Питание после 40 лет для женщин меню: Идеальное женское меню после 40 лет – Диеты – Домашний

Содержание

Идеальное женское меню после 40 лет – Диеты – Домашний

Когда женщине наступает 40 лет, то в организме медленно начинают происходить изменения.

Что бы не было сделано, а лишний вес все равно увеличивается. Если вы хотите стать стройной дамой, даже в 50 и 60 лет, то сегодняшняя статья для вас.

В ней речь пойдет о том, как нужно пересмотреть питание, чтобы добиться желаемого.


Русский ученый Павлов, а затем и его последователь Герберт Шелтон выявили такую закономерность: различные виды продуктов для максимальной усвояемости организмом требуют различного уровня кислотности желудочного сока. Таким образом, если в организм одновременно поступают продукты разного состава, то не все они будут усваиваться. Чтобы не засорять организм ненужными шлаками, не вызывать брожение и гниение в желудке, Шелтон составил таблицу сочетаемости продуктов и сформулировал основные принципы питания.

В составе рыбы высокий уровень жиров омега-3 и витамина D. Эти компоненты предотвращают развитие сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета, повышенного кровяного давления. Жирные кислоты также полезны для профилактики и при преодолении депрессии, СДВГ и шизофрении. Доказано, что омега-3 ослабляет некоторые симптомы менопаузы.

Достаточно употреблять несколько раз в неделю следующие виды рыбы: лосось, сельдь, форель или сардина. Если вы не любите рыбу, проконсультируйтесь с врачом по поводу добавления рыбьего жира в рацион.

Для того, чтобы каждый раз при составлении меню на день не заглядывать в таблицы сочетаемости, можно взять на вооружение основные принципы предложенного питания.

Также стоит отметить несколько важных нюансов:

Не все знают, но на самом деле орехи считаются фруктами. Они богаты жирами, питательными веществами, а уровень углеводов низкий.

В орехах высокий уровень антиоксиоксидантов, они защищают клетки и снижают уровень вредного холестерина. Орехи помогают при диабете второго типа и благотворно влияют на сердце. Но не переусердствуйте, даже небольшое количество принесёт пользу.

В таблицу внесены основные продукты питания, основываясь на которых, можно составить разнообразное и вкусное меню на каждый день.

После 40 лет у женщин начинается серьезная перестройка гормонального фона. Замедляется работа яичников, снижается концентрация гормонов в организме – особенно эстрогенов. Из-за изменений в гормональной системе могут наблюдаться сильные перепады настроения, меняться состояние кожи, волос.

Мышечная ткань начинает замещаться жировой, и тело теряет свою упругость. Изменения касаются и метаболизма – он существенно замедляется. Именно поэтому женщины в таком возрасте могут ограничивать себя в пище и все равно набирать лишние килограммы. И с годами контролировать цифру на весах становится все сложнее. Это напрямую означает, что рацион требует корректировок.

Предлагаемое меню составлено с учетом сочетаемости продуктов, не вызывает чувства голода и содержит необходимые витамины и минералы.

Вы можете составить свой персональный рацион, опираясь на наше меню. Для того, чтобы максимально снизить калорийность своего рациона, воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов. Готовьте блюда из низкокалорийных продуктов, и ваша идеальная фигура не заставит себя долго ждать!

Чтобы придерживаться принципов диеты долгое время, необходимы разнообразные и вкусные блюда.

Этот опытный диетолог предлагает рациональное, сбалансированное питание, которое основано на уменьшении калорийности и самих порций.

Он предлагает есть три раза основное питание и два перекуса. При пятиразовом питании чувство голода обычно не возникает, даже если порции маленькие, а еда не столь калорийная. Он советует также придерживаться строго того меню, которое заранее составлено.

Из продуктов советует есть все без исключения, кроме сахара. Его вполне могут заменить сладкие фрукты, сухофрукты и мед. В его диете на 3 недели есть специально составленное меню, которое позволит сбросить вес быстрее обычного.

Этот специалист считает, что строгие диеты никогда не помогут решить проблему с лишним весом глобально. Особенно, когда человек перешагнул возрастной порог в 40 лет. Питаться надо, по его мнению, разнообразно, но снизить углеводистые продукты. Питаться надо, по его мнению, разнообразно, но снизить в рационе количество углеводов, особенно быстрых. Нельзя есть жареные блюда, пить холодную воду, садиться за стол голодными. Надо отказаться от алкоголя, но можно позволить себе иногда 250 г сухого вина. Алексей Ковальков на собственном примере показал, как можно обрести стройность даже далеко за 40 лет. Он разработал собственный рациональный подход к питанию на себе и добился длительного результата, нормализовав вес.

Этот специалист считает, что употребление преимущественно белков приводит к активному сжиганию жира и стойкому удержанию веса. Но чтобы подобный режим не нанес вред здоровью, надо проконсультироваться с участковым терапевтом. Если следовать методики Дюкана, то выполнять надо все пункты строго, не исключая ничего из предложенных правил.

Несмотря на все результаты, настоятельно не рекомендуется длительно придерживаться такой диеты. Поскольку избыток белка в организме негативно отображается на состоянии почек.

Посмотрите ролик о принципах питания после 40 лет:

Только заполненные | Показать все | Обнулить таблицу
НазваниеВесБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Калорийность алкогольных напитковВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
Бренди 40% алкоголяг.
Вермут 13% алкоголяг.
Вино белое 10% алкоголяг.
Вино белое 12.5% алкоголяг.
Вино белое сладкое 13.5%алкоголяг.
Вино белое сухое 12% алкоголяг.
Вино красное 12% алкоголяг.
Виски 40% алкоголяг.
Водка 40% алкоголяг.
Джин 40% алкоголяг.
Коньяк 40% алкоголяг.
Ликер 24% алкоголяг.
Мадера 18% алкоголяг.
Пиво 1.8% алкоголяг.
Пиво 2.8% алкоголяг.
Пиво 4.5% алкоголяг.
Портвейн 20%алкоголяг.
Пунш 26% алкоголяг.
Ром 40% алкоголяг.
Шерри 20% алкоголяг.
Калорийность варенья, повидлов, джемовВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
Варенье из айвыг.
Варенье из грушг.
Варенье из клубникиг.
Варенье из малиныг.
Варенье из мандариновг.
Варенье из персиковг.
Варенье из сливыг.
Варенье из черноплодной рябиныг.
Варенье из яблокг.
Джем из абрикосовг.
Джем из мандариновг.
Джем из черной смородиныг.
Повидло яблочноег.
Пюре яблочноег.
Калорийность вторыех блюдВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
Винегретг.
Кабачки жареныег.
Капуста белокочанная жаренаяг.
Капуста белокочанная отварнаяг.
Капуста белокочанная тушенаяг.
Капуста цветная отварнаяг.
Картофель жареныйг.
Картофель отварнойг.
Картофельное пюрег.
Картофельные чипсыг.
Морковь отварнаяг.
Свекла отварнаяг.
Тыква жаренаяг.
Калорийность грибов и ореховВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
Арахисг.
Белые грибыг.
Белые грибы сушеныег.
Груздиг.
Каштаны жареныег.
Кедровые орешкиг.
Кешьюг.
Кокосовый орехг.
Лисичкиг.
Маслятаг.
Миндальг.
Опятаг.
Орехи грецкиег.
Подберезовикиг.
Подберезовики сушеныег.
Подосиновикиг.
Подосиновики сушеныег.
Рыжикиг.
Семечки подсолнуха сушеныег.
Семечки тыквы сушеныег.
Сморчкиг.
Сыроежкиг.
Фисташкиг.
Фундукг.
Шампиньоныг.
Калорийность икрыВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
Икра белужья зернистаяг.
Икра горбуши зернистаяг.
Икра кеты зернистаяг.
Икра минтаевая пробойнаяг.
Икра осетровая зернистаяг.
Икра осетровая паюснаяг.
Икра севрюжья зернистаяг.
Калорийность колбасы и колбасных изделийВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
Ветчина в формег.
Ветчина любительскаяг.
Ветчина особаяг.
Грудинка сырокопченаяг.
Колбаса армавирскаяг.
Колбаса диетическаяг.
Колбаса для завтракаг.
Колбаса докторскаяг.
Колбаса закусочнаяг.
Колбаса зернистаяг.
Колбаса краковскаяг.
Колбаса кубанскаяг.
Колбаса любительскаяг.
Колбаса майкопскаяг.
Колбаса минскаяг.
Колбаса молочнаяг.
Колбаса московскаяг.
Колбаса одесскаяг.
Колбаса отдельнаяг.
Колбаса полтавскаяг.
Колбаса примаг.
Колбаса русскаяг.
Колбаса салямиг.
Колбаса свинаяг.
Колбаса сервелатг.
Колбаса советскаяг.
Колбаса степнаяг.
Колбаса столичнаяг.
Колбаса столоваяг.
Колбаса таллиннскаяг.
Колбаса украинскаяг.
Колбаса чайнаяг.
Колбаса южнаяг.
Корейка сырокопченаяг.
Мясной хлеб ветчинныйг.
Мясной хлеб говяжийг.
Мясной хлеб отдельныйг.
Мясной хлеб чайныйг.
Окорокг.
Охотничьи колбаскиг.
Сардельки говяжьиг.
Сардельки свиныег.
Сосиски говяжьиг.
Сосиски любительскиег.
Сосиски молочныег.
Сосиски особыег.
Сосиски русскиег.
Калорийность крупы и кашиВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
Воздушная кукурузаг.
Горох сухойг.
Горох сушеныйг.
Гречневая крупаг.
Гречневая крупа варенаяг.
Гречневая проделг.
Гречневая ядрицаг.
Каша геркулесовая молочнаяг.
Каша геркулесовая на водег.
Каша гречневая вязкая на водег.
Каша гречневая рассыпчатаяг.
Каша манная молочнаяг.
Каша манная на водег.
Каша овсяная молочнаяг.
Каша овсяная на водег.
Каша перловая рассыпчатаяг.
Каша пшеничная вязкая на водег.
Каша пшеничная рассыпчатаяг.
Каша пшенная вязкая на водег.
Каша пшенная рассыпчатаяг.
Каша рисовая молочнаяг.
Каша рисовая на водег.
Каша ячневая вязкая на водег.
Каша ячневая рассыпчатаяг.
Коричневый рисг.
Крупа кукурузнаяг.
Крупа маннаяг.
Крупа перловаяг.
Кукуруза дробленаяг.
Кукуруза целыми зернамиг.
Кукурузные зернаг.
Нут сушеныйг.
Овсяная крупаг.
Пшеног.
Рис полированныйг.
Рис рассыпчатыйг.
Соя сушенаяг.
Толокног.
Фасоль варенаяг.
Фасоль сушенаяг.
Хлопья Геркулесг.
Хрустящий рисг.
Чечевица варенаяг.
Чечевица сушенаяг.
Ячневая крупаг.
Калорийность масла, маргарина, жировВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
Жир бараний топленыйг.
Жир говяжий топленыйг.
Жир Новинкаг.
Жир Примаг.
Жир растительныйг.
Жир свиной (внутренний жир)г.
Майонез Провансальг.
Маргарин Молочныйг.
Маргарин Славянскийг.
Маргарин Сливочныйг.
Маргарин Солнечныйг.
Маргарин Экстраг.
Маргарин Эраг.
Масло крестьянское несоленоег.
Масло любительское несоленоег.
Масло сливочное бутербродноег.
Масло сливочное несоленоег.
Масло топленоег.
Шпик свиной (сало)г.
Калорийность молока и молочных продуктовВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
Ацидофилинг.
Брынза из коровьего молокаг.
Брынза из овечьего молокаг.
Йогуртг.
Йогурт 1.5%-нойжирн.г.
Йогурт 1.5%-ный сладкийг.
Йогурт 3.2%-ной жирн.г.
Йогурт 3.2%-ной жирн. Сладкийг.
Йогурт actimellг.
Йогурт сладкий — 0.3%г.
Йогурт сладкий — 1.2%г.
Йогурт сладкий — 2% — питьевойг.
Йогурт сладкий — 2.2%г.
Йогурт сладкий — 2.2%-питьевойг.
Йогурт сладкий — 2.8г.
Йогурт сладкий — 2.9%г.
Йогурт сладкий — 3.5%г.
Йогурт сладкий — 3.7%г.
Йогурт сладкий — 4.2%г.
Йогурт сладкий — 4.7%г.
Йогурт сладкий — 7.3%г.
Какао со сгущ. молоком с сахаромг.
Какао со сгущ. сливками с сахаромг.
Кефир 2.5% жирн.г.
Кефир жирныйг.
Кефир нежирныйг.
Кофе со сгущ. молоком с сахаромг.
Кофе со сгущ. сливками. с сахаромг.
Масса творожная особаяг.
Молоко 1.5%-ной жирн.г.
Молоко 2.5%-ной жирн.г.
Молоко 3.2%-ной жирн.г.
Молоко 3.5%-ной жирн.г.
Молоко 6 %-ной жир.г.
Молоко обезжиренноег.
Молоко сгущ. без сахараг.
Молоко сгущ. с сахаромг.
Молоко сгущ. с сахаром нежирноег.
Молоко сухое обезжиренноег.
Молоко сухое цельноег.
Пахтаг.
Простоквашаг.
Российский плавленый сырг.
Ряженка 6 %-ной жирн.г.
Сливки 10 %-ной жир.г.
Сливки 20 %-ной жир.г.
Сливки 35 %-ной жир.г.
Сливки взбитые с ванильюг.
Сливки сгущ. с сахаромг.
Сметана 10 %-ной жир.г.
Сметана 20 %-ной жир.г.
Сметана 25 %-ной жир.г.
Сметана 30 %-ной жир.г.
Сулугуниг.
Сыр голландский брусковыйг.
Сыр голландский круглыйг.
Сыр костромскойг.
Сыр латвийскийг.
Сыр плавленый Колбасный копченыйг.
Сыр плавленый Костромскойг.
Сыр плавленый Латвийскийг.
Сыр плавленый российскийг.
Сыр пошехонскийг.
Сыр прибалтийскийг.
Сыр рокфорг.
Сыр российскийг.
Сыр чеддерг.
Сыр швейцарскийг.
Сыр эстонскийг.
Сыр ярославскийг.
Сырки глазированныег.
Творог жирный 18%г.
Творог жирный 9%г.
Творог нежирныйг.
Творог столовый 2% жирн.г.
Калорийность мукиВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
Мука гречневаяг.
Мука кукурузная (диетическая)г.
Мука пшеничная 1-го сортаг.
Мука пшеничная 2-го сортаг.
Мука пшеничная высшего сортаг.
Мука пшеничная обойнаяг.
Мука ржанаяг.
Мука ржаная обдирнаяг.
Мука ржаная обойнаяг.
Мука рисовая (диетическая)г.
Отруби пшеничныег.
Калорийность мяса и субпродуктовВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
Баранинаг.
Баранина отварнаяг.
Бефстрогановг.
Биточки паровыег.
Бифштексг.
Говядина отварнаяг.
Говядина тушенаяг.
Гуляшг.
Гуляш говяжийг.
Гуляш свинойг.
Завтрак туриста (говядина)г.
Завтрак туриста (свинина)г.
Котлеты говяжьиг.
Котлеты свиныег.
Кролик жареныйг.
Кролик отварнойг.
Мозги говяжьиг.
Мышечный желудок кург.
Мясо в белом соусег.
Паштет печеночныйг.
Пельмени отварныег.
Печень говяжьяг.
Печень кург.
Печень свинаяг.
Почки говяжьиг.
Почки свиныег.
Свинина жирнаяг.
Свинина отварнаяг.
Свинина тушенаяг.
Сердце говяжьег.
Сердце кург.
Сердце свиноег.
Студень из говяжьих ножекг.
Телятина отварнаяг.
Шашлык из свининыг.
Шницельг.
Шницель свинойг.
Эскалопг.
Язык говяжийг.
Калорийность овощей, зелени, бобовыхВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
Баклажаныг.
Бобыг.
Брюкваг.
Горошек зеленыйг.
Кабачкиг.
Капуста белокочаннаяг.
Капуста брюссельскаяг.
Капуста кольрабиг.
Капуста краснокочаннаяг.
Капуста пекинскаяг.
Капуста цветнаяг.
Картофельг.
Лук зеленый (перо)г.
Лук порейг.
Лук репчатыйг.
Морковь желт.г.
Морковь краснаяг.
Огурцы грунтовыег.
Огурцы парниковыег.
Патиссоныг.
Перец зеленый сладкийг.
Перец красный сладкийг.
Петрушка (зелень)г.
Петрушка (корень)г.
Ревеньг.
Редисг.
Редькаг.
Репаг.
Салатг.
Салат кочанныйг.
Свеклаг.
Сельдерей (зелень)г.
Сельдерей (корень)г.
Сладкий картофельг.
Спаржаг.
Томаты (помидоры)г.
Тыкваг.
Укропг.
Фасоль (стручок)г.
Хренг.
Черемшаг.
Чеснокг.
Шпинатг.
Щавельг.
Калорийность овощных консервовВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
Баклажаны консервированныег.
Капуста квашенаяг.
Кетчупг.
Морковь натур.г.
Огурцы соленыег.
Оливки зеленые маринованныег.
Оливки черные консервированныег.
Свекла натур.г.
Томаты без кожицыг.
Томаты с кожицейг.
Томаты соленыег.
Калорийность первых блюдВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
Борщг.
Борщ густойг.
Борщ из квашеной капустыг.
Борщ из свежей капусты с томатамиг.
Борщ летнийг.
Борщ постныйг.
Борщ с капустой и картофелемг.
Борщ сибирскийг.
Борщ украинскийг.
Бульон говяжийг.
Бульон грибнойг.
Бульон куриныйг.
Бульон рыбныйг.
Окрошка мясная (с квасом)г.
Окрошка на кефирег.
Рассольник домашнийг.
Свекольникг.
Суп картофельныйг.
Суп картофельный с бобовымиг.
Суп картофельный с грибамиг.
Суп картофельный с крупойг.
Суп картофельный с макаронными изделиямиг.
Суп крестьянскийг.
Суп овощнойг.
Суп овощной с фасольюг.
Суп рисовый с мясомг.
Суп с бобовымиг.
Суп с макаронными изделиямиг.
Ухаг.
Щи из квашеной капусты с картофелемг.
Щи из свежей капустыг.
Щи из свежей капусты с картофелемг.
Щи суточныег.
Калорийность птицы и яицВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
Индейка жаренаяг.
Индейка отварнаяг.
Куриная грудкаг.
Куриные котлетыг.
Курица жаренаяг.
Курица отварнаяг.
Меланжг.
Окорочка жареныег.
Омлетг.
Сухой белокг.
Сухой желтокг.
Утка жаренаяг.
Утка отварнаяг.
Цыплята отварныег.
Цыплята табакаг.
Яичница-глазуньяг.
Яичный белокг.
Яичный желтокг.
Яичный порошокг.
Яйца куриные вареные вкрутуюг.
Яйца куриные вареные всмяткуг.
Яйца куриные сырыег.
Калорийность растительного маслаВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
Масло арахисовое рафинир.г.
Масло горчичноег.
Масло конопляное рафинир.г.
Масло кукурузноег.
Масло оливковоег.
Масло оливковое рафинир.г.
Масло подсолнечноег.
Масло подсолнечное рафинир.г.
Масло рапсовое рафинир.г.
Масло соевое рафинир.г.
Масло хлопковое рафинир.г.
Калорийность рыбы и морепродуктовВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
Балык осетровыйг.
Белуга бланшированнаяг.
Вобла вяленаяг.
Вобла хол.копч.г.
Горбушаг.
Горбуша в томатн.соусег.
Горбуша натур консервированнаяг.
Горбуша соленаяг.
Зубаткаг.
Кальмарг.
Камбалаг.
Камбала в томатн.соусег.
Камбала гор.копч.г.
Камбала обжаренная в маслег.
Карасьг.
Карпг.
Кетаг.
Кета соленаяг.
Килька балтийская соленаяг.
Килька гор.копч.г.
Килька пряного посолаг.
Крабг.
Креветкаг.
Крильг.
Лещг.
Лещ в томатн.соусег.
Лещ вяленыйг.
Лещ гор.копч.г.
Лещ хол.копч.г.
Лосось соленыйг.
Макрельг.
Мидииг.
Минтайг.
Морская капустаг.
Налимг.
Нерка краснаяг.
Окунь морскойг.
Окунь морской (балычок)г.
Окунь морской гор.копч.г.
Осетрг.
Осетр в томатн.соусег.
Палтусг.
Паста Океанг.
Печень трескиг.
Путассуг.
Сазан в томатн.соусег.
Сайра бланшировання в маслег.
Салакаг.
Салака в томатн.соусег.
Салака гор.копч.г.
Сардинаг.
Сардины (ломтики) в маслег.
Севрюга в томатн.соусег.
Сельдь атлантическая соленаяг.
Сельдь иваси соленаяг.
Сельдь тихоокеанская жирная хол.копч.г.
Семга соленаяг.
Скумбрияг.
Скумбрия в маслег.
Скумбрия хол.копч.г.
Снеток полесскийг.
Снеток псковскийг.
Сомг.
Сом в томатн.соусег.
Ставридаг.
Ставрида в томатн.соусег.
Ставрида обжаренная в маслег.
Ставрида хол.копч.г.
Судакг.
Судак в томатн.соусег.
Трескаг.
Треска гор.копч.г.
Треска соленаяг.
Тунецг.
Тунец в маслег.
Тюлька соленаяг.
Хамса соленаяг.
Хекг.
Шпротыг.
Щукаг.
Щука в томатн.соусег.
Калорийность сладостейВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
Арахис в шоколадег.
Батончикиг.
Беляшиг.
Блинчики с творогом и сметанойг.
Блиныг.
Ватрушка с творогомг.
Вафли в шоколадег.
Вафли жирныег.
Вафли с жиросодержащими начинкамиг.
Вафли с фруктовыми начинкамиг.
Вафли фруктовыег.
Галетыг.
Гематогенг.
Драже ореховоег.
Драже сахарноег.
Драже фруктово-ягодное в шоколадег.
Желатин пищевойг.
Зефирг.
Ирис полутвердыйг.
Ирис тираженныйг.
Карамель леденцоваяг.
Карамель с ликерными начинкамиг.
Карамель с молочными начинкамиг.
Карамель с ореховыми начинкамиг.
Карамель с помадными начинкамиг.
Карамель с прохладительными начинкамиг.
Карамель с фруктово-ягодными начинкамиг.
Карамель с шоколадно-ореховыми начинкамиг.
Конфеты молочныег.
Конфеты помадныег.
Конфеты фруктово-помадныег.
Конфеты шоколадные с грильяжной начинкойг.
Конфеты шоколадные с кремовой начинкойг.
Конфеты шоколадные с начинкой между слоями вафельг.
Конфеты шоколадные с помадной начинкойг.
Конфеты шоколадные с пралиновой начинкойг.
Конфеты шоколадные с фруктовой начинкойг.
Конфеты шоколадные с шоколадно-кремовой начинкойг.
Конфеты шоколадные с шоколадно-ореховой начинкойг.
Крекерыг.
Лукум сбивнойг.
Мармелад фруктово-ягодныйг.
Мед натуральныйг.
Молочная лапшаг.
Мороженое молочноег.
Мороженое молочное крем-брюлег.
Мороженое молочное шоколадноег.
Мороженое сливочноег.
Мороженое сливочное крем-брюлег.
Мороженое сливочное шоколадноег.
Оладьиг.
Пастилаг.
Печенье затяжноег.
Печенье сахарноег.
Печенье сдобноег.
Пирог с мясомг.
Пирог с повидломг.
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкойг.
Пирожное заварноег.
Пирожное крошковоег.
Пирожное песочное с фруктовой начинкойг.
Пирожное слоеное с кремомг.
Пирожное слоеное с фруктовой начинкойг.
Пломбирг.
Пломбир крем-брюлег.
Пломбир шоколадныйг.
Пончикиг.
Пряникиг.
Сахарг.
Сахар (песок)г.
Сахар-рафинадг.
Торт бисквитный с орехово-сливочным кремомг.
Торт бисквитный с фруктовой начинкойг.
Торт бисквитный с шоколадным кремомг.
Торт слоеный с кремомг.
Халва подсолнечная ванильнаяг.
Халва тахиннаяг.
Чебурекиг.
Шарлоткаг.
Шоколад без добавленийг.
Шоколад в порошкег.
Шоколад молочно-ореховыйг.
Шоколад молочно-сливочныйг.
Шоколад молочныйг.
Шоколад пористый молочныйг.
Шоколад с дробленым и целым орехомг.
Эскимог.
Калорийность соков и компотовВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
Абрикосовый сокг.
Айвовый сокг.
Ананас консервированныйг.
Ананасовый сокг.
Апельсиновый сокг.
Виноградный сокг.
Вишневый сокг.
Гранатовый сокг.
Грейпфрутовый сокг.
Компот из абрикосовг.
Компот из айвыг.
Компот из виноградаг.
Компот из вишниг.
Компот из мандариновг.
Компот из персиковг.
Компот из сливг.
Компот из черешниг.
Компот из яблокг.
Компот ит грушг.
Лимонный сокг.
Мандариновый сокг.
Персиковый сокг.
Сливовый сокг.
Сок морковныйг.
Сок свекольныйг.
Сок томатныйг.
Черноплодно-рябиновый сокг.
Черносмородиновый сокг.
Шиповниковый сокг.
Яблочный сокг.
Калорийность сухофруктовВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
Абрикосы сушеные без косточки (курага)г.
Абрикосы сушеные с косточкой (урюк)г.
Ананас сушеныйг.
Бананы сушеныег.
Виноград сушеный (изюм)г.
Вишня сушенаяг.
Груша сушенаяг.
Инжир сушеныйг.
Персики сушеные (курага)г.
Слива сушеная (чернослив)г.
Финики сушеныег.
Шиповник сушеныйг.
Яблоки сушеныег.
Калорийность теста и макаронВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
Макароны 1-го сортаг.
Макароны высшего сортаг.
Макароны жареныег.
Макароны отварныег.
Макароны яичныег.
Тесто дрожжевоег.
Тесто дрожжевое сдобноег.
Тесто слоеное пресноег.
Калорийность фруктов и ягодВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
Абрикосыг.
Авокадог.
Айваг.
Алычаг.
Ананасг.
Апельсинг.
Арбузг.
Бананыг.
Брусникаг.
Виноградг.
Вишняг.
Голубикаг.
Гранатг.
Грейпфрутг.
Грушаг.
Гуаваг.
Дыняг.
Ежевикаг.
Земляника садоваяг.
Инжирг.
Кивиг.
Клюкваг.
Крыжовникг.
Лимонг.
Малинаг.
Мангог.
Мандаринг.
Морошкаг.
Облепихаг.
Папайяг.
Персикиг.
Рябина садоваяг.
Рябина черноплоднаяг.
Слива садоваяг.
Смородина белаяг.
Смородина краснаяг.
Смородина чернаяг.
Тернг.
Финикиг.
Хурмаг.
Черешняг.
Черникаг.
Шелковицаг.
Шиповник свежийг.
Яблокиг.
Калорийность хлебаВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
Белый хлеб хрустящийг.
Хлеб белково-отрубевойг.
Хлеб бородинскийг.
Хлеб докторскийг.
Хлеб Здоровьег.
Хлеб зерновойг.
Хлеб пониженной калорийностиг.
Хлеб пшеничный из муки высшего сортаг.
Хлеб пшеничный подовыйг.
Хлеб пшеничный формовойг.
Хлеб ржаной московскийг.
Хлеб ржаной подовыйг.
Хлеб ржаной формовойг.
Хлеб ржаной хрустящийг.
Хлеб украинский подовыйг.
Хлеб украинский формовойг.
Хлебцыг.
Калорийность хлебо-булочных изделийВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
Баранки простыег.
Баранки сдобныег.
Батон нарезнойг.
Батон простойг.
Батон столовыйг.
Батончик с отрубямиг.
Бубликиг.
Булка городскаяг.
Булочка кунцевскаяг.
Булочка отрубнаяг.
Булочки диетические с лецитиномг.
Калач московскийг.
Лавашг.
Плюшка московскаяг.
Рожки обсыпныег.
Сайка простаяг.
Сдоба выборгская с макомг.
Сдоба выборгская с повидломг.
Сдоба донскаяг.
Сдоба обыкновеннаяг.
Соломка сладкаяг.
Сушки новыег.
Сушки простыег.
Калорийность чая, кофе, какаоВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
Какао напитки (сухие)г.
Какао порошокг.
Квас хлебныйг.
Кофе жареный в зернах (сухой)г.
Кофе растворимый (сухой)г.
Кофе черный без сахараг.
Чай с лимономг.
Чай с сахаромг.
Чай черный байховый (сухой)г.
Всего0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал

Правильное питание после 40 лет: меню на неделю

По достижению сорокалетнего возраста в организме женщины начинают происходить изменения: обменные процессы и метаболизм замедляются, сжигание калорий происходит не так быстро, мышечная масса снижается. У большинства дам именно в этот период происходит набор жировой массы – все дело в том, что сжигание лишних калорий требует гораздо больше времени. Кроме этого, начинает изменяться гормональный фон, при этом происходит нарушение в работе щитовидной железы. Так как же сохранить фигуру и молодость, даже если Вам уже слегка за 40?

Трансформации в организме после 40 лет

Правильное питание крайне важно для женщин, начиная от 40-45 лет и старше. На это есть ряд причин:

  • Понижение уровня эстрогена – данное вещество является женским половым гормоном, и отвечает не только за репродуктивную функцию, но и участвует в ряде других важных процессов. Жировая ткань способна вырабатывать эстраген в небольшом количестве, при этом организм женщины начинает накапливать лишний жир, пытаясь поддерживать гормональный фон на оптимальном уровне.
  • Снижение метаболизма – после 40 лет скорость протекания обменных процессов начинает заметно снижаться, поэтому калорий сжигается значительно меньше. Если рацион питания остается привычным, то излишки энергии, получаемой после усвоения пищи, начинают откладываться в жировую ткань.
  • Потеря упругости кожи – она становится не такой эластичной, как прежде, кроме этого, кожный покров приобретает чрезмерную сухость, что, в конечном счете, приводит к образованию морщин и пигментных пятен. Отсутствие витаминов и минералов в пище приводит к ускорению процессов старения организма.
  • Остеопороз – климатический синдром приводит к ухудшению усвояемости кальция, который поступает вместе с пищей. Прежняя норма данного вещества уже не может в полной мере обеспечить все потребности организма, поэтому кальций должен поступать в больших количества – это предотвратит появление хрупкости костей, что может приводить к переломам.
  • Высокий уровень холестерина – на стенках сосудов откладываются клетки вредных жиров, которые образуют бляшки, негативно влияющие на работоспособность сердечно – сосудистой системы.
  • Понижение активности щитовидной железы – наблюдается быстрая потеря энергии, женщина чаще находится в подавленном настроении.

Одним из симптомов наступающего климакса является так называемый «прилив», который характеризуется появлением резкого жара, длящегося до 5-7 минут, после чего наступает озноб. Частота подобных явлений зависит и от рациона питания женщины. Специалисты крайне рекомендуют включать в рацион питания продукты, содержащие омега – жирные кислоты, которые можно найти в морепродуктах, мидиях или рыбьем жире.

Важные факторы похудения

Не стоит думать, что правильно составленный рацион питания способен сохранить хорошую фигуру и молодость: физическая активность также крайне важна, ведь в процессе активных нагрузок многие системы организма активизируются, заставляя организм работать в оптимальном режиме.

Чтобы Ваша фигура всегда оставалась стройной и подтянутой необходимо соблюдать следующие правила:

  • Больше гуляйте на улице, при этом прогулка должна состоять не только из похода до ближайшего магазина, а включать в себя длительные пешие прогулки, работы на дачном участке или тренировки за городом, купание в водоемах или езду на велосипеде.
  • Занятия спортом – необходимы хотя бы несколько раз в неделю. Лучшим способ для этого станет фитнес, йога, бассейн или пилатес. В летний период можно кататься на велосипеде.
  • Необходимо хорошо высыпаться, ведь длительность сна должна быть минимум 7-8 часов, при этом допускается вздремнуть в дневное время в течение пары часов. Ложиться спать и просыпаться следует в одно и то же время, включая выходные дни.
  • Не следует забывать про контроль своего здоровья – при малейших недомоганиях следует обращаться к специалистам. В течение годы необходимо 2 раза проходить полное медицинское обследование.

Не следует увлекаться жесткими диетами – лучшим вариантом для похудения станет соблюдение правильного рациона питания, ведь организму гораздо нужнее поступление всех необходимых веществ и минералов.

Рекомендуемые продукты питания, которые следует включать в рацион питания

  • Ягоды и фрукты, зелень и овощи – содержат достаточно большое количество витаминов и микроэлементов, а также клетчатку. Кроме этого, данные продукты очень «легкие», а это значит, что набор лишних килограммов в этом случае невозможен.
  • Каши – в их составе есть так называемые «длинные» углеводы, которые на длительное время снимают чувство голода, насыщая организм энергией.
  • Орехи – в сутки необходимо потреблять минимум 50 грамм различных орехов. Содержат кислоты Омега группы, витамины и макроэлементы.
  • Кисломолочная продукция – богата кальцием и лакто – бактериями, улучшающими деятельно желудочно-кишечного тракта.
  • Морская рыба – насыщена белом и полиненасыщенными жирными кислотами, а также другими необходимыми веществами.
  • Мясо и яйца – лучше всего использовать мясопродукты нежирных сортов (курица, индюшка), яйца лучше всего употреблять в утреннее время.
  • Бобовые – содержат белок растительного происхождения, сложные углеводы и клетчатку.

Примерное меню на неделю

Понедельник

  • Овсянка с сухофруктами, несладкий чай с молоком, хлеб с сыром твердых сортов;
  • Груши, йогурт с фруктами;
  • Суп на основе куриной грудки, салаты;
  • Тушеная рыба с овощами, сок из моркови и зелени.

Вторник

  • Каша из гречневой крупы с зеленым горошком, слабый кофе с молоком;
  • Пудинг с фруктами;
  • Суп из рыбы, фасолевый салат, яблочный компот;
  • Кекс из творога с чаем;
  • Рагу из овощей с шампиньонами, котлета из куриного фарша, морс.

Среда

  • Каша из риса на молоке, цельнозерновой хлеб, кофе или какао;
  • Суп из говяжьей грудки, капустно – морковный салат с зеленым горошком;
  • Брынза и фрукты;
  • Куриная грудка, запеченная с брокколи, свежие овощи.

Четверг

  • Холодец из говядины, вареное яйцо, грейпфрутовый сок;
  • Овсяное печенье и чай;
  • Суп из сельдерея, салат из огурцов и ростков сои, с добавлением филе курицы;
  • Запеканка на основе творога и изюма;
  • Запеченная камбала, салат из помидоров.

Пятница

  • Суп из вермишели, хлеб с сыром, зеленый чай;
  • Фруктовый салат;
  • Суп из грибов, гранатовый салат с рукколой, морс;
  • Ягодный йогурт;
  • Кролик, тушеный в сметане с картофелем.

Суббота

  • Морс и винегрет;
  • Запеченное яблоко, йогурт;
  • Паста на основе морепродуктов, салат из черри и компот;
  • Перец, фаршированный натуральным творогом;
  • Котлета из фарша индейки, клюквенный соус, отваренная фасоль.

Воскресенье

  • Макароны с яйцами;
  • Слайсы с сыром и огурцами;
  • Куриный суп с капустой, греческий салат, цельнозерновой хлеб;
  • Творог и простокваша;
  • Тефтели на основе говядины с тушеной капустой.

Правильное питание после 40 лет для женщин

Здравствуйте, дорогие читательницы! Мало кто задумывается над тем, что правильное питание после 40 лет для женщин — это залог красоты, молодости, здоровья и, конечно же, стройности. А это именно так! Ведь, чем старше мы становимся, тем меньше в организме вырабатывается необходимых для сохранения молодости гормонов (эстрогенов), и замедляются обменные процессы. Плюс к этому добавляются постоянные стрессы, недосып и в итоге раннее старение.

Помочь всего этого избежать сможет сбалансированное питание, включающее в себя жиры, белки, углеводы, минералы и натуральные витамины. Вы скажете, что и так все это употребляете. Все верно, только есть одна поправка – в 40 и тем более 45 лет и старше, необходимы все эти компоненты, но их количество и качество стоит подкорректировать.

к оглавлению ↑

Сбалансированный рацион – главные принципы

Очень часто женщины, переступившие 40-летний рубеж, начинают набирать вес, увеличивается количество морщин, появляется сухость кожных покровов с пигментацией и отеками. При этом питаться женщина продолжает в привычном режиме. Причина тому – нарушения обменных процессов с гормональной перестройкой организма.

Чтобы не поправиться в этом возрасте, женщине нужно всего лишь подкорректировать питание:

  1. Жирные продукты – самые калорийные, но без них пострадают волосы с кожей. Предпочтение нужно отдавать растительным жирам, содержащимся в таких маслах, как подсолнечное, оливковое, льняное и так далее. Суточная норма равна 30-50 грамм, что поможет не полнеть и при этом дать организму все необходимое, что содержится в таких продуктах.
  2. Незаменимым источником энергии и строительным материалом являются белки, отвечающие за доставку питательных веществ в органы и системы. Плюс они занимаются производством иммунных антител с инсулином. В ежедневный рацион в обязательном порядке должны входить мясные блюда, рыбные, нежирные творожные и в умеренном количестве яйца. Женщине после 40 лет необходимо ежедневно потреблять 1,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть должна принадлежать белкам животного происхождения – 2/3.
  3. Обязательно есть не меньше 4 раз в день, а лучше 5-6. Дробное питание, но скромные порции — это золотое правило.
  4. Здоровое питание немыслимо без углеводов, на долю которых приходится 50%. Причем это должны быть сложные углеводы, дольше расщепляющиеся в организме и дающие максимум энергии. К ним относятся все каши, кроме манной, и цельно зерновой хлеб. Блюда с углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня.

И, конечно же, не забывать о свежих овощах и фруктах.

Если вы ведете в основном сидячий образ жизни, то максимальное количество калорий должно быть 1500 в сутки. Эта цифра может меняться в зависимости от уровня активности, исходного веса и возраста. Но диетологи не рекомендуют снижать суточную калорийность до 1200 – это критическая цифра.

Количество калорий, необходимое именно для вас, можно посчитать здесь.

Совет: нельзя садиться на строгие диеты без предварительной консультации специалиста. Это может сильно навредить здоровью 40-летней женщины.

Жесткие диеты не только наносят вред здоровью, но и не помогают похудеть на длительное время. После возврата к привычному питанию вес быстро возвращается, нередко даже превышая исходный.

к оглавлению ↑

Примерное меню на неделю

Хочу привести для ориентира меню на 7 дней:

  • В понедельник на завтрак можно приготовить овсянку с добавлением меда и сухофруктов, добавив цельно-зерновой хлеб (1 кусочек) и творожный сыр. В обед – запеченное филе из рыбы с овощами, запив яблочным муссом. Вечером приготовить куриный суп-пюре;
  • Во вторник с утра можно употребить омлет с беконом и сыр (30 г) с брокколи. В обед съесть отварной бурый рис с грибным рагу, запив чаем и побаловав себя овсяным печеньем (2 шт.). К вечерней трапезе приготовить в духовке куриную грудку с овощами;
  • В среду побаловать себя с утра блинами с творогом (кстати, читайте рецепты диетических блинов) и 2 яйцами (отварными). Обед будет состоять из грибного супа-пюре. Вечером приготовить в духовом шкафу семгу;
  • В четверг утром сварить молочную кашу из риса и полакомиться 30 граммами темного шоколада. За обедом съесть куриное филе с гарниром из гречки, овощей и легкого салата. К ужину приготовить греческий салат с парой запеченных картофелин;
  • В пятницу с утра съесть бутерброд с подсушенным кусочком хлеба (бекон и сыр) и немного нежирного творога, заправив его сметаной. На обед побалуйте себя приготовленной на костре или в домашней шашлычнице семги и овощей. За ужином паста с сыром;
  • Субботним утром отварите 2 яйца и съешьте грейпфрут (половинку). Днем можно отварить грудку курицы и овощной салат (огурцы и помидоры), заправленный любым растительным маслом. На ужин — котлеты на пару из нежирного мяса;
  • В воскресное утро сварите макаронный (твердые сорта пшеницы) суп на молоке. На обед – суп с горохом и кабачково-баклажанное ассорти. Вечерняя трапеза будет состоять из рыбной котлеты и пюре из картофеля.

Как вы видите, можно есть привычные продукты, но правильно приготовленные и главное небольшими порциями.

Перекусывать рекомендуется свежими овощными салатами и фруктами, а также кисломолочными нежирными продуктами, богатыми кальцием, необходимым для здоровья костей, волос и зубов. То есть получается дробное питание – часто, но понемногу.

Если вас интересует именно меню для похудения, то несколько его вариантов вы можете найти по ссылке.

к оглавлению ↑

Особенности рациона

Может быть вам покажется следующая информация странной, но овощи в отварном виде для женщин после 40 лет бесполезны. Даже больше – они могут и навредить из-за высокого гликемического индекса. Это в большей степени относится к картофелю, моркови и свекле.

Начиная с 35-летнего возраста, в женском организме вырабатывается все меньше эстрогена – гормона-фитоэстрогена, отвечающего за молодость и красоту. Восполнить его недостаток можно употреблением продуктов, его содержащих, например, льна. Причем годится в пищу, как его семя, так и масло. Можно смешивать семена льна с кефиром и употреблять по утрам как очищающий коктейль, который насыщает фитоэстрогенами и регулирует аппетит.

Лен богат фитоэстрогенами, поэтому его стоит регулярно включать в меню после сорока.

Еще один важный продукт для женской красоты и молодости – соя. Соевые продукты можно употреблять ежедневно, что сделает кожу, волосы и ногти привлекательными и здоровыми.

к оглавлению ↑

Видео — Елена Малышева о лишнем весе и еде, когда вам за 40

к оглавлению ↑

Что нельзя употреблять

При похудении и заботе о своём теле женщине необходимо знать о противопоказанных для нее продуктах:

  • Не стоит налегать на сладости и соль, влияющих на вес и появление отечности. Чрезмерное употребление соли повлечет за собой задержку жидкости в организме. Регулированием углеводного обмена занимается сахар, соответственно при его поступлении в большом количестве, начинается откладывание «запасов» в тканях и органах. Это в большей степени относится к выпечке и кондитерским изделиям.
  • Не стоит употреблять наваристые жирные первые блюда, что влияет на появление плохого холестерина;
  • Максимальное количество кофе в день – 1 чашка, при этом лучше с нежирным молоком или сливками. Крепкий кофе может повлиять на количество и качество приливов не в лучшую сторону;
  • Отказаться от регулярного употребления алкоголя. Расслабляться можно, но лучше красным сухим вином в небольшом количестве.

Но, даже употребляя здоровые продукты и блюда, нужно соблюдать меру и не переедать. В противном случае все усилия сойдут на «нет», доставив только неудобства и расстройства.

По поводу жидкости – ее нужно пить в возрасте 40+ не менее 2 с половиной литров в день для нормального метаболизма и сохранения молодости. Но на протяжении дня – на ночь потребление жидкости сократить, чтобы не спровоцировать появление отечности утром.

Подвести итог хочется следующими словами – живите в радость, пусть каждый день приносит удовольствие и ощущение счастья, любите себя и свое тело в любом возрасте, понимая, что нет ничего невозможного!

Не забывайте подписываться на обновления нашего блога о здоровье и красоте, и щедро делиться полученной информацией с подругами. До новых встреч!

Как питаться женщинам после 40, чтобы сохранить вес и здоровье

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Ешьте продукты, богатые белком

Польза белка для веса женщин среднего и пожилого возраста подтверждается исследованиями. В ходе эксперимента , проведённого в 2011 году, за 16 недель высокобелковой диеты (30% от суточного потребления калорий из белка) женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, чем участницы на диете с низким содержанием белка.

Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения. Значит, вы можете худеть или поддерживать вес, не чувствуя постоянного голода.

Кроме того, потребление большего количества белка ассоциируется с меньшей потерей мышечной массы с возрастом . Это ключевой фактор, который помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями.

Каждый приём пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком: курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Многие женщины предпочитают съедать высокобелковую пищу на ужин или на завтрак. Однако такое распределение часто не позволяет потребить за день нужное количество белка.

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи. Ешьте омлет или яичницу на завтрак, творог и йогурт во время перекуса, салаты с лососем, курицей и тофу на обед и вторые блюда с мясом или бобовыми на ужин.

2. Добавьте больше кальция

Диеты с большим количеством кальция предотвращают риск возрастных заболеваний скелета вроде остеопороза, помогают снизить вес и объём талии.

Кости постоянно разрушаются и восстанавливаются в процессе ремоделирования. До 30 лет это происходит примерно с одинаковой скоростью, но после этого рубежа скорость разрушения начинает немного превосходить восстановление.

Кальций помогает поддержать функцию восстановления костей и снизить риск их разрушения. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, поскольку снижение уровня эстрогенов замедляет всасывание кальция.

Согласно нормам Минздрава , взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день. Такое количество содержится в 100 г твёрдого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием некоторые орехи и семена (миндаль, кунжут, фисташки, семена подсолнечника), рыба и морепродукты (сардины, крабы, креветки), бобовые (фасоль, бобы).

Однако только кальция недостаточно, поскольку для его усвоения необходим витамин D. Лучшие источники — сельдь, лосось, макрель, печень трески, рыбий жир, желтки яиц. В меньших количествах он содержится в куриной, свиной и говяжьей печени, сметане и сливочном масле.

Также витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Поэтому старайтесь чаще находиться на солнце.

3. Потребляйте достаточно жиров

Жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, но они снижают чувство голода, а это сильно влияет на величину ваших порций. Множество исследований доказывает, что диеты с низким содержанием углеводов гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров.

Более того, жиры просто необходимы для сохранения здоровья. Если у вас сухая кожа, проблемы с суставами, снижение концентрации и подавленное настроение, стоит проверить, достаточно ли жиров вы потребляете.

Существует распространённое мнение, что насыщенные жиры угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы. Однако недавнее исследование норвежских учёных показало , что диета с высоким содержанием жиров, половина из которых были насыщенными, не увеличила риск сердечных заболеваний и привела к снижению веса.

Не столь важен тип жиров. Гораздо важнее качество продуктов, из которых вы их получаете.

Выбирайте сливочное масло, жирные молочные продукты и сало, избегайте дешёвых кондитерских изделий и фастфуда — в них содержатся трансжиры (гидрогенизированные растительные масла, вредные для здоровья).

Также в вашем рационе должны быть ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 из рыбы и растительных масел. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты защищают кожу головы от сухости, поддерживают здоровье фолликул и предотвращают выпадение волос, сохраняют здоровье глаз и сердечно-сосудистой системы.

Более того, жирные кислоты омега-3 полезны для похудения. В исследовании Саманты Логан (Samantha L. Logan) за 12 недель приёма добавок из рыбьего жира базовый метаболизм участниц увеличился на 14%, а окисление жиров — на 19%.

В отличие от жирных кислот омега-6, которые в большом количестве содержатся в растительных маслах, содержание омега-3 в маслах, орехах и семенах (кроме льняного) довольно скудно. Поэтому получить необходимый суточный минимум в 1,1 мг омега-3 довольно сложно, если вы редко употребляете рыбу.

Включите в свой рацион лосось, макрель, тунец и рыбий жир. Они обеспечивают организм наиболее важными омега-3-полиненасыщенными кислотами: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотами. Грецкие орехи, семена чиа, льняное и конопляное семя — источники альфа-линоленовой кислоты, которая превратится в EPA и DHA в вашем организме. Однако этот процесс не слишком эффективен, поэтому вам стоит дополнить растительные источники жиров рыбьим жиром.

Старайтесь включать полезные жиры в каждый приём пищи или перекус.

Это могут быть две чайные ложки оливкового масла экстра-класса, две столовые ложки орехов или семян, половина авокадо.

4. Ешьте больше клетчатки и меньше сахара

Углеводы необходимы организму, но для поддержания веса и здоровья нужно правильно выбирать их источники. Лучше всего получать углеводы из продуктов, богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов.

Клетчатка снижает уровень плохого холестерина, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, помогает контролировать вес.

В то же время желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба, риса и макарон. Эти продукты содержат гораздо больше калорий, чем овощи и фрукты, но меньше витаминов и микроэлементов. Более того, они обладают высоким гликемическим индексом, а резкие скачки сахара в крови после их употребления увеличивают риск возникновения диабета второго типа.

5. Найдите свою порцию

С возрастом метаболизм снижается, так что вам сложнее поддерживать вес при том же потреблении калорий. Вы можете ускорить метаболизм, добавив больше активности или урезав размер порций.

Следите за насыщением — это важный фактор, который позволит вам съедать именно столько, сколько нужно. Старайтесь есть без внешних раздражителей: телевизора, разговоров или вождения автомобиля. Следите за своими ощущениями и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение.

Вам придётся избавиться от привычки съедать всё, что есть на тарелке, усвоенной ещё с детского сада.

Попробуйте определить свою порцию. Проведите эксперимент: положите на тарелку очень много еды, взвесьте её количество и ешьте осознанно, тщательно пережёвывая и отслеживая свои ощущения. Затем взвесьте то, что осталось, чтобы выяснить разницу.

Купите контейнер, подходящий по размеру, и ориентируйтесь по нему, чтобы определить порцию. Только учитывайте, что приём пищи должен быть полноценным.

6. Составляйте полноценные приёмы пищи

Нормы Минздрава предписывают женщинам потреблять в сутки:

  • 58–87 г белка;
  • 60–102 г жиров;
  • 257–586 г углеводов (50–60% от суточной нормы калорий).

Если брать самые низкие значения по этой шкале, получается 1 800 ккал в день. Однако в нормах не указан возраст и количество физической активности, поэтому эти значения нельзя считать универсальными. Например, если женщина за 40 мало двигается, ей может быть достаточно 1 500 ккал в день, чтобы поддерживать вес.

Можете ориентироваться по нормам Национальной академии США:

  • 10–35% белка;
  • 20–35% жиров;
  • 45–65% углеводов.

Вы можете рассчитать свои нормы БЖУ следующим образом:

  • Узнайте свою норму калорий в день по формулам или с помощью онлайн-калькулятора.
  • Вычислите, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы. Средние значения: 22,5% белка, 27,5% жиров, 50% углеводов.
  • Вычислите количество белков, жиров и углеводов: 1 г белка — 4,1 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.

Если вы не хотите считать граммы и калории, попробуйте разделить тарелку на три части. Половину заполните овощами: капустой, морковью, брокколи, перцем, кабачками, баклажанами и другими овощами, кроме картофеля. Четверть оставьте под высокобелковые продукты и четверть — под картофель, макароны и другой гарнир. Добавьте пару чайных ложек полезных жиров, а молочными продуктами и фруктами перекусывайте в течение дня.

Правила питания для женщин после 40-45 лет

Автор Елена Аксакова На чтение 8 мин Просмотров 1к. Обновлено

С возрастом обменные процессы в организме дам замедляются, снижается двигательная активность. Эти и другие факторы приводят к образованию лишнего веса и жира под кожей, который накапливается на сердце, печени, почках, нарушая их работу. Холестерин забивает сосуды. В результате повышается риск инсульта, варикоза, остеопороза, инфаркта и т.д.

Поэтому важно, чтобы питание женщины после 45 лет было правильным и сбалансированным. Это поможет сохранить здоровье и стройную подтянутую фигуру.

Трансформации в организме после 40

Диета для женщин после 45 лет должна учитывать изменения, происходящие в организме дамы. В частности, это касается:

  • уменьшения выработки прогестерона и эстрогенов;
  • повышения артериального давления;
  • головных болей;
  • гипергидроза;
  • потери мышечной массы;
  • повышения ломкости костей;
  • депрессивных состояний и т.д.

Также многие сталкиваются с нарушением выделительной функции и прочими проблемами.

Норма веса, причины полноты

Лишний вес возникает по ряду причин:

  • замедление обмена веществ;
  • злоупотребление фастфудом;
  • сидячий, малоподвижный образ жизни;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • вредные привычки и т.д.

Чтобы понять, как правильно питаться женщине после 40 лет, стоит определиться с нормальными показателями веса. Для этого можно воспользоваться простой формулой: вес = рост — 110.

То есть при росте 170 см нормальный вес составляет 60 кг. При астеническом типе фигуры нормальные показатели: вес-115.

При повышении показателей диетологами рекомендуется пересмотреть свое питание и всерьез заняться здоровьем. Важно избегать голодания. Терять килограммы следует постепенно и правильно. Диета – это стресс для организма.

Ключевые правила питания

При составлении рациона женщины после 40 лет на каждый день необходимо придерживаться ряда ключевых правил:

  • В сутки требуется выпивать 1500-2000 миллилитров чистой воды без газа. Основное количество употребляется до обеда. Таким образом, получается не допустить отеков мягких тканей.
  • Утром сразу после сна натощак необходимо выпивать 200 мл чистой воды. В стакан можно добавить несколько капель свежевыжатого сока лимона. Благодаря этому запускается работа органов желудочно-кишечного тракта, ускоряется метаболизм.
  • В таком возрасте при недостаточной физической активности организм не нуждается в большом количестве пищи. Оптимальный размер порции – 230-270 грамм. Или два поставленных рядом женских кулака.
  • Питание должно частым. Количество приемов пищи 4-5 в день.
  • Заключительный прием пищи должен быть не позднее, нежели за 2,5 часа до сна.
  • Употреблять пищу необходимо в приблизительно одно и то же время.
  • За 30 минут до еды можно выпивать 200 мл воды. Состав займет часть свободного пространства в желудке. В результате притупляется чувство голода, насыщение происходит гораздо быстрее.
  • Объем жиров и углеводов в рационе должен быть ограниченным.
  • Рацион должен включать аминокислоты, витамины, минералы, протеин. Для этого употребляются мясо и рыба нежирных сортов, свежие сезонные ягоды, овощи и фрукты, зелень, каши, за исключением рисовой и манной.
  • Крупы следует употреблять в пищу до обеда. Желательно — на завтрак.
  • В качестве перекусов можно использовать нежирный творог и йогурт, сыр, орехи, сухофрукты, овощи, фрукты. Фрукты и сухофрукты разрешено кушать только в утреннее время. На завтрак или ланч.

Дополнительно специалистами рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Важные факторы похудения

Однако одного правильного питания женщин после 45 лет – мало. Сохранить фигуру без минимального количества физической активности – вряд ли получится.

Для поддержания формы необходимо:

  • Как можно больше времени проводить на свежем воздухе.
    Это не означает, что можно просто сидеть на скамейке. Важно двигаться. Это могут быть длительные пешие прогулки, летняя работа на огороде или садовом участке, катание на велосипеде или плаванье в реке.
  • Несколько раз в неделю рекомендуется заниматься спортом. В таком возрасте можно ходить на фитнес, йогу, пилатес или бассейн. В летнее время можно кататься на велосипеде.
  • Для поддержания организма в хорошей форме важен полноценный качественный сон. Спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Дополнительно днем можно устраивать отдых на 1-2 часа. Засыпать вечером и просыпаться утром следует приблизительно в одно и то же время. Выходные дни – не исключение.
  • Особое внимание уделяется состоянию здоровья. При возникновении недомоганий необходимо обратиться за помощью к врачу. 2 раза в год следует проходить полное медицинское обследование.

От использования жестких диет следует полностью отказаться. Гораздо эффективнее – питаться правильно. Организм нуждается в полноценном сбалансированном рационе.

Наиболее подходящий продукты для похудения

Прежде чем составлять меню женщине после 45 лет необходимо точно знать, какие диетические продукты в него можно включать, а каких следует избегать.

В рацион для снижения веса должны входить следующие компоненты:

  • Фрукты, ягоды, овощи, зелень. Они богаты витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой. Овощи содержат минимум калорий и при этом имеют антиоксидантный эффект, уберегая от действия свободных радикалов.
  • Каши. Крупы полезны, так как содержат так называемые — медленные или длинные углеводы. Они на значительное время устраняют чувство голода и обеспечивают организм энергией. Каши богаты витаминами и минералами.
  • Орехи. Ежедневно необходимо съедать 50 грамм любых орехов. Они богаты кислотами Омега, витаминами, микро- и макроэлементами.
  • Кисломолочные продукты. Богаты кальцием и лакто-бактериями, которые способствуют нормализации работы кишечника и системы ЖКТ в целом.
  • Морская рыба. Богата белком, полиненасыщенными жирными кислотами, йодом, калием и прочими необходимыми для здоровья веществами.
  • Морепродукты. Это натуральные афродизиаки, которые богаты йодом и другими компонентами. Морепродукты положительно влияют на систему пищеварения и метаболизм, ускоряя обменные процессы.
  • Мясо. Для обеспечения клеток и систем белком в рацион включают мясо нежирных сортов. Лучший вариант – курица, индюшка.
  • Яйца. Богаты белком и жирами. Употребляются преимущественно до обеда.
  • Бобы. Они содержат растительный белок, сложные углеводы, клетчатку. Рекомендуется кушать белую фасоль.
  • Растительное масло. Желательно использовать оливковое масло. Также можно добавить кунжутное, льняное и реже подсолнечное. Оливковое масло добавляется в салаты. Дополнительно можно выпивать столовую ложку для нормализации работы кишечника.

Иногда разрешается кушать горький шоколад в ограниченном количестве. Допускается — 1-2 кусочка в неделю.

Такие продукты полезны. От них не поправляются. Разумеется, при умеренном употреблении.

Запрещенные продукты

Диета для женщин после 45 подразумевает исключение из меню определенных продуктов:

  • Алкоголь. Спиртные напитки выводят из клеток и тканей влагу и витамин C, а также способствуют бесконтрольному употреблению пищи. В результате увеличивается масса тела. Разрешается раз в неделю выпивать бокал сухого вина.
  • Кофе. Употребление напитка должно быть ограничено. Допускается 1 чашка натурального кофе в день без сахара, сливок и прочих добавок.
  • Соль. Она задерживает в тканях воду. Рекомендуется заменить соль соевым или рыбным соусом.
  • Также из рациона необходимо исключить картофель и морковь, которые являются калорийными и тяжелыми для организма. От них полнеют.

Чипсы, сухарики, майонез, фастфуд и прочая вредная еда должна находиться под запретом. Она содержит канцерогены, способствующие развитию рака. Одновременно с этим такие продукты отличаются повышенной калорийностью и наносят удар по фигуре. От них могут поправиться люди любых возрастных групп.

Примерная диета на семь дней

Приблизительное меню диеты для похудения на неделю может быть следующим:

День Меню
Понедельник
  • Завтрак. Овсяная каша с медом. Компот.
  • Ланч. Брокколи.
  • Обед. Уха из нескольких сортов рыбы. Салат.
  • Полдник. Обезжиренный творог.
  • Ужин. Рыба с томатами.
Вторник
  • Завтрак. 2 яйца в мешочек. Ржаной хлеб.
  • Ланч. Фруктовый салат.
  • Обед. Куриный суп. Салат из пекинской капусты с соевым соусом.
  • Полдник. Йогурт без добавок.
  • Ужин. Котлета на пару. Салат.
Среда
  • Завтрак. Пшенка. Вареное яйцо.
  • Ланч. Яблоко.
  • Обед. Запеченная с овощами индюшатина.
  • Полдник. Горсть орехов.
  • Ужин. Говядина. Салат с авокадо.
Четверг
  • Завтрак. Омлет с зеленью.
  • Ланч. Груша.
  • Обед. Суп с любой крупой. Салат.
  • Полдник. Кефир.
  • Ужин. Фрикадельки. Салат.
Пятница
  • Завтрак. Гречка. Яйцо.
  • Ланч. Сухофрукты.
  • Обед. Гороховый суп. Салат.
  • Полдник. Твердый сыр.
  • Ужин. Овощная запеканка.
Суббота
  • Завтрак. Творог. Чай.
  • Ланч. Фрукты.
  • Обед. Отварная или тушеная рыба с овощами.
  • Полдник. Белая отварная фасоль.
  • Ужин. Телятина. Квашеная капуста.
Воскресенье
  • Завтрак. Натуральный йогурт. Хлеб.
  • Ланч. Фруктовый кисель.
  • Обед. Отварной картофель, кусочек мяса.
  • Полдник. Сырые овощи.
  • Ужин. Стейк. Салат.

Чай в меню можно заменить на какао без сахара. Также можно питаться другими блюдами. От такого набора продуктов сложно поправиться. Особенно если соблюдать рекомендованную дозировку.

Советы диетологов

Для повышения эффективности диеты стоит придерживаться рекомендаций квалифицированного специалиста:

  • Раз в 7-10 дней стоит устраивать пищеварительной системе и организму в целом — разгрузку. Это не значит, что следует полностью отказаться от еды. В рацион можно включить кефир, гречку, яблоко.
  • Чтобы потерять лишние килограммы следует полностью отказаться от сдобы. Можно употреблять немного ржаного хлеба.
  • Из рациона навсегда и в полном объеме исключаются копчености, жареное, жирное, консервированное. Блюда готовятся на пару, отвариваются, запекаются.
  • Голодания запрещены. Исключение – лечебные, для которых есть предписание врача.
  • Употреблять чай, БАДы и прочие составы для похудения – запрещено. Они не приносят организму пользы, выводя жидкость, витамины и минералы.

Образование жира, целлюлит и лишний вес – распространенная проблема, с которой сталкивается более половины всех зрелых дам. Однако с ней можно и необходимо бороться. Главное – не лениться и не срываться. Правильное питание должно стать нормой.

Подробнее ознакомиться с советами относительно снижения веса при малоподвижном образе жизни в таком возрасте можно, посмотрев видео:

👆 Диета для женщин после 40 для похудения

Диета для женщин после 40 лет для похудения имеет определенные особенности и отличия. В этом возрасте представительницы прекрасного пола обычно занимаются бытом и работой, ведя размеренный образ жизни. Метаболизм организма и вещественный обмен в этом возрасте начинают активно замедляться, в результате чего телосложение меняется в худшую сторону.

Какие диеты подходят женщинам старше 40 лет

Придерживаться диеты после 40 лет для похудения нужно с учетом возможных хронических заболеваний, появившихся с годами. Нужно знать особенности организма и с их учетом спланировать правильный рацион. Тело взрослой дамы страдает от обезвоживания, а для покрытия основных потребностей требуется меньше энергии. Возрастают потребности в белках и кальции, а жиров и углеводов нужно немного. В связи с этим крайне важно спланировать здоровое питание для похудения после 40 лет: меню на неделю должно удовлетворять базовые потребности организма в этом возрасте.

Существуют разные эффективные диеты для женщин после 40, позволяющих улучшить функциональность пищеварительной системы и снабдить организм необходимыми витаминами. Суть их сводится к том, чтобы обеспечить правильное питание для похудения для женщин после 40 лет и старше. Правильная микрофлора способствует замедлению гнилостных процессов и исключает возможность всасывания образующихся из-за них вредных веществ.

Рекомендуется на диете для женщин после 40 лет в меню включить продукты с клетчаткой – бобовые, овощи, ржаной хлеб и фрукты. При затрудненной работе кишечника нужно отдавать предпочтение продуктам со слабительным эффектом: мед, чернослив.

Чем полезен дробный рацион для похудения после 40

Первая диета для похудения для женщин после 40, которую мы рассмотрим, называется дробной. Она ускоряет процессы метаболизма, не урезая калорийности рациона. Использовать ее можно долгое время, так как она безвредна. Базируется раздельное питание для похудения — меню на неделю для женщин за 40 лет на легко усваиваемых продуктах и может включать в себя примерно такие блюда:

  • на завтрак овсянка с фруктами;
  • на перекус кефир с грейпфрутом;
  • в обед нежирный бульон с мясом или рыбой, овощной салат;
  • на перекус ломтик нежирного мяса, творог или молоко – выбирайте, что нравится;
  • на ужин зеленый чай и плитка натурального горького шоколада.

Видео

Диета на гречке для женщин после 40

Еще одна достаточно простая диета для похудения для женщин после 40 лет. Рассчитана на 14 дней и помогает сбросить до 8-10 кг. Приготавливая гречку, не добавляйте в нее соль, соусы или специи, а кушайте малыми порциями через каждые несколько часов.

Ежедневно следует выпивать по литру кефира и съедать одно яблоко. К недостаткам данной диеты для 40-летних относят однообразие, так что аналогичная гречневая диета на месяц не рекомендуется. Кроме того, худеющим дамам элегантного возраста дополнительно нужно принимать витаминные комплексы.

Меню достаточно простое – все продукты наверняка есть на кухне. На завтрак и первый перекус можно съесть кашу из злаков с медом, кусочек ржаного хлеба, шоколад и чашку зеленого чая. Разрешено кушать фасоль и горох, а также можно в небольшом количестве употреблять хорошие макароны из твердых сортов пшеницы. Завтрак должен быть полноценным, обеспечивая вас нужным запасом энергии.

В обед и на ужин можно есть отварные или тушеные овощи с постным мясом, рыбой или морепродуктами. Дополнительно разрешены орехи и фрукты. Важно исключить из меню правильного питания для женщин после 40 лет сахар и соль, кушать побольше зелени и добавить в рацион небольшое количество оливкового масла.

Читайте также

Простая диета на неделю для сорокалетних

Данная диета для 40-летней женщины более сложна в плане рациона, но ее легче перенести, так как меню более разнообразное, чем в предыдущем случае. Иногда можно встретить название диеты — «семидневка». Рассмотрим варианты меню диеты для похудения женщин после 40. Начнем с завтраков, которые будут давать вам необходимую энергию при похудении женщин после 40 лет:

  • салат из овощей, стакан молока, ржаной хлеб с твердым сыром;
  • салат с капустой, вареное яйцо, ломтик хлеба с хорошим маслом;
  • вафли, чай без сахара и какой-нибудь фрукт;
  • халва и чай без сахара;
  • вареное яйцо, кофе с овсяным или кукурузным печеньем;
  • нежирный творог с бананом и чай.

Обед диеты для 40-летних на 7 дней может состоять из следующих наборов продуктов и блюд:

  • щи без мяса и винегрет;
  • овощной суп, постное мясо, салат с овощами;
  • суп с овощами и кофе с твердым нежирным сыром;
  • овсянка, отварная куриная грудка, ломтик ржаного хлеба и чай;
  • борщ без мяса, вареные креветки или мидии, пара огурцов и хлеб;
  • постный суп, гречневая или рисовая каша, салат с томатами, чай.

На ужин выбираем один из таких вариантов:

  • овсянка с молоком и ржаным хлебом;
  • нежирное мясо в вареном виде, запеченные баклажаны и чай;
  • каша Геркулес, яблоко и чай;
  • вареная индейка без шкурки (100 г), порция картофеля и кефир;
  • макароны твердых сортов, рыба на гриле и йогурт;
  • курятина, салат из капусты и моркови, чай.

Перекусы можно устраивать за пару часов до обеда и после – они позволяют предотвратить острое чувство голода, из-за которого может сорваться диета для похудения для женщины после 40 лет:

  • кусочек вареной рыбы с отрубным тостом;
  • порция обезжиренного творога;
  • йогурт и овсяное печенье;
  • свежевыжатый сок и овсянка;
  • йогурт и яблоко или другой фрукт.

Вариантов довольно много, поэтому выбирайте лучшую диету для похудения для после 40 лет.

Ключевые ошибки худеющих старше 40

Женщины на диете для похудения после 40 иногда допускают определенные ошибки, которые срывают процесс похудения или усугубляют ситуацию. Когда лишний вес начинает упорно нарастать, некоторые представительницы прекрасного пола начинают себя во всем ограничивать и выбирать строжайшие схемы, вплоть до голодания. Это большая ошибка, которая вредит здоровью и способствует еще большему набору массы.

Диеты, полностью исключающие из меню жиры, неэффективны и вредны для общего самочувствия и здоровья в целом, так как нехватка полезных жиров нарушает синтез половых гормонов. Когда их концентрация в организме снижается, климакс начинается раньше, снижается либидо и уменьшается удовольствие от половой жизни.

В диете для 40-летней женщины меню на неделю обязательно включает употребление чистой негазированной воды. Подробнее о том, сколько нужно пить воды в день, можно прочесть на нашем сайте.

Не ограничивайте себя в воде и никогда не решайтесь сбрасывать лишний вес с подобными ограничениями. С их помощью можно резко похудеть за счет обезвоживания организма, но у вас отвиснет кожа на лице, груди и шее, а сброшенные килограммы обязательно вернутся.

Идеальное меню после 40 лет — рецепт здоровья и стройности

Очевидно, что последствия неправильного образа жизни в молодости обязательно проявятся в зрелом возрасте. Тем не менее после 40 лет многие из тех, кто следил за своим рационом, стараясь сохранить стройность, решают махнуть на диету рукой. А между тем медики настоятельно рекомендуют именно после 40 лет с особой тщательностью подходить к тому что и как вы едите.

Как пишет «АиФ», средняя калорийность суточного рациона для мужчин с нормальной массой тела должна составлять 2300 килокалорий, а для женщин — 2000 килокалорий.

При этом стоит ограничить потребление животных жиров (то есть жирного мяса, птицы, колбас, сливочного масла, сметаны), а также продуктов, содержащих повышенный уровень холестерина (таких как рыбная икра или яичные желтки).

Потребление сахара диетологи советуют свести к 30-40 граммам в день, а соли — к одной чайной ложке.

«За что он так со мной?!» Бузова раскрыла подробности развода с Тарасовым — фото

Вместо этого обогатите рацион растительными и животными источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот омега 6 и 3. Они содержатся в подсолнечном, оливковом, льняном и соевом масле, в жирной рыбе — такой как скумбрия, сельдь иваси, палтус и лосось.

Кроме того, нужно перейти на кисломолочные продукты с пониженной жирностью, есть также продукты с повышенным содержанием витаминов группы В — хлеб из муки грубого помола, гречневую, овсяную и пшенную каши. Важны также витамины C и P, которые содержатся в отваре шиповника, апельсинах, сладком красном перце, крыжовнике, смородине, зеленом луке, петрушке и укропе, а также соли магния и калия, содержащиеся в рисе, овсянке, капусте, черносливе, картошке, морковке, орехах, молоке и говядине.

Очень важно постоянно вместе с пищей употреблять антиоксиданты, которые способствуют замедлению процессов старения, и выпивать полтора-два литра жидкости в день.

Питаться врачи рекомендуют 4-5 раз в день, но понемногу, обязательно завтракать и, что тоже имеет не последнее значение в поддержания здоровья, делайте это в хорошей компании, чтобы процесс доставлял удовольствие.

Ранее 5-tv.ru рассказывал, как средиземноморская диета влияет на настроение.

После 40: потребности женщин в питании и метаболизме

Говорят, 40 — это новые 30, благодаря более здоровым привычкам. Тем не менее, женщины (как и мужчины) продолжают бороться с лишним весом и другими проблемами со здоровьем, когда им исполняется 40 лет.

В этом возрасте меняются как ваши потребности в питании (еда и вода), так и метаболизм (скорость преобразования пищи в энергию). Ваш метаболизм замедляется. Женщины теряют примерно полфунта мышц в год, начиная примерно с 40 лет. Это делает похудение еще более трудным.Некоторые из этих изменений, с которыми сталкиваются женщины, связаны со снижением гормонов, снижением уровня активности и заболеваниями.

Путь к лучшему самочувствию

То, что вы едите, становится еще более важным, когда вам исполняется 40 лет. Женщинам нужен белок (мясо, рыба, молочные продукты, бобы и орехи), углеводы (цельнозерновые), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода. Эти продукты связывают с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.Американская академия семейных врачей поддерживает развитие цепочек поставок здорового питания в программах дополнительного питания, чтобы расширить доступ к здоровой пище.

Питание

Если к 40 годам вы не стали серьезно относиться к своему питанию, пора начинать.

  • Выбирайте разнообразные овощи, включая темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, крахмалистые и некрахмалистые.
  • Ешьте разные фрукты.
  • Включите зерновые в свой ежедневный рацион.Половина ваших зерен должна быть цельнозерновой.
  • Придерживайтесь обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Это включает молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
  • Употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровый белок включает нежирное мясо (курицу), морепродукты, яйца, фасоль и горох, орехи, семена и соевые продукты.
  • Используйте полезные масла, например оливковое.

Дополнительно женщины должны потреблять:

  • Менее 10% ежедневных калорий из добавленных сахаров (десерты и полуфабрикаты)
  • Менее 10% дневных калорий из насыщенных жиров (красное мясо, жирные молочные продукты)
  • Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день
  • Не более одной порции алкоголя в день
  • Кальций, пищевые волокна, калий, витамин А и витамин С

Обмен веществ

После 40 лет уровень гормонов (эстрогена) падает.Это вызывает повышение уровня инсулина (гормона, который помогает организму использовать сахар). У вас снижается уровень щитовидной железы. Эта комбинация делает вас более голодным. В конечном итоге вы едите больше и сжигаете меньше калорий. Большая часть увеличения веса происходит вокруг живота. Ешьте больше продуктов с клетчаткой (ягоды, цельнозерновые, орехи), чтобы насытиться и сократить потребление пищи. Старайтесь потреблять 25 граммов клетчатки каждый день после 40 лет. Другие способы увеличить метаболизм включают:

  • Завтракайте.
  • Упражнение.
  • Пейте холодную воду.
  • Спи спокойно.
  • Ешьте острую пищу.

На что обратить внимание

После 40 лет у большинства женщин появляется жир на животе. Жир на животе связан с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака. Если у вас есть какое-либо из этих состояний в возрасте 40 лет, следуйте советам врача по питанию.

В возрасте 40 лет женщины теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Большая часть потерь происходит в основных мышцах, которые поддерживают живот (еще одна причина появления жира на животе).Экстренные диеты (употребление очень небольшого количества калорий для быстрого похудения за короткое время) и неиспользование мышц также вызывают потерю мышечной массы.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Как долго мне нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?
  • Укрепляют ли определенные продукты мышцы?
  • Как узнать, не получаю ли я правильного питания?
  • Следует ли мне сдать анализ на гормоны и щитовидную железу?
  • Что еще я могу сделать для укрепления своего здоровья?

Ресурсы

Управление по охране здоровья женщин, U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб: здоровый образ жизни в возрасте 40 лет

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Какая диета лучше для женщин старше 40 лет?

Лучшая диета для женщин старше 40 лет — это диета, учитывающая потребности как в калориях, так и в питании.

Знание того, какие продукты питания лучше всего подходят для вас и ваших потребностей, поможет вам создать удивительное тело, которое сохранится на всю жизнь.

Употребление цельных продуктов — лучшая стратегия для похудения и здорового питания по многим причинам.

Цельные продукты богаты питательными веществами, поскольку они не подвергались обработке и никаким изменениям.

Это продукты, которые вы найдете в природе.

Цельные продукты не содержат добавленных сахаров, консервантов и других наполнителей и обычно содержат меньше калорий (и больше клетчатки), чем обработанные пищевые продукты.

Поскольку цельные продукты богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами, эти продукты максимально увеличивают энергию во время похудания.

Они также предотвращают дефицит питательных веществ, который может сказаться на вашем здоровье.

Но лучшая диета для женщин старше 40 — это больше, чем просто цельные продукты.

Вот что вам нужно знать, чтобы выбрать диету, которая подходит именно ВАМ!

Вам не нужно морить себя голодом, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес! Пора переосмыслить диету.

Что заставляет похудеть после 40 лет?

Есть множество ключевых компонентов лучшей диеты для женщин старше 40 лет.

Если разбить на отдельные части, планирование блюд и меню для похудения может показаться легким делом. Эффективная диета для похудения старше 40 лет включает:

Правильное количество калорий

Планирование диеты для похудания для женщин старше 40 лет требует контроля количества потребляемых калорий.

С возрастом снижается потребность в калориях, поскольку с возрастом метаболизм замедляется.

Для поддержания здорового веса в Руководстве по питанию для американцев женщинам старше 40 лет предлагается употреблять следующее количество калорий в зависимости от того, насколько они активны:

  • Возраст 41-50: 1800–2200 калорий
  • Возраст 51-60: 1600-2200 калорий
  • Возраст 61 и старше: 1600-2000 калорий

Если ваша цель — похудеть, вычтите 500–1000 калорий из своего обычного потребления.

Для многих женщин это означает потребление всего 1200-1500 калорий в день (до 1800 калорий для женщин, которые весят больше или очень активны).

Чтобы придерживаться низкокалорийной диеты для похудения, стремитесь съесть примерно:

  • 3-х разовое питание, содержащее около 300-350 калорий каждое
  • 2-3 перекуса по 200-250 калорий каждый

Много овощей

Есть три основные категории овощей.

Крахмалистые овощи богаты углеводами, а иногда и белком, а некрахмалистые овощи содержат гораздо меньше калорий и углеводов.

Старайтесь заполнять половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами во время похудения и одну четверть тарелки крахмалистыми продуктами.

Примеры различных видов овощей:

  • Некрахмалистые овощи: салат, шпинат, другая листовая зелень, капуста, лук, огурцы, помидоры, сладкий перец, сельдерей, грибы, спаржа, кабачки, брокколи и цветная капуста.
  • Богатые белком крахмалистые овощи: горох, черная фасоль, фасоль, фасоль гарбанзо, чечевица и другие бобовые.
  • Другие крахмалистые овощи: кукуруза, ямс, кабачки и сладкий картофель.

Все овощи богаты клетчаткой, которая способствует похуданию, повышает чувство сытости и дольше сохраняет чувство сытости.

Белок

Белковая пища способствует снижению веса, поскольку она увеличивает чувство сытости, помогает организму сжигать лишние калории и улучшает поддержание мышечной массы во время похудания.

Заполните четверть своей тарелки питательными белковыми продуктами, такими как органическое постное мясо, курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу и сейтан.

Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанного мяса, такого как бекон, колбаса, ветчина, мясное ассорти и хот-доги.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли являются отличным заменителем еды или сытными закусками во время похудания и обычно являются хорошим источником кальция.

Чтобы приготовить домашний протеиновый коктейль, смешайте сывороточный, казеиновый, яичный или растительный протеиновый порошок с водой или молоком.

Добавьте фруктовое или ореховое масло, если хотите, смешайте его со льдом и наслаждайтесь!

Сколько белка вам нужно в день? Рассчитайте дневное потребление белка!

Продукты, богатые кальцием

Продукты, богатые кальцием, имеют решающее значение для максимального здоровья костей у женщин, и многие из этих продуктов богаты витамином D и белком.

Старайтесь ежедневно потреблять 2–3 порции молочных продуктов или заменителей кальция.

Примеры включают нежирное молоко, греческий йогурт, нежирный творог, нежирный сыр, миндальное молоко, соевое молоко, другое растительное молоко и веганские йогурты (например, йогурт с соевым или миндальным молоком).

Жиры, полезные для сердца

Питательные жиры — важная часть лучшей диеты для женщин старше 40 лет.

Эти жиры повышают чувство насыщения, укрепляют здоровье мозга и помогают сохранить здоровье волос, кожи и ногтей.

Выбирайте полезные для сердца жиры при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы завершить план питания для похудания для женщин старше 40 лет.

Примеры включают авокадо, орехи, семена, ореховое масло, оливковое масло, другие растительные масла, оливки, жирную рыбу или рыбий жир и хумус.

Обмакивайте фрукты в ореховой пасте, готовьте с оливковым маслом, обмакивайте вегетарианские палочки в хумус, добавляйте авокадо в салаты и бутерброды, перекусывайте орехами между приемами пищи, поливайте йогурт или творог с семенами и принимайте добавки с рыбьим жиром, если это рекомендует врач. .

Необработанные продукты

Сокращение количества обработанных пищевых продуктов помогает сбросить вес после 40 лет и может улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Обработанные продукты часто содержат сахар или натрий и содержат меньше клетчатки, чем многие цельные продукты.

Примеры продуктов, которых следует избегать при соблюдении лучшей диеты для похудения для женщин старше 40 лет, включают сладости, сладкие напитки, картофельные чипсы, обработанное мясо (хот-доги, обычный бекон, ветчину и т. Д.), Белый рис, белый хлеб, обычные макаронные изделия и т. Д. жареные продукты, выпечка и пицца.

Лимит алкоголя

Алкоголь связан с определенными типами рака и содержит 7 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм белка и углеводов.

Смешивание алкоголя с сладкими напитками или другими миксерами еще больше увеличивает его калорийность, и эти калории не питают ваше тело.

По возможности избегайте алкогольных напитков или максимально ограничьте их употребление для эффективного похудания у женщин старше 40 лет.

Вместо этого выберите воду, кофе и зеленый чай.

Узнайте, можно ли одновременно употреблять алкоголь и худеть!

Устойчивое развитие

Некоторые из самых эффективных краткосрочных диет для похудения трудно поддерживать на всю жизнь.

Если ваша цель — похудеть, выберите хорошо сбалансированную диету, которую можно продолжать бесконечно.

Похудение более медленными темпами на 1-2 фунта в неделю может показаться нежелательным, но этот темп похудения является наиболее эффективным для долгосрочного успеха по сравнению свременное быстрое решение.

Гендерные компоненты

То, что помогает мужчинам похудеть, не обязательно подходит женщинам.

Хотя концепция остается той же, женщины старше 40 лет имеют уникальные потребности в питании и похудании по сравнению с мужчинами и более молодыми женщинами.

Лучшая диета для похудения для женщин старше 40 лет — это то, что специально разработано для женщин этой возрастной категории.

Работают ли популярные диеты для похудения?

Возможно, вы слышали о некоторых популярных диетах для похудения, многие из которых эффективны в краткосрочной перспективе.

Но модные диеты не всегда жизнеспособны, особенно если они очень строгие или резко сокращают определенные группы продуктов.

Примеры некоторых популярных диет для похудания:

Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты помогают снизить общее потребление калорий для похудения, особенно когда вы ограничиваете или избегаете добавления сахара, сладких напитков и очищенных зерен (белый хлеб, белый рис, выпечка и т. Д.).

Но резкое сокращение углеводов может истощить вашу энергию, и его часто трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Сокращение количества нездоровых углеводов — отличная стратегия для похудания, но сохраняйте в своем рационе питательные углеводы.

Примеры включают бобовые, орехи, семена, цельнозерновые, фрукты и овощи.

Это упрощает соблюдение диеты для похудения и помогает предотвратить дефицит питательных веществ.

Диеты с низким содержанием жиров

Как и диеты с низким содержанием углеводов, диеты с низким содержанием жиров помогают снизить общее потребление калорий для похудения.

Это потому, что жир содержит 9 калорий на грамм, а углеводы и белок содержат 4 калории на грамм.

Хотя диеты с низким содержанием жиров могут быть эффективными для снижения веса, они могут быть не такими удовлетворительными, как другие диеты для похудания, потому что жир помогает повысить чувство сытости.

Все люди разные, но для похудения вы можете предпочесть хорошо сбалансированную диету, а не диету с низким содержанием жиров или углеводов.

Вегетарианские и веганские диеты

Исключение мяса или других продуктов животного происхождения — эффективный способ сократить количество калорий, когда вашей целью является снижение веса более 40 лет.

Исследования показывают, что переход от стандартной американской диеты к вегетарианской диете, особенно веганской (полностью растительной) диете, помогает снизить вес у взрослых с избыточным весом.

Но если вы выбираете веганскую диету для похудения, тщательно планируйте меню, чтобы не допустить дефицита питательных веществ. Может помочь прием пищевых добавок.

Кетогенные диеты

Кетогенная диета — еще одна эффективная стратегия похудания, особенно краткосрочная.

Но исследования показывают, что, хотя потеря веса с использованием кетогенных диет обычно достигает пика примерно через пять месяцев, диету трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Кето-диеты с высоким содержанием жиров, низким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов.

Они часто повышают чувство насыщения и помогают вашему телу сжигать жир в качестве топлива, но со временем могут привести к усталости и дефициту питательных веществ.

Палеодиеты

Палеодиеты содержат цельные питательные продукты, которые помогают сбросить вес.

Эти диеты богаты фруктами, овощами, орехами, семенами, нежирным мясом, рыбой и растительными маслами, но не имеют зерна, бобовых, картофеля и молочных продуктов.

Они с низким содержанием натрия, без добавления сахара и продуктов с высокой степенью обработки.

Но поскольку палеодиеты имеют ограничительный характер, некоторым людям может быть трудно поддерживать их бесконечно.

Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты (VLCD) содержат всего 500-800 калорий (или меньше) в день и могут привести к резкой потере веса на 3-5 фунтов в неделю.

VLCD могут снизить риск проблем со здоровьем, связанных с ожирением, но требуют медицинского наблюдения.

Это потому, что, хотя низкокалорийные диеты эффективны для похудания, они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе из-за трудностей с соблюдением режима лечения, возможных побочных эффектов и риска дефицита питательных веществ.

Спросите своего врача, подходит ли вам краткосрочная VLCD.

Диеты для замены приема пищи

Использование коктейлей или батончиков, заменяющих приём пищи, может помочь вам сократить количество калорий для похудания, особенно если вы всегда в пути.

Но хотя замена еды коктейлями или батончиками является эффективной стратегией похудания, избегайте замены каждого приема пищи добавками.

Некоторые готовые протеиновые коктейли и батончики содержат сахар и другие добавки, поэтому будьте осторожны при выборе.

Недавно мы выпустили удивительную новую формулу SuperFuel, которая включает дополнительные питательные вещества и менее 1 г сахара на порцию.

Домашние протеиновые смузи, содержащие протеиновый порошок, растительное молоко и фруктовую или ореховую пасту, отлично подойдут!

Выберите лучший план диеты для похудения для женщин и начните добиваться успеха уже сегодня!

Какая диета лучше всего подходит для женщин старше 40 лет?

Лучшая диета для похудания для женщин старше 40 лет хорошо сбалансирована, устойчива на всю жизнь и специально разработана с учетом уникальных потребностей женщин в питании.

The Fit Mother Project 30X (FM30X) — это комплексный план похудания, созданный для женщин, которые ведут напряженный образ жизни, но хотят контролировать свое здоровье.

Хотите попробовать FM30X? Подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ программу Fit Mom Jumpstart.

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области диетологии и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто тщательно проработанная информация о лучшей диете для женщин старше 40 лет.

40 продуктов питания Женщины старше 40 лет нуждаются, по мнению врачей, — ешьте это не то

Женщины за 40 могут быть неожиданно неспокойным временем. Вы можете заметить, как приближаются килограммы по мере того, как ваш метаболизм начинает замедляться, и появляется еще несколько болей здесь и там. И, к сожалению, это также время в жизни, когда женщины могут впервые столкнуться с хроническим заболеванием и понять, насколько важным будет их здоровье.А это значит, что женщинам старше 40 нужно еще больше внимательнее относиться к тому, какие продукты они едят.

Но ваши 40-е годы — это не только гибель и уныние — они просто требуют небольшой корректировки . Взяв на себя ответственность за свою диету и оставаясь активным, ваши 40 лет могут стать одним из лучших десятилетий — временем, чтобы отпраздновать успехи, которые вы уже сделали в своей карьере, семейной жизни, кругу друзей и чем бы вы ни были. строительство в 20-30 лет. Это прекрасное время, чтобы немного попрактиковаться в уходе за собой, начиная с того, как вы питаете свое тело.

Вот почему мы поговорили с семью разными врачами, включая экспертов по женскому здоровью, дерматологов, акушеров-гинекологов, урологов и терапевтов, чтобы рассказать вам о 40 лучших продуктах, которые должна есть каждая женщина старше 40 лет, чтобы чувствовать и выглядеть безупречно. Лучший. И чтобы убедиться, что вы делаете все возможное, вот 40 советов по снижению веса для женщин старше 40 лет.

Shutterstock

Большинство людей думают о сердечных заболеваниях как о проблеме мужского здоровья, но вспыхивают новости: это основная причина смерти в Америке как для мужчин, так и для женщин.Доктор Хардик Сони, доктор медицины, врач и медицинский директор Ethos Medical Spa в Нью-Джерси, рекомендует женщинам с возрастом включать в свой рацион жирную рыбу, богатую омега-3, для хорошего здоровья сердца. Он добавляет, что полезные жиры, такие как те, что содержатся в лососе, сельди и скумбрии, также помогают сбалансировать гормоны, которые могут колебаться после 40 лет в ожидании менопаузы. Кстати, вот 25 лучших продуктов для лечения менопаузы.

Shutterstock

Доктор Шерри Росс, или доктор Шерри, как ее чаще называют, — удостоенный наград акушер-гинеколог, эксперт по женскому здоровью и автор книги She-ology: полное руководство по интимному здоровью для женщин.Период . Обсуждая свои лучшие продукты для женщин, она назвала киноа «той, которую вы бы хотели с собой на необитаемом острове» из-за ее превосходных питательных свойств. В нем намного больше клетчатки, чем в большинстве других злаков, с высоким содержанием белка, он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, и богат магнием, железом, фолиевой кислотой и жирными кислотами Омега-3. Это дает впечатляющее резюме возможностей профилактики заболеваний, снижая риск образования камней в почках, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака.

Ищете способы добавить в свой рацион больше киноа? Ознакомьтесь с этими 34 рецептами из киноа для похудения.

Shutterstock

Грейпфрут — это не только высокопитательный и низкокалорийный вариант завтрака, но и один из самых простых способов насытиться фолиевой кислотой — ключевым борцом с окислительным стрессом. Доктор Джанетт Нешейват, доктор медицины, семейный врач и врач скорой помощи, а также медицинский директор CityMD, рекомендует добавить их в свой рацион, объясняя, что «они богаты витамином С, калием, витамином B, цинком, марганцем и многим другим».Они также обладают антиоксидантными свойствами, которые помогают бороться с воспалениями в организме, могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, рака и слабоумия «. Они также широко считаются полезным инструментом для поддержания активного метаболизма с возрастом. И если вам интересно, вот 9 лучших фруктов для похудения, одобренных диетологом. Shutterstock

Ищете богатую белком закуску, которая даст вам сытость и заряд энергии? Дерматологический хирург из Нью-Йорка д-р.Джанет Пристовски, доктор медицины, рекомендует есть арахис и арахисовое масло женщинам старше 40 лет. «Источники белка растительного происхождения позволяют снизить потребление источников белка животного происхождения, таких как красное мясо», — говорит она. «Есть данные, позволяющие предположить, что чрезмерное потребление белков животного происхождения увеличивает риск рака». Просто убедитесь, что выбрали органические версии без добавления сахара, чтобы избежать лишних калорий, не говоря уже о пестицидах и консервантах.

Shutterstock

Гидратация играет ключевую роль в процессе старения, воздействуя на все органы, клетки и ткани нашего тела.Вот почему доктор Кушик Шоу, доктор медицины, возглавляющий группу в Институте урологии Остина, настоятельно рекомендует выпивать 6-8 стаканов воды в день — больше, если вы занимаетесь спортом. «Вы можете сказать, достаточно ли вы получаете, наблюдая за цветом своей мочи», — говорит он. «Он должен быть светло-желтым. Темно-желтый или оранжевый — гиперконцентрированный. Прозрачный означает, что вы пьете больше, чем нужно, и в этот момент вы просто пропускаете воду. Но светло-желтый означает, что вы достаточно гидратированы и ваше тело получает то, что ему нужно.«

Подробнее: Что происходит с вашим телом, когда вы прекращаете пить воду

Shutterstock

Один из способов повысить уровень гидратации — добавить в воду лимонный сок. Шоу объясняет, что это простое дополнение, но преимущества для женщин старше 40 лет могут быть значительными. Лимонный сок может помочь разрушить концентрированные отложения кальция, которые ответственны примерно за 80-85 процентов камней в почках. Это может быть очень болезненным состоянием, поражающим все мочевыводящие пути, и риск для женщин возрастает по мере приближения к 50 годам.Выработайте привычку для оптимального здоровья почек!

Shutterstock

Брокколи — суперпродукт, обладающий целым рядом преимуществ для вашего здоровья. Как объясняет доктор Дэвид Гройнер, доктор медицинских наук NYC Surgical Associates, «питательные витамины и минералы этого овоща служат многим целям, включая защиту иммунной системы, уменьшение признаков старения, связанных со стрессом, и снижение риска рака груди, мочевого пузыря и желудка. ,» он говорит. Доктор Шерри соглашается, что это лучший продукт питания для женщин в возрасте от 40 лет, отмечая, что он богат витамином К и кальцием, которые полезны для здоровья костей женщин, когда они становятся старше.

И хотя брокколи — это продукт, который вам следует есть больше, вот 13 продуктов, которые женщинам не следует есть.

Shutterstock

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, швейцарский мангольд и зелень, могут быть одними из самых питательных продуктов, которые женщины могут есть по мере взросления. Эта зелень богата витамином К, который помогает укрепить кости и бороться с остеопорозом, содержит антиоксиданты, которые помогают предотвратить рак, и они богаты витамином С. Сони отмечает, что, помимо их более широкого вклада в хорошее здоровье и физическую форму, листовая зелень также может приносят неожиданную пользу многим женщинам старше 40 лет: «Витамин С необходим, поскольку он помогает мозгу вырабатывать дофамин», — объясняет он.Это помогает бороться с перименопаузальной депрессией — распространенным симптомом, с которым сталкиваются многие женщины, когда их гормоны впервые начинают гормональный переход, начиная с 40-летнего возраста.

Shutterstock

По словам Шоу, к 40 годам вы можете обнаружить, что ваша кожа, волосы и ногти нуждаются в небольшом дополнительном уходе, и одним из лучших витаминов для поддержания их силы и здоровья является биотин витамина B. Печень — один из немногих источников пищи с более высоким выходом биотина, но ее также труднее продать для многих, и, конечно же, это ключ к употреблению продуктов, которые вам нравятся, чтобы вы могли сформировать здоровые и устойчивые диетические привычки.Сладкий картофель имеет дополнительное преимущество не только в биотине, но и в том, что он богат бета-каротином (который обладает важными противовоспалительными свойствами), а также витамином С и магнием.

А за чем еще вы должны следить, вот 10 недостатков питания, на которые следует обратить внимание женщинам в возрасте от 40 лет.

Shutterstock

По словам доктора Синтии Бейли, доктора медицины, дерматолога, генерального директора и основателя компании Dr. Cynthia Bailey Skin Care, свежемолотые семена льна — это суперпродукт против старения, который может оказать глубокое влияние на нашу кожу и общее состояние здоровья.Она объясняет, что своим успехом они обязаны одному из самых высоких уровней содержания Омега-3 в любых растительных продуктах.

«Было доказано, что жирные кислоты омега-3 помогают сохранять молодой вид кожи, предотвращая появление морщин, возрастную сухость и истончение кожи. Они также помогают коже противостоять ультрафиолетовому излучению», — объясняет она. И не только ваша кожа от этого выиграет. «Семена льна богаты антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой и лигнанами растений, необходимыми для поддержания здоровья кишечных бактерий (микробиома).Количество клетчатки в льне значительно, что тоже помогает регулярно. Омега-3 жирные кислоты также помогают бороться с сердечными заболеваниями, воспалениями и раком. Это действительно суперпродукт ».

Shutterstock

Термин «свободные радикалы» может показаться забавным, но на самом деле он описывает разрушающие клетки, нестабильные молекулы, которые могут привести к окислительному стрессу. Одно исследование по этой теме объясняет, что, поскольку свободные радикалы являются побочным продуктом нормальных функций организма, таких как дыхание, а также факторов окружающей среды, «ожидается, что реакции вызовут прогрессирующие неблагоприятные изменения, которые с возрастом накапливаются во всем организме.«Вот почему Сони рекомендует зеленый чай в качестве дополнения к повседневной жизни». В зеленом чае много антиоксидантов, которые могут помочь защитить нас от свободных радикалов », — объясняет он.« И если мы сможем заставить пациентов пить зеленый чай, а не кофе или алкоголь, он будет иметь гораздо больший положительный эффект ».

Нужно больше доказательств? Итак, вот 7 преимуществ зеленого чая для здоровья.

Shutterstock

По словам доктора Шерри: «Мы знаем, что гормональный дисбаланс, возникающий в перименопаузе, влияет на баланс наших желудочно-кишечных трактов.С возрастом этот гормональный сбой влияет на работу кишечника ». Из-за этого, как она объясняет, вздутие живота и отек не являются чем-то необычным для женщин старше 40 лет.« Это похоже на ПМС, но увеличивается в десять раз, когда мы попадаем в перименопаузу ». — говорит она.Доктор Шерри рекомендует регулярно добавлять в меню спаржу: будучи естественным мочегонным средством, она может помочь обратить вспять эти неприятные симптомы. Charles Deluvio / Unsplash

Авокадо оказывает ряд преимуществ для здоровья с возрастом, и Сони рекомендует добавлять их в меню, если вы женщина старше 40 лет.Исследования показывают, что при регулярном употреблении авокадо помогает регулировать уровень холестерина, улучшает пищеварение, поддерживает здоровье и подвижность суставов, способствует здоровью глаз и хорошему зрению, а также поддерживает здоровый вес. Не повредит, что они также отлично подходят для вашей кожи, с антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, вызывающими морщины, и маслами, которые увлажняют вашу кожу изнутри, обеспечивая здоровое сияние.

Shutterstock

Диета, богатая белком, — отличный способ поддерживать здоровый вес и мышечную массу в течение 40 лет.К сожалению, по словам Пристовского, «есть свидетельства того, что чрезмерное потребление белков животного происхождения увеличивает риск рака». Ее решение? Употребляйте больше чечевицы (а также других бобовых и фасоли) в качестве богатой белком растительной альтернативы мясным продуктам. Они также обладают тем преимуществом, что содержат особенно много клетчатки и являются отличным источником сложных углеводов — и то, и другое должно гармонично сочетаться с вашими общими целями по снижению веса или поддержанию веса.

Shutterstock

По словам Сони, употребление красного вина может повысить уровень эстрогена у женщин, что может помочь сбалансировать их естественный спад после 40 лет.Исследования показывают, что это преимущество обеспечивается антиоксидантами, содержащимися в косточках и кожуре красного винограда, и что употребление одного стакана на пять унций в день может помочь снизить риск развития рака груди у женщины по сравнению с употреблением белого вина. Это отличная новость, учитывая, что каждая восьмая женщина будет бороться с раком груди в течение своей жизни. И, к вашему сведению, именно это и происходит, когда вы каждую ночь пьете бокал вина.

Shutterstock

Дивертикулит редко встречается у людей в возрасте до 40 лет, но, по данным Harvard Health Publishing, треть американцев заболевает этим заболеванием к тому времени, когда им исполняется 60 лет.Это происходит, когда внутри пищеварительного тракта человека образуются небольшие мешочки, обычно в нижней части толстой кишки. Влияние на пациента? Дискомфорт в животе и запор. Шоу рекомендует есть фрукты, такие как яблоки, с высоким содержанием растворимой клетчатки и пектина, которые могут смягчить стул и уменьшить неприятные обострения дивертикулита.

Shutterstock

Одно из первых мест в списке Сони здоровой пищи для женщин старше 40 лет — это орехи. В них много полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого холестерина», что, в свою очередь, может помочь снизить риск сердечного приступа.Хотя небольшая горстка ваших наиболее распространенных вариантов, таких как грецкие орехи, миндаль, фисташки или кешью, является полезной и высокобелковой закуской, Сони особенно рекомендует бразильские орехи. Они содержат высокий уровень антиоксиданта селена, который может помочь защититься от хронических заболеваний, включая возрастные заболевания почек, болезни сердца и рак.

Shutterstock

По мере того, как женщины становятся старше, они часто обнаруживают, что то, что они могли есть в свои 20-30 лет, внезапно заставляет их чувствовать себя отягощенными в свои 40 лет.И слишком часто реакция коленного рефлекса состоит в том, чтобы в ответ исключить все углеводы. Шоу объясняет, что, хотя сокращение потребления простых углеводов — отличная идея, сложные углеводы по-прежнему важны для вашего здоровья и являются важным компонентом плана похудания для тех, кто вам за 40. Овсянка с высоким содержанием клетчатки является отличным источником сложных, медленно высвобождающихся углеводов, чтобы вы дольше оставались сытыми, избегая при этом неизбежного энергетического сбоя, связанного с употреблением рафинированных углеводов или вовсе без углеводов.

Shutterstock

Оливковое масло часто упоминалось в разговорах с врачами о диетах женщин после 40 лет.«Все мы используем масло для приготовления пищи, поэтому по возможности это должно быть полезное масло», — говорит доктор Шерри. «Оливковое масло является антиоксидантом, пробиотиком и полезно для кишечника». Шоу соглашается, добавляя, что оливковое масло было хорошим способом сократить потребление «поддельных, нездоровых» продуктов, таких как маргарин и растительное масло. Он отмечает, что это может быть особенно эффективным в рамках средиземноморской диеты, в которой упор делается на растительные продукты, такие как фрукты и овощи, орехи, бобовые, полезные жиры и цельнозерновые продукты.

Shutterstock

Саркопения — это состояние потери мышечной массы с возрастом, болезнь, из-за которой многие пожилые люди становятся слабыми и уязвимыми для травм и недоедания.Если вы думаете, что 40 лет — это слишком рано, чтобы беспокоиться о таком состоянии, подумайте еще раз: многие из нас начинают терять мышечную массу, когда мы вступаем в четвертое десятилетие, но не замечают этого гораздо позже, когда это начинает влиять на качество жизни. К тому времени будет трудно обратить вспять эффекты. Вот почему так важно регулярно заниматься спортом и есть продукты, богатые белком, например яйца, которые, как показали исследования, помогают наращивать мышцы. Нужна еще одна причина, чтобы приготовить утренний омлет? «Яйца также являются лучшим продуктом против морщин, они содержат три выдающиеся аминокислоты: пролин, глицин и лизин», — говорит Сони.И вот еще 20 причин, по которым яйца могут быть вашим секретным оружием для похудания!

Shutterstock

Хорошо, что вы можете добавить щепотку чеснока практически к любому пикантному блюду. По словам Гройнера, «из-за химической реакции, которую он оказывает на красные кровяные тельца, чеснок необходим для улучшения кровотока и борьбы с бактериальными и вирусными инфекциями. Кроме того, витамины и минералы чеснока снижают кровяное давление и уровень сахара в крови. , и холестерин, что делает его идеальным средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний для женщин, достигших среднего возраста.»Доктор Шерри повторяет рекомендацию, ссылаясь на его свойства как естественного мочегонного средства и его последующую способность бороться с вздутием живота и задержкой жидкости из-за диких гормональных сдвигов в возрасте 40 лет.

Shutterstock

Употребление куриной грудки — в идеале без кожи, чтобы меньше насыщенных жиров — это отличный способ ускорить обмен веществ и сохранить здоровый вес. «Пациентки старше 40 лет часто жалуются, что набирают вес гораздо легче, чем раньше, — делится Сони.«Это естественное явление, так как наши мышцы, заряжающие метаболизм, начинают истощаться после 30 лет. Доступный ускоритель метаболизма номер один — это белок, но с возрастом женщины, как правило, начинают есть меньше, чем их РСНП». К счастью, куриную грудку на гриле легко добавить практически к любому пикантному блюду, что даст вам постный белок, который ускорит ваш метаболизм.

Shutterstock

По словам Нешейвата, один из лучших способов сохранить хорошее здоровье с возрастом — это есть кучу зеленых овощей.«Они говорят, что вы то, что вы едите, и в этом определенно есть доля правды», — говорит она. «Мы получаем необходимые витамины и минералы с пищей, особенно из фруктов и овощей». Хотя она предлагала листовые салаты, брокколи и многое другое, зеленая фасоль была в верхней части ее списка, объясняя, что это отличная еда для предотвращения рака толстой кишки. Это отличная новость, учитывая, что колоректальный рак является второй ведущей причиной смерти от рака в Америке.

Shutterstock

Семена чиа считаются «суперпродуктом» с огромным списком преимуществ для здоровья, в первую очередь тех, которые получены благодаря высокому содержанию линолевых жирных кислот Омега-3, кальция, клетчатки, антиоксидантов и белка.Они содержат большое количество питательных веществ, не будучи калорийно плотными, помогая пожилым людям поддерживать плотность костей, функции органов и мышечную массу при сохранении здорового веса. Сони добавляет, что женщины старше 40 лет также могут заметить, что семена чиа могут помочь при симптомах менопаузы, в том числе оказывая стабилизирующее влияние на перепады настроения!

Shutterstock

Как отмечает Шоу, женщины в возрасте от 40 и старше могут начать замечать изменения в своих привычках сна, сокращая количество часов отдыха с возрастом.Триптофан, содержащийся в индейке, — это аминокислота, которая помогает формировать ниацин, витамин B, и вырабатывает серотонин. По данным Национального фонда сна, это может способствовать лучшему ночному сну, особенно если вы сочетаете индейку со сложными углеводами, которые помогают триптофану достигать вашего мозга, поглощая другие аминокислоты из вашей крови.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Shutterstock

В течение некоторого времени соя была в центре споров о питании. Противники утверждают, что, поскольку изофлавоны, содержащиеся в сое, имитируют эстроген, они могут способствовать развитию рака груди. Но исследования показывают, что те же изофлавоны на самом деле замедляют рост клеток рака груди, когда женщины потребляют сою в умеренных количествах. Доктор Шерри рекомендует есть необработанную сою, включая соевые бобы и темпе, объясняя это тем, что «все зависит от типа сои, которую вы потребляете.Необработанная соя имеет гораздо больше преимуществ, чем обработанная: в ней содержатся жирные кислоты Омега-3, белок и клетчатка. В своей естественной форме это хороший инструмент для диетической профилактики рака груди. «Так чего же вам следует держаться подальше? говорит.

Shutterstock

Творог известен как отличный источник белка и кальция с низким содержанием жира. Но он также предлагает некоторые менее известные преимущества: он богат селеном для снижения окислительного стресса, рибофлавином для расщепления питательных веществ в вашей пище, фосфором для здоровья костей и витамином B12 для здоровой нервной и сердечно-сосудистой системы.Сони добавляет, что творог также может быть хорошим источником триптофана для лучшего сна, если вы хотите сократить потребление мясных продуктов и отказаться от индейки.

Shutterstock

Ягоды, особенно темные ягоды, такие как ежевика и черника, являются одними из лучших антивозрастных закусок. Они содержат флавонолы и антоцианы, которые помогают защитить ваши клетки и предотвратить болезни. Они также богаты антиоксидантами, которые, как показывают исследования, могут замедлить процесс старения. Шоу рекомендует добавлять ягоды годжи, которые дополнительно снижают риск возрастных заболеваний глаз, таких как глаукома.Если ягоды еще не входят в ваш обычный рацион, пора включить блендер.

Shutterstock

Если вы отказались от макарон из своей диеты после 40 лет из-за страха набрать вес, пора пересмотреть свое мнение. Уловка состоит в том, чтобы просто купить правильный вид и есть его в умеренных количествах. По словам Гройнера, цельнозерновые макаронные изделия и крупы могут быть очень эффективной частью женского режима похудания или поддержания веса, а также имеют некоторые дополнительные преимущества для нашего пищеварения. «По мере того, как мы стареем, здоровье пищеварительной системы и регулярное опорожнение кишечника становятся все более актуальными, поскольку пожилые люди чаще страдают от запоров», — говорит он.«Потребление богатых клетчаткой зерен имеет решающее значение для предотвращения запоров, а также для снижения веса и вздутия живота».

Shutterstock

Как отмечает Шоу, то, что вы не едите, оказывает такое же влияние на ваше здоровье, как и то, что вы едите. Все мы знаем, что экологически чистое мясо лучше для вас, чем его переработанный аналог, и Шоу утверждает, что это одна из самых важных областей, в которой необходимо сделать правильный выбор диеты. «Я бы хотел, чтобы люди ели более чистое мясо, если они вообще решили есть мясо», — говорит он.«Обработанное мясо не просто неорганическое, в нем используются антибиотики, которые изменяют флору кишечника, а также гормоны роста, которые опасны для употребления». Поставщики также заполняют мясо фосфатными консервантами, чтобы оно дольше оставалось на полках, что, как было показано, способствует возникновению ряда возрастных заболеваний, включая заболевание почек, остеопороз и сердечные заболевания.

А вот 21 вещь, которая происходит с вашим телом, когда вы перестаете есть обработанные продукты, для большего вдохновения.

Shutterstock

Знаете ли вы, что всего несколько укусов квашеной капусты в день может полностью изменить здоровье вашего кишечника с возрастом? Оказывается, он просто кишит лактобациллами, здоровыми бактериями, которые обычно встречаются в пищеварительном, генитальном и мочевыводящих путях.Хорошо, так что, возможно, это не совсем заставляет вас добавлять его в свое меню, но, по словам доктора Шерри, этот мощный пробиотик того стоит, оказывая впечатляющее воздействие на ваше пищеварение. Эти «хорошие» бактерии помогают уравновесить плохие, а сбалансированный кишечник лучше фильтрует токсины и отходы. Квашеная капуста вам не по вкусу? Доктор Шерри рекомендует попробовать кимчи, маринованный огурец или кефир в качестве альтернативы пробиотикам, особенно если вы страдаете распространенными заболеваниями старше 40 лет, такими как синдром раздраженного кишечника или колит.

Shutterstock

Остеопороз — это состояние, характеризующееся потерей плотности костной ткани с течением времени, и оно делает тех, кто страдает от него, уязвимыми для разрушения костей и переломов. Но многие женщины не осознают, что остеопороз у них в четыре раза чаще, чем у мужчин, у которых изначально более высокая плотность костей, а пиковая плотность костей наблюдается в более позднем возрасте. Вот почему после 30 лет, когда вы преодолеваете свой собственный пик плотности, женщинам становится жизненно важно получать достаточное количество кальция.Шоу рекомендует греческий йогурт как отличный источник кальция, отмечая, что он также богат белком.

Charisse Kenion / Unsplash

Зелень важна, но хорошее здоровье — это больше, чем просто салаты из капусты и брокколи. Темный шоколад может показаться пустяком или обманом, но на самом деле он имеет целый ряд преимуществ для нашего тела, в частности, для нашей стареющей кожи. По словам Гройнера, «темный шоколад содержит высокий уровень соединения, называемого флаванолом, которое помогает коже выглядеть молодо. Это соединение помогает коже не только выглядеть более гладкой и увлажненной, но и защищает кожу от солнечных лучей.«Но прежде чем перейти к полке со сладостями, убедитесь, что вы делаете правильный выбор.« Важно выбирать темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы обеспечить достаточно высокий уровень флаванола, чтобы ощутить его преимущества », — объясняет он. Только убедитесь, что вы не едите эти 7 худших темных шоколадных конфет для похудения!

Shutterstock

Твоя мама всегда говорила тебе есть горох — и, как всегда, твоя мама была права. Доктор Шерри говорит нам, что употребление в пищу зеленого горошка, а также гороха или горохового супа — отличный способ придерживаться нормального рациона после 40 лет, благодаря удивительно высокому содержанию клетчатки: 7 граммов на чашку! «Речь идет не только о том, чтобы чувствовать себя комфортно каждый день (хотя это тоже важно)», — объясняет она.«Употребление гороха с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск рака толстой кишки». Настоящий подвиг для такого крохотного овоща!

Shutterstock

Ищете отличный способ сохранить свою кожу здоровой и красивой после 40 лет? По словам Бейли, морковь — ваш лучший выбор и еда номер один, которую она рекомендует своим пациентам. «Бета-каротин является предшественником витамина А, — говорит она, — критически важного питательного вещества для здоровья кожи, которое также замедляет старение кожи. Антиоксидантные свойства бета-каротина помогают защитить кожу от повреждения свободными радикалами от воздействия ультрафиолетовых лучей, факторов окружающей среды и свободных веществ. радикалы, образующиеся в коже из-за нормального функционирования кожи.В высоких дозах бета-каротин также обеспечивает некоторую фотозащиту (защиту от солнца) для кожи, но ее недостаточно, чтобы пропустить солнцезащитный крем. «И если вам нужно сияние молодости, доктор Бейли уверяет нас, что вы не будете разочарованы». Вы получаете дополнительный бонус от бета-каротина, потому что он согревает вашу кожу здоровым сиянием в течение нескольких дней, и мы все можем это использовать. Научно доказано, что этот теплый оттенок кожи с бета-каротином более привлекателен, чем солнечный загар ».

Shutterstock

Бок-чой — один из самых полезных листовых овощей, которые вы можете получить, особенно с возрастом.Это одна из самых богатых кальцием зелени, наряду с ее двоюродной сестрой, китайской капустой, и, к счастью, обе они прекрасно дополняют сытное жаркое из овощей. Доктор Шерри рекомендует сделать их регулярной частью своего рациона, отмечая, что они хорошо известны тем, что поддерживают хорошее здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.

Shutterstock

Ищете здоровый способ начать свой день? По словам Гройнера, ростки пшеницы могут быть беспроблемным способом получить высокую концентрацию питательных веществ сразу, особенно для женщин старше 40 лет.«Этот полезный для здоровья напиток, содержащий витамины А, С и Е, помогает правильно регулировать уровень сахара в крови, что для многих женщин является ответом на головные боли, проблемы со зрением и кожные инфекции», — делится он. «Кроме того, это простое диетическое дополнение, как было показано, сохраняет у пьющих чувство молодости, защищая от артрита и связанного с ним воспаления суставов». Не чувствуете аромата? Попробуйте добавить порцию пырея в смузи с фруктами, такими как яблоки, груши или ананасы, для более приятного вкуса.

Shutterstock

Если вы думаете о помидорах как о мягких, мучнистых, нарезанных ломтиками бутербродах, которые подают в местном гастрономе, вы упускаете из виду красоту (и пользу!) Поедания по-настоящему великолепных помидоров. Помидоры из семейной реликвии не только настолько богаты ароматом, что вы можете захотеть съесть их сами по себе, добавив немного соли, — они также обладают рядом преимуществ для здоровья для женщин старше 40 лет. Доктор Шерри отмечает, что помидоры превосходят их. противовоспалительные свойства благодаря высокому содержанию антиоксиданта ликопина.Они также могут обеспечить вас витамином С, клетчаткой, калием, бета-каротином и биотином — все это способствует улучшению здоровья сердца, устойчивости к возрастным повреждениям кожи и снижению риска рака.

Shutterstock

Нужна новая закуска, чтобы быстро зарядиться энергией? Грецкие орехи — это продукт с высоким содержанием белка, который можно легко взять с собой в дорогу. Доктор Шерри говорит, что полифенолы, содержащиеся в грецких орехах, борются с воспалением, состоянием, лежащим в основе многих возрастных заболеваний, поражающих женщин, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа и рак.

Shutterstock

У папайи есть малоизвестное секретное оружие, когда речь идет о женском здоровье. По словам Гройнера, который настоятельно рекомендует их, «плоды папайи особенно полезны для женщин в возрасте от 40 и старше. Их витамины помогают стимулировать выработку эстрогена, регулируя менструальный цикл и уменьшая боль при спазмах у женщин». Это особенно удобно в возрасте 40 лет, поскольку в ожидании менопаузы циклы могут стать неустойчивыми. «Подобно многим другим фруктам, — продолжает он, — папайя также помогает коже выглядеть молодо и уменьшать боль при артрите, поддерживая здоровье суставов.«Достаточно сказать, не так ли? Передайте папайю — и эти 39 других продуктов, которые нужно есть женщинам старше 40 лет.

И теперь, когда вы знаете, чем запастись, вот все, чего следует избегать в 40 продуктах, которые женщины старше 40 должны избегать, как чума.

Здоровое питание для женщин

Monkey Business Images Ltd / Monkey Business / Thinkstock

Сбалансированный режим питания — краеугольный камень здоровья. Женщины, как и мужчины, должны получать разнообразную здоровую пищу из всех групп продуктов, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и нежирный белок.Но у женщин также есть особые потребности в питательных веществах, и на каждом этапе жизни женщины эти потребности меняются.

Правильное питание

Пища, богатая питательными веществами, дает женщинам энергию для напряженной жизни и помогает снизить риск заболеваний. В план здорового питания регулярно входят:

  • Не менее трех унций эквивалента цельного зерна, такого как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые макароны, булгур, киноа, коричневый рис или овес.
  • Три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, йогурт или сыр; или соевое молоко, обогащенное кальцием.(Немолочные источники кальция для людей, которые не потребляют молочные продукты, включают обогащенные кальцием продукты и напитки, рыбные консервы и некоторые листовые овощи.)
  • Эквивалент от пяти до пяти с половиной унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы, чечевица, тофу, орехи и семена.
  • Полтора-два стакана фруктов — свежих, замороженных, консервированных или сушеных без добавления сахара.
  • От двух до двух с половиной чашек разноцветных овощей — свежих, замороженных или консервированных без добавления соли
Продукты, богатые железом

Железо важно для хорошего здоровья, но необходимое количество зависит от возраста женщины.Например, потребность в железе выше во время беременности и ниже после наступления менопаузы. Продукты, содержащие железо, включают красное мясо, курицу, индейку, свинину, рыбу, капусту, шпинат, бобы, чечевицу и некоторые обогащенные готовые к употреблению злаки. Железо из растительных источников легче усваивается организмом при употреблении в пищу с продуктами, богатыми витамином С. Чтобы получить оба этих питательных вещества за один прием пищи, попробуйте обогащенные хлопья с клубникой сверху, салат из шпината с дольками мандарина или добавьте помидоры в суп из чечевицы.

Фолат (и фолиевая кислота) в репродуктивном возрасте

Когда женщины достигают детородного возраста, фолат (или фолиевая кислота) играет важную роль в снижении риска врожденных дефектов. Требование для небеременных женщин составляет 400 микрограммов (мкг) в день. Употребление достаточного количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, таких как апельсины, листовые зеленые овощи, фасоль и горох, поможет увеличить потребление этого витамина B. Есть также много продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, например, хлопья для завтрака, немного риса и хлеба.Для удовлетворения потребностей в питательных веществах рекомендуется употребление разнообразных продуктов, но также может потребоваться пищевая добавка с фолиевой кислотой. Это особенно актуально для беременных или кормящих женщин, поскольку их суточная потребность в фолиевой кислоте выше, 600 мкг и 500 мкг в день соответственно. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

Суточная потребность в кальции и витамине D

Для здоровья костей и зубов женщинам необходимо каждый день употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые кальцием.Кальций сохраняет кости крепкими и помогает снизить риск остеопороза — заболевания костей, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются. Некоторые продукты, богатые кальцием, включают нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр, сардины, тофу (если он сделан с сульфатом кальция), темпе, бок-чой, соевые бобы, семена кунжута, зеленые листовые овощи и продукты, обогащенные кальцием и напитки, такие как заменители молока на растительной основе, соки и хлопья. Достаточное количество витамина D также важно, и потребность как в кальции, так и в витамине D возрастает с возрастом.Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца и обогащенные продукты и напитки, такие как молоко, а также некоторые заменители молока на растительной основе, йогурты и соки.

Рекомендации по добавленным сахарам, насыщенным жирам и алкоголю

Женщинам следует помнить об источниках добавленного сахара, насыщенных жиров и алкоголя.

  • В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуется ограничивать добавленный сахар до уровня менее 10% от дневной нормы калорий. Ограничьте добавление сахара, в том числе сахаросодержащих напитков, конфет, печенья, выпечки и других десертов.
  • В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 годы указано, что в дни употребления алкоголя женщины совершеннолетнего возраста, решившие пить (а это не противопоказано, например, во время беременности), должны ограничивать потребление одним напитком или меньше в день. . Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям ликера. Беременным женщинам следует вообще избегать употребления алкоголя.
  • Сосредоточьтесь на источниках ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, орехи и семена, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирные белки вместо их жирных аналогов.
Баланс калорий с активностью

Поскольку у женщин обычно меньше мышц, больше жира и меньше, чем у мужчин, им нужно меньше калорий для поддержания здоровой массы тела и уровня активности. Более физически активным женщинам может потребоваться больше калорий.

Физическая активность — важная часть здоровья женщины. Регулярная физическая активность способствует укреплению мышц, равновесию, гибкости и управлению стрессом.

10 продуктов питания, которые мужчины старше 40 лет должны есть для общего здоровья

40 — это новые 20! 40 — это когда вы только начинаете. Этот баннерный день рождения имеет большое значение в нашей жизни. Меняется наше тело, обмен веществ, образ мышления и наш подход к жизни в целом. Но это не значит, что мы достигли среднего возраста! У вас все еще может быть пресс Акшая Кумара, смекалка Шахрукха и энергия Аамира; вам просто нужно делать то, что нужно вашему телу. И это включает в себя здоровое питание, употребление меньшего количества напитков, добавление физических упражнений, полноценный сон и смех.Все это вместе поможет предотвратить такие бедствия, как ожирение, высокий уровень холестерина, высокое АД, диабет и стресс. Лучшие продукты для мужчин старше 40 лет Переходя к диете, давайте посмотрим, какие продукты следует включать в свой обычный рацион — 1. Цельнозерновые Цельные зерна обеспечивают получение клетчатки, растительных белков, витаминов, минералов и разнообразные фитохимические вещества, которые окажут огромное положительное влияние на ваше общее состояние здоровья. Самым замечательным питательным веществом, которое содержат цельнозерновые продукты, является клетчатка, которая известна своим положительным влиянием на уровень сахара в крови, холестерин ЛПНП, АД и контроль веса.Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, предотвращая переедания во время еды. Он медленно высвобождает глюкозу в кровоток, что предотвращает резкое повышение уровня сахара в крови, тем самым снижая риск диабета. Молочная кислота цельного зерна способствует росту полезных бактерий, что способствует лучшему пищеварению, лучшему усвоению питательных веществ, а также может повысить иммунную систему. Ешьте не менее трех порций (60-90 г) цельнозерновых продуктов в день.
Фото предоставлено: Istock
2.Фасоль Разговоры о еде часто связаны с углеводами, антиоксидантами и жирами. Мы забываем обращать внимание на белки. Белки присутствуют в самой клетке нашего тела; Половина белков тела находится в наших мышцах, а остальная часть — в костях, хрящах и коже. Фасоль или раджма — одна из самых полезных форм растительных белков. Они содержат восемь из девяти незаменимых аминокислот, которых не хватает только в метионине, который присутствует в злаках. Сочетание этих двух ингредиентов дополняют друг друга и добавляют качественный белок в нашу пищу.Как растворимые, так и нерастворимые волокна в бобах защищают нас от диабета и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Его низкий гликемический индекс предотвращает быстрое повышение уровня сахара после еды. Белки также помогают поддерживать жизнеспособность кожи и волос. Другие важные питательные вещества, такие как фолат, магний и тиамин, которые эта чудо-фасоль обеспечивает, помогают поддерживать здоровую иммунную систему, повышают уровень энергии, предотвращают преждевременное поседение, анемию, язвы и т. Д. Они помогают транспортировать кальций и калий в наш организм в способ, который помогает нашему сердцу и мышцам сокращаться и защищает от возрастных нарушений умственных функций и старости.

3. Грецкие орехи Грецкие орехи, известные своими полезными маслами, витамином Е и мелатонином, также являются очень богатым источником антиоксидантов. Эти соединения очень важны для здоровья, поскольку они удаляют свободные радикалы, замедляют процесс старения и ухудшение состояния, связанное с возрастом. Исследования выявили антиоксидантные и противовоспалительные свойства грецких орехов, что делает их одними из лучших по защите от метаболического синдрома. Редкие фитонутриенты, такие как хинон юглон и танин теллимаграндин или флавонол морин, показали снижение риска рака предстательной железы.Омега-3 (альфа-леноленовая кислота), присутствующая в орехах, является защитой от сердечно-сосудистых заболеваний из-за своей противовоспалительной активности. Исследования доказали, что даже четыре грецких ореха могут значительно повысить уровень АЛК. Грецкие орехи также являются отличной закуской для тех, кто следит за весом. Их нужно есть целиком, с неповрежденной кожей, так как большая часть фенолов находится в коричневом покрове. Достаточно унции.

4. Зеленый чай Польза чая для здоровья хорошо известна.Их антиоксидантные свойства помогают бороться с болезнями. Зеленый чай, который меньше всего обрабатывается, содержит максимальное количество катехина, особенно мощного антиоксиданта. Было обнаружено, что регулярное употребление зеленого чая полезно для снижения АД, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Исследование, проведенное Бригманом из Гарвардской медицинской школы, подтвердило, что зеленый чай может немного снизить АД, общий холестерин и маркер хронического воспаления, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В другом обзоре японских исследований, опубликованном в журнале Nutrition , подчеркивается польза зеленого чая от инсультов и сердечно-сосудистых заболеваний.Употребление зеленого чая также связано с защитой от рака желудка и пищевода. Исследование, проведенное в Китае, показало, что мужчины, которые регулярно пили зеленый чай, были менее подвержены раку простаты.

5. Баклажаны Скромный baigan обычно последний в нашем списке покупок овощей. Измените это мышление: этот красивый фиолетовый овощ — сокровищница питательных веществ, которые помогут вам оставаться здоровыми. Он богат антиоксидантами, фитонутриентами, фенольными соединениями и флавоноидами, низкокалорийен и содержит много клетчатки и воды.Насыщенный фиолетовый цвет указывает на антоцианы, присутствующие в овощах, из которых редким и чрезвычайно полезным является насунин. Это основной вклад в борьбу с повреждением организма свободными радикалами — причиной, которая приводит к развитию болезней и старению. Также было обнаружено, что насунин оказывает защитное действие на ДНК и клеточную мембрану от окислительного стресса. Вы также должны съесть baigan из 13 типов фенольных кислот, которые помогают бороться с раком. Хлорогеновая кислота очень полезна против роста раковых опухолей и обладает противовирусными и антимикробными свойствами.Исследования показали, что баклажаны также обладают мощными кардиозащитными соединениями. Он также способствует здоровью пищеварительной системы благодаря содержанию воды и клетчатки.

6. Гуава Один из богатейших источников витамина С, этот фрукт просто необходим в сезон. 100 г содержат 212 мг витамина С, который связан с нашим иммунитетом и защищает от инфекций. Витамин С также улучшает усвоение железа из фруктов. Кроме того, он содержит ликопин-кверцетин и другие полифенольные соединения, что делает его отличным источником антиоксидантов.Гуава снижает риск рака простаты. Марганец, содержащийся в гуаве, помогает переваривать другие питательные вещества, а фолиевая кислота способствует фертильности. Калий в гуаве помогает поддерживать здоровье сердечной мышцы, а также артериальное давление. Растворимые и нерастворимые волокна, присутствующие в гуаве, очень полезны для поддержания уровня сахара в крови после еды. Гуава также имеет низкий ГИ, что делает ее идеальным выбором для диабетиков и тех, кто следит за весом.

7. Травы Травы содержат адаптогены — натуральные вещества, которые помогают организму справляться со стрессом.Такие травы, как моринга, ашваганда, святой базилик, корни солодки и женьшень, давно используются в альтернативной медицине, чтобы помочь организму справиться со стрессом. Клинические исследования только начали открывать удивительную пользу для здоровья от добавления этих трав в нашу повседневную пищу. Стресс, постоянный режим бегства или борьбы — один из наиболее распространенных факторов в сегодняшней жизни, который является предшественником ряда проблем со здоровьем — от СРК и высокое АД для тусклой кожи и выпадающих волос. Большинство трав действительно являются частью нашей традиционной еды.Добавляйте их ежедневно в пищу и наблюдайте за изменениями в своем теле. Лучше всего принимать их в естественном виде.

8. Масла Масла очень важны для нашего здоровья. Независимо от того, следите ли вы за весом или беспокоитесь о своем холестерине или здоровье сердца, нет причин отказываться от масел, содержащихся в пище. Масла придают пище аромат, они увеличивают сытность и, что наиболее важно, они очень необходимы для усвоения витаминов A, D, E и K. Они обеспечивают незаменимые жирные кислоты, энергию и являются основными составляющими жидкостей организма и клеточная мембрана.20-25% ежедневных калорий должны поступать из жиров и масел. Что выбрать? Для ежедневного использования выбирайте масло с хорошим соотношением мононенасыщенных, насыщенных и полиненасыщенных. Арахис почти идеален, но использование его в сочетании с горчицей (или маслом тил) делает его еще лучше. Профиль оливкового масла почти такой же, как у арахиса, но его низкая температура копчения делает его полезным вариантом для заправки салатов и приготовления на медленном огне. Здоровая комбинация масел помогает контролировать ЛПНП и общий холестерин, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.

9. Молоко Это не только для младенцев. Это полезный для здоровья напиток, содержащий качественные белки, витамины и минералы. Стакан обезжиренного молока обеспечивает 58 калорий и 240 мг биодоступного кальция, что составляет 1/3 суточной потребности, и для вегетарианцев это единственный источник витамина B12. Кальций помогает строить и поддерживать здоровье костей и зубов, но также защищает от инсультов. Японское исследование, опубликованное в 2008 году в журнале Американской кардиологической ассоциации Stroke , показало, что существует значительная связь между адекватным потреблением кальция, особенно кальция. из молочных источников и снижает риск различных форм инсульта.Другое исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что кальций, калий и магний, содержащиеся в молоке, благотворно влияют на кровяное давление. Они также обнаружили, что положительное влияние потребления молока на АД было намного больше, чем просто эти питательные вещества.

10. Темный шоколад Флавоноиды какао-порошка известны своими преимуществами в снижении кровяного давления. Эти флавоноиды помогают организму образовывать нитриты, которые, в свою очередь, расслабляют кровеносные сосуды и облегчают кровоток, тем самым снижая АД.Тем не менее, количество должно быть скромным, поскольку они содержат кофеин, а употребление большого количества его работает наоборот. Исследования также показали, что флавоноиды темного шоколада уменьшают повреждение холестерина ЛПНП свободными радикалами, предотвращая закупорку артерий сердца. Есть также некоторые свидетельства того, что флавоноиды действуют как естественные разжижители крови, предотвращая образование тромбов. Темный шоколад также связан с улучшением настроения и улучшением когнитивных функций. Выберите шоколад с более чем 70% темного шоколада и помните, что он по-прежнему содержит много калорий.Придерживайтесь только одного или двух квадратов.

Фото: instagram / byronbaecacao

Итак, 40 — это здорово! Вам просто нужно соблюдать здоровую диету, контролировать свои порции, избегать пустых калорий, заниматься спортом и ЖИТЬ. Заявление об ограничении ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть».Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

3 изменения диеты, которые женщины старше 50 должны сделать прямо сейчас

3 изменения диеты, которые женщины старше 50 должны внести прямо сейчас

Ваше тело меняется с возрастом, поэтому необходимо изменить и вашу диету. Эти советы диетолога Mayo Clinic помогут убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества.

Ты то, что ешь, да? Для женщин старше 50 лет правильное питание становится еще более важным, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Джейсон Эволдт, доктор медицинских наук, врач-диетолог из программы «Здоровый образ жизни клиники Майо», часто помогает женщинам изменить свой рацион, чтобы идти в ногу с изменениями, происходящими в их организме. Десятилетия исследований вооружили таких медицинских специалистов, как он, знаниями о питании, которые могут помочь женщинам оставаться здоровыми с возрастом.

Эвольдт предлагает женщинам старше 50 нацеливать три важных питательных вещества для борьбы с наиболее распространенными изменениями, вызванными старением.

1. Кальций для здоровья костей

Остеопороз привлекает к себе пристальное внимание, и большинство пожилых женщин понимают, что риск развития этого заболевания костей увеличивается с возрастом.Фактически, каждая третья женщина старше 50 подвержена риску перелома кости, вызванного остеопорозом. Остеопороз поражает и мужчин, но не так часто.

«С возрастом мы поглощаем меньше кальция, и способность некоторых женщин переносить молочные продукты — лучшие источники кальция — также уменьшается с возрастом», — говорит Юолдт. «Другими хорошими источниками являются темная листовая зелень и обогащенный кальцием апельсиновый сок».

Женщинам старше 50 требуется 1200 миллиграммов кальция в день. Используйте этикетку с информацией о питании на пищевых продуктах, чтобы отслеживать их потребление.

2. Белок для здоровой мышечной массы

Пожилые женщины, как правило, больше сидят, меньше тренируются. Это усугубляет естественный процесс старения, называемый саркопенией, то есть потерей мышечной массы. К 80 годам женщины могут потерять половину своей массы скелетных мышц. Употребление достаточного количества протеина снижает воздействие этого мышечного истощения.

«Здоровые диеты на растительной основе, которые не включают мясо, основной источник белка, все же могут обеспечить много белка, если вы сделаете разумный выбор», — говорит Эволдт.Он рекомендует употреблять больше сои, киноа, яиц, молочных продуктов, орехов, семян и бобов.

Потребность в белке зависит от вашего веса. Женщинам старше 50 лет эксперты рекомендуют от 1 до 1,5 граммов белка на килограмм веса (1 килограмм = 2,2 фунта). Например, если вы весите 140 фунтов, вам потребуется не менее 63 граммов белка в день.

3. Витамин B-12 для работы мозга

Эволдт говорит, что с возрастом женщины усваивают меньше питательных веществ из пищи. Одним из ключевых питательных веществ, которые они могут недостаточно усваивать, является витамин B-12, который необходим для поддержания как здоровых эритроцитов, так и функции мозга.

«Лучшими источниками витамина B-12 являются яйца, молоко, нежирное мясо, рыба и обогащенные продукты, такие как злаки и злаки», — говорит Юолдт. «Веганам, в частности, нужно будет выбирать более обогащенные продукты, но даже пожилые люди, которые едят все продукты, могут испытывать трудности с усвоением достаточного количества витамина B-12».

Хотя рекомендуемая суточная доза витамина B-12 для женщин старше 50 лет составляет 2,4 микрограмма в день, Юольдт предлагает вам поговорить со своим врачом, чтобы узнать, нужна ли вам добавка.

Ewoldt предлагает три совета, которые помогут женщинам старше 50 лет получить необходимое питание.

  • Сделайте цельные продукты основой своего рациона. «Сосредоточение внимания на цельнозерновых, фруктах и ​​овощах поможет избежать многих распространенных проблем, которые возникают с возрастом», — говорит Эволдт.
  • Пейте, пока не почувствуете жажду. То, как ваше тело определяет жажду, меняется с возрастом. Как говорит Эволдт: «Обязательно пейте много воды, даже если вы не чувствуете жажды. Носите с собой бутылку с водой и пейте по стакану с каждым приемом пищи».
  • Назначить встречу с едой. (И сохраните его.) Евольдт часто предлагает своим клиентам составить конкретные планы, в которых точно указано, как они будут получать основные питательные вещества.Он добавляет: «Напишите план в календаре. Просто назначив« встречу »с этим яблоком, вы с большей вероятностью его съедите».

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию.Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

11 октября 2019 г. Показать ссылки
  1. Что такое остеопороз? Международный фонд остеопороза.https://www.iofbonehealth.org/what-is-osteoporosis. Доступ 5 сентября 2019 г.
  2. Watson JD. Саркопения у пожилых людей. Текущее мнение в ревматологии. 2012; 24: 623.
  3. Morley JE, et al. Рекомендации по питанию при саркопении. Журнал Американской ассоциации медицинских директоров. 2010; 2010; DOI: 10.1016 / j.jamda.2010.04.014.
  4. Витамин B12. Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/.По состоянию на 7 сентября 2019 г.
  5. Baik HW, et al. Дефицит витамина B12 у пожилых людей. Ежегодный обзор питания. 1999; 19: 357.
Узнать больше Подробно

.

Беременность — после беременности — послеродовая диета и физические упражнения

Диета и упражнения после беременности

Если вы кормите грудью, пища, которую вы едите, также помогает вашему ребенку расти сильным и здоровым. Правильные пищевые привычки и упражнения помогут вам сбросить набранный вес.

Советы по здоровому питанию

Ешьте разнообразные продукты. Старайтесь каждый день придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей, злаков, белковой пищи и дневников. Посетите ChooseMyPlate.gov для получения дополнительной информации.

Пейте много жидкости. Вашему организму необходимо много жидкости (около 6-10 стаканов в день), особенно если вы кормите ребенка грудью. Пейте в основном воду, молоко и фруктовый сок.

Ешьте продукты, содержащие белок, например молоко, сыр, йогурт, мясо, рыбу и бобы. Продукты, богатые белком, важны для того, чтобы помочь вам восстановиться после родов и сохранить ваше тело сильным. Если вам меньше 18 лет или у вас был недостаточный вес до беременности, вам нужно есть больше белка.

Ешьте фрукты и овощи. Постарайтесь приготовить половину своей тарелки из фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат витамины и минералы, которые поддерживают здоровье. В них также есть клетчатка, которая помогает предотвратить запоры. Обязательно мойте фрукты и овощи под струей холодной воды перед их употреблением.

Избавьтесь от лишнего веса. Поговорите со своим врачом о том, как безопасно похудеть после рождения ребенка. Слишком быстрая потеря веса может повлиять на выработку грудного молока. Не принимайте таблетки для похудания. Они содержат вредные лекарства, которые могут передаваться вашему ребенку с грудным молоком.

Принимайте витамины для беременных. Если вы кормите грудью, рекомендуется продолжать принимать витамины для беременных. Ваш врач может назначить эти таблетки, чтобы ваша медицинская страховка покрыла часть стоимости.

Ограничьте употребление нездоровой пищи. Сода, печенье, пончики, картофельные чипсы и картофель-фри иногда — это нормально, но не позволяйте им заменять здоровую пищу!

Избегайте этих продуктов при грудном вскармливании

Есть некоторые продукты и другие вещества, которые могут быть вредными как для вас, так и для вашего ребенка, если вы кормите грудью.

Алкоголь : вино, холодильники для вина, пиво, напитки, такие как крепкий лимонад и другие солодовые напитки, шоты и смешанные напитки, содержат алкоголь, который попадает к вашему ребенку через грудное молоко и может нанести вред его мозгу и развитию тела.

Кофеин : Кофеин — это стимулятор, который попадает в грудное молоко ребенку и может повлиять на его рост. Кофеин содержится в чае, кофе, шоколаде, многих безалкогольных напитках и лекарствах, отпускаемых без рецепта.

Рыба-меч, акула, королевская макрель и камбала : Эти рыбы имеют высокий уровень токсина, называемого ртутью. Ртуть вредна для мозга вашего растущего ребенка. Если вы едите тунец, можно съедать до 6 унций консервированного тунца в неделю, но выбирайте легкий тунец.

Упражнения после беременности

Упражнение вам поможет:

  • Как сбросить вес, набранный во время беременности
  • Уменьшает боли в спине, запоры и вздутие живота
  • Поднимает настроение и улучшает осанку
  • Помогает нарастить мышечный тонус и силу
  • Улучшает сон

Когда ваш врач разрешит вам заниматься спортом, есть много способов вести активный образ жизни.

Ходьба — отличный способ тренироваться, потому что она очень мало нагружает ваше тело.Вашему ребенку, вероятно, тоже понравится, когда его выгуливают в коляске. Попробуйте быстро ходить по 20-30 минут каждый день или хотя бы 3 раза в неделю. Встретьтесь с подругой или другими молодыми мамами, чтобы прогуляться. Хорошо выйти из дома и пообщаться с друзьями или другими молодыми мамами. Вам понравится возможность поговорить о своем ребенке или просто побыть с другими взрослыми!

Классы упражнений — еще один интересный способ привести себя в форму, и иногда вы можете найти занятие, в которое будет входить ваш ребенок.Например, поищите в своем районе занятия йогой для мамы и ребенка.

YMCA — хорошее место, где можно найти занятия для мам и младенцев. Некоторые YMCA предлагают финансовую помощь. Они также могут предложить присмотр за ребенком, пока вы занимаетесь спортом. Узнайте, есть ли у вас YMCA в вашем районе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.