20 минут в день для красивого тела: Идеальное тело: 10 главных упражнений

Содержание

Тренировка всего тела за 20 минут в день | ВАШ СПОРТ

Ни для кого не секрет, что люди, находящиеся в привлекательной физической форме, намного успешнее тех, кто за собой не следит. Подтянутое тело способствует не только более высокой самооценке, но и работоспособности. Человек, следящий за собой, и добьётся большего, и с жизненными сложностями справится легче.

Каждый желает иметь красивое и подтянутое тело, но не все могут на это уделять достаточное количество времени, а тем более, посещать тренажерный зал. Обычно человек проводит большую часть дня на работе, а затем приходится заниматься домашними делами.

Но чтобы достичь стабильного и заметного результата, следует приготовиться к монотонному и длительному труду. Практически любой из нас способен сделать над собой усилие и в течение месяца, например, ограничивая свой рацион, заставить себя выполнять упражнения. Но вот тренироваться годами, преодолевать усталость и боль в мышцах — на это способны далеко не все.

Домашний комплекс упражнений

Тем, чья загруженность не позволяет уделять много времени спортивным упражнениям, следует обратить внимание на предложенный комплекс домашних тренировок. Для таких занятий вам даже не потребуется какой-либо спортивный инвентарь: только 20 минут, парочка стульев и швабра. Упражнения следует повторять 2 — 3 раза в неделю. Перед тренировкой нужно обязательно сделать короткую разминку.

1. Зашагивания за стул

Такое упражнение подготовит ваш организм. Становитесь на стул, меняя ноги по очереди. Делайте первое упражнение без перерыва 5 минут. Всего 1 подход.

2. Горизонтальные подтягивания

Отдохните 2-3 минуты. Теперь положите между стульев швабру (или гладкую палку). Ноги на полу, руки на ширине плеч. Хватаетесь за палку как за перекладину. Тяните тело вверх, пытаясь грудью коснуться палки.

Такое упражнение укрепляет бицепсы, верхнюю часть спины, а также заднюю и среднюю дельту. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете, затем сделайте 30-секундную паузу и приступайте к следующему упражнению.

3. Отжимания от пола

Это, казалось бы, обычное упражнение способствует укреплению грудных, дельтовидных мышц и трицепса, а также в нём задействованы мышцы живота и поясница. Старайтесь выполнять это упражнение до отказа.

Если классический вариант отжиманий вам не под силу, выполняйте отжимания с колен. Если же вы обладаете хорошей физической подготовкой и отжимания даются вам слишком легко, выполняйте это упражнение, закинув ноги на стул.

Отдохните 30 секунд и приступайте к последнему упражнению.

4. Приседания с собственным весом

Старайтесь приседать как можно глубже, а при вставании не разгибайте ноги до конца: так в ваших квадрицепсах будет постоянно сохраняться напряжение. Приседания с собственным весом предназначено для мышц бедра. Упражнение следует выполнять, как и два предыдущих – до отказа. Сделав 30-секундную паузу, повторите упражнения заново, начиная со второго (горизонтальные подтягивания). Затем комплекс упражнений следует завершить.

Этот нехитрый комплекс поможет укрепить все мышцы тела, а также – сжечь лишний жир. Его можно выполнять как мужчинам, так и женщинам. Втянувшись в выполнение упражнений, вы сможете увеличить число подходов до четырех.

Обязательно помните о правильном питании: без него вы не сможете добиться серьезных результатов. Следить за корректностью питания необходимо для того, чтобы улучшить эффект от тренировок. Сократите употребление жирного, мучного и сладкого. Употребляйте большее количество злаковых, овощей и фруктов. Вместо мяса, лучше употреблять нежирную рыбу: она отличается меньшим количеством калорий, но содержит больше кальция, укрепляющего кости.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.

Статья впервые опубликована 07.02.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!

похудеть за 20 минут от Бретта Хебела

Один из самых востребованных фитнес-тренеров современности Бретт Хебел создал супер-комплекс, для выполнения которого вам понадобится всего лишь 20 минут в день! Теперь любая отговорка о нехватки времени на спорт просто перестает работать. Трехэтапная программа поможет вам быстро и эффективно избавиться от лишнего веса и проблемных зон.

Описание программы 20 Minute Body

Бретт Хебел обрел популярность после выпуска программы RevAbs, а также его участия в одном из сезонов The Biggest Loser в качестве тренера. Он является экспертом в области капоэйры – бразильского искусства, которое сочетает в себе элементы единоборств, танца и акробатики. В 2014 году Бретт выпускает еще один эффективный комплекс для борьбы с лишним весом: 20 Minute Body. Девиз программы очень прост: «20 минут – 20 дней – 20 дюймов». Вы будете худеть, ускорять метаболизм, укреплять мышцы и формировать красивую фигуру.

Беспощадный Стив Уриа: 20-минутные тренировки для всего тела

Программа 20 Minute Body состоит из 13 различных тренировок, которые в комплексе дают быстрый и качественный результат. Без учета заминки и разминки тренировки длятся всего лишь 20 минут:

  • 30hi - 30lo (Phase 1, Phase 2, Phase 3). Интервальные кардио-тренировки: 30 секунд интенсивных упражнений, 30 секунд отдыха.
  • Primal Movements. Комплекс силовых упражнений для всех групп мышц с гантелями.
  • Hiit man (Phase 2, Phase 3). Интервальные тренировки, в которых силовые упражнения чередуются с кардио-упражнениями.
  • The 4x4 (Phase 1, Phase 2). Спокойная тренировка для корпусных мышц и ягодиц.
  • The Pyramid. Тренировки с кардио и силовыми упражнениями с постепенно возрастающим уровнем интенсивности.
  • Cardio Capoiera. Интервальная кардио-тренировка с элементами капоэйры.
  • Bps Booty & Abs. Десятиминутка для живота и ягодиц: скручивания, мостик, подъемы ног для нижнего пресса, подъемы ног на четвереньках для ягодиц.
  • Bps Chest & Abs. Десятиминутка для груди и корпусных мышц: боковая планка, отжимания, разведение гантелей лежа, скручивания.
  • Stretch & Recovery. Растяжка всех мышц, упражнения на гибкость. Длится 10 минут.

Тренировки делятся на 3-4 раунда. Каждый раунд включает в себя несколько упражнений и эти раунды повторяются в течение всей 20-минутки. По сути вы выполняете

интенсивную круговую тренировку. В последнем раунде вас ждут усложненные модификации упражнений. Занятия построены по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга и включают в себя функциональные, аэробные и силовые упражнения, а также упражнения для укрепления корпусных мышц. Также Бретт Хебел не забыл и про капоэйру, включив в комплекс также тренировки на ее основе.

Программа состоит из трех этапов с возрастающей сложностью. Каждый этап длится 3 недели, поэтому весь курс целиком можно пройти за 9 недель (2 месяца). Продолжительность всех тренировок не более получаса с разминкой и заминкой. Занятия нужно выполнять согласно готовому календарю тренировок, где грамотно расписан порядок видео. Бретт обещает, что его подход минимизирует риск травм, а также помогает избежать боли в мышцах после тренировок. Однако не стоит доверять этому на 100%: высокоударные упражнения, которые используется в программе, могут быть травмоопасны.

Для занятий вам понадобятся коврик и гантели, также дополнительно можно использовать эспандер. Программа не подойдет начинающим, тренировки доступны для уровня подготовки выше среднего. Если вы ищете схожий аналог для новичков, посмотрите программу: 20 Day Fix с Отумн Калабрес.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Чередование силовых и аэробных упражнений, а также интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, улучшить рельеф тела и избавиться от лишнего веса.

2. 20 Minute Body — это целый комплекс тренировок, рассчитанный на 2 месяца, с уже готовым планом занятий. Такой подход к фитнесу удобен, понятен и эффективен.

3. После взрывных интервальных тренировок ваш метаболизм будет работать на пределе даже в период отдыха. Вы будете сжигать калории в течение нескольких часов после занятий.

4. Бретт Хебел постарался построить тренировки таким образом, чтобы вы могли избежать травм и боли в мышцах после тренировок. Это очень важно, поскольку именно эти два фактора очень часто провоцируют людей бросить занятия фитнесом.

5. Каждые три недели вы будете повышать сложность тренировок, что поможет вам избежать плато и регулярно прогрессировать.

6. Тренировки длятся всего лишь 20 минут без учета разминки и заминки. Видео сделаны очень удобно и понятно: идет отсчет времени отдельных упражнений и целых раундов.

7. Из дополнительного оборудования можно обойтись только гантелями и ковриком.

Минусы:

1. Бретт предлагает высокоинтенсивную ударную нагрузку, поэтому программа показана только здоровым и выносливым людям.

2. Занятия могут показаться несколько однообразными: из-за повторяющихся раундов вы будете выполнять всего 5-7 различных упражнений за одну программу.

Отзыв о программе 20 Minute Body Бретта Хебела:

Для тех, кто любит готовые комплексные программы, курс 20 Minute Body от Бретта Хебела подойдет идеально. Вы будете заниматься всего лишь 20 минут в день, а взамен получите красивую фигуру, подтянутые мышцы и здоровое тело.

Читайте также: Топ лучших комплексных программ для продвинутых занимающихся.

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

AdMe.ru нашел комплекс упражнений, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. При этом вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что нужно, – сила воли и 10 минут каждый день.

Планка

Как делать: Планка - упражнение изометрическое (выполняется статично). Главное - правильно держать тело. Следуйте примеру на фото: спина и ноги прямые, поясница не должна провисать или выгибаться.

Прокачка: При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, но и спины, ягодиц, ног и рук. Улучшается осанка и общий тонус мышц.

Отжимания

Как делать: Примите позу планки на вытянутых руках как стартовую. Далее медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию. Затем так же медленно возвращайте тело в начальное положение.

Прокачка: Воздействует на мышцы груди, рук и пресса.

Укрепление мышц бедер и спины

Как делать: Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну прямую линию. Затем медленно согните их и коснитесь правым локтем левого колена. Снова выпрямитесь. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.

Прокачка:

Хорошо тренирует корпус и мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет и растягивает мышцы спины, ягодичные мышцы и поясницу.

Приседания

Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Прокачка: Мышцы ягодиц, бедра и икры.

Пресс и талия

Как делать: Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой, ноги согнуть в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять корпус и дотронуться до носков. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прокачка: Мышцы кора и уменьшение талии.

Пресс и ягодицы

Как делать: Опирайтесь руками и ногами так, чтобы почувствовать напряжение в спине. Поднимите одну ногу максимально высоко. Затем начинайте поднимать и опускать корпус, при этом не отрывая пятку второй ноги от пола.

Прокачка: Мышцы поясницы, пресс, задней поверхности бедра, ягодицы и бицепс.

Спина

Как делать: Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в локтях и положив их под голову. Максимально поднимите верхнюю часть тела. Задержитесь на секунду в таком положении и медленно опускайтесь обратно.

Прокачка: Приводит в тонус и укрепляет мышцы, удерживающие позвоночник.

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

Пассивный образ жизни увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. Чтобы защититься от болезней, Всемирная организация здравоохранения рекомендует тратить 150 минут в неделю на физическую активность: по полчаса ходьбы , работы по дому и другой спокойной активности каждый будний день.

Есть и другой вариант — 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью: бега, аэробики, силовых упражнений. Если разделить это время на неделю, получится 10 минут и 42 секунды в день.

Мы покажем 10-минутную тренировку, которая идеально подойдёт для этих целей. Она достаточно интенсивная, чтобы пульс подскочил до аэробной зоны, а все мышцы получили хорошую нагрузку.

Как тренироваться

Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить лёгкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.

Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.

Какие упражнения выполнять

1. Jumping Jacks

Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.

2. Боковая планка со сменой сторон

Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.

Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.

3. Бёрпи

Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.

В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.

Выход из упора лёжа

4. Подъём и опускание в планке

Прокачает плечи, укрепит пресс.

Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.

5. Полубёрпи

Проработают пресс, икры и бёдра.

Из упора лёжа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лёжа.

6. Скрестные выпады назад

Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.

Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.

7. Приседания с выпрыгиванием

Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы.

Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.

8. Подъём рук и ног на четвереньках

Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие.

Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.

9. Отжимания

Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.

Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.

10. Конькобежец

Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.

Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.

Читайте также 🧐

Как часто нужно тренироваться: от трех минут до идеальной фигуры

Специалисты из Гарварда заявили, что рекомендованные вомногих странах 150 минут физической активности в неделю – это слишком мало. Поих мнению, нужно тратить на спорт от часа в день. Мы собрали самые разныеисследования на эту тему, чтобы попытаться понять, как же следуеттренироваться, чтоб оставаться активными и здоровыми.

Норма большинства стран: 150 минут в неделю

Каждый человек должен уделять занятиям аэробикой не менее150 минут в неделю, не раз говорили специалисты Всемирной организацииздравоохранения.

Это могут быть прогулки, домашняя работа, упражнения подмузыку, специальные упражнения по укреплению больных органов, спортивныеупражнения и игры, бег, плавание, велосипед и многое другое. Считается, что 75минут нагрузок должны быть высокой интенсивности. Подойдет велотренажер, бегили какие-то силовые упражнения, вариаций множество.

Как часто по факту сможет заниматься человек, следуярекомендациям? 150 минут – это 2,5 часа в неделю. Человек, нацеленныйтренироваться, может заниматься три раза в неделю примерно по 45 минут.Допустим, половина нагрузок у него будет выполняться на кардиотренажере (илиэто будет бег), а половина – в более спокойном ритме. Танцы, прыжки соскакалкой, дружеские матчи. В принципе, оставаться активным это поможет, да иформу поддержать. К тому же, часто человек не считает свою физическуюактивность. Ведь это и прогулка от дома до работы, и бег по лестнице – такие повседневныевещи, которых мы не замечаем. Однако не все согласны с тем, что этогодостаточно.

Как можно больше: 450 минут в неделю

Такие выводы специалисты из Британии сделали на основе оценки физическойактивности более 660 тысяч взрослых людей, большая часть которых уже вступила всредний возраст. Они разделили добровольцев на группы в зависимости отактивности их образа жизни. Потом они сопоставили эти данные с информацией осмертности. Те, кто вообще не занимался спортом и фитнесом, чаще всего моглиумереть раньше срока. У выделявших незначительное количество времени физическимнагрузкам опасность преждевременной смерти сокращалась на26%. Следовавшие рекомендациям о 150 минутах, на 31% реже сталкивались с рискомпреждевременной смерти. Однакоменьше всего рисковали те, кто тратил на спорт и активность 450 минут в неделю.Это 7,5 часов в неделю – то есть, как правило, более часа в день. Они на 39%меньше рисковали своей жизнью.

Три минуты – лучше, чем ничего

Согласно исследованиюканадских ученых, опубликованному в журнале Plos One, человек может улучшитьсостояние своего здоровья, упражняясь с особой интенсивностью всего лишь триминуты в неделю. Конечно, выполнять такие упражнения следует в течение обычной,но также недолгой тренировки.

Как правило, люди пропускают тренировки и забывают о них, оправдываясьотсутствием времени или усталостью после трудового дня. Однако канадские ученыепровели исследование, которое показало, что 1 минута интенсивной тренировки втечение 10 минут общей тренировки три раза в неделю дает результат.

Главное - интенсивность

В последнее время модными стали интервальные тренировки по 10-15-20 минут вдень. Это такой экспресс-вариант нагрузок высокой и средней интенсивности. Восновном речь идет о кардионагрузке – например, популярен интервальный бег,когда разные скорости бега и интенсивность нагрузок чередуются. Также в разныекомплексы упражнений такого рода обычно входят отжимания, прыжки со скакалкой,выпады с утяжелителями и без. Часто такие тренировки предполагают ежедневное применение и в конечном счете приближаются к рекомендациям ВОЗ.

Как тренироваться для хорошего рельефа

Рекомендации выше даны для людей, которые в основном ведутсидячий образ жизни или немного занимаются. Те же, кто ходит в фитнес-центр вжелании стать сильным и красивым, как известные культуристы, тренируются иначе.

Как отмечали многие известные бодибилдеры в эфире Sovsport.ru, хорошая фигура – это результатправильных тренировок и правильного питания. Чтобы составлять программы, нужнообладать достаточным знанием физиологии. Ведь чтобы качать мышцы, необходимо идавать им время на рост и отдых.

Ниже мы представим две программы тренировок. Известныйкультурист Денис Гусев рассказал «Советскому спорту», как за год новичку вспортзале набрать форму, достаточную для успешного участия в соревнования попляжному бодибилдингу.

Когда вы только приходите в спортзал, все вас настраивают на очень долгийпроцесс. «Серьезные изменения тела заметны лишь спустя несколько лет упорныхтренировок. ЗА полгода-год культуристом ты не станешь», - утверждаетсреднестатистический тренер. Однако за год можно кардинально изменить свое телои достичь формы, которая позволит выступать в номинации Men`s Physique(пляжный бодибилдинг), уверен Денис Гусев.

Начинать следует с занятий по три раза в неделю, тренировки ведутся посхеме фулл-бади (full-body), когда равномерно прорабатываютсямышцы всего тела. Новичку следует работать с небольшими весами, количествоповторений от 12 до 20 и по несколько подходов на каждую мышечную группу.

Основные мышечные группы:

  • Ноги
  • Спина
  • Грудь
  • Плечи
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Поясница
  • Пресс

За одну тренировку нужнопрорабатывать каждую из этих мышц. В среднем работа ведется с весом в 60-65% отмаксимума, который вы можете поднять в этом упражнении. Не стоит работать доотказа - в конце заключительного повторения вы должны чувствовать, что у васостались силы еще на один повтор.

По такой программе новичку в спортзале нужнотренироваться до двух месяцев. Если человек нормально восстанавливается, нетпроблем со сном, можно увеличить число тренировок до 4 раз в неделю.

Читатьцеликом Убойная программа на рост мышц за один год

Другой подход предлагает бодибилдер Юрий Спасокукоцкий:

Я рекомендую каждую группу мышц прорабатывать напрямую схорошей нагрузкой 1 раз в неделю. Перед тем, как вы начнете заниматься по этимпрограммам, советую походить хотя бы неделю в зал, просто поразминаться снебольшими весами, чтобы вы не перетренировались в первое же занятие. Япредлагаю ходить в зал и заниматься там в течение одного часа три раза внеделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Упражнения на разные группымышц в один день лучше чередовать. Разминочные сеты по 10-15 повторений и 2-3рабочих сета по 8 повторений (не больше пока что). Тренироваться нужно час вдень. Почему час? Когда мы тренируемся час, то у нас превалируют анаболическиегормоны. Когда мы тренируемся 2-3 часа, начинают преобладать катаболическиегормоны, кортизол начинает преобладать над тестостероном. Мы просто-напростоначинаем пережигать мышечную массу вместо того чтоб способствовать ее росту.

Программу тренировок для женщин смотрите здесь

Подписывайтесь на новости фитнеса в Facebook!

Статьи по теме:

Семь главных фитнес-трендов 2015 года

Как ускорить свой метаболизм: шесть секретовстройности

Методы набора массы от чемпиона «Арнольд Классик-2015»Алексея Шаева

Секреты тренировок и правильного питания от ДмитрияЯшанькина


10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

Красивая спортивная фигура – это просто: 10 доступных упражнений для 20-минутных занятий

Для многих знакомство с противоположным полом начинается с ненавязчивого «личного» досмотра. В это время партнеры оценивают внешность друг друга, переводя взгляд вниз. В человеке все должно быть прекрасно, как мы помним. Включая фигуру и, конечно, ноги. По-спортивному подтянутые ноги и упругий зад: любое сердце дрогнет и не устоит…


Впрочем, можно обойтись и без романтической подоплеки. Хорошо выглядеть и иметь красивое тело – это нормально и современно.


Не обязательно родиться красивым или красивой. Можно усовершенствовать данное природой. И здесь вам поможет предлагаемый комплекс упражнений. Особенно он эффективен для нижнего пояса. Запаситесь гантелями и эластичной фитнес-лентой. А также терпением.


Всего 20 минут каждый день – и очень скоро зеркало не узнает вас.


Совет: перед началом занятий посетите терапевта.


1. Тяга с одной ногой, или «румынка»

Исходное положение. Встаньте прямо. Держа в правой руке гантель, другой упритесь в бедро; ноги на ширине таза.

 

Медленно наклоняйтесь вперед, опираясь весом на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу. Держите ее прямо, она работает как естественный утяжелитель.

 

В наклоне-перпендикуляре ваше тело должно образовать букву «Т». Левая рука упирается в бедро, правая удерживает груз, выступая противовесом вытянутой назад ноге.

 

В таком положении оставайтесь 10-15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

Возьмите гантель в другую руку и поменяйте ногу.

 

Выполняйте упражнение в течение 3-5 минут.

 

Иначе оно называется «журавлики», или румынская становая тяга с асимметричным утяжелением. Это превосходная гимнастика для координации таза и плечевого пояса. Старайтесь не напрягать позвоночник и не использовать его мышцы, главное усилие – в тазобедренном суставе и в плече.

«Румынка-журавлик» – очень эффективная гимнастика для ягодичных мышц.


2. Боковой выпад

Исходное положение. Встаньте прямо, соедините стопы, выпрямите спину, подтяните живот, смотрите перед собой.

 

Расслабьте колени. Положение рук свободное, чтобы было удобно удерживать равновесие при выполнении упражнения.

 

На выдохе широко шагните правой ногой в сторону всей стопой. Переместите свой вес направо, на опорную ногу.

 

Прямой спиной опускайте таз, пока бедро не будет почти параллельно полу.

 

Во время упражнения левая нога должна быть прямой, не сгибайте колено.


На выдохе сделайте резкий толчок пяткой правой ноги и вернитесь в исходное положение.

 

Повторите движение по 7-10 раз с каждой ноги.

 

Шаг в сторону должен быть максимально широким. Чем дальше встанет стопа после бокового выпада, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

 

Эффективность упражнения в том, что по сравнению с приседаниями и выпадами вперед боковой шаг-выпад уменьшает нагрузку на колени.

 

3. Прыжок на ящик

Исходное положение. Встаньте перед возвышением, куда вы будете прыгать. Немного согните ноги в коленях, руки отведите назад.


Сделайте резкий толчок вверх с места обеими ногами с одновременным махом рук вперед.


Опускайтесь на коробку мягко, распределяя вес тела по всей стопе, в том же полуприседе, что и в исходном положении.


После приземления выпрямитесь, встряхните для расслабления руки и ноги.


Сойдите вниз или пружинисто спрыгните вниз.


Достоинство данного упражнения – в его небольшой травмоопасности: прыжок на ящик меньше всего нагружает суставы в сравнении с другими прыжковыми экзерсисами. Единственно, надо быть очень собранным перед его выполнением, чтобы не зацепиться носками за возвышение. Поэтому поначалу не гонитесь за высотой, выработайте правильную технику на малых высотах.

Данное движение задействует практически всю мускулатуру тела, основная нагрузка ложится на икроножные, ягодичные и тазобедренные мышцы. Оно тренирует организм на выносливость и дает моментальный взрывной импульс.


Первую неделю сделайте подготовительной: попрыгайте со скакалкой 7-10 минут. Дальше постепенно увеличивайте количество циклов, начиная с 3-4.


4. Приседания сумо

Исходное положение. Расставьте ноги максимально широко, носки также разведите. Одну сложенную ладонь вложите в другую, локти согнуты.


Вдохните и начинайте медленно опускать таз, сгибая колени. Присед должен быть до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу, образуя перпендикуляр. Держите спину прямой, не отклоняйтесь вперед.


На выдохе медленно поднимайтесь в исходное положение.


Повторите в течение 2 минут.


Этот вид гимнастики пришел из японской мужской национальной борьбы сумо. Упражнение превосходно тянет мышцы, особенно те, которые недоступны в традиционных приседаниях. Поэтому в первую очередь его надо взять на заметку представительницам прекрасного пола.

Чем шире расставлены стопы, тем легче делать присед. Имейте в виду, что упражнение оказывает сильную нагрузку на колени. Если вы опасаетесь за этот отдел, переключитесь на традиционные приседания или на другие виды нагрузок.

 

5. Подтяжка икр

Исходное положение. Слегка расставьте ноги, руки вдоль туловища. При желании возьмите гантели.

 

Медленно поднимайтесь на пальцах ног

 

Достигнув максимальной для себя высоты, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

 

Вариант с естественным утяжелением: на одной ноге. Согните одну ногу в колене и выжимайте стопу на пальцах.

 

Это упражнение можно использовать как в начале всей тренировки, так и в перерывах между другими видами нагрузки.

 

Выполняйте движение 10 раз, оно эффективно тянет икроножные мышцы, то есть ту группу, которая делает ноги более рельефными.

 

6. Удар осла

Исходное положение. Встаньте на четвереньки. Ладони держите прямо, одна нога опирается на носок, а другая начинает энергичные выбросы вверх, так чтобы голень была перпендикулярна полу.
Сделайте 10-12 движений, смените ногу.

При желании вместо вертикального движения свободной ногой усложните упражнение. Вместо движения вверх отводите ее выпрямленную назад и в сторону, как бы рисуя полукруг.

Вариант с утяжелителем. Используйте эластичную ленту для фитнеса. Возьмите ее концы в руки, на которые опираетесь в исходной стойке, а в середину ленты упритесь пяткой свободной ноги и старайтесь распрямить ее.

«Удар осла» – одно из самых простых, доступных и результативных упражнений для развития мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедра. По мнению фитнес-экспертов, даже приседания не столь эффективны.

 

7. Махи ногой в сторону лежа на боку

Можно не только царствовать, лежа на боку, но и заниматься фитнесом. Ничего, кроме гимнастического коврика, для данного упражнения вам не понадобится.

 

Исходное положение. Ложитесь на коврик левым боком, сделайте упор локтем в пол, положите на кисть голову.

 

Медленно поднимайте левую ногу. Следите, чтобы она была прямой – она выступает как естественный утяжелитель. Поднимите ногу на максимальную высоту и немного задержитесь в этом положении.

Повторите 10-12 раз, затем смените ногу.


Данная гимнастика затрагивает в первую очередь средние и малые ягодичные мышцы. Кроме того, она полезно для укрепления пресса.

 

8. Подъем таза лежа

Исходное положение. Ложитесь на спину. Прижмите голову к полу, она не должна отрываться от поверхности. Вытяните руки и согните колени таким образом, чтобы кончики пальцев касались пяток ваших ног. Ступни и колени держите как можно ближе друг к другу. Туловище полностью прижато к поверхности, упор на пятки.

 

Упираясь пятками в пол, поднимите таз максимально высоко. Напрягите ягодицы и оставайтесь в таком «полумостике» в течение нескольких секунд, чтобы ощутить тяжесть всего тазобедренного отдела. Старайтесь при этом не напрягать мышцы бедер, только ягодицы.

 

Медленно, по возможности не резко опустите таз вниз. При определенной тренировке при возврате рекомендуется не касаться ягодицами пола, как бы зависая над поверхностью. Так движение будет предельно эффективно.

Повторите 8-10 раз.


Подъем таза, или «ягодичный мостик» – это более безопасный с точки зрения воздействия на позвоночник вариант классического мостика. В данном упражнении нагружаются большие ягодичные мышцы и мускулатура задней поверхности бедра. Применяя его, вы получите хорошо проработанные рельефные формы ног и бедер.


9. Гиперэкстензия

Исходное положение. Ложитесь на живот. Руки вдоль туловища, ноги вытянуты.


На выдохе плавно поднимайте верхнюю часть туловища от поверхности. Достигнув максимально возможной высоты, задержитесь в таком положении на пару секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Выполняйте 8-10 раз в день.


Гиперэкстензия в переводе с английского означает перерастяжение. Оно хорошо приспособлено для развития ягодичных мышц и укрепления нижней части спины и пресса. Также его достоинство в том, что нагрузка не задевает колени.

 


10. «Стульчик»

Исходное положение. Прижмитесь спиной и ногами к стене.


Выставьте ноги вперед, как будто за вами стоит стул. Опираясь спиной о стену, медленно сгибайте ноги в коленях, будто садитесь на воображаемый стул.


Глубина проседа такова, чтобы тазобедренный сустав и колени образовали прямой угол. В этом положении расслабьте руки и положите на бедра или опустите вниз и «посидите» в течение 1 минуты.


Подобное статическое упражнение превосходно нагружает область ягодиц, бедер и задней части голени.

 

Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам

Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.

Три тренировки в неделю — этого мало или нет

Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.

В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.

Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы.

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая

сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус, то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Варианты проведения силовых тренировок:

  • распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
  • на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
  • и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
  • если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения

В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.

Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.

Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.

Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.

Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.

Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. В программах тренировок на нашем сервисе мы всегда предлагаем их в конце занятия и, как правило, раз в неделю в виде отдельного комплекса.

Сколько раз тренироваться, если нет времени

Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.

Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.

Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.

Ситуация 1. У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.

Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.

Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.

Теперь ситуация 2, когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).

И ситуация 3. Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.

Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.

Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.

Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?”.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#набор массы#похудение#тренировки

20 минут, 20 дней, 20 дюймов: Hoebel, Brett: 9780062316783: Amazon.com: Книги

«В книге The 20-Minute Body Бретт Хобель показывает вам, как тренироваться умнее, минимизировать время на кухне и мысленно подготовить себя к долгосрочному успеху в сжигании жира. Этот грамотно разработанный и простой в реализации план, позволяющий стать стройной, подтянутой и здоровой, - это удачный повод для того, чтобы на этот раз вылететь из окна! » - JJ Virgin, автор бестселлеров The Virgin Diet и Sugar Impact Diet

«Вы знаете, почему мне нравится Бретт Хобель? Потому что он думает так же, как я.Программа Бретта уникальна, эффективна и раскрывает корень проблем, с которыми многие люди сталкиваются с физическими упражнениями. Он охватывает все необходимые элементы для создания длительного здоровья, энергии и успеха ». - Тони Хортон, создатель P90X и автор The Big Picture

«Что я всегда уважал в подходе Бретта, так это то, что он реалистичен. Он добивается результатов в кратчайшие сроки. Самое главное, что эта программа выполнима: проста, увлекательна, полезна и эффективна.»- Шалин Джонсон, автор бестселлеров Push и создательница Turbo Fire, Turbo Jam, PiYo и Hustle

« При очень плотном графике между семьей и карьерой сохранять постоянство в фитнесе - непростая задача, но эти короткие 20-минутные тренировки дают реальные результаты. И рецепты Бретта стали приятным сюрпризом - они выходят далеко за рамки «еды для тренеров!» »- Донателла Арпайя, судья Iron Chef, ресторатор и автор книги Donatella Cooks

« Руководство Бретта и знание человеческого тела. не только помог мне достичь моих целей по снижению веса.... это дало мне инструменты, необходимые для снижения веса. Четыре года спустя я все еще сохраняю свой вес, и отпечаток Бретта в моей жизни остается очевидным в постоянных результатах ». - Оливия Уорд, победительница конкурса The Biggest Loser , 11-й сезон

«Что такого уникального и мощного в Бретте, так это его способность достигать людей своими знаниями, преданностью и сочувствием. The 20 Minute Body - это то, что нужно прочитать всем нам, кто хочет жить своей лучшей жизнью! » - Партха Нанди, MD FACP, ведущий и основатель, Ask Dr Nandi

Меньше времени.Больше результатов.

Похоже, эксперты по диетам и фитнесу постоянно повышают ставки, прося нас приложить еще больше усилий, чтобы добиться результатов. От очищения и голодания до экстремальных, отнимающих много времени тренировок - с каких это пор оздоровление стало постоянной работой?

Работая тренером на The Biggest Loser , Бретт Хобель не понаслышке знает, с какими трудностями сталкиваются люди, когда дело доходит до потери веса, включая нехватку времени. В книге The 20-Minute Body он делится революционным планом похудания, основанным на последних достижениях фитнеса, который показывает нам, что самый эффективный способ сжечь жир и похудеть - это сбалансированная диета и тренировка. Короче говоря, эффективные очереди.

Бретт раскрывает самые большие мифы о похудании. Во-первых, лучший способ тренироваться - это записывать много кардио-часов. Ложь. Недавние исследования доказывают, что длительные кардио-тренировки неэффективны: короткие сеансы из высокоинтенсивных упражнений сжигают больше жира и наращивают мышечную массу. Когда вы тренируетесь таким образом, вы накапливаете метаболических мышц - чистую мышечную массу, которая помогает вашему телу сжигать калории даже в состоянии покоя. Метаболические мышцы - это секрет быстрого обмена веществ.

Бретт также развенчивает миф о том, что подсчет калорий и сокращение углеводов - эффективные способы похудеть.Сверхограничительные низкокалорийные диеты имеют неприятные последствия и фактически заставляют организм накапливать жира, а не сжигать его. А углеводы? Вопреки тому, что думает большинство людей, углеводы - это не зло. Фактически, они являются любимым источником энергии вашего тела. Дело не в отказе от углеводов, а в выборе правильных.

С тремя различными уровнями диеты и физической подготовки, разнообразными высокоинтенсивными тренировками и вкусными рецептами, на приготовление которых уходит 20 минут или меньше, The 20-Minute Body - это полноценный план образа жизни для достижения здоровья и похудения.Дайте Бретту 20 дней, и он вернет вам ваше тело - минус 20 дюймов.

Об авторе

Бретт Хобель - фитнес-эксперт, бывший тренер на The Biggest Loser и основатель Hoebel Fitness. Бретт, проработавший 15 лет в фитнес-индустрии, сформировал лучших из лучших в Голливуде, от супермоделей Victoria's Secret до актеров высшего класса. Он часто появляется на The Dr.Oz Show , The Talk , The View и Today и является экспертом по фитнесу для различных публикаций, включая Fitness , Self , Women's Health , Vogue и Shape .

20-минутное тело: 20 минут, 20 дней, 20 дюймов

«В книге The 20-Minute Body Бретт Хобель показывает вам, как тренироваться умнее, минимизировать время на кухне и мысленно подготовить себя к долгосрочному успеху в сжигании жира. Этот грамотно разработанный и простой в реализации план, позволяющий стать стройной, подтянутой и здоровой, - это удачный повод для того, чтобы на этот раз вылететь из окна! » - JJ Virgin, автор бестселлеров The Virgin Diet и Sugar Impact Diet

«Вы знаете, почему мне нравится Бретт Хобель? Потому что он думает так же, как я.Программа Бретта уникальна, эффективна и раскрывает корень проблем, с которыми многие люди сталкиваются с физическими упражнениями. Он охватывает все необходимые элементы для создания длительного здоровья, энергии и успеха ». - Тони Хортон, создатель P90X и автор The Big Picture

«Что я всегда уважал в подходе Бретта, так это то, что он реалистичен. Он добивается результатов в кратчайшие сроки. Самое главное, что эта программа выполнима: проста, увлекательна, полезна и эффективна.»- Шалин Джонсон, автор бестселлеров Push и создательница Turbo Fire, Turbo Jam, PiYo и Hustle

« При очень плотном графике между семьей и карьерой сохранять постоянство в фитнесе - непростая задача, но эти короткие 20-минутные тренировки дают реальные результаты. И рецепты Бретта стали приятным сюрпризом - они выходят далеко за рамки «еды для тренеров!» »- Донателла Арпайя, судья Iron Chef, ресторатор и автор книги Donatella Cooks

« Руководство Бретта и знание человеческого тела. не только помог мне достичь моих целей по снижению веса.... это дало мне инструменты, необходимые для снижения веса. Четыре года спустя я все еще сохраняю свой вес, и отпечаток Бретта в моей жизни остается очевидным в постоянных результатах ». - Оливия Уорд, победительница конкурса The Biggest Loser , 11-й сезон

«Что такого уникального и мощного в Бретте, так это его способность достигать людей своими знаниями, преданностью и сочувствием. The 20 Minute Body - это то, что нужно прочитать всем нам, кто хочет жить своей лучшей жизнью! » - Партха Нанди, MD FACP, ведущий и основатель, Ask Dr Nandi - Этот текст относится к изданию в твердом переплете.

Меньше времени. Больше результатов.

Похоже, эксперты по диетам и фитнесу постоянно повышают ставки, прося нас приложить еще больше усилий, чтобы добиться результатов. От очищения и голодания до экстремальных, отнимающих много времени тренировок - с каких это пор оздоровление стало постоянной работой?

Работая тренером на The Biggest Loser , Бретт Хобель не понаслышке знает, с какими трудностями сталкиваются люди, когда дело доходит до потери веса, включая нехватку времени. В книге The 20-Minute Body он делится революционным планом похудания, основанным на последних достижениях фитнеса, который показывает нам, что самый эффективный способ сжечь жир и похудеть - это сбалансированная диета и тренировка. Короче говоря, эффективные очереди.

Бретт раскрывает самые большие мифы о похудании. Во-первых, лучший способ тренироваться - это записывать много кардио-часов. Ложь. Недавние исследования доказывают, что длительные кардио-тренировки неэффективны: короткие сеансы из высокоинтенсивных упражнений сжигают больше жира и наращивают мышечную массу. Когда вы тренируетесь таким образом, вы накапливаете метаболических мышц - чистую мышечную массу, которая помогает вашему телу сжигать калории даже в состоянии покоя. Метаболические мышцы - это секрет быстрого обмена веществ.

Бретт также развенчивает миф о том, что подсчет калорий и сокращение углеводов - эффективные способы похудеть.Сверхограничительные низкокалорийные диеты имеют неприятные последствия и фактически заставляют организм накапливать жира, а не сжигать его. А углеводы? Вопреки тому, что думает большинство людей, углеводы - это не зло. Фактически, они являются любимым источником энергии вашего тела. Дело не в отказе от углеводов, а в выборе правильных.

С тремя различными уровнями диеты и физической подготовки, разнообразными высокоинтенсивными тренировками и вкусными рецептами, на приготовление которых уходит 20 минут или меньше, The 20-Minute Body - это полноценный план образа жизни для достижения здоровья и похудения.Дайте Бретту 20 дней, и он вернет вам ваше тело - минус 20 дюймов.

- Этот текст относится к изданию в твердом переплете.

Об авторе

Бретт Хобель - фитнес-эксперт, бывший тренер на The Biggest Loser и основатель Hoebel Fitness. Бретт, проработавший 15 лет в фитнес-индустрии, сформировал лучших из лучших в Голливуде, от супермоделей Victoria's Secret до актеров высшего класса. Он часто появляется на The Dr.Oz Show , The Talk , The View и Today и является экспертом по фитнесу для различных публикаций, включая Fitness , Self , Women's Health , Vogue и Shape .

- Этот текст относится к изданию в твердом переплете.

С внутренней стороны откидной створки

Меньше времени. Больше результатов.

Похоже, эксперты по диетам и фитнесу постоянно повышают ставки, прося нас приложить еще больше усилий, чтобы добиться результатов. От очищения и голодания до экстремальных, отнимающих много времени тренировок - с каких это пор оздоровление стало полноценной работой?

Работая тренером на The Biggest Loser , Бретт Хобель не понаслышке знает, с какими трудностями сталкиваются люди, когда дело доходит до потери веса, включая нехватку времени.В книге The 20-Minute Body он делится революционным планом похудания, основанным на последних достижениях фитнеса, который показывает нам, что самый эффективный способ сжечь жир и похудеть - это сбалансированная диета и тренировка. Короче говоря, эффективные очереди.

Бретт раскрывает самые большие мифы о похудании. Во-первых, лучший способ тренироваться - это записывать много кардио-часов. Ложь. Недавние исследования доказывают, что длительные кардио-тренировки неэффективны: короткие сеансы из высокоинтенсивных упражнений сжигают больше жира и наращивают мышечную массу.Когда вы тренируетесь таким образом, вы накапливаете метаболических мышц, - чистую мышечную массу, которая помогает вашему телу сжигать калории даже в состоянии покоя. Метаболические мышцы - это секрет быстрого обмена веществ.

Бретт также развенчивает миф о том, что подсчет калорий и сокращение углеводов - эффективные способы похудеть. Сверхограничительные низкокалорийные диеты имеют неприятные последствия и фактически заставляют организм накапливать жира, а не сжигать его. А углеводы? Вопреки тому, что думает большинство людей, углеводы - это не зло. Фактически, они являются любимым источником энергии вашего тела.Дело не в отказе от углеводов, а в выборе правильных.

С тремя различными уровнями диеты и физической подготовки, разнообразными высокоинтенсивными тренировками и вкусными рецептами, на приготовление которых уходит 20 минут или меньше, The 20-Minute Body - это полноценный план образа жизни для достижения здоровья и похудения. Дайте Бретту 20 дней, и он вернет вам ваше тело - минус 20 дюймов.

- JJ Virgin, автор бестселлеров The Virgin Diet и Sugar Impact Diet --Этот текст относится к альтернативному изданию kindle_edition.

Получите желаемое за 20 минут в день

Наша новая тренировка в безумно загруженные дни: новая программа 20-минутного тела от знаменитого тренера Бретта Хобеля. Созданный для серьезно ограниченных во времени, трехдисковый DVD-набор имеет ту яркость, которую мы так любим Голдилок: достаточно жестко, чтобы пнуть наши бунды (Hoebel и Brazil, слово для "задницы") и заставить нас почувствовать, что мы много работали, но не настолько, чтобы вы ненавидели каждую секунду и никогда не захотели повторить это снова. Нам особенно нравится бразильский блеск, который Hoebel привносит, добавляя некоторые движения бразильского боевого искусства / танца, вдохновленные капоэйрой.

Итак, чего вы действительно можете достичь за 20 минут? Попробуйте 20-минутную процедуру для тела, описанную ниже, и убедитесь в этом сами. Вы приведете в тонус мышцы кора, ноги и ягодицы, ускорите метаболизм и сожжете основные калории.

Программа
Круглый 1 Круглый 2 Круглый 3 Круглый 4 Цель
Переместить 1 Booty Builder Press (боковые выпады + жим над головой) Повторить ход Повторить ход Добавить высокую ступеньку добыча
Перемещение 2 Кардио бокс (джеб, кросс-комбинации) Повторить ход Повторить ход Пуансоны для смены Кардио
Переместить 3 Перекрестная планка (перемещение вперед-назад в стороны) Повторить ход Повторить ход Добавить колено человека-паука Ядро
Перемещение 4 Вращающееся касание вниз (переключение выпадов + касание пола) Повторить ход Повторить ход Добавить блокировку Ноги
Перемещение 5 Cross Booty Touches (перемычка сидя + касание пальца ноги) Повторить ход Повторить ход Добавить опорную лапку добыча

Время: 45 секунд работы + 15 секунд отдыха на движение = 19 минут всего

1.Booty Builder Press

Фотография любезно предоставлена ​​Бретти Хобель

  • Встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч, кулаки перед грудью, ладони смотрят друг на друга. Держите левую ногу прямо, делая широкий шаг в сторону правой ногой.
  • Согните ногу при глубоком выпаде, касаясь пола обеими руками по обе стороны от правой ступни, при этом грудь должна быть приподнята, а спина - ровной.
  • Выдохните, прижав правую пятку к полу, надавив кулаками над головой с прямыми руками, и вернитесь в исходное положение.
  • Продолжайте повторять с другой стороны в течение 45 секунд.

    2. Кардио бокс

    Фотография любезно предоставлена ​​Бретти Хобель

    • Чтобы принять боксерскую позу, встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, кулаки под подбородком, ладони смотрят друг на друга.Сделайте шаг назад, положив правую ногу на подушечку стопы, пока ваши ступни не окажутся на расстоянии вытянутой руки. Затем слегка поверните плечи, бедра и ступни вправо, чтобы ваше тело находилось на небольшой диагонали.
    • Для джеба поверните бедра вправо, вытягивая переднюю левую руку вперед, пока ваша рука не станет прямой, ладонью вниз. Старайтесь не поворачивать ступни при джеб-ударе.
    • Чтобы сделать поперечный удар, поверните бедра влево и поверните заднюю правую ногу, вытягивая заднюю правую руку вперед, пока ваша рука не станет прямой, а ладонь кулаком направлена ​​вниз.
    • Выдохните, толкнувшись вперед, и вдохните, вернув кулак в исходное положение.
    • Попробуйте выполнять такие комбинации, как: Jab, Cross / Jab, Jab, Cross / Jab, Cross, Jab, Cross / Jab, Jab, Cross, Cross, в течение 45 секунд.

      3. Переходная планка

      Фотография любезно предоставлена ​​Бретти Хобель

      • Старт в положении планки.
      • Двигайтесь вправо, шагнув правой ногой дальше вправо, скрещивая левую руку над правой.
      • Продолжайте двигаться вправо, шагая левой ногой вправо, а правой рукой двигая вправо, так что вы снова окажетесь в положении планки. Повторите движение в противоположную сторону и продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.

        4. Вращающиеся касания вниз

        Фотография любезно предоставлена ​​Бретти Хобель

        • Старт в положении выпада стоя, обе ноги согнуты под углом 90 °, левая нога вперед, правая рука касается пола стопой.
        • Выдохните, подпрыгивая в воздухе и поворачивая свое тело на 180 градусов, так что вы приземляетесь в выпаде в противоположном направлении, при этом правая ступня впереди, а левая рука касается пола. (В четвертом раунде правой рукой заблокируйте воображаемый удар ногой в лицо.)
        • Продолжайте прыгать и быстро меняйте ноги, контролируя ступни, чтобы мягко коснуться земли в течение 45 секунд.

          5. Поперечные касания

          Фотография любезно предоставлена ​​Бретти Хобель

          • Начните сидеть на полу, руки позади вас, ладони на полу, колени вверх, ступни на полу перед вами, близко к бедрам.
          • Выдохните, прижимая правую пятку к полу и сжимая ягодицы, отрывая бедра и левую ногу от пола.
          • Держите левую ногу согнутой, когда поднимаете ее с пола, и коснитесь правой рукой левой ноги.
          • Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать противоположные стороны в течение 45 секунд.

            БОЛЬШЕ: 8 удивительных способов замедлить метаболизм

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Как утверждает наука, что прогулка всего за 20 минут влияет на ваше тело

            Это самая простая тренировка, которую вы можете сделать, но от этого она не становится менее эффективной. Отправляясь на ежедневную прогулку, даже если это всего 20 минут, вы получаете ряд преимуществ, которые влияют на ваш разум, сердце, мышцы и, в конечном итоге, на продолжительность вашей жизни. В конце концов, как сказал Роберт Саллис, М.Д., врач и врач спортивной медицины из Kaiser Permanente, объяснил Consumer Reports : «Ходьба - это наиболее изученная форма упражнений, и многочисленные исследования доказали, что это лучшее, что мы можем сделать для улучшения нашего общего здоровья, и увеличить нашу продолжительность жизни и функциональные годы ".

            Еще не продан? Читайте дальше, потому что вот лишь некоторые из вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы выбираете 20-минутную прогулку каждый день. (Помните: чтобы получить максимальную пользу для здоровья, сделайте быстрой ходьбы .) И чтобы получить больше знаний, которые помогут вам получить от прогулки максимум удовольствия, убедитесь, что вы избегаете серьезных ошибок, которые не следует совершать при ходьбе, говорят эксперты.

            Shutterstock

            Оживленная 20-минутная прогулка должна занять у вас примерно одну милю и потребовать от вас пройти где-то от 2000 до 3000 шагов, что приведет к сжиганию примерно 90–110 калорий. (Каждую прогулку знайте, что вы, по сути, сжигаете эквивалент пакета картофельных чипсов Lay's!) Убедившись, что вы ходите быстро, ваше сердце будет работать быстрее, чтобы увеличить приток крови к вашим мышцам, а вы » Максимизирует сжигание калорий.Со временем конечные преимущества будут включать улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, повышение уровня холестерина и артериального давления, а также уменьшение воспалений. И еще еще причин, по которым вам следует больше ходить каждый день, убедитесь, что вы знаете об одном главном побочном эффекте чрезмерного сидения на диване, говорится в новом исследовании.

            Shutterstock

            Большое исследование, опубликованное в 2015 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что ежедневная 20-минутная прогулка может снизить риск смерти более чем на 30%.Среди участников исследования те, кто в остальном вел малоподвижный образ жизни и просто совершал короткие ежедневные прогулки, испытали на самые значительные преимущества из всех изученных групп. «Наибольшее снижение риска смерти от всех причин наблюдалось между неактивными и умеренно неактивными группами на разных уровнях общего и абдоминального ожирения, - заключают исследователи, - что предполагает, что усилия по поощрению даже небольшого увеличения активности у неактивных людей могут быть пользы для общественного здравоохранения.«

            Другими словами, простая прогулка с дивана существенно влияет на продолжительность вашей жизни. И не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости здоровья прямо на ваш почтовый ящик!

            Shutterstock

            Согласно исследованию Университета Джорджии и опубликованному в журнале Psychotherapy and Psychosomatics , 20-минутная прогулка всего три дня в неделю в течение шести недель может привести к увеличению уровня энергии на 20% и снижению чувства усталости. .

            Shutterstock

            В новом исследовании, опубликованном в журнале Scientific Reports , говорится, что вы должны ходить, чтобы развивать творческие способности. Более того, чем больше вы гуляете, тем на больше, чем на , вы становитесь креативнее. «Самые активные из добровольцев оказались также и наиболее креативными, особенно если они часто ходили пешком или иным образом умеренно занимались спортом», - поясняет The New York Times . Бонус: исследование также отметило, что чем активнее вы будете, тем больше вероятность того, что вы станете более счастливым человеком.Беспроигрышный вариант!

            «Быстрая прогулка, поездка на велосипеде или несколько раундов упражнений с собственным весом могут помочь [улучшить ваш сон], если вы делаете это не менее 20–25 минут в день», - Дана Сантас, CSCS, E-RYT, ведущий тренер, профессиональный тренер по спорту и телу, а также участник телеканала CNN по вопросам здоровья, недавно сообщил сети.

            Shutterstock

            Чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого устройства, вам придется пройти дальше пешком, но, согласно крупному исследованию 2011 года, в котором приняли участие 7740 женщин и 4564 мужчин, исследовательская группа под руководством Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что «быстрая одночасовая ежедневная прогулка» может фактически уменьшить генетическое влияние вашего тела на ожирение.«

            Исследование показало, что сидение и просмотр телевизора до двух часов каждый день фактически на четверть усугубляет влияние генов, связанных с ожирением. Между тем, один час ходьбы - это то же самое, что выключить эти гены. А чтобы получить еще один полезный совет по фитнесу, убедитесь, что вы знаете «Самый эффективный способ тренироваться каждый день», - говорят психологи.

            20-минутная тренировка всего тела, не требующая оборудования

            Послушайте, не секрет, что жизнь сейчас супер-непредсказуема.И, честно говоря, иногда бывает трудно выжать из вашей тренировки по повышению уровня эндорфинов (без стыда). Вот почему у меня собрал для вас лучший 20-минутный сеанс пота всего тела, который не требует (подождите) абсолютно * без оборудования *. Но подождите, вы спросите, эффективна ли 20-минутная тренировка на самом деле ? Оказывается, да.

            Любое движение - хорошее движение. Вы должны стремиться получать хотя бы 30 минут физической активности каждый день, а интенсивность этих занятий зависит от вашего уровня навыков - новички должны расслабиться и сосредоточиться на своей форме; затем, как только у вас это получится, вы можете начать увеличивать усилие, заставляя себя усерднее.Большинство продвинутых рабочих-аутсайдеров обычно хотят более длительных тренировок. Однако, если вы новичок в игре, 20-30 минут - отличная ежедневная цель.

            Самое лучшее в этой тренировке то, что ее может выполнять где угодно и кто угодно, независимо от того, новичок вы в тренировках или нет. Когда мы строим свои фитнес-программы, нам в первую очередь нужно иметь возможность двигаться только с собственным весом, поэтому эта тренировка отлично подходит для новичков. Если вы продвинуты, вам следует сосредоточиться на том, чтобы набрать как можно больше повторений, чтобы это тоже превратилось в тренировку на выносливость.

            Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченное количество тренировок.

            Лучшая часть? Это тот вид распорядка, которым вы можете заниматься практически каждый день. По мере того, как вы выполняете тренировку все больше и больше, вы начнете видеть, как улучшаете свое состояние в каждом упражнении и, в конечном итоге, увеличиваете количество повторений, которые вы можете сделать.В какой-то момент вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда вы сможете использовать такое оборудование, как гантели или ленты. А теперь пора вспотеть!


            Вот разбивка

            Время: 20 минут

            .

            Снаряжение: Мат

            Подходит для: Полное тонирование тела

            Инструкции: Начиная с первого движения, выполните как можно больше повторений в течение предписанного времени, сохраняя правильную форму.Отдохните там, где указано, прежде чем перейти к следующему упражнению.


            1. Высокие колени

            Как сделать: Старт в положении стоя на коврике. Поднимите правое колено на высоту бедра, удерживая ступню согнутой и вытягивая левый локоть вперед, а правый локоть - назад. Вернитесь в положение стоя, руки по бокам, затем повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны и ускоряйте его, чтобы усложнить задачу. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.


            2. Удары прикладом

            Порядок действий: Начните стоять, сердечник включен. Правую пятку заведите за собой, чтобы коснуться правой ягодицы. Верните правую ногу на землю, затем повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны и ускоряйте его, чтобы усложнить задачу. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.


            3. Домкраты для прыжков

            Практическое руководство: Начните стоять, держа руки по бокам.Прыгайте с открытыми ногами, немного шире, чем расстояние между бедрами, при этом руки поднимаются над головой. Прыгайте вместе ногами и руками вниз по бокам, затем повторите. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.


            4. Уходы Inchworm

            Как сделать: Начните стоять, затем наклонитесь вперед. Держа ноги прямыми (колени можно слегка согнуть, если подколенные сухожилия напряжены), начните ходить руками, пока плечи не окажутся над запястьями, а тело не станет прямым.Отведите руки к ступням, держа ноги как можно более прямыми. Вернитесь в положение стоя. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.


            5. Боковое медвежье ползание

            Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, расположив плечи над запястьями, колени под бедрами и зависнув в нескольких дюймах от мата. Переместите руки и ноги влево на три шага, удерживая бедра устойчивыми, голову на уровне копчика, а колени оторванными от пола.Не позволяйте ногам или рукам скрещиваться. Переместите руки и ноги вправо на три шага. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя направления, а затем переходите к следующему движению.


            6. Попеременная боковая планка

            Как выполнять: Начните с положения планки на локтях, плечи выше локтей, а ступни на ширине плеч. Опираясь на подушечки стоп, поверните правую руку вверх к потолку, открывая грудь. Опустите правую руку обратно на землю и поменяйте сторону. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя стороны, и затем переходите к следующему движению.


            7. Приседания с собственным весом

            Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, носки слегка выставлены вперед. Держа голову на одной линии с копчиком, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки в положение стоя и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд.Переходите к следующему ходу.


            8. Удержание отжимания

            Практическое руководство: Начните с положения планки, плечи над запястьями, а ступни на расстоянии бедер. Сохраняя прямую линию от головы до пят, опустите тело вниз и удерживайте его на высоте примерно 6 дюймов над ковриком. Опуститесь на колени, чтобы снова подняться до планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.


            9.Отжимания на трицепс

            Практическое руководство: Начните в «крабовой» позе, живот обращен вверх, пальцы указывают на пальцы ног, а задница приподнята над землей примерно на 6 дюймов. Положите вес на руки, затем удерживайте корпус в напряжении, поочередно сгибая и разгибая руки. Локти все время должны быть направлены назад. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.


            10. Quick Feet

            Практическое руководство: Начните в широкой стойке с руками перед собой и согнутыми в коленях.Удерживая корпус напряженным, поочередно перемещайте правую и левую ногу на несколько дюймов от земли в быстром темпе. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.


            11. Приседания с собственным весом

            Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, носки слегка выставлены вперед. Держа голову на одной линии с копчиком, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле.Поднимитесь через пятки в положение стоя и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.


            12. Удержание отжимания

            Как выполнять: Начните в положении планки, плечи над запястьями, а ступни на расстоянии бедер. Сохраняя прямую линию от головы до пят, опустите тело вниз и удерживайте его на высоте примерно 6 дюймов над ковриком. Опуститесь на колени, чтобы снова подняться до планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд.Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.


            13. Отжимания на трицепс

            Практическое руководство: Начните в «крабовой» позе, живот обращен вверх, пальцы направлены в сторону пальцев ног, задница приподнята над землей примерно на 6 дюймов. Положите вес на руки, затем удерживайте корпус в напряжении, поочередно сгибая и разгибая руки. Локти все время должны быть направлены назад. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.


            14. Quick Feet

            Практическое руководство: Начните в широкой стойке с руками перед собой и согнутыми в коленях. Удерживая корпус напряженным, поочередно перемещайте правую и левую ногу на несколько дюймов от земли в быстром темпе. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.


            15. Обратный выпад в становую тягу на одной ноге

            Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге.Сделайте шаг назад правой ногой, опуская правое колено, чтобы «поцеловать» землю. Надавите на левую пятку и, не ставя правую ногу на землю, вытяните правую ногу и правую руку в обоих направлениях, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений с одной стороны за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше повторений с другой стороны за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.


            16. Подъемник с прямыми ногами сидя

            Практическое руководство: Начните с сидения, вытянув ноги перед собой. Сидя прямо и задействуя ядро, слегка наклонитесь вперед. Держите ступни согнутыми, поднимая правую пятку на 3–5 дюймов от земли. Сделайте паузу и опустите, затем повторите с левой ногой. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.


            17.Вращение планки

            Практическое руководство: Начните с положения планки на локтях. Поверните влево, удерживая бедра стабильными, а корпус задействованным. Вернитесь к началу и повторите с правой стороны. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.


            18. Обратный выпад в становую тягу на одной ноге

            Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге.Сделайте шаг назад правой ногой, опуская правое колено, чтобы «поцеловать» землю. Надавите на левую пятку и, не ставя правую ногу на землю, вытяните правую ногу и правую руку в обоих направлениях, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений с одной стороны за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше повторений с другой стороны за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.


            19. Сидя прямо - Подъем ног

            Практическое руководство: Начните с сидения, вытянув ноги перед собой. Сидя прямо и задействуя ядро, слегка наклонитесь вперед. Держите ступни согнутыми, поднимая правую пятку на 3–5 дюймов от земли. Сделайте паузу и опустите, затем повторите с левой ногой. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.


            20. Вращение планки

            Практическое руководство: Начните с положения планки на локтях. Поверните влево, удерживая бедра стабильными, а корпус задействованным. Вернитесь к началу и повторите с правой стороны. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.


            21. Тройной Тройной

            Практическое руководство: Начните на спине, согнув колени, ступни на полу на расстоянии примерно 6 дюймов от ягодиц и руки за голову.Трижды поднимите грудь к потолку, прижимая поясницу к коврику. Опустите плечи на мат. Удерживая ноги согнутыми, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, отводя бедра от коврика на 2-3 дюйма каждый раз. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.


            22. Вытягивание задней части стола

            Практическое руководство: Пуск в обратном положении стола.Бедра должны быть приподняты, плечи должны быть над запястьями, а колени - над ступнями. Держите грудь открытой, чтобы тело было ровным. Медленно опускайте бедра вниз через руки, вытягивая ноги и удерживая бедра от земли. Оттяните тело назад, чтобы начать, и повторите. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.


            23. Опора для планки

            Практическое руководство: Положите предплечья на землю.Поднимите корпус, держа голову на уровне пяток, плечи над локтями, а ступни на расстоянии бедер. Держите ноги вместе или разведите их в стороны, чтобы облегчить движение. Держите сердечник задействованным, а копчик втянутым. Удерживайте 30 секунд , а затем переходите к следующему ходу.


            24. Тройной Тройной

            Практическое руководство: Начните на спине, согнув колени, ступни на полу на расстоянии примерно 6 дюймов от ягодиц и руки за головой.Трижды поднимите грудь к потолку, прижимая поясницу к коврику. Опустите плечи на мат. Удерживая ноги согнутыми, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, отводя бедра от коврика на 2-3 дюйма каждый раз. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.


            25. Вытягивание задней части стола

            Практическое руководство: Пуск в обратном положении стола.Бедра должны быть приподняты, плечи должны быть над запястьями, а колени - над ступнями. Держите грудь открытой, чтобы тело было ровным. Медленно опускайте бедра вниз через руки, вытягивая ноги и удерживая бедра от земли. Оттяните тело назад, чтобы начать, и повторите. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.


            26. Опора для планки

            Практическое руководство: Положите предплечья на землю.Поднимите корпус, держа голову на уровне пяток, плечи над локтями, а ступни на расстоянии бедер. Держите ноги вместе или разведите их в стороны, чтобы облегчить движение. Держите сердечник задействованным, а копчик втянутым. Удерживайте 30 секунд.


            Но подождите, это еще не все! Это лишь одна из восьми тренировок в 30-дневном фитнес-испытании Women's Health , которое стартует 6 января. Каждую неделю вы будете выполнять четыре разных тренировки: для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса.Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого! А если вы хотите транслировать версии всех восьми тренировок в потоковом режиме, загрузите наше приложение All / Out Studio (оно поставляется с бесплатной семидневной пробной версией).

            .

            Бюстгальтер с сетчатой ​​спинкой Tory Burch Graphic-T

            Tory Navy, $ 88

            КУПИТЬ СЕЙЧАС!

            Леггинсы Tory Burch Graphic-T с сетчатыми боковыми карманами

            Tory Navy, $ 158

            КУПИТЬ СЕЙЧАС!

            Женские кроссовки Athletic Propulsion Labs (APL) Techloom Breeze

            амазонка.ком

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            коротких тренировок: 10 вещей, которые я усвоил, сократив свои тренировки до 10 минут в день

            Я считаю свой тестовый заезд полной победой, особенно в то время, когда с нетерпением ждем всего, что само по себе является невыполнимой задачей.Вот что я узнал.

            1. Устойчивая практика легче поддерживать в долгосрочной перспективе.

            «Когда мы устанавливаем порог в 30, 60, 90 минут движения, это может быть ошеломляющим», - говорит SELF Лорен Ливелл, сертифицированный NASM персональный тренер и сертифицированный инструктор barre из Филадельфии. «Люди могут полностью отказаться, если они не могут выполнить это« требование »».

            Сказав «10 минут достаточно», вы открываете больше возможностей для движения. Скажем, например, те дни, когда жизнь мешает, и у вас нет времени, чтобы посвятить его обычной тренировке.Возможно, у вас возникло искушение пропустить его полностью, но, сосредоточившись на 10 минутах, которые у вас есть до , вы дали своему телу некоторое время, чтобы двигаться, вместо того, чтобы ничего не делать.

            В конце концов, вы можете использовать эти 10 минут как отправную точку для более длительных тренировок - или можете придерживаться того, что работает, Бриттани Оверстрит, доктор философии, сертифицированный физиолог клинических упражнений и доцент кафедры кинезиологии и прикладной физиологии в университете Делавэра, говорит СЕБЯ. «Думайте о картине в целом, как в общем объеме (в минутах) в неделю, вместо того, чтобы оказывать на себя такое большое давление в повседневном сценарии», - говорит она.

            2. Короткие тренировки могут быть интенсивными в хорошем смысле.

            Это личное предпочтение, но мне нравится чувствовать, как мои мышцы действительно работают, чтобы считать упражнение, к которому стоит возвращаться снова и снова. Во всем виноваты годы пилатеса, но легко начать гоняться за ожогом, как только вы испытали кайф, который он приносит.

            Сначала я волновался, что это будет невозможно за такое короткое время, но я понял, что короткие тренировки могут быть такими же мощными, как и более длинные подходы, если не больше.(Это первое упражнение на штанге с его движениями, такими как «узкая буква V» и удары пальцами ног, доказали это.) Многие из этих коротких тренировок поощряют вас усердно работать; некоторые даже включают в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). С HIIT вы чередуете короткие всплески максимальных усилий с периодами меньшей активности или восстановления. «HIIT - это классика кардио», - говорит Ливелл. «Это увеличит частоту сердечных сокращений за короткое время». Однако, по ее словам, оно предназначено для выполнения с преднамеренными перерывами для максимальной эффективности, поэтому будьте осторожны с перетаскиванием этого типа упражнений на более длительные периоды времени, которые не сделают его более эффективным (10 минут на самом деле идеальный вариант. вот для меня!).

            3. Но у них нет

            , у них нет , чтобы быть напряженным все время.

            На самом деле быть не должно. Даже если ваши тренировки короткие, вам все равно не следует каждый раз доводить до предела своих возможностей, и вам определенно не нужно выполнять HIIT-тренировки каждый день.

            Иногда я действительно начинаю получать удовольствие от того, что трачу все эти 10 минут только на растяжку и движения тела, что теперь я считаю столь же полезным, как традиционные силовые тренировки или HIIT. Выздоровление - это ключ к успеху: нельзя постоянно усердно работать.

            Ливелл рекомендует распорядок мобильности, который фокусируется на таких вещах, как предотвращение травм и ослабление мышечного напряжения, вызванного удержанием статических положений (например, работа за компьютером или просмотр телевизора), чтобы помочь вашим мышцам двигаться в диапазоне их движения. Конечно, это не повысит частоту сердечных сокращений так сильно, как настоящая тренировка, - говорит Ливелл. Но цель состоит в том, чтобы двигать вашим телом с практической точки зрения, а восстановление и подвижность очень и очень практичны.

            4. Не стоит недооценивать пользу для здоровья от краткосрочных обязательств.

            По мере роста популярности HIIT растет и количество исследований, изучающих их пользу для здоровья, особенно по сравнению с более длительными, более традиционными методами упражнений. И наука довольно ясно доказала, что короткие всплески интенсивной активности, особенно когда вы действительно много работаете, могут принести серьезные преимущества - исследования показали, что это помогает во всем, от чувствительности к инсулину до того, насколько эффективно вы потребляете кислород во время упражнений.

            5. Конечной целью действительно должно быть определение процедуры, которая работает для

            , а для .

            «Если вы испытываете стресс из-за того, что вам приходится выполнять свой распорядок дня, польза от упражнений, вероятно, теряется из-за физических и психологических потерь от этого стресса», - говорит Джанелл Менсингер, доктор философии, FAED, ассоциированное исследование. профессор Университета Вилланова, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения, влиянии стигматизации из-за лишнего веса и хроническом стрессе на состояние здоровья, а также справедливости в отношении здоровья среди недостаточно представленных групп населения.

            Эффекты бега трусцой 20 минут в день. | Радж Хаде

            Эффекты бега трусцой 20 минут в день .

            Поддержание в хорошей форме - одна из конечных целей многих людей. К счастью, существует масса упражнений , которые сохраняют тело здоровым. Одно из них - бег трусцой - простое, но чрезвычайно эффективное упражнение. Это совершенно бесплатно, и это может сделать кто угодно.

            Однако вы должны знать, что бег трусцой - это не то же самое, что бег . Хотя бег трусцой, по сути, является частью беговой деятельности, вместо этого используется постоянный и умеренный темп.

            Есть много преимуществ ежедневного бега трусцой даже в течение всего 20 минут. помогает сбросить вес, для начинающих, а также помогает в развитии мышц, о чем мы поговорим позже, поэтому обязательно продолжайте читать. Давайте посмотрим на положительных эффекта от 20 минут ежедневного бега трусцой.

            Хорошо для развития мышц.

            Ищете простой способ накачать мышцы ног . Посмотрите на бег трусцой: мускулистое и подтянутое тело выглядит здоровым и красивым .Это упражнение помогает растянуть мышцы ног и укрепить ноги в целом. В результате у вас могут быть активные и твердые ноги, которые позволят вам бегать трусцой, ходить на большие расстояния и долго стоять, не чувствуя себя странно.

            Способствует похуданию.

            Хотите похудеть? пробежка. Хотите сохранить свой вес / бег трусцой. Регулярные 20 минут бега каждый день помогают вашему телу сжигать калории. Бег трусцой намного эффективнее, чем обычная ходьба.По сути, это самое простое упражнение, которое вы можете выполнять для похудения.

            Для сердца.

            A 20-минутная пробежка помогает улучшить здоровье сердца. Это отличное упражнение, главным образом потому, что оно помогает снизить риск сердечно-сосудистых и сердечных заболеваний. Как? Это потому, что бег трусцой укрепляет ваше сердце и улучшает его функцию перекачивания крови. Плюс ко всему, heart - самый ценный орган в организме.

            Помогите укрепить кости.

            Бег трусцой не только помогает нарастить мышцы, но и помогает укрепить костей. Чем крепче ваши кости, тем меньше риск заболеваний костей. Более здоровые кости также помогают повысить гибкость суставов и позвоночника, что важно для таких фитнес-людей, как вы.

            Повышает иммунную систему.

            Еще одно преимущество бега трусцой по 20 минут в день заключается в том, что он помогает укрепить вашу иммунную систему снижает вероятность возникновения распространенных инфекций, таких как простуда и головная боль.Более того, бег трусцой не так сложен, как бег, что делает его идеальным для всех. Но если вы хотите увеличить объем тренировок, настоятельно рекомендуется бегать.

            Хорошо для психического здоровья.

            Вы, наверное, уже это знаете, но бег трусцой помогает снять стресс, тревогу и даже депрессию. Бег трусцой отвлекает вас от вещей и заставляет сосредоточиться только на упражнении. Так вы сможете на мгновение забыть о стрессе или тревоге и иметь ясный ум.Более того, физическая форма может повысить вашу самооценку , и счастье, так что это беспроигрышный вариант.

            Также прочтите это:

            1. 20 продуктов, которые помогут вам похудеть
            2. 7 советов, как быстро похудеть для подростков дома
            3. 10 минут скакалки каждый день мы будем делать это к вашему телу
            4. Мой блог

            Как только вы добавите других преимуществ бега трусцой , о которых мы не упомянули.Прокомментируйте их ниже, вы также можете написать свои мысли об этом посте. Если вам понравился пост, поставьте ему лайк, поделитесь им с друзьями и подпишитесь на нас. Чтобы узнать больше интересных фактов о человеческом теле, подпишитесь на блог

            .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *