Для борьбы со стрессом рекомендуется: КГБПОУ «Рубцовский педагогический колледж» — Конструктивные способы борьбы со стрессом

Содержание

КГБПОУ «Рубцовский педагогический колледж» — Конструктивные способы борьбы со стрессом

Стресс (от англ. stress – нагрузка, давление, напряжение) – неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое),

нарушающее его гомеостаз, а так же соответствующее состояние нервной системы организма или организма в целом.

Стресс является одной из наиболее распространенных причин неблагополучия, страданий и неудач любого человека, потому, что современный стиль жизни – это постоянная спешка, нервы, эмоции. Ганс Селье подчеркивал, что не надо этого бояться: стресс является обязательным компонентом жизни человека. Он может как снижать, так и повышать устойчивость организма. Стресс проявляется и в любви, и в творчестве, безусловно, приносящих удовольствие и защищающих от ударов жизни.

Предупредить стресс можно предоставляя членам общества благоприятные условия для развития, свободу в выборе жизненных установок и позиций.

Первая стадия стресса проявляется при первом появлении стрессора и носит название стадия тревоги.

 Для этой стадии характерны снижение уровня резистентности организма, нарушение некоторых соматических и вегетативных функций. Затем организм мобилизует резервы и включает механизмы саморегуляции защитных процессов. Если защитные реакции эффективны, тревога утихает и организм возвращается к нормальной активности. Большинство стрессов разрешается на этой стадии. Такие краткосрочные стрессы могут быть названы острыми реакциями стресса.

Вторя стадия, стадия резистентности (сопротивления), наступает при продолжительном воздействии стрессора, когда возникает необходимость поддержания защитных реакций организма. Происходит сбалансированное расходование адаптационных резервов на фоне адекватного внешним условиям напряжения функциональных систем.

Третья стадия – это стадия истощения. Наступает при нарушении механизмов регуляции защитно-приспособительных механизмов в период борьбы организма с чрезмерно интенсивным и длительным воздействием стрессоров. Адаптационные резервы существенно уменьшаются.

Сопротивляемость организма снижается, следствием чего могут стать не только функциональные нарушения, но и морфологические изменения в организме.

Ежедневно люди сталкиваются с различными ситуациями и событиями, которые негативно на них влияют.

Поступающий информационный поток так велик, что мозг активно начинает работать, стараясь его «разложить по полочкам». Эта дифференциация проявляется в стрессе переработки мозгом информации.

Информационный стресспробуждает у нас негативные эмоции, такие как страх, тревогу, раздражительность.

Очень распространенным сегодня среди людей всех стран и континентов является двигательный стрессВ норме человек ежедневно должен проходить пешком 10 тысяч шагов. Современные технологии, многочасовое просиживание за компьютерами не дает людям такой возможности. А ведь при ходьбе стимулируются активные точки стопы, усиливается кровоток во всем теле, и от работающих мышц мозг поддерживается в тонусе.

Эти причины не являются единственными источниками стрессов, перечислять можно еще достаточно много. Но важнее понимать, что все эти воздействия не проходят для людей бесследно. Стресс имеет склонность накапливаться, так как он – есть ответная реакция на происходящие изменения в нашей жизни. Наше тело и психика реагируют физически, эмоционально на всякие изменения в существующем положении вещей. Причём изменения не обязательно должны быть негативными, позитивные изменения также могут быть достаточно стрессовыми. Иногда мысль о предстоящих изменениях может вызвать стресс. Поэтому очень важно научиться сохранять спокойствие и выдержку. Первый, кому необходимо оказать антистрессовую помощь — мы сами.

Как распознать надвигающийся дистресс

Если в Вашей жизни происходят неприятные события, которые могут привести к дистрессу, и Вы встревожены своим состоянием, то постарайтесь прислушаться к себе и определить наличие симптомов надвигающегося дистресса:

ØПереедание или потеря аппетита,

Ø  Бессонница, апатия,

Ø  Повышенная раздражительность и беспокойство,

Ø  Отсутствие чувства юмора.

Ø  Забывчивость, трудности при выполнении привычной работы,

ØОтсутствие потребности общения с подругами, друзьями,

Ø  Необоснованная ревность  и подозрения.

На фоне дистресса  может ухудшиться самочувствие:

Ø  Головная боль

Ø   Необъяснимая усталость

Ø  Боль в области сердца

Ø   Снижение работоспособности

Ø   Повышение артериального давления

Ø  Дрожь и озноб

Ø  Повышенная потливость

Ø  Нехватка воздуха

Ø  Тошнота

Ø  Мышечная боль

Если указанные признаки имеют место, то очевидно, что в Вашей жизни происходят негативные явления, и Вы не можете быстро и правильно на них отреагировать. Это может быть длительный конфликт или вынужденное расставание с близким человеком. Чтобы исправить ситуацию, надо принимать экстренные меры, и начинать следует с самых доступных средств.

Стресс в студенческой среде

Студенты, оценивая признаки стресса, вызванного напряженной учебой, наиболее выраженным проявлением стресса назвали снижение работоспособности и повышенную утомляемость. Также, к негативным последствиям учебного стресса были также отнесены нарушения сна и спешка, вызванная постоянной нехваткой времени. Студенты отмечали проблемы в общении, нарушения социальных контактов.

Эти и другие многие причины имеют как объективный, так и субъективный характер. Исследователи к субъективным причинам относят излишне серьезное отношение к учебе, стеснительность и застенчивость и проблемы в личной жизни. К объективным факторам — большую учебную нагрузку, строгих преподавателей, жизнь вдали от родителей.

Если рассматривать факторы снятия стресса у студентов, то к деструктивным факторам относят употребление алкоголя, повышение ежедневных норм курения, избыточный прием пищи.

При стрессе обычно страдает интеллектуальная деятельность. Нарушаются почти все характеристики внимания: устойчивость, концентрация, объем, распределение, переключение, отмечается повышенная отвлекаемость. В несколько меньшей степени страдает функция памяти. Постоянная загруженность сознания учебным материалом снижает емкость оперативной памяти, нарушается процесс воспроизведения необходимой информации.

Как отмечают исследователи, одно из первых мест занимает экзаменационный стресс, который вызывает психическое напряжение у студентов. Часто экзамен становится сильным психотравмирующим фактором. Под экзаменационным стрессом обычно понимают состояние человека, сдающего экзамен. В реальности экзаменационный стресс начинается с того момента, когда студент осознает, что в ближайшее время ему неизбежно придется сдавать тот или иной экзамен.

Студент может испытывать тревожное ожидание экзамена несколько недель, которое достигает максимума в учебной аудитории, где происходит сдача. Поэтому определенные изменения в организме студентов происходят и во время экзамена, и до него. Во время экзамена учащается пульс, учащается дыхание, поднимается кровяное давление. К концу сессии активизируется парасимпатическая система, что сопровождается падением частоты сердечных сокращений и артериального давления. Если студент получает оценку ниже ожидаемой, то предстоящий экзамен вызывает еще больший стресс.

Адаптация к стрессовым условиям лучше у студентов с высокой мотивацией достижения успеха и низкой мотивацией избегания неуспеха. Активные, честолюбивые, нетерпеливые, беспокойные, ориентированные на успех люди больше подвержены стрессу, чем люди с низким уровнем притязаний, не претендующие на высокое положение в обществе.

По данным большинства исследователей, экзаменационный стресс представляет собой серьезную угрозу здоровью студентов. Следует отметить, что экзаменационный стресс не всегда носит вредоносный характер. В определенных ситуациях психологическое напряжение может иметь стимулирующее значение, помогая учащемуся мобилизовать все свои знания и личностные резервы для решения поставленных перед ним учебных задач.

Коррекция уровня экзаменационного стресса может достигаться разными средствами

• при помощи фармакологических препаратов,

• методами психической саморегуляции,

• оптимизацией режима труда и отдыха,

• при помощи системы биологической обратной связи и т. д.

На первом курсе перед студентом стоит ситуация неопределенности, что требует мобилизации многих ресурсов организма. На определенном этапе студент успешно справляться с различными воздействиями. При этом уровень функционирования организма сопровождается интенсивной тратой жизненных резервов. Если организму в течение определенного времени не удается приспособиться к экстремальному фактору, а ресурсы его истощились, то может наступить истощение (возникает заболевание).

Для того, что бы стрессовая ситуация не превратилась в дистресс, необходимо проанализировать ее и решить, что можно предпринять для того, что бы приобрести душевное равновесие.

1.  Приведите в порядок свой рацион.  Небольшие порции богатой  углеводами пищи способствует выработке гормона счастья  — серотонина.

2. Постарайтесь успокоиться. Сходите в парк, посидите на скамейке или пройдитесь по аллее. Вечером примите теплую ванну, сделайте массаж,  послушайте приятную успокаивающую музыку.

4. Будьте реалистами. Помните, что на смену неудачам обязательно  придут счастливые дни. А может то, что произошло, и есть лучший выход из сложившийся ситуации?

5. Постарайтесь  иногда что-то пустить на самотек, невозможно постоянно все контролировать.

6. Поговорите о своих проблемах с близким человеком. Это поможет Вам понять их суть, получить совет от тех, кто любит Вас и почувствовать, что Вы не одиноки.

Перечисленные примеры дадут Вам возможность получить передышку, расслабиться, успокоиться и уменьшить негативное действие дистресса на здоровье. 

Как противостоять длительному стрессу

Релакс-тренинг

Психическое состояние человека зависит от многих факторов, в частности от умения  противостоять длительным стрессам. Эти методы помогут справиться с депрессией, плохим настроением, раздражительностью. Современная медицина уделяет большое внимание психологическим методам оздоровления человека. Врачи-психологи и психотерапевты профессионально помогут Вам выбрать индивидуальные методы нервно-мышечной и психологической релаксации в зависимости от вашего состояния и характера, стереотипов поведения. Значительный эффект приносит аутогенная тренировка. Она основана на использовании формулы самовнушения для достижения состояния релаксации.

Релакс-тренинг – не только эффективное средство для нормализации общего состояния человека. Его можно по праву называть антистрессовой программой, своего рода учебным пособием для достижения сложнейшего искусства управления, владения собой в самых критических ситуациях.

Подберите оптимальный способ разрядки в зависимости от условий работы и образа жизни.

Упражнение 1

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. Выдох должен быть заметно длительнее вдоха.

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается, и наконец, исчезает напряжение.

3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представте, что выдыхаемый воздух окрашен в теплые, пастельные  цвета. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облако. Плывыти по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

4. Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, не думая о всевозможных волнениях при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начинайте считать от 20 до 1, еще через неделю от 30 до 1.

Правильное дыхание

При стрессе мы совершаем быстрые, глубокие вдохи, часто сбиваемся – вздыхаем и задыхаемся. Что же делать и как правильно дышать в стрессовой ситуации? В противоположность описанному выше типу дыхания существует так называемое «абдоминальное» дыхание – дыхание с участием нашей главной дыхательной мышцы – диафрагмы.  Его еще называют «дыхание животом». Такое дыхание всегда ровное, глубокое,  и расслабление происходит само собой.

Попробуйте следующее:

1. Положите правую руку на живот, а левую на грудь.

2. Спокойно, свободно выдохните, как бы выпуская все напряжение из тела с этим выдохом, и Вы увидите и почувствуете, что Ваш живот как бы втягивается в момент выдоха.

3. Теперь вдохните через нос и почувствуйте, что Ваш живот как бы раздувается, в то время как Ваша грудная клетка практически неподвижна. Это был вдох за счет диафрагмы, а не мышц грудной клетки.

4. Продолжайте дышать, повторяя пункты 2-3-2-3-2-3… и Вы почувствуете расслабляющую волну, идущую по вашему телу. Не надо дышать слишком глубоко, дышите в максимально комфортном для Вас ритме. Подышав так несколько минут, Вы подготавливаете Ваш организм к сеансу релаксации.

Расслабление тела и разума

Стресс приводит мышцы в состояние готовности к нагрузке, повышает их тонус (напряжение в покое), а при их расслаблении в мозг идет сигнал о том, что обстановка разрядилась и, таким образом, снимается стрессовое напряжение. Для сеанса релаксации нужна теплая, хорошо знакомая Вам комната, где никто не потревожит около 20 минут. Во время сеанса релаксации можно сидеть в кресле, а лучше лечь на кровать или на пол, обязательно подложив под голову подушку или валик.

1. Лежа на спине, руки вдоль тела, закройте глаза и начинайте дышать животом. Почувствуйте как напряжение  покидает ваше тело с каждым выдохом. Представьте  себе, как солнечное тепло проникает в ваше тело, расслабляя его и делая тяжелым. Ваше дыхание становиться естественно глубоким и спокойным.

2. Сожмите правый кулак и напрягите мышцы правой руки. Подержите руку в напряжении некоторое время, а затем расслабьте ее. Проделайте тоже с левой рукой.

3. Напрягите мышцы правой ноги так, чтобы слегка приподнялось колено. Не перестарайтесь, иначе ногу может свести. Сконцентрируйтесь на вашей правой ноге, почувствуйте напряжение, сковывающее ваши мышцы, а затем на выдохе расслабьтесь. Почувствуйте, как нога становиться тяжелее, напряжение сходит, и затем проделайте те же операции левой ногой.

4. Скажите «расслабься» на выдохе и подумайте о напряжении, уходящем из тела.

5. Поднимите плечи, постарайтесь буквально подтянуть их к ушам. Задержитесь в таком положении, ощутите неудобство в ваших плечах, груди и голове. Потом, выдыхая, постепенно ослабляйте напряжение мышц и затем дайте им полностью расслабиться.

6. Напрягите мышцы шеи, вжавшись затылком в подушку, задержитесь и опять постепенно расслабьтесь.

7. Напрягите плечи, как бы вжимая их в кровать (если вы лежите), выгнитесь (если вы сидите). Почувствуйте, как напряжена спина и шея, а затем на выдохе расслабьтесь.

8. Втяните живот как можно сильнее, напрягите мышцы пресса. Ваше дыхание как переместилось в грудную клетку, вы дышите грудью, и это немного другое дыхание. Ощутите напряжение и расслабьтесь до конца.

9. Напрягите мышцы лица, сожмите губы, ваше лицо превращается в гримасу. Почувствуйте как это неудобно и неестественно, а затем постепенно выпустите напряжение, ощутите, что ваше лицо снова становиться гладким  и спокойным, и представьте,  что солнце светит вам в лицо, не слепит, а как бы согревает вас.

10. Дайте своему телу полностью расслабиться  под своим весом, почувствуйте, что оно  стало как будто  мягче и как бы растекается по кровати. Дышите животом, чувствуйте дыхание и движения брюшной стенки – вверх – вниз, вверх-вниз. Теперь наступил покой и вы представляете себе, что попали в сад с колодцем посередине.  Вы входите в сад и чувствуете запах цветов, легкий ветер касается вашей кожи, поют птицы, и вы слышите их пение, неподалеку журчит ручей – это ваш сад, здесь ничто не потревожит, и вы можете приходить сюда, когда вам вздумается, надо  только расслабиться.

11. Теперь нужно вернуться в комнату, в которой вы находились до этого. Просто подумайте о комнате, и ваши мысли сами вернуть вас в нее. Медленно откройте глаза и как следует потянитесь как бы включаясь. Можете вставать.

Научившись этим несложным приемам, вы можете теперь применять некоторые их них. Когда Вы еще не до конца научились расслабляться, можно пользоваться аудиокассетами  с расслабляющей музыкой, можно даже записать описание своих действий на диктофон, так будет легче запомнить их последовательность. К тому же это ваш собственный голос, и вы его будете спокойней воспринимать.

Проводя вот такие сеансы релаксации 1 – 2 раза в день, можно добиться того, что сможете заранее  ощутить излишнее напряжение в мышцах и расслаблять их, чтобы не дать накопиться. Возможно даже сами этого не осознавая. 

 Сон

Важное место принадлежит полноценному сну, правильному режиму труда и отдыха. Сон – самая эффективная форма отдыха. Если Вы можете спать «как убитый», то это просто счастье для Вас. Многие люди при стрессе  могут в лучшем случае отключаться на короткие промежутки времени, что совершенно не освежает и даже изматывает.  Если Вы страдаете расстройствами сна при стрессе, то вот несколько советов, которые могут оказаться полезными.

Сон требует тишины. Постарайтесь устранить источник шума или, если это невозможно (например, вряд ли вы сможете перенести ветку железной дороги или аэропорт возле вашего дома), отправляйтесь на дачу, к родителям – куда угодно, где вам смогут предоставить  тихое помещение, чтобы просто выспаться.

Кровать должна быть удобной. Если при росте под 2 метра  ваше ложе имеет такую длину, что ноги свисают, а одеяло еле покрывает вас наполовину, то нечего удивляться вашей бессоннице. Просто подберите себе нормальную кровать.

Откажитесь от вечернего чая или кофе. Возможно, именно эта доза кофеина не дает вам уснуть.

Небольшая физическая нагрузка, даже немного усталости (за 2-3 часа до сна) поможет вам уснуть.

Не переедайте на ночь! Ваш желудок не даст вам уснуть. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Постарайтесь ложиться спать в определенное время, это тоже может помочь. Перед сном примите теплый душ.

Не внушайте себе: «Надо спать по 8 часов». Может вам в вашем положении хватить и 6. Наполеон спал 4-5 часов. Другое дело, если вы хотите спать и не можете уснуть. Но помните, что погружать себя в сон насильно, то же не стоит.

Перевозбуждение от радостных событий или умственной нагрузки также могут не дать вам уснуть. Старайтесь не смотреть перед сном по телевизору передач и фильмов, смакующих ужасы, стрельбу и убийство. Почитайте хорошую книгу, послушайте любимую музыку, расслабьтесь – это должно помочь.

Если причиной бессонницы является нарушение естественного ритма, то эти методы помогут вам. В крайнем случае, можно применять снотворные препараты, но предварительно проконсультироваться  с врачом.

Конкретные советы

В критической ситуации каждому человеку приходится решать, как поступить – вступить в схватку, защитить себя или попросту уйти, сбежать от опасности  «не принимая боя».

Что же делать? В любом положении, в любой ситуации, какими бы опасными они не были, надо искать выход из кажущегося тупика.

Постарайтесь  как можно быстрее разрешить конфликтную ситуацию и недоразумение.

Проявляя сдержанность в самом принципиальном конфликте, важно избавиться от раздражения, чтобы уберечь свое сердце. Это даст вам возможность сохранять контроль над собой и не выводить конфликт на новый виток.

Относитесь к окружающим как к себе.

Ставьте перед собой реальные цели и добивайтесь их.   Учитесь планировать свои дела, выделять приоритеты.

Взвешивайте целесообразность действий и поступков.

Чаще смейтесь и улыбайтесь. Когда вы смеетесь отдыхают лицевые мышцы, падает эмоциональное напряжение, появляются положительные ощущения перспективы. Умение увидеть смешное или забавное в собственных трудностях – лучший способ изменения своего отношения к проблеме.

Надейтесь на лучшее. Если вы ожидаете неприятностей, то чаще всего они и случаются. Вы как бы предсказываете себе неудачу, ваше поведение меняется, окружающие реагируют на это соответствующим образом – и неприятность происходит.

Избегайте уединения  с проблемой. Расскажите об этом своим близким. Не лишайте себя дружеской поддержки. Люди, у которых много друзей, оказываются в более выгодном положении, им легче выстоять в трудных жизненных ситуациях.

Займитесь физкультурой. Хорошая физическая форма повышает стрессоустойчивость.

Поддерживайте те привычки, которые повышают ощущение стабильности  и уверенности в себе: начинайте день как обычно, с утренней зарядки, привычного душа и бутерброда с кофе. Этим вы даете себе понять, что «встали с нужной ноги» и все идет по плану.

Длительный стресс приводит к повышенному расходу витаминов и минеральных веществ. В этот период очень важно наладить правильное питание. Необходимо включить в рацион чеснок, лук, кисломолочные продукты. Рекомендуется каждый  день употреблять по 100 – 200 грамм моркови, а также съедать по 1 банану. Бананы содержат в себе алкалоид харман, основу которого составляет так называемый «наркотик счастья» — мескалин. В этом состоянии важно знать, что успокаивают, снимают напряжение витамины А, В, С, Е, кальций, глюкоза. Вызывает прилив энергии, бодрость: магний, марганец, незаменимые аминокислоты (метионин, фенилаланин, триптофан). Побалуйте себя кистью винограда, горстью изюма или 2-3 персиками, абрикосами – такое угощение благодаря высокому содержанию калия укрепляет нервную систему  и добавляет положительные эмоции. Употребляя продукты содержащие йод (фейхуа, плоды ирги, цветная капуста), вы укрепляете психический иммунитет.

Если вы находитесь в состоянии психологического напряжения, то старайтесь помочь своему организму: выбирайте продукты, которые приятны вам и полезны. Вместо конфет и сахара возьмите сладкие фрукты, а булочки и торты замените хлебом с отрубями и намажьте его качественным маргарином, обогащенным витаминами.

Снять состояние нервного перенапряжения вам помогут обтирания холодной водой с добавлением поваренной соли (1 ч. л. на 0,5 л. воды) утром и вечером. Полезны также баня и ванны с лекарственными травами.

Непременно возьмите на вооружение ароматерапию. При вдыхании эфирного масла (масла пихты, лаванды, базилика, бергамота) стимулирует умственную активность, снимают стрессовые состояния. Современная ароматерапия предлагает применять эфирные масла при массаже, в ванных и саунах.

Пионером метода, получившего названия «аниматерапия», является нью-йоркский врач Б.Левинсон, который открыл метод лечения с помощью животных. Он взял себе в помощники кошку, а потом поместил в приемной аквариум с яркими тропическими рыбками. Доказано, что биоэнергетика некоторых животных может оказывать положительное влияние на больные органы  человека. Четвероногий друг может спасти вас от гиподинамии, а сеансы соловьиных трелей используются при лечении болезней сердца.

Составитель преподаватель психологии — Кушелева М.В.

Профилактика стресса и развитие стрессоустойчивости

Стресс – неотъемлемая часть современной жизни, и сегодня его влияние и последствия, несмотря на развитие общества, технологий, науки и прочего, нисколько не уменьшились по сравнению с прошлым, хотя, казалось бы, должно быть иначе (интересную статистику по стрессу и много любопытных данных мы рассматривали в статье «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность»).

Да, сейчас нам уже не нужно заботиться о пропитании и выживании, как это было в древние времена, однако одни заботы сменились другими: теперь мы беспокоимся по поводу заработка, карьеры, экономики, политики, социальной защищенности, преступности, терроризма и других вещей, свойственных нынешнему времени.

Даже если не говорить о глобальном, давление окружает нас на уровне повседневности: рабочие неурядицы, недопонимание в семье, проблемы в отношениях, экзамены, болезни и т.д. – все это отрицательно сказывается на физическом и психологическом состоянии человека. Именно поэтому возникает насущный вопрос: можно ли как-то защититься от стресса и как с ним бороться?

Выход есть – заниматься профилактикой стресса и развивать специфическое качество – стрессоустойчивость. Этим двум темам и посвящена наша сегодняшняя статья, а начать разговор будет очень кстати с теории стресса, разработанной основоположником учения о стрессе – канадским исследователем Гансом Селье.

Еще один способ — пройти онлайн-программу «Психическая саморегуляция» и научиться справляться со стрессом на работе и учебе, с трудными отношениями в коллективе, с волнением и страхом перед важными событиями, с апатией, сложностью сделать первый шаг и прокрастинацией.

Коротко о теории стресса Ганса Селье

Понятие «стресс» произошло от французского слова «estresse», означающего «подавленность» или «угнетенность». Под этим термином подразумевается состояние повышенного психического или физического напряжения, появляющегося под действием какого-либо стрессогенного фактора.

Впервые серьезно изучать феномен стресса начал канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье, и его изыскания привели к созданию теории стресса. Ученый считал, что когда организм сталкивается с такими факторами как опасность, страх, боль, холод, высокие физические нагрузки, эмоциональные потрясения и т.п., активизируются особые защитные механизмы, и это не только ответ на раздражение извне, не только защитная реакция, но и однотипный физиологический процесс.

Данный процесс – это полная мобилизация ресурсов организма, позволяющая ему адаптироваться к неожиданным ситуациям. И на него организм тратит огромное количество энергии и сил, что сопровождается большим напряжением.

Изучая стресс и его особенности, Ганс Селье выдвинул гипотезу, по которой организм человека стареет из-за того, что на него воздействует общая совокупность стрессов, которые ему пришлось пережить за всю жизнь. Любой стресс (и в особенности травматический) приводит к необратимым изменениям в химическом балансе организма. И эти механизмы запускают процесс старения клеток, а также негативно влияют на системы организма и головной мозг.

Далее углубляться в теорию Селье мы не будем, а скажем лишь, что в конечном счете исследователь пришел к выводу, что если человек хочет быть здоровым и желает продлить себе жизнь, он в обязательном порядке должен заниматься профилактикой стресса.

Профилактика стресса

Стресс вполне можно рассматривать как болезнь, и как любую болезнь его намного легче предупредить, нежели лечить. По этой причине важно понять, как предотвращается стресс, а это значит, что нужно научиться вовремя избавляться от отрицательных эмоций и устранять психологическое и физическое переутомление. Для этого следует использовать несколько методов эффективной профилактики:

  • Отдых. Систематический отдых имеет огромное значение для нормального функционирования организма. Поэтому даже если вы очень заняты, вам нужно выискивать время на отдых. При этом отдыхать нужно не только физически, но и психологически. Способами отдохнуть служат такие вещи как чтение, прогулки, просмотр кино, общение с друзьями, творчество, поездки на природу, походы и т.д. Занятий можно найти массу, но любое из них поднимет вам настроение и позволит расслабиться.
  • Полноценный сон. Другой способ профилактики стресса – это здоровый сон. Показатели стрессоустойчивости высыпающегося человека намного выше, чем у того, кто спит мало. Чтобы быть в хорошей форме, человеку нужно спать 7-8 часов в сутки. Также желательно ложиться примерно в одно и то же время, не есть за 2-3 часа до сна, не пить перед сном кофе, чай и алкоголь. Полезно прогуливаться перед сном или хотя бы дышать свежим воздухом минут десять, например, стоя на балконе. Не забывайте проветривать на ночь помещение, где спите, и следить за температурой – вам не должно быть жарко или холодно.
  • Правильное питание. Как вы знаете, стресс вызывает множество сбоев в работе организма, поэтому важно хорошо питаться. Питание должно быть сбалансированным, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и микроэлементов. Кроме того, правильное питание увеличивает выносливость и физическую силу, а также повышает иммунитет. Естественно, и показатели стрессоустойчивости увеличиваются в разы.
  • Физические нагрузки. Спорт и физический труд – это прекрасный способ предупредить стресс, ведь за счет них высвобождается излишняя энергия. Любой может подобрать занятие по душе и в соответствии со своими возможностями: бокс, плавание, танцы, альпинизм, скалолазание, футбол и т.д. Кстати, женщинам рекомендуются именно танцы – они укрепляют тело, развивают пластичность, раскрывают женственность и сексуальность, а это служит дополнительным фактором, снижающим воздействие стресса, плюс повышает самооценку и уверенность в себе.
  • Массаж. Если сеансы массажа сделать регулярными, они будут очень благоприятно воздействовать на организм, снимать напряжение и усталость, расслаблять физически и эмоционально. По сути, массаж – это самая настоящая антистрессовая терапия, причем не обязательно ходить к профессиональным массажистам – по вечерам делать массаж вам может кто-то из домашних.
  • Водные процедуры. Вода – не только источник жизни, а еще и уникальная субстанция, благоприятно влияющая на организм и снимающая психоэмоциональное напряжение. Принимайте расслабляющие ванны, ходите в бассейн и баню, купайтесь в море, озере или реке. Делайте это осознанно – и вы удивитесь, когда начнете замечать, что вода «смывает» все тревоги, сомнения, переживания, негативные эмоции и усталость.

Дополнив свою жизнь этими способами профилактики стресса (лучше использовать все описанное), вы многократно снизите риск его развития, станете более выносливым физически и психологически, начнете более спокойно воспринимать происходящие события, будете лучше справляться с трудностями и проблемами. А в дополнение к ним можно использовать еще несколько полезных рекомендаций:

  • Меняйте отношение к проблемам и неудачам. Не зацикливайтесь на негативе, разбивайте трудности на составляющие их задачи, решить которые гораздо проще. Решайте проблемы по мере их поступления, планируйте, не загружайте себя массивами дел, избавьтесь от многозадачности.
  • Трансформируйте мышление. Развивайте позитивное мышление, ищите во всем происходящем положительные моменты. Работайте над своим чувством юмора, учитесь с улыбкой смотреть на мир вокруг и смеяться над собой. Все это сделает вас сильнее и сделает вашу жизнь более легкой и интересной.
  • Осваивайте методики переключения. Учитесь управлять своим вниманием, осознанно переносить его фокус с одних вещей на другие. Переключайтесь с проблем, прибегая к помощи других людей, частично снимая с себя ответственность. Чаще меняйте обстановку и отвлекайтесь.
  • Овладевайте медитацией. Есть много медитативных практик, подходящих любому человеку и успешно интегрирующихся в современную жизнь. Даже несколько сеансов медитации помогут лучше бороться с внешним давлением, снимать внутреннее напряжение, расслабляться и успокаивать разум.
  • Путешествуйте. Посещение разных мест, городов и стран расширяет кругозор, дарит новые впечатления и эмоции, обогащает жизненный опыт. Но еще путешествия заставляют чувствовать ощущение настоящей жизни, а оно в свою очередь приводит к позитивным мыслям, поднятию жизненного тонуса и настроения.
  • Минимизируйте факторы стресса. Исключить все источники давления получится вряд ли (кстати, об этом мы писали в статье «Важная информация о стрессе»), но их можно сократить. Не общайтесь с теми, кто вызывает негатив, реже вспоминайте о неудачах и плохих событиях, не переживайте по поводу того, что еще не произошло. А главное – следите за тем, на что уходит ваша энергия, и не тратьте ее попусту.

Если вы будете применять на практике все, о чем мы рассказали, стрессу будет очень сложно выбить вас из колеи. Но, конечно же, какие-то события безусловно будут на вас влиять и заставлять переживать стресс. Поэтому нужно развивать в себе стрессоустойчивость, чтобы всегда иметь возможность с высоко поднятой головой и уверенным взглядом вперед принимать удары судьбы.

Развитие стрессоустойчивости

Прежде чем приступать к развитию стрессоустойчивости, нужно подробнее разобраться в том, что же это такое. Стрессоустойчивостью называется процесс адаптации человека к условиям сложных жизненных ситуаций, а также способность или качество, позволяющее сопротивляться стрессовым обстоятельствам и возвращаться к нормальному расположению духа.

В области стрессоустойчивости регулярно проводятся научные исследования, и они показывают, что она является для человека нормой, а не чем-то из ряда вон выходящим. Но, несмотря на это, многие люди испытывают в этом плане трудности, а потому вопрос развития стрессоустойчивости имеет место быть.

Очень важно понимать, что стрессоустойчивость вовсе не означает, что человек не подвержен трудностям и страданиям. Негативные эмоции, напряжение и стрессы – это неотъемлемые составляющие жизни каждого из нас. И развитие стрессоустойчивости, кстати говорят, во многих случаях тоже сопровождается определенным психоэмоциональным напряжением.

Дело в том, что стрессоустойчивость состоит из нескольких элементов, среди которых и общее поведение человека, и какие-то отдельные действия, и мысли, и убеждения. Все это требует проработки, хотя усилия каждого в этом процессе всегда будут разниться. К тому же стрессоустойчивости способствует целый комплекс факторов.

Исследования стрессоустойчивости показывают, что главным фактором, который влияет на способность к адаптации в жизни, для человека является забота и прочные социальные отношения. Отношения, где есть доверие и любовь, поощряют человека, поддерживают его и повышают его устойчивость к стрессам. Но есть и другие факторы, способствующие высокой стрессоустойчивости:

  • умение управлять эмоциями и контролировать импульсивность;
  • развитые коммуникативные навыки;
  • умение решать проблемы;
  • позитивное самовосприятие;
  • уверенность в себе и своих силах;
  • навыки планирования и достижения целей.

Для развития стрессоустойчивости над этими факторами нужно работать, т. е. развивать в себе вышеназванные умения, навыки и качества. Работать с ними можно и вместе, и по отдельности, и самостоятельно, и с помощью профессиональных специалистов. Идем дальше.

Развитие стрессоустойчивости является процессом, причем процессом не разовым, а постоянным. А сам этот процесс сопровождается применением разных стратегий. Установить их эффективность можно только на практике, т.к. то, что идеально подходит одному, может быть бесполезным для другого.

Ниже мы предлагаем вам десять способов развивать стрессоустойчивость, на основе которых вы сможете разработать собственную систему. Заметим, что специалисты Американской психологической ассоциации, являющиеся ведущими в мире по изучению стресса, считают эти способы самыми эффективными для развития стрессоустойчивости.

Итак, знакомьтесь со способами:

  • Видеть в проблемах шансы на успех. Это значит не рассматривать кризисы в качестве непреодолимых преград. Повлиять на возникновение сложных жизненных ситуаций почти невозможно, зато возможно изменить свои реакции и интерпретации событий. Нужно выходить за границы настоящего, рассматривая текущие обстоятельства как благоприятные возможности для своего же развития в будущем.
  • Развивать отношения. В жизни огромную роль играют гармоничные взаимоотношения с близкими людьми, поэтому важно устанавливать прочные социальные связи и смело принимать помощь и поддержку друзей и родных, делиться с ними переживаниями. Можно принимать активное участие и в жизни общества: вступать в общественные организации, группы по интересам, секции и т.д.
  • Двигаться к целям. Необходимо ставить перед собой достижимые цели и делать шаги на пути к их реализации. Даже самый небольшой прогресс намного лучше застоя. Нужно ежедневно спрашивать себя: «А что я могу сделать для достижения этой цели сегодня?» Если же цели кажутся недостижимыми, их нужно разбивать не мелкие цели, осуществить которые вполне возможно.
  • Рассматривать вещи в перспективе. Не нужно бить тревогу при возникновении проблемных ситуаций, даже если они очень сложны. Следует расширять свое видение происходящего и пытаться размышлять на перспективу, прогнозировать развитие событий, думать о том, какие могут быть положительные стороны у ситуации в будущем. Очень часто оказывается, что трудности приводят к позитивным переменам.
  • Смириться с фактом перемен. Ничто никогда не стоит на месте – таков один из законов жизни. Застой – это в определенном смысле смерть, и именно поэтому важно понять, что перемены являются естественными. Если какие-то из них поддаются контролю, никто не запрещает управлять событиями, но если что-то изменить нельзя, ситуацию нужно отпускать, а переживания отбрасывать за ненадобностью.
  • Активно действовать. При возникновении трудностей и проблем можно взять немного времени на передышку и обдумывание, но отстраняться от них ни в коем случае нельзя, иначе они могут накопиться так, что потом их будет просто не разгрести. Действовать требуется по-другому, а именно – предпринимать решительные меры по решению проблем и при необходимости пробовать разные варианты.
  • Познавать себя. Трудности – это не повод для слез, а возможность для самопознания и личностного роста. Решая проблемы, мы развиваемся, становимся сильнее и опытнее. Поэтому в каждой новой задаче нужно стараться видеть возможность для становления себя как мудрой, интеллектуально развитой и духовно богатой личности.
  • Воспринимать себя положительно. Негативные мысли о себе – один из самых верных и быстрых путей к стрессу. Смотреть на себя всегда нужно в положительном свете, не занимаясь самобичеванием и самокопанием. Для этого важно развивать уверенность в себе, формировать правильную самооценку, заниматься самообразованием, расширять кругозор и повышать эрудицию.
  • Быть оптимистом. Уверенный взгляд в будущее, ответственность за свои поступки и надежда формируют твердую веру в то, что все будет хорошо. И пусть кому-то это покажется наивным, вас не должно это волновать. А для развития еще большего оптимизма полезно заниматься визуализацией целей, желаний и положительных перемен в жизни.
  • Беречь себя. Чаще обращайте внимание на то, что чувствуете, и то, чего хотите. Занимайтесь тем, что вам нравится, заботьтесь о своем здоровье и самочувствии, отдыхайте столько, сколько вам нужно. Сами решайте, с кем вам общаться, и на что тратить время и силы. Такое поведение сохранит вам массу энергии и не даст попусту растрачивать жизнь.

Плюс к сказанному на заметку можно взять способы профилактики и борьбы со стрессом, о которых мы говорили в других наших статьях:

И помните, что пробовать нужно разные способы. Только так вы сможете найти, что подходит именно вам, а также определить, что оказывается на практике более эффективным. А напоследок, чтобы информация из статьи уж точно оказалась полезной, приведем еще несколько дельных советов.

Что еще поможет стать сильнее

Здесь мы хотим сказать всего от трех вещах, которые непременно стоит взять на заметку любому, кто желает стать более стрессоустойчивым и менее восприимчивым к стрессогенным факторам.

Во-первых, изучайте свой прошлый опыт и извлекайте пользу из ошибок. Анализируйте произошедшие события, чтобы понять, в каких ситуациях вы оказывались менее, а в каких более эффективны, какие стратегии и действия помогали вам достигать успеха и решать проблемы, а что шло лишь во вред.

Во-вторых, развивайте в себе гибкость и стремитесь к балансу в стрессовых ситуациях. Не позволяйте себе вдаваться в крайности и поддаваться негативным эмоциям. Если они есть, их обязательно нужно компенсировать позитивом. Также помните, что активные действия и работа должны сменяться отдыхом и восстановлением сил.

Баланс также предполагает, что при использовании поддержки и помощи других людей, никогда нельзя забывать полагаться и на себя самого. Не злоупотребляйте подмогой родных и близких, учитесь помогать себя сами.

И, в-третьих, не пренебрегайте дополнительными источниками поддержки. Сюда можно отнести различные группы самопомощи, где собираются люди со схожими трудностями и проблемами, а также форумы. Смело делитесь с людьми переживаниями, эмоциями и идеями, принимайте помощь и предлагайте ее сами.

Читайте книги, блоги и статьи людей, которые научились успешно справляться со сложностями в жизни, в том числе и с такими же, как у вас. Сегодня есть Интернет, в котором можно найти информацию на совершенно любую тему. Поверьте, даже несколько строк о том, что вам близко, придаст вам уверенности, ведь вы поймете, что не одиноки.

И напоследок еще кое-что: множество людей вполне в состоянии своими силами и с помощью методов, рассмотренных в нашей статье, преодолеть стрессы и развить в себе стрессоустойчивость. Но есть и те, кто на таком непростом пути сталкивается с трудностями, не может достичь прогресса, не способен самостоятельно идти дальше.

В подобных ситуациях не будет лишним обратиться к опытному специалисту, например, к психологу. Профессионалы обладают большим опытом в разработке индивидуальных стратегий для людей, испытывающих проблемы со стрессом. А единственным условием успеха здесь будет поиск действительно хорошего наставника.

Но все же мы придерживаемся мнения, что в большинстве случаев человек способен сам провести эффективную и качественную работу над собой. Можно найти миллион примеров людей, которые, как говорится, сделали себя сами. А вас отличает от них только одно – то, что они это сделали, а вы – еще нет.

Учитесь своими силами справляться со всем, с чем сталкивает вас жизнь. Одно только это способно поднять вас на абсолютно иной уровень личностного развития. И чем чаще вы будете вспоминать об этом, тем сильнее вы будете становиться. Мы уверены, что у вас все получится, и искренне надеемся, что частичка этой уверенности передалась и вам.

Держите голову поднятой и смело идите вперед! Желаем вам удачи!

способы, методы и средства борьбы со стрессом

Всемирная организация здравоохранения называет стресс болезнью XXI века. Бешеный ритм жизни, напряженная работа, недостаток сна и нехватка времени на отдых берут свое: по статистике, около 75% наших соотечественников ежедневно испытывают стресс, а треть из них живут в состоянии эмоционального напряжения постоянно. Уровень жизни в стране на ситуацию сильно не влияет: в Европе и Америке показатели подверженности населения стрессу скромнее, но все равно высокие. Что такое стресс и как с ним бороться, расскажем в данной статье.

Коротко о главном: что такое стресс

Говоря научным языком, стресс — это совокупность неспецифических адаптационных реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов. Во время стресса в организме вырабатывается гормон адреналин, который придает человеку силы и повышает способность к концентрации внимания. В экстремальных ситуациях стресс даже полезен: именно он помогал нашим далеким предкам спасаться от диких зверей, солдатам на войне метко стрелять во врага, а выдающимся шахматистам выигрывать свои лучшие партии. Однако у большинства людей понятие «стресс» ассоциируется в первую очередь с нервным перенапряжением, освободиться от которого не так просто. Постоянная выработка адреналина и его «соратника» по стрессу — кортизола — утомляют организм, истощая его энергетические ресурсы. Конечно, это не быстрый процесс, и один напряженный день вряд ли приведет к возникновению стресса, но в любом случае знать, какие у данного состояния симптомы, необходимо. Среди признаков стресса:

  • нарушения сна и питания;
  • тревожность;
  • постоянная усталость;
  • раздражительность.

Причин стресса может быть множество, но условно их можно разделить на три категории:

  • Переживания, потрясения. К ним относится невзаимная любовь, предательство близкого человека, необходимость сложного выбора, грядущая сессия у студентов, одним словом, некая проблема, которая занимает все мысли человека и не позволяет ему полноценно расслабиться. При этом такую реакцию могут вызывать и радостные события: подготовка к свадьбе, ожидание ребенка или переезд в город мечты. Даже когда есть четкое понимание, что новая глава жизни пишется более чем хорошо, совладать с эмоциями бывает непросто.
  • Сложная ситуация дома/на работе/на учебе. Обстоятельства могут даже не касаться человека напрямую. Ребенок испытывает стресс в окружении постоянно скандалящих родителей, сотрудник — при виде авторитарного начальника, который в пух и прах «разносит» его коллег, а школьники и студенты могут подвергаться стрессу во время изучения нового предмета, который им не дается, — даже если преподаватель лояльный, а до экзаменов еще далеко.
  • Болезнь самого пациента или его близкого. Стресс нередко сопровождает различные заболевания. Человеку приходится менять образ жизни, режим питания, отказываться от любимых хобби, что, само собой, негативно влияет на его эмоциональное состояние. Нередко бывает, что вместе с пациентом стрессу подвергаются и его близкие люди, которым приходится брать на себя заботы по уходу за больным, искать дополнительный заработок, а также оказывать моральную поддержку, что тоже отнимает немало душевных сил.

Почему так важно бороться со стрессом

С одной стороны, стресс не настолько опасен, как, например, диабет или онкология, но закрывать глаза на такое состояние все равно нельзя. Кратковременное психоэмоциональное напряжение не наносит серьезный ущерб организму, а вот длительное пребывание в стрессе чревато крайне неприятными последствиями. К ним относятся:

  • Депрессивные состояния. Многие склонны именовать депрессией периодически накрывающую хандру, но это неверно. Депрессия — это медицинский диагноз, болезнь, которая не проходит просто так и требует определенного лечения. Без необходимой терапии страдающий депрессией человек не может нормально работать и общаться с близкими, у него наблюдается постоянный упадок сил, апатия, бессонница и негативные мысли, что в совокупности может привести к печальному итогу и даже к суициду.
  • Развитие различных патологий. Стресс также является катализатором многих заболеваний. К ним относятся болезни сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кожные болезни и проблемы с иммунитетом. Помимо этого, стресс часто становится причиной нарушения пищеварения, когда от нервов «кусок в горло не лезет» или когда человек, наоборот, начинает «заедать» переживания.

Вот почему важно бороться со стрессом, причем затягивать с лечением не стоит: легче побороть его «в зародышевом» состоянии, пока не нанесен серьезный урон всему организму.

Методы и способы терапии

Как бороться со стрессом? Существует несколько известных методик.

Домашние средства: релакс-волна

Самый доступный и понятный метод лечения стресса. Домашняя терапия практически не требует материальных затрат, однако она эффективна только в том случае, когда у человека есть искреннее желание ей заниматься. Кроме того, обстановка должна быть благоприятной.

Итак, к лечению стресса в домашних условиях относятся:

  • Фитотерапия. Успокоить нервы можно с помощью отваров валерианы, мелиссы, зверобоя и пустырника. К тому же можно принять ванну с эфирными маслами: снять напряжение поможет, например, иланг-иланг, лаванда, бергамот. А те, кто не любит длительные водные процедуры, могут воспользоваться аромалампой.
  • Релаксационные тренировки, например йога или пилатес. Они позволяют лучше чувствовать свое тело и правильно дышать. Кроме того, физические нагрузки стимулируют выработку так называемых гормонов радости. В Интернете есть много бесплатных видеоуроков по йоге и пилатесу для людей с разной степенью подготовки, но чтобы себе не навредить, перед началом занятий лучше проконсультироваться со специалистом.
  • Диета и отказ от вредных привычек. Некоторые считают, что употребление алкоголя помогает снять стресс, но на самом деле спиртное просто временно затуманивает сознание, попутно разрушая нервную систему. Горячительное — это в принципе не самый полезный на свете продукт, и подверженным стрессу людям стоит отказаться от него полностью. Следует забыть и про другие стимуляторы — кофе и энергетические напитки. Всем, кто склонен к «заеданию» стресса, также рекомендуется заранее составлять свой рацион и вести дневник питания, чтобы не было искушения съесть лишнего.
  • Налаживание режима жизни и сна. Стоит избегать общения с токсичными людьми, а также тяжелой музыки и просмотров (особенно на ночь) остросюжетных фильмов. Бессонница нередко идет рука об руку со стрессом и тоже доставляет немало хлопот. Чтобы ее побороть, следует ложиться спать в одно и то же время и отводить на сон не меньше семи-восьми часов. Если в спальню проникают посторонние шумы и свет, стоит пользоваться берушами и масками для сна.

Психотерапия: там, где выслушают и помогут

В последние годы отношение к психотерапии у наших соотечественников изменилось, и походы к психоаналитику больше не считаются чем-то постыдным. И это правильно, ведь врач действительно может оказать помощь при лечении эмоционального стресса. Но нужно понимать, что подобная терапия проводится комплексно, в несколько сеансов, и требует денежных и временных затрат. Выбирать специалиста тоже следует тщательно: на волне популярности походов к психологам появилось много дилетантов и шарлатанов, которые хотят нажиться на чужих проблемах.

Какие же методы психотерапии применяются при лечении стресса? Обычно это БОС-терапия, она же биологическая обратная связь. Это метод тренировки активности головного мозга. В БОС-терапии применяется аппарат с сенсорными датчиками и специальное программное обеспечение для компьютера. Во время сеанса пациент смотрит фильм или мультфильм и выполняет на его основе задания. В результате терапии некоторые ритмы мозга усиливаются, а другие замедляются, и эмоциональное состояние приходит в норму.

Не менее популярна и когнитивно-поведенческая терапия. Это специальная психологическая тренировка, которая проводится под контролем специалиста и позволяет обнаружить негативные мысли, проанализировать их и поменять шаблон поведения и отношение к стрессовой ситуации.

При лечении и профилактике стресса также применяется арт-терапия. Специальных навыков для этого не нужно. «Лечение искусством» — действительно приятное занятие, которое позволяет выплеснуть эмоции, лучше понять себя. Нельзя не упомянуть и аутотренинг — технику, которая позволяет самостоятельно регулировать психоэмоциональное состояние через управление тонусом мышц, контроль дыхания и внутренние установки. Этот способ лечения сильного стресса считается довольно эффективным, но только при работе с квалифицированным терапевтом, который специализируется на данной методике.

Фармакологическая терапия: лекарства спешат на помощь

Помимо вышеперечисленных методов лечения стресса, существует и лекарственная терапия. При хронической форме врач может назначить антидепрессанты, нейролептики, транквилизаторы. Такие препараты продаются строго по рецепту и назначаются только в крайнем случае.

Но чаще всего удается обойтись безрецептурными лекарствами, которые более мягко воздействуют на организм. Несмотря на то, что для покупки рецепт не требуется, пренебрегать консультацией специалиста не стоит: для подбора корректной, эффективной терапии необходима диагностика состояния.

При медикаментозном лечении стресса применяются препараты с седативным либо тонизирующим действием. Как нетрудно догадаться, первые актуальны при повышенной нервной возбудимости, раздражительности и резких переменах настроения, а вторые — при апатии, заторможенности, вялости.

Средства от стресса могут быть синтетическими или на натуральной, растительной основе. Синтетические препараты обычно более концентрированные и вмешиваются в биохимические процессы в организме, влияя на работу мозга и нервной системы. Натуральные отличаются более щадящим действием, как правило, имеют гораздо меньше побочных явлений и противопоказаний.

Стрессу подвержены все люди: мужчины и женщины, сильные и слабые, богатые и бедные, экстраверты и интроверты. Но это не значит, что такое состояние является нормой. Длительное эмоциональное перенапряжение может перейти в хроническую форму, поэтому руководствоваться известным принципом «само пройдет» — не лучшая идея.


Методы борьбы со стрессом | Здоровый Гродно

Лучшее оружие против стресса — это способность выбирать одну мысль вместо другой.

Уильям Джеймс, американский психолог

Стресс, в общем смысле, — это любая нестандартная и неожиданная реакция организма на ситуацию (как положительную, так и отрицательную), но не сама ситуация.

Есть у стресса и свои симптомы: это обострённая чувствительность к шуму, чувство усталости перед сном, беспокойный сон, отсутствие чувства отдыха после пробуждения, невозможность сосредоточится, «провалы» памяти, отсутствие терпения, повышенная конфликтность, раздувание проблем из пустяка, постоянное беспокойство и мрачные мысли, частые головные боли и боли в области шеи и позвоночника, колебания артериального давления.

Если в вашей речи и мыслях нет слов «удовольствие» и «желание», значит, вы уже находитесь в состоянии стресса. Если стрессы более лёгкие, то они нас адаптируют, делают выносливыми к более сильным потрясением. Ницше говорил: «Всё, что не убивает меня, делает меня сильнее».

Методы борьбы со стрессом

К сожалению, не существует одного универсального способа, который бы помог снять стресс всем и сразу. То, что прекрасно подходит одному, для другого может оказаться абсолютно бесполезным. Тем не менее, можно выделить несколько общих методов борьбы со стрессами – устранение причин стресса, облегчение состояния и профилактика стресса.

Устранение причин стресса

В этом случае необходимо постараться изменить ситуацию, которая привела к стрессу или свое отношение к сложившейся ситуации. Дайте себе немного времени «остыть» и передохнуть. Отвлекитесь на что-то, займите свою голову более приятными мыслями. В конце концов просто лягте и поспите. После такого отдыха, наверняка, сложившаяся ситуация уже не будет казаться такой ужасной, так как на смену эмоциям придет логика.

Помните, есть два вида проблем – решаемые и не решаемые. Необходимо научиться их отличать. Направьте все свои силы, на то, что возможно исправить и забудьте о том, что невозможно изменить. Если же вы будете постоянно думать о не решаемых проблемах, стресс только усилится. Примите эти трудности как должное, как жизненный опыт.

Облегчение состояния при стрессе

Существуют быстрые способы, которые позволят на некоторое время облегчить стрессовое состояние:

• Переключение внимания. Переключите свое внимание на то, что сможет отвлечь вас от негативных мыслей. Например, посмотрите веселый фильм, встретьтесь с друзьями, займитесь приятным делом, сходите в кафе и т.д.

• Физическую активность. При возникновении стресса весь организм напрягается, мобилизируя свои силы. В этот момент ему как никогда необходимо выплеснуть заряд энергии. Кстати, именно поэтому многим людям в подобных ситуациях хочется хлопнуть дверью, разбить тарелку, на кого-то накричать и т.д. Возможно, это и поможет избавиться от напряжения, но все же энергию лучше пускать в более мирное русло. Например, помыть посуду, сделать генеральную уборку, пойти прогуляться, поплавать, заняться спортом и т.д. Кстати, хорошим средством от депрессии считается йога.

• Дыхательные упражнения. Избавиться от напряжения способны помочь и дыхательные упражнения, которые могут стать неплохой альтернативой физическим нагрузкам. Они успокоят сердцебиения, снизят напряжение и нормализуют давление. Например, вы можете делать такое упражнение: лягте или присядьте, выпрямитесь, закройте глаза и положите руку на живот. Теперь глубоко вдохните и почувствуйте как воздух, заполняя вашу грудь, медленно продвигается вниз и слегка поднимает живот. Выдохните и ощутите, как живот опускается вниз, а воздух покидает ваше тело и уносит с собой негативную энергию.

• Употребление травяных чаев. Хорошее успокаивающее действие способны оказывать всевозможные травы или их сборы, которые можно принимать в виде чаев или отваров. Однако такие методы расслабления не должны для вас стать нормой. Принимать травы рекомендуется либо курсами, либо только в периоды сильных напряжений. В борьбе со стрессом часто используется душица, пустырник, валериана, ромашка, сочетание мяты и мелиссы.

• Расслабление. Вы можете просто прилечь, прикрыть глаза, послушать приятную музыку и помечтать, посидеть в парке под тенью деревьев или даже заняться медитацией. Рекомендуется принятие расслабляющих ванн. Чаще всего их делают с отварами трав или ароматными маслами. В воду для ванн рекомендуется добавлять отвары лаванды, розмарина, мяты, валерианы, душицы, мелисы. Для ванн с маслами используйте масло апельсина, аниса, базилика, вербены.

• Слезы. Неплохой разрядкой для многих являются слезы. Исследования показали, что в них содержатся особые вещества – пептиды, способные повышать устойчивость человека к стрессу.

Профилактика стресса

• Интересное увлечение. Любимое занятие или хобби дает умиротворение и расслабление. Люди, занятые интересным для них делом, от стрессов страдают намного реже. Хорошо снимают напряжение вязание, рисование, чтение и т. д.

• Выход эмоций. Не накапливайте в себе обиды и негативные эмоции. Обязательно давайте им выход. Для этого существует много методов. Например, «доверьте» все свои переживания бумаге, затем прочитайте написанное, разорвите лист, с силой скомкайте и выбросьте его в урну. Отличный способ – отдубасить боксерскую грушу или обычную подушку. Можно «выпустить пар» громким криком, только кричать нужно «во все горло» и «от души».

• Правильный отдых. Работа «на износ» – это верный путь к получению хронического стресса, а отдых – отличный способ борьбы с ним. Нужно уметь не только хорошо работать, но и правильно отдыхать. В рабочее время каждый час делайте пятиминутные перерывы. Даже если у вас на работе аврал, после рабочего дня находите время для приятного времяпрепровождения: сходите с друзьями в кафе, посмотрите хороший фильм, прогуляйтесь с детьми и т. д. Все это поможет вам расслабиться и отдохнуть.

• Питание. Довольно часто причиной эмоционального напряжения становится неполноценное питание, недостаток некоторых веществ в организме. Например, дефицит витаминов группы B приводит к сбоям в работе нервной системы. Чтобы этого избежать, питайтесь полноценно, употребляйте продукты-антидепрессанты: жирная рыба, печень (говяжья или куриная), яркие овощи и фрукты, сыр, грибы, бананы, орехи, бобовые.

• Домашний питомец. Если вы любите животных, обязательно заведите себе собаку или кошку. Домашний любимец – чудесный «способ» профилактики стрессов, ваш «антидепрессант».

• Полноценный сон. Для отдыха и восстановления организму человека требуется не менее 7-8 часов ежедневного ночного сна. Крепкий сон – отличный способ борьбы со стрессом.

• Позитивное мышление. Считается, что мысль материальна. Поэтому старайтесь думать только о хорошем, отгоняйте от себя дурные мысли. Составьте карту желаний, чтобы позитивные мысли приходили к вам в голову еще чаще. Позитивный настрой – отличный способ предотвратить стресс и депрессию.

Старовойтова О. А., врач-психотерапевт УЗ «Гродненский областной клинический кардиологический центр», тел. 8 (0152) 798342

5 способов борьбы со стрессом

Стресс – это болезнь 21 века, где люди ежедневно находятся в нервном напряжении из-за пробок на дороге, конфликтов на работе, семейных неурядиц и прочих неприятных факторов. Но мы не привыкли тратить время на релакс и избавляться от накопившегося негатива, поэтому страдаем от сердечно-сосудистых заболеваний, язвы, диабета, психических расстройств и других проявлений хронического стресса. Невозможно в жизни быть успешным и не уметь бороться с этим явлением. Есть много способов стать стрессоустойчивым человеком, и сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них.

1. Продукты

Мы то, что едим, поэтому продукты, которые мы употребляем, оказывают влияние на наше самочувствие, мировосприятие и работу всех систем организма. Чтобы избежать нервных расстройств, стоит ограничить в рационе количество кофеина, сахара и животных жиров и сделать акцент на шоколаде, бананах и миндале – эти продукты способствуют выработке в организме гормона счастья. Также рекомендуется употреблять зерновые, бобовые, семечки с орехами, свеклу и рыбу.

В борьбе со стрессом незаменимым помощником станут овощи и фрукты ярких цветов: сладкий перец, морковь, цитрусовые. Седативным эффектом обладают настои трав и чай с мелиссой или мятой.


2. Релакс

Привести нервную систему в порядок поможет естественный релакс: прогулки на природе, созерцание огня, воды, медитации, занятия любимым делом, приятная музыка, шум дождя, пение птиц, шелест листвы и, конечно же, полноценный сон. Перестаньте засиживаться допоздна. Приучите себя вставать в 7.00. Обеспечьте своему организму здоровый отдых и приятные ощущения, и это избавит вас от психологического напряжения.


3. Тишина

Современный мир невозможно представить без постоянного потока информации. Ваш мозг перенасыщен данными, которые поступают из вне: Интернет, телевидение, радио, смартфон. Все это оказывает негативное влияние на ваше психическое состояние. Если хотите минимизировать стресс, постарайтесь максимально ограничить присутствие внешних раздражителей в вашей жизни. Телефоном пользуйтесь только в случае необходимости, телевизор не включайте для фона, пока заняты другими делами, не просиживайте все свободное время в соцсетях.


4. Физическая активность

Спорт входит во все системы здорового образа жизни. Без физической активности не обходится ни одно благое дело, направленное на укрепление организма, реабилитацию и самосовершенствование. Если хотите противостоять стрессу, начинайте заниматься спортом. Это может быть фитнесс, активные прогулки, езда на велосипеде, коллективные игры, — все то, что поможет сбросить негатив, зарядить вас позитивом и отогнать грустные мысли.


5. Хобби

Невероятно полезное воздействие на наше внутреннее состояние оказывает любимое занятие. Для кого-то это может быть вышивка, для кого-то гончарное дело, кто-то получает наслаждение от рисования, макраме или общения с друзьями. Все, что приносит вам наслаждение, обязательно должно присутствовать в вашей жизни. Пусть ненадолго, но вы абстрагируетесь от проблем и даете себе передышку, необходимую для противостояния стрессу.

Не стоит недооценивать разрушительную силу хронического стресса. Мы все подвержены его негативному влиянию, поэтому крайне важно организовать свою жизнь таким образом, чтобы в ней хватало места положительным моментам. Гармонии вам и счастья, несмотря ни на что.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

11 лучших продуктов для борьбы со стрессом • INMYROOM FOOD

Стресс — это ощущение дискомфорта, которое мы испытываем, понимая, что попали в угрожающую ситуацию. Стрессы, особенно частые и длительные, оказывают отрицательное влияние не только на психологическое состояние, но и на физическое здоровье человека. Они являются главными факторами риска при проявлении и обострении многих заболеваний.

В стрессовом состоянии в большом количестве вырабатываются свободные радикалы, которые повреждают клетки нашего организма. Нейтрализовать их действие можно с помощью антиоксидантов. Поэтому во время стресса очень важно обеспечить организм правильной и здоровой пищей. Для этого необходимо подобрать правильный рацион, который позволит разгрузить вашу нервную систему. Мы расскажем об 11 продуктах, которые помогут вам в этом.

1. Овсянка

Содержащиеся в ней углеводы стимулируют выработку в организме серотонина — гормона, ответственного за душевное состояние. Снижение уровня серотонина в клетках мозга может спровоцировать депрессию и мигрень. 

Овсянка богата пищевыми волокнами, из-за чего медленно всасывается. Поэтому несмотря на то что в овсянке много углеводов, ее употребление из-за медленного усвоения не ведет к нежелательному резкому выбросу сахара в кровь. Это качество овсянки обеспечивает чувство сытости, которое сохраняется достаточно долго.

2. Черный шоколад

Многие знают, что шоколад улучшает настроение, поскольку способствует выработке эндорфина — гормона счастья. В какао-бобах, из которых делается настоящий шоколад, содержатся специальные антиоксиданты, продлевающие жизнь нервным клеткам. 

Необязательно для профилактики стрессов увлекаться шоколадом и съедать его в больших количествах. Достаточно употреблять около 30 граммов качественного черного шоколада в день.

3. Бананово-молочный смузи

Один из самых известных советов психологов — микс из бананов и молока. Бананы — это не просто фрукт, а огромный запас хорошего настроения и сил. В них содержатся витамины Е, С, В6. Кроме всего прочего, сахар, который есть в банане, вместе с глюкозой надолго обеспечит вас силами и бодростью. А вот алколоид харман вызывает восторг и эйфорию.

Пользу бананов мы уже рассмотрели, перейдем к молоку. В нем содержится много витаминов группы В. Они дают нашему организму энергию и бодрость в борьбе с депрессией. Вместе эти два компонента — идеальное средство для борьбы со стрессом.

4. Миндаль

Эти орехи схожи с шоколадом по полезному составу. В миндале содержится витамин рибофлавин (В2), витамины группы E, цинк и магний. Они производят в организме серотонин, противодействующий стрессу и повышающий настроение. Также цинк убирает негативные проявления стресса, а витамин E работает как мощный антиокислитель. 

Достаточно ежедневно съедать небольшое количество миндаля, чтобы разгрузить нервную систему. Только не переусердствуйте, так как эти орехи очень калорийны и могут привести к нежелательному набору веса. Врачи рекомендуют употреблять не более 50 граммов миндаля в день.

5. Цитрусовые

Не секрет, что в них содержится очень большое количество витамина C, который играет ведущую роль в борьбе со стрессом. Наш организм не синтезирует витамин С и не запасает его, поэтому каждый день нужно включать в рацион продукты, его содержащие. 

Лимоны, грейпфруты, апельсины и мандарины надо есть как можно чаще. Но стоит помнить, что с цитрусовыми, как и со многими продуктами, главное — не переусердствовать.

6. Зеленый чай

Чай делает нас устойчивыми к стрессам и способствует повышению настроения при депрессии. Все это можно, конечно, объяснить очищением крови от шлаков, но намного приятнее осознавать, что вместе с чаем мы вливаем в себя загадочную, магическую сущность. Ценители этого напитка отмечают, что беседы за чаем отличаются от повседневных разговоров и раскрывают собеседника с лучшей стороны. 

Такими замечательными свойствами обладает только свежий и правильно приготовленный чай. Кроме нормализации работы организма, зеленый чай является и мощным духовным стимулятором. Именно поэтому зеленый чай помогает нам бороться со стрессами.

7. Оранжевые овощи

Морковь, тыква и другие оранжевые овощи насыщены провитамином A и бета-каротином. Эти элементы укрепляют сосуды головного мозга и нормализуют круговорот крови в периферийной и центральной нервной системе. А это отлично снимает стресс и улучшает настроение. 

Рекомендуется съедать ежедневно хотя бы по одной морковке. Причем делать это лучше с утра, ведь именно в это время дня лучше устаиваются углеводы и бета-каротин.

8. Лосось

По некоторым исследованиям лосось имеет способность уменьшать метаболический стресс, снижая уровень кортизола. Кортизол является гормоном стресса, который увеличивается в организме в период психологического и физического дискомфорта. Излишки этого гормона приводят к неконтролируемой прибавке веса.

9. Ягоды

Все ягоды богаты натуральными сахарами, при попадании которых в организм вырабатывается серотонин — уже известный нам гормон радости. Вода, содержащаяся в ягодах, дает клеткам влагу. 

В результате улучшаются обменные процессы, клетки получают полноценное питание и настроение улучшается изнутри.

К тому же в ягодах содержится витамин С, помогающий организму избавиться от стресса.

10. Морская капуста

При хроническом стрессе и повышенной утомляемости рекомендуют употреблять продукты, богатые йодом. Один из таких продуктов — морская капуста. Йод и цинк, содержащиеся в ней, нормализуют работу эндокринной системы. А гормоны, как известно, основные регуляторы настроения.

11. Вино

Вино — отличный природный антидепрессант и транквилизатор.

Никто не спорит с утверждением, что вино — напиток, приводящий в состояние эйфории, устраняющий чувство тревоги и даже снимающий болевые ощущения.

Почему полезно вино? Многие целебные вещества присутствуют в растениях в виде сложных комплексных соединений, которые с трудом усваиваются организмом. Пищеварительные соки не в состоянии их расщепить, а в нерасщепленном виде они не проникают через стенки кишечника в кровь. Напротив, в процессе спиртовой экстракции многие из таких комплексов распадаются на более простые составляющие, которые без потерь долго сохраняются в растворенном виде и великолепно усваиваются организмом.

Проверенные способы борьбы со стрессом перед экзаменом

Не откладывайте на последнюю минуту

Многие люди ждут до последней минуты, чтобы сдать экзамен. К сожалению, это часто заканчивается слишком большим стрессом, который затрудняет запоминание информации. Лучше всего, если вы организуете подготовку к экзамену своевременно. Разделите запоминание тем на несколько частей и учите каждую в разное время. Благодаря этому вы не будете испытывать никакого стресса во время учебы и будете спокойно усваивать материал, необходимый для прохождения заданного предмета. В идеале сделать так, чтобы каждое ДЗ, каждая контрольная и курсовая работа были сданы в срок, тогда ничего не отвлечёт от подготовки к экзамену.

Сделайте перерыв в учебе

В тот момент, когда ваш разум отказывается подчиняться вам и, несмотря на чтение материалов, в вашей голове ничего не остается – сделайте перерыв. Это хорошее время для 30-минутных физических упражнений. Если вам не хочется, сделайте перерыв на еду. Во время обучения ваш мозг нуждается в большом количестве глюкозы – вы можете снабдить его всем телом, съев целый зерновой батончик.

Забудьте о стрессе через физическую активность

Каждый из нас хорошо знает, что регулярная физическая активность необходима для поддержания здоровья. Однако не все знают, что упражнения также положительно влияют на наш разум. 20 минут физической активности могут снизить нагрузку перед экзаменом, который может длиться часами. Во время движения наш организм вырабатывает полезные вещества в мозге. В течение недели, предшествующей важному экзамену, рекомендуется немного двигаться, например, танцевать под ритм музыки, играть в баскетбол с друзьями, бегать, плавать или кататься на велосипеде.

Учиться с друзьями

Обучение в большой группе людей поможет избавиться от стресса, связанного с предстоящим экзаменом. Конечно, убедитесь, что вы тщательно выбираете людей для совместной учебы. Одноклассники или одногруппники, у которых проблемы с концентрацией и которые не могут в течение длительного времени сосредоточить свое внимание на науке, могут стать проблемой для вас при изучении конкретного материала.

Частный репетитор

На мгновение перестаньте беспокоиться о собственных оценках и сосредоточьтесь на людях, у которых есть реальные проблемы с обучением. У каждого из нас есть свой любимый предмет, который требует немного времени для усвоения. Вы можете повторить весь материал, предложив репетиторство тому, кто в нем так нуждается. Кроме того, вы уменьшите стресс при ожидании экзамена.

Думай позитивно

Если вы скажете: «Я не могу этого сделать», шансы на провал экзамена определенно больше. Почему? Отрицательные мысли могут повлиять на вашу концентрацию во время экзамена. Вместо этого думайте позитивно. Также подумайте о шагах, предпринятых для подготовки к экзамену. Если вы доверяете себе, вы обязательно сдадите экзамен.

Думай о будущем

Ваше будущее не зависит от этого экзамена. Конечно, он состоит из всех этапов, которые вы должны преодолеть за несколько лет обучения. Однако представьте себе, что, когда вы заканчиваете среднюю школу и вступаете во взрослую жизнь – положительные оценки определенно дадут вам лучшее будущее, а регулярная умственная работа в течение этих нескольких школьных лет подготовит вас к трудной умственной работе, связанной с будущей работой.

Поговорите с учителем

Если вы чувствуете себя потерянным, глядя на материал, который вам нужно сдать на экзамене, поговорите со своим преподавателем. Не волнуйтесь, вы не покажете свое невежество таким образом. Учитель несет ответственность за решение проблемы сложного для понимания содержания при изучении данного предмета.

Убедитесь, что вы выспались

Большинство людей часто не спят ночью, чтобы изучить материал экзамена. Тем не менее, вашему мозгу нужно как минимум 8 часов сна, чтобы нормально функционировать. Соблюдайте регулярный сон даже за неделю до важного экзамена. Благодаря этому у вас будет больше энергии для изучения, и вы будете запоминать нужный материал быстрее.

Хорошо ешьте

Если вы хотите быстро овладеть знаниями, необходимыми для сдачи экзамена, вам нужно правильно сбалансированное, здоровое питание. Благодаря этому мозг будет работать лучше, а обучение – лучше.

90 000 способов управлять и сокращать расходы 90 001 90 002 В наши дни трудно не переутомляться время от времени. Между работой, семьей и другими обязанностями вы можете стать слишком напряженными и занятыми. Но вам нужно выделить время, чтобы расслабиться, иначе ваше психическое и физическое здоровье может пострадать.

Обучение тому, как справляться со стрессом, требует практики, но вы можете и должны это делать. Вот 10 способов сделать это проще.

1.Упражнения

Регулярные тренировки — один из лучших способов расслабить тело и разум.Кроме того, физические упражнения улучшат ваше настроение. Но вы должны делать это часто, чтобы это окупилось.

Итак, сколько раз в неделю нужно тренироваться?

До 2 часов и 30 минут умеренно интенсивных упражнений, таких как быстрая ходьба, или 75 минут более энергичных упражнений, таких как плавание, бег трусцой или другие виды спорта.

Сосредоточьтесь на постановке целей в фитнесе, которых вы можете достичь, чтобы не сдаваться. Прежде всего помните, что любое упражнение лучше, чем вообще ничего.

2. Расслабьте мышцы

Когда вы испытываете стресс, ваши мышцы напрягаются. Вы можете помочь себе расслабить их и освежить свое тело:

3.Глубокое дыхание

Остановка и несколько глубоких вдохов сразу снимут с вас напряжение. Вы удивитесь, насколько лучше вы почувствуете себя, как только научитесь этому. Просто выполните следующие 5 шагов:

  1. Сядьте в удобное положение, положив руки на колени и поставив ноги на пол. Или можешь лечь.
  2. Закройте глаза.
  3. Представьте себя в расслабляющем месте. Это может быть пляж, красивое травяное поле или любое другое место, где вы чувствуете себя спокойно.
  4. Медленно сделайте глубокий вдох и выдох.
  5. Делайте это от 5 до 10 минут за раз.

4. Хорошо питайтесь

Регулярное сбалансированное питание поможет вам чувствовать себя лучше в целом. Это также может помочь контролировать ваше настроение. Ваша еда должна быть насыщена овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и нежирным белком для получения энергии. И не пропускайте ни одного. Это вредно для вас и может вызвать у вас плохое настроение, что на самом деле может увеличить ваш стресс.

5.Slow Down

Современная жизнь настолько занята, что иногда нам просто нужно замедлиться и расслабиться.Посмотрите на свою жизнь и найдите маленькие способы сделать это. Например:

  • Установите часы на 5-10 минут вперед. Таким образом, вы получите места немного раньше и избежите стресса от опоздания.
  • Когда вы едете по шоссе, переключитесь на медленную полосу, чтобы избежать агрессивного поведения на дороге.
  • Разбивайте большую работу на более мелкие. Например, не пытайтесь ответить на все 100 писем, если в этом нет необходимости — просто ответьте на несколько из них.

6. Сделайте перерыв

Вам нужно запланировать какое-то реальное время простоя, чтобы дать мозгу отдохнуть от стресса.Если вы человек, который любит ставить цели, поначалу это может быть трудно для вас. Но держись, и ты будешь с нетерпением ждать этих моментов. Вы можете заняться чем-нибудь, что поможет вам расслабиться:

7. Найдите время для хобби

Вам нужно выделить время на то, что вам нравится. Старайтесь каждый день делать что-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, и это поможет снять стресс. Это не обязательно должно быть много времени, достаточно даже 15-20 минут. К расслабляющим хобби относятся:

  • Чтение
  • Вязание
  • Художественный проект
  • Игра в гольф
  • Просмотр фильма
  • Сбор головоломок
  • 9006
  • Игра в карты и настольные игрыРасскажите о своих проблемах

    Если вас что-то беспокоит, разговор о них поможет снизить уровень стресса. Вы можете поговорить с членами семьи, друзьями, доверенным священнослужителем, своим врачом или терапевтом.

    А еще можно поговорить с самим собой. Это называется разговором с самим собой, и мы все это делаем. Но для того, чтобы разговор с самим собой помог снизить стресс, вам нужно убедиться, что он положительный, а не отрицательный.

    Так что внимательно слушайте, что вы думаете или говорите, когда испытываете стресс. Если вы даете себе негативное сообщение, измените его на позитивное. Например, не говорите себе: «Я не могу этого сделать». Вместо этого скажите себе: «Я могу это сделать» или «Я делаю все, что в моих силах».

    9. Полегче с собой

    Примите тот факт, что вы не можете делать вещи идеально, как бы сильно вы ни старались. Вы также не можете контролировать все в своей жизни. Так что сделайте себе одолжение и перестаньте думать, что вы можете сделать так много. И не забывайте поддерживать чувство юмора. Смех имеет большое значение для того, чтобы вы почувствовали себя расслабленным.

    10. Устраните триггеры

    Выясните, каковы основные причины стресса в вашей жизни.Это ваша работа, ваши поездки на работу, ваши школьные занятия? Если вы можете определить, что они из себя представляют, посмотрите, сможете ли вы исключить их из своей жизни или, по крайней мере, уменьшить их количество.

    Если вы не можете определить основные причины своего стресса, попробуйте вести дневник стресса. Запишите, когда вы больше всего беспокоитесь, и посмотрите, сможете ли вы определить закономерность, а затем найдите способы устранить или ослабить эти триггеры.

    Как это влияет на организм

    Чувствуете стресс? Ты не один. Согласно недавнему исследованию, около 25% американцев говорят, что имеют дело с высоким уровнем стресса, а еще 50% говорят, что их стресс умеренный.

    Эти цифры могут вас не удивить, поскольку все мы имеем дело со стрессом на работе, в семье и в отношениях. Но, возможно, вы не знаете, что стресс — это не всегда плохо. В некоторых случаях, например, когда вы начинаете новую работу или планируете большое событие, такое как свадьба, стресс может помочь вам сосредоточиться, мотивировать вас на успех и даже улучшить вашу производительность.

    Но одна из причин, по которой стресс может быть положительным в таких ситуациях, заключается в том, что он кратковременный и помогает вам справиться с трудностями, с которыми, как вы знаете, вы справитесь.

    Однако длительный стресс может серьезно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Исследования показали связь между стрессом и хроническими проблемами, такими как высокое кровяное давление, ожирение, депрессия и многое другое.

    Борьба или бегство

    Стресс может служить важной цели и даже помочь вам выжить. Для наших предков стресс был полезным мотиватором выживания, позволяя им избегать реальных физических угроз. Это потому, что это заставляет ваше тело думать, что оно в опасности, и запускает режим выживания «бей или беги».

    Режим «бей или беги» относится ко всем химическим изменениям, которые происходят в вашем теле, чтобы подготовить его к физическим действиям. В некоторых случаях эти изменения также могут заставить вас замереть.

    Хотя эта реакция на стресс все еще может помочь нам выжить в опасных ситуациях, она не всегда является точной реакцией и обычно вызвана чем-то, что на самом деле не опасно для жизни. Это потому, что наш мозг не может отличить реальную угрозу от предполагаемой.

    Стресс в мозгу

    Когда вы сталкиваетесь с фактором стресса — будь то разъяренный медведь или необоснованный срок — в вашем мозгу запускается цепочка событий. Во-первых, миндалевидное тело, область вашего мозга, которая обрабатывает эмоции, получает информацию о стрессоре через ваши органы чувств. Если он интерпретирует эту информацию как нечто угрожающее или опасное, он посылает сигнал в командный центр вашего мозга, известный как гипоталамус.

    Гипоталамус соединяется с остальным телом через вегетативную нервную систему.Это контролирует автоматические функции, такие как сердцебиение и дыхание, через две разные системы: симпатическую и парасимпатическую.

    Симпатическая нервная система запускает реакцию «сражайся или беги», давая вам энергию, необходимую для реагирования на угрозу. Парасимпатический делает обратное; это позволяет вашему телу перейти в режим «отдыха и переваривания», чтобы вы могли чувствовать себя спокойно, когда все в безопасности.

    Когда ваш гипоталамус получает сигнал от миндалевидного тела о том, что вы в опасности, он посылает сигналы надпочечникам и активирует симпатическую нервную систему.Надпочечники вырабатывают адреналин, заставляя ваше сердце биться быстрее, нагнетая больше крови в ваши мышцы и органы.

    Ваше дыхание также может участиться, а чувства обостриться. Ваше тело также будет выделять сахар в кровь, посылая энергию во все части тела.

    Затем гипоталамус активирует сеть, называемую осью HPA, которая состоит из гипоталамуса, гипофиза и надпочечников. Это может привести к тому, что эти области высвобождают больше гормонов стресса, включая кортизол, который заставляет ваше тело оставаться начеку и быть начеку.

    Стресс на теле

    Все эти химические изменения оказывают краткосрочное и долгосрочное воздействие почти на все системы вашего тела:

    • Скелетно-мышечная система
      • Краткосрочное : Ваши мышцы внезапно напрягаются, а затем отпустите, когда стрессор исчезнет.
      • Долгосрочное : Если ваши мышцы постоянно напряжены, у вас могут возникнуть такие проблемы, как головные боли напряжения и мигрени, а также другие хронические боли.

     

    • Дыхательная система
      • Краткосрочное : Вы дышите тяжелее и быстрее и даже можете гипервентиляции, что может вызвать приступы паники у некоторых людей.
      • Длительный срок : Если у вас астма или эмфизема, тяжелое дыхание может затруднить получение достаточного количества кислорода.

     

     

    • Эндокринная система
      • Кратковременный : Гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, дают вашему телу энергию для борьбы или бегства от стресса. Ваша печень также производит больше сахара в крови, чтобы дать вашему телу энергию.
      • Долгосрочное : Некоторые люди не усваивают лишний сахар в крови, который выкачивает их печень, и у них может быть больше шансов заболеть диабетом 2 типа.Чрезмерное воздействие кортизола может привести к проблемам со щитовидной железой и повлиять на вашу способность ясно мыслить. Это также может вызвать избыток брюшного жира.

    У мужчин хронический стресс может также влиять на выработку спермы и тестостерона и вызывать эректильную дисфункцию и инфекции яичек, предстательной железы или уретры. У женщин хронический стресс может усугубить ПМС, вызвать изменения менструального цикла и задержку менструации. Это также может усугубить симптомы менопаузы и снизить половое влечение.

     

    • Желудочно-кишечный тракт
      • Кратковременный : Вы можете почувствовать бабочки в желудке, боль или тошноту или даже рвоту.Ваш аппетит может измениться, и у вас может быть диарея, запор или изжога.
      • Долгосрочное : Стресс может привести к сильной хронической боли и изменению пищевых привычек. Вы также можете развить кислотный рефлюкс.

    Как измеряется уровень стресса

    Может быть, это ваш требовательный начальник, утренний тупик или проблемы в отношениях с другом или членом семьи. Какой бы ни была причина, скорее всего, вы ежедневно испытываете некоторый уровень стресса.

    Но в то время как ежедневный стресс является нормальным (и даже может быть полезным, если он вас мотивирует), хронический, непреодолимый стресс может оказать негативное влияние на ваше физическое, умственное и эмоциональное благополучие. Знание того, как определить признаки и симптомы чрезмерного стресса, может помочь вам оставаться в курсе и решать проблемы до того, как они нанесут вред вашему здоровью.

    Физические признаки

    Вы можете быть чрезмерно напряжены, даже не подозревая об этом. Возможно, у вас есть определенные физические симптомы, и вы вините в этом болезнь или другое состояние. Но правда в том, что стресс сам по себе может вызвать проблемы в ваших органах, тканях и почти во всех системах вашего тела.

    В зависимости от того, как вы справляетесь со стрессом, у вас могут появиться симптомы, влияющие на все: от гормонов до сердца и так далее.

    Некоторые физические признаки слишком высокого уровня стресса включают:

    Боль или напряжение в голове, груди, желудке или мышцах. Ваши мышцы имеют тенденцию напрягаться, когда вы испытываете стресс, и со временем это может вызвать головные боли, мигрени или проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

    Проблемы с пищеварением. Они могут включать диарею и запор или тошноту и рвоту. Стресс может повлиять на то, как быстро пища проходит через ваш организм и как ваш кишечник усваивает питательные вещества.

    Репродуктивные проблемы. Стресс может вызвать изменения полового влечения, проблемы с нерегулярными или болезненными менструациями у женщин или импотенцию и проблемы с выработкой спермы у мужчин. Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы также можете чувствовать снижение сексуального влечения, когда находитесь в состоянии слишком сильного стресса.

    Изменения частоты сердечных сокращений и артериального давления. Когда вы перегружены стрессом, ваше тело переходит в режим «сражайся или беги», который заставляет надпочечники выделять гормоны кортизол и адреналин.Это может заставить ваше сердце биться быстрее и повысить кровяное давление.

    Обычно это происходит при кратковременном воздействии стрессора, и его последствия проходят после его окончания. Например, ваше сердце может сильно биться, если вы опаздываете на встречу, но затем оно успокаивается, как только вы туда приходите. Однако со временем слишком много эпизодов такого острого стресса могут вызвать воспаление артерий, что может стать фактором, способствующим сердечным приступам.

    Психические и эмоциональные признаки

    Стресс также может влиять на ваше мышление и чувства, затрудняя выполнение ваших обычных обязанностей и принятие рациональных решений.В некоторых случаях этот вид стресса может повлиять на поведение другими способами, и некоторые люди обращаются к наркотикам, алкоголю, табаку или другим вредным веществам, чтобы справиться со своими чувствами.

    Чрезмерный стресс может также повлиять на ваш аппетит, заставляя вас есть больше или меньше, чем обычно, а также может повлиять на вашу мотивацию заниматься спортом и оставаться в форме или совсем исчезнуть. Кроме того, чувства, которые вы испытываете, когда испытываете стресс, могут заставить вас уйти от друзей и семьи и изолировать себя.

    Некоторые психологические и эмоциональные признаки стресса включают:

    • Депрессию или тревогу
    • Гнев, раздражительность или беспокойство
    • Чувство подавленности, отсутствие мотивации или рассеянность
    • Проблемы со сном или слишком долгий сон
    • 6 Гонки мыслей или постоянное беспокойство
    • Проблемы с памятью или концентрацией внимания
    • Принятие неверных решений

    Когда обращаться за помощью

    Если вы боретесь со стрессом и не знаете, как с ним справиться, вы можете обратиться за помощью к специалист.Ваш лечащий врач может стать хорошей отправной точкой. Они могут помочь вам выяснить, вызваны ли признаки и симптомы, которые вы испытываете, медицинской проблемой или тревожным расстройством.

    Они также могут направить вас к специалисту по психическому здоровью и предоставить вам дополнительные ресурсы и инструменты.

    Некоторые признаки того, что пора обратиться за помощью:

    • Ухудшение успеваемости на работе или в школе
    • Вы употребляете алкоголь, наркотики или табак, чтобы справиться со стрессом
    • Значительно изменились ваши привычки в еде и сне
    • Вы ведете себя опасным для себя образом, включая членовредительство
    • У вас иррациональные страхи и беспокойство
    • У вас проблемы с выполнением повседневных обязанностей
    • Вы уходите от друзей и семьи
    • Вы думаете о самоубийстве или причинение вреда другим людям

    Если ваш стресс дошел до того, что вы думаете о причинении вреда себе или кому-либо еще, обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи или позвоните по номеру 911. Вы также можете позвонить на одну из бесплатных горячих линий по предотвращению самоубийств, в том числе на Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 800-273-8255. Вам не нужно называть свое имя.

    3 совета по управлению стрессом

    Стресс бывает у всех – на работе, дома и в дороге. Иногда мы можем чувствовать себя особенно напряженными из-за плохого взаимодействия с кем-то, слишком большого количества работы или повседневных хлопот, таких как застревание в пробке.

    Хронический стресс может помешать вам чувствовать себя и работать наилучшим образом — умственно, физически и эмоционально.Но ни одна жизнь не обходится без стресса. Важно знать, как справляться со стрессом в своей жизни. Эти три простых приема помогут вам справиться со стрессом.

    1. Положительный внутренний диалог

    Давайте будем честными, мы все разговариваем сами с собой! Иногда мы говорим вслух, но обычно делаем это в уме. Разговор с самим собой может быть положительным («Я могу это сделать» или «Все будет хорошо») или отрицательным («Мне никогда не станет лучше» или «Я такой глупый»). Негативный разговор с самим собой увеличивает стресс. Позитивный разговор с самим собой может помочь вам успокоиться и справиться со стрессом.С практикой вы научитесь превращать негативные мысли в позитивные. Например:

    От отрицательного к положительному

    • Вместо того, чтобы говорить: «Я не могу этого сделать», скажите: «Я сделаю все, что в моих силах. У меня есть это».
    • Вместо того, чтобы говорить: «Я ненавижу, когда такое происходит», скажите: «Я знаю, как с этим справиться — я делал это раньше».
    • Вместо того, чтобы говорить: «Я чувствую себя беспомощным и одиноким», скажите: «Я могу протянуть руку и получить помощь, если она мне понадобится».
    • Вместо того, чтобы говорить: «Не могу поверить, что я облажался», скажите: «Я человек, и все мы делаем ошибки.Я могу это исправить.»

    Чтобы это действительно сработало, практикуйте позитивный внутренний диалог каждый день — в машине, за рабочим столом, перед сном или всякий раз, когда вы замечаете негативные мысли. Это отличная практика для обучения детей!

    2. 10 лучших средств экстренной защиты от стресса

    Экстренные антистрессовые средства — это действия, которые помогут вам разрядить стресс в данный момент. Вам могут понадобиться разные антистресс-стопы для разных ситуаций, а иногда помогает их комбинация.

    Вот несколько средств для снятия стресса:

    1. Сосчитайте до 10, прежде чем говорить или реагировать.
    2. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, пока не почувствуете, что ваше тело немного разжимается.
    3. Сходить на прогулку, хотя бы просто в уборную и обратно. Это может дать вам возможность все обдумать.
    4. Попробуйте быстро помедитировать или помолиться, чтобы получить некоторое представление.
    5. Если не срочно, поспи и ответь завтра. Это особенно хорошо работает для стрессовых электронных писем и троллей в социальных сетях.
    6. Отойдите от ситуации на некоторое время и решите ее позже, когда все уляжется.
    7. Разбивайте большие проблемы на более мелкие части. Делайте один шаг за раз.
    8. Включите расслабляющую музыку или вдохновляющий подкаст, чтобы справиться с агрессивным поведением на дороге.
    9. Сделайте перерыв, чтобы погладить собаку, обнять любимого человека или сделать что-нибудь, чтобы помочь кому-то другому.
    10. Потренируйтесь или займитесь чем-нибудь активным. Упражнения — отличное противоядие от стресса.

    3. Мероприятия по снятию стресса

    Заниматься любимым делом — это естественный способ снять стресс и найти свое счастливое место.Даже когда вы подавлены, вы можете получать удовольствие от простых вещей, таких как прогулка, встреча с другом или чтение хорошей книги.

    Когда стресс вызывает у вас плохое самочувствие, сделайте что-нибудь, что доставляет вам удовольствие, хотя бы на 10–15 минут.

    Некоторые из этих способов снятия стресса могут вам помочь:

    • Играйте с детьми или домашними животными — по возможности на открытом воздухе.
    • Прогуляйтесь на природе.
    • Медитируйте или занимайтесь йогой.
    • Поработайте в саду или займитесь ремонтом дома.
    • Прогуляйтесь, побегайте или покатайтесь на велосипеде, чтобы очистить голову.
    • Прочитайте книгу, рассказ или журнал.
    • Встретьтесь с другом за чашечкой кофе или обедом.

    Ключ в том, чтобы найти свой ритм и сделать его практикой. Вы будете поражены тем, как быстро вы почувствуете себя лучше, если прервете цикл стресса.

    Научитесь справляться со стрессом: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

    НАУЧИТЕСЬ РАСПОЗНАВАТЬ СТРЕСС

    Первый шаг в управлении стрессом — распознать его в своей жизни.Каждый переживает стресс по-разному. Вы можете стать злым или раздражительным, потерять сон, у вас могут возникнуть головные боли или расстройство желудка. Каковы ваши признаки стресса? Как только вы узнаете, какие сигналы искать, вы можете начать управлять ими.

    Также определите ситуации, которые вызывают у вас стресс. Это так называемые стрессоры. Вашими стрессорами могут быть семья, школа, работа, отношения, деньги или проблемы со здоровьем. Как только вы поймете, откуда исходит ваш стресс, вы сможете придумать способы борьбы со стрессорами.

    ИЗБЕГАЙТЕ СНЯТИЯ НЕЗДОРОВОГО СТРЕССА

    Когда вы испытываете стресс, вы можете вернуться к нездоровому поведению, которое поможет вам расслабиться. К ним могут относиться:

    • Слишком много еды
    • Курение сигарет
    • Употребление алкоголя или наркотиков
    • Слишком много сна или недосыпание они помогают. Вместо этого воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы найти здоровые способы уменьшить стресс.

      НАЙДИТЕ ЗДОРОВЫЕ ПРОТИВОСТРЕССОВЫЕ СРЕДСТВА

      Существует множество здоровых способов справиться со стрессом. Попробуйте несколько и посмотрите, какие из них работают лучше всего для вас.

      • Признайте то, что вы не можете изменить. Признание того, что вы не можете изменить некоторые вещи, позволяет вам отпустить ситуацию и не расстраиваться. Например, вы не можете изменить тот факт, что вы должны ехать в час пик. Но вы можете искать способы расслабиться во время поездки, например, послушать подкаст или книгу.
      • Избегайте стрессовых ситуаций. По возможности удаляйтесь от источника стресса. Например, если ваша семья ссорится во время праздников, дайте себе передышку и выйдите на прогулку или покатайтесь.
      • Займитесь спортом. Ежедневная физическая активность — один из самых простых и лучших способов справиться со стрессом. Когда вы тренируетесь, ваш мозг выделяет химические вещества, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Это также может помочь вам высвободить накопленную энергию или разочарование. Найдите то, что вам нравится, будь то ходьба, езда на велосипеде, софтбол, плавание или танцы, и занимайтесь этим не менее 30 минут в большинство дней.
      • Измените свое мировоззрение. Постарайтесь выработать более позитивное отношение к трудностям. Вы можете сделать это, заменив негативные мысли более позитивными. Например, вместо того, чтобы думать: «Почему все всегда идет не так?» измените эту мысль на: «Я могу найти способ пройти через это». Сначала это может показаться сложным или глупым, но со временем вы обнаружите, что это помогает изменить ваше мировоззрение.
      • Займитесь любимым делом. Когда стресс угнетает вас, сделайте то, что вам нравится, чтобы поднять себе настроение.Это может быть просто чтение хорошей книги, прослушивание музыки, просмотр любимого фильма или ужин с другом. Или займитесь новым хобби или занятием. Что бы вы ни выбрали, старайтесь делать хотя бы одно дело в день, которое только для вас.
      • Узнайте новые способы расслабления. Практика техник релаксации — отличный способ справиться с ежедневным стрессом. Методы релаксации помогают замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление. Есть много типов, от глубокого дыхания и медитации до йоги и тай-чи.Запишитесь на курсы или попробуйте учиться по книгам, видео или онлайн-источникам.
      • Общайтесь с близкими. Не позволяйте стрессу мешать общению. Проведение времени с семьей и друзьями может помочь вам почувствовать себя лучше и забыть о стрессе. Доверие другу также может помочь вам решить ваши проблемы.
      • Высыпайтесь. Хороший ночной сон поможет вам мыслить яснее и наполниться энергией. Это облегчит решение любых возникающих проблем.Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
      • Соблюдайте здоровую диету. Употребление здоровой пищи помогает питать ваше тело и разум. Откажитесь от закусок с высоким содержанием сахара и отдайте предпочтение овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, нежирным или обезжиренным молочным продуктам и нежирным белкам.
      • Научитесь говорить нет. Если ваш стресс возникает из-за того, что вы слишком много берете на себя дома или на работе, научитесь устанавливать ограничения. Просите помощи у других, когда она вам нужна.

      РЕСУРСЫ

      Если вы не можете справиться со стрессом самостоятельно, вы можете поговорить со своим лечащим врачом.Или подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту или консультанту, который поможет вам найти другие способы справиться со стрессом. В зависимости от причины стресса вам также может помочь присоединиться к группе поддержки.

      Средства для снятия стресса: советы по преодолению стресса

      Средства для снятия стресса: советы, как укротить стресс

      Стресс доходит до вас? Попробуйте некоторые из этих советов для снятия стресса.

      Персонал клиники Майо

      Стресс вызывает у вас разочарование и раздражительность? Средства для снятия стресса могут помочь восстановить спокойствие и безмятежность в вашей хаотичной жизни.Вам не нужно тратить много времени или думать на средства для снятия стресса. Если ваш стресс выходит из-под контроля и вам нужно быстро избавиться от него, попробуйте один из этих советов.

      Активизироваться

      Практически любой вид физической активности может снимать стресс. Даже если вы не спортсмен или не в форме, упражнения все равно могут быть хорошим средством для снятия стресса.

      Физическая активность может повысить уровень эндорфинов и других естественных нейронных химических веществ, улучшающих самочувствие.Упражнения также могут переориентировать ваш разум на движения вашего тела, что улучшит ваше настроение и поможет избавиться от дневного раздражения. Подумайте о ходьбе, беге трусцой, работе в саду, уборке дома, езде на велосипеде, плавании, поднятии тяжестей или чем-то еще, что заставляет вас быть активными.

      Соблюдайте здоровую диету

      Здоровое питание — важная часть заботы о себе. Старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

      Избегайте вредных привычек

      Некоторые люди могут справиться со стрессом, употребляя слишком много кофеина или алкоголя, куря, переедая или употребляя запрещенные вещества. Эти привычки могут нанести вред вашему здоровью.

      Медитировать

      Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и успокаиваете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс. Медитация может вселить чувство спокойствия, мира и равновесия, что может принести пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему общему здоровью.

      Управляемая медитация, управляемое воображение, визуализация и другие формы медитации можно практиковать в любом месте в любое время, будь то прогулка, поездка на автобусе на работу или ожидание в кабинете врача.Вы также можете попробовать глубоко дышать в любом месте.

      Смейтесь больше

      Хорошее чувство юмора не может вылечить все недуги, но оно может помочь вам чувствовать себя лучше, даже если вам приходится притворно смеяться из-за своей сварливости. Когда вы смеетесь, это не только облегчает вашу умственную нагрузку, но и вызывает положительные физические изменения в вашем теле. Смех разжигает, а затем охлаждает вашу реакцию на стресс. Так что читайте анекдоты, рассказывайте анекдоты, смотрите комедии или общайтесь со своими забавными друзьями. Или попробуйте йогу смеха.

      Общайтесь с другими

      Когда вы находитесь в состоянии стресса и раздражительности, вы можете инстинктивно изолировать себя. Вместо этого обратитесь к семье и друзьям и установите социальные связи.

      Социальные контакты хорошо снимают стресс, потому что они могут отвлечь, оказать поддержку и помочь пережить жизненные взлеты и падения. Так что сделайте перерыв на кофе с другом, отправьте электронное письмо родственнику или посетите место отправления культа.

      Есть еще время? Подумайте о том, чтобы стать волонтером благотворительной группы и помочь себе, помогая другим.

      Заявите о себе

      Вы можете хотеть сделать все это, но вы не можете, по крайней мере, не заплатив цену. Умение говорить «нет» или готовность делегировать полномочия может помочь вам управлять своим списком дел и своим стрессом.

      Сказать «да» может показаться простым способом сохранить мир, предотвратить конфликты и сделать работу правильно. Но на самом деле это может вызвать у вас внутренний конфликт, потому что ваши потребности и потребности вашей семьи стоят на втором месте, что может привести к стрессу, гневу, обиде и даже желанию отомстить.И это не очень спокойная и мирная реакция.

      Попробуйте йогу

      Благодаря серии поз и упражнений на контролируемое дыхание йога является популярным средством для снятия стресса. Йога объединяет физические и умственные дисциплины, которые могут помочь вам достичь спокойствия тела и ума. Йога может помочь вам расслабиться и справиться со стрессом и беспокойством.

      Попробуйте заняться йогой самостоятельно или найдите класс — вы можете найти занятия в большинстве сообществ. Хатха-йога, в частности, хорошо снимает стресс благодаря более медленному темпу и более легким движениям.

      Выспитесь

      Стресс может вызвать проблемы с засыпанием. Когда у вас слишком много дел и слишком много мыслей, ваш сон может пострадать. Но сон — это время, когда ваш мозг и тело перезаряжаются.

      Качество и количество сна, которые вы получаете, могут повлиять на ваше настроение, уровень энергии, концентрацию и общее функционирование. Если у вас проблемы со сном, убедитесь, что у вас спокойный, расслабляющий режим сна, слушайте успокаивающую музыку, уберите часы и придерживайтесь постоянного графика.

      Ведите дневник

      Запись своих мыслей и чувств может стать хорошим выходом из сдерживаемых эмоций. Не думайте о том, что написать — просто позвольте этому случиться. Пишите все, что придет в голову. Никто другой не должен его читать, так что не стремитесь к совершенству в грамматике или орфографии.

      Просто позвольте своим мыслям течь на бумаге или экране компьютера. Как только вы закончите, вы можете выбросить то, что вы написали, или сохранить его, чтобы обдумать позже.

      Займитесь музыкой и творите

      Прослушивание или воспроизведение музыки хорошо снимает стресс, потому что может отвлечь ум, уменьшить мышечное напряжение и снизить уровень гормонов стресса. Увеличьте громкость и позвольте вашему разуму погрузиться в музыку.

      Если музыка не входит в число ваших интересов, переключите свое внимание на другое хобби, которое вам нравится, например, на садоводство, шитье, рисование — на все, что требует от вас концентрации на том, что вы делаете, а не на том, что, по вашему мнению, вы должны делать.

      Обратитесь за консультацией

      Если новые факторы стресса бросают вызов вашей способности справляться или если меры по уходу за собой просто не облегчают ваш стресс, вам может потребоваться подкрепление в виде терапии или консультирования.Терапия также может быть хорошей идеей, если вы чувствуете себя подавленным или в ловушке, если вы чрезмерно беспокоитесь или если у вас есть проблемы с выполнением повседневных дел или выполнением обязанностей на работе, дома или в школе.

      Профессиональные консультанты или терапевты могут помочь вам определить источники стресса и освоить новые методы преодоления стресса.

      Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

      Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

      Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

      Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

      Подписаться!

      Спасибо за подписку

      Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

      Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

      Повторите попытку через пару минут

      Повторить попытку

      18 марта 2021 г. Показать ссылки
      1. Как стресс влияет на ваше здоровье.Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/stress.aspx. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
      2. Техники релаксации для здоровья. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
      3. Стресс и ваше здоровье. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. По состоянию на 27 февраля 2019 г.
      4. 5 вещей, которые вы должны знать о стрессе.Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
      5. Медитация: Углубленная. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
      6. Йога: Подробно. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
      7. Сиворд БЛ. Основы управления стрессом.4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: издательство Jones & Bartlett Publishers; 2017.
      Подробнее

      .

      Управление стрессом Основы стресса — клиника Майо

      Стресс – это нормальная психологическая и физическая реакция на требования жизни. Небольшой стресс может быть полезным, мотивируя вас на хорошие результаты. Но многочисленные ежедневные проблемы, такие как сидение в пробке, соблюдение сроков и оплата счетов, могут вывести вас за пределы вашей способности справляться.

      В вашем мозгу встроена система сигнализации для вашей защиты. Когда ваш мозг воспринимает угрозу, он сигнализирует вашему телу о выбросе гормонов, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и повышают кровяное давление. Эта реакция «сражайся или беги» подталкивает вас к борьбе с угрозой.

      Как только угроза исчезнет, ​​ваше тело должно вернуться в нормальное, расслабленное состояние. К сожалению, непрекращающиеся сложности современной жизни приводят к тому, что у некоторых людей системы сигнализации редко отключаются.

      Управление стрессом предоставляет вам ряд инструментов для сброса вашей системы сигнализации. Это может помочь вашему разуму и телу адаптироваться (устойчивость). Без него ваше тело всегда может быть в состоянии повышенной готовности. Со временем хронический стресс может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

      Не ждите, пока стресс повредит вашему здоровью, отношениям или качеству жизни. Начните практиковать методы управления стрессом сегодня.

      Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

      Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

      Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

      Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

      Подписаться!

      Спасибо за подписку

      Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

      Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

      Повторите попытку через пару минут

      Повторить попытку

      фев. 26, 2021 Показать ссылки
      1. Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/stress.aspx. По состоянию на 16 декабря 2016 г.
      2. Управление стрессом. Healthfinder.gov. https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/health-conditions-and-diseases/heart-health/manage-stress. По состоянию на 16 декабря 2016 г.
      3. Что такое управление стрессом? Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/StressManagement/FightStressWithHealthyHabits/What-Is-Stress-Management_UCM_321076_Article.jsp#. По состоянию на 16 декабря 2016 г.
      4. Управление стрессом. Национальный альянс по охране психического здоровья. http://www.nami.org/Find-Support/Living-with-a-Mental-Health-Condition/Managing-Stress. По состоянию на 16 декабря 2016 г.
      5. Стресс. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress. По состоянию на 16 декабря 2016 г.
      6. Роуз Р.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.