Дневная норма омега 3 для женщин: для чего полезны для женщин, как принимать, противопоказания

Содержание

Чем полезен Омега-3 для мужчин?

Омега-3 — группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), принимающих участие в ключевых метаболических процессах организма. Человеческое тело их не синтезирует, их нужно получать из пищи. Главные для нас полиненасыщенные кислоты, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая (ЕРА и DHA соответственно), содержатся в рыбьем жире. Особенно богаты ими лосось, скумбрия, сельдь и палтус.

Люди, живущие в условиях загрязненной окружающей среды, несбалансированно питающиеся, недополучают ценные ПНЖК с продуктами. Поэтому кислоты необходимо принимать дополнительно, в виде добавок — комплексов с рыбьим жиром, а лучше — заранее выделенными ЕРА/DHA. Важные для здоровья ПНЖК нужны женщинам и мужчинам. Представителям сильного пола их прием помогает решить много специфических проблем.

Рассмотрим подробнее, как действуют омега-3, для чего их принимают мужчины и как правильно рассчитать суточную дозировку.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Согласно исследованиям

1 ВОЗ, первое место среди причин мужской смертности занимают ишемическая болезнь сердца (ИБС) и другие патологии сердечно-сосудистой системы. Их профлактика — основная задача для людей, которые хотят продлить активный период жизни и увеличить ее продолжительность.

Среди причин патологий сердца одно из первых мест занимает дефицит омега-3. Прием ЕРА/DHA позволяет людям, которые редко едят жирную рыбу, снизить риски ИБС из-за повышенных физических, психологических нагрузок, стресса и наследственности. Также ПНЖК уменьшают опасность кровоизлияний, что важно, ведь инсульты занимают уверенное второе место в причинах смерти представителей сильного пола.

Польза омега-3 для мужчин заключается в:

  • укреплении сосудов и повышении их эластичности;
  • нормализации показателей вязкости крови — снижении риска развития тромбозов;
  • улучшении микроциркуляции крови и предупреждении атеросклероза.

Улучшение мужского здоровья и репродуктивной функции

Польза омега-3 для мужчин заключается в свойстве улучшать состояние мочеполовой системы, репродуктивных органов и повышать фертильность. Дефицит DHA снижает сопротивляемость организма воспалениям, отчего развиваются простатит и заболевания мочевыводящих путей. При должном курсовом приеме омега-3 для мужчин становится способом эффективной профилактики воспалений, аденомы и даже рака простаты.

Чем еще полезны омега-3 и для чего они нужны мужчинам?  ЕРА/DHA повышают подвижность и количество сперматозоидов, улучшают репродуктивную функцию. Их рекомендуют мужчинам, планирующим зачатие и желающим повысить шансы на появление здорового ребенка. Благодаря способности стимулировать кровообращение и снижать стресс, ПНЖК активизируют половую функцию и помогают решить проблемы с потенцией, вызванные переутомлением, психологическими причинами. 

Стимулирование мозговой активности и роста мышц

Комплексы с omega ЕРА/DHA и сопутствующими витаминами (А, Е, РР) помогают улучшить когнитивную функцию, память, способность к концентрации. Кислоты участвуют в «строительстве» клеточных мембран и тканей головного мозга, отвечают за его правильное развитие, улучшают проводимость нервных импульсов. Прием комплексов с омега-3:

  • помогает в профилактике возрастных когнитивных расстройств — болезни Альцгеймера, деменции;
  • повышает внимательность и способность к абстрактному мышлению;
  • предотвращает заболевания нервной системы, мозга, помогает в восстановлении после ЧМТ.

Омега-3 для организма мужчины — незаменимый источник клеточной энергии для построения мышечной ткани. ЕРА и DHA улучшают метаболизм, снижают проявления крепатуры (накопление молочной кислоты) и помогают увеличить эффект от тренировок.

Другие плюсы омега-3 для мужчин

То, чем полезны омега-3 для мужчин, выражается и в других эффектах. Кислоты нормализуют жировой обмен, улучшают реологические качества крови. Благодаря этому уменьшается уровень липопротеинов низкой плотности («плохого холестерина»). При достаточном дневном потреблении ПНЖК:

  • помогают сохранить остроту зрения благодаря стимулированию микроциркуляции крови в капиллярах;
  • уменьшают проявления аллергии, в том числе дерматологические — ускоряют лечение акне, уменьшают сыпь, раздражения, покраснения, зуд;
  • улучшают обменные процессы и помогают быстро сбросить вес, уменьшить ожирение абдоминального типа — «пивной живот», часто встречающийся у мужчин;
  • снижают тяжесть заболеваний ЖКТ.

Как принимать омега-3 мужчинам

Здоровым людям, которые едят достаточно жирной рыбы и не занимаются интенсивными тренировками и физическим трудом, Минздрав РФ рекомендует употреблять не более 1 000 мг в сутки2. Если рацион беден рыбой и морепродуктами, человек достиг 70 лет, доза омега-3 для мужчин может быть увеличена до 1 500-2 000 мг в день.

Американская ассоциация FDA указывает большее рекомендуемое количество — до 3 000 мг

3. Это допустимая суточная норма омега-3 для мужчин, которые много тренируются с силовыми нагрузками или занимаются физическим трудом.

Препараты ЕРА/DHA принимаются во время еды, натощак их употреблять не рекомендуется. В зависимости от дозировки за раз нужно пить от одной до четырех капсул. Вред от передозировки выражается в тошноте, нарушении стула, индивидуальных побочных эффектах. Соблюдая дозировку омега-3 для мужчин, можно принимать их до трех месяцев подряд.

 

  1. Global Health Estimates 2016: Deaths by Cause, Age, Sex, by Country and by Region, 2000-2016. Geneva, World Health Organization; 2018.
  2. Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ // Методические рекомендации МР 2.3.1.1915-04— 2004 — Москва 
  3. FDA announces qualified health claims for omega-3 fatty acids // Press release. — 2004 — September 8 

Рыбий жир и Омега-3 для спортсменов: роль препаратов омега-3 при занятии спортом

Омега-3 — важнейший препарат для тех, кто занимается спортом. ПНЖК замедляют распад коллагеновых волокон суставного хряща, снимают воспаление суставов, связок и устраняют болевые ощущения.

Ежедневное потребление в детстве рыбьего жира активирует процессы костеобразования, а в зрелом возрасте ПНЖК препятствуют разрежению костной ткани.

ДГК и ЭПК сохраняют эластичность сухожилий, связок, суставного хряща, улучшают свойства внутрисуставной смазки.

В 2010 году в научном центре Геттисбурга (штат Пенсильвания, США) было проведено исследование о влиянии Омега-3 ПНЖК на метаболические процессы организма человека. В эксперименте принимали участие здоровые люди от 20 до 60 лет, ведущие активный образ жизни. Результаты показали, что регулярное потребление рыбьего жира (5-6 г в день) в течение шести недель значительно увеличивает мышечную массу, а также значительно уменьшает жировую.

Оказалось, что ДГК и ЭПК подавляют аппетит. Но что еще более поразило ученых — препараты Омега-3 снижают уровень кортизола (гормон, вырабатываемый надпочечниками, является регулятором углеводного обмена организма, а также принимает участие в развитии стрессовых реакций). Кортизол повышает метаболический распад белка на более простые вещества, то есть ускоряет процесс окисления, протекающий с высвобождением энергии. Понижая уровень кортизола, ПНЖК позволяют спортсменам заниматься усиленными тренировками, во время которых «сжигается» жир и при этом наращивается мышечная масса.

Впоследствии японские ученые тоже подтвердили, что прием препаратов Омега-3 уменьшает жировые отложения путем снижения уровня кортизола.

Разгадка чудодейственной способности ПНЖК увеличивать мышечную массу кроется в следующем механизме: ДГК и ЭПК уменьшают концентрацию воспалительных цитокинов, которые вызывают деградацию белков. Благодаря рыбьему жиру в разы снижается распад белка, необходимого для построения мышц.

Эффект ЭПК и ДГК заключается еще и в том, что они подавляют ген, ответственный за синтез липидов.

Омега-3 положительно влияет на секрецию тестостерона, отвечающего не только за половую функцию, но и за биосинтез протеина, то есть за рост мышечной массы. А еще тестостерон — это мощный натуральный анаболик. И это далеко не все функции самого важного для мужчины гормона. Впрочем, тестостерон необходим и женщинам, ведь с его помощью достигаются ускоренный рост мускулатуры, усиленное образование эритроцитов, более быстрая регенерация тканей, улучшенный обмен веществ, крепость костей. Он помогает нам справляться со стрессовыми ситуациями, быть уверенными в себе, сильными, выносливыми, сексуальными и… умными. Да, именно так, ведь тестостерон напрямую влияет на образование новых нейронных связей между клетками мозга. А это значит, что мы увеличиваем возможности своей памяти.

Но почему, спросите вы, именно Омега-3 так важна для выработки тестостерона? Дело в том, что основной строительный материал для этого гормона — аминокислоты и полиненасыщенные жиры. Их дефицит существенно влияет на уровень тестостерона в крови. Если аминокислоты мы получаем в достаточном количестве, потребляя мясо животных, то ЭПК и ДГК нам доступны только виде рыбьего жира. Так же для синтеза тестостерона нам нужен холестерин, который производится печенью из ПНЖК. И получается, что без препарата Омега-3 нам никак не обойтись. Спортсменам полезно знать, что рыбий жир снижает уровень «плохого» холестерина, нормализует артериальное давление, оказывает иммуномодулирующее, противовоспалительное и противоаллергическое действия, поднимает общий тонус организма, защищает сосуды и капилляры. Это мощный антиоксидант, который не позволяет радикальным формам кислорода уничтожать клетки нашего организма. Для тех, кто серьезно занимается бодибилдингом и тех, кто стремится поддерживать спортивную форму,

Омега-3
— надежный помощник, который увеличит эффективность тренировок и придаст энергию вашему организму.



Как выбрать Омега 3 для детей: как принимать, EPA и DHA в составе

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются неотъемлемой частью многих аспектов здоровья, включая развитие плода, функцию мозга, здоровье сердца и иммунитет (1). Однако многие родители не уверены, необходимы ли добавки омега-3 детям или даже безопасны ли они для них?

Существует три основных типа омега-3:

  • альфа-линоленовая кислота (ALA)
  • эйкозапентаеновая кислота (EPA)
  • докозагексаеновая кислота (DHA)

ALA содержится в растительных продуктах, включая растительные масла, орехи, семена и некоторые овощи. Однако, эта форма не активна и требует преобразования в активные формы, такие как DHA и EPA. Известно, что EPA и DHA в достаточном количестве содержатся в жирной рыбе, например лосось, сельдь, тунец и т.д., а также широко доступны в виде добавок.

Важно! Существует множество типов дополнительных источников омега-3, наиболее распространенными являются рыбий жир, масло криля и масло водорослей.

Докозагексаеновая кислота (DHA) является важным субстратом для развития мозга и ЦНС во время внутриутробного развития плода, поэтому были предложены дополнительные источники омега-3 жирных кислот для матери в качестве средства оптимизации когнитивного развития плода (2).

Зачем ребенку омега-3 и рыбий жир?

Многие исследования показывают, что дополнительные омега-3 обладают рядом положительных факторов для детей:

  1. Улучшают функцию головного мозга и настроение у детей, в частности, обучение, память и развитие мозга (3). Кроме того, несколько исследований показывают, что жиры омега-3 помогают предотвратить депрессию и расстройства настроения у детей (4).
  2. Снижают проявления синдрома дефицита внимания и гиперактивности, которое протекает с такими симптомами, как гиперактивность, импульсивность и трудности с фокусировкой внимания. Большой обзор 52 исследований пришел к выводу, что добавки рыбьего жира были двумя из наиболее многообещающих методов уменьшения симптомов этого состояния у детей (5).
  3. Облегчают течение бронхиальной астмы. Некоторые исследования показали, что омега-3 помогают облегчить эти симптомы. Например, исследование с участием детей с диагнозом бронхиальная астма показало, что ежедневный прием 120 мг комбинированных DHA и EPA, помогает уменьшить симптомы астмы (6). Так же ряд исследований указывают на возможную связь между жирными кислотами омега-3 и более низким риском развития астмы у детей (7).

Как принимать Омега-3 для детей?

Всем людям, независимо от возраста или состояния здоровья, рекомендуется определить уровень омега-3 в крови и проконсультироваться с врачом, который даст индивидуальные рекомендации. Также нужно обратить внимание на ряд условий во время приема рыбьего жира ребенком:

  • По возможности употреблять жирную рыбу, не реже двух раз в неделю.
  • Снизить потребление жиров омега-6 (обычно содержащихся в растительных маслах, орехах). Это связано с тем, что жиры омега-6 конкурируют с омега-3 за ферменты, таким образом, чрезмерное потребление жирных кислот омега-6 может заменять омега-3 в клеточных мембранах.

Омега-3 для новорожденных и грудных детей

Экспертные организации рекомендуют беременным и кормящим женщинам получать не менее 1300 мг ALA и 200 мг DHA в день, чтобы новорожденный получал необходимое количество омега-3 через грудное молоко. Омега-3 важны для постоянного развития мозга и сетчатки глаз грудного ребенка. Если ребенок находится на искусственном вскармливании, то обязательно следует приобретать смеси, обогащенные DHA и ALA. Когда малыш подрастет и начнет употреблять твердую пищу, необходимо соблюдать рекомендации по обеспечению ребенка жирами омега-3, вводя морепродукты с низким содержанием ртути по 50 грамм 1-2 раза в неделю.

Следует знать! Помните, что коровье молоко не содержит омега-3, в отличие от материнского молока или обогащенных смесей, поэтому незаменимые жирные кислоты должны поступать из полноценных пищевых источников. Употребление омега-3 в первые несколько лет жизни жизненно важно для непрерывного когнитивного и поведенческого развития.

Накопление DHA в сетчатке завершается к рождению, тогда как накопление в головном мозге продолжается в течение первых 2 лет после рождения. Поэтому омега-3 кислоты очень важны для малышей.

EPA и DHA норма в омега-3

Источники омега-3 , включая рыбий жир, содержат длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, которые составляют примерно 10 % от общего потребления омега-3 жирных кислот.

Проверьте добавку, которую приобретаете на тип и количество омега-3. Она должна содержать EPA и DHA в удовлетворительных количествах — и предпочтительно антиоксидант для борьбы с прогорклостью. Например, продукт может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень этих двух веществ может быть намного ниже.

Омега 3 передозировка и побочные эффекты

Обычно побочные эффекты добавок омега-3, таких как рыбий жир, обычно очень легкие. К наиболее распространенным относятся:

  • неприятный запах изо рта
  • неприятное послевкусие
  • головная боль
  • изжога
  • тошнота
  • понос

Важно! Убедитесь, что ваш ребенок придерживается рекомендованной дозировки, чтобы снизить риск побочных эффектов. Можно начать прием добавок омега-3 с более низкой дозы и постепенно увеличить ее до полной для оценки переносимости.

Иногда употребление слишком большого количества рыбьего жира может серьезно сказаться на здоровье и привести к побочным эффектам, таким как высокий уровень сахара в крови и повышенный риск кровотечения. По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, добавки с омега-3 жирными кислотами можно безопасно употреблять в дозах до 5000 мг в день. Как правило, если человек испытывает какие-либо негативные симптомы, достаточно уменьшить дозу или на время остановить прием.

Проконсультируйтесь с врачом и придерживайтесь рекомендованной дозировки, а также стремитесь получать большую часть жирных кислот омега-3 из пищевых источников, чтобы получить максимальную питательную ценность.

Аллергия на рыбий жир у ребенка, что делать?

Если у ребенка есть склонность к развитию аллергических реакций или существует подтвержденный случай аллергии на рыбу или моллюсков, то вероятность развития реакции на рыбий жир тоже имеет место. В таких случаях следует избегать добавок на основе рыбьего жира и подобных компонентов, таких как масло печени трески и масло криля.

Вместо можно использовать другие продукты или добавки, богатые омега-3, например ,такие как льняное или водорослевое масло. Однако следует помнить, что человеческий организм не использует жирные кислоты омега-3, которые содержаться в растительных источниках, так же эффективно, как в морепродуктах. Поэтому добавки из микроводорослей, такие как спирулина, считаются наиболее эффективными источниками DHA и EPA (8).

Не забудьте посоветоваться с вашим педиатром или лечащим врачом, прежде чем вносить изменения в количество питательных веществ для вас или вашего ребенка.

Рекомендации ВОЗ по суточным нормам омега-3 для детей*

%E – процент энергии, для младенцев рекомендуемое потребление жира выражается в % E.

*World Health Organization. (2008). Interim summary of conclusions and dietary recommendations on total fat & fatty acids. From the joint FAO/WHO expert consultation on fats and fatty acids in human nutrition, 10-14.

Сравнительная таблица препаратов

Об авторе

Мария Яворович

кандидат медицинских наук, педиатр

Источники

  1. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(1), 1–7.
  2. Adams P, Lawson S, Sanigorski A, Sinclair A. Arachidonic acid to eicosapentaenoic acid ratio in blood correlates positively with clinical symptoms of depression. Lipids31,S157–S161 (1996)
  3. Stonehouse W. (2014). Does consumption of LC omega-3 PUFA enhance cognitive performance in healthy school-aged children and throughout adulthood? Evidence from clinical trials. Nutrients, 6(7), 2730–2758.
  4. Trebatická, J., Hradečná, Z., Böhmer, F., Vaváková, M., Waczulíková, I., Garaiova, I., Luha, J., Škodáček, I., Šuba, J., & Ďuračková, Z. (2017). Emulsified omega-3 fatty-acids modulate the symptoms of depressive disorder in children and adolescents: a pilot study. Child and adolescent psychiatry and mental health, 11, 30.
  5. Heilskov Rytter MJ, Andersen LB, Houmann T, Bilenberg N, Hvolby A, Mølgaard C, Michaelsen KF, Lauritzen L. Diet in the treatment of ADHD in children — a systematic review of the literature. Nord J Psychiatry. 2015 Jan;69(1):1-18
  6. Nagakura T, Matsuda S, Shichijyo K, Sugimoto H, Hata K. Dietary supplementation with fish oil rich in omega-3 polyunsaturated fatty acids in children with bronchial asthma. Eur Respir J. 2000 Nov;16(5):861-5
  7. Li, J., Xun, P., Zamora, D., Sood, A., Liu, K., Daviglus, M., Iribarren, C., Jacobs, D., Jr, Shikany, J. M., & He, K. (2013). Intakes of long-chain omega-3 (n-3) PUFAs and fish in relation to incidence of asthma among American young adults: the CARDIA study. The American journal of clinical nutrition, 97(1), 173–178
  8. Peltomaa E, Johnson MD, Taipale SJ. Marine Cryptophytes Are Great Sources of EPA and DHA. Mar Drugs. 2017;16(1).

Потенциальная польза витаминов D, B6, Mg, Омега 3 для здоровья

Вот некоторые потенциальные полезные свойства витамина D: Снижение риска развития остеопороза, падений и переломов.
Более высокие дозы витамина D могут помочь предотвратить остеопороз, падения и переломы у пожилых людей.
Увеличение физической силы. Витамин D может увеличить физическую силу как верхних, так и нижних конечностей.
Профилактика рака. Витамин D может помочь предотвратить рак. В одном исследовании отмечалось, что 1100 МЕ в день, наряду с кальцием, снижает риск развития рака на 60% . Контроль депрессии. Исследования показывают, что витамин D может ослабить симптомы у людей с клинической депрессией .
Снижение риска развития сахарного диабета 1 типа. В одном исследовании 2000 МЕ витамина D в день снижали риск развития сахарного диабета 1 типа у младенцев на 78%. Увеличение продолжительности жизни. Некоторые исследования предполагают, что витамин D снижает риск смерти людей в течение периодов исследования, указывая на то, что он может помочь вам жить дольше.

Сколько нужно витамина D детям и взрослым?
Единственный способ узнать, есть ли у вас дефицит – и, следовательно, нужно ли принимать добавки – это измерить его уровень в крови. Ваш лечащий врач будет измерять форму хранения витамина D, который известен как кальцидиол. Все, что ниже 12 нг/мл, считается дефицитом, а все, что выше 20 нг/мл, считается достаточным количеством.
Вот рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) витамина D для детей и взрослых (39): 400 МЕ (10 мкг): младенцы, 0–12 месяцев 600 МЕ (15 мкг): дети и взрослые, 1– 70 лет 800 МЕ (20 мкг): пожилые люди и беременные или кормящие грудью женщины
Хотя достаточным количеством считается уровень в 20 нг/мл, многие эксперты в области здравоохранения считают, что для достижения оптимального уровня здоровья и профилактики заболеваний людям следует стремиться к уровням в крови выше 30 нг/мл (40). Кроме того, многие считают, что рекомендуемая норма потребления слишком низкая и что людям нужно гораздо больше, чтобы достичь оптимального уровня в крови.
По данным National Academy of Medicine, безопасный верхний предел составляет 4000 МЕ (100 мкг) в день (42). Добавки витамина D3, как представляется, более эффективны в повышении уровня витамина D, чем добавки D2.
Резюме: РСНП витамина D составляет 400 МЕ (10 мкг) для детей, 600 МЕ (15 мкг) для детей и взрослых и 800 МЕ (20 мкг) для пожилых людей и беременных или кормящих грудью женщин.

Однако многие из этих результатов являются предварительными. Согласно недавнему обзору, чтобы подтвердить многие из этих полезных свойств необходимо больше доказательств.
Резюме: Исследования показывают, что витамин D может иметь множество полезных свойств, связанных с раком, здоровьем костей, психическим здоровьем и аутоиммунными заболеваниями. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Потенциальная польза Mg Магния


Магний – это минерал, который участвует в сотнях клеточных реакций. Он важен для создания ДНК и передачи сигналов между вашим мозгом и телом. Он конкурирует с кальцием, гарантируя, что ваше сердце и мышцы сжимаются и расслабляются должным образом, и может даже облегчить мигрень, депрессию, уменьшить кровяное давление, уровень сахара в крови и улучшить качество сна. Тем не менее мало кто удовлетворяет рекомендуемую суточную потребность в 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. Чтобы увеличить потребление, употребляйте продукты, богатые магнием, такие как семена тыквы, шпинат, орехи кешью, миндаль и черный шоколад.

Значение Витамина B6 для организма.


B6 является водорастворимым витамином, получаемым из пищи или добавок. Он необходим для многих процессов в вашем организме, включая создание нейромедиаторов и регулирование уровней гомоцистеина. Высокие дозы B6 использовались для профилактики или лечения определенных заболеваний, включая ПМС, возрастную дегенерацию желтого пятна (макулодистрофию) и тошноту и рвоту во время беременности. Получение достаточного количества B6 из пищи или добавок имеет решающее значение для сохранения здоровья и может приносить и другую впечатляющую пользу для здоровья
В каких продуктах содержится витамин B6 и какова суточная норма потребления Вы можете получить витамин B6 из пищи или добавок.
Текущая рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) витамина B6 составляет 1,3-1,7 мг для взрослых старше 19 лет. Большинство здоровых взрослых могут получить это количество из сбалансированного рациона питания, который включает богатые витамином B6 продукты, такие как фисташки, фундук, грецкие орехи, индейка, нут, тунец, лосось, картофель и бананы.
Исследования, в которых подчеркивается применение витамина B6 для профилактики и лечения заболеваний, сосредоточены на добавках, а не на пищевых продуктах.
Дозы 30-250 мг витамина B6 в день были использованы при исследовании ПМС, утренней тошноты и сердечно-сосудистых заболеваний. Эти количества B6 значительно выше, чем РСНП, и иногда сочетаются с другими витаминами группы B.
Трудно оценить, будет ли увеличение потребления B6 из диетических источников приносить такие же результаты при определенных заболеваниях и состояниях, которые могут обеспечить добавки.

Омега-3 – это группа важных жирных кислот, которые не могут производиться организмом в достаточном количестве. В связи с этим человеку необходимо получать их извне в виде пищи или биологически-активных добавок.


Омега-3 жирные кислоты имеют так называемые «двойные связи» — особые связи, которые делают их более гибкими, а также более чувствительными и восприимчивыми к повреждению. Все ПНЖК, включая все омега-3, содержат по меньшей мере две двойные связи. Но положение двойных связей в омега-3 уникально и просто не встречается в других жирах. Некоторые омега-3 проще других. Самой простой является альфа- линоленовая кислота или АЛК. Как и большинство витаминов, АЛК особенно важна в нашем рационе, потому что наши организмы не могут производить ее самостоятельно. К счастью для нас, многие потребляемые нами продукты растительного и животного происхождения содержат АЛК. Что касается других омега-3 жирных кислот, то с ними не все так просто. При правильных обстоятельствах наши организмы обычно могут, усваивая АЛК превращать их в другие омега-3. Эти другие омега-3 более сложны, чем АЛК, и содержат больше двойных связей. Наиболее изученными являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота).

Но что насчет ЭПК и ДГК? Необходимо ли нам употреблять продукты, содержащие эти жирные кислоты? Ответ на этот вопрос особенно важен, поскольку он может повлиять на весь наш подход к еде. Если нам нужно есть только продукты, содержащие АЛК, и мы можем доверять нашим организмам производить все необходимые ЭПК и ДГК — мы способны выбирать любой тип рациона питания, который хотели бы, включая строгую вегетарианскую диету, не содержащую продуктов животного происхождения (в том числе без молока, без сыра и без яиц)

Омега-3 жирные кислоты АЛК могут играть определенную роль в профилактике и/или лечении следующих заболеваний и состояний:


Cердечно-сосудистые заболевания повышенное кровяное давление чрезмерное свертывание крови беременность и лактация предменструальный синдром фиброзно- кистозная болезнь молочных желез приливы
Омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК могут играть определенную роль в профилактике и/ или лечении следующих заболеваний и состояний:
сердечно-сосудистые заболевания повышенное кровяное давление высокий уровень холестерина сахарный диабет чрезмерное свертывание крови болезнь Альцгеймера, снижение когнитивных способностей болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, развитие нервной системы депрессия, биполярное расстройство беременность и лактация. Рекомендации общественного здравоохранения. Существуют конкретные рекомендации относительно потребления омега-3 от различных организаций общественного здравоохранения, включая Национальную академию наук, Американскую ассоциацию сердца, Американскую ассоциацию диетологов, Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ) и Национальные институты здравоохранения. Эти рекомендации относительно схожи, но отнюдь не идентичны. Общие рекомендации потребления омега-3 жирных кислот: Общее потребление омега-3 жиров: по меньшей мере 2,4 грамма в день. ЭПК + ДГК, включенные в ваше общее потребление омега-3: 400-500 миллиграммов в день. Рекомендуемой нормой общего потребления омега-3 жиров является в среднем не менее 2,4 граммов в день. В некоторые дни вы можете получать немного меньше, но среднее недельное значение потребления этих жиров в день должно быть таким.
Оптимальное для здоровья количество потребляемых омега-3 жирных кислот должно составлять около 3 граммов омега-3 в день. В пределах этих 2,4 граммов общего количества омега-3 специалисты рекомендуют среднесуточное потребление 400-500 миллиграммов ЭПК и ДГК. Так как вы можете получить более 1000 миллиграммов из 115 граммов жирной рыбы, такой как лосось, три порции лосося в неделю могут привести к тому, что ваш ежедневный показатель ЭПК и ДГК будет выведен на нужный уровень.
Обычная говядина и молочные продукты, как правило, не могут давать вам нужное количество ЭПК и ДГК, но они могут значительно увеличить потребление этих жирных кислот. Более подробная информация об организациях общественного здравоохранения и их рекомендациях представлена ниже. Национальная академия наук установила рекомендуемый уровень среднесуточного потребления АЛК в 1,6 г в день для мужчин в возрасте 19-70 лет и до 1,1 г в день для женщин в возрасте 19-70 лет. Экспертная рабочая группа в Национальных институтах здоровья (NIH) предложила получать 2,2 грамма АЛК на 2000 калорий женщинам и мужчинам. Существует несколько рекомендаций по приему ЭПК и ДГК из разных групп. Эти рекомендации включают: Американская ассоциация диетологов рекомендует в среднем 500 мг общего количества ЭПК и ДГК в день. Это количество можно получать, например, если вы будете съедать две порции жирной рыбы в неделю (по 120 грамм каждая). Американская ассоциация сердца рекомендует две порции рыбы в неделю, предпочтительно жирной. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует от одной до двух порций рыбы в неделю, причем каждая порция должна обеспечивать организм 200 — 500 мг общего количества ЭПК и ДГК. Рабочая группа NIH (Национальный институт здоровья) рекомендует по 220 мг ЭПК и ДГК в день при 2000 калорийном рационе.

Существуют также конкретные рекомендации для целевых групп населения.


К ним относятся: Child Health Foundation рекомендует беременным и кормящим женщинам получать в среднем по меньшей мере 200 мг ДГК в день. Американская ассоциация сердца рекомендует в общей сложности 1000 мг ЭПК и ДГК для людей с болезнью коронарных артерий. Национальная академия наук не определила допустимый верхний предел потребления омега-3 жирных кислот. Аналогично, ни один из других экспертов, перечисленных выше, не рекомендовал ограничивать потребление омега-3 определенным количеством.

как принимать и для чего полезны жирные кислоты

Врач-эндокринолог Олеся Бруслик @dr.bruslik объясняет, почему без омега-3 нам не жить, полезно ли льняное масло и почему омега-3 жирные кислоты нельзя пить при ОРВИ.

Рыбий жир из отвратительной гадости, которую заставляли пить в детстве, превратился в модный БАД. Теперь и уговаривать никого не надо, зожные блогеры подают пример – наворачивают печень трески, рыбу северных морей и глотают капсулы, чтобы получить нужное количество омега-3. Разбираемся, так ли это нам необходимо, как утверждается.

Что такое омега-3, почему об этом так много говорят, действительно ли эта штука так полезна?

Омега-3 – незаменимая жирная кислота. Это значит, что организму она необходима, но при этом синтезировать ее сам он не может. Омега-3 бывает в трех формах – альфа-линоленовая кислота (АЛК, она же ALA), эйкозопентаеновая (ЭПК, она же EPA) и докозогексаеновая (ДГК, она же DHA). Из двух последних строятся мембраны наших клеток.

Омега-6, кстати, тоже жирная кислота, которую мы должны получить с пищей. Но наесть ее намного проще, чем омега-3. Современный человек получает ударную дозу омега-6 ЖК с растительными маслами и мясом домашнего скота, которого кормят зернами и кукурузой, а вот омега-3 из морепродуктов – минимум. Количество омега-6 в нашем рационе может превышать омега-3 чуть ли не в 30 раз, в то время как разные источники называют разную идеальную пропорцию омега-6 и омега-3 в рационе – от 4х1 до 1х1. Например, вот тут сравнивают диету эскимосов, приверженцев западной диеты и японцев. Народы севера с идеальной пропорцией омег от ССЗ страдают гораздо реже.

Правда, что в льняном масле больше омега-3 жирных кислот, чем в рыбе и вообще везде?

Только ленивый ЗОЖ-пропагандист не писал о пользе льняного масла. Мы не ленивы, так что держите и наше мнение по обозначенному вопросу.

“Пейте льняное масло! Это богатый источник полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. В одной столовой ложке содержится их суточная норма! Больше омега-3, чем в морской рыбе» Знакомая агитация? Но если посмотреть на нее глазами науки, все оказывается не так просто.

В одной столовой ложке льняного масла действительно содержится почти суточная норма омега-3 жирной кислоты – альфа-линоленовой (АЛК), которая практически не работает сама по себе. Она трансформируется в стратегически необходимые организму эйкозопентаеновую и докозогексаеновую, но эффективность этой трансформации оставляет желать лучшего. По данным исследований, только 3-12% поступившей в организм альфа-линоленовой кислоты станет ЭПК и ДГК. Особенно плохо происходит эта трансформация у мужчин. Для них льняное масло имеет минимальную пользу.

С помощью простой математики нетрудно убедиться, что из 100 г льняного масла (в которых 57 г альфа-линолевой кислоты) мы получим только 2-4 г ДГК и ЭПК. А вот в 100 г рыбьего жира содержится в среднем 25 мг необходимых нам омега-3 жирных кислот, которые к тому же не нужно ни во что превращать. Таким образом, рыбий жир полезными жирами в 9 раз богаче льняного масла.

С льняным маслом есть еще одна проблема. Оно крайне быстро окисляется. После вскрытия бутылки хранить его следует не более двух недель. Но часто масло оказывается испорченным уже при первой пробе. Если масло имеет горький привкус, употреблять в пищу его нельзя, оно уже окислилось. Могу сказать по своему опыту, что только в двух бутылках из десяти оказывается пригодное к употреблению льняное масло. Полезные свойства я рекомендую искать в семенах льна. Они корректируют избыток эстрогенов (беду нашей цивилизации) и портятся гораздо меньше. Но если масло вам все-таки любо, соблюдайте простые правила при его выборе и хранении:

  • выбирайте упаковку из темного стекла;
  • храните вдали от ультрафиолета;
  • а желательно в холодильнике;
  • а желательно не храните вообще, используйте в первые 2 недели после вскрытия.

Впрочем, как бы ни была сильна ваша тяга к употреблению льняного масла, нужные омега-3 жирные кислоты из него вы вряд ли получите в полном объеме. Но вы ведь уже поняли, где их можно получить.

Кстати, те, кто придерживается LCHF/кето/палео рациона думают не только о том, чтобы обогатить свой рацион омега-3 жирными кислотами, но и не увеличивать количество омега-6, а потому льняное и прочие растительные масла, кроме оливкового, кокосового и масла авокадо, не употребляют.

Можно ли наесть омега-3 из рыбы?

Обитатели северных морей чрезвычайно богаты ДГК и ЭПК. Это касается не только рыбы: креветки, моллюски, водоросли и даже тюлени – все они тоже поставщики омега-3. Из этих форм жизни омега-3 ЖК добывают на производстве. Мы же с вами не всегда можем съесть столько водорослей или моллюсков, чтобы употребить суточную норму. Ведь для этого нужно съесть 2 кг водорослей или 400 г мидий в день.

С рыбой дела обстоят куда лучше – 100 г жирной северной рыбы типа лосося или скумбрии сполна закроют суточную потребность! Так что парочка стейков из семги по 250 г помогут вам не думать об омегах всю неделю.

Но у этой медали есть обратная сторона. Рыба должна быть дикой и именно северной. Тихоокеанская скумбрия содержит в 3 раза меньше ДГК и ЭПК, чем атлантическая. А норвежский лосось выращивается на фермах. Питаясь комбикормом, он наращивает жирок не из полезных омега-3,а из омега-6, которых и так полно в нашем рационе. Есть и еще одна опасность: рыба может быть загрязнена тяжелыми металлами. И место их хранения как раз жир. Чем старше (крупнее) рыба, тем больше она накопила металлического негатива.

Молодую северную дикую рыбу могут себе позволить далеко не все. И хотя я обеими руками «за» то, чтобы мы получали полезные вещества со своего стола, а не из аптеки, надо признать, что в случае с омега-3, получить необходимую норму действительно проще с помощью добавок.

Но как только вы погрузитесь в обширнейший ассортимент этих самых добавок, появится опасность закопаться в нем навсегда.

Как выбрать омега-3 в аптеке?

Есть важные критерии, по которым вам удастся отобрать самую безопасную и легкоусвояемую форму омега-3 ЖК.

  • Очистка сырья от тяжелых металлов;
  • максимальное количество ДГК (эта жирная кислота нам необходима в большей степени и наиболее «удобна» для метаболизма, чем ЭПК, поэтому от добавки с максимальным содержанием ДГК будет больше пользы).

Подробно изучив разные добавки, я сделала для себя такой выбор:

Carlson Labs Super –  в этих капсулах содержится аж 1000 мг ДГК и 200 мг ЭПК. Для сравнения, в остальных, даже более дорогих, добавках с рыбьим жиром содержится 360 мг ДГК и 250 ЭПК. И это в лучшем случае, в остальных вариантах ЭПК превалирует над ДГК.

Есть еще один отличный вариант – Madre Labs, в этих капсулах 700 мг ДГК. Они демократичнее по цене, но в упаковке всего 30 штук, соответственно лучше брать сразу несколько. В первом же варианте 180 капсул – их хватит на полгода!

Рыбий жир делают не только непосредственно из жира, но и из печени трески. Такой жир содержит не только ЭПК и ДГК, но и витамины А и Д. И если содержащийся там витамин Д не избавит нас от дополнительного приема добавки, то витамина А в нем по-настоящему много. Вы должны обязательно это учитывать и согласовывать со своим собственным рационом. Если в рационе дефицит витамина А, что встречается часто, капсулы с рыбьим жиром из печени трески станут отличным выбором.

Я рекомендую этот препарат, поскольку в нем содержится достаточное количество ДГК и ЭПК (360 мг и 240 мг соответственно), в то время, как в других препаратах из печени трески самих омега-3 жирных кислот совсем немного, всего лишь по 100 мг в среднем.

В российских аптеках можно поискать препарат “Норвесол плюс”.

Откуда получать омега-3 вегетарианцам и веганам?

Как же быть вегетарианцам, которые по идейным соображениям не едят рыбу? Все равно не стоит пить льняное масло. Специально для вегетарианцев научились добывать ценную омега-3 из водорослей. Их для такого производства нужно много, продукт получается дорогим. Но у него есть важное преимущество – в нем всегда преобладает ДГК, которая, как мы помним, не подлежит никакой трансформации и прямиком идет в мозг для восстановления нервных клеток ?

Посмотрите Nordic Naturals Algae – в этой добавке 390 мг ДГК и 195 ЭПК, и Source Naturals Vegan Omega 3S – 360 мг ДГК и 180 ЭПК.

Как принимать омега-3?

Обычно омега-3 рекомендуют пропивать курсами. Но мне эта рекомендация не понятна. Из чего же будут строиться наши клетки в периоды между ними? Периодически будет возникать дефицит. Мое мнение: если в вашем рационе не хватает рыбы, БАД с омега-3 следует принимать постоянно.

Принимать омега-3 лучше во время или после еды. Так снизится вероятность диспепсической реакции и рыбного “послевкусия”, на которое многие жалуются. При приеме капсул не держите их долго во рту, чтобы не растворить оболочку.

Когда не следует принимать омега-3?

В период острого респираторного заболевания, потому как омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным эффектом и будут препятствовать нормальной защитной реакции организма на болезнетворного агента.

Только по рекомендации врача следует пить омега-3 при приеме антикоагулянтов или при заболеваниях, сопровождающихся снижением вязкости крови.

При аллергической реакции на рыбу, БАД с омега-3 нужно подбирать на приёме у врача. Как и на любой продукт, на рыбий жир может быть аллергическая реакция.

Передозировка омега-3 опасна не только и не столько диспепсическими нарушениями, но и снижением вязкости крови и склонностью к кровотечениям. Потому следует чётко соблюдать дозировку, не рассчитывая на “чем больше, тем лучше”.

Больше о витаминах – в инстаграме доктора Бруслика.

Про витамин С – тут.
Про витамин D – здесь.

Важно: все рекомендации БАДов доктора Олеси Бруслик и Олены Исламкиной основаны на личных предпочтениях. Авторы текста не получают никаких бонусов и вознаграждений от производителей препаратов и убеждены, что витамины и минералы надо в первую очередь стараться получить из пищи.

Поделиться записью:

такой полезный для спортсменов жир – блог FITBAR.RU

Вас заставляли в детстве принимать рыбий жир? Если да, то воспоминания об этом навсегда останутся в памяти. На самом деле, родители знали что делают: рыбий жир чрезвычайно важен как поставщик жирной кислоты Омега-3. Сложно найти что — то полезнее, чем комплекс Омега из трёх жирных кислот, притом что эти жиры не синтезируются организмом человека. Омега — 3 можно получить исключительно «извне». Поговорим о том  почему этот «полезный жир» обязателен при занятиях спортом и где его искать.

Зачем организму Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты (или сокращенно ПЖК) Омега-3 принимают непосредственное участие при построении клеток, формируя клеточные мембраны и оболочки. Они отличаются своей высокой функциональностью в плане положительного воздействия на организм человека при занятиях спортом:

— Повышение синтеза белка

Омега-3 помогает активизировать процесс синтеза белков в тканях ,что позволяет быстро нарастить мышечную массу. При одновременном приёме с протеином и аминокислотами BCAA, это даёт свыше 25% прироста мышечной ткани. Кроме того, при занятиях бодибилдингом и приёме ПЖК  увеличивается площадь поперечного сечения мышц. 

  — Снижение уровня кортизола и повышение секреции тестостерона

Омега- 3 кислоты понижают уровень гормона кортизола , известного ускорителя распада белков. Кортизол стимулирует катаболизм, а приём ПЖК этот процесс останавливает. В результате, ощутимо замедляется разрушение поперечнополосатых мышц и  время восстановления после серьёзных физических нагрузок снижается. Кроме того, благодаря понижению кортизола в организме происходит уменьшение жировых отложений.

Омега-3, для чего ещё принимают. Одновременно с подавлением выработки «разрушителя мышц» кортизола, за счет Омега-3 происходит увеличение секреции тестостерона.

Дело в том, что полиненасыщенные жиры  являются основным строительным материалом для «мужского гормона». Благодаря повышенной выработке тестостерона , ускоряется биосинтез важного для наращивания мышц протеина и восстановление тканей после тренировок происходит быстрее. А ещё, повышается выносливость, настроение, уверенность в себе и улучшается обмен веществ. 

— Улучшение кровообращения

Важной особенностью жирных кислот Омега-3 является способность снижать уровень «плохого холестерина» в кровеносных сосудах. Эти биоактивные соединения способны растворить и свести к минимуму холестериновые блоки в артериях, венах и капиллярах.  Одновременно с этим происходит замещение холестерина в мелких и крупных сосудах триглицеридами. ПЖК помогают нормализовать кровообращение, расширить вены и артерии, обеспечить приток кислорода к клеткам и тканям.

—  Укрепление костных тканей.

Омега-3 обеспечивает бесперебойные поставки питательных веществ к костным, мышечным тканям и суставам. Эти жирные кислоты заметно повышают скорость деления клеток и их рост, за счет чего происходит ускоренное обновление всех структур. Тем самым, при активных силовых тренировках Омега- 3 помогает снизить травмоопасность и запустить процесс восстановления тканей на всех уровнях.  

Омега 3 для чего полезно .Также, благодаря ПЖК улучшается состав внутрисуставной смазки и сохраняется эластичность в связках, сухожилиях, суставах.

— Выработка дополнительной энергии

Помимо прочего, Омега — 3 важны для бодибилдеров и любителей силовых тренировок как стимулятор выработки дополнительной энергии. Достаточное количество этих жирных кислот в организме способствует повышению выносливости,работоспособности и концентрации с одновременным понижением утомляемости. Этот мощный природный антиоксидант способен поднять общий тонус человеческого организма.

Где содержится Омега — 3 

1. Рыбий жир.

Наибольшая концентрация кислот Омега — 3 находится в рыбьем жире. Причем подходят только морские сорта рыбы, поскольку речные содержат минимальный процент Омега — кислот. Чем жирнее морская рыба, тем больший процент полиненасыщенных кислот в ней содержится. Но для того, чтобы получить дневную норму Омега — 3, нужно очень постараться — слишком большое количество рыбы придётся употребить в пищу. Если учитывать тот факт, что большинство морской рыбы в связи с плохой экологической ситуацией содержит ртуть ,то вариант получения нормы Омега-3 из этого источника становится сомнительным.

2. Комплексы Омега-3 в капсулах

Являются оптимальным вариантом для покрытия суточной нормы Омега-3. Это те же самые полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире. Только их высокая концентрация в каждой капсуле позволяет за два или три суточных приёма обеспечивать дневную потребность человека в Омега-3 кислотах. 

В одной капсуле содержится 1000 мг Омега-3, а для полноценных занятий спортом рекомендуется соблюдать дозировку в 2000 — 3000 мг в день. Таким образом ,приём всего 2-3 капсул обеспечивает организм нужным количеством полиненасыщенных жирных кислот. Обычно добавки с Омега-3 принимаются курсом в 2 — 3 месяца, что позволяет оптимально восполнить дефицит этих веществ.

3. Растительные источники жирных кислот Омега-3 также содержатся в различных растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое, семени льна, а также в орехах, салате, брокколи и некоторых бобовых. Но важно понимать, что растительные источники жирных кислот далеко не так эффективны в поставке Омега -3. Полиненасыщенные жиры растительного происхождения усваиваются человеческим организмом максимум на 10%.

Омега-3 является реальным и незаменимым помощником в вопросах построения красивого тела, повышения иммунитета, защиты от воспалений и аллергии ,освобождения кровеносной системы от холестерина и придания общего высокого тонуса организму. Это супер-эффективное средство для улучшения качества и уровня тренировок при занятиях любыми видами спорта, в особенности силовыми.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Рыбий жир при похудении (Омега-3) — Супер-фуды, БАДы и препараты

Приверженцы здорового питания, диетологи и врачи в один голос говорят: натуральные продукты – вот залог красоты и стройности вашей фигуры. Совсем не нужно применять новомодные БАДы, чтобы достичь желаемого результата. Вместо этого доверьтесь старому проверенному средству – рыбьему жиру.

Рыбий жир – натуральный продукт содержит большое количество полезных веществ для организма и может оказать отличную помощь в борьбе с лишними килограммами. Фармацевтическая индустрия шагнула дальше – сегодня рыбий жир выпускают в форме желатиновых капсул, а не в форме жидкости. Теперь принимать его не просто полезно, но и удобно.

Польза незаменимых жирных кислот Омега 3

Главная ценность жира рыб в высоком содержании незаменимых жирных кислот. Незаменимых, потому что они не синтезируются и не накапливаются в нашем организме – мы можем получить их только из пищи. К ним относятся длинноцепочечные кислоты Омега-6 (линолевая и арахидоновая) и Омега-3 (альфа-линоленовая (АЛК), докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК).

Омега-3 несут большую ценность для организма, но встречаются в продуктах питания в меньшем количестве, чем Омега-6, хотя нужны организму ежедневно. Достаточное количество Омега-3 в рационе способствует улучшению обмена углеводов и жиров, улучшает иммунную функцию и гормональный фон, благотворно влияет на состояние клеток, кровообращение, работу мозга (калоризатор). Известно даже, что употребление Омега-3 служит профилактикой не только атеросклероза и болезней сердца, но и помогает справляться со стрессами и депрессиями.

Худеющим рыбий жир позволит терять вес более эффективно, беременным женщинам обеспечит нормальное формирование плода, детям – рост и развитие, а всем физически активным и не очень подвижным людям поможет улучшить самочувствие и маркеры здоровья.

Рыбий жир для похудения – вовсе не волшебное средство, помогающее за короткое время ощутимо похудеть. Его применяют в сочетании с диетой, с физическими нагрузками, только в этом случае, благодаря нормализации обмена веществ, рыбий жир способствует избавлению от лишнего веса. Тем же, кто придерживается просто здорового образа жизни и не желает применять для похудения рыбий жир, можно использовать его для профилактики болезней, для повышения иммунитета, для общего оздоровления всего организма.

Источники Омега-3

Основной источник Омега-3 – морская рыба жирных сортов, как сельдь, скумбрия, сардина, сайра, лосось, семга, форель, тунец. При термической обработке содержание ДГК и АЛК в её составе снижается, что делает необходимым использование добавок. Ещё одной проблемой получения Омега-3 из фермерской рыбы является ухудшение условий её содержания и использование в прикорме некачественного дешевого сырья.

Также Омега-3 содержатся в следующих продуктах: морепродукты, льняное масло и семя льна, рапсовое масло, грецкие орехи, желток куриного яйца. К сожалению, содержание незаменимых жирных кислот в этих продуктах не так велико, как в жире рыбы.

Важно не только количество ненасыщенных жирных кислот, но и соотношение Омега-3 к Омега-6. Оно должно составлять 1:4 – 1:3, но при высоком количестве триглицеридов в крови это соотношение должно быть противоположным – 3:1. В этом большинство растительных и животных источников проигрывают рыбе.

Какие добавки лучше – рыбий или рыбный жир?

В аптеках можно встретить, как рыбий, так и рыбный жир. Это два разных продукта.

Рыбий жир производится из печени рыб. Капсулы можно приобрести в аптеке, выпускают как обычный, так и витаминизированный рыбий жир. В своем составе содержит, как правило, ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, а также витамины. Однако всем живым существам свойственно накапливать в печени не только витамины, но и токсины. В отличие от рыбьего жира, рыбный извлекают из мяса рыбы, а не из печени. Он менее токсичен и не вызывает аллергии, но стоит дороже.

Состав и польза рыбного/рыбьего жира:

  1. Витамин А, содержащийся в рыбьем жире, восстанавливает зрение. Он особенно полезен тем, кто проводит много часов за монитором или занят любой другой работой, которая связана со зрительным напряжением.
  2. Витамин D – важный «союзник» для здоровых зубов, крепких костей. Именно благодаря высокому содержанию этого витамина рыбий жир рекомендуют детям для развития костной системы.
  3. Ненасыщенные жирные кислоты, (в рыбьем жире, в основном, содержатся кислоты Омега-3). Данные вещества оказывают много полезных эффектов: препятствуют образованию тромбов, очищают сосудистую систему, при регулярном употреблении снижают в крови уровень «плохого» холестерина, помогают работать мозгу. Кроме этого, ненасыщенные кислоты Омега-3 понижают уровень гормонов стресса. А этот факт – ещё один повод, чтобы использовать рыбий жир для похудения, так как большинство женщин «заедают» стрессы калорийными сладостями.

Разница в том, что рыбий жир стоит дешевле, но вместе с полезными компонентами вы рискуете получить токсины из печени. При употреблении рыбного жира этот риск отсутствует. Однако никто не застрахован от покупки некачественной добавки.

Как проверить качество добавки?

Изучите ассортимент аптеки и надписи на упаковке. Это можно сделать на месте или в интернете. Внимательно читайте аннотацию к препарату, обращая внимание на то, из чего был произведен жир (мясо или печень) и содержание в нем ДГК и ЭПК (calorizator). Просчитайте, сколько капсул вам необходимо, чтобы покрыть свои потребности. Более дешевые препараты имеют низкую дозировку, в дорогих дозировка выше. Посчитайте, насколько покупка препарата будет выгодной для вас, а его прием удобным.

Всегда проверяйте содержимое капсулы. К сожалению, сделать это можно только после покупки. Разрежьте капсулу, обратите внимание на запах и вкус. Вкус не должен быть прогорклым. Если жир горький, то его принимать нельзя – можно отравиться.

Храните добавку в темном и прохладном месте, поскольку в тепле и при свете жиры окисляются – добавка становиться прогорклой и опасной.

Как же принимать Омега-3?

По данным американской ассоциации кардиологов:

  • Минимальная норма потребления Омега-3 для здоровых людей (не рыбий жир, а жирные кислоты в его составе) – 300 мг/сутки;
  • Минимальная норма потребления больных ишемической болезнью сердца – 1 г/сутки;
  • Для улучшения здоровья и снижения уровня холестерина в крови – 1-1,5 г/сутки.

По данным Роспотребнадзора РФ:

  • Потребности взрослых людей в Омега-3 составляют 0,8-1,6 г/сутки.
  • Детям от 1 до 7 лет рекомендовано 1-1,5 г/сутки, а детям от 7 до 14 лет – 3 г/сутки.

При активном образе жизни и похудении потребности в незаменимых жирных кислотах Омега-3 возрастают до 3-4 г/сутки

Максимальная безопасная доза в виде добавки – 8 г. Повышение до таких пределов здоровым людям не целесообразно и в отдельных случаях может быть рекомендовано только врачом.

Если вы едите жирную рыбу в количестве 100 г 3-4 раза в неделю, то покрываете минимальные потребности в ненасыщенных жирных кислотах Омега-3. Если рыба на вашем столе нечастый гость, то рассмотрите возможность приема добавки.

Но показан рыбий жир не всем. Есть противопоказания:

  • мочекаменная болезнь:
  • высокое содержание кальция;
  • аллергия на рыбу;
  • почечная недостаточность;
  • туберкулез;
  • гиперфункция поджелудочной железы.

Не стоит употреблять рыбий жир натощак, это может привести к расстройствам ЖКТ. Жиры резко активируют выделение желчи, послабляют стул.

Если БАД рассматривать с точки зрения похудения, он имеет множество положительных характеристик. Отзывы описывают его в основном как добавочный препарат к основному методу похудения. Поэтому желательно его включать в рацион при диетическом режиме питания. При диете рыбий жир помогает организму справиться с нехваткой полезных веществ.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Дозировка

Омега-3: сколько ЭПК и ДГК мне следует принимать?

Дать рекомендации по дозировке омега-3 непросто

Десятилетия научных исследований сводятся к выводам о том, что омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) обеспечивают важные преимущества для здоровья клеток и метаболизма на протяжении всей жизни. 1 , 2 Узнав об этих преимуществах, люди в первую очередь хотят знать, сколько EPA и DHA им следует принять для удовлетворения своих повседневных потребностей? Хотя это может показаться простым вопросом, поскольку на статус человека омега-3 влияет ряд факторов, на самом деле ответ может быть довольно сложным.

Чтобы помочь решить этот вопрос о дозировке, несколько организаций здравоохранения выпустили свои собственные рекомендации по дозировке, основанные на имеющихся исследованиях и различных других критериях. 3 , 4 Эти организации обычно рекомендуют здоровым взрослым потреблять минимум 500 мг EPA и DHA каждый день, но признают, что людям с метаболическими факторами риска и в определенные периоды развития часто требуются более высокие количества. такие как беременность и младенчество. 5

Многие общие рекомендации по дозировке не учитывают определенные переменные

Хотя эти обобщенные рекомендации полезны, они не учитывают ряд известных генетических и экологических переменных, которые могут влиять на метаболизм омега-3, и часто приводят к значительным различиям между людьми. 6 В сочетании с доказательствами того, что большие дозы EPA и DHA безопасны, хорошо переносятся и более эффективны для повышения уровня омега-3 в крови, чем умеренные дозы, очевидно, что многим людям будет полезно употребление значительно более высоких доз. чем исторически рекомендованные. 7

Практически все наши клетки зависят от омега-3 жирных кислот EPA и DHA

В среднем человеческое тело состоит примерно из 37 триллионов клеток, и практически все они зависят от омега-3 жирных кислот EPA и DHA для поддержания основной повседневной клеточной активности. 8 , 9 Хотя люди способны синтезировать EPA и DHA из альфа-линолевой кислоты (ALA) — предшественника жирной кислоты, обнаруженного в льняном семени, грецких орехах и масле канолы, — потому что преобразование ALA в EPA и DHA очень велико. низкий, обычно рекомендуется употреблять EPA и DHA непосредственно из пищевых источников, включая холодноводную жирную рыбу и / или добавки рыбьего жира. 10 , 11

После проглатывания EPA и DHA они помещаются в фосфолипиды клеточных мембран, где они прямо или косвенно влияют на клеточную функцию, способствуя текучести, гибкости и / или проницаемости клеточных мембран. 8 Эти функции жизненно важны для множества ежедневных операций соты, включая получение, обработку и ответ на информацию от ближайших сот и сообщений, поступающих из окружающей среды. 8 , 12 Важно отметить, что поскольку органы состоят из клеток, получение достаточного количества омега-3 означает, что органы также будут иметь потенциал для более оптимального функционирования. И поскольку нормальное функционирование органов связано с улучшением общего состояния здоровья, достаточное количество омега-3 может помочь улучшить общее состояние здоровья. (Для получения дополнительной информации о преимуществах омега-3 см. «Введение в жиры омега-3».) В целом, потребление жирных кислот влияет практически на все аспекты здоровья и болезней из-за их разнообразной роли в качестве структурных липидов в каждой клетке. и как сигнальные предшественники по всему телу. 13

Доказательства показывают, что большие дозы EPA и DHA безопасны и потенциально более эффективны

Несмотря на значительную потребность организма в ЭПК и ДГК (опять же, 37 триллионов клеток зависят от этих пищевых жиров для выполнения повседневной клеточной активности!), Большинство клинических испытаний, оценивающих эффекты ЭПК + ДГК, исторически имели тенденцию ошибаться. сторону осторожности, используя меньшие (и несколько произвольные) дозы в диапазоне от 250 мг в день до 1000 мг в день.В то время как умеренная дозировка могла быть разумной мерой предосторожности на более раннем этапе в литературе по омега-3, накопление доказательств, демонстрирующих, что большие дозы безопасны и потенциально более эффективны, предполагает, что исследования с использованием меньших доз, возможно, не раскрывают весь потенциал омега-3. -3с за оптимизацию здоровья. 14 16 Более того, меньшие дозы с меньшей вероятностью обеспечат достаточную поддержку для всех людей, учитывая, что различия в диете и метаболизме означают, что некоторым людям требуется гораздо большее количество EPA и DHA, чем другим. 6

Требования к Омега-3 варьируются от человека к человеку

Как уже говорилось, на количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3, необходимых организму человека для поддержания нормальной клеточной и метаболической активности, влияет ряд переменных. В частности, переменные, включая возраст, пол, диету, массу тела, генетику, использование лекарств, состояние здоровья и воздействие загрязняющих веществ и токсинов, влияют на то, насколько хорошо человек усваивает пищевые жирные кислоты и, следовательно, на его статус омега-3. 17 , 18 Эта вариабельность статуса омега-3 также помогает объяснить, почему мы склонны видеть смешанные результаты в результатах исследовательских испытаний омега-3. 6

Например, введение фиксированной дозы 1000 мг в день человеку, страдающему острым дефицитом омега-3, может едва сдвинуть иглу с точки зрения повышения уровня омега-3 в крови, тогда как введение такой же фиксированной дозы тому, кто соблюдает диету. богатый рыбой и не имеющий проблем с метаболизмом пищевых жиров, может быть вполне достаточным для достижения терапевтического уровня EPA + DHA в крови.В свете этой изменчивости рекомендации EPA + DHA должны, по возможности, основываться на индивидуальных потребностях и потребностях в омега-3.

Анализ крови на Омега-3: важные цифры

Самый быстрый и эффективный способ определить ваши потребности в омега-3 — это сдать анализ крови для оценки вашего индекса омега-3 и вместе с врачом определить режим дозирования, который лучше всего соответствует вашим потребностям. В последние годы ряд компаний начали предоставлять наборы для тестирования «в домашних условиях» для определения вашего индекса омега-3.Хотя это может показаться более удобным вариантом, чем традиционное тестирование, важно понимать, что простого знания уровня омега-3 недостаточно для определения «оптимального» количества рыбьего жира, которое вам следует принимать. Тем, кто действительно заинтересован в улучшении своего здоровья, рекомендуется работать напрямую со своим лечащим врачом, чтобы получить услуги тестирования, установить режим приема добавок и повторно проверить свои уровни омега-3 в крови через 3-6 месяцев, чтобы определить, каковы их уровни омега-3. реагирует на добавку.

Индекс омега-3 — это мера относительного количества EPA и DHA в эритроцитах, выраженная как процент от общего количества присутствующих жирных кислот. Если у человека индекс омега-3 составляет 3,6%, это означает, что 3,6% всех жирных кислот, присутствующих в мембранах его эритроцитов, составляют EPA + DHA. Важно отметить, что этот результат также предполагает, что у человека дефицит омега-3, что связано с широким спектром негативных последствий для здоровья. 19

Например, исследования показывают, что индекс омега-3 менее 4% соответствует критериям фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний. 20 И наоборот, значение индекса, превышающее 8%, считается кардиозащитным и связано со снижением риска сердечных событий, сердечной смерти и проблем, связанных со здоровьем коронарных сосудов. 21 В качестве ориентира в исследованиях с участием американцев, не принимающих добавки омега-3, средние значения индекса омега-3 варьировались от 4 до 5% (то есть намного ниже кардиозащитных уровней). Учитывая, что эксперты обычно рекомендуют ориентироваться на индекс омега-3 от 8% до 12%, эти результаты показывают, что средний американец выиграет от увеличения своего индекса омега-3 с помощью пищевых добавок. 22 , 23

Но здесь возникает аналогичный вопрос — сколько EPA и DHA нужно принять человеку, чтобы увеличить свой индекс омега-3? Хотя окончательный ответ на этот вопрос можно получить только путем тестирования, добавления и повторного тестирования, ряд наблюдательных и интервенционных исследований обнаруживает дозозависимую связь между добавлением омега-3 и индексом омега-3. 6 , 21 Другими словами: чем выше доза дополнительных EPA + DHA, тем больше увеличивается индекс омега-3.

Проблемы безопасности: существует ли слишком много омега-3?

Еще один часто задаваемый вопрос относительно дозировки омега-3 — это максимальное количество омега-3, которое человек может безопасно потреблять. По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), группы научных экспертов, созданной Европейским союзом для оценки рисков, связанных с пищевой цепочкой, ответ на этот вопрос еще не известен. Основываясь на оценке имеющихся исследований, EFSA утверждает, что данных по омега-3 недостаточно для установления верхнего уровня потребления EPA и DHA, но что дополнительные дозы до 5000 мг в день обычно хорошо переносятся и не переносятся. увеличивают риск неблагоприятных осложнений для здоровья, таких как длительное кровотечение или сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ). 7

Что касается безопасности рыбьего жира с омега-3, более важным фактором, чем дозировка, является окислительная стабильность продукта. Окислительная прогорклость возникает, когда двойные связи молекулы жирной кислоты реагируют с кислородом и разрушаются, образуя свободный радикал и химическую группу, которые способствуют «рыбному запаху», часто связанному с менее свежим рыбьим жиром. Из-за наличия множественных двойных связей жирные кислоты в рыбьем жире более подвержены окислительной прогорклости, чем другие пищевые жиры.Более того, поскольку было показано, что потребление окисленных жирных кислот способствует негативным последствиям для здоровья, таким как образование свободных радикалов и повышенная восприимчивость к окислительному повреждению тканей, люди должны проявлять большую осторожность при выборе высококачественного рыбьего жира, протестированного сторонними организациями. помогают обеспечить свежесть и безопасность их рыбьего жира. 25

Рекомендации по потреблению омега-3

Всем людям, независимо от возраста или состояния здоровья, рекомендуется пройти анализ крови и работать с врачом, который может дать индивидуальные рекомендации, основанные на их уникальных диетических потребностях.Однако в отсутствие тестирования мы предоставили общие ежедневные рекомендации, основанные на стадии жизни и общем состоянии здоровья. Эти рекомендации основаны на: 1) обширном обзоре литературы по омега-3 и физиологии человека, 2) рассмотрении многих факторов, препятствующих синтезу и всасыванию омега-3, 3) клиническим данным, демонстрирующим, что более высокие дозы омега-3 приводят к более высоким уровни омега-3, 6 , 21 и 4) исследование, показывающее, что дозы до 5000 мг в день безопасны для ежедневного употребления взрослыми. 7

Важно отметить, что эти рекомендации по дозировке должны сочетаться с усилиями по потреблению: 1) жирной рыбы, пойманной в дикой природе, по крайней мере, два раза в неделю и 2) низкого потребления жиров омега-6 (обычно содержащихся в растительных маслах, орехах, обработанных пищевых продуктах. , так далее.). Это связано с тем, что жиры омега-6 конкурируют с омега-3 за ферменты, необходимые для синтеза их производных жирных кислот, и, таким образом, чрезмерное потребление жирных кислот омега-6 может эффективно заменять омега-3 в клеточных мембранах. (Полный обзор преимуществ омега-3 и рисков, связанных с высоким соотношением омега-6 и омега-3, см. В разделе «Введение в жиры омега-3».)

  • Здоровые дети (возраст 4-12) : 2000 мг EPA + DHA в день
  • Здоровые подростки (возраст 13-18) : 2000-3000 мг EPA + DHA в день
  • Здоровые взрослые (возраст 18+) : 3000-4000 мг EPA + DHA в день

Как вы, вероятно, заметили, эти рекомендации по потреблению значительно выше, чем рекомендации других организаций здравоохранения, которые обычно рекомендуют здоровым взрослым принимать минимум 500 мг EPA + DHA в день. 5 Важно понимать, что эти более скромные рекомендации по потреблению представляют собой минимум , а не рекомендации по оптимальному здоровью и функционированию клеток. Более того, эти скромные рекомендации по потреблению основаны на исследованиях, которые исторически имели тенденцию ошибаться в сторону осторожности, используя меньшие дозы, тогда как теперь у нас есть достаточные доказательства того, что дозы до 5000 мг в день безопасны для ежедневного потребления и более эффективны для повышение индекса омега-3 до кардиозащитного уровня. 6 , 21 , 26

3000-4000 мг ЭПК и ДГК в день поддерживает большинство здоровых взрослых

Таким образом, на статус человека в отношении омега-3 и количество EPA и DHA, необходимых для оптимального здоровья клеток, влияет ряд факторов. Хотя единственный убедительный способ убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности, — это анализ крови, ежедневный прием от 3000 до 4000 мг EPA + DHA должен обеспечить достаточную поддержку для большинства здоровых взрослых и, что важно, защитить от конкурентного воздействия факторов, препятствующих омеге. -3 метаболизм.

вопросов женского здоровья — жирные кислоты омега-3: что это такое, зачем они нужны и где их найти

Особенности »Жирные кислоты омега-3: что это такое, зачем они вам нужны и где их найти

30 января 2012 г.

Патрисия Николсон

Нам советуют есть рыбу, чтобы получать достаточно омега-3, а в супермаркетах полно продуктов, обогащенных омега-3. Но что это такое и почему они так важны?

Омега-3 — это жирные кислоты, которые являются разновидностью полиненасыщенных жиров.Незаменимая жирная кислота — это та кислота, в которой организм нуждается, но не может произвести себя (вот что означает «незаменимое» питательное вещество). Незаменимые жирные кислоты включают омега-3, омега-6 и омега-9, но разновидности омега-3 получают больше всего внимания прессы из-за их пользы для здоровья.

Омега-3 жирные кислоты — это «хорошие» жиры, — говорит Хелен Эманойлидис, диетолог из больницы женского колледжа.

«Мы как бы полагаем, что жир — это плохо, но это хороший жир», — объясняет она.

Омега-3 имеют много преимуществ для здоровья благодаря той роли, которую они играют в организме:

  • их преимущества для сердечно-сосудистой системы могут включать помощь в снижении уровня триглицеридов, холестерина и артериального давления, а также снижение риска образования тромбов и инсульта
  • они важны для поддержания и функционирования мозга, глаз и нервов
  • они помогают развивать клеточные мембраны
  • они также могут быть полезны людям с различными заболеваниями, от ревматоидного артрита до депрессии и заболеваний почек

Типы Омега 3

Существует три типа жирных кислот омега-3:

  • ALA (альфа-линоленовая кислота), которая в основном поступает из растительных источников
  • DHA (докозагексаеновая кислота), которая содержится в основном в морских источниках
  • EPA (эйкозапентаеновая кислота), также встречается в основном в морских источниках

ALA считается незаменимой, потому что организм не может ее вырабатывать, но большинство преимуществ для здоровья, связанных с омега-3, связаны с DHA и EPA.Организм может преобразовывать ALA в DHA и EPA (так что DHA и EPA официально не являются «необходимыми»), но коэффициент конверсии не очень высок.

«Таким образом, у вас может быть много ALA, но это не обязательно означает, что это означает, что в организме вырабатывается много EPA и DHA», — говорит Эманойлидис. «Поэтому обычно мы рекомендуем диету, которая содержит определенное количество EPA и DHA».

Продукты, богатые Омега-3

EPA и DHA омега-3 в основном содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, форель, сельдь, сардины и анчоусы.

ALA содержится в льняном масле, семенах льна, натуральных соевых продуктах, грецких орехах и масле канолы.

Водоросли и водорослевое масло также богаты омега-3. Собственно, именно там рыба его и получает.

«Рыбы едят водоросли, и именно так они получают свои омега-3», — говорит Эманойлидис. «Вы можете купить водоросли и масло водорослей, так что это работает для вегетарианцев и веганов, которые не могут включить рыбу в свой рацион».

Однако Emanoilidis подчеркивает важность того, чтобы врач знал, что вы принимаете добавки с омега-3.

«Прием слишком большого количества омега-3 сопряжен с риском», — говорит она. «Очень важно, чтобы люди информировали своего врача о том, принимают ли они такие добавки».

Продукты, обогащенные Омега-3

Другой вариант включения в свой рацион большего количества омега-3 — это выбирать продукты, обогащенные омега-3. Но Эманойлидис советует тщательно выбирать и читать этикетки. Убедитесь, что количество омега-3 является целесообразным (см. Список ниже), и ищите продукты, обогащенные DHA и EPA, а не ALA.

«Вы платите много денег за эти продукты и, возможно, получаете не так много омега-3, как думаете», — говорит она.

Некоторые обогащенные яйца, молоко и сыр обогащены АЛК за счет обогащения кормов для кур или крупного рогатого скота семенами льна или канолы. Продукты, обогащенные EPA и DHA, часто обогащены водорослями, поэтому их могут есть люди с аллергией на рыбу.

Сколько омега-3 нужно людям?

Поскольку AHA является официальной незаменимой жирной кислотой, существует официально рекомендуемая суточная доза: 1.1 грамм в день для женщин, 1,6 грамма в день для мужчин.

Официальных рекомендаций по потреблению ЭПК и ДГК нет, но Эманойлидис отмечает, что для общего состояния сердечно-сосудистой системы 500 миллиграммов в день являются хорошим показателем для комбинированных ЭПК и ДГК. Людям, проходящим лечение сердечно-сосудистой системы, например, пытающимся снизить уровень триглицеридов, можно посоветовать принимать от одного до четырех миллиграммов в день под наблюдением врача.

Правильный баланс жирных кислот

Получение достаточного количества жирных кислот омега-3 важно, но также важно обратить внимание на другие жирные кислоты и другие жиры, говорит Эманойлидис.Диеты в Северной Америке, как правило, содержат высокое соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3, что может влиять на преобразование омега-3 АЛК в омега-3 ЭПК и ДГК, которые имеют большую пользу для здоровья.

«Это неплохие жиры — это здоровые жиры», — говорит она об омега-6. «Просто мы потребляем их так много, что это может повлиять на то, сколько АЛК превращается в ЭПК и ДГК».

Слишком много трансжиров ( — это плохих жиров) также может повлиять на этот процесс. Emanoilidis предлагает несколько рекомендаций по оптимизации преобразования ALA в EPA и DHA:

  • избегать продуктов с высоким содержанием трансжиров и насыщенных жиров,
  • потребляют умеренное количество масел с высоким содержанием линолевой кислоты, таких как подсолнечное, сафлоровое и кукурузное масла
  • получить омега-3 жирные кислоты из хороших пищевых источников ALA, таких как льняное семя, льняное масло, продукты из семян конопли и грецкие орехи

Источники, виды и количество омега-3

Источники ALA:

  • грецкие орехи: 14 половинок = 2.6 граммов ALA
  • молотое семя льна: 1 столовая ложка = 1,2 грамма ALA
  • яиц омега-3 = 0,3 грамма ALA на яйцо (но проверьте этикетку, потому что они различаются)

Источники DHA и EPA:

  • Лосось: 3 унции или 90 граммов = 1,8 грамма DHA / EPA (рекомендуется 2-3 порции в неделю)
  • Сельдь: 3 унции или 90 граммов = 1,8 грамма DHA / EPA
  • Форель: 3 унции или 90 граммов = 1,0 грамма DHA / EPA
  • Сардины: 3 унции или 90 граммов = 0.9 граммов DHA / EPA
  • Яйца Омега-3 = 0,1 грамма DHA / EPA на яйцо (но проверьте этикетку, потому что они различаются)
  • Молоко, обогащенное омега-3: 1 стакан = 0,01 грамма DHA / EPA

Перейти на главную страницу

Можете ли вы подсчитать, сколько Omega3 вам нужно в день?

В предыдущих блогах мы говорили о многих способах увеличения индекса Омега-3, включая употребление большего количества жирной рыбы, такой как лосось, или прием добавок омега-3, содержащих ЭПК и ДГК.Но знание того, сколько вам действительно нужно для достижения оптимального индекса Омега-3, только недавно стало предметом исследования.

Фактически, исследование, опубликованное в этом месяце в Американском журнале клинического питания (AJCN), установило новый способ расчета того, сколько омега-3 EPA и DHA, вероятно, потребуется для достижения высокого индекса омега-3 (8 -12%). Индекс Омега-3 — это стандарт для определения статуса питания.

БЛОГ: 6 причин оценить свой статус питания с помощью теста на индекс омега-3

Доза имеет значение, но ваш уровень омега-3 в крови имеет значение Подробнее…

До сих пор было очень мало указаний о том, какую дозу EPA и DHA следует тестировать в исследовании.А рекомендации по дозировке от поставщиков медицинских услуг или других органов здравоохранения сильно различаются в зависимости от мира. Отсутствие консенсуса, вероятно, основано на широком диапазоне доз (или количествах EPA и DHA), используемых в исследованиях за последние несколько десятилетий.

Учитывая большие различия в результатах исследований в последние годы, вполне вероятно, что доза сыграла центральную роль в относительном успехе или неудаче исследований омега-3. Другими словами, если доза EPA и DHA в исследовании была недостаточно высокой, чтобы повлиять на уровни в крови (т.е. Omega-3 Index), скорее всего, не будет никакого эффекта на желаемую конечную точку, что приведет к нейтральному или отрицательному результату.

По словам Кристины Харрис Джексон, доктора философии, доктора медицинских наук, которая является автором статьи AJCN, «низкая доза может привести к тому, что исследование не покажет никакого эффекта EPA и DHA, что делает литературу более нерешительной, а потребителя — более запутанным», — она сказал. «Надеюсь, обеспечение достаточной дозы EPA и DHA для достижения целевого уровня индекса Омега-3 прояснит, эффективны ли EPA и DHA.”

БЛОГ: Что не говорят заголовки о последнем испытании Омега-3

Как доза повлияла на некоторые недавние исследования здоровья сердца

Что касается, в частности, сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), литература, подтверждающая преимущества омега-3 ЭПК и ДГК, неоднозначна.

С одной стороны, метаанализ 2018 года показал, что имеющиеся данные не подтверждают роль омега-3 в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.

С другой стороны, три крупных рандомизированных исследования, опубликованные в конце 2018 года, показали, что омега-3 значительно снижают риск смерти от сосудов, инфаркта миокарда и серьезных сердечно-сосудистых событий.

Последнее исследование было особенно убедительным, поскольку оно использовало 4 грамма EPA (в отличие от обычных 0,84 грамма EPA и DHA) у пациентов, получавших статины, и обнаружило снижение риска сердечно-сосудистых событий на 25%.

БЛОГ: два новых исследования показывают, почему вам нужно принимать омега-3

Людям, вероятно, нужно больше омега-3, чем они думают

Ранее в этом году исследование, опубликованное в Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты , , показало, что людям, вероятно, нужно есть больше рыбы и принимать добавки омега-3, чтобы достичь уровня кардиозащитного индекса Омега-3 на уровне 8%. или выше, давая людям общее представление о том, что нужно для поддержания здорового уровня омега-3.

Доктор Джексон был ведущим автором этого исследования, цель которого состояла в том, чтобы ответить на вопрос: «Какая комбинация потребления нежареной рыбы и добавок омега-3 связана с кардиозащитным уровнем индекса Омега-3 (т. Е. 8% или больше)? »

В 2018 году Американская кардиологическая ассоциация (AHA) обновила свои рекомендации 2002 года относительно потребления рыбы и морепродуктов с «… разнообразной (предпочтительно жирной) рыбы не менее двух раз в неделю» на «… 1-2 приема пищи из морепродуктов в неделю».

«Это очевидное понижение в рекомендации (т.д., удаление слов «предпочтительно жирный» и «по крайней мере») было сделано, несмотря на доказательства того, что более частое употребление рыбы (например, ежедневно или несколько раз в день) может обеспечить еще большую кардиозащиту », — отметили доктор Джексон и ее коллеги. бумага.

ВИДЕО: Доктор Кристина Джексон и доктор Билл Харрис обсуждают это последнее исследование во время прямой трансляции в Facebook

В онлайн-комментарии Луиса Куллера, доктора медицины, который сопровождал публикацию новых рекомендаций AHA, ставился под вопрос, будут ли новые рекомендации по потреблению рыбы обеспечивать кардиозащитные уровни омега-3 в крови.Он утверждал, что рекомендации по потреблению должны основываться на тех, которые позволяют достичь целевого уровня в крови.

В этом исследовании доктор Джексон и ее команда оценили уровни омега-3 ЭПК и ДГК в крови почти 3500 человек, а также задали вопросы об их рыбе и потреблении пищевых добавок. У людей, которые не употребляли в пищу рыбу и не принимали добавки омега-3, средний индекс омега-3 составлял около 4,1%, что отражает средний показатель для большинства американцев и считается «недостаточным».

С другой стороны, средний индекс омега-3 людей, сообщающих о приеме пищевых добавок И трех рыбных приемах пищи в неделю, составил 8.1% — уровень, определенный в исследовании как «кардиозащитный».

Таким образом, в условиях свободного проживания доктор Джексон и ее коллеги считают, что 8% -ный индекс омега-3 наиболее вероятно будет обнаружен у людей, которые едят не менее трех «не жареных» рыбных блюд в неделю и принимают омега-3. 3 Добавка EPA / DHA.

«В настоящее время AHA рекомендует два рыбных обеда в неделю и не рекомендует принимать добавки. В свете наших выводов, этот режим вряд ли обеспечит кардиозащитный индекс омега-3 8% », — сказал д-р.Джексон объяснил. «Рекомендации по питанию, направленные на достижение целевого уровня в крови, вероятно, будут более эффективными для снижения риска сердечных заболеваний».

Это исследование приближает нас к тому, чтобы помочь людям сориентироваться в категории омега-3, чтобы узнать, что им подходит, хотя это все еще немного общее. Например, сколько омега-3 EPA и DHA должно быть в добавке, которую человек принимает, если он ест 3 рыбных блюда в неделю по сравнению с отсутствием рыбных блюд в неделю? Ответ для каждого заключается в том, чтобы проверить свой собственный уровень омега-3.

Узнайте больше о тесте на определение индекса Омега-3

Как рассчитать необходимое количество Омега-3

Уравнение модели, разработанное в последней статье AJCN, упомянутой ранее в этом посте, можно использовать для оценки окончательного индекса Омега-3 в популяции с учетом дозировки Омега-3 ЭПК и ДГК и исходного индекса Омега-3. Другими словами, вы можете рассчитать, сколько вам нужно, только если знаете, какой у вас базовый уровень омега-3 в первую очередь.

В качестве примера, популяция с базовым индексом Омега-3, равным 4.9%, которым вводят 840 мг EPA и DHA в день (в виде 1-граммовой капсулы этилового эфира), достигают среднего индекса Омега-3 ∼6,5% (95% ДИ: 6,3%, 6,7%).

Изменив уравнение, можно рассчитать приблизительные дозы EPA / DHA (форм триглицеридов) для достижения среднего индекса Омега-3 8% за 13 недель. Для этого потребуется 2200 мг EPA и DHA для исходного уровня Омега-3 2%, 1500 мг для индекса Омега-3 4% на исходном уровне и 750 мг EPA и DHA для исходного уровня 6%.

Если вы уже знаете свой индекс омега-3, вы можете рассчитать, сколько омега-3 EPA и DHA вам нужно. здесь .

ВИДЕО: Что означают индексы Омега-3

Используя этот пример, исследователи в этой статье предсказывают, что минимальная доза EPA и DHA, необходимая для 95% уверенности в том, что средний исходный индекс Омега-3 с 4% увеличится до 8% (через 13 недель), составляет ~ 1750 мг. в день состава триглицерида или 2500 мг в день состава сложного этилового эфира. Обе эти формы наиболее заметны в препаратах рыбьего жира.

Таким образом, для того, чтобы 95% субъектов (а не только 50%) достигли желаемого индекса Омега-3 по сравнению с исходным значением ~ 4%, примерно 2000 мг в день EPA и DHA (в зависимости от химической формы), вероятно, будут требуется.

Нужен ли еще исследователям индекс Омега-3, если у них есть калькулятор для определения дозы?

Короткий ответ — да. Без расчета базового индекса омега-3 невозможно узнать, сколько нужно человеку, чтобы достичь желаемого уровня омега-3, уровня, на котором реализуется большинство преимуществ омега-3.

Калькулятор, представленный в статье AJCN, не исключает необходимости тестирования индекса Омега-3. Фактически, для использования калькулятора необходимо установить базовый индекс Омега-3.

Индивидуальная реакция на EPA и DHA различается, поэтому тестирование так важно

Расчеты, обсуждаемые в этом посте, предназначены для управления потреблением омега-3, но, в конце концов, то, как кто-то реагирует на эти питательные вещества, можно узнать только путем тестирования и повторного тестирования уровня их индекса Омега-3 с течением времени.

«Рекомендуемые дозы — это просто средние ответы, но индивидуальные реакции на EPA и DHA все еще очень трудно предсказать», — сказал д-р.Джексон. «В недавней когорте потребителей мы обнаружили, что люди охватывают весь диапазон индекса Омега-3, несмотря на то, что сообщают о том же количестве потребляемой рыбы и добавок».

ИНФОРМАЦИЯ: Почему выбирают индекс Омега-3 от OmegaQuant

Эта статья показала, что если люди хотят достичь 8% за относительно короткий промежуток времени, например, за три-четыре месяца, им потребуется 1-2 грамма EPA и DHA в день, в зависимости от их начального индекса Омега-3.

«Как уже отмечалось, уравнение, разработанное [в этой статье], может помочь в прогнозировании популяционных изменений индекса Омега-3, но из-за большой индивидуальной вариабельности реакции индекса Омега-3 на добавление ЭПК и ДГК оно, вероятно, будет менее полезным. в клинических условиях, где прямое тестирование индекса Омега-3 было бы предпочтительным подходом к оценке статуса EPA и DHA », — пояснили авторы исследования AJCN.

Попробуйте наш калькулятор индекса Омега-3

Омега-3: 5 причин, почему они нужны женщинам

Омега-3 — это жирная кислота, которая необходима для здоровья женщины.Г-жа Джои Хо, диетолог из отделения питания и диетологии Женской и детской больницы KK (KKH), делится своими преимуществами.

 Омега-3 жирные кислоты Содержится в жирной рыбе, такой как скумбрия, лосось и тунец.

Что такое Омега-3?

Омега-3 жирные кислоты представляют собой группу полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для здоровья человека для определенных жизненно важных функций и преимуществ. Альфа-линоленовая кислота (ALA) необходима для развития глаз, нервов и мембран. Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) важны для производства простагландинов, гормоноподобного вещества, которое обычно помогает регулировать кровяное давление, воспаление, неврологические функции, выработку гормонов и т. Д.в человеческом теле.

«Человеческий организм сам по себе не может производить эти незаменимые жиры, такие как АЛК, ЭПК и ДГК, поэтому необходимо будет получать эти питательные вещества из рациона. АЛК обычно содержится в растительных маслах (например, льняном семени, рапсовом, соевом масле), орехи и семена льна. DHA и EPA — это длинноцепочечные жирные кислоты, которые могут быть синтезированы из ALA в организме человека, однако преобразование происходит медленно и ограничено. Поэтому рекомендуется получать EPA и DHA из морепродуктов, в основном жирной рыбы (например, лосось, тунец и др.) и моллюсков (например, крабов, устриц) », — говорит г-жа Джои Хо, диетолог из отдела питания и диетологии KK Женская и детская больница (KKH), член Группа SingHealth.

«Для вегетарианцев и тех, кто не любит есть морепродукты, они могут получить такие ценные жирные кислоты из орехов и семян, соевых продуктов и зеленолистных овощей. Помимо диетических вариантов, на рынке можно легко найти добавки омега-3 с различные концентрации EPA и DHA », — добавляет она.

Различные исследования показывают, что употребление жирной рыбы и других видов морепродуктов в составе здорового сбалансированного питания может улучшить здоровье сердца, предотвратить смерть и инсульт, связанные с ишемической болезнью сердца. Для здоровых людей с низким риском сердечных заболеваний потребление жирной рыбы не менее двух раз в неделю в рамках здорового сбалансированного питания будет достаточным для получения достаточного количества жирных кислот омега-3.

Мета-анализ1, опубликованный в 2019 году, предполагает, что добавки омега-3 могут снизить риск инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.Исследования3 показывают, что для людей, не употребляющих рыбу, 1 г добавок омега-3 в день может иметь защитный эффект. Исследования4 показывают, что для людей с повышенным уровнем триглицеридов (ТГ) и сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе 4 г / день высоких доз омега-3 добавок считаются безопасными и могут быть полезны для снижения риска смерти от сердечных заболеваний или сердечного приступа, инсульта. и боль в груди. Тем не менее, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом приема любых добавок омега-3, особенно тем, у кого есть другие проблемы со здоровьем и которые принимают определенные лекарства.

Помимо пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, омега-3 жирные кислоты оказывают положительное влияние на другие аспекты здоровья женщин.

Польза омега-3 для здоровья женщин

Самая сильная польза омега-3 для здоровья связана со здоровьем сердца. Это включает в себя помощь в поддержании регулярного сердечного ритма, снижение артериального давления, снижение уровня жира в крови и замедление скорости закупорки наших артерий. Помимо этих общих преимуществ для здоровья, омега-3 особенно полезен для женщин по следующим причинам:

# 1: может облегчить менструальную боль

Большинство женщин ежемесячно испытывали бы менструальные спазмы и дискомфорт в животе, это состояние известно. как дисменорея, которая обычно вызывается сильными сокращениями матки, вызванными простагландинами.

Два рандомизированных контролируемых исследования, проведенных в 2012 и 2018 годах, показывают, что омега-3 жирные кислоты могут быть эффективными для облегчения менструальной боли благодаря своим противовоспалительным свойствам, и одно из исследований показало, что они также помогли сократить использование ибупрофена, который обычно используется как болеутоляющее.

Однако в еще двух систематических обзорах, опубликованных в 2016 и 2019 годах, делается вывод о том, что в настоящее время существует лишь ограниченное количество доказательств низкого качества, подтверждающих эффективность рыбьего жира при дисменорее.

# 2: Облегчает ревматоидный артрит

Женщины в два-три раза больше подвержены риску заболевания ревматоидный артрит (РА), чем у мужчин, и обычно это происходит в среднем возрасте. Ревматоидный артрит возникает, когда иммунная система организма атакует слизистую оболочку суставов в различных областях, что приводит к воспалению и боли.

Два систематических обзора, опубликованные в 2012 и 2017 годах, показывают, что добавки с рыбьим жиром могут помочь облегчить отек суставов, боль и утреннюю скованность из-за своего противовоспалительного действия и, следовательно, снижения использования НПВП.Тем не менее, дозировка EPA и DHA для достижения такого противовоспалительного эффекта все еще неясна, поэтому необходимы дальнейшие исследования.

Прочтите следующую страницу для больше преимуществ Омега-3.

Арт. L20

Ваш путеводитель по лучшим добавкам рыбьего жира — Forbes Health

Согласно исследованиям, прием добавок с рыбьим жиром связан с рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая следующие:

Может снизить уровень триглицеридов

Добавка рыбьего жира может помочь снизить уровень триглицеридов (тип жира, который содержится в вашей крови), — говорит Кери Ганс, зарегистрированный диетолог-диетолог, консультант по питанию и автор книги The Small Change Diet .Высокий уровень триглицеридов может повысить риск сердечных заболеваний и инсульта, а также сигнализировать об ожирении или метаболическом синдроме. Тем не менее, Ганс отмечает, что существует мало научных доказательств, подтверждающих пользу для здоровья добавок рыбьего жира в более низких дозах, поскольку исследования регулярно используют «более высокие дозы рыбьего жира, чем средний человек, если это не предписано их врачом», — говорит она.

может помочь облегчить симптомы депрессии

Предварительные исследования показывают, что омега-3 могут играть роль в уменьшении симптомов депрессии, говорит Ганс, ссылаясь на исследование 2017 года в Critical Reviews in Food Science and Nutrition .Обзор исследований проанализировал ряд эпидемиологических, лабораторных и рандомизированных плацебо-контролируемых исследований и обнаружил доказательства того, что дефицит омега-3 в пище может способствовать развитию расстройств настроения, включая депрессию, и что их добавление может быть эффективным методом лечения. . Однако необходимы дополнительные исследования.

может помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца (ИБС)

Обзор 2020 года показывает, что жирные кислоты омега-3 могут немного снизить риск ИБС, говорит Ганс.Исследование включало данные 162 796 участников и пришло к выводу, что увеличение потребления длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (LCn3) «слегка» снижает риск смертности и событий от ишемической болезни сердца, а также снижает уровень триглицеридов в сыворотке крови.

Может помочь уменьшить боль при артрите

Омега-3 также могут помочь при воспалении. «Было доказано, что они обладают противовоспалительным действием и, следовательно, могут помочь уменьшить боль при артрите», — говорит Ганс. Она цитирует исследование 2006 года в журнале Surgical Neurology с участием 250 пациентов с болью в шее или спине, которые принимали от 1200 до 2400 миллиграммов в день жирных кислот омега-3, содержащихся в добавках с рыбьим жиром, и более половины из них отказались от других обезболивающих.Из пациентов в испытании 60% сообщили об уменьшении как общей боли, так и боли в суставах.

может улучшить здоровье мозга

Омега-3 также могут принести пользу вашему мозгу. Одно исследование 2018 года с участием данных, взятых у 23688 человек, показало, что по сравнению с пожилыми людьми, которые ели рыбу только один раз в неделю, у тех, кто потреблял четыре или более порций в неделю, потеря памяти была меньше, что они сравнивали с мозгом, который был на четыре года моложе.

EPA и DHA также часто встречаются в пренатальных витаминах, поскольку они могут помочь в развитии мозга плода.Исследование, опубликованное в обзоре по акушерству и гинекологии , указывает на то, что беременным трудно усваивать достаточное количество рыбьего жира из своего рациона (так как потребление морепродуктов должно быть ограничено), и рекомендует принимать добавки с рыбьим жиром или ДГК на основе водорослей.

Может принести пользу здоровью глаз

Потребление омега-3 также связано со здоровьем глаз. Одно крупное исследование, в котором участвовало более 32 400 женщин, показало, что по сравнению с теми, кто ел мало или совсем не ел морепродукты, те, кто придерживался диеты с высоким содержанием омега-3, имели более низкий риск сухого глаза.

11 лучших добавок рыбьего жира для женщин 2021

Говорят, волшебной пилюли не существует, но добавки с рыбьим жиром могут быть настолько близки, насколько это возможно. Хотите здоровую кожу, волосы и ногти? Попробуйте рыбий жир. Лучшее зрение? Рыбий жир. Понизить холестерин? Попробуйте — вы уже догадались! — рыбий жир. Рыбий жир, полученный из тканей жирной рыбы, такой как форель, лосось, сардины, угри и тунец, богат омега-3 жирными кислотами, которые делают все, от улучшения правильной функции нервов до выработки гормонов — что особенно важно для женщин старше 50.Несмотря на то, что вы можете получить исправление омега-3 естественным путем из таких продуктов, как морепродукты, зеленые листовые овощи и некоторые орехи, многие женщины старше 50 не получают рекомендуемую дневную норму — 1100 миллиграммов — омега-3 только из пищи. Введите добавку рыбьего жира.

Преимущества добавок рыбьего жира

В то время как человеческий организм может производить многие жиры и питательные вещества, необходимые для поддержания своего здоровья, есть одна разновидность жиров, которую необходимо передать на аутсорсинг: жирные кислоты омега-3. По данным Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета, эти жиры не просто приносят пользу организму, они жизненно важны для нашего благополучия, помогая «предотвращать сердечные заболевания и инсульты, контролировать волчанку, экзему и ревматоидный артрит, а также даже играя защитную роль при раке и других состояниях.”

Он также может помочь при определенных психических расстройствах, помочь в потере веса, уменьшить воспаление, поддержать здоровье глаз, костей и улучшить симптомы астмы и аллергии — и это лишь некоторые из них.

Эти добавки, содержащие концентрированное количество этих мощных омега-3, являются неотъемлемой частью вашего здорового образа жизни.

Лучшие добавки с рыбьим жиром для женщин

Многие добавки с рыбьим жиром содержат дополнительные витамины и минералы для лечения определенных заболеваний, поэтому поиск лучшей добавки зависит от ваших личных потребностей.Некоторые добавки специально разработаны, чтобы помочь улучшить вашу память, например (11,97 долларов США, Amazon) или укрепить ваше зрение (26 долларов США).

Как и в случае с любой новой добавкой, которую вы рассматриваете, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять ее в свой ежедневный режим. Однако, если вы готовы начать свое путешествие по рыбьему жиру или вам просто интересно, что там есть, читайте дальше! Продолжайте прокручивать список 11 лучших добавок рыбьего жира для женщин в мире для женщин старше 50 лет.

Мы пишем о товарах, которые, на наш взгляд, понравятся нашим читателям.Если вы их покупаете, мы получаем небольшую долю выручки от поставщика. Ознакомьтесь с нашими лучшими рекомендациями по продукции .

витаминов для женского здоровья — преимущества омега-3

Women’s Omega Benefits предлагает эффективный и безопасный способ удовлетворить уникальные потребности женщин в питании в любом возрасте. * Клинические исследования продемонстрировали ценность Омега-3 ЭПК и ДГК в поддержании здоровья женщин * при постоянном приеме.

Как добавки с омега-3 поддерживают здоровье женщин

Растущее количество данных свидетельствует о том, что незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в Омега-3, могут быть особенно полезны для здоровья женщин.Это особенно актуально для женщин, которые не едят достаточно продуктов, которые естественным образом содержат омега-3, например, рыбы.

  • Омега-3 плюс витамин D: Омега-3 продемонстрировали благоприятный эффект, поддерживая здоровье костей вместе с витамином D3 для поддержания хорошего здоровья.

Почему выбирают PRN Women’s Omega Benefits

Women’s Omega Benefits производится PRN. Наши продукты, изготовленные из повторно этерифицированного триглицерида (rTG), настоятельно рекомендуются тысячами врачей по всей стране.

Рекомендуемая дневная порция для женщин Omega Benefits составляет четыре мягких геля в день. Этот режим обеспечивает от двух до трех граммов незаменимых омега-3 (EPA и DHA) — до 5,2 банки тунца в день. Кроме того, программа PRN Women’s Omega Benefits предлагает несколько преимуществ по сравнению с продуктами Omega-3, продаваемыми без рецепта:

  • Максимальное поглощение: Предоставляется в форме очищенных триглицеридов для максимального поглощения организмом.
  • Удовлетворяет потребности женщин в питании на любом этапе: Women’s Omega Benefits предлагает безопасный и эффективный способ удовлетворить уникальные потребности женщины.*
  • Проверено на чистоту и безопасность третьей стороной : Women’s Omega Benefits, как и все продукты PRN, производятся на сертифицированных NSF предприятиях в США. Чтобы гарантировать стандарты качества и чистоты, каждая партия тестируется третьей стороной.
  • Запатентованная молекулярная дистилляция: Этот процесс удаляет такие загрязнители, как ПХД, свинец и ртуть, чем недистиллированные продукты Омега-3.

Закажите добавки Women’s Omega Benefits для здоровья суставов сегодня.Для получения персональной помощи звоните консультанту по продукту PRN по телефону +1 (844) 776-4968.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *