Диастаз 1 палец можно ли качать пресс: Лучшие упражнения при диастазе

Содержание

можно убрать жир качая пресс

можно убрать жир качая пресс

Прием ведется по строго установленной схеме – по 1 штуке ежедневно, за полчаса до еды. Необходимо соблюдать непрерывный курсовой прием в течение 30 дней. При большом объеме жировой ткани курс повторяют. Если количество жира превышает 10%, допустимо увеличение дозировки до 2 капсул.

способы сбросить лишний вес, чем убрать жир с холодильника
ферментаиз капсулы для похудения отзывы покупателей
как убрать жир между ног за неделю
как питаться чтобы сбросить вес
как убрать жир с шеи и спины

За сколько можно накачать пресс? Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Скручивание локтем к колену. В положении лежа, уберите руки за голову, прижав поясницу к полу, поднимите корпус до лопаток, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов – это исходное положение. Далее скрутите корпус так, чтобы дотянуться локтем до колена противоположной ноги, при этом вторую ногу выпрямите. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Повторите 20 раз. Сейчас можно обойтись и без дорогих спортзалов. Такое средство есть и его можно использовать в домашних условиях и в любое время. Уже в течение месяца при регулярном выполнении упражнения можно будет заметить первые положительные результаты. Для выполнения упражнения нужно положить нескользящий коврик на твердую поверхность (на пол), на вдохе лечь на этот коврик лицом вниз, руки согнуть под углом 90 градусов, ими нужно опереться о пол, ноги прямые параллельно друг другу. Мезотерапию выбирают пациенты, которые хотят убрать жир с различных локальных зон, например, с коленей. Рекомендованный курс состоит из 5-7 сеансов. Липомезодиссолюция. Как правило, процедура проводится ОДНОКРАТНО. Но для ускорения вывода распавшихся жировых клеток можно использовать лимфодренажные процедуры. Например, на аппарате Эндосфера. Хорошо выводят жидкость и продукты распада вакуумный массаж, гидромассаж, лимфодренажные обертывания. Однако нет никаких противопоказаний к тому, чтобы провести курс процедур с тем, чтобы отточить контуры тела – сделать плоским живот, убрать жир с боков, избавиться от зоны галифе, подтянуть внутренние поверхности рук и ног. Стереотип о том, что необходимо качать пресс для похудения живота, известен практически каждому. Это первостепенное решение, к которому прибегают для устранения жира и приведения живота к эстетическому спортивному виду. Тем не менее, можно ли похудеть качая пресс или одних физических упражнений на абдоминальную зону недостаточно? Тренеры и спортивные специалисты имеют на этот счет однозначный ответ. Содержание. Как качать пресс, чтобы убрать живот. Программа для тренировки пресса и похудения живота. Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот. Упражнения. 1. Скручивания. 2. Подъем ног в висе. Как убрать жир с живота? Жировые отложения на животе – наиболее распространенная проблема. Быстро избавиться от жировых прослоек в этой области не удастся даже путем самых изнурительных диет и жиросжигающих тренировок. Липосакция живота – одна из наиболее эффективных операций, поскольку приводит к устойчивому результату. Однако для проведения операции существуют обязательные требования: эластичная кожа и наличие подкожного жира. Данную проблему можно убрать благодаря современной процедуре лазерной липосакции. Как быстро убрать грудной жир? С этим вопросом к нам чаще обращаются мужчины, страдающие гинекомастией. Как быстро убрать жир с живота и боков – сравнение эффективности аппаратных методов, фото до и после. Диета и продукты, сжигающие жир на животе. Существует большое количество методов коррекции локальных жировых отложений, которые можно разделить – на инвазивные и неинвазивные. Быстро убрать жир с живота и боков позволяют только инвазивные (хирургические) методы, например, это может одна из методик липосакции – тумесцентная, лазерная или ультразвуковая. Не смотря на некоторые отличия, все методики липосакции объединяет то, что при помощи канюли и вакуумной отсоса проводится аспирация жировой ткани. Осуществляется это через пару небольших разрезов по 0,5 см. — Также можно тут выделить поликистоз яичников, что приводит к локальному отложению жира в абдоминальной области. Отсутствие на должном уровне гормонов щитовидной железы приводит к снижению липолиза, нарушению расщепления липидов и, к сожалению, сразу же способствует к накоплению жира. Таким образом, проблемы с щитовидной железой могут приводить к выпиранию нижней части живота. Растянутая и слабая мускулатура живота может приводить к его выпячиванию. Если вы качаете пресс, это еще не гарантия решения проблемы, — объясняет Мария Беляева. — Показатель крепкого пресса — это кубики, но они могут располагаться и на выпирающем животе. 3. Диастаз можно обнаружить самостоятельно – нужно лишь хорошенько присмотреться. Во время беременности симптомы диастаза нередко бывают стерты, однако иногда во втором или третьем триместре можно заметить выпуклость в районе белой линии живота выше или ниже пупка. Этот признак легче всего обнаружить при напряжении мышц живота, например, при смене положения тела. После родов диастаз становится еще более заметен, и самый яркий симптом – выпуклость в области живота. Устранить навсегда жировые ловушки, подтянуть кожу и прокачать мышцы – это стало возможным благодаря появлению современных и революционных технологий. Никаких операций, сложных подготовительных процедур и усилий. В борьбе за безупречную фигуру побеждают аппаратные процедуры коррекции фигуры. Какие проблемы решают аппаратные методики коррекции фигуры? Убрать локальные жировые излишки. Улучшить контуры тела. Убрать лишние сантиметры на талии. Сократить видимость растяжек. Устранить целлюлит. И все это без операций, без реабилитаций и без отрыва от привычного ритма жизни. Цель: победить жировые л. Чтобы понять, можно ли убрать жир, качая пресс, нужно определить, на что влияет выполнение таких упражнений. Пресс является такой же мышцей, как и все остальные. При его нагрузке проявляются микроповреждения, для восстановления которых организм расходует энергию и укрепляет мускульные волокна, чтобы при последующей подобной нагрузке повреждения были существенно меньше. То есть восстановление мышечной ткани ‒ это адаптивный процесс. Похудеть в области живота, не уменьшив жир на других частях тела, невозможно. Это противоречит основной человеческой физиологии, так как локальное жиросжигание, по ДПМ можно не лечить, положившись на то, что он пройдет сам. И действительно, у многих проходит: спустя год после родов частота ДПМ почти в три раза. Однако строгих клинических исследований, подтверждающих это наблюдение, нет. Некоторые считают, что эластичный бандаж, носимый после родов, поддерживает мышцы живота и белую линию и, более того, и позволяет снизить объем талии. работали с женщинами, которые после первых родов обнаружили у себя ДПМ, при этом они не занимались пилатесом, не делали скручиваний и почти никто не выполнял упражнений для брюшного пресса. Далее согнуть шею и слегка напрячь мышцы брюшного пресса; для этого достаточно немного приподняться. Пальцами руки необходимо исследовать зону пупка и средней линии. Появившееся валикообразное выпячивание по средней линии живота с ровными контурами свидетельствует о патологии. Немного труднее определить заболевание у людей, страдающих ожирением. Более точные сведения можно получить с помощью УЗИ передней брюшной стенки. Для определения стадии диастаза и показаний к операции, а также выбора правильной тактики хирургического лечения необходимо прислать мне на личный электронный адрес puchkovkv m. Можно ли убрать жир внизу живота? Начнем с того, что небольшая жировая прослойка – здоровое состояние организма. Особенно для женщин, репродуктивная система которых хорошо функционирует, если процент жира находится в норме. Второй важный момент: нельзя похудеть только в одном месте. Локальное жиросжигание – это миф. Многие люди начинают качать пресс для того, чтобы похудеть. Этот способ достаточно эффективен, но не все знают, как качать пресс, чтобы убрать живот. Чтобы занятия были результативны, необходимо разобраться в этом вопросе. А можно ли убрать живот, качая пресс. Как правильно качать пресс, чтобы убрать лишние килограммы живота. Избавиться от избыточного жира в области живота при помощи спорта можно! Для этого достаточно иметь желание, силу воли и время на занятия. Упражнения, позволяющие накачать пресс, являются самыми популярными у людей, занимающихся в домашних условиях. Но можно ли убрать жив.

ферментаиз капсулы для похудения отзывы покупателей можно убрать жир качая пресс

способы сбросить лишний вес чем убрать жир с холодильника ферментаиз капсулы для похудения отзывы покупателей как убрать жир между ног за неделю как питаться чтобы сбросить вес как убрать жир с шеи и спины

эффективные капсулы для похудения купить интернет лишоу капсулы для похудения отзывы цена 2020

набрала вес после химиотерапии как сбросить какими упражнениями убрать жир бедер

можно убрать жир качая пресс как убрать жир между ног за неделю

эффективные капсулы для похудения купить интернет
лишоу капсулы для похудения отзывы цена 2020
набрала вес после химиотерапии как сбросить
какими упражнениями убрать жир бедер
как убрать жир с мышц живота
как убрать жир с подбородка

Капсулы Biovittoria разрабатывались лучшими учеными России, которые проводили многочисленные изучения растительных компонентов. В результате была создана идеальная формула, которая способствует не только активному жиросжиганию, но и оздоровлению организма в целом. В этой статье мы рассмотрим такие пункты как: отзывы, характеристика, эффективность сброса веса, побочные эффекты, противопоказания и инструкцию по применению. Выясним: цену, где можно приобрести и как уберечь себя от развода. Оригинальный продукт с доказанным эффектом можно купить только на сайте официального производителя, а то, что продается в аптеке или других местах, BioVittoria не является. Оформление заказа занимает несколько минут, каждый клиент получает сертифицированный товар прямо у себя дома, независимо от места жительства в России.

«Боремся с диастазом: самодиагностика и основные упражнения»

Методика доктора Иванова от патологии мышц брюшного пресса

Расхождение прямых мышц живота, или диастаз, в большинстве случаев встречается у женщин, которые рожают второго и последующего детей. Но с этой патологией могут столкнуться и другие люди — например, те, кто резко снизил или набрал вес, занимался тяжелой физической работой или просто страдает от хронического запора. Диастаз убирается не только хирургическим путем, но и с помощью диеты, остеопатических техник и упражнений. Об этом в статье на сайте «БИЗНЕС Online» доктора-остеопата Александра Иванова.

Расхождение прямой мышцы живота в области белой линии называется диастазом. Причиной диастаза могут быть не только беременность и роды Фото: pixabay.com

ЧТО ТАКОЕ ДИАСТАЗ?

Чтобы понять, что такое диастаз, нужно вспомнить школьную анатомию. Мышцы брюшной стенки включают прямую и косые (наружные и внутренние) мышцы, а также поперечную мышцу живота. Сухожилия прямой мышцы живота образуют так называемую белую линию живота (linea albea) — слабое место брюшной стенки. Именно в этом месте и возникает проблема. Диастаз, или расхождение, касается прямой мышцы живота, в результате увеличивается расстояние между брюшками мышцы в области белой линии живота. Увеличение расстояния между брюшками прямой мышцы живота более 2 см называют диастазом.

ФАКТОРЫ РИСКА

Диастаз часто сопровождается болью в пояснице, а также он неприятен для многих женщин с эстетической точки зрения. Он ухудшает прочность брюшной стенки.

Причиной диастаза могут быть не только беременность и роды. Нередко он возникает вследствие врожденной дисплазии (неправильного развития) соединительной ткани. Другие причины диастаза — резкое снижение или набор веса, тяжелая физическая работа, а также хронический запор, метеоризм.

САМОДИАГНОСТИКА (ТЕСТ)

Чтобы понять, есть ли у вас признаки диастаза, можно провести самостоятельное исследование. Лягте на спину, ноги согните в коленях, одну руку положите за голову, вторую расположите в проекции белой линии живота. Согните шею и приведите подбородок к груди, приподнимите плечи и одновременно ощупайте белую линию живота и оцените размер расхождения.

ЛЕЧЕНИЕ

Зачастую с проблемой диастаза борются с помощью хирургического вмешательства. Но, по моим наблюдениям, консервативное лечение в большинстве случаев помогает решить проблему. В него входят лечебная физкультура, остеопатия, лечебное тейпирование и диета. Также на время лечения следует исключить провоцирующие факторы, например не поднимать тяжелые предметы. 

УПРАЖНЕНИЯ ОТ ДОКТОРА ИВАНОВА

Поделюсь несколькими упражнениями для укрепления мышц передней стенки живота. (Могут быть противопоказания. Требуется консультация специалиста.)

1. Вакуум

Исходное положение (ИП): стоя, руки упираются в колени (фиксация плечевого пояса). Делаем глубокий вдох, надувая живот, как шар, а затем выдыхаем, опуская живот. На максимальном выдохе задерживаем дыхание на 30 секунд и начинаем движение брюшной стенкой вперед-назад, имитируя дыхание. Упражнение выполняем натощак. Нельзя делать при острой боли и ущемленнных грыжах.

2. Неполный мостик

ИП: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимаем таз как можно выше. На вдохе исходное положение. Выполняем три подхода по 20 раз.

3. Пресс

ИП: лежа на спине. Руки за голову. На выдохе отрываем голову и плечи (до лопаток) и скручиваемся.  На вдохе принимаем исходное положение.  Выполняем три подхода по 20 раз.

Будьте здоровы!

Искренне ваш,

Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Фотографии предоставлены Александром Ивановым. Фото на анонсе: «БИЗНЕС Online» Мнение авторов блогов не обязательно отражает точку зрения редакции

Прямое расхождение: чем грозит диастаз и почему не стоит спешить к хирургу вскоре после родов

Как можно избавиться?

«Мы говорим о необходимости операции, когда речь идет о большом, гигантском расхождении мышц. Бывали случаи в практике, когда оно составляло 15-20 сантиметров. Какие варианты решения проблемы существуют на сегодняшний день?

  • ушивание диастаза;
  • мини-абдоминапластика;
  • классическая абдоминопластика;
  • лапороскопическая операция.

Абдоминопластика считается одной из самых сложных в пластической хирургии. В процессе устраняется диастаз, формируется мышечный корсет, убирается лишняя растянутая кожа и грыжа (если есть), формируется пупок, если нужно. Когда речь идет именно об ушивании диастаза, то эта манипуляции легче, конечно. Но все целиком зависит от показаний. В зоне риска родившие женщины. Рост матки приводит к значительному растяжению стенки живота и увеличению брюшного давления.

Большой диастаз нельзя игнорировать, он может сказаться на последующей беременности. С диастазом будет сложнее вынашивать ребенка.

Важный момент: прежде чем идти к пластическому хирургу, советую выдержать после родов девять месяцев. Тогда станет четко понятно, какой степени диастаз, будет полностью сформирован рубец, если имело место кесарево сечение. Я лично не берусь делать операцию раньше — мне нужно видеть финальный результат того, с чем мы имеем дело.

После операции обязателен восстановительный период. Через месяц можно делать упражнения на руки. Через два — подключать бег, например, а через три разрешаю делать упражнения на пресс. Если операция сделана хорошо, не надо сидеть полгода, боясь сделать лишнее движение.

Абдоминопластика поможет не только избавиться от диастаза, но и сделать пресс по-настоящему красивым, спортивным (в зависимости от исходных данных, конечно). Но это не означает, что после можно расслабиться, так как хирург сделал вам талию, прорисовал кубики (операция это позволяет) и убрал все лишнее. Нельзя переставать следить за своим весом, БЖУ и образом жизни. Иначе спустя время вы опять увидите предательский валик жира на животе».

Что такое диастаз прямых мышц живота, и как с ним бороться? Эффективные упражнения при диастазе

Рождение ребенка – это большое счастье для любой мамы, но вместе с тем часто это радостное событие сопровождается не очень приятными изменениями в фигуре и внешнем виде женщины. Основные изменения зачастую происходят в наборе лишнего веса, а также в появлении диастаза после родов. Те, кто уже имел опыт рождения ребенка, скорее всего, знакомы с этим медицинским термином, но для тех, у кого этот процесс еще впереди, стоит дать ему определение.

Диастаз прямых мышц живота – это расхождение прямых мышц живота относительно белой линии (соединительной ткани, где соединяются сухожилия мышц). Это расхождение может быть как совсем небольшим (до 1,5 см в первые недели после родов), так и значительным (от 2-х см и более). Именно размер и период его проявления говорит о серьезности данной проблемы для женщины. И сегодня мы разберем все нюансы, связанные с диастазом после родов, выясним его причины, научимся определять, если ли у вас диастаз или нет, а также рассмотрим эффективные упражнения при диастазе, которые помогут укрепить мышцы брюшного пресса и избавиться от выпирающего животика.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса включают в себя четыре мышечных группы, две из которых являются внешними и две – внутренними.

К внешним мышцам относятся прямая и внешние косые мышцы живота, которые образуют всем известные 6 кубиков. А к внутренним мышцам живота относятся поперечная и внутренние косые мышцы, которые создают некий мышечный каркас, что позволяет плотно удерживать наши внутренние органы, а также стягивать нашу талию, делая ее уже. Таким образом, их действия можно сравнить с принципом затянутого корсета, который делает нашу фигуру спортивной и изящной.

Как определить диастаз?

Прежде, чем мы перейдем к рассмотрению практических рекомендаций и упражнений против диастаза, нужно сначала определить, есть ли он у вас или нет.  Для этого нужно сделать следующий тест:

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы стоят на полу).
  2. Заведите одну руку за голову, а 2-3 пальца второй руки разместите по всей вашей средней линии на уровне пупка параллельно линии талии.
  3. Приподнимите голову от пола, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса.
  4. Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию, двигаясь вверх и вниз от линии пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.

Если зазор не образовался, и мышцы вашего пресса не образовали «дыру», значит у вас диастаза нет, мои поздравления! Если же вы почувствовали, что ваши мышцы пресса разъехались в стороны, а между ними образовалась впадина шириной в несколько сантиметров, значит у вас диастаз прямых мышц живота.

Причины возникновения

Конечно, сам по себе диастаз не может возникнуть. На его появления влияет несколько факторов:

— повышение внутрибрюшного давления (подъем больших тяжестей, натуживания)

— слабость соединительной ткани, к которой приводят такие заболевания, как грыжи, варикозное расширение вен, чрезмерна подвижность суставов и связок и т.д.

— беременность.

В рамках данной статьи мы рассматриваем диастаз прямой мышцы живота, связанный именно с последним фактором, который касается практически всех женщин – будущих и настоящих мам.

У беременных женщин по мере роста плода увеличивается в размере и матка, которая повышает давление на брюшную стенку, растягивая соединительную ткань (белую линию живота), которая под действием гормона релаксина становится более мягкой и эластичной. Гормон релаксин выделается у беременных женщин для того, чтобы сделать их связки и суставы более подвижными, что помогает женщинам легче родить, но в то же время он делает чрезмерно эластичной соединительную ткань, из которой и состоит наша белая линия живота. Выходит, что гормон релаксин вносит свой вклад в появление диастаза у беременных женщин.

Эти два фактора – повышенное давление матки на брюшную стенку и чрезмерно эластичная соединительная ткань – и являются основными причинами появления диастаза после родов.

Но на самом деле не нужно сразу впадать в отчаяние и послеродовую депрессию, если вы обнаружили у себя диастаз сразу после родов. Это явление абсолютно нормальное. У большинства родивших мамочек есть расхождение прямых мышц живота, которое в норме не должно превышать 2 см. То есть если ширина вашей белой линии в течение 1,5 месяцев после родов находится в отметке 2-3 см, то это абсолютно нормально (причины мы уже определили). В этот период нужно просто делать укрепляющие упражнения для мышц пресса, о которых я буду говорить ниже, и просто ждать, когда мышцы придут в тонус, и расстояние само собой сократится.

Если же расхождение мышц превышает более 3 см (3-4 пальца могут легко поместиться между разъехавшимися в стороны мышцами живота), то здесь вам следует более серьезно подойти к решению данного вопроса и воспользоваться приведенными ниже упражнениями для уменьшения вашего диастаза, так как есть большая вероятность, что сам он уже так просто не исчезнет.

Стадии диастаза

1 стадия – незначительное расширение белой линии живота, что практически визуально никак не сказывается на форме живота (расхождение прямых мышц живота до 4-5 см).

2 стадия – расхождение прямой мышцы живота в ее нижнем отделе. На этой стадии уже заметен выпирающий животик, особенно в нижней его части  (расхождение прямых мышц живота до 7-10 см).

3 стадия  – расхождение прямой мышцы живота, как в нижнем отделе, так и в верхнем. Это уже значительно сказывается на форме живота, плюс ко всему может стать причиной появления пупочной грыжи  (расхождение прямых мышц живота до 15 см).

Виды диастаза

С первой стадией диастаза можно очень быстро и без хирургического вмешательства вернуть дородовую форму живота, особенно если девушка до родов и во время беременности дружила со спортом.

Если же у девушки 2-я стадия диастаза, то специальные упражнения на пресс + правильное питание помогут ей в течение 7-10 недель намного уменьшить размер диастаза.  А если у девушки 3-я стадия, то, скорее всего, так просто избавиться от диастаза не получится. Возможно, тут есть смысл прибегнуть к хирургическому вмешательству и сделать абдоминопластику (стягивание прямых мышц живота), но даже такой радикальный метод не всегда обещает вернуть вам плоский живот на все 100%, а стоимость этой процедуры не самая дешевая… Поэтому здесь выбор остается за женщиной и зависит от ее финансового положения и степени ее отчаяния.

Как самостоятельно избавиться от диастаза?

Диастаз прямых мышц живота является очень серьезной проблемой для всех женщин, вызывая у них как внешний (эстетический) дискомфорт в виде выпирающего живота (иногда кажется, что они на 3-5 месяце беременности, так сильно выпирает их живот), так и внутренний (моральный) дискомфорт, который сказывается на их неуверенности в себе и сниженной самооценки.

Поэтому неудивительно, что девушки, столкнувшиеся с этой проблемой, любыми способами хотят избавиться от нее. Для этого они ищут различные видео в интернете, читают статьи и общаются с другими мамочками, имеющих такую же проблему, как и они, пытаясь на основе каких-то советов самостоятельно избавиться от диастаза. Но на самом деле информации в интернете много, и зачастую она очень противоречивая. В одних источниках указаны одни упражнения и способы от избавления от диастаза, в других – совершенно другие, причем противоречащие первым. В таком информационном пространстве вариантов легко запутаться, но еще легче усугубить уже и так имеющуюся проблему.

Существуют, как рекомендуемые упражнения от диастаза, так и запрещенные.

Большинство упражнений на пресс, которые мы привыкли делать в зале, дома либо на занятиях по фитнесу, в основном задействуют внешние мышцы живота, которые отвечают за формирование тех самых кубиков пресса. Но когда речь идет о диастазе нам нужно качать не кубики, от которых толку никакого, а укреплять внутренние мышцы пресса, которые будут удерживать внутренние органы и смогут избавить вас от выпирающего живота.  Но прежде, чем перейти к рассмотрению полезных и эффективных упражнений при диастазе, давайте узнаем, какие же упражнения не только не приведут к желаемому плоскому животу, но и могут стать причиной усугубления вашего диастаза, например, если у вас была 1-я стадия диастаза, то она может стать 2-й, а если была 2-я, то может стать 3-й.

Запрещенные упражнения при диастазе
  • Кранчи/роллапы/сетапы
  • Различные скручивания (прямые, боковые, обратные)
  • Велосипед
  • Опускание и подъем ног из положения лежа
  • Отжимания
  • Упражнения с прогибом в пояснице
  • Упражнение на фитболе, которые предполагают сильное растяжение мышц живота.

Рекомендованные упражнения при диастазе

В отличие от различных видов скручиваний, которые задействуют только внешние мышцы живота и никаким образом не влияют на улучшение ситуации с вашими разъехавшимися в стороны мышцами, упражнения, направленные на внутренние глубокие мышцы пресса являются той палочкой-выручалочкой, которая может в корне изменить внешний вид вашего выпирающего живота и значительно уменьшить диастаз. Какие же это упражнения?

  1. Вакуум

Упражнение «Вакуум» является одним из самых эффективных упражнений для проработки именно ВНУТРЕННЕЙ ПОПЕРЕЧНОЙ мышцы живота, которая отвечает за мышечный корсет и удержание органов внутри. Если регулярно (3-5 раз в неделю) выполнять данное упражнение, то первые положительные результаты можно увидеть уже спустя 1,5-2 месяца.

  1. Планка

Упражнение «Планка» и все ее варианты (классическая и боковые планки) являются статическими, а это значит, что выполняя их, вы задействуете, как и в вакууме, именно внутренние мышцы живота. Поэтому обязательно включайте планки в свой комплекс упражнений, направленный против диастаза, если хотите увидеть свой плоский животик.

Тренировка на пресс с разными вариантами планок

Данный комплекс рассчитан на уже достаточно продвинутый уровень. Конечно, молодые мамы после рождения ребенка находятся не в самой лучшей спортивной форме, поэтому делать планку нужно начинать постепенно с самого простого варианта в 3 подхода по 40-60 секунд удержания в статике, а далее по мере того, как ваши мышцы начнут крепнуть, можно добавлять все более сложные модификации данного упражнения и увеличить время самой тренировки на пресс.

Важно помнить, что выполняя планку при диастазе, нужно еще тщательнее следить за техникой выполнения упражнения и все время ВТЯГИВАТЬ ЖИВОТ. Ваши мышцы пресса не должны быть расслаблены ни на секунду! Это очень важный момент!

Примечания

Выполнять упражнения на пресс при диастазе можно спустя 3-4 недели после родов.

  1. Все статические упражнения на пресс

Эти упражнения предполагают удержание мышц пресса без движения некоторое время. Такими упражнениями могут быть и обычные скручивания, но только выполняемые БЕЗ ДВИЖЕНИЯ КОРПУСА ВВЕРХ-ВНИЗ. Например, удержание плеч наверху В СТАТИКЕ и упражнение СОТНЯ:

Удержание пресса в статическом напряжении

Упражнения СОТНЯ

Данные упражнение выполняем от 40 секунд и до 1-2 минут в 3 подхода

  1. Кошечка

Делать по 20-30 повторений в 3 подхода.

  1. Ягодичный мостик

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы тазового дна. Можно выполнять его, как в простом варианте (две стопы стоят на полу), так и усложненном (одна нога поднята вверх либо лежит на колене другой). Выполнять по 15 повторений в 3 подхода.

Все вышеперечисленные упражнения при диастазе являются несложными, но достаточно эффективными. Если вы будете выполнять их регулярно минимум 3 раза в неделю, плюс ко всему этому придерживаться сбалансированного дробного питания и делать хотя бы непродолжительное легкое кардио несколько раз в неделю, то результат можно увидеть уже спустя 1,5-3 месяца для девушек с 1-й стадией диастаза и спустя 4-8 месяцев (возможно до 1 года) для девушек со 2-й и 3-й стадией диастаза. Главное, что нужно запомнить, это регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений.

Надеюсь, я смогла ответить на все волнующие вас вопросы, и теперь вы знаете, что небольшой естественный диастаз после родов – это нормальное явление, с которым можно бороться специально подобранными упражнениями. Также вы узнали, как определить есть ли у вас диастаз прямых мышц живота или нет, и что делать, если вы все-таки обнаружили его у себя. Надеюсь, что приведенные выше упражнения при диастазе, помогут вам уменьшить его в размере и вернуть ваш живот в дородовое состояние.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

 

История пациентки. Юлия. Абдоминопластика

25.05.2020

Диагноз — диастаз

Всем привет! Я Юля, из Москвы. Мне 31, трое деток. Хочу поделится своей историей по преображению. Ведь кто то не знает, кто то боится, кто то сомневается. А своим примером хочу рассказать, что ничего страшного нет. Страшно было жить вот с этим животом, что на фото. «Такая прелесть» осталась со мной после 3 беременностей. При чем именно после 3,живот не хотел уходить. Что я только не делала. И старалась худеть и ходила на спорт.

Что такое абдоминопластика, я ещё начала интересоваться после 2 беременности. Ну особо не углублялась. А тут видимо приперло. Умные люди подсказали, почему не уходит живот. Говорят сходи к хирургу, пусть проверит наличие диастаза… Ну думаю ладно. Да хирург подтвердил, диастаз. Но сказала, что можно качать пресс и делать упражнения (в моём случае, оказывается это было смертельно, как я уже узнала потом)! При чем узи не сделал никто. А параллельно я уже начала искать пластического хирурга. Никого не было из знакомых, чтобы мог подсказать. Так сказать с нуля все сама пробивала. И вот чисто случайно наткнулась на страницу доктора Локтионова. Списалась с Андреем Геннадьевичем, о первичной консультации…

27.05.2020

Первичная консультация

В назначенный день с мужем мы приехали в ЦПХ Эталон, на первичную консультацию. Она бесплатная. Клиника чистенькая,встречают на ресепшене приятные администраторы. Чуточку подождали и вышел за нами Андрей Геннадьевич. Сразу прониклась к нему доверием. Показала свой живот. Доктор посмотрел, пощупал. Сказал что да как. Мы задали кучу вопросов. Даже про грудь спросила))) Назначили день операции на 10 февраля, забегая вперёд, перенесли потом на 28 января. Андрей Геннадьевич сказал какое нужно пройти обследование. Все прислал на вотсап. Вышла от него с ещё большей уверенностью, что делаю все правильно. Что это мой хирург. Ну и все стала считать дни до дня Х.

27.05.2020

Анализы перед операцией

Потихоньку к назначенному дню начала собирать анализы. Так как я живу в Москве, то почти все сдала бесплатно у себя в поликлинике. Посчитала, чтобы ничего не было просрочено. Анализы приходили на почту, что очень удобно. Отправляла Андрею Геннадьевичу,чтоб он сразу оценил результат. Узи, экг, флюорография. Только узи вен нижних конечностей сделала платно, а так пришлось бы ждать. Вообщем все все сдала, получила заключение у терапевта. Андрей Геннадьевич сказал все ок. И все морально готовилась к дню Х. Были конечно переживания, какой то страх. Но есть девочки, которые тоже прошли этот этап и они поддерживали.. Ну а самое главное поддержка близких людей.

29.05.2020

Посетила Венецию

28 января 2020 года к 10 утра мы с мужем приехали в клинику Эталон. Нужно обязательно на голодный желудок, ни водички ничего. Скажу сразу одежду одевала удобную: штаны спортивные, кофта удобная, ботинки без шнурков. С собой взяла средства личной гигиены (хотя там в клинике дают), влажные салфетки, зарядка для телефона, футболка, наушники и что нибудь перекусить. На ресепшене девочки дали договор, мы все подписали. Заплатили. И меня проводили в палату.

29.05.2020

О сервисе клиники

Палаты чистенькие, се аккуратно. Персонал внимательный. Я переоделась в халат и тапочки, которые дали. Все свои вещи повесила в шкаф. Подключилась к вай фай (пароль на подоконнике стоял, вдруг кому пригодится). И лежала, ждала пока за мной придут. Честно сказать пришлось подождать.

29.05.2020

Подготовка к операции

Пришёл Андрей Геннадьевич и повёл меня в свой кабинет, чтобы сделать разметку. Обсудили все моменты. Хотя я доверилась полностью. Даже пупок, многие просят определённый. Я не особо в этом понимала, до последнего не знала, какие бывают. Говорю сделайте, какой считаете подходит моей фигуре. Посмеялись, всю меня расчертили. Вернулась в палату. Пришёл анестезиолог. Тоже все обговорили. И меня повели в операционную. Помолилась)) страшно было честно. В операционной все сделали, положили на операционный стол. Медсестра поставила в руку катетер. Анестезиолог спросил, где отдыхала летом…. И тут меня вырубило….)))

30.05.2020

Проснулась уже в палате

Операция длилась с 14 до 19 часов почти. Проснулась уже в палате. Помню очень весело отходила от наркоза. Ничего особо не болело. Постепенно вышла от наркоза. Попила чуток водички и уснула. Утром пришёл Андрей Геннадьевич вместе с Натальей. Посмотреть, спросить как я. Когда мне расстегнули компру и увидела я свой новый живот, я заплакала. От счастья!!! Доктор рассказал, что да как прошло. Оказывается у меня был большой диастаз, 12 см. Грыжа пупочная, косые мышцы рваные. Ну и ненавистный живот отрезали. Откачали около 5 л жирочка,чтобы создать красивый силуэт. В общем сделали мы все вовремя! Даже родинки мои вернулись на место! Спасибо спасибо спасибо, не устану благодарить!

30.05.2020

День выписки

В клинике взяла ещё один денёк, чтоб прийти в себя. Кормили, ухаживали, все отлично. Перед выпиской обработали все. Сняли дренаж. Дали рекомендации. За мной приехал муж и мы отправились домой! Муж помогал обрабатывать пупок. Кстати при выписке дают замечательную аптечку, в которой есть все на первое время. Синяки и отёки лиотоном мазать. Конечно физические ограничения. Но я дома обошлась без обезболивающих. Все по тихоньку заживало. Мыться нельзя было, пока не снимут швы.

30.05.2020

Рекомендации врача

Все ясно и понятно.

30.05.2020

Самые тяжелые дни

Самые тяжёлые первые недели после классической абдоминопластики. Отёки дикие. Спустя неделю живот был как барабан, и то уже была видна разница. Спустя 2 недели отёки уже потихоньку уходят. И синяк который перебрался на бедро, постепенно уходил. Ноги тоже немного отекли. Но все не так страшно как кажется.

30.05.2020

Отеки сходят

С каждой неделей отёк уходит и уходит. Ничего особо не болит. Швы сняли спустя 2 недели, все заживает отлично. Каждую неделю приезжаю к доктору на приём. Были серомы, откачали. А так все хорошо.

30.05.2020

Месяц после операции

Тадам, спустя месяц уже видно результат. Я самый счастливый человек на земле. Нет ненавистного живота! Всё кофты висят, а штаны спадают. Больше не надо покупать болохонистую одежду и прятать живот в штаны!

30.05.2020

Выбор одежды

Самый кайф, это надевать обтягивающие вещи и не переживать, что где-то торчит!

30.05.2020

Шов после абдоминопластики

Тут шовчику почти 1,6 месяца. Он идеально скрывается за нижним бельём. И да, меня он совсем не пугает. Когда близким говорила, что планирую операцию. Ой шов же будет на весь живот. Поверьте это такая ерунда! Страшно было жить с мешком и подвергать риску свое здоровье! А шовчики у доктора Локтионова идеальны!

30.05.2020

Сняла компрессионное белье

Первый выход без компрессионного белья был 8 марта. Мы полетели в Сочи. И так уже хотелось снять его. Рекомендовано ходить 2 мес в компре, но у меня уже не было сил)) вот 28 января проведена абдоминопластика, ушивание диастаза, грыжи, а на 8 марта решила себя порадовать))) было очень не привычно. Особенно, что больше не вываливается ничего и в штаны не убирается)))

Успела на приём к Андрею Геннадьевичу, ещё до карантина. Да и одевала кофты в обтяг))) Но отёк ещё есть. Особенно к вечеру. Но не сильно.

31.05.2020

Прежние вещи стали велики!

Самый большой кайф, это одеть вещь из той жизни, жизни до операции. И понять, что она тебе велика и смотрится совершенно по-другому! Это непередаваемо. Покупать новые вещи. Вещи меньшим размером!

31.05.2020

Три месяца после операции

Здесь моему животику месяца 3 получается. А фото до, сделаны в июле 2019 года. Теперь можно будет купить купальник, который не закрывает живот. А который подчёркивает достоинства! Не устану благодарить самого лучшего врача — Андрея Геннадьевича и его команду!

Шовчик тоненький, низкий. Под трусами прячется!

31.05.2020

Фото до и после пластики живота

Такое ощущение, что тут два разных человека? Не правда ли. Одно удовольствие каждый день смотреть на себя и радоваться! Как здорово покупать одежду меньше. Но операция это не повод остановиться на совершенствовании себя. Спустя 3 месяца доктор разрешил делать упражнения, только нельзя задействовать пресс. Ножки, попа. Идём дальше!

31.05.2020

Нашла фото до абдоминопластики

Вот нашла. Это я за месяц где то до операции. Решила сфотографировать на память. Нет, я тут не беременна. Многие спрашивают что такое диастаз? Чем он опасен? Это лежа на спине, напрягая живот, он становился такой горой! Жуть конечно! Мне даже страшно вспомнить. А сейчас просыпаясь с утра, я вижу плоский и самое главное живот без проблем!

31.05.2020

Четыре месяца после операции

28.05.2020 моему животику 4 месяца! И я самый счастливый человек на свете! Девушки не бойтесь идти на этот шаг! Никакой шрам и реабилитация не сравнится с красотой и комфортом, какие потом будут!

К лету почти готова! Осталось дождаться лета, выйти из карантина, и обновить чуток гардероб 👖👙👕👗👚

03.06.2020

Страх перед операцией

Даже в галошах и дачной одежде можно уверенно себя чувствовать! Давайте поговорим о страхах? Если отбросить денежный вопрос. Многие говорят — я боюсь операции! Я шла почти год к своей мечте. Но когда нашла доктора Локтионова, то все сомнения ушли прочь!

04.06.2020

Шов становится незаметным

Многие боятся шва. Хм. По мне Андрей Геннадьевич делает идеальные шовчики. Со временем он у меня светлее и светлее становится. Да и под трусами его совсем не видно.

10.06.2020

Летние вещи

То чувство, когда летом не стыдно надеть шорты! Ведь ничего не торчит и не свисает! Вспоминаю, как я 2 года носила тот ужасный живот. И как пластика мне исправила все!

Самый большой кайф, доставать летние вещи, мерить их и понимать, что ничего не свисает. Когда нравится отражение в зеркале 🤟и понимаешь, что сделала все правильно! Ничего не торчит. Ничего не надо прятать! Некоторые вещи велики. Так что девочки, не бойтесь операции, кто ещё думает!

30.06.2020

Пять месяцев после операции

Чуть не забыла. 28 числа было 5 мес после операции. Небольшое онемение внизу живота сохраняется. Делаю периодически лимфодренажный массаж. А так состояние отличное. Особенно моральное. Даже уже и не помню, что ходила с таким ужасным животом! Новая жизнь!

29.07.2020

Шесть месяцев после операции

28 июля моему животику исполнилось 6 месяцев! Как время пролетело! Шовчик становится светлее! Вещи покупать одно удовольствие. И даже не верится, что был такой живот, как до! Ну что могу сказать, я счастлива!

25.10.2020

Десять месяцев после операции

Прошло почти 10 месяцев со дня моей операции. Всё бы идеально, но вот маленький кусочек лишней кожи не давал покоя. Написала Андрею Геннадьевичу. Доктор всегда на связи и всегда поможет и посоветует. Назначил день консультации. Приехала, посмотрел все. Действительно кусочек надо чикнуть.

25.10.2020

Отрезали лишнее

В назначенный день приехала к Андрею Геннадьевичу, чтобы отрезать этот кусочек. Анализов никаких не надо. Так как делается все в перевязочном кабинете. Обкололи местной анестезией все. Не скажу что было больно, чуточку неприятно. Ну а потом все за разговорами быстренько отрезали и зашили. Наложили повязку и отпустили домой. Ничего не болело. Только надо было пить антибиотики. И приехать через 2 недели на снятие швов.

25.10.2020

Сняли швы

Через 2 недели сняли швы. Все ровненько. Ничего не мешает. Шов чуточку длиннее стал, но тонкий и хороший. Надеюсь и в дальнейшем все так и останется!

07.02.2021

Один год после операции

28 января был ровно год с моей операции. Целый год новой счастливой жизни. Мне кажется без лишних слов. И так все видно. Я довольна результатом на все 300%. Ещё раз огромное спасибо доктору Локтионову за новую меня!

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы :: Здоровье :: РБК Стиль

Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

© JGI/Tom Grill/Getty Images

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

© Maksim Goncharenok/Pexels

5. Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Техника выполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Техника выполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Техника выполнения

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

Техника выполнения

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Техника выполнения

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла. 

© Jonathan Borba/Unsplash

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта
10 простых способов победить бессонницу

Комментарий эксперта

Дарья Князева,
руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.

Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.

Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.

Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.

Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.

Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Диастаз – это растяжение передней брюшной стенки вследствие внезапных нагрузок на мышцы пресса и соединительную ткань. Если тело спортивное и привыкшее к нагрузкам, то оно менее подвержено растяжению за счёт того, что мышцы хорошо удерживают нагрузку и не позволяют белой линии растягиваться. Белая линия живота – это та самая соединительная ткань, которая в своём составе не имеет ни грамма мышц, поэтому “накачать” её в привычном понимании спортсмена попросту невозможно. Но мышцы пресса – это главная линия обороны. И если они достаточно крепки, то вероятность растяжения очень мала. 

Чаще всего причиной диастаза становится беременность. На втором месте, как для женщин, так и для мужчин – резкое ожирение, особенно у людей, чей организм предрасположен к накоплению жира именно в брюшной полости. Третье место – последствия резкого похудения. Сильный стресс, болезнь или некоторые другие факторы могут заставить вас быстро похудеть, кожа стянуться не успеет – вы получите обвисание передней брюшной стенки. Также толчком к развитию недуга могут послужить сильные физические нагрузки, к которым организм не привык. 

Если вы диагностировали у себя раннюю форму диастаза и врач её подтвердил – ещё не время в панике искать пластического хирурга и записываться на абдоминопластику – всё ещё можно решить домашними упражнениями, выполняя правильные упражнения при диастазе после родов: не только физические, но и дыхательные. 

Упражнения при диастазе после родов

Как выше было обозначено, практически каждая женщина после первых родов, получает незначительный диастаз. Причина тому – слабость тела и неподготовленность к нагрузкам, которые ему пришлось перенести в период вынашивания стремительно развивающегося плода. 

Если растяжение незначительное, то его можно исправить дома, выполняя специально разработанные упражнения, цель которых – устранение диастаза прямых мышц живота максимально эффективно и быстро. 

Когда вы после роддома окажетесь дома и войдёте в привычный ритм жизни – выделите в своём графике несколько минут в день, чтобы вылечить дома диастаз прямых мышц живота. Комплекс упражнений составляют: 

  • Сжатие. 

    Начальное положение — лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, под поясницей протянуто длинное полотенце. Его необходимо взять на концы обеими руками и скрестить руки – как-бы перевязывая талию на несколько секунд. Делать это нужно на выдохе, приподняв голову и плечи. 

  • Сгибание ног.

    Снова ложитесь на пол, руки вдоль тела. Проследите, чтобы поясница и стопы были прижаты к полу. Поочерёдно сгибайте в коленях ноги. 

  • Плечевой мост.

    Исходное положение из предыдущего упражнения, ноги чуть шире бёдер и согнуты в коленях. Выдох – поднять таз, вдох – опустить. В каждом положении задерживайтесь на 2-3 секунды. 

  • “Кошка”.

    Исходная поза кардинально отличается от предыдущих: встаёте на четвереньки, руки на ширине плеч, спина ровная. Выдох – живот втянуть, спину округлить, вдох – принять исходное положение. 

Кроме того рекомендуется крутить обруч или прыгать через скакалку, что вам больше по душе. Каждое упражнение рекомендуется к выполнению 10-15 раз в 2-3 подхода, утром и вечером. Тренировки поначалу следует проводить через день, когда организм привыкнет к ним – можно перейти на ежедневный режим. 

Важно понимать, что эффективны они лишь на начальных стадиях диастаза. В случае диагностирования третьей степени недуга – не стоит тратить на них время, сразу же начинайте подготовку к операции. 

Самодеятельность при лечении

Кроме вышеперечисленных физических упражнений для лечения, существуют также упражнения дыхательной гимнастики, которые в выполнении чуть сложнее и требуют довольно длительных тренировок для достижения хорошей техники и эффективности. 

Однако, не все упражнения, направленные на работу передней брюшной стенки, одинаково эффективны. 

Сейчас попробуем разобраться, какие упражнения нельзя делать при диастазе и почему: 

  • “Качать пресс”.

    Стандартное упражнение, известное многим: ноги в положении согнутых коленей удерживает что-то или кто-то, а поднимается верхняя часть тела. Делать это крайне противопоказано, так как на растянувшиеся, а может и находящиеся на грани разрыва от растяжения прямые мышцы, производится очень сильная нагрузка, что ни к чему хорошему не приведёт, а наоборот – только усугубит проблему. 

  • Подъём ног.

    Лёжа на полу поднимать выпрямленные ноги также противопоказано ввиду того, что упражнение создаёт сильное напряжение на прямые мышцы, особенно при медленном выполнении. Это упражнение не даётся безболезненно даже здоровым людям, а при болезни оно даже вредно. 

  • Одновременный подъём рук и ног.

    Снова происходит “скручивание” тела, напрягаются прямые мышцы — при диастазе это крайне лишнее. 

  • “Сотня”.

    Упражнение предполагает подъём согнутых в коленях ног – тут то же самое, что и с обычным поднятием прямых ног: не стоит этого делать, если не хотите усугублять болезнь и доводить до операции. 

И так, что вы ответите, если у вас спросят “можно ли делать планку и качать пресс при диастазе”? Правильный ответ – нет. Почему? Потому что нагрузка мышц пресса – это не лечение, а вред для них, соединительных тканей и организма в общем при диастазе. 

Определить болезнь дома – реально? 

Тест на диастаз в домашних условиях очень прост и не требует никаких специальных инструментов и даже подручных средств. Просто лягте на ровную поверхность и, немного приподняв плечи и голову, пальцами ощупайте живот вдоль вертикальной линии, которая проходит через пупок. Если пальцы проваливаются на глубину до полу миллиметра – проблемы нет, это нормальное явление. До 2 сантиметров – есть предпосылки для развития недуга, лучше прекратить физические нагрузки и начинать потихоньку выполнять рекомендуемые для лечения упражнения.

Дальше будет проще разобраться, учитывая общепринятую классификацию расхождения (именно расхождения — в ширину) прямых мышц живота: 
  • 1 степень — 5-7 см. В течение 4-8 недель возможно полностью вылечиться упражнениями.
  • 2 степень — 7-10 см. Необходима консультация врача. Возможно, поможет и самолечение, но, скорее всего, будет назначено ушивание. 
  • 3 степень — 10 см+. Здесь уже только пластический хирург в силах вам помочь, придётся перенести абдоминопластику. 

Крайняя степень развития диастаза неприятна не только обвисанием живота и нанесением существенного эстетического ущерба телу, а также вероятностью образования грыжи и смещением внутренних органов, что даже звучит жутко, а на деле всё обстоит совсем ужасно. 

Так что если ваша жизнь или работа сопряжены с физическими нагрузками, вы стремительно набираете вес или забеременели – регулярно ощупывайте свой живот – если диагностировать болезнь на раннем этапе, то бег, йога, бодибилдинг или гимнастика помогут избавиться от диастаза, тогда как для устранения запущенных форм придётся задействовать “тяжёлую артиллерию” и перенести серьёзную и сложную операцию, а также длительный и непростой восстановительный период.

Автор статьи:

    Соколов Александр Анатольевич

Пластический хирург Центра пластической хирургии г. Москва

Действительный член Общества пластических, реконструктивных и эстетических хирургов (ОПРЭХ).

Диастаз прямой кишки: устранение разрыва

Хорошо, вот оно! Девушка с девушкой, нам нужно обсудить то, что, как я ДУМАЮ, встречается чаще, чем я когда-либо думал! Я хочу поговорить о вас сегодня немного личного и научного, чтобы поговорить о диастазе прямых мышц живота. Прямой диастаз — кто? Rect-ME! (Хорошо, стоп).

Предупреждаю заранее. В этом посте ТАК много чего нужно рассказать — он немного длинный. Если вы хотите сразу перейти к мясу (или упражнениям, которые вы можете делать, чтобы исправить диастаз прямых мышц живота), прокрутите вниз.Если вы хотите узнать больше и выяснить, есть ли у вас это заболевание, продолжайте читать.

Позвольте мне вас познакомить. Диастаз прямых мышц живота обычно возникает во время беременности, когда две большие параллельные группы мышц живота разделяются из-за расширяющейся матки. У некоторых женщин мышцы пресса приходят в норму после рождения ребенка, а у некоторых нет… у меня никогда не было, и, скорее всего, у вас тоже нет — вот почему вы здесь.

Хорошая новость заключается в том, что вызванный беременностью диастаз можно исправить с помощью упражнений и растяжек, предназначенных для оптимизации функции глубоких мышц кора.Итак, дамы, не волнуйтесь — ваше тело хочет нормально функционировать, и оно будет. Нам просто нужно разбудить нужные основные мышцы и научить их, что делать! Но не будем забегать вперед. Оставим это на потом.

Теперь, как это происходит и почему у некоторых женщин хуже, никто не уверен на 100%. Но мы можем предположить. Считается, что это наследственное заболевание, но оно также может быть вызвано слишком быстрой тренировкой пресса после рождения ребенка или даже неправильным выполнением упражнений ВО ВРЕМЯ беременности. Хотя я не тренировалась во время ВСЕХ беременностей (только последние 2), я лично чувствую, что тяжелая работа над прессом во время беременности ухудшила мое состояние.Но это только мое мнение.

Сумасшедший факт, я даже не заметил своего расставания, пока не родился Кэш !! Да, 3 ребенка позже. То есть, я знал, что это было, но не понимал, что это было заболевание. Как ни странно, я всегда думал, что у меня есть четкость в центре моего пресса! Ха! Нет… принятие желаемого за действительное. Просто диастаз. Как только я понял, что этот странный вид моего живота был ненормальным, и для меня было непривычно иметь возможность буквально просунуть руку внутрь своего пресса и коснуться своих внутренностей с отделением кожи, я понял, что должен что-то с этим делать. .Если вам нравится визуализация, просто посмотрите картинку ниже. Это было опубликовано в социальных сетях пару недель назад, и я получил потрясающий отклик от женщин (вас!), Страдающих таким же заболеванием…

С медицинской точки зрения, до недавнего времени у меня был зазор размером чуть больше трех пальцев между моим прессом, который был физически незащищен. Как я уже сказал, кишечник … прямо под моей кожей. А во время некоторых упражнений на пресс мои внутренности высовывались сквозь пресс, образуя странную точку.Я знаю, это отвратительно. И еще страшнее представить, насколько уязвимы были мои жизненно важные органы. Если бы это не было лечено, я мог бы страдать от большой кишечной грыжи, и, учитывая мой уровень активности (и типы подъема тяжестей), шансы на то, что это произойдет, выше, чем у большинства. Я имею в виду, что у меня уже есть очевидная пупочная грыжа (мой драматический выпуклый пупок), поэтому я полагаю, что я более склонен, чем большинство …

Обширные исследования по этой теме научили меня нескольким вещам … одна из них заключается в том, что существует несколько факторов, которые делают женщину более восприимчивой к диастазу прямых мышц живота:

  • Наличие более одного ребенка / беременность
  • Беременность, близкая друг к другу
  • Быть? Старше 35 лет
  • Рождение больших детей
  • Многоплодные

Я знаю … некоторые из вас смотрят на это и не понимают, что вас поразили вдвое или даже в четыре раза! (Я поднимаю руку на пару).Не ругайте себя из-за того, что вы не можете изменить, потому что диастаз прямых мышц живота очень распространен — ​​он есть у 67% всех послеродовых женщин. Так что вы (и я) в хорошей компании.

Если вы не уверены, относитесь ли вы к числу тех немногих счастливчиков, которые избежали последствий беременности, вот простой способ проверить:

  1. Лягте на спину, согнув колени, подошвы ступней прижаты к ягодицам.
  2. Положите одну руку за шею, а другую руку на живот, кончики пальцев прижмите к пупку, пальцы направлены вниз.
  3. Осторожно надавите кончиками пальцев на живот, перекатывая верхнюю часть тела с пола, подбородком к потолку.
  4. Почувствуйте разделение между этими двумя мышцами пресса. Специалисты утверждают, что разведение 2–2,5 пальца и более свидетельствует о диастазе прямых мышц живота.

Теперь давайте поговорим о наших дальнейших действиях. Мы можем пойти немедленным и потенциально легким (но дорогостоящим) путем хирургического вмешательства. НО, операция не всегда рекомендуется, если вы все еще в детородном возрасте … Я имею в виду, подумайте об этом, еще один ребенок, и вы сразу же раздвинете пресс! Также нет гарантии, что операция будет на 100% эффективной.(ПРИМЕЧАНИЕ… Исследование по этой теме началось после того, как Крис сказал мне НЕТ этому варианту, потому что он хочет еще детей! Еще одна тема на другой день… но…).

Так что для меня упражнения и лечебные средства в домашних условиях — лучший способ. Я сделаю это в любое время, когда мне удастся избежать попадания под нож. А в худшем случае? Если упражнения не работают, всегда будет возможность сделать операцию.

Прежде чем мы двинемся дальше — очень важный отказ от ответственности: все следующие «исправления» основаны на моем опыте и моих исследованиях, поэтому, пожалуйста, обратитесь к своему документу, ПРЕЖДЕ чем делать что-либо для своего диастаза прямой кишки, поскольку каждый случай индивидуален.Хорошо, вот и:

За последний год мой тренировочный протокол изменился, поскольку я перешел от тренировок в стиле CrossFit к бодибилдингу. Наряду с изменением тренировок я также изменил способ проработки пресса, сосредоточившись на сокращении (фактически исключении) типичных упражнений для пресса и увеличении упражнений для глубоких мышц. Я рад сообщить, что за этот год у меня резко сократилось разделение мышц живота до менее 2 пальцев !! Но это все еще не совсем то, что мне нужно, чтобы считать себя исцеленным.

Доказательство для меня в пудинге: многое из этого сводится к выполнению ПРАВИЛЬНЫХ упражнений. Я понимаю, что так долго я делал то, что интуитивно думал, что это сработает (махи, приседания, вертикальные подъемы, перекладывание колен на перекладину и т. Д.), Но на самом деле эти движения работали против меня, ТОЛЬКО прорабатывая мои прямые мышцы живота. НАСТОЯЩИЕ мышцы, которые нуждались в работе, известны как поперечная мышца живота и поясничная многораздельная. Это мышцы пресса, которым больше всего пренебрегают, но они также, пожалуй, самые важные.Они лежат под прямыми мышцами живота, поддерживая осанку, контролируя дыхание во время подъемов тяжестей и поддерживая спину. Это мышцы, над которыми элитные спортсмены работают, чтобы добавить взрывной мощности тренировкам, а также те мышцы, которые нужны нам, мамам, для облегчения боли в спине, создания более упругой средней части и улучшения диастаза прямых мышц живота.

Ниже приведены некоторые домашние упражнения, которые помогут сосредоточить внимание на этих важных мышцах. Я также записал для вас демонстрационное видео ( внизу сообщения ), чтобы вы могли УВИДЕТЬ, как правильно выполнять эти движения, и слышать мои инструкции.Убедитесь, что, выполняя эти движения, вы сосредотачиваетесь и двигаетесь медленно, сохраняя связь между разумом и телом. Другими словами, не делайте просто ходов. Вы заметите, что дыхание является КЛЮЧЕВЫМ компонентом всех этих движений: глубокий вдох и выдох, когда вы активируете мышцы.

    1. Рисование в упражнении: Технически, каждый ход, перечисленный ниже, требует от вас «рисования», поэтому я решил, что сделаю небольшое объяснение. Втягивание — это НЕ втягивание (при этом задействуются внешние мышцы).Втягивание достигается за счет того, что эти внутренние мышцы втягивают живот глубоко внутрь к позвоночнику. Втягивайте из нижней части пресса. Рисование — это то, что вы можете делать подходами, пока можете удерживать (работайте до 60 секунд за раз), или это то, что вы можете просто делать, когда вы гуляете по дому. Вы не поверите, но благодаря этому ваша осанка значительно улучшится! Это можно делать стоя, сидя, лежа… вы называете это. Просто ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ!
    2. Пылесосить: Нет… не пылесосить ковер (хотя я полагаю, что технически пылесосить можно НА ковре).Я говорю о базовом упражнении, известном под этим названием. Я знаю, что уже говорил об этом раньше, но я собираюсь поговорить об этом еще раз. Легко объяснить, просто встаньте прямо, глубоко вдохните, а затем выдохните. Как только весь воздух выйдет из легких, втяните пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику. УДЕРЖИВАЙТЕСЬ (насколько это сложно) так долго, как только можете. Я стремлюсь к 30 секундам, но если задерживать дыхание на столь длительное время невозможно, просто держите часы работающими и держите пупок напряженным, пока вы медленно дышите в течение оставшихся 30 секунд.Старайтесь делать 5-10 повторений в день.
    3. Вращения метлы: С помощью дюбеля или метлы за шею выполните вакуум, затем, когда весь воздух выдохнется и вы задерживаете дыхание, сжимая пресс, медленно вращайте из стороны в сторону, пока не перестанете задерживать дыхание. дольше. Дышать. Повторить 5-10 раз.
    4. Похищение с активацией ядра: Лягте на спину с лентой сопротивления вокруг колен. Выдохните, задействуйте корпус и тазовое дно и разведите колени в стороны.Расслабьтесь, вдохните и повторите 10 повторений. Держите позвоночник в нейтральном положении и не прижимайте поясницу к земле.
    5. Смещение пятки: Лягте на спину, согнув оба колена, ступни ровно. Выдохните, задействуя корпус и тазовое дно, и медленно проведите одной пяткой по земле, пока ваша нога не станет прямой. Вдохните и расслабьтесь, затем задействуйте корпус, выдохните и отведите пятку назад. Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.

Еще раз прокрутите вниз, чтобы увидеть пошаговое видео.

Теперь, когда речь идет о традиционных тренировках и поднятии тяжестей, подумайте о ношении грузового пояса. Для меня это сработало ЧУДЕСА. Грузовой пояс не только будет поддерживать ваше ядро ​​при подъеме тяжелых грузов, но, что более важно, он будет действовать как сигнал / напоминание, чтобы активироваться и подтягиваться вашим корпусом во время подъема. В противном случае мы естественным образом склонны расширять живот во время подъема тяжестей, что только ухудшает диастаз прямых мышц живота. Это тот, который я использую…

Итак, дамы, как бы вы ни заботились о своем диастазе прямых мышц живота, будь то упражнения или операция, знайте, что вы делаете выбор, который подходит именно вам! Это заболевание, а не просто тщетная эстетическая озабоченность, поэтому, если вы выбираете операцию, то хирургия — это ее! Но если упражнения — ваш метод исцеления, пожалуйста, держите меня в курсе вашего прогресса.

А пока рожайте этих младенцев, ПОЛЮБИВАЙТЕ этих младенцев и цените все последствия таких совершенных маленьких чудес! #BattleWounds

И напоследок… демонстрационный ролик…;)

Xoxo,

Хайди

Ссылки по теме:

Спросите у Хайди что-нибудь: Цикл углеводов во время беременности?

Диастаз прямой мышцы живота и беременность: лучшие методы лечения

[kkstarratings]

Диастаз прямой мышцы живота (также известный как «диастаз прямой мышцы живота») является частым результатом беременности, и в Интернете можно найти множество советов, которые помогут в его лечении — как хороших, так и под вопросом.К счастью, клинические исследования начинают наверстывать упущенное и могут помочь нам определить лучшие научно обоснованные подходы к лечению. Здесь мы делаем обзор последних исследований.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Это обычное и нормальное явление, когда между вашими прямыми брюшными мышцами живота имеется некоторое разделение (которое вы можете назвать своим «6 кубиков»). У нерожавших женщин расстояние в 1 см (или один палец) на уровне пупка и 0,5 см сверху и снизу является нормальным.

Некоторое разделение прямых мышц живота происходит естественным образом во время беременности, когда матка растет, а гормональные изменения расслабляют соединительную ткань, и это разделение также естественным образом восстанавливается в послеродовом периоде. Это выздоровление происходит между первым днем ​​и 8 неделями после рождения, а затем наступает период плато (ссылка 1). После беременности расстояние между пупком и пупком может достигать 1,5–2 см (ссылка 2).

Более чем у 50% женщин наблюдается патологический уровень диастаза прямых мышц живота сразу после родов (ссылка 3), и для многих из этих женщин восстановление разделения после родов является неполным.Пространство более 2,7 см на уровне пупка обычно считается патологическим (ref4).

Большинство женщин с диастазом прямой мышцы живота заметят выпуклость между брюшными мышцами, когда они попытаются приседать или поднять ребенка. При сокращении брюшного пресса они также могут чувствовать разделение между мышцами по средней линии на ширину более двух пальцев.

Но действительно ли это лишнее пространство между двумя сторонами вашего живота является проблемой?

Имеется ли проблема с диастазом прямых мышц живота?

Поскольку у всех нас уже есть некоторое разделение между брюшным прессом, какое значение имеет более широкий разрыв? Удивительно, но клинические исследования в этой области отстают, но начинают накапливаться.

Основная проблема, вызванная диастазом прямых мышц живота, заключается в том, что разделение брюшных мышц снижает функциональную силу живота (и, вероятно, в свою очередь, вызывает мышечный дисбаланс и потерю координации). В недавно опубликованной статье была выявлена ​​корреляция между мышечной слабостью и размером щели ниже (но не выше) пупка; чем больше зазор, тем слабее мышцы (ссылка 5).

Интересно, что накапливаются новые исследования, которые предполагают, что глубина промежутка между мышцами может быть лучшим индикатором функционального дефицита брюшной полости, чем ширина промежутка.Более глубокая щель уменьшит способность соединительной ткани в щели (белая линия) работать с мышцами, создавая напряжение в брюшной полости. По этой причине физиотерапевты тазового дна оценивают как ширину, так и глубину зазора во время обследования.

Ослабление брюшной полости снижает общую целостность брюшной полости и может привести к другим связанным проблемам, таким как боль в пояснице, боль в тазовом поясе и нестабильность таза (ссылки 6, ссылки 7). Это неудивительно, поскольку мышцы тазового дна работают согласованно с мышцами живота, позволяя эффективно передавать нагрузку через таз.Когда это не работает должным образом, у женщин с диастазом прямых мышц живота могут возникать проблемы, связанные с тазовым дном, такие как недержание мочи или пролапс (ref8).

Наличие диастаза прямых мышц живота также является индикатором того, что вы, возможно, не готовы безопасно вернуться к послеродовым упражнениям (см. «5 признаков того, что вы не готовы к послеродовым упражнениям»).

Могут ли упражнения лечить диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота обычно лечится с помощью целевой лечебной физкультуры, в частности, упражнений на брюшной пресс.Клинических исследований все еще мало и мало (и поэтому они слишком слабые, чтобы быть окончательными), но упражнения действительно обещают как предотвратить, так и уменьшить диастаз прямых мышц живота (ref2). Это подтверждает то, чему учат меня и других физиотерапевтов тазового дна, а также то, что я вижу в клинической практике.

Основная причина упражнений на брюшной пресс состоит в том, что они могут генерировать горизонтальную силу, которая будет действовать, чтобы закрыть брюшную щель. Два новых исследования диастаза прямых мышц живота показывают, что определенные сокращения мышц могут способствовать сближению брюшного пресса, подтверждая идею о том, что укрепление мышц живота будет действовать, чтобы удерживать стороны вместе во время отдыха (ссылка 9, ссылка 10).Но тип упражнения имеет значение, так как некоторые упражнения для пресса могут фактически раздвинуть стороны тела друг от друга (ссылка 9). Необходимы дальнейшие исследования, чтобы выявить эти особенности, и мы будем внимательно следить за этим исследованием.

Важно также отметить, что никакие упражнения не являются «плохими» во время или после беременности. Независимо от того, какое упражнение выберет человек, важно убедиться, что он способен создавать хорошее напряжение в брюшной полости и эффективно контролировать возникающее внутрибрюшное давление (то есть отсутствие абдоминального «купола» или «конуса»).Это одна из областей, где советы физиотерапевта тазового дна могут быть полезны. Например, физиотерапевт тазового дна может найти творческие и индивидуальные способы побудить пациентов включить внутренние мышцы кора во время упражнений — действия, которые необходимы для правильного контроля давления и которые, вероятно, выполнялись автоматически до беременности.

Что должна включать лечебная физкультура?

Тактика лечения зависит от вашего состояния и, в частности, от степени абдоминальной сепарации.

При разделении на ширину менее 4 пальцев корректирующее упражнение является лучшим подходом первой линии, чтобы помочь свести вместе два живота прямой мышцы живота. Физические упражнения обычно выполняются в течение 2-6 недель, пока разделение не закроется или не станет меньше, чем на 2 пальца.

Важно, чтобы корректирующие упражнения включали укрепление мышц вашего внутреннего ядра, ваших поддерживающих мышц. Внутреннее ядро ​​состоит из диафрагмы (основная дыхательная мышца), мультифидуса (глубокая мышца спины), поперечной мышцы живота (эквивалент корсета) и мышц тазового дна.

Укрепление поперечной мышцы живота может быть наиболее полезной терапевтической целью, и до настоящего времени оно было в центре внимания большинства клинических исследований (ссылка 10).

Было показано, что поперечная мышца живота имеет сильные фасциальные связи с прямой мышцей живота. Таким образом, укрепление этой мышцы может помочь сблизить две прямые мышцы живота и увеличить фасциальное напряжение (ref8). Это позволяет эффективно переносить нагрузку через таз во время подъема или упражнений.Существуют различные способы укрепления поперечной мышцы живота, и на сегодняшний день в клинической литературе не существует стандартизации.

Физиотерапия диастаза прямых мышц живота должна учитывать больше, чем просто разделение. Повторная тренировка мышц тазового дна — еще одна важная область лечения, которая часто остается без внимания. Более 70% женщин не могут вызвать сокращение тазового дна при наличии диастаза прямой мышцы живота, и в результате они с большей вероятностью будут испытывать недержание мочи, пролапс и боль в области таза (ref11).Также важно следить за осанкой, механикой тела и ограниченными тканями или суставами, которые могут быть причиной неправильных движений. Обращение за советом к физиотерапевту, в частности к тому, кто занимается физиотерапией тазового дна, может быть полезным.

Для больших расстояний, равных 4 пальцам и более, обычно рекомендуется использовать корсет или скоросшиватель вместе с упражнением. Его обычно носят 24 часа в сутки и снимают для купания и упражнений. Операция, называемая абдоминопластикой, может быть рассмотрена для некоторых женщин, которые исчерпали возможности лечебной физкультуры и соответствуют ряду дополнительных критериев.Хирургическое вмешательство может облегчить некоторые симптомы, включая боль в пояснице (ссылка 12), но в первую очередь может принести пользу с эстетической точки зрения.

Как мне продолжить?

Наиболее безопасно и эффективно обратиться за советом к практикующему врачу, обученному лечить диастаз прямых мышц живота, например, к физиотерапевту, прошедшему курс физиотерапии тазового дна. Неправильные упражнения или упражнения, выполненные неправильно, могут быть неэффективными или, в худшем случае, контрпродуктивными и вредными. Ваш терапевт должен уметь составить целевую программу домашней лечебной физкультуры, адаптированную к вашим потребностям, и безопасно провести вас через вашу реабилитацию.

Ссылки

  1. Coldron Y., Stokes M., Newham D., et al. Послеродовые характеристики прямых мышц живота на УЗИ. Man Ther. 2008; 13: 112-121. https://doi.org/10.1016/j.math.2006.10.001
  2. Бенджамин Д.Р., ван де Уотер А.Т., Пейрис К.Л. Влияние упражнений на диастаз прямой мышцы живота в антенатальном и послеродовом периодах: систематический обзор. Физиотерапия. 2014 Март; 100 (1): 1-8. https://doi.org/10.1016/j.physio.2013.08.005
  3. Буассонно Ж.С., Блащак М.Дж. Заболеваемость диастазом прямых мышц живота в детородном году. Физиотерапия. 1988; 68: 1082-1086 аннотация
  4. Rath A.M., Attali P., Dumas J.L., et al. Белая линия живота: анатомо-радиологическое и биомеханическое исследование. Хирург Радиол Анат. 1996; 18: 281-288. аннотация
  5. Gunnarsson U., Stark B., Dahlstrand U., et al. Корреляция между шириной диастаза прямой мышцы живота и силой мышц живота. Dig Surg. 2015; 32 (2): 112-6. https://doi.org/10.1159/000371859
  6. Ло Т., Кандидо Г., Янссен П. Диастаз прямых мышц живота при беременности: факторы риска и лечение. Physiother Can. 1999; 44: 32-37.
  7. Gilleard W.L., Brown J.M. Структура и функция мышц живота у первородящих во время беременности и в ближайшем послеродовом периоде. Phys Ther. 1996; 76: 750-62. abstract
  8. Lee D.G., Lee L.J., McLaughlin L. Стабильность, воздержание и дыхание: роль фасции после беременности и родов. J Bodywork Move Ther. 2008; 12: 333-48.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2008.05.003
  9. Мота П., Паскоал А.Г., Карита А.И. и др. Непосредственные эффекты межпрямой мышцы живота при упражнениях на сжатие и втягивание во время беременности и в послеродовой период. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Октябрь; 45 (10): 781-8. аннотация
  10. Pascoal A.G., Dionisio S., Cordeiro F., et al. Межпрямое расстояние у женщин в послеродовом периоде может быть уменьшено путем изометрического сокращения брюшных мышц: предварительное исследование случай-контроль. Физиотерапия.2014 декабрь; 100 (4) 344-8. https://doi.org/10.1016/j.physio.2013.11.006
  11. Spitznagle T.M., Leong F.C., Van Dillen L.R. Распространенность диастаза прямых мышц живота в популяции урогинекологических пациентов. Int Urogynecology J Дисфункция тазового дна. 2007 Март; 18 (3): 321-8. аннотация
  12. Таранто I. Облегчение боли в пояснице с помощью адоминопластики WARP: предварительный отчет. Пластиковая Реконструкция Сург. 1990; 85: 545-555. аннотация

Благодарности

Эта статья является результатом сотрудничества Кэти Хок, PT и Райана Дэви, доктора философии.

3 шага к самооценке послеродового диастаза прямой кишки

3 шага к самооценке диастаза прямой кишки

1. Лягте на спину, согнув колени. Пальцами надавите на брюшную стенку по белой линии (средней линии из шести мышц) от грудины до лобковой кости. Обратите внимание, есть ли вариабельность натяжения вдоль белой линии.

2: Поместите три пальца по средней линии чуть выше пупка. Поднимите подбородок и поднимите голову (не плечи!) До точки, в которой активируются мышцы живота (не большой хруст).Вы должны почувствовать, как края прямых мышц обнимают ваши пальцы, хотя вам может потребоваться отрегулировать количество пальцев (или рук), которыми вы пользуетесь, чтобы перекрыть зазор. Оцените зазор в области пупка, на высоте трех пальцев над пупком и на расстоянии трех пальцев ниже пупка. Обратите внимание на то, насколько ткань мягкая или тугая. На сколько костяшек пальцев заходят пальцы?

3. Повторно оцените те же самые точки по тем же критериям с хрустом, сопровождаемым поршневым дыханием: выдохните через сжатые губы, как будто вы задуваете свечи на день рождения.Если вы можете выполнять сокращение тазового дна одновременно с выдохом, делайте это. Если не можете, просто сосредоточьтесь на сильном форсированном выдохе. Надеюсь, вы чувствуете, как ваши основные мышцы сокращаются в ответ на ваш выдох. Меняется ли ширина или натяжение Linea Alba в ответ на активацию сердечника?

Обратите внимание на эти данные. Цифры не являются хорошими или плохими, но они дадут вам основу, когда вы поймете, как все изменится в следующие несколько недель. Избегайте соблазна проверять свой DR каждую неделю.В данных слишком много шума, и изменения тканей требуют времени. Я предлагаю не чаще, чем каждые 3 недели.

Результаты моей самооценки

Когда я почувствовал свою белую линию без какого-либо напряжения, я почувствовал наименьшее напряжение прямо вокруг пупка. Когда я поднял голову, я почувствовал щель в три пальца в пупке. Я смог погрузить пальцы примерно до первого сустава. Три пальца выше моего пупка, зазор составлял примерно два пальца при хорошем натяжении и три пальца ниже моего пупка, зазор был шириной в один палец при хорошем натяжении.Когда я добавляю связное дыхание, промежуток в моем пупке уменьшается до двух пальцев, хотя я не сильно улучшаю напряжение. Зазор уменьшается до ширины одного пальца ниже грудины и менее чем на один палец выше лобковой кости. Все эти наблюдения согласуются с моим самым широким диастазом в районе пупка. Форма диастаза может широко варьироваться от человека к человеку (см. Изображение ниже), и эта информация может быть полезна во время реабилитации, чтобы вы знали, на чем сосредоточить свою абдоминальную работу.

100 эффективных упражнений при диастазе прямой кишки [Полный список]

Если вы ищете лучшие упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота, вы обратились по адресу.

В этой статье вы получите:

  • Полный список из 100 упражнений с диастазом прямых мышц живота,
  • План тренировки, который поможет вам сократить разделение мышц живота, и
  • Возможность скачать PDF со всем, что есть в этом посте!

Упражнения также организованы по сложности.

Таким образом, вы можете начать с легких упражнений и постепенно продвигаться вверх!

Начнем прямо сейчас!

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.


Диастаз прямой кишки Введение:

В этом руководстве рассматриваются только упражнения для устранения диастаза прямых мышц живота. Если вы хотите узнать больше о

  • Что такое диастаз прямых мышц живота (и что такое белая линия)
  • Как проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота,
  • Чего следует избегать, что может ухудшить разделение живота,

Я отвечу на вопросы все эти и другие вопросы в Diastasis Recti: все, что вам нужно знать.

А теперь приступим к созданию сильного ядра!

Упражнения для пресса разделены на 3 уровня.

Уровень 1: Начинающий

Уровень 1 предназначен для новичков, у которых после родов прошло не менее 6-8 недель и которые получили разрешение от своего поставщика медицинских услуг на занятия.

Уровень 2: Средний

Уровень 2 предназначен для мам среднего уровня, которые освоили базовые упражнения для диастаза прямых мышц живота 1 уровня. Вам необходимо как минимум 4 недели практики с упражнениями уровня 1, прежде чем начинать их.

Уровень 3: Продвинутый

Уровень 3 предназначен для продвинутых мам, которые прекрасно чувствуют себя при выполнении большинства упражнений Уровня 2. Вы не должны пытаться выполнять упражнения Уровня 3, пока не заметите значительные улучшения в разделении диастаза. Перед выполнением этих упражнений вам потребуется не менее 8–12 недель специальной тренировки для мышц кора.


Если не указано иное, цель — выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд. После 20 секунд работы сделайте 20-секундный перерыв.

По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность до 30 секунд, в конечном итоге до 40 секунд, а затем 20 секунд отдыха.

Выберите 1-2 упражнения из каждой из четырех категорий и выполняйте их два-четыре раза в неделю.


* Важно отметить, что если какое-либо упражнение вызывает боль или дискомфорт, вы должны немедленно прекратить его и обратиться за помощью к своему врачу или физиотерапевту. Кроме того, если какое-либо из этих упражнений вызывает заметное ухудшение диастаза, вам следует избегать этого упражнения.*

Хорошо, приступим к упражнениям.


Все упражнения, которые вам нужно знать при диастазе прямых мышц живота, прямо здесь, в этом посте, но это долгое чтение. Если вам удобно, вы можете приобрести PDF-файл всего за 5 долларов. В нем все 100 упражнений на диастаз прямых мышц живота; плюс 6-недельный шаблон тренировки , который вы можете выполнять, не выходя из дома. Таким образом, вы можете распечатать его и получить все упражнения, к которым вам нужно обратиться в любое время.


Упражнения для начинающих с диастазом прямой кишки, уровень 1:

Все упражнения с диастазом прямых мышц живота разделены на 4 категории.

• Упражнения при диастазе прямых мышц спины,

• Упражнение при диастазе прямых мышц живота,

• Упражнения при диастазе прямых мышц живота и

• Упражнения при диастазе прямых мышц на коленях

В каждой категории упражнения возрастают по сложности.


Упражнения 1 уровня на спине


1. ДИАФРАГМАТИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

Диафрагмальное дыхание — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять в послеродовом периоде.Он учит, как дышать с помощью диафрагмы, а — как активировать поперечные мышцы живота. Каким бы простым и малозатратным оно ни казалось, важно, чтобы вы не пропустили это упражнение. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Вдохните и наполните живот воздухом. Затем выдохните, сжав мышцы пресса вместе. Пусть каждый вдох и выдох длится 3 секунды. Следите за тем, чтобы плечи не двигались во время движения.

2. Ортезы живота

Второе упражнение, которое я хочу, чтобы вы выучили, — это бандаж для живота.Это упражнение является основой для исправления вашего диастаза. Это очень похоже на диафрагмальное дыхание, но вместо того, чтобы чередовать глубокий вдох и выдох, вы собираетесь удерживать положение выдоха. Начните с выдоха, втягивая пупок внутрь, и сожмите вместе глубокие мышцы живота. Представьте, что вы напрягаете пресс перед тем, как ребенок прыгнет на животе. Кроме того, одновременно сжимайте мышцы тазового дна. Удерживайте это сокращение в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 5 раз.

3. ЗАДНИЙ Тазовый наклон

Задний наклон таза — второй по важности компонент тренировки диастаза прямых мышц живота. Новые мамы должны научиться делать это упражнение, прежде чем выполнять какие-либо другие. Так вы будете тренировать поперечный живот в каждом упражнении, двигаясь вперед. Он также поможет вам активировать мышцы тазового дна и предотвратит боли в пояснице. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Затем надавите на пупок по направлению к полу, чтобы полностью прижать поясницу к земле. Это естественным образом переведет таз в нейтральное положение. В пояснице не должно быть дуги. Задержитесь в этом положении 5 секунд и отпустите. Повторить 5 раз.

4. СУПИНОВЫЕ ПРИЖИМЫ ДЛЯ МЯЧА

Упражнение на сжатие мяча лежа на спине научит вас активировать внутреннюю поверхность бедра и тазовые мышцы, одновременно задействуя глубокие мышцы кора.Это упражнение важно, потому что оно закладывает основу для обучения тому, как активировать сразу несколько групп мышц. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите мяч, сложенную подушку или подушку между коленями. Затем активируйте поперечные мышцы живота, напрягая мышцы кора и наклоняя таз назад. Затем сожмите мяч между коленями и удерживайте это сокращение в течение 3 секунд. Отпустите и повторите 8 раз.

5. ПОТЯЖЕНИЕ БЕДРА НА ПОЯС

Отведение бедра с помощью резинки тренирует внешние мышцы ног и ягодичные мышцы, одновременно активируя ядро.Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер для ягодиц. Вы можете приобрести их здесь. Оберните ленту вокруг колен и положите на спину. Соберите мышцы кора и выполните наклон таза назад. Затем разведите колени в стороны и удерживайте это положение на счет 3. Расслабьтесь и повторите 8 повторений.

6. ПЯТКИ

Теперь вы должны чувствовать себя комфортно с тазовым наклоном и бандажом для живота. Эти два движения лягут в основу всех остальных упражнений в этом руководстве.Чтобы выполнить скольжение пятки, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Наклоните таз назад, а затем скользите одной пяткой по полу, пока эта нога не выпрямится. Следите за тем, чтобы поясница оставалась полностью плоской на протяжении всего упражнения. Чередуйте каждую ногу.

7. ОДИНОЧНЫЙ МАРШРУТ

Следующее упражнение — марш. Лягте на спину и расположите таз в прежнем положении. Затем поднесите одно колено к груди и медленно опустите его обратно.Повторите с противоположной ногой. Держите нижнюю часть спины ровно на полу на протяжении всего упражнения. Если вам нужно, вы можете вернуть таз в нейтральное положение между повторениями. Просто не забудьте вернуться в наклон кзади перед тем, как начинать следующее повторение.

8. НАБОРЫ ДЛЯ ОДНОНОЖНОЙ ПЯТКИ

Отстукивание пяткой одной ногой аналогично походному упражнению. Разница в том, что вы начнете с коленями, согнутыми к груди, и оторвав ступни от пола.Наклоните таз назад и медленно опустите одну ногу, пока пятка не коснется земли. Все время держите колени согнутыми. Поднимите эту ногу к груди и повторите с другой ногой. Если вам нужно, вы можете вернуть таз в нейтральное положение между повторениями. Просто не забудьте вернуться в наклон кзади перед тем, как начинать следующее повторение.

9. ОШИБКА С СГИБОМ КОЛЕНА

Следующее упражнение — мертвый жук с согнутым коленом. Лягте на спину, согните колени до 90 градусов и поднимите руки вверх.Отсюда наклоните таз кзади и все время сохраняйте это положение. Затем вытяните обе руки над головой, опуская одну ногу к полу. Обязательно держите оба колена согнутыми все время. Задержитесь в этом положении на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

10. ТЯГА С КОЛЕННЫМ КОЛЕНОМ

Упражнение на подтягивание требует использования гантели или другого внешнего веса. Лягте на спину, согнув колени и наклонив таз назад.Возьмите гантель и поднимите ее обеими руками к потолку. Отсюда опустите гантель к земле, держа руки над головой. В нижнем положении руки должны быть параллельны земле. Старайтесь держать локти прямыми на протяжении всего упражнения и не позволяйте пояснице отрываться от земли. Задержитесь на один счет и вернитесь в исходное положение.

11. КОЛЕННЫЙ ДРОССЕЛЬ ЛЕЖНОГО КОЛЕНА ПРЯМОЕ КОЛЕНЬ

Следующее упражнение начинается в той же позиции, что и постукивание одной ногой пяткой.Но на этот раз вы вытянете колени. Прижмите колени к груди, не отрывая ступней от земли. Убедитесь, что ваш таз отклонен назад. Отсюда начните медленно опускать одну ногу, пока она полностью не выпрямится и не окажется чуть выше пола. Не позволяйте пятке касаться земли. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

12. ПОДЪЕМ НА ОДНОЙ НОЖЕ ЛЕЖЕНИЕ НА ПРЯМОЙ КОЛЕНЕ

Это упражнение противоположно опусканию колен лежа. Начните с того, что лягте на спину, согнув одно колено и вытянув другую ногу.Наклоните таз назад и медленно поднимите вытянутую ногу, пока она не достигнет угла 45 градусов к полу. Медленно опустите ногу к земле. Держите нижнюю часть спины на земле все время.

13. ОДНОНОПОЧНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ СИДЕНЬЯ

Последнее упражнение в этом разделе — бонусное. Это выполняется в сидячем положении. Сядьте, вытяните ноги перед собой и выпрямите спину. Положите руки на пол около бедер для поддержки.Затем поднимите одну ногу прямо к небу как можно выше, не сгибая колена. Удерживая это положение на счет 1, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны, всего 10 повторений на каждую ногу.


Упражнения 1 уровня стоя


14. ПРИЖИМ СТОЯЧНОГО ШАРА

Чтобы начать упражнение стоя, сделаем сжатие мяча. Это упражнение похоже на сжатие мяча, которое вы выполняли, когда лежали на спине.На этот раз вы будете выполнять это упражнение стоя. Поместите мяч, сложенную подушку или подушку между коленями и встаньте прямо. Сожмите сердечник и сожмите подушку между ног. Задержитесь в этом положении на три секунды. Расслабьтесь и повторите.

15. ПОЗА ДЕРЕВА

Поза дерева — отличное упражнение йоги, которое помогает улучшить равновесие, активизировать мышцы ног и бросить вызов сердцу. Встаньте, поставив ноги вместе, руки вверх на груди.Поднимите туловище, затем поднимите одну ногу и прижмите ее к внутренней стороне противоположного колена. Отсюда вы можете поднять руки над головой в форме буквы «Y», чтобы повысить сложность упражнения. Задержитесь в этом положении на время.

16. СТЕНА

Следующее упражнение стоя при диастазе прямых мышц живота — это сидение на стене. Это эффективный способ укрепить глубокие мышцы живота, а также квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Встаньте на расстоянии примерно 12 дюймов от стены, расставив ноги на ширине плеч.Откиньтесь назад так, чтобы ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы соприкасались со стеной. Отсюда поверните таз кзади, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене. Затем присядьте на удобную глубину и удерживайте это положение.

17. НАСТЕННЫЕ КРЕПЛЕНИЯ НА ПЛЕЧЕ

Следующее упражнение на корпус стоя — отжимание от плеча от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии не менее 12 дюймов. Установите стойку на ширине плеч и упритесь вытянутыми руками в стену.Затем напрягите мышцы кора и сделайте наклон таза назад. Отсюда оторвите одну руку от стены и коснитесь противоположного плеча, сохраняя наклон кзади. Повторите то же самое с другой рукой, а затем выполните отжимание. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы научиться активировать мышцы верхней части тела, укрепляя при этом мышцы кора. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отойдите подальше от стены.

18. СТЕННЫЕ ГОРЫ

Скалолазание на стену — еще одно отличное упражнение для кора, которое поможет укрепить и активировать несколько групп мышц кора.Встаньте на расстоянии не менее 12 дюймов от стены и приложите вытянутые руки к стене, чтобы поддержать себя. Затем напрягите корпус и наклоните таз назад. Затем поднесите одно колено к груди как можно выше, не допуская изменения положения позвоночника. Не округляйте спину и не поворачивайте бедра. Медленно опустите эту ногу и повторите с противоположной стороны. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отойдите от стены.

19. ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД

Велосипед стоя — это простое упражнение, которое тренирует косые мышцы без чрезмерного вращения туловища.Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вверх за голову. Соберите мышцы кора и начните сгибать одно колено к груди. В то же время возьмитесь за противоположную руку и опустите локоть к колену. Не касайтесь колена и локтя. Не сгибайте туловище вниз. Вам нужно только слегка повернуться к колену. Большая часть движений должна исходить от бедер и колен.

20. ПЕРЕВОЗКА ФЕРМЕРА

Следующие два упражнения научат вас активировать мышцы кора во время ходьбы.Фермерская переноска — это простой способ укрепить косые мышцы (стороны корпуса) без скручивания и сгибания. Все, что вам нужно сделать, это взять гантель, которую можно купить на Amazon, или какой-нибудь груз и нести на одной стороне. Это создаст неравномерную нагрузку на ваше ядро, что активирует косые мышцы. Цель упражнения — сопротивляться боковым наклонам во время ходьбы. Как всегда, во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении. Обязательно проработайте обе стороны одинаково.Пройдите определенное расстояние (~ 25 шагов) или время (~ 20 секунд) и поменяйте сторону.

21. ПЕРЕНОС ОФИЦИАНТА

Как и в случае с фермерским переноской, переносная сумка официанта создает неравномерную нагрузку на ваше ядро. Вместо того, чтобы держать вес рядом с собой, вы будете держать его над головой. В остальном упражнение то же самое. Идите в удобном темпе, держите корпус напряженным, а позвоночник — нейтральным. Пройдите заданное расстояние (~ 25 шагов) или на время (~ 20 секунд).


Упражнения первого уровня на вашей стороне


22.МОДИФИЦИРОВАННАЯ БОКОВАЯ ДОСКА

Первое упражнение в этой последовательности — модифицированная боковая планка. Это упражнение отлично подходит для тренировки выносливости косых мышц. Лягте на бок и подперитесь локтем, чтобы поддержать себя. Держите колено нижней ноги согнутым и касаясь пола. Вытяните верхнюю ногу и поставьте ее на землю для равновесия. Убедитесь, что вы держите спину и бедра как можно более прямыми. Удерживайте это положение по 10-15 секунд с каждой стороны.

23. Раковины моллюсков

Раскладушка похожа на отведение бедра, но вместо этого вы будете сосредоточены на сохранении устойчивости корпуса при выполнении внешних вращений бедра. Примите измененное положение боковой планки с согнутыми коленями. Отсюда начните поворачивать верхнее колено к потолку, удерживая пятки вместе. Это упражнение будет нацелено на внешние вращающие мышцы ягодиц, одновременно активизируя мышцы кора. Упражнение « раскладушка » намного эффективнее, если вы используете круг вокруг колен, который вы можете получить от Amazon здесь.

24. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ БОКОВЫЕ ПАНЕЛИ

В этом следующем упражнении вы примете то же измененное положение боковой планки, как и раньше. Затем вы медленно контролируете пульсацию бедер вверх и вниз. Движение не должно быть чрезмерным. Делайте 8-10 повторений на каждую сторону.

25. ИЗМЕНЕНИЕ ОТВЕДЕНИЯ БОКОВОГО БЕДРА

Отведение бедра на боку научит вас задействовать мышцы ног при активизации косых мышц. Чтобы начать, примите измененное положение боковой планки.Затем поднимите верхнюю ногу как можно выше и вернитесь в исходное положение. Держите ваше ядро ​​занятым на всем протяжении. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

26. Модифицированное приведение бедра лежа на боку

Следующее упражнение — приведение бедра на боку. Это похоже на отведение бедра, за исключением того, что вы сгибаете колено верхней ноги, перекрещиваете его перед собой и ставите ступню на землю. Затем вы выпрямите нижнюю ногу. Затем активируйте корпус и поднимите нижнюю ногу как можно выше.Поначалу диапазон движений может быть не таким уж большим. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

27. НАКЛОННАЯ БОКОВАЯ ДОСКА

Это последнее упражнение в этом сегменте увеличивает требования к модифицированной боковой планке. Найдите стул или скамейку, на которые можно опереться. Упритесь локтем в скамью и примите положение планки на боку с прямыми ногами. Держите корпус напряженным, а позвоночник — нейтральным. Чтобы упростить это упражнение, измените стойку. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд.


Упражнения 1-го уровня на коленях


28. НАПуганный кот

Это упражнение научит вас укреплять мышцы кора из положения лежа. Чтобы выполнить испуганную кошку, примите положение на четвереньках или на столе (на руках и коленях, спина ровная). Отсюда вы будете втягивать мышцы живота и наклонять таз кзади. Движение тонкое, и ваша спина немного округлится. Удерживайте это положение на счет 3 и отпустите.

29.ПОДЪЕМ ЧЕТЫРЕКИХ РУК

Подъем четвероногих рук добавляет еще один уровень баланса к упражнению «испуганная кошка». Для этого начните с повторения напуганной кошки. Затем поднимите одну руку прямо перед собой. Теперь вы вынуждены балансировать на 3 точках контакта, а не на 4. Удерживайте это положение на счет 3 и повторите с другой рукой. Выполните по 8 повторений с каждой стороны.

30. ВНЕШНИЕ ВРАЩЕНИЯ ЧЕТВЕРТЫХ БЕДРОВ

Это следующее упражнение научит вас удерживать мышцы кора из положения лежа, одновременно задействуя бедра и ягодичные мышцы.Примите положение четвероногого с плотным корпусом и плоской спиной. Отсюда начните поворачивать одно колено прямо в сторону, пока ваша внутренняя поверхность бедра не станет параллельна земле. Поднимайтесь только настолько высоко, насколько сможете, сохраняя положение корпуса и спины. Вернитесь в исходное положение и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

31. ЧЕТВЕРТЫЕ РАЗДВИЖЕНИЯ БЕДРА

Разгибание четвероногих лап продолжается там, где остановился испуганный кот. Повторите упражнение с испуганной кошкой, а затем вытяните одну ногу назад, сохраняя напряженность кора.Подобно подъему рук на четвереньках, это упражнение улучшает ваше равновесие и координацию. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 8 повторений на каждую ногу.

32. ПОЛУКОЛЕННЫЙ ПОДЪЕМНИК И УДАЛЕНИЕ

Подъем с коленями и отбивной — отличное упражнение, которое научит вас задействовать корпус при небольшом вращении туловища. Встаньте на колени и возьмитесь обеими руками за гантели. Держите гантель на той стороне, на которой стоите на коленях.Затем напрягите корпус и поднимите гантель вверх и поперек тела так, чтобы она оказалась выше противоположного плеча. Медленно верните гантель в исходное положение. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.


Хорошо, на этом мы завершаем Уровень 1.

Следующие упражнения открывают Уровень 2!

обратно в начало


Упражнения с промежуточным диастазом прямой кишки, уровень 2:

Хорошо, у вас все отлично! К этому моменту вы должны чувствовать себя комфортно, задействуя основные мышцы во время самых разнообразных движений.

Выполняйте упражнения уровня 1 не менее 4 недель, прежде чем переходить к упражнениям среднего уровня 2 с диастазом прямых мышц живота.


Упражнения 2 уровня на спине


33. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Ягодичный мостик — это первое упражнение с диастазом прямых мышц спины, которое вы будете выполнять на спине на уровне 2. Это одно из самых фундаментальных упражнений для обучения разгибанию бедер с одновременной фиксацией кора. Как всегда, начинайте каждое повторение с наклона таза назад.Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра. Удерживайте верхнее положение в течение 3 секунд и вернитесь вниз. Стремитесь к 8-10 повторениям.

34. МЕРТВАЯ ОШИБКА

Следующее упражнение на спину — дохлый клоп. Это то же самое, что и мертвый жук с согнутым коленом, за исключением того, что вы вытягиваете ногу в нижнем положении. Лягте на спину и подтяните колени к груди, а руки вверх. Начните с наклона таза кзади. Затем вытяните одну руку над головой, одновременно вытягивая противоположную ногу к полу.Задержитесь в этом положении на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

35. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА

Удержание полого тела — одно из лучших упражнений для укрепления всего корпуса. Как бы просто это ни выглядело, вы будете поражены тем, насколько это сложно на самом деле. Для начала выполните наклон таза и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Затем вытяните ноги и держите пятки близко к земле, не касаясь пола. Затем НЕМНОГО приподнимите верхнюю часть спины от пола.Не преувеличивайте это, так как если вы заходите слишком далеко, это может вызвать сильное внутрибрюшное давление на ваши прямые мышцы живота. Задержитесь в этом положении на время.

36. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ КОЛЕННЫЕ ДЕРЖАТЕЛИ ПОЛОГО ТЕЛА

В этом следующем упражнении вы добавите динамический компонент в положение полого тела. Во-первых, добейтесь модифицированной фиксации полого тела. Отсюда медленно подтяните колени к груди и сделайте паузу на счет до 1. Медленно верните ноги в исходное положение.Не позволяйте ступням касаться земли и не прогибать поясницу.

37. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА ПЛАВАТЕЛЬНЫЕ УДАРЫ

Далее идет удар пловца с полым телом. Примите положение полого тела, руки по бокам. Затем начните поднимать одну ногу немного выше другой, держа колени прямыми. Когда вы начнете опускать первую ногу, начните поднимать другую ногу. Продолжайте попеременно поднимать и опускать каждую ногу, как будто вы плывете.Не преувеличивайте движения и никогда не позволяйте низу спины выгибаться.

38. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА НОЖНИЦЫ

Упражнения с полым телом продолжаются ударами ногами ножницами. Как и при ударах пловца, вы будете сводить и сводить ноги. Вместо того, чтобы пересекать их вверх и вниз, вы будете пересекать их из стороны в сторону, как показано ниже. Это упражнение бросит вызов вашему корпусу и одновременно активизирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Все время держите нижнюю часть спины на земле.

39. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ПОДЪЕМ НОЖКИ ПОЛОГО ТЕЛА

Вы уже делали подобное упражнение с подъемом ног раньше, но на этот раз вы поднимете обе ноги вместе. Из положения полого тела поднимите ноги к небу, сохраняя наклон таза назад. Колени держите прямо и не позволяйте пяткам касаться земли. Постарайтесь поднять ноги на 90 градусов. Как всегда, следите за тем, чтобы поясница оставалась полностью плоской на земле на протяжении всего упражнения.

40. КОЛЕННЫЙ МОСТ НА ОДНОЙ НОГЕ

Ягодичный мостик на одной ноге — это следующая естественная прогрессия базового ягодичного моста. Это движение намного сложнее, поэтому важно делать его медленно. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем поднесите одно колено к груди (эта нога будет оставаться в приподнятом положении на протяжении всего упражнения). Продолжайте разгибать бедра после того, как напрягите корпус и наклоните таз. Если вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении с задействованным корпусом, не выполняйте это упражнение.Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

41. ПОДЪЕМ НОЖКИ СИДЕНЬЯ

Вы должны быть знакомы с вариантом этого упражнения для одной ноги с уровня 1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте прямо и положите руки на пол около середины бедра. Затем напрягите корпус и поднимите обе ноги прямо к небу. Удерживайте это положение на 1 счет и отпустите. Ноги держите вместе, колени прямыми, а пальцы ног направлены вверх. Чтобы упростить это упражнение, верните руки к бедрам.Чтобы усложнить задачу, опустите руки ближе к коленям.


Упражнения 2 уровня стоя


42. РАЗДЕЛЕННАЯ СТАНЦИЯ НАЖИМ ОДНОЙ РУКОЯТКИ НА ПЛЕЧО

Первое упражнение стоя уровня 2 — это жим от плеч с разделенной стойкой. Это упражнение научит вас задействовать корпус при одновременной активации нескольких мышц верхней части тела. Примите удобную позицию для разделения ног и перенесите гантель или внешний вес к плечу.Затем напрягите корпус и начните жать гантель прямо над головой. Не позволяйте дуге спины или грудной клетке вспыхивать. Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего упражнения. Повторите 8 повторений, прежде чем сменить сторону.

43. ПАЛЛОФ-ПРЕСС

Палловый пресс — отличное упражнение против вращения, которое тренирует косые и поперечные мышцы живота без движения позвоночника. Для выполнения паллаф-пресса вам понадобится эспандер. Прикрепите ленту сопротивления к столбу или балке и сцепите руки на одном конце.Отойдите от шеста, чтобы натянуть ленту. Затем отвернитесь от шеста, как показано на картинке. Отсюда напрягите ядро ​​и вытяните ленту прямо перед собой. Цель этого упражнения — противостоять вращению туловища. Вы можете выполнять это упражнение на несколько повторений или задерживать его на время.

44. НЕЧЕТНОЕ ПРИСЕДАНИЕ

Приседания с полным диапазоном движений — одно из лучших упражнений, которое научит вас задействовать мышцы кора при выполнении сложных движений.Чтобы улучшить компонент устойчивости корпуса, я хочу, чтобы вы выполняли приседания с неравномерным весом. Найдите одну гантель или внешний вес и возьмите ее за плечо. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки ног должны быть направлены не более чем на 30 градусов. Начните с наклона таза кзади и напрягите корпус. Сгибайте бедра и колени, пока не достигнете глубины приседания, удобной для вас. Сделайте паузу на 1 счет внизу и вернитесь вверх, сжимая ягодицы. Держите спину прямо, а пятки — на полу.

Чтобы узнать больше о приседаниях с диастазом прямых мышц живота, щелкните здесь.

45. НАКЛОННЫЕ МЕТЧИКИ НА ПЛЕЧИ

Отжимания от плеча на наклонной скамье — это следующая ступень отжимания от стены. Найдите стол или стульчик, к которому вы можете опираться вытянутыми руками. Встаньте на ширине плеч с прямой спиной и наклоните таз кзади. Затем вы собираетесь постучать контралатеральным плечом с каждой стороны, а затем выполнить отжимание с полным диапазоном движений.Если это упражнение слишком сложно, найдите более высокий наклон, чтобы облегчить его. Стремитесь сделать 8-10 повторений.

46. НАКЛОННЫЕ ГОРЫ

Наклонный альпинист очень похож на скалолаза на стену. Найдите наклон, на который можно опираться вытянутыми руками. Соберите мышцы кора, наклоните таз и поднимите одно колено к локтю. Медленно опустите эту ногу и повторите с противоположной стороны. Держите корпус в напряжении, а таз в наклоне все время.Избегайте вращения бедер и округления позвоночника.

47. ДОСКА НАСТЕННАЯ

В заключительном упражнении уровня 2 мы будем выполнять планку на стене. Это упражнение похоже на отжимание от стены от плеча, за исключением того, что вы будете стоять на локтях. Следите за тем, чтобы ваш таз оставался наклоненным кзади, а корпус оставался напряженным. Чтобы упростить это упражнение, расширите стойку. Чтобы усложнить задачу, отойдите подальше от стены. Если вы чувствуете слишком сильное давление на прямую мышцу живота при выполнении этого упражнения, пропустите его.


Упражнения при диастазе прямой кишки второго уровня на вашей стороне


48. ДОСКА БОКОВАЯ

Чтобы начать упражнения уровня 2 на вашей стороне — мы сделаем всю боковую планку. Это упражнение аналогично модифицированной боковой планке, за исключением того, что ваша нижняя нога также будет прямой. Вы можете поставить верхнюю ногу поверх нижней или слегка поставить верхнюю ногу вперед или за нижнюю. Самая важная часть — это то, что ваше тело полностью прямое, вы активируете ядро ​​и наклоняете таз.Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд и повторите с другой стороны. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете выполнять его с вытянутой руки, а не на предплечье.

49. БОКОВЫЕ ОТКРЫТИЯ ПАНЕЛИ

Следующее упражнение — отжимание от боковой планки. Вместо того, чтобы придерживаться изометрической позиции, я хочу, чтобы вы медленно и контролируемо двигали бедрами вверх и вниз. Это добавляет динамический компонент к упражнению для дальнейшего укрепления основных и косых мышц. Стремитесь делать 8 повторений на каждую сторону.

50. ВРАЩЕНИЕ БОКОВОЙ ДОСКИ

Третье упражнение — вращение боковой планки. Для выполнения этого упражнения примите стандартное положение боковой планки и поднимите верхнюю руку к небу. Затем опустите руку к подмышке противоположной руки, как если бы вы пытались протянуть руку и коснуться своей спины. Убедитесь, что вы делаете это движение медленно и под контролем. Стремитесь делать от 6 до 8 повторений на каждую сторону. Как всегда, держите корпус напряженным, а таз в наклоне.


Упражнения 2 уровня на коленях


51.КРЕПЛЕНИЯ ДЛЯ ПТИЦЫ ДЛЯ СОБАК

Первое упражнение уровня 2 из положения четвероногих — это собака-птица. Птичья собака похожа на разгибание четвероногих ног и рук, за исключением того, что вы будете их комбинировать. Из исходного положения вытяните одновременно одну ногу и противоположную руку. Удерживайте верхнюю позицию на счет 3. Важно, чтобы мышцы кора были задействованы, а таз был наклонен кзади. Верните руку и колено обратно на пол. Выполняйте движение медленно и делайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

52. ПТИЦА СОБАКА КРАНЧ

Хруст «птица-собака» добавляет динамический компонент в изометрическое упражнение «птица-собака». В этом варианте вы никогда не опускаете руки или колени обратно на пол. Вместо этого вы возвращаете локоть и колено к средней линии, как будто пытаетесь заставить их соприкоснуться. Не волнуйтесь, если вы не пойдете на контакт. Самое главное, чтобы положение позвоночника не менялось на протяжении всего движения. Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

53.ПОЛУКОЛЕННЫЙ ОДИНОЧНЫЙ ЖИМ

Жим с опорой на колени — отличный способ тренировать мышцы плеч и одновременно учиться держать мышцы кора в напряжении и устойчивости. Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели или какой-нибудь внешний вес. Примите положение полуколена, держа гантель у плеча той стороны, которая не стоит на коленях. Держите позвоночник прямо и напрягите корпус. Затем нажмите на гирю прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется. Медленно опустите вес вниз и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

54. ПОЛОВИНА КОЛЕНА К ПОДСТАВКЕ

Это следующее упражнение научит вас вставать и задействовать все тело, сохраняя при этом устойчивый корпус. Примите положение полуколена и перенесите гантель или вес на плечо стоящей на коленях ноги. Сохраняя фиксированный корпус, медленно вставайте, не допуская изменения положения таза. Каким бы простым ни выглядело это упражнение, не стоит недооценивать, насколько оно может быть сложным.

55. ХОДИТЬ РУКАМИ

Ходьба руками — еще одно отличное упражнение, которое действительно бросает вызов вашим основным мышцам.На самом деле все очень просто. Вам понадобится небольшое полотенце, которое вы подложите под колени, и пол с минимальным трением. Начните из положения четвероногих: спина прямая, мышцы кора напряжены, колени лежат на полотенце. Затем вы начнете шагать вперед руками, которые будут скользить нижней частью тела по полу. Старайтесь держать нижнюю часть тела под углом 90 градусов и не позволяйте бедрам провисать. Держите мышцы кора напряженными все время.


На этом все упражнения Уровня 2 завершаются.

Следующий уровень — 3. Вы готовы?

обратно в начало


Упражнения с продвинутым диастазом прямой кишки, уровень 3:

Если ты зашла так далеко, ты одна сильная мама. На этом этапе вы должны заметить значительное улучшение разделения диастаза.

Я рекомендую вам практиковать упражнения уровня 2 не менее 4-6 недель, прежде чем переходить к упражнениям продвинутого уровня 3.


Упражнения 3 уровня на спине


56.ПИНГВИНЫ

«Пингвин» — забавное упражнение, которое вы можете выполнять после того, как разовьете комфортный уровень силы в основных мышцах. Это потому, что в этом упражнении представлен компонент бокового изгиба. Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч. Держите руки по бокам и поднимите плечи от пола. Наклоните таз назад и выполните боковой наклон, чтобы коснуться ипсилатеральной пятки, а затем вернитесь в нейтральное положение. Повторите с другой стороны.

57.Стеклоочиститель с согнутыми коленями

Это первое упражнение, которое вводит значительный вращательный компонент для тренировки косых мышц. Предположите наклон таза кзади и поднимите колени к груди. Затем расставьте руки по бокам, чтобы сохранить равновесие. Начните медленно опускать колени в одну сторону, позволяя бедрам вращаться в этом направлении. Не позволяйте коленям касаться пола. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

58. ДЕРЖАТЕЛЬ ПОЛЫЙ КОРПУС С ВЫКЛОННЫМИ РУКАМИ

Вернемся к трюмам с полым телом. Этот вариант увеличит требования к удержанию полого тела с уровня 2, так как вам придется поднимать руки над головой. Если вы отодвинете руки дальше от центра тяжести, вам будет труднее удерживать нижнюю часть спины на земле. Если вы не можете поддерживать ровную спину, уменьшите упражнение до более легкого варианта (например, поднимите руки прямо к небу).Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

59. ПУЛОВЕР С ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Возьмите гантель или внешний вес и примите полое тело, подняв руки к потолку. Отсюда поднимите вес над головой, пока ваши руки не станут примерно параллельны полу. Держите локти как можно более прямыми. Верните вес к животу и повторите. Держите нижнюю часть спины ровно на полу, а корпус напряженным.

60. КОЛЕННЫЕ БАКИ С ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Упражнения на удержание полого тела на уровне 3 начинаются там, где заканчиваются упражнения уровня 2.Держа полое тело с руками над головой, медленно согните ноги в коленях к груди. Сделайте паузу в верхнем положении на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте, что вся цель этого упражнения — постоянно держать поясницу на земле. Сделайте 8-12 повторений. Держите в руках легкую гантель, чтобы усложнить упражнение.

61. ВЕЛОСИПЕДЫ С ПОЛЫМ КОРПУСОМ

Из удержания полого тела с руками над головой медленно согните ноги в коленях к груди.Отсюда медленно начните разгибать одну ногу, пока она не станет полностью прямой. Сделайте паузу на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение. Вернув эту ногу назад, начните разгибать вторую ногу. Не забывайте всегда держать поясницу на земле. Держите в руках легкую гантель, чтобы усложнить упражнение.

62. ПЛАВАТЕЛЬНЫЕ УПОРЫ С ПОЛЫМ КОРПУСОМ

Это упражнение аналогично модифицированным ударам пловца с полым телом. Но на этот раз ваши руки будут находиться над головой, удерживая легкий вес.Колени держите прямыми, а поясницу приклеенной к полу на протяжении всего движения. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд.

63. НОЖНИЧНЫЕ УДАРЫ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА

Это упражнение аналогично модифицированным ударам ножницами полым телом, но с руками над головой, держащими легкую гантель. Как всегда, всегда держите поясницу на земле. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд.

64. ПОЛЫЙ КОРПУС ОДИНОЧНЫЙ ПОДЪЕМНИК

Следующее упражнение для полого тела — подъем на одной ноге.Из положения полого тела согните одну ногу к небу, держа оба колена прямыми. Сделайте паузу на 1 счет и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Поднимайтесь только как можно выше, сохраняя наклон таза кзади. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону. Держите легкую гантель над головой, чтобы сделать это упражнение более сложным.

65. Стеклоочиститель с прямыми коленями

Далее идет полный дворник. Это упражнение такое же, как и модифицированная версия, за исключением того, что вы будете держать колени прямыми на протяжении всего движения.Будьте осторожны, не выполняйте это упражнение слишком быстро, и вы не хотите, чтобы ваши ноги касались пола. Как всегда, держите мышцы кора в напряжении и старайтесь делать 8 повторений на каждую сторону.

66. КРЕПЛЕНИЯ ОБРАТНЫЕ

На этом этапе вы можете чувствовать себя комфортно, выполняя обратные скручивания. Лягте на спину перед шестом или бревном, которым вы можете опереться (вы также можете держаться за гантель). Потянитесь над головой, чтобы ухватиться за перекладину, и примите положение полого тела с прямыми коленями.Отсюда согните колени к груди, пока поясница слегка не оторвется от пола. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение с прямыми коленями.

67. ОДНОНОПОЧНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Ягодичный мостик с прямыми ногами — это более сложный прогресс по сравнению с вариантом на одной ноге, который мы делали на уровне 2. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Выпрямите одну ногу и поднимите ее над полом. Другой держите согнутым на полу.Наклоните таз и сожмите ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра вверх. Все время держите ногу прямо. Если вы не можете поддерживать мышцы кора, сократите это упражнение до более легкого варианта. Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

68. ГЛЮТОВЫЙ МОСТ МАРТ

Марш по ягодичному мосту бросит вызов вашей способности поддерживать разгибание бедра и наклон таза кзади при активизации ног. Для начала займите положение полного моста. Затем согните одно колено к груди как можно выше, не позволяя позвоночнику менять свое положение.Медленно верните ногу обратно и повторите с другой стороны. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону, прежде чем позволить ягодицам снова коснуться пола.

69. ПОДЪЕМНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Следующая разновидность ягодичного моста — ягодичный мостик с подъемом стопы. Это упражнение увеличивает расстояние, с которого вы должны разгибать бедра. Как всегда, напрягайте мышцы кора и наклоняйте таз перед каждым повторением. Удерживайте верхнюю позицию на счет 3, прежде чем вернуться обратно. Вы можете усложнить это упражнение, выполняя его по одной ноге за раз.

70. ЗАВЕРШЕНИЕ ВЕРХНЕЙ НОГИ

Сгибание ног лежа на спине — это последний вариант ягодичного моста, который также тренирует мышцы задней поверхности бедра. Это упражнение великолепно, потому что вы должны научиться активировать мышцы кора, одновременно сгибая колени. Найдите небольшое полотенце и положите на него пятки. Наклоните таз, вытяните бедра и согните ноги, чтобы приблизить ступни к ягодицам. Верните ноги в исходное положение, не опуская ягодицы обратно на пол.Ни в коем случае не позволяйте низу спины выгибаться. Это довольно сложное упражнение. Не торопитесь.


Упражнения 3 уровня стоя


71. ПРИСЕДАНИЕ С РАЗДЕЛЕНИЕМ

Следующее упражнение — сплит-присед. Это упражнение укрепляет ноги, одновременно обучая вас стабилизации кора. Сделайте стойку настолько широкой, насколько это возможно. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо. Начните приседать, пока ваше заднее колено не коснется пола.Встаньте и сожмите ягодичную мышцу задней ноги. Повторите по 8 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить это упражнение, возьмите гантель с той стороны, на которую делаете выпад.

72. ОБРАТНЫЙ ЛЕГКИЙ

Следующее упражнение — обратный выпад. Встаньте прямо, поставив ступни вместе. Наклоните таз назад и сделайте шаг назад как можно дальше. Делая шаг назад, начните становиться на колени, чтобы ваше заднее колено мягко коснулось пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

73. ЧЕМОДАН DEADLIFT

Становая тяга с чемоданом требует, чтобы у вас был доступ к гантели средней тяжести (которую можно купить на Amazon) или какой-либо другой форме внешнего сопротивления. Поместите гирю на платформу сбоку так, чтобы она находилась на уровне середины голени. Согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад и держа позвоночник прямым. Возьмите гантель и напрягите корпус. С этого момента все, что вам нужно сделать, это встать с гантелями. Это упражнение создает значительную неравномерную нагрузку на ваше ядро, усиливая вашу способность противостоять боковым изгибам.Медленно опустите гантель и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

74. СТУПЕНЬ

Подъем — одно из самых сложных упражнений на мышцы кора, несмотря на его обманчиво простой вид. Найдите стул на уровне от колена до середины бедра и поставьте на него одну ногу. Затем наклоните таз назад и напрягите мышцы кора. Начните наклоняться вперед на стуле, удерживая спину прямо, пока не почувствуете, что задняя нога отрывается от земли. Продолжайте нажимать на переднюю ногу, пока не достигнете полного разгибания вверху.Как всегда, неравномерная нагрузка повысит эффективность этого упражнения.

75. РУМЫНСКАЯ ОДИНОЧНАЯ ТЯГА

Следующее упражнение на одной ноге, которое вы будете выполнять, — это румынская становая тяга. Это упражнение требует большого баланса и силы кора для поддержания устойчивости. Для этого упражнения вам понадобятся гантели или легкие гантели. Поднимите одну ногу над землей и балансируйте на одной ноге. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях рабочей ноги. Начните сгибаться в талии и отталкивать ягодицы назад, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.Вы почувствуете сильное растяжение мышцы подколенного сухожилия. Измените движение, сжимая ягодицы. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

76. БАЛАНС ВОИНА НА 1 НОГЕ

Эта поза йоги сочетает в себе баланс, осанку и силу корпуса одновременно. Встаньте, ноги вместе и балансируйте на одной ноге. Затем поднимите ногу назад за собой с прямым коленом, позволяя туловищу стать параллельным земле. Поднимите руки над головой, чтобы они тоже могли быть параллельны земле.Задержитесь в этом положении на 15 секунд и поменяйте сторону.

77. Приседания с подъемом стопы и сплитом

Сплит-приседания с подъемом стопы — отличное упражнение, которое помогает развить много уровней силы. Он укрепляет мышцы ног, улучшает подвижность бедер, развивает стабильность и равновесие. Найдите стул или ящик, на котором можно будет поставить заднюю ногу. Отойдите достаточно далеко от стула, чтобы ваши бедра и колени находились под углом 90 градусов, когда вы находитесь в нижней части упражнения.Приседайте, пока не почувствуете, что передняя часть задней поверхности бедра хорошо растягивается. Вероятно, вы не сможете коснуться колена и пола. Удержание гантели еще больше увеличит требования к упражнению.

78. Приседания с ящиком на одной ноге

В завершение упражнения стоя на одной ноге вы выполните приседания на ящик. Это упражнение увеличивает сложность приседания, заставляя вас балансировать на одной ноге. Этот балансирующий компонент активирует и укрепляет глубокие мышечные волокна вашего ядра.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от стула или коробки и балансируйте на одной ноге. Медленно присядьте, пока не сядете на ящик. Сделайте паузу на счет 1 и вернитесь в положение стоя. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения. Сделайте по 6 повторений на каждую ногу. Чтобы упростить упражнение, используйте более высокий ящик.

79. НАКЛОННЫЕ ДОСКИ

Наклонная доска похожа на настенную, но вместо этого вы будете делать ее на высоком стуле. Помните, что вы должны уметь поддерживать наклон таза кзади, одновременно задействуя корпус.Если это создает слишком большую нагрузку на прямую мышцу, пропустите ее.


Упражнения 3-го уровня на вашей стороне

80. ОТВЕДЕНИЕ НОЖКИ БОКОВОЙ ДОСКИ

Упражнения с боковой планкой 3-го уровня действительно бросят вызов вашим косым мышцам, а также вашему равновесию. Займите положение полной боковой планки с нейтральным позвоночником и ядром. Отсюда; поднимите верхнюю ногу к небу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем снова опустить ногу.Выполните по 6 повторов на каждую сторону.

81. ДОСКА ЗВЕЗДНАЯ БОКОВАЯ

Это следующее упражнение довольно круто. Сделайте полную боковую планку с вытянутой рукой. Поставьте ступни друг на друга, чтобы занять исходное положение. Отсюда поднимите верхнюю руку прямо к потолку, одновременно отводя верхнюю ногу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Стремитесь делать 6 повторений на каждую сторону.

82. ДОСКА БОКОВАЯ МАРТА

Далее идет марш с боковыми досками.Это упражнение добавляет динамическое и сбалансированное движение к этому и без того сложному упражнению. не торопитесь с этим. Возьмите на локоть полную боковую планку. Расставьте ступни так, чтобы верхняя нога оказалась сзади. Начните сгибать верхнее колено к груди и удерживайте его, считая до 1. Повторите движение в обратном порядке и повторите с нижней ногой. Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

83. ПЛАНКА БОКОВАЯ

Планка из стороны в сторону — это первый раз, когда вы будете выполнять полную планку за доли секунды.Я сохранил это упражнение до уровня 3, потому что важно, чтобы вы знали, как правильно использовать мышцы кора, прежде чем делать планки от пола. В этом упражнении вы собираетесь переходить с одной боковой доски на другую, используя всю доску между ними. Не позволяйте бедрам провисать и поднимать бедра вверх. Если это упражнение слишком сложное, можно выполнять его с согнутыми коленями.


Уровень 3 Упражнения на коленях

84.МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДОСКА С КОЛЕННЫМ КОЛЕНОМ

Теперь вы готовы приступить к доработке досок пола. Мы пока не собираемся делать полную планку. Примите положение планки, расположив предплечья на ширине плеч. Наклоните таз кзади и распрямите спину. Отсюда опустите одно колено на пол. Не позволяйте животу выпирать и прогибаться пояснице. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд и поменяйте сторону.

85. МОДИФИЦИРОВАННЫЙ БАЛАНС ДОСКИ НА КОНЦЕПИРАХ

Следующее упражнение приблизит вас к полной планке.Чтобы выполнить измененный баланс планки, примите измененную планку с согнутыми коленями, как вы делали в предыдущем упражнении. Отсюда встаньте на цыпочки, чтобы колени больше не касались пола. Держите мышцы кора в напряжении и держите спину ровной на протяжении всего упражнения. Задержитесь в этом положении 3 секунды и снова опустите колени на пол. Повторяйте время.

86. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ МЕТЧИКИ НА ПЛЕЧЕ

Далее идет модифицированная дощечка для плечевого ремня. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.Поставьте колени на пол, наклоните таз кзади и напрягите корпус. Затем поднимите одну руку от пола и постучите противоположным плечом. Медленно верните руку обратно на пол и повторите с другой рукой. Отжиматься необязательно. Не позволяйте бедрам провисать или вращать таз на протяжении всего упражнения.

87. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ГОРНЫЕ Альпинисты

Люблю альпинистов. Но прежде чем мы сможем сделать полную версию, вам нужно освоиться с модифицированным вариантом.Примите позу для отжимания на цыпочках, согнув оба колена. Держите спину ровной, а корпус напряженным. Затем поднесите согнутое колено к локтю. Не волнуйтесь, если вы не можете связаться. Самая важная часть состоит в том, чтобы вы не позволяли бедрам провисать и не позволяли изменению положения позвоночника. Повторите с противоположной стороны. Когда вы освоитесь, вы можете выполнять это упражнение динамически, как если бы вы бежали.

88. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ПЛАНКА ВВЕРХ И ВНИЗ

Подъем и опускание доски — отличное упражнение, которое добавляет планке динамический компонент.Но чтобы подготовиться к нему, сделаем это из модифицированного положения на коленях. Для этого вы будете чередовать положение отжимания и планку на предплечьях. Ни в коем случае нельзя позволять бедрам провисать или выгибать поясницу. Также важно не поворачивать бедра слишком сильно. Как всегда, держите туловище в напряжении, а таз в наклоне.

89. ПОДГОЛОВКА ДЛЯ СИДЕНИЯ

Это упражнение намного сложнее, чем кажется. Для выполнения этого упражнения вам потребуются две гантели или любой другой вес.Сядьте на пол, выпрямите ноги и выпрямите позвоночник. Поднимите гантели над головой и сохраняйте это положение как можно дольше. Не забывайте дышать во время этого упражнения.


Поздравляем! Вы так далеко зашли в улучшении своей основной силы и устранении диастаза.

Но знаете что?

Есть еще кое-что. Ниже вы найдете несколько бонусных упражнений четвертого уровня.

Готовы принять вызов?

обратно в начало


Бонус: Упражнения с диастазом прямой кишки 4 уровня:

Эти последние несколько движений являются наиболее сложными упражнениями на мышцы кора.Я не хочу, чтобы вы выполняли их, пока не почувствуете уверенность в том, что у вас сильный живот, и вы не заметите значительных улучшений в своем диастазе. Если у вас все еще осталось более 2 пальцев разделения, не выполняйте эти упражнения.

90. МЕДВЕДЬ КРАЛИ

Медвежье ползание — это простое упражнение, которое бросает вызов вашей способности сохранять твердость кора во время движения. Встаньте на колени, приняв положение четвероногих, с плоской спиной и напряжением корпуса. Затем встаньте на цыпочки, как делали для баланса планки.Это исходное положение. Отсюда начните идти вперед, сохраняя спину параллельно полу. Всегда ходите контралатеральными конечностями (т. Е. Шагайте вперед правой ногой, одновременно двигая левой рукой). Убедитесь, что ваше ядро ​​всегда включено и вы не вращаетесь в бедрах.

91. ПОЛЫЙ КОРПУС

Камень с полым телом добавляет динамику этому и без того сложному упражнению. Примите положение полого тела, положив руки над ушами.Отсюда начните плавно и контролируемо раскачивать взад и вперед. Старайтесь всегда держать руки за уши и не позволять ступням касаться земли. Раскачивайтесь только настолько, насколько можете, сохраняя наклон таза кзади.

92. THE V SIT HOLD

Чтобы выполнить опору в сидячем положении, сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Отсюда слегка отклонитесь назад, не меняя положения позвоночника. Затем медленно оторвите ноги и руки от пола, чтобы сбалансировать себя.Убедитесь, что ваше ядро ​​максимально задействовано. Вытяните руки перед собой, чтобы упростить упражнение. Кроме того, вы также можете согнуть колени, если это упражнение слишком сложно.

93. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

К этому моменту вы должны быть знакомы с альпинистами. Вместо того, чтобы выполнять их от стены или наклона, вы будете выполнять их из положения отжимания. Упражнение осталось прежним. Держите таз в наклоне и старайтесь сохранять как можно более нейтральное положение позвоночника.Не волнуйтесь, если вы не можете коснуться колена и локтя. Выполняйте это упражнение с быстрой частотой вращения педалей, как будто вы бегаете трусцой.

94. ГОРНЫЕ ПЕРЕСЕЧЕНИЯ

Альпинист через плечо включает в себя больше наклонной работы по сравнению с традиционными упражнениями альпиниста. Постарайтесь прижать одно колено к противоположному плечу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ничего страшного, если вы не можете коснуться колена и локтя. Применяются все те же сигналы.

95.НАПРАВЛЯЮЩИЕ НАПЛЕЧНИКИ

Отжимание от плеча продолжается там, где закончились наклон и модифицированный отвод от плеча. На этот раз вы будете выполнять это упражнение от пола, делая отжимания между повторениями. Как всегда, держите корпус в напряжении, а позвоночник — в нейтральном положении. Если это упражнение слишком сложное, вы можете поднять руки на короткой платформе.

96. ДОСКА ВВЕРХ И ВНИЗ

Планка вверх и вниз действительно бросит вызов вашему ядру и силе устойчивости.Примите положение планки на предплечьях, спина ровная, а корпус задействован. Затем начните разгибать левый локоть, а затем правый локоть. Теперь вы будете в положении полного отжимания. Затем вы вернетесь в положение планки на предплечьях, согнув левый локоть, а затем правый локоть. Держите бедра и спину максимально устойчивыми. Продолжайте чередовать планку для предплечий и отжиманий в течение желаемого времени. Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнить модифицированную планку вверх и вниз, как показано на уровне 3

.

97.ДОСКА НА 3 КОНЕЧНОСТИ

Теперь, когда вы достаточно сильны, чтобы держать доску, не позволяя бедрам провисать, пора увеличить сложность упражнения. Примите положение полной планки с прямой спиной и повернутым кзади тазом. Затем поднимите одну ногу с пола, держа колени прямыми. Не поднимайте ногу слишком высоко, иначе нижняя часть спины выгибается. Задержитесь в этом положении на счет 3, а затем повторите с другой ногой.

98. ДОСКА НА 2 КОНЕЧНОСТИ

Как только вы освоите планку с тремя конечностями, вы можете переходить к доске с двумя конечностями.Поднимите одну ногу над землей, одновременно отрывая от земли противоположную руку. Задержитесь в этом положении на счет 3 и повторите с противоположной стороны.

99. AB СЛАЙДЫ

Скольжение для пресса — это сложное упражнение, предназначенное только для мам, которые усвоили все вышеперечисленные упражнения. Примите положение на четвереньках и положите на пол полотенце для рук. Затем наклоните таз кзади и держите спину в нейтральном положении. Поддерживая выравнивание позвоночника, сдвиньте руки вперед, зафиксировав локти.Это приблизит верхнюю часть тела к земле. Опускайтесь только настолько низко, насколько сможете сохранить положение позвоночника. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Как вариант, вы можете сделать раскатку колесика для пресса. Если у вас возникла боль в пояснице или вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении, остановитесь.

100. ДОСКИ ДЛЯ ВЫХОДОВ

И последнее, но не менее важное, у нас есть прогулка по доске. Прогулка на доске — очень сложное упражнение, похожее на скольжение на пресс.Вместо того, чтобы делать это на коленях, вы начнете в положении полной планки на руках. И вместо того, чтобы полагаться на полотенце, вы сделаете всю работу. Из положения полной планки начните шагать руками вперед. Не позволяйте бедрам провисать или чрезмерно раскачиваться из стороны в сторону. Выйдите как можно дальше, сохраняя нейтральное положение позвоночника и наклон таза кзади. Со временем вы сможете достичь точки, в которой вы сможете приближать лицо к полу.

Удачи!


Связанные вопросы

Можно ли исправить диастаз прямой кишки с помощью упражнений?

Диастаз прямых мышц живота можно улучшить с помощью упражнений, хотя в некоторых случаях он не может полностью излечиться только с помощью упражнений на пресс.

В любом случае важно, чтобы вы начали укреплять мышцы кора после родов, поскольку соединительная ткань, удерживающая мышцы живота на месте, значительно ослабла во время беременности.

Хорошая новость в том, что приведенная выше программа упражнений — это безопасное вмешательство с низким уровнем риска, которое вы можете попытаться сократить.

Как всегда, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Лечит ли диастаз прямой кишки самостоятельно?

Хорошая новость в том, что есть некоторые свидетельства того, что диастаз прямых мышц живота излечивается сам по себе.Одно исследование показало, что у половины женщин в послеродовом периоде диастаз разрешился через 6 месяцев после родов.

В любом случае, я по-прежнему рекомендую укреплять брюшную стенку после родов, поскольку на протяжении всей беременности обычно развивается слабость корпуса.

Ухудшат ли планки диастаз прямой кишки?

Если вы никогда раньше не тренировались и начинаете восстанавливать мышцы кора после родов — тогда вам следует избегать полных планок с диастазом прямых мышц живота.

К счастью, есть несколько регрессов планки, которые вы можете сделать, чтобы безопасно укрепить мышцы кора в послеродовом периоде.См. Выше, чтобы узнать больше.

Какой самый быстрый способ вылечить диастаз прямой кишки?

К сожалению, нет конкретного способа узнать, сколько времени потребуется для лечения диастаза прямых мышц живота. Исцеление отделенных мышц живота требует времени.

Важно, чтобы вы дали себе хотя бы 6 месяцев, чтобы увидеть результаты.

Так что же делать тем временем?

  • Постарайтесь снизить процентное содержание жира в организме и получить здоровый ИМТ.
  • Выполняйте упражнения по укреплению корпуса (которые также могут помочь при дисфункции тазового дна)
  • Избегайте подъема тяжестей
  • Будьте терпеливы

Между прочим…

Не забудьте получить полную тренировку диастаза прямых мышц живота вместе со всеми 100 упражнениями в одном удобном PDF-файле всего за 5 долларов здесь!


Последние слова о лечении диастаза прямой кишки

Вот и целый список.

Резюме:

Лечебное разделение живота потребует комбинации различных лечебных упражнений.

Сюда входят упражнения, которые научат вас активировать основные мышцы, в то время как

  • переход от точки A к точке B

Выделите 15 минут в день четыре дня в неделю, и вы увидите большие улучшения в силе вашего кора и разделении диастаза.

Теперь я хочу услышать от вас.

Какие упражнения вам больше всего хочется попробовать?

Готовы ли вы построить себе тренировку диастаза прямых мышц живота?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Другие сообщения, связанные с диастазом прямой кишки


Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию.Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Опыт женщин, живущих с увеличенным расстоянием между запястьями после родов: исследование интервью | BMC Women’s Health

Четыре категории и 13 подкатегорий представлены в таблице 3. Они описаны более подробно ниже и проиллюстрированы цитатами из интервью, выделенными курсивом.

Таблица 3 Обзор категорий и подкатегорий, выявленных в ходе анализа интервью

Функции и возможности тела изменились

Некоторые из опрошенных женщин были удовлетворены тем, как их тела функционировали после беременности.Они признали, что тело заплатило цену за беременность, но оно того стоило. Некоторые даже заявили, что их больше устраивает то, как их тела функционируют после родов.

Трудно сказать, потому что я думаю, что речь идет о процессе созревания, поэтому я не знаю. Прямо сейчас, там, где я нахожусь сегодня, я больше доволен своим телом, чем раньше. Участник 6.

Большинство женщин, однако, выразили чувство разочарования и почувствовали, что они больше не могут полагаться на свое тело так, как раньше, потому что они больше не воспринимали свое тело как сильное.Для некоторых это даже дошло до того, что им стало стыдно и грустно, потому что они не могли заставить свои тела функционировать, как раньше, и они горевали о своей потере.

Да, это влияет на меня, мне становится грустно, и… да, грустно на более глубоком уровне. Сегодня я чувствую себя подавленным из-за того, что что-то, что я когда-то построил, чтобы быть сильным, было разрушено, и что это произошло так быстро. Участник 4.

Многие женщины также сообщили, что увеличение IRD влияет на их повседневную жизнь и что они испытывают дискомфорт или болезненные ощущения в основном в области живота, но также и в пояснично-тазовой области.Некоторые использовали слова «мышечный спазм» для описания ощущения, в то время как другие считали, что это более расплывчатое ощущение, которое трудно описать. Они выразили печаль, потому что это мешало им выполнять многие повседневные дела, например поднимать более тяжелые грузы, например корзины для белья или игры со своими детьми таким образом, чтобы их могли запихнуть в живот.

Дети до сих пор время от времени забираются на меня, это не работает. «Нет, здесь нельзя сидеть, нельзя лежать, потому что больно».Он не тяжелый, но вроде как сопротивляться нечему. Участник 6.

Кроме того, многие женщины, независимо от того, испытывали ли они дискомфорт или боль, описывали ощущение тяжести в области таза или выпадения живота уже при относительно небольших нагрузках.

Да, о боже, мне достаточно снять свитер, как только я слишком сильно напрягаю мышцы живота, или наклоняюсь назад или что-то в этом роде, он выскакивает вентрально.Участник 19.

Большинство женщин рассказали, что им было трудно правильно задействовать мышцы живота; они заявили, что не «нашли» их, в результате чего у них возникло чувство нестабильности в средней части тела. Среди прочего, женщины описали это так, будто у них нет центра, что они не могут держать живот вместе, что их средняя часть «мертва» и что им не хватает поддержки посередине. Несколько женщин рассказали, что им постоянно нужно думать об активации брюшных мышц, чтобы получить хоть какое-то чувство стабильности, поскольку у них больше не было автоматической активации.Во время повседневной деятельности и упражнений тело шаталось. Например, во время физические упражнения они предпочитали использовать сидя или лежа из-за предполагаемого отсутствия мышечного контроля / устойчивости в положениях стоя. Некоторые женщины считали, что эластичный пояс дает им положительную поддержку, другие — нет.

Но на самом деле не кажется, что их можно затянуть, и они не реагируют так, как раньше, вам нужно больше сосредоточиться на этой части, чтобы задействовать тело. Участник 2.

А потом, на некоторых занятиях я не могу что-то делать, даже во время йоги, я не могу. Я многое не могу сделать, потому что это сказывается на животе, даже если у меня есть одна из тех опор для живота или тренировочные корсеты, они не останутся вместе. Участник 17.

Особенно по вечерам, после еды или после физических упражнений многие женщины испытывали напряжение и опухание живота. Некоторые женщины рассказали, что они связали увеличенное IRD с плохо функционирующим кишечником.

Отчасти я чувствую, что отношусь к еде более негативно из-за моего диастаза. Утром живот более плоский, и мое тело легче узнать. Но чем больше еды находится в животе, тем больше он становится неестественным образом. Иногда у меня возникает соблазн воздержаться от еды, потому что она имеет огромное значение. Это не то, чем я горжусь, но это прямое решение проблемы, по крайней мере, на тот же день. Участник 3.

Тело не похоже на то, что было раньше

Хотя подавляющее большинство опрошенных женщин признали, что произошли некоторые изменения формы и внешнего вида их живота, которые они связали с увеличенным IRD, некоторые не смогли его воспроизвести. любое значение.Однако большинство женщин выражали чувство стыда за свой живот, и многие описывали постоянное ощущение того, что их живот выпячивается наружу, что выглядит беременным. Другие пытались избавиться от совести в своем животе.

Я пытаюсь стереть изображение своего живота, не хочу. Итак, это моя нижняя часть тела и моя верхняя часть тела от груди и вверх. Я не хочу видеть живот, когда я его вижу, мне становится грустно, поэтому я стараюсь избегать этого, насколько могу. Участник 17.

Некоторые женщины описали постоянные и непрекращающиеся усилия, направленные на то, чтобы относиться к своему телу и вызывать у себя принятие своей новой внешности.Они потеряли способность гордиться своим телом, что снизило их самооценку. Большинство женщин в той или иной форме выразили нежелание показывать свой живот другим, в основном описывая, что они перестали носить бикини на пляж или в бассейн, но также что они больше не меняют одежду в общих раздевалках или что они прячут живот. в большой свободной одежде. Но некоторые женщины также описали чувство стыда и негативный образ тела, которые оказали большое негативное влияние на их отношения с партнером.Некоторые женщины перестали считать себя привлекательными и рассказали о потере желания секса.

Что ж, мне сейчас с ним действительно неуютно, правда, и он это тоже знает. Я больше не люблю такую ​​близость … Я думаю, это сложно, потому что я чувствую себя большой шишкой. Ага, вот как это бывает. Так что это влияет… как большая часть… на самом деле. Участник 16.

Непонимание отношения и обращения со стороны своего окружения

Подавляющее большинство женщин обращались за помощью в связи с увеличением IRD в системе здравоохранения.В то время как несколько женщин испытали, что к ним выслушали и к ним относились с уважением, большинство женщин сообщили, что их встретили с унизительным отношением и что их проблемы были упрощены. Они испытали невежественное отношение к своему заболеванию среди медицинских работников, которые обычно не знали, как лечить их состояние или куда их направить. Многие женщины заявили, что им не стоит беспокоиться о повторном обращении в систему здравоохранения, потому что они не думают, что это того стоит.

Вы чувствовали себя довольно глупо, как будто вы зря потратили их время, и они думали, что вы обратились за помощью, потому что…, я не знаю…, это было похоже на… ощущение — Хорошо, вот как это будет… Вы чувствовали себя довольно жалко… Участник 6.

Обычным опытом было то, что увеличение IRD как условие начинает закрепляться в средствах массовой информации и общественном достоянии. Однако большинство женщин описывали эпизоды, когда их окружало невежество и непонимание.Некоторые из женщин рассказали, что чувствовали стигматизацию в различных ситуациях, например когда они занимались физкультурой и испытывали трудности с выполнением всех упражнений. Другим аспектом, о котором обычно сообщалось, было чувство необходимости объяснять себя коллегам на работе или новым знакомым относительно внешнего вида их живота, например, говоря: « Нет, я не беременна », или что они постоянно нужно было просить помощи, чтобы нести даже относительно легкий груз.

Вам становится грустно из-за того, что вам приходится объяснять это каждому человеку, которого вы встречаете, который предполагает, что вы действуете определенным образом, вы должны объяснять. Участник 4.

В то время как многие женщины выражали негативную озабоченность по поводу своей внешности, большинство из них рассказали о принятии со стороны своих партнеров. Однако некоторые считали, что в повседневной жизни они не могут оправдать ожиданий своего партнера, например управляющих домашними делами или в интимных отношениях. Одна женщина прямо сказала, что ее муж был потрясен появлением ее живота после того, как она родила близнецов.Однако в основном партнеры испытывали трудности с пониманием того, что сами женщины не имели такого же желания близости и секса, как раньше, из-за их собственных проблем с их телесной внешностью и функциональными возможностями.

Итак, когда я со своим партнером, с ним я должен объяснить, почему я не работаю, как раньше, что это не потому, что я говорю нет сексуальной жизни, это не из-за него, а из-за меня. Участник 4.

Попытки получить представление о диастазе и стратегии борьбы с ним

Почти все опрошенные женщины заявили, что они самостоятельно искали информацию, чтобы узнать об увеличении ВРД и о том, как с этим справиться, но что у них были трудности в поиске информации.Большинство считало, что они недостаточно знали. Они узнали то, что знали, из книг, журналов и поисковых запросов в Интернете, то есть из блогов и сообщений личных тренеров и представителей СМИ, которые пишут о проблемах со здоровьем женщин. Им было трудно оценить, была ли информация достоверной и основана ли она на чем-то другом, кроме мнений и убеждений. Из-за этого было трудно понять, сколько и какой тип физических упражнений они могли делать, что для многих женщин приводило к тому, что они вообще не тренировались.

Я не знаю, стоит ли за этим исследованием, или это просто предположение или что это такое, я не уверен. Участник 12.

Большинство женщин, однако, получили информацию из популярного приложения для упражнений для молодых мам о конкретном типе упражнений с низкой нагрузкой, которые следует выполнять несколько раз в день. Упражнения воспринимались как очень скучные, и большинство женщин не выполняли их регулярно, хотя и признавали, что им стало легче, когда они выполняли их.

Из-за нехватки знаний многие женщины пытались действовать в соответствии с тем, что им казалось правильным.Некоторые из них тренировались больше, чем до беременности, поскольку считали, что это необходимо для поддержания их функционального уровня. Однако многие женщины также рассказали, что они вообще избегали выполнения определенных действий, потому что они чувствовали дискомфорт или боль, выполняя их, или потому, что они чувствовали, что у них больше нет силы или надлежащего контроля мышц туловища, чтобы выполнять их. Они также описали, как простое ожидание дискомфорта и / или боли вызывало отказ от занятий из-за страха, что они могут ухудшить свое состояние, так что у них появятся симптомы в будущем, даже если на сегодняшний день у них не было никаких жалоб.Это фактически исключило их из некоторых социальных контекстов, частью которых они были раньше.

Это связано с тем фактом, что вы не можете рассчитывать на свое тело, рассчитываете на свое тело таким же образом, и из-за того, что вы боитесь и беспокоитесь, вы сомневаетесь, прежде чем что-то делать, а это означает, что вы еще больше боитесь и тревожитесь, когда вы на самом деле должны делать эти вещи. Участник 4.

И самый большой страх — сделать это еще хуже, что вы сделаете это еще глубже… даже шире…, так что вы получите еще более большой живот и так… иногда может возникнуть соблазн отказаться от упражнений.Участник 3.

Для большинства женщин стратегии справиться с увеличившимся IRD включали внесение изменений в повседневную деятельность, например, принятие более медленного темпа ходьбы, изменение типа выполняемых ими физических упражнений или более спокойные игры со своими детьми. Некоторые женщины также рассказали, что они начали избегать определенных видов деятельности и упражнений из-за советов, данных им в их приложении для упражнений, в котором прямо говорилось, что им необходимо освоить определенные упражнения, прежде чем они смогут перейти к более сложным и тяжелым занятиям.

Многие женщины смирились с изменившимся внешним видом своего тела и переживанием ограничений в повседневной жизни, связанных с увеличением IRD. Однако процесс принятия был непростым. Большинство женщин пережили или испытали процесс примирения, когда они постепенно и неохотно принимали новую жизнь с компромиссами.

Прошло больше полутора лет, так что теперь я примирился с тем, как обстоят дела, но все же мне не очень хорошо.Участник 2.

В то время как большинство женщин описали некоторые изменения и / или избегание определенных видов деятельности, чтобы справиться с предполагаемыми последствиями увеличения IRD, было несколько женщин, которые сообщили, что они совсем не думали о своем состоянии. Эти женщины не чувствовали страха или беспокойства, что состояние будет прогрессировать, и не обращались за помощью по поводу увеличения IRD, потому что это их не беспокоило.

Меня это не заботило, потому что меня это не беспокоило.Это было похоже на «О, черт, смотри, я могу вставить два пальца. Да ладно, я не мог этого сделать раньше». Участник 8.

Что такое диастаз прямой кишки и как его исправить.

Что такое диастаз прямой кишки?

Диастаз прямой кишки — распространенное заболевание, которым страдают многие женщины в детородном возрасте. По мере роста плода в матке матка расширяется, что создает нагрузку на окружающие ее структуры, в частности, на мышцы. Первичная мышца живота на передней стороне тела называется прямой мышцей живота.Эта мышца разделена на левую и правую половину толстой полосой соединительной ткани, называемой белой линией. Вы можете слышать, как люди говорят о «прессе с 6 кубиками»; это относится к прямым мышцам живота. По мере расширения матки потенциально может произойти растяжение прямой мышцы живота. В некоторых случаях ослабление и растяжение соединительной ткани белой линии создает разделение между правой и левой сторонами мышцы или диастаз.

Диастаз прямой кишки может поражать женщин во время и после беременности.Обычно ДРА развивается во втором или третьем триместре. Именно в это время плод растет наиболее быстро, что может привести к наибольшему увеличению расстояния между двумя сторонами мышцы.

Есть несколько факторов, которые могут сделать женщину более восприимчивой к развитию диастаза прямой кишки. К ним относятся возраст, многодетная беременность (многоплодие) и много беременностей. Мышцы живота выполняют множество важных функций в организме, включая поддержку позы, движение, дыхание и защиту внутренних органов.Следовательно, если на их структуру влияет диастаз прямой кишки, женщине может быть трудно контролировать свою осанку, что может подвергнуть ее повышенному риску травмы. Кроме того, для женщины, которая справляется со многими стрессами, связанными с рождением ребенка, дискомфорт, слабость и изменения в управлении позой, которые могут возникнуть в результате диастаза прямой кишки, могут негативно повлиять на качество ее жизни.

У меня диастаз прямой кишки?

Большинство женщин с диастазом прямой кишки сообщают о том, что их брюшной пресс «слишком расслаблен» или что они чувствуют, что их брюшной пресс просто не поддерживает их.Некоторые женщины чувствуют боль в пояснице или тазу, в то время как у других наблюдается подтекание мочи или ощущение вздутия в животе или тазовом дне.

Звучит знакомо? В то время как ваш акушер-гинеколог или физиотерапевт по женскому здоровью могут оценить ваше ядро ​​на предмет диастаза прямой кишки с помощью штангенциркуля или ультразвука, независимо от того, прошло ли у вас несколько недель или несколько лет после родов, вы также можете почувствовать любое разделение с помощью простого на- домашний тест.

Вот как: лягте на спину, согнув колени, и живот будет хорошо виден.Сложите указательный и средний пальцы вместе и направьте вниз прямо над пупком. Поднимите голову и плечи от пола, как если бы вы выполняли скручивание брюшного пресса. «Осторожно удерживая подъемник, прижмите пальцы к животу, чувствуя расстояние между левой и правой сторонами мышц и зазор, который они могут образовывать, а могут и не образовывать», — объясняет физиотерапевт Лорен Тадрос, руководитель амбулаторной физиотерапии в NYU Langone’s. Центр женского здоровья Джоан Х. Тиш.Двигайтесь вверх и вниз по средней линии живота, ощущая от примерно 2 дюймов выше до примерно 2 дюймов ниже пупка. Если вы заметите зазор более чем на два пальца вдоль любой точки, то, скорее всего, у вас диастаз прямой кишки.

4 упражнения для лечения диастаза прямой кишки

Воздержитесь от своей обычной основной работы. Такие упражнения, как скручивания или приседания, могут на самом деле ухудшить диастаз прямых мышц живота, если сначала не научить мышцы наилучшим образом синхронизироваться с тазовым дном и дыхательными мышцами.Раньше мы беспокоились о сужении диастаза прямой кишки, но последние исследования на самом деле больше сосредоточены на этой «синхронизации» мышц и на том, что «напряжение» живота, вероятно, более важно, чем фактическое «сокращение разрыва».

Качество, натяжение и плотность соединительной ткани — вот что важно при оценке процесса заживления. У вас еще может быть разрыв с излеченным диастазом. Нам нужна функция, это означает, что когда вы оцениваете себя на наличие диастаза прямой кишки, вы будете чувствовать сильную, тугую ткань под пальцами, когда вы надавливаете на живот, выдыхаете и поднимаете голову.У вас не должно быть выпячивания или выпячивания тканей.

Начните с ежедневного выполнения этих реабилитационных упражнений. (Хотя вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений после беременности, эти движения разработаны так, чтобы они были достаточно мягкими, чтобы начать даже через одну-три недели после родов.) Попробуйте переоценивать свой диастаз прямой кишки каждые две-три недели, чтобы оценить свой прогресс. .

1. Рисунок брюшной полости
Вставая и вставая с постели, поднимая или нося ребенка или вставая со стула, втягивайте живот, как если бы вы пытались влезть в узкие джинсы.Вы должны уметь удерживать сокращение мышц живота и нормально дышать в течение 10 секунд. Это упражнение позволит безопасно задействовать и укрепить мышцы живота без ущерба для них.

2. Животное дыхание
Лягте спиной на коврик. Сделайте глубокий вдох, позволяя животу, а затем груди полностью надуть. Затем медленно и с силой выдохните, втягивая брюшную стенку, как будто на вас надет корсет.

3.Шлепанцы на пятке с чередованием рук
Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Выпрямите руки и поднимите их прямо над плечами. Выдохните и медленно вытяните одну ногу перед собой, позволяя ей парить на несколько дюймов над полом, и одновременно вытяните противоположную руку назад над головой, прямо над полом. Вдохните и медленно вернитесь, чтобы начать. Повторите с противоположной стороны. Работайте над тем, чтобы ваши бедра и корпус оставались стабильными на протяжении всего движения.

4. Четвероногий живот
Встаньте на четвереньки (руки под плечами, а колени под бедрами) и потяните плечи широко и от ушей, чтобы сформировать плоскую спину. Отсюда сделайте медленный глубокий вдох, позволяя брюшной стенке расслабиться и расширяться к полу. Затем выдохните, втягивая мышцы вверх и внутрь, сохраняя при этом ровную спину.

Нужна помощь с диастазом прямых мышц живота? Физическая терапия Агапе здесь, чтобы помочь. Мы также предлагаем занятия по физиотерапии женского здоровья и тазовые мышцы.Запишитесь на прием к одному из наших квалифицированных физиотерапевтов или напишите Наталье Фарнсворт или Кристине ДиМартино по электронной почте, чтобы узнать больше и назначить оценку.

Уважаемое сообщество диастазов …. Можно ли поговорить о досках?

Доски стали грязным словом в чатах, форумах и блогах. Постановлений о том, чтобы больше не было досок, не было покрывал. Но это привело многих женщин в замешательство … мы не можем делать скручивания и не можем делать планки … что мы можем сделать? Это говорит о ничейной земле, что так много женщин оказываются между историей абцентрических пословиц о фитнесе, которые заставляют их чувствовать себя преданными, и членами диастазного сообщества, говорящими им никогда больше не делать планку или традиционные упражнения для пресса, оставляя их чувствовать себя парализованными и напуган, не зная, как снова двигаться или заниматься спортом.

Мы действительно имеем в виду НИКОГДА больше не делать доску? Или мы имеем в виду, что давайте восстановим функцию живота и плотность фасции и найдем упражнения, которые вы можете выполнять и постепенно прогрессировать… которые, безусловно, однажды могут включать в себя планку? Можем ли мы сообщить пациентам о равновесии и помочь разработать более точные рекомендации в отношении пациентов, которым необходимо соблюдать более строгие режимы.

Недавняя пациентка, Мария *, является прекрасным примером того, как все это происходит на улице и насколько важно для нас помогать женщинам различать диастаз, который является лишь частью большой головоломки, и диастазом, который действительно является основным фактором дисфункции, которую испытывают женщины, и может потребовать значительных мер предосторожности, фиксации и т. д.Мария сама обратилась к своему диастазу в 4 пальца, и у нее также была двусторонняя боль в бедре при стоянии более 30 минут (она была мамой и работала за столом стоя… так много стоя в ее мире). Первоначально ее обследовал «эксперт по диастазу», который показал ей, как поддерживать активность ТА в течение дня, и дал ей подробный список упражнений, которых следует избегать до тех пор, пока диастаз не исчезнет, ​​включая доску, скручивания, лягушачьи удары (грудь- ход) и движения йоги, такие как скручивания, мост, поза лодки и т. д.Она была опустошена. Она чувствовала себя преданной, потому что с момента рождения ребенка она посещала занятия йогой и другие занятия, чтобы привести себя в форму и предотвратить послеродовую депрессию. Это включало в себя интенсивный курс базовой тренировки, предназначенный для послеродовых мам, которые все время думали, что она восстанавливает свое тело, в то время как на самом деле она выполняла ВСЕ «плохие» действия из списка. По ее собственным словам: «Все, что я делала, якобы ухудшала диастаз и приводила к увеличению живота мумии! Итак, я остановился.А потом я почувствовал себя заложником. Я не тренировался и боялся пошевелиться…. Трудно понять, что делать. Я был так расстроен ».

Врач измерил ее на ширине 3 пальца и предложил физиотерапию. Моя оценка совпала с мнением ее врачей, и я также отметил, что она создавала минимальное фасциальное напряжение при нагрузке (согласно нашему новому пониманию, восстановление плотности фасции более важно, чем сокращение разрыва, через Дайан Ли). Я провел ее через многофакторную программу, которая обратилась к этой глубокой центральной системе стабилизации (диафрагма, ТА, тазовое дно), которая воссоздает напряжение в фасции, регулирует давление в животе и поддерживает бедра изнутри.Я показал ей мировоззрение, которое укрепляет систему. Что важно, она научилась получать доступ к этой системе для предварительного напряжения фасции перед каждым движением и действием посредством выдоха перед нагрузкой («дуй перед тем, как уйти»).

Она пошла домой, чтобы поработать над этим, и вернулась для последующего наблюдения через 2 недели. Когда мы повторно измерили диастаз через 2 недели, он разрешился, за исключением разрыва в 1 см прямо у пупка, с улучшенным фасциальным натяжением. Это было чудо? Всем ли так быстро становится лучше? Нет и нет.Или это был тот тип диастаза, который нас беспокоит, требующий серьезных мер предосторожности или, возможно, фиксации? Неа. Боль в бедре также уменьшилась, она терпела 2 часа стоя после нескольких недель практики. Я разрешил ей заниматься спортом, пока она помнила о том, что мы обсуждали. Она была взволнована и полна надежд.

Хотя я ценю намерение тех, кто говорит, что нет досок, они обеспокоены тем, что положение заставляет органы оказывать чрезмерное давление на диастаз, создавая больший зазор.Я обнаружил, что некоторым женщинам сила тяжести на самом деле помогает им восстановить связь с прессом и заставить их работать. Возможно, потребуется изменить их форму или уровень сложности (у стены или на столешнице), чтобы обеспечить контроль или компенсацию, которая может усугубить диастаз. Но некоторые женщины действительно обладают способностью создавать фасциальное напряжение, контролировать свою центральную систему стабилизации и могут переносить положение лежа без каких-либо побочных эффектов.

Я действительно мог бы привести аналогичный аргумент против женщин, лежащих на спине, особенно в неправильном положении.Например, если вы лягте на спину с расширенными и выпяченными грудными клетками, края диастаза еще больше раздвинутся. Означает ли это, что мы не должны позволять женщинам заниматься чем-то на спине? Или, как было предложено с планками выше, следует изменить положение пациента или проблему, чтобы предотвратить увеличенный зазор. Попытайся! Поддержите голову и плечи подушкой, чтобы привести расширяющуюся грудную клетку в более закрытое положение, это приблизит границы диастаза, а пресс имеет больше механических преимуществ, чтобы справиться с задачей.

Я думаю, что абсолюты — это сложно, но я согласен, что нам нужны параметры, чтобы помочь женщинам безопасно вернуться к восстановленному животу, готовому к испытаниям. Тем не менее, нам нужно сообщить цель, стоящую за параметрами, и представить их сбалансированно, а не единым указом. Обучение женщин тому, как проверять и повторно проверять пресс и плотность фасции до и после тренировки, — отличный способ помочь им определить, безопасно ли они и эффективно ли участвуют в какой-либо деятельности. Можем ли мы также научить женщин оценивать фасциальное напряжение или способность, а не только ширину их щели? Например, когда вы касаетесь ткани в пространстве между краями живота, чувствуете ли вы, что это ваша щека или больше похожа на кончик носа, мы хотим, чтобы она была больше похожа на ваш нос **? Активируется ли он заранее, прежде чем вы попробуете свернуться клубочком (стать как кончик вашего носа, прежде чем вы бросите вызов центру)?

Моя цель — всегда уверенная независимость.Общие правила, которые я установил для своих пациентов, заключаются в том, что если вы теряете дыхание или выравниваете (форму) во время занятия, это слишком сложно. На мой взгляд, соответствующая функция живота, задействование мышц изнутри наружу и связь с вашей центральной системой стабилизации идут рука об руку со способностью поддерживать форму при сохранении дыхания. Так что планка (или все четверки, или что-то еще) в моей книге нормально, только если вы можете соблюдать эти правила. Это помогает установить индивидуальные параметры, поскольку пациенты выполняют постепенно прогрессирующую программу любых упражнений, а не только планок.(Для ясности: я думаю о полной доске, параллельной земле, как о прогрессе от полностью восстановленного центра к началу программы с полной доской.)

Последний и очень важный момент, который следует учитывать. Я разместил некоторые из этих идей в своей ветке Facebook, и это вызвало большую дискуссию. В ответ на идею о том, что положение лежа на животе вызывает слишком сильное давление органов на переднюю брюшную стенку, один из основных аргументов против планок, Рамона Хортон высказалась. Для тех из вас, кто не знает Рамону, она является всемирно признанным авторитетом в висцеральные манипуляции и фасциальная работа (и выступление на эту тему на конференции APTA CSM 2015).Вот что она сказала:

«Серьезно, откуда люди придумывают эти вещи ?? Избегать досок, потому что внутренние органы будут оказывать слишком большое давление на брюшную стенку ?? Это чистая догадка и полная чушь. Висцеральные структуры удерживаются на месте с помощью тургора (представьте, что две стеклянные пластины с водой между ними) в положении лежа подвешены в брюшной полости (закрытая система) от задней стенки брюшины так же, как и в любом другом положении. Это то же самое, что сказать в йоге избегать стойки на голове или перевернутых поз, чтобы у вашего желудка не образовалась грыжа из-за пищеводного перерыва.Пока пациент хорошо контролирует функцию ТА, а не задерживает дыхание / вальсальву, нет абсолютно никаких причин избегать планок ».

Итак, я надеюсь, что все это приведет нас к некоторым вопросам, которые мы должны задать и обсудить как сообщество: являются ли доски большим запретом-нет, которым их придумывали, особенно по причинам, на которые они были ограничены? Как мы определяем улучшение функции брюшной полости для пациента, чтобы он знал, способствует или мешает его программа (планка или любое другое упражнение)? Каковы ваши предложения по информированию пациентов об улучшении функции брюшной полости? (PS — вам нельзя говорить о переносе нагрузки, потому что это ничего не значит для пациентов) Как вы помогаете своим пациентам оценить, подходит ли им то или иное действие? Баланс брюшного пресса / таза / упражнений у всех немного отличается, как нам общаться с пациентами, как найти их баланс? Можем ли мы разработать систему обмена сообщениями, чтобы помочь женщинам понять, как параметры возвращения к упражнениям применимы к ним?

Над чем задуматься! Я хотел бы услышать ваши мысли, присоединяйтесь к обсуждению ниже! Женщины в беде, не стесняйтесь, вы — самая важная часть общества.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *