Что нужно для улучшения памяти: Витамины для улучшения памяти | Smart Clinic — osteohondroz24.ru

Содержание

10 способов улучшить память. Читайте на Cossa.ru

1. Создавайте рутину

Мы всегда помним, где взять ключи или солнечные очки, потому что все время кладем их в одно и то же место. Иногда, когда вы «сбиваете программу» и кладете их в другое место, найти их может стоить большого труда. То же самое происходит с важной информацией. Помещайте то, что вам пригодится, в специальную папку e-mail и на рабочем столе, и вы всегда будете знать, где их найти.

2. Нарушайте рутину

Вы каждый день носите ключи в правом кармане? Сломайте систему, положите в левый! С утра, когда вы будете уходить, ваш паттерн поведения немного изменится. Попробуйте пойти на работу новой дорогой или встретиться с друзьями не там, где видитесь пять лет подряд. Это хорошее упражнение для создания новых идей и отличный способ нарушить механический порядок действий.

3. Ешьте больше полезной еды

Есть целый набор продуктов, которые действительно улучшают работу мозга — это все, что насыщено витаминами и специальными антиоксидантами.

Добавьте в рацион зеленый чай, чернику, лосось, капусту (в том числе цветную и брокколи), горький шоколад, куркуму. Эксперты говорят, что бокал красного вина — тоже очень хорошо для памяти. Можете почитать книгу, посвященную теме еды «для мозга».

4. Спите больше

Хороший сон — это ясная голова и свежесть мыслей. Чем меньше вы спите, тем больше нагружаете свою память, и как итог — начинаете забывать. Чтобы держать мозг в состоянии «полной готовности», организм должен быть отдохнувшим.

5. Развивайте свой интеллект

Мозг будет работать более эффективно, если вы приучите его к постоянной работе: решайте задачи, ребусы, учите языки. В конце концов, «упражняться» можно и на вечеринке — постарайтесь запомнить имена с первого раза.

6. Рисуйте истории

Имена и номера, которые сами по себе запоминаются трудно, еще сложнее запомнить вне контекста. Получили новую информацию? Привяжите ее к чему-нибудь, с чем она ассоциируется в первую очередь.

Пусть это будет особенное окружение: фон, детали. Затем определите порядок событий, который воспроизведете в уме, чтобы вспомнить ответ. Предположим, вам нужно запомнить номер 96-32-45. Пусть 9 — это диван, 6 — шест, 3 — трон, 2 — дворника, 4 — черт, 5 — пятка. Рисуйте историю: диван, расположенный на длинном шесте, — это трон для дворника, который напился как черт и чешет свою пятку. Чем смешнее, пошлее и абсурднее история, тем меньше шансов ее забыть.

7. Записывайте

Сегодня проблем с девайсами уже нет: компьютер, планшет, телефон — везде вы можете делать заметки и вести учет. Но по-настоящему донести информацию до мозга может только ручка. Сам факт того, что вы пишете, воспроизводит текст в голове более четко, и проблема его восстановления пропадает.

8. Будьте изобретательными

Составляйте стихи или песни, чтобы фиксировать события в памяти. Это действительно мощные инструменты. Например, есть известная мнемоническая фраза для запоминания числа π — «How I want a drink, alcoholic of course, after the heavy chapters involving quantum mechanics», где количество букв в каждом слове соответствует его цифрам.

И на русском: «Как я хочу и желаю надраться до чертей после сих тупых докладов, наводящих тяжелую депрессию». Но вообще, фразы собственного сочинения всегда запоминаются лучше.

9. Зацикливайтесь на важном

Чтобы перенести факты из кратковременной памяти в долгосрочную (проблема всех студентов), необходимо зафиксировать важное и сосредоточиться на нем, считая до 8 аллигаторов (кроликов, котиков, обезьянок). Согласно науке, этот, как нам кажется, тяжелый процесс требует всего 8 секунд.

10. Занимайтесь спортом

С детства знакомое «в здоровом теле здоровый дух» никто не отменял. Так вы заставите работать мозг вдвое лучше и быстрее. Автор текста придумал 18 идей для новой колонки, совершая 10-километровую пробежку, и все 18 хорошо запомнил.

Источник: inc.com

Какие продукты улучшают память?

Рассказываем, какие продукты влияют на улучшение памяти, и как нужно изменить питание для активизации работы мозга.

Ученые давно доказали, что определенные продукты питания способны усилить работу головного мозга и улучшить концентрацию, память, умственные способности. Чтобы улучшить память, достаточно добавить в ежедневный рацион добавить несколько видов продуктов.

Список продуктов

Употребление определенной еды стимулирует выработку серотонина, дофамина и других нейромедиаторов. Именно они влияют на качественную работу головного мозга.

Жирная рыба

На первом месте стоит именно жирная рыба. Это источник белка, а также витамина В₁₂. Но для мозга наиболее важным является содержанием в ней омега-3 жирных кислот. Это важнейший структурный компонент для оболочек клеток головного мозга и нервных клеток. Лучшие сорта рыбы для улучшения памяти – скумбрия, лосось, сардина, сельдь.

Внимание! Недостаточное содержание в организме докозагексаеновой кислоты приводит к депрессии, болезни Альцгеймера, биполярным расстройствам.

Яйца

Основное свойство яиц – наличие большого количества триптофана. Это аминокислота, которая является строительным компонентом молекул серотонина.

Также яйца являются лидером по содержанию холина. Холин является предшественником ацетилхолина, напрямую влияющего на качество памяти. Также холин увеличивает приток крови к мозгу, повышает способность мозга использовать глюкозу.

Авокадо

Ученые, которые наблюдают за влиянием пищи на мозг, считают авокадо явным лидером среди фруктов. Этот фрукт на 75% состоит из мононенасыщенных жиров.Авокадо содержит практически все витамины и вещества, необходимые для работы мозга.

Ягоды

Все виды ягод содержат флавоноиды – вещества, защищающие клетки от окислительных повреждений. Многочисленные исследования говорят о том, что флавоноиды могут улучшить самые разные навыки, включая память, способности к обучению.

Также они предотвращают появление болезни Альцгеймера, хронических воспалений мозга.

Капуста

Совсем небольшая порция белокочанной капусты содержит столько же витамина С, сколько апельсин. Также капуста содержит фолат, способствующий активному развитию мозга.

Что касается памяти, то капуста предотвращает ее потерю, поскольку является отличным антидепрессантом, предупреждает старение человеческого мозга, борется со стрессами. Также она содержит витамин К, который отвечает за вербальную память.

Темный шоколад

Этот продукт, любимый многими в мире, содержит более 300 химических соединений, полезных для здоровья и мозга человека. Продукт стимулирует выработку эндорфинов, которые, в свою очередь, связываются с опиатными рецепторами и вызывает чувство эйфории.

Кофеин в небольших количествах содержащийся в горьком шоколаде, способен улучшить память и стимулирует работу умственной деятельности.

Также вещества, содержащиеся в шоколаде, способны продлить жизнь клеток головного мозга. Чем выше содержание какао в продукте, тем лучше.

Грецкий орех

Положительное влияние грецкого ореха на мозг известно уже давно. Продукт содержит полифенол, обладающий противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Также регулярное потребление ореха обращает вспять некоторые естественные процессы старения мозга, которые сказываются на его работе.

Внимание! Правильное питание с включением в ежедневный рацион нужных продуктов приведет к улучшению памяти и снижению многих заболеваний, влияющих на работу мозга и на умственные способности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Один простой прием для улучшения памяти

Дэвид Робсон
BBC Future

15 февраля 2018

Автор фото, Til Jentzsch / Unsplash

Что нужно сделать для того, чтобы запомнить новый материал? Оказывается, что лучше — некоторое время не делать вообще ничего. Для эффективной обработки информации нашему мозгу нужен покой, поэтому не отвлекайте его, советуют исследователи.

Мы уверены, что процесс обучения требует немалых усилий. Чем больше мы повторяем и заучиваем, тем больше информации останется в нашей памяти.

Однако небольшие перерывы, во время которых вы буквально ничего не делаете, могут быть гораздо эффективнее.

Немного приглушите свет, откиньтесь в кресле и 10-15 минут наслаждайтесь тихим созерцанием.

И неожиданно вы увидите, что только что заученные факты запомнились лучше, чем если бы вы потратили это время на интенсивное повторение.

Это вроде как уже давно известно. Процесс обучения должен происходить поэтапно и чередоваться с отдыхом.

Новое исследование, однако, выявило важную деталь. Во время отдыха мозг должен полностью отключаться от любой активности.

Деликатному процессу формирования воспоминаний не должны мешать домашние дела, проверка почты и сообщений или даже мысли о них. Дайте мозгу возможность полностью перезагрузиться.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Кто-то назовет этот метод мнемотехникой для лентяев, но он действительно работает

Ничегонеделание выглядит идеальной мнемотехникой для ленивого студента. Впрочем, это открытие оказалось полезным и для людей с серьезными нарушениями памяти.

Метод позволяет пациентам с амнезией или слабоумием учиться и запоминать новую информацию, что ранее считалось невозможным.

То, как состояние полного покоя влияет на память, впервые заметил немецкий психолог Георг Элиас Мюллер еще в 1900 году.

Вместе со своим ассистентом Альфонсом Пилзекером он проводил эксперименты по улучшению памяти, во время которых предлагал участникам запомнить списки слогов, не связанных каким-либо смыслом.

Одна группа заучивала списки друг за другом, тогда как вторая делала короткие 6-минутные перерывы перед следующей задачей.

Через полтора часа обе группы показали поразительно разные результаты. Те, кто выполняли задания с перерывами, запомнили почти половину слогов из списка.

Тогда как участники второй группы, не имевшие возможности для отдыха, помнили в среднем лишь 28% информации.

Результат исследования показал, что сразу после получения новой информации наша память чрезвычайно хрупкая. Первые воспоминания легко нарушить следующей информацией.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Мы живем в эпоху колоссальной информационной нагрузки

Однако в течение целого столетия мало кто обращался к открытию Мюллера. И только в начале 2000-х оно привлекло внимание ученых.

Произошло это благодаря новаторскому исследованию ученых Серхио Делла Салы из Эдинбургского университета и Нельсона Коуэна из Университета Миссури.

Исследователи пытались проверить гипотезу, что для улучшения памяти у людей с неврологическими нарушениями (например, после инсульта) нужно свести к минимуму отвлечение новой информацией.

Они провели эксперимент, похожий на разработанный Мюллером, предложив участникам заучить за 10 минут список из 15 слов.

После этого одна группа продолжала выполнять различные когнитивные тесты, а другая — отдыхала в затемненной комнате, стараясь не заснуть.

Влияние даже небольшого вмешательства оказалось колоссальным.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Память наиболее уязвима сразу после получения новой информации

Все участники, которые делали перерыв на отдых (за исключением лишь двух пациентов с тяжелой формой амнезии), запомнили втрое больше слов, чем контрольная группа и показали практически такой же результат, как и здоровые люди.

Последующие эксперименты поразили еще больше. Участникам предложили прослушать несколько историй и ответить на вопрос через час.

Те, кто не отдыхал, могли вспомнить лишь 7% смысла. Тогда как в эксперименте с перерывом этот показатель возрастал до потрясающих 79%.

У здоровых участников исследования результаты поражали меньше, но после отдыха память улучшалась и у них — в среднем на 10-30%.

Исследование Делла Салы и Коуэна продолжила их бывшая студентка Микаэла Девар из Университета Хериот-Ватта. Она подтвердила обнаруженные ими результаты в различных условиях и на различных группах людей, как здоровых, так и с нарушениями памяти.

Во время экспериментов испытуемым не говорили, что именно они должны делать во время перерыва, главное — они должны воздерживаться от заглядывания в свои мобильные и не отвлекаться никаким другим образом.

Но опрос в конце показали, что находясь в тихой затемненной комнате, большинство людей погружалось в состояние, похожее на медитацию или грезы наяву.

Впрочем, и грезы тоже могут отвлекать, вмешиваясь в процесс формирования воспоминаний.

Так, в одном эксперименте, когда во время отдыха испытуемым предложили думать о прошлом или представлять себе будущее, они показали худшие результаты.

Поэтому, очевидно, в период отдыха следует избегать любых интеллектуальных усилий, пытаясь просто «отпустить» мысли.

Точный механизм памяти до сих пор неизвестен. Исследователи соглашаются, что когда информация попадает в наш мозг, она проходит период консолидации, после чего закрепляется в долговременной памяти.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Чтобы закрепить новую информацию, мозгу нужен перерыв

Ранее считалось, что это происходит преимущественно во сне, в процессе тесного взаимодействия между гиппокампом, где сначала формируются воспоминания, и корой головного мозга.

Во время этого взаимодействия возникают новые нейронные связи, необходимые для воспроизведения информации в будущем.

Повышенная ночная активность мозга, очевидно, является причиной того, что мы обычно хорошо запоминаем вещи, которые выучили перед сном.

Но, как недавно выяснили ученые, этот процесс не ограничивается только сном. Такая же нейронная активность происходит и в состоянии спокойного отдыха.

Похоже, для закрепления информации мозг пытается воспользоваться любым моментом времени, и мы можем помочь ему, уменьшив дополнительную стимуляцию.

Очевидно, отвлечение другими стимулами является прежде всего вредным для мозга с неврологическими нарушениями.

Именно поэтому периоды отдыха так хорошо влияли на память людей, переживших инсульт или имевших болезнь Альцгеймера.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Регулярный отдых будет способствовать улучшению памяти у всех нас

Впрочем, время от времени все должны давать своему мозгу отдых, считают психологи Томас Бейгли из Университета Ноттингема и Эйден Хорнер из Йоркского университета.

Перерывы, во время которых влияние других стимулов максимально снижено, помогут всем нам лучше запоминать новую информацию.

Улучшение памяти даже на 10-30% может помочь студенту повысить свою оценку. Итак, готовясь к экзаменам, необходимо регулярно давать мозгу отдохнуть по 10-15 минут.

В эпоху колоссальной информационного нагрузки постоянной перезарядки требует не только наш смартфон, но, бесспорно, и мозг.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.

9 простых привычек, которые улучшают память

Существует множество способов улучшить память. Однако ни один из них сам по себе не даст желаемого результата. Поэтому я предлагаю девять простых способов для улучшения памяти.

1. Придерживайтесь сбалансированной диеты

Вы же не думаете, что автомобиль способен ехать при пустом баке горючего? Точно так же ваш мозг не может функционировать на оптимальном уровне без необходимого «топлива». Делая три сбалансированных приема пищи в день, вы даете мозгу то, что ему нужно: «топливо», правильный строительный материал для оптимальной работы. Это самая базовая вещь, которую вы в силах сделать для развития памяти.

Сбалансированная пища включает сложные углеводы, фрукты и овощи, а также белки. Принимая сбалансированную пищу три раза в день, вы обеспечиваете мозг сочетанием аминокислот, необходимых ему для выработки ряда нейромедиаторов, что является основой нейрохимического процесса мозга.

Каждый нейромедиатор позволяет вам думать и чувствовать так, чтобы вы ощущали оптимизм и были способны хорошо запоминать разные вещи. Например, нейромедиатор ацетилхолин критически важен для способности мозга обрабатывать воспоминания.

2. Спите достаточно

Чтобы максимально использовать свои навыки запоминания, вы должны быть спокойным и внимательным. Основной способ правильной настройки на запоминание состоит в том, чтобы достаточно спать. При недостатке сна вы окажетесь неспособны сохранять необходимую концентрацию, чтобы закодировать в памяти желаемое. Внимание — это ворота памяти. Если вы не в силах сохранять концентрацию внимания, ворота не откроются. Держите ворота открытыми, расслабьтесь и спите достаточно.

3. Тренируйте память

Ваше тело — это результат миллионов лет эволюции. Чтобы поддерживать организм в оптимальном состоянии, нужны постоянные тренировки. Ваши далекие предки не лежали целый день на диване.

При помощи тренировок вы помогаете своему телу и мозгу поддерживать функции всех систем и органов на оптимальном уровне. Посредством физических упражнений вы улучшаете работу сердечно-сосудистой системы, обмен веществ и подачу питательных элементов в мозг. Физическая активность обеспечивает хороший ночной сон и сводит к минимуму возможный стресс в течение дня. Поддерживая режим физических нагрузок, вы сохраните ясный рассудок и запомните все необходимое.

4. Принимайте витамины (но самые простые)

Витамины, минералы и природные добавки помогут мозгу достигнуть того уровня биохимических процессов, который нужен для хорошей памяти.

Однако помните, что биологически активные добавки никогда не должны заменять сбалансированное питание. Пищу следует принимать три раза в день. Если вы пьете БАДы и витамины, относитесь к ним именно как к добавкам.

Современное общество чрезмерно полагается на пилюли. Не поддавайтесь соблазну покупать все без исключения добавки, о которых говорят, что они улучшают память. При чрезмерном приеме добавок в сочетании с медикаментами (если вы пьете что-то для лечения заболеваний) возникает риск серьезных проблем со здоровьем, включая проблемы с памятью. При приеме БАДов руководствуйтесь принципом, что лучше меньше, да лучше.

Придерживайтесь основных витаминов, к которым относятся:

витамин С;
витамин Е;
кальций и магний;
жирные кислоты омега;
витамины группы В.

5. Постоянно стимулируйте мыслительный процесс

Для развития памяти нужно постоянно поддерживать мыслительный процесс в активном состоянии. Ленивый мозг плохо запоминает.

Сколько бы вам ни было лет, всегда ставьте перед собой амбициозные задачи. В этом случае мозг реагирует формированием большего числа нейронных связей (через ответвления в виде дендритов), а вы остаетесь внимательным и вовлеченным в происходящее вокруг.

Если вы слишком много времени проводите перед телевизором, мозг отключается. (Даже просмотр образовательных передач — ментально пассивная деятельность.) Если вы постоянно жалуетесь на какие-то неурядицы и неудачи, это не только делает несчастным вас и окружающих, но и негативно отражается на вашей способности к запоминанию, потому что вы заняты бесполезным делом.

Отнеситесь к интеллектуальным упражнениям как к способу всегда поддерживать память в хорошем состоянии. Занимайтесь следующими видами деятельности:

читайте научно-популярную литературу;
учитесь чему-нибудь;
путешествуйте;
участвуйте в стимулирующих обсуждениях.

6. Развивайте концентрацию внимания

Внимание чрезвычайно важно для памяти. Сконцентрируйтесь, чтобы что-то запомнить. При отсутствии внимания вам не удастся перенести краткосрочные воспоминания в долгосрочную память. Делайте все, что возможно, для повышения концентрации внимания.

Старайтесь фокусироваться на каком-то виде деятельности, постепенно все увеличивая продолжительность. Не занимайтесь несколькими задачами одновременно и не перепрыгивайте с одного вида деятельности на другой.

Погрузитесь в выполнение любимого дела и полностью сконцентрируйтесь на нем. Структурируйте свою повседневную деятельность так, чтобы у вас была возможность уделить внимание каждому этапу, необходимому для завершения задачи. Даже если это существенно замедлит процесс, отнеситесь к этому как к важному упражнению.

В результате вам не только удастся повысить свою концентрацию внимания, но, возможно, вы даже обнаружите, что стали выполнять все задачи более качественно.

7. Будьте организованным

Придерживаясь определенного порядка в своей деятельности, вы будете лучше кодировать в воспоминания всю желаемую информацию.

Быть организованным не означает быть закостенелым. Это означает различать получаемый опыт и кодировать его в соответствующие ассоциативные связи.

Если в вашей жизни царит хаос, то же самое происходит и с вашей памятью. В этом случае вы не поймете, как восстанавливать воспоминания, хуже того — вам будет нечего восстанавливать. Упорядочите свою жизнь, чтобы получить способность запоминать.

8. Выстраивайте ассоциативные связи

Головной мозг состоит из множества систем, обеспечивающих разные способы кодирования воспоминаний. Используя несколько систем для кодирования информации, вы обогащаете вашу память и облегчаете процесс запоминания. Чем больше способов что-то запомнить вам доступно, тем выше шансы, что вы это запомните.

Например, если вы хотите запомнить определенный автомобиль, обратите внимание на его марку, форму, цвет, запах, звук двигателя, а также на ваши ощущения от управления этим автомобилем. И тогда позднее вы с легкостью вспомните о нем.

9. Используйте мнемонические техники

Используйте четыре мнемонических приема, описанных ниже: метод «слова-гвозди», метод локусов, метод сочинения рассказов и метод формирования связи.

Прием «слова-гвозди»

Он отражает свое название: он присоединяет одно слово к другому, чтобы их было легче запомнить. Это «крючок», необходимый, чтобы удержать в памяти слово, которое нужно запомнить.

Когда вы думаете о «гвозде», вы вспоминаете слово, которое хотели запомнить. Например, в считалочке: «Раз, два, три, четыре, сосчитаем дыры в сыре», слова «четыре» и «в сыре» связаны друг с другом.

Один из вариантов этого приема — ассоциация конкретной буквы или цифры с тем словом, которое вы хотите запомнить. Можно также ассоциировать каждую букву алфавита с числом. Можно легко запомнить последовательность чисел, если представить ее в виде слова, где буквы соответствуют определенным числам.

Метод локусов

При использовании этого метода вы кодируете то, что хотите запомнить, при помощи конкретных мест. Например, чтобы запомнить свое выступление, можно связать каждый отдельный его пункт с конкретным местом в комнате. Затем в процессе выступления вы «смотрите» на каждое из этих мест и вспоминаете о том, что хотели сказать.

Метод локуса состоит из двух основных шагов:

В помещении выберите несколько мест в том порядке, в котором вам нужно их запомнить. Этим помещением может быть ваша гостиная или зал, в котором вы будете проводить презентацию.
Для каждого из мест в комнате выберите то, что вы хотите запомнить, и сформируйте ассоциацию.

Выполнив два этих шага, вы вспомните, что необходимо, посмотрев на это место, оказавшись рядом с ним или просто представив его себе.

Предположим, вам нужно запомнить последовательность пунктов в презентации. Репетируя свое выступление, медленно идите по залу, в котором вы будете выступать, и создавайте определенные ассоциации с каждым предметом или каждой частью зала. Около лекционной кафедры запомните первую часть своего выступления. Затем передвигайтесь в сторону проектора, первого ряда, последнего ряда, одновременно запоминая разные части презентации в каждом из этих мест.

Практикуясь, пройдите по залу, рассчитывая время так, чтобы каждая часть презентации совпадала с вашим нахождением в определенном месте зала. Затем, оставаясь на месте, еще раз проговорите всю презентацию и при этом просто смотрите на соответствующее место в зале, когда вы доходите до определенной части выступления.

Наконец, выйдите из зала, но представьте его себе мысленно, еще раз сопоставляя части презентации с местами в зале.

К моменту презентации вы уже сможете выступать так, что одного взгляда на определенное место в зале будет достаточно в качестве подсказки, о чем вы должны рассказывать в этот момент.

Метод сочинения рассказов

Людям всегда нравилось слушать сказителей, читать романы и смотреть фильмы. Рассказы — это основополагающий элемент человеческой культуры. При помощи рассказа можно научить, научиться самому и просто приятно провести время. Рассказы можно связывать с той информацией, которую нужно запомнить.

Сочиняя рассказ, в него нетрудно инкорпорировать информацию для запоминания. Когда вы вновь вернетесь к своему рассказу, вы получите напоминания о том, что хотели запомнить.

Предположим, вам необходимо запомнить список слов или группу понятий. Сочините рассказ, где будут задействованы эти элементы в том порядке, в котором их требуется запомнить. Элементы должны быть связаны друг с другом по мере развития повествования.

Техника формирования связи

Эта техника требует некоторого времени. Для использования этого приема нужно сформировать список или группу слов или идей, которые вам нужно запомнить. Один из наиболее эффективных способов применения метода формирования связи — это связать визуальный образ с тем, что требуется запомнить.

Визуальная ассоциация доказала свою эффективность, потому что люди склонны хорошо запоминать необычные зрительные образы. Именно поэтому создатели рекламных роликов стремятся к тому, чтобы в сознании потребителей закрепился положительный образ их продукта.

Предположим, вы уже собрались ложиться спать и вам нужно не забыть завтра утром позвонить в автосервис, потому что, когда вечером возвращались домой, вы заметили, что горит лампочка контрольного сигнала двигателя. Скажите себе, что, когда завтра утром вы увидите лампочку на кофемашине, сразу вспомните о сигнале двигателя.

Во всех этих четырех мнемонических техниках есть что-то общее и что-то различное. Когда у вас мало времени и надо быстро запомнить важную информацию, разумнее всего воспользоваться методом «слова-гвозди».

Одно из преимуществ этого метода перед методом сочинения рассказа — в том, что можно выбрать отдельные элементы из списка.

Метод сочинения рассказа, напротив, оправдан в том случае, когда важна последовательность. Аналогично методу локусов, при котором нужно предварительно запоминать места, метод «слова-гвозди» также опирается на предварительное запоминание последовательностей слов или цифр.

Какую бы мнемоническую технику вы ни задействовали, она должна быть достаточно гибкой и отвечать требованиям того, что вам нужно запомнить. Тренируйтесь использовать мнемонические методы, чтобы вы могли спокойно применять их в самых разных ситуациях.

Фото на обложке: Unsplash

Материалы по теме:

Вредно быть «слишком хорошим»

5 шагов, которые сделают ранний подъем приятнее

Вреден ли полный рабочий день для нашего мозга?

Работать стоя вредно так же, как и сидя

Секрет успеха Илона Маска: 100-часовая рабочая неделя

Эффективные советы для улучшения памяти

Память прямо влияет на качество жизни — чем лучше человек запоминает информацию, тем успешнее он может быть. Но переработки, стресс и отсутствие качественного отдыха ухудшают функции мозга. И память — не исключение.

Рассказываем, как развивать память, и делимся полезными книгами.

Техники, которые помогут бороться с забыванием

#1. Карты памяти

Это визуальная диаграмма связей, которая помогает структурировать информацию. Ее используют для обучения, брейншторминга, ведения конспектов и повышения креативности.

Сначала определите главную идею и поместите ее в центр карты. От нее рисуйте новые ветки с ключевыми словами. Выделяйте цветом разные группы ключевых слов.

Исследование показало, что карты памяти работают лучше, чем чтение текста, посещение лекций и обсуждения.

Эффективнее всего карты показывают себя, когда нужно подытожить информацию. Например, запомнить сюжет книги, имена персонажей, связи между ними, хронологию и другие детали.

Вот как выглядит карта памяти:

Составлять карту можно на чистом листе бумаги или в веб-приложениях (например, в Ayoa, Bubbl. us, XMind).

#2. Таблицы Шульте

Это методика для развития периферийного зрения и зрительной памяти. Суть в том, чтобы найти на квадрате с числами, размещенными в хаотическом порядке, последовательность от единицы к наибольшему числу.

Пытайтесь найти правильную последовательность максимально быстро. Таблица Шульте развивает темп восприятия информации, улучшение памяти и увеличение скорости чтения.

Приложения для работы с таблицами Шульте:

#3. Метод Айвазовского

Это упражнение для развития фотографической памяти. В течение пяти минут смотрите на объект/пейзаж, который нужно запомнить, и отмечайте для себя самые мелкие детали. Затем закройте глаза и попытайтесь воспроизвести образ как можно точнее. После этого откройте глаза и оцените, насколько вам это удалось.

#4. Метод Пифагора

Пифагор понял, как развивать память с помощью на первый взгляд простого упражнения. Перед сном прокрутите в голове всё, что произошло с вами за день. Что окружало вас, когда проснулись? Кого встретили? О чем думали по пути на работу?

Если тренироваться регулярно, мозг начнет автоматически подмечать дополнительные детали. Благодаря этой технике нужная информация извлекается намного быстрее — и когда вас спросят, в каком ресторане вы обедали две недели назад, не придется долго думать.

#5. Развитие функций обеих рук

Это эффективный способ развития памяти. Если вы правша, задействуйте левую руку в обыденных делах — чистите зубы, пишите, ешьте ею. Так вы активируете головной мозг и развиваете нейронные связи в новых областях.

Медицинская школа Гарвардского университета рекомендует использовать такие способы запоминания:

#6. Повторяйте услышанное вслух.

Например, чье-то имя при знакомстве, адрес, новую идею или планы. Это повышает шансы вспомнить нужную информацию в будущем. Так связи между мозговыми клетками становятся прочнее. Это как прокладывать тропу в лесу — чем чаще по ней ходить, тем лучше ее будет видно в следующий раз.

#7. Создавайте ассоциации между старой и новой информацией.

Мозгу гораздо легче запомнить, например, историю, чем просто список покупок. Если вам нужны салфетки, кофе и макароны, представьте, что вы разлили кофе, вытерли его салфетками, а те превратились в макароны из-за намокания. Чем абсурднее история — тем лучше она запомнится.

#8. Делите информацию на маленькие кусочки.

Если вам нужно выучить речь для выступления, номер телефона, параграф текста, длинную формулу — что угодно — разделите информацию на части. Например, сначала выучите первое предложение из каждого абзаца своей речи (или выделите главные идеи), а затем учите остальное. Так у вас будут «якори», за которые можно ухватиться, чтобы ничего не забыть.

Что почитать о развитии памяти

«Как развить суперпамять», Доминик О’Брайен

Доминик О’Брайен — восьмикратный чемпион мира по памяти. В 2002 году он запомнил последовательность из 2808 игральных карт, просмотрев их только один раз. В книге автор рассказал, как использовать потенциал своего мозга. В его методике нет трюков и «секретов» — всё на человеческом ресурсе.

О’Брайен делает акцент на том, что ключ к формированию и развитию памяти — в вашем воображении. Например, когда вы изучаете иностранный язык, придумывайте к каждому слову максимально необычный образ. Если нужно запомнить слово hat — представьте не обычную черную шляпу, а розовую с перьями фламинго и странным паттерном. И не стесняйтесь своей яркой фантазии — именно она помогает вам.

Одна из методик, которой учит О’Брайен, — «Путешествие во времени». Начните с возвращения в место, которое вызывает воспоминания — дом старого друга, детскую площадку, школу. Оглянитесь. Какие происшествия вы помните? Какие у вас были друзья? Какие шумы на фоне? Дорога, поезд, детские крики?

Постарайтесь вспомнить запахи и отдельные звуки, характерные для конкретных предметов: хлопок входной двери, скрипящего окна, голоса людей.

Одна ассоциация подтягивает другую — и через некоторое время вы видите полную картину. Чем глубже вы погрузитесь в процесс, тем больше будет воспоминаний. Это прокачивает долговременную память.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

«Думай как математик. Как решать любые задачи быстрее и эффективнее», Барбара Оакли

Когда тренируешь умение думать и рассуждать, память тоже прокачивается. В книге американская ученая Барбара Оакли рассказала, как эффективно решать задачи, развивать свой мозг и запоминать больше и эффективнее.

Одна из методик, которую рекомендует Барбара, — «дворец памяти». Этот метод развития памяти полезен для запоминания отдельных понятий или слов. Суть в том, чтобы в своем воображении разложить их, например, в своей квартире. Это может быть что угодно — компоненты рассказа, части научной работы, структура мозга или список вещей, которые нужно взять на природу.

Если это список вещей для отдыха на природе, представьте, что в гостиной стоит большая палатка, а на люстре висят спальные мешки.

Вот как выглядит «дворец памяти»:

«Память не изменяет. Задачи и головоломки для развития интеллекта и памяти»

— Анхельс Наварро

Тренировать память — это не только полезно, но и интересно. В этом уверена психолог Анхельс Наварро. В книге она знакомит со строением мозга, описывает основные принципы его работы и дает упражнения для развития памяти.

С помощью этой книги можно улучшить память, концентрацию, внимание, а также компенсировать возрастные нарушения.

Одно из упражнений — запомнить три предложения, слова в которых стоят в неправильном порядке, а затем записать эти предложения правильно.

В другом нужно запомнить положение точек, а затем воспроизвести их на пустой доске, не подглядывая:

Упражнения занимают ⅔ книги.

Последние материалы

Простые советы для улучшения памяти

Врач-невролог высшей квалификационной категории Сергиенко Мария Евгеньевна: «Воспользуйтесь простыми советами для улучшения памяти»

— Мозг — это нечто удивительное. Многое в его работе до сих пор остаётся загадкой. Функционирование отдельных клеток достаточно хорошо объяснено, однако понимание того, как в результате взаимодействия миллиардов нейронов мозг функционирует как целое, доступно лишь в очень упрощённом виде и требует дальнейших глубоких исследований.

Да, в головном мозге человека порядка 86 млрд нейронов, которые образуют многочисленные связи. Наш мозг запоминает все, мимо чего он прошёл, что «понюхал», услышал, потрогал, попробовал — любая информация оставляет отпечаток.

Мозг не решето, и ничего бесследно из него не исчезает. Проще говоря, мозг не забывает информацию, которую мы с вами потребляем, просто если мы ее не используем, то она как бы находится в папке «Отложено» и нами не осознается. Для того, чтобы мы помнили и осознавали, мозгу необходимо сформировать нейронные связи к этой информации, а для этого мозг должен постоянно и тяжело работать. Полученная информация так или иначе влияет на наши мысли, эмоции, действия.

Поэтому важно читать сложную литературу, слушать хорошую музыку, не есть что попало, и не общаться с людьми, общение с которыми не приносит ни пользы, ни радости.

Мозг пластичен не только в детстве, как считали раньше. Доказано: он образует новые нейронные связи до конца жизни. Любая работа, кроме скучной и рутинной, приносит пользу для мозга. Главное — иметь дело с постоянно меняющейся, сложной информацией. Так мы можем отсрочить болезнь Альцгеймера на долгие годы.

Можно с уверенностью сказать, что наша личность — это наша память.

Если вы чувствуете, что возникают затруднения с запоминанием новой информации, воспользуйтесь простыми советами для улучшения памяти:

1. Используйте методы мнемоники. Например, чтобы запомнить последовательность цветов в спектре, мы используем фразу «каждый охотник желает знать где сидит фазан». Большую роль в запоминании играют повторения, нейронные связи формируются именно в результате повторений.

2. Осознанно контролируйте процесс запоминания. Если вам представили человека, проговорите про себя его имя и велите себе его запомнить.

3. Найдите мотивацию. Представьте, чем вам будет полезна данная информация.

4. Обращайтесь к ассоциациям (метод Цицерона). Суть его в том, что единицы информации, которые необходимо запомнить, мысленно расставляются в знакомой вам комнате в определенном порядке. Достаточно вспомнить комнату, чтобы воспроизвести информацию.

5. Изучайте иностранные языки — это развивает ассоциативное мышление.

6. Запоминайте номера телефонов, для начала — важных и близких для вас людей. Главное удержать информацию хотя бы на несколько дней.

7. Играйте в «кубики». Так тренируют память и внимание у летчиков, шахматистов, сотрудников спецслужб. Несколько кубиков (для начала 2−3) кладут на стол, прикрыв рукой, затем на несколько секунд поднимают ладонь, а после снова накрывают и называют все цифры на кубиках. Постепенно количество кубиков можно увеличить.

8. Идите по «цепочке». Человек удерживает внимание на объекте, пока тот ему интересен и пока он находит в нем нечто новое. Потом внимание ослабевает и переключается.
Суть упражнения: представьте какой-нибудь предмет и удерживайте мысль на нем, например, на ноутбуке. Через пару минут вы будете думать уже не о самом ноутбуке, а о модели, производителе и т. д. (у каждого человека выстраивается своя логическая цепочка). В тот момент, когда вы поймёте, что думаете уже не о данном предмете, вам нужно пройти по цепочке обратно, вспоминая каждое звено и в результате вернуться к исходному предмету. Упражнение помогает практически в любой области знаний с учетом любой специфики.

9. Экзаменуйте своё сознание. Прокручивая в памяти события предыдущего дня, вспоминайте подробности и нюансы. Подобным образом вы тренируете возможность удерживать внимание постоянно включённым и с легкостью сможете восстанавливать цепь событий и запоминать новую информацию с мельчайшими подробностями.

10. Отключайтесь от проблем. Изнурительная работа и недостаток сна вредят памяти. Устраивайте себе «свободные дни», которые лучше проводить на свежем воздухе. Посещайте интересные мероприятия и не забывайте про физические упражнения.

11. Учите стихи…

Записаться на консультацию к специалистам Вы можете по тел.: 211−12−04

Как улучшить память?

Нашему мозгу нужно обрабатывать очень много информации, концентрироваться, запоминать. Память можно тренировать, и чем раньше начать, тем лучше будет результат.

Оцени свой образ жизни!

На состояние памяти влияют низкое давление, нервозность, успокаивающие медикаменты, которые употреблялись слишком долго, плохой обмен веществ, болезни щитовидной железы, уровень гормонов, хаотичный график, бессонные ночи, постоянная работа за компьютером.

Высыпайся!

Во сне организм отдыхает и восстанавливает силы, а мозг продолжает обрабатывать пережитое. Взрослому необходимо 7-8 часов в сутки, чтобы выспаться. Хотя бы два часа до сна не стоит сидеть у компьютера или телевизора.

Двигайся!

Регулярная физическая активность улучшает кровообращение во всем теле, в том числе в головном мозге, улучшая его функции. 5 раз в неделю хотя бы 30 минут нужно ходить в быстром темпе, медленно бегать или кататься на велосипеде, 2 раза в неделю дополнительно требуются силовые тренировки. Если в основном приходится сидеть у компьютера, время от времени хорошо бы размяться, чтобы освободить голову от напряжения.

Правильно питайся!

Обязательно стоит употреблять свежие овощи, зелень, фрукты — это поможет поддержать здоровье сосудов. Чтобы мозг получал необходимые витамины и вещества, предпочтение лучше отдавать цельнозерновым продуктам, рыбе и мясу птицы. Жирные, соленые и сладкие продукты, а также чрезмерное употребление алкоголя ухудшает память.

Избегай дыма!

Сигаретный дым провоцирует изменения в сосудах, уменьшает приток кислорода к головному мозгу, из-за чего начинаются структуральные и биохимические изменения.

Концентрируйся на главном!

Концентрация — залог хорошей памяти. Важно убрать внешние раздражители, которые отвлекают, например, от изучения языка или чтения. Радио, телевизор будут мешать восприятию.

Тренируй ум!

Уму необходима зарядка, так же как и телу. Благодаря тренировке ума нервные клетки головного мозга не теряют активности. Можно решать кроссворды, запоминать номера телефонов, стихотворения, философские выражения. Считаем в уме, осваиваем языки и т.д. Все положительно скажется на памяти.

Живи радостнее!

Положительные эмоции — вот что важно! По возможности нужно уменьшать стресс. Соблюдать режим, диету, отдыхать. Еще лучше проверить здоровье, чтобы чувствовать себя увереннее. Если кажется, что память подводит, хорошо бы посетить невролога. Компетентный специалист уже в разговоре поймет, нужны ли дополнительные исследования или достаточно просто отправиться в отпуск, изменить стиль жизни.

14 естественных способов улучшить свою память

У каждого время от времени бывают моменты забывчивости, особенно когда жизнь становится чем-то напряженным.

Хотя это может быть совершенно нормальным явлением, плохая память может расстраивать.

Генетика играет роль в потере памяти, особенно при серьезных неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера. Однако исследования показали, что диета и образ жизни также имеют большое влияние на память.

Вот 14 научно обоснованных способов естественного улучшения памяти.

Слишком большое количество добавленного сахара связано со многими проблемами со здоровьем и хроническими заболеваниями, включая снижение когнитивных функций.

Исследования показали, что сахарная диета может привести к ухудшению памяти и уменьшению объема мозга, особенно в той области мозга, которая хранит кратковременную память (1, 2).

Например, одно исследование с участием более 4000 человек показало, что у людей, потребляющих больше сладких напитков, таких как газировка, в среднем меньше общий объем мозга и плохая память по сравнению с людьми, которые потребляли меньше сахара (2).

Сокращение потребления сахара не только улучшает память, но и улучшает общее состояние здоровья.

Резюме Исследования показали, что люди, которые регулярно
потребляют много добавленного сахара, могут иметь более слабую память и меньший объем мозга
, чем те, кто потребляет меньше сахара.

2. Попробуйте добавку рыбьего жира

Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA).

Эти жиры важны для общего состояния здоровья и, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний, уменьшают воспаление, снимают стресс и беспокойство, а также замедляют снижение умственного развития (3, 4).

Многие исследования показали, что употребление рыбы и рыбьего жира может улучшить память, особенно у пожилых людей.

Одно исследование 36 пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями показало, что показатели краткосрочной и рабочей памяти значительно улучшились после того, как они принимали концентрированные добавки рыбьего жира в течение 12 месяцев (5).

Другой недавний обзор 28 исследований показал, что, когда взрослые с легкими симптомами потери памяти принимали добавки, богатые DHA и EPA, такие как рыбий жир, у них улучшалась эпизодическая память (6).

И DHA, и EPA жизненно важны для здоровья и функционирования мозга, а также помогают уменьшить воспаление в организме, которое было связано с ухудшением когнитивных функций (7).

Резюме Рыбий жир и рыбий жир богаты
омега-3 жирными кислотами EPA и DHA. Их употребление может помочь улучшить кратковременную, рабочую и эпизодическую память, особенно у пожилых людей.

3. Найдите время для медитации

Практика медитации может во многих отношениях положительно повлиять на ваше здоровье.

Он расслабляет и успокаивает, а также снижает стресс и боль, снижает кровяное давление и даже улучшает память (8).

Фактически, медитация увеличивает количество серого вещества в мозгу. Серое вещество содержит тела нейронных клеток (9).

С возрастом серое вещество уменьшается, что отрицательно сказывается на памяти и познании (10).

Было показано, что техники медитации и релаксации улучшают кратковременную память у людей всех возрастов, от 20-летних до пожилых (11).

Например, одно исследование показало, что тайваньские студенты колледжей, которые занимались медитативными практиками, такими как осознанность, имели значительно лучшую пространственную рабочую память, чем студенты, которые не практиковали медитацию (12).

Пространственная рабочая память — это способность удерживать и обрабатывать в уме информацию о положении объектов в пространстве.

Резюме Медитация полезна не только для вашего тела,
она также полезна для вашего мозга. Исследования показывают, что медитация может увеличить количество серого вещества
в мозге и улучшить пространственную рабочую память.

4. Поддержание здорового веса

Поддержание здорового веса тела необходимо для хорошего самочувствия и является одним из лучших способов поддерживать свое тело и ум в отличной форме.

Несколько исследований установили, что ожирение является фактором риска снижения когнитивных функций.

Интересно, что ожирение на самом деле может вызывать изменения в генах мозга, связанных с памятью, что отрицательно влияет на память (13).

Ожирение также может привести к инсулинорезистентности и воспалению, которые могут негативно повлиять на мозг (14).

Исследование с участием 50 человек в возрасте от 18 до 35 лет показало, что более высокий индекс массы тела был связан со значительно худшими показателями в тестах на память (15).

Ожирение также связано с более высоким риском развития болезни Альцгеймера, прогрессирующего заболевания, которое нарушает память и когнитивные функции (16).

Резюме Ожирение является фактором риска снижения когнитивных функций. Поддержание индекса массы тела в пределах нормы может помочь вам,
, избежать множества проблем, связанных с ожирением, включая ухудшение памяти.

Отсутствие полноценного сна уже давно ассоциируется с плохой памятью.

Сон играет важную роль в консолидации памяти, процессе, в котором кратковременные воспоминания укрепляются и трансформируются в долговременные.

Исследования показывают, что недосыпание может негативно сказаться на памяти.

Например, в одном исследовании изучалось влияние сна у 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет.

Одна группа детей обучалась тестам памяти вечером, а затем проверялась на следующее утро после ночного сна.Другая группа была обучена и протестирована в тот же день, без сна между тренировкой и тестированием.

Группа, которая спала между обучением и тестированием, показала на 20% больше результатов по тестам памяти (17).

Другое исследование показало, что медсестры, работающие в ночную смену, совершают больше математических ошибок и что 68% из них имеют более низкие результаты по тестам памяти по сравнению с медсестрами, работающими в дневную смену (17).

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь для оптимального здоровья (18).

Резюме Исследования неизменно связывают
достаточное количество сна с лучшей производительностью памяти. Сон помогает объединить
воспоминания. Вы также будете лучше выполнять тесты на память, если хорошо отдохнули
, чем если вы не спите.

Внимательность — это психическое состояние, в котором вы сосредотачиваетесь на своей текущей ситуации, сохраняя осознание своего окружения и чувств.

Внимательность используется в медитации, но это не одно и то же.Медитация — это более формальная практика, тогда как внимательность — это умственная привычка, которую вы можете использовать в любой ситуации.

Исследования показали, что внимательность эффективна для снижения стресса и улучшения концентрации и памяти.

Одно исследование с участием 293 студентов-психологов показало, что у тех, кто прошел тренинг осознанности, улучшились характеристики распознавания и памяти при вспоминании объектов по сравнению со студентами, которые не прошли тренинг внимательности (19).

Внимательность также связана с более низким риском возрастного когнитивного снижения и общим улучшением психологического благополучия (20).

Включите техники осознанности в свой распорядок дня, уделяя больше внимания своей текущей ситуации, концентрируясь на своем дыхании и мягко восстанавливая свое внимание, когда мысли блуждают.

Резюме Практика техники внимательности была
связана с увеличением производительности памяти. Внимательность также связана с
снижением когнитивных способностей, связанных с возрастом.

Употребление слишком большого количества алкогольных напитков может во многих отношениях нанести вред вашему здоровью и негативно повлиять на вашу память.

Пьянство — это форма употребления алкоголя, при которой уровень алкоголя в крови повышается до 0,08 грамма на мл или выше. Исследования показали, что это влияет на мозг и приводит к дефициту памяти.

Исследование 155 первокурсников колледжа показало, что студенты, которые выпили шесть или более порций в течение короткого периода времени, еженедельно или ежемесячно, испытывали трудности при немедленных и отсроченных тестах на восстановление памяти по сравнению со студентами, которые никогда не злоупотребляли алкоголем (21).

Алкоголь оказывает нейротоксическое действие на мозг.Повторяющиеся эпизоды запоя могут повредить гиппокамп — часть мозга, которая играет жизненно важную роль в памяти (22).

Хотя выпивка время от времени совершенно здорова, отказ от чрезмерного употребления алкоголя — разумный способ защитить свою память.

Резюме Алкоголь оказывает нейротоксическое действие на мозг,
включая снижение производительности памяти. Периодическое умеренное употребление алкоголя не является проблемой
, но чрезмерное употребление алкоголя может повредить ваш гиппокамп — ключевую область вашего мозга
, связанную с памятью.

Тренировка когнитивных навыков с помощью игр для мозга — это увлекательный и эффективный способ улучшить память.

Кроссворды, игры с запоминанием слов, тетрис и даже мобильные приложения, предназначенные для тренировки памяти, — отличные способы укрепить память.

Исследование, в котором участвовали 42 взрослых с легкими когнитивными нарушениями, показало, что игра в игры в приложении для тренировки мозга в течение восьми часов за четырехнедельный период улучшила результаты тестов на память (23).

Другое исследование с участием 4715 человек показало, что, когда они проводили 15 минут онлайн-программы тренировки мозга не менее пяти дней в неделю, их кратковременная память, рабочая память, концентрация и способность решать проблемы значительно улучшались по сравнению с контрольной группой ( 24).

Кроме того, было показано, что игры для тренировки мозга помогают снизить риск деменции у пожилых людей (25).

Резюме Игры, которые бросают вызов вашему мозгу, могут помочь вам
укрепить память и даже снизить риск слабоумия.

9. Уменьшите количество рафинированных углеводов

Употребление большого количества рафинированных углеводов, таких как пирожные, хлопья, печенье, белый рис и белый хлеб, может нанести вред вашей памяти.

Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, что означает, что организм быстро переваривает эти углеводы, что приводит к скачку уровня сахара в крови (26).

Исследования показали, что западная диета с высоким содержанием рафинированных углеводов связана с деменцией, снижением когнитивных функций и снижением когнитивных функций (27).

Одно исследование с участием 317 здоровых детей показало, что у тех, кто потреблял больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фаст-фуд, снизились когнитивные способности, в том числе ухудшилась кратковременная и рабочая память (28).

Другое исследование показало, что взрослые, которые ежедневно потребляли готовые хлопья для завтрака, имели более низкую когнитивную функцию, чем те, кто употреблял злаки реже (29).

Резюме Как и добавленный сахар, рафинированные углеводы приводят
к скачку уровня сахара в крови, что со временем может повредить ваш мозг. Диета
с высоким содержанием рафинированных углеводов была связана с деменцией, снижением когнитивных способностей и снижением функции мозга.

10. Проверьте свой уровень витамина D

Витамин D — это важное питательное вещество, которое играет важную роль в организме.

Низкий уровень витамина D был связан с множеством проблем со здоровьем, включая снижение когнитивной функции.

Исследование, в котором участвовали 318 пожилых людей в течение пяти лет, показало, что те, у кого уровень витамина D в крови был менее 20 нанограмм на мл, теряли память и другие когнитивные способности быстрее, чем люди с нормальным уровнем витамина D (30).

Низкий уровень витамина D также связан с повышенным риском развития деменции (31).

Дефицит витамина D очень распространен, особенно в более холодном климате и у людей с более темной кожей. Поговорите со своим врачом о сдаче анализа крови, чтобы узнать, нужна ли вам добавка витамина D.

Резюме Дефицит витамина D очень распространен,
особенно в более холодном климате, и был связан с возрастным
когнитивным снижением и деменцией. Если вы думаете, что у вас низкий уровень
витамина D, попросите своего врача сделать анализ крови.

Физические упражнения важны для общего физического и психического здоровья.

Исследования показали, что это полезно для мозга и может помочь улучшить память у людей всех возрастов, от детей до пожилых людей.

Например, исследование 144 человек в возрасте от 19 до 93 лет показало, что один 15-минутный сеанс умеренных упражнений на велотренажере привел к улучшению когнитивных функций, включая память, во всех возрастах (32).

Многие исследования показали, что физические упражнения могут увеличить секрецию нейропротекторных белков и улучшить рост и развитие нейронов, что приведет к улучшению здоровья мозга (33).

Регулярные упражнения в среднем возрасте также связаны со снижением риска развития деменции в более позднем возрасте (34).

Резюме Упражнения приносят невероятную пользу вашему
всему телу, включая мозг. Было доказано, что даже умеренные упражнения в течение коротких периодов времени
улучшают когнитивные способности, включая память, во всех возрастных группах
.

12. Выбирайте противовоспалительные продукты

Диета, богатая противовоспалительными продуктами, может помочь улучшить вашу память.

Антиоксиданты помогают снизить воспаление в организме, уменьшая окислительный стресс, вызванный свободными радикалами.Вы можете употреблять антиоксиданты в таких продуктах, как фрукты, овощи и чай.

Недавний обзор девяти исследований с участием более 31 000 человек показал, что те, кто ел больше фруктов и овощей, имели более низкий риск снижения когнитивных функций и слабоумия по сравнению с теми, кто потреблял меньше этих питательных продуктов (35).

Ягоды особенно богаты антиоксидантами, такими как флавоноиды и антоцианы. Их употребление в пищу может быть отличным способом предотвратить потерю памяти.

Одно исследование с участием более 16 000 женщин показало, что у тех, кто ел больше черники и клубники, темпы снижения когнитивных функций и потери памяти были ниже, чем у женщин, которые ели меньше ягод (36).

Резюме Противовоспалительные продукты отлично подходят для вашего мозга
, особенно ягоды и другие продукты с высоким содержанием антиоксидантов. Чтобы
включил в свой рацион больше противовоспалительных продуктов, вы не ошибетесь, если
будет потреблять разнообразные фрукты и овощи.

Куркумин — это соединение, которое в высоких концентрациях содержится в корне куркумы. Это одно из соединений, называемых полифенолами.

Это мощный антиоксидант, который оказывает сильное противовоспалительное действие на организм.

Многочисленные исследования на животных показали, что куркумин снижает окислительное повреждение и воспаление в головном мозге, а также снижает количество амилоидных бляшек. Они накапливаются в нейронах и вызывают гибель клеток и тканей, что приводит к потере памяти (37).

Фактически, накопление амилоидных бляшек может играть роль в прогрессировании болезни Альцгеймера (38).

Хотя необходимы дополнительные исследования влияния куркумина на память на людях, исследования на животных показывают, что он может быть эффективным для улучшения памяти и предотвращения снижения когнитивных функций (39, 40).

Резюме Куркумин — мощный антиоксидант. Исследования на животных
показали, что он уменьшает воспаление и количество амилоидных бляшек в головном мозге.
Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

14. Добавьте немного какао в свой рацион

Какао не только вкусно, но и питательно, поскольку содержит мощную дозу антиоксидантов, называемых флавоноидами. Исследования показывают, что флавоноиды особенно полезны для мозга.

Они могут помочь стимулировать рост кровеносных сосудов и нейронов и увеличить кровоток в частях мозга, связанных с памятью.

Исследование 30 здоровых людей показало, что те, кто потреблял темный шоколад, содержащий 720 мг флавоноидов какао, демонстрировали лучшую память по сравнению с теми, кто потреблял белый шоколад без флавоноидов какао (41).

Чтобы получить максимальную пользу от шоколада, выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70% или выше. Это поможет гарантировать, что он содержит большее количество антиоксидантов, таких как флавоноиды.

Резюме Какао богато антиоксидантами, которые могут помочь
улучшить производительность памяти.Обязательно выбирайте темный шоколад с 70% какао
или выше, чтобы получить концентрированную дозу антиоксидантов.

Есть много забавных, простых и даже вкусных способов улучшить свою память.

Тренировка ума и тела, наслаждение кусочком качественного шоколада и уменьшение количества добавленного сахара в вашем рационе — все это отличные методы.

Попробуйте добавить несколько из этих научно обоснованных советов в свой распорядок дня, чтобы укрепить здоровье мозга и поддерживать память в отличном состоянии.

14 естественных способов улучшить свою память

У каждого время от времени бывают моменты забывчивости, особенно когда в жизни много дел.

Хотя это может быть совершенно нормальным явлением, плохая память может расстраивать.

Вот 14 научно обоснованных способов естественного улучшения памяти.

Сокращение потребления сахара не только улучшает память, но и улучшает общее состояние здоровья.

Резюме Исследования показали, что люди, которые регулярно
потребляют много добавленного сахара, могут иметь более слабую память и меньший объем мозга
, чем те, кто потребляет меньше сахара.

2. Попробуйте добавку рыбьего жира

Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA).

Резюме Рыбий жир и рыбий жир богаты
омега-3 жирными кислотами EPA и DHA. Их употребление может помочь улучшить кратковременную, рабочую и эпизодическую память, особенно у пожилых людей.

3. Найдите время для медитации

Практика медитации может во многих отношениях положительно повлиять на ваше здоровье.

С возрастом серое вещество уменьшается, что отрицательно сказывается на памяти и познании (10).

Резюме Медитация полезна не только для вашего тела,
она также полезна для вашего мозга. Исследования показывают, что медитация может увеличить количество серого вещества
в мозге и улучшить пространственную рабочую память.

4. Поддержание здорового веса

Несколько исследований установили, что ожирение является фактором риска снижения когнитивных функций.

Резюме Ожирение является фактором риска снижения когнитивных функций. Поддержание индекса массы тела в пределах нормы может помочь вам,
, избежать множества проблем, связанных с ожирением, включая ухудшение памяти.

Отсутствие полноценного сна уже давно ассоциируется с плохой памятью.

Исследования показывают, что недосыпание может негативно сказаться на памяти.

Например, в одном исследовании изучалось влияние сна у 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет.

Группа, которая спала между обучением и тестированием, показала на 20% больше результатов по тестам памяти (17).

Резюме Исследования неизменно связывают
достаточное количество сна с лучшей производительностью памяти. Сон помогает объединить
воспоминания. Вы также будете лучше выполнять тесты на память, если хорошо отдохнули
, чем если вы не спите.

Резюме Практика техники внимательности была
связана с увеличением производительности памяти. Внимательность также связана с
снижением когнитивных способностей, связанных с возрастом.

Алкоголь оказывает нейротоксическое действие на мозг. Повторяющиеся эпизоды запоя могут повредить гиппокамп — часть мозга, которая играет жизненно важную роль в памяти (22).

Резюме Алкоголь оказывает нейротоксическое действие на мозг,
включая снижение производительности памяти. Периодическое умеренное употребление алкоголя не является проблемой
, но чрезмерное употребление алкоголя может повредить ваш гиппокамп — ключевую область вашего мозга
, связанную с памятью.

Кроме того, было показано, что игры для тренировки мозга помогают снизить риск деменции у пожилых людей (25).

Резюме Игры, которые бросают вызов вашему мозгу, могут помочь вам
укрепить память и даже снизить риск слабоумия.

9. Уменьшите количество рафинированных углеводов

Резюме Как и добавленный сахар, рафинированные углеводы приводят
к скачку уровня сахара в крови, что со временем может повредить ваш мозг. Диета
с высоким содержанием рафинированных углеводов была связана с деменцией, снижением когнитивных способностей и снижением функции мозга.

10. Проверьте свой уровень витамина D

Витамин D — это важное питательное вещество, которое играет важную роль в организме.

Низкий уровень витамина D также связан с повышенным риском развития деменции (31).

Резюме Дефицит витамина D очень распространен,
особенно в более холодном климате, и был связан с возрастным
когнитивным снижением и деменцией. Если вы думаете, что у вас низкий уровень
витамина D, попросите своего врача сделать анализ крови.

Физические упражнения важны для общего физического и психического здоровья.

Резюме Упражнения приносят невероятную пользу вашему
всему телу, включая мозг. Было доказано, что даже умеренные упражнения в течение коротких периодов времени
улучшают когнитивные способности, включая память, во всех возрастных группах
.

12. Выбирайте противовоспалительные продукты

Диета, богатая противовоспалительными продуктами, может помочь улучшить вашу память.

Резюме Противовоспалительные продукты отлично подходят для вашего мозга
, особенно ягоды и другие продукты с высоким содержанием антиоксидантов. Чтобы
включил в свой рацион больше противовоспалительных продуктов, вы не ошибетесь, если
будет потреблять разнообразные фрукты и овощи.

Это мощный антиоксидант, который оказывает сильное противовоспалительное действие на организм.

Фактически, накопление амилоидных бляшек может играть роль в прогрессировании болезни Альцгеймера (38).

Резюме Куркумин — мощный антиоксидант. Исследования на животных
показали, что он уменьшает воспаление и количество амилоидных бляшек в головном мозге.
Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

14. Добавьте немного какао в свой рацион

Резюме Какао богато антиоксидантами, которые могут помочь
улучшить производительность памяти.Обязательно выбирайте темный шоколад с 70% какао
или выше, чтобы получить концентрированную дозу антиоксидантов.

Есть много забавных, простых и даже вкусных способов улучшить свою память.

Какие самые лучшие способы улучшить вашу память с точки зрения науки?

Разве не было бы здорово, если бы ежедневный прием таблетки действительно улучшил бы память?

К сожалению, это не так просто. Несмотря на обильный маркетинг, мало доказательств того, что добавки улучшают память, какими бы дорогими или экзотическими они ни были. Заманчиво поверить, что бутылка чего-нибудь за 50 долларов укрепит нейронные связи, лежащие в основе воспоминаний — и это было бы фантастически, если бы это было правдой, — но наука неубедительна.

К счастью, существует множество достоверных научных данных, подтверждающих краткий список подходов, которые мы можем попробовать улучшить нашу память — одни с краткосрочными выгодами, другие — для долгой игры. Ниже приводится краткое изложение того и другого.

Упражнение, даже легкое и непродолжительное

Упражнения как усилитель памяти получили поддержку самых последних исследований, так что давайте сначала поговорим об этом. Новое исследование с визуализацией мозга показало, что всего несколько минут легких упражнений могут привести к немедленному улучшению памяти.Участники выполняли десять минут упражнений со световой интенсивностью, прежде чем исследователи использовали аппарат фМРТ для измерения изменений в их мозговой активности, а также прошли тест памяти.

Результаты фМРТ показали улучшенную связь между двумя областями мозга, участвующими в закладке новых эпизодических воспоминаний (иногда называемых автобиографической памятью, потому что они сосредоточены на информации «кто, что, где и когда»), зубчатой извилине и гиппокампе. Результаты теста памяти коррелировали с результатами визуализации мозга.

«Мы заметили, что эти десятиминутные периоды упражнений дали результаты сразу же после этого», — сказал соруководитель исследования Майкл Ясса.

Это было небольшое исследование, и последуют дополнительные исследования, чтобы воспроизвести его, но то, что оно обнаружило, хорошо согласуется с предыдущими исследованиями, показывающими, что от нескольких минут до часа упражнений улучшается взаимодействие областей мозга, связанное с улучшением памяти. А поскольку упражнение легкое, например, беговая дорожка или ходьба, большинство людей может попробовать.

Высыпайся и попробуй поработать днем 

Связь между сном и памятью основывается на большем количестве исследований, чем на чем-либо другом в этой статье, и по чисто научной причине — консолидация памяти происходит, когда мы спим. Таким образом, само собой разумеется, что качество нашего сна будет коррелировать с силой наших воспоминаний. Если вы изо всех сил пытаетесь уснуть и просыпаетесь несколько раз за ночь, вполне вероятно, что вы также заметите ухудшение памяти.И наоборот, если вы получаете твердые восемь или более очков за ночь, ваша способность закладывать новые воспоминания и вспоминать информацию, вероятно, будет более острой (при прочих равных условиях).

Исследования также показали, что вы можете использовать сон для улучшения памяти, стратегически вздремнув. Одно из наиболее известных исследований в этой области показало, что быстрый сон (всего полчаса или около того) повышает способность мозга сохранять информацию. Исследователи попросили две группы людей запомнить набор карточек с различными изображениями, а затем выучить другой набор карточек примерно через 40 минут.Между тем одна группа быстро вздремнула, другая не спала. Результаты: группа, которая дремала, сохранила значительно больше информации об исходных изображениях — 85% изображений по сравнению с примерно 60% для тех, кто не вздремнул.

Причина, опять же, в консолидации памяти — мозгу нужен сон, чтобы справиться с этим, и, похоже, мы можем дополнить эффект периодическим сном. Итог: если мы хотим максимально сильную память, сон не подлежит обсуждению.

Попробуйте медитацию и другие методы улучшения внимания

Память и фокус находятся на одной и той же нервной территории мозга.Подходы, которые повышают концентрацию внимания, такие как медитация, имеют достойную исследовательскую базу для улучшения памяти.

Медитация кажется особенно эффективной для улучшения рабочей памяти — где мы временно храним информацию, которая должна быть доступна в течение дня. Вообще говоря, это около семи единиц информации в любой момент времени; новая информация приходит и заменяет существующие фрагменты, которые могли или не могли переместиться в долговременную память. Медитация, кажется, улучшает процесс извлечения из рабочей памяти того, что нам нужно, делая его более плавным и быстрым.

Спорный вопрос о том, сколько времени потребуется, чтобы улучшить память во время курса медитации (некоторые исследования предполагают около восьми недель, другие — всего две недели), и «почему» все еще трудно определить. Возможно, успокаивающий эффект медитации усиливает способность преодолевать мысленный шум (или «убавлять громкость отвлекающих факторов», как сказано в одном исследовании) и сосредотачиваться на том, что нам нужно знать, когда нам нужно это знать.

Пить кофе и чай с кофеином

Кофеин — универсальный усилитель остроты зрения, улучшающий когнитивные способности, в том числе память.Он также потенциально опасен в слишком больших количествах, поэтому всегда следует проявлять осторожность, но нет никаких сомнений в том, что он улучшает память.

В одном исследовании исследователи Johns Hopkins набрали группу добровольцев, которые не употребляли регулярно продукты с кофеином, и дали им таблетку с кофеином 200 мг или идентичную таблетку плацебо через пять минут после просмотра серии изображений. На следующий день каждой группе было показано больше изображений, некоторые из которых были идентичны предыдущим изображениям, некоторые были похожи, а некоторые были совершенно разными.

Участники, которые накануне принимали кофеин, намного лучше определили, какие изображения были похожи на исходные изображения, а также распознали подробные различия. Другими словами, они запомнили конкретные детали, которые отличали очень похожие вещи (в исследовании это называется «разделением паттернов») — сильный индикатор более четкого воспоминания.

Кофе и чай — наши самые надежные средства доставки кофеина, и оба они также могут похвастаться списком других преимуществ для здоровья (за счет обильного количества соединений, таких как антиоксиданты), поэтому разумно получать свой кофеиновый заряд именно из них, а не из энергетических напитков с гипер кофеином. или сладкие напитки.Кроме того, как зеленый, так и черный чай, помимо содержания кофеина, имеют в своем арсенале возможности для улучшения памяти.

Ешьте продукты с высоким содержанием флавоноидов

В качестве долгосрочного подхода к улучшению памяти попробуйте включить в свой рацион продукты с высоким содержанием флавоноидов, особенно темные ягоды и какао. Флавоноиды — это противовоспалительные соединения, обнаруженные в растениях, которые, как показывают исследования, могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и, возможно, даже сыграть роль в профилактике рака. Что касается памяти, исследования показывают, что употребление большего количества продуктов с высоким содержанием флавоноидов, таких как черника, в течение нескольких недель может как замедлить ухудшение памяти, так и улучшить ее.Ни одно из исследований не является окончательным, но есть достаточно того, что заслуживает внимания.

Например, в одном долгосрочном исследовании группа участников в возрасте около 70 лет, которые ели две порции черники в неделю в течение нескольких недель, испытала более медленное снижение памяти, чем было измерено до начала. Другое исследование показало, что добавление черники к типичной диете в течение 12-недельного периода привело к усилению пространственной памяти (эффект проявился после первых трех недель исследования).

Темный шоколад с высоким содержанием какао (70% или выше) также имеет некоторые интересные исследования в качестве усилителя памяти, и его стоит попробовать, еще раз признавая, что результаты не бесспорны.

А если очень хочется принять таблетку …

Наконец, если вы действительно хотите добавить ежедневную добавку к своему распорядку дня, наиболее подходящей для этого в качестве возможного помощника памяти является …

Омега-3 жирные кислоты из высокоочищенного рыбьего жира, предпочтительно из холодноводной рыбы, входящей в низкую пищевую цепочку (для поддержания низкого уровня ртути).

Я знаю, что не очень экзотично, но иногда классика все же остается лучшей. Когда дело доходит до памяти, наряду с другими когнитивными функциями, Омега-3 наиболее перспективны. Опять же, доказательства не являются окончательными (на самом деле, некоторые из них противоречивы), но в нескольких небольших исследованиях рыбий жир превзошел плацебо в отношении улучшения памяти, особенно у пожилых людей. Так что, если вам действительно нужна таблетка, вы можете сделать гораздо хуже.

Дэвида ДиСальво можно найти в Twitter, Facebook, Google Plus и на его веб-сайте daviddisalvo.орг.

советов по улучшению памяти

У всех нас временами возникают проблемы с запоминанием случайных фактов или имен, но некоторые из нас настолько неорганизованы и забывчивы, что наш мозг иногда больше похож на решето.

Не нужно паниковать. Психологи из медицинского центра Beth Israel Deaconess в Бостоне разработали инновационную программу под названием Memory 101, которая привлекает внимание исследователей по всей стране. Хотите подзарядить свою память — или, по крайней мере, заставить двигатель работать бесперебойно? Вот советы от психологов Memory 101 Шерил Вайнштейн и Винифред Сакс, а также от программ клинической памяти по всей стране:

Сделайте блокнот для запоминания. Это блокнот размером 8 на 10 с календарем, который поможет вам спланировать мелочи своей жизни. Заполните его списками дел на день, неделю и месяц. Ваш ноутбук может стать переносным шкафом для хранения номеров телефонов, адресов, дней рождения, медицинской информации, телефонных сообщений, вдохновляющих мыслей, стратегий игры в бридж — вы называете это. Носите его с собой или носите с собой небольшой блокнот, чтобы записывать информацию, которую вы позже перенесете в свой блокнот. Запись чего-либо закрепляет это в вашей памяти.И не забывайте смотреть в свой блокнот несколько раз в день.
Говорите вслух сам с собой. Скажите: «Я поднимаюсь по лестнице за очками. Я кладу свой парковочный талон в карман, чтобы проверить его. Я иду в магазин, чтобы купить молока и яиц». Если в душе приходит в голову отличная идея, репетируйте ее вслух, чтобы лучше ее запомнить. Подумайте о том, чтобы носить с собой магнитофон, чтобы записывать то, что вам нужно помнить.
Разместите у себя дома, в офисе и в машине знаки-напоминания: «Не забудьте купить марки!» «Не забудьте вынести мусор в четверг!»
Возьмите за привычку хранить предметы там, где они вам понадобятся: ключи у входной двери, зонт в рукаве пальто, капли для глаз в ящике тумбочки и так далее. Запишите эти места в блокнот для запоминания.
Сведите к минимуму отвлекающие факторы. Делайте одно дело за раз. Выключайте телевизор или радио, когда разговариваете с кем-нибудь. В ресторане постарайтесь повернуться лицом к стене, чтобы вам было легче сосредоточиться на разговоре за столом.
Составляйте элементы из списка дел. Примеры: Всегда мойте очки у раковины после чистки зубов; Всегда меняйте батарейки в ваших домашних детекторах дыма всякий раз, когда вы переводите часы на летнее время.
Используйте мнемонические приемы — сокращения, рифмы и т. Д. Сжимая или ослабляя веки, помните «плотно-плотно, лево-свободно». Чтобы вспомнить Великие озера, вспомните «ДОМА» (Гурон, Онтарио, Мичиган, Эри, Верхний).
Притормози. Наша способность сохранять и вспоминать память немного замедляется с возрастом. Попросите друзей, родственников и даже врачей говорить медленнее.
Позаботьтесь о своем теле, позаботьтесь о своем разуме. Некоторые лекарства, плохое питание и даже небольшие недосыпания могут нарушать память.
Тренируйте свой ум. Чтение, игра на пианино, просмотр таких шоу, как The Weakest Link или Who Wants to Be a Millionaire, игра в карты или шахматы — все эти занятия помогают вашему мозгу оставаться острым и активным.
Разберитесь в собственном стиле обучения. Большинство людей учатся наглядно и лучше всего запоминают то, что видят. Наибольшую пользу им приносят записные книжки и таблички с памятью. Другие обучаются на слух, лучше всего запоминают то, что слышат. Им полезно говорить вслух или использовать магнитофон.Некоторые люди являются кинестетическими учениками, лучше всего запоминающими то, что они пережили. Им больше всего будет полезно записывать или разыгрывать вещи. Знание своей силы поможет вашей памяти работать с максимальной эффективностью. Чтобы улучшить свою память, попробуйте использовать все три режима обучения.

6 чрезвычайно эффективных способов улучшить вашу память

Я мог бы поразить вас статистикой, показывающей, как улучшение вашей памяти положительно повлияет на вашу профессиональную и личную жизнь . .. но в чем смысл? Кто из не хочет больше запоминать ?

Вот шесть способов улучшить свою память от Белль Бет Купер, создателя контента в Buffer, инструмента управления социальными сетями, который позволяет планировать, автоматизировать и анализировать обновления в социальных сетях.(Белль Бет также была источником двух чрезвычайно популярных статей: «5 научно доказанных способов работать умнее, а не усерднее» и «5 невероятно эффективных способов работать умнее, а не усерднее». И да, уровень моего творческого потенциала в заголовках явно снижался.)

Наука постоянно находит новые связи между простыми делами, которые мы можем делать каждый день, которые улучшают нашу общую емкость памяти.

Память — это сложный процесс, состоящий из нескольких различных операций мозга. Прежде чем мы рассмотрим способы улучшения удержания, вот упрощенная версия, чтобы показать, как происходит память:

Шаг 1.Создайте воспоминание. Наш мозг посылает сигналы по определенной схеме, связанной с переживаемым нами событием, и создает связи между нашими нейронами, называемые синапсами.

Шаг 2. Объедините эту память. Больше ничего не делать, и это воспоминание может скоро исчезнуть. Консолидация — это процесс фиксации чего-то в долговременной памяти, чтобы мы могли вспомнить это позже. Большая часть этого процесса происходит, когда мы спим, поскольку наш мозг воссоздает тот же паттерн мозговой активности и укрепляет синапсы, созданные ранее.

3. Вызовите ту память. Напоминание — это то, о чем большинство из нас думает, когда мы говорим о памяти или ее потере. Вспоминать воспоминания легче, если они со временем укреплялись, и каждый раз, когда мы это делаем, мы циклически повторяем тот же паттерн мозговой активности и делаем связь немного сильнее.

Хотя потеря памяти — нормальная часть старения, это не значит, что мы не можем принять меры, чтобы замедлить его. Теперь давайте рассмотрим некоторые способы, с помощью которых, как показали исследования, мы можем сохранять воспоминания как можно дольше:

1. Медитируйте, чтобы улучшить рабочую память.

Рабочая память, немного похожая на блокнот вашего мозга, это место, где временно хранится новая информация. Когда вы узнаете чье-то имя или слышите адрес места, куда собираетесь, вы сохраняете эти детали в рабочей памяти, пока не закончите с ними. Если они больше не нужны, отпустите их полностью. Если они полезны, вы сохраняете их в долговременной памяти, где их можно укрепить и вспомнить позже.

Рабочая память — это то, что мы используем каждый день, поэтому, когда она сильнее, она делает нашу жизнь намного проще.В то время как для большинства взрослых максимум, который мы можем удерживать в нашей рабочей памяти, составляет около семи пунктов, если вы не используете свою рабочую память на максимум, медитация может усилить ее.

Исследования показали, что участники, не имеющие опыта медитации осознанности, могут улучшить свои воспоминания всего за восемь недель. Также было показано, что медитация, помогающая нам сконцентрироваться, улучшает результаты стандартизированных тестов и улучшает рабочую память всего через две недели.

Почему медитация улучшает память? Это несколько нелогично: во время медитации ваш мозг перестает так активно обрабатывать информацию, как обычно.

Так что время от времени делайте перерыв, чтобы очистить свой разум. Вы не только почувствуете меньше стресса, но и вспомните немного больше.

2. Выпейте кофе, чтобы улучшить консолидацию памяти.

Спорный вопрос, может ли кофеин улучшить память, если принимать его перед изучением чего-то нового. Большинство исследований показало, что употребление кофеина перед созданием новых воспоминаний практически не дает никакого эффекта.

Одно недавнее исследование, однако, показало, что прием таблетки с кофеином после учебного задания на самом деле улучшил воспоминание до 24 часов спустя.Участники запомнили набор изображений и позже были протестированы, просматривая одни и те же изображения (мишени), похожие изображения (приманки) и совершенно разные изображения (фольги).

Задача заключалась в том, чтобы выбрать, какие именно картинки они запомнили, не поддаваясь обману приманками (которые были очень похожи). Это процесс, называемый разделением паттернов , который, по мнению исследователей, отражает «более глубокий уровень понимания». сохранение памяти «.

Исследователи в этом исследовании сосредоточили свое внимание на влиянии кофеина на консолидацию памяти : процесс усиления воспоминаний, которые мы создали.Вот почему они считают, что эффекты произошли, когда кофеин был принят после учебного задания, а не раньше.

Так что не просто выпейте немного кофе, чтобы начать с утра — выпейте немного кофе, чтобы сохранить больше из того, что вы узнаете в течение дня.

3. Ешьте ягоды для улучшения долговременной памяти.

Исследования показывают, что употребление ягод помогает предотвратить ухудшение памяти. Исследование, проведенное в Университете Рединга и Медицинской школе полуострова, показало, что добавление к обычной диете черники в течение двенадцати недель улучшало производительность при выполнении задач пространственной рабочей памяти. Эффект начался всего через три недели и продолжался на протяжении всего исследования.

Долгосрочное исследование ягод, в ходе которого проверялась память медсестер старше 70 лет, показало, что у тех, кто регулярно ел не менее двух порций клубники или черники каждую неделю, наблюдалось умеренное снижение ухудшения памяти. (Эффект клубники может быть спорным, поскольку это исследование частично финансировалось Калифорнийской комиссией по клубнике … и другое исследование, посвященное клубнике, показало, что вам нужно съедать примерно 10 фунтов клубники в день, чтобы увидеть какой-либо эффект. ).

В этой области необходимы дополнительные исследования, но ученые все ближе подходят к пониманию того, как ягоды могут повлиять на наш мозг. В частности, черника известна высоким содержанием флаваноидов, которые, по-видимому, укрепляют существующие связи в мозге. Это могло объяснить их пользу для долговременной памяти.

И даже если окажется, что они не сильно улучшают память, ягоды все равно очень полезны.

4. Упражнения для улучшения памяти.

Исследования мозга крысы и человека показали, что регулярные упражнения могут улучшить память.Доказано, что фитнес у пожилых людей замедляет снижение памяти без постоянных регулярных упражнений. В частности, исследования показали, что регулярные упражнения могут улучшить пространственную память, поэтому упражнения не обязательно могут быть способом улучшить всех типов восстановления памяти.

Конечно, упражнения имеют множество преимуществ, но для мозга, в частности, регулярные упражнения, помимо памяти, улучшают когнитивные способности. Так что, если вы ищете способ сохранить остроту ума, прогулка может стать ответом.

5. Жуйте жевательную резинку, чтобы усилить воспоминания.

Еще один простой метод, который может улучшить вашу память, — это жевать жвачку, пока вы изучаете что-то новое. Существуют противоречивые исследования, так что это не является твердой ставкой, но одно исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что участники, которые выполнили задание на вспоминание, были более точными и имели более высокое время реакции, если они жевали жвачку во время исследования.

Причина, по которой жевательная резинка может повлиять на наши воспоминания, заключается в том, что она увеличивает активность в гиппокампе, важной области мозга для памяти.(Однако до сих пор неясно, почему это происходит.)

Другая теория фокусируется на увеличении количества кислорода от жевательной резинки и на том, как это может улучшить фокус и внимание, помогая нам создавать более сильные связи в мозгу, когда мы узнаем что-то новое. Одно исследование показало, что участники, которые жевали жвачку во время тестов на обучение и память, имели более высокий уровень сердечного ритма — фактор, который может вызвать приток большего количества кислорода к мозгу.

6. Больше спите, чтобы объединить воспоминания.

Доказано, что сон является одним из важнейших элементов хорошей памяти.Поскольку во сне происходит большая часть нашего процесса консолидации памяти, имеет смысл, что без достаточного количества сна нам будет трудно вспомнить то, что мы узнали.

Даже короткий сон может улучшить память. В одном исследовании участники запоминали иллюстрированные карточки, чтобы проверить свою силу памяти. После запоминания набора карточек они сделали 40-минутный перерыв, и одна группа дремала, а другая группа не спала. После перерыва обе группы тестировались на память карточек.

К удивлению исследователей, группа спящих показала себя значительно лучше, сохранив в среднем 85% паттернов по сравнению с 60% для тех, кто не спал.

Исследования показывают, что когда память впервые записывается в мозгу (особенно в гиппокампе), она все еще «хрупкая» и легко забывается, особенно если мозг просят запомнить больше вещей. Кажется, что дневной сон выталкивает воспоминания в неокортекс, «более постоянное хранилище» мозга, которое предотвращает их «перезапись».

Не только сон после изучения важен в процессе создания памяти, но и сон перед изучением чего-то нового также важен.Исследования показали, что лишение сна может повлиять на нашу способность запоминать новые вещи и консолидировать любые новые воспоминания, которые мы создаем.

Теперь вам не нужен повод, чтобы вздремнуть или немного поспать.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Улучшите свою память — Навыки памяти от MindTools.com

Вы часто не можете вспомнить важный факт или цифру?

Вы забываете имена людей в самые неподходящие моменты?

Вам когда-нибудь задавали вопрос, и вы должны знать ответ, но вам сложно сформулировать разумный ответ?

Это обычные случаи, когда важна хорошая память.

Нажмите здесь для просмотра стенограммы этого видео.

Память — это больше, чем просто воспоминание информации для экзаменов или викторин. Это важный рабочий навык, который можно развивать и улучшать. Будь то запоминание ключевой статистики во время переговоров, или цитирование прецедентного действия при принятии решения, или впечатление клиентов своим знанием их продуктовых линеек — ваша способность запоминать является важным преимуществом.

Людей с хорошей памятью часто считают знающими, умными, компетентными и надежными.И есть много техник, которые вы можете использовать, чтобы развить свою способность запоминать информацию, а затем вспоминать ее, когда и где она вам нужна.

Позаботьтесь о своем здоровье

Основа хорошей памяти — здоровый дух и тело. Вы не можете ожидать, что ваш мозг будет функционировать наилучшим образом, если не позаботитесь о теле, которое его кормит. Вот некоторые ключевые проблемы, которые необходимо решить:

Правильно питайтесь — Убедитесь, что в вашем рационе есть ключевые витамины, включая фолиевую кислоту, витамин B12 и антиоксиданты.Они улучшают остроту ума. При необходимости принимать витаминные добавки.

Пейте много воды — Большинство из нас обезвожено и даже не подозревает об этом. Когда вы не пьете достаточно воды, ваше тело и ум слабеют и устают. Вода делает красные кровяные тельца более активными и дает больше энергии.

Высыпайтесь — Во время сна ваш мозг перезаряжается. Исследования показали, что вашему мозгу нужен сон, чтобы превратить новые воспоминания в долговременные.

Эффективное управление стрессом — Постоянный стресс имеет множество вредных последствий для здоровья. Научитесь ограничивать и контролировать стресс в своей жизни. Используйте методы физического расслабления , осознание мысли и рациональное позитивное мышление , и изображения чтобы снизить уровень стресса.

Не курите — Ограничьте употребление кофеина и алкоголя (чрезмерное употребление алкоголя может серьезно повлиять на вашу краткосрочную память). Делайте достаточно упражнений.

Эти базовые советы по здоровью позволят вам максимально раскрыть способности вашего мозга.

Использовать мнемонику

Мнемоника — это простые инструменты, улучшающие память, которые помогут вам соединить повседневные, легко запоминающиеся элементы и идеи с информацией, которую вы хотите запомнить. Позже, вспоминая эти повседневные предметы, вы также можете вспомнить то, что хотели запомнить.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте новые профессиональные навыки каждую неделю, а также получайте наши последние предложения и бесплатное загружаемое учебное пособие по личному развитию.
Прочтите нашу Политику конфиденциальности
Есть много мнемонических приемов:

Техника числа / рифмы — Это позволяет запоминать упорядоченные списки. Начните со стандартного слова, которое рифмуется с числом (мы рекомендуем 1 — Булочка, 2 — Башмак, 3 — Дерево, 4 — Дверь, 5 — Улей, 6 — Кирпичи, 7 — Небеса, 8 — Врата, 9 — Линия, 10. — Курицы). Затем создайте образ, который ассоциирует каждый с тем, что вы пытаетесь запомнить.Чтобы запомнить список стран Южной Америки с использованием цифр / рифм, вы можете начать с:

Один — Булочка / Колумбия: БУЛОЧКА, из которой выходит КОЛОННА греческого храма.

Два — Обувь / Венесуэла: ВЕНЕРА Милосская выходит из моря на ОБУВИ.

Три — Дерево / Гайана: Друзья зовут ПАРНЯ и АННУ, сидящими на ДЕРЕВЕ.

Четыре — Дверь / Эквадор: ДВЕРЬ в форме круга / шара с бегающим вокруг нее золотым ЭКВАТОРОМ.

Система «Число / Форма» — Здесь создайте изображения, которые связаны с формой каждого числа, и соедините эти изображения с элементами в вашем списке.Воспользуемся тем же примером:

One — Spear / Columbia: Древко КОПЬЯ представляет собой тонкую мраморную КОЛОНКУ.

Два — Лебедь / Венесуэла: На этот раз ВЕНЕ стоит на спине ЛЕБЕДЯ.

Три — Бифокальные очки / Гайана: ПАРЕНЬ только что наступил на бифокальные очки Анны. Она очень злая!

Четыре — Парусник / Эквадор: Лодка плывет по золотой линии ЭКВАТОРА на земном шаре.

Техника алфавита — Это хорошо работает для списков из более чем 9 или 10 элементов (после 10 предыдущие методы могут быть слишком сложными).В этой системе вместо того, чтобы находить слово, которое рифмуется с числом, вы связываете то, что хотите запомнить, с определенной буквой алфавита, от A до Z. Это эффективный способ запомнить упорядоченный список до 26 Предметы.

The Journey System (Система путешествий) — Представьте себе знакомое путешествие или поездку: например, вы можете пойти из офиса в дом. Свяжите то, что вы хотите запомнить, с каждой достопримечательностью вашего путешествия.Совершив достаточно долгое, достаточно известное путешествие, можно многое вспомнить!

Система римских комнат (Метод локусов) — Этот метод использует местоположение, чтобы стимулировать вашу память. Свяжите свой список с элементами, которые вы видите в знакомой комнате или месте. Вы можете найти ассоциации с вещами на кухне, в офисе или в знакомом продуктовом магазине.

Наша тренировка на размер прикуса Помните! поможет вам изучить и попрактиковаться в некоторых из этих мнемонических приемов.

Интеллект-карта

Ментальные карты (также называемые концептуальными картами или картами памяти) — эффективный способ связать идеи и концепции в вашем мозгу, а затем «увидеть» связи воочию. Mind Mapping — это метод ведения заметок, который записывает информацию таким образом, чтобы показать вам, как различные фрагменты информации сочетаются друг с другом. В поговорке «Картинка говорит тысячу слов» много правды, а интеллектуальные карты создают легко запоминающуюся «картину» информации, которую вы пытаетесь запомнить.

Этот метод очень полезен для обобщения и объединения информации из различных источников. Это также позволяет вам обдумать сложные проблемы организованным образом, а затем представить свои выводы таким образом, чтобы показать детали, а также общую картину.

Mind Map — полезный конечный продукт. Однако процесс создания карты не менее полезен для вашей памяти. Соединение всех частей вместе и поиск связей заставляет вас по-настоящему понять, что вы изучаете, и удерживает от попыток просто запомнить.

Бросьте вызов своему мозгу

Как и другие части вашего тела, ваш разум нуждается в упражнениях. Вы можете тренировать свой мозг, используя его разными способами на регулярной основе. Попробуйте следующее:

Изучите новый навык или начните заниматься хобби — Найдите занятия, которые развивают навыки, которые вы обычно не используете в повседневной жизни. Например, если вы работаете с числами весь день, развивайте свои творческие способности с помощью уроков изобразительного искусства или фотографии.

Регулярно используйте визуализацию — Поскольку большая часть памяти связана с ассоциацией и воспроизведением изображений, важно развить этот навык.Получите много практики с этим!

Сохраняйте активность в обществе — Когда вы общаетесь и взаимодействуете с людьми, вы должны быть начеку. Это помогает вашему мозгу оставаться сильным и живым.

Сосредоточьтесь на важных вещах — Вы не можете запомнить все, поэтому убедитесь, что вы даете своему мозгу важные дела — и не перегружаете его «отходами». Здесь хорошо работает философия «мусор на входе, мусор на выходе».
Совет:

Хотя развитие хорошей памяти важно, помнить о ненужных вещах (например, о задачах, которые нужно выполнить или о вещах, которые нужно купить) — тяжелая работа.Более того, поскольку они потребляют кратковременную память, они могут снизить вашу способность концентрироваться на других вещах. Они также могут вызвать у вас стресс, так как вы изо всех сил пытаетесь вспомнить все, что вам нужно делать.

Запишите эти дела в свой список дел ! Таким образом, вам не нужно все запоминать. А если у вас не работает память, вы знаете, где искать нужную информацию.

Поддерживайте активность мозга с помощью игр на память и головоломки — попробуйте судоку, шахматы, скрэббл и твист слов, а также викторины, парное сопоставление и головоломки.Это популярные способы запоминания, развлекаясь. И исследуйте сайты для тренировки мозга, такие как Lumosity, как способ взбодриться.

Ключевые моменты

Ваша память — ценный актив, который вы должны защищать и развивать. Даже если вам больше не нужно запоминать информацию для экзаменов, всегда важна способность запоминать быстро и точно.

Будь то вспоминание имени кого-то, кого вы встретили на конференции в прошлом месяце, или вспоминание данных о продажах за последний квартал, вы должны полагаться на свою память.Изучите и практикуйте вышеперечисленные методы, чтобы сохранять свой разум здоровым.

У вас только один мозг, поэтому относитесь к нему хорошо, много упражняйте и не принимайте это как должное. Никогда не знаешь, когда тебе понадобятся его навыки, чтобы быть на высоте!

15 методов улучшения памяти

Способность вспоминать большие объемы информации может помочь вам оставаться организованными и дать вам преимущество в жизни и карьере. В этой статье будет рассмотрен ряд методов и упражнений, которые помогут вам улучшить вашу память.

Почему возникают сбои в работе памяти

Потеря памяти — удивительно частая часть процесса старения. Когда это начинается, многие люди обнаруживают, что у них проблемы с запоминанием имен, чисел и фактов, которые они использовали в течение многих лет. Этот нормальный процесс называется доброкачественной забывчивостью, при котором информация все еще присутствует, но способность легко вспоминать нарушается.

Другая причина проблем с запоминанием, не связанная с возрастом, связана с недостатком концентрации.Воспроизведение воспоминаний — это функция концентрации, поэтому люди, которые постоянно выполняют несколько задач одновременно, легче забывают. Депрессия и тревога также способствуют нарушению воспоминаний. К счастью, есть несколько полезных методов, которые можно использовать для улучшения функции памяти.

15 методов улучшения памяти

Существует несколько различных типов методов улучшения памяти. Попробуйте в следующий раз, когда вам понадобится вспомнить что-то непонятное:

1. Мнемоника

Самым мощным мнемоническим приемом является концепция дворцов памяти.Этот метод работает путем сопоставления фрагментов информации с точками в вашем доме или других знакомых местах. Процесс включает в себя визуализацию того, как вы идете по дому, внимательно вспоминая все возможные детали. Это работает так же хорошо, когда вы физически гуляете по дому, внимательно воспринимая каждую деталь через каждое из своих органов чувств.

Когда вы связываете часть информации, которую хотите запомнить, с конкретным предметом в вашем доме, ваш мозг подчиняется и сохраняет информацию, готовую к повторному извлечению, когда вам это нужно.

2. Интервальное повторение

Метод интервального повторения включает в себя закрепление информации в вашем уме, когда она начинает исчезать, чтобы освежить ее в вашем уме. Если подкреплять информацию через регулярные промежутки времени, она с большей вероятностью станет доступной, когда вам нужно ее запомнить.

Некоторые люди практикуют этот метод, используя карточки, работая с ними через определенные промежутки времени и разделяя их на стопки в зависимости от того, насколько трудно их запоминать и практиковать чаще.

3. Разделение на части (метод дерева памяти)

Разделение на части — это процесс классификации или разветвления вещей на группы. Например, если вы хотите запомнить набор фактов, соедините их в уме, используя дерево памяти. Сначала начните с основных веток, затем добавьте листья. Каждая ветвь и лист должны быть помечены способами, которые имеют какое-то значение для вас, а факты («листья») должны быть логически организованы.

Например, 846384 легче запомнить как «846» и «384», чем как отдельные цифры или длинную цепочку цифр.Этот метод работает, потому что наш мозг инстинктивно ищет закономерности в информации. Хранение данных по частям дает мозгу логическую файловую систему, которая упрощает получение информации.

4. Сокращения

Сокращения очень часто используются при создании инструментов для увеличения объема памяти. Например, аббревиатура NAME обычно используется для запоминания имен (но она также может помочь вам запомнить другую информацию). Это работает следующим образом:

N otice: Сознательное и преднамеренное наблюдение за вещами в человеке, такими как цвет его глаз или цвет волос, и закрепление звука его имени — это первая часть обучения запоминанию.

A sk: Полное выражение — «спросите, и получите», и это означает, что когда вы задаете вопросы, легче запоминать ответы.

M Описание: Простой совет для запоминания имен или других фактоидов — повторять их вслух несколько раз. Это задействует другие наши чувства, чтобы укрепить память.

E nvision: Представление — это часть мнемонического процесса, который включает связывание визуальных характеристик лица с именем человека.

Вы можете придумать свои собственные значимые сокращения, если это поможет вам вспомнить свои воспоминания.

5. Сон

Недосыпание отрицательно сказывается на различных когнитивных способностях, включая память. Доказано, что недостаток сна способствует неправильному или отсутствию воспоминаний. Получение рекомендованного количества качественного сна помогает в процедурном формировании памяти (обучении новым навыкам) и помогает вспоминать сохраненную информацию. Ваш мозг реорганизует воспоминания, формируя между ними более прочную связь, когда вы спите, и это когда ваш мозг связывает новую информацию с существующими данными, поощряя творчество.

6. Еда

Пищевые продукты, которые, как говорят, улучшают и поддерживают функцию памяти, включают грецкие орехи, зеленый чай, чернику, семена тыквы, рыбу, устрицы, цельнозерновые продукты и оливковое масло. Эти продукты способствуют усилению префронтальной активности, улучшают память и познавательные способности, а также снижают риск слабоумия почти вдвое, в то время как продукты с высоким содержанием холестерина могут не только привести к инсульту или сердечному приступу, но также, как говорят, влияют на потерю памяти.

7.Exercise

Основным преимуществом регулярных упражнений является усиление притока крови к мозгу, которое имеет несколько когнитивных преимуществ, таких как бдительность, лучшая концентрация и более позитивное настроение. Это не обязательно должны быть энергичные упражнения — трех часов ходьбы в неделю достаточно, чтобы воспользоваться преимуществами.

8. Общайтесь

Исследования показали, что поддержание близких отношений помогает улучшить память, а также предотвратить потерю памяти из-за слабоумия и болезни Альцгеймера.

9. Хобби

Подобно физическим упражнениям, вовлечение вашего мозга в сложные действия стимулирует мозг, предотвращая образование белка, который, как говорят, вызывает болезнь Альцгеймера. Попробуйте пробудить в своем уме новое хобби, например выучить новый язык, изучить новый предмет, научиться играть на музыкальном инструменте или поиграть в игры, заставляющие задуматься, например, шахматы.

10. Медитация

Исследования показывают, что медитация улучшает способность мозга сосредотачиваться на мелких деталях.Если вам сложно сидеть на месте более пары минут, совершите медитативную прогулку.

11. Время

Исследования показывают, что полдень — лучшее время для учебы, даже если вы не обязательно чувствуете себя наиболее бодрым, чтобы улучшить обучение и запоминание.

12. Внимательно записывайте

Общеизвестно, что записывание вещей помогает их запоминать. Однако, если вы не записываете это осознанно, ваш мозг даже не обработает это.Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы хотите запомнить, а затем запишите это. Это укрепит информацию в вашем уме. Многократное повторение работает еще лучше, так как поддерживает долгосрочное сохранение памяти.

13. Вызовите свой интерес

Намного легче вспомнить что-то, когда мы действительно заинтересованы в теме. Некоторым людям полезно активно искать повод для интереса, например, представить, как они будут использовать информацию в своей работе. Осознанность, необходимая для этого, будет сигналом вашему мозгу посылать больше ресурсов нейронам, укрепляя их, чтобы укрепить память.

14. Обратите внимание

Исследования определили этот метод как наиболее эффективный. Эффективность внимания заключается в нейронной цепи, которая помогает вашему мозгу формировать долговременные воспоминания. Более высокий уровень концентрации позволяет вашему мозгу поглощать информацию и преобразовывать кратковременные воспоминания в долговременные.

Поскольку нас постоянно засыпают информацией и отвлекающими факторами из нескольких одновременных источников и от нас ожидают многозадачности, становится все труднее блокировать отвлекающие факторы и сосредоточиться на чем-то одном.Может оказаться полезным сократить время, которое вы проводите перед экраном, что позволит вам восстановить концентрацию внимания и приложить усилия, чтобы работать над одним делом за раз, переходя к следующему только после того, как вы закончите первое.

15. Визуализируйте

Представьте, что вы делаете действие, которое вы хотите запомнить. Вы можете использовать этот метод, чтобы хотя бы частично отвлечься от того, чтобы вынимать телефон в середине разговора, чтобы что-то отметить. Если вы хотите вспомнить, где что-то оставили, представьте это в уме, чтобы напомнить вам, где это находится.

Советы по запоминанию фактов

Используйте эти советы вместе с описанными выше методами, чтобы улучшить свою память:

Соответствуйте вашему стилю обучения

Определите, какие типы и категории информации лучше всего привлекают ваше внимание, а затем создайте свою стратегии обучения и запоминания вокруг этих вещей. Например, слуховой ученик будет лучше всего запоминать информацию, когда слышит ее, тогда как визуальный ученик более склонен запоминать то, что он видит, а тактильные ученики лучше всего понимают, с чем они могут физически взаимодействовать.

Сделайте карточки

Напишите важное слово или термин на одной стороне карточки, а определение — на другой.