Диета номер 10 меню: Диета СТОЛ 10 – МЕНЮ на неделю (Гипохолестериновая)

Содержание

Правила соблюдения лечебной диеты «Стол 10» – Диеты – Домашний

При нарушении работы сердечно-сосудистой системы больному рекомендуется придерживаться лечебной диеты «Стол 10», которая позволяет снизить количество соли, жирной пищи и в то же время обогатить организм всеми необходимыми полезными веществами.

Еще по теме: 20 самых эффективных диет>>

Диета предполагает ограничение растительной клетчатки, соли, продуктов с высоким содержанием плохого холестерина, способствующих метеоризму, а также раздражающих пищеварительный тракт. 

Разрешено включать в рацион отварные и запеченные овощи, в небольшом количестве можно употреблять свежие огурцы, помидоры, зелень и морковь. Из рыбы рекомендованы только нежирные сорта, отварные или запеченные в духовке. Мясо готовится аналогичным способом, рекомендуется отдавать предпочтение телятине, говядине, курице, кролику и индейке.

Что касается первых блюд, то при соблюдении диеты «Стол 10» следует есть супы, сваренные на овощном бульоне, с добавлением картофеля и других овощей или круп.

Также разрешены молочные и фруктовые супы. Фото: thinkstockphotos.com

В рацион можно включать вчерашний пшеничный или ржаной хлеб, бисквиты и несдобное печенье, не более 1 яйца в день, приготовленного любым способом, молочнокислые напитки, творог, сливки и цельное молоко, если оно не вызывает вздутие. Запрещен соленый сыр.

Помимо этого диета разрешает употребление растительного и сливочного масла, круп и макаронных изделий, ягод и мягких фруктов. Из сладостей можно зефир, мед и пастилу. Из напитков рекомендуется пить некрепкий чай, компоты, отвар шиповника, овощные и фруктовые соки, кроме виноградного.

При соблюдении лечебной диеты «Стол 10» запрещаются грибные, мясные и рыбные бульоны, свежий хлеб, сдоба, изделия из слоеного теста, блины, жирные сорта мяса и рыбы, копчености и любые соленья. Исключаются бобовые, редис, редька, щавель и шпинат в любом виде. Нельзя есть пирожные, шоколад, фрукты и овощи с большим содержанием пищевых волокон, консервы.

Из напитков запрещены газированные, натуральный кофе и крепкий чай, какао. Фото: thinkstockphotos.com

В зависимости от заболеваний сердечно-сосудистой системы или в случаях обострения болезни больному могут быть назначены диеты «Стол 10А» или «Стол 10С». Они предполагают еще более щадящее и частое меню, а также полное исключение соли из рациона. Продукты обычно потребляются в перетертом виде. Соблюдать такие диеты можно от 1 до 3 недель.

Диета «Стол № 10» — Со Вкусом

При лечении сердечно-сосудистых заболеваний медики часто назначают специальную диету под названием «10-й стол». Грамотно составленный рацион улучшает обменные процессы, снижает нагрузку на почки и укрепляет сердце

. Также при соблюдении плана питания уходят вялость, слабость и одышка.

Диету прописывают пациентам, перенесшим инфаркт, страдающим атеросклерозом сосудов мозга и миокарда, ревматизмом, заболеваниями нервной системы, недостаточностью щитовидной железы, пороком сердца.

Особенности лечебной диеты

Большая часть суточного рациона отведена под сложные углеводы (350 г). За ними следуют белки (100 г) и жиры (до 70 г). Общий калораж пищи не должен превышать 2550 калорий.

  1. Из меню исключают сахар и сдобу, которые возбуждают сердечно-сосудистую и нервную систему.
  2. Ограничивают употребление поваренной соли до 5 г в день или вовсе ее исключают при сильных отеках. Нужно брать во внимание, что она есть в хлебе и колбасе.
  3. Можно выпивать не более 1,2 л жидкости в день. Бульоны, несладкие компоты, обычная вода учитываются.
  4. Не допустимы грубая клетчатка и холестерин: они перегружают почки и печень, вызывают метеоризм и возбуждают нервную систему.
  5. Запрещено есть жареную пищу — только отварную, приготовленную на пару или тушеную.

Что можно есть на диете

  1. Нежирное мясо, докторскую колбасу и птицу, но без кожи. Яйца разрешаются, но не более одного в сутки, не сваренные вкрутую и нежаренные.
  2. Хлебобулочные изделия, кроме слоеного теста и сдобы. Они должны быть несвежими, немного подсушенными.
  3. Овощи, фрукты, зелень, сухофрукты и ягоды. Некоторые продукты содержат много сахара и воды, это следует учесть при составлении меню. Очень осторожно следует употреблять зеленый горошек и капусту, так как они повышают чувствительность пищевода. В яблоках, апельсинах и грушах много грубой клетчатки, что тоже вредно.
  4. Крупы и макаронные изделия.
  5. Молочные, крупяные и овощные супы.
  6. Нежирное молоко, твердые сыры и кисломолочные продукты.
  7. Нежирные сорта рыбы, моллюски.
  8. Сливочное и растительное масло.
  9. Мёд, желе, кисель, не шоколадные конфеты.
  10. Соки, компоты, некрепкие чаи.

Что есть недопустимо

  1. Жирное, копченое мясо, утку, консервы, мясные наваристые бульоны.
  2. Рыбу жареную, соленую и консервированную.
  3. Грибы и грибные бульоны.
  4. Репчатый лук, репу, чеснок, хрен, редьку, щавель, квашеные и маринованные овощи.
  5. Алкоголь, газировку, кофе и какаосодержащие продукты.
  6. Горчицу, перец и острые соусы.
  7. Фастфуды и полуфабрикаты.

Пускай запретов много, но из разрешенных продуктов можно приготовить множество вкусных диетических блюд: вегетарианские супы, запеканки, суфле и рагу.

Диетологи рекомендуют принимать пищу в одно и то же время не менее 5 раз в день. При этом порции должны быть небольшими, а последний прем пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна.

Диета № 10а. Большая книга о питании для здоровья

Читайте также

Диета 1

Диета 1 МенюЗавтрак: 100 г свежего обезжиренного творога, 250 мл простокваши.Обед: 100 г свежего обезжиренного творога с медом, 1–2 ч. л. пшеничных отрубей, 250 мл простокваши.Полдник: 100 г свежего обезжиренного творога, 250 мл отвара шиповника.Ужин: 100 г свежего обезжиренного

Диета 2

Диета 2 МенюЗавтрак: 100 г творога жирностью 9 %, 100 мл ряженки. Второй завтрак: 100 г творога жирностью 9 %, 100 мл ряженки.Обед: 100 г творога жирностью 9 %, 100 мл ряженки.Полдник: 100 г творога жирностью 9 %, 100 мл ряженки.Ужин: 100 г творога жирностью 9 %, 100 мл

Диета 3

Диета 3 МенюЗавтрак: 60 г творога жирностью 9 %, 200 мл молока.2-й завтрак: 60 г творога жирностью 9 %, 200 мл простокваши.Обед: 60 г творога жирностью 9 %, 200 мл простокваши.Полдник: 60 г творога жирностью 9 %, 200 мл молока.Ужин: 60 г творога жирностью 9 %, 200 мл

Диета 4

Диета 4 Во время диеты допустимо съедать 125 г черного шоколада в неделю, а также сухофрукты — курагу и чернослив (несколько штук в неделю). Утром, прежде чем встать с постели, рекомендуется выпить 0,5 л воды.МенюЗавтрак: 200 мл молока, 1 ч. л. меда, 1 ч. л. какао, 1 апельсин.Обед:

Диета 5

Диета 5 Меню1-й деньЗавтрак: 100 г отварного филе морского окуня, 130 г моркови, 30 г сухарей, 200 мл простокваши.

Обед: 200 г отварного филе морского окуня, 200 г салата из свежей капусты, 200 мл простокваши.Ужин: 200 г отварного филе морского окуня, 100 г салата из вареной свеклы с

Диета 6

Диета 6 Продолжительность диеты — 1 неделя. Потом необходимо сделать перерыв хотя бы на 1 месяц. Результат — снижение веса приблизительно на 10 кг.МенюЗавтрак: каша гречневая — 200 г, кефир жирностью 1 % — 200 мл.Обед: каша гречневая — 200 г, 1 ломтик ржаного хлеба.Полдник: 1

Диета 7

Диета 7 Диета рассчитана на 15 дней. Результат — снижение веса на 8–10 кг. Во время диеты нельзя употреблять мясо, яйца, картофель, специи, томаты, шоколад, кофе. Иногда можно есть рыбу.К рекомендуемым продуктам относятся: чечевица, брокколи, овес, ячмень, простокваша. В

Диета 8

Диета 8 Продолжительность диеты — 3 недели. Результат — снижение веса на 5 кг и более.МенюЗавтракВариант 1: 2 ломтика хлеба с отрубями, 100 г салата-латука, 1 помидор, 50 г тунца в собственном соку, 100 мл йогурта.Вариант 2: 25 г неподслащенных хлопьев с молоком, 1 тост из хлеба с

Диета 9

Диета 9 Эта диета очень жесткая, хотя и разнообразная.Меню1-й день:— овощи (любые) — 500 г;— простокваша — 100 мл.2-й день:— мясо отварное — 100 г;— простокваша — 100 мл.3-й день:— яйца вкрутую — 6 шт.;— простокваша — 100 мл.4-й день:— говядина отварная — 400 г;— простокваша —

Диета 10

Диета 10 Продолжительность диеты — 1 неделя. Результат — снижение веса на 5 кг.Меню1-й день:— суп овощной из белокочанной капусты — 250 мл;— фрукты (любые) — 100 г;— простокваша — 200 мл;— сок клюквенный — 200 мл.2-й день:— овощи (любые, кроме бобов, горошка и кукурузы) —

Кремлевская диета (диета американских астронавтов)

Кремлевская диета (диета американских астронавтов) Основой данной диеты является американская система «Условия эффективности питания, применяемые при разработке рациона военных и астронавтов США». Ее главный принцип — минимальное потребление углеводов.По мнению

Диета № 12

Диета № 12 Заболевания нервной системы при отсутствии заболеваний желудочно-кишечного

Диета № 13

Диета № 13 Острые инфекционные заболевания.

Диета № 14

Диета № 14 Фосфатурия, выраженная оксалурия с образованием

Диета № 15

Диета № 15 Различные заболевания, не требующие специальных лечебных диет и без нарушений пищеварительной системы, в период выздоровления и перехода к обычному питанию после пользования лечебными

Японская диета на 14 дней: меню на каждый день, продукты, плюсы и минусы

Японцы предпочитают свежие продукты, в их рационе много рыбы, морепродуктов, круп, но мало свежих фруктов. Несмотря на название, японская диета не имеет ничего общего с традиционной кухней Страны восходящего солнца. Считается, что ее разработали японские диетологи как программу питания, позволяющую за счет снижения потребления углеводов и калорий похудеть на 10 кг за 2 месяца. За основу рациона при этом берут белковую пищу. Впрочем, авторы диеты достоверно неизвестны, потому и нельзя с уверенностью утверждать, что они были японцами.

Основные принципы японской диеты

Предупредим сразу: это не та система питания, которой можно придерживаться долгое время без вреда для здоровья. Даже идея переключиться на сугубо японскую народную кухню, проживая в Москве или Петербурге, – куда лучшая идея, чем попытка полгода продержаться на японской диете. Она предназначена исключительно для похудения, и к сбалансированному питанию, рекомендованному диетологами, отношения не имеет.

К тому же японская диета требует придерживаться определенного сочетания продуктов и не заменять компоненты, даже если они кажутся идентичными и взаимозаменяемыми. Также нельзя менять порядок дней в меню. С другой стороны, эта диета не требует голодать, а рецепты в ее составе достаточно интересные и разнообразные, чтобы похудение не превращалось в пытку.

Суть заключается в том, что вы снижаете потребление калорий, принимая за основу рациона продукты, богатые клетчаткой и белком. А вот количество углеводов сводите к минимуму. Но даже активные сторонники и пропагандисты японской диеты не устают напоминать, что она рассчитана только на 14 дней. Придерживаясь рекомендованного рациона, вы, конечно, добьетесь похудения, но организм не будет получать достаточно витаминов и минералов. К тому же он будет жить в режиме энергетического «голодания», а это чревато истощением в долгосрочной перспективе.

Еще одно важное условие: есть нужно медленно, тщательно прожевывая пищу, не отвлекаясь на кино, сериалы и другие развлечения. Вы должны быть полностью сосредоточены на еде, тогда организм быстрее почувствует насыщение.

Виды японской диеты

После своего появления японская диета приобрела такую колоссальную популярность, что появилось сразу несколько ее разновидностей:

  • Бессолевая диета на 7 дней. Предполагает, что за неделю вы сбросите от 3 до 5 кг – это безопасный для здоровья темп похудения, так что здоровьем вы не рискуете. В то же время этот вариант меню можно рассматривать как своеобразную базу, основу всех остальных версий японской диеты. Однако подробно мы опишем этот рацион ниже.

  • Диета на 13 дней. Это наиболее популярный вариант рациона, позволяющий в теории сбросить 10 килограммов. Он очень схож с недельным меню, но рассчитан на более длительный период. По сути, вы берете рацион на неделю, но в воскресенье не прекращаете диету, а еще 6 дней повторяете бессолевую диету.

  • Японская диета на 14 дней. По сути, та же семидневная диета, однако когда завершается седьмой день, мы «переворачиваем» рацион. То есть меню седьмого дня становится рационом на первый, шестого – на второй, и так далее. Однако к этому варианту мы еще обязательно вернемся, потому что он очень популярный.

  • С зеленым чаем. По сути, все то же самое, что и в трех предыдущих пунктах, но кроме черного кофе пьем зеленый чай. Подходит людям, которые вовсе не пьют кофе или не любят эспрессо. Зеленый чай – отличный напиток, богатый витаминами и антиоксидантами, потому это отличная замена. Впрочем, есть и специальный рацион, адаптированный под зеленый чай, мы приведем его ниже.

  • Диета Наоми Морияма. Морияма – маркетолог, написавший книгу о питании. Предложенная ею диета больше всего напоминает японский рацион.


Меню японской диеты на 7 дней

Первый день: 700 килокалорий. Завтрак: черный кофе без сахара. Обед: одно или два отварных куриных яйца, салат из свежей капусты и растительного масла (без соли!). Можно выпить стакан томатного сока. Ужин: 200 грамм рыбы, приготовленной на пару.

Наши лучшие рационы питания

Второй день: 1000 ккал. Завтрак: черный кофе без сахара и несладкий сухарик. Обед: тушеная или жареная рыба (150 грамм), салат с капустой. Ужин: 200 грамм отварной телятины без соли. Небольшой стакан кефира.

Третий день: 1000 ккал. Завтрак: черный кофе без сахара. Обед: кабачок и корень пастернака, слегка обжаренные на растительном масле. Соль, муку, кляр, любые другие добавки использовать нельзя. Одно яблоко. Ужин: 2 вареных куриных яйца и 200 грамм отварной телятины без соли, салат из капусты и растительного масла.

Четвертый день: 1000 ккал. Завтрак: черный кофе без сахара. Обед: отварная морковь, три штуки, 20 грамм твердого сыра, сырое куриное яйцо. Поскольку ингредиенты на любителя, можно объединить их в салат. Ужин: несколько яблок.

Пятый день: 1000 ккал. Завтрак: тертая свежая морковь, заправленная лимонным соком. Сахар добавлять нельзя, кофе в этот день исключаем. Обед: 400 грамм жареной рыбы, томатный сок. Ужин: любые свежие фрукты, за исключением винограда и бананов.

Шестой день: 1100 ккал. Завтрак: черный кофе без сахара. Обед: 500 граммов куриного филе без шкурки, отвариваем без соли. Салат из капусты и натертой морковки с растительным маслом. Без соли! Ужин: два отварных яйца, натертая морковь с растительным маслом.

Седьмой день: 800 ккал. Завтрак: зеленый чай без сахара. Обед: 200 грамм отварной говядины без соли и специй. Любые свежие фрукты, за исключением бананов и винограда. Ужин: любой вариант из тех блюд, которые ели на ужин раньше в течение недели. Например, яйца, говядина и салат.

На этом для людей, выбравших этот вариант японской диеты, ограничения завершаются. Предполагается, что человек может вернуться к более комфортному рациону. Однако для тех, кто выбрал вариант японской диеты на 14 или 13 суток, это только половина пройденного пути.

Меню японской диеты на 14 дней

Напомним, что японская диета на 14 дней имеет в основе недельный рацион, который мы описали выше. Однако на вторую неделю мы повторяем меню в обратном порядке: в первые сутки готовим меню седьмого дня, во вторые – шестого, в третьи – пятого, и так далее.

С этим вариантом рациона связано несколько опасных мифов. Сначала давайте рассмотрим отдельные рекомендации. Например, черный кофе без сахара на завтрак. Если вы любите именно такой кофе, это не проблема, но черный эспрессо или кофе по-турецки способствует вымыванию кальция из костей. С учетом того, что вся японская диета предполагает жесткое ограничение в употреблении микроэлементов и витаминов, это не очень «здоровая» рекомендация. Кофе лучше пить с молоком, однако диета этого не допускает.

Второе, на что стоит обратить внимание, – яблоки на ужин и морковка с лимонным соком на завтрак. Казалось бы, неплохая рекомендация для снижения веса. Однако яблоки и лимонный сок обладают очень высокой кислотностью, и на пустой желудок они могут вызвать изжогу даже у человека, который до диеты не был знаком с таким явлением. Добавить к таким кислотным продуктам, что-то, что могло бы их «смягчить», диета не позволяет. Но людям со склонностью к изжоге от таких экспериментов с рационом стоит отказаться.

Наконец, давайте рассмотрим мифы, связанные непосредственно с вариантом диеты на 14 дней. Главный из них гласит о том, что вы сможете сохранить результат на 2 года, и вес после этого не вернется в прежнем объеме. Сторонники японской диеты уверяют, будто вес если и возвращается, то в меньшей степени. То есть сбросите вы 10 кг, а вернется максимум 7 кг, и то через два года. Но это очевидная неправда.

Большинство людей – независимо от особенностей комплекции, пищевых привычек, силы воли и прочего – возвращают вес, потерянный на диете. Исключение составляют редкие счастливчики, но это никак не связано с вариантом диеты. Это целиком и полностью заслуга индивидуальных особенностей организма этих людей. Все остальные снова набирают вес, притом, как правило, в большем объеме. Сбросите 10 кг – со временем поправитесь на 13-15 кг, примерно так.

Когда это произойдет, можно спросить у сторонников японской диеты, почему не сработали их обещания. Но они вам скажут, что дело не в диете, а в вас. Например, что вы нарушили рекомендованный рацион. А ведь это легко сделать, учитывая строгость меню и полный запрет на внесение изменений в него. Словом, когда вес вернется, виноватыми объявят вас вместо того, чтобы признать ошибочность обещаний.

Означает ли это, что не стоит худеть на японской диете? Если очень хочется, то можно, но чтобы сохранить результат, вам потребуется сбалансировать свой рацион после диеты, позаботиться об умеренных физических нагрузках на регулярной основе и восьмичасовом ночном сне. Но такой подход, во-первых, позволяет нормализовать вес без всяких диет, во-вторых, подходит даже тем, кто не планирует худеть.

Так ли опасна соль в рационе?

Японская диета требует исключить из рациона соль. Многие люди отказываются от соли и без дополнительных стимулов. Соль, как и сахар, превратился в продукт-пугало. Но так ли она плоха, что ее прямо необходимо исключать из меню? Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, физиологическая норма потребления соли для человека – 5 граммов в день.

Соль, или хлорид натрия, участвует в нашем обмене веществ, она необходима для поддержания водного-солевого баланса организма. ВОЗ вовсе не рекомендует прекращать солить пищу. Но советует ограничить потребление продуктов с высоким ее содержанием, чтобы не получать двойную или тройную «порцию» соли в день. К продуктам с высоким содержанием соли относится фастфуд, покупные соусы, кукурузные хлопья, белый хлеб, полуфабрикаты, консервированные продукты, соленое и копченое мясо, рыба.

Бессолевые диеты вроде японской подходят ограниченному кругу людей: пациентам с острым воспалением почек, сердечной недостаточностью, нарушениями функции поджелудочной железы и так далее. Словом, если вам вдруг нельзя соль, вам это уже наверняка сказал лечащий врач.

В то же время многим бессолевые диеты еще и противопоказаны. Нельзя переставать солить пищу, если вы активно занимаетесь спортом, регулярно подвергаетесь физическим нагрузкам, живете в жарком регионе. Беременным и кормящим матерям отказ от соли противопоказан. Если при активных занятиях спортом вы попытаетесь полностью исключить соль из рациона, это может быть чревато тяжелыми последствиями вплоть до летального исхода из-за нарушения водно-солевого баланса. Из-за этого буквально может перестать биться сердце, поэтому будьте осторожны.

Что касается обещаний избавиться от «лишней» воды в организме, отказавшись от соли, зерно истины тут есть. Вода действительно может давать до 2 кг веса. Но это не тот вес, который вам нужно сбросить.

Чтобы похудеть, и надолго, нужно «сжечь» жировую ткань, а не воду, поэтому избавление от якобы лишней воды в организме – не та цель, которую следует перед собой ставить. Если вы регулярно отекаете по утрам, это повод не экспериментировать с диетами, а обратиться к врачу. Если же ставить цель «избавиться от воды в организме», можно довести себя до обезвоживания, не сбросив ни грамма жировой ткани.

Меню японской диеты с зеленым чаем

Этот вариант диеты основан на 14-дневной японской диете. Принцип тот же: ограничение калорий, отказ от соли. Семь дней придерживаемся распланированного рациона, затем «переворачиваем» его. Итак, что же нужно есть и пить?

Первый день (четырнадцатый). Завтрак: зеленый чай, 150 грамм обезжиренного творога. Обед: тушеная с маслом капуста, 2 вареных куриных яйца, стакан яблочного фреша. Ужин: овощной салат или овощи на пару, 200 грамм паровой рыбы.

Второй день (тринадцатый). Завтрак: стакан зеленого чая, два ломтика твердого сыра, тост. Обед: салат из капусты и растительного масла, отварная рыба, зеленый чай. Ужин: овощной салат, 200 грамм отварной телятины, два куриных яйца, зеленый чай.

Третий день (двенадцатый). Завтрак: зеленый чай, диетическое печенье. Обед: отварной кабачок или цветная капуста, одно яблоко, зеленый чай. Ужин: овощной салат, 200 грамм отварной телятины, два вареных куриных яйца.

Четвертый день (одиннадцатый). Завтрак: зеленый чай, 150 грамм обезжиренного творога. Обед: тертая морковка с оливковым маслом, отварное куриное яйцо, зеленый чай без сахара. Ужин: любые свежие фрукты кроме банана и винограда, зеленый чай.

Пятый день (десятый). Завтрак: зеленый чай и два сухарика с вареньем. Обед: 200 грамм отварной рыбы, стакан томатного сока. Ужин: зеленый чай, овощной салат, два ломтика твердого сыра.

Шестой день (девятый). Завтрак: два ржаных сухарика и зеленый чай. Обед: сырая капуста с оливковым маслом, 400 грамм куриного филе без кожи (готовим на пару), зеленый чай. Ужин: сырая морковь, два вареных куриных яйца, зеленый чай.

Седьмой день (восьмой). Завтрак: зеленый чай и два ломтика твердого сыра. Обед: 200 грамм отварной телятины, овощи на пору, зеленый чай без сахара. Ужин, любые свежие фрукты, кроме бананов и винограда, зеленый чай.

Предполагается, что зеленый чай без сахара усиливает эффективность японской диеты. Однако обратите внимание, что даже поклонники этого способа сбросить вес не советуют использовать его чаще, чем раз в год. Мы же только напомним, что часто использовать диеты вредно: это чревато тем, что организм перестанет сбрасывать вес даже при жестком ограничении калорий. Если уж нужна экстренная диета, лучше воспользоваться ею разок, а затем поддерживать результат правильным питанием и спортом.

Японская диета Наоми Морияма

Эта японская диета появилась как ответ на европейскую книгу «Почему француженки не толстеют». Японцев действительно считают самой стройной нацией в мире, и маркетолог Наоми Морияма этим воспользовалась, чтобы предложить собственную концепцию здорового питания для поддержания оптимального веса. Она полностью отличается от того, что мы описали выше. Принципы японской диеты от Морияма:

  • Пища должна быть максимально разнообразной.
  • Не нужно наедаться, каждый прием пищи должен оставлять место в желудке.
  • Питаемся около 5 раз в день небольшими порциями, можно специально взять тарелки поменьше.
  • За основу рациона принимаем продукты, богатые клетчаткой.
  • Вместо красного мяса едим рыбу.
  • Рис подаем без масла.

В то же время эта диета требует исключить большой круг продуктов: любые сладости, включая шоколад, молочные продукты, красное мясо, копчености, жирные соусы, фастфуд. Вместо этого японская диета рекомендует налегать на разные сорта рыбы, водоросли, овощи, сою, лапшу, бобы, фрукты и зеленый чай.

Не то чтобы эти рекомендации отражали питание среднего японца, но они действительно приближены к тому, как питаются жители Страны восходящего солнца.

Японская диета: противопоказания

Как вы уже наверняка поняли, этот способ уменьшения веса подходит не всем. Кому он категорически противопоказан?

  • Пожилым людям.
  • Беременным и кормящим матерям.
  • Людям с любыми острыми заболеваниями или хроническими болезнями в острой фазе.
  • Диабетикам и тем, кто страдает другими эндокринными нарушениями, включая клиническое ожирение.
  • Тем, кто страдает заболеваниями печени, почек, желудочно-кишечного тракта и сердца.

Как подготовиться к диете и как из нее выйти

Японская диета – серьезная встряска для организма, поэтому желательно подготовить себя к ней, отказавшись от калорийных продуктов, алкоголя, фастфуда примерно уже за неделю. Немного подкорректируйте свой обычный рацион, чтобы резкое сокращение калорий было не таким большим потрясением.

Выходить из диеты тоже нужно осторожно. Не наедайтесь «запрещенными» продуктами в первый же день после того, как завершили «голодовку». Постепенно добавляйте в рацион привычные блюда. Начинайте с наименее калорийных и наиболее легких, чтобы организму было легче усваивать пищу. Постарайтесь не полностью вернуться к обычному рациону, но немного усовершенствовать его, включив в ежедневное меню больше свежих овощей и фруктов, заменив жарку на сковороде грилем и запеканием в духовке.

Еще лучше: не изнуряйте организм диетами, а придерживайтесь принципов сбалансированного питания, рекомендованных ВОЗ. Они не дают быстрых результатов, зато такой рацион позволяет улучшить самочувствие и нормализовать вес так, чтобы потерянные килограммы больше не вернулись. А чтобы вам не приходилось каждый день готовить, сервис BeFit предлагает готовый рацион на каждый день Light. Выбирайте меню на нужное количество калорий и получайте полезные, вкусные и разнообразные блюда! Мы знаем, как похудеть без строгих диет.

Диета 10 стол — диета

0.7k —

Характеристики диеты №10

Данная диета ограничивает употребление жидкости и поваренной соли. Рацион остается полноценным и сбалансированным.

Ограничению подлежат вещества, возбуждающие деятельность центральной нервной системы и раздражающе воздействующие на ткани почек. К этой категории относятся алкоголь, крепкий чай, кофе, а также соленые и острые закуски и приправы.

Диета 10 стол

предусматривает дробный режим питания (4-5 раз в день). Последний раз нужно покушать не позже, чем за 2-3 часа до ночного отдыха.

Химический состав диеты

• Белки — 90 г (40 г – растительного происхождения)
• Жиры — 80 г (55 г – животного происхождения)
• Углеводы — 350-400 г

Оптимальная калорийность: 2500-2700 ккал.

Полезный состав диеты

• Каротин — 12,5 мг
• Ретинол — 0,3 мг
• Тиамин — 1,7 мг
• Никотиновая кислота — 22 мг
• Рибофлавин — 2,5 мг
• Аскорбиновая кислота — 150 мг
• Натрий — 2,6 г
• Кальций — 1 г
• Железо — 0,06 г
• Магний — 0,5 г
• Калий — 4,2 г
• Фосфор — 1,8 г

Соль выдают больным на руки — не более 5 г в сутки (пищу готовят без нее). Норма жидкости с учетом первых блюд – 1.5 л в день.

Рацион диеты номер 10

• Белый хлеб и хлебобулочные изделия вчерашней выпечки (лучше употреблять бессолевые сорта) – до 150 г/сутки
• Сухое печенье
• Супы (приоритет за вегетарианскими блюдами) – их готовят с добавлением круп и овощей
• Молочные и фруктовые супы
• Свекольник (при наличии сильной отечности это блюдо исключается)
• Мясо и птица нежирных сортов (говядина, постная мясная свинина, телятина, курица, индейка) – после отваривания мясо можно запекать
• Рыба нежирных сортов (щука, судак, карп, треска, навага) – ее можно отваривать, поджаривать после отваривания, подавать в виде котлет и тефтелей
• Молоко, молочные продукты: цельное молоко, кисломолочные напитки, нежирный творог, сметана (для заправки готовых блюд)
• Яйца – 1 шт. в день (яйца варят всмятку или готовят паровой омлет)
• Сливочное масло (20 г/день)
• Растительные масла (30 г/ день)
• Блюда из круп и макаронных изделий (манная, гречневая, овсяная каши, пудинги, крупяные и макаронные запеканки)
• Блюда из овощей (винегреты, салаты с растительным маслом, рагу и пр. ) – ограничивается употребление бобов, гороха, фасоли
• Лиственная зелень
• Докторская колбаса
• Овощные консервы
• Фрукты и ягоды
• Компоты, муссы, кисели, соки (виноградный сок – в ограниченном количестве), желе, сухофрукты
• Сладости: сахар (до 50 г/день), мед, джем, варенье
• Соусы, приготовленные на овощном отваре, молоке, сметане
• Сладкие фруктовые подливы
• Некрепко заваренные чай и кофе, напиток на основе цикория, отвар шиповника
• Минеральные воды без газа (по согласованию с врачом)

Исключаемые продукты

• Любая жирная, соленая и острая пища
• Редька, щавель, редис, капуста, шпинат, грибы
• Свежий хлеб
• Выпечка из сдобного теста.
• Супы на основе бобовых культур
• Мясные, грибные, рыбные бульоны
• Жирные сорта рыбы, мяса, птицы
• Почки
• Копчености
• Соленая рыба
• Жирные, острые, соленые сыры
• Маринованные, соленые, квашеные овощи
• Плоды, содержащие грубую клетчатку
• Шоколад
• Крепко заваренные кофе и чай

Примерное меню

На весь день:
• Белый и ржаной хлеб – по 150 г
• Сахар — 50 г
• Сливочное масло — 10 г

• Завтрак: отварное мясо — 55 г, винегрет, заправленный растительным маслом — 180 г, чай с добавлением молока — 180 мл
• Второй завтрак: отварная курица – 80 г, рисовая каша, овощной салат, чай
• Обед: вегетарианские щи с добавлением сметаны — 500 мл, отварное мясо — 55 г, отварной картофель — 110 г, фруктово-ягодное желе
• Ужин: запеченная рыба — 85 г, рисовая каша с кусочками фруктов — 180 г, чай с добавлением молока — 180 мл
• Перед сном: 200 мл кефира

Отзывы

Диета 10 стол способствует нормализации обменных процессов — благодаря этому удается добиться стойкого улучшения состояния здоровья больных (на фоне грамотного лечения).



что можно что нельзя таблица продуктов

Суть и особенности диеты №10

Особенность диеты номер десять – в повышенном содержании липотропных продуктов (фото: martinswellness.com)

Особенности диеты стол номер 10 по Певзнеру заключаются в том, что питание призвано облегчить работу сердца и сосудов. Этого удается достичь за счет минимизации соли в блюдах, снижения количества свободной жидкости, уменьшения калорийности рациона. Энергетическая ценность десятого стола снижается путем сокращения количества животных жиров и легкоусвояемых углеводов.

Работа сердца и сосудов при диете на основе стола номер 10 облегчается за счет повышенного содержания в меню липотропных веществ, жирных кислот, продуктов с калием, магнием, витаминами С и группы В.

Что такое диета номер 10 – суть и принципы:

  • отказ от продуктов и блюд, возбуждающих нервную систему и стимулирующих повышенную активность сердечной мышцы;
  • снижение содержания холестерина и предотвращение атеросклероза;
  • облегчение работы почек и печени;
  • обеспечение организма необходимыми витаминами и микроэлементами;
  • рациональный режим питания – небольшими порциями не реже 5-6 раз в день, последний прием пищи не позднее чем за 3 часа до сна.

При диагностированном атеросклерозе врачом может рекомендоваться гипохолестериновая диета, которая формируется на основе лечебного стола №10. Благодаря использованию этой системы питания можно предотвратить развитие опасных осложнений на сердце.

Показания для назначения лечебного стола №10

Питание по диете №10 позволяет предупредить сердечно-сосудистые осложнения (фото: evehealth.ru)

Стол номер 10 – это, прежде всего, диета при сердечно-сосудистых заболеваниях. Показаниями для назначения становятся:

  • ишемическая болезнь сердца;
  • атеросклероз коронарных сосудов;
  • аритмия;
  • пороки сердца;
  • кардиосклероз;
  • сердечная недостаточность.

При повышенном холестерине крови назначается гипохолестеринемическая диета. Ее рацион базируется на 10-м лечебном столе, но имеет некоторые особенности. Гипохолестериновая диета обязательно включает в меню растительные стерины, которые блокируют отложение жиров: особенно много их в льняном и оливковом маслах, различных злаковых культурах. Если 10-я диета рекомендует ограничение продуктов с грубыми растительными волокнами, то гипохолестериновая, наоборот, предполагает употребление не менее 35 г клетчатки в сутки.

При гипертонии рекомендуется диета 10 как средство, помогающее регулировать артериальное давление. Развитие гипертонической болезни на фоне атеросклероза сосудов требует коррекции питания, чтобы укрепить сосудистые стенки и не допустить их спазмирования, предупредить сердечно-сосудистые осложнения.

Лечебный стол №10 – это еще и эффективная помощь организму при ревматизме, варикозе, некоторых заболеваниях нервной системы и почек, когда поражаются кровеносные сосуды и нарушается циркуляция крови.

Цель диеты №10 по Певзнеру
Важная цель диеты №10 – улучшить кровообращение и предотвратить атеросклероз (фото: nautilusplus.com)

Главная цель диеты №10 по Певзнеру состоит в том, чтобы облегчить работу сердца. Для этого в рационе должны быть калий, магний и другие микро- и макроэлементы, витамины С и группы В. Эти вещества улучшают сокращаемость сердечной мышцы, снабжение ее кислородом и питательными веществами. Пища не должна содержать экстрактивных веществ, большого количества соли и пряностей, возбуждающих продуктов (кофе, крепкий чай, шоколад) и других элементов, которые могли бы заставить сердце работать интенсивнее.

Другая важная цель стола номер 10 – улучшить кровообращение и замедлить прогрессирование атеросклероза. Это значит, что требуется укрепить сосудистые стенки и повысить их эластичность, предотвратить налипание холестериновых бляшек. Для этого рацион обогащают витаминами С и Е, омега-кислотами, липотропными продуктами.

Одна из целей диеты №10 состоит в нормализации массы тела, поскольку сердечно-сосудистые заболевания нередко сопровождаются избыточным весом. Ожирение становится серьезным фактором риска для развития грозных сердечно-сосудистых осложнений. Поэтому рационом десятого стола предусматривается невысокая калорийность еды за счет уменьшения в меню количества легкоусвояемых углеводов и жиров.

Общие характеристики стола №10 по Певзнеру
Диета 10 помогает корректировать избыточную массу тела (фото: doverie-omsk.ru)

Энергетическая ценность десятого стола составляет примерно 2300-2500 кКал. В меню на неделю при диете 10 предусматривается такой набор продуктов, чтобы каждый день человек получал не менее 90 г белков (половина из них должна быть животного происхождения). 80 г жиров (треть из них – растительные масла), 350-400 г углеводов (из них на долю сахара в чистом виде и в продуктах не должно приходиться более 50 г). Если сердечно-сосудистые заболевания сопровождаются ожирением, то меню на каждый день корректируется. Энергетическая ценность дневного рациона не должна превышать 2200 кКал. Для этого сокращается количество углеводов (до 300 г/сут) и жиров (до 70 г). Соли разрешается не более 8 г, свободной жидкости – литр. Питаться следует часто и дробно – 5 раз в день, объем еды должен умещаться в двух ладонях.

При болезнях сердца и сосудов с недостаточностью кровообращения 3-4-й степени врач может назначить диету 10а. В ней сильно сокращен список продуктов, допустимых к употреблению. Исключается соль, блюда едят только теплыми, отварными и протертыми. Пьют не более 700 мл жидкости в день. Разрешен бессолевой хлеб, фрукты, овощи, молочные продукты. Содержание белков и жиров сильно ограничено (до 60 и 50 г соответственно).

Диета 10б назначается при ревматизме. Ее особенность – сокращение углеводов до 250 г/сут, соль выдается на руки (3 г), чтобы подсолить готовую еду. Стол 10с рекомендован при сердечно-сосудистых заболеваниях, осложненных избыточным весом. Его особенность – в сокращении углеводов до 130 г/сут, причем их можно получать только из овощей или круп.

Продукты и блюда диеты стол №10
Заблаговременное планирование меню позволит включить в рацион все полезные продукты (фото: tipsforwomen.pl)

Подробнее о том, как составить рацион и что можно кушать при сердечно-сосудистых заболеваниях, порекомендует врач в зависимости от конкретного диагноза и сопутствующих состояний. Из общих правил – запрещены грибы, бобовые, продукты с грубой клетчаткой. Нужно отказаться от алкоголя и сладких газировок, фастфуда и магазинных полуфабрикатов, соусов. Ограничено употребление макаронных изделий. Обязательно включаются в меню сливочное и растительное масла.

Таблица, что можно и что нельзя есть при диете 10-й стол:

Продукты и блюда Рекомендовано Допустимо с осторожностью Запрещено
Молочные продукты Нежирный творог, кефир, натуральный йогурт Молоко, сметана, несоленый сыр Соленые и жирные сыры, сливки
Хлеб и выпечка Бессолевой хлеб, подсушенный пшеничный Несдобные и несладкие печенья, бисквиты Свежая сдобная и слоеная выпечка, блины, оладьи
Яйца Паровой омлет из белков Яйца всмятку, «в мешочек» Яйца вкрутую, яичница
Овощи Кабачки, тыква, томаты, огурцы, баклажаны, морковь Белокочанная капуста, зеленый горошек, листовая зелень Лук, чеснок, шпинат, щавель, редька, редис
Крупы Гречка, овсянка, ячневая Пшено, рис, манка Перловка
Фрукты, ягоды Бананы, яблоки, мандарины, малина Груши, апельсины, грейпфруты, виноград, черника Айва, кизил
Напитки Отвар шиповника и пшеничных отрубей, кисели, компоты Некрепкий чай и кофе с молоком, натуральные соки из фруктов, овощей, ягод Крепкий натуральный кофе, крепкий чай, какао, горячий шоколад
Десерты Сухофрукты, муссы, желе, зефир, мармелад Мед, варенье, фруктовая карамель Шоколад, мороженое, взбитые сливки, кондитерские кремы
Супы Вегетарианские с овощами, крупами Молочные, фруктовые На мясном, рыбном или грибном бульоне
Мясо, птица Телятина, говядина, мясо индейки, курицы, кролика Свинина, баранина Утка, гусь, магазинные колбасные изделия, субпродукты
Рыба, морепродукты Нежирная морская или речная рыба Морепродукты (мидии, устрицы, гребешки, креветки) Икра, жирная рыба, рыбные консервы

Чтобы рацион был сбалансированным, должна быть составлена диета на неделю. В ней легко предусмотреть и просчитать нужное количество белков, жиров и углеводов, не забыть про витамины, учесть питьевую нагрузку.

Примерное дневное меню для гипертоников и для людей с сердечно-сосудистыми болезнями
В меню диеты 10 обязательно включаются овощи, фрукты, ягоды (фото: goyasam.com)

При составлении дневного меню для гипертоников следует помнить, что количество суточной жидкости ограничивается: разрешено примерно 800 мл. Поэтому от супов рекомендуют воздержаться, а пить по 100 г чая с молоком, шиповникового отвара, фруктового или овощного сока, чистой воды.

Пример меню стола №10 при артериальной гипертензии:

  • 1-й завтрак: протертая овсяная или гречневая каша, белковый омлет или протертый творог, чай с молоком;
  • 2-й завтрак: печеное яблоко, или нежирный йогурт с сухим печеньем.
  • Обед: паровые куриные котлеты с отварными овощами (цветной капустой, кабачками, тыквой), ягодный компот.
  • Полдник: творожная или морковно-яблочная запеканка, кисель.
  • Ужин: отварная или запеченная рыба, овощное рагу, отвар шиповника.
  • За 3 часа до сна: 100 г кефира.

В дневном меню типового стола №10 для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями жидкость допустима в количестве 1200 мл. При этом очень важно получать микро- и макроэлементы, витамины для укрепления сосудов. Поэтому рацион богат овощами и фруктами.

Примерное меню 10 стола для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями:

  • 1-й завтрак: молочная овсяная каша, яйцо всмятку, ломтик безбелкового хлеба, чай.
  • 2-й завтрак: отвар шиповника с сухими бисквитами.
  • Обед: крем-суп из кабачков, отварная куриная грудка с тушеной тыквой, ягодный компот.
  • Полдник: творожная запеканка или сырники, кисель.
  • Ужин: рыбные кнели, отварная цветная капуста, чай.
  • За 3 часа до сна: кефир или натуральный йогурт.
Рецепты некоторых блюд для диеты №10
Рыбные кнели – полезное и легкое блюдо для диеты стол №10 (фото: seasonalandsavory. com)

Паровой белковый омлет. Отделить белки двух яиц, добавить 120 мл молока и чайную ложку сливочного масла. Взбить в блендере. Вылить смесь в емкость пароварки и готовить 10 минут. Можно вылить смесь в небольшую сковородку, накрыть крышкой и поставить на большую кастрюлю с кипящей водой. Готовить на небольшом огне 10-15 минут. Если допускает диета, в яично-молочную смесь можно добавить мелко нарезанные кабачки, томаты, болгарский перец, свежую зелень.

Рыбные кнели. Понадобится 300 г филе нежирной рыбы (хек, треска, щука), яичный белок, 50 мл молока, столовая ложка сливочного масла, 20 г батона без корочки. Батон замочить в воде и отжать. Рыбу нарезать кусочками, поместить в блендер и измельчить. Добавить батон и белок и снова взбить. Вскипятить л воды, сформировать из фарша шарики и опустить в кипящую воду. После того как кнели всплывут, варить еще 5 минут. Достать шумовкой, полить сверху сливочным маслом.

Морковно-яблочная запеканка. Взять крупное яблоко и 2 морковки, почистить, помыть и порезать кусочками, измельчить в блендере. 300 г нежирного творога смешать с 2 взбитыми яйцами и 2 столовыми ложками манки. Добавить морковно-яблочную массу и все хорошо перемешать. Форму смазать маслом, выложить запеканку и поставить в духовку на средний огонь. Через 40 минут запеканка готова.

Совет диетолога. В большинстве случаев при заболеваниях сердечно-сосудистой системы в строгой диете нет необходимости. Важно помнить другое: необходима диета с вегетарианской направленностью. Она допускает послабление, так называемые зигзаги, позволяет периодически включать в рацион любимые блюда. Диета с вегетарианской направленностью не исключает продукты животного происхождения, но сводит их к разумному минимуму. Разрешается мясо нежирных сортов, творог и молоко пониженной жирности, рекомендуются морская рыба и морепродукты.

А что касается разнообразных фруктов и овощей — это целители атеросклероза. Их пищевые волокна снижают содержание липидов в крови и уровень общего холестерина. Количество потребляемых овощей и фруктов в день должно составлять не менее 900 г.

Больше информации о меню диеты №10 и ее гипохолестериновой разновидности смотрите в видео ниже.

Комбинированное меню | Макдональдс

Важное примечание:
В McDonald’s мы уделяем большое внимание тому, чтобы предлагать нашим клиентам качественные и вкусные блюда каждый раз, когда они посещают наши рестораны. Мы понимаем, что каждый из наших клиентов имеет индивидуальные потребности и соображения при выборе места, где можно поесть или выпить вне дома, особенно клиенты с пищевой аллергией. В рамках наших обязательств перед вами мы предоставляем самую последнюю информацию об ингредиентах, доступную от наших поставщиков продуктов питания, для восьми наиболее распространенных аллергенов, определенных U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (яйца, молочные продукты, пшеница, соя, арахис, лесные орехи, рыба и моллюски), чтобы наши гости с пищевой аллергией могли сделать осознанный выбор продуктов питания. Тем не менее, мы также хотим, чтобы вы знали, что, несмотря на принятие мер предосторожности, обычные кухонные операции могут включать в себя некоторые общие зоны приготовления и приготовления пищи, оборудование и посуду, и существует вероятность того, что ваши продукты питания вступят в контакт с другими продуктами питания, включая аллергены. Мы рекомендуем нашим клиентам с пищевой аллергией или особыми диетическими потребностями посетить сайт www.mcdonalds.com для получения информации об ингредиентах и ​​для консультации с врачом по вопросам, касающимся их диеты. Если у вас есть вопросы о нашей еде, свяжитесь с нами напрямую, используя наши формы обратной связи.

Процентные дневные значения (DV) и RDI основаны на неокругленных значениях.

** Процент дневной нормы (DV) основан на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Информация о питании на этом веб-сайте получена в результате испытаний, проведенных в аккредитованных лабораториях, опубликованных ресурсов или информации, предоставленной поставщиками McDonald’s. Информация о питании основана на стандартных составах продуктов и размерах порций. Калории для газированных напитков основаны на стандартном уровне наполнения плюс лед. Если вы пользуетесь фонтанчиком самообслуживания внутри ресторана для заказа напитков, см. табличку, размещенную у фонтанчика с напитками, чтобы узнать калорийность напитков без льда. Вся информация о пищевой ценности основана на средних значениях ингредиентов и округлена в соответствии с действующими правилами NLEA FDA США. Различия в размерах порций, методах приготовления, тестировании продуктов и источниках поставок, а также региональные и сезонные различия могут повлиять на пищевую ценность каждого продукта.Кроме того, рецептуры продуктов периодически меняются. Вы должны ожидать некоторые различия в содержании питательных веществ в продуктах, приобретенных в наших ресторанах. Размеры напитков могут отличаться в зависимости от вашего рынка. McDonald’s USA не сертифицирует и не заявляет, что какие-либо блюда из меню в США являются халяльными, кошерными или соответствующими каким-либо другим религиозным требованиям. Мы не рекламируем какие-либо позиции нашего меню в США как вегетарианские, веганские или безглютеновые. Эта информация верна по состоянию на январь 2022 года, если не указано иное.

Лучшие и худшие продукты — ешьте это, а не то

Outback Steakhouse, возможно, родился в 1988 году в Тампе, штат Флорида, но эта закусочная в австралийском стиле всегда гордилась инновационными творениями, смелыми вкусами и традиционной классикой, приготовленной так, как вы хотите, по доступным ценам.Если вы жаждете этого популярного стейк-хауса, среди множества вариантов вы наверняка найдете здоровый выбор. Тем не менее, есть вероятность попасть в ловушку с калорийной бомбой, из-за которой вы покатитесь домой. Ниже вы найдете помощь в навигации по длинному меню Outback Steakhouse.

Вот подборка лучших и худших блюд в меню Outback Steakhouse.

Закуски

Outback Steakhouse/Facebook

На тарелку: 1950 калорий, 155 г жиров (56 г насыщенных жиров), 3840 мг натрия, 123 г углеводов (14 г клетчатки, 18 г сахара), 18 г белка

Этот жареный лук, безусловно, является одним из способов начать трапезу. Имея около 100% рекомендуемой дневной нормы калорий (для среднего американца это 2000 калорий), вы, по сути, достигнете своей общей дневной нормы калорий еще до того, как принесут главное блюдо. Если вы не планируете делиться этим со столом со многими людьми, пропустите его!

Rhonda S./Yelp

На тарелку: 340 калорий, 21 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 1250 мг натрия, 19 г углеводов (2 г клетчатки, 10 г сахара), 19 г белков

Если вы настроены на закуску, обжаренная рыба — всегда полезный выбор.Тунец обеспечивает полезные жиры омега-3, которые, как было показано, полезны для здоровья сердца, когнитивного здоровья и здоровья глаз. Этот небольшой вариант, вероятно, лучше всего подходит для двух человек в качестве закуски, или вы даже можете наслаждаться им в качестве основного блюда со здоровым гарниром.

Супы и салаты

Ashley H./Yelp

На тарелку: 710 калорий, 44 г жиров (22 г насыщенных жиров), 2130 мг натрия, 47 г углеводов (3 г клетчатки, 7 г сахара), 25 г белков

В рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы не более 10 процентов от общего количества калорий приходилось на насыщенные жиры, что составляет максимум 22 грамма в день при среднестатистическом американце на 2000 человек. Съев сытную тарелку похлебки из моллюсков, вы довольно быстро достигнете дневного максимума насыщенных жиров, который вы легко превысите, как только начнете есть свое основное блюдо. Этот суп, а также другие супы в меню имеют хорошую дозу насыщенных жиров, вероятно, из-за добавления густых сливок и / или масла, поэтому, если вы собираетесь заказывать его, выбирайте размер чашки вместо миски.

Tim B./Yelp

На салат с заправкой: 620 калорий, 48 г жиров (13 г насыщенных жиров), 1280 мг натрия, 34 г углеводов (5 г клетчатки, 18 г сахара), 12 г белков

Несмотря на то, что сыр с плесенью вкусен с орехами пекан, смешанный со сливочной заправкой, он может повысить содержание насыщенных жиров и калорий, закупоривающих артерии.Этот гарнир содержит такое же количество калорий, которое вы должны получить за весь прием пищи, а натрий составляет 56 процентов от общего рекомендуемого дневного количества.

Jing X./Yelp

На салат с заправкой: 180 калорий, 6 г жиров (3 г насыщенных жиров), 310 мг натрия, 29 г углеводов (3 г клетчатки, 21 г сахара), 5 г белков

Домашний салат — это всегда хороший способ поесть овощей. Однако часто повязка может саботировать вашу простую сторону. Вот почему всегда важно хрустеть числами для салата и заправки.Острая томатная заправка имеет наименьшее количество калорий и, похоже, сделана из растительного масла, и ее лучше всего заказывать с гарниром.

Фирменные стейки

Предоставлено Outback Steakhouse

На 24 унции: 2100 калорий, 172 г жиров (78 г насыщенных жиров), 1740 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 2 г сахара), 138 г белка

Любить мясо — это нормально, но 24 унции его выводят контроль порций на совершенно новый уровень. Исходя из диеты на 2000 калорий, вы будете потреблять 105 процентов от общего дневного количества калорий, 265 процентов от общего дневного количества жиров, 390 процентов от общего дневного количества насыщенных жиров и 76 процентов от общего рекомендуемого максимума натрия.И я не удивлюсь, если после такой порции у вас не будет боли в животе и изжоги.

Bennett W./Yelp

На 6 унций: 240 калорий, 9 г жиров (4 г насыщенных жиров), 590 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 40 г белка

Красиво порционированное филе весом 6 унций обеспечит вас нежирной говядиной и отличным источником белка, железа и цинка. Выбирайте полезные для здоровья овощи и крахмалистую пищу (например, печеный картофель) для хорошо сбалансированного питания.

Прибой и газон

Leslie U./Yelp

На тарелку: 790 калорий, 31 г жиров (15 г насыщенных жиров), 1700 мг натрия, 42 г углеводов (0 г клетчатки, 21 г сахара), 88 г белков

Хотя и говядина, и креветки могут быть частью здоровой пищи, эта еда вредит этим вкусным продуктам несколькими способами. Мясо в три-четыре раза превышает рекомендуемый размер порции, при этом полезная порция составляет от 3 до 4 унций. К тому же креветки жарят, а это не лучший способ их приготовления.

Предоставлено Outback Steakhouse

На тарелку: 330 калорий, 14 г жиров (7 г насыщенных жиров), 930 мг натрия, 4 г углеводов (0 г клетчатки, 2 г сахара), 46 г белков

Если вам нравится Surf and Turf, это блюдо для вас! Хороший порционный кусок говядины и жареные креветки — низкокалорийный вариант с высоким содержанием белка, который не оставит вас равнодушным. Дополните его вкусными овощами, и вы получите победителя.

Функции без вилок

Riza H.C./ Yelp

В одном бургере: 1160 калорий, 83 г жиров (37 г насыщенных жиров), 1800 мг натрия, 58 г углеводов (4 г клетчатки, 11 г сахара), 47 г белка

Этот негабаритный бургер содержит 128 процентов максимального общего количества жира, которое вы должны получить за один день, и 185 процентов насыщенных жиров. Хотя в меню есть и другие «функции без вилки», все варианты имеют одинаковые питательные вещества.Вы найдете лучший выбор во всем меню, особенно в разделах «Прибой и газон» и «Курица, ребра, отбивные и многое другое». Но если бы вам пришлось выбирать один…

На бургер: 710 калорий, 43 г жиров (22 г насыщенных жиров), 800 мг натрия, 42 г углеводов (3 г клетчатки, 9 г сахара), 39 г белков

Наименее оскорбительный пункт меню из этой категории — Outbacker Burger без сыра. В нем гораздо меньше калорий и натрия, чем в Bloomin ‘Onion Burger, но имейте в виду, что это информация о питании без каких-либо дополнительных сведений, поэтому вам лучше пропустить картофель фри, чтобы оставаться как можно более низкокалорийным.

Прямо из моря

Allen C./Yelp

В 1 порции: 700 калорий, 39 г жиров (13 г насыщенных жиров), 1560 мг натрия, 26 г углеводов (7 г клетчатки, 8 г сахара), 65 г белков

Что заставит вас дважды подумать, прежде чем заказывать это блюдо, так это натрий. В этом разделе меню есть множество других опций, которые в целом лучше для вас.

Микки М./Yelp

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

На 5 унций: 480 калорий, 27 г жиров (14 г насыщенных жиров), 900 мг натрия, 1 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 53 г белков

Если вы мечтаете о лобстерах, приготовленные на пару хвосты — полезный выбор.Однако будьте осторожны с тем, сколько масла вы намазываете свои деликатесы из морепродуктов, и обязательно заказывайте вегетарианские гарниры, которые не будут накапливать нежелательные калории из-за закупоривающих артерии насыщенных жиров.

Цыпленок, ребра, отбивные и многое другое

Предоставлено Outback Steakhouse

На тарелку: 1430 калорий, 86 г жиров (33 г насыщенных жиров), 2480 мг натрия, 115 г углеводов (9 г клетчатки, 13 г сахара), 49 г белков

Если вы идете в стейк-хаус, то нет причин заказывать куриные котлеты — все просто и понятно. Но если вы так склонны, имейте в виду, что этот заказ содержит 165 процентов насыщенных жиров, которые вы должны съесть за один день, и 108 процентов рекомендуемого дневного максимума натрия. Конечно, есть более здоровые способы получать белок из этого меню, не погружаясь в эту ловушку здоровья из жареной пищи.

СВЯЗАННЫЙ: Простой способ приготовить более здоровую комфортную еду.

Ellen L./Yelp

На тарелку: 390 калорий, 14 г жиров (5 г насыщенных жиров), 890 мг натрия, 34 г углеводов (6 г клетчатки, 20 г сахара), 35 г белков

Жареная курица с овощами — простой и полезный вариант в этом меню.Курица приправлена ​​и приготовлена ​​на дровяном гриле с фирменным соусом барбекю. Если вы пытаетесь сократить потребление натрия, попросите добавить к нему соус барбекю или меньше.

Стороны

Cynthia B./Yelp

На тарелку: 850 калорий, 52 г жиров (29 г насыщенных жиров), 1320 мг натрия, 64 г углеводов (4 г клетчатки, 4 г сахара), 29 г белков

Хотя вам могут нравиться липкие макароны с сыром на стороне вашего стейка, этот гарнир содержит такое же количество насыщенных жиров, как и гамбургеры из этого меню. Если это необходимо, разделите его между несколькими людьми за столом и используйте мое «правило двух столовых ложек Тоби» и наслаждайтесь двумя столовыми ложками с горкой на гарнир.

Eric P./ Yelp

На сторону: 60 калорий, 4 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 220 мг натрия, 4 г углеводов (2 г клетчатки, 2 г сахара), 2 г белков

С этим гарниром вы получите много питательных веществ при меньшем количестве калорий. Спаржа является отличным источником витамина К и фолиевой кислоты, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний и рака.Это также хороший источник витаминов А и С и тиамина витамина В.

Francis F./Yelp

Каждая сторона: 160 калорий, 10 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 320 мг натрия, 17 г углеводов (6 г клетчатки, 6 г сахара), 4 г белка

Гарнир состоит из свежих сезонных овощей, включая брокколи, кабачки и морковь. Хотя овощи готовятся на пару (полезный метод приготовления), жир добавляется за счет добавления приправленного сливочного масла. Попросите отказаться от масла с приправами, если вы хотите сократить потребление насыщенных жиров и натрия.

Десерты

Amy C./Yelp

В 1 порции: 1500 калорий, 101 г жиров (55 г насыщенных жиров, 0,5 г трансжиров), 530 мг натрия, 138 г углеводов (6 г клетчатки, 120 г сахара), 17 г белков

Этот десерт состоит из чистого сахара, и, скорее всего, он поступает из дополнительных источников. И если вы едите это вместе с основным блюдом, вы превышаете количество калорий, которое вы должны потреблять в течение всего дня всего за один прием пищи. Если вам действительно нужно что-нибудь сладкое, спросите, можно ли вам съесть 1 шарик ванильного мороженого, или просто подождите, пока вы вернетесь домой, и пожуйте фрукт.

Yan M./ Yelp

В 1 парфе: 590 калорий, 39 г жиров (22 г насыщенных жиров), 210 мг натрия, 54 г углеводов (2 г клетчатки, 41 г сахара), 3 г белков

Если вам очень хочется шоколадного десерта, это мини-парфе — то, что вам нужно. Тем не менее, мы все же рекомендуем поделиться этим, так как 41 грамм сахара — это много для одного лакомства, и всего несколько укусов дадут вам то сладкое, что вы ищете.

Почему почти все, что Дин Орниш говорит о питании, неверно.ОБНОВЛЕНО: с ответом Дина Орниша

Примечание редактора: наша статья от 22 апреля вызвала длинный ответ Дина Орниша, который мы публикуем здесь, наряду с опровержением Мелинды Веннер Мойер.

В прошлом месяце в статье The New York Times утверждалось, что диета с высоким содержанием белков и жиров виновата в постоянно растущей талии американцев и частоте хронических заболеваний. Автор, Дин Орниш, основатель некоммерческого Научно-исследовательского института профилактической медицины, не новичок в этих дебатах о питании.В течение 37 лет он рекламировал преимущества вегетарианской диеты с очень низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов для предотвращения и лечения сердечных заболеваний. Но исследования, которые он цитирует в поддержку своих утверждений в статье, в лучшем случае сомнительны. Питание сложное, но мало доказательств того, что ухудшение обмена веществ в нашей стране связано с белками или жирами. Во всяком случае, наши попытки есть меньше жира в последние десятилетия только ухудшили ситуацию.

Орниш начинает свою статью с вводящей в заблуждение статистики. По его словам, несмотря на то, что им говорят есть меньше жира, американцы делают обратное: они «фактически потребляли на 67 процентов больше добавленного жира, на 39 процентов больше сахара и на 41 процент больше мяса в 2000 году, чем в 1950 и 24 годах.на 5 процентов больше калорий, чем в 1970 году». Да, американцы стали есть больше жира, сахара и мяса, но мы также стали есть больше овощей и фруктов (pdf) — потому что мы ели больше всего.

Что более важно для обсуждения, так это следующий факт: за то время, когда распространенность ожирения в США почти утроилась, процент калорий, потребляемых американцами из белков и жиров, фактически снизился, в то время как процент калорий, потребляемых американцами из углеводов, — один из группы питательных веществ, которые, по словам Орниша, мы должны есть больше — больше. Может быть, наши попытки уменьшить количество жира на самом деле были частью проблемы? Некоторые ученые считают, что да. «Я считаю, что призыв к обезжириванию способствовал эпидемии ожирения», — говорит Лин Стеффен, диетолог-эпидемиолог из Школы общественного здравоохранения Университета Миннесоты. Отчасти это потому, что когда мы отказались от жира, мы начали есть продукты, которые были хуже для нас.

Орниш утверждает, что белок и насыщенные жиры увеличивают риск смертности и хронических заболеваний. В качестве доказательства этих причинно-следственных связей он цитирует несколько обсервационных исследований.Ему лучше знать. Эти типы исследований, которые могут показать, что люди, которые едят много животного белка, склонны к более высокому уровню заболеваемости, «рассматривают только связь, а не причинно-следственную связь», объясняет Кристофер Гарднер, специалист по питанию из Стэнфордского исследовательского центра профилактики. Их не следует использовать для заявлений о причине и следствии; ученые-диетологи считают это «неуместным» и «вводящим в заблуждение». Причина: люди, которые едят много животного белка, часто выбирают другой образ жизни, который увеличивает риск заболевания, и хотя исследователи пытаются внести статистические поправки, чтобы контролировать эти «смешивающие переменные», как их называют, это очень несовершенная наука. .Другие крупные обсервационные исследования показали, что диеты с высоким содержанием жиров и белков не связаны с болезнями и даже могут защитить от них. Дело в том, что можно выбрать обсервационные исследования в поддержку практически любого аргумента в пользу питания.

Рандомизированные контролируемые клинические испытания, хотя и не идеальные, являются лучшими инструментами для устранения причинно-следственных связей, и они предполагают, что белки и жиры не заслуживают того, чтобы их демонизировали. В клиническом исследовании 2007 года под руководством Гарднера исследователи случайным образом распределили 311 человек на четыре группы: одной группе была назначена диета Аткинса с высоким содержанием жиров, высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов; второму была назначена вегетарианская диета Орниша с очень низким содержанием жиров, которая требует потребления менее 10 процентов калорий из жира; третьему была назначена Зональная диета, направленная на 40/30/30-процентное распределение углеводов, белков и жиров; и четвертому была назначена диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием насыщенных жиров (для: образа жизни, физических упражнений, отношений, отношений, питания). У всех участников были проблемы с соблюдением режима, но все они потеряли примерно одинаковые статистически значимые 90 094 90 095 единиц веса, и 90 094 90 095 при сравнении друг с другом, участники диеты Аткинса наблюдали более значительные улучшения артериального давления и холестерина ЛПВП, чем участники диеты Орниша. .

Недавнее многоцентровое исследование PREDIMED также поддерживает идею о том, что жир может быть скорее полезным, чем вредным. Выяснилось, что люди, которые придерживались средиземноморской диеты с высоким содержанием жиров (41 процент калорий из жира) в течение почти пяти лет, примерно на 30 процентов реже испытывали серьезные проблемы с сердцем по сравнению с людьми, которым было рекомендовано избегать жиров.(Все группы потребляли примерно одинаковое количество белка.) Белок тоже не выглядит таким злом, если учесть исследование 2010 года, опубликованное в The New England Journal of Medicine , которое показало, что люди, недавно похудевшие, с большей вероятностью воздержитесь от этого, если они ели больше белка, наряду с исследованием OmniHeart 2005 года, в котором сообщалось, что люди, которые заменили некоторые углеводы белком или мононенасыщенным жиром, снизили факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с людьми, которые этого не сделали.

Другая проблема с антибелковой позицией Орниша заключается в том, что он сваливает в одну кучу все животные белки. Например, он писал, что животные белки были связаны с более высоким риском заболеваний и смертности в обсервационных исследованиях. Но «Орниш смешивает хот-доги и пепперони со свежим, необработанным мясом, — говорит Лидия Баззано, профессор диетологии и эпидемиологии в Школе общественного здравоохранения и тропической медицины Тулейнского университета, — и между ними есть большая разница». Систематический обзор 2010 года и метаанализ 20 исследований показали, что потребление обработанного мяса было связано с повышенным риском диабета и сердечных заболеваний, а употребление необработанного красного мяса — нет.Метаанализ 2014 года также сообщил о гораздо более высоких рисках смертности, связанных с переработанным мясом, по сравнению с потреблением красного мяса, и не обнаружил проблем, связанных с белым мясом. Исследование, проведенное в марте 2014 года, на которое Орниш ссылается как на обнаружение «75-процентного увеличения преждевременной смерти от всех причин и 400-процентного увеличения смертности от рака и диабета 2 типа среди лиц, потребляющих много животного белка в возрасте до 65 лет», также не делало различий. между видами животного белка. И стоит отметить, что среди участвовавших в исследовании людей старше 65 лет обильное потребление животного белка на самом деле защищало от рака и смертности.(Также: потребители тяжелых белков в исследовании потребляли почти на 30 процентов больше белка, чем средний американец). нежирные куски мяса или птицы также могут быть частью здорового питания», — говорит Штеффен.

Таким образом, мало доказательств того, что нам нужно избегать белков и жиров. Но как насчет заявлений Орниша об успехе его собственной диеты — выдерживают ли они проверку? Не совсем.В его знаменитом исследовании Lifestyle Heart 1990 года приняли участие 48 пациентов с сердечными заболеваниями. Двадцать восемь человек были переведены на его растительную диету с низким содержанием жиров, а 20 человек получили обычную кардиологическую помощь. Через год те, кто следовал его диете, с большей вероятностью наблюдали регресс атеросклероза.

Но вот в чем дело: пациенты, которые следовали его диете, также бросили курить, начали заниматься спортом и посещали тренинги по управлению стрессом. Людям из контрольной группы не было приказано делать ничего из этого.Неудивительно, что отказ от курения, физические упражнения, снижение стресса и соблюдение диеты — в совокупности — улучшают здоровье сердца. Но тот факт, что участники вносили все эти изменения в образ жизни, означает, что мы не можем делать какие-либо выводы о влиянии одной только диеты.

Итак, когда Орниш написал в своей статье, что «для обращения вспять болезни необходима цельнопищевая растительная диета», он ошибался. Возможно, отказ от курения, физические упражнения и снятие стресса без диеты имели бы тот же эффект, но мы не знаем точно; также возможно, что его диета сама по себе не могла обратить вспять симптомы болезни сердца.Опять же, мы не знаем, потому что его исследования не были разработаны таким образом, чтобы можно было что-либо сказать нам о влиянии одной только его диеты. Есть еще одна проблема, которую следует учитывать: хотя Орниш подчеркивает, что в его диете мало жиров и животных белков, она также исключает рафинированные углеводы. Если его диета работает (и опять же, мы не знаем наверняка, работает ли она), то это потому, что она снижает количество белков, жиров или рафинированных углеводов?

Дело здесь не в том, что диета Орниша — обезжиренная цельная пища на растительной основе — обязательно плоха.Это почти наверняка полезнее, чем диета с высокой степенью обработки, богатая рафинированными углеводами, которую сегодня потребляет большинство американцев. Но аргументы Орниша против белков и жиров слабы, упрощены и в каком-то смысле неуместны. Пища или питательное вещество могут быть здоровыми, не требуя, чтобы все другие продукты или питательные вещества были нездоровыми. И классифицировать целые группы питательных веществ как «хорошие» или «плохие» несложно. «Трудно продвигать науку вперед, когда так много заинтересованных сторон говорят: «Это правильная диета, и ни одна другая не может быть правильной», — говорит Баззано.Кроме того, отказ от потребления целых групп макронутриентов может иметь неприятные последствия. Когда в 1980-х и 1990-х годах люди сознательно сокращали потребление жиров, они заменяли большую их часть обработанными продуктами с высоким содержанием сахара и калорий (вспомните: Snackwell’s). Если мы тоже начнем бояться белка, чем вместо этого мы будем наполнять свои тарелки? История говорит нам, что это не будет шпинат.


Дин Орниш отвечает

Я обычно не реагирую на нападки в адрес человека, но когда я прочитал статью Мелинды Веннер Мойер «Почему почти все, что Дин Орниш говорит о питании, неверно», я почувствовал необходимость внести ясность.Название сбивает с толку и может нанести вред многим читателям.

За последние 37 лет я и мои коллеги из некоммерческого Научно-исследовательского института профилактической медицины в сотрудничестве с ведущими учеными и медицинскими учреждениями опубликовали серию рандомизированных контролируемых испытаний и демонстрационных проектов, показывающих, что всеобъемлющие изменения образа жизни могут замедлить, остановить и часто обратить вспять прогрессирование многих хронических заболеваний. К ним относятся цельные продукты, растительная диета с низким содержанием рафинированных углеводов, умеренные физические нагрузки, методы управления стрессом и социальная поддержка.

Эти исследования были проведены с уважаемыми сотрудниками, опубликованы в ведущих рецензируемых журналах и представлены на самых авторитетных научных конференциях. К ним относятся JAMA The Journal of the American Medical Association , The Lancet , Proceedings of the National Academy of Sciences , The Lancet Oncology , The New England Journal of Medicine Журнал кардиологии и др.

Я несколько раз представлял результаты этих исследований на ежегодных научных собраниях Американской кардиологической ассоциации, Американского колледжа кардиологов, Американской ассоциации диетологов (теперь Академия питания и диетологии), Института медицины Национальной академии и многих других. .

12 августа 2010 г., после 16 лет проверки, Центры услуг Medicare и Medicaid начали предоставлять страховое покрытие Medicare для моей программы интенсивного образа жизни, направленной на излечение сердечно-сосудистых заболеваний, в рамках новой категории льгот «интенсивная кардиологическая реабилитация». «Многие страховые компании также предоставляют покрытие. Мои коллеги и я обучаем и сертифицируем команды медицинских работников в ведущих больницах, клиниках и системах здравоохранения по этой программе изменения образа жизни для лечения сердечных заболеваний.

Ранее в этом году группа экспертов из US News & World Report оценила «Диету Орниша» как диету номер один для здоровья сердца пятый год подряд (то есть все пять лет они составляли рейтинги). ).

Когда Мойер обвиняет меня в том, что у меня нет достаточных научных доказательств в поддержку моих заявлений, я должен с уважением и категорически не согласиться.Давайте проверим факты:

Заголовок: Почему почти все, что Дин Орниш говорит о питании, неверно

Провокационно, но неверно.

Подзаголовок: Когда дело доходит до правильного питания, белки и жиры не являются вашими врагами в питании

Ее статья начинается с грубого искажения того, во что я верю. Это тип белков, жиров и углеводов, что имеет значение. Рекомендуемая мной диета с низким содержанием рафинированных углеводов и с низким содержанием вредных жиров (включая трансжиры, гидрогенизированные жиры и некоторые насыщенные жиры) и с низким содержанием животного белка (особенно красного мяса), но включает полезные жиры (включая омега-3 жирные кислоты). кислоты), хорошие углеводы (включая фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и сою в их натуральной неочищенной форме) и хорошие белки (преимущественно растительного происхождения).Это было ясно указано в моем New York Times o p–ed:

«Оптимальной диетой для профилактики заболеваний является цельная растительная диета с низким содержанием животного белка, вредных жиров и рафинированных углеводов. На практике это означает, что красного мяса мало или совсем нет; в основном овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые и продукты из сои в натуральном виде; очень мало простых и рафинированных углеводов, таких как сахар и белая мука; и достаточное количество «хороших жиров», таких как рыбий жир или льняное масло, семена и орехи. Здоровая диета должна быть с низким содержанием «плохих жиров», то есть транс-жиров, насыщенных жиров и гидрогенизированных жиров. Наконец, нам нужно больше качества и меньше количества».

Мойер писал: Питание сложное, но мало доказательств того, что ухудшение обмена веществ в нашей стране происходит по вине белков или жиров. Во всяком случае, наши попытки есть меньше жира в последние десятилетия только ухудшили ситуацию. Орниш начинает свою статью с вводящей в заблуждение статистики. По его словам, несмотря на то, что им говорят есть меньше жира, американцы делают обратное: они «фактически потребляли на 67 процентов больше добавленного жира, на 39 процентов больше сахара и на 41 процент больше мяса в 2000 году, чем в 1950 и 24 годах.на 5 процентов больше калорий, чем в 1970 году». Да, американцы стали есть больше жира, сахара и мяса, но мы также стали есть больше овощей и фруктов, потому что мы ели больше всего .

Ну, в том-то и дело, что мы толстые не потому, что едим слишком мало жира; мы толстые, потому что едим слишком много всего.

Другие авторы, не являющиеся учеными, немедиками, также говорили, что американцам говорили есть меньше жира: «Мы едим меньше жира, мы стали толще, чем когда-либо, поэтому нам дали плохой совет.Ешьте больше мяса, масла и яиц, они полезны для вас (это заметно на обложках их книг), все эти эксперты ошибались». Это так часто повторялось в эхо-камере современных СМИ, что стало мемом.

Но это неправда. Как я писал в своей статье, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (pdf), каждое десятилетие, начиная с 1950 года, американцы фактически съедали на дополнительных жиров, на дополнительных подсластителей, на дополнительных мяса и на дополнительных калорий.

Что более важно для обсуждения, так это следующий факт: за то время, когда распространенность ожирения в США почти утроилась, процент калорий, потребляемых американцами из белков и жиров, фактически снизился, в то время как процент калорий, потребляемых американцами из углеводов, составлял один групп питательных веществ, по словам Орниша, мы должны есть больше — больше. Может быть, наши попытки уменьшить количество жира на самом деле были частью проблемы? Некоторые ученые считают, что да. «Я считаю, что призыв к обезжириванию способствовал эпидемии ожирения», — говорит Лин Стеффен, диетолог-эпидемиолог из Школы общественного здравоохранения Университета Миннесоты.Отчасти это потому, что когда мы отказались от жира, мы начали есть продукты, которые были хуже для нас.

Во-первых, она снова увековечивает миф о том, что «…когда мы отказались от жира, мы начали есть продукты, которые вредны для нас». Как показывают данные Министерства сельского хозяйства США, мы едим на больше жира, а не меньше.

Во-вторых, как я разъяснял в статье, а также в своих книгах и журнальных статьях, рекомендуемая мной диета содержит мало рафинированных углеводов и много «хороших углеводов», таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые и соя. продукты в их натуральной, нерафинированной форме (которые, как правило, имеют низкий гликемический индекс). Она полностью искажает мои рекомендации: «…увеличение количества углеводов — одной из групп питательных веществ, которые, по словам Орниша, нам следует есть больше». Я всегда рекомендовал людям ограничивать потребление сахара и других рафинированных углеводов.

В-третьих, она путает данные Министерства сельского хозяйства США (которые я цитировал в своей статье) и данные Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES) (в которых учитывался процент калорий). USDA отслеживает изменения в потреблении всех продуктов питания.Напротив, данные NHANES получены из опроса лишь небольшой выборки людей по всей стране, поэтому они менее надежны. Размеры выборки варьировались от 1730 мужчин и 2003 женщин в NHANES с 1999 по 2000 год до 6630 мужчин и 7537 женщин в NHANES III. Поскольку население США в прошлом году составляло 322 миллиона человек, это составляет всего 0,000044% населения, и каждый год опрашиваются разные люди. Вот почему я использую данные Министерства сельского хозяйства США (которые отслеживают потребление всего продовольственного запаса, а не только крошечного образца).

Но даже если данные NHANES точны, они показывают, что американцы едят больше жиров, чем когда-либо, и даже больше рафинированных углеводов, чем когда-либо.Это только подтверждает мой тезис, потому что я рекомендую людям есть меньше вредных жиров и меньше рафинированных углеводов. Уменьшение процентного содержания калорий из жира в период с 1971 по 1991 год объясняется увеличением общего количества потребляемых калорий; абсолютное потребление жира в граммах фактически увеличилось.

В-четвертых, пациенты в нашем рандомизированном контролируемом исследовании ( JAMA. 1998) продемонстрировали снижение веса в среднем на 24 фунта в первый год. В более крупном исследовании почти 3000 пациентов, которые прошли мою программу образа жизни в 24 больницах и клиниках, ИМТ (индекс массы тела) снизился на 6.6 процентов. Другими словами, диета, которую я рекомендую, способствует снижению веса, а не его увеличению. Прес. Билл Клинтон — один из наиболее публичных примеров этого, сбросивший и сохранивший более 20 фунтов с тех пор, как я стал следовать цельной растительной диете, которую я рекомендовал ему пять лет назад (включая лосося один раз в неделю).

Орниш утверждает, что белок и насыщенные жиры увеличивают риск смертности и хронических заболеваний. В качестве доказательства этих причинно-следственных связей он цитирует несколько обсервационных исследований.Ему лучше знать. Эти типы исследований, которые могут показать, что люди, которые едят много животного белка, склонны к более высокому уровню заболеваемости, «рассматривают только связь, а не причинно-следственную связь», объясняет Кристофер Гарднер, специалист по питанию из Стэнфордского исследовательского центра профилактики. Их не следует использовать для заявлений о причине и следствии; ученые-диетологи считают это «неуместным» и «вводящим в заблуждение». Причина: люди, которые едят много животного белка, часто выбирают другой образ жизни, который увеличивает риск заболевания, и хотя исследователи пытаются внести статистические поправки, чтобы контролировать эти «смешивающие переменные», как их называют, это очень несовершенная наука. .Другие крупные обсервационные исследования показали, что диеты с высоким содержанием жиров и белков не связаны с болезнями и даже могут защитить от них. Дело в том, что можно выбрать обсервационные исследования в поддержку практически любого аргумента в пользу питания.

Во-первых, я процитировал несколько крупномасштабных исследований, проведенных разными исследователями, все из которых показали, что диета с высоким содержанием красного мяса увеличивает риск преждевременной смерти практически от всех причин, даже с поправкой на смешанные переменные.Я не выбираю данные; Я смотрю на преобладание доказательств из многих исследований, проведенных ведущими исследователями, например, из Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Во-вторых, еще одна «большая жирная ложь», которая повторяется так часто, что становится мемом, заключается в том, что не существует достаточно хороших научных данных, чтобы сообщить нам об оптимальном способе питания. Поверив в это, многие люди в раздражении разводят руками и говорят: «Эти чертовы врачи не могут решиться — черт с ними, я буду есть все, что хочу», когда на самом деле среди ученых складывается консенсус и врачи, которые проводят исследования в области питания о том, что представляет собой оптимальный способ питания. Хотя нам всегда нужны дополнительные исследования, сейчас достаточно науки, чтобы направлять нас. Статья Мойера только усугубляет эту путаницу.

Рандомизированные контролируемые клинические испытания, хотя и не идеальные, являются лучшими инструментами для устранения причинно-следственных связей, и они предполагают, что белки и жиры не заслуживают того, чтобы их демонизировали. В клиническом исследовании 2007 года под руководством Гарднера исследователи случайным образом распределили 311 человек на четыре группы: одной группе была назначена диета Аткинса с высоким содержанием жиров, высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов; второму была назначена вегетарианская диета Орниша с очень низким содержанием жиров, которая требует потребления менее 10 процентов калорий из жира; третьему была назначена Зональная диета, направленная на 40/30/30-процентное распределение углеводов, белков и жиров; и четвертому была назначена диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием насыщенных жиров (для: образа жизни, физических упражнений, отношений, отношений, питания). У всех участников были проблемы с соблюдением режимов, но все они потеряли примерно одинаковое статистически значимое количество веса, и при сравнении друг с другом у людей, сидящих на диете Аткинса, наблюдались более значительные улучшения артериального давления и холестерина ЛПВП, чем у людей, сидящих на диете Орниша.

Во-первых, в этом исследовании JAMA опубликовал опровержение одного из основных выводов этого исследования под руководством Кристофера Гарднера, в котором изначально утверждалось, что люди потеряли больше веса на диете Аткинса, чем на диете, которую я рекомендую, что оказалось быть ложным ( JAMA .2007 Jul 11;298(2):178). Это говорит о качестве этого исследования кое-что важное.

Во-вторых, не было статистически значимой разницы ни в систолическом, ни в диастолическом артериальном давлении через год при сравнении групп. Напротив, через год наблюдалось статистически значимое снижение холестерина ЛПНП в группе Орниша, но не в группе Аткинса.

В-третьих, распространено заблуждение, что все, что повышает уровень ЛПВП, полезно, а все, что его снижает, — нет.Это неправда, как я писал много лет назад в своей колонке Newsweek . В нашем рандомизированном контролируемом исследовании Lifestyle Heart уровень холестерина ЛПВП не повышался, но у пациентов наблюдался регресс коронарного атеросклероза через один год, еще большее улучшение через пять лет и 300-процентное улучшение перфузии миокарда (притока крови к сердцу) по данным сердечного исследования. ПЭТ-сканы. ЛПВП важен только в той мере, в какой он влияет на атеросклероз и перфузию миокарда, это не болезнь.

В-четвертых, в исследовании Гарднера почти ничего не проверялось, за исключением того, что многим людям трудно изменить свою диету — любую диету — просто прочитав книгу. В его исследовании приверженность каждой из диет составляла всего 20–30 процентов через год, поэтому вообще трудно делать какие-либо выводы.

Часть проблемы в этом и других исследованиях, сравнивающих потерю веса при диетах с низким содержанием жиров и низкоуглеводных (что в любом случае является неправильным вопросом, потому что это типа жиров и углеводов), заключается в том, что соблюдение разных диет часто неоптимальные, поэтому трудно сделать осмысленные сравнения.

Чтобы решить эту проблему, в недавнем исследовании Национального института здравоохранения, которое я цитировал в своей статье, людей помещали в метаболическую палату, где они могли фактически контролировать, что люди едят, а затем измеряли эффекты. По словам ведущего автора, «калория за калорию, снижение количества пищевого жира приводит к большей потере жира в организме, чем уменьшение пищевого потребления углеводов, когда мужчины и женщины с ожирением строго контролируют потребление пищи. По сравнению с диетой с пониженным содержанием углеводов, диета с пониженным содержанием жира привела к потеря жира примерно на 67 процентов больше.

Недавнее многоцентровое исследование PREDIMED также подтверждает мнение о том, что жир может быть скорее полезным, чем вредным. Выяснилось, что люди, которые придерживались средиземноморской диеты с высоким содержанием жиров (41 процент калорий из жира) в течение почти пяти лет, примерно на 30 процентов реже испытывали серьезные проблемы с сердцем по сравнению с людьми, которым было рекомендовано избегать жиров. (Все группы потребляли примерно одинаковое количество белка.)

Ниже приведено мое письмо редактору The New England Journal of Medicine , которое они опубликовали об этом исследовании:

«Исследование PREDIMED сильно ошибочно.Контрольная группа не придерживалась диеты с низким содержанием жиров. Это неудивительно, поскольку исследователи почти не поддерживали контрольную группу в соблюдении этой диеты на протяжении большей части исследования. В контрольной группе с низким содержанием жиров общее потребление жиров незначительно снизилось с 39 до 37 процентов (таблица S7 в дополнительном приложении, доступном с полным текстом статьи Эструха и др. на NEJM.org). Этот уровень потребления намного выше, чем уровень, рекомендуемый в рекомендациях Американской кардиологической ассоциации для диеты с низким содержанием жиров (<30 процентов жира) или диеты, которая может обратить вспять ишемическую болезнь сердца (<10 процентов жира).Не было значительного снижения показателей сердечного приступа, смерти от сердечно-сосудистых причин или смерти от любой причины. Единственным значительным снижением была смертность от инсульта (см. Таблицу 3 статьи).

«Вывод исследования должен быть следующим: «Мы обнаружили значительное снижение частоты инсульта среди тех, кто соблюдал средиземноморскую диету, по сравнению с теми, кто не вносил существенных изменений в свой рацион». Средиземноморская диета лучше, чем то, что большинство людей потребляют; еще лучше диета, основанная на цельных продуктах и ​​растениях с низким содержанием жиров (особенно насыщенных и транс-жиров) и рафинированных углеводов, но позволяющая потреблять достаточное количество омега-3 жирных кислот.

Белок тоже не выглядит таким злом, если принять во внимание исследование 2010 года, опубликованное в журнале The New England Journal of Medicine , которое показало, что люди, недавно похудевшие, с большей вероятностью сохранят свой вес, если будут потреблять больше белка, а также с исследованием OmniHeart 2005 года, в котором сообщалось, что люди, которые заменили некоторые из своих углеводов белком или мононенасыщенным жиром, снизили факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с людьми, которые этого не сделали.

Я никогда не говорил, что белок — это «зло». В своей статье я четко заявил, что лучше употреблять растительные белки, чем животные, особенно красное мясо. Я написал:

«Дебаты не так просты, как низкожировое или низкоуглеводное. Исследования показывают, что животный белок может значительно увеличить риск преждевременной смертности от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет 2 типа. Чрезмерное потребление насыщенных жиров и трансжиров может удвоить риск развития болезни Альцгеймера.

Например, в исследовании OmniHeart, которое она цитировала, группа, которую попросили потреблять на 10 процентов больше белка, делала упор на растительных белков, а не на животных белках. А 10-процентное сокращение углеводов в диете с высоким содержанием белка и диеты с высоким содержанием ненасыщенных жиров было достигнуто за счет замены некоторых фруктов овощами, сокращения сладостей и использования меньших порций продуктов из очищенного зерна. Все три диеты снижали артериальное давление, уровни общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности, а также предполагаемый риск ишемической болезни сердца.

Но реальная проблема заключается в том, что происходит с реальными показателями сердечно-сосудистых заболеваний, а не только с факторами риска, о которых я расскажу далее.

Другая проблема с антибелковой позицией Орниша заключается в том, что он сваливает в одну кучу все животные белки. Например, он писал, что животные белки были связаны с более высоким риском заболеваний и смертности в обсервационных исследованиях. Но «Орниш смешивает хот-доги и пепперони со свежим, необработанным мясом, — говорит Лидия Баззано, профессор питания и эпидемиологии в Школе общественного здравоохранения и тропической медицины Тулейнского университета, — и между ними есть большая разница.Систематический обзор 2010 года и метаанализ 20 исследований показали, что потребление переработанного мяса было связано с повышенным риском диабета и сердечных заболеваний, а употребление необработанного красного мяса — нет. Метаанализ 2014 года также сообщил о гораздо более высоких рисках смертности, связанных с переработанным мясом, по сравнению с потреблением красного мяса, и не обнаружил проблем, связанных с белым мясом.

Как указывает здесь Мойер, метаанализ 2014 года показал более высокие риски смертности, связанные как с переработанным мясом, так и с необработанным мясом.Тот факт, что переработанное мясо еще хуже для вас, чем необработанное мясо, не меняет того факта, что риск преждевременной смерти от всех причин выше у тех, кто ест красное мясо, чем у тех, кто этого не делает.

Тот факт, что не все исследования показали этот риск, не означает, что это не так. При проведении крупномасштабных исследований, в которых люди заполняют опросы о питании, часто бывает так много шума, особенно при объединении данных в метаанализе, что часто возникает ошибка 2-го типа (то есть шум затрудняет обнаружение статистически значимых различий). ).

В ходе исследования, проведенного Гарвардской школой общественного здравоохранения, они проспективно наблюдали за 37 698 мужчинами в рамках последующего исследования медицинских работников (1986–2008 гг. ) и 83 644 женщинами в рамках исследования здоровья медсестер (1980–2008 гг.), у которых не было сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). ) и рак на исходном уровне. Диета оценивалась с помощью утвержденных опросников частоты приема пищи и обновлялась каждые четыре года.

Они задокументировали 23 926 смертей (в том числе 5 910 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний и 9 464 смертей от рака) в течение 2,96 млн человеко-лет наблюдения.После многомерной поправки на основные факторы риска, связанные с образом жизни и питанием, объединенный коэффициент риска (ОР) (95-процентный ДИ) общей смертности для увеличения на одну порцию в день составил 1,13 (1,07–1,20) для необработанного красного мяса и 1,20 ( 1,15–1,24) для переработанного красного мяса. Соответствующие HR (95-процентные ДИ) составляли 1,18 (1,13–1,23) и 1,21 (1,13–1,31) для смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и 1,10 (1,06–1,14) и 1,16 (1,09–1,23) для смертности от рака. Редактор JAMA Internal Medicine пригласил меня написать сопроводительную редакционную статью для этого исследования.

В родственном исследовании этой группы приняли участие 85 168 женщин и 44 548 мужчин без сердечных заболеваний, рака или диабета из Исследования здоровья медсестер и Последующего исследования медицинских работников. Они пришли к выводу: «Низкоуглеводная диета, основанная на продуктах животного происхождения, была связана с более высокой смертностью от всех причин как у мужчин, так и у женщин, тогда как низкоуглеводная диета на растительной основе была связана с более низким уровнем смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний». В другой крупной исследовательской статье изучались 43 396 шведских женщин старше 15 лет.Он пришел к выводу, что «диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний».

Я не против всех форм животного белка. Возможно, стоит отметить, что в моей последней книге « Спектр » на обложке был изображен кусок лосося.

При оценке влияния различных диет на здоровье важно измерять сам процесс заболевания, а не только такие факторы риска, как кровяное давление и уровень холестерина. Например, важная статья, опубликованная в The New England Journal of Medicine , содержит обзор данных, показывающих, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов способствуют развитию ишемической болезни сердца независимо от их воздействия на традиционные факторы риска , такие как кровяное давление и уровень холестерина.Повреждение артерий было вызвано вызванным белком животного происхождения повышением уровня свободных жирных кислот и инсулина, а также снижением продукции эндотелиальных клеток-предшественников (которые помогают поддерживать чистоту артерий). Диета Аткинса вызывала наибольшее количество закупорок коронарных артерий, тогда как диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием неочищенных углеводов вызывала наименьшее количество закупорок.

Хотя это было показано на животных, вероятно, это верно и для людей. Я не знаю ни одного исследования, показывающего, что диета с высоким содержанием красного мяса может остановить прогрессирование ишемической болезни сердца. Все доказательства говорят об обратном.

Исследование, проведенное в марте 2014 года, которое, по словам Орниша, выявило «75-процентное увеличение преждевременной смерти от всех причин и 400-процентное увеличение смертности от рака и диабета 2 типа среди лиц, потребляющих много животного белка в возрасте до 65 лет», также выявило не различают виды животного белка. И стоит отметить, что среди участников исследования старше 65 лет обильное потребление животного белка фактически защищало от рака и смертности.(Также: потребители тяжелых белков в исследовании потребляли почти на 30 процентов больше белка, чем средний американец). нежирные куски мяса или птицы также могут быть частью здорового питания», — говорит Штеффен.

В исследовании Cell Metabolism , проведенном в марте 2014 года, было проведено различие между животными белками и растительными белками. В аннотации четко говорится: «У респондентов в возрасте 50–65 лет, сообщивших о высоком потреблении белка, общая смертность увеличилась на 75 процентов, а риск смерти от рака увеличился в четыре раза в течение следующих 18 лет. Эти ассоциации либо отменялись, либо ослаблялись, если белки были растительного происхождения».

Авторы также сообщили, что среди тех, у кого не было диабета 2 типа на исходном уровне, у тех, кто находился в группе с высоким содержанием животного белка, риск развития диабета во время исследования был в 73 раза выше. Авторы написали:

«Примечательно, что наши результаты показали, что количество белков, полученных из животных источников, составляет значительную долю связи между общим потреблением белка и смертностью от всех причин и рака.Эти результаты согласуются с недавними выводами о связи между потреблением красного мяса и смертностью от всех причин и рака (Fung et al, 2010; Pan et al, 2012). Предыдущие исследования в США показали, что низкоуглеводная диета связана с увеличением общей смертности, и показали, что когда такая диета состоит из продуктов животного происхождения, риск общей смертности, а также смертности от рака увеличивается еще больше (Fung и др. , 2010; Лагиу и др., 2007). Наше исследование показывает, что высокие уровни белков животного происхождения, способствующие увеличению уровня ИФР-1 и, возможно, инсулина, являются одним из основных факторов, способствующих смертности среди людей в возрасте 50–65 лет в течение 18 лет после исследования, оценивающего потребление белка.

Положительный эффект меньшего потребления белка не наблюдался у людей старше 65 лет. Авторы заметили, что у людей старше 65 лет больше белка может быть полезным, потому что они склонны к недоеданию (одинокое проживание, более плохое пищеварение и т. д.). Они написали:

«Переход от защитного к вредному эффекту низкобелковой диеты совпадает со временем, когда вес начинает снижаться. Основываясь на предыдущих лонгитюдных исследованиях, вес имеет тенденцию к увеличению до возраста 50–60 лет, после чего он становится стабильным, а затем начинает неуклонно снижаться в среднем на 0.5 процентов в год для лиц старше 65 лет (Villareal et al, 2005; Wallace et al, 1995). Мы предполагаем, что ослабленные субъекты, потерявшие значительный процент массы тела и имеющие низкий ИМТ, могут быть более восприимчивы к белковой недостаточности».

В любом случае, я не ошибся в этом; в моей статье мне было ясно, что эти преимущества наблюдались у лиц моложе 65 лет.

Таким образом, мало доказательств того, что нам нужно избегать белков и жиров. Но как насчет заявлений Орниша об успехе его собственной диеты — выдерживают ли они проверку? Не совсем.В его известном исследовании Lifestyle Heart 1990 года приняли участие 48 пациентов с сердечными заболеваниями. Двадцать восемь человек были переведены на его растительную диету с низким содержанием жиров, а 20 человек получили обычную кардиологическую помощь. Через год те, кто следовал его диете, с большей вероятностью наблюдали регресс атеросклероза.

Но вот в чем дело: пациенты, которые следовали его диете, также бросили курить, начали заниматься спортом и посещали тренинги по управлению стрессом. Людям из контрольной группы было сказано не делать ничего из этого.Неудивительно, что отказ от курения, физические упражнения, снижение стресса и соблюдение диеты — в совокупности — улучшают здоровье сердца. Но тот факт, что участники вносили все эти изменения в образ жизни, означает, что мы не можем делать какие-либо выводы о влиянии одной только диеты.

Итак, когда Орниш написал в своей статье, что «для лечения болезни необходима цельнопищевая растительная диета», он ошибся. Возможно, отказ от курения, физические упражнения и снятие стресса без диеты имели бы тот же эффект, но мы не знаем точно; также возможно, что его диета сама по себе не могла обратить вспять симптомы болезни сердца.Опять же, мы не знаем, потому что его исследования не были разработаны таким образом, чтобы можно было что-либо сказать нам о влиянии одной только его диеты. Есть еще одна проблема, которую следует учитывать: хотя Орниш подчеркивает, что в его диете мало жиров и животных белков, она также исключает рафинированные углеводы. Если его диета работает (и опять же, мы не знаем наверняка, работает ли она), то это потому, что она снижает количество белков, жиров или рафинированных углеводов?

Только один человек в экспериментальной группе Lifestyle Heart Trial курил на исходном уровне, поэтому маловероятно, что это имело существенное значение.И я не знаю ни одного исследования, показывающего, что ходьба и методы управления стрессом сами по себе могут излечить сердечные заболевания.

Мы также опубликовали анализ, показывающий, что улучшения в потреблении пищевых жиров, физических упражнениях и управлении стрессом были индивидуально, аддитивно и интерактивно связаны с коронарным риском.

Судить о качестве исследования по количеству пациентов — все равно, что судить о качестве книги по количеству страниц. Есть так много других факторов. Вот блог, в котором я обратился к этой проблеме:

«Хотя размеры выборки в этих исследованиях были небольшими, были статистически значимые различия во всех вышеуказанных показателях.Принято считать, что чем больше число пациентов, тем более достоверным является исследование. Однако количество пациентов является лишь одним из многих факторов, определяющих качество исследования.

В наших исследованиях мы просим небольшие группы людей значительно изменить свой образ жизни и предоставляем им достаточную поддержку, чтобы они могли это сделать. И поскольку степень этих изменений образа жизни намного выше, чем контрольная группа, вероятно, сделает сама по себе, а вмешательство является мощным, становится легче показать статистически значимые различия, даже если число пациентов меньше.

Как написал Аттилио Мазери, доктор медицинских наук, всемирно известный и уважаемый кардиолог:

«Очень крупные испытания с широкими критериями включения вызывают беспокойство у практикующих врачей и у экономики здравоохранения. Во-первых, чем большее число пациентов необходимо включить в исследование, чтобы статистически доказать значительная польза, тем больше неопределенность в отношении причины, по которой положительные эффекты лечения не могут быть обнаружены в меньшем исследовании.

Мы с коллегами провели демонстрационный проект с участием 333 пациентов из четырех академических медицинских центров и четырех районных больниц. Эти пациенты имели право на реваскуляризацию и вместо этого предпочли комплексные изменения образа жизни. Мы обнаружили, что почти 80% смогли избежать хирургического вмешательства, внеся эти комплексные изменения в образ жизни.

Это не просто 48 пациентов. Как я упоминал выше, мы обнаружили значительные улучшения практически по всем факторам риска почти у 3000 пациентов, прошедших мою программу по изменению образа жизни в 24 больницах и клиниках в Западной Вирджинии, Небраске и Пенсильвании.

Кроме того, как я писал в своей статье в The New York Times , мы с коллегами провели рандомизированные контролируемые испытания, показавшие, что те же самые изменения в питании и образе жизни обращают вспять прогрессирование других распространенных хронических заболеваний. То, что происходит с изменениями артериального давления, холестерина и веса, важно только в той мере, в какой они влияют на основной болезненный процесс (например, степень атеросклероза, приток крови к сердцу, сердечные события, изменения при раке предстательной железы), а именно мы задокументировали.Как я писал:

«В рандомизированных контролируемых исследованиях мы показали, что эти изменения диеты и образа жизни могут обратить вспять прогрессирование даже тяжелой ишемической болезни сердца. Эпизоды боли в груди уменьшились на 91% уже через несколько недель. Через пять лет кардиальных событий стало в 2,5 раза меньше. Приток крови к сердцу улучшился более чем на 300 процентов.

Другие врачи, в том числе доктор Ким А. Уильямс, президент Американского колледжа кардиологов, также обнаружили, что эти изменения в питании и образе жизни могут снизить потребность в лекарствах на протяжении всей жизни и изменить жизнь людей.Эти изменения могут также замедлять, останавливать или даже обращать вспять прогрессирование рака предстательной железы на ранней стадии, судя по результатам рандомизированного контролируемого исследования.

Эти изменения могут также изменить ваши гены, включив гены, поддерживающие ваше здоровье, и отключив гены, способствующие заболеванию. Они могут даже удлинять теломеры — концы наших хромосом, которые контролируют старение.

Чем больше людей придерживались этих рекомендаций (включая снижение количества потребляемых жиров и холестерина), тем большее улучшение мы наблюдали — в любом возрасте.Но для лечения болезни, по-видимому, необходима цельная растительная диета».

Дело здесь не в том, что диета Орниша — обезжиренная цельная пища на растительной основе — обязательно плоха. Это почти наверняка полезнее, чем диета с высокой степенью обработки, богатая рафинированными углеводами, которую сегодня потребляет большинство американцев. Но аргументы Орниша против белков и жиров слабы, упрощены и в каком-то смысле неуместны. Пища или питательное вещество могут быть здоровыми, не требуя, чтобы все другие продукты или питательные вещества были нездоровыми.И классифицировать целые группы питательных веществ как «хорошие» или «плохие» несложно. «Трудно продвигать науку вперед, когда так много заинтересованных сторон говорят: «Это правильная диета, и ни одна другая не может быть правильной», — говорит Баззано. Кроме того, отказ от потребления целых групп макронутриентов может иметь неприятные последствия. Когда в 1980-х и 1990-х годах люди сознательно сокращали потребление жиров, они заменяли большую их часть обработанными продуктами с высоким содержанием сахара и калорий (вспомните: Snackwell’s). Если мы тоже начнем бояться белка, чем вместо этого мы будем наполнять свои тарелки? История говорит нам, что это не будет шпинат.

Я согласен с тем, что замена жира сахаром вредна для здоровья, о чем я писал десятилетиями. Но замена животного белка хорошо сбалансированным растительным белком полезна, и это находится в русле того, во что верит большинство ученых, занимающихся исследованиями в области питания.

Например, тогдашняя Американская ассоциация диетологов опубликовала документ с изложением позиции в отношении растительных диет, в котором они написали: «Позиция Американской ассоциации диетологов состоит в том, что надлежащим образом спланированные вегетарианские диеты, включая полностью вегетарианские или веганские диеты, полезны для здоровья, достаточно питательны и могут принести пользу для здоровья при профилактике и лечении некоторых заболеваний.

Чего не хватает в статье Мойера, так это клинического опыта, полученного в результате помощи людям в изменении их диеты и образа жизни. Я страстно отношусь к этой работе, потому что она помогает изменить жизнь людей к лучшему. Это не теоретические дискуссии; это реальные люди, которые продемонстрировали существенное улучшение своего здоровья и самочувствия — не только в отношении факторов риска, но и в отношении основного процесса заболевания. Снова и снова я видел пациентов с ишемической болезнью сердца, настолько тяжелой, что они не могли ходить по улице, работать, играть со своими детьми, заниматься любовью или делать что-то еще, не испытывая сильной боли в груди. несколько недель внесения этих изменений в диету и образ жизни.Вы можете услышать некоторые из их историй здесь. Мы зафиксировали значительные улучшения функции сердца всего через 24 дня по сравнению с рандомизированной контрольной группой.

И хотя никому не нравится, когда его ложно обвиняют в том, что почти все, что они говорят, неверно, больше меня беспокоит то, что люди, которые в противном случае могли бы быть мотивированы на эти чрезвычайно полезные изменения в питании и образе жизни, могут быть обескуражены этим, прочитав это. эссе г-жи Мойер, в котором, к сожалению, почти все, что она пишет о моей работе, неверно.

Dean Ornish, MD
Основатель и президент Научно-исследовательского института профилактической медицины
Клинический профессор медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско
Телефон: (415) 332-2525 x222

40


Мелинда Веннер Мойер отвечает

В своем длинном ответе на мою статью Дин Орниш говорит, что я искажаю его убеждения, цитирую сомнительные исследования и не имею клинического опыта для оценки данных о питании.По его словам, если посмотреть на правильные данные, становится ясно, что в метаболических расстройствах нашей страны можно винить наше растущее потребление красного мяса и «плохих» жиров, которые, как он говорит, оказались вредными для здоровья.

Орниш сначала оспаривает данные, которые я цитирую о моделях потребления продуктов питания из Национального обследования здоровья и питания (NHANES). Конечно, все оценки потребления несовершенны, включая данные Министерства сельского хозяйства США (USDA), которые он цитирует. Но при более внимательном рассмотрении доклада (pdf), который он обсуждает, — как уже сделали другие, — можно обнаружить, что он также показывает, что в период с 1970 по 2000 год, когда показатели ожирения и хронических заболеваний резко возросли, У.S. потребление красного мяса и яиц снизилось на 12 процентов. Данные Министерства сельского хозяйства США также показывают (pdf), что в период с 1970 по 2005 год потребление в США масла и сала с высоким содержанием насыщенных жиров, а также гидрогенизированного шортенинга снизилось на 17 процентов. Действительно, Министерство сельского хозяйства США прямо заявляет, что большая часть нашего увеличения потребления добавленных жиров была связана с растущим использованием растительных масел и сопутствующих продуктов. Таким образом, даже когда мы смотрим на данные, которые нравятся Орнишу, мы по-прежнему не видим причин винить в плохом здоровье Америки необработанное красное мясо и насыщенные жиры.

Затем Орниш ссылается на множество отдельных исследований, подтверждающих его заявление о том, что красное мясо и насыщенные жиры опасны, в том числе исследование, которое даже не было опубликовано в рецензируемой литературе. Он говорит, что диетические мета-анализы и систематические обзоры с участием людей, такие как тот, который я цитировал в 2010 году, который не обнаружил связи между потреблением красного мяса и сердечными заболеваниями или диабетом, могут вводить в заблуждение, потому что «шум скрывает способность обнаруживать статистически значимые различия». .Мета-анализы и систематические обзоры, конечно, имеют свои ограничения, и их нужно проводить осторожно. Но они не маскируют правду; по сравнению с отдельными исследованиями они приближаются к ней. Что касается утверждения Орниша о том, что «риск преждевременной смерти от всех причин выше у тех, кто ест красное мясо, чем у тех, кто его не ест», я не согласен, потому что метаанализ 13 исследований, которые я обсуждал в 2014 году, не подтвердил это. . (Это отсутствие связи примечательно, потому что этот анализ, вероятно, переоценивает риски, связанные с потреблением красного мяса; во всех исследованиях, кроме двух, обработанное мясо отнесено к категории «красное мясо».) Другой метаанализ 21 исследования не обнаружил связи между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями. Опять же, метаанализ обсервационных исследований, безусловно, не идеален, но, поскольку они анализируют все соответствующие данные, они обходят проблему выбора вишни.

Орниш также отвергает упомянутые мной рандомизированные контролируемые испытания, в значительной степени потому, что испытуемые в этих испытаниях не придерживались диеты и недостаточно снижали потребление жиров. Этот аргумент поднимает два интересных момента: во-первых, он противоречит утверждению Орниша о том, что на самом деле он не против жира, а просто против определенных типов жира.Дело в том, что люди на его диете должны потреблять (pdf) не более 10 процентов калорий из жира, и это очень и очень мало по сравнению с потреблением среднего взрослого американца, составляющим 33 процента калорий из жира. (Взрослый, потребляющий две столовые ложки оливкового масла, скажем, в заправке для салата, уже получает более 10% дневной нормы калорий из жиров, если он съедает 2000 калорий в день.)

.

Во-вторых, если испытуемые в диетических клинических испытаниях, которые посещают занятия под руководством диетолога и регулярно контролируются, не могут снизить потребление жиров до уровня, близкого к рекомендациям Орниша, то как его подход может быть устойчивым решением для всей страны? ?

Диета

Орниша, вероятно, была бы лучше нынешней американской диеты, если бы люди действительно могли следовать ей в течение длительного времени.Но его утверждения о вреде насыщенных жиров и красного мяса выходят за рамки науки и в некоторых случаях противоречат ей. И хотя Орниш прав в том, что мне не хватает клинического опыта, при анализе доказательств дистанция может быть полезна. У меня нет лошади в этой гонке.

Питание пожилых людей 101: 10 продуктов для поддержания здоровья

Правильное питание и здоровый образ жизни идут рука об руку, особенно для пожилых людей старше 65 лет. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), большинство болезни, от которых страдают пожилые люди, являются результатом отсутствия надлежащего питания.

Например, жир в пище связан с раком предстательной железы, толстой кишки и поджелудочной железы. Дегенеративные заболевания, такие как остеопороз и диабет, также связаны с питанием, особенно с микронутриентами.

Дефицит микронутриентов распространен среди пожилых людей из-за таких факторов, как снижение потребления пищи и отсутствие разнообразия в их рационе.

Возрастные испытания

Возрастные проблемы, препятствующие правильному питанию:

Пониженная чувствительность

По мере взросления ваши чувства притупляются; требуется больше энергии и времени, чтобы вызвать стимул.Ваше обоняние и вкус ухудшаются, снижается аппетит.

В некоторых случаях у вас могут возникнуть проблемы с отличением свежей пищи от несвежей, так как ваши чувства нарушены. Это, без сомнения, будет вредно для вашего здоровья.

Побочные эффекты лекарств

Некоторые лекарства вызывают тошноту, снижение аппетита и изменение восприятия вкуса пищи. В этом случае побочные эффекты могут отбить у вас охоту есть, и в итоге вы будете пропускать приемы пищи.

Плохое состояние зубов

Стоматологические проблемы чаще возникают по мере взросления, например, отсутствие зубов, опущение десен, из-за которого зубы шатаются, язвы во рту и боль в челюсти.

Все эти факторы делают жевание болезненным и неприятным, что снижает вероятность употребления здоровой пищи пожилыми людьми.

Отсутствие финансов

Пожилые люди имеют ограниченные ресурсы и больше беспокоятся о деньгах. Поэтому они могут сократить расходы на продукты и купить более дешевую пищу, которая в большинстве случаев менее питательна. Такой образ жизни может привести к дефициту питательных веществ.

Отсутствие транспорта

Чтобы купить свежие ингредиенты для кулинарии, вам нужно подъехать к магазину, переждать пробки и припарковать машину на некотором расстоянии от двери.

Если идет дождь или снег, это еще сложнее. Велика вероятность поскользнуться и упасть. Эти действия могут отбить у вас охоту вообще ходить по магазинам.

Физические трудности

Пожилые люди с возрастом становятся слабее, особенно при таких заболеваниях, как артрит и инвалидность. Из-за боли и слабой физической силы простые задачи могут казаться сложными.

Выполнение основных функций, таких как длительное стояние во время приготовления пищи, переноска продуктов или даже очистка фруктов, может стать сложной задачей.

Потеря памяти

Потеря памяти, деменция и болезнь Альцгеймера довольно типичны для пожилых людей. Пожилой человек может забыть следовать рекомендованной программе питания, пропустить прием пищи или даже забыть купить еду в магазине. Это создает проблему питания.

Депрессия

По мере того, как вы становитесь старше, происходит много изменений (ваши дети уезжают, вы теряете друзей и близких из-за смерти, вы чувствуете себя одиноким, особенно если вы живете совсем один, вы испытываете физические изменения).

Все эти проблемы в совокупности могут привести к депрессии. Пожилые люди могут стать апатичными в отношении своего здоровья и отказываться от еды. Если не лечить, депрессия может привести к гораздо более серьезным проблемам со здоровьем.

Выбор здоровой пищи

Давайте посмотрим на продукты, полезные для пожилых людей. Начните с основ. Под этим я подразумеваю сбалансированное питание или программу питания для пожилых людей, которая включает:

  • Продукты, богатые углеводами, такие как сладкий картофель и коричневый рис
  • Богатые белком продукты, такие как лосось и бобы
  • Фрукты и овощи (пять порций в день)

Кроме того, вы можете готовить блюда, богатые следующими питательными веществами:

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Эти жирные кислоты важны для людей всех возрастов, включая пожилых людей, поскольку они помогают предотвратить воспаление, которое может вызвать рак, ревматоидный артрит, артрит и болезни сердца.

Также было обнаружено, что он замедляет прогрессирование дегенерации желтого пятна (AMD) — состояния, которое приводит к ухудшению зрения. Недавние данные показали, что эти жирные кислоты могут снизить риск болезни Альцгеймера и поддерживать бдительность мозга.

Их можно найти в рыбе, в основном в сардинах, тунце, скумбрии и лососе. Они также содержатся в льняном семени, соевых бобах, масле канолы и грецких орехах.

Диетологи рекомендуют порцию омега-3 жирных кислот два раза в неделю. Добавки также доступны, но перед началом обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Продукты, богатые кальцием

Кальций помогает нашему телу строить и поддерживать здоровье костей. Известно также, что он снижает кровяное давление. К сожалению, исследования показали, что с возрастом мы потребляем меньше кальция.

Потребность организма в кальции настолько велика, что, если вы не получаете достаточного количества кальция, он начинает реабсорбировать его из костей. Это делает ваши кости хрупкими и ломкими, что приводит к остеопорозу.

Продукты, богатые кальцием, в основном молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также листовые зеленые овощи и злаки, обогащенные кальцием.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям старше 50 лет ежедневно потреблять 1200 мг кальция. Это соответствует 4 чашкам обогащенного апельсинового сока, молока, соевого или миндального молока.

Некоторым людям трудно ежедневно усваивать такое количество кальция с пищей, и в этом случае его можно принимать в качестве добавки в соответствии с указаниями вашего лечащего врача.

Продукты, богатые клетчаткой

Когда мы становимся старше, наша пищеварительная система замедляется. Стенки желудочно-кишечного тракта утолщаются, а сокращения становятся медленнее и реже, что может привести к запорам.

Продукты, богатые клетчаткой, способствуют правильному пищеварению, продвигая пищу по пищеварительному тракту. Также известно, что эти продукты снижают риск сердечных заболеваний.

Продукты, богатые клетчаткой, включают орехи, цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, черный хлеб, фрукты и овощи.

Вода

Согласно пирамиде для пожилых людей, созданной исследователями из Университета Тафтса, употребление восьми стаканов воды в день по важности для здоровья не уступает физической активности.

С возрастом способность вашего организма сохранять воду снижается, поэтому вы реже испытываете жажду. Тем не менее, ваше тело по-прежнему нуждается в воде.

Обезвоживание вызывает сонливость и спутанность сознания наряду с другими побочными эффектами, поэтому очень важно избегать обезвоживания. Если вы придерживаетесь рекомендуемой диеты с высоким содержанием клетчатки, вам нужно пить много воды, потому что клетчатка поглощает много воды.

Чтобы не переборщить с количеством, вы можете налить воду в маленькие бутылки и пить ее в течение дня, а не хранить в большой емкости.

Самый надежный способ проверить наличие обезвоживания — наблюдать за своей мочой. Если он светлый и прозрачный, это означает, что вы обезвожены, если он темный или ярко-желтый и мутный, это признак обезвоживания.

Исключение составляют пожилые люди с заболеваниями почек или печени; пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о подходящем количестве воды для вас.

Продукты, богатые железом

Железо играет жизненно важную роль в организме. Он производит гемоглобин, который переносит кислород в крови от легких к остальной части тела.

Когда вы не потребляете достаточное количество железа, снабжение тканей организма кислородом ограничено. Это приводит к чувству усталости и вялости. Дефицит железа известен как анемия.

Продукты, богатые витамином С

Витамин С обладает антиоксидантными свойствами, которые, как считается, предотвращают рак и сердечные заболевания. Он также участвует в производстве коллагена, который придает коже эластичность и избавляет от омертвевших клеток кожи, делая кожу здоровой.

Он также помогает восстанавливать кости и зубы и способствует заживлению ран. Этот важный витамин содержится во фруктах и ​​овощах. Добавки также доступны с разрешения вашего поставщика медицинских услуг.

Витамин D

Витамин D способствует усвоению кальция в организме, замедляя скорость, с которой кости теряют кальций. Это помогает в поддержании плотности кости; таким образом, предотвращая остеопороз.

Новые данные показывают, что он также может защищать от хронических заболеваний, таких как рассеянный склероз, диабет 2 типа, рак и ревматоидный остеопороз.Витамин D вырабатывается кожей, когда она подвергается воздействию солнечных лучей.

Им обогащены некоторые продукты, такие как хлопья, молоко, йогурт и соки. Естественно, витамин D содержится в яйцах и некоторых видах рыбы (лосось и тунец). Дефицит витамина D также увеличивает ваши шансы на падение.

Некоторые люди утверждают, что пребывание на солнце предрасполагает к раку кожи, поэтому рекомендуется вместо этого принимать добавки с витамином D после консультации с врачом.

Продукты, богатые витамином B12

Витамин B12 отвечает за поддержание функции нервной системы, производство эритроцитов и ДНК.С возрастом усвоение витамина из пищи становится более трудоемким.

Поэтому вы можете проконсультироваться со своим лечащим врачом по поводу пищевых добавок. Он содержится в молочных продуктах, таких как молоко, мясо и продукты из птицы.

Продукты, богатые калием

Опросы показывают, что многие пожилые американцы не принимают рекомендуемые 4700 мг калия в день. Калий способствует функционированию клеток, снижает кровяное давление и снижает вероятность образования камней в почках. Также считается, что он укрепляет кости.

Он содержится во фруктах и ​​овощах, таких как бананы, чернослив и картофель. Хотя нехватка калия представляет собой проблему, слишком много его опасно, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать добавки.

Магний

Магний играет решающую роль в 300 физиологических функциях. Он сохраняет ваше сердце здоровым, вашу иммунную систему и ваши кости крепкими. Когда вы становитесь старше, способность вашего организма усваивать магний снижается.

Некоторые лекарства для пожилых людей снижают усвоение магния.В основном он содержится в цельнозерновых продуктах, орехах, свежих фруктах и ​​овощах.

Диета при сердечной недостаточности: низкое содержание натрия

Обзор

Что такое натрий?

Натрий — это минерал. Он естественным образом содержится в продуктах питания. Натрий также добавляют в обработанные пищевые продукты. Натрий помогает поддерживать нормальный баланс жидкости в организме. Пациентам с сердечной недостаточностью необходимо соблюдать диету с низким содержанием натрия, поскольку это помогает контролировать симптомы сердечной недостаточности и предотвращать другие проблемы с сердцем.

Почему мне нужно ограничивать потребление натрия?

Ограничение натрия в рационе помогает свести к минимуму количество лишней жидкости в области сердца, легких и ног.Избыток жидкости в организме заставляет ваше сердце работать интенсивнее и может повысить кровяное давление.

Соленые факты

  • Соль и натрий — не одно и то же; Соль представляет собой комбинацию натрия и хлорида
  • Чайная ложка соли = 2300 мг натрия
  • Морская соль и кошерная соль менее обработаны, чем обычная поваренная соль, но в них НЕ мало натрия. Количество натрия примерно одинаково для всех поваренных и морских солей.

Управление и лечение

Группа фактов о питании

Важные рекомендации по питанию

  • Включите продукты с высоким содержанием клетчатки .Соблюдение здоровой для сердца диеты, состоящей из продуктов с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием холестерина и натрия, поможет вам поддерживать или достичь здорового веса тела. Приготовленный сушеный горох, фасоль (бобовые) и цельнозерновые продукты также помогают пищеварению и контролируют уровень глюкозы.
  • По возможности используйте свежие ингредиенты и/или продукты без добавления соли. Свежие фрукты, овощи, мясо, птица и рыба — продукты с низким содержанием натрия.
  • Большинство замороженных овощей являются хорошей альтернативой свежим.Допустимы консервированные или замороженные фрукты. Выбирайте консервированные овощи без добавления соли или промывайте консервированные овощи перед приготовлением.
  • Для любимых рецептов вам может понадобиться использовать другие ингредиенты и исключить или уменьшить количество добавляемой соли. Соль можно убрать из любого рецепта, кроме тех, которые содержат дрожжи.
  • Избегайте полуфабрикатов , таких как консервированные супы, основные блюда, овощи, паста и рисовые смеси, замороженные обеды, хлопья быстрого приготовления и пудинги, а также смеси соусов для соусов.
  • Если вам необходимо выбрать замороженные основные блюда , выберите те, которые содержат 600 мг или меньше натрия. Однако ограничьте количество этих предметов до и одного в день. Проверьте этикетку с информацией о питании на упаковке, чтобы узнать о содержании натрия.
  • Избегайте консервированного, вяленого или копченого мяса и мясных деликатесов.
  • Можно использовать консервированные супы с низким содержанием натрия .

Эти рекомендации обсуждаются более подробно:

Учимся читать этикетки на продуктах

Этикетки для пищевых продуктов стандартизированы U.Национальный закон о маркировке и образовании правительства С. (NLEA). Просмотрите этикетку ниже. Если вы не знаете, сколько общего натрия содержится в этом продукте, попросите своего диетолога или поставщика медицинских услуг показать вам, как читать этикетки на пищевых продуктах и ​​применять эту информацию в личных целях.

A. Размер порции соответствует типичному количеству, съеденному взрослым. Если вы едите 2 порции, умножьте пищевую ценность на 2.

B. Содержание натрия указано на этикетке для каждой порции .Игнорируйте % дневной нормы и сосредоточьтесь на количестве мг натрия на порцию. Снижение общего количества потребляемого натрия до 2000 миллиграммов (мг) в день или менее является одним из наиболее важных способов лечения сердечной недостаточности

«Низкое содержание натрия» = 140 мг или менее на порцию
«Без натрия» = менее 5 мг на порцию

Руководство по натрию

Ваш врач может порекомендовать вам потреблять не более 2000 мг натрия в день . Это то, что рекомендует Американское общество сердечной недостаточности.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует еще более низкую суточную дозу не более 1500 мг в день для всех взрослых. Соблюдение диеты с низким содержанием натрия означает больше, чем просто устранение солонки со стола! Однако это хорошее начало, так как одна чайная ложка поваренной соли = 2300 мг натрия . Также помните, что 77% всего натрия содержится в обработанных пищевых продуктах. Важно вести учет количества натрия, которое вы потребляете каждый день. Запишите количество в мг после каждого приема пищи или перекуса.Снижение натрия в вашем рационе означает 3 вещи:

  1. Избавьтесь от солонки.
  2. Проверяйте этикетки на продуктах питания.
  3. Делайте разумный выбор, обедая вне дома.

Сравнение содержания натрия в пищевых продуктах

Белок

  • Бекон
    • Размер порции: 1 средний ломтик
    • миллиграммов/натрия: 155
  • Цыпленок (темное мясо)
    • Размер порции: 3,5 унции жареного
    • миллиграммов/натрия: 87
  • Цыпленок (светлое мясо)
    • Размер порции: 3.5 унций жареного
    • миллиграммов/натрия: 77
  • Яйцо, жареное
    • Размер порции: 1 большая
    • миллиграммов/натрия: 162
  • Яйцо, омлет с молоком
    • Размер порции: 1 большая
    • миллиграммов/натрия: 171
  • Сушеные бобы, горох или чечевица
    • Размер порции: 1 чашка
    • миллиграммов/натрия: 4
  • Пикша
    • Размер порции: 3 унции приготовленной
    • миллиграммов/натрия: 74
  • Палтус
    • Размер порции: 3 унции приготовленного
    • миллиграммов/натрия: 59
  • Ветчина (жареная)
    • Размер порции: 3.5 унций
    • Миллиграммы/натрий: 1300-1500
  • Гамбургер (постный)
    • Размер порции: 3,5 унции жареного мяса
    • миллиграммов/натрия: 77
  • Хот-дог (говядина)
    • Размер порции: 1 средняя
    • миллиграммов/натрия: 585
  • Арахис, жареный в сухом виде
    • Размер порции: 1 унция
    • миллиграммов/натрия: 228
  • Свиная корейка, жареная
    • Размер порции: 3,5 унции
    • миллиграммов/натрия: 65
  • Жареная телячья ножка
    • Размер порции: 3.5 унций
    • миллиграммов/натрия: 68
  • Жареная баранья ножка
    • Размер порции: 3,5 унции
    • миллиграммов/натрия: 65
  • Лосось
    • Размер порции: 3 унции
    • миллиграммов/натрия: 50
  • Моллюски
    • Размер порции: 3 унции
    • Миллиграммы/натрия: от 100 до 325
  • Креветки
    • Размер порции: 3 унции
    • миллиграммов/натрия: 190
  • Ребрышки, тушеные
    • Размер порции: 3.5 унций
    • миллиграммов/натрия: 93
  • Стейк на косточке
    • Размер порции: 3,5 унции
    • миллиграммов/натрия: 66
  • Тунец, консервированный в родниковой воде
    • Размер порции: кусок 3 унции
    • миллиграммов/натрия: 300
  • Индейка, темное мясо
    • Размер порции: 3,5 унции жареного
    • миллиграммов/натрия: 76
  • Индейка, светлое мясо
    • Размер порции: 3,5 унции жареного
    • миллиграммов/натрия: 63

Молочные продукты

  • Американский сыр
    • Размер порции: 1 унция
    • миллиграммов/натрия: 443
  • Пахта с добавлением соли
    • Размер порции: 1 чашка
    • миллиграммов/натрия: 260
  • Сыр Чеддер
    • Размер порции: 1 унция
    • миллиграммов/натрия: 175
  • Творог с низким содержанием жира
    • Размер порции: 1 чашка
    • миллиграммов/натрия: 918
  • Молоко, цельное
    • Размер порции: 1 чашка
    • миллиграммов/натрия: 120
  • Молоко, обезжиренное или 1%
    • Размер порции: 1 чашка
    • миллиграммов/натрия: 125
  • Швейцарский сыр
    • Размер порции: 1 унция
    • миллиграммов/натрия: 75
  • Йогурт без добавок
    • Размер порции: 1 чашка
    • миллиграммов/натрия: 115

Овощи и овощные соки

  • Спаржа
    • Размер порции: 6 побегов
    • миллиграммов/натрия: 10
  • Авокадо
    • Размер порции: 1/2 средней
    • миллиграммов/натрия: 10
  • Фасоль, белая, приготовленная
    • Размер порции: 1 чашка
    • миллиграммов/натрия: 4
  • Фасоль, зеленая
    • Размер порции: 1 чашка
    • миллиграммов/натрия: 4
  • Свекла
    • Размер порции: 1 чашка
    • миллиграммов/натрия: 84
  • Брокколи, сырая
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • миллиграммов/натрия: 12
  • Брокколи, приготовленная
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • миллиграммов/натрия: 20
  • Морковь, сырая
    • Размер порции: 1 средняя
    • миллиграммов/натрия: 25
  • Морковь, приготовленная
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • миллиграммов/натрия: 52
  • Сельдерей
    • Размер порции: 1 стебель в сыром виде
    • миллиграммов/натрия: 35
  • Кукуруза (сладкая, без масла и соли)
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • миллиграммов/натрия: 14
  • Огурец
    • Размер порции: 1/2 ломтика
    • миллиграммов/натрия: 1
  • Баклажаны, сырые
    • Размер порции: 1 чашка
    • миллиграммов/натрия: 2
  • Баклажаны, приготовленные
    • Размер порции: 1 чашка
    • миллиграммов/натрия: 4
  • Салат
    • Размер порции: 1 лист
    • миллиграммов/натрия: 2
  • Лимская фасоль
    • Размер порции: 1 чашка
    • миллиграммов/натрия: 5
  • Грибы
    • Размер порции: 1/2 стакана (сырые или приготовленные)
    • Миллиграмм/натрий: 1-2
  • Листья горчицы
    • Размер порции: 1/2 нарезанной
    • миллиграммов/натрия: 12
  • Лук, нарезанный
    • Размер порции: 1/2 стакана (сырого или вареного)
    • Миллиграмм/натрий: 2-3
  • Горох
    • Размер порции: 1 чашка
    • миллиграммов/натрия: 4
  • Картофель
    • Размер порции: 1 запеченный
    • миллиграммов/натрия: 7
  • Редис
    • Размер порции: 10
    • миллиграммов/натрия: 11
  • Шпинат, сырой
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • миллиграммов/натрия: 22
  • Шпинат, приготовленный
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • миллиграммов/натрия: 63
  • Тыква, желудь
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • миллиграммов/натрия: 4
  • Сладкий картофель
    • Размер порции: 1 маленькая
    • миллиграммов/натрия: 12
  • Помидор
    • Размер порции: 1 маленькая
    • Миллиграммы/натрия:11
  • Томатный сок, консервированный
    • Размер порции: 3/4 стакана
    • миллиграммов/натрия: 660

Фрукты и фруктовые соки

  • Яблоко
    • Размер порции: 1 средняя
    • миллиграммов/натрия: 1
  • Яблочный сок
    • Размер порции: 1 чашка
    • миллиграммов/натрия: 7
  • Абрикосы
    • Размер порции: 3 средние
    • миллиграммов/натрия: 1
  • Абрикосы (сушеные)
    • Размер порции: 10 половинок
    • миллиграммов/натрия: 3
  • Банан
    • Размер порции: 1 средняя
    • миллиграммов/натрия: 1
  • Дыня
    • Размер порции: 1/2 чашки нарезанной
    • миллиграммов/натрия: 14
  • Финики
    • Размер порции: 10 средних
    • миллиграммов/натрия: 2
  • Виноград
    • Размер порции: 1 чашка
    • миллиграммов/натрия: 2
  • Виноградный сок
    • Размер порции: 1 чашка
    • миллиграммов/натрия: 7
  • Грейпфрут
    • Размер порции: 1 средняя
    • Миллиграмм/натрий: 0
  • Грейпфрутовый сок
    • Размер порции: 1 чашка
    • миллиграммов/натрия: 3
  • Апельсин
    • Размер порции: 1 средняя
    • миллиграммов/натрия: 1
  • Апельсиновый сок
    • Размер порции: 1 чашка
    • миллиграммов/натрия: 2
  • Персик
    • Размер порции: 1
    • Миллиграмм/натрий: 0
  • Чернослив (сушеный)
    • Размер порции: 10
    • миллиграммов/натрия: 3
  • Изюм
    • Размер порции: 1/3 стакана
    • Миллиграмм/натрий: 6
  • Клубника
    • Размер порции: 1 чашка
    • миллиграммов/натрия: 2
  • Арбуз
    • Размер порции: 1 чашка
    • миллиграммов/натрия: 3

Хлеб и крупы

  • Хлопья с отрубями
    • Размер порции: 3/4 чашки
    • миллиграммов/натрия: 220
  • Хлеб, цельнозерновой
    • Размер порции: 1 ломтик
    • миллиграммов/натрия: 159
  • Хлеб, белый
    • Размер порции: 1 ломтик
    • миллиграммов/натрия: 123
  • Булочка для гамбургера
    • Размер порции: 1
    • миллиграммов/натрия: 241
  • Вареные хлопья (быстрого приготовления)
    • Размер порции: 1 пакет
    • миллиграммов/натрия: 250
  • Кукурузные хлопья
    • Размер порции: 1 чашка
    • миллиграммов/натрия: 290
  • Английский маффин
    • Размер порции: 1/2
    • миллиграммов/натрия: 182
  • Блины
    • Размер порции: 1 (круглая 7 дюймов)
    • миллиграммов/натрия: 431
  • Рис, белый длиннозерный
    • Размер порции: 1 приготовленная чашка
    • миллиграммов/натрия: 4
  • Измельченная пшеница
    • Размер порции: 1 печенье
    • Миллиграмм/натрий: 0
  • Спагетти
    • Размер порции: 1 чашка
    • миллиграммов/натрия: 7
  • Вафли
    • Размер порции: 1 замороженная
    • миллиграммов/натрия: 235

Полуфабрикаты

  • Консервированные супы
    • Размер порции: 1 чашка
    • Миллиграммы/натрий: 600-1300
  • Консервированные и замороженные основные блюда
    • Размер порции: 8 унций
    • Миллиграммы/натрий: 500-2570

Обратите внимание, : Это диапазоны содержания натрия — содержание натрия в некоторых продуктах питания может варьироваться.Пожалуйста, свяжитесь с вашим диетологом для получения конкретной информации о продукте.

Источник: Анализ содержания натрия был выполнен с помощью кухонного комбайна ESHA для Windows, версия 8.4, 2004 г. .

Эта информация предоставлена ​​клиникой Кливленда и не предназначена для замены медицинской консультации вашего врача или поставщика медицинских услуг. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы получить консультацию по поводу конкретного заболевания.

Ресурсы

Рекомендации по содержанию натрия: продукты на выбор

Белок – выберите 2-3 порции в день

  • 2-3 унции свежей или замороженной рыбы, моллюсков, мяса (говядины, телятины, баранины, свинины) или птицы
  • 1/2 чашки вареной сушеной фасоли или гороха
  • 1/2 стакана рыбных консервов с низким содержанием натрия (таких как лосось или тунец)
  • 1 замороженный обед с низким содержанием натрия (менее 600 мг натрия на прием пищи) — Не более одного раза в день
  • 1 яйцо (не более 3 целых яиц в неделю)

Молочные продукты – выберите 2 или более порций в день

  • 1-1/2 унции сыра с низким содержанием натрия
  • 1 чашка молока (нежирного или рекомендуется 1%)
  • 1/2 стакана творога с низким содержанием натрия
  • 1 стакан соевого молока

Овощи и фрукты – выбирайте 5 или более порций в день

  • 1/2 чашки свежих цельных, нарезанных, вареных, замороженных или консервированных фруктов
  • 1/2 чашки нарезанных, приготовленных, замороженных или без добавления соли консервированных овощей
  • 1/2 стакана томатного сока с низким содержанием натрия или сока V-8
  • 1/2 стакана томатного соуса с низким содержанием натрия
  • 1 чашка сырых листовых овощей

Хлеб и крупы – выберите 6 или более порций в день

  • Хлеб, булочки, рогалики и хлопья с низким содержанием натрия (1 порция = 1 ломтик хлеба, 1 маленькая булочка, 1/2 рогалика, 1/2 английского кекса или 4-дюймовый лаваш)
  • 1/2 стакана пасты (лапша, спагетти, макароны)
  • 1/2 стакана риса
  • Крекеры с низким содержанием натрия (размер порции читайте на этикетке)

Сладости и закуски (умеренно)

  • 1 унция несоленых орехов
  • 1/2 чашки крендельков или чипсов с низким содержанием натрия
  • 3 чашки воздушного попкорна с низким содержанием натрия
  • 3 батончика с инжиром или имбирным печеньем
  • 1 ломтик торта с ангельской едой
  • 1 столовая ложка желе или меда
  • 1 чашка щербета, шербета или итальянского льда; 1 эскимо
  • 8-10 драже; 3 шт леденца

Жиры, масла и приправы (использовать с осторожностью)

  • Оливковое масло и масло канолы
  • Сливочное масло и маргарин с низким содержанием натрия
  • Супы с низким содержанием натрия
  • Салатная заправка с низким содержанием натрия
  • Домашняя подлива без соли
  • Бульон или бульон с низким содержанием натрия
  • Кетчуп с низким содержанием натрия
  • Горчица с низким содержанием натрия
  • Смеси соусов с низким содержанием натрия

Жиры, масла и приправы (можно использовать свободно)

  • Лимонный сок
  • Уксус
  • Травы и специи без соли

Завтрак

  • Свежие фрукты
  • Хлопья с низким содержанием натрия (горячие или холодные)
  • Молоко
  • Пшеничный хлеб с низким содержанием натрия
  • Маргарин с пониженным содержанием натрия или арахисовое масло

Обед

  • Нежирная жареная индейка на цельнозерновом хлебе с горчицей с низким содержанием натрия
  • Сырые морковные палочки
  • Яблочное пюре
  • Несолёные крендельки

Ужин

  • Курица-гриль
  • Вареный картофель
  • Свежие овощи на пару
  • Заправленный салат и заправка с низким содержанием натрия
  • Рулет с низким содержанием натрия и маргарином с низким содержанием натрия
  • Свежая дыня
  • Торт с ангельской едой

Закуски

Примечание: Для диеты, при которой вы потребляете 2000 мг натрия в день, примерный план может включать 500 мг на завтрак, 500 мг на перекус два раза в день, 500 мг на обед и 500 мг на ужин.

Руководство по натрию — Приправы

Приправы

  • Избавьтесь от солонки. Не добавляйте соль при приготовлении.
  • Не используйте приправы с солью в названии.
  • Найдите альтернативу соли для придания вкуса пище во время приготовления, например продукты Mrs. Dash® или McCormick®.
  • Избегайте заменителей соли (могут содержать хлорид калия) или всего, что говорит о меньшем количестве соли, например, Salt Sense® или NoSalt®.
  • Попробуйте лимонный, апельсиновый или ананасовый сок в качестве основы для мясных маринадов.
  • Используйте свежие травы и специи, такие как чеснок или чесночный порошок, лук или луковый порошок, розмарин, орегано, базилик и укроп.

Рецепты приправ

Способ применения: Смешайте все ингредиенты в небольшой миске и хорошо перемешайте. Ложка в шейкер. Хранить в прохладном темном месте.

Пряная смесь

  • 2 столовые ложки сушеного чабера, раскрошенного
  • 1/4 ч. л. свежемолотого белого перца
  • 1 столовая ложка сухой горчицы
  • 1/4 ч.л. молотого тмина
  • 2-1/2 ч.л. лукового порошка
  • 1/2 ч.л. чесночного порошка
  • 1/4 ч.л. порошка карри

Сюрприз без соли

  • 2 ч.л. чесночного порошка
  • 1 ч.л. базилика
  • 1 чайная ложка орегано
  • 1 ч.л. лимонной цедры в порошке или высушенного лимонного сока

Острая приправа

  • 1 ч.л. гвоздики
  • 1 ч.л. перца
  • 2 ч.л. паприки
  • 1 ч.л. семян кориандра (измельченных)
  • 1 ст.л. розмарина

Травяная приправа

  • 2 ст. л. сушеных листьев укропа или базилика, раскрошенных
  • 1 ч.л. семян сельдерея
  • 2 ст.л. лукового порошка
  • 1/4 чайной ложки (щепотка) сушеных листьев орегано, раскрошенных
  • щепотка свежемолотого перца

Советы по питанию в ресторанах

Закуски

  • Выберите свежие фрукты или овощи
  • Избегайте супов и бульонов
  • Держитесь подальше от хлеба и булочек с соленой масляной корочкой

Салаты

  • Выбор свежих фруктов и овощей
  • Избегайте соленых огурцов, консервированных или маринованных овощей, вяленого мяса, сухариков с приправами, сыров, соленых семечек
  • Заказывайте заправки для салатов и используйте их в небольших количествах

Основные блюда

  • Выберите варианты мяса, птицы, рыбы или моллюсков, которые включают слова жареный, гриль или жареный
  • Выберите простые овощи, картофель и лапшу
  • Спросите официантку о вариантах меню с низким содержанием натрия и спросите, как готовится еда
  • Попросите вегетарианский бутерброд со свежими овощами
  • Запрос на приготовление пищи без соли или глутамата натрия (MSG)
  • Избегайте ресторанов, в которых не предусмотрено специальное приготовление пищи (например, рестораны со шведским столом, закусочные или сети быстрого питания)
  • Избегайте запеканок, смешанных блюд, подливок и соусов
  • В ресторанах быстрого питания выбирайте салаты или нежареные блюда без панировки (например, печеный картофель) и не употребляйте специальные соусы, приправы и сыр*
  • Добавьте небольшое количество горчицы или майонеза в бутерброд

* Избегайте соленых приправ и гарниров, таких как оливки и соленые огурцы.

Десерты

Свежие фрукты, мороженое, мороженое, щербет, желатин и простые пирожные

Руководство по алкоголю

Поскольку алкоголь может замедлить частоту сердечных сокращений и усугубить сердечную недостаточность, ваш лечащий врач может порекомендовать вам избегать или ограничивать употребление алкогольных напитков. Алкоголь также может взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете. Спросите у своего поставщика медицинских услуг конкретные рекомендации относительно алкоголя.

Эта информация не предназначена для замены медицинской консультации вашего врача или поставщика медицинских услуг.Пожалуйста, обратитесь к своему лечащему врачу за советом по поводу конкретного заболевания.

Посетите сайт www.nutrition.gov для получения дополнительной информации о натрии.

Эта информация предоставлена ​​клиникой Кливленда и не предназначена для замены медицинской консультации вашего врача или поставщика медицинских услуг. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы получить консультацию по поводу конкретного заболевания.

10 лучших советов по питанию вне дома

Поесть вне дома может быть хорошим развлечением или удобным вариантом, когда у вас нет времени готовить еду.Но жир, калории, сахар и натрий могут быстро накапливаться, если вы регулярно едите вне дома. Используйте эти советы, чтобы сделать здоровый выбор в следующий раз, когда вы едите вне дома.

Управление порциями во время еды вне дома

1. Небольшой размер. Размеры порций в ресторанах быстрого питания и ресторанах обычно больше, чем те, которые вы обычно едите дома. Попросите половину порции, разделите большой обед с другом или упакуйте часть еды, чтобы забрать ее домой.

2.Разделить десерт. Если вы все еще голодны, завершите трапезу фруктами или выпейте простой капучино, посыпанный корицей. Если вы любите сытные десерты, закажите один и попросите ложки, чтобы разделить их с друзьями!

3. Избегайте больших размеров. Комбинации блюд большого размера могут показаться хорошей сделкой, но они часто содержат много жира, калорий, сахара и/или натрия.

Делая выбор в пользу здорового питания вне дома

4. Попросите еще овощей. Чтобы получить больше клетчатки, попросите дополнительные вегетарианские начинки для роллов, бургеров, пиццы и бутербродов. Закажите гарнир из листового зеленого салата или вареных овощей. Замените картофель фри овощами.

5. Кушайте цельнозерновые продукты. Ищите блюда, приготовленные из цельного зерна, такого как лебеда, коричневый рис, ячмень или овес. Многие рестораны теперь предлагают цельнозерновые или цельнозерновые булочки, лепешки, макароны или корочки для пиццы по запросу.

6. Держите натрий под контролем. Выбирайте меньше продуктов, которые были копчеными или приготовленными с соевым соусом или соусом терияки.Ищите «легкие» версии этих соусов и попросите, чтобы их подали на гарнир. Узнайте, как определить продукты с высоким содержанием натрия.

7. Приготовьте соус. Соусы, приправы, заправки и спреды могут добавить в пищу жир и натрий. Попросите их на стороне, а затем используйте достаточно, чтобы получить немного вкуса.

8. Откажитесь от сладких напитков. Пейте воду или обезжиренное молоко вместо подслащенных напитков, таких как газированные напитки, чай со льдом или лимонад. Попробуйте газированную воду с дольками лимона или лайма.Если вы пьете алкоголь, ограничьте его до одной или двух порций в день.

Получение информации во время еды вне дома

9. Спросите, как готовят еду. Заказ продуктов, приготовленных на пару, запеченных, жареных, приготовленных на гриле или жареных. Жир и калории быстро накапливаются, когда пища жарится во фритюре или панируется.

10 Смотри вперед. Спросите информацию о питании или посетите веб-сайт ресторана заранее. Ищите более здоровые варианты с высоким содержанием белка, клетчатки и витаминов и меньшим содержанием калорий, жиров, сахара и натрия.

Итог

С небольшим планированием вы можете сделать более здоровый выбор во время еды вне дома.

Вас также может заинтересовать:

Держите порции под контролем

10 способов избавиться от соли во время ужина вне дома

Вы можете попросить… больше овощей

Последнее обновление — 7 ноября 2018 г.

10 самых полезных блюд в меню Applebee’s, согласно RD

Applebee’s

Вам знакомо это чувство, когда хочется поужинать вне дома, но не хочется надевать каблуки и платье, но и не хочется заказывать еду на вынос…Не только я, верно? Что ж, такие моменты требуют Applebee’s, непринужденной трапезы во всей красе. Applebee’s предлагает множество блюд американской домашней кухни, таких как макароны с четырьмя сырами, стейк с вырезкой, бургер из кесадильи и многое другое. Кроме того, вполне допустимо появляться в спортивных штанах, так что же вам не нравится?

Но с таким количеством вкусных блюд в меню очень легко переборщить. Да, мне не стыдно признаться, что я пытался съесть пробник закуски в полном одиночестве. Вот почему я попросил диетолога дать совет о том, как наслаждаться моим Applebee, сохраняя при этом здоровье.

«Пока вы делаете разумный выбор и добавляете изрядную долю овощей и нежирного белка, нет никаких причин, по которым вы не можете пойти куда-нибудь поесть и хорошо провести время, не ставя под угрозу свои цели в отношении здоровья», — говорит Аманда Холтцер. , РД.

В сети магазинов быстрого питания на самом деле есть множество вариантов на выбор, пытаетесь ли вы похудеть, придерживаться кето-диеты или просто лучше питаться.

Одна вещь, которую вы должны иметь в виду, это содержание натрия и насыщенных жиров в еде.«Рекомендуемый дневной лимит натрия составляет 2300 мг в день, но во многих фаст-фудах его намного больше», — объясняет Хольцер. Слишком много натрия и жира связано с серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца и инсульт.

Эти продукты, одобренные диетологами, сделают обед в Applebee’s еще более легкой задачей. Разговор о победе.

Вот 10 самых полезных блюд в меню Applebee’s.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Лучший салат: тосканский куриный салат

Что касается салатов на заказ, Holtzer любит этот вариант, потому что в нем есть отличные овощи для клетчатки и курица-гриль для белка.Если вы пытаетесь сохранить низкоуглеводную диету, вы также можете отказаться от начинки, такой как чипсы вонтон или гренки.

Она также предлагает заказать одежду на стороне. «Это простой способ сократить количество калорий, жиров и натрия в еде, — говорит Хольцер. вы контролируете, сколько вы едите».

На порцию: 580 калорий, 37 г жиров (6 г насыщенных), 1890 мг натрия, 22 г углеводов, 7 г клетчатки, 10 г сахара, 45 г белка

2 Лучшая чаша: чаша с креветками Tex Mex

Смесь зелени, риса, гуакамоле и пико де гальо вместе с низкокалорийными креветками позволяет приготовить блюдо, отвечающее всем требованиям — жиры, углеводы, белки, клетчатка.Если вы хотите сделать это блюдо еще более легким, Хольтцер рекомендует удалить обжаренные полоски вонтонов.

На порцию: 710 калорий, 28 г жиров (4,5 г насыщенных), 2050 мг натрия, 90 г углеводов, 9 г клетчатки, 6 г сахара, 30 г белка

3 Лучшая сторона: брокколи на пару

Вы не ошибетесь, если приготовите брокколи на пару — этот вкусный овощ из семейства крестоцветных полон питательных веществ и клетчатки. И не думайте, что это будет скучно на вкус: «Эта брокколи на самом деле приправлена ​​взбитым маслом и имеет очень ароматный вкус», — говорит Хольцер.«Это отличная сторона для заказа, если в вашем блюде не так много овощей».

На порцию: 100 калорий, 8 г жиров (4,5 г насыщенных), 280 мг натрия, 6 г углеводов, 3 г клетчатки, 2 г сахара, 3 г белка

4 Лучший десерт: укус брауни

Иногда вам просто нужно что-то, чтобы утолить тягу к сладкому. Хольцер лично любит десерт с кусочками брауни в Applebee’s. «Этот вариант имеет большой размер порции и очень сладкий, поэтому пара укусов вылечит пристрастие к сладкому», — говорит Хольцер.

На порцию: 320 калорий, 15 г жиров (8 г насыщенных), 180 мг натрия, 45 г углеводов, 2 г клетчатки, 30 г сахара, 4 г белка

5 Лучшая закуска: куриные тако вонтон

Разделите эти куриные тако вонтон со своей лучшей подругой, и вы получите приложение, которое одновременно хорошо порционно и безумно вкусно. «С нежирным белком из куриной грудки и клетчаткой из овощного салата они одобрены диетологами», — говорит Хольцер.

На порцию: 590 калорий, 27 г жиров (5 г насыщенных), 1530 г натрия, 49 г углеводов, 3 г клетчатки, 26 г сахара, 36 г белка

6 Лучшая курица: куриная грудка на гриле

Не ошибетесь с курицей-гриль: «Куриная грудка является отличным источником нежирного белка, а приготовленная на пару брокколи добавляет клетчатки и микроэлементов», — говорит Хольтцер. Если у вас есть закуска с большим содержанием углеводов и вы хотите сократить их количество в своем основном блюде, Хольтцер предлагает упаковать половину картофельного пюре в коробку с собой — наслаждайтесь этим на следующий день!

На порцию: 570 калорий, 25 г жиров (7 г насыщенных), 1870 мг натрия, 43 г углеводов, 6 г клетчатки, 4 г сахара, 48 г белка

7 Лучшая рыба: почерневший каджунский лосось

Почерневший лосось Каджун — ароматное лакомство с тоннами белка.«В этом блюде много белка и омега-3 жирных кислот — так называемых полезных жиров», — говорит Хольцер. «Тот факт, что он «почернел», — это здорово — это значит, что он не обжарен в масле».

Это блюдо также подается с картофельным пюре и приготовленной на пару брокколи (хорошо для дополнительной дозы питательных веществ).

На порцию: 630 калорий , 32 г жиров (8 г насыщенных), 1840 мг натрия, 47 г углеводов, 7 г клетчатки, 4 г сахара, 44 г белка

8 Лучшее мясное блюдо: 6 унций.Верхняя вырезка

Хочется красного мяса? Эта нежная вырезка — невероятный вариант, и вы можете выбрать между порцией в шесть унций или порцией в восемь унций в зависимости от вашего аппетита.

«Это отличный вариант первого блюда, богатого белком. Брокколи, приготовленная на пару, содержит много клетчатки и микроэлементов, а картофельное пюре — крахмал», — говорит Хольтцер.

На порцию: 580 калорий, 29 г жиров (9 г насыщенных), 1960 мг натрия, 43 г углеводов, 7 г клетчатки, 4 г сахара, 42 г белка

9 Лучший пункт детского меню: Кесадилья с курицей для детей

Да, вы можете заказать что-нибудь из детского меню — и, честно говоря, с такими опциями, почему бы и нет? «Кесадилья с курицей — отличный вариант для детей и взрослых», — говорит Хольтцер.«Куриная грудка содержит нежирный белок, сыр — жир, а лепешка — значительное количество углеводов». , 17 г жиров (7 г насыщенных), 700 мг натрия, 34 г углеводов, 2 г клетчатки, 2 г сахара, 15 г белка

10 Лучший напиток: заваренный чай со льдом

В качестве веселого напитка, который не является водой, этот холодный чай без сахара идеально подходит.Поскольку это просто свежезаваренный чай со льдом, это освежающий вариант, не переполненный искусственными красителями и подсластителями.

На порцию: 5 калорий, 0 г жира, 0 г натрия, 2 г углеводов, 0 г клетчатки, 5 мг натрия, 0 г сахара, 0 г белка

Никита Махтани Заместитель редактора Никита Махтани — независимый журналист из Нью-Йорка, освещающий вопросы здоровья и дизайна.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.