Что относится к белковой пище для похудения: Что такое белковая диета: принципы, преимущества и меню

Содержание

Белковая диета

Белок, он же протеин – один из 3-х основных компонентов, которые необходимы организму для существования. Он участвует во всех процессах жизнедеятельности. Белки бывают 2-х видов: растительные и животные. Животный белок более ценен.

Он содержит незаменимые элементы и усваивается организмом на 92%-98%. Белок растительного происхождения содержит только протеин и усваивается на 60%-80%, но в нем нет опасных жиров животного происхождения. Для людей на диете очень важно грамотно составить свой рацион, что бы он был сбалансированным. Оптимальным будет рацион, состоящий из 60% животных и 40% растительных белков.

 

Особенности диеты

Система питания имеет некоторые особенности, которые обязательно должны учитывать все худеющие.

  1. Протеины насыщают организм людей, которые находятся постоянно на работе или занимаются спортом. Такое питание может подойти женщинам, ожидающим ребенка.
    Простое меню белковой диеты характеризуется приемом мясных, рыбных и молочных блюд. Система питания может стать полезной для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса без ущерба и стресса для организма.
  2. Максимальный период времени соблюдения диеты — 14 дней. Такой срок позволит нормализовать вес, не нанеся вреда организму. Результаты белкового похудения характеризуются стабильными показателями. Для закрепления полученного итога нужно постепенно выходить из системы питания, исключив жирную, жареную и сладкую пищу.
  3. Повторять диету рекомендуется не чаще, чем через 6 месяцев.
  4. Пища, содержащая протеин, требует от худеющего соблюдения важных рекомендаций. Работа выделительной системы во время диеты активизируется, что может вызвать осложнение. Поэтому в это время нужно соблюдать питьевой режим и в достаточном количестве употреблять негазированную воду.
  5. Общее количество калорий, поступающих с пищей, должно составлять около 1200-1400. Их недостаток может привести к нарушению функционирования внутренних органов и ослабить иммунитет.
  6. Меню белковой диеты для похудения на день дает возможность насладиться вкусом любимого блюда (в небольшом количестве) и позволит поддерживать стабильный вес.

 

Рекомендуемые и запрещенные продукты.

Меню белковой диеты на день разнообразно и включает перечень определенных блюд, которые можно включать в рацион в это время. К рекомендуемым продуктам относят:

  1. Мясо курицы и индейки, говядина, субпродукты. Для диеты продукты нужно отваривать или тушить. Чаще всего применяют куриное мясо без кожи. Оно хорошо усваивается, и не появляется проблем с его приготовлением.
  2. Нежирная рыба. В ее составе присутствует нужное количество белка и микроэлементов, которые важны для нормального функционирования организма.
  3. Творог и кисломолочные продукты. Казеин, присутствующий в их составе, потребует от организма усилий для переваривания. В результате тратится большое количество калорий.
  4. Гречневая и овсяная каша, хлеб (ржаной, черный, цельнозерновой).
  5. Вареные яйца. Содержащийся в них белок относится к легкоусвояемым и питательным продуктам.
  6. Овощи, включающие в свой состав минимальное количество крахмала (огурцы, капуста, сельдерей).
  7. Цитрусовые (апельсины, грейпфруты), кислые яблоки.
  8. Консервы из тунца. В них присутствует большое количество белка и минимальный состав жира.

Особое внимание требуется уделить питьевому режиму. Можно включить травяные чаи, свежевыжатые фреши из овощей и фруктов, очищенную воду.

Составляя меню белковой диеты на неделю, необходимо ограничить содержание в блюдах продуктов, которые с легкостью превращается в жир:

  1. Прежде всего нужно исключить сладкое. Даже фрукты могут испортить результат, не говоря уже о тортах, печеньях и пирожных.
  2. Полностью из меню должны быть исключены жареные, жирные блюда и макароны.
  3. Газированные напитки, компоты и соки также не рекомендуется пить в период диеты.
  4. Овощи, содержащие в своем составе много крахмала (картофель, бобовые, горошек).

Отказ от подобных продуктов позволит достичь ощутимого результата за короткий промежуток времени.

График диеты

Система питания должна проводиться таким образом:

  1. Меню на каждый день лучше всего распределить на несколько приемов (5-6). Утром натощак выпивать стакан очищенной воды. Последнюю трапезу осуществлять за 3 часа до сна.
  2. До обеда можно съедать незначительное количество каши и цельнозернового хлеба. Можно употреблять фрукты (яблоки, апельсины).
  3. Блюда, содержащие белок, включают в рацион после обеда в сочетании с овощами в сыром виде или салатами из них.


Меню диеты на 10 дней.
Блюда, указанные в таблице, худеющие самостоятельно распределяют и чередуют в течение всего времени питания. Рекомендованное меню белковой диеты на 10 дней приведено ниже в таблице.

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1-й день Трявяной чай Куриная грудка,
Тушеная капуста,
Зеленые яблоки
Кефир обезжиренный Рыба на пару,
Салат
2-й день Травянной чай без сахара,
Хлеб цельнозерновой
Уха, не содержащая картофель,
Капустный салат.
Кефир обезжиренный,
Грейпфрут
Творог низкокалорийный
3-й день Несалдкий чай Говядина отварная,
Сырые овощи
Кефир,
Апельсин
Свекольно — капустный салат
4-й день Зеленый чай без сахара,
Сухарики из ржаного хлеба.
Нежирная рыба тушенная с овощами Сыр «Тофу»
Яблоко
Вареные яйца,
Тертая морковь
5-й день Натуральный кофе без сахара Говядина отварная,
Капустно — моковный салат
Обезжиренное молоко Творог обезжиренный
6-й день Чай без сахара Бульон из говядины,
Свекольный салат
Кефир,
Грейпфрут
Отварная курица,
Помидор
7-й день Чай,
Ржаные сухари
Рыба с овощами,
Хлеб цельнозерновой
Сыр «Тофу»
Яблоко
Овощной салат
8-й день
Натуральный кофе без сахара Отварное куриное филе,
Сухарики
Кефир или ряженка,
Цитрусовые
Морковный салат,
Яйца всмятку
9-й день Несладкий напиток Уха без картофеля,
Сырые овощи
Нежирный сыр Овощной салат
10-й день Чай без сахара Куриное мясо без кожицы,
Салат из томатов
Яблоки Отварная нежирная рыба

Меню белковой диеты для похудения на 10 дней отличается разнообразием. Порции необходимо брать умеренные, чтобы не переедать, и покидать стол с легким чувством насыщения.


Меню на 2 недели.
Это наиболее продолжительная система питания, которая дает эффективный стабильный результат. 14-дневное ее соблюдение не доставит человеку никакого неудобства и неприятных ощущений. Рекомендации для белковой диеты (меню на 14 дней).

День Завтрак Обед Ужин
1-й день Несладкий черный кофе 2 яйца вкрутую,
Тушенная капутса,
Стакан томатного сока
Рыба запеченная, жареная или на пару
2-й день Кофе без сахара,
Ржаные сухарики
Отварная рыба,
Овощной салат
Отварная говядина (250г.),
Стакан кефира
3-й день Кофе без сахара,
Ржаные сухарики
Обжаренный на масле кабачок,
Зеленые яблоки
2 яйца вкрутую, салат из капусты, говядина вареная (200г. )
4-й день Черный кофе без сахара Салат из 3х вареный морковок,
Твёрдый сыр (15г.)
Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
5-й день Свежая, тертая морковь Рыба отварная, запеченная или на пару.
Стакан томатного сока
Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
6-й день Черный кофе без сахара Отварная курица,
Салат с овощами
2 вареных яйца,
Свежая, тертая морковь
7-й день Несладкий чай (зеленый или травяной) Вареная телятина или говядина (250г.),
Свежие фрукты
Ужин одного из дней, кроме 3-го

 

Вторая неделя меню белковой диеты на 14 дней предполагает тот же рацион, то есть повторяет первые 7 дней. Обязательно следует соблюдать питьевой режим. Можно употреблять чай зеленый и травяной, воду. Полностью запрещается пить алкогольные напитки, чтобы не создавать нагрузки на печень.

Первый прием пищи включает только жидкость в виде чая или кофе. В период трапезы не стоит переедать, лучше всего прекратить ее с чувством легкого голода.

 

Преимущества и недостатки белковой диеты.

Меню каждый худеющий может разнообразить, добавив любимые овощи или несладкие фрукты. К положительным свойствам этой системы относят:

  1. Система питания позволяет проводить интенсивные занятия спортом, что затруднительно при других эффективных и быстрых способах похудения.
  2. Диета практически не сопровождается ощущением чувства голода, потому что время переваривания белковой пищи составляет 4 часа.
  3. Нормализуется масса тела.
  4. Укрепляется иммунная система.
  5. Происходит оздоровление организма. Кожа подтягивается, уменьшается целлюлит и улучшается состояние волос, кожи и ногтей.
  6. Меню белковой диеты содержит много клетчатки, что позволяет наладить работу кишечника.
  7. Мышечная масса не истощается благодаря присутствию в питании белковой пищи.
  8. Минимальные проявления усталости, вялости и головокружения, которые характерны для других диет.
  9. Скорость потери веса при этой системе питания не молниеносна, и она позволяет сохранить стабильный вес после выхода из нее.

 

Если придерживаться меню белковой диеты для похудения более длительный период времени, то могут возникнуть некоторые негативные последствия:

  1. Употребление белка продолжительное время приводит к вымыванию из организма кальция и других микроэлементов, что негативно сказывается на здоровье костной системы.
  2. Снижается работоспособность из-за минимального количества углеводов в диете.
  3. Возникает повышенная раздражительность из-за отсутствия в питании жиров – главного строительного материала для нервных клеток.
  4. Проблемы со свертываемостью крови, образование тромбов.
  5. Белковое питание может привести к нарушению работы почек и органов ЖКТ.
  6. Не рекомендуется питаться подобным образом людям, которым исполнилось 60 и более лет.
  7. Неприятный запах изо рта, вызванный избытком белковой пищи.

Перед началом похудения лучше всего проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести вред организму.

 

Противопоказания.

Любая система питания, в том числе и белковая диета, создает нагрузку на организм. Происходит ускорение обмена веществ, токсины выводятся, сжигаются жиры, а желудку приходится приспосабливаться к новым условиям и другой пище.

Органы начинают работать в усиленном режиме. Если с ними не все в порядке, то могут обостриться хронические заболевания, необходимо это учитывать при переходе на новое меню.

Белковая диета на каждый день противопоказана в таких случаях:

  1. Болезни выделительной системы;
  2. Пожилой возраст;
  3. При ожидании ребенка и в период лактации;
  4. Желчнокаменная болезнь;
  5. Патология сердца и сосудов;
  6. Аллергия на цитрусовые;
  7. Патологии органов ЖКТ;
  8. Сахарный диабет;
  9. Подростковый возраст.

 

Любое противопоказание является стоп-сигналом для людей, которые выбрали эту диету. Только после устранения противопоказаний можно будет худеть по этой системе питания.

Полезные советы для улучшения эффекта.

Врачи-диетологи подсказывают, как похудеть на белковой диете без ущерба и вреда для здоровья. Только придерживаться режима питания может оказаться мало для получения эффективного результата.

Необходимо воспользоваться принципами здорового питания, которые эффективны и в дальнейшем:

  1. Перед началом диеты лучше всего пройти медицинское обследование.
  2. Нужно получить разрешение врача на соблюдение подобной системы питания.
  3. Следует употреблять поливитамины на протяжении всего периода диеты.
  4. При возникновении приступов головокружения необходимо увеличить поступление в организм углеводов и жиров. Разрешается добавить овсяную кашу в утреннее меню.
  5. От белковой диеты лучше всего отказаться при ухудшении самочувствия.
  6. В период похудения нельзя принимать никакие лекарственные препараты.
  7. Следует обсудить рацион со специалистом.
  8. Питаться нужно строго по часам.
  9. Следует вести подсчет калорий: расходовать больше, чем потреблять.
  10. Ужинать лучше за 2-3 часа до сна.
  11. Блюда, входящие в меню, должны быть только вареными, тушеными или приготовленными на пару.
  12. Объемы блюд: напитки (200 мг), остальных блюд (150 г) и фруктов (100 г).
  13. Ограничить количество употребляемой соли.
  14. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Следует отказаться от вредных привычек.
  15. Отказаться от силовых видов спорта и кардиотренировок.
  16. Лучше всего плавать, ходить на фитнес, аэробику или пилатес.

Внимание! Информация опубликована исключительно в ознакомительно – информационных целях. Перед использованием диеты, проконсультируйтесь с врачом.

Продукты для белковой диеты — Со Вкусом

Новогодние и рождественские праздники уже на носу! Почти все подруги стремятся похудеть, чтобы на корпоративе выглядеть в своем новом платье сногсшибательно. И все дружно подыскивают себе легкую и результативную диету. А мы в редакции «Со Вкусом» уже знаем, какой способ похудения сейчас лучше выбрать. С удовольствием расскажем.

Белковая диета, о которой вы наверняка слышали и читали, ведь мы о ней тоже писали, — просто идеальная. Во-первых, она сытная, доступная и не требующая особых кулинарных способностей. Во-вторых, быстрая и весьма эффективная. В-третьих, — когда, как не в холодный период года, организм требует максимум белковой пищи? Ну что, начинаем вас убеждать в правильности выбора такого способа похудения?

Белковая диета для здорового похудения

Для тех, у кого пока что не получается придерживаться основ правильного питания и вести здоровый образ жизни, включая регулярные тренировки в зале, этот способ избавиться от лишнего веса должен понравиться.

Диета на белковой пище помогает сбросить от 7 до 10 кг всего за две недели. Однако многие девушки и женщины, желающие похудеть, боятся больших финансовых затрат и скудного меню. Так ли это на самом деле? Мы развенчаем эти мифы.

Продукты, богатые белком

В действительности данный способ похудения — один из самых недорогих. И список продуктов для него простой и не требующий особых ваших стараний в плане приготовления.

Что нужно купить?

Обязательные продукты для рациона: творог, яйца (куриные или перепелиные), куриная грудка, говядина (можно в виде тушенки), твердый сыр, кефир с оптимальным процентом жирности, рыба (тунец, филе минтая или трески), белокочанная капуста в свежем виде и квашеная, лук, зелень, минеральная вода с высоким содержанием натрия. К списку можно добавить морскую капусту, морепродукты, льняное масло, свежие фрукты и овощи (помидоры, огурцы, авокадо).

Почему в продуктовой корзине должны присутствовать овощи?

Когда вы будете на белковой диете, они помогут организму справляться с пищеварением. Огурцы, помидор, капуста, лук и другие овощи — это всё витамины, а также ценная клетчатка. Благодаря им ЖКТ будет гораздо легче переварить большое количество поступающего белка.

Почему необходимо пить минералку с натрием?

Дело в том, что от пищи, богатой белком, поначалу может появляться сухость во рту и жажда, вплоть до ощущения слабости и мигрени (но это в крайних случаях). Дабы избежать таких неприятных ощущений, старайтесь во время диеты употреблять (конечно же, в разумных пределах) натриевую воду.

Таким образом, ваш организм будет получать все необходимые вещества: белок — из яиц, мяса и рыбы, жиры — из сыра, тушенки, тунца, льняного масла, йод и другие витамины, антиоксиданты — из капусты (обычной и морской), овощей и фруктов.

Примерное меню белковой диеты

Утром и днем лучше налегать на овощи и белок, пить больше жидкости, а вечером хорошо будет идти белок + кефир для нормального пищеварения.

Вот как вы можете компоновать продукты:

  • завтрак: 100 г творога, 1–2 вареных куриных яйца, чай или кофе без сахара. Первые два продукта можно заменить на запеканку или сырники;

  • обед: кусочек отварного или запеченного куриного филе и немного квашеной капусты или салат из рукколы;
  • ужин: 1 вареное яйцо, салат из тунца с луком и огурцом;
  • перекусы: днем — помидор, спаржа, а вечером — отварная рыба или сыр (70 и 40 г соответственно).

Диетологи советуют придерживаться диеты с высоким содержанием белка не более двух недель. Дальше организм привыкает и замедляет привычный обмен веществ. Тогда вместо похудения человек может получить обратный эффект. Лучше сделать перерыв и повторить диету через 6 месяцев.

Скорее берите на заметку данные рекомендации, и всё в ваших руках! Ждем ваших отзывов в комментариях к статье. Расскажите и подругам о том, как легко похудеть к Новому году. Они будут вам за это благодарны!

Что такое белковая диета, список разрешенных продуктов. — Правильное питание. Здоровое питание

Голод не тетка. Что такое белковая диета и почему она нужна именно вам

Белковая диета — это хороший способ похудеть, при этом не теряя мышечную массу и получая необходимые для организма питательные вещества.

Белок очень важен для здоровья человека. Это питательное вещество, которое необходимо употреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности организма.

Белок: что это

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами. В вашем теле он выполняет следующие функции:

  • Белок является основным компонентом ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно обновляются новыми белками.
  • Ферменты: большинство энзимов — это белки, и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят с их помощью.
  • Некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам вашего организма.
  • Белок состоит из небольших составляющих частей, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот девять считаются «незаменимыми», то есть их необходимо употреблять в пищу, поскольку организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Белковая диета для похудения: что это

Меню белковой диеты для похудения содержит все необходимое для активного образа жизни и хорошего самочувствия. В нашем ежедневном рационе доля белков составляет около 12% (1 грамм белка на 1 кг веса). Во время белковой диеты это количество существенно увеличится за счет снижения жиров и углеводов. Меню рассчитано на 14 дней.

Белковая диета: что можно есть

Продукты животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но могут быть объединены с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Белок увеличивает выработку таких гормонов, как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытыми и довольными.

Белковая диета: польза

  • Увеличение мышечной массы. Исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с тренировками
  • Укрепление мышечной массы у пожилых людей.
  • Более высокое потребление белка может способствовать укреплению костей.
  • Потеря лишнего веса.

Дневная норма белка

Ежедневное потребление 1,2−1,6 г на килограмм массы тела, может способствовать потере жира и защищать от потери мышечной массы во время потери веса и старения.

Белковая диета для похудения: как соблюдать

  • Вести дневник питания.
  • Рассчитать потребности в белке. Чтобы рассчитать потребности в белке, умножьте свой вес в килограммах на 1,2−1,6 грамма.
  • Ешьте как минимум 25−30 г белка во время еды.
  • Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки.
  • Употребляйте хорошо сбалансированное питание: сбалансируйте высокобелковые продукты с овощами, фруктами и другими растительными продуктами при каждом приеме пищи.

Белковая диета: меню

Данная диета обеспечивает организм приблизительно 100 г белка в день. Вы можете адаптировать порции в соответствии с вашими потребностями. Вы можете соблюдать белковую диету в течение семи или 14 дней.

Понедельник

Завтрак: 3 яйца, ломтик цельнозернового тоста со столовой ложкой миндального масла и грушей.

Обед: свежий салат из авокадо и творога, апельсин.

Ужин: стейк 170 г, картофель и цуккини на гриле.

Вторник

Завтрак: коктейль из протеиновой смеси (1 ложка), чашки кокосового молока и клубники.

Обед: 114 г консервированного лосося, зелень, оливковое масло и уксус, яблоко.

Ужин: курица гриль (114 г) с киноа и брюссельской капустой.

Среда

Завтрак: овсянка и один стакан простого греческого йогурта с ¼ стакана орехов.

Обед: курица (114 г), смешанная с авокадо и красным болгарским перцем и персиком.

Ужин: Вегетарианский чили и коричневый рис.

Четверг

Завтрак: испанский омлет с 3 яйцами и сыром, перцем чили, маслинами, апельсин.

Обед: Вегетарианский чили и коричневый рис, по желанию — курица.

Ужин: 4 унции (114 г) палтуса, чечевицы и брокколи.

Пятница

Завтрак: стакан творога с ¼ стакана нарезанных грецких орехов, нарезанные кубиками яблоки и корица.

Обед: 114 г консервированного лосося, домашний майонез на зерновом хлебе, морковные палочки.

Ужин: Куриные котлеты с соусом маринара, спагетти и малиной.

Суббота

Завтрак: Омлет с 3 яйцами и сыром и ½ чашки нарезанного кубиками картофеля.

Обед: Куриные фрикадельки с соусом маринара и спагетти с яблоком.

Ужин: 3 унции (85 г) креветок фахитас с жареным луком и сладким перцем, гуакамоле, 1 стакан черной фасоли на кукурузной лепешке.

Воскресенье

Завтрак: протеиновые тыквенные оладьи с ¼ стакана нарезанных орехов.

Обед: один стакан простого греческого йогурта, смешанный с ¼ стакана измельченных смешанных орехов и ананаса.

Ужин: 170 г лосося на гриле, картофель и жареный шпинат.

Что нельзя есть: белковая диета исключает хлеб, сахар, многие овощи и фрукты. К этому типу диет для похудения относится и белковая диета Дюкана, например, ее фаза атаки, запускающая процесс сжигания жиров, построена на чисто белковых продуктах, таких как мясо (включая стейк), курятина и индейка, рыбы, яиц, растительного белка. Популярная кето диета также построена на употреблении белковых продуктов, в сочетании с жирами.

Как быстро сбросить вес на белковой диете

Суть диеты на белках заключается в том, что необходимо каждый день в основном употреблять продукты, которые имеют большое количество белка.

К ним относятся:

За счет высокой питательности данные продукты насыщают организм на длительный период времени. Лишенный углеводов организм начинает сжигать жиры.

Основные рекомендации белковой диеты

Потребление большого количества белка и уменьшение потребления жиров и углеводов провоцирует дефицит необходимых для организма веществ. Поэтому организм начинает расходовать резервные жировые отложения.

Правила диеты на белках:

  1. Потребление углеводов и жиров снижается до самого минимума.
  2. Потребление продуктов, которые содержат белок, должно быть увеличено до 60%.
  3. Необходимо увеличить физические нагрузки.
  4. В день необходимо питаться 5-6 раз. Интервалы между приемами пищи 2,5-3 часа.

Продукты, которые включены в меню белковой диеты, быстро избавляют от чувства голода. Организм белки усваивает медленнее, поэтому отпадает необходимость в постоянных перекусах.

Преимущества и недостатки диеты

Основным достоинством рассматриваемой диеты является быстрый сброс веса. При этом человек не испытывает постоянное чувство голода. Также сброшенный вес сохраняется в течение длительного периода времени. Главным недостатком данной диеты является то, что она не является сбалансированной. Так как углеводы и жиры поступают в маленьком количестве, организм лишается витаминов, микроэлементов и жирных кислот. На диете на белках нельзя находиться более двух недель. Если не соблюдать это правило, то белковое питание может нанести сильный вред организму.

Что можно есть на белковой диете

Белковая диета предполагает употребление в пищу следующих продуктов:

  1. Мясо: говядина, куриц и индейка. Нельзя есть свинину, баранину. Эти продукты очень жирные и они снизят эффективность диеты.
  2. Нежирные сорта рыбы. Сюда относятся треска, лосось, тунец, горбуша. Также разрешаются морепродукты, кроме морских гребешков.
  3. Сыры твердых сортов невысокой жирности.
  4. Молочные и кисломолочные продукты. Жирность данных продуктов от 3 до 5%. Сюда включаются творог, йогурт без добавок, кефир и т. д.
  5. Кислые фрукты: лимон, зеленые яблоки и т. д.
  6. Гречневая и овсяная крупа.
  7. Свежевыжатый апельсиновый и яблочный соки.
  8. Льняное и оливковое масло.
  9. Грибы.
  10. Простая вода и чаи из трав.

Не стоит брать продукты с нулевой жирностью. Предпочтение лучше отдавать тем продуктам, у которых жирность составляет 3-5%.

Таким образом, белковая диета является одной из самых эффективных диет. Однако длительный период времени ее использовать нельзя.

Белковая диета ( как быстро похудеть ) Меню. Секреты, рецепты, отзывы о белковой диете. Белковая диета для похудения.

Белковая диета – это общее название, которое объединяет множество диет, и характеризует лишь их общую черту : максимум белков (рыба, мясо, яйца, морепродукты и молочная пища), минимум жиров и углеводов в рационе.

К белковым диетам относятся:

  • диета Дюкана,
  • диета Аткинса,
  • кремлевская диета,

и т.п.

Белковая диета чрезвычайно проста. Разрешается есть большое количество продуктов. При этом есть можно до насыщения. Голода и утомленности у Вас не будет.

Разрешаются белковые продукты:

  • мясо (постное),
  • рыба,
  • морепродукты,
  • молочные продукты (нежирные),
  • птица и яйца,
  • овощи,
  • фрукты.

Ограничиваются продукты, содержащие много жира и углеводов:

  • сладкое (и сахорзаменители),
  • мучное,
  • картофель,
  • молочные продукты (жирные),
  • питательные сладкие фрукты,
  • другая жирная пища,
  • в конкретных видах белковых диет могут даваться отличающиеся рекомендации по продуктам.

Почему именно белковая диета ?

Белки являются жизненно важными для человека. Они не запасаются в организме как жир и должны постоянно поступать с едой.

Обычное голодание и диеты часто ограничивают почти все продукты. Это уменьшает не только поступление калорий, но и пополнение белков, витаминов, микро- и макроэлементов. Организм вынужден использовать белки из мышц — их объем уменьшается. При обычной диете наступает дистрофия, истощение. Похудавшее тело выглядит не столь привлекательным.Белковая диета позволяет не просто похудать, а создать идеальную спортивную подтянутую фигуру.

Хорошая новость: Вы получите прекрасную фигуру (см. фото впечатляющего похудения ниже).
Плохая новость: спортом все-таки придется заниматься.

Как работает белковая диета ?

Белковая диета позволяет поступать в организм всем полезным веществам. При этом ограничивает поступление калорий (жиры и углеводы).
Само по себе переваривание белков является энергозатратным процессом. Организму для поддержания приходится сжигать собственные запасы энергии — жир. Стартует процесс похудения.

 

Спорт и белковая диета.

Белковая диета не истощает организм. Позволяет оставаться энергичным и заниматься спортом. Более того, заниматься спортом — это обязательное условие!

Почему ? Вы получаете белки с едой и должны их использовать по прямому назначению — для построения мышц. Иначе белки станут ненужным мусором, который придется опять выводить из организма.

В течении белковой диеты обязательно соблюдайте физические нагрузки (фитнес, бег, силовые упражнения).

В этом весь секрет быстрого похудения: Вы имеете возможность активно заниматься спортом для ускорения похудения. Кто быстрее похудеет:
— тот, кто в замученном виде лежит на диване, ожидая ухода калорий
— или тот, кто активен, сжигает дополнительные калории благодаря спорту ?

Конечно, ограничивая себя в калориях и будучи способными заниматься спортом — Вы похудаете значительно быстрее !!!

Организм получает белки —> организм использует белки для построения мышечной ткани.
Вы получаете красивую подтянутую фигуру при отсутствии мук голода, а не болезненный истощенный вид (и такое же самочувствие).

Белковая диета – сложно ли соблюдать ?

Белковые диеты соблюдать несложно. Многое правда зависит от конкретного вида белковой диеты.
В любом случае не советуем подходить к белковым диетам максималистски. Любые крайности вредны для организма. А жиры и углеводы должны присутствовать в Вашем рационе пускай и в ограниченном количестве.
В чем легкость соблюдения диеты:

  • можно есть самые разные продукты,
  • нет чувства голода,
  • Вы энергичны,
  • Вы действительно можете вкусно питаться,
  • со временем Вы даже можете привыкнуть к такому рациону.

 

В чем сложности соблюдения диеты:

  • белковая пища зачастую дорогая,
  • желательно питаться около 5 раз в день, а это не всегда может получаться
  • купить подобную пищу находясь не дома, сложно,
  • сладкоежкам будет сложно отказаться от лакомства,
  • нужно действительно заниматься спортом, лишь голодать недостаточно,
  • при слишком жестких ограничениях углеводов могут возникать побочные эффекты (см. ниже).

Полезные рекомендации:

        1. Отказаться: не только от высококалорийных продуктов с большим количеством углеводов, спиртных напитков, мучного и сладостей, но и от сахорозаменителей.

          Да, искусственные подсластители не калорийны, но они вызывают аппетит.
          Организм получает сигналы о поступлении «сахара» и готовится к перевариванию. Но питательный сахар так и не поступает. Ферменты выделены, органы подготовлены – что ж теперь делать ? Правильно, требовать этот самый сахар. Как результат – сильное чувство голода, которое будет мешать придерживаться белковой диеты.

        2. Пить больше жидкости. В данном случае употреблять чистую питьевую воду или минеральную. В продолжение дня нужно пополнять водный баланс.
        3. Соблюдать режим питания. Прием пищи при белковой диете желательно осуществлять приблизительно 5-6 раз в день в одно и то же время с интервалами в несколько часов.
        4. Минимум жира. Выбираем продукты с минимальным содержанием жирных элементов. Употреблять белковые продукты со сложными углеводами желательно только до 14.00, далее, белковые продукты можно сочетать с некрахмалистыми овощами и несладкими фруктами.
        5. Физические нагрузки. Активные физические упражнения являются залогом эффективного результата.
6 причин популярности белковой диеты
        1. Белковая диета относительно безвредная.
          Обычно диеты основываются на том, что чем меньше Вы едите – тем быстрее худеете. Способ прост. Но он может навредить Вашему организму. Вместе с калориями Ваше тело теряет и витамины, и минералы, и даже мышечную ткань. Организм истощается, это плохо влияет на здоровье.
          При использовании белковой диеты Вам не нужно голодать и радикально ограничивать собственное питание. Вы лишь «направляете» свое питание в другое — белковое — русло.
        2. Привлекательное стройное тело, которое сложно получить с помощью обычных диет.
          Худоба не делает Вас привлекательными. Даже после изнурительных обычных диет Вы можете оказаться недовольны своей фигурой.
          Лишь спортивное тело выглядит действительно красивым. Можно привести очень много примеров, когда худоба скорее выглядит болезненной .Белковая диета позволяет оставить и нарастить мышци, сбрасывая «жир». Вы будете активны и достаточно энергичны для занятий спортом.
        3. Продолжительные результаты.
          Белковое питание не относится к тем видам диет, после которых Вы стремительно набираете вес. Можно привыкнуть к белковой пище и безболезненно внедрить некоторые ее принципы в обычное питание (перед этим очень важно проконсультироваться с доктором, потому что как и в случае с любой другой диетой можно перейти грань и навредить себе)
        4. Широкое разнообразие рациона, возможность потребления всех нужных организму веществ.
          Белковая диета проста в применении. В меню диеты не предвидится серьезных ограничений. Так что отложите идею с замком для холодильника. Вам представится возможность употреблять различную и (не только белковую) пищу. На белковой диете Вы можете позволить себе разнообразную пищу!
        5. Отсутствие мук голода – белки его с легкостью утоляют.
          Продукты с содержанием белка являются энергоемкими, что позволяет желудку переваривать пищу около 4 часов. Если учитывать, что интервал между перекусами должен составлять 3 часа, то чувства голода можно вообще избежать.
        6. Минус 8-10 кг.
          Первые результаты Вы сможете заметить уже на протяжении двух недель, а Ваша фигура будут еще долгое время радовать Вас. Отдельные принципы диеты могут Вам даже понравится, и Вы захочете перенести их на свой ежедневный рацион.Не бойтесь, если столкнулись с так называемым «эффектом плато», когда во время диеты вес встает как вкопанный. В таком случае поможет небольшая встряска организма. Эффект от диеты появится быстрее, если сочетать ее с физическими упражнениями. Подберите себе упражнения по вкусу из представленных на сайте.
3 опасности, которые таит белковая диета

В интернете Вы найдете множество рецептов белковых диет. Но все же не спешите фанатично следовать первому попавшемуся. Рассмотрим подводные камни белковых диет, чтобы с огромным желанием похудеть сильно и сразу — не навредить себе..

  1. Полное отсутствие углеводов

Один из основных принципов белковой диеты – ограничение потребления углеводов. Он же и самый опасный. Ограничивать углеводы можно, но полностью исключать — запрещается. По мнению некоторых диетологов, продолжительное отсутствие углеводов в рационе может привести к проблемам со здоровьем. Рассмотрим их мнение.
Нашему организму нужна энергия для жизни.

Эту энергию мы можем получать «на выбор» из:

— белков,

— жиров,

— углеводов

 

Подобно тому, как котел может работать на нескольких видах топлива:

  1. -угле,
  2. -газе,
  3. -дровах .

Если один вид топлива недоступен — организм переходит на другой. Белки используются как важный строительный материал, и в расход идут в последнюю очередь.
На белковой диете у нас остается практически единственный источник энергии — подкожный жир. Проблема в том, что не все органы могут переориентироваться на потребление «жира».

Отдельным органам для питания обязательно нужна глюкоза, получаемая из углевоводов. Глюкоза необходима для питания эритроцитов, нервной ткани, мозга.

Запасы глюкозы в организме минимальны, они очень быстро исчерпываются (до 2-х дней). И тогда глюкозу уже приходится синтезировать из белков и жиров. Такой «запасной вариант» возможен, но использовать такой вариант вечно – не рекомендуют.

В процессе активных химических реакций у нас не только синтезируется глюкоза, но мы еще и получаем побочные продукты в виде так называемых «кетоновых тел» (есть полезные, а есть и вредные «кетоновые тела»). К этим побочным кетнововым телам относится и вещество ацетон. В норме ацетон легко выводится из организма и не влияет на здоровье. Но если отсутствие углеводов длительное, а синтез глюкозы происходит постоянно, лишние кетоновые тела не успеют вывестись из организма.

Как результат, возможен кетоз – избыток вредных кетоновых тел в организме.

Побочные продукты распада жиров «прут» наружу через дыхание, вызывая неприятный запах изо рта и выводятся с мочой, опять же вызывая неприятный запах.
Это характерные признаки кетоза. Если Вы заметили у себя подобные симптомы, советуем обратиться к врачу и пересмотреть свое отношение к белковой диете или любой другой диете с ограничением в приеме углеводов.

Теперь Вы понимаете, что общее убеждение о выведении шлаков из организма при голодании – не всегда является правдивым. Вы садитесь на диету и прекращаете прием пищи, организм приспосабливается как может. Создаются побочные продукты химических реакций и выводятся из организма. По факту всей этой «гадости» и не было в организме, она появилась в процессе диеты/голодания. А человек радуется, что из него «шлаки выходят». Подобные процессы характерны для любого типа продолжительного голодания, при котором человек не потребляет углеводы. Это не проблема одного лишь белковой диеты.

Совет: любое ограничение в еде может сказаться на Вашем здоровье. Конечно, желательно консультироваться с врачом вначале. Но поскольку большинство людей все равно не будет этого делать – хотя бы не подходите к белковым диетам, о которых прочитали в интернете или услышали от знакомых, слишком строго. Не стоит абсолютно исключать углеводы из рациона. Если Вы просто уменьшите количество углеводов – та часть органов, которая может потреблять энергию из «жира», будет сжигать Ваш жир, чтобы сэкономить глюкозу для нервной ткани, эритроцитов и т.д. А те органы, которые не «выживут» без глюкозы будут получать свой необходимый запас с едой. Все хорошо в меру. Не переборщите с диетой.

Пускай углеводов будет немного (в некоторых источниках говорят о 2 г на 1 кг Вашего веса в день, но это зависит от особенностей Вашего организма, от того Вашего здоровья, от того чем занимаетесь – лежите на диване или активно работаете и т. д.).

2. Нагрузка на почки. Белковая диета – это не панацея. При соблюдении белковых диет обязательны физические нагрузки. При отсутствии физических нагрузок она может негативно повлиять на здоровье. Белок нужен для построения новых тканей. Аминокислоты белков также могут дополнительно задействоваться как источник энергии.Но если Вы целый день лежите или ведёте сидячий образ жизни – большое количество белка при белковом питании становится «лишним». Поскольку в организме белок негде запасать – излишки выводятся из организма естественным путем.Печень расщепляет белок на глюкозу (которой может быть нехватка) и азотистые соединения, например, мочевину, которая выводится через почки.Интенсивная работа почек (при белковом питании без упражнений) может приводить к большим нагрузкам на эти органы, обезвоживанию организма, возможно даже апатическим настроям.Белковые диеты – это отлично, но чудес не бывает. Придется двигаться.

3. Снижение уровня сахара («глюкозы», об этом писалось выше). Возможно развитие сердечно-сосудистых заболеваний и печени.Не пренебрегайте консультациями специалистов. Какими бы плюсами не славилась диета, рацион должен подбираться в соответствии с индивидуальными показателями здоровья.

Кому следует сказать белковой диете «нет»?

Подобные эксперименты над своим организмом не стоит проводить людям, которые страдают от болезней почек, сердечно-сосудистой системы или желудочного тракта. С предельной осторожностью следует отнестись к белковой диете людям в пожилом возрасте. За счет увеличения процессов свертываемости крови может последовать образование тромбов в сосудах.

Описать все вероятные ограничения здесь просто не представляется возможным, как и перебрать все существующие болезни, предугадывая возможные противопоказания.

Меню белковой диеты от PowerPro.

Каждый Ваш прием пищи должен состоять из одного белкового продукта из списка:

  1. 4-6 яичных белка или 2 целых яйца. Целые яйца ограничиваются 2-мя штуками в день из-за высокой калорийности желтка. На чистые белки запрет не налагается.
  2. 100 г говядины.
  3. 100-200 г творога небольшой жирности. Совсем обезжиренный не употребляйте – кальций полноценно усваивается организмом только в сочетании с жирами. Творог до 5% жирности можете себе позволить.
  4. 150-200 г курицы.
  5. 200-300 г морепродуктов.
  6. 150-200 г нежирной рыбы.
  7. Порция протеинового коктейля (40 г Whey Protein Power Pro на стакан обезжиренного молока).
  8. 100-150 г тофу.

Готовить вышеперечисленные продукты лучше без добавления масла или другого жира. Запекайте, варите, тушите на воде, готовьте на пару – как Вам вкуснее. На жирные соусы, сметану и майонез налагается запрет. В качестве приправ можете использовать сушеные ароматные травы, любой перец, лимонный сок, уксус, соевый соус.

До 14.00 дополнить белковый продукт можно сложными углеводами – это 3-4 ст. л. любой крупы в сухом виде, кроме манной. Фрукты также следует ограничить и употреблять только не сладкие сорта до 14. 00 (яблоки, цитрусовые, груши). После 14.00 сочетать белковые продукты следует только с некрахмалистыми овощами: помидоры, огурцы, кабачки, различная зелень, капуста. После 18.00 от овощей тоже следует отказаться, так как они удерживают большое количество воды, а Вам перед сном это ни к чему. Кстати, на счет сна, последний прием пищи должен быть не позднее 3х-4х часов до отхода ко сну. На белковой диете жиры ограничиваете 30-40 г в сутки – это примерно 2 столовые ложки растительного масла или 10 миндальных орешков. Пить тоже нужно умеючи, особенно воду. Пейте не меньше 2-х литров воды в день.

Примерное меню белковой диеты:

Сразу после сна выпейте 2 стакана чистой воды. По началу, такая процедура может быть сложной, но уже через неделю Вы привыкнете. Кушать можно через полчаса.
Завтрак: 2 яйца, запеченные со шпинатом; 3 столовые ложки овсянки с порезанным свежим или запеченным небольшим яблоком.
Второй завтрак: 10 миндальных орешков.
Обед: большой салат из капусты и огурцов с чайной ложкой растительного масла и кусок куриной грудки, запеченный с травами.
Полдник: Порция протеинового коктейля. Хищно поглядываете на Несквик Вашего сына или дочки? Возьмите столовую ложку протеина  Whey Protein Power Pro со вкусом шоколада и смешайте со стаканом обезжиренного молока. Наслаждайтесь любимым лакомством и худейте!
Ужин: 200 г консервированного морского коктейля или 200 г запеченной рыбы, чашка зеленой фасоли.
Перекус за 3-4 часа до сна: 150 г творога с корицей.
Перед сном, если очень голодно, можно выпить стакан кефира

Такую белковую диету можно соблюдать длительное время, но рекомендуем дополнить ее витаминно-минеральным комплексом. Выберите на свой вкус или посоветуйтесь с фармацевтом в аптеке. За первую неделю уходит вода и содержание кишечника. Вторую-третью неделю будут заметно уходить объемы, а вот на весах значительных изменений не будет. На 4-ую неделю и объемы и вес будут уходить стремительно и сообща. Не бойтесь, если столкнулись с так называемым «эффектом плато», когда во время диеты вес встает как вкопанный. В таком случае поможет небольшая встряска организма, углеводная загрузка. Эффект от диеты появится быстрее, если сочетать ее с физическими упражнениями. Подберите себе упражнения по вкусу из представленных на сайте.

Белковая диета: как на ней похудеть

Белковая диета  наилучший вариант для любителей мяса и тех, кто не готов ощущать голод во время похудения. Многие люди считают такой вид диетического питания одним из самых эффективных и утверждают, что килограммы, которые благодаря ему уходят, никогда не вернутся назад. HOCHU.ua рассказывает, что из себя представляет белковая диета и кому она подойдет.

Белковая диета подразумевает под собой нахождение в рационе еды с высоким содержанием протеина и низким содержанием жиров и углеводов. К такой еде относятся куриные грудки, телятина, крольчатина, обезжиренный творог, морская белая и красная рыба, яичные белки.

Важно: нельзя полностью исключить углеводы из рациона. Это приведет к проблемам с почками и образованию подагры. Во время белковой диеты нужно исключить простые углеводы, но ни в коем случае нельзя полностью убирать сложные.

Плюсы и минусы белковой диеты

Среди несомненных плюсов белковой диеты:

  • Быстрый результат. Белковая диета помогает сбрасывать до 5 килограмм в неделю. Уже к концу первой недели вы увидите впечатляющие результаты.
  • Длительный результат. Если после окончания диеты не налегать на булочки и не заедать их тортиками, достигнутый результат будет держаться долго. А, если занимаетесь при этом в тренажерном зале, мышечный рельеф будет увеличиваться.
  • Отсутствие голода. Белковая пища долго переваривается, сохраняя чувство насыщения.

Среди минусов:

  • Отсутствие баланса питания. Преимущественно белковая пища в рационе и ограничение углеводов и жиров приводит к несбалансированному меню. Из-за этого из организма может начать вымываться кальций и другие нужные для поддержания костей вещества. Кроме того, может наблюдаться ослабление состояния волос, расслоение ногтей, ухудшение состояния кожи. Также во время белковой диеты могут страдать почки. Поэтому будьте аккуратны.

Читать также
Какие продукты можно есть после шести?

Кому подойдет белковая диета

Белковая диета идеально подойдет тем, кто любят мясо, и может отказаться от сладкого. Врачи рекомендует использовать белковую диету для похудения в возрасте до 45 лет. После этой черты, плюсы от диеты не перекроют возможные негативные последствия для здоровья. В частности, могут образовываться тромбы.

Естественно, белковая диета — не вариант для вас, если вы беременны, кормите грудью, есть заболевания почек или просто неисправимый сладкоежка. В последнем случае лишние килограммы вернутся сразу же с возобновлением потребления сладкого в неумеренных количествах.

Правила белковой диеты

Белковая диета не должна длиться дольше трех недель

Оптимальная длительность белковой диеты: 2-4 недели. Более длительное соблюдение такого режима питания может плохо сказаться на здоровье. Не стоит повторять белковую диету чаще 2 раз в год.

Ешьте дробно

Кушайте 5-6 раз небольшими порциями. Последний прием пищи — за 2 часа до сна.

Не исключайте углеводы

Ешьте каши (гречка, рис, овсянка) по 50 грамм в день в первой половине дня. Овощи и фрукты можно кушать целый день. Овощи (кроме содержащих крахмал) — в неограниченном количестве. Избегайте фруктов с повышенным содержанием сахара, а вот зеленые яблоки и грейпфруты можно кушать без ограничения.

Пейте воду

Норма при белковой диете — 2 литра в день. Обязательно пейте указанное количество воды, чтобы не допустить обезвоживания.

Исключите полностью ряд продуктов

Исключите из рациона мучное, сладости, газированные напитки, сахар, жиры и алкоголь. А мясо и овощи варите или готовьте на пару.

Обязательно проконсультируйтесь с диетологом! 

Читайте также: Диета по группе крови: худеем без табу

Белковая диета

Белок, он же протеин – один из 3-х основных компонентов, которые необходимы организму для существования. Он участвует во всех процессах жизнедеятельности. Белки бывают 2-х видов: растительные и животные. Животный белок более ценен.

Он содержит незаменимые элементы и усваивается организмом на 92%-98%. Белок растительного происхождения содержит только протеин и усваивается на 60%-80%, но в нем нет опасных жиров животного происхождения. Для людей на диете очень важно грамотно составить свой рацион, что бы он был сбалансированным. Оптимальным будет рацион, состоящий из 60% животных и 40% растительных белков.

 

Особенности диеты

Система питания имеет некоторые особенности, которые обязательно должны учитывать все худеющие.

  1. Протеины насыщают организм людей, которые находятся постоянно на работе или занимаются спортом. Такое питание может подойти женщинам, ожидающим ребенка. Простое меню белковой диеты характеризуется приемом мясных, рыбных и молочных блюд. Система питания может стать полезной для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса без ущерба и стресса для организма.
  2. Максимальный период времени соблюдения диеты – 14 дней. Такой срок позволит нормализовать вес, не нанеся вреда организму. Результаты белкового похудения характеризуются стабильными показателями. Для закрепления полученного итога нужно постепенно выходить из системы питания, исключив жирную, жареную и сладкую пищу.
  3. Повторять диету рекомендуется не чаще, чем через 6 месяцев.
  4. Пища, содержащая протеин, требует от худеющего соблюдения важных рекомендаций. Работа выделительной системы во время диеты активизируется, что может вызвать осложнение. Поэтому в это время нужно соблюдать питьевой режим и в достаточном количестве употреблять негазированную воду.
  5. Общее количество калорий, поступающих с пищей, должно составлять около 1200-1400. Их недостаток может привести к нарушению функционирования внутренних органов и ослабить иммунитет.
  6. Меню белковой диеты для похудения на день дает возможность насладиться вкусом любимого блюда (в небольшом количестве) и позволит поддерживать стабильный вес.

 

Рекомендуемые и запрещенные продукты.

Меню белковой диеты на день разнообразно и включает перечень определенных блюд, которые можно включать в рацион в это время. К рекомендуемым продуктам относят:

  1. Мясо курицы и индейки, говядина, субпродукты. Для диеты продукты нужно отваривать или тушить. Чаще всего применяют куриное мясо без кожи. Оно хорошо усваивается, и не появляется проблем с его приготовлением.
  2. Нежирная рыба. В ее составе присутствует нужное количество белка и микроэлементов, которые важны для нормального функционирования организма.
  3. Творог и кисломолочные продукты. Казеин, присутствующий в их составе, потребует от организма усилий для переваривания. В результате тратится большое количество калорий.
  4. Гречневая и овсяная каша, хлеб (ржаной, черный, цельнозерновой).
  5. Вареные яйца. Содержащийся в них белок относится к легкоусвояемым и питательным продуктам.
  6. Овощи, включающие в свой состав минимальное количество крахмала (огурцы, капуста, сельдерей).
  7. Цитрусовые (апельсины, грейпфруты), кислые яблоки.
  8. Консервы из тунца. В них присутствует большое количество белка и минимальный состав жира.

Особое внимание требуется уделить питьевому режиму. Можно включить травяные чаи, свежевыжатые фреши из овощей и фруктов, очищенную воду.

Составляя меню белковой диеты на неделю, необходимо ограничить содержание в блюдах продуктов, которые с легкостью превращается в жир:

  1. Прежде всего нужно исключить сладкое. Даже фрукты могут испортить результат, не говоря уже о тортах, печеньях и пирожных.
  2. Полностью из меню должны быть исключены жареные, жирные блюда и макароны.
  3. Газированные напитки, компоты и соки также не рекомендуется пить в период диеты.
  4. Овощи, содержащие в своем составе много крахмала (картофель, бобовые, горошек).

Отказ от подобных продуктов позволит достичь ощутимого результата за короткий промежуток времени.

График диеты

Система питания должна проводиться таким образом:

  1. Меню на каждый день лучше всего распределить на несколько приемов (5-6). Утром натощак выпивать стакан очищенной воды. Последнюю трапезу осуществлять за 3 часа до сна.
  2. До обеда можно съедать незначительное количество каши и цельнозернового хлеба. Можно употреблять фрукты (яблоки, апельсины).
  3. Блюда, содержащие белок, включают в рацион после обеда в сочетании с овощами в сыром виде или салатами из них.

Меню диеты на 10 дней.
Блюда, указанные в таблице, худеющие самостоятельно распределяют и чередуют в течение всего времени питания. Рекомендованное меню белковой диеты на 10 дней приведено ниже в таблице.

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1-й день Трявяной чай Куриная грудка,
Тушеная капуста,
Зеленые яблоки
Кефир обезжиренный Рыба на пару,
Салат
2-й день Травянной чай без сахара,
Хлеб цельнозерновой
Уха, не содержащая картофель,
Капустный салат.
Кефир обезжиренный,
Грейпфрут
Творог низкокалорийный
3-й день Несалдкий чай Говядина отварная,
Сырые овощи
Кефир,
Апельсин
Свекольно – капустный салат
4-й день Зеленый чай без сахара,
Сухарики из ржаного хлеба.
Нежирная рыба тушенная с овощами Сыр “Тофу”
Яблоко
Вареные яйца,
Тертая морковь
5-й день Натуральный кофе без сахара Говядина отварная,
Капустно – моковный салат
Обезжиренное молоко Творог обезжиренный
6-й день Чай без сахара Бульон из говядины,
Свекольный салат
Кефир,
Грейпфрут
Отварная курица,
Помидор
7-й день Чай,
Ржаные сухари
Рыба с овощами,
Хлеб цельнозерновой
Сыр “Тофу”
Яблоко
Овощной салат
8-й день Натуральный кофе без сахара Отварное куриное филе,
Сухарики
Кефир или ряженка,
Цитрусовые
Морковный салат,
Яйца всмятку
9-й день Несладкий напиток Уха без картофеля,
Сырые овощи
Нежирный сыр Овощной салат
10-й день Чай без сахара Куриное мясо без кожицы,
Салат из томатов
Яблоки Отварная нежирная рыба

Меню белковой диеты для похудения на 10 дней отличается разнообразием. Порции необходимо брать умеренные, чтобы не переедать, и покидать стол с легким чувством насыщения.

Меню на 2 недели.
Это наиболее продолжительная система питания, которая дает эффективный стабильный результат. 14-дневное ее соблюдение не доставит человеку никакого неудобства и неприятных ощущений. Рекомендации для белковой диеты (меню на 14 дней).

День Завтрак Обед Ужин
1-й день Несладкий черный кофе 2 яйца вкрутую,
Тушенная капутса,
Стакан томатного сока
Рыба запеченная, жареная или на пару
2-й день Кофе без сахара,
Ржаные сухарики
Отварная рыба,
Овощной салат
Отварная говядина (250г.),
Стакан кефира
3-й день Кофе без сахара,
Ржаные сухарики
Обжаренный на масле кабачок,
Зеленые яблоки
2 яйца вкрутую, салат из капусты, говядина вареная (200г. )
4-й день Черный кофе без сахара Салат из 3х вареный морковок,
Твёрдый сыр (15г.)
Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
5-й день Свежая, тертая морковь Рыба отварная, запеченная или на пару.
Стакан томатного сока
Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
6-й день Черный кофе без сахара Отварная курица,
Салат с овощами
2 вареных яйца,
Свежая, тертая морковь
7-й день Несладкий чай (зеленый или травяной) Вареная телятина или говядина (250г.),
Свежие фрукты
Ужин одного из дней, кроме 3-го

 

Вторая неделя меню белковой диеты на 14 дней предполагает тот же рацион, то есть повторяет первые 7 дней. Обязательно следует соблюдать питьевой режим. Можно употреблять чай зеленый и травяной, воду. Полностью запрещается пить алкогольные напитки, чтобы не создавать нагрузки на печень.

Первый прием пищи включает только жидкость в виде чая или кофе. В период трапезы не стоит переедать, лучше всего прекратить ее с чувством легкого голода.

 

Преимущества и недостатки белковой диеты.

Меню каждый худеющий может разнообразить, добавив любимые овощи или несладкие фрукты. К положительным свойствам этой системы относят:

  1. Система питания позволяет проводить интенсивные занятия спортом, что затруднительно при других эффективных и быстрых способах похудения.
  2. Диета практически не сопровождается ощущением чувства голода, потому что время переваривания белковой пищи составляет 4 часа.
  3. Нормализуется масса тела.
  4. Укрепляется иммунная система.
  5. Происходит оздоровление организма. Кожа подтягивается, уменьшается целлюлит и улучшается состояние волос, кожи и ногтей.
  6. Меню белковой диеты содержит много клетчатки, что позволяет наладить работу кишечника.
  7. Мышечная масса не истощается благодаря присутствию в питании белковой пищи.
  8. Минимальные проявления усталости, вялости и головокружения, которые характерны для других диет.
  9. Скорость потери веса при этой системе питания не молниеносна, и она позволяет сохранить стабильный вес после выхода из нее.

 

Если придерживаться меню белковой диеты для похудения более длительный период времени, то могут возникнуть некоторые негативные последствия:

  1. Употребление белка продолжительное время приводит к вымыванию из организма кальция и других микроэлементов, что негативно сказывается на здоровье костной системы.
  2. Снижается работоспособность из-за минимального количества углеводов в диете.
  3. Возникает повышенная раздражительность из-за отсутствия в питании жиров – главного строительного материала для нервных клеток.
  4. Проблемы со свертываемостью крови, образование тромбов.
  5. Белковое питание может привести к нарушению работы почек и органов ЖКТ.
  6. Не рекомендуется питаться подобным образом людям, которым исполнилось 60 и более лет.
  7. Неприятный запах изо рта, вызванный избытком белковой пищи.

Перед началом похудения лучше всего проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести вред организму.

 

Противопоказания.

Любая система питания, в том числе и белковая диета, создает нагрузку на организм. Происходит ускорение обмена веществ, токсины выводятся, сжигаются жиры, а желудку приходится приспосабливаться к новым условиям и другой пище.

Органы начинают работать в усиленном режиме. Если с ними не все в порядке, то могут обостриться хронические заболевания, необходимо это учитывать при переходе на новое меню.

Белковая диета на каждый день противопоказана в таких случаях:

  1. Болезни выделительной системы;
  2. Пожилой возраст;
  3. При ожидании ребенка и в период лактации;
  4. Желчнокаменная болезнь;
  5. Патология сердца и сосудов;
  6. Аллергия на цитрусовые;
  7. Патологии органов ЖКТ;
  8. Сахарный диабет;
  9. Подростковый возраст.

 

Любое противопоказание является стоп-сигналом для людей, которые выбрали эту диету. Только после устранения противопоказаний можно будет худеть по этой системе питания.

Полезные советы для улучшения эффекта.

Врачи-диетологи подсказывают, как похудеть на белковой диете без ущерба и вреда для здоровья. Только придерживаться режима питания может оказаться мало для получения эффективного результата.

Необходимо воспользоваться принципами здорового питания, которые эффективны и в дальнейшем:

  1. Перед началом диеты лучше всего пройти медицинское обследование.
  2. Нужно получить разрешение врача на соблюдение подобной системы питания.
  3. Следует употреблять поливитамины на протяжении всего периода диеты.
  4. При возникновении приступов головокружения необходимо увеличить поступление в организм углеводов и жиров. Разрешается добавить овсяную кашу в утреннее меню.
  5. От белковой диеты лучше всего отказаться при ухудшении самочувствия.
  6. В период похудения нельзя принимать никакие лекарственные препараты.
  7. Следует обсудить рацион со специалистом.
  8. Питаться нужно строго по часам.
  9. Следует вести подсчет калорий: расходовать больше, чем потреблять.
  10. Ужинать лучше за 2-3 часа до сна.
  11. Блюда, входящие в меню, должны быть только вареными, тушеными или приготовленными на пару.
  12. Объемы блюд: напитки (200 мг), остальных блюд (150 г) и фруктов (100 г).
  13. Ограничить количество употребляемой соли.
  14. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Следует отказаться от вредных привычек.
  15. Отказаться от силовых видов спорта и кардиотренировок.
  16. Лучше всего плавать, ходить на фитнес, аэробику или пилатес.

Внимание! Информация опубликована исключительно в ознакомительно – информационных целях. Перед использованием диеты, проконсультируйтесь с врачом.

что можно, а что нельзя

Базу меню составляют мясо и мясопродукты, а кроме него нежирная рыба и бобовые — это главные источники белка в природе. Он помогает строить мускулы, при всем этом не откладывается на ваших боках, как жиры и углеводы.

Стоит помнить, что худеть на таковой диете можно максимально до 10 дней, но необходимо раз в день выпивать до 2 л. воды либо травяного чая. Полную версию статьи читайте тут: https://dietadvice.ru/belkovaya-dieta-na-7-dnej/

Основа вашего рациона — белок

Горох и бобовые

В нем содержится 45% белков (либо протеинов). В купе с балластными субстанциями это делает горох безупречным продуктом для похудения. Не считая того, горох очень сытный и не увеличивает сахар в крови.

Сыр Тофу

Этот диетический сыр содержит в себе максимум белка и минимум жира. Удивительно, но в 100 граммах сыра тофу — 16 г. белков. Кушайте его столько, сколько хотите.

Рыба и нежирное мясо

Животный белок тоже нужен в период вашей диеты. Он сытнее растительного, потому, употребив его, у нас подольше не появляется ощущение что вы голодны. Только если вы желаете похудеть, нужно употреблять нежирные сорта рыбы и постного мяса (например, минтай, треска, кролик, говядина, курица, индейка).

Какие фрукты можно кушать?

Яблоки, груши, а также зеленые киви богаты витаминами и являются безупречным перекусом во время диеты. Ведь благодаря находящимся в них витаминам и минералам они насыщают организм, не отягощая его излишними калориями.

Ешьте фрукты два раза в течении дня, но повышенное внимание уделите грейпфруту. Сахар из фруктов усваивается медлительно, а вот диетический грейпфрут содержит минимум калорий.

В грейпфруте содержится много клетчатки и благодаря этому он отлично насыщает. И в конце концов, он помогает организму усваивать белок и быстро спаливать жиры.

Овощи

Такие овощи, как брокколи и огурцы, во время диеты вы сможете есть без ограничений. Из-за огромного количества воды они содержат минимальное количество калорий, но обеспечат вас необходимыми витаминами и минералами.

Запрещено: что вам нельзя есть при белковой диете?

Фруктовые соки и любые виды газировок под запретом

Если вы не желаете отрешиться от соков, пейте свежевыжатые. Вготовых содержится огромное количество сахара. От него ваш уровень глюкозы в крови стремительно увеличивается, а позже резко понижается.

В итоге мы очень стремительно опять желаем есть. В сладостной газ-воде сахара еще более, так что этот напиток не вам.

Десерты и выпечка, сладости

Калорий в них уйма, а вот полезных питательных веществ ноль. Во время диеты их употреблять КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя, а после нее вам нужно будет приучить себя употреблять сладкое и выпечку только по утрам, но не почаще, чем 1 раз в неделю.

Серый и белый хлеб

Он богат калориями, но при всем этом не содержит ни витаминов, ни минералов. Заменить его можно вкусным черным либо цельнозерновым хлебом.

Примерное меню белковой диеты на 2 суток

1 Сутки

На ваш завтрак: 1 вареное яичко, кусок нежирного сыра либо тофу. 2-ой завтрак: один стакан обезжиренного кефира, одно яблоко либо 2 киви.

На ваш обед: 250 г. вареной курицы либо нежирной индейки, 100 г. горошка либо бобов. Полдник: салат из моркови и свеклы с 1 ст. ложкой растительного масла, 1 небольшой грейпфрут.

На ваш ужин: 150 г. вареной трески либо другой нежирной рыбы с зеленью либо помидорами.

2 сутки

На ваш завтрак: 250 г. обезжиренного творога, кусок диетической ветчины. На 2-ой завтрак: 170 г. натурального йогурта, 1 груша либо 2 сливы.

На ваш обед: 300 граммов отвареной трески, 100 г. стручковой фасоли или спаржи. Полдник: салат из овощей с укропом и 1 ст. ложкой растительного масла, одно зеленое яблоко.

На ваш ужин сьешьте: 250 г. вареной курицы, 150 грамм риса, приготовленного на пару. Приятного вам похудения!

Просмотров страницы: 415

10 правил для эффективного похудения


Ваша диета до сих пор была успешной, но прежде чем вы могли сбросить последние килограммы, отдаляющие от идеального веса, масштабы достижений стали меньше.

На этой есть логичные причины и способы противодействия. 


1. Пересмотрите базовый суточный лимит калорий


Когда худеете, гормоны, которые контролируют потребление энергии, приводят к снижению общего метаболизма организма. Как правило, он замедляется на 40 калорий в день на каждый килограмм веса, который теряете.


Для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Поскольку сейчас вы сжигаете меньше, чем раньше, придется внести некоторые коррективы в меню.


Можете вычислить разницу в работе своего метаболизма, умножив потерю в весе на 40 калорий. Скорее всего, нужно будет сжигать примерно от 100 до 200 калорий в день, чтобы продолжить худеть с той же скоростью, что и раньше.


2. Ведите дневник питания и тренировок


Источник здесь и далее: Pexels


Когда приближаетесь к идеальному весу, можете начать более спокойно относиться к режиму питания и количеству физических упражнений в неделю. Но на самом деле вы должны быть еще бдительнее, чем раньше.


Будьте ответственны, ведите дневник питания или используйте приложение для подсчета калорий. Сравнивайте количество, которое потребляете, с затраченными. Будьте максимально честными и аккуратными.


3. Позвольте себе проголодаться


Тренируйте организм есть каждые три-четыре часа. Сюда входит как пища, так и перекусы. Когда наступает время есть, убедитесь, что действительно голодны, а не просто скучаете или хотите пить (жажду часто путают с чувством голода).


Увеличьте время приема пищи, чтобы дать возможность рецепторам распознать, что организм насытился. Из-за стола необходимо выходить с чувством легкого голода (полное насыщение придет чуть позже).


4. Отрегулируйте соотношение питательных веществ


Низкокалорийные диеты более эффективны, чем другие, но их довольно сложно соблюдать. К тому же, часто при таком типе питания организму недостает необходимых веществ.  


Скорректируйте рацион так, чтобы вы потребляли больше белка (большая часть должна поступать из нежирных источников) и меньше углеводов. Попробуйте есть орехи, суп из чечевицы, нут, макаронные изделия из цельной пшеницы и овощи.


5. Потребляйте больше пищевых волокон


Клетчатка очищает пищеварительную систему и способствует уменьшению висцерального жира, а также снижает высокое кровяное давление и риск развития диабета. 


Вы можете получить больше клетчатки через пищу (например, фасоль, овощи, фрукты и семена) или пищевые добавки. Старайтесь ежедневно потреблять от 21 до 38 грамм клетчатки.


6. Пейте больше воды


Независимо от того, сколько воды вы сейчас пьете, постарайтесь увеличить общее количество примерно до 10 стаканов (2,5 л) в день. Пейте воду непосредственно перед едой. Два стакана воды помогут наполнить ваш желудок и облегчить потребление на 75-90 калорий меньше.


7.

Уменьшить потребление натрия


Соль заставляет организм задерживать жидкость и набирать вес. Читайте этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько соли потребляете. Постарайтесь уменьшить общий прием натрия примерно до 1000 мг в день. 


8. Исключите из рациона алкоголь


Это пустые калории, которые не идут организму на пользу. Даже если вы могли наслаждаться бокалом вина на ранних стадиях похудения, сейчас следует уменьшить или исключить полностью.


Более того, алкоголь способствует накоплению жира, уменьшает рост мышц и заставляет чувствовать себя голодным. Поскольку он также влияет на ваши способности к принятию решений, во время вечеринки будет труднее противостоять соблазну перед какой-то аппетитной едой.


9. Утоляйте голод низкокалорийными продуктами


Ешьте низкокалорийную закуску за 15 минут до того, как приступить к основному блюду — это хороший способ контролировать размеры порций. Закуска частично наполнит желудок, что позволит насытиться меньшим объемом пищи во время обеда и ужина.


Яблоки — отличная закуска. Они содержат в среднем 65 калорий в одной штуке, и пока вы едите, ваш организм тратит почти столько же калорий, усваивая их.


10. Спите больше


Плохой сон еще больше снижает скорость метаболизма. Недостаток сна также стимулирует аппетит и увеличивает скорость, с которой вы теряете мышечную ткань. 


Нацельтесь на восьми-часовой сон  каждый день и старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если у вас бессонница, используйте все методы улучшения качества сна.

Может ли диета с высоким содержанием белка помочь вам похудеть?

«Здоровый старик» отвечает на вопросы о здоровье и старении в своей еженедельной колонке.

Вопрос : Я уже несколько недель придерживаюсь диеты с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов, и благодаря ей я похудел. Что вы думаете об этой диете?

Ответ : Диета с высоким содержанием белка может привести к быстрому снижению веса, поскольку исключение углеводов вызывает потерю жидкости в организме.Кроме того, диета с высоким содержанием белка вызывает выброс в кровоток веществ, называемых кетонами. Кетоны облегчают диету, снижая аппетит.

Я попробовала одну из этих диет, и она сработала. Но я чувствовал себя не совсем правильно, съедая так много блюд с высоким содержанием белка, избегая при этом углеводных продуктов, таких как мой любимый хлеб. Заметила снижение аппетита. Однако у меня тоже был запор. Я бросил и вернулся к просмотру калорий.

Я всегда скептически относился к несбалансированной диете.Логика подсказывает мне, что я должен делать что-то плохое со своим телом. Я не думаю, что безопасно наклоняться в одну сторону за обеденным столом. [7 продуктов, от которых можно передозировать]

«Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, как правило, не вредна, если соблюдается в течение короткого времени, например, от трех до четырех месяцев, и может помочь с потерей веса», — говорит Катерина Зерацкая, врач-диетолог клиники Майо. «Однако риски использования диеты с высоким содержанием белка — обычно с ограничением углеводов — в долгосрочной перспективе все еще изучаются.Если придерживаться высокобелковой диеты в течение длительного времени, это может привести к нескольким проблемам со здоровьем ».

Вот некоторые проблемы, которые могут случиться с людьми, соблюдающими высокобелковую диету:

Некоторые высокобелковые диеты не обеспечивают достаточного количества клетчатки. . Это может вызвать запор и воспаление кишечника. Это также может увеличить риск рака.

Многие из этих диет включают много красного мяса и жиров, что может увеличить риск сердечных заболеваний.

Диета, богатая белками, может вызывают проблемы с печенью или почками.

«Если вы хотите соблюдать диету с высоким содержанием белка, делайте это только в качестве краткосрочного средства для похудания. Кроме того, выбирайте белок с умом», — написал Зерацкий на веб-сайте клиники Майо.

Она рекомендовала есть рыбу, курицу без кожи, нежирную говядину, свинину и нежирные молочные продукты, а также углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, овощи и фрукты.

Люди с заболеваниями почек, печени или диабетом, а также те, кто принимает лекарства от хронических заболеваний, должны поговорить со своим врачом, прежде чем переходить на высокобелковую диету, сказал Зерацкий.

Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует диеты с высоким содержанием белка для похудания, поскольку «люди, которые придерживаются этих диет очень долго, могут не получать достаточно витаминов и минералов и сталкиваться с другими потенциальными рисками для здоровья», — говорится на сайте организации.

AHA также утверждает, что необходимы дополнительные исследования эффективности этих диет для долгосрочной потери веса.

Большинство американцев уже потребляют больше белка, чем нужно их организму. AHA призывает соблюдающих диету взрослых потреблять не более 35 процентов от общей суточной калорийности жиров, менее 7 процентов от общей суточной калорийности насыщенных жиров и менее 1 процента от общей суточной калорийности трансжиров.Транс-жиры повышают уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина и понижают «хороший» (ЛПВП) холестерин.

При большинстве диет с высоким содержанием белка достичь этих целей AHA невозможно.

Американская кардиологическая ассоциация призывает людей использовать безопасные и проверенные методы похудания и поддержания веса. Люди, сидящие на диете, должны обращать внимание на калории и наслаждаться здоровой и сбалансированной пищей. AHA утверждает, что здоровая диета включает в себя разнообразные продукты и богата свежими фруктами и овощами.

(В следующей колонке я подробно расскажу о роли белка в организме.)

Если вы хотите прочитать больше столбцов, вы можете заказать копию «Как быть здоровым чудаком» на сайте www.healthygeezer.com.

Все права защищены © 2013 Fred Cicetti

Сколько протеина мне нужно, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до похудания, есть один макрос, которому не терпится — белок! Фактически, помимо контроля калорий, потребление большего количества белка — один из лучших диетических подходов к потере жира. Однако точное количество белка, которое вам нужно, часто горячо обсуждается и может отличаться от человека к человеку.

Вот разбивка этого популярного диетического макроса и советы экспертов о том, каким должно быть оптимальное ежедневное потребление белка.

Рассчитайте потребность в белке за считанные минуты

Узнайте, сколько белка нужно вашему организму каждый день, с помощью этого простого калькулятора белка!

Зачем нужен белок?

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками почти для каждой клетки вашего тела. По этой причине белок считается важным питательным веществом, и если вы не получаете его достаточного количества с пищей, ваше тело будет вынуждено заимствовать аминокислоты из ваших мышц (ваша основная форма хранения белка), что может привести к потере важной мышечной ткани. и сила.

Сколько белка мне нужно есть в день?

Рекомендации по клиническому питанию предполагают потребление от 0,6 до 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (от 0,27 до 0,36 грамма на фунт) (1). Это равняется примерно 40-55 граммам белка в день для взрослого весом 150 фунтов.

Еще один способ оценить потребности в белке — посмотреть на макро-баланс. В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10% до 35% дневной нормы калорий. А при диете в 2000 калорий это будет составлять от 50 до 175 граммов белка в день — довольно большой диапазон!

Важно отметить, что рекомендуемый ежедневный 0.8 г / кг обычно меньше минимального количества, которое вы должны съесть. А 50 граммов протеина в день может быть недостаточно для поддержания сухой массы, наращивания мышечной массы и улучшения состава тела у некоторых, особенно у активных людей и пожилых людей.

На самом деле, потребности в белке не так напрямую связаны с потреблением калорий или общей массой тела, как с количеством имеющейся у вас мышечной массы и тем, насколько вы задействуете свои мышцы.

Как диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть; Включите эти продукты с высоким содержанием белка

Белок — одно из важнейших питательных веществ для похудания. Диета с высоким содержанием белка улучшает обмен веществ, снижает аппетит и изменяет многочисленные гормоны, регулирующие вес. Это не только поможет сбросить килограммы, но и сжечь жир на животе. Конечно, важно сочетать белки с другими важными питательными веществами, чтобы поддерживать здоровье тела, но идея состоит в том, чтобы включить больше белка, чтобы помочь вам похудеть.Итак, что именно протеин делает в вашем теле? Следует ли полностью исключить углеводы? Мы ответим на эти вопросы и расскажем, какие продукты с высоким содержанием белка вам нужно будет добавить в свой ежедневный рацион.

Потеря веса: как диета с высоким содержанием белка помогает похудеть:

  1. Ваш вес активно регулируется вашим мозгом в области, известной как гипоталамус. Чтобы ваш мозг мог обрабатывать, сколько съесть, он обрабатывает множество различных типов информации. Более высокое потребление белка приводит к увеличению уровня гормонов сытости и снижению уровня гормона голода грелина.
  2. Уменьшая в своем рационе углеводы и жиры и увеличивая потребление белка, вы, как правило, уменьшаете уровень гормона голода и повышаете уровень некоторых гормонов сытости.
  3. Белки плохо перевариваются и метаболизируются; поэтому для переваривания требуется время, поэтому в течение дня вы чувствуете меньше голода. Это означает, что вы потребляете меньше калорий.
  4. Белок отвечает за ускорение метаболизма из-за высокого термического эффекта и других факторов. Заставляя вас сжигать больше калорий; диеты с высоким содержанием белка имеют метаболическое преимущество перед диетами с низким содержанием белка.
  5. Белок снижает чувство голода и аппетит. В конечном итоге вы потребляете меньше калорий, не считая калорий или сознательно контролируя порции.
  6. Белок работает одинаково с обеими сторонами — калорийностью и потреблением калорий.
  7. Употребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать уровень метаболизма на более высоком уровне, поскольку вы теряете жир.

Сколько белка нужно принимать ежедневно?

Согласно рекомендованной диете (DRI), потребление белка для среднего мужчины и женщины должно составлять 56 граммов и 46 граммов соответственно.

Продукты с высоким содержанием белка, которые вы должны включить в свой рацион, чтобы похудеть:

1. Яйца

Ваш завтрак очень питателен и богат белками хорошего качества. Одно большое вареное яйцо почти не содержит углеводов и около 13 граммов белков.

2. Тофу

Это любимое блюдо среди вегетарианцев и веганов. 100 граммов тофу содержат около 9 граммов высококачественного белка и ноль углеводов.

3.Чечевица

Порция вареной чечевицы в 100 граммах содержит 9 граммов белков. На самом деле, чечевица также содержит восемь граммов пищевых волокон.

4. Овес

Один из самых полезных для здоровья продуктов — овес, который содержит высококачественную клетчатку и почти 17 граммов белка на 100 граммов порции.

5. Йогурт

Йогурт — популярный выбор среди любителей фитнеса. Он не содержит углеводов и 10 граммов белка на 100 граммов.

6. Тунец

Морской тунец — один из лучших источников нежирных белков, так как он не содержит углеводов и содержит колоссальные 30 граммов белков на 100 граммов порции.

Ожидание ответа для загрузки …

Вот как вам следует следовать

Белки помогают в ускорении обмена веществ, быстрой потере веса, росте и развитии.

Основные моменты
  • Люди, которые хотят похудеть, часто придерживаются диеты с высоким содержанием белка
  • Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты
  • Белки следует есть в сочетании с клетчаткой и углеводами.

Как и любое другое питательное вещество, даже белки являются чрезвычайно важной частью нашего рациона.Белки необходимы для роста и развития, способствуют сытости, помогают в быстрой потере веса, восстановлении тканей и наращивании мышечной массы. Они состоят из аминокислот и присутствуют во всем теле, в мышцах, костях, коже и волосах. Диетолог из Дели Пуджа Малхотра сказал: «Строительными блоками белков являются аминокислоты. Всего существует 20 аминокислот. Хотя некоторые аминокислоты могут быть синтезированы нашим организмом, некоторые из них не могут быть синтезированы, мы должны получать их из пища, отсюда и называемые незаменимыми аминокислотами.«В следующей статье мы поговорим о диете с высоким содержанием белка и о том, как ей следует следовать.

Также прочтите: Попробуйте эту диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка для быстрого похудания: 20 лучших белков, которые нужно включить в свой рацион. Прямо сейчас диета

Люди, которые хотят похудеть, часто придерживаются диеты с высоким содержанием белка. Диета с высоким содержанием белков помогает человеку чувствовать себя сытым в течение длительного времени, что может привести к снижению общего количества калорий. Это, в свою очередь, помогает быстро набрать вес Кроме того, белки способствуют ускорению обмена веществ, что также важно для похудания. В дополнение к потере веса, белок дает организму некоторые важные преимущества.

Белки содержат ферменты, которые помогают поддерживать тысячи химических реакций в организме.
Фото предоставлено: iStock

Польза белка для здоровья:

  • Белки обеспечивают ферменты, которые помогают поддерживать тысячи химических реакций в организме.
  • Белки помогает телу поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
  • Определенные белки необходимы для выработки гормонов, которые помогают органам тела нормально функционировать
  • Белки помогают ускорять обмен веществ, рост и развитие

Также прочтите: 9 способов Увеличьте потребление белка для похудения

Вот как вам следует соблюдать диету с высоким содержанием белка:

Вообще говоря, существует два типа белков: белки растительного происхождения и белки животного происхождения.Большинство продуктов растительного происхождения не являются полноценными источниками белков, но, если их принимать в комбинации, они могут удовлетворить суточное потребление белков. Некоторыми растительными источниками белков являются чечевица, цельнозерновые продукты, орехи и тофу. Поэтому веганы или вегетарианцы должны есть эти продукты в сочетании. Например, чечевица и рис — идеальная еда, богатая белком. Вы можете есть тофу с некоторыми богатыми белком овощами, такими как шпинат или горох, или киноа с овощами.

Белки животного происхождения содержат больше питательных веществ, чем белки растительного происхождения.Они содержат все незаменимые аминокислоты и считаются полноценным источником белка. Эти продукты включают курицу, жирную рыбу, цельные яйца и молочные продукты.

Однако белки следует сочетать с клетчаткой и полезными углеводами, чтобы ускорить достижение целей по снижению веса. Например, курица с овощами, яйца с цельнозерновым хлебом, тофу или творог с овощами, йогурт с фруктами, чечевицей и рисом, цельнозерновые с некоторыми овощами.

В заключение диетолог говорит: «Для мясоедов лучше всего работает флекситаристский подход.Так что ограничьтесь постным мясом 2–3 раза в неделю, яйца можно есть почти ежедневно, убедитесь, что в ваших овощных блюдах есть комбинации злаков и бобовых, а также бобы и орехи, чтобы получить достаточное количество белка, а также получить пользу от того и другого ».

(Пуджа Малхотра — диетолог из Дели)

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или своим врачом. .NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Можно ли эффективно похудеть с помощью белковой диеты?

Большинство людей считают белок питательным веществом для наращивания мышечной массы. Но, как объясняет Кевин Типтон, новое исследование показывает, что это может сыграть важную роль в похудании и поддержании веса.

Вес контроль — серьезная проблема для многих людей, включая спортсменов, которым может помочь снижение жировой массы для повышения производительности. В целом, создание дефицита калорий (либо за счет ограничения калорийности питания, либо за счет увеличения выработки энергии) на достаточный период времени приведет к успешной потере веса.

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, медленная потеря веса в течение довольно длительного периода времени, вероятно, будет лучшей стратегией. Спортсмены, с другой стороны, могут желать более быстрой потери веса по причинам соревнований и, поскольку они уже тренируются на высоком уровне, могут быть не в состоянии повысить уровень упражнений или активности в какой-либо значительной степени.Таким образом, решающее значение приобретает диетическая составляющая уравнения.

Большинство людей, сидящих на диете, особенно тех, кто занимается спортом, больше озабочены потерей жира и хотели бы сохранить как можно больше мышц для поддержания работоспособности. К сожалению, гипокалорийная диета часто приводит к потере безжировой массы тела (1), что, возможно, приводит к снижению работоспособности или повышенному риску травм (2). Очевидно, что для большинства желательна диета, которая сводит к минимуму потерю мышечной массы и максимизирует потерю жира.

Недавние данные свидетельствуют о том, что на потерю веса влияет не только общее потребление энергии, но и состав макроэлементов в рационе, то есть содержание углеводов, жиров и белков. В последнее время большой интерес вызывает белок, особенно в связи с потерей мышечной массы по сравнению с жиром. Многие недавние исследования изучали влияние изменения потребления белка во время гипокалорийной потери веса у людей с избыточным весом и ожирением (1). Повышенное потребление белка во время похудания, особенно в сочетании с физическими упражнениями, улучшает потерю веса и уменьшает потерю безжировой массы тела.Более того, более высокое потребление белка, когда потребление калорий возвращается к норме (т. Е. Соответствует выработке калорий), снижает скорость восстановления веса (3). Таким образом, по крайней мере, для людей с ожирением или избыточным весом более высокое потребление белка представляется лучшим выбором во время похудания с помощью гипокалорийной диеты.
В дополнение к простому увеличению количества белка для улучшения потери веса и поддержания мышечной массы, теперь есть доказательства того, что определенные белки могут иметь важное значение для этого эффекта. В частности, молочные продукты рекламируются как ключевые ингредиенты диеты, предназначенной для оптимального похудания (4).

Эффективность молочных продуктов объясняется содержанием кальция и других биоактивных ингредиентов, включая высокий уровень сывороточных белков. Белки сыворотки содержат большое количество лейцина, аминокислоты, связанной с повышенным синтезом белка и окислением жиров (см. Ниже). Важно отметить, что не все исследования демонстрируют, что увеличение содержания молочных продуктов в рационе приводит к превосходной потере веса или улучшению состава тела. Таким образом, справедливо сказать, что до сих пор нет единого мнения о важности молочных белков для оптимального похудания (5).

Доказательства у спортсменов

Несмотря на то, что кажется очевидным, что диета с высоким содержанием белка может быть подходящей для людей с избыточным весом и ожирением (1,3), имеется мало информации о спортсменах. Обмен веществ и уровень активности у спортсменов и регулярно занимающихся спортом, вероятно, будут далеки от таковых у людей, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом. Более того, метаболические нарушения часто присутствуют у малоподвижных людей с ожирением.

Спортсмены, с другой стороны, обычно здоровы (по крайней мере, метаболически, даже если не ортопедически!), И этот факт может повлиять на реакцию на высокопротеиновые и низкокалорийные диеты.Таким образом, экстраполяция результатов исследований субъектов с ожирением и избыточной массой тела на спортсменов может быть нецелесообразной; Прежде чем давать рекомендации, особое внимание уделяется исследованиям спортсменов.

Воздействие повышенного потребления белка во время похудания у спортсменов не совсем понятно. В одном исследовании использовался метод, называемый азотным (N) балансом. Баланс азота представляет собой баланс белка. Если число отрицательное, считается, что человек теряет белок, а если положительный — набирает белок (см. Рисунок 1).

В исследовании, проведенном в Вирджинии, использовалась техника баланса азота в двух группах бодибилдеров во время похудания (6). Одна группа потребляла больше белка, чем другая в течение одной недели гипокалорийной диеты. Бодибилдеры с более высоким потреблением белка имели положительный баланс азота, тогда как те, кто потреблял умеренное количество белка, имели отрицательный баланс азота. Экстраполированный на мышцы, группа с высоким содержанием белка набрала около 700 г мышц за неделю, в то время как группа, потребляющая умеренный белок, потеряла около 600 г мышц.Однако не удалось обнаружить никакой разницы между группами в изменениях жира или мышц, измеренных с помощью подводного взвешивания. В то время как это изменение мышечной массы кажется довольно большим в течение одной недели, метод, используемый для обнаружения этих изменений, не особенно чувствителен, что объясняет, почему не было обнаружено статистически значимой разницы между группами. Кроме того, эти результаты демонстрируют общую проблему с балансом азота — при высоком потреблении белка баланс азота часто бывает довольно большим и может не отражать измеренные изменения. Тем не менее, эти результаты могут быть использованы для поддержки идеи о том, что повышенное потребление белка сохраняет мышцы во время низкокалорийной диеты у культуристов.

С другой стороны, более недавнее исследование не обнаружило влияния повышенного потребления белка или аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) на количество безжировой массы тела, теряемой во время потери веса у спортсменов (7). Исследователи из Франции попросили четыре группы борцов ограничить потребление калорий в течение 19 дней. Одна группа служила контролем и использовала типичную диетическую композицию, в то время как другие придерживались диеты с высоким содержанием белка, высоким содержанием BCAA или низким содержанием белка.Все группы потеряли около 5% безжировой массы тела, но группа с высоким содержанием BCAA потеряла значительно больше жира, чем другие группы. Группа с высоким содержанием белка потеряла не больше жира, чем группа с низким содержанием белка. Эти результаты, похоже, не соответствуют результатам более раннего исследования, равно как и результаты исследований с участием лиц с ожирением. Взятые вместе, эти ограниченные — и явно противоречивые — данные затрудняют формирование твердых выводов об эффективности потребления белка с высоким содержанием белка во время похудания у спортсменов.

Новое исследование

Недавно мы провели тщательно контролируемое исследование, чтобы дополнительно изучить влияние повышенного потребления белка во время низкокалорийной диеты на тяжелоатлетов. Две группы спортсменов, которые обычно потребляли около 3000–3500 калорий в день, в том числе около 1,6 г белка на килограмм массы тела в день (около 15% от общего количества калорий), потребляли 60% своего обычного количества калорий в течение двух недель (т.е. это на 40%).

Во время режима похудания одна группа придерживалась диеты, которая напоминала их обычный режим питания.Другая группа придерживалась диеты с высоким содержанием белка — 2,3 г белка / кг / день (около 36% от общего количества калорий). Обе группы потеряли одинаковое количество жира, но группа, потребляющая больше белка, потеряла мало мышц, а другая группа потеряла в среднем 1,5 кг мышечной массы. Таким образом, группа с «нормальной» диетой потеряла больше общего веса. Ясно, что разница в потере массы тела полностью объясняется потерей безжировой массы тела (см. Рис. 2). Мы надеемся дополнить эти предположительно предварительные результаты будущими исследованиями, предназначенными для дальнейшего изучения деталей изменений состава тела у спортсменов во время потери веса с высоким потреблением белка.

Наши результаты показывают, что цели спортсмена следует тщательно учитывать при составлении рекомендаций по диете во время похудания. Для многих спортсменов сохранение мышечной массы может быть очень важным. Если да, то может быть рекомендована диета с высоким содержанием белка. Если, однако, общее количество потерянной массы — независимо от типа потерянной ткани — является критическим фактором, тогда диета с высоким содержанием белка может быть нецелесообразной. В любом случае, для подавляющего большинства спортсменов уровень углеводов не должен снижаться.В нашем исследовании две группы ели одинаковое количество углеводов, чтобы избежать снижения работоспособности из-за более низкого потребления углеводов. Этот фактор также может помочь объяснить отсутствие снижения производительности в любой из групп. Очевидно, что необходимо провести гораздо больше исследований, чтобы определить эффективность диетического состава для достижения идеального состава тела для спортсменов и других людей во время похудания.

Что такое диета с высоким содержанием белка?

Есть несколько способов определить содержание белка в рационе.В таблице 1 представлен диетический состав для поддержания веса и низкокалорийной диеты для типичного спортсмена весом 80 кг. Диеты представлены в двух направлениях — обычная (нормальная) диета и с высоким содержанием белка. Оба предназначены для похудения. Обратите внимание, что состав диеты можно описать как абсолютное количество белка, процент от общей энергии (калорий) в виде белка и количество потребляемого белка на кг массы тела в день (г / кг массы тела в сутки).

Так как мы заботимся о поддержании работоспособности, потребление углеводов оставалось постоянным с точки зрения% энергии. Тем не менее, чтобы снизить общее потребление энергии, необходимо снизить потребление углеводов из расчета на г / кг массы тела. Чтобы увеличить количество белка, сокращают потребление жиров. Обратите внимание, что по мере того, как потребление энергии падает, необходимо резко сократить потребление жиров, чтобы приспособиться к увеличению количества белка. На практике этот вопрос может быть проблематичным, потому что диеты с очень низким содержанием жиров часто не подходят. Необходимо тщательно продумать дизайн меню, чтобы обеспечить соответствующий диетический состав. В научной литературе определение диеты с высоким содержанием белка варьируется от ~ 27% до ~ 70% от общего количества потребляемой энергии, от абсолютного количества ~ 90 г до почти 300 г белка в день или от ~ 1.От 5 г / кг МТ / сут до 3-4 г / кг МТ / сут — все зависит от того, кто звонит!

Список литературы

1. J Nutr 2006; 136: 319S-323S
2. Am J Clin Nutr 2006; 84: 475-482
3. Am J Clin Nutr 2008; 87: 1558S-1561S
4. J Am Coll Nutr 2005; 24: 537S-546S
5. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2006; 16: 445-451
6. Int J Sports Med 1988; 9: 261-266
7. Int J Sports Med 1997; 18: 47-55
8. J Nutr 2001; 131: 856S-860S
9. Forum Nutr 2003; 56: 168-170

Диеты с высоким содержанием белка: безопасны ли они?

Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, как правило, не вредна, особенно если соблюдать ее в течение короткого времени.Такие диеты могут помочь с потерей веса, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Однако риски использования высокобелковой диеты с ограничением углеводов в течение длительного времени все еще изучаются. При длительном соблюдении диеты с высоким содержанием белка может возникнуть ряд проблем со здоровьем:

  • Некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько, что это может привести к дефициту питательных веществ или клетчатке, что может вызвать такие проблемы, как неприятный запах изо рта, головная боль и запор.
  • Некоторые диеты с высоким содержанием белка включают такие продукты, как красное мясо и жирные молочные продукты, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.
  • Диета с высоким содержанием белка может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек, потому что у вашего тела могут возникнуть проблемы с удалением всех продуктов жизнедеятельности белкового обмена.

Если вы хотите придерживаться высокобелковой диеты, выбирайте белок с умом. Хороший выбор включает соевый белок, бобы, орехи, рыбу, мясо птицы без кожи, нежирную говядину, свинину и нежирные молочные продукты.Избегайте обработанного мяса.

Качество углеводов, которые вы едите, тоже важно. Исключите обработанные углеводы из своего рациона и выберите углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, например цельнозерновые, овощи и фрукты.

Всегда полезно поговорить с врачом перед тем, как начать диету для похудания. И это особенно важно в этом случае, если у вас заболевание почек, диабет или другое хроническое заболевание.

Наконец, имейте в виду, что потеря веса может быть временной, особенно если вы вернетесь к своему прежнему способу питания.Лучший план питания — это тот, которого вы можете придерживаться надолго.

2 июля 2020 г.

Показать ссылки

  1. Джонстон BC, et al. Сравнение похудания среди названных диетических программ у взрослых с избыточным весом и ожирением — метаанализ. Журнал Американской медицинской ассоциации. 2014; 312: 923.
  2. Pesta DH, et al. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ. 2014; 11: 53.
  3. Atallah R, et al. Долгосрочные эффекты 4 популярных диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний — систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.Циркуляция: сердечно-сосудистые качества и исходы. 2014; 7: 1.
  4. Белок и здоровье сердца. Американская Ассоциация Сердца. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/protein-and-heart-health. По состоянию на 2 мая 2018 г.
  5. Clifton PM, et al. Долгосрочное поддержание веса после рекомендации потреблять диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — систематический обзор и метаанализ. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 224.
  6. Либман М. Когда и почему ограничение углеводов может быть жизнеспособным вариантом.Питание. 2014; 30: 748.
  7. Fields H, et al. Безопасны и эффективны ли низкоуглеводные диеты? Журнал Американской остеопатической ассоциации. 2016; 116: 788.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Стоит ли ограничивать потребление белка, если вы хотите похудеть? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 27 ноября 2018 г.

Просеивание информации о том, сколько белка нужно есть, может сбить с толку.Хотя некоторые исследования продемонстрировали связь между диетами с высоким содержанием белка и потерей веса, есть также врачи и диетологи, которые предостерегают от употребления лишнего белка, если ваша цель — похудеть. Для наиболее здорового подхода ешьте умеренное количество питательных веществ и постарайтесь сократить общее потребление калорий.

Диеты с высоким содержанием белка

В клиническом исследовании, опубликованном в 2010 году, субъекты, которые снизили потребление калорий и следовали высокобелковой диете, потеряли больше веса и жировой массы за год, чем субъекты, которые снизили калорийность, но потребляли меньше белка.Ведущая теория гласит, что белок является более насыщающим питательным веществом, чем углеводы или жир, поэтому он лучше способствует снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Дополнительные калории

Однако, чем больше белка вы едите, тем больше калорий вы можете потреблять. Диетолог Кэтрин Зерацки из клиники Мэйо отмечает, что вы действительно будете склонны к увеличению веса, если будете пить протеиновые коктейли или есть протеиновые батончики в дополнение к своей обычной диете. Типы белков, которые вы едите, тоже имеют значение.Емкость простого обезжиренного йогурта не вернет вам много калорий, например, но стейк в портерхаусе, стакан цельного молока и несколько ломтиков полножирного сыра содержат сотни калорий, а также очень насыщенны. количество жира и холестерина.

Ограничение количества белка

Даже если вы не соблюдаете диету с высоким содержанием белка, вам, возможно, придется внести некоторые изменения, если вы потребляете дополнительные калории в виде белка. Хорошая новость в том, что простые небольшие изменения могут быть очень успешными.По словам специалиста по профилактической медицине доктора Дональда Хенсруда, сокращение калорий с помощью диетических изменений более эффективно для людей, начинающих планировать снижение веса, чем регулярные упражнения. Скорее всего, вам не придется беспокоиться о том, что вы не сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, поскольку Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что большинство американцев превышают нормы, даже не пытаясь.

Соображения

Худеете ли вы, зависит от вашего чистого прироста или потери калорий, а не от количества потребляемого вами белка.Чтобы решить, стоит ли вам сократить потребление продуктов, богатых белком, ведите дневник питания в течение недели и записывайте все, что вы едите, отслеживая также количество калорий в каждом продукте. Если многие из ваших калорий поступают из продуктов с высоким содержанием белка, это может помочь есть их меньше и больше низкокалорийных, свежих овощей и фруктов.

Белковая диета: как на ней похудеть

Белковая диета  наилучший вариант для любителей мяса и тех, кто не готов ощущать голод во время похудения. Многие люди считают такой вид диетического питания одним из самых эффективных и утверждают, что килограммы, которые благодаря ему уходят, никогда не вернутся назад. HOCHU.ua рассказывает, что из себя представляет белковая диета и кому она подойдет.

Белковая диета подразумевает под собой нахождение в рационе еды с высоким содержанием протеина и низким содержанием жиров и углеводов. К такой еде относятся куриные грудки, телятина, крольчатина, обезжиренный творог, морская белая и красная рыба, яичные белки.

Важно: нельзя полностью исключить углеводы из рациона. Это приведет к проблемам с почками и образованию подагры. Во время белковой диеты нужно исключить простые углеводы, но ни в коем случае нельзя полностью убирать сложные.

Плюсы и минусы белковой диеты

Среди несомненных плюсов белковой диеты:

  • Быстрый результат. Белковая диета помогает сбрасывать до 5 килограмм в неделю. Уже к концу первой недели вы увидите впечатляющие результаты.
  • Длительный результат. Если после окончания диеты не налегать на булочки и не заедать их тортиками, достигнутый результат будет держаться долго. А, если занимаетесь при этом в тренажерном зале, мышечный рельеф будет увеличиваться.
  • Отсутствие голода. Белковая пища долго переваривается, сохраняя чувство насыщения.

Среди минусов:

  • Отсутствие баланса питания. Преимущественно белковая пища в рационе и ограничение углеводов и жиров приводит к несбалансированному меню. Из-за этого из организма может начать вымываться кальций и другие нужные для поддержания костей вещества. Кроме того, может наблюдаться ослабление состояния волос, расслоение ногтей, ухудшение состояния кожи. Также во время белковой диеты могут страдать почки. Поэтому будьте аккуратны.

Читать также Какие продукты можно есть после шести?

Кому подойдет белковая диета

Белковая диета идеально подойдет тем, кто любят мясо, и может отказаться от сладкого. Врачи рекомендует использовать белковую диету для похудения в возрасте до 45 лет. После этой черты, плюсы от диеты не перекроют возможные негативные последствия для здоровья. В частности, могут образовываться тромбы.

Естественно, белковая диета — не вариант для вас, если вы беременны, кормите грудью, есть заболевания почек или просто неисправимый сладкоежка. В последнем случае лишние килограммы вернутся сразу же с возобновлением потребления сладкого в неумеренных количествах.

Правила белковой диеты

Белковая диета не должна длиться дольше трех недель

Оптимальная длительность белковой диеты: 2-4 недели. Более длительное соблюдение такого режима питания может плохо сказаться на здоровье. Не стоит повторять белковую диету чаще 2 раз в год.

Ешьте дробно

Кушайте 5-6 раз небольшими порциями. Последний прием пищи — за 2 часа до сна.

Не исключайте углеводы

Ешьте каши (гречка, рис, овсянка) по 50 грамм в день в первой половине дня. Овощи и фрукты можно кушать целый день. Овощи (кроме содержащих крахмал) — в неограниченном количестве. Избегайте фруктов с повышенным содержанием сахара, а вот зеленые яблоки и грейпфруты можно кушать без ограничения.

Пейте воду

Норма при белковой диете — 2 литра в день. Обязательно пейте указанное количество воды, чтобы не допустить обезвоживания.

Исключите полностью ряд продуктов

Исключите из рациона мучное, сладости, газированные напитки, сахар, жиры и алкоголь. А мясо и овощи варите или готовьте на пару.

Обязательно проконсультируйтесь с диетологом! 

Читайте также: Диета по группе крови: худеем без табу

Белковая пища: питайтесь правильно — tochka.net

Что значит «белковая пища»? Все продукты, которые человек употребляет в пищу, состоят из белков, жиров и углеводов. Каждый из этих компонентов жизненно важен для нашего организма.

Так, белковая пища необходима организму для построения, роста и восстановления всех клеток. Без белка (протеина) все наши мышцы, органы и системы существовать не смогут.

ЧИТАЙ: Купальники-2013: модные варианты

Продукты, в которых содержится наибольшее количество белка, называются белковой пищей. Например, полакомившись большой порцией куриной грудки, говяжьим стейком или тарелкой творога, вы получите много белка. А съев такую же по весу порцию риса или булочку — совсем немного.

Белковая пища растительного происхождения — это мясные и молочные продукты, птица, рыба и морепродукты. Кроме того многие растительные продукты также богаты на протеины, особенно много их в бобовых и орехах.

Редкая колбаса или сосиски оправдывают громкое название «мясные продукты», поскольку содержание в них белков плачевно низкое. Овощи и фрукты также не могут похвастаться достаточным количеством белка. Грибы хоть и содержат белки, но в очень маленьком количестве и с очень низкой долей усваивания. Поэтому утверждения о том, что грибы с успехом заменяют мясо, несколько далеки от истины.

Белковая пища обязательно должна быть включена в рацион человека. Например, взрослый человек для нормального развития и функционирования организма должен ежедневно потреблять 100-120 г белка.

ЧИТАЙ: Саша Трофименко: «Я отказался от Dolce&Gabbana ради своего бренда»

Разумеется, во всем должна быть мера. Недостаточное потребление таких продуктов может привести к проблемам со здоровьем, например, к уменьшению иммунитета, гормональным нарушениям, сердечнососудистым заболеваниям. Однако белковая пища, употребляемая сверх нормы, не усваивается хорошо организмом и приводит к процессам гниения в кишечнике.

Правильное питание заключается в разумном, сбалансированном сочетании как белков животного происхождения, так и растительных белков.

Белковая пища с высоким содержанием протеина (на 100 г продукта) содержит в своем списке следующие продукты животного и растительного происхождения:

  • куриные яйца — 12 г;
  • курица — 21 г;
  • кролик — 20 г;
  • говядина — 19 г;
  • свинина — 15 г;
  • баранина — 25 г;
  • красная рыба — 22 г;
  • осетровая икра — 28 г;
  • ракообразные — 23 г;
  • сыр — 26 г;

ЧИТАЙ: 6 плохих привычек в уходе за кожей

  • творог — 12 г;
  • молоко, кефир — 3 г;
  • арахис — 26 г;
  • семена подсолнечника — 21 г;
  • грецкие орехи — 15 г;
  • миндаль — 18 г;
  • гречневая крупа — 13 г;
  • пшено — 12 г;
  • фасоль — 22 г;
  • чечевица — 25 г;
  • соя — 34 г.

Также следует помнить, что белковая пища, употребляемая вами в значительных количествах и принятая за основу в вашей диете, требует больше воды, чем для других диет. Поэтому, чтобы предотвратить обезвоживание организма, необходимо ежедневно выпивать достаточное количество воды. Так норма для взрослого человека составляет около 2-2,5 литров воды в день.

ЧИТАЙ: Аня Козырь: «Наши отношения с Искорневым закончились, не успев начаться»

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

суть диеты и меню на 7,10 и 14 дней

© bit245 — depositphotos.com

Слово “диета” часто вгоняет людей в тоску. Не всех прельщает перспектива ежедневно питаться пресными блюдами, постоянно себя ограничивать и отказываться от “вкусненького”.

Однако не так страшен черт (в нашем случае – диетическое питание), каким его рисуют. Самоограничение и постная еда относятся не ко всем диетам. К примеру, белковая диета вполне питательна. Остановившись на ней, вы в короткий срок уменьшите вес, не отказывая себе при этом в столь любимых всеми нами молочных , мясных и рыбных продуктах.

Суть белковой диеты

Суть белковой диеты проста – минимум углеводов и жиров, максимум белков. Минимум – не означает полное отсутствие. Жиры и углеводы – жизненно необходимы в рационе человека. Однако потреблять их белковая диета предписывает в виде небольших порций, вместе с потными видами мяса, рыбы и других видов белка.

Помните главное правило диетического питания: ни одна диета не должна причинять вреда организму.

Роль БЖУ в организме

Белок – «фундамент и стены» клеток и органов человека. Его увеличение в рационе укрепляет организм и нормализует вес. Но чтобы кирпичики человеческого организма держались крепко, их нужно “цементировать” и “смазывать” другими веществами.

Наилучший “смазочный материал” – это жиры. Но употреблять их следует в строго нормированном количестве. Избыток ведет к различным проблемам, из которых ожирение – ещё не самая серьёзная.

Углеводы – источники энергии. Но их количество в сравнении с белком должно быть существенно ниже. Если калории не расходуются, они откладываются в виде дополнительных килограммов. Хотите быть в форме – остерегайтесь сладкого, выпечки, бананов, винограда, инжира и других источников углеводов.

© Bezvershenko — depositphotos.com. Основные макронутриенты

Правила приема пищи

Существует ряд правил, выполнение которых сделает успешной любую диету.

Вот основные из них:

  • выпивайте с утра натощак стакан теплой воды или воды с лимоном;
  • завтракайте через полчаса после пробуждения;
  • рис и каши разрешены в первой половине дня;
  • цитрусовые и несладкие фрукты разрешены до 14:00;
  • разрешается лишь растительное масло, пару ложек в день;
  • в каждом приеме пищи должны присутствовать белки;
  • ужин за 3 часа до сна;
  • в день должно быть 5-6 приемов пищи;
  • выпивайте как минимум 1,5-2 литра воды в день;
  • запрещены крахмалистые продукты, сладкие фрукты, жирные соусы;
  • продукты употребляйте в сыром, запеченном без соусов и сыра, отварном виде.

© NinaMunha — depositphotos.com. Пирамида питания на белковой диете

Преимущества и недостатки диеты

Как и любой другой способ сбрасывания лишнего веса, белковая диета для похудения имеет свои преимущества и свои минусы.

Плюсы

К безоговорочным плюсам белковой диеты относятся следующие моменты:

  1. Безвредность. Употребляемые продукты не нанесут вред организму, если у человека нет индивидуальной непереносимости некоторых из них.
  2. Красивая фигура и долгосрочный результат. Отказ от углеводов заставляет организм расходовать собственные запасы, «съедая» лишний жир.
  3. Быстрое насыщение едой. Белковая пища быстро утоляет чувство голода. После нее не захочется перекусить еще чем-то.
  4. Может стать постоянным режимом питания.
  5. Белковая диета + спорт ускорят приближение желаемого результата.

Минусы

Минусов у белковой диеты значительно меньше, но они все же есть:

  1. Длительный отказ от углеводов (строгая диета) чреват проблемами в работе мозга, нервной системы, неприятным запахом изо рта и от тела.
  2. Такая диета противопоказана, когда есть проблемы в работе почек, желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Полная таблица продуктов

Ниже представлена самая полная таблица продуктов наиболее богатых белком. В таблице указано содержание белков и жиров на 100г продукта. Сохраните таблицу и распечатайте при необходимости (скачать можно по ссылке).

Содержание белка в продуктах по категориям:

© marina_ua — depositphotos.com. Содержание белка в мясных продуктах

© marina_ua — depositphotos.com. Содержание белка в рыбе и морепродуктах

© macrovector — depositphotos.com. Содержание белка в крупах

Варианты меню

Печеное, вареное, паровое, тушеное – способы приготовления пищи при белковой диете. Сырыми разрешается употреблять овощи и фрукты. По желанию их также можно подвергнуть тепловой обработке.

Блюда этого меню не будут приедаться. Главное помнить, что в обязательном приеме пищи должно присутствовать 150-200 грамм белка. Вариации блюд зависят от продолжительности диеты. Специальный режим может быть рассчитан на 7, 10, 14 и 30 дней.

Меню на 7 дней

Чтобы определить, подходит ли вам белковая диета, предлагаем для начала испробовать диетическое меню на неделю. В этот вариант меню на 7 дней вы можете вносить свои правки в зависимости от личных предпочтений или переносимости организмом тех или иных продуктов.

День 1 Завтрак нежирный творог, чай/кофе без сахара
Перекус 1 яблоко
Обед говядина тушеная с овощами
Перекус стакан простого кефира или йогурта без добавок
Ужин овощной суп

День 2

 

Завтрак овсяная каша с добавлением сухофруктов, чай или кофе без сахара
Перекус 1 апельсин
Обед куриный бульон с овощами
Перекус творожной сырок без добавок
Ужин запеченная рыба с зеленью и специями

День 3

 

Завтрак омлет из нескольких яичных белков, чай или кофе без сахара
Перекус горсть ягод или один фрукт
Обед суп с брокколи и куриным филе
Перекус стакан кефира
Ужин отварная рыба и овощи

День 4

 

Завтрак нежирный творог, чай/кофе
Перекус один стакан свежевыжатого сока
Обед рыба на пару с рисом, 100 грамм салата из овощей
Перекус горсть орехов
Ужин овощной бульон

День 5

 

Завтрак два вареных вкрутую яйца с кусочком хлеба грубого помола, чай или кофе без сахара
Перекус 1 печеное яблоко
Обед 200 г говядины тушеной с фасолью
Перекус стакан кефира или йогурта без всяких добавок
Ужин запеченная рыба и салат из овощей

День 6

 

Завтрак 2 сырника, чай или кофе без сахара
Перекус целый апельсин либо половина грейпфрута
Обед 200 г винегрета, отварное мясо
Перекус два cваренных вкрутую яйца
Ужин куриное филе на пару с салатом

День 7

 

Завтрак рыба на пару с гарниром из спаржи, чай/кофе без сахара
Перекус яблоко
Обед телятина в горшочке с овощами
Перекус несладкий творог
Ужин суп с фрикадельками

Это примерное меню на неделю при белковой диете. Корректируйте его в зависимости от личных предпочтений. В интернете несложно найти массу различных рецептов. При таком режиме питания вполне реально сбросить 5-7 килограмм за неделю.

© VadimVasenin — depositphotos.com

Меню на 10 дней

Стремительные результаты в похудении гарантирует жесткая белковая монодиета – в день разрешается питаться лишь одним видом продуктов без добавления масел и специй. Обязательно выпивать около 2 литров воды ежедневно. Кофе не разрешается. При таком режиме питания вполне возможно сбросить 10 кг за 10 дней.

Примерный рацион при белковой монодиете:

День 1 – яичный В этот день разрешается употреблять лишь варенные яйца
День 2 – рыбный Паровая или вареная рыба – главное блюдо.
День 3 – творожной Нежирный творог, рекомендуемый объем – до 1 кг.
День 4 – куриный Вареное или печеное куриное филе без кожицы.
День 5 – картофельный К употреблению разрешается лишь картофель в мундирах.
День 6 – говяжий Отварная говядина или телятина составляют рацион этого дня.
День 7 – овощной Сырые, вареные, паровые овощи – еда на весь день. Запрещен только картофель.
День 8 – фруктовый Предпочтение желательно отдавать плодам, имеющим кисловатый вкус. Запрещены бананы и виноград.
День 9 – кефирный Нежирный или с низким содержанием жира кефир будет едой.
День 10 – шиповник Этот день принадлежит напиткам, как минимум нужно выпить литр отвара шиповника.

После такой диеты результат будет очевиден. Но частые монодиеты могут и навредить, особенно системе пищеварения. Это был строий варианта белковой диеты. Эти же десять дней можно питаться похожим рационом, как при недельном похудении.

Меню на 14 дней

День 1

 

Завтрак нежирный творог, зеленый чай
Перекус одно яблоко
Обед тушеный кролик с отварным горошком или спаржевой фасолью
Перекус стакан кефира
Ужин запеченная рыба и салат из помидоров с салатом и лимонным соком
День 2

 

Завтрак овсяная каша с фруктами, чай/кофе без сахара
Перекус половина или целый грейпфрут
Обед говядина тушеная в горшочке с овощами
Перекус стакан молока
Ужин вареная морская рыба, вареный дикий (коричневый) рис
День 3 Завтрак 2 вареных яйца, 2 кусочка цельно-зернового хлеба, “пустой” чай
Перекус горсть сухофруктов
Обед овощной суп с фрикадельками
Перекус стакан йогурта
Ужин куриное филе запеченное с овощами
День 4 Завтрак стакан кефира и 2 цельно-зерновых хлебца или диетическое печенье
Перекус печеное яблоко
Обед телятина и простой салат из помидоров и перца
Перекус горсть орехов
Ужин морской коктейль с морской капустой
День 5

 

Завтрак нежирный творог с сухофруктами, зеленый чай без сахара
Перекус целый апельсин
Обед тушеная рыба и помидоры под лимонным соком
Перекус стакан кефира
Ужин куриные паровые котлеты и салат
День 6

 

Завтрак 2 вареных яйца, овощной салат и чай/кофе без сахара
Перекус одно яблоко
Обед телятина тушеная с капустой
Перекус стакан нежирного молока
Ужин вареная фасоль с овощным салатом, кефир
День 7 Завтрак молочная каша
Перекус пару сухариков и чай
Обед тушеная куриная печень с томатами и перцем
Перекус стакан кефира
Ужин рыбные консервы и салат из огурцов, перца и листьев салата
День 8 Завтрак несколько печеный сырников и чай без сахара
Перекус свежий сок из фруктов или ягод
Обед вареная телятина с квашеной капустой
Перекус йогурт без добавок
Ужин салат из вареных яиц и овощей, кефир
День 9 Завтрак запеченная морская рыба со спаржей, чай или кофе без сахара
Перекус любой цитрус
Обед телятина с вареным горошком
Перекус творог с орехами
Ужин винегрет и фрикадельки
День 10

 

Завтрак овсяная каша, чай/кофе без сахара
Перекус яблоко
Обед куриные сосиски, салат с капусты и огурца под лимонным соком
Перекус стакан кефира
Ужин овощной суп с брокколи
День 11 Завтрак фруктовый салат, зеленый чай
Перекус горсть орехов
Обед тушеная говядина, винегрет
Перекус творожное суфле
Ужин рыба, запеченная со специями, вареные овощи
День 12 Завтрак вареные яйца, цельно-зерновые хлебцы, чай
Перекус овощной фреш
Обед овощной суп с куриной грудкой
Перекус нежирный творог
Ужин кролик, тушеный с овощами
День 13

 

Завтрак стакан молока и диетическое печенье
Перекус пара хлебцов грубого помола
Обед вареная курица с рисом, салат из овощей
Перекус стакан йогурта без добавок
Ужин рыбный суп, салат из помидоров
День 14 Завтрак творог с фруктами, чай или кофе без сахара
Перекус горсть свежих или размороженных ягод
Обед говядина, тушенная с фасолью
Перекус стакан кефира
Ужин морской коктейль с овощным салатом

Просидев две недели на белковой диете, также вполне реально потерять до 10 кг. Но в отличие от 10-дневной программы, вес уходит плавно и в щадящем для организма режиме.

Меню на месяц

Самые выносливые люди могут выбрать и 30-дневную программу похудения. Принцип аналогичен, но, понадобится гораздо больше силы воли. Правда, все компенсируется впечатляющими результатами. Некоторым удается сбросить за такой короткий срок до 20 кг.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross. Expert.

Редакция cross.expert

Белковая диета: меню на каждый день

Лишний вес – состояние, с которым сталкиваются многие люди. Существует множество способов для избавления от излишней массы тела. К ним относят физические упражнения, БАДы и различные системы питания. Белковая диета, меню которой состоит из продуктов, содержащих протеин, позволяет избавиться от жировой прослойки и увеличить мышечную массу.

Суть и принцип действия диеты

Существует много вариантов методики. В любом из них присутствует белковая пища с ограниченным количеством углеводов и жиров. Протеины нужны для нормального функционирования организма. Система питания станет отличным способом похудения для людей, которые не могут жить без мяса. Раньше ее относили к монодиете. Однако благодаря разработкам диетологов диета стала наиболее щадящим методом нормализации веса.

Правильное меню белковой диеты обладает положительными качествами и позволяет сбросить вес за короткий период времени. Главное – употребление в пищу продуктов, содержащих протеины. Ведь они нужны для нормального метаболизма. Организм не в состоянии самостоятельно накапливать белки в организме, поэтому их регулярно включают в пищу. При обычной диете такого не происходит, поэтому их постоянно употребляют. Если этого не происходит, то мышечная масса уменьшается, ведь внутренние органы вытягивают из нее белки для нормального функционирования. Возникает истощение организма, и кожный покров становится дряблым.

Если придерживаться такой системы питания для похудения в течение 14 дней, то вес будет уходить не за счет уменьшения мышц, а за счет сжигания жировых отложений. Ее соблюдение подходит тем людям, которые боятся ощущать голод. Анорексии при такой диете возникнуть не может, а мышцы не атрофируются. После нее тело худеющего становится стройным и подтянутым.

Для похудения меню белковой диеты весьма эффективно, а механизм ее влияния на организм полностью изучен и был научно доказан. Система питания запускает следующие процессы:

  • В организм жиры и углеводы не поступают, и ему приходится расходовать свои жировые отложения, расположенные на бедрах, животе и ягодицах. Для женщин эти места являются наиболее проблемными.
  • Чтобы усваивать белок, организму понадобится большое количество энергии, которая восполнится при сжигании подкожного жира.
  • Белковая пища создает теплопродукцию, которая ускоряет обменные процессы.

Если человек желает похудеть, то белковая диета поможет это сделать без вреда для здоровья. Возможно выбрать необходимую продолжительность системы питания и варианты предпочтительных блюд.

Особенности диеты

Система питания имеет некоторые особенности, которые обязательно должны учитывать все худеющие:

  1. Протеины насыщают организм людей, которые находятся постоянно на работе или занимаются спортом. Такое питание может подойти женщинам, ожидающим ребенка. Простое меню белковой диеты характеризуется приемом мясных, рыбных и молочных блюд. Система питания может стать полезной для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса без ущерба и стресса для организма.
  2. Максимальный период времени соблюдения диеты — 14 дней. Такой срок позволит нормализовать вес, не нанеся вреда организму. Результаты белкового похудения характеризуются стабильными показателями. Для закрепления полученного итога нужно постепенно выходить из системы питания, исключив жирную, жареную и сладкую пищу.
  3. Повторять диету рекомендуется не чаще, чем через 6 месяцев.
  4. Пища, содержащая протеин, требует от худеющего соблюдения важных рекомендаций. Работа выделительной системы во время диеты активизируется, что может вызвать осложнение. Поэтому в это время нужно соблюдать питьевой режим и в достаточном количестве употреблять негазированную воду.
  5. Общее количество калорий, поступающих с пищей, должно составлять около 1200-1400. Их недостаток может привести к нарушению функционирования внутренних органов и ослабить иммунитет.
  6. Меню белковой диеты для похудения на день дает возможность насладиться вкусом любимого блюда (в небольшом количестве) и позволит поддерживать стабильный вес.

При этой системе питания чувство голода испытывать постоянно не придется, рацион неограничен и разнообразен.

Рекомендуемые и запрещенные продукты

Меню белковой диеты на день разнообразно и включает перечень определенных блюд, которые можно включать в рацион в это время. К рекомендуемым продуктам относят:

  • Мясо курицы и индейки, говядина, субпродукты. Для диеты продукты нужно отваривать или тушить. Чаще всего применяют куриное мясо без кожи. Оно хорошо усваивается, и не появляется проблем с его приготовлением.
  • Нежирная рыба. В ее составе присутствует нужное количество белка и микроэлементов, которые важны для нормального функционирования организма.
  • Творог и кисломолочные продукты. Казеин, присутствующий в их составе, потребует от организма усилий для переваривания. В результате тратится большое количество калорий.
  • Гречневая и овсяная каша, хлеб (ржаной, черный, цельнозерновой).
  • Вареные яйца. Содержащийся в них белок относится к легкоусвояемым и питательным продуктам.
  • Овощи, включающие в свой состав минимальное количество крахмала (огурцы, капуста, сельдерей).
  • Цитрусовые (апельсины, грейпфруты), кислые яблоки.
  • Консервы из тунца. В них присутствует большое количество белка и минимальный состав жира.

Особое внимание требуется уделить питьевому режиму. Можно включить травяные чаи, свежевыжатые фреши из овощей и фруктов, очищенную воду.

Составляя меню белковой диеты на неделю, необходимо ограничить содержание в блюдах продуктов, которые с легкостью превращается в жир:

  1. Прежде всего нужно исключить сладкое. Даже фрукты могут испортить результат, не говоря уже о тортах, печеньях и пирожных.
  2. Полностью из меню должны быть исключены жареные, жирные блюда и макароны.
  3. Газированные напитки, компоты и соки также не рекомендуется пить в период диеты.
  4. Овощи, содержащие в своем составе много крахмала (картофель, бобовые, горошек).

Отказ от подобных продуктов позволит достичь ощутимого результата за короткий промежуток времени.

График диеты

Система питания должна проводиться таким образом:

  • Меню на каждый день лучше всего распределить на несколько приемов (5-6). Утром натощак выпивать стакан очищенной воды. Последнюю трапезу осуществлять за 3 часа до сна.
  • До обеда можно съедать незначительное количество каши и цельнозернового хлеба. Можно употреблять фрукты (яблоки, апельсины).
  • Блюда, содержащие белок, включают в рацион после обеда в сочетании с овощами в сыром виде или салатами из них.

При похудении в меню белковой диеты важно правильное сочетание блюд. Это позволит достичь положительного результата. Система питания избавит за 2 недели от 10 кг излишней массы. Для этого необходимо в точности соблюдать все рекомендации.

Режим питания на 7 дней

Система питания на неделю составлена таким образом, чтобы в период ее соблюдения человек не страдал от ощущения чувства голода. Блюда отличаются легкостью в приготовлении. Меню белковой диеты для похудения на неделю включает:

  • Завтрак. Творог (160 г), чай (зеленый или травяной), половина апельсина.
  • Обед. Куриная грудка (170 г), цельнозерновой хлеб.
  • Полдник. Стакан обезжиренного йогурта.
  • Ужин. Рыба на пару (200 г), овощной салат (170 г).

Во все остальные дни необходимо продолжать питаться подобным образом. В течение недели меню белковой диеты дополняют творогом, кефиром и вареными яйцами. Также следует чередовать продукты, учитывая их калорийность.

Овощи подвергают легкой термической подготовке и готовят из них рагу и супы. Их можно использовать в течение дня в качестве перекусов. Лучше всего употреблять овощи, не содержащие крахмал.

Подобный рацион может применяться и для 14-дневной диеты. В таком случае можно получить максимально эффективный вариант.

Меню диеты на 10 дней

Блюда, указанные в таблице, худеющие самостоятельно распределяют и чередуют в течение всего времени питания.

Рекомендованное меню белковой диеты на 10 дней приведено ниже в таблице.

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1-й день Травяной чай несладкий Куриная грудка, тушеная капуста, зеленые яблоки Кефир обезжиренный Рыба на пару, салат
2-й день Травяной чай без сахара, хлеб цельнозерновой Уха, не содержащая картофель, капустный салат Кефир обезжиренный, грейпфрут Творог низкокалорийный
3-й день Несладкий чай Говядина отварная, сырые овощи Кефир, апельсин Свекольно-капустный салат
4-й день Зеленый чай без сахара, сухарики из ржаного хлеба Тушенная с овощами нежирная рыба Сыр тофу, яблоко Вареные яйца, тертая морковь
5-й день Натуральный кофе без сахара Говядина отварная, капустно-морковный салат Обезжиренное молоко Творог обезжиренный
6-й день Чай без сахара Бульон из говядины, свекольный салат Кефир, грейпфрут Отварная курица, помидоры
7-й день Чай, ржаные сухари Рыба с овощами, хлеб цельнозерновой Сыр тофу, яблоко Овощной салат
8-й день Натуральный кофе без сахара Отварное куриное филе, сухарики Кефир или ряженка, цитрусовые Морковный салат, яйца всмятку
9-й день Несладкий напиток Уха без картофеля, сырые овощи Нежирный сыр Овощной салат
10-й день Чай без сахара Куриное мясо без кожицы, салат из томатов Яблоки Отварная нежирная рыба

Меню белковой диеты для похудения на 10 дней отличается разнообразием. Порции необходимо брать умеренные, чтобы не переедать, и покидать стол с легким чувством насыщения.

Меню на 2 недели

Это наиболее продолжительная система питания, которая дает эффективный стабильный результат. 14-дневное ее соблюдение не доставит человеку никакого неудобства и неприятных ощущений.

Рекомендации для белковой диеты (меню на 14 дней):

День Завтрак Обед Ужин
1-й день Несладкий черный кофе 2 яйца вкрутую, тушеная капуста, стакан томатного сока Рыба запеченная, жареная или на пару
2-й день Кофе без сахара, ржаные сухарики Отварная рыба, овощной салат Отварная говядина (250 г), стакан кефира
3-й день Кофе без сахара, ржаные сухарики Обжаренный на масле кабачок, зеленые яблоки 2 яйца вкрутую, салат из капусты, говядина вареная (200 г)
4-й день Черный кофе без сахара Салат из 3 вареных морковок, твердый сыр (15 г) Фрукты или ягоды, кроме винограда и бананов
5-й день Свежая тертая морковь Рыба отварная, запеченная или на пару, стакан томатного сока Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов
6-й день Черный кофе без сахара Отварная курица, салат с овощами 2 вареных яйца, свежая тертая морковь
7-й день Несладкий чай (зеленый или травяной) Вареная телятина или говядина (250 г), свежие фрукты Ужин одного из дней, кроме 3-го

Вторая неделя меню белковой диеты на 14 дней предполагает тот же рацион, то есть повторяет первые 7 дней.

Обязательно следует соблюдать питьевой режим. Можно употреблять чай зеленый и травяной, воду. Полностью запрещается пить алкогольные напитки, чтобы не создавать нагрузки на печень.

Первый прием пищи включает только жидкость в виде чая или кофе. В период трапезы не стоит переедать, лучше всего прекратить ее с чувством легкого голода.

Преимущества и недостатки белковой диеты

Меню каждый худеющий может разнообразить, добавив любимые овощи или несладкие фрукты. К положительным свойствам этой системы относят:

  1. Система питания позволяет проводить интенсивные занятия спортом, что затруднительно при других эффективных и быстрых способах похудения.
  2. Диета практически не сопровождается ощущением чувства голода, потому что время переваривания белковой пищи составляет 4 часа.
  3. Нормализуется масса тела.
  4. Укрепляется иммунная система.
  5. Происходит оздоровление организма. Кожа подтягивается, уменьшается целлюлит и улучшается состояние волос, кожи и ногтей.
  6. Меню белковой диеты содержит много клетчатки, что позволяет наладить работу кишечника.
  7. Мышечная масса не истощается благодаря присутствию в питании белковой пищи.
  8. Минимальные проявления усталости, вялости и головокружения, которые характерны для других диет.
  9. Скорость потери веса при этой системе питания не молниеносна, и она позволяет сохранить стабильный вес после выхода из нее.

Если придерживаться меню белковой диеты для похудения более длительный период времени, то могут возникнуть некоторые негативные последствия:

  • Употребление белка продолжительное время приводит к вымыванию из организма кальция и других микроэлементов, что негативно сказывается на здоровье костной системы.
  • Снижается работоспособность из-за минимального количества углеводов в диете.
  • Возникает повышенная раздражительность из-за отсутствия в питании жиров – главного строительного материала для нервных клеток.
  • Проблемы со свертываемостью крови, образование тромбов.
  • Белковое питание может привести к нарушению работы почек и органов ЖКТ.
  • Не рекомендуется питаться подобным образом людям, которым исполнилось 60 и более лет.
  • Неприятный запах изо рта, вызванный избытком белковой пищи.

Перед началом похудения лучше всего проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести вред организму.

Противопоказания

Любая система питания, в том числе и белковая диета, создает нагрузку на организм. Происходит ускорение обмена веществ, токсины выводятся, сжигаются жиры, а желудку приходится приспосабливаться к новым условиям и другой пище.

Органы начинают работать в усиленном режиме. Если с ними не все в порядке, то могут обостриться хронические заболевания, необходимо это учитывать при переходе на новое меню. Белковая диета на каждый день противопоказана в таких случаях:

  • болезни выделительной системы;
  • пожилой возраст;
  • при ожидании ребенка и в период лактации;
  • желчнокаменная болезнь;
  • патология сердца и сосудов;
  • аллергия на цитрусовые;
  • патологии органов ЖКТ;
  • сахарный диабет;
  • подростковый возраст.

Любое противопоказание является стоп-сигналом для людей, которые выбрали эту диету. Только после устранения противопоказаний можно будет худеть по этой системе питания.

Полезные советы для улучшения эффекта

Врачи-диетологи подсказывают, как похудеть на белковой диете без ущерба и вреда для здоровья. Только придерживаться режима питания может оказаться мало для получения эффективного результата. Необходимо воспользоваться принципами здорового питания, которые эффективны и в дальнейшем:

  • Перед началом диеты лучше всего пройти медицинское обследование.
  • Нужно получить разрешение врача на соблюдение подобной системы питания.
  • Следует употреблять поливитамины на протяжении всего периода диеты.
  • При возникновении приступов головокружения необходимо увеличить поступление в организм углеводов и жиров. Разрешается добавить овсяную кашу в утреннее меню.
  • От белковой диеты лучше всего отказаться при ухудшении самочувствия.
  • В период похудения нельзя принимать никакие лекарственные препараты.
  • Следует обсудить рацион со специалистом.
  • Питаться нужно строго по часам.
  • Следует вести подсчет калорий: расходовать больше, чем потреблять.
  • Ужинать лучше за 2-3 часа до сна.
  • Блюда, входящие в меню, должны быть только вареными, тушеными или приготовленными на пару.
  • Объемы блюд: напитки (200 мг), остальных блюд (150 г) и фруктов (100 г).
  • Ограничить количество употребляемой соли.
  • Спать нужно не менее 8 часов в сутки.
  • Следует отказаться от вредных привычек.
  • Отказаться от силовых видов спорта и кардиотренировок. Лучше всего плавать, ходить на фитнес, аэробику или пилатес.

Белковая диета – эффективная система питания, позволяющая в течение непродолжительного времени нормализовать вес и добиться стройности. Благодаря разнообразию блюд худеющий не испытывает чувство голода и усталость. Соблюдение всех рекомендаций позволяет улучшить состояние здоровья. Несмотря на многие положительные качества, диета обладает отдельными противопоказаниями, которые нужно учитывать перед началом ее соблюдения.

Диета с высоким содержанием белка для похудения, продукты с белком

Диета с высоким содержанием белка может помочь вам укротить чувство голода, что может помочь вам похудеть.

Вы можете попробовать это, добавив в пищу немного белка. Дайте себе неделю, постепенно увеличивая количество белка.

Помните, калории по-прежнему считаются. Вы должны сделать правильный выбор, когда будете выбирать протеин.

Если вы планируете добавить в свой рацион много белка или если у вас есть заболевания печени или почек, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Лучшие источники белка

Выбирайте источники белка, богатые питательными веществами и с низким содержанием насыщенных жиров и калорий, например:

  • Постное мясо
  • Морепродукты
  • Фасоль
  • Яйца 5 Молочные продукты
  • Low-fat
  • Орехи и семечки

Рекомендуется заменить белковую пищу. Например, у вас может быть лосось или другая рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, бобы или чечевица, которые богаты клетчаткой и белком, грецкие орехи в салате или миндаль в овсянке.

Сколько белка вы получаете? Вот сколько граммов белка содержится в этих продуктах:

1/2 стакана нежирного творога: 12,4 г

3 унции твердого тофу: 9 г

1/2 стакана вареной чечевицы: 9 г

2 столовые ложки натурального арахисовое масло (7 г) или миндальное масло (6,7 г)

3 унции куриной грудки без кожи: 26 г

3 унции рыбного филе (в зависимости от типа рыбы): 17–20 г

1 унция сыра проволоне: 7 г

1 /2 стакана вареной фасоли: 7.7 г

1 унция миндаля: 6 г

1 большое яйцо: 6 г

4 унции обезжиренного простого йогурта: 6 г

4 унции соевого молока: 3,5 г

Пока вы добавляете белок в свой рацион, вы также должны запастись «умными углеводами», такими как:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельнозерновые
  • Фасоль и бобовые (оба также содержат белок)
  • Низкий -жирное молоко и йогурт (оба содержат белок)

Также попробуйте полезные жиры, такие как:

  • Орехи и натуральное ореховое масло
  • Семечки
  • Оливки
  • Рыбное оливковое масло первого отжима и масло канолы
  • 16
  • 16
  • Авокадо

Чтобы контролировать аппетит, также рекомендуется разделить суточную калорийность на четыре или пять небольших приемов пищи или перекусов.

Высокобелковая диета для похудения, продукты, содержащие белок

Высокобелковая диета может помочь вам укротить чувство голода, что может помочь вам похудеть.

Вы можете попробовать это, добавив в пищу немного белка. Дайте себе неделю, постепенно увеличивая количество белка.

Помните, калории по-прежнему считаются. Вы должны сделать правильный выбор, когда будете выбирать протеин.

Если вы планируете добавить в свой рацион много белка или если у вас есть заболевания печени или почек, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Лучшие источники белка

Выбирайте источники белка, богатые питательными веществами и с низким содержанием насыщенных жиров и калорий, например:

  • Постное мясо
  • Морепродукты
  • Фасоль
  • Яйца 5 Молочные продукты
  • Low-fat
  • Орехи и семечки

Рекомендуется заменить белковую пищу. Например, у вас может быть лосось или другая рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, бобы или чечевица, которые богаты клетчаткой и белком, грецкие орехи в салате или миндаль в овсянке.

Сколько белка вы получаете? Вот сколько граммов белка содержится в этих продуктах:

1/2 стакана нежирного творога: 12,4 г

3 унции твердого тофу: 9 г

1/2 стакана вареной чечевицы: 9 г

2 столовые ложки натурального арахисовое масло (7 г) или миндальное масло (6,7 г)

3 унции куриной грудки без кожи: 26 г

3 унции рыбного филе (в зависимости от типа рыбы): 17–20 г

1 унция сыра проволоне: 7 г

1 /2 стакана вареной фасоли: 7.7 г

1 унция миндаля: 6 г

1 большое яйцо: 6 г

4 унции обезжиренного простого йогурта: 6 г

4 унции соевого молока: 3,5 г

Пока вы добавляете белок в свой рацион, вы также должны запастись «умными углеводами», такими как:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельнозерновые
  • Фасоль и бобовые (оба также содержат белок)
  • Низкий -жирное молоко и йогурт (оба содержат белок)

Также попробуйте полезные жиры, такие как:

  • Орехи и натуральное ореховое масло
  • Семечки
  • Оливки
  • Рыбное оливковое масло первого отжима и масло канолы
  • 16
  • 16
  • Авокадо

Чтобы контролировать аппетит, также рекомендуется разделить суточную калорийность на четыре или пять небольших приемов пищи или перекусов.

Эти богатые белком продукты, полезные для похудения, должны быть частью вашего ежедневного рациона!

Белки замедляют процесс пищеварения, делая нас более сытыми.

Highlights

  • Вы должны добавить короля питательных веществ; белок в вашем рационе
  • Яйца считаются одним из лучших источников белка
  • Орехи — отличный способ добавить белка в свой рацион

Вы изо всех сил пытаетесь похудеть? Если да, то вы должны добавить в свой рацион белок, являющийся королем питательных веществ.Диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть очень быстро. Это потому, что это помогает вам чувствовать себя сытым дольше. В результате вы не будете переедать в следующий прием пищи. Белки замедляют процесс пищеварения, благодаря чему вы чувствуете себя более сытым. Употребление достаточного количества белков может помочь вам потреблять меньше калорий. Белки полезны для быстрой потери веса, ускорения метаболизма, сжигания калорий, повышения выносливости, укрепления костей, увеличения силы мышц и восстановления тканей. Кроме того, вы похудеете, но не похудеете, включив в свой рацион белки.

Диета с высоким содержанием белка поможет вам очень быстро похудеть.
Фото: iStock

Читайте также: Включите эти превосходные белки в свой рацион для похудения: нет, это не курица и не яйца!

Лучшие продукты, богатые белком, для быстрой потери веса:

1. Яйца:

Мы не можем позволить себе пропустить этот удивительный продукт, богатый белком, когда говорим о белках. Яйца считаются одним из лучших источников белка. Помимо белков, они также богаты витамином B-12, цинком, железом, селеном и витамином А.Вы можете очень легко добавить цельные яйца в свой рацион, поскольку они очень универсальны. Имейте это в свой завтрак или закуску.

2. Греческий йогурт:

Этот йогурт содержит не только кальций, но и высококачественный белок. Этот густой сливочный йогурт представляет собой смесь быстроусвояемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина. Вы можете добавлять его в свои смузи. Этот йогурт отлично подходит для похудения.

3. Орехи:

Орехи — отличный способ добавить белок в свой рацион.Полезные орехи, такие как миндаль и кешью, являются отличным источником белка, полезных жиров и клетчатки, которые помогают добавить дополнительные калории, но делают талию стройной. Достаточно горсти орехов утром или в вечерних закусках. Вы даже можете добавить их в свои коктейли или приготовить ореховое масло.

4. Фасоль:

Различные сорта фасоли могут быть эффективными для быстрой потери веса. Черная фасоль, пинто и фасоль богаты высококачественными источниками белка. Более того, они являются отличным источником клетчатки и витамина В, а также необходимых минералов, таких как магний, фосфор и железо.

Также читайте: Растительный или животный белок: какой из них лучше? Лучшие белки, помогающие быстро похудеть

5. Курица:

Курица снова является отличным источником белка и необходима для мышечной силы. Они загружены белками. Помимо белков, курица также содержит важные витамины, которые помогают вашему телу правильно функционировать во время физической активности и упражнений, что необходимо для оптимальной мышечной силы.

Курица также является отличным источником белка и необходима для мышечной силы.
Фото: iStock

6. Рыба:

Жирная рыба, такая как лосось, форель, тунец и треска, является прекрасным источником белка и омега-3 жирных кислот. Рыба является отличным источником белка для невегетарианцев. Кроме того, омега-3 жирные кислоты в рыбе делают рыбу превосходной пищей для мозга.

Читайте также: Могут ли белки помочь в лечении диабета? Это лучшие белки для диабетиков

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

Роль белка в снижении и поддержании веса

За последние 20 лет диеты с высоким содержанием белка рекламировались как успешная стратегия профилактики или лечения ожирения за счет улучшения управления массой тела.Считается, что эти улучшения частично связаны с модуляцией энергетического обмена, аппетита и потребления энергии. Недавние данные также поддерживают диеты с высоким содержанием белка для улучшения кардиометаболических факторов риска. В этой статье представлен обзор литературы, в которой исследуются механизмы действия после острого потребления белка и клинические результаты для здоровья после употребления долгосрочных диет с высоким содержанием белка. Несколько метаанализов краткосрочных, строго контролируемых исследований питания показали большую потерю веса, потерю жировой массы и сохранение мышечной массы после диет с высоким содержанием белка и ограничением энергии, чем после диет с низким содержанием белка.Также сообщалось о снижении уровня триглицеридов, артериального давления и окружности талии. Кроме того, обзор испытаний с неотложным питанием подтверждает умеренный эффект сытости, включая большее ощущение сытости и повышенный уровень гормонов сытости после приема пищи с высоким содержанием белка, но не подтверждает влияние на потребление энергии при следующем приеме пищи. Хотя краткосрочные, строго контролируемые исследования кормления постоянно выявляли преимущества повышенного потребления белка, более долгосрочные исследования дали ограниченные и противоречивые результаты; тем не менее, недавний метаанализ показал стойкие преимущества высокобелковой диеты для снижения веса в отношении массы тела и жировой массы.Соблюдение диеты, по-видимому, является основной причиной противоречивых результатов, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, заметных улучшений не было. В совокупности эти данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг -1 · d -1 и потенциально включают количество белка, зависящее от приема пищи, по меньшей мере ~25-30 г белка/прием пищи, обеспечивают улучшение аппетита, управление массой тела, кардиометаболические факторы риска или все эти последствия для здоровья; тем не менее, необходимы дальнейшие стратегии для повышения соблюдения диеты с помощью долгосрочных диетических вмешательств.

Ключевые слова: контроль аппетита; согласие; Высокий протеин; сытость; управление весом.

35 Здоровые перекусы с высоким содержанием белка для снижения голода и снижения веса

Вам знакомо это чувство: во второй половине дня наступил спад, и ваш желудок урчит. Обед кажется далеким воспоминанием; ужин, как далекий сон. Вам нужно перекусить, и быстро, но в конечном итоге вы тянетесь за шоколадным батончиком, чипсами или печеньем, что в конечном итоге делает вас еще более утомленным в долгосрочной перспективе.Что вам действительно нужно, так это перекус с высоким содержанием белка, чтобы вы чувствовали себя сытым до следующего приема пищи.

Когда между приемами пищи возникает чувство голода, от выбранного вами перекуса зависит, как пройдет остаток дня. Что-то сладкое и богатое простыми углеводами может привести к падению уровня вашей энергии, что приведет к перееданию. Между тем, перекус с большим количеством белка приятно удивит вас тем, как мало вам нужно съесть, чтобы чувствовать себя сытым. «Обеспечение того, что ваши закуски содержат белок, может помочь предотвратить бессмысленное жевание в течение дня, которое может добавить пустые калории в ваш рацион», — говорит Элизабет Шоу, R.DN, CPT, диетолог и писатель из Калифорнии.

Почему закуски с высоким содержанием белка так полезны?

Когда вы едите закуску с высоким содержанием белка, ваше тело будет переваривать ее медленно, помогая вам чувствовать себя сытым дольше, но с меньшим количеством калорий на грамм пищи по сравнению с другими питательными веществами с более высоким содержанием калорий, такими как жиры, говорит Дэни. Леви-Волинс, штатный диетолог службы доставки еды Thistle.

«Мне нравится сочетать богатые белком ингредиенты с продуктами, содержащими полезные жиры и клетчатку, которые также помогают сохранять чувство сытости», — говорит Эми Горин, R.Д.Н., диетолог из Нью-Йорка. «Если вы съедите закуску, состоящую в основном из углеводов, вы, вероятно, снова проголодаетесь гораздо быстрее». Леви-Волинс отмечает, что продукты животного происхождения и растительные варианты, такие как соя, богаты белком, а фрукты и овощи содержат много клетчатки. Небольшое количество жира, скорее всего, уже будет присутствовать в любом продукте, который вы выберете.

Сколько белка должно быть в закуске?

Большинство диетологов сходятся во мнении, что от 10 до 15 граммов белка — это хорошее количество для перекуса. «Я бы рассматривал все, что превышает 15 граммов, как мини-прием пищи, поэтому 10 граммов — это сладкая точка», — говорит Шоу.

Вам также следует следить за количеством калорий в закусках, так как легко переборщить с упакованными вариантами или калорийными продуктами, такими как орехи. Леви-Волинс предлагает выяснить, сколько калорий вам нужно в день, плюс сколько вы получаете за каждый прием пищи — например, если у вас есть план на 2000 калорий и вы съедаете 500 калорий три раза в день, у вас есть 500 дополнительных калорий, чтобы распространяться в течение дня. По словам Шоу, большинству людей следует придерживаться перекусов на 300 калорий или меньше.

Кроме того, этот список закусок с высоким содержанием белка включает в себя полезные комбинации, которые содержат большое количество клетчатки и полезных жиров.Возьмите один, когда вам нужно что-то вкусное, чтобы победить голод между приемами пищи.

1 Пудинг из красного апельсина и кокоса с чиа

Ищете веганский рецепт, который удовлетворит вашу тягу? Не смотрите дальше — этот фруктовый пудинг на растительной основе содержит невероятные 9 граммов белка и 14 граммов клетчатки на порцию. Бонус: это также удобный завтрак для пассажиров.

Белок: 9 грамм на порцию

Получить рецепт от Prevention »

2 Фаршированные яйца с маринованным луком-шалотом

Если вы накормите компанию (или просто жаждете весеннего фаворита), приготовьте эти классические фаршированные яйца, в каждом кусочке которых содержится 4 грамма белка.Подается с домашним маринованным луком-шалотом и укропом, это шаг вперед по сравнению с обычным старым яйцом вкрутую.

Белок: 4 грамма на яйцо

Получить рецепт от Prevention »

3 Лимонно-взбитый козий сыр

Маслянистая, свежая и сытная паста из козьего сыра — именно то, что вы искали. Каждый укус также включает фрукты и овощи, а это значит, что вам не нужно беспокоиться о пустых калориях.

Белок: 8 грамм на три штуки

Получить рецепт от «Профилактики»

4 Греческий йогуртовый соус

Греческий йогурт

можно есть не только ложкой. Возьмите богатые клетчаткой фрукты или овощи, например, яблоки или палочки сельдерея, и окунитесь в воду. Смешайте немного йогурта с медом или даже порошком арахисового масла, чтобы получить самую легкую белковую закуску. Хотите что-нибудь пикантное (и немного необычное)? Попробуйте этот пряный соус из греческого йогурта с нутом.

Белок: 10 грамм на 1/3 стакана

5 Пита-пицца со шпинатом и сыром

Мы все мечтали заказать пиццу, как только нас постигнет первый приступ полуденного голода. Этот рецепт удовлетворит эту тягу: в нем много зелени и столько сыра, сколько вы захотите, а на приготовление уходит всего 20 минут.Вы даже сделаете свой собственный томатный салат.

Белок: 12 г на порцию

Получить рецепт от Prevention»

6 Яичные кексы со шпинатом и козьим сыром

Яйца

могут похвастаться внушительными 6 граммами белка в одном крупном яйце, но у вас не всегда есть время приготовить омлет. Вместо этого приготовьте яичные кексы, которые объединяют вкус яиц, перца, шпината и козьего сыра в одну закуску размером с укус.

Белок: 8 г на 2 маффина

Получить рецепт от «Профилактика»

7 Дип из желтого гороха

Полюбуйтесь на этот питательный соус, который утоляет голод благодаря 6 граммам белка и всего 133 калориям на порцию. Окунайте морковь, сельдерей, чипсы из лаваша или все, что у вас есть под рукой — все это будет иметь приятный вкус.

Белок: 6 грамм на порцию

Получить рецепт от Prevention»

8 Нектарин Брускетта

Назовите лучшее сочетание, чем хрустящий хлеб, рикотта и косточковые фрукты.Мы подождем. В сочетании с медом, оливковым маслом и молотым черным перцем этого трио достаточно, чтобы сделать даже самый унылый день волшебным.

Белок: 9 грамм на порцию

Получить рецепт от Prevention»

9 Брокколи Грюйер Малыши

Эти малыши без картошки богаты кальцием и белком, а также изрядной дозой комфорта. По этому рецепту получается четыре порции сытных (но полезных) закусок, которые обеспечивают правильное соотношение овощей и сыра.Кроме того, они содержат менее 200 калорий на порцию, а это значит, что вы можете съесть их за считанные секунды.

Белок: 12 г на порцию

Получите рецепт от Prevention»

10 Рулетики с креветками и грейпфрутом

С 4 граммами белка и всего 107 калориями в одной булочке эти закуски идеально подходят для совместного использования или для еды в одиночестве в середине дня. Кроме того, на их приготовление уходит всего 10 минут, а это значит, что вам не нужно тратить массу времени на приготовление закуски.

Белок: 4 грамма на булочку

Получить рецепт от «Профилактика»

11 Жареный перец и лепешки айоли

Эта лепешка полностью веганская, но благодаря муке из нута она содержит целых 9 граммов белка. Это восхитительно с перцем, паприкой и майонезом на растительной основе, но вы также можете сделать лепешку самостоятельно для более легкой закуски.

Белок: 9 грамм на штуку

Получить рецепт от «Профилактика»

12 Творожный тост

По словам Шоу,

Toast может быть закуской с высоким содержанием белка, которой можно наслаждаться утром, днем ​​и вечером. «Возьмите ваш любимый тост из цельного зерна в качестве основы, смешайте немного корицы и щепотку меда с жирным творогом и намажьте его на тост», — говорит она.

Белок: 14 г на ломтик

13 Пудинг из семян чиа

Каждый мог бы съесть сладкое тонизирующее средство в течение дня, и этот пудинг с чиа делает свое дело.Это идеальное сочетание вкусного лакомства, белка, клетчатки, 90 297 и 90 298 полезных жиров. Кроме того, приготовить еду на вынос — это не просто. В небольшой емкости смешайте 1 стакан несладкого миндального молока, 1/4 стакана семян чиа, 2 столовые ложки меда и 1 стакан простого греческого йогурта с любыми фруктами, например черникой, бананами или финиками. Перемешайте и поставьте в холодильник на ночь.

Белок: 14 г на порцию

14 Протеиновые батончики

«Домашние протеиновые батончики могут быть отличной вещью, которую можно приготовить заранее и держать под рукой, чтобы удовлетворить свою тягу к перекусам», — говорит Шоу.«Мне также нравится, что вы действительно можете настроить их», — добавляет она. Многие рецепты требуют простых ингредиентов, таких как овес, финики, орехи и протеиновый порошок. Удовлетворите свои пристрастия к сладкому с помощью протеиновых батончиков Shaw с сырым шоколадом и арахисовым маслом. (Но эй, купленные в магазине батончики тоже хороши).

Протеин: 12 г на батончик

15 Эдамаме

Когда голодает, не подходи к холодильнику. Вместо этого загляните в морозильник, чтобы найти свою любимую закуску для суши, которую можно приготовить в микроволновой печи.Эти стручки зеленой фасоли содержат растительный белок и наполняющую кишечник клетчатку всего за 95 калорий на порцию.

Белок: 9 г на 1/2 стакана

16 Обертывание с черной фасолью

Если у вас был грустный обед за столом и вам нужно немного белка, чтобы зарядиться энергией в течение дня, сверните черную фасоль и хумус. Разрежьте цельнозерновую лепешку пополам и наполните ½ стакана черной фасоли, ¼ стакана хумуса, столовой ложкой нарезанного сладкого перца, чайной ложкой нарезанного кубиками красного лука и соком лайма.Потому что кто не хочет чувствовать, что они устраивают мексиканскую фиесту на закуску?

Белок: 9 грамм на упаковку

17 Вяленое

Кулинарное вяленое мясо становится популярным, и этот деликатес из вяленого мяса богат белком. Такие бренды, как Krave и Epic, производят интересные вкусы, такие как бекон, клюква и чили-лайм. Если вяленое мясо — редкое лакомство, не стесняйтесь выбирать любой тип мяса, который удовлетворяет ваши вкусовые рецепторы.Но если у вас всегда есть пакет вяленого мяса в сумочке, попробуйте поискать те, которые сделаны из лосося, индейки или курицы, так как они содержат меньше белка.

Белок: 9 грамм на унцию (размером примерно половина пакета, один батончик или одна палочка)

18 Сальса из черной фасоли

У вас нет лепешек? Нет проблем — соедините несколько простых ингредиентов, чтобы приготовить богатую белком веганскую сальсу. Сочетание черных бобов, помидоров, апельсинового сока и помидоров делает самый быстрый и ароматный рецепт сальсы, который вы захотите добавить ко всему, от крекеров до крудитэ.

Белки: 8 г на 1/3 стакана

19 Струнный сыр

Серьезный вопрос: Вы чистите сыр или откусываете от него кусочек? В любом случае, эта портативная закуска содержит всего 80 калорий на палочку, а также здоровую дозу кальция для укрепления костей.

Белок: 7+ грамм на стик

20 Белковый смузи

Смузи с высоким содержанием белка можно приготовить разными способами, но лучше всего выбирать те, которые содержат качественный белок в виде греческого йогурта, молока или орехового масла.«Этот смузи со вкусом кофе полон белковых ингредиентов, таких как соевое молоко и греческий йогурт», — говорит Горин. В качестве фруктового смузи попробуйте этот укрепляющий иммунитет смузи с тропическим солнечным светом и не стесняйтесь добавлять в него протеиновый порошок.

Белок: 10+ грамм на смузи

21 Творог с орехами

«Поверх 1/2 стакана простого творога добавьте пару столовых ложек фисташек для вкусной закуски с высоким содержанием белка», — рекомендует Горин.«Фисташки — один из орехов с самым высоким содержанием белка, и они предлагают невероятно насыщающее трио растительного белка, полезных жиров и клетчатки».

Белок: 13 г на 1/2 стакана

23 Жареные тыквенные семечки

Семечки часто упускают из виду, так как они содержат большое количество насыщающего белка, клетчатки и полезных жиров. Просто бросьте их в немного оливкового масла, посолите и поперчите и запекайте при температуре 250 градусов в течение 15-20 минут, чтобы получить хрустящую закуску.Ищете что-нибудь послаще? Эти жареные тыквенные семечки с кленовым сиропом и ванилью — аппетитная закуска, которую вы захотите приготовить большими партиями.

24 загруженный овес

Овсянка не только на завтрак. Приготовьте полную миску овсяных хлопьев (примерно 1/2 стакана сырых овсяных хлопьев на 1 стакан вареных) для перекуса, богатого клетчаткой и высоким содержанием белка.Чтобы увеличить количество белка, приготовьте овес с 1/2 стакана молока и 1/2 стакана воды. Сверху посыпьте фруктами, такими как яблоки, груши, ягоды, несладкая кокосовая стружка или бананы, и столовой ложкой измельченных орехов, семян конопли или семян льна.

Белки: 10 г на 1 приготовленную чашку

25 Салат из огурцов и эдамаме

Любимая закуска Леви-Волинс — это простой салат из огурцов и эдамаме, который она готовит из нарезанного кубиками огурца, 1/2 чашки очищенных и приготовленных эдамаме, измельченных морских водорослей, капельки рисового винного уксуса и соевого соуса, а также семян кунжута. наверху.

Белки: 10 г на салат

26 Арахисовое масло на тосте или фруктах

Старое доброе арахисовое масло — отличное решение для дневной тяги. Наслаждайтесь им в одиночку, намазывайте на тосты или сочетайте со свежими фруктами, чтобы получить дополнительную дозу клетчатки.

Белок: 10 г на 2 столовые ложки

27 Наггетсы из тофу

Ешьте наггетсы, как будто вы снова ребенок, по рецепту наггетсов из тофу без мяса от Delish Knowledge.Это так же просто, как обвалять кусочки тофу в муке, кукурузном крахмале и специях и запечь в духовке. Если вы думаете, что не любите тофу, значит, вы не пробовали эти наггетсы! Бонус: тофу содержит мало калорий, содержит все незаменимые аминокислоты и является отличным источником магния, цинка и железа.

Белок: 11 г на 4 наггетса

Получить рецепт от Delish Knowledge»

28 Укусы белковой энергии

Домашние энергетические закуски бывают разных форм и размеров, но большинство из них содержат богатые белком ингредиенты, такие как ореховое масло или семена.Этот сорт с шоколадно-арахисовым маслом сочетает в себе два популярных вкуса и овсяные хлопья, чтобы подавать легкую закуску с высоким содержанием белка.

Белок: 14 г на два укуса

Получите рецепт от 80 Twenty Nutrition»

29 Греческий йогурт с фруктами

«Мне нравится перекусывать тарелкой простого греческого йогурта, посыпанного семенами чиа и ягодами, — говорит Леви-Волинс.Если вы сладкоежка, то это полдник для вас.

Белки: 18+ г на чашку

30 Домашние кексы с чеддером

31 Белковые блины

Протеиновые оладьи — это вещь, и вы можете поблагодарить нас позже за то, что познакомили вас с ними. На Pinterest есть масса вариантов, но этот рецепт блинов без глютена от Эдвины Кларк включает в себя яйца, семена льна и греческий йогурт для сытной закуски.Если вы предпочитаете смесь, выберите этот вариант от Kodiak Cakes, который содержит 14 граммов белка на порцию.

Белки: 10+ грамм на большой блин

32 Куриный салат

Салат из домашней курицы — это всегда самое изысканное блюдо. Смешайте 2 стакана нарезанного остатков белого куриного мяса с 1/2 стакана хрустящих фруктов и овощей, таких как нарезанный сельдерей и яблоко. Чтобы сделать его полезнее, чем традиционные куриные салаты, посыпьте куриную смесь 1/4 стакана майонеза и 1/4 стакана нежирного греческого йогурта, приправьте солью и перцем.

Белки: 15 г на 1/2 стакана

34 Хумус

Хумус, спред из нута, — это простой и надежный способ получить тонну белка, не переусердствуя с ним перед ужином. Существует бесчисленное множество вариантов на выбор, а это значит, что вы найдете тот, который подходит именно вам, чтобы насладиться цельнозерновыми крекерами или вегетарианскими палочками.

Белки: до 15 г на порцию

35 Ролл-ап с индейкой и яблоком

Ничего не хочется готовить? Возьмите ломтик индейки и оберните им ломтик яблока.Различные текстуры и вкусы прекрасно сочетаются друг с другом.

Белок: 12 г на 2 роллапа

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Идеи перекусов для набора веса

Кому может понадобиться набрать вес?

Ваш зарегистрированный диетолог (RD) или поставщик медицинских услуг могли порекомендовать высококалорийную и высокобелковую диету, поскольку в настоящее время ваше тело сжигает больше калорий, чем вы потребляете.Это может привести к тому, что вы похудеете. Медицинские состояния и другие причины, препятствующие набору веса, включают:

  • Раки.
  • Расстройства пищевого поведения.
  • Сахарный диабет 1 типа.
  • Гипертиреоз.
  • Стресс, депрессия или тревога.
  • Инфекции, включая ВИЧ/СПИД, туберкулез, паразитарные и другие.
  • Целиакия.
  • Генетика (вы родились с высокой скоростью метаболизма).
  • Лекарства, вызывающие тошноту и рвоту, в том числе химиотерапевтические.
  • Диарея.
  • Активный сжигатель калорий (вы сжигаете много калорий на работе, очень физически активны, часто тренируетесь).

Другие обстоятельства, при которых рекомендуется увеличение массы тела, включают:

  • Вы долго находились в больнице и похудели.
  • Вы спортсмен и хотите набрать мышечную массу и силу.

Как определяется недовес?

Считается, что у вас недостаточный вес, если ваш индекс массы тела (ИМТ) ниже 18.5. (См. в справочном разделе ссылку на простой в использовании калькулятор ИМТ.) Около 2% населения имеет недостаточный вес. Женщины в четыре раза чаще имеют недостаточный вес, чем мужчины. Наиболее уязвимыми возрастными группами являются молодые люди в возрасте от 18 до 24 лет и лица старше 65 лет.

Чем опасен для здоровья недостаток веса?

Хотя ожирение чаще упоминается в новостях как серьезная проблема со здоровьем, недостаточный вес также может привести к проблемам со здоровьем. Риски для здоровья могут включать:

Какие общие понятия о том, как набрать вес?

Основная концепция набора веса заключается в том, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело.Старайтесь потреблять на 300–500 калорий в день больше, если вы хотите медленно набирать вес. Для вашего тела лучше медленно набирать вес, чем быстро. Употребление на 500 калорий в день больше, чем вы сжигаете, приводит к новому фунту массы тела в неделю. Общие правила включают более частое питание (пять-шесть раз в день), употребление большего количества жиров и белков.

Что НЕ следует делать, чтобы набрать вес?

Не ешьте нездоровую пищу. Употребление чипсов, сладких газированных напитков, пончиков и конфет добавят вам лишних килограммов, но не станут источником здорового набора веса.Этот вес в основном будет располагаться вокруг вашего живота, что подвергает вас риску диабета и сердечных заболеваний. Вместо этого ешьте здоровую пищу, которая наращивает мышечную массу, например, продукты, богатые белком.

Какие популярные здоровые продукты, богатые калориями?

Примеры высококалорийных продуктов:

  • Белки: Красное мясо, свинина, курица с кожей (жаркое или гриль, не жарьте во фритюре для вашего здоровья), лосось или другая жирная рыба, бобы, цельное молоко, яйца, сыр, жирный йогурт.
  • Углеводы: картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб.
  • Жиры: Орехи и ореховое масло, оливки, авокадо, сливочное масло, заправки для салатов, майонез, сыры с высоким содержанием жира.

Какие полезные советы помогут вам набрать вес?
  • Ешьте небольшими порциями каждые три-пять часов и перекусывайте в течение дня, чтобы съедать больше, не чувствуя себя слишком сытым.
  • Не пейте воду или другие жидкости за 30 минут до еды, чтобы не чувствовать себя сытым.Кроме того, пейте меньше жидкости во время еды.
  • Пейте напитки, которые добавляют калории, такие как цельное молоко или сливки, соки, коктейли и смузи, а не воду, чай, черный кофе и диетические напитки, которые не содержат калорий.
  • Добавляйте приправы или «добавки», когда можете. Добавляйте к еде сухофрукты, измельченные орехи или семечки, мед, кусочки бекона, сыры, майонез и заправки для салатов. Готовьте пищу с оливковым маслом первого холодного отжима, кокосовым маслом или сливочным маслом, чтобы добавить калорий.Попробуйте добавить хумус или авокадо в бутерброды или крекеры/овощи.
  • При употреблении хлопьев используйте цельное молоко, половину и половину и добавляйте сухое молоко. Вы также можете использовать альтернативное молоко, если вы обнаружите, что чувствительны к лактозе (непереносимость лактозы). Делайте то же самое при приготовлении яичницы-болтуньи, супов, подливок, запеканок и десертов.
  • Выберите мясо, курицу и рыбу в панировке. Выбирайте мясо с более высоким содержанием жира, такое как бедра и ножки курицы или индейки, жаркое в горшочках, короткие ребрышки, салями и колбасу.
  • Выбирайте фрукты, консервированные в сиропе, а не сок, и тунец, консервированный в масле, а не в воде.
  • Если вы вегетарианец, веган или не переносите лактозу, используйте соевое/миндальное/кокосовое или рисовое молоко, масло из орехов или семян, тофу, оливки, авокадо и растительное масло, чтобы добавить калорий.
  • Если вы предпочитаете не готовить или хотите перекусить, запаситесь отдельными стаканчиками для пудинга, йогурта или творога, сырной посыпки, батончиков мюсли, торговых упаковок со смесью, говяжьих палочек, орехов, семечек, коробок для сока и коробки шоколадного молока.
  • Коммерческие добавки, такие как батончики-заменители еды, также являются вариантами.

Идеи для закусок

В следующих таблицах представлены варианты закусок и количество калорий.

Закуски с содержанием от 100 до 250 калорий включают:

Закуска Количество калорий
Ломтики яблока и 2 ст. карамельный соус 200
1/4 блока тофу и 1 ст. сливочного или оливкового масла для обжаривания 200
Эдамаме (1 чашка) и 1 ст.оливкового масла 200
Хумус (2 унции) и порция крекеров 200
Чипсы тортилья и сальса и 2 ст.л. сметаны или 2 ст. шелковый тофу 200
1/2 стакана Jello® и 2 ст.л. взбитые сливки 100-150
зажаренные жареные нут (1/2 чашки) и соль и перец 150
1/2 авокадо на 1 ломтике Тост 250
4 частей Макдональда Nuggets 150
9077 150 150
Средний Чай Латте из соевого молока 240
1 Замороженные вафли с 1 ст.сливочного масла и 1 ст. сиропа 250
Английский кекс и 1 ст. ореховое масло 250
Ломтик цуккини или тыквенного хлеба и 2 унции. сливочный сыр или мед 250
1 яйцо, запеченное в 1/2 авокадо 250

Идеи закусок с калорийностью от 300 до 9004 калорий включают:

Закуска Количество
калорий
6 унций.контейнера подслащенного йогурта и 1/2 стакана мюсли 300
1/2 стакана греческого йогурта с 1 ст. меда и 1 ст. измельченные орехи/семена/сухофрукты/чиа или лен 300
1/2 стакана риса/лапши с 1 ст. сливочного/оливкового масла и 1 ст. Сыр пармезан 300
1 нарезанное яблоко или банан с
2 ст.
300
Простой бейгл и 2 ст.л.сливочный сыр 300-400
1 куриная ножка и 1/2 стакана картофельного пюре 400
коричневого сахара, 1 ст. сливочного масла и 1 ст. Raisins 350 9079 350
1 полтора унции шоколадный бар (молоко или темное) и 1/4 чашки миндаля 400

Закуска с 500 до 700 калорий включают в себя:

Закуска Количество калорий
1/2 Кубка тунца или яичного салата сэндвич и 1 чашка 2% молока 600-700
1/2 Кубок Машины микс и 8 унций.сок 520
2 ст. арахисовое или миндальное масло, 1 банан, 1 чашка шоколадного молока и 1 мерная ложка протеинового порошка (смесь коктейля) 650
Сэндвич с сыром на гриле или кесадилья: 2 ломтика хлеба или лепешки, 2 ломтика сыра и 2 ст. масло 650
Закусочная лепешка: 1 мучная лепешка, 2 ломтика ветчины, 2 ломтика сыра, 1 ст. майонеза и 1 стакан шоколадного молока 700
Пита, намазанная 1/4 стакана хумуса, начиненная ломтиками авокадо, оливками, помидорами и 1 стаканом шоколадного соевого молока 500-600
9 Крупная выпечка черничный маффин и 1 средний ванильный латте 500-700

Приправы и добавки для повышения калорийности:

4
«Экстра» Калорийность
1 ст.джем, желе, мармелад, яблочное масло, кленовый сироп, шоколадный сироп, мед, нектар агавы, сахар, сливочный сыр 50-60
2 ст. Hummus, Guacamole 50-60
1 ломтик бекона 50-60 50-60
8-10 оливок 50-60
1 TBSP. сливочное масло, маргарин, растительные масла (рапсовое, оливковое и т. д.) арахисовое масло, миндальное масло, тахини, майонез и сметана 100
¼ стакана тертого сыра, изюма или других сухофруктов, сухариков 100
чашки гайки или след смешивания, тыква или семена подсолнечника 200
1 темное или молочное шоколадно-бар 200
1/2 чашки Granola

55 лучших продуктов для похудения согласно научным данным

По правде говоря, нет ни одного продукта, который поможет или разрушит ваши цели по снижению веса, и нет какой-то одной диеты для похудения, которой мы все должны придерживаться.Тем не менее, выяснение того, как добавить некоторый баланс питательных веществ к вашему подходу, может помочь немного облегчить процесс и потенциально улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Лучшие продукты для похудения включают продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий, которые поддерживают хорошее здоровье и помогают придерживаться лимита калорий. Другие отличные варианты — это продукты, которые помогают уменьшить голод или тягу к еде, помогая вам не сбиться с пути. К ним относятся варианты, богатые полезными для сердца жирами, белками и клетчаткой, а также варианты, практически не содержащие калорий!

Вот ваше руководство по поиску лучших продуктов для похудения, которыми можно заполнить свою тарелку.

Питание для похудения 101 

Когда число на весах падает, на самом деле не имеет значения, что вы едите, пока вы обращаете внимание на то, сколько вы едите. Другими словами, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день, является наиболее эффективным методом похудения, а не стилем диеты, который вы выбираете.

Вопреки тому, что вы читали в Интернете, один продукт не может ускорить ваш метаболизм, помочь вам сжечь больше жира или предотвратить увеличение веса без контроля калорий.

Никто никогда не толстел от одного пончика и никто никогда не толстел от одного салата.

Однако, хотя теоретически можно похудеть, употребляя десерт при каждом приеме пищи, слишком большое количество добавленного сахара может негативно сказаться на уровне сахара в крови, что приведет к ухудшению здоровья, усилению аппетита и нехватке энергии.

Кроме того, сокращение количества продуктов, подвергшихся интенсивной обработке, и включение в свой рацион немного большего баланса и правильного питания может сделать немного больше, чем просто помочь вам сбросить лишние килограммы.Питательная, здоровая пища поддерживает лучшее настроение, уровень энергии, контроль аппетита и, в сочетании с правильным режимом фитнеса, может поддерживать лучший общий состав тела — больше мышечной массы и меньше жира (1,2).

20 продуктов, богатых питательными веществами

Самый простой способ уменьшить потребление калорий и увеличить потребление питательных веществ — это выбирать продукты, богатые питательными веществами. Это продукты с наибольшей калорийностью по сравнению с другими вариантами, которые могут содержать больше пустых калорий, добавленного жира и сахара.

Многие из самых питательных низкокалорийных продуктов, которые вы можете найти, как правило, состоят из некрахмалистых овощей, включая почти все овощи, кроме гороха, кукурузы, картофеля и тыквы. Другими отличными источниками богатых питательными веществами продуктов являются цельнозерновые продукты, фрукты и нежирные белки.

Лучшие питательные продукты, которыми можно заполнить свою тарелку, включают:

1. Руккола

Руккола содержит всего 20 калорий на каждые 2 чашки (85 г).

И это хороший источник кальция и отличный источник витамина С, фолиевой кислоты и витамина А.

2. Спаржа

Четыре побега спаржи содержат всего 17 калорий.

Кроме того, это источник железа и фолиевой кислоты, а также высокое содержание витамина К. 

3. Болгарский перец

Полстакана сладкого перца содержит 26 калорий и содержит витамин А, а также двойную суточную норму витамина С. 

4. Бок Чой

Каждая чашка китайской капусты содержит всего 10 калорий, а также содержит фолиевую кислоту, витамин А и большое количество витамина К. 

5. Брокколи

Имея всего 30 калорий на чашку, брокколи является хорошим источником фолиевой кислоты, 100% дневной нормы витамина С и 75% ваших потребностей в витамине К.

6. Брюссельская капуста

Одна чашка брюссельской капусты содержит 40 калорий и является источником клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и витамина К.

7. Морковь

Чашка моркови содержит 45 калорий и содержит витамин А, клетчатку и витамин С. 

8. Листовая капуста

Всего за 25 калорий 2 чашки листовой капусты содержат клетчатку, витамин С, витамин Е, витамин А и фолиевую кислоту.

9. Греческий йогурт

Стандартная порция греческого йогурта весом 5 унций содержит около 110 калорий и содержит большое количество белка, рибофлавина, фосфора, а также кальция и витамина B12.

10. Эдамаме

Чашка эдамаме содержит 110 калорий, клетчатку, железо, магний, калий и цинк! Кроме того, это отличный источник растительного белка и меди.

11. Яйца

Всего за 70 калорий одно яйцо содержит белок, йод, рибофлавин, витамин D и большое количество селена, холина, витамина B12 и витамина A. 

 

12. Кале

Известный «суперпродукт», две чашки капусты содержат клетчатку, калий, витамин С, витамин К и витамин А, всего 50 калорий.

13. Овес

Начните свой день с клетчатки, железа, белка, витамина B6, фолиевой кислоты и тиамина всего за 150 калорий (в ½ стандартной порции чашки).

14. Устрицы

Малоизвестный источник питательных веществ, всего 40 калорий, всего две устрицы содержат белок, холин, железо и селен, а также 270 % дневной нормы меди, 300 % потребности в витамине B12 и 300 % дневной нормы для цинк.

15. Тыква

Небольшая порция тыквы в ½ чашки содержит 50 калорий, клетчатку, железо, витамин Е и 100% ваших потребностей в витамине А.

16. Лосось

В лососе содержится гораздо больше, чем жирные кислоты омега-3.

Порция в три унции обеспечивает 150 калорий, хороший источник калия, большое количество белка, витамина D, селена, витамина B12 и небольшое количество витамина A,

17. Водоросли

Чашка сырых морских водорослей содержит всего 30 калорий и является хорошим источником железа, магния, витамина С, рибофлавина, витамина К, а также большого количества фолиевой кислоты и йода.

18. Шпинат

Огромные две чашки шпината содержат всего 10 калорий и содержат массу питательных веществ, включая железо, магний, фолиевую кислоту, витамин А и витамин К.

19. Швейцарский мангольд

Как и другая листовая зелень, 2 чашки мангольда низкокалорийны (15 калорий) и являются хорошим источником основных питательных веществ, таких как магний, витамин Е, а также большое количество витамина С и витамина А.

20. Сладкий картофель

Оранжевый сладкий картофель среднего размера даст вам клетчатку, калий и тонну витамина А всего за 100 калорий.

5 полезных жиров

Жир одновременно и вкусный, и насыщающий, помогая вам чувствовать себя более довольным едой.Фактически, некоторые исследования показывают, что слишком низкое потребление жиров может привести к тому, что вам будет труднее придерживаться диеты (3, 4).

Конечно, жир также является наиболее калорийным макроэлементом, так как содержит больше калорий в меньшей порции, поэтому контроль порций является ключевым фактором.

Лучшие источники полезных жиров для похудения: 

1. Арахисовое масло

Арахисовое масло или любое ореховое масло — любимая пища с высоким содержанием жиров для многих. Он также содержит приличное количество белка и питательных веществ, таких как витамин Е и магний, и хорошо сочетается практически с любыми фруктами или овощами.

2. Миндаль

Подобно ореховому маслу, орехи, такие как миндаль, являются отличной жирной закуской или начинкой, чтобы добавить немного питательных веществ, сохраняя при этом чувство сытости. Кроме того, миндаль является орехом с самым высоким содержанием клетчатки, что придает ему еще большую стойкость.

3. Авокадо

Авокадо — это фрукт с высоким содержанием жира, который содержит большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и питательных веществ, таких как витамин С и калий. И он хорошо сочетается практически с любым блюдом, которое вы можете себе представить, включая салаты, бутерброды, супы, яйца и многое другое!

4.Жирная рыба

Лосось

— не единственная рыба, содержащая большое количество омега-3. Другие виды жирной рыбы и морепродуктов, такие как сельдь, скумбрия и сардины, также заслуживают внимания.

5. Семена чиа

Семена чиа, как и большинство семян, являются источником полезных растительных жиров и питательных веществ, но они также обладают уникальным свойством, позволяющим им контролировать чувство голода. При смешивании с водой семена чиа увеличиваются в размерах до 10 раз, образуя гель, который наполняет желудок и обеспечивает чувство сытости в течение нескольких часов.

5 постных белков

Белок является наиболее заметным питательным веществом, утоляющим чувство голода. Диеты с высоким содержанием белка уже давно ассоциируются с улучшением чувства сытости и контролем аппетита (5,6,7). Также считается, что белок помогает уменьшить тягу к еде и поддерживает улучшенную композицию тела, поддерживая мышечную массу во время диеты.

Кроме того, белок с наименьшей вероятностью из всех макроэлементов будет откладываться в виде жира, если вы переусердствуете с ним.

Но не все белки одинаковы.При рассмотрении источников животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и рыба, более постные варианты, как правило, обеспечивают отличное питание с меньшим количеством насыщенных жиров и калорий, что делает их отличным выбором для диеты с контролируемой энергией.

Для наиболее богатых белком продуктов ищите варианты, содержащие не менее 10 граммов белка на каждые 100 калорий.

Некоторые из самых популярных постных белков:

1. Белая рыба

Сиг — это, по сути, чистый белок, потому что в нем очень мало жира и нет углеводов.Таким образом, добавление в свою тарелку немного тилапии, басы или трески — отличный способ с легкостью пополнить свои белковые макросы!

2. Цыпленок

Куриная грудка без кожи, пожалуй, самый популярный постный белок, куриная грудка с невероятно низким содержанием жира и высокой питательной ценностью. Тем не менее, куриные бедра без кожи также являются отличным ароматным дополнением всего за несколько дополнительных калорий.

3. Турция

Индейка, другое белое мясо, также является довольно постным вариантом, который можно использовать практически в любом блюде, и он содержит большое количество качественного белка.

4. Творог

Как и другие нежирные и обезжиренные молочные продукты, творог содержит тонну белка и необходимых питательных веществ для достижения ваших целей.

5. Постная говядина

Нежирная говядина травяного откорма содержит все питательные преимущества красного мяса, такие как железо, витамины группы В, белок и цинк, с меньшим содержанием жира и калорий.

10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Употребление большего количества клетчатки — отличный способ контролировать аппетит и укреплять здоровье (8). В растительных продуктах содержится два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и обе обладают уникальными преимуществами.

Нерастворимая клетчатка — это тип углеводов, который с трудом усваивается организмом, и поскольку то, что входит в организм, должно выйти, его все равно нужно протолкнуть через ваш организм — именно так этот тип клетчатки помогает поддерживать работу организма.

Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества. Когда вы едите его, вода втягивается в ваш кишечник и позволяет волокну расширяться, помогая вам чувствовать себя более сытым. Также считается, что этот процесс помогает выводить холестерин из организма, принося пользу вашему сердцу (9)!

Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки включают:

1.Фасоль

Популярный растительный белок, фасоль богата питательными веществами и содержит 7 граммов клетчатки на ½ чашки.

2. Артишоки

Артишоки являются одним из овощей с самым высоким содержанием клетчатки, которые вы можете найти, обеспечивая 6,5 граммов клетчатки на один артишок среднего размера.

3. Чечевица

Чечевица также является источником растительного белка и содержит около 6,5 граммов клетчатки на каждую порцию.

4. Яблоки

Одно среднее яблоко содержит витамин С и до 6 граммов клетчатки, что составляет менее 100 калорий.

5. Макароны из цельнозерновой муки

Паста может показаться антидиетической пищей, но она естественно богата белком и клетчаткой, а также многими ключевыми питательными веществами — в одной порции содержится около 6 граммов клетчатки.

6. Сушеный инжир

Сушеный инжир, часто используемый в качестве натурального подсластителя, может помочь обуздать тягу к сладкому и обеспечить около 5 граммов клетчатки на порцию.

7. Зеленый горошек

Горох содержит белок и необходимые питательные вещества, а также 4,5 грамма клетчатки на каждые ½ чашки порции.

8. Ягоды

Большинство ягод, в том числе черника, клубника, ежевика и вишня, богаты питательными веществами и содержат приличное количество клетчатки — примерно 4 грамма на порцию.

9. Киноа

Полноценный растительный белок и популярная диетическая пища, киноа содержит четыре грамма клетчатки на каждые ½ порции чашки.

10. Груши

Одна груша среднего размера содержит от четырех до шести граммов клетчатки и является отличным источником витамина С. 

10 Низкокалорийные продукты большого объема

Поскольку калории имеют решающее значение, когда дело доходит до похудения, любая еда, которая содержит большую порцию при небольшом количестве калорий, может быть полезным выбором, особенно когда эти варианты помогают обуздать тягу и успокоить бессмысленное жевание.

Самые популярные продукты для пережевывания «больших объемов» включают следующие низкокалорийные продукты.

1. Сельдерей

Практически не содержащий калорий, сельдерей является отличным заменителем чипсов и хорошо сочетается с большинством соусов, заправок и ореховых масел.

2. Огурцы

Подобно сельдерею, огурцы содержат много воды и могут служить освежающей закуской или заменителем крекеров.

3. Салат

Салат — отличный наполнитель, добавляющий объем вашей еде при минимальном количестве калорий или вообще без калорий.

4. Летний сквош

Летняя тыква также содержит много воды и хорошо сочетается практически с любым блюдом, которое только можно придумать.

5. Редис

Редис — один из самых низкокалорийных овощей, который добавит приятный хруст и пикантность вашим салатам и рулетам.

6. Дыня

Будучи фруктом с самым низким содержанием углеводов, дыня состоит в основном из воды и является отличной сладкой закуской.

7. Соленья

Маринованные некрахмалистые овощи, особенно огурцы, станут чудесной хрустящей и ароматной закуской или дополнением к любому блюду.

8. Сальса

Самая низкокалорийная закуска, которую вы только можете себе представить, свежая сальса содержит приличное количество питательных веществ за несколько калорий — попробуйте ее в качестве заправки для вашего салата тако или добавьте к тертой курице во время приготовления, чтобы получить нежирный и ароматный соус.

9. Воздушный попкорн

При приготовлении без добавления растительного или сливочного масла целая чашка попкорна содержит всего 30 калорий и является идеальной основой для любых полезных смесей приправ, которые только можно придумать.

10.Желе и фруктовое мороженое без сахара

Десерт без чувства вины, желе без сахара и фруктовое мороженое, который может удовлетворить ваши пристрастия к сладкому практически без калорий.

Итог

Я бы сказал, что нет ни одного продукта, который должен быть в вашем рационе, чтобы похудеть, или какого-либо другого продукта, который вам тоже не следует есть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.