Что содержит витамин d: симптомы и болезни, источники витамина

Содержание

в каких продуктах содержится и чем может быть опасен

Недостаток витамина D специалисты называют основной причиной неспособности организма бороться с новым типом коронавируса.

Что же представляет собой кальциферол, и какие продукты богаты им – в материале Sputnik Армения.

О «солнечном» витамине впервые заговорили около трех столетий назад, но именно сейчас он на пике своей популярности, из-за COVID-19.

Витамин D помогает человеку наращивать прочный костный скелет, регулирует уровень фосфора и кальция, нормализует свертываемость крови, укрепляет иммунитет.

Обнаружили это соединение в середине XVII века, когда врачи искали лекарство от детского рахита. Спасительным средством стал печеночный жир рыбы и лучи солнца.

Витамин D — единственное питательное вещество, которое организм вырабатывает с помощью солнечного света. Но его дефицит можно также восполнить с помощью рациона.

Капсулы с витамином

Какие продукты богаты кальциферолом?

Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1600 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ.

Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Для чего он нужен?

Помимо ключевой роли в метаболизме кальция, список целевого назначения кальциферола включает и другие пункты. Он помогает в усвоении питательных веществ и построении прочных костных тканей, снижает содержание шлаков и токсинов в организме, препятствует развитию сердечно-сосудистых патологий, ускоряет процессы борьбы с кожными заболеваниями.

Радиация в борьбе с коронавирусом: ученые разрабатывают новую методику лечения>>

Кроме того, витамин «солнца» активизирует работу головного мозга и поднимает настроение, улучшая концентрацию и внимание.

А также поддерживает гормональный баланс и улучшает синтез эстрогена и тестостерона.

Суточная норма витамина D

Дозировка витамина D зависит от возраста человека. Так, дневная доза для детей и взрослых до 50 лет составляет пять микрограмм. Людям от 50 до 70 лет рекомендуется потреблять вдвое больше – 10 микрограмм. А вот пожилым нужно еще больше – 15 микрограмм в день.

Витамин всасывается с жирами через стенки желудка. Для наилучшего усвоения витамина D врачи рекомендуют дополнительно кушать продукты, обогащенные группой В, Е и С.

К чему может привести недостаток кальциферола?

Больше всего от дефицита витамина D страдает опорно-двигательный аппарат. Следствием его хронического недостатка может стать остеопороз, рахит, повышенная склонность к травматизму.

Мифы и легенды здорового питания?>>

Также недостаток витамина может привести к развитию сахарного диабета, ожирения и рака половых органов.

Помимо прочего, при недостатке кальциферола увеличивается риск подцепить всевозможные вирусные заболевания, особенно сезонные.

По мнению специалистов, любая депрессия чаще всего напрямую связана с дефицитом D. Его недостаток особенно ярко проявляется зимой, при отсутствии солнца. Человек быстро раздражается, у него пропадает настроение и интерес к жизни. Это именно то, что в народе именуют «зимней хандрой».

Избыток витамина D

Избыток «солнечного» витамина тоже опасен. При синтетическом потреблении может возникнуть передозировка. Ее основные признаки – отравление организма, рвота, диарея, снижение аппетита. Также может повышаться давление, появляются ломящие боли в суставах и мышцах.

Почему важен витамин D? | Полезнo

Витамин D также называют солнечным витамином, потому что именно ультрафиолетовые лучи солнца запускают естественный синтез витамина D в организме.

Витамин D необходим для впитывания кальция и фосфора. Если витамина D мало, уменьшается впитывания и откладывание в костях кальция, а также обновление костной ткани. Другими словами витамин D способствует переходу излишнего кальция в организме в кости. Если же в организме недостаток витамина D, то происходит отложение кальция в кровеносных сосудах, где последний может ускорить развитие атеросклероза. Особенно важен витамин D в детском и подростковом возрасте, когда происходит быстрое развитие костей, которое является основой здорового и крепкого скелета в старшем возрасте. Если витамина D не хватает, то от надлежащего приема кальция мало толку.

Витамин D необходим:
• детям для нормального роста, потому что без него кости и зубы не минерализируются правильно,
• поскольку он способствует синтезу тех энзимов в слизистой оболочке, которые занимаются активным транспортом имеющегося кальция,
• для достижения нормальной сердечной деятельности и свертывания крови,
• для сохранения стабильной нервной системы и кровяного давления,
• способствует нормальному функционированию иммунной системы,
• участвует в процессе деления клеток,
• способствует нормальному функционированию мышц.

Как получить витамин D?

Витамин D производится в коже под воздействием солнечных лучей UVB. С возрастом уменьшается способность кожи производить витамин D, а у темнокожих людей способность его синтеза меньше.

Проведенные учеными Тартуского университета исследования показывают, что около трети взрослых людей Эстонии не получает зимой в достаточном для организма количества витамина D, который организм синтезирует из солнечных лучей через кожу. Несмотря на то, что для получения достаточного дневного количества витамина D летом достаточно всего проводить 10-15 минут на солнце, согласно исследованиям население Эстонии страдает от недостатка витамина D и летом. 

С едой витамин D можно получить в довольно ограниченном количестве, потому что в природной форме он встречается только в свободно выросшей рыбе (лосось, тунец, сардина, макрель) и в не нагретых рыбных блюдах. В небольшой степени этот витамин также встречается в яичных белках и в печени. Поэтому количество получаемого из еды витамина D очень маленькое по сравнению с образуемым в коже количеством витамина D.

Рекомендуемое дневное количество витамина D в Европе составляет 5 мкг, в Эстонии рекомендуемое количество — 7,5-10 мкг.

5 мкг витамина D содержат, например:

2 г рыбьего жира,
15 г копченого угря,
50–60 г запеченного лосося,
60 г соленой сельди,
120 г яичных желтков,
600 г тушеной печени,
10 л молока

Молочные продукты Valio Gefilus содержит 1,0 мкг витамина D3 на 100 г, что составляет 20% рекомендуемой суточной дозы витамина D.

Использованная литература

www.toitumine.ee (информация основана на государственных рекомендациях питания)
Kull. M. Impact of vitamin D and hypolactasia on bone mineral density: a population-based study in Estonia

В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

https://rsport.ria.ru/20210224/vitaminy-1598696804.html

В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Спорт РИА Новости, 24.02.2021

2021-02-24T07:00

2021-02-24T07:00

2021-02-24T19:31

зож

витамины

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595006538_0:0:2923:1645_1920x0_80_0_0_c250f4709fab5dd4fe8dc4d46ec49b3a.jpg

МОСКВА, 24 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Кораблева.Витамин D управляет обменом кальция в организме. Кальций — это материал для строительства костей, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов. При недостатке витамина D у организма меньше антимикробных белков, то есть ослабевает иммунитет к инфекциям. Кроме того, хуже сон и появляются депрессии.»В сутки взрослому человеку нужно 600–1000 МЕ витамина D. Большую часть витамина производит наша кожа, когда мы находимся под действием солнечных лучей. С ноября по март мы проводим больше времени в помещениях из-за холода, и продолжительность светового дня меньше. Полностью компенсировать недостаток ультрафиолета сложно, но можно скорректировать рацион и помочь организму», — говорит диетолог Ольга Кораблева.РыбаВ одной порции лосося (100 граммов) — около 1000 МЕ (международных единиц — прим. ред.), что полностью покрывает суточную потребность в витамине. Но это справедливо только для рыбы, которая выловлена в дикой природе. Лосось, выращенный в искусственных условиях, содержит только 200-250 МЕ. «Лосось можно заменить более доступной по цене селедкой: в 100 граммах свежей сельди — чуть более 200 МЕ; в консервированной — только 110-120 МЕ. Альтернатива — скумбрия и тунец: в 100 граммах таких консервов — от 230 до 360 МЕ. При этом тунец усваивается организмом на 95%. Лучше всего выбирать продукт без томатного соуса и других добавок, которые снижают содержание Омега-6 и Омега-3. В целом консервы следует есть не более одного-двух раз в неделю — из-за большого количества соли, которая в них содержится», — считает диетолог.Печень трески100 граммов этого продукта восполнят 100% суточной потребности организма в витамине D. По данным Роскачества, печень трески — вторые по популярности рыбные консервы у россиян. ЯйцаОдин яичный желток содержит 37–40 МЕ, то есть 5% от дневной нормы витамина D. Это цифра для яиц с промышленного производства. Если речь идет о деревенском (фермерском) продукте, то содержание D будет выше в три раза, поскольку курицы получают больше естественного солнечного света.

ГрибыГрибы синтезируют витамин D под действием ультрафиолета. Например, в 100 граммах лисичек или сморчков около 200 МЕ. Жарка или варка на количество витамина D не влияет: он хорошо переносит термообработку.Обогащенные продуктыЧасто производители обогащают молоко (причем это касается не только коровьего, но и соевого, овсяного и других видов) витамином D. Один такой стакан в среднем содержит около 100 МЕ. Следует помнить, что «обогащенным» может называться продукт, который покрывает от 30 до 50% дневной потребности в элементе — точное количество витамина D указывается на упаковке.

https://rsport.ria.ru/20210208/mindal-1596526302.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kapusta-1596686426.html

https://rsport.ria.ru/20210202/sol-1595563571.html

https://rsport.ria.ru/20210210/granat-1596734193.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595006538_192:0:2923:2048_1920x0_80_0_0_593f151316bfa91d7a1d4867d4311303.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамины, здоровье, питание

МОСКВА, 24 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Кораблева.

Витамин D управляет обменом кальция в организме. Кальций — это материал для строительства костей, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов. При недостатке витамина D у организма меньше антимикробных белков, то есть ослабевает иммунитет к инфекциям. Кроме того, хуже сон и появляются депрессии.

«В сутки взрослому человеку нужно 600–1000 МЕ витамина D. Большую часть витамина производит наша кожа, когда мы находимся под действием солнечных лучей. С ноября по март мы проводим больше времени в помещениях из-за холода, и продолжительность светового дня меньше. Полностью компенсировать недостаток ультрафиолета сложно, но можно скорректировать рацион и помочь организму», — говорит диетолог Ольга Кораблева.

8 февраля, 15:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть миндаль каждый день

Рыба

В одной порции лосося (100 граммов) — около 1000 МЕ (международных единиц — прим. ред.), что полностью покрывает суточную потребность в витамине. Но это справедливо только для рыбы, которая выловлена в дикой природе. Лосось, выращенный в искусственных условиях, содержит только 200-250 МЕ.

«Лосось можно заменить более доступной по цене селедкой: в 100 граммах свежей сельди — чуть более 200 МЕ; в консервированной — только 110-120 МЕ. Альтернатива — скумбрия и тунец: в 100 граммах таких консервов — от 230 до 360 МЕ. При этом тунец усваивается организмом на 95%. Лучше всего выбирать продукт без томатного соуса и других добавок, которые снижают содержание Омега-6 и Омега-3. В целом консервы следует есть не более одного-двух раз в неделю — из-за большого количества соли, которая в них содержится», — считает диетолог.

Печень трески

100 граммов этого продукта восполнят 100% суточной потребности организма в витамине D. По данным Роскачества, печень трески — вторые по популярности рыбные консервы у россиян.

«Печень трески рекомендуют включать в меню при рахите, остеопорозе, мышечных заболеваниях. Но из-за высокой калорийности (613 килокалорий на 100 граммов) продукт нельзя употреблять каждый день», — говорит Ольга Кораблева.

9 февраля, 15:20ЗОЖКапуста: когда полезна, а когда вредна? Объясняет врач

Яйца

Один яичный желток содержит 37–40 МЕ, то есть 5% от дневной нормы витамина D. Это цифра для яиц с промышленного производства. Если речь идет о деревенском (фермерском) продукте, то содержание D будет выше в три раза, поскольку курицы получают больше естественного солнечного света.

Грибы

Грибы синтезируют витамин D под действием ультрафиолета. Например, в 100 граммах лисичек или сморчков около 200 МЕ. Жарка или варка на количество витамина D не влияет: он хорошо переносит термообработку.

2 февраля, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от соли? Отвечает врач

Обогащенные продукты

Часто производители обогащают молоко (причем это касается не только коровьего, но и соевого, овсяного и других видов) витамином D. Один такой стакан в среднем содержит около 100 МЕ.

«Витамином D также обогащают кисломолочные продукты, например, йогурты, сухие завтраки, растительное масло. Эти продукты, в первую очередь, актуальны для вегетарианцев, в рационе которых отсутствуют рыба и яйца», — считает Ольга Кораблева.

Следует помнить, что «обогащенным» может называться продукт, который покрывает от 30 до 50% дневной потребности в элементе — точное количество витамина D указывается на упаковке.10 февраля, 07:00ЗОЖВрачи назвали продукт, восстанавливающий работу кишечника

для чего нужен организму, в каких продуктах содержится

Все знают о важности витамина D для здоровья человека. Так что же он собой представляет? Особо важная группа биологически активных веществ, включающих кальциферол и эргокальциферол, важная для минерального баланса. Витамин D усваивается с пищей, а также вырабатывается под УФ-лучами.

Для чего нужен в витамин D?

Именно он отвечает за усвояемость фосфора и кальция, важных «строительных» элементов, при прохождении полученной пищи по тонкому кишечнику. Кроме этого витамин D благотворно влияет на всасывание магния и витамина А. Другие функции веществ группы D — участие в производстве ряда гормонов и в процессе обновления клеток, регулировании метаболизма.

Таким образом «солнечный» витамин:

  • способствует правильному росту и укреплению костного скелета, созданию мышечного тонуса;
  • предупреждает появление и прогрессирование остеопороза и рахита;
  • участвует в восстановлении организмом защитных оболочек, окружающих нервы;
  • улучшает иммунитет;
  • поддерживает работу щитовидной железы и почек;
  • является одним из факторов свёртываемости крови в пределах нормы;
  • частично регулирует давление и сердцебиение;
  • влияет на устойчивость организма к дерматологическим заболеваниям;
  • препятствует развитию онкологии (рака груди у женщин и простаты у мужчин) за счёт регуляции роста раковых клеток.

Из этого перечня видно, что витамин D задействован практически во всех процессах в организме. Поэтому необходимо отслеживать его количество.

Суточная потребность в витамине D составляет 2-2,5 мкг.

К чему приводит дефицит витамина D

Исходя из функционального действия кальциферола и эргокальциферола, их недостаток приводит к:

  • появлению лишнего веса, избавиться от которого не помогают стандартные меры борьбы с ним: диеты, физическая нагрузка, активный образ жизни и т.д.
  • остеопорозу. Заболевание, характеризующееся снижением плотности костей, или, проще говоря, их разрушением.
  • гипертонии. Повышение артериального давления.
  • сахарному диабету 1 типа из-за нарушения метаболизма.
  • болезням ЦНС в пожилом возрасте, таким как Паркинсона, Альцгеймера и др.
  • раку, преимущественно груди и кишечника.

Природные источники витамина D

Принято считать, что при достаточном пребывании на солнце, нехватки эргокальциферола не будет. Это правда лишь отчасти. Синтезирование организмом витамина D в достаточном количестве под воздействием ультрафиолета зависит от множества факторов. Один из них — длина световой волны. С точки зрения компенсации группы веществ D наиболее эффективным является средний спектр в утреннее время и на закате.

Синтез необходимого витамина зависит и от состояния кожи. Чем она старше и темнее, тем меньше её способность производить его. Следовательно, молодая светлая кожа под действием солнечного света действительно может выработать необходимое количество вещества.

Стоит учитывать уровень загрязнённости атмосферы в регионе проживания. Выбросы и пыль блокируют УФ-лучи. Поэтому важно употреблять в пищу продукты, богатые важным витамином.

Список продуктов с витамином D

Рыба и морепродукты:

  • Красная икра. Это не только вкусный, но и полезный деликатес. В одной столовой ложке содержится 0,020 мг витамина. В икре находится ещё один важный для человеческого организма компонент омега-3, который участвует в формировании клеточных мембран и даже энергии. Поэтому икра также является неплохим природным антидепрессантом.
  • Угорь. В 100 гр. качественного продукта находится 4,978 мг кальциферола, что превышает суточную норму почти в 8 раз. Однако не стоит забивать морозилку угрём, так как переизбыток витамина D также приводит к нарушению здоровья.
  • Сардины. Кроме витамина D в количестве 0,508 мг на 100 гр., употребляя эти рыбёшки в пищу, можно получить кальций, калий, железо.
  • Тунец. Важно, что эта рыба обладает полезными свойствами как в свежем виде, так и в консервированном. На 100 гр. приходится больше половины суточной нормы жизненно важного витамина. Кроме того, в тунце много постного полезного белка и железа.
  • Сельдь. Бюджетный вариант получения витамина D. В 100 гр. содержится половина суточной нормы. Недорого, вкусно и полезно.
  • Лосось. В состав одной порции красной рыбы входит более 75% суточной потребности «солнечного» витамина. Кроме того, она положительно влияет на работу мозга и снижает риск дегенеративных изменений.

Растительная пища:

  • Грибы шиитаке. В 50 гр. сушёных грибочков — 0,163 мг витамина D. Их включение в рацион повышает иммунитет, благоприятно сказывается на работе ССС.
  • Соевое молоко. Примерная доза «солнечного» вещества в одной чашке — 0,127 мг.

Животная пища:

  • Говяжья печень. Наряду с витамином D в количестве 0,053 мг на 100 гр. в ней содержится железо, строительный белок, биологическое вещество группы А.
  • Яйца. Доступный каждому источник вещества D. Оно концентрируется в желтке в дозе 0,042 мг.

Получить необходимые элементы можно только из качественного свежего продукта. В растительном и животном молоке производитель может регулировать витаминный баланс. Это стоит учитывать при покупке.

Когда нужно сдать анализ на витамин D?

Нехватка этого вещества негативно влияет на функционирование организма. Провести исследование на количество «солнечного» витамина нужно при наличии факторов:

  • проживание в холодном, пасмурном регионе с коротким летом и долгой зимой;
  • тёмный тип кожи;
  • пожилой возраст;
  • вегетарианство;
  • пристрастие к диетам с низким содержанием жиров;
  • расстройство пищеварения;
  • беременность и лактация;
  • период быстрого роста у подростков;
  • подозрение на рахит у детей;
  • появление хотя бы одного из симптомов нехватки витамина: нарушение сна, жжение в ротовой полости, снижение аппетита, потеря веса, падение зрения.

Определить содержание витамина D в организме можно как по назначению врача, так и по собственному желанию.

Как подготовиться и сдать анализ?

Материалом для лабораторного исследования является сыворотка крови. Особой подготовки не требуется, но важно учесть несколько моментов. Анализ «забирают» утром, натощак, можно пить только воду. С последнего приёма пищи должно пройти от 8 до 12 часов. Накануне стоит воздержаться от употребления алкоголя, жирной еды. За час до исследования лучше отказаться от курения.

Что делать при выявлении недостатка витамина D?

При дефиците биологического вещества врач назначит препараты для его компенсации. Важно придерживаться строгой схемы приёма. Она может быть разбита на этапы. Важно, что система нивелирования «солнечного» вещества для одного человека отличается от другого в зависимости от результатов исследования и индивидуальных особенностей организма. Также компенсирование витамина различается для взрослых и детей.

В медицинском центре «Диагно’Z» срок выполнения анализа на витамин D составляет всего один день. Расшифровать результаты помогут врачи МЦ. Также они назначат схему лечения для быстрой компенсации витамина. Получите полную информацию по телефону, указанному на сайте.

COVID-19 и витамин D

Вот и наступила осень, солнышко появляется все реже и греет все меньше. Мы входим в пору острой нехватки Витамина D в нашем организме.

Некоторые ученые считают, что достаточное количество витамина D в человеческом организме может защитить человеческий иммунитет и воспрепятствовать заражению коронавирусом. Так ли это, давайте разберемся.

Биологическая роль Витамина D

Человек может потреблять витамин D двумя путями — получить его с продуктами питания или благодаря действию ультрафиолета, т.е. солнца. В природе существуют две формы витамина D, которые играют самую важную роль в жизнедеятельности людей, а именно витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Оба эти соединения близкие друг к другу по своим химическим свойствам и на сегодняшний день в медицинской практике оба они объединены под единым названием — витамин D.

Витамин D — является стероидным гормоном, практически все органы и ткани имеют к нему рецепторы, наибольшая его концентрация содержится в клетках ЦНС, жировой ткани, клетках иммунной системы, мышцах, поджелудочной железе, тканях репродуктивной системы.

Витамин D регулирует работу более 5000 генов, к слову, в человеческом организме содержится порядка 30000 генов. Нехватка витамина D влечет за собой авитаминоз и развитие не только рахита и остеопороза, но и многих других серьёзных заболеваний и негативных состояний, к примеру аутоиммунные патологии, болезнь Альцгеймера, ожирение, сахарный диабет и многое другое.

Каждый человек имеет возможность поддерживать должный уровень витамина D в организме разными способами. Если брать продукты питания, то витамин D содержится в: яичных желтках, жирной морской рыбе, в том числе и красной, соевом молоке, твороге, твердых сырах, апельсиновом соке, печени трески, говяжьей печени, сливочном масле. А также нужно почаще бывать под солнечными лучами, но помнить, что все хорошо в меру и что излишнее пребывание на солнце может очень негативно сказаться на вашем здоровье! И кроме всего, в тот период, когда солнце нас не балует, можно приобретать витамин D в аптеках в виде капель для деток и таблеток для взрослых (НО ТОЛЬКО ПО НАЗНАЧЕНИЮ ВАШЕГО СЕМЕЙНОГО ВРАЧА).

Команда МИС «МС+» всегда рада помочь не только дельным советом, но и в выборе семейного врача или любого другого специалиста, наша система доступна и проста в использовании.

Витамин D и коронавирус

По мнению ученых, витамин D здорово помогает повысить иммунитет, а от уровня иммунитета напрямую зависит, заразится ли человек коронавирусом. Научные исследования дают подтверждения значительной роли витамина D в повышении и укреплении иммунитета, который является единственным щитом в борьбе с ОРВИ и коронавирусом в целом.

Ученые установили взаимосвязь между нехваткой витамина D и инфекциями дыхательных путей. На практике, значительное количество этого витамина довольно активно помогает бороться иммунной системе против многих вирусов и бактерий, которые поражают дыхательные пути, а значит может в какой-то степени противостоять коронавирусу. Но это не панацея, а скорее вспомогательное средство, которое в умеренных дозах всегда пойдет на пользу.

О дозах:

Дозировка витамина D исчисляется в международных единицах или в микрограммах, тогда дозу нужно будет поделить на 0, 025, чтоб получить верную дозировку в МЕ (например 15мкг = 15:0,025=600МЕ)

Для расчета суточной нормы витамина D, нужно сдать анализ крови и обратиться к своему терапевту или семейному врачу за консультацией, это вы можете сделать легко и быстро благодаря Медицинской Информационной Системе «МС+». В профилактических целях, когда наступает пасмурное время года, считается, что в сутки взрослый человек может принимать от 800 до 2000 МЕ и эта доза может увеличиваться при острой нехватке витамина D в организме. Нужно помнить, что с аптечными средствами важно быть осторожными и не переборщить, т.к передозировка аптечного витамина D грозит опасными состояниями, как у взрослых, так и у детей.

Из всего вышеперечисленного можно сделать вывод, что витамин D и коронавирус напрямую не связаны, но если есть хоть один шанс, что употребление его по рассчитанной вашим доктором дозировке, поможет вам защититься от коронавируса, то, без сомнений, нужно этот шанс использовать!

Берегите себя, своих близких и будьте здоровы!

В каких продуктах содержится витамин Д: ТОП-10 источников витамина

Содержание: 

 

Сейчас, зимой, самое время задуматься о восполнении запасов полезных веществ и витаминов. Самый главный витамин, который следует постоянно употреблять и восполнять — это витамин D или кальциферол. Он необходим каждому человеку. Но какие продукты содержат витамин Д и чем он полезен?

Витамин Д: польза и его основные характеристики

Витамин D (кальциферол) — незаменимый витамин, нужный организму для нормального развития костей, усвоения кальция, активной работы иммунной системы и снятия воспаления. Кроме того, данное вещество используют для профилактики инфекционных заболеваний дыхательных путей.

Дефицит витамина Д может привести к рахиту, ослабить иммунитет и повысить риск развития остеомаляции (недостаток минерализации костной ткани), гипертонии, сахарного диабета, ревматоидного артрита, рака и других заболеваний. 

Переизбыток витамина D способствует тому, что организм начинает усваивать слишком много кальция, а это в свою очередь увеличивает вероятность появления сердечно-сосудистых заболеваний и образования камней в почках.

Рассматриваемое вещество вырабатывается в кожном покрове под воздействием солнечного света, поэтому его еще называют «витамином солнца».  В коже синтезируется 90% процентов данного витамина, а с едой в организм человека поступает только 10%. Пребывание на солнце в течение 20 минут способно удовлетворить дневную потребность человека в витамине Д. 

В разном возрасте необходимо принимать разное количество кальциферола. Свою суточную норму вы можете узнать в полном обзоре витамина Д и Д3. А чтобы не возникла его нехватка следует употреблять определенную пищу. Но что это за пища и  в каких продуктах содержится витамин Д?

В данной статье мы отобрали 10 основных продуктов, содержащих витамин Д в наибольших количествах, и рассмотрели каждый из них.

№1 Жирная рыба — атлантический лосось


Лосось — это представитель вида лососевых рыб и настоящий кладезь витамина D. 

Очень важно, в каких условиях он выращен, а именно в рыбном хозяйстве или на воле. В большинстве случаев, выловленный лосось содержит 988 МЕ витамина Д на 100-граммовую порцию, или 124% дневной нормы. Однако одна порция атлантического лосося весом в 100 г, специально выращенного в искусственных условиях, содержит 250 МЕ витамина Д, что составляет 32% от необходимой нормы. 

№2 Сардина, скумбрия и селедка


Сельдь, или по-другому селедка, является очень популярной во всем мире. Ее засаливают, маринуют, коптят, консервируют, запекают и употребляют в сыром виде. В зависимости от способа приготовления будет отличаться количество витамина Д в рыбе. 

Свежая селедка содержит 216 МЕ на 100 г продукта, что составляет 27% от дневной нормы взрослого человека. Однако рыбу в таком виде мало кто ест, а в Украине более популярной считается маринованная сельдь. В 100 г маринованной сельди содержится 112 МЕ или 14% необходимого количества витамина D. 

Кроме селедки отличным источником кальциферола является скумбрия — 360 МЕ в половине филе, и консервированная сардина — в одной банке 117 МЕ (22% суточной нормы). 

№3 Рыбий жир из печени трески


Рыбий жир, изготовленный из тресковой печени — эффективный БАД, который рекомендуют пить в период, когда человек потребляет мало витаминов. Это хороший вариант для тех, кто не употребляет рыбу и морепродукты. 

Одна чайная ложка (4,9 мг) рыбьего жира из печени трески равна 448 МЕ витамина D, что является 56% от суточной нормы. Кроме того, данный продукт считается источником витамина А и содержит 150% дневной нормы данного витамина. Еще в его состав входят жирные кислоты омега-3. Те, кому не нравится запах и вкус рыбьего жира, могут пить его в капсулах.

Обратите внимание, что рыбий жир в больших количествах может быть небезопасным для организма, так как данное вещество способствует разжижению крови и может спровоцировать кровотечения. Поэтому принимайте его согласно инструкции и рекомендациям врача. 

№4 Консервированный тунец


Многие люди предпочитают тунец именно в консервированном виде из-за его вкусовых характеристик и простоты хранения. 

В 100 г данного продукта входит 268 МЕ витамина Д, а это равняется 34% от суточной нормы. Консервированный тунец также содержит витамин К. 

Важно заметить, что в его состав входит метилртуть — токсин, накопление которого может привести к негативным последствиям. Поэтому в неделю безопасно съедать не более 170 г тунца.

№5 Яичные желтки


Морепродукты и рыба — не единственный источник «витамина солнца», так как он еще входит в состав яичных желтков. Один желток содержит 37 МЕ или 5% от необходимой нормы.

Показатель рассматриваемого витамина в продукте зависит от того, как долго куры пребывали на солнце и была ли обогащена их пища витамином D. Если у вас есть возможность при покупке яиц посмотреть, какого цвета их желток, то выбирайте только куриные яйца с ярким желтком. 

№6 Лесные грибы


За исключением обогащенных кальциферолом продуктов, грибы также являются ценным источником витамина Д. Они синтезируют его под воздействием В-лучей ультрафиолетового света.

В грибах продуцируется витамин D2 (эргокальциферол), в то время как животные производят D3 (холекальциферол). Хотя витамин D2 повышает уровень витамина D в крови, однако он не такой эффективный, как витамин D3.

Тем не менее, лесные грибы являются отличным источником эргокальциферола. Так, на 100 г продукта приходится 2300 МЕ, что почти в 3 раза больше необходимого количества. Но искусственно выращенные грибы содержат очень мало рассматриваемого витамина, потому что в большинстве случаев их выращивают в темноте. Однако некоторые производители разводят грибы под ультрафиолетовыми лучами. В таких продуктах показатель эргокальциферола достигает отметки 130-450 МЕ на 100 г.

№7 Говяжья печень


Приготовленная говяжья печень (100 г) содержит 42 МЕ витамина D. Это 5% от дневной нормы. 

При употреблении говяжьей печени нужно не забывать, что несмотря на то, что она менее калорийна, чем другие виды печени, в ней содержится большое количество холестерина. Поэтому данным продуктом не следует злоупотреблять. 

№8 Сыр тофу


Природные источники витамина D ограничены, что особенно плохо для вегетарианцев или людей, не любящих рыбу. Но, к счастью, некоторые пищевые продукты, которые не содержат рассматриваемое полезное вещество, специально им обогащают. К ним относят сыр, молоко, масло и хлопья. 

В сыре тофу, наполненном кальциферолом, содержится 139 МЕ на каждые 18 граммов продукта. Однако количество питательных веществ в нем зависит от фирмы производителя и рецептур, по которым он изготовлен.

№9 Молоко (коровье, соевое)


Некоторые молочные компании перед продажей обогащают коровье молоко витамином Д. Как правило, в одной чашке такого продукта (250 мл) содержится 115-130 МЕ, а это равно 15-22% от нормы. 

Поскольку витамин D может поступать в пищу в основном с продуктами животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются высокому риску дефицита данного полезного вещества. Из-за этого популярные растительные заменители натурального молока, например, соевое молоко специально обогащаются рассматриваемым витамином и могут в одной чашке содержать до 13-15% от ежедневной норме. 

№10 Хлопья


В некоторые быстрые завтраки (злаки, овсянка быстрого приготовления) намеренно добавляют витамин D. В результате чего полстакана таких хлопьев (70-80 г) может обеспечить 54-136 МЕ или 17% суточной нормы. 

Несмотря на то, что такие завтраки быстрого приготовления содержат небольшое количество витамина Д по сравнению с жирной рыбой и морепродуктами, они являются хорошей их альтернативой для веганов и вегетарианцев. 

Теперь вы знаете, где содержится витамин Д. Однако, помните, что продукты питания обеспечивают только 10% от необходимого количества потребления «витамина солнца». Поэтому витамин D можно пить в виде добавок. 

Витамин Д в лекарственной форме

В состав биологически активных добавок может входить витамин Д2 и Д3. Какой витамином D лучше всего выбрать в аптеке объясняется в нашей статье. Добавки могут быть в форме таблеток, капсул, инъекций. Кроме того, рассматриваемое вещество входит в состав комбинированных средств и различных комплексов витаминов. 

Преимущество БАДов в том, что для их лучшего усвоения не нужно есть жирную пищу. Однако их нельзя принимать натощак, а лучше всего пить во время еды или после нее. Добавки также содержат большее количество витамина Д, чем любой рассматриваемый выше продукт. 

Чтобы точно удостовериться, что вам нужно принимать БАДы с витамином D и у вас есть его дефицит, можно сдать специальный тест в лаборатории, который покажет уровень данного вещества в организме.

Пить добавки лучше всего по рекомендации врача и в назначенных им дозировках. Не употребляйте большое количество витаминов, так как это может привести к негативным последствиям.

Ешьте продукты с высоким содержанием витамина Д, пейте биологически активные добавки с ним — и тогда риски возникновения большинства проблем со здоровьем будут минимальными. 

Какой витамин, кроме витамина Д, очень полезен и необходим каждому человеку, особенно в зимнее время? Конечно же, это витамин А. Узнайте в каких продуктах содержится витамин А и в чем заключается его польза в нашей новой статье. 

А вы знаете, что самым недооцененным микроэлементом является цинк? Он способствует укреплению иммунитета, помогает при заживлении ран и оказывает большой перечень полезных действий. Читайте о 9 основных полезных свойствах цинка, которые подтверждают, что он нужен всем

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

 

Источники

14 foods that contain a surprising amount of vitamin / Insider 

7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D / Healthline

Top Foods for Calcium and Vitamin D / WebMD

Vitamin D / NHS

Top 10 High Vitamin D Foods / MyFoodData

What are the best dietary sources of vitamin D? / MedicalNewsToday

Vitamin D / NIH

 

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

где содержится и для чего нужен?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Под термином «витамин D», на самом деле, скрывается целая группа жирорастворимых веществ, жизненно необходимых нашему организму.

Они зовутся так: витамин D1 – эргокальциферол с люмистеролом (в пропорции 1:1), витамин D2 – эргокальциферол, витамин D3 – холекальциферол, витамин D4 – 22, 23-дигидро-эргокальциферол, витамин D5 – 24-этилхолекальциферол, ситокальциферол, витамин D6 – 22-дигидроэтилкальциферол, стигма-кальциферол.

Согласна, странноватые слова для непосвященного человека. Возможно, именно поэтому знающие люди договорились называть их одним общим термином витамин D. Так что, когда вы слышите это название, знайте, что речь идет либо о целом сообществе питательных веществ, либо о каком-то одном его представителе.

К содержанию

Что такое витамин D?

Витамин D — тот самый случай, когда еда не при чем.

Теперь – внимание! – хорошая новость. И заключается она в том, что самые длинные из перечисленных терминов я больше упоминать в статье не буду! 🙂 Это витамины D1, D4 и D5. И вовсе не потому, что мне сложно их писать. Просто указанные вещества не имеют для нашего организма особой ценности. Все дело в их низкой активности (все, как в жизни: хочешь быть значимым, будь активным!).

А вот витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол) представляют для человечества особый интерес, так как обладают целым рядом полезных свойств, без которых нам просто не выжить.

Думаю, всем вам известно, что основной источник витамина D – это солнце.

Данное вещество вырабатывается нашим организмом при помощи провитаминов под действием солнечных лучей.

Витамин D2 производится из эргостерола, а витамин D3 – из 7-дегидрохолестерола. Первый имеет растительное происхождение, так как был выделен из дрожжей, а второй – животное, потому что его добывают из тканей животных. Вот как это было.

«Из чьей печени?!»

Еще в середине XVII века медики столкнулись с тяжелым недугом – рахитом. Это по сути, нарушения в процессе формирования костной системы, которым подвержены груднички и дети раннего возраста. Конец XVIII века ознаменовался важным открытием в лечении данного недуга – было установлено, что рахит можно победить при помощи жира, добытого из печени рыб.

Также, уже в 20-х годах ХХ века, ученые выяснили, что рахит постепенно отступает, если ребенок регулярно находится под воздействием ультрафиолета. Такое облучение, к тому же, является профилактикой этого заболевания.

Столь важные открытия позволили исследователям А. Виндаусу и Ф. Аскью в начале 30-х годов выделить эргокальциферол из провитамина эргостерина. Они сделали это при помощи облучения. Чуть позже те же ученые смогли получить холекальциферол из предшествующего ему провитамина.

К содержанию

В каких продуктах содержится витамин D?

Капельки солнца с витамином D у вас в руках.

Данное вещество довольно устойчиво к воздействию высоких температур и в воде оно не растворяется. Возможно, вы помните страшное сочетание слов, знакомое с ранних лет – «рыбий жир». Заботливые мамы и папы пичкали своих детей этим, с позволения сказать, источником витамина D. Особенно «повезло» советским малышам.

Но мы выросли, стали вегетарианцами, а потребность в этом веществе все так же актуальна. Где же нам брать его? Можно употреблять в пищу продукты, содержащие витамин D3. Холекальциферол есть в сливочном масле, сыре, твороге, молоке. Стоит ли говорить о том, что все указанные молочные продукты должны быть качественными? Молоко – парным, масло – 82,5% без растительных жиров, а творог и сыр – без всевозможных химических добавок с коротким сроком хранения.

При этом стоит иметь в виду, что молочная продукция богата фосфором, который препятствует усвоению витамина D.

Так что, количество этого вещества, добытое из указанных продуктов, получается минимальным.

Лактовегетарианцам вместо сливочного масла я советую использовать топленое, которое получается с помощью отделения лактозы от жира. Оно гипоаллергенно, выдерживает высокие температуры, долго хранится и ценится Аюрведой, как эффективное лекарственное средство от множества недугов.

Если вы только на пути к вегетарианству, то, конечно, можете добывать свой витамин D3 из сырых яичных желтков. Однако этот путь, на мой взгляд, очень сомнителен.

В таком случае нужно покупать именно домашние яйца от здоровой курицы, иначе погоня за питательными веществами может обернуться страшной болезнью – сальмонеллезом.

В общем, лично я бы не рисковала!

Выбирайте только extra virgin масло.

Тем более, витамин D можно найти в растительных маслах хорошего качества. Речь, конечно же, идет не о странной рафинированной жидкости «без вкуса, без цвета, без запаха»… Я говорю о натуральных маслах, которые получили путем холодного отжима и не подвергали процессу рафинирования. Попробуйте включить в свой рацион оливковое, подсолнечное и кукурузное масла первого холодного отжима (это условие обязательно).

Считается, что в продуктах питания растительного происхождения, где содержится витамин D, его очень мало. И по этой причине не могут рассматриваться в качестве его источника. Однако я все же напишу о том, что данное вещество содержится в молодой весенней зелени – крапиве, петрушке, хвоще, люцерне. Конечно, вы не сможете поглощать эти растения тазиками, но вполне способны делать вкусные и полезные «зеленые» коктейли с их участием.

Есть мнение, что ранние фрукты и овощи, растущие над землей, по максимуму напитываются солнцем, а потому могут помочь нашему организму получить это важное питательное вещество. Возможно, это и так, однако их придется лопать килограммами.

С грибами надо быть аккуратнее.

Спорные источники витамина D – грибы. Речь идет не о промышленных вешенках и шампиньонах, растущих в мрачных подвалах. Лисички, сморчки, грифола (гриб-баран) и вешенки, выросшие на солнце, без труда насытят человеческий организм этим веществом.

Так, для удовлетворения суточной нормы витамина D взрослому человеку достаточно съесть 130 г лисичек, или 16 г грифолы, или 150 г сморчков, или 400 г вешенок.

Этот путь получения витамина D довольно тернист и скользок, так как всегда существует риск отравления грибами. Да и не каждый житель нашей страны может найти в своей местности экологически чистые леса и рощи.

К содержанию

Как получать витамин D в своем организме?

Подставьте своё тело солнцу — и ваша фабрика по производству витамина D заработает на полную катушку!

Как же тогда быть сыроедам? И снова у меня для вас отличная новость! Оказывается, холекальциферол можно регулярно получать и без привязки к рациону. То есть, вегетарианцам и сыроедам вовсе не обязательно употреблять рыбий жир или рыскать по лесу в поисках гриба-барана.

Достаточно лишь регулярно бывать на солнце. Ведь до 90% количества витамина D мы получаем именно из этого источника.

Оказывается, для выработки нужного количества в организме витамина D следует бывать на солнце от 5 до 15 минут 2-3 раза в неделю.

При этом важно учитывать субъективные факторы, такие как цвет кожи и возраст человека. Доказано, что у пожилых и темнокожих людей он вырабатывается хуже, чем у молодых и светлокожих.

Также имейте в виду, что солнечный свет не проникает в организм через всевозможные средства для загара, стекло и одежду. Если в вашем регионе солнце светит не круглый год, то это не повод для расстройства.

Просто старайтесь максимально запастись этим питательным веществом в теплое время года – гуляйте, загорайте, принимайте солнечные ванны. Он накопится в печени и в жировых тканях, а в хмурые дни будет расходоваться вашим телом по мере надобности.

Сыроедам, живущим в северных регионах, где солнце светит очень редко, добывать витамин D, увы, очень сложно. Чтобы оставаться верным своим пищевым пристрастиям в суровых погодных условиях, принимайте натуральные добавки с этим веществом (например, кальций с витамином D3), обязательно проводите отпуск в жарких странах, переезжайте туда на ПМЖ или, на худой конец, приобретите абонемент в солярий, только, прошу, не пересердствуйте.

Кстати, солярии изначально были изобретены в медицинских целях – как раз для получения витамина D.

Какое вещество эффективнее – витамин D2 или D3? Медики утверждают, что особой разницы между этими синтетическими препаратами нет. А вот, выбирая между водным и масляным раствором, лучше предпочесть первый, так как второй гораздо хуже усваивается организмом.

К содержанию

Для чего нужен витамин D?

Роль витамина D в нашем организме очень важна. Он принимает участие во многих жизненно важных процессах.

Полезные свойства витамина D:

Отвечает за всасывание ионов кальция в нашем кишечнике – регулирует этот процесс. Так что, кальций и витамин D немыслимы друг без друга.

  • Помогает усваиваться магнию — регулирует его обмен и стимулирует всасывание в нашем организме.
  • Способствует выработке остеокальцина, вещества, которое связывает кальций в организме и способствует минерализации наших костей.
  • Принимает участие в обмене веществ фосфата и кальция, благодаря которым формируются костная система организма и его мышечная ткань.
  • Принимает участие в восстановлении защитных оболочек нервных клеток.
  • Регулирует уровень глюкозы в организме человека.
  • Ответственен за нормальную работу нервов и мускулов.
  • Принимает участие в выработке инсулина поджелудочной железой.
  • Влияет на выработку иммунных клеток организма и, тем самым, повышает наш иммунитет.
  • Предотвращает развитие и рост раковых клеток кожи.

Как видите, действие витамина D в нашем организме очень многогранно.

К содержанию

Дефицит витамина D

Здоровые дети растут под солнцем.

Недостаток витамина D2 и D3 может иметь серьезные последствия для нашего организма. Его нехватка чревата развитием рака, остеопороза, заболеваний сердца и сосудов, значительным ослаблением иммунитета.

Как я уже отмечала в самом начале статьи, витамин D для детей очень важен в качестве профилактики рахита.  Ребенок, регулярно бывающий на солнце, будет нормально формироваться всё свое детство.  

Нехватка витамина D внешне проявляется следующими симптомами:

  • слабостью в мышцах;
  • болями в мышцах и костях;
  • депрессивным состоянием;
  • резкими перепадами настроения;
  • индромом хронической усталости.

Недостаток витамина D опасен, но и повышать норму этого вещества также не рекомендуется. Разумеется, речь идет о его синтетическом аналоге, избыток которого может выражаться в повышенном давлении, отсутствии аппетита, тошноте, рвоте, поносе, суставных болях, проблемах с почками.

К содержанию

Норма витамина D

Чтобы не навредить своему организму и получить нужный запас D3, запомните необходимую суточную дозу этого вещества. Так, для младенцев она составляет 0,01 мг (400 МЕ), для детей от 1 года до 18 лет, а также для взрослых людей, беременных и кормящих женщин – 0,015 мг (600 МЕ). Норма после 70 лет – повышенный уровень этого витамина, который составляет 0,02 мг (800 МЕ).

А вы уже отыскали свой надежный источник витамина D? Перебрались ли вы на Бали, присматриваете ли участок в предгорьях Крыма? Или же пока ограничились вертикальным солярием возле дома, чтобы повысить уровень этого вещества в своем организме? 

Что такое витамин D

Mr_POKPAK / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Витамин D — это питательное вещество, необходимое для здоровья и поддержания прочности костей. Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора в нашем организме, помогает доставить кальций и фосфор к нашим костям и зубам и помогает регулировать количество кальция, остающегося в нашей крови. Вместе с кальцием витамин D помогает защитить от потери костной массы.

Важность витамина D на этом не заканчивается.Это также помогает мышцам функционировать и позволяет мозгу и телу общаться через нервы. Иммунная система также использует витамин D, чтобы бороться с вторжением бактерий и вирусов. Есть три способа получить витамин D: солнце, через пищу и напитки или с добавками.

Витамин D от солнца

Известный как «солнечный витамин», ваше тело превращает солнечный свет в витамин D после того, как он попадает на незащищенную кожу. Однако будьте осторожны, чтобы избежать длительного воздействия солнечных лучей без солнцезащитного крема.

Витамин D из продуктов питания и напитков

Очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D. Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, являются одними из лучших источников витамина D. В небольшом количестве содержится говяжья печень, сыр и яичный желток. Грибы также содержат этот витамин, если выращивать их под УФ-светом.

Обогащенные продукты и напитки содержат большую часть витамина D в нашем рационе. Большинство молока и некоторые злаки обогащены витамином D, как и многие напитки на растительной основе, такие как соевое молоко. Апельсиновый сок, йогурт и сыр могут быть обогащены, а могут и не быть, поэтому всегда рекомендуется проверять этикетку с информацией о питании на предмет содержания витамина D.

Витамин D из пищевых добавок

Некоторым людям может потребоваться дополнительный витамин D, например пожилым людям; младенцы на грудном вскармливании; люди со смуглой кожей; лица с определенными заболеваниями, включая заболевание печени, муковисцидоз, целиакию и болезнь Крона; и тем, кто страдает ожирением или перенес операцию обходного желудочного анастомоза. Прежде чем принимать добавку витамина D, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источники витамина D для веганов и вегетарианцев


Витамин D играет важную роль в здоровье костей, а также в иммунной, нервной и мышечной функциях.Кроме того, он может играть роль в защите от рака, болезней сердца, инсульта, диабета, аутоиммунных заболеваний и депрессии. Большинству детей и взрослых (в возрасте от 1 до 70 лет) требуется 600 МЕ витамина D в день, хотя пожилым людям нужно немного больше.

Солнечный витамин

Витамин D известен как витамин солнечного света, потому что наш организм может вырабатывать и усваивать витамин D под воздействием солнца. Согласно NIH, 5-30 минут пребывания на солнце с 10:00 до 15:00 два раза в неделю на лицо, руки, ноги или спину без солнцезащитного крема обычно достаточно, чтобы увеличить потребление витамина D.Этот процесс широко варьируется в зависимости от сезона, времени дня, облачности, цвета кожи и использования солнцезащитного крема, поэтому употребление пищевых источников витамина D (таких как обогащенные молочные продукты или некоторые грибы) также важно.

Если вы не можете выйти на улицу в середине дня или обеспокоены тем, что не получаете достаточно витамина D, включите в свой рацион следующие продукты:

Источники питания с витамином D для веганов

Продукты питания Обслуживание Витамин D (МЕ)
Грибы майтаке ** 1 чашка, нарезанная кубиками 786
Грибы Портобелло ** 1 чашка, нарезанная 634
Соевое молоко оригинальное, обогащенное витамином D 1 стакан 120 *
Миндальное молоко, оригинальное, обогащенное витамином D 1 стакан 100 *
Грибы лисички, сырые ** 1 стакан 114
Апельсиновый сок, обогащенный
витамином D
1 стакан 100 *
Соевый йогурт, обогащенный витамином D 150 грамм 80 *
Готовая к употреблению крупа, обогащенная витамином D ¾ — 1 чашка 40 *

Источники питания с витамином D для вегетарианцев

Продукты питания Обслуживание ВИТАМИН D (МЕ)
Нежирное молоко, обогащенное витамином D 1 стакан 127
Йогурт, обогащенный витамином D 6 унций 80
Яйцо 1 целое, среднее 41
Сыр швейцарский 1 унция 6


Нужна ли мне добавка?

Как и в случае со всеми пищевыми добавками, важно обсудить с врачом вопрос о добавлении витамина D, особенно если вы веган.Ваш лечащий врач может помочь вам определить, какое количество добавок (если таковое имеется) вам подходит. Веганы могут подвергаться большему риску низкого потребления витамина D, но они могут получить витамин D от регулярного пребывания на солнце и обогащенных продуктов.

Для получения более подробной информации о том, как составить план здорового вегетарианского питания, ознакомьтесь с нашим 4-недельным планом вегетарианского и веганского питания Oldways , который поможет вам создавать сытные, сбалансированные и недорогие блюда, вдохновленные кухнями разных культур. .Рецепты основаны на пирамиде вегетарианской и веганской диеты и содержат множество вкусных и здоровых продуктов, таких как овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые, бобовые, травы и специи.

Келли Тоупс, директор по питанию


** Воздействие ультрафиолетового света на грибы вызывает заметное увеличение содержания витамина D2; количество витамина D2 будет варьироваться в зависимости от типа света и продолжительности воздействия.
* Может отличаться в зависимости от продукта.
Вся информация о пищевой ценности из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов или маркировки производителей пищевых продуктов.

Если вы заинтересованы в здоровом питании, присоединяйтесь к группе Make Every Day Mediterranean Club в Facebook для получения дополнительной информации и поддержки.

Выигрышное сочетание — Food Insight

Вы, наверное, слышали, что кальций играет ключевую роль в поддержании прочности ваших костей. Но знаете ли вы, что для максимального усвоения кальция и улучшения функций вам также необходим витамин D? Ага, это правда!

Большая часть кальция, который вы потребляете с пищей, находится в неактивной форме и должна быть преобразована в активную форму, чтобы кальций действительно сделал свое дело.Вот тут-то и появляется витамин D. Витамин D помогает преобразовывать кальций в его активную форму. Хотя витамин D является наиболее распространенным названием этого конкретного витамина, он также может быть указан как кальцифедиол, холекальциферол, эргокальциферол, витамин D2 и витамин D3. Независимо от того, эргокальциферол это или кальцифедиол, это все равно витамин D.

Имеют ли эти микроэлементы какие-либо другие преимущества для здоровья?

Было доказано, что витамин D не только играет ключевую роль в здоровье костей, но и поддерживает здоровье пищеварительной системы, а также способствует основным метаболическим функциям в организме.Кальций также имеет другие преимущества для здоровья, помимо поддержания здоровья костей. Кальций, важный минерал для здоровья полости рта, способствует здоровью зубов и десен. Кроме того, кальций играет ключевую роль в правильной передаче нервных сигналов и работе мышц.

Сколько кальция я должен стремиться и на каких продуктах я должен сосредоточиться?

Пища, богатая кальцием, содержится в овощах, таких как брокколи и капуста; обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, соки и соевые продукты; и молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт.Чтобы помочь вам лучше понять, сколько кальция вы должны получать и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

9005 4

От 31 до 50 лет

Рекомендации по кальцию (в зависимости от возраста и / или образа жизни)

мг / день

Источник: Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, Национальная академия наук, 2010.

Младенцы от 0 до 6 месяцев

200

Младенцы от 6 до 12 месяцев

260

От 1 до 3 лет

700

4-8 лет

1,000

9-13 лет

1,300

14-18 лет

1300

От 19 до 30 лет

1,000

1000

Мужчины от 51 до 70 лет

1000

Женщины от 51 до 70 лет

1,200

70 лет

1,200

От 14 до 18 лет, беременные / кормящие

1300

От 19 до 50 лет, беременные / кормящие

1,000

900 Соевые бобы вареные, 1 стакан

Избранные продукты, богатые кальцием

Продукты питания

Кальций (мг)

Кальций (мг) Источник: Отчет главного хирурга 2004 г. о здоровье костей и остеопорозе: что это значит для вас.Министерство здравоохранения и социальных служб США, Офис главного хирурга, 2004 г., страницы 12–13.

Овсянка обогащенная, 1 пакет

350

Сыр чеддер, 1½ унции. измельченный

306

Молоко, обезжиренное, 1 стакан

302

Йогурт, простой, нежирный, 1 стакан

000 300

261

Тофу, твердый, с кальцием, ½ стакана

204

Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций.

200–260 (варьируется)

Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 чашка

100–1000 (варьируются)

Обогащенные вафли, 2

100

Брокколи, сырая, 1 стакан

90

Соевое или рисовое молоко, обогащенное кальцием, 1 стакан

80–500 (варьируется)

Сколько витамина D я должен стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

Продукты, богатые витамином D, включают продукты животного происхождения и обогащенные продукты.Яйца, жирная рыба и некоторые масла из печени рыбы являются хорошими источниками витамина D. Кроме того, хлопья для завтрака, маргарин, молоко, альтернативные молоку продукты и некоторые фруктовые соки являются примерами продуктов, обогащенных витамином D. Чтобы понять, сколько витамина D вы должны получать и сколько его содержится в определенных продуктах, просмотрите таблицы ниже.

45

0

45

0 *

Рекомендуемая диета (RDA) для витамина D

Источник: Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии наук, 2010 г.

Возраст

Мужчина

Женщина

Беременность

Лактация

400 МЕ
(10 мкг)

400 МЕ
(10 мкг)

1–13 лет

600 МЕ
мкг)

600 МЕ
(15 мкг)

14–18 лет

600 МЕ
(15 мкг)

15 мкг)

600 МЕ
(15 мкг)

600 МЕ
(15 мкг)

19–50 лет 9000 3

600 МЕ
(15 мкг)

600 МЕ
(15 мкг)

600 МЕ
(15 мкг)

600 МЕ
(15 мкг)

51–70 лет

600 МЕ
(15 мкг)

600 МЕ
(15 мкг)

> 70 лет

800 МЕ (20 мкг)

800 МЕ
(20 мкг)

Отобранные продукты, богатые витамином D

U.S. Департамент сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований. 2011. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок, выпуск 24. Домашняя страница лаборатории данных по питательным веществам

Продукты питания

МЕ на порцию *

Масло печени трески 1 столовая ложка

1,360

Рыба-меч, приготовленная, 3 унции

566

Лосось (нерка) вареный, 3 унции

4 44755

4 447 Тунец, консервированный в воде, сушеный, 3 унции

154

Апельсиновый сок, обогащенный витамином D, 1 стакан (проверьте этикетки на продуктах, количество добавленного витамина D меняется)

137

Молоко обезжиренное с пониженным содержанием жира и цельное, обогащенное витамином D, 1 стакан

115-124

Йогурт, обогащенный 20% дневной нормы витамина D, 6 унций (более обогащенные йогурты обеспечивают больше дневной нормы)

80

Маргарин обогащенный, 1 столовая ложка

60

Сардины, консервированные в масле, осушенные, 2 сардины

46

Печень, говядина, вареная, 3 унции

42

каши, обогащенные 10% дневной нормы витамина D, 0.75-1 стакан (более обогащенные злаки могут обеспечить больше ДВ)

40

Сыр, швейцарский, 1 унция

6

* МЕ = Международные единицы

Получение дополнительной информации о важности этих питательных микроэлементов будет ключевым моментом для меня, поскольку я женщина, и остеопороз, состояние, при котором кости становятся более слабыми и хрупкими, встречается в моей семье.

За что я больше всего благодарен? Моя любовь к молочным продуктам! И теперь у меня есть еще одна причина убедиться, что я получаю хотя бы одну-две порции йогурта, молока, сыра, творога, и почему бы не добавлять время от времени немного мороженого!

Какие источники натурального витамина D являются лучшими?

Витамин D — один из важнейших витаминов для вашего здоровья в целом.Исследования показывают, что витамин D может помочь в лечении или профилактике аутоиммунных заболеваний, рака, депрессии, хронической боли, болезней сердца и даже остеопороза.

Кроме того, наиболее важные роли витамина D заключаются в том, чтобы способствовать усвоению кальция, регулировать вашу иммунную систему и поддерживать сокращение клеток. Этот витамин почти ни для чего не годится.

Вы можете предположить, что, как и другие витамины, он содержится в пище. Но знаете ли вы, что существует очень мало хороших пищевых источников витамина D?

Воздействие естественного солнечного света является основным источником витамина D для детей и взрослых.

Когда солнечные ультрафиолетовые лучи B попадают на кожу, происходит реакция, которая позволяет клеткам кожи производить витамин D. Если у вас светлая кожа, выходить на улицу в течение 10 минут на полуденное солнце и обнажать 40% вашей кожи — в шортах и ​​топе без рукавов (без солнцезащитного крема) даст вам достаточно воздействия, чтобы произвести около 10 000 международных единиц (МЕ) витамина!

Некоторые эксперты говорят, что достаточно получать здоровую дозу 10-15 минут летнего солнца 2–4 раза в неделю (если только у вас уже нет серьезного дефицита).

Это неверно весной и осенью, когда солнце находится ниже, не говоря уже о зимних месяцах. Зимой невозможно производить витамин D из солнца, если вы живете к северу от 37 градуса северной широты (который проходит на полпути через Калифорнию на запад и Вирджинию на востоке). Поэтому более половины американцев и всех канадцев подвержены высокому риску дефицита витамина D.

Реальность такова, что большинство населения мира не получает достаточно солнечного света.Таким образом, хотя пребывание на солнце является главным естественным источником витамина D, продукты и добавки гарантируют, что вы не снизитесь до его дефицита.

Примечание: Научные данные показывают, что риски для здоровья от слишком большого количества солнца (меланома) перевешиваются опасностями для здоровья, связанными с недостаточным количеством витамина D — в 10 раз! Однако, если ваш врач посоветовал вам избегать или ограничивать пребывание на солнце, или вы просто не чувствуете себя комфортно, получая витамин D от солнца, добавки могут быть вашим лучшим выбором.Перейдите к последнему разделу этой статьи, чтобы узнать больше о добавках витамина D.

* RDI = Рекомендуемая дневная норма. RDI — это справочные номера, разработанные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, чтобы помочь потребителям определить, содержит ли продукт много или мало определенного питательного вещества. RDI рассчитываются на основе сложных формул, но с точки зрения непрофессионала, это минимальные суммы, необходимые для здоровья. Например, РСНП витамина D составляет 400 МЕ для взрослых, но большая часть научного сообщества утверждает, что потребление витамина D.Помните об этом, просматривая представленные здесь данные о продуктах питания!

Лосось в дикой природе

Лучший источник естественного витамина D — это жирная рыба. Лосось — отличный выбор. Согласно базам данных по питательным веществам, порция лосося на 3,5 унции содержит от 360 до 1300 МЕ. Также имеет значение, дикий это или выращенный на ферме. Например, исследование 2009 года показало, что выловленный в дикой природе лосось содержит 988 МЕ витамина D на порцию 3,5 унции (300 граммов).Говорят, что выращенный лосось содержит примерно 25% витамина D, чем дикий лосось.

Консервированные сардины

Помимо витамина D, сардины являются одним из основных источников омега-3 жирных кислот. Они содержат значительное количество белка на порцию и многие важные минералы для поддержания вашего общего здоровья и здоровья костей! Кроме того, они также являются одним из наименее загрязненных (ниже в пищевой цепочке) и устойчивых источников рыбы, поэтому сардины часто встречаются в добавках с омега-3.

Сырые устрицы

Не самая привлекательная еда в списке для некоторых, сырые устрицы низкокалорийны и богаты питательными веществами . Помимо того, что они являются хорошим источником витамина D (шесть сырых устриц содержат 269 МЕ или 67% от РСНП), они также содержат витамин B12, медь, фосфор и цинк. Например, было показано, что медь оказывает положительное влияние на здоровье костей.

Масло печени трески

Масло печени трески, традиционная жирная кислота омега-3 и добавка витамина D прошли долгий путь по вкусовым качествам с тех пор, как были рекомендованы в 1960-х годах.Но вы все равно можете предпочесть банку тунца или свежего дикого лосося! Примечание: из наиболее очищенных на сегодняшний день масел печени трески витамин D удален! Проверьте свой лейбл, чтобы быть уверенным.

Консервированный тунец

Консервированный тунец широко используется из-за его тонкого вкуса и удобства, поскольку в большинстве домашних хозяйств одна или две банки тунца всегда хранятся в кладовой. Используйте его в бутербродах или салатах, чтобы извлечь пользу из этой богатой питательными веществами пищи.В ста граммах (размером с хоккейную шайбу) содержится 59% вашей суточной нормы витамина D, а также магний, фосфор, калий и селен. Беспокоитесь о тяжелых металлах, связанных с более крупной рыбой, такой как тунец? В кровотоке тунца недавно было обнаружено новое селенсодержащее соединение под названием селенонеин, которое может помочь объяснить, почему рыба, содержащая больше селена, чем ртуть, полезна для нас. Селенонеин увеличивает скорость детоксикации и выведения ртути из организма рыб — и, следовательно, их здоровое воздействие на нас, когда мы их потребляем.Другими словами, поддерживая здоровый уровень необходимых минералов, мы способны противостоять токсичным. Фактически, наш эксперт по здоровью костей Лара Пиццорно съедает 1 бразильский орех, который является продуктом, богатым селеном, после еды, которая включает в себя любой вид рыбы (или включает его в само блюдо, нарезанное в салате или песто и т. Д.) как метод детоксикации.

Креветки

Популярный вид моллюсков с низким содержанием жира по сравнению с другими источниками морепродуктов с витамином D. Четыре крупных креветки содержат 11% от вашей РСНП витамина D.Они также содержат витамин А, магний, фосфор и калий.

Обогащенные продукты

Поскольку существует очень мало естественных источников пищи, которые содержат достаточное количество витамина D, решение состояло в том, чтобы обогащать продукты витамином D. Это началось в 1930-х годах, когда возникла болезнь дефицита витамина D. рахит был серьезной проблемой общественного здравоохранения в США. Была введена программа «обогащения» молока, которая, надо отдать должное, почти устранила это заболевание.В настоящее время 98% молока в США обогащено 400 международными единицами (МЕ) витамина D на литр. Другие продукты, которые обычно обогащены витамином D, включают хлопья для завтрака, фруктовые соки, хлеб (в заквасочных дрожжах), маргарин или другие овощные спреды. Примечание: В статье в журнале American Journal of Clinical Nutrition за 2006 год исследователи заявили, что витамин D2, используемый для обогащения некоторых продуктов питания, уступает витамину D3. Другое исследование показало, что это связано с тем, что витамин D2 имеет значительно более низкую эффективность, а его действие не длится так долго, как витамин D3.Проверьте этикетку ваших продуктов, чтобы узнать, есть ли в них D3, указанный как холекальциферол, или D2, эргокальциферол.

Икра

Икра — это вяленая икра (рыбные яйца), которую можно есть свежей или пастеризованной. Его можно есть отдельно, с крекерами или даже с яичницей! Если вы все же попробуете этот деликатес, знайте, что черная или красная икра содержит 37 МЕ витамина D всего в одной столовой ложке.

Яичные желтки

Хотя белок яйца содержится в основном в яичном белке, витамин D в основном содержится в желтке.Обычные яичные желтки содержат около 5% от суточной нормы витамина D — совсем немного. Однако было показано, что яйца от кур свободного выгула содержат более высокий уровень витамина D — в четыре раза выше! Другие животные, выращиваемые на пастбищах, такие как свиньи, также могут производить больше витамина D. У свиней такая же кожа, как у людей, которая может накапливать витамин D в своем жире под кожей. Воздействие солнца, помимо кормления травой, способствует лучшему минеральному статусу животных, выращиваемых на пастбищах. Например, по словам профессора Дона К., свиньи, выращиваемые на пастбищах, также содержат на 74% больше селена и на 300% больше витамина Е, чем обычные свиньи.Махан из Университета штата Огайо.

Грибы

Грибы портобелло, сморчок, шампиньоны, белые и шиитаке содержат эргостерин, предшественник витамина D. В одной чашке все еще содержится всего 13-15 МЕ витамина. По некоторым данным, вы можете ставить грибы на солнце, чтобы повысить содержание в них витамина D. УФ-лучи запускают процесс, называемый фотосинтезом . Этот процесс увеличивает уровень витамина D как в грибах, подвергающихся воздействию солнца, так и в организме человека.


Влияет ли приготовление пищи или обработка на содержание витамина D в продуктах питания?

Вы, наверное, слышали, что приготовление пищи может уменьшить количество витаминов в пище, особенно в растительной пище.Витамины B и C наиболее уязвимы к нагреванию и теряются в овощах и фруктах при приготовлении на пару или варке, поскольку они попадают в воду для приготовления пищи. Но как насчет витамина D?

Влияние приготовления на содержание витамина D в рыбе варьируется в зависимости от разновидности рыбы. Исследования 2009 года показали, что при запекании лосося почти все содержание витамина D (240 МЕ витамина D3) осталось от 3,5 унций лосося. Первоначальное количество сырого лосося составляло 245 МЕ витамина D3. Однако при обжаривании лосося на растительном масле осталось только 50% (123 МЕ).

Исследование 2014 года, посвященное влиянию приготовления пищи на витамин D3 в яйцах, маргарине и зернах (варка, жарка и запекание), показало, что уровень витамина D в яйцах и маргарине в духовке в течение 40 минут при нормальной температуре приготовления сохраняется только 39-45%. Жарка была лучше, на 82-84%. Вареные яйца сохраняли 86-88% своего витамина D. Удерживание витамина D в ржаном хлебе на 69% было ниже, чем в пшеничном — на 85%. Исследователи заявили: «Сохранение витамина D после приготовления следует учитывать при будущих расчетах диетического потребления витамина D.”

С другой стороны, по словам ученого Майкла Ф. Холика, уровень витамина D в грибах остается неизменным при приготовлении. Холик говорит, что тепло может даже облегчить усвоение витамина D.

Примечание: Обезжиривание молока, то есть обезжиренное молоко или 1%, не влияет на всасывание витамина D. Хотя D3 / холекальциферол, добавляемая в коровье молоко, является жирорастворимым, поэтому можно подумать, что его может быть меньше. В обезжиренном молоке витамин D в любом типе молока в основном связан с содержащимися в нем белками, а не с жирами.И именно в белках витамин D транспортируется в крови.


Преимущества витамина D

Витамин D отличается от других витаминов тем, что влияет на все ваше тело.

Рецепторы, которые реагируют на витамин D, были обнаружены почти в каждом типе клеток от мозга до костей. Основная функция витамина D — помочь усвоить кальций и фосфор в кишечнике, а это влияет на множество важных процессов. Оптимизация уровня витамина D может помочь вам предотвратить дюжину типов рака (включая рак поджелудочной железы, легких, груди, яичников, простаты и толстой кишки).Фактически, исследования показывают, что 600000 случаев рака груди и колоректального рака в год можно предотвратить с помощью адекватного приема витамина D.

Помимо рака, увеличение количества витамина D3 может предотвратить другие болезни, которые ежегодно уносят один миллион жизней во всем мире, согласно исследованию. Всемирная организация здоровья. Известно, что наличие здорового количества витамина D снижает риск сердечных заболеваний, диабета, воспалительных заболеваний кишечника, ревматоидного артрита, рассеянного склероза и, конечно же, остеопении и остеопороза.

Чтобы узнать больше о витамине D, перейдите на нашу страницу о преимуществах витамина D.


Лучший способ получить витамин D — это добавки!

Если вы не можете позволить себе отдыхать в солнечной погоде ближе к экватору один раз в месяц, вам нужно будет загорать в бутылках.

Институт медицины (IOM) рекомендует ежедневное потребление 600 МЕ для взрослых в возрасте до 50 лет; 600 МЕ для взрослых от 51 до 70 лет; и 800 МЕ для взрослых от 71 года и старше.

Однако большинство экспертов и организаций в сообществе исследователей витамина D не согласны с этим.Совет по витамину D, например, рекомендует взрослым принимать 5000 МЕ в день. IOM уверяет, что дополнительное потребление витамина D до 4000 МЕ в день безопасно, в то время как исследователи утверждают, что 10 000 МЕ в день не представляют опасности.

Лучшее для тестирования!

Вместо того, чтобы гадать об уровне добавок, если таковые необходимы, мы рекомендуем попросить вашего врача сдать анализ крови на циркулирующий витамин D, чтобы точно определить, какой уровень у вас в крови. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! После получения результатов теста вы можете обсудить, где находятся ваши текущие уровни и что вы можете сделать, чтобы повысить или сохранить свои уровни.Мы рекомендуем вам пройти тест сейчас, чтобы вы могли использовать летнее солнце для пополнения запасов витамина D, если у вас его низкий уровень.

Как повысить уровень витамина D3 | Здоровое питание

Шэрон Перкинс Обновлено 12 декабря 2018 г.

Витамин D уникален среди витаминов; вы можете синтезировать его в своей коже, а также абсорбировать из продуктов или добавок. Еще больше усложняет ситуацию то, что витамин D также бывает двух форм: D2 и D3. Ваша кожа синтезирует витамин D3, также называемый холекальциферолом; Вы также можете принимать D3 в виде добавок.Некоторые продукты также содержат D3. Увеличение потребления пищи, проведение большего количества времени на солнце или прием добавок могут помочь поднять уровень D3, который измеряется путем проверки уровня 25-гидроксивитамина D или 25 (OH) D. 25-гидроксивитамин D, метаболит, представляет собой форму витамина D, циркулирующую в вашей крови.

Выбор D2 или D3

Получение витаминов D2 и D3 из добавок, воздействия солнечного света или продуктов питания повысит ваш уровень 25 (OH) D. Некоторые исследователи считают, что ваше тело усваивает D3 более эффективно.По данным Управления пищевых добавок, в питательных дозах эти два вещества имеют одинаковые преимущества; при более высоких дозах ваш организм может лучше усваивать D3.

Солнечный свет

Пребывание на солнце — один из наиболее эффективных способов поднять уровень D3. Осведомленность о потенциальных опасностях рака кожи, сокращение времени на работу на улице и широкое использование солнцезащитных кремов уменьшили пребывание на солнце в промышленно развитых странах, таких как Соединенные Штаты. Проводите всего от 5 до 30 минут под прямыми солнечными лучами, открывая лицо, руки, ноги или спину два раза в неделю между 10 часами утра.м. и 15:00. Летом, осенью и весной витамин D3 может синтезироваться в количестве, достаточном для удовлетворения ваших потребностей, сообщает Управление пищевых добавок.

Ваше тело может накапливать избыток витамина D, жирорастворимого витамина, в жировых отложениях и печени для использования зимой, но, по данным DermNet NZ, его запасы обычно сохраняются всего от 30 до 60 дней. Если у вас темная кожа, ваша кожа поглощает меньше солнечного света. Американская академия дерматологии активно выступает против того, чтобы проводить время на солнце или в солярии как источник витамина D, и рекомендует вместо этого использовать добавки.

Продукты питания

Очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D. Говяжья печень, сыр, яичные желтки и жирная рыба, содержащие небольшое количество D3, являются лучшими диетическими источниками D3. Жир печени трески является освященным веками мощным источником D3, хотя его вкус может быть неприятным. Обогащенное молоко и апельсиновый сок также содержат витамин D; производители могут добавить либо D2, либо D3. Грибы содержат D2 в вашем рационе.

Добавки

Добавки, отпускаемые без рецепта и по рецепту, могут увеличить потребление витамина D3.Количество витамина D, необходимое для хорошего здоровья, является предметом острых споров. Совет по пищевым продуктам и питанию должен принимать 600 МЕ в день в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ в день для взрослых старше 70 лет.

Не принимайте дозы выше этой, не посоветовавшись предварительно с врачом. Некоторые организации, такие как Совет по витамину D, рекомендуют здоровым взрослым людям не менее 5000 МЕ в день, в то время как некоторые эксперты предлагают допустимую верхнюю дозу 10 000 МЕ в день. Допустимый верхний предел потребления Совета по пищевым продуктам и питанию намного меньше — 4000 МЕ в день.

Витамин D: информационный бюллетень о продуктах питания

Солнечный свет, а не еда — вот источник витамина D. Таким образом, даже здоровая, хорошо сбалансированная диета, которая обеспечивает все другие необходимые вам витамины и полезные свойства, вряд ли обеспечит достаточное количество витамина D. Прочтите, чтобы узнать о лучших способах безопасного получения достаточного количества витамина D.

Что такое витамин D?

Витамин D вырабатывается под кожей, когда вы находитесь на улице при дневном свете, поэтому витамин D иногда называют «солнечным витамином».Витамин — это то, что помогает нашему организму функционировать, «питательное вещество», которое мы не можем вырабатывать в нашем организме.

Витамин D отличается, потому что, хотя мы называем его витамином, на самом деле это гормон, и мы можем вырабатывать его в нашем организме.

Что витамин D делает с телом?

Витамин D работает с кальцием и фосфором, обеспечивая здоровье костей, мышц и зубов. Витамин D также важен для защиты мышечной силы и предотвращения рахита, остеомаляции и падений.

Даже если у вас диета, богатая кальцием (например, из-за употребления большого количества обезжиренных молочных продуктов и зеленых листовых овощей), без достаточного количества витамина D вы не сможете усвоить кальций в костях и клетках там, где это необходимо.Витамин D может выполнять и другие важные функции в организме, но на данный момент недостаточно данных, чтобы делать какие-либо выводы.

Что произойдет, если я не получу достаточно витамина D?

Некоторые дети рождаются с низким уровнем витамина D, а некоторые не получают его с грудным молоком; это может привести к припадкам или рахиту.

У детей старшего возраста, не получающих достаточного количества витамина D, также может развиться рахит. Рахит может вызвать необратимую деформацию костей, ослабить мышцы и замедлить рост.

У взрослых, которые не получают достаточного количества витамина D, может развиться остеомаляция. Это делает кости более мягкими, поскольку минералы, необходимые для их прочности, не могут попасть в кости. Люди с остеомаляцией испытывают боли в костях и мышечную слабость.

Когда витамин D образуется в коже?

Количество вырабатываемого вами витамина D зависит от яркости солнечного света. Вы получите больше в середине дня, когда солнце наиболее яркое. Вы также будете производить больше под прямыми солнечными лучами, чем в тени или в пасмурный день.

Защита от солнца

Именно ультрафиолетовые лучи солнца позволяют витамину D вырабатываться в организме. Вам не нужно загорать, чтобы получить витамин D. В Великобритании ультрафиолетовый свет достаточно силен для выработки витамина D на открытых участках кожи (на руках, лице и руках или ногах) в период с апреля по сентябрь. Однако сильное солнце также обжигает кожу, поэтому нам нужно сбалансировать выработку витамина D с безопасностью на солнце — позаботьтесь о том, чтобы прикрыть или защитить кожу солнцезащитным кремом, прежде чем вы покраснетесь или получите ожоги.Узнайте больше о защите от солнца на веб-сайте NHS Choices.

Осенью и зимой мы получаем витамин D из запасов нашего тела и из пищевых источников, но этого недостаточно для поддержания уровня витамина D. Единственный способ обеспечить здоровый статус витамина D в это время года — это принимать добавки.

Группы риска с низким содержанием витамина D

  • младенцы и маленькие дети, а также дети и подростки, которые мало времени проводят за пределами
  • беременных и кормящих
  • человек старше 65 лет, потому что их кожа не так хорошо вырабатывает витамин D
  • человек с более темным оттенком кожи — люди азиатского, африканского, афро-карибского и ближневосточного происхождения — проживающие в Великобритании или других северных странах
  • , если вы всегда закрываете большую часть своей кожи, когда находитесь вне
  • Чем дальше на север вы живете, тем менее ярким солнечным светом вы можете вырабатывать витамин D
  • для всех, кто очень мало времени проводит на улице летом — прикованные к дому, работники магазина или офиса, работники ночной смены
  • при сильном загрязнении воздуха

Какие продукты содержат витамин D?

Помогите своему организму получить больше витамина D, употребляя много продуктов, богатых витамином D, в том числе:

  • жирная рыба, такая как лосось, сардины, сардины, форель, сельдь, рыба и угорь, содержат достаточное количество витамина D
  • Масло печени трески содержит много витамина D, но не принимайте его, если вы беременны
  • яичный желток, мясо, субпродукты и молоко содержат небольшие количества, но их количество меняется в зависимости от сезона
  • маргарин, некоторые сухие завтраки, молочные смеси для младенцев и некоторые йогурты содержат витамин D

Где доступны добавки витамина D?

Добавки витамина D и поливитамины теперь широко доступны для покупки в аптеках / аптеках, супермаркетах и ​​магазинах здорового питания.Некоторые беременные или кормящие люди, а также дети в возрасте от шести месяцев до четырех лет могут иметь право на получение витаминов Healthy Start, содержащих витамин D. Спросите об этом своего патронажного врача.

Добавка должна содержать всего десять микрограммов, чтобы соответствовать рекомендации — добавки с более высоким содержанием витамина D не нужны и могут быть вредными в долгосрочной перспективе.

Кому нужна добавка витамина D?

  • Всем взрослым и детям старше одного года следует рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей десять микрограммов витамина D, особенно осенью и зимой.
  • Те, кто находится в группах риска, как указано выше, должны рассмотреть возможность приема добавки, содержащей десять микрограммов витамина D, круглый год.
  • Всем младенцам в возрасте до одного года следует давать ежедневную добавку от 8,5 до 10 микрограммов, если они не имеют более 500 мл обогащенного молока.

Принимать добавки с витамином D, а также есть продукты, богатые витамином D, и проводить много времени на улице на солнце — не проблема.

Однако не принимайте более одной добавки, содержащей витамин D (считайте рыбий жир как добавку), так как вы можете превысить рекомендацию в десять микрограммов.Всегда выбирайте добавки, адаптированные к возрастной группе или состоянию, так как рыбий жир и поливитаминные добавки в высоких дозах часто содержат витамин А, слишком много которого может вызвать проблемы с печенью и костями, особенно у очень маленьких детей и пожилых людей.

Сводка

Витамин D работает с кальцием и фосфором, обеспечивая здоровье костей, мышц и зубов. Вы производите больше всего витамина D под кожей, когда находитесь на улице в середине дня в летние месяцы.

Вы можете получить витамин D из некоторых продуктов, включая обогащенные продукты, и всем рекомендуется принимать добавки, особенно осенью и зимой.

Есть группы риска, которым рекомендуется ежедневно принимать добавки витамина D круглый год. Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно витамина D, поговорите со своим врачом, патронажной сестрой или попросите о приеме у диетолога.

Витамин D в рационе для беременных

Почему вам нужен витамин D во время беременности

Вашему организму необходим витамин D для поддержания необходимого уровня кальция и фосфора, которые помогают укрепить кости и зубы вашего ребенка.

Что произойдет, если вы не получите достаточно витамина D

Дефицит витамина D — обычное явление во время беременности. Недостаток витамина D может привести к аномальному росту костей, переломам или рахиту у новорожденных.

Некоторые исследования связывают дефицит витамина D с более высоким риском осложнений беременности, таких как гестационный диабет, преэклампсия, преждевременные роды и низкий вес при рождении, но для подтверждения этой связи необходимы дополнительные исследования.

Симптомы дефицита витамина D могут быть незаметными.Они могут включать боль в мышцах, слабость, боль в костях и размягчение костей, что может привести к переломам.

У вас также может быть дефицит витамина D без каких-либо симптомов. И если это произойдет во время беременности, ваш ребенок тоже может страдать от дефицита.

Сколько витамина D вам нужно

Дозировка витамина D является предметом споров. В настоящее время Институт медицины рекомендует всем женщинам, независимо от того, беременны они или кормят грудью, 600 международных единиц (МЕ) витамина D или 15 микрограммов (мкг) каждый день.

Но многие эксперты считают, что 600 МЕ недостаточно. Институт Линуса Полинга, например, рекомендует всем взрослым принимать дополнительно 2000 МЕ витамина D каждый день. Эндокринологическое общество говорит, что 600 МЕ может быть достаточно, но некоторым людям, включая беременных и кормящих женщин, может потребоваться от 1500 до 2000 МЕ витамина D.

В 2015 году Американский колледж акушеров и гинекологов заявил, что прежде необходимо провести дополнительные исследования безопасности. организация порекомендовала бы больше витамина D, чем то, что содержится в стандартном дородовом витамине.Спросите своего врача, сколько витамина D вам нужно во время беременности.

Пищевые источники витамина D

Рыбий жир, жирная рыба и яйца содержат витамин D. Но не многие другие продукты содержат витамин D естественным образом, поэтому многие из них обогащены этим важным витамином. Обязательно проверяйте этикетки: некоторые сыры, йогурты и крупы обогащены, а другие — нет. (Все молоко обогащено витамином D.)

Вот некоторые из лучших пищевых источников витамина D:

  • Консервированная горбуша на 3 унции: 465 МЕ (11.6 мкг)
  • 3 унции консервированной скумбрии: 211 МЕ (5,3 мкг)
  • Консервированные сардины 3 унции: 164 МЕ (4,1 мкг)
  • 8 унций апельсинового сока, обогащенного витамином D: 100 МЕ (2,5 мкг)
  • 8 унций обезжиренного молока, обогащенного витамином D: 98 МЕ (2,5 мкг)
  • 1 чашка хлопьев, обогащенных витамином D: от 40 до 50 МЕ (от 1,0 до 1,3 мкг)
  • Один большой яичный желток: 37 МЕ (0,9 мкг) )

Следует ли вам принимать добавки с витамином D?

Может быть. Большинство пренатальных витаминов содержат только 400 МЕ (10 мкг) витамина D, и сложно получить достаточное количество витамина D только из продуктов, даже если вы выбираете обогащенные продукты.

Так как кожа использует солнечные лучи для производства витамина D, некоторые эксперты рекомендуют ограниченное пребывание на солнце, в то время как другие предостерегают от этого без защиты от загара и одежды. Воздействие солнечных ультрафиолетовых [УФ] лучей усиливает пигментные изменения, вызывающие нерегулярное потемнение кожи у беременных женщин, поэтому большинство врачей рекомендуют беременным женщинам защищаться от солнца и получать витамин D из продуктов питания или добавок.

Факторы, которые могут поставить вас под угрозу дефицита витамина D, включают:

  • Ожирение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *