Биологические часы человека расписание: Биологические ритмы — описание часов работы организма

Содержание

Биологические ритмы — описание часов работы организма

Каждый организм имеет встроенные биологические часы, регулирующие химические процессы, возникающие как реакции на внутренние и внешние сигналы. Активность биологических часов человека не одинакова на протяжении суток. За 24 часа они то замедляются, то ускоряются.

Согласно китайской философии, человеческий организм подвержен трем ритмам: интеллектуальному, эмоциональному, и физическому. Эти три биоритма определяют все состояния тела, захватывая даже состояния молекул.

Суточный биоритм начинает функционировать с работы легких (с 3 до 5 часов – время тиньши), поскольку интенсификация активности бронхов и легких – один из начальных этапов пробуждения и подготовки к деятельному состоянию. Необходимо создать внешние условия (открыть форточку) для поступления большего количества кислорода, поскольку в это время мозг особенно в нем нуждается. При недостатке кислорода мозг «забирает последние накопления», и легкие «ослабевают». Таким образов, создаются предпосылки возникновения патологических измененияй в легких. Это время еще называют первой волной саморегуляции психики и физиологии.



  • 3 часа минимальный уровень выработки мелатонина, отвечающего за наш спокойный сон, психические реакции. Те, кто не спит в это время в 5 раз больше страдают депрессиями.

В 3 раза повышается склонность к онкологии.



  • С 5 до 7 часов (время маоши) – время максимальной активности толстого кишечника, который готов к детоксикации.

Если нет опорожнения кишечника , то все яды и токсины возвращаются в кровеносную систему. Вот почему люди, страдающие запорами часто жалуются на головную боль. 5 утра – минимальная температура тела и минимальная активность почек.

В 6 часов срабатывает «биологический будильник».Оживают все системы организмов, активируется обмен веществ, увеличивается количество Биологические ритмы глюкозы и аминокислот в крови, повышается артериальное давление. На работу здорового организма оказывает благоприятное влияние обливание холодной водой. В 6 – 7 часов особенно сильна именная защита организма.



  • С 7 до 9 часов (время чэньши) – время максимальной активности желудка. Все готово для восполнения ежедневной потребности организма в энергии. Завтрак должен быть полноценным, поскольку желудок перерабатывает не только пищу, но и жизненные события, включается деятельность стимулирующая к размышлениям. Если человек голоден, преобладают отрицательные эмоции, дающие плохие советы.

В период с 7 до 11 часов «сытый организм » начинает бороться с возможными еще скрытыми и проявившимися заболеваниями.

В 9 часов отмечается максимальный выброс гормона коры надпочечников – кортизона, которому отводят роль регулятора нашей активности и тонуса. В крови отмечается суточный минимум лимфоцитов, поэтому снижается иммунитет и повышается опасность заболеваний респираторными инфекциями.



  • С 9 до 11 часов (время сыши) максимум работы системы селезенка – поджелудочная железа.

Не стоит принимать лекарственные препараты в это время. Можно дать возможность организму самому побороться с болезнью.



  • 10 часов – пик кровообращения. Здоровый организм способен выполнять любые нагрузочные функции.

Особенно активно работают отделы мозга, отвечающие за выполнение математических действий.



  • 11 – 13 часов (время уши) – время для самых сложных физических и эмоциональных нагрузок.

Организм проявляет наибольшую выносливость. Здоровый миокард справляется со всем, что предлагает ему жизнь. Люди с сердечно – сосудистыми заболеваниями должны быть предельно осторожны, так как в это время чаще всего могут проявляться осложнения. К 12 часам запас энергии начинает таять , и организм плохо справляется со стрессом,в это время можно перекусить.



  • С 13 до 15 часов (время вэйши) максимально активна система тонкого кишечника.

Это период большого эмоционального и физического напряжения сил. Таким образом, период с 11 до 14 часов – время предельно возможных для организма нагрузок и способность к запоминанию на длительное время. Кроме того, это время, когда меньше всего ощущается боль – подходящий период сходить к стоматологу. 15 часов время максимальной утомляемости. Необходимо дать организму короткий, но эффективный отдых (провести оздоровительную релаксацию длительностью 5 – 10 минут).



  • В 16 часов оживляется кровообращение, можно заниматься спортом.

С 15 до 17 часов (время шэньши) – солнце жизни (максимальная активность в системе мочевого пузыря). Начало второй волны саморегуляции психики и физиологии. Это время неторопливого и мудрого общения со своей душой, встречи с друзьями ( не следует видеться с недоброжелателями).



  • С 17 до 19 часов (время юши) максимум активности системы почек. Более глубинная саморегуляция.

Можно вспомнить самое сокровенное, хорошее время для прогулок и решения важных вопросов. 19 – 21 час (время сюйши)– активна система перикарда, отвечающая за вегето – сосудистую нервную регуляцию. Можно снова давать организму высокие нагрузки, активно творить, поскольку система перикарда защищает сердце от эмоциональных бурь.



  • С 21 до 23 часов (время цзыши)– солнце жизни в системе тройного обогревателя ) легкие, печень, почки.

Это время предназначено для серьезной работы по решению своих жизненных задач. К 21 часу в желудке постепенно снижается выработка желудочного сока, а около полуночи прекращается совсем. Поэтому обильная белковая пища может принести вред. Период с 19 до 21 часа и с 21 до 23 часов можно рассматривать как время работы организма «во вторую смену», выдерживая большие нагрузки. Это время, когда хорошо обдумывается информация, гениальные люди совершают открытия. К 22 часам усиливается выработка серотонина ( гормон хорошего настроения). Это лучшее время для романтических встреч.



  • С 22 до 2 ночи к гениальным людям приходят открытия, хорошо обдумывается информация, а обычный человек страдает повышенным аппетитом.

С 23 до 1 часа ночи максимальная активность желчного пузыря. Эта система контролирует опорно двигательный аппарат и сексуальную сферу. Созданы условия для проявления агрессивности и гнева. Но, поскольку природа умна, она в это время укладывае человека спать, чтобы он не натворил бед. Во сне вся агрессия устремляется на восстановление сил уставшего организма. Однако, «совы» в это время могут работать без ущерба для своего здоровья. Очень полезно лечь спать именно в это время. 00 часов – благоприятное время для «самопочинки» организма. Быстрее заживают раны, повышается иммунитет.



  • С 1 до 3 часов (время чоуши) ночи активна системы печени. А поскольку печень энергетически решает любые жизненные проблемы, то в этот период происходит интенсивный обмен веществ, и в организме отмечается «большая чистка».

У бодрствующих в это время людей отмечаются более частые случаи депрессивных состояний, нервные срывы. Таким образом, становится понятно, что сам организм – это точно настроенный механизм, работающий в гармонией с окружающей средой. Он может подстроиться под окружающую среду самостоятельно, нужно только не мешать ему.

Внутренние часы организма — Оздоровление глаз, ног и позвоночника • NovuMedical

Фото: https://cs9.pikabu.ru

С детства нам говорят, что нужно ложиться спать вовремя, вовремя есть и заниматься спортом. Но вот что это за понятие такое «вовремя» и как его определить, никто не сообщает. А между тем еще 2 года назад трем ученым была вручена Нобелевская премия за эти самые «биологические часы».

Именно они установили, что биологические ритмы гораздо глубже, значимее и фундаментальнее, чем просто своевременный отдых, принятие пищи и спорт. Именно эти биоритмы диктуют график приема лекарственных препаратов. Задумывались ли вы, почему некоторые таблетки рекомендуют пить утром, а другие —вечером? Да, все из-за активности внутренних органов в определенные часы.

За то, чтобы наш организм работал по своим «часам» отвечает особый ген, контролирующий наши биологические ритмы.  Внутренний распорядок дня есть не только у человека, но и у всех животных, обитающих на наземной части планеты, и даже у насекомых. Механизм действия этого инструмента схож, хотя у человека все немного сложнее.

Биологические часы заложены в нас в ходе эволюции, их нельзя искажать, деформируя свой график. Люди понимали это и раньше, но вот пришла промышленная революция, появилось непрерывное производство и нам пришлось приспосабливаться. Теперь мы работаем не только тогда, когда светло, но и ночами напролет. Особенно это утверждение актуально для бизнесменов, студентов и людей, работающих посменно.

Не нужно недооценивать важность хронобиологии и надеяться, что организм «привыкнет». Да, он безусловно адаптируется, но вот для этого он пожертвует тем, на чем может сэкономить ресурсы: регенерацией внутренних органов и систем. Именно поэтому от нарушения нормального графика, соответствующего сезонности, существенно увеличивается риск инфарктов и инсультов, притупляется умственная деятельность, появляется раздражительность и сонливость. Со временем проблемы только усугубляются.

Как работает организм

В каждый час в течение каждых прожитых суток организм занимается «оптимизацией» работы определенного органа и диагностикой его состояния. В какое время активна каждая из наших систем? Давайте рассмотрим хронобиологию по часам.

С 23.00 и до 01.00

в это время активизируется желчный пузырь. В нем происходит активное накопление и выведение желчи.

С 01.00 до 03.00

на это время приходится очищение печени от токсинов, накопленных за день. Важно, чтобы в это время орган не испытывал тяжести, связанной с пищеварением. Иными словами, последний прием пищи должен быть как минимум за несколько часов до этого. Около 02.00 мы спим крепче всего, ведь на это время приходится самая глубокая фаза сна.

С 03.00 до 05.00

когда время движется к рассвету, активизируются процессы в дыхательных органах. Это время легкие и бронхи, которые активно очищаются от токсинов, выделяют слизь, которая впоследствии выходит наружу вместе с кашлем. В это время по статистике наблюдается больше всего приступов астмы, чем в любое другое время суток.

Около 04.30 человеческий организм остывает сильнее всего: наблюдается сама низкая температура тела, свидетельствующая о завершении отдыха. Вспомните, что если встать до рассвета, чувствуется определенная дрожь в теле, кажется, что вам холодно. Теперь вы знаете отчего это происходит. После этой фазы начинается активная подготовка к бодрствованию.

С 05.00 до 07.00

пробуждается толстый кишечник. Его работа направлена на то, чтобы подготовить каловые массы к выведению, а желудочно-кишечный тракт — к приему пищи. В это же время происходит резкий скачок давления, кровь поступает в мозг, активируя процесс пробуждения. Это опасное время для гипертоников, когда увеличивается количество инсультов.

С 07.00 до 09.00

активизируется желудок и железы внутренней секреции. Это отличное время для сытного и полезного завтрака. На это время также приходится пик выработки тестостерона у мужчин.

Фото: http://uznamania.ru

С 09.00 до 11.00

в это время активизируется один из самых недооцененных органов нашего тела, селезенка. Она начинает активно очищать кровь от поврежденных клеток, эритроцитов и ослабленных иммунитетом бактерий. Их за ночь накапливается в крови предостаточно, ведь именно в ночное время иммунитет борется с болезнями и воспалительными процессами. Селезенка представляет собой своеобразный фильтр, без работы которого наша кровь была бы буквально похожа на бесконечный поток тел мертвых бактерий.

Около 10.00 наступает наилучшее время для обучения, интеллектуальной работы и изучения новых аспектов деятельности. В это время наш интеллект жадно потребляет новую информацию и без труда сосредотачивается на тех задачах, которые не смог бы решить в другое время.

С 11.00 до 13.00

это время, когда активизируется сердечная мышца и самое время заняться ее оздоровлением, укреплением и стимуляцией. Именно поэтому в эти часы оптимально пить витамины для сердечно-сосудистой системы, стимулировать биологически активные точки, способствующие оздоровлению этого органа. Не помешает сделать легкую зарядку, чтобы разогнать кровь и убрать застои.

С 13.00 до 15.00

активизируется тонкий кишечник. Здесь начинают активнее происходить пищеварительные, ферментационные процессы. Именно из-за этого важно в обед не пропускать полноценный прием пищи: именно сейчас кишечник наилучшим образом подготовлен к трапезе, перевариванию тяжелой пищи.

Между 14.00 и 16.00 мы обычно полны сил. В этом нет ничего удивительного, ведь именно в это время наступает пик координации движений, моторики и остроты реакции.

С 15.00 до 17.00

в это время активируется мочевой пузырь, могут учащаться позывы к мочеиспусканию. Это нормальная реакция организма, ведь с жидкостью будут выходить токсины, накопленные в теле в течение суток.

С 17.00 до 19.00

следом за мочевым пузырем, процесс очищения начинается в почках.  Если у вас определенные проблемы с этим органом, самое время заняться его стимулированием. На это же время приходится пик силы мышц, так что если вы предпочитаете силовые тренировки, то сейчас самое время ими заняться.

С 19.00 до 21.00

время перикарда, защитной части нашего сердца. На это же время приходится второй пик давления, так что гипертоникам нужно поберечься. Наряду с высоким давлением, около 21.00 фиксируется самая высокая температура тела, сигнализирующая конец периода активности и начало фазы отдыха.

С 21.00 до 23.00 

в это время попеременно активны все органы тройного обогревателя, это условный орган, который имеет колоссальное значение в восточной медицине. В начале этого временного периода начинается активная выработка мелатонина, главного гормона сна. После этого организм готовится к отдыху и «выключает» систему пищеварения. Именно поэтому важно не наедаться на ночь. Далее мы погружаемся в сон и все повторяется снова.

Как видите, у нас очень сложные биоритмы, смещение которых сразу ощущается недомоганием, сбоями в работе отдельных внутренних органов и систем. Больше всего от неправильного режима дня страдает именно тот орган, время которого вы хронически «ущемляете». Допустим, если вместо того, чтобы позавтракать до 9 утра вы не едите до обеда, игнорируя биоритм желудка, то ждите гастрита и других проблем с пищеварительной системой.

Как использовать этот хронобиологический распорядок во благо своему здоровью? Во-первых, нужно оздоравливать определенный орган именно тогда, когда это заложено биологически. Это усиливает эффект. Например, можно применять оборудование Moxi на меридианы сердца с 11.00 до 13.00, чтобы поспособствовать улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, на ночь нужно позаботиться о тех системах, пик регенерации которых приходится на сон: легкие, печень и желчный пузырь. О том, как правильно ухаживать за своим организмом, когда и как лучше всего использовать оздоровительное оборудование NovuMedical, вам расскажут специалисты наших демонстрационных центров.

А вы уже были у нас? Делитесь своими впечатлениями в комментариях и помогите другим принять правильное решение — сделать уверенный шаг навстречу здоровой жизни!

Суточные биоритмы: что мы о них знаем?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Начало нового дня. Суточные биоритмы характерны для всего живого на Земле

Знаете ли вы, что суточные биоритмы — или циркадные ритмы — характерны для всего живого на Земле: от грибов до человека?

У всего живого — в том числе и у крошечной бактерии, которую можно рассмотреть только под мощным микроскопом — есть суточные биоритмы: биологический процесс, который занимает приблизительно 24 часа и определяет ритм нашей жизни в целом.

А что вы знаете о том, как суточные биоритмы влияют на нас?

1. Суточные биоритмы существуют почти с появления жизни на Земле

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Суточные биоритмы начали формироваться с появлением первой живой клетки на Земле

Считается, что первая живая клетка на Земле в светлое время суток под действием ультрафиолета получила повреждения, а ночью восстановилась. Человеческий организм работает также — ночью, во время сна, запускаются процессы восстановления.

2. Внутренние биологические часы есть не только у человека

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У мимозы свои биоритмы — цветы открываются и закрываются даже ночью

Считается, что суточные биоритмы есть у всего живого на Земле, что способно вырабатывать энергию под действием солнечного света.

Однако несмотря на связь с внешними стимулами, такими как солнечный свет, циркадные ритмы имеют внутреннее, эндогенное происхождение, представляя, таким образом, биологические часы организма.

Французский ботаник Огюстен Пирам Декандоль еще в 1834 году определил, что период, с которыми мимоза открывает и закрывает листья, короче длины суток и составляет примерно 22-23 часа. То есть листья мимозы открываются в темное время суток.

3. Биологические часы задают ритм нашей жизни

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Даже грибы живут по своим внутренним биологическим часам

Суточные биоритмы позволяют живым существам предвосхищать наступление ночи и дня, зимы и лета и дают нам возможность подготовиться к этим событиям.

4. У вас есть внутренние часы с функцией синхронизации

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Забудьте о времени по Гринвичу. Ваши часы, отражающие суточные биоритмы, точнее и всегда с вами

Ваши главные биологические часы, которые отвечают за процессы синхронизации, находятся в гипоталамусе. Эти часы-синхронизаторы, как дирижер, посылают вам определенные регулирующие сигналы в разное время в течение суток.

5. У вас есть также «периферические часы»

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Внутренние и периферические часы всегда находятся в процессе синхронизации

Все ваши органы и ткани имеют дополнительные — периферические — часы, которые синхронизируются с главными часами в вашем гипоталамусе.

6. Часы есть в каждой клетке

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Каждая клетка имеет свои суточные биоритмы и часы

Каждая клетка вашего организма живет по своим внутренним часам, которые отвечают за изменения, происходящие в клетке в течение каждых 24 часов.

7. Годичный ритм

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Медведь начинает готовится к зимней спячке задолго до наступления зимы

Когда ночи становятся длиннее, мозг вырабатывает больше мелатонина — гормона, который регулирует состояние сна и бодрствования.

Многие животные — например, олени — реагируют на такие изменения — начиная готовиться к зимней спячке или периоду размножения.

Человеческий организм также реагирует на эти изменения и зимой вырабатывает больше антител для того, чтобы бороться с различными инфекциями, характерными для холодного времени года.

8. Дневной свет помогает вам сохранять режим

Автор фото, EPA

Подпись к фото,

Для здоровья необходимо получать достаточно солнечного света

Если вам не хватает солнечного света, то ваши биологические часы сбиваются с 24-часового ритма.

Сенсоры, которые располагаются в ваших глазах реагируют на свет и темноту и посылают сигнал в мозг, которые отвечают за процессы синхронизации в вашем организме.

9. Пора спать?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Как мы понимаем, что нам пора спать?

С того момента как вы проснулись, организм начинает готовиться ко сну.

Но вы не засыпаете до того времени, пока ваши биологические часы не скажут вам, что пора спать.

10. Рассинхронизация, или джетлаг

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Организму нужно время, чтобы перевести ваши суточные биологические часы

Джетлаг — рассогласование циркадного ритма человека с природным суточным ритмом.

Мы говорим о «джетлгае», когда ваши биологические часы работают в одном часовом поясе, а другие части тела — печень, кишечник, мозг и мышцы — живет в другом часовом поясе.

Для того, чтобы работа этих часов синхронизировалась нужно приблизительно по дню на каждый часовой пояс. То есть если вы прилетели в город, где разница во времени по сравнению с вашим часовым поясом, составляет три часа, то вам понадобится около трех дней, чтобы ваш организм адаптировался.

11. Социальный «джетлаг»

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Будильник говорит вам «пора просыпаться», а ваш организм говорит «надо еще поспать»

Социальный джетлаг характерен для тех, кто вынужден работать по скользящему графику, или тех, у кого «социальные» и «биологические» часы сильно рассинхронизированы.

Если ваш будильник звонит тогда, когда биологические часы еще не дали сигнал к пробуждению, тогда вы живете в режиме «социального джетлага».

Как свидетельствуют многие исследования, рассогласование «социальных» и «биологических» часов повышает риск возникновения депрессии, заболеваний сердца, диабета, ожирения и даже рака.

12. Дайте подросткам поспать подольше

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Для студента 7:00 — это то же самое что 5:00 для взрослого человека

Гормональные изменения в организме подростка предполагают, что сигнал к пробуждению их биологические часы будут давать как минимум на два часа позже, чем обычно.

Разбудить подростка в 7 часов утра — это то же самое, что разбудить 50-летнего человека в 5 утра.

По мере взросления подростка его биологические часы вернутся к прежнему ритму.

В какое время суток лучше не лечиться. И не заболевать

  • Линда Геддес
  • BBC Future

Автор фото, Getty Images

Внутренние часы нашего организма управляют не только тем, в какое время суток нам хочется спать. Они определяют, как действует наша иммунная система и как мы излечиваемся. Мы можем использовать это для того, чтобы стать здоровее.

Посмотрите повнимательнее на кожу своего предплечья. Ущипните себя за руку. Возможно, всё выглядит и ощущается так же, как было 12 часов назад. Но если вы порежете или обожжете руку, кожа заживет в два раза быстрее, если повреждение нанесено в дневные часы — в сравнении с ночью.

И это касается не только кожи. Если вы собираетесь на сезонную прививку от гриппа, лучше это делать с утра — ваш организм вырабатывает более чем в четыре раза больше защитных антител, если прививка сделана между 9 и 11 утра — по сравнению с тем, как было бы шесть часов спустя.

А вот если вам предстоит операция на сердце, тут всё не так: перспективы выздоровления будут значительно лучше, если вы ляжете на операционный стол днем, после двенадцати.

Суточные ритмы, управляющие работой клеток и тканей (их называют циркадными ритмами), судя по всему, диктуют темпы нашего восстановления после инфекции или травмы.

«Днем мы физиологически совсем иные, чем ночью», — говорит Тами Мартино, директор центра сердечно-сосудистых исследований Гуэлфского университета в провинции Онтарио (Канада). Мартино хочет найти способ применить знание об этом в медицине и ветеринарии.

От рака до кардиологии, от артрита до аллергии — понимание того, как работают эти ритмы, может привести к тому, что прием лекарств и оперативные вмешательства будут осуществляться только в определенное время. То самое время, в которое они будут наиболее эффективны для данного пациента и причинят минимум вреда.

Помогая этим ритмам, усиливая их, мы сможем ускорять процесс выздоровления и сглаживать физические симптомы болезни.

«С моей точки зрения, циркадная медицина может раз и навсегда изменить то, как мы боремся за здоровье человека, — говорит Мартино. — В этом смысле она находится в том же ряду, что и генная терапия, стволовые клетки и искусственный интеллект — то есть одна из многообещающих новых технологий борьбы с глобальным бременем болезней».

Идея, что наша физиология различается от часа к часу, совсем не нова. Знаменитый Гиппократ наблюдал на протяжении суток усиление и ослабление симптомов болезни. В традиционной китайской медицине описываются пики жизненной силы отдельных органов в разные часы — у легких между 3 и 5 утра, у сердца между 11 и 13-ю, у почек между 17 и 19 часами и так далее.

Нынешний возобновившийся интерес к влиянию наших внутренних часов на болезнь и лечение связан с растущим числом исследований в этой сфере.

Подстраивая наши потребности, поведение и биохимию, эти ритмы готовят нас к ежедневным событиям в окружающей среде, которые и сами диктуются суточным циклом света и темноты.

Когда речь идет о выздоровлении, есть веская причина тому, почему днем оно идет быстрее, чем ночью.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Прививку от гриппа лучше делать утром — ваш организм лучше справится с вирусом, чем, например, днем

«Наши клетки эволюционировали так, чтобы заживлять раны более эффективно именно в то время, когда те с большей вероятностью могут быть нанесены», — объясняет Джон О’Нил, циркадный биолог лаборатории молекулярной биологии Совета медицинских исследований в Кембридже (Великобритания).

«Если вы человек, то крайне маловероятно, что рана будет вам нанесена посреди ночи, когда вы спите. А вот в течение дня такое вполне может случиться», — говорит эксперт.

«Мы неизменно обнаруживали, что днем рана заживала почти в два раза быстрее», — отмечает О’Нил.

Затем они проанализировали уже имеющиеся данные по ожогам и выяснили, что у тех, кто получил ожог в ночное время, он заживал примерно на 11 дней дольше, чем у тех, у кого это случилось днем.

Наша иммунная система, ее реакция на заражение инфекцией тоже зависит от биологических ритмов.

На первый взгляд такая зависимость от времени суток может показаться странной, говорит Рейчел Эдгар, вирусолог из Лондонского имперского колледжа. Но, возможно, эта особенность развилась из-за необходимости защитить нас от перевозбуждения иммунной системы.

«Если реакция на воспаление слишком сильная, вам надо уметь ее контролировать — иначе она сама по себе может нанести вам много вреда», — говорит Эдгар, которая исследует взаимосвязь между циркадными ритмами и вирусными инфекциями, такими как герпес.

Во время одного из экспериментов она обнаружила, что если мышей заражают в начале периода отдыха (поскольку мыши — ночные животные, это попадает на раннее утро), то вирус герпеса воспроизводит себя в десять раз интенсивнее, чем при заражении мышей, находящихся в начале активной фазы.

Все это говорит о том, что дело не только в изменении активности иммунной системы. Суточные ритмы инфицированных клеток тоже влияют на масштаб заражения вирусом.

На то же указывают результаты недавнего исследования, проведенного на людях: реакция на прививку от гриппа была сильнее, если ее делали утром (по сравнению с днем).

Так-то оно так, но утверждать, что есть какое-то одно оптимальное время для того, чтобы заболеть, было бы упрощением, предостерегает Эдгар.

«Для разных инфекций время будет разное», — говорит она. Возьмем, к примеру, сепсис — мощный и опасный для жизни ответ организма на инфекцию. Его можно вызвать, введя в кровь молекулы, собранные на поверхности бактерий.

Если вы сделаете это мышам во время их «ночи», только 20% из них выживут. Если же это сделать в период их активности, то выживет более 90%.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Прием определенных лекарств утром, а не вечером, может влиять на их эффективность

Результаты этих исследований открывают новые захватывающие перспективы в лечении инфекционных заболеваний.

«Если нам известно, что вирус распространяется на соседние клетки в определенное время, то мы могли бы применять антивирусные препараты именно тогда, когда они наиболее эффективны», — говорит Эдгар.

«Это снизило бы нужное количество препаратов, и пациентам бы от этого было легче».

Но это еще не все преимущества. Более половины тех лекарств, которые ВОЗ включает в список основных (250 лекарственных средств, которые должны быть в любой больнице мира), сталкиваются с поведением молекул, подчиняющимся внутренним часам клеток организма. Так что они могут быть более или менее эффективны при приеме в разное время суток.

В числе этих лекарств — такие распространенные обезболивающие, как ибупрофен и аспирин, а также средства, регулирующие кровяное давление, лекарства от язвенной болезни, астмы и рака.

Во многих случаях период полувыведения у этих лекарств составляет менее шести часов, то есть они не остаются в организме достаточно долго для того, чтобы успеть застать самое оптимальное время, если были приняты в «неудачное».

Одно из недавних исследований показало, что и лучевая терапия тоже может быть более эффективной, если проводится днем, а не утром.

Впрочем, все не так просто, как кажется. Стоимость клинических испытаний, если мы решим начать систематические исследования лекарств на правильное время их приема, окажется запредельной.

Возникнет и проблема с тем, как убедить пациентов принимать лекарства именно в лучшие для этого часы.

О’Нил и другие ученые подозревают, что это — основные причины того, что фармацевтические компании, несмотря на явный интерес к так называемой хронотерапии, не спешат заняться ей.

Циркадные ритмы у всех разные. Кто-то жаворонок, кто-то сова. Значительная часть людей работает по ночам, что может влиять на биоритмы и на здоровье в целом.

И до сих пор не придумали, как быстро и просто проверить, где точно находятся стрелки ваших внутренних часов в определенную минуту.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В больницах по ночам часто включено искусственное освещение, что не только мешает сну пациентов, но и влияет на то, как быстро идет процесс выздоровления

С больницами тоже проблема. Во многих современных зданиях — маленькие окна, и искусственное освещение включено день и ночь, что плохо влияет и на сон пациентов, и на их биоритмы.

Сбитые или стертые ритмы — распространенное явление среди пациентов больниц. Усугубляя проблему, определенные лекарства — например, морфин, — тоже могут изменять ход циркадных часов, не говоря уже о том, что на здоровый сон пациентов (необходимый для скорейшего выздоровления) влияют боль, беспокойство и шум. Поневоле задумаешься, насколько всё это препятствует не только выздоровлению, но и выживанию пациентов.

Наиболее убедительно это выглядит на примере пациентов с заболеваниями сердца. Как и у других систем, ткани сердечно-сосудистой системы подчиняются четкому циркадному ритму.

Наш пульс и артериальное давление понижаются, когда мы спим, но резко вырастают при пробуждении. Наши тромбоциты (маленькие кровяные пластинки, играющие, среди прочего, важнейшую роль в заживлении и регенерации поврежденных тканей) в течение дня более «липкие». А уровень таких гормонов, как адреналин, сжимающий наши сосуды и заставляющий сердце биться чаще, тоже выше днем.

Эти циркадные вариации влияют на то, в какое время происходят серьезные сбои в сердечно-сосудистой системе, например, инфаркты.

«Если вы понаблюдаете за тем, как люди попадают в больницу с сердечными приступами, вы увидите, что чаще всего это с ними случается между 6 утра и полуднем», — говорит Мартино. Время приступа также может влиять на то, как быстро мы сможем восстановиться после инфаркта.

Одно недавнее исследование показало, что для тех, кто перенес операцию по замене сердечного клапана, вероятность того, что в следующие 500 дней с ними случится серьезный сердечный приступ, зависит от времени суток, когда проводилась хирургическая операция. Если операцию сделали днем, риск уменьшается вдвое (по сравнению с утренней операцией).

Как подсчитали исследователи, если бы операция всегда делалась днем, то это позволило бы избежать одного серьезного осложнения у каждого 11-го пациента.

Из других исследований стало ясно, что лучшие шансы на выживание после операции на сердце и на скорейшую выписку из больницы имеют те пациенты, кто проводил больше времени при дневном свете.

Опыты на животных помогают понять, почему это так. Когда Мартино и ее коллеги проводили исследования на мышах, симулируя инфаркты, оказалось, что при дневном свете гораздо большее количество иммунных клеток определенного типа мобилизуется в сердце, ткань которого в итоге заживала быстрее.

Те же мыши, чьи циркадные ритмы были нарушены (как у некоторых пациентов в больнице), с большей долей вероятности погибали от некроза участка сердца.

Дальнейшие исследования обнаружили разницу в типе и количестве иммунных клеток, которые внедряются в поврежденную ткань сердца — в зависимости от времени суток, когда случился инфаркт.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

После операции на сердце, проведенной днем, пациент быстрее поправится. Но шрам у него останется более заметный

«В некоторых отделениях интенсивной терапии освещение по ночам приглушается, но так происходит не везде, — говорит Мартино. — Например, если люди попадают в больницу с инфарктом или инсультом, а мест в палатах нет, им приходится проводить ночь в коридоре, при ярком освещении».

«Их сон нарушается, циркадные ритмы сбиваются — и это происходит в первые же дни, которые так важны для дальнейшего хода лечения».

Что же делать? Одно из решений — назначать операции на те часы, когда организм находится в наиболее подходящем для этого состоянии.

Для операций на сердце это может быть день, но время для других хирургических вмешательств может отличаться.

Например, О’Нил, исследуя, как заживают раны, выяснил, что на полученных в дневное время образуется больший рубец из-за выработки большего количества коллагена.

«С точки зрения косметической хирургии — это аргумент за то, чтобы делать операции вечером. Заживать будет дольше, но шрамы будут не такие заметные», — размышляет он, подчеркивая, однако, что пока еще никто это не проверил.

Еще одно решение — установка систем циркадного освещения, которые варьируют яркость в зависимости от времени суток, имитируя естественный свет.

В больнице Глоструп в Копенгагене врачи измеряют влияние такой системы в палате для реабилитации больных после инсульта. Пока данные говорят о том, что у пациентов там снижен уровень тревоги и депрессии и более стабильные циркадные ритмы, чем у тех, кто находится в палате с обычным освещением.

Возможно, даже удастся создать лекарства, способные стабилизировать циркадные ритмы у пациентов больниц — или приостанавливать их на время, достаточно долгое для того, чтобы провести операцию в оптимальные часы для последующего восстановления. Такие молекулы сейчас уже тестируются на животных, и результаты обнадеживающие.

«Я предвижу, что в будущем мы будем применять циркадные таблетки и лечить сердечные заболевания отсутствием или присутствием света», — говорит Мартино.

Свет, сон и точное время — мы часто воспринимаем это как должное, но эти три самые элементарные вещи обладают потенциалом преобразить здравоохранение.

Линда Геддес — британская журналистка и писатель, автор научно-популярной книги «Вслед за солнцем».

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Почему нам бывает так сложно проснуться по утрам и как это изменить

– Не стоит забывать, что многое в нашей жизни связано не только с внутренними, но и внешними факторами: культурой, традициями, в том числе семейными, воспитанием, – говорит врач-психиатр высшей категории, психотерапевт Глеб Поспелов. – Родители воспитывают детей, стараясь придерживаться определенного режима. Взрослые люди, в свою очередь, могут адаптироваться к условиям окружающей среды в зависимости от возникшей необходимости.

В свое время было много шума вокруг мелатонинэргических препаратов, шла их активная раскрутка в качестве снотворных, однако на практике они показали себя крайне слабо. Из чего следует, что взаимосвязь биохимических процессов с человеческим функционалом не всегда так доминантна. Когда человек жалуется на бессонницу или, напротив, сонливость – для этого есть масса других причин, нежели только генетические сбои и вариации. С каждым случаем нужно разбираться отдельно, прежде чем списать проблему на циркадные сбои. Физические болезни, утомление, неврозы, депрессии – причин может быть очень много. Равно как и обратное: в развития невроза или психоза, депрессии – недосып не играет большой роли.

Снотворное сейчас можно купить в любой аптеке без рецепта, и это могут быть достаточно мягкие, но действенные средства. Так же, как и общетонизирующие и адаптогенные средства с незначительным психостимулирующим эффектом. Рецепт, выписанный врачом, даст возможность приобрести препарат посильнее. Однако любая бессонница или выраженная непроходящая сонливость в течение длительного периода – это, прежде всего, повод для визита к врачу, а не похода в аптеку. Сначала нужно выяснить причину недомогания, от чего будет зависеть последующая терапия. Нет смысла пить снотворные в то время, когда у тебя, допустим, развивается гипертиреоз или нарушения сердечной деятельности: легче не станет. А вот кардиолог или эндокринолог смогут помочь решить проблему. К организму стоит прислушиваться и внимательно отслеживать каждые изменения, которые начинают приносить дискомфорт, а не только ссылаться на нарушение циркадного ритма.

Биологические часы: что нужно знать?

Иногда за самыми банальными фразами скрывается истина: все люди разные. Однако современный ритм жизни как будто этого не замечает. Детские сады, школы, банки, больницы и вообще почти все организации на свете начинают учебный и рабочий день ни свет ни заря. Ранний подъем считается непогрешимой истиной, железным правилом и я бы даже сказала культом. Попробуйте рассказать кому-нибудь что встаете в два часа дня как на вас мгновенно навесят ярлык лентяя и тунеядца. При этом все попытки объяснить окружающим, что ранний подъем равноценен тому, что вас переехал грузовик, обречены на провал. Однако это не повод расстраиваться. Дело в том, что все живые организмы на нашей планете имеют встроенные биологические часы – циркадные ритмы – которые определяют когда мы ложимся спать, во сколько встаем, когда хотим есть, бегать и прочее. Из этой статьи вы узнаете кто такие голуби, совы и жаворонки и почему нам, как обществу, пора пересмотреть свое отношение к распорядку дня – исходя из результатов научных исследований.

Итак, если вы рано встаете и отлично себя чувствуете по утрам или наоборот – из-за раннего подъема накатывает тошнота, то это не прихоть или лень – это то, как работает ваше тело. Важно понимать, что любые попытки изменить работу встроенных биологических часов чреваты возникновением проблем со здоровьем.

Циркадные ритмы – это биологические ритмы организма с периодом около 24 часов, которым ежедневно следуют абсолютно все живые существа на нашей планете. Циркадные ритмы или биоритмы напрямую связаны с миллионами лет развития жизни на Земле.

По сути, это продукт взаимодействия внутренних биологических часов организма и окружающей среды, так как помимо солнечного света целый ряд факторов определяет поведение, регулирует температуру тела, сон, уровень гормонов и метаболизм.

Исследованием суточных ритмов всех живых существ на Земле занимаются хронобиологи. Хронобиология – это область науки, которая изучает условия возникновения, природу, закономерности и значение циркадных ритмов, а также взаимосвязь между биоритмами и здоровьем человека. Отмечу, что это молодая область междисциплинарных исследований, которая находится в процессе своего становления.Именно хронобиологи ввели понятие хронотип – характер суточной активности человека. Хронотип отражает суточную динамику функциональной активности разных органов и систем организма. Таким образом, в зависимости от активности человека в то или иное время суток учеными выделено три хронотипа:

Важно понимать, что различия между хронотипами это не просто склонность к ранним или поздним пробуждениям. Хотя, безусловно, большинство людей на нашей планете без особых трудностей и вреда для здоровья перестраиваются под утренний или вечерний ритм на пару-тройку часов (голуби). На самом деле каждому хронотипу свойственны специфические особенности жизнедеятельности из-за которых развивается устойчивость к одним факторам и выраженная чувствительность к другим. Вот почему совам, в отличие от жаворонков, так тяжело вставать по утрам. Но это не единственная причина. Дело в том, что уникальные особенности поведения каждого живого существа закодированы в генах, к тому же ранее ученые определили тот самый «часовой ген» или «ген периода», который отвечает за работу циркадных ритмов. Это значит, что именно часовой ген контриролирует кровяное давление, метаболизм, уровень гормонов и работу циркадных ритмов. Более того, проведенные исследования выявили связь между необходимым количеством сна и длиной гена периода.

Каждый организм на нашей планете оснащен внутренними часами

Однако результаты одного из новейших исследований, опубликованного в журнале Nature Communications, показали, что хронотип (принадлежность к жаворонкам и совам) лишь отчасти зависит от генома. В ходе исследования специалисты проанализировали данные о геноме практически 700 тысяч человек, предоставленных двумя базами генетических данных – сервиса генетического тестирования 23andMe и британской программы Biobank UK. На самом деле гены «включаются» или «выключаются» из-за изменений окружающей среды. Подробнее об этом, а также о том, как связаны ли гены с сексуальной ориентацией читайте в нашем материале.

В 2017 году Нобелевскую премию по физиологии и медицине вручили сразу трем исследователям за открытие работы механизма циркадных ритмов у плодовых мушек рода Drosophila.

Проанализировав и сравнив генетические данные ученые выявили более 350 вариаций генов, которые так или иначе связаны с принадлежностью к определенному хронотипу – совам или жаворонкам. Более того, оказалось, что жаворонки ложатся спать на целых 25 минут раньше (в среднем), чем люди с наименьшим количеством генных вариаций. Еще более интересным оказалась связь между хронотипом и здоровьем (физическим и психическим). Так, депрессия и шизофрений чаще встречается у сов, что неудивительно, так как в прошлом целый ряд научных исследований связал риск возникновения диабета, ожирения и психических расстройств с «совиным хронотипом». Важно отметить, что несмотря на выявленную связь, сильного «перекоса» в сторону раннего или позднего пробуждения среди испытуемых с депрессией и шизофренией не наблюдалось.

Вот почему ученые считают, что режим дня сбивают не психические расстройства, а "банальная" склонность к жизни в темное время суток. Которая, напомню, провоцирует развитие целого ряда заболеваний. Подробнее о совах и проблемах со здоровьем связанные с их образом жизни читайте в материале моего коллеги Николая Хижняка.

Рано вставать вредно для здоровья?

Давайте оговорим сразу – если вы жаворонок, регулярно высыпаетесь, встаете в 7 утра и готовы горы свернуть – вам не о чем беспокоиться. А вот всем остальным явно стоит отнестись к своему режиму внимательнее. Еще пять лет назад Пол Келли из института сна и циркадной нейробиологии Оксфордского университета приравнял рабочий день с 09:00 до 17:00 к пытке. Об этом профессор заявил во время выступления на фестивале Британской науки, пишет The Telegraph.

К таким выводам Оксфордские ученые пришли проведя обширное исследование, в котором изучалось влияние режима сна на работоспособность и общее состояние здоровья. Результаты показали, что начало рабочего дня в 9 утра для взрослых людей от 18 до 50 лет вредно для здоровья.

На практике это означает, что компании, в которых рабочий день начинается с первыми лучами Солнца, вероятно, причиняют вред сами себе, параллельно увеличивая риск возникновения заболеваний у сотрудников. То же самое касается школ и больниц так как уроки и процедуры принято проводить раньше 9 утра.

Рабочий день должен начинаться не раньше 10 утра. Взрослый человек может работать с 9 утра только после 55 лет. Внимательно посмотрите на наше общество — оно страдает от депривации сна. При этом изменить свои биологические ритмы мы не можем. Нельзя приучить организм вставать в определенное время. Наши сердце и печень работают по своему собственному расписанию, а мы просим их взять и передвинуть все на несколько часов. Самый распространенный вид цивилизованных пыток — это ранний подъем и начало рабочего дня до 10:00 утра.

Полл Келли – ведущий автор исследования.

Эта проблема актуальна для людей во всем мире. Знаете во сколько в больницах подают завтрак? А ведь это самая настоящая пытка – есть когда ты не голоден. К тому же, из-за недосыпа люди становятся послушнее и хуже соображают. Так что каким бы ни был ваш хронотип, если спать меньше шести часов на протяжении недели, то произойдут изменения на уровне генов. Недосып негативно влияет на работоспособность, память, внимание и пр. А вот о том, что будет если каждый день высыпаться я рассказывала в этой статье.

Откуда взялся 8-часовой рабочий день?

Итак, мы выяснили, что ранний подъем может оказывать негативное влияние на здоровье, а вкупе с регулярным недосыпом чреват развитием проблем. Но откуда взялся восьмичасовой рабочий день, который должен непременно начинаться с утра? На самом деле причина, по которой большинство из нас работают с 09:00 до 17:00 не имеет к науке никакого отношения. Все дело в том, что в начале ХХ века восьмичасовой рабочий день позволял предпринимателям эффективнее управлять фабриками и заводами. Одной из первых компаний, которая позволила работникам трудиться не 10 часов, а 8, стала компания Ford Motors в США. Успех от нового графика работы вдохновил и другие компании. Вот как сформировалась современная рабочая неделя.

Возможно, причина по которой ваш коллега все время опаздывает скрыта в его генах

Но с появлением интернета, а также благодаря научно-техническому прогрессу, человечество может (и должно) изменить представление о количестве часов, которые люди проводят на рабочем месте, а также запретив начинать рабочий и учебный день раньше 10 утра. Причем сделать это необходимо в первую очередь потому, что сотрудники, которые высыпаются и проводят меньше времени на работе, работают продуктивнее. Хотим мы этого или нет, но пересмотр современной модели труда раной или поздно произойдет. К тому же, в будущем появятся работы, которые будут выполнять большее количество работы, существенно освободив нам время. С таким заявлением несколько лет назад выступил глава компаний Tesla и SpaceX Илон Маск во время встречи национальной ассоциации губернаторов США в 2017 году.

Почему ваш личный опыт ничего не значит?

Мы все – в той или иной степени – привыкли полагаться на собственный опыт. Это полезно во многих случаях, однако важно понимать, что ваш личный опыт – это не объективная истина. То, что пережили лично вы и те вещи, которые вы считаете приемлемыми являются такими для вас, но это не значит, что все обстоит так на самом деле. Если вам легко вставать по утрам, а ваш друг, родственник или коллега каждое утро напоминает зомби и плохо соображает, это не значит что он лентяй и всю ночь смотрел сериалы (хотя такое тоже встречается, конечно). Но в большинстве случаев человек не виноват в том, что его биологические часы работают таким образом. Точно так же не стоит ожидать от заядлого жаворонка перехода на ночной образ жизни – рано или поздно биология возьмет свое и человек вернется к привычному расписанию, обсусловленному работой циркадных ритмов.

Однако тот факт, что личный опыт субъективен не означает, что мы не должны скрывать свой хронотип и рассказывать об образе жизни. Не стоит забывать что все мы очень разные и у каждого организма свои потребности. Специально для этой статьи мы в Hi-News.ru решили поделиться с вами своими историями и рассказать кто из нас сова, жаворонок и даже голубь. Начнем, традиционно, с жаворонков:

Я отношу себя к жаворонкам — раньше постоянно просыпался в 5-6 часов утра, иногда удавалось попасть в спортивный зал и потом на работу. Спорт сильно облегчал ранее пробуждение, но иногда организм просил поспать еще немного — тогда сразу ехал в офис. Для меня утро — самая продуктивная часть дня; ту же самую работу, которую вечером я буду делать 3 часа, утром я могу сделать за 1,5 часа. Единственный минус — ложиться надо не позже 22 часов. Сейчас рабочие часы поменялись, и ложусь спать чуть позже, поэтому сплю подольше. Но распорядок дня в отношении сна я не изменил — утром мне работать легче. Да и в моей сфере это полезно, можно быстро изучить, что произошло у коллег на Западе (там был день), пока мы спали.

Александр Богданов (Москва, Россия), автор Hi-News.ru

К жаворонкам себя относит главный редактор Hi-News.ru Ренат Гришин, хотя большую часть жизни был убежден что он – самая настоящая сова:

Последние несколько лет я стал активным жаворонком. Мой день начинается около 7 утра вне зависимости от того во сколько я лег. Причем я всегда считал себя «совой». Лечь в 2-3 ночи и проснуться в районе полудня для меня было нормой. Но сейчас все изменилось. Утренние часы стали самыми продуктивными. Пока все спят утром, я могу спокойно заниматься работой. Днем и вечером такого уже не получается. Семья пстоянно требует внимания и в усовиях самоизоляции никуда деться от этого я не могу. И если раньше я считал, что раннее пробуждение это практически невозможно для меня, то теперь мое мнение кординальное поменялось. Я — жаворонок!

Ренат Гришин (Москва, Россия), главный редактор Hi-News.ru

Однако, как показывает практика, сов все-таки больше чем жаворонков, по крайней мере у нас в редакции:

Я сова, мне легче работать ночью, когда коллеги и сотрудники уже спят. В тишине и спокойствии приходит больше мыслей да и производительность лучше. Поэтому организм выбрал такой режим. Хотя я прекрасно понимаю, что вставать рано это эффективно и полезно для здоровья.

Михаил Королев (Барселона, Испания), владелец Hi-News.ru

Павел Дмитриев, который регулярно делает увлекательные обзоры аудио-новинок на нашем сайте, оставил вот такой комментарий:

Я сова, у меня к 23-00 чуть ли не пик продуктивности наступает. При этом утром надо поспать дольше просто. Я пробовал ложиться раньше, но всё равно получается, что важнее не количество часов сна, а именно время пробуждения.

Павел Дмитинев (Бар, Черногория), автор Hi-News.ru

Я чисто сова. Возможно из-за того, что просто ночь люблю. Обожаю прокатится на мотоцикле по ночному шоссе или просто погулять по ночному городу. Утром проснуться почти всегда сложно, но если надо могу поспав три часа бодрствовать. Главное разгуляться. Если разгулялся, то уже проще намного.

Артем Сутягин (Королев, Россия), автор Hi-News.ru

А вы сова или жаворонок? Поделитесь своей историей в комментариях к этой статье и присоединяйтесь к обсуждению этой и других не менее интересных тем в нашем Telegram-чате

Как видите, все мы действительно разные и у каждого свой определенный график, которого он придерживается и в котором ему комфортно.

Животные, растения и насекомые тоже живут по собственному встроенному графику

Что до меня, то сколько себя помню ранние подъемы давались тяжело. В дальнейшем я поняла, что себя не переделать и полностью пересмотрела свою жизнь. Уволилась с работы, на которую надо было приходить к 9 утра (а это все равно не получалось) и постепенно привела свой график в норму. Для меня норма – это засыпать около четырех утра, а встаю я в районе 12:00-13:00. В таком графике чувствую себя отлично, высыпаюсь и главное – завтракаю по утрам. Это может показаться удивительным, но раннее пробуждение напрочь отбивало во мне чувство голода. Сейчас я понимаю, что это обусловлено работой циркадных ритмов, поэтому большую часть жизни я просто была не в состоянии завтракать. Но стоило прислушаться к своему организму, как ситуация изменилась к лучшему.

Чтобы не пропустить ни одной увлекательной статьи о последних достижения из мира популярной науки и высоких технологий, подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен. Там можно найти статьи, которые не публикуют на сайте!

Подводя итог хочу сказать, что ситуации в жизни бывают разные и далеко не всегда можно так просто взять и поменять работу, учебу и так далее. Однако важно понимать, что когда мы молоды, тело способно выдержать многое, но ресурсы не бесконечны. Это похоже на расход топлива: мы расходуем слишком много энергии чтобы подстроить режим к общепринятому ритму жизни, но это обязательно приведет к проблемам с работой циркадных ритмов в будущем. Так что давайте будем внимательнее друг к другу и в первую очередь к самим себе. Будьте здоровы.

Инструкция к организму: как настроить «биологические часы»?

Скорее всего, вы не раз замечали, что особый прилив энергии вы чувствуете в определенное время суток. Также дела обстоят и с усталостью. Ответственны за это наши “биологические часы”, или, по-научному, циркадные ритмы. Именно они распределяют нашу энергию в течение дня и регулируют время сна и пробуждения. 


От биоритмов зависит не только сон, но и настроение, аппетит, физическая и умственная активность и даже иммунитет.  Настроив “биологические часы” согласно своему расписанию, вы начнете лучше высыпаться и больше успевать. Рассказываем, как это сделать.

 Больше света утром и днем

Циркадные ритмы зависят от дневного света. Когда света становится меньше, мозг начинает вырабатывать мелатонин — гормон сна. Именно поэтому в холодное время года мы чувствуем большую сонливость, чем летом. Чтобы сохранять бодрость, днем почаще бывайте на улице и держите открытыми окна.  Утром сразу после пробуждения распахивайте шторы и включайте свет, если его не хватает.

… И меньше света вечером и ночью

Чтобы избежать бессонницы, вечером обходитесь без яркого искусственного освещения. Также воздержитесь от использования гаджетов перед сном: яркий свет от экрана «обманет» мозг и не даст быстро заснуть. 

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время 

И постарайтесь, чтобы ваш режим сна в выходные дни отличался от будничного не более чем на 2 часа.

Меняйте режим постепенно

Хотите приучить себя к ранним подъемам? Не делайте этого резко. Просто переводите будильник на 15 минут пораньше каждые 2-3 дня.

Ужинайте не слишком поздно

Переедая на ночь, вы создаете внеплановую нагрузку на пищеварительную систему. Старайтесь ужинать не позднее чем за 2 часа до сна и, желательно, в одно и то же время.

Занимайтесь спортом

Умеренные физические нагрузки способствуют гармоничному распределению энергии. При этом интенсивные занятия (например, бег или силовые тренировки) лучше проводить до 6 часов вечера. А на позднее время суток оставить йогу или растяжку.

Заведите вечерние и утренние привычки

Например, подготовить мозг ко сну поможет регулярный прием ванны или прослушивание спокойной музыки. А по утрам приучите себя к зарядке под бодрую музыку или к контрастному душу. Повторяясь изо дня в день, такие “ритуалы” будут настраивать организм на нужный лад. 

Что такое циркадный ритм? | Тональный крем для сна

Циркадные ритмы — это 24-часовые циклы, которые являются частью внутренних часов организма и работают в фоновом режиме для выполнения основных функций и процессов. Один из наиболее важных и хорошо известных циркадных ритмов — это цикл сна и бодрствования.

Различные системы тела следуют циркадным ритмам, которые синхронизируются с главными часами в головном мозге. На эти главные часы напрямую влияют внешние сигналы, особенно свет, поэтому циркадные ритмы привязаны к циклу дня и ночи.

При правильном согласовании циркадный ритм может способствовать стабильному и восстановительному сну. Но когда этот циркадный ритм нарушается, это может вызвать серьезные проблемы со сном, включая бессонницу. Исследования также показывают, что циркадные ритмы играют важную роль в различных аспектах физического и психического здоровья.

Как работает циркадный ритм?

Циркадные ритмы работают, помогая обеспечить оптимизацию процессов организма в различных точках в течение 24 часов.Термин циркадный ритм происходит от латинского словосочетания «около дня», что означает «около суток».

Циркадные ритмы существуют у всех типов организмов. Например, они помогают цветам открываться и закрываться в нужное время и не дают ночным животным покинуть свое убежище в дневное время, когда они будут подвергаться большему количеству хищников.

У людей циркадные ритмы координируют психические и физические системы всего тела. Пищеварительная система производит белки в соответствии с обычным временем приема пищи, а эндокринная система регулирует гормоны в соответствии с нормальным расходом энергии.

Циркадные ритмы по всему телу связаны с главными часами, иногда называемыми циркадным кардиостимулятором, расположенными в головном мозге. В частности, он находится в супрахиазматическом ядре (SCN), которое находится в части мозга, называемой гипоталамусом. В разное время дня гены часов в SCN посылают сигналы для регулирования активности по всему телу.

SCN очень чувствителен к свету, который служит критическим внешним сигналом, влияющим на сигналы, посылаемые SCN для координации внутренних часов в организме.По этой причине циркадные ритмы тесно связаны с днем ​​и ночью. В то время как другие сигналы, такие как упражнения, социальная активность и температура, могут влиять на основные часы, свет оказывает самое сильное влияние на циркадные ритмы.

Циркадный ритм — это то же самое, что и биологические часы?

Биологические часы помогают регулировать время телесных процессов, включая циркадные ритмы. Циркадный ритм — это эффект биологических часов, но не все биологические часы являются циркадными.Например, растения приспосабливаются к смене времен года, используя биологические часы, время которых отличается от 24-часового цикла.

Как циркадный ритм влияет на сон?

Когда люди говорят о циркадном ритме, это чаще всего связано со сном. Цикл сна-бодрствования — один из наиболее ярких и важных примеров важности циркадных ритмов.

В течение дня из-за воздействия света главные часы посылают сигналы, которые вызывают бдительность и помогают нам бодрствовать и оставаться активными.С наступлением ночи главные часы инициируют выработку мелатонина, гормона, который способствует сну, а затем продолжают передавать сигналы, которые помогают нам спать всю ночь.

Таким образом, наш циркадный ритм выравнивает наш сон и бодрствование с днем ​​и ночью, чтобы создать стабильный цикл восстановительного отдыха, который позволяет увеличить дневную активность.

На что влияет циркадный ритм помимо сна?

Хотя цикл сна и бодрствования является одним из наиболее заметных циркадных ритмов, эти 24-часовые внутренние часы играют жизненно важную роль практически во всех системах организма.

Исследования продолжают раскрывать подробности о циркадных ритмах, но данные связывают их с метаболизмом и весом через регуляцию уровня сахара и холестерина в крови. Циркадные ритмы также влияют на психическое здоровье, включая риск психических заболеваний, таких как депрессия и биполярное расстройство, а также возможность нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция.

Есть признаки того, что циркадные ритмы имеют важное влияние на иммунную систему, а также на процессы восстановления ДНК, которые участвуют в предотвращении рака.Исследования на ранних стадиях показывают, что циркадные циклы могут влиять на эффективность противораковых препаратов и что новые лекарства могут использовать биологические часы для уничтожения раковых клеток.

Что происходит при отключении циркадного ритма?

Когда циркадный ритм нарушается, это означает, что системы организма не функционируют оптимально.

Нарушение циркадного ритма сна и бодрствования может вызвать серьезные проблемы со сном. Без надлежащего сигнала от внутренних часов тела человек может с трудом заснуть, просыпаться ночью или быть не в состоянии спать так долго, как он хочет, до утра.Их общий сон может быть сокращен, а нарушенный циркадный ритм также может означать более неглубокий, фрагментированный и более низкий сон.

Кроме того, исследования выявили нарушения циркадного ритма как потенциальные факторы, способствующие обструктивному апноэ во сне (СОАС), расстройству сна, характеризующемуся повторяющимися задержками дыхания. OSA снижает уровень кислорода в организме и вызывает многочисленные нарушения сна в течение ночи.

В целом, смещенный циркадный ритм может во многих отношениях негативно влиять на сон, повышая риск бессонницы и чрезмерной дневной сонливости.Учитывая важную роль сна для продуктивности и общего состояния здоровья, нарушение циркадного ритма человека часто имеет серьезные последствия.

Что может нарушить циркадный ритм?

Нарушения циркадного ритма могут происходить в краткосрочной или долгосрочной перспективе. Специалисты выделили ряд типов нарушений циркадного ритма сна и бодрствования (CRSWD) на основе их характеристик и причин.

  • Jet Lag Нарушение: Это происходит, когда человек пересекает несколько часовых поясов за короткий период времени, и получил свое название от того факта, что это часто случается людьми, которые совершают межконтинентальные рейсы.До тех пор, пока циркадный ритм человека не сможет адаптироваться к циклу день-ночь на новом месте, он, скорее всего, будет страдать от проблем со сном и усталости из-за смены часовых поясов.
  • Сменная работа Нарушение: Рабочие обязанности могут вызвать серьезные нарушения циркадного ритма человека. Сменная работа, при которой приходится работать всю ночь и спать днем, напрямую противоречит дневному графику человека.
  • Расширенное расстройство фазы сна: Люди с таким типом нарушений обнаруживают, что они устают рано вечером и очень рано просыпаются.Даже если они хотят встать позже ночью или спать позже утром, люди с тяжелым расстройством фазы сна обычно не могут этого сделать. Это заболевание встречается относительно редко, поражает около 1% людей среднего и старшего возраста и чаще встречается у пожилых людей. В некоторых случаях нарушение фазы сна на поздних стадиях может быть связано с наследственной генетической причиной.
  • Нарушение фазы сна с задержкой: Этот тип нарушения циркадного ритма ассоциируется с «полуночниками», которые не ложатся спать поздно ночью и спят поздно утром.Это редко встречается среди населения в целом — поражает 1-2 человека из 1000 — но поражает до 16% подростков. Точная причина неизвестна, но может быть связана с генетикой, физическим состоянием и поведением человека.
  • Расстройство бодрствования во время сна не в течение 24 часов: Это состояние возникает в основном у слепых людей, не способных воспринимать световые сигналы своего циркадного ритма. Их тело по-прежнему следует 24-часовому циклу, но их часы сна постоянно сдвигаются назад на минуты или часы за раз.
  • Нерегулярное нарушение ритма сна и бодрствования: Люди с этим редким расстройством не имеют постоянного режима сна и могут иметь много дневного сна или короткие периоды сна в течение 24-часового дня. Это часто связано с состояниями, которые влияют на мозг, такими как деменция или черепно-мозговая травма, которые ограничивают правильное функционирование главных часов в гипоталамусе.

Как видно из этого списка, существуют различные причины нарушений циркадного ритма.Некоторые нарушения циркадного ритма связаны с индивидуальным поведением, например, в поездках или на работе, которое нарушает график сна при нормальном дневном свете. Другие расстройства происходят из-за основной проблемы, которая вызывает неспособность воспринимать или обрабатывать сигналы окружающей среды, которые регулируют основные часы организма. В определенных ситуациях могут быть задействованы генетические причины или причина может оставаться неизвестной.

Как поддерживать здоровый циркадный ритм

Хотя у нас нет полного контроля над нашим циркадным ритмом, есть советы по здоровому сну, которые можно предпринять, чтобы попытаться лучше увлечь наши 24-часовые циклы сна.

  • Ищите солнце: Воздействие естественного света, особенно в начале дня, помогает усилить сильнейший циркадный сигнал.
  • Соблюдайте постоянный график сна: Изменение времени отхода ко сну или утреннего пробуждения может помешать вашему организму приспособиться к стабильному циркадному ритму.
  • Делайте ежедневные упражнения: Активность в течение дня поддерживает ваши внутренние часы и облегчает засыпание ночью.
  • Избегайте кофеина: Стимуляторы, такие как кофеин, могут не дать вам заснуть и нарушить естественный баланс между сном и бодрствованием.Все люди разные, но если у вас проблемы со сном, вам следует избегать употребления кофеина после полудня.
  • Ограничение освещения перед сном: Искусственное освещение в ночное время может нарушить циркадный ритм. Специалисты советуют приглушать свет и убирать электронные устройства перед сном и держать электронику подальше от спальни и поверхности для сна.
  • Спите коротко и рано днем: Поздний и продолжительный сон может отодвинуть время отхода ко сну и нарушить режим сна.

Эти шаги по улучшению гигиены сна могут быть важной частью поддержания здорового циркадного ритма, но в зависимости от ситуации могут потребоваться другие шаги. Если у вас постоянные или серьезные проблемы со сном, дневная сонливость и / или проблемный режим сна, важно поговорить с врачом, который сможет лучше всего диагностировать причину и предложить наиболее подходящее лечение.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Sleep Drive и ваши биологические часы

Вы когда-нибудь замечали, что в определенное время дня чувствуете себя более бодрым, а в другое время чувствуете себя более уставшим? Эти закономерности являются результатом двух систем организма: гомеостаза сна / бодрствования и вашего циркадного ритма или внутренних биологических часов.Эти системы определяют ваше стремление ко сну или потребность вашего тела во сне в любой момент времени.

Гомеостаз сна / бодрствования и вождение сна

«Гомеостаз описывает состояние равновесия между различными элементами организма или группы. . Гомеостаз сна / бодрствования уравновешивает нашу потребность во сне, называемую «влечение ко сну» или «давление сна», с нашей потребностью в бодрствовании. Когда мы бодрствуем долгое время, влечение ко сну говорит нам, что пора спать. Во время сна мы восстанавливаем гомеостаз, и наше стремление ко сну ослабевает.Наконец, наша потребность в бдительности растет, говоря нам, что пора просыпаться.

Если бы гомеостаз сна / бодрствования сам по себе регулировал наше стремление ко сну, мы бы, вероятно, обнаружили, что в течение дня мы будем колебаться между сном и бодрствованием. Мы также, вероятно, будем чувствовать себя наиболее бодрыми утром, и эта бдительность исчезнет по мере того, как мы бодрствуем дольше. Вместо этого мы можем чувствовать себя такими же бдительными в 16:00. как мы могли чувствовать себя в 10 часов утра, даже когда не спали несколько часов. Это потому, что гомеостаз сна / бодрствования не работает сам по себе, регулируя наш график сна; наш циркадный ритм также играет роль.

Сонный драйв и циркадный ритм

Наш циркадный ритм приближается к гомеостазу в координации с такими факторами окружающей среды, как солнечный свет. Из-за нашего циркадного ритма уровень нашей бдительности падает и повышается в течение каждых 24 часов, влияя на количество сонливости и бодрствования, которые мы испытываем в течение дня.

В среднем люди больше всего устают после полуночи и во время так называемого дневного спада, который может наступить после обеда. Конечно, гомеостаз сна / бодрствования также влияет на то, насколько мы чувствуем бодрость или усталость.Усталость ощущается сильнее, когда мы недосыпаем, и меньше, когда мы достаточно выспались.

Свет в значительной степени влияет на циркадный ритм, и внутренние биологические часы большинства людей примерно соответствуют образцам солнца. В результате воздействие искусственного света вне дневного времени может нарушить наш циркадный ритм и, в свою очередь, нашу потребность в сне.

Что контролирует наш циркадный ритм?

Как наши биологические часы узнают, какое время суток? Циркадные биологические часы контролируются частью мозга, называемой супрахиазматическим ядром (SCN), группой клеток в гипоталамусе, которые реагируют на световые и темные сигналы.Когда наши глаза воспринимают свет, сетчатка посылает сигнал в SCN. SCN запускает цепную реакцию производства и подавления гормонов, которая влияет на температуру тела, аппетит, стремление к сну и многое другое.

Каждое утро, когда проникает солнечный свет, температура нашего тела начинает повышаться и выделяется кортизол, повышая нашу бдительность и заставляя просыпаться. Вечером, когда на улице темнеет, уровень мелатонина повышается, а температура тела понижается. Уровень мелатонина остается повышенным в течение ночи, способствуя засыпанию.Пока наши глаза воспринимают свет, SCN реагирует подавлением выработки мелатонина. Это объясняет, почему вечернее воздействие света, например, от внутреннего освещения или электронных устройств, излучающих синий свет, таких как компьютер или телевизор, затрудняет засыпание.

Меняется ли сонливость с возрастом?

Для большинства людей циркадный ритм меняется в трех ключевых моментах нашей жизни — в младенчестве, подростковом и старческом возрасте.

Когда рождаются дети, у них еще не выработался циркадный ритм.Цикл сна новорожденного ребенка требует до 18 часов сна, разбитого на несколько коротких периодов. Младенцы развивают циркадный ритм в возрасте от четырех до шести месяцев, после чего они, как правило, засыпают большими отрезками времени.

В подростковом возрасте до 16% подростков испытывают задержку фазы сна. Из-за этого циркадного сдвига уровень мелатонина у них не начинает повышаться до позднего вечера. В результате они естественным образом чувствуют себя более бодрыми ночью, из-за чего им труднее заснуть до 11:00.м. Это не было бы проблемой, если бы начало занятий в школе было не таким ранним, из-за чего подросткам было бы сложно получить рекомендуемые 8–9 часов сна в сутки. Из-за меньшего количества сна подросткам может быть сложно сохранять сосредоточенность во время учебы.

Наше влечение ко сну снова меняется по мере того, как мы стареем. По мере старения внутренние часы сна начинают терять постоянство. Пожилые люди, как правило, рано устают вечером и рано просыпаются утром, в результате чего в целом меньше сна и повышается риск снижения когнитивных функций.Пожилые люди, страдающие болезнью Альцгеймера, деменцией или другими нейродегенеративными заболеваниями, испытывают еще более серьезные изменения в стремлении засыпать.

Что произойдет, если ваш Sleep Drive отключен?

Когда ваш сон отключен, вы можете чувствовать усталость днем ​​и нервную систему ночью. Бессонница и дневная сонливость могут возникать в результате изменения дневного света, например, при переходе на летнее время и смене часовых поясов. Когда вы путешествуете в новый часовой пояс, время и световые сигналы, на которые опирается ваш циркадный ритм, внезапно меняются, что заставляет ваш мозг и тело приспосабливаться.По мере того, как ваше стремление к сну адаптируется к этому нарушению циркадных ритмов, вы можете чувствовать усталость или недомогание и испытывать трудности с концентрацией внимания.

Нарушенный циркадный ритм также может возникать, если вы работаете в ненормированные часы или в ночную смену. Расстройство сменной работы может вызвать бессонницу, чрезмерную дневную сонливость, проблемы с настроением и повышенный риск несчастных случаев на работе или травм. У сменных рабочих также может быть гормональный дисбаланс, связанный с уровнем кортизола, тестостерона и мелатонина.

Трудно изменить свой циркадный ритм.Тем не менее, вы можете отрегулировать свое стремление к сну, соблюдая обычное время сна и бодрствования, позволяя себе спать 7 или более часов каждую ночь, а также регулируя время приема пищи и потребление кофеина. Работники ночной смены также могут рассмотреть терапию ярким светом. Если вы изменили образ жизни, чтобы обеспечить здоровый режим сна, и проблемы со сном не исчезнут, обратитесь к врачу.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Sleep and Your Body Clock

Обзор темы

Что такое биологические часы?

На «биологические часы» тела или 24-часовой цикл (циркадный ритм) может влиять свет или темнота, что может заставить организм думать, что пора спать или просыпаться.24-часовые биологические часы контролируют такие функции, как:

  • Сон и бодрствование.
  • Температура тела.
  • Иммунная система организма.
  • Другие функции организма, например, когда вы чувствуете голод.

Как связаны проблемы биологических часов и проблемы со сном?

Проблемы со сном, связанные с биологическими часами, связаны с гормоном мелатонином, который помогает вашему телу засыпать. Свет и темнота влияют на выработку мелатонина в организме.Большая часть мелатонина вырабатывается ночью. В течение дня свет заставляет ваше тело вырабатывать меньше мелатонина. Если вы работаете ночью при искусственном освещении, ваше тело может вырабатывать меньше мелатонина, чем ему необходимо.

Некоторые люди — например, те, кто не может заснуть очень поздно и те, кто ложится спать очень рано, — имеют циркадные ритмы (скажем, «ser-KAY-dee-un»), которые отличаются от ритмов большинства людей. У других людей с проблемами сна могут быть регулярные циркадные ритмы, но им приходится приспосабливать их к новым ситуациям, например к работе в ночную смену.

Какие проблемы со сном связаны с проблемами с вашими биологическими часами?

Вещи, которые могут повлиять на выработку мелатонина и вызвать проблемы со сном, включают:

  • Реактивная задержка . Пересечение часовых поясов нарушает ваши биологические часы. У вас проблемы со сном, потому что ваши биологические часы не приспособились к новому часовому поясу. Ваше тело думает, что вы все еще в своем старом часовом поясе. Например, если вы летите из Чикаго в Рим, вы пересечете семь часовых поясов. Это означает, что Рим на 7 часов опережает Чикаго.Когда вы приземляетесь в Риме в 6:00 утра, ваше тело думает, что оно все еще в Чикаго в 11:00 предыдущей ночью. Ваше тело хочет спать, но в Риме день только начинается.
  • Изменение режима сна . Когда вы работаете ночью и спите днем, внутренние часы вашего тела должны быть сброшены, чтобы вы могли спать днем. Иногда это сложно сделать. Люди, которые работают в ночную смену или сменяют друг друга, могут иметь проблемы со сном в течение дня и могут чувствовать усталость ночью, когда им нужно быть начеку для работы.
  • Среда вашего сна . Слишком много света или шума может заставить ваше тело чувствовать, что спать не пора.
  • Болезнь . Некоторые болезни и проблемы со здоровьем могут влиять на сон. К ним относятся слабоумие, травма головы, выход из комы и тяжелая депрессия. Некоторые лекарства, влияющие на центральную нервную систему, также могут влиять на сон.
  • Последствия употребления наркотиков и алкоголя .Некоторые препараты вызывают проблемы со сном. И вы можете заснуть без проблем после употребления алкоголя поздно вечером, но употребление алкоголя перед сном может разбудить вас позже ночью.

Другие проблемы со сном, связанные с биологическими часами, включают:

  • Трудно заснуть до поздней ночи или очень рано утром, а затем чувствовать усталость и необходимость спать в течение дня. Людей, страдающих этой проблемой, можно назвать «полуночниками». Это обычная проблема, и она обычно начинается в раннем подростковом или юношеском возрасте.Люди, у которых есть родители с этой проблемой, с большей вероятностью заболеют ею сами.
  • Засыпает рано — в 20:00. или раньше — и рано вставать — между 3 и 5 часами утра. Если вы просыпаетесь рано, вас могут назвать «ранней пташкой». Эта проблема встречается не так часто, как поздно ложиться и поздно вставать. Эксперты не уверены, чем это вызвано.

Как вы можете лечить проблемы со сном, связанные с вашими биологическими часами?

Как вы относитесь к проблеме сна, связанной с вашими биологическими часами, зависит от того, что вызывает эту проблему.Вот несколько советов по наиболее частым проблемам.

Реактивная задержка

Прием добавок мелатонина может помочь сбросить биологические часы.

Предложения относительно времени и дозировки варьируются среди исследователей, изучающих мелатонин. Врачи рекомендуют вам:

  • Принимать мелатонин после наступления темноты в день путешествия и после наступления темноты в течение нескольких дней после прибытия в пункт назначения.
  • Принимайте мелатонин вечером в течение нескольких дней перед полетом, если вы собираетесь лететь на восток.

Безопасность и эффективность мелатонина тщательно не проверялись. Его прием в больших дозах может нарушить ваш сон и вызвать сильную усталость в течение дня. Если у вас эпилепсия или вы принимаете варфарин (например, кумадин), проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать мелатонин.

Снотворные эзопиклон (Lunesta) и золпидем (Ambien) изучались при смене часовых поясов. Они могут помочь вам уснуть, несмотря на смену часовых поясов, если вы примете их перед сном после прибытия в пункт назначения.Побочные эффекты включают головные боли, головокружение, спутанность сознания и плохое самочувствие желудка.

Для получения дополнительной информации о смене часовых поясов см .:

Сменная работа

Если вы работаете в ночную смену или по очереди, вы можете помочь себе хорошо выспаться, сохраняя темноту и тишину в спальне и заботясь о себе в целом. В некоторых случаях могут помочь рецептурные лекарства или добавки, отпускаемые без рецепта. Вот несколько советов о том, как хорошо спать, когда вы выполняете эту сменную работу:

  • Убедитесь, что в комнате, где вы спите, темно.Используйте затемненные шторы или наденьте маску для сна.
  • Надевайте беруши, чтобы блокировать звуки.
  • Не принимайте алкоголь или кофеин перед сном.
  • Если есть возможность, вздремните во время перерыва в работе.
  • Спросите своего врача, следует ли вам попробовать биологически активную добавку или лекарство. Врачи обычно советуют людям использовать добавки или лекарства только в течение короткого времени.

Для получения дополнительной информации см. Раздел Расстройство сна при сменной работе.

Night owl

Некоторым людям, чем бы они ни занимались, трудно засыпать ночью и рано вставать днем. Это может вызвать или не вызвать у них проблемы. Это зависит от их образа жизни и работы или школьного расписания. Если вы одна из тех полуночников, вы можете попробовать кое-что, чтобы раньше заснуть и проспать всю ночь.

  • Вставать каждый день в одно и то же время, независимо от того, в какое время вы ложитесь спать .По выходным (или в дни, когда вам не нужно вставать) не позволяйте себе спать более чем на 1 час дольше, чем вы делаете, когда вам нужно вставать на работу или учебу. Если это не сработает, вы можете попробовать перечисленные ниже процедуры.
  • Световая терапия . В этом случае световая терапия означает попадание яркого света сразу после пробуждения. Вы можете использовать солнечный свет, яркий (10000 люкс) свет или световой короб полного спектра от 30 до 45 минут каждый день.
  • Мелатонин .Спросите своего врача о вечернем приеме добавок мелатонина, которые помогут вам заснуть.
  • Хронотерапия . Для полуночников этот метод предполагает создание 27-часового рабочего дня. Во время каждого цикла сна и бодрствования вы ложитесь спать на 3 часа позже, пока время для сна не вернется к тому времени, когда вы действительно хотите спать. После того, как вы завершите цикл один раз, вы продолжите ложиться спать в желаемое время. Этот метод может быть трудным из-за того, что он может нарушить ваш распорядок дня, а также потому, что вы должны придерживаться жесткого графика.Вот пример расписания:
    • День 1: Если вы обычно ложитесь спать в полночь, вам придется подождать до 3 часов ночи, чтобы лечь спать.
    • День 2 и далее: ложитесь спать в 6 утра, а затем откладывайте сон на 3 часа каждый день, пока вы не ложитесь спать в желаемое время. Вероятно, это займет от 5 до 7 дней.

Ранняя пташка

Люди, которые засыпают очень рано и просыпаются до рассвета, могут попробовать следующее, чтобы попытаться ложиться поздно ночью и спать позже утром.

  • Световая терапия . В этом случае светотерапия означает воздействие яркого света вечером. Используйте яркий (10 000 люкс) световой короб на 30–45 минут каждый день.
  • Хронотерапия . Для ранних пташек этот метод предполагает создание 21-часового рабочего дня. Во время каждого цикла сна и бодрствования вы ложитесь спать на 3 часа раньше, пока время для сна не вернется к тому времени, когда вы действительно хотите спать. Этот метод может быть трудным из-за того, что он может нарушить ваш распорядок дня, а также потому, что вы должны придерживаться жесткого графика.Вот пример расписания:
    • День 1: Если вы обычно ложитесь спать в 20:00, вы ложитесь спать в 17:00.
    • День 2 и далее: ложитесь спать в 14:00, а затем продолжайте засыпать на 3 часа раньше каждый день, пока вы не ложитесь спать в желаемое время. Это, вероятно, займет около недели. Тогда вы продолжите ложиться спать в желаемое время.

Болезнь

После того, как вы пройдете лечение от болезни или проблемы со здоровьем, которая вызывает у вас проблемы со сном, вам нужно будет выработать хорошие привычки сна.Это включает в себя регулярные упражнения, ежедневный отход ко сну в одно и то же время и использование кровати только для сна и секса.

Дополнительные советы по улучшению сна см .:

Интересные факты о ваших биологических часах | Human World

Гены и белки управляют биологическими часами, которые помогают синхронизировать суточные ритмы. Изображение предоставлено: Wikimedia Commons

Циркадные ритмы — это физические, психические и поведенческие изменения, которые следуют примерно за 24-часовым циклом и в первую очередь реагируют на свет и темноту в окружающей среде организма.

Наши биологические часы управляют нашими циркадными ритмами. Эти внутренние часы представляют собой группы взаимодействующих молекул в клетках по всему телу. «Главные часы» в мозгу координируют все часы тела, так что они синхронизированы.

В Национальном институте общих медицинских наук (NIGMS) Майк Сесма отслеживает исследования циркадных ритмов, проводимые в лабораториях по всей стране, и делится четырьмя своевременными подробностями о наших внутренних часах:

Они невероятно сложные.

Биологические часы состоят из генов и белков, которые работают в петле обратной связи. Гены часов содержат инструкции для создания белков часов, уровень которых повышается и понижается в регулярном циклическом режиме. Этот паттерн, в свою очередь, регулирует активность генов. Многие из результатов исследования циркадных ритмов в этом году открыли больше частей молекулярного механизма, который настраивает часы.

Они есть в каждом организме — от водорослей до зебр.

Многие гены и белки часов похожи у разных видов, что позволяет исследователям делать важные выводы о циркадных процессах человека, изучая компоненты часов таких организмов, как плодовые мухи, плесень для хлеба и растения.

Бодрствуем мы или спим, наши часы продолжают тикать.

Хотя они могут временно отключиться при изменении освещенности или температуры, наши часы обычно могут сбрасываться сами.

Почти все в том, как работает наше тело, связано с биологическими часами.

Наши часы влияют на бдительность, голод, обмен веществ, фертильность, настроение и другие физиологические состояния. По этой причине дисфункция часов связана с различными расстройствами, включая бессонницу, диабет и депрессию.Даже эффективность лекарств была связана с нашими часами: исследования показали, что некоторые лекарства могут быть более эффективными, если их вводить в начале дня.

Вот еще четыре интересных фрагмента информации о наших биологических часах из информационного бюллетеня Национального института здравоохранения о циркадном ритме:

Что такое главные часы?

«Основные часы», которые контролируют циркадные ритмы, состоят из группы нервных клеток в головном мозге, называемых супрахиазматическим ядром или SCN.SCN содержит около 20 000 нервных клеток и расположен в гипоталамусе, области мозга чуть выше точки пересечения зрительных нервов от глаз.

Как циркадные ритмы влияют на функции и здоровье организма?

Циркадные ритмы могут влиять на циклы сна и бодрствования, выброс гормонов, температуру тела и другие важные функции организма. Они были связаны с различными нарушениями сна, такими как бессонница. Аномальные циркадные ритмы также связаны с ожирением, диабетом, депрессией, биполярным расстройством и сезонным аффективным расстройством.

Как циркадные ритмы связаны со сном?

Циркадные ритмы важны для определения характера сна человека. Основные часы организма, или SCN, контролируют выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Поскольку он расположен чуть выше зрительных нервов, которые передают информацию от глаз к мозгу, SCN получает информацию о входящем свете. Когда света меньше, например ночью, SCN приказывает мозгу вырабатывать больше мелатонина, чтобы вы почувствовали сонливость.

Как циркадные ритмы связаны с сменой часовых поясов?

Реактивная задержка возникает, когда путешественники страдают от нарушенных циркадных ритмов. Когда вы проходите через разные часовые пояса, ваши биологические часы будут отличаться от ваших наручных. Например, если вы летите на самолете из Калифорнии в Нью-Йорк, вы «теряете» 3 часа времени. Поэтому, когда вы просыпаетесь в 7:00 утра, ваше тело все еще думает, что сейчас 4:00 утра, из-за чего вы чувствуете себя вялым и дезориентированным. Часы вашего тела со временем сбрасываются, но это часто занимает несколько дней.

Итог: после того, как мы переведем часы назад или вперед, биологическим часам нашего тела нужно время, чтобы приспособиться. Список фактов о том, как работают эти внутренние часы.

Элеонора Имстер
Просмотр статей
Об авторе:

Элеонора Имстер помогает писать и редактировать EarthSky с 1995 года. Она была неотъемлемой частью отмеченного наградами радиосериала EarthSky почти с момента его начала и до его окончания в 2013 году.Сегодня, как редактор EarthSky.org, она помогает рассказывать истории и фотографии о науке и природе, которые вам нравятся. Они с мужем живут в Теннесси, где им нравится играть на гитаре и петь. У них 2 взрослых сына.

Как часы вашего тела влияют на вас

Хотя вы не слышите, как они тикают, у вашего тела есть свои собственные часы. Физические и психические изменения, которые он вызывает, называются циркадными ритмами. Они есть у большинства живых существ, включая животных, растения и даже некоторые микробы.

Циркадные ритмы влияют на ваш сон, а также на другие способы работы вашего тела, такие как гормоны, температура тела и пищевые привычки. Когда они не синхронизируются, они также могут вызвать проблемы со здоровьем. Их связывают с различными заболеваниями, включая диабет, ожирение и депрессию.

Чтобы получить хороший, здоровый сон, полезно знать, что держит часы вашего тела на правильном пути, а что может сбить его ритм.

Как работают циркадные ритмы

Около 20 000 нервных клеток составляют ваши «главные часы», часть вашего мозга, называемую супрахиазматическим ядром.Эта структура, которая находится внутри области, называемой гипоталамусом, контролирует ваши циркадные ритмы. Хотя во многом это зависит от ваших генов и других естественных факторов внутри вашего тела, вещи во внешнем мире также могут их изменять.

Самый большой кий — светлый. Ваше тело запрограммировано на то, чтобы спать в темноте и бодрствовать, когда на улице светло. Нервы напрямую связывают ваши глаза и главные часы вашего тела. Когда дневной свет тускнеет, ваши глаза сигнализируют мозгу о необходимости вырабатывать больше мелатонина — гормона, который заставляет вас чувствовать сонливость.И когда солнце снова встает, сигналы говорят мозгу снизить уровень мелатонина.

Различные модели поведения для разных людей

Вы, вероятно, заметили, что в определенные периоды дня вы чувствуете себя более бодрым, а в другие — менее энергичным. Этот паттерн имеет отношение к вашему «хронотипу» или личному циркадному ритму. Они различаются от человека к человеку, хотя, как правило, живут семьями.

В большинстве случаев люди делятся на две группы:

Ранние пташки: Если вы легко просыпаетесь утром и чувствуете, что у вас больше всего энергии в начале дня, вы — утро человек или «жаворонок.Некоторые исследования показывают, что биологические часы ранних пташек могут идти немного быстрее, чем 24 часа.

Ночные совы: Если вы вечерний человек, некоторые исследования показывают, что ваши биологические часы идут медленнее, чем 24 часа. Вам будет трудно просыпаться по утрам и чувствовать себя бодрым. Больше всего энергии вы получите гораздо позже, например, в 11 часов вечера.

Однако ваш хронотип не высечен на камне. Циркадные ритмы естественным образом меняются с возрастом. Например, в подростковом возрасте биологические часы смещаются, из-за чего подросткам хочется ложиться спать позже и спать дольше, чем детям младшего возраста.

Ваш рабочий или школьный график может означать, что вам нужно перейти от совы к ранней пташке. Вы можете попробовать изменить свой циркадный ритм самостоятельно, но делайте это медленно. Например, попробуйте вставать на 15 минут раньше каждое утро в течение недели.

Циркадные ритмы не синхронизированы

Небольшие изменения могут нарушить ваши циркадные ритмы. К ним относятся:

Дополнительный сон. Ваши биологические часы работают лучше всего, когда вы придерживаетесь расписания. В идеальном мире вы засыпаете и просыпаетесь через полчаса в одно и то же время каждый день, даже по выходным.

Путешествие. Когда вы пересекаете часовые пояса, вы можете настраивать часы, но не биологические часы. Он будет пытаться работать в то время, когда находится у вас дома, проблема, которую вы можете назвать сменой часовых поясов. Чем больше часовых поясов вы проходите, тем сильнее вы себя чувствуете. Ваши биологические часы перейдут на новое время, в котором вы находитесь, но это может занять несколько дней.

Экранное время. Любое количество света сигнализирует вашему мозгу, что пора бодрствовать. Даже синий свет вашего планшета, смартфона или телевизора имеет такой эффект.Чтобы хорошо выспаться, отключайтесь от всех экранов за 2–3 часа до сна. Другой искусственный свет может иметь такой же эффект, поэтому выключите свет в коридоре и поверните будильник подальше от себя. Если вас беспокоит свет за пределами дома, поднимите плотные шторы или используйте маску для сна.

Ночные смены. Если вы работаете по ночам, вам нужно спать днем. Это может быть сложно, так как ваше тело запрограммировано бодрствовать, когда на улице светло. Со временем у вас может начаться то, что называется расстройством посменной работы.Вам будет трудно бодрствовать по ночам, но трудно уснуть днем. Может помочь дневной сон или ночная смена.

Ваши месячные. Многие женщины замечают, что они хуже спят до начала менструации. Это может быть связано, по крайней мере частично, с изменением циркадных ритмов. Некоторые исследования показывают, что на меньше сна в это время может сбросить ваши биологические часы и принести некоторое облегчение. Яркий дневной свет или световая терапия также могут иметь значение.

Биологические часы и здоровье человека

Как внутренние часы организма влияют на общее состояние здоровья

Что такое биологические часы и циркадные ритмы?


Все живые существа (люди, животные, растения, грибы и микроорганизмы) адаптировали каждый из своих биологических процессов к 24-часовому циклу день-ночь.

Циркадный или циркадный ритм, также известный как «биологические часы», регулирует в каждом живом организме некоторые очень необходимые и важные биологические функции, такие как цикл пробуждения от сна, секреция гормонов, кровяное давление и даже обмен веществ!

Наука о шишковидной железе и гипофизе называется хронология и основана на изучении биологических ритмов.

Биологический или циркадный ритм — это суточный цикл, который следует каждому живому организму и характеризуется ритмичным чередованием уровней химических компонентов и их гомеостаза в организме и адаптацией биологических функций.

Хотя эти ритмы являются исключительно эндогенными, в их регуляцию вовлечено множество биохимических путей, на них напрямую влияет большая адаптивность, которую они проявляют к различным внешним факторам, таким как жара и дневной свет!

Недавние открытия — Нобелевская премия по физиологии
Стоит отметить, что в этом году Нобелевская премия по физиологии и медицине была присуждена Джеффри Холлу, Майклу Росбашу и Майклу Янгу, ученым американского происхождения, которые были награждены за свои открытия в области молекулярных механизмов. контроль циркадного ритма.

Эти открытия были награждены, потому что они предоставили необходимые объяснения того, как каждому живому организму удается адаптировать свой биологический ритм таким образом, чтобы он был синхронизирован с вращением Земли.

Это было достигнуто путем выделения гена, контролирующего биологический ритм, тем самым продемонстрировав, как этот ген отвечает за кодирование белка, обнаруживаемого в клетках в течение ночи и разлагающегося в течение дня.

Биологические — циркадные ритмы со временем зависят от моделей поведения и внешних стимулов.
В дальнейшем анализе основные виды деятельности, связанные с биологическими часами и способные поддерживать их регулирование или постепенно игнорировать, следующие:

• Сон регулируется биологическими часами, при этом свет является основным внешним стимулом, который поддерживает их работу.
• Пища — главный стимул для синхронизации циркадных ритмов периферических тканей тела.
• Метаболизм напрямую связан с циркадным ритмом и приемом пищи, поскольку это единственный человек, ответственный за планирование производства энергии, аналогичное деятельности, которую каждый должен выполнять в течение дня.
• Иммунный ответ более эффективен во время бодрствования, когда потребности организма растут.
• Старение не регулирует циркадные ритмы. Это приводит к тому, что пожилые люди испытывают трудности в повседневной деятельности, такой как сон, выработка энергии и т. Д.
• Трансатлантические или межконтинентальные путешествия вызывают физическое и умственное истощение, а также дезориентацию биологических ритмов.
• Клеточный цикл и клеточная дифференцировка, по-видимому, контролируются циркадными ритмами, но пока неизвестно каким образом.

Научные данные
Центр биологических функций человеческого тела расположен в верхнем гипоталамусе головного мозга, называемом гиперхуморическим ядром. В течение многих лет считалось, что это единственные часы, состоящие из нейронов, которые реагируют на ритмичное поведение во сне, бодрствовании и питании.

Эти центральные часы участвуют в управлении основными физиологическими процессами в организме. До недавнего времени было совершенно непонятно, как работают эти центральные часы и как они взаимодействуют с множеством различных физиологических функций клетки.

Недавно было обнаружено, что функции человеческого организма, а также их разновидности не могут быть активированы только центральными часами. Исследователи обнаружили, что каждая клетка, включая микробы, имеет автономные и полностью функциональные часы.

Более конкретно, каждая ткань и каждый орган, по-видимому, имеют уникальные суточные циклы, отвечающие за определенные биологические функции, но также и за уникальные метаболические функции каждого органа.

Таким образом, мы можем быть уверены, что каждая отдельная клетка в организме состоит из основных генетических часов, таких как ядро, и, кроме того, существует широкий спектр различных вспомогательных ритмов с генетическими циклами, отвечающими за синхронизацию метаболизма, а также за его поведение каждой клетки, ткани и органа.

Стоит отметить, что способ, которым все эти автономные и различные круги связаны друг с другом и синхронизируются с центральными часами, которые посылают неврологические сообщения и гормоны в 24-часовой цикл день-ночь, только что обнаружен!

Изменения биологических часов влияют на физиологию человеческого тела

Клетки человека состоят из большого количества генов и функционируют в 24-часовом цикле.Это один из крупнейших наборов генетических сетей, влияющих на важнейшие функции физиологии.

На эти сети в основном влияют:

  1. воздействие дневного света и темноты ночи,
  2. часов еды и сна.

Каждое изменение биологического ритма влияет на связь между клетками и тканями, что приводит к их постепенному нарушению регуляции.

Генетические и эпигенетические сети определяют определенное время для выполнения определенных функций, которые было бы трудно или невозможно выполнять одновременно.Эти ритмические круги циркадных ритмов оптимизируют производство и использование энергии для любой необходимой деятельности.

На самом деле нарушение этих процессов может приводить к различным метаболическим заболеваниям, таким как сахарный диабет, гиперлипидемия, ожирение, заболевания щитовидной железы и остеопороз.

Например, недавнее исследование показало, что строгая диета и режим голодания могут положительно повлиять на аномальные ритмы и вылечить даже хронические заболевания!

Переменные, которые взаимодействуют с центрами управления биологическими часами, связаны с энергетическим балансом, кормлением и голоданием, а также светом и темнотой.Эти переменные включают температуру, а также физическую активность.

Пожалуй, наиболее исследуемой переменной является особая диета, называемая строго определенной диетой (т.е. прием пищи в одно и то же время каждый день). Это связано с циклами энергетического баланса, которые включают поглощение, накопление молекул и их использование.

Больше нет сомнений в том, что время, в течение которого мы ведем жизнедеятельность, особенно прием пищи и сон, оказывает значительное влияние на то, заболеем ли мы множественными заболеваниями.

Централизованные часы отправляют ритмические сигналы, которые синхронизируют многие клеточные функции с тканями тела. Однако отдельные клетки имеют свои собственные часы, а также определенные метаболические циклы, а также циклы, связанные с определенными функциями в тканях.

Каким-то образом все это согласовано на уровне мозга, органов тела и отдельных клеток.

Возможно, мы уже знаем, что клетки знают, насколько они должны быть большими, каково их положение и каковы их функции в сети.В чем мы пока не можем быть уверены на 100%, так это в том, как они общаются друг с другом. Это процесс, который кажется чрезвычайно сложным.

Сводка суточных часов метаболизма человека

Рано утром

1) Производство мелатонина прекращается

2) повышение артериального давления

3) движение кишечника стимулируется

4) повышает тестостерон

После полудня

1) там более быстрое время реакции

2) улучшение сердечно-сосудистой системы

3) больше мышечной силы

Ночь

1) повышение артериального давления

2) повышение температуры тела

Ночь

1) подавление дефекации,

2) Секреция мелатонина, регулирующая цикл сна, вызывая сонливость

Циркадный ритм: что это такое и как контролировать свой

Циркадные ритмы относятся к естественным колебаниям телесных процессов у растений, животных и микробов в течение 24-часового цикла.Фраза получила свое название от латинского «около diem» (1), что означает «около дня». Эта фраза описывает то, как эти циклы следуют за солнцем и придерживаются относительно постоянной схемы день-ночь.

Клетки по всему телу запрограммированы так, чтобы следовать примерно 24-часовому циклу, заставляя температуру тела, аппетит и уровни энергии повышаться и понижаться в определенное время дня. Для человека одним из наиболее важных циркадных ритмов является цикл сна и бодрствования.

Гены и белки, управляющие клетками, участвующими в циркадном процессе, называются биологическими часами.Биологические часы также отвечают за другие ритмы, например, в какое время года цветет цветок (2).

Как работают циркадные ритмы?

Циркадные ритмы координируются главными часами в головном мозге, называемыми супрахиазматическим ядром (SCN) (3). Расположенный в гипоталамусе, SCN представляет собой кластер примерно из 20 000 нервных клеток. SCN отправляет команды, предписывающие телу активировать определенные пути в зависимости от времени суток.

Многие клетки организма также имеют свои собственные ритмы (4).Работа SCN состоит в том, чтобы синхронизировать эти ритмы, чтобы мы не просыпались посреди ночи с желанием поесть или не испытывали внезапного падения энергии на рассвете. В течение дня колебания циркадного ритма (5) аппетита, расхода энергии и других процессов поддерживают эффективное функционирование организма (6).

Как циркадные ритмы влияют на сон?

Одна из важнейших функций циркадного ритма — регулирование того, когда мы спим и когда просыпаемся.SCN полагается на свет, чтобы управлять циклом сна-бодрствования. Столкнувшись с дневным светом, мы проявляем повышенный уровень бдительности и энергии. Когда становится темно, SCN стимулирует выброс гормона мелатонина, который подготавливает тело ко сну.

Большинство людей испытывают предсказуемые пики и спады бдительности в течение дня. Мы чаще всего чувствуем себя бодрыми утром, а затем переживаем послеобеденный спад. Уровень энергии снова повышается (7) вечером, а затем достигает рекордно низкого уровня посреди ночи.

Что может вызвать рассинхронизацию циркадных ритмов?

Когда SCN получает противоречивую информацию, ритмы сна могут рассинхронизироваться как днем, так и ночью.

Нарушенный циркадный ритм является обычным явлением при сменной работе, когда люди следуют нерегулярному циклу сна и бодрствования, что может потребовать бодрствования ночью или сна в течение дня. Нарушенный циркадный ритм также является причиной смены часовых поясов, когда биологические часы человека еще не синхронизированы с новым местным временем.Когда эти графики существенно влияют на циркадный ритм человека, считается, что у человека есть внешнее нарушение циркадного ритма.

Некоторые лекарства, состояния здоровья и привычки, например использование экранов поздно ночью, также могут мешать естественному циклу сна.

Что такое нарушение внутреннего циркадного ритма сна?

У людей с внутренними нарушениями циркадного ритма сна внутренние часы не соответствуют стандартной модели день-ночь.Двумя примерами таких расстройств являются расстройство фазы сна-бодрствования на поздней стадии и расстройство фазы отсроченного сна-бодрствования.

Другие расстройства циркадного ритма включают нарушение суточного сна и бодрствования, при котором циркадный ритм длится более 24 часов и приводит к постепенному более позднему отходу ко сну, и расстройство нерегулярного бодрствования во сне, когда у человека отсутствует консолидированный период сна. Нерегулярное нарушение сна и бодрствования чаще всего встречается у людей с нейродегенеративными заболеваниями (8).

Что происходит, когда ваш циркадный ритм не синхронизирован?

Наиболее очевидные симптомы десинхронизации вашего циркадного ритма — это неспособность заснуть, когда вы должны, или сильное чувство сонливости, когда вам положено бодрствовать.Даже если вам удастся заснуть ночью, вы можете спать не так крепко, и вас легко разбудить по внешним сигналам.

Также возможно, что различные циркадные ритмы в вашем теле не будут синхронизироваться друг с другом. Эта десинхронизация между циркадными ритмами может влиять на пищеварение, артериальное давление и другие процессы и, вероятно, способствует связи между проблемами циркадного ритма и метаболическими нарушениями (9).

В долгосрочной перспективе нарушения циркадного ритма были связаны с множеством проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, болезни сердца и расстройства настроения (10).

Можно ли изменить свой циркадный ритм?

У большинства людей есть естественная склонность просыпаться в определенное время, это понятие известно как хронотип (11). У хронотипов утреннего типа есть внутренний будильник, из-за которого им сложно уснуть, чем бы они ни занимались, в то время как хронотипы вечернего типа могут плохо ложиться спать рано. Хронотип меняется с возрастом и варьируется от человека к человеку.

Хотя хронотип в значительной степени является генетическим, существуют некоторые привычки образа жизни, которые могут помочь согласовать ваш циркадный ритм с более удобным графиком.

Как мне регулировать свой циркадный ритм?

Вы можете до определенной степени увлечь свои циркадные часы, постоянно давая своему телу определенные сигналы в нужное время. Эти сигналы помогают научить ваше тело распознавать, когда вы хотите спать, а когда — бодрствовать. Некоторые стратегии включают:

  • Установка будильника каждый день на одно и то же время
  • Получение яркого света (12) вскоре после пробуждения
  • Соблюдение здоровой диеты и отказ от больших приемов пищи на ночь
  • Регулярные тренировки
  • Ограничение дремоты, особенно в конце дня
  • Отказ от кофеина, алкоголя и табака в вечернее время
  • Отключение экранов по крайней мере за час до сна
  • Зарезервировать спальню только для сна и секса
  • Как сохранить в спальне прохладу, темноту и тишину

Все по-разному реагируют на эти сигналы, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать и посмотреть, что работает для вас.Поговорите со своим врачом, если после того, как вы попробуете эти советы по гигиене сна, ваши часы сна все еще расстраиваются. Врач может помочь определить источник любых проблем со сном и предложить дополнительные варианты лечения, которые помогут вам лучше спать.

Список литературы

+ 12 источников
  1. 1. По состоянию на 18 февраля 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31756974/
  2. 2. По состоянию на 18 февраля 2021 г. https://www.nigms.nih.gov/education/Inside-Life-Science/Pages/tick-tock-new-clues-about-biological-clocks-and-health.aspx
  3. 3. По состоянию на 18 февраля 2021 г. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
  4. 4. По состоянию на 18 февраля 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23385698/
  5. 5. По состоянию на 18 февраля 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21633182/
  6. 6. По состоянию на 18 февраля 2021 г. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0074774216301167
  7. 7. По состоянию на 18 февраля 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23585751/
  8. 8. По состоянию на 18 февраля 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20631712/
  9. 9. По состоянию на 18 февраля 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27763782/
  10. 10. По состоянию на 18 февраля 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29230328/
  11. 11. По состоянию на 18 февраля 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28636610/
  12. 12.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *