Что относится к жирной пище список: Диета с минимальным содержанием жиров

Содержание

Сколько по времени переваривается пища в желудке?

     Что происходит с едой после того, как мы ее проглотили? Чтобы еда принесла человеку пользу и дала необходимую энергию, она должна превратиться в химические элементы, которые затем тело впитает в себя. Этот процесс начинается еще во рту, когда слюна растворяет, а зубы измельчают пищу.      Позже, в желудке, на нее воздействует кислота и желудочные соки. Выйдя из желудка, пища попадает в кишечник, где она продолжает взаимодействовать с желудочным соком. Потом она всасывается через капилляры в кровь, проходящую через печень – расположенные там тысячи ферментов обезвреживают любой яд (такой, как алкоголь, например), сохраняя при этом полезные железо, витамины и глюкозу.

Пищеварительная система

Категории пищи по времени её переваривания в желудке

Если сказать более конкретно, то всю пищу можно условно разделить на 4 категории по времени ее переваривания в нашем желудке:

  1. та пища, что проходит быстро ( это, в основном, углеводная еда )
  2. среднее время усвоения ( это, в основном белковая еда )
  3. пища длительного усвоения ( к ней относится жирная еда и сочетание жирной с белковой )
  4. чрезмерно долгая в усвоении пища и практически не перевариваемая.

Теперь давайте более подробно все опишем и немного структурируем полученную информацию.

К первой категории можно отнести: практически все фрукты ( за исключением бананов, авокадо и им  подобных ), овощные и фруктовые соки ( не смешанные ), ягоды, кефир.

Все вышеназванные продукты не задерживаются у нас в желудке более чем на 1 час. Например, фрукты проходят в кишечник из желудка уже через 40 – 45 минут. В некоторых ситуациях могут и за 35 – 40 минут. Ко второй категории можно отнести: овощи, зелень, молочная продукция за исключением творога и твердого сыра, проростки, замоченные орехи и семечки, все сухофрукты. Все они попадают в наш кишечник приблизительно через 1,5 – 2 часа.

К третьей категории принадлежат: каши и крупы, орехи и семечки, которые предварительно не замачиваются в воде, творог и твердый сыр, все виды грибов, бобовые ( если они отварены ), хлебобулочные изделия из муки высших сортов. Их время пребывания в желудке – 2 – 3 часа с момента их поступления. И, наконец, к 4 группе принадлежат: чай с молоком, кофе с молоком, мясо ( включая птицу, а также рыбу ), макароны ( за исключением сделанных из цельно зерновой муки или муки из твердых сортов пшеницы), все виды консерв. Все продукты из 4 группы перевариваются очень проблематично, либо вообще практически не перевариваются. Какой вывод мы можем сделать уже сейчас, руководствуясь информацией о том, сколько переваривается пища в желудке? Все очень просто:

  • Если Вы хотите себе здоровья – необходимо кушать как можно больше продуктов, которые усваиваются небольшой промежуток времени. Таким образом, Вы бережете и свою пищеварительную систему, и организм тратит меньше энергии на ее переработку.
  • Избегайте или кушайте по минимуму ту пищу, которая принадлежит к 4 категории.
  • Не рекомендуется сочетать между собой продукты и пищу, которые имеют разное время усвоения в желудке.
  • Если у Вас проблемы с желудком или кишечником – кушайте только пищу из 1 и 2 категории.
  • Вечером можно кушать продукты тоже только из 1 и 2 категории.

Сколько переваривается творог

     Для начала необходимо понимать то, что в обеденное время пищеварение более сильное. Соответственно, для того, чтоб полностью понять: сколько переваривается творог – необходимо еще и учитывать время его употребления.      Например, если Вы его съедите в обед – он уже отправится в кишечник через 2 часа. Если же Вы съели его утром или вечером – то время увеличивается до 3 часов и даже более ( например, если Вы его поели перед сном ).

Сколько переваривается банан

    Банан, как всем нам известно, относится к фруктам. Соответственно, ответить на вопрос о том: сколько переваривается банан очень просто. Как фрукт – он уже за 45 – 50 минут полностью готов для дальнейшей переработки. Если банан зеленый – он будет усваиваться минут на 10 дольше, чем хорошо вызревший. Время переваривания пищи в желудке      После обеда пища переваривается в желудке от двух до четырех часов, после чего попадает в тонкую кишку, где процесс переваривания длится еще от четырех до шести часов, после этого пища переходит в толстую кишку, где может находиться еще около пятнадцати часов.     Цифры указанные ниже показывают сколько времени продукты проводят именно в желудке и относятся к людям со здоровой пищеварительной системой при единовременном приеме в пищу только одного указанного продукта.

Вода

  • Если вы пьете воду на пустой желудок, вода сразу же проходит в кишечник.

Соки и салаты

  • Фруктовые соки, овощные соки и бульоны усваиваются 15-20 минут
  • Полужидкие (протертый салат, овощи или фрукты) 20-30 минут

Фрукты

  • Арбуз усваивается за 20 минут
  • Дыни — 30 минут
  • Апельсины, грейпфруты, виноград — 30 минут
  • Яблоки, груши, персики, вишня и прочие полусладкие фрукты — 40 минут

Овощи

  • Смешанные салаты(овощи и фрукты) перевариваются в течение 20 — 30 минут
  • Сырые смешанные овощные салаты — томаты, листовой салат («роман», бостонский, красный, листовой, садовый), огурец, сельдерей, зеленый или красный перец, другие сочные овощи перевариваются в течение 30-40 минут
  • Если в салат добавлено постное масло, то время увеличивается до часа с лишним
  • Овощи вареные, тушеные или на пару
  • Листовые овощи — шпинат, цикорий, листовая капуста — 40 минут
  • Кабачки, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, тыква, кукуруза в початках — 45 минут
  • Корнеплоды — репа, морковь, свекла, пастернак, турнепс и т. п. — 50 минут

Полуконцентрированные углеводы — крахмалы

  • Артишок, желудевые, кукуруза, картофель, топинамбур, ямс, каштаны — 60 минут
  • Крахмалистая пища, вроде шелушеного риса, гречки, пшена, кукурузной муки, овсянки, лебеды, метлички абиссинской, перловки в среднем переваривается 60—90 минут

Концентрированные углеводы — крупы

  • Бурый рис, пшено, греча, кукурузные хлопья, овес (первые 3 — лучше всего) — 90 минут

Фасоль и бобовые (Концентрированные углеводы и белок, крахмалы и протеины)

  • Чечевица, фасоль лима, нут, горох, фасоль и бобы — 90 минут
  • Соевые бобы — 120 минут

Орехи и семена

  • Семена — подсолнуха, тыквы, pepita, кунжут — около 2 часов
  • Орехи — миндаль, filberts, арахис (сырой), кешью, бразильский орех, грецкий орех, пекан — 2.5-3 часа
  • Если семена и орехи на ночь замочить в воде, а потом растолочь, они быстрее усвоятся

Молочные продукты

  • Снятое молоко, обезжиренные домашний сыр, рикотта, нежирный творог или крем-сыр около 90 минут
  • Творог из цельного молока — 120 минут
  • Твердый сыр из цельного молока — 4-5 часов

Животные белки

Сырые животные белки перевариваются за более короткое время, чем то, которое указано выше для готовых/нагретых животных жиров.
  • Яичный желток — 30 минут
  • Яйцо (полностью) — 45 минут
  • Рыба — треска, scrod, flounder, sole seafood — 30 минут
  • Рыба — лосось, форель, сельдь, более жирная рыба — 45-60 минут
  • Курица — 1-2 часа (без кожицы)
  • Индейка — 2 часа (без кожицы)
  • Говядина, баранина — 3-4 часа
  • Свинина — 4-5 часов

 

Теплая пища в желудке переваривается около 2-3 часов и только после этого попадает в тонкий кишечник, где продолжается этап расщепления полезных веществ из продуктов питания. Два-три часа — оптимальное время для переваривания пищи в желудке и расщепления белков. Это норма, так как с попаданием непереваренных белков в тонкий кишечник начинается процесс брожения.

Холодная пища в желудке переваривается гораздо быстрее: белки не успевают нормально перевариться и отправляются прямиком в тонкий кишечник, функция которого основывается на расщеплении и всасывание углеводов, так как именно в нем находятся бактерии, отвечающие за это «мероприятие». В результате попадания непереваренной пищи в желудке (белков) в тонкий кишечник, белки, конечно же, нормально не усваиваются. Кроме того, бактерии, живущие в мясных продуктах (белки), начинают размножаться, что приводит к различным видам дискомфорта в ЖКТ (вздутие, газы, запоры и т. д.).

 

И ещё вот такая информация попалась — время переваривания пищи различается с вышепреведённым:  

1-2 часа —  чай, кофе, какао, бульон, молоко, яйца, сваренные всмятку, рис, рыба речная отварная.

2-3 часа — яйца, сваренные вкрутую, омлет, рыба отварная морская, отварной картофель, хлеб. 3-4 часа — курица и говядина (отварная), ржаной хлеб, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, жареный картофель, ветчина. 4-5 часов — бобы (фасоль, горох), дичь, сельдь, жареное мясо. 5-6 часов — грибы, шпик.

ЧТО ТАКОЕ ТРАНС-ЖИРЫ И НАДО ЛИ ИХ БОЯТЬСЯ?

За последние десять лет в диетологии произошли большие перемены.
Благодаря успехам науки стало возможным не только определить, как различные компоненты пищи влияют на здоровье, но и изучить это влияние на молекулярном уровне. Теперь понятно, почему полезны продукты, традиционно считавшиеся полезными (например, овощи и фрукты — в них содержится много антиоксидантов). С другой стороны, появилась возможность разобраться, так ли уж безопасны вещества, с которыми организм человека познакомился сравнительно недавно. Как и следовало ожидать, далеко не все синтетические или модифицированные натуральные продукты выдержали проверку. Хорошей иллюстрацией этого служит история гидрогенизированных жиров, которые широко используются в пищевой промышленности, в частности входят в состав маргаринов.

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Те, кто следит за веяниями диетологии, конечно, помнят кампании против соли и сахара («белой смерти»), жареного мяса, овощей с нитратами, углеводов, а также жиров вообще и животных жиров в частности.

Сейчас пристальное внимание привлекают так называемые транс-жиры. Но если вычеркивать из рациона все, что диетологи считают вредным, то скоро есть будет нечего. Поэтому возникает вопрос: а действительно ли так вредны эти самые транс-жиры и нужно ли из-за них отказываться от любимых и привычных продуктов?

Начнем с того, что жиры — необходимый компонент пищи, и полностью выкидывать их из рациона нельзя ни в коем случае. Именно жиры служат «энергетическим резервом» нашего организма, так как их ему легко запасать и использовать по мере надобности. Правда, некоторое количество энергии можно запасти в виде углеводов. Но если у растений это получается неплохо, то у человека и животных «депо» углеводов рассчитано на хранение небольших краткосрочных запасов, и долго на них не протянуть. Кроме того, поступающие с пищей жиры служат строительным материалом для создания клеточных мембран и других биологических структур. И организму далеко не все равно, какие жиры в него поступают.

В молекуле любого жира можно выделить две части. Это «хвост», состоящий из одной, двух или трех довольно длинных молекул жирных кислот, и «голова», определяющая функции жира в организме. Например, молекула типичного нейтрального жира (жира животного или масла растения) состоит из одной головы (глицерина) и трех хвостов — молекул жирных кислот. Поэтому эти жиры называют триглицеридами. Другой важный тип жиров — фосфолипиды. Из них построены клеточные мембраны — оболочки всех живых клеток. Фосфолипид имеет два хвоста из жирных кислот и голову, состоящую из остатка фосфорной кислоты. Еще один вид жиров — церамиды. Они также входят в состав клеточных мембран и, кроме того, служат переносчиками сигналов. Голова церамида состоит из спирта сфингозина, а единственный хвост — из жирной кислоты.

Жирные кислоты — универсальный материал для создания жиров. В совершенно разных жирах, принадлежащих разным организмам и выполняющих разные функции, можно найти одни и те же жирные кислоты. Такая универсальность позволяет организму сэкономить много энергии: вместо того чтобы каждый раз синтезировать жирные кислоты из базовых элементов, можно просто использовать готовые молекулы, отщепленные от триглицеридов пищевых масел и жиров. Некоторые жирные кислоты наш организм даже синтезировать разучился, настолько привык получать их с пищей. Эти кислоты называются незаменимыми. К ним относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты (строго говоря, арахидоновую кислоту из этого списка следует исключить, так как она может быть синтезирована из линолевой кислоты).

На этикетках пищевых продуктов все чаще можно увидеть подробный состав с указанием содержания жиров разных видов: насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных, гидрогенизированных. В последние годы во многих странах в обязательном порядке указывают и содержание транс-жиров. Попробуем разобраться, в чем разница между этими жирами с точки зрения химии и пищевой ценности.

Термины «насыщенный» и «ненасыщенный» говорят о степени «насыщения» молекулы жирной кислоты (или другого углеводородного соединения) водородом. В насыщенной жирной кислоте все вакантные места заполнены, а в ненасыщенной — есть двойные связи, которые позволяют присоединить дополнительные атомы водорода. Если двойная связь одна, жирную кислоту называют мононенасыщенной, а если их две или более — полиненасыщенной. При этом крайне важно, что природные ненасыщенные жирные кислоты находятся в определенной пространственной конфигурации — цис-форме. В цис-форме атомы водорода при двойной связи расположены по одну сторону от углеродного скелета, поэтому молекула в этом месте изгибается. У цис-формы жирной кислоты существует двойник-изомер — транс-форма, молекула которой отличается тем, что атомы водорода при двойной связи расположены по разные стороны углеродного скелета. При такой конфигурации молекула жирной кислоты имеет не изогнутую, а прямую форму. Из-за неправильной конфигурации жирные кислоты в транс-форме (транс-жиры) не способны должным образом выполнять свои функции в составе биологических структур.

Как правило, жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот обладают хорошей текучестью и имеют более низкую температуру плавления (отчасти это объясняется изогнутой формой молекул, препятствующей кристаллизации вещества). Оливковое, подсолнечное, хлопковое, соевое, рапсовое масла, содержащие 75-90% ненасыщенных жирных кислот, остаются жидкими при комнатной температуре. Пальмовое масло и масло какао, а также животные жиры — говяжий, бараний, свиной — имеют только 40-50% ненасыщенных жиров и при комнатной температуре находятся в твердом состоянии.

Ненасыщенные масла чрезвычайно важны в питании — достаточно сказать, что все незаменимые жирные кислоты относятся к ненасыщенным. Но есть у них недостаток, который в глазах производителей продуктов перевешивает достоинства. Чем больше в масле ненасыщенных жирных кислот, тем труднее его хранить. На воздухе и при нагреве оно быстро становится прогорклым и затвердевает. Например, льняное масло сохраняется жидким в закрытой темной бутылке, но если его разлить тонким слоем на открытом воздухе (увеличив контакт с кислородом), то оно окисляется и образует твердую пленку — это издавна используют художники и столяры. То же самое, только медленнее, происходит и с подсолнечным маслом и другими жидкими маслами. Справиться с этим недостатком помогла технология гидрогенизации жиров, то есть получения из дешевого растительного масла твердой, устойчивой к окислению жировой массы — саломаса. Из саломаса стали делать маргарины, кондитерские, кулинарные и фритюрные жиры (шортенинги).

Создателем метода гидрогенизации (присоединения водорода к двойной связи) считают французского химика Поля Сабатье. В июне 1897 года он сделал открытие, заложившее основы превращения растительного масла в твердую субстанцию, а в 1912 году получил за это Нобелевскую премию. На самом деле Сабатье обнаружил, что мелкие частицы никеля служат хорошим катализатором реакции газообразного водорода с этиленом, простейшим углеводородом с двойной связью. Но вскоре выяснилось, что таким же способом можно присоединять водород и к другим веществам с двойной связью. В 1901 году немецкий химик Вильгельм Норман применил этот метод для переработки жидких растительных масел в твердые жиры, а в 1902 году получил на него патент. Процесс гидрогенизации (гидрирование) происходит при пропускании водорода под давлением через масло, нагретое до высокой температуры (около 200оС). При этом часть ненасыщенных жирных кислот превращается в насыщенные.

В 1909 году право на использование технологии выкупила компания «Procter&Gamble», которая вскоре начала выпуск «Crisco» — нового масла для кулинарии, содержащего значительный процент гидрогенизированного хлопкового масла. Для того чтобы стимулировать спрос, компания выпустила несколько поваренных книг, содержащих рецепты с использованием этого продукта. В России первая установка по гидрогенизации масел была построена в 1909 году в Казани на основе технологии, разработанной С. А. Фокиным. Правда, на ней получали сырье не для пищевой промышленности, а для мыловарения.

Поначалу гидрогенизированное масло врачи не только сочли совершенно безвредным, но даже стали рекомендовать как здоровую альтернативу животному жиру. Никого не смутил тот факт, что при частичной гидрогенизации изменяется пространственная структура молекул: значительная часть ненасыщенных жирных кислот (до 60%) переходит из цис-формы в транс-форму. С точки зрения производителей маргаринов накопление транс-изомеров влияло на свойства жира только положительно, поскольку приводило к повышению температуры плавления и твердости.

Гидрогенизированные масла и маргарины на их основе были дешевле сливочного масла, дольше хранились (даже без охлаждения) и позволяли многоразовое использование при жарке. Именно гидрогенизированный жир стал основой индустрии «фаст-фуд» и двигателем ее бурного развития.

В течение нескольких десятилетий потребление транс-жиров увеличивалось по всему миру. Казалось, уже можно было говорить о «долгой истории безопасного использования», однако появились исследования, противоречащие этому выводу. В 1993 году в журнале «Ланцет» вышла статья, автор которой Уолтер Виллет утверждал, что потребление транс-жиров приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Причина, по мнению автора, состояла в том, что транс-жиры вызывают изменение соотношения липопротеинов высокой и низкой плотности в сторону увеличения первых. Это в свою очередь является фактором, предрасполагающим к атеросклерозу. Свои предположения Виллет подтвердил фактами: он подсчитал потребление транс-жиров в рационе 85 тысяч здоровых женщин, а затем в течение восьми лет регистрировал уровень заболеваемости и смертности от сердечных заболеваний в этой группе. Количество инфарктов, случаев внезапной смерти от сердечного приступа и выраженность атеросклероза оказались существенно больше среди тех, кто все эти восемь лет ел много маргаринов.

Исследования показали, что транс-жиры ведут себя иначе, чем цис-жиры, не только на сковородке, но и в организме. Например, оказавшись в составе фосфолипидов клеточных мембран, они влияют на работу белковых молекул, пронизывающих мембраны, так называемых трансмембранных белков. А это в свою очередь нарушает передачу сигналов, например при взаимодействии гормонов с рецепторами, поскольку рецепторы как раз являются трансмембранными белками. Страдает транспорт веществ, ведь белковые каналы для переноса молекул через мембрану также относятся к трансмембранным белкам. Так как фосфолипиды являются еще и сырьем для синтеза регуляторных молекул иммунной системы, наличие в них жирных кислот в транс-конформации приводит к нарушению биохимии воспалительных процессов. Все последствия от таких изменений еще предстоит изучить, но некоторые эффекты уже можно назвать. Помимо повышения риска развития атеросклероза и сопутствующих заболеваний сердца и сосудов, это — снижение чувствительности клеток поджелудочной железы к инсулину (диабет 2-го типа), развитие хронических воспалительных процессов и ожирение. Не исключено, что транс-жиры также повышают риск развития некоторых видов рака, однако данных, подтверждающих эту гипотезу, пока еще недостаточно. Одним словом, если вместо нормального строительного материала мы предлагаем своему организму бракованные транс-изомеры, образуются дефектные биологические структуры, которые начинают давать сбой в самых разных ситуациях. Так что тем, кто заботится о своем здоровье, транс-жиров лучше избегать.

Наибольшее впечатление результаты научных исследований произвели на датчан. Сначала производители пищевых продуктов начали сокращать использование транс-жиров по собственной инициативе, а затем в 2003 году вышел закон, согласно которому содержание транс-жиров не должно превышать 2% от всего жира, находящегося в продукте. Недавно ученые сравнили содержание транс-жиров в продуктах из 25 стран. Намеренно были выбраны «нездоровые» продукты, при приготовлении которых обычно используют много маргаринов, — выпечка, чипсы, картофель-фри, попкорн и т.д. Оказалось, что в датских продуктах среднее содержание транс-жира в 2005 году уже не превышало 1 г на стандартную порцию. В 17 странах из 25 этот показатель в отдельных случаях достигал 20 г, а в ряде стран был еще выше.

В Голландии даже принятия законов не понадобилось. Там производители продуктов, подгоняемые общественным мнением, сами добились существенных успехов в ограничении транс-жиров. Сейчас картофель-фри из «Макдоналдса» на территории Голландии содержит около 4% транс-жиров, в то время как в США — в среднем 21% транс-жиров. Однако и в США для производителей транс-жиров наступили трудные времена, так как с 1 января 2006 года на упаковке продукта должно быть указано, сколько транс-жиров в нем содержится. Учитывая, что многие потребители уже наслышаны о вреде транс-жиров, можно ожидать падение спроса на продукты, содержащие такие жиры, и, как следствие, сокращение производства и использования маргаринов.

Уменьшить потребление транс-жиров не так сложно, если помнить некоторые правила. Прежде всего, нужно вычеркнуть из своей жизни маргарины — все они содержат много транс-жиров. Обязательно следует просматривать этикетки на выпечке (печенье, торты и т.д.), а также чипсах, майонезах и прочих содержащих жир продуктах. К сожалению, российские производители пока что не указывают содержание транс-жиров на упаковке продукта. Если в списке ингредиентов стоит любое гидрогенизированное или частично гидрогенизированное масло — продукт содержит транс-жиры. Если вы живете не в Дании и не в Голландии, забегаловки «фаст-фуд» лучше исключить из списка любимых заведений. Также не стоит соблазняться обжаренными в тесте полуфабрикатами промышленного производства — котлетами, рыбными палочками и т.д.: фритюрный жир, в котором они приготовлены, почти наверняка сделан на основе гидрогенезированного масла.

В природных условиях транс-жиры образуются довольно редко. Известно, что их производят бактерии, живущие в желудке жвачных животных, в частности коров. Поэтому транс-жиры естественного происхождения можно обнаружить в натуральных молочных продуктах, однако их количество невелико и не вызывает опасений диетологов.

ВРЕДНЫЕ ЖИРЫ — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК

29 июня 2017 г.

Энергетическая ценность жиров вдвое больше, чем у белков и углеводов. Благодаря жирам улучшаются вкусовые качества пищи. Они способствуют усвоению ряда продуктов питания, являются источником полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, жирорастворимых витаминов. Жиры помогают усвоению и транспортировке витамина A, витамина D, витамина E и витамина K.

Конечно, если потреблять „правильные” жиры в соответствующем количестве. „Правильные” жиры и масла – природные соединения, содержащиеся в тканях животных и растений, в семенах и плодах. Самые ценные для организма жиры есть в нерафинированных растительных маслах (оливковом, подсолнечном, кукурузном, конопляном, льняном, соевом, арахисовом), орехах, семенах, авокадо, жирной рыбе (скумбрии, сельди, лососе).

В природе есть приблизительно 1300 видов жиров, но их элементный состав довольно похож: углерод (76–79%), водород (11–13%) и кислород (10–12%). Жирно-кислотный спектр разнообразен. Молекула растительного или животного жира – это смешанный эстер глицерина и различных жирных кислот.

Все жирные кислоты делятся на насыщенные, молекулы которых не содержат двойных связей между атомами углерода (пальмитиновая, стеариновая), и ненасыщенные, молекулы которых содержат такие связи (линолевая, линоленовая, арахидоновая).

Жиры животного происхождения твёрдые и состоят в основном из насыщенных жирных кислот. Их содержат сало (90–92% жира), сливочное масло (72–82%), свинина (до 49%), колбасы (20–40% в зависимости от сорта), сметана (20–30%), сыр (15–30%). Растительные жиры жидкие (кроме пальмового масла) и содержат значительное количество полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются в организме человека, но необходимы для многих биохимических процессов. Именно поэтому они являются незаменимыми продуктами питания. Источниками растительных жиров служат масла (99,9% жира), орехи (53–60%), овсяная (6,1%) и гречневая (3,3%) крупы. До 50% жиров накапливается в семенах льна, подсолнечника, рапса, тыквы.

Что такое гидрогенизация жиров?

Чтобы увеличить срок хранения и устойчивость, а также удешевить пищевые продукты, в промышленности применяют процесс гидрогенизации – превращения жидких растительных масел в твёрдые жиры.

Гидрогенизация – это насыщение масла атомами водорода на протяжении нескольких часов при температуре 200–300°С в присутствии никелевых или платиновых катализаторов. В месте двойных связей атомы водорода соединяются с ненасыщенными жирными кислотами, превращая их в насыщенные, а жидкие жиры – в твёрдые. В процессе гидрогенизации изменяется природная форма молекулы жирной кислоты, нарушается её пространственная конфигурация. Молекулы с цис-конфигурацией превращаются в молекулы с транс-конфигурацией.

Гидрогенизацию применяют для изготовления кулинарных жиров: маргарина, заменителей сливочного масла (спрэда) и т. д. Во всём мире наличие транс-жиров обязательно указывают на упаковках продуктов („trans-fat”), а у нас на маркировке может быть написано „гидрогенизированный растительный жир”. Помните: это и есть чрезвычайно вредные для вашего организма транс-жиры!

Сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, рак, расстройства иммунной системы и другие болезни часто связывают с чрезмерным употреблением чересчур жирных продуктов. Эти заболевания могут спровоцировать только „неправильные”, вредные жиры в чрезмерном количестве.

Учёные рекомендуют потреблять не более 2 г транс-жиров в сутки. Кстати, такое количество транс-жиров содержит одна порция картофеля фри. Вреден жир, на котором обжаривали пищевые продукты на протяжении 24 часов. Он содержит до 32,5% транс-изомеров жирных кислот. Остерегайтесь уличных жареных изделий!

Почему транс-жиры опасны?

Молекулы транс-жиров нарушают в организме процесс выделения пищеварительных ферментов, которые запускают механизм усвоения пищи. Попадая в кровь, молекулы транс-жиров встраиваются в мембраны клеток, вытесняя из них ценные для организма омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Вследствие этого процесса изменяется структура клеточной мембраны. Она перестает пропускать необходимые питательные вещества внутрь клетки, а продукты жизнедеятельности – наружу. Нарушается клеточный метаболизм.

Клетки жизненно важных органов испытывают энергетический голод, накапливают токсины. Нарушается восприятие сигналов нервными клетками, а это приводит к торможению работы головного мозга. Регулярное употребление таких вредных жиров влияет на процессы старения, развитие старческого недоумия, низкий интеллект у детей, а значит, падение интеллекта у всей нации.

У людей, злоупотребляющих продуктами, которые содержат вредные транс-жиры, повышается риск тяжёлых психоневрологических расстройств. Доказано, что при поступлении транс-жиров в головной мозг уменьшается активность фермента, обеспечивающего клеточное дыхание. Это приводит к замедлению обменных процессов в мозгу и повышению нервного напряжения, тревожности, серьёзным психоневрологическим расстройствам.

Часто люди даже не догадываются, что причиной их угнетённого или раздражённого состояния, плохого самочувствия является нарушение обменных процессов на клеточном уровне вследствие потребления транс-жиров. Диетологи называют транс-жиры „бульдозером”, разрушающим наши клетки, вызывающим их мутации, ускоряющим старение. Избегайте транс-жиров!

Многочисленные исследования мировых клиник подтвердили, что регулярное потребление транс-жиров оказывает губительное влияние на организм, особенно детский и подростковый, который растёт и формируется. Следует читать этикетки, на которых указан состав продукта – это должно стать жизненной нормой. Если мы будем регулярно употреблять транс-жиры, рано или поздно организм даст сбой.

Как вывести транс-жиры из организма?

Вредные жиры, транс-жиры Клетки имеют способность обновляться и выводить вредные транс-жиры из организма. Исключите из рациона продукты, содержащие гидрогенизированные жиры, и увеличьте потребление полезных омега-3 жирных кислот, которые в больших количествах содержатся в льняном (58%) и тыквенном (1–15%) маслах, грецких орехах (40%).

Если вы привыкли к подсолнечному и оливковому маслу, добавляйте в них масла, содержащие омега-3 жирные кислоты. Они также есть в морской рыбе, например, селёдке, скумбрии, лососе, тунце, в икре. Потребляя ежедневно пищу, содержащую не меньше чайной ложки этих масел, можно восстановить структуру клеточных мембран, улучшить работу организма и уменьшить риск различных заболеваний.

Чтобы удешевить производство, в шоколадные плитки вместо качественных какао-бобов добавляют пальмовый жир или отходы какао-бобов. Этот обман подслащивают сахаром. Качество шоколада (или конфет) можно определить по виду, запаху и вкусу. Понюхайте шоколад. Если он пахнет жиром, не ешьте. Потрите его. Если руки вымазываются, как пластилином, это не шоколад. Попробуйте настоящий шоколад, и вы запомните его неповторимый вкус.

Советы взрослым и детям

Потребляйте соответствующее вашему возрасту количество жиров. Употребляйте полезные жиры: две трети рациона должны составлять ненасыщенные жиры, а максимум одну треть (а лучше меньше) – насыщенные.
Потребляйте больше растительных жиров, уменьшайте количество животных.
Избегайте гидрогенизированных и частично гидрогенизированных вредных жиров, заменителей жира.
Подавайте детям пример: не покупайте пищу в заведениях быстрого питания. („Если эта пища вредит моему здоровью, то почему её употребляют родители?”) Не поощряйте и не награждайте детей вредной пищей. („Если она вредная, почему её обещают в награду?”)
Чтобы уменьшить калорийность домашней выпечки, заменяйте жирные кремы фруктовыми пюре (из яблок, чернослива, тыквы и т. п.) и разведёнными водой пюре из сухофруктов (кураги, яблок, персиков).
Помните: полезная пища – залог вашего здоровья. Следите за рационом, придерживайтесь принципов здорового питания.

Что надо знать об источниках вредных транс-жиров?

Эти продукты содержат транс-жиры: маргарин, спрэд, майонезы и соусы на основе майонеза, кетчупы, фаст-фуд, картофель фри, чипсы.

В кондитерских изделиях (вафлях, крекерах, пончиках, печенье, тортах, конфетах, мороженом, шоколадной глазури) содержание вредных транс-жиров составляет от трети до половины общего количества жира. Богаты транс-жирами сухие концентраты супов, соусы, десерты, кремы, порошки для „забеливания” кофе, полуфабрикаты, хлеб, испечённый на маргарине.

Транс-жиры вредны и токсичны. Накапливаясь в организме, они приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, повышают риск внезапной остановки сердца, сахарного диабета, ожирения, онкологических заболеваний, заболеваний печени, нервной системы. Употребление транс-жиров понижает количество тестостерона (мужского полового гормона), увеличивает вязкость крови, приводит к гормональным сбоям и нарушению обмена веществ.

Что можно есть перед сном

21 августа 2020 г. Просмотров: 35368

Не есть перед сном — это важное правило почти каждого диетического рациона. Такой запрет базируется на том, что вся пища, съеденная на ночь, превратится в жир. На самом деле в правиле есть неточности. Далее о том, стоит ли включить ужин в свой рацион, какие продукты для этого подойдут, а каких стоит избегать.

Можно ли есть перед сном?

Бытует мнение, что есть перед сном нельзя ни при каких обстоятельствах и все съеденное непременно отложится жировой прослойкой на боках. Но перекус перед сном необходим, если организм этого требует.

Американские ученые провели эксперимент с участием двух групп людей, результаты которого были весьма противоречивы бытующему мнению. Первая группа не ужинала после 18:00, вторая питалась дробно (ужин был лёгкий, низкокалорийный за 2 часа до сна).

Результаты показали, что люди без ужина утром очень голодны и склонны к перееданию (более того, уровень сахара в крови падает, и возникает тяга к сладкому, жирному). А группа с ужином имеет равные показатели сахара, отсутствие сильного голода. При этом участники чувствуют себя лучше как физически, так и морально. А это, конечно же, залог успешной диеты без срывов.

Но все ученые сходятся в одном, что если в течение дня не было возможности нормально питаться, вечером, естественно, возникнет чувство голода. Чтобы справиться с ним и не набрать лишних килограммов, необходимо придерживаться определенных правил и выбирать правильные продукты перед сном.

Особенности вечернего перекуса:

  1. Лучше избегать высокоуглеводной и жирной пищи. Углеводы и жиры долго перевариваются, и если лечь спать слишком рано после такой пищи, она непременно отложится в жир на боках.
  2. Большинство худеющих продолжает придерживаться правила — не есть после 18.00, но диетологами давно уже развеян миф о пользе такого запрета. Ужин можно устроить за 4 часа до сна, а перекус — за 1-2 часа.
  3. Даже если вы поужинали слишком поздно, лучше немного подождать и не ложиться. Во-первых, процесс пищеварения будет мешать нормальному сну, во-вторых, все процессы во время сна замедляются.
  4. Калорийность ужина должна быть ниже, чем всех остальных приемов пищи.
  5. От позднего перекуса лучше отказаться, но если такой возможности нет, его энергетическая ценность должна быть равна стакану кефира.
  6. После вечернего перекуса не стоит ложиться или сидеть, нужна минимальная физическая нагрузка — прогулка по квартире или улице пойдет на пользу.
  7. Ужин стоит выбирать белковый, нежирный.
  8. Правильный способ приготовления — немаловажная деталь. Лучше выбирать отварные или тушеные продукты перед сном.
  9. Порция не должна превышать 250-300 грамм.

Какие продукты разрешены перед сном?

По мнению диетологов, правильный ужин и легкий вечерний перекус не навредит, а даже поможет в похудении. Но стоит знать, какие продукты можно есть перед сном. Поэтому, если без перекуса никак не обойтись, нужно остановить выбор на разрешенных продуктах и соблюдать все правила правильного ужина.

Самые полезные продукты перед сном, употребляя которые можно не только не навредить похудению, но и ему поспособствовать:

  • Филе курицы или индюшки. Наиболее правильный вариант для ужина — отварное филе, но его также можно стушить с овощами. В курином и индюшачьем филе фактически нет углеводов. Поэтому оно является лучшим решением, которое не навредит фигуре. К нему можно добавить легкий овощной салат без заправки или приправленный лимоном.
  • Яйца. Отличным вариантом ужина станут омлет на пару или отварные яйца. Белок яйца состоит из чистого белка, который легко усваивается. Но стоит учитывать высокую калорийность желтка, также в нем высокое содержание жира и холестерина. Поэтому от него стоит или вообще отказаться, или ограничить потребление яиц до двух целых. В омлет можно добавить молоко и горсть творога.
  • Твердый сыр с низким содержанием жира. Несколько ломтиков вкусного сыра помогут справиться с вечерним голодом, а в тандеме с овощным салатом станут полноценным ужином. Продукт богат витаминами и минерами, а также положительно влияет на пищеварение.
  • Молоко. Стакан теплого молока не только поможет справиться с голодом, но и улучшить сон. В нем содержится Триптофан — аминокислота, которая обладает седативным эффектом. В молоко можно добавить чайную ложку меда или корицы, чем сделать напиток еще более вкусным и полезным.
  • Обезжиренные кисломолочные продукты. Они содержат легкий белок, который хорошо усваивается организмом. При этом не перегружают пищеварительную систему, что немаловажно для диетического питания. Их можно отнести к списку полезных продуктов перед сном, потому что полезные бактерии способствуют улучшению метаболизма.
  • Авокадо. Утверждение, что авокадо содержит много жиров и является калорийным продуктом, действительно можно подтвердить. Но вот то, что его нельзя на ночь — ошибка. Авокадо содержит полезные растительные, жирные кислоты, которые легко усваиваются и не вредят похудению. Поэтому его относится к продуктам, которые можно есть перед сном.
  • Грецкие орехи. Продукт очень калорийный, но также имеет большую насыщаемость. Это значит, что горсть орехов до 40г утолит голод, не навредив фигуре.
  • Фрукты. Вопреки мнению о запрете употребления фруктов на ночь, диетологи утверждают, что их можно есть на ужин, но стоит выбирать несладкие. Предпочтение желательно отдать зеленым яблокам. Они низкокалорийные, но отлично утоляют голод. Можно запечь с творогом и медом, так яблоко будет не кислым.
    Отлично для перекуса подойдут грейпфрут и другие цитрусовые. Они богаты витаминами, в их состав входит нарингин, который увеличивает скорость обмена веществ, а также помогает расщеплять жиры. Продукт низкокалорийный, содержит полезную клетчатку.
    Для вечернего перекуса подойдет груша. Фрукт поможет очистить организм от шлаков и токсинов.
  • Рыба и морепродукты. Для ужина подойдут нежирные сорта рыбы, лучше белой. Это источник белка, который так необходим при похудении. Полезно рыбу употреблять с овощами, поэтому филе на овощной подушке или тушеное с овощами станет незаменимым на диете. Такой ужин поможет в борьбе с холестерином и обогатит организм йодом.
    Источником йода также является морская капуста, она тоже относится к продуктам, которые можно есть перед сном. На ужин можно приготовить морепродукты с чесночным соусом или лимонной заправкой, но такой вариант достаточно дорогостоящий.
  • Овощи. Они некалорийны и богаты полезной клетчаткой. Однако на ужин стоит отдать предпочтение тушеным или вареным овощным блюдам. Причиной тому является то, что клетчатка из приготовленных овощей усваивается лучше и быстрее. Хорошим вариантом станет овощная запеканка. Также можно сделать овощной смузи, он окажет детокс эффект и может справиться с вечерним чувством голода.

Если соблюдать все правила и знать, какие продукты есть перед сном, можно не боятся набрать лишние килограммы, не отказывая организму в вечернем перекусе.

Что нельзя есть перед сном?

Очень важно учитывать не только разрешенные продукты, но и те, которые запрещены к употреблению на ночь, чтобы на боках не прибавилось жировых складок, а на весах — лишних килограммов.

Что нельзя перед сном:

  • Фастфуд. Такие продукты стоит исключить из любого рациона. Они очень калорийны, при этом насыщение не длится долго. Зато гарантировано будет нарушена работа ЖКТ, появятся лишние килограммы и проблемы со здоровьем.
  • Макароны и хлебобулочные изделия. Это продукты, которые нельзя есть перед сном, так как они долго перевариваются, а значит, организм будет превращать их в жир.
  • Сладости. К ним относятся конфеты, шоколад, торты, пирожные, мороженое (фруктовое тоже не стоит употреблять на ужин), батончики и искусственные подсластители. Они имеют самую низкую насыщаемость при огромной калорийности. Сладости — это продукты с высоким гликемическим индексом, а значит, организм не сможет быстро справиться с выбрасываемой глюкозой и отложит часть в жир. После их употребления аппетит возвращается быстро и еще более ярко выраженным. Помимо этого, неприятным бонусом к жировым бокам станет кариес.
  • Супы. На первый взгляд кажется, что легкий суп на ужин — лучший вариант. Он не нанесет вреда фигуре, но стимулирует повышение аппетита. Через короткий промежуток времени аппетит вернется еще сильнее, чем до поедания супа. К тому же малой порцией первого блюда тяжело насытиться, а чем больше порция, тем более растянутый желудок в итоге.
  • Крупы. Очень полезны и необходимы для организма, но не перед сном. Они имеют большую калорийность и показывают огромную гликемическую нагрузку. Каши необходимо употреблять до обеда (или на обед).
  • Крахмалистые овощи. Несмотря на то, что на ужин можно употреблять овощи, необходимо избегать крахмалистых. Крахмал замедляет метаболизм. Также в крахмалистых овощах преобладают быстрые углеводы, которые отлаживаются в жир.
  • Жирное мясо. К нему относятся свинина, баранина, утка и другие. Тяжело усвояемы. Организм может не справиться с такими продуктами, которые нельзя есть перед сном, и запасти часть в жировых боках.
  • Соленые блюда. Ужин не стоит солить во время приготовления. Излишек соли на ночь может спровоцировать задержку жидкости и отеки. В результате — лишние килограммы на весах и снижение мотивации к похудению.
  • Копчености. Содержат очень много соли, что впоследствии вызывает чувство жажды. А жажду часто путают с голодом, риск сорваться и переесть моментально возрастает.
  • Жареное. Калорийность продуктов во время жарки заметно увеличивается, а также теряются все полезные свойства, содержащиеся в них.
  • Острые блюда. Чем более ярко выраженный вкус блюда, тем больше аппетит. Поэтому лучше отказаться от специй во время приготовления ужина. Острые блюда хочется заесть и запить, что вовсе не хорошо для вечера.
  • Консервированные и маринованные овощи. Содержание сахара и уксуса в продуктах оказывает негативное влияние, провоцирует рост аппетита, кроме того, повышенное количество соли может спровоцировать возникновение повышенной жажды и отеков.
  • Сладкие фрукты. К таким можно отнести манго, бананы, хурму и виноград.
  • Соевый соус. Многие ошибочно считают, что соль можно заменить соевым соусом. В нем также много соли, которая окажет негативное влияние на худеющий организм.
  • Семечки. Имеют очень высокую калорийность. И на небольшой горсти тяжело остановиться. Провоцируют жажду и аппетит.
  • Алкогольные напитки. Диетологи разрешают во время диеты иногда побаловать себя бокалом сухого вина, но не стоит это делать перед сном. Алкоголь способен пробуждать аппетит, и соответственно риск срыва возрастает. Крепкие напитки имеют высокую калорийность. Помимо этого, прием спиртного вечером плохо сказывается на общем самочувствии. В результате: сухость во рту, темные круги под глазами и сниженная работоспособность на весь день.
  • Кофе. Еще один напиток, который нельзя пить перед сном. Аналогично алкоголю, повышает аппетит. Помимо этого, высокое содержание кофеина не даст уснуть вовремя, а это еще шанс перекусить лишний раз перед сном.
  • Газированные напитки. Вызывают метеоризм в желудке, что не способствует хорошему сну, а также содержат огромное количество сахаров.
Автор: Алла Федорченко
Практикующий эндокринолог-диетолог по вопросам здоровья и молодости, сахарного диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и стройности.

Можно ли есть перед сном? Какие продукты разрешены, а от каких необходимо отказаться?

Не есть перед сном — это важное правило почти каждого диетического рациона. Такой запрет базируется на том, что вся пища, съеденная на ночь, превратится в жир. На самом деле в правиле есть неточности. Далее о том, стоит ли включить ужин в свой рацион, какие продукты для этого подойдут, а каких стоит избегать.

Можно ли есть перед сном?

Бытует мнение, что есть перед сном нельзя ни при каких обстоятельствах и все съеденное непременно отложится жировой прослойкой на боках. Но перекус перед сном необходим, если организм этого требует.

Американские ученые провели эксперимент с участием двух групп людей, результаты которого были весьма противоречивы бытующему мнению. Первая группа не ужинала после 18:00, вторая питалась дробно (ужин был лёгкий, низкокалорийный за 2 часа до сна).

Результаты показали, что люди без ужина утром очень голодны и склонны к перееданию (более того, уровень сахара в крови падает, и возникает тяга к сладкому, жирному). А группа с ужином имеет равные показатели сахара, отсутствие сильного голода. При этом участники чувствуют себя лучше как физически, так и морально. А это, конечно же, залог успешной диеты без срывов.

Но все ученые сходятся в одном, что если в течение дня не было возможности нормально питаться, вечером, естественно, возникнет чувство голода. Чтобы справиться с ним и не набрать лишних килограммов, необходимо придерживаться определенных правил и выбирать правильные продукты перед сном.

Особенности вечернего перекуса:

  1. Лучше избегать высокоуглеводной и жирной пищи. Углеводы и жиры долго перевариваются, и если лечь спать слишком рано после такой пищи, она непременно отложится в жир на боках.
  2. Большинство худеющих продолжает придерживаться правила — не есть после 18.00, но диетологами давно уже развеян миф о пользе такого запрета. Ужин можно устроить за 4 часа до сна, а перекус — за 1-2 часа.
  3. Даже если вы поужинали слишком поздно, лучше немного подождать и не ложиться. Во-первых, процесс пищеварения будет мешать нормальному сну, во-вторых, все процессы во время сна замедляются.
  4. Калорийность ужина должна быть ниже, чем всех остальных приемов пищи.
  5. От позднего перекуса лучше отказаться, но если такой возможности нет, его энергетическая ценность должна быть равна стакану кефира.
  6. После вечернего перекуса не стоит ложиться или сидеть, нужна минимальная физическая нагрузка — прогулка по квартире или улице пойдет на пользу.
  7. Ужин стоит выбирать белковый, нежирный.
  8. Правильный способ приготовления — немаловажная деталь. Лучше выбирать отварные или тушеные продукты перед сном.
  9. Порция не должна превышать 250-300 грамм.

Какие продукты разрешены перед сном?

По мнению диетологов, правильный ужин и легкий вечерний перекус не навредит, а даже поможет в похудении. Но стоит знать, какие продукты можно есть перед сном. Поэтому, если без перекуса никак не обойтись, нужно остановить выбор на разрешенных продуктах и соблюдать все правила правильного ужина.

Самые полезные продукты перед сном, употребляя которые можно не только не навредить похудению, но и ему поспособствовать:

  • Филе курицы или индюшки. Наиболее правильный вариант для ужина — отварное филе, но его также можно стушить с овощами. В курином и индюшачьем филе фактически нет углеводов. Поэтому оно является лучшим решением, которое не навредит фигуре. К нему можно добавить легкий овощной салат без заправки или приправленный лимоном.
  • Яйца. Отличным вариантом ужина станут омлет на пару или отварные яйца. Белок яйца состоит из чистого белка, который легко усваивается. Но стоит учитывать высокую калорийность желтка, также в нем высокое содержание жира и холестерина. Поэтому от него стоит или вообще отказаться, или ограничить потребление яиц до двух целых. В омлет можно добавить молоко и горсть творога.
  • Твердый сыр с низким содержанием жира. Несколько ломтиков вкусного сыра помогут справиться с вечерним голодом, а в тандеме с овощным салатом станут полноценным ужином. Продукт богат витаминами и минерами, а также положительно влияет на пищеварение.
  • Молоко. Стакан теплого молока не только поможет справиться с голодом, но и улучшить сон. В нем содержится Триптофан — аминокислота, которая обладает седативным эффектом. В молоко можно добавить чайную ложку меда или корицы, чем сделать напиток еще более вкусным и полезным.
  • Обезжиренные кисломолочные продукты. Они содержат легкий белок, который хорошо усваивается организмом. При этом не перегружают пищеварительную систему, что немаловажно для диетического питания. Их можно отнести к списку полезных продуктов перед сном, потому что полезные бактерии способствуют улучшению метаболизма.
  • Авокадо. Утверждение, что авокадо содержит много жиров и является калорийным продуктом, действительно можно подтвердить. Но вот то, что его нельзя на ночь — ошибка. Авокадо содержит полезные растительные, жирные кислоты, которые легко усваиваются и не вредят похудению. Поэтому его относится к продуктам, которые можно есть перед сном.
  • Грецкие орехи. Продукт очень калорийный, но также имеет большую насыщаемость. Это значит, что горсть орехов до 40г утолит голод, не навредив фигуре.
  • Фрукты. Вопреки мнению о запрете употребления фруктов на ночь, диетологи утверждают, что их можно есть на ужин, но стоит выбирать несладкие. Предпочтение желательно отдать зеленым яблокам. Они низкокалорийные, но отлично утоляют голод. Можно запечь с творогом и медом, так яблоко будет не кислым.
    Отлично для перекуса подойдут грейпфрут и другие цитрусовые. Они богаты витаминами, в их состав входит нарингин, который увеличивает скорость обмена веществ, а также помогает расщеплять жиры. Продукт низкокалорийный, содержит полезную клетчатку.
    Для вечернего перекуса подойдет груша. Фрукт поможет очистить организм от шлаков и токсинов.
  • Рыба и морепродукты. Для ужина подойдут нежирные сорта рыбы, лучше белой. Это источник белка, который так необходим при похудении. Полезно рыбу употреблять с овощами, поэтому филе на овощной подушке или тушеное с овощами станет незаменимым на диете. Такой ужин поможет в борьбе с холестерином и обогатит организм йодом.
    Источником йода также является морская капуста, она тоже относится к продуктам, которые можно есть перед сном. На ужин можно приготовить морепродукты с чесночным соусом или лимонной заправкой, но такой вариант достаточно дорогостоящий.
  • Овощи. Они некалорийны и богаты полезной клетчаткой. Однако на ужин стоит отдать предпочтение тушеным или вареным овощным блюдам. Причиной тому является то, что клетчатка из приготовленных овощей усваивается лучше и быстрее. Хорошим вариантом станет овощная запеканка. Также можно сделать овощной смузи, он окажет детокс эффект и может справиться с вечерним чувством голода.

Если соблюдать все правила и знать, какие продукты есть перед сном, можно не боятся набрать лишние килограммы, не отказывая организму в вечернем перекусе.

Что нельзя есть перед сном?

Очень важно учитывать не только разрешенные продукты, но и те, которые запрещены к употреблению на ночь, чтобы на боках не прибавилось жировых складок, а на весах — лишних килограммов.

Что нельзя перед сном:

  • Фастфуд. Такие продукты стоит исключить из любого рациона. Они очень калорийны, при этом насыщение не длится долго. Зато гарантировано будет нарушена работа ЖКТ, появятся лишние килограммы и проблемы со здоровьем.
  • Макароны и хлебобулочные изделия. Это продукты, которые нельзя есть перед сном, так как они долго перевариваются, а значит, организм будет превращать их в жир.
  • Сладости. К ним относятся конфеты, шоколад, торты, пирожные, мороженое (фруктовое тоже не стоит употреблять на ужин), батончики и искусственные подсластители. Они имеют самую низкую насыщаемость при огромной калорийности. Сладости — это продукты с высоким гликемическим индексом, а значит, организм не сможет быстро справиться с выбрасываемой глюкозой и отложит часть в жир. После их употребления аппетит возвращается быстро и еще более ярко выраженным. Помимо этого, неприятным бонусом к жировым бокам станет кариес.
  • Супы. На первый взгляд кажется, что легкий суп на ужин — лучший вариант. Он не нанесет вреда фигуре, но стимулирует повышение аппетита. Через короткий промежуток времени аппетит вернется еще сильнее, чем до поедания супа. К тому же малой порцией первого блюда тяжело насытиться, а чем больше порция, тем более растянутый желудок в итоге.
  • Крупы. Очень полезны и необходимы для организма, но не перед сном. Они имеют большую калорийность и показывают огромную гликемическую нагрузку. Каши необходимо употреблять до обеда (или на обед).
  • Крахмалистые овощи. Несмотря на то, что на ужин можно употреблять овощи, необходимо избегать крахмалистых. Крахмал замедляет метаболизм. Также в крахмалистых овощах преобладают быстрые углеводы, которые отлаживаются в жир.
  • Жирное мясо. К нему относятся свинина, баранина, утка и другие. Тяжело усвояемы. Организм может не справиться с такими продуктами, которые нельзя есть перед сном, и запасти часть в жировых боках.
  • Соленые блюда. Ужин не стоит солить во время приготовления. Излишек соли на ночь может спровоцировать задержку жидкости и отеки. В результате — лишние килограммы на весах и снижение мотивации к похудению.
  • Копчености. Содержат очень много соли, что впоследствии вызывает чувство жажды. А жажду часто путают с голодом, риск сорваться и переесть моментально возрастает.
  • Жареное. Калорийность продуктов во время жарки заметно увеличивается, а также теряются все полезные свойства, содержащиеся в них.
  • Острые блюда. Чем более ярко выраженный вкус блюда, тем больше аппетит. Поэтому лучше отказаться от специй во время приготовления ужина. Острые блюда хочется заесть и запить, что вовсе не хорошо для вечера.
  • Консервированные и маринованные овощи. Содержание сахара и уксуса в продуктах оказывает негативное влияние, провоцирует рост аппетита, кроме того, повышенное количество соли может спровоцировать возникновение повышенной жажды и отеков.
  • Сладкие фрукты. К таким можно отнести манго, бананы, хурму и виноград.
  • Соевый соус. Многие ошибочно считают, что соль можно заменить соевым соусом. В нем также много соли, которая окажет негативное влияние на худеющий организм.
  • Семечки. Имеют очень высокую калорийность. И на небольшой горсти тяжело остановиться. Провоцируют жажду и аппетит.
  • Алкогольные напитки. Диетологи разрешают во время диеты иногда побаловать себя бокалом сухого вина, но не стоит это делать перед сном. Алкоголь способен пробуждать аппетит, и соответственно риск срыва возрастает. Крепкие напитки имеют высокую калорийность. Помимо этого, прием спиртного вечером плохо сказывается на общем самочувствии. В результате: сухость во рту, темные круги под глазами и сниженная работоспособность на весь день.
  • Кофе. Еще один напиток, который нельзя пить перед сном. Аналогично алкоголю, повышает аппетит. Помимо этого, высокое содержание кофеина не даст уснуть вовремя, а это еще шанс перекусить лишний раз перед сном.
  • Газированные напитки. Вызывают метеоризм в желудке, что не способствует хорошему сну, а также содержат огромное количество сахаров.

Что можно есть перед сном — смотрите на видео:

Учеными доказана польза от ужина в рационе. Главное — соблюдать простые правила и знать, какие продукты нельзя есть перед сном. Тогда удастся получить отличные результаты похудения.

Читать источник: tutknow.ru

Здоровое питание для школьника.

Loading…


Пирамида здорового питания

К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.

Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.

Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.

Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.

Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников,— это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.

В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.

Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.

Школьники 7—11 лет должны получать в сутки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.

Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.

В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.

  Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию. Нормальная деятельность головного мозга и организма зависит в основном от качества употребляемой пищи. Родителям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.

Обеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их правильного гармоничного развития. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека.

К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).
Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.
Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества белка.
Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребенка. При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость.
В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты. При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение. Особенно, если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жаркое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом.
Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.

Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения.
Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых. Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.
Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6.
В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат вышеперечисленные микроэлементы, витамины. Это: картофель, петрушка, мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлеб из муки грубого помола.

Принципы сбалансированного питания

  • если ограничить углеводы, в «топку» пойдут белки и жиры, при их распаде образуются вредные вещества, происходит отравление организма;
  • в пище мало белка — страдает иммунитет (бесконечные простуды!), кожа становится сухой и дряблой, волосы тусклыми, а ногти ломкими; худеем за счет потери белка мышц;
  • совсем без жиров нельзя — они необходимы для работы печени, всасывания многих витаминов, сжигания запасов жира; но жира должно быть в пище не более 25% от суточной калорийности; в жирном мясе, молоке, жареных продуктах и сдобном тесте содержатся вредные жиры, в морепродуктах и растительных маслах — полезные;
  • процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы сохранить в продуктах максимум питательных веществ, поэтому лучше готовить пищу на пару, варить или тушить; от жареной пищи лучше отказаться.

Рыба и морепродукты — это здоровая пища.
Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов.
Овощи — это продление жизни.
В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье и долголетие. Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку.
Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.
Все знают, что фрукты полезны.
В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Пищевые волокна представлены во фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.

 

Полноценное и правильно организованное питание — необ­ходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.

Мы, родители, в ответственности за то, как организовано пи­тание наших детей.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

  1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наиме­нований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
  2. Каждый день в рационе питания ребенка должны присут­ствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.
  3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
    Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий зав­трак в школе, в 14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).
    Учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00—16:30 — горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).
  4. Следует употреблять йодированную соль.
  5. В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
  6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шипов­ника.
  7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
  8. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.
  9. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.  

Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

  • Когда нет чувства голода.
  • При сильной усталости. 
  • При болезни.
  • При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
  • Перед началом тяжёлой физической работы.
  • При перегреве и сильном ознобе.
  • Когда торопитесь.
  • Нельзя никакую пищу запивать.
  • Нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

Рекомендации:

  • В питании всё должно быть в меру;
  • Пища должна быть разнообразной;
  • Еда должна быть тёплой;
  • Тщательно пережёвывать пищу;
  • Есть овощи и фрукты;
  • Есть 3—4 раза в день;
  • Не есть перед сном;
  • Не есть копчёного, жареного и острого;
  • Не есть всухомятку;
  • Меньше есть сладостей;
  • Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.

Здоровое питание – это
ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

А также…
Умеренность.
Четырехразовый приём пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

 

список диетической рыбы для похудения, рецепты приготовления

  1. Как готовить нежирные сорта рыбы для диеты?
  2. Какие еще нежирные сорта рыбы подходят для диеты?
  3. А как быть, если нет времени на долгую готовку?

Во втором случае питание особенно важно, так как 80% “ответственности” за результат, перекладывается именно на него. И именно при таком раскладе нежирные сорта рыбы для диеты могут стать основным продуктом. Рецептов приготовления полезных и в то же время вкусных блюд с рыбой достаточно много, но все ли виды подходят для ПП? Давайте разберемся, какая рыба подходит для диеты и составим список самых нежирных сортов.

Рыба – уникальный продукт, обожаемый спортсменами, диетологами, худеющими и всеми, кто следит за питанием и предпочитает сбалансированную пищу. В первую очередь, польза рыбы обусловлена высоким содержанием в ней полноценного белка, легко усваиваемого организмом человека. Кроме того, рыбное мясо – кладезь необходимых для крепкого здоровья микроэлементов и витаминов. При этом калорийность на 100 ее грамм может быть в разы меньше, чем в такой же порции животного мяса.

Для сбалансированной диеты лучшего всего подходит нежирная рыба, а это преимущественно морские и речные виды. К списку самых нежирных сортов рыбы для диеты относятся треска, навага, пикша, лемонема, сайда, минтай, вобла, речной окунь, щука, пангасиус, судак, карась, омуль, тилапия, налим, кефаль, камбала, белоглазка, хариус, макрель, плотв, сиг и сорога.

Как готовить нежирные сорта рыбы для диеты?

Вопреки представлениям, что низкокалорийной рыба может быть только в отварном виде, вариантов готовки этого продукта очень много. Полезные диетические блюда можно готовить на пару, в мультиварке, на аэрогриле или просто в печи. Для того чтобы рыба получилось максимально сочной, следует использовать при готовке фольгу, либо готовить ее в одной емкости с гарниром в виде овощей, трав, корнеплодов и т.д. Исключайте из ингредиентов сыр, майонез, сметану и другие жирные, калорийные добавки. Не стоит жарить даже ту рыбу, которая, казалось бы, предназначена именно для этого вида термической обработки. Лучше, запечь с оливковым маслом и небольшим количеством специй – так продукты сохранят свои полезные свойства и не потеряют во вкусовых качествах.

Какие еще нежирные сорта рыбы подходят для диеты?

Помимо перечисленных пород с самым низким содержанием жира, для правильного питания и снижения веса подходят также виды рыбы со средней жирностью. В список таких входят: зубатка, ставрида, сазан, серебрянка, карп, красноглазка, салака, анчоусы, горбуша, сельдь нежирная, судак, корюшка, язь, лещ, лосось, окунь морской и, конечно, тунец. Находясь на уровне 126 – 145 кКал на 100 граммов готового продукта, энергетическая ценность этих сортов тоже прекрасно вписывается в нормы для диеты.

А как быть, если нет времени на долгую готовку?

Часто бывает, что в ритме города, при большом количестве дел и забот на традиционную готовку свежей рыбы у нас просто-напросто не хватает времени и сил. Не отказываться же от рыбных блюд и лишать себя десятков вкуснейших и полезнейших блюд. Отличная альтернатива свежему продукту – правильно и качественно консервированная. Один из самых доступных и легко применимых в хозяйстве вариантов – тунец, а выбирая консервированный тунец Rio Mare, вы можете быть уверены в его полезных свойствах и благородном происхождении.

Для диеты такой продукт можно использовать с чистой совестью, особенно, если отдавать предпочтение тунцу в собственном соку. Калорийность такой консервы не сильно превышает показатели нежирных сортов рыбы, а вкус максимально близок к тунцу в свежем виде. В разделе рецептов нашего блога вы найдете десятки изысканных сочетаний с использованием тунца в собственном соку. Рецепты можно выбрать в зависимости от времени готовки, сезонности, вида желаемого блюда и используемых продуктов. Например, на завтрак можно приготовить салат с консервированным тунцом и яйцом, весеннюю фритатту со спаржей или салат из тунца, фенхеля и авокадо.

А на обед или ужин вы точно оцените ячменное ризотто с мангольдом, тунцом и грибами, роллы из тунца и хлеба или, как вариант, легкий салат из броколли и консервированного тунца.

Если же хочется чего-то необычного, с более широким спектром ароматов и вкусов, то кроме классического варианта, в линейке продукции Rio Mare можно найти альтернативные виды консервации тунца: в оливковом или в подсолнечном масле. А для самых нетерпеливых гурманов, кому важен фактор “здесь и сейчас”, предлагаем на дегустацию готовые салаты Insalatissime с кукурузой и тунцом и Insalatissime по-мексикански.

Выбирайте, что по душе, и готовьте с удовольствием!

В каких продуктах содержатся полезные жиры: подробный список | Она.

Женский журнал

Основной принцип правильного питания состоит в том, чтобы в течение дня наши клетки получили в достаточном объеме белков, углеводов и, конечно же, жиров. Это правило работает для всех, без исключения. Однако не вся жирная еда будет полезна, особенно если вы хотите сбросить несколько лишних килограмм. Также чреват неприятными последствиями полный отказ от жирной пищи. Почему так происходит?

Зачем нужны жиры человеку?

Под жирами подразумевается очень обширная группа сложных веществ органического происхождения. При этом на них распространяется общее правило, что животные жиры в продуктах называются без изменений, а те, которые растительного происхождения, называют маслами. Полезные жиры есть как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Хотите, чтобы жирная пища и ее влияние на организм приносили только положительные моменты? Узнайте для начала, для чего нужны полезные жиры:

  • за их счет выделяется четверть необходимой энергии, что в два раза больше по сравнению с белками и углеводами;
  • участвуют в строительстве новых клеток;
  • формируют подкожный жировой слой, служащий защитой от переохлаждения;
  • помогают усваивать в полном объеме пищевые витамины.

Суточная норма для одного человека

В среднем, если человек не занят тяжелым физическим трудом, в течение дня нужно потреблять жиров из расчета один грамм на килограмм веса. Для тех, кто занимается в спортзале с целью набора мышечной массы или для людей, работающих на тяжелой физической работе, эти цифры могут быть увеличены до 1,5 г жиров. Для этих формул работает одно общее правило – одна треть жиров должны быть растительными. Кроме этого каждому человеку нужно учитывать, что избыток углеводов может переходить в жиры.

Если не знаете, какие жирные продукты могут составить суточную дозу, то воспользуйтесь следующей подсказкой: 200 г мяса, 20 г сливочного масла, одна порция творога или столовая ложка масла, 200 г рыбы, 2 ст.л. измельченных орехов.

Какая между жирами разница?

Существуют жиры, которые при обычной температуре остаются в твердом виде, для того чтобы они перешли в жидкое состояние требуется температурное воздействие. Их называют насыщенными жирами, все они относятся к животным жирам. В чем содержатся жиры, которые считаются насыщенными: смалец, топленое масло, сметана, творог и пр.

Если употреблять пищу, в которой преобладают насыщенные жиры, то только часть из них будет уходить на производство энергии. Все, что останется после этого, будет накапливаться в жировых тканях. При этом общая калорийность всех блюд не играет роли. Вдобавок к этому насыщенные жирные кислоты повышают количество холестерина в крови и оседают на поверхности клеток, снижая их чувствительность к инсулину. Это в свою очередь приводит к повышению веса и даже ожирению, с которыми трудно бороться.

Вам также может быть интересна наша статья Углеводы и их роль в питании

Особую роль в здоровом питании занимают полезные жиры, среди которых преобладает класс ненасыщенных жирных кислот. Делится в свою очередь на два отдельных подкласса: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Какие продукты содержат жиры этого типа? В большинстве случаев это все жиры растительного происхождения, т.е. масла.

 Какие жиры полезны для организма?  Это жирные кислоты Омега-3 (альфа-линолеат), Омега-6 (линолеат) и Омега-6 (олеат).  По содержанию полезных жиров Омега-9 лидирует оливковое масло, причем положительным фактором является то, что даже если оливковое масло пить стаканами, уровень холестерина не повышается. При всем этом полезные жиры Омега-9 повышают проходимость клеточных мембран, отчего ферментам и гормонам легче попасть внутрь клетки.

Полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 называют также существенными, оттого что вырабатываться организмом они не могут, но влияют на многие процессы в организме. Из-за недостатка этих жирных кислот у человека могут развиться бесплодие (в частности у женщин), жировой гепатоз печени, патологии мочеиспускания и другие функциональные сбои.

Самые полезные жиры для похудения это те, которые не меняют своей структуры даже при низких температурах. Употребляя в пищу такие жиры, вы поможете своему организму:

  • сделать ваши клетки восприимчивей к ферментам и гормонам;
  • сократить производство вредного холестерина;
  • укрепить стенки сердца и сосудов;
  • предотвратить накопление лишней жировой ткани;
  • интенсивней сбрасывать лишний вес;
  • держать своей вес на стабильной отметке.
Для профилактики инфарктов и стальных проблем, связанных с сердечно-сосудистой системой, нужно соблюдать правильные пропорции потребления жиров Омега-3 и Омега-6 (1:4).

Внимание — ненасыщенные опасные жиры!

В современной системе питания человека большое место занимают трансжиры. Это особые твердые жиры, которые были получены искусственным путем, например: столовый маргарин, комбижир, рафинированное растительное масло, майонез. В основном для получения трансжиров используется гидрогенизация. Главными плюсами трансжиров является то, что они стоят дешево по сравнению с натуральными и могут долго храниться, не меняя вкусовых качеств. На первых этапах трансжиры считались даже полезными, пока не было доказано, что они провоцируют онкологические заболевания и вообще могут повлиять на структуру клетки.

Избежать употребления трансжиров очень сложно, так как они используются в современном пищевом производстве. Чипсы, попкорн, шоколад, кондитерские изделия ―все то, что является излюбленными лакомствами многих, содержат трансжиры!

Перед покупкой внимательно ознакомьтесь с составом. Если на этикетке есть упоминание о частично гидрогенизированных жирах и маслах, избегайте таких продуктов.

В каких продуктах содержатся полезные жиры: таблица

Чтобы понять, какие именно продукты будут наиболее полезными, нужно знать, в каких продуктах содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Запомнить их поможет следующая таблица.

Таблица. Полезные жиры: список продуктов

Основные признаки нехватки жиров в питании

Если поставить ограничение на определенные продукты, в том числе насыщенные полезными жирами, и перестать их употреблять в пищу, то очень скоро организм станет выдавать первые признаки дефицита жиров. Срочно переходите на специальную диету, например, диета на жирах построена на том принципе, чтобы в рационе преобладали продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, в то время как углеводосодержащие продукты – в ограниченном количестве. Чтобы вовремя заметить нехватку жиров, обязательно ознакомьтесь с основными симптомами:

  • Сухость кожи вызвана нехваткой жирных кислот Омега-3 и Омега-6.
  • При депрессии и внезапных вспышках агрессии нужно употреблять больше рыбы, в пищу добавлять льняное масло.
  • Если быстро выбиваетесь из сил, а по утрам не можете встать с кровати, это однозначно говорит о нехватке жиров.
  • Чувство постоянного голода, когда даже из-за стола встаешь с ощущением пустого желудка, свидетельствует про то, что организму банально не хватает жиров.
  • Когда человек постоянно мерзнет, не взирая на то, что в помещении или на улице тепло, может быть признаком нехватки жиров.
  • Рассеянность и забывчивость очень легко вылечить, если ввести в свой рацион больше продуктов, богатых на полезные жиры.
  • Если вы пытаетесь сбросить вес, но стрелка замерла на какой-то отметке и не хочет двигаться, попробуйте изменить диету таким образом, чтобы в ней присутствовало больше жиров.
  • Проблемы со зрением ―признак того, что организму не хватает жирных кислот, а именно, Омега-3.
  • Артрит и проблемы с суставами начинаются тогда, когда человек ограничивает себя в жирах. В качестве профилактики помогают оливковое масло и жирная морская рыба.
  • Снизить уровень плохого холестерина можно, если кушать больше рыбы.
  • Авитаминоз бывает тогда, когда организму не хватает жирных кислот. Это связано с тем, что при дефиците не усваиваются полезные вещества.

Если вы решили откорректировать свой рацион, чтобы употреблять в достаточно количестве жиров, нужно понимать, что самое главное – это соблюдать меру.

Жиры | АДА

Без сомнения, углеводы, широко известные как углеводы, привлекают все внимание при лечении диабета. Тем не менее, еще одним важным питательным веществом, которое следует учитывать как часть сбалансированной диеты, является жир. Несмотря на то, что это звучит нелогично тому, что вы могли бы ожидать, правильное количество жиров правильного типа играет важную роль в нашем организме.

Жир защищает органы, накапливает энергию, изолирует тело от непогоды, поддерживает рост клеток и многое другое.Поскольку жиры содержат больше калорий на грамм, когда дело доходит до жира, важно помнить о порциях. Употребление в пищу правильных типов жиров также важно для снижения риска развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем.

Существует четыре основных типа жиров: насыщенные, транс-, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Американская диабетическая ассоциация рекомендует включать в свой рацион больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, чем насыщенных или транс-жиров.Некоторые типы жиров указаны на этикетке пищевой ценности пищевых продуктов. Узнайте, как расшифровать этикетку.

Когда мы говорим о жире, важно понимать, что мы имеем в виду, говоря о холестерине. Есть два типа: тип, обнаруженный в нашей крови, известный как холестерин крови , и холестерин, который мы едим, известный как пищевой холестерин .

Холестерин крови играет важную роль в организме и является отправной точкой для производства гормонов, клеточных структур, витамина D и многого другого.Ваше тело производит более чем достаточно холестерина для этих целей, но оно также может поглощать небольшое количество из продуктов, которые вы едите.

Когда общий уровень холестерина в крови слишком высок, вы подвергаетесь большему риску сердечных заболеваний. Однако, вопреки распространенному мнению, пищевой холестерин оказывает меньшее влияние на это число, чем считалось ранее. Для большинства людей насыщенные жиры и жиры транс- играют гораздо более важную роль в повышении уровня холестерина в крови, что приводит к повышенному риску сердечных заболеваний.Поскольку продукты с высоким содержанием холестерина в рационе также содержат большое количество насыщенных жиров, проще всего сосредоточиться на ограничении потребления насыщенных жиров.

Чтобы выяснить, какие целевые показатели подходят именно вам, поговорите с зарегистрированным диетологом-диетологом (RD/RDN) или с лечащим врачом.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры считаются частью здорового сбалансированного питания из-за их защитного действия на сердце. Было показано, что эти жиры снижают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), важного маркера здоровья сердца.Мононенасыщенные жиры не обязательно должны быть указаны на этикетке «Пищевая ценность», но для продуктов, где они являются хорошим источником, они часто указываются.

Источники мононенасыщенных жиров включают:

  • Авокадо
  • Рапсовое масло
  • Орехи, такие как миндаль, кешью, пекан и арахис
  • Оливковое масло и оливки (ищите с низким содержанием натрия)
  • Арахисовое масло и арахисовое масло
  • Сафлоровое масло

Чтобы включить в свой рацион больше мононенасыщенных жиров, попробуйте заменить сливочное масло, маргарин или шортенинг оливковым или рапсовым маслом при приготовлении пищи.Посыпать немного орехов салатом, йогуртом или хлопьями — это простой способ съесть больше мононенасыщенных жиров. Но обязательно помните о порциях, которые вы едите — как и все жиры, эти продукты содержат много калорий.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры — еще один важный жир, который следует включать в состав здоровой сбалансированной диеты. Подобно мононенасыщенным жирам, этот жир снижает уровень холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний и инсульта.

Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 — это два типа полиненасыщенных жиров, которые также связаны с улучшением здоровья сердца.Считающиеся незаменимыми жирными кислотами, поскольку наш организм не может их производить, эти жиры должны быть включены в состав здоровой диеты.

Источники Омега-3 включают:

  • Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь, скумбрия, тунец)
  • Грецкие орехи
  • Семена льна и льняное масло
  • Рапсовое масло
  • Семена чиа

Источники омега-6 включают:

  • Тофу
  • Грецкие орехи
  • Льняное семя и льняное масло
  • Рапсовое масло
  • Яйца
  • Семена подсолнечника
  • Арахисовое масло

Насыщенный жир

Этот тип жира может повысить уровень холестерина и, как следствие, риск сердечных заболеваний. Это один из жиров, которые следует ограничить в нашем рационе. Как правило, этот жир содержится в продуктах животного происхождения и тропических маслах, которые остаются твердыми при комнатной температуре.

Продукты животного происхождения, содержащие насыщенные жиры, включают:

  • Лард
  • Шпик и соленая свинина
  • Мясо с высоким содержанием жира, такое как обычный говяжий фарш, болонья, хот-доги, сосиски, бекон и свиные ребрышки
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как полножирный сыр, сливки, мороженое, цельное молоко, 2% молоко и сметана.
  • Сливочное масло
  • Соусы сливочные
  • Соус с мясным жиром
  • Кожа птицы (например, курицы, индейки и т. д.)

Масла, содержащие насыщенные жиры, включают:

  • Пальмовое масло и пальмоядровое масло
  • Кокос и кокосовое масло

Граммы насыщенных жиров указаны на этикетке «Пищевая ценность» в разделе «Общий жир». Цель состоит в том, чтобы получать менее 10% калорий из насыщенных жиров. Например, человек, придерживающийся диеты на 2000 калорий, должен потреблять не более 20 граммов насыщенных жиров.Чтобы определить правильную цель для вас, поговорите со своим диетологом.

Транс жир

Трансжиры получают, когда жидкое масло превращается в твердый жир — процесс, называемый гидрогенизацией. Как и насыщенные жиры, транс-жиров могут снижать уровень холестерина в крови. Это более вредно, чем насыщенные жиры, и для здоровой сердечной диеты вы должны есть как можно меньше транс-жиров, избегая продуктов, которые их содержат.

Трансжиры перечислены на этикетке «Пищевая ценность», что облегчает идентификацию этих продуктов.Однако имейте в виду, что если в еде нет по крайней мере 0,5 грамма транс-жира или более , на этикетке может быть указано 0 граммов. Чтобы избежать как можно большего количества транс- жиров, вы должны читать список ингредиентов на этикетках продуктов питания. Ищите такие слова, как гидрогенизированное масло или частично гидрогенизированное масло. Избегайте продуктов, в которых жидкое масло указано первым в списке ингредиентов.

Источники трансжиров включают:

  • Обработанные пищевые продукты, такие как закуски (крекеры и чипсы) и выпечка (кексы, печенье и пирожные) с гидрогенизированным маслом или частично гидрогенизированным маслом
  • Маргарины
  • Укорочение
  • Некоторые продукты быстрого приготовления, такие как картофель фри

Чтобы узнать, какие целевые показатели являются правильными для вас, когда речь идет о жирах, поговорите с зарегистрированным врачом-диетологом (RD/RDN) или вашим поставщиком медицинских услуг.

Жиры (для родителей) — Nemours KidsHealth

Хотя слишком много жира может быть вредным для здоровья, некоторые виды жиров полезны для нас и являются важной частью здорового питания.

Что такое жиры?

Жиры — это пищевые питательные вещества, которые организм использует для построения нервной ткани (включая мозг и нервы) и гормонов. Организм также использует жир в качестве топлива. Если съеденные жиры не сжигаются в качестве энергии или не используются в качестве строительных блоков, они хранятся в организме в жировых клетках.Так тело думает наперед: откладывая жир для будущего использования, оно планирует на случай, когда еды может не хватить.

Жир придает пище вкус и текстуру, но он также содержит много калорий, и избыточное количество жирной пищи может вызвать множество проблем со здоровьем.

Для детей и подростков десерты и закуски (в том числе картофельные чипсы, шоколад, пирожные, пончики, выпечка и печенье) являются значительным источником жира. Дети также полнеют от цельномолочных продуктов и мяса с высоким содержанием жира, такого как бекон, хот-доги и более жирные куски красного мяса.

Фаст-фуд и еда на вынос, как правило, содержат больше жира, чем домашняя еда; а в ресторанах жареные блюда имеют самую высокую жирность. Жир также часто «прячется» в пищевых продуктах в виде сливочных, сырных или маслянистых соусов или заправок.

Тем не менее, полезные жиры в рекомендуемых суточных количествах являются важной частью питательного рациона как детей, так и взрослых.

Почему некоторые жиры полезны?

Получение достаточного количества полезных жиров необходимо для роста и развития.Маленькие дети, в частности, нуждаются в достаточном количестве их в своем рационе, чтобы помочь мозгу и нервной системе нормально развиваться.

Помимо снабжения организма топливом, жиры:

  • помогают организму усваивать некоторые витамины (витамины A, D, E и K жирорастворимы, то есть они могут усваиваться, только если в рационе человека есть жиры)
  • являются строительными блоками гормонов
  • изолируют все ткани нервной системы в организме
  • помогает людям чувствовать себя сытыми, поэтому они реже переедают

Жиры являются отличным источником энергии, но содержат в два раза больше калорий, чем углеводы или белки.Например, 1 грамм жира обеспечивает 9 калорий, тогда как 1 грамм углеводов или белка обеспечивает 4 калории.

Какие виды жиров содержатся в продуктах питания?

Чтобы помочь вам разобраться в жирах, рассмотрим три основных типа:

1. Ненасыщенные жиры: Содержащиеся в растительной пище и рыбе, они считаются нейтральными или даже полезными для здоровья сердца. Ненасыщенные жиры:

  • мононенасыщенные , содержащиеся в авокадо и оливковом, арахисовом и каноловом маслах
  • полиненасыщенные , содержащиеся в большинстве растительных масел
  • омега-3 жирные кислоты , тип полиненасыщенного жира, содержащийся в жирной рыбе, такой как тунец и лосось

2.Насыщенные жиры: Содержится в мясе и других продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло, шортенинг, сало, сыр и молоко (кроме обезжиренного или обезжиренного). Кокосовое масло также богато насыщенными жирами, но его структура отличается от насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения. Кокосовое масло стало популярным благодаря своим преимуществам для здоровья; однако оливковое и рапсовое масла более полезны для сердца. Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечных заболеваний.

3.Трансжиры: Содержатся в некоторых маргаринах, коммерческих закусках, хлебобулочных изделиях и некоторых жареных продуктах. Трансжиры (также называемые трансжирными кислотами) образуются при гидрогенизации растительных масел (это означает, что атомы водорода добавляются к молекуле жира, чтобы они оставались твердыми при комнатной температуре). Трансжиры могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск сердечных заболеваний. Производители продуктов питания должны указывать трансжиры на этикетках пищевых продуктов, но также могут называть их «частично гидрогенизированными» маслами в списке ингредиентов.Сейчас многие компании производят маргарины (или спреды из растительных масел) без трансжиров.

р

Как жиры указаны на этикетках?

Покупая продукты и читая этикетки, помните, что легко съесть порцию, превышающую размер порции, указанный на этикетке. В упаковке кукурузных чипсов может быть указано 12 порций, но дети часто съедают в два или три раза больше. Поэтому обязательно обратите внимание на размер порции.

Когда речь идет о жире, на упаковках продуктов можно сказать много вещей, например «обезжиренный», «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» и «легкий» (или облегченный).У правительства есть строгие правила использования двух из этих фраз. По закону:

  • обезжиренные продукты могут содержать не более 0,5 г жира на порцию
  • продукты с низким содержанием жира могут содержать 3 грамма жира или менее на порцию

С пониженным содержанием жира и легкими (облегченными) продуктами немного сложнее, и вам, возможно, придется немного посчитать в супермаркете. Легкие (облегченные) продукты с пониженным содержанием жира могут содержать много жира.

  • Легкий (облегченный) продукт  должен содержать на 50 % меньше жира или на одну треть меньше калорий на порцию, чем обычная версия этого продукта.
  • Продукт с пониженным содержанием жира должен содержать на 25% меньше жира на порцию, чем обычная версия.

Но если обычная версия определенного продукта изначально была с высоким содержанием жира, сокращение может не снизить содержание жира настолько, чтобы сделать его разумным выбором для перекуса. Если исходная версия арахисового масла марки содержит 16 граммов жира, а версия с пониженным содержанием жира — 12 граммов, это все равно много жира!

И не ждите, что этикетка расскажет все.Процент жира в еде не всегда указывается на этикетке. Но вы можете рассчитать – разделите количество калорий из жира на общее количество калорий и умножьте на 100. Например, если в 300-калорийной пище содержится 60 калорий из жира, вы делите 60 на 300, а затем умножаете на 100. Результат показывает, что эта пища получает 20% своих калорий из жира.

Сколько жира должны получать дети?

Здоровые жиры являются жизненно важной частью рациона ребенка, и их нельзя чрезмерно ограничивать или запрещать.Особенно для маленьких детей жир и холестерин играют важную роль в развитии мозга. А для детей младше 2 лет жир должен быть ограничен , а не . Как правило, дети должны питаться разнообразно, примерно одна треть калорий должна приходиться на жиры.

Как я могу держать жиры под контролем?

Употребление достаточного количества жиров является важной частью здорового питания. Но это правда, что многие дети сегодня едят слишком много жира, что может привести к нежелательному увеличению веса. Дети, которые имеют лишний вес во взрослом возрасте, имеют больший риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета, среди прочего.

Вот несколько способов поддерживать потребление жиров в рекомендуемых пределах:

  • Подавайте продукты с естественным низким содержанием жира, такие как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, постное мясо и рыбу, а также нежирные молочные продукты.
  • При приготовлении пищи выбирайте более полезные ненасыщенные жиры и уменьшайте их количество (например, 1 чайная ложка масла канолы, ¼ чашки орехов или ¼ авокадо).
  • При приготовлении мяса, рыбы или птицы выбирайте жарку, гриль или запекание (на решетке).Эти методы позволяют жиру испаряться во время приготовления, что также снижает количество калорий. Жарка, с другой стороны, добавляет жир. Снимите кожу с птицы.
  • Остерегайтесь заявлений о пониженном и низком содержании жира. Эти продукты часто содержат больше сахара и такое же количество калорий.
  • Упакуйте школьные обеды и еду для семейных прогулок вместо того, чтобы ходить в рестораны быстрого питания или полагаться на то, что ваши дети сделают здоровый выбор в школьной столовой.
  • Когда вы обедаете вне дома, помогите детям сделать сбалансированный выбор продуктов, не содержащих большого количества жиров.Например, включите в свой заказ зеленый салат и добавьте к нему нежирную заправку. Поощряйте выбор горчицы вместо майонеза на бутербродах. Выбирайте запеченные, приготовленные на гриле или приготовленные на пару блюда, а не жареные. Ограничьте посещение ресторанов быстрого питания.

Самый эффективный способ приучить детей к здоровому питанию — подать хороший пример самостоятельно. Сделать разумное питание привычкой, разумно выбирать продукты и регулярно заниматься спортом — вот ключи к здоровому образу жизни.

быстрых и простых способов включить в свой рацион полезные жиры — Клиника Кливленда

Важно исключить из рациона определенные жиры.Но не менее важно убедиться, что внутрь попадает некоторое количество жиров.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Диетолог Райанн Лахман, RDN, LD, предлагает несколько советов экспертов о том, как ориентироваться в фактах о жирах и как сбалансировать свой рацион, чтобы оставаться здоровым.

«Чтобы обогатить свой рацион полезными жирами, вам сначала нужно узнать разницу между полезными и плохими жирами.Это легко, как только вы изучите основы — и, немного спланировав и поменяв местами, вы сможете легко включить их в свой рацион каждый день», — говорит она. «Вот что вам нужно знать».

Получите факты о жирах — хороших, плохих и худших

«Полезные жиры необходимы для вашего рациона, и в сочетании с другими питательными веществами они могут сделать вас здоровее. Они помогают усваивать витамины, заставляют вас чувствовать себя сытыми, чтобы вы не переедали, ускоряют обмен веществ и помогают регулировать уровень сахара в крови.Они также могут снизить риск ожирения и диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний», — говорит Лахман.

«Плохие жиры, если их есть часто или в избытке, могут сделать вас нездоровыми. И действительно плохие из них могут значительно способствовать воспалению и сердечным заболеваниям. Используйте эти советы, чтобы следить за потреблением жира».

Попрощайтесь с трансжирами в последний раз

Думайте о трансжирах как о суперплохих жирах. Они повышают уровень ЛПНП (плохого холестерина, называемого липопротеином низкой плотности) в крови и являются основной причиной сердечных заболеваний.Трансжиры содержатся в жареной пище, фаст-фуде или обработанных закусках — часто из частично гидрогенизированного масла или PHO (вероятно, указано на упаковке). Их также часто можно найти в тех заманчивых продуктах в вашей местной пекарне, которые готовятся с большим количеством масла, маргарина или жира.

В 2015 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США определило , что PHO, обнаруженные в трансжирах многих продуктов питания на рынке, больше не считаются безопасными. А в 2018 году производители продуктов питания должны были начать полностью отказываться от искусственно изготовленных ЧГМ, чтобы окончательное распространение пищевых продуктов, содержащих ЧГМ, было завершено к январю 2020 года.

«Они сделали это по очень веской причине в соответствии с рекомендациями по охране здоровья», — говорит Лахман. «Поэтому, если вы все еще сталкиваетесь с упаковкой, содержащей частично гидрогенизированное масло, лучше вообще избегать ее».

Приклейте

к небольшому количеству насыщенных жиров

Насыщенные жиры естественным образом содержатся в животных жирах, молочных продуктах и ​​таких продуктах, как:

  • Красное мясо – говядина, свинина, баранина, телятина, кожа птицы.
  • Цельное молоко.
  • Сыр с высоким содержанием жира.
  • Сливочное масло.
  • Мороженое.
  • Тропические масла, такие как пальмовое и кокосовое.

«Несмотря на то, что Американская кардиологическая ассоциация, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Институт медицины действительно говорят, что трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний больше, чем насыщенные жиры, вам также необходимо ограничить ежедневное потребление насыщенных жиров, — говорит Лахман. «Это означает значительное сокращение ежедневного потребления красного мяса и чрезмерного количества молочных продуктов. Ограничение и умеренность являются ключевыми».

Включите полезные жиры в свой список покупок

Теперь, когда вы знаете, каких жиров следует избегать, возникает более важный вопрос: «Где найти полезные жиры и как включить их в свой рацион?»

Начните с покупки цельных или необработанных растительных продуктов, таких как:

  • Авокадо.
  • Кокосы.
  • Орехи, включая ореховые пасты и масла.
  • Семена, включая масло и масла семян.
  • Птица.
  • Рыба.

Приготовление пищи с мононенасыщенными жирами

Мононенасыщенные жиры — это полезные жиры, которые могут помочь снизить уровень вредного холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Они обеспечивают питательные вещества для ваших клеток и витамин Е, полезный антиоксидант.

(Хотите получить совет от профессионалов, как распознать полезные жиры в маслах? Масла, содержащие мононенасыщенные жиры, обычно жидкие при комнатной температуре, но при охлаждении начинают затвердевать. )

Растительные жидкие масла, подобные этим, полезны для приготовления пищи:

  • Оливковое масло.
  • Рапсовое масло.
  • Арахисовое масло.
  • Кунжутное масло.

Запаситесь большим количеством полиненасыщенных жиров

«Полиненасыщенные жиры — это полезные жиры, которые обеспечивают те же преимущества, что и мононенасыщенные жиры, но также включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты — жиры, которые ваш организм не может производить сам. Поэтому, чтобы получить их, вы должны добавить в свой рацион продукты, которые их содержат», — говорит Лахман.

Готовьте и/или используйте растительные жидкие масла в своих рецептах, например:

  • Соевое масло.
  • Кукурузное масло.
  • Подсолнечное масло.
  • Масло грецкого ореха.
  • Оливковое масло.

Покупайте эти семена и бобы:

  • Грецкие орехи.
  • Семена подсолнечника.
  • Тофу.
  • Соевые бобы.
  • Льняное семя.
  • Семена тыквы.

Ешьте много жирной, холодноводной рыбы, такой как:

  • Лосось.
  • Тунец.
  • Сардины.
  • Скумбрия.
  • Форель.
  • Сельдь.

Добавьте эти цельнозерновые продукты в свой список покупок (они также помогут вам оставаться стройными):

  • Коричневый рис.
  • Пшеница.
  • Овсянка.

Добавьте в свой рацион полезные жиры с помощью этих советов по ежедневному питанию

Повышение завтрака  — Вместо жирного сливочного сыра и рогалика на завтрак приготовьте порцию овсянки и добавьте немного льняного семени, чтобы дать вашему телу немного больше омега-3 ярко и рано.Замените сливки для кофе с высоким содержанием жира небольшим количеством настоящих сливок, молока (или немолочного сорта) или посмотрите, сможете ли вы научиться смаковать свою чашку черного кофе.

Облегчи свой обед  — Добавляйте авокадо в бутерброды и салаты вместо приправ или заправок, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Добавляйте курицу без кожи в свои любимые салаты вместо бекона. Откажитесь от творога с высоким содержанием жира и замените его обезжиренным.

Полезный для жирного ужина  — На ужин растолочь орехи и посыпать ими кусок лосося или любимой жирной рыбы перед приготовлением.Используйте рапсовое или оливковое масло вместо масла, чтобы обжарить его, а также ваши любимые овощи. Откажитесь от соусов на основе сливок и вместо них выбирайте соусы из растительного или орехового масла.

Перекусывайте с умом  — Ешьте оливки (не фаршированные сыром) в качестве перекуса в полдень или поздно вечером вместо картофельных чипсов или кренделей. Вы все равно получите лакомство размером с укус, но с большим количеством мононенасыщенных жиров и меньшим количеством калорий.

Приготовьте спреды, которые всегда готовы к употреблению.  — Измельчите орехи в кухонном комбайне и сохраните, чтобы использовать позже в качестве полностью натуральной ореховой пасты для тостов или рисовых лепешек по утрам или в качестве здоровой закуски в течение дня. Вы также получите бонус в виде мощной белковой закуски.

«Польза хороших жиров огромна, — говорит Лахман. «И, как и во всем, что связано со здоровым питанием, умеренность — это ключ. Наслаждайтесь, контролируйте свои порции, и вы начнете замечать изменения в своем общем самочувствии».

Пищевые жирные кислоты — American Family Physician

1. Mensink RP, Катан МБ. Влияние диетических жирных кислот на липиды и липопротеины сыворотки. Метаанализ 27 испытаний. Артериальный тромб . 1992;12(8):911–919….

2. Чайт А, Брунцелл Д.Д., Денке М.А., и другие. Обоснование заявления Американской кардиологической ассоциации о диете и сердце. Отчет Комитета по питанию. Тираж . 1993;88(6):3008–3029.

3. Ху Ф.Б., Мэнсон Дж. Э., Виллет туалет. Типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: критический обзор. Орех J Am Coll Nutr .2001;20(1):5–19.

4. Ключи А. Ишемическая болезнь сердца в семи странах. Тираж . 1970; 41 (4 приложения): 1–198.

5. Каган А, Харрис Б.Р., Винкельштейн В. младший, и другие. Эпидемиологические исследования ишемической болезни сердца и инсульта у японских мужчин, проживающих в Японии, на Гавайях и в Калифорнии: демографические, физические, диетические и биохимические характеристики. J Хронический Дис . 1974;27(7):345–364.

6.Куши Л.Х., Лью Р.А., Старе ФДж, и другие. Диета и 20-летняя смертность от ишемической болезни сердца. Ирландско-Бостонское исследование диеты и сердца. N Английский J Med . 1985;312(13):811–818.

7. Ху Ф.Б., Штампфер М.Ю., Мэнсон Дж. Э., и другие. Потребление пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Английский J Med . 1997;337(21):1491–1499.

8. Арто-Вильд С.М., Коннор С.Л., Секстон Г, Коннор ВЭ.Различия в коронарной смертности можно объяснить различиями в потреблении холестерина и насыщенных жиров в 40 странах, но не во Франции и Финляндии. Парадокс. Тираж . 1993;88(6):2771–2779.

9. Пьетинен П., Ашерио А, Корхонен П, и другие. Потребление жирных кислот и риск ишемической болезни сердца в когорте финских мужчин. Альфа-токоферол, исследование профилактики рака бета-каротина. Am J Эпидемиол .1997;145(10):876–887.

10. Турпейнен О, Карвонен М.Ю., Пеккаринен М, Миеттинен М, Элосуо Р, Паавилайнен Э. Диетическая профилактика ишемической болезни сердца: исследование финской психиатрической больницы. Int J Epidemiol . 1979;8(2):99–118.

11. Дейтон С., Пирс М.Л., Хашимото С, Диксон В.Дж., Томиясу У. Контролируемое клиническое исследование диеты с высоким содержанием ненасыщенных жиров для предотвращения осложнений атеросклероза. Тираж . 1969; 40 (1 приложение 2): 1–63.

12. Лерен П. Исследование диеты и сердца в Осло. Отчет за одиннадцать лет. Тираж . 1970;42(5):935–942.

13. Франц И.Д. мл., Доусон Э.А., Эшман ПЛ, и другие. Тест влияния снижения липидов с помощью диеты на сердечно-сосудистый риск. Миннесотское коронарное обследование. Артериосклероз . 1989;9(1):129–135.

14. Крис-Этертон PM. Научный совет AHA: мононенасыщенные жирные кислоты и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Дж Нутр . 1999;129(12):2280–2284.

15. Вудс РК, Тьен ФК, Де Лука С., Абрамсон МДж. Пищевые морские жирные кислоты (рыбий жир) при астме у взрослых и детей. Кокрановская база данных Syst Rev . 2002; (3): CD001283.

16. Дьюи А., Боган С, Дин Т, Хиггинс Б, Джонсон И. Эйкозапентаеновая кислота (EPA, жирная кислота омега-3 из рыбьего жира) для лечения раковой кахексии. Кокрановская база данных Syst Rev .2007; (1): CD004597.

17. Соммерфилд Т., Цена Дж, Хиатт WR. Омега-3 жирные кислоты при перемежающейся хромоте. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007; (4): CD003833.

18. Хупер Л., Томпсон Р.Л., Харрисон Р.А., и другие. Омега-3 жирные кислоты для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev . 2004; (4) CD003177.

19. Тернер Д., Злоткин С.Х., Шах ПС, Гриффитс АМ.Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) для поддержания ремиссии при болезни Крона. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007; (2): CD006320.

20. Маккарни К., Эверард М, Н’Диайе Т. Омега-3 жирные кислоты (из рыбьего жира) при муковисцидозе. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007;(4):CD002201.

21. Лим В.С., Гаммак Дж. К., Ван Никерк Дж.К., Дангур АД. Омега-3 жирные кислоты для профилактики деменции. Кокрановская база данных Syst Rev . 2006; (1): CD005379.

22. Хартвег Дж., Перера Р, Монтори В, Диннин С, Нил ХА, Фермер А. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) при сахарном диабете 2 типа. Кокрановская база данных Syst Rev . 2008;(1):CD003205.

23. Лим А.К., Мэнли К.Дж., Робертс М.А., Френкель МБ. Рыбий жир для реципиентов трансплантата почки. Кокрановская база данных Syst Rev .2007; (2): CD005282.

24. Джой КБ, Мамби-Крофт Р., Джой Л.А. Добавки полиненасыщенных жирных кислот при шизофрении. Кокрановская база данных Syst Rev . 2006; (3): CD001257.

25. Тернер Д., Стейнхарт А.Х., Гриффитс АМ. Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) для поддержания ремиссии язвенного колита. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007; (3): CD006443.

26. Симопулос А.П. Важность соотношения жирных кислот омега-6/омега-3 при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Exp Biol Med . 2008;233(6):674–688.

27. Эйландер А., Хундшайд, округ Колумбия, Осендарп С.Дж., Транслер С, Зок пл. Влияние добавок полиненасыщенных жирных кислот с длинной цепью n-3 на зрительное и когнитивное развитие в детстве: обзор исследований на людях. Простагландины Лейкот Эссенциальные жирные кислоты . 2007;76(4):189–203.

28. Асторг П. Диетические полиненасыщенные жирные кислоты N-6 и N-3 и риск рака предстательной железы: обзор эпидемиологических и экспериментальных данных. Рак вызывает контроль . 2004;15(4):367–386.

29. Нконджок А, Шатенштейн Б, Мезонуэв П, Гадирян П. Специфические жирные кислоты и колоректальный рак человека: обзор. Обнаружение рака Предыдущая . 2003;27(1):55–66.

30. Черный HS, Родос ЛЭ. Потенциал омега-3 жирных кислот в профилактике немеланомного рака кожи. Обнаружение рака Предыдущая . 2006;30(3):224–232.

31.Маклин CH, Ньюберри С.Дж., Мохика, Вашингтон, и другие. Влияние омега-3 жирных кислот на риск развития рака: систематический обзор [опубликовано исправление в JAMA. 2006;295(16):1900]. ДЖАМА . 2006;295(4):403–415.

32. Институт медицины. Диетические нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Сентябрь 2002 г. http://www.iom.edu/Object.File/Master/4/154/MACRO8pgFINAL.pdf. По состоянию на 11 марта 2009 г.

33. Гранди С.М., Бильхеймер Д, Блэкберн Х, и другие. Обоснование заявления Американской кардиологической ассоциации о диете и сердце. Отчет Комитета по питанию. Тираж . 1982; 65(4):839А–854А.

34. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Выявление трансжиров. Потребительский журнал FDA. Сентябрь-октябрь 2003 г. Публикация №. FDA05-1329C. http://www.fda.gov/FDAC/features/2003/503_fats.html. По состоянию на 11 марта 2009 г.

35.Менсинк РП, Катан МБ. Влияние пищевых трансжирных кислот на уровни холестерина липопротеинов высокой и низкой плотности у здоровых людей. N Английский J Med . 1990;323(7):439–445.

36. Зок ПЛ, Катан МБ. Альтернативы гидрогенизации: влияние трансжирных кислот и стеариновой кислоты по сравнению с линолевой кислотой на липиды и липопротеины сыворотки у людей. J Резина липидов . 1992;33(3):399–410.

37. Джадд Дж.Т., Клевиденс Б.А., Муйсинг Р.А., Виттес Дж, Санкин М.Е., Подчаши Ж. Дж.Диетические трансжирные кислоты: влияние на липиды плазмы и липопротеины здоровых мужчин и женщин. Am J Clin Nutr . 1994;59(4):861–868.

38. Лихтенштейн А.Х., Аусман Л.М., Джалберт С.М., Шефер Э.Дж. Влияние различных форм пищевых гидрогенизированных жиров на уровни холестерина липопротеинов в сыворотке [опубликовано исправление в N Engl J Med. 1999;341(11):856]. N Английский J Med . 1999;340(25):1933–1940.

39. де Роос Н., Схоутен Э, Катан М.Потребление твердых жиров, богатых лауриновой кислотой, приводит к более благоприятному липидному профилю сыворотки у здоровых мужчин и женщин, чем потребление твердых жиров, богатых трансжирными кислотами. Дж Нутр . 2001;131(2):242–245.

40. Оомэн С.М., Оке МС, Фескенс Э.Дж., ван Эрп-Баарт М.А., Кок Ф.Дж., Кромхаут Д. Связь между потреблением трансжирных кислот и 10-летним риском ишемической болезни сердца в исследовании пожилых людей Zutphen: проспективное популяционное исследование. Ланцет . 2001;357(9258):746–751.

41. Ашерио А, Римм Э.Б., Джованнуччи Э.Л., Шпигельман Д, Штампфер М, Виллет туалет. Пищевые жиры и риск ишемической болезни сердца у мужчин: когортное последующее исследование в США. БМЖ . 1996;313(7049):84–90.

42. Лихтенштейн Ах, Аппель ЖЖ, Бренды М, и другие. Рекомендации по диете и образу жизни, редакция 2006 г.: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации [опубликованы исправления в Circulation.2006;114(1):e27 и Тираж. 2006;114(23):e629]. Тираж . 2006;114(1):82–96.

Список продуктов с высоким содержанием жира, полезных для здоровья и полезных для организма

  • Продукты с высоким содержанием жиров часто считаются вредными для здоровья, но это не всегда так.
  • Некоторые продукты с высоким содержанием жира могут быть полезны для вашего сердца, а также помогают дольше чувствовать себя сытым.
  • Продукты с высоким содержанием жиров, которые могут быть полезны для вашего здоровья, включают семена конопли, орехи и жирную рыбу.
LoadingЧто-то загружается.

Некоторые люди автоматически предполагают, что все продукты с высоким содержанием жиров связаны с увеличением веса и в целом нездоровым образом жизни, но продукты, содержащие много жира, не всегда вредны.

Некоторые жирные продукты на самом деле богаты ненасыщенными жирами, такими как омега-3 жирные кислоты, которые могут принести пользу для здоровья, например помочь снизить уровень холестерина в крови. Кроме того, употребление продуктов с высоким содержанием полезных жиров также может помочь вам чувствовать себя сытым дольше.

Но с высоким содержанием жира приходится много калорий, поэтому также важно помнить о размере порций при употреблении продуктов с высоким содержанием жира, независимо от того, полезны они или нет.

Вот некоторые продукты с высоким содержанием жиров, которые полезнее, чем вы думаете.

Семена конопли богаты полезными жирами, и они могут помочь вам чувствовать себя сытым.

Семена конопли, взятые из съедобной части растений конопли, обычно посыпают пищу или прессуют для получения масла. Семена известны тем, что они богаты питательными веществами, так как всего 3 столовые ложки содержат 15 граммов жира и 10 граммов белка.

Они также богаты жирами, такими как линолевая кислота (омега-6) и альфа-линоленовая кислота (омега-3).Омега-6 и омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами, а это означает, что ваш организм не может производить их естественным путем, но они все равно нужны вам для поддержания хорошего здоровья.

Таким образом, посыпание небольшим количеством семян конопли поверх таких продуктов, как овсянка или смузи, может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды, а также обеспечить ваш организм некоторыми необходимыми питательными веществами, которые он может не производить сам по себе.

В авокадо много клетчатки и жира, но мало углеводов

Авокадо можно использовать в салатах, бутербродах и многом другом.Кевин Мидиго/Гетти

Согласно WebMD, авокадо содержит много мононасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина. Поскольку авокадо богат омега-3 жирами и клетчаткой, он также может помочь вам чувствовать себя сытым дольше.

Подробнее:  7 признаков того, что у вас нет избыточного веса или ожирения, даже если ваш ИМТ говорит, что у вас

вы чувствуете себя сытым и удовлетворенным, поэтому вы не голодны», — сказала ранее INSIDER диетолог из Нью-Йорка Лаура Бурак.

Оливковое масло богато некоторыми полезными жирами

Не случайно оливковое масло занимает такое важное место в средиземноморской диете, которая фокусируется на потреблении полезных жиров и свежих продуктов.

Исследование, проведенное в 2013 году Technische Universitaet Muenchen, показало, что оливковое масло обладает «эффектом сытости», а это означает, что его употребление может помочь вам чувствовать себя более сытым.

Масло имеет и другие потенциальные преимущества. Оливковое масло содержит омега-3 жирные кислоты и мононенасыщенные жиры, которые, согласно WebMD, могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина в организме, а также снизить риск сердечных заболеваний.

Чтобы воспользоваться преимуществами оливкового масла, попробуйте сбрызнуть им салаты или использовать его для приготовления рыбы. Просто помните о размерах порций, так как оливковое масло содержит много жира и калорий (только одна столовая ложка содержит около 13,5 граммов жира и 119 калорий).

Многие орехи содержат много полезных для сердца жиров

Орехи обычно содержат полезные для сердца жиры, такие как омега-3 жирные кислоты и ненасыщенные жиры.Они также содержат много клетчатки и белка, которые помогут вам чувствовать себя более сытым. Некоторые популярные разновидности орехов, полезных для сердца, включают миндаль, грецкие орехи и фисташки.

Поскольку большинство орехов содержат много калорий, если вы пытаетесь худеть , Бриджит Зейтлин, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук и владелец BZ Nutrition, сказала, что рекомендует употреблять всего 2 или 3 столовые ложки на порцию любого ореха или семени.

Умеренное потребление жирных молочных продуктов может иметь некоторые преимущества

Потребление полножирных молочных продуктов в соответствующих размерах порций может помочь вам чувствовать себя сытым дольше.Шаттерсток Полножирные молочные продукты, такие как цельное молоко, могут быть полезны для вашего здоровья, если их употреблять в соответствующих количествах. Употребление жирных молочных продуктов также может помочь избежать переедания.

«Употребляя в пищу полножирные молочные продукты, вы можете фактически потреблять меньше калорий в течение дня, чем в противном случае», — Брайан Квеббеманн, бариатрический хирург из Медицинского центра Чепмена в Калифорнии и президент The N. E.W. Program, сообщила US News в 2016 году.

Кроме того, в исследовании 2016 года, опубликованном в Американском журнале питания, участники, которые потребляли молочные продукты с самым высоким содержанием жира, снизили риск избыточного веса или ожирения на 8%. Согласно журналу Time, исследователи полагали, что это произошло потому, что люди, которые исключают жир из своего рациона, часто чрезмерно компенсируют это углеводами, которые организм превращает в сахар, а затем и в жировые отложения.

Чтобы получить подходящую порцию жирных молочных продуктов на завтрак, Цейтлин рекомендует съедать на завтрак около 6 унций жирного греческого йогурта, смешанного с половиной чашки ягод и 2 или 3 столовыми ложками семян конопли.

Жир и белки в некоторых видах рыбы могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым

По данным Американской кардиологической ассоциации, жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, является хорошим источником омега-3 жирных кислот. . По данным клиники Майо, потребление этих жирных кислот, содержащихся в рыбе, может снизить риск сердечного приступа и немного снизить кровяное давление.

Исследование

Plus, проведенное в 2006 году Гарвардской школой общественного здравоохранения, показало, что употребление рыбы действительно может помочь вам жить дольше.По словам Дариуша Мозаффариана, исследователя, который руководил исследованием, употребление рыбы или рыбьего жира может снизить общий уровень смертности на 17% и снизить риск смерти от сердечных заболеваний на 36%. Эти преимущества были связаны с потреблением высоких уровней жирных кислот омега-3, которые содержатся в некоторых жирных видах рыбы, таких как лосось.

Кроме того, высокий уровень белка в рыбе, такой как желтоперый тунец, помогает дольше сохранять чувство сытости, что может быть полезно, если вы пытаетесь сократить чувство постоянного голода или перекусывать между приемами пищи.

Для приема пищи, состоящей из сытных и жирных продуктов, Цейтлин рекомендует жарить жирную рыбу и подавать ее с овощами, приготовленными на оливковом масле.

Скрытое содержание жира в вашем рационе — Центр диеты и питания

Вероятно, неудивительно, что жирные чизбургеры, картофель фри и пицца богаты жиром.

Но знаете ли вы, что даже некоторые овощи и полезная рыба могут иметь высокое содержание жира?

Имейте в виду, что жиры являются важной частью здорового питания, и хотя не все жиры вредны, содержание жира в данном блюде следует оценивать так же тщательно, как и его калории.

Содержание жиров в вашем рационе: сколько жиров допустимо?

Важно обращать внимание на то, сколько граммов жира вы съедаете каждый день, чтобы убедиться, что вы получаете только нужное количество жира в своем рационе и не более того.

Рекомендация состоит в том, что не более 30 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров, говорит Энн Вульф, доктор медицинских наук, исследователь из Медицинской школы Университета Вирджинии. Исходя из среднего ежедневного потребления 2000 калорий, это означает, что мы должны съедать менее 65 граммов жира каждый день.«Обычно мы едим намного больше, чем нам нужно», — отмечает Вольф.

Существует два вида жиров, обычно считающихся «хорошими» и «плохими». Насыщенные и трансжиры вредны, так как они связаны с рядом проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет и ожирение. Ненасыщенные жиры — хорошие жиры — действительно могут защитить ваше тело от некоторых из этих состояний. Тем не менее, это не означает, что вы можете есть их без ограничений, потому что слишком много любого жира или любой пищи в этом отношении может привести к увеличению веса.

При отслеживании содержания жиров в пище убедитесь, что большая часть потребляемых жиров приходится на ненасыщенные жиры, менее 20 грамм приходится на насыщенные жиры и почти не приходится на трансжиры.

Содержание жира в вашем рационе: Жиры в повседневных продуктах

Подумайте о продуктах, которые часто составляют ваш ежедневный рацион. Вы когда-нибудь считали их жирность? Вот некоторые часто употребляемые продукты и жиры в них (обычно плохие):

  • Средний гамбургер для фаст-фуда: 36 грамм
  • Средний сэндвич с рыбой для фаст-фуда: 24 грамма
  • 10 картошек фри: 8 грамм
  • Одна унция картофельных чипсов: 10 грамм
  • Один ломтик сырной пиццы: 8 грамм
  • Две унции болоньи: 16 грамм
  • Один хот-дог: 14 грамм
  • Три ломтика приготовленного бекона: 10 грамм
  • унция сыра чеддер: 8 грамм
  • Одна чашка цельного молока: 7 грамм
  • Две столовые ложки арахисового масла: 14 грамм
  • Одна чайная ложка масла или маргарина: 4 грамма
  • Одна порция большинства видов хлеба, рогаликов и хлопьев: около 1 грамм

Если некоторые из этих чисел не кажутся вам такими уж плохими, обратите внимание на количество и размеры порций каждого из них.Когда вы в последний раз ели всего одну унцию картофельных чипсов, всего 10 картофелин фри или один кусок пиццы? Так что подумайте о содержании жира, прежде чем побаловать себя гамбургером и картофелем фри на обед, а затем пиццей на ужин.

Содержание жира в вашем рационе: продукты с удивительно высоким содержанием жира

Хотя высокое содержание жира в некоторых продуктах не является сюрпризом, вы можете не осознавать, что многие другие продукты богаты скрытым жиром:

  • Попкорн из кинотеатра ( из-за способа его обработки)
  • Упакованные блюда с добавлением соусов, сливочного или растительного масла
  • Мраморное красное мясо, включая некоторые части говядины и баранины — эта белая мраморность означает жир
  • Курица и другая птица, если есть кожу
  • Заправки для салатов

Пожалуй, самые большие скрытые источники жиров, которых следует остерегаться, — это расфасованные закуски и блюда.Они часто содержат опасные трансжиры, которые часто указываются в ингредиентах как частично гидрогенизированное масло или растительный жир, потому что они продлевают срок хранения этих продуктов. Транс-жиры особенно вредны для сердца и уровня холестерина, и их следует избегать, насколько это возможно.

Возможно, вы знаете, что оливковое и растительное масла содержат большое количество жира, а также орехи, оливки, авокадо и некоторые виды рыбы, такие как лосось, скумбрия и сардины. Эти продукты содержат хорошие ненасыщенные жиры — просто следите за тем, сколько вы едите, чтобы контролировать свой вес.

Учитывая высокое содержание жира во многих продуктах, если вы не будете осторожны, вы можете превысить всю дневную норму жира к обеду! Следите за потреблением жиров и выбирайте ненасыщенные жиры вместо насыщенных и транс-жиров. Ваше здоровье, ваше сердце и ваша талия будут вам благодарны.

14 жирных продуктов, которые на самом деле очень полезны | The Independent

Жиры в еде получили незаслуженную репутацию демона, раздувающего живот, который может разрушить вашу диету и привести к набору веса.

Но правда в том, что нам нужно немного жира в нашем рационе, чтобы выжить. Надлежащее количество правильного вида жира может питать ваше тело и помогать питать ваш мозг. Многие исследования показали, что люди, которые едят больше жира, не толстеют больше, и при этом они не имеют более высоких показателей других проблем со здоровьем, таких как рак или болезни сердца.

Это правда, что жир обладает мощным эффектом: в нем больше энергии, калория за калорией, чем в углеводах или белках, а это значит, что немного может иметь большое значение. Но вам, вероятно, не нужно отслеживать, сколько жира вы едите каждый день.

Включение здоровых жиров в рацион может помочь людям оставаться сытыми, выживать в суровых условиях и, возможно, даже жить дольше, чем их сверстники. Одно исследование 2016 года, в котором приняли участие более 126 200 мужчин и женщин в течение более 30 лет, показало, что у тех, кто ел больше здоровых, ненасыщенных жиров и меньше углеводов, меньше шансов умереть от всех причин.

Одна из основных причин, по которой нам нужно есть жиры, заключается в том, что они содержат некоторые незаменимые жирные кислоты, которые наш организм не может производить самостоятельно.

Это не повод намазывать жиром все, что вы едите.Виды жиров, которые мы потребляем, имеют большое значение. Исследователи обнаружили, что замена всего лишь 5% потребления насыщенных жиров более полезными для здоровья полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами приводит к снижению смертности примерно на 13-27%. Однако употребление в пищу правильных видов жиров может помочь сохранить чувство сытости, защитить клетки и сохранить здоровье сердца.

Вот несколько ярких примеров продуктов с лучшими жирами, которых вы, вероятно, могли бы есть больше: добавляйте жиры к своему рациону, потому что диетический холестерин (это термин для типа холестерина, который вы едите) в них не оказывает большого влияния на уровень холестерина в крови (тот, который измеряет ваш врач).

Фактически, яйца могут помочь регулировать всасывание холестерина в организме из-за высокой концентрации в них фосфолипидов: особых видов жиров, которые также могут помочь контролировать воспаление. Яйца также содержат лютеин и зеаксантин, которые могут помочь сохранить наши глаза здоровыми.

Кроме того, яйца являются отличным источником белка, а это означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытым после употребления яичной пищи. Они также поставляют омега-3 жирные кислоты, которые являются одними из незаменимых жиров, которые организм не может производить самостоятельно.(Но в яйцах не так много омега-3, как в рыбе). .

Если в остальном вы здоровы, берите омлет — и не беспокойтесь о замене яичного белка.

Овсянка

Овсянка содержит больше жира, чем большинство других злаков что в нем больше жира, чем в большинстве других злаков — в основном, в хороших полиненасыщенных и мононенасыщенных видах.

Овес также является отличным источником аминокислот, а также витаминов и минералов, таких как B6 и железо. Это все в дополнение к белку и кальцию, которые, как известно, поставляет овес.

Спирулина

Спирулина — древний вид сине-зеленых морских водорослей, за которым закрепился культ «суперпродуктов». Его часто добавляют в смузи в виде темно-зеленого порошка.

Водоросли были источником пищи задолго до эпохи блендеров: ацтеки сушили и ели их в Мексике еще в 1600-х годах.

Цианобактерии богаты белком и железом, а также аминокислотами и жирами. Всего две столовые ложки спирулины содержат грамм жира. Это не так много жира, как в яйце или куске мяса, но впечатляет для кусочка водорослей.

Но будьте осторожны, откуда вы берете свои водоросли — Национальный институт здравоохранения предупреждает, что некоторые виды зараженной спирулины могут вызывать повреждение печени и содержать токсичные металлы и бактерии.

Семена, особенно чиа, льна и кунжута

Две столовые ложки семян чиа дадут вам семь граммов ненасыщенных жиров

(Getty Images/iStockphoto)

Семена не только для птиц.

Такие продукты, как молотый лен, кунжут, семена подсолнечника и семена чиа, содержат большое количество полиненасыщенных жиров и омега-3, которые помогают снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП).

Всего две столовые ложки семян чиа дадут вам семь граммов ненасыщенных жиров, а также помогут снизить уровень холестерина, уменьшить воспаление и отрегулировать кровяное давление. Поскольку семена чиа легко распадаются, когда мы их перевариваем, вам не нужно измельчать их, как лен.

Конечно, поскольку семена мелкие, можно легко переборщить; Думайте о них больше как о замене менее полезных насыщенных жиров в вашем рационе и употребляйте их в умеренных количествах.

Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит большое количество насыщенных жиров, но это не страшно для вас.

Около 50% жирных кислот, содержащихся в кокосовом масле, приходится на лауриновую кислоту, которая поступает в печень и используется в качестве энергии мозгом и телом, а не откладывается в виде лишнего жира.

Кокосовое масло может также помочь вам быстро насытиться, а триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ) помогут вам сжечь больше жира на талии и похудеть во всем мире. Есть даже некоторые доказательства того, что масло может помочь пациентам с раком молочной железы и матки.

Тем не менее, эксперты по питанию, такие как доктор Уолтер Уиллетт из Гарвардской школы общественного здравоохранения, предупреждают, что кокосовое масло, вероятно, следует использовать в вашем рационе с осторожностью, поскольку польза ненасыщенных жиров и масел для здоровья более доказана.

Орехи, особенно грецкие

В целом орехи — это отличная жирная закуска, но польза грецких орехов для здоровья уникальна.

Они содержат разновидность жирной кислоты омега-3, называемую альфа-линоленовой кислотой (АЛК), которая также содержится в семенах льна, соевых бобах, конопле и семенах чиа.Это одна из двух незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно (вторая — линолевая кислота).

Тофу

Люди обычно не думают о тофу как о продукте с высоким содержанием жира, но это чудо питания – полноценный источник белка, насыщенный хорошими жирами.

Всего полстакана соевого творога может обеспечить вас 20 процентами рекомендуемой дневной нормы белка и шестью граммами жира (и менее одного грамма из них являются насыщенными).

Эдамаме

Как и тофу, незрелые соевые бобы или эдамаме являются отличным источником жира.Они также богаты клетчаткой и белком и могут быть полезны для старения костей.

Одна чашка приготовленного эдамаме наполнит вас восемью граммами жира, но только один грамм является насыщенным. Фасоль также является хорошим источником магния, калия и железа.

Оливки

Оливки снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний вы думаете, что это происходит?

Оливки содержат особый вид полезных жиров, названный в их честь: мононенасыщенная олеиновая жирная кислота, которая может снизить риск развития сердечных заболеваний.

Потребление оливкового масла позволяет увеличить количество олеиновой кислоты и незаменимой линолевой кислоты в вашем рационе.

Молочные продукты с высоким содержанием жира

Это может показаться нелогичным, но употребление в пищу более жирных молочных продуктов может быть отличным способом оставаться здоровым и стройным.

Исследование более чем 3700 здоровых взрослых людей показало, что у тех, кто ел больше цельножирных молочных продуктов, был более высокий уровень транс-пальмитолеата жирной кислоты в организме. Это, в свою очередь, соответствовало более тонкой талии, меньшему количеству жировой ткани и большему количеству хорошего холестерина (ЛПВП).

Гораздо более крупное исследование, в котором приняли участие почти 27 000 человек в возрасте от 45 до 74 лет, показало, что у участников, которые ели больше молочных продуктов с высоким содержанием жира, был самый низкий уровень диабета.

«У тех, кто ел больше всего жирных молочных продуктов, риск развития диабета 2 типа был на 23% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего», — говорится в заявлении автора исследования Ульрики Эриксон.

Это было не так для людей, которые ели больше мяса, что было связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, независимо от содержания жира.

Жирная рыба, такая как тунец и лосось

Американская ассоциация кардиологов рекомендует добавить в свой рацион лосося кровь, снизить кровяное давление и сохранить сердце здоровым.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пару раз в неделю добавлять в свой рацион лосося, скумбрию, сельдь, озерную форель, сардины или тунца-альбакора.

Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы — это мясистая внутренняя часть ядра пшеницы — зародыш, который прорастает и превращается в полностью развитое растение. К сожалению, его часто удаляют при создании обработанных пищевых продуктов, чтобы они дольше сохранялись.

Зародыши пшеницы содержат тонны клетчатки и также могут похвастаться небольшим количеством жира (около 1,4 грамма на чашку, большая часть которого ненасыщенная). Некоторые люди посыпают им свои хлопья по утрам или добавляют сверху фрукты или йогурт с зародышами пшеницы для дополнительного хруста, богатого питательными веществами.

Ненасыщенные кулинарные масла, особенно оливковое​

Тип масла, который вы потребляете, может иметь большое значение для вашего сердца.

Мононенасыщенные жиры могут активно снижать уровень плохого холестерина (ЛПНП). Они называются «моно», потому что молекулы жира имеют только одну ненасыщенную углеродную связь.

Масла, такие как оливковое, арахисовое и кунжутное, содержат большое количество мононенасыщенных жиров, но, в частности, оливковое масло получило множество хороших исследований.

Было доказано, что люди, которые используют оливковое масло на своей кухне вместо обезжиренного, имеют более низкий риск развития сердечного приступа, инсульта или смертельной болезни сердца.В одном долгосрочном исследовании с участием 145 000 женщин выяснилось, что у тех, кто потреблял хотя бы столовую ложку оливкового масла каждый день, риск развития диабета у взрослых снизился на 10 процентов.

И, конечно же, авокадо

Чашка сливочно-зеленых фруктов содержит 14 граммов мононенасыщенных жиров скромный авокадо?

Чашка сливочно-зеленых фруктов содержит колоссальные 14 граммов мононенасыщенных жиров, а также меньшие дозы полиненасыщенных (2.7 г) и насыщенных жиров (3,1 г).

В дополнение к жиру, клетчатке и белку, авокадо является отличным источником калия, который является естественным противоядием от соли и помогает поддерживать здоровый уровень артериального давления.

Так что наслаждайтесь сегодня еще немного жира. Просто убедитесь, что вы едите богатые, сытные, полезные жиры, которые будут правильно лечить ваше тело.

Подробнее:

• Этот график легко интерпретировать: он говорит, что мы облажались
• Как Uber стал самым ценным стартапом в мире
• Эти 4 вещи могут спровоцировать следующий кризис в Европе

Читать оригинальная статья на Business Insider UK.© 2016. Следите за новостями Business Insider UK в Твиттере.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.