Что такое выгорание: Синдром эмоционального выгорания

Содержание

Как распознать и устранить эмоциональное выгорание

Что такое эмоциональное выгорание?

Работа больше не приносит удовлетворения? Вы мало успеваете, но даже когда вам удается сделать работу, вы понимаете, что могли бы сделать ее гораздо лучше? Вам постоянно хочется спать и вы ощущаете некую изолированность? Если да, то весьма вероятно, что у вас синдром эмоционального выгорания на работе.

Понимание того, что представляет из себя эмоциональное выгорание, а также умение его определять и преодолевать, имеют решающее значение не только для работы, но и для личного психического здоровья. Несмотря на то, что синдром эмоционального выгорания не включен (пока) в перечень официальных диагнозов 5-й редакции Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам, это не просто модное слово — эмоциональное состояние представляет собой серьезную проблему. Все, кто с этим сталкивался, подтвердят, что это настоящее психическое расстройство, которое имеет четкие причины и проявления и может возникнуть у любого человека.

Эмоциональное выгорание — это не просто модный синоним таких понятий, как «упадок сил» или «стресс». Это нечто гораздо большее. Само слово «выгорание» достаточно точно описывает ситуацию, потому что человека с синдромом выгорания можно во многом сравнить с угасшей свечой.

Эмоциональное выгорание означает полную потерю мотивации и энергии в сочетании с ростом цинизма и снижением самооценки. Оно затрагивает как физическое, так и психическое здоровье и может отрицательно сказаться на вашей личной жизни и профессиональной деятельности, поскольку повседневные задачи становятся трудноисполнимыми и вызывают разочарование.

Термин был введен в оборот в 1970-х годах психологом Гербертом Фройденбергером, который определял эмоциональное выгорание как «состояние психического и физического истощения, возникающее в результате профессиональной деятельности». Всемирная организация здравоохранения описывает эмоциональное выгорание как «синдром, являющийся результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен», а известная клиника Мэйо определяет эмоциональное выгорание как «состояние физического или эмоционального истощения, которое также сопровождается снижением удовлетворенности и утратой личностной идентичности».

Иногда эмоциональное выгорание трудно отделить от таких состояний, как хронический стресс и эмоциональное истощение, поскольку каждое из них может дополнять остальные, при этом многие симптомы эмоционального выгорания повторяют симптомы психических расстройств, особенно депрессии.

Один из признаков, выделяющих эмоциональное выгорание, заключается в том, что оно в основном связано с работой или вызвано работой. Естественно, что эмоциональное выгорание оказывает влияние и на личную жизнь, но развивается оно, как правило, вследствие профессиональной деятельности.

Есть ли надежда? Эмоциональное выгорание не всегда носит хронический характер, с ним можно легко справиться, и его можно предотвратить. В первую очередь необходимо понять его причину.

Что вызывает эмоциональное выгорание на работе?

Эмоциональное выгорание на работе является результатом стресса, усталости и неудовлетворенности работой.  

В отличие от стресса, эмоциональное выгорание может наступить незаметно. О его приближении можно не догадываться до тех пор, пока оно не случится. Общая неудовлетворенность работой может привести к истощению и наоборот, а в сочетании с хроническим стрессом на работе это может привести к эмоциональному выгоранию. 

Среди видов стресса, связанного с работой, которые могут привести к эмоциональному выгоранию, можно назвать несколько возможных кандидатов. Вы можете ощущать, что вы не в состоянии контролировать свою работу или нагрузку. В других случаях у вас может возникать ощущение, что вас контролируют по мелочам и вы не справляетесь с собственными повседневными делами. Это может привести к возникновению чувства беспомощности. Такое также бывает в случаях, когда вы не понимаете, чего конкретно ваше руководство ожидает от вас. Если вы плохо понимаете, в чем заключается ваш круг обязанностей, либо ощущаете, что не можете реализовать себя в профессиональной деятельности или контролировать ее, у вас может развиться синдром эмоционального выгорания.

Эмоциональное выгорание может быть связано с характером работы. Одни предпочитают постоянство в работе, а другие стремятся к разнообразию. Осознание того, что работа не соответствует вашим ожиданиям, может привести к резкому снижению уровня удовлетворенности. Вы можете считать свою работу скучной, монотонной или не приносящей удовольствия либо, наоборот, слишком беспорядочной или хаотичной.

Непрерывно поступающие уведомления могут мешать вам сосредоточиться, и вам кажется, что новые запросы летят со всех сторон. Вам приходится тратить так много времени на решение общих вопросов, что это отвлекает вас от исполнения ваших фактических обязанностей. Многие из нас обнаруживают, что тратят на вспомогательные задачи столько времени, что для того, чтобы завершить важные дела, приходится работать допоздна. Большая нагрузка и сверхурочная работа могут быстро сделать свое дело.

Даже если вам обычно нравится ваша работа, нарушение равновесия между работой и личной жизнью повышает риск того, что у вас не останется сил для работы. Необходимо всегда находить время для своих близких и себя и не посвящать себя целиком и полностью только работе.

Еще одной возможной причиной профессионального выгорания может стать осознание того, что вы выполняете слишком простую или рутинную работу. Когда вы понимаете, что все в работе слишком просто, вам становится скучно или тревожно, а скука сама по себе может быть утомительной.

Риск эмоционального выгорания значительно возрастает в случаях, когда человек уже страдает от таких психических расстройств, как депрессия и тревога. Оно усиливает негативные переживания, которые вы уже испытываете на работе и дома.

Если не принять правильные меры, эмоциональное выгорание определенно может привести к более серьезным психическим проблемам, поэтому очень важно начать действовать, как только вы заметили эту проблему у себя или кого-то из тех, кого вы знаете.

Как понять, что у меня синдром эмоционального выгорания?

Если вы ощущаете нехарактерную усталость или ухудшение настроения, это может быть связано с эмоциональным выгоранием. Из физических симптомов вы сможете ощущать сонливость и слабость, будто у вас совсем ни на что нет сил.

Иммунитет также может снизиться, поэтому если вы заметите, что стали чаще болеть, это тоже вполне может быть признаком того, что у вас синдром эмоционального выгорания. Вы также можете заметить изменение аппетита или режима сна; головная боль и болезненные ощущения во всех мышцах также могут быть симптомами эмоционального выгорания.

С психической стороны вас могут одолевать пессимистические мысли. Вы можете ощущать беспомощность и безнадежность, а также безразличие к окружающему миру. Одним из характерных симптомов эмоционального выгорания является утрата мотивации.

Также может отмечаться изменение поведения, например стремление избегать задач, требующих дополнительных усилий, нежелание ни с кем общаться или откладывание дел на потом. Вы также можете заметить, что эмоциональное выгорание помимо грусти и безнадежности может вызывать гнев и отчаяние и что вы даете этому отчаянию негативный выход. В других случаях может ощущаться полное отсутствие каких-либо эмоций — онемение и апатия в отношении как профессиональной, так и общественной жизни.

Всё это очень серьезные симптомы, которые могут оказать огромное влияние как на вашу эффективность, так и на здоровье в целом. Это плохо как для коллег, так и, естественно, для вас, но есть надежда: эмоциональное выгорание точно можно предотвратить.

Как определить признаки выгорания на работе?

Возможно, вы не сразу определите некоторые из скрытых симптомов выгорания у коллег, но вы можете заметить изменение поведения, которое может быть результатом эмоционального выгорания. Если речь идет о ком-то из коллег, у него или нее может отмечаться снижение продуктивности, опоздания или вообще неявка на работу.

Снижение качества и эффективности работы коллег может означать, что у них синдром эмоционального выгорания. Если у кого-то из коллег отмечается раздражительность, необщительность и утрата мотивации, весьма вероятно, что это связано с эмоциональным выгоранием. Неспособность справляться с рабочими обязанностями и выраженное изменение умонастроения в последнее время также вполне могут говорить об эмоциональном выгорании.

Что делать при профессиональном выгорании на работе?

Симптомы эмоционального выгорания граничат с симптомами депрессии, поэтому очень важно четко понимать, о чем идет речь в вашем случае, и обсудить это с врачом. Многие из нас в первую очередь обращаются к самодиагностике, но нельзя останавливаться только на ней.

Несмотря на сходство, между методами лечения эмоционального выгорания и методами лечения депрессии существует много различий, поэтому если вы опасаетесь, что страдаете одним из этих расстройств, лучше всего будет обратиться к психотерапевту, который, используя такие методики, как опросник выгорания Маслач, сможет конкретно определить вашу проблему и наиболее эффективный способ ее решения.

Очень важно открыто поделиться своими переживаниями с руководством. Единственный способ получить помощь от окружающих — сообщить им о том, что вам нужна их помощь. Не бойтесь обратиться к коллегам и рассказать им о своих проблемах, ведь в конечном итоге от этого будет лучше не только вам, но и коллегам и компании в целом.

Если эмоциональное выгорание влияет на качество вашей работы, разве компания не заинтересована в том, чтобы помочь вам с ним справиться? Поэтому если вы сообщите руководству о том, что вы эмоционально выгорели, это не должно рассматриваться как признание поражения или признак слабости. Это просто проблема, решение которой должно обеспечить как ваше благополучие, так и достижение целей компании.

Эмоциональное выгорание может быть вызвано как переутомлением, так и недостаточной загрузкой или общей неудовлетворенностью работой, но решение этой проблемы невозможно без обсуждения с руководством. Такой шаг может показаться позорным или неприятным, но правильный руководитель и серьезная компания пойдут вам навстречу и будут стремиться помочь вам решить эти вопросы.

Человек должен чувствовать, что на работе ему комфортно, что его поддерживают и ценят. Если вы не можете сказать такого о своей работе, вам нужно принять меры и сообщить о своих проблемах.

Прежде всего вы должны управлять своей энергией и временем, а это подразумевает, что вы должны правильно питаться, пить достаточно жидкости, регулярно заниматься физическими упражнениями и высыпаться. Возможно, для того, чтобы вернуться в нормальное русло, вам просто нужно скорректировать свои привычки, чтобы обеспечить соблюдение всех этих условий.

Если же вы считаете, что эмоциональное выгорание затронуло кого-то из коллег, не бойтесь сказать им об этом. Поговорите с ними о том, что они переживают, чем эта проблема, по их мнению, может быть вызвана и что необходимо для того, чтобы ее решить. Во многих случаях для этого может быть достаточно небольшого перерыва на отдых и восстановление, но в некоторых случаях потребуются дополнительные усилия для того, чтобы коллега мог чувствовать себя комфортно и получать удовольствие от своей работы. Если вы не готовы способствовать позитивным переменам, которые помогут участникам команды быть довольными, в конечном счёте это приведет вас к гораздо более серьезным проблемам.

Как избежать выгорания

Если сама мысль о том, что нужно работать, вызывает тревогу и беспокойство, возможно, что вы уже страдаете от эмоционального выгорания на работе.

Среди наиболее типичных причин эмоционального выгорания — усиление хаоса и беспорядка на работе либо рабочая обстановка, которая мешает сосредоточиться. Один из самых простых способов предотвращения эмоционального выгорания — использование систем и инфраструктуры, которые помогают создать самую эффективную и организованную среду для коллектива в целом и для вас лично.

Неорганизованность в коллективе или компании может привести к хаосу и невозможности все удержать в голове. Любая компания — это механизм, состоящий из множества движущихся элементов, где все должно работать бесперебойно. Логичная и организованная среда для офисной и удаленной работы способствует повышению эффективности и управляемости рабочей обстановки. Снижение помех в информационном пространстве может иметь решающее значение для обеспечения вас энергией, которая необходима для того, чтобы сосредоточиться на важных задачах.

Использование Dropbox — это универсальный способ держать все под контролем, который уменьшает стресс и беспорядок на работе с помощью организационных инструментов, интуитивно понятных систем синхронизации файлов и практичных решений для облачного хранения данных. В умном рабочем пространстве, где все приложения, платформы и данные сосредоточены в одном интерфейсе, постоянно быть в курсе всего намного проще.

Как руководитель, вы обязаны обеспечить сотрудникам возможность спокойно и комфортно делиться своими проблемами, связанными с их должностными обязанностями и коллективом в целом. Часто сотрудники доводят себя до эмоционального выгорания, потому что им кажется, что проблему проще игнорировать, чем пытаться решить. Руководство всегда должно стремиться к созданию условий для того, чтобы сотрудники не боялись открыто и честно делиться проблемами. Начало такого взаимодействия между вами и командой в свою очередь приведет к повышению продуктивности и удовлетворенности сотрудников, потому что они будут знать, что их слышат и уважают.

Предотвращение эмоционального выгорания на личном уровне означает, что вы должны рационально организовывать собственное время, что в свою очередь влечет ряд простых, но совершенно необходимых для здоровья моментов, включая достаточный сон и здоровый образ жизни, а также открытое и честное обсуждение всех проблем, которые возникают на работе. Нельзя забывать, что забота о себе имеет основополагающее значение для личного и коллективного успеха.

Если вы замечаете, что все начинает скатываться под откос, меняйте темп, но не останавливайтесь сразу. Если вы позволите себе слишком снизить скорость, все может стать только хуже. Поэтому если вы заметите приближение эмоционального выгорания, примите меры и соблюдайте осторожность, не допуская экстренного полного останова. Отдых может быть отличным решением, но это не всегда возможно. В первую очередь обязательно следует обсудить проблему с руководством и выяснить, можно ли что-то сделать оперативно для исправления рабочей обстановки и вашего психического состояния.

Вы можете стать свечой, пламя которой угасло на какое-то время, но если вы знаете о проблеме и готовы сообщить о ней, а потом сделать все необходимое для ее устранения, вы очень быстро снова будете освещать все вокруг.

Синдром эмоционального выгорания в профессиях: «человек-человек».

Уважаемые коллеги!

Прежде чем перейти к теме  хочу от всего сердца пожелать вам, уважаемые коллеги, и вашим семьям достатка, благополучия, гармонии и самое главное ЗДОРОВЬЯ, особенно психологического.

Хочу отметить, сегодня доказано, что не только лекарства, но и психологический климат очень сильно влияет на состояние здоровья людей и тем более пациентов. Не маловажную роль в создании и сохранении психологического климата в коллективе играет каждый сотрудник. При этом создать благоприятный психологический климат в среде пациентов может только психологически устойчивый человек.

А как таким стать или остаться в своей профессии, подверженной постоянными стрессами —  собственно и была тема встречи.

Итак, обратимся к синдрому эмоционального выгорания. 

Кто подвержен?

 

Синдром профессионального выгорания — самая опасная профессиональная болезнь тех, кто работает с людьми: учителей, социальных работников, психологов, менеджеров, врачей, журналистов, бизнесменов и политиков, — всех, чья деятельность невозможна без общения.

Что такое?

Профессиональное выгорание — это неминуемое последствие неадекватного разрешения стресса на рабочем месте и профессионального кризиса.

Как возникает?

В результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без соответствующей «разрядки», или «освобождения» от них. Оно ведет к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов человека.

Как развивается?

 Постепенно. Поначалу у «выгорающего» начинают расти напряженность в общении с коллегами, трудности в отношениях с начальством, конфликты в семье, физические и эмоциональные перегрузки. Человек все чаще тревожится и чувствует себя «загнанным в клетку».

Эмоциональное переутомление переходит в физическое. Нередко это сопровождается головной болью и простудой. Обычно после небольшого отдыха эти неприятные симптомы уменьшаются, однако по возвращении в прежнюю рабочую ситуацию вспыхивают с новой силой.

Как правило, в такие моменты, человек не чувствует в себе сил даже для выполнения пустяковых дел. Требуется много усилий на то, чтобы заставить себя сходить в магазин, сделать деловой звонок, убрать в комнате. Такая усталость может провоцировать состояние подавленности, апатию, вспышки раздражения, ощущение не проходящего напряжения и дискомфорта. Все чаще из головы вылетают важные дела. Становится очень трудно сосредоточиться на выполняемой работе.

Опасность заключается в том, что «выгоранию» свойственно изо дня в день прогрессировать. Затормозить этот процесс бывает крайне сложно. На его фоне могут обостряться различные хронические заболевания, развиваться новые болезни и даже меняться состав крови. В этот момент попытки позаботиться о себе, как правило, не дают желаемого результата.

Исследователи проблемы эмоционального выгорания единогласны во мнении о том, что наиболее эффективным способом снижения уровня синдрома эмоционального выгорания является его профилактика.

 

Как не «выгореть» на работе?

  • В конце рабочего дня снимая халат вместе с ним оставьте на работе все нерешенные рабочие вопросы, моменты.
  • Будьте профессионалом только на работе – не уносите рабочие переживания домой, чтобы они не «сжигали» ваше драгоценное личное время.
  • Перестаньте искать в работе счастье или спасение. Она — не убежище, а деятельность, которая хороша сама по себе.
  • Уходите на работе  от ненужной конкуренции или конфликтов.
  • Берите тайм-ауты. Если вы ощущаете информационную перегрузку, уединитесь на 30-40 минут. Только так вы сможете полностью осмыслить полученную информацию.
  • Учитесь трезво осмысливать события каждого дня. Можно сделать традицией вечерний пересмотр событий.
  • Будьте внимательны к себе: это поможет вам своевременно заметить первые симптомы усталости.
  • Любите себя или по крайней мере старайтесь себе нравиться.
  • Находите время для себя, вы имеете право не только на рабочую, но и на частную жизнь.
  • Самовыражайтесь. Нет лучшей профилактики синдрома профессионального  выгорания, чем занятия, где вы выражаете свое «я».
  • Поддерживайте себя в хорошей физической форме. Между состоянием тела и разумом существует тесная связь: чем больше вы тренируете свое тело, тем крепче становятся и нервы.
  • Овладейте умениями и навыками саморегуляции (релаксация, определение целей и положительная внутренняя речь способствуют снижению уровня стресса, ведущего к выгоранию). Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управление мышечным тонусом и дыханием.

 

Материал подготовила: медицинский клинический психолог Кильмухаметова Лилия Ангамовна.

Количество просмотров: 4093

Что такое эмоциональное выгорание и почему оно может стоить вам работы

С 2019 года профессиональный синдром эмоционального выгорания включен в Международный классификатор болезней, а значит — официально признан фактором, влияющим на состояние здоровья. Поэтому лечить его призывами «собраться» или «просто немного передохнуть» неэффективно.

Определение выгорания в МКБ-11 звучит так: «Эмоциональное выгорание — это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен». Важно, что выгорание происходит исключительно в профессиональном контексте, вне зависимости от опыта в других сферах жизни.

Согласно исследованию Института Гэллапа, сотрудники, испытывающие профессиональное выгорание, чаще обращаются за медицинской помощью. 63% из них с большей вероятностью берут больничный. Они в два раза реже обсуждают с руководителем достижение поставленных целей, на 13% меньше уверены в своей работе и в 2,6 раза чаще расстаются с текущей компанией.

Снижение работоспособности — один из трех ключевых признаков выгорания, указанных в МКБ-11.

Выгорание может влиять на трудоспособность и даже стоить работы. А на то, чтобы выйти из этого состояния, может потребоваться от нескольких недель до полутора лет.

Дорогостоящее «удовольствие» как для человека, строящего карьеру, так и для HR-специалиста, заинтересованного в эффективности сотрудников и сокращении издержек на наём и адаптацию персонала.

Пусть вас не вводит в заблуждение поговорка «сгорел на работе», причина профессионального выгорания не всегда кроется в переработках. Гораздо важнее то, умеет ли человек переключаться с работы на отдых, насколько качественно он отдыхает, чувствует ли удовлетворение от того, чем занимается.

Одна из самых частых причин выгорания — обесценивание. Когда сотрудник не видит, ради чего он работает, не понимает собственных целей и не чувствует их связи с глобальными корпоративными задачами, у него появляется ощущение бесполезности и его работы, и его самого.

Представьте, что вы «горите» большим проектом, посвящаете ему большую часть рабочего и еще немного свободного времени, стараетесь изо всех сил, а потом внезапно выясняется, что он больше не нужен: идея не «полетела», начальство передумало, урезали бюджет. Или руководитель просто не отметил ваших усилий, не потрудился сказать спасибо.

Несправедливое отношение на работе, лишение обещанной премии, отсутствие элементарных коммуникативных элементов, помогающих сотрудникам лучше понимать, где они сработали хорошо, а где ошиблись, — все это тоже может привести к выгоранию.

Не менее распространенная причина выгорания — токсичный руководитель, травля и конфликты с коллегами, психологическое давление, корпоративный моббинг, то есть намеренное создание условий, в которых невозможно работать.

Иногда руководитель искусственно создает ощущение постоянного цейтнота — ставит ограниченные сроки, жесткие дедлайны. Работа в таких условиях приводит к постоянному стрессу и, как следствие, выгоранию сотрудников под его началом. В этом случае менеджеру стоит пересмотреть свой стиль управления и более адекватно оценивать приоритетность задач.

Эффективные руководители и опытные HR-специалисты делают всё, чтобы повысить вовлеченность своих сотрудников, а хорошие работники стремятся достичь «потока» — состояния, в котором текущее дело представляется самым важным и интересным.

При этом первый шаг к выгоранию — как раз повышенная вовлеченность. Люди, помешанные на своей работе, готовые выполнять ее в режиме 24/7, не контролирующие рабочее время и игнорирующие отдых, имеют опасность быстро выгореть.

Некоторые рабочие этапы или проекты требуют высокой нагрузки, однако периоды повышенной включенности в процесс должны сменяться периодами качественного отдыха.

Если сотрудник постоянно работает в авральном режиме, со сложными вводными — например, нехваткой ресурсов или бюджета, вынужден лезть вон из кожи, чтобы добиваться лучшего результата, организм испытывает стресс и начинает на него реагировать.

Запускается вторая стадия процесса выгорания — усталость. В фазе хронического стресса человек постоянно чувствует нехватку сил, раздражительность, тревожность, снижается иммунитет. На этом этапе начинаются проблемы со сном: ночью сложно заснуть, а днем, наоборот, одолевает сонливость. Может нарушаться пищевое поведение: тянет на очень сладкую, соленую, жирную, калорийную пищу.

Третья стадияпсихофизическое истощение. Могут начаться панические атаки, ухудшение памяти, расстройство кишечника, рвота.

И, наконец, наступает четвертая стадия — эмоциональное выгорание. Главные признаки: цинизм по отношению ко всему, что касается работы, апатия, снижение продуктивности, трудности в общении с коллегами, озлобленность. Человек может даже измениться внешне — например, всегда выглаженный костюм и безупречная прическа сменятся неряшливым внешним видом.

Часто выгорание идет рука об руку с усталостью, моральным и физическим истощением, тревожными расстройствами. Как человеку понять, что он выгорел, а не просто устал или впал в депрессию?

  • Обратитесь к терапевту, сдайте весь спектр анализов. Симптомы, которые можно принять за проявления профессионального выгорания, могут встречаться у людей с нехваткой цинка, магния, железа, витамина D.
  • Пройдите диагностический тест Виктора Бойко или тест Кристины Маслач.
  • Также оценить состояние может профессиональный психолог или психотерапевт.

Вот что можно сделать прямо сейчас, если вы обнаружили себя на одной из четырех стадий выгорания:

  • Если до отпуска еще далеко, подумайте, как можно в каждый день добавить хотя бы час для отдыха. Не стесняйтесь прямо сказать руководителю, что чувствуете выгорание, — начальник, который ценит сотрудника, предоставит ему лишний выходной или возможность временно перейти на удаленный формат работы.
  • Не старайтесь проводить свободное время «с пользой» — например, за чтением специальной литературы. Дайте себе возможность выспаться, пересмотреть любимый фильм, полежать в ванне.
  • Спорт помогает восстановиться после выгорания. Не обязательно спешить в тренажерный зал и ставить рекорды на беговой дорожке, подойдут бассейн, йога, ходьба на свежем воздухе и конные прогулки. Дополнить активность можно баней или контрастным душем.
  • Временно отключите телефон, отложите ноутбук, не проверяйте мессенджеры и почту, удалите со смартфона приложения социальных сетей или поставьте программу-ограничитель (например, QualityTime или AntySocial).

Если прямо сейчас вы не замечаете у себя признаков профессионального выгорания, но боитесь, что можете столкнуться с ними в будущем, уделите внимание профилактике этих состояний.

Осознайте, что профилактика выгорания — ваша личная ответственность и приоритетная задача, пренебрежение которой может стоить работы и здоровья. Ни один, даже самый лучший начальник или HR-специалист, не научит вас соблюдать баланс между работой и отдыхом, уделять время хобби, друзьям и семье.

Только от вас зависит, будете ли вы регулярно отдыхать, чаще гулять, отслеживать и защищать личные границы на работе и использовать практики для профилактики выгорания. Вот некоторые из них:

Утечки энергии. В течение дня мы сталкиваемся с разными ситуациями, людьми, занятиями. Одни из них наполняют нас, другие истощают. Заведите заметку в телефоне и делайте запись каждый раз, когда чувствуете прилив сил, радость или, наоборот, раздражение, желание заняться чем-то другим, опустошенность, неудовлетворенность. Присваивайте людям и событиям оценку — один плюс, два плюса, один минус или два минуса, чтобы отследить их влияние на ваше состояние.

Попробуйте вести такой дневник месяц, а после проанализировать, что тратит вашу энергию, а что восполняет. Например, вы можете обнаружить, что много сил отнимают споры с токсичным начальником. Ваше право — придумать, как минимизировать общение или, если это невозможно, как восстанавливать себя после него.

Календарь осознанности. Возьмите привычный для вас инструмент планирования, например электронный календарь, запланируйте дела на неделю или месяц вперед и выделите цветами разные виды задач и активности. Пусть работа будет желтой, отдых зеленым, общение с родственниками и друзьями розовым, а спорт синим. Посмотрите, какого цвета больше, а какого не хватает. Проследите за тем, чтобы отдых и физическая активность были запланированы в течение недели наряду с рабочими встречами и звонками.

Анализ слабых мест. Проанализируйте, что подводит вас к состоянию профессионального выгорания. Может, по своему характеру вы увлекающийся тип, которому сложно переключаться с интересной работы на спокойный отдых? Или проблема в том, что у вас нет хобби и вы не умеете отдыхать в принципе? Что происходит с вашими личными границами — умеете ли вы говорить нет, можете ли отказать коллеге, просящему помощи, или начальнику, решившему поработать в выходные?

Эффективнее всего такой анализ проводит помогающий специалист — коуч или психотерапевт.

И не забывайте про регулярный качественный отдых. Любые позитивные изменения в жизни требуют ресурсов.

Как распознать профессиональное выгорание / Хабр

Меня зовут Вероника Ильина, я работаю с людьми в Dodo. А ещё я трудоголик. На предыдущих работах постоянные рабочие дни с 9 до 21 и неумолимое желание всем помочь приводили меня в ситуации, когда вместо того, чтобы пойти на работу делать дела, хотелось только залезть под плинтус. С тех пор я научилась работать так, чтобы даже в самые сложные моменты с кучей проектов, учёбой и так далее не падать на дно выгорания. А потом пришла в Dodo и увидела кучу очень увлечённых ребят, которые в своём увлечении иногда забегают слишком далеко и перегружаются. Мы начали работать над предотвращением выгорания и помощью тем, кому нелегко.

Это большая история и про прозрачное целеполагание, и про работу с процессами в командах. Но штука в том, что в первую очередь присматривать за собой должен сам человек, и никакой лид, HR и кто бы то ни было ещё за него это не сделает. Чтобы помочь во всём разобраться и дать ребятам готовые инструменты, мы с внутренним комьюнити PPL (People&Process Leads) собрали материалы на тему выгорания, вылезания из него и его предотвращения. И сегодня я начинаю серию постов, в которой поделюсь этими материалами с вами.

Что такое выгорание

Определение выгорания из МКБ-11 (международном классификаторе болезней).

Выгорание — это синдром, возникающий в результате хронического стресса от работы (или дистресса). Характеризуется чувством истощения, дистанцированием от работы или циничным отношением к работе и коллегам, чувством недостаточности эффективности и достижений.

Сам по себе стресс — это нормально. Это часть нашей жизни, реакция на угрозу или неизвестность, нормальная и даже хорошая штука, чтобы двигаться вперед. Поводами для стресса могут быть:

  • внешние объективные факторы: например, одновременно случилась авария в дата-центре и проблема с облачными бэкапами;

  • внутренние эмоции: «Блин, у меня так много задач, а я с ними не справляюсь» — даже если все вокруг считают, что справляешься.

Когда всё в порядке, на неблагоприятные факторы мы реагируем просто: мобилизуемся, придумываем, как адаптироваться к новым реалиям, адаптируемся и расслабляемся.

Но когда появляются всё новые внешние поводы для стресса, и эмоции, и всё это ещё и длительное время не находит выхода и решения, наша психика может не выдержать постоянных ударов. Она перевозбуждается, а ресурсы организма — истощаются (например, за регулярный 10-часовой рабочий день).

Такая «карусель» называется дистресс — очень длительный стресс, который не заканчивается нормальным процессом адаптации и этапом отдыха. Этот комок нерешённого накопленного стресса, конечно, ведёт к усталости, ощущению загнанности в тупик из-за отсутствия решения и снижению качества жизни. И, наконец, проблемам со здоровьем.

Но если я люблю свою работу, мне это всё не грозит?

Грозит.

Говорят «сделай хобби своей работой, и ты не будешь работать ни дня». Конечно, если заниматься на работе тем, что действительно нравится и интересно, этого самого разрушительного стресса будет меньше. Ты кайфуешь от самого факта занятия любимым делом, и это тебя поддерживает. Для кого-то это работает.

Но часто всё заканчивается ловушкой. Если увлечённо трудиться даже над самой интересной задачей, не выпуская её из головы, тратить нерабочее время и отказываться от личных планов, то можно обнаружить себя уставшим, обозлённым на работу, с больными зубами, скрипящими суставами и обидевшимися друзьями. Вот это сюрприз!

Регулярная доделка задач в нерабочее время по принципу «Ну там же совсем чуть-чуть осталось» или отдых за чтением рабочего мессенджера лишают организм настоящего отдыха, не дают восполнять ресурс на свершения в рабочее время. В итоге получится замкнутый круг:

  • работа любимая;

  • поэтому ты работаешь после работы и на выходных;

  • возникает привычка дорабатывать на выходных;

  • из-за которой ты недоволен своей низкой результативностью в рабочие дни.

Это всё добавит проблем и стресса, и вот оно — выгорание, хотя «работа-хобби» и всё должно было быть хорошо. Поэтому важно следить за своим состоянием даже на самой любимой работе в мире, потому что выход из этих состояний — есть.

Как понять, есть ли выгорание у меня и того парня

Ниже набор симптомов, которые соответствуют разным стадиям. Они не всегда говорят именно о выгорании, есть и другие состояния, в которых они могут проявляться. Но если заметил 1-2 таких признака — пора задуматься и обратить внимание на потенциальную проблему.

Как отслеживать симптомы? Большинство из них учитывай, только если это отклонения от нормы. Для эмоционального человека, который легко пускает слезу от радости или печали, и очень сдержанного норма реакции на события разная. Смотри на проявления симптомов в динамике, вспоминай, как было раньше.

Поехали!

Примечание: для подготовки материалов использовались видео один и два с нейробиологом и agile-коучем Анной Обуховой.

Сверхамбиции и перфекционизм

При выгорании они выше обычного, когда возникает та самая влюбленность в рабочую задачу, которая ведёт к отодвиганию личных дел и интересов. Часто сверхамбиции возникают как следствие успеха, мол, «Я же отпилил 5% монолита, могу и остальной отпилить за пропорциональное время!».

Работается всё больше
  • Берёшь на себя всё больше задач, хотя текущим конца и края не видно.

  • Из-за этого приходится отказываться от личных дел в пользу рабочих: отменить встречу с друзьями, поход за покупками или к врачу, чтобы сделать фикс по минорному багу, не затрагивающему пользователей.

  • Желание отдалиться от людей: меньше хочется общаться, хочется сидеть в тишине одному и пилить задачки, не пересекаясь с другими совсем.

  • Мысли о работе проникают повсюду: в общении с друзьями и родными ты продолжаешь обсуждать рабочие моменты, искать решение рабочих проблем.

Работается всё хуже
  • Переключение между задачами становится сложнее и требует больше времени.

  • Когда возникает проблема, вопреки обыкновению начинается не поиск причины или устранение последствий, а отрицание существования проблемы и поиск виноватого.

  • При попытке поставить себе цели или проговорить, чего хочется, просто впадаешь в ступор, ничего не хочешь.

  • Часто кажется, что на работу просто нет сил. Внешним проявлением может быть то, что задачи бесконечно растягиваются и прокрастинируются.

Физические симптомы
  • Повышенная раздражительность. Реакция на раздражители в работе и личной жизни острее, чем обычно.

  • Нарушения сна обычные (бессонница, проблемы с засыпанием и пробуждением) или прямо связанные с работой: кошмары про работу, тревожность при пробуждении в рабочие дни.

Ещё раз: многое из перечисленного может быть вызвано депрессивными состояниями разного происхождения или вообще физиологией — например, недостатком витаминов и минералов. Главное — поймать это отклонение и взяться за выяснение причин.

Если заметил симптомы у себя или того парня, но не хватает уверенности, для самодиагностики выгорания, используй тесты по методикам Бойко и Маслач.

Методика диагностики выгорания Бойко

Подразумевает, что существует три стадии профессионального выгорания: напряжение, резистенция и истощение. Внутри каждой стадии (фазы) выделяется по 4 наиболее существенных и характерных симптома. Тест посчитает данные по каждому симптому и выведет выраженность той или иной фазы.

Методика Маслач

Диагностирует не по стадиям, а по главным чертам данного синдрома: эмоциональное истощение, деперсонализация, редукция профессиональных достижений. Соответственно, такие же названия получили и три шкалы, по которым выводятся результаты. По ним и судят о наличии или отсутствии выгорания, а также о том, над какими его сторонами нужно работать в первую очередь. У этой методики есть опросники для разных профессий, например, отдельный для инженерных специальностей.

Можно пройти какой-то один, можно оба. Можно предложить пройти тест и знакомому в тяжелый момент, результаты всё равно увидит только он.

Тесты — не панацея

Они ещё никого не вылечили. Но они позволяют увидеть и признать проблему, когда она и есть, а это уже половина успеха, чтобы начать обсуждать, раскапывать причины и решать внутри команды (например, в Dodo этим вопросом можно пойти к People Lead) или вне её (со специалистом).

В следующем посте я расскажу о нейрофизиологии и стадиях выгорания.

статья из блога IT-школы Hillel

В 1936 году канадский эндокринолог и физиолог Ганс Селье, исследуя стресс, определяет профессиональное выгорание как дистресс — стресс, с которым организм человека не способен справиться, что в свою очередь приводит к физическому и психологическому напряжению.

По своей сути дистресс является составляющей третьей стадии общего адаптационного синдрома — стадией истощения, где под синдромом подразумевается группа процессов адаптации и подстройки организма под стрессовые обстоятельства. В 1974 американский психиатр Гербер Фрейденбергер ввёл понятие синдрома эмоционального выгорания, который проявляется в виде нарастающего эмоционального истощения.

Это может влечь за собой личностные изменения в сфере общения с людьми, вплоть до глубоких когнитивных искажений. В 1976-1981 годах Кристина Маслач и Сьюзан Джексон вводят сам термин «синдром выгорания» в соответствии с трехкомпонентной моделью выгорания.

«Выгорание» определялось как синдром и включало три компонента:

  • эмоциональное истощение
  • деперсонализация — «обезличивание» человека
  • редукция — упрощение личных достижений

В 1981 году Э. Морров предложил яркий эмоциональный образ, по его мнению отражающий внутреннее состояния работника, испытавшего дистресс профессионального выгорания — «запах горящей психологической проводки».

Также в этом же году Фирт и Мимс, а позже в 1985 году Иваничи и Шваб, представили четырехфакторную модель выгорания, в 1988 Алая Пайнс и Эллиот Аронсон — однофакторную модель, а в 1994 — Дирендонк, Шауфели, Сиксма — двухфакторную модель.

Суть однофакторной модели заключается в том, что длительное пребывание в эмоционально перегруженных ситуациях приводит к физическому, эмоциональному и когнитивному истощению.

Другими словами, истощение является главной причиной, а остальные проявления дисгармонии переживаний и поведения — следствием.

Двухфакторная модель строится на эмоциональном истощении и деперсонализации, в её основе лежит аффективный компонент — жалобы на своё здоровье, физическое самочувствие и нервное напряжение, а также установочный компонент — деперсонализация проявляется в изменении отношений либо к коллегам, либо к себе.

Эти два компонента и приводят к выгоранию.

Трехфакторная модель состоит из эмоционального истощения, деперсонализации и редукции личных достижений, которые приводят к синдрому психического выгорания.

Эмоциональное истощение — чувство обедненного эмоционального реагирования, снижение эмоционального фона, равнодушие.

Основными источниками данного симптома авторы называют рабочие перегрузки и конфликты на работе. Деперсонализация в данной теории понимается как негативная, циничная, чрезмерно отстраненная реакция на общение с другими людьми. Она возникает как ответ на эмоциональное истощение и, прежде всего, является защитной реакцией организма.

Редукция профессиональных достижений характеризуется как снижение чувства собственной компетентности и продуктивности. Оно обусловлено невозможностью справиться с требованиями на работе и может обостряться отсутствием социальной поддержки и возможностей профессионального развития.

Четырехфакторная модель рассматривает каждый элемент из трехфакторной как элемент конструкта, который разделяется на два отдельных фактора: работа и реципиенты.

Благодатной почвой для развития синдрома являются следующие факторы:

  • длительная работа в однообразном ритме
  • высокая эмоциональная нагрузка:
    • oт принятия непростых решений, несущих значимые последствия
    • oт эмоциональных вложений, например, из-за сопереживания при выслушивании личностных проблем сотрудников
  • отсутствие материального/психологического поощрения за труд
  • работа в жесткой и конкурентной среде
  • смена жизненных приоритетов

Согласно жизненному циклу сотрудника, выгорание происходит у сотрудников с высокой квалификацией и высокой мотивацией. Часто на таких сотрудников обращают мало внимания, не дают интересные задачи для расширения их навыков и не признают их вклад в работу, что в свою очередь и приводит к выгоранию.

Выгорание происходит в несколько этапов, которые сопровождаются симптомами.

  1. Симптомы начальной фазы: потеря идеализма, неутоленная жажда признания, зависть, чувство вины, озлобленность, апатия.
  2. Фаза вторая: сниженная заинтересованность, которая проявляется в виде упрёков и обвинения в адрес других, недоверия, нетерпимости, ослабления внимания и памяти, неточности, неспособности к принятию решений, прогулам.
  3. Третья фаза: эмоциональные реакции и присвоение вины проявляются в виде депрессии и агрессии.
  4. Фаза 4 — редукция проявляется в виде сниженной работоспособности, отсутствия мотивации и фантазии и сопротивления любым нововведениям.
  5. Фаза 5 — поверхностность и притупление эмоций: равнодушие, одиночество и небольшое участие в жизни других, отказ от хобби.
  6. Фаза 6 — психосоматические реакции: ослабление иммунной системы, нарушения сна, головные боли, тошнота, снижение веса.
  7. Фаза 7 — отчаяние: негативное отношение к жизни, чувство безнадёжности, отсутствие смысла и мысли о самоубийстве.

Диагностика выгорания довольно проста, достаточно пройти опросник из 22 вопросов, построенный на основе модели Маслач, который покажет ваше состояние согласно двухфакторной модели и выдаст индекс выгорания от 0 до 1.

В ходе моего исследования выяснилось, что люди с индексом > 0.5 склонны к тому, чтобы бросить текущую профессию и начать осваивать новую.

Что делать если выгорание близко:

  • Отпуск более двух недель
  • Смена обстановки
  • Дыхательные практики
  • Медитация и йога
  • Массаж и ароматерапия
  • Арт-терапия
  • Сильные физические нагрузки
  • Сон

Самый эффективный способ борьбы — это совмещать все эти практики с помощью специалистов и психологов.

Эмоциональное выгорание | The CALDA Clinic

Диапазон лечения: Выгорание

Выгорание может коснуться каждого. Однако, люди, которые находятся на виду общественности, те, кто действительно ориентирован на результат, и люди, которые идут на большие жертвы, чтобы заботиться о других, подвергаются повышенному риску.

Многие известные личности знают не понаслышке, что означает выгорание. Робби Уильямс из за выгорания был вынужден отменить свой азиатский тур в 2006 году. Актриса и мать шестерых детей Анджелина Джоли полностью сдала во время съемок в 2010 году…

Список знаменитостей с синдромом выгорания длинный. Среди них такие звезды, как Мэрайя Кэри, прыгун с трамплина Свен Ханнавальд, актриса Рене Зеллвегер, знаменитый шеф-повар Тим Мальцер и многие другие.

 

Что же такое «синдром выгорания»?

Выгорание — буквально «быть сгоревшим» — понимается как хроническое физическое, умственное и эмоциональное истощение в сочетании со снижением работоспособности, что является результатом предыдущей длительной перегрузки.

Наиболее значимыми пусковым механизмом является хронический стресс, который невозможно взять под контроль. Мозговая деятельность нарушается из-за постоянных перегрузок, которые ведут к дисбалансу серотонина, адреналина и дофамина, что отражается на передаче информации между нервными клетками. Это, в свою очередь, ведет к изменениям в стимуле, аппетите и сне, а также в чувствах и мыслях.

 

Выгорание: Важные индикаторы

Синдром истощения

 

Термин «выгорание» является сравнительно новым и был введен в 1970-х годах американским психотерапевтом Гербертом Фройденбергером. Кроме своей постоянной работы психотерапевтом, Фройденбергер также руководил клиникой для наркозависимых беспризорных детей и сам заболел выгоранием из-за хронической перегрузки, работая по 12–14 часов в день.

С помощью аналитического самонаблюдения и наблюдения за персоналом и коллегами в клинике, он определил выгорание как следствие тяжелого стресса у социальных профессий (т.е. среди врачей, медсестер, социальных работников и т. д.), которое характеризуется тремя значимыми элементами:

  • Эмоциональное истощение
  • Цинизм и деперсонализация (в виде негативного отношения к работе и коллегам)
  • Снижение профессиональной работоспособности

 

Считается ли выгорание самостоятельным заболеванием?

Термин «выгорание» берет свое начало  из профессиональной медицины, но сегодня его обычно определяют гораздо шире. Он по-прежнему в основном определяется как следствие постоянной чрезмерной нагрузки. Однако сегодня предполагается, что синдром выгорания может проявляться не только в типичных социальных профессиях, но также во всех областях деятельности и других сферах жизни.

Однако, поскольку симптомы выгорания могут значительно отличаться от человека к человеку, и они очень схожи с симптомами некоторых других психических заболеваний, таких как депрессия или расстройство адаптации, становится чрезвычайно сложно провести четкое различие.

Поэтому Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) не включила выгорание как отдельное заболевание в свой каталог МКБ-10, который существует с 1990-х годов. Вместо этого они туманно определили его как «проблемы, связанные с трудностями взаимодействия с жизнью». После внедрения нового каталога МКБ-11 в 2022 году ситуация изменится, и выгорание будет включено в качестве самостоятельного заболевания — хотя и с упором на сферу труда — под обозначением «стресс на работе, который невозможно успешно подавить».

 

Симптомы выгорания: Как выгорание проявляет себя?

Выгорание никогда не возникает внезапно среди ночи; оно развивается медленно и коварно как процесс. Может пройти много месяцев или лет с первых признаков до полного упадка сил.

В 2000 году немецкий психолог и эксперт по выгоранию профессор Матиас Буриш определил семь типичных стадий выгорания. Различные фазы могут варьироваться по длине, интенсивности и порядку возникновения, и часто проявляются одновременно перед слиянием.

Каждая фаза характеризуется различным поведением и симптомами, многие из которых проходят незаметно или упорно игнорируются:

 

  • Выгорание, 1 стадия: Амбиции и ответственность

На первой стадии выгорания заболевшие проявляют большие амбиции, преданность и приверженность делу. Они работают выше среднего, делают бесплатную сверхурочную работу и часто чувствуют себя незаменимыми. На этой стадии они обесценивают и отрицают собственные потребности.

На данном этапе типично, что заболевшие изо всех сил пытаются отключиться. Как результат — растет чувство истощения.

 

  • Выгорание, 2 стадия: Снижение результативности и отстраненность

Первоначальный энтузиазм в конечном итоге превращается в обязательство, когда заинтересованные лица ожидают чего-то в обмен на свои усилия. Если это не так, досада и цинизм будут нарастать.

Типичным для этой стадии является упорное нежелание работать, сопровождающееся чрезмерными перерывами и частыми отсутствиями. Часто делается только самый минимум. В дополнение проявляется так называемая деперсонализация, при которой эмпатия к другим людям значительно снижается. Это становится очевидным по отношению к коллегам и клиентам, а также в социуме и семье, чьи потребности учитываются все меньше и меньше.

 

  • Выгорание, 3 стадия: Возложение вины, проявляемое с агрессией или негативом

На третьей стадии выгорания часто проявляется разочарование, когда становится очевидным, что цели не могут быть достигнуты. В ответ на эту неудовлетворенность часто возникает обвинение. В зависимости от личности человека,  винят окружающую среду (эксплуататорскую компанию, злого начальника и т.д.) или самого себя.

Для этой стадии характерны либо депрессивно-тревожные чувства беспомощности, самоуничижение, страх и жалость к себе, либо агрессия, раздражительность, поиск конфликтов, постоянное нытье и негатив.

 

  • Выгорание, 4 стадия: Ухудшающийся показатель

Снижение мотивации ведет к упадку показателей практически во всех сферах.

Типичными для этой стадии являются трудности с концентрацией, неспособность принимать решения, снижение воображения и творческого потенциала, строгое черно-белое мышление, упертость и отрицание перемен.

 

  • Выгорание, 5 стадия: Снижение качества эмоциональной и социальной жизни.

На данной стадии следует эмоциональное отстранение с чувством нарастающего отсутствия интереса, безразличия и скуки.

Типичным для этой стадии является отстранение от друзей и семьи, отказ от ранее любимых хобби и переход к самовозвышению.

 

  • Выгорание, 6 стадия выгорания: Психосоматические реакции

Синдром выгорания всегда сопровождается различными физическими недомоганиями, которые имеют психосоматическое происхождение. Вначале жалобы часто слабо выражены или проявляются время от времени. Нередко они в значительной степени игнорируются или становятся менее заметными при приеме лекарственных и наркотических средств. Однако на поздних стадиях психосоматические последствия психологического стресса продолжают расти в количестве и серьезности, так что в какой-то момент они становятся безошибочными.

Для данной стадии типичны:

  • Боли в позвоночнике
  • Головные боли и мигрени
  • Проблемы со сном
  • Стеснение в груди
  • Мышечное напряжение
  • Значительная потеря или набор веса вследствие изменений привычек питания
  • Повышенное артериальное давление
  • Сердечнососудистые проблемы
  • Расстройство желудка и боль
  • Шум в ушах
  • Потливость
  • Сексуальные проблемы
  • Панические атаки
  • Восприимчивость к инфекции
  • Аллергические и аутоиммунные заболевания
  • Респираторные патологии и астма
  • Злоупотребление никотином, алкоголем, лекарственными и наркотическими средствами (или зависимость)

 

  • Выгорание, 7 стадия выгорания: Упадок и отчаяние

На заключительной стадии выгорания происходит полный эмоциональный, физический и ментальный срыв.

Чувство полной беспомощности, отчаяния и мысли о самоубийстве являются типичными для этой стадии.

 

Распространенные причины выгорания

Причины выгорания у людей сильно отличаются и всегда зависят от нескольких факторов. С одной стороны, они всегда включают внешние факторы, такие как высокие требования и стрессы, а также отсутствие поддержки. С другой стороны, внутренние факторы или личностные качества также оказывают влияние. Это может быть индивидуальная устойчивость и способность или иные пути борьбы со стрессом. И соответственно, каждый человек реагирует по своему.

Стрессы, с которыми может справиться один человек, могут быть совершенно непосильными для другого. Таким образом, риск выгорания во многом связан с личностной структурой человека. Гонящиеся за признанием перфекционисты, а также идеалисты и самоотверженные помощники, не умеющие сказать «нет», находятся под особым риском.

Следующие элементы могут привести к постоянному переутомлению и, соответственно, к последующему  эмоциональному выгоранию.

Внутренние факторы риска
  • Большая рабочая нагрузка
  • Давление сроками исполнения
  • Большая ответственность
  • Постоянная доступность
  • Хронический стресс
  • Забота о родственнике
  • Множественные стрессы (на работе и в семье)
  • Слабая решимость и контроль
  • Слабая положительная обратная связь
  • Безуспешность
  • Изменение целей
  • Конфликты с коллегами и начальством
  • Плохая коммуникация
  • Отсутствие поддержки
  • Угроза потери работы
  • Противоречивые ценности
  • Завышенные внешние ожидания
  • Слабая поддержка или ее полное отсутствие
  • Низкая оплата труда и недостаточный отдых

 

Внешние факторы риска
  • Высокие ожидания, возложенные на себя
  • Перфекционизм
  • Завышенные цели
  • Сильное желание признания и утверждения
  • Страх неудачи
  • Низкая самооценка
  • Необходимость проявить себя
  • Стремление всем угодить
  • Несбыточные ожидания
  • Высокие амбиции
  • Сложность сказать «нет»
  • Завышенный идеализм
  • Идентификация с профессией
  • Переоценка собственных возможностей
  • Недоверие другим
  • Трудности с перепоручением  задач
  • Предыдущие травмы
  • Стрессовый опыт беременности

 

Частые вторичные проблемы, связанные с выгоранием

В результате выгорания или в дополнение к нему может возникнуть ряд других серьезных заболеваний.

Они включают, с одной стороны, психические заболевания, такие как:

—Депрессия

—Стресс

—Расстройство адаптации

—Тревожное расстройство

—Нарушение пищевого поведения

—Аддиктивное расстройство

—Обсессивно-компульсивное расстройство

—Расстройство личности

 

А также психосоматические физические вторичные недуги, такие как: 

  • Сердечнососудистые заболевания
  • Бронхиальная астма
  • Диабет
  • Ожирение
  • Аллергические реакции
  • Шум в ушах
  • Аутоиммунные заболевания
  • Потеря слуха
  • Мигрень
  • Бесплодие
  • Боли в позвоночнике
  • Синдром раздраженного кишечника
  • Гастрит
  • Импотенция и потеря либидо

 

Терапия при выгорании: как лечить стрессовое расстройство?

Как и все прогрессирующие заболевания, выгорание следует лечить как можно раньше. Как только появляются первые признаки выгорания, такие как растущее утомление и ощущение невозможности отвлечься, пора принимать меры.

Однако типичной особенностью болезни является то, что заболевшие часто перестают слышать себя. Таким образом, даже очевидные симптомы часто игнорируются или прикрываются лекарственными средствами. Зачастую заболевшие обращаются за помощью только когда болезнь уже зашла далеко, симптомы очевидны или произошел полный срыв.

На этих поздних стадиях выгорания обычно необходимо комплексное лечение на нескольких уровнях. Это связано с тем, что в дополнение к психологическим и физическим жалобам выгорания, часто приходится лечить и вторичные заболевания. Стандартная терапия здесь мало поможет.

 

Концепт CALDA: Разрешите помочь вам!

 

Клиника CALDA предлагает вам индивидуально подобранное приватное лечение в соответствии с концепцией CALDA. Это специально разработанная и высокоэффективная целостная прецизионная терапия, в которой используются научно обоснованные методы классической медицины в сочетании с проверенными методами лечения комплементарной медицины, традиционной китайской медицины (ТКМ) и ортомолекулярной медицины.

 

Лечение с использованием концепции CALDA работает очень эффективно на разных уровнях и чрезвычайно ориентировано на решение. В результате весьма поразительные результаты могут быть достигнуты за короткое время – и, как правило, без применения лекарственных средств.

 

Мы помогаем вам восстановиться психически и обновить ваше тело. Это дает вам возможность быстро вернуться к своему настоящему «я» и восстановить интерес к жизни. Помимо этого, вы научитесь расставлять ограничения и защищать себя от повторного выгорания.

 

Концепт CALDA

Наши руководящие принципы и наше обещание вам:

Мы лечим причины, а не симптомы.

По возможности мы стараемся избегать психотропных препаратов.

Мы посвящаем наше время и все наши ноу-хау исключительно одному клиенту

 

Концепт CALDA: Основой каждого лечения с использованием концепции CALDA является комплексная и чрезвычайно  подробная диагностика.

Только таким образом можно точно выявить и вылечить глубинные причины и корреляции болезней, которые в противном случае часто остаются скрытыми.

 

Концепт CALDA: Наш опыт для вашего здоровья!

Вы можете прочитать обо всех преимуществах Концепта CALDA здесь.

Кроме того, здесь вы можете найти подробную информацию о различных программах CALDA здесь.

 

Если у вас имеются какие-либо жалобы, возникшие в результате старения, мы рекомендуем вам принять участие в полной программе CALDA.

Эмоциональное выгорание — как с ним справиться: Статьи общества ➕1, 17.02.2022

Фото: Michal Matlon / Unsplash

Хронический стресс на работе может привести к психологическому истощению, умственному утомлению и потере сил. Такую реакцию организма принято называть эмоциональным выгоранием. По данным аналитического института Gallup на начало 2020 года, 76% работающих людей испытывали его хотя бы раз за карьеру, а 28% — очень часто или постоянно.

Как отмечают эксперты консалтинговой компании McKinsey & Company, проблема «выгоревших» сотрудников заключается в том, что сами они неспособны оценить свое состояние, а многие, скорее всего, уже уволились с работы. Эксперты выяснили, что из-за пандемии коронавируса 49% работников чувствовали некоторые симптомы эмоционального выгорания. А сокращение производительности из-за ухудшения психического здоровья сотрудников оборачивается для мировой экономики потерей $1 трлн в год.

Термин «выгорание» ввел в употребление американский психолог Герберт Фрейденбергер в 1970 годах. Он выяснил, что представители «помогающих» профессий — медицинские работники, учителя, сотрудники социальных служб — страдают от сильного стресса на работе. Они решают чужие проблемы, и ради сохранения благополучия других им часто приходится отказываться от личных интересов. Это приводит к психологическому истощению.

В 2019 году ВОЗ включила эмоциональное выгорание в Международную классификацию болезней как «профессиональное явление».

Между тем появляется все больше свидетельств того, что человек может выгореть не только на работе. От эмоционального перенапряжения страдают знаменитости, домохозяйки и студенты — из-за большой учебной нагрузки и широкого круга общения. В 2018 году бельгийские ученые доказали, что физическое и эмоциональное истощение родителей похоже на профессиональное выгорание. По подсчетам психологов, оно может затрагивать до 14% матерей и отцов.

В 2019 году международная группа фармацевтических компаний STADA провела исследование среди жителей Великобритании, Германии, Бельгии, Франции, Италии, Испании, Польши, Сербии и России. Выяснилось, что эмоциональное выгорание когда-либо испытывали 72% наших сограждан, это самый большой показатель. На втором месте — сербы (66%), на третьем — поляки (62%). Минимальный показатель во Франции — 44%. Однако авторы исследования отмечают, что лишь 7% опрошенных россиян смогли точно указать, какие именно признаки у этого состояния.

Американский социальный психолог Кристина Маслач сформулировала три основных симптома эмоционального выгорания:

Эмоциональное истощение

От постоянно переживаемого напряжения и стресса у человека кончаются эмоциональные ресурсы, накапливается усталость, он чувствует себя опустошенным, неспособным справиться с повседневными задачами. У некоторых людей проявляются такие симптомы, как головные боли и головокружение, бессонница, проблемы с желудком или кишечником.

Деперсонализация

Человек воспринимает свою работу все более напряженной и разочаровывающей, не видит перспектив, теряет веру в себя и свои профессиональные возможности, начинает цинично относиться к коллегам и близким, замечая лишь их «негативные» стороны.

Занижение собственных достижений

Человек страдает от недостатка признания, становится менее эффективным, теряет мотивацию и заинтересованность в результатах. Это влияет не только на работу, но и на личную жизнь.

Фото: Ben Blennerhassett / Unsplash

В марте 2021 года международный агрегатор вакансий Indeed выпустил исследование, результаты которого показали, что пандемия негативно сказалась на состоянии сотрудников. Более половины (52%) участников опроса признались, что чувствуют себя выгоревшими, более двух третей (67%) сочли, что это чувство усилилось за время карантина.  53% респондентов, трудившихся удаленно, и более 27% сотрудников, которым пришлось выйти на привычное рабочее место, назвали одной из основных причин выгорания удлинение рабочего дня.

Психологи определяют шесть причин обострения эмоционального выгорания:

Если у человека много важных и срочных задач по работе, нет возможности расслабиться и отдохнуть, он перегружается.

Отсутствие контроля

Неумение грамотно распоряжаться рабочим временем или отказываться от выполнения чужих обязанностей ведет к эмоциональному выгоранию.

Недостаточное признание

Отсутствие поощрения результатов труда повышает риски эмоционального выгорания. Лишение человека вознаграждения обесценивает его работу и вызывает ощущение собственной неэффективности.

Социальная поддержка

Люди с большей вероятностью будут активно вовлечены в работу, если в коллективе сложились хорошие отношения, сотрудники поддерживают друг друга и умеют разрешать разногласия.

Несправедливое отношение

Люди испытывают стресс, когда чувствуют, что к ним относятся без уважения. В качестве несправедливого обращения работники могут воспринимать покровительство избранных сотрудников, недостаточное вознаграждение, насмешки коллег.

Конфликт ценностей

Если ценности компании не соответствуют мировоззрению человека или теряют для него привлекательность, это также может привести к выгоранию.

В 1990-х Герберт Фрейденбергер описал 12 стадий эмоционального выгорания:

1

Навязчивое стремление проявить себя. Сотрудник активно включен в работу, склонен к перфекционизму, отличается чрезмерными амбициями.

2

Усердная работа. Человек чрезмерно вовлечен, не способен отключаться от рабочего процесса, не умеет делегировать задачи коллегам.

3

Пренебрежение собственными потребностями. Нарушение режима сна, питания, недостаток общения.

4

Пренебрежение собственными потребностями. Нарушение режима сна, питания, недостаток общения.

5

Отрицание возникающих проблем. Появляются ошибки в работе, в том числе срыв сроков исполнения, опоздания, конфликты с коллегами и близкими. Разногласия не воспринимаются всерьез.

6

Переосмысление ценностей. Работа становится основным приоритетом. Друзья, семья и хобби отходят на второй план.

7

Отказ от социальной активности. Человек чувствует себя дезориентированным, ощущает безнадежность, снимает стресс при помощи алкоголя и наркотиков.

8

Изменение поведения. Человек апатичен, его обуревают параноидальные идеи, любое новое требование к работе воспринимается как бремя.

9

Деперсонализация. Человек больше не ощущает своей ценности, жизнь кажется ему бессмысленной.

10

Ощущение внутренней пустоты. Человек напуган, возможны панические атаки.

11

Появление депрессивных настроений. Человек находится в глубоком отчаянии, эмоционально истощен.

12

Синдром эмоционального выгорания. Человек психически и эмоционально переутомлен, ему требуется медицинская помощь.

Что делать, чтобы диагностировать синдром:

2

Немецкие ученые предупреждают, что некоторые симптомы, типичные для эмоционального выгорания, возникают и при депрессии. Если же диагноз поставлен неправильно, лечение вряд ли поможет. К примеру, если человека с эмоциональным истощением отправить в длительный отпуск, ему может стать лучше. А человеку с депрессией, скорее всего, станет хуже, ведь он нуждается в медицинской помощи и медикаментозном лечении.

Лечение эмоционального выгорания напрямую связано с образом жизни. Современные психологи рекомендуют:

1

Отрегулировать режим дня. Отдыхайте от работы столько, сколько необходимо для восстановления душевных сил. Старайтесь высыпаться.

2

Гулять пешком. Спокойная ходьба нормализует дыхание, расслабляет тело.

3

Есть больше молочных продуктов, бананов, орехов и морепродуктов. Они содержат триптофан — аминокислоту, которая является источником для выработки серотонина.

4

Подобрать подходящую технику управления стрессом. Что вам ближе — работа с психологом, занятия спортом, работа на даче, рыбалка или общение с родными и близкими?

5

Уделить внимание хобби. А еще записаться на массаж — сделайте регулярными занятия, которые помогают расслабиться и доставляют удовольствие.

6

Общаться с приятными вам людьми, которые не связаны с работой.

7

Заниматься саморазвитием. Читайте, посещайте интересные вам курсы, участвуйте в профессиональных конференциях, семинарах, тренингах.

По данным опроса сервиса по поиску работы SuperJob, главными способами борьбы с эмоциональным выгоранием россияне считают отпуск (22%), смену работы (19%) и налаживание отношений в коллективе (7%). Сохранять спокойствие, заниматься спортом или хобби и рационально планировать рабочее время выбрали по 6% респондентов. 4% россиян думают, что можно избавиться от эмоционального выгорания, если добиться повышения зарплаты.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен.

Константин Развитиев

Депрессия: что такое выгорание? — InformedHealth.org

Многие из нас знают кого-то, кому пришлось сделать перерыв в работе из-за эмоционального выгорания. Но что именно представляет собой этот набор симптомов? И в чем разница между выгоранием, «нормальным» истощением и депрессией?

Термин «выгорание» был придуман в 1970-х годах американским психологом Гербертом Фройденбергером. Он использовал его для описания последствий сильного стресса и высоких идеалов в «помогающих» профессиях. Врачи и медсестры, например, которые жертвуют собой ради других, часто заканчивают тем, что «выгорают» — измученными, вялыми и неспособными справиться с ситуацией.В настоящее время этот термин используется не только для этих помогающих профессий или для темной стороны самопожертвования. Это может затронуть любого, от стрессовых людей и знаменитостей до переутомленных сотрудников и домохозяек.

Удивительно, но эксперты не всегда сходятся во мнении, что такое эмоциональное выгорание. Это имеет последствия: поскольку не совсем ясно, что такое выгорание и как его можно диагностировать, также невозможно сказать, насколько оно распространено.

Истощение или выгорание?

Стрессовый образ жизни может поставить людей под крайнее давление, до такой степени, что они чувствуют себя истощенными, опустошенными, выгоревшими и неспособными справиться.Стресс на работе также может вызывать физические и психические симптомы. Возможные причины включают в себя чувство постоянной переутомленности или недостаточной нагрузки, нехватку времени или конфликты с коллегами. Чрезмерная приверженность, которая приводит к тому, что люди пренебрегают своими потребностями, также может лежать в основе этого. Проблемы, вызванные стрессом на работе, являются частой причиной для взятия больничного. Если у кого-то есть проблемы на рабочем месте, изменения в его рабочей среде уже могут иметь положительное значение.Людям, которые больше не могут справляться со стрессом, связанным с уходом за больными родственниками, более конкретная поддержка может помочь улучшить их положение.

Истощение является нормальной реакцией на стресс и не обязательно является признаком болезни. Описывает ли выгорание набор симптомов, который представляет собой нечто большее, чем «нормальная» реакция на стресс? И чем это отличается от других проблем с психическим здоровьем?

Каковы признаки и симптомы выгорания?

Все определения эмоционального выгорания, данные до сих пор, разделяют идею о том, что симптомы, как считается, вызваны связанным с работой или другими видами стресса. Одним из примеров источника стресса вне работы является уход за членом семьи.

Существуют три основные области симптомов, которые считаются признаками выгорания:

  • Истощение: Пораженные люди чувствуют себя истощенными и эмоционально истощенными, неспособными справиться с ситуацией, усталыми и подавленными, и им не хватает энергии. Физические симптомы включают такие вещи, как боль и проблемы с желудочно-кишечным трактом (желудком или кишечником).

  • Отчуждение от (связанной с работой) деятельности: Люди, страдающие выгоранием, находят свою работу все более напряженной и разочаровывающей.Они могут начать цинично относиться к своим рабочим условиям и своим коллегам. В то же время они могут все больше дистанцироваться эмоционально и начать чувствовать оцепенение в отношении своей работы.

  • Снижение производительности: Выгорание в основном влияет на выполнение повседневных задач на работе, дома или при уходе за членами семьи. Люди с выгоранием очень негативно относятся к своим задачам, им трудно сосредоточиться, они вялые и лишены творчества.

Как диагностируется эмоциональное выгорание?

Существуют различные анкеты для самооценки.Но поскольку общепринятого определения эмоционального выгорания не существует, неясно, могут ли опросники действительно «измерить» эмоциональное выгорание и отличить его от других болезней. Наиболее распространенным опросником является «Опросник выгорания Маслач» (MBI), который доступен для разных профессиональных групп. Но этот опросник изначально разрабатывался для исследовательских целей, а не для использования врачами.

Онлайн-анкеты о риске выгорания не подходят для определения того, есть ли у кого-то выгорание или симптомы вызваны чем-то другим.

Симптомы, которые, как считается, являются результатом выгорания, как правило, могут иметь и другие причины, включая психические или психосоматические заболевания, такие как депрессия, тревожные расстройства или синдром хронической усталости. Но физические болезни или определенные лекарства также могут вызывать такие симптомы, как истощение и усталость. Поэтому важно сначала вместе с врачом рассмотреть другие возможные причины, а не делать вывод, что у вас выгорание сразу.

В чем разница между выгоранием и депрессией?

Некоторые симптомы, считающиеся типичными для эмоционального выгорания, возникают и при депрессии.К ним относятся

  • крайнее истощение,

  • плохое самочувствие и

  • снижение работоспособности.

Поскольку симптомы схожи, у некоторых людей может быть диагностировано выгорание, хотя на самом деле у них депрессия. Поэтому важно не диагностировать эмоциональное выгорание слишком быстро. Это может привести к неправильному обращению: например, советовать кому-то с депрессией взять длительный отпуск или отпроситься с работы. Люди, которые «только» истощены из-за работы, могут выздороветь, если будут следовать этому совету.Но если люди с депрессией поступают так, это может на самом деле усугубить ситуацию, потому что вид помощи, в которой они нуждаются, совсем другой, например, психологическое лечение или лекарства.

Однако некоторые характеристики выгорания очень специфичны. Например, при эмоциональном выгорании большинство проблем связано с работой. При депрессии негативные мысли и чувства связаны не только с работой, но и со всеми сферами жизни. Другие типичные симптомы депрессии включают

. Они не считаются типичными симптомами эмоционального выгорания.Таким образом, у людей с выгоранием не всегда бывает депрессия. Но выгорание может увеличить риск депрессии.

Sources

  • Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN). S3-Leitlinie und Nationale Versorgungsleitlinie (NVL): униполярная депрессия. Регистрационный номер AWMF: nvl-005. Март 2017 г.
  • Медицинская информация IQWiG написана с целью помочь люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья услуги по уходу.

    Поскольку IQWiG является немецким институтом, некоторая информация, представленная здесь, относится к Немецкая система здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов у конкретного случае можно определить, поговорив с врачом. Мы не предлагаем индивидуальные консультации.

    Наша информация основана на результатах качественных исследований. Это написано команда медицинских работников, ученых и редакторов, а также проверенных внешними экспертами. Ты сможешь найти подробное описание того, как наша медицинская информация создается и обновляется в наши методы.

5 признаков и что с этим делать – клиника Кливленда

Если вы чувствуете себя истощенным и вялым, и даже простые задачи кажутся непосильными для выполнения — или вы чувствуете себя настолько напряженным, что быстро злитесь или расстраиваетесь — возможно, вы испытываете эмоциональное выгорание.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

«Мы живем в невероятно напряженное время, и эмоциональное выгорание невероятно распространено», — говорит психолог Адам Борланд, PsyD. «Я вижу много людей, которые очень устали. Физически, эмоционально устал».

Хотя выгорание часто связано со стрессовой работой, оно может повлиять на многие сферы вашей жизни и даже вызвать проблемы со здоровьем. К счастью, есть способы справиться с этим часто изнурительным состоянием и даже преодолеть его.

Др.Borland рассказывает об основных симптомах эмоционального выгорания и дает несколько советов, как восстановиться.

Что такое выгорание?

Выгорание трудно описать. Однако это не медицинское состояние. Согласно Психологическому словарю АПА, выгорание определяется как «физическое, эмоциональное или умственное истощение, сопровождающееся снижением мотивации, снижением работоспособности и негативным отношением к себе и другим».

Вы можете не осознавать, что достигли выгорания, пока не станет слишком поздно, когда вы перейдете грань между «действительно усталым» и «слишком истощенным, чтобы работать».В качестве альтернативы, вы можете быть человеком, который любит оставаться занятым и может не замечать, когда вы делаете слишком много.

«Если вы привыкли ехать со скоростью 100 миль в час, а затем резко отпускаете педаль газа, теперь вы по-прежнему едете со скоростью 85 миль в час», — говорит доктор Борланд. «Однако вам может показаться, что этого как-то недостаточно, потому что вы так привыкли ехать со скоростью 100 миль в час. Будут времена, когда вам придется ехать немного быстрее, но мы не можем постоянно поддерживать эту скорость в 100 миль в час.

Выгорание также происходит, когда ваш баланс между работой и личной жизнью нарушается. Это было обычным явлением в последние несколько лет, когда удаленная работа и технологии проникли в нашу повседневную жизнь.

«Я вижу людей, которым очень трудно найти необходимые границы, чтобы управлять своей личной жизнью и рабочими требованиями», — говорит доктор Борланд. «Обнаружение этого баланса оказалось чрезвычайно трудным. Добавьте к этому неопределенность в отношении COVID-19, и это действительно истощает физические и эмоциональные резервы, которые мы обычно держим.

Признаки выгорания

Выгорание выглядит по-разному для всех, хотя оно может повлиять на вас физически, умственно и эмоционально.

Усталость

Усталость является основным симптомом выгорания и может затронуть все сферы вашей жизни. Возможно, вам все время хочется спать, или вы обнаружите, что выполнение даже простых задач занимает больше времени. Доктор Борланд говорит, что пандемия COVID-19 только усилила эти чувства. «Людям действительно трудно совмещать работу и родительские обязанности — например, пытаясь иметь дело с детьми и виртуальным обучением, а также ориентироваться в ситуациях, где, честно говоря, нет плана», — говорит он.

Чувство апатии или неудовлетворенности своей работой

У каждого бывают дни, когда не хочется вставать с постели и идти на работу. Когда эти чувства сохраняются, это становится проблемой. «У многих людей, с которыми я работаю, возникает вопрос: «В чем смысл? Работа, которую я делаю, действительно имеет значение? Мне действительно больше нравится то, что я делаю? Или я просто делаю какие-то движения?» Это указывает на отсутствие удовлетворения от работы, которую вы делаете.

Это могут быть работники на всех этапах своей карьеры, добавляет д-р Борланд. «Я вижу людей, которые являются новичками в своей области, может быть, сразу после колледжа», — говорит он. «Но также и люди, которые, возможно, были в своей области более 30 лет, и вдруг они задаются вопросом:« Я не знаю, сколько еще я могу это делать, или я хочу делать это »».

Головные боли

Головные боли напряжения — распространенный побочный эффект эмоционального выгорания, говорит доктор Борланд. «Многие мои пациенты страдают от довольно сильных головных болей.

Изменения в диете или режиме сна

Люди живут по привычкам, и когда мы сталкиваемся с изменениями в этих привычках, это часто является признаком того, что что-то не так. Это, безусловно, относится к выгоранию. «Мы всегда будем искать изменения в режиме сна», — говорит он. «И есть ли существенные изменения в питании?» Это может означать, что вы едите больше (или меньше), чем обычно, или не придерживаетесь здоровой диеты. Еще одним признаком может быть сон в разное время суток или потребность в большем (или меньшем) количестве ZZZ, чем обычно.

Выгорание — это то же самое, что депрессия?

Симптомы выгорания часто могут напоминать симптомы более серьезных заболеваний. Они могут включать расстройства настроения, связанные с психическим здоровьем.

«Часто выгорание и депрессия могут отражать друг друга, — объясняет доктор Борланд. «Однако депрессия — это диагностируемое состояние психического здоровья, а эмоциональное выгорание — нет».

Это не единственная разница. В отличие от депрессии, выгорание, как правило, является реакцией на определенную среду или ситуацию — например, на работу больше, чем обычно, или на что-то конкретное, происходящее в вашей жизни.«Депрессия не обязательно должна быть реакцией на один конкретный триггер», — говорит доктор Борланд. «Чувствуете ли вы чувство никчемности, чувство беспомощности в плане изменения аспектов вашей жизни? Причины депрессии, как правило, шире, тогда как при выгорании мы действительно можем точно определить, что вызывает эти типы симптомов».

Симптомы депрессии также имеют тенденцию быть более общими, добавляет он. «Представьте, что вы испытываете депрессию и посещаете виллу на юге Франции, — говорит доктор.— говорит Борланд. «Реальность такова, что эти депрессивные симптомы будут сопровождать вас в этом путешествии».

Однако, если вы имеете дело с выгоранием, у вас будет другой опыт посещения той же самой виллы. «Как только вы оторветесь от работы или от того, что вызывает выгорание, вы сможете насладиться отпуском и расслабиться», — объясняет он. «Если вы чувствуете депрессию, вы, скорее всего, не будете».

Что делать, если у вас выгорание

Признание того, что у вас выгорание, часто является первым шагом к составлению плана восстановления.«Возможно, вам не обязательно распознавать выгорание на ранних стадиях», — говорит доктор Борланд. «Обычно, как только выгорание действительно завладело вами, вы можете сказать: «Что-то здесь действительно не так». Это потому, что мы так привыкли к этому клипу со скоростью 100 миль в час». Но есть реальные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы вернуться на лучший путь.

Забота о вашем психическом здоровье

Посещение психотерапевта часто является хорошим первым шагом к борьбе с выгоранием. «Мы часто говорим о том, что наши бензобаки пусты, — говорит доктор.Борланд. «И то, что мы делаем в терапии, — это действительно пытаемся сосредоточиться на том, как пополнить этот резервуар. Наличие этого безопасного места для разговора с кем-то, кто не является членом семьи, другом, коллегой или соседом, но является беспристрастным и обученным давать клиническую обратную связь, может изменить жизнь, особенно во время этих стрессовых ситуаций. времена, в которые мы живем».

Одна из первых вещей, которую терапевт может захотеть узнать, это то, с чем вы имеете дело изо дня в день. Например, доктор Борланд говорит, что если вы говорите, что не спите, не едите или не концентрируетесь должным образом из-за того, что так беспокоитесь о рабочей презентации, это верный признак того, что что-то происходит.

Включите в свое расписание перерывы и личные встречи

Доктор Борланд всегда рекомендует делать перерывы, чтобы начать бороться с выгоранием. «Мы должны иметь возможность отойти от компьютера или любого другого источника стресса, чтобы позаботиться о своем здоровье и благополучии», — говорит доктор Борланд. «Важно, чтобы мы все ежедневно, а может быть, даже ежечасно проверяли себя, чтобы увидеть: «Как я себя чувствую эмоционально? Как у меня дела физически?»

Упражнение

Обретение энергии для тренировок дает множество преимуществ для здоровья, в том числе помогает справиться с выгоранием.«Независимо от того, сколько энергии у вас может быть в конкретный день, если вы можете сделать какие-то физические упражнения, это всегда будет полезным инструментом преодоления трудностей», — объясняет доктор Борланд и добавляет, что упражнения не обязательно должны быть утомительны. означает поход в спортзал. «Мы можем заниматься дома разными способами. Это действительно может быть просто несколько минут каждый день, чтобы заняться физическими упражнениями».

Практика внимательности

Концепция осознанности вращается вокруг идеи о том, что нужно стараться максимально эмоционально присутствовать.Одним из способов сделать это является глубокое дыхание. «Самое замечательное в глубоком дыхании то, что оно заставляет нас сосредоточиться на одном вдохе и одном выдохе», — говорит доктор Борланд. «При этом мы фокусируемся на этом самом моменте». Это то, что вы можете делать в любом месте в любое время. «Это легко сделать, и для этого не требуется никакого оборудования», — добавляет он. «Люди даже не обязательно знают, что вы делаете глубокое дыхание. Но положительные эффекты могут быть замечательными».

Установите распорядок дня

Когда границы между работой и личной жизнью размыты, может быть трудно провести строгое разделение между работой и личной жизнью.Но доктор Борланд говорит, что установление здорового распорядка дня в отношении сна, диеты и нерабочего времени имеет решающее значение. «Важно сказать: «Хорошо, я проделал тяжелую работу. Теперь мне нужно нажать «стоп», и мне нужно заняться социальными аспектами моей жизни, вещами, которые просто развлекают и расслабляют», — объясняет он.

Однако создание и поддержание границ требует работы. Установка будильника, сигнализирующего о том, что пришло время прекратить работу, является одним из полезных способов. Запись списка дел — еще один метод, который может помочь сделать более ясным то, что вам нужно сделать.«Когда вы что-то записываете, вы разбиваете их на маленькие достижимые цели, — говорит доктор Борланд. «Это прекрасный подход к делу. Вы можете вычеркнуть эти вещи в течение дня».


Начать строить и обеспечивать соблюдение границ между работой и личной жизнью

Доктор Борланд отмечает, что выгорание на работе так распространено, потому что нам часто трудно сказать «нет». «Нам трудно поддерживать необходимые границы, особенно потому, что технологии сегодня играют значительную роль в сфере труда», — говорит он. «Мы доступны 24 часа в сутки. И особенно сейчас, со всеми виртуальными платформами, нам требуется возможность отключиться от работы, что делает ее еще более сложной. Я вижу людей на всех этапах своей карьеры, которые говорят: «Мне нужно лучше работать, находя этот баланс, чтобы сохранить свое физическое и эмоциональное здоровье».

Конечно, профессиональное выгорание может быть сложным. Вы, вероятно, не в состоянии бросить работу, поэтому вам нужно делать все возможное. «Если у вас есть возможность пообщаться со своим начальником, с их менеджером, с кем-то вышестоящим в организации и объяснить им некоторые трудности, с которыми вы сталкиваетесь, это идеально», — говорит доктор.— говорит Борланд. «Надеюсь, [они смогут] найти какое-то расписание или какие-то изменения в обязанностях [или] изменения в распорядке дня, которые могли бы помочь.

«Но не у всех есть такая возможность», — добавляет он. «Поэтому вы должны стараться помнить, что ваше здоровье и благополучие имеют значение. Если что-то действительно не в порядке, я должен придумать, как сделать что-то для себя».

Найдите хобби

Если вы не всегда чувствуете себя удовлетворенным на работе, часто может помочь поиск чего-то помимо работы — например, завести хобби, стать волонтером или вступить в клуб или организацию.

Как избежать выгорания в будущем

Хотя в данный момент это может показаться ошеломляющим, доктор Борланд уверяет, что вы можете оправиться от эмоционального выгорания. «Это требует работы», — говорит он. «Все сводится к установлению осмысленного распорядка дня, созданию и поддержанию границ, чтобы вы могли заботиться о своем здоровье и благополучии, а также выполнять обязанности на работе или в личной жизни».

Как только вы распознаете симптомы выгорания, вы сможете сделать перерыв и пересмотреть свои действия, если почувствуете, что ваша жизнь выходит из-под контроля.«Вы можете сказать: «Знаете что, я знаю, как мне было плохо в прошлый раз, когда я имел дело с этим. Мне нужно лучше поддерживать этот баланс и заботиться о себе и своих границах. Я не хочу доходить до того, что сделал в прошлый раз».

Поддержание открытых каналов связи с системами поддержки также может помочь предотвратить эмоциональное выгорание. «Это еще один аспект терапии — вы часто учитесь общаться», — отмечает доктор Борланд. «Возможно, вы не усваиваете эти эмоции, как когда-то.

В конце концов, все сводится к балансу. «Мы часто неверно истолковываем идею заботы о себе как нечто эгоистичное», — говорит доктор Борланд. «И это действительно не так. Я часто напоминаю своим пациентам, что для того, чтобы быть лучшим другом, супругом, родителем или ребенком, вы должны заботиться о себе. Если ваш резервуар пуст, вы не можете быть тем человеком, которым хотите быть для других в своей жизни».

Чтобы узнать больше от доктора Борланда о том, как распознать эмоциональное выгорание и оправиться от него, прослушайте выпуск нашего подкаста Health Essentials «Как бороться с выгоранием. Новые выпуски подкаста Health Essentials публикуются каждую среду.

5 стадий выгорания

В нашем предыдущем сообщении в блоге мы объяснили, какие области вашего здоровья и производительности могут быть затронуты выгоранием. В этой части мы объясним, как вы на самом деле доходите до точки, когда вы выгораете, и какие этапы вы проходите. Раннее обнаружение признаков может быть очень полезным для уменьшения симптомов и рисков эмоционального выгорания, так что читайте дальше!

 

Что такое выгорание?


Выгорание определяется как «синдром эмоционального истощения, деперсонализации и чувства низкой личной успеваемости, который приводит к снижению эффективности работы» (1).В то время как выгорание изначально было замечено у представителей «помогающих» профессий, т.е. медсестры, врачи, социальные работники, его роль в других профессиях также широко распространена и, к счастью, становится все более признанной. Такие технологии, как оценка выгорания Vitrue VIDA, теперь также могут дать людям представление о том, где они могут быть подвержены риску, или проявления симптомов выгорания с рекомендациями о том, как его предотвратить или уменьшить.

 

Ранее американский психолог Герберт Фройденбергер описал прогрессирование эмоционального выгорания в виде 12 стадий.Позже это было упрощено до 5-этапной версии, которая описана ниже.

 

1. Медовый месяц

Первый этап называется фазой медового месяца (рис. 1). Это особенно актуально для новых рабочих ролей или выполнения новых рабочих задач и инициатив. На этом этапе совершенно нет признаков выгорания, вместо этого вы полны энтузиазма, целеустремленности и радости от своей работы. Вы очень продуктивны и беретесь за каждую возможную задачу и возможность проявить себя наилучшим образом.Вы чувствуете себя творческим, оптимистичным и полным энергии, и, чтобы доказать свои навыки, вы можете взять на свои плечи больше, чем следовало бы (3).

Эта сцена прекрасна, и остаться здесь навсегда было бы идеально! Но будьте осторожны на этом этапе. Рискованный аспект фазы медового месяца заключается в том, что если вы не предотвратите переутомление и не примете стратегии, чтобы сворачиваться и регулярно отдыхать, это может перейти к следующему этапу, прежде чем вы это узнаете.

 

2. Начало стресса

Вы переходите к следующему этапу, когда постепенно начинаете замечать, что некоторые дни более напряженные, чем другие.Вам не хватает времени на личные нужды, и вы начинаете реже видеться с семьей и друзьями. Ваша работа может стать самой важной вещью в вашей жизни (1). Вас могут начать беспокоить некоторые ранние признаки стресса, проявляющиеся в виде неспособности сосредоточиться, головных болей, беспокойства, изменения аппетита и даже высокого кровяного давления, и это лишь некоторые из них (3).

 

3. Хронический стресс

Частый опыт высоких уровней стресса приводит вас к стадии хронического стресса. В результате ваши навыки решения проблем и производительность ухудшаются, и в этот момент вы начинаете чувствовать, что вышли из-под контроля и бессильны.Ваши усилия, похоже, не приносят таких же продуктивных результатов, как раньше. Чтобы не столкнуться с давлением ваших задач, вы можете откладывать их на потом. Вас могут не хвалить или не признавать за ваши достижения, что может вызвать чувство некомпетентности и неудачи (1).

 

Хронический стресс сказывается на вашем психическом и физическом здоровье и еще больше усиливает симптомы, описанные на стадии 2. Теперь вы можете чаще болеть. Кроме того, может показаться, что вы больше не можете так хорошо регулировать свои эмоции.Даже мелочи могут сделать вас агрессивным, обиженным или грустным. Вы можете отрицать проблемы и дистанцироваться от коллег и общественной жизни (1). В крайних случаях, чтобы избавиться от негативных эмоций, некоторые люди могут даже начать заниматься самолечением алкоголем или наркотиками.

 

 

4. Выгорание

Этот этап и есть выгорание. Несвоевременное устранение предыдущих стадий/симптомов может привести к критическим уровням истощения, из-за которых будет трудно справляться с рабочими требованиями.Постоянное чувство неудачи и бессилия в конечном итоге приводит к чувству отчаяния и разочарования. Вы не видите «выхода» из обстоятельств и становитесь равнодушным к своей работе (1).

Физические симптомы могут добавляться и усиливаться. Помимо постоянной усталости, постоянных проблем с пищеварением, хронических головных болей, вы также можете испытывать изменения в поведении. На этом этапе может быть выражено развитое чувство неуверенности в себе и пессимистический взгляд на свою работу и жизнь (1).

 

5. Привычное выгорание

Это когда тебе не удается оправиться от выгорания, а состояние и симптомы становятся частью твоей жизни (3). Попытки вернуть себя к нормальной жизни являются более сложными, чем когда-либо. Помимо влияния на вашу карьеру, это может отразиться на многих аспектах вашей жизни, включая личные отношения. Вы можете потерять радость от своих увлечений, которые вы когда-то любили, и вам может не хотеться ничего делать. Вы всегда можете чувствовать себя грустным и подавленным.На этом этапе вам может понадобиться посторонняя помощь, чтобы преодолеть симптомы выгорания и включить путь восстановления (1).

Рисунок 1. 5 стадий выгорания и связанные с ними симптомы. (взято из: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7604257/)

 

 

Причины выгорания

Это может повлиять на человека на любом этапе его карьеры, но недавнее исследование показало, что средний работник может испытывать выгорание уже в возрасте 32 лет (2). Наиболее распространенные ответы сотрудников на вопрос о том, почему они выгорают, — это сверхурочная работа (58%) и выполнение слишком большого количества задач (52%).Некоторые другие факторы включают чувство ответственности за то, чтобы постоянно быть «включенным» во время работы (47%) и отсутствие достаточного количества выходных (39%) (2). Но давайте подробнее рассмотрим причины выгорания.

Риск выгорания может быть обусловлен двумя основными путями: личностью и отношением работника или условиями на рабочем месте, или их комбинацией (рис. 2). Сотрудник с отличной трудовой этикой и здоровым отношением к работе может в конечном итоге устать на рабочем месте из-за некоторых фундаментальных проблем, таких как отсутствие поддержки своих сотрудников или необеспечение здоровой культуры. С другой стороны, успешный сотрудник с перфекционистскими устремлениями, который пренебрегает своими потребностями и личными границами и ставит свою работу в центр своей вселенной, скорее всего, выгорит вне зависимости от условий на рабочем месте. Ознакомьтесь с Рисунок 2 , чтобы узнать о личных (внутренних) и рабочих факторах (внешних), которые могут предрасполагать к симптомам эмоционального выгорания и приводить к ним (1).

Рисунок 2. Рабочее место (внешние) и связанные с работником (внутренние) факторы, способствующие выгоранию. (По материалам: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7604257/ )

Также важно отметить, что недавняя пандемия повлияла на коллективное психическое здоровье и повысила вероятность эмоционального выгорания. Люди вынуждены работать удаленно, что не помогает, поскольку около половины работников сообщают, что работают больше часов или им трудно установить границы между личной и рабочей жизнью. Само по себе это является значительным фактором риска истощения и выгорания, и чуть менее половины людей с симптомами выгорания могут бросить свою работу (2).

 

Заключение

Для сотрудников идеальным сценарием было бы оставаться на стадии медового месяца или иметь возможность быстро вернуться к ней. Если у вас есть незначительные симптомы, может быть достаточно нескольких небольших изменений в вашей повседневной жизни, чтобы облегчить симптомы. Например, вам нужно лучше установить личные границы и более реалистично относиться к рабочей нагрузке, которую вы берете на себя (1). Очень важно планировать свою работу так, чтобы покинуть рабочее место до того, как вы полностью устанете в конце дня.У вас должно быть качественное личное время, которого хватило бы на то, чтобы подзарядиться, заняться любимым делом и повидаться с близкими (надеюсь, в ближайшее время мы сможем больше заниматься последним!).

Если вы испытываете интенсивные физические и психические симптомы эмоционального выгорания, посещение медицинского работника поможет отличить их от других основных состояний, которые могут повлиять на ваше здоровье.

Работодатели должны способствовать благополучию своих сотрудников, создавая пространство и культуру, в которых сотрудники чувствуют поддержку, чувствуют контроль и имеют равные возможности для роста.Наличие адекватных офисных ресурсов и предоставление решений для баланса между работой и личной жизнью, например. гибкий график работы, может существенно повлиять на чью-то жизнь! Чрезвычайно хорошо доказано, что общее вознаграждение и положительные результаты работы от предотвращения выгорания легко перевешивают затраты.

Первый шаг для работодателей или сотрудников по взаимодействию и снижению уровня выгорания — понять, где они находятся сегодня. Оценки выгорания Vitrue VIDA используют самые современные, основанные на фактических данных оценки и рекомендации, чтобы помочь понять, где у вашей команды могут быть симптомы и риски эмоционального выгорания, и дать им персонализированные рекомендации о том, как его предотвратить или лечить.Если вы являетесь сотрудником и хотели бы узнать, как получить доступ ко всем замечательным преимуществам, которые предлагает VIDA, нажмите здесь .

Основной услугой VIDA является оценка благополучия и кабинетная оценка . Это дает сотрудникам индивидуальные рекомендации о том, как улучшить свое здоровье, самочувствие и эргономику, работая дома или в офисе. VIDA предоставляет работодателям приоритетную информацию о том, что будет способствовать здоровью и благополучию их команд, а также гарантирует, что они соблюдают свои обязанности по уходу за кабинетом/DSE/оценкой рабочего места.

 

 

 

Каталожные номера

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7604257/

2) https://www.studyfinds.org/average-worker-career-burnout-age-32/

3) https://www.thisiscalmer.com/blog/5-stages-of-burnout

 

Дополнительное примечание: Как и в случае многих сложных вопросов, существует множество альтернативных взглядов на эту тему. Вы можете увидеть другие статьи на тему «4 стадии выгорания» или «12 стадий выгорания». Не беспокойтесь об этом — важно, чтобы вы нашли способ сосредоточиться на самосовершенствовании — один из этих подходов может лучше связать вас с вами, и это важно!

 

необычных признаков эмоционального выгорания | Здоровье на каждый день

Когда вы думаете о выгорании, вы можете представить себе человека, который полностью измотан, закинув ноги на диван в конце напряженной рабочей недели.

«Классически под выгоранием мы подразумеваем триаду деперсонализации, эмоционального истощения, чувства цинизма, отстраненности и отсутствия достижений», — говорит Кэрол Бернстайн, доктор медицинских наук, профессор психиатрии и поведенческих наук в Колледже Альберта Эйнштейна. медицины в Нью-Йорке.

Во многих определениях, включая определение Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), указывается, что эмоциональное выгорание относится к стрессу, связанному с работой.

Но выгорание также может быть результатом стресса, не связанного с работой, и привести к менее очевидным симптомам.

Выгорание может быть результатом работы или определенного набора обязанностей (например, основной уход за супругом или ребенком с хроническим заболеванием), но его последствия, как правило, влияют и на другие аспекты жизни, объясняет Кассандра Аасмундсен. Фрай, PsyD, клинический психолог из Mindwell Modern Psychology and Therapy в Куала-Лумпуре, Малайзия.«Обычно люди ощущают нарастающее чувство физического и психического недомогания и трудности в повседневной жизни», — говорит она.

Итак, симптомы выгорания могут быть весьма разнообразными, говорит она.

Симптомы выгорания могут совпадать с симптомами депрессии и других проблем с психическим здоровьем, но выгорание само по себе не является медицинским диагнозом, отмечает клиника Майо.

Поскольку эмоциональное выгорание может иметь самые разнообразные и пагубные последствия для здоровья и благополучия, важно распознавать его и что-то с этим делать.«Если не лечить, выгорание вызывает длительные физические последствия, а также влияет на ваши отношения и вашу способность работать», — говорит доктор Аасмундсен-Фрай.

СВЯЗАННЫЕ: Советы, как справиться с выгоранием, если бросить курить нельзя

Вот восемь менее распространенных признаков выгорания:

не только о том, что вызывает выгорание (работа или какое-то другое бремя), но и о мире вокруг них.

На работе это означает, что они могут иметь более негативное отношение к клиентам и в целом быть более раздражительными, согласно статье, опубликованной в июне 2016 года в World Psychiatry .

Вы можете быть раздражены, апатичны, говорит доктор Бернстайн, «словно у вас нет чувства цели или смысла в том, что вы делаете». В самых крайних случаях выгорания человек может задаться вопросом, стоит ли жить , по данным Университета Среднего Запада.

2. Проблемы со сном

Люди, как правило, меньше спят, когда начинают бороться с выгоранием, говорит Энтони Уилер, доктор философии, профессор менеджмента и декан школы делового администрирования в Университете Виденера в Честере, штат Пенсильвания. , который исследует стресс сотрудников, выгорание, вовлеченность и лидерство.

По данным Penn Medicine, беспокойство и бессонница — две проблемы со сном, связанные с выгоранием. Недостаток сна может привести к эмоциональному выгоранию (в порочном кругу), поскольку вы не можете ясно мыслить, когда не отдохнули.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько сна вам действительно нужно каждую ночь?

3. Боли в животе или головные боли У вас болит живот или головная боль, и вы не знаете, почему? Может быть виновато выгорание.

Предыдущее исследование с участием социальных работников, сообщивших о переутомлении, показало, что около 9 % испытывали головные боли, а 10 % — проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Головные боли, связанные с выгоранием, вероятно, являются результатом психологического стресса, согласно систематическому обзору, опубликованному в октябре 2017 года в PLoS One .

По данным Американской психологической ассоциации, проблемы с желудком, такие как боль, вздутие живота и тошнота, как правило, более распространены, когда вы испытываете стресс.

Стресс также может вызвать диарею или запор.

СВЯЗАННЫЕ: Является ли ваша головная боль признаком чего-то серьезного?

4.Пониженный иммунитет Более частое простудное заболевание и плохое самочувствие могут быть симптомом эмоционального выгорания.

«Иммунная система подвергается риску», — говорит доктор Уилер.

Согласно исследованию, в том числе статье, опубликованной в октябре 2015 года в Current Opinion in Psychology , стресс может вызвать воспалительную реакцию организма, а хроническое воспаление может поставить под угрозу иммунную систему и повредить ткани в организме.

С ослабленной иммунной системой вы можете чаще болеть простудными заболеваниями и подвергать себя риску серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, высокое кровяное давление и диабет 2 типа.

5. Увеличение веса

Люди, страдающие выгоранием, могут набрать вес, говорит Уилер. Для этого есть несколько причин. «Это сочетание вещей — биологическая реакция вашего тела увеличивает вероятность набора веса, а также сокращается сон, депрессия и меняются привычки в еде», — говорит Уилер. Все эти факторы могут способствовать увеличению веса.

Биологические изменения, о которых он говорит, связаны с гормоном стресса кортизолом. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2017 года в журнале Obesity , хронический стресс (например, тот, который приводит к выгоранию) повышает уровень кортизола, а высокий уровень кортизола связан с большей окружностью талии и повышенной вероятностью избыточного веса и ожирения. .

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, если увеличение веса становится проблемой, это может увеличить риск других проблем со здоровьем, таких как инсульт, болезни сердца, рак и артрит.

СВЯЗАННЫЕ: Увеличение веса в период менопаузы связано с недостатком сна

В результате они могут изолировать себя от других.

В конце концов, это может привести к ухудшению отношений, говорит Уилер. И это не поможет вам избавиться от выгорания: социальные контакты могут снять стресс и являются одним из рекомендуемых способов помочь вам почувствовать себя лучше.

7. Боль в мышцах Боль также может быть физическим признаком выгорания.

Когда вы испытываете стресс, ваши мышцы автоматически напрягаются, чтобы защитить тело от боли и травм.

Обычно это мышечное напряжение ослабевает, когда стресс проходит, но хронический стресс заставляет тело оставаться в этом стрессовом состоянии и удерживать это напряжение. Типичные места, в которых тело испытывает напряжение, включают: плечи, шею, голову и спину.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие домашние средства от болей в спине: советы физиотерапевта

— говорит Уилер.Некоторые могут перейти на нездоровую пищу, поскольку она доставляет мгновенное удовлетворение, отмечает Penn Medicine.

Другие могут пристраститься к алкоголю или наркотикам. Исследование, опубликованное в сентябре 2016 года в Academic Medicine , показало, что студенты-медики, испытывающие выгорание, с большей вероятностью злоупотребляют алкоголем или зависят от него.

Если вы обнаружите у себя эти признаки, пришло время обратиться за помощью к лицензированному специалисту в области психического здоровья. Он или она может помочь вам разработать стратегии, позволяющие избежать эмоционального выгорания, а также порекомендовать рецептурные лекарства или консультацию, если это необходимо.

Выгорание на работе: как выявить симптомы и что делать в пищевых привычках. Люди могут есть меньше, потому что они слишком заняты или отвлечены, или они могут обнаружить, что жаждут «тех утешительных продуктов, которые мы все любим есть, когда нам нужно что-то, чтобы почувствовать себя лучше», — сказал доктор Беннетт. Исследования также показывают, что гормоны стресса могут влиять на аппетит, заставляя людей чувствовать себя менее голодными, чем обычно, когда они находятся в состоянии сильного стресса, и более голодными, чем обычно, когда стресс ослабевает.

Головные боли и боли в животе также могут быть вызваны выгоранием, сказал доктор Голд. Одно исследование людей в Швеции, страдающих синдромом истощения — медицинским состоянием, похожим на выгорание, — показало, что 67 % сообщили о тошноте, газообразовании или расстройстве желудка, а 65 % — о головных болях. Также важно отметить, что выгорание может развиваться наряду с депрессией или тревогой, которые могут вызывать физические симптомы. Депрессия может вызывать мышечные боли, боли в животе, проблемы со сном и изменения аппетита.Беспокойство связано с головными болями, тошнотой и одышкой.

Что делать

Если вы испытываете физические симптомы, которые могут свидетельствовать о выгорании, подумайте о том, чтобы обратиться к своему лечащему врачу или специалисту в области психического здоровья, чтобы определить, вызваны ли они стрессом или вызваны другими физическими состояниями, доктор Дирби. сказал. Не игнорируйте симптомы и не думайте, что они не имеют значения.

«Очень легко избавиться от собственных симптомов, особенно в нашей культуре, где нас учат упорно трудиться», — говорит доктор.— сказал Голд.

Если это перегорание, то лучшим решением будет устранение корня проблемы. Выгорание обычно распознается, когда оно связано с работой, но хронический стресс может иметь множество причин — среди прочего, финансовые проблемы, проблемы в отношениях и бремя ухода. Думайте о «камушках в вашей обуви все время, с которыми вам приходится иметь дело», — сказал доктор Маслах, — и проводите мозговой штурм, чтобы удалить некоторые из них, по крайней мере, иногда. Возможно, вы можете попросить своего партнера больше помочь с распорядком дня вашего малыша или взять еду на вынос, когда вы особенно заняты, чтобы вам не нужно было планировать ужин.

Несмотря на популяризацию этой проблемы, выгорание нельзя «исправить» с помощью лучшей заботы о себе, говорит доктор Маслах. На самом деле это только усугубляет проблему, поскольку возлагает вину и ответственность на тех, у кого выгорание и подразумевает, что они должны делать больше, чтобы чувствовать себя лучше, а это не так, сказала она. Тем не менее, некоторые варианты образа жизни могут снизить вероятность эмоционального выгорания. По словам доктора Голда, например, может помочь социальная поддержка. Это может включать разговор с терапевтом или встречу с друзьями (даже через Zoom).Это также может помочь воспользоваться преимуществами психического здоровья или физическими упражнениями, предлагаемыми вашим работодателем. Также может помочь больше спать — поэтому, если вы страдаете от бессонницы, поговорите с врачом о возможных методах лечения, предложил доктор Беннетт.

Когда выгорание связано с трудностями на работе, может помочь запрос на улучшение условий труда. Доктор Маслах предложил провести мозговой штурм с коллегами и представить вашему работодателю идеи, которые могут помочь, например, создание тихих зон для перерывов и личных телефонных звонков, создание дней без встреч, чтобы у сотрудников было больше времени для концентрации, или обеспечение того, чтобы в комнате отдыха всегда был кофе. Даже небольшие изменения, подобные этим, могут снизить риск выгорания, если они решат проблему, с которой люди сталкиваются на работе каждый день. «Именно хронический стресс на работе сводит людей с ума через некоторое время — у них нет подходящего оборудования, у них нет вещей, в которых они нуждаются, у них не хватает людей для выполнения работы», — доктор Маслач. сказал.

Как оправиться от выгорания и снова полюбить свою жизнь

Чувствуете себя полностью истощенным или подавленным стрессом?

Испытываете ли вы умственное истощение, а также физическое истощение ?

Возможно, вы испытываете эмоциональное выгорание.

Выгорание — это форма крайнего хронического стресса,  , которая может проявляться различными дисфункциональными способами. Особенно в последние несколько лет наблюдается рост случаев выгорания.

В ходе опроса 1500 американских работников более половины респондентов испытали эмоциональное выгорание в 2021 году. Для сравнения, до COVID-19 таких людей было 43%.

Если вы испытываете выгорание, вам может быть трудно вернуться на правильный путь. Но важно перезагрузить свой разум и тело, прежде чем вы испытаете долгосрочные негативные последствия.

Когда ваш разум и тело в течение значительного периода времени чувствуют себя подавленными, страдает ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Вот несколько советов, как оправиться от выгорания и снова почувствовать себя собой.

 

Что такое выгорание?

Как упоминалось выше, выгорание — это когда физическое, умственное и психологическое напряжение, вызванное стрессом, сказывается на вашем теле и разуме. Это может вызвать у вас чувство усталости, оторванности и истощения.

Помимо влияния на ваше физическое самочувствие, выгорание может негативно повлиять на то, как вы воспринимаете себя.Часто это вызывает снижение чувства выполненного долга и диссоциацию личности.

Хотя эмоциональное выгорание не является официальным медицинским диагнозом, существует множество признаков, по которым его можно определить.

В связи с ростом числа взрослых, страдающих выгоранием, для компаний становится все более важным распознавать симптомы у сотрудников и помогать им научиться безопасно и эффективно восстанавливаться после выгорания.

Как распознать выгорание

Признание эмоционального выгорания — первый и самый важный шаг в процессе выздоровления.

Изучение того, как распознать эмоциональное выгорание, может повысить осведомленность об этом распространенном состоянии. Правильное определение этого научит вас, как предотвратить его появление в будущем.

Что затрудняет выявление эмоционального выгорания, так это тот факт, что каждый переживает стресс по-своему.

Тем не менее, знание того, как оправиться от эмоционального выгорания, начинается с информированного признания. Вот шесть распространенных симптомов сильного стресса, которые могут указывать на эмоциональное выгорание:

1.Чувство эмоционального истощения

 Эмоциональное истощение – это состояние крайнего эмоционального истощения.

Возможно, вы об этом не думаете, но ежедневная работа с другими людьми требует высокого уровня эмоциональной энергии. Это может быть тяжелой работой, чтобы оставаться на вершине делегирования, контроля конфликтов и социального обслуживания. Чувство эмоционального истощения является явным признаком выгорания.

2. Физические симптомы

Некоторые люди испытывают выгорание в виде чисто физических симптомов.

Высокий уровень стресса вызывает резкий скачок уровня кортизола, вызывая такие физические симптомы, как:

  • Головные боли
  • Пищеварительные осложнения
  • Напряжение мышц
  • Высокое кровяное давление

3. Отсутствие мотивации

Очень трудно сохранять мотивацию на работе, когда у вашего тела и разума больше нет выносливости, чтобы двигаться вперед. Многие люди, страдающие выгоранием, могут пытаться поддерживать оптимальный уровень мотивации на работе. Но это часто усугубляет проблему.

4. Снижение производительности

Продуктивность обычно является результатом сильной трудовой этики и энтузиазма в отношении своей роли. Это требует выносливости и энергии — двух вещей, которых не хватает людям, переживающим выгорание.

Если вы заметили нехарактерное снижение производительности труда, возможно, у вас синдром выгорания.

5. Неуверенность в себе и низкая самооценка

Часто в ответ на низкую работоспособность и продуктивность жертвы эмоционального выгорания могут испытывать изменения в том, как они воспринимают себя или свои достижения.

Многие люди получают удовлетворение от своей работы и испытывают гордость за нее. Но выгорание не позволяет работать оптимально. Это вызывает неуверенность в себе, низкую самооценку и даже синдром самозванца.

6. Чувство одиночества и отчужденности

Согласно исследованию Гарварда, чем более истощены люди, тем более одинокими они себя чувствуют.

Существует много связей между одиночеством и сильным стрессом. Именно из-за этих ссылок выгорание так часто вызывает чувство отстраненности и изоляции от остального мира.

14 советов, как оправиться от эмоционального выгорания

Несмотря на влияние эмоционального выгорания на многих из нас, выздоровление возможно. Хотя быстрого решения проблемы эмоционального выгорания не существует, существует множество способов снизить уровень стресса и вернуться к более здоровому состоянию.

Вот 14 различных советов по восстановлению после выгорания, которые вы можете легко включить в свой распорядок дня.

1. Отслеживайте уровень стресса

Если вы увлекаетесь гаджетами, трекеры стресса — отличный способ контролировать свое беспокойство.Трекеры также помогают вам больше узнать о ваших личных моделях стресса и поведении.

2. Определите источники стресса

Знание своих триггеров стресса позволит вам избегать или уменьшить взаимодействие с ними.

Попробуйте обратить внимание на инциденты, людей или ситуации, которые постоянно вызывают стресс. Стремитесь избегать их, насколько это возможно.

3. Выработайте привычку вести дневник

Ведение дневника доказало свою эффективность в качестве эмоционального декомпрессора.Создание привычки может занять некоторое время, но результаты естественным образом научат вас, как восстанавливаться после умственного истощения.

4. Обратитесь за профессиональной помощью к коучу или терапевту

Нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за помощью к квалифицированному психологу или коучу. На самом деле это поощряется.

Терапия

значительно снижает уровень стресса и может способствовать выздоровлению с точки зрения психического состояния и эмоционального благополучия.

5. Создайте сеть поддержки

Возможность обсудить свою борьбу с выгоранием в безопасной обстановке поможет снять стресс.Это также поможет укрепить солидарность с окружающими.

Не бойтесь обращаться за поддержкой к другим, будь то личные или профессиональные отношения.

6. Делайте достаточно упражнений

Хотите знать, как восстановиться после выгорания, не прерывая работы? Попробуйте внедрить регулярные упражнения.

Движение вашего тела снимает напряжение, которое оно держит, и вырабатывает гормоны хорошего самочувствия, такие как эндорфины. Виртуальные тренировки, такие как онлайн-йога, помогают снять стресс, даже не выходя из дома.

7. Говорите за себя

 Если честно рассказать о своей ситуации с начальником или руководителем, это может привести к снижению рабочей нагрузки и помешать вам работать сверхурочно. Не бойтесь говорить за себя, чтобы внести изменения, которые лучше соответствуют вашим умственным и эмоциональным потребностям.

8. Изучите методы управления стрессом

Каждый переживает стресс по-своему. Методы управления стрессом, такие как осознанное дыхание, интуитивное питание или кардио, могут помочь, только если вы попробуете их.

9. Создайте баланс между работой и личной жизнью

Одной из многих причин эмоционального выгорания является несбалансированное отношение к работе. Соблюдение баланса между работой и личной жизнью поможет вам вести гораздо более функциональную и свободную от стресса жизнь.

Начните с небольших ежедневных действий, чтобы сбалансировать время, затрачиваемое на работу, и время, затрачиваемое на нерабочие занятия. Например, используйте блокировку времени, чтобы сократить время, проводимое за экраном, и принять новую тенденцию в области здоровья и хорошего самочувствия.

Если вы работающий родитель, берите достаточно отпускных дней, чтобы провести время с друзьями и семьей.

Помимо предотвращения выгорания, хороший баланс между работой и личной жизнью улучшит ваши отношения с близкими, что является ключевым аспектом вашего здоровья и благополучия.

10. Делайте то, что вам нравится

Если вы хотите узнать, как восстановиться после умственного истощения, начните с веселья. Посвятив себя тому, что делает вас счастливым, вы откалибруете уровень стресса и поможете восстановить связь с самим собой на эмоциональном уровне.

11. Составьте график здорового сна

Недостаток сна из-за стресса представляет угрозу для физической силы, умственной концентрации и эмоциональной выносливости.Старайтесь спать не менее семи-девяти часов в сутки. Этого можно добиться с помощью правильной гигиены сна или даже с помощью трекера сна.

12. Соблюдайте здоровую диету

Свежая, полезная пища может укрепить ваш иммунитет и сделать вас менее уязвимыми к стрессу и усталости. Попробуйте перейти на питательную диету, чтобы получить больше энергии.

13. Практикуйте внимательность и медитацию

Многие спрашивают: «Сколько времени нужно, чтобы оправиться от эмоционального выгорания?» Ответ заключается в том, что восстановление — это процесс, а не пункт назначения.

Жизненные навыки, такие как внимательность и медитация, позволяют сосредоточиться на более широкой картине. Это побуждает людей вести более миролюбивый образ жизни.

14. Установить границы

Многим людям трудно сказать «нет», когда их просят взять на себя дополнительную работу. Если вы научитесь устанавливать границы на работе и в отношениях, это поможет снизить вероятность эмоционального выгорания.

Сколько времени нужно, чтобы оправиться от эмоционального выгорания?

Восстановление после такого состояния, как эмоциональное выгорание, не происходит в одночасье.А поскольку проблема в основном внутренняя, отследить прогресс не всегда просто.

Вот шесть этапов, которые вы можете активно пройти в своем собственном темпе, чтобы обрести спокойствие среди бури.

Этап 1: признать проблему

Вы не сможете начать процесс восстановления, пока не поймете, что в нем есть необходимость.

Для начала стоит сесть и подумать о причинах и степени влияния эмоционального выгорания на вас. С этого момента вы можете двигаться вперед.

Этап 2: Сделайте перерыв

Сделать перерыв в работе не всегда возможно. Но это поможет снять напряжение и даст вашему телу и разуму время, в котором они отчаянно нуждаются, чтобы расслабиться и снова набраться энергии.

Этап 3: Сосредоточьтесь на благополучии

Если вы испытываете эмоциональное выгорание, возможно, пришло время переключить внимание с производительности, связанной с работой, на общее самочувствие.

Любой, кто хочет узнать, как оправиться от эмоционального выгорания, может извлечь пользу, если придаст новое значение личному здоровью и счастью.

Стадия 4: размышление о личных ценностях

Когда мы погружаемся в работу, мы часто забываем, почему мы начали или чего мы хотим от жизни.

Размышление о личных ценностях может напомнить нам, кто мы на самом деле и какие стороны жизни заслуживают нашего полного внимания.

Этап 5. Откройте для себя новые возможности

Есть несколько способов заработать деньги. Если ваши нынешние роли и обязанности больше утомляют, чем приносят удовлетворение, возможно, пришло время изучить новые возможности и найти карьеру, которая лучше соответствует вашему образу жизни и идеалам.

Этап 6: Внесите изменения

Хотя перемены иногда пугают, это лучше, чем жертвовать личным здоровьем. Если вы испытываете выгорание, скорее всего, что-то нужно изменить, чтобы вернуть свое психическое и физическое здоровье в нужное русло.

Восстановление не происходит само по себе. Возможно, вам придется внести некоторые изменения в образ жизни или работу, прежде чем вы почувствуете облегчение.

3 типа восстановления после выгорания

Восстановление проходит по-разному для всех нас, потому что у всех разные отношения со стрессом.Вы должны использовать различные методы восстановления в зависимости от ситуации.

После того, как вы определили стрессор или триггер выгорания, вы можете начать рассматривать различные типы восстановления и двигаться вперед.

Некоторые люди сильно страдают от эмоционального выгорания. Другие будут испытывать чисто психологические или эмоциональные симптомы.

Вот три распространенных типа восстановления и то, как они могут выглядеть.

1. Внешнее восстановление

Термин «внешнее восстановление» относится к способам восстановления физического тела после выгорания.

Внешние методы восстановления важны для тех, кто испытывает выгорание в виде физических недугов. К ним относятся головные боли, мышечное напряжение, проблемы с желудочно-кишечным трактом или хроническая усталость.

В дополнение к снижению рабочей нагрузки вы можете излечить эту форму выгорания с помощью упражнений, питья, сна и улучшенного питания.

2. Внутреннее восстановление

Этот аспект эмоционального выгорания связан с внутренним выражением стресса. Примеры включают низкую умственную концентрацию, плохую память, эмоциональное истощение и чувство одиночества.

Эта форма выгорания требует методов восстановления, которые улучшают психическое и эмоциональное состояние людей.

Терапия, ведение дневника, творческое самовыражение и социальные связи – все это может способствовать внутреннему выздоровлению.

3. Ежедневное восстановление

Если вы хотите узнать, как оправиться от выгорания, продолжая работать, изменение ваших привычек и повседневного образа жизни — это путь вперед.

Не все могут отпрашиваться с работы. Но внесение небольших изменений в повседневную рутину может облегчить стресс в долгосрочной перспективе.

Здоровые привычки, такие как утренняя прогулка, меньше кофеина или ежедневная медитация, могут помочь вам успокоиться и оправиться от выгорания.

Узнайте, как оправиться от выгорания и вернуться на правильный путь

Стресс — неизбежная часть жизни. Каждый должен научиться справляться с этим, чтобы выжить.

Ключом к созданию здоровых отношений с работой является ежедневная забота о себе. Достигнув баланса между работой и личной жизнью, вы можете сосредоточиться на своем благополучии таким образом, чтобы это соответствовало вашим личным ценностям, идеалам и способностям.

Мы знаем, что это легче сказать, чем сделать. Иногда вам может понадобиться небольшая дополнительная поддержка, чтобы оставаться приверженным ежедневному управлению стрессом.

Свяжитесь с одним из опытных тренеров BetterUp и узнайте, как они могут вам помочь.

Что такое выгорание и что оно с нами делает?

Учитывая то, что об этом часто говорят, как будто это так, многие могут удивиться, узнав, что эмоциональное выгорание на самом деле не считается заболеванием или клиническим состоянием. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует эмоциональное выгорание как профессиональное явление.

Выгорание включено в Международную классификацию болезней, том 11 (МКБ-11), официальный текст ВОЗ, в котором перечислены все официальные проблемы со здоровьем, известные медицине.

Тем не менее, эмоциональное выгорание указано в разделе «Факторы, влияющие на состояние здоровья или обращение в медицинские учреждения», в котором основное внимание уделяется вещам, которые могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, но которые сами по себе не являются медицинскими проблемами. Выгорание технически имеет больше общего с автомобильными авариями и спортивными травмами, чем с вирусами и психическими расстройствами.

Это не означает, что выгорание не является серьезной проблемой. В конце концов, никто не будет отрицать, что человек, попавший в автомобильную аварию, нуждается в медицинской помощи. Но в равной степени мало кто станет утверждать, что «автокатастрофы» — это заболевание. Скорее, они являются прискорбным и опасным для здоровья следствием того, как устроен современный мир. То же самое можно сказать и о выгорании.

Что с нами делает выгорание?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) характеризует выгорание как имеющее три различных аспекта:

  • Чувство истощения энергии или истощения (поэтому многие, кто испытывает выгорание, жалуются на сильную нехватку мотивации и энергии).
  • Повышенная психологическая дистанцированность от работы или чувство негативизма или цинизма, связанные с работой (люди, испытывающие выгорание, неизменно обнаруживают, что они меньше заботятся о своей работе и результатах своей работы или даже начинают обижаться на нее).
  • Снижение профессиональной эффективности (выгорание означает, что вы хуже выполняете свою работу).

Существует только одна признанная форма выгорания, но причины и проявления значительно различаются. ВОЗ определяет эмоциональное выгорание как «синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться».Проще говоря, выгорание происходит, когда ваша работа становится слишком напряженной в течение слишком длительного периода времени.

Но поскольку стресс настолько субъективен, а каждая работа потенциально может вызвать продолжительный и неразрешимый стресс для сотрудников, выгорание может произойти в любой рабочей силе по многим причинам. И именно поэтому он может казаться таким изменчивым.

Помните, выгорание конкретно описывается как профессиональное явление. Официально выгорание является следствием стресса на рабочем месте. Вполне возможно, что ваше здоровье пострадает от стрессов, возникающих вне работы, но это не будет считаться выгоранием.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.