Эффективно убрать живот: Как убрать живот, жир на животе быстро и эффективно в домашних условиях: тренировки, упражнения

Содержание

Как убрать живот, жир на животе быстро и эффективно в домашних условиях: тренировки, упражнения

Многие пытаются избавиться от лишних объемов в домашних условиях. Первое, что нужно сделать — набраться терпения, потому что здоровое похудение — не самый быстрый процесс.

Наиболее проблемными зонами считаются живот и бока, которые «уходят» неохотно. Из-за чего появляются жировые отложения и как привести живот в форму рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Аулова.

Жир на животе: причины появления у женщин и мужчин

Жировые отложения образуются в разных частях тела по причинам, которые зависят от генетики, состояния организма, питания, физической активности и образа жизни. Поэтому, если вы долгое время не можете избавиться от складки на животе, обратите внимание на следующее:

shutterstock.com

Плохой обмен веществ

Если в организме возникает сильный сбой, это отражается на замедленном метаболизме. Как результат: появляется лишний вес. Это возникает из-за плохого питания, жесткой диеты, недостатка сна, стресса и переживаний, отсутствия тренировок, гиподинамии, вредных привычек и несоблюдения питьевого режима.

Генетика

Ученые проводили исследования, в результате которых обнаруживалось: люди с плохой наследственностью встречаются реже тех, кто ведет неправильный и малоподвижный образ жизни, и чье питание превышает дневной калораж.

Лишний вес не появляется при любых генах, если много двигаться и не переедать. Другими словами: чтобы уменьшить влияние генетики, нужно пересмотреть образ жизни.

shutterstock.com

Сидячий образ жизни

Сидячая работа, сутулость, выезжающая вперед шея также сказываются на состоянии позвоночника и, как результат, выпирающем животе.

Переедание

Главная причина любых жировых отложений — неправильное питание. Важно соблюдать суточный калораж, даже если ваш чистый рацион состоит из здоровых продуктов. Не говоря о фастфуде, сладком, булках, жаренном и так далее.

Исключите пищевой мусор, сократите употребление соли, откажитесь на время от алкоголя. Количество потребляемой энергии должно быть меньше, чем количество потраченной. Энергия появляется из калорий, а те — из пищи.

shutterstock.com

Неправильная осанка в сидячем положении

Осанка — стержень тела, который выдерживает большую часть нагрузки. При неправильной осанке смещаются внутренние органы, и выпирает живот. Это происходит из-за слабого и неразвитого мышечного каркаса, что приводит к ухудшению внешнего вида и негативным последствиям для здоровья.

shutterstock.com

Стресс и болезни

Частый стресс провоцирует выработку кортизола — гормона стресса. Под воздействием этого гормона организм начинает ускоренно вырабатывает отложение жировых клеток. Поэтому терминами «стрессовый жир» или «кортизоловый живот», врачи называют результат повышения уровня кортизола в организме.

Возникает опасность для здоровья, если объемы талии превышают:

*для женщин: 80-85 см;
*для мужчин: 90-94 см.

Такое ожирение может быть признаком опасного метаболического синдрома, когда вопрос сжигания жира — не эстетическая, а медицинская задача. Это связано с переизбытком висцерального жира, который мешает полноценно функционировать внутренним органам.

Из-за сдавливания могут возникать воспаления, нарушение работы ЖКТ, заболевания желудка, мочевого пузыря, печени, но самые негативные последствия могут возникнуть для сердечно-сосудистой системы. Это приводит к развитию атеросклероза сосудов, рискам возникновения инфаркта миокарда, инсульту, хронической сердечной недостаточности, сахарному диабету. Более того: висцеральные жиры влияют на работу мозга и провоцируют развитие деменции.

Как избавиться от жира на животе

Ходьба

Высокая активность сохраняется и при ходьбе: старайтесь около часа в день гулять в быстром темпе или выхаживать в день не менее 10 000 шагов.

Бег

Многие не любят бег, который ассоциируется со страданиями, мучениями и покалыванием в боку. Важно контролировать зону пульса, тогда бег становится классным и любимым занятием.

Если нет пульсометра или фитнес-часов, делайте так: бегите в темпе, при котором можете общаться с собеседником или рассказывать стих в процессе бега. Если получается — ваш пульс держится в пределах нормы, и жир сжигается. Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, можно сжечь 500-800 калорий за час.

shutterstock.com

Кардио тренировки

Для правильного кардио также важно соблюдать конкретные условия: держать пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.

Аэробные нагрузки сжигают большое количество калорий: чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится. Выбирайте бег, ходьбу на эллипсе, степпере, сайкл и тренируйтесь, не превышая пульс.

shutterstock.com

Плавание

В зависимости от того, как вы плаваете, за час «уходит» 400-800 калорий. Многие тренеры рекомендуют выбирать именно плавание: в процессе тратится больше калорий, чем при беге, исключаются многие травмы, как растяжение суставов и мышечных перегрузок, уменьшается целлюлит.

shutterstock.com

Также, чтобы получить плоский живот, необходимо добавлять физическую активность, где особое внимание уделяется прессу. Так как локально убрать излишки с живота нельзя, стоит качать и подкачивать все тело. Вот пять примеров упражнений, которые наиболее эффективно помогут добиться желаемого результата.

Убираем живот в домашних условиях

При желании избавиться от лишнего жира важен психологический и семейный настрой. Человеку необходимо понимать свою цель и осознавать, что без усилий ничего не получится. Родные должны поддерживать начинания или хотя бы не «гасить» их. Поэтому перед началом работы, уделите внимание близким и объясните, насколько это для вас важно.

Упражнения для живота

Упражнение «Вакуум»

Дыхательное упражнение сокращает поперечные мышцы живота, в результате чего они «горят». Нужно прямо встать, поставить ноги на ширине плеч, положить руки на бедра и немного наклониться вперед.

Медленно делайте глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха. Далее — мощный выдох, как можно сильнее втягивая и прижимая стенки живота к спине. Задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд, повторите 3-5 подходов.

shutterstock.com

В положении упор лежа на предплечьях или на прямых руках создаем строго прямую линию от шеи до копчика. Ноги прямые. Упражнение выполняется не только в начале, но и в конце комплекса по одному подходу по одной минуте.

Нижеперечисленные примеры делаем по два подхода по одной минуте. Перерыв между подходами — 20 или 30 секунд.

shutterstock.com

Скручивания вперед

В положении лежа на спине, поднимаем ноги вверх и сгибаем под углом 45 градусов. Руки находятся в замке за головой. На выдохе плавно поднимаем корпус вверх, а локти тянем к коленям. В верхней точке задерживаемся на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Поясница во время подъема не поднимается от пола.

Подъем/опускание прямых ног

Лежа на спине, руки вытягиваем вдоль корпуса или поднимаем над головой. На выдохе размеренно поднимаем прямые ноги вверх до перпендикулярного положения, на вдохе неторопливо опускаем в исходное положение, при этом не касаясь пятками пола.

Скалолаз

В упоре лежа на прямых руках, где руки находятся на ширине плеч, под плечевым суставом, а ладони расположены параллельно друг другу. Поочередно энергично поднимаем колени к груди.

Ножницы

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, либо подняты над головой. Прямые ноги поднимаем над полом в скрещивающихся движениях. Поясница «не отходит» от пола.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

10 правил и советов + 20 упражнений

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

  1. Снижение общего процента жира в организме
  2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Рекомендуем прочитать:

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Обязательно посмотрите:

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком  (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Если вы уже сбросили лишний вес, и вам осталось только подкорректировать проблемные зоны, то можно попробовать сушку тела, которая направлена на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Подробное меню на неделю для сушки тела и советы по питанию читайте на этой странице.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело,

но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с небольшим дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.

Читайте также:

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

  1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот. Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.
  2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.
  3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.
  4. Не забывайте тренировать не только вашу проблемную зону (живот), но и все тело целиком. Посмотрите нашу подборку упражнений для мужчин и подборку упражнений для женщин.
  5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать низ живота из-за особенностей физиологии.
  6. Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот. Посмотрите нашу подборку: Топ-30 упражнений для улучшения осанки.
  7. Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием протеинов и жиросжигателя L-карнитина.
  8. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте: крахмалосодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис), продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды), кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы), газированными напитками. Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.
  9. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.
  10. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео: тут или тут.

Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

  • Массажи
  • Обертывания
  • Специальные тренажеры на живот
  • Корсеты и утягивающие пояса
  • Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением. С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

  • Первый круг: кардио-упражнения
  • Второй круг: упражнения для укрепления кора
  • Третий круг: кардио-упражнения
  • Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 10-20 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку.

Вы можете выполнять данную тренировку по таймеру:

  • Начинающие: 30 секунд работа / 15 секунд отдых
  • Средний уровень: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
  • Продвинутые: 50 секунд работа / 10 секунд отдых

Для тренировок по таймеру посмотрите нашу подборку: 10 приложений на Andoid с таймерами для тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться, то посмотрите подборку упражнений для новичков:

Первый круг: кардио-упражнения для сжигания жира

1. Бег с подъемом колен

Встаньте прямо, руки согнуты в локтях как во время бега. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Бедра должны подниматься примерно до параллели с полом или чуть выше. Не откидывайте спину назад и не задирайте голову вверх, чтобы не создавать нагрузку на позвоночный отдел. Приземляйтесь мягко, не нагружая колени. Руки двигаются синхронно с ногами. Если вы хотите упростить это упражнение, то не поднимайте колени слишком высоко.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону).

 

2. Приземистые прыжки

Опуститесь в сумо-присед: ноги широко разведены, бедра параллельны полу, носки развернуты, прямая спина наклонена, таз отведен назад. Опустите руки, чтобы ладони касались пола. Мягко выпрыгните из приседа, полностью выпрямляясь и соединяя ноги вместе. Руки остаются свободными вдоль корпуса. Не задерживаясь дольше секунды в верхнем положении, вернитесь в сумо-присед с помощью прыжка. Если вы хотите упростить это упражнение, то не опускайтесь в глубокий сумо-присед (бедра могут не достигать параллели пола).

Сколько выполнять: 25-30 раз.

3. Горизонтальный бег

Примите положении планки на руках – как будто вы приготовились отжиматься. Начните поочередно подтягивать колени к груди, быстро переставляя их друг за другом. Представьте, что вы бежите в горизонтальном положении. Напрягайте мышцы живота. Если вы хотите упростить это упражнение, то медленно подтягивайте колени к груди без бега. Во время горизонтального бега отлично задействуется весь мышечный корсет, поэтому обязательно включайте это упражнение в свой тренировочный план, если хотите убрать живот.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону).

4. Конькобежец

Опуститесь в полуприсед. Правая нога является опорной, левую ногу отведите по-диагонали назад, ее стопа не касается пола. Правая рука также отведена назад, левая рука касается пола. С легкой подпрыжкой в сторону перенесите вес тела на левую ногу, касаясь пола правой рукой. В этом упражнении помимо живота вы также активно включаете в работу мышцы ягодиц и бедер, поэтому вы не только сможете убрать живот, но подтянуть все тело целиком. Если вы хотите упростить это упражнение, то переступайте с одной ноги на другую без прыжка. Также можно касаться задней ногой пола, это облегчит выполнение.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону).

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

1. Скручивание

Лягте на спину, ладони скрестите за головой. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Прижмите поясницу к полу, между полом и спиной не должно быть просвета. Напрягите живот и оторвите плечи и лопатки от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь на пол. Не напрягайте шею и не тяните ее вперед, локти смотрят в сторону на протяжении всего упражнения. Если вы хотите упростить это упражнение, то опустите ноги на пол.

Сколько выполнять: 20-25 раз.

2. Планка на локтях

Планка на локтях – это одно из самых эффективных статических упражнений для кора, которое поможет вам убрать живот и укрепить позвоночник. Обратите внимание на правильное положение во время планки: тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх и не опускается к полу, взгляд направлен вперед, локти под плечами, живот напряжен, в пояснице не образуется прогиб. Можно положить прямые предплечья перед собой или сложить ладони вместе.

Сколько выполнять: 30-60 секунд (если нет секундомера, можно считать до 30-60).

3. Велосипед

Снова лягте на пол и заведите руки за голову. Оторвите плечи от пола, ноги скрестите в коленях и поднимите их над полом. Скручивайтесь по-диагонали так, чтобы правый локоть касался левого колена, при этом правая нога была полностью выпрямленной. Затем подтяните правое колено к левому локтю, скручиваясь в противоположную сторону. Почувствуйте, как работают косые мышцы пресса. Чем выше подняты ноги над полом, тем проще выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

4. Пловец

Лягте на живот, руки вытянуты вперед над головой. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая грудь и бедро от пола. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса и поясничных мышцах. Вернитесь в исходное положение и поднимите аналогичным образом левую руку и правую ногу вверх. Это упражнение не только поможет вам убрать живот, но и улучшить осанку и избавиться от болей в пояснице.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

5. Боковая планка

Встаньте в позу боковой планки. Для этого лягте на бок с опорой на предплечье, ноги лежат друг на друге, живот подтянут, рука лежит на боку. Поднимите таз вверх, опираясь на предплечье и стопу нижней ноги. Тянитесь бедрами вверх, сохраняйте устойчивое положение.  Это поза боковой планки, которое помогает убрать живот и подтянуть зону талии. Если вы начинающий, оставайтесь в статической позе боковой планки на 30-45 секунд. Более опытным занимающимся следует выполнять боковую планку в динамике с подъемом таза вверх-вниз. При опускании тела вниз только слегка касайтесь пола, не расслабляйте мышцы. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

6. Русский поворот

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Отклоните спину немного назад так, чтобы между спиной и ковриком был угол примерно 45 градусов. Руки сложите ладонями вместе возле груди. Оторвите ноги от пола. Между корпусом и бедрами образуется прямой угол. В этом положении начните поворачивать корпус в стороны, задействуя мышцы пресса и стараясь коснуться локтями пола. Чтобы упростить это упражнение для живота, опустите стопы на пол.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону).

7. Повороты в планке

Встаньте в положение планки на локтях, как было описано выше. Начните поворачивать корпус в сторону так, чтобы коснуться бедрами пола. Не заваливайтесь на бок, мышцы кора должны оставаться напряженными. Выполняйте упражнение поочередно в обе стороны. Это упражнение поможет вам убрать живот, проработать косые мышцы и зону боков.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

Третий круг: кардио-упражнения для сжигания жира

1. Разведение рук в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, спина наклонена, колени не выходят вперед носка. Руки согнуты в локтях и сведены вместе. Начните широко разводить ноги в прыжке, мягко опускаясь на носки. Одновременно с ногами разводите локти в стороны, чтобы активно включить в работу верхнюю часть тела и сжечь больше калорий. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс.

Сколько выполнять: 30-35 раз.

2. Берпи

Берпи – одно из лучших упражнений, чтобы убрать живот и избавиться от проблемных зон. Для его выполнения примите положения планки на руках. В прыжке подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко выпрыгивая вверх с поднятыми руками. Не задерживаясь в верхнем положении, наклонитесь к полу и положите ладони на пол. Затем прыгните в планку, полностью выпрямляя тело. Если вы хотите упростить это упражнение для живота, то не выпрыгивайте на месте, когда выпрямляетесь.

Сколько выполнять: 10-15 раз.

3. Лыжник

Это простое, но эффективное упражнение для похудения в области живота, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, руки согните в локте как для бега. Начните разводить ноги в прыжке так, чтобы передняя нога была согнута в колене, а задняя выпрямлена и отведена назад. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс и не разводите ноги слишком далеко друг от друга – прыгайте мягко на носочках, не сгибая переднюю ногу в колене.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону).

4. Прыжки с разведением ног в планке

Примите положение планки на руках: спина прямая, живот напряжен, таз не провисает, ладони находятся под плечами, в пояснице не должно быть прогиба. Начните прыгать, разводя ноги широко в стороны. Спина остается прямой, не тяните таз слишком высоко вверх. Приземляйтесь мягко, слегка пружиня коленями. Если хотите упростить это упражнение, то поочередно отводите ноги в сторону. Обязательно включайте в свою тренировку это статико-динамическое упражнение, если хотите убрать живот.

Сколько выполнять: 25-30 раз.

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость.

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

1. Ножницы

Лягте на спину, спина плотно прижата к полу. Плечи оторваны от земли, шея свободна, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты вдоль тела, прямые ноги приподняты над землей. Поочередно поднимайте одноименные руки и ноги вверх-вниз с небольшой амплитудой. Двигайтесь синхронно, не отрывайте поясницу от пола. Для упрощенного выполнения положите руки под ягодицы и двигайте только ногами.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону).

2. Планка-паук

Примите положение планки на локтях, как описано выше. Подтяните колено к одноименному локтю, стараясь не опускать таз к полу и не задирая ягодицы высоко вверх. Почувствуйте, как в этом упражнении хорошо работает пресс и косые мышцы живота. Выполняйте упражнение поочередно на обе ноги.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

3. Подъем ног

Снова лягте на спину, руки заведите за голову и оторвите плечи от пола. Поднимите прямые ноги над полом (примерно на 40-50 см). Оставляя верхнюю часть тела в стабильном положении, поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с полом. Поясница остается прижатой к полу. Почувствуйте нагрузку в мышцах нижней части живота. Можно немного согнуть ноги в коленях или положить руки под ягодицы, если вам первое время тяжело выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 раз.

4. Супермен

Лягте на живот с вытянутыми вперед руками. Напрягите живот, подтяните пупок к позвоночнику. Начните поднимать одновременно руки и ноги вверх, отрывая от пола грудь и бедра. Руки и ноги выпрямлены и тянутся максимально вверх. Опора тела переносится на живот. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице. Супермен – одно из лучших упражнений для исправления осанки и крепкого мышечного корсета.

Сколько выполнять: 15-20 раз.

5. Касание плеч в планке

Встаньте в планку с опорой на руки. Напрягите живот, не опускайте таз вниз и не задирайте высоко ягодицы. Тело образует прямую линию. Оторвите правую руку от пола и коснитесь пальцами левого предплечья, затем вернитесь в планку и выполните аналогичное движение левой рукой. Новички могут опуститься на колени для выполнения этого упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

6. Боковые наклоны лежа

Лягте на спину, поясница прижата к полу. Согните ноги в коленях и оторвите плечи от пола. Начните скручиваться в корпусе, стараясь дотянуться кончиками пальцев до одноименной стопы – как будто делаете наклоны в сторону. Выполняйте это простое упражнение для живота поочередно в правую и в левую сторону.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону).

7. Скручивание в боковой планке

Встаньте в положение боковой планки на предплечье, как было описано выше. Свободную левую руку поднимите над головой. Выполняйте скручивание, подтягивая левую руку к левому колено. В этом упражнении сочетается статическая и динамическая нагрузка, которая очень полезна для тех, кто хочет убрать живот. Начинающие могут поднимать ногу вверх, а руку положить на талию или вытянуть вертикально вверх – так будет легче держать равновесие. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

Читайте также:

100+ продуктов на правильном питании: польза и советы

Полноценный рацион обязательно включает каждую разновидность основных и ежедневно необходимых питательных веществ. Это макронутриенты (углеводы с жирами, белками) и микронутриенты, куда входят витамины, минералы. Один из дополнительных, но не менее важных компонентов – клетчатка.

Если вы хотите сохранить и улучшить здоровье, то питаться нужно качественно и разнообразно. Именно питание является ключевым аспектом в профилактике множества заболеваний и формировании хорошего иммунитета. Предлагаем вам подробный список продуктов, рекомендованных на правильном питании для здорового образа жизни.

Продукты на правильном питании для ЗОЖ

Главное правило на переходе к здоровому образу жизни – составление рациона, готовка блюд из свежей и качественной пищи (желательно без переработки или внесения химических добавок). Тогда организм получит больше нутриентов.

Из всего списка продуктов для правильного питания выделяют 5 основных групп по происхождению: крупы, мясо и рыба, растения (овощи, фрукты, ягоды), масла, молочные продукты. Разрешаются также орехи, семена, бобы, яйца.

1. Крупы

Полезные крупы на пп: Гречневая крупа, ячневая крупа, перловая крупа, кукурузная крупа, цельная овсянка, пшенная крупа, коричневый (бурый) рис. Менее распространенные: сорго, кускус, киноа, полба, булгур и теф.

В чем польза: Ценные источники медленных углеводов. Длительно насыщают, подавляют тягу к сладостям, помогают отстраивать мышцы. Очищаются стенки кишечника, обогащается микрофлора, нормализуется давление, активизируется обмен веществ. Много витаминов группы B, клетчатки, калия, фосфора.

Советы по потреблению: Крупы можно в первой половине дня: на завтрак или обед. Идеально сочетаются с грибами, овощами и зеленью, ягодами, фруктами, молочной продукцией, рыбой и морепродуктами, яйцами. С мясом, птицей кашу подавать тоже можно. Способы готовки: запаривание или варка (при запаривании гликемический индекс ниже).

Как часто потреблять: Ежедневно, в сутки 150-400 г (в готовом виде).

Какие крупы лучше исключить: Быстрая овсянка (хлопья), белый рис, манка, сухие завтраки. По большей части содержат не медленные, а быстрые углеводы в составе. Крупы почти не дают долгой энергии, не насыщают. Такие крупы вызывают быстрый аппетит. Регулярное употребление ведет к набору лишних килограммов.

Какие крупы уменьшить на похудении: Рис, кускус, булгур, кукурузная каша. Высокий гликемический индекс, много калорий, углеводов. Полностью исключать необязательно.

Что еще прочитать: Обзор популярных круп и их польза.

2. Мясо и яйца

Полезные виды мяса на пп: Телятина, нежирная говядина, кролик, баранина, курятина, индейка. Менее распространенные: оленина и лосятина, куропатка и перепелка, козлятина, конина, верблюжатина. Яйца: куриные, перепелиные.

В чем польза: Поставка полноценного белка и незаменимых аминокислот, профилактика анемии. При этом мясо с яйцами богато витаминами B, фосфором, селеном и цинком. Растет быстрее мышечная масса, укрепляются кости, поддерживаются функции ЦНС и головного мозга, щитовидки. В яйцах есть жирные кислоты, холин, лютеин.

Советы по потреблению: Можно в любое время суток. Лучшие сочетания яиц и мяса будут с овощами, зеленью, грибами, а вот к птице также подходят фрукты, ягоды и молочные продукты. С крупами также можно. Мясо нужно отваривать или тушить, запекать. Яйца – жарить без масла, варить, делать пашот.

Как часто потреблять: Красное мясо 2-3 раза за неделю по 130-180 г, птицу и маложирные сорта можно чаще. Яйца – ежедневно по 1-2 целых штуки.

Какое мясо лучше исключить: Свинина, гусь и утка. Много жира – от 30% до 60%. Это в разы повышает калорийность. Такое мясо меняет липидный состав в крови, повышает уровень холестерина. Для ПП и похудения продукты точно не подходят, особенно нельзя включать их в рацион на регулярной основе.

Какое мясо уменьшить на похудении: Баранина, мраморная говядина (говядина с жировыми прослойками). Жира в этих сортах меньше, чем в свинине, потому можно употреблять при похудении, но только редко. Однако в баранине и говядине много протеина, аминокислот для поддержки мышечной массы.

3. Рыба и морепродукты

Полезные морепродукты на пп: Нежирные сорта рыбы – минтай, хек, путассу, палтус, треска, пикша, камбала, навага. Более жирные виды – скумбрия, кета, лосось, кижуч, горбуша, сардины, форель. Морепродукты: кальмары, креветки, мидии, икра.

В чем польза: Источники легкоусвояемого белка. Налаживается обмен жиров с холестерином, упрочняются кости, укрепляется иммунитет. Благотворно влияет рыба на сосуды, ЦНС, печень, волосы и ногти. Много витаминов, минералов.

Советы по потреблению: Допускается прием в любое время дня. Сочетания на ПП – к рыбе подходят овощи, травы и зелень, маслины, фасоль, лимон. Из круп можно гречку, рис, пшенку. Морепродукты делают на пару или запекают. Рыба с овощами является идеальным вариантом ужина.

Как часто потреблять: Нежирные сорта разрешено ежедневно, а жирные – 2-3 раза в неделю. Стандартная порция – от 100 до 200 граммов.

Какие морепродукты лучше исключить: Соленые и сушеные. Содержат соль в большом количестве, что задерживает воду, развивает отечность. Рыба-меч, акула, сибас, макрель, угорь, кафельник, карп, окунь, устрицы – не чаще одного раза в неделю из-за накопления ртути и токсинов.

Какие морепродукты уменьшить на похудении: Сорта с высокой долей жира, употреблять не более 2 раз в неделю. Совсем исключать нельзя, так как в такой рыбе очень много полезных жирных кислот с витамином D.

Что еще прочитать: Обзор нежирной и недорогой рыбы и 5 самых полезных видов рыб на пп.

4. Мясные субпродукты

Полезные субпродукты на пп: Говяжья, свиная, куриная печень, язык, сердце, почки, желудочки. Менее распространенные: легкие, мозги, головы, хвосты, селезенка.

В чем польза: Много белка, как в мясе, но меньше калорий. В составе кальций, железо, магний и цинк, витамины B, A, D и E, ферменты. Субпродукты надолго насыщают, тонизируют и придают энергии, благотворно влияют на ЦНС. Начинает усиленно расти мышечная ткань, нормализуется сон. Регулярное потребление субпродуктов снижает риск развития анемии.

Советы по потреблению: Если субпродукт нежирный, то допускается в любой прием пищи. Жирный ливер лучше съесть в первой половине суток. Сочетается группа с овощами, крупами, зеленью. Легкие, мозг нужно варить-тушить, почки и язык – варить, печень с сердцем – тушить.

Как часто потреблять: Достаточно 1-2 раз в неделю, порция от 15 до 200 г.

Какие субпродукты лучше исключить: Утиная печень (фуа-гра). На ЗОЖ это продукт не лучший, так как в 100 г содержится 40 г жира. Причем относят его к насыщенной группе, долю которой рекомендуют ограничивать в рационе.

Какие субпродукты уменьшить на похудении: Говяжьи мозги. Деликатес полезен для организма, но жирноват и содержит большое количество холестерина. Кроме того, говяжьи мозги трудно и долго усваиваются.

Что еще прочитать: Топ-5 самых полезных субпродуктов на ПП.

5. Молочные продукты

Полезные молочные продукты на пп: Молоко, кефир, творог, ряженка, натуральные йогурты, простокваша, сливки, сливочное масло, сметана, твердые и мягкие сыры. Менее распространенные: ацидофилин, варенец, кумыс, айран, курт, варенец, мацони.

В чем польза: Поставщики белка, аминокислот, кальция, фосфора и витаминов A, B12, D. Добавляют продукты к правильному питанию, чтобы укрепить кости и зубы, нормализовать микрофлору кишечника, улучшить работу мозга. Влияет молочная продукция положительно на иммунитет, ЦНС, гормональный фон.

Советы по потреблению: Разрешаются в любое время суток. Например, утром можно сделать кашу на молоке, а вечером съесть творог. К продуктам подходят овощи, сухофрукты, зелень, ягоды, крупы. Потреблять нужно в свежем виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, если отсутствует непереносимость.

Какие молочные продукты лучше исключить: Продукты с нулевой жирностью и сладкие йогурты с добавками, сгущенное молоко. В них присутствует сахар, что негативно сказывается на здоровье. В обезжиренных продуктах нередко добавляют сахар для компенсации вкуса.

Какие молочные продукты уменьшить на похудении: Сливочное масло, сыр с высокой жирностью, сливки нужно сократить из-за высокой калорийности.

6. Листовые/зеленые овощи

Полезные виды овощей на пп: Белокочанная капуста, брокколи, огурцы, кабачки, цуккини, пекинская капуста, сельдерей, зеленый перец, зеленый лук. Менее популярные: брюссельская капуста, кольраби, спаржа, артишоки, бок-чой. Зелень: шпинат, щавель, петрушка, кинза, укроп, руккола, базилик, а также зеленые салатные листья (айсберг, римский салат, латук, батавия, фризе).

В чем польза: Высокое содержание клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Нормализуются процесс обмена веществ и пищеварение, восстанавливается микрофлора кишечника, снижается уровень холестерина в крови. Нейтрализуются радикалы и токсины, проходит дефицит железа, улучшается вид ногтей, кожи и волос. Низкая калорийность, при этом высокая польза.

Советы по потреблению: Желательно в каждый прием пищи. Подходят к мясу с рыбой и морепродуктами, яйцам. Сочетаются с зерновым хлебом, молочными продуктами, бобами, маслами. Нужно есть в свежем виде или готовить на пару.

Как часто потреблять: Каждый день обязательно. Минимум 300 г за сутки.

7. Другие овощи

Полезные овощи на пп: Помидоры, баклажаны, морковь, свекла, тыква, картофель, чеснок, лук, красные и желтые перцы, цветная капуста, редис, перец чили. Менее распространенные: дайкон, пастернак, каперсы, батат, ямс, брюква, репа, редька.

В чем польза: Обогащение организма клетчаткой. Налаживается пищеварение, возрастает процент полезной микрофлоры, ускоряется обмен веществ. Печень и кишечник очищаются, отсрочивается чувство голода, понижается риск проблем с сердцем или сосудами. Много витаминов, минералов и антиоксидантов.

Советы по потреблению: Крахмалистые овощи лучше съедать до 17-18 часов, а остальные – можно в любое время суток. Сочетаются с яйцами, растительным маслом, зелеными овощами, рыбой и мясом, бобами, грибами. Полноценно этот сегмент усвоится в свежем виде, но и запекать, тушить, варить не запрещено.

Как часто потреблять: Ежедневно, если только овощи некрахмалистые.

Какие овощи уменьшить на похудении: Лучше употреблять с ограничениями – картофель (не чаще 1-2 раза в неделю), свеклу, морковь, тыкву, батат, репу, брюкву (не чаще 2-3 раз в неделю). Высокое содержание крахмала может тормозить процесс избавления от лишнего веса.

8. Бобовые продукты

Полезные бобовые на пп: Фасоль, бобы, маш (бобы мунг), стручковая фасоль, горох, чечевица, нут, соя. У каждого продукта множество сортов, видов.

В чем польза: Очищение кишечника от пищевых остатков, улучшение всасывания питательных и полезных веществ, выведение токсинов. Благотворно действуют бобы на кожу, ногти и волосы, печень, состав крови, ЦНС. В составе продуктов для ПП: витамины группы B, белки, клетчатка, железо и цинк, магний.

Советы по потреблению: Лучше всего подавать утром или в обед. Идеально сочетаются бобовые с зеленью и овощами, маслами, специями. Лучше не комбинировать с мясом, грибами, спаржей, капустой, чесноком и луком. Способы готовки: отваривание, тушение. Обязательно предварительное замачивание.

Как часто потреблять: Достаточно 2 раза в неделю порцией по 100-150 г.

Что еще прочитать: Обзор бобовых продуктов и их польза.

9. Фрукты

Полезные фрукты на пп: Самые популярные: яблоко, груша, банан, киви, виноград, хурма, гранат, грейпфрут, апельсин, мандарин, лимон. Сезонные или менее распространенные: арбуз, дыня, ананас, нектарин, абрикос, персик, инжир, слива, манго. Наименее распространенные: папайя, маракуйя, личи, гуава.

В чем польза: Улучшение липидного профиля с профилактикой атеросклероза, нейтрализация свободных радикалов, упрочнение костной ткани. Налаживается моторика кишечника, обогащается микрофлора, купируются очаги хронических воспалений. Обязательные продукты для ЗОЖ и правильного питания.

Советы по потреблению: Можно фрукты в любое время дня, но лучше съедать все-таки в первой половине. Сочетаются фрукты друг с другом, с молочной продукцией и злаками. Цитрусы подходят к мясу, морепродуктам, орехам. Больше польза от свежих плодов, с термической обработкой теряются полезные вещества.

Как часто потреблять: Обязательно каждый день. Хватит 200-300 граммов.

Какие фрукты лучше исключить: Консервированные продукты, а также соки и нектары (магазинные, свежевыжатые). Много сахара, мало пищевых волокон, витаминов, минералов. Часто в составе добавки, например, консерванты.

Какие фрукты уменьшить на похудении: Виноград, манго, банан, инжир, личи, арбуз. Много природных сахаров. При переедании избавиться от лишнего веса будет крайне трудно. Часто такие фрукты вызывают брожение в ЖКТ. Также лучше избегать перезрелых фруктов из-за высокого содержания сахаров.

10. Ягоды

Полезные ягоды на пп: Клубника, земляника, голубика, черника, смородина, клюква, брусника, вишня, черешня, малина, ежевика, морошка, облепиха, крыжовник. В рацион можно внести также ягоды годжи, калину, кизил, шиповник.

В чем польза: Источники антиоксидантов, клетчатки, кальция, цинка и железа, марганца, витаминов C, K, A и группы B. Понижается сахар в крови, угнетается воспалительный процесс, уменьшается действие вредных радикалов. Помогают ягоды на похудении, улучшают пищеварение, надолго насыщают, омолаживают кожу.

Советы по потреблению: Рекомендуется откладывать ягоды на перекусы. Также они хорошо идут с завтраком, например, с кашей, овсяноблином или ПП-оладьями. Можно потреблять в замороженном или свежем виде. Хорошо сочетаются с молочными продуктами, орехами, фруктами.

Как часто потреблять: Желательно ежедневно, по 200-300 г в порции.

Какие ягоды уменьшить на похудении: Вишня и черешня. В этих ягодах, по сравнению с другими разновидностями, много сахара. Поэтому часто вносить в рацион нельзя во время борьбы с лишним весом, но исключать полностью не нужно.

11. Орехи

Полезные орехи на пп: Грецкие орехи, кедровые орехи, миндаль, фундук, кешью, фисташки, арахис. Менее распространенные: пекан, макадамия, кокос, каштан, бразильские орехи.

В чем польза: Наполнение желудка белком и клетчаткой, уменьшение ощущения голода, стимуляция расщепления жировой ткани. Уменьшается в крови вредная фракция холестерина и глюкоза, активизируются функции ЖКТ. Включать данный продукт в правильное питание нужно из-за жирных кислот, витаминов и минералов.

Советы по потреблению: Правильнее будет употреблять орехи на завтрак и перекус, но только до 15 часов дня. Сочетаются с фруктами, сухофруктами, ягодами и медом. В идеале употреблять отдельно в сыром или высушенном виде в качестве перекуса.

Как часто потреблять: Разрешено ежедневно, но не более 20-30 граммов.

Какие орехи лучше исключить: Соленые. Вкусовой добавки в продукте часто слишком много, а соль в больших количествах провоцирует отечность. Тяжесть в желудке, ухудшение пищеварения – распространенные последствия.

Какие орехи уменьшить в похудении: Кедровые, бразильские, пекан, фундук, макадамия, так как в составе много жира, что повышает калорийность. Легко их переесть, испортив весь план питания на день. Исключать не нужно, но лучше не злоупотреблять.

Что еще прочитать: Обзор видов орехов и их польза.

12. Семена

Полезные семена на пп: Кунжутные семена, семена чиа, семена подсолнечника, льняные семена, тыквенные семена, конопляные семена, мак, тмин.

В чем польза: Нормализация липидного профиля, длительное чувство сытости, активизация метаболизма, чистка от токсинов. Стимулируется работа ЖКТ, стабилизируется гормональный фон. Много жирных кислот, белков, клетчатки.

Советы по потреблению: Допустимо в любое время суток. Сочетаются семена с фруктами, ягодами и овощами, орехами, медом, кисломолочной продукцией и крупами. Максимальная польза при употреблении в сыром (свежем) виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, но не более 1-2 столовых ложек.

Какие семена уменьшить на похудении: Семена подсолнечника. Трудно следить при свободном поедании за порцией, а в семечках много калорий и жира. Еще в них много Омега-6 кислот, которые в больших количествах приносит вред.

Что еще прочитать: Обзор лучших семян на ПП и их польза.

13. Растительные масла

Полезные масла на пп: Оливковое, льняное, кунжутное, кукурузное, кокосовое, горчичное, рыжиковое, конопляное, масло грецкого ореха. Менее распространенные: масло кедрового ореха, масло авокадо, масло тыквенных семечек и виноградной косточки.

В чем польза: Регуляция холестерина в крови, налаживание пищеварительного процесса, поддержка метаболизма, укрепление костей, мышечной ткани, стенок сосудов и сердца. Усиливается иммунитет, улучшается состояние кожи, волос и ногтей, суставов. Обязательно включать данный продукт в рацион на ПП из-за наличия жирных кислот.

Советы по потреблению: Полезны масла в любое время дня. Чаще применяют как заправку к овощным салатам, квашеной капусте или грибам. Делают из них домашний майонез. В этом случае берутся нерафинированные сорта. До завтрака можно съесть ложку масла в чистом виде. А вот жарить лучше на рафинированных маслах.

Как часто потреблять: Каждый день. Порция – по 1-2 столовых ложек.

Какое масло лучше исключить: Подсолнечное и соевое. Не лучшие сорта по составу и свойствам.

Какое масло уменьшить на похудении: Оливковое, кунжутное, кукурузное, масло из виноградных косточек. В этих разновидностях крайне мало жирных кислот Омега-3, нужных на диете. Потому лучше отдать предпочтение другим сортам.

Что еще прочитать: Обзор растительных масел и их польза.

14. Мучные изделия

Полезные мучные изделия на пп: Пшеничная мука от 2 сорта и ниже, кукурузная, цельнозерновая, овсяная, рисовая, ржаная и гречневая мука. Менее распространенные сорта: льняная мука, ячменная мука, соевая мука, гороховая мука, нутовая мука, кокосовая мука, полбяная мука. Виды хлеба: бородинский, отрубной, гречневый, ржаной, цельнозерновой. Макароны из твердых сортов пшеницы. Можно ПП-снеки и ПП-выпечку.

В чем польза: Источники клетчатки, сложных углеводов. Благоприятно влияет эта группа на пищеварение, микрофлору, уровень холестерина, кроветворение с обменом веществ. Снижается чувство голода, а организм насыщает энергия.

Советы по потреблению: Пища углеводистая, а значит, подходит для приема в первой половине дня. Это может быть ПП-выпечка (блины, оладьи, запеканки и кексы) на завтрак или перекус. Из муки готовят также домашний хлеб, который подойдет для обеда, или тесто на пельмени, пироги. Используются муку и для панировки. Хлеб подойдет для перекусов, макароны как гарнир к мясу.

Как часто потреблять: Можно ежедневно, но ограничено, в рамках БЖУ с калоражем.

Какие мучные изделия лучше исключить: Мука пшеничная высшего сорта и хлеб, тесто из нее. Магазинная выпечка, батоны, кондитерские изделия. Каждый из этих продуктов содержит пустые калории, не насыщает надолго. Полезного в них самый минимум, почти нет микроэлементов с пищевыми волокнами.

Какие мучные изделия уменьшить на похудении: Лаваш, рисовая, ячменная, гороховая мука и нутовая мука, кокосовая мука. По большей части это калорийная пища с крахмалом или обилием жиров. Лучше отказаться на похудении от макарон, заменив их крупами. Хлеб – не более 1-2 ломтиков.

Что еще прочитать: Обзор видов муки и их польза.

15. «Полезные сладости»

Полезные сладости на пп: Сухофрукты, цукаты, мед, пастила, зефир, мармелад, горький шоколад, а также варенье, джемы, желе без сахара. Специальные диетические сладости на ПП: протеиновые батончики, батончики мюсли, пряники и печенья (продаются в специальных зожных отделах либо готовятся дома). Сделаны все продукты должны быть из натуральных ингредиентов, без добавок и сахара.

В чем польза: Альтернатива сахару, сладостям, кондитерским изделиям. Когда такой продукт делается из натуральных компонентов, то сохраняются почти все полезные вещества. Происходит подпитка организма энергией, вырабатываются гормоны радости и удовольствия, поднимается настроение. Это хороший вариант для быстрого перекуса, когда организму нужно получить срочную подпитку.

Советы по потреблению: Сладости нужно съедать в первой половине дня. К каше на завтрак можно добавить сухофрукты, цукаты, мед, джем. На перекус взять: зефир или пастилу, мармелад, кусочек темного шоколада. Во второй половине дня сладости есть нежелательно.

Как часто потреблять: Буквально по 20-30 г в день, злоупотреблять не нужно даже не худеющим.

Какие сладости лучше исключить: Сахар, шоколадки, конфеты, мороженое, энергетики и газированные сладкие напитки. Растет риск диабета, портится кожа и зубы, ухудшается кишечная микрофлора, копятся лишние килограммы.

Какие сладости уменьшить на похудении: Желательно исключить все, оставить можно только темный шоколад, сухофрукты. Иначе увеличивается риск срывов и превышения нормы калорий.

Что еще прочитать: Обзор сухофруктов и их польза.

16. Пряности и специи

Полезные пряности на пп: Черный перец, паприка, куркума, корица, имбирь, чеснок, лавровый лист, мускатный орех, гвоздика, кориандр, розмарин, тмин, кардамон, орегано, базилик, фенхель, анис, зира, ваниль. Сюда же можно включить и соль, но на правильном питании ее нужно сокращать в рационе.

В чем польза: Придание аромата и приятного вкуса блюдам. Укрепляется ЦНС с устранением стресса, депрессий, неврозов. Стабилизируется давление в крови и липидный профиль, ускоряется кровообращение, налаживается метаболизм. В правильном питании специи должны присутствовать.

Советы по потреблению: Добавка специй к блюдам не зависит от времени дня (можно внести корицу в кашу на завтрак, паприкой с чесноком обмазать курицу на обед). Сочетаются приправы с нежирным мясом, рыбой, овощами.

Как часто потреблять: Допускается ежедневно, норма – от 1 до 4 граммов.

Какие пряности лучше исключить: Магазинные смеси приправ. В их составе обычно много неполезных добавок. Например, часто входит глютаминовая кислота, которая может провоцировать аллергическую реакцию. Могут быть красители.

Какие пряности уменьшить на похудении: Специи не добавят калорийности блюда, но разжигают аппетит, что может закончиться перееданием. Поэтому злоупотреблять приправами не стоит. Соль на похудении лучше минимизировать, поскольку она провоцирует отеки и тормозит снижение веса.

Что еще можно включить?

В перечисленные группы не попали и другие, не менее полезные, продукты для полноценного, сбалансированного питания. Расскажем о них кратко. К рациону они внесут разнообразия, добавят массу микроэлементов, питательных веществ и клетчатки.

Дополнительные продукты на ПП:

  1. Хлебцы и слайсы. Используют обычно для бутербродов на завтрак или на перекус. Углеводистый продукт восполняет запас энергии, очищает ЖКТ, положительно влияет на ЦНС, сердце с сосудами, иммунитет.
  2. Консервированная рыба в собственном соку. В мясе сохраняется польза, а способ готовки придает тонкий приятный привкус. Особенно полезен для организма тунец. Это источник легкоусвояемого белка, аминокислот. Подходит на ужин, можно добавить в салат.
  3. Оливки, маслины. Восполняют запас полезных жиров, содержат пищевые волокна, микроэлементы. Очищают от токсинов, улучшают работу ЖКТ с микрофлорой кишечника. Оливки несут пользу для ЦНС, сосудов, иммунитета.
  4. Грибы. Полезны рыжики, маслята, лисички, шампиньоны, вешенки. Они содержат хитин, калий, медь и витамины группы B, антиоксиданты. Этим грибы поддерживают сердце с сосудами, здоровье клеток и иммунитет.
  5. Авокадо. Является источником жирных кислот Омега-3, улучшает иммунитет, состояние кожи и волос. Снижает риск развития инсульта, инфаркта и тромбозов. Плоды содержат минимальное количество фруктозы, поэтому подходят и диабетикам. Однако в 100 г авокадо 15 г жира, поэтому худеющим злоупотреблять не нужно.
  6. Морская капуста. Продукт из бурых водорослей. Источник йода, магния и калия, брома, витаминов B и C, органических кислот. Помогает улучшить зрение, нормализовать давление, оздоровить суставы и щитовидку.
  7. Мюсли без сахара. Готовая смесь включает злаки, хлопья, сушеные ягоды и фрукты. Отличная замена каше по утрам. Сытное блюдо повышает силу с энергией, укрепляет иммунитет, нормализует работу органов ЖКТ.
  8. Чай, кофе, цикорий. Напитки – неотъемлемая часть ПП. Они бодрят ЦНС, ускоряют обменные процессы, улучшают пищеварение. Лучше пить кофе и чай отдельно от основных блюд, так как совместный прием ухудшают усвоение пищи.

Не каждый из этих продуктов допускается употреблять каждый день. Мюсли на завтрак можно редко, не чаще 2 раз в неделю. Это же касается и грибов с рыбой из консервов. Морскую капусту, оливки, маслины, хлебцы, цикорий включать в рацион ежедневно разрешается в соответствии с нормой. Авокадо достаточно 2-3 раз в неделю. Чай, кофе – не больше 2 чашек в сутки. Перечисленные продукты вполне подходят и для похудения.

Правильное питание – это, прежде всего, сбалансированный по нутриентам или белкам, жирам, углеводам и микроэлементам рацион. Чтобы такого добиться на постоянной основе, требуется разнообразие продуктов. Безуглеводные диеты, жесткие ограничения, моно-диеты, исключения целых групп продуктов только вредят здоровью и не помогают похудеть в длительной перспективе.

Почему нужно питаться разнообразно:

  • Восполнение запасов максимального количества микроэлементов.
  • Улучшение взаимодействия, всасываемости и усвоения продуктов.
  • Поддержка обменных процессов с метаболизмом и пищеварения.
  • Уменьшение токсичности рациона, снижение нагрузки на печень.
  • Защита от проблем пищевого поведения, нездоровых скачков веса.

Разнообразный рацион – стабильная работа внутренних органов и поддержание нормальной массы тела, баланс микроэлементов, крепкий иммунитет с богатым полезными бактериями кишечником. Но помните, что для здоровья одинаково вредно как недоедание, так и переедание. Во всем важен разумный баланс.

Обязательно посмотрите:

7 простых способов убрать живот без диет и спортзала

Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнес-зале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к физическому совершенству.

Но если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, воспользуйтесь этими элементарными лайфхаками. Они помогут подтянуть живот до более-менее приличного состояния. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае рассчитывать, конечно, не стоит.

1. Выпрямитесь

Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать — купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий медицинский гаджет.

Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.

Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.

2. Пейте больше воды

Да, нас тоже уже утомили бесконечные напоминания о 8 стаканах в сутки. Однако факт есть факт: при первом же намёке на нехватку воды наученный горьким опытом эволюции организм немедленно начинает складировать живительную влагу, в том числе и на животе. Если вызванные той же причиной отёки на руках и ногах знакомы многим, то отёчность в районе пресса мы замечаем редко. А зря. Зачастую именно она в ответе за выпирающий животик.

3. Регулярно ходите в туалет

Это важный момент в деле создания плоского живота. Организм — очень терпеливая штука, и если вы приучили его терпеть позывы к мочеиспусканию, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. В остальное время стенки мочевого пузыря будут расширяться, визуальным следствием чего нередко становится излишне округлый живот.

Убедитесь, что вы посещаете туалет минимум 5–7 раз в день — именно это количество медики считают нормальным.

4. Тщательно пережёвывайте пищу

Чем качественнее вы измельчите зубами свой обед или ужин, тем меньше места он займёт в желудке. А значит, переполненный желудок не станет причиной вздутого живота.

Кроме того, чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите до того, как мозг подаст сигнал: «Я сыт». Это позволит не набрать лишних калорий, что, согласитесь, в перспективе тоже влияет на состояние живота.

5. Дышите носом

На первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы заглатываем воздух, который и становится причиной вздутия живота. Из тех же соображений не рекомендуется налегать на жвачку. Если вы хотите освежить дыхание после еды, лучше воспользоваться спреем или леденцом.

6. Контролируйте гормоны

Отклонение женского гормона эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого висцерального жира — жировой ткани, откладывающейся преимущественно на животе. Поэтому не поленитесь зайти к врачу, сдать анализы на уровень эстрогена и при необходимости скорректировать его до нормальных значений.

7. Лежите

Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день — и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).

Кстати, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и прекрасной осанки, что, согласитесь, тоже лишним не будет.

Читайте также 🧐

Как убрать живот за две недели — Российская газета

Женщины 102 см, мужчины 96 см. Таким, и не больше, должен быть объем талии. "Солидные" животы не в моде. Именно такой, абдоминальный тип ожирения (фигура "яблоко") во всем мире признан ключевым признаком развития метаболического синдрома и всех сопутствующих болезней - прежде всего, сердца и сосудов, а также диабета второго типа.

Так что от живота избавляться надо обязательно. А как? Специалисты "ФИЦ питания и биотехнологии", к которым обратилась "РГ-Неделя", уверяют: справиться с абдоминальным жиром, сделать живот плоским намного сложнее, чем просто сбросить вес. Но нет ничего невозможного. Три секрета успеха: во-первых, правильное питание. Во-вторых, правильные нагрузки и упражнения. И в-третьих, вспомогательные физиотерапевтические процедуры.

В атаку на живот

"Когда к нам приходит пациент, желающий сбросить вес, первоочередная задача - убрать абдоминальный жир, - говорит завотделением кардиологии, доктор меднаук Альфред Богданов. - Но эта жировая ткань уходит гораздо медленнее по сравнению с периферическим подкожным жиром. Поэтому если пациент хочет не только расстаться с килограммами, но и восстановить пропорции фигуры, - понадобится проявить терпение. За две недели убрать живот не получится".

1. Диета

Главный принцип: калорийность питания ниже, чем расход энергии. Так, типичный "белый воротничок", офисный работник, не занимающийся спортом, при среднем росте тратит в день около 3 тысяч ккал.

Поэтому таким мужчинам низкокалорийный рацион составляют так, чтобы он давал не более 2-2,5 тыс. ккал в сутки. У женщин норма ниже - им рекомендуют снижать калорийность до 1,5-1,6 тыс. ккал в сутки.

Можно, конечно, попробовать ограничить себя самостоятельно, только вот эффект от таких похудений бывает не всегда и длится недолго.

"У разных людей разные типы метаболизма, - поясняет доктор Богданов. - У одних пониженная скорость окисления жиров, у других - углеводов, у третьих - и тех и других. Соответственно, у первых нужно снижать до минимальной физиологической нормы потребление именно жиров. Ограничить жирное мясо, сыры, сметану и т.д. У второй группы результат будет лучше, если снижение калорийности рациона произойдет за счет ограничения углеводов. Прежде всего, речь о "быстрых" углеводах (сладости, белый хлеб, сдоба, шоколад). Продукты со сложными углеводами - крупы, макароны из твердых сортов пшеницы полезнее, в рационе обычно они остаются. Но у "углеводников" мы их тоже ограничиваем".

Третий пищевой компонент - белки. В низкокалорийной диете их количество должно остаться в норме физиологической потребности. Эта норма: в день употреблять 1,1 грамма белка на 1 кг веса. Если эту норму не соблюдать, начнут разрушаться мышечные компоненты, пострадают белки крови. Человек, казалось бы, будет стремительно худеть, но жировая ткань у него будет уменьшаться в последнюю очередь. Кроме того, при использовании таких диет снижается метаболизм, и когда жесткий период питания заканчивается, снова происходит быстрый набор веса.

Кстати, тип метаболизма сейчас определить не сложно, существует специальная процедура - метаболометрия. Пациент спокойно лежит и некоторое время выдыхает в специальную маску. Сделав анализ выдыхаемого воздуха, можно установить точный тип метаболизма пациента. И составить ему правильную диету.

"Надо не забывать, что любой вариант редуцированной диеты по калорийности всегда обеднен и по пищевой ценности, - отмечает Богданов. - Поэтому обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы либо специальные добавки, которые помогут сбалансировать питание".

Важный момент! Борьба с животом - это всегда длительный процесс, краткосрочные диеты тут не сработают. Поэтому, составляя рацион, нужно учитывать пищевые пристрастия пациента, и образ его жизни. Не может ужинать раньше 20 часов - всегда можно подобрать такие продукты для "позднего" ужина, которые не помешают похудению. Есть такой секрет: вечерний запрет на углеводы. То есть картофель, макароны и даже фрукты на ужин есть нельзя. А белки - яйца, творог, кусочек мяса с овощами - самое то.

Еще одно правило: есть чаще, но мелкими порциями лучше, чем день голодать, зато потом впихнуть в себя сразу всю дневную норму еды.

"Дело не в том, что, как часто говорят, "желудок растягивается". Это миф, - утверждает Богданов. - Желудок - эластичный орган. Но при одноразовом большом потреблении пищи энергоемкие вещества активно и быстро всасываются в кровь, их много, происходит так называемый "пищевой удар". И все избыточные калории тут же откладываются в жиры".

Так что лучший график питания: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три легких перекуса (фрукт, например, или йогурт).

2. Гимнастика

Одновременно с диетой нужны физические нагрузки. Важно: метаболический эффект, сжигание жиров возникает только при достаточно длительной аэробной нагрузке. Минимум полчаса-час в день - интенсивная ходьба или бег активизируют метаболизм, отмечает доктор Богданов. А его коллега, заведующая физиотерапевтическим отделением Галина Энгельгардт подсказывает: еще один прекрасный вид нагрузки, особенно для людей в возрасте и очень тучных - скандинавская ходьба с палками. За счет активной работы рук этот вид ходьбы эффективнее бега - энерготраты составят до 700 ккал. в час

На фоне аэробных нагрузок нужны и силовые. В том числе, прицельно на мышцы пресса и спины, наклоны, поднимания ног в положении лежа, "велосипед" и т.д. - все эти упражнения увеличивают микроциркуляцию в абдоминальном жире.

3. Физиотерапия

Реклама не дремлет: нас заманивают всевозможными пилюлями, а попутно гелями, мазями, специальными шортами "для похудения". "Далеко не всегда активно восхваляемые методики полезны. Большинство рекламируемых средств работает плохо или не работает вовсе", - говорит Галина Энгельгардт.

Например, популярные обертывания проблемных зон пищевой пленкой не всегда безопасны (они имеют противопоказания). Но главное, при обертывании обычной пленкой уходит жидкость. Казалось, объем уменьшается. Но так же легко восстанавливается.

В то же время, отметила доктор, есть эффективные современные физиотерапевтические методики. Например, так называемая прессотерапия. На пациента надевается герметичный плотный костюм и внутрь подается сжатый воздух. Отличное средство от целлюлита.

Одна из революционных методик - лазерный липолиз. В отличие от травматичной липосакции, когда излишки жира "отсасываются" механическим путем, лазер не уничтожает жировые клетки, а воздействует на них, уменьшая объем. Количество жировых клеток у нас формируется еще в раннем детстве и, как ни кажется парадоксальным, с возрастом не растет. Деформируются, "раздуваются" сами клетки. Поэтому привычная липосакция может привести к эндокринным сбоям. Лазер же легко справляется с излишними отложениями, в том числе и в так называемых "жировых ловушках" (брюшная стенка - одна из них) без побочных эффектов.

Есть очень простые процедуры, которые можно делать дома. Например, контрастный душ, холодные обливания. Они тоже "разгоняют" метаболизм.

При этом специалисты предупреждают: никакие самые волшебные процедуры не сделают ваш живот плоским, если вы будете по-прежнему нарушать режим питания и не будете двигаться. "Очень толстым людям иногда физически трудно начать заниматься физкультурой, - говорит Галина Энгельгардт. - В таких случаях можно начать с дыхательной гимнастики. Ее можно выполнять даже сидя. За час такого интенсивного дыхания можно потратить 300-350 ккал, что равносильно хорошей пробежке. Если выполнять дыхательные упражнения регулярно, метаболизм "разгоняется" и процесс похудения идет легче".

1. Секрет успеха

Рене Зеллвегер приобрела всемирную популярность после фильма "Дневник Бриджит Джонс", сыграв обаятельную пышку-неудачницу. Фото: kinopoisk.ru

2. Упорство может все

Ради этой роли актрисе пришлось специально набрать большое количество лишних килограммов. Но после съемок Рене Зеллвегер решила вернуться в свой нормальный вес и похудеть. За несколько месяцев ей удалось сбросить 15 кг. Фото: kinopoisk.ru

3. Юмор в помощь

О своем опыте борьбы с жиром Рене рассказывала даже студентам Гарвардского университета. Фото: Reuters

4. Итоги не подводим

Сейчас 48-летняя актриса выглядит блестяще, по-прежнему следит за питанием и физнагрузками. Фото: Reuters

Как убрать живот: продукты и упражнения, которые помогут это сделать

Как убрать живот

Выпирающий живот и отвисшие бока – зрелище, способное расстроить любую представительницу прекрасного пола. Но не стоит поддаваться печали. В этой статье мы подробно рассмотрим причины возникновения жира в зоне талии и методы борьбы с ним.

Почему накапливается жир на боках и животе

Фото: pixabay.com

Существует несколько причин образования боков и скопления жира в области живота:

- Неправильное питание. Употребление сладостей и мучных изделий, полуфабрикатов, фастфуда мешает нормальному обмену веществ и ведет к увеличению жировых отложений на талии. Лишний вес распределяется на всей фигуре, в том числе и на животе.

- Сидячий образ жизни. Недостаток физической активности приводит к набору веса, снижению тонуса мышц.

- Стресс. Из-за переживаний организм начинает усиленно вырабатывать вещество кортизол, которое влияет на печень и увеличивает содержание сахара в крови. Человек в итоге постоянно ощущает чувство голода и употребляет гораздо больше пищи, что снова ведет к лишним килограммам.

- Заболевания.  Болезни, связанные с состоянием желудка и пищеварения, гормональные проблемы приводят к увеличению объема талии и абдоминальному ожирению.

- Генетика. Наследственность также сказывается на внешнем виде пресса. Многие имеют наследственную склонность к животу, поэтому им предстоит уделять особое внимание проблемным зонам.

- Недостаток сна. Люди, проводящие во сне менее 5 часов в день, чаще подвержены появлению лишнего веса. Здоровый полноценный сон помогает сохранить стройность.

 Правила, которые помогут убрать живот

Фото: pexels.com

Основу любой коррекции фигуры, в том числе и живота, составляет правильное питание. Жир не уйдет от одних лишь тренировок в зале, без изменения ежедневного меню. Пересмотрите привычный рацион питания, минимизируйте все сладкое, соленое, мучное и особо калорийные блюда. Если есть необходимость, сядьте на диету. По мере того как будет уходить лишний вес, талия будет сужаться и объем живота тоже уменьшится.

Помимо этого, поддерживаем позитивный эмоциональный настрой, избавляемся от стресса. Все психологические волнения повышают аппетит и увеличивают жировые отложения.

Включаем физическую активность, занимаемся спортом, фитнесом, выбираемся из малоподвижного образа жизни. Физические упражнения, пробежки, любая активность, приводящая к сжиганию калорий, помогут улучшить фигуру. Эффективны для пресса кардиотренировки и скручивания, планка, отжимания. Быстрый и действенный результат приносят упражнения с обручем. Можно усилить эффект, используя массаж и баню, специальные обертывания.

Важно помнить про водный баланс и пить много воды, не менее двух литров в день. Она выводит шлаки и уменьшает объем желудка. Употреблять нужно именно обычную воду, чай и соки, а тем более сладкие газированные напитки не учитываются. Первый стакан воды следует выпивать сразу после пробуждения утром, до завтрака, натощак. Так за завтраком вы съедите меньше, а желудок не увеличится в размере из-за чрезмерного количества употребленной пищи. Помимо воды можно пить травяные отвары.

Фото: pixabay.com

 Дополнительные рекомендации для плоского живота:

- Отказаться от соли: она задерживает воду и мешает похудению

- Полный запрет на алкоголь

- Устраивать разгрузочные дни для очищения организма

- Не употреблять тяжелую пищу на ужин

- Есть больше фруктов и овощей

- Последний прием пищи осуществлять не позже 18.00

Как питаться, чтобы убрать жир с живота

Фото: pixabay.com

Основу успеха составит правильно подобранная система питания. Соотношение веществ в рационе должно быть следующим: белков 50%, жиров 20–25%, углеводов 20–30%, клетчатки 5–10%.

Белки

Не меньше половины дневного рациона должны составлять белки. Выбираем среди них куриные яйца, морепродукты, куриное мясо, рыбу. Они содержат меньше калорий и больше питательных элементов.

Жиры

Как это ни кажется удивительным, но не все жиры являются вредными. Они также подлежат включению в меню, так как помогают ускорить процесс сжигания жира. Среди них стоит остановить выбор на рыбьем жире, орехах, авокадо, оливковом масле.

Углеводы

Простые углеводы часто ведут к лишнему весу. По этой причине выбираем сложные углеводы, которые насыщают энергией, быстро перерабатываются и при этом не увеличивают содержание сахара. Полезны ржаной хлеб, гречка, овсянка, рис, твердая паста, перловка.

Клетчатка

Один из самых полезных для здоровья и кишечника продукт. Очищает желудок, устраняет чувство голода и уберегает от переедания. Клетчаткой богаты кабачки, капуста, огурцы, шпинат, перец, спаржа, зелень и фасоль.

Продукты, помогающие убрать  жир на животе и боках

Диетологи установили продукты, положительно влияющие на обмен веществ и ускоряющие процесс сжигания жира.

Фото: pexels.com

К ним относятся:

- Авокадо. Плод прекрасно избавляет от чувства голода и станет ценным помощником в контроле веса. Снижает уровень инсулина, не допускает возникновения диабета и сердечных заболеваний. Отличается нейтральным вкусом, что позволяет использовать его в качестве ингредиента для множества блюд.

- Имбирь. Провоцирует процесс жиросжигания, наполняет организм витаминами А, В, С, железом и магнием. Выводит лишнюю жидкость и токсины.

- Грейпфрут. Способствует интенсивной потере веса,  уменьшает показатель инсулина, хорошо воздействует на тонус сосудов. В его составе много антиоксидантов, которые улучшают пищеварение.

Как убрать гормональный живот

Фото: pixabay.com

Здесь поможет грамотная диета, направленная на корректировку содержания определенных гормонов, соотношение которых нарушено. Проводится процедура в три этапа. На первом, подготовительном, употребляются продукты с отрицательной калорийностью, упор идет на белки и овощи.

Затем питание делят на множество порций небольшого размера, принцип – есть чаще, но меньше. Запускается  процесс сжигания жира. После того как вес скорректирован, необходимо закрепить полученный результат, постепенно возвращаясь к обычным продуктам, но не забывая отслеживать вес.

Как убрать живот после родов

Фото: pixabay.com

Многие женщины сталкиваются с проблемой появления заметного живота и боков после рождения ребенка. Чтобы привести себя в норму, потребуется перейти на здоровое питание и добавить физические нагрузки. Ключевое правило – расходовать больше калорий, чем получать. Акцент делается на преимущественном употреблении овощей и белков в рационе. Следует пить много воды, несколько литров в день, полностью исключить калорийную пищу.

Как убрать живот за неделю: выбираем свою диету

Фото: pixabay.com

Для того чтобы избавиться от выпирающего живота и боков, придумано огромное количество диет. Подбираем наиболее подходящую, исходя из состояния здоровья, причин появления лишнего веса и личных предпочтений. Лучше остановить выбор на диетах, дающих длительный эффект и не предполагающих изнурительных голодовок. В противном случае потерянный ценой огромных усилий вес быстро вернется и вызовет дополнительный дискомфорт. Среди самых популярных диет – белковая, средиземноморская и диета Дюкана.

7 простых способов убрать живот без диет и спортзала

Фото: pexels.com

Выпрямитесь

Правильная осанка прибавляет рост, придает форму груди и делает живот визуально более плоским. Держите плечи расправленными и втягивайте живот по мере возможности. Повесьте для себя специальные напоминания на рабочем столе. Можно даже приобрести медицинский гаджет, который сам напомнит о необходимости поддерживать осанку.

Пейте больше воды

Нехватка воды вызывает на животе нежелательные складки. Поэтому помним про баланс жидкости в организме и выпиваем не менее двух литров воды в день. Чтобы было легче контролировать себя, можно заранее налить воду в бутылки и пить из них. Так вы отследите, что действительно употребляете в сутки нужное количество воды.

Регулярно ходите в туалет

Если терпеть и не ходить в туалет, то стенки мочевого пузыря расширятся и возникнет округлый живот. Посещать дамскую комнату желательно минимум 5–7 раз в день. Это важный момент в деле создания плоского живота.

Тщательно пережевывайте пищу

Пережеванная тщательным образом пища займет меньше места в желудке и позволит быстрее насытиться.

Фото: pexels.com

Дышите носом

Дыхание тоже играет важную роль в формировании плоского живота. Когда мы дышим ртом, то глотаем воздух, способствующий вздутию. По этим же соображениям не рекомендуется использовать жевательную резинку. 

Контролируйте гормоны

При нарушении содержания женского гормона эстрогена в области живота образуется висцеральный жир. Для избежания подобного заранее обратитесь к врачу при малейших подозрениях на гормональный сбой и сдайте анализы на уровень эстрогена.

Лежите

Даже лежа можно выполнять полезное упражнение, которое поможет придать животу нужную форму. Ложитесь на спину, под ноги положите возвышение, под поясницу скрученное полотенце. Живот в такой позе сразу становится впалым. Всего 20 минут такой несложной гимнастики в день – и скоро мышцы сами начнут привыкать к такой позиции, живот станет более втянутым.

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Как похудеть быстро и эффективно и убрать живот - советы тренера

Как похудеть быстро и эффективно и убрать живот - советы тренера / 1zoom.ru

Людям, которые переживают из-за того, как побыстрее похудеть в животе, не стоит концентрироваться на упражнениях для пресса. Это серьезная ошибка, пояснила тренер с 17-летним стажем Анна Куркурина.

Куркурина напомнила, что человеческий организм состоит из четырех типов ткани. Это мышечная, нервная, соединительная и эпителиальная. Во время упражнений задействуется мышечная ткань – но не стоит забывать, что жир как раз состоит из соединительной ткани.

Одна ткань физически не в состоянии "переродиться" в другой тип ткани, подчеркнула Куркурина.

Читайте такжеСпасает от ожирения и болезней сердца: найден способ минимизировать вред жирной пищи"Вы хотите убрать жир с живота. То есть вы хотите убрать соединительную ткань. И начинаете работать с мышечной", – констатировала тренер, еще раз подчеркнув, что невозможно "жир превратить в мышцу".

В качестве иллюстрации своих слов она привела в пример кошку и собаку, которые лежат рядом. Они оба – хищники, но один – представитель псовых, а другой – кошачьих.

При этом абдоминальные мышцы прессы – сами по себе очень тонкие. Они очень маленькие – особенно по сравнению с другими мышцами (груди или спины, например).

"По идее, я хочу заставить мышцу работать, чтобы ей нужна была энергия, ведь когда мышце нужна энергия – и начинают расщепляться жиры. Но локального сжигания не существует! То есть если я буду с утра до ночи качать пресс, это не значит, что жир уйдет только с живота", – отметила эксперт.

При этом упражнения на пресс сжигают очень мало энергии, так как сама мышца – невелика по размеру.

Поэтому упражнения для ягодиц и спины более эффективны для сжигания жира: им надо больше энергии – значит, организм сожжёт больше калорий.

"Резюмирую: вы должны работать крупными мышцами нашего тела: грудными, спины, бедер и ягодиц. Ведь именно крупные мышцы нуждаются в огромном потреблении энергии. Расщепляя жир, эта энергия идет на работу мышц", – раскрыла секрет похудения Куркурина.

Она напомнила, что именно правильное питание и грамотные тренировки – основа красивого тела. Тренер призвала всех, кто желает похудеть, "заняться всем вашим телом – и увидите, как живот поменяется прямо на глазах".

Справка. Анна Куркурина – знаменитая украинская спортсменка и тренер. Как сообщает Википедия, Куркурина является абсолютной чемпионкой мира по пауэрлифтингу 2008, 2010 и 2012 годов, а также обладательницей 14 рекордов. Тренерскую деятельность ведет более 17 лет.

Правильное питание и тренировки

Диета для похудания на животе

Как избавиться от жира на животе - задача не из легких. Неважно, сколько скручиваний вы делаете или сколько минут тратите на планку каждую неделю. Эти упражнения не принесут никакого вреда, но они не могут гарантировать плоское, как блин, брюшко. Поверьте, мы проверили это. Что еще более раздражает, так это то, что умники, которые придумали шутку о том, что «пресс сделали на кухне», действительно знали, о чем они говорят. Диета действительно имеет значение. С другой стороны, «диета» как «диета» - нет.

«Все, что запрещает ваши любимые продукты, излишне исключает группы продуктов или содержит настолько мало калорий, что вызывает чувство голода, означает, что вы, вероятно, откажетесь от своих вредных привычек в еде», - говорит Хелен Бонд, диетолог из Harley Medical Group. . «Существует много« питательной болтовни », и единственное, что поможет вам добиться более стройного живота в долгосрочной перспективе, - это устойчивый план питания, который включает богатое разнообразие натуральных цельных продуктов и меньше обработанных пищевых продуктов, в том числе подходящие размеры и умеренность.”

Подруга Коллективная

Прежде чем мы перейдем к «плану питания проекта», стоит упомянуть, что ваша генетика тоже играет роль. У людей жир естественным образом накапливается вокруг живота, так как именно здесь находятся ваши жизненно важные органы, поэтому ваше тело хочет защитить их. Как очень задумчиво.

Для женщин важно также, чтобы у вас было достаточно мяса на животе, когда вы собираетесь рожать детей, поэтому размер вашего живота имеет гормональную сторону. А еще есть стресс нашего старого друга.Если вы беспокоитесь или истощены, ваше тело начинает вырабатывать больше кортизола, что, в свою очередь, отвлекает его внимание от сжигания жира, поскольку оно слишком занято переходом в режим борьбы или бегства.

Но вернемся к нашему любимому делу: еде и вещам, которыми вы можете управлять. От того, что вы едите, когда вы едите, до того, как вы едите, просто изменив несколько своих повседневных привычек, вы можете обнаружить, что ваш силуэт начинает выглядеть немного более стройным.

Читайте дальше, чтобы узнать, как можно насытиться без побочных эффектов, связанных с жиром.

УГЛЕВОДЫ

@playfulcooking

Итак, рафинированные углеводы не очень хороши, поскольку они повышают уровень сахара в крови, но клетчатка - некоторые цельнозерновые источники, такие как коричневый рис, киноа, кускус и овес, действительно могут помочь вам сбросить жир примерно с середины. Это потому, что они полны полезной для кишечника клетчатки и витаминов группы B, а это означает, что они медленно высвобождают свою энергию и поддерживают стабильный уровень сахара в крови (так что у вас меньше шансов добраться до 15:00 Haribo).

Исследование, проведенное Obesity, также показало, что люди, которые увеличили ежедневное потребление растворимой клетчатки из указанных углеводов, уменьшили жир на животе в течение определенного периода времени.В идеале вы должны получать около 25 граммов в день, поэтому ешьте сладкий картофель и корнеплоды. Ягоды и яблоки также подойдут для тех, кто жаждет чего-то более сладкого.

КИНОА

Да, мы просто назвали это углеводами, но киноа не считается супер-зерном без всякой причины. Помимо того, что он является полноценным белком, он содержит аминокислоту лизин, которая помогает сжигать жир, а также бетаин, химическое вещество, которое переводит ваш метаболизм в режим турбонаддува и отключает гены, которые заставляют задерживаться жир на животе.

БЕЛЫЙ БЕЛК

По словам диетолога и автора книги «Диета с эффектом еды» (14 долларов на Amazon) доктора Мишель Брауде, постные белки, такие как яйца, рыба, бобовые, творог, курица и грудка индейки, не только предотвращают чувство голода, они регулируют уровень кортизола и - за дополнительную золотую звезду - наращивайте мышцы, сжигая жир. «Эти продукты укрепляют вашу иммунную систему и мышцы, и чем больше у вас мышц, тем больше энергии вы сжигаете», - говорит она, и это хорошая новость для ваших упрямых средних зон.

БРОККОЛИ

Привет свечение

Если вы когда-либо пытались отказаться от сахара (который любит накапливаться вокруг вашего живота), вы, возможно, читали о хроме - натуральной добавке, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и обуздать тягу. Хорошая новость в том, что вы можете легко добавить его в тарелку в виде брокколи и темно-зеленых овощей. Также сделайте каволо неро и капусту своими приятелями во время еды.

ФРУКТЫ

Бонд показывает, что те, у кого высокий уровень витамина С, сжигают на 30% больше жира во время тренировок, поэтому набейте лицо апельсинами, грейпфрутом, красным перцем и киви, прежде чем начать поднимать тяжести, и ваш пресс может начать появляться раньше. чем позже.

Богатая антиоксидантами, а также полифенолами (соединениями, которые останавливают образование жира), черника действительно может уменьшить жир и сохранить стройность живота. В лабораторных испытаниях крысы, которых кормили черничным порошком, не только теряли жир на животе, но и имели более низкий уровень холестерина, даже когда они ели диету с высоким содержанием жиров. То же исследование, проведенное в Мичиганском университете, также показало, что крысы, потреблявшие красную вишню, сжигали на животе на 9% больше жира, чем те, которые этого не делали.

ГАЙКИ

Food Faith Fitness

В цельном виде или измельченные до орехового масла орехи - это те полезные жиры, которые вы хотите употреблять.Насыщенные жиры активируют накопление жира в брюшной полости, но полиненасыщенные жиры, содержащие омеги, дадут вам чувство удовлетворения, уменьшат тягу к еде и сохранят ваш жир, а не застаиваются в желудке. Нужно убедить? В рамках исследования орехов, проведенного Американским обществом питания, было обнаружено, что ежедневная порция миндаля в 28 граммов снижает жир на животе и объем талии.

FENNEL

Фенхель - природное мочегонное средство, которое помогает избавиться от лишней воды и вздутия живота.Натирайте его на салаты, готовьте супы или пейте чай из фенхеля два-три раза в день. По словам Бонд, зеленый чай имеет аналогичный эффект, плюс он также содержит антиоксидант под названием EGCG, который помогает ускорить метаболизм и побуждает ваше тело использовать свои жировые запасы.

ЯБЛОЧНЫЙ СИДЕР УКСУС

Брэгга Яблочный уксус 9 долларов США

Магазин

Еще одно хорошо задокументированное средство для пищеварения, которое также хорошо помогает при вздутии живота. Яблочный уксус не избавляет от жира, но, безусловно, помогает сгладить область живота.Попробуйте добавить немного воды в кружку с горячей водой утром, и ваш желудок будет лучше подготовлен к перевариванию пищи, которой вы собираетесь налить его после. А правильное функционирование внутренних органов означает, что они с меньшей вероятностью будут удерживать жир.

СПИРТ

Это не считается едой, но мы подумали, что вы, возможно, захотите это узнать. Во-первых, мы мало говорим; алкоголь метаболизируется иначе, чем пища, и фактически останавливает пищеварительный процесс, но некоторые результаты, опубликованные в журнале Journal of Nutrition , показали, что у людей, которые вообще не пил, жира на животе было больше, чем у тех, кто пил стакан каждый день.Если вы нас это замечаете, придерживайтесь красного вина и белого спирта и избегайте газированных миксеров. Последний будет полон сахара и мгновенно раздувается, ни то, ни другое не делает абс из стали.

ДРУГИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕЛУДОКА?

Когда вы едите, ешьте, не пейте. «Слишком много жидкости во время еды может нарушить пищеварение», - объясняет Анастасия Смит, диетолог в Lomax, фитнес-центре на заказ в Лондоне. «Концентрация соляной кислоты в желудке важна для начального этапа пищеварения, такого как расщепление пищи, высвобождение внутренних факторов, поглощающих B12 (важное питательное вещество), а также для уничтожения бактерий.«Чрезмерное употребление алкоголя ослабляет все, включая силу, которую мы получаем от еды для борьбы с жиром. Кроме того, это может привести к вздутию живота и выпуклости.

Бонд также рекомендует принимать добавки с пробиотиками. «Если наш микробиом не содержит достаточного количества дружественных видов бактерий, мы можем извлечь больше калорий из продуктов, которые мы едим», - предупреждает она.

Тогда, конечно, есть упражнения. Для получения удовольствия от пресса Адам Хьюитт, тренер Ten Health & Fitness, специализирующийся на пилатесе, рекомендует упражнения в устойчивом состоянии с 70% максимальной частоты пульса в течение 30 минут в сочетании с некоторыми упражнениями Супермена и мертвых насекомых.«Для Супермена: встаньте на четвереньки и задействуйте нижнюю часть живота. Поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу, задержитесь на 10 секунд, а затем поменяйте стороны. Как только вы укрепите свой пресс и обретете равновесие, перевернитесь и проделайте ту же последовательность, но лежа на спине с ногами в положении стола ".

Хотите больше? Мы обнаружили множество других движений, которые могут вызвать ожог живота (в хорошем смысле).

План тренировки HIIT для новичков

Мы часто говорим о преимуществах выхода из зоны комфорта во время тренировки.Хотя на бумаге эта идея звучит великолепно, на практике это не всегда так просто. Попробовать новый фитнес-класс может быть немного пугающе - вы подвергаете себя и свое тело чему-то совершенно новому, не говоря уже о том, что просто появление может быть довольно пугающим. Одна конкретная тренировка, которая приобрела несколько культовый характер, но одного названия которой достаточно, чтобы насторожить новичков, - это HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, и мы знаем об этом все благодаря эксперту по фитнесу Робу МакГилливрею.

Знакомьтесь, эксперт

Роб МакГилливрей - сертифицированный персональный тренер и соучредитель RETROFIT в Западном Голливуде.Его инновационные методы тренировок во многом основаны на HIIT-тренировках для максимальной эффективности тренировок.

Через неделю после моей первой HIIT-тренировки, когда у меня наконец перехватило дыхание, мы попросили МакГилливрея рассказать нам все, что новичок должен знать о HIIT. Он терпеливо объяснил все, от того, как лучше подготовиться к занятию, до того, с чем вы столкнетесь во время занятия, и до того, какие результаты вы можете ожидать в будущем.

Итак, если вы хотите заняться HIIT-тренировкой, вот все, что вам следует знать перед тем, как начать.

Что такое HIIT?

Должен признаться, до того, как я пошел на свой первый урок HIIT, я мало знал, что именно меня ждало. «Интервальная тренировка высокой интенсивности» может включать в себя довольно много упражнений. Тем не менее, Макгилливрей объяснил, что, по сути, это сводится к «установленному количеству времени на оборудовании» (интервальная тренировка) с целью «повышения и понижения частоты сердечных сокращений». Другими словами, вместо того, чтобы тренироваться с постоянным умеренным усилием, как при беге трусцой, вы выполняете периоды тяжелой работы, перемежающейся с короткими периодами отдыха.Макгилливрей признает, что первая часть имени - высокая интенсивность - «может иметь немного устрашающий оттенок», но он призывает новичков не обращать на это внимания.

Почему HIIT - это тренировка всего тела

«ВИИТ можно сегментировать, но я думаю, что для более разносторонней тренировки вы хотите охватить все тело в целом, чтобы сохранить его как можно более сбалансированным, воздействуя одновременно на все основные группы мышц», - говорит МакГилливрей.

Каждый тренажерный зал может внести свой вклад в то, как они настраивают свои интервальные тренировки, но в RETROFIT Макгилливрей объясняет, что тренеры программируют свою схему, «так что вы получаете полную тренировку тела в каждом классе - вы не просто приходите. в понедельник займемся грудью и руками."

Даже кардиооборудование в RETROFIT заставляет вас переключать, какие группы мышц работают на каждой станции. «Мы хотели, чтобы оборудование было разнообразным и универсальным, как в части тренировки с отягощениями, так и в части тренировки сердечно-сосудистой системы», - отмечает МакГилливрей.

Такое разнообразие не только делает тренировки увлекательными и увлекательными, но и повышает их эффективность. Даже если у вас нет роскоши посещать занятия в помещении Макгилливрея, занятия или тренировки HIIT, которые вы выполняете, должны быть нацелены на все основные группы мышц и включать сложные движения всего тела, такие как бёрпи и приседания.Вы также можете рассчитывать на тяжелую дозу кардиоупражнений, таких как бег по лестнице и спринт на велосипеде. Одна вещь, которая делает HIIT тренировкой всего тела, заключается в том, что они одновременно бросают вызов сердечно-сосудистой и мышечной системам.

Преимущества HIIT-тренировок

КИКЕ АРНАИЗ / Stocksy

Это эффективно.

Многочисленные исследования показали, что HIIT сжигает больше калорий в минуту, чем постоянные умеренные упражнения. «Вы работаете с такой скоростью, что ваше тело измельчает пищу», - объясняет МакГилливрей.«У вас есть способность сжечь исключительное количество калорий за очень короткий промежуток времени». Он отмечает, что с помощью HIIT вы можете сжечь от 500 до 1200 калорий (в зависимости от интенсивности и конкретных движений). В отличие от 200 или 300 калорий, которые вы можете сжечь в тренажерном зале, просто сосредоточившись на нескольких частях тела.

Увеличивает метаболизм.

Хорошие новости о калориях на этом не заканчиваются. Поскольку вашему телу приходится особенно усердно работать, чтобы избавиться от побочных продуктов метаболизма (например, молочной кислоты), образующихся во время тренировки, вернуть частоту сердечных сокращений до уровня покоя, а также восстановить и восполнить свои мышцы, вы продолжаете сжигать дополнительные калории в состоянии покоя даже один раз. HIIT-тренировка окончена.

Увеличивает вашу выносливость.

Бегуны-марафонцы обращают на это внимание. Хотя вы можете подумать, что длительная пробежка - или любой непрерывный комплекс упражнений с постоянными умеренными усилиями - будет наиболее эффективным способом улучшить вашу выносливость, исследования показали, что программы тренировок, основанные на тренировках HIIT, приводят к большим улучшениям сердечно-сосудистой системы. выносливость и аэробная производительность по сравнению с тренировками с постоянными усилиями. Даже если у вас нет планов записываться на следующий марафон или ездить на велосипеде несколько часов, это все равно хорошая новость.Если ваша выносливость улучшится, ваши тренировки станут более управляемыми, и вы сможете тренироваться дольше.

Улучшает ваше общее состояние здоровья.

Было доказано, что тренировки HIIT снижают кровяное давление и уровень сахара в крови и улучшают показатели здоровья. Исследование 2015 года показало, что он также эффективен для уменьшения жира в брюшной полости, особенно связанного с диабетом, метаболическим синдромом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. В том же исследовании HIIT-тренировки также улучшили чувствительность к инсулину и снизили уровень липидов в крови.Хотя все эти результаты особенно благоприятны для людей с диабетом; они также полезны для людей без каких-либо хронических заболеваний.

Это можно сделать где угодно без ничего.

HIIT-тренировки чрезвычайно портативны. Вы можете делать их на занятиях, подобных тем, что проводятся в RETROFIT, с различным оборудованием и машинами. Но не менее эффективно вы можете выполнять HIIT-тренировку в парке, на беговой дорожке, в бассейне, на велосипеде или в гостиной, не имея ничего, кроме веса вашего тела.Возможности безграничны. Единственное требование - вы увеличиваете интенсивность, увеличиваете частоту сердечных сокращений на интервалы от 15 до 60 секунд (хотя можно использовать и другие длительности), а затем следовать этим скачкам высокой интенсивности с восстановлением с низким или средним усилием. периоды.

Это «приходите, приходите все».

Хотя ВИИТ может показаться пугающим, он предназначен не только для продвинутых спортсменов. Даже если вы только начинаете свой путь в фитнесе или не занимаетесь спортом в течение длительного времени, HIIT-тренировки могут быть безопасными и подходящими для вас.Работайте в пределах вашего текущего уровня физической подготовки и зоны комфорта. Например, вы можете выполнить HIIT-тренировку при ходьбе. После комфортной пятиминутной разогревающей ходьбы чередуйте интервалы в 45 секунд быстрой ходьбы (с уровнем усилия 7-9 по шкале от 1 до 10) с 45 секундами легкой восстановительной ходьбы (с уровнем усилия 3- 4). Выполните 10 раундов, а затем остыните с помощью пяти минут медленной ходьбы. По мере того, как ваш уровень физической подготовки улучшается, скорость, с которой вы должны идти в интервалы, будет увеличиваться, чтобы достичь целевой интенсивности.Вы также можете увеличить продолжительность упражнений высокой интенсивности, сократить время отдыха или добавить дополнительные раунды.

Как подготовиться к учебе

НАТАЛИ ДЖЕФФКОТТ / Stocksy

«Я бы посоветовал полностью выпить воду и взять с собой запасную футболку», - советует МакГилливрей. «Я думаю, что самое важное - приходить непредвзято, чтобы не бояться терминологии класса - его высокоинтенсивного аспекта». Он уверяет нас, что новичкам не нужно бояться; вы сможете работать с подходящей для вас интенсивностью.«Это должно быть настолько же увлекательное занятие, сколько и разнообразная и эффективная тренировка», - говорит МакГилливрей.

Что есть до и после занятий HIIT

Макгилливрей советует перед тем, как прийти, съесть немного еды в желудке. «Даже если это всего лишь небольшой перекус - небольшой пакет орехов за 45 минут до часа до тренировки». Он отмечает, что это особенно важно для людей, которые не так регулярно занимаются спортом или возвращаются к обычному режиму после того, как какое-то время не тренировались.«Очень важно дать своему желудку что-то, над чем можно поработать - не наполняя желудок - чтобы дать вам энергию», - отмечает он, объясняя, как это помогает обуздать кислоты, которые начнут двигаться.

Макгилливрей также советует следить за тем, чтобы гидратация была согласованной: «не перегружать себя водой, когда кажется, что вы ее кипит во время тренировки, но при этом убедитесь, что вы не обезвожены». Это особенно важно для новичков. «Если вы раньше не делали таких упражнений, то довольно быстро почувствуете накопление молочной кислоты», - отмечает он, и эти меры по гидратации «помогут организму вывести токсины»."

Как настроить тренировку HIIT

ФЛАМИНГО ИЗОБРАЖЕНИЯ / Stocksy

«В каждой системе вы можете подтолкнуть себя к тому уровню, который вам удобен», - объясняет МакГилливрей. «Это зависит от самих людей, если они хотят подтолкнуть к определенному уровню комфорта или способностей. Даже если приятель рядом с ним делает все возможное, вы все равно можете перейти на уровень способностей своего собственного тела». Короткие интервалы и всплески напряжения также помогают каждому человеку работать для достижения своих целей.«Если разбить его на станции, как это делаем мы, даже если вы ненавидите определенную станцию, вам нужно сделать это только в течение этих 60 секунд, и вы перейдете к следующей», - отмечает МакГилливрей. «Кто угодно может делать что угодно за 60 секунд».

Эти же принципы должны применяться к любому HIIT-классу или тренировке, которые вы выполняете, будь то в RETROFIT, другой фитнес-студии или в потоковом режиме онлайн дома. «Интенсивность» относительна. Ваша высокая интенсивность и высокая интенсивность другого человека одинаковы с точки зрения того, что они чувствуют к каждому из вас (тяжело!).Тем не менее, фактический вес, который вы используете, или скорость вашего бега, или количество повторений, которые вы выполняете в интервале, зависит от вас и вашего уровня физической подготовки. Тренировки HIIT настраиваются для каждого индивидуально, поэтому даже новички могут с уверенностью выполнять их.

Как сделать тренировки более увлекательными

«Многие люди считают, что приходить в тренажерный зал или на занятия - утомительно, [но делают это потому, что] они знают, что это необходимо для своего здоровья», - замечает МакГилливрей.«Мы пытаемся вернуть удовольствие в эти занятия». Его студия строится на идее товарищества, где каждая станция создается парами по два человека. «В классе есть опасения, что это будет экстремальная тренировка безумия», - говорит он. «Но когда вы действительно переживаете это, вы понимаете, что дело не столько в соревновании, сколько в том, чтобы быть частью сообщества».

МакГилливрей предлагает пригласить друга, чтобы он взял с собой урок HIIT или вместе отправился в парк для упражнений с собственным весом и спринтов, чтобы сделать тренировку более увлекательной и мотивирующей.«Пригласите друга или познакомьтесь с кем-нибудь, кто станет вашим напарником по упражнениям. Вы можете помогать друг другу на тренировке», - говорит он.

Даже если вы один в тишине своей квартиры-студии, вы можете быть удивлены тем, насколько увлекательными могут быть тренировки с HIIT. Разнообразие, присущее интервалам, делает тренировку увлекательной. Приятно ставить цели, подталкивать себя, заставлять сердце биться быстрее и решать задачи HIIT-тренировки. Только не вини нас, если тебя зацепят.

Как избавиться от жира на животе: 11 естественных методов

Сжигание жира в области живота - распространенная цель фитнеса.В этом могут помочь различные упражнения и изменения образа жизни.

Производители многих специальных таблеток, напитков и добавок утверждают, что их продукты могут привести к быстрой потере веса, избавлению от жира на животе или и того, и другого.

Однако отсутствуют научные доказательства, подтверждающие, что эти продукты безопасны или эффективны.

Между тем, человек может похудеть и избавиться от жира с помощью проверенных естественных методов, включая изменение диеты и выполнение определенных видов упражнений.

В этой статье рассматриваются некоторые естественные способы избавиться от жира на животе. Мы также описываем факторы, которые способствуют накоплению жира в этой области, и то, как это накопление может навредить здоровью.

Висцеральный жир, также известный как абдоминальный жир, жир живота или живота, является потенциально опасным типом, который окружает органы в брюшной полости. Уменьшение количества абдоминального жира может иметь значительную пользу для здоровья некоторых людей.

Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем.Его иногда называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов.

Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который находится чуть ниже кожи. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение висцерального жира.

Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Внесение основных изменений в рацион и выполнение правильных упражнений может снизить уровень этого типа жира.

В следующих разделах рассматриваются конкретные способы избавления от жира на животе.

Один из самых эффективных способов избавиться от жира - это потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это приводит к потере жира по всему телу, включая живот.

Употребление меньшего количества калорий, чем потребляет организм, создает дефицит калорий. Это может помочь сжечь как висцеральный жир, так и излишки подкожного жира.

Кроме того, низкокалорийные продукты часто более питательны, чем высококалорийные.

Употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ - например, полуфабрикатов, выпечки и картофеля-фри - является полезным способом создать дефицит калорий и улучшить здоровье.

Попробуйте заменить эти продукты питательными и низкокалорийными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Избыток сахара, по-видимому, является основным фактором набора веса, особенно в области живота.

Высокое потребление сахара может увеличить уровень висцерального жира, способствуя инсулинорезистентности и разжигая воспаление во всем теле.

Может быть легко потреблять большое количество сахара в напитках, даже не осознавая этого. Проверьте содержание сахара в таких напитках, как газированные напитки, чай и кофе с сахаром.

Для многих людей уменьшение количества сахара в горячих напитках и отказ от газированных напитков может удалить избыток сахара из их рациона.

Рафинированные углеводы имеют низкую пищевую ценность, но высококалорийны. Эти углеводы содержатся в белом хлебе, рафинированном зерне, а также в сладких продуктах и ​​напитках.

Исследования также связали рафинированные углеводы с образованием абдоминального жира.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы сложными. Они присутствуют во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Фрукты и овощи могут содержать сложные углеводы, которые являются полезной и низкокалорийной альтернативой рафинированным углеводам.

Фрукты и овощи также добавляют клетчатку в рацион. Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск диабета 2 типа - состояния, связанного с накоплением висцерального жира и избыточным весом, - и помочь регулировать уровень сахара в крови.

Источники постного белка включают орехи, бобовые и нежирное мясо. Добавление их в рацион может помочь вызвать чувство сытости после еды и уменьшить тягу к сладким закускам.

В то же время он может помочь уменьшить или полностью отказаться от употребления жирного мяса, включая говядину и мясные полуфабрикаты.

Некоторое количество жиров необходимо для здорового питания, но не все источники жира одинаково полезны.

Насыщенные жиры и трансжиры могут нанести вред сердцу, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также могут привести к увеличению веса и тесно связаны с образованием висцерального жира.

Употребление вместо этого полезных жиров может помочь снизить общий уровень жира в организме и иметь ряд преимуществ.

К полезным продуктам с высоким содержанием жира относятся:

  • авокадо
  • семена чиа
  • яйца
  • жирная рыба
  • орехи и ореховое масло
  • оливки

Подробнее о полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием жира читайте здесь.

Упражнения могут привести к потере веса во всем теле, в том числе в области живота.

Невозможно уменьшить жир только в определенных областях. Это означает, что целевые упражнения, такие как скручивания и приседания, не обязательно сжигают жир в области живота лучше, чем другие упражнения.

Однако эти упражнения укрепляют и тонизируют мышцы живота, делая их более четкими.

Повышение уровня активности в течение дня помогает сжигать калории. Более активные движения также укрепляют мышцы и поднимают настроение.

Советы по повышению уровня повседневной активности включают:

  • регулярные перерывы на растяжку при длительном сидении
  • подъем по лестнице вместо лифта
  • ходьба или езда на велосипеде вместо вождения или общественного транспорта
  • парковка подальше от пункта назначения
  • на столе стоя

Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, заставляют сердце биться быстрее.Он также сжигает калории, помогает уменьшить жировые отложения и тонизировать мышцы.

Некоторые кардиоупражнения включают:

  • ходьба
  • бег
  • на велотренажере
  • плавание

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) парные приступы интенсивных упражнений с периодами менее интенсивной активности для сжигания калорий.

Например, HIIT может включать в себя цикл ходьбы в течение 3 минут, а затем бег в течение 30 секунд.

Исследования 2011 года показывают, что HIIT может уменьшить жировые отложения более эффективно, чем другие виды упражнений.

Из-за коротких периодов времени HIIT также может быть хорошим способом облегчить выполнение упражнений.

Силовые тренировки могут снизить массу тела, поскольку они направлены на наращивание мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Силовые тренировки также могут улучшить здоровье костей и суставов. Это связано с тем, что более сильные мышцы лучше поддерживают тело, что снижает нагрузку на кости и суставы.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют выполнять силовые тренировки 2 дня в неделю.

У всех есть жир вокруг живота, но большие его количества могут быть вредными. У людей больше шансов накопить большое количество висцерального жира, если в их рационе много обработанных и сладких продуктов.

Между тем, абдоминальный жир естественным образом увеличивается с возрастом, особенно у женщин. При определенных заболеваниях может также увеличиваться висцеральный жир.

Для многих людей уменьшение количества абдоминального жира может значительно улучшить их здоровье. Люди могут добиться этого, придерживаясь здоровой диеты и физических упражнений.

7 шагов к плоскому животику за 7 дней | Как быстро избавиться от плоского живота, плоского живота

Вы очень часто пропускали занятия в тренажерном зале из-за плотного графика (или простой лени), и вдруг вы понимаете, что через неделю вам нужно посетить свадьбу.
Вы хотите носить свое любимое сари или облегающее платье, но беспокоитесь о том, что ваш дряблый живот выйдет наружу. Это заставляет вас беспокоиться о том, как избавиться от жира вокруг живота. Хотя вы не можете уменьшить жир, вы можете сбросить жир на животе, уменьшив общий процент жира в организме.И вам не нужно полностью менять свои повседневные привычки, чтобы получить плоский живот в течение 7 дней! Просто следуйте этим 7 советам, чтобы уменьшить живот и выставить напоказ свой пресс так, как вы всегда мечтали!

1. Круговая тренировка

Если вы хотите нарастить мышцы и одновременно сжечь жир, вы должны выполнять круговые тренировки три дня в неделю. Как этого добиться? Выполняйте упражнения для всего тела, такие как выпады, отжимания и подтягивания, в одном подходе из 15 повторений. Не забывайте после каждого упражнения прыгать со скакалкой одну минуту.Вы сможете сжигать от 500 до 600 калорий за тренировку.
2. Тренируйте мышцы живота

Если вы задаетесь вопросом, как быстро избавиться от жира на животе, включите тренировку мышц живота в свой список советов по сокращению живота. Так это три раза в неделю. Скручивания и подъемы ног следует выполнять в трех подходах по 20 повторений. Кроме того, выполняйте планку, удерживая тело в положении отжимания на локтях от 30 до 60 секунд в течение четырех подходов.

3. Проверяйте еду

Вид пищи, которую вы будете есть в этот период, имеет жизненно важное значение для любых изменений.Натуральные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, курица, говядина, рыба и обезжиренные молочные продукты, должны заменить обработанные продукты, содержащие сахар.

1/8 Упражнения для плоского живота

Стрелка влево Стрелка вправо
  • Говорят, что сжигать жир с живота труднее всего. А когда вы хотите укрепить мышцы кора и избавиться от дряблости, мы чаще всего прибегаем к скручиванию. Вот несколько приемов, которые помогут вам избавиться от жира в средней части. Каждое из этих движений стимулирует и подтягивает основные мышцы, сжигая калории.

    Говорят, избавиться от жира на животе сложнее всего. А когда вы хотите укрепить мышцы кора и избавиться от дряблости, мы чаще всего прибегаем к скручиванию. Вот несколько приемов, которые помогут вам избавиться от жира в средней части. Каждое из этих движений стимулирует и подтягивает основные мышцы, сжигая калории.

    ПодробнееЧитать меньше
  • Лягте прямо на пол, вытянув ноги над бедрами. Подтянитесь, как если бы вы выполняли скручивания, следя за тем, чтобы руки тянулись к ногам.Поднимите руки над головой, опуская правую ногу к полу. Повторите то же самое с левой ногой. Повторить 20 раз.

    Лягте прямо на пол, вытянув ноги над бедрами. Подтянитесь, как если бы вы выполняли скручивания, следя за тем, чтобы руки тянулись к ногам. Поднимите руки над головой, опуская правую ногу к полу. Повторите то же самое с левой ногой. Повторить 20 раз.

    ПодробнееЧитать меньше
  • Лягте спиной на пол.Руки заведите за голову. Начните с согнутых ног примерно под углом 45 градусов; прижмите правое колено к груди, выпрямляя левую ногу. В то же время поверните верхнюю половину, приложив правый локоть к левому колену, а затем переключитесь на другую сторону. Повторите 3 раза по 1 мин.

    Лягте спиной на пол. Руки заведите за голову. Начните с согнутых ног примерно под углом 45 градусов; прижмите правое колено к груди, выпрямляя левую ногу.В то же время поверните верхнюю половину, приложив правый локоть к левому колену, а затем переключитесь на другую сторону. Повторите 3 раза по 1 мин.

    ПодробнееЧитать меньше
  • Начните в сидячем положении, согнув колени. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело образовало прямой угол. Дышите комфортно во время движения. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторить 5 раз.

    Начните в сидячем положении, согнув колени. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело образовало прямой угол. Дышите комфортно во время движения.Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторить 5 раз.

    ПодробнееЧитать меньше
  • Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и сцепите руки. Ноги должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч. Напрягите пресс, затем подтяните пальцы ног, чтобы приподнять тело. У вас должна быть прямая линия с головы до пят. Задержитесь 30-40 секунд и повторите.

    Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и сцепите руки. Ноги должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч.Напрягите пресс, затем подтяните пальцы ног, чтобы приподнять тело. У вас должна быть прямая линия с головы до пят. Задержитесь 30-40 секунд и повторите.

    ПодробнееЧитать меньше
  • Встаньте, выпрямите верхнюю часть тела, расслабьте плечи и поднимите подбородок. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а не выдвинуто слишком далеко. Другое колено не должно касаться пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение.Повторите с чередующимися ногами.

    Встаньте, выпрямите верхнюю часть тела, расслабьте плечи и поднимите подбородок. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а не выдвинуто слишком далеко. Другое колено не должно касаться пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Повторите с чередующимися ногами.

    ПодробнееЧитать меньше
  • Примите положение высокой планки.Начните опускать тело и держите спину ровной, а глаза сфокусированными на расстоянии примерно трех футов от себя. Оттолкнитесь и удерживайте мышцы кора в напряжении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз.

    Встаньте на высокую доску. Начните опускать тело и держите спину ровной, а глаза сфокусированными на расстоянии примерно трех футов от себя. Оттолкнитесь и удерживайте мышцы кора в напряжении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз.

    ПодробнееЧитать меньше
  • Для выполнения этого упражнения сначала встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Вытяните руки прямо перед собой. Сядьте, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Спину держите прямо. Бедра должны быть параллельны полу. Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз.
    (Изображение предоставлено Thinkstock / Shutterstock)

    Для выполнения этого упражнения сначала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой. Сядьте, как будто вы сидите на воображаемом стуле.Спину держите прямо. Бедра должны быть параллельны полу. Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
    (Изображение предоставлено Thinkstock / Shutterstock)

    Подробнее Читать меньше

Поделиться: Facebook Twitter Pintrest


4. Избегайте соли

Чтобы свести к минимуму задержку воды, снизьте потребление натрия. Это означает, что вам нужно избегать соли.Вместо этого вы можете приправить пищу другими травами и специями.

5. Пейте воду

Имейте достаточное количество воды, чтобы вымыть эти токсины. Это даст вам двойную пользу: сияющую кожу и плоский животик. Питьевая вода - это не только галлоны воды в день, но и полезные напитки, такие как зеленый чай с антиоксидантами, свежие овощные и фруктовые соки.

6 . Держитесь подальше от алкоголя

Алкоголь может вызвать вздутие живота.Чтобы получить идеальный животик для облегающего платья или шелкового сари, по крайней мере, воздержитесь от алкоголя на этой неделе.

7. Прощай, стресс

Стресс и беспокойство могут вызвать чрезмерную выработку определенного гормона, называемого кортизолом, который способствует увеличению веса в области живота. Так что постарайтесь сохранять хладнокровие!


Общие упражнения для уменьшения жира на животе
Вот несколько распространенных упражнений, которые следует выполнять, чтобы уменьшить талию.

Медвежонок
Начните с того, что встанете на четвереньки. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями, а руки ниже плеч. Слегка приподнимите колени над землей. Убедитесь, что ваша спина ровная, ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Продвиньте вперед правую руку и левую ногу. Теперь проделайте то же самое с другой ногой и рукой. Повторите движение, меняя стороны.

Велосипедные скручивания
Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки на бок.Положите руку за голову (не сцепляйте их) и попытайтесь оторвать плечи и верхнюю часть спины от земли. В то же время согните левое колено и поднесите его к груди, а правый локоть переместите к центру. Ваши колени и локоть должны встретиться посередине. Сделайте паузу, а затем переместите ногу и руку в исходную точку. Выполните то же упражнение с другим локтем и коленом.

Приседания
Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на землю.Обе руки заведите за голову, не тянув за шею. Теперь поднимите верхнюю часть тела к коленям. При этом не забывайте выдыхать. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходную точку. Когда вы опускаетесь, дышите.



Флаттер-кайф
Лягте на спину, ноги вместе, руки под ягодицами. Поднимите правую ногу над землей немного выше уровня бедер. В то же время поднимите левую ногу так, чтобы она зависла на несколько дюймов от пола.Ваша спина должна быть на земле. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем поменяйте положение ног, делая трепетное движение. Чтобы сделать это упражнение более сложным, оторвите голову и шею от пола.

V-ups
Лягте на спину и вытяните руки за голову. Ноги должны быть вместе, носки направлены. Держа ноги прямыми, поднимите их вверх и одновременно оторвите верхнюю часть тела от пола. Держа корпус напряженным, потянитесь за пальцы ног.Опуститесь и вернитесь в исходное положение.


См. Также: Где вы сначала худеете

Как избавиться от жира на животе за 5 научно обоснованных шагов

Хотите как можно скорее избавиться от жира на животе? Вы пришли в нужное место, но уже совершили серьезную ошибку - вы не можете точечно уменьшить (целенаправленно) отдельные участки жира. В том числе и живот. Никакое количество скручиваний, приседаний или перекладин ног не испортит вашу запасную шину. Наоборот, причиной нежелательного роста вашего живота являются привычки образа жизни и диета - например, перечисленные ниже.

Удобно, что есть множество действенных способов, которыми вы можете воспользоваться, чтобы начать потрошение этого скопления висцерального жира. Поскольку он окружает вашу печень, желудок и кишечник, он может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Конечно, большие руки и более широкая грудь более привлекательны, но если вашей целью является долгосрочное и целостное здоровье, вам необходимо пересмотреть свои тренировочные приоритеты. Война с жиром на животе будет сбалансированной - она ​​будет включать упражнения, выбор диеты, улучшение сна и, что особенно важно, лучшее понимание роли, которую играют калории.

Даже правительство Великобритании объявило войну ожирению. «Covid-19 стал для всех нас тревожным сигналом [в отношении] непосредственных и долгосрочных рисков избыточного веса, и премьер-министр ясно дал понять, что мы должны использовать этот момент, чтобы стать более здоровыми, активными и лучше питаться», - пояснил официальный представитель правительства. «Мы будем призывать общественность использовать этот момент, чтобы подвести итоги своей жизни, и предпринять простые шаги, чтобы похудеть, вести более здоровый образ жизни и снизить давление на Национальную службу здравоохранения».

В 2018 году большинство взрослых в Англии имели избыточный вес или страдали ожирением.Способствует ли британский план борьбы с ожирением это изменить? Присяжных еще нет. Но что мы действительно знаем, так это то, что здоровая жизнь начинается со знаний, поэтому мы составили это руководство по различным типам жира, причинам и способам его потери.

Подписаться на Men's Health UK

Hearstmagazines.co.uk

Различные типы жира на животе

Не все жиры одинаковы.Излишек древесины вокруг талии вредит вашему здоровью, в отличие от подкожного жира - мягкого слоя голавля, который находится прямо под кожей. Животный жир (он же висцеральный жир) хранится в брюшной полости и разделяет пространство с важными органами, такими как печень, желудок, почки и кишечник.

Животный жир метаболически активен, а это означает, что это, по сути, орган сам по себе, но не тот, который вы бы хотели пожертвовать.

Он превосходно выводит различные воспалительные вещества, влияет на гормоны, регулирующие аппетит, вес, настроение и работу мозга, и повышает уровень кортизола, ответственного за стресс.Неудивительно, что это связано с повышенным риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Пока все так трагично. Однако есть и хорошие новости. Животный жир может быть самым опасным типом жировых отложений, но, поскольку он закопан глубоко в вашем теле, от него также легче всего избавиться. Но прежде чем мы поговорим об этом, стоит определить причины появления жира на животе. В конце концов, лучше вообще не набирать вес.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что вызывает жир на животе? The Main Culprits

Все мы знаем, что слишком много еды и мало двигается - это основа, на которой строится вялость. Но в уравнении жира на животе есть нечто большее, чем «калории на входе и калории на выходе». Некоторые факторы стресса, например, заставят вас с минимальными усилиями преодолеть выемки на поясе. Вот на что следует обратить внимание.

1. Вы едите трансжиры

Если антиоксиданты - хорошие парни для здоровья кишечника, то трансжиры - суперзлодеи. Эти скрытые жиры активно способствуют росту вашей талии - не только за счет добавления нового жира, но и за счет перемещения жира из других частей тела в область живота. Во время шестилетнего исследования, проведенного в Университете Уэйк-Форест, обезьяны, получавшие 8-процентную диету из трансжиров, имели на 33 процента больше жира на животе, чем обезьяны, получавшие 8-процентную диету из мононенасыщенных жиров.

Согласно Британской диетической ассоциации, в настоящее время не существует юридических требований к производителям пищевых продуктов маркировать трансжиры, поэтому вам необходимо проверить списки ингредиентов для гидрогенизированных жиров и гидрогенизированных растительных масел. Самые большие виновники? Ваши любимые «читерские» блюда: торты, печенье, мороженое, попкорн, пироги, жареная еда, фаст-фуд, еда на вынос - список можно продолжать.

Луис Альварес, Getty Images

2.У вас серьезный стресс

Когда уровень кортизола зашкаливает, это вызывает выброс инсулина, и здесь все идет наперекосяк. Первоначально реакция «бей или беги» отключает вашу пищеварительную систему, чтобы вы могли справиться с «угрозой», например, с очень голодным львом или, что более реалистично, с презентацией на работе. Как только опасность миновала, ваше тело пытается восполнить сотни калорий, которые вы сожгли, сражаясь насмерть / потея при мысли о разговоре перед коллегами, и заставляет вас голодать.

Поскольку ваш уровень сахара в крови теперь очень низкий (благодаря инсулину) и ваши центры вознаграждения закрыты (благодаря кортизолу), вы в конечном итоге садитесь лицом в форму для печенья, а не в вазу с фруктами. Что еще хуже, кортизол помогает высвобождать миостатин - белок, разрушающий мышцы.

3. Вы пьете слишком много алкоголя

Может ли слишком много пинт на самом деле заработать пивной живот? Ну да. Когда вы глотаете напиток, ваше тело превращает алкоголь в ацетат, который организм не может накапливать.Он становится вашим основным источником энергии, а белки, углеводы и жиры, циркулирующие в вашей пищеварительной системе, по умолчанию превращаются в жир.

С учетом лишних калорий из ваших напитков (около семи на грамм) - с разрушающим кишечник шашлыком, который вы собираете по дороге домой (`` пьяный голод '' - это реальная, проверенная вещь), и внезапно вы видите избыток накопление жира.

Ночью под соусом не только повышается уровень кортизола, но и снижается уровень тестостерона, а это означает, что вам будет труднее нарастить мышечную массу и сжигать жир в качестве топлива.

4. У вас слишком много бактерий неправильного кишечника

Большинство бактерий, обитающих в кишечнике, весьма полезны. Они производят гормоны, регулируют вашу иммунную систему, переваривают пищу, извлекают питательные вещества, контролируют ваше настроение, управляют вашим аппетитом и многое другое.

В настоящее время в кишечнике человека преобладают две группы полезных бактерий: бактероиды и фирмикуты. Однако, согласно исследованиям, количество бактероидов у тучных людей меньше, чем у худощавых.

В другом исследовании ученые взяли образцы стула у 1300 близнецов и обнаружили, что чем менее разнообразны кишечные бактерии, тем выше вероятность появления жира на животе. Развивайте свое внутреннее сообщество, чтобы избавиться от серьезной древесины.

Как быстро и безопасно избавиться от жира на животе

Если вы серьезно настроены избавиться от жира на животе и улучшить свое здоровье, выжить на салате и часами кататься на беговой дорожке - жалкий (и крайне неэффективный) способ избавиться от лишнего жира. иди об этом.

Вот как убрать жир с живота за пять простых шагов:

СкайнешерGetty Images

1.Повысьте свой метаболизм

Ваша конечная цель - повысить ваш метаболизм и интенсивность тренировки, основы вашей диеты, сколько у вас мышц, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом и качество сна - все это играет важную роль. участвовать в этом.

«Ускоренный метаболизм помогает сжигать жир», - объясняет Маркус Редди, консультант по лапароскопии, хирургии верхних отделов желудочно-кишечного тракта и бариатрической хирургии в больнице Spire St Anthony’s. Хотя ваш метаболизм предопределен размером вашего тела, полом и возрастом, по его словам, «увеличение безжировой массы тела, избегание длительных периодов голода и интенсивных периодов физической активности может помочь сжечь».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Проверьте свою диету

Отдавайте предпочтение нежирным белкам, таким как говядина, индейка, яйца, рыба, курица и тофу. Исследователи из Университета Миссури сравнили преимущества завтрака с нормальным содержанием белка и завтрака с высоким содержанием белка и обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка, который содержит 35 граммов белка, предотвращает увеличение веса, снижает ежедневное потребление пищи и чувство голода и стабилизирует уровень глюкозы. уровни среди подростков с избыточным весом, которые обычно пропускают завтрак.

Не можете отличить стейк от лосося в том, что касается расшифровки белков, жиров и углеводов? Вам нужно наше полное руководство по отслеживанию ваших макросов.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов и рафинированного сахара (белый хлеб, белые макароны, белый рис) и замените их «сложными углеводами» с высоким содержанием клетчатки - подумайте: цельнозерновые, коричневый рис, сладкий картофель, овес, фасоль и бобовые.Наполните свою обувь как можно большим количеством овощей - они низкокалорийны, содержат много питательных микроэлементов, а содержащаяся в них клетчатка поможет вам сытно.

Закуска из порционных фруктов, семян и орехов. Одно исследование показало, что употребление 42 г миндаля в день (вместо того, чтобы есть что-то с высоким содержанием углеводов и равной калорийностью), помогло уменьшить жир на животе и повысить уровень холестерина. «Доказано, что высокий уровень клетчатки помогает бороться с избыточным потреблением калорий в течение дня», - говорит зарегистрированный диетолог Люси Джонс.

Обзор данных о средиземноморской диете, проведенный в 2019 году, пришел к выводу, что она «связана с многочисленными преимуществами для здоровья и продемонстрировала профилактический эффект в отношении многочисленных патологий, включая ожирение». Более того, диета увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике - исследование, опубликованное в журнале « Frontiers in Nutrition », показало, что их уровень повысился на семь процентов по сравнению с западной диетой.

Также важно следить за тем, чтобы вы регулярно питались.Избегайте низкокалорийных диет или «экстремальных диет», - советует Редди. «Периоды голодания могут снизить ваш метаболизм и помешать вам похудеть».

Наше руководство по приготовлению еды для начинающих не оставит вас голодными.

ElNarizGetty Изображений

3. Повышайте интенсивность тренировки

Сосредоточьтесь на увеличении физической активности и наращивании мышечной массы для сжигания жира на животе, - рекомендует Редди. «Легкая активность, такая как ходьба, плохо сжигает жир из-за низкого потребления энергии, в то время как интенсивные кардиотренировки потребляют энергию и повышают скорость метаболизма после тренировки», - говорит он.

Когда ученые из Канадского университета Лаваля сравнили 15-недельную программу HIIT и 20-недельную программу тренировок на выносливость, они обнаружили, что первая была гораздо более эффективной для ускорения метаболизма тела, что привело к большей потере жира.

Сбалансируйте высокоинтенсивные тренировки с занятиями по поднятию тяжестей, и вы станете победителем. Исследователи из Гарвардского университета наблюдали за более чем 10 500 мужчинами в течение 12 лет и обнаружили, что те, кто добавил 20 минут силовых тренировок к своим обычным кардиотренировкам, набрали меньше связанного с возрастом жира на животе, чем те, кто работал на беговой дорожке.

Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как становая тяга, приседания, махи гирями, выпады, жимы от груди, жимы от плеч - упражнения, которые прорабатывают все ваше тело, а не изолируют мышцы. Проще говоря, вы не можете «точечно уменьшить» жир, а это означает, что бесконечные скручивания мало помогут избавиться от живота. Для достижения наилучших результатов разделите занятия на разные дни.

Не знаете, с чего начать? В нашем руководстве для начинающих по поднятию тяжестей вы научитесь качать железо, как профессионал, еще до того, как узнаете об этом.

RapidEyeGetty Images

4. Научитесь справляться со стрессом

Вам не нужно брать трехмесячный творческий отпуск на Бали или записываться на «урок дыхания» в ретрите скандинавских йогов, чтобы обрести внутреннее спокойствие. Вам даже не нужно медитировать (хотя это почти наверняка поможет). Если несколько минут глубокого дыхания животом в тихом месте вас не расслабляют, попробуйте выполнить тренировку с собственным весом или прогуляйтесь по кварталу.Упражнения улучшают кровообращение, доставляя кортизол к почкам, которые выводят его наружу.

Медленное питание также поможет подтянуть талию. Вдыхая круассаны во время бега пешком на работу, вы мало насытитесь - в любом случае, вы не сильно перевариваете, поскольку весь этот кортизол наводняет ваш организм. Вместо этого, уделяя время поесть и сосредотачиваясь на своей еде (что также означает, что вы не просматриваете Instagram), вы будете меньше есть и дольше будете чувствовать себя сытым.

МАУРО ФЕРМАРИЕЛЛО / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

5.Получите качественный сон

Многочисленные исследования показали связь между коротким сном и увеличением веса. Когда у вас мало Zzz, активность лобной доли головного мозга (часть, отвечающая за принятие разумных решений) снижается. В то же время более «примитивные» части вашего мозга, которые имеют дело с такими вещами, как желание и мотивация, светятся, как Блэкпульские озарения.

Недостаток сна также наносит ущерб вашему метаболизму. Когда организм не получает достаточно отдыха, он экономит энергию, замедляя основные функции.Сочетание неукротимой тяги, небольшой силы воли и неэффективной обработки - открытое приглашение к накоплению жира. Следуйте нашим советам, чтобы улучшить свой сон сегодня вечером.

6. Ешьте естественно

Это не означает, что вам нужно есть фрукты и овощи целиком, а вместо этого нужно есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Подумайте о фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых - они могут снизить риск воспаления и компенсировать будущие проблемы с обменом веществ. В исследовании, опубликованном в Obesity , увеличение потребления клетчатки на 10 г было связано с 3.7 снижение риска накопления висцерального «живота» ..

7. Управляйте своими пристрастиями

Не можете перестать перекусывать? Именно эти привычки могут привести вас к увеличению веса без вашего ведома. Например, диета с высоким содержанием белка может помочь избавиться от этих приступов голода, поскольку макроэлементы снижают активность в той области мозга, которая отвечает за тягу к еде.


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

21 самый быстрый способ избавиться от жира на животе

Если вы похожи на меня, вы, вероятно, захотите похудеть и сделать живот более плоским, чтобы ваши штаны казались свободнее и повышали вашу уверенность в купальном костюме. Но есть и дополнительные преимущества: исследования показали, что потеря жира на животе также может снизить риск высокого кровяного давления, диабета и инсульта!

Есть только одна проблема: не так ясно, каковы наиболее эффективные способы сточить себе середину.Существует бесконечное количество слухов и дезинформации. Фактически, если бы вы загуглили «как получить плоский живот», вы бы получили более 13,6 миллиона результатов, каждый из которых содержал бы по крайней мере дюжину или около того советов - это очень много информации! Чтобы помочь вам преодолеть шум - и непонятливость - мы составили самое современное и исчерпывающее руководство по оценке тонуса живота, о котором вы всегда мечтали, дополняя книгу Zero Belly Diet . Следуйте этим 21 советам и узнайте, как быстро избавиться от жира на животе и получить плоский живот уже сегодня!

Чтобы получить больше советов по здоровому питанию, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших рецептов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Даже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, стресс может предотвратить сдутие желудка. Почему? Стресс увеличивает уровень гормона кортизола, который увеличивает аппетит и накопление жира - это не то, что вам нужно, когда вы хотите получить шесть кубиков пресса. В следующий раз, когда уровень стресса резко повысится, заварите черный чай. Исследования показали, что напиток может увеличить скорость восстановления нормального уровня кортизола в организме, помогая вам похудеть.Вот 15 простых способов снизить уровень кортизола, чтобы вы не испытывали стресса.

Shutterstock

Правильная осанка поможет вам выглядеть стройнее за считанные секунды. Кроме того, он также может укрепить мышцы живота, придавая вам такой длинный, стройный вид, который вы так жаждете. Сидите ли вы, стоите или идете, старайтесь оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно.

Shutterstock

Проснись и сияй, спящая красавица! Вы уже великолепны - вам не нужен дополнительный сон красоты - и дополнительные часы могут затруднить избавление от этого толстого живота.По данным исследователей, те, кто поздно спит - те, кто просыпается около 10:45 утра - потребляют на 248 калорий больше в день, вдвое меньше фруктов и овощей и вдвое больше фаст-фуда, чем те, кто поставил будильник раньше. Если эти результаты вызывают беспокойство, но вы , а значит, не жаворонок, устанавливайте будильник на 15 минут раньше каждый день, пока вы не встанете с постели в более разумный час

Shutterstock

Сократите потребление овощей, таких как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, которые вызывают вздутие живота, и добавьте в свой рацион некоторые продукты, убивающие вздутие живота.Медовая дыня обладает мочегонным свойством, которое борется с задержкой воды, а ананасы и папайя содержат ферменты, которые помогают пищеварению и расщепляют белки, которые обычно вызывают вздутие живота. А если вы хотите быстро уменьшить вздутие живота, вот 24 способа избавиться от вздутия живота менее чем за 24 часа.

Shutterstock

Жевательная резинка не только заставляет глотать воздух, вызывающий вздутие живота, многие жевательные резинки также содержат сахарные спирты и искусственные подсластители, такие как сорбит и ксилит, которые могут вызвать вздутие живота.Полностью откажитесь от жевательной резинки или выберите вместо нее органические разновидности, такие как Glee Gum или Simply Gum. Они по-прежнему низкокалорийны, но не содержат подсластителей, которые заставят вас надуть.

Shutterstock

Этот похожий на смузи напиток содержит лактазу - фермент, расщепляющий лактозу - содержащийся в молоке сахар, вызывающий у некоторых людей проблемы с желудком. Исследователи из Университета штата Огайо обнаружили, что употребление кефира может уменьшить вздутие живота и газы, вызванные потреблением лактозы, на целых 70 процентов! Нам нравится линия Veggie Kefir от Lifeway.Каждая бутылка содержит 110 калорий, 15 граммов сахара и полную порцию овощей.

Shutterstock

Вместо того, чтобы есть всякий раз, когда у вас начинает урчать желудок, сократите "время приема пищи" до восьми-двенадцати часов. Согласно недавнему исследованию Cell Metabolism , эта тактика может повысить способность вашего тела сжигать жир в качестве энергии, даже если вы не сокращаете калорийность! Хотя исследование проводилось на мышах, мы думаем, что результаты исследования довольно многообещающие.

Shutterstock

Аминокислота аргинин, содержащаяся в грецких орехах, миндале, бразильских орехах, коричневом рисе и курице, - это мощная фритюрница! Исследование, проведенное в журнале Journal of Dietary Supplements за 2014 год, показало, что потребление девяти граммов аргинина в день может помочь уменьшить жир на животе и вес у людей с ожирением.Поскольку продукты, богатые питательными веществами, также являются чемпионами по питанию, нет причин не присоединяться к победе.

Shutterstock

В то время как некоторые заправки - это диетические демоны, наполненные сахаром и необычными наполнителями, заправка овощей смесью на основе яблочного уксуса может улучшить ваш пресс. После употребления столовой ложки или двух уксуса в день (примерно то, что вы использовали бы для заправки кровати из зелени) в течение восьми недель, участники исследования с ожирением были более стройными и имели меньше висцерального жира, чем те, кто не употреблял уксус.Как это работает? По мнению японских исследователей, ACV вырабатывает в организме белки, которые сжигают жир. Добавьте немного в салат с оливковым маслом и специями, чтобы получилась сладкая и острая посыпка. Вот что происходит с вашим телом, когда вы пьете яблочный уксус

Shutterstock

По данным исследователей из Оксфордского политехнического института Англии, употребление 1 чайной ложки горчицы - всего 5 калорий - может увеличить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов. Смажьте часть намазанного на бутербродах с индейкой, гамбургерами и хот-догами, смажьте немного филе рыбы перед запеканием или используйте в качестве маринада для мяса.Поскольку употребление белка также может повысить сжигание калорий, их сочетание - двойной удар!

Shutterstock

Фасоль и бобовые не только богаты клетчаткой, но и являются хорошим источником того, что называется резистентным крахмалом, который, как следует из названия, помогает музыкальным фруктам «сопротивляться» пищеварению. Чтобы бороться с этим, организму приходится использовать дополнительную энергию, чтобы разрушить их. Некоторые исследования показали, что резистентный крахмал может способствовать окислению жиров и повысить способность сжигать калории до 24 процентов в течение дня! В других исследованиях отмечается, что этот тип крахмала может увеличить окисление жиров и уменьшить долгосрочное накопление жира.Не любите фасоль? Приготовьте пасту, поставьте ее в холодильник и ешьте в холодном виде. Когда вы охлаждаете лапшу, падение температуры меняет ее химическую структуру, и в нее входит стойкий крахмал. Кроме того, знаете ли вы, что черные бобы - лучший углевод № 1, если вы пытаетесь похудеть?

Shutterstock

Вы, возможно, уже слышали, что капсаицин, соединение, которое дает перцу чили огонь, может увеличить расход энергии и окисление жиров, но недавние исследования показали, что даже мягкий перец может иметь аналогичные эффекты.Это отличная новость для тех, кто терпеть не может ничего слишком острого! Чтобы повысить метаболизм, добавляйте нарезанный поблано, банан или сладкий перец в омлеты, бутерброды, салаты и соте.

Говоря о метаболизме, вам понравятся эти 29+ рецептов, способствующих здоровому метаболизму для похудания.

Shutterstock

В одном исследовании оптимистичная музыка заставляла участников бегать на 15 процентов дольше и помогала им чувствовать себя более позитивно во время тренировки - даже когда они приближались к истощению.Пытаетесь увеличить скорость? Слушайте песни в быстром темпе. Вы неосознанно будете стараться не отставать от темпа песни, заставляя двигаться ноги немного быстрее.

Shutterstock

Конечно, обычные доски лучше подходят для кора, чем традиционные приседания, но боковые планки еще сложнее. Когда вы выполняете планку на предплечьях, ваше тело имеет четыре точки контакта с полом. Планка на боку вынуждает вас поддерживать все тело всего в двух точках, что затрудняет сохранение устойчивости.Чем тяжелее упражнение, тем тяжелее пресс.

Shutterstock

Удары бисером, трис и квадрицепсами перед тем, как попасть на беговую дорожку или дорожку, могут быть именно тем, что заставляет ваш пресс напрягаться. Поскольку силовые тренировки обязательно утомят вас, ваша кардио-тренировка будет еще более сложной и эффективной. Мысленно ругайте нас, когда вы бежите по трассе, дополнительный пот пойдет на пользу вашему прессу в долгосрочной перспективе. Вы можете поблагодарить нас позже. Просто постарайтесь избежать этих 15 ошибок в упражнениях, которые портят вашу тренировку.

Shutterstock

Если вы хотите отказаться от диеты, позвоните кому-нибудь, кого любите, - другу, второй половинке или одному из ваших родителей. Исследователи говорят, что звук голоса любимого человека может вызвать выброс гормона окситоцина, который естественным образом высвобождается во время привязанности - даже по телефону - а также помогает подавить аппетит.

Если вы предпочитаете фаст-фуд или чипсы, придерживайтесь одноразовых закусок, закусок в стиле ланчбокса и детских блюд.Меньшие порции позволяют вам поправиться, не потребляя тонны калорий, помогая вам похудеть, не сходя с ума. Это отличная тактика для долгосрочного успеха плоского живота. Вот 18 простых способов контролировать размер порций.

Shutterstock

Недавний опрос, проведенный нашими друзьями из GrubHub, показал, что «соус на стороне» был самым популярным запросом на еду на вынос. После обработки цифр мы обнаружили, что независимо от того, из какого заведения вы заказываете, вы можете сэкономить до 1000 калорий на каждом приеме пищи, просто попросив их добавить соус.

Shutterstock

Любители шоколада, радуйтесь! Темные вещества не только богаты антиоксидантами, борющимися с болезнями, но и помогают вам меньше есть во время следующего приема пищи. В темном шоколаде есть соединения, которые замедляют скорость пищеварения, помогая вам дольше чувствовать сытость. Вот это мило! Вот почему вам нужны антиоксиданты в вашем рационе и как есть их больше.

Shutterstock

В австралийском исследовании, в ходе которого измерялось, насколько сытными являются 38 популярных продуктов, исследователи обнаружили, что апельсины стоят выше всех других фруктов - вероятно, из-за высокого содержания в них клетчатки и воды.Более того, по мнению ученых, запах апельсинов может уменьшить беспокойство. При чем здесь плоский пресс? Когда вы беспокоитесь, желание закусить увеличивается; нюхание апельсина может предотвратить вызванные стрессом нездоровые диетические решения, которые мешают вашему желудку сгладиться.

Shutterstock

Небольшой перерыв между приемами пищи может помочь предотвратить падение уровня сахара в крови, из-за которого у вас возникает ощущение, будто вы можете съесть весь торт за один присест. Заполните свой офис, бардачок и кухню хорошими легкими закусками.Бананы, предотвращающие вздутие живота, - одни из наших любимых. Они хорошо держатся на столе и прекрасно сочетаются с арахисовым маслом, борющимся с голодом. Еще один простой вариант - яйца, сваренные вкрутую. Они содержат питательные вещества, ускоряющие метаболизм, которые предотвращают накопление жира на животе. Соедините яйца с молодой морковью, чтобы получить еще больше витаминов и дозу клетчатки, заполняющей живот. Вы также можете приготовить одну из этих 35+ лучших иммуностимулирующих закусок!

Как избавиться от упрямого жира на животе

В мире тренировок широко известно, что летние тела создаются зимой.Хотя вы можете не быть фанатиком фитнеса, это имеет смысл. В конце концов, мы проводим холодные месяцы под толстыми слоями одежды, которые могут скрыть неприглядный жир на животе. То, что диетологи, врачи и фитнес-тренеры знают о причинах появления жира на животе, дает им преимущество перед нами, обычными людьми! Не бойтесь - мы здесь, чтобы помочь вам понять, почему у вас может быть жир на животе и что нужно делать, чтобы избавиться от него в эти последние несколько месяцев холодной погоды. Наилучшие результаты достигаются в течение периода времени, примерно 2-3 месяца, что делает зиму / весну идеальным временем для создания тела, которое вы хотите для лета.

Что вызывает жир на животе и почему жир в животе такой упрямый?

Когда люди говорят о похудании, они обычно связывают это с потерей веса. Если вы спросите людей, на какой области они хотели бы сосредоточить свое внимание на сжигании жира, большинство ответит, что они хотели бы избавиться от жира на животе. Потеря жира в этой области может быть сложной. Фактически, потеря жира на животе происходит медленнее, чем у других жировых отложений. Этому способствует ряд факторов.

Упрямый жир на животе, получивший название «запасное колесо», «любовные ручки» или «булочка», - это совсем не мило.Скорее всего, вы увидите журналы и веб-сайты, заваленные советами по похудению на животе, но разумно понять, почему он вообще существует. Вот как он поселяется в недвижимом имуществе вашего ценного тела:

Например, в животе больше жировых клеток, и они не так легко реагируют на липолиз (процесс расщепления жира), как жировые клетки в других частях тела. Основная причина этого - тип рецепторов, обнаруженных в жировых клетках живота. Жировые клетки содержат рецепторы 2 типа; альфа- и бета-рецепторы.По сути, альфа-рецепторы замедляют липолиз, а бета-рецепторы запускают липолиз. Жировые клетки в области желудка содержат большее количество альфа-рецепторов, поэтому избавляться от них труднее. Вот почему, когда вы начинаете программу похудания, вы видите результаты на лице, руках и груди, прежде чем потеряете жир на животе.

Другой причиной может быть еда, которую вы едите. Употребление «насыщенных жиров», таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры на должном уровне, на самом деле может помочь вам уменьшить жир на животе.Авокадо, оливковое масло и лосось относятся к этим категориям жиров, поэтому обязательно добавляйте их или аналогичные продукты в свой рацион каждый день. Трансжиры, содержащиеся в большинстве обработанных пищевых продуктов, могут вызвать воспаление, увеличение веса и даже привести к сердечным заболеваниям. Употребление обработанных пищевых продуктов, таких как очищенное зерно и сахар, обычно содержит много калорий и приводит к избыточному накоплению жира в нашем организме. Сладкие продукты, такие как сладости, газированные напитки и фруктовые соки, снижают вашу способность сжигать жир, поэтому старайтесь исключать эти типы продуктов из своего рациона каждый день, чтобы терять жир.

Нет времени на упражнения? Тогда не жалуйтесь на жир на животе, говорят эксперты. Малоподвижный образ жизни затрудняет избавление от лишнего жира, особенно в области живота. К счастью, у нас есть упражнения, которые вписываются в любой плотный график. Следите за новостями в этой области!

Стресс - еще один фактор, связанный с добавлением большего количества жира в средней части тела, и он присутствует в большинстве наших жизней. Гормоны стресса на самом деле побуждают ваше тело накапливать больше жира на животе, который трудно сбросить.Однако, когда мы решаем управлять своим стрессом, а не позволяем ему управлять нас , мы возвращаем контроль. Семейные и рабочие обязанности, сложные отношения и ограниченное время могут привести к резкому скачку уровня кортизола. Это приводит к принятию неверных решений, например, к привычке перекусить или привязаться к электронике. Хуже того, кортизол способствует превращению лишних калорий в жир, который остается вокруг живота. Поговорим о двойном ударе! Это может быть легче сказать, чем сделать, но снижение уровня стресса действительно помогает с потерей жира, не говоря уже о вашем общем самочувствии.

Последний фактор, который мы здесь упомянем, - это возраст. По мере того, как мы становимся старше, наш метаболизм замедляется, и организму требуется меньше калорий для поддержания функциональности. Если не изменить то, что и в каком количестве вы едите, у вас больше шансов накапливать больше жира по всему телу.

Итак, если вы хотите избавиться от жира на животе с помощью , то с помощью вам может потребоваться небольшая дополнительная помощь. Читайте дальше, чтобы узнать, как мы помогаем избавиться от жира на животе.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *