Сижу на диете но не худею: Ну что такое? Не пойму! Сижу на диете больше месяца и ни грамма не скинула!

Содержание

Почему я сижу на диете и не худею? | boombate

«Один из способов похудеть — вернуть себе цель в жизни.»
Сирил Конноли

Сценарий банален. Ты купила абонемент в спортзал и даже умудряешься посещать его 2-3 раза в неделю. По утрам делаешь вакуум (как советовала та блогерша из Инстаграма), отказалась от своих любимых булок и конфет, научилась готовить курогрудку и овсяноблин и даже вроде скинула 1 кг. Но дальше дело не идет. Ты на грани паники и отчаяния… Не спеши приобретать супердиету от Юлии Малышевой. Это тебе все равно не поможет. Для начала нужно разобраться, какие ошибки ты допускаешь, и почему ненавистный вес держится на одной цифре!

Нехватка сна и стресс

Кортизол тебе не друг. А именно его уровень повышается в организме, когда ты мало спишь, нерегулярно ешь и много нервничаешь. Вместе с ним поднимается и глюкоза в крови, что ведет к плохому расщеплению жиров и разрушению белков. Так что ложись вовремя, не забывай обедать, даже когда на работе полный завал, и сохраняй спокойствие.

Мало воды

Вода очень важна, когда встает вопрос о похудении. Она играет главную роль в обмене веществ, выводит токсины и шлаки и улучшает состояние кожи. Кстати, полные люди нередко страдают обезвоживанием! Поэтому, если мечтаешь о стройности, выпивай в день не менее двух литров. Еще больше о целительных свойствах воды читай здесь.

Нет активности

Если твоя работа по большей части сидячая, то двух тренировок в неделю может быть недостаточно. Старайся больше ходить пешком! Например, паркуй машину подальше, чтобы лишние 7-10 минут прогуляться, поднимайся не на лифте, а по лестнице. На выходных посещай бассейн. Больше двигайся, чтобы разогнать свой метаболизм и быть всегда в тонусе!

Потребляешь больше, чем тратишь

Выполняешь все вышеперечисленные советы, но они тоже не помогают? Значит ты расходуешь меньше калорий, чем нужно. Скачай в телефон приложение со счетчиком калорий, которое подскажет, сколько именно тебе следует съесть с учетом всех активностей. Съедая больше положенного, особенно вечером, даже не надейся избавиться от нежелательных кило.

Эффект плато

Наш организм отлично адаптируется к изменениям. Сначала он находится в состоянии стресса, когда ты тягаешь гантели в тренажерном зале и урезаешь калории. Он начинает отдавать жировые запасы. Но когда это происходит из месяца в месяц, организм привыкает, понимает, что это норма, и перестает тратить накопленный жир. Происходит «эффект плато». Как следствие: вес держится на месте. Чтобы вновь устроить встряску организму, измени характер тренировок, перейди на новые веса и пересмотри свой здоровый рацион питания. Вот тебе маст-хэв полезных продуктов!

Мышцы тяжелее жира

Цифра на весах — не всегда показатель. Люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Один будет стройным и подтянутым, а другой — казаться тучным и дряблым. Просто если ты все делаешь правильно и усердно качаешь мышцы, то и вес не будет сильно меняться, а в некоторых случаях даже прибавиться. Ведь мышцы весят больше жира! Так что не расстраивайся раньше времени. Вес — не главное. Главное, чтобы ты нравилась себе в зеркале!

Недавно мы писали про то, какие упражнения можно делать в офисе. Советуем прочитать, если хочешь поддерживать организм в тонусе даже на рабочем месте!

Я больше не сижу на диетах!

Я перестала давить на детей

Я панически боялась, что мои девочки тоже будут страдать от лишнего веса. В итоге с рождения я стала их диетологом. Постоянно следила, сколько они съедают, и не позволяла брать по второму куску шоколадного торта. В итоге к семи годам моя старшая знала, сколько калорий содержится в круассане, и переживала, съедая его на завтрак.

Отказавшись от диет, я перестала нервировать детей. Я позволила себе есть сколько угодно, до момента насыщения. Так почему бы не разрешить то же самое детям? Если они не хотят доедать главное блюдо, это не повод лишать их десерта. Я перестала запирать сладости на замок. На столе всегда стоит миска с конфетами, и я не боюсь, что она опустеет за 15 минут. Перестав быть запретными, они утратили свою притягательность.

Теперь дети едят овощи не потому, что они полезные, а потому, что они вкусные. Я учу их прислушиваться к своим предпочтениям и желаниям, мы вместе выбираем в кулинарной книге интересные рецепты блюд и вместе составляем меню на неделю.

Я перестала обсуждать свой вес с друзьями

Только недавно я осознала, какой занудой была. Я постоянно терзала друзей рассказами о новых диетах, о том, что я ем, а чего не ем. Зная о моих проблемах, они боялись лишний раз пригласить меня в гости или заказать десерт в кафе, чтобы не искушать меня.

Я не стесняюсь раздеваться при муже

Уже много лет муж не видел меня без одежды. Я даже разработала целую технику раздевания под одеялом при выключенном свете. Я стеснялась своих несовершенных контуров, не могла расслабиться в постели, и ни о каком удовольствии не было и речи. Но сейчас это в прошлом. Да, у меня нет идеальной фигуры девушки с обложки журнала. Ну и что. Разве только модели могут заниматься сексом и получать оргазм?

Вес влияет только на размер одежды, он не меняет нашу сущность, не делает нас хуже или лучше. И как я раньше не понимала эту простую истину? Муж влюбился в меня, а не в мою фигуру. Я стала спокойней и уверенней в себе, более раскрепощенной и свободной. И это значительно улучшило нашу сексуальную жизнь.

Я изменила свою жизнь

За два года питания по методике Зермати я похудела на семь кг. Вес уходил не быстро, но меня это не беспокоило — я была поглощена семьей, работой и другими проектами. Я наконец решилась на смелый шаг, который планировала очень давно: ушла с постоянного места работы, стала фрилансером и завела свой блог. Я не боюсь рисковать, я научилась принимать свои эмоции — как отрицательные, так и положительные.

Не буду говорить, что все идеально. Я, конечно, беспокоюсь, когда чувствую, что набрала лишний килограмм, и на автомате начинаю ограничивать себя в сладком. Я так и не бросила курить из-за опасения набрать лишний вес. И все же я на правильном пути.

На диете не худею

Самое полное освещение темы: «на диете не худею» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Почему ты не худеешь: 7 основных причин, которые не дают весу уходить

Казалось бы , ты делаешь все возможное: стараешься правильно питаться , тренируешься , но вес никак не хочет падать и упорно стоит на месте. Почему это происходит?

В такие моменты хочется послать все куда подальше и закусить « горе» шоколадкой. А лучше сразу двумя. Не торопись , лучше давай попробуем разобраться и найти причину того , почему ты не худеешь. Скорее всего , она найдется в этом списке.

Ты удивишься , но диеты — причина избыточного веса № 1. Все дело в устройстве нашего мозга. Он воспринимает резкое ограничение калорий как сигнал тревоги: впереди голодная смерть , надо срочно делать запасы! После этого организм начинает , как Плюшкин , трястись над каждой жировой клеткой и беречь ее , что есть сил. Так что статистика не врет: две трети , кто ранее сидел на диетах , через пару лет вновь возвращаются в прежний вес , а то и набирают больше. Если потеря веса была очень быстрой , то удержать результат удается лишь 5% счастливчиков. Хуже того , сильные колебания веса опасны для здоровья , в том числе повышают риск сердечно-сосудистых болезней.

Решение: не поддавайся искушению получить быстрый результат — за него придется дорого заплатить. Безопасным считается снижение веса не больше , чем на 1−2 кг в месяц. А самый надежный способ — это не диеты , а постепенный переход на здоровую еду , богатую овощами и фруктами , и , конечно , физическая активность.

Тут ты можешь возмутиться. Как это « мало», что за ерунда?! Ведь на выходных ты устраиваешь пробежки или несколько часов проводишь в фитнес-центре.

Правда , в будни целый день сидишь на работе , потом в метро , а потом валишься без сил в кресло перед телевизором… Но ведь это компенсируется , разве нет? На самом деле нет. Как показало исследование , проведенное в Университете Миссури ( США), если сидеть без перерыва несколько часов подряд , в организме падает уровень липазы — фермента , который помогает расщеплять жиры. Вот и выходит , что долгие часы неподвижного сидения сводят на нет все твои усилия выходного дня.

Решение: вместо того , чтобы раз в неделю изнурять себя до изнеможения , лучше двигаться понемногу , но постоянно. Используй любую возможность: будь то получасовая прогулка перед работой , подъем пешком по лестнице или эскалатору , 10 минут упражнений на гибкость в обеденный перерыв или 20 минут фитнеса вечером перед ужином. А в рабочее время не забывай раз в час вставать со стула , чтобы размять ноги. Кроме того , есть комплексы упражнений , которые можно выполнять прямо на рабочем месте , незаметно для коллег.

Исследования показывают , что даже такая простая физкультура сильно ускоряет обмен веществ и способствует похудению.

Тебе кажется , что ты не ешь лишнего? Не факт , что это так. Опросы показывают: люди склонны в 1,5−2 раза занижать энергетическую ценность того , что они едят. Самые опасные источники скрытых калорий — это фастфуд и переработанное мясо. В 100 г вареной колбасы или сосисок может содержаться до 300 ккал , копченой — 400−450 ккал. Самый маленький гамбургер обеспечит тебе 200 ккал и выше , а пакетик чипсов — 360 ккал! Также много калорий « прячется» во фруктовых соках , готовых салатных заправках и соусах. Сюда же надо отнести всевозможные булочки , печенья , батончики и даже многие « полезные» йогурты и хлопья со вкусовыми добавками , где на самом деле огромное количество сахара.

Решение: чем проще еда и чем меньше она прошла ступеней переработки до того , как попала к тебе на кухню , тем лучше. Например , собственноручно нарезанный салат из свежих овощей полезнее ( и в нем меньше калорий), чем готовый салат с майонезом из супермаркета. Колбасу можно заменить запеченной в духовке куриной грудкой или индейкой , фруктовые соки и сладкие снэки — свежими фруктами , хлопья и молочные продукты с сахаром и ароматизаторами — натуральным йогуртом и цельнозерновыми кашами , в которые ты сама может добавить ягоды , орехи или сухофрукты.

Твой вес , который раньше хорошо снижался , вдруг « застрял» на одной отметке и остается там неделями , а то и месяцами? Возможно , это период так называемого плато. Не расстраивайся , это нормальное явление , оно преодолимо. Скорее всего , сейчас с пищей ты получаешь больше энергии , чем расходуешь. По мере снижения веса нужно временами заново оценивать свою потребность в энергии — ведь она тоже снижается.

Решение: рассчитать нужное количество калорий в зависимости от твоего возраста , роста , веса и физической активности можно на калькуляторе. Потом уменьши это количество не более чем на 100−200 ккал в сутки , чтобы вес начал снижаться. Важно: обязательно узнай и свою минимальную потребность в энергии для базового обмена веществ ( дыхание , кровообращение , сон). Обычно этот порог начинается от 1200 ккал в сутки , но , если у тебя большой вес , может достигать и 1500 ккал. Никогда не опускайся ниже этого порога , иначе ты можешь сильно навредить себе.

Как говорит старая французская пословица , «кто спит , тот обедает». Правда , обычно мы не еду заменяем сном , а наоборот. Если ложиться поздно и не давать телу как следует отдохнуть , назавтра организм попытается « подстегнуть» себя высококалорийной пищей. Отсюда неистовое желание булочек и сладкого кофе , когда ты не выспалась. Участницы одного эксперимента , которые спали ночью всего 4−5 часов , на следующий день съедали в среднем на 300 ккал и на 21 г жиров больше , чем в обычные дни.

Решение: чтобы выспаться , нам нужно от 7,5 до 9 часов непрерывного сна в сутки. Чтобы не страдать бессонницей , специалисты советуют за час до сна выключить или отложить все электронные приборы ( телефон , планшет , компьютер). А вместо того , чтобы сидеть в интернете или смотреть телевизор , лучше почитать перед сном обычную книгу.

Денежные трудности , проблемы на работе и в семье , беспокойство о будущем — все это , как ни парадоксально , может привести к накоплению жира. Во‑первых , часто мы «заедаем» проблему. Когда хочется успокоиться , рука сама тянется за шоколадкой. Во‑вторых , стресс повышает уровень гормона кортизола в крови , а он способствует росту жировых клеток. Что еще хуже , при этом накапливается так называемый висцеральный жир вокруг внутренних органов. Он повышает риски разных болезней и вдобавок вырабатывает вещества , которые ухудшают настроение и усиливают тревогу. Получается замкнутый круг: чем сильнее ты беспокоишься , тем больше ешь — и тем хуже тебе становится.

Решение: если у тебя сейчас период сильного стресса , попробуй поменять свой рацион — вместо сладкого и жирного увеличь число продуктов с витаминами группы B ( они хорошо влияют на нервную систему). Это , например , цельнозерновой хлеб , гречневая каша , бананы , авокадо , куриное мясо и печень , шпинат , брокколи , цветная капуста , свежая зелень , орехи.

Чтобы помочь себе расслабиться и поднять настроение , используй любые здоровые способы: прогулки на природе , тренировки , йогу , медитацию , массаж , танцы под музыку. Движение не решит твои проблемы , но даст силы справляться с ними.

Как ни печально об этом говорить , но избыточный вес может быть симптомом или спутником многих болезней — от заболеваний желудка , кишечника , сердца и почек до диабета , других эндокринных нарушений и даже опухолей. Если твой вес не уходит , несмотря на здоровое питание и физическую активность и при этом ты чувствуешь недомогание ( например , тошноту , боли в желудке , одышку , постоянную усталость , сильную жажду , частую головную боль , частые инфекции и т. д. ) — обязательно обратись к врачу!

Решение: будет еще лучше , если по крайней мере раз в год ты будешь обследоваться у терапевта , а при необходимости — и у других врачей. Любую болезнь легче предупредить , чем лечить , поэтому не пренебрегай профилактическими осмотрами.

Возможно, вы перепробовали десятки различных диет, посетили диетолога или делали все виды физических упражнений, но ничего не принесло желаемого результата. Вы постоянно задаетесь вопросом: почему сижу на диете и не худею, и что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию.

Ваша проблема с похудением может быть связана с генетикой например, или она может быть обусловлена ​​нездоровыми привычками. Даже гормоны могут не давать вам попрощаться с килограммами. Самое время найти решение, чтобы вы могли прекратить утомительные диеты и оставить действия, которые не срабатывают и вызывают у вас разочарование, депрессию, гнев, беспокойство и др.

Если вы регулярно делая физические упражнения и хорошо питаясь, не сбрасываете вес, то в первую очередь необходимо определить, действительно ли у вас есть проблемы. Оцените ваши индивидуальные особенности, чтобы лучше понять метаболизм, который может быть еще одним фактором, который на все это влияет. Хороший способ — это короткая, но действенная анкета:

  1. Вам трудно худеть, даже когда вы объединяете диету с регулярными физическими упражнениями?
  2. Вы принимаете лекарства для щитовидной железы, антидепрессанты, добавки инсулина, лекарства от кровяного давления, стероиды или противосудорожные препараты?
  3. Вы недавно замечали чувствительность к холоду или резкие изменения температуры, запоры, усталость, сухость или бледность кожи, потерю памяти, истончение волос или трудности с концентрацией?
  4. Если вы померяете талию, она будет более 89 сантиметров (для женщин) или 96,5 см (для мужчин)?
  5. Есть ли у вас что-то из этого перечня: высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови или выше, чем обычно, уровень триглицеридов?
  6. У вас накапливается больше жира в области бедер?
  7. Чувствовали ли вы перепады настроения, нерегулярные менструации, болезненные ощущения в груди, приливы, повышенную потливость или сухость в области половых органов?

Если вы ответили положительно хотя бы на один из вопросов, мы разъясним Вам причины: почему сижу на диете но не худею.

  • Некоторые из медицинских препаратов могут способствовать увеличению веса или препятствовать потере веса, независимо от того, сколько калорий вы потребляете или сжигаете. Проконсультируйтесь с вашим врачом, который может порекомендовать вам альтернативное лечение.
  • Вы также должны принять во внимание потенциальные проблемы щитовидной железы. Многие люди узнают о том, что у них проблемы с этой железой, случайно, только потому, что они не в состоянии сбросить вес (или случается наоборот, и они теряют слишком много килограммов и слишком быстро).

Когда щитовидная железа не работает должным образом, вы можете заметить такие симптомы, как нетерпимость к холодным температурам, усталость, запоры, истончение волос и плохая память.

Если вы думаете, что это может быть причиной вашей проблемы с похудением, или если в вашей семье есть случаи заболевания щитовидной железы, вы можете сдать кровь на стандартный анализ, чтобы оценить качество ее работы.

  • Существует заболевание, известное как метаболический синдром, которое нарушает способность организма контролировать уровень сахара в крови и вызывает увеличенное отложение жира.

Если вы заметите, что жир накапливается в большей степени в брюшной полости, чем в других частях тела, ваш уровень триглицеридов может быть слишком высоким. Обратите внимание на кровяное давление.

  • Генетика может иметь много общего со всеми этими факторами, поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом. И помните, что плохая диета, пассивный образ жизни и употребление алкоголя или табачных изделий в избытке могут ухудшить ситуацию.
  • Один из вышеуказанных вопросов был исключительно для женщин. Это потому, что есть условия, которые не дают женщинам легко сбрасывать вес. Они связаны с уровнем гормона эстрогена. Если вы принимаете противозачаточные таблетки или проходите гормональную терапию, ваш организм может вырабатывать больше эстрогена, чем обычно, что облегчает накопление жира в области бедер.
  • Другие симптомы, которые могут возникнуть: изменения настроения, чрезмерное потение, сухость в области влагалища и болезненные ощущения в области груди. Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.

И если вы смотрите в зеркало и видите, что ваше тело грушевидной формы — то есть тоньше сверху и шире в бедрах, это может быть признаком того, что ваш уровень эстрогена слишком высок, что объясняет, почему у вас возникли проблемы с потерей лишнего веса.

После того, как вы выяснили, почему вы не сбрасываете вес, время реализовать план, чтобы изменить ситуацию.

Кроме употребления правильных лекарств (выписанных врачом), необходимо снизить употребление калорий. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, избегайте рафинированных и обработанных продуктов, выбирайте постное мясо, ешьте продукты, которые богаты йодом, следует увеличить физическую активность и снизить уровень стресса.

Уменьшите употребление рафинированных или обработанных продуктов, ешьте больше клетчатки, тратьте не менее 30 минут каждый день на физические упражнения (с понедельника по пятницу), бросьте курить и сократите потребление алкогольных напитков, снизьте уровень стресса и принимайте любые лекарства, прописанные врачом. Вы должны периодически проверять кровяное давление и уровень холестерина в крови, а также уровень триглицеридов и сахара в крови.

Потребляйте больше клетчатки, выбирайте соевые продукты вместо мяса (преимущественно органические), принимайте поливитамины ежедневно, выполняйте некоторые умеренные кардиоупражнения дважды в неделю, дополняя их поднятием гантель для тонуса мышц.

Почему не получается похудеть при правильном питании? Что мы делаем не так

Ответ на вопрос, почему не получается похудеть, когда все вроде бы делаешь правильно, беспокоит многих. Существует изрядное количество причин такого невеселого развития событий. Часто людям только кажется, что они питаются правильно и ведут здоровый образ жизни. А на самом деле, совершают стандартные ошибки при похудении дома, а потом удивленно вопрошают «почему я не худею?!». Итак, почему же?

Одна из распространенных ошибок худеющих – недостаток белковых продуктов в рационе питания. Люди начинают сокращать количество калорий. И сокращают их за счет белков. И в итоге терпят фиаско, ибо обильное употребление протеинов является обязательным условием устойчивого здорового снижения веса.

Доказано, что, если на белки приходится хотя бы 25-30% от всех калорий, употребляемых в течение дня, это дает возможность сжигать ежесуточно на 80-100 ккал больше. Но важнее то, что такая диета помогает значительно сократить число вредных перекусов, так как подавляет аппетит.

Если в организме свирепствует гормон грелин, то худеть тяжело. Так как этот гормон разжигает аппетит. Белковое питание снижает уровень грелина. И уменьшает аппетит.

Еще одно важное качество протеинов – это их способность препятствовать снижению скорости метаболизма, которое развивается при потере веса и является причиной возникновения эффекта плато. Поэтому белки занимают первое место в перечне то, что нужно есть, чтобы похудеть.

Большинство худеющих знают, что употребление в пищу натуральных «цельных» продуктов, например, цельнозерновых круп, — залог успешного снижения веса.

Ирония заключается в том, что многие продукты питания, которые помечены их производителями как «цельные», «здоровые» и т.д., на самом деле таковыми не являются. Все это продукты глубокой промышленной переработки, от которых толстеют.

Худеющие же с удовольствием наворачивают «цельные» кашки быстрого приготовления, а потом удивляются, что сбросить вес не удается.

Значительное количество людей, нуждающихся в снижении веса, склонны к перееданию. Поэтому даже поставив себе цель похудеть и начав придерживаться правильного питания, они умудряются нанести вред своему организму этим самым полезным питанием. А все потому, что едят слишком много.

Стоит худеющему узнать, что орехи или черный горький шоколад полезны для нормализации веса, он немедленно начинает налегать на них в свое удовольствие. Устраивать себе массу «здоровых» перекусов. И в результате нагружает свой организм таким количеством калорий, что толстеет.

Фрукты и соки из них – это натуральный, а, следовательно, по мнению многих худеющих, безусловно полезный продукт питания. То есть употреблять их можно, сколь угодно много.

Такое мнение в корне неверно. Так как практически все фрукты, а тем более соки из них содержат в себе много фруктозы, избыточное потребление которой ведет к быстрому набору лишнего веса, особенно в абдоминальной области. Переедание фруктов, сухофруктов и меда – одна из основных причин того, почему никак не худеет живот.

Некоторое время назад существовала гипотеза о том, что, если есть часто, но помалу, быстро похудеешь.

На сегодняшний день установлено, что такая схема питания либо не помогает худеть, либо способствует набору лишнего веса.

В ходе клинических исследований было доказано, что лучше всего бороться с лишним весом помогает прерывистое (каскадное) голодание, которое подразумевает большие перерывы в трапезах (вплоть до 16 часов).

Хорошо работает и диета воина, которая представляет собой все то же самое прерывистое голодание, только в его наиболее жесткой форме: перерыв в еде по этой схеме составляет 20 часов.

Нехватка воды в организме ведет к набору лишнего веса, так как замедляет расщепление жиров, нарушает гормональный баланс и выработку пищеварительных ферментов, способствует перееданию.

Именно поэтому, прежде чем начать придерживаться правильного питания с целью снижения массы тела, надо понять, как правильно пить воду для похудения. В противном случае все усилия могут пойти насмарку.

Заманчивая теория интуитивного похудения гласит, что если человек будет прислушиваться к своему организму и давать ему только то, что тот хочет, и в том количестве, которое тот хочет, то похудеет и будет здоров.

Теория красивая. Но часто только теория. Так как мало кто умеет по-настоящему внимательно слушать свой организм. Именно организм, а не мозг, жаждущий сладкого удовольствия и заедающего скуку и тоску разнообразными вкусностями.

Для многих людей разрешение питаться интуитивно означает мгновенный переход на нездоровое питание и потакание своим гастрономическим слабостям. Якобы к этому стремится их организм. На самом деле, лишь та часть мозга, что отвечает за пищевое поведение и получения удовольствий.

Чтобы придерживаться интуитивного питания, надо обладать высокой чувствительностью к реакциям организма, уметь слушать тело, а не потакать желанием. Это не так просто, как кажется.

Некоторые люди обладают такими способностями с рождения. Но они, как правило, не нуждаются в похудении. Те же, кто имеет избыточную массу тела, слушать свой организм по-настоящему обычно не умеют. И не особенно стремятся научиться.

  • Во-первых, сам по себе этот подсчет бесполезен. Так как калории не равны калориям. И та энергию, которую вы получаете из углеводов, со значительно большей вероятность превратится в жир, чем та, что пришла от белков или полезных жиров. Именно поэтому, если не есть сладкое, мучное, хлеб, можно похудеть намного быстрее, чем если есть только это, а от остальных продуктов отказаться.

Кроме того, существуют вещества, которые никак не могут похвастаться высокой калорийностью, но от которых толстеют очень сильно. Такова фруктоза.

  • Во-вторых, надо понимать, какую планку ежедневного потребления калорий надлежит себе поставить.

Так если эта планка будет слишком низкой, то похудение начнется стремительно. Но быстро достигнет эффекта плата. И не будет устойчивым. Организм войдет в режим жесткой экономии энергии, вслед за которым придет набор лишнего веса, а не его потеря. И начнутся стенания о том, что я не ем и не худею, почему? Потому и не худеешь, что не ешь. Организм себя спасает – делает все возможное для сохранения остатков энергии, раз ее поступление извне прекратилось.

При завышенном количестве калорий похудение не будет происходить вовсе.

В таблице приведено то количество калорий, которое даст вам возможность худеть медленно, но устойчиво.

– Здравствуйте Алексей Владимирович. Никогда не думала, что придется Вам писать. Была уверена, что смогу справиться со всеми своими проблемами самостоятельно. Увы. Этого не получилось.

Мне 27 лет, мой вес (на сегодняшнее утро) составляет 87 килограммов при росте 165. Многовато – не правда ли?!

Пыталась бороться с лишними килограммами разными способами:

– голодала (по Брегу) , да худела. Но потом или срывалась и сметала все что было в холодильнике, или мужественно сопротивлялась, но по окончании голодовки возвращалась к привычному рациону питания и снова набирала вес.

– сидела на диетах (гречневой, кефирной, огуречной и т.д.) – помогали но не особо сильно. Уходило максимум 7 килограммов. Стоило начать питаться как прежде или хотя бы добавить в диетический рацион разнообразия – вес или останавливался или начинал расти.

– занималась спортом. Ходила в тренажерный зал, занималась пилатесом, плаванием, шейпингом – отчаянно потела, чувствовала как укрепляются мышцы. Да , объемы уменьшались, но очень медленно.

Похудела почти на 10 килограммов, все благодаря каждодневным тренировкам и жесткому ограничению питания. потом на работе начался аврал и с тренировками пришлось покончить – вес снова пошел в верх.

– решила жить по-японски, т. е. рис и зеленый чай. Особых изменений в весе не заметила.

Что мне делать? Кому верить? Спрашиваю на форумах – каждый советует отсебятину, одни за Дюкана агитируют, другие за Мириманову, третьи уверяют, что только считая калории и можно похудеть. Что мне делать доктор? Кому верить? Я устала от безуспешных экспериментов над собственным организмом.

Скажу честно, писем подобных этому, я получаю ежедневно десятками. Конечно, у тех, кто пишет разный вес, разный возраст, работа и кулинарные предпочтения. Но их объединяет одно – ошибки!

Мне порой кажется, что на вездесущие грабли в виде «усиленных тренировок, диет и голодания» не наступает только ленивый. Кого не спроси, все сидели хотя бы на одной диете или загоняли себя до седьмого пота в спортзале. И что странно, отсутствие результата не заставляет их задуматься о причинах неудачи. Нет. Они снова и снова экспериментируют с собственным здоровьем.

Для тех, кому этот «бег по кругу» порядком поднадоел, предлагаю разобраться в типичных ошибках всех худеющих. За основу возьмем неудачный опыт обладательницы 87 килограммов.

Ошибка №1

Голодание. Запомните, а лучше запишите! Любое резкое ограничение питания всегда дает «эффект бумеранга»! Наш организм еще тот хитрец! Почувствовав неладное в виде ограничения или отсутствия пищи он начинает экономить, когда же вы перестаете соблюдать диету, вас разносит как на дрожжах.

Процесс усиленного набора веса по завершении любой диеты врачи называют «эффектом игрушки Йо-йо». Голодание или жесткое ограничение питания отрицательно сказываются на памяти, мышлении и настроении худеющего человека. От голодовки до нервного срыва один шаг! Но самая главная опасность подобных экспериментов в том, что происходят нарушения в иммунной системе.

Ошибка №2

Диеты!! Если честно, то я не знаю ни одной женщины, которая хотя бы раз в жизни не «садилась на диету». Большинство подвергает себя этому испытанию не один раз в год. Особенно популярны экспресс-диеты весной и в начале лета, когда необходимо как можно быстрее похудеть к пляжному сезону, отпуску на море и т. д.

Однако главная беда всех диет в том, что ни одна из них не учит нас пищевому поведению. Она используется кратковременно и не прививает навыки рационального повседневного питания. Любой человек из огромного множества диет может выбрать ту, которая ему нравится, и попытаться временно ее соблюдать. Но именно временно! Хотите быть стройной и подтянутой круглый год? Значит нужно в течение всего года правильно питаться и уделять время физическим нагрузкам.

Ошибка №3

– усиленные занятия спортом. Спорт это великолепно! Но рассматривать физические нагрузки в качестве самостоятельного метода лечения избыточного веса – весьма распространенная ошибка.

Чтобы похудеть без ущерба для здоровья, необходим комплексный подход, т.е. корректировка питания и грамотно подобранный уровень физических нагрузок. Многие до сих пор верят: «Чем больше потеешь во время тренировки, тем больше сгорает пресловутых калорий».

Очень часто перед соревнованиями спортсмены бегают в плотных костюмах, чтобы за счет испарения сбросить вес и попасть в нужную весовую категорию. Им удается сбросить несколько килограмм, но стоит восполнить дефицит жидкости, как вес неизменно возвращается. Поэтому не стоит гнаться за таким сомнительным результатом. Никаких резиновых штанов и поясов!

Ошибка №4

Всем поклонникам японской кухни стоит знать, что белый шлифованный рис близок по своей «полезности» к манке. Он относится к быстрым (вредным) углеводам и имеет высокий гликемический индекс.

Это значит что порция риса, которую вы съели за обедом, усвоится очень быстро, уровень сахара в организме сначала резко возрастет, вы почувствует резкий подъем сил и настроения, но потом уровень сахара также резко упадет (наступит гипогликемия) и вы снова захотите есть.

Граждане худеющие! Перестаньте совершать одни и те же ошибки в надежде, что «в этот раз у меня наконец-то все получится». Уверяю вас – не получится! Хотите похудеть и больше не набирать лишние килограммы? Делайте это грамотно: никакого голода и потных футболок, никаких моно диет и таблеток для похудения.

Запомните, ваши верные помощнике в борьбе с лишним весом это правильное питание и определенный уровень физических нагрузок!

P.S. При наличии эндокринных заболеваний снижать вес рекомендуется только под наблюдением врача эндокринолога.

Мне 18 лет.Вес 59-60 кг, рост 170.Я перепробовала уже и правильное питание и упражнения ,масаж,подсчет калорий и куча другого.Но почему- то не худею.Кстати, обмен веществ у меня нормальний.Подскажите , пожалуста, что со мной.? Кость у меня нормальная и вигляжу жирухой.

Блин, я уже третью неделю кушаю все на пару, каждый божий день рыба, только 1 раз кушала мясо, да и то курицу в аэрогриле. Фейхоа, виноград, хурма, морковка, брокколи, цв. капуста, сладкий перец, стебли сельдерея – мой ежедневный рацион. Каждое утро каша на молоке (которую я обожаю!). В приципе, этот комментарий я пишу в 11 вечера и я безумно хочу есть, ибо после 18:00 не ем. Но блин, у меня застой в весе уже третий день. Он не падает и не поднимается. Я плаваю. Да и то, сбросила 5 кг, а по мне и не скажешь((( Наедаюсь до отвала всего лишь с несколько кусочков еды, воды хочется безумно, так что 1,5л точно выпиваю. Правда, спортом совсем не занимаю, ибо после работы сил нет. А вообще, я веду дневник питания и считаю калории. Что ни покупаю в магазине – изучаю этикетку.

самое милое дело,отказаться от всего вредного и не полезного!Питайтесь правильно,части но маленькими порциями,пейте ни менее 2х литров воды,и ни ешьте на ночь!Я ни ем мучное,жареное,жирное и сладкое,углеводы я получаю от фруктов,белки от мясо и яиц!

я когда то весила 150 кг при росте 1.53 за 9 мес я на диете скинула 46 кг, потом опять соскачила с диеты набрала 15 кг, сейчас опять на диете за 10 дней скинула 3 кг я поняла что на диете надо сидеть всю жизнь иначе вес вернется по любому

Кушать 4-5 раз в день (не жирную не жареную не острую не сладкую пищу) небольшими порциями (не свинячими. как Вы жрете) делать 1-2 разгрузочных дня в неделю и делать зарядку. И будете похожи на стройную женщину.

За месяц скинула 5 кило , было 63 кг при росте 165, стало 58. Для этого питалась 5 раз в день, но правильно: утром каши без масла, соли, сахара и йогурт обезжиренный, в обед мясо куриное или индейки, или рыбу не жирную с салатами на оливковом масле, или супы нежирные, вечером кефир, йогурт обезжиренные , зеленый чай с медом и корицей, перекусы фруктами + пила витамины с минералами + мои любимые танцы и плавание
Раз в неделю делала разгрузочный день- 5 раз в день ела огурцы
Была цель -каждое следующее утро весить меньше
И я этого добилась
Заметила, когда пару раз пила пиво вечером, вес держался на одной отметке 2 дня.
С весом 58кг приехала на море, люблю плавать, из воды практически не вылазила , и … Минус еще 4 кг за 10 дней
Главное, верить в себя, больше двигаться и регулярно правильно питаться

Здравствуйте. Мне 19 лет, вес 70 при росте 161. Набрала вес после родов. Сейчас кручу круг хула-хуп. Делаю упражнения, и качаю пресс. Вес уходит, но очень медленно.

привет всем! мне 24 года родила троих детей естественно я поправлялась но не как все на 10 кг а на все 33 кг я похудела на 40 кг за год сейчас вешу 65 и вес не идет уже 3 месяца, почему так?

привет всем! мне 24 года родила троих детей естественно я поправлялась но не как все на 10 кг а на все 33 кг я похудела на 40 кг за год сейчас вешу 65 и вес не идет уже 3 месяца, почему так?

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

«Почему я не худею?» — задаётся вопросом каждая третья женщина, сидящая на диете. В большинстве случаев жесткие ограничения, отказ от любимых блюд и тяжелые тренировки либо не приносят желанного результата, либо он оказывается недолговечным. В чем мы ошибаемся? Body-bar разберётся с самыми распространёнными женскими ошибками на пути к стройному телу.

Красивая фигура — это соблюдение правильного образа жизни и питания на протяжении долгих лет. Тем не менее многие женщины после достижения результата возвращаются к любимым булочкам и сладостям. И вновь лишние килограммы, диеты. Для достижения долговременного результата над фигурой нужно работать ежедневно.

Сбросить килограммы при помощи одного лишь питания, конечно, можно. Но здесь есть ряд минусов. Прежде всего, процесс идет слишком медленно. Тренировки же забирают в среднем 400-700 калорий ежедневно! Если вы никуда не расходуете калории, поступающие с пищей, то вам приходится урезать питание. В результате, вы ходите голодной. Постоянное голодание, в свою очередь, ведёт к срывам. Получается замкнутый круг, из которого чертовски трудно вырваться. Также при жестко ограниченном рационе организм недополучает необходимое количество витаминов и микроэлементов, замедляется обмен веществ. Вместо ушедших жировых складок, теперь внешность портит обвисшая кожа. Спорт же помогает избежать этого, делает тело подтянутым, убирает целлюлит.

Неторопливо выполнять упражнения с утяжелением, конечно, полезно для фигуры и, чего греха таить, проще, чем полностью выкладываться на 40-минутной кардиотренировке. И мы вовсе не призываем вас забросить силовой тренинг! Но как раз интенсивное кардио — основа похудения! Кардиотренировки сжигают жир и убирают объемы. Их следует сочетать с силовыми нагрузками, которые помогают сохранить красивые пропорции и приятные округлости даже при похудении.

Запомните: если организм не получает необходимого количества энергии, он будет замедлять метаболизм. А это чревато запуском процесса отложения жира. Многие полагают, что отказавшись от завтрака или пропустив приём пищи, они получат меньше калорий и быстрее похудеют. Однако, получается наоборот, ведь чувство голода для организма — сигнал к отложению жира «на всякий пожарный».

«Похудеть быстро и без усилий» — таков лозунг производителей «чудо-пилюль». Между тем, многие синтетические подавители аппетита и диуретики, в лучшем случае, имеют либо слабовыраженный, либо кратковременный эффект. В худшем — могут быть опасны для здоровья. А жиросжигатели, входящие в отдельный класс спортивного питания, не дают ожидаемый эффект в отрыве от тренировок.

Во многих кафешках и ресторанах-бистро при приготовлении используется большое количество дешевых жиров низкого качества (так называемых «трансжиров»). К тому же, просчитать количество калорий в таких блюдах не представляется возможным. Не ленитесь собирать обеды для работы самостоятельно, из еды, приготовленной собственноручно. Такой подход поможет вам похудеть на зависть коллегам-завсегдатаям столовых.

Вынужденный «совиный» образ жизни и отход ко сну после 23 часов вечера сбивает биоритмы, приводит к переутомлению. Нарушается секреция мелатонина — гормона эпифиза, который нейтрализует разрушительные последствия окислительных процессов и препятствует увяданию организма. Мелатонин — самый сильный из известных эндогенных поглотителей свободных радикалов, поэтому важность этого гормона трудно переоценить. При систематических недосыпах количество мелатонина снижается, накапливаются свободнорадикальные повреждения клеток, снижается чувствительность к инсулину, усиливается отложение жира.

Одной из самых распространённых ошибок является приверженность к напольным весам, как к способу контроля процесса похудения. Женщины привыкли измерять похудение в килограммах. Если показатели весов неизменны, значит, нет результата — думают они. Однако, куда правильнее оценивать результат с помощью сантиметровой ленты, калипера (несложного устройства, который измеряет толщину жировой складки) и, конечно же, собственного отражения в зеркале. Мышцы весят больше жира: при регулярных занятиях спортом вы заметите, что размер одежды уменьшился, но весы, возможно, покажут больший вес.

Не совершайте этих ошибок и всё у вас получится! Удачи!

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

уничтожаем 7 главных мифов о похудении / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

До календарного лета с его голыми коленками остается чуть больше месяца. И хотя бодипозитивные настроения разрешают нам не худеть и принимать себя со всеми приобретенными за зиму складочками, кое-кто очень мечтает их убрать. Newslab и красноярский тренер Вадим Дувгалов рассказывают, как успеть привести тело в порядок на примере мифов о здоровом образе жизни.

Миф № 1: если занимаешься спортом, за питанием можно не следить

Якобы: любые упражнения сжигают калории. Если я буду регулярно заниматься спортом, то могу есть что хочу — никакие шоколадные батончики, сахарные булки и истекающие соусом бургеры не страшны фигуре.

На самом деле: если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете в течение дня — вы худеете. С одной стороны, спорт помогает избавиться от лишнего, с другой — разжигает аппетит.

«С началом занятий спортом потребность в калориях увеличивается — хочется намного больше есть, человек начинает больше есть и, соответственно, набирает вес. Мышечная масса приходит в тонус от тренировок, а жировая пока никуда не уходит — и объемы тела растут. Например, девочка пришла заниматься, когда была 50 кг, а стала 60 кг — значит нужно регулировать питание и не бросать тренировки. При этом, если вес скакнул вверх, не нужно паниковать, потому что мышечная масса тяжелее жира. Нужно измеряться и смотреть в зеркало, а не на весы. Зеркало — это ваш главный показатель и мерило успеха», — уточняет Вадим Дувгалов.

Чтобы отрегулировать питание, нужно убрать из рациона сладкое и мучное. Позволять себе что-то «запрещенное» можно, но раз в 10 дней с 12:00 до 15:00 часов — это разгружает мозг и не вредит фигуре, поскольку организм мгновенно направит эти калории в энергию.

Миф 2: весы — лучший показатель прогресса

Якобы: не так важно, что вы хотите — похудеть или набрать вес, главное — стремиться к определенным цифрам на весах. Если они падают или растут, значит, вы все делаете правильно.

На самом деле: смотреть нужно только на измерения объемов тела.

«Когда лет 12 назад я начинал заниматься, тоже думал — „лучше буду не 90, а 120 кг — это же красиво“, а то, что у меня пузо торчит, когда вниз смотришь, меня не особо волновало. Как-то раз я „высушился“ и посмотрел, как моя форма смотрится при 107 кг. Была видна очевидная разница. Не нужно стремиться за весом и плакать, если вес не падает или не растет. Бывает, что вес на месте, а в талии минус 5 см, в руках минус 10 и так далее. Это очень частое явление. Что касается веса — он все равно уйдет со временем. Главное — соблюдать режим питания и тренировок», — делится личным опытом Дувгалов.

Миф 3: похудеть до лета уже не успею. ..

Якобы: начинать худеть надо с прошлого лета — тогда можно точно все успеть, а теперь уже поздно. Апрель на дворе — нечего и начинать.

На самом деле: при условии соблюдения режима питания, тренировок и отдыха даже за два месяца результат будет обалденный. Можно достигнуть такого прогресса, какого люди не достигают за год. Достаточно ходить в зал три раза в неделю и один день выделить на неспешные прогулки на свежем воздухе.

Миф 4: бег — лучший способ сбросить вес

Якобы: бег отлично сжигает калории, значит, если хочешь похудеть — нужно бегать как можно больше. От силовых тренировок можно отказаться — они нужны только тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а вот бег — для худеющих.

На самом деле: в первую очередь, во время кардиотренировок «горят» все мышцы в организме, затем выходит вода, а только потом — «сгорает» жировая масса. Самое страшное, что из-за потери воды у тех, кто предпочитает бегать по несколько часов, а не делать силовые упражнения, стираются суставы. Как результат — плохое самочувствие, проблемы со здоровьем.

«Многие приходят в зал и сразу начинают бегать по полтора часа — вес уходит, но в зеркале спортсмены видят совсем не те результаты, которые хотят. Уходят плечи и руки, а живот остается. Силовые тренировки гораздо лучше — жировая масса начинает гореть моментально, а мышцы при этом на месте. Конечно, это не означает, что ты два часа должен делать одну только силовую тренировку, а затем еще час — кардио»,  поясняет Вадим Дувгалов.

Миф 5: чем больше потеешь во время тренировки — тем лучше результат

Якобы: пот — лучший показатель того, что тренировка проходит интенсивно и приносит пользу. Очень скоро весы покажут первые результаты.

На самом деле: количество пота никак не зависит от того, насколько правильно ты тренируешься — вместе с потом уходят микроэлементы, которые обязательно нужно восполнять. Вот что считает тренер:

«Многие ошибочно не пьют во время тренировки — думают, что так они быстрее похудеют, но на самом деле вместе с водой они теряют калий и магний, мышцы сводит, плюс это сильная нагрузка на сердце — нашу главную мышцу. Если ты занимаешься — нужно пить столько, сколько хочется. Заматываться пищевой пленкой — тоже опасно. Горит не жир, это просто выходит вода — в итоге получаем заболевания костей и суставов».

Миф 6: если занимаешься в зале, нужно есть спортивное питание

Якобы: протеин, жиросжигатель, изотоник и прочие разноцветные порошки, бутылки и таблетки из специализированных магазинов — лучшие друзья спортсменов. Без них невозможны эффективные тренировки и быстрые результаты.

На самом деле: если с основным рационом все хорошо, дополнительное спортивное питание не обязательно. Максимум — витамины, которых обычно не хватает. Есть смысл принимать спортивное питание, если готовишься к соревнованиям. Можно добавлять определенные биодобавки, проконсультировавшись с тренером и врачом.

«Даже витамины можно получать из пищи — фруктов, овощей, рыбы и т. д. Разумеется, если ты 115 кг и готовишься к соревнованиям, то тебе нужно есть 12 раз в день — это нереально усвоить, сложно есть каждый час, поэтому на помощь приходит спортивное питание», — говорит Дувгалов.

Миф 7: не хожу в зал — боюсь стать страшным качком

Якобы: гора мышц — это хорошо, но не для всех. Если ты девушка и хочешь быть подтянутой, но хрупкой и женственной, то тренажерный зал не для тебя.

На самом деле: это чистое заблуждение, в которое охотно верят и девушки, и парни. Тренер его развеивает:

«Я все время девушкам задаю в таких случаях вопрос: „ты же не мальчик, у тебя нет столько тестостерона. Как ты можешь накачать руки?“ Во время тренировки от упражнений руки действительно могут казаться больше — из-за кровотока они будто „надуваются“. Но если гормонального сбоя нет, то все будет в порядке, не нужно уходить из зала и возвращаться к плюшкам».

У вас еще есть время уделить внимание фигуре и перейти на светлую сторону ЗОЖ. Главное — сторониться популярных мифов и верить в свои силы. Остальное — дело техники.

Интернет-газета Newslab,
фото: из личного архива Вадима Дувгалова

Запор при диете и похудении: причины и лечение

Здоровый образ жизни сегодня в моде у многих взрослых людей. В моде и здоровое питание. Однако, к сожалению, часть населения путает здоровое питание и диеты — временное меню, призванное помочь справиться с избыточным весом и даже с некоторыми заболеваниями. Ягодная, белковая, шоколадная — в результате мы ожидаем фантастических результатов, забывая, что прежде чем привнести любые изменения в привычный рацион, обязательно надо было проконсультироваться с врачом — с гастроэнтерологом, диетологом, ну или хотя бы участковым терапевтом! Диеты сегодня стали не просто модным увлечением, а главным способом борьбы женщин за молодость, красоту и стройность. Однако практически все диеты не так уж полезны и безопасны. В описании большинства из них чаще всего не сообщается о побочных эффектах и некоторых неприятностях, с которыми придется столкнуться женщине.

Одна из таких неприятностей — запор во время диеты, то есть медленное, затрудненное, редкое или систематически неполное очищение кишечника.

Почему бывают запоры при диете у взрослых?

Большинство диет предполагает употребление небольших порций пищи с большим содержанием белка и низким содержанием углеводов. Такое питание приводит к определенным последствиям:

  • Снижение содержания овощей и фруктов в ежедневном рационе снижает поступление в организм пищевых волокон, стимулирующих правильную работу кишечника. Недостаток пищевых волокон, служащих питательной средой для размножения кишечной микрофлоры, может привести к дисбактериозу, что усугубит проблемы с пищеварительной системой.
  • Небольшие порции практически полностью усваиваются взрослым организмом, который привык получать больше питательных веществ. В результате кишечник перестает нормально сокращаться из-за малого количества содержимого и слабой перистальтики. Как результат диеты — запор.

Большое значение имеет и калорийность пищи. Если вы потребляете меньше 800 ккал в сутки, стенки кишечника перестают сокращаться. Организм взрослого человека не получает достаточного количества пищи, и как следствие обязательно возникает запор при соблюдении диеты.

Как взрослому избавиться от запора во время диеты?

Выбирая диету, помните главное: жесткие ограничения по объему и калорийности пищи могут принести вам вместо красоты и здоровья систематические запоры и плохое пищеварение. Поэтому, чтобы диета не стала испытанием для вашего здоровья, соблюдайте несколько несложных правил:

Скорректируйте выбранную диету для взрослых таким образом, чтобы не допустить повторного запора:
  • пейте не менее 1,5 — 2 литров воды в день;
  • добавьте в меню продукты, содержащие клетчатку (фрукты, овощи и цельнозерновые продукты). Они содержат не только пищевые волокна, но и крайне необходимые витамины и минералы;
  • питайтесь дробно, увеличив количество приемов пищи до 5 — 6 раз в день — это поможет регулярной работе кишечника.
Наиболее полезными продуктами при запорах у взрослых во время диеты являются:
  • фрукты и овощи, сухофрукты (чернослив, инжир, курага), а также фруктовые и овощные соки, морковное или свекольное пюре;
  • кисломолочные продукты, в первую очередь, свежий кефир и простокваша;
  • хлеб из цельного зерна, муки грубого помола или с отрубями;
  • компоты из ягод и сухофруктов, а также соки с мякотью;
  • гречневая и овсяная каши.
При запоре во время диеты взрослым следует избегать следующих продуктов:
  • различные кисели, особенно черничные;
  • какао и крепкий черный чай;
  • манная и рисовая каши.

Если же во время диеты возникла проблема запора, Вы можете выбрать мягкое слабительное Дюфалак®, которое лечит запор и естественным образом восстанавливает нормальную работу кишечника. Препарат не раздражает слизистую кишечника, стимулирует рост бифидо- и лактобактерий, решая, таким образом, сразу две проблемы: устранение запора и восстановление баланса кишечной микрофлоры.

И последнее. Чтобы диета действительно принесла пользу взрослому человеку, перед тем, как решиться ее соблюдать, проконсультируйтесь с врачом. Будьте внимательны к себе, только в этом случае вы не пропустите тревожных симптомов и не потеряете главного своего богатства — крепкого здоровья.

Что не так: почему я правильно питаюсь и занимаюсь спортом, но не могу похудеть?: 5f_media — LiveJournal

Поговорили с врачом-эндокринологом Дилярой Лебедевой и узнали, почему усиленные тренировки и ПП — еще не гарантия стройности

— Диляра, всегда ли лишний вес говорит о проблемах с эндокринной системой? Какие основные симптомы бывают помимо лишнего веса?

— Появление лишнего веса у 80-90% пациентов связано с алиментарными (пищевыми) причинами — к примеру, из-за повышенного потребления быстрых углеводов. В результате избыточная масса тела практически всегда приводит к проблемам с эндокринной системой.

Если женщина легко набирает вес, который откладывается в области бедер, ягодиц, и с ним тяжело справиться, возможно, мы имеем дело с гиперэстрогенией — проблемами с метаболизмом эстрогенов или наличием опухолей. 

При другом заболевании — гипотериозе (недостатке гормонов щитовидной железы) тоже наблюдается увеличение веса из-за снижения метаболизма. Пациент вроде питается как обычно, но тратит калорий в несколько раз меньше. Среди других симптомов — отечность, сухая желтоватая кожа, ломкие волосы, осиплый голос, низкое давление, редкий пульс и бесплодие, причем как у мужчин, так и у женщин.

Стоит отметить, что женщины склонны набирать вес в период менопаузы из-за снижения тестостерона — одного из главных жиросжигателей — но это не является патологией, скорее, это естественный процесс старения. 

— Какую роль играет здесь наследственность? Есть ли шанс «побороть» гены? 

— Ожирение, склонность к полноте и диабету действительно имеют наследственную предрасположенность, но это определенный набор генов. Они начинают себя проявлять только при определенных условиях. Только в 20% случаев в том, что происходит с человеком, виноваты гены. Если человек изначально ведет правильный образ жизни, двигается, следит за своим здоровьем, то никакой диабет и ожирение у него не появится. Обычно проблемы у людей начинаются после 30 лет, но из-за современной еды, повышенного уровня стресса, с этим можно столкнуться уже в 25 лет и даже раньше.

Только в 20% случаев в том, что происходит с человеком, виноваты гены.

— Что делать, если диеты и тренировки не приносят должного результата, и вес не уходит? 

— Здесь необходимо пересмотреть программу тренировок и диету. Возможно, сбросить килограммы мешает недостаточно высокая нагрузка или, наоборот, вы слишком перетренированы, у вас «шпарит» кортизол, и вы только жжете свои мышцы. Если вы худеете, это вовсе не означает, что вам нужно жить в спортзале и тренироваться по два раза в день. Количество тренировок должно быть от трех до пяти — это оптимальные нагрузки, которые не должны превышать полутора часов. Также большую роль играет характер тренировок — только аэробных нагрузок недостаточно, нужно подключать силовые. Относительно питания стоит сказать, что когда вы сильно урезаете жиры, это будет работать только первое время, а потом пойдет во вред, и из-за дефицита энергии просто будут сжигаться мышцы вместе жиром.

Возможно, сбросить килограммы мешает недостаточно высокая нагрузка или, наоборот, вы слишком перетренированы, у вас «шпарит» кортизол, и вы только жжете свои мышцы.

Очень важно ложиться вовремя спать, желательно до 22 часов, и спать не менее восьми часов в сутки. Правильный режим сна помогает организму нормализовать уровень гормонов и перераспределить жировую ткань.

Среди других эффективных инструментов в снижении веса — стресс-менеджмент. Постоянные проблемы на работе или дома ведут к вас хронически повышенному уровню кортизола, что мешает сбросить лишние килограммы. В таких случаях могут помочь как психологи, так и сам пациент — нужно научиться либо избегать источник стресса, либо поменять к нему отношение.  

— Всегда ли врач-эндокринолог способен помочь пациентам в избавлении от лишнего веса или все-таки бывают случаи, когда эндокринология бессильна?

— Если это касается чисто эндокринной патологии, я смогу помочь, и человек вернется в исходное состояние. Но если проблемы связаны с образом жизни, грубо говоря, пациент сам довел себя до такого состояния, то врач не сможет привить осознанность ему, если он того не хочет. Основная работа и ответственность все равно лежит на пациенте, насколько он будет следовать всем инструкциям и рекомендациям. Проблема с лишним весом — это мультифакториальная проблема, с которой нужно внимательно разбираться и не сдаваться. В любом случае, занятия спортом и правильное питание приносят только пользу для организма, но ему тоже нужно время для адаптации.

Но если проблемы связаны с образом жизни, грубо говоря, пациент сам довел себя до такого состояния, то врач не сможет привить осознанность ему, если он того не хочет.

Необходимо также уметь адекватно расценивать результат. К примеру, потеря 2 кг в месяц — это оптимальный вариант и хорошая динамика. Не забывайте оценивать результат не только по весам, но и по объемам. Порой сантиметры более наглядно показывают ситуацию с похудением. Ставьте перед собой правильные мотивационные цели и худейте не ради нового платья, а ради собственного здоровья.

Текст: Наталия Торгашева, журналист с телевизионным прошлым, сейчас пишет о медицине и путешествиях. Давняя поклонница активных видов спорта и йоги.

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:  

Читайте также:

Сижу на диете, а вес не уходит. Что не учел диетолог?

Вы соблюдаете диету, назначенную диетологом, и питьевой режим, но похудеть не удается? Наконец-то стали известны причины, почему диеты работают не всегда: микробы, живущие в кишечнике полных людей, просто научились извлекать из пищи больше калорий! И одна и та же порция куриной грудки даст мясоеду и бывшему вегетарианцу разное количество энергии. Как такое возможно?

Фредрик Бекхед — профессор микробиологии Гётеборгского университета, однако в его лаборатории вы увидите не чашки Петри и не микроскопы, а сотни мышей. Подобно человеку, мы¬ши представляют собой ходячую среду обитания внушительно¬го числа микробов, большая часть которых живет в кишечнике.

Но мыши Бекхеда — особенные. Поскольку они появились на свет путем кесарева сечения, а затем содержались в стерильных камерах, на них нет ни одного микроба. Каждая такая мышь — «чистая страница», безмикробное стерильное существо, а это значит, что команда Бекхеда может в любой момент заселить их организм любым требуемым видом микробов.

В 2004 году Бекхед начал сотрудничать с ведущим мировым экспертом в области микрофлоры — Джеффри Гордоном, профессором Университета Вашингтона в Сент-Луисе (Миссури). Гордон заметил, что безмикробные мыши отличаются особенной худобой, и они с Бекхедом задумались: не оттого ли это, что у них в кишечнике не живут бактерии?

Чтобы ответить на этот вопрос, Бекхед вырастил нескольких безмикробных мышей до зрелого возраста, а затем нанес на их шерстку содержимое слепой кишки тех мышей, которые родились естественным путем. Как только безмикробные мыши облизали шерстку, их кишечник заселили те же микробы, которые обитают внутри их обычных сородичей. Затем случилось нечто удивительное: они стали толстеть. Мыши не просто поправились: всего за 14 дней масса тела каждого грызуна увеличилась на 60%! А ели они даже меньше, чем раньше.

Всем известно, что микробы, живущие в кишечнике, питаются непереваренными остатками пищи, однако никто еще не пытался узнать, какой именно вклад в потребление калорий вносят участники этого «второго раунда» пищеварительного процесса. Поскольку микробы помогали мышам извлекать дополнительную энергию из съеденного корма, те могли обходиться меньшим количеством пищи. Если микрофлора определяет количество калорий, которое мыши способны извлечь из пищи, то не означает ли это, что она имеет непосредственное отношение к ожирению?

Мыши, которые постоянно едят

Микробиолог Рут Ли, работавшая в лабораторной группе Джеффри Гордона, предположила, что микробы у тучных животных могут отличаться от микробов у худых. Чтобы выяснить это, она решила исследовать генетически тучных мышей-мутантов линии ob/ob. Эти страдающие ожирением мыши втрое толще нормальных особей своего вида. Они имеют почти шарообразную форму тела и практически непрерывно едят.

На первый взгляд это какой-то совершенно особый вид мышей, но на самом деле у них имеется одна-единственная мутация в ДНК, которая заставляет их постоянно есть и жиреть. Эта мутация происходит в гене, отвечающем за образование лептина — гормона, подавляющего аппетит (и у мышей, и у людей), когда организм запасает достаточно жира. В отсутствие лептина, функция которого — сообщать мозгу о сытости, мыши породы ob/ob становятся поистине ненасытными.

Расшифровав последовательности ДНК бактерий, живущих в кишечнике мышей ob/ob, и выяснив, какие виды там представлены, Ли получила возможность сравнить микрофлору жирных и худых мышей. Оказалось, что у обеих линий преобладают две группы бактерий — бактероиды (тип Bacteroidetes) и фирмикуты (тип Firmicutes). Но у жирных мышей бактероидов было вдвое меньше, чем у худых, а недостающую численность восполняли фирмикуты.

Ли заинтересовало обнаруженное различие в соотношении фирмикутов и бактероидов, и она задумалась: может быть, здесь и кроется ключ к проблеме ожирения? Она сравнила микрофлору полных и худых людей — и обнаружила точно такое же соотношение: у полных людей имелось гораздо больше фирмикутов, а у худых — больше бактероидов. Казалось, что все даже слишком просто: неужели между ожирением и составом кишечной микрофлоры настолько прямая связь? И какую роль играют микробы у тучных мышей и людей: являются ли они причиной ожирения или, наоборот, лишь его следствием?

Выяснить это удалось третьему участнику лабораторной группы Гордона — работавшему над докторской диссертацией Питеру Тернбау. Тернбау обратился к тем же генетически тучным мышам, что и Ли, только он пересадил их микробов безмикробным мышам. Одновременно он пересадил второй группе подопытных безмикробных мышей микрофлору нормальных худых мышей. Мышам из обеих групп давали абсолютно одинаковое количество корма, однако спустя две недели мыши, колонизованные «тучной» микрофлорой, растолстели, а мыши, получившие «тощую» микрофлору, — нет.

«Жирная» микрофлора: на 2% калорий больше

Эксперимент Тернбау показал не только то, что кишечные микробы заставляют мышей толстеть, но еще и то, что микробы могут передаваться от одних особей к другим. Что, если пойти дальше — например, взять микробов у худых людей и пересадить их полным? Это позволило бы людям терять вес без всяких диет. Терапевтический — и коммерческий — потенциал такого метода не укрылся от Тернбау и его коллег, и они запатентовали идею изменения микрофлоры как средство, потенциально способное избавить нас от ожирения.

Но прежде чем радоваться лекарству от ожирения, необходимо узнать, как работает этот механизм. Что же делают эти микробы, если в результате мы толстеем? По всей видимости, различие в микробах и определяло способность мышей извлекать большее количество энергии из пищи.

Получается, подсчет «входящих» калорий не должен сводиться лишь к учету еды, которую человек съедает. Важно измерить количество энергии, которое человек усваивает. Тернбау вычислил, что мыши с «жирной» микрофлорой извлекали из съедаемого корма на 2% калорий больше. То есть из той пищи, из которой худые мыши усваивали 100 калорий, жирные мыши «выжимали» 102 калории.

На первый взгляд, это совсем немного, однако за год или за более длительный срок «набегают» лишние килограммы. Представим женщину среднего роста — 162,5 см, которая весит 62 кг и имеет здоровый индекс массы тела (ИМТ = вес в килограммах ÷ квадрат роста в метрах) — 23,5. Каждый день она потребляет 2000 калорий, но если ее кишечник населяет «жирная» микрофлора, то усвоение лишних 2% калорий выливается в лишние 40 калорий в день. Если эта лишняя энергия не расходуется, то дополнительные 40 калорий за год будут превращаться (по крайней мере теоретически) в лишние 1,9 кг. За 10 лет «набежит» 19 кг: таким образом, женщина будет весить уже 81 кг, а ее ИМТ составит 30,7, что соответствует ожирению. И все это — из-за 2% лишних калорий, которые извлекают из пищи кишечные бактерии?

Сколько калорий вам нужно? Что не учитывают диеты

Эксперимент Тернбау заставил полностью пересмотреть проблему человеческого питания. Содержание калорий в пище обычно подсчитывается на основе стандартных таблиц преобразования, где каждому грамму углеводов соответствует 4 калории, каждому грамму жира — 9 калорий и так далее.

Ярлыки на упаковках продуктов представляют их пищевую ценность как некую постоянную величину. Например, мы можем прочитать, что в йогурте содержится 137 калорий, а в ломтике хлеба — 69 калорий. Однако Питер Тернбау показал, что не все так просто. Может быть, йогурт действительно содержит 137 калорий для человека с нормальным весом, но ведь он может содержать 140 калорий для человека с лишним весом и для человека, имеющего другой набор кишечных микробов. Казалось бы, разница незначительная, но со временем и она сказывается на фигуре.

Количество калорий, которое вы усвоите из съеденного, определяет именно ваше микробное сообщество, а не стандартная таблица преобразования. Казалось бы, тщательно продуманная диета, основанная на строгом подсчете калорий в рекомендуемых порциях, должна неизменно приводить к желаемому результату — ежедневному «недобору» точного количества калорий в течение продолжительного периода и, следовательно, к потере лишних килограммов. Однако если «входящие калории» оцениваются неверно, если в действительности их поступает больше, то вес в итоге не меняется, а может быть, даже увеличивается.

Эта идея нашла подтверждение и в другом эксперименте. Его провел в 2011 году Рейнер Джампертс из Национального института здравоохранения в Финиксе (Аризона). Джампертс составил для группы добровольцев диету с фиксированным содержанием калорий, а потом измерял количество калорий, остававшихся в их стуле по окончании пищеварительного процесса.

У худых добровольцев, перешедших на высококалорийную диету, произошел резкий рост числа фирмикутов по сравнению с числом бактероидов. Эта перемена в составе кишечной микрофлоры сопровождалось значительным уменьшением количества калорий, выводимых из организма со стулом. После того как микробный баланс нарушился, люди начали усваивать по 150 лишних калорий в день, хотя рацион и количество пищи оставались неизменными.


Ваши бактерии привыкли к мясу или пончикам?

Наша способность усваивать энергию из еды зависит от набора микробов. После того как в тонкой кишке съеденная пища максимально переваривается и усваивается, остатки перемещаются в толстую кишку, где и живет большая часть микробов. Здесь у них кипит работа, совсем как на заводе или фабрике, с разделением труда: каждый вид принимается за свои любимые молекулы и извлекает из них все, что может.

Например, один штамм бактерий обладает генами, необходимыми для расщепления аминокислотных молекул, поступающих из мяса. Другой штамм лучше всего справляется с расщеплением длинноцепочечных углеводных молекул, которые содержатся в зеленых овощах. А у третьего лучше всего получается подбирать молекулы сахара, которые не успели усвоиться в тонкой кишке.

От выбранной нами диеты зависит состав живущих внутри нас микробных штаммов. Так, в организме вегетарианца, скорее всего, окажется не слишком много бактерий из группы, специализирующейся на аминокислотах, потому что для успешного размножения им необходимо регулярное поступление мяса.

Бекхед предположил, что количество энергии, извлекаемой нами из пищи, зависит от задачи, которую привыкла выполнять наша микробная фабрика. Если вегетарианец вдруг решит нарушить привычный пост и отведать жаркое из кабана, то, скорее всего, у него в кишечнике просто не окажется достаточного количества микробов, любящих аминокислоты, чтобы извлечь из мяса наибольшую пользу. Зато у заядлого мясоеда нужные микробы имеются в изрядном количестве, поэтому он усвоит из съеденного жаркого больше калорий, чем вегетарианец.

То же относится и к прочим питательным веществам. У человека, потребляющего мало жирной пищи, окажется очень мало микробов, специализирующихся на жирах, и если он, против обыкновения, вдруг съест пончик или шоколад, то эта случайная пища пройдет по его толстой кишке практически незамеченной, то есть содержащиеся в ней лишние калории не будут усвоены организмом. А вот у того, кто привык каждый день баловать себя сдобной выпечкой, имеется большая популяция охочих до жира бактерий, которые с нетерпением ждут очередного пончика, чтобы разложить его на первоэлементы и заодно обеспечить лакомку солидной дозой калорий.

Почему я не худею? 5 советов по снижению веса

Как личный тренер и тренер по похудению, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от своих клиентов, в социальных сетях и в нашей группе Facebook . В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.

Я давно занимаюсь спортом, почему я не теряю вес?

Если вы расстроены или обеспокоены тем, что делаете что-то не так, потому что занимаетесь спортом и не похудели, вы не одиноки.Многие из моих клиентов разочаровываются, когда не видят, что весы начинают двигаться после того, как они приступили к плану тренировок. На самом деле, я видел, как некоторые люди в нашем сообществе Start TODAY в Facebook чувствовали себя подавленными из-за того, что не видели результатов по снижению веса, даже несмотря на то, что они были полностью привержены нашим ежемесячным планам тренировок.

Важно помнить, что потеря веса может занять некоторое время, и вы с большей вероятностью сохраните потерю веса, если будете добиваться ее медленным и устойчивым образом. Чтобы увидеть, как тикает шкала, нужно терпение.К счастью, это далеко не единственный признак того, что ваши тренировки работают! Вот почему я призываю людей искать «немасштабные победы» для измерения своего прогресса, а не сосредотачиваться на цифрах на весах. Некоторые из этих вещей включают в себя: чувство большей энергии, лучший сон, более свободную одежду, лучшее настроение, меньшее напряжение и большую мотивацию к тренировкам.

Также важно отметить, что хотя физические упражнения полезны для похудения, это только один из факторов образа жизни, который способствует нашей способности терять вес. Для похудения нужно больше, чем просто движение. Если ваша диета, сон и уровень стресса не в порядке, это может быть причиной того, что весы не сдвигаются с места. Посмотрите на свой распорядок дня и посмотрите, не мешает ли что-то из перечисленного ниже вашему прогрессу:

Ваши тренировки слишком интенсивны — или недостаточно интенсивны

Честно признайтесь себе в том, насколько сложными являются ваши тренировки. Не могли бы вы подтолкнуть себя немного больше? Я призываю людей почувствовать, что они приложили максимум усилий по крайней мере три раза в течение 20-минутной тренировки — это может означать необходимость отдышаться во время кардиотренировки или ощущение жжения и усталости мышц во время силовой тренировки.Вы также можете попробовать внести разнообразие в свои тренировки. Тело начинает адаптироваться, когда вы снова и снова выполняете одни и те же движения. Изменение режима дня может заставить тело гадать и помочь предотвратить плато. Если вы занимаетесь ходьбой, подумайте о том, чтобы добавить несколько дней силовых тренировок в свой распорядок дня. Если вы любите бокс, чередуйте занятия с йогой или пилатесом.

С другой стороны, иногда вам нужно отдохнуть от интенсивных тренировок. Вы перенапрягаетесь во время тренировки? Слишком сильное давление на себя может иметь неприятные последствия.Убедитесь, что вы планируете достаточное время для восстановления с днями отдыха, когда вы делаете какие-то движения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, езда на велосипеде или йога. Или подумайте о том, чтобы полностью смешать их и попробовать более медленную форму упражнений с меньшей отдачей (это не означает меньшую интенсивность!). Только когда я начала заниматься пилатесом, я увидела серьезные изменения в своем теле!

Вы не высыпаетесь

Вы высыпаетесь по ночам в эти критические часы или просыпаетесь с чувством разбитости и усталости? Сон оказывает огромное влияние на потерю веса, особенно когда мы становимся старше.Предоставление вашему телу достаточного отдыха важно для восстановления мышц и пищеварения и может даже уменьшить количество пищи, которую вы едите в течение дня. Хотите верьте, хотите нет, но я говорю клиентам, что если им нужно выбирать между тренировкой и достаточным количеством сна — выбирайте сон!

Вы едите не то, что нужно

Ваш рацион играет огромную роль в похудении. Вы не можете отказаться от плохой диеты. Вы не едите достаточно фруктов и овощей? Вы постоянно поддаетесь тяге к сладкому или жирным продуктам? Если вы знаете, что ваша диета нуждается в очистке, вам следует сосредоточить свое внимание именно на этом.Употребление белка каждые несколько часов для стабилизации уровня сахара в крови поможет снизить тягу к еде и ускорить метаболизм. Соблюдение диеты, богатой зеленью, такой как шпинат и капуста, и полезными жирами, такими как орехи, семечки и оливковое масло, может помочь уменьшить воспаление и увеличить потерю жира, в конечном итоге поддерживая ваши цели по снижению веса.

Вы испытываете стресс

Повышенный уровень кортизола — гормона стресса — может привести к тому, что организм будет удерживать лишний вес, особенно в области живота. Изучение привычек для снижения стресса, таких как медитация, послеобеденные перерывы на растяжку, прогулки по окрестностям и короткие дыхательные упражнения, может помочь снизить уровень кортизола и стать важным инструментом в вашем арсенале, когда дело доходит до похудения.

Вы принимаете определенные лекарства (или по другим медицинским показаниям)

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, не могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, препятствовать вашей потере веса. Также важно ежегодно сдавать кровь, чтобы убедиться, что уровни витаминов B и D, а также уровни щитовидной железы и другие маркеры находятся в пределах нормы.Есть много недостатков и условий, которые могут повлиять на наш вес. Таким образом, планирование полного осмотра у врача — отличный способ получить представление о том, как обстоит дело с вашим общим состоянием здоровья.

Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Вы едите здоровую пищу, но не теряете вес?

Вы следите за своей диетой, но весы не двигаются. Вы расстроены и не знаете, что делать дальше. Что вам не хватает? Узнайте одну причину, по которой вы можете питаться здоровой пищей, но не худеть, и снова начните прогресс!

Вы встали на весы, и ничего не изменилось. «Как это может быть?» ты стонешь. «Прошло 3 недели, а я съела овощей больше, чем кролика, сменила мороженое на фрукты и даже попробовала макароны с чечевицей.Дважды.»

Разочарование нарастает. Вы едите здоровую пищу, но не худеете.

Я чувствую твою боль. У вас все отлично, но есть ОДНА важная деталь, которую вы можете упустить .

Во-первых, я хочу поблагодарить вас за то, что вы придерживаетесь курса! Требуется много внимания, чтобы продолжать работать, когда кажется, что вы не делаете никакого прогресса. Позвольте мне заверить вас, однако, изменения, которые вы сделали, имеют значение для вашего здоровья.

Нет такой планеты, на которой употребление на больше овощей и на меньше тортов не принесет пользы.Если бы он существовал, мы бы все туда переехали.

Призыв к 90-м — они хотят вернуть свои закусочные!

Когда я впервые начал менять свои привычки в еде, это были 1990-е годы, и обезжиренные продукты были в моде. Snackwells и Special K были Черепашками-ниндзя, отбивающимися от злодейского F-A-T, от которого мы так отчаянно пытались убежать (забавно, большинство из нас на самом деле стали ПОЖЕЛЕЕ в 90-х).

Стремясь сбросить эти надоедливые килограммы, я стремился удерживать ежедневное потребление жиров менее 10 граммов в день.Да, это на весь день.

Жир был плохим, и все, что не содержало жира, считалось хорошей добычей. Порции не имеют значения.  Я бы съел целые коробки обезжиренного печенья и целую банку изюма, потому что, если бы в нем не было жира, я бы точно не сделался толстым.

Держу пари, ты не удивишься, узнав, что я не похудела. На самом деле, я выиграл.

Разочаровывает ощущение, что ты делаешь все правильно без всякой причины.

ПО СВЯЗИ: Диета Помощь: самая большая проблема с диетами и как ее решить

Эта история иллюстрирует очень важный факт: маркировка продуктов как «хороших» может привести к тому, что мы съедим больше, чем в противном случае.

Эффект ореола здоровой пищи

Говорят, любовь слепа. Когда мы смотрим на объект нашей привязанности через розовые очки, мы теряем логику и пропускаем очевидные предупреждающие знаки.

Вы стали жертвой «эффекта ореола здоровой пищи»? Вы сосредотачиваетесь исключительно на качестве еды и не обращаете внимания на то, сколько вы едите?

Вот небольшой тест на тему «здоровое питание без потери веса». Вы когда-нибудь?

  • Чувствовали себя комфортно сытыми после употребления здоровой пищи, но все же решили продолжать есть просто потому, что пища была «здоровой» или «низкокалорийной»?
  • Вернуться на секунд, даже когда вы не были голодны , оправдывая это тем, что еда была «полезной для вас» или «низкокалорийной»?
  • Заскучали (вы не голодны) и решили перекусить «полезной» или «легкой» закуской, чтобы скоротать время ?
  • Съели десерт вечером, который в противном случае вы бы не съели, просто , потому что сладкое лакомство было «низкокалорийным» или «без сахара» ?

Если вы видите себя в любой из этих ситуаций и достигли плато на шкале, у меня для вас отличные новости!

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: Как питаться лучше, не сводя себя с ума

Признав, что все калории имеют значение и что любая пища, съеденная сверх потребностей вашего организма (включая капусту и киноа), приведет к увеличению веса, вы на пути к некоторой потере веса.

Как снова добиться прогресса

Теперь, когда вы начинаете понимать, почему весы могут не двигаться, несмотря на все ваши усилия, пришло время составить план. Вот 4 простых шага, которые вы можете предпринять, чтобы добиться прогресса.

1. ПОВЫШАЙТЕ СВОЮ ОСВЕДОМЛЕННОСТЬ
Старайтесь лучше осознавать случаи, когда вы используете полезные для здоровья свойства пищи как оправдание того, что едите больше, чем нужно вашему телу. Заметить — это первый шаг. Отложите суждение в сторону и просто обратите внимание.

Я часто ловлю себя на том, что возвращаюсь за овощами или салатом только потому, что они были запрограммированы в моем сознании как «бесплатная» еда. Я помню, как ел тарелки и тарелки вегетарианского супа только для того, чтобы в итоге оказаться фаршированным.

Да, это всего лишь овощи, но достижение точки переедания никогда не способствует похудению, независимо от того, какую пищу вы едите.

2. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ПРЕДПОЛОЖЕНИЙ

Мы часто предполагаем, что знаем, сколько мы можем и должны съесть.Вместо того, чтобы есть то, что вы считаете должным, взгляните на нее свежим взглядом и приступайте к еде без каких-либо предубеждений и просто слушайте…

3. СЛУШАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО
Обратите внимание на свои сигналы голода и сытости . Сигналы вашего тела о голоде и сытости, выходящие далеко за пределы измерения калорий, приведут вас к тому количеству пищи, которое вам действительно нужно.

Игнорируйте эти сигналы, и это такой же рецепт для набора веса, как и поддержание себя продуктами с низким содержанием питательных веществ.

4. БУДЬТЕ ЧЕСТНЫ С СЕБЯ

Обратите внимание на случаи, когда вы используете отговорки, чтобы продолжать есть. Чтобы не застрять, будьте честны. Если вы хотите есть больше, признайте это. Если вы ищете комфорт в еде, будьте настоящими.

Эта честная оценка покажет причины, по которым вы обращаетесь к еде помимо ваших физических потребностей.

Продолжайте делать правильный выбор

Помните, что питание по-прежнему имеет значение. Некачественными продуктами легко переедать, и они не приносят такого удовлетворения, как цельные, богатые питательными веществами продукты .Правильное питание помогает нашему организму работать оптимально и способствует хорошему здоровью, но даже эти здоровые продукты можно есть досыта, что приводит к увеличению веса.

Остерегайтесь сленга «это полезно» и напоминайте себе, что важен каждый укус.

Брэндис Ларднер — сертифицированный персональный тренер, тренер по питанию, автор, автор бестселлеров № 1 на Amazon и девушка-Иисус, чья жизненная миссия — помочь женщинам отказаться от диетического мышления и обрести мир с едой и своим телом, чтобы они лучше подготовлены для великих дел, к которым их призвал Бог.

в кетозе, но не теряет вес. Что я должен делать? |KETO-MOJO

Кетогенная диета обладает многими удивительными преимуществами для здоровья, такими как повышение энергии, устранение «американских горок с сахаром в крови» и ясность ума, и это лишь некоторые из них. Но одна из главных причин, по которой люди переходят на кето, — это потеря веса. Итак, если вы придерживаетесь кето-диеты, чтобы похудеть, а весы не сдвигаются с места, это, безусловно, расстраивает. Но не смущайтесь. Мы собрали наиболее распространенные причины, по которым вы, возможно, не теряете вес на кето, а также поделились тем, что вы можете сделать, чтобы решить эту проблему.

Вы в кетозе?

Прежде чем мы углубимся в другие возможные влияния, давайте удостоверимся, что вы действительно находитесь в кетозе. Вы можете думать, что да, но если вы на самом деле не находитесь в кетозе, вы не получите от него никаких преимуществ, включая потерю веса. Лучший способ узнать это — проверить свои кетоны в крови и уровень сахара в крови и убедиться, что ваши цифры соответствуют кетозу .

Если вы знаете, что находитесь в кетозе, но все еще не теряете вес, вот некоторые другие вещи, которые следует учитывать:

Обработанные кето продукты выбивают вас из кетоза?

По мере развития кето растет и выбор продуктов.С одной стороны, хорошо, когда есть выбор. Но есть некоторые не очень полезные варианты, такие как вводящие в заблуждение кето-закуски и десерты, и они могут повлиять на вашу способность оставаться в кетозе или терять вес по двум простым причинам:

необходимые нам питательные вещества. Когда ваше тело не получает достаточного количества витаминов и минералов из рациона, вы можете набирать вес и накапливать жир.

Во-вторых, не все кето-дружественные подсластители созданы одинаковыми.Некоторые из них не содержат углеводов, но другие содержат некоторые углеводы, которые могут подтолкнуть вас к превышению желаемых ежедневных макросов , если вы не будете осторожны. Хуже того, биоиндивидуальность означает, что некоторые люди отрицательно реагируют на любой или все эти подсластители, возможно, повышая уровень сахара в крови и выводя их из кетоза. Наконец, некоторые продукты утверждают, что они кето, когда они загружены достаточным количеством углеводов, чтобы нарушить ваши макросы.

Во избежание осложнений убедитесь, что большинство макроэлементов поступает из настоящих цельных продуктов, богатых полезными жирами, таких как авокадо, оливки, яйца, выловленная в дикой природе рыба, мясо, выращенное на пастбищах, молочные продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. продукты, полезные масла (например, оливковое масло и кокосовое масло) и некрахмалистые овощи, такие как шпинат, брокколи, цветная капуста и перец.И, если вы едите переработанные кето-закуски, тщательно отслеживайте свои макросы и рассмотрите возможность тестирования своих кетонов и глюкозы в крови;  важно видеть, влияет ли то, что вы едите, на ваш кетоз. Несмотря на это, соблюдайте диету и сведите к минимуму обработанные лакомства. Если вам нужны отличные кето-дружественные продукты, чтобы жевать вместо обработанных продуктов, попробуйте шоколадные жирные бомбы с арахисовым маслом или перейдите в наш раздел рецептов, чтобы найти еще вкусных кето-рецептов .

Вы едите слишком много или слишком мало калорий?

Наряду с неправильным питанием чрезмерное потребление калорий также может быть причиной невозможности похудеть на кетогенной диете. Чрезмерное потребление пищи и превышение рекомендуемых макросов (включая потребление жиров) может привести к увеличению веса, а не к потере жира. К счастью, чем сильнее вы находитесь в кетозе, тем меньше вы голодны, поэтому переедать становится все труднее и труднее. Употребление слишком малого количества калорий может иметь аналогичные результаты; когда ваше тело думает, что голодает, оно держится за все, что может.Просто убедитесь, что вы едите в пределах своих макросов, и все будет в порядке. Если вы не уверены, всегда полезно считать свои макросы ; если вы хотите похудеть, вы должны питаться со здоровым дефицитом калорий.

Отслеживаете ли вы потребление углеводов?

При кето-диете важно отслеживать, сколько граммов углеводов вы едите. В противном случае вы можете получать из своего рациона больше углеводов, чем вы думаете, что может вывести вас из кетоза. Некоторые продукты, о которых вы не подумали бы, что они содержат углеводы, на самом деле содержат большое количество углеводов.Некоторые молочные продукты и орехи являются хорошими примерами. Всего ¼ стакана миндаля содержит 3 грамма чистых углеводов, но еще одна горсть (которую легко съесть во время перекуса) доводит счет до 6 граммов чистых углеводов. Лучший способ избежать неправильного подсчета или переедания углеводов — отслеживать потребление пищи в приложении для подсчета макроэлементов, таком как Cronometer или Carb Manager . Как только вы разберетесь с размерами порций, количеством углеводов и вашими макросами, вам может не понадобиться отслеживать все. Но в начале вашего кето-путешествия отслеживание — отличный инструмент, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете с углеводами.

Вы едите слишком много белка?

Есть причина, по которой макросы говорят вам, сколько жиров, углеводов и белков нужно съедать каждый день; Следующие макросы помогут вам управлять планами питания и оставаться в состоянии кетоза. У некоторых людей, когда потребляется слишком много граммов белка, организм превращает их в углеводы посредством процесса, называемого глюконеогенезом ! Это может негативно повлиять на уровень кетонов. Итак, убедитесь, что вы получаете достаточно белка, но не слишком много.

Могут ли факторы образа жизни влиять на ваше здоровье (стресс и уровень кортизола)?

Помимо того, что и как вы едите, существуют и другие факторы образа жизни, которые могут повлиять на ваш вес.Вы можете иметь лучшую диету, идеально следовать кето, отслеживать свои макросы и есть цельные продукты, но при этом испытывать сопротивление потере веса. Когда это происходит, пришло время взглянуть на другой фактор образа жизни: стресс. Хотите верьте, хотите нет, но если вы постоянно находитесь в состоянии перегрузки и не уделяете время декомпрессии, вы действительно можете повлиять на свою способность похудеть.

Что происходит, когда вы испытываете стресс?

Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает кортизол через надпочечники.Кортизол помогает организму оставаться в состоянии повышенной готовности. Но при увеличении это также связано с увеличением жира на животе.

Согласно статье в Harvard Health Publishing под названием « Понимание реакции на стресс », повышенный уровень кортизола вызывает физиологические изменения, которые помогают пополнить запасы энергии в организме, которые истощаются во время реакции на стресс. Но они непреднамеренно способствуют накоплению жировой ткани и увеличению веса. Например, кортизол повышает аппетит, поэтому люди хотят есть больше, чтобы получить дополнительную энергию. Это также увеличивает накопление неиспользованных питательных веществ в виде жира».

Управление уровнем стресса с помощью методов ухода за собой, таких как упражнения на глубокое дыхание, медитация, теплые ванны, йога, ходьба (которая помогает привести тело в парасимпатическое или расслабленное состояние) и осознанное питание (еда сидя, тщательно пережевывая пищу и ешь медленно), все это может помочь снизить выработку кортизола и сделать ваше тело более расслабленным в течение дня. Также не забывайте о физических упражнениях. Упражнение не только помогает сбросить вес, но также может помочь противодействовать стрессу за счет высвобождения в мозге химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, таких как серотонин.Достаточное количество сна также важно.

Есть ли у вас проблемы со здоровьем или генетика?

Некоторые заболевания и проблемы со здоровьем, такие как гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), синдром Кушинга, депрессия и гиперинсулинемия (высокий уровень инсулина), могут затруднить похудение. Если вы знаете, что у вас есть один из них, вы, возможно, нашли виновника вашей потери веса. Если вы не уверены, стоит обратиться к своему лечащему врачу, чтобы пройти обследование и выяснить, не мешает ли вам что-то медицинское, и узнать, как справиться с этим, чтобы вы могли продолжать здоровую потерю веса.Между тем, у некоторых людей есть определенные гены (множество SNP SLC22A5), которые затрудняют проникновение жира через клеточные мембраны и, таким образом, высвобождение из организма. Это также то, что вы должны обсудить со своим врачом.

Если ничего не помогло: попробуйте прерывистое голодание

Если вы следуете всем приведенным здесь рекомендациям с целью похудеть и не видите, как двигаются весы, вы можете подумать о прерывистом голодании. Все животные произошли из среды, где пищи было мало.Голодание — это адаптация, которую люди приобрели, когда пищу было труднее достать, что позволяет нам эффективно функционировать в состоянии лишения пищи. Помимо пользы для профилактики здоровья, одним из многих преимуществ прерывистого голодания является потеря веса. Интервальное голодание — это прием пищи между очень определенным графиком приема пищи и голодание вне этого графика. Например, некоторые люди будут голодать в течение 16 часов с восьмичасовым окном приема пищи. Другие люди выбирают меньшее окно приема пищи в 6 или даже 4 часа, а третьи едят только один раз в день.Иногда требуется настройка, чтобы найти окно приема пищи, которое лучше всего подходит для вас. Узнайте больше о интервальном голодании здесь . Также обратите внимание, что перед началом новой программы диеты всегда полезно проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.

Заключительное слово, если вы находитесь в кетозе и не теряете вес

Есть несколько вещей, которые могут повлиять на вашу способность похудеть во время кето-диеты (т. е. диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров). Если вы не достигаете своих целей по снижению веса, попробуйте следующее:

  • Прежде всего, убедитесь, что вы действительно находитесь в состоянии кетоза, используя измеритель уровня глюкозы и кетонов в крови Keto-Mojo и загрузив бесплатное приложение , где вы может легко отслеживать и контролировать ваши кетоны, а также просматривать тенденции и графики на вашем мобильном устройстве. В приложении вы также можете подписаться на MyMojoHealth   , что позволит вам хранить неограниченное количество показаний на защищенной облачной платформе, просматривать свои показания на нескольких устройствах, подключать свои показания к другим популярным приложениям для здоровья и даже делиться ими. ваши показания с вашим поставщиком медицинских услуг. Узнайте больше  здесь .
  • Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий для вашего кето-образа жизни, и съедайте меньше калорий, если вы едите слишком много. Если вы не уверены, сколько калорий вы должны нацелить, чтобы достичь своей цели, используйте калькулятор MyMojoMacros .
  • Отслеживайте свои макросы, чтобы убедиться, что вы наслаждаетесь диетой с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, остаетесь в кетозе (состоянии сжигания жира, когда ваше тело использует кетоны в качестве топлива), сжигаете жир и достигаете своей целевой массы тела. Мы предлагаем использовать такие приложения, как Cronometer или Carb Manager ( используйте эти ссылки для получения скидки на премиум-версии этих приложений ). А если вы подпишетесь на MyMojoHealth , вы сможете загружать свои показатели глюкозы и кетонов в приложения для питания, чтобы вы могли видеть все свои показатели в одном месте.
  • Избегайте слишком большого количества обработанных пищевых продуктов; они могут увеличить уровень сахара в крови и потребление углеводов.
  • Избавьтесь от стресса, насколько это возможно.

Следуя этим шагам, большинство людей, сидящих на кето-диете, могут вернуться к своему плану снижения веса на кето-диете и добиться потери жира.

Почему у вас дефицит калорий, но вы не теряете вес

Если у вас дефицит калорий, вы (в конце концов) похудеете.

Это факт.

Вы не особенные, и ваше тело не освобождается от законов термодинамики.

Теперь, когда мы закончили это слегка пассивно-агрессивное вступление, давайте рассмотрим несколько объяснений того, почему вы можете испытывать дефицит калорий (по крайней мере, вы так думаете), но не худеть.

1. Дефицита нет

Это наиболее распространенный сценарий, с которым сталкиваются 99% людей, считающих, что у них дефицит калорий.

В прошлом люди говорили мне, что у них 1000 дефицит калорий и они не теряют вес. Это просто невозможно — если у вас 1000 дефицита калорий в день, вы ПОхудеете. Без вопросов. На самом деле, при таком темпе вы будете терять около 1 фунта каждые 3,5 дня.

Ваше тело скажет вам, если у вас дефицит, а не наоборот; т. е. если весы постоянно снижаются, это означает, что у вас дефицит калорий, если нет, то нет.

Это , что просто.

Если вы начнете потреблять меньше калорий, ваш метаболизм может немного скорректироваться, чтобы компенсировать это, но не до такой степени, чтобы это фактически остановило вас от потери веса.

Если вы не худеете, вам нужно либо снизить среднесуточное потребление калорий, увеличить активность, либо и то, и другое, пока вы не начнете худеть — как только это начнет происходить, вы ЗНАЕТЕ, что у вас дефицит калорий.

Так почему же на самом деле у вас может не быть дефицита калорий, хотя вы так думаете?

2.Вы неправильно считаете свои калории

Если вы так чертовски уверены, что у вас нехватка средств, то вам лучше следить за точкой. Есть много ошибок, которые люди совершают при отслеживании; в том числе

  • Не отслеживать все — если вы собираетесь отслеживать, отслеживайте ВСЕ. Это включает в себя кофе (да, в вашем тройном тватахино из Starbucks действительно есть калории — и их много), майонез, эта дерзкая Фанта; все это.
  • Не отслеживать по выходным — вопреки тому, что Карен говорит в отчетах, калории на выходных действительно учитываются — ваше тело не признает, что вы заслуживаете «угощения», поэтому убедитесь, что вы отслеживаете каждый день.

3. Вы переоцениваете количество калорий, которые сжигаете каждый день

TDEE означает общий ежедневный расход энергии, т. е. общее количество калорий, которое вы сжигаете в среднем за день — вы можете рассчитать его здесь.

Проблема в том, что многие люди считают свою оценку TDEE само собой разумеющейся — только потому, что калькулятор говорит, что вы сжигаете 2000 калорий в день, это не значит, что вы это делаете.

Как узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Вы не знаете.

Выберите количество калорий, которое вы будете придерживаться каждый день: если вы похудеете, вы будете знать, что это меньше, чем ваш TDEE, если вы сохраните свой вес, вы будете знать, что количество калорий примерно равно вашему TDEE, если вы набираете вес, вы будете знать, что это количество калорий больше, чем ваш TDEE.

Если вам нужна помощь в подсчете количества калорий, которые вы сжигаете каждый день (чтобы вы могли получить представление о том, сколько вы едите), введите свой адрес электронной почты ниже, и я вышлю вам мою бесплатную электронную книгу, в которой рассказывается, как сделать именно это.



Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что если вы потеряете много веса, ваш TDEE изменится, потому что, когда вы станете легче, ваш метаболизм снизится, поэтому вам нужно будет переоценивать потребление калорий через регулярные промежутки времени, что приводит меня к следующему пункту….

Вопреки мнению большинства людей, по мере того, как вы теряете вес, скорость метаболизма снижается.

Да, чем вы легче, тем ниже будет ваш метаболизм. Это потому, что вашему телу не нужно работать так усердно (и использовать столько калорий), чтобы перемещать массу тела, просто потому, что ее меньше.

Это означает, что если вы весите 80 кг , потребление 2500 калорий в день может быть достаточным для похудения, но когда вы похудеете до 70 кг , вы вполне сможете поддерживать свой вес, потребляя 2500 калорий, поэтому вам нужно будет уменьшить количество калорий, которые вы едите, чтобы продолжать терять вес.

Однако существует множество факторов, влияющих на ваш общий метаболизм, и тот, который будет снижаться по мере снижения вашего веса, — это ваш BMR (базальный уровень метаболизма).

Это составляет самый большой процент вашего общего метаболизма, но вы можете обойти это, выполняя более формальные упражнения и повышая свой NEAT (термогенез без активности, например, ерзание, общее движение).

Итак, например, если вы перешли от 80 кг к 70 кг и теперь вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы похудеть (вместо 2500 ), вы могли бы продолжать есть 2500 , но сведите на нет дополнительные 500 с 500 калориями, затраченными на упражнения.

Короче говоря, чем больше веса вы теряете, тем меньше калорий вам нужно потреблять. чтобы сохранить тот же темп потери веса.

5. Вы едите меньше белка

Это скорее подпункт к предыдущему, но белок имеет высокий «TEF». TEF — это «термический эффект пищи», то есть количество калорий, которые ваше тело использует для переваривания этой пищи. Белок труднее расщеплять организму, чем углеводы или жир, поэтому вы будете сжигать больше калорий, переваривая продукты, богатые белком, чем с продуктами, основанными на углеводах или жирах.

Фактически, это исследование показало, что TEF белка может составлять 20%-30%, т.е. если вы съедите 100 калорий белка, 20-30 из этих калорий будут сожжены только при переваривании белка!

Это означает, что чем выше доля белка в вашем рационе, тем больше калорий вы будете сжигать, ничего не делая. И наоборот, если вы начнете есть меньше белка (но такое же количество калорий в целом), ваш TEF уменьшится, чего может быть достаточно для того, чтобы ваша масса тела стабилизировалась или даже увеличилась.

6.Вы могли бы набирать мышечную массу

одновременное похудение и наращивание мышечной массы, также называемое рекомпозицией тела, довольно труднодостижимо, и это довольно редкий сценарий.

Определенно можно нарастить мышечную массу и сжечь жир при дефиците калорий, что может означать, что ваш вес останется неизменным или даже немного увеличится.

К сожалению, измерение процентного содержания жира в организме — очень трудоемкая и дорогостоящая задача. Сканирование DEXA — самый точный способ получить эти данные, но вы смотрите на 150 фунтов за штуку, и даже это не совсем точно.

Вы можете иметь точно такой же вес и ИМТ, но выглядеть совершенно по-разному в зависимости от количества мышц и жира, которые у вас есть.

Это означает, что вы, вероятно, не сможете объективно измерить, действительно ли вы наращиваете мышечную массу в условиях дефицита, но вы можете увидеть это в зеркале — и если вы выглядите лучше, кого волнуют цифры на весах. сказать?

Как правило, только новички могут нарастить мышечную массу в условиях дефицита, поэтому люди, которые начинают заниматься силовыми тренировками одновременно с диетой, обычно испытывают более медленную потерю веса или вообще не теряют ее — на самом деле происходит следующее. они теряют немного жира и наращивают мышцы.

Обе эти вещи улучшают телосложение.

7. Вы взвешиваетесь каждый день в разное время

Ежедневное взвешивание — это действительно хорошая идея, независимо от того, ставите ли вы перед собой цель похудеть, набрать вес или сохранить его.

Тем не менее, вы должны делать это в одно и то же время каждый день.

Это потому, что еда и питье в течение дня делают вас тяжелее просто потому, что жидкость и пища находятся в вашем кишечнике.

Если бы вы взвесились, выпили литр воды, а затем снова взвесились, то стали бы примерно на 1 кг тяжелее (1 литр = 1 кг).

Это означает, что если вы взвесились в понедельник утром, потеряли немного жира (это будет совсем небольшое количество в течение дня, но это для наглядности), а затем снова взвесились во вторник вечером, вы, скорее всего, быть немного тяжелее, чем вы были , несмотря на то, что потерял немного жира.

Вес тела может сильно колебаться в самые лучшие времена, если вы будете взвешиваться в разное время каждый день, это будет еще более запутанным.

8.Вы сохраняете воду

Высокие уровни стресса могут иметь как прямое, так и косвенное влияние на ваш вес.

Косвенно стресс может привести к перееданию как к механизму выживания. В этом исследовании рассматривалась взаимосвязь между воспринимаемым уровнем стресса и массой тела в двух группах. Одна группа подвергалась методам вмешательства, которые включали техники дыхания и релаксации. Группа вмешательства снизила свой ИМТ в среднем в два раза по сравнению с контрольной группой.

Исследование предполагает….

«Снижение воспринимаемого уровня стресса в группе вмешательства могло привести к принятию более здоровых пищевых привычек и последующему снижению веса»

Xenaki et al, 2018

Таким образом, управление стрессом может косвенно привести к большей потере веса, поскольку снижается соблазн переедать.

С непосредственной точки зрения, повышенная задержка воды может произойти, если вы испытываете стресс или плохо спали (что само по себе может вызвать стресс).Задержка воды, конечно, может увеличить массу тела, и, хотя она может и не быть жирной, она может придать вам раздутый вид.

9. Вы съедаете калории, потраченные на упражнения

Если вы используете My Fitness Pal для отслеживания потребления калорий, это здорово, молодец (это не должно звучать саркастически).

Однако есть несколько вещей, которые многие люди очень неправильно понимают в My Fitness Pal. Одним из них является отслеживание веса «приготовленной», а не «сырой» или «сухой» пищи (т.грамм. мясо, макароны, рис), еще одним распространенным является «поедание» калорий от упражнений.

My Fitness Pal покажет вам нечто подобное;

Видите «оставшийся» номер? Игнорируй это.

Мой приятель по фитнесу говорит, что в зависимости от вашей цели по калориям и калорий, которые вы сожгли на тренировках, вы можете съесть еще 418 калорий и все равно достичь своей цели.

Проблема в том, что оценки калорий, сожженных за тренировку, могут быть совершенно неверными.Цель также может быть совершенно неправильной (т. е. она может быть достаточно низкой, чтобы позволить вам поддерживать свой вес, а не на самом деле терять вес), если цель слишком высока для потери веса, любые съеденные вами калории могут привести к снижению веса. профицит калорий и на самом деле привести к увеличению веса!

Определенно используйте My Fitness Pal для ОТСЛЕЖИВАНИЯ калорий, но вы можете игнорировать «оставшиеся» калории — слушайте своего тренера по снижению веса, когда речь идет о целевых калориях и когда ваше потребление калорий или активность должны измениться в зависимости от вашей цели.

10. Ваш менструальный цикл

У женщин менструальный цикл также может играть роль в колебаниях веса. Опять же, это обычно связано с задержкой воды, поэтому примите это во внимание, если ваш вес увеличивается во время или во время менструации.

11. Ты мало спишь

Существует сильная корреляция между недостатком сна и более высокой массой тела. Считается, что это связано с тем, что недостаток сна стимулирует грелин, гормон, стимулирующий чувство голода.Это исследование показало, что меньше сна означает большее производство грелина

Другое исследование показало, что потребление калорий было на 14% выше в группе, которая спала 4,5 часа, по сравнению с группой, которая спала 8,5 часа.

Конечно, недостаток сна сам по себе не приводит к увеличению веса автоматически, но это может означать, что придерживаться цели по калориям будет труднее, поскольку желание поесть сильнее.

12. Вы питаетесь «чисто» или делаете кето

«Чистое питание» — это методология диеты, в которой предпочтение отдается цельным, необработанным продуктам и максимальной плотности питательных веществ.С точки зрения общего состояния здоровья это разумно, но может не идти рука об руку с потерей веса. «Чистая» диета — это та, которая включает в себя много свежих овощей, меньше углеводов и больше продуктов с высоким содержанием жиров, таких как лосось, орехи, масла, яйца и авокадо; это все фантастические продукты, которые можно включить в свой рацион, НО все они содержат много калорий (грамм на грамм), это означает, что если вы сосредоточитесь исключительно на плотности питательных веществ, вы можете подумать, что едите здоровую пищу, но все равно наберете вес, потому что ваши калории слишком высоко. Независимо от того, ЧТО вы едите, калории по-прежнему важны, если вы хотите похудеть.Так отследите их!

Сводка

Существует очень мало причин, по которым вес может не снижаться, несмотря на дефицит калорий, и эти причины довольно редки, поэтому, если вы считаете, что у вас дефицит калорий, сначала проверьте все вышеперечисленное.

И да, для большинства людей диета на 1000 калорий в день приведет к потере веса, даже если вы малоподвижны.

Что делать, если вы набираете вес из-за дефицита калорий?

Если вы думаете, что едите меньше, но набираете вес в долгосрочной перспективе, т.е.e в течение нескольких недель или месяцев, несмотря на дефицит калорий, то вы на 100% категорически НЕ испытываете дефицита калорий. Это факт. Наоборот, это означает, что у вас профицит калорий, то есть вы едите больше калорий, чем тратите в среднем каждый день.

Однако, если вы набираете вес в краткосрочной перспективе, т. е. в течение нескольких дней или даже целой недели, это, скорее всего, естественные колебания, которые могут быть чем угодно:

  • Пища все еще находится в кишечнике
  • Вода в кишечнике
  • Задержка воды на клеточном уровне из-за стресса
  • Недавнее высокое потребление углеводов

Важно помнить, что потеря веса НЕ является линейной.Это означает, что даже если вы находитесь в дефиците калорий и теряете вес в долгосрочной перспективе (недели и месяцы), вы все равно можете набрать вес в краткосрочной перспективе (день за днем).

Ниже приведены реальные результаты похудения одного из моих клиентов. Линия тренда (прямая, слабая линия) показывает общий долгосрочный тренд, а более толстая линия показывает фактический вес на ежедневной основе — посмотрите, как сильно он меняется!

Итак, набрать вес в период дефицита калорий вполне возможно и нормально — не беспокойтесь об этом!

Решение…

Как уже упоминалось, если вы не теряете вес, значит, у вас нет дефицита.

Чтобы проверить, сколько калорий достаточно для возникновения дефицита, вам нужно измерить и отследить .

Ежедневно измеряйте потребление калорий, количество шагов и вес. Если за 10 дней вес не уменьшился, уменьшите калорийность рациона, наблюдайте еще 10 дней. Продолжайте повторять этот процесс до тех пор, пока ваш вес не начнет снижаться — тогда вы точно будете знать, что у вас дефицит.

  1. Найдите необходимые калории Используйте для этого такой инструмент, как калькулятор TDEE. Но помните, число, которое он вам дает, является ОЦЕНОЧНЫМ, так что не относитесь к нему как к евангельской истине. Таким образом, если калькулятор TDEE показывает, что вы сжигаете 2000 калорий в день, уменьшите 200 калорий, оставив цель в 1800 дневных калорий

    .

    3. Отслеживание Придерживайтесь этого количества калорий ежедневно в течение 3 недель . Взвешивайтесь каждое утро и записывайте или записывайте результаты.ТОЧНО отслеживайте свои калории в My Fitness Pal. Убедитесь, что вы делаете примерно одинаковое количество упражнений каждую неделю.

    4. React Если через 3 недели ваш вес не начал снижаться, уменьшите еще 10% от ежедневной нормы калорий. Повторяйте до тех пор, пока не начнет происходить потеря веса.

    5. Будьте терпеливы НЕ поддавайтесь искушению снизить потребление калорий. Вы должны стремиться поддерживать здоровый дефицит калорий не более 500-1000 калорий в день.

    Когда ваш вес снижается — вы знаете, что у вас дефицит калорий!

    Другие часто задаваемые вопросы о дефиците калорий

    Можно ли иметь дефицит калорий и не худеть?

    №По крайней мере, не в течение длительного периода времени. Независимо от того, испытываете ли вы дефицит или избыток, ваш вес будет колебаться ежедневно, но если вы действительно испытываете дефицит в течение достаточно длительного периода времени, вы гарантированно похудеете.

    Почему я ем меньше и не теряю вес?

    То, что вы едите меньше, чем раньше, не означает, что вы обязательно похудеете. Калорийный баланс состоит из калорий, поступающих И расходуемых калорий. Если вы едите меньше, но при этом меньше двигаетесь, ваш вес может остаться прежним или даже увеличиться.

    Почему я набираю вес во время диеты и упражнений?

    , если вы тренируетесь с отягощениями, возможно, вы набираете мышечную массу. Если уровень жира в вашем теле останется прежним, это означает, что вы наберете вес, НО в конечном итоге вы будете выглядеть лучше, потому что жир будет распределяться по большей площади поверхности.

    Сколько калорий нужно съедать, чтобы терять 5 фунтов (примерно 2 кг) в неделю?

    Сбрасывать столько веса каждую неделю невыносимо.Большинству людей следует стремиться терять около 1-2 фунтов в неделю.

    Как узнать, что у меня дефицит калорий?

    Если за 2 недели вы потеряли значительное количество веса (2 фунта и более), вы можете быть уверены, что у вас дефицит калорий.

    Должны ли женщины есть меньше, чем мужчины, чтобы похудеть?

    Когда дело доходит до потери веса, женский организм работает не иначе, но женщинам В ОБЩЕМ необходимо соблюдать диету с меньшим количеством калорий, чем мужчинам, потому что они весят меньше, а это означает, что у них более медленный метаболизм.

    Безопасно ли потреблять 800 калорий в день?

    Это безопасно, но для большинства людей это будет невыносимо. Вы должны стремиться к диете на как можно более высоком количестве калорий. Диета со сверхнизкими калориями приведет только к перееданию и ограничению цикла и, в конечном итоге, к сдаче и возвращению к тому, как вы питались раньше.

    Может ли слишком малое количество еды привести к набору веса?

    Каталожные номера

    Влияние программы управления стрессом на потерю веса, психическое здоровье и образ жизни у взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296480/

    Диетический термогенез: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

    Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения: https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/

    Сон и ожирение : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/#R43

    Джо — онлайн-тренер по снижению веса и квалифицированный персональный тренер с 15-летним стажем, который помогает занятым, профессиональным мужчинам и женщинам терять жир и наращивать мышцы .

    Работая в офисе с 9 до 17, Джо понимает, как трудно совмещать лихорадочную жизнь с попытками поддерживать хорошее телосложение.

    Если вы хотите узнать больше, посетите страницу «О нас» или свяжитесь с нами по номеру

    .

    10 основных причин, по которым вы не худеете – бросьте углеводы

    Вот 10 основных причин, по которым вы не худеете на низкоуглеводной диете. Отличная БЕСПЛАТНАЯ распечатка для холодильника и простое напоминание, чтобы не сбиться с пути.

    Возможно, вы думаете, что все сделали правильно: подсчитали углеводы, отказались от пуленепробиваемого кофе и начали периодическое голодание. Но ваша потеря веса полностью остановилась. Что вы можете сделать сейчас, чтобы начать сжигание жира?

    10 главных причин не худеть

    Распечатайте или скачайте лист ЗДЕСЬ.

    ]]>Перейти к:

    Что такое плато для похудения

    Истинное плато потери веса – это когда вы не теряете вес в течение 3 месяцев. В противном случае вы только что перешли в режим обслуживания. Это на самом деле хорошо, потому что вы знаете, что в долгосрочной перспективе ваша кето-диета будет устойчивой.

    10 главных причин

    1. Слишком много углеводов — углеводы снова начинают проникать в ваш рацион? Будьте честны и начните отслеживать все, используя мой простой Carb & Food Tracker. Небольшие угощения тут и там складываются. Некоторые из них более чувствительны к углеводам (или резистентны к инсулину), чем другие. Я знаю, что мои углеводы должны составлять около 50 г в день, чтобы чувствовать себя прекрасно и контролировать свой аппетит. Ниже этого уровня я немного похудею, выше этого уровня я знаю, что моя потеря веса остановится. Обычно я потребляю от 35 до 70 г в день без особого отслеживания, потому что делаю это так долго.
    2. Слишком много фруктов — да, я использую ягоды на завтрак и десерты, но это все.Я разрешаю своим детям есть фрукты (но не переедать), поскольку они в хорошей форме, здоровы и имеют нормальный вес. Для меня сахара и фруктозы во фруктах слишком много. Конечно, наслаждайтесь им как лакомством и ешьте только ягоды с низким содержанием углеводов. Воспринимайте фрукты как случайное сладкое лакомство . Содержит клетчатку, антиоксиданты, питательные вещества… «Если у вас избыточный вес, фрукты вам не друзья»
    3. Слишком много молочных продуктов — Мое самое большое разочарование — это молоко. Я люблю латте и флэт уайт.Теперь молоко отличное, богато белком и кальцием, но также содержит около 5% углеводов. Латте может содержать от 9 до 15 г углеводов в зависимости от размера, который вы выберете. Большинство молочных продуктов, таких как молоко, сливки и йогурт, содержат примерно 4-5%, но вы скорее выпьете большой стакан молока, съедите миску йогурта или выпьете большой латте, чем 250 г жирного сыра с незначительным содержанием углеводов. . Вернитесь назад и отследите, сколько сыра, сливок, молока, йогурта и других молочных продуктов у вас есть. Молочные продукты также содержат много белка, который может (через глюконеогенез) превращаться в организме в глюкозу.
    4. Гайки — это была моя другая ошибка. Перекусываете слишком много орехов, слишком часто. Орехи являются отличным источником клетчатки, омега-3, селена. Будьте осторожны, какие сорта орехов вы употребляете. Кешью худшие по углеводам, около 20%. Кроме того, убедитесь, что ваша ореховая смесь не содержит сухофруктов. Смеси трасс самые плохие. Отмерьте небольшую тарелку орехов и оставьте их на весь день. Покупайте орехи в скорлупе, чтобы их съели дольше.
    5. Недостаточно жира  — да, чтобы похудеть, нужно есть больше жира. Я дошел до того, что ничего не помогало мне похудеть, поэтому я подумал: «Я пробовал все остальное, почему бы и нет?». Это было лучшее, что я когда-либо делал. Честно говоря, съев больше жира, я потерял аппетит. Должна признаться, что я закусываю кусочками сливочного масла, когда готовлю обед, или ем ложку кокосового крема, чтобы утолить голод, а лучше всего — кофе со сливками. Не бойся жира.
    6. Слишком много искусственных подсластителей — Я считаю, что диетические напитки помогают похудеть, но ненадолго.Я вижу их в начале, чтобы побороть тягу к сладкому и наполниться, когда я был голоден, но они должны быть краткосрочными. Я использую подсластители в своей выпечке и десертах, но я больше не делаю десерты и сладости важной частью своей жизни. Весь смысл в том, чтобы отказаться от сахара и сладостей. Подсластители могут повлиять на аппетит и заставить вас думать, что если рецепт содержит их вместо обычного сахара, то можно есть больше. Если ваша потеря веса остановилась, прекратите диету, пейте сладкие угощения и переоцените.
    7. Есть слишком часто или есть слишком мало — некоторые говорят, что вы должны перекусывать понемногу и часто в течение дня. Вам нужно узнать, что такое настоящий голод, и привыкнуть к тому факту, что быть голодным на самом деле нормально. Другая крайность — есть слишком мало, вы становитесь настолько голодными, что в конечном итоге съедаете то, что, как вы знаете, не должны, и слишком сильно жалитесь. Ешьте, когда вы действительно думаете, что вам нужно поесть, и делайте это питательным. Если все, что вы хотите, это сладкое лакомство, а не настоящую еду, то, вероятно, это тяга, а не голод.Тяга к еде является признаком инсулинорезистентности, научитесь сопротивляться ей, перезагрузите свой метаболизм, и вы, наконец, обретете контроль над своим аппетитом.
    8. Будьте терпеливы — это должно быть самым трудным уроком. Я был очень строг с LCHF и за первые пару месяцев почти ничего не потерял. Это тяжело, когда каждый раз, когда я хожу на диеты, килограммы сбрасываются. Но эта потеря веса никогда не была устойчивой. Я до сих пор худею, наверное, по полкило каждый месяц. Это, вероятно, прекратится, как только ваше тело обретет свой естественный вес, и мое потребление углеводов должно быть реалистичным, чтобы я мог продолжать.Продолжайте напоминать себе, что ваш способ питания сейчас намного питательнее, чем когда вы ели углеводы и обработанные продукты. Вес уйдет, вы получите контроль над своим аппетитом, и вы добьётесь успеха. Есть так много преимуществ (помимо потери веса), которые приносит LCHF. Просто прочитайте эту статью о , почему сахар так вреден для нас , и эту о резистентности к инсулину .
    9. Недостаток сна  — недостаток сна и повышенный стресс имеют решающее значение для снижения веса и хорошего самочувствия.
    10. Кофеин — кофеин является стимулятором, повышающим уровень адреналина (кратковременного действия гормона, спасающего от опасности — «бей или беги»). Он стимулирует печень к высвобождению глюкозы из запасов гликогена. Что будет дальше? Этот новый высокий уровень глюкозы приводит к тому, что инсулин снова высвобождается, жир откладывается и сжигание жира прекращается. Если потеря веса остановилась, не может спать, слишком напряжен, прекратите кофеин. Вам не нужно отказываться от кофе, просто выпейте кофе без кофеина и посмотрите, как вы себя чувствуете.

    Батончики с низким содержанием углеводов останавливают потерю веса?

    Да, прекратите поддельную еду и низкоуглеводные батончики, шоколадные закуски без сахара и хлеб с низким содержанием углеводов. Во-первых, это не настоящая пища, они не полезны и не обеспечивают настоящего питания.

    Часть идеала жизни с низким содержанием углеводов и кето состоит в том, чтобы есть настоящую пищу, цельную пищу, чистую пищу и пищу, которая не производится, не перерабатывается и не производится.

    Слишком многие из этих батончиков рассчитывают содержание углеводов сомнительным образом, а некоторые сахарные спирты все равно повышают уровень сахара в крови. У нескольких марок хлеба с низким содержанием углеводов были удалены заявления о низком содержании углеводов, поскольку они были полной фальсификацией.

    Итак, вы прочитали мои «10 основных причин, по которым вы не худеете». Я бы хотел, чтобы вы оставили комментарий ниже, что остановило вашу потерю веса и что вы сделали, чтобы исправить это. Что вы делаете, когда хотите начать заново?

    Бесплатный калькулятор макросов

    Если вы не уверены, сколько углеводов вам нужно есть, вам нужно использовать макрокалькулятор и научиться считать углеводы.

    Установка неправильных макросов (слишком высоких или слишком низких) и неправильный подсчет или отслеживание — одна из самых больших ошибок, которые я вижу у участников Ditch The Carbs PRO, когда они впервые присоединяются. Вы можете полностью изменить свое питание всего за 4 недели.

    Дополнительная помощь, если потеря веса остановилась

    Вы можете стать участником Ditch The Carbs PRO и начать 4-недельный QuickStart.

    Вам также может быть интересно узнать, как начать работу, использовать указатель рецептов и получить несколько быстрых ресурсов, которые помогут вам с низкоуглеводной диетой или кето-диетой.

    Другие популярные статьи с низким содержанием углеводов, которые могут вам понравиться:

    Задержка воды и потеря веса: можно сбросить жир, но не вес?: Southwest Family Medicine Associates: Врачи семейной медицины

    Есть много способов испортить хорошо продуманную диету.

    Например…

    • Вы можете случайно съесть больше калорий, чем нужно.
    • Вы слишком мало двигаетесь.
    • Вы можете переоценить количество энергии, которое вы сжигаете каждый день.
    • Вы можете побаловать себя прожорливыми «читмилами».

    Эти распространенные ошибки диеты элементарны.

    Вы выполняете быстрый контрольный список, понимаете, где у вас протекает вода, затыкаете дыру и вуаля, вы снова на правильном пути.

    Что не так уж и элементарно, так это необъяснимое плато потери веса.

    Вы знаете… когда ваши макросы в порядке… вы делаете много упражнений… вы точно оцениваете расход энергии… и вы не сбрасываете себя с нуля каждую субботу…

    … и вы по-прежнему видите одно и то же унылое зрелище в зеркале и на весах каждую неделю.

    Что ж, если вы попали в такое затруднительное положение, не делайте того, что делает большинство людей: больше тренируйтесь и меньше ешьте. Это только усугубит ситуацию.

    Видите ли, виновником, скорее всего, является задержка воды , и если вы не знаете, как правильно с этим бороться, это может вызвать эмоциональную огненную бурю гнева и разочарования.

    Ну, я не хочу, чтобы это случилось с вами, поэтому я написал эту статью.

    К концу этой статьи вы узнаете что вызывает задержку воды, почему так много людей, пытающихся похудеть, борются с этим, и как привести все в норму, включая потерю веса.

    Итак, давайте начнем сверху.

    Хотите послушать эту статью? Нажмите кнопку воспроизведения ниже!

    Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

    Содержание

    Когда вес   Плато потери не является жиром   Плато потери

    В идеальном мире мы бы худели аккуратно и планомерно.

    Мы бы придерживались наших тренировок и планов питания, как хорошие мальчики и девочки, и каждый день просыпались бы немного легче и стройнее.

    Недели пролетят незаметно, и прежде чем мы это осознаем, мы станем гордыми обладателями блестящего нового набора пресса с шестью кубиками.

    А люди говорят, что сидеть на диете тяжело. Хм!

    Ну, по крайней мере, это мечта.

    Но потом мы просыпаемся и должны признать, что в реальном мире потеря веса может быть весьма неустойчивой.

    Вы можете терять по фунту или два в неделю в течение нескольких недель, а затем без веской причины не видеть никаких изменений в течение нескольких недель, как будто ваше тело внезапно забыло, как сжигать жир.

    Затем, как раз перед тем, как вы настолько отчаялись, чтобы баловаться безглютеновой или палео-вуду (или буквально вуду), вы теряете четыре фунта за ночь.

    Что за хрень происходит?

    Как вы можете поддерживать то, что вы знаете  как дефицит калорий, только для того, чтобы ничего не менялось в течение длительных периодов времени, а затем, так же таинственно, наблюдаете драматический сдвиг в правильном направлении?

    Ответ прост.

    Жир, который вы теряете благодаря правильному питанию, может быть скрыт – как на весах, так и в зеркале – дополнительной водой, которую удерживает ваше тело.

    Многие люди слышали об этом, но не понимают, насколько значительными могут быть эффекты. Нередко можно потерять от 3 до 4 фунтов жира в течение 3-4 недель, даже не подозревая об этом из-за увеличения задержки воды.

    Потеря жира становится заметной только тогда, когда лишняя жидкость вымывается из организма, создавая иллюзию чрезвычайной потери жира за очень короткие периоды времени.

    Но почему ваше тело удерживает больше воды, когда вы сидите на диете? И что вы можете с этим поделать?

    Давайте узнаем.

    Что эксперимент голодания во время Второй мировой войны может научить нас удержанию воды

    Во время Второй мировой войны д-р Ансель Киз провел новаторское научное исследование, в ходе которого 36 мужчин добровольно сели на полуголодную диету, содержащую около 1500 калорий в день, в течение 6 месяцев и часов тяжелого труда каждый день.

    Этот эксперимент стал известен как Миннесотский эксперимент по голоданию, и его целью было изучение физиологии и психологии голодания, а также разработка надлежащего режима, помогающего голодающим военнопленным вернуться к нормальному питанию и обмену веществ.

    Один из многих интересных выводов, сделанных в ходе этого исследования, заключался в том, что потеря веса в начале прогрессировала линейно. Мужчины теряли около 2 фунтов в неделю, каждую неделю. Однако через некоторое время он стал неустойчивым и непредсказуемым.

    Масса тела оставалась бы на прежнем уровне в течение нескольких недель, после чего следовали бы ночные «всплески» значительной потери веса (более 3 фунтов).

    Физически невозможно сжечь несколько килограммов жира за ночь, так как же это возможно?

    Что ж, ученые изучили это явление дальше и нашли ответ: задержка воды.

    Происходило то, что мужчины неуклонно теряли жир, даже когда их вес не менялся, потому что, теряя больше жира, они удерживали больше воды.

    Это стало очевидным только после того, как лишняя вода была удалена, что дало видимость очень быстрой потери веса.

    Бодибилдеры хорошо знакомы с этим явлением. Они называют это «эффектом свиста».

    Я хочу кое-что повторить:

    Дефицит калорий действительно систематически снижал уровень жира в организме, но снижение общей массы тела часто уравновешивалось увеличением задержки воды.

    Причина, по которой я хочу привлечь к этому внимание, заключается в том, что многие «гуру» любят утверждать, что этот эксперимент на самом деле «доказывает», что диета, основанная на калориях, «не работает», потому что испытуемые не теряли вес, несмотря на дефицит калорий.

    Чушь.

    Интересно, что вызвало эти «свисты» потери веса?

    Иногда они просто возникали случайно, но ученые обнаружили, что надежным триггером было резкое увеличение потребления калорий.

    Например, в честь завершения эксперимента была подана еда на 2300 калорий, и исследователи отметили, что многие мужчины несколько раз просыпались, чтобы помочиться в ту ночь, а утром их вес был на несколько фунтов меньше, чем у участников эксперимента. днем ранее.

    Если вы когда-либо сидели на диете до уровня суперхудожества (7 % жира и ниже для мужчин, 16 % и ниже для женщин), вы, вероятно, испытывали нечто подобное после рефид-дня.

    Но почему? Что происходит физиологически?

    Ответ связан с гормоном кортизолом , который организм вырабатывает в ответ на стресс.

    Исследования показывают, что длительный дефицит калорий резко повышает уровень кортизола. Это вызывает довольно много нежелательных эффектов в организме, включая повышенную задержку воды.

    Именно это и произошло с пациентами Миннесотского эксперимента. Сочетание небольшого количества еды и большой физической активности повысило уровень кортизола, что привело к задержке воды.

    (Вот почему многие люди, подвергающие себя голодным диетам и большому количеству упражнений, больше всего борются с задержкой воды.)

    Ученые обнаружили, что пиршество, вызвавшее у испытуемых эксперимента «свист», резко снизило уровень кортизола, что объясняет сильное выделение воды.

    Опять же, вот почему день рефида часто приводит к резкому снижению веса. По этой же причине потеря веса часто продолжается и в период обратной диеты.

    Как похудеть

    Если вы зашли так далеко, вы, вероятно, экстраполировали несколько советов по уменьшению задержки воды:

    1. Не мори себя голодом.
    2. Не делайте часами кардиотренировки каждую неделю.
    3. Время от времени ешьте большое количество пищи.

    И оказывается, что это на самом деле эффективные стратегии избавления от лишней воды, потому что они снижают уровень кортизола.

    Давайте подробнее рассмотрим каждый из них, а также несколько других способов уменьшить задержку воды.

    Не будьте слишком агрессивны с дефицитом калорий

    Если вы хотите быстро сбросить жир, а не мышцы, вы должны быть агрессивны с дефицитом калорий… но не безрассудно.

    Для этого есть несколько причин, и одна из них заключается в том, что слишком малое количество еды приводит к значительному увеличению задержки жидкости.

    Чтобы избежать этого, поддерживайте дефицит калорий на 20-25% во время диеты для похудения.

    Прочтите эту статью, чтобы узнать больше.

    Не делайте слишком много упражнений

    Да, это статья о похудении, в которой вам предлагается больше есть и меньше двигаться, потому что, если вы пытаетесь похудеть, но держите много воды, вам, вероятно, будет полезно и то, и другое.

    В частности, я рекомендую не более 3-5 часов тяжелой атлетики и 1-2 часа кардиотренировок в неделю при сушке.

    Этого упражнения достаточно, чтобы сжечь большое количество жира, сохранив мышцы и сведя к минимуму задержку воды.

    О, и не забывайте о разгрузочных неделях!

    Есть читмил

    Разве ты не любишь меня за это?

    Значительное увеличение потребления калорий может вызвать «свист» веса воды, что является одной из причин, по которой я рекомендую регулярные «читмилы» во время диеты.

    Тем не менее, вам нужно знать, как правильно «обмануть», иначе это может помешать вашему прогрессу.Прочтите эту статью, чтобы узнать больше.

    Вероятно, вам необходимо скорректировать потребление натрия и калия

    Мы еще не говорили о том, как потребление натрия и калия влияет на уровень жидкости в организме, но должны.

    Натрий — это минерал, который доставляет воду в клетки, поэтому его употребление в больших количествах может вызвать значительное увеличение задержки воды (или «вздутие живота», как это видит большинство людей).

    Вы, вероятно, видели это утром после того, как съели большую соленую еду в ресторане.

    Вот почему, когда вы ограничиваете потребление натрия, уменьшается задержка воды.

    Калий — еще один минерал, оказывающий противоположное влияние на уровень клеточной жидкости. В то время как натрий всасывает жидкость, калий откачивает ее.

    Вот почему исследования показывают, что ограничение потребления калия может увеличить задержку жидкости.

    Теперь, если вы похожи на большинство людей, ваша диета, вероятно, очень богата натрием и очень бедна калием.

    Если вы хотите проверить, зайдите в Calorie King и начните подсчитывать.И не забудьте добавить приблизительные оценки того, сколько соли вы использовали (в соли содержится около 2,3 грамма натрия на чайную ложку).

    Держу пари, что ваше потребление натрия по крайней мере на 50 % выше, чем рекомендованное Министерством сельского хозяйства США около 2,3 грамма в день (и 1,5 грамма для афроамериканцев, людей с гипертонией, диабетом или хроническим заболеванием почек, а также лиц в возрасте 51 года и старше). ).

    И я удвою, что ваш калий как минимум на 50% ниже, чем рекомендация Института медицины около 4.7 грамм в день.

    (И нет, вы здесь не одиноки — недостаточное потребление калия является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ в западной диете.)

    Этот минеральный дисбаланс способствует задержке воды, но это намного хуже.

    Исследование , проведенное учеными из Центра контроля заболеваний и Гарвардского университета, показало, что люди с самым высоким соотношением натрия и калия в два раза чаще умирают от сердечного приступа и имеют на 50 % более высокий риск смерти от любой причины, чем люди. с самым низким коэффициентом.

    Суть в том, что люди, в рационе которых очень много натрия и очень мало калия, играют с огнем.

    (Однако я должен отметить, что людям, которые регулярно потеют, может потребоваться больше натрия, чтобы компенсировать потери из-за потоотделения. Лично я ем от 3,5 до 4 граммов в день. )

    Итак, вот несколько хороших практических правил, позволяющих контролировать потребление натрия:

    • Посмотрите на содержание натрия в консервированных или расфасованных продуктах.

    Они часто содержат натрий в качестве консерванта.

    По той же причине.

    • Сократите употребление соли и некоторых приправ.

    Экономно используйте соль и при необходимости используйте заменитель соли на основе калия.

    Остерегайтесь смешанных приправ, таких как перец чили или приправа для пиццы. Они могут содержать совсем немного натрия.

    • Остерегайтесь соусов и заправок для салатов.

    Многие продукты содержат очень много натрия.

    • Сыр тоже может быть проблемой.

    Например, всего в одной унции американского сыра содержится около 500 миллиграммов натрия.

    Лучший способ увеличить потребление калия – включить в свой рацион продукты, богатые калием, например. ..

    • Фасоль
    • Темная листовая зелень
    • Банан
    • Картофель
    • Сквош
    • Йогурт
    • Лосось
    • Авокадо
    • Грибы

    И если вы недовольны необходимостью планировать/отслеживать еще одну вещь в своем рационе, не беспокойтесь — вам не нужно постоянно отслеживать потребление натрия и калия.

    Вместо этого вы хотите сначала планировать/отслеживать, чтобы увидеть, что работает, а что нет, а затем просто использовать здравый смысл для поддержания хороших привычек в будущем.

    Да, это означает, что потребление натрия и калия будет колебаться, а иногда резко падать, и это нормально.

    Пока ваше потребление стабильно находится в правильном диапазоне большую часть времени, и вы возвращаетесь к норме сразу после случайных всплесков, все будет в порядке.

    Найдите время, чтобы расслабиться

    Вы можете снизить уровень кортизола, просто каждый день уделяя время расслабляющим занятиям, например…

    Если вы хотите узнать больше о способах расслабления ума и тела, ознакомьтесь с этой статьей.

    Высыпайся

    Качественный сон в наши дни становится все более и более дефицитным из-за постоянно растущих показателей ожирения, рабочего дня, просмотра телевизора, видеоигр и других отвлекающих факторов, которые не дают нам спать по ночам.

    Что ж, одна из многих причин, по которой нужно высыпаться, заключается в том, что недостаточный отдых повышает уровень кортизола, который, как вы знаете, увеличивает задержку воды.

    Старайтесь спать по 7–8 часов в сутки. Прочтите эту статью, если вам нужна помощь.

    Пейте больше воды

    Институт медицины рекомендует, чтобы мы выпивали около галлона воды в день, и, хотя мы действительно получаем достаточное количество воды из пищи, для этого необходимо выпивать не менее нескольких литров воды каждый день.

    Лично я выпиваю от 1 до 1,5 галлонов в день, потому что теряю значительное количество воды из-за ежедневных упражнений и жизни во Флориде (потливость).

    Итоги по задержке воды и снижению веса

    Если вы следите за своим потреблением калорий, следуете разумной программе тренировок, принимаете таблетки и порошки для похудения и таинственным образом не теряете вес…

    …тогда у вас, вероятно, проблемы с задержкой воды.

    Не пытайтесь тушить огонь огнем, еще больше снижая потребление калорий и увеличивая физическую отдачу. Это только усугубит ситуацию.

    Вместо этого просто следуйте советам из этой статьи, и вскоре вы снова будете улыбаться весу и зеркалу.

     

    https://www.muscleforlife.com/water-retention-and-weight-loss/

    https://shop.stockphotosecrets.com/imagedetails/97444540/ISS_8066_09132-Isignstock-Contributors-Scales-and-sports-equipment-for-active-exercises-a.HTML

    10 причин, по которым вы не теряете вес (и как их исправить)

    Вы безуспешно пытались похудеть? Вот 10 причин, почему это происходит, и что вы можете с этим сделать. Я знаю, что похудеть нелегко, и я надеюсь, что этот пост подтолкнет вас в правильном направлении.

    Этот пост для тех, у кого не идеальный вес. Это не для людей с проблемами со здоровьем, которые приводят к их неспособности похудеть (например, проблемы со щитовидной железой).Это не для людей с недостаточным весом — если у вас уже есть недостаточный вес (ИМТ менее 18,5), вы можете изучить, как * набрать * вес, , а не , как *похудеть*. Стремитесь к здоровому образу жизни и здоровому телу, а не истощенному. Если у вас булимия или анорексия, обратитесь за помощью, так как это не тривиальные проблемы. Есть много людей, которые могут помочь вам и ждут, когда вы обратитесь к ним.

    Хотя в этой статье я использую термин «вес», на самом деле я имею в виду «жир».Вы можете нарастить мышечную массу, стать стройнее, но при этом иметь тот же вес. Это означает, что вы здоровее, чем раньше. Сосредоточьтесь на сжигании жира, а не только на похудении. Измерьте свой вес и процентное содержание жира, чтобы получить полное представление о своем физическом состоянии.

    Начнем с первой причины, по которой вы столкнулись с плато потери веса…

    1. У вас слишком много причин

    У вас всегда есть причина не заниматься спортом или не есть здоровую пищу?

    • «О, я слишком устал, чтобы тренироваться.Я пойду завтра». (А завтра вы скажете то же самое.)
    • «Я хочу придерживаться своей диеты, но у меня также есть сильная тяга к Х. Я вернусь к своей диете после того, как съем это». (Но вы никогда этого не сделаете.)
    • «Мне следует следить за своей диетой, но сегодня День Благодарения/Рождество/Китайский Новый год/[вставьте какой-нибудь праздник], и будет много вкусной еды. Я вернусь к своей диете после того, как это закончится». (Затем наступает следующее событие, которое заставляет вас снова отложить свои планы на здоровый образ жизни.)
    • «Я слишком занят, чтобы ходить в спортзал. Вы, ребята, идите без меня». (Но каким-то образом у вас все еще есть время для Facebook, Youtube и Twitter. )

    Как обратиться к этому

    Если вы говорили себе эти вещи в течение последних нескольких месяцев или даже лет, вы, вероятно, уже поняли что дело не в ситуации, а в вас самих.

    Точно так же, как люди, которые подают в суд на McDonald’s из-за ожирения, вы не собираетесь терять вес, указывая пальцем на других или на свои обстоятельства, будь то ваши родители, друзья, окружающая среда или мир.В ту минуту, когда вы возьмете на себя ответственность за свой текущий вес, вы поймете, что от вас зависит достижение идеального веса. Никаких оправданий, ничего. Вам решать ставить цели здорового образа жизни, создавать планы здорового образа жизни и работать над ними, чтобы вы могли начать жить своей идеальной жизнью.

    Читать:

    2. Вы потребляете больше, чем нужно вашему телу

    Если у вас есть лишний вес (из-за лишнего жира, а не мышц), это означает, что вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу (или по крайней мере, раньше), что, в свою очередь, привело к тому, что лишние калории откладывались в виде жировых отложений.

    Как решить эту проблему

    a) Позаботьтесь о своем питании

    Часто избыточное питание возникает из-за того, что вы не планируете свое питание . Вы едите исходя из своих прихотей и фантазий, не задумываясь, нужно ли вам есть или нет. Немного здесь и там, и легко увидеть, как складываются калории. Потребление избытка X калорий в день может показаться не поводом для беспокойства, но представьте, что вы делаете это каждый день. Переедание на 500 калорий в день означает потребление более 3500 калорий в неделю, что эквивалентно 1 фунту жира в неделю, более 4 фунтам в месяц и 52 фунтам в год!

    Позаботьтесь о своем питании .Определите суточные потребности вашего организма в энергии (также известные как TDEE = общий ежедневный расход энергии). Затем создайте свой идеальный план питания, исходя из ваших ежедневных потребностей в энергии и питательных веществах. Затем следуйте по ней до тройника. Следующие задачи из моего 14-дневного челленджа по здоровому образу жизни помогут вам:

    Планирование питания позволяет вам (1) взять на себя ответственность за то, что вы едите в свое тело, (2) получить представление о том, сколько и что вы должны потреблять в течение дня. , и (3) употребляйте именно ту пищу, которая идеально подходит для вашего тела.Таким образом, вы не съедите больше, чем нужно, или не съедите вредную для организма пищу.

    b) Прием пищи на основе внутренних сигналов (не внешних)

    Распространенной причиной избыточного питания является то, что вы едите на основе внешних сигналов, а не внутренних (т. е. дневной энергии и питательных веществ). Например, еда…

    • Когда вы проходите мимо продуктового киоска/ресторана/киоска.
    • Когда люди просят тебя поесть.
    • Когда вам предложат еду.
    • Когда это предполагаемое время приема пищи (8:00, 12:00, 19:00) в течение дня.
    • Когда люди едят.
    • Когда вы видите еду.
    • Когда вы на празднике.
    • Пока на твоей тарелке есть еда.

    …в отличие от приема пищи на основе внутренних сигналов, а именно (а) сигналов голода (б) потребности в калориях (в) потребности в питании. Вы должны использовать эти три фактора, чтобы направлять свое пищевое поведение, поскольку они являются теми самыми причинами, по которым люди едят с самого начала. Чтобы выжить и иметь высокий уровень жизненных сил для повседневной деятельности.Если вы основываете свое питание на неправильных факторах, это легко приводит к тому, что пищевое поведение выходит из-под контроля, а избыточное потребление пищи откладывается в виде жира.

    Прочтите: Шаг № 1 из книги «Как прекратить эмоциональное переедание», важное руководство, часть 2 о том, как питаться в соответствии с вашими потребностями.

    в) Научитесь говорить нет

    Научитесь говорить нет другим. Вы не должны есть только потому, что другие предлагают вам еду. Ешьте, основываясь на том, что нужно вашему телу (то есть в соответствии с планами питания, которые вы разработали на предыдущем шаге), а не потому, что другие говорят вам об этом.Прочитайте: Как сказать №

    3. Вы обращаетесь к еде, чтобы утешиться (вы едите не для того, чтобы наполнить себя, а для того, чтобы наполнить свои эмоции)

    Вместо того, чтобы есть, чтобы накормить свое тело, вы едите, чтобы накормить свои эмоции, такие как когда вы чувствуете себя несчастным, напряженным, обеспокоенным, злым, разочарованным, опустошенным или [вставьте эмоцию здесь]. Переедание не редкость для вас.

    Поскольку прием пищи вызывает выработку серотонина, гормона, который, как считается, способствует ощущению счастья, вы ненадолго почувствуете себя счастливым. Кажется, что еда оправдана, потому что вы становитесь более счастливым человеком.

    Однако, поскольку еда не решает первоначальную проблему, проблема возникает снова через некоторое время. (См.: 7 причин, по которым эмоциональная еда вредна для вас). Вы продолжаете есть, чтобы компенсировать свои негативные эмоции, чтобы восстановить чувство покоя. Это создает беспорядочное пищевое поведение, которое никак не связано с вашими физическими потребностями. Чаще всего вы едите больше, чем нужно вашему телу. (Прочтите пункт №2: Вы едите больше, чем должны.)

    Это переедание накапливается со временем. Вы медленно набираете вес.Прежде чем вы это узнаете, вы станете тяжелее, чем когда-либо, что сокрушает вашу и без того уменьшающуюся уверенность в себе. Вы пытаетесь заниматься спортом, но калорий, которые вы сжигаете, недостаточно, чтобы компенсировать дополнительные калории, которые вы потребляете от переедания.

    Страдая, вы пытаетесь утешиться едой. Это снова запускает вас в новый цикл, заставляя вас набирать больше веса.

    Как обратиться к этому

    Что делать? Начните с самого корня: вашего эмоционального пищевого поведения.

    Я написал исчерпывающую серию из 6 статей о том, как перестать есть эмоционально.Это единственное руководство, которое вам нужно прочитать, прежде всего, если вы действительно привержены решению своей эмоциональной проблемы с питанием. Добавьте его в закладки и продолжайте читать и применять советы, пока полностью не избавитесь от своей эмоциональной проблемы с едой. Это вопрос времени, прежде чем вы это сделаете.

    Прочтите: Как прекратить эмоциональное переедание (серия из 6 частей)

    4. У вас ложные представления о еде и еде

    Помимо того, что описано в пунктах №1–3, вы придерживаетесь ложных представлений о еде и еде.Например, вы думаете, что продукты X полезны для вашего здоровья, когда это не так. Думать, что тебе нужно есть, когда ты этого не делаешь. Думать, что еда — это любить себя, когда это больше не нейтральное занятие, такое как дыхание и выделение отходов. И так далее.

    Что касается меня, то у меня было много таких ложных представлений, как я поделился в серии Как прекратить эмоциональное переедание . Они включают в себя отношение к еде как к символу любви, представление о том, что еда – это необходимая часть празднования, представление о том, что я должен есть каждый раз, когда возвращаюсь домой (как награда за долгий рабочий день), связывание определенной еды с определенными сообщениями, которые приведут к случайные пристрастия ни с того ни с сего (т.грамм. яйца = добро, шоколад = награда), думая, что лучше переесть, чем недоесть (когда и то, и другое одинаково плохо), воспринимая еду как любовь к себе (когда это должно быть нейтральным занятием), среди прочего.

    Это способствовало очень плохому питанию и плохим привычкам в еде. Только перечислив свои ложные представления, отсортировав их и разрушив каждое из этих убеждений, я, наконец, восстановил нормальные отношения с едой.

    Как решить эту проблему

    Как узнать, является ли что-то ложным представлением или нет? Если это подсознательно заставляет вас есть за пределами (будь то выше или ниже) вашего ежедневного расхода энергии, это, вероятно, ложное убеждение.Еда предназначена для того, чтобы подпитывать наш организм. Наслаждайтесь едой так, как вы ее едите, но не делайте еду смыслом существования. Еда не может любить вас, как бы сильно вы ее ни любили.

    Эти статьи помогут вам избавиться от ложных представлений о еде и приеме пищи:

    5. Вы не придерживаетесь правильной диеты

    Я знаю, что некоторые диеты предполагают, что калория есть калория, но… я пришел обнаружить, что это не так для меня. Я обнаружил, что могу придерживаться двух диет с примерно одинаковым количеством калорий (я даже измеряю потребление пищи), но с разными макросплитами, и получать разные результаты в каждой из них.Странно, но это правда.

    В недавнем исследовании, финансируемом Национальным институтом здравоохранения, участники с ожирением придерживались трех разных диет с одинаковыми калориями в течение четырех недель. Этими тремя диетами были: диета с низким содержанием жиров, диета с низким содержанием углеводов и диета с низким гликемическим индексом.

    В итоге выяснилось, что участники сжигали примерно на 300 калорий в день больше на низкоуглеводной диете, чем на диете с низким содержанием жиров, и на 150 калорий больше на диете с низким гликемическим индексом, чем на диете с низким содержанием жиров. рацион питания.У исследователей нет убедительной причины, почему это произошло, но они считают, что это связано с тем, что диеты с низким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом не вызывают реакции голодания в организме (читайте пункт № 7: Ваш метаболизм не в порядке) так как они не вызывают всплеск и падение уровня сахара в крови.

    (Подробнее об исследовании: Низкоуглеводная диета сжигает больше всего калорий в небольшом исследовании)

    Помимо эффективности снижения веса, я также считаю, что качественное потребление пищи важно для хорошего здоровья.

    Как решить эту проблему

    Существует множество различных диет (для снижения веса): от высокобелковых до низкоуглеводных, низкоуглеводных, низкожировых и безжировых. Я не собираюсь предлагать вам диету; скорее, я думаю, вы должны сами прочитать о них, поэкспериментировать и выбрать тот, который лучше для вас, т.е. он полезен для вас и помогает вам похудеть наиболее эффективно.

    Если речь идет о качестве пищи, исключите нездоровую пищу, фаст-фуд, продукты с высокой степенью переработки, жареные во фритюре продукты, продукты с высоким содержанием сахара, продукты с высоким содержанием натрия (например, картофельные чипсы) и газированные напитки.Эти продукты обычно имеют высокий уровень консервантов и низкую пищевую ценность. Я думаю, нет никаких сомнений в том, что все это вредно для здоровья в долгосрочной перспективе.

    Интересный фильм, который стоит посмотреть – Super Size Me. Это документальный фильм о парне (Морган Сперлок), который сел на 30-дневную диету только из Макдональдса, чтобы растолстеть и испытать ряд проблем со здоровьем. Несмотря на то, что в способе проведения эксперимента были сомнительные аспекты, такие как безрассудное питание Сперлока, фильм, тем не менее, показал то, что многие знают, но отказываются признавать себе: нездоровая пища не приведет нас к хорошему здоровью.

    Лично я был сторонником фаст-фуда (до подросткового возраста), но с тех пор перестал его есть. Сегодня я почти не употребляю нездоровую пищу. Честно говоря, мне это уже не кажется аппетитным.

    6. Вы не тренируетесь

    Ваша жизнь характеризуется малоподвижным образом жизни. Просыпайтесь, ешьте, садитесь, пользуйтесь компьютером, ложитесь на диван, смотрите телевизор, ложитесь на кровать, спите. Вы не тренируетесь, вы не делаете никакой физической активности, вы вообще не заставляете свое тело двигаться.На следующий день цикл начинается снова.

    Как решить эту проблему

    Во-первых, начать упражнение . Минимум три раза в неделю по 30 минут каждый раз. Это рекомендуемый режим для поддержания веса. Для тех, кто хочет похудеть, увеличьте его, тренируясь более регулярно каждую неделю и от 45 минут до одного часа на каждую тренировку. Не тренируйтесь более одного часа за тренировку, так как было показано, что это приводит к уменьшению результатов по снижению веса (из-за того, что организм переутомляется и вместо этого снижает скорость метаболизма).

    Когда вы тренируетесь, включите тренировки с отягощениями (наращивание мышечной массы) и кардио (аэробные упражнения). Существует много споров о том, хорошо кардио или нет. Вам решать, какую сторону аргумента вы хотите принять. Я думаю, что выполнение обоих в тандеме необходимо для правильной потери веса. Лично мне нравится кардио и хороший пот, поэтому я продолжаю это делать. В то же время я также намерен в ближайшее время включить тренировки с отягощениями в свой фитнес-режим.

    Если вам трудно тренироваться из-за того, что рядом с вами нет готовых спортивных сооружений или из-за постоянно меняющихся погодных условий, вам могут пригодиться видеозаписи домашней аэробики. На Youtube есть много таких видео, которые вы можете просмотреть. Прочтите: Как тренироваться в любое время и в любом месте

    Во-вторых, по мере того, как вы включаете упражнения в свою жизнь, включайте больше физических упражнений и в свою повседневную деятельность . Вместо того, чтобы ехать в ближайший магазин, пройдитесь пешком. Вместо того, чтобы подниматься на лифте, время от времени поднимайтесь по лестнице.Вместо того, чтобы бездельничать и смотреть телевизор по вечерам, отправляйтесь на приятную вечернюю прогулку.

    7. Ваш метаболизм не в порядке

    Сценарий A: Нулевая потеря веса, несмотря на следование плану

    Если вы потребляете меньше калорий, чем ваш TDEE, и тренируетесь без сбоев в течение нескольких недель без потери веса вообще , это возможно что ваш метаболизм не в порядке.

    Это происходит, если у вас в анамнезе йо-йо потеря веса (быстрая потеря веса только для того, чтобы снова набрать его), булимия, анорексия, голодание (при котором вы потребляете смехотворно мало калорий) или чрезмерные режимы упражнений (например, делать два-три часа кардио каждый день, в обязательном порядке).Затем эти практики заставляют ваше тело работать на скорости основного обмена (BMR), которая меньше, чем у человека того же роста и веса, что и у вас.

    Причина, по которой такие практики оказывают вредное воздействие на ваш метаболизм, заключается в том, что:

    1. Они уменьшают мышечную массу тела.  Когда ваше тело резко сокращает потребление пищи, оно обращается к следующему доступному источнику энергии – вашей группе мышц – для получения энергии. Тем не менее, мышцы сжигают больше калорий, чем жир на фунт.Вы хотите сохранить мышцы, а не сжечь их. Чем больше мышц сжигает ваше тело, тем ниже становится ваш BMR.
    2. Они переводят ваше тело в «режим голодания».  Это означает, что ваше тело создает блокировку своих энергетических резервов (это лишний жир, который вы хотите сжечь), потому что оно думает, что голодает и ему нужно сохранить свою энергию. В результате возникает противодействующая ситуация, когда ваше тело учится потреблять меньше калорий в день, возможно, из-за меньшего беспокойства или по другим причинам.Чем ниже ваше ежедневное потребление пищи, тем больше ваше тело сокращает ежедневный расход калорий. Вместо того, чтобы терять вес, вы поддерживаете его. Как только вы начинаете есть больше, ваше тело быстро накапливает лишний вес/жир. Это особенно верно, потому что у него создается впечатление, что ему нужно запасать жир, чтобы он не сталкивался с такими «голодными» ситуациями в будущем. (Читайте: «Реакция на голодание» в Википедии.)

    Сценарий B: Потеря веса после первоначальной потери веса стабилизируется Это, вероятно, потому, что (а) ваше тело адаптировалось к вашему новому уровню калорий и режиму упражнений, что привело к более низкому TDEE, чем раньше, или (б) состав вашего тела улучшился (потеря жира сменилась увеличением мышечной массы, что привело к без изменения веса).

    Как решить эту проблему

    Если это связано с (b), это не совсем повод для беспокойства. Продолжайте свой план и отслеживайте состав своего тела, чтобы получить более целостную картину. В конце концов, потеря жира действительно является конечной целью. Наращивание мышечной массы — это хорошо, так как это помогает сжигать больше жира и делает вас стройнее и сильнее.

    Если ваша проблема связана с низким метаболизмом, вот несколько полезных стратегий, которые я лично подобрал в своем путешествии по снижению веса, чтобы сломать плато: .

  2. Рассчитывайте приемы пищи : Ешьте примерно каждые три часа, с плотным завтраком и сытным приемом пищи после тренировки. Не пропускайте приемы пищи и съедайте один большой жирный прием пищи в конце дня. Это верный способ потерпеть неудачу в ваших попытках похудеть.
  3. Избегайте уровней голодания : Поддерживайте небольшой дефицит калорий и избегайте диет на уровне голодания. (Предлагаемые безопасные уровни для сжигания жира: 2100-2500 калорий в день для мужчин, 1400-1800 калорий в день для женщин; при необходимости корректируйте.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует 1200 калорий в качестве минимального дневного уровня калорий для женщин и 1800 калорий в качестве минимума для мужчин. (Нежирные белки, такие как курица, индейка, яичные белки и рыба, обладают высокой теплоемкостью, как и все зеленые овощи, салатные овощи и другие углеводы, содержащие клетчатку. )
  4. Соблюдайте диету и делайте перерывы на физические упражнения : Избегайте длительных периодов агрессивного дефицита калорий.Это может привести к замедлению обмена веществ, так как ваше тело думает, что голодает. Лично я рекомендую отдыхать каждые три дня или шесть дней диеты (или физических упражнений). Выходной день не означает, что вы изо всех сил выпиваете — пожалуйста, нет. Это означает, что вы не ограничиваете свои калории, поэтому хорошим ориентиром будет питаться в соответствии с вашими поддерживающими калориями, плюс-минус 5%. После дня отдыха продолжайте свой обычный рацион.
  5. Цикл углеводов.  Поддерживайте оптимальный дефицит калорий (см. № 3).Но периодически увеличивайте количество потребляемых калорий, чтобы ваш метаболизм и гормоны, регулирующие аппетит, оставались на нормальном уровне. Вместо углеводно-фобных диет, которым следуют миллионы людей (которые на самом деле могут подавлять гормоны, такие как щитовидная железа и лептин), углеводный цикл с рефидом с высоким содержанием углеводов каждый четвертый день или около того.
  6. Тренировка с отягощениями : Базовые упражнения, которые задействуют самые большие группы мышц или даже задействуют все тело как единое целое. (Приседания, фронтальные приседания, сплит-приседания, становая тяга, становая тяга на прямых ногах, жим над головой, всевозможные тяги и упражнения для активации кора) будут иметь гораздо больший стимулирующий обмен веществ эффект, чем изолирующие упражнения (концентрационные сгибания рук, подъемы на носки и т.,).

Если вы хотите узнать больше о нарушении обмена веществ:

8. У вас эндоморфный тип телосложения

Эндоморфы склонны накапливать жир, что приводит к плато потери веса приходит к похудению (в отличие от эктоморфов и мезоморфов), потому что эндоморфный тип телосложения предрасположен к накоплению жира, чем к его потере. Если вы читаете эту статью, возможно, у вас эндоморфный тип телосложения.

Что характеризует тело эндоморфа? Вот несколько простых индикаторов (из книги Тома Венуто «Сожги жир, накорми мышцы»):

  • Широкая талия и бедра
  • Талия преобладает над грудью
  • Склонность всегда откладывать лишние калории в виде жира (переедание не сойдет с рук)
  • Удержание жира после его потери является сложной задачей
  • Склонность к вялости, медленным движениям и недостатку энергии
  • Достаточно высокий уровень силы
  • Чрезвычайно трудно похудеть (требуются большие усилия)
  • Приступы усталости и утомления
  • Тенденция к быстрому набору жира после прекращения физических упражнений
  • Тенденция к медленной потере жира, даже на «чистой», низкожировой и низкокалорийной диете.
  • Часто имеют избыточный вес, хотя едят мало
  • Лучше всего реагируют на частые, даже ежедневные тренировки

Возможно, вы родились эндоморфом из-за генетики.

Также возможно, что вы не родились с эндоморфным типом телосложения, но вы нарушили свой метаболизм в прошлом (см. Пункт № 7: Ваш метаболизм не в порядке), в результате чего у вас эндоморфное тело.

Как решить эту проблему

На самом деле не так важно, что у вас эндоморфный тип телосложения, важно то, что вы с этим делаете.Тип телосложения эндоморфа не является плохим или хорошим типом телосложения per se ; это просто так.

Если вы посмотрите на это с другой точки зрения, иметь тело, устойчивое к потере жира, на самом деле хорошо. Это означает, что ваше тело работает так, как должно. Наше тело создано для того, чтобы накапливать жир в качестве механизма самосохранения. Как эндоморф, если вы когда-нибудь окажетесь в состоянии голода, у вас будет гораздо больше шансов выжить, чем у других! Итак, у кого здесь лучший тип телосложения?

Несмотря на то, что при типе телосложения эндоморфа похудеть сложнее, это не значит, что это невозможно. Это просто означает, что вы должны принять правильную стратегию по снижению веса. Помните, что вы бы никогда не набрали лишний вес, если бы не неправильные привычки в еде в какой-то момент в прошлом. Самое главное, что вы делаете с тем, что у вас есть, а не обвиняете других или чувствуете себя плохо из-за этого.

Вот четыре моих предложения, чтобы исправить это:

  1. Перейти на диету с высоким содержанием белка и средним или низким содержанием углеводов . Говорят, что диеты с высоким содержанием белка и низким или умеренным содержанием углеводов лучше всего подходят для эндоморфа из-за чувствительности к углеводам и резистентности к инсулину.(Прочитайте пункт № 5: Вы не придерживаетесь правильной диеты.)
  2. Улучшите свои тренировки . Это означает увеличение продолжительности (продолжительность каждого занятия), частоты (количество упражнений в неделю), интенсивности (насколько усердно вы тренируетесь во время занятия) или комбинации вышеперечисленного.
    • Частота : Для эндоморфа метаболизм обычно быстро снижается после каждого упражнения. Следовательно, старайтесь быть в движении как можно чаще, чтобы поддерживать метаболизм. Посмотрите, можете ли вы попробовать тренироваться хотя бы 4-5 раз в неделю.Я не думаю, что тренироваться все 7 дней в неделю необходимо, если вы лично не хотите . Чрезмерные физические нагрузки могут привести к обратным результатам, поскольку организм может стать перетренированным, что приведет к задержке воды. (Прочтите пункт №9: Возможно, у вас задерживается вода.)
    • Продолжительность : 20 минут — поддерживающая тренировка для эндоморфов. Для максимальной потери жира рекомендуется 30-45 минут непрерывной аэробной активности. В некоторых случаях может потребоваться до 60 минут, пока цель не будет достигнута.
    • Интенсивность . Если во время занятий вы выполняли одно и то же упражнение в одном и том же темпе, возможно, пришло время повысить ставку. Через некоторое время, когда вы делаете то же самое, ваше тело соответствующим образом адаптируется, и на самом деле для этого требуется меньше усилий. Это означает, что вашему телу также требуется меньше калорий для выполнения этой рутины. Поэтому посмотрите, сможете ли вы подтолкнуть себя и перейти на следующий уровень. Если вы бегаете, старайтесь бежать быстрее и/или дольше. Если вы тренируетесь с отягощениями, старайтесь поднимать более тяжелые веса.И так далее.
  3. Больше активности в целом . Будь активным и оставайся активным! Вы должны двигаться! Займитесь спортом или развлекательными мероприятиями в дополнение к вашим обычным тренировкам в тренажерном зале. Кроме того, важно, чтобы вы посвятили себя фитнесу на всю жизнь, а не стремились к быстрым решениям, потому что постоянная активность важна для поддержания вашего метаболизма на здоровом уровне.
  4. Использовать упражнения, стимулирующие обмен веществ . Упражнения с отягощениями, в которых задействованы большие группы мышц, такие как спина и ноги, чрезвычайно эффективны для стимуляции метаболизма и выработки гормонов, ускоряющих сжигание жира. Многоповторные комплексные упражнения для ног (приседания, выпады, жимы ногами и т. д.) особенно эффективны для этой цели.

Подробнее об эндоморфах:

9. У вас может быть задержка воды

Иногда вы слышите о людях, которые делают абсолютно все по инструкции без каких-либо результатов.Тренировки каждый день без перерыва. Толкая себя во время упражнений. Тренироваться дольше, чем когда-либо. Диета в соответствии с их ограничениями калорий. Питание в рамках предложенных макросов. (Говорят, что не существует одного «волшебного» макроса, и разные макросы работают для разных людей.)

Тем не менее, эти же люди изо дня в день весят одинаково, если не больше. Они тоже выглядят почти одинаково.

Если это так, то здесь мы можем рассмотреть проблему удержания воды. Что вызывает задержку воды? Есть три популярные теории, которые я объясню ниже.

а) Повышенное содержание кортизола

Первая теория – это повышенное содержание кортизола, гормона, вырабатываемого организмом в периоды:

  1. Физического стресса, такого как физические упражнения, недостаток сна при ограничении калорий

Длительное повышение уровня кортизола может привести к (а) значительной задержке воды; (b) глюконеогенез, при котором глюкоза получается из неуглеводных источников, таких как мышцы; и (c) снижение образования костей.

Уровень кортизола снижается при удалении источника физического стресса и повышении уровня гликогена. Таким образом, это помогает:

  1. Иметь регулируемый режим упражнений. Упорно тренируйтесь, но не переусердствуйте, особенно если вы только начинаете следовать своему режиму. Делайте 1-2 дня отдыха на каждые 3-4 дня интенсивных тренировок.
  2. При соблюдении диеты устраивайте поддерживающий день каждые 3 дня диеты. Это также помогает ускорить метаболизм. (Прочитайте пункт № 7: ваш метаболизм не в порядке.)
  3. Питайтесь простыми углеводами (например, фруктами) или крахмалами (например, картофелем и рисом) в качестве еды после тренировки. Упражнения приводят к истощению уровня гликогена, и после этого будет важно сделать углеводный рефид.

Подробнее:

б) Запасы воды в жировых клетках

Иногда бывают случаи, когда кто-то тренируется и/или сидит на диете как сумасшедший, но при этом выглядит так же и весит так же (если не больше). Но через некоторое время человек внезапно теряет тонну веса (до 3-4 фунтов) и за ночь выглядит значительно стройнее.ВОУ! Просто так. Это известно как эффект «свист».

Обычное объяснение состоит в том, что после того, как жировые клетки опорожняются от накопленных триглицеридов (во время упражнений и диеты), они снова наполняются водой. Говорят, что это происходит потому, что организм не знает, понадобятся ли жировые клетки в будущем, поэтому он сначала наполняет их водой на всякий случай. Это означает, что не происходит немедленного снижения массы тела или внешнего вида, несмотря на потерю жира .

Что еще хуже, неизвестно, как долго может длиться такая задержка воды. Иногда это может быть всего одна неделя. Иногда это может быть один месяц. Я не читал о случаях, когда это продолжалось более одного месяца, хотя я не удивлюсь, если это действительно так долго.

Использование весов для измерения жира не помогает, потому что большинство из них используют гидратацию для измерения уровня жира в организме. Это означает, что они регистрируют высокий процент жира в вашем теле из-за воды в ваших жировых клетках.

Затем, через какое-то волшебное время, вода высвобождается, и ваши жировые клетки сжимаются, вызывая эффект «свист». Человек выглядит так, как будто он похудел за одну ночь, не делая ничего другого.

Хотя в теории это звучит логично, это может создать очень неприятную ситуацию, когда человек думает, что то, что он делает, не работает, и вообще отказывается от своих планов по снижению веса.

Дело в том, что человек все делает правильно. На самом деле он правильно худеет.Просто задержка воды маскирует жир и потерю веса, заставляя его/ее думать, что он/она все делает неправильно. Это зашкаливает (без каламбура), потому что основной источник обратной связи (вес и внешний вид) при похудении перестал быть надежным. Если бы он / она упорствовал, он / она увидел бы изменение в вопросе времени.

Что же делать? Вот несколько советов:

  1. Перестаньте полагаться на число на весах как на показатель вашего успеха .Сосредоточьтесь больше на соблюдении диеты и режима упражнений. Вы можете отслеживать свой вес каждый день, если хотите, но не используйте его в качестве единственного фактора, определяющего, делаете ли вы что-то правильно или неправильно. Признайте, что, хотя потеря жира может быть линейной, потеря веса — нет.
  2. Пейте много воды . Тело имеет тенденцию удерживать воду, когда вы потребляете мало воды.
  3. Избегайте высокого содержания натрия . Предположительно, у вас уже должна быть диета с низким содержанием натрия, если у вас чистая диета, свободная от нездоровой пищи, фаст-фуда и продуктов с высокой степенью переработки.Если нет, то, пожалуйста, вырежьте их.
  4. Будьте настойчивы . Я знаю, что это очень расстраивает. Я испытываю это на себе, и я чувствую, что это очень раздражающая проблема. Но если вы все делаете по правилам и не отклоняетесь от плана, то действительно нет причин задаваться вопросом, делаете ли вы что-то неправильно. Имейте веру и продолжайте свой план. Знайте, что переедание и отказ от плана по снижению веса точно не помогут.

Если проблема застойной потери веса длится более двух месяцев, маловероятно, что проблема заключается в задержке воды.Вам следует либо пересмотреть свой план по снижению веса, либо обратиться к врачу, чтобы проверить, действительно ли проблема связана с задержкой воды.

Подробнее:

в) Предстоящий менструальный цикл

Известно, что женщины задерживают воду в течение дней, предшествующих менструальному циклу, и до тех пор, пока он не закончится.

Это совершенно нормально. Следуйте своему обычному режиму и не паникуйте. Знайте, что любое увеличение ваших весов связано с задержкой воды (при условии, что вы безошибочно следовали своему плану), и оно исчезнет после вашего цикла.

10. Вы продолжаете заниматься самосаботажем

Итак, допустим, вы полностью устранили 9 вышеперечисленных факторов, но у вас все еще есть проблемы с весом. Во всяком случае, иногда вы едите бешено и с каждым месяцем набираете все больше веса.

Если это так, возможно, какая-то часть вас сама саботирует ваши усилия по снижению веса.

Если да, то могу рассказать. Многие из моих эпизодов переедания в прошлом были вызваны гневом на себя за то, что я (еще раз) потерпел неудачу в своей диете.Еда была отличным инструментом самонаказания, поскольку она отвлекала меня от моей цели по снижению веса. Я также был очень плохим в своем теле, и быть толстым было моим способом избежать проблем с моим телом. (Это был образ мышления «все или ничего». Я никогда не был толстым или тучным, но часто был не в своем идеальном весе.) Часть меня также тайно хотела быть толстой, потому что я ненавидела себя, и это был мой способ добиться успеха. ненавидеть себя легче.

Многие люди с избыточным весом используют свой лишний вес как барьер, чтобы защитить себя от мира.Возможно, чем тяжелее, тем проще. Возможно, из-за того, что они тяжелее, их больше принимают, и люди не будут завидовать их телам. Возможно, тяжесть помогает им скрыть свой стыд и несчастье. Возможно, вес отпугивает других людей.

Как обратиться к этому

Что делать в такой ситуации? Я наметил упражнение в «Тонком ты», «Встреть» не-худого, которое ты сочтешь очень, очень важным. В упражнении вы встречаетесь с нетонкой частью своего сознания в понимании его/ее причины существования.Люди, которые худеют, но каждый раз снова набирают вес, делают это потому, что в их сознании остается лишний вес. Пока они не потеряют эту «весомую» часть своего сознания, им будет практически невозможно навсегда избавиться от избыточного физического веса.

В конце концов, ненависть к себе и проблемы с собственным телом — это очень серьезные проблемы, которые невозможно решить за одну ночь (последнюю тему я собираюсь затронуть в будущем). Самый простой способ — начать любить себя — шаг за шагом.Возможно, это не изменит ситуацию сразу, но положит начало целительному путешествию.

Помните, что похудение — это наука, а не искусство. Пока вы продолжаете это делать, вы достигнете своей конечной цели. Самосаботаж только мешает вашим попыткам; дальше вас это не продвинет.

Прочтите:

Сноска

Я надеюсь, что эта статья дала вам некоторое представление о том, как преодолеть плато потери веса. Если у вас есть друг, который не имеет своего идеального веса, передайте ему/ей эту информацию.

Возьмите на себя ответственность за свой вес и здоровье. Это начинается сегодня.

Ознакомьтесь с другими статьями по теме:

Ознакомьтесь с этими вдохновляющими историями об удивительных людях, которые когда-то страдали ожирением, но сбросили лишний вес, потому что взяли на себя ответственность за свою жизнь:

Получите манифест этой статьи: 10 причин, по которым вы страдаете Не теряющий вес (и как их исправить) [Манифест]

(Изображения: Весы, Зонт, Эмоциональное питание, Еда, Фаст-фуд, Домашняя картошка, Толстый живот, Несчастный)

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.