Что есть чтобы не стареть: 10 продуктов, которые сохраняют молодость

Питание для долголетия и молодости

Чтобы замедлить старение и прожить старость здоровыми и бодрыми, нужно действовать системно: защищаться от солнечных лучей, выполнять упражнения на выносливость, высыпаться, бороться со стрессом, придерживаться здорового рациона. Некоторые питательные вещества и продукты особенно полезны для кожи и помогают в целом замедлить процессы старения.

Наверняка каждый замечал, насколько самочувствие, настроение, внешний вид зависят от того, что лежит на тарелке. Продукты способны на многое: лечить, калечить, замедлять старение организма и высасывать привлекательность.

Самые вредные продукты для красоты

  • Заменители сахара. Речь идет об искусственных аналогах сахара – например, сахарин, аспартам, сукразит. И дело тут даже не в том, что это не натуральный продукт. Нагреваясь, сахарин делает пищу горькой и вполне может вызвать приступ диареи. Аспартам при воздействии высоких температур выделяет метанол.
    А сукразит содержит фумаровую кислоту (как и метанол, она токсична). Не нужно быть отличником по химии, чтобы понять, что синтетические заменители сахара и продукты, их содержащие здорового сияния вашей коже и силы волосам, не прибавят.
  • Сладкая газировка. Если чистая качественная вода может носить гордое звание продукта для долголетия и молодости, то добавленные в нее сахар, красители, ароматизаторы и газы в два счета превращают полезный продукт — в опасный: не делает талию стройней, добавляет прыщей, способсьвует образованию целлюлита, провоцирует проблемы в желудочно-кишечном тракте.
  • Выпечка. Круассаны, донаты, маффины, белый хлеб (особенно теплый) вреда не принесут, если они на вашем столе бывают раз год или хотя бы раз в месяц. Если же этот кладезь быстрых углеводов оказывается в вашем организме куда чаще, то вполне можно начинать бить тревогу. Фанатам продуктов, в состав которых входит мука высшего сорта (а она очищена от полезных отрубей, клетчатки и в основном состоит из клейковины и крахмала), вполне реально рискуют рано или поздно обзавестись диагнозом «ожирение», «сахарный диабет».
    А с такими проблемами считать себя красивым и привлекательным человеком очень сложно.
  • Соль опасна, когда человек потребляет ее слишком много. ВОЗ рекомендует ограничиться 1 чайной ложкой соли в день. Но, как показывает практика, большинство людей превышают норму в два, а то и в три раза. Такая любовь к соленым продуктам грозит не только отеками (соль замедляет вывод воды из организма), но и проблемами с ЖКТ (а они наверняка отразятся на состоянии кожи).
  • Сосиски, колбасы и другие обработанные мясные продукты — переработанные мясные продукты, котоыре ВОЗ назвала канцерогенными – то есть при их производстве в состав добавлялись различные химические вещества, например, сульфатов
  • Алкогольные напитки
  • Консервированные продукты. Даже если в банке тунец высокого качества – это не продукт против старения организма, поскольку в консервах образуется синтетический эстрогене бисфенол А, содержащийся в составе внутреннего покрытия жестяных банок. Известно, что бисфенол А негативно влияет на гормональную систему человека. А это чревато и резкой сменой настроения, и различными бьюти-проблемами.

Продукты, замедляющие старение кожи:

  • Антоциан и ликопин защищают кожу от повреждений солнечными лучами.
  • Витамин А и биотин (витамин группы В) — ключевые элементы здоровья кожи, ногтей и волос.
  • Селен необходим для производства глутатиона — питательного вещества, помогающего восстановить поврежденные клетки.
  • Кремний повышает выработку коллагена, который делает делающего кожу эластичной и упругой.
  • Витамин С — естественный предшественник коллагена в коже.
  • Витамин Е предотвращает появление морщин и восстанавливает кожу от повреждений.
  • Мононенасыщенные жиры борются с воспалением и играют ключевую роль в увлажнении кожи.

Продукты от старения организма богаты этими питательными веществами, а потому их следует есть чаще, чтобы продлить молодость кожи и замедлить старение:

  • Черника  — прекрасный источник витамина С, антоцианов и антиоксидантов. Кстати, как и многие другие ягоды, черника снижает воспаление.
  • Красный апельсин — здоровый источник витамина С содержит больше противовоспалительных и полезных для кожи антоцианов, чем другие апельсины. Обратите внимание и на такие нечастые в нашем рационе источники витамина С, как манго и гуава.
  • Свекла Свекла богата антоцианами.
  • Ламинария — бурые морские водоросли содержат витамины С и Е, предотвращающие повреждение клеток кожи. Попробуйте добавлять ламинарию в салаты.
  • Арбуз содержит большой объем воды и непревзойденно увлажняет организм. Кроме того, арбуз богат ликопином, который легко усваивается организмом, в то время как другие его источники, например, помидоры, необходимо есть в вареном или тушеном виде, чтобы получить от них пользу.
  • Авокадо богато мононенасыщенными жирами и витамином Е;
  • Мясо животных,которые содержатся в хороших условиях. Главный нюанс – курица, индейка, баранина (эти виды мяса считаются наиболее полезными) должны быть от местных производителей. При этом животные должны жить в благоприятных условиях: свободный выпас и естественно выращенные корма.
  • «Дикая» рыба: Треска, анчоусы, сардины, пожалуй, наиболее безопасные и полезные, потому что имеют природную особенность не накапливать в себе большое количество ртути и других химических веществ.
  • Бобовые — один из главных элементов рациона долгожителей. Особенность бобовых в том, что они являются отличным поставщиком клетчатки, содержат много витаминов и питательных веществ, а также имеют сбалансированный состав (в среднем бобы состоят из белка – 21%, сложных углеводов – 77%, и жиров – примерно 2%).
  • Цельнозерновой хлеб — 100% цельных злаков в составе продукта – залог получения широкого спектра питательных веществ и солидного количества клетчатки.
  • Зеленые и травяные чаи — качественный зеленый чай (заваренный водой подходящей для конкретного сорта температурой) способен снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и укрепить стенки сосудов.
    Тоже самое касается и некоторых травяных напитков
  • Капуста вне зависимости от сорта содержит огромное количество антиоксидантов, которые прекрасно борются с главными врагами молодости и красоты — свободными радикалами.
  • Оливковое масло холодного отжима — источник омега-3 жирных кислот. А главная задача этих жирных кислот – борьба с воспалениями. Не бойтесь включать в свой рацион качественное оливковое масло.
  • Помидоры, т.к. содержат ликопин, предотвращающий онкологические заболевания. И при этом, не боится термической обработки. Две минуты тушения или варки этого овоща увеличат количество ликопина на треть.
  • Яблоки, т.к. содержат пектин, помогающий выведению из организма свободных радикалов, что предотвращает преждевременное старение. Снижая уровень холестерина, яблоки предотвращают атеросклероз. Содержащийся в них калий выводит из организма лишнюю жидкость, а кислые сорта с успехом применяют для лечения анемии.
  • Чеснок содержит витамины, ферменты, биофлавониды – в общем, более двухсот активных компонентов. Среди них – вещества, обладающие антимикробным эффектом (производные серного аллицида). Помимо антимикробного действия, чеснок способен снижать уровень сахара в крови, поддерживать иммунитет, участвует в нейтрализации токсинов печенью. Регулярное употребление чеснока снижает риск рака пищевода, толстой кишки и желудка. Особую пользу способен принести чеснок мужчинам: он предупреждает новообразования предстательной железы.

Просмотров: 57758

Что есть, чтобы не стареть: диета молодости

17 938

Сбалансированное питание, богатое необходимыми витаминами и микроэлементами, – залог сохранения молодости. То есть голодать решительно нельзя. Но это не значит, что можно есть все подряд. Вот главные правила антиэйдж-питания.

Полифенолы против возрастных болезней

Это естественные антиоксиданты, поэтому их часто включают в состав многих кремов против старения кожи. Кроме того, специалисты доказали их эффективность в профилактике остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и других напастей.

Где содержится? Главные источники полифеонолов – чай, шоколад, садовые ягоды, виноград, яблоки, грейпфруты.

Ненасыщенные жирные кислоты против морщин

Они не только препятствуют окислению, но и укрепляют клеточные мембраны, запускают процессы регенерации и помогают удерживать влагу в клетках кожи. Более того, снижая уровень холестерина, препятствуют развитию атеросклероза, тормозят накопление жира, регулируя его расщепление, и борются с воспалительными процессами. Словом, употреблять их нужно регулярно.

Где содержатся? Больше всего их в жирной рыбе и морепродуктах. Также содержатся в любых орехах, кунжуте, семенах льна и подсолнечника. Можно использовать масла из них, предпочтительно первого холодного отжима.

Железо для ясности мыслей

Ученые Пенсильванского университета в 2007 году проверили, как уровень железа влияет на умственные способности взрослых женщин. Для этого участниц попросили пройти тесты на внимание, память и способность к обучению. Оказалось, что даже незначительный дефицит железа плохо сказывается на быстроте и правильности мышления.

Где содержится? В печени, кровяной колбасе, грече, яблоках, красном мясе, индейке, чечевице, белой фасоли, петрушке, черном хлебе, укропе и шпинате. Важно помнить, что растительное железо усваивается сложнее, а процесс зависит от многих факторов. Например, чашка чая уменьшает его в 4 раза, зато апельсиновый сок увеличивает вдвое.

Цинк для молодой кожи

Этот элемент регулирует гормональный фон и уровень сахара в крови, а также участвует в обновлении кожи и синтезе коллагена. Помните, во время стресса организм активнее расходует цинк, а это запускает процессы старения в клетках кожи.

Где содержится? Абсолютные чемпионы по содержанию цинка – устрицы, а из доступных всем продуктов – тыквенные семечки. Также им богаты орехи, злаки, говядина, сыр, яйца, морепродукты, свекла, малина и крыжовник.

Витамин С против окислительного стресса

Окислительный стресс – главный враг молодости. Витамин С как раз противостоит вызывающим его свободным радикалам, а еще снижает агрессивное воздействие всевозможных токсинов и бактерий. Кстати, особенно на богатые витамином С продукты должны налегать курильщики – одна сигарета лишает организм 25 мг аскорбиновой кислоты, а это почти четверть суточной нормы.

Где содержится? В ягодах шиповника, черной смородине, болгарском перце, лимонах и апельсинах, зелени, чесноке. И желательно все это употреблять в сыром виде.

Сложные углеводы против усталости

Усваиваются они медленно и минимум 4 часа поддерживают вашу работоспособность и предотвращают чувство голода. Чем старше мы становимся, тем критичнее для нас этот момент.

Где содержится? Включаем в рацион цельнозерновой хлеб, геркулес, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, бобы и булгур. Медленные углеводы должны поступать в организм в небольших количествах во время каждого приема пищи. Главное – не налегать на них слишком сильно.

Белки для пользы телу

Всем известно, что белки – строительные элементы мышц и залог их тонуса. Но не все слышали, что их недостаток ведет к ослаблению иммунитета, проблемам с памятью и снижению работоспособности.

Где содержатся? В мясе, птице, рыбе, морепродуктах, твороге, сыре и яйцах. Растительные источники белка – зерновые и бобовые культуры.

Микс кальция и витамина D для идеальной фигуры

Этот тандем – секрет не только крепких костей, хороших зубов и длинных ногтей, но и стройной фигуры. Дело в том, что кальций стимулирует обмен веществ и сжигание жиров. Но без витамина D он плохо усваивается и слишком быстро выводится из организма.

Где содержится? Кальций ищите в молочных продуктах, сыре, яйцах и креветках. Витамин D – в сливочном масле, яичных желтках, икре и рыбьем жире. А еще лучше – чаще бывать на солнце. Ведь этот витамин вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей.

Об эксперте

Селин Туати(Céline Touati) – натуропат и специалист по здоровому питанию, автор блога.

Текст:Нина НабоковаИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Как вернуть отношения с бывшей девушкой?»

5 признаков несерьезных отношений — проверьте вашу пару

Поколения X, Y, Z: как нам ужиться друг с другом — изучите особенности разных возрастов

Нормальный мужчина XXI века: какой он? Часть 3. Альтернативная маскулинность

Тест: От чего вам пора отказаться?

«Нет сил на личностные перемены: все уходят на основную и домашнюю работу»

Как вести частную практику в кризис: рекомендации супервизора для психологов и не только

Эректильная дисфункция: почему возникает и как ее победить

Продукты, которых следует избегать, и продукты, которые следует есть

Простые стратегии, которые помогут сохранить молодость внутри и снаружи.

Автор Джина Шоу

Отзыв Дэвида Т. Деррера, доктора медицинских наук, 22 сентября 2014 г. Но несколько изменений в ваших привычках питания могут иметь большое значение для сохранения молодости кожи и здоровья тела.

Ключевой подход? Ешьте лучше.

«Некачественные продукты, такие как трансжиры, вызывают воспаление, а старение — это, по сути, хроническое воспалительное состояние», — говорит Тимоти Харлан, доктор медицинских наук. Он доцент медицины в Медицинской школе Тулейнского университета. «Можете ли вы выглядеть старше, потому что едите дерьмо? Абсолютно».

Например, употребление в пищу слишком большого количества сахара и переработанных углеводов (таких как макароны, хлеб и выпечка) может привести к повреждению коллагена вашей кожи, который сохраняет упругость кожи и сопротивляется морщинам, говорит Андреа Джианколи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук. Она политический аналитик Медицинского округа Бич-Ситиз.

Более того, эти продукты ставят под угрозу ваше общее здоровье. По ее словам, они связаны с такими заболеваниями, как болезни сердца и диабет.

Другие продукты, такие как фрукты и овощи, полезны для кожи.

Продукты, которые следует ограничить

Картофельные чипсы и картофель фри. Все, что жарится во фритюре в масле, может усилить воспаление во всем теле. Особенно избегайте трансжиров. Он может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снизить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Проверяйте этикетки на выпечке и крекерах и избегайте «частично гидрогенизированных масел» и «растительного жира».

Пончики и сладкая выпечка. В них много сахара, который, по словам Джанколи, может быть связан с появлением морщин.

Хот-доги, бекон и пепперони. Обработанное мясо обычно содержит много насыщенных жиров и нитратов. И то, и другое может привести к воспалению.

Жирное мясо. Они также богаты насыщенными жирами. Главное, чтобы мясо было постным. Отрубы вырезки имеют тенденцию быть более постными. Ищите говяжий фарш, который не менее 95% нежирный. Грудка индейки и куриная грудка — другие постные варианты.

Алкоголь. Умеренное употребление алкоголя может быть полезно для вашего сердца, но чрезмерное употребление алкоголя может ускорить процесс старения. «Умеренный» — это один напиток в день для женщин (например, стакан вина на 5 унций или стакан пива на 12 унций) и два напитка для мужчин.

Продукты, которые стоит попробовать

Перейдите на средиземноморскую диету, говорит Харлан. По его словам, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и постный белок могут помочь в борьбе с воспалением и помочь вам выглядеть лучше.

Ешьте цельные продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию, говорит Джанколи. Например, вместо яблочного пюре попробуйте свежее целое яблоко.

Попробуйте есть больше этих продуктов:

Салат романо. Он богат витаминами А и С, которые сдерживают воспаление. Также попробуйте брокколи, шпинат, рукколу, кресс-салат, эскарол и цикорий.

Помидоры. Они богаты питательным веществом ликопином. Так же как и арбуз, грейпфрут, гуава, спаржа и красная капуста.

Лосось. Он богат жирами омега-3, которые борются с воспалением. Тунец — еще один хороший выбор.

Чечевица и фасоль. Это хорошие источники белка, богатые клетчаткой и питательными веществами. Попробуйте черную фасоль, колотый горох, лиму, пинто, нут и фасоль каннеллини.

«Ваша кожа в основном состоит из белка, поэтому, если вы не получаете достаточного количества здорового белка в своем рационе, ваша кожа отразит это», — говорит Джанколи. «Наряду с рыбой, бобы — отличный способ ее получить».

Овсянка. Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис и киноа, помогают сдерживать воспаление.

«В них также есть витамины группы В, такие как тиамин и рибофлавин, которые также важны для кожи», — говорит Джанколи. Если вы не получите достаточного количества, это может вызвать сыпь и сделать вашу кожу шелушащейся, говорит она.

Выбирайте разнообразие и сделайте этот способ питания привычкой.

«Если вы не получаете достаточного количества полезных веществ на регулярной основе, вы не сможете производить новые здоровые клетки кожи так, как должны», — говорит Джанколи.

10 продуктов, которые помогут вам выглядеть моложе

С возрастом продукты, которые мы едим, могут сильно влиять на нашу физическую форму, внешний вид, качество жизни и риск заболеваний.

Наш организм нуждается в различных питательных веществах для поддержки естественного процесса старения. Некоторые питательные вещества могут помочь замедлить признаки старения, например, укрепляя кожу.

Важно отметить, что употребление в пищу определенных продуктов не сделает вас заметно моложе, и что питание — это только один из аспектов хорошего старения.

Тем не менее, добавление в свой рацион продуктов, богатых питательными веществами, поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, когда вы станете старше. В общем, старайтесь есть:

  • полезные источники белка
  • полезные жиры
  • продукты, богатые антиоксидантами

Вот 10 питательных продуктов, которые поддерживают здоровое старение.

1. Оливковое масло экстра вирджин

Оливковое масло экстра вирджин – одно из самых полезных масел на земле. Он богат полезными жирами и антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и окислительное повреждение, вызванное дисбалансом свободных радикалов в организме (1).

Диета, богатая оливковым маслом, связана с более низким риском хронических заболеваний, в том числе (2, 3, 4, 5, 6, 7):

  • болезни сердца
  • диабет 2 типа
  • метаболический синдром
  • некоторые виды рака

В частности, мононенасыщенные жиры (МНЖК) составляют около 73% оливкового масла. Некоторые исследования показали, что диета, богатая МНЖК, может помочь замедлить старение кожи благодаря сильному противовоспалительному действию этих полезных жиров (1, 8).

Оливковое масло первого холодного отжима также богато антиоксидантами, такими как токоферолы и бета-каротин, а также фенольными соединениями, которые также обладают противовоспалительными свойствами (9, 10).

На самом деле, одно исследование 2012 года показало, что люди, которые употребляли пищу, богатую МНЖК из оливкового масла, имели более низкий риск серьезного старения кожи.

Авторы предположили, что за этот эффект, скорее всего, ответственны противовоспалительные свойства МНЖК и антиоксидантов, содержащихся в оливковом масле (11).

В идеале выбирайте оливковое масло первого отжима холодного отжима, потому что оно содержит больше антиоксидантов и менее обработано, чем масла, экстрагированные другими способами. Попробуйте добавить его в салат или соус (10).

Краткое описание

Оливковое масло обладает сильными противовоспалительными свойствами, которые могут защитить кожу от сильного старения и хронических заболеваний.

2. Зеленый чай

Зеленый чай богат антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами в организме.

Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, образующиеся как побочный продукт нормального функционирования клеток. Они также могут образовываться в ответ на стрессовые факторы внешней среды, такие как ультрафиолетовое (УФ) излучение или табачный дым. Свободные радикалы могут повредить ваши клетки, если они присутствуют в больших количествах.

Вот где на помощь приходят антиоксиданты. Эти молекулы стабилизируют свободные радикалы, поэтому они не могут нанести вред. Обычно вы получаете антиоксиданты с пищей — например, из зеленого чая (12).

Зеленый чай особенно богат антиоксидантами, называемыми полифенолами. В частности, в нем много галлата эпигаллокатехина (EGCG), катехинов и галловой кислоты (13, 14, 15, 16, 17, 18).

Они могут снизить риск:

  • сердечно-сосудистых заболеваний
  • неврологических нарушений
  • преждевременного старения
  • других хронических заболеваний загрязнение — удаляя свободные радикалы до того, как они повредят кожу (19, 20).

    На самом деле, многие продукты по уходу за кожей содержат экстракт зеленого чая из-за его антиоксидантных и антивозрастных свойств. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет рекомендовать продукты с зеленым чаем для замедления старения кожи (19, 20).

    Тем не менее, потребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов связано со снижением риска хронических заболеваний и более здоровой кожей. А употребление зеленого чая может стать отличным способом пополнить свой рацион антиоксидантами (21).

    Резюме

    Зеленый чай обладает сильными антиоксидантными свойствами. Таким образом, он может помочь защитить вашу кожу от повреждения свободными радикалами, которое может произойти в результате внешних факторов, таких как загрязнение окружающей среды или солнечный свет. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

    3. Жирная рыба

    Жирная рыба — очень питательный продукт, способствующий здоровью кожи.

    Жиры омега-3 с длинной цепью полезны при сердечных заболеваниях, воспалении и многих других проблемах (22).

    Кроме того, исследования показали, что жирные кислоты омега-3 связаны с сильным кожным барьером и могут помочь уменьшить воспаление, которое повреждает кожу (23).

    Лосось, один из самых популярных видов жирной рыбы, обладает дополнительными свойствами, которые могут помочь сохранить здоровье вашей кожи.

    Во-первых, он содержит каротиноидный антиоксидант под названием астаксантин, который отвечает за розовый цвет лосося (24).

    В одном исследовании люди с поврежденной солнцем кожей принимали комбинацию астаксантина и коллагена в течение 12 недель.

    В результате значительно улучшилась эластичность и увлажненность кожи. Однако, хотя эти результаты кажутся положительными, неизвестно, были ли эти эффекты вызваны астаксантином, коллагеном или обоими (25).

    Кроме того, лосось и другая жирная рыба богаты белком, который важно есть, чтобы организм мог вырабатывать коллаген и эластин. Эти две молекулы отвечают за прочность, упругость и эластичность кожи. Употребление белка также способствует заживлению ран (24, 26, 27).

    Наконец, рыба богата селеном. Этот минерал и антиоксидант играет роль в синтезе и восстановлении ДНК и может помочь уменьшить и предотвратить повреждение кожи от ультрафиолетового излучения. Наличие адекватных уровней в организме может уменьшить тяжесть кожных заболеваний, таких как псориаз (24, 28).

    Резюме

    Жирная рыба, такая как лосось, богата омега-3 жирными кислотами, белком, селеном и астаксантином, которые способствуют здоровой коже.

    Темный шоколад является богатым источником полифенолов, которые действуют в организме как антиоксиданты.

    В частности, он содержит флаванолы, которые связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск (29, 30, 31): считается, что диета, богатая флаванолами и другими антиоксидантами, может помочь защитить кожу от вредного воздействия солнца и замедлить старение кожи.

    В одном высококачественном 24-недельном исследовании участники, которые употребляли какао-напиток, богатый флаванолами, продемонстрировали значительное улучшение эластичности кожи и уменьшение мимических морщин по сравнению с участниками контрольной группы (32).

    Хотя эти результаты являются многообещающими, другие исследования не выявили положительного влияния темного шоколада на внешний вид кожи или ее старение (33, 34).

    Помните, чем выше содержание какао, тем выше содержание флаванолов. Поэтому, если вы хотите добавить в свой рацион темный шоколад, выбирайте сорт с содержанием какао не менее 70% и небольшим количеством добавленного сахара.

    Резюме

    Темный шоколад содержит флаванолы, которые действуют в организме как антиоксиданты. Некоторые предварительные исследования показывают, что это может улучшить здоровье кожи, хотя необходимы дополнительные исследования.

    Большинство овощей чрезвычайно питательны и низкокалорийны.

    Они содержат антиоксиданты, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, катаракты и некоторых видов рака (35, 36, 37, 38).

    Многие овощи также богаты каротиноидами, такими как бета-каротин и ликопин. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием каротиноидов может защитить кожу от солнечных ультрафиолетовых лучей, которые являются основной причиной преждевременного старения кожи (39, 40).

    Некоторые из лучших источников бета-каротина:

    • морковь
    • тыква
    • сладкий картофель

    Многие овощи также богаты витамином С, который является мощным антиоксидантом. Витамин С также играет решающую роль в производстве коллагена. Коллаген является ключевым строительным элементом кожи, но его производство начинает снижаться после 25 лет (21, 41).

    Овощи с самым высоким содержанием витамина С включают листовую зелень, болгарский перец, помидоры и брокколи.

    Важно есть овощи разных цветов, поскольку каждый цвет представляет разные антиоксиданты, которые могут принести пользу вашей коже и здоровью в целом (42).

    Старайтесь есть не менее двух овощей при каждом приеме пищи и всегда защищайте кожу солнцезащитным кремом.

    Сводка

    Овощи богаты антиоксидантами, которые помогают защитить кожу от вредного воздействия солнечных лучей и способствуют здоровому обновлению кожи.

    Семена льна обладают впечатляющей пользой для здоровья.

    Они содержат лигнаны, тип полифенолов, которые обладают антиоксидантным действием и могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак молочной железы (43).

    Они также являются отличным источником омега-3 жирных кислот, называемых альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Соблюдение диеты, богатой жирами омега-3, помогает поддерживать здоровую кожную мембрану, помогая вашей коже оставаться увлажненной и упругой (44, 45).

    В высококачественных исследованиях, проведенных в 2009 и 2011 годах, женщины, которые употребляли семена льна или льняное масло в течение 12 недель, показали повышенное увлажнение и более гладкую кожу. Однако необходимы новые исследования (46, 47).

    Резюме

    Семена льна содержат антиоксиданты, известные как лигнаны, которые помогают бороться со свободными радикалами в организме. Кроме того, они богаты омега-3, известной как альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая поддерживает здоровую мембрану кожи.

    Как и большинство фруктов, гранаты богаты полезными питательными веществами.

    Они богаты клетчаткой, калием и витамином К, которые помогают поддерживать здоровье сердца. Они также богаты антиоксидантами, такими как флавонолы, дубильные вещества, фенольные кислоты и лигнаны (48, 49).

    Некоторые исследования на людях и животных показывают, что антиоксиданты, обнаруженные в гранатах, могут также способствовать здоровому старению кожи, уменьшая повреждение кожи УФ-излучением и коричневые пятна, вызванные воздействием солнца (50, 51).

    Эти антиоксиданты также помогают защитить существующий коллаген кожи и стимулируют выработку кожей нового коллагена (21, 50).

    Хотя необходимы дополнительные исследования, семена граната и их сок могут стать быстрым и питательным источником антиоксидантов в рационе.

    Резюме

    Гранаты богаты антиоксидантами, которые способствуют восстановлению кожи и защищают ее от повреждений, вызванных солнечными лучами.

    Авокадо богаты полезными для сердца жирами, клетчаткой и несколькими витаминами и минералами, которые необходимы для здоровья (52, 53).

    Высокое содержание мононенасыщенных жиров может способствовать здоровью кожи, поддерживая здоровую кожную мембрану, а высокое содержание антиоксидантов может бороться со свободными радикалами, которые повреждают и старят кожу (21).

    Например, одно исследование показало, что диета, богатая растительными жирами, связана с улучшением здоровья кожи у пожилых людей (54).

    Учитывая восхитительный вкус и универсальность авокадо, добавление его в свой рацион — это простой способ получить дополнительное питание для здоровой кожи.

    Резюме

    Авокадо богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, которые помогают поддерживать здоровое состояние кожных покровов и предотвращают повреждение свободными радикалами, приводящее к старению.

    Помидоры обладают многими впечатляющими преимуществами для здоровья, некоторые из которых можно объяснить высоким содержанием ликопина.

    Ликопин — разновидность каротиноидов, придающих помидорам красный цвет. Он также действует как антиоксидант, помогая снизить риск хронических заболеваний (55, 56).

    Исследования на образцах кожи человека показывают, что ликопин может также обеспечивать небольшую защиту от вредных солнечных лучей. Однако эта защита значительно ниже, чем при использовании солнцезащитного крема (40, 57).

    В одном исследовании у женщин, которые каждый день пили богатый антиоксидантами напиток, содержащий ликопин, изофлавоны сои, рыбий жир и витамины С и Е, через 15 недель заметно уменьшилась глубина морщин (58).

    Однако исследование не может напрямую связать ликопин с этими преимуществами для кожи, поскольку напиток содержит несколько других ингредиентов (58).

    Сочетание помидоров с полезными жирами, такими как оливковое масло или авокадо, значительно повышает усвоение ликопина организмом (56).

    Резюме

    Помидоры богаты ликопином, который может обеспечить незначительную защиту от солнечных УФ-лучей.

    Коллаген является наиболее распространенным белком в организме. В частности, он содержится в больших количествах в коже и суставах.

    С возрастом наш организм начинает расщеплять коллаген и вырабатывать его менее эффективно. Это может привести к постепенным признакам старения кожи, таким как морщины и дряблость кожи (59).).

    Хотя этот процесс неизбежен и является естественной частью старения, употребление в пищу продуктов, поддерживающих синтез коллагена, может помочь сохранить здоровье кожи дольше. К ним относятся продукты, богатые белком, и витамин С (59).

    Также может помочь отказ от действий, которые ускоряют расщепление коллагена. Эти действия включают загар и курение сигарет (59).

    Кроме того, исследования на людях показали, что потребление гидролизованных пептидов коллагена — более мелкой формы коллагена, которая усваивается организмом гораздо эффективнее — может повысить эластичность, увлажненность и упругость кожи, одновременно уменьшая морщины (60, 61, 62, 63, 64) .

    Тем не менее, во многих исследованиях не учитываются другие факторы образа жизни, такие как потребление белка, общее питание и курение. Кроме того, организм использует белок из коллагена везде, где это необходимо, что не гарантирует, что он будет использоваться кожей (65).

    В конечном счете оказывается, что диета, богатая белком, является ключом к здоровой коже. Сосредоточьтесь на диете, богатой белком, а затем принимайте добавку коллагена, если хотите еще больше увеличить потребление (21).

    Здоровые продукты, богатые белком, которые следует регулярно есть:

    • курица
    • тофу
    • рыба
    • яйца
    Резюме

    Многие исследования на людях показали, что потребление гидролизованных пептидов коллагена улучшает увлажнение, эластичность и упругость кожи. Тем не менее, ограничения в исследованиях требуют дополнительных исследований.

    Пищевые продукты, которые вы едите, могут влиять на здоровье вашей кожи, в том числе на то, как ваша кожа меняется с возрастом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *