Чем вредно много спать: Почему много спать вредно для здоровья

Почему много спать вредно для здоровья

Очень трудно поверить, что слишком продолжительный сон может повредить нашему здоровью, в то время как многие из нас страдают от хронического недосыпания. Но это правда, много спать вредно, и вот почему.

Длительный сон:

Может привести к депрессии

В 2014 году ученые проводили исследования среди взрослых близнецов, чтобы определить, как сон влияет на депрессию. Участники, которые спали 7-9 часов в день были на 27% меньше подвержены симптомам депрессии, в то время, как этот показатель для их братьев и сестер, спавших больше девяти часов, составил 49%.

Ухудшает работу мозга

Свежие новости

Исследование 2012 года показало, что у женщин старшего возраста, которые слишком много (или мало) спали, наблюдалось ухудшение функционирования мозга каждые два года в течение шести лет.

Влияет на возможность забеременеть

В 2013 году команда ученых из Кореи проанализировали привычки сна более чем 650 женщин, перенесших экстракорпоральное оплодотворение. Они обнаружили, что высокий процент успешного оплодотворения наблюдался у женщин, которые спали от семи до восьми часов в день, а низкий — у пациенток, которые спали больше 11 часов.  Хотя точные причины, почему так происходит, не выявлены, ведь этот процесс довольно деликатный и зависит от многих факторов. Тем не менее, сон несомненно влияет на менструальный цикл и гормональную секрецию.

Повышает риск заболевания диабетом

Ученые из Квебека обнаружили, что у людей, которые спят больше нормы, шансов заболеть диабетом в два раза больше, даже несмотря на разницу в весе.

Способствует увеличению веса

Это же исследование подтвердило, что люди, которые спят меньше или больше положенного, набирают вес. Участники эксперимента, проводившие во сне больше девяти часов, на 25% чаще поправлялись на пять килограммов, даже контролируя свой рацион и занимаясь физическими нагрузками.

Вызывает сердечные заболевания

Доклад, обнародованный с 2012 году на коференции Американского кардиологического колледжа, гласил, что сон свыше нормы может стать причиной заболевания сердца. Исследователи проанализировали данные более 3000 человек и обнаружили, что у тех, кто проводит во сне больше девяти чесов, в два раза повышался риск возникновения стенокардии и в 1,1 раза — риск развития ишемической болезни сердца.

Ну а чтобы узнать, сколько часов вам нужно спать в день, посмотрите эту инфографику.

Источник: huffingtonpost.com

Что будет, если слишком много спать? 7 вредных последствий

Трудно поверить, что существует такая вещь, как избыток сна, правда? Многие современные люди не получают даже необходимого минимума. И все же это так: по части сна вы тоже можете перестараться. Как говорится, что не в меру – то во вред… Чем же грозит вашему здоровью чрезмерно долгий сон?

А «в самый раз» – это сколько?

Трудно ответить однозначно. Как принято считать, большинству взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов ночного сна для нормального самочувствия и здоровья. Если же норма долгое время превышается, это может быть признаком скрытого заболевания. С другой стороны, такой пагубный режим может привести к целому ряду проблем со здоровьем.

Вот некоторые из неприятностей, с которыми могут столкнуться заядлые «сони».

1. Повышается риск депрессии

Ученые установили, что слишком долгий сон повышает риск проявления симптомов депрессии. В одном недавнем исследовании принимали участие взрослые близнецы. Те из них, кто спал от 7 до 9 часов, продемонстрировали наследуемую склонность к депрессии на уровне 27% – против 49% у тех, чей сон выходил за эти рамки.

2. Повышается риск диабета

Канадские исследователи обнаружили, что у людей, которые спят более 8 часов в сутки, вдвое больше шансов заработать диабет 2-го типа или нарушение толерантности к глюкозе

за период в 6 лет, чем у людей, спавших по 7-8 часов – даже с учетом различий в массе тела.

3. Становится легче растолстеть

Та же группа исследователей изучала изменения массы тела у взрослого населения Квебека за шесть лет. Как обнаружилось, сони и полуночники прибавили в весе больше, чем те, кому повезло спать по 7-8 часов. У людей, спавших по 9-10 часов в сутки, вероятность набрать 5 кг за шесть лет оказалась выше на 25% даже с учетом питания и физической активности. Таким образом, избыток сна можно считать одним из факторов, способствующих ожирению.

4. Становится труднее забеременеть

Корейские ученые проанализировали режим сна более чем 650 женщин, которые подверглись искусственному оплодотворению. Чаще всего забеременеть удавалось женщинам, спавшим по 7-8 часов, реже – тем, кто спал от 9 до 11 часов. Правда, четкую причинно-следственную связь выявить все же не удалось. Режим сна, безусловно, влияет на суточные ритмы, гормональный фон и менструальные циклы, но что касается лечения бесплодия – здесь нужно учитывать слишком много деталей.

5. Страдает сердце

Согласно результатам исследований, представленных на собрании кардиологов в Америке, свыше 8 часов сна в сутки означает повышенный риск сердечных проблем. На основе анализа данных более 3000 человек обнаружено, что те, кто много спит, подвергаются вдвое большему риску стенокардии, и у них в 1,1 выше риск развития ишемической болезни сердца.

6. Страдает мозг

Согласно другим наблюдениям, у пожилых женщин, спавших слишком много (больше 9-и часов каждую ночь) или наоборот слишком мало (меньше 5-и часов) в течение шести лет, отмечены изменения в работе мозга, которые соответствуют старению на два года.

7. Это может привести к преждевременной смерти

Известно больше дюжины разных исследований, в которых отмечается повышенный риск смертности – от различных причин – как среди тех, кто не высыпается, так и среди тех, кто проводит в сонном царстве слишком много времени. Для тех из участников исследования (а всего их было почти 1,4 миллиона!), которые спали дольше 8 часов в сутки,

риск смерти оказался выше в 1,3 раза.

Читайте также:

• Чем чреват недостаток сна? Новые подробности
• 9 мифов о бессоннице

Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

 

Оглавление

1. Сколько нужно спать?

Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Семь-сорок — легко запомнить, не правда ли?

Есть некоторое количество «быстро высыпающихся» или «короткоспящих» людей, которым хватает 4-5 часов, и «долгоспящих» нуждающихся в сне более 10 часов. Если это их индивидуальная особенность, то как правило это не отражается на их здоровье. Но чаще такой режим сна связан со скрытыми или явными проблемами, устранение которых может быть принципиально важным.

Так есть исследования, согласно которым регулярный сон более 10 и менее 5 часов отрицательно сказывается здоровье и продолжительность жизни.

 

2. Сколько человек может обходиться без сна?

Существовали уникумы, которым после травм или от рождения вообще не нужен был сон, они лишь кратковременно погружались в дремоту. Такие явления связаны с особыми, крайне редкими нарушениями в работе мозга.

Многие добровольцы пытались найти предел человеческих возможностей, подолгу обходясь без сна. Рекорд поставил в 1963 году американский юноша Рэнди Гарднер, которому в тот момент было 17 лет. Он не спал 11 суток (264 с половиной часа), и при этом он был психически здоров и не умер. Жив он и сейчас, рекорда своего побить не пытался, не побили его и другие. После нескольких суток бодрствования Гарднер испытывал большие трудности с концентрацией, мог принять уличный знак за человека, но разговаривал вполне членораздельно и даже неплохо играл в пинбол.

Отметим, что при некоторых психических болезнях человек также может не спать (а вернее — не может или не хочет спать) неделями или впадает только в краткие эпизоды дремоты, но такие случаи при установке рекордов не учитываются. Так, резко сниженная потребность во сне — один из характерных признаков маниакальной фазы биполярного расстройства, наряду с гиперактивностью, отличным настроением и ускоренным мышлением. На пике фазы человек может спать 1-2 часа в сутки или не спать вообще, и при этом не испытывать сонливости. Однако в другой фазе — депрессивной — за иллюзию сверхвозможностей приходится расплачиваться.

3. Можно ли приучить себя спать меньше?

Теоретически это возможно. Но, как правило, большинство людей делают это неправильно, что может иметь серьёзные последствия для здоровья. Поэтому мы не рекомендуем активно вмешиваться в индивидуальную продолжительность вашего сна. Если же вам кажется, что без этого никак, то сначала проконсультируйтесь у сомнолога. Иначе получится что-то из серии «приучал крокодила обходиться без пищи, но потом сам куда-то исчез…».

4. Что будет, если спать слишком мало или слишком много?

Если спать слишком мало, не будет вырабатываться достаточного количества кортизола. Этот гормон необходим для правильной работы иммунной системы, регуляции энергетических запасов организма (в том числе накопления и сжигания жиров…). Он также «рулит» выработкой половых гормонов эстрогена и тестостерона и гормонов щитовидной железы.

Последствия недосыпа многообразны — чтобы перечислить их все, нужна отдельная большая статья, но основные это: снижение работоспособности (в первую очередь ее эффективность), депрессия, тревога.

Чересчур долгий сон может быть связан с серьезными заболеваниями, прежде всего с синдромом обструктивного апноэ во сне, о котором мы расскажем дальше.

В любом случае долгий сон, если это не индивидуальная особенность организма, вреден: он может ухудшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить риск развития инфаркта и инсульта и стать причиной многих других заболеваний.

5. Стоит ли спать днем и как это делать?

«Не спите днем», — предостерегал нас Пастернак. Он был отчасти прав.
Действительно, если взрослый человек уснет среди дня надолго (на 1-2 часа), это может привести к сбою биоритмов. В результате он будет чувствовать себя разбитым и вялым, у него может резко повыситься чувство тревоги, нарушиться ночной сон, что нежелательно, особенно если человек уже страдает бессонницей. Противопоказан дневной сон пациентам с депрессией.

Однако если подремать 20-30 минут в период с 13 до 15 часов, то все обстоит совершенно наоборот! Короткая дремота в середине дня (буквально — лег, расслабился, проспал одну фазу сна и проснулся) освежает, улучшает работу многих систем организма.

Исследования Калифорнийского университета показали, что у спящих днем 20-30 минут на 50% увеличивается концентрация внимания и на 30% улучшается память по сравнению с не спящими, а кроме того, при регулярной короткой дневной дремоте снижается риск инфаркта.

Для дневного сна особенно важно хорошенько расслабиться, устранить источники света, принять удобную позу, расстегнуть слишком тугую одежду. Лучше не ложиться в кровать, а подремать полулежа, например, в кресле, на сиденье машины.

Если вы с трудом просыпаетесь после короткого дневного сна – необходимо оценить, на сколько полноценно вы спите ночью, и вам скорее всего нужно пересмотреть свое отношение к продолжительности ночного сна.

В любом случае при всей пользе дневного сна необходимо помнить, что если он затрудняет процесс вечернего засыпания, то даже короткий дневной сон вам нежелателен.

6. Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?

Во-первых, нужно понять, что такое «поздно»? Организм при выстраивании суточных ритмов реагирует на уровень освещенности. Если дневного света давно нет, а вы все еще не спите — значит, уже «поздно». Организм не начинает вовремя синтезировать мелатонин, что может привести к самым разнообразным нарушениям (регуляции жирового обмена, подавления опухолей, регуляция сексуальной функции, балансировка настроения…) Искусственное освещение до какой-то степени решает проблему, и если вы хотите жить по режиму другого часового пояса — обеспечьте себе защиту от естественного света днём и много-много ламп дневного света ночью. Хотя и это минимизирует вред лишь частично.Считается, что организм синтезирует мелатонин именно условной «ночью» вашего часового пояса, примерно с 22 до 5 часов. Точное время может плавать, но факт, что спать лучше ложиться до полуночи.

Во-вторых, для большинства людей ложиться после 12 ночи — это поздно и вредно, хотя бы по той причине, что работающим и учащимся нужно рано вставать. Если человек ляжет позже полуночи, то продолжительность его сна может оказаться меньше его индивидуальной нормы, и он банально недоспит.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

7. Кто такие «жаворонки» и «совы»?

Это два хронотипа, различающиеся по характеру активности в течение суток. «Жаворонки» самостоятельно и легко просыпаются рано утром (в 6-7 часов), с утра хотят есть, более активны в первой половине дня, рано (в 21-22 часа) ложатся спать. «Совы» просыпаются в 9-10 часов утра, более активны вечером, спать ложатся в 0-2 часа ночи. Исследованиями доказано, что «жаворонки» и «совы» действительно существуют: в городском населении 40-45% составляют «совы», 25% «жаворонки», остальные — «голуби». Из «сов» и «жаворонков» не все представляют чистый тип — у большинства все-таки много «голубиных» черт. Дети, как правило, «жаворонки», они начинают «советь» годам к 13-14.

Так можно ли адаптироваться к «не своему» режиму?

Можно, и это даже полезно. Некоторые исследователи считают, что совы, которым всю жизнь приходилось вставать рано, не меняют свой хронотип, но сохраняют лучшее здоровье и более психологически устойчивы, чем «жаворонки».

Из этого следует, между прочим, что стремление ложиться спать в 5 утра и вставать в полдень — это уже не просто «совизм», а нарушение режима, которого стоит избегать в любом случае.

8. Как связаны сон и свет?

Освещенность является одной из ключевых параметров циркадных ритмов. Чем ярче освещение, тем больше серотонина, и соответственно — мы бодрее. Чем темнее, тем больше вырабатывается мелатонина, и тем нам сильнее хочется спать. Если вы живете в краях, где летом ночи белые, а зимой света слишком мало — именно этот параметр и стоит регулировать. Вот несколько простых советов:

• Обеспечьте отличную освещенность своего «места обитания» в темное время бодрствования. Комбинируйте тёплый свет с лампами дневного света. Они не вредны, а, наоборот, улучшают световосприятие.
• За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив лишь маленькие его источники. Постарайтесь не пользоваться компьютером и гаджетами за 2 часа до сна.
• В белые ночи плотно зашторьте окна и создайте полумрак. Чтобы легко заснуть и хорошо выспаться нужен мелатонин, который при хорошей освещенности практически не синтезируется.

О клинике

 

 

Euromed Clinic – многопрофильная семейная клиника в центре Петербурга.

 

• Вызов врача на дом
• Круглосуточный прием терапевта
• Анализы, УЗИ, рентген
• Диагностика всего организма
• Стационар и хирургия
• Вакцинация

Узнать больше о клинике

9. Почему возникает бессонница?

Трудно уснуть? Мало сплю? Просыпаюсь по нескольку раз среди ночи? Сон плохого качества, рваный? Сплю как будто достаточно, но не высыпаюсь? Как правило, бессонница — следствие другой проблемы или нескольких проблем:

• Плохие условия для сна: свет, шум, духота, неудобная постель
• Привычка ложиться спать в разное время, в том числе отсыпаться по выходным
• Дневной сон, как подмена нормального ночного
• Переедание и употребление алкоголя, сигарет, кофе в течение вечера
• Стрессы, тревожность, депрессия
• Хронические или острые заболевания (в том числе гастроэнтерологические, урологические, сердца, легких, суставов и мышц), сопровождающиеся физическим дискомфортом
• Синдром обструктивного апноэ во сне (см. ниже)
• Синдром беспокойных ног, когда у человека вечером в покое возникают неприятные ощущения в ногах, проходящие при движении или массаже
• Нарушение циркадных ритмов — сменная работа, постоянные перелеты и смена часовых поясов
• Неврологические и психические заболевания, нарушающие циркадные ритмы и качество сна

Отдельно можно выделить «бессонницу», сопровождающуюся страхом «не заснуть» или «не выспаться». Как правило исходная проблема уже прошла, а страх остался. При таком варианте, человек из «благих побуждений» начинает нарушать все возможные правила гигиены сна и еще больше усугубляет проблему.
Чаще всего бессонницу вызывает комбинация нескольких проблем, и для полного понимания причин нарушений сна необходима консультация специалиста и проведение по необходимости специализированного сомнологического обследования.

10. Не могу уснуть, что делать?

Есть несколько работающих приемов, которые могут помочь уснуть быстрее.

• Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Вы имитируете дыхание спящего человека и постепенно засыпаете.
• Закройте глаза, заведите зрачки под веками вверх и в стороны. Вы сразу почувствуете, что вам захотелось спать сильнее.
• Проверьте мышечные зажимы. Особенно важно расслабить плечи и шею.
• Найдите удобную позу для сна. Некоторым перед засыпанием помогает полежать немного на животе, чтобы расслабить мышцы и снизить объем кислорода, поступающего в кровь (когда лежишь на животе, дышишь не так глубоко и часто). Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом. Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа.
• Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды.

 

11. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?

Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна. Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра. В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы.

Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять.Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу.

Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет (там, где никто не спит), в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь.

12. Как проще пережить смену часовых поясов?

Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать.

Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина.

13. Снотворные: как к ним относиться?

Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Даже эпизодический прием снотворных укорачивает жизнь на 10-15%.

• Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще.
• Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне.

Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон.

Какие средства помогут нормализовать сон безопасно?

• Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе.
• Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время.
• В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

14. Как влияют на сон алкоголь и кофеин?

Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний.

Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется.

Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Действительно, существуют люди, не восприимчивые к кофеину, их примерно 3% в популяции. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда.

Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым.

Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год. Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма.

15. Нужны ли особые ритуалы перед сном?

Некоторым такие ритуалы могут помочь настроиться на переход от дня к ночи. С этой точки зрения не важно, что именно вы будете делать: «тёплое молоко и горячая ванна» сами по себе никак не помогают уснуть, если это не часть ежедневного привычного ритуала, настраивающего на сонный лад. И уж точно от них не будет никакого толка, если одновременно с ними вы продолжаете смотреть на ярко освещенный экран. Вместо этого можно просто четверть часа почитать.

16. Какой должна быть гигиена сна?

Ничего особенного: удобная, достаточно просторная постель, анатомическая подушка, не слишком мягкий и не слишком твердый матрас (жесткость зависит от привычек и здоровья вашей спины). Мешают спать духота и жара, поэтому лучше, если спальня проветривается, охлаждаясь до 18-22 градусов. Большинству людей неудобно спать в обнимку, поэтому если вы спите вместе с партнером и/или ребенком, купите отдельные одеяла — это улучшает качество сна.

17. Почему с возрастом люди начинают спать меньше?

Действительно, многие люди старше 60 лет отмечают, что им хватает 6 часов. Или не совсем хватает, но проспать дольше они не могут. Однозначного ответа почему так происходит нет. По-видимому, это связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу. Кроме того, после 60 почти у всех уже есть проблемы из числа описанных в пункте 10 нашей статьи (вернуться у пункту 10), так что причин для бессонницы достаточно. С другой стороны с возрастом уровень активности тоже резко снижается, а значит и готовность, и потребность во сне уменьшаются. К сожалению, врачи не могут однозначно утверждать, что уменьшение количества сна не вредит пожилым людям и не влияет на качество и продолжительность их жизни.

18. Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?

Депривация сна (лишение человека сна в течение 36-38 часов) используется как метод лечения тяжелых депрессий. Так как при этом недуге циркадные ритмы человека сбиты, и все процессы, происходящие в организме, рассогласованы, —депривация сна создает как бы эффект «обнуления циркадных ритмов до заводских настроек». Лечение проводится дважды в неделю, при улучшении состояния — раз в неделю. Метод применяется только под наблюдением врача и строго по медицинским показаниям.

19. Что такое сны?

Сны (сновидения) — это зрительные, слуховые и другие образы, возникающие в мозгу спящего человека. Сны видят все люди, но многие их не запоминают. Мы видим сны каждую ночь в «быстрых» фазах сна и иногда в медленных (но такие сны менее короткие и яркие). Цветные, яркие и подробные сны видят дети, люди с развитыми эмоциями. Часто мы видим такие сны во время болезни или важных событий в жизни. Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна.

Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов. Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение.

Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого. Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать.

 

20. Что такое лунатизм?

Лунатизм (сомнамбулизм, снохождение) — это расстройство, при котором люди, находясь во сне, встают и совершают какие-либо действия, от простой уборки до вождения машины или жестоких нападений на близких. О своих действиях «лунатик» потом не помнит. Приступ лунатизма может длиться от 30 секунд до нескольких часов. Чаще всего лунатизм встречается у детей и является признаком незрелой нервной системы. Причина снохождения у взрослых неизвестна, и ни лекарства, ни метода лечения не существует.

21. Что такое сонное апноэ?

Это прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд, которое развивается из-за спадения мягких тканей на уровне ротоглотки. Со стороны это может выглядеть следующим образом: на фоне храпа или посапываний наступает тишина, человек сначала замирает и перестает дышать, потом через некоторое время начинает двигать руками и ногами (пытается найти причину, мешающую ему дышать), делает шумный и глубокий вдох и либо просыпается, либо опять начинает храпеть.

Часто апноэ длится от 20-30 секунд до 2-3 минут и повторяется настолько часто, что занимает более половины ночного сна, что может привести в выраженному снижению уровня кислорода в крови. К тому же каждая остановка дыхания заканчивается микропробуждением и при тяжелой форме апноэ, когда у человека их более 30 в час, за ночь, чтобы не задохнуться, он по сути просыпается не менее 1 раза в 2 минуты! Можно ли нормально выспаться в такой ситуации? Конечно нет. Поэтому днем после таких ночей человек чувствует себя разбитым, не выспавшимся, уставшим и готовым заснуть в любой обстановке.

Интересный факт: по статистике вероятность попасть в ДТП выше у тех водителей, которые хотят спать, а не у тех, которые выпили спиртное!

Другой проблемой апноэ является высокий риск онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Хронический недосып и гипоксия могут вызывать у мужчин проблемы с потенцией. Апноэ чаще встречается у мужчин, у женщин же проявляется в менопаузе.

Факторами риска можно считать ожирение, короткую шею, некоторые ЛОР-заболевания. Храп и остановки дыхания во сне являются основными проявлениями данного состояния, но если человек спит один или его храп не громкий, то на эти признаки ему никто не укажет.

Поэтому стоит обращать внимания и на другие проявления апноэ: постоянные пробуждения, ночные кошмары и сонливость днем.

Лечение сонного апноэ зависит от тяжести заболевания и причин, лежащих в его основе. Основным методом при среднетяжелых формах является СИПАП-терапия (Constant Positive Airway Pressure, CPAP). Суть проста: прибор подает воздух под постоянным небольшим (комфортным для пациента) давлением, за счет чего создается «воздушный каркас», препятствующий спадению дыхательных путей и предотвращающий развитие апноэ.

22. Чем помогают приложения для сна?

Чтобы приложение действительно могло построить график сна и показать его фазы, он должен быть снабжен датчиком движения, который регистрирует количество движений и их чередование. Соответственно, такой «умный» будильник разбудит человека именно в тот момент, когда начнется быстрая фаза сна, что наиболее комфортно и физиологично. Кроме того, многие гаджеты записывают храп — о нем тоже полезно бывает знать. Некоторые трекеры могут проанализировать и условия сна, сделать правильные выводы и предложить вам рекомендации.

«А тем, кто ложится спать — спокойного сна!» (с)

---

Ответы подготовлены совместно с врачом-сомнологом Euromed Clinic — Александром Александровичем Казаченко

 

---

 

Вредно ли много спать: как восполнить недостаток сна

Жалуетесь на недосыпание и с нетерпением ждете выходных, чтобы поваляться в кровати? А как вы думаете: вредно ли много спать? Оказывается, да! Длительный сон способен привести к нарушениям в работе организма.

Оптимальное время сна составляет 8-9 часов в сутки

Почему долго спать вредно

О том, что нехватка сна оказывает негативное воздействие на организм, известно уже давно. Люди, которые спят менее 8-9 часов в сутки, отличаются постоянной вялостью, раздраженностью, страдают неврозами. Как часто в круговороте рабочих будней мы мечтаем о выходных днях и планируем отоспаться за все те недостающие часы. Однако у ученых на этот счет другое мнение. Они утверждают, что слишком долгий сон оказывает негативное воздействие на организм и даже вреднее недосыпа.

Норма сна для человека составляет 8-9 часов в сутки. Считается, что за это время организм успевает отдохнуть и набраться сил. Разумеется, эти нормы нигде не прописаны и могут меняться в зависимости от возраста человека, его ритма жизни и частоты стрессов. И хотя недостаток сна не лучшим образом сказывается на человеке – появляется сонливость, раздражительность, —  ученые выяснили, что его избыток вообще способен сократить продолжительность жизни.

Кроме того, ежедневный сон продолжительностью 10-12 часов способен привести к нарушению обменных процессов, спровоцировать диабет, болезни сердца и ожирение, а также вызвать чувство апатии. Любопытно, что люди, которые привыкли спать всего по 5 часов в день, намного активнее любителей понежиться в кровати и живут дольше. ( Узнайте как высыпаться за 6 часов сна )

Как бороться с желанием спать

Если после тяжелых трудовых будней ваш организм противится раннему подъему – можете поваляться в кровати. А вот если вы ежедневно спите больше обычного – стоит задуматься. Ели вы чувствуете, что суточной нормы в 9 часов катастрофически не хватает, пересмотрите ритм своих биологических часов.

Так, потенциальным «соням» врачи рекомендуют:

• Просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни;
• Снизить употребление крепкого чая, кофе;
• На ночь выпивать стакан молока или кефира;
• Не нагружать организм физически позже, чем за 5 часов до сна;
• Не употреблять на ужин тяжелую пищу.

Возможно, периодический длительный сон не способен нанести ощутимый вред организму, но если вы замечаете за собой частое желание посетить царство Морфея – это повод обратиться к соответствующему специалисту.

6-часовой сон – польза или вред | Vogue Ukraine

Если спать на два часа меньше обычного все 365 дней, то можно сэкономить 30 суток и получить тринадцать вместо двенадцати месяцев в году. Стоит ли игра свеч, выясняла Марина Мален.

Общепринятая норма сна для взрослого человека – 7-9 часов. В итоге среднестатистический человек спит треть своей жизни – в среднем 20-25 лет. Но существует и другая категория людей – те, кто способен спать вдвое меньше и при этом продолжать продуктивно работать. Это подтвердили американские ученые в своих недавних исследованиях и даже придумали термин short sleepers («малоспящие»). 1-3 % населения планеты спят 4-5 часов в сутки и просыпаются не по будильнику, а просто потому, что больше не хотят спать, и так всю жизнь. Часто у них есть родственники с такой же низкой потребностью во сне – а значит, можно считать, что она передается по наследству. 

Несмотря на то что остальные 98% людей считают малоспящих счастливчиками, Американская академия медицины сна относит это явление в разряд расстройств – как подвид бессонницы. Ученые начали изучать малоспящих недавно, но уже предположили, что виновник феномена – генетический дефект. При этом замечено, что «неспящие» отличаются оптимизмом, амбициозностью и энергичностью. Они быстро говорят, не склонны к лишнему весу, менее чувствительны к физической боли и стрессам. «Во время длинного и сложного телефонного интервью, которое проходило в рамках исследований, short sleepers могли разгадывать сканворд, серфить в Интернете или переписываться с кем-то», – рассказывает Кристофер Джонс, невролог, исследователь сна из американского Университета Юты. Суперлюди, не иначе. Но ученые подозревают, что малоспящие могут быть подвержены гипомании – психическому состоянию, противоположному депрессии. Вроде бы и не проблема, но все же диагноз.

Изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как увеличить или уменьшить размер ноги

Ната Арановская – юрист в нефтегазовой сфере. У нее дом за городом; двое детей, которых надо отвозить в школу, на тренировки и курсы; собаки – их надо показывать ветеринару и кинологу; йога и спорт четырежды в неделю. «В 7 утра в субботу я уже в бассейне – плаваю, – говорит Ната. – В будни просыпаюсь в пять, приезжаю на работу задолго до восьми. С утра голова ясная, а мой шеф любит, чтобы к его приезду важные документы были готовы. Ложиться раньше 11 не получается, да и не нужно: такой режим у меня – привычка со школы. Я занималась спортом и просыпалась в пять, чтобы успеть потренироваться до начала занятий, так что 6-часового сна мне достаточно». 

Людей, которые считают себя малоспящими, в мире куда больше, чем «официальные» 1-3 %. В то же время ученые считают: изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как, например, увеличить или уменьшить размер ноги. Джонс предлагает тест из одного вопроса, который поможет выяснить правду: отсыпается ли человек, когда имеет возможность, или даже в выходной день его организму достаточно 4-6 часов сна? Те, кто отсыпаются, – вовсе не «малоспящие». «В отпуске я пару дней спала до девяти, – говорит Арановская. – И потом ходила как сомнамбула. Мне подходит только привычный режим». 

Профессор, психотерапевт Олег Чабан считает, что подобные нарушения сна – болезнь успешных людей. «Социум говорит: надо работать, достигать целей, двигаться вперед. И люди, склонные к гиперкомпенсации, откликаются на такой вызов: они компенсируют своими сверхусилиями все что угодно: то, что были двоечниками, свой невысокий рост или отсутствие велосипеда в детстве». Кроме того, часто мало спят люди творческие. «В этом случае большую роль играет эмоциональный шлейф событий, – продолжает Чабан. – Творческие люди очень чувствительны, и на анализ информации, ощущений, впечатлений им нужно больше времени, которое они и выигрывают за счет ночного сна».

За недостаток сна приходится расплачиваться собственным здоровьем. На этот счет нет иллюзий и у самого профессора, который спит не больше 6 часов в сутки: «Если не высыпаться хронически, организм начнет давать сбои: может обостриться гастрит или ухудшиться зрение. Ведь мозг – это центр нервной системы. И если он полноценно не отдыхает, то страдать будут все органы». Закономерным следствием недосыпания, считает Чабан, становится и депрессия, которая в сложившихся обстоятельствах сработает как механизм самосохранения. Человек теряет мотивацию, сбрасывает бешеный темп – и отсыпается. 

После 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови

В списке неприятных последствий хронического недосыпания – ожирение, ухудшение памяти и внимания, ускоренное старение, риск болезней сердца, сахарного диабета и рака. Отсутствие полноценного сна может действовать на организм как бокал вина. Экспериментальным путем было установлено, что после 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови. То есть если проснуться в 6 утра, то к 23:00 можно быть уже слегка «навеселе». А если не ложиться спать 24 часа, то состояние будет таким, словно у человека в крови 1 промилле алкоголя. Не в том смысле, что ему будет так же хорошо, а в том, что он будет так же рассеян и невнимателен. В ситуациях, когда очень хочется спать, но нужно, к примеру, вести автомобиль, исследователи сна из британского университета Лоубороу советуют выпить две чашки эспрессо и уснуть на 15 минут. Ученые проверяли различные способы сопротивления сну и нашли такую комбинацию самой эффективной.

В 2003 году исследователи из Пенсильванского университета провели интересный эксперимент. Они разделили 48 человек на три группы: участники первой на протяжении двух недель спали по 4 часа в сутки, второй – по 6 часов, третьей – по 8. Во время бодрствования испытуемые каждые два часа проходили тесты на внимание, память и скорость реакции. С результатами в третьей группе проблем не было, а вот показатели первой и второй постоянно ухудшались. Причем у тех, кто спал 4 часа, в два раза быстрее по сравнению с теми, кто спал 6. Но самое интересное, примерно на пятые сутки испытуемые перестали жаловаться на невыносимую сонливость. Казалось, организм приспособился к недостатку сна, но на самом деле – потерял возможность адекватно оценивать свое состояние. То есть человек, долгое время не высыпающийся, даже не осознает, что уже давно находится не в лучшей кондиции. 

В числе «неспящих» часто называют Леонардо да Винчи, Сальвадора Дали, Николу Теслу, Дональда Трампа, Маргарет Тэтчер и Мадонну. Сомнологи, специалисты в области сна, считают таких людей гениальным исключением из правил. Кардиолог-сомнолог Юрий Погорецкий советует не делать из людей, которые мало спят, героев: «Сталин, Гитлер, Наполеон тоже спали по 4 часа в сутки, – говорит он. – К чему привел этих людей дефицит полноценного отдыха – нужно думать и анализировать». Погорецкий считает, что всем людям стоит возвращаться к нормальному 8-часовому сну. «Мода на пренебрежение сном в угоду работе или развлечениям – очень опасна, – говорит он. – Все пациенты нашего сомнологического центра – это люди, которые недосыпали». 

С ним согласна сомнолог клиники «Медиком» Софья Устьянцева: «На какое-то время можно настроиться на короткий сон с помощью аутотренинга или медитации, но изменить потребность организма во сне надолго – невозможно: рано или поздно все равно случится срыв. И расплата здоровьем за каждый недоспанный час». 

Томас Вер, специалист по психобиологии из американского Национального института здоровья в Бетесде, провел эксперимент. 24 человека должны были оставаться в постели, в затемненной комнате, на протяжении 14 часов в сутки. Поначалу испытуемые спали по 12 часов. Это значит, что они недосыпали ранее, хотя никто из них до начала эксперимента не жаловался на сонное состояние или плохое самочувствие. С каждым днем они спали все меньше, пока через месяц не пришли к 8 часам сна в сутки. Все последующее время испытуемые продолжали спать именно столько, хотя эксперимент продолжался еще три месяца. При этом все участники отмечали небывалую ясность сознания, бодрость и прилив энергии. 

Опыт доказал, что оптимальная продолжительность сна для человека – треть суток, что по современным меркам роскошь. Но есть способы извлечь максимум пользы из 6-часового сна. Олег Чабан советует ложиться спать в одно и то же время: «Сперва, возможно, будет сложно уснуть, но со временем режим установится». Лучше всего засыпать до 23:00, чтобы не нарушать выработку гормона мелатонина, отвечающего за восстановление и обновление организма. Большая часть этого гормона вырабатывается именно во время ночного сна. Психиатр считает, что здоровый сон и телевизор несовместимы: голубой экран действует, как кофеин, – перевозбуждает нервную систему. К тому же заряжает негативом. «Я рекомендую своим пациентам читать книги и слушать хорошую музыку на ночь – тогда сон будет более глубоким». Против «Фейсбука» перед сном доктор ничего не имеет: считает, что соцсеть по своему воздействию на мозг больше похожа на книгу. 

С ним не согласна телеведущая Маша Ефросинина. На своем благотворительном уик-энде она дает совет из личной практики: «Не берите с собой в спальню телефоны и компьютеры. Проведите эксперимент и на неделю удалите электронику из комнаты. Результат почувствуете сразу». Чтобы сон был глубже, спокойнее и легче, Ефросинина советует не наедаться на ночь, а также ложиться спать раньше полуночи и вставать с появлением света в комнате. 

Контролировать сон помогают специальные приложения: Sleep Cycle, Sleep Time, SleepBot и Sleep by MotionX. Они анализируют фазы сна и пытаются мягко разбудить человека в «длинную» фазу. Не исключено, что дальнейшие исследования откроют секрет не только того, как меньше спать и при этом высыпаться, но и как всегда быть энергичным и активным.

Обязательно ли спать восемь часов — Российская газета

Сон — странная штука. Примерно треть жизни человек лежит с закрытыми глазами и галлюцинирует. Может, все-таки можно поменьше? Мы решили разобраться в этом вопросе — получилась настоящая драма!

— Во сне любое животное беспомощно, но раз в процессе эволюции сон сохранился у всех млекопитающих и птиц, значит, преимущества для выживания он давал серьезные. Во время сна мозг делает нечто настолько важное, что это перевешивает все возникающие угрозы. Но мы не понимаем, почему спим, — сетует сомнолог Владимир Ковальзон. — Впрочем, вот вам одна весьма интересная теория. Во время сна мозги «прозванивают» внутренние органы, чтобы проверить, все ли с ними в порядке, и попытаться починить, если что. Эту теорию сна, еще будучи студентом биофака, предложил Иван Пигарев, ведущий научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН.

Есть и другие теории. Ученые спорят, но все сходятся на том, что сон организму необходим. Еще Шекспир называл его «бальзамом природы», да и народная мудрость гласит, что «сон — лучшее лекарство». Неудивительно, что правило спать по 8 часов в сутки впечатано в нашу подкорку. «Попробуй не выспись, — все чаще пугают заголовки, — ты станешь глупее, ленивее, толще, повысишь риски сердечного приступа, рака и диабета». Но действительно ли нам нужны ровно 8 часов сна?

Недосып в летнюю ночь

Пьеса о мифе про восьмичасовой сон

Консервативный ученый (решительно). Друзья! Спать непременно надо 8 часов. Даже так: чем больше сна, тем лучше. Дольше спите — дольше живете. И как же грустно, что сейчас люди спят все меньше. Ставят сон на последнее место после семьи, тусовок, работы и учебы.

Сомневающийся исследователь. Коллега, но так ли это? У нас нет данных, подтверждающих, что за последние 50 лет мы стали спать меньше. В одном из исследований даже подсчитали, что мы сейчас спим на 45 минут дольше. А если нарисовать график зависимости между продолжительностью сна и жизни, получится кривая в виде буквы U. «Золотая долина» этого графика, когда риски для здоровья минимальны, лежит в промежутке 6-8 часов. Меньше спишь — риски растут. Но и когда больше спишь, риски тоже растут! Причем у любителей поспать риск увеличивается быстрее. Дело не в том, что сон вреден. Просто и обилие, и недостаток сна, по-видимому, служат симптомами каких-то заболеваний. Так может, не надо так строго — 8 часов сна?

Консервативный ученый (возмущенно). А вы видели крыс из экспериментов с недосыпом? Всего через несколько бессонных дней и ночей животное выглядит ужасно: шерсть желтеет и становится взъерошенной, координация движений нарушена…

Невыспавшийся читатель. …Какой-то знакомый портрет — а, из зеркала…

Консервативный ученый. А что происходит внутри организма! Через несколько недель недосыпа в трахее и легких накапливается жидкость, появляются язвы желудка и другие проблемы. Продержаться с сильным недосыпом крыса может максимум недели три.

Сомневающийся исследователь. А с человеком подобные эксперименты проводили?

Сомнолог (смущенно откашливаясь). Честно говоря, нам не очень-то разрешают долго не давать людям спать. Где-то через трое суток в дверь настойчиво стучит комитет по этике и отправляет настрадавшихся добровольцев отсыпаться. Так что в лабораториях мы исследуем нарушения, возникающие за пару бессонных суток.

Невыспавшийся читатель. Так-так-так, а можно поподробнее про эти нарушения? Когда я не высплюсь, мне хочется сладкого. А еще думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена.

Сомнолог. Да, ученые замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Недавний метаанализ* с данными более 1600 участников подтвердил, что недостаток сна приводит к ухудшению внимания и мышления. Мы также знаем, что он влияет на настроение — например, повышает раздражительность.

^{*Метаанализ — исследование, объединяющее результаты большого числа других исследований.}

Невыспавшийся читатель. А это надолго?

Сомнолог. Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьезно не высыпаться — это нехорошо. Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып! От него меняется микробиота. Но, честно говоря, все это не очень точно. Дело в том, что при изучении этого вопроса приходится полагаться на эпидемиологические исследования. Они показывают, что недосып связан с ослаблением здоровья, но не указывают точно, где причина, а где следствие. Кроме того, приходится полагаться на то, что рассказывают о своем сне сами люди. А рассказывают они не всегда правду. Например, часто преувеличивают время сна. Люди, якобы спящие 7 часов, на самом деле в среднем спят на 25 минут меньше.

Консервативный ученый (ворчит). Вот поэтому и говорят, что «спать надо 8 часов». Тогда хотя бы семь точно наберется.

Сколько спят читатели «Кота»?

Журнал «Кот Шрёдингера»

Невыспавшийся читатель. Так сколько же мне все-таки спать?

Национальный фонд сна (хором). Советом из 18 экспертов в разных областях мы решили, что не станем указывать «ровно 8 часов». Для разных возрастов у нас разные рекомендации. Подросткам советуем спать от 8 до 10 часов, хотя и промежуток 7-11 часов считаем вполне уместным. Для взрослых — 6-10 часов. А людям старше 65 лет подходит от 5 до 9 часов. И пусть вас не смущает, что разброс по норме сна получается 4-5 часов. Определите опытным путем подходящее время и спите в удовольствие!

Невыспавшийся читатель. А как понять, сколько для меня достаточно, а сколько уже недосып?

Сомнолог. Следите за симптомами недостатка сна. Их проявление зависят от тяжести и длительности недосыпа. А еще симптомы зависят от генов. Если вы выиграли в генетическую лотерею, то недосып вам совсем не страшен. Ученые обнаружили ген «короткого сна» — мутацию в рецепторе нейропептида S. Ее счастливые обладатели спят всего 4-6 часов, не теряя умственных способностей.

Другим показателем недосыпа является дневная сонливость. У ученых есть такой тест — сколько времени требуется человеку, чтобы заснуть днем. Если больше 11 минут, то все в порядке, вы высыпаетесь. Ведь заставить себя заснуть, когда не хочется, довольно мучительно — все равно что заставить себя влюбиться в кого-то, кто не нравится. Зато тем, кто не высыпается, трудно бодрствовать, даже когда это необходимо. Начинаются микросны: человек засыпает, словно выключается, всего на несколько секунд.

Самые популярные симптомы — спутники недосыпа

• • Снижение мотивации и эффективности 70%
• • Снижение умственных способностей 70%
• • Повышенная раздражительность 60,9%
• • Тяга к сладкому 43,5%

Врач после смены. Ох уж эти микросны…Если ночное дежурство было совсем тяжелое, на плановом приеме вырубает прямо при пациенте. А ведь я к недосыпам привык!

Консервативный ученый (оживляясь). Ага! Помните, я говорил, что чем больше сна, тем лучше? Есть мнение, что ответственные профессии вроде врача требуют нулевой сонливости*. А в эксперименте она наступает только после 10 часов в постели!

^{*Нулевая сонливость — неспособность заснуть днем (или на это требуется много времени).}

Невыспавшийся читатель. В общем, нет никаких обязательных 8 часов, а есть разброс нормы в 6-10 часов. И подбирать адекватное время мне придется исходя из своих особенностей, генов и профессии. Не выспаться пару ночей не так уж и страшно, другое дело — длительный недосып.

Сомнолог. Вы вообще на эту тему сильно не переживайте. Не лежите в ночи, высчитывая: «А сколько же я просплю, если засну прямо сейчас?» Наш организм очень крепко держится за инстинкт, который обеспечивает колоссальную избыточность сна по сравнению с его жизненно важным минимумом. Мы спим почти всегда больше, чем минимально необходимо.

Правила хорошего сна

1. За час до сна старайтесь не использовать электронику. Телевизоры, мобильные телефоны, планшеты и компьютеры светятся синим, а это мешает выработке движка сна — гормона мелатонина.
2. Чашка кофе или чая — верный спутник утра. Но во второй половине дня общения с кофеином лучше избегать. Ведь он может оставаться организме в течение нескольких часов и подбадривать мозг, которому уже пора переходить в спящий режим.
3. Любите вздремнуть днем? Это нормально, но чтобы дневной сон не мешал ночному, сократите его до 30 минут и старайтесь не дремать ближе к вечеру. А если боретесь с бессонницей, то лучше вообще держатся от дневного сна подальше.
4. Удобные подушка и матрас — ваши сонные друзья!

10 фактов о важности сна для здоровья

• Рейчел Шраэр, Джоуи Дурсо
• Би-би-си

29 октября 2017

Автор фото, Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные «восемь часов сна»

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни.

Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. «Жаворонки» и «совы»

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Вредно ли слишком много сна?

Когда дело доходит до сна, может быть, у вас слишком много хорошего? Это правда, что хороший ночной сон важен для здоровья. Но чрезмерный сон связан с множеством медицинских проблем, включая диабет, болезни сердца и повышенный риск смерти.

Однако исследователи внимательно отмечают, что два других фактора — депрессия и низкий социально-экономический статус — тесно связаны с чрезмерным сном. Эти два фактора могут быть причиной наблюдаемых негативных последствий для здоровья.Например, люди с более низким социально-экономическим статусом могут иметь меньший доступ к медицинскому обслуживанию и, следовательно, иметь больше недиагностированных заболеваний, таких как сердечные заболевания, которые, в свою очередь, могут вызывать чрезмерный сон.

Просыпание: сколько сна слишком много?

Количество необходимого вам сна значительно меняется в течение вашей жизни. Это зависит от вашего возраста и уровня активности, а также от вашего общего состояния здоровья и образа жизни. Например, в периоды стресса или болезни вы можете чувствовать повышенную потребность во сне.Но хотя потребности во сне различаются со временем и от человека к человеку, эксперты обычно рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Почему люди слишком много спят?

Для людей, страдающих гиперсомнией, чрезмерный сон на самом деле является заболеванием. Это состояние вызывает у людей сильную сонливость в течение дня, которая обычно не проходит после сна. Это также заставляет их спать необычно долгое время по ночам.Многие люди с гиперсомнией испытывают симптомы беспокойства, низкой энергии и проблем с памятью в результате почти постоянной потребности во сне.

Обструктивное апноэ во сне, заболевание, при котором люди на мгновение перестают дышать во время сна, также может привести к повышенной потребности во сне. Это потому, что он нарушает нормальный цикл сна.

Конечно, не у всех, кто проспал, есть нарушение сна. Другие возможные причины чрезмерного сна включают употребление определенных веществ, таких как алкоголь и некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту.Другие заболевания, включая депрессию, могут стать причиной чрезмерного сна. А есть люди, которые просто хотят много спать.

Медицинские проблемы, связанные с чрезмерным сном

Диабет . Исследования показали, что слишком долгий или недостаточный сон каждую ночь может увеличить риск диабета.

Продолжение

Ожирение . Если вы спите слишком много или слишком мало, вы тоже можете слишком много весить. Одно недавнее исследование показало, что люди, которые спали по девять или десять часов каждую ночь, на 21% чаще страдали ожирением за шестилетний период, чем люди, которые спали от семи до восьми часов.Эта связь между сном и ожирением оставалась неизменной даже при учете приема пищи и физических упражнений.

Головные боли . У некоторых людей, склонных к головным болям, длительный сон на выходных или в отпуске может вызвать головную боль. Исследователи полагают, что это связано с тем, что чрезмерный сон влияет на определенные нейротрансмиттеры в головном мозге, включая серотонин. Люди, которые слишком много спят днем ​​и нарушают ночной сон, также могут страдать от головных болей по утрам.

Боль в спине . Было время, когда врачи говорили людям, страдающим от болей в спине, идти прямо в постель. Но те времена давно прошли. Возможно, вам даже не придется сокращать свою обычную программу упражнений, если вы испытываете боль в спине. Посоветуйтесь со своим врачом. Теперь врачи осознают пользу для здоровья от поддержания определенного уровня активности. И они рекомендуют по возможности не спать больше обычного.

Продолжение

Депрессия. . Хотя бессонница чаще связана с депрессией, чем чрезмерный сон, примерно 15% людей с депрессией спят слишком много.Это, в свою очередь, может усугубить их депрессию. Это потому, что регулярный сон важен для процесса восстановления.

Болезнь сердца . В исследовании «Здоровье медсестер» приняли участие около 72 000 женщин. Тщательный анализ данных этого исследования показал, что женщины, которые спали от девяти до 11 часов в сутки, имели на 38% больше шансов заболеть ишемической болезнью сердца, чем женщины, которые спали восемь часов. Исследователи пока не определили причину связи между чрезмерным сном и сердечными заболеваниями.

Смерть . Многочисленные исследования показали, что люди, которые спят девять и более часов в сутки, имеют значительно более высокий уровень смертности, чем люди, спящие семь-восемь часов в сутки. Никакой конкретной причины такой корреляции не установлено. Но исследователи обнаружили, что депрессия и низкий социально-экономический статус также связаны с более длительным сном. Они предполагают, что эти факторы могут быть связаны с наблюдаемым увеличением смертности людей, которые слишком много спят.

Получите преимущества сна без длительного сна

Если вы в среднем спите более семи или восьми часов в сутки, обратитесь к врачу для проверки.Врач может помочь вам определить, почему вы проспали.

Если ваш сон вызван употреблением алкоголя или определенных лекарств, отпускаемых по рецепту, сокращение или прекращение употребления этих веществ может помочь. Однако никогда не прекращайте прием прописанного лекарства, если это не предписано вашим врачом. Точно так же, если ваш чрезмерный сон вызван основным заболеванием, лечение этого расстройства может позволить вам вернуться к нормальным привычкам сна.

Независимо от причины, по которой вы проспали, соблюдение правил гигиены сна поможет вам пожинать плоды здорового сна от семи до восьми часов каждую ночь.Специалисты рекомендуют соблюдать одно и то же время сна и бодрствования каждый день. Они также рекомендуют избегать кофеина и алкоголя перед сном. Регулярные упражнения и создание в спальне комфортной обстановки, способствующей сну, помогут вам высыпаться в необходимом количестве.

Просыпаться: вредно для здоровья?

Большинство людей знают, что экономия на сне может быть плохо для тебя. Регулярное недосыпание связано с ряд хронических заболеваний, не говоря уже о раздражительности и вялости в течение дня.

Но знаете ли вы, что слишком много спать может быть проблематичным? Чрезмерный сон связан со многими проблемами со здоровьем, в том числе:

• Сахарный диабет 2 типа
• Болезнь сердца
• Ожирение
• Депрессия
• Головные боли
• Повышенный риск смерти от заболевания

Означает ли это, что слишком много сна вызовет тошноту? Не обязательно, — говорит доктор медицинских наук Всеволод Полоцкий.D., профессор медицины Johns Hopkins Medicine. «Мы точно не знаем причин и следствий», — говорит он. «Вероятно, это работает по-другому, когда вы больны, это приводит к увеличению времени сна».

Действительно ли слишком продолжительный сон способствует заболеванию или это признак уже существующего состояния? В любом случае, если вы постоянно киваете или хотите вздремнуть, возможно, пришло время обратиться к врачу.

Сколько сна слишком много?

Потребность во сне может варьироваться от человека к человеку, но в целом эксперты рекомендуют здоровым взрослым получать в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки.

Если вам нужно регулярно спать более 8 или 9 часов в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, это может быть признаком основной проблемы, говорит Полоцкий.

Что вас так устает?

Ряд условий может нарушить сон или повлиять на качество сна, из-за чего вы чувствуете усталость и вялость даже после 8 часов, проведенных в постели, — говорит Полоцкий. Эти условия включают:

• Апноэ во сне, нарушение дыхания, вызывающее кратковременные остановки дыхания во время сна
• Синдром беспокойных ног, заболевание головного мозга, вызывающее неприятное, а иногда и непреодолимое желание пошевелить ногами в состоянии покоя
• Бруксизм, при котором вы скрипите зубами во время сна
• Хроническая боль
• Некоторые лекарства

Кроме того, существуют состояния, которые существенно не ухудшают качество вашего сна, но увеличивают количество необходимого вам сна.В их число входят:

• Нарколепсия, заболевание головного мозга, которое нарушает циклы сна и бодрствования в организме
• Синдром отсроченной фазы сна, расстройство, при котором ваш циркадный ритм или биологические часы не дают вам спать в предрассветные часы, затрудняя пробуждение утром
• Идиопатическая гиперсомния, заболевание, вызывающее чрезмерную сонливость по неизвестным причинам

К счастью, существуют методы лечения многих из этих состояний, которые могут помочь улучшить качество вашего сна.

Исследование сна

Многие люди с возрастом спят больше и считают, что это нормальная часть старения, добавляет Полоцкий. Но старение не должно кардинально изменить вашу потребность во сне.

Если вы исключили эти условия и по-прежнему нажимаете кнопку повтора после 9 часов под одеялом, это может указывать на то, что у вас есть основное заболевание, такое как сердечное заболевание, диабет или депрессия.

Если вы слишком спите, Полоцкий рекомендует посоветоваться с врачом.Он или она может порекомендовать исследование сна, чтобы исключить нарушения сна. «Вам следует обратиться за профессиональной помощью в центр сна», — говорит он.

Да, вы МОЖЕТЕ слишком много спать — вот почему перерыв — проблема

В мире, где многие из нас пытаются высыпаться, слишком много сна может показаться проблемой роскоши.

На самом деле это не так. Как и недосыпание, чрезмерный сон является признаком нарушения сна. Это может быть связано с проблемой психического здоровья, например депрессией.Часто это сигнал о том, что у человека плохое качество сна, и может быть признаком клинического нарушения сна, в том числе обструктивного апноэ во сне или нарколепсии.

Слишком долгий сон связан со многими из тех же рисков для здоровья, что и слишком короткий сон, включая сердечные заболевания, проблемы с обменом веществ, такие как диабет и ожирение, а также когнитивные проблемы, включая проблемы с памятью. Подобно людям, которые слишком мало спят, люди, которые слишком много спят, имеют более высокий общий риск смертности.

Мы много говорим о недостаточном сне и о рисках, которые недостаток сна представляет для физического здоровья, настроения, взаимоотношений и работоспособности. Но нельзя игнорировать чрезмерный сон.

Гиперсомния — это клинический термин, обозначающий чрезмерный сон и чрезмерную сонливость в течение дня. Как и бессонница, гиперсомния имеет несколько основных симптомов:

• Сон в течение длительного времени в ночное время (обычно значительно превышает 7-8-часовую общую норму)
• Затруднения при пробуждении утром (в том числе засыпание из-за будильника)
• Проблемы с вставанием с постели и начало дня
• Чувство шока, которое появляется и исчезает постоянно в течение дня
• Проблемы с концентрацией

Я НЕ говорю о том, что однажды в синюю лунную ночь вам может понадобиться дополнительный сон после того, как вы внезапно проснулись.Время от времени такое случается со всеми. Если вы делаете постоянство своим приоритетом в своем распорядке сна, это должно происходить нечасто.

Сколько спать слишком много?

Вы слышали, как я говорил раньше: не существует единого правильного количества сна, подходящего для всех. Потребности во сне индивидуальны. Они основаны на нескольких факторах:

Ваша индивидуальная генетика . Ваши гены влияют как на циркадные ритмы, так и на внутреннее влечение ко сну, две основные биологические системы сна

Ваш возраст .Возможно, вам понадобится 7 часов сна в возрасте 20 лет и 8 часов — или 6,5 часов — в возрасте 50 или 60 лет.

Ваш уровень активности . Сон — это форма энергии для тела и разума, а также время для восстановления организма после нагрузки. Чем активнее вы будете, тем больше вам потребуется сна.

Ваше здоровье . Когда мы справляемся с проблемами со здоровьем, нам очень часто требуется дополнительный отдых. Это верно для краткосрочных заболеваний, таких как простуда и грипп, а также для долгосрочных или хронических состояний, от артрита до рака.

Ваши жизненные обстоятельства . Стресс, периоды перемен или потрясений могут временно увеличить вашу потребность во сне. (В то же время эти силы часто затрудняют сон.) Если стресс является хроническим, он может вызвать хроническое недосыпание. И не только негативные или нежелательные жизненные события могут вызвать потребность во сне: большие позитивные изменения в жизни также могут потребовать большего количества сна!

Все это говорит о том, что большинству из нас на протяжении всей нашей взрослой жизни обычно требуется около 7-9 часов сна в сутки.Возможно, вам нужно 6 или 6,5. Но маловероятно, что кто-либо, кроме очень немногих из нас, сможет нормально функционировать и чувствовать себя лучше всего при 5-часовом ночном сне или меньше. То же верно и для другого конца диапазона. Некоторым людям нужно спать по 9 часов в сутки. Но если вы регулярно спите более 9 часов и по-прежнему чувствуете усталость и утомление, это признак того, что вы проспали, и пора посмотреть, что может быть причиной этого.

Сон и депрессия

Совсем недавно я писал о чрезмерном сне или гиперсомнии, когда говорил о взаимосвязи между сном и риском самоубийства.

Проспать, особенно среди молодых людей и подростков, может быть признаком депрессии. Трудно измерить сон подростков, потому что у них обычно совсем другой режим сна, чем у нас, взрослых. (Я только что написал о волне новых исследований последствий плохого сна у подростков.) Но чрезмерная сонливость и чрезмерный сон у подростков и молодых людей могут быть красным флагом для депрессии. По оценкам, 40 или более процентов взрослых в возрасте до 30 лет, страдающих депрессией, испытывают гиперсомнию.

Сон и депрессия имеют сложные отношения. Нарушение сна является одновременно симптомом депрессии и фактором, способствующим депрессии. Большинство людей, страдающих депрессией, испытывают регулярные нарушения сна. А проблемы со сном могут усугубить депрессию и усложнить ее лечение.

И чрезмерный сон — проблема не только молодых людей, страдающих депрессией. Среди пожилых людей чаще встречаются симптомы бессонницы. Но многие пожилые люди также испытывают гиперсомнию в связи с депрессией.Женщины, в частности, могут чаще проспать и чувствовать чрезмерную усталость в течение дня, если они находятся в депрессии.

Также важно помнить, что у людей, страдающих депрессией, проблемы со сном часто принимают переменные, переменные формы. Люди с депрессией могут испытывать симптомы как бессонницы, так и гиперсомнии. В исследовании 2014 года изучалось, как часто бессонница и гиперсомния возникают вместе у взрослых с депрессией в США. Ученые обнаружили, что более 27 процентов страдают так называемой «сопутствующей» бессонницей и гиперсомнией.Они также обнаружили некоторые другие поразительные общие характеристики. У людей с депрессией, которые демонстрировали как бессонницу, так и гиперсомнию, было:

• Более тяжелая депрессия
• Более высокий уровень планирования самоубийств и попыток самоубийства
• Повышенная частота расстройств контроля над импульсами
• Повышенная вероятность расстройства, связанного с употреблением наркотиков R

Эти люди также чаще получали психиатрическую помощь и чаще принимали антидепрессанты.

Другое исследование, опубликованное только в этом году, показало, что среди людей, которым поставили диагноз большой депрессии, чуть менее одной трети страдали как бессонницей, так и гиперсомнией. Согласно исследованию, у этих людей в 2-3 раза выше риск развития биполярного расстройства.

Из-за тесной и сложной связи между сном, циркадными ритмами и депрессией, имеет смысл, что более тяжелая депрессия часто может идти рука об руку с более интенсивными, переменными и обширными проблемами сна, в том числе чрезмерным стремлением уснуть.Причина и следствие этих взаимоотношений обычно неясны: мы часто не знаем, приводят ли проблемы со сном, включая гиперсомнию, к депрессии, или являются результатом депрессии — или того и другого. Что мы действительно знаем, так это то, что эти условия часто сочетаются друг с другом.

Когда сон является симптомом нарушения сна

Нарушения сна не всегда мешают высыпаться. Они также влияют на качество сна и иногда вызывают чрезмерную сонливость и чрезмерный сон.Любое нарушение сна или проблемы со сном, которые вызывают недосыпание, могут привести к чрезмерной дневной сонливости и склонности к чрезмерному сну, чтобы компенсировать этот дефицит сна. Но гиперсомния тесно связана с некоторыми нарушениями сна, в частности:

Нарколепсия. Нарколепсия — это неврологическое нарушение сна, при котором мозг не может контролировать циклы сна и бодрствования. Люди с нарколепсией испытывают чрезмерную дневную усталость и часто сильные и неконтролируемые позывы ко сну в течение дня.У них часто бывает бессонница по ночам. Из-за того, что их сон настолько нарушен, и у них есть проблемы со сном по ночам, люди с нарколепсией могут не высыпаться слишком долго. Но их постоянная чрезмерная сонливость и желание засыпать в течение дня — это специфическая форма гиперсомнии.

Синдром беспокойных ног (СБН). Люди с синдромом беспокойных ног испытывают покалывание, подергивание,
ощущение «жутко-ползания» в ногах. Эти дискомфортные ощущения
приводят к часто острой необходимости пошевелить ногами.Симптомы RLS чаще всего ощущаются, когда человек какое-то время лежит неподвижно, и наиболее интенсивны ночью. Люди с СБН обычно испытывают симптомы бессонницы — неприятные ночные ощущения в ногах очень затрудняют засыпание и сон. В результате люди, страдающие СБН, часто справляются с чрезмерной дневной сонливостью и могут проспать из-за того, что не получают качественного отдыха, в котором они нуждаются в течение 7-8-часового ночного окна.

Обструктивное апноэ во сне. Люди с апноэ во сне испытывают затрудненное дыхание во время сна. Во время сна дыхательные пути частично или полностью блокируются на короткое время. Эти эпизоды повторяются снова и снова в течение ночи, вызывая частые пробуждения (о которых спящий может знать, а может и не знать) и приводить к резкому ухудшению качества сна. Апноэ во сне связано с серьезными заболеваниями, в том числе с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.

Поскольку апноэ во сне оказывает такое негативное влияние на качество сна, люди с ОАС часто бывают чрезмерно сонными в течение дня. Они также могут проводить длительные часы в постели, им нужно больше времени для сна, потому что качество их сна очень низкое.

Идиопатическая гиперсомния . Некоторые люди слишком много спят без ясной, идентифицируемой причины. Это нарушение сна, известное как идиопатическая гиперсомния — идиопатическое значение без известной причины . Люди с идиопатической гиперсомнией длительное время спят по ночам и по-прежнему чувствуют сильную усталость в течение дня.

Другие причины просыпания

Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ . Употребление наркотиков и алкоголя может привести к нарушению циркадных ритмов сна и бодрствования, ухудшению качества сна, а также к чрезмерной дневной усталости.

Медицинские условия . Существует ряд заболеваний, которые могут вызывать чрезмерную сонливость и стойкую назойливую сонливость в течение дня.

• Неврологические расстройства, включая болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и рассеянный склероз, а также травмы головного мозга
• Эпилепсия
• Избыточный вес или ожирение

Кроме того, определенные генетические нарушения и генетическая предрасположенность могут вызывать гиперсомнию.Люди с семейным анамнезом гиперсомнии более склонны к чрезмерному сну и дневной усталости.

Лекарства . Ряд лекарств может вызвать гиперсомнию, в том числе:

• Седативные препараты
• Транквилизаторы
• Антидепрессанты
• Лекарства от беспокойства
• Нейролептики
• Антигистаминные препараты
• Противосудорожные препараты

Как решить проблему чрезмерного сна

Если вы спите слишком много или чувствуете сильную усталость в течение дня, важно поговорить с врачом , независимо от того, сколько вы спите в течение дня.Если вы заметили изменения в своем режиме сна и потребности во сне, в том числе повышение уровня усталости или продолжительности сна, это важная информация, которой следует поделиться с врачом. Гиперсомния часто связана с другим заболеванием. Когда вы определите основную причину, вы и ваш врач можете работать над устранением как этого состояния, так и вашего чрезмерного сна. Сюда входят и другие нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне.

Ограничьте употребление алкоголя , чтобы улучшить качество сна и режим сна.Слишком много, слишком частое и слишком частое употребление алкоголя перед сном может нарушить циркадные ритмы сна и бодрствования и подорвать качественный сон, что приведет к необходимости проспать.

Избегайте недосыпания и накопления большого недосыпания. Наши тела будут искать необходимый им сон. Недосыпание поставит вас в ситуацию, когда вы будете периодически проспать, чтобы компенсировать это. Такой нерегулярный сон вреден для вашего тела или ума.

Последовательность — самый важный элемент крепкого, полезного для здоровья режима сна . Определите необходимое количество сна, а затем составьте график, который позволит вам регулярно удовлетворять эту потребность. Чтобы получить правильную сумму, может потребоваться немного проб и ошибок. Используйте общие правила, которые я обсуждал выше, и обращайте пристальное внимание на то, как вы думаете и чувствуете в течение дня.

Sweet Dreams,

Майкл Дж. Бреус, PhD, DABSM

Доктор сна ™

www.thesleepdoctor.com

6 плохих вещей, которые происходят, когда вы слишком много спите

Врачи соглашаются: качественный сон имеет решающее значение для вашего здоровья.Он не только нужен вам, чтобы оставаться сосредоточенным и бдительным в течение дня, но и помогает вашему телу перезарядиться и оправиться от износа и может снизить риск всего, от ожирения и диабета до преждевременной смерти. Но разве у вас может быть слишком много хорошего? Однозначно, говорят эксперты.

«Люди, которые спят более 10 часов в день, обычно имеют худшие профили здоровья, чем те, кто спит от 7 до 8 часов», — говорит Сьюзан Редлайн, доктор медицины, магистр здравоохранения, профессор медицины сна в Гарварде и старший врач отделения сна и циркадные расстройства в Бригаме и женской больнице в Бостоне.

Около 30% взрослых в США относятся к этой группе «долго спящих». По мере того, как вы становитесь старше, все чаще фиксируется частая сонливость, и не совсем ясно, является ли это признаком того, что вы больны, или действительно может вызвать заболевание. «Преобладает мнение, что длительный сон является маркером основных проблем со здоровьем», — говорит Редлайн.

Но Майкл Ирвин, доктор медицины, кузен-профессор психиатрии и биоповеденческих наук в Медицинской школе Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, говорит, что слишком продолжительный сон также может вызвать болезнь (вот 7 причин, по которым вы все время устаете).Это потому, что «длительный» сон, который он определяет как более 8 часов, обычно является плохим сном.

«На самом деле мы наблюдаем группу людей, которые проводят долгое время в постели», — говорит Ирвин, отмечая, что эти люди могут не спать все время крепко.

В нижней строке? Слишком долгий сон может оказаться столь же вредным, как и слишком малый сон. Вот несколько проблем, с которыми вы можете столкнуться, если регулярно переусердствуете. (Почувствуйте себя лучше, начиная с сегодняшнего дня с новой книгой Rodale The Thyroid Cure , которая помогла тысячам людей наконец разгадать тайну того, что их беспокоит.)

У вас повышенный риск сердечных заболеваний.

Изображения дракона / Shutterstock

Если вы отложите тонну, вы потеряете … по крайней мере, когда дело доходит до здоровья сердца. Болезнь сердца уже является причиной смерти номер один в США, и сон более 8 часов в сутки увеличивает ваши шансы умереть от нее на 34%.

Женщины более склонны спать дольше, чем мужчины, что подвергает их высокому риску развития сердечных заболеваний (вот что каждая женщина должна знать о риске сердечных заболеваний).

У вас больше шансов бороться со своим весом.

Смешивание изображений / Джон Феделе / ​​Getty Images

Многие исследования показывают, что люди, которые недосыпают, как правило, тяжелее, но также существует связь между избыточным сном и ожирением.

Хотя это не простой случай причинно-следственной связи, говорит Ирвин, определенно есть связь. «Что мы действительно знаем, так это то, что по мере того, как люди становятся все более полными, они, вероятно, будут долго спать», — говорит он.«А если вы спите долго, у вас больше шансов заболеть ожирением». (Вот как начать ходить, когда вам нужно сбросить более 50 фунтов.)

Одна теория гласит, что слишком много сна означает слишком мало упражнений. «У людей, которые долго спят, более короткие периоды активности, когда они могут быть активными, — говорит Редлайн. Другими словами, чем больше вы спите, тем меньше вы двигаетесь и тем меньше сжигаете калорий.

Чувствуете, что ваши цели по снижению веса застопорились? Вот как прорваться через это плато:

Взаимодействие с другими людьми

У вас может развиться диабет.

Адам Куйленстиерна / EyeEm / Getty Images

Слишком много сна может повысить уровень сахара в крови (как и сокращение количества сна). Это не те сладкие сны, которые вам нужны: высокий уровень глюкозы в крови может увеличить риск развития диабета 2 типа.

Опять же, малоподвижный образ жизни и избыточный вес, вероятно, являются движущей силой этого фактора риска, говорит Редлайн.

Ваш мозг становится все более расплывчатым.

Tetra Images / Getty Images

Не можете сконцентрироваться? Вините свое время между простынями.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского гериатрического общества , хронический долгий сон может состарить ваш мозг на целых 2 года и затруднить выполнение повседневных задач.

Ирвин говорит, что тот факт, что у тех, кто долго спит, обычно возникают проблемы с основным умственным функционированием, может быть связан с тем, как часто они просыпаются ночью. Если вы встаете слишком часто, возможно, вам не хватает необходимого глубокого восстанавливающего сна (засыпайте через 10 минут или меньше с помощью этих 7 приемов).

Вы рискуете рано умереть.

wavebreakmedia / Shutterstock

Это страшно, но факт: крупномасштабные эпидемиологические исследования показали, что люди, которые спят дольше, чаще умирают преждевременно. Никто точно не знает, почему, но воспаление, вероятно, играет важную роль, — говорит Ирвин. Кроме того, у вас больше шансов умереть в более молодом возрасте, если у вас есть такие проблемы, как диабет и сердечные заболевания, которые связаны с слишком большим (или слишком малым) сном.

Ваше настроение может пострадать.

Лайтпоэт / Shutterstock

Депрессия и сон идут рука об руку, но это ситуация курицы и яйца. Часто, говорит Ирвин, люди с определенными типами депрессии спят дольше. А более длительный сон может усугубить депрессию. (Вы расстроены … или в депрессии? Вот как это узнать.)

Важно отметить, что чувство благи может быть временным, и не каждый, кто слишком много спит и плохо себя чувствует, испытывает клиническую депрессию.В некоторых случаях сокращения времени сна может быть достаточно, чтобы поднять настроение, — говорит Ирвин.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Слишком много сна: предупреждающие признаки того, что вы слишком много спите

Автор: Лия ​​Перри | 3 марта 2021 г.

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте

Если вы постоянно спите и чувствуете чрезмерную сонливость в течение дня, причиной вашего чрезмерного сна может быть какое-то основное заболевание.

Время от времени спать, когда вы болеете или устали от чрезмерно напряженного рабочего дня, не беспокоит, но если вам внезапно нужно спать более 10 часов каждую ночь, возможно, пришло время более внимательно изучить свой сон здоровье. Продолжайте читать, чтобы получить полное объяснение того, что влечет за собой слишком много сна, или перейдите непосредственно к разделу, который отвечает на ваш вопрос о потенциальных причинах вашего повышенного влечения ко сну.

• Предупреждающие знаки о чрезмерном сне
• Сколько сна — это слишком много сна?
• Слишком много сна Причины: почему я сплю слишком много?
• Оптимальное количество сна: 4 совета, как дать вашему телу правильное количество сна

Предупреждающие знаки о чрезмерном сне

Сон важен, но слишком много сна на регулярной основе не принесет вам пользы.По данным Национального фонда сна, чрезмерный сон может привести к появлению следующих симптомов:

• Проблемы производительности
• Низкая энергия в течение дня
• Симптомы тревоги
• Проблемы с памятью
• Сильная сонливость, не устраняемая дремотой
• Сильная усталость, не зависящая от того, сколько вы спите

Если вас беспокоят какие-либо симптомы чрезмерного сна, эксперт по сну или ваш врач могут посоветовать вам решение.Медицинский работник может помочь вам определить, вызван ли ваш чрезмерный сон нарушением сна или вашими привычками сна.

Сколько сна — это слишком много сна?

Так сколько же времени — это слишком много сна? Смотря как. Ваши потребности во сне будут меняться в зависимости от вашей жизни, хронотипа сна, возраста, уровня активности, общего состояния здоровья и образа жизни. AASM рекомендует следующие количества сна в зависимости от возраста, которые вы можете использовать в качестве общего базового уровня:

• Новорожденные: 16-18 часов сна в сутки
  
• Дошкольники: 11-12 часов сна в сутки
• Школьники и подростки: Около 10 часов сна в сутки
• Взрослые и пенсионеры: 7-9 часов сна в сутки

Имейте в виду, что ваши личные потребности во сне могут отклоняться от нормы, но это не означает, что автоматически возникла проблема.Если вам всегда нужно немного поспать, это не обязательно указывает на основную проблему. Вместо этого обратите внимание на внезапные изменения в вашем графике сна. Вы обычно спали 7 часов и чувствовали себя хорошо, а теперь вам нужно около 10 часов, и вы чувствуете себя ужасно? Если это так, может быть проблема.

Кроме того, часто возникают временные причины чрезмерного сна. Если вы заболели, вам, скорее всего, понадобится дополнительный шустрый глаз, поскольку ваше тело пытается отдохнуть и накопить запасы энергии, необходимые для борьбы с инфекцией.Или, если вы пробежали марафон или пережили сильный стресс, вашему телу, естественно, может потребоваться больше отдыха, чтобы восстановить мозг и тело. Эти разовые ситуации не вызывают беспокойства.

Магазин SleepScore

Ознакомьтесь с лучшими продуктами для сна

прямо из дома

купить сейчас

Причины слишком много сна: почему я так много сплю?

Существует несколько основных причин, которые могут помочь объяснить, почему вы спите слишком долго.Если вы обеспокоены своим режимом сна, и продолжительность сна отрицательно влияет на вашу жизнь в бодрствовании, рекомендуется проконсультироваться с врачом, который при необходимости поможет вам найти рациональные решения и лечение.

Риск слишком долгого сна и условия, связанные с этим, включают:

• Болезнь сердца: Хотя исследователи не смогли точно определить причину этого, существует сильная корреляция между чрезмерным сном и распространенностью сердечных заболеваний.
• Депрессия: Около 40% молодых людей и 10% пожилых людей, страдающих депрессией, слишком много спят, что может усугубить симптомы депрессии.
• Головные боли: Если вы склонны к головным болям, чрезмерный сон может вызвать боль.
• Ожирение: Исследования показывают, что привычная короткая и продолжительная продолжительность сна была фактором риска развития ожирения.
• Проблемы с щитовидной железой: Гормоны сильно влияют на качество сна.Если ваша щитовидная железа вырабатывает определенные гормоны слишком низко, у вас могут возникнуть проблемы со сном, например, чрезмерный сон из-за постоянного истощения.
• Апноэ во сне: Когда вам внезапно требуется больше сна, качество вашего сна может ухудшиться. В ответ ваше тело заставляет вас спать дольше, чтобы попытаться компенсировать плохое качество. Возможно, виноваты нарушения сна, такие как апноэ во сне.
• Диабет: Недостаток сна и слишком много сна могут повысить риск развития диабета.
• Слишком много алкоголя: Употребление слишком большого количества алкоголя может легко побудить вас проспать в дополнение к другим нарушениям сна.
• Нарколепсия: Это неврологическое нарушение сна влияет на способность вашего мозга надлежащим образом контролировать циклы сна и бодрствования.
• Гиперсомния: Это заболевание диагностируется, когда ваша склонность к чрезмерному сну носит хронический характер и не имеет известного объяснения.
• Лекарства: Некоторые лекарства могут вызвать у вас сонливость и сонливость.С учетом сказанного, важно никогда не прекращать прием лекарств внезапно, если вы не получили указание сделать это от медицинского работника.

Если вы постоянно чувствуете, что вы проспали, или чувствуете необходимость проспать, чтобы получить необходимый вам отдых, вероятно, стоит поговорить со своим врачом. Хотя некоторым из нас действительно требуется больше сна, чем большинству, если вы спать больше рекомендованного количества, лучше всего поговорить с врачом.

Оптимальное количество сна: 4 совета, чтобы дать вашему телу правильное количество сна

Если вы готовы контролировать свой график сна, есть несколько советов, которые вы можете использовать, прежде чем приступить к работе.

Совет №1: Старайтесь как можно меньше спать. Если вы не можете заснуть или не можете заснуть ночью, лучший совет — старайтесь как можно меньше спать.

Совет № 2 : Используйте будильник солнечного света. Если вы просыпаетесь вялым, попробуйте использовать будильник солнечного света. Сигнализация солнечного света мягко освещает вашу спящую среду и обеспечивает визуальную стимуляцию, необходимую для более естественного пробуждения. Если вы будете находиться на свету по утрам, вы почувствуете себя бодрее и укрепите естественные циркадные ритмы вашего тела.

Совет № 3: Поддерживайте постоянный режим сна. Если засыпание занимает много времени или трудно вовремя просыпаться, может оказаться полезным расписание сна. Как только вы найдете нужное количество сна, которое вам подходит, придерживайтесь его. Постарайтесь, чтобы время отхода ко сну и утреннего подъема было постоянным, даже в выходные и во время отпуска.

Совет № 4: Отслеживайте свой сон. Если вы хотите получить представление о своем сне, используйте дневник сна, чтобы отслеживать время пробуждения и время отхода ко сну, или попробуйте трекер сна, например SleepScore или SleepScore Max.Не забудьте также отметить любые переменные в образе жизни, такие как употребление алкоголя или более длительная пробежка, чем обычно. Следите за своим сном как минимум неделю, прежде чем записаться на прием к врачу.

Хотя о чрезмерном сне говорят не так много, как о бессоннице, важно понимать, когда эта случайная проблема становится хронической. Изменив свой образ жизни, режим сна или работая в тандеме с врачом, вы сможете наслаждаться более спокойным и своевременным сном.

Вы устали от…слишком много сна?

Плохой ночной сон может привести к сильной усталости на следующий день. Сложите их вместе, и начнется ноющая усталость.

Хороший сон в нужном количестве может иметь большое значение для вашего самочувствия. Недостаток или слишком много сна могут усилить ощущение усталости. И даже если вы спите достаточно часов, на следующий день вы можете затянуться, если этот сон был прерван частыми пробуждениями или был плохого качества.

Хотя большинству из нас нужно около восьми часов в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим днем, то, что считается достаточным количеством сна, очень индивидуально. Логично, что если вы спите меньше, чем вам нужно, вы можете почувствовать усталость, но вы можете быть удивлены, узнав, что, если вы спите на больше, чем вам нужно, на , возможно, вы не получите бодрости и энергии. На самом деле, многие люди обнаруживают, что в те дни, когда они нажимают кнопку отсрочки чаще, чем обычно, они чувствуют себя более вялыми и немотивированными.

Исследования подтверждают связь между слишком большим количеством сна и недостатком энергии. Похоже, что любое значительное отклонение от нормального режима сна может нарушить ритмы тела и повысить дневную усталость. Лучшее решение — выяснить, сколько часов сна вам подходит, а затем придерживаться его — даже в выходные, каникулы и праздники.

Чтобы узнать больше о роли сна в повышении уровня энергии, прочтите Boosting Your Energy , специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.

Изображение: © Mladen Zivkovic / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Слишком много сна может быть хуже для здоровья, чем слишком мало.

Сон более или менее 7–8 часов в сутки может быть вреден для вашего здоровья, а слишком много сна хуже, чем слишком мало, говорят исследователи.

Анализ объединенных данных из десятков исследований, охватывающих более 3 миллионов человек, показывает, что продолжительность сна, о которой сообщают сами люди, сверх 7–8 часов каждую ночь, связана с более высоким риском смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование, которое провели ученые из Кильского университета в Соединенном Королевстве и которое сейчас опубликовано в журнале Американской кардиологической ассоциации, обнаружило «J-образную» связь между продолжительностью сна и смертностью.Такая же взаимосвязь наблюдалась с случаями сердечно-сосудистых заболеваний.

Авторы говорят, что их результаты показывают, что сон более 7-8 часов «может быть связан с умеренной степенью вреда» по сравнению с меньшим количеством сна.

J-образная взаимосвязь показала, что размер риска возрастал по мере увеличения продолжительности сна. Например, 9-часовой сон повышает риск смерти на 14%, а 10-часовой сон на 30% выше.

Результаты также показали, что плохой сон был связан с повышением риска ишемической болезни сердца на 44 процента.

«Наше исследование, — говорит ведущий автор исследования доктор Чун Шинг Квок, клинический преподаватель кардиологии в Кильском университете, — имеет важное значение для общественного здравоохранения, поскольку оно показывает, что чрезмерный сон является маркером повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний».

Сердечно-сосудистые заболевания — это общий термин для обозначения заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Сердце обеспечивает давление для перекачивания крови по сосудам, по которым она течет ко всем частям тела.

Некоторые заболевания накладываются друг на друга из-за общего основного состояния. Например, атеросклероз — это воспалительное состояние, при котором бляшки накапливаются на стенках артерий и ограничивают кровоток. Это может привести к сердечным заболеваниям, сердечному приступу и инсульту.

Сердечная недостаточность, при которой сердце не перекачивает достаточно крови для удовлетворения потребностей организма, является еще одним типом сердечно-сосудистых заболеваний. Аномальное сердцебиение или аритмия и дефекты сердечных клапанов также классифицируются как сердечно-сосудистые заболевания.

В Соединенных Штатах, где ежегодно умирает 610 000 человек, сердечные заболевания являются основной причиной смерти мужчин и женщин.

Кроме того, ежегодно в США около 735 000 человек страдают от сердечного приступа. В это число входят 210 тысяч человек, для которых это не первый год.

В своем анализе исследователи сосредоточили внимание на связи между сном, уровнем смертности и сердечно-сосудистыми событиями, такими как сердечный приступ, инсульт и ишемическая болезнь сердца.

В своей исследовательской работе исследователи объясняют, что, несмотря на появление «растущих доказательств» в поддержку этой идеи, текущие рекомендации по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний «дают ограниченные рекомендации» относительно продолжительности и качества сна.

Согласно последним рекомендациям Национального фонда сна, взрослым в возрасте 26–64 лет рекомендуется спать 7–9 часов каждую ночь, а пожилым людям — 7–8 часов.

Для своего исследования исследователи использовали 7–8 часов в качестве рекомендации для сравнения различных результатов.

Они отмечают, что, хотя в предыдущих исследованиях изучалась взаимосвязь между продолжительностью сна, смертностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями, они не оценивали влияние каждого часа увеличения или уменьшения на эту взаимосвязь.Кроме того, никто не оценивал влияние качества сна.

Они предполагают, что их результаты значительны, потому что они подчеркивают проблему с более длительным, а не более коротким сном, и что чем больше продолжительность сна, тем серьезнее кажется проблема.

Они также отмечают, что их исследование является первым, в котором качество сна объявляется фактором риска ишемической болезни сердца, и предлагается, чтобы врачи принимали во внимание «невосстановительный сон (или« просыпаться безмятежным »)» при оценке своих пациентов.

Биология взаимосвязи между продолжительностью сна, качеством сна, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью неясна. Те, кто изучал его, пришли к выводу, что он сложен и включает в себя множество факторов, которые взаимодействуют друг с другом.

Есть некоторые свидетельства того, что недостаточный сон повышает уровень энергии и гормонов аппетита, лептина и грелина, и что это может привести к ожирению и нарушению контроля уровня сахара в крови. Недостаток сна также может способствовать воспалению, которое некоторые связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком.

Слишком долгий сон может быть связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями из-за существующих условий, повышающих утомляемость. К ним относятся стойкие воспалительные состояния и анемия.

Ученые также связывают низкую физическую активность, депрессию, безработицу и низкий социально-экономический статус с более длительным сном. Они могут способствовать, но могут также маскировать связь между увеличением продолжительности сна и сердечно-сосудистыми заболеваниями и риском смерти.

Доктор Квок отмечает, что в современном обществе сон подвержен многим «культурным, социальным, психологическим, поведенческим, патофизиологическим и средовым влияниям».”

Эти влияния возникают по разным причинам. Он приводит примеры, начиная от ухода за детьми и другими родственниками до посменной работы, психических и физических заболеваний и «круглосуточной доступности товаров».