Диета для сердца: Лечебное питание при хронической сердечной недостаточности

Содержание

Диета для сердца

15 янв. 2022 г., 14:00

Одним из важных условий правильного питания, а также способом профилактики сердечно-сосудистых и других заболеваний является контроль за потреблением соли. К сожалению, мы добавляем в еду её больше, чем необходимо. Настолько больше, что это серьёзно вредит нашему здоровью.

– Чем грозит человеку чрезмерное потребление соли?
– Повышением артериального давления, частоты развития инсульта, общей смертности, степени коронарного риска, а также развитием сердечной недостаточности. Всё это из-за увеличения содержания натрия и жидкости в организме, к которому приводит чрезмерное потребление поваренной соли. Также человек может заработать почечные патологии, камни, артроз, остеопороз и, возможно, рак желудка. Соль может стать причиной заболевания глаз, например, глаукомы, катаракты и отёка век.

Большинство жителей нашей страны употребляют соль в количестве, превосходящем рекомендуемый экспертами ВОЗ уровень, – это пять граммов в сутки, или две чайные ложки.

Между тем, по данным Росстата, в среднем россиянин съедает около 10-11 граммов в день.

– Откуда такая цифра? Мы же не едим соль ложками.
– Около 60-70 процентов этого количества человек получает с колбасами, сосисками, копчёностями, консервами, сырами и т. д., 30-40 процентов – с хлебом, салатами, кашами и, например, супами. Следует также учитывать национальные особенности питания – употребление разных солений и селёдки, фастфуда.

Если сократить потребление соли, то снизится артериальное давление, уменьшится количество задерживающейся в организме жидкости, и в целом улучшится работа сердца, почек и печени.

По максимуму уберите из своего рациона продукты с глубокой промышленной переработкой: мясоколбасные изделия, рыбные деликатесы, сухарики и крекеры, консервы. Следуйте принципу: больше вкуса – меньше соли. Вместо неё можно использовать перец, сок лимона, чеснок, специи и травы.

На вопросы отвечал врач Щёлковской областной больницы Антон Демидов.

Источник: http://in-schelkovo.ru/novosti/medicina/dieta-dlya-serdca

в чём её принцип, список разрешённых и запрещённых продуктов – разбор на TEA.ru

DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – гибкая система питания, которую разработали специально для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, самых распространенных причин смерти в мире. В последнее время она вышла за рамки методичек для кардиологов и стремительно набирает популярность. Ведь даже если сейчас вы абсолютно здоровы, нужно думать о будущем.  Рассказываем подробности.

Преимущества DASH-диеты для здоровья

Оказалось, что диета DASH не только нормализует давление, но и помогает снизить вес, уменьшает уровень «плохого» холестерина, служит профилактикой развития инсульта, сердечной недостаточности и сахарного диабета.

Согласно рейтингу, составленному медиками из National Institutes of Health, DASH-диета оценивается на 4,8 балла из 5 возможных в категории «Польза для здоровья».

Эта система питания удобна, ведь отслеживать каждый компонент по отдельности не надо, необходимо просто следить за наличием в рационе определенных продуктов (фруктов, овощей, зерновых, молока) и употреблять меньше соли.

DASH-диету разрабатывали для людей, которым важно следить за питанием всю жизнь. Поэтому в ней нет перегибов, экстрима и жесткого контроля, разрешено разнообразное, вкусное и сытное меню.

Сахар и трансжиры – самые вредные продукты для здоровья сердца. Система питания DASH почти полностью их исключает. В ней сочетаются различные категории: фрукты, овощи, зерновые и бобовые, молоко и молочные продукты, жиры, постное мясо/рыба/птица/яйца, орехи и семена.  Благодаря этому балансу наш организм получает все необходимые витамины, минералы, микро- и макроэлементы.

Упор делается на фруктах и овощах, бобовых, семенах, мясе и растительном масле, чтобы организм получал достаточное количество витамина К, укрепляющего сердечную мышцу и стенки сосудов, а также ненасыщенных жиров и полезного холестерина, белка, калия, кальция, магния и железа, микроэлементов, необходимых для здоровья сердца.

Под запретом соль, сахар и вредные жирные продукты, являющиеся причиной высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Что разрешено при диете для сердца

  • Овощи: чем больше, тем лучше (огурцы, помидоры, тыква, морковь, сладкий перец, кабачки, а также различные сорта капусты, зелень, листовой салат).
  • Фрукты и ягоды (яблоки, груши, сливы, цитрусы, клубника, вишня).
  • Мясо курицы и индейки, говядина, белая и красная рыба.
  • Цельнозерновые продукты (пшеница, гречка, киноа, ячмень, паста из твердых сортов пшеницы).
  • Бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица).
  • Рапсовое, льняное, оливковое масло холодного отжима.

Что не рекомендуется есть во время DASH

  • Сахар и быстрые углеводы: они приводят к резкому скачку глюкозы в крови, а такие «качели» могут стать причиной сахарного диабета).
  • Трансжиры: фастфуд, полуфабрикаты, колбасные изделия, блюда во фритюре и т. д.
  • Большое количество соли: она задерживает жидкость в тканях и создает избыточную нагрузку на сердце.

В чём суть диеты

Вы должны питаться разнообразно, но употреблять не более 2000 ккал в сутки.

Продукты Количество порций в день
Цельнозерновые (каша, спагетти из твердых сортов пшеницы, хлебцы) 6–8
Белое мясо и любая рыба 2
Овощи и фрукты 2
Молочные продукты 2–3
Полезные жиры и растительные масла 2–3
Орехи, семена, бобовые 4–5 в неделю (из-за высокой калорийности)
Соль 2300 мг (1 ч. л.)

Другие правила питания

  • Пейте примерно 2 литра жидкости в сутки, избегая газировку и алкоголь.
  • Ешьте 5 раз в день, вес порции должен составлять около 215 г, разрешено 8 перекусов при заметном чувстве голода.
  • Делайте упор в питании на цельнозерновой хлеб, злаки, семена, бобовые, нежирное мясо и овощи.
  • При тяге к сладкому выбирайте свежие, сушеные, консервированные, сублимированные фрукты, щербет, мармелад, фруктовое желе, урбеч.

Секрет эффективности диеты

Когда наш организм получает много калия, магния и кальция, но мало натрия (соли), то кровяное давление нормализуется. Калий положительно влияет на сердечный ритм, кислотно-щелочной баланс крови и предотвращает накопление солей натрия внутри клеток и сосудов. Медики заметили, что у людей с недостатком кальция и магния тонометр показывает, как правило, более высокие цифры. Этот феномен пока недостаточно изучен.  

Как снизить количество потребляемой соли

  • Вместо соли используйте натуральные специи и приправы: например, брокколи можно есть с лимонным соком, а рис – с карри. Не бойтесь экспериментировать, это гораздо лучше, чем привычно доставать солонку и вредить здоровью.
  • Не добавляйте соль в воду при варке круп и макарон.
  • Консервированные продукты промывайте под струей воды перед употреблением – это поможет удалить избыток соли.
  • Выбирайте продукты со специальной пометкой о низком содержании соли или вообще о ее отсутствии.

DASH-диета – это сложно?

Эта система питания не требует недоступных продуктов и долгого стояния у плиты. Проведите сравнительный анализ, посмотрите, что уже есть в вашей тарелке каждый день, а что нужно изменить. Вы можете увеличивать порции продуктов одной группы и уменьшать объем другой в какой-то из дней, но в среднем за неделю рацион должен соответствовать рекомендованному.

Не переставайте принимать назначенные лекарства без консультации со своим врачом, даже если заметили улучшение самочувствия и показателей тонометра!

Ведите пищевой дневник: отмечайте съеденные продукты, чтобы видеть, что вы соблюдаете баланс и не игнорируете какую-нибудь из групп.

А вы что предпочитаете – принимать хорошие лекарства или менять образ жизни?

ДИЕТА ПРИ ЗАБОЛЕВАНИИ СЕРДЦА — Лечебно-диагностический центр Нейрон (Таганрог)

Подробности
Автор: ЛДЦ Нейрон
Опубликовано: 08 Ноябрь 2015

Диета для сердца мощное средство против многих болезней и средство это в руках каждого человека. Сердечная недостаточность, одна из самых неприятных и распространенных патологий. Она, как правило, осложняется течением ишемической болезни, особенно после перенесенного инфаркта.

 

Диета при болезни сердца и правильное питание при лечении сердечных заболеваний играет очень важную роль. Пороки сердца сопровождаются кардиомиопатией и многими другими неприятными изменениями. Поэтому и существуют некоторые основные принципы диетического питания, которых должен придерживаться больные сердцем.

Диета при больном сердце должна включать в себя продукты богатые калием и магнием. Калий и магний это те элементы, которые жизненно необходимы для сердца, а значит стоит обогатить свой рацион именно этими продуктами. Диета для сердца разрешает все, что содержит в своем составе повышенное количество кальция и магния.

ДИЕТА ДЛЯ СЕРДЦА

Диета после операции на сердце должна включать, прежде всего каши — гречку и рис. Повышенное количество таких продуктов как апельсины, капуста, картофель и свекла.

Пшеничные отруби также должны присутствовать в рационе сердечного больного. Скомбинируйте свои обеды, ужины и завтраки так чтоб эти продукты всегда присутствовали в приготовленных блюдах.

Не менее важный момент, который предписывает полный отказ от жирной пищи, жиры являются дополнительной и нежелательной нагрузкой на сердце и печень. 

СОЛЬ
При тяжелых патологиях и  сердечной недостаточности, прежде всего, необходимо сократить потребление большого количества соли. Бессолевая диета для сердца синоним здоровья, так как чем меньше соли в еде, тем меньше нагрузка на сердце. Если бессолевая диета для больного сердечной недостаточностью совсем невозможна, то оставьте в своем рационе норму соли не превышающую 6 грамм. Сердце вам за это будет очень благодарно. 

САХАР
Будет лучше для сердца, если сахар, как и соль из рациона будет исключен полностью. Если нет такой возможности или вам трудно найти аналог сахара натуральный мед, то, по крайней мере, сведите потребление сахара к минимуму, так как он провоцирует отечность сердечной мышцы, а это в свою очередь, боль в сердце, одышка, и слабость.


 
ЖИДКОСТЬ
Диета при болях в сердце ограничивает количество потребляемой жидкости до 1,2 литров в сутки. Это не относится к натуральным сокам с мякотью и всем видам нектаров. Но и менее указанного  количества воды пить тоже нельзя, в противном случае из организма будет затруднено выведение азотистых соединений. Минеральная вода диетой не предусматривается, поэтому она  не должна преобладать в списке той жидкости, что вы пьете в течение дня, ее количество должно быть не более 200 грамм.

Также стоит отметить, что если вы заботитесь о своем здоровье, забудьте про шоколад, крепкие алкогольные напитки и сигареты. И займитесь спортом, тем видом спорта, который вам больше всего нравиться и который не запрещает вам ваш лечащий врач. И совсем скоро сердце перестанет вас тревожить, а жизнь заиграет новыми яркими красками, без боли и переживаний.

лдц «Нейрон»

Добавить комментарий

Средиземноморская диета для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Хорошо известно, что диета играет главную роль в формировании риска сердечно-сосудистых заболеваний. Традиционная средиземноморская диета представляет особый интерес ввиду наблюдений в 1960-е годы, показавших, что в странах Средиземноморского региона, таких как Греция и Италия, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний была ниже, чем в Северной Европе или США, вероятно, вследствие разных пищевых привычек.

В этом обзоре оценили эффекты рекомендации придерживаться средиземноморской диеты или предоставления продуктов питания, соответствующих диете, (или обоих вмешательств) у здоровых взрослых, людей с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями с целью предотвращения возникновения или возобновления сердечно-сосудистого заболевания и уменьшения факторов риска, связанных с ним. Определения средиземноморской диеты отличаются, и мы включали только рандомизированные контролируемые испытания (РКИ) вмешательств, в которых сообщалось о двух основных компонентах: высоком отношении мононенасыщенных/насыщенных жиров (использование оливкового масла как основного ингредиента и/или потребление других традиционных продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, таких как орехи) и высоком потреблении растительных продуктов, включая фрукты, овощи и бобовые.

Дополнительные компоненты включали: потребление красного вина в количествах от малого до умеренного; высокое потребление цельнозерновых продуктов и зерновых культур; низкое потребление мяса и мясных продуктов и повышенное потребление рыбы; умеренное потребление молока и молочных продуктов. В контрольной группе вмешательство отсутствовало или было минимальным, оказывалась обычная помощь или проводилось другое диетическое вмешательство. Мы нашли 30 РКИ (49 статей), отвечавших этим критериям. Испытания значительно отличались по составу участников и разным диетическим вмешательствам. Чтобы оценить эффекты средиземноморской диеты, мы сгруппировали исследования по следующим четырем категориям для облегчения интерпретации результатов:

1. Сравнение средиземноморской диеты с отсутствием вмешательства или минимальным вмешательством для предотвращения возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;

2. Сравнение средиземноморской диеты с другим диетическим вмешательством для предотвращения возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;

3. Сравнение средиземноморской диеты с обычной помощью у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями для предотвращения рецидивов;

4. Сравнение средиземноморской диеты с другим диетическим вмешательством у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями для предотвращения рецидивов.

В нескольких испытаниях сообщалось о возникновении сердечно-сосудистых заболеваний как при наличии, так и при отсутствии заболевания с самого начала. Крупное исследование среди людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний выявило пользу средиземноморской диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров в отношении риска инсульта, но не сердечного приступа, смерти от болезни сердца или других причин. Другое исследование среди людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями выявило пользу средиземноморской диеты в отношении смерти от болезней сердца или других причин. Мы посчитали, что качество доказательств в двух этих исследованиях варьировало от низкого до умеренного. Нам пришлось исключить два исследования из нашего анализа, так как имелись опасения по поводу надежности данных. Другие испытания, включенные в обзор, оценивали факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Были доказательства низкого и умеренного качества в отношении некоторых полезных изменений в уровне липидов и артериального давления при соблюдении средиземноморской диеты людьми без заболевания. Были доказательства очень низкого и низкого качества, что средиземноморская диета не оказывала влияния на факторы риска у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В двух испытаниях сообщали о побочных эффектах диеты, которые либо отсутствовали, либо были незначительными.

В обзоре делается вывод о том, что, несмотря на большое число включенных испытаний, остается неопределенность в отношении влияния средиземноморской диеты на возникновение сердечно-сосудистых заболеваний и факторы риска у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них. Мы нашли семь продолжающихся исследований, и их результаты будут включены в обзор для уменьшения неопределенности.

Здоровое питание | Ассоциация сердечно-сосудистых хирургов России Секция «Кардиология и визуализация в кардиохирургии»

Основы питания

Вы чувствуете, что не можете уследить за последними диетами и новостями о питании, потому что они всегда меняется? Действительно, наука о питании и диете развивается, но есть некоторые основы питания, которые вы можете держать в уме.

Знание основ питания сводится к пониманию групп пищевых продуктов, их калорийности и  роли питательных веществ в здоровой диете.

Персонализированные советы по питанию, учитывающие ваше состояние здоровья, образ жизни, возможно получить у диетолога.  Общие рекомендации по питанию, диету, рекомендуемую Европейским  обществом по изучению атеросклероза вы можете найти ниже.

 Общие рекомендации по питанию.

Включать в рацион разнообразные продукты для обеспечения потребностей организма в энергии, белках, витаминах, минеральных веществах и волокнах (клетчатке), необходимых для сохранения здоровья.

Поддерживать нормальную массу тела, чтобы уменьшить риск развития повышенного артериального давления, ишемической болезни сердца  и сахарного диабета.

Отдать предпочтение диете с низким содержанием жира, насыщенного жира и холестерина, чтобы снизить риск развития ИБС и различных типов рака. Помните о том, что жир содержит в 2 раза больше кало­рий, чем равное количество углеводов или белка, а также о том, что диета с низким содержанием жи­ра поможет в сохранении нормального веса.

Отдайте предпочтение диете с достаточным количеством овощей, фруктов и зерновых продуктов, кото­рые обеспечат организм необходимыми витаминами, минеральными веществами, волокнами (клетчат­кой) и сложными углеводами и помогут уменьшить потребление жира.

Используйте сахар только в умеренных количествах. Диета с большим содержанием сахара содержит очень много калорий, мало питательных веществ и может способствовать развитию кариеса.

Употреблять соль только в умеренных количествах (до 5 г/сут), чтобы снизить риск повышения артериального давления.

Употреблять алкогольные напитки только в умеренных количествах (до 30 г/сут чистого алкоголя). Помните о том, что алкогольные напитки являются дополнительным источником калорий, но не со­держат практически никаких питательных веществ.

Опробовать новые способы приготовления пищи с низким содержанием насыщенного жира.

Сочетать рекомендуемую диету с систематическими физическими тренировками или нагрузками бы­тового характера.

Диета, рекомендуемая Европейским  обществом по изучению атеросклероза.

Жиры.

Рекомендуется: ограничить прием всех жиров.

Ограниченный прием: масло и маргарин, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты в большом количестве. Масло: подсолнечное, кукурузное, шафрановое, соевое, оливковое, хлопковое.

Не рекомендуется: масло и жир, получаемые во время жарения мяса и мясных продуктов, свиное сало, кокосовое масло. Маргарины без отметки о высоком содержании ненасыщенных жиров. Перетопленное или растительное  масло неизвестного происхождения. Гидрогенизированные масла и маргарины.

Мясо.

Рекомендуется: курица, индейка, телятина, кролик, дичь (дикие утки, куропатки), зайчатина.

Ограниченный прием: постная говядина, бекон, ветчина, фарш из постной говядины,  печень и почки.

Не  рекомендуется: мясо с видимым жиром, грудинка и ребра барана, свинина (мясо с области живота), бекон с прослойками жира, колбасы, сосиски, салями, паштет, яичница с мясом, утка, гусь,  мясные пасты, кожа домашней птицы.

Молочные продукты.

Рекомендуется: обезжиренное молоко, низкожировые сыры (например, прессованный творог), сыр из снятого молока, из свернувшегося молока. Кефир с низким содержанием жира. Яичный белок.

Ограниченный прием: полужирное молоко, сыры средней жирности (эдамский, камамбер). Плавленые, пастообразные сыры. 1-3 яйца в неделю. Полужирные сыры.

Не рекомендуется: цельное молоко, сгущенное и концентрированное молоко, сливки, взбитые сливки. Жирные сыры: чеддер и т.п. Сливочные сыры. Жирный кефир.

Рыба.

Рекомендуется:  вся “белая рыба” (треска, камбала). Жирная рыба: сельдь, макрель, тунец, лососевые (кета, горбуша, семга).

Ограниченный прием: рыба, приготовленная на пригодном масле. Моллюски. Морские ракообразные.

Не рекомендуется: икра рыб.

Фрукты/овощи.

Рекомендуется: все свежие и замороженные овощи, горох, фасоль, оливки. Сушеные бобовые: горох, фасоль, чечевица. Картофель вареный (очищенный или в “мундире”, съедая кожуру, когда это возможно). Свежие фрукты, несладкие консервированные фрукты, грецкие орехи, каштан.

Ограниченный прием: жареный, тушеный картофель, приготовленный на пригодном масле. Фрукты в сиропе, засахаренные фрукты. Миндаль. Лесной орех.

Не рекомендуется: жареный, тушеный картофель, если он приготовлен на непригодном масле. Картофельные чипсы, хрустящий картофель.

Злаки.

Рекомендуется: мука грубого помола (непросеянная), хлеб из нее,  немолотые (цельные) злаки, овсяная, пшеничная мука. Овсяная каша. Неполированный рис и рисовая паста. Сухари, приготовленные в духовом шкафу. Овсяное печенье. Бездрожжевой хлеб.

Ограниченный прием: белая мука, белый хлеб, сладкие каши на завтрак, полированный (белый) рис и паста из него. Обыкновенный полусладкий бисквит. Бисквит, приготовленный на воде.

Не рекомендуется: пирожные. Бисквиты с острым сыром. Кондитерские изделия (печенье, пирожные), купленные в магазине.

Выпечка.

Рекомендуются: низкожировые пудинги: желе, щербет, пудинги из снятого молока, низкожировые приправы (пюре).

Ограниченный прием: пирожные, кондитерские изделия, бисквиты и приправы, приготовленные на пригодном масле или маргарине. Домашние закуски на ненасыщенных жирах.

Не рекомендуются: пирожные, пудинги, бисквиты на насыщенных жирах. клецки, пудинги на нутряном жире. Приправы на сливках и сливочном масле. Все купленные в магазине пудинги и приправы. Закуски, приготовленные на “кипящем” масле (жареные гарниры). Молочное мороженое.

Напитки.

Рекомендуется: чай, кофе, минеральная вода, несладкие напитки, фруктовые соки без сахара. “Чистые” супы. Домашние овощные супы. Низкоалкогольное пиво.

Ограниченный прием: сладкие напитки, малосолодовые напитки, жидкий шоколад с низким содержанием жира (редко). Пакетные супы, мясные супы. Алкоголь.

Не рекомендуется: ирландский кофе (со сливками и алкоголем), богатые жиром солодовые напитки, шоколад, сливочные супы.

Консервы, сладости.

Рекомендуется: “чистые” маринады. Сладости без сахара: таблетки сахарина или жидкие сладости на аспартаме.

Ограниченный прием: сладкие маринады и приправы (из фруктов, перца), которые подают к холодному мясу (карри). Мармелады, мед, сиропы, марцепаны, арахисовое масло, лимонный творог, горячие сладости, пастила, мятные лепешки. Сахар, сорбитол, глюкоза, фруктоза.

Не рекомендуется: шоколадные кремы, начинка для пирога на животных жирах. Ириски. Помадки. Крем, полученный взбиванием масла и сахара. Шоколад.

Прочее.

Рекомендуется: травы, специи, горчица, перец, уксус. Низкожировые приправы: лимон, йогурт.

Ограниченный прием: мясные и рыбные пасты, низкокалорийные сливки и майонез. Бутылочные соусы. Французские приправы. Соевый соус.

Не рекомендуется: обычные салатные сливки, майонез, приправы, содержащие сливки или сливочный сыр.

”Рекомендуемые” продукты являются продуктами с низким количеством жиров и/или большим количеством  волокон пектина.

Продукты, перечисленные в разделе “ограниченные прием”, содержат полиненасыщенные жиры или небольшое количество насыщенных жиров. Если ваша диета будет содержать небольшое количество жиров, то эти продукты ограниченно допустимы. Например: “красное” мясо (ограниченный прием), т.е. не чаще трех раз в неделю; сыры средней жирности и рыбные пасты – один раз в неделю; домашнее печенье, бисквиты, кондитерские изделия, приготовленные с использованием пригодных (содержащих полиненасыщенные жиры) маргарина или масла, – дважды в неделю; жареный (печеный) картофель, приготовленный на соответствующем масле один раз в две недели.

Продукты, перечисленные в разделе “не рекомендуется” содержат большое количество насыщенных жиров и должны быть исключены из питания настолько, насколько это возможно.

Диета для сердца. Правила питания для снижения риска инсульта | Здоровая жизнь | Здоровье

Снизить вес, нормализовать давление и минимизировать риск сердечно-сосудистых осложнений — все это можно сделать с помощью правильного питания, которое должно быть не только полезным, но и вкусным. На что обратить внимание и как правильно построить свой рацион, АиФ.ru рассказал врач-кардиолог высшей категории, доцент, заведующий отделом клинической кардиологии НИИ комплексных проблем сердечно-сосудистых заболеваний, профессор кафедры кардиологии и сердечно-сосудистой хирургии Кемеровского государственного медицинского университета, врач-кардиолог Василий Кашталап.

Ишемическая болезнь сердца и инсульт по-прежнему лидируют среди причин смертности во всем мире. Существенно снизить распространенность этих фатальных заболеваний могла бы приверженность к здоровому образу жизни. А во главе угла профилактики стоит правильное питание. Недаром же Гиппократ сказал: «Мы — это то, что мы едим».

Худеем в талии

Главный фактор риска развития болезней сердца и сосудов — это неконтролируемая артериальная гипертония. Такой диагноз, к сожалению, на сегодня имеют 51,5% россиян старше 25 лет. Большинство из них (70%) знают о заболевании, но контролируют его лишь 20-30%. И о профилактике тоже задумываются немногие.

Возможно, люди просто не догадываются, что факторами риска можно управлять. Ведь помимо объективных обстоятельств, на которые мы повлиять не в силах (мужской пол, неблагоприятная наследственность, возраст старше 55 лет, ранняя менопауза у женщин), есть масса обстоятельств, которые можно изменить. 

Риск гипертонии снизится в разы, если человек бросит курить, станет больше двигаться, начнет контролировать негативные эмоции и, что первостепенно, изменит стереотип питания. Ведь именно этим можно убить одним махом сразу трех зайцев: снизить вес, холестерин и уровень сахара в крови.

На данный момент лишь треть россиян имеют нормальный вес, у 40,1% — предожирение, а у 21,6% — ожирение I-III степеней. Лишний вес — еще один фактор риска для развития сердечных (и не только) заболеваний. Уменьшение избыточной массы тела на 5-10% от исходных цифр приводит к снижению риска развития сердечно-сосудистых осложнений. Причем важен не только вес, но и объемы фигуры. Окружность талии должна быть не выше 94 см у мужчин и 80 см у женщин — это доказательно помогает снизить и давление крови, и сердечно-сосудистые риски. 

Что опаснее: жиры или углеводы?

Длительное наблюдение за особенностями питания 3000 человек, которые вначале не имели заболеваний сердца, показали, что «нездоровая» пища увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смертности. Под нездоровой едой прежде всего подразумеваются «ультраобработанные» продукты, которые наносят доказанный вред здоровью: приводят к ожирению, артериальной гипертонии, сахарному диабету, дислипидемии (высокому холестерину в крови). К ним относятся высококалорийные продукты, содержащие много соли, сахара, искусственных рафинированных жиров и добавок, а также алкогольные напитки. На их долю надо оставить не более 10-15% от рациона.

Причем, как показали результаты крупного исследования PURE, более чем у 135 000 участников из 18 стран главный враг сердца — это сахар и обработанные (рафинированные) углеводы: мучное и сладкое.

На втором месте — избыток соли. Употребление этой самой популярной приправы в количестве более 5 г в сутки (а большинство россиян в среднем употребляют 12 г соли в день) ассоциируется с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Многие люди, правда, и не догадываются, что пересаливают, ведь 80% натрия хлора приходится на скрытую соль, которая уже находится в составе продуктов. Например, в 100 г красной икры — 175% от дневной нормы, а в слабосоленой селедке — 369% (то есть почти вдвое и вчетверо больше нужного). В брынзе — 92%, твердом и «голубом» сырах — 105%, а недорогом колбасном сыре — 99%. Более того, скрытая соль иногда совсем не очевидна. Кто бы мог подумать, что 10% суточной нормы хлорида натрия есть в 100-граммовой плитке молочного шоколада, а в сдобной белой булочке — целых 20% суточной дозы, в сахарном печенье — и того больше (25%). Вот так мы и набираем лишние граммы соли в день. А каждый 1 г хлорида натрия сверх нормы повышает артериальное давление на 2,86 мм рт. ст. Поэтому очень важно снижать потребление соли даже еще здоровым людям, а тем, кто уже страдает проблемами с сердцем, нужно строго ограничивать соль до 1,5-2 г в день.

А вот вред жиров для сердца преувеличен. Ведь они являются «строительным материалом» для многих клеток и тканей, поэтому необходимы организму, но только в «хорошем» виде и рекомендованном количестве. Употребление насыщенных животных жиров, в частности трансжиров, повышает уровень «плохого» холестерина в крови. Исключить из рациона такие продукты (маргарин, кондитерские изделия, еда во фритюре, фастфуд и обработанное мясо — сосиски, колбаса) — лучшее решение. А вот ненасыщенные жиры полезны — они снижают уровень «плохого холестерина», улучшают состояние сосудов, нормализуют артериальное давление. По рекомендациям ВОЗ, примерно 30% рациона должно приходиться на жиры, где превалировать должны здоровые его источники: жирная рыба, авокадо, орехи, семена и оливковое масло. 

Про калий и магний

Всем известно, что для сердца полезны калий и магний. Первый выводит лишнюю воду из клеток, благодаря чему снижается давление крови. Этого минерала много в бананах, картофеле, кураге. Магний, который содержится в орехах и свежей зелени, тоже способен положительно влиять на систолическое давление (от 500 до 1000 мг магния может снизить его на 2,7-5,6 мм рт. ст.).

Однако отдельные полезные продукты, какими бы полезными они ни были, не работают изолированно. Чтобы от диеты был толк, важно регулярно употреблять весь «здоровый» набор пищи и напитков. Именно это сформирует привычку к правильному питанию и позволит избежать появления ведущих факторов риска ранней смертности: артериальной гипертонии, ожирения, сахарного диабета и онкологических заболеваний. Правильное питание — это не временная мера, а то, что должно сформироваться в полезную привычку и стать частью здорового образа жизни. Оно важно не только для пациентов с диагностированными заболеваниями сердца, но и всех тех, кто хочет как можно дольше сохранить сердце и сосуды здоровыми.  

DASH, даешь здоровье!

Всем хорошо известна средиземноморская диета, которая во всем мире признана золотым стандартом здорового питания. Она характеризуется высоким потреблением оливкового масла, овощей, злаков, фруктов и орехов, мяса рыбы и птицы и небольшого количества вина. А вот молочные продукты, красное мясо и сладости входят в нее в крайне малом количестве. Питание по этому принципу позволяет улучшить обмен веществ, контролировать уровень сахара и холестерина в крови, нормализовать вес и артериальное давление.

Но не все знают, что на основе средиземномроского типа питания была создана специальная DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — система, разработанная для поддержания в норме уровня артериального давления.

В рационе используются продукты, содержащие минимальное количество натрия, богатые пищевыми волокнами и полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3 , 6, 9 ПНЖК), кальцием, магнием и калием. В меню преобладают овощи, несладкие фрукты, цельнозерновые продукты, мясо птицы, рыба, нежирные молочные продукты, бобовые, семечки и орехи. В ограниченном количестве разрешено употреблять красное мясо, сладости и сладкие напитки.

Пять порций овощей и фруктов в день — оптимальное количество для снижения риска преждевременной смерти. Минимум две порции рыбы еженедельно также могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Содержащиеся в ней омега-3, 6 и 9 ПНЖК препятствуют нарушению ритма сердца, уменьшают риски возникновения тромбов, снижают артериальное давление и предотвращают воспаление в стенке сосудов, защищая от атеросклероза. Выбор в пользу горького, а не молочного шоколада или тортика на десерт (45 г в неделю) тоже станет оптимальной профилактикой заболеваний сердца.

Такая система питания позволит замедлить развитие атеросклероза, нормализовать артериальное давление, уменьшить отеки, одышку, а также снизить риск развития сердечных катастроф. Для тонкой настройки обмена веществ организму нужны минералы: калий, натрий, кальций, марганец. При дефиците калия возможны нарушения сердечного ритма, утомляемость, слабость и боль в мышцах. К патологическим изменениям в миокарде приводит дефицит калия, магния, кальция, цинка и селена. Решить проблему дефицита поможет включение в рацион продуктов, богатых калием и магнием: сухофруктов, цитрусовых, бобовых, бананов, брокколи, рыбы и морепродуктов, орехов, семечек, полбы и пшеницы. 

Сердцу в помощь

Чтобы помочь сориентироваться в обилии информации о здоровье сердечно-сосудистой системы, недавно в интернете была запущена специальная онлайн-платформа «Если у вас есть сердце». Портал, который ежемесячно посещают более 50 тысяч человек, в простой и доступной форме рассказывает пациентам о профилактике сердечно-сосудистых и других сопутствующих заболеваний, а также об особенностях терапии. Также там есть раздел полезных рецептов, где представлены блюда как на каждый день, так и для праздничного стола. Каждый рецепт сопровождает информационная справка о том, в чём заключается польза от того или иного блюда с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Понравившийся рецепт можно скачать или распечатать.

В дополнение к полезным статьям и рецептам на сайте разработаны «калькуляторы здоровья»: калькулятор натрия, с помощью которого можно контролировать количество соли в блюдах, и калькулятор ИМТ (индекса массы тела), который позволяет оценить риски ССЗ. Кроме того, на сайте собраны обучающие видеоролики, более 15 полезных памяток и ответы врачей на популярные вопросы о здоровье сердца.

Диета и питание при сердечно-сосудистых заболеваниях и гипертонии

Эти 3 продукта вызывают больше всего вопросов. Они действительно вредны сердечникам и гипертоникам? Насколько оправданы наши опасения?

Диета при сердечно-сосудистых заболеваниях

Много слышала, что гипертоникам вредно солить пищу. Действительно ли она так опасна?

Соль задерживает жидкость в организме и тем самым увеличивает артериальное давление. Доказано, что снижение употребления соли до 5 г в сутки снижает артериальное давление до 10 мм рт. ст., что сравнимо с эффектом после приема некоторых антигипертензивных препаратов. Кроме того, люди с артериальной гипертонией, как правило, это люди с ожирением, и им назначают определенные диеты. На фоне низкокалорийной диеты употребление большого количества соли ведет к тому, что разрушаются мышцы. В том числе и сердечная мышца, что увеличивает риск инфарктов и инсультов.

Для здорового человека употребление соли до 8−10 г в день не опасно, а вот, если есть артериальная гипертензия, рекомендуем уменьшить до 5 г — то есть чайная ложка соли в день. Так как соль и без того содержится во многих продуктах, фактически не стоит подсаливать пищу вообще. Для улучшения вкусовых ощущений хорошо использовать специи, травы, лимон. И блюда будут не менее вкусны, чем с солью.

Видела специальную соль для сердечников, с калием, магнием. Ее можно больше употреблять?

Тут надо смотреть состав. Зачастую обогащенная соль не означает, что количество собственно соли там снижено — просто к ней добавлены минералы, которые полезны при проблемах с сердцем. Но сама соль, то есть NaCl, который задерживает жидкость, никуда не делась. Поэтому не стоит солить больше, считая, что это улучшит состояние сердечно-сосудистой системы.

Питание при гипертонии. Что нельзя есть гипертонику?

Про кофе раньше говорили, что он вреден для сердца, так как поднимает давление, теперь говорят, что не вреден. Где истина?

Ученые давно озадачились этим вопросом. Было проведено множество исследований. Оказалось, что есть 2 типа людей: одни быстро метаболизируют (то есть расщепляют и усваивают) кофе, другие медленно. Этот тип определен генетически и в течение жизни, чаще всего, не меняется. Если человек быстро метаболизирует кофе, то употребление 1−2 чашек кофе (имеются в виду стандартные чашки эспрессо) снижает риск инфарктов и инсультов до 18%. 3−4 чашки также снижают риск примерно на 10%, 5−6 чашек — на 4%. То есть даже большое количество кофе снижает сердечно-сосудистые риски! А вот если человек медленно метаболизирует кофе, тут все наоборот. 1−2 чашки повышают риск инфарктов и инсультов приблизительно на 5−6%, 3−4 уже на 10% и 5−6 — на 18%.

Понять, к какому типу относитесь вы, на самом деле очень просто. Если вы выпиваете кофе и практически сразу чувствуете себя бодрым, сильным, просыпаетесь, активизируется мозговая деятельность — значит, вы быстро метаболизируете кофе и 1−2 чашки в день для вас полезны. К этому типу, кстати, относится большинство людей. А вот если вы выпиваете кофе и не ощущаете эффекта — значит, вы медленно метаболизируете кофе. Он вас все равно взбодрит, но часа через 3−4. Таким людям кофе надо ограничивать.

Кстати, при постоянном употреблении кофе в немалом количестве может возникать толерантность к кофеину, также эффект теряется при недосыпе, заболеваниях щитовидной железы, депрессии и т. п. Но генетический тип не меняется в течение жизни!

Про чай говорят, что он тоже поднимает давление, как и кофе, кому нельзя кофе — тому нельзя и чай. Так ли это?

Во-первых, смотря какой чай. Если говорить о зеленом чае, то в нем много антиоксидантов. За счет этого он улучшает функции сердца, нервной системы, борется со старением, способствует дополнительному жиросжиганию во время физической нагрузки. Поэтому зеленый чай очень полезен всем. Черный чай более тонизирующий, действительно содержит больше кофеиноподобных веществ, но пока у врачей нет данных, что черный чай чем-то вреден при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Другое дело, что если человек не контролирует свое повышенное давление, у него любое, даже незначительное, повышение давления может привести к инфаркту или инсульту. Дело в том, что наш организм так приспособлен, что если есть стойкое повышение давления, например, до 140 мм рт. ст. вместо 120, норма меняется и организм поддерживает уже эти 140. Если вовремя не обратиться к  врачу, саморегуляция организма научится поддерживать и 150, и 160.

Когда препарат против артериальной гипертензии подобран правильно, человек принимает его как рекомендовано, то при стрессе у него давление может повыситься на 10−15 единиц, но не на 50. Между тем, с возрастом постепенно формируется атеросклероз сосудов, и чем сильнее «подскочит» давление, тем выше риск, что такой склерозированный сосуд не выдержит и разорвется. Это и есть инфаркт или инсульт.

Слышала, что мясо способствует развитию атерокслероза, лучше заменить его рыбой. Неужели это и мужчин касается?

Начнем с того, что мы сейчас едим мяса намного больше, чем наши предки. Еще 40 лет назад мясо ели намного реже: в осеннее-зимний сезон и чаще в супах, пирогах, котлетах. Запекали мясо кусками и так ели в основном по праздникам. Рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения таковы: после 40−45 лет рекомендуется отказ от красного мяса и употребление рыбы, кисломолочных продуктов, индейки, курицы. Доказано, что это продлевает жизнь, снижая риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Не стоит расстраиваться, ведь и рыбу, и курицу можно приготовить очень вкусно.

Кстати, что касается яиц, от которых многие отказываются из-за содержащегося в них холестерина, то нет доказательств, что яйца повышают уровень общего холестерина. Зато в них содержится лецитин, который поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Считается, что 7 яиц в неделю безопасны для здоровья.

Так ли важно вообще следить за питанием при сердечно-сосудистых заболеваниях? Все равно ведь врачи назначают таблетки для его лечения.

Волшебных таблеток не бывает. Образно говоря, врачи — как пожарные: они тушат пожар. Но если во время пожара подбрасывать дрова, подливать бензин — потушить не удастся. Так и с препаратами: они поддерживают, снижают симптомы. Но общее состояние все равно зависит от того, что сам человек делает со своим организмом, в первую очередь — как питается. Вот пример: при снижении массы тела снижается артериальное давление. При ожирении второй степени риск сахарного диабета составляет уже 93%, а при наличии диагноза сахарного диабета риск инфарктов и инсультов увеличивается на 40−50%. То есть все риски можно снизить значительно, следя за питанием!

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

Здоровое питание и ваше сердце

Обзор

Привычки, питающие здоровое сердце.

Ешьте здоровое сердце

Следование этим стратегиям питания может помочь вам уменьшить или даже устранить некоторые факторы риска, такие как снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП; снижение кровяного давления, сахара в крови и триглицеридов; и снижение массы тела. В то время как большинство диетических планов говорят вам, что вы не можете есть (обычно ваши любимые продукты!), самые эффективные стратегии питания помогают вам сосредоточиться на том, что вы можете и должны есть.На самом деле, исследования показали, что добавление одних продуктов в свой рацион так же важно, как и сокращение других.

Уменьшение содержания насыщенных жиров и трансжиров

Руководство Американской кардиологической ассоциации и Американского колледжа кардиологов по управлению образом жизни (2013 г.) призывает людей соблюдать здоровую диету и сократить потребление насыщенных жиров и трансжиров. Выбирайте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (из оливкового и рапсового масел, орехов, семян, авокадо, оливок, льняного семени, сои и жирной рыбы).

  • См. «Знай свои жиры», чтобы узнать, как есть хорошие жиры и избегать плохих жиров

Увеличьте потребление фруктов и овощей

Выберите с семи до девяти в день

Стремитесь к объединению семи-девяти порций фруктов и овощей каждый день, чтобы обеспечить вас разнообразными антиоксидантами, витаминами группы В, пищевыми волокнами и множеством дополнительных растительных химических веществ, которые, как известно, помогают предотвратить болезни.

Одна порция фруктов включает:

1 свежий фрукт среднего размера
1/2 среднего банана
1/2 грейпфрута 2 столовые ложки сухофруктов
1/2 стакана консервированных фруктов
от 1/2 до 3/4 стакана большинства соков

Одна порция овощей включает:

1/2 чашки вареных овощей
1 чашка сырых или листовых овощей

Ешьте все цвета радуги

Ешьте разнообразные оранжевые морковь и апельсины, красный перец, помидоры, клубнику, малину и персики, фиолетовые сливы, зеленый сельдерей, салат, киви, желтый перец и бананы.Выбор цветов радуги помогает обеспечить разнообразное потребление питательных веществ.

Увеличьте количество фруктов и овощей в своем рационе

  • Покупайте предварительно нарезанные овощи и фрукты — свежие или замороженные, чтобы сэкономить время — упакуйте их в перекус или добавьте в блюдо.
  • Ешьте на обед овощной суп или садовый салат с легкой заправкой к своему обычному бутерброду.
  • Вместо печенья попробуйте замороженный банан или виноград, смоченные в 1 ч. л. шоколадного сиропа.
  • Держите свежие фрукты на своем столе или рабочем месте.
  • Попробуйте приготовить домашнюю смесь на ваш выбор из 2 т сухофруктов + 2 т жареных орехов и/или семян в пакетике, чтобы взять его с собой, если вы предсказываете, что пропустите еду.

*Если у вас высокое кровяное давление, рекомендуется диета, богатая фруктами, овощами и злаками [см. Диета DASH]

Ешьте больше клетчатки

В составе здоровой диеты клетчатка может снизить уровень холестерина. Пищевые волокна — это тип углеводов, которые организм не может переваривать. Он содержится в основном в цельных зернах, фруктах, овощах и бобах.Когда клетчатка проходит через тело, она влияет на то, как организм переваривает пищу и поглощает питательные вещества.

Диета, богатая клетчаткой, полезна для здоровья помимо контроля уровня холестерина: она помогает контролировать уровень сахара в крови, способствует регулярности, предотвращает желудочно-кишечные заболевания и помогает контролировать вес.

Существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый по-своему влияет на здоровье.

  • Растворимая (вязкая) клетчатка: Обеспечивает наибольшую пользу для здоровья сердца, поскольку способствует снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП.Хорошими источниками растворимой клетчатки являются овес, овсяные отруби, ячмень, бобовые (такие как сушеные бобы, чечевица и горох), подорожник, льняное семя, яблоки, груши и цитрусовые.
  • Нерастворимая клетчатка: Обычно называется «грубым кормом». Нерастворимая клетчатка способствует регулярности, увеличивает объем и мягкость стула, помогает регулировать вес и помогает предотвратить многие желудочно-кишечные расстройства. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются пшеничные отруби, цельная пшеница и другие цельнозерновые злаки, хлеб, орехи и овощи.Продукты содержат смесь растворимой и нерастворимой клетчатки. Чтобы получить наибольшую пользу для здоровья, ешьте самые разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

В целом, вы должны стремиться потреблять 25 или более граммов пищевых волокон (растворимых и нерастворимых) каждый день.

Замена животного белка растительным белком

Увеличьте количество растительных источников белка и начните сокращать потребление животного белка. Употребление в пищу большего количества говядины, свинины и курицы с кожей, а также цельномолочных сыров и молочных продуктов означает большее потребление большого количества холестерина и насыщенных жиров, которые способствуют увеличению веса и увеличению риска сердечных заболеваний.Поэтому начните заменять некоторые блюда из животных жиров постными блюдами. Существует множество вкусных заменителей мяса, которые являются хорошими источниками белка, а также полезными для сердца ингредиентами, такими как клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты.

  • Ешьте два-три раза в неделю белковые блюда из овощей: гороховый суп, салат из нута, постные гамбургеры с фасолью, жаркое из тофу или текстурированный растительный белок.
  • Красное мясо следует употреблять не чаще одного раза в неделю.Выбирайте самые постные куски мяса, удаляя кожу и видимый жир. Замените красное мясо белым.
  • Ешьте два раза в неделю блюда из птицы без кожи.
  • Еженедельно съедайте не менее шести унций (2 порции) рыбы, богатой омега-3 (холодноводная рыба, такая как тунец, лосось, форель, сардины и сельдь). Существуют также растительные источники жирных кислот омега-3.

Увеличение цельнозерновых продуктов

Увеличьте потребление цельного зерна и ограничьте обработанные или рафинированные углеводы (например,, белый хлеб, белые макароны, белый рис). Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овес, ячмень, булгур [разновидность цельнозерновой пшеницы], лебеда [продукт, похожий на зерно], цельнозерновые макароны, цельнозерновые крекеры и крупы называются нерафинированными или цельнозерновыми углеводами.

Эти продукты содержат больше витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон, чем рафинированные углеводы.

Ограничьте сладости, десерты и сладкие газированные напитки

Следует ограничить употребление таких продуктов, как сладости и напитки с сахаром.Вам не нужно полностью исключать их из меню, чтобы получить пользу — просто не делайте их частью своего повседневного рациона. Пару раз в месяц лучше, чем пару раз в неделю.

Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует две-три порции молочных продуктов в день. Это полезно для здоровья сердца, костей и артериального давления. Такими источниками являются обезжиренное молоко или 1% молоко, 1% или обезжиренный йогурт или творог, а также сыры с пониженным содержанием жира.

Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно

Употребление алкоголя не поощряется, но если и есть, то умеренно.Умеренное употребление алкоголя определяется как не более одной порции в день для женщин и не более двух порций в день для мужчин. Алкоголя следует избегать с некоторыми заболеваниями или лекарствами. Поговорите со своим врачом об употреблении алкоголя.

Дополнительная информация

Контроль тренировочных порций

Когда вы пытаетесь следовать полезному для вас плану питания, полезно знать, какое количество определенного вида пищи считается «порцией». Список ниже предлагает несколько примеров.

  • 1 чашка вареных макарон или риса
    Размер порции: 2 крахмала
    Исходный размер: Теннисный мяч
  • 1 ломтик хлеба
    Размер порции: 1 крахмал
    Исходный размер: футляр для компакт-диска
  • 1/2 чашки вареных овощей или фруктов
    Размер порции: 1 овощ или фрукт
    Исходный размер: бейсбольный мяч
  • 1 унция нежирного сыра
    Размер порции: 1 протеин средней жирности
    Исходный размер: Пара игральных костей
  • 1 чайная ложка оливкового масла
    Размер порции: 1 жир
    Исходный размер: полдоллара
  • 3 унции вареного мяса
    Размер порции: 3 белка
    Исходный размер: Колода карт или кассета
  • 3 унции тофу
    Размер порции: 1 белок
    Исходный размер: Колода карт или кассета

Не пропускайте приемы пищи – лучше частые мини-приемы пищи

Не рекомендуется пропускать приемы пищи. Небольшие, частые приемы пищи и перекусы, по-видимому, способствуют снижению и поддержанию веса и дают вам возможность потреблять важные питательные вещества в течение дня. Пропуск приема пищи только снижает метаболизм и лишает вас основных питательных веществ. Исследователи обнаружили, что люди, которые распределяют свои калории на четыре-шесть небольших приемов пищи каждый день, имеют более низкий уровень холестерина, поэтому делите свои калории на 4-6 небольших приемов пищи в течение дня.

Поддержание и достижение здорового веса тела

Индекс массы тела или ИМТ от 18 до 24.9 считается идеальным. Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, как можно поддерживать или достичь более здорового индекса массы тела. Даже потеря от 5 до 10% массы тела может оказать существенное влияние на общее состояние здоровья сердца. Например, женщине весом 200 фунтов придется сбросить всего от 10 до 20 фунтов; мужчине весом 280 фунтов пришлось бы сбросить всего от 14 до 28 фунтов.

Двигайся

Здоровое питание ВМЕСТЕ с физическими упражнениями улучшает кровяное давление, уровень холестерина и здоровье сердца.Занятия аэробикой — даже быстрая ходьба — в течение не менее 30 минут большую часть дней в неделю, в дополнение к ведению активного образа жизни, могут принести значительную пользу для здоровья сердца. Независимо от того, какой режим упражнений вы выберете, перед его началом проконсультируйтесь с врачом.

Сердечная диета | Мемориальный онкологический центр Слоан-Кеттеринг

Back to top

Кардиологическая диета — это план питания, который поможет вам свести к минимуму влияние диеты на здоровье сердца.Общая цель состоит в том, чтобы уменьшить потребление натрия и жиров. Слишком много натрия может повысить кровяное давление, что приведет к гипертонии. Гипертония является основным фактором риска сердечных приступов и других проблем с сердцем. С другой стороны, жир может вызывать образование бляшек на стенках артерий, что также приводит к сердечным заболеваниям.

Back to top

Другие названия сердечной диеты включают диету для здоровья сердца , диету с низким содержанием натрия и диету DASH .(DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии.)

Back to top

Лечение рака может привести к краткосрочным и долгосрочным проблемам с сердцем. Кардиологическая диета полезна для людей, которые пытаются справиться с высоким кровяным давлением, снизить уровень холестерина в крови или снизить риск сердечных заболеваний.

Back to top

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам избегать жиров и натрия:

  • Не более 25-35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из общего жира (включая насыщенные жиры).
  • Менее 7 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров.
  • Избегайте трансжиров.
  • Потребляйте менее 200 миллиграммов холестерина в день.
  • Ограничьте потребление соли; стремиться к менее чем 2 граммам натрия в день или меньше
  • Употребляйте алкоголь умеренно: одна порция в день для женщин и две в день для мужчин.(Одна порция равна 12 унциям пива, 5 унциям вина и 1,5 унциям крепких спиртных напитков.)
Back to top
ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ВКЛЮЧЕНИЯ
Молоко и молочные продукты Обезжиренное или однопроцентное молоко, йогурт или творог
Обезжиренный и нежирный сыр
Овощи Все свежие овощи
Все замороженные овощи
Овощные консервы с низким содержанием натрия (следует слить воду и промыть)
Фрукты и соки Все свежие фрукты
Все замороженные фрукты
Хлеб и крупы Цельнозерновые продукты, включая хлеб, макаронные изделия, крекеры и крупы
Коричневый рис
Овес
Киноа
Ячмень
Нежирные крекеры и крендели с солью
Попкорн без добавок
Мясо и другие белки Нежирные куски говядины и свинины (корейка, ножка, круглое мясо и сверхпостный фарш)
Птица без кожи
Рыба
Оленина и другая дичь
Сушеные бобы и горох растительный белок
Яичные белки или заменители яиц
Колбасные изделия из нежирного мяса или соевого белка
Жиры и масла Ненасыщенные масла (оливковое, арахисовое, соевое, подсолнечное и рапсовое)
Мягкие или жидкие маргарины и спреды из растительных масел
Заправки для салатов
Семена и орехи
Авокадо
Напитки Вода
Газированная вода
Чай
Кофе
Back to top

Если вы соблюдаете кардиальную диету, основными продуктами, на которые следует обратить внимание, являются соль и насыщенные жиры. Насыщенные жиры обычно являются источниками жира животного происхождения, такими как сливочное масло и сало.

ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ НУЖНО ИЗБЕГАТЬ
Молоко и молочные продукты Цельное молоко
2-процентное молоко
Цельномолочный йогурт или мороженое
Сливки
Половинки
Сливочный сыр
Сметана
Сыр
Овощи Жареные овощи
Овощи, приготовленные с маслом, сыром или сливочным соусом
Фрукты и соки Жареные фрукты
Фрукты с маслом или сливками
Хлеб и крупы Хлебобулочные изделия с высоким содержанием жира, такие как пончики, печенье, круассаны, выпечка, пироги и печенье
Закуски, приготовленные с использованием частично гидрогенизированных масел, включая чипсы, сырные слойки, смеси для закусок, обычные крекеры и попкорн со вкусом масла
Мясо и другие белки Куски мяса с высоким содержанием жира (ребрышки, стейк на косточке и обычный мясной фарш)
Бекон
Колбаса
Колбасные изделия, такие как салями или болонья
Солонина
Хот-доги
Субпродукты (печень, мозги и сладкие хлебцы)
Птица с кожей
Жареное мясо, птица и рыба
Целые яйца и яичные желтки
Жиры и масла Сливочное масло
Маргарин на палочке
Шортенинг
Частично гидрогенизированные масла
Тропические масла (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое)
Back to top

Если вам прописали препараты для разжижения крови, такие как варфарин (Coumadin®, Jantoven®), обязательно ежедневно ешьте продукты, богатые витамином К. Это поможет предотвратить образование тромбов и кровотечение. Листовые зеленые овощи, в том числе капуста, шпинат и листовая капуста, являются лучшими источниками витамина К. Для получения дополнительной информации о витамине К и препаратах, разжижающих кровь, обратитесь к своему врачу или диетологу.

Back to top

Наиболее частая жалоба среди людей, соблюдающих кардиальную диету, – недостаток соли. К счастью, есть несколько способов улучшить вкус пищи без натрия.

Вот несколько предложений:

  • Всплеск кислотности может сделать блюдо ярче.Попробуйте лимонный сок, сок лайма и уксус.
  • Сухие или свежие травы придают аромат. Попробуйте базилик, лавровый лист, укроп, розмарин, петрушку, шалфей, сухую горчицу, мускатный орех, тимьян и перец. Вы также можете купить смесь приправ без натрия или приготовить ее самостоятельно дома.
  • Черный перец, хлопья красного перца и кайенский перец могут оживить ваши блюда без добавления натрия.Острый соус содержит натрий, но если вы добавите всего одну-две капли, его будет немного.
  • Купите смесь приправ без натрия, такую ​​как смесь приправ миссис Дэш или Маккормик, не содержащую соли, или приготовьте ее самостоятельно дома.
Back to top

Вот смесь приправ, которую вы можете использовать, когда пытаетесь сократить потребление соли. Получается примерно 1/3 стакана.

  • 5 чайных ложек лукового порошка
  • 2½ чайных ложки чесночного порошка
  • 2½ чайных ложки паприки
  • 2½ чайной ложки сухой горчицы
  • 1 ½ чайной ложки измельченных листьев тимьяна
  • ½ чайной ложки белого перца
  • ¼ чайной ложки семян сельдерея
Back to top

Выбирайте полезные для сердца углеводы.

  • Увеличьте потребление вязкой (растворимой) клетчатки с помощью таких продуктов, как брюссельская капуста, сладкий картофель, репа, абрикосы, манго, апельсины, бобовые, ячмень, овес и овсяные отруби. Старайтесь употреблять от 5 до 10 граммов в день. Постепенно увеличивая потребление клетчатки, также увеличивайте количество выпитой воды. Это поможет вам избежать проблем с газом.
  • Ограничьте рафинированные углеводы, такие как столовый сахар, сладости и напитки, подслащенные добавленным сахаром.

Выбирайте полезные для сердца жиры.

  • Уменьшите количество насыщенных жиров, отдавая предпочтение постному белку и обезжиренным молочным продуктам.
  • Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры омега-3 полезны для здоровья вашего сердца. Выбирайте орехи, авокадо, оливки или оливковое масло, чтобы получить мононенасыщенные жиры.Используйте рапсовое, соевое или масло грецкого ореха, чтобы получить омега-3 жиры.

Уменьшите количество жира с помощью белков.

  • Запекайте, жарьте, жарьте, тушите или жарьте очень нежирные куски говядины или свинины, например, с пометкой «корейка» или «круг», а также рыбу и птицу.
  • Снимите кожу с птицы (например, курицы или индейки) перед подачей на стол.
  • Получайте белок из растительных продуктов (таких как соя, сушеная фасоль и бобовые, орехи и семена) или яичных белков вместо мяса.

Сократите потребление натрия.

  • Готовьте пищу дома, чтобы следить за содержанием соли в том, что вы едите.
  • Когда вы покупаете консервы, выбирайте варианты без натрия или с низким содержанием натрия.
  • Используйте при приготовлении пищи как можно меньше соли . Вы можете сократить как минимум половину соли из большинства рецептов.
Back to top

Перед использованием любых заменителей соли проконсультируйтесь с врачом. Эти продукты содержат большое количество калия, который ваш врач может запретить вам принимать. В частности, люди с проблемами почек или те, кто принимает калийсберегающие диуретики, должны соблюдать осторожность с калием.Другие заменители соли, такие как «Миссис Дэш», не содержат калия и безопасны для всех.

Требования к натрию:

Такие фразы, как «с низким содержанием натрия» и «с пониженным содержанием насыщенных жиров», относятся к конкретным измерениям. Вот ключ к пониманию этих терминов:

  • Без натрия или без соли означает менее 5 миллиграммов натрия.
  • Очень низкий уровень натрия означает 35 миллиграммов натрия или меньше.
  • Низкий уровень натрия означает, что на 140 миллиграммов натрия меньше.
  • Пониженное содержание натрия означает, что по крайней мере на 25 процентов меньше натрия, чем в обычном продукте (будьте осторожны, так как содержание натрия может быть высоким).
  • Легкий в натрии означает, что по крайней мере на 50 процентов меньше натрия, чем продукт с полным содержанием натрия.

Заявления о насыщенных жирах:

Как узнать, в каких продуктах содержится нужное количество соли или насыщенных жиров? Вот несколько советов, как читать этикетки с насыщенными жирами.

  • Насыщенный обезжиренный означает менее 0,5 г насыщенных жиров и менее 0,5 г трансжирных кислот.
  • Низкий уровень насыщенных жиров означает 1 грамм насыщенных жиров или меньше и не более 15 процентов калорий из насыщенных жиров.
  • Пониженное содержание насыщенных жиров означает, что по крайней мере на 25 процентов меньше насыщенных жиров и более чем на 1 грамм жира по сравнению с полножирным продуктом.

Старайтесь выбирать продукты, содержащие менее 5 граммов общего жира на порцию, менее 2 граммов насыщенных жиров на порцию и 0 граммов транс-жиров на порцию.

Back to top

Находясь в ресторане, не стесняйтесь делать особые пожелания.Вот несколько предложений:

  • Выбирайте первые блюда, картофель и овощи, приготовленные без соусов, сыра или масла (или попросите их на гарнир).
  • Съешьте небольшую порцию мяса. Наполниться овощами.
  • Избегайте таких начинок, как раскрошенный бекон или сыр.
  • Вместо сливочного масла попросите мягкий маргарин или оливковое масло.
  • Выбирайте продукты, приготовленные на пару, жареные, запеченные, жареные или жареные.
Back to top

Ваше сердце и диета: здоровое питание для сердца

Эксперты давно знают, что продукты животного происхождения, такие как говядина, баранина, свинина и телятина, оказывают непропорционально негативное воздействие на окружающую среду.Выращивание животных требует больше воды и земли и производит больше парниковых газов, чем выращивание растений, богатых белком.

«Это беспроигрышный вариант для отдельных людей и окружающей среды», — сказал д-р Лихтенштейн. Однако она предупредила, что если растительная диета перегружена рафинированными углеводами и сахарами, это повысит риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. И она не рекомендует полагаться на популярные альтернативы мясу на растительной основе, которые являются ультрапереработанными и часто содержат много натрия, вредных жиров и калорий, и которые «могут быть экологически небезопасными для производства».

Чтобы защитить как окружающую среду, так и здоровье человека, комитет рекомендовал отказаться от тропических масел — кокосового, пальмового и пальмоядрового — а также животных жиров (сливочного масла и свиного сала) и частично гидрогенизированных жиров (читайте этикетку с пищевой ценностью). . Вместо этого используйте жидкие растительные масла, такие как кукурузное, соевое, сафлоровое, подсолнечное, рапсовое, ореховое и оливковое. Было показано, что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 30 процентов, эффект, сравнимый с приемом статина.

Что касается напитков, комитет одобрил действующее национальное руководство по питанию, согласно которому следует избегать напитков с добавлением сахара (включая мед и концентрированные фруктовые соки). Если вы в настоящее время не употребляете алкоголь, комитет посоветовал не начинать; для тех, кто пьет, ограничьте потребление до одного-двух порций в день.

Все сказанное, диетические схемы, которые обрисовал в общих чертах комитет, могут выйти далеко за рамки снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. Они также могут защитить от диабета 2 типа и ухудшения функции почек и, возможно, даже способствовать улучшению когнитивных способностей и замедлению темпов возрастного снижения когнитивных функций.

Чем раньше в жизни начинается здоровое питание, тем лучше, говорит доктор Лихтенштейн. «Это должно начинаться с предубеждения, а не после того, как у кого-то случился сердечный приступ, и подкрепляться обучением правильному питанию в школе, с К до 12».

А во время ежегодных осмотров, сказал доктор Эккель, врачи первичной медико-санитарной помощи должны посвятить от трех до пяти минут визита интервью об образе жизни, спрашивая пациентов, сколько порций фруктов, овощей и цельных зерен они потребляют и читают ли они этикетки о питании.

Лучшие диеты для здоровья сердца по мнению экспертов по питанию

Даже если ваш тикер в отличной форме, эксперты в области здравоохранения все равно хотят, чтобы вы ели больше продуктов, полезных для сердца. Действительно. «Питание для здорового сердца — один из лучших способов борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые являются основной причиной смерти в США», — говорит Крис Розенблум, зарегистрированный диетолог из Атланты и автор книги «Питание и фитнес после 50 лет: Хорошо ешь, хорошо двигайся, будь здоров». «Это особенно важно, потому что болезнь сердца возникает не только в возрасте 66 лет или после сердечного приступа, она начинается еще в детстве и прогрессирует на протяжении всей жизни.”

Как работает диета, полезная для сердца?

Диета, которая поддерживает ваше сердце, сама по себе не является диетой. Это гибкая дорожная карта, которая поощряет есть больше продуктов, полезных для сердца, но меньше продуктов, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Почему? «Хотя у сердечно-сосудистых заболеваний много факторов, для большинства людей воспаление лежит в основе болезни», — сказала СЕГОДНЯ Соня Анджелоне, зарегистрированный диетолог в Сан-Франциско и представитель Академии питания и диетологии. «Диета, состоящая из чрезмерно обработанных продуктов, рафинированных зерен с низким содержанием клетчатки, обработанных растительных масел и небольшого количества фруктов и овощей, со временем будет способствовать воспалению и сердечным заболеваниям.Но если у вас есть полезная для сердца противовоспалительная диета, вы снизите свой риск».

Прием пищи для улучшения здоровья сердца не требует подсчета калорий, но делает акцент на контроле порций и поддержании здорового веса тела. Это связано с тем, что высокий индекс массы тела, или ИМТ, может увеличить несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как:

Связанные

Что говорят исследования о диетах, полезных для сердца?

Если вам интересно, как здоровое питание влияет на ваше сердце, ответ: много хорошего! По данным Американской кардиологической ассоциации, диета с низким содержанием насыщенных жиров, ориентированная на сердце, может снизить уровень вредного холестерина ЛПНП на 10-15%. Почему это важно? Исследования показывают, что люди, у которых уровень холестерина ЛПНП ниже 100 мг/дл, реже страдают сердечными заболеваниями. Поскольку диета для здоровья сердца также содержит мало натрия (содержащегося в соли), она может дополнительно снизить кровяное давление, еще один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Фактически, диета с низким содержанием натрия настолько эффективна, что исследования показывают, что сокращение вдвое количества потребляемой соли может значительно снизить кровяное давление всего за 4 недели.

Полезна ли для вас диета, полезная для сердца?

Употребление большого количества продуктов, полезных для сердца, не только предотвращает сердечные заболевания.Это может также:

Что вы будете есть на диете, полезной для сердца

«По сути, диета, полезная для сердца, основана на ежедневном употреблении большого количества продуктов и продуктов с минимальной обработкой», — сказала Анджелоне. При составлении списка продуктов, полезных для сердца, следуйте указаниям Американской кардиологической ассоциации. Его определение полезной для сердца диеты отдает предпочтение широкому ассортименту этих цельных продуктов с минимальной обработкой:

  • Фрукты и овощи
  • Цельнозерновые продукты
  • Фасоль и бобовые
  • Орехи и семечки
  • Нежирные молочные продукты
  • Рыба
  • Мясо птицы без кожи
  • Оливковое масло, масло канолы и авокадо

Поскольку продукты, богатые насыщенными жирами, рафинированным сахаром и натрием, могут способствовать сердечным заболеваниям, Американская кардиологическая ассоциация также рекомендует:

  • Мясные деликатесы и мясное ассорти
  • Птица с кожей
  • Пицца, буррито и тако
  • Хлеб, рогалики и булочки
  • Консервированный суп
  • Масло, сыр и сливки
  • Цельное и 2%-ное молоко
  • Кокосовое и пальмовое масла
  • Подслащенные напитки, такие как в виде газированных напитков, сладкого чая и латте
  • Конфеты
  • Десерты, такие как пирожные, печенье, пончики и мороженое
  • Как выглядит день здорового питания?

    Это примерное меню дает вам представление о том, что считается здоровой диетой для сердца. Вот что вы можете съесть в однодневном плане здорового питания:

    • Завтрак: Овсяная каша с нарезанной кубиками грушей и рублеными орехами
    • Обед: Тарелка киноа с нутом и овощами-гриль
    • Закуска Несладкий обезжиренный греческий йогурт без добавок с ягодами
    • Ужин: Жареный лосось или тунец, обжаренный шпинат и печеный картофель

    Примеры диеты для здоровья сердца

    Возможно, вы удивитесь, узнав, что нет лучшего сердца -Здоровая диета.Есть несколько планов, которые имеют хороший послужной список, особенно:

    Связанные

    Каковы плюсы и минусы диеты для здоровья сердца?

    «Со здоровьем я не могу вспомнить ни одного мошенника», — сказал Розенблюм. «Соблюдение диеты для здоровья сердца также полезно для мозга, для поддержания веса в здоровом диапазоне и для предотвращения высокого кровяного давления и диабета 2 типа».

    Однако, если вы не едите много фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов или не представляете жизни без мяса в качестве основного блюда, эта диета поначалу может показаться вам слишком сложной. «Может быть полезно знать, что этот способ питания не требует дорогих продуктов или даже отказа от всех ваших любимых продуктов», — сказал Розенблюм. «Просто внесите небольшие изменения, например, ешьте больше фруктов и овощей, уменьшите размеры порций мяса и продуктов с высоким содержанием жира и ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой». Не уверен, с чего начать? Начните медленно, готовя пару полезных для сердца рецептов один или два раза в неделю.

    Эффективна ли диета, полезная для сердца, в долгосрочной перспективе?

    Такой стиль питания не только защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.Это также может помочь людям, у которых уже есть проблемы с сердцем. Например, по словам Розенблюма, когда люди, перенесшие операцию коронарного шунтирования или имеющие стенты для открытия сердечных артерий, питаются таким образом, у них меньше шансов, что их артерии снова закроются.

    Практический результат

    Эксперты сходятся во мнении, что поддерживающая сердце диета является одним из лучших способов улучшить здоровье сердца. «Но это только часть головоломки», — сказал Розенблюм. «В конце концов, разумный выбор продуктов питания, аэробные упражнения, отказ от курения и прием лекарств в соответствии с предписаниями — все это работает вместе, чтобы сохранить здоровье сердца!»

    Родственный:

    Карен Ансель, М.С., Р.Д.Н.

    Карта питания для здорового сердца от кардиолога

    Хотя тот факт, что сердечно-сосудистые заболевания являются причиной смерти номер один в этой стране, безусловно, отрезвляет, хорошая новость заключается в том, что это состояние здоровья, которого в значительной степени можно избежать. По данным Американской кардиологической ассоциации, сердечные заболевания в значительной степени можно предотвратить, если кто-то отдает приоритет регулярным физическим упражнениям и здоровому питанию. Но «здоровое питание» — это так… расплывчато. Это, конечно, не поможет кому-то решить, есть ли на завтрак овсянка или яйца, или все еще круто загружать свои энчилады дополнительным сыром.

    Демистификация диеты, полезной для сердца, была в центре внимания лекции кардиолога Дариуша Мозаффариана, доктора медицинских наук, декана Школы диетологии и политики им. Фридмана в Университете Тафтса, на недавнем саммите по вопросам здравоохранения, организованном The Well. В своем выступлении д-р Мозаффарян подчеркнул, какие продукты являются защитными продуктами (они также связаны с защитой от сердечных заболеваний), продукты, которые следует есть в умеренных количествах, и продукты, которые следует свести к минимуму (поскольку они вредны для здоровья сердца). Эта простая схема помогает немного облегчить составление здоровой для сердца диеты.Продолжайте читать, чтобы узнать подробности.

    Карта питания для здоровья сердца

    Артикул: W+G Creative

    Защитные продукты

    Фрукты, орехи, рыба, овощи, растительные масла (такие как оливковое масло, масло семян авокадо и льняное масло), цельнозерновые ( такие как лебеда, коричневый рис, ячмень, овес, просо, фарро, сорго), бобы и йогурт — все они образуют «защитный» конец пищевой карты; эти продукты, по словам доктора Мозаффариан, активно помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. «Многие из этих продуктов дают начало новой жизни, посаженные в землю в самых суровых условиях, они питают новую растительную жизнь.Тысячи микроэлементов [полифенолов] и других питательных веществ в этих продуктах, необходимых для питания нового растения при его рождении, — это то, в чем нуждается наш организм по мере старения», — говорит доктор Мозаффарян, в первую очередь имея в виду фрукты, овощи и бобы. Полифенолы полезны для здоровья сердца, поскольку повышают уровень защитного холестерина ЛПВП (хорошего холестерина) и помогают снизить воспаление. .Мозаффарян добавляет, что растительные масла и рыба содержат полезные жиры, а йогурт содержит активные пробиотики, которые поддерживают здоровье кишечника. По его мнению, питательные вещества в пище полезны не только для одной части тела; то, что хорошо для вашего сердца, хорошо и для тела в других отношениях, например, для здоровья мозга и кишечника. Здоровые жиры, например, также важны для здоровья мозга. А одно исследование показало, что участники, которые ели более двух порций йогурта в неделю, на 20 процентов реже страдали от сердечных заболеваний или инсультов, показывая, что это пища, полезная для кишечника и сердца.

    Продукты, которые следует есть в умеренных количествах

    Молочные продукты, птица, яйца и необработанное красное мясо составляют центральную часть пищевой карты доктора Моззаффариана. В умеренных количествах эти продукты не окажут негативного влияния на здоровье сердца, но если вы съедите их слишком много, это может вызвать ненужную нагрузку на ваше сердце.

    Причина, по которой молочные продукты рекомендуются в умеренных количествах, заключается в том, что в них больше насыщенных жиров, чем ненасыщенных, а насыщенные жиры в избытке вредны для здоровья сердца. То же самое касается красного мяса, которое содержит больше насыщенных жиров, чем рыба или растительные белки, такие как бобы.Вердикт по яйцам немного сложнее. Некоторые исследования показывают, что ежедневное употребление одного яйца может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но есть больше, чем это может быть слишком хорошо, поэтому доктор Мозафриан рекомендует наслаждаться ими в умеренных количествах.

    Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, что зарегистрированный диетолог о яйцах:

    Продукты, которые следует свести к минимуму

    Рафинированное зерно, крахмал, сахар, переработанное мясо и продукты с высоким «красная часть карты здорового питания для сердца.«Рафинированные углеводы и крахмалы быстро перевариваются, что приводит к скачкам уровня глюкозы, что наносит вред печени, повышает уровень инсулина и триглицеридов, приводит к увеличению массы тела и диабету», — говорит он. «Эти углеводы также полностью перевариваются в желудке и тонком кишечнике, вызывая голодание кишечного микробиома в толстой кишке, что приводит к дальнейшим проблемам со здоровьем».

    Что касается продуктов с высоким содержанием натрия, которые, по словам доктора Мозаффариана, часто включают в себя упакованные продукты и переработанное мясо, они связаны с повышением артериального давления, что приводит к образованию рубцов в кровеносных сосудах, сердце и почках. «Обработанное мясо также может содержать другие консерванты, которые могут увеличить риск развития диабета», — добавляет он, — состояния, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний. Хорошее эмпирическое правило — поддерживать потребление натрия ниже 2300 миллиграммов в день.

    Стоит повторить, что сердечно-сосудистые заболевания в значительной степени предотвратимы. То, что вы едите сейчас, повлияет на вас в будущем.

    О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good.Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

    Профилактика сердечных заболеваний | Источник питания

    Когда эксперты-кардиологи говорят о профилактике, они обычно имеют в виду один из трех типов: вторичную, первичную и первичную профилактику. [1] Все три имеют схожие элементы, но разное время начала и разные эффекты.

    1. Вторичная профилактика. Эти усилия начинаются после сердечного приступа или инсульта, перенесенной ангиопластики или операции шунтирования или развития какой-либо другой формы болезни сердца. Это включает в себя прием таких лекарств, как аспирин и/или статины, снижающие уровень холестерина, отказ от курения и снижение веса, если это необходимо, больше физических упражнений и соблюдение здоровой диеты. Хотя вторичная профилактика может звучать как «закрытие двери сарая после ухода лошади», это не так. Эти шаги могут предотвратить второй сердечный приступ или инсульт, остановить прогрессирование сердечных заболеваний и предотвратить раннюю смерть.Это может быть очевидно, но убийцей номер один людей, переживших первый сердечный приступ, является второй сердечный приступ.
    2. Первичная профилактика. Первичная профилактика направлена ​​на то, чтобы уберечь человека от риска сердечно-сосудистых заболеваний от первого сердечного приступа или инсульта, потребности в ангиопластике или хирургическом вмешательстве или развития какой-либо другой формы сердечного заболевания. Первичная профилактика обычно направлена ​​на людей, у которых уже развились факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина.Как и в случае вторичной профилактики, первичная профилактика направлена ​​на контроль этих факторов риска путем изменения здорового образа жизни и, при необходимости, приема лекарств. Тем не менее, появление тревожных сердечно-сосудистых факторов риска означает, что воспаление, атеросклероз и/или эндотелиальная дисфункция уже действуют и в большинстве случаев необратимы.
    3. Первичная профилактика. Слово «изначальный» означает существовавший с самого начала. Первичная профилактика включает работу по предотвращению развития воспаления, атеросклероза и эндотелиальной дисфункции и, таким образом, предотвращению таких факторов риска, как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, избыточный вес и, в конечном итоге, сердечно-сосудистые заболевания.Когда-то редко обсуждавшаяся первичная профилактика теперь является краеугольным камнем определения идеального здоровья сердца Американской кардиологической ассоциации и усилий, направленных на то, чтобы помочь людям достичь его. [1] Как видно из названия, чем раньше вы начнете практиковать первичную профилактику — в идеале с детства, — тем больше у вас шансов добиться этого и защитить себя от сердечных заболеваний.

    Меры первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

    Четыре ключевых шага образа жизни могут значительно снизить ваши шансы на развитие факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и, в конечном итоге, на болезни сердца:

    1.Не курить

    Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего здоровья, — это не употреблять табак ни в какой форме. Употребление табака — это привычка, от которой трудно избавиться, она может замедлить вас, сделать вас больным и сократить вашу жизнь. Один из способов сделать это — способствовать развитию сердечных заболеваний.

    На самом деле, исследователи, изучающие взаимосвязь между курением сигарет и прекращением курения и смертностью в ходе многолетнего перспективного исследования с участием более 100 000 женщин, обнаружили, что примерно 64% ​​смертей среди нынешних курильщиков и 28% смертей среди бывших курильщиков были связаны с курением сигарет. .[2]

    • В этом исследовании также сообщается, что большая часть избыточного риска, связанного с курением, может быть резко снижена после отказа от курения. Кроме того, избыточный риск смертности от всех причин, то есть смерти от любой причины, снижается до уровня «никогда не курившего» через 20 лет после отказа от курения.

    Никотин, содержащийся в табачных изделиях, является одним из самых вызывающих привыкание веществ. Это делает употребление табака одной из самых сложных нездоровых привычек, от которой нужно избавиться. Но не отчаивайтесь; многие курильщики бросают! Фактически, в Соединенных Штатах сегодня бывших курильщиков больше, чем курильщиков.[3] Узнайте больше о вреде курения, преимуществах отказа от курения и советах по отказу от курения в Центрах по контролю и профилактике заболеваний.

    2. Поддержание здорового веса

    Избыточный вес и очень большая талия способствуют сердечным заболеваниям, а также множеству других проблем со здоровьем. [4-6]

    В исследовании более одного миллиона женщин индекс массы тела (ИМТ) был сильным фактором риска ишемической болезни сердца. Заболеваемость ишемической болезнью сердца прогрессивно увеличивается с ИМТ.[7]

    В исследовании здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников женщины и мужчины среднего возраста, которые набрали от 11 до 22 фунтов после 20 лет, в три раза чаще страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением, диабетом 2 типа. и камни в желчном пузыре, чем у тех, кто набрал пять фунтов или меньше.

    • Те, кто набрал более 22 фунтов, имели еще больший риск развития этих заболеваний. [4,8-11]

    Вес и рост идут рука об руку. Чем ты выше, тем больше ты весишь.Вот почему исследователи разработали несколько показателей, учитывающих как вес, так и рост. Наиболее часто используется ИМТ.

    • Вы можете рассчитать свой ИМТ, разделив свой вес в килограммах на свой рост в метрах в квадрате (кг/м 2 ). Вы также можете использовать онлайн-калькулятор ИМТ или таблицу ИМТ.
    • ИМТ здорового человека менее 25 кг/м 2 . Избыточный вес определяется как ИМТ от 25 до 29,9 кг/м 2 , а ожирение определяется как ИМТ 30 кг/м 2
    • Размер талии тоже имеет значение.У людей без избыточного веса размер талии может быть даже более красноречивым предупредительным признаком повышенного риска для здоровья, чем ИМТ. [12] Экспертная группа, созванная Национальным институтом здравоохранения, определила следующие полезные ориентиры: мужчины должны стремиться к размеру талии менее 40 дюймов (102 см), а женщины должны стремиться к размеру талии менее 35 дюймов (88 см). [13]

    3. Упражнения

    Упражнения и физическая активность — отличный способ предотвратить сердечные заболевания и многие другие заболевания и состояния, [14-16], но многие из нас с возрастом теряют активности.

    • Регулярная физическая активность — один из лучших способов сохранить свое здоровье. Он снижает риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта, высокого кровяного давления, остеопороза и некоторых видов рака, а также может помочь контролировать стресс, улучшить сон, повысить настроение, контролировать вес, снизить риск падений и улучшить когнитивные функции. функции у пожилых людей.
    • Не обязательно бегать марафон, чтобы увидеть реальный прогресс в здоровье. 30-минутная быстрая прогулка пять дней в неделю принесет большую пользу большинству людей.Любое количество упражнений лучше, чем ничего.
    • Упражнения и физическая активность приносят пользу организму, в то время как малоподвижный образ жизни делает обратное — увеличивает вероятность набора лишнего веса и развития ряда хронических заболеваний.
    • Исследования показывают, что у людей, которые проводят больше времени каждый день за просмотром телевизора, сидя или за рулем автомобиля, больше шансов умереть раньше, чем у людей, которые ведут более активный образ жизни. [17–19] Исследование 2013 года показало, что среди женщин в возрасте 50–79 лет, не имевших сердечно-сосудистых заболеваний на момент начала исследования, длительное время, проведенное в сидячем положении, было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний независимо от количества времени, которое они тратили на физическую активность в свободное время. .[16]

    4. Соблюдение здорового питания

    В течение многих лет исследования связи между диетой и сердечными заболеваниями были сосредоточены на отдельных питательных веществах, таких как холестерин (и продукты с высоким содержанием диетического холестерина, такие как яйца), типы жиров и определенные витамины и минералы. Эта работа была показательной, но она также привела к некоторым тупикам, наряду с мифами и путаницей в отношении того, что представляет собой диета, полезная для сердца. Это потому, что люди едят продуктов , а не питательные вещества.

    • Лучшая диета для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний — это диета, богатая фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами, орехами, рыбой, птицей и растительными маслами; включает алкоголь в умеренных количествах, если вообще; и легко сочетается с красным и переработанным мясом, рафинированными углеводами, продуктами и напитками с добавлением сахара, натрия и продуктами с трансжирами.
    • У людей, которые придерживались диеты, соответствующей этой модели питания, риск сердечных заболеваний был на 31% ниже, риск диабета — на 33%, а риск инсульта — на 20%.[20]
    • Рандомизированное контролируемое исследование показало, что средиземноморская диета с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов, богатых ненасыщенными жирами, снижает частоту серьезных сердечно-сосудистых событий среди пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями в течение 4,8-летнего периода наблюдения.
      • Это исследование показало, что диеты с низким содержанием жиров не полезны для здоровья сердца и что включение полезных жиров, таких как те, которые включены в средиземноморскую диету, может улучшить здоровье сердца и снизить вес.
      • Одной средиземноморской диеты не существует, так как этот стиль питания учитывает различные продукты, режимы питания и образ жизни во многих странах, граничащих со Средиземным морем. Тем не менее, есть сходства, которые определяют средиземноморский стиль питания, в том числе: высокое потребление оливкового масла, орехов, овощей, фруктов и злаков; умеренное потребление рыбы и птицы; низкое потребление молочных продуктов, красного мяса, мясных полуфабрикатов и сладостей; и вино в умеренных количествах, потребляемое во время еды. [21]
    • Исследование, проведенное в 2020 году, было посвящено диетическим показателям для 4 моделей здорового питания: Индекс здорового питания – 2015; Оценка альтернативной средиземноморской диеты; Индекс здоровой растительной диеты; и Альтернативный индекс здорового питания. Несмотря на разные методы оценки, каждый из этих шаблонов подчеркивает более высокое потребление цельного зерна, овощей, фруктов, бобовых и орехов и более низкое потребление красного и переработанного мяса и подслащенных сахаром напитков.
      • Исследование показало, что у тех, кто в наибольшей степени придерживался здорового питания, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 14-21% ниже, чем у тех, кто придерживался меньше всего.Результаты также показали, что эти различные модели здорового питания были одинаково эффективны для снижения риска в расовых и этнических группах и других изученных подгруппах, и что они были статистически значимо связаны с более низким риском как ишемической болезни сердца, так и инсульта. [22]
    • Натрий и калий — это два взаимосвязанных минерала, которые играют важную роль в регулировании кровяного давления и здоровом сердце. Употребление меньшего количества соленой пищи и большего количества продуктов, богатых калием, может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.[29] Калий содержится во многих продуктах, особенно во фруктах, овощах, бобовых и нежирных молочных продуктах. Но обратное употребление большого количества продуктов, богатых натрием, особенно из обработанного хлеба, упакованных закусок, консервов и блюд быстрого питания, при одновременном дефиците калия может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
    Несмотря на силу изменения индивидуального поведения, следует отметить, что неблагоприятные модели питания обусловлены множеством биологических, социальных, экономических и психологических факторов.Это признается в обзорном документе 2018 года, в котором рекомендуется, чтобы «правительствам следует сосредоточить внимание на сердечно-сосудистых заболеваниях как на глобальной угрозе и принять меры, которые охватят все слои общества и создадут продовольственную среду, в которой здоровые продукты будут доступны, недороги и желательны». [23] Центральная иллюстрация документа (ниже) выделяет несколько политических стратегий, которые могут помочь стимулировать здоровое питание, таких как улучшение маркировки пищевых продуктов, регулирование маркетинга продуктов питания и создание здоровой школьной и рабочей среды.


    Перепечатано из Journal of the American College of Cardiology, Vol 72, Issue 8, E Yu, VS Malik, FB Hu, Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний путем модификации диеты: JACC Health Promotion Series, 914-926, 2018, с разрешения Elsevier .

    Собираем все вместе

    Вы можете помочь предотвратить сердечные заболевания, выполняя четыре ключевых действия и превращая их в привычки:

    1. Не курите (или бросьте, если курите)
    2. Поддерживать здоровый вес
    3. Упражнение; быть активным
    4. Соблюдайте здоровую диету

    Надежные исследования позволяют связать снижение риска с этими привычками.Ведение здорового образа жизни может предотвратить более 80 % случаев ишемической болезни сердца [24, 25], 50 % ишемических инсультов, [26] 80 % внезапных сердечных смертей, [27] и 72 % преждевременных смертей, связанных с сердечными заболеваниями. . [28] Другими словами, здоровый образ жизни — это хорошее вложение в более долгую и здоровую жизнь.

    Ссылки
    1. Lloyd-Jones DM, Hong Y, Labarthe D, et al. Определение и постановка национальных целей по укреплению сердечно-сосудистого здоровья и снижению заболеваемости: стратегическая цель воздействия Американской кардиологической ассоциации на период до 2020 года и далее. Тираж . 2010;121:586-613.
    2. Kenfield SA, Stampfer MJ, Rosner BA, Colditz GA. Курение и отказ от курения в связи со смертностью среди женщин. ЯМА . 2008; 299:2037-47.
    3. Бабб С., Маларчер А., Шауэр Г., Асман К., Джамал А. Отказ от курения среди взрослых – США, 2000–2015 гг. ММВР. Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности . 2017;65:1457-64.
    4. Willett WC, Manson JE, Stampfer MJ, et al. Вес, изменение веса и ишемическая болезнь сердца у женщин.Риск в пределах «нормального» диапазона веса. ЯМА. 1995; 273:461-5.
    5. Bogers RP, Bemelmans WJ, Hoogenveen RT и др. Связь избыточного веса с повышенным риском ишемической болезни сердца, частично независимая от артериального давления и уровня холестерина: метаанализ 21 когортного исследования, включающего более 300 000 человек. Архив внутренних болезней . 2007; 167:1720-8.
    6. Беррингтон де Гонсалес А., Хартдж П., Серхан Дж. Р. и др. Индекс массы тела и смертность среди 1.46 миллионов белых взрослых. N Английский J Med . 2010;363:2211-9.
    7. Каной Д., Кэрнс Б.Дж., Балквилл А. и др. Индекс массы тела и заболеваемость ишемической болезнью сердца у женщин: проспективное популяционное исследование. БМС Мед . 2013;11:87.
    8. Rimm EB, Stampfer MJ, Giovannucci E, et al. Размер тела и распределение жира как предикторы ишемической болезни сердца среди мужчин среднего и старшего возраста в США. Американский журнал эпидемиологии . 1995; 141:1117-27.
    9. Кольдиц Г.А., Уиллетт В.К., Ротницкий А., Мэнсон Дж.Е.Увеличение массы тела как фактор риска клинического сахарного диабета у женщин. Энн Интерн Мед . 1995; 122:481-6.
    10. Huang Z, Willett WC, Manson JE, et al. Масса тела, изменение массы тела и риск артериальной гипертензии у женщин. Энн Интерн Мед . 1998;128:81-8.
    11. Maclure KM, Hayes KC, Colditz GA, Stampfer MJ, Speizer FE, Willett WC. Вес, диета и риск симптоматических камней в желчном пузыре у женщин среднего возраста. N Английский J Med . 1989; 321:563-9.
    12. Чжан С., Рексрод К.М., Ван Дам Р.М., Ли Т.И., Ху Ф.Б.Абдоминальное ожирение и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: шестнадцать лет наблюдения за женщинами в США. Тираж . 2008; 117:1658-67.
    13. Национальный институт сердца, легких и крови. Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: отчет о фактических данных . Бетесда, Мэриленд; 1998.
    14. Ford ES, Касперсен CJ. Сидячий образ жизни и сердечно-сосудистые заболевания: обзор проспективных исследований. Международный журнал эпидемиологии . 2012;41:1338-53.
    15. Matthews CE, George SM, Moore SC, et al. Количество времени, проведенного в малоподвижном образе жизни, и смертность от конкретных причин среди взрослых в США. Американский журнал клинического питания . 2012;95:437-45.
    16. Chomistek AK, Manson JE, Stefanick ML, et al. Связь малоподвижного образа жизни и физической активности с возникновением сердечно-сосудистых заболеваний: результаты Инициативы по охране здоровья женщин. Журнал Американского колледжа кардиологов .2013;61:2346-54.
    17. Dunstan DW, Barr EL, Healy GN, et al. Время просмотра телевидения и смертность: австралийское исследование диабета, ожирения и образа жизни (AusDiab). Тираж . 2010;121:384-91.
    18. Патель А.В., Бернштейн Л., Дека А. и др. Время досуга, проведенное сидя, по отношению к общей смертности в предполагаемой когорте взрослых в США. Американский журнал эпидемиологии . 2010;172:419-29.
    19. Уоррен Т.И., Барри В., Хукер С.П., Суи Х., Черч Т.С., Блэр С.Н.Малоподвижный образ жизни увеличивает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин. Медицинские научные спортивные упражнения . 2010;42:879-85.
    20. Chiuve SE, Fung TT, Rimm EB и др. Оба альтернативных диетических индекса сильно предсказывают риск хронических заболеваний. Журнал питания . 2012;142:1009-18.
    21. Эструх Р., Рос Э., Салас-Сальвадо Х. и др. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов. Медицинский журнал Новой Англии.2018 13 июня.
    22. Shan Z, Li Y, Baden MY, Bhupathiraju SN, Wang DD, Sun Q, Rexrode KM, Rimm EB, Qi L, Willett WC, Manson JE, Qi Q, Hu FB. Связь между моделями здорового питания и риском сердечно-сосудистых заболеваний. JAMA Intern Med. Опубликовано в сети 15 июня 2020 г.
    23. Ю Э, Малик В.С., Ху Ф.Б. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний путем модификации диеты: серия JACC Health Promotion. Журнал Американского колледжа кардиологов . 2018 21 августа; 72 (8): 914-26.
    24. Stampfer MJ, Hu FB, Manson JE, Rimm EB, Willett WC.Первичная профилактика ишемической болезни сердца у женщин с помощью диеты и образа жизни. N Английский J Med . 2000;343:16-22.
    25. Chiuve SE, McCullough ML, Sacks FM, Rimm EB. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца у мужчин: преимущества среди пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и антигипертензивные препараты. Тираж . 2006; 114:160-7.
    26. Чиуве С.Е., Рексроде К.М., Д.С., Логроскино Г., Мэнсон Дж.Е., Римм Э.Б. Первичная профилактика инсульта путем здорового образа жизни. Тираж . 2008;118:947-54.
    27. Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM и др. Приверженность малорискованному, здоровому образу жизни и риск внезапной сердечной смерти у женщин. ЯМА. 2011;306:62-9.
    28. Ван Дам Р.М., Ли Т., Шпигельман Д., Франко О. Х., Ху Ф.Б. Комбинированное влияние факторов образа жизни на смертность: проспективное когортное исследование среди женщин США. БМЖ . 2008; 337: а1440.
    29. Ma Y, He FJ, Sun Q, Yuan C, Kieneker LM, Curhan GC, MacGregor GA, Bakker SJ, Campbell NR, Wang M, Rimm EB.24-часовая экскреция натрия и калия с мочой и сердечно-сосудистый риск. Медицинский журнал Новой Англии . 2021 13 ноя.

     

    Условия использования

    Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

    Будьте здоровы | АДА

    Даже небольшие изменения в приготовлении пищи помогут снизить риск сердечных заболеваний. Вы можете защитить свое сердце и кровеносные сосуды с помощью:

    • Выбор продуктов, содержащих полезные жиры, и сокращение продуктов с менее полезными жирами.
    • Достижение и поддержание здорового веса; это тяжелая работа, но она того стоит.
    • Сокращение продуктов с высоким содержанием натрия может помочь, особенно если у вас высокое кровяное давление.

    Выбирайте правильные жиры — в умеренных количествах

    Такие продукты, как упакованные (купленные в магазине) закуски, сладости, выпечка, жареная пища, красное мясо и обработанные мясные продукты, такие как бекон и колбаса, содержат большое количество насыщенных жиров, которые повышают уровень вредного холестерина.

    Свежие овощи, цельнозерновые продукты и фрукты с низким содержанием жира и высоким содержанием витаминов, минералов и пищевых волокон, которые могут снизить риск сердечных заболеваний. Орехи, авокадо и растительные масла (например, оливковое, арахисовое и сафлоровое масла) содержат полезные жиры.При приготовлении пищи обратите внимание на количество растительного и сливочного масла, которое вы добавляете, чтобы снизить общее количество калорий и помочь с контролем веса. Сливочное масло содержит большое количество насыщенных жиров, поэтому постарайтесь сократить его количество.

    Включите омега-3 жирные кислоты

    Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот особенно полезны для здоровья сердца и включают «жирную» рыбу, такую ​​как лосось, тунец-альбакор, сельдь, радужная форель, скумбрия и сардины.

    Другие продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, включают соевые продукты, грецкие орехи, льняное семя и масло канолы.Старайтесь включать их в свой план питания на регулярной основе, но обращайте внимание на порции, потому что небольшого количества достаточно.

    Выберите здоровый способ приготовления пищи

    Вы можете сократить количество калорий и вредных жиров в своих блюдах, поджаривая, запекая, жаря, готовя на пару или на гриле. Когда вы жарите продукты, это увеличивает нездоровый жир и общую калорийность.

    При приготовлении пищи можно использовать немного жира, но не переусердствуйте.

    Домашнее и свежее лучше всего

    Приготовление пищи дома дает вам больше контроля над тем, что вы едите.Еда в ресторанах почти всегда представляет собой большие порции с добавлением большего количества жира, сахара и соли.

    Используйте Diabetes Food Hub, чтобы получить несколько идей о здоровой пище, которую вы можете приготовить дома. Это не должно быть сложным, и это может сэкономить время и снизить затраты.

    Больше вкуса при меньшем количестве жира, сахара и соли

    Попробуйте использовать травы и специи вместо соли, масла, сала или других вредных для здоровья жиров. Вот несколько идей, как добавить вкуса вашей еде:

    • Выдавите свежий сок лимона или лайма на тушеные овощи, жареную рыбу, рис, салаты или макароны.
    • Попробуйте травы и специи без соли. Свежие травы также являются отличным выбором.
    • Лук и чеснок добавляют много вкуса без вреда.
    • Попробуйте маринады для мяса с полезными растительными маслами, травами и специями.

    Обрезать жир

    Срежьте видимый жир с мяса и птицы. Жарьте продукты на решетке, чтобы с них стекал жир. Выбирайте нежирные куски мяса и снимайте кожу с птицы перед тем, как съесть ее.

    Замените полезные ингредиенты в ваших любимых рецептах

    Обычный говяжий фарш | Попробуйте 90% нежирный говяжий фарш или, что еще лучше, попробуйте нежирную грудку индейки.

    Нежирный говяжий фарш содержит меньше калорий, насыщенных жиров и холестерина.

    Сметана на тако или соусах  | Попробуйте натуральный йогурт (обычный или греческий).

    Простой йогурт содержит меньше калорий и меньше насыщенных жиров.

    Масло или маргарин для приготовления пищи | Попробуйте масла , такие как оливковое, сафлоровое и другие растительные масла, или уменьшите количество используемого масла.

    Эти масла содержат меньше вредных жиров и больше полезных для сердца жиров.

    Закуски, такие как крекеры, чипсы, конфеты или выпечка | Попробуйте фрукты с простым йогуртом, свежими овощами и хумусом, ломтиком цельнозернового тоста и натуральным арахисовым маслом или орехами.

    Эти варианты содержат меньше натрия, меньше насыщенных жиров и не содержат трансжиров.

    Майонез обычный | Попробуйте горчицу на бутербродах или попробуйте йогурт или комбинацию йогурта и меньшего количества майонеза, если вы используете его в заправках, соусах и подливах.

    В этих вариантах меньше калорий и больше питательных веществ.

    Болонья, салями или пастрами | Попробуйте нарезанную индейку или ростбиф с низким содержанием натрия. Или еще лучше, приготовьте свежую курицу или индейку на выходных и используйте в течение недели для еды.

    Эти варианты содержат меньше общего жира, меньше насыщенных жиров и меньше натрия.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.