Интуитивное питание принципы и правила: Ошибка выполнения

Содержание

7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет

Мир помешался на борьбе со стрессом. Именно его, стресс, обвиняют во всех смертных грехах, в том числе и в эпидемии ожирения, охватившей развитые страны. Но ведь худеть — это тоже стресс. Подтверждение этому — опробованная многими нездоровая схема, когда сидение на диете прерывается пищевыми срывами, за которыми следует чувство вины, а затем новая попытка «питаться правильно», новый срыв — и далее по кругу.

Ни к чему хорошему такая схема не приводит. Жёсткие стрессовые диеты не работают. Как показывают исследования , в долгосрочной перспективе такие диеты, напротив, приводят к набору веса.

Неудивительно, что многие медики начали искать такой способ похудения, при котором можно было бы обойтись без жёстких пищевых ограничений. Таким способом стало интуитивное питание.

Что такое интуитивное питание

Идея в том, что организм лучше нас разбирается, голоден он или нет. Если дать ему волю, он будет потреблять ровно столько пищи, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности — и ни граммом жира или сахара больше! Проблема лишь в том, что мы не умеем слушать своё тело и зачастую не отличаем здоровый физический голод от эмоционального. А между тем это не так уж и сложно.

  1. Физический голод — это когда организм начинает испытывать острую потребность в питательных веществах. Дискомфорт проявляется на физиологическом уровне: бурчанием в животе, слабостью, раздражительностью. Такое чувство голода уходит, как только вы съедаете любую пищу. Да-да, ваш организм в подобном состоянии с вожделением будет смотреть даже на брокколи или корочку хлеба.
  2. Эмоциональный голод — совсем другой коленкор. Это попытка организма заесть какую-нибудь неприятную эмоцию: скуку, грусть, обиду, растерянность. Физиологических проявлений у такого вида голода нет, он рождается исключительно в голове и требует вполне конкретной пищи: шоколадку, или кусок колбаски, или печенье с молоком. Именно эмоциональный голод в итоге приводит к перееданию, потреблению лишних калорий и набору веса.

По сути, у интуитивного питания лишь одно правило: уважать голод физический и избегать эмоционального.

Этого достаточно, чтобы в перспективе добиться устойчивого снижения веса , а также получить другие не менее приятные бонусы: перестать нервничать, полюбить собственное тело, укрепить здоровье. В частности, исследования доказывают , что интуитивное питание помогает нормализовать показатели артериального давления, понизить уровень холестерина, улучшить общее самочувствие и так далее.

Что нужно делать

Ключевых принципов интуитивного питания немного. И, что радует, по большей части они приятны.

1. Забудьте о диетах

Это важный момент в преодолении стресса. Вы можете позволить себе абсолютно всё, любую пищу, в которой нуждается ваш организм. Вам не надо ограничивать себя: еда — друг и помощник, а не враг. Начните с этого.

2. Помиритесь с «вредной» пищей

Не существует еды вредной и полезной. Есть лишь та, в которой вы нуждаетесь и в которой нет. К сожалению, люди, садясь на диету, зачастую просто запрещают себе ту или иную пищу, даже не задумываясь почему. А там, где нет осознанного выбора, в дело вступают желания.

Что толку от того, что вы запретили себе гамбургер, если вы мечтаете о нём? Однажды, в момент слабости, эмоции победят — и вы застанете себя жующим фастфуд, а затем переживающим острое чувство вины и стресс.

Куда более здоровый путь — помириться с гамбургером, разрешить себе его в любой момент, но при этом совершенно чётко и осмысленно отвечать на вопрос: «А мне это нужно? Что я получу в итоге?»

От гамбургера вы получите немного удовольствия и много лишних сантиметров. Понимание этого, осознанный выбор пищи — один из столпов интуитивного питания.

3. Уважайте свой голод

Если вы хотите есть, значит, ваш организм действительно нуждается в белках, жирах и углеводах. Дайте ему пищу. Это важно. Иначе, решив ограничивать себя, вы вступите в конфликт с инстинктом самосохранения. А это приведёт лишь к тому, что оголодавший организм при первой же возможности начнёт запасаться питательными веществами. И риски обнаружить себя в холодильнике часа в три ночи для вас стремительно возрастут.

Чуткая реакция на первые сигналы физического голода и утоление его — это важный шаг на пути к доверительным отношениям с едой и самим собой.

4. Уважайте чувство насыщения

Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда совершенно точно сыты. Запомните эти ощущения. Можно мысленно измерить свою насыщенность по шкале от 1 до 10, где 1 — чувство сильного голода, а 10 — дискомфорт от переедания. Попробуйте представить, на каком уровне вы чувствуете себя комфортнее всего.

Скорее всего, речь будет идти о 5–6 баллах. В следующий раз, когда решите перекусить, постарайтесь завершить обед или ужин именно на этом уровне.

5. Уважайте свои эмоции

Скука, разочарование, тревога, злость, растерянность — у каждой из этих эмоций есть причины. И еда не поможет их устранить. Она способна лишь на время замаскировать переживание. Но в конечном итоге вам придётся иметь дело не с одной проблемой, а с двумя: и с источником негативных эмоций, и с последствиями переедания.

6. Уважайте своё тело

Во внешности есть вещи, которые от нас зависят, — это факт. Но даже при всём желании вы вряд ли сможете, например, уменьшить ногу на четыре размера. То же касается и одежды. Это противоестественно — стремиться влезть в XS, в то время как генетически вам предопределён размер М.

Уважайте себя, свою генетику, свою внешность вне зависимости от того, какую цифру показывают весы. Когда поймёте, что тело — ваша гордость и достояние, вам искренне захочется совершенствовать его, не ломая через колено. И именно это станет толчком к оздоровлению.

7. Найдите в приёмах пищи красоту

Одна из самых стройных наций в мире — японцы: лишь 4% из них имеют лишний вес. Во многом это обусловлено тем, что жители Страны восходящего солнца исторически придерживаются правил интуитивного питания. В Японии принято относиться к еде философски, тамошняя культура предполагает, что при приёме пищи человек должен получать удовольствие.

Попробуйте есть по-японски: в приятной комфортной обстановке, не торопясь, наслаждаясь вкусом и внешним видом каждого кусочка. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. А это серьёзный шаг к снижению веса. Причём шаг, сделанный с удовольствием.

Читайте также 🥑🍓🍆

Интуитивное питание что это и как начать?

Научиться слушать организм — не равно есть все подряд. Отсутствие контроля подразумевает отказ от установки «после шести голодаю», а не настрой на читмил каждый день. Проанализируйте, какая еда и в каких количествах вызывает тяжесть. Научитесь распознавать первые сигналы голода. И сразу на них откликайтесь. Только умеренно.

От каждого кусочка мяса можно получать микрооргазм. Блокируют ощущения быстрое потребление пищи и трапеза за просмотром фильма: фокус идет совсем в другое русло.

Концентрируйтесь на еде, на своих ощущениях.

Методика: представьте, как будто снимаетесь в рекламе мороженого. А если вам не нравится то, что лежит в тарелке, не давитесь и заменяйте содержимое чем-то более вкусным. Ведь недовольство подсознательно компенсируется только большим количеством потребляемого.

Запретных продуктов нет. Считать калории не нужно. Хотите суши — на здоровье. Не задавайте себе вопрос: «Жирное ли оно?»

Правильный вариант: «Хочу ли я его съесть?»

Тысячу раз доказано, что жесткие запреты лишь увеличивают тягу их нарушить.

Все диеты — полный бред. Вспомните свои ощущения при срывах. Такого больше не будет.

Сложно, но реализуемо. Нужно вычислить ту грань, когда на смену голоду приходит насыщение. Поймите, как вы себя ощущаете, когда наступает сытость. Для этого делайте в течение приема пищи паузы. И хотя первое время на интуитивном питании обед будет занимать не 5, а все 15 минут, скоро организм отплатит сполна. В хорошем смысле.

Еда вызывает только положительные эмоции и удовлетворяет биологические потребности. Но она не может выступать в роли поощрения. Вокруг еды планета не вертится — жизнь полна других удовольствий. Хватит считать часы до ужина. Нивелировать стресс можно с помощью других инструментов. И заедать — не в их числе.

Достаточно вспомнить, какая у вас возникает ассоциация, когда слышите словосочетание «райское наслаждение».

Нет, не Баунти!

На тему принятия себя можно говорить бесконечно. Согласитесь со своими недостатками — все поправимо. Ваше тело — ваш кубок. Как только поймете это, найдете изъяны и правильно их отшлифуете. Потому что добавить красоты захочется самим.

Многим этот пункт дается трудно. Не нужно ходить каждый день в качалку. Не нужно тренироваться до потемнения в глазах, чтобы хоть на миллиметр приблизиться к идеальной картинке в голове. На дворе XXI век: монотонному железу придумали кучу альтернатив. Если со спортом на «вы», то просто больше гуляйте. До работы вместо автобуса, например.

Налаживание связи с «голосом» желудка не проходит быстро. Будьте готовы к ошибкам и трудностям. Конечно, не как с диетами, когда срываешься и бежишь к зову «Свободная касса!». Интуитивное питание — огромная работа над собой.

Чего душа пожелает: 10 правил интуитивного питания

Термин «интуитивное питание» звучит так, словно речь идет о диете, составленной при участии мистических сил. Но, на самом деле, все наоборот. Интуитивное питание — ни что иное, как разумный и рациональный подход к еде. И вовсе не диета. С подробностями – ELLE.

Нередко всевозможные системы питания придумывают именно те, кто сами стремятся похудеть. Профессор Университета Юты и доктор Стивен Хоукс из их числа. В начале 90-х, завязав с изнурительными диетами, которые давали лишь краткосрочный результат, он изобрел метод интуитивного питания. Благодаря этому за год похудел со 100 до 84 кг, потом до 78. С тех пор доктор выпустил книгу Intuitive Eating, основал Национальный институт интуитивного питания, навсегда покончил с голодовками и разгрузочными днями и по-прежнему весит 78 кг. ELLE рассказывает об основных принципах системы питания Стивена Хоукса.

Похожие материалы:

10 ПРИНЦИПОВ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ

1. Скажите диетам «нет». Интуитивное питание коренным образом отличается от диет. В основе любой из них лежит отказ от какой-то группы продуктов, будь то быстрые углеводы, молочные продукты, твердая пища или все это сразу. Жесткие ограничения рано или поздно приводят к срывам и перееданию — организм требует своего. Отсюда первый принцип интуитивного питания — «Дай организму то, чего он требует». Не зря эту методику успешно используют для лечения расстройств пищевого поведения, особенно, булимии и анорексии.

2. Учитесь разумному отношению к еде. Главная ошибка новичков в школе интуитивного питания заключается в отсутствии самоконтроля. Решив, что можно есть все и в любых количествах, они ни в чем себе не отказывают. На самом деле, получив неограниченный доступ к жареной картошке и маффинам, вы скоро поймете, что такая еда вызывает тяжесть в желудке. И вы сможете легко обходиться без них. Поняв это, вы сделаете осознанный выбор в пользу здоровых блюд. Как известно, сладок только запретный плод.

3. Научитесь отличать голод от аппетита. Во-первых, ешьте, когда почувствуете умеренный голод, не доводя себя до полуобморочного состояния. Во-вторых, не нужно заказывать десерт только потому, что он так и просится в рот и в ленту инстаграма.

4. Не игнорируйте чувство насыщения. Откладывайте вилку, когда понимаете, что наелись (а лучше «почти наелись»). Не нужно доедать все только потому, что в детстве вас учили ничего не оставлять на тарелке, потому что вы в гостях и не хотите обидеть хозяев или уже заплатили за блюдо.

Похожие материалы:

5. Помиритесь с едой. Не считайте калории, не раскладывайте блюдо на белки, жиры и углеводы. Раньше вы видели пиццу и спрашивали себя: «Сколько в ней калорий?» и «Если я съем ее сегодня, от чего мне придется отказаться завтра?». Для сторонников разумного питания пицца — это просто пицца, и она задают себе только один вопрос: «Хочу ли я съесть ее?». Не запрещайте себе даже самый опальный в среде ЗОЖа продукт. В конце концов, запрет вызовет неконтролируемую тягу, срывы и чувство вины — все то, чему не место в интуитивном питании.

6. Получайте удовольствие от еды. Если вам не нравится содержимое тарелки и сам процесс приема пищи, подсознательно вы компенсируете чувство неудовлетворение за счет количества еды или бесконтрольного поглощения не самых полезных продуктов.

7. Разделяйте потребность в еде и потребность в положительных эмоциях. Обида, злость, одиночество — кажется, любую душевную рану вылечит кусок торта. Так ли это на самом деле? Возможно, лишь на несколько минут. А потом к отрицательным эмоциям добавится еще одна — чувство вины. Выход – разбираться с источниками негатива и их последствиями напрямую.

Похожие материалы:

8. Еда — не поощрение. Обратная сторона предыдущего пункта. С детства мы привыкли к нехитрой схеме «будешь хорошо учиться/помогать родителям — в выходные пойдем в кафе-мороженое». Во взрослой жизни это трансформируется в «сдала сессию/заслужила похвалу начальства/пробежала 5 км — имею право на шоколадку». Это не значит, что нужно отказаться от мотивации, просто смените формат. Пусть наградой станет поход на выставку, встреча с друзьями или покупка парфюма с нотой какао.

9. Занимайтесь фитнес с удовольствием. Выбирайте те виды фитнеса, которые принесут вам положительные эмоции и заряд бодрости, а не только сожгут максимальное количество калорий и накачают правильные мышцы.

10. Полюбите свое тело. Полюбить и принять себя такой, какая вы есть со всеми сильными и слабыми сторонами — не значит не махнуть на себя рукой. Наоборот, осознав ошибки, над ними легче работать. Если вы честно признаетесь, что вам не комфортно жить с бедрами размера L, вы решите худеть. Просто теперь выберете не экспресс-диету и фитнес из-под палки, а интуитивное питание.

Похожие материалы:

3 МИФА ОБ ИНТУИТИВНОМ ПИТАНИИ

Слушайте только свое тело, а не мозг. Стивен Хоукс учит распознавать сигналы тела, но это не значит, что нужно полностью игнорировать разум. Приведем пример. Прямо сейчас вы не испытываете чувство голода, но знаете, что ближайшие полдня у вас не будет возможности даже на перекус. Желудок говорит обеду «нет», но мозг убеждает съесть что-то легкое, но сытное сейчас, чтобы не переедать вечером.

Вы наберете вес. Если вы отнесетесь невнимательно к пункту про разумное питание и самоконтроль, вероятно, стрелка на весах будет двигаться вправо. Но поскольку система интуитивного питания — это не диета, а образ жизни, то борьба с лишним весом не стоит на первом месте. Строить нормальные отношения с едой и мечтать носить меньший размер одежды — диаметрально противоположные цели. Тем не менее, Хоуксу удалось похудеть только так. В чем секрет? В том, что полностью изменив пищевые привычки, ваше тело изменится к лучшему, просто не так быстро, как обещают диеты. Зато навсегда.

Похожие материалы:

Интуитивное питание — это просто. Для огромного числа тех, кто всю сознательную жизнь сидит на диете, разорвать порочный круг, замкнутый на грече и шпинате, не просто. Легче ограничить себя в еде на определенный срок и получить быстрый результат, чем полностью поменять подход к культуре питания. Но как только это удастся, вам больше никогда не захочется (да и не понадобиться) садиться на диету.


Интуитивное питание Стивена Хоукса: принципы и правила

Увлечение различными диетами стало очень модным и частым явлением. Они могут дать эффект, но вот принесут ли пользу для здоровья организма — вопрос спорный. В последнее время большой интерес вызывает предложенная Стивеном Хоуксом система интуитивного питания. ХОЧУ открывает подробности его метода.

Сам доктор, страдающий от избыточного веса, вел постоянную борьбу с ним. Причем сперва в этой битве он не отличался оригинальностью, а также как и все изводил себя голоданием, строгими диетами и даже достигал успеха, но вес возвращался через короткое время. Лишь его собственная методика, разработанная и проверенная на его организме, помогла Стивену сбросить целых 22 килограмма, но что самое важное — удержать вес на необходимом уровне, закрепив тем самым успех.

Хоукс резко критикует

диеты, ведь они ограничивают наши желания и вкусовые предпочтения, часто устанавливают табу как раз на самые любимые, но вредные продукты, а в результате все заканчивается нервными срывами. Даже те, кому удалось добиться желаемого веса, после окончания диеты подсознательно начинают наверстывать упущенное и позволять организму «мелкие шалости». Результат плачевен — вес возвращается, мы выбираем очередной вид диеты, и круг замыкается. Пора ограничивать себя в еде — сажусь на диету — сроки диеты — окончание диеты — праздник — снова ем, что хочу — вернулись лишние килограммы — пора снова на диету. Как разорвать эту цепочку, которая приводит лишь к стрессу?


 

Идея Стивена Хоукса очень проста и понятна, справедлива и уже многими подтверждена. Как только мы сможем выбирать и позволять себе любую еду, мы в результате выберем полезную. Запретный плод сладок, и если вы убеждаете себя в том, что вам нельзя торты или шоколад — ваш организм именно их захочет в первую очередь. Научитесь слушать и доверять своему организму, не ведите себя строго по отношению к себе, но и не оставляйте без внимания то, что собираетесь есть. Хоукс сформировал 10 принципов своего метода интуитивного питания. Многие, кто уже «питается по Хоуксу» отмечают, что главное, чего удалось достичь — это спокойное отношение к еде и отсутствие вечных терзаний, что при соблюдении диеты, вы съели что-то запретное при ее соблюдении.

Вот как выглядят эти заветные 10 правил.

Скажите «нет» диетам

Просто признайте, что они бесполезны, а все книги, написанные про виды диет — всего лишь мнения людей, которые часто ни одну из них так и не пробовали. Не допускайте мыслей, что есть где-то в мире еще одна чудесная диета, о которой вы еще не слышали. Вообще забудьте слово диета и не поддерживайте разговоры о ней. Никогда, ни с кем, иначе вы не сможете приступить к интуитивному питанию. 

Научитесь уважать свой голод

Это естественное и природное чувство. Формулировка «только поела, а снова чего-то хочется» должна исчезнуть. Значит, вы неправильно утолили первые признаки голода. Вы должны насыщать организм необходимым количеством энергии и углеводов. Не дожидайтесь момента чрезмерного, «истеричного» голода, но и не ешьте «за компанию», если чувствуете, что не голодны. Золотая середина заключается в том, чтобы распознать первые биологические признаки голода и утолить его с помощью правильной еды. 

Перестаньте строго контролировать питание

Речь не о том, чтобы начинать есть, что попало. Просто перестаньте хвалить себя за то, что придерживаетесь диеты и потребляете меньше 1000 калорий в день (для жизненных сил и энергии организма — это вообще шок и катастрофа) и ругать за то, что съели кусочек шоколадного торта или порцию мороженого. Все, что связано с интуицией, невозможно подчинить оценке и контролю. Так и в интуитивном питании — вы просто чувствуете, что это вам можно — и все. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Топ 7 правил сохранения идеальной фигуры

Подружитесь или помиритесь с едой

Эта война изначально бесполезна, так как без еды вы недолго продержитесь. Вы можете есть все. Именно такая установка приведет вас к успеху. Вспомните, сколько раз, говоря себе, что вам того нельзя, этого нельзя, вы расстраивались и после снятия запрета, набрасывались на запрещенные продукты. Все завершалось перееданием и появлением чувства вины, что не смогли, сорвались. Полюбите ту еду, которую выбрали на завтрак, обед и ужин. Она ответит вам взаимностью, а процесс переваривания пищи в организме пройдет наилучшим образом для здоровья.

 

Начните уважать чувство насыщенности

Научившись слушать свое тело, вы поймете, как важен этот принцип. Как только вы получили сигнал, что больше не испытываете чувства голода, сделайте паузу и перестаньте есть. Подобная передышка позволит вам оценить уровень сытости. Желательно делать это по 10-балльной шкале, например — 10 — переедание, 1 — настоящее и сильное чувство голода. Прекратите прием пищи на на 5-6 баллах, не обращая внимание на то, осталась ли еще еда на тарелке.

Найдите фактор своей удовлетворенности

Этот принцип понятен на примере азиатских стран, где люди верят, что еда предназначена для наслаждения и насыщения. Они начинают есть, когда голодны и сразу же прекращают, как только насытились. Если вы едите то, что вам нравится и при этом в приятной для вас среде, вы будете получать гораздо больше удовольствия, энергии и сил. Не забывайте, что речь идет не о простом утолении чувства голода, как о физиологической потребности, а умению наслаждаться каждым кусочком еды, которую вы даете своему организму.

Уважайте свои чувства без еды

Найдите возможность успокоить и отвлечь себя от еды. Речь идет о тех ситуациях, когда мы испытываем стресс, погружаемся в депрессию, пребываем в апатии или хандрим. Часто эти состояния сопровождаются приемом пищи, причем большими и калорийными порциями. Однако задумайтесь — сможет ли еда решить вашу проблему и помочь в сложной ситуации? Ответ вы все знаете. Наоборот, потом вы усугубите негативное состояние, обвиняя себя в отсутствии силы воли. Научитесь искать другие способы борьбы со стрессами и обстоятельствами — спорт, прогулки, хобби, общение с людьми, которые вас понимают и хотят помочь.

Уважайте свое тело

С этого принципа, пожалуй, стоило начинать. Примите себя и свою генетику, а еще вашу уникальность и неповторимость. Однако тут важно не перегнуть палку и не начать чистить и примерять корону. Никакой самовлюбленности. Достаточно просто нравиться себе, перестать критиковать свое отражение в зеркале и выискивать в себе недостатки. Приняв и полюбив свое тело, у вас просто не будет другого выхода — вы начнете его совершенствовать. 


 

Занимайтесь спортом

Эта истина проста и понятна всем. Полагаться лишь на еду крайне наивно и даже глупо. Не стоит фанатично проводить все свободное время в спортзалах, просто станьте активнее — больше гуляйте, чаще выбирайтесь на природу. Вы должны научиться улавливать то наслаждение, которое появляется после даже самых малых физических нагрузок. Многие, кто хочет лишь похудеть, часто не получают результата от изнуряющих тренировок, в то время, как люди, которые активны, позитивны и не сидят на месте — расстаются с лишними килограммами без особых усилий. 

Уважайте здоровье своего организма

Отдавайте предпочтение лишь тем продуктам, которые принесут пользу организму и вашим вкусовым рецепторам. Маленький кусочек шоколада, ломтик хлеба, адекватная порция спагетти. Ведь и эти продукты полезны, важно выбирать их качество. Вам не грозит набор веса от одного приема пищи.

Всегда помните, что важно слушать только свой организм. По сути — это главное правило интуитивного питания Стивена Хоукса. Ведь как и с интуицией в нашей жизни — она редко обманывает. Не случайно ее называют шестым, сильным чувством. Привнесите в вашу культуру и систему питания этот элемент, доверяйте ощущениям и тогда результат не заставит себя долго ждать. 

Источник: ХОЧУ

Интуитивное питание: суть, принципы и правила

© DmitriyDemidovich — depositphotos.com

Как показывает практика, практически каждый второй заедает стресс. Итог – лишние килограммы, приводящие к изнурительном тренировкам и истязательным диетам. Но по сути диета – это тот же стресс, который нередко заканчивается пищевыми срывами. Получается замкнутый круг. Как выйти из него? Оказывается, нужно просто научиться слушаться свое тело. Этот навык в отношении приема пищи даже получил свое название – интуитивное питание.

Интуитивное питание – что это такое простыми словами?

Интуитивное питание – это питание, основанное на потребностях организма. Он сам, а не вы должен определять когда, сколько и какой еды ему нужно съесть. А зачастую определяем это мы, точнее – наши эмоции. Суть интуитивного питания в том, что нужно уметь отличать голод физический от голода эмоционального. Организм сам знает, сколько ему пищи нужно для поддержания нормальной жизнедеятельности. Люди же, подвергаясь своим эмоциям едят даже тогда, когда не хотят этого.

Отличия между двумя этими видами голода заключаются в следующем:

  1. Физический голод – это потребность организма в питательных веществах, причем острая. Слабость, раздражительность, урчание в животе, быстрая усталость – вот признаки этого голода. Причем голод в этом случае будет утолен любой пищей. Т.е., если вы с вожделением смотрите на обычный кусок хлеба, значит, вы действительно хотите есть.
  2. Эмоциональный голод – это когда организм пытается заесть любую неприятную эмоцию. Многие люди заедают и приятные эмоции, поощряя себя таким образом. В этом случае голода как такового нет, а организм просто требует конкретной пищи, например, плитки шоколада. Набор веса, переедание, лишние калории – вот главные спутники эмоционального голода.

Таким образом, правила интуитивного питания заключаются в одном: избегать эмоциональный голод и уважать физический. Только так можно не только добиться снижения веса, но и стать более уравновешенным и перестать нервничать. Интуитивное питание способствует и улучшению здоровья. Так, оно способствует нормализации давления, снижению уровня холестерина и многим другим приятным для здоровья и общего самочувствия вещам.

Немного истории – с чего начиналось интуитивное питание?

Интуитивное питание появилось благодаря американскому профессору Стивену Хоуксу. Он сам страдал от ожирения, но ни одна из диет не принесла ожидаемого результата. В 2005 году он решил поэкспериментировать над организмом, решив в питании прислушиваться только к нему. В результате он похудел на 23 килограмма и сохранил этот результат.

Хоукс считал, что если утолять голод в то время, когда организм его испытывает, последний будет полностью удовлетворен и не станет запасаться лишним жиром. Такая теория и ее результат заинтересовали многих жителей Америки, которые решили стать последователями интуитивного питания.

За время существования данной концепции питания было проведено множество исследований, как подтверждающих, так и опровергающих ее эффективность.

Следует сказать, что сами принципы и правила, заложенные в системе интуитивного питания, были разработаны еще в 70-х годах прошлого столетия Теймой Вейлер. Она открыла клинику под названием “Зеленая гора”, в которой предложила женщинам худеть без диет. Так, она предлагала есть все, что требует желудок, прислушиваясь к своему организму. А привела ее к этому работа с детьми, страдающих диабетом. Наблюдая за ними, она пришла к выводу, что те люди, которые в детстве недополучали в питании, пытались в дальнейшем это восполнить. Результат – лишний вес и ожирение.

В России интуитивное питание привила Светлана Бронникова – специалист в области психологии и приверженец здорового питания. Она издала книгу про интуитивное питание, где описала основные аспекты в области похудения. В книге она учит прислушиваться к своему телу, жить в согласии со своим настроением и избавиться от страхов по поводу лишнего веса. Интересна структура печатного труда. Так, в первой его части представлена теоретическая база, а во второй Бронникова делится собственными впечатлениями о применении теории на практике. Переход на такую систему питания Бронникова предлагает начать с прохождения теста на совместимость организма с едой. Результат покажет, какое у человека отношение к еде: здоровое или с отклонениями.

© lightsource — depositphotos.com

Как научиться распознавать момент насыщения?

Переход на интуитивное питание должен начинаться с обучения по правильному распознаванию момента насыщения. Т.е. нужно грамотно определять потребности организма и выполнять желания ровно в той степени, в которой это необходимо. А поможет в этом простой «разговор» с организмом. Выясните у него:

  • что бы он хотел съесть на обед или ужин;
  • хочет ли он есть прежде, чем открыть холодильник.

Ответом на вопрос «есть или не есть» всегда должен быть «не есть». Цель интуитивной диеты – съесть именно то, что желает организм. Хотите съесть на ужин рыбку? Значит приготовьте именно ее. При этом при сильном голоде нельзя накладывать полную тарелку. Ограничьтесь стандартной порцией, а затем немного подождите. Чувство насыщения приходит не сразу. В процессе поедания блюда ответьте себе на следующие вопросы:

  1. Нравится ли вам то, что вы едите или вы просто насильно доедаете приготовленное.
  2. Получаете ли вы чувство сытости или все еще чувствуете голод.

Проанализируете свое состояние и сразу же после завершения трапезы. Оцените свое насыщение по 10-бальной шкале. Т.е. определите, насытились ли вы, или все еще испытываете чувство голода, а, может быть, наоборот переели. Идеально прекращать есть при оценке насыщения на 6-7 баллов. Как говорится, выходить из-за стола нужно с легким чувством голода.

Важно! Не доводите чувство голода до уровня насыщения в 2 балла. В этом случае есть риск переедания.

Разумеется, в начале тяжело будет определять степень насыщения по баллам, но со временем это станет возможным.

© Syda_Productions — depositphotos.com

Основные принципы интуитивного питания

К основным принципам интуитивного питания относятся:

  1. Забыть о диетах. Любая диета для похудения – это отказ. Отказ от привычных продуктов, отказ от количества принимаемых продуктов, отказ от приема пищи в определенные часы. Интуитивное питание – это прием любой пищи, которую требует организм в данный момент.
  2. «Помириться» с вредной пищей. Согласно интуитивного питания нет вредной или полезной пищи. Есть та пища, в которой нуждается ваш организм. И если в данный момент времени это будут чипсы, то просто «помиритесь» с ними и разрешите себе съесть их. Но с одним условием: вы должны четко понимать, что они вам необходимы, что они принесут только пользу организму.
  3. Уважать свой голод. Если вы чувствуете, что хотите есть – ешьте. В противном случае сработает инстинкт самосохранения, и вы обнаружите себя у холодильника не в 7 вечера, а глубокой ночью.
  4. Уважать чувство насыщения. Запомните свои ощущения при комфортной сытости: вспомните о шкале насыщения. Всегда старайтесь закончить трапезу на уровне 6-7 баллов.
  5. Понимать эмоции. Попытайтесь найти причины тех или иных эмоций. Не нужна устранять их именно едой. Она только на время замаскирует переживания, которые в итоге выстрелят с новой силой. В результате вам придется бороться как с источником негативных эмоций, так и с перееданием.
  6. Принимать свое тело. Ваше тело прекрасно, какое бы они ни было. Вы же не сможете изменить себе размер ноги, так зачем пытаться влезь в одежду размером ХS, если генетически ваш размер M. Только тогда, когда вы поймете, что ваше тело – это ваша гордость, вам захочется совершенствовать его.
  7. Найти в приеме пищи красоту. Возьмите за правило хотя бы один прием пищи окружать красотой. Поверьте, сервированный стол, красиво оформленные блюда позволят вам получать удовольствие от приема пищи. Наслаждение каждым кусочком позволит насытиться быстрее.

© katie.chizhevskaya — depositphotos.com

Действительно ли можно похудеть на ИП?

Похудение на интуитивном питании – это доказанный факт, но только основанный на психологической составляющей. Так, за месяц, придерживаясь данной методики питания, можно скинуть до 7 килограмм. Вот только для лиц, страдающих такой психологической проблемой как булимия, такой метод не окажет должного эффекта. Здесь нужна помощь квалифицированного психотерапевта.

Питание по своим ощущениям позволяет контролировать рацион, не занимаясь подсчетом калорий. Но вот принимать пищу только согласно своим ощущениям может далеко не каждый. Многие не умеют распознать чувство насыщения и такой метод не приносит должного результата: человек ест все, что хочет и в неограниченных количествах. При таком меню вряд ли удастся похудеть.

Проведенные исследования выяснили следующее: потеря даже 1 кг повышает аппетит примерно на 100 Ккал каждый день, и так с каждым новым потерянным килограммом. Т.е. получается, что тело худеет, требуя меньше энергии, но вот хочет оно больше. А если, придерживаясь интуитивного питания, давать организму все, что он хочет, то тут речь идет уже не о похудении, а об ожирении.

Вывод: Если вы не предрасположены к набору лишнего веса и сможете, основываясь на своих ощущениях, вовремя останавливаться, поедая все, что требует организм, то, возможно, что вы и сможете похудеть таким образом.

И помните, интуитивное питание – это не просто бесконтрольное поедание всего, что хочется. Это огромная работа над собой: только подконтрольный прием пищи позволит услышат свое тело.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

что такое интуитивное питание каковы его основные правила

Тренд на интуитивное питание распространяется со скоростью звука, но, к сожалению, не все до конца понимают его основные идеи и начинают откровенно вредить своему организму. Что к чему и как правильно – разбираемся ниже.

Здоровое питание включает в себя множество идей и направлений, и, к счастью, в последнее время разумные и гибкие подходы к планированию рациона доминируют над радикальными диетами. В последние годы, особую популярность завоевало интуитивное питание, принципы которого действительно помогают держать себя в тонусе без лишнего стресса для организма; но, к сожалению, направление обросло множеством вредных заблуждений. Давай сегодня постараемся избавиться от них и оставить для себя только по-настоящему полезные правила.

Что такое интуитивное питание

Питание, основанное на интуиции – это как? На самом деле, достаточно просто: вместо подсчета калорий и отказа от “лишних” приемов пищи, нужно прислушиваться к сигналам собственного тела: чувству голода и чувству насыщения. Наш организм неплохо знает сам что, когда и в каких количествах ему нужно и умение ловить и правильно трактовать его месседжи – главная идея интуитивного питания. Главный же его плюс в том, что такой бесстрессовый подход к еде работает гораздо лучше строгих ограничивающих диет.

Основные принципы интуитивного питания

Наверное, одним из главных правил интуитивного питания, можно назвать умение отличать физический голод от голода эмоционального. Если вы голодны физически, а проявляется это знакомыми всем урчанием в животе и слабостью, скорее отправляйтесь есть. Эмоциональный голод не включает физиологических проявлений: чаще всего он возникает, чтобы “заесть” грусть, одиночество и скуку. Некоторым, отличить физический голод от эмоционального помогает простое правило: во время физического голода съесть хочется и жирный бургер и брокколи на гриле, эмоциональный же голод требует любимой и, зачастую, не самой полезной пищи.

Помимо этой основной идеи, стоит запомнить и такие ключевые правила интуитивного питания:

  • Уважай свой голод и не дели продукты на строго полезные и строго вредные. Если твой голод действительно физический и организм, внезапно, требует в полтора раза больше еды, чем обычно, проанализируй прошедший день: если ты провела полдня в спортзале, в уборке или в изнуряющем шоппинге, вполне возможно, что именно такое количество еды нужно твоему организму, чтобы восстановить силы. Та же история с условно вредными и условно полезными продуктами: если организм не хочет очередной овощной суп, а требует кусок торта, пересмотри свой рацион. Возможно, твое питание совершенно не разнообразно и стоит включить в него орехи, авокадо, бобовые, фрукты и мясо. Если же все в порядке, но организм продолжает требовать розочку с Киевского, иди и съешь ее: так ты избежишь срыва и не обнаружишь себя неделю спустя, ревущей у пустой коробки от торта.
  • Уважай чувство насыщения и помни о красоте и здоровье своего тела. Да, есть действительно можно все, но в разумных количествах. Лучше всего воспользоваться правилом француженок: иногда за ужином они могут позволить себе лишний бокал шампанского и кусок багета с фуа-гра, но, при этом, вполне отдают себе отчет в том, что это guilty pleasure не стоит позволять себе ежедневно, а за порцию вредного блюда будет неплохо проплыть лишний бассейн.
  • Не забывай об эстетике. Интуитивное питание – это, во многом, про любовь. Любовь к своему организму, внешности, телу и еде. Именно поэтому, обедать лучше в комфортной и приятной для глаз обстановке. Слайс пиццы и легкий салат, который ты неспешно съешь в любимом итальянском кафе, причинит тебе не намного больше вреда, чем полезные морковные палочки, заглатываемые на бегу.

Давай поведем итог: интуитивное питание – это не диета, а настоящий стиль жизни, позволяющий жить в здоровом и счастливом теле. Если ты хочешь придерживаться его принципов, прежде всего научись слушать свой организм и отделять физический голод от эмоционального. Не думай, что есть какие-то запрещенные продукты и не бойся периодически позволять себе любимый десерт или свежий круассан. С другой стороны, принцип “хочу ежедневно есть бургеры и картошку” – тоже плохой вариант и, если ты действительно чувствуешь такие сигналы, постарайся пересмотреть свой рацион и обратиться к специалисту. Не забывай о спорте, не забывай об отдыхе, не забывай любить себя!

Интуитивное питание: суть, принципы — www.wday.ru

«В интернете полно видео, где последователи этой теории объясняют причины перехода на ИП и делятся своими life hack вроде: ⠀
«Определите запас «любимой» еды и носите ее с собой всегда, чтобы в течение 2—3 минут справиться с чувством голода».

В такой момент возникает резонный вопрос: вы живете в социуме, сидите на совещаниях, возможно, ходите в театр на спектакли по 1,4 ч без антракта?

Начнем с того, что мне нравится и что отзывается в моей логике. Принцип осознанного адекватного подхода к выбору пищи. Развитие технологий и объем информации порой поглощает нас так, что мы, как дети, готовы отпустить вожжи и отдаться в руки профессионалов, не вникая в детали диагнозов, схем и подходов лечения/оздоровления/фитнеса.


Каждый организм уникален, не потому, что мы такие волшебные, а потому что у каждого человека свой набор ферментов, рецепторов и особенностей физиологических процессов. Именно поэтому то, что подходит даже вашему брату или маме, не всегда подходит вам.

Да, я согласна с тем, что:

Мы должны осознанно подходить к выбору продуктов и системы питания, слушая в первую очередь себя и наблюдая за своими реакциями, но:

1. Все мы родом из детства, причем детство большинства прошло в советское и постсоветское время где-то в области стран СНГ. Практически у каждого были какие-то ограничения по еде: ее или было нельзя по каким-то причинам (чудное слово «диатез» помните?), или просто не было в том качестве и количестве, как хотелось бы. Оттуда приходят наши пищевые привычки и у многих пищевые расстройства. Поэтому, чтобы войти в ИП, вы должны быть абсолютно «чистым» с точки зрения психолога человеком, без психологических проблем. Что уже странно. Человека без психологических проблем не беспокоит система питания, это вообще не приоритет для него.


2. Популярность данного метода сейчас сродни популярности психологических теорий вроде Лабковского, потому что гласит: «делай только то, что хочешь». Да, здорово, но для работающего по графику человека, имеющего семью и социальные амбиции, достаточно сложно выйти за рамки окружающего мира.


3. На самом деле нами в большинстве случаев управляет гормональный фон, люди могут идти на нарушение закона, будучи не в состоянии контролировать себя (маньяки). И за чувство голода отвечают отдельные гормоны, кстати, такие как грилин и лептин. Странно, но большинство адептов этого образа жизни — очень молодые девушки. Мое поколение, теперь уже тридцатилетних, лет до 25 вообще могли есть что угодно, не спать, стрессовать на экзаменах, и это никак не отражалось на внешних данных.


4. Я за доказательную медицину. Наша физиология подразумевает определенное количество калорий, макро- и микронутриенты для поддержания гомеостаза (физиологического равновесия систем организма), а значит, выбирать «правильные» продукты все же придется? Так это же уже ограничения?

И в заключение я бы посмотрела на результаты адептов (в отдаленном периоде спустя лет 10) и уже потом делала окончательные выводы.

Важное замечание: данная система противопоказана людям с болезнями ЖКТ, ССС, эндокринологической системы и точно противопоказана людям физического труда.

10 принципов интуитивного питания — Heart Matters

10 принципов интуитивного питания направлены на то, чтобы разорвать циклы диеты и восстановить связь с естественными сигналами организма, связанными с едой.

1. Отказаться от диетического мышления

Прекратить диету. Это не работает для вас, и вы не одиноки в этом.

2. Признайте свой голод

Ешьте, когда ваше тело говорит вам, что вы голодны, и прекращайте есть, когда вы наелись.

3. Помиритесь с едой

Нет запрещенных продуктов. Если вы позволите себе запретить продукты из-за ограничительной диеты, это избавит вас от чувства вины, которое вы можете испытывать из-за их употребления в пищу. А когда это уже не запрещено, еда может показаться не такой привлекательной. Есть то, что вы действительно хотите, может означать, что вы чувствуете себя более удовлетворенным своей едой — если вы отказываетесь от себя, вы все равно можете продолжать есть нездоровые закуски.

4. Бросьте вызов «продовольственной полиции»

Осознавайте и бросайте вызов внутренним негативным мыслям, которые классифицируют продукты как «хорошие» или «плохие» и приводят к чувству неудачи или вины, когда вы не можете придерживаться диеты.

5. Почувствуйте свою полноту

Подумайте, прежде чем есть. Настройтесь на свой уровень голода и ешьте только тогда, когда голодны. Сделайте паузу во время еды, чтобы подумать о том, какой он вкус и насколько вы сыты. Прекратите есть, когда вы достаточно сыты, даже если это означает, что вы оставите еду на тарелке или откажетесь от десерта.

6. Откройте для себя фактор удовлетворения

Получите удовольствие от еды. Не ешьте, когда находитесь в машине, спешите на встречу или отвлекаетесь (будь то телевизор, работа или что-то еще). Исследования показывают, что люди, которые едят, занимаясь чем-то другим, скорее всего, будут есть больше во время или во время следующего приема пищи. Сосредоточьтесь на еде во время еды, чтобы вы могли оценить ее по достоинству и насладиться ею.

7. Справиться со своими чувствами, не употребляя еды

Когда мы в стрессе, грустим, скучаем или одиноки, мы часто используем пищу, чтобы справиться со своими эмоциями. Хотя это может предложить краткосрочное решение, это не решает проблему. Найдите другой способ справиться с эмоцией — будь то прогулка или попытка исправить проблемы, вызывающие негативные эмоции.

8. Уважай свое тело

Мы не все одинаковы по форме и размеру, поэтому нам нужно отказаться от нереалистичных ожиданий в отношении образа тела. Принятие и уважение к своему телу любого размера поможет вам чувствовать себя лучше и делать выбор в отношении еды и упражнений, который является логичным, а не эмоциональным.

9.

Тренируйтесь и почувствуйте разницу

Вместо упражнений для сжигания калорий сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете. Выберите то, что вам нравится, будь то танцы, прогулки, бег, садоводство или командные игры, вместо того, чтобы заставлять себя делать то, что вам не нравится.

10. Почитай свое здоровье

Люди, которые постоянно сидят на диете, могут обладать энциклопедическими знаниями о калорийности, содержании жиров и углеводов в различных продуктах питания, но забывают, что им нравится есть и что помогает им чувствовать себя сытым. Выбирайте питательные, но при этом сытные и вкусные блюда и закуски.

И помните, что одна ошибка не означает падение. Один прием пищи или один день, когда вы не едите особенно здоровую пищу, не имеют значения в долгосрочной перспективе — важно то, что происходит в большинстве дней.

10 принципов интуитивного питания

Представьте себе мир, в котором пищевая упаковка не фокусируется на этикетках с питанием; где фитнес-авторитеты и знаменитости не проповедуют в социальных сетях «что следует» и «не следует»; и где доверие к телу и интуиция заменяют рекомендации по питанию. Вы можете задаться вопросом, откуда мне знать, что есть? Какие ресурсы скажут моему телу, что ему нужно, а что нет? Если вы можете в это поверить, ваше тело было идеально разработано, чтобы искать и сигнализировать о том, что ему нужно в каждый момент времени.Когда вы сможете успокоить весь шум и мнения, связанные с едой и питанием сегодня, ваше тело сможет направить вас к тому, что ему нужно для благополучного процветания. Каждый из нас рожден с интуицией, которая знает, как подпитывать и поддерживать наше собственное тело — проблема в том, что мы так часто отключаем этот голос, что почти не слышим его. Так как же восстановить связь с этим интуитивным голосом? Как вы восстанавливаете доверие к своему телу и позволяете своему телу вновь обрести доверие к вам?

Интуитивно понятный снимок питания

Интуитивное питание — это набор принципов для воссоединения с врожденной способностью вашего тела питаться без жестких правил или посторонних влияний.Эти принципы были разработаны и описаны двумя диетологами, Эвелин Трибол и Элис Реш, в их книге Интуитивное питание: революционный подход против диеты . Хотя концепция интуитивного питания возникла не только у них, их книга создала осознание ее существования и создала план для тех, кто хочет отправиться в интуитивное путешествие по еде.

Давайте погрузимся в 10 принципов интуитивного питания:

1. Отвергнуть диету

Забудьте о правилах и ограничениях, связанных с едой, и активно устраните влияние культуры питания из своей жизни.Избавьтесь от всего, что заставляет вас чувствовать потребность или желание изменить свое тело или поесть определенным образом. Если у вас есть книги, подписки или приложения, пропагандирующие эти идеи, например отслеживающие питание, вес или упражнения, удалите их, чтобы вы могли восстановить связь с интуицией своего тела.

2. Почитай свой голод

Ваше тело исключительно хорошо сообщает вам, когда вам нужна еда, хотя культура питания часто учит нас игнорировать эти телесные сигналы. Чтобы научиться настраиваться на свои сигналы голода, может потребоваться некоторое время, и если вы позволите себе есть, когда ваше тело использует эти сигналы, это поможет им стать более узнаваемыми. Наиболее знакомым является ощущение пустоты в желудке, на которое часто указывает рычание или урчание. Однако есть и другие сигналы, на которые следует обращать внимание, например, чувство сонливости или отсутствие энергии, незначительные головные боли или головокружение, а также постоянные мысли о еде. В конце концов, важно поддерживать свое тело в биологическом питании.

3. Помириться с едой

В современном мире еде часто дают ярлыки «хорошо» или «плохо». Важно понимать, что еда не имеет моральной ценности и что употребление какой-либо пищи не делает вас «хорошим» или «плохим» человеком.Безоговорочное разрешение на прием пищи может помочь облегчить чувство вины и стыда, что, в свою очередь, поможет уменьшить чувство стресса и беспокойства, связанного с едой и приемом пищи.

4. Бросьте вызов продовольственной полиции

Вспомните те правила и ограничения, которые у вас могли быть в отношении еды — откуда они взялись? Мы не рождены с убеждением, что одни продукты лучше или хуже других. Большинство наших суждений о еде исходит из внешних источников, таких как социальные сети, статьи, телеобъявления или шоу, а также от людей вокруг нас.Эти правила усиливают чувство вины и стыда за еду, и бросить им вызов — важный шаг к восстановлению связи с вашей врожденной способностью кормить себя.

5. Откройте для себя фактор удовлетворения

Вы, наверное, слышали утверждение «еда — это топливо» в какой-то момент своей жизни, и это правда, что еда дает энергию и жизнь нашему телу. Но это еще не все; еда может быть радостью и счастьем, ностальгией и утешением или способом общения с семьей и друзьями.Неправильное питание и культура диеты заставят вас поверить в то, что есть ради удовольствия — это неправильно, но наличие продуктов с единственной целью — наслаждаться ими — важная часть заботы о себе и удовлетворения тела. Также задействуйте все свои чувства во время еды: почувствуйте текстуру, почувствуйте ароматы, посмотрите на цвета и даже обратите внимание на температуру еды. Использование всех органов чувств во время еды — большая часть факторов удовольствия и удовлетворения.

6. Почувствуйте свою полноту

Чувство сытости может быть пугающим ощущением, когда вы пытаетесь преодолеть жесткие правила и ограничения в отношении еды.Однако позволить своему телу почувствовать сытость — важный шаг к выздоровлению от нарушенных пищевых отношений. Нет ничего постыдного в том, чтобы есть до сытости, и на самом деле это отличный знак для вашего тела, что оно получило достаточное питание и топливо!

7. Используйте доброту, чтобы справиться со своими эмоциями

Это нормально, когда пища используется для комфорта во время стресса, даже если это часто вызывает чувство стыда и чувство вины. Хотя есть пищу для комфорта — совершенно нормальный способ справиться со сложными эмоциями, важно создать более обширный набор инструментов для преодоления трудностей, из которых вы можете выбирать.Позвольте себе испытывать и исследовать свои эмоции без осуждения, и вскоре вы найдете эффективные способы справиться с любым стрессором, который может возникнуть.

8. Уважай свое тело

Принятие своего тела — важный шаг в процессе интуитивного питания. Наши тела созданы для того, чтобы поддерживать нашу уникальную личность, и, когда им будет предоставлена ​​возможность, они будут адаптироваться к нашему собственному заданному весу без необходимости в диетах или ограничениях. Отмечайте все, что позволяет вам делать ваше тело, и то, как оно делает вас уникальной личностью, которой вы являетесь сегодня.

9. Движение — почувствуйте разницу

Когда вы думаете о движении или упражнениях, вы можете представить себе, что вас подвергают интенсивным, болезненным тренировкам, которые обычно проводятся с целью изменения тела или потери веса. Так не должно быть! Сосредоточьтесь на результатах движения, которые не связаны с размером тела, например, на росте силы, повышении уровня энергии, улучшении сна или просто получении удовольствия от занятий.

10. Берегите свое здоровье с помощью бережного питания

Выбирая еду, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете во время еды. Вы можете начать замечать различия в том, как вы себя чувствуете, и обнаружите, что разные модели питания заставляют вас чувствовать себя лучше, чем другие. Позвольте себе также есть различные группы продуктов: углеводы, белки, жиры, молочные продукты, фрукты и овощи. Сочетание продуктов, которые вам нравятся, с продуктами, которые заставляют ваше тело чувствовать себя лучше, — это идеальный способ убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности без ограничений.

Начните практиковать интуитивные принципы питания

Избавьтесь от влияния диетической культуры на то, как вы смотрите на свое тело и питаете его, и восстановите связь с интуицией своего тела.Интуитивное питание поможет вам обрести свободу в еде и жить полноценной жизнью, полной энергии и удовольствия. Если вы не знаете, как начать свой путь к интуитивному питанию, обратитесь за поддержкой к своему терапевту или диетологу. Тем, кому нужна дополнительная помощь, обращайтесь в Center for Discovery прямо сейчас.

Мэдлин Радиган Лэнгхэм — диетолог, имеющий опыт лечения психических расстройств и расстройств пищевого поведения в стационаре. Она увлечена пропагандой инклюзивности веса и отказа от диеты, чтобы помочь людям восстановить свои отношения с едой и своим телом.В свободное время она любит проводить время на свежем воздухе и проводить время на маршрутах со своей семьей. Вы можете узнать больше о мыслях и работе Мадлен на сайте radnutrition.net или в Instagram на @mradnutrition.

Другие статьи из Центра открытий

10 принципов интуитивного питания: что такое интуитивное питание и подходит ли оно вам?

Интуитивное питание — это целостный подход к здоровью и благополучию, который направлен на то, чтобы избавиться от внешних факторов (правила диеты, подсчет калорий, определенные порции), а вместо этого возвращает вас к вашей внутренней мудрости (голод, сытость, чувство удовлетворения) и то, что вам нравится, с учетом щадящего питания. Здесь мы поделимся обзором того, что такое интуитивное питание, кому может быть полезно, и рассмотрим распространенные заблуждения.

Концепция интуитивного питания стала популярной за последние пару лет, и во всех социальных сетях появилась тема #intuitiveeating. Многие люди не знают, что концепция интуитивного питания была создана в 1995 году двумя зарегистрированными диетологами, Элиз Реш и Эвелин Трибол.

Приятно видеть, как так много людей присоединяются к разговору об интуитивном питании, но на эту тему может быть много дезинформации.В этой статье наш диетолог по интуитивному питанию Элли объясняет, что такое интуитивное питание (включая 10 принципов) и кому может быть полезно практиковать интуитивное питание. Кроме того, она предлагает серьезное развенчание мифов на эту тему!

Итак, приступим.

  1. Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание — это основанная на фактах система питания с самообслуживанием, созданная двумя зарегистрированными диетологами, Эвелин Трибол и Элиз Реш. Подробнее об этом читайте здесь.

  1. Каковы 10 принципов интуитивного питания?

Основатели интуитивного питания создали 10 руководящих принципов, которые помогут излечить ваши отношения с едой, которые охватывают все: от отказа от диетического менталитета до воссоединения с голодом и сытостью, движения вашего тела в хорошей манере и многое другое. Прочтите 10 принципов здесь.

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание — это основанная на фактах система питания с самообслуживанием, состоящая из 10 принципов, разработанная зарегистрированными диетологами Эвелин Триболь и Элиз Реш.Эта концепция основана на нейтральности веса, а это означает, что она сосредоточена на ценности поведения, способствующего укреплению здоровья, улучшения образа тела и развития более здоровых отношений с едой, независимо от веса или формы.

Используя 10 принципов, этот подход учит вас удовлетворять свои физические и психологические потребности через внутреннюю настройку и размышление о своем голоде и сытости, своем удовлетворении и о том, как еда заставляет вас чувствовать . Мы часто описываем интуитивное питание как парадигму , не связанную с диетой, , , поскольку мы знаем, что диета, правила питания и позорные представления о еде и нашем теле могут оторвать нас от того, что действительно хорошо и что соответствует нашим основным ценностям.

Что интересно, все мы родились интуитивными едоками. Если мы подумаем о том, как младенцы и малыши подходят к еде, они едят, когда голодны, и останавливаются, когда сыты. Для малышей нормально есть много в один день и немного на следующий день, или они испытывают перебои с едой (то есть периоды времени, когда они съедают только один продукт или очень небольшую группу продуктов, прием пищи за приемом пищи. )

Исследования показывают, что когда детям позволяют доверять своим инстинктам, они в конечном итоге потребляют достаточно калорий, а также разнообразные питательные вещества для поддержания здорового роста и развития.Только когда мы станем старше и начнем усваивать посыл, связанный с диетической культурой, чувство вины за еду, правила питания и социальное давление, мы начинаем терять связь с нашей интуицией.

Интуитивное питание и осознанное питание — одно и то же?

Хотя интуитивное питание и осознанное питание часто используются как синонимы, между ними есть некоторые различия. Внимательность можно определить как «психическое состояние, достигаемое путем сосредоточения осознания на настоящем моменте, при этом спокойно признавая и принимая свои чувства, мысли и телесные ощущения, используемое в качестве терапевтической техники» (источник: Oxford languages).

Проще говоря, внимательность — это осознание без суждений.

Итак, как сочетаются внимательность и еда? Осознанное питание сочетает в себе погружение в процесс приема пищи с использованием 5 органов чувств — того, что вы видите, слышите, обоняния, вкуса и ощущения — и , формируя беспристрастное осознание ваших потребностей в еде. Привлечение любопытства к тому, почему мы едим, что мы чувствуем и что нам действительно нужно в данный момент, может быть полезным способом стимулировать изменение поведения из места исследования, в отличие от правил, основанных на чувстве вины.

Интуитивное питание объединяет те же принципы осознанного питания, но расширяется и включает радостное движение, отказ от диетического менталитета, использование информации о питании без осуждения и уважение к своему телу (независимо от того, как вы относитесь к его весу или форме).

Для кого интуитивное питание?

Интуитивное питание действительно для всех, кто готов отказаться от диеты, смириться с едой и вернуться к мудрости собственного тела.

Наши клиенты, которые готовы к интуитивному питанию, часто видели воочию, что диеты не работают в долгосрочной перспективе и на самом деле приводят к психологическому и физиологическому ущербу. Эти клиенты готовы научиться правильно относиться к еде и снова доверять своему телу. Интуитивные методы питания также можно применять, когда вы боретесь с хроническими заболеваниями, множественными пищевыми аллергиями или преследуете цели в области здоровья и хорошего самочувствия. Возможно, будет полезно проконсультироваться с диетологом, специализирующимся на интуитивном питании, за дополнительными советами.

Если вы находитесь на стадии активного выздоровления от расстройства пищевого поведения, интуитивное питание может быть недоступно до тех пор, пока вы не войдете в фазу восстановления. Поговорите со своей терапевтической бригадой, если вас интересует, как интуитивное питание может вписаться в ваш план выздоровления.

Каковы преимущества интуитивного питания ?

В настоящее время проведено более 150 исследований, в которых излагаются физические и психологические преимущества интуитивного питания. Эти преимущества включают

  • Улучшение биохимических параметров: повышение ЛПВП («хорошего» холестерина) и снижение триглицеридов
  • Более низкая частота расстройств пищевого поведения и расстройств пищевого поведения
  • Улучшение образа тела
  • Повышение самооценки
  • Повышение удовлетворенности жизнью, оптимизма и благополучия- быть

… и это лишь некоторые из них!

10 принципов интуитивного питания

Основатели интуитивного питания придумали 10 руководящих принципов, которые помогают людям принять эту концепцию. Обратите внимание, что это принципов , что означает, что они не предназначены для использования в качестве еще одного жесткого набора правил диеты. В зависимости от того, где вы находитесь на своем пути, разные принципы могут относиться к вам больше, чем другие, и у вас есть полное разрешение начать с того места, где вы находитесь! Вам не нужно идти в каком-то определенном порядке.

Принцип 1 : Отвергнуть диету

Вы не одиноки, если когда-либо пытались или хотели похудеть. Большинство наших клиентов, которые видят нас впервые, имеют то же самое желание, часто объясняя, что они хотят придерживаться диеты для здоровья, постоянной потери веса или того и другого.И это имеет смысл: мы живем в культуре питания, которая приравнивает худобу к здоровью и нравственным достоинствам, а также способствует снижению веса как средству достижения более высокого статуса. (Подробнее об определении диеты здесь.) Не говоря уже о том, что потеря веса и диета — это индустрия стоимостью 72 миллиарда долларов !! Неудивительно, что так сложно бросить вызов этому мышлению.

Но давайте разберемся с этим дальше.

Диета для постоянной потери веса:

Из исследований мы знаем, что диета на самом деле является самым большим предиктором увеличения веса в долгосрочной перспективе, при этом исследования показывают, что 95% людей, соблюдающих диету (независимо от того, остались ли они на диете или нет), снова набирают вес в течение 2-5 лет. .Кроме того, до из этих людей набирают даже больше веса, чем когда они начали. Я часто называю индустрию похудания одной из крупнейших газовых зажигалок, поскольку это единственная отрасль, которая может продать вам неисправный продукт и заставить вы, , почувствовать, что это ваша вина, что он не работает.

Диета для здоровья :

Существует большое количество исследований, показывающих, что диета и циклическое изменение веса (то есть постоянная потеря и набор веса) являются одними из самых больших мешающих факторов, связанных с повышенным риском заболеваний, и все они вызывают смертность. Более того, диета и изменение веса также были связаны с сохранением стигмы по поводу веса и дискриминации по признаку жира, что, как мы знаем, негативно влияет на наше здоровье и благополучие.

Легко увлечься фантазиями и ложью, о которых вам рассказывают специалисты по снижению веса, но, возможно, будет полезно поразмышлять над собственным опытом соблюдения диеты. Спросите себя, действительно ли диета работает надолго? Или вы просто вспоминаете временную потерю веса? И чего вам стоит диета — в социальном, финансовом и психологическом плане?


Принцип 2 : Уважайте свой голод

Мы рождены с естественной интуитивной способностью распознавать сигналы голода и сытости.Однако годы ограничений, правил питания или обращения к внешним источникам для руководства нашим питанием могут привести к тому, что мы потеряем связь с этими внутренними сигналами. Этот принцип направлен на то, чтобы есть достаточно и достаточно часто, чтобы уровень сахара в крови был стабильным и чтобы наше тело могло функционировать наилучшим образом.

Это также поможет предотвратить «мозг пещерного человека», который мы слишком хорошо знаем, когда возникает первобытный голод, когда мы едим так, что чувствуем себя мучительно и хаотично. Если вы чувствуете, что теряете связь со своими сигналами голода, научитесь пользоваться шкалой наполнения голода, что может быть полезным способом заново познакомиться с некоторыми из ваших более тонких сигналов голода.

Принцип 3 : Примириться с едой

Позволяя себе безоговорочно есть любую пищу, вы можете по-настоящему почувствовать себя в мире с едой. Что означает безусловное разрешение? Это означает удаление морально заряженных этикеток с продуктов питания и прекращение демонизации одних продуктов при возвышении других. Почему это важно? Мы часто описываем, как ограничения подпитывают сильную тягу к еде и переедание, представляя лук и стрелы. Чем больше вы ограничиваете (ограничиваете ли вы физически, избегая этих продуктов, или ограничивая умственно, называя эти продукты «плохими» и чувствуя себя виноватыми после этого), тем сильнее вы натягиваете лук, пока он в конечном итоге не выстрелит с такой силой в другую сторону переедания.

Базовая психология человека показывает нам, что люди хотят того, чего у них нет. Мы также видим на своей практике, как этот тип мышления по принципу «все или ничего» (например, хорошее против плохого или здоровое против нездорового) приводит к феномену, известному как «менталитет последнего ужина», когда вы склонны переедать запрещенную пищу за один присест, потому что ты думаешь, что это последний раз, когда ты снова ешь эту еду.

Если это находит отклик у вас, попробуйте говорить о еде нейтрально. Например, вы можете поговорить о том, насколько что-то хрустящее, сладкое или соленое, или о том, как эта еда вызывает изжогу.Обратите внимание, что эти описания основаны на фактах, а не на суждениях. Вы также можете с любопытством подойти к еде, отметив, что ваш последний прием пищи был немного углеводным: что вы могли бы сделать во время следующего приема пищи, чтобы сбалансировать это?

Принцип 4 : вызов продовольственной полиции

Продовольственная полиция — это голоса в вашей голове, которые ругают вас за то, что вы «плохой» за нарушение правил питания, и хвалят вас за «хорошее» поведение при соблюдении диеты. Эти убеждения, возможно, были запрограммированы в ваше подсознание в молодом возрасте, и их часто нам моделировали семья и друзья.Первый шаг к тому, чтобы бросить вызов этим голосам, — это самосознание. Как только мы сможем увидеть пищевые правила и убеждения, которые больше не служат нам, мы сможем отпустить их и переосмыслить эти негативные мысли с сочувствием к себе.

Принцип 5 : Откройте для себя фактор удовлетворенности

Получение удовольствия и удовлетворения от еды и приема пищи таким образом, чтобы чувствовать себя хорошо, — эффективный способ соединиться с приятной сытостью. Когда мы едим только то, что должны есть или разрешено в наших планах, мы часто остаемся желать чего-то еще или рыться в кладовой в поисках чего-то большего.

Употребляя приятную пищу и привнося осознанность в процесс питания, мы с меньшей вероятностью переедаем или едим хаотично. Если вы сидите на диете в течение многих лет и изо всех сил пытаетесь понять, какие продукты вам нравятся, это совершенно нормально, и этот принцип направлен на выявление ваших предпочтений, чтобы снова получить удовольствие от еды.

Принцип 6 : Почувствуйте свою полноту

Обнаружение фактора удовлетворения поможет вам понять момент, когда вы чувствуете себя приятно сытым и удовлетворенным, но не вялым или испытываете физический дискомфорт.Кроме того, уважая свой голод в течение дня, ваше тело научится доверять тому, что питание является обильным и доступным, что может помочь избавиться от мышления о дефиците, которое часто сопровождает переедание. Ощущение сытости побуждает вас привнести осознанность в процесс еды, задавая себе вопрос, какова еда на вкус и где вы можете быть на шкале голода.

Принцип 7 : Справляйтесь со своими эмоциями с добротой

Как упоминалось ранее, выяснение того, почему вы едите, может быть важной частью налаживания ваших отношений с едой.Мы обсуждаем, почему вы могли бы есть более подробно здесь: Почему я ем? Понимание трех типов голода. Если вы понимаете, что едите по эмоциональной причине, знайте, что справляться с едой — это нормально и нормально, однако, может быть полезно признать, что обращение к еде может быть не самой эффективной стратегией преодоления трудностей .

Часто еда из-за эмоционального голода может успокоить вас в краткосрочной перспективе, но только ухудшит ваше самочувствие в долгосрочной перспективе, поскольку не устраняет первопричину эмоции.Этот принцип направлен на то, чтобы осознать, что вы можете чувствовать и что вам может понадобиться в данный момент. В рамках нашей коучинговой программы MFFG мы учим наших клиентов, как составить меню воспитания, чтобы они были готовы к таким моментам!

Принцип 8 : Уважай свое тело

Этот принцип основан на принятии своего тела и своей генетической модели. Разнообразие телосложения существует, несмотря на то, что СМИ изображают только тела, которые составляют 1% населения! Это видео Poodle Science замечательно изображает разнообразие телосложения и привлекает внимание к тому факту, что мы никогда не ожидали, что мастиф будет выглядеть как пудель, так почему же мы возлагаем эти ожидания на себя?

Бодипозитив не является предпосылкой для достойного и уважительного отношения к своему телу. Мы часто поощряем наших клиентов начинать с телесного нейтралитета (то есть с идеи, что вы можете существовать и быть достойным уважения, вообще не думая о своем теле (положительном или отрицательном)). Если вы ищете дополнительную поддержку в принятии своего тела, этот документальный фильм «За« до и после »: интуитивное питание и образ тела» может быть хорошим местом для начала.

Принцип 9 : Движение — почувствуйте разницу

Кто здесь применяет принцип «все или ничего» в упражнениях? Я знаю, что был в прошлом.Это часто случается, когда мы тренируемся исключительно с целью похудания. Наши отношения с упражнениями могут либо качнуться в одну сторону, где мы перетренировались и используем их для компенсации наших « ошибок в еде », либо они могут измениться в совершенно противоположную сторону, когда мы рассматриваем упражнения как неприятную рутинную работу и обнаруживаем, что у нас нет мотивации двигаться дальше. тела. Этот принцип побуждает вас вместо этого сосредоточиться на том, что вы чувствуете при движении, и находить радостные способы двигать своим телом, чтобы оно поддерживалось с легкостью!

Принцип 10 : бережно относитесь к своему здоровью с помощью бережного питания

Как сертифицированные диетологи, мы с энтузиазмом относимся к тому, как питание может питать наши клетки, укреплять наше физическое и психическое здоровье, а также помогать управлять и снижать риск хронических заболеваний. Но мы также знаем, что уважать свое здоровье и делать пищу приятной должна исходить из заботы о себе, а не из чувства вины / стыда, чтобы быть устойчивыми и получать удовольствие. Этот принцип заключается в том, чтобы сосредоточиться на нашем общем режиме питания и на том, как еда заставляет нас чувствовать себя, при этом признавая, что один перекус, один прием пищи или один день приема пищи не улучшат и не сломают наше здоровье!

Распространенные заблуждения об интуитивном питании

Интуитивное голодание — это интуитивное питание :

Не сегодня, Гвинет.Хотя «Интуитивная книга о голодании» позиционирует себя как анти-диета по своей сути, этот план — всего лишь еще одна смесь модных причудливых диет.

Интуитивное питание — это диета голода и сытости :

Другой способ, которым культура диеты приняла интуитивное питание, — это превращение его в другую диету: диету голода и сытости. Хотя интуитивное питание включает в себя практики, позволяющие почувствовать голод и сытость, оно не предназначено для того, чтобы зацикливаться на чем-то еще, чтобы контролировать себя в попытках ограничить потребление.

Интуитивное питание заставит вас похудеть :

На интуитивном пути к еде размер вашего тела может увеличиваться, уменьшаться или оставаться неизменным, и никто не может предсказать, что произойдет. Благодаря исцелению ваших отношений с едой и принятию интуитивного питания ваш вес стабилизируется в пределах, для которых он должен быть генетически.

Интуитивное питание просто означает, что вы можете есть нездоровую пищу весь день Интуитивное питание заключается в том, что оно прославляет употребление «нездоровой пищи» (или «забавной еды», как мы их называем) без какого-либо беспокойства о здоровье или о том, как это на самом деле заставляет вас чувствовать.Хотя иногда бывает фаза «медового месяца», когда вы можете съесть много ранее запрещенной пищи, это неотъемлемая часть процесса привыкания к пище (то есть процесс постоянного воздействия на пищу до тех пор, пока она не перестанет быть «особенной». ). Интуитивное питание включает в себя исцеление ваших отношений с едой, обучение уважению и заботе о себе, а также понимание того, как все продукты могут соответствовать вашему здоровью и благополучию.

Теперь вам…

Какие еще мифы об интуитивном питании вы слышали? Есть ли другие вопросы об интуитивном питании, которые мы пропустили? Поделитесь с нами в комментариях ниже! И если вы нашли этот пост полезным, передайте его другу или члену семьи, которому он тоже пригодится!

Ищете дополнительную поддержку?

Если вам нужны рекомендации о том, с чего начать интуитивное питание, и сообщество, которое поможет вам отказаться от правил питания и укрепить уверенность в своем питании, мы будем рады поддержать вас в рамках программы «Сделайте пищу приятной»! Список ожидания официально открыт на январь 2022 года, поэтому обязательно внесите свое имя в список, чтобы получить первый доступ, когда двери откроются!

10 принципов интуитивного питания

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание — это система питания, основанная на самообслуживании.В отличие от диеты, при которой мы следуем правилам питания или устанавливаем цели по снижению веса, интуитивное питание снимает контроль, позволяя нам связываться с нашим телом, чтобы принять пищу и поведение по уходу за собой, которые доставляют удовольствие, а также полезны для нашего здоровья.

Правила питания часто используются для противодействия недостатку доверия к нашей способности питаться таким образом, чтобы поддерживать наше здоровье и благополучие. Однако что, если эти правила, касающиеся еды, в первую очередь заставляют нас чувствовать себя неконтролируемыми?

Знаменательное исследование 1944 года, эксперимент по голоданию в Миннесоте, в котором потреблялось больше калорий, чем большинство современных диет, было одним из первых, показавших тяжелые психологические последствия диеты, включая переедание, постоянные мысли о еде и снижение интереса к другим областям жизни. жизнь.Даже без физического ограничения в еде простая мысль о том, что определенные продукты «запрещены», может вызвать навязчивое и неконтролируемое чувство, которое мы связываем с необходимостью в первую очередь в этих правилах питания.

Если отменить правила, связанные с едой, то многие из наших неудобных пищевых привычек естественным образом уменьшатся. Но как мы узнаем, что есть, без правил, которыми мы руководствуемся? Вот где подходит интуитивное питание.

Как работает интуитивное питание?

Интуитивное консультирование по вопросам питания устраняет чувство вины и ограничения, связанные с едой, одновременно улучшая настрой тела, поэтому еда становится более естественной и не требует контроля.Прием пищи — это взаимодействие инстинктов (сигналы голода и сытости), эмоций (социальное питание и комфорт) и рационального мышления (наших знаний о еде). Интуитивное питание сочетает в себе все эти аспекты питания с помощью 10 ключевых принципов, которые в совокупности поддерживают мирные и легкие отношения с едой и телом.

Было показано, что интуитивное питание не только поддерживает более здоровую пищу (без стресса), но также улучшает регуляцию эмоций, позитивный образ тела и общее улучшение качества жизни.

10 принципов интуитивного питания

Принципы интуитивного питания работают вместе, поэтому важно проработать их все, чтобы еда стала легкой, приятной и поддерживающей в жизни. Вот снимок областей, которые вы изучали, когда вы устанавливаете мирные отношения с едой и своим телом.

1. Отказаться от диеты

Чтобы примириться с едой, мы должны осознавать, откуда берутся наши идеалы пищи и тела, и отвергать правила и идеалы, которые причиняют нам вред.Этот принцип гораздо глубже, чем просто отказ от диеты.

2. Почитай свой голод

Биологический голод — одна из ключевых движущих сил навязчивых мыслей о еде, переедания и даже эмоционального переедания, и наличие достаточного количества топлива для мозга является ключом к способности развивать связь с нашим телом. Научиться настраиваться на свой голод, доверять ему и уважать его на ранней стадии — это ключ к тому, чтобы избавиться от нашего интуитивного едока.

3. Помиритесь с едой

Сюда входят ВСЕ продукты, то есть фрукты похожи на сладости, а овощи — на равных условиях с выпечкой.Есть опасение, что, когда мы безоговорочно разрешаем все продукты, мы всегда захотим есть те продукты, которых в настоящее время стараемся избегать. Хотя интуитивные едоки снимают с пьедестала те продукты, которых избегают, и теряют свою силу. Со временем эти продукты станут неотъемлемой частью вашей жизни, поддерживая ваше здоровье и вкусовые рецепторы.

4. Бросьте вызов продовольственной полиции

Язык, который мы используем, чтобы думать о еде и описывать ее, подпитывает наше чувство собственного достоинства.Мнение о том, что еда плохая, приводит к чувству «плохой» из-за того, что ее съели, а чувство вины и стыда не способствует нашему здоровью или благополучию, часто подпитывая неконтролируемый пищевой цикл. Интуитивные едоки меняют язык и избавляются от чувства вины.

5. Получите удовольствие

Как получение питательных веществ из пищи необходимо для хорошего здоровья, так и получение удовольствия от еды. Если мы отказываем себе в удовольствии и удовлетворении, которое приносит выбор еды, которую мы действительно чувствуем, мы будем продолжать испытывать тягу и одержимо думать о еде. Получение удовлетворения от еды — один из основных подарков жизни.

6. Почувствуйте свою полноту

Если мы привыкли к периодам ограничения и дискомфорта в еде, мы можем не понимать сообщения о наполненности нашего тела или быть настроенными на них. Точно так же, как наше тело сигнализирует о голоде, оно также способствует нашей сытости. Однако важно то, что мы должны развить уверенность в том, что пища безоговорочно доступна, прежде чем наше тело почувствует себя комфортно, позволяя нам остановиться на комфортном сытости.

7. Справляться с эмоциями

Еда ЯВЛЯЕТСЯ эмоциональным. В эмоциональном переедании нет ничего постыдного, будь то приятные или тяжелые эмоции. Но если употребление пищи для совладания с эмоциями стало основным инструментом выживания или больше не поддерживает, может быть полезно с любопытством изучить, какую эмоциональную поддержку оказывает еда, и расширить наши инструменты выживания, чтобы еда не была столь доминирующей.

8. Уважайте свое тело

Вы не можете заботиться о теле, которое хотите иметь в будущем.Вы можете только ухаживать за своим нынешним телом. В нашей культуре есть способ призывать нас к «здоровому поведению», но ненависть к себе и осуждение лишают нас возможности поддерживать поддерживающее поведение, которое заботится и уважает основные потребности нашего тела. Интуитивные едоки уважают свое тело, поэтому забота о себе является естественным приоритетом.

9. Приятное движение

Польза от движения для физического и психического здоровья слишком часто игнорируется культурой, ориентированной на снижение веса, что, в свою очередь, приводит к жестким и неприятным режимам физических упражнений.Когда целью упражнений является потеря веса, маловероятно, что движение будет продолжаться в течение длительного времени, и оно будет больше связано с чувством вины и стыда (что не способствует здоровью). Смещение акцента на приятное движение означает, что мы почувствуем преимущества, захотим двигать своим телом и продолжим в долгосрочной перспективе.

10. Бережное питание

Когда мы выработаем сонастройку с внутренними сигналами нашего тела, мы можем вернуть наши внешние знания, чтобы поддержать наши решения о еде.Интуитивные едоки учатся выбирать пищу, основываясь на своем здоровье и удовлетворении, одновременно узнавая, как избавиться от бесполезных сообщений о еде и теле, чтобы не переживать из-за еды.

Как начать интуитивное питание

Научиться интуитивному поеданию — это марафон, а не спринт. Может возникнуть соблазн использовать селективные интуитивные принципы питания в качестве правил, чтобы скрыть более глубокие проблемы, связанные с едой и телом. Но интуитивное питание — это не диета. Мы должны позволить себе исследовать без осуждения, чтобы мы могли создать мир и принятие.Хорошей отправной точкой является смещение акцента с суждений на любопытство , при этом каждый опыт приема пищи — это шанс узнать что-то новое о себе.

Щелкните здесь , чтобы получить дополнительные практические советы по началу работы.


Эмма Таунсин — сертифицированный диетолог () и сертифицированный консультант по интуитивному питанию () . Она считает, что каждый из нас заслуживает мира с едой и наслаждения жизнью, свободной от нереалистичных идеалов и клейма веса.Эмма помогает женщинам отказаться от диет и обрести покой и связь со своим телом через свою Академию для женщин с расширенными возможностями, онлайн-курсы и частные консультации. Узнать больше о работе с Эммой можно здесь, .

Интуитивное питание >> 10 принципов осознанной диеты

Представьте себе мир, в котором вы можете забыть о диете и подсчете калорий и при этом достичь своего здорового веса. Благодаря интуитивному питанию вы можете есть все, что хотите, без правил и запрещенных продуктов.Вы узнаете, как практиковать осознанное питание, и слушаете, как ваше тело говорит вам, когда есть, а когда вы насытились.

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание — это когда вы прислушиваетесь к своему телу и сигналам, которые оно вам посылает. В этом нежном питании главное — любовь к себе. Модель интуитивного питания была разработана в 1995 году двумя диетологами из Калифорнии, Эвелин Трибол и Элис Реш.

Мы все родились интуитивным питанием. Маленькие дети — отличный тому пример.Они едят, когда голодны, и останавливаются, когда сыты. Количество, которое они съедают, меняется почти каждый день. Сегодня они хотят на обед две порции, а на следующий день они уже сыты после нескольких укусов.

Чем старше мы становимся, тем меньше мы заботимся о еде. В детстве мы узнали, что нам нужно мыть тарелку или вести себя прилично, если мы хотим десерт. Мы узнали, что есть хорошая и плохая еда. И результат этих уроков? Когда мы взрослые, когда мы едим «хорошую» пищу, мы чувствуем себя хорошо.Но если мы едим «плохую» пищу, мы чувствуем себя виноватыми. Цель интуитивного питания — изменить наше представление о еде, и это может оказаться долгим процессом обучения.

Интуитивное питание — это не диета; все совсем наоборот. Вам не нужно считать калории или макроэлементы, и нет плана питания. Разрешены все продукты. Если вы едите в соответствии с тем, как вы себя чувствуете, вы научитесь более внимательно относиться к сигналам, которые посылает вам ваше тело. Ешьте, когда голодны, прекращайте, когда наелись.Вы заметите, что нужно вашему телу. Это может быть салат, но также может быть кусок шоколадного торта. И это совершенно нормально.

Преимущества интуитивного питания

В настоящее время существует более 100 исследований, подтверждающих преимущества интуитивного питания. К ним относятся:

  • больше уверенности в себе
  • более здоровый образ тела
  • лучшее самочувствие
  • положительное влияние на психическое здоровье
  • снижение уровня расстройств пищевого поведения
  • более высокий уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП)
  • более низкий уровень триглицеридов

Научитесь прислушиваться к своему телу

Вы годами считали калории с помощью приложения или пробовали миллион различных диет? Легко почувствовать себя подавленным, когда все правила нарушены и ты можешь есть все, что хочешь . .. старайся прислушиваться к своему телу.Спросите себя, что вам нужно в данный момент. Чтобы понять знаки, нужно потренироваться.

10 принципов интуитивного питания

Эвелин Трибол и Элис Реш объясняют десять принципов интуитивного питания в своей книге « Интуитивное питание: революционная программа, которая работает» .

1. Откажитесь от диеты

Диеты часто обречены на неудачу, и они определенно не являются долгосрочным решением, если вы хотите достичь здорового веса.Большинство диет в конечном итоге приводят к увеличению веса, появлению тяги к еде и чувству вины или неудачи, когда вы не достигаете своих целей по весу. (1) Интуитивное питание основано на том принципе, что диеты просто не работают.

2. Почитай свой голод

Голод не враг. Это способ вашего тела защитить себя от голода. Все мы видели совет, в котором рекомендуется отвлекаться от голода или подавлять приступы голода, выпивая большой стакан воды. Забудь это. Ешьте, когда голодны, независимо от того, ели вы час или четыре назад.

Признаки голода:
  • Урчание в животе
  • Усталость
  • Шаткость
  • Неспособность сосредоточиться
  • Беспокойство
  • Перепады настроения

3. Прекратите думать о еде 9152 как о еде хорошо или плохо. Можно все. Когда вы едите осознанно, вы едите то, что хотите. Помните о вкусах и о том, как вы себя чувствуете после еды.

Задайте себе вопрос:

  1. Было ли это вкусно?
  2. Я наелся?
  3. Как я себя чувствую после еды?

Как видите, интуитивное питание станет легче с практикой.

4. Бросьте вызов продовольственной полиции

Это очень важный шаг на пути к осознанному питанию. Продовольственная полиция — это те мысли, которые у вас есть, которые говорят вам, что вы должны чувствовать себя хорошо или плохо после еды. Остановите их и перестаньте наказывать себя за то, что съели пакет чипсов.

5. Откройте для себя фактор удовлетворения

Цель еды не в том, чтобы насытиться. Еда должна удовлетворять вас и делать счастливыми. Сядьте и наслаждайтесь едой всеми органами чувств.

6. Почувствуйте свою полноту

Научитесь прислушиваться к сигналам, которые ваше тело посылает вам, когда вы наелись. Если вы едите медленно, вы быстро почувствуете, когда с вас достаточно. Вы еще не помыли тарелку? Без проблем. Соберите остатки еды и съешьте их завтра, вместо того чтобы заставлять себя доедать.

Признаки сытости:
  • Приятное чувство сытости
  • Признаки голода исчезают
  • Аппетит снижается
  • Усталость

7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой

Что вы делаете, когда вы делаете? снова в стрессе или грустит? Может быть, съесть шоколад? Совершенно нормально чувствовать грусть, тревогу, гнев или одиночество. Многие люди используют пищу, чтобы почувствовать себя лучше. (2) Но учтите, что еда не решит никаких проблем.Найдите другие способы справиться со своими чувствами. Попробуйте долгую прогулку, займитесь йогой, позвоните другу или ведите дневник осознанности. Помимо шоколада, есть много других способов почувствовать себя хорошо.

8. Уважай свое тело

Помни: будь верным самому себе! Примите свое тело и научитесь любить себя. Это важнейший принцип интуитивного питания.

9. Движение — почувствуйте разницу

Вместо того, чтобы думать о том, какое упражнение сжигает больше всего калорий, подумайте о том, какое занятие доставляет вам наибольшее удовольствие и дает хорошее самочувствие.Неважно, бег это ли, танцы, езда на велосипеде или тренировка с собственным весом. Если вам это нравится, вы будете придерживаться этого.

10. Уважайте свое здоровье — бережно питайтесь

Выбирайте продукты, которые полезны для вашего здоровья, имеют приятный вкус и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Чтобы быть здоровым, не всегда нужно придерживаться идеальной диеты. Нет пищи, от которой вы можете заболеть, если съедите ее один или два раза. Все дело в прогрессе.

Заключение

Интуитивное питание — это не диета или план питания.Осознанное питание означает отсутствие чувства вины и несоблюдения правил. Все дело в том, чтобы настроиться на свое тело и позаботиться о себе. Ты знаешь себя лучше всех — ты идеальный человек, чтобы решать, что тебе нужно, чтобы чувствовать себя хорошо.

Готовы ли вы оставить все эти диеты позади и лучше узнать свое тело?

***

Интуитивные принципы питания улучшают отношения с едой

Ешьте все, что хотите, и когда хотите — повышайте уровень холестерина и сахара в крови, чувствуя себя счастливее и увереннее в своем теле.Продал?

Это обещание, лежащее в основе «интуитивного питания», термина, придуманного диетологом Эвелин Триболь и Элиз Реш в их книге 1995 года « Интуитивное питание: революционная программа, которая работает» . Хотя теория на бит сложнее, чем это, этот относительно простой подход к еде может показаться довольно радикальным для многих из нас, привыкших к сложным диетам с множеством правил о том, что можно и что нельзя есть (кхм, кето).

В то время как эта концепция становится все более популярной в последние годы (и долгое время была основой выздоровления от расстройства пищевого поведения), интуитивное питание начало привлекать все более широкое внимание после того, как автор Джессика Нолл приписала это изменение ее отношения к еде после многих лет ее употребления. диета в июньском эссе для New York Times .Но философия, безусловно, старше, чем в этом году. «Интуитивное питание заново соединяется со способом питания, который существовал всегда», — говорит Алисса Рамси, доктор медицинских наук, сертифицированный консультант по интуитивному питанию и владелица Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.

Что такое интуитивное питание?

Большинство планов питания, как правило, содержат довольно определенные правила, будь то соблюдение определенного количества калорий или макроэлементов в день (например, кетогенная диета), полное исключение целых групп продуктов (например, палеодиета) или питание только определенными дни недели или определенное время дня (например, различные формы периодического голодания). Большинство этих планов продвигают потерю веса как одно из своих основных преимуществ (хотя это не обязательно является движущей силой для каждого человека, который придерживается этих планов).

Истории по теме

С другой стороны, интуитивное питание — это недиетический подход к здоровью и благополучию, который включает в себя питание, настраиваясь на то, что ваше тело говорит вам, что вы хотите и что нужно есть. Вместо того, чтобы пытаться следовать строгому плану питания, цель состоит в том, чтобы быть в курсе того, что ваше тело сигнализирует физически, умственно и эмоционально в любой конкретный момент, и соответственно выбирать пищу.Обычно, если вы чувствуете голод, вам рекомендуется проверить это чувство, а затем поесть.

Чтобы узнать больше об интуитивном питании, ознакомьтесь с этим часто задаваемым вопросом от ведущего диетолога:

Цель интуитивного питания не имеет ничего общего с контролем веса. Вместо этого интуитивное питание призвано помочь людям выйти из цикла диеты и восстановить отношения с едой, чтобы они оказались в таком месте, где еда больше не контролирует их мысли, говорит Рамси.Этот процесс у всех разный, и наши отношения с едой и нашим телом меняются на протяжении всей нашей жизни. «Это динамичный процесс познания своего тела и реагирования с состраданием и уважением», — говорит она.

Почему интуитивное питание сейчас так популярно?

Помните, как мы упоминали все эти более строгие планы питания ранее? Хотя они остаются очень популярными, не все в восторге от их доминирования в мире здорового питания.

«Людей устали от культуры питания и давления, оказываемого на них внешними сигналами, чтобы они питались так, чтобы они не соответствовали тому, что им действительно нужно», — говорит диетолог и тренер по здоровью Джессика Кординг из Нью-Йорка.Культура питания, если вы не знакомы, — это система убеждений, которая приравнивает худобу к здоровью и нравственности и демонизирует одни продукты, защищая другие. Многие эксперты считают, что ограничительные диеты, независимо от того, насколько они прикрыты здоровьем, по-прежнему продвигают идеал диетической культуры.

Дело не только в семантике; Рамси винит диеты и чрезмерные физические нагрузки в том, что мы лишаемся удовольствия от еды. Некоторые исследования, отмечает она, показали, что чрезмерное внимание к этикеткам с питанием увеличивает частоту переедания, а также других расстройств пищевого поведения, таких как анорексия и булимия.Другое исследование показало, что диеты не так эффективны в долгосрочной перспективе: большинство людей, соблюдающих диету, восстанавливают потерянный вес в течение двух-пяти лет.

«Я думаю, что мы как культура достигли дна диеты и, наконец, пришли к пониманию того, как на самом деле причиняли боль то, что мы делали, чтобы помочь нашему телу». — Алисса Рамси, MS, RD

Поскольку интуитивное питание — это изменение всего вашего взгляда и поведения в отношении еды без неустойчивых ограничений ограничительной диеты, практикующие врачи говорят, что это может помочь вам научиться есть более здоровую пищу в долгосрочной перспективе. Это дает много преимуществ. Исследования показывают, что интуитивное питание может помочь улучшить уровень холестерина и снизить уровень триглицеридов, повысить самооценку и образ тела, повысить оптимизм и удовлетворенность жизнью и способствовать развитию навыков активного преодоления трудностей.

«Мои клиенты, которые применяют интуитивные методы питания, любят умственную и эмоциональную свободу, когда они не чувствуют себя поглощенными постоянными мыслями о еде. Это помогает снизить драматизм вокруг еды и упражнений и позволяет им чувствовать себя спокойными и уверенными в своей способности позаботиться о себе », — говорит Кординг.

«Исследования показывают, что положительные результаты для здоровья связаны с изменением поведения, а не с изменением веса. Люди с большим весом, изменившие свое поведение, видят такие же положительные результаты для здоровья, даже если их вес остается прежним », — говорит Рамси. «Я думаю, что как культура, мы достигли дна диеты и, наконец, пришли к пониманию того, как на самом деле причиняли боль то, что мы делали, чтобы помочь нашему телу».

Как работает интуитивное питание?

Идея проста — ешьте, что хотите и когда хотите, — но интуитивное питание основывается на 10 основных основополагающих принципах.«Последовательность этих принципов хорошо продумана, и каждый шаг ведет к следующему», — говорит Рамси. Это означает, что важно овладевать каждым принципом по порядку, один за другим:

1. Отказ от диетического менталитета

Есть возможность есть осознанно только после того, как вы сломаете укоренившиеся заблуждения и ограничения, связанные с едой, поэтому первый шаг интуитивного есть — значит отвергать обещания и требования диет, — говорит Рамси. Чтобы помочь вам в этом, она рекомендует отписаться и отказаться от подписки на учетные записи в социальных сетях и списки рассылки, посвященные диете.

2. Ешьте, когда голодны

«Тело по своей природе является действительно сильным коммуникатором в отношении продуктов, в которых мы нуждаемся, — говорит Кординг. «Людям трудно доверять этим сигналам из-за беспокойства или страха».

Не уверены, что вы настроены на сигналы своего тела? Cording предлагает оценивать ваш голод по десятибалльной шкале каждый раз, когда вы собираетесь поесть. Это поможет вам привыкнуть к отслеживанию сигналов своего тела.

3. Смирись с едой

Диеты сводятся к правилам, определяющим, что можно и что нельзя есть, — и это часто окутано очень загруженным языком.Но люди, как правило, больше всего борются с интуитивным питанием, когда они придерживаются диеты, состоящей из «хороших» и «плохих» продуктов, отмечает Рамси. «Сосредоточьтесь на всех продуктах, которые вам нравятся и которые заставляют вас чувствовать себя хорошо», — говорит она.

4. Бросьте вызов чувству вины из-за еды

У большинства из нас сложные отношения с едой, учитывая то, как она влияет на наше здоровье и талию. Неудивительно, что у нас часто возникают эмоциональные отношения с едой, связанные с чувством перфекционизма, вины, стыда или отчаяния.

Ключ к успеху в интуитивном питании состоит в том, чтобы переосмыслить свой выбор продуктов питания с ограничений на выбор, оставаясь максимально непредвзятым, непредвзятым и гибким. «Речь идет о заботе о себе, а не о самоконтроле», — говорит Рамси.

5. Уважайте чувство сытости

Многие из нас с трудом настраиваются на сигналы нашего тела из-за нашего прошлого опыта — будь то попытки (и неудачи) в предыдущих диетах, социальное давление, чтобы есть меньше, чтобы выглядеть определенным образом. образом, или вредное отношение к еде в наших семьях.Постарайтесь отойти от этих эмоций и настроиться на чувство сытости во время еды. «Размещение посуды между укусами также помогает мозгу и телу синхронизироваться», — говорит Кординг.

6. Ешьте, чтобы чувствовать себя удовлетворенным

Вместо того, чтобы думать о еде как о ограничении, думайте о ней как о удовольствии. «Это включает в себя употребление в пищу как здоровой, питательной, так и более вкусной еды, а также выбор момента, когда вы действительно чувствуете, что хотите и в чем нуждаетесь», — говорит Кординг.

То есть технически дает вам бесплатный пропуск, чтобы есть все, что вы хотите, когда захотите. Рамси объясняет, что наша диетическая культура заставила нас думать, что это означает, что сладкое является бесплатным для всех, но это не обязательно. «Слушайте свой мозг и принимайте решение о том, что есть, основываясь на заботе о себе и о том, что уважает ваше здоровье и потребности вашего тела», — говорит Рамси. Иногда это могут быть макароны с сыром, а иногда — салат из капусты и киноа. Оба варианта вполне допустимы.

7. Найдите альтернативы для устранения эмоций, кроме еды

Мы все иногда едим эмоционально — мы люди! Вот почему при интуитивном питании использование еды как механизма преодоления само по себе не является плохим.«Я беспокоюсь только тогда, когда еда — единственный способ справиться», — говорит Рамси.

Не уверены, что едите по эмоциональным причинам? Рамси и Кординг предлагают записывать в дневник свои ощущения каждый раз, когда вы едите, чтобы вернуться к ощущениям голода, сытости и удовлетворения вашего тела. (Просто пропустите отслеживание еды, которое может быстро превратиться в микроуправление калориями и питательными веществами. )

Если вы заметили, что определенная эмоция побуждает вас есть, цель не в том, чтобы ограничить себя, когда вы чувствуете, что эта эмоция всплывает на поверхность.Вместо этого найдите другие выходы для стресса, беспокойства, печали или любых других эмоций, которые заставляют вас есть — например, прогулка, письмо, звонок другу, чтение или глубокое дыхание. Специалист в области психического здоровья и / или зарегистрированный диетолог могут помочь вам сориентироваться в этом процессе.

8. Примите форму своего тела

Цель интуитивного питания не в похудании и не в изменении формы или типа тела. «Если вы не откажетесь полностью от диеты или намерения похудеть, вам, вероятно, будет сложно найти истинный мир, который приходит с интуитивным питанием», — говорит Рамси.«Попытайся проявить сострадание к себе».

9. Упражнения для хорошего самочувствия

Многие люди используют упражнения и диеты как синонимы как способ управления своим телом, поэтому «интуитивное движение», как его называют, является одним из 10 золотых правил интуитивного питания. «Это значит спросить себя:« Что нужно моему телу сегодня? » Или «какой тип движения я хочу делать?» Какие упражнения были бы наиболее полезны для моего тела сегодня? »- говорит Рамси.

10. Ешьте, уважая свое здоровье, выбирая «щадящее питание»

Интуитивное питание — это не диета, и оно не подразумевает «чистое» питание или отказ от сладкого.Вместо этого речь идет о «щадящем питании» — сочетании сигналов вашего тела со знаниями о питании для принятия решений о еде исходя из самообслуживания, а не самоконтроля. «Ключ в том, что вы делаете выбор, исходя из уважения к своему здоровью, а не из каких-либо устоявшихся мотивов диетической культуры», — говорит Рамси. Непредвзятость позволяет вам исследовать, какие продукты больше всего подходят вам лично.

«Некоторым людям [интуитивное питание] труднее, чем другим, но я искренне верю, что эти принципы могут быть полезны для всех.«- Джессика Кординг, RD

. Так может ли большинство людей действительно добраться до места, где они естественно жаждут одобренных диетологами свежих и необработанных продуктов? «Уважая свой голод, они, естественно, начинают тяготеть к большему количеству фруктов и овощей», — говорит Рамси.

Для некоторых из нас выбор в пользу здоровой пищи, такой как овощи, может не обязательно быть результатом тяги к еде, но в конечном итоге сознательное решение поставить заботу о себе на первое место. .«Вот тут-то и приходит на помощь щадящее питание, — говорит Рамси. Другими словами, мы мягко подталкиваем себя к поиску способов получать больше удовольствия от продуктов, которые, как мы знаем, приносят пользу нашему организму. Она указывает на одну клиентку, которая после экспериментов со способами приготовления новых и различных видов овощей, нашла много вариантов, которые ей действительно понравились и которые заставили ее тело чувствовать себя хорошо.

Кому полезно интуитивное питание?

Эксперты говорят, что интуитивное питание может практиковать каждый — даже люди с особыми заболеваниями или пищевой чувствительностью.«Некоторым людям это труднее, чем другим, но я искренне верю, что эти принципы могут быть полезны для всех», — говорит Кординг.

Главный риск интуитивного питания — это возврат к диете и использование интуитивных принципов питания для применения нового набора строгих правил к своим привычкам при приеме пищи. «Слишком много внимания уделяется принципам уважения к своему голоду и уважения к своей сытости, что может привести к тому же эмоциональному циклу, что и диета: чувство вины, когда вы едите после сытости, или слишком много обдумываете свои сигналы голода», — предупреждает Рамси.

Скорее всего, еще некоторое время мы не увидим отмены ограничительных планов питания. Но по мере того, как все больше и больше людей начинают интересоваться менее ограниченными и более любящими способами питания и жизни, вы можете ожидать, что увидите постоянный интерес к принципам интуитивного питания — равновесию, заботе о себе и любви к себе и своему телу. Нет ничего лучше этого.

Вот почему совершенно нормально сказать «да» своей тяге к нездоровой пище. И да, можем ли мы остановиться на «Первокурснике 15»?

Что такое интуитивное питание? Преимущества и советы диетологов

Концепция интуитивного питания проста: вы едите, когда голодны, и останавливаетесь, когда насытились. Но даже если это не кажется сложным, для этого требуется некоторая практика. После многих лет диеты или нездорового отношения к еде может потребоваться некоторое время, чтобы преодолеть шум и по-настоящему ощутить то, что нужно вашему организму.

Первым шагом интуитивного питания является понимание разницы между физическим и эмоциональным голодом. Физический голод, который проявляется в виде нехватки энергии, повышенной раздражительности и приступов голода, является физиологической потребностью в еде. Эмоциональный голод, вызванный неприятными эмоциями, такими как грусть или скука, — это желание поесть, чтобы утолить тягу, даже если вы не голодны физически.

Когда вы научитесь различать физический и эмоциональный голод, следующим шагом будет обращать внимание на то, когда они появляются. В следующий раз, когда вы почувствуете голод, спросите себя, испытываете ли вы голод физический или эмоциональный. Если голод физический, ешьте, пока не почувствуете себя комфортно, но не переедайте.

Кристи Харрисон, MPH, RD, CDN, зарегистрированный диетолог-диетолог и сертифицированный консультант по интуитивному питанию, работающий против диеты, говорит: «Решение проблемы ненадежных или отсутствующих сигналов голода показывает вашему телу, что оно больше не будет обделено; это означает, что постоянное питание и перекусы, даже если вы не чувствуете голода.Постепенно вы начнете восстанавливать это доверие к своему телу, — говорит она. — И в конечном итоге вы вернетесь к способности распознавать и уважать свой голод так, как вы родились ».

Сепель также отмечает что важно отказаться от негативных разговоров с самим собой. «Больше никаких« я ем слишком много »или« у меня нет силы воли », — говорит она. не будь хорошей или плохой едой. Вы просто стараетесь хорошо питаться от 80 до 90% времени, а остальное время расслабляетесь.Ваше тело может справиться с несовершенным питанием умеренно, но сначала вам нужно доверять своему телу ».

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *