А витамин: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Витамин A: источники, суточная норма, нехватка витамина, для чего полезен

Чтобы не навредить себе и детям, следует все знать: для чего полезен Витамин A, в чем содержится, сколько и как принимать. Это необходимое организму вещество, но неправильное бесконтрольное применение опасно для здоровья.

Содержание

Общая характеристика витамина А

Научными исследованиями доказано, что нехватка витаминов не может восполниться никакими продуктами, требуется дополнительно принимать препараты с их содержанием.

Витамин А существует в 2 формах: ретинол (активный) и каротин (провитамин А), каждая из которых имеет свои подвиды. Ретиноиды, готовые витамины, содержатся в продуктах животного происхождения, сразу усваиваются организмом.

Провитамины — вещества растительного происхождения, превращаются в активные после окислительных процессов, происходящих в организме. Витамины А способны накапливаться в печени, поэтому ежедневное пополнение их запасов не является обязательным.

Физико-химические свойства ретинола

Группа витаминов А включает такие вещества:

  • ретинол;
  • ретиналь;
  • ретиноевая кислота;
  • ретинолпальмитат;
  • ретинолацетат.

В животных продуктах встречаются все формы. В чистом виде ретинол нестабильный, поэтому основная форма — сложные эфиры. После окисления в организме образуются А-альдегид и ретиноевая кислота. Ретиноиды не растворяются в воде, распадаются под воздействием кислорода и ультрафиолета.

Среди каротиноидов наиболее важный β-каротин, всего их более 500. Они бледно-желтого цвета, который придает растительный пигмент. Термическая обработка продуктов несколько влияет на содержание провитамина А (теряется до 30%). Больше потери от длительного хранения на воздухе.

Термическая обработка продуктов несколько влияет на содержание провитамина А

Почти 100 лет производятся искусственные препараты, которые сразу усваиваются организмом, не требуя трансформирования печенью из β-каротина. Им специально придают устойчивость, добавляя в масляные растворы антиоксиданты, поглощающие воздух.

Чем полезен витамин A, для чего он нужен организму

Ретинол содержится во многих тканях организма, участвует в их росте и обновлении. Он помогает синтезировать белок — основной строительный материал тела, содействует правильному обмену веществ. Исполняет роль регулятора здорового функционирования клеток. Наличие витамина А в необходимых количествах положительно влияет на организм, повышение иммунитета взрослых и детей.

Он участвует в таких процессах, протекающих в человеческом организме:

  • Образует родопсин в сетчатке глаза. Наличие этого пигмента позволяет зрению быстро адаптироваться к уровню освещенности.
  • Содействует обновлению и росту хрящей и суставов.
  • Защищает слизистые оболочки от инфекции. У бронхов, носа, кишечника, легких, желудка вырабатывается иммунитет против инфекционных заболеваний.
  • Способствует выработке адреналина, который необходим для защиты от попадания в организм чужеродного тела.
  • Повышает прочность волос и кожи, чем содействует поддержанию молодости. Помогает восстановить ткани после ран и воспалений.
  • Поддерживает иммунные клетки, содействуя борьбе с опухолями.
  • С его участием образуются половые гормоны, растет эмбрион.

Содержание нормальных доз витамина А в организме помогает бороться с бронхитом, дизентерией, псориазом, болезнями глаз, рахитом, циррозом печени, лейкозом и др. Активно помимо медицины используется в косметологии.

Витамин A для женщин

Женщинам особенно важно обеспечить организм ретинолом. Его положительные свойства сказываются в таких моментах:

  • Содействует зачатию. Если у беременной нехватка витамина А, плод медленнее набирает массу, повышается риск врожденных заболеваний, женщине труднее вынашивать.
  • Увеличивается количество грудного молока.
  • Дефицит провоцирует развитие женских заболеваний: эрозии шейки матки, эпителия половых органов.

Оказывает специфическое влияние на похудение. Жиры не сжигает, но повышает работоспособность, ускоряет обменные процессы, содействует быстрому восстановлению после физических нагрузок.

Для детей

Для ребенка польза витамина А обусловлена его участием в процессе формирования костей скелета, зубов, хрящей. Если обнаруживаются признаки гиповитаминоза, детям назначают препараты с содержанием ретинола. Применяется для профилактики и лечения рахита в комплексе с витамином D. Заболевание проявляется в грудном и раннем возрасте, характеризуется нарушениями костеобразования, недостаточной минерализацией.

Витамин A в косметологии

Красивые кожа, волосы, ногти без ретинола невозможны. Он замедляет старение, защищает от негативных внешних воздействий. Поэтому косметические препараты содержат этот витамин. Полезны маски из растений, животных продуктов с его содержанием.

Области применения:

  • Для лица. При дефиците ретинола кожа шелушится, теряет эластичность и тонус, преждевременно появляются морщины. Кроме приема витамина внутрь, делают маски с жидким препаратом, из овощей, фруктов.
  • Волосы крепкие и блестящие благодаря кератину, в синтезе которого участвует витамин А. Шампуни, маски с ретинолом делают волосы послушными, эластичными, блестящими, они меньше выпадают, быстрее растут.
  • Ресницы становятся густыми, объемными, длинными. Женщины пользуются таким рецептом: смешивают равные части жидкого ретинола и касторового масла, наносят на ресницы, через 20 минут снимают салфеткой. Курс длится до 3 недель.
  • Ногти становятся эластичными, быстрее растут, исчезают ломкость, расслоение. Смазывают жидким препаратом, делают маски, надевая на полчаса перчатки.
  • На коже рук препараты с ретинолом разглаживают морщины, убирают трещины, сухость, зуд, шелушение. Выпускается много специальных кремов или готовится свой. В любое средство для ухода за кожей рук добавляют жидкий ретинол, перемешивают. Хранят в холодильнике.

Такое благотворное действие объясняется тем, что витамин А стимулирует выработку коллагена, который повышает упругость кожи. Он также содействует образованию гиалуроновой кислоты, которая наполняет ткани влагой.

Суточная потребность

На суточную потребность влияют возраст и пол.

В России приняты нормы, указанные в таблице:

ГруппаВозраст, летДоза в день, мкг
ГрудничкиДо 1 года400
Дети1-3 года450
3-7500
7-11700
Подростки11-181000
18 лет и старше900
Беременные1000
Кормящие грудью1300

Некоторые категории нуждаются в дополнительных дозах: лица, испытывающие сильные физические нагрузки, длительно работающие у мониторов, после стрессов и др.

Усвояемость витамина А

Чтобы ретинол нормально поглощался, в организме должно быть:

  • Достаточное количество витамина Е, иначе ретинол разрушится. Их принимают вместе.
  • В4 — без него плохо усваивается, т.к. окисляется.
  • Цинк — без этого элемента не способен синтезировать белок. Вещества взаимозависимы, помогают усвоению друг друга.

Способствуют нормальному поглощению организмом белки и жиры, которые включают в рацион.

Признаки дефицита витамина в организме

Недостаток витамина А отражается на всем организме. Больше всего страдают глаза:

  • резко падает зрение при плохой освещенности;
  • сухая слизистая оболочка;
  • глаза слезятся на холоде, в уголках скапливается слизь;
  • веки краснеют;
  • частые конъюнктивиты, возможна катаракта.

Другие признаки дефицита:

  • Волосы становятся сухими, ломкими, выпадают.
  • На голове появляется перхоть.
  • Кожа лица, рук сухая, шелушится, преждевременно стареет, возможна сыпь.
  • Ногти ломкие, у зубной эмали повышенная чувствительность.
  • Расстраивается пищеварение, пропадает аппетит.

Нехватка ретинола сказывается на всем организме, при заболеваниях осложняет лечение.

В каких продуктах содержится витамин A

В продуктах животного происхождения содержится активный витамин А — ретинол. В овощах и фруктах есть провитамин А — каротин. После попадания в организм он преобразуется в ретинол, усваивается. Чтобы получить 1 единицу ретинола, требуется в 3 раза больше провитамина А. Поэтому главный его источник — продукты животного происхождения.

В каких продуктах содержится витамин A

Больше всего ретинола в любой печени. На 100 г продукта содержится ретиноидов в печени, мг:

  • индейки — 22,6;
  • говяжьей — 9,5;
  • бараньей — 7,5;
  • куриной — 4,2.

Первенство держит рыбий жир, выработанный из печени трески — 30 мг. Намного меньше ретинола, до 1 мг на 100 г продукта в куриных яйцах, сырах, твороге, сливках и сливочном масле.

Из овощей и фруктов лидер — морковь (10 мг). Следующие позиции удерживаются красной рябиной, петрушкой, укропом, шпинатом и сельдереем, курагой, шиповником, щавелем.

Признаки переизбытка ретинола

От избытка ретиноидов с организмом происходят такие явления:

  • увеличивается печень;
  • болят живот, суставы, голова;
  • расстройство ЖКТ, тошнота, потеря аппетита, рвота;
  • шелушится, зудит кожа;
  • выпадают волосы.

Добавки с ретинолом следует принимать по предписанию врача. Дозы должны соответствовать полу, возрасту.

Как витамин A взаимодействует с другими препаратами

Следует осторожно принимать ретиноиды, если человек болен и лечится другими препаратами. Губительны для витамина А некоторые средства от акне, противозачаточные таблетки, разбавители крови. Одновременный прием препаратов с ретинолом и спиртных напитков убивает печень. Продолжительное применение тетрациклинов и витамина А провоцирует гипертензию. Антагонистами ретинолу являются глюкокортикоиды. Минеральное масло, которое принимают как слабительное, растворяет ретинол — он не усваивается организмом.

Другие препараты улучшают его усвояемость: витамины Е, В4, цинк.

Вредные свойства витамина А

Организм человека накапливает ретинол, около 90% хранится в печени. Вещество способно принести вред только в случае передозировки, страдают, в первую очередь, печень — нарушаются ее функции, а также кожа, волосы, глаза. Продолжительная передозировка делает хрупкими кости, сосуды.

Особенно большой вред может принести избыток витамина А эмбриону. Если превышать дневную дозу, у плода могут возникнуть уродства. Поэтому беременным следует включать в рацион печень и жирную рыбу не чаще 1 раза в неделю. Важно владеть информацией о количестве ретинола в каждом продукте.

Для здорового человека рискованно употреблять ежедневно более 1500 мкг чистого витамина А. Многие любят поливитамины, считают только полезными, не подозревая о потенциальной опасности. Если превышать ежедневную дозировку в 1,5-2 раза, вместо пользы будет вред.

Источник

Еще статьи из рубрики “Витамины”

Витамин А

Все мы конечно же слышали про витамин А – что он содержится в морковке и чрезвычайно важен для зрения. А употребляя морковный фреш, стоит запивать его свежими сливками. Но так ли прост этот витамин А?

На самом витамин А не похож на другие известные нам витамины. Это не какое-то отдельное химическое вещество, а обобщающее название различных соединений, обладающих общим биологическим действием. Одна группа, которая включает в себя ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту, образует А-витаминный комплекс и называется ретиноиды. Другая группа – про-витамины каротиноиды (в первую очередь β-каротин) способны в организме человека трансформироваться в ретинол (однако всего 10%). Несмотря на то, что обе группы веществ оказывают однонаправленное действие, организм получает их из разных источников. Общим у них является также и то, что они всасываются при участии жиров (поэтому витамин А – жирорастворимый витамин).

Источником ретиноидов являются животные продукты. Особенно богаты ретинолом рыбий жир, яйца, сливочное масло, молоко, говяжья печень. Количество ретиноидов в продуктах может значительно снижаться при неправильном хранении, при порче (прогоркании) жиров. К этому же результату приводит перегревание (длительное кипение) жира в процессе приготовления пищи. Кулинарные потери ретинола при тепловой обработке продуктов могут достигать 40 %.

Ретинол играет важнейшую роль в процессе развития клеток кожи и костной ткани, а также обеспечивает работу зрительного анализатора, включаясь в состав зрительного пигмента радопсина, обеспечивающего фоторецепцию на сетчатке глаза. Синтез радопсина особенно повышается в условиях низкой освещенности, обеспечивая темновую адаптацию. Ретиноевая кислота — необходимый компонент биохимических реакций с участием тиреоидных гормонов и витамина D. Эти процессы обеспечивают правильное внутриутробное развитие, стимулируют рост, влияют на развитие клеток крови, способствуют мобилизации депонированного железа для синтеза гемоглобина. Дефицит витамина А в питании ускоряет развитие железодефицитной анемии и препятствует дополнительному поступлению железа с пищей. Кроме того важнейшей функцией ретинола является его антиоксидантная активность.

Как уже говорилось, основными источниками ретинола являются животные продукты. При этом, чем больше продукт содержит жира, тем больше в нем витамина А. С гигиенических позиций это означает, что не следует увеличивать поступление ретинола за счет пищевых источников. Однако, не все так плохо – про-витамины А, каротиноиды, способны превращаться в организме в ретиноиды, таким образом, недостаток витамина А можно восполнить через растительную пищу.

В связи с этим скажем о каротиноидах. Название их происходит от латинского carota — наименования семейства моркови, из которой они впервые были выделены. К каротиноидам относятся как вещества с различной А-витаминной активностью: каротин, криптосантин, а так же соединения, не относящиеся к провитаминам: лютеин, зеаксантин и ликопин. Наиболее высокой витаминной активностью среди других каротиноидов обладает β-каротин. Каротиноиды выполняют в организме несколько важных функций: А-витаминную, антиоксидантную и регуляторную (на клеточном уровне). Несмотря на то, что у β-каротина низкая активность (по сравнению с ретинолом), каротиноиды вносят большой вклад в поддержание витаминного статуса. Лютеин и зеоксантин обеспечивают защиту сетчатки глаза, избирательно поглощая синий интервал светового излучения в видимом спектре.

Основным источником каротиноидов являются растительные продукты, как правило, красные и желтые овощи и фрукты. Однако в некоторых листовых растениях, в частности шпинате, обилие хлорофилла маскирует желто-оранжевый пигмент и придает им зеленый цвет. Главными пищевыми источниками β-каротина являются морковь, тыква, абрикосы, курага, шпинат. Ликопин поступает в организм с томатами. Лютеином и зеоксантином особенно богаты брокколи, тыква, кабачки, шпинат. Для обеспечения реальной потребности в каротиноидах недостаточно постоянно употреблять любую растительную продукцию — необходимо следить за регулярным включением в рацион именно перечисленных продуктов. Кулинарные потери каротиноидов при тепловой обработке продуктов также могут достигать 40 %. Особенно нестойки каротиноиды на свету.

Сочетание продуктов, содержащих каротиноиды, с пищевыми жирами увеличивает доступность этих витаминов, поэтому целесообразно использовать в питании, например, следующие блюда: тертая морковь или овощной салат с 10% сметаной, молочная тыквенная каша со сливочным маслом. Правильным также будет включение в виде третьего блюда в обед абрикосов, апельсинов, арбуза, персиков.

Учитывая тот факт, что ретиноиды и каротиноиды поступают в организм с совершенно разными источниками, в настоящее время они классифицируются отдельно. Делаются попытки установить их самостоятельные нормативы поступления в организм, хотя обычно пользуются общим суммарным физиологическим уровнем их суточной потребности, который выражается в ретиноловом эквиваленте. Это показатель имеет половую дифференцировку и для мужчин составляет 1 мг/сут, а для женщин — 0,8 мг/сут. Потребность собственно в самом ретиноле устанавливается в количестве 40 % от ретинолового эквивалента, что соответствует 0,4 мг для мужчин и 0,32 мг для женщин. А потребность в β-каротине установлена на уровне 5 мг/сут.

Глубокий дефицит витамина А в питании (авитаминоз) развивается при отсутствии животной и разнообразной растительной пищи, т.е. в условиях голода. В развивающихся бедных странах, на фоне общей белково-энергетической недостаточности очень часто у детей поражается орган зрения — ксерофтальмия с развитием слепоты. При этом развивается также вторичный иммунодефицит, сопровождающийся чаще всего инфекциями дыхательных путей и мочеполовой системы.

При длительном недостаточном поступлении витамина А (гиповитаминоз) первыми признаками дефицита ретинола являются фолликулярный гиперкератоз и общая сухость кожи, слизистых (например, конъюнктивы), снижение времени темновой адаптации глаза к сумеречным условиям (куриная слепота).

Чрезвычайный пищевой избыток ретинола (гипервитаминоз) может возникнуть в результате употребления с пищей таких продуктов, как печень белого медведя и некоторых морских млекопитающих — крайне редкий случай для современного человека. Описано также отравление ретинолом, избыток которого накопился в традиционном пищевом продукте — печени цыплят по причине технологических нарушений использования витамина в качестве кормовой добавки при выращивании птицы. Однако, гипервитаминоз А чаще всего встречается из-за дополнительного приема лекарственных препаратов в большой дозировке. При длительном поступлении многократно (более чем в 10-20 раз) превышающих физиологическую норму количеств ретинола отмечаются головная боль, диспепсические расстройства (тошнота, рвота), поражение кожи лица и волосистой части головы (зуд, шелушение, выпадение волос), боли в костях и суставах.

Несмотря на то что каротиноиды способны трансформироваться в ретинол, их избыток с пищей не превращается в витамин А при насыщении печеночного депо. При высоком поступлении β-каротина за счет лекарственных препаратов или в результате употребления большого количества богатых им продуктов (например, морковного сока) может развиваться каротинодермия — желтое окрашивание кожных покровов.

При изучении влияния больших доз (20-30 мг/сут) каротиноидов при многолетнем употреблении были получены данные об увеличении смертности от рака легких среди курильщиков со стажем, принимавших этот витамин. Данный результат подтверждает необходимость осторожного отношения к использованию БАД, в том числе витаминов, у лиц с риском развития онкологических заболеваний — практически любой стаж курения сопровождается такой опасностью.

Материал подготовлен на основе информации из открытых источников.

В каких продуктах содержится витамин А

Витамин А — одна из незаменимых штук в жизни каждого человека. По двум причинам .

Во-первых, нам без него чисто физически не выжить. Это жирорастворимое соединение участвует в огромном количестве процессов в организме:

  • Даёт нам возможность видеть. Без витамина А невозможна выработка светочувствительных пигментов в сетчатке глаза, так что его дефицит — верный путь к ухудшению зрения и даже слепоте, особенно у детей.
  • Поддерживает целостность слизистых оболочек. При недостатке витамина слизистые истончаются: в глазах режет, во рту пересыхает, зубы разрушаются, через нос легко проникают вирусы и бактерии.
  • Ускоряет заживление при повреждениях кожи.
  • Способствует нормальному развитию и росту тканей, от мозга до костей.
  • Отвечает за иммунитет. В частности, барьерный, связанный с выработкой задерживающей микробов слизи.

Во-вторых, наше тело не умеет вырабатывать витамин А самостоятельно. Единственный способ его получить — это съесть что-нибудь, в чём он содержится. Такие вещества, достать которые мы можем только извне, называются незаменимыми.

Чтобы оставаться здоровыми, каждый день необходимо получать с пищей:

  • детям от 0 до 13 лет — 300–600 мкг витамина А;
  • женщинам от 14 лет и старше — 700 мкг;
  • мужчинам от 14 лет и старше — 900 мкг.

Принимать аптечные витамины — так себе вариант. Передозировка может оказаться даже страшнее, чем дефицит. Поэтому лучше и безопаснее добывать его из продуктов питания.

Сразу скажем: знаменитая морковь, которая содержит 835 мкг витамина А на 100 г, далеко не рекордсмен в этом плане. Вот что стоит есть, чтобы гарантированно получать дневную дозу незаменимого вещества.

И предупреждая вопросы: нет, термическая обработка не уменьшает содержание витамина А и прочих жирорастворимых соединений. А в некоторых случаях даже увеличивает.

1. Говяжья печень

Витамин А в говяжьей печениprospermeats.com

Порция жареной говяжьей печени (100 г) содержит около 9 000 мкг витамина А, то есть намного больше дневной нормы. Но передозировки не случится: блюдо безопасно.

Кроме того, в печени много белка, меди, железа, фолиевой кислоты и витаминов В2 и В12.

2. Свиная печёночная колбаса

Витамин А в свиной печёночной колбасеnueskes.com

Витамин А задерживается в печени, поэтому неудивительно, что в любых продуктах, приготовленных на её основе, его много. Печёночная колбаса не исключение: в ней более 8 300 мкг на 100 г.

3. Жир из печени трески

Витамин А в жире из печени трескиtheplanteater.com

В одной столовой ложке жидкого жира свыше 4 000 мкг витамина А. Если вы покупаете рыбий жир в капсулах, концентрация может быть иной: она обозначена на упаковке.

Вдобавок этот вид рыбьего жира обеспечивает организм необходимым количеством витамина D и незаменимых жирных кислот омега-3.

4. Печень ягнёнка

Витамин А в печени ягнёнкаistanbul-restaurant.uz

В отварной или жареной печени ягнёнка больше 7 000 мкг витамина А на 100-граммовую порцию.

5. Батат (сладкий картофель)

Витамин А в бататеDelish.com

Один целый батат, запечённый в кожуре, содержит больше 1 400 мкг витамина А.

Но есть нюанс: как и во всех растительных продуктах (и той же моркови), витамин в сладком картофеле представлен в виде бета-каротина. Чтобы это вещество усвоилось, к батату надо добавлять немного жира: например, сливочного масла или сметаны.

6. Паштет из гусиной печени

Витамин А в паштете из гусиной печениstraus.md

В нём больше 1 000 мкг витамина А на 100 г.

7. Шпинат

Витамин А в шпинатеallrecipes.com.au

В одной порции шпината — отварного или замороженного — витамина А почти в полтора раза больше, чем в таком же количестве сырой моркови. Напоминаем: для того, чтобы бета-каротин из шпината усвоился, его необходимо есть с добавлением масла.

8. Тыква

Витамин А в тыквеtaste.com.au

Запечённая или в виде пирога — выбирайте тот вариант, какой вам по вкусу. В любом случае из одной порции такого угощения вы получите чуть-чуть больше бета-каротина, чем из моркови.

Читайте также 🌞💊🐠

Феноменальная польза витамина А для кожи, глаз и костей

polza-vitamina-a-chernaya-tarelka-s-zelenymi-ovoshhami-lukom-morkovyu

Витамин А является важным витамином и мощным антиоксидантом. Поэтому получение достаточного количества витамина А абсолютно необходимо для поддержания общего состояния здоровья. Польза витамина А заключается в поддержании Вашей кожи здоровой и чистой. Также он является ключевым фактором профилактики заболеваний, поддержании иммунитета и даже здоровья костей.

Дефицит витамина А может вызвать довольно страшные последствия, начиная от ночной слепоты и заканчивая шелушением кожи и замедленным ростом. Тем не менее, достижение баланса витамина А в организме также важно. Передозировка витамина А в организме может привести к серьезным проблемам, таким как врожденные дефекты и трудности с печенью.

Итак, что же делает витамин А? И как Вы можете быть уверены, что получаете необходимое количество витамина А в своем рационе?

Что такое витамин А?

Витамин А был впервые обнаружен в 1914 году, и он является важным питательным веществом, который играет ключевую роль в здоровье человека. Это жирорастворимый витамин, который способен работать в организме как мощный антиоксидант. Он играет важную роль в поддержании зрения, неврологических функций, здоровья кожи и многого другого. Как антиоксидант, витамина А участвует в уменьшении воспалительных процессов путем борьбы со свободными радикалами.

Витамин А содержится в двух основных формах:

  • активный витамин А (еще называемый ретинолом, который приводит к сложным эфирам ретинила)
  • бета-каротин.

Ретинол поступает в организм из продуктов животного происхождения. Он представляет собой тип «предварительно сформированного» витамина А, который напрямую используется организмом. Второй тип, который получают из красочных фруктов и овощей, находится в форме каротиноидов провитамина. Бета-каротин, содержащийся в растительных продуктах, должен быть сначала преобразован в ретинол, активную форму витамина А. Преобразование в ретинол нужно для использования его организмом.

Другая форма витамина А — пальмитат, который обычно выпускается в форме капсул.

Так для чего нужен витамин А? Исследования показали, что антиоксиданты, такие как витамин А, необходимы для хорошего здоровья и долголетия. Они благотворно влияют на здоровье глаз, улучшают иммунитет и содействуют росту клеток. Чтобы максимально извлечь всю пользу витамина А эксперты рекомендуют получать антиоксиданты из сбалансированной диеты, а не витаминных добавок. Эта диета должна быть с высоким содержанием фруктов, овощей и цельных продуктов.

Польза витамина А для организма

1.Польза витамин А для здоровья глаз

Витамин А способен улучшать зрение и сохранять глаза здоровыми. Это потому, что он является критическим компонентом молекулы родопсина, который активируется, когда свет падает на сетчатку. Посылается сигнал в мозг.  Мозг интерпретирует эти сигналы и выводит их как зрение. Бета-каротин играет роль в предотвращении дегенерации желтого пятна, одной из ключевых причин возрастной слепоты.

Витамин А также помогает нам адаптировать зрение к темноте.

По этой причине недостаточный уровень витамина может вызвать проблему, известную как «ночная слепота». Ночная слепота означает неспособность видеть что-либо в темных условиях при плохой видимости.

В исследовании, опубликованном в «Архиве офтальмологии», говорится

Люди с высоким риском заболевания ежедневно принимали поливитамины, включающие витамин А, витамин С, витамин Е, цинк и медь. При этом, в течении шести лет у них наблюдалось снижение риска прогрессирующей дегенерации желтого пятна на 25%.

2.Польза витамина А для иммунитета

Витамин А играет роль в иммунном здоровье и может быть особенно полезным для предотвращения болезней и инфекций. Согласно обзору из Балтимора, нехватка витамина А способствует ослаблению иммунитета и даже изменить функцию иммунных клеток.

Кроме того, исследования показывают, что витамин А содействует регулированию оптимальных реакций Т-клеток (лимфоцитов) в организме.

Считается, что недостаток витамина А препятствует регенерации слизистых барьеров, что влечет за собой увеличение восприимчивости к инфекциям. Необходимо отметить исследование, проведенное в 2014 году в Колумбии. Употребление детьми добавок с витамином А может сэкономить медицинские расходы за счет снижения частоты серьезных заболеваний. К ним относится диарея и малярия.

3.Польза витамина А в снижении воспалительных процессов.

Бета-каротин функционирует как высокоэффективный антиоксидант в нашем теле, уменьшая рост вредоносных свободных радикалов. А также избавляет от окислительного повреждения клеток и блокирует воспаление.

Противовоспалительное влияние витамина А и бета-каротина имеет далеко идущие последствия для нашего здоровья. Это потому, что воспаление лежит в основе многих хронических состояний, от рака до сердечных заболеваний и диабета. Снижение уровня воспаления также коррелирует с более низкой опасностью нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера и Паркинсона). А также улучшением восполений — ревматоидный артрит и болезнь Крона.

4.Польза витамина А для кожи и ее сияния

Дерматологами витамин А часто назначается в качестве средства от прыщей и морщин. Это мощное средство, улучшающее качество кожи. Исследование, проведенное отделом дерматологии Медицинской школы Мичиганского университета показало следующее. Местное нанесение ретинола на кожу значительно улучшает состояние морщин, а также повышает устойчивость кожи к травмам.

Витамин А обладает противовоспалительными свойствами. Поэтому он полезен при многочисленных проблемах с кожей. Из исследований следует, что ретиноиды имеют терапевтическое значение при таких проблемах с кожей, как псориаз, прыщи и экземы.

5.Польза витамина А в содержании противораковых свойств

Увеличиваются исследования, демонстрирующих близкую связь между нашей пищей и риском раковых заболеваний. Увеличение продуктов с витамином А способствует защитите от развития рака. Согласно публикации в BioMed Research International

ретиноиды препятствуют росту раковых клеток кожи, молочных желез, мочевого пузыря, молочной железы, легких в исследованиях в пробирке и предстательной железы

Высокие дозировки ретиноевой кислоты вызывают токсичность в клетках. Для предотвращения и подавления развития раковых заболеваний с течением времени лучше получать ее из продуктов питания. Кроме того, имейте в виду, что передозировки тоже опасны. Поэтому уменьшите потребление, чтобы максимизировать потенциальную выгоду для здоровья.

6.Польза витамина А для костей

Всем давно известно, что существует связь между питательными веществами, такими как кальций и витамин D, и здоровьем наших костей. А знаете ли Вы о важности витамина А для здорового роста костей?

Однако необходимо поддерживать необходимый баланс витамина А. Передозировка и нехватка витамина А связана с нарушением в здоровье костей. Исследование, проведенные итальянскими учеными показало, что уровень ретинола у пожилых женщин с остеопорозом был ниже сравнении с контрольной группой. Результаты также показали, что понижение минеральной плотности в бедренной костной ткани связаны с низким уровнем ретинола.

7.Польза витамина А в понижении уровня холестерина

Холестерин – воскоподобное вещество, похожее на жир. Оно находится в организме везде. Чтобы нормально функционировать, организму необходим холестерин. Холестерин принимает участие в гормональном синтезе и является основным в мембране клеток. Его переизбыток накапливается в кровеносных сосудах, что способствует их сужению и уплотнению. Это способствует развитию сердечных заболеваний.

Согласно исследованиям, употребление необходимого количества витамина А в продуктах питания способствует естественному понижению уровня холестерина. Например, в исследованиях на животных в Бразилии обнаружили следующее. Крысам добавляли бета-каротин на протяжении шести недель, что поспособствовало понижению уровня общего холестерина в крови.

8.Польза витамина А в воспроизводстве и развитии

Витамин А имеет ключевое значение, когда заходит речь о правильном развитии и росте на всех жизненных этапах. В частности считается, что витамин А для женщин является одним из лучших витаминов. Нехватка витамина А связана с подавленной иммунной функцией, высокой заболеваемостью и летальными исходами. А также с увеличением риска передачи ВИЧ-1 беременными женщинами своему будущему ребенку.

Американские педиатры отмечает витамин А, как наиболее важный микроэлемент во время беременности. Особенно, когда происходит процесс формирования функции легких. Также считается, что Бета-каротин важный элемент для предотвращения нарушений развития у беременных или кормящих женщин.

9.Польза витамина А для регенерации тканей

Когда дело доходит до восстановления тканей и регенерации клеток, получение достаточного количества витамина А в рационе является ключевым моментом. Это необходимо для поддержания хорошего здоровья кожи. По предположению ученых витамин А способствует заживлению ран.

В очередном исследовании говорится, что заблаговременная обработка кожи ретиноидами улучшает заживление ран после прохождения процедуры шлифовки лица. В исследованиях на животных установлено, что добавление разных форм витамина А в рацион питания ускоряет заживление ран у крыс после операции.

10.Польза витамина А в предотвращении мочевых камней

Если у Вас когда-либо были камни в мочевом пузыре, Вы, вероятно, хорошо знаете, насколько это болезненно. Как правило мочевые камни откладываются в почках, в мочеточниках или мочевом пузыре они потихонечку растут и развиваются. Наличие камней вызывает частое мочеиспускание, дискомфорт, боли в животе и гематурию (кровь в моче).  Эти симптомы при отсутствии лечения способны вызвать инфекции и осложнения, возможно некоторых случаях потребуется хирургическое вмешательство.

Некоторые исследования говорят о возможности витамина А способствовать профилактике мочевого камня. Ученые Индии изучали взаимосвязь уровня витамина А и образование у детей камней в почках. В результате обнаружено, что в случае низкого содержания витамина А у детей в моче были повышен уровнь кристаллов оксалата кальция. Это говорит о более высоком риске образования мочевого камня.

11.Польза витамина А в защите от возрастной макулярной дегенерации

Как говорилось ранее, витамин А выполняет важные функции для нашего зрительного здоровья. Исследования также показывают, что витамина А может предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна. polza-vitamina-a-chelovecheskij-glaz-v-razreze-s-ukazaniem-degeneracii-zheltogo-pyatna

 

Дегенерация желтого пятна — это прогрессирующее заболевание глаз, которое может ухудшить зрение или даже привести к его полной потере.

Интересно, что каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, могут играть защитную роль против этого состояния.

Метаанализ показывает, что увеличенное потребление этих каротиноидов с пищей было «в значительной степени связано с уменьшением риска» тяжелой возрастной дегенерации желтого пятна.

Ключевой момент: каротиноиды могут помочь снизить риск дегенерации желтого пятна.

Содержание витамин А в продуктах питания

Увеличение употребления витамина А — наилучший способ извлечь выгоду из этого ключевого микроэлемента. Вот некоторые из лучших продуктов содержащих витамин А в наибольшем количестве:

  • Тыква — 1 чашка содержит 22 869 МЕ витамина А – 457% дневной нормы
  • Сладкий картофель — 1 среднего размера, вареный картофель — 21 907 МЕ витамина А – 438% дневной нормы
  • Капуста — 1 стакан, нарезанной капусты — 10 302 МЕ витамина А – 206% дневной нормы
  • Морковь — 1 сырая морковь среднего размера — 10 190 МЕ — 204% дневной нормы
  • Говяжья печень – 30 г — 8881 МЕ витамина А – 178% дневной нормы
  • Шпинат — 1 чашка — 2813 МЕ – 56% дневной нормы
  • Курага – 30 г -1009 витамина А – 20% дневной нормы
  • Брокколи — 1 чашка — 567 МЕ – 11% дневной нормы
  • Сливочное масло — 1 ст. ложка — 350 МЕ витамина А – 7% дневной нормы
  • Яичные желтки — 1 большое яйцо — 245 МЕ – 5% — дневной нормы

Еще продукты, содержащие витамин А — печени трески, красный болгарский перец, зеленый горошек, помидоры, манго. Также дыня, овсянка, папайя и зелень, такая как базилик.

Симптомы дефицита витамина А

Польза витамина А заключается в поддержке хорошего зрения, здоровой кожи и в правильном росте костей. Также витамин А защищает слизистую оболочку дыхательного, пищеварительного и мочевыводящих путей от инфекции.

Дефицит витамина А чаще наблюдается у людей с длительным нарушением всасывания жиров, с синдромом неплотной кишки, целиакией. Также при наличии аутоиммунных заболеваний, воспалительных заболеваний поджелудочной железы, кишечника или алкогольной зависимостью.

Нехватка витамина А — проблема здравоохранения более чем в половине всех стран. В особенности это наблюдается в странах Африки и Юго-Восточной Азии. В большей степени страдают беременные женщины и маленькие дети в странах с низким доходом у населения.

Недостаток витамина А способствует появлению серьезных проблем со зрением и даже слепоту. Это может быть очень опасно для детей. Также сильно увеличивается риск таких заболеваний, как корь и инфекционная диарея.

simptomy-deficita-vitamina-a-nizhnyaya-chast-lica-s-shelushashhejsya-kozhej-na-gubax

Самые распространенные симптомы нехватки витамина А включают в себя:

  • Ксерофтальмия (сухость роговицы и конъюнктивы)
  • Куриная слепота
  • Пятна Битота (накопление кератина на конъюнктиве)
  • Сухость губ
  • Толстая или чешуйчатая кожа
  • Нарушенный иммунитет
  • Задержка в росте у детей

Как получить больше витамина А в вашем рационе

Рекомендуемая норма приема витамина А около 5000 международных единиц в день для детей старше четырех лет и взрослых. Знайте, что международная единица ретинола составляет примерно 0,3 мкг РАЭ (эквиваленты активности ретинола). А одна международная единица бета-каротина из добавок переводится примерно в 0,15 мкг РАЭ.

Просто увеличьте потребление овощей, фруктов и добавьте одну — две порции витамина А в каждый прием пищи. Этим можно легко (и вкусно) удовлетворить ваши ежедневные потребности. Попробуйте поджарить морковь в качестве вкусного гарнира, подайте немного капусты вместе с основным блюдом. Либо запеките немного тыквы с ложкой масла.

Таблетки и добавки с витамином А также доступны, но лучше получать их через различные источники пищи, а не в искусственном виде. Продукты с витамином А снабжают организм и многими другими важными питательными веществами. Некоторые исследования обнаружили интересный факт. Добавки с определенными формами витамина А, например бета-каротин, могут быть связаны с риском развития некоторых видов рака.

Рецепты из продуктов, богатых витамином А

Вам нужны простые идеи, чтобы увеличить употребление витамина А? Вот несколько рецептов с использованием продуктов, содержащих витамин А. Вы можете начать добавлять их в свой рацион питания.

  1. Сладкий картофельный батат
  2. Брокколи с лимоном и чесноком
  3. Салат из капусты
  4. Морковь с розмарином в кленовом сиропе

Витамин А в сравнении с витамином С и ретинолом

Термин — витамин А используется для описания целой группы ретиноидов, включая каротиноиды и ретинол. Ретинол — это активная форма витамина А. Он легко усваивается организмом и содержится в животных продуктах. С другой стороны, каротиноиды содержаться в определенных растительных продуктах с зелеными, желтыми, оранжевыми и красными пигментами. Они превращаются в ретинол после употребления.

Витамин С, как и витамин А, является еще одним ключевым антиоксидантом, играющим существенную роль для здоровья организма. Они имеют несколько одинаковых функций. Витамин С повышает иммунитет, улучшает здоровье кожи и борется со свободными радикалами, как и витамин А. Он также содержится в некоторых продуктах, таких как фрукты и овощи. Это капуста, красный перец, клубника и апельсины, содержащие очень большое количество витамина С.

Витамин А в аюрведе

Многие продукты, содержащие витамин А, органично вписываются в аюрведическую диету. Тыква, например, является сытным и здоровым выбор для тех, кто хочет похудеть, благодаря ее мочегонным свойствам. Сладкий картофель также известен как очень питательный и сытный продукт. Это один из немногих продуктов, который хорошо подходит для всех трех дош.

Также продукты с витамином А широко распространены в традиционной китайской медицине. Например, считается, что капуста помогает укрепить желудок и способствует регенерации тканей. Морковь, в свою очередь, выводит токсины, улучшает зрение и укрепляет органы.

История витамина А

Теперь мы знаем, насколько велика польза витамина А, когда речь идет о росте, развитии и иммунитете. Несмотря на это исследователи только недавно начали раскрывать всю важность этого витамина.

Физиолог Франсуа Магенди начал проводить эксперименты на собаках в 1816 году. Он отметил, что лишение их необходимых питательных веществ приводит к более высокой смертности и язве роговицы. Несколько десятилетий спустя, ученые обнаружили, что в яичных желтках и молоке, содержатся важные, неизученные питательные вещества. Эти вещества могут быть ответственны за многие свойства, способствующие укреплению здоровья нашего организма.

К 1913 году исследователи обнаружили важный факт. Сливочное масло и яичные желтки способны поддерживать жизнь в большей степени, чем другие виды жиров. В 1932 году химик-органик из Швейцарии Пол Каррер был первым, кто описал структуру витамина А. Витамин А был окончательно выделен всего несколько лет спустя, в 1937 году.

С тех пор исследователи продолжают изучать взаимосвязь между витамином А и той ролью, которую он играет в здоровье нашего организма.

Передозировка витамина А и симптомы передозировки

Высокие дозы витамина А способны нанести больше вреда, чем пользы. Употребление излишнего количества добавок или в сочетании с другими антиоксидантами связано с врожденными дефектами, снижением плотности костей. А также проблемами с печенью.

Вот некоторые из потенциальных проблем, связанных с передозировкой витамина А:

1.Витамин А может быть токсичным при чрезмерном употреблении

Витамин А жирорастворимый витамин, который со временем может накапливаться в нашем организме. Из-за длительного и чрезмерного употребление витамин А может накапливаться в печени.

Поскольку витамин накапливается в огромных количествах, уровень свободного витамина А способен увеличиваться. Свободный и несвязанный витамин А способен вызвать различные проблемы, такие как головная боль, тошнота и рвота.

В худших случаях это может привести к алопеции (облысению), болям в суставах, повреждению костей и печени.

Эти неблагоприятные проблемы иначе известны как гипервитаминоз А.

Однако токсичность витамина А редко возникает из пищевых источников питательных веществ. Проще говоря, это состояние обычно возникает из-за передозировки витамина А добавками.

Ключевой момент: длительное и чрезмерное потребление витамина А может привести к токсичности, также известной как гипервитаминоз А.

2.Избыточное потребление может повлиять на эффективность витамина D

Витамины А и D взаимодействуют в организме различными способами. Однако также возможно, что избыточное употребление витамина А способно воспрепятствовать реакции организма на витамин D.

Например, рецепторы витамина D в организме требуют так называемого белка рецептора ретиноида X (RXR) для связывания элементов, которые отвечают на витамин D.

Исследования на животных показывают, что когда они получают большие дозы ретинола, препарат доминирует над этими доступными белками RXR.

Ученые отмечают, что переизбыток витамина А может снизить поглощение кальция, нарушая ответ кальция на витамин D.

Кальций жизненно важен для здоровья костей. Исследования на людях и животных показывают, что передозировка витамина А может иметь неблагоприятные последствия в этом отношении.

В метаанализе и систематическом обзоре низкий и высокий уровни витамина А в крови связывают с повышенным риском перелома бедра у пожилых людей.

Кроме того, передозировка мышей витамином А приводит к снижению костной массы.

Ключевой момент: чрезмерное потребление витамина А может отрицательно повлиять на эффективность витамина D.

3.Каротиноиды обладают прооксидантным действием при высоких дозах

Хотя каротиноиды могут обладать антиоксидантными свойствами, исследования показывают, что передозировка витамина А может обладать прооксидантной активностью.

В областях с высоким давлением кислорода, таких как в легкие, каротин может действовать как прооксидант и вызывать окислительный стресс.

Похоже, что между каротином и сигаретным дымом также наблюдается совокупный негативный эффект.

Многочисленные исследования в этой области выявили статистически значимую связь между добавлением бета-каротина и раком легких у курильщиков.

Это связывают с добавками бета-каротина,  а не с натуральными пищевыми источниками витамина А.

Ключевой момент: прием каротиновых добавок может увеличить риск развития рака легких у курильщиков.

Последние мысли о пользе витамина А

  • Витамин А — жирорастворимый витамин и антиоксидант и много значит для здоровья организма.
  • Его можно обнаружить во многих продуктах как каротиноиды ретинола, так и провитамина А. Каротиноиды должны быть преобразованы в ретинол, прежде чем их можно будет использовать в организме.
  • Польза витамина А очень значима для здоровья кожи, поддержания иммунитета, улучшении зрения, снижении уровня холестерина. Также он необходим для здоровья костей, регенерации тканей и может помочь в профилактике камней в почках и раковых заболеваний.
  • В идеале старайтесь удовлетворить большинство своих потребностей с помощью источников пищи, а не добавок.
  • Соблюдая сбалансированную диету, можно легко воспользоваться многими преимуществами, которые может предложить этот важный витамин.

О продуктах с высоким содержанием витамина А можно почитать тит

 

 

Поделиться с друзьями:

90000 Vitamins and minerals — B vitamins and folic acid 90001 90002 90003 There are many different types of vitamin B. 90004 90005 90002 This section has information on: 90005 90008 90009 thiamin (vitamin B1) 90010 90009 riboflavin (vitamin B2) 90010 90009 niacin (vitamin B3) 90010 90009 pantothenic acid 90010 90009 vitamin B6 90010 90009 biotin (vitamin B7) 90010 90009 folate and folic acid 90010 90009 vitamin B12 90010 90025 90026 Thiamin (vitamin B1) 90027 90002 Thiamin, also known as vitamin B1, helps: 90005 90008 90009 break down and release energy from food 90010 90009 keep the nervous system healthy 90010 90025 90036 Good sources of thiamin 90037 90002 Thiamin is found in many types of food.90005 90002 Good sources include: 90005 90008 90009 peas 90010 90009 fresh and dried fruit 90010 90009 eggs 90010 90009 wholegrain breads 90010 90009 some fortified breakfast cereals 90010 90009 liver 90010 90025 90036 How much thiamin do I need? 90037 90002 The amount of thiamin adults (aged 19 to 64) need is: 90005 90008 90009 1mg a day for men 90010 90009 0.8mg a day for women 90010 90025 90002 You should be able to get all the thiamin you need from your daily diet . 90005 90002 Thiamin can not be stored in the body, so you need it in your diet every day.90005 90002 See the full government dietary recommendations (PDF, 148kb) for levels for children and older adults. 90005 90036 What happens if I take too much thiamin? 90037 90002 There’s not enough evidence to know what the effects might be of taking high doses of thiamin supplements each day. 90005 90036 What does the Department of Health and Social Care advise? 90037 90002 You should be able to get all the thiamin you need by eating a varied and balanced diet. 90005 90002 If you take supplements, do not take too much as this might be harmful.90005 90002 Taking 100mg or less a day of thiamin supplements is unlikely to cause any harm. 90005 90026 Riboflavin (vitamin B2) 90027 90002 Riboflavin, also known as vitamin B2, helps: 90005 90008 90009 keep skin, eyes and the nervous system healthy 90010 90009 the body release energy from food 90010 90025 90036 Good sources of riboflavin 90037 90002 Good sources of riboflavin include: 90005 90008 90009 milk 90010 90009 eggs 90010 90009 fortified breakfast cereals 90010 90009 oats 90010 90009 cooked beef 90010 90009 mushrooms 90010 90009 plain, fat-free yoghurt 90010 90009 rice 90010 90025 90002 UV light can destroy riboflavin, so ideally these foods should be kept out of direct sunlight.90005 90036 How much riboflavin do I need? 90037 90002 The amount of riboflavin adults (aged 19 to 64) need is about: 90005 90008 90009 1.3mg a day for men 90010 90009 1.1mg a day for women 90010 90025 90002 You should be able to get all the riboflavin you need from your daily diet. 90005 90002 Riboflavin can not be stored in the body, so you need it in your diet every day. 90005 90002 See the full government dietary recommendations (PDF, 148kb) for levels for children and older adults. 90005 90036 What happens if I take too much riboflavin? 90037 90002 There’s not enough evidence to know what the effects might be of taking high doses of riboflavin supplements each day.90005 90036 What does the Department of Health and Social Care advise? 90037 90002 You should be able to get all the riboflavin you need by eating a varied and balanced diet. 90005 90002 If you take supplements, do not take too much as this might be harmful. 90005 90002 Taking 40mg or less a day of riboflavin supplements is unlikely to cause any harm. 90005 90026 Niacin (vitamin B3) 90027 90002 Niacin, also known as vitamin B3, helps: 90005 90008 90009 release energy from the foods we eat 90010 90009 keep the nervous system and skin healthy 90010 90025 90036 Good sources of niacin 90037 90002 There are 2 forms of niacin: nicotinic acid and nicotinamide.Both are found in food. 90005 90002 Good sources of niacin include: 90005 90008 90009 meat 90010 90009 fish 90010 90009 wheat flour 90010 90009 eggs 90010 90009 milk 90010 90025 90036 How much niacin do I need? 90037 90002 The amount of niacin you need is about: 90005 90008 90009 16.5mg a day for men 90010 90009 13.2mg a day for women 90010 90025 90002 You should be able to get all the niacin you need from your daily diet. 90005 90002 Niacin can not be stored in the body, so you need it in your diet every day.90005 90036 What happens if I take too much niacin? 90037 90002 Taking high doses of nicotinic acid supplements can cause skin flushes. Taking high doses for a long time could lead to liver damage. 90005 90002 There’s not enough evidence to know what the effects might be of taking high daily doses of nicotinamide supplements. 90005 90036 What does the Department of Health and Social Care advise? 90037 90002 You should be able to get the amount of niacin you need by eating a varied and balanced diet.90005 90002 If you take niacin supplements, do not take too much as this might be harmful. 90005 90002 Taking 17mg or less of nicotinic acid supplements a day, or 500mg or less of nicotinamide supplements a day, is unlikely to cause any harm. 90005 90026 Pantothenic acid 90027 90002 Pantothenic acid has several functions, such as helping to release energy from food. 90005 90036 Good sources of pantothenic acid 90037 90002 Pantothenic acid is found in almost all meats and vegetables, including: 90005 90008 90009 chicken 90010 90009 beef 90010 90009 potatoes 90010 90009 porridge 90010 90009 tomatoes 90010 90009 kidney 90010 90009 eggs 90010 90009 broccoli 90010 90009 wholegrains , such as brown rice and wholemeal bread 90010 90025 90002 Breakfast cereals are also a good source if they have been fortified with pantothenic acid.90005 90036 How much pantothenic acid do I need? 90037 90002 You should be able to get all the pantothenic acid you need from your daily diet, as it’s found in many foods. 90005 90002 Pantothenic acid can not be stored in the body, so you need it in your diet every day. 90005 90036 What happens if I take too much pantothenic acid? 90037 90002 There’s not enough evidence to know what the effects might be of taking high daily doses of pantothenic acid supplements. 90005 90036 What does the Department of Health and Social Care advise? 90037 90002 You should be able to get all the pantothenic acid you need by eating a varied and balanced diet.90005 90002 If you take supplements, do not take too much as this might be harmful. 90005 90002 Taking 200mg or less a day of pantothenic acid in supplements is unlikely to cause any harm. 90005 90026 Vitamin B6 90027 90002 Vitamin B6, also known as pyridoxine, helps: 90005 90008 90009 allow the body to use and store energy from protein and carbohydrates in food 90010 90009 form haemoglobin, the substance in red blood cells that carries oxygen around the body 90010 90025 90036 Good sources of vitamin B6 90037 90002 Vitamin B6 is found in a wide variety of foods, including: 90005 90008 90009 pork 90010 90009 poultry, such as chicken or turkey 90010 90009 fish 90010 90009 bread 90010 90009 wholegrain cereals, such as oatmeal, wheatgerm and brown rice 90010 90009 eggs 90010 90009 vegetables 90010 90009 soya beans 90010 90009 peanuts 90010 90009 milk 90010 90009 potatoes 90010 90009 some fortified breakfast cereals 90010 90025 90036 How much vitamin B6 do I need? 90037 90002 The amount of vitamin B6 adults (aged 19 to 64) need is about: 90005 90008 90009 1.4mg a day for men 90010 90009 1.2mg a day for women 90010 90025 90002 You should be able to get all the vitamin B6 you need from your daily diet. 90005 90002 See the full government dietary recommendations (PDF, 148kb) for levels for children and older adults. 90005 90036 What happens if I take too much vitamin B6? 90037 90002 When taking a supplement, it’s important not to take too much. 90005 90002 Taking more than 200mg a day of vitamin B6 for a long time can lead to a loss of feeling in the arms and legs known as peripheral neuropathy.90005 90002 This will usually improve once you stop taking the supplements. 90005 90002 But in a few cases when people have taken large amounts of vitamin B6, particularly for more than a few months, the effect can be permanent. 90005 90002 Taking doses of 10 to 200mg a day for short periods may not cause any harm. 90005 90002 But there’s not enough evidence to say how long these doses could be taken for safely. 90005 90036 What does the Department of Health and Social Care advise? 90037 90002 You should be able to get the vitamin B6 you need by eating a varied and balanced diet.90005 90002 If you take vitamin B6 supplements, do not take too much as this could be harmful. 90005 90002 Do not take more than 10mg of vitamin B6 a day in supplements unless advised to by a doctor. 90005 90026 Biotin (vitamin B7) 90027 90002 Biotin is needed in very small amounts to help the body break down fat. 90005 90002 The bacteria that live naturally in your bowel are able to make biotin, so it’s not clear if you need any additional biotin from the diet.90005 90002 Biotin is also found in a wide range of foods, but only at very low levels. 90005 90036 What happens if I take too much biotin? 90037 90002 There’s not enough evidence to know what the effects might be of taking high daily doses of biotin supplements. 90005 90036 What does the Department of Health and Social Care advise? 90037 90002 You should be able to get all the biotin you need by eating a varied and balanced diet. 90005 90002 If you take biotin supplements, do not take too much as this might be harmful.90005 90002 Taking 0.9mg or less a day of biotin in supplements is unlikely to cause any harm. 90005 90026 Folate and folic acid 90027 90002 Folate is a B vitamin found in many foods. The manmade form of folate is called folic acid. 90005 90002 Folate is also known as folacin and vitamin B9. 90005 90002 Folate helps: 90005 90008 90009 the body form healthy red blood cells 90010 90009 reduce the risk of central neural tube defects, such as spina bifida, in unborn babies 90010 90025 90002 A lack of folate could lead to folate deficiency anaemia.90005 90036 Good sources of folate 90037 90002 Folate is found in small amounts in many foods. 90005 90002 Good sources include: 90005 90008 90009 broccoli 90010 90009 brussels sprouts 90010 90009 liver (but avoid this during pregnancy) 90010 90009 leafy green vegetables, such as cabbage and spinach 90010 90009 peas 90010 90009 chickpeas 90010 90009 breakfast cereals fortified with folic acid 90010 90025 90036 How much folate do I need? 90037 90002 Adults need 200 micrograms of folate a day.A microgram is 1,000 times smaller than a milligram (mg). The word microgram is sometimes written with the Greek symbol μ followed by the letter g (μg). 90005 90002 There are no long-term stores in the body, so you need to eat folate-containing foods frequently. 90005 90002 Most people should be able to get the amount they need by eating a varied and balanced diet. 90005 90036 If you’re pregnant or could get pregnant 90037 90002 If you’re pregnant, trying for a baby or could get pregnant, it’s recommended that you take a 400 microgram folic acid supplement daily until you’re 12 weeks pregnant.90005 90002 Folic acid supplements need to be taken before you get pregnant, so start taking them before you stop using contraception or if there’s a chance you might get pregnant. 90005 90002 This is to help prevent birth defects, such as spina bifida, in your baby. 90005 90002 Some women have an increased risk of having a pregnancy affected by a neural tube defect and are advised to take a higher dose of 5mg of folic acid each day until they’re 12 weeks pregnant. 90005 90002 This is important and unlikely to cause harm, as it’s taken on a short-term basis, but speak to your doctor first.90005 90002 Get more advice about vitamins and minerals during pregnancy, including who should take a higher dose of folic acid. 90005 90036 What happens if I take too much folic acid? 90037 90002 Taking doses of folic acid higher than 1mg can mask the symptoms of vitamin B12 deficiency, which can eventually damage the nervous system if it’s not spotted and treated. 90005 90002 This is particularly a concern for older people because it becomes more difficult to absorb vitamin B12 as you get older.90005 90036 What does the Department of Health and Social Care advise? 90037 90002 The Department of Health and Social Care recommends that folic acid supplements are taken by all women who are pregnant or could get pregnant. 90005 90002 Women who can not get pregnant and men should be able to get all the folate they need by eating a varied and balanced diet. 90005 90002 If you’re taking folic acid supplements, it’s important not to take too much as this could be harmful. 90005 90002 Taking 1mg or less a day of folic acid supplements is unlikely to cause any harm.90005 90026 Vitamin B12 90027 90002 Vitamin B12 is involved in: 90005 90008 90009 making red blood cells and keeping the nervous system healthy 90010 90009 releasing energy from food 90010 90009 using folic acid 90010 90025 90002 A lack of vitamin B12 could lead to vitamin B12 deficiency anaemia . 90005 90036 Good sources of vitamin B12 90037 90002 Good sources include: 90005 90008 90009 meat 90010 90009 salmon 90010 90009 cod 90010 90009 milk 90010 90009 cheese 90010 90009 eggs 90010 90009 some fortified breakfast cereals 90010 90025 90036 How much vitamin B12 do I need? 90037 90002 Adults (aged 19 to 64) need about 1.5 microgram a day of vitamin B12. 90005 90002 If you eat meat, fish or dairy foods, you should be able to get enough vitamin B12 from your diet. 90005 90002 But as vitamin B12 is not found naturally in foods such as fruit, vegetables and grains, vegans may not get enough of it. 90005 90002 Read about the vegan diet for nutrition information and advice. 90005 90002 See the full government dietary recommendations (PDF, 148kb) for levels for children and older adults. 90005 90036 What happens if I take too much vitamin B12? 90037 90002 There’s not enough evidence to show what the effects may be of taking high doses of vitamin B12 supplements each day.90005 90036 What does the Department of Health and Social Care advise? 90037 90002 You should be able to get all the vitamin B12 you need by eating a varied and balanced diet. 90005 90002 If you take vitamin B12 supplements, do not take too much as this could be harmful. 90005 90002 Taking 2mg or less a day of vitamin B12 in supplements is unlikely to cause any harm. 90005 90002 Page last reviewed: 3 March 2017 90481 Next review due: 3 March 2020 90005 .90000 What Is Vitamin D? Definition, Food Sources, Health Benefits, and Supplements 90001 90002 Not having enough vitamin D in your body can adversely affect your health in a number of ways, though research is mixed on whether supplements can help to repair the damage. 90003 90004 90005 Bone Health 90006 90007 90002 Vitamin D deficiency can lead to bone-related ailments, especially in women as they age. Women who are past menopause are at the highest risk of osteoporosis, an age-related disease that results when bone loss exceeds bone creation in the body.It is one of the top causes of bone fractures and breaks in seniors, according to the Mayo Clinic. (7) 90003 90002 Other bone diseases that can result from not having enough vitamin D include rickets, which causes soft and weak bones in children, and osteomalacia, which is a similar ailment in adults, as the Mayo Clinic notes. (8,9) 90003 90002 Yet recent research indicates that supplementing with vitamin D will not help prevent common bone health problems. Supplements do not help guard against falls or bone fractures, or have any clinically meaningful effect on bone mineral density, according to large review of over 81 clinical trials published in October 2018 in 90013 The Lancet 90014.(10) 90003 90004 90005 Thyroid Health 90006 90007 90002 Getting enough vitamin D may help prevent hyperparathyroidism, according to the American Association of Endocrine Surgeons. (11) The condition involves an excess of the parathyroid hormone in the bloodstream, which can cause calcium levels in your blood to rise and can lead to osteoporosis, joint pain, and other problems, the Cleveland Clinic notes. (12) 90003 90004 90005 Cancer 90006 90007 90002 Taking vitamin D supplements may help prevent death from cancer, as well as reduce the cancer risk in Black Americans.Findings published in January 2019 in 90013 The New England Journal of Medicine 90014 — from the VITAL study, a large, randomized clinical trial involving over 25,000 participants — suggested that people who developed cancer had a 25 percent lower death rate when they were taking vitamin D . The researchers also reported a possible reduction in cancer risk for Black Americans, though they said that further study is needed. (13) 90003 90004 90005 Mood Disorders 90006 90007 90002 Vitamin D is an established therapy for seasonal depression, also called seasonal affective disorder (SAD).Yet research on the effectiveness of supplements for addressing the disorder are mixed, notes the National Institute of Mental Health. (14) 90003 90004 90005 Heart Disease and Diabetes 90006 90007 90002 Prior claims about how vitamin D supplements can help protect against cardiovascular events or type 2 diabetes have not held up in the face of more rigorous randomized, controlled clinical trials. Vitamin D supplements did not reduce the risk of heart attack, stroke, or cardiovascular death in VITAL study participants.(13) Nor did vitamin D supplements affect the risk of developing type 2 diabetes in a randomized, controlled trial published in June 2019 in 90013 The New England Journal of Medicine 90014. (15) Researchers compared type 2 diabetes rates in people taking 4,000 IU of vitamin D3 per day versus those taking a placebo, and did not observe a significant difference in the groups ‘risk. 90003 90002 90005 Learn More About How Vitamin D May Affect Your Health 90006 90003.90000 20 Foods That Are High in Vitamin A 90001 90002 Vitamin A is a fat-soluble vitamin that plays an essential role in maintaining vision, body growth, immune function and reproductive health. 90003 90002 Getting adequate amounts of vitamin A from your diet should prevent the symptoms of deficiency, which include hair loss, skin problems, dry eyes, night blindness and increased susceptibility to infections. 90003 90002 Deficiency is a leading cause of blindness in developing countries. In contrast, most people in developed countries get enough vitamin A from their diet.90003 The recommended dietary allowance (RDA) is 900 mcg for men, 700 mcg for women and 300-600 mcg for children and adolescents. 90002 The RDA provides enough vitamin A for the vast majority of people. 90003 90002 Put simply, a single daily value (DV) of 900 mcg is used as a reference on nutrition labels in the United States and Canada. 90003 90002 This article lists 20 foods that are rich in vitamin A, plus an additional 20 fruits and vegetables rich in provitamin A (1). 90003 90002 Vitamin A1, also known as retinol, is only found in animal-sourced foods, such as oily fish, liver, cheese and butter.90003 90016 1. Beef Liver — 713% DV per serving 90017 90002 1 slice: 6,421 mcg (713% DV) 100 grams: 9,442 mcg (1,049% DV) 90003 90016 2. Lamb Liver — 236% DV per serving 90017 90002 1 ounce : 2,122 mcg (236% DV) 100 grams: 7,491 mcg (832% DV) 90003 90016 3. Liver Sausage — 166% DV per serving 90017 90002 1 slice: 1,495 mcg (166% DV) 100 grams: 8,384 mcg (923% DV) 90003 90016 4. Cod Liver Oil — 150% DV per serving 90017 90002 1 teaspoon: 1,350 mcg (150% DV) 100 grams: 30,000 mcg (3,333% DV) 90003 90016 5.King Mackerel — 43% DV per serving 90017 90002 Half a fillet: 388 mcg (43% DV) 100 grams: 252 mcg (28% DV) 90003 90016 6. Salmon — 25% DV per serving 90017 90002 Half a fillet: 229 mcg (25% DV) 100 grams: 149 mcg (17% DV) 90003 90016 7. Bluefin Tuna — 24% DV per serving 90017 90002 1 ounce: 214 mcg (24% DV) 100 grams: 757 mcg (84% DV) 90003 90016 8. Goose Liver Pâté — 14% DV per serving 90017 90002 1 tablespoon: 130 mcg (14% DV) 100 grams: 1,001 mcg (111% DV) 90003 90016 9. Goat Cheese — 13% DV per serving 90017 90002 1 slice : 115 mcg (13% DV) 100 grams: 407 mcg (45% DV) 90003 90016 10.Butter — 11% DV per serving 90017 90002 1 tablespoon: 97 mcg (11% DV) 100 grams: 684 mcg (76% DV) 90003 90016 11. Limburger Cheese — 11% DV per serving 90017 90002 1 slice: 96 mcg (11 % DV) 100 grams: 340 mcg (38% DV) 90003 90016 12. Cheddar — 10% DV per serving 90017 90002 1 slice: 92 mcg (10% DV) 100 grams: 330 mcg (37% DV) 90003 90016 13. Camembert — 10% DV per serving 90017 90002 1 wedge: 92 mcg (10% DV) 100 grams: 241 mcg (27% DV) 90003 90016 14. Roquefort Cheese — 9% DV per serving 90017 90002 1 ounce: 83 mcg (9 % DV) 100 grams: 294 mcg (33% DV) 90003 90016 15.Hard-Boiled Egg — 8% DV per serving 90017 90002 1 large egg: 74 mcg (8% DV) 100 grams: 149 mcg (17% DV) 90003 90016 16. Trout — 8% DV per serving 90017 90002 1 fillet: 71 mcg (8% DV) 100 grams: 100 mcg (11% DV) 90003 90016 17. Blue Cheese — 6% DV per serving 90017 90002 1 ounce: 56 mcg (6% DV) 100 grams: 198 mcg (22% DV) 90003 90016 18. Cream Cheese — 5% DV per serving 90017 90002 1 tablespoon: 45 mcg (5% DV) 100 grams: 308 mcg (34% DV) 90003 90016 19. Caviar — 5% DV per serving 90017 90002 1 tablespoon: 43 mcg (5% DV) 100 grams: 271 mcg (30% DV) 90003 90016 20.Feta Cheese — 4% DV per serving 90017 90002 1 ounce: 35 mcg (4% DV) 100 grams: 125 mcg (14% DV) 90003 90002 Your body can produce vitamin A from carotenoids found in plants. 90003 90002 These carotenoids include beta-carotene and alpha-carotene, which are collectively known as provitamin A. 90003 90002 However, about 45% of people carry a genetic mutation that significantly reduces their ability to convert provitamin A into vitamin A (2, 3 ). 90003 90002 Depending on your genetics, the following vegetables might provide considerably less vitamin A than indicated.90003 90016 1. Sweet Potato (cooked) — 204% DV per serving 90017 90002 1 cup: 1,836 mcg (204% DV) 100 grams: 1,043 mcg (116% DV) 90003 90016 2. Winter Squash (cooked) — 127% DV per serving 90017 90002 1 cup: 1,144 mcg (127% DV) 100 grams: 558 mcg (62% DV) 90003 90016 3. Kale (cooked) — 98% DV per serving 90017 90002 1 cup: 885 mcg (98% DV) 100 grams: 681 mcg (76% DV) 90003 90016 4. Collards (cooked) — 80% DV per serving 90017 90002 1 cup: 722 mcg (80% DV) 100 grams: 380 mcg (42% DV) 90003 90016 5.Turnip Greens (cooked) — 61% DV per serving 90017 90002 1 cup: 549 mcg (61% DV) 100 grams: 381 mcg (42% DV) 90003 90016 6. Carrot (cooked) — 44% DV per serving 90017 90002 1 medium carrot: 392 mcg (44% DV) 100 grams: 852 mcg (95% DV) 90003 90016 7. Sweet Red Pepper (raw) — 29% DV per serving 90017 90002 1 large pepper: 257 mcg (29% DV) 100 grams: 157 mcg (17% DV) 90003 90016 8. Swiss Chard (raw) — 16% DV per serving 90017 90002 1 leaf: 147 mcg (16% DV) 100 grams: 306 mcg (34% DV) 90003 90016 9.Spinach (raw) — 16% DV per serving 90017 90002 1 cup: 141 mcg (16% DV) 100 grams: 469 mcg (52% DV) 90003 90016 10. Romaine Lettuce (raw) — 14% DV per serving 90017 90002 1 large leaf: 122 mcg (14% DV) 100 grams: 436 mcg (48% DV) 90003 90002 Provitamin A is generally more abundant in vegetables than fruits. But a few types of fruit provide good amounts, as shown below. 90003 90016 1. Mango — 20% DV per serving 90017 90002 1 medium mango: 181 mcg (20% DV) 100 grams: 54 mcg (6% DV) 90003 90016 2.Cantaloupe — 19% DV per serving 90017 90002 1 large wedge: 172 mcg (19% DV) 100 grams: 169 mcg (19% DV) 90003 90016 3. Pink or Red Grapefruit — 16% DV per serving 90017 90002 1 medium grapefruit: 143 mcg (16% DV) 100 grams: 58 mcg (6% DV) 90003 90016 4. Watermelon — 9% DV per serving 90017 90002 1 wedge: 80 mcg (9% DV) 100 grams: 28 mcg (3% DV) 90003 90016 5. Papaya — 8% DV per serving 90017 90002 1 small papaya: 74 mcg (8% DV) 100 grams: 47 mcg (5% DV) 90003 90016 6. Apricot — 4% DV per serving 90017 90002 1 medium apricot : 34 mcg (4% DV) 100 grams: 96 mcg (11% DV) 90003 90016 7.Tangerine — 3% DV per serving 90017 90002 1 medium tangerine: 30 mcg (3% DV) 100 grams: 34 mcg (4% DV) 90003 90016 8. Nectarine — 3% DV per serving 90017 90002 1 medium nectarine: 24 mcg ( 3% DV) 100 grams: 17 mcg (2% DV) 90003 90016 9. Guava — 2% DV per serving 90017 90002 1 medium guava: 17 mcg (2% DV) 100 grams: 31 mcg (3% DV) 90003 90016 10. Passion Fruit — 1% DV per serving 90017 90002 1 medium fruit: 12 mcg (1% DV) 100 grams: 64 mcg (7% DV) 90003 90002 You can easily meet your requirements for vitamin A by regularly eating some of the foods listed in this article.Many foods also contain added vitamin A, including cereals, margarine and dairy products. 90003 90002 Since vitamin A is fat-soluble, it is more efficiently absorbed into the bloodstream when eaten with fat. Most animal-sourced foods that are rich in vitamin A are also high in fat, but the same does not apply to most plant sources of provitamin A. 90003 90002 You can improve your absorption of provitamin A from plant sources by adding a dash of oil to your salad. 90003 90002 However, as mentioned above, some people have a genetic mutation that makes the conversion of provitamin A into vitamin A much less efficient (2, 3).90003 90002 Because of this, vegans should take supplements or make sure to eat plenty of the fruits and vegetables listed above. 90003 90002 Fortunately, foods abundant in vitamin A are usually easy to come by and most are an excellent addition to a healthy diet. 90003.90000 Vitamins and minerals — Vitamin D 90001 90002 90003 Vitamin D helps regulate the amount of calcium and phosphate in the body. 90004 90005 90002 These nutrients are needed to keep bones, teeth and muscles healthy. 90005 90002 A lack of vitamin D can lead to bone deformities such as rickets in children, and bone pain caused by a condition called osteomalacia in adults. 90005 90010 Coronavirus update 90011 90002 Consider taking 10 micrograms of vitamin D a day to keep your bones and muscles healthy.90005 90002 This is because you may not be getting enough vitamin D from sunlight if you’re indoors most of the day. 90005 90002 There have been some news reports about vitamin D reducing the risk of coronavirus. However, there is currently not enough evidence to support this. 90005 90002 Do not buy more vitamin D than you need. 90005 90020 Good sources of vitamin D 90021 90002 From about late March / early April to the end of September, most people should be able to get all the vitamin D they need from sunlight.90005 90002 The body creates vitamin D from direct sunlight on the skin when outdoors. 90005 90002 But between October and early March we do not get enough vitamin D from sunlight. Read more about vitamin D and sunlight. 90005 90002 Vitamin D is also found in a small number of foods. 90005 90002 Sources include: 90005 90032 90033 oily fish — such as salmon, sardines, herring and mackerel 90034 90033 red meat 90034 90033 liver 90034 90033 egg yolks 90034 90033 fortified foods — such as some fat spreads and breakfast cereals 90034 90043 90002 Another source of vitamin D is dietary supplements.90005 90002 In the UK, cows ‘milk is generally not a good source of vitamin D because it is not fortified, as it is in some other countries. 90005 90020 How much vitamin D do I need? 90021 90002 Babies up to the age of 1 year need 8.5 to 10 micrograms of vitamin D a day. 90005 90002 A microgram is 1,000 times smaller than a milligram (mg). The word microgram is sometimes written with the Greek symbol μ followed by the letter g (μg).90005 90002 Children from the age of 1 year and adults need 10 micrograms of vitamin D a day. This includes pregnant and breastfeeding women, and people at risk of vitamin D deficiency. 90005 90002 From about late March / early April to the end of September, the majority of people should be able to get all the vitamin D they need from sunlight on their skin. 90005 90020 Should I take a vitamin D supplement? 90021 90010 Advice for infants and young children 90011 90002 The Department of Health and Social Care recommends that: 90005 90032 90033 breastfed babies from birth to 1 year of age should be given a daily supplement containing 8.5 to 10 micrograms of vitamin D to make sure they get enough 90034 90033 formula-fed babies should not be given a vitamin D supplement until they’re having less than 500ml (about a pint) of infant formula a day, as infant formula is fortified with vitamin D 90034 90033 children aged 1 to 4 years old should be given a daily supplement containing 10 micrograms of vitamin D 90034 90043 90002 You can buy vitamin D supplements or vitamin drops containing vitamin D (for under 5s) in many shops, including pharmacies and supermarkets.90005 90002 Women and children who qualify for the Healthy Start scheme can get free supplements containing the recommended amounts of vitamin D. 90005 90002 See the Healthy Start website for more information. 90005 90010 Advice for adults and children over 5 years old 90011 90002 During the autumn and winter, you need to get vitamin D from your diet because the sun is not strong enough for the body to make vitamin D. 90005 90002 But since it’s difficult for people to get enough vitamin D from food alone, everyone (including pregnant and breastfeeding women) should consider taking a daily supplement containing 10 micrograms of vitamin D during the autumn and winter.90005 90002 Between late March / early April to the end of September, most people can get all the vitamin D they need through sunlight on their skin and from a balanced diet. 90005 90002 You may choose not to take a vitamin D supplement during these months. 90005 90010 People at risk of vitamin D deficiency 90011 90002 Some people will not get enough vitamin D from sunlight because they have very little or no sunshine exposure. 90005 90002 The Department of Health and Social Care recommends that you take a daily supplement containing 10 micrograms of vitamin D throughout the year if you: 90005 90032 90033 are not often outdoors — for example, if you’re frail or housebound 90034 90033 are in an institution like a care home 90034 90033 usually wear clothes that cover up most of your skin when outdoors 90034 90043 90002 If you have dark skin — for example you have an African, African-Caribbean or south Asian background — you may also not get enough vitamin D from sunlight.90005 90002 You should consider taking a daily supplement containing 10 micrograms of vitamin D throughout the year. 90005 90020 What happens if I take too much vitamin D? 90021 90002 Taking too many vitamin D supplements over a long period of time can cause too much calcium to build up in the body (hypercalcaemia). This can weaken the bones and damage the kidneys and the heart. 90005 90002 If you choose to take vitamin D supplements, 10 micrograms a day will be enough for most people.90005 90002 Do not take more than 100 micrograms of vitamin D a day as it could be harmful. This applies to adults, including pregnant and breastfeeding women and the elderly, and children aged 11 to 17 years. 90005 90002 Children aged 1 to 10 years should not have more than 50 micrograms a day. Infants under 12 months should not have more than 25 micrograms a day. 90005 90002 Some people have medical conditions that mean they may not be able to safely take as much. If in doubt, you should consult your doctor.90005 90002 If your doctor has recommended you take a different amount of vitamin D, you should follow their advice. 90005 90002 You can not overdose on vitamin D through exposure to sunlight. But always remember to cover up or protect your skin if you’re out in the sun for long periods to reduce the risk of skin damage and skin cancer. 90005 90002 Page last reviewed: 3 March 2017 90123 Next review due: 3 March 2020 90005 .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *