофель фри, которые часто содержат много сахара, вредных жиров и соли.
  • Для быстрого перекуса попробуйте подзарядиться грушей, яблоком или бананом; небольшой пакетик детской моркови; или хумус с нарезанными овощами.
  • Не добавляйте сахар в еду и напитки.
  • Пейте обезжиренное или нежирное молоко и избегайте сладких напитков. Газированные напитки, энергетические напитки, сладкий чай и некоторые соки содержат сахар, являющийся источником дополнительных калорий. Диетические рекомендации на 2015-2020 годы призывают получать менее 10 процентов ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров.

Жиры
Жиры являются важной частью вашего рациона. Жир помогает вашему телу расти и развиваться и даже может поддерживать здоровье кожи и волос.Но жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки или углеводы, и некоторые из них вредны для здоровья.

Некоторые жиры, такие как растительные масла, жидкие при комнатной температуре, полезнее для вас, чем другие жиры. Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

Твердые жиры, такие как сливочное масло, палочный маргарин и свиное сало, остаются твердыми при комнатной температуре. Эти жиры часто содержат насыщенные и транс-жиры, которые вредны для здоровья.Другие продукты с насыщенными жирами включают жирное мясо, сыр и другие молочные продукты из цельного молока. Будьте осторожны с такими продуктами, как жареная курица, чизбургеры и картофель фри, которые часто содержат много насыщенных и трансжиров. Варианты, которые стоит рассмотреть, включают бутерброд с индейкой с горчицей или постное мясо, индейку или вегетарианский бургер.

Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

Ваше тело нуждается в небольшом количестве натрия, который в основном содержится в соли.Но получение слишком большого количества натрия из пищи и напитков может повысить кровяное давление, что вредно для сердца и организма в целом. Даже если вы подросток, важно обратить внимание на свое кровяное давление и здоровье сердца сейчас, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, когда вы станете старше.

Старайтесь потреблять менее 2300 мг или не более 1 чайной ложки натрия в день. Это количество включает соль в уже приготовленной пище, а также соль, которую вы добавляете при приготовлении или употреблении пищи.

Обработанные продукты, такие как консервированные или упакованные, часто содержат больше натрия, чем необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи. По возможности отдавайте предпочтение свежим или замороженным фруктам и овощам, а не обработанным продуктам. Попробуйте добавлять травы и специи вместо соли, чтобы приправить пищу, если вы готовите ее сами. Не забудьте промыть консервированные овощи водой, чтобы удалить лишнюю соль. Если вы употребляете упакованные продукты, проверьте количество натрия, указанное на этикетке с пищевой ценностью. На рисунке 1 ниже показана обновленная этикетка продуктов питания, которую U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило использование на большинстве упакованных пищевых продуктов, начиная с 2018 года.

Рисунок 1. Параллельное сравнение оригинальной и новой этикетки с информацией о пищевой ценности

Текущая метка                                                                 Обновленная метка
Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

Ограничение добавленного сахара

Некоторые продукты, например фрукты, по своей природе сладкие. Другие продукты, такие как мороженое и выпечка, а также некоторые напитки, содержат сахар, чтобы сделать их сладкими на вкус.Эти сахара добавляют калорий, но не витаминов или клетчатки. Старайтесь потреблять менее 10 процентов ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров в еде и напитках. Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.

Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.

Знаете ли вы?

Многие подростки нуждаются в большем количестве этих питательных веществ:

  • кальций для укрепления костей и зубов. Хорошими источниками кальция являются обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр.
  • витамина D, чтобы сохранить кости здоровыми.Хорошими источниками витамина D являются апельсиновый сок, цельные апельсины, тунец и обезжиренное или обезжиренное молоко.
  • калий, чтобы помочь снизить кровяное давление. Попробуйте банан или печеный картофель с кожурой, чтобы повысить уровень калия.
  • Волокно
  • , чтобы помочь вам оставаться в форме и чувствовать себя сытым. Хорошими источниками клетчатки являются бобы и сельдерей.
  • Белок
  • , который зарядит вас энергией и поможет стать сильнее. Арахисовое масло; яйца; тофу; бобовые, такие как чечевица и горох; а курица, рыба и нежирное мясо — все это хорошие источники белка.
  • Железо
  • , чтобы помочь вам расти. Красное мясо содержит форму железа, которая лучше всего усваивается организмом. Шпинат, бобы, горох и злаки, обогащенные железом, также являются источниками железа. Вы можете помочь своему телу лучше усваивать железо из этих продуктов, если вы также едите продукты с витамином С, такие как апельсин.

Контролируйте порции еды

Порция — это количество еды или напитков, которое вы решили употребить за один раз, будь то в ресторане, из упаковки, в школе, у друга или дома.Многие люди потребляют большие порции, чем им нужно, особенно вдали от дома. Готовые к употреблению блюда — из ресторана, продуктового магазина или школы — могут дать вам больше порций, чем нужно вашему телу, чтобы оставаться заряженным. Следуйте этим советам, чтобы есть и пить подходящее количество еды и напитков, где бы вы ни находились: дома или в другом месте.

Знаете ли вы?

Даже одно крупное блюдо из фаст-фуда может содержать больше калорий, чем вам нужно за целый день. А когда людям подают больше еды, они могут больше есть и пить, даже если им это не нужно.Эта привычка может привести к увеличению веса. При употреблении фаст-фуда выбирайте небольшие порции или более здоровые варианты, такие как вегетарианский рулет или салат вместо картофеля фри или жареного цыпленка.

Пройдите тест на искажение порций, чтобы узнать, как изменились размеры порций за последние годы.

Если вы едите фаст-фуд, выбирайте более здоровые варианты.

Будь медиа-умным

Реклама, телепередачи, Интернет и социальные сети могут повлиять на ваш выбор еды и напитков и на то, как вы решите проводить время.Многие рекламные объявления пытаются заставить вас потреблять жирную пищу и сладкие напитки. Помните о некоторых уловках, которые использует реклама, чтобы повлиять на вас:

  • В рекламе может быть показана группа подростков, потребляющих еду или напитки или использующих продукт, чтобы вы думали, что все подростки делают или должны делать то же самое. В рекламе могут даже использоваться такие фразы, как «все, что нужно подросткам» или «все подростки нужны».
  • Рекламодатели иногда показывают известных людей, использующих или рекомендующих продукт, потому что они думают, что вы захотите купить продукты, которые используют ваши любимые знаменитости.
  • В рекламе часто используются мультяшные персонажи, чтобы еда, напиток или занятие выглядели захватывающими и привлекательными для молодежи.

Не пропускайте приемы пищи

Пропуск приемов пищи может показаться простым способом похудеть, но на самом деле это может привести к увеличению веса, если вы съедите больше позже, чтобы компенсировать это. Даже если вы очень заняты учебой и другими делами, важно стараться не пропускать приемы пищи. Следуйте этим советам, чтобы ваш организм был заряжен весь день и оставался здоровым:

  • Завтракать каждый день. Завтрак помогает вашему телу работать. Если утром у вас мало времени, возьмите что-нибудь с собой, например, яблоко или банан.
  • Упакуйте обед в школьные дни. Упаковка вашего обеда может помочь вам контролировать порции еды и напитков и увеличить шансы, что вы съедите его, потому что вы его приготовили.
  • Поужинайте с семьей. Когда вы едите домашнюю еду вместе с семьей, вы с большей вероятностью едите здоровую пищу. Совместная трапеза также дает вам возможность восстановить связь друг с другом и поделиться новостями о прошедшем дне.
  • Примите участие в покупке продуктов и планировании еды дома. Ходить за продуктами, планировать и готовить еду с членами семьи или друзьями может быть весело. Вы можете не только выбрать любимый продуктовый магазин, здоровую пищу и рецепты, у вас также есть возможность помочь другим членам вашей семьи питаться здоровой пищей.

Знаете ли вы?

Подростки, которые завтракают, могут лучше учиться в школе. Позавтракав, вы улучшите свою память и сможете оставаться сосредоточенным в течение учебного дня.

Двигайся

Физическая активность должна быть частью вашей повседневной жизни, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, посещаете уроки физкультуры (PE) в школе, выполняете работу по дому или передвигаетесь пешком или на велосипеде. Регулярная физическая активность может помочь вам контролировать свой вес, укрепить мышцы и кости и стать более гибким.

Аэробика и активный образ жизни
Вы должны быть физически активными не менее 60 минут в день (PDF, 14,2 МБ). Большая часть из 60 или более минут активности в день должна быть аэробной физической активностью средней или высокой интенсивности, и вы должны включать физическую активность высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю.Примеры аэробной физической активности или активности, которая заставляет вас дышать тяжелее и ускоряет частоту сердечных сокращений, включают бег трусцой, езду на велосипеде и танцы.

Прогуляйтесь пешком или на велосипеде по окрестностям.

Для более умеренной тренировки попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой или езду на велосипеде по ровным улицам или дорожкам. Чтобы повысить интенсивность, превратите прогулку в пробежку или пробежку в пробежку или добавьте холмы к прогулке, бегу трусцой или езде на велосипеде. Вам не нужно заниматься сразу по 60 минут в день, чтобы получить пользу от своей активности.

В рамках 60-минутной или более ежедневной физической активности вы должны включать физические упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, по крайней мере, 3 дня в неделю.

Рутинные действия, такие как уборка комнаты или вынос мусора, могут не повышать частоту сердечных сокращений так, как езда на велосипеде или бег трусцой. Но они также являются хорошим способом поддерживать активность на регулярной основе.

Фитнес-приложения, которые вы можете загрузить на свой компьютер, смартфон или другое мобильное устройство, помогут вам отслеживать, насколько вы активны каждый день.

Знаете ли вы?

Действия складываются!

Бросай мяч в обруч в течение 30 минут в рамках 60-минутной ежедневной физической активности.

Вот пример того, как вписать 60 минут физической активности в свой день:

10 минут – дойти пешком или на велосипеде до дома друга
+
30 минут – поиграть в баскетбол
+
10 минут – погонять собаку по двору
+
10 минут – дойти пешком до дома


= 60 минут активности!

Веселись с друзьями

Быть активным может быть веселее с другими людьми, например, с друзьями или членами семьи.Вы также можете обнаружить, что у вас появляются друзья, когда вы становитесь активными, присоединяясь к спортивной команде или танцевальному клубу. Смешайте вещи, выбирая разные виды деятельности каждый день. Попробуйте кикбол, метку с фонариком или другие занятия, которые заставят вас двигаться, например, прогуляйтесь по торговому центру. Привлекайте своих друзей и бросьте им вызов, чтобы быть здоровыми вместе с вами. Подпишитесь на совместные активные мероприятия, такие как благотворительные прогулки, веселые забеги или охота за мусором.

Что делать, если у меня нет денег на спортивный инвентарь или занятия?

Вам не нужны деньги или оборудование, чтобы оставаться активным.Вы можете бегать или пользоваться бесплатными общественными объектами, такими как школьные дорожки и баскетбольные площадки, чтобы быть активными не менее 60 минут в день. Если вы хотите заняться спортом или игрой, для которой вам нужно оборудование, посоветуйтесь со своими соседями или друзьями в школе, чтобы узнать, можете ли вы одолжить или поделиться инвентарем. Ваш школьный консультант, учитель физкультуры или тренер может сказать вам, сколько стоит присоединиться к интересующей вас спортивной команде. виды деятельности.

Вынести на улицу

Возможно, вы или кто-то из ваших друзей проводит много времени в помещении, смотря телевизор, просматривая веб-страницы, используя социальные сети или играя в видеоигры. Вместо этого попробуйте заняться спортом на свежем воздухе, чтобы сжечь калории. Вот другие действия, которые стоит попробовать:

  • Устройте соревнование по прыжкам со скакалкой или обручем.
  • Играть во фрисби.
  • Постройте полосу препятствий или устройте охоту за мусором.
  • Играйте в волейбол или флаг-футбол.

Если вы застряли в помещении или у вас мало времени, попробуйте подняться и спуститься по лестнице в своей квартире или доме.Вы также можете найти танцевальные и другие видеоролики о фитнесе и упражнениях в Интернете или на некоторых телеканалах. Некоторые упражнения длятся всего 15 или 20 минут, так что вы можете втиснуть их между домашними заданиями, прогулками или другими делами. Вы также можете выбрать активные спортивные игры, если у вас есть игровая система.

Советы по сокращению экранного времени

Старайтесь ограничивать экранное время менее чем 2 часами в день, не считая домашней работы:

  • Замените просмотр телевизора и видеоигр после уроков физическими упражнениями дома, в школе или в вашем районе.
  • Перед сном выключите свой мобильный телефон или другое устройство. Уберите их подальше от тумбочки или кровати.

Высыпайся

Иногда трудно выспаться, особенно если у вас есть работа, вы помогаете ухаживать за младшими братьями или сестрами или заняты другими делами после школы. Как и здоровое питание и достаточная физическая активность, достаточное количество сна важно для поддержания здоровья.

Вам нужно достаточно сна, чтобы хорошо учиться в школе, безопасно работать и водить машину, а также бороться с инфекцией.Недостаток сна может сделать вас капризным и раздражительным. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что недостаток сна также может способствовать увеличению веса.

Если вам от 13 до 18 лет, вы должны спать от 8 до 10 часов каждую ночь. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь.

Не торопитесь

Изменение ваших привычек может быть трудным. А выработка новых привычек требует времени. Используйте приведенные ниже советы и контрольный список в разделе «Стань защитником здоровья», чтобы сохранить мотивацию и достичь своих целей.Ты можешь это сделать!

  • Медленно вносите изменения. Не рассчитывайте изменить свои привычки в еде, питье или активности за одну ночь. Слишком быстрые изменения могут снизить ваши шансы на успех.
  • Выясните, что вас сдерживает. Есть ли дома нездоровые закуски, которые слишком соблазнительны? Продукты и напитки, которые вы выбираете в школьной столовой, содержат слишком много жира и сахара? Как вы можете изменить эти привычки?
  • Поставьте несколько реалистичных целей. Если вы любите газировку, попробуйте заменить пару порций газировки водой. Как только вы на какое-то время будете пить меньше газированных напитков, попробуйте полностью отказаться от газированных напитков. Затем поставьте другую цель, например, увеличивать физическую активность каждый день. Достигнув одной цели, добавьте другую.
  • Найдите приятеля в школе или кого-нибудь дома, чтобы поддержать ваши новые привычки. Попросите друга, брата или сестру, родителя или опекуна помочь вам внести изменения и придерживаться новых привычек.

Планирование здорового питания и физической активности специально для вас

Звучит так, будто быть здоровым может быть много работы, верно? Ну, это не должно быть.Бесплатный онлайн-инструмент под названием MyPlate Daily Checklist может помочь вам составить ежедневный план питания. Все, что вам нужно сделать, это указать, мужчина вы или женщина, ваш вес, рост и уровень физической активности, которую вы выполняете каждый день. Контрольный список расскажет вам, сколько ежедневных калорий вы должны потреблять и какое количество фруктов, овощей, злаков, белков и молочных продуктов вы должны есть, чтобы оставаться в пределах вашей цели калорий.

Еще один инструмент, который называется Планировщик веса тела NIH, позволяет вам адаптировать свои планы калорий и физической активности для достижения ваших личных целей в течение определенного периода времени.

Рецепты, которые помогут вам спланировать легкие и здоровые блюда, такие как приведенные ниже, можно найти на сайте BAM! Тело и ум.

Завтрак: банан, ломтик цельнозернового хлеба с авокадо или помидором и обезжиренное или нежирное молоко пшеничный хлеб
Ужин: две цельнозерновые тако с курицей или черной фасолью, обезжиренным или нежирным сыром и салатом романо
Перекус: яблоко, банан или воздушный попкорн

Будь чемпионом здоровья

Из-за того, что большую часть дня вы проводите вне дома, вам иногда бывает трудно потреблять здоровую пищу и напитки.Став «чемпионом здоровья», вы можете помочь себе и членам семьи, а также своим друзьям стать здоровее, потребляя здоровую пищу и напитки и становясь более активными. Используйте этот контрольный список, чтобы внедрить здоровые привычки в свой день, будь вы дома или в дороге:

Каждый вечер берите с собой здоровый обед и закуски на следующий день. Употребляйте обед, который вы упаковали. Старайтесь избегать газированных напитков, чипсов и конфет из торговых автоматов.

Ложитесь спать в определенное время каждую ночь, чтобы зарядить тело и разум.Выключайте телефон, телевизор и другие устройства, когда ложитесь спать. Старайтесь спать от 8 до 10 часов каждую ночь.

Ешьте здоровый завтрак.

До школы пешком или на велосипеде, если вы живете поблизости и можете делать это безопасно. Пригласите друзей присоединиться к вам.

Между занятиями вставайте и ходите, даже если ваш следующий предмет находится в той же комнате.

Участвуйте в занятиях физкультурой вместо того, чтобы сидеть в сторонке.

Примите участие в выборе еды и напитков дома.Помогите приготовить ужин и разделите его с семьей за обеденным столом.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех медицинских достижений. Клинические испытания исследуют новые способы предотвращения, выявления или лечения заболеваний.Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и в которых проводится набор участников, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Планы питания, подъема тяжестей и здорового питания для футболистов

Жизнь спортсмена полна испытаний. Вы должны не только практиковаться и тренироваться, казалось бы, бесконечные часы, чтобы совершенствовать свое ремесло и свой спорт, но вы также должны беспокоиться о своем теле. В отличие от многих других профессий, хобби и развлечений, состояние вашего тела оказывает очень реальное и непосредственное влияние на вашу способность заниматься спортом.

Если спортсмены не усердно работают, чтобы оставаться в отличной физической форме, часто не имеет значения, насколько они квалифицированы или осведомлены. Если они не будут сильными, быстрыми и здоровыми, их тело просто не сможет соответствовать требованиям спорта. Это верно для любого вида спорта — от баскетбола до хоккея, гимнастики, борьбы и, конечно же, футбола.

Из-за этого спортсменам, таким как футболисты, крайне важно получить глубокие знания о том, как ухаживать за своим телом. Им нужно знать о питании, физических упражнениях, наборе и потере веса и целом ряде других элементов.

Хотя для того, чтобы стать настоящим экспертом в этих областях, требуется много учиться и учиться, мы знаем, что важно с чего-то начинать. Вот почему мы составили начальное руководство по здоровому питанию, набору веса и правильному питанию для футбола. После прочтения у вас должно появиться лучшее представление о спортивном здоровье и питании, и вы почувствуете себя более подготовленным, чтобы продолжать учиться.

Что такое здоровое питание для футбола?

Важно помнить, что здоровое питание футболиста будет отличаться от питания многих других людей. Хотя основные принципы правильного питания остаются теми же, акценты другие. Например, здоровое питание для человека, пытающегося похудеть, отличается от здорового питания для футболиста, чья цель обычно состоит в том, чтобы набрать мышечную массу и массу. Даже у спортсменов разных дисциплин цели разные.Там, где футболист стремится набрать вес, спортсмены, такие как артисты балета, едят, чтобы набрать мышечную массу и силу, а также для того, чтобы сбросить вес.

Имейте в виду, что это руководство предназначено для предоставления советов о том, как набрать вес для футбола с помощью еды.

Как набрать вес и мышцы с помощью еды

Прежде чем мы начнем говорить о конкретных продуктах и ​​планах питания, давайте обсудим некоторые общие правила набора веса и здорового питания.

1.Не ешьте все подряд

Когда вы думаете о том, чтобы набрать вес, вашим первым побуждением может быть просто начать есть все как попало, в надежде, что это поможет вам набрать вес. Таким образом вы, безусловно, наберете вес, но это будет не тот вес, который вам нужен.

Вместо двух или трех больших приемов пищи в день попробуйте распределить потребление калорий на несколько небольших приемов пищи в течение дня. И вместо того, чтобы есть без разбора, сосредоточьтесь на высококалорийных продуктах, особенно если ваш метаболизм особенно высок.

2. Ешьте много белков

Продукты с высоким содержанием белка должны составлять основу вашего рациона каждый раз, когда вы пытаетесь набрать вес. Общее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны съедать грамм белка на каждый фунт веса тела. Итак, если вы весите 180 фунтов, вы должны стремиться съедать 180 граммов белка каждый день. Тем не менее, старайтесь распределять эти порции белка в течение дня, так как употребление более 30-40 граммов за один раз может вызвать у вас вялость. Вот где полезно есть много маленьких порций в течение дня.

Также имейте в виду, что не все источники белка одинаково полезны для вас. Постарайтесь сосредоточиться на постных и обезжиренных источниках. Некоторыми хорошими примерами являются индейка, курица, 93% нежирного красного мяса, яичные белки, тунец, стейк из вырезки, тилапия, лосось, скумбрия и креветки.

3. Добавьте немного углеводов

Углеводы дают вам энергию, поэтому вам нужно есть продукты, богатые ими, чтобы питать вас во время всех тренировок.Мало того, углеводы также являются важной частью процесса, посредством которого аминокислоты из ваших белков попадают в ваши мышцы. Поскольку углеводы очень важны, рекомендуется потреблять от полутора до трех граммов углеводов на каждый фунт веса тела.

Некоторыми продуктами, которые являются идеальными источниками углеводов, являются коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макароны, картофель, рисовые лепешки, рисовая каша, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты.

В дополнение к этим углеводам вы также должны потреблять около 30 граммов волокнистых углеводов каждый день, предпочтительно распределяя между обедом и ужином.Это помогает поддерживать бесперебойную работу пищеварительного тракта и максимизирует использование питательных веществ в организме. Некоторыми примерами этих углеводов являются брокколи и зеленая фасоль.

4. Увеличьте потребление полезных жиров

Вы часто слышите, что есть «хорошие» и «плохие» жиры. Это означает, что некоторые натуральные жиры не только полезны для вас, но и необходимы для правильного функционирования вашего тела. Не все жиры попадают в категорию «хороших». К сожалению, какими бы вкусными ни были печенья, они никогда не будут вам полезны.Скорее, хорошими жирами являются такие вещи, как арахисовое масло, авокадо, рыбий жир, льняное масло и оливковое масло первого отжима.

Эти полезные жиры способствуют выработке гормонов, обеспечивают постоянный рост мышц, помогают восстановиться после травм и правильно распределяют питательные вещества по всему телу. Поскольку ваше тело не может производить эти полезные жиры для себя, важно, чтобы вы потребляли их в достаточном количестве.

5. Всегда носите с собой закуски

Ранее мы упоминали, что полезно есть много маленьких порций в течение дня.Когда вы пытаетесь набрать вес, вы не должны пропускать более трех часов без перекуса или какого-либо приема пищи. Ношение небольших и удобных продуктов с собой — один из лучших способов поддерживать уровень питания и энергии в течение дня.

Лучшие продукты, которые можно носить с собой, полезны для здоровья и легко транспортируются. Некоторые отличные варианты:

  • Протеиновые батончики — индивидуально упакованные и наполненные белком, это один из лучших вариантов быстрого перекуса.Попробуйте один из многих сортов, доступных сегодня, чтобы найти вкус, который вам нравится.
  • Бутерброды с арахисовой пастой и желе — Арахисовая паста содержит хорошую дозу полезных жиров, что делает один из этих любимых продуктов детства отличным выбором. Сделайте его еще полезнее, положив его на цельнозерновой хлеб, чтобы получить дополнительную клетчатку и углеводы.
  • Протеиновые напитки — эти коктейли являются отличным источником белка, хотя вам также нужно съесть кусочек фрукта, чтобы получить их полную питательную ценность.
  • Порошки для набора веса — Смешайте порцию порошка для набора веса с водой, молоком или фруктовым соком, и вы получите отличный портативный источник материала для бодибилдинга.
  • Йогурт — Йогурт — разумный выбор, поскольку он является источником как белков, так и углеводов. Ешьте его отдельно или добавьте протеиновый батончик для дополнительной питательной ценности.
  • Орехи — это один из самых простых продуктов, который можно упаковать и перекусить, когда вы находитесь вне дома.Они являются идеальным источником здоровых жиров.
  • Фрукты — их лучше всего употреблять вместе с белком, но такие фрукты, как бананы, станут идеальным переносимым источником углеводов, когда вы перекусываете в течение дня.
  • Нежирный творог — Носить с собой немного сложнее, так как вам понадобится холодильник. Тем не менее, это отличный источник углеводов и хороших белков, независимо от того, едите ли вы его отдельно или смешиваете с фруктами.

6. Пейте много воды

Как бы мы все ни любили газированные напитки, кофе и другие напитки, вода, несомненно, является самым полезным для здоровья питьем, особенно когда вы пытаетесь привести себя в форму. Есть так много причин пить воду, например, ее способность контролировать ваш аппетит, ее положительное влияние на ваш метаболизм и ее решающая роль в наращивании мышечной массы и производстве энергии.

Питьевая вода не только полезна сама по себе, но и является отличным способом избавиться от тяги к другим, менее полезным напиткам.Всякий раз, когда вы чувствуете жажду, выпейте стакан воды, а не банку газировки.

Пример дневного рациона для похудения

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые основные принципы питания для набора веса и мышечной массы, давайте посмотрим, как может выглядеть примерный день на такой диете.

Имейте в виду, что существует множество продуктов, которые можно есть с одинаковой питательной ценностью. Так что, хотя в приведенном ниже примере приведены продукты на один возможный день, не чувствуйте себя ограниченным этим меню.Поэкспериментируйте с продуктами, которые вам нравятся, которые подпадают под эти категории, и посмотрите, что вы придумаете для своих футбольных планов питания.

  • 7 утра: Миска овсянки, фрукты и протеиновый напиток.
  • 9:15: Бутерброд с арахисовым маслом и желе и протеиновый батончик.
  • 11:00: Еще один бутерброд с арахисовым маслом и желе и фрукт.
  • 12:30: Картофельное пюре или макароны, овощи на пару и около шести унций нежирного белка, такого как индейка или курица.
  • 15:30: Перекус вроде йогурта или творога и еще один протеиновый батончик.
  • 18:30: Протеиновый порошок, смешанный с фруктовым соком и еще немного фруктов.
  • 22:30: Протеиновый напиток и нежирное мороженое.

Как тренироваться, чтобы набрать вес для футбола

Конечно, все знают, что любая программа здоровья и фитнеса состоит из двух компонентов. Здоровое и сбалансированное питание — это, безусловно, одна часть головоломки, но не менее важна и другая часть.Эта вторая часть упражнения.

В то время как каждый должен заниматься спортом, чтобы стать здоровее, спортсмены должны тренироваться гораздо интенсивнее, чем обычные посетители тренажерного зала. И точно так же, как разные спортсмены питаются по-разному из-за разных целей, они должны тренироваться по-разному, чтобы достичь своих целей.

Принципы упражнений для наращивания мышечной массы

Прежде чем мы поговорим о каких-либо конкретных упражнениях или примерных планах упражнений, мы рассмотрим некоторые общие концепции и правила, которыми должны руководствоваться все ваши тренировки.

1. Короткие тренировки

Может показаться естественным думать, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны тренироваться столько, сколько сможете, до полного изнеможения. Но верно и обратное. Ваши тренировки редко или никогда не должны длиться дольше 60 минут.

Этому есть несколько причин. Через час гормоны, которые помогают вам наращивать мышцы, такие как гормоны роста и тестостерон, начинают истощаться.Мало того, что уровень полезных гормонов начнет падать, но и все углеводы, которые вы накопили, также начнут заканчиваться, и вы начнете чувствовать, что работаете на пустом месте. Если вы продолжите тренироваться после этого момента, вы только зря потратите время. Без необходимой энергии и гормонов ваше тело не нарастит мышечную массу. Все, что вы будете делать, это изнурять себя без необходимости.

Хуже, чем просто утомлять себя без причины, вы можете даже нанести реальный вред своему телу. Тренируясь дольше часа, ваше тело не сможет так быстро восстанавливаться после тренировок.Это явление называется перетренированностью, и оно может даже привести к потере мышечной массы и силы.

2. Не отдыхайте слишком долго между подходами

В большинстве случаев сокращайте периоды дыхания между подходами до полутора минут или меньше. Этот метод поможет вам втиснуть больше упражнений в отведенные 60 минут или меньше, а также улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье.

Однако не поддавайтесь искушению полностью пропускать паузы. Встроенные перерывы важны, так как они позволяют воде из вашего тела проникать в мышцы, помогая им расти больше и сильнее.

3. Не тренируйтесь с отягощениями более двух дней подряд

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться между сеансами интенсивных упражнений. Во время восстановления ваши мышцы растут больше всего. Поэтому, если вы не позволяете себе дни отдыха от поднятия тяжестей, вы просто постоянно подвергаете свое тело огромным нагрузкам, не имея времени на исцеление и рост. Эта тренировочная ошибка крайне контрпродуктивна и может даже привести к ослаблению вашей силы.

4.Сделайте свое обучение прогрессивным

Конечно, если бы вы делали по 30 отжиманий каждый день в течение следующего года, это было бы лучше, чем если бы вы вообще ничего не делали. Но этот уровень упражнений только поможет вам сохранить свою силу — он не поможет вам получить дополнительную силу. Чтобы увеличить прирост силы, вам нужно постоянно превосходить результаты последней тренировки. Если на прошлой неделе вы сделали 30 отжиманий, на этой неделе вам нужно сделать 31.

Постепенное продвижение вперед — единственный способ стать сильнее и достичь желаемого потенциала.

5. Варьируйте тренировки

Наши мышцы приспосабливаются гораздо быстрее, чем мы часто можем себе представить. Как только они привыкнут к определенным упражнениям и повторениям, вы больше не будете получать дополнительную силу от их выполнения, и ваши тренировки быстро станут менее полезными.

Вместо этого смешайте свои тренировочные программы. Добавьте новые упражнения в режим и удалите старые, а затем повторите их позже. Этот метод известен как спутанность мышц, и он чрезвычайно эффективен для наращивания силы.Постоянно меняя вещи, ваше тело продолжает растягиваться и становиться сильнее. У него никогда не будет возможности успокоиться.

6. Практика в отличной форме

Плохая форма — это ловушка, в которую попадают многие из нас. Мы хотим увеличить количество весов, которые мы можем поднять как можно быстрее. Часто мы так стремимся сделать это, что жертвуем формой ради возможностей, то есть просто нагромождаем тарелки и выбрасываем вещи вроде правильной формы за дверь.

Тем не менее, есть веская причина практиковать правильную форму: предотвращение травм.Если вы начнете поднимать тяжести и выполнять тренировочные упражнения неправильно, вы сильно рискуете навредить себе. Мало того, упражнения могут даже не выполнить свое предназначение, если вы будете выполнять их неправильно.

Каким бы нетерпеливым вы себя ни чувствовали, всегда уделяйте время тому, чтобы научиться делать что-то правильно. В легкой атлетике ваше тело — это ваш инструмент, и это означает, что вы несете ответственность за его защиту, используя правильную форму.

7. Активно используйте свободные веса

Наши тела существуют в трехмерном мире.И хотя тренажеры могут быть эффективными инструментами, они также искусственны. Они позволяют вашим телам двигаться только в двух измерениях, что означает, что вы можете работать только с ограниченным набором мышц. Таким образом, ваши мышцы не развиваются так естественно и правильно, как могли бы в противном случае.

Из-за этого лучше всего полагаться в первую очередь на тренировки со свободными весами, которые позволяют вашему телу правильно перемещаться в пространстве. Используйте штанги и гантели и сосредоточьтесь на подтягиваниях, приседаниях и других движениях, для которых не нужны тренажеры.Не стесняйтесь использовать тренажеры как часть своей тренировочной программы — просто не полагайтесь на них как на основные средства обучения.

Образец недельного плана тренировок

Следующие упражнения включены в этот список специально из-за того, что они помогают футболистам нарастить мышечную массу и набрать вес.

Однако, как и в случае с нашим примером плана питания, этот пример является лишь одним из возможных планов тренировок. Не стесняйтесь разрабатывать свой собственный режим, используя его в качестве основы, или заменяя упражнения, которые вы предпочитаете, похожими на эти.

Понедельник: Спина, Грудь, Верхняя часть пресса, Бицепс и Трицепс

Набор 1

  • Жим гантелей со скамьей под углом 25 градусов: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
  • Подтягивания перед собой узким хватом: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Комплект 2

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
  • Подтягивания нейтральным хватом: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Комплект 3

  • Сгибание рук с гантелями «молот»: 8–10 повторений, 3 подхода, без отдыха
  • Разгибания на трицепс над головой: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Комплект 4

  • Сгибание рук с гантелями: 10–12 повторений, 3 подхода, без отдыха
  • Отжимания на трицепс: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Вторник: нижняя часть пресса, дельты, бедра, подколенные сухожилия и икры

Набор 1

  • Широкие приседания: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
  • Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Комплект 2

  • Разгибания ног: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
  • Сгибание ног лежа: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Комплект 3

  • Боковые подъемы: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
  • Подъемы носков стоя: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Комплект 4

  • Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
  • Подъемы на носки сидя: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Четверг: Спина, Грудь, Бицепс и Трицепс

Набор 1

  • Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
  • Подтягивания узким хватом обратным хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Комплект 2

  • Отжимания от груди: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
  • Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Комплект 3

  • Сгибание рук: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
  • Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Комплект 4

  • Подъемы проповедника: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
  • Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
  • Скручивания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Пятница: дельты, подколенные сухожилия, бедра и икры

Набор 1

  • Приседания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
  • Сгибание ног лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Комплект 2

  • Жим ногами: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
  • Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Комплект 3

  • Армейский жим сидя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
  • Жимы голенями: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Комплект 4

  • Тяга в вертикальном положении: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
  • Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
  • Подъемы ног лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Несмотря на то, что вы можете дополнить этот недельный план упражнений различными вариантами, он станет отличной отправной точкой для составления вашего собственного графика тренировок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.