Бессонница от чего бывает: Бессонница – какие могут быть причины?

Содержание

Бессонница – какие могут быть причины?

Что такое бессонница?

Всё это хорошо в теории, но на практике многие не высыпаются, а значит, не восстанавливают запас энергии и рискуют столкнуться с рядом проблем. Типичная ситуация: вы встаете рано утром с ощущением усталости и разбитости. Весь день на работе мечтаете о том, как вечером ляжете спать вовремя и отлично выспитесь.

И вот – долгожданный вечер. Кажется, стоит коснуться головой подушки, и вы моментально уснете. Однако… вместо этого никак не удаётся расслабиться, вы часами ворочаетесь, считаете овец, пытаясь заснуть. В результате лишь под утро вы на пару часов забываетесь беспокойным сном, и снова встаете с ощущением, что даже не ложились – всё повторяется по кругу.

Если такое состояние повторяется систематически, похоже, у вас бессонница. Или, говоря научным языком, «инсомния» – расстройство сна: слишком короткая его продолжительность, плохое качество или сочетание обоих факторов. При этом совершенно неважно, сколько часов вы спите. Каждый организм индивидуален, кому-то хватает 6 часов, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, а кто-то не высыпается и за 8 часов.

Своим экспертным мнением по поводу расстройства сна и улучшения его качества поделилась врач-сомнолог высшей категории, к.м.н. Горбат Татьяна Владимировна:

– Хорошее решение – дневной сон, если он не ухудшает качество вашего ночного отдыха. Если вы не выспались и у вас есть возможность подремать днем, то это поможет набраться бодрости. Важно следить, чтобы дневной отдых не был слишком продолжительным, потому что это может привести к нарушению режима.

Главным признаком бессонницы считается субъективное ощущение недостаточного либо некачественного сна. Еще один важный признак – проблемы с засыпанием, ранние пробуждения или беспокойный сон в благоприятных условиях. То есть если вы не спите, потому что не можете оторваться от сериала, из-за шума у соседей или яркого света уличного фонаря – это не бессонница.

Опасные последствия


Самая неприятная характеристика бессонницы – негативные последствия для организма. Инсомния очень сильно влияет на самочувствие, продуктивность работы и настроение. Последствиями проблем со сном могут стать:

  • Стресс – при недосыпе повышается уровень гормона стресса кортизола. Из-за этого человек становится раздражительным и нервным.
  • Внешний вид – недостаток сна пагубно влияет на состояние и цвет кожи. Не способствуют привлекательности покрасневшие, припухшие глаза.
  • Лишний вес – и дело не только в том, что «вовремя не лег спать – наелся вредной еды». После бессонной ночи организм пытается хоть как-то восстановить силы, поэтому требует более калорийной пищи. Переедание – преданный спутник бессонницы. Кроме того, некоторые гормоны просто не вырабатываются, если вы не спите, а это сильно влияет на обмен веществ.
  • Нарушение работы мозга – недостаток сна мешает ясно мыслить, концентрировать внимание, решать даже самые простые задачи.

  • Старение – сон необходим для регенерации клеток, восстановительных процессов. Если этого не происходит, системы организма изнашиваются намного быстрее.

А еще бессонница заметно повышает риск развития инфаркта и инсульта, нарушает процесс формирования костной ткани и переработки информации. На таком неблагоприятном фоне могут развиваться самые разные заболевания.

Когда нужно идти к врачу?

Опасность бессонницы нельзя недооценивать. Но и бороться с ней своими силами – не лучший вариант. Конечно, стоит создать все условия для нормально сна: отказаться от вечерней чашечки кофе, ложиться спать в одно и то же время, желательно, не позже 23:00. Но самое главное – найти причины проблем со сном.

– Конечно, лучше всего обратиться к врачу-сомнологу. Это специалист, который занимается диагностикой и лечением различных нарушений сна. В Беларуси это достаточно редкая специальность, поэтому если такой возможности нет, то начинать можно и с посещения терапевта, который при необходимости направит к более узким специалистам – сомнологу, психотерапевту, неврологу, оториноларингологу, – рекомендует Татьяна Владимировна Горбат.

При каких симптомах следует обращаться к врачу?

  • Регулярные проблемы с засыпанием, частые или слишком ранние пробуждения – если такая ситуация повторяется 3 раза в неделю или чаще, пора проконсультироваться со специалистом.
  • Постоянная сонливость, раздражительность, усталость в течение дня.
  • Ощущение, что вы чаще не высыпаетесь, чем полноценно отдыхаете.
  • Рассеянность, в том числе в решении рабочих вопросов, без видимых внешних причин.
  • Кошмарные сны – возможно, организм таким способом пытается сигнализировать о проблемах с внутренними органами.

Головные боли по утрам, постоянная нервозность, резкие и беспричинные перепады настроения – могут быть последствиями бессонницы, а чтобы устранить их, нужно сперва разобраться с причинами.

Физиологические причины бессонницы

У бессонницы могут быть самые разные причины, но все они делятся на две группы: физиологические и психологические.

– Сложно выделить одну конкретную причину бессоницы, но в числе наиболее часто встречаемых – ситуационная бессонница, например, из-за стресса, тревожности. Часто встречается также бессонница, связанная с гормональными сбоями (выработкой мелатонина), возрастом, болевыми проявлениями при хронических заболеваниях, – рассказала Татьяна Владимировна.

В группу физиологических причин входят:

  • Заболевания, сопровождающиеся болевыми ощущениями. Как правило, боль усиливается в ночное время, поэтому человек не может уснуть либо постоянно просыпается.
  • Нарушения в работе щитовидной железы – есть даже специальный термин «гормональная бессонница», она развивается на фоне сбоя в выработке гормонов.

  • Менопауза у женщин – еще одно проявление гормонального дисбаланса плюс жар, потливость, учащенное сердцебиение.

  • Сахарный диабет – снижение концентрации сахара в крови запускает защитный механизм. Человек просыпается с ощущением сильного чувства голода, появляется обильное потоотделение.
  • Апноэ – остановка дыхания во сне. Дыхание прекращается, и человек просыпается, а потом долго не может уснуть. Такое состояние может быть опасным для жизни.

Другие физиологические причины – синдром беспокойных ног, который часто развивается при беременности, дефиците железа в организме и почечной недостаточности, а также затруднённое дыхание при бронхиальной астме.

Психологические причины

Если патологий нет, а бессонница присутствует, причины могут быть психологическими. Например, сильное волнение, нервное перенапряжение, стресс могут надолго лишить сна или сделать его прерывистым. Неврозы, тревожные состояния, депрессии тоже не дают нормально высыпаться.

Проблемы со сном появляются у людей, которые долго и напряженно решали важную задачу. Тут срабатывает механизм инерции, и мозг еще долго не может расслабиться. Иногда проблемы со сном являются результатом наследственной предрасположенности.

Что еще вызывает бессонницу?

Можно выделить и несколько внешних причин бессонницы. Очень вероятно, что сон не будет нормальным, если вы:

  • Постоянно бодрствуете по ночам – работаете или развлекаетесь в клубах.
  • Часто меняете часовые пояса.
  • Увлекаетесь кофе, чаем, алкогольными напитками.
  • Курите, особенно перед сном.
  • Предпочитается заниматься спортом поздно вечером.
  • Регулярно смотрите фильмы ужасов.

Иногда бессонница появляется из-за черепно-мозговой травмы, злоупотребления лекарствами, например, транквилизаторами или седативными.

Как лечат бессонницу?

Первая задача врача-сомнолога в лечении бессонницы – выявить причины проблемы. Для этого доктор:

  • Собирает анамнез – выясняет особенности образа жизни, возможные психологические причины инсомнии.
  • Проводит осмотр – оценивает давление, частоту пульса, состояние кожи и другие параметры, указывающие на общее состояние здоровья.
  • Назначает анализы или обследования для выявления скрытых нарушений в работе организма.
  • Направляет при необходимости на консультации к узким специалистам.

Для выявления причин бессонницы может использоваться метод полисомниографии. При помощи специальной аппаратуры у спящего человека анализируют положение тела, дыхательный поток, движение рук и ног, грудной клетки, брюшной стенки. Одновременно проводятся электроэнцефалография и ЭКГ, а также другие виды сканирования. По итогам обследования формируется гипнограмма – кривая, которая дает исчерпывающую информацию о структуре сна. С ее помощью врач определяет особенности и характеристики, фиксирует периоды бессонницы, анализирует качество и фазы сна.

Верните себе здоровый сон

К нарушениям сна стоит отнестись серьезно, ведь они могут указывать на определенные нарушения в работе организма. Своевременное обращение к врачу позволяет выявить причину бессонницы и справиться с ней, а значит, подарить себе возможность нормального ночного отдыха, восстановления и хорошего самочувствия днём.

цены на лечение, причины и диагностика бессонницы в «СМ-Клиника»

Лечением данного заболевания занимается Невролог

Нужна дополнительная информация?

Спасибо за обращение.

Ваша заявка принята. Наш специалист свяжется с Вами в ближайшее время

Нужна дополнительная информация?

Не нашли ответ на свой вопрос?

Оставьте заявку и наши специалисты
проконсультируют Вас.

Спасибо за обращение.
Ваша заявка принята. Наш специалист свяжется с Вами в ближайшее время

Спасибо за обращение.
Ваша заявка принята.
Наш специалист свяжется с Вами в ближайшее время

Бессонница – это не только проблемы с засыпанием, но и расстройства сна, выражающиеся в частых просыпаниях среди ночи, недостаточной продолжительностью сна и плохим его качеством. Одиночные такие явления не наносят вреда организму, но, если проблемы со сном долгосрочны, это влияет на состояние здоровья и ухудшает качество жизни.

Симптомы бессонницы

Бывает так что самый активный день, со множеством событий, приносит к вечеру сильную усталость, и кажется, что сон настигнет, как только голова коснется подушки. Но долгожданный отдых не приносит облегчения, сон не приходит, нервное и мышечное напряжение не дают отдохнуть. Признаки бессонницы помимо проблемы засыпания это:

  • поверхностный сон
  • частое просыпание от малейших раздражителей
  • длительность сна, недостаточная для хорошего самочувствия
  • сонливость днем
  • сильная утомляемость
  • повышенная эмоциональность
  • ухудшение памяти

Нарушения сна при бессоннице требуют консультации с врачом, если они продолжаются больше месяца и наблюдаются три и чаще раз в неделю.

Если у Вас наблюдаются подобные симптомы, советуем записаться на прием к врачу. Своевременная консультация предупредит негативные последствия для вашего здоровья. Телефон для записи +7 (495) 292-39-72

Причины бессонницы

Одной из частых причин нарушения процесса засыпания и качества сна являются стрессы. Кроме этого среди причин бессонницы отмечаются следующие:

  • стресс
  • синдром хронической усталости
  • нестандартный график работы (в ночные часы)
  • смена часовых поясов при путешествиях
  • чрезмерное употребление тонизирующих напитков
  • побочное действие некоторых медикаментов
  • нарушения в работе щитовидной железы
  • болевой синдром
  • психические нарушения
  • интоксикация организма
  • нарушения внутричерепного давления
  • индивидуальные особенности нервной системы
  • недостаток витаминов группы В

Диагностика бессонницы в «СМ-Клиника»

Диагностикой бессонницы в центре «СМ-Клиника» Москвы занимаются неврологи, которые на протяжении многих лет работы помогли сотням пациентов наладить процессы сна и бодрствования, и вернуть радость активной жизни. Наши доктора участвуют в профильных семинарах и конференциях и постоянно повышают уровень своих знаний и навыков, овладевают новыми методиками терапии.

Диагностику бессонницы невролог «СМ-Клиника» начнет с подробного опроса пациента о жалобах, времени и длительности нарушений сна, особенностях организма, темперамента, трудовой сферы и анамнеза. Затем врач проведет неврологический осмотр и назначит лабораторные анализы (анализ крови, исследование гормонов и УЗИ щитовидной железы).

Для того чтобы определиться, как вылечить бессонницу, неврологи нашей клиники назначают следующие диагностические исследования:

Лечение бессонницы в «СМ-Клиника»

Главное для врачей «СМ-Клиника» помочь своим пациентам избавиться от неприятных симптомов бессонницы в краткие сроки и вернуть хорошее самочувствие и бодрость на протяжении дня. Для этого проводится лечение сопутствующих нарушений или заболеваний организма, если они являются ее причиной.

Для того чтобы терапия бессонницы прошла эффективно, неврологи «СМ-Клиника» используют комплексный подход и привлекают к выбору способа лечения коллег других специальностей (эндокринологов, психологов, терапевтов и пр.).

Терапия нарушений сна состоит из составления индивидуального режима, физической активности, плана питания и назначения фармакологических препаратов (снотворных, антидепрессантов, транквилизаторов, гипнотиков, регуляторов суточных ритмов и др.).

Отличные результаты получают врачи «СМ-Клиника» при использовании для лечения бессонницы следующих методов:

Профилактика бессонницы

Для того чтобы избежать расстройств сна следует:

  • следить за соблюдением циркадных ритмов
  • не употреблять тонизирующих напитков перед сном
  • поддерживать умеренную физическую активность
  • создать подходящие для полноценного сна условия и соблюдать гигиену сна

Если перед вами стоит вопрос, где лечить бессонницу – стоит записаться на консультацию невролога в «СМ-Клиника» по телефону +7 (495) 292-39-72! Наши врачи помогут вам наладить процессы сна и снова почувствовать себя активным и бодрым.

Наши преимущества:

Более 22 ведущих неврологов

Все специалисты
в одной клинике

Передовое медицинское оборудование

Гарантия качества обслуживания

Хотите, мы Вам перезвоним?

Спасибо за обращение.
Ваша заявка принята. Наш специалист свяжется с Вами в ближайшее время

Нарушение сна

ВАЖНО!
Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Нарушение сна — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Нарушение сна (инсомния) – обобщенное понятие, под которым подразумевают плохое засыпание, проблемы с поддержанием сна и слишком раннее пробуждение, что в итоге не способствует восстановлению работоспособности и снижает качество жизни. Нарушение сна в той или иной степени отмечается почти у половины взрослого населения, однако только у десятой части подобная проблема становится клинически значимой. У пожилых лиц хроническая бессонница отмечается гораздо чаще, чем у молодых, более чем в половине случаев

При любых нарушениях сна развиваются усталость, подавленность, депрессия, снижаются внимание, память, жизненная активность.

Разновидности нарушений сна

В зависимости от причины нарушения сна различают первичную и вторичную бессонницу. При постановке диагноза первичной бессонницы отсутствуют органические, психиатрические и неврологические причины нарушения сна. В основе вторичной бессонницы лежат различные заболевания, прием возбуждающих препаратов или неблагоприятные условия.

Нарушения сна подразделяются на острые (преходящие), кратковременные (до полугода) и хронические (более полугода). Острое нарушение сна может возникнуть у любого человека под влиянием стресса, перевозбуждения, в связи со сменой часового пояса. Острая инсомния трансформируется в хроническую у предрасположенных к этому людей. Факторами риска при этом служат: пожилой возраст, женский пол, постоянная продолжительность сна менее пяти часов, отсутствие работы, психологические и психиатрические нарушения, хронические заболевания.

Возможные причины

Трудности засыпания – наиболее частая жалоба пациентов. Желание спать, которое человек испытывает перед укладыванием в постель, уходит под влиянием самых разных причин.

Это могут быть неприятные мысли и воспоминания, невозможность найти удобную позу из-за беспокойства или ощущения дискомфорта, боли, зуда. Легкая дремота нарушается даже малейшим шумом, а иногда заснувший человек считает, что «ни минуты не спал».

Частая проблема при засыпании – беспокойство в ногах (синдром беспокойных ног). Пациенты отмечают неприятные ощущения в нижних конечностях (ползание мурашек, дрожь, покалывание, жжение, подергивание), которые заставляют все время менять положение ног. Симптомы значительно ослабевают или исчезают при движении, например, при ходьбе или даже стоянии.

В последнее время возросла доля пациентов, у которых проблема с засыпанием возникает из-за употребления в вечернее время возбуждающих напитков (чая, кофе, энергетиков), а также приема лекарственных препаратов (кофеина, психостимуляторов, некоторых антидепрессантов, нейролептиков, ноотропов – медикаментов, оказывающих стимулирующее действие на головной мозг).

Проблемы с поддержанием сна в основном заключаются в частых пробуждениях, после которых трудно уснуть, и ощущении поверхностного сна.

Причины пробуждения могут быть самыми разными: сны, страхи, кошмары, нарушение дыхания, сердцебиения, позывы к мочеиспусканию.

Хроническая бессонница может быть симптомом неврологических и психических заболеваний. Жалобы на плохой сон характерны для пациентов с инсультом, деменцией, болезнью Паркинсона, Альцгеймера. Такие психические заболевания, как депрессия, шизофрения, тревожно-маниакальные состояния, также сопровождаются нарушением сна.

Частые пробуждения ночью могут быть результатом апноэ – кратковременной остановки дыхания во сне.

Одной из причин этого патологического процесса является храп. Из-за спадания тканей глоточного кольца при вдохе происходит кратковременная остановка дыхания, что сопровождается снижением уровня кислорода крови и прерыванием сна.


Нарушение циркадного ритма почти всегда ведет к бессоннице. Такая ситуация возникает при сменной и вахтовой работе, а также у тех, кто вечером много времени проводит у телевизора или компьютера. Избыток света экранов в вечерние и ночные часы вызывает десинхроноз – нарушение суточного биоритма, что, в свою очередь, ведет к нарушению сна.

И, наконец, способствовать частому пробуждению могут сердечно-сосудистые (аритмии, артериальная гипертензия), легочные (хроническая обструктивная болезнь легких, ХОБЛ), костно-мышечные (артриты, ревматизм), мочеполовые (простатит, недержание мочи) и эндокринные заболевания.

Проблемы раннего утреннего пробуждения наблюдаются у пожилых людей, лиц, страдающих депрессивными расстройствами, паническими атаками. Как правило, сон прерывается в 4-5 часов утра и уже не возобновляется. Сразу же после пробуждения пациенты отмечают нахлынувший на них поток негативных мыслей. Утром и в течение дня жалуются на «разбитое» состояние, у них отмечается сниженная работоспособность, постоянная сонливость.

Диагностика и обследование

При диагностике нарушений сна в первую очередь следует понять, какой характер – первичный или вторичный – имеет бессонница. При этом следует учесть, что около 80% случаев нарушений сна вызвано различными заболеваниями. Наряду с жалобами на плохой сон надо принять во внимание такие факторы, как храп, избыточная масса тела, артериальная гипертензия, неврологические нарушения (перенесенный инсульт, черепно-мозговая травма), наличие заболеваний, которые могут давать по ночам болевой синдром (ревматизм,

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Ravijuhendite nõukoja poolt kinnitatud 28.05.2019. Хороший сон очень важен для нашего повседневного благополучия, работоспособности, настроения и самочувствия. Большинство людей испытывают в течение своей жизни крат-ковременные нарушения сна, например, из-за стресса или переживания горя. Кратковремен-ная бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у людей всех возрас-тов. Однако нарушения сна могут продолжаться в течение длительного времени, мешая как каждодневной деятельности, так и общему состоянию здоровья. Человек с расстройством сна может сам не отдавать себе отчет о том, что оно у него присутствует. Если есть подо-зрение на нарушение сна, следует сначала посетить своего семейного врача. Семейный врач проведет дополнительные обследования и назначит первичное лечение. При необходимо-сти он выпишет направление к специалисту по сну. Приложения смарт-устройств для из-мерения времени сна и бодрствования не заменяют рекомендованный медицинским работником дневник сна или назначаемых при необходимости тестов на сон. Дневник сна — это научно обоснованное средство для оценки характера сна, образа жизни и возможных нарушений сна. Нарушения сна делятся на шесть групп, диагностирование и лечение которых проводится разным путем. Ниже приведены описания наиболее распро-страненных форм нарушений сна.
  Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение. Бессонница считается естественной реакцией организма человека на любую адаптацию или стресс и может сопутствовать многим другим заболеваниям. У некоторых людей бессонница продолжается в течение более длительного периода времени, становясь самостоятельным хроническим заболеванием. Для лечения длительной бессонницы важно соблюдение правильного режима сна. Для этого используются психологические методы лечения и, при необходимости, рекомендуется применение снотворных. В случае, если бессонница не проходит, врач может принять решение о дальнейшем исследовании других возможных причин.
  Расстройства дыхания во сне могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания. Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови, котороe спящий может не ощущать ночью. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость, проблемы с памятью и настроением. Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне. Риск апноэ сна связан с особенностями избыточного веса, строения лица и дыхательных путей. В свою очередь, отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоро-вьем, таким как гипертония и нарушения обмена веществ, а также к несчастным случаям на работе, вызванным сонливостью и усталостью. Диагностика расстройства дыхания во время сна обычно требует дополнительных обследований сна. Лечение может включать в себя как корректировку образа жизни, так и ношение специальной маски или использова-ния зyбной капы во время сна.
  Двигательные расстройства во время сна могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером, проявляясь в виде непри-ятных ощущений в ногах или руках и заставляя двигать конечностями. Иногда дискомфорт можно облегчить вставанием и ходьбой или массажем конечностей. Причины двигательных расстройств во время сна могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоро-вья. Для дальнейшей диагностики необходимы анализы крови и дополнительные анализы. Лечение может быть очень разным — начиная препаратами железа, заканчивая специальными лекарствами.
  Чрезмерная сонливость может проявляться как слишком долгим ночным сном (> 11 ча-сов), так и дневным сном небольшой продолжительностью, после которых человек не чув-ствует себя отдохнувшим. Нарколепсия является самой тяжелой, но также и самой редкой формой чрезмерной сонливости. Причины чрезмерной сонливости определяются уточня-ющими обследованиями, за которым должно последовать соответствующие лечение.
  Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом, и поэтому им трудно спать в период времени, кото-рый считается нормальным общепринятым временем сна. Нарушения ритма сна-бодрство-вания могут быть вызваны экологическими и социальными факторами.
  Парасомнии — это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна — такие как ночные кошмары.
 

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit

Время сна и бодрствования является наследственным и индивидуальным. Начиная с 18 лет является обычным следующий режим
  • время сна — ночь;
  • время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
  • отход ко сну: с 21:00 – 1:00
  • пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
  • разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
  • засыпание в течение 30 минут
  • в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
  • начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.
Вышеупомянутая стандартная продолжительность сна недействительна для людей со сменной и ночной работой.
  • усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.
Пожалуйста, принесите заполненный дневник сна своему врачу.

Бессонница — причины, диагностика и лечение

Что это такое?

Наверняка каждый из нас хотя бы однажды в своей жизни страдал бессонницей (инсомнией). Возможно, это происходило в ночь перед экзаменом или перед важной встречей, когда вы старались лечь пораньше и хорошенько выспаться. А вместо этого, часами лежали без сна, мучительно прокручивая варианты предстоящих событий. Или придя после напряженного рабочего дня, буквально «засыпая на ходу», вы ложились в постель в мечтах о желанном отдыхе, но, увы, то постель неудобна, то мешают какие-то еле различимые звуки — желание спать безвозвратно улетучивается.

Отчего это бывает?

Сама по себе бессонница является лишь синдромом — не заболеванием, а его признаком. То есть, говоря о лечении бессонницы, мы имеем в виду устранение ее причины. Обычными причинами бессонницы в повседневной жизни могут являться: хронический недосып, работа с переменным графиком, стрессовые ситуации в течение дня, смена часовых поясов. Например, по мнению врачей, 5-часовой сон является необходимым минимумом, не достигая которого в течение трех ночей подряд, человек получает такие же нарушения ночного сна, как и после одной бессонной ночи. Однако, существуют и другие причины расстройства сна, связанные с различными заболеваниями — например, с неврозами, депрессией, нарушениями обмена веществ и др. Бессонница является частым спутником людей пожилого возраста.

Что происходит?

В самом течении бессоницы выделяют три этапа.

  • Первый — это трудности начала сна (пресомнические расстройства), т.е. проблемы с засыпанием. Причем постепенно у человека формируются целые ритуалы «отхода ко сну», может появиться «боязнь постели» или страх «ненаступления сна».
  • Расстройствами второго этапа (интрасомническими) являются частые ночные пробуждения от звуков или от тяжелого сна, кошмара, ощущения болей, нарушения дыхания, резких движений, после которых человеку долго не удается уснуть.
  • И наконец, на третьем этапе (постсомническом) возникает проблема тяжелого утреннего подъема, пониженной работоспособности, ощущения разбитости, сонливости.

Встречаются также случаи, когда человек жалуется, что «не сомкнул глаз в течение ночи», а при обследовании у врача выявляется, что он спит, и не менее 5 часов в сутки. Такая ситуация носит название искаженного восприятия сна (агнозии сна).

Диагноз

Для выяснения причин бессонницы следует пройти консультацию у врача-сомнолога — «специалиста по сну». При постановке диагноза учитываются особенности вашей профессии (ночная и сменная работа, возможно, перемены временных поясов), проявление расстройств сна, проводится полисомнографическое обследование (метод, оценивающий работу организма во сне).

Лечение

Итак, если у вас бессонница, то вполне может быть, что проблема решается просто — научитесь спать правильно! Попробуйте упорядочить свой график работы и отдыха, возьмите за правило принимать перед сном теплую, расслабляющую ванну, возможно, вам следует пройти курс аутотренинга.

В тех случаях, когда бессонница вызвана сильной усталостью, стрессом, вы можете принять снотворное, однако следует помнить, что, во-первых, необходимо строго следовать правилам приема данного препарата, а во-вторых, что длительность применения любых снотворных средств не должна превышать 10-14 дней. За этот срок, как правило, не формируются привыкание и зависимость, а также не возникает проблемы отмены препарата. Соблюдать этот принцип достаточно сложно, так как большинство людей предпочитает использовать препараты, нежели мучительно переносить нарушения сна.

Если же после всех принятых вами мер вы по-прежнему страдаете приступами бессоницы, то необходимо обратиться к сомнологу. Возможно, вам также потребуется дополнительное обследование у невропатолога. Для лечения бессоницы вам могут назначить физиотерапевтические процедуры, фототерапию, курс иглорефлексотерапии, курс психотерапии.

Бессонница: описание болезни, причины, симптомы, лечение

Бессонница является нарушением сна. Она может проявляться проблемным засыпанием, частыми пробуждениями, поверхностным сном или слишком ранним подъемом. В результате этого человек за ночь не успевает восстановиться, у него возникает постоянная слабость, значительно падает работоспособность. Своими силами справиться с бессонницей бывает крайне тяжело, поэтому требуется обращение за врачебной помощью.

По сути, бессонница является сбоем в работе «биологических часов» человека. В результате этого нарушается естественное чередование процессов сна и бодрствования. При нормальном состоянии «биологические часы» в одно и то же время начинают давать сигналы о том, что пора лечь спать. Эти сигналы влияют на все процессы в организме, готовя его к отдыху. Если организм не получает их, то продолжает активно бодрствовать, даже когда испытывает сильную усталость, поэтому человек не может уснуть.

Согласно медицинской статистике, от бессонницы страдают порядка 30% мужчин и 35% женщин во всем мире. Нарушение свойственно лицам любого возраста – от маленьких детей до стариков. Чаще всего бессонница появляется у лиц трудоспособного возраста, ритм жизни которых слишком быстрый. В результате такой перегрузки проблемы со сном появляются как ответная реакция.

В норме сон занимает у человека 1/3 жизни. Он позволяет поддерживать правильные обменные процессы и восстанавливает силы организма. Если сон оказывается не качественным, то от этого начинают страдать все системы и органы, в том числе и головной мозг. Взрослому человеку, чтобы полностью восстановиться, необходимо спать ночью 8 часов ежедневно. Разовое недосыпание не приводит к опасным последствиям, а вот при регулярном нарушении режима развивается бессонница.

Причины

Причины бессонницы разнообразны и имеют свойства внешнего или внутреннего воздействия на организм. С этим в первую очередь и связана распространенность проблемы. Основными причинами для появления бессоницы являются:

  • некомфортные условия во время сна – это может быть температура в комнате, непосредственно постель или окружающие условия, такие как свет или посторонние звуки;

  • повышенная тревожность – если человек не может перед сном расслабиться и постоянно прокручивает в мыслях свои проблемы, то у него не происходит подачи сигналов на отдых, из-за чего заснуть становится практически не возможно;

  • сильный стресс – он временно нарушает естественный ритм организма, который через некоторое время обычно восстанавливается сам;

  • патологии нервной системы – почти все из них сопровождаются бессонницей , которые в значительной степени усугубляют состояние больного;

  • неправильное питание – когда человек ложится спать после плотного ужина или, наоборот, голодным, организм не может расслабиться, поэтому заснуть не удается;

  • соматические заболевания часто становятся причиной бессонницы;

  • отсутствие положительных эмоций;

  • страх ночи и сна – возникает по разным причинам у людей, у которых в ночной период в момент нахождения в своей постели случилось что-то плохое;

  • резкие изменения в суточном ритме, которые могут возникать из-за смены часового пояса или перехода на иной режим работы так же могут стать причиной бессонницы;

  • недержание мочи в ночное время;

  • нарушение дыхания во время сна также может вызвать бессонницу;

  • прием ряда лекарственных препаратов;

  • предменструальный синдром у женщин.

Спровоцировать разовые эпизоды бессонницы могут также различные занятия, которые слишком сильно увлекают и занимают человека. В результате этого желание завершить начатое или продолжить его не позволяет организму расслабиться, из-за чего происходит сбой ритма, при котором сигналы на подготовку ко сну не появляются.

Факторы, негативно влияющие на сон

Есть факторы, которые даже у лиц, не страдающих от бессонницы, могут вызвать проблемы сна. Исключение таких причин требуется каждому, а особенно тем, у кого уже имеются нарушения процесса сна.

1. Все продукты и напитки, в которых присутствует кофеин, следует употреблять минимум за 6 часов до отхода ко сну. Это поможет предотвратить проблемы с бессонницей

2. Чтобы избежать бессонницы не выбирайте на ужин продукты, которые долго перевариваются перед сном.

3. Активные занятия спортом в вечернее время так же могут спровоцировать приступ бессонницы . Физическая нагрузка приводит к повышению тонуса организма, от чего он не может перестроиться на сон.

4. Просмотр телевизора или чтение в постели. Свечение экрана телевизора или компьютера, а также ряды букв на бумаге срабатывают для мозга как сигнал для резкой активации, что вызывает проблему засыпания и может стать причиной бессонницы.

5. Вечерние шумные игры. Как правило, от такой причины страдают семьи с детьми. Шум и активная игра приводят к перевозбуждению организма, что нарушает сон и приводит к бессоннице.

6. Свет в спальне. Полностью расслабиться для сна организм может только в том случае, если в комнате темно. Даже слабый свет стимулирует мозг к активной работе.

Достаточно часто устранение этих причин помогает решить проблему бессонницы. Если своевременно обратить внимание на сбои биоритмов и обеспечить себе правильный режим и комфортные условия в спальне, то не редко удается обойтись без медицинской помощи.

Всем спать! О каких болезнях сигнализирует бессонница? | ЗДОРОВЬЕ

Синдромы недосыпа знакомы большинству: тяжелая голова, вялость по утрам, частые просыпания по ночам. Как восстановить здоровый сон, рассказывает Лилия Шагиахметова, врач Лаборатории сна университетской клиники Казанского университета.

Пациенты приходят туда, чтобы…поспать. Человек ложится на кровать, и на него накладывают множество датчиков. Что только не замеряют: дыхание на уровне груди и живота, пульс, биение сердца, работу мозга и даже показатели храпа, уровень кислорода в крови.  

В таком состоянии человеку нужно провести ночь. Фото: АиФ/ Руслан Ишмухаметов

«Причин нарушения сна может быть множество, важно собрать максимум информации», — поясняет Лилия Ядкаровна. Данные выводятся на монитор медсестры, которая всю ночь бодрствует около больного. По результатам исследований с точностью определяют, в чем истинная причина плохого сна: бессонница или отголоски других недугов».

Чистая бессонница

«АиФ-Казань»: Лилия Ядкаровна, почему человек испытывает трудности со сном? 

— Всё строго индивидуально. Классические причины – это накопленные стрессы, депрессии, эмоциональные перегрузки, недостаточная физическая активность и сидячий образ жизни, неправильный режим сна и бодрствования. От этого и бессонница, и ночные кошмары и другие неприятности. 

— Большинство обывателей не считают недосып серьезной проблемой…

— Последствия недосыпа серьезны. Нарушается обмен веществ и развивается ожирение, сбиваются сердечные ритмы, начинается артериальная гипертония. Снижается секреция гормона тестостерона, что приводит к импотенции у мужчин. Снижение синтеза коллагена — к преждевременному старению кожи у женщин. Нарушение обмена глюкозы влечет за собой сахарный диабет. Есть прямая зависимость между недосыпом и раком. Разрушаются кости, снижается мышечная масса, появляется дневная сонливость, агрессивность, ухудшается память.  

—  Как отличить обычный недосып от серьезной болезни? Когда нужно обращаться к врачу?

— Хотя бы раз в жизни бессонницу испытал каждый. Если это единичные случаи, бежать к врачу не стоит. Достаточно просто хорошо выспаться. Но если уснуть ночью не получается два-три раза в неделю, и это повторяется несколько месяцев, а то и лет – это повод обратиться к специалисту. Важная задача врача – выявить настоящие причины. Есть несколько десятков заболеваний, симптомы которых – нарушение сна. 

Соблюдаем гигиену 

— С чем обращаются пациенты? Расскажите про методики лечения болезней? 

— Жалуются в основном на бессонницу, нарушение дыхания во время сна. К сожалению, у нас не придают должного значения этим проблемам. Предположим, в Германии, сомнологические лаборатории на 30-40 мест есть почти при каждой больнице. В Казани же их всего несколько, и, соответственно, пациентов там не много.  Методик лечения множество, под каждого пациента подбирают свои.

Например, лечение светом: при утреннем просыпании на человека воздействует лампа с определенным освещением, чтобы мелатонин, выработанный за ночь, ушёл. Кроме того, ученые установили, что на качество сна положительно влияет определенное сочетание звуков, музыка влияет на функционирование мозга.  В Москве с помощью компьютера специально создают такие композиции, под каждого пациента разрабатывают свои по ритмам, тональности. Кому-то помогает иглорефлексотерапия. 

Но первое, что советует врач пациенту – поменять образ жизни. Соблюдать гигиену сна: вовремя ложиться и вставать, проветривать спальню. Благоприятная для сна температура – 18-19 градусов. Создать условия темноты: выключить освещение и задернуть шторы, если в окна попадает свет от рекламных табло. Кстати, голубоватое освещение самое неблагоприятное. Не наедаться, но и не ложиться спать голодным. Можно съесть яблоко или выпить кефир. Некоторым помогает молоко с медом, бананы, в них содержится магний и вещества, стимулирующие выработку мелатонина и серотонина, способствующие снятию тревоги и наступлению сна. Многие пациенты хотят принять таблетку, пройти процедуры и выздороветь. На деле же выздоровление во многом зависит от самого человека. 

— Зимой поздно светает и очень трудно заставить себя встать утром. 

— Виноват всё тот же мелатонин: он продолжает вырабатываться, когда еще темно. Совет: включайте свет, как только встали с постели. Если человек соблюдает режим, он просыпается за несколько минут до будильника даже зимой. Есть полуторачасовые фазы сна, легко просыпаются те, кто попадает на стык фаз – полтора, три, шесть часов и т.д. Можно просчитать время и соответственно настроить будильник. 

Уставайте!

— Полезна ли для сна усталость?

— Физическая – да. А вот интеллектуально и эмоционально лучше успокоиться. Многие любят фильмы на ночь, часто по ночам смотрят ужастики, боевики. Если человек молодой и здоровый, то это может и не оказать влияния. Но при малейших нарушениях сна значение будет иметь каждая мелочь, каждый недоспанный час. Молодым людям из-за сильной активности, чтобы выспаться,  нужно больше времени. У пожилых потребность во сне снижается. В среднем человеку нужно 7-8 часов. Есть «короткоспящие» люди, им хватает по 3-4 часа, «долгоспящим» – 9 -10. Ложиться лучше в 22-23 часа, вставать в 5-6 утра. Так жили еще наши предки: просыпались с восходом солнца, организм приспособлен к такому режиму по своей природе. 

— Говорят, на спине лучше не спать?

— Самое неправильное положение – на спине. Может нарушиться дыхание, усилиться храп. На громкий звук храпа реагирует мозг, давая сигнал к просыпанию. Остановки дыхания опасны и могут привести к инфарктам и инсультам, и даже внезапной смерти во сне. В тяжелых случаях за ночь остановок дыхания может быть от 400 до 600, то есть суммарно человек не дышит 4-5 часов! С годами развивается синдром обструктивного апноэ сна, когда мозг и сердце недополучают кислород. Нормой считается 96-98% кислорода, у больных этот показатель снижается до 35-40%. Лучшая поза – на боку, но на левой стороне тела не рекомендуют спать «сердечникам». Матрас должен приспосабливаться под естественные изгибы тела, а подушка заполнять пространство между плечом и головой. Здесь подойдут ортопедические матрасы.

— А снотворное безопасно? 

— У сомнологов есть выражение: от бессонницы не умер еще ни один человек, а от неконтролируемого употребления снотворного гибнут тысячи. Без назначения врача пить снотворное нельзя. Оно вызывает привыкание, человек увеличивает дозу. Постепенно организм перестает на него реагировать. Бывает, что человек, осознав зависимость, перестаёт пить таблетки. Возникает тяжелое и опасное состояние – синдром отмены, когда бессонница возвращается в усиленном варианте. И вылечить такое состояние крайне сложно. 

Синдром плохого сна помимо бессонницы встречается еще у 30 заболеваний. Среди них: синдром беспокойных ног, обструктивное апноэ сна, стресс, депрессия, алкоголизм, наркомания, болезнь Паркинсона, энцефалит, астма, гипертериоз, гипертрофия предстательной железы, болезни нервной системы и почек, невроз, сердечная недостаточность, переутомление и другие.

Смотрите также:

Что вызывает бессонницу? | Тональный крем для сна

Бессонница — это нарушение сна, которым страдают до 35% взрослых. Он характеризуется проблемами с засыпанием, засыпанием в течение ночи и засыпанием, сколько вы хотите, до утра. Он может иметь серьезные последствия, приводящие к чрезмерной дневной сонливости, повышенному риску автокатастроф и широко распространенным последствиям для здоровья от недосыпания.

Общие причины бессонницы включают стресс, нерегулярный режим сна, плохие привычки сна, психические расстройства, такие как тревога и депрессия, физические болезни и боль, лекарства, неврологические проблемы и определенные нарушения сна.У многих людей сочетание этих факторов может вызвать и усугубить бессонницу.

Неужели бессонница одинакова?

Не всякая бессонница одинакова; люди могут испытывать это состояние по-разному. Кратковременная бессонница возникает в течение короткого периода времени, тогда как хроническая бессонница длится три месяца и более. Для некоторых людей основная проблема — это засыпание (начало сна), в то время как другие не могут уснуть (поддержание сна).

То, как человек страдает от бессонницы, может значительно варьироваться в зависимости от ее причины, степени тяжести и того, как на нее влияют основные состояния здоровья.

Каковы общие причины бессонницы?

Существует множество потенциальных причин бессонницы, и во многих случаях может быть задействовано несколько факторов. Плохой сон также может вызвать или ухудшить другие состояния здоровья, создавая сложную причинно-следственную цепочку для бессонницы.

На целостном уровне считается, что бессонница вызвана состоянием гипервозбуждения, которое мешает засыпать или оставаться во сне. Гипервозбуждение может быть как психическим, так и физическим, и может быть вызвано целым рядом обстоятельств и проблем со здоровьем.

Бессонница и стресс

Стресс может спровоцировать глубокую реакцию в организме, которая мешает качественному сну. Эта реакция на стресс может исходить от работы, учебы и социальных отношений. Воздействие травмирующих ситуаций может вызвать хронический стресс, в том числе посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Физическая реакция организма на стресс способствует гипервозбуждению, и психологический стресс может иметь такой же эффект. Неспособность уснуть сама по себе может стать источником стресса, из-за чего вырваться из цикла стресса и бессонницы становится все труднее.

Исследователи считают, что некоторые люди более уязвимы к проблемам со сном, вызванным стрессом. Считается, что у этих людей высокая «реактивность сна», которая связана с другими проблемами, влияющими на их сон, а также на их физическое и психическое здоровье.

Бессонница и нерегулярный режим сна

В идеальном мире внутренние часы организма, известные как его циркадный ритм, внимательно следят за суточным ритмом дня и ночи. На самом деле у многих людей режим сна вызывает смещение их циркадного ритма.

Два хорошо известных примера — это смена часовых поясов и посменная работа. Смена часовых поясов мешает сну, потому что организм человека не может приспособиться к быстрой смене часового пояса. Сменная работа требует, чтобы человек работал всю ночь и спал днем. Оба могут вызвать нарушение циркадного ритма и бессонницу.

У некоторых людей циркадные ритмы могут смещаться вперед или назад без явной причины, что приводит к постоянным затруднениям во времени сна и общему качеству сна.

Бессонница и образ жизни

Нездоровые привычки и распорядки, связанные с образом жизни, едой и напитками, могут повысить риск бессонницы.

Выбор образа жизни может вызвать проблемы со сном:

  • Поддерживать стимуляцию мозга до позднего вечера, например, работать допоздна, играть в видеоигры или использовать другие электронные устройства.
  • Если вы вздремнете поздно днем, это может нарушить время сна и затруднить засыпание ночью.
  • Более поздний сон для восполнения недосыпания может сбить с толку внутренние часы вашего тела и затруднить составление здорового режима сна.
  • Использование кровати не только для сна, но и для других занятий может вызвать мысленные ассоциации между вашей кроватью и бодрствованием.

Хотя выбор диеты часто упускается из виду, он может сыграть роль в возникновении таких проблем со сном, как бессонница.

Кофеин — это стимулятор, который может оставаться в организме в течение нескольких часов, затрудняя засыпание и потенциально способствуя бессоннице при употреблении днем ​​и вечером. Никотин — еще один стимулятор, который может негативно повлиять на сон.

Алкоголь, являющийся успокаивающим средством, вызывающим сонливость, на самом деле может ухудшить ваш сон, нарушая цикл сна и вызывая фрагментированный, не восстанавливающий сон.

Обильная и острая пища может усложнить процесс пищеварения и может вызвать проблемы со сном, если ее употреблять поздно вечером.

Бессонница и расстройства психического здоровья

Психические расстройства, такие как тревога, депрессия и биполярное расстройство, часто вызывают серьезные проблемы со сном. Подсчитано, что 40% людей с бессонницей страдают психическим расстройством.

Эти состояния могут спровоцировать всепроникающие негативные мысли и психическое возбуждение, нарушающее сон. Кроме того, исследования показывают, что бессонница может усугубить эмоциональные и тревожные расстройства, усугубить симптомы и даже повысить риск самоубийства у людей с депрессией.

Бессонница, физическое заболевание и боль

Практически любое состояние, вызывающее боль, может нарушить сон, затрудняя комфортное лежание в постели.Постоянная боль во время бессонницы в постели может усилить ее, усиливая стресс и проблемы со сном.

Осложнения, связанные со здоровьем, связанные с диабетом II типа, могут быть одной из основных причин бессонницы. Боль из-за периферической невропатии, более частые потребности в жидкости и мочеиспускании, а также быстрые изменения уровня сахара в крови могут нарушать сон. Существует также корреляция между диабетом и другими состояниями здоровья, которые, как известно, мешают спать, включая обструктивное апноэ во сне (СОАС) и депрессию.

Другие типы соматических заболеваний, в том числе заболевания дыхательной или нервной системы, могут вызывать проблемы со сном, которые могут привести к кратковременной или хронической бессоннице.

Бессонница и лекарства

Проблемы со сном и бессонница могут быть побочными эффектами многих типов лекарств. Примеры включают лекарства от кровяного давления, противоастматические препараты и антидепрессанты. Другие препараты могут вызывать дневную сонливость, которая нарушает режим сна.

Это не просто прием лекарств, которые могут нарушить сон.Когда кто-то прекращает принимать наркотики, синдром отмены или другие аспекты реакции организма могут создавать трудности для сна.

Бессонница и неврологические проблемы

Было обнаружено, что проблемы, влияющие на мозг, включая нейродегенеративные нарушения и нарушения развития нервной системы, связаны с повышенным риском бессонницы.

Нейродегенеративные расстройства, такие как деменция и деменция Альцгеймера, могут нарушить циркадный ритм человека и восприятие ежедневных сигналов, которые определяют цикл сна и бодрствования. Ночное замешательство может еще больше ухудшить качество сна.

Расстройства нервного развития, такие как синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), могут вызывать гипервозбуждение, из-за которого людям трудно высыпаться. Проблемы со сном часто встречаются у детей с расстройствами аутистического спектра (РАС) и могут сохраняться в зрелом возрасте.

Бессонница и специфические нарушения сна

Специфические нарушения сна могут быть причиной бессонницы. Обструктивное апноэ во сне, которое вызывает многочисленные задержки дыхания и временные нарушения сна, поражает до 20% людей и может быть основным фактором, вызывающим бессонницу и дневную сонливость.

Синдром беспокойных ног (СБН) отвлекает от сна, вызывая сильное желание пошевелить ногами. Аномальное поведение во время сна, известное как парасомния, может мешать сну. Некоторые хорошо известные примеры парасомнии включают лунатизм, кошмары и сонный паралич.

Каковы причины бессонницы у пожилых людей?

Бессонница встречается у 30-48% пожилых людей, которые часто испытывают особые трудности с поддержанием сна.

Как и у людей более молодого возраста, стресс, физические недуги, проблемы с психическим здоровьем и плохой сон могут вызвать бессонницу у пожилых людей.Однако пожилые люди часто более чувствительны к этим причинам из-за более высокого уровня хронических заболеваний, социальной изоляции и более частого использования нескольких рецептурных препаратов, которые могут повлиять на сон.

Исследования показывают, что у людей старше 60 лет эффективность сна ниже. Они проводят меньше времени в глубоком сне и быстром сне, что облегчает их нарушение сна. Уменьшение дневного света и уменьшение экологических сигналов для сна и бодрствования могут повлиять на циркадный ритм, особенно у пожилых людей в условиях регулируемого ухода.

Каковы причины бессонницы у подростков?

По оценкам, от бессонницы страдают до 23,8% подростков. Биологические изменения подталкивают подростков к более позднему, «совиному» режиму сна, но они обычно не могут спать так долго, как хотели бы утром, из-за времени начала занятий в школе.

Подростки могут быть особенно восприимчивы к избыточному расписанию и стрессу из-за учебы, работы и социальных обязательств. Подростки также часто используют электронные устройства в спальне.Каждый из этих факторов способствует высокому уровню бессонницы в подростковом возрасте.

Каковы причины бессонницы во время беременности?

Множественные факторы могут вызвать бессонницу во время беременности:

  • Дискомфорт: Увеличение веса и изменение состава тела могут повлиять на положение и комфорт в постели.
  • Нарушение дыхания: Рост матки оказывает давление на легкие, создавая потенциальные проблемы с дыханием во время сна.Гормональные изменения могут увеличить храп и риск центрального апноэ во сне, которое связано с кратковременными задержками дыхания.
  • Рефлюкс: Замедление пищеварения может вызвать разрушительный гастроэзофагеальный рефлюкс в вечернее время.
  • Ноктурия: Более частое мочеиспускание может вызвать необходимость вставать с постели, чтобы сходить в туалет.
  • Синдром беспокойных ног: Точная причина неизвестна, но беременные женщины имеют больший риск СБН, даже если у них никогда не было симптомов до беременности.

Исследования показали, что более половины беременных женщин сообщают о проблемах со сном, связанных с бессонницей. В первом триместре беременные женщины часто спят больше часов, но качество их сна снижается. После первого триместра общее время сна уменьшается, при этом наиболее серьезные проблемы со сном возникают в третьем триместре.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Бессонница — HelpGuide.org

спать

Не могу заснуть? Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или засыпаете по ночам, это может нанести огромный ущерб вашему здоровью и благополучию.Вот как закончить бессонные ночи.

Что такое бессонница?

Бессонница — это неспособность заснуть или спать по ночам, приводящая к неосвежающему или не восстанавливающему сну. И это очень распространенная проблема, которая негативно сказывается на вашей энергии, настроении и способности функционировать в течение дня. Хроническая бессонница может даже привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Некоторым людям трудно заснуть, независимо от того, насколько они устали. Другие просыпаются посреди ночи и часами лежат без сна, с тревогой глядя на часы.Но поскольку разным людям требуется разное количество сна, бессонница определяется качеством вашего сна и тем, как вы себя чувствуете после сна, а не количеством часов, которые вы спите, или тем, как быстро вы засыпаете. Даже если вы проводите в постели по восемь часов в сутки, если днем ​​вы чувствуете сонливость и усталость, возможно, вы страдаете бессонницей.

Хотя бессонница является наиболее частой жалобой на сон, это не единственное нарушение сна. Правильнее думать о бессоннице как о симптоме другой проблемы.Проблема, вызывающая бессонницу, варьируется от человека к человеку. Это может быть что-то простое, например, употребление слишком большого количества кофеина в течение дня, или более сложная проблема, такая как основное заболевание или ощущение перегрузки стрессом или обязанностями.

Хорошая новость заключается в том, что большинство случаев бессонницы можно вылечить с помощью изменений, которые вы можете сделать самостоятельно, не полагаясь на специалистов по сну и не обращаясь к снотворным, отпускаемым по рецепту или без рецепта. Устраняя первопричины и внося простые изменения в свои повседневные привычки и условия сна, вы можете положить конец бессоннице и, наконец, хорошо выспаться.

Симптомы бессонницы
  • Проблемы с засыпанием, несмотря на усталость.
  • Часто просыпается ночью.
  • Проблемы с засыпанием после пробуждения.
  • Неосвежающий сон.
  • Чтобы заснуть, полагайтесь на снотворное или алкоголь.
  • Просыпаться рано утром.
  • Дневная сонливость, утомляемость или раздражительность.
  • Проблемы с концентрацией внимания в течение дня.

Причины бессонницы: выяснить, почему вы не можете уснуть

Чтобы правильно лечить и вылечить бессонницу, вам нужно стать детективом по сну. Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, вызывают половину всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут иметь значение. Постарайтесь определить все возможные причины бессонницы. Как только вы выясните первопричину, вы сможете соответствующим образом адаптировать лечение.

  • Вы в стрессе?
  • Вы в депрессии? Вы чувствуете себя эмоционально безнадежным или безнадежным?
  • Вы боретесь с хроническим чувством тревоги или беспокойства?
  • Вы недавно пережили травму?
  • Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут влиять на ваш сон?
  • Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые мешают спать?
  • В вашей спальне тихо и комфортно?
  • Стараетесь ли вы ложиться спать и вставать каждый день примерно в одно и то же время?

Общие психологические и медицинские причины бессонницы

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда она связана с явно временной причиной, такой как стресс из-за предстоящей презентации, болезненный разрыв, или смены часовых поясов. В других случаях бессонница бывает стойкой. Хроническая бессонница обычно связана с основной психической или физической проблемой.

Беспокойство, стресс и депрессия — одни из наиболее частых причин хронической бессонницы. Проблемы со сном также могут усугубить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Другие распространенные эмоциональные и психологические причины включают гнев, беспокойство, горе, биполярное расстройство и травмы. Лечение этих основных проблем имеет важное значение для избавления от бессонницы.

Проблемы со здоровьем или болезнь. Многие медицинские состояния и заболевания могут способствовать бессоннице, включая астму, аллергию, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, заболевание почек и рак. Хроническая боль также является частой причиной бессонницы.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут мешать сну, включая антидепрессанты, стимуляторы СДВГ, кортикостероиды, гормон щитовидной железы, лекарства от высокого кровяного давления и некоторые противозачаточные средства. Распространенными безрецептурными виновниками являются лекарства от простуды и гриппа, содержащие алкоголь, обезболивающие, содержащие кофеин (мидол, экседрин), диуретики и таблетки для похудения.

Нарушения сна. Бессонница сама по себе является нарушением сна, но также может быть симптомом других нарушений сна, включая апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные с сменой часовых поясов или работой в ночную смену.

Выявление привычек, вызывающих бессонницу и нарушающих сон

Хотя лечение основных физических и психических проблем — хороший первый шаг, этого может быть недостаточно для лечения бессонницы.Вам также необходимо обратить внимание на свои повседневные привычки. Некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле могут усугубить проблему.

Например, возможно, вы принимаете снотворное или алкоголь, чтобы заснуть, что еще больше нарушает сон в долгосрочной перспективе. Или, может быть, вы пьете слишком много кофе в течение дня, из-за чего вам будет труднее заснуть позже. Другие дневные привычки, которые могут негативно повлиять на вашу способность спать по ночам, включают нерегулярный режим сна, дневной сон, употребление сладких продуктов или тяжелых блюд слишком близко ко сну, а также недостаточное количество упражнений или упражнения слишком поздно в течение дня.

Не только плохие дневные привычки могут способствовать бессоннице, но и плохой ночной сон может затруднить исправление этих привычек, создавая порочный круг неосвежающего сна:

Часто для преодоления бессонницы достаточно изменить привычки, усиливающие бессонницу. все вместе. Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к перемене, но как только вы это сделаете, вы будете лучше спать.

Если у вас возникли проблемы с определением привычек, вызывающих бессонницу

Некоторые привычки настолько укоренились, что вы можете не обращать на них внимания как на возможную причину бессонницы. Может быть, привычка к Starbucks влияет на ваш сон больше, чем вы думаете. Или, может быть, вы никогда не связывали этот поздний бокал вина с проблемами со сном. Ведение дневника сна (или использование приложения для отслеживания сна) — полезный способ определить привычки и поведение, способствующие вашей бессоннице.

Борьба с бессонницей с помощью лучшего сна и распорядка дня

Два мощных оружия в борьбе с бессонницей — это тихая, удобная спальня и расслабляющий распорядок дня перед сном.И то, и другое может иметь большое значение для улучшения качества вашего сна.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет, слишком жаркая или холодная спальня, неудобный матрас или подушка — все это может мешать сну. Попробуйте использовать звуковую машину или беруши, чтобы замаскировать внешний шум, открытое окно или вентилятор, чтобы сохранить прохладу в комнате, и плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Поэкспериментируйте с различными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрытиями и подушками, которые обеспечивают поддержку, необходимую для комфортного сна.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вставайте утром в обычное время, даже если вы устали. Это поможет вам вернуться к нормальному ритму сна.

Выключите все экраны как минимум за час до сна. Электронные экраны излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме и борется с сонливостью. Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время на телефоне, планшете или компьютере, выберите другое расслабляющее занятие, например, чтение книги или прослушивание тихой музыки.

Избегайте стимулирующих действий и стрессовых ситуаций перед сном. Сюда входит проверка сообщений в социальных сетях, большие дискуссии или споры с супругом или семьей, а также работа над работой. Отложите эти дела до утра.

Избегайте дневного сна. Дневной сон может затруднить сон ночью. Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами до 15:00.

Чего следует избегать перед сном:

Слишком много жидкости. Просыпаться ночью, чтобы сходить в ванную, с возрастом становится все более серьезной проблемой. Если ничего не пить за час до сна и несколько раз сходить в ванную перед сном, вы можете уменьшить частоту, с которой вы просыпаетесь ночью.

Спирт. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться и заснуть, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу, заставляя вас просыпаться ночью.

Обильный ужин. Постарайтесь поужинать вечером раньше и избегайте тяжелой, богатой пищи в течение двух часов после сна.Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу, которые могут разбудить вас ночью.

Кофеин. Американская академия медицины сна рекомендует прекратить употребление напитков с кофеином как минимум за шесть часов до сна. Людям, чувствительным к кофеину, возможно, придется прекратить прием даже раньше.

Освобождение от беспокойства, которое мешает вам заснуть или заснуть

Чем больше у вас проблем со сном, тем сильнее он начинает вторгаться в ваши мысли.Вы можете бояться заснуть, потому что знаете, что будете ворочаться часами или снова проснетесь в 2 часа ночи. Или, может быть, вы волнуетесь, потому что у вас завтра большой день, и если у вас не будет целых 8 часов, вы уверены, что все испортите?

Мучительные и ожидаемые проблемы со сном только усугубляют бессонницу. Беспокойство о том, чтобы заснуть или о том, насколько вы устали, наполняет ваше тело адреналином, и, прежде чем вы это заметите, вы уже бодрствуете.

Научитесь ассоциировать свою кровать со сном, а не с бессонницей

Если беспокойство о сне мешает вам расслабиться ночью, следующие стратегии могут помочь.Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело ассоциировать кровать со сном и ни с чем другим, особенно с разочарованием и тревогой.

Используйте спальню только для сна и секса. Поскольку многие из нас сейчас работают из дома, этого может быть трудно избежать, но, если возможно, не работайте, не используйте компьютер или не смотрите телевизор в своей спальне. Цель состоит в том, чтобы связать спальню только со сном, чтобы ваш мозг и тело получали сильный сигнал о том, что пора вздремнуть, когда вы ложитесь спать.

Уберите часы в спальне из поля зрения. Тревожно наблюдать за тем, как идут минуты, когда вы не можете заснуть, — зная, что вы вымотаетесь, когда сработает будильник, — это верный рецепт от бессонницы. Вы можете использовать будильник, но убедитесь, что вы не видите время, когда лежите в постели.

Вставайте с постели, когда не можете заснуть. Не пытайся заставить себя заснуть. Ворчание только усиливает ваше беспокойство. Вставайте, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например почитайте, помедитируйте или примите ванну. Когда захочешь спать, вернись в постель.

Бросьте вызов заботам и мыслям, которые питают бессонницу

Также полезно бросить вызов негативному отношению ко сну и вашей проблеме бессонницы, которое у вас возникло с течением времени. Главное — распознать обреченные на провал мысли и заменить их более реалистичными.

Бросить вызов саморазрушающим мыслям, которые питают бессонницу
Саморазрушающая мысль: Возвращение, способствующее сну:
Нереалистичные ожидания: Я должен спать спокойно каждую ночь, как нормальный человек.У меня не должно быть проблем! Многие люди время от времени борются со сном. Я смогу заснуть с помощью правильной техники.
Преувеличение: То же самое каждую ночь, еще одну ночь бессонных страданий. Не все ночи одинаковы. Некоторые ночи я сплю лучше, чем другие.
Катастрофически: Если я не высплюсь, я провалю свою презентацию и поставлю под угрозу свою работу. Я могу пройти презентацию, даже если я устал.Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать.
Безнадежность: Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля. Бессонницу можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить.
Гадание: Мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером. Я просто это знаю. Я не знаю, что будет сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если использую изученные мной стратегии.

Помните, чтобы научиться перестать беспокоиться, нужно время и практика. Возможно, вам будет полезно записать свой собственный список, отметив возникающие негативные мысли и способы их оспаривания. Вы можете быть удивлены тем, как часто эти негативные мысли приходят вам в голову. Наберитесь терпения и попросите поддержки, если она вам нужна.

Что делать, если бессонница будит вас посреди ночи

Многие люди с бессонницей могут заснуть перед сном, но затем просыпаются посреди ночи.Затем они изо всех сил пытаются заснуть, часто лежа без сна по несколько часов. Если это относится к вам, следующие советы могут помочь.

Держись подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или обдумывая слово «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методы релаксации, такие как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Несмотря на то, что это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваш разум и тело.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь тихим, не стимулирующим, например, прочтите книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Техники релаксации, которые помогут вам снова заснуть

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, охватывающее не только грудную клетку, но также живот, поясницу и грудную клетку, может помочь расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокий, медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Прогрессивное расслабление мышц. Устраивайтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее.Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь вверх от ступней к макушке головы.

Медитация осознанности. Сядьте или лягте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и на ощущениях вашего тела в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к дыханию и своему телу.

Эти аудиомедитации могут помочь.

Разумное использование снотворных и лекарств

Когда вы ворочаетесь ночью, может возникнуть соблазн обратиться к снотворным для облегчения.Но прежде чем вы это сделаете, вот что вам нужно знать.

Пищевые добавки от бессонницы

На рынке продается много диетических и травяных добавок, которые способствуют сну. Хотя их можно назвать «естественными», имейте в виду, что снотворные могут иметь побочные эффекты и мешать другим лекарствам или витаминам, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему врачу или фармацевту.

Хотя научные доказательства альтернативных средств сна все еще собираются, вы можете обнаружить, что некоторые из них прекрасно работают на вас.Две добавки с наибольшим количеством доказательств их эффективности при бессоннице — это мелатонин и валериана.

  • Мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, который организм вырабатывает ночью. Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Мелатонин также доступен без рецепта. Хотя мелатонин работает не для всех, он может быть эффективным средством лечения бессонницы для вас, особенно если вы «сова-крайность» с естественной склонностью ложиться спать и вставать намного позже, чем другие.
  • Валериан. Валериана — трава с мягким седативным действием, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество добавок с валерианой сильно различается.

Снотворное, отпускаемое по рецепту

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может дать временное облегчение, но важно понимать, что снотворное не является лекарством от бессонницы. И если их не использовать осторожно, они действительно усугубляют бессонницу в долгосрочной перспективе. Лучше всего использовать лекарства только в крайнем случае и только в очень ограниченном количестве по мере необходимости.Во-первых, попробуйте изменить свой сон, распорядок дня и отношение ко сну. Факты показывают, что изменения в образе жизни и поведении имеют самое большое и продолжительное значение, когда дело доходит до бессонницы.

Когда обращаться к врачу по поводу бессонницы

Если вы безуспешно пробовали различные методы самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну, особенно если бессонница серьезно сказывается на вашем настроении и здоровье. Предоставьте врачу как можно больше дополнительной информации, включая информацию из дневника сна.

Терапия по сравнению со снотворным при бессоннице

В целом, снотворное и снотворное наиболее эффективны при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия по часовым поясам или восстановление после медицинской процедуры. Снотворное не вылечит вашу бессонницу — на самом деле, в долгосрочной перспективе они могут усугубить бессонницу.

Поскольку многие люди жалуются, что разочарование, негативные мысли и беспокойства мешают им спать по ночам, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть гораздо более эффективной в борьбе с бессонницей.КПТ — это форма психотерапии, которая лечит проблемы путем изменения негативных мыслей, эмоций и моделей поведения. Его можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн. Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Роберт Сигал, магистр медицины

Бессонница: что нужно знать, когда вы стареете

Обзор

Пока весь остальной мир спит, некоторые люди бодрствуют из-за бессонницы. Это наиболее распространенная проблема, связанная со сном: около трети взрослых испытывают симптомы бессонницы в любой момент времени. До 10 процентов страдают бессонницей, которая считается полноценным расстройством.

Эксперты по-разному определяют бессонницу, говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Рэйчел Салас, доктор медицинских наук.Но бессонница обычно характеризуется проблемами с засыпанием или сном, что приводит к недосыпанию, которое вызывает расстройство или трудности с повседневной деятельностью.Если это происходит не менее трех ночей в неделю и длится не менее одного месяца, у вас может быть то, что специалисты по сну называют стойким расстройством бессонницы.

Состояние влияет не только на уровень вашей энергии, поэтому стоит распознать симптомы и обратиться за помощью к своему лечащему врачу. Недостаток качественного сна может увеличить риск депрессии, увеличения веса и ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, а также проблем с памятью и концентрацией. Это может даже сделать вас старше.

Профилактика

Сделайте сон приоритетом в своей жизни, чтобы вы могли заснуть, когда захотите, и спать для полноценного отдыха.

Выделите время для сна. Сохраняйте постоянный цикл сна и бодрствования в течение недели, включая выходные, рекомендует Салас. По ее словам, хотя большинству людей требуется от 7 до 9 часов сна ночью, соблюдение постоянного цикла может быть даже более важным, чем количество. Установите для себя время сна и время пробуждения и придерживайтесь его.

Подготовьте свой мозг ко сну. Вы не можете заставить свой мозг заснуть по команде, как если бы вы нажимали на тормоз, чтобы остановить машину, — говорит Салас. Вместо этого вашему мозгу нужна помощь, чтобы заснуть. Обязательно следуйте этим рекомендациям:

  • Проведите перед сном ритуал перед сном. Например, принятие душа и надевание одежды для сна может сигнализировать вашему мозгу, что вы собираетесь спать.
  • По вечерам, избегайте занятий, которые могут не дать вам заснуть, таких как кофе, газированные напитки или другие напитки с кофеином; курение; упражнения; и есть тяжелую пищу.
  • Дайте вашему мозгу время расслабиться. Если вам нужно оплатить счета или уладить спор, делайте это днем, а не перед сном.
  • Избегайте света поздним вечером. Выключайте электронные устройства как минимум за 30 минут до сна. Свет держит ваш мозг в готовности к бодрствованию.

Не усугубляйте проблемы со сном. Часто, когда у людей начинаются проблемы со сном, меры, которые они предпринимают, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле заставляют проблему держаться дольше, говорит Салас.Если у вас бессонные ночи, избегайте:

  • Дремать днем. Слишком много дневного сна снижает склонность засыпать перед сном.
  • Распитие алкоголя перед сном. Это может помочь вам сначала заснуть, но может помешать вам выспаться ночью.
  • Беспокоитесь о потере сна. Если вы не можете заснуть, это может усугубить ситуацию.

Диагностика и лечение

Диагностика

Если ваша бессонница носит тяжелый или хронический характер, что сказывается на качестве вашей жизни, пора обратиться к врачу.Ваш основной лечащий врач может решить вашу проблему. Тем не менее, специалист по медицине сна, вероятно, может глубже изучить причины вашей бессонницы и предложить другие способы ее решения.

«Много раз мои пациенты приходили с жалобами на плохой сон, но на самом деле есть несколько недиагностированных нарушений сна, которые мы можем вылечить», — говорит Салас.

Ваш лечащий врач должен поговорить с вами о вашем режиме сна . Будьте готовы обсуждать эти вопросы (и, возможно, отслеживать их в дневнике сна):

  • Во сколько ложиться и когда встаешь
  • Сколько времени нужно, чтобы заснуть
  • Как вы думаете, насколько глубоко вы спите
  • Сколько времени в постели вы на самом деле проводите во сне (в отличие от того, чтобы встать, чтобы сходить в туалет или посмотреть на часы)

Ваш лечащий врач должен спросить о ваших дневных занятиях также:

  • Вы курите или пьете кофе? Как часто ты занимаешься? Вы спите?
  • Что происходит в вашей спальне, кроме сна? Ваш врач может спросить, смотрите ли вы телевизор или занимаетесь небольшим бизнесом в этой комнате. Если у вашего супруга нерегулярный рабочий день или ваша собака спит — и лает — в вашей спальне, упомяните об этом.
  • Ваша жизнь сейчас спокойна, или вы беспокоитесь о своей работе, семейном конфликте или другом стрессовом вопросе?

Ваше обсуждение должно также касаться вашего психического и физического здоровья :

Лечение

«Многие люди с бессонницей борются по жизни, не понимая, что им доступна помощь», — говорит Салас. Поставщики медицинских услуг могут предложить множество решений для облегчения бессонницы.Но вам придется помочь им провести детективную работу, чтобы выяснить, почему вы плохо спите. Возможно, вам также придется изменить свое отношение ко сну, — говорит Салас. Вот как.

Измените свой подход ко сну. Ваш лечащий врач может посоветовать вам работать с психологом, который специализируется на проблемах со сном, — говорит Салас. Это потому, что то, как вы думаете о своей бессоннице, может усугубить ее. Если вы проводите слишком много времени в постели, беспокоясь, что не можете заснуть, или лежите без сна, разочаровавшись в том, что продолжаете просыпаться, вы начнете воспринимать свою кровать как стрессовое место, которое подпитывает цикл.

Психолог сна, работающий с вашим врачом, может порекомендовать следующие подходы:

  • Техники релаксации перед сном, например, глубокое дыхание.
  • Выявление беспокойства, связанного со сном, и умение отбрасывать их в сторону.
  • Побуждайте себя спать, пока вы в постели. Возможно, вам придется вставать с постели в установленное время, независимо от того, насколько плохо вы спали, ложиться спать в установленное время, даже если вы хотите спать раньше вечером, и избегайте дневного сна.Кроме того, вам, возможно, придется встать с постели и перейти в другую комнату, если вы не можете заснуть вскоре после того, как ложитесь спать. Это избавит вас от привычки лежать в постели без сна.
  • Дополнительная помощь вашему мозгу в выборе правильного цикла сна. Может быть полезно подвергаться воздействию яркого света в течение дня, приглушать свет вечером и принимать гормон сна мелатонин, — говорит Салас.

Используйте лекарства с умом. «Я думаю, что сегодня пациенты меньше заинтересованы в использовании лекарств для улучшения сна, чем раньше», — говорит Салас.Но если вы хотите принять лекарство, которое поможет вам уснуть, помните следующие советы:

  • Даже если вы принимаете лекарство, все равно лучше посоветоваться с врачом, чтобы внести другие изменения в образ жизни , которые помогут вам лучше спать.
  • Большинство безрецептурных снотворных содержат антигистаминных препаратов . Один из их следствий — сонливость. Они не подходят для длительного использования, так как могут вызвать головокружение, проблемы с памятью и дневную сонливость.
  • Доступно рецептурных снотворных . У них могут быть побочные эффекты, такие как головные боли и дневная сонливость. Они также могут повышать риск падений ночью, особенно у пожилых людей. Кроме того, некоторые снотворные, особенно пожилые, могут вызывать зависимость. Как правило, они предназначены для краткосрочного использования, а не на месяцы или годы.

Узнайте больше о симптомах, диагностике и лечении бессонницы в Библиотеке здоровья.

Жить с …

Если у вас были проблемы со сном в течение нескольких недель из-за стресса в вашей жизни, скорее всего, они исчезнут, как только вы переживете неприятное событие.

Однако, если у вас есть упорный случай бессонницы, который длится годами, вам нужно приложить усилия и приверженность для его решения, — говорит Салас. Эксперт по сну может помочь вам узнать причины бессонницы и порекомендовать план ее лечения. «Но вам могут потребоваться месяцы, чтобы добраться до лучшего места», — говорит она. «Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что вы можете избавиться от бессонницы с помощью медицинских работников».

Помните, что бессонница может повысить риск несчастных случаев, в том числе автомобильных.Если вы плохо спите, будьте осторожны при вождении или работе с механизмами. Поскольку лекарства от бессонницы также могут вызывать дневную сонливость, соблюдайте все предупреждения об этих занятиях при их приеме.

Исследования

Эксперты Джона Хопкинса продолжают свою работу по изучению и лечению нарушений сна способами, которые могут улучшить здоровье сегодня. Известные исследования, к которым вы можете получить доступ, включают следующие результаты:

Спокойные ноги не останавливают беспокойный сон. Синдром беспокойных ног может сохраняться даже тогда, когда ночные позывы пошевелить ногами успешно лечатся лекарствами. В исследовании 2013 года коллега Саласа Ричард Аллен, доктор философии, обнаружил, что повышенный уровень глутамата — химического вещества мозга, участвующего в возбуждении, — может иметь значение.

Бессонница — это не просто ночное состояние. Салас и ее команда обнаружили различия в части мозга, которая контролирует движение (моторная кора) у людей с хронической бессонницей по сравнению с группой, которая хорошо спит.Они также обнаружили большую «возбудимость» нейронов в одной и той же области мозга у людей с хронической бессонницей, что является свидетельством того, что бессонницы находятся в постоянном состоянии повышенной обработки информации, которая может мешать сну.

Для воспитателей

Если вы обеспечиваете уход, вам нужно следить за проблемами сна как у вашего любимого человека , так и у самого , — говорит Салас. Хотя проблемы со сном могут усиливаться по мере того, как ваш любимый человек стареет или испытывает изменения в состоянии здоровья, вы также можете подвергаться более высокому риску проблем со сном из-за стресса или нечетких часов.Уход за людьми с деменцией может быть особенно трудным, поскольку они часто плохо спят, могут бродить или шуметь по ночам. Наряду с обсуждением любых проблем со сном (о себе или любимом человеке) с врачом, примите следующие меры по обеспечению здоровья.

Слушайте любимого человека. Апноэ во сне чаще встречается в пожилом возрасте. Люди с апноэ во сне часто перестают дышать во время сна, из-за чего они просыпаются на короткое время. Это может происходить много раз ночью, но человек с апноэ может этого не помнить.Если вы слышите симптомы апноэ, такие как громкий храп и удушье, обязательно сообщите об этом врачу.

Умеренный сон. Для вас и вашего близкого лучше всего спать все 8 часов одновременно. Но если кому-то из вас нужно вздремнуть, установите будильник, чтобы никто не спал более 20–30 минут.

Попробуйте дневную программу. Некоторые исследования показывают, что люди с деменцией, посещающие дневные центры для взрослых, имеют меньше поведенческих проблем и лучше спят в те дни, когда они посещают.В эти дни лица, осуществляющие уход, могут испытывать меньший стресс, поэтому вся семья лучше спит.

Сбросить ритмы. Может быть, любимый человек засыпает слишком рано и не может спать всю ночь? Некоторым пожилым людям может быть действительно полезно немного яркого света вечером — ищите лампы полного спектра, которые имитируют естественный дневной свет. Поговорите со специалистом по сну, чтобы составить план с использованием света, поскольку воздействие света в неподходящее время может ухудшить ситуацию.

Успокаивает сон. Если у вашего любимого человека болезнь Альцгеймера или другой тип деменции, вам могут помочь следующие шаги:

  • Соблюдайте постоянный график в отношении сна, времени подъема и приема пищи.
  • Поощряйте человека быть физически активным в течение дня (но избегать физических упражнений вечером).
  • Помогите любимому человеку избежать употребления кофеина, никотина и алкоголя.
  • Напомните любимому человеку сходить в туалет перед сном.
  • Обеспечьте очень слабое освещение в вечернее время — темнота может расстраивать людей с деменцией.
  • Говорите спокойным, успокаивающим тоном, если ваш любимый человек просыпается ночью.

Определения

Деменция (ди-мен-ша) : потеря функции мозга, которая может быть вызвана различными заболеваниями, поражающими мозг. Симптомы включают забывчивость, нарушение мышления и суждения, изменения личности, возбуждение и потерю контроля над эмоциями. Болезнь Альцгеймера, болезнь Хантингтона и недостаточный приток крови к мозгу могут вызывать деменцию. Большинство видов деменции необратимы.

Синдром беспокойных ног (СБН) : расстройство, при котором возникает сильное побуждение часто двигать ногами из-за странных или неприятных ощущений: ползания мурашек, ползания, тяги, зуда, покалывания, жжения, боли и даже поражения электрическим током. Когда вы двигаете ногами, это избавляет от странных ощущений. Неприятные ощущения наиболее сильны, когда вы отдыхаете или бездействуете, и они могут затруднить засыпание или сон.

Апноэ во сне (апно-а) : расстройство, при котором ваше дыхание неоднократно останавливается или становится очень поверхностным во время сна.Ваше дыхание может прерываться от нескольких секунд до нескольких минут. Это постоянное состояние нарушает ваш сон, заставляет вас устать в течение дня и увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения, а также дорожно-транспортных происшествий или несчастных случаев на работе.

Почему возникает бессонница и что можно сделать, чтобы лучше спать

Мы все знакомы с этим глупым образом человека, который прибегает к счету овец, когда кажется, что они просто не могут заснуть. Но когда ты ворочался всю ночь, бессонница — не повод для смеха.

Этот пост изначально был опубликован в блоге Amerisleep .

По данным недавнего исследования Гарварда, каждый четвертый взрослый страдает легкой бессонницей. Эта неспособность заснуть и уснуть может быть результатом краткосрочной проблемы или результатом плохого сна в течение всей жизни. В любом случае, это нельзя исправить чем-то вроде снотворного.

Вот почему возникает бессонница, почему вы не можете полагаться на лекарства, отпускаемые по рецепту, и как выработать более здоровые привычки засыпать на всю жизнь, когда будете спать спокойно.

Почему возникает бессонница

Бессонница может быть временной — или длительной. Но независимо от того, как долго вам придется заниматься этим, это никогда не бывает весело.

G / O Media может получить комиссию

В какой-то момент большинство из нас испытает короткий неприятный приступ бессонницы. Часто это результат стресса или изменения распорядка дня (например, нового рабочего графика или рождения ребенка) или лекарств, которые мешают сну, таких как антидепрессанты, лекарства от кровяного давления, лекарства от аллергии и кортикостероиды.Хорошая новость заключается в том, что обычно, как только вы найдете способ справиться с ситуацией, ваш сон вернется в норму.

Но в других случаях бессонница может стать долговременной. Иногда это может произойти в результате более серьезного состояния здоровья, например депрессии, беспокойства или апноэ во сне. В других случаях бессонница может быть вызвана плохим сном, например, перекусом перед сном, сном в неудобной обстановке или прилипанием к смартфону или планшету всю ночь.

В любом случае, если вы недосыпаете, вы чувствуете себя истощенным, раздражительным и, как правило, неспособным функционировать в течение дня. И со временем это может подвергнуть вас риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

Но независимо от того, как долго длится ваша бессонница, обычно есть способ справиться с корнем проблемы и начать лучше спать. И, к счастью, есть множество вариантов, которые стоит рассмотреть.

Почему вам следует избегать сна Лекарства

Снотворные и другие лекарства, способствующие засыпанию, могут предложить краткосрочное решение временного приступа бессонницы.И ими пользуется множество людей. Но часто снотворные, отпускаемые по рецепту, имеют неприятные побочные эффекты, такие как головные боли, боли в мышцах, запоры, сухость во рту, дневная усталость, проблемы с концентрацией внимания, головокружение и многое другое. Сложите их все, и они будут примерно такими же плохими, если не хуже, чем лишение сна в вашем саду.

Тем не менее, даже если вы один из тех немногих счастливчиков, у которых не вызывает побочных эффектов от приема снотворного, вы, скорее всего, не получите пользы надолго. У большинства людей быстро развивается толерантность к седативным эффектам снотворных.Это либо означает, что вам нужно принимать все более и более высокие дозы, чтобы получить тот же эффект, либо они вообще перестают работать.

В любом случае это не означает здорового и устойчивого решения. Прием снотворного очень похож на строгую диету. Конечно, оба могут работать в краткосрочной перспективе. Но если вы хотите повысить свои шансы на более длительный и более спокойный сон на всю жизнь, вам действительно нужно выработать здоровые привычки, способствующие сну.

К счастью, сделать это проще, чем вы думаете.Ниже мы рассмотрим множество изменений в образе жизни — больших и малых, — которые вы можете внести, чтобы улучшить сон. Мы также рассмотрим проверенные лечебные травы, которые помогут вам расслабиться, когда вам это действительно нужно, за вычетом побочных эффектов, которые обычно возникают при приеме рецептурных лекарств.

Найдите время для упражнений

Если вы пропустили памятку, физическая активность важна для хорошего сна. Растущее количество данных показывает, что люди, которые регулярно занимаются спортом, склонны спать лучше, чем их сверстники из кушетки, особенно когда речь идет о тех, кто страдает хронической бессонницей.

Не уверены? Учти это. Одно исследование, опубликованное в Journal of Sleep and Sleep Disorders Research, пришло к выводу, что люди, которые занимаются физическими упражнениями по 60 минут пять дней в неделю, имеют больше нормального быстрого сна, чем те, кто не занимается спортом. Но, возможно, вам не придется долго переживать, чтобы пожинать плоды. Другие результаты показывают, что люди, страдающие бессонницей, которые выполняют 30-минутные скачки упражнений всего три или четыре раза в неделю, спят почти на час дольше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни, и реже просыпаются ночью.

Согласно одному недавнему исследованию, если вы можете качаться, утренние тренировки могут быть еще более полезными. Эксперты не могут сказать, почему именно это может иметь какое-то отношение к способности утренних упражнений регулировать выработку гормонов секреции, которые помогают контролировать кровяное давление, что может привести к улучшению сна.

Почему тренировки кажутся такими полезными? Механизмы не совсем известны, но эксперты Национального фонда сна говорят, что это может быть связано со способностью физических упражнений вызывать чувство расслабления и уменьшать чувство стресса, беспокойства и депрессии.Сохранение активности также может помочь синхронизировать естественный цикл сна и бодрствования вашего тела, особенно если вы занимаетесь им на улице (подробнее об этом ниже).

Тем не менее, объяснение может быть еще проще: подумайте о днях, когда вы бегаете целый день, или после того, как вы завершили действительно тяжелую тренировку. Разве в эти дни ты не чувствуешь себя более уставшим по сравнению с теми, когда ты просто лежишь целый день и ничего не делаешь? Так и думал.

Использование солнечного света для выработки здорового мелатонина

Солнце может заставить вас проснуться утром, но оно также важно для того, чтобы помочь вам добиться спокойного сна ночью.Это связано с тем, что ваше тело полагается на естественный свет, чтобы определить, сколько сейчас времени, и определить, следует ли выкачивать придающие энергию гормоны или те, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленными и сонными, например мелатонин.

Другими словами, дневной свет помогает естественным часам вашего тела, которые продиктованы 24-часовым циклом дня и ночи, знать, когда нужно бодрствовать, а когда чувствовать усталость. Когда ваш гипоталамус — железа, отвечающая за регулирование уровня сна и энергии, — чувствует изменение света, он говорит вашему телу увеличить или уменьшить выработку гормона сна мелатонина.В течение дня вы чувствуете бодрость и бодрость, потому что вы не производите много мелатонина. Ночью вы производите больше, поэтому чувствуете сонливость.

Один из способов сохранить все по расписанию — это залить свое тело светом, как только вы встаете с постели, что дает вашему телу четкое сообщение о том, что пора просыпаться. Попробуйте открыть жалюзи, потренироваться на улице или даже без солнцезащитных очков по дороге на работу.

И в течение дня сохраняйте естественное освещение. Сядьте у окна на работе или гуляйте на улице во время обеденного перерыва.(Это может помочь вам спать почти на час дольше, как показывает одно недавнее исследование.) В выходные запланируйте пикник или совершите поход, вместо того, чтобы смотреть Netflix и отдыхать на диване весь день.

Активные шаги для управления стрессом

Если вы постоянно лежите в постели, а ваш разум постоянно работает, стресс может лишить вас способности заснуть. Фактически, согласно опросу Американской психологической ассоциации 2013 года, почти 40% американцев говорят, что они часто чувствуют усталость или утомление из-за стресса.

И становится еще хуже. Когда вы в течение дня измотаны из-за недосыпания, вы, как правило, испытываете еще больший стресс, беспокойство и раздражение. Со временем весь стресс-сон может превратиться в порочный круг. Вот почему меры по управлению стрессом так важны для достижения более глубокого и спокойного сна.

Так стоит ли вам начать сидеть со скрещенными ногами и петь Кумбайю перед сном? Ну конечно, если хочешь. Но если это не ваш стиль, не волнуйтесь. Есть множество других эффективных способов облегчить чувство стресса и вызвать чувство расслабления.Некоторые из них:

  • Ведение журнала. Вы могли подумать, что записывание материала заставит вас задуматься над этим. Но когда вы сосредотачиваетесь на том, что цените, вы можете лучше спать. Одно недавнее исследование, опубликованное в журнале Applied Psychology, показало, что студенты, которые писали в дневнике благодарности всего 15 минут за ночь, меньше беспокоились перед сном — и лучше спали.
  • Йога. Древние обычаи не только помогают сохранять гибкость, но и помогают лучше справляться со стрессом.И результаты можно найти даже на физическом уровне: одно исследование , опубликованное в Psychosomatic Medicine, показало, что у опытных практикующих йогу уровень маркеров воспалительного стресса в крови ниже, чем у новичков.
  • «Управляемые изображения». Эксперты говорят, что интеллектуальные игры, такие как управляемые образы, могут помочь вам быстрее уснуть. И это не может быть проще: лежа в постели, представьте себя в расслабляющем и спокойном месте. Со временем изображение становится своего рода сигналом для вашего мозга, что пора вздремнуть.
  • Прогрессивное расслабление мышц. Потому что расслабление физического тела может быть столь же эффективным, как и расслабление ума. Попробуйте несколько раз напрягать и отпускать пальцы ног до счета до 10, рекомендуют специалисты Медицинского центра Университета Мэриленда, Центра расстройств сна. Это безумно просто, но на самом деле может помочь избавиться от скопившейся энергии и помочь вам расслабиться.
  • Рано ложусь спать. Это звучит нелогично, но попытка сдаться раньше может заставить ваши заботы исчезнуть сами по себе.Одно исследование, опубликованное в конце прошлого года, показало, что по сравнению с людьми, которые рано ложатся спать, те, кто ложится спать допоздна, с большей вероятностью будут одержимы повторяющимися негативными мыслями.

Ешьте здоровую пищу для сна и избегайте похитителей сна

Это может показаться удивительным, но то, что вы едите и пьете, может сыграть роль в том, засыпаете ли вы крепко или проводите половину ночи, ворочаясь и ворочаясь. превращение. На самом деле, многие пищевые продукты действительно обладают химическими свойствами, которые могут вызывать расслабление или сонливость.

Чтобы помочь бороться с бессонницей, подумайте о том, чтобы добавить некоторые из этих продуктов в свое обеденное меню или съесть их на ночь.

  • Сыр. Как и индейка на День Благодарения, сыр богат триптофаном. Триптофан — это аминокислота, которая необходима для выработки нейромедиатора серотонина, который необходим вашему организму, чтобы чувствовать себя расслабленным и сонным.
  • Миндаль. Хрустящие орехи также содержат много триптофана, вызывающего появление грога. Но это не все.Миндаль является хорошим источником кальция и магния, двух минералов, которые, по мнению экспертов, важны для качественного сна.
  • Лосось. Вы будете спать лучше, если в вашем организме будет достаточный уровень омега-3 жирных кислот DHA, говорится в одном британском исследовании, опубликованном в Journal of Sleep Research. Конечно, с этим справится и другая богатая омега-3 рыба, такая как тунец, сардины или скумбрия.
  • Крекеры из цельного зерна. Это не просто совпадение, что вам сразу же хочется вздремнуть после того, как вы съели богатую углеводами пищу.Углеводы вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что, по-видимому, играет роль в регулировании часов сна и бодрствования, показывает недавнее японское исследование. Тем не менее, если вы съедите огромную миску макарон, у вас, вероятно, заболит живот и вы будете ворочаться всю ночь. Так что выберите более легкий вариант, например, несколько крекеров из цельного зерна.
  • Вишня. Это единственный съедобный источник гормона сна мелатонина, поэтому подумайте о том, чтобы съесть полную тарелку на десерт. Если они не в сезон, выберите размороженную замороженную вишню или стакан терпкого вишневого сока.Одно исследование, опубликованное в Журнале Федерации американских обществ экспериментальной биологии, показало, что употребление двух стаканов в день помогает людям с бессонницей спать еще 90 минут.
  • Нежирное молоко. Если изжога не дает вам уснуть по ночам, попробуйте стакан сока мычания. Комбинация из высокого содержания белка и низкого содержания углеводов может предотвратить кислотный рефлюкс. Кроме того, это хороший источник кальция, который помогает контролировать выработку мелатонина в организме.
  • Бананы. У желтых фруктов есть все, что им нужно. Они богаты углеводами, способствующими сну, и триптофаном, но это еще не все. Бананы также содержат калий и магний, которые способствуют расслаблению мышц.

Но правильное питание — не единственный способ, которым еда влияет на ваш сон. Не менее важно избегать употребления неправильных продуктов питания и напитков. Несколько слов, которых следует избегать во имя лучшего ночного отдыха:

  • Кофе и другие продукты, богатые кофеином. Это может быть само собой разумеющимся, но мы все равно скажем это. Кофе может оставаться в вашем организме до шести часов, а это значит, что даже чашка после обеда может повлиять на ваш сон. Если вы хотите лечь спать к 11, избегайте кофе и других продуктов с высоким содержанием кофеина, таких как черный чай, кола и темный шоколад после 17:00.
  • Спирт. Ночной колпак заставит вас чувствовать сонливость, пока вы его пьете, но алкоголь может привести к пробуждению посреди ночи, что может вызвать у вас чувство переутомления по утрам.
  • Острые продукты. Не можете насытиться шрирачами? Прибереги на обед. Одно исследование, проведенное в Международном журнале психофизиологии, показало, что, когда людям, которые употребляли горячие приправы (например, соус табаско или горчицу) перед сном, требуется больше времени, чтобы заснуть, и сон становится менее спокойным по сравнению с тем, когда они пропускают приправы. Исследователи не до конца понимают, почему острая пища мешает вашему сну, но это может быть связано с тем, что они повышают температуру тела.
  • Жирная пища. По данным Национального фонда сна, люди, которые едят продукты с высоким содержанием жиров, как правило, больше недосыпают по сравнению с теми, кто ест их меньше.Это может быть связано с тем, что тяжелая жирная пища тяжелее для вашей пищеварительной системы и с большей вероятностью вызывает дискомфорт в желудке, вызывающий похищение сна.

Поменяйте образ жизни, улучшающий сон

Вы занимаетесь спортом, получаете много естественного света и лучше питаетесь. С точки зрения сна, все это дает хорошие результаты, но есть и другие изменения в образе жизни, которые вы могли бы внести, чтобы спать более крепко. Некоторые из них:

  • Выключение вечером. Синий свет, излучаемый вашим смартфоном, планшетом или компьютером, похож на электронную версию кофеина: он заставляет ваш мозг чувствовать себя возбужденным, а не расслабленным и готовым ко сну.Сделайте обязательным выключать устройства по крайней мере за час до включения.
  • Принимайте душ ночью, а не утром. Тепло от теплого душа перед сном посылает сигнал вашей нервной системе, что пора расслабиться и замедлиться, побуждая вас почувствовать сонливость. Что кажется более полезным ночью, чем первое, что вы делаете, когда просыпаетесь, верно?
  • Занимайтесь сексом перед сном. Проведение времени в мешке не только вызовет у вас физическую усталость. Секс побуждает тело мужчины вырабатывать больше гормона пролактина, способствующего сну.А оргазм помогает мужчинам и женщинам вырабатывать больше гормона хорошего самочувствия окситоцина, который также может вызывать у вас слабость.
  • Нюхает лаванду перед сном. Возможно, вы так не думаете, но запах может сильно повлиять на ваше настроение. Попробуйте воспользоваться ароматерапией, чтобы наполнить спальню ароматами, которые, как считается, снимают беспокойство и способствуют расслаблению, такими как лаванда, колючий нард, ветивер, ладан, миир и мускатный шалфей.

Наконец, не стоит сбрасывать со счетов мощный эффект суперкомфортабельной спальни.Если вы когда-либо ворочались ночью из-за слишком жаркой комнаты или шаткого матраса, вы знаете, что чувство дискомфорта может сделать почти невозможным упасть — и остаться — спать. (А если вы уже страдаете от хронической боли, проблема становится еще хуже.)

Чтобы сделать вашу спальню максимально простой, рассмотрите возможность внесения следующих изменений:

  • Уменьшите температуру. Большинство экспертов сходятся во мнении, что идеальная температура для сна находится где-то между 60 и 72 градусами.Поэкспериментируйте с термостатом, чтобы увидеть, что подходит именно вам.
  • Выключите свет. Воздействие искусственного света, когда вы пытаетесь заснуть, не просто раздражает — оно подавляет выработку вашим организмом гормона сна мелатонина. Используйте светонепроницаемые шторы, приклейте черную ленту на часы или стереосистему или наденьте маску для глаз, если это необходимо.
  • Убавьте шум. Если вы не живете один (а иногда и тогда), может быть трудно гарантировать, что ваше жилое пространство будет тихо, когда вы попытаетесь заснуть.Наденьте беруши, если необходимо, или подумайте о приобретении аппарата белого шума, чтобы блокировать отвлекающие звуки.
  • Подберите удобное постельное белье. Никто не хочет просыпаться посреди ночи в луже собственного пота. Выбирайте постельное белье из натуральных волокон, таких как хлопок, шерсть, шелк, бамбук и лен. Избегайте синтетических тканей, таких как полиэстер, которые задерживают тепло и влагу.
  • И удобный матрас. Если вашему матрасу больше семи лет, он может изнашиваться и стоить вам лучшего ночного сна.Если ваша кровать проявляет признаки износа (например, глубокие вмятины) или вы постоянно просыпаетесь по утрам с болезненными ощущениями, возможно, пришло время подумать о приобретении новой поверхности для сна. Бесстыдная вилка: взгляните на нашу подборку матрасов , если вы находитесь на рынке!

Старомодные природные средства от сна

Если вы пытаетесь избегать обычных снотворных, какие у вас есть альтернативы? Некоторые пропагандируют лечебные травы — они не заменяют соблюдение правил гигиены сна, но есть некоторые свидетельства того, что они могут помочь.Вместо этого думайте о них как о потенциальных инструментах, которые заставят ваш умный сон работать еще усерднее.

(Конечно, то, что лекарство является «натуральным», не означает автоматически, что оно полезно или эффективно. Хотя эти травяные варианты обычно считаются безопасными, вы всегда должны получать зеленый свет от врача, прежде чем принимать новое добавки или натуральные средства.)

Вот лечебные травы, способствующие сну, которые могут помочь вам уснуть:

  • Ромашковый чай. Просто, вкусно и эффективно. Ромашковый чай веками использовался в качестве расслабляющего средства, но это больше, чем просто народное средство. Один обзор показал, что этот препарат действует как мягкое седативное средство, помогая успокоить нервы, уменьшить беспокойство и облегчить бессонницу. И не бойтесь варить крепкое пиво. Некоторые специалисты рекомендуют использовать два или три чайных пакетика, чтобы получить полноценный сонный эффект.
  • Зверобой. Желтый, похожий на сорняк цветок обычно используется для облегчения симптомов депрессии, таких как беспокойство и бессонница, и вы можете заварить его, чтобы приготовить вкусный чай.Просто избегайте попадания прямых солнечных лучей, когда принимаете продукт, поскольку зверобой может сделать вашу кожу более чувствительной к УФ-лучам.
  • Валериан. Как и чай из ромашки, народные практикующие использовали корень этого цветущего растения, чтобы облегчить беспокойство и способствовать расслаблению. И это работает: согласно обзору шестнадцати исследований, корень валерианы помогает людям быстрее засыпать и спать крепче. Однако он может быть не идеальным для длительного использования, поэтому проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать прием валерианы.
  • Кава. Корень издавна был излюбленным средством у жителей островов Тихого океана для расслабления. Фактически, один анализ показал, что кава была значительно более эффективной при лечении тревожности, чем плацебо, а некоторые предварительные исследования показывают, что она также может помочь в лечении бессонницы. Но, как и валериана, не рекомендуется длительное употребление этого вещества, поскольку это может оказать негативное влияние на вашу печень.
  • Маракуйя. Тропический цветок действует как мягкое успокаивающее средство — и, к тому же, имеет восхитительный вкус.Попробуйте замочить чайную ложку цветка пассифлоры в кипящей воде в течение 10 минут перед употреблением — и отправляйтесь в страну грез.
  • Мелатонин. В кислой вишне содержится мелатонин, гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования. Но есть полную тарелку каждый вечер, это может надоесть, не говоря уже о том, что это дорого. Добавки мелатонина могут дать вам такое же улучшение сна, за исключением полного живота. Чтобы определить подходящую дозу, поговорите со своим врачом.
  • Мак калифорнийский .Люди не часто хотят чувствовать себя вялыми и вялыми. Но когда вы это сделаете — например, прямо перед сном — выберите калифорнийский мак. Погрузите ярко-оранжевые листья в горячую воду не менее 10 минут, чтобы приготовить чай, который избавит вас от беспокойства и оставит вас расслабленным и готовым ко сну.

Подумайте о встрече с врачом

Если вы пробовали лекарство за лекарством, но по-прежнему испытываете трудности со сном, неплохо было бы поговорить с врачом о своей бессоннице. Вместе вы можете обсудить свои симптомы, которые могут указывать на основные проблемы со здоровьем, из-за которых вам может быть труднее заснуть.Она также может просмотреть любые рецепты, которые вы принимаете, чтобы узнать, не мешают ли они вашей способности вздремнуть.

Закончите бессонные ночи с помощью этих природных средств | Америслип


Мэригрейс Тейлор — отмеченный наградами писатель о здоровье. Каким-то образом ей удается спать по восемь часов почти каждую ночь. Автор изображения: angkrit (Shutterstock).

Это бессонница или несколько ночей плохого сна?

Если у вас ночь, когда вы нервничаете, злитесь, расстроены или испытываете стресс, сон может быть нелегким.Вы можете заметить, что некоторое время лежите в постели без сна или периодически просыпаетесь в течение ночи.

Недостаток сна также существенно влияет на вашу повседневную жизнь. Это может сделать вас более раздражительным, менее скоординированным и более тревожным. Кроме того, это может повысить риск несчастных случаев и травм.

«Если вы заметили, что у вас проблемы со сном, не списывайте со счетов», — сказал Майкл С. Марино, доктор медицины, медицинский директор Geisinger Sleep Labs. «Недосыпание может вызвать недосыпание, которое с каждым днем ​​только ухудшается.Это может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета, поэтому важно поговорить с врачом, если у вас постоянные проблемы со сном ».

Это бессонница?
Бессонница — это неспособность заснуть и заснуть, даже если в противном случае вы могли бы это сделать. По оценкам, от 30 до 40 процентов американцев страдают бессонницей каждый год. Бессонница может быть хронической или острой, в зависимости от ее продолжительности и частоты. Это может вызвать усталость, нарушение настроения, снижение уровня энергии и трудности с концентрацией внимания.

«Острая бессонница обычно возникает из-за высокого уровня стресса в организме», — сказал д-р Марино. «Будь то серьезное испытание, собеседование или разрыв отношений, острая бессонница может длиться неделю или больше. С другой стороны, хроническая бессонница определяется как три или более ночей нарушенного сна в неделю в течение трех или более месяцев. Хотя острая бессонница часто проходит сама по себе, она все же может иметь опасные последствия. Если у вас хроническая бессонница, вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить симптомы.”

Способы избавиться от бессонницы
Для большинства людей лучшие способы победить бессонницу — это уменьшить потребление кофеина, отказаться от алкоголя, снизить уровень стресса, получить новое постельное белье и ограничить использование электроники перед сном.

«Хороший распорядок для улучшения сна — это принять душ перед сном, а затем уделить 30 минут, чтобы расслабиться и почитать, или выполнить другое легкое и не связанное с электроникой занятие», — сказал д-р Марино. «Обязательно ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать стабильный циркадный ритм.Лекарства от аллергии могут помочь вам заснуть, но не следует полагаться на них ».

Для людей с хронической бессонницей, если эти стратегии не работают, поговорите со своим врачом. Они могут провести исследование сна, чтобы определить, как вы спите, и диагностировать причину бессонницы. Они также могут прописать вам снотворные, которые помогут вам хорошо выспаться.

В исследовании сна врач подключает вас к аналитическому оборудованию, пока вы спите. Это позволяет группе специализированных врачей анализировать ваш цикл сна на предмет нарушений.Как правило, клиника по изучению сна позволяет вам запланировать исследование сна на то время, когда вы обычно спите.

«Лучший способ выяснить, почему вам трудно засыпать или засыпать, — это оценить, что происходит во время исследования сна, и разработать лечение на основе того, что мы находим», — сказал доктор Марино.

Доктор Майкл Марино, DO , специалист по медицине сна в Блумсбурге. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 800-275-6401.

Почему это происходит и что с этим делать

Если изучение внутренней части ваших век стало вашим нелюбимым занятием, у вас может быть нарушение сна, известное как хроническая бессонница.Состояние характеризуется трудностью засыпания, продолжительностью сна или и тем, и другим.

Иногда трудно поймать некоторых Zzz — это нормально и называется острой бессонницей. Обычно это длится от нескольких дней до пары недель и, как правило, проявляется во время стресса и перемен в жизни. (Кому-нибудь COVID-19?)

Дремать «взрослым» труднее, чем в старшей школе; Фактически, треть американцев не спит минимум 7 часов каждую ночь.Это может быть ваш смартфон или хроническая бессонница. Вот подробности:

Бессонные ночи бывают двух видов — первичной и вторичной.

Первичная бессонница — своего рода загадка для медицинского сообщества. Считается, что это вызвано колебаниями химических веществ в мозге и не связано с какими-либо заболеваниями или лекарствами.

Вторичная бессонница — это вид, который мы знаем из фильмов. Она вызвана такими условиями и ситуациями, как травмы, эмоциональный стресс, образ жизни, употребление наркотиков, лекарственные препараты и проблемы с психическим здоровьем.

«С бессонницей все далеко. Все копии копии копии «. Так говорит рассказчик Эдварда Нортона в фильме «Бойцовский клуб». (Примечание: пройдите лечение до того, как бессонница заставит вас поверить в то, что вы Брэд Питт.)

Хотя вы можете относиться к этому только из-за того, что пропустили утреннюю чашку чая, следующие симптомы могут указывать на хроническую бессонницу:

  • Проблемы с засыпанием
  • пробуждение ночью
  • проблемы с возвращением ко сну
  • слишком раннее пробуждение
  • чувство сонливости в течение дня
  • чувство раздражительности, угрюмости или депрессии
  • трудности с концентрацией внимания
  • совершение большего количества ошибок и несчастных случаев (чтобы мы не забыли « Машинист »)

Иногда причины неизвестны — как при первичной хронической бессоннице.Часто этому способствуют основные заболевания, определенные лекарства, стимуляторы и факторы образа жизни.

Медицинские состояния

Некоторые долгосрочные состояния, связанные с хронической бессонницей, включают:

  • апноэ во сне
  • хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
  • астма
  • диабет
  • кислотный рефлюкс
  • гипертиреоз
  • сердечная недостаточность
  • синдром беспокойных ног (RLS)
  • фибромиалгия
  • тревога
  • депрессия
  • менопауза
  • стресс (эмоциональный и физический)
  • биполярное расстройство
  • болезнь Паркинсона
  • болезнь Альцгеймера

лекарства и стимуляторы

Для некоторых людей, бессонница может быть вызвана стимуляторами и лекарствами, такими как:

  • алкоголь
  • антидепрессанты
  • кофеин
  • диуретики
  • никотин
  • наркотики, такие как кокаин
  • слабительные
  • бета-блокаторы
  • химиотерапевтические препараты

Образ жизни

Подобные факторы образа жизни могут мешать вам уснуть:

  • Частые смены часовых поясов из-за смены часовых поясов
  • сменная работа
  • непостоянный график бодрствования и сна
  • физическая неактивность
  • слишком частый сон

Лечение во многом зависит от лечения о причине, но существует ряд домашних средств и традиционных методов лечения.Ваш врач может порекомендовать лекарства, терапию или комбинированный подход, в зависимости от тяжести и наличия основных заболеваний.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Исследования показывают, что КПТ более эффективна для лечения хронической бессонницы, чем снотворные! Что удивительно, потому что КПТ не сопряжена с риском. Практика включает в себя обучение вас лучшим привычкам сна и перепрограммированию поведения, которое мешает вам спать.

Если это звучит круто, ознакомьтесь с этими стратегиями CBT-I (специально для бессонницы):

Ведение журнала

Записывание своих тревог и проблем перед сном может помочь обуздать их размышления или попытки решить их во время сна.

Relax

Практикуйте дыхательные упражнения, йогу, медитацию и другие успокаивающие мышцы техники, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и подготовиться ко сну.

Контроль стимулов

Будьте ответственны за некоторые передовые методы сна, такие как установка таймеров сна и пробуждения и использование кровати только для сна и секса.

Парадоксальное намерение

Если вы беспокоитесь о возможности заснуть, этот метод для вас. Это включает в себя сосредоточение на том, чтобы бодрствовать в постели, а не спать.

Ограничение сна

Ограничьте количество времени, которое вы проводите в постели, включая сон. Цель состоит в том, чтобы лишить вас достаточного количества сна, чтобы вы очень устали перед сном. Когда вы снова заснете, вы можете постепенно увеличивать время сна.

Лекарства

Ложка сахара определенно не входит в ваш набор инструментов для лечения бессонницы. Есть ряд безрецептурных снотворных и рецептурных снотворных.

Несмотря на свою эффективность, снотворные обладают опасными побочными эффектами, такими как дневная сонливость, забывчивость, лунатизм и проблемы с балансом.Они также могут вызывать привыкание, поэтому врачи не рекомендуют их для длительного использования.

Некоторые распространенные лекарства, одобренные для лечения бессонницы, включают:

  • залеплон (Соната)
  • золпидем (Амбиен)
  • темазепам (Ресторил)
  • эзопиклон (Лунеста)
  • суворексант (Белсомра41)
  • до ramelteon (Rozerem)

Некоторые безрецептурные снотворные, которые следует рассмотреть, включают:

  • мелатонин
  • корень валерианы
  • чай из ромашки
  • дифенгидрамин (Бенадрил)
  • сукцинат доксиламина (Unisom SleepTabs)
9 звучат, если вам нравятся эти 9 , читайте дальше, чтобы узнать больше о заманчивых натуральных средствах от сна.

Класс зелья 101:

Натуральные средства, такие как корень валерианы и мелатонин, сильны и могут вызывать нежелательные побочные эффекты или взаимодействовать с другими лекарствами. Рекомендуется сначала обсудить их со своим врачом.

Если вам нравится заниматься искусством исцеления кухонного шкафа, то не ищите ничего, кроме этих предметов первой необходимости гигиены сна:

  • Пропустите вечернее угощение с кофеином.
  • Избегайте алкоголя и курения сигарет перед сном.
  • Не ешьте большие обеды по вечерам.
  • Регулярно занимайтесь спортом.
  • Не спать.
  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
  • Не пользуйтесь компьютерами, планшетами и смартфонами перед сном.
  • Держите спальню в темноте или наденьте маску для сна.
  • Убедитесь, что ваша кровать очень удобная.

Если ваша бессонница является результатом основного состояния, такого как кислотный рефлюкс или боль от травмы, то бессонница должна исчезнуть после устранения причины.

Если лекарства, которые используются для лечения других состояний, вызывают бессонницу, поговорите со своим врачом об альтернативных вариантах. Иногда достаточно изменить дозировку или время.

Смертельная семейная бессонница — NORD (Национальная организация редких заболеваний)

СТАТЬИ В ЖУРНАЛЕ
Lindsley CW. Генетическое и редкое заболевание ЦНС. Часть I: фатальная семейная бессонница (FFI). ACS Chem Neurosci. 2017; 8: 2570-2572. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29258312

Saa P, Harris DA, Cervenakova L.Механизмы прион-индуцированной нейродегенерации. Эксперт Rev Mol Med. 2016; 18: e5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27055367

Burchell JT, Panegyres PK. Прионные болезни: иммунные мишени и терапия. Immunotargets Ther. 2016; 5: 57-68. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970640/

Forloni G, Tettamanti M, Lucca U, et al. Профилактическое исследование у лиц с риском смертельной семейной бессонницы: инновационный подход к редким заболеваниям. Прион. 2015; 9: 75-79. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4601344/

Geschwind MD.Прионные болезни. Континуум (Миннеап Минн). 2015; 21: 1612-1638. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4879966/

Moody KM, Schonberger LB, Maddox RA и др. Спорадическая фатальная бессонница у молодой женщины: диагностическая проблема: отчет о болезни. BMC Neurol. 2011; 11: 136. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214133/

Holman RC, Belay ED, Christensen KY, et al. Прионные болезни человека в США. PloS One. 2010; 5: e8521. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2797136/

Mehta LR, Huddleston BJ, Skalabrin EJ, et al.Спорадическая фатальная бессонница, маскирующаяся под паранеопластический синдром мозжечка. Arch Neurol. 2008; 65: 971-973. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18625868
Мастрианни Дж. А., Никсон Р., Лайзер Р. и др. Конформация прионного белка у пациента со спорадической фатальной бессонницей. N Engl J Med. 1999; 340: 1630-1638. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199

3402104

ИНТЕРНЕТ
Мастрианни Я.А. Генетические прионные болезни. 27 марта 2003 г. [Обновлено 2 января 2014 г.]. В: Pagon RA, Bird TD, Dolan CR, et al., GeneReviews. Интернет. Сиэтл, Вашингтон: Вашингтонский университет, Сиэтл; 1993-. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK1229/ По состоянию на 18 марта 2018 г.

Brown H, Lee JM. Заболевания центральной нервной системы, вызванные прионами. UpToDate, Inc., 2016 г. 16 октября. Доступно по адресу: https://www.uptodate.com/contents/diseases-of-the-central-nervous-system-caused-by-prions По состоянию на 18 марта 2018 г.

Brown H , Ли Дж. М.. Биология и генетика прионов. UpToDate, Inc., 15 декабря 2017 г. Доступно по адресу: https: // www.uptodate.com/contents/biology-and-genetics-of-prions По состоянию на 18 марта 2018 г.

Хан З., Боллу, ПК. Бессонница, фатальная семейная жизнь. StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ, Флорида: StatPearls Publishing; 19 февраля 2018 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *