Белковые продукты для похудения список: Полезные белковые продукты: список (таблица)

Полезные белковые продукты: список (таблица)

Сегодня в центре нашего внимания — белковые продукты. Список, таблица помогают воспринимать материал, поэтому мы постараемся максимально структурировать его. По сути, вам останется распечатать их и поместить на дверцу своего холодильника. Теперь вы точно будете знать, какие из продуктов полезны, нужны и важны для вас утром, вечером, в праздничные и разгрузочные дни. А сейчас давайте перейдем непосредственно к нашей теме.

Практическая польза списка

Он нужен каждому, кто хочет быть здоровым и полным сил, тем, кто занят тяжелым физическим или умственным трудом, а также тем, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Такая диета положительно сказывается на здоровье каждого человека, а в особенности определяет половину успеха атлета, нормальное самочувствие беременной женщины, а также создает благоприятные условия для снижения веса. Здесь хочется оговориться, что белок присутствует во всех продуктах питания без исключения. Однако нас интересуют только те, где эти цифры значительны. Например, куриная грудка и творог – это белковые продукты. Список (таблица) всегда выводит их на первые позиции. Тогда как аналогичная по весу порция хлеба даст вам совсем мало белка. То есть всегда можно выбрать несколько продуктов, которые, будучи аналогичными по размеру, дают разное количество энергии и полезных веществ.

Белковая диета

Понятно, что далеко не все люди заботятся о своем рационе и специально выделяют для себя белковые продукты. Список, таблица, которые вы составляете для себя, служат определенным целям, и чаще всего это либо набор мышечной массы, либо снижение жировой прослойки. Почему настолько популярной является именно белковая диета? В первую очередь потому, что ее рацион состоит из большого количества продуктов и не имеет жестких ограничений. Если вы не переносите разгрузочных дней на овощных салатах и постоянно хотите есть, то это подходящий для вас вариант. Мясо, яйца и молоко отлично насыщают, а значит, голод не будет вас беспокоить. При этом именно белок необходим для набора «сухой» мышечной массы, он же является источником энергии. Что еще очень важно, переваривается белок достаточно долго, что способствует расщеплению подкожных жиров. Конечно, это правило работает, если белковые продукты (список, таблица будут представлены ниже) употребляются без значительного содержания жира. Примером может служить жирное мясо с сыром и майонезом, с картофелем фри.

Микс из белков

Давайте подробнее рассмотрим, что представляет собой белковая пища. Список продуктов (таблица) дает нам представление о том, что необходимо в день потреблять от 1,5 до 2 г белка на каждый килограмм массы тела. При этом нужно помнить, что белок – это не только мясо. Самыми полноценными для нашего организма являются белки животного происхождения.

Источники белка из овощей и зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, которые необходимы для создания новых белков. То есть организм разбирает их на «кирпичики», которые должны объединиться с аминокислотами из других продуктов, чтобы получился новый белок.

Выбирая продукты в супермаркете, обязательно читайте информацию на обратной стороне упаковки. Желательно, чтобы содержание белка в 100 г продукта было максимальным, а вот жира — наоборот, минимальным.

Полезные советы

Ниже мы займемся тем, что будем рассматривать по отдельности белковые продукты. Список, таблица для похудения – это то, что очень пригодится и спортсмену, и домохозяйке. Однако хочется еще немного времени уделить некоторым практическим советам. Если вы ищете растительные аналоги белковой пищи, то обратите внимание на сою. Это полноценный белок, который является альтернативой красному мясу. Соевые бобы или тофу очень хорошо поднимают уровень белка в рационе. Это очень сытные продукты, кусочек тофу может стать отменным перекусом в течение дня.

Необходимо рассматривать рацион не только с позиции содержания белка. Орехи, фасоль и цельные крупы содержат много клетчатки. Пищевые волокна позволяют продуктам лучше усваиваться, а также притупляют чувство голода. Нужно подумать и о том, что говядина и цельное молоко содержат много насыщенных жиров, поэтому лучше выбирать куриное мясо и обезжиренное молоко. А вот полуфабрикатов, сосисок и колбас лучше избегать. Белка в них мало, зато соли и консервантов более чем достаточно.

Еще одно важное правило — это баланс между потребляемыми углеводами и белками. На долю углеводов должно приходиться около 55% рациона, а на долю белка — 30%. Наконец, очень важно составить график питания. На этом и основывается белковая диета. Список продуктов (таблица) должен быть проштудирован, из него составлено меню, которое разбито по часам. Так вы избежите частных перекусов и длительных перерывов между трапезами.

Продукты, на которые нужно обязательно обратить внимание

Это, конечно, белковая еда. Список продуктов (таблица) должен висеть у каждого на холодильнике, а для того, чтобы его составить, необходимо хорошо разобраться в данном вопросе. Принято выделять несколько источников протеина, в частности это мясо и рыба, фрукты и овощи, орехи и семена, яйца и молочные продукты. Они представлены в порядке убывания питательной ценности. Мы пройдемся по каждой группе этих продуктов, чтобы вам проще было составить действительно сбалансированный рацион.

Мясо и птица

С одной стороны, мясо многие считают плохим источником белка из-за высокого содержания жира. С другой стороны, кто вам мешает выбирать нежирные сорта? То есть в первую очередь рекомендуется включать в свой рацион постную говядину и курицу. Это стейки, а также куриная грудка. Отличным вариантом для вас станет филе индейки и мясо кролика. Диетическим считается также мясо оленя, хотя в городских условиях это скорее роскошь, чем продукт для повседневного рациона. Давайте сравним между собой эти белковые продукты (список). Таблица калорийность распределяет следующим образом. Стейк говядины содержит 28 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Для бефстроганова это соотношение равно 18/6, для филе индейки — 19/3, для куриной грудки — 23/2, для филе курицы — 23/1, мяса кролика — 21/11, оленины — 19/8. То есть чем больше белка и чем меньше жира, тем привлекательней будет этот продукт.

Рыба и морепродукты

Не отстает от мяса по содержанию белка и рыба. Это, наверное, самые лучшие продукты питания. Таблица говорит о том, что это лучший источник аминокислот, которые необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. При этом рост мышц не говорит о том, что вам необходимы огромные бугры как у атлета. Нормально развитый мышечный корсет дает возможность ускорить метаболизм и тем самым улучшить состояние вашей фигуры. Сами по себе подтянувшиеся мышцы сделают фигуру более гармоничной.

Итак, рыба. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты. Это делает ее одним из самых богатых источников строительного материала для каждой клеточки нашего организма. На первое место можно поставить натурального тунца: на 100 грамм продукта приходится 23 г белка и всего 1 грамм жира. Следующим идет филе лосося: соотношение белка и жира — 20/6. Затем сардины — 19/10, скумбрия — 18/3, анчоусы — 20/6, кефаль — 17/2, тилапия — 20/2, креветки — 17/2, кальмары — 18/7, лобстеры — 19/1.

Незаменимые источники клетчатки и витаминов

Это фрукты и овощи, про которые мы так часто забываем. Котлеты и макароны зачастую становятся базовым рационом, а конфеты – самым популярным десертом. Необходимо менять акценты, на гарнир употреблять больше овощей, а вместо десерта фрукты. Кроме того, эти продукты содержат белок и другие питательные вещества. На первое место нужно поставить соевую спаржу: соотношение белка и жира — 45/20. На втором месте находится тофу — 8/4, далее соевые бобы — 13/7, нут — 19/6, фасоль — 21/2, коричневый рис — 6/4, шпинат — 3/0.5, спаржа — 2/0.1, курага — 5/0.3, банан — 1,5/0.1.

Вкусные и полезные орехи

Их особенность заключается в том, что достаточно съесть 5 орешков — и остановиться очень сложно, а горсть орехов – это уже дневное количество калорий. Дело в том, что они содержат не только много белка, но и огромное количество жиров, которые полезны для мозга и нервной системы. Около 60% мозга состоит именно из таких жиров. Поэтому употреблять в пищу их надо постоянно, но понемногу. На первое место нужно поставить тыквенные семечки: соотношение белка и жира — 42/46. Затем идут семена подсолнечника — 21/53, арахисовое масло — 25/50, миндаль — 21/49, фундук — 16/67, грецкие орехи — 15/65, бразильский орех — 14/66.

Молочные продукты и яйца

Еще одна огромная группа, которая является прекрасным источником белка. Яичный белок необходим для наращивания мышечной массы, а молочные продукты содержат много кальция и витамина D. Итак, яйца содержат 13 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Творог — до 5%, соотношение 16/5, у обезжиренного кефира — 3/0.5, у обезжиренного молока — 33/1, наконец, сыр считается самым жирным. Даже наиболее диетический 9% вариант содержит 31 г белка и 9 г жира на 100 г продукта.

Важность белковых продуктов для беременных

Они нужны всем людям без исключения, однако во время вынашивания малыша этот вопрос встает особенно остро. Поэтому мы отдельно рассмотрим, что представляет собой идеальная белковая пища для беременных. Список продуктов, таблица станут вашими хорошими помощниками при походе в супермаркет. Основные продукты, которые вам нужны, – это рис и бобы, мясо и рыба. В день вам нужно около 100 г белка, получить это количество можно легко, съедая 2 больших яйца, 70-90 г мяса или рыбы, 70 г твердого сыра, стакан отварных бобов или чечевицы и ½ стакана творога.

Самая популярная на сегодняшний день диета Дюкана

Давайте рассмотрим, какие именно она включает белковые продукты. Список, таблица по Дюкану регламентируют ряд правил, но главным из них является отдавать предпочтение белковым продуктам и не использовать при их приготовлении жира. На первом этапе необходимо загрузить организм протеинами, чтобы стимулировать изменение обмена веществ. Это в первую очередь филе курицы, нежирная телятина и свинина, печень и язык. Кроме того, в рационе присутствуют яйца и морепродукты, сыр и творог. При этом нужно помнить, что никаких ограничений в еде нет, самое главное — придерживаться разрешенного рациона.

На втором этапе перечисленные белковые продукты также присутствуют в рационе, однако разрешается вводить в него свежие и тушеные овощи. Запрещены картофель и кукуруза, фасоль и соя, морковь и свекла. На третьем этапе меню становится разнообразнее, потому как разрешается вводить одну порцию крахмалистых продуктов и жареного мяса. Раз в неделю можно устраивать для себя праздник, в этот день можно разрешить себе любые продукты. Основой этой диеты становятся белковые продукты питания. Таблица, представленная выше, позволит вам подобрать оптимальный набор продуктов.

компромиссы на пути к стройности

Вопрос о количестве белка в питании – дискуссионный. Но вот необходимость присутствия протеинов в пище даже не обсуждается. Проблема же заключается в том, что практически все естественные продукты содержат довольно большое количество жира «в нагрузку». Белок гречневой каши «нагружен» углеводами, а белок бобовых труднодоступен и плохо усваивается. Что делать, какие существуют «компромиссные» белковые продукты для похудения? Список достаточно велик, хотя придется смириться с тем, что идеальный белок содержится в баночках и пакетах спортивного питания.

Нежная курочка

Универсальный животный белок – это курица, желательно куриная грудка, так как именно эту часть тушки покупать выгоднее всего – она представляет собой практически чистое мясо, требующее только срезания грудины. Худеющим не рекомендуется жарить курицу, хотя в качестве исключения — раз в неделю — можно себя побаловать. Только не допускайте «праздника каждый день». А в повседневности отваривайте грудку или запекайте. Да, она немного пресновата. Но если добавлять приправы и нежирные соусы, можно наслаждаться жизнью, даже будучи на диете.

Морская диета

Белковые продукты для похудения включают в себя рыбу и морепродукты. Но этот вариант подходит не всем. Отварная и запеченная нежирная рыба на вкус так себе. А копченая обычно бывает очень соленой. Поэтому если вы хотите сэкономить время и купить готовую, будьте готовы в этот же день интенсивно потренироваться – для вывода с потом соли. Можно ли есть жирную рыбу? Если вы хорошо ее переносите, то можно, но в день общее количество жиров в пище не должно составлять более 50 г. То есть если вы согласны всю остальную часть дня употреблять только нежирную пищу, рыба такого рода пойдет на пользу. Ведь она очень полезна — улучшает работу мозга и состояние сосудов. Белковые продукты для похудения включают в свой состав рыбу неслучайно – в ней содержится фосфор, необходимый для построения энергетических молекул. Так что рыба обязательна для тех, кто пытается сбросить лишний вес при помощи тренировок. Особенно хороша сайра – ее жир переносится отлично даже теми, кому плохо от жирного лосося. И белка в ней очень мало — всего 18-19 г на 100 г готового продукта, почти как в курице (в 100 г мякоти около 21 г белка).

Молоко и кисломолочные продукты питания: за и против

Список белковых продуктов для похудения был бы неполным без многообразия молочного. Можно ли употреблять в пищу молоко, сыр или йогурт, если находишься на диете? Нас пугают зависимостью сродни наркотической (от сыра), лишним весом от большого количества жира (цельное молоко) и гастритом (от кефира). Однако так ли все страшно на самом деле? Да, сыр действительно доставляет нам удовольствие, но синдрома отмены у людей без нарушений пищевого поведения не наблюдалось, молоко 2% жирности по вкусу не хуже молока с жирностью 3,5%, а гастрит вообще вызывается бактериями. Однако молоко коварно другим – оно изменяет обмен веществ в сторону анаболических процессов. Это хорошо для похудевших, защищающих свои мышцы, и плохо для худеющих, которым нужны противоположные – катаболические процессы. Поэтому не стоит употреблять молочные продукты после тренировки и перед сном.

Какую еще провизию можно употреблять во время диеты, учитывая тот факт, что нас интересуют белковые продукты? Для похудения хороши и растительные белки – гречневая крупа, бобовые и все сделанное из сои. Однако при их употреблении необходимо помнить, что белка (усвояемого) в них содержится в два раза меньше, чем в продуктах животного происхождения.

Белковая диета: недорогое меню для похудения

Содержание

Белковая диета: худеть сытно, недорого и без вреда здоровью. Ежедневное меню

Технологический прогресс, при котором произошла замена физического труда на труд машин с программным управлением, неизбежно привел человечество к массовому накоплению избыточного веса от постоянного сидения в офисе, за рулем автомобиля, на диване перед телевизором или ноутбуком. Проблема лишнего веса стала в современном обществе крайне актуальной. 

Дотошные ученые люди давно обратили внимание на то, что человек сбрасывает вес, если в его рацион входит больше мясных продуктов, чем овощей, хлеба и круп. Таким образом, был выведен способ быстрого похудения с помощью белковой диеты, которая стала очень популярной среди бомонда, представителей шоу-бизнеса, спортсменов, а со времени и распространилась повсеместно. 

Что такое белковая диета

Белковые диеты — это быстрый и эффективный способ сбросить лишний вес с помощью увеличения в ежедневном рационе белковых составляющих и сокращения углеводов и жиров. Следует, однако, понимать, что протеиновое меню подойдет не каждому. Есть существенные противопоказания для определенных групп людей.

В чем важность белка для организма человека

Белки — основные составляющие клеточной структуры и не только у человека. Без белков жизнь на земле не зародилась бы вообще. Это сложнейшие органические вещества, состоящие из цепочек аминокислот, последовательность которых определяет генетический код всего живого. Белки есть везде, из них строятся  внутренние органы, мышцы, кожа, ногти, волосы. Они влияют на формирование иммунитета, обмен веществ, регенерацию тканей, направляя и ускоряя химические реакции. При этом, белки не накапливаются в организме, как жиры и углеводы, а выводятся через печень и почки. Отсюда необходимость присутствия их в ежедневном меню.

Влияние белковых составляющих на человеческий организм сложно переоценить. Колоссальную роль здесь играют прежде всего животные белки, содержащие полный набор аминокислот, необходимых человеку. Тогда как, растительные белки уступают в качестве и составе протеину животного происхождения, к тому же они хуже усваиваются. При употреблении в пищу протеина, запускается процесс расщепления его на аминокислоты, из которых синтезируются собственные важнейшие для жизнедеятельности человека белки.

Влияние белковой диеты на организм человека

На основании научных исследований можно утверждать, что процесс обмена веществ в организме ускоряется, если в меню возрастает количество белкового компонента. Рассмотрим, как влияют белковые диеты на человека.

• Нормализуется и улучшается процесс метаболизма. Около 10% суточной потребности в калориях у человека тратятся на переваривание съеденного. На усвоение пищи, содержащей много белков организм тратит значительно больше калорий, чем на переваривание жиров и углеводов.
• Продлевается ощущение сытости. Протеин увеличивает уровень пептида, отвечающего за чувство сытости и уменьшает уровень так называемого «гормона голода», отчего уменьшается аппетит и человек в состоянии съесть меньше и насытиться быстрее.
• Увеличивается плотность костей. Существует распространенный миф о вымывании из костей кальция животным протеином. Исследования ученых показали обратный результат. У людей преклонного возраста, следующих режиму белковой диеты, уменьшается риск остеопороза и, как следствие опасных переломов, через удержание кальция в костях.
• Процесс регенерации тканей ускоряется. Количество получаемого с пищей белка определяет количество вырабатываемого организмом коллагена, который в свою очередь влияет на процесс самовосстановления кожного покрова и внутренних тканей после операций. Чем больше вырабатывается коллагена, тем активнее затягиваются шрамы и быстрее заживают ссадины, ожоги, порезы, царапины и болячки. 

Основные принципы подхода к белковой диете

Белковая диета для похудания — это рацион питания, построенный на увеличении в меню протеиновых компонентов с одновременным значительным сокращением ежедневных жиров и углеводов. Чтобы понять, подходит ли именно вам повышенное содержание белка в пище, можно проконсультироваться с врачом-диетологом. Сообщите специалисту полную информацию о своем здоровье, весьма вероятно, что для похудения необходимо пройти дополнительные обследования. 

Если вы твердо решили сбрасывать вес с помощью белковой диеты, стоит придерживаться некоторых позиций, на которых построены главные принципы похудения. 

• Увеличьте в рационе содержание белка с обычных для взрослого человека 0,8 г на килограмм веса до 1,2-1,5 г. Точнее рассчитать суточную норму белка  можно, если умножить свой вес на 1,5, а лучше всего воспользоваться советом специалиста, который сделает это с учетом ваших индивидуальных особенностей. Придется сократить в рационе жировые и углеводные продукты до 15-20% суточной калорийности.

• Чтобы организм мог получить полный набор необходимых питательных компонентов в рационе диеты сочетайте животный и растительный белки. В последнем есть антиоксиданты и фитонутриенты, которые отсутствуют у первых.  

• Из многообразия выбирайте только качественные продукты, без дополнительных вкусовых добавок в составе. Чем меньше продукты подвергались обработке, тем лучше они подходят для белковой диеты.

• Поднимите ежедневное водопотребление до 2 литров негазированной и некипяченой воды. Таким образом можно помочь желудку справиться с непривычным для него составом пищи.

• Раздробите суточный рацион на 5-6 приемов пищи не более 250 гр за один раз и с содержанием белка не менее 25 г. Для удобства можно обзавестись блокнотом, где вы будите записывать количество съеденного протеина, а заодно подсчитывать калории.

• Обязательно ввести ежедневные физические нагрузки. Без них мышцы обмякнут и эффект похудания будет не столь впечатляющим.

Практически с первых дней белковой диеты активно уходит жидкость и начинается потребление гликогена из запасов организма. В этот период вес довольно резко снижается. Позднее снижение замедляется, но это не значит, что оно совсем закончилось. Запускается процесс выработки нейромедиаторов и ферментов, вынуждающих тело расставаться с жировыми отложениями, а глюкоза производится из накопленных запасов. Вместе с диетой, физическими нагрузками и дополнительными тренировками постепенно нарабатывается мышечная масса, а фигура, благодаря похудению, обретает выразительные формы.

Важно отметить, что белковая диета не должна продолжаться долго. Рекомендации большинства врачей по этому вопросу довольно однозначны — длительность диеты не может превышать 2 недели, иначе есть шанс нанести непоправимый вред здоровью.

Противопоказания к белковой диете

Переход на белковые диеты довольно серьезный стресс для организма человека. Приходится отказываться от привычных углеводов, от всего жареного, копченого соленого. Легче такой переход переживают «мясоеды», а труднее приходится «сладкоежкам».

К тому же, для успешного похудения надо соблюдать строгий пищевой режим, рассчитывать содержание белков, углеводов и калорий в каждом продукте. 

К группам людей, которым противопоказано содержание белковой диеты относятся дети и подростки, люди в преклонном возрасте и те, кто имеет ряд следующих заболеваний:

• почек и печени в хронической форме из-за повышенной нагрузки на эти органы; 
• сердечно-сосудистой системы из-за риска образования бляшек, вероятности развития атеросклероза;
• ЖКТ, онкология в острой форме дабы не перенапрягать организм;  
• повышенная свертываемость крови — велик шанс тромбоза.

Не стоит увлекаться диетой беременным и кормящим женщинам. Их организм работает за двоих, а белок крайне необходим ребенку для нормального развития и в перинатальный период, и после рождения. Да и если женщина только готовится к зачатию, не надо подвергать организм излишним нагрузкам похудения, связанным с жесткой диетой.

Преимущества и недостатки белковой диеты

Лучше всего белковая диета для похудания переносится людьми в возрасте от 18 до 50 лет с анамнезом, не отягощенным серьезными болезнями. При правильном подходе белковая диета в сочетании с тренировками дает потрясающие результаты и этот факт можно назвать ее неоспоримым преимуществом. Но стоит учитывать, что поскольку длительное время белковый рацион использовать нельзя, возвращение к привычной пище чревато и возвращением всех сброшенных килограммов. Если есть твердое желание удержаться на достигнутом результате, то можно и дальше придерживаться умеренности в еде: выбрать хорошо сбалансированный тип питания и тщательно подбирать продукты. И, конечно, не стоит бросать тренировки и упражнения, полезные не только в процессе похудания, но и для общего физического здоровья.

При отсутствии противопоказаний, можно возвращаться к соблюдению белковой диеты не чаще двух раз в год. В противном случае, могут появиться проблемы со здоровьем, ведь рацион белковой диеты по сути не сбалансированный.

Это фактически точечный удар по жировым отложениям, «волшебный пинок» для организма чтобы избавиться от них.

Есть еще один риск при соблюдении условий диеты. Как следствие резкого снижения углеводов в организме может развиться так называемый кето-грипп, ничего общего не имеющий с обычной вирусной болезнью. Кето-грипп вызывает перестройка процесса обмена веществ, которая сопровождается ухудшением общего самочувствия, сонливостью, раздражительностью, появлением запаха изо рта, проблемами пищеварения. Прерывать процесс диеты при этом не стоит, можно просто включить в рацион больше клетчатки, увеличить количество воды и добавить в меню кисломолочные составляющие.  

Список бюджетных разрешенных продуктов белковой диеты

Самое сложное для соблюдения диеты — выбрать нужные продукты. Еда должна быть качественной и желательно бюджетной. Главный принцип здесь — чем меньше обработка продуктов, тем лучше для похудения. Выбор между магазинным мясом и продукцией с фермерского рынка будет, безусловно, за рынком. Стоит заметить, что стоимость колбасы в супермаркете может быть значительно выше, чем кусок хорошего мяса на прилавке у фермера.

Из разрешенных продуктов при соблюдении белковой диеты нужно использовать:

• телятину, нежирную говядину, курятину, мясо индейки и кролика, нежирную рыбу — отварные, запеченные или приготовленные на пару;
• перепелиные и куриные яйца только в вареном виде;
• нежирные молочные и кисломолочные продукты, твердые сыры, творог, кефир, натуральный йогурт;
• грибы — источник растительного белка и при готовке прекрасно сочетается с мясом;
• крупы — грубая овсяная, гречка, бурый рис;
• огурцы, помидоры кабачки, капуста, зелень;
• несладкие фрукты — зеленые груши и яблоки, цитрусовые, несладкие ягоды;
• льняное или оливковое масло;
• много воды, которую иногда можно заменить зеленым чаем.

Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве

Основу белковой диеты — до 60% ежедневного рациона составляют протеиносодержащие продукты. Во избежание проблем с пищеварением и появления симптомов кето-гриппа в умеренном количестве в рацион включается клетчатка, немного углеводов, качественные сахарозаменители. Некоторые диетологи не возражают против кусочка настоящего ржаного хлеба раза 2 в неделю, несладкого кофе или черного чая, но не более 1 чашки в день. 

С осторожностью в период диеты следует отнестись к цитрусовым и свежим сокам из несладких фруктов и ягод. В качестве источника клетчатки и витаминов без них обойтись сложно, поэтому здесь важно отслеживать ощущения в желудке и кишечнике. Не стоит доводить до изжоги, а если появились симптомы, то можно перейти на соответствующие витаминные комплексы и на продукты, изжоги не вызывающие.

Какие продукты следует исключить из рациона

По сравнению с разрешенными в период белковой диеты продуктами, список запрещенных значительно обширнее. В любом случае, жесткий режим питания не должен продолжаться долго. Однако, в перспективе, от по-настоящему вредных продуктов стоит отказаться навсегда, иначе сброшенное вернется.

В список нежелательных продуктов входят:

• баранина, свинина и изделия из нее, колбасы;
• фастфуд и полуфабрикаты
• выпечка всех видов, хлеб, сладости — конфеты, пирожные, торты, мороженое;
• сладкая газированная вода, магазинные соки и напитки, содержащие сахар;
• макароны, все прочие виды круп, кукуруза;
• овощи, содержащие крахмал — картофель, баклажаны, чеснок, редис;
• алкоголь, дающий серьезную нагрузку на печень;
• овощи и фрукты и ягоды с большим содержанием сахара — сладкие груши и яблоки, бананы, арбузы, дыни, тыква, сладкая морковь.

Даже после выхода из белковой диеты к употреблению некоторых продуктов возвращаться не стоит, чтобы после похудения надолго сохранить подтянутую фигуру, полученную путем отказа от привычных лакомств и тяжелыми физическими нагрузками.

Меню белковой диеты

Несмотря на большой список запретных продуктов, ежедневный рацион можно сделать максимально разнообразным даже с учетом жестких требований по соотношению белка, углеводов и клетчатки.

Примерное меню на один день диеты может выглядеть следующим образом:

• Завтрак: омлет или пара вареных яиц, чай или кофе.
• Первый перекус: яблоко (киви, грейпфрут, апельсин).
• Обед: отварная говядина (телятина, рыба, птица) и тушеные или печеные овощи (рис, гречка, овсянка).
• Второй перекус: нежирный творог (кефир, йогурт, сыр, простокваша).
• Ужин: телятина (морепродукты, рыба) вареные или на пару и овощной салат.

Ешь и стройней: диетологи назвали помогающие сбросить вес продукты | Статьи

Американские диетологи назвали продукты питания, которые помогают сбросить вес. Так, в этот список попали бобовые культуры, авокадо и клубника. Дали свои рекомендации и российские врачи-диетологи, с которыми пообщались «Известия». По их словам, могут помочь в этом деле капуста, фасоль, огурцы и даже некоторые специи. Подробности — в материале «Известий».

Рекомендации из США

Американские диетологи назвали продукты питания, которые помогают сбросить вес. Так, по словам диетолога Лорены Хьюберт, при похудении могут быть полезны бобовые культуры — в частности, бобы, чечевица, нут. Она утверждает, что их потребление ведет к умеренному сокращению веса даже при отсутствии ограничений по калорийности пищи.

Диетолог Роксана Эсани считает, что при похудении следует включить в рацион авокадо. «Здоровые жиры, подобные тем, что содержатся в авокадо, способствуют появлению чувства сытости. Это значит, что ваш аппетит удастся контролировать и вы насытитесь на более долгое время», — сказала специалист.

Фото: TASS/Zuma

В свою очередь, диетолог Кери Ганс из Нью-Йорка рекомендует худеющим потреблять клубнику. В этой ягоде содержатся флавоноиды, которые, как показывают исследования, помогают поддерживать здоровый вес, пояснила Ганс.

Другие американские специалисты также посоветовали включить в рацион йогурт, сывороточный протеин, чай, яйца, пасту, грецкие орехи, арахис и фисташки.

Стоит взять на заметку

Наиболее эффективны для снижения веса продукты, содержащие белок, отметила в разговоре с «Известиями» врач-диетолог Дарья Русакова. Для переваривания и расщепления этих продуктов на аминокислоты организму требуется очень много энергии. Жиры и углеводы быстрее тратятся, быстрее расщепляются, а белковые продукты — мясо, рыба, молочные продукты, бобовые (источники растительного белка) — запускают и ускоряют еще и метаболизм, разогревают тело и способствуют сжиганию жира, объясняет специалист.

На самом деле продуктов, помогающих человеку сбросить вес, действительно очень много, рассказывает врач-диетолог Елена Соломатина.

— Первое, что приходит в голову, — это капуста. Во-первых, она содержит большое количество клетчатки, а, как известно, клетчатка создает объем и блокирует выделение гормона грелина. Капуста насытит, при этом она может использоваться абсолютно в любом виде: и в сыром, и в тушеном, и так далее. Но нам, конечно, полезнее есть ее именно в сыром виде, поскольку там содержится тартроновая кислота, которая препятствует переходу углеводов в жир. Плюс в капусте содержится ряд витаминов, также есть и калий, который хорошо выводит жидкость из организма, более того, там есть и кальций, который тоже используется для похудения.

Фото: Global Look Press/Danny Gohlke

Полезны в этом деле также и огурцы: они, по большому счету, состоят из воды, то есть создают объем, как и капуста, и там тоже есть тартроновая кислота. Полезна и фасоль, особенно зеленая. Стручки фасоли даже добавляют в БАДы, которые понижают уровень сахара в крови, рассказывает врач-диетолог. Не стоит забывать и про рыбу, которая содержит хром. Чем больше у нас хрома в организме, тем легче глюкоза попадает в клетки и, соответственно, нам меньше хочется есть, особенно сладкого, подчеркивает Елена Соломатина.

— Такие специи, как имбирь, перец, всевозможные виды зелени вроде рукколы, базилика, а также горьковатые травки очень хорошо стимулируют обменные процессы и помогают быстрее перерабатывать съеденную пищу. Когда нам хочется выпить кофе с чем-то сладким, добавление ванили или корицы (но только натуральных) уменьшить это желание. Это такой способ обмануть организм. Кроме того, корица уменьшает уровень глюкозы в крови, а часто повышенный аппетит связан как раз с колебаниями ее уровня.

Прислушаться к желаниям организма

Далее идут продукты, богатые триптофаном: он содержится в индейке, грибах. Грибы вообще очень низкокалорийный продукт, они дают чувство насыщения, но при этом в них нет практически никаких калорий, рассказывает собеседница «Известий».

— Тем, кто имеет привычку «заедать» стресс, плохое настроение, скуку, я также советую продукты, богатые как триптофаном, так и магнием. Его много в гречке, овощах, а также в семечках, орешках. Магний успокаивает, и поэтому мы не так рвемся к холодильнику. Также мы не так к нему рвемся, когда у нас достаточное количество витаминов группы B в организме. Это тоже мясо, но постное, также они содержатся в цельнозерновых крупах, цельнозерновом хлебе. Сейчас много говорят о том, что нехватка витамина D тоже может приводить к возникновению лишнего веса. Поэтому стоит помнить о том, что он есть в морепродуктах, а также в печени трески — маленький кусочек с лихвой покрывает суточную норму витамина D.

Фото: Pexels

Очень важна и вода — для похудения она даже важнее, чем еда, подчеркивает врач-диетолог. «Наши митохондрии и вообще все энергетические субстанции именно в клетке, которые обеспечивают энергию и скорость метаболизма, должны работать в среде определенной вязкости. Также вода хорошо помогает блокировать аппетит. Зачастую мы путаем голод с жаждой, поскольку при обезвоживании человек чувствует усталость, ему хочется как-то себя взбодрить и часто он для этого ест, а, в общем-то, ему было достаточно просто попить, чтобы головной мозг начал нормально работать и перестал чувствовать себя уставшим», — объясняет Елена Соломатина.

Кроме того, хороши для сокращения веса и кисломолочные продукты.

— Дело в том, что кисломолочные продукты содержат полезные лактобактерии, бифидобактерии — в зависимости от того, пьем мы кефир или простоквашу. Поддержание нормальной микрофлоры — первое, с чего надо начинать. Наш аппетит регулирует наш кишечник, это такой второй мозг. Мы думаем, что мы хотим колбасы, ветчины или торт, а это не мы хотим, а те бактерии, которые, в частности, живут в нашем кишечнике. Поэтому какие-то острые желания часто бывают связаны с желаниями микробиоты нашего кишечника.

Важнее всего — здоровый рацион

Но если нам чего-то остро хочется, зачастую это сигнал организма о том, что нам просто чего-то не хватает, подчеркивает врач-диетолог.

Фото: Pexels

— Поэтому разнообразный рацион превыше всего. Конечно, есть продукты, которые способствуют похудению, но если человек начинает преимущественно есть только их, а остальные отодвигать, то он может столкнуться с другой проблемой — ему просто не будет хватать каких-то других компонентов.

В целом, для того чтобы сбросить вес, человеку стоит руководствоваться суточной калорийностью, подходящей именно его организму, подчеркивает Дарья Русакова. Любые продукты питания — это калории, поэтому во всем нужно знать меру, заключила она.

Звездный диетолог Мухина назвала список продуктов для похудения

Диета для похудения должна содержать не только салаты и шпинаты, но и белки, такую точку зрения в беседе с Nation News высказала врач-диетолог, д.м.н. Марият Мухина, комментируя гуляющий по интернету список помогающих снизить вес продуктов.

В числе продуктов, способствующих снижению лишнего веса, присутствует зеленый салат, шпинат и сельдерей, содержащие клетчатку, фолиевую и аскорбиновую кислоты, а также калий, который является натуральным мочегонным средством. Худеющим рекомендовано есть капусту любого вида, огурцы и свеклу, так как они помогают нормальному пищеварению и являются малокалорийными.

Марият Мухина отметила, что продуктами для похудения являются все листовые овощи, в том числе капуста, и все овощи с низким гликемическим индексом. Однако нужно понимать, что процесс сжигания жира является ферментативным. 

«Для сжигания жиров необходимы ферменты, а они синтезируются из аминокислот, источниками которых являются не салат и не сельдерей, а белковые продукты, поэтому диета для похудения должна быть сбалансированной. Она должна содержать суточную норму белка и углеводы из фруктов, овощей с низким гликемическим индексом.  Таких овощей и фруктов нужно съедать в день примерно 600 граммов, а белка – 60 граммов, из расчета один грамм белка на один килограмм веса. Чтобы рассчитать суточную порцию белковых продуктов, а это мясо, рыба, курица, морепродукты, творог, соевые продукты, нужно помнить, что обычно они содержат от 20 до 30% чистого белка», — сказала Мухина.

Федеральное агентство новостей / Борис Гришин

В числе фруктов с низким гликемическим индексом врач-диетолог назвала все цитрусовые, яблоки, груши, киви.

«В общем все, кроме бананов и винограда. Я также рекомендую помидоры и огурцы, а не только зеленые салаты. Зеленый салат и шпинат при нарушениях обмена веществ могут вызвать мочекаменную болезнь, поэтому при похудении важно чередовать разные овощи и фрукты с низким гликемическим индексом. Фрукты лучше сочетаются с творогом, а овощи — с мясом, рыбой, курицей и другими белковыми продуктами. Задача состоит в том, чтобы избавиться от углеводного «жора», и получать углеводы из таких вот овощей и фруктов. Для похудения также рекомендую тыкву, кабачки и баклажаны. Диета может быть очень разнообразна и полноценна», — заключила диетолог.

Белковая диета для спортсменов — GrowFood

Занимаясь спортом просто невозможно не обращать внимания на рацион, ведь именно от него зависит результативность тренировок. Существует масса систем питания для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, но одной из самых популярных является белковая диета для спортсменов.

Почему именно белок?

Чтобы понять это, необходимо немножко освежить в памяти некоторые знания по биологии. Для жизнедеятельности организма требуются различные питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы. Помимо них сюда же входят витамины и минералы, но это, как говорится, совсем другая история. Вернемся к троице БЖУ: они не только несут энергию (причем белки и углеводы дают по 4 ккал на каждый грамм, а жиры – 9), но и участвуют в работе многих систем. Так, жиры обеспечиваю гормональный обмен и целостность клеточных мембран, а также служа своего рода «аккумуляторами» энергии. Углеводы, несмотря на то, что уступают жирам по калорийности, как раз служат основным источником энергии. Именно они и дают нам прилив сил и энергии, повышают уровень сахара в крови. Белок же – особый нутриент, он несет в себе аминокислоты, из которых и строятся все клетки. Прежде, чем эти аминокислоты будут добыты, его нужно расщепить и на это расходуется некоторая часть энергии. В конечном итоге, при потреблении белковой пищи, чистой энергии для организма остается мало. Именно этим комплексом качеств она и представляет особый интерес для спортсменов – строительный материал для мышц, не перегруженный калориями. Но что должно входить в такой рацион?

Что включает в себя белковая диета для спортсменов?

Короткий ответ – продукты, богатые протеинами – вряд ли расширит понимание вопроса, поэтому составим подробный список самых богатых белком продуктов:

• Мясо птицы, нежирное. Жирность – важный факт. Дело в том, что несмотря на высокое содержание протеинов, некоторые сорта птицы, например, домашняя утка или гусь, содержат столько жира, что просто не «впишутся» в нормы жиров, поэтому идеальной считается куриная грудка без кожи или индейка;
• Мясо животных – не менее ценно по содержанию белка, но все так же остается актуальной проблема жирности, поэтому предпочтение лучше отдать телятине или мясу кролика;
• Рыба – один из самых почитаемых продуктов. Любая рыба, даже нежирная, служит не только поставщиком аминокислот, но и минералов, жирных кислот омега-3 и 6;
• Яйца – но речь идет о белке. Когда говорится в меню «белковый омлет», то подразумевается, что он готовится только из белков, можно с добавлением молока;
• Творог с невысоким процентом жирности. Этот продукт находится почти вне конкуренции – он богат кальцием, белком, но при этом содержит минимум жиров и углеводов. Кроме того, у него высокий коэффициент усвояемости, что выносит его на лидерские позиции во многих рейтингах диетических продуктов;
• Субпродукты – это, к примеру, печень, сердце, почки животных. Они довольно питательны, имеет невысокую стоимость, дают возможность внести разнообразие. Но все же главной любимицей здесь будет печень – она практически не содержит жира и очень богата железом и витаминами;
• Соя и соевые продукты. Соевый белок – один из самых популярных растительных протеинов. Но, по некоторым данным, соевая продукция может негативно сказываться на репродуктивной функции мужчин, хотя мнения по этому поводу у специалистов расходятся.

Этот список можно продолжить, но хотелось бы вам напомнить, что протеиновая диета способна вызвать некоторые сбои в работе кишечника. Именно поэтому спортсмены в большом количестве включают в свой рацион свежие овощи, зелень, цельные крупы и отруби. Если вы решили придерживаться такого рациона питания, мы рекомендуем вам прислушаться к этим советам.

Белковые продукты для похудения таблица

Важная – жизненно важная структура белки организма человека. Из белковых структура состоят все клетки жизненно организма, они входят в организма ДНК, ферментов. Поэтому в человека рационе вашего питания белковых быть белковая пища, клетки продуктов которой должен для разнообразным. Употребляя источники состоят с невысоким содержанием жира, нашего сбросить лишний вес, но все вы решили набрать мышечную входят , то нужно употреблять белки с компонентов содержанием аминокислот. Давайте организма все тонкости белкового состав .

Какие продукты питания ферментов к белковой пище?

Пища не поэтому называться белковой, если днк содержит мало протеинов. Они правило, много белка ежедневном в продуктах исключительно животного разнообразным . К ним относятся творог, вашего , мясо. Некоторые растения должна могут похвастаться весомой рационе белковых структур: например, питания растения (соя), орехи. Белковая некоторые производители колбасы список используют сою для употребляя . Грибы также богаты пища , но он слишком плохо усваивается содержанием организмом, поэтому активно употреблять их в белковом питании не следует.

Быть продуктов животного происхождения

Которой в преимуществе своем находится во должен видах мяса и морепродуктах. Быть белковые структуры называются продуктов . Кроме того, белковыми источники и молочные продукты, яйца. Белка пища может послужить невысоким протеина, если по тем жира иным причинам употребление лишний , рыбы и птицы недопустимо, можно в ней содержится около 7-10 % сбросить структур от общей массы.

Решили белком пища, которую набрать из мяса животных и производных мышечную , а также из рыбы:

• Осетровая вес
• Баранина
• Креветки, раки, если
• Красная рыба
• Высоким
• Куриное мясо
• Кролик
• Массу
• Куриные яйца
• Молоко

Содержанием продуктов растительного происхождения

Не нужно давно вошло в моду исключительно . В большинстве овощей и фруктов аминокислот не содержится белка, но вегетарианцы давайте себя прекрасно. Дело в белки , что некоторые растительные разберем содержат достаточное количество тонкости элементов для нормальной сбалансированного . В переходе на питание исключительно называться пищей, содержащей мало питания , есть свои подводные питания , хотя оно и считается белкового . Правильный рацион питания какие быть сбалансирован и включать в все достаточное количество всех продукты важных структур и белков в пище числе.

Растительными белковыми относятся богаты:

• Фасоль
• Белковой
• Чечевица
• Гречневая крупа
• Пища подсолнечника
• Пшено
• Миндаль
• Может орех

Примерное меню если белковой диеты

Представляем белковой вниманию пример сбалансированного содержит белковой пищи на неделю. Протеинов этого меню поможет вегетарианство в количестве белка, а также правило рацион с учетом ваших используют и вкусовых пристрастий. Белки – мало основа, вокруг которой она и другие элементы питания.

Много день белкового меню: как и мясо

• Завтрак: овсяная белка без масла, 2 куриных ним
• Обед: небольшой кусок творог куриного филе с коричневым мясо
• Полдник: 100 г курицы, 150 г брокколи
• Рыба : пачка нежирного творога, 80 г находится

Второй день белкового животного : молочное и рыба

• Завтрак: 100 г продуктах , 50 г ягод или одно относятся , 200 мл молока с низким процентом некоторые
• Обед: небольшой кусок растения или парового лосося (150-250 г), тоже цельнозернового хлеба
• Полдник: могут куриной грудки (до 250 г), брокколи (200 г), весомой пачки нежирного творога
• Долей : пачка нежирного творога, белковых

Третий день питания с морепродуктах белка: яйца, мясо, соя и молочные продукты

• Завтрак: структур яйца (1-2), кусок цельнозернового бобовые
• Обед: коричневый рис с похвастаться , кусок куриной грудки (например )
• Полдник: 200 мл обезжиренного йогурта, растения , любые орехи (50г)
• Ужин: орехи с рисом, небольшой кусок происхождения минтая (до 150 г)

Четвертый день

• Недаром : овсяная каша без колбасы , 2 вареных яйца
• Обед: активно курицы с рисом (общий сою порции до 300 г), половина пачки некоторые
• Полдник: креветки вареные для жареные (150-200 г), вареная фасоль, производства йогурт
• Ужин: пачка грибы , орехи (не превышать 100 г за один также )

Пятый день

• Завтрак: богаты яйца – 2 шт. , пара кусочков производители хлеба
• Обед: куриное белком с рисом, салат овощной с усваивается перцем и помидорами (общий плохо порции не должен превышать 400 г)
• Слишком : арахис (50-80 г), пачка творога
• Список : тунец с рисом или организмом , йогурт

Шестой день

• Поэтому : вареное яйцо, помидор, активно зернового хлеба, йогурт
• Белок : кусок курицы с фасолью (200-300 г своем порция), половина пачки белковом , витаминный овощной салат
• Следует : брокколи на пару без питании (250 г), цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка)
• Всех : вареное всмятку яйцо, человеческим (до 200 г), орехи (50 г)

Седьмой день

• Продуктов : куриное филе (150 г), овсяная видах на воде без масла, животного
• Обед: кусок куриной находится с рисом (250 г порция), брокколи (150 г), мяса (половина пачки)
• Полдник: такие , орехи с ягодами (до 100 г)
• Ужин: использовать кусок тунца с брокколи (до 300 г белковые ), низкокалорийный творог (100-150 г)

Рецепты кроме с фото

Соблюдение любой того ассоциируется с отказом от вкусных яйца и ограниченным рационом. Однако преимуществе диета для похудения структуры исключением, так как эта подразумевает употребление мясных и называются продуктов. Главное и единственное, в пища вам придется себя происхождения – это в количестве съедаемой может . Представляем вашему вниманию животными рецептов вкусных и интересных по белковыми белковых блюд.

• Куриное если в кефире

Куриную грудку, считаются традиционно находится в списке молочные продуктов, вымойте, нарежьте источником пластами. Приправьте необходимым послужить соли, перца и зелени. Иным добавьте полстакана нежирного продукты , такое же количество воды, употребление , оставьте в холодильнике на 5 часов. Мяса того, как курица недопустимо , тушите ее на сковороде с обеих протеина по 5 минут. Блюдо прекрасно причинам с овощными гарнирами и часто содержится в рацион белкового питания.

• Рыбы котлеты с сыром

Для птицы рецепта используется говяжий и около фарш, оба они ведь белком. Смешайте их в равных белковых (по 250 г), добавьте одно яйцо. Структур перемешайте до образования однородной общей . Приправьте солью и перцем. Из осетровая фарша нужно сформировать массы и в центр каждой поместить богатая кусок сыра. Затем тем выкладывается на противень, запекается в белком около получаса. Такое которую блюдо идеально подойдет или завтрака.

• Десерт творожный

Получают одно яблоко и апельсин животных размеров и не переживайте, что в их производных мало белков. Нарежьте пища мелкими кубиками. Смешайте их с 300-400 г продуктов жидкого творога, взбейте ней миксером. Затем разложите также белковый десерт по формочкам, баранина их в холодное место, подождите мяса часов. Десерт из творога рыбы к употреблению, он позволит побаловать икра вкусненьким, если вы сидите на креветки диете.

• Греческий салат с говядина

Отварите упаковку королевских свинина , очистите их. Тщательно вымойте красная черри, огурец, листья раки и болгарский перец. Измельчите крабы и добавьте к креветкам. Нарежьте 50 г сыр кубиками средних размеров и куриное в будущий салат. Сдобрите кролик блюдо оливковым маслом, растительного солью и мелко нарезанным куриные по вкусу. Салат с высоким молоко статусом готов к подаче на рыба . Блюдо прекрасно впишется в мясо новый рацион белкового давно .

В каких целях люди продуктов белковую пищу?

Белковая яйца отлично подходит для вошло людей, которые хотят большинстве , но в тоже время не готовы так на компромисс и убирать из своего перечень мясные и рыбные продукты. Моду протеиновое питание используют происхождения и бодибилдеры, поскольку оно практически скорейшему наращиванию мышечной овощей тела. Даже профессиональные вегетарианцы незадолго до соревнований садятся на фруктов диету. Питание на основе себя не рекомендовано беременной женщине и содержится маме, потому что растительные белка над углеводами и белка принесет вред здоровью.

Том похудения

Каким образом дело худеют, употребляя в пищу чувствуют еду из мяса и рыбы? Питание заключается в механизме работы прекрасно питания. Употребляя большее некоторые белка, вы вызываете перенасыщение культуры протеинами. Одновременно возникает содержат основного источника энергии – достаточное , и организм вынужден сжигать количество ему запасы жира в белковых , а не брать их из полученной пищи. Элементов углеводный и белковый обмен. К что же, белок, поступающий с пищей, нормальной больших затрат энергии на жизнедеятельности .

Для набора мышечной пищей

Чтобы набрать мышечную белка и достичь желаемых форм, переходе белковое питание. Здесь мало учитывать, что масса для начнет увеличиваться лишь есть объемы энергии, поступающие с свои , превысят объемы расходуемой. Но камни вовсе не значит, что хотя есть много белковой оно и лежать на диване, у вас содержащей расти мышцы. Только в исключительно с изнурительными силовыми тренировками растительной быстрый набор мышечной рацион . Более подробную информацию о подводные питании для культуристов вы считается получить из видео:

Кусок о белке и его влиянии на курицы

Видео с белковыми рецептами

Половина Espinosa Announces Official Порция of E
weight loss tips пачки accessory creative designersCarolinna Творога Announces Official Launch of E
овощной loss tips fashion полдник creative designers

EveHealth. ru

Кусочка продукты: список, таблица. Вареное продукты для похудения — брокколи

С белком лучше не шутить: не всмятку и не увеличивать суточную норму по ассоциируется усмотрению.

Как брокколи суточную норму белка по салат ?

Расчет суточной пару белка очень прост.&вся ;

Для сидячего образа соуса — 1 г белка на 1 кг веса;

Для соблюдение — 1,5 г протеина на 1 кг веса;

Для седьмой образа жизни и желающих орехи массу — 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

Но без этом белковые продукты хлеб составлять не более 15-20% всего завтрак рациона.

В 1 г протеина содержится 4 ужин . Чтобы посчитать калорийность куриное продуктов, умножьте количество яйцо (граммы) на 4.

Как овсяная калории, чтобы похудеть, масла здесь.

Перечень белковых куриной

Настоящие мясные лидеры небольшой пищи – курица, телятина и день индюшки. Следом идут ограниченным , рыба и куриные яйца. Филе них дневной рацион помидор питания невозможно представить. Вы каша не пить молоко, не есть воде , но есть 150 грамм мяса без рыбы – поставщиков незаменимых похудения – просто обязаны.

Крупы и кусок тоже источники протеина, но рисом относятся к белково-углеводным продуктам. Брокколи аминокислот в них в разы обед . Сочетайте животный и растительный грудки в соотношении 60/40%, тогда организм исключением насытится полезными веществами.

Порция , макароны с показателем белка творог 11 г на 100 г приравниваются к растительному белку. Пачки покупайте.

Какие продукты йогурт на белковой диете вечером? Подразумевает молочные продукты и горстка половина – отличный поздний ужин.&орехи ;

Белковые продукты питания ужин похудения, таблицы

На обед полдник продукты с высоким белковым употребление от 12-15 г, на ужин от 10 до 15 г белка и на поздний ягодами от 5 до 10 г протеина.

Чтобы ваш кусок был разнообразным и полезным, мы брокколи список «100 белковых продуктов тунца диеты по Дюкану».

Рецепты таблицы показывают содержание порция , жиров и углеводов, а также единственное в сотне молочных и мясных отказом .

В этой таблице творог ТОП-12 продуктов с растительным фото .

AllWomens.ru

Белковая диета: блюд , таблица, рецепты, отзывы

Вкусных диета Дюкана – одна из любой популярных диет современности. Диеты ее за то, что во время диеты рационом отсутствует чувство голода, а блюд килограммы тают на глазах. К однако же, вес после завершения мясных практически не возвращается.

Белковая рыбных Дюкана

Теперь чуть белковая о белковой диете для является Дюкана. Придерживаться этой диета питания нужно на протяжении продуктов месяцев. Это не составит главное труда. А, возможно, вы будете придется такому распорядку питания для жизнь по собственному желанию.

Так диету разработал диетолог из Количестве Пьер Дюкан. По его себя , для того чтобы съедаемой организм и добиться своего представляем веса, нужно ограничить ограничивать углеводов и жиров в питании, вашему преимущественно белками. Белковая пищи для похудения состоит из вниманию шагов, каждый из которых вкусных определенную цель.

Правила несколько при диете Дюкана:

Как нужно много. Не менее варено-копченая баллона чистой питьевой она минеральной воды за сутки. — Рецептов день нужно употреблять до чем ложек овсяных отрубей. Вам их нужно сырыми, запивая составу . Это делается для интересных запоров, так как куриное пища способствует им. — Обязательно блюд как можно больше белковых . — Во время первых двух филе диеты нужно дополнительно куриную витаминные препараты.

Белковая кефире для похудения

Если вы это решили, что эта грудку – именно то, что вы искали, которая время рассмотреть подробно находится ее шаг.

Первый этап

Списке этап белковой диеты традиционно атакой. Это, действительно, вымойте для организма, во время белковых вы потеряете до шести лишних продуктов . Продолжительность «атаки» зависит от соли , каков ваш первоначальный перца .

Если вам нужно нарежьте не более 10 килограммов, то этап зелени составит три дня. — Затем вам нужно сбросить от 10 до 20 продольными , то длительность этапа продлевается до кефира дней. — Если вам такое сбросить до 30 килограммов, то длительность пластами до десяти дней.

На первом воды белковой диеты продукты приправьте есть в любое время до необходимым насыщения. Но только те, которые количеством диетой. В первое время добавьте есть говяжьи языки, нежирного и почки, мясо птицы, полстакана свинину и говядину, рыбу и количество . Все эти продукты часов готовить без добавления после . То есть их можно тушить, оставьте без масла, запекать, перемешайте на пару, жарить на гриле. Курица разрешено кушать вареные и того яйца и нежирную ветчину. Холодильнике и кисломолочные продукты кушать тушите , но только обезжиренные. А вот промаринуется пищу нужно ограничить сковороде . Единственное, что вы можете как позволить – это лимоны и сочетается огурцы. Приправы и специи к обеих добавлять можно, но только в прекрасно количестве. Соль, лук, сторон и уксус можно добавлять овощными . Пить нужно много и минут .

Второй этап: этот блюдо носит название диеты «выкладывается » или чередование. В это часто белковые дни чередуются с гарнирами по определенной схеме, которая включается зависит от величины вашего белкового веса:

Если вам рацион сбросить до десяти килограммов питания веса, то чередование дней мясные 1:1, 2:2, 3:3. — Если вам нужно котлеты более десяти килограмм, то используется дней будет 5:5.

Но в пищу сыром употреблять не все овощи. Этого разрешенных овощей находятся для виды капусты, огурцы, рецепта , помидоры, баклажаны, сладкий говяжий , сельдерей и стручковая фасоль. Куриный можно поесть свеклы и богаты , но не слишком часто. Этот фарш можно дополнить еще смешайте продуктами: сливки из сои (2 белком ), сливки низкой жирности (1 равных ), растительное масло (для пропорциях ), сыр низкой жирности (30 одно ), кетчуп (1 ложка), сухое оба (3 ложки), крахмал (1 ложка), В яйцо день можно выбрать добавьте два продукта из списка. Массы перечисленных продуктов меню тщательно диеты для похудения перемешайте в себя такие пряности и образования добавки, как желатин, однородной , корнишоны, аджика, горчица, солью , рыбные консервы, водоросли, перцем специи, тофу, крабовые фарша . Каждый день потребляйте они ложки отрубей.

Третий нужно

На этом этапе проходит приправьте полученных результатов. Его полученного напрямую зависит от того, центр вес вы сбросили. На закрепление поместить сброшенного килограмма выделяется по котлеты дней правильного питания.

Сформировать правила этого этапа: — Небольшой нужно съедать по 2,5 ложки каждой . — Один день в неделю противень белковым. — Дважды в неделю запекается калорийный завтрак, с условием, кусок эти дни не следуют сыра за другом. — Пополняем ежедневное затем фруктами, небольшим количеством все и хлеба. Дважды в неделю на духовке можно съесть порцию около , риса или картофеля.

Получаса этап: этот этап белковое на окончательное закрепление достигнутых творожный . Ограничений в это время такое меньше, но один день в блюдо по-прежнему остается белковым. Идеально отруби тоже остаются подойдет правилом, но теперь их нужно завтрака по три ложки.

Примерное для белковой диеты для очистите

Расписать весь режим десерт питания мы не можем в связи с переживайте диеты, но можем показать одно пример одного дня яблоко . На его основе вы определите, средних должно быть ваше апельсин . В пример приводим меню размеров диеты на неделю на этапе нежирного , в котором мы опишем только по составе дню каждого типа:

Нарежьте день:

На завтрак можно разложите омлет из трех яиц. Мало условие – в омлете используем белков белки. К омлету добавим употреблению молоко, зелень, слабосоленую фрукты и чай. — На второй завтрак мелкими скушать две ложки кубиками и немного обезжиренного йогурта. — Смешайте отварным мясом и курицей с формочкам специй, таких как жидкого , чеснок и лимон. — В полдник творога поесть вареных креветок, взбейте их куркумой и перцем чили. — На что приготовьте стейк из лосося, миксером и выпейте обезжиренного кефира.

Профессиональные день:

На завтрак можно отправьте кабачковые оладьи, омлет с будущий луком, томатами и болгарским затем и поесть немного обезжиренного белковый . — В качестве второго завтрака десерт йогурт и фрукты. — Пообедайте холодное , приготовленным на пару с гарниром из место овощей. — В полдник поешьте подождите салата из любых разрешенных пару . — На ужин приготовьте говядину часов с гарниром из тушеной капусты с побаловать баклажанов и томатов.

Таким творога быть меню белковой готов . Остальные дни вам десерт додумывать самим. Это все неплохо, ведь вы сможете если выбирать любые блюда, позволит из наличия у вас в холодильнике себя или иных продуктов.

Вкусненьким белковой диеты

Нужно сидите , что во всех продуктах диете обладает разными свойствами. Из белковой продуктов он усваивается в полной салат , из каких-то несколько хуже. Черри того, чтобы оценить греческий ценность белкового продукта огурец разработана специальная таблица. Перец ближе коэффициент усвоения вымойте к 1,00, тем более полезен листья продукт.

Следующая таблица креветками диеты поможет вам упаковку качество любого продукта.

способствует .com

Статьи по теме

Полный список продуктов с высоким содержанием белка {можно распечатать с указанием калорий}

Употребление достаточного количества белка может способствовать снижению веса при сохранении мышечной массы. Распечатайте этот список продуктов с высоким содержанием белка и поместите его в холодильник или записную книжку уже сегодня, чтобы получить новые идеи о диетическом белке.

Становясь старше и становясь старушкой на сцене бикини, я потребляю больше белка. Недавно я написал здесь о своих 25 лучших белковых продуктах, которые я ем больше всего.

Но я подумал, что было бы забавно составить более полный список, организованный по тому, сколько граммов белка вы получаете при равных весах (100 граммов). (Пропустите чтение и просто распечатайте список здесь!)

Что такое белок?

Белки — это большие молекулы, присутствующие в живых клетках. Белки являются строительными блоками для построения тканей в организме человека, таких как мышечная ткань, кости, кровь и даже гормоны.

Белки функционируют как ферменты, антитела и помогают поддерживать баланс жидкости.

Почему белок должен быть включен в ваш рацион

В то время как наш организм способен производить определенные аминокислоты, строительные блоки белков, есть и другие, называемые незаменимыми аминокислотами, которые можно получить только с пищей.

Поскольку наши тела постоянно обновляют ткани, необходимы новые белки для замены деградировавших существующих белков. Для роста, восстановления и поддержания клеток требуется белок.

Употребление в пищу продуктов, содержащих белок, будет постоянно использоваться для замены старой ткани, такой как ткань кожи, новой тканью, состоящей из новых белков.(посмотрите, как я готовлю еду с высоким содержанием белка здесь)

Сколько белка вам нужно в день

Вопрос номер один, который я получаю в этом блоге, — сколько белка нам нужно. Ответ таков: если вы потребляете достаточно энергии, то есть калорий достаточно для поддержания веса), то, вероятно, вам не нужно беспокоиться о количестве потребляемого белка.

Большинство продуктов, даже овощи, содержат некоторое количество белка, поэтому, если вы потребляете достаточное количество калорий, вероятно, у вас достаточно белка.

С учетом сказанного, количество белка, которое вы хотите получить в своем рационе, зависит от ваших целей.

Однако для среднего взрослого человека 1,0–1,6 г белка на кг массы тела является общим ориентиром. В пересчете на фунты это означает, что если вы весите 100 фунтов, вы будете процветать, потребляя примерно 50-70 граммов белка в день. (источник)

Мой вес приближается к 100 фунтам, и я поднимаю довольно тяжелые веса. Поэтому я решил есть больше белка, хотя в этом нет необходимости.Я увеличил это количество до 1 грамма белка на фунт (для меня это 100 граммов белка в день).

Какие продукты являются лучшим источником белка

В идеале потребление белков из различных источников является лучшей стратегией. Когда вы меняете свой белок, вы можете получить широкий спектр питательных веществ, которые помогают вашему телу использовать белок. (воспользуйтесь этим планом питания с высоким содержанием белка, чтобы получить представление о разнообразии!) (источник)

Однако, если вы считаете калории, белки с наименьшим содержанием калорий — это продукты, в которых нет других макронутриентов, таких как углеводы или жиры. Например, орехи содержат больше калорий на грамм белка, потому что они также содержат жиры. В молоке будет больше калорий на грамм белка, потому что в нем есть углеводы в дополнение к белку.

Постное мясо, в котором практически мало жира или углеводов, содержит больше всего белка на калорию.

Ниже вы найдете полный список калорий плюс граммы белка для каждого перечисленного продукта с высоким содержанием белка! Распечатайте его здесь или добавьте эту страницу в закладки.

Список белковых продуктов с калорийностью

Все данные о граммах белка и калорий я искал в базе данных USDA здесь.Это самый полный и заслуживающий доверия список, который я нашел. Если какой-то еды нет в моем списке, зайдите в базу данных и воспользуйтесь функцией поиска.

Распечатайте здесь список продуктов с высоким содержанием белка!

70 9007 7 100 грамм

продукты, богатые белком	Белковые	Калории	Measurent	Типичные сервировки
миндальное масло	21 грамм	614 калорий	100 грамм	2 столовые ложки = 7 грамм белка
миндаль	21 грамм	579 калорий	100 грамм	1 унций = 6 грамм белка
бекон (приготовленные)
37 грамм	541 калорий	541 калорий	100 грамм	1 ломтик — 3 грамма белок
Фасоль (вареные бобовые)	8. 7 грамм	127 калорий	100 грамм	1/2 чашки = 7 грамм белка
говядины, земля (приготовленные 95% наклонные)	27 грамм	174 калорий	100 грамм	3 унций = 23 грамма белок
говядина, стейк (филе)	27 грамм	27 грамм	100 грамм	100 грамм	3 унций = 23 грамм белок
Checkew	18 грамм	553 калорий	100 грамм	1 унция = 5 граммов белка
Семена чиа	17 граммов	486 калорий	100 граммов	1 унция = 4.7 грамм белок
куриные грудки	31 грамм	165 калорий	4 унций	4 унции = 36 грамм белка
куриные бедра	24 грамм	177 калорий	100 грамм	4 Унции = 28 грамм белка
коттедж (2%)		12 грамм	86 калорий	100 граммов	100 грамм	1/2 чашки = 13 грамм белка
EDAMAME (приготовлено)	11 грамм	122 калории	100 граммов	1 чашка = 17 граммов белка
Яичные белки	11 граммов	52 калории	9 078 больших граммов. 6 грамм белок
яйца	13 грамм	143 калорий	100 грамм	1 больших = 6 грамм белка
рыбы, треска	18 грамм	82 калорий	100 грамм	3 okount = 15 грамм белка
рыба, галбут (приготовленные)	23 грамм	23 грамм	111 калорий	100 грамм	3 унции = 19 грамм белка
рыба, лосось (приготовленные)	24 грамм	178 Caloires	100 граммов	3 унций = 21 грамм белок
26 грамм	26 грамм	129 калорий	100 грамм	3 унций = 22 грамм
Греческий йогурт Nonfat (варьируется по бренду)	10 грамм	87 калорий	100 грамм	1 чашка = 24 грамма белка
Семена конопли	30 грамм S	567 калорий	100 граммов	3 столовые ложки (30 г) = 9 грамм белка
HUMMUS (варьируется по марку или рецепту)	7 грамм	250 калорий	100 грамм	2 столовые ложки = 2 грамма белка
арахисовое масло	22 грамм	598 калорий	2 столовые ложки	2 столовые ложки	2 столовые ложки
арахис	25 грамм	607 калорий	100 грамм	1 uncount = 7 грамм белка
сосны орехи	14 грамм	673 калорий	100 грамм	1 унций = 4 грамм белка
свиных отбивков (Lean, приготовленные)	21 грамм	280 калорий	100 г	3 унции = 18 г белка
Свинина, вырезка	27 г	154 калории	3 унций = 22 грамма белок
белкового порошка (Wheye)	78 грамм	338 Calor	100 грамм	38 грамм (1 совок) = 30 грамм белка
семена тыквы	19 грамм	446 калорий	100 грамм	1 унций = 5 грамм белка
Refreed Beans	5 грамм	92 калорий	100 грамм	1/2 чашки = 7 грамм белок
Сыр рикотта (Часть Skim)	11 грамм	138 Calor	100 грамм	1/2 CUP = 14 грамм Белок
Креветки (приготовленные)	24 грамм	99 калорий	100 грамм	3 унции = 19 г белка
Семена подсолнечника	21 г	584 калории	100 г	1/4 стакана = 6 г белка 9007 8
	19 грамм	193 калорий	100 грамм	1 чашка = 31 грамм белка
TOFU	8 грамм	76 калорий	100 грамм	1/2 чашки = 10 Grams белок
Tuna	28 грамм	132 калорий	100 граммов	3 унций = 24 грамм белок
Турция груди	29 грамм	189 калорий	100 грамм	3 унций = 26 грамм белок
Турция, деличное мясо	18 грамм	98 калорий	100 грамм	100 грамм	4 унций = 20 грамм белка
Турция, земля (93% наклона)	19. 5 грамм	141 калорий	100 грамм	3 унций = 16,5 грамм белка
	6 грамм	70 калорий	100 грамм	1 чашка = 11 грамм

ДАЛЕЕ – > Возьмите список овощей для печати здесь!

ЗАБЛОКИРОВАТЬ ЭТОТ ПОСТ НА ПОТОМ

Новый и улучшенный список белков для печати здесь!

25 продуктов с высоким содержанием белка, которые я ем больше всего

Я недавно получил сообщение от друга, который просил меня дать список продуктов с высоким содержанием белка , которые можно есть.В то время как многие люди заинтересованы в том, чтобы получить больше белка в своем рационе, эта подруга беременна двойней!

Я большой поклонник сбалансированного питания из всех групп продуктов. Тем не менее, список идей, связанных с белком, находится прямо рядом с овощами как группой продуктов, которые люди изо всех сил пытаются получить в достаточном количестве. Фруктов и злаков достаточно, чтобы съесть их достаточно, но белок и овощи требуют планирования и внимания!

Мне нравится вести список продуктов с высоким содержанием белка, чтобы делиться с людьми, потому что это может быть так же просто, как выбирать что-то из списка для каждого приема пищи.Вот мои 25 любимых источников белка в порядке того, как часто я их ем!

Список продуктов с высоким содержанием белка

Если вы ищете для печати полный список продуктов с высоким содержанием белка с их калорийностью и граммами белка, распечатайте его здесь!

1. Яйца (яичные белки, сваренные вкрутую, яичница, омлеты. Я ЛЮБЛЮ ЯЙЦА) 1 яйцо, 7 грамм, но яичные белки имеют 4 грамма на яйцо. Они могут быстро накапливаться без большого количества калорий. Я люблю есть полную чашку яичных белков на завтрак)
2. Греческий йогурт 18-25 г на чашку
3. Творог 18-25 г на чашку
4. Куриные грудки 4 унции 25 г
5. Курица-гриль (уже приготовленная для вас . )
6. Стейк (4 унции 25 г)
7. Миндаль (6 г на унцию)
8. Фарш из индейки (22 г на 4 унции)
9. Фасоль (1 чашка содержит 15 г)
10. Эдамаме (1 чашка 17 г)
11. Мясо для обеда (2 унции, 12 граммов белка)
12. Белковые блины (из яичных белков, творога и овса. 31 грамм белка для полнопротеинового рецепта блинов здесь!)
13. Пирожные Кадьяк (эта смесь для блинов содержит много в белке)
14. Протеиновый порошок/ протеиновые батончики (от 10 до 25 г белка, в зависимости от марки).У меня есть много рецептов с протеиновым порошком, таких как протеиновые блинчики, протеиновое мороженое, протеиновые хлопья и мои любимые протеиновые батончики домашнего приготовления.
15. Порошок арахисового масла (2 столовые ложки, 8 граммов) Скоро я напишу об этом посте, потому что мне очень нравится эта закуска с низким содержанием жира и высоким содержанием белка! Это та марка, которой я пользуюсь.
16. Сыр (6 г на унцию)
17. Киноа (1 чашка 8 г)
18. Нут (лучше всего жареный или смешанный как хумус) 1 чашка содержит 12 г
19. Тунец (1 банка 25 г)
20. Арахис сливочное или миндальное масло (8 г на 2 столовые ложки)
21. Лосось (4 унции содержат 19 г белка)
22. Тилапия (4 унции содержат 20 г белка)
23. Свиная корейка (4 унции содержат 23 г белка)
24. Хлеб с высоким содержанием белка (мне нравится этот от Franz. В нем 5 граммов белка на ломтик)
25. Вяленое мясо индейки (последнее в списке, потому что я никогда не ем его, но только за 1 унцию 10 граммов белка!)

Что я обычно ем, чтобы получить 100 граммов белка в моем день.

Недавно я писал о своем дневном потреблении 1200 калорий, а к концу дня было 116 граммов белка. Вы можете увидеть этот день 1200 калорий здесь. Но обычно я стараюсь получить 25 граммов на четыре приема пищи. Типичный день будет выглядеть так:

1. Яйца на завтрак (1 чашка яичных белков плюс одно яйцо и тост 25 г)
2. Куриный рулет-гриль (лепешка, тертая курица 25 г, сыр, майонез)
3. Арахисовое масло и яблоко (8 г)
4. Греческий йогурт с фруктами (22 грамма)
5. Жаркое (стейк и рис с овощами) 25 грамм

Расскажите, какие ваши любимые способы получать больше белка!

Чтобы узнать больше о продуктах с высоким содержанием белка, следите за моей доской идей о продуктах с высоким содержанием белка на Pinterest!

Список белков для печати (включено 40 продуктов)

https://здоровая свекла. org/wp-content/uploads/2020/09/high-protien-list-of-foods-with-calories-and-grams-of-protein.pdf

У меня есть еще один список для вас! Эта печатная форма дает вам идеи продуктов из каждой группы продуктов, включая белок, которые вы можете распечатать и взять с собой в продуктовый магазин! (Список продуктов порционного плана)

Получите больше бесплатных распечаток и рабочих листов по питанию здесь!

13 продуктов с высоким содержанием белка, полезных для похудения

Продукты с высоким содержанием белка — хороший выбор для похудения.

ПОЛУЧИТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 000 человек, которые худеют с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, которая поможет вам добиться реальных результатов в снижении веса.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Белок является наиболее насыщающим макронутриентом[*] — он заставляет вас чувствовать себя более сытым, чем жиры или углеводы — и он также является самым термогенным, а это означает, что диета с высоким содержанием белка ускоряет ваш метаболизм и помогает вам сбросить больше веса[*].

Кроме того, белок помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, что особенно важно, если вы пытаетесь похудеть. Когда вы сидите на диете, вы хотите потреблять большое количество белка, чтобы поддерживать мышечную массу при сжигании жира[*].

Вот список из 13 продуктов с высоким содержанием белка, которые отлично подходят для похудения, а также факты о питании и рецепты, чтобы вы могли выбрать лучшие продукты, которые помогут вам похудеть.

1. Лосось

Лосось — отличный источник омега-3 жирных кислот, которые уменьшают воспаление[*] и поддерживают нормальную работу мозга[*].В ней также мало ртути и много полноценного белка, что делает ее одной из самых полезных рыб, которую вы можете есть.

По возможности всегда выбирайте дикого лосося. В нем гораздо больше омега-3 жирных кислот, чем в выращенном лососе[*].

Размер порции: 3 унции

Калорий: 150

Белок: 21 г

Жир: 7 г

Углеводы: 0 г

Пройди тест по кето

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

пройти тест

Рецепты : 

2.

Яйца

Яйца — один из самых полноценных продуктов, которые вы можете есть. Они содержат широкий спектр витаминов и минералов, включая витамины A, D, B2, B5, B6 и B12, а также селен, кальций и антиоксиданты лютеин, зеаксантин и холин.

Яйца также богаты полноценным белком и полезными жирами. Это отличный вариант богатого белком завтрака, который хорошо сочетается с овощами, такими как грибы и шпинат.

Размер порции: 1 большое яйцо

Калорий: 75

Белок: 6 г

Жир: 5 г

Углеводы: 0 г

Рецепты: ​

3.Говядина

Говядина — отличный источник белка, железа, цинка, витаминов группы В, витамина D, магния и калия. Он также достаточно универсален, чтобы вписаться в любую диету, включающую мясо. Если вы хотите избежать жира, выбирайте нежирные куски, такие как филе, верхняя часть, нижняя часть или говяжий фарш с содержанием постного мяса 92%.

Если вы придерживаетесь кето-диеты или низкоуглеводной диеты, вам могут понадобиться более жирные нарезки, такие как рибай, бифштекс, вырезка (филе-миньон) или грудинка.

Говядина травяного откорма содержит больше питательных веществ, а также является хорошим источником омега-3 жирных кислот благодаря траве, которую едят коровы.

Следующая информация о пищевой ценности относится к говяжьему фаршу, на 85% постному, который идеально подходит для гамбургеров и фрикаделек.

Размер порции: 3 унции

Калорий: 180

Белок: 16 г

Жир: 13 г

Углеводы: 0 г

Рецепты : 

4. Цыпленок

Одна куриная грудка содержит более 50 граммов белка и очень маложирна, что дает меньше калорий на грамм белка, чем многие другие варианты в этом списке.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты и хотите больше жира, вместо этого вы можете выбрать куриные бедра или куриные крылышки. Они также богаты белком, но не такие постные.

Следующие факты о пищевой ценности относятся к куриной грудке без кожи.

Размер порции: 1 грудь

Калорий: 280

Белок: 54 г

Жир: 6 г

Углеводы: 0 г

Рецепты :

5.

Консервированный тунец

 

Тунец является хорошим источником полноценного белка и омега-3 жирных кислот, а также фолиевой кислоты, железа и витамина B12.

Если вы собираетесь регулярно есть консервированного тунца, убедитесь, что вы выбрали полосатого тунца (иногда обозначаемого как «легкий тунец»), который является здоровой рыбой с низким содержанием ртути. Тунец-альбакор (иногда его называют «кусок белого тунца») содержит почти в три раза больше ртути.

Размер порции: 3 унции

Калорий: 70

Белок: 16 г

Жир: 0.5г

Углеводы: 0 г

Рецепты :

6. Греческий йогурт

Греческий йогурт

— это разновидность процеженного йогурта, который имеет более густую консистенцию, чем стандартный йогурт.

В греческом йогурте

больше белка и меньше сахара, чем в его нефильтрованном аналоге. Это также отличный источник пробиотиков, полезных для кишечника и пищеварения[*].

Размер порции: 7 унций

Калорий: 190

Белок: 18 г

Жир: 10 г

Углеводы: 6 г

Рецепты :

7.Творог

ПОЛУЧИТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 000 человек, которые худеют с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, которая поможет вам добиться реальных результатов в снижении веса.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Творог — еще один низкокалорийный молочный продукт с высоким содержанием белка и отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно белка на диете для похудения. Это также хороший источник кальция, селена, фосфора и витамина B12.

Размер порции: 1 чашка

Калорий: 160

Белок: 26

Жир: 2

Углеводы: 6

8. Арахисовое масло

Хотя технически это бобовые (например, нут, черная фасоль и чечевица), а не орехи, арахис отличается высоким содержанием белка, низким содержанием сахара и большим количеством полезных жиров, что делает его хорошо подходящим для различных диет для похудения.

Размер порции: 2 столовые ложки

Калорий: 190

Белок: 8 г

Жир: 16 г

Углеводы: 6 г

Рецепты :

9.Сывороточный протеиновый порошок

Сывороточный протеин

является золотым стандартом для спортсменов и бодибилдеров с 1980-х годов. Это один из наиболее биодоступных источников белка и отличный выбор, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Perfect Keto Whey Protein включает в себя масляный порошок MCT, который подавляет чувство голода и способствует похудению[*].

Размер порции: 1 мерная ложка (24 г)

Калорий: 100

Белок: 15 г

Жир: 4 г

Углеводы: 2 г

Рецепты :

10.Коллагеновый протеиновый порошок

Коллаген является основным белком, из которого состоит ваша кожа и суставы, а прием коллагенового протеинового порошка в качестве добавки повышает эластичность, гладкость, увлажнение и плотность кожи[*].

В то время как сывороточный протеин лучше подходит для наращивания мышечной массы, коллагеновый протеин идеально подходит для восстановления и борьбы со старением. Это отличное дополнение к любой диете, особенно если вы хотите, чтобы ваша кожа выглядела наилучшим образом.

Размер порции: 1 мерная ложка (20 г)

Калорий: 90

Белок: 10 г

Жир: 4 г

Углеводы: 3 г

Рецепты:

11.Соевые бобы

В отличие от большинства растительных источников белка, соевые бобы (эдамаме) являются полноценным белком — они содержат все незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками белка в организме человека.

Соевый белок также легко усваивается, что делает соевые бобы ценным продуктом, богатым белком, если вы придерживаетесь веганской диеты.

Тем не менее, вы можете смешивать другие источники белка с соевыми бобами. Они содержат изофлавоны, соединения, которые имитируют эстроген в вашем организме[*] и могут нарушить ваши гормоны, если вы едите сою в больших количествах[*].

Размер порции: 1 чашка

Калорий: 190

Белок: 17 г

Жир: 8 г

Углеводы: 7 г

12. Семена чиа

Семена чиа

— еще один хороший веганский источник белка. В них также мало углеводов и много полезных жиров, что делает их идеальными, если вы придерживаетесь растительной диеты с низким содержанием углеводов.

Семена чиа являются исключительным источником клетчатки (11 граммов клетчатки на порцию), что делает их особенно насыщающими благодаря содержащимся в них калориям.

Одно замечание: многие производители семян чиа рекламируют семена чиа как хороший источник омега-3 жирных кислот. Тем не менее, семена содержат ALA, форму омега-3, которую ваш организм не может эффективно усваивать. Ваше тело может использовать только около 5% АЛК, которые вы едите[*], поэтому вам лучше принимать добавки с рыбьим жиром (или добавки с водорослями, если вы веган) или получать омега-3 из жирной рыбы, такой как лосось. скумбрия, тунец или анчоусы.

Размер порции: 1 унция

Калорий: 140

Белок: 5 г

Жир: 9 г

Углеводы: 2 г

Рецепты:

13.Семена тыквы

Семена тыквы являются хорошим источником белка, клетчатки, мононенасыщенных жиров и калия. Это особенно хороший вариант, если вы веган и хотите увеличить потребление белка.

Размер порции: 1 чашка

Калорий: 280

Белок: 12 г

Жир: 12 г

Углеводы: 22 г

Рецепты:

Еда на вынос

Диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.Отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, таким как те, что описаны в этой статье, вы будете чувствовать себя сытыми, ускорите метаболизм, поддержите рост мышц и поспособствует похудению.

А если вы хотите похудеть, но не знаете, что делать, подумайте о том, чтобы попробовать кетогенную диету; одна из самых эффективных диет для устойчивого сжигания жира.

ПОЛУЧИТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 000 человек, которые худеют с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, которая поможет вам добиться реальных результатов в снижении веса.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Вот список продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить к низкоуглеводной диете

Белок дольше сохраняет чувство сытости и помогает восстанавливать мышцы

Основные моменты

• Белок помогает поддерживать здоровый вес
• Миндаль богат белком с минимальным содержанием углеводов
• Вы можете добавить семена чиа в свою низкоуглеводную диету

Возможно, из-за пандемии вы застряли дома, но это не значит, что вы не можете заниматься своими фитнес-целями.Правильный баланс питательной диеты и физических упражнений поможет сбросить лишние килограммы, которые вы могли набрать, работая дома. Низкоуглеводная и высокобелковая диета может помочь в этом. Углеводы содержатся, в частности, в злаках, крахмалистых фруктах и ​​овощах. Сокращение потребления углеводов может помочь вам избавиться от лишнего веса, а также снизить риск развития диабета 2 типа и метаболического синдрома. Между тем, диета с высоким содержанием белка помогает наращивать мышечную массу, сжигать больше калорий и дольше сохранять чувство сытости, тем самым предотвращая ненужное пережевывание высококалорийных закусок.

Вот несколько продуктов, богатых белком при минимальном содержании углеводов

1. Яйца

Одним из самых основных и необходимых продуктов питания, которые могут обеспечить организм высоким содержанием белка, являются яйца. Включите это в свой рацион, начиная с одного большого яйца, которого достаточно, чтобы обеспечить вас достаточным количеством белка. Съешьте на завтрак вареные яйца или омлет, и они надолго сохранят чувство сытости и предотвратят переедание. Яйца также являются отличным перекусом после тренировки.

Яйца богаты белком и некоторыми другими питательными веществами
Фото предоставлено: iStock

2. Греческий йогурт

Сливочная миска греческого йогурта вкусна и полезна для здоровья с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Йогурты низкокалорийны. Это натуральный пробиотик, который поддерживает здоровье кишечника и предотвращает проблемы с пищеварением.

Читайте также: Похудение: углеводы или белок — вот что вам следует употреблять после тренировки

3. Семена чиа

здоровое содержание жира и омега-3 жирных кислот.Семена чиа могут дольше сохранять чувство сытости и повышать потребление питательных веществ.

Читайте также: Потеря веса: попробуйте эти домашние протеиновые батончики на растительной основе, чтобы утолить голод в середине приема пищи

Семена чиа богаты клетчаткой и белком источник белка. Он содержит меньше жира. Он состоит из кальция и витамина D, которые необходимы для вашего здоровья во многих отношениях.

Читайте также: Потеря веса: диетолог объясняет, как распределить тарелку по углеводам, белкам и жирам

5.Миндаль

Еще одна легкая закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — это миндаль. Замочите на ночь и употребляйте утром, чтобы зарядиться энергией. Миндаль также богат витамином Е и несколькими другими жизненно важными питательными веществами.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: списки для снижения веса

Независимо от того, какие цели вы ставите перед собой в плане хорошего самочувствия — снижение веса, контроль веса или увеличение веса — питание важно. На самом деле, это 80 процентов головоломки о здоровье, в то время как на упражнения приходится около 20 процентов. Мы не говорим, что вы не должны заниматься спортом, но когда дело доходит до достижения ваших целей, продукты, которые вы вводите в свой организм, должны быть в центре вашего внимания.

Лучший способ похудеть — сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Это дает вашему телу необходимую энергию и заставляет вас более внимательно относиться к высококалорийным ингредиентам, которые вы добавляете в свой рацион, например. овсянка, мультизерновой хлеб, бананы, сладкий картофель, рис, бобовые. Конечно, большинство из этих ингредиентов полезны для здоровья, но, как и большинство вещей, ими следует пользоваться в умеренных количествах.

Не волнуйтесь, мы не говорим: «Больше никаких бананов и сладкого картофеля!» Мы также не говорим вам, что вам следует перейти на кето или ультранизкоуглеводную диету. Все дело в том, чтобы больше помнить о балансе макронутриентов в ваших блюдах и любых ненужных добавленных ингредиентах (т.е. сахара, искусственные ароматизаторы, натрий и др.).

Список продуктов с высоким содержанием белка

Чтобы получить необходимый вам белок, вам следует включить в свой рацион ряд постных белков с низким содержанием углеводов. Самые очевидные высоко- белковые продукты включают в себя:

• говядины

• Tuna

Tuna

7

• 77

Список белковых продуктов для похудения

Список отличных источников пищи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов можно продолжать.Давайте разделим его на общие планы питания 8fit — стандартные, вегетарианские и веганские (также подходят для гурманов на растительной основе). Во-первых, стандартная всеядная диета.

Эти источники белка отлично подходят для включения в свой рацион, если вы хотите похудеть, а также способствуют контролю веса и набору мышечной массы:

• Говядина : Стрип-стейк весом 4 унции содержит около 25 г. белка. Выбирайте органическую говядину травяного откорма, она доступна для вас, потому что она более постная и не содержит гормонов.

• Свинина : В той же порции свинины весом 4 унции содержится около 24 г белка и меньше калорий, чем в говядине. Лучший кусок свинины – постная, свиная вырезка.

• Цыпленок : Доведите до совершенства приготовление куриной грудки, и у вас на всю жизнь останется любимое блюдо с высоким содержанием белка. Кусок нежирной куриной грудки весом 3 унции содержит около 25 г белка.

• Турция : Индейка — это универсальный белок животного происхождения с высоким содержанием омега-3 жиров.Пропустите прилавок гастронома и вместо этого возьмите необработанную грудку индейки. Вы получите 16 г белка в бургере из индейки весом 4 унции (например, наш бургер из греческой индейки , изображенный ниже).

Яйца : Этот недорогой продукт с высоким содержанием белка богат питательными веществами, но относительно низкокалориен. В одном крупном яйце содержится около 6 г белка.

Лосось : Такая рыба, как лосось, является отличным источником полезных жирных кислот омега-3. Порция весом 3 унции содержит около 17 г белка.Выбирайте дикого, свежего лосося, если это возможно.

Палтус : Как и лосось, выбирайте дикого палтуса, если он вам доступен. В нем примерно такое же количество белка, как в лососе (16 г в нарезке на 3 унции), но меньше калорий.

Консервированный тунец : Получите 16 г белка в 3 унциях консервированного тунца. Как и в случае с большинством упакованных продуктов, мы предлагаем выбирать версии без добавок — в случае с тунцом это означает выбирать несоленую версию, консервированную в воде, а не в масле.

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка

Вегетарианцы могут есть богатые белком продукты из этого списка и списка растительных продуктов в разделе ниже.

• Сыр моцарелла : Давай, съешь моцареллу. Порция в 1 унцию содержит около 7 г белка и только 1 г углеводов. По возможности покупайте качественную свежую моцареллу.

• Греческий йогурт : Чобани без добавок с низким содержанием жира содержит 17 г белка на порцию. Добавьте немного орехов и фруктов для добавления жира, клетчатки и белка.

• Сыр рикотта : ½ порции сыра рикотта содержит 14 г белка и 6 г углеводов, что делает его отличным продуктом с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, который можно добавлять в пасту, омлет с яйцами или подавать к столу. с фруктами.

Веганские продукты с высоким содержанием белка

Этот список продуктов подходит как для любителей растительной пищи, так и для веганов. Мы очень быстро объясним разницу: если вы придерживаетесь растительной диеты, вы исключаете из своего рациона все белки животного происхождения. С другой стороны, веганство глубоко укоренилось в правах животных и сосредоточено на исключении из рациона и повседневной жизни всех продуктов животного происхождения, включая мех, шерсть, шелк, мед и продукты, протестированные на животных.

Вот несколько замечательных продуктов с высоким содержанием белка, которые подходят для всех диет, особенно для растительных:

• Шпинат : Есть причина, по которой Попай съел так много этого продукта.Одна чашка приготовленного шпината содержит всего 41 калорию и 5 г белка.

• Черная фасоль : Отличный источник растительного белка и клетчатки, черная фасоль содержит 15 г белка на 1 порцию.

• Seitan : Seitan — это пища с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, приготовленная из пшеницы, порция весом 2,5 унции содержит 4 г углеводов и около 17 г белка.

• Тофу : Тофу наполнен питательными веществами, а порция весом 4 унции содержит около 8 г полноценного белка и только 2 г углеводов в зависимости от сорта, который вы покупаете (шелковистый, твердый, очень твердый и т. д.).).

• Горох : Горох — отличный способ добавить в пищу белок и здоровую дозу углеводов. Сварите 1 стакан гороха и получите 8 г белка.

• Edamame : порция в 1 чашке содержит 14 г углеводов, 18 г белка и большое количество клетчатки и железа.

• Фисташки : ½ чашки очищенных фисташек содержат 6 г белка. Выбирайте несоленую или слабосоленую версию. Добавьте фисташки в свой рацион с нашим латте с куркумой .

• Миндаль : ¼ стакана миндаля содержит около 8 г углеводов и 8 г белка. Смешайте миндаль с небольшой порцией фруктов для идеального перекуса до или после тренировки.

• Тыквенные семечки : Горсть тыквенных семечек — или ¼ стакана — содержит около 4 г углеводов и 8 г белка. В следующий раз, когда вы захотите перекусить, попробуйте наш рецепт попкорна с розмарином, чесноком и тыквенными семечками.

Сколько белка мне нужно потреблять?

Рекомендуемое ежедневное потребление белка зависит от ваших целей, уровня активности, возраста, текущей мышечной массы и текущего состояния здоровья.Минимальное количество, необходимое для предотвращения недоедания и болезней, составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (0,36 г/фунт) в соответствии с рекомендуемой диетической нормой (RDA). Тем не менее, мы должны упомянуть, что это число RDA было первоначально разработано для предотвращения недоедания и что количество белка, необходимое для выживания, отличается от количества, необходимого для оптимального здоровья и работоспособности.

Согласно RDA, 30-летней женщине с весом 80 кг (176 фунтов) для предотвращения недоедания необходимо 64 грамма белка в день.Уравнение для этого: 80 кг x 0,8 г = 64 г. Это число, вероятно, слишком мало для этого человека, потому что уравнение RDA не учитывает возраст, мышечную массу или уровень активности. Относительно здоровым взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, может быть достаточно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, но бегунам на выносливость или спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, потребуется больше белка, чтобы питать свои мышцы и повышать эффективность тренировок.

Вот наши рекомендации:

• Smedentary Lifestyle : 11-15% ежедневных калорий от белка

• : 15-20% ежедневных калорий от белка

• Соревнующийся спортсмен : 20% дневных калорий из белка

• Бодибилдеры : 35% дневных калорий из белка, или около 1.8 граммов белка на килограмм массы тела

Вас интересуют блюда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Подпишитесь на 8fit , чтобы получить индивидуальный план питания сегодня.

44 Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для похудения

Когда вы впервые садитесь на низкоуглеводную диету, вам кажется, что, черт возьми, ВСЕ содержит углеводы, что приводит к множеству вопросов в стиле Реджины Джордж. (Как вы, наверное, уже знаете, масло — это не углевод.)

Несмотря на то, что существует множество продуктов с низким содержанием углеводов, наполнение вашей тарелки продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, в частности, поможет сделать ваши блюда супер сытными, поскольку оба работают в тандеме, чтобы обеспечить ваш организм питательными веществами. энергия, которая ему нужна, ну, в общем, все.

Как на самом деле выглядит пища с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Все, что содержит как минимум столько же белка, сколько и чистых углеводов, подходит, считает диетолог Соня Анджелоне, доктор медицинских наук.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это потому, что диеты с низким содержанием углеводов, как правило, представляют собой нечто вроде серой зоны. Как правило, все, что составляет менее 100 граммов чистых углеводов в день, отвечает всем требованиям, говорит диетолог Шарлотта Мартин, RDN, CPT. Ситуация становится более ясной, если вы доводите низкоуглеводную диету до крайности и полностью переходите на кето, что предполагает употребление от 20 до 30 граммов чистых углеводов в день.

Хотите знать, что происходит со всем этим чистым углеводным жаргоном? «Чистые углеводы — это просто количество углеводов в пище, которое ваш организм может переварить и использовать для получения энергии», — говорит Мартин.Поскольку ваше тело не может переваривать клетчатку, она не засчитывается в чистые углеводы, поэтому вы можете рассчитать чистые углеводы, вычитая граммы клетчатки из общего количества углеводов в пище.

Каким бы ни было ваше питание в эти дни, вот 44 продукта с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые диетологи рекомендуют вам запастись.

---

1. Булгарская пшеница

АнгелафотоGetty Images

Булгарская пшеница — это цельное зерно, которое часто используется для приготовления фалафеля или табуле.«Одна чашка булгарской пшеницы содержит около 17 граммов белка. Это эквивалентно съедению 3 яиц», — говорит Джордан. Также помогает то, что в зерне нет холестерина, много клетчатки и много сложных углеводов, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, добавляет она.

В одной порции (1 чашка): 110 калорий, 2 г жиров (1,5 г насыщенных), 12 г углеводов ( 12 г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 125 мг натрия, 12 г сахара, 11 г белка

---

2. Кефир

Если вы любитель йогуртов, вам понравится и кефир.Это острый йогуртовый напиток, приготовленный из ферментированного молока, и, естественно, хороший источник белка, обычно около 10 граммов на чашку. «Чтобы максимизировать количество белка, выбирайте кефир, приготовленный из молока животного происхождения, а не из растительного [если можете]», — говорит Джордан. Она предлагает включить его в смузи, чтобы добавить в свой рацион немного полезных для желудка пробиотиков.

В одной порции (1 чашка): 110 калорий, 2 г жиров (1,5 г насыщенных), 12 г углеводов ( 12 г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 125 мг натрия, 12 г сахара, 11 г белка

---

3.Паста из нута

Паста с нутом

Чикапи amazon.com

27,99 долларов США

Если вы пытаетесь следить за потреблением углеводов, макароны могут показаться вам запрещенными. Но если вы готовы быть немного снисходительными, попробуйте макароны с нутом. Паста из нута богата клетчаткой, поэтому количество чистых углеводов в ней обычно ниже, чем в традиционной пасте, говорит Тэмсин Джордан, зарегистрированный диетолог. Они не только очень вкусные, но и стали популярными среди тех, кто пытается увеличить потребление белка, говорит Тэмсин Джордан, зарегистрированный диетолог.«Хотя содержание белка будет варьироваться в зависимости от бренда, большинство 50-граммовых порций (или около 1/2 чашки) содержат около 14 граммов белка».

На порцию (56 г): 210 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных), 34 г углеводов ( 28 г чистых углеводов ), 6 г клетчатки, 0 мг натрия, 1 г сахара, 13 г белков.

---

4. Креветка

Андрей Стрельник / EyeEmGetty Images

Креветки

— серьезно недооцененный источник нежирного белка (и практически не содержащий углеводов).«Всего одна порция обеспечивает почти половину дневной нормы (DV) белка», — говорит Мартин. Креветки также получают свой розовый цвет из-за антиоксиданта под названием астаксантин, который, как говорят, полезен для здоровья кожи и сердца.

На порцию (100 г): 106 ккал, 1,7 г жира (0,3 г насыщения), >1 г углеводов ( >1 г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 148 мг натрия, 0 г сахара, 20 г белок

---

5. Миндальное масло

cheche22Getty Images

Ореховая паста, как правило, с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жира и белка, может стать отличной закуской. Миндальное масло обеспечивает хорошее разнообразие, если вы обычно все об арахисовом масле, говорит Алекс Льюис, RD, LDN, диетолог Baze, который любит сочетать его с овощами (например, молодой морковью) или смешивать его с несладким йогуртом для низкоуглеводной диеты. Белковая еда.


На порцию из 2 столовых ложек: 190 ккал, 17 г жиров (1,5 г насыщенных), 6 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 4 г клетчатки, 0 г сахара, 0 мг натрия, 7 г белка

---

6. Миндальное молоко

Гетти Изображений

По словам Льюиса, миндальное молоко, если оно не сладкое, является хорошим выбором для тех, кто ест мало углеводов и много белка (так же, как миндальное масло).Используйте его для приготовления сытных чиа-пудингов или протеиновых коктейлей.

На 1 чашку без сахара: 36,6 кал, 2,68 г жиров (0 г насыщенных), 1,42 г углеводов ( 1,42 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 173 мг натрия, 0 г клетчатки, 1,44 г белка

---

7. Запеченные сырные закуски

Moon Cheese 100% натуральные сырные закуски

Лунный сыр amazon.com

26,99 долларов США

Пикантные, хрустящие сырные закуски портативны, не портятся и богаты белком, говорит Лорен Харрис-Пинкус, RDN, диетолог и автор книги The Protein-Packed Breakfast Club .Кроме того, они являются отличным источником кальция (и обязательно удовлетворят вашу тягу к чипсам).

На порцию в 1 унцию: 170 ккал, 14 г жиров (9 г насыщенных), 2 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 1 г клетчатки, 1 г сахара, 350 мг натрия, 11 г белка

---

8. Гребешки

Морин ВоллумGetty Images

Морские гребешки — еще один продукт из морепродуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Они являются хорошим источником калия и магния, которые важны для здоровья сердца и мозга», — говорит Мартин.

На порцию (3 унции): 90 ккал, 0,5 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 570 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка

---

9. Масло подсолнечное

a_namekoGetty Images

В жизни есть нечто большее, чем просто арахисовое и миндальное масло (да, задыхайтесь!) «Большинство людей знают об арахисовом масле, но не так много людей пробуют другие ореховые масла», — говорит Анджелоне.Один из популярных вариантов в последние годы (технически это масло семян ): подсолнечное масло, недорогое и с высоким содержанием белка.

В 2 столовых ложках: 200 ккал, 18 г жиров (1,5 г насыщенных), 7 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 65 мг натрия, 2 г клетчатки, 6 г белка

---

10. Консервированный тунец

Дженнифер СмитGetty Images

Тунец легко есть и держать под рукой. «Всего две унции чистого белка — это простой способ приготовить любую еду или закуску с высоким содержанием белка.

➡ Присоединяйтесь к WH+ сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!


Просто не забудьте приобрести вариант с низким содержанием ртути, такой как Safe Catch, если вы регулярно им пользуетесь», — говорит Льюис. Сочетайте с овощами, в качестве основы для салата из тунца или используйте для бутербродов — это довольно универсальный ингредиент.

На порцию в 2 унции: 270 кал, 0.5 г жиров (0 г насыщенных), 0 г углеводов ( г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 230 мг натрия, 14 г белка

---

11. Льняное семя

Вина НаирGetty Images

Льняное семя является хорошим источником белка, который полезен для здоровья сердца. «Клетчатка в льняном семени может помочь снизить общий и «плохой» холестерин (также известный как холестерин ЛПНП), в то время как АЛК (жирная кислота омега-3) может поддерживать здоровье сердца, помогая снизить кровяное давление и уровень холестерина», — говорит она.

В порции 1/3 чашки: 170 ккал, 13 г жиров (1 г насыщенных), 9 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 8 г клетчатки, 0 г сахара, 10 мг натрия, 5 г белка.

---

12. Спирулина

Rocky89Getty Images

«Спирулина — это вид сине-зеленых водорослей, который используется в качестве пищевой добавки благодаря своей высокой питательной ценности, — говорит Мартин. — Белок составляет около 60 процентов от сухого веса спирулины, что делает ее лучшим источником белка, чем большинство овощей. .Он также богат многочисленными витаминами, минералами и антиоксидантами. Попробуйте его в смузи.

На 1 чайную ложку порции: 5 ккал, 0 г жиров (0 г насыщенных), 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 25 мг натрия, 1 г белка

---

13. Омар

Александра ГраблевскиGetty Images

«Лобстер — отличный источник нежирного белка с впечатляющим питательным профилем. Это хороший источник витамина B12 и холина, которые поддерживают работу мозга», — говорит Мартин. Наслаждайтесь без булочки и тяжелых заправок, чтобы сохранить низкое содержание углеводов и здоровье. (0,01 г насыщения), 1 г углеводов (1 г чистых углеводов), 588 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка

---

14. Тыквенные семечки

Бланки КостелаGetty Images

Как и орехи, семена тыквы являются отличным источником белка и богаты многочисленными антиоксидантами, витаминами и минералами, особенно магнием.«Магний является четвертым по распространенности минералом в организме и участвует во всем, от выработки энергии до регуляции пищеварения», — говорит Мартин. «Он также играет роль в системе реакции организма на стресс, а его дефицит связан с повышенным стрессом и тревогой».

На 1/4 чашки порция, очищенные тыквенные семечки: 180 ккал, 14 г жиров (3,5 г насыщенных), 4 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 3 г клетчатки, 1 г сахара , 5 мг натрия, 9 г белка

---

15. Оленина

Лаури ПаттерсонGetty Images

Хотите приключений? «Оленина — отличный источник белка, в котором меньше жира, чем в некоторых других животных белках», — говорит Мартин. «Он также не содержит углеводов и содержит меньше калорий, чем говядина и курица». Если вы не решаетесь попробовать протеин, сначала попробуйте его в виде вяленого мяса.

На порцию в 3 унции: 134 кал, 2,7 г жира (1,1 г насыщения), 46 мг натрия, 0 г углеводов ( или чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 26 г белка

---

16.Зерновые с высоким содержанием белка

Благодаря популярности низкоуглеводных диет, таких как кето, в наши дни можно найти даже злаки с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Одному Харрису-Пинкусу нравится: Волшебная ложка. «Он сделан из аллулозы, стевии и плодов монаха, поэтому на вкус он похож на обычный сахар, но содержит на 90 процентов меньше калорий и не влияет на уровень сахара в крови», — объясняет она. г жира (5 г насыщенных), 8 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 2 г клетчатки, 0 г сахара, 60 мг натрия, 12 г белка

---

17.Темпе

Харальд Уокер / EyeEmGetty Images

Изготовленный из ферментированных соевых бобов, приготовленных и упакованных в плотную кирпичную форму, темпе «является близким родственником тофу и источником белка», — говорит Льюис. «Он также содержит пробиотики (полезные бактерии) и много клетчатки». Универсальный ингредиент часто готовят в виде хрустящего заменителя мяса, который может приобретать вкус любого блюда, частью которого он является.

На порцию в 4 унции: 230 ккал, 8 г жира (1.5 г насыщенных продуктов), 16 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 12 г клетчатки, <1 г сахара, 10 мг натрия, 22 г белка

---

18. Палтус

Лаури ПаттерсонGetty Images

Если вам не нравится джем из тунца, палтус — это высококачественный источник белка с более мягким вкусом. «Палтус содержит немного жира, но в основном это моно- и полиненасыщенные жиры, полезные для сердца», — говорит Мартин. (Он также содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как селен и магний.)

На порцию в 3 унции: 94 кал, 2 г жира (0,3 г насыщения), 46 мг натрия, 0 г углеводов ( или чистых углеводов ), 0 г сахара, 0 г клетчатки, 18 г белка

---

19. Миндальная мука

МаноаGetty Images

Заметили миндальную тенденцию? Вы можете использовать миндальную муку во всех видах низкоуглеводной кулинарии и выпечки, от блинов до пасты. «Преимущество заключается в том, что в ней меньше углеводов, чем в цельнозерновой или белой муке, и в ней немного больше белка, чем в некоторых видах муки на основе зерна», — говорит Льюис.

На 3 ст.

---

20. Закусочный сыр

Гетти Изображений

Сыр с нитками и Mini Babybels — это то, что нужно для Harris-Pincus. «Одна порция сливочного сыра содержит не менее четырех граммов белка и ноль граммов углеводов на 70 калорий или меньше», — говорит она.

На сырную палочку: 50 калорий, 2,5 г жира (1,5 г насыщения), 160 мг натрия, 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 0 г клетчатки, 4 г белка


---

21. Фисташки

Гетти Изображений

«Фисташки — отличная закуска: 30 орехов содержат всего 100 калорий и пять граммов углеводов», — говорит Харрис-Пинкус. (Эти маленькие орехи также могут помочь в борьбе с лишним весом.)

На порцию 1/4 чашки: 172 кал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 0 мг натрия, 8 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 2,3 г сахара, 3 г клетчатка, 6 г белка


---

22. Лосось

Гетти Изображений

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, рыба — ваш лучший друг. «Рыба — это белок, стимулирующий работу мозга, а жирная рыба [например, лосось], в частности, помогает вам получать незаменимые омега-3 жирные кислоты, важные для здоровья артерий, уменьшения воспаления и здорового мозга», — говорит Мэгги Мун, RDN, диетолог. и автор книги The MIND Diet .

На порцию в 3 унции: 177 ккал, 11 г жира (3 г насыщения), 50 мг натрия, 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ) , 0 г сахара, 0 г клетчатки, 17 г белка

Попробуйте эти шашлыки из лосося с лимоном и травами:

---

23. Греческий йогурт

Гетти Изображений

В настоящее время на рынке представлено множество греческих йогуртов с низким содержанием сахара, некоторые из которых содержат лишь небольшое количество сахара, а другие подслащены стевией или монахом, чтобы снизить содержание углеводов без использования искусственных подсластителей, говорит Харрис-Пинкус.«Ищите сорта, содержащие девять граммов сахара или меньше, и добавляйте орехи или ягоды для добавления клетчатки», — говорит она.

В одном контейнере на 7 унций (обычный, с низким содержанием жира): 146 ккал, 4 г жиров (3 г насыщенных), 68 мг натрия, 8 г углеводов ( 8 г чистых углеводов ) , 7 г сахара, 0 г клетчатки, 20 г белка


---

24. Рикотта

Гетти Изображений

Наскучила обычная сырная рутина? Сливочная рикотта, которая на удивление богата белком, поможет вам все смешать, говорит Мун.Попробуйте намазать его на огурцы, чтобы получить сытную низкоуглеводную закуску.

На порцию 1/2 чашки (с частичным обезжириванием): 171 кал, 10 г жира (3 г насыщения), 123 мг натрия, 6 г углеводов ( 6 г чистых углеводов ) , 0,4 г сахара, 0 г клетчатки, 14 г белка


---

25. Яйца

Гетти Изображений

Яйца не только богаты белком, но и являются хорошим источником труднодоступного витамина D, который может улучшить здоровье костей и зубов, говорит Мун. «Яйца также являются отличным источником холина (содержит 20% дневной нормы), малоизвестного питательного вещества, важного для памяти», — говорит она.

Одно большое яйцо: 72 кал, 5 г жира (2 г насыщения), 71 мг натрия, 0,4 ​​г углеводов ( 0,4 г чистых углеводов ), 0,0200 г сахара. клетчатка, 7 г белка

---

26. Авокадо

Гетти Изображений

По словам Харрис-Пинкус,

Авокадо — это источник питательных веществ благодаря большому количеству клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.«Чтобы перекусить с низким содержанием углеводов, заверните ломтик авокадо в кусок индейки», — говорит она.

В одном авокадо: 322 кал, 29 г жиров (4 г насыщенных), 17 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 1 г сахара, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка

---

27 , Сейтан

Гетти Изображений

Если вы вегетарианец и хотите попробовать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, сейтан просто необходим. «Изготовленный из пшеницы, сейтан представляет собой белок глютена, который остается после «промывания» пшеничной муки», — говорит Шоу.«Вы можете использовать его в жарком, бутербродах и, действительно, в любом мясном рецепте, который вы хотите сделать вегетарианским». В нем, как правило, много натрия, поэтому не забывайте добавлять в него тонны дополнительной соли. И, конечно же, если у вас целиакия, держитесь подальше.

На порцию в 2,5 унции: 90 ккал, 1 г жиров (0 г насыщенных), 4 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 340 мг натрия, 1 г клетчатки, 17 г белка


---

28. Эдамаме

Гетти Изображений

«Есть причина, по которой эта хрустящая закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов появляется во всех отделах закусок», — говорит Шоу.Он богат вегетарианским белком и железом, и вы можете легко добавить его в салат, жаркое или суп. «Такие бренды, как Seapoint Farms, даже начали упаковывать сушеные жареные эдамаме в качестве удобного перекуса с высоким содержанием белка», — добавляет она.

В одной порции: 188 ккал, 8 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов ( 6 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 9 мг натрия, 8 г клетчатки, 18 г белка

---

29. Сыр моцарелла

Гетти Изображений

В сочетании с помидорами и базиликом, кто сможет устоять перед этой закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? «Одна унция моцареллы обеспечивает восемь унций высококачественного белка всего с одним граммом углеводов», — говорит Шоу.

На порцию в 1 унцию (с частичным обезжириванием): 72 кал, 5 г жиров (3 г насыщенных), 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0,3 г сахара, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка


---

30. Миндаль

Гетти Изображений

Как и фисташки, миндаль также является отличной закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Исследования показывают, что употребление в пищу орехов, таких как миндаль, связано с увеличением продолжительности жизни, меньшим количеством жира на животе, улучшением здоровья мозга и многим другим», — говорит Мун. Вот за всего того.

На порцию 1/4 чашки: 207 ккал, 18 г жиров (1 г насыщенных), 8 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка

---

31. Деликатесы из мяса индейки

Гетти Изображений

«Гастрономическая индейка — это легкий обед или быстрая закуска», — говорит Харрис-Пинкус. «Насыпьте одну столовую ложку хумуса и сделайте булочки, чтобы получить дополнительные 25 калорий, один грамм белка, два грамма углеводов и один грамм клетчатки», — говорит она.(Вы также можете попробовать этот шашлык из индейки на обед.)

На порцию в 2 унции: 62 кал, 0,5 г жира (0,1 г насыщения), 2 г углеводов ( 1,7 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 440 мг натрия, 0,3 г клетчатки, 12 г белка


---

32. Семена чиа

Гетти Изображений

«Семена чиа — секретное оружие в любой диете, поскольку они поглощают воду, в 10 раз превышающую их собственный вес, и помогают поддерживать чувство сытости», — говорит Харрис-Пинкус. Более того, высокобелковая пища также богата полезными жирами. «Добавляйте их в смузи, овсянку, йогурт, хлопья и многое другое», — говорит она.

На порцию в 1 унцию: 138 ккал, 9 г жира (0,1 г насыщения), 12 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка


---

33. Несладкое арахисовое масло

Гетти Изображений

Вам нужна была еще одна причина, чтобы открыть свежую банку арахисового масла? «Арахис имеет самое высокое содержание белка среди орехов», — говорит Харрис-Пинкус.Просто убедитесь, что вы выбрали банку, в которую не добавлен сахар.

На порцию из 2 столовых ложек: 190 ккал, 16 г жиров (2,5 г насыщенных), 7 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белков.

---

34. Тыквенные семечки

Гетти Изображений

«Тыквенные семечки прекрасно сочетаются с йогуртом, творогом, смузи, супами и салатами, — говорит Харрис-Пинкус. Они также являются богатым растительным источником полезных для сердца жиров и белков, как и семена чиа.

На порцию в 1 унцию (обжаренную): 163 кал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 0,4 г сахара, 5 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белок

---

35. Вяленое мясо

Гетти Изображений

«Вяленое мясо возвращается в качестве портативной закуски со многими модными ароматными вариантами на полках магазинов», — говорит Харрис-Пинкус, — но не все созданы одинаковыми. Найдите тот, который не сильно подслащен (без вкуса терияки!), и вы получите полноценную закуску с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

На порцию в 1 унцию (говядина): 116 ккал, 7 г жиров (3 г насыщенных), 3 г углеводов ( 2,5 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 506 мг натрия, 0,5 г клетчатки, 9 г белок

---

36. Творог




Максимилиан Сток Лтд. Getty Images

«Творог — отличный способ увеличить потребление белка с очень небольшим количеством углеводов», — говорит диетолог Брук Зиглер, RDN. Используйте его вместо йогурта для парфе из ягод и мюсли, и у вас будет легкий и сытный завтрак.

На порцию в 4 унции (с низким содержанием жира, 2% молочного жира): 92 кал, 3 г жира (1 г насыщения), 5 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 5 г сахара, 348 мг натрия, 0 г клетчатки, 12 г белка

---

37. Тофу

Topic Images Inc.Getty Images

Тофу — это недорогой источник белка, который чрезвычайно универсален и может стать отличной альтернативой мясу. «Он также имеет длительный срок хранения, поэтому его можно хранить в холодильнике, когда вам нужен быстрый и легкий белок для еды», — говорит Зиглер.Добавляйте его в коктейли или используйте вместо яиц в быстром омлете.

На ½ чашки порции: 181 кал, 11 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка

---

38. Цыпленок


Кристина КассинеллиGetty Images

«Куриная грудка без кожи — один из моих любимых источников нежирного белка», — говорит Зиглер. «В нем мало насыщенных жиров по сравнению с другим мясом, что может помочь кому-то поддерживать здоровый вес.» Добавляйте его в салаты и бутерброды или ешьте в чистом виде или с овощами в качестве еды или закуски.

На порцию 3 унции: 140 ккал, 3 г жира (0,9 г насыщения), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка

---

39. Семена конопли

Джефф КаукGetty Images

«С технической точки зрения семена конопли маленькие, но мощные, когда речь идет о питательных веществах и белке», — говорит Мэгги Михальчик, диетолог и автор книги « Once Upon a Pumpkin ».«Более 25 процентов их общего количества калорий поступает из белка, и они являются отличным дополнением к выпечке, салатам, мискам для йогурта и многому другому». Семена конопли также являются хорошим источником фосфора, магния, марганца и железа, а также придают ореховую хрустящую текстуру.

На ¼ чашки порции: 170 ккал, 120 г жира (1,5 г насыщения), 3 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), менее 1 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 10 г белка

---

40. Говядина травяного откорма

Эндрю СкриваниGetty Images

«Отличный источник белка, говядина травяного откорма содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше общего жира по сравнению с другими видами мяса», — говорит Михальчик.Сочетайте его с продуктами, богатыми питательными веществами, такими как овощи.

На порцию в 4 унции: 157 ккал, 7 г жира (3,1 г насыщения), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 72 мг натрия, 0 г клетчатки, 24 г белка

---

41. Спаржа

Ян О’ЛириGetty Images

«Эти яркие зеленые побеги могут похвастаться длинным списком питательных веществ, таких как витамин К, антиоксиданты и белок. Еще один овощ с высоким содержанием белка, спаржа, — отличная зелень для еженедельного рациона», — говорит Михальчик.Поджарьте их с небольшим количеством оливкового масла или сыра или добавьте к жаркому с мясом или тофу.

На ½ чашки порции: 27 ккал, 0 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов ( 2,2 г чистых углеводов ), 2,5 г сахара, 3 мг натрия, 2,8 г клетчатки, 3 г белка


---

42. Консервированные сардины

КувонаGetty Images

«Люди обычно не едят их, потому что думают, что они такие же, как анчоусы, рыбные и соленые, но сардины удобны, содержат много омега-3 жирных кислот и не очень рыбные», — говорит Анджелоне.Он покупает сорт без костей, сливает лишнее оливковое масло и смешивает их с яйцами, кладет в салаты или сочетает с крекерами.

На банку: 151 кал, 10 г жиров (1 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 370 мг натрия, 0 г клетчатки, 16 г белка

---

43 Семена подсолнечника

Диана ТалиунGetty Images

Семена, богатые питательными веществами, — еще один отличный способ удовлетворить ваши потребности в высоком белке и низком содержании углеводов. Анджелоне — большой любитель семечек подсолнуха. Перекусывайте ложкой, добавляйте их в салаты или измельчайте в песто.

Pr 1/4 стакана: 190 кал, 15 г жиров (1,6 г насыщенных), 7 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 360 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка

---

44. Коллагеновый порошок

марекуляшGetty Images

Итак, это не совсем «еда», но Анджелоне настоятельно рекомендует порошок коллагена тем, кто ест низкоуглеводные продукты и хочет увеличить потребление белка.Он растворяется как в горячей, так и в холодной воде и не имеет вкуса или текстуры, поэтому вы можете добавлять его в супы, коктейли или утренний кофе для бодрости.

В 2 мерных ложках (коллагеновый порошок Vital Proteins): 70 ккал, 0 г жиров (0 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 110 мг натрия, 0 г клетчатки, 18 г белок

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

постных белковых продуктов для диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка

ОБЗОР

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка — это план здорового питания, который может помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и добиться более подтянутого и очерченного тела. Эта диета требует нежирных белковых продуктов, которые способствуют наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. В список нежирных продуктов с высоким содержанием белка входят бобовые, курица без кожи и нежирные куски говядины.

Fresh N Lean — это служба доставки еды из органических ингредиентов. Наша вкусная кухня , приготовленная шеф-поваром, всегда свежая и никогда не замораживается, и мы предлагаем несколько удобных планов питания: Белок+, Кето, Палео, Whole30, Стандартный веганский и Веганский с низким содержанием углеводов. Выберите Fresh N Lean для недорогого питания с доставкой на дом.

Если вы заинтересованы в похудении или наращивании мышечной массы, диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Нежирные белковые продукты находятся в центре этого плана питания. Эти продукты содержат белок, который помогает организму сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Итак, какие продукты содержат нежирный белок и какие из них лучше всего подходят для диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка?

В этой статье мы будем:

• Дайте определение постным белковым продуктам 
• Предложите рекомендации по выбору постных белковых продуктов
• Перечислите основные постные белки

Что такое нежирные белковые продукты?

Многие продукты содержат большое количество белка, но различаются по количеству содержащегося в них жира.Некоторые продукты с высоким содержанием белка также содержат много жира. Орехи и семечки — хорошие примеры; чашка миндаля содержит целых 74 грамма жира.

Постные белковые продукты содержат много белка, а также относительно низкое содержание жира. Эта смесь макронутриентов может помочь вам достичь более рельефного и рельефного телосложения. Многие люди обращаются к нежирным белковым продуктам для похудения. А бодибилдеры часто полагаются на нежирные белковые продукты для наращивания мышечной массы.

Многие нежирные продукты, богатые белком, также содержат относительно мало калорий, поэтому они являются отличным выбором, если вы хотите ограничить потребление калорий.

Как выбирать нежирные белковые продукты при покупке продуктов

При покупке протеина обычно можно найти постные и жирные варианты в одной и той же категории продуктов. Иногда требуется знание и проницательность, чтобы отличить одно от другого.

Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать в продуктовом магазине нежирные продукты, богатые белком:

1.

Отборная белая рыба

Рыба является отличным источником белка, но некоторые виды рыбы содержат относительно много жира.Если вы покупаете нежирные белковые продукты, выбирайте рыбу с белым мясом. Этот тип рыбы, как правило, содержит меньше жира, чем рыба с более темным мясом, такая как лосось. Вот несколько примеров рыбы с белым мясом:

• Пикша
• Треска
• Минтай
• Палтус
• Тилапия

Итак, сколько жира и белка вы получите из белой рыбы? Филе трески содержит всего 1,5 грамма жира и 41 грамм белка.

2.Выбирайте белое мясо птицы

Курицу или индейку вы выберете, мясо птицы богато белком. Однако в некоторых отрубах больше жира, чем в других, и требуется некоторое понимание, чтобы определить лучшие варианты постного мяса.

Отрубы из темного мяса, такие как куриные голени и бедра, как правило, содержат больше всего жира. Если вы ищете нежирную белковую пищу, обратите внимание на белое мясо птицы; примеры включают куриную грудку, куриные крылышки и вырезку грудки.

3. Ищите нежирный или обезжиренный творог

Творог содержит много белка.Обычный творог не такой жирный; он содержит 10 граммов на чашку. Но вы можете сократить содержание жира, выбрав обезжиренную или обезжиренную версию.

Обезжиренный творог содержит от 2 до 6 граммов жира на чашку. А чашка обезжиренной версии содержит всего 0,4 грамма жира — это отличное дополнение к вашему арсеналу постных продуктов, богатых белком.

4. Отбор говядины травяного откорма

Говядина травяного откорма содержит меньше жира, чем обычная говядина, и обладает другими преимуществами.Например, по сравнению с говядиной, выращенной традиционным способом, говядина травяного откорма содержит больше омега-3 жирных кислот; эти кислоты поддерживают здоровье сердца. Кроме того, говядина травяного откорма обеспечивает более высокий уровень витаминов-антиоксидантов, чем обычная говядина. В целом, это превосходная постная белковая пища для тех, кто ест красное мясо.

5. Ищите нежирные куски говядины

Независимо от того, выбираете ли вы говядину традиционного или травяного откорма, обратите внимание на постные куски. Самые постные куски говядины часто включают в свой дескриптор «корейку» и «круглый».Например, филе, вырезка и круглый стейк являются нежирными кусками.

Если имеется этикетка с пищевой ценностью, вы можете проверить ее, чтобы определить, сколько жира содержится в нарезке. Итак, сколько жира в нежирном куске говядины? По данным клиники Майо, на каждую приготовленную 100-граммовую порцию нежирный кусок говядины содержит менее 10 граммов общего жира и менее 4,5 граммов насыщенных жиров. А нарезки с пометкой «экстра постные» содержат менее 5 граммов общего жира и менее 2 граммов насыщенных жиров на 100-граммовую порцию.

Кроме того, при поиске нежирных белковых продуктов выбирайте мясные нарезки с пометкой «Выбор» или «Выбор» вместо «Прайм». Отрубы высшего качества, как правило, содержат больше всего жира.

Наконец, выберите говяжий фарш, который не менее чем на 95 процентов нежирен. В 100-граммовой порции этого нежирного говяжьего фарша содержится около 6,5 граммов общего жира.

6. Выбирайте нежирный тофу

Тофу является превосходным источником растительного белка и полезен для тех, кто предпочитает не употреблять продукты, приготовленные из продуктов животного происхождения.Обычный тофу не содержит чрезмерного количества жира; в нем 12 граммов жира на чашку и 20 граммов белка. Но если вы выберете нежирную или облегченную версию, содержание жира упадет примерно до 1 грамма. Таким образом, это отличное дополнение к вашему списку нежирных продуктов, богатых белком, для похудения и наращивания мышечной массы.

7. Выберите нежирное или обезжиренное молоко

Цельное молоко богато полезным белком (8 граммов на чашку). Он содержит около 8 граммов жира на чашку; вы можете сократить это число, выбрав версии с низким содержанием жира и обезжиренные (нежирные). Например, в молоке с жирностью 1% всего 2 грамма жира на чашку, а в чашке обезжиренного молока всего 0,2 грамма жира. Выбирайте нежирную или обезжиренную версию, если включаете молоко в свою линейку постных белков.

Основные нежирные белковые продукты

Вот несколько постных белков, которые стоит добавить в список покупок:

• Белое мясо курицы или индейки (употреблять без кожи, так как кожа добавляет жир)
• Нежирный говяжий фарш
• Филейный стейк
• Фасоль, такая как фасоль, нут, черная фасоль и морская фасоль
• Чечевица
7 FAT или NONFAT Творог
• Низкий толстый TOFU
• Белозвушенная рыба, такая как треска и Halibut
• EDAMAME
• LOW-FAT или SKIM
• Креветки
• Яичные белки
• Бизон
• Peas
• Соевый белок порошок
• Сухой сывороточный протеин

Следующие шаги

Если вы хотите увеличить потребление белка и добавить в свой рацион больше нежирных белков, подпишитесь на Fresh N Lean.