Чем полезен грецкий орех для организма женщины: В чём польза грецких орехов и сколько их можно есть

Содержание

В чём польза грецких орехов и сколько их можно есть

20 марта 2022 Ликбез Здоровье

На это есть восемь научно доказанных причин.

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

В чём польза грецких орехов

Благодаря им улучшается здоровье и снижается риск некоторых заболеваний. Вот как они помогают организму.

Являются источником жирных кислот

Учёные считают, что грецкие орехи полезны для организма благодаря высокому содержанию жирных кислот омега‑3 и омега‑6. Это группа полиненасыщенных жиров, которые снижают уровень холестерина и риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний.

Богаты антиоксидантами

В грецких орехах обнаружены полифенолы, флавоны и терпены — вещества, которые обеспечивают антиоксидантное действие и защищают мембраны клеток от повреждения свободными радикалами. Поэтому можно снизить риск развития различных болезней нервной системы, сердца и сосудов, добавив в рацион этот продукт.

Оздоравливают кишечник

Учёные провели исследование, 194 участника которого ежедневно в течение восьми недель съедали по 43 г грецких орехов. Затем у испытуемых взяли образцы кала. Оказалось, что экспериментальная диета увеличила количество полезных бактерий в микрофлоре и таким образом улучшила состояние кишечника. Исследование выглядит перспективным, и его авторы считают, что нужны дополнительные проекты в этом направлении.

Снижают риск рака

Как мы упомянули выше, грецкие орехи помогают кишечнику. Выяснилось, что, если поддерживать его нормальную микрофлору, можно уменьшить вероятность развития онкологических заболеваний. Косвенно это подтверждает эксперимент, проведённый на мышах: у них улучшилась микрофлора и значительно снизился риск возникновения рака толстой кишки.

Другое исследование выявило, что благодаря орехам у женщин в два‑три раза снижается риск развития злокачественных новообразований в груди.

А ещё учёные считают, что белки, содержащиеся в этом продукте, способны уменьшить вероятность меланомы и других типов рака.

Помогают контролировать вес

Оказывается, если ежедневно есть грецкие орехи, можно уменьшить чувство голода и аппетит. Это происходит из‑за активации определённых участков мозга, которые контролируют желание принять пищу. В результате человек легче сбрасывает вес.

Также учёные обнаружили, что грецкие орехи не приводят к набору лишних килограммов, несмотря на высокую калорийность.

Снижают риск диабета II типа

Это следует из предыдущего свойства грецких орехов. Они помогают контролировать массу тела, а похудение снижает риск развития сахарного диабета II типа, который высок у людей с ожирением.

Кроме того, тем, кто уже имеет диагноз «диабет», ежедневное употребление 15 г грецких орехов в течение 3 месяцев помогло снизить уровень глюкозы в крови. А значит, продукт можно включать в рацион пациентов с этим заболеванием.

Поддерживают работу мозга

Полифенольные соединения, которые есть в грецких орехах, снижают уровень окислительных процессов в клетках мозга и выводят токсичные белковые соединения. А это улучшает передачу импульсов между нейронами и помогает им восстанавливаться. Следовательно, грецкие орехи можно использовать для профилактики старческих изменений мозга, слабоумия, когнитивных нарушений.

Улучшают мужское репродуктивное здоровье

Учёные обнаружили, что если ежедневно добавлять в рацион по 75 г ядер грецких орехов, то качество спермы повышается. Сперматозоиды становятся более жизнеспособными, подвижными и имеют правильное морфологическое строение. А значит, у них больше шансов оплодотворить яйцеклетку.

Сколько грецких орехов нужно есть и кому они могут навредить

Диетологи рекомендуют включать в рацион до 30 г любых орехов в день. То же касается и грецких. Их суточная доза — примерно семь штук.

Если съесть их слишком много, то из‑за высокого содержания масел и клетчатки это может привести к диарее, особенно у людей с синдромом раздражённого кишечника.

Тем, у кого аллергия на орехи, не стоит употреблять и этот вид. Реакция организма может быть разной — от зуда во рту и крапивницы до анафилактического шока.

Прогорклые грецкие орехи не принесут пользы. А чтобы они дольше оставались свежими, храните их в герметичных контейнерах в тёмном, прохладном и сухом месте, можно даже в холодильнике.

Читайте также 🌰🥜🍏

  • Что произойдёт с вашим телом, если будете есть кешью каждый день
  • Пища для здоровья кишечника
  • Что будет, если есть миндаль каждый день
  • Рецепты с орехами: сациви, пудинг, печенье и другие вкуснейшие блюда
  • Кому и зачем стоит есть ягоды годжи

Грецкий орех — польза и вред для организма, лечебные свойства

Грецкий орех — это настоящее сокровище, натуральная аптечка, подаренная человечеству природой.  

Его сравнивают с мозгом не только из-за формы ядер, но и потому, что грецкий орех активизирует мозговую деятельность, способствует улучшению концентрации внимания и памяти. И в народе «Царским» называют неспроста — витамина С в нем в 50 раз больше, чем в цитрусовых, шиповнике и черной смородине. 

Грецкий орех крайне полезен для организма человека и должен входить в список продуктов, обязательных для правильного питания. Необходим для здоровья волос и восстановления суставов, работы щитовидной железы, важен для репродуктивной системы и работы мозга.

«Пищей богов» называли грецкий орех жители Древней Эллады. А спустя века, тестирование группы студентов Оксфорда клинически доказали, что уровень знаний и стрессоустойчивости тех учеников, кто регулярно употреблял грецкие орехи в течение года, почти в два раза выше, чем у тех, кто не ввел этот полезный продукт в свой рацион.  

Общая характеристика

На родине грецкого ореха, в Иране (бывшая Персия), был показателем роскоши очень богатых людей. Тогда его и начали называть «Царский». Из Персии судоходным путем деликатес попал в Европу. В Россию завезен из Греции, потому у нас и прижилось название «грецкий орех». Интересно, что в мире грецкий орех имеет более десятка названий, например: «орех чужеземцев», «красное дерево», «персидский орех», «четыре мозга». 

Известны более 20 сортов грецкого ореха. В России наиболее популярен «Волошский». Дерево хорошо переносит засуху и морозы, но плодоносит лучше в южных районах, в Закавказье, Крыму, Краснодарском крае, Ростовской и Волгоградской областях. Светило мировой селекции Иван Мичурин, последние годы жизни посвятивший изучению, культивации и селекции сортов ореха, назвал его хлебом будущего. 

С возрастом плодоношение только увеличивается. Грецкий орех — долгожитель, встречаются редкие экземпляры, возраст которых достигает 600 лет, а саженцем считается даже 40-летний «росток». 

Состав и калорийность грецкого ореха

Грецкий орех — безусловный лидер среди представителей вида по содержанию альфа-липоевой кислоты — растительной формы омега-3 ALA и полиненасыщенных жиров. Он богат жизненно-важными макро- и микроэлементами, такими как калий, магний, йод, железо, цинк, фосфор, витаминами B2, B12,C, E, А, K и D и полиненасыщенными жирными кислотами, включая Омега-3.

В 2-3 плодах грецкого ореха содержится почти две суточные нормы омега-3.

Калорийность 100 граммов грецкого ореха: Ккал — 654; белки — 15,2 г, жиры — 65,2 г, углеводы — 13,7 г 

В состав ядра грецкого ореха входят: 

  • белки, жиры и углеводы;
  • аскорбиновая кислота;
  • витамины групп А, Р, К;
  • жирное  масло, на основе глицерина-эфирных жирных кислот — линоленовой, олеиновой, пальмитиновой и стеариновой.   

Полезными свойствами обладают не только ядра, но и околоплодники (скорлупа), и разделительные перегородки, и даже листья грецкого ореха.

В состав молодого околоплодника входят дубильные вещества, аскорбиновая кислота и нафтохиноны, необходимые для нормальной свертываемости крови.  

В листьях грецкого ореха содержатся: 

  • природный антибиотик и витамин хинон;
  • витамины группы В;
  • флавоноиды, являющиеся антиоксидантами;
  • аскорбиновая кислота;
  • «здоровые» кислоты — эллаговая, кофейная и галусовая;
  • эфирное масло; 
  • каротиноиды, препятствующие образованию раковых клеток.

Чем полезен грецкий орех 

С 2004 года в Америке и ряде стран Евросоюза производителям грецких орехов дали официальное предписание указывать на упаковках с этим продуктом надписи: «полезная еда», «продукт для здорового питания» и даже текст: «1,5 унции грецких орехов в день снижают риск возникновения ишемической болезни сердца». 

Грецкий орех. Польза

  1. Стимулирует работу мозга, помогает быстро восстановиться после умственных и физических нагрузок. Наличие грецких орехов в рационе хотя бы 4 дня в неделю улучшает кратковременную память и когнитивные функции, значительно снижает риски возникновения болезни Альцгеймера.
  2. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и профилактирует развитие атеросклероз за счет снижения  уровня «плохого» холестерина. Снижается риск образования тромбов, повышается гибкость кровеносной системы.
  3. Укрепляет иммунитет. Нейтрализует последствия стресса и хронической усталости, нормализует психоэмоциональный фон и борется с депрессией. 
  4. Масло грецкого ореха очищает печень и восстанавливает слизистую желудка. Стимулирует здоровое функционирование ЖКТ и способствует метаболизму. Купирует диарею.
  5. Стимулирует быструю остановку кровотечения при порезах и ранах, Бактерицирует и ускоряет заживление.
  6. Выступает природным антиоксидантом. Останавливает воспалительные и бактериальные процессы в организме.
  7. Полезен для функций щитовидной железы.Низкий гипогликемический индекс делает грецкий орех безопасным для больных сахарным диабетом. 
  8. «Гормон сна» мелатонин способствует укреплению нервной системы, повышает настроение, снимает раздражительность и налаживает режим сна.
     
  9. Восстанавливает функции репродуктивной системы. 

Несмотря на калорийность, грецкие орехи входят в список продуктов для здорового питания и рекомендованы диетологами. Доказано, что этот полезный продукт активно участвует в процессах метаболизма и способен снизить риски развития ожирения. 

Благодаря концентрации витамина Е, широко используется в косметологии, полезен для ухода за кожей и волосами. Применяется в качестве натурального красителя для волос, хорошо затеняющего седину. Масло грецкого ореха применяется и для массажа. А египтяне веками использовали настой зеленых околоплодников для удаления нежелательных волос на теле. 

Грецкий орех — это еще и плод для приготовления полезного молочного продукта. Молоко из грецких орехов получают, вымачивая спелые ядра в ледяной воде. Напиток освежает и утоляет жажду в жару, может стать питательным и легким перекусом для здорового питания, а также основой для коктейлей, соусов и десертов. Имеет приятный маслянисто-ореховый вкус.

 

В общем — это не просто вкусный плод, а кладезь полезных веществ и прекрасная альтернатива молока для людей с непереносимостью лактозы. 

Грецкий орех. Польза для женщин

  1. Антиоксиданты и флавоноиды повышают сопротивляемость к инфекциям и стрессам, не допускают нервного истощения и поддерживают иммунитет.
  2. Витамин А повышает регенерацию, а В, С и Е делают кожу упругой и здоровой. Улучшается структура волос, ногтей и кожи.
  3. Витамин С и железо борются с анемией, помогая восстанавливаться после цикличной кровопотери.  
  4. Здоровье нервной системы поддерживает фолиевая кислота.
  5. Прием грецких орехов показан как профилактика развития мастопатии и рака молочной железы.
  6. При беременности насыщает организм будущей матери полезными минералами и витаминами, в первой трети беременности способствует правильному развитию нервной системы плода.   

Грецкий орех. Польза для мужчин

Ученые Университета Нью-Мексико, проведя в 2018 году исследование влияния грецких орехов на организм человека по гендерному принципу, пришли к выводу, что, помимо общей пользы всем людям, потребление грецких орехов мужчинами делает повышает у сильного пола гормон счастья и их привлекательнее для женщин. 

Грецкие орехи:

  1. Нормализуют работу репродуктивной системы, повышают мужскую потенцию, продлевают эрекцию, предотвращают преждевременное семяизвержение.
  2. Профилактируют заболевания ССС.
  3. Нейтрализуют вред токсинов от табака и алкоголя за счет входящего в состав цистеина.
  4. Повышают тестостерон и способствуют активности сперматозоидов, благодаря содержанию магния, цинка и стероидов.
  5. Борются с воспалениями и помогают при лечении заболеваний урогенитальных органов. 
  6. Являются профилактикой авитаминоза, простатита и даже туберкулеза.  

Полезные свойства грецких орехов успешно применяются в народной медицине. Так, вытяжка из перегородок грецкого ореха используется для лечения простатита, настой с медом — при воспалении верхних дыхательных путей, масса из перемолотого лимона и орехов — для укрепления иммунитета.  

Грецкий орех. Польза для детей

 

В рацион детей грецкий орех надо вводить постепенно и очень осторожно, проверяя на пищевую аллергию, особенно если ребенок уже давал реакцию на продукты или имеет генетическую предрасположенность.  

Чем полезен грецкий орех детям:
 
  1. Содержание аминокислот, витамина В, кальция, селена, йода, железа и цинка способствуют правильному развитию организма ребенка, укрепляя иммунитет, костную структуру.
  2. Витамин С защищает от авитаминоза и показан при анемии.
  3. Витамин Е поддерживает работу сердца и сосудов растущего организма.
  4. Магний укрепляет нервную систему, способствует развитию памяти и нормализует режим сна.
  5. Стимулирует работу мозга, построение мышечной ткани, синтез гормонов и развитие памяти (полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6.
  6. Благоприятно воздействует на желудочно-кишечный тракт.
  7. Восстанавливает силы после умственных и физических нагрузок за счет высокого содержания белка. 

 Чем полезен грецкий орех при беременности и кормлении

  • нормализует гормональный фон;
  • укрепляет иммунитет и ССС;
  • поддерживает здоровье волос и кожи;
  • ускоряет обмен веществ;
  • снимает отечность благодаря мягкому мочегонному эффекту;
  • защищает от стрессов и перепадов настроения, стабилизирует нервную систему и режим сна;
  • снимает головные боли и спазмы в поясничном отделе;
  • формирует здоровье нервной, иммунной и мышечной систем малыша.  

Вред грецкий орехов 

Грецкий орех — продукт полезный, но способный спровоцировать аллергию, которая может проявиться онемением языка, сыпью, покраснениями, зудом и опасными затруднения дыхания, вплоть до отека Квинке. 

Противопоказания: 

  • детский возраст до трех лет;
  • индивидуальная непереносимость из-за отсутствия фермента, расщепляющего белок ореха;
  • предрасположенность к аллергии;
  • подагра;
  • хронические заболевания печени, поджелудочной железы и желчного пузыря.

Употребление в пищу прогорклых или заплесневелых орехов может спровоцировать отравление. 

Переедание способно привести к непроходимости кишечника (известны случаи вынужденного хирургического вмешательства).

С большой осторожностью следует употреблять грецкие орехи при повышенной коагуляции крови, псориазе, экземе, нейродермите и при ожирении  (только после консультации со специалистом и не более 1/3 суточной нормы).

При лечении онкологии, заболеваниях полости рта, излишнем весе и инсулинозависимом диабете не рекомендуют смесь орехов с медом. 

Сколько грецких орехов можно/нужно съедать в день?

Рекомендовано употреблять грецкие орехи не менее 4 раз в неделю, желательно по 2-3 штуки в день. Максимальная суточная доза — горсть. 

Для повышения потенции у мужчин орехи смешивают со сметаной или медом. Желательно употреблять в сыром виде. Можно добавить в уже готовые мясные блюда, соусы, кисломолочную продукцию или десерты. 

Грецкий орех —  мощнейший по пользе и силе продукт, но в нем есть одна особенность — содержание фитиновой кислоты, снижающей всасывание цинка и железа. Чтобы максимально сохранить всю пользу орехов, желательно на пару часов замочить ядра в чуть подсоленной воде с соком лимона, а затем просушить.

Институт РАМН опубликовал данные исследований, согласно которым человек должен съедать около 4 кг грецких орехов в год, а сейчас среднестатистический россиянин употребляет в 20 раз меньше нормы, всего 200 гр в год.   

Максимальные суточные нормы потребления грецких орехов:

 
  • взрослые, не страдающие ожирением, аллергией и не имеющие противопоказаний — 7-10 штук;
  • люди с лишним весом — не более 2 орехов;
  • дети 3-5 лет — 2 ядрышка, после 7 лет — не более 7 штук;
  • беременные — до 10 ядер;
  • женщины в период лактации — 5-7 штук.  

Как выбрать хорошие орехи? 

Лучше выбирать грецкие орехи в скорлупе — это гигиеничнее и безопаснее, да и храниться они смогут дольше.

Скорлупа должна быть без точек, сколов и седого налета, на ощупь сухая и теплая. Влажность или прохладна говорят о нарушении условий хранения, а значит ядра могут иметь прогорклый вкус. Орех должен иметь вес, если он легкий, то скорее всего пустой или сгнивший. Потрясите орех, если услышите звук, значит он высох и покупать не стоит. 

Приобретая продукт на рынке, попросите продавца расколоть орех и дать продегустировать. У спелого молодого ореха ядро занимает всю площадь под скорлупой, а на разломе имеет белый цвет без прожилок.

Хранение грецкого ореха

Хранить грецкие орехи лучше целыми, в сухом и, желательно, проветриваемом месте. В закрытых пакетах и на верхних полках помещений с температурными скачками и возможностью появления конденсата хранить орехи нельзя, так они быстро станут прогорклыми. 

Очищенные грецкие орехи можно хранить не более месяца, в скорлупе — 2 года. Идеальная температура хранения — до +10℃ и не ниже -5.

29 августа отмечается Ореховый Спас. Считается, что к этому времени орех набирает силу и созревает. На столе должна быть здоровая еда —  яблоки, выпечка с орехами, сами орехи и мед.

Чайный гриб — польза и вред для организма, лечебные свойства

Мифы и правда о ЗОЖ

«Я понял, что уже не могу ходить и похудел на 85 килограммов». Личный опыт

 

13 Доказанная польза грецких орехов для здоровья

Marsha McCulloch, MS, RD, 9 июля 2018 г.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Сказать, что грецкие орехи являются питательной пищей, значит не сказать ничего.

Грецкие орехи содержат полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы — и это только начало того, как они могут поддерживать ваше здоровье.

На самом деле интерес к этому ореху настолько велик, что в течение последних 50 лет ученые и отраслевые эксперты ежегодно собираются в Калифорнийском университете в Дэвисе на конференцию по грецким орехам, на которой обсуждаются последние исследования в области здоровья грецких орехов.

Наиболее распространенной разновидностью грецкого ореха является английский орех, который также является наиболее изученным видом.

Вот 13 научно обоснованных полезных свойств грецких орехов.

1. Богат антиоксидантами

Грецкие орехи обладают более высокой антиоксидантной активностью, чем любой другой обычный орех (1, 2).

Эта активность обусловлена ​​витамином Е, мелатонином и растительными соединениями, называемыми полифенолами, которых особенно много в бумажной кожуре грецких орехов (2, 3, 4).

Предварительное небольшое исследование с участием здоровых взрослых показало, что употребление в пищу пищи, богатой грецкими орехами, предотвращает окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП после еды, в то время как пища с рафинированными жирами этого не делает (3).

Это полезно, поскольку окисленные ЛПНП склонны накапливаться в артериях, вызывая атеросклероз (3, 5).

Резюме

Грецкие орехи являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают бороться с окислительными повреждениями в организме, в том числе с повреждениями, вызванными «плохим» холестерином ЛПНП, который способствует развитию атеросклероза.

2. Супер растительный источник омега-3 жирных кислот

Грецкие орехи содержат значительно больше омега-3 жиров, чем любой другой орех, обеспечивая 2,5 грамма на порцию в 1 унцию (28 граммов) (6, 7).

Жир омега-3 из растений, включая грецкие орехи, называется альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Это незаменимый жир, то есть вы должны получать его из своего рациона.

По данным Института медицины адекватное потребление АЛК составляет 1,6 и 1,1. граммов в день для мужчин и женщин соответственно. Одна порция грецких орехов соответствует этому правилу (8).

Обсервационные исследования показали, что каждый грамм АЛК, который вы съедаете в день, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 10% (9).

Резюме

Грецкие орехи являются хорошим источником растительной формы жира омега-3, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

3. Может уменьшить воспаление

Воспаление лежит в основе многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и рак, и может быть вызвано окислительным стрессом.

Полифенолы в грецких орехах помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением. Особенно может быть вовлечена подгруппа полифенолов, называемая эллагитаннинами (4).

Полезные бактерии в кишечнике превращают эллагитаннины в соединения, называемые уролитинами, которые, как было установлено, защищают от воспаления (5).

Жир омега-3 ALA, магний и аминокислота аргинин в грецких орехах также могут уменьшать воспаление (10, 11).

Резюме

Некоторые растительные соединения и питательные вещества в грецких орехах могут помочь уменьшить воспаление, которое является основной причиной многих хронических заболеваний.

4. Способствует здоровому кишечнику

Исследования показывают, что если ваш кишечник богат полезными для здоровья бактериями и другими микробами (ваша кишечная микробиота), у вас больше шансов иметь здоровый кишечник и хорошее общее состояние здоровья.

Нездоровый состав вашей микробиоты может способствовать воспалению и заболеванию кишечника и других органов, повышая риск ожирения, сердечных заболеваний и рака (12).

То, что вы едите, может существенно повлиять на состав вашей микробиоты. Употребление в пищу грецких орехов может быть одним из способов поддержать здоровье вашей микробиоты и кишечника.

Когда 194 здоровых взрослых съедали 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов каждый день в течение восьми недель, у них увеличилось количество полезных бактерий по сравнению с периодом, когда они не ели грецкие орехи (13).

Это включало увеличение количества бактерий, вырабатывающих бутират, жир, который питает кишечник и способствует его здоровью (14).

Резюме

Употребление в пищу грецких орехов питает не только вас, но и полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике. Это способствует здоровью вашего кишечника и может помочь снизить риск заболевания.

5. Может снизить риск развития некоторых видов рака

Обсервационные исследования, проведенные в пробирке, на животных и на людях показывают, что употребление в пищу грецких орехов может снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, предстательной железы и колоректальный рак (15, 16, 17) .

Как отмечалось ранее, грецкие орехи богаты полифенолами эллагитаннинами. Некоторые кишечные микробы могут преобразовывать их в соединения, называемые уролитинами (5, 18).

Уролитины могут оказывать противовоспалительное действие на кишечник, что может быть одним из способов, благодаря которым употребление грецких орехов помогает защититься от колоректального рака. Противовоспалительные действия уролитинов также могут помочь защитить от других видов рака (5).

Более того, уролитины обладают гормоноподобными свойствами, которые позволяют им блокировать гормональные рецепторы в организме. Это может помочь снизить риск развития рака, связанного с гормонами, особенно рака молочной железы и простаты (5).

Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить влияние употребления в пищу грецких орехов на снижение риска этих и других видов рака, а также прояснить все способы или механизмы, с помощью которых они могут помочь.

Резюме

Полифенолы в грецких орехах могут снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак груди, предстательной железы и колоректальный рак. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования на людях.

6. Поддерживает контроль веса

Грецкие орехи очень калорийны, но исследования показывают, что поглощаемая ими энергия на 21% ниже, чем можно было бы ожидать, исходя из их питательных веществ (19).

Более того, употребление грецких орехов может даже помочь контролировать аппетит.

В хорошо контролируемом исследовании с участием 10 человек с ожирением употребление смузи, приготовленного примерно из 1,75 унций (48 граммов) грецких орехов, один раз в день в течение пяти дней снижало аппетит и чувство голода по сравнению с напитком плацебо, равным по калориям и питательным веществам (20 ).

Кроме того, после пяти дней употребления коктейлей из грецких орехов сканирование мозга показало, что у участников увеличилась активация в области мозга, которая помогала им сопротивляться очень соблазнительным пищевым сигналам, таким как пирожные и картофель фри.

Несмотря на то, что необходимы более масштабные и долгосрочные исследования, они дают некоторое представление о том, как грецкие орехи могут помочь контролировать аппетит и вес.

Резюме

Несмотря на высокую калорийность, вы можете не усвоить все калории грецких орехов. Кроме того, они могут даже помочь вам контролировать аппетит и чувство голода.

7. Могут помочь справиться с диабетом 2 типа и снизить риск

Наблюдательные исследования показывают, что одна из причин, по которой грецкие орехи связаны с более низким риском диабета 2 типа, заключается в том, что они помогают контролировать вес. Избыточный вес увеличивает риск высокого уровня сахара в крови и диабета (21).

Тем не менее, употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать уровень сахара в крови за счет механизмов, не влияющих на контроль веса.

В контролируемом исследовании с участием 100 человек с диабетом 2 типа, принимавших 1 столовую ложку масла грецкого ореха холодного отжима в день в течение 3 месяцев при продолжении приема обычных лекарств от диабета и сбалансированной диеты, уровень сахара в крови натощак снизился на 8% ( 22).

Кроме того, у тех, кто употреблял масло грецкого ореха, наблюдалось снижение гемоглобина A1C примерно на 8% (средний уровень сахара в крови за 3 месяца). Контрольная группа не показала улучшения уровня A1C или уровня сахара в крови натощак. Ни в одной из групп не было изменений в весе.

Резюме

Употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать диабет 2 типа и снизить риск заболевания, поскольку орехи могут помочь контролировать ваш вес. Грецкие орехи также могут иметь более прямое влияние на контроль уровня сахара в крови.

8. Может помочь снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу грецких орехов может помочь снизить кровяное давление, в том числе у людей с высоким кровяным давлением и у здоровых людей, находящихся в состоянии стресса. В других исследованиях такого эффекта не наблюдалось (23, 24, 25).

Помимо других диет, четырехлетнее исследование PREDIMED с участием примерно 7500 взрослых с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний проверяло средиземноморскую диету с добавлением 1 унции (28 граммов) смешанных орехов в день, половина из которых составляла грецкие орехи.

В конце исследования у людей, сидевших на средиземноморской диете, обогащенной орехами, диастолическое артериальное давление снизилось на 0,65 мм рт. .

Это говорит о том, что орехи могут немного улучшать положительное влияние сердечно-сосудистой диеты на кровяное давление. Это важно, поскольку считается, что небольшие различия в артериальном давлении оказывают большое влияние на риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (25).

Резюме

Некоторые исследования показывают, что ежедневное употребление 1 унции (28 граммов) орехов, в том числе грецких, в рамках диеты, полезной для сердца, может помочь улучшить кровяное давление.

9. Поддерживает здоровое старение

С возрастом хорошее физическое функционирование необходимо для поддержания вашей подвижности и независимости.

Одна вещь, которая может помочь сохранить ваши физические способности, — это здоровое питание.

В обсервационном исследовании, проведенном в течение 18 лет с участием более чем 50 000 пожилых женщин, ученые обнаружили, что у тех, кто питался наиболее здоровой пищей, риск физического ухудшения был на 13% ниже. Грецкие орехи были среди продуктов, которые внесли наибольший вклад в здоровое питание (26).

Несмотря на высокую калорийность, грецкие орехи богаты необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой, жирами и растительными соединениями, которые могут помочь поддерживать хорошее физическое функционирование с возрастом (27).

Резюме

Здоровое питание, включающее грецкие орехи, может помочь сохранить физические функции, такие как возможность ходить и способность к самообслуживанию с возрастом.

10. Поддерживает хорошую работу мозга

То, что скорлупа грецкого ореха выглядит как крошечный мозг, может быть просто совпадением, но исследования показывают, что этот орех действительно может быть полезен для вашего мозга (1).

Исследования на животных и в пробирках показали, что питательные вещества в грецких орехах, в том числе полиненасыщенные жиры, полифенолы и витамин Е, могут помочь уменьшить окислительное повреждение и воспаление в головном мозге (28).

В ходе 10-месячного исследования болезни Альцгеймера у мышей, получавших 6-9% своих калорий в виде грецких орехов (соответствует 1-1,5 унции или 28-45 граммов в день для людей), наблюдалось значительное улучшение навыков обучения, памяти и снижение тревожности. , по сравнению с контрольной группой без грецких орехов (29).

Обсервационные исследования пожилых людей связывают употребление грецких орехов с улучшением работы мозга, включая более высокую скорость обработки информации, большую умственную гибкость и лучшую память (28).

Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы дополнительные исследования влияния грецких орехов на функцию мозга у людей, чтобы сделать твердые выводы.

Резюме

Грецкие орехи содержат питательные вещества, которые могут помочь защитить ваш мозг от повреждающего воспаления и поддерживать его нормальную работу с возрастом.

11. Поддерживает мужское репродуктивное здоровье

Типичная западная диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, сахара и рафинированного зерна связана со снижением функции сперматозоидов (30).

Употребление в пищу грецких орехов может помочь сохранить здоровье спермы и мужскую фертильность.

Когда 117 здоровых молодых мужчин включали 2,5 унции (75 граммов) грецких орехов в день в свой рацион в течение трех месяцев, их сперматозоиды улучшали форму, жизнеспособность и подвижность по сравнению с мужчинами, не употреблявшими орехи (31).

Исследования на животных показывают, что употребление в пищу грецких орехов может помочь защитить сперматозоиды, уменьшая окислительное повреждение их мембран (30).

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти преимущества, но если вы мужчина, беспокоящийся о фертильности, попробуйте есть грецкие орехи.

Резюме

Регулярное употребление в пищу грецких орехов может помочь противодействовать потенциальному вредному воздействию далеко не идеальных пищевых привычек на здоровье спермы.

12. Улучшает содержание жиров в крови

Повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов уже давно связывают с повышенным риском сердечных заболеваний.

Постоянно доказано, что регулярное употребление в пищу грецких орехов снижает уровень холестерина (32).

Например, в недавнем исследовании 194 здоровых взрослых, ежедневно употреблявших 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов в течение восьми недель, привели к снижению общего холестерина на 5%, снижению уровня холестерина ЛПНП на 5% и снижению триглицеридов на 5% по сравнению с теми, кто не ел грецкие орехи (33).

У тех, кто ел грецкие орехи, также почти на 6% снизился уровень аполипопротеина-В, который является показателем количества частиц ЛПНП в крови. Повышенный уровень аполипопротеина-В является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (33).

Резюме

Ежедневная порция грецких орехов весом 1,5 унции (43 грамма) может помочь снизить вредный уровень холестерина и триглицеридов, которые способствуют риску сердечных заболеваний.

13. Широко доступны и легко добавляются в ваш рацион

Грецкие орехи можно найти в любом продуктовом магазине. Проверьте наличие сырых грецких орехов в отделе для выпечки, жареных грецких орехов в отделе для орехов и орехового масла холодного отжима в отделе специальных масел.

Полезно понимать, как преобразовывать размеры порций, используемые в исследованиях, чтобы вы знали, как сравниваются размеры ваших порций.

Каждая из следующих порций по сути эквивалентна и содержит около 190 калорий:

  • 1 унция очищенных грецких орехов = 28 граммов = 1/4 стакана = 12–14 половинок = 1 небольшая горсть (6).

Хотя проще всего есть грецкие орехи по одному в качестве закуски, существует множество вкусных способов их использования в блюдах.

Попробуйте грецкие орехи:

  • Добавляют в листовую зелень или фруктовые салаты.
  • Тонкоизмельченные соусы и соусы.
  • Измельченный и используемый в цельнозерновом хлебе и булочках.
  • Измельченный для использования в качестве покрытия для рыбы или курицы.
  • Подается с овсянкой или йогуртом.
  • Измельченные и добавленные в лепешки или бутерброды из лаваша.
  • Обжаренный и добавленный в домашнюю смесь.
  • Слегка подрумяньте по вашему любимому рецепту стир-фрай.
  • Жареные, нарезанные и используемые с макаронами или овощами.
  • В качестве масла для соуса винегрет.
  • Или поищите в Интернете дополнительные идеи вкусных рецептов.

Если вы готовите для гостей, убедитесь, что ни у кого нет аллергии на грецкие орехи, прежде чем добавлять их в блюда.

Резюме

Грецкие орехи легко добавить в свой рацион, поскольку они широко доступны в магазинах и являются прекрасным дополнением к бесчисленным блюдам.

Итоги

Грецкие орехи — исключительно питательные орехи. Они обладают более высокой антиоксидантной активностью и содержат значительно больше полезных жиров омега-3, чем любой другой обычный орех.

Этот богатый питательными веществами состав способствует многим преимуществам для здоровья, связанным с грецкими орехами, такими как уменьшение воспаления и снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые все еще открывают множество способов, которыми волокна грецких орехов и растительные соединения, включая полифенолы, могут взаимодействовать с микробиотой вашего кишечника и способствовать вашему здоровью.

Вполне вероятно, что в ближайшие годы вы будете все больше слышать о грецких орехах, так как все больше исследований будут изучать их благотворное влияние на здоровье.

Тем не менее, есть масса причин включить их в свой рацион уже сегодня.

Покупайте грецкие орехи онлайн.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Грецкие орехи богаты питательными веществами, содержат жиры омега-3, антиоксиданты и другие соединения, которые могут помочь защитить мозг, болезни сердца и рак.

Грецкие орехи ( Juglans regia ) представляют собой древесные орехи, принадлежащие к семейству грецких орехов.

Они появились в Средиземноморье и Центральной Азии и были частью рациона человека на протяжении тысячелетий.

Эти орехи богаты жирами омега-3 и содержат большее количество антиоксидантов, чем большинство других продуктов. Употребление в пищу грецких орехов может улучшить здоровье мозга и предотвратить сердечные заболевания и рак (1).

Грецкие орехи чаще всего едят сами по себе в качестве закуски, но их также можно добавлять в салаты, пасту, сухие завтраки, супы и выпечку.

Из них также делают масло из грецкого ореха — дорогое кулинарное масло, часто используемое в заправках для салатов.

Существует несколько видов съедобных грецких орехов. Эта статья о грецком орехе обыкновенном, который иногда называют английским или персидским орехом, который выращивают во всем мире.

Другим родственным видом, представляющим коммерческий интерес, является восточный черный орех ( Juglans nigra ), который произрастает в Северной Америке.

Вот все, что вам нужно знать о грецком орехе.

Грецкие орехи состоят из 65% жира и около 15% белка. В них мало углеводов, большая часть которых состоит из клетчатки.

Порция грецких орехов весом 1 унция (30 г) — примерно 14 половинок — содержит следующие питательные вещества (2): грамм

  • углеводы: 3,9 грамма
  • Сахар: 0,7 Грамм
  • Клетчатка: 1,9 г
  • Жир: 18,5 Грамс
  • 919292929292929292 годы

    9292929292 года.

    Как и в других орехах, большая часть калорий в грецких орехах поступает из жира. Это делает их энергетически плотной и высококалорийной пищей.

    Однако, хотя грецкие орехи богаты жирами и калориями, исследования показывают, что они не увеличивают риск ожирения при замене других продуктов в вашем рационе (3, 4).

    Грецкие орехи также содержат больше полиненасыщенных жиров, чем большинство других орехов. Наиболее распространенной из них является омега-6 жирная кислота, называемая линолевой кислотой.

    Они также содержат относительно высокий процент полезных омега-3 жиров альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Это составляет около 8–14% от общего содержания жира (2, 5, 6, 7).

    Фактически, грецкие орехи — единственные орехи, содержащие значительное количество АЛК (8).

    АЛК считается особенно полезной для здоровья сердца. Он также помогает уменьшить воспаление и улучшить состав жиров в крови (8, 9).).

    Более того, ALA является предшественником жирных кислот омега-3 с длинной цепью EPA и DHA, которые связаны с многочисленными преимуществами для здоровья (10).

    РЕЗЮМЕ

    Грецкие орехи в основном состоят из белка и полиненасыщенных жиров. Они содержат относительно высокий процент омега-3 жиров, что связано с различными преимуществами для здоровья.

    Грецкие орехи являются отличным источником нескольких витаминов и минералов, в том числе:

    • Медь. Этот минерал способствует здоровью сердца. Он также помогает поддерживать функции костей, нервов и иммунной системы (11, 12).
    • Фолиевая кислота. Также известная как фолиевая кислота или витамин B9, фолиевая кислота выполняет множество важных биологических функций. Дефицит фолиевой кислоты во время беременности может вызвать врожденные дефекты (13, 14).
    • Фосфор. Около 1% вашего тела состоит из фосфора, минерала, который в основном присутствует в костях. Он имеет множество функций (15).
    • Витамин B6. Этот витамин может укрепить вашу иммунную систему и поддержать здоровье нервной системы. Дефицит витамина B6 может вызвать анемию (16).
    • Марганец. Этот микроэлемент в наибольшем количестве содержится в орехах, цельнозерновых продуктах, фруктах и ​​овощах.
    • Витамин Е. По сравнению с другими орехами грецкие орехи содержат большое количество особой формы витамина Е, называемой гамма-токоферолом (17, 18).
    РЕЗЮМЕ

    Грецкие орехи являются отличным источником нескольких витаминов и минералов. К ним относятся медь, фолиевая кислота, фосфор, витамин B6, марганец и витамин E.

    Грецкие орехи содержат сложную смесь биоактивных растительных соединений.

    Они исключительно богаты антиоксидантами, которые сконцентрированы в коричневой коже (19).

    На самом деле, грецкие орехи заняли второе место в исследовании содержания антиоксидантов в 1113 продуктах, обычно употребляемых в Соединенных Штатах (20).

    Некоторые известные растительные соединения в грецких орехах включают:

    • Эллаговая кислота. Этот антиоксидант содержится в больших количествах в грецких орехах, наряду с другими родственными соединениями, такими как эллагитаннины. Эллаговая кислота может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака (21, 22, 23).
    • Катехин. Катехин — это флавоноидный антиоксидант, который может иметь различные преимущества для здоровья, включая укрепление здоровья сердца (19, 24, 25).
    • Мелатонин. Этот нейрогормон помогает регулировать биологические часы. Это также мощный антиоксидант, который может снизить риск сердечных заболеваний (26, 27, 28).
    • Фитиновая кислота. Фитиновая кислота, или фитат, является полезным антиоксидантом, хотя она может снижать усвоение железа и цинка из одной и той же пищи — эффект, который беспокоит только тех, кто придерживается несбалансированного питания (29).).
    РЕЗЮМЕ

    Грецкие орехи являются одним из самых богатых диетических источников антиоксидантов. К ним относятся эллаговая кислота, эллагитаннины, катехин и мелатонин.

    Грецкие орехи полезны для здоровья. Их связывают со снижением риска сердечных заболеваний и рака, а также с улучшением работы мозга.

    Здоровье сердца

    Болезни сердца или сердечно-сосудистые заболевания — это широкий термин, используемый для обозначения хронических состояний, связанных с сердцем и кровеносными сосудами.

    Во многих случаях риск сердечных заболеваний можно снизить с помощью привычек здорового образа жизни, таких как употребление в пищу орехов (30, 31, 32).

    Грецкие орехи не исключение. На самом деле, многие исследования показывают, что употребление в пищу грецких орехов может бороться с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет: функции кровеносных сосудов, что снижает риск образования бляшек в артериях (38, 39, 40)

    Эти эффекты, вероятно, вызваны полезным составом жиров грецких орехов, а также их богатым содержанием антиоксидантов.

    Профилактика рака

    Рак представляет собой группу заболеваний, характеризующихся аномальным ростом клеток.

    Риск развития некоторых видов рака можно снизить, употребляя здоровую пищу, занимаясь спортом и избегая нездорового образа жизни.

    Поскольку грецкие орехи являются богатым источником полезных растительных соединений, они могут быть эффективной частью диеты для профилактики рака (41).

    Грецкие орехи содержат несколько биологически активных компонентов, которые могут обладать противораковыми свойствами, в том числе:

    • фитостеролы (42, 43)
    • гамма-токоферол (44)
    • омега-3 жирные кислоты (45, 46, 47)
    • эллаговая кислота и родственные соединения (23, 48)
    • различные полифенолы-антиоксиданты (49)

    Обсервационные исследования связывают регулярное потребление орехов с более низким риском рака толстой кишки и простаты (50, 51).

    Это подтверждается исследованиями на животных, показавшими, что употребление в пищу грецких орехов может подавлять рост рака в тканях молочной железы, предстательной железы, толстой кишки и почек (49, 52, 53, 54).

    Однако, прежде чем можно будет сделать какие-либо твердые выводы, эти эффекты должны быть подтверждены клиническими исследованиями на людях.

    Здоровье мозга

    Несколько исследований показывают, что употребление орехов может улучшить работу мозга. Они также показывают, что грецкие орехи могут помочь при депрессии и возрастном снижении функции мозга (55, 56).

    Исследование, проведенное среди пожилых людей, показало, что регулярное употребление грецких орехов приводит к значительному улучшению памяти (57).

    Тем не менее, эти исследования были наблюдательными и не могут доказать, что грецкие орехи были причиной улучшения работы мозга. Более убедительные доказательства предоставлены исследованиями, в которых изучается влияние непосредственного употребления в пищу грецких орехов.

    Одно 8-недельное исследование с участием 64 молодых здоровых взрослых людей показало, что употребление грецких орехов улучшает понимание. Однако значительных улучшений невербального мышления, памяти и настроения обнаружено не было (58).

    Также было доказано, что грецкие орехи улучшают работу мозга у животных. Когда мышей с болезнью Альцгеймера кормили грецкими орехами каждый день в течение 10 месяцев, их память и навыки обучения значительно улучшились (59).

    Аналогичным образом, исследования на старых крысах показали, что употребление в пищу грецких орехов в течение восьми недель обращало вспять возрастные нарушения функции мозга (60, 61).

    Эти эффекты, вероятно, связаны с высоким содержанием антиоксидантов в грецких орехах, хотя омега-3 жирные кислоты также могут играть определенную роль (61, 62).

    РЕЗЮМЕ

    Грецкие орехи богаты антиоксидантами и полезными жирами. Они могут снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также улучшить работу мозга и, возможно, замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера.

    В целом грецкие орехи считаются очень полезными, но некоторым людям следует избегать их из-за аллергии.

    Аллергия на грецкие орехи

    Грецкие орехи входят в восьмерку самых аллергенных продуктов (63).

    Симптомы аллергии на грецкий орех, как правило, тяжелые и могут включать аллергический шок (анафилактический шок), который без лечения может привести к летальному исходу.

    Лица с аллергией на грецкие орехи должны полностью избегать употребления этих орехов.

    Пониженное поглощение минералов

    Как и все семена, грецкие орехи содержат большое количество фитиновой кислоты (64).

    Фитиновая кислота или фитат — это растительное вещество, которое ухудшает всасывание минералов, таких как железо и цинк, из пищеварительного тракта. Это относится только к блюдам, которые содержат продукты с высоким содержанием фитатов.

    Люди, придерживающиеся несбалансированной диеты, богатой фитиновой кислотой, подвергаются более высокому риску развития дефицита минералов, но большинству людей не о чем беспокоиться.

    РЕЗЮМЕ

    Грецкие орехи очень полезны, но у некоторых людей есть аллергия, и их следует избегать. Фитиновая кислота может нарушать усвоение минералов, хотя это обычно не беспокоит людей, придерживающихся сбалансированной диеты.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *