Аминокислоты для чего нужны в спорте: Зачем спортсменам нужны аминокислоты – польза аминокислот – Блог RealBoxing.ru

Содержание

Спортивные добавки: надо ли их принимать или нет

В погоне за быстрым сбросом веса и наращиванием рельефа тренеры и их подопечные дополняют рацион спортивными добавками. Мы решили узнать у экспертов, так ли они необходимы.

 

Протеин: передозировки и правила приема

Протеин — источник белка, основного строительного материала для организма, необходимого для сохранения и роста мышечной массы. Сейчас его можно приобрести в спортивных магазинах или в магазинах правильного питания в виде сухого порошка. Это очень удобно как для худеющих или набирающих мышечную массу, так и для людей с нормальным «качеством» тела, но ведущих активный образ жизни, которым нужно найти замену полноценному высокобелковому приему пищи. Один прием пищи в течение дня можно заменить на прием протеина. «Взрослому человеку в обычных условиях жизни требуется в среднем 1,3–1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе — 1,5 г и более (для спортсменов примерно 2–2,5 г). Это составляет примерно 96–132 г в сутки для мужчин и 82–92 г — для женщин.

Однако стоит помнить, что за один прием человеческому организму сложно усвоить более 30 г белка», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.

«Так как протеин является белком, самый страшный побочный эффект при его передозировке при длительном применении может привести к повреждению почек», — предупреждает Виктор Стромцов, топ-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Симптомом передозировки протеином может стать проблема с пищеварением: вздутие или диарея. Также стоит быть внимательнее тем, у кого аллергия на лактозу», — дополняет Андрей Хвалько, старший тренер фитнес-бутика TRIB3.

 

Аминокислоты — самая сомнительная добавка

Очень популярные добавки ВССА — валин, лейцин, изолейцин. Их охотно рекомендуют многие тренеры, потому что BCCA придают сил и энергии при интенсивных физических нагрузках. Но их действие, по сути, не доказано. «Основное действие BCAA — строительство мышечной ткани и работа на восстановление. BCAA, по сути, необходим всем. Это комплекс аминокислот, которые способствуют повышению иммунитета. Тренировка — это стресс для организма, а BCAA помогает восстановлению», — говорит Андрей Хвалько.

«Если в рационе достаточное количество белка, в том числе 50% животного (яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба, морепродукты) и 50% растительного происхождения (орехи, соя, бобовые), этим он полностью перекрывает потребность в аминокислотах. В таком случае нет потребности принимать их дополнительно. Исключение — люди с высокой физической активностью. Спортсменам мы можем рекомендовать добавлять в рацион аминокислоты, но чаще это исключение, чем правило», — объясняет Оксана Лищенко, врач высшей категории, диетолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач «World Class Романов».

«До сих пор ведутся споры о необходимости приема аминокислот. Я считаю, что соревнующемуся атлету в условиях дефицита калорий актуально употреблять аминокислоты отдельно, особенно во время тренировки. Любителю не стоит к ним прибегать. Организм вполне справится, если ваше питание сбалансированно», — добавляет Валентина Мишина.

 

Жиросжигатели опасны и обманывают организм

Одно дело наносить разогревающие средства локально на проблемные места, а другое — употреблять жиросжигатели внутрь. Они повышают температуру тела и увеличивают количество потраченных килокалорий. «На самом деле жиросжигателей не существует. И это максимально опасные для здоровья добавки, которые можно встретить в спортивном магазине. Никакой из этих препаратов не сжигает жир. Чаще всего это или термодженики (повышают температуру тела, зачастую содержат вещества, подобные гормонам щитовидной железы), или препараты, содержащие кофеин (их эффект можно легко получить, просто выпив чашку кофе), или обыкновенные мочегонные средства (которые вызовут потерю жидкости и электролитов, но точно не жира). Последствия приема таких препаратов могут быть самыми разнообразными и неприятными: гормональные сбои, нарушения ритма сердца, ухудшение качества сна, неустойчивость поведения, срывы в питании, эмоциональная нестабильность и так далее, — объясняет Оксана Лищенко. — Продуктов-жиросжигателей также не бывает: имбирь, чеснок, грейпфрут, ананас и так далее — все это мы рекомендуем добавлять в рацион, но они не могут составлять основу вашего рациона. Жир сжигается за счет правильно подобранной калорийности и сбалансированного состава белков, жиров и углеводов в вашей пище».

«Диуретики, термогеники и подавители аппетита несут в себе серьезную опасность для пищеварительной системы, щитовидной железы, сердца, почек. Невозможно таким образом воздействовать на жировую прослойку», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.

 

Гейнеры тоже можно заменить рациональным питанием

Гейнеры — это белково-углеводная смесь, которую следует принимать до и после тренировки. «Перед — чтобы подготовить к нагрузке, после тренировки — для восстановления и наращивания мышечной массы. В нетренировочные дни гейнеры могут заменить один прием пищи», — объясняет старший тренер фитнес-бутика TRIB3.

«С точки зрения диетологии полезнее получать эти компоненты из продуктов питания или сочетать протеин в виде добавки и углеводы из обычных продуктов. При составлении рациона для роста мышц нам важнее сбалансировать количество белка и правильных жиров (растительные масла, жирная рыба, орехи, авокадо). Углеводы в составе гейнеров часто могут стать источником набора жира, а не мышц. Будьте аккуратнее с гейнерами и контролируйте динамику состава тела», — предупреждает врач World Class Романов.

 

L-каротин — безопасный и бесполезный

Эта спортивная добавка считается жиросжигателем. Она способствует повышению выработки физической энергии благодаря его участию в жировом обмене и метаболических процессах. «Он неплох как БАД, но не жиросжигатель. Он позволяет лишь транспортировать жирные кислоты, но не избавиться от них», — говорит Валентина Мишина.

«L-карнитин синтезируется в организме в достаточном объеме, соответственно, дополнительная потребность в нем очень сомнительная, ближе к эффекту плацебо. При приеме внутрь он усваивается плохо и разрушается кишечной микрофлорой. Поэтому лучше добавьте в свой рацион мясо, рыбу, птицу, молоко, сыр и творог», — советует Оксана Лищенко.

Что же важно для тренировок?

Любые витамины и микроэлементы можно взять из правильно составленного рациона. Чашка эспрессо или батончик с орехами и сухофруктами помогут взбодриться перед тренировкой и придадут сил. Пить во время тренировки необходимо для поддержания водного баланса и недопущения обезвоживания организма. Не стоит переживать и переходить на изотоники (воды с повышенным содержанием солей и минералов), достаточно обычной воды.

«Лишь во время подготовки к марафонам или серьезным соревнованиям мы допускаем использование изотоников, солевых таблеток или энергетических жидких гелей. Но только после определения состояния здоровья, характера нагрузок и тренировок, а также выяснения индивидуальных особенностей реакции организма на такие добавки», — предупреждает Оксана Лищенко.

Перед приемом витаминов обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови. «Однако границы нормы сильно усреднены — дефицит какого-либо витамина в анализах необязательно является признаком патологии у конкретного человека. В любом случае в разные периоды жизни имеет смысл восполнять недостаток того или иного витамина в организме — осенью и зимой людям в России, например, не хватает солнца и витамина D, фолиевая кислота особенно необходима женщинам в детородном возрасте, витамин B12 предписан вегетарианцам, магний — людям, испытывающим повышенную физическую нагрузку», — говорит Кирилл Графов, управляющий партнер компании Vitamin Well.

Почему вы усердно тренируетесь, а результатов нет

Узнать больше об аминокислотах и их влиянии на эффективность тренировок вы можете здесь.

Протеиногенные аминокислоты — особенно важное для спортсменов и фанатов здорового образа жизни словосочетание. Именно из этих веществ состоят белки, которые в свою очередь выступают как строительный материал для мышц.

Учёные выделяют 20 таких аминокислот, и лишь 11 из них синтезируются в человеческом организме. Остальные мы можем получить либо из еды, либо из пищевых добавок. Раньше такие БАДы можно было купить только в аптеке и специализированных магазинах. Но с тех пор как фитнес вошёл в моду, спортивное питание, протеиновые коктейли и батончики и энергетики можно купить в любом крупном супермаркете.

1. Что такое BCAA и почему они важны?

Термин BCAA (branched‑chain amino acids) объединяет три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Это вещества, которые особенно важны для синтеза белков, и вот почему.

Обменные процессы с BCAA происходят в основном в мышцах, а не в печени. Эта группа усваивается организмом очень быстро: 90% аминокислот расщепляется в первые часы после приёма пищи или спортивных добавок.

  • Лейцин — основная составляющая природных белков, ключевой материал для построения мышц. Он регулирует процессы синтеза белков в мышечных волокнах. Если лейцина не хватает, это приводит к остановке роста и развития, снижению массы, нарушению обмена веществ.
  • Изолейцин участвует в формировании белков и энергетическом обмене. Он помогает клеткам усваивать глюкозу, увеличивает выносливость и способствует восстановлению мышц. Аминокислота важна для синтеза эпидермиса: именно она помогает обновляться коже, повреждённой во время тренировок.
  • Валин тоже обеспечивает синтез белка в мышечных клетках и снабжает их энергией. Эта аминокислота имеет особое значение для тех, кто тренируется практически на пределе сил. Такие спортсмены подвергаются риску катаболизма, то есть разрушения клеток мышц. Валин же подавляет этот процесс, улучшает координацию мышц, память, нервные процессы, стабилизирует уровень серотонина — гормона радости.

Таким образом, BCAA не только способствуют образованию новых мышечных волокон, но и тормозят их разрушение. Кроме того, эти вещества выступают как источник энергии, регулируют процессы роста и обмена веществ в клетках.

2. Откуда брать BCAA?

Как и в случае с другими незаменимыми аминокислотами, лейцин, изолейцин и валин наш организм синтезировать не умеет. Если вы питаетесь правильно и у вас нет серьёзных нагрузок, то нужное количество BCAA вы получите с пищей. Так, в мясе есть все три аминокислоты, в сыре и других молочных продуктах — лейцин и валин, в буром рисе и бобовых — изолейцин.

Другое дело, если вы серьёзно занимаетесь спортом и хотите достичь высоких результатов. Вам нужно гораздо больше этих аминокислот, чем людям, которые в последний раз отжимались на уроках физкультуры. При недостатке BCAA тренировки будут очень утомительными, а восстановление — долгим. При таких условиях вы не скоро увидите результаты, да и тренироваться долго не сможете.

Е‑ON BCAA 2000 — это те самые аминокислоты + энергия в одной баночке. Спортивный энергетик можно пить до, во время и после тренировки. Входящие в его состав вещества — BCAA — придают чувство бодрости, обеспечивают рост силы и выносливости, помогают продлевать тренировки, снижают болезненность мышц, ускоряют восстановление.

3. А можно ли сбросить вес благодаря BCAA?

Эти аминокислоты ускоряют обмен веществ, чтобы организм успевал получать энергию, а мышцы росли. С BCAA быстрее сжигается подкожный жир и снижается аппетит.

Но это вовсе не значит, что BCAA напрямую помогает сбросить вес. Это не средство для похудения — это часть диеты для спортсменов и приверженцев здорового образа жизни. BCAA нужны людям, которые много двигаются, хотят нарастить мышечную массу, улучшить свою спортивную форму. С лейцином, изолейцином и валином масса мышц увеличится, а количества жира в организме уменьшится.

4. Сколько нужно BCAA?

По последним расчётам учёных, минимальная дневная норма потребления BCAA — 84 мг на килограмм веса. Спортсмену нужно больше: всё зависит от параметров организма, интенсивности занятий и их цели. Ведь «сбросить вес» и «нарастить» — это совершенно разные энергозатраты. Принимать BCAA дополнительно можно как до и после тренировки, так и во время неё, особенно если вы проводите в зале больше часа.

Если вы придерживаетесь принципов сбалансированного питания, но интенсивно тренируетесь, то можете испытывать недостаток этих аминокислот. В одной банке E‑ON BCAA — 2 000 мг BCAA. Такое количество способно компенсировать дефицит лейцина, изолейцина и валина при привычном режиме питания.

Многие спортсмены до или во время занятий пьют обычные энергетики, чтобы были силы заниматься дольше. Но эти напитки лишь подпитывают энергией. E‑ON BCAA 2000 одновременно тонизирует за счёт кофеина, экстрактов гуараны и женьшеня, а аминокислоты в его составе помогают мышцам расти и восстанавливаться после тренировки. В нём нет красителей и консервантов, зато есть комплекс витаминов В5, В6, Вc, PP и натуральный лимонный сок.

Пополнить запас аминокислот

Читайте также 🧐

Как правильно питаться до и после тренировок — Спортмастер Медиа

Казеин усваивается медленно, поддерживая уровень аминокислот в организме на протяжении нескольких часов.

Правила приема: оптимально выпивать перед сном.

Сывороточные протеины делятся на концентраты, изоляты, гидролизаты. В двух последних не содержатся жиры и лактоза, зато в них много белка. Они быстро всасываются и вызывают повышение уровня аминокислот уже в первый час после приема.

Сывороточный протеин считается оптимальным по соотношению цены, качества и эффективности. Он содержит все необходимые аминокислоты, комфортно всасывается, не нарушая кислотообразующую функцию желудка. Предназначен для сухого наращивания, углеводов и жиров в нем минимум.

Помимо основных задач, он также укрепляет иммунитет (за счет повышения уровня антиоксиданта глутатиона), положительно влияет на работу сердца. Полезен и при наборе мышечной массы, и при похудении.

Правила приема: до и после тренировок.

Яичный протеин усваивается быстрее казеина, но медленнее сывороточного. Он тоже содержит все необходимые кислоты. Подойдет спортсменам с непереносимостью лактозы.

Правила приема: после тренировки

Вегетарианский протеин может быть гороховым, рисовым, конопляным, соевым. Подойдет людям с непереносимостью лактозы, вегетарианцам.

В продаже также можно найти многокомпонентные смеси. В их составе сразу несколько видов белка. Это универсальный вариант, оптимален для начала знакомства со спортивным питанием.

Удобный вариант быстрого высокобелкового перекуса — протеиновые батончики. Внимательно читайте состав и выбирайте варианты без сахара с минимумом красителей. Обращайте внимание на калорийность.

Что такое аминокислоты и зачем они нужны?

Прежде всего, давайте выясним, что такое BCAA, и расшифруем эту аббревиатуру. В переводе на русский, этот термин трактуют как аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями. По-английски это звучит как Branched Chain Amino Acids. Фактически это те аминокислоты, которые можно назвать строительным материалом для наших мышц. Есть большое количество споров о том, действительно ли эти аминокислоты так необходимы спортсменам.

Давайте вместе с нами, командой Интернет-магазина PROTEINSPORT, проанализируем, для чего нужен BCAA, стоит ли его принимать спортсменам, физически активным людям, и наносит ли он какой-то вред организму.

BCAA – что это? Доказана ли их эффективность?

Особенно популярным стал этот вопрос в обществе в 2017 году, когда была опубликована научная статья Ph. D. Роберта Вульфа, который работает в Университете медицинских наук Арканзаса, США. Название статьи переводится так: «BCAA и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность?». Статья была опубликована в издании Journal of the International Society of Sports Nutrition, и её может прочитать каждый желающий, она есть в открытом доступе. В этой статье речь идёт о том, что применяя исключительно BCAA нельзя добиться роста мышц. Давайте немного разберём суть претензий, которые выдвигаются против этого вида аминокислот и их воздействия на организм спортсмена.

В нашумевшей статье опровергается мнение о том, что аминокислоты BCAA стимулируют синтез белка, а также продуцируют анаболический эффект. Доктор Р. Вульф утверждает, что для более эффективного синтеза мышечного белка необходимы только EAA, то есть все незаменимые аминокислоты, а не только те 3 вида, которые входят в состав BCAA. При этом многие учёные соглашаются с тем фактом, что EAA обеспечивает лучший результат для восстановления мышечных тканей, а также будет способствовать их росту.

Нужно отметить и тот факт, что доктор Вульф не просто учёный-теоретик, но ещё и практик. Именно поэтому его работа привлекла всеобщее внимание.

Тем не менее, большинство учёных, а также спортсменов, которые проверили эффект от приёма этих аминокислот на себе, опровергли гипотезу Вульфа и утверждают, что BCAA это одно из самых эффективных средств наращивания мышечной массы при грамотном проведении тренировок и правильном сбалансированном питании. Кроме того, эти виды аминокислот выполняют и другие функции:

  • принимают прямое участие в формировании волокон мышечной ткани;
  • способствуют жиросжиганию;
  • обеспечивают прилив сил и энергии;
  • помогают организму быстрее восстановиться после напряженных тренировок.

Для чего нужны BCAA в бодибилдинге?

Любой тип упражнения в спортзале, направленный, например, на группу мышц рук либо спины, стимулирует рост этих мышц. Но если есть недостаток определённых аминокислот, что сопровождается несбалансированным питанием, то практически никакого эффекта от тренировки не будет. Более того: недостаток питательных элементов будет компенсирован уже за счёт других групп мышц, а это имеет негативные последствия для каждого спортсмена или физически активного человека. В результате, вместо того, чтобы нарастить мышцы, эффект будет противоположным.

Для того, чтобы избежать такого хода событий, спортсмену нужно хорошо и сбалансированно питаться, а также не забывать о приёме аминокислот. Несмотря на то, что в состав BCAA входит всего 3 вида аминокислот – это изолейцин, валин, а также лейцин, этого будет достаточно тем спортсменам, которые наполняют предтренировочный рацион белками. Собственно, вот для чего BCAA и применяются спортсменами.

Какие аминокислоты предлагает наш Интернет-магазин?

Кроме BCAA, в нашем Интернет-магазине Вы можете заказать такие аминокислоты:

  • аргинин;
  • таурин;
  • глютамин;
  • бета-аланин;
  • лизин;
  • аминокислотные комплексы.

Таким образом, мы вместе с Вами выяснили, что такое BCAA и для чего он нужен. А заказать аминокислоты отменного качества Вы можете в нашем Интернет-магазине ПРОТЕИН-СПОРТ. Мы сотрудничаем только с теми производителями, которые лидируют на рынке спортивного питания. Наш магазин находится в городе Ровно, а доставка осуществляется по всей Украине в максимально короткие сроки!

Какие аминокислоты необходимы для набора мышечной массы бодибилдерам?

Неотъемлемой частью рациона каждого бодибилдера, да и многих других спортсменов, являются аминокислоты. Они жизненно необходимы для роста, а также сохранения мышечной массы, для восстановления организма спортсмена после тяжелых нагрузок. Но это далеко не все их функции. Команда нашего Интернет-магазина ПРОТЕИН-СПОРТ хочет поделиться полезной информацией, которая касается аминокислот в спортивном питании. Мы не только расскажем о предназначении аминокислот, но ещё и отдельно поговорим об их видах и способах воздействия на организм спортсменов, которые заботятся о своём здоровье.

Предназначение аминокислот

Для начала нужно сказать, что аминокислоты – это самый основной структурный элемент протеинов мышечной ткани каждого человека. Это органические соединения, из которых состоит белок. Если спортсмен в течение дня полной мерой покрывает недостаток этих веществ в организме при помощи спортивного питания, у него есть все шансы обеспечить высокое качество мускулатуры.

Фактически, без аминокислот организм человека не может формировать в наших мышечных волокнах новые клетки. Без них не будет должным образом формироваться хрящевая ткань, вырабатываться антитела, гормоны, а также ферменты. Ну и конечно же, после интенсивных тренировок без пополнения запаса аминокислот организм не сможет надлежащим образом восстановиться, это обязательно нужно учитывать.

Наверняка Вы знаете, что аминокислоты в науке разделяются на 3 вида, в том числе:

·         заменимые;

·         условно незаменимые;

·         незаменимые.

На рисунке Вы можете детальней ознакомиться с перечнем аминокислот, о которых идёт речь в нашей статье.

 

 

В чём заключается основная разница между этими видами аминокислот? Если заменимые синтезируются в организме человека самостоятельно, то незаменимые – нет. Выделяют ещё и условно незаменимые аминокислоты. Как уже понятно из контекста, у некоторых групп людей (например, у младенцев, а также у больных людей) синтез этих аминокислот ограничен из-за состояния организма.

Нехватка в организме незаменимых аминокислот, а всего их есть 9, чревата нарушениями синтеза белков, что в свою очередь ведёт к снижению иммунитета. Как восполнить недостачу незаменимых аминокислот? Их организм может получать из продуктов питания и из спортивных добавок. Спортивные аминокислоты – отличная возможность восполнить недостаток аминокислот в организме, особенно это касается физически активных людей.

Какие аминокислоты в бодибилдинге – самые популярные?

Давайте посмотрим, какие ещё аминокислоты для тренировок предлагают магазины спортивного питания. Самые востребованные мы покажем на рисунке, а дальше дадим их краткую характеристику.

 

 

BCAA

Наверняка, в первую очередь, вас интересует: какие аминокислоты лучше для роста мышц? Отдельного внимания заслуживают BCAA. Что это такое? Это сочетание 3-х высококачественных аминокислот – изолейцина, валина и лейцина. Эта спортивная добавка предназначена для всех людей, которые ведут активный образ жизни. Она способствует не только наращиванию мышечной массы, но и снижению утомляемости организма после интенсивных нагрузок. Некоторые производители дополняют состав этой добавки L-глютамином, а ещё витамином B6, который помогает снять усталость. На рисунке, который мы предлагаем Вам посмотреть, есть вся основная информация об этой добавке, её свойства и основные характеристики.

 

 

 

Глютамин

Конечно, есть и другие эффективные аминокислоты для набора мышечной массы. Обязательно нужно сказать про глютамин, ведь он содержится не только в мышцах, но и в плазме крови. Учёные подчёркивают, что глютамин является ключевой анаболической аминокислотой. Он также способствует синтезу белка, снижает выработку кортизола и пополняет запасы гликогена. Поэтому не стоит недооценивать роль глютамина в восстановлении спортсмена даже после самых сложных и интенсивных тренировок.

Аргинин

Отдельного внимания заслуживает добавка, в основе которой – аргинин. Эта аминокислота не только улучшает кровообращение спортсмена, но ещё и способствует выбросу гормона роста в кровь, принимает участие в процессе синтеза креатина. Особенно важен для мужчин тот факт, что аргинин улучшает подвижность сперматозоидов. Эта добавка отлично подходит для мужчин, которые сталкиваются с эректильной дисфункцией, возьмите это на заметку.

Бета-Аланин

Фактически, это добавка-борец с усталостью мышц. Она лучше всего подходит во время самых изнурительных занятий спортом, направленных на формирование выносливости и силы. Некоторые производители предлагают добавки, в основе которых аланин, но также добавлен креатин + витамин B6 для достижения лучшего эффекта.

Аминокислотные комплексы

Отличное решение с точки зрения многих спортсменов – это покупка аминокислотного комплекса. В состав таких комплексов обычно входит набор как незаменимых, так и условно незаменимых аминокислот. Такие комплексы выпускаются в различных формах: в форме порошка, таблеток, капсул, и даже жидкости для максимального удобства спортсмена.

Что предлагает наш Интернет-магазин?

Вы могли отметить, что наш Интернет-магазин PROTEIN-SPORT предлагает широчайший ассортимент спортивного питания, в том числе и протеины, и восстановители, и гейнеры, и витамины, и энергетики, и жиросжигатели. Также мы предлагаем самые лучшие аминокислоты для набора мышечной массы от известных производителей:

·         Scitec Nutrition;

·         Weider;

·         Universal Nutrition;

·         OstroVit;

·         BioTech;

·         NOW;

·         Amix Nutrition и других брендов.

 Обратившись в наш магазин, клиенты получают не только консультацию по поводу выбора и приёма спортивных добавок, но и возможность купить спортивное питание по очень выгодным ценам! К тому же, мы осуществляем доставку по всей территории Украины для удобства наших клиентов. 

Что такое BCAA, для чего нужны, как и когда принимать

Что такое BCAA


Комплекс аминокислот BCAA (англ: Branched-Chain Amino Acids) представляет собой сочетание трёх значимых для человеческого организма аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Спортивные добавки с комплексами аминокислот просто незаменимы, поскольку самостоятельно организм не может их синтезировать. Они увеличивают эффективность тренировок, способствуют как росту мышечной ткани, так и похудению, широко востребованы в среде профессиональных спортсменов.

Для чего нужны BCAA

Функции комплекса и его воздействие на организм заключаются в следующем:

  • усиливает синтез белка. Активация роста  идёт через  mTOR;

  • регулирует катаболизм. Снижая выработку гормона кортизола, BCAA обеспечивает снижение разрушения мышечной ткани, способствуя при этом расщеплению жиров и углеводов, что очень важно для атлетов;

  • обеспечивает рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвлёнными цепочками восполняют запас более трети всех содержащихся в мышечной ткани аминокислот, стимулируя её рост и восстановление;

  • ускоряет обмен веществ. BCAA способствует выработке лептина — регулирующего обмен веществ гормона. В результате этого происходит интенсивное расщепление жировых клеток;

  • служит дополнительным источником энергии. Это особенно актуально для сидящих на строгой низкоуглеводной диете спортсменов. При ней запасы гликогена и синтез организмом аминокислот минимальны, поэтому интенсивные физические нагрузки негативно отражаются на состоянии мышечной ткани и обмене веществ. Приём BCAA непосредственно перед тренировкой обеспечивает необходимый уровень аминокислот, достаточных для сохранения внутренних резервов организма.

Учитывая особенности воздействия на организм, комплекс аминокислот актуален как для снижения веса, так и для сохранения и наращивания мышечной массы. Поскольку сочетающиеся с диетой интенсивные тренировки ограничивают организм во внутренних ресурсах, BCAA даёт ему все необходимые вещества, позволяющие справляться с нагрузками.

Как принимать BCAA

Комплекс аминокислот BCAA и протеин увеличивают эффективность друг друга, принимать их можно как по отдельности, так и вместе. Также можно совмещать употребление аминокислот с приемом Л-каритина и Креатина. Но рекомендуется чередовать дни совместного и отдельного приема добавок.

Когда принимать BCAА

Исследования показали, что наибольшая эффективность от комплекса аминокислот достигается принятием его:

  • по утрам. Это позволяет сразу наполнить организм всеми необходимыми для активной деятельности аминокислотами;

  • до тренировок. Поскольку BCAA останавливает разрушение мышц, приём до тренировок снижает болезненность мышечных тканей на следующий день;

  • во время тренировок. Аминокислоты наполняют организм энергией, способствуют расщеплению жиров, заметно снижают чувство усталости;

  • непосредственно после тренировок. Это позволяет уменьшить распад мышц и актуально при низкокалорийных диетах.

Также наблюдается высокая эффективность при смешивании BCAA со спортивным питанием.

Сколько принимать BCAA


Сколько раз в день принимать: До тренировки и после неё.

Дозировка: 4-12 грамм, для начинающих спортсменов рекомендуемая дозировка составляет 5 грамм.

Дополнительно: Разводится в воде, допускается совместное употребление с протеиновыми коктейлями.

Важно учесть, что рекомендуемая частота приёма BCAA составляет не более 4 раз в день. Поэтому актуально будет приём аминокислот по утрам и во время тренировок периодически заменять употреблением спортивного питания и энергетических коктейлей.

Спортивные добавки: зачем они нужны и как работают?

Сейчас в моде красота и здоровый образ жизни – и это, в сущности, даже хорошо. Но под всякую моду подстраивается индустрия: нам предлагают спортивные добавки и особое питание для здоровья и поддержания желаемой формы. Мнения, стоит ли употреблять добавки, разделились: кто-то считает их навязыванием, кто-то – важными и необходимыми для достижения спортивных результатов, а кто-то – и вовсе опасными. Informburo.kz разбирается, как обстоит ситуация на самом деле: какие бывают спортивные добавки, зачем они нужны и не бывает ли от них побочных эффектов.

Что такое спортивные добавки

Спортивные добавки предназначены не только для профессионалов, но и для спортсменов-любителей и тех, кто ведёт активный образ жизни. Функция добавок – улучшить спортивные достижения, поддержать организм и укрепить здоровье. Добавки помогают достичь разных целей: повысить силу и выносливость, ускорить рост мышц и увеличить их объём, нормализовать обмен веществ.

Чаще всего в спортивных добавках используются основные пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, аминокислоты.

Зачем принимать добавки

Основная цель добавок – сбалансировать питание. Хороший и качественный рацион они не заменят, но помогут «исправить» его так, чтобы вы получали вещества в необходимом количестве. Например, если вы хотите нарастить мышцы, то для них понадобится строительный материал – белки. Потреблять их из обычной пищи не всегда эффективно: выпить протеиновый коктейль проще и удобнее, чем съесть несколько куриных грудок или пачек творога. Кроме того, в добавках используют такие формы веществ, которые позволяют им быстро усвоиться. В общем, усилий меньше – результата больше.

Спортивное питание – это точный расчёт питательных веществ и повышенная калорийность, которые нужны для достижения спортивных результатов. Если вы активно не занимаетесь спортом или не ставите каких-то целей, для достижения которых важно точно следовать рациону, то добавки вам и не нужны.

Какие бывают спортивные добавки

Добавок много, какие принимать – зависит от цели. Разберёмся, какие есть основные популярные добавки, и как они работают.

Протеин

Что это: концентрированный белок.

Форма выпуска: порошок.

Как работает и зачем нужен: чтобы восполнить недостаточное количество белка в рационе.

Суточная норма белка варьируется в зависимости от пола и индивидуальных потребностей, но в среднем – это примерно 60-80 грамм для взрослого. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, то для этого требуется много белка: примерно из расчета 2 г на каждый килограмм массы тела. То есть даже при средней массе в 70 кг, вам уже потребуется белка в 2 раза больше нормы. Чтобы добрать нужное количество, можно использовать протеиновые порошки. Они бывают разные, в зависимости на основе чего делались: есть казеиновые (из молока), яичные, говяжьи.

Белки бывают разной структуры, от которой зависит скорость их распада и усвоения организмом. Условно, – это «быстрые» и «медленные» белки. В протеиновых порошках используют и те, и другие. Они нужны для разных целей, и какие пить – зависит от тренировочной программы и целей.

«Быстрые» протеиновые порошки имеют пометку whey и называются сывороточными. У них очень простая структура. Чем проще структура белка, тем быстрее он распадается на составные части – аминокислоты. Аминокислоты усваиваются организмом, а затем используются для нужд организма. Из аминокислот, например, снова строятся белки, которые и нужны для наращивания мышечной массы.

Аминокислоты

Что это: составные элементы белков.

Форма выпуска: таблетки или капсулы.

Как работают и зачем нужны: чтобы восполнить недостаточное количество белка в рационе, иногда – чтобы увеличить выносливость, ускорить восстановление и для других целей.

Аминокислоты – составные элементы, на которые распадаются белки, когда попадают в организм. Из них же потом организм строит новые белки или использует их для других целей. Добавки бывают из одной определенной аминокислоты или из комплекса.

Комплексные – например, BCAA, – чаще всего используют как раз для восполнения белка и наращивания мышц. Разные одиночные – в зависимости от цели: чтобы повысить выносливость в длительных тренировках, ускорить восстановление после них или добиться жиросжигающего эффекта.

Гейнер

Что это: комбинация углеводов и белков.

Форма выпуска: порошок.

Как работает и зачем нужен: чтобы восполнить недостаточное количество белков и углеводов, повысить калорийность рациона, иногда – чтобы увеличить выносливость, ускорить восстановление и получить прилив энергии перед тренировкой.

Белки и углеводы в гейнерах могут быть в разных соотношениях, но «классическое» – 3 части углеводов и 1 часть белка. С белком все понятно: это строительный материал для мышц. Основная функция углеводов – энергетическая.

Углеводы тоже условно делят на «быстрые» и «медленные», в зависимости от того, как они распадаются. В гейнерах обычно используют и те, и другие. Так спортсмен получит прилив энергии сразу перед тренировкой благодаря «быстрым» углеводам, а затем потихоньку начнут распадаться «медленные», организм снова получит порцию энергии – и это увеличит выносливость.

Креатин

Что это: вещество, участвующее в энергетическом обмене.

Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы.

Как работает и зачем нужен: чтобы увеличить выносливость, получить прилив энергии, ускорить рост мышц.

Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных тканях. Запас креатина позволяет держать на должном уровне количество АТФ и АДФ, при распаде которых как раз и выделяется энергия. Кроме того, у креатина есть предшественник – креатинфосфат.

Креатинфосфат запускает в организме гликолиз – процесс окисления глюкозы, при котором также образуется и запасается энергия. Поэтому креатин целесообразно употреблять вместе с гейнером: углеводы из гейнера как раз распадаются на молекулы глюкозы, креатинфосфат запускает гликолиз и делает из них энергию.

Кроме того, креатинфосфат нейтрализует кислоты, которые образуются в мышцах во время тренировок и вызывают их усталость. Росту мышц креатин способствует за счет эффекта увеличения массы тела и еще тем, что помогает создавать новые мышечные белки.

L-карнитин (левокарнитин)

Что это: вещество, участвующее в энергетическом обмене.

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы.

Как работает и зачем нужен: чтобы увеличить выносливость, ускорить сжигание жиров.

Левокарнитин содержится в мышцах и печени, и участвует в энергетическом обмене: поддерживает активность кофермента А (КоА). КоА принимает участие при синтезе и окислении жирных кислот. То есть при нагрузке он активно окисляет жирные кислоты, а значит – облегчает процесс жиросжигания.

При окислении жиров выделяется энергия, плюс, сам левокарнитин содержится в мышцах – это работает на увеличение выносливости.

Правда, с левокарнитином есть оговорка: некоторые исследования показывают, что если его и так достаточно в организме, то эффекта он не окажет и не улучшит спортивные показатели. Тем не менее его продолжают использовать: некоторые спортсмены говорят, что видят от него ощутимый эффект. Как и все добавки, он воздействует на организм каждого по-разному.

Бывают ли побочные эффекты

Спортивные добавки – это не вредно и не опасно, потому что это те же самые вещества, которые мы и так получаем из пищи. Стереотип о вреде, скорее всего, связан с тем, что многие путают их с допингом – веществами, которые принудительно повышают физическую и психологическую деятельность организма.

Существует также мнение, что спортивные добавки вредят, потому что они не натуральные, а химические. Это мнение не имеет подтверждения: во-первых, большинство добавок изготавливают из натуральных продуктов, во-вторых, нашему организму важны конкретные вещества, а откуда и как они получились – не так существенно. Белок, который в итоге усвоится из курицы, функционально ничем не отличается от белка, который усвоится из яйца или из протеинового коктейля.

Важно понимать, что побочные эффекты от добавок все равно могут быть, если употреблять их свыше рекомендованной нормы. Например, повышенное содержание в организме креатина способствует развитию почечной недостаточности. Поэтому важно консультироваться с тренером или врачом и соблюдать рекомендации по применению добавок. Также важно следить за своим самочувствием: никто не отменял индивидуальную реакцию на добавки.

И помните, что никакие добавки не компенсируют влияние плохого питания, недостатка сна и технических ошибок во время тренировок.

Какова их роль в тренировке выносливости?

Аминокислоты и эффективность
Боб Сибохар, MS, RD, CSSD, CSCS

Введение

Аминокислоты являются строительным материалом для скелетных мышц, а также пищеварительных ферментов, гормонов, антител и других белков организма, необходимых для оптимального функционирования. Из 20 аминокислот в организме есть два типа: незаменимые и заменимые. Существует восемь незаменимых аминокислот, включая лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, теонин, триптофан и валин.Термин незаменимый используется потому, что организм не может синтезировать эти аминокислоты, поэтому необходимо получать их из рациона. Двенадцать незаменимых аминокислот одинаково важны, но большую часть времени они могут синтезироваться в организме со скоростью, равной потребности, поэтому потребление с пищей не так важно. Полноценные белки включают все незаменимые аминокислоты и считаются белками более высокого качества. Животные белки (включая молочные продукты, мясо птицы, яйца, говядину и свинину) и соевый белок (растительный белок) считаются полноценными белками.В неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, и поэтому они характеризуются как белки более низкого качества. Употребление в пищу разнообразных животных и растительных источников белка — лучший способ получить все незаменимые аминокислоты из рациона.

Особый интерес для спортсменов, занимающихся выносливостью, представляют аминокислоты, валин, лейцин, изолейцин и глютамин. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), валин, лейцин и изолейцин, метаболизируются иначе, чем другие аминокислоты.Во время длительных упражнений BCAA поглощаются скелетными мышцами, а не печенью, чтобы способствовать выработке энергии (окислительный метаболизм). Составляя одну треть запаса аминокислот в мышцах, аминокислоты с разветвленной цепью могут быстро истощаться при изнурительных упражнениях на выносливость.

Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в организме, на ее долю приходится более 60% общего пула свободных аминокислот, вводимых внутримышечно. Многие клетки в организме используют глютамин в качестве топлива для роста, и он синтезируется как в скелетных мышцах, так и в жировой ткани, а также в легких, печени и мозге.

Имеются данные о том, что во время стресса организм не может вырабатывать достаточное количество глютамина, чтобы удовлетворить потребности, что, в свою очередь, может снизить работоспособность, иммунную функцию и повлиять на настроение. К спортсменам, подверженным риску неадекватных запасов глютамина, относятся те, кто не потребляет достаточно калорий, углеводов или белков, или те, кто участвует в напряженных видах спорта на выносливость. Считается, что реакция глютамина в плазме на тренировку является двухфазной: повышение концентрации во время острых упражнений с последующим снижением концентрации после более длительных упражнений.Несколько авторов сообщают, что уровень глютамина в плазме снизился на 25% после марафона. Поэтому необходимость правильного ежедневного питания важна для поддержания нормального уровня глютамина.

Теория центрального утомления и выносливость спортсменов
Наблюдается повышенный интерес к механизму центрального утомления и влиянию BCAA на утомление во время и после тренировки. Теория центральной усталости предполагает, что продолжительные упражнения снижают концентрацию BCAA в плазме (крови) за счет окисления аминокислот и повышают концентрацию свободных жирных кислот (FFA) в плазме.Увеличенные СЖК конкурируют с триптофаном за сайты связывания на альбумине, который является транспортным белком. Этот каскадный эффект в конечном итоге приводит к увеличению уровня свободного триптофана в головном мозге, где триптофан превращается в нейротрансмиттер серотонин. Серотонин может оказывать седативное действие на центральную нервную систему и снижать спортивные результаты.

Было высказано предположение, что во время длительных изнурительных упражнений два механизма способствуют дисбалансу между BCAA и триптофаном.

1) На поздних стадиях длительных упражнений низкий уровень сахара в крови стимулирует глюконеогенез, то есть синтез новой глюкозы из неуглеводных источников или аминокислот. В частности, BCAA расщепляются для использования в качестве источника топлива. Когда это происходит, соотношение BCAA/триптофан снижается, оставляя относительно высокий уровень триптофана для проникновения через гематоэнцефалический барьер и превращения в серотонин.

2) СЖК также расщепляются в больших количествах по мере истощения запасов гликогена во время упражнений на выносливость.Свободные жирные кислоты растворимы в воде и поэтому связываются с альбумином для транспорта в крови. Триптофан также связывается с альбумином. Поскольку существует конкуренция между триптофаном и СЖК за сайты связывания альбумина, избыток свободного триптофана преодолевает гематоэнцефалический барьер и превращается в серотонин.

Иммунный ответ
BCAA играют роль в иммунном ответе после тренировки. Исследователи пришли к выводу, что прием BCAA может улучшить уровень глютамина в сыворотке крови, что приводит к меньшей заболеваемости после физических упражнений.После триатлона на олимпийской дистанции или бега на 30 км Бассет изучал иммунный ответ в группе, получавшей BCAA, по сравнению со второй группой, получавшей плацебо. Результаты показывают, что добавка BCAA восстанавливает концентрацию глютамина в плазме. Аминокислоты также положительно влияют на иммунный ответ. (Бассет, 2000)

Последующее исследование снова доказало пользу приема BCAA во время тренировки в отношении иммунной функции. Двенадцать элитных триатлетов-мужчин проплыли 1.5 км, проехали 40 км на велосипеде и пробежали 10 км (олимпийский триатлон) в Международном триатлоне в Сан-Паулу, проходившем в апреле 1997 и апреле 1998 годов. В обоих соревнованиях шесть спортсменов получали BCAA, а остальные получали плацебо. Спортсмены из группы BCAA имели одинаковые уровни глютамина в плазме до и после испытания, тогда как у спортсменов из группы плацебо наблюдалось снижение концентрации глютамина в плазме на 22,8% после соревнований. Группа BCAA показала снижение частоты инфекций на 33,8% благодаря улучшению иммунного ответа после упражнений по сравнению с группой плацебо.

Перетренированность
Перетренированность описывается как дисбаланс между тренировкой и восстановлением и обычно приводит к снижению физической работоспособности. В период перетренированности запасы глютамина могут истощаться быстрее, чем организм успевает их восполнить. Перетренированные спортсмены на выносливость обычно страдают от хронически низкого уровня глютамина в плазме. Исследователи эффективно связали синдром перетренированности (OTS) с дисбалансом аминокислот. Снижение работоспособности, снижение настроения и учащение инфекций характеризуют дисбаланс аминокислот, вызванный OTS.У спортсменов, которые интенсивно тренируются и страдают от OTS, может развиться иммуносупрессия, что приведет к инфекции и учащению инфекций верхних дыхательных путей (URTI). Добавление глютамина для поддержания нормального уровня внутримышечного глютамина имеет решающее значение для поддержания сильной иммунной системы и предотвращения разрушения скелетных мышц.

Было показано, что условия сильного стресса, такие как пребывание на большой высоте, обширная травма и ожоги, снижают концентрацию глютамина, аналогично снижению, отмеченному у спортсменов, занимающихся выносливостью, после тренировок и соревнований. Было показано, что добавки с глютамином улучшают показатели выздоровления у этих пациентов, а также связаны с улучшением функции кишечника.
Повышение выносливости
Добавка глютамина наиболее эффективна во время высокообъемных и/или высокоинтенсивных тренировок, особенно если вы находитесь в опасности OTS. Хотя глютамин может и не оказывать прямого эргогенного эффекта, повышающего работоспособность, он обеспечивает поддержку скелетных мышц и иммунной функции.Его антикатаболические и иммуностимулирующие свойства имеют решающее значение во время тяжелых тренировок. Имеются также данные, подтверждающие использование глютамина для восполнения запасов глюкозы. Использование глютамина в сочетании с углеводами и белками дополнительно улучшает ресинтез гликогена. Поддержание адекватного уровня глютамина также может помочь смягчить повреждающее действие кортизола. Было показано, что добавки с 6-8 граммами BCAA и глютамином в день уменьшают расщепление белка во время соревнований по триатлону на сверхдлинные дистанции; уменьшить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой после продолжительного бега, и улучшить результаты в гонках на время на велосипеде 40 км.

Хотя прямая физиологическая связь и механизм между глютамином и показателями выносливости все еще немного неясны в научном сообществе, постоянное увеличение и уменьшение уровня глютамина в плазме, наблюдаемое у разных спортсменов, участвующих в различных режимах упражнений, продолжительности и интенсивности, делает его ценным источником крови. инструмент мониторинга маркеров как для положительной, так и для отрицательной адаптации к обучению.

Исследования изучали влияние добавок BCAA непосредственно перед, во время и после упражнений на выносливость.Имеются некоторые данные в поддержку приема BCAA во время упражнений на выносливость, но они подвергались критике из-за методологических ошибок и отсутствия контроля (Davis et al., 2000). Трудно разделить влияние углеводов и BCAA на мозг и мышцы, но существуют данные, подтверждающие благотворное влияние этих двух факторов на утомление центральной нервной системы во время упражнений на выносливость. Доказательства более убедительны в поддержку добавок BCAA во время восстановления после упражнений на выносливость и для снижения частоты инфекций.

Тем не менее, новые данные подтверждают, что пероральный прием BCAA во время тренировки может оказывать антикатаболическое действие на скелетные мышцы. В частности, лейцин может стимулировать синтез мышечного белка (Lynch, 2003). В сочетании с приемом углеводов во время тренировки BCAA стимулируют синтез белка и поддерживают белковый баланс всего тела лучше, чем только углеводы (Koopman, 2005). Когда BCAA употреблялись во время тренировок с отягощениями, Shimomura et al. (2006) обнаружили значительное снижение отсроченной мышечной болезненности (а.к.а. ДОМС). Кроме того, когда пловцы потребляли 12 граммов BCAA, у них снижалось содержание белковых метаболитов в моче после тренировки, что свидетельствует о снижении метаболизма белка (Tang, 2006).

В другом, более позднем исследовании (Matsumoto, 2007) потребление напитка на 16 унций, содержащего 2 грамма BCAA с 0,5 граммами аргинина и 20 граммов углеводов, в начале одночасового умеренного (50% максимального интенсивность работы) занятия физическими упражнениями, подавляет распад белков скелетных мышц. Предыдущие исследования показали, что более высокие дозы BCAA оказывают положительный эффект, но это исследование предоставило доказательства того, что даже небольшое количество BCAA может быть полезным для предотвращения распада мышечного белка, который наблюдается при умеренных и интенсивных упражнениях.

Рекомендации по аминокислотам

Большинство встречающихся в природе пищевых белков содержат только от 4 до 8% аминокислоты в виде глютамина. Хотя глютамин доступен в небольших количествах из различных продуктов, таких как капуста, свекла, говядина, курица, рыба, бобы и молочные продукты, он легко разрушается при приготовлении пищи.Сырые овощи могут быть хорошим источником глютамина, хотя данные свидетельствуют о том, что пищевой глютамин плохо всасывается через кишечник. Другой вариант — получение глютамина из пищевых добавок, которые могут усваиваться более эффективно.

1. Принимайте 5–10 г глютамина во время приема пищи перед тренировкой примерно за 1–2 часа до длительной изнурительной тренировки (например, более 3 часов).
2. Добавка 0,5 – 1,0 г/час во время тренировки (входит в состав углеводного, электролитного напитка).
3. Принимайте около 5 граммов глютамина сразу после тренировки (входит в состав восстановительного напитка).
Никаких проблем с токсичностью от добавок глютамина не наблюдалось. Однако важно отметить, что глютамин нестабилен в растворе и не должен храниться в таком виде более нескольких часов при комнатной температуре, а также не должен добавляться в горячие напитки. Кроме того, употребление отдельных аминокислот может привести к дисбалансу других, поэтому предпочтительнее употреблять их в качестве ингредиента спортивного напитка или цельной пищи.

Спортсменам, занимающимся выносливостью, рекомендуется потреблять BCAA в умеренных количествах, чтобы исключить негативные последствия. Тем не менее, добавки в умеренных дозах могут обеспечить снижение частоты инфекций, улучшение умственной энергии и обеспечение адекватного уровня циркулирующего пула аминокислот.

1. Расщепление белка, особенно BCAA, происходит по мере снижения запасов углеводов. Это происходит в первую очередь при длительных изнурительных упражнениях. Первая линия защиты заключается в поддержании здорового уровня сахара в крови путем приема углеводного напитка во время интенсивных упражнений, которые действуют дольше 1 часа.Добавляйте 45-80 граммов углеводов в 6-8% растворе за час тренировки.

2. Высвобождение серотонина (гормона усталости) происходит при снижении уровня BCAA и повышении уровня триптофана. Прием добавок с BCAA во время тренировки может помочь сохранить здоровое соотношение. Принимайте углеводный электролитный напиток, содержащий BCAA, во время изнурительных упражнений на выносливость. Потребляйте от 2 до 6 граммов BCAA в час тренировки (при дозе до 30 граммов в день не было выявлено никаких побочных эффектов).

3.Подумайте о добавлении BCAA после длительных изнурительных упражнений. Это поможет вам оставаться умственно и физически сильными в течение последовательных дней тяжелых тренировок на выносливость за счет улучшения иммунного ответа и снижения частоты инфекций. Принимайте 4-6 г BCAA после самых тяжелых тренировок.

4. Подумайте о приеме добавок BCAA, если вы участвуете в интенсивных тренировках на выносливость и потребляете недостаточное количество углеводов в своей ежедневной программе питания.

Было высказано предположение, что прием BCAA в дозах, значительно превышающих рекомендуемые, может вызвать некоторые побочные эффекты, такие как ингибирование всасывания других аминокислот, замедление всасывания воды в кишечнике и потенциально может увеличить потребность в тиамине.Эмпирическое правило заключается в том, чтобы потреблять только рекомендуемое количество аминокислот.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей статьей об аминокислотах в свободной форме.

Ссылки:
1. Антонио, Дж. и К. Стрит. 1999. Глютамин: потенциально полезная добавка для спортсменов. Канадский журнал прикладной физиологии 24:1-14

 

2. Армси Т.Д. и соавт. Белковые и аминокислотные добавки для спортсменов. Текущие отчеты спортивной медицины.2003, 4:253-256.


3. Бассит Р.А., эт. al, Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью и иммунный ответ спортсменов, занимающихся бегом на длинные дистанции. Питание. 2002 май;18(5):376-9

4. Бассит Р.А., Савада Л.А., Бакурау Р.Ф., Наварро Ф., Коста Роса Л.Ф. Влияние добавок BCAA на иммунный ответ триатлонистов. Медицинские спортивные упражнения. 2000 г., июль; 32(7):1214-9.

5. Blomstrand E, Moller K, Secher NH, Nybo L. Влияние приема углеводов на обмен аминокислот в мозге во время продолжительных упражнений у людей.Acta Physiol Scand. 2005 ноябрь; 185 (3): 203-9.

6. Бломстранд Э., Цельсинг Ф., Ньюсхолм Э.А. Изменения концентрации ароматических аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью в плазме при длительных физических нагрузках у человека и их возможная роль в утомлении. Acta Physiol Scand. 1988 г., май; 133(1):115-21.

7. Бломстранд Э. , Хассмен П., Эк С., Экблом Б., Ньюсхолм Э.А. Влияние приема раствора аминокислот с разветвленной цепью на воспринимаемую нагрузку во время тренировки. Acta Physiol Scand.1997 г., январь; 159 (1): 41–9.

8. Бломстранд Э., Хассмен П., Экблом Б., Ньюсхолм Э.А. Прием аминокислот с разветвленной цепью во время длительных упражнений влияет на работоспособность и концентрацию некоторых аминокислот в плазме. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;63(2):83-8.

9. Кастелл Л.М., Ямамото Т., Феникс Дж., Ньюсхолм Э.А. Роль триптофана в утомлении при различных стрессовых состояниях. Adv Exp Med Biol. 1999; 467:697-704.


10.Castell L. Добавление глютамина in vitro и in vivo, при физических нагрузках и при иммунодепрессии. Спорт Мед. 2003;33(5):323-45

11. Castell, L.M., et al. Роль глютамина в иммунной системе и в функции кишечника при катаболических состояниях. Аминокислоты 7 (1994): 231-243

12. Castell, L.M., J.R. Poortmans, and E.A. Ньюсхолм. Играет ли глютамин роль в снижении инфекции у спортсменов? Европейский журнал прикладной физиологии 73 (1996): 488-490.

 

13. Дэвис Дж.М., Олдерсон Н.Л., Уэльс Р.С. Серотонин и усталость центральной нервной системы: вопросы питания. Am J Clin Nutr. 2000 авг; 72 (2 Дополнение): 573S-8S.

14. Дэвис Дж.М., Бейли С.П., Вудс Дж.А., Гальяно Ф.Дж., Гамильтон М.Т., Бартоли В.П. Влияние углеводного питания на свободный триптофан и аминокислоты с разветвленной цепью в плазме при длительном циклировании. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;65(6):513-9.

15.Дэвис Дж. М., Уэлш Р. С., Де Волв К. Л., Олдерсон Н. А. Влияние аминокислот с разветвленной цепью и углеводов на усталость во время прерывистого высокоинтенсивного бега. Int J Sports Med. 1999 г., июль; 20(5):309-14.

16. Дэвис Дж.М. Углеводы, аминокислоты с разветвленной цепью и выносливость: основная гипотеза усталости. Int J Sport Nutr. 5 июня 1995 г. Дополнение: S29-38.

 

17. Гастманн Ю.А., Леманн М.Дж. Перетренированность и гипотеза BCAA. Медицинские спортивные упражнения.1998 г., июль; 30 (7): 1173-8.

18. Глисон М., Ниман Д. и Педерсен Б. (2004). Упражнения, питание и иммунная функция. Журнал спортивных наук, 22, 115-125.

19. Halson SL, et al. Иммунологический ответ на перенапряжение у велосипедистов. Медицинские спортивные упражнения. 2003 май;35(5):854-861

 

20. Хассмен П., Бломстранд Э., Экблом Б., Ньюсхолм Э.А. Добавка аминокислот с разветвленной цепью во время соревновательного бега на 30 км: настроение и когнитивные способности.Питание. 1994 сен-октябрь; 10(5):405-10.

21. Хискок Н., и др. др. Добавка глютамина дополнительно повышает уровень ИЛ-6 в плазме, индуцированный физической нагрузкой. J Appl Physiol. 2003 г., июль; 95 (1): 145-8. Epub 2003 28 февраля.

22. Карготич С., Кист Д., Гудман С., Бхагат С.И., Джоске Д.Дж., Доусон Б. и Мортон А.Р. (2006). Мониторинг 6 недель прогрессивной тренировки на выносливость с глютамином в плазме. Международный журнал спортивной медицины, Epub перед печатью.

 

23.Купман Р., Вагенмакерс А.Дж., Мандерс Р.Дж., Зоренк А.Х., Сенден Дж.М., Горселинк М., Кейзер Х.А., ван Лун Л.Дж. Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 г., апрель; 288 (4): E645-53. Epub 2004 23 ноября.

24. Лабоу Б.И. и В.В. Соуба. Глютамин. Всемирный журнал хирургии 2000 г.; 24:1503-1513

25. Лейси Дж.М. и Д.В. Уилмор. 1990. Является ли глютамин условно незаменимой аминокислотой? Обзоры продуктов питания 48:297-309

26.Lehmann M, Et al., D. Концентрация аминокислот в сыворотке крови у девяти спортсменов до и после соревнования Comar Ultra Triathlon 1993 года. Int J Sports Med. 1995 апр, 16(3): 155-9

 

27. Lynch CJ, Halle B, Fujii H, Vary TC, Wallin R, Damuni Z, Hutson SM. Возможная роль метаболизма лейцина в сигнальном пути лейцина с участием mTOR. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 г., октябрь; 285 (4): E854-63. Epub 2003 17 июня.

 

28. Леманн М., Хуонкер М., Димео Ф., Хайнц Н., Гастманн Ю., Трейс Н., Штайнакер Дж. М., Кеул Дж., Каевски Р., Хауссингер Д.Концентрация аминокислот в сыворотке у девяти спортсменов до и после ультратриатлона Colmar 1993 года. Int J Sports Med. 1995 апр; 16 (3): 155-9.

29. Миттельман К.Д., Риччи М.Р., Бейли С.П. Аминокислоты с разветвленной цепью продлевают физическую нагрузку во время теплового стресса у мужчин и женщин. Медицинские спортивные упражнения. 1998 янв.; 30(1):83-91.

30. Петибуа С., и др. др. Биохимические аспекты перетренированности в видах спорта на выносливость. Спорт Мед. 2002;32(13):867-78

31. Сарубин Фрагакис, А. (2003). Руководство для медицинских работников по популярным диетическим добавкам. Второе издание. Американская ассоциация диетологов.

32. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA., Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений. J Nutr. 2004 г., июнь; 134 (6 доп.): 1583S-1587S.

33. Симомура Ю., Ямамото Ю., Баджотто Г., Сато Дж., Мураками Т., Шимомура Н., Кобаяши Х., Маватари К.Нутрицевтическое влияние аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы. Дж Нутр. 2006 г., февраль; 136 (2): 529S-532S.

34. Tanaka H, ​​West KA, Duncan GE, Bassett DR Jr. Изменения соотношения триптофана и аминокислот с разветвленной цепью в плазме в ответ на изменение тренировочного объема. Int J Sports Med. 1997 г., май; 18(4):270-5.

35. Тан ФК. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на концентрацию белковых метаболитов в моче после плавания. J Am Coll Nutr.2006 июнь; 25 (3): 188-94.

Сыворотка, креатин, аминокислоты с разветвленной цепью и многое другое

Вы много работаете, чтобы достичь своих спортивных целей. Вы придерживаетесь своей программы тренировок и плана питания. Теперь вы хотите получить преимущество над конкурентами. Есть ли дополнение, которое могло бы дать это вам?

Возможно, но результаты варьируются от человека к человеку. Когда ученые изучают эти продукты, довольно часто встречаются смешанные отзывы. Кроме того, большинство исследований сосредоточено на хорошо тренированных или профессиональных спортсменах, поэтому ваши результаты могут отличаться.Но если вы здоровы и у вас нет проблем с сердцем, почками или печенью, самые популярные спортивные добавки безопасны и недороги.

Лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какой-либо продукт, даже если он натуральный, на случай, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства, на которые он может повлиять.

Кофеин для выносливости

Кофеин взбодрит вас по утрам, а также улучшит вашу игру. Если вы примете его примерно за 30 минут до гонки или игры, это может улучшить вашу выносливость.Для длительных испытаний, таких как марафон, также может помочь кофеин во время мероприятия.

«Исследования неоднократно показывали, что вы можете улучшить производительность, в основном в упражнениях на выносливость, с кофеином», — говорит Джанет Рэнкин, доктор философии, профессор в области питания человека, продуктов питания и упражнений в Технологическом институте Вирджинии.

Теннисисты, велосипедисты, футболисты, бегуны, гребцы и другие получили преимущество от кофеина в научных исследованиях. В некоторых испытаниях стимулятор повышал скорость спортсменов. В других это помогло им продержаться дольше, прежде чем они потратили всю свою энергию.Некоторые исследования показывают, что он также может уменьшить болезненность после тренировки. Это означает, что вы можете вернуться к тренировкам раньше.

Кофеин можно получить из энергетических напитков и уколов, таблеток, жевательной резинки, спортивных гелей и спреев. Каждый продукт даст вам разные дозы, поэтому прочитайте этикетку, прежде чем принимать его.

«Для эффекта не нужно столько кофеина, — говорит Рэнкин. — И можно переусердствовать. Независимо от того, какую форму вы принимаете, убедитесь, что вы не получаете более 400 миллиграммов в день.И не забудьте посчитать другие ежедневные источники кофеина — в утреннем кофе около 100 миллиграммов.

Слишком много кофеина может вызвать головные боли, раздражительность, расстройство желудка, обезвоживание и проблемы со сном.

Creatine for Reps

Вы спринтер или тяжелоатлет? Моногидрат креатина может помочь с этими и другими повторяющимися короткими приступами интенсивных упражнений. Кажется, это не приносит пользы игрокам других видов спорта. И, как и исследования многих добавок, не все исследования показывают, что они полезны для спортсменов.

Ваше тело вырабатывает креатин естественным образом, и ваши мышцы используют его для выполнения высокоинтенсивных упражнений. Когда вы делаете много повторений, вы расходуете свой естественный запас. Это одна из причин, по которой ваше десятое повторение намного сложнее первого. Добавка увеличивает количество, с которым ваше тело должно работать. Вы также можете получить креатин из говядины и свинины. Если вы уже едите их в больших количествах, вы не заметите такой большой разницы, как вегетарианец.

«Для очень коротких тренировок креатин помогает восстановиться», — говорит Томас Шерман, доктор медицинских наук, профессор фармакологии и физиологии в Медицинском центре Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия.

Специалисты считают креатин безопасным для здоровых людей. Некоторые люди принимают более высокую дозу в течение первой недели — около четырех порций по 5 граммов в день — чтобы «нагрузить» свои мышцы добавкой. Затем они снижаются до «поддерживающей» дозы около 2 граммов в день. Другие пропускают фазу загрузки и начинают с более низкой дозы.

Некоторые исследования показали, что креатин может увеличивать жир, а не мышцы. Есть также доказательства того, что высокие дозы могут вызвать повреждение почек, печени или сердца, но неясно, насколько это может быть слишком много.

Бета-аланин для сжигания мышц

Когда вы выполняете короткие упражнения с максимальным усилием в течение 30–90 секунд (вспомните занятия на велосипеде в помещении), ваши мышцы вырабатывают много молочной кислоты. Вот что заставляет вас «чувствовать жжение». Спортсмены принимают бета-аланин в капсулах или порошковых напитках, чтобы обуздать жжение, чтобы они могли продолжать тренировку.

Работает? Велосипедисты и бегуны, принимавшие бета-аланин в течение 4 недель, улучшили свою игру в научных исследованиях. Но не все исследования согласны.

«Некоторые исследования показывают пользу. Другие — нет, — говорит Рэнкин. «Поэтому еще не совсем ясно. Нам нужно больше исследований по этому поводу, но я не беспокоюсь о том, что люди будут пытаться».

Аминокислоты с разветвленной цепью для набора массы

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Типы с разветвленной цепью — это три аминокислоты, которые мышцы могут использовать для получения энергии. Спортсмены принимают их после тренировок в виде таблеток, гелей или порошков для питья, чтобы стимулировать рост мышц.

Упражнения заставляют ваши мышцы расти, сначала повреждая или разрушая их.Когда ткань восстанавливается, она становится больше. Некоторые исследования показывают, что добавки аминокислот с разветвленной цепью уменьшают разрушение мышц. Если вам нужно сбросить мышечную массу, прежде чем вы сможете ее набрать, идея состоит в том, что продукты могут сократить количество, которое вам нужно сбросить, прежде чем вы начнете набирать ее обратно.

Хотя эти добавки могут работать, не ожидайте впечатляющих результатов. «Упражнения в любом случае стимулируют [рост] мышц. Так что прием аминокислот, вероятно, не очень важен с физиологической точки зрения, но и не вреден», — говорит Шерман.

Сывороточный протеин для роста мышц

Как и аминокислоты с разветвленной цепью, многие спортсмены принимают сывороточный протеин, обычно в виде протеинового коктейля, после тренировок, чтобы сдержать повреждение мышц и ускорить их рост.

«После того, как вы прекратите тренироваться, есть окно продолжительностью не менее 30 минут, в течение которого вы можете принимать белок и способствовать [росту] сухой мышечной массы», — говорит Шерман. Ряд научных исследований показывает, что сывороточный протеин после тренировки помогает уменьшить повреждение мышц или способствует их росту.

Сывороточный протеин лучше всего работает после упражнений с отягощениями, таких как силовые тренировки, говорит Рэнкин. Но вам не обязательно получать питательные вещества из добавок. Белковая пища после тренировки тоже подойдет. Сывороточный протеин вдобавок к этому может дать вам дополнительный импульс.

(PDF) Белки и аминокислоты для спортсменов

Balagopal, P., Schimke, J.C., Ades, P., Adey, D. and Nair,

K.S. (2001). Влияние возраста на уровни транскрипции и скорость синтеза

MHC в мышцах и реакцию на упражнения с отягощениями.

Американский журнал физиологии, 280, E203–E208.

Биоло Г. , Деклан Флеминг Р.Ю. и Вулф Р.Р. (1995a).

Физиологическая гиперинсулинемия стимулирует синтез белка

и усиливает транспорт отдельных аминокислот в скелетных мышцах человека

. Journal of Clinical Investigation, 95, 811–

819.

Biolo, G., Maggi, S.P., Williams, B.D., Tipton, K.D. и

Wolfe, RR (1995b). Увеличение скорости оборота мышечного белка

и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями

у людей.Американский журнал физиологии, 268, E514–

E520.

Биоло Г., Типтон К.Д., Кляйн С. и Вулф Р.Р. (1997).

Большое количество аминокислот усиливает

метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Американский

Журнал физиологии, 273, E122–E129.

Биоло Г., Уильямс Б.Д., Флеминг Р.Ю. и Wolfe, R.R.

(1999). Действие инсулина на кинетику мышечного белка и транспорт аминокислот

во время восстановления после упражнений с отягощениями.Диабет, 48, 949–957.

Бломстранд, Э. и Салтин, Б. (2001). Потребление BCAA влияет на

белковый обмен в мышцах после, но не во время тренировки

у людей. Американский журнал физиологии, 281, E365–

E374.

Боэ, Дж., Лоу, Дж. Ф., Вулф, Р. Р. и Ренни, М. Дж. (2001).

Латентный период и продолжительность стимуляции мышц человека

Синтез белка при непрерывной инфузии амино

кислот. Журнал физиологии 532, 575–579.

Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.P., Maubois,

J.L. and Beaufrere, B. (1997). Медленные и быстрые диетические

белки по-разному модулируют постпрандиальную аккрецию белка. Труды Национальной академии наук США,

94, 14930–14935.

Боршейм, Э., Типтон, К.Д., Вольф, С.Э. и Wolfe, R.R.

(2002). Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка

при силовых упражнениях. Американский журнал физиологии,

283, E648–E657.

Боутелл, Дж.Л., Лиз, Г.П., Смит, К., Уотт, П.У., Невилл, А.,

Руякерс, О. , Вагенмакерс, А.Дж.М. и Rennie, M.J.

(1998). Модуляция белкового обмена всего тела,

во время и после тренировки, путем изменения диетического белка.

Журнал прикладной физиологии, 85, 1744–1752.

Боутелл, Дж.Л., Лиз, Г.П., Смит, К., Уотт, П.У., Невилл, А.,

Руякерс, О., Вагенмакерс, А.Дж. и Rennie, MJ

(2000).Влияние пероральной глюкозы на обмен лейцина у

людей в состоянии покоя и во время физических упражнений при двух уровнях

пищевого белка. Журнал физиологии, 525, 271–281.

Берк, Д.Г., Чилибек, П.Д., Дэвидсон, К.С., Кэндоу,

Д.Г., Фартинг, Дж. и Смит-Палмер, Т. (2001). Влияние добавок сывороточного протеина

с моногидратом креатина

и без него в сочетании с тренировками с отягощениями

на мышечную массу и мышечную силу.International

Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 11, 349–

364.

Butterfield, G.E. (1987). Использование белков всего тела у

человек. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 19,

S157–S165.

Баттерфилд, Г.Е. и Кэллоуэй, Д.Х. (1984). Физическая активность

улучшает утилизацию белка у молодых мужчин. British

Journal of Nutrition, 51, 171–184.

Баттерфилд, Г. Э., Томпсон, Дж., Ренни М.Дж., Маркус Р.,

Хинтц Р.Л. и Хоффман А.Р. (1997). Влияние лечения rhGH

и rhIGF-I на утилизацию белка у пожилых

женщин. Американский журнал физиологии, 272, E94–E99.

Билунд-Феллениус, А.С., Оямаа, К.М., Флайм, К.Е., Ли,

Дж.Б., Васснер, С.Дж. и Джефферсон, Л.С. (1984). Синтез белка

в зависимости от энергетического состояния в сокращающихся мышцах

перфузированных задних конечностей крысы. Американский журнал физиологии, 246,

E297–E305.

Кэмпбелл В. В., Крим М. С., Янг В. Р., Джозеф Л. Дж.

и Эванс В. Дж. (1995). Влияние тренировок с отягощениями и

потребления белка с пищей на белковый обмен у пожилых

взрослых. Американский журнал физиологии, 268, E1143–E1153.

Карраро, Ф., Хартл, У.Х., Стюарт, К.А., Лейман, Д.К.,

Джахур, Ф. и Вулф, Р.Р. (1990). Синтез белка всего тела и

плазмы при физических нагрузках и восстановлении у

человек.Американский журнал физиологии, 258,

E821–E831.

Карраро, Ф., Кимбро, Т. Д. и Вулф, Р. Р. (1993). Кинетика мочевины

у человека при двух уровнях интенсивности упражнений.

Журнал прикладной физиологии, 75, 1180–1185.

Читтенден, Р. Х. (1907 г.). Питание человека. Лондон:

Хайнеманн.

Кристенсен Д.Л., ван Холл Г. и Хамбреус Л. (2002).

Питание и потребление макронутриентов подростками мужского пола

Календжинские бегуны в Кении.Британский журнал питания,

88, 711–717.

Дангин, М., Буари, Ю., Гарсия-Роденас, К., Гачон, П.,

Фокван, Дж., Калье, П., Баллевр, О. и Бофрер, Б.

(2001) . Скорость переваривания белка является независимым фактором, регулирующим постпрандиальную задержку белка. American Journal of Physiology,

, 280, E340–E348.

Данжен, М., Гийе, К., Гарсия-Роденас, К., Гашон, П.,

Бутелуп-Деманж, К., Райфферс-Маньяни, К., Fauquant,

J., Ballevre, O. and Beaufrere, B. (2003). Скорость переваривания

белков по-разному влияет на прирост белка в процессе старения человека. Журнал физиологии, 549, 635–644.

Деустер П.А., Кайл С.Б., Мозер П.Б., Вигерски Р.А.,

Сингх А. и Шумейкер Э.Б. (1986). Пищевая ценность

опрос высококвалифицированных бегуний-женщин. Американский журнал

клинического питания, 44, 954–962.

Девлин Ю.Т., Бродский И., Скримджер А., Фуллер С. и

Бир Д.М. (1990). Метаболизм аминокислот после

интенсивных упражнений. Американский журнал физиологии, 258, E249–E255.

Эль Хури, А.Е., Форслунд, А., Олссон, Р., Брант, С.,

Шодин, А., Андерссон, А., Аткинсон, А., Селварадж, А.,

Хамбреус, Л. и Янг, VR (1997). Умеренные

физические нагрузки на энергетический баланс не влияют на 24-часовое окисление лейцина

или задержку азота у здоровых мужчин. Американский

Журнал физиологии, 273, E394–E407.

Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Э. А.,

Мизуно М. и Кьяер М. (2001). Время приема

белка после тренировки важно для мышечной гипертрофии при

тренировках с отягощениями у пожилых людей. Журнал физиологии,

535, 301–311.

77 Белки и аминокислоты для спортсменов

Исследование добавок незаменимых аминокислот с характером абсорбции для повышения работоспособности спортсменов: GFS AMINO | Перес-Турпен

Абрантиш-Перейра да Силва, В.А., Боттаро, М., Жустино, М.А., Малтез-Рибейро, М., Морено-Лима, Р., и Хако де Оливейра, Р. (2007). Максимальная частота сердечных сокращений у пожилых женщин Бразилии: сравнение измеренных и прогнозируемых значений. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, 88(3), 283-288.

Беднарз, Б. (2004). Добавка L-аргинина продлевает переносимость физических нагрузок при застойной сердечной недостаточности. Kardiologia Polska, 60, 348-53.

Ченг, Дж. (2001). L-аргинин в лечении сердечно-сосудистых заболеваний.Анналы Фармакотерапия, 35, 755-764. https://doi.org/10.1345/aph.10216

Кристенсен, Д.Л., Ван Холл, Г., и Хамбракус, Л. (2002). Потребление продуктов питания и макронутриентов бегунами-календжинами мужского пола в Кении. Британский журнал питания, 88, 711-717. https://doi.org/10.1079/BJN2002728

Дэвис, Дж. М., и Бейли, С. П. (1997). Возможные механизмы утомления центральной нервной системы при физических нагрузках. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 29 (1), 45–57.https://doi.org/10.1097/00005768-199701000-00008

Фернстром, JD (2005). Аминокислоты с разветвленной цепью и функция мозга. Journal of Nutrition, 135 (6 Suppl), 1539S-1546S. https://doi.org/10.1093/jn/135.6.1539S

Fogelholm, GM (1993) Низкие дозы аминокислот: отсутствие влияния на гормон роста и инсулин в сыворотке у мужчин-тяжелоатлетов. Международный журнал спортивного питания, 3, 290-97. https://doi. org/10.1123/ijsn.3.3.290

Гомес-Мерино, Д., Bequet F., Berthelot, M., Riverain, S., Chennaoui, M., & Guezennec, CY (2001). Доказательства того, что аминокислота с разветвленной цепью L-валин предотвращает индуцированное физической нагрузкой высвобождение 5-НТ в гиппокампе крыс. Международный журнал спортивной медицины, 22(5), 317-322. https://doi.org/10.1055/s-2001-15645

Ховатсон Г., Хоад М., Гудолл С., Таллент Дж., Белл П. Г. и Френч Д. Н. (2012). Аминокислоты с разветвленной цепью уменьшают вызванное физической нагрузкой повреждение мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование.Журнал Международного общества спортивного питания, 9(20), 1-7. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-20

Ягер, Р., Дудек, Дж. Э., Джой, Дж. М., Лоури, Р. П., Макклири, С. А., Уилсон, С. М. К., Калман, Д. С., Уилсон, Дж. М., и Пурпура, М. (2013). Сравнение скорости переваривания осолатов рисового и сывороточного протеина и усвоения аминокислот. Журнал Международного общества спортивного питания, 10 (Приложение 1), 12. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-S1-P12

Кнехтле, Б., Кнехтле П., Мразек К., Сенн О., Роземанн Т., Имобердорф Р. и Балмер П. (2011). Отсутствие влияния краткосрочного приема аминокислот на переменные, связанные с повреждением скелетных мышц у бегунов на 100 км сверхвысокой скорости — рандомизированное контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 8(6), 1-8.

Ламберт, М. (1993). Неспособность коммерческих оральных аминокислотных добавок повысить концентрацию гормона роста в сыворотке крови у мужчин-бодибилдеров. Международный журнал спортивного питания, 3, 298-305.https://doi.org/10.1123/ijsn.3.3.298

Мизен, Р., Уотсон, П., и Дворжак, Дж. (2006). Мозг и усталость: новые возможности для пищевых вмешательств? Журнал спортивных наук, 24 (7), 773-782. https://doi.org/10.1080/02640410500483022

Миллер, С.Л., Мареш, К.М., Армстронг, Л.Е., Эббелинг, С. Б., Леннон, С., и Родригес, Н.Р. (2002). Метаболический ответ на прием смешанных белково-углеводных добавок во время упражнений на выносливость.Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 12, 384-397. https://doi.org/10.1123/ijsnem.12.4.384

Нибо, Л., Далсгаард, М.К., Стенсберг, А., Моллер, К., и Сечер, Н.Х. (2005). Церебральное поглощение и накопление аммиака при длительных физических нагрузках у людей. Журнал физиологии, 563 (часть 1), 285-290. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2004.075838

Отани М., Маруяма К., Судзуки С., Сугита М. и Кобаяши К. (2001). Изменения гематологических показателей спортсменов после приема суточной дозы смеси 12 аминокислот в течение одного месяца в ходе тренировок по бегу на средние и длинные дистанции.Бионаука, биотехнология и биохимия, 65(2), 348-355. https://doi.org/10.1271/bbb.65.348

Русу, М.Э., и Попа, Д.С. (2016). Белковая пища и аминокислотные добавки в питании спортсменов. Палестрика третьего тысячелетия — Цивилизация и спорт, 17 (2), 146–152.

Сегура Р. и Вентура Дж. (1988). Влияние добавок L-триптофана на физическую работоспособность. Международный журнал спортивной медицины, 9, 301-5. https://doi.org/10.1055/s-2007-1025027

Суминский, Р.(1997). Острое влияние приема аминокислот и упражнений с отягощениями на концентрацию гормона роста в плазме у молодых мужчин. Международный журнал спортивного питания, 7, 48-60. https://doi.org/10.1123/ijsn.7.1.48

Чолль, П., Алонсо, Дж. М., Долле, Г., Юнге, А., и Дворак, Дж. (2010). Использование лекарств и пищевых добавок у легкоатлетов высшего уровня. Американский журнал спортивной медицины, 38(1), 133-140. https://doi.org/10.1177/0363546509344071

Уилкинсон, Д.Дж., Смитон, Нью-Джерси, и Ватт, П.В. (2010). Метаболизм аммиака, мозг и усталость, возвращаясь к ссылке. Прогресс в нейробиологии, 91(3), 200-219. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2010.01.012

Уильямс, М. (2005). Пищевые добавки и спортивные результаты: аминокислоты. Журнал Международного общества спортивного питания, 2, 63. https://doi.org/10.1186/1550-2783-2-2-63

Спортивные добавки (для подростков) — Nemours KidsHealth

Что такое спортивные добавки?

Спортивные добавки — это таблетки, порошки или напитки, используемые для наращивания мышечной массы, снижения веса или повышения выносливости.

Работают ли спортивные добавки?

Большинство спортивных добавок утверждают, что так или иначе помогают спортсменам. Но исследования показывают, что лишь немногие добавки доказали свою пользу для спортсменов.

Безопасны ли спортивные добавки для подростков?

Трудно сказать, безопасны ли спортивные добавки, потому что:

  • Длительных исследований среди подростков не проводилось.
  • Спортивные добавки могут содержать вредные лекарства или добавки, не указанные на этикетке.

Если вы планируете принимать спортивную добавку, сначала поговорите со своим врачом.

Проверяются ли спортивные добавки на безопасность?

Спортивные добавки считаются пищевыми добавками. Пищевые добавки — это продукты, принимаемые внутрь для поддержания диеты. Пищевые добавки не требуют одобрения Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) перед продажей. Предполагается, что компании, производящие добавки, должны следовать действующим передовым методам производства FDA, чтобы гарантировать качество и безопасность своего продукта. Но это происходит не всегда, и некоторые добавки могут содержать лекарства или добавки, не указанные на этикетке.

Если есть проблема с добавкой, FDA расследует ее.

Какие существуют виды спортивных добавок?

Доступно множество спортивных добавок. Общие включают:

Креатин

Креатин (произносится: KREE-eh-teen) — это вещество, вырабатываемое в организме. Он участвует в выработке энергии для мышечных сокращений.

Искусственный креатин продается в виде порошка или таблеток, а также в составе энергетических батончиков и смесей для напитков. Исследования показывают, что он может помочь спортсменам, которые занимаются спортом с короткими всплесками интенсивных упражнений с коротким временем восстановления (например, спринт и пауэрлифтинг).

Хотя креатин может иметь преимущества, он может вызывать побочные эффекты, такие как:

  • прибавка в весе
  • жесткость сустава
  • спазм мышц
  • тошнота
  • головные боли

В нескольких исследованиях рассматривалась долгосрочная безопасность употребления креатина подростками. Некоторые исследования показывают, что это может повредить почки. Врачи обычно рекомендуют его использовать только спортсменам старше 18 лет.

Аминокислотные добавки

Аминокислоты, строительные блоки белков, помогают наращивать мышечную массу.Аминокислоты, используемые в качестве добавок, включают глутатион, цистеин, аргинин, лейцин, глютамин и цитруллин. Обычно они продаются в виде таблеток или порошка.

В рекламе пищевых добавок с аминокислотами говорится, что они повышают выносливость, снижают расщепление белка и уменьшают болезненность при физических нагрузках. Но большинство исследований не показывают пользы от приема добавок с аминокислотами.

Некоторые добавки с аминокислотами могут вызывать серьезные побочные эффекты. Недостаточно долгосрочных исследований, чтобы узнать, безопасны ли добавки аминокислот для подростков.

Белковые добавки

Большинство белковых добавок изготовлены из белков казеина и сыворотки. Добавки обычно выпускаются в виде порошков, которые можно смешивать с водой, молоком, заменителем молока или другой жидкостью.

Белковые добавки часто рекламируются как средство для наращивания мышечной массы. Но большинство людей получают весь необходимый им белок из своего рациона.

Белковая добавка может помочь тем, кто не получает достаточного количества белка в своем рационе. Это может случиться:

  • в периоды быстрого роста
  • при первом запуске
  • при увеличении интенсивности тренировок
  • при восстановлении после травмы
  • если они вегетарианцы или веганы

В целом белковые добавки не вызывают серьезных побочных эффектов. В больших дозах они могут вызвать:

  • жажда
  • вздутие живота
  • судороги
  • диарея
  • плохой аппетит
  • усталость

Как и в случае с другими добавками, долгосрочные исследования на подростках не проводились. Большинство врачей согласны с тем, что подросткам лучше всего получать белок из своего рациона.

Кофеин

Есть доказательства того, что кофеин может повысить спортивные результаты. Кофеин содержится во многих продуктах, в том числе в энергетических напитках, газированных напитках, энергетических жевательных резинках и таблетках.

Побочные эффекты варьируются от человека к человеку, но могут включать:

  • головные боли
  • раздражительность
  • нервозность
  • обезвоживание
  • расстройство желудка
  • проблемы со сном
  • гоночное сердце
  • нерегулярное сердцебиение

Долговременное воздействие кофеина на подростков неизвестно, поэтому лучше его избегать.

Что я могу сделать, чтобы получить лучшую тренировку без спортивных добавок?

Чтобы получить максимальную отдачу от спортивных тренировок без использования спортивных добавок:

  • Соблюдайте здоровую диету. Врач-диетолог или нутрициолог может помочь спланировать диету, которая лучше всего подходит для вашего возраста, веса и занятий.
  • Умный поезд. Тренер или инструктор по фитнесу может помочь вам составить план тренировок, включающий как силовые, так и фитнес-тренировки.
  • Выспитесь.
  • Избегайте употребления алкоголя и курения.

Что еще я должен знать?

Важно помнить, что многие утверждения, которые делают производители спортивных добавок, не доказаны.Цель компании — продавать больше добавок, и их заявления могут вводить в заблуждение. Если вы планируете начать принимать спортивную добавку, обязательно сначала поговорите со своим врачом.

Для получения дополнительной информации о спортивных добавках посетите:

%PDF-1.4 % 62 0 объект > эндообъект внешняя ссылка 62 322 0000000016 00000 н 0000006789 00000 н 0000008513 00000 н 0000008772 00000 н 0000009005 00000 н 0000009305 00000 н 0000009487 00000 н 0000009680 00000 н 0000009894 00000 н 0000010231 00000 н 0000010433 00000 н 0000010734 00000 н 0000011021 00000 н 0000011400 00000 н 0000011797 00000 н 0000012178 00000 н 0000012221 00000 н 0000012480 00000 н 0000012608 00000 н 0000012999 00000 н 0000013266 00000 н 0000013803 00000 н 0000014159 00000 н 0000014181 00000 н 0000015270 00000 н 0000015533 00000 н 0000016020 00000 н 0000016267 00000 н 0000016732 00000 н 0000017264 00000 н 0000017884 00000 н 0000018306 00000 н 0000018726 00000 н 0000018997 00000 н 0000019203 00000 н 0000019424 00000 н 0000019641 00000 н 0000019908 00000 н 0000020375 00000 н 0000020848 00000 н 0000021179 00000 н 0000021486 00000 н 0000021769 00000 н 0000022175 00000 н 0000022621 00000 н 0000022953 00000 н 0000023501 00000 н 0000024003 00000 н 0000024301 00000 н 0000024797 00000 н 0000025160 00000 н 0000025376 00000 н 0000025769 00000 н 0000026044 00000 н 0000026408 00000 н 0000026714 00000 н 0000027008 00000 н 0000027469 00000 н 0000027900 00000 н 0000028191 00000 н 0000028774 00000 н 0000029094 00000 н 0000029387 00000 н 0000030377 00000 н 0000030421 00000 н 0000030578 00000 н 0000030965 00000 н 0000031265 00000 н 0000031883 00000 н 0000032310 00000 н 0000032766 00000 н 0000033256 00000 н 0000033573 00000 н 0000034000 00000 н 0000035089 00000 н 0000035371 00000 н 0000035947 00000 н 0000036471 00000 н 0000036614 00000 н 0000036784 00000 н 0000037002 00000 н 0000037218 00000 н 0000037741 00000 н 0000037956 00000 н 0000038142 00000 н 0000038726 00000 н 0000039073 00000 н 0000039448 00000 н 0000039615 00000 н 0000040088 00000 н 0000040487 00000 н 0000040795 00000 н 0000041337 00000 н 0000041842 00000 н 0000042318 00000 н 0000042712 00000 н 0000042984 00000 н 0000043519 00000 н 0000043869 00000 н 0000044106 00000 н 0000044499 00000 н 0000044992 00000 н 0000045179 00000 н 0000045424 00000 н 0000045889 00000 н 0000046440 00000 н 0000046973 00000 н 0000047398 00000 н 0000047982 00000 н 0000048452 00000 н 0000048689 00000 н 0000048733 00000 н 0000048921 00000 н 0000049493 00000 н 0000049852 00000 н 0000050257 00000 н 0000050739 00000 н 0000051140 00000 н 0000051453 00000 н 0000051780 00000 н 0000052391 00000 н 0000052778 00000 н 0000052822 00000 н 0000053298 00000 н 0000053693 00000 н 0000054046 00000 н 0000054448 00000 н 0000054741 00000 н 0000055151 00000 н 0000055470 00000 н 0000055923 00000 н 0000056271 00000 н 0000056566 00000 н 0000057212 00000 н 0000057589 00000 н 0000058053 00000 н 0000058361 00000 н 0000058727 00000 н 0000059022 00000 н 0000059447 00000 н 0000060040 00000 н 0000060348 00000 н 0000060640 00000 н 0000061056 00000 н 0000061441 00000 н 0000061733 00000 н 0000061982 00000 н 0000062529 00000 н 0000063021 00000 н 0000063495 00000 н 0000063835 00000 н 0000064043 00000 н 0000064467 00000 н 0000064852 00000 н 0000065268 00000 н 0000065795 00000 н 0000066255 00000 н 0000066550 00000 н 0000066970 00000 н 0000067372 00000 н 0000067861 00000 н 0000068368 00000 н 0000068711 00000 н 0000069106 00000 н 0000069582 00000 н 0000069975 00000 н 0000070360 00000 н 0000070677 00000 н 0000071057 00000 н 0000071573 00000 н 0000071780 00000 н 0000072252 00000 н 0000072412 00000 н 0000073057 00000 н 0000073659 00000 н 0000073940 00000 н 0000074203 00000 н 0000074503 00000 н 0000074837 00000 н 0000075292 00000 н 0000075717 00000 н 0000075989 00000 н 0000076410 00000 н 0000076718 00000 н 0000077155 00000 н 0000077454 00000 н 0000077498 00000 н 0000077830 00000 н 0000078169 00000 н 0000078423 00000 н 0000078854 00000 н 0000079305 00000 н 0000079830 00000 н 0000080157 00000 н 0000080696 00000 н 0000081153 00000 н 0000081408 00000 н 0000081613 00000 н 0000082052 00000 н 0000082508 00000 н 0000083057 00000 н 0000083389 00000 н 0000083793 00000 н 0000084086 00000 н 0000084386 00000 н 0000084635 00000 н 0000085061 00000 н 0000085622 00000 н 0000086012 00000 н 0000086336 00000 н 0000086676 00000 н 0000087110 00000 н 0000087133 00000 н 0000088472 00000 н 0000088725 00000 н 0000089037 00000 н 0000089374 00000 н 0000089651 00000 н 0000089906 00000 н 00000

00000 н 00000

00000 н 0000090835 00000 н 0000091213 00000 н 0000091429 00000 н 0000091773 00000 н 0000092200 00000 н 0000092345 00000 н 0000092539 00000 н 0000092907 00000 н 0000093162 00000 н 0000093495 00000 н 0000093822 00000 н 0000093968 00000 н 0000094012 00000 н 0000094194 00000 н 0000094587 00000 н 0000094910 00000 н 0000095318 00000 н 0000095563 00000 н 0000095870 00000 н 0000096149 00000 н 0000096572 00000 н 0000096782 00000 н 0000097048 00000 н 0000097071 00000 н 0000098392 00000 н 0000098415 00000 н 0000099775 00000 н 0000100025 00000 н 0000100346 00000 н 0000100857 00000 н 0000101131 00000 н 0000101755 00000 н 0000102127 00000 н 0000102783 00000 н 0000103231 00000 н 0000103634 00000 н 0000104096 00000 н 0000104658 00000 н 0000104832 00000 н 0000105378 00000 н 0000105567 00000 н 0000106040 00000 н 0000106200 00000 н 0000106541 00000 н 0000106695 00000 н 0000107196 00000 н 0000107725 00000 н 0000107888 00000 н 0000108221 00000 н 0000108265 00000 н 0000108478 00000 н 0000108631 00000 н 0000109174 00000 н 0000109798 00000 н 0000110299 00000 н 0000110901 00000 н 0000111272 00000 н 0000111542 00000 н 0000111858 00000 н 0000112130 00000 н 0000112553 00000 н 0000112875 00000 н 0000113416 00000 н 0000113439 00000 н 0000114780 00000 н 0000114821 00000 н 0000114844 00000 н 0000116227 00000 н 0000116424 00000 н 0000116797 00000 н 0000116841 00000 н 0000117382 00000 н 0000118125 00000 н 0000118273 00000 н 0000118337 00000 н 0000118411 00000 н 0000118689 00000 н 0000119430 00000 н 0000121121 00000 н 0000122544 00000 н 0000122695 00000 н 0000124093 00000 н 0000124696 00000 н 0000125170 00000 н 0000125214 00000 н 0000125331 00000 н 0000126823 00000 н 0000128329 00000 н 0000129493 00000 н 0000130139 00000 н 0000131307 00000 н 0000131846 00000 н 0000131868 00000 н 0000132902 00000 н 0000132925 00000 н 0000134024 00000 н 0000134118 00000 н 0000136796 00000 н 0000136861 00000 н 0000006882 00000 н 0000008490 00000 н трейлер ] >> startxref 0 %%EOF 63 0 объект > эндообъект 382 0 объект > поток HkLWBi+P 7&mcE`HQ`EAhסMp`Aa8[0,^\uP os[65]=9oɹОбъявление A؟

Потребление белка при занятиях спортом — позиция рабочей группы по спортивному питанию Немецкого общества питания (DGE)

Белки оказывают разнообразное воздействие на организм. Наиболее изученной областью воздействия белков и аминокислот в спорте является их влияние на увеличение синтеза мышечного белка после силовых тренировок. В этой области также получено наибольшее количество данных об исследованиях различных источников белка и различных аминокислотных составов (10, 11, 16, 25). Что касается физиологического механизма, исследования, проведенные на сегодняшний день, показали, что особенно в сочетании с высвобождением инсулина, вызванным потреблением углеводов, аминокислоты с разветвленной цепью могут стимулировать синтез мышечного белка посредством передачи сигналов mTOR (mTOR = механистическая мишень рапамицина) (16).Помимо вопросов о потреблении изолированных аминокислот или различных комбинаций, еще один вопрос, представляющий большой интерес, — это вопрос о том, имеет ли потребление белков из разных источников (таких как казеин, молоко, сыворотка, соя, яйца или горох) какую-либо конкретную пользу.

С биохимической и физиологической точки зрения кажется логичным, что повышенное потребление аминокислот может усилить вызванную тренировкой анаболическую стимуляцию синтеза мышечного белка и наращивания мышечной массы и мышечной силы.

Однако не во всех рандомизированных контролируемых исследованиях удалось продемонстрировать этот тренировочный эффект (5, 26). Несмотря на то, что многие мета-анализы в конечном итоге показали, что тренировки и потребление белка в сочетании имеют значительный эффект с точки зрения увеличения безжировой массы и мышечной массы (см. ниже), даже эти исследования не смогли дать окончательный ответ на вопрос, какие источники белка являются наиболее эффективными, поскольку положительные результаты были показаны при использовании различных источников белка и аминокислот (5, 12, 26, 27, 31).
Несмотря на различия в биодоступности и, следовательно, различия во времени приема различных белков (см. «Время приема белка»), в настоящее время ни один источник белка нельзя считать превосходящим любой другой с точки зрения увеличения синтеза мышечного белка ( 16, 29). Это также относится к другим областям спортивных результатов, хотя по другим областям имеется меньше подтверждающих данных. Основываясь на том факте, что аминокислотный состав различается в зависимости от источника белка, разумно предположить, что белки могут модулировать процессы адаптации, вызванные физической нагрузкой, посредством путей, отличных от сигнального каскада mTOR (33, 41). Кроме того, спортсменам рекомендуется включать в пищу различные источники белка, так как это самый надежный способ добиться разнообразного и сбалансированного питания.

Что касается рекомендаций по качеству протеина, то спортсмены должны, по возможности, сосредоточиться на полноценных протеинах с высоким содержанием незаменимых аминокислот (15, 36, 41). Если используются источники неполного белка, следует позаботиться о том, чтобы получить полный спектр аминокислот за счет соответствующих пищевых комбинаций.Продукты, которые необходимо сочетать, можно распределить на весь день — не обязательно объединять их в один прием пищи. Кроме того, нет никаких доказательств того, что белки животного происхождения обладают явным преимуществом перед белками растений (7, 19, 23). Кроме того, более высокую долю растительных белков в рационе следует считать положительным фактором, поскольку они содержат больше пищевых волокон и витаминов, а также более высокий уровень углеводов и более низкий уровень насыщенных жирных кислот. Хотя растительные белки часто имеют более низкий процент незаменимых аминокислот или аминокислот с разветвленной цепью, это, по крайней мере, не привело к каким-либо неблагоприятным различиям в результатах исследований (29).

Таким образом, в отношении потребления белка следует обращать внимание не только на состав аминокислот, но и на энергетическую ценность и долю жиров, углеводов, микроэлементов, биоактивных пептидов и вторичных растительных веществ, а также биодоступность потребляемой пищи. Основываясь на современных знаниях, смесь различных источников белка с разным составом и разной кинетикой усвоения, вероятно, является лучшим выбором для спортсменов (15, 29, 36).

Нет никаких физиологических причин, по которым спортсменам требуется белок в виде пищевых добавок как часть их ежедневного рациона.Даже рекомендуемые уровни потребления белка до и после тренировки могут быть достигнуты за счет правильного количества и сочетания продуктов. Добавки можно считать полезными в случае пищевой непереносимости, если требуется ограничение энергии или в случае особенно интенсивных тренировок (см.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.