Эмоционального выгорания: Эмоциональное выгорание: что это такое и как с ним справиться

Содержание

Синдром эмоционального выгорания

 

В современном мире ритм жизни стал более активным и быстрым, особенно в мегаполисах. Одна из актуальных проблем работающего человека- изнурительная работа, избыточные профессиональные нагрузки, нервное напряжение. Как результат – эмоциональное и профессиональное выгорание, апатия, депрессия, раздражительность.

 

 

В погоне за большим заработком, признанием, повышением в должности сотрудники выкладываются полностью. По итогу достижения цели, зачастую человек не испытывает радости, напротив эмоционально измотан. Хроническая усталость, стресс, истощение стали верными товарищами сотрудников, между тем в 11-й пересмотренный вариант Международной классификации болезней включены новые медицинские состояния, синдром эмоционального выгорания один из них. Что это и почему это серьёзно?

 

Синдром эмоционального выгорания – это состояние эмоционального, умственного истощения, физического утомления, возникающее в результате хронического стресса на работе.

В группе риска эмоционального выгорания – сотрудники, чья работа связана с высокой ответственностью, сильной эмоциональной отдачей в процесс, постоянным контактом с людьми. Это врачи, полицейские, пожарные, учителя, психологи, журналисты, работники сферы услуг. При этом эмоциональное выгорание потенциально может постичь человек любой занятости, если он полностью отдается за своё дело и выкладывается по максимуму ради результата.

 

Причины:

  • увеличение нагрузки на работе;
  • монотонная деятельность;
  • противоречивые требования руководителей;
  • отсутствие единой цели в коллективе;
  • разобщённость сотрудников;
  • отсутствие вознаграждения;
  • несоответствие заработной платы выполняемой работе.

Ключевые группы симптомов, характерные для синдрома выгорания:

  1. Физические симптомы:
  • усталость;
  • физическое утомление;
  • истощение;
  • уменьшенный или увеличенный вес;
  • недостаточный сон/бессонница;
  1. Эмоциональные симптомы:
  • недостаток эмоций;
  • пессимизм;
  • безразличие и усталость;
  • раздражительность;
  • агрессивность;
  • тревога;
  • депрессия;
  • чувство одиночества.
  1. Поведенческие симптомы:
  • усталость и желание прерваться, отдохнуть;
  • потеря аппетита;
  • малая физическая нагрузка;
  • импульсивное эмоциональное поведение.
  1. Интеллектуальное состояние:
  • уменьшение интереса к новым теориям и идеям в работе;
  • уменьшение интереса к альтернативным подходам в решении проблем;
  • увеличение скуки, апатии или недостаток вкуса и интереса к жизни;
  • предпочтение стандартных шаблонов, рутине, нежели творческому подходу;
  • цинизм или безразличие к новшествам, нововведениям;
  • малое участие или отказ от участия в развивающих экспериментах
  • формальное выполнение работы.
  1. Социальные симптомы:
  • отсутствие времени или энергии для социальной активности;
  • уменьшение активности и интереса к досугу, хобби;
  • социальные контакты ограничиваются работой;
  • скудные взаимоотношения с другими, как дома, так и на работе;

Профилактические методы синдрома выгорания:

  • использование «тайм-аутов», желательно перерыв на свежем воздухе;
  • определение краткосрочных и долгосрочных целей;
  • овладение умениями и навыками саморегуляции, релаксации;
  • профессиональное развитие и самосовершенствование;
  • эмоциональное общение;
  • поддержание хорошей физической формы.

 

 

Анкета для желающих проверить себя:

Ответьте на вопросы используя шкалу от нуля до трех, где 0 – это «почти никогда», а 3 – это «почти всегда».

  1. Я чувствую себя эмоционально опустошенным к концу рабочего дня.
  2. Я плохо засыпаю из-за переживаний, связанных с работой.
  3. Эмоциональная нагрузка на работе слишком велика для меня.
  4. После рабочего дня я могу сорваться на своих близких.
  5. Я чувствую, что мои нервы натянуты до предела.
  6. Мне сложно снять эмоциональное напряжение, возникающее у меня после рабочего дня.
  7. Моя работа плохо влияет на мое здоровье.
  8. После рабочего дня у меня уже ни на что не остается сил.
  9. Я чувствую себя перегруженным проблемами других людей.

Посчитайте свои баллы. Суммарный показатель менее трех баллов можно оценить, как низкий, 3-12 баллов – средний, выше 12 – показатель эмоционального выгорания.

 

 

 

 

* Центр совершенствования медицинской помощи РЦРЗ МЗ РК

Как остановить эмоциональное выгорание?

Эксперты отмечают, что пандемия COVID-19 серьезно обострила проблему ментального истощения и эмоционального выгорания у людей во всем мире.1 Унылая осенняя пора навевает тоску и подливает масло в огонь: необходимость выдерживать напряженный рабочий график при сезонной меланхолии превращается в сплошной стресс, и человек «горит» еще быстрее. Наши эксперты подготовили рекомендации по поддержанию ментального здоровья и борьбе с эмоциональным выгоранием.


«Обесточенная» жизнь

К сожалению, в эмоциональном выгорании есть частично и наша вина. Мы все время онлайн и практически не выпускаем из рук гаджеты. Лавина информации в режиме 24/7 не дает нам отключиться от работы и полноценно отдохнуть.

Одним из первых исследователей ментального стресса и синдрома эмоционального выгорания стала Кристина Маслач, американский социальный психолог и почетный профессор психологии из Калифорнийского университета в Беркли. Синдром включает в себя 3 составляющие.

2

1) Эмоциональное истощение. Оно проявляется в ощущении внутреннего опустошения, исчерпания собственных ресурсов, приглушенности эмоций.2

2) Деперсонализация. На ее развитие напрямую влияет и пандемия: она разорвала привычные социальные связи, заставила многих превратиться в одиночек, «уйти в свою скорлупу». При эмоциональном выгорании общение с коллегами, друзьями и даже родными становится более формальным и холодным, чем раньше, без прежнего сопереживания. Человек словно пытается экономить свои чувства. 2

3)  Редукция персональных достижений

. Проявляется чувством равнодушия к работе, которая начинает казаться бессмысленной, неудовлетворенностью своими профессиональными успехами, утратой мотивации и избеганием ответственности.2

Первые признаки эмоционального выгорания могут проявиться через 3-5 лет работы: человек начинает допускать мелкие ошибки и недочеты. В дальнейшем, если не будут предприняты меры поддержки, проявления синдрома нарастают.

Как справиться с ментальным истощением?

Попробуйте воспользоваться простыми рекомендациями.

  • Старайтесь делать тайм-ауты. Начните с малого. В течение дня выделяйте пятиминутки, в которые вы не будете думать о том, что вас беспокоит и переключитесь на то, что доставляет приятные эмоции.

  • Выстраивайте приоритеты. Определите, какие активности приносят основные «дивиденды» и направляйте на них энергию в первую очередь.

  • Научитесь любить себя. Пусть в вашей жизни будет больше хотя бы маленьких радостей. И не считайте зазорным хвалить себя за достигнутые успехи.

  • Обязательно высыпайтесь. Возьмите за правило: ночной сон – не менее 7 часов.

  • Обратите внимание на питание. Оно должно быть разнообразным, сбалансированным и соответствовать возрастным потребностям. Ограничивайте потребление алкоголя и кофеина. Включайте в свою пищевую тарелку продукты для поддержания нервной системы: овощи зеленого цвета и цельные злаки, морские водоросли, ягоды, богатые флавоноидами, орехи, горький шоколад.

  • Займитесь музыкотерапией. При переутомлении и нервном истощении послушайте «Полонез» Михаила Огинского или «Утро» Эдварда Грига. Хорошими «антидепрессантами» могут стать ода «К радости» из 9-ой симфонии Людвига ван Бетховена и «Аве Мария» Франца Шуберта.

    А вот «Королева чардаша» Имре Кальмана и «Шербургские зонтики» Мишеля Леграна неплохо тонизируют.

  • Уделяйте время спорту: йоге, танцам, бегу, стретчингу, скандинавской ходьбе… Тому виду, который приносит радость. При любой физической нагрузке вырабатываются эндорфины — «гормоны хорошего настроения».

  • Принимайте биодобавки для поддержания стрессоустойчивости, активности, когнитивных функций, хорошего настроения и крепкого сна.

Топ-7 препаратов от «Эвалар» при эмоциональном выгорании

1. Магний хелат. Когда мы стрессуем, организм расходует магний, и его дефицит нужно восполнять. Магний в аминокислотной хелатной форме максимально усваивается

3 и способствует повышению устойчивости к стрессу, поддержанию здорового сна, состояния нервной системы, а также мышц и сердца, снятию мышечных спазмов и судорог. При этом Магний хелат не вызывает побочных эффектов со стороны органов пищеварения: вздутия, запора, диареи.3

2. Литий хелат. Играет роль мощного стабилизатора настроения и способствует уменьшению психоэмоциональных проявлений стресса: тревоги, агрессии и импульсивности, а также защите клеток головного мозга от воздействия негативных факторов.4 Наш препарат содержит литий в хелатной форме, который максимально усваивается4, в комплексе с витаминами для нервной системы В1, В6 и В12. Препарат выпускается в таблетках для рассасывания с лимонно-мятным вкусом, их не нужно запивать водой.

3. Релаксозан. Хороший выбор для любителей фитопрепаратов. Комплекс содержит стандартизированные экстракты валерианы, мелиссы и мяты, которые способствуют снятию повышенного нервного напряжения и эмоциональной неустойчивости, беспокойства, агрессии, раздражительности, тревоги, психического переутомления и перепадов настроения, помогает бороться с «синдромом большого города». Комплекс не вызывает сонливости и привыкания.5

4. 5-НТР. Препарат содержит немецкий экстракт гриффонии – природный источник «нелекарственного антидепрессанта» 5-гидрокситриптофана с высокой степенью усвоения6. Днем из него образуется «гормон счастья» серотонин, который способствует улучшению настроения и ощущению бодрости, помогает успокоиться и расслабиться, справиться с волнением, раздражительностью, агрессией и апатией. А вечером из серотонина синтезируется «гормон сна» мелатонин, способствующий нормализации сна при эмоциональных сбоях, улучшению его качества и продолжительности.6

5. Пустырник форте Эвалар. Препарат с уникальным7 составом: только в нем экстракт пустырника сердечного в высокой суточной дозировке 100 мг усилен «элементами спокойствия» магнием и витамином В6. В производстве препарата используется сорт пустырника сердечного, который произрастает на Алтае и обладает одним из самых высоких показателей седативности. 8 Пустырник форте Эвалар способствует быстрому успокаивающему действию, замедлению и оптимизации частоты сердечных сокращений, поддержанию в норме артериального давления.9 Выберите свой Пустырник форте Эвалар: в таблетках или жидком экстракте!

6. Теанин. Эта аминокислота, выделенная из листьев зеленого чая, – настоящий «допинг для мозга». Теанин Эвалар способствует повышению интеллекта, деловой активности, творческой энергии и концентрации внимания, поддержанию хорошего настроения и одновременно чувства спокойствия и расслабления без снижения ясности ума, а также нормализации артериального давления, поднявшегося из-за стресса, уменьшению тревоги и раздражительности. При этом теанин не вызывает сонливости и привыкания.10 В каждой таблетке препарата – 250 мгL-теанина (в чашке зеленого чая его всего лишь 10-20 мг). В производстве используется высококачественное японское сырье.

7. Мелатонин. Нарушения сна могут быть последствием эмоционального выгорания, особенно если оно сочетается с недостаточным синтезом мелатонина. Мелатонин Эвалар – самое выгодное по цене лекарство от бессонницы.11 Препарат обладает снотворным эффектом: ускоряет засыпание, улучшает качество сна, снижает число ночных пробуждений и делает сновидения более яркими и эмоционально насыщенными. А утром вы не будете чувствовать вялость и разбитость. Мелатонин Эвалар положительно влияет на интеллектуально-мнестические функции мозга и эмоционально-личностную сферу, снижает стрессовые реакции. При этом средство не вызывает привыкания и зависимости.12


Пользуйтесь нашими рекомендациями, чтобы уменьшить риск эмоционального выгорания. А препараты, о которым мы рассказали, ищите здесь!


1 Электронный ресурс: https://lenta.ru/articles/2021/04/12/vygoranie/ (дата обращения: 05. 10.2021 г.).
2 Тукаев С.В., Паламарь Б.И., Вашека Т.В., Мишиев В.Д. Синдром эмоционального выгорания. Психофизиологические аспекты // Психиатрия, психотерапия и клиническая психология. 2020. Т. 11. № 4. С. 791–801.
3 Подтверждено СоГР № AM.01.07.01.003.R.000464.08.21 от 25.08.2021 г.
4 Подтверждено СоГР № KZ.16.01.98.003.E.000932.12.20 от 26.12.2020 г.
5 Подтверждено СоГР № KZ.16.01.98.003.Е.000253.03.19 от 20.03.2019 г.
6 Подтверждено СоГР № KZ.16.01.98.003.Е.000596.07.19 от 11.07.2019 г.
7 Патент РФ № 2361599.
8 Отчет о сравнительном тестировании, Сибирское отделение РАН, Новосибирск, 2013 г.
9 Подтверждено СоГР № KZ. 16.01.98.003.Е.001008.11.19 от 25.11.2019 г.
10 Подтверждено СоГР № KZ.16.01.97.003.E.000180.01.16 от 25.01.2016 г. и сертификатом соответствия «Марка года».
11 По данным АО «Группа ДСМ» за 2019 г., средневзвешенная розничная цена за 1 таблетку ЛП «Мелатонин Эвалар» в форме таблеток №20 выгоднее (ниже), чем у аналогов, содержащих мелатонин в дозировке 3мг, представленных в форме таблеток №20, 30 и 24.
12 Инструкция по медицинскому применению лекарственного препарата Мелатонин Эвалар, рег. номер: ЛП-005295.

64% россиян испытывали эмоциональное выгорание в этом году

2021-09-14

Исследовательский холдинг Ромир изучил* уровень эмоционального выгорания россиян и способы борьбы с ним. Почти две трети россиян заявили, что столкнулись с этой проблемой в 2021 году. Лучшим способом борьбы с выгоранием респонденты назвали общение с близкими и друзьями (48%).

Согласно результатам исследования, почти две трети россиян (64%) за последний год испытывали эмоциональное выгорание (см. диаграмму). Лишь каждый пятый россиянин (20%) сказал, что это проблема его не коснулась. Еще 16% респондентов затруднились ответить.

Чаще других об эмоциональном выгорании заявляли россияне, которые в той или иной степени надолго задерживаются на работе, а также те, кто не считает себя счастливым человеком.

Диаграмма. Испытывали ли вы за последний год эмоциональное выгорание? (%)

Источник данных: Ромир, сентябрь 2021

Говоря о способах борьбы с выгоранием, чаще всего россияне отмечают, что проводят время с друзьями и родственниками (48%). Еще 33% заявили, что заедают эту проблему сладким, а 25% запивают успокоительными препаратами. Однако отметим, что по данным Romir Consumer Scan Panel 42% россиян хотя бы раз за последний год покупали подобные препараты. 22% россиян помогает время с животными, а 19% — употребление алкоголя. Лишь 5% — ходят к врачам.

Гистограмма. Как вы справляетесь с эмоциональным выгоранием? (%) Сумма ответов превышает 100%, т.к. респонденты могли выбрать более одного варианта.

Источник данных: Ромир, сентябрь 2021

Президент Ромир, основатель MILE Group и доктор социологических наук Андрей Милехин прокомментировал результаты исследования: «Такое количество людей, ощущающих выгорание, связано с объективными проблемами – пандемией, стагнацией доходов людей и ростом цен. Однако проблемы у людей не только экономические или эпидемиологические. Нарастает информационное давление, они сталкиваются с высочайшей скоростью изменения мира вокруг них. Ситуацию усугубляет мировоззренческий кризис, дефицит видения будущего, понимания, куда идет общество и мир. Это большая общественная проблема, и выхода из нее сегодня пока не видно.»

*В исследовании приняли участие 2500 россиян старше 18 лет, проживающих в городах с населением 10 тысяч и более во всех федеральных округах. Выборка репрезентирует взрослое население России.

Пресс-служба Ромир
Тел.: +7 (926) 519-66-13
E-mail: [email protected]

Ромир специализируется на маркетинговых, медиа и социально-экономических исследованиях с 1987 г. Входит в MILE Group.

Ссылка на Ромир и указание исследования обязательны. Текстовая, аналитическая и визуальная информация является интеллектуальной собственностью Ромир и его провайдеров. Ромир не несет ответственности действия, предпринятые на основании данной публикации.


Поделиться в соцсетях:


«Сначала кислородную маску себе, потом всем остальным»: как избежать эмоционального выгорания

Гештальт-терапевт Татьяна Салахиева-Талал, соавтор вышедшей в издательстве «Альпина нон-фикшн» книги «Уйти нельзя остаться. Кризисы, выгорание, смыслы и ресурсы кинопрофессии», рассказывает о синдроме эмоционального выгорания и том, как его избежать.

Что такое эмоциональное выгорание?

Этот термин был предложен американским психиатром Гербертом Фрейденбергером в 1974 году для описания определенных психологических проблем: эмоционального очерствения, раздражительности, цинизма, истощения и так далее. Первоначально этот термин применяли к профессиям помогающей сферы: психологам, медикам и социальным работникам, тем, чья деятельность связана с высокой интенсивностью контакта с другими людьми, с высокими психоэмоциональными нагрузками. Особенно подробно этот феномен исследовался в медицинской среде, традиционно соприкасающейся со страданиями и смертью.

Потом этот термин распространили и на другие сферы. В частности, в книге «Уйти нельзя остаться» мы с соавторами применяем эту концепцию по отношению к представителям творческих профессий. Активно в последние годы она применяется по отношению к родительству и материнству. Так, все более трагичным видится эмоциональное выгорание матерей, и про это написано много хороших книг, например психолог и публицист Людмила Петрановская об этом активно пишет.

Эмоциональное выгорание — это комплекс защитных механизмов в психике, который призван уменьшить колоссальный уровень стресса, эмоциональных перегрузок и разного рода сложности переживаний, когда с ними невозможно справиться иначе. Психика начинает защищаться, постепенно вымывая из своего аппарата чувствительность, эмпатию, и сводит мир разнообразных, противоречивых, живых людей к неким бездушным объектам. Собственно, крайняя степень профессионального выгорания — это махровый цинизм, бесчувствие. Нам он знаком по хирургам, врачам-анестезиологам, патологоанатомам, которые могут черно шутить по поводу жизни и смерти и перестают относиться к больным как к живым людям. Это их способ оставаться работать, а не уходить и не спиваться. Медики часто низводят человека до анатомического тела, не вдаваясь в детали его чувств, переживаний, переживаний родственников и так далее, чтобы оградить себя от ранящих эмоций.

У матерей это происходит из-за колоссальных перегрузок. В большом городе нуклеарная семья без бабушек, дедушек и прочих родственников сталкивается с серьезными сложностями. И сейчас все больше стали активно писать про материнские суициды, послеродовую депрессию, манифестацию материнских психозов — все это симптомы того, что матерям не хватает поддержки.

В нашей российской действительности не было ни депрессии, ни выгорания — был алкоголизм и мордобой.

Мы в своей книге исследуем эмоциональное выгорание по отношению к творческим профессиям, поскольку там тоже довольно много стрессовых факторов: высокий уровень неопределенности, плохие коммуникации, шквал критики в обратной связи, годы работы над проектом, который в итоге никто никогда не увидит. Противоположность эмоционального выгорания — эмоциональное горение. Без должной подпитки оно приводит к выгоранию, омертвению, невозможности заниматься дальше тем, чем человек занимается, либо снижению его профессиональных качеств.

Почему об эмоциональном выгорании так часто и подробно говорят в последнее время? Увеличились нагрузки? Люди становятся менее эмоционально стабильны?

Просто раньше было много недиагностированных выгоревших людей. А сейчас благодаря популяризации психологических знаний стали называть вещи своими именами, стали эту проблему исследовать. И оптика у нас поменялась: мы больше это видим, но это не значит, что этого стало больше. В нашей российской действительности не было ни депрессии, ни выгорания — был алкоголизм и мордобой. Это народный способ справляться со стрессами жизни. По сути тут речь идет о том же выгорании и истощении психического ресурса.

Что приводит человека к эмоциональному выгоранию?

Любая сфера межличностных или профессиональных отношений, которая требует рвения, горения, большого эмоционального вклада, в которой есть высокая зона турбулентности, неопределенности, высокий уровень стрессов. Тут важно сказать, что в целом стресс довольно полезная штука. Стресс мобилизует силы нашего организма и в целом ведет к развитию. И мы часто растем и развиваемся под влиянием мобилизующего стресса. Потому что демобилизация — это такое довольно диванное существование, когда нет фокуса интереса, человеку неинтересно никуда вкладываться. Важно, чтобы у человека в жизни чередовался уровень стресса — мобилизации и демобилизации. Если демобилизация, то есть расслабление, передышка не наступает, если факторы стресса нарастают и если сюда накладываются определенные личностные особенности человека, то стресс может превратиться в дистресс. Дистресс — это уже разрушительная для психики ситуация, когда происходящие события требуют ресурса, для которого психического аппарата уже не хватает.

Этот эмоционально-волевой ресурс может как-то тренироваться? 

Хороший вопрос. Мы тут переходим к еще одной язве нашего общества: тренингам успеха и идее, что нужно просто лучше стараться, быть более целеустремленным, больше работать. Эта ценность быстрого успеха как раз таки является одним из факторов, повышающих риски выгорания. Почему? Потому что это довольно нарциссические ценности. Перфекционизм, завышенные требования к себе рискованны в смысле эмоционального выгорания. Человек с такими идеализированными представлениями о себе склонен выгорать быстрее и больше, чем люди, которые о себе заботятся, признают свои ограничения, знают зоны своего бессилия, не пытаются жить по стахановскому принципу «пятилетка за два года». Если среда такова, что требует сверхусилий, сверхрезультатов, постоянной гонки за успехом, и это накладывается на нарциссические особенности человека, вот здесь психика и не выдерживает.

Поэтому когда мы говорим о профилактике, первым делом вспоминаем милосердное, заботливое отношение к себе. Понимание, что мы свой главный рабочий инструмент — важнейшее из знаний. Вспомним пресловутое правило из самолетов: сначала кислородную маску себе, потом детям. Если твой ресурс истощится, некому будет заботиться о людях и процессах вокруг тебя. Поэтому от общества с идеями «выше, быстрее, сильнее» нужно смещать фокус не к тому, чтобы укреплять свой волевой ресурс и становиться сверхчеловеком, а к тому, чтобы, наоборот, как ни странно, признавать свою слабость, уязвимость, смертность, свои ограничения. Нужно познакомиться со своим чувством усталости — не игнорировать его, относиться к этому как к сигналам организма, требующим отдельного внимания. Если психика выдала какое-то количество энергии, значит, требуется порция расслабления и отдохновения от деятельности, материнства, отношений, работы и так далее. Эта забота о себе, понимание, что «я свой главный жизненный инструмент», что плюс-минус все люди, работы и встречи в моей жизни проходящие, а мне эту жизнь жить и жить на своем ресурсе, и мой ресурс является первостепенным в этом смысле — это и есть основа профилактики эмоционального выгорания.

Насколько легко разные поколения приходят к этому пониманию?

У нас довольно травмированный XX век. Там было много катаклизмов, социальных и политических. И война, которая выкосила значительную часть мужского населения, и гипермногофункциональная нагрузка, упавшая на плечи женщин, которым нужно было восполнять демографическую дыру и становиться у станков и восстанавливать страну. Выжившим мужчинам с посттравматическим стрессовым расстройством после войны тоже никто не помогал, и им нужно было как-то встраиваться в жизнь и бежать вперед, строить светлое будущее.

Когда сейчас, например, пожилые родственники говорят, условно, молодой маме: «В наше время в поле рожали, отряхивались и шли дальше работать, а ты тут, значит, с памперсами, со стиральными машинками чего-то ноешь», — они, конечно, говорят это с собственной травмой. И упускают все сопутствующие обстоятельства. Да, рожали в поле, теряя половину детей, и женщины многие умирали в родах, а некоторые — от истощения. Рожали и потом расплачивались за это всю жизнь какими-то функциональными расстройствами. Забывают, что мужчины привыкли снимать стресс алкоголем. Просто не было психологических или других общественных способов позаботиться о ресурсе человека. Человек был винтиком в механизме, а механизм должен крутиться. И расслаблялись алкоголем или срывали стресс аффективными всплесками: побить кого-то, подраться где-то, напиться, все забыть, а потом встать с похмелья, собраться, пойти работать.

Все это работает на условно поколенческий конфликт, когда старое поколение говорит: «Не ной! Чего вы все такие нежные стали?» А молодое поколение говорит: «Мы важны сами по себе, а не как часть функционального аппарата. Мы не ноем, а хотим жить лучше». Поэтому, мне кажется, благодаря опять же популяризации психологических знаний, большей гуманизации и большей толерантности к различиям человеческой ранимости ситуация очень медленно, но улучшается.

Есть ли представление о связи эмоционально-волевого ресурса и воспитательных систем?

Собственно, про общество можно многое сказать, если внимательно посмотреть на отношение к воспитанию детей. Раньше детей воспитывали по принципу собаки Павлова, системе наказаний и поощрений, кнута и пряника. Ничего страшного, если ребенка шлепнуть по попе, не слушается — «Закрой рот» и так далее. Сейчас все большую популярность набирает теория привязанности, бережного отношения к развитию ребенка. Важно дать психологический ресурс, на котором можно жизнь прожить. Это, конечно, вносит такие семена, которые будут расцветать со временем. Уже и сейчас мы видим, к чему это может привести: модный в бизнесе life-work balance, рекреационные зоны для работников офиса, переход с офлайн на онлайн-работу.

Конечно, определение врожденного и приобретенного — вечный вопрос психологии. Отцы-основатели психологии говорили о врожденном личностном эскизе, который среда только корректирует. Это и до сих пор тезис номер один: мы все рождаемся с разными свойствами психики, с разной силой нервной системы, с разной чувствительностью нервной системы, эмоциональностью, то есть у нас всех есть некий врожденный ресурс. Он ограничен, у кого-то больше, у кого-то меньше. И дальше это все вписывается в ту среду, в которой мы растем, в семью, в стиль воспитания, в общество, ценностями которого пропитано воспитание родителями нас.

В целом стресс довольно полезная штука.

Вспомним расхожую байку, что дети с травмой в детстве достигают больших успехов. Это довольно сомнительная концепция посттравматического личностного роста, мол, все, что не убивает, делает нас сильнее. Например, отец был алкоголиком, бил мать, побивал меня, а я училась лучше всех, прорвалась в сливки общества, много делаю, не щадя себя. Мы видим яркие достижения, но именно такие индивиды, рывками преодолевающие детские травмы, склонны к эмоциональному выгоранию. Формулу «То, что не убивает, делает нас сильнее» на самом деле стоит переформулировать: «То, что не убивает, убивает нас, но медленно».

Именно в детстве возникает навык заботы о себе, ощущение того, что я ценен, что мои эмоции и желания важны, что, если я не хочу, я не обязан этого делать, что мое «нет» значит «нет», что я имею право чего-то хотеть, даже если это не поддерживается всеми, что я имею право отдыхать, что я могу жить так, как я выбираю, неся за это ответственность. Все это действительно закладывается в системе воспитания, в том стиле отношений, в котором человек рос.

Кажется, это как раз точки опоры для борьбы с выгоранием? 

Абсолютно. К этому можно прийти. Кстати, рекомендую всем книгу Петрановской «Тайная опора». Она ровно об этом: как растить детей так, чтобы вот эта напитанность вниманием, привязанностью, отношениями стала точкой опоры во взрослом возрасте, тем эмоциональным домиком, в котором можно переждать какие-то штормы. Чтобы делать что-то или работать не вопреки, потому что «мне нельзя сдохнуть от голода, ведь у меня дисфункциональная семья, я приезжий в Москве, и мне нужно порваться в лоскуты, иначе все остановится», а чтобы это было эмоциональное, плавное, с опорой на свои ресурсы и ограничения продвижение. Чтобы делать что-то, потому что я хочу, мне это интересно. Именно такая деятельность будет более созидательной, продуктивной и эффективной.

В моем примере про человека, переехавшего в большой город и лишенного в нем корней, корнями как раз таки может стать тот стиль привязанности, в которой он вырос и в которой остается. Можно знать, что нужно чего-то добиваться, но опираться на поддержку любящей семьи, которая в случае чего перестрахует. Не обязательно в финансовом смысле, в первую очередь — эмоционально.

Кто больше всего подвержен эмоциональному выгоранию в целом? Как мы уже поняли, не каждый поддается давлению внешней среды. 

Если говорить про сферы деятельности, в первую очередь врачи, психологи, социальные работники, учителя. Та прослойка общества, от которой требуется значительной, в чем-то жертвенной помощи и вклада себя в других.

Во-первых, человеку нужно чувствовать важность своей деятельности. Не просто «незаменимых людей нет», «ты здесь винтик», «сломался — следующего наймем». Он чувствует, что важен, что вносит свой вклад, и этот вклад уникален. Во-вторых, если человек разделяет смысл своей деятельности с другими участниками. Если ты разделяешь с командой и с обществом ценности того, что ты делаешь, ты можешь выносить гораздо больше нагрузки. В-третьих, если внутри того, чем ты занимаешься, будь то родительство, творческая деятельность или отношения, ты наделен определенной свободой и правом принятая решений в рамках своих полномочий. В-четвертых, если после периодов высокой нагрузки и мобилизации есть периоды расслабления, наша психика регулируется этими механизмами мобилизации и демобилизации. Первым таким ресурсом является сон, он снимает все психическое напряжение дня. К сожалению, люди на каком-то уровне психического истощения теряют этот ресурс, приходит бессонница, повышается риск инфарктов, инсультов и прочих соматических болезней. И, наконец, в-пятых, если человек получает достаточную моральную, эмоциональную, материальную независимость от сферы, некую отдачу от тех сил, амбиций, ожиданий, которые он вкладывал в эту деятельность. Если человек чувствует, что он важен, то, что он делает, имеет смысл, остальные воспринимают его как уникального, у него есть свобода и право принятия решений и он разделяет ценности своего микромира, в котором он действует, то в принципе эта опора на привязанности в своей среде является хорошим страховочным батутом, который не дает выгорать. Все идеи типа «Стань миллионером за неделю», «Достигни успеха», «Надорвись, но сделай» рассчитаны на спринт, а жизнь — это марафон. Спринтеры знают, как мобилизоваться и прорваться, а марафон — это бесконечно долгая дистанция.

Названные вами пять условий здорового эмоционального существования плотно связаны с поддержкой социальной группы, в которой находится человек. Но многие представители творческих и не только профессий работают в одиночку: фриланс, удаленный доступ, самостоятельные проекты. Человек остается один на один с собой. Как быть в этой ситуации?

Да, это вызов последнего времени. Если поначалу многие восприняли уход из офисов позитивно: «Ура, я на свободе, не нужно вставать рано и ехать на работу», то уже через полгода они взвыли, что хочется побыстрее вернуться к живым людям, хочется в коллектив, чувства плеча, чувства причастности. Изоляция — это губительно. Важно, чтобы коллектив ее не допускал. Глава сообщества должен поддерживать принадлежность к общности. Как? Может быть, больше обращать внимание на собрания, личные встречи, которые позволяют почувствовать, что ты не псих-одиночка на своей кухне сидишь сутками, забыв, когда день, когда ночь, а что ты часть целого и ты важен.

Все идеи типа «Стань миллионером за неделю», «Надорвись, но сделай» рассчитаны на спринт, а жизнь — это марафон.

Если же смотреть со стороны индивида, то тут самое время вспомнить про заботу о себе, про потребность переключения. Со стороны кажется, что фриланс — это свобода. Фрилансер сидит где-нибудь на берегу моря с чашкой кофе или с бокалом шампанского. Это ужасный миф. Чем хороша, например, работа в корпорации? Там есть границы, есть социальные лифты, там есть время, когда твоя работа заканчивается, и ты, выходя из офиса, можешь оставить ее за порогом. Есть четкий раздел между профессиональной и непрофессиональной жизнью, профессиональной личностью и персональной. Фриланс же ведет к поглощенности и затопленности. Никаких границ нет. Ты в какой одежде встал, в такой и ешь, и работаешь. Потому что уже не понимаешь, где работа, а где нет. Рабочий процесс не заканчивается никогда. Профессиональная идентичность не прерывается никогда, она поглощает все остальные сферы жизни: личную, межличностную, родительскую, отношения с женой/мужем, встречи с друзьями, походы в театр. Фрилансеру нужно больше себя регулировать, контролировать, заботиться о себе, переключать себя. Потому что в офисе с тобой это делают рабочие отношения, а на фрилансе ты планируешь себя сам. Важно не работать за тем же столом, где ты ешь, и так далее. Пусть это будет маленький рабочий столик, стульчик, но, вставая с него, ты знаешь, что у тебя перерыв, что ешь и смотришь сериал ты в другом месте. Нужно самому четко определять время на работу, освобождая от остальных задач. Быть фрилансером довольно сложно, во многом сложнее, чем работать на кого-то.

Иногда человек даже не подозревает, что он эмоционально выгорел. Как провести самодиагностику?

Основные симптомы выделены американским социальным психологом Кристиной Маслач.

Первое — это эмоциональное истощение: хроническое чувство усталости, проблемы со сном, апатия, снижается привычный фон настроения, мысли о том, что раньше вызывало удовольствие, его больше не вызывают. Если мысли о работе или собственных детях вызывают напряжение, апатию, местами отвращение, нежелание, стоит задуматься.

Второе — так называемая дегуманизация. Ухудшаются отношения с людьми, те люди, которые, в общем, раньше казались неплохими, сейчас кажутся повально какими-то сволочами. Появляется цинизм, шаблонность в работе, отсутствие желания делать что-то творчески, все идет по накатанной.

Третье — переживание собственной несостоятельности. Вы начинаете переживать, что вы неуспешный, не соответствуете предъявляемым требованиям, вы плохая мать или плохой отец, плохой работник.

И четвертое — это так называемая витальная нестабильность. Тут уже появляются депрессивные симптомы: тревожность, беспокойство, чувство безнадежности, раздражительности. И это такое раннее-раннее, отдаленное предсуицидальное поведение.

Конечно, неспециалисты эти симптомы могут по-разному трактовать. Если говорить про молодых матерей, то я бы очень рекомендовала так называемый тест Бека. Его легко можно пройти в интернете, определив, есть ли в данный момент симптомы депрессии. Молодая мама может думать, что просто устала, недоспала, а она уже давно в депрессии, ей срочно нужна помощь специалиста. Если этого не сделать, она начнет выгорать еще больше. Есть очень хорошие группы поддержки в социальных сетях. Тем же молодым мамам рекомендую фейсбучную группу «Бережно к себе», где можно получить массу поддержки и ценной информации.

Если от эмоционального выгорания на работе мы перешли к нему в материнстве, то давайте затронем и сферу личных взаимоотношений. В ней ведь оно тоже возможно?

В узкопрофессиональном смысле мы так говорить не можем, но в житейско-бытовом — пожалуйста. И здесь действуют все те же законы. Если в отношениях мы жертвуем собой ради другого, забывая о своих потребностях и нуждах, это неизменно через какое-то время приводит к ожиданию отдачи. И включается такая созависимая структура: я тебе даю безвозмездно, даром, даже если ты не просил, но где-то подсознательно начинаю ждать симметричного ответа. Если я чувствую, что ответ несимметричен, то со временем начинает копиться напряжение и все мои непроговоренные ожидания в итоге приводят к ощущению неблагодарности партнера. Начинается скрытое раздражение, требовательность, контроль. И затем психика, защищаясь, может перейти к перегоранию, безразличию. Вот мы ссоримся, а мне уже не важно, уйдешь ли ты, мне даже не будет больно. Кричишь, плачешь, а меня это уже не трогает. Это и есть эмоциональное истощение, выгорание.

Как быстро восстановить эмоциональный фон?

Быстро — никак. Просто откажитесь от идеи быстрой передышки. Просто потому, что это может маскировать ваш побег от идеи необходимости ценностного переосмысления отношения к себе. Вы у себя один, вы свой главный инструмент, вы главный свой ресурс. Вам жить с собой всю жизнь. Если вы сейчас себя истощите в ноль — ничего и не останется. Дайте вашей психике замедление, дыхание, расслабление. А еще лучше идите к психотерапевту.

Фото: из личного архива Татьяны Салахиевой-Талал

Как избежать эмоционального выгорания во время учёбы?

Содержание статьи

В жизни студентов достаточно стрессовых ситуаций — большая учебная нагрузка, подготовка к экзаменам, домашнее задание, к этому добавляются новости и непредвиденные изменения в мире, например, дистанционное обучение во время пандемии. В результате может возникнуть эмоциональное выгорание. Рассказываем о причинах и способах борьбы с данным состоянием.

Причины эмоционального выгорания

Чрезмерная учебная нагрузка. Студенты усиленно готовятся к зачетам и экзаменам, посещают кружки, участвуют в олимпиадах и конкурсах. Ежедневная нагрузка приводит к хронической усталости и апатии.

Сжатые сроки. Подготовка к экзамену в последнюю ночь заставляет нервничать и переживать, что можно не успеть выучить предмет и получить низкий балл.

Неумение выстраивать учебный процесс. Ощущение нехватки времени в учебе может возникнуть из-за незнания, как организовать свое время и, например, избавиться от отвлекающих факторов — сериалы, игры, соцсети.

Отсутствие мотивации. Мотивация снижается, когда мы разочаровываемся в чем-то или нас заставляют что-то делать, но отказать преподавателю или родителям не можем.

Признаки эмоционального выгорания могут быть разными, от хронической усталости, плохого сна, снижения продуктивности, ощущение опустошенности до тревожности и частых простуд. Если вы стали подозревать, что постепенно выгораете, то начните действовать на опережение. Если уже находитесь в этом состоянии, то вам понадобится комплекс мер и длительное время для восстановления. В обоих случаях можно использовать следующие советы.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Качественный отдых

Начните с восстановления своего ресурса и восполнения энергии. Соблюдайте режим сна, старайтесь правильно питаться, гуляйте на свежем воздухе, не нагружайте свой мозг лишней информацией.

Снижение нагрузки

Пересмотрите свое расписание, подумайте, какие дела можно временно отменить или делегировать. Делайте в первую очередь важные задачи, не откладывайте их на потом. Правильно организовать процессы и распределить время поможет бесплатный онлайн-курс «Тайм-менеджмент». Обучение займет всего 45 минут.

Контроль над эмоциями

В моменты напряжения попробуйте выплеснуть свои эмоции на бумагу, выпишите все, что вас волнует, а потом выбросите листок. Старайтесь максимально расслабиться в свободное время, занимайтесь медитацией, дыхательными практиками, примите горячую ванну.

Изменения в жизни

Отвлекитесь от проблем и привычных ритуалов, например, съездите в небольшое путешествие, сходите в театр, сделайте перестановку в комнате, начните утро с пробежки. Это поможет вам встряхнуться и получить положительные эмоции.

Важно понимать, что тревога — это нормальное состояние для любого человека при нагрузках. Бояться тревожности не стоит, иначе вы усугубите положение. От краткосрочного стресса вам ничего не будет, наоборот, перед или во время экзамена волнение помогает сосредоточиться на деле. А вот хронический стресс действительно может навредить.

Мы попросили Бердинских Анну Ильиничну, клинического психолога, рассказать о том, как еще можно справиться с эмоциональным выгоранием.

«Важно также понимать, что в эмоциональном выгорании есть, помимо перечисленных, еще два очень неприятных ощущения:

  • ощущение, что от тебя ничего не зависит, будто ты «пустое место»;
  • ощущение, что у тебя нет никаких успехов, ничего хорошего.

Могу порекомендовать ведение дневника успехов — блокнота, в который вы будете вписывать любые свои заслуги, большие и маленькие. От удачно приготовленного омлета до сданного экзамена. Каждый раз, когда почувствуете, что скатываетесь в обесценивание, перечитайте успехи, вспомните это волшебное ощущение — все получилось и все это сделал именно я!

Еще хочу обратить ваше внимание на постановку целей. Глобальные цели помогают преодолевать трудности и эффективнее справляться с тревогой. Сами посудите: одно дело, если вы учитесь от сессии к сессии, и ваша цель — сдать экзамен и забыть о нем. Совершенно другое — узнать и запомнить как можно больше, чтобы затем стать крутым специалистом! Такая цель поможет как раз правильно организовать режим учебы и отдыха, равномерно распределяя нагрузку».

Выйти из сумрака: как справиться с эмоциональным выгоранием

Муж утешал меня, повторяя: «Дорогая, оставь работу», но я стоически терпела, потому что чувствовала обязанность жертвовать всем ради семьи. Я была причиной своего несчастья, убедив себя, что муж не имел в виду того, что говорил. Возможно, я использовала необходимость работы в качестве оправдания, потому что, признав, что мне нужен перерыв или помощь, я мысленно допускала свою слабость. Если честно, мне не нравилось быть уязвимой, просить и ожидать безоговорочной любви и поддержки, когда откажусь ходить на работу. Мне было удобнее играть в жертву обстоятельств и демонстрировать свое «благородство», потому что в моем сознании это позволяло чувствовать себя сильной.

В итоге я все-таки позволила себе «слабость», определив семью как объект своей истинной любви. Я отказалась от контракта и начала работать на фрилансе, без выматывающих поездок в офис. Основной мотивацией было то, что я захотела вернуть себя мужу и сыну в нормальном состоянии, а не тем жалким зомби, в которого превращалась день ото дня. После нескольких месяцев стресса выход из ситуации был достигнут за 10 минут разговора с боссом. И как только я это сделала, сразу почувствовала себя легче и счастливее. Примерно через год я вернулась к работе full-time, но это время было необходимо мне, чтобы восстать из пепла.

С тех пор, благодаря личному опыту, я стараюсь не доводить себя до предела. Получается не всегда, потому что нас, русских женщин, так и подмывает «коня на скаку…» и все такое. Но я учусь вычислять первые признаки кризиса и волевым решением вывожу себя в режим тайм-аута. Проверенная практика: пару часов в молчании и полном одиночестве. Это почти медитация — я сижу в комнате или под любимой сосной в парке и мысленно, не спеша, раскладывая все по полочкам, выбираюсь из лабиринта, созданного жизненной суетой. Попробуйте, это работает!

Читайте также:

Что надо знать, прежде чем возобновлять отношения с бывшим

Научно доказано: 11 признаков, что вы нашли «своего» мужчину

Как первая любовь влияет на отношения в будущем

Отдых при профилактике эмоционального(профессионального) выгорания / Хабр

О самом профессиональном выгорании написано уже множество статей, но описание как и сколько надо отдыхать — в них затрагивается очень мало.

Выгорание — синдром, развивающийся на фоне хронического стресса, ведущий к истощению эмоциональных, энергетических и психологических ресурсов работающего человека. (Селье Г. Стресс без дистресса. Общественные науки за рубежом. Философия. – М.: Прогресс, 1979. – С. 35.)

По классификации Дж.Гринберга у выгорания есть пять стадий.

  1. «Медовый месяц».

    «Человек наполнен энтузиазмом, чрезмерно увлечен работой. При этом постоянные стрессы мешают радоваться и получать удовольствие от дел.» В этот момент человек начинает отказывается от потребностей не связанными с работой.

    Г.Селье отмечает что если на этом этапе старания работника адекватно оцениваются, поддерживаются, если человек получает ощущение важности и значимости своего труда «выгорание» не развивается. Человек способен вернуться в сбалансированный режим потребления/восстановления внутренних ресурсов.

  2. «Недостаток топлива».

    «Апатия и усталость одолевают, портится сон. Если нет дополнительной мотивации, интерес и продуктивность постепенно падают. Если человек мотивирован, он продолжает работать в ущерб самочувствию.» Психологи отмечают что на этом этапе предотвратить развитие выгорания может дополнительный отдых. Например в статье Конон С.Н. https://www.bsmu.by/page/6/5655/

  3. «Хронические симптомы».

    «Снижается иммунитет, появляется выраженная подавленность, раздражительность. Кажется, будто все время не хватает времени.» На этой стадии уже явно видно низкую производительность, усталость превращается в истощение. На этом шаге психотерапевты однозначно рекомендуют отпуск и кардинальные изменения в организации трудовой гигиены.

  4. «Кризис».

    «Появляются или обостряются хронические заболевания, что влечет за собой потерю трудоспособности.» Проявления хронических заболеваний, которые дали о себе знать на предыдущем шаге, могут ухудшиться. Усиливаются и другие симптомы физического переутомления — например, развиваются хронические головные боли, человек часто уходит на больничные. .

  5. «Пробивание стены».

    «Проблемы со здоровьем усугубляются, появляются серьезные физические и психические заболевания. Теперь не только карьера, но и в целом качество жизни — под угрозой.» Накопившиеся психические и телесные проблемы со здоровьем, близкими, карьерой усугубляются. Может появиться реальная угроза жизни. Можно сказать, что человек привыкает обращать внимание на здоровье, только когда нужна какая-то неотложная помощь.

На четвертой и пятой стадии однозначно требуется помощь невролога, психотерапевта или психиатра и кардинальная смена деятельности хотя бы до появления положительной динамики

Чтобы проверить степень развития у себя профессионального стресса есть множество тестов, например описанный в этом методологическом пособии на стр.6. Но если вы наблюдаете у себя эти признаки — лучше все же обратиться к специалисту.

Факторами риска возникновения эмоционального выгорания считаются: повышенная вовлеченность, обесценивание или сложность определения собственной эффективности в команде, нарушение социализации в команде, переработки, а так же работа в меняющихся условиях, столкновение с непредсказуемыми обстоятельствами.

Важно помнить что противодействие эмоциональному(профессиональному) выгоранию — это в первую очередь ответственость самого человека. В различных компаниях могут быть различные условия способствующие или препятствующие возникновению этого синдрома, но итоговые систематические действия которые (не)позволяют ему развиваться совершает сам человек. Соответственно для построения успешной карьеры важно что то предпринимать что бы не выгореть на работе.

Обратившись к любому ресурсу, освещающему тему эмоционального выгорания, встречается рекомендация больше отдыхать. Но мало где можно встретить качественное описание что есть отдых и как именно это делать.

В данном контексте отдых — это процесс восстановления внутренних ресурсов организма. Однозначно лучшим отдыхом признается сон. Но отдыха представленного только в виде восьмичасового сна — недостаточно. Тогда, согласно исследованиям физиологии сенсорных систем, можно определить отдых как процесс с минимальным воздействием внешних раздражителей/поступления информации. Таким образом:

Отдых

Не отдых

Сон

Любые виды активного отдыха

Камеры депривации/ флотариумы

Встречи с друзьями/ Алкоголь

Спокойные прогулки медленным шагом

Поездки на велосипеде/ Бег

Принятие ванны/ расслабляющие массажи/SPA

Залипание в соц.сетях

Медитация

Йога/Тренировки

Созерцание/ Посидеть в тишине на природе

Рисование/вязание

К отдыху может так же относиться прослушивание спокойной музыки без слов, и чтение книг с легким, ненапрягающим сюжетом(сюда НЕ входит профессиональная/обучающая литература). Физическая нагрузка так же необходима для профилактики выгорания, но это очень индивидуальный вопрос и в данной статье его затрагивать не будем.

Я не утверждаю, что деятельность которая не относится к отдыху определенном в этом контексте, надо исключить. Она, возможно, важна и нужна, я лишь подчеркиваю, что это не та деятельность, во время которой происходят необходимые для профилактики выгорания процессы восстановления.

На одной из HR-конференций были приведены выводы о необходимом количестве отдыха, на основании формул определения дефицита отдыха:

В день: 15-60 минут. Краткосрочные перерывы на «перезагрузку», например: прогуляться вокруг офиса, не отвлекаясь на телефон/коллег или посидеть в тишине/темноте, перед сном принять ванну.

В неделю: 24 часа(не считая сна) в состоянии покоя. Так же хорошо показала себя рекомендация раз в неделю просыпаться по потребностям организма, а не по зову будильников/домочадцев/уведомлений.

В месяц: 2-3 дня смены обстановки. Уехать за город, провести время на природе или на даче(без сельхоз работ). Так же важно выделять время только для себя, попросите близких отнестись с пониманием,  и делайте то, что вам нравится, что давно хотели сделать, но откладывали.

В год: от 20 дней находиться в состоянии покоя. Во время этого важно высыпаться, не спешить, минимизировать информационный шум и заниматься тем что приносит удовольствие именно вам.

Дисклеймер: Я не являюсь специалистом в области психологии/психиатрии. Данный материал собран из различных литературных и публицистических источников, знаний полученных на конференциях HR-ов и личного опыта и опыта моего окружения. На истину не претендую, но может кому то будет полезно.

Как справиться с эмоциональным выгоранием

Источник: Pixabay

Существуют разные виды выгорания. Эмоциональное и профессиональное выгорание наиболее распространены, в то время как социальное выгорание распространено среди интровертов. Этот пост будет посвящен эмоциональному выгоранию, потому что все виды выгорания связаны с неприятными эмоциями, которые мы испытываем из-за конкретной ситуации.

Эмоциональное выгорание — это состояние, при котором человек чувствует себя морально истощенным из-за накопленного стресса от ситуации в личной жизни. Это может быть связано с работой, учебой, отношениями или с любым другим аспектом вашей жизни. Выгорание может быть очень утомительным. Это влияет на то, как мы функционируем и как мы взаимодействуем с другими людьми. Это может быть тот зуд в спине, до которого вы не можете дотянуться, но, тем не менее, он есть.

Эмоциональное выгорание может быть подвержено любому человеку, но чаще всего это происходит среди людей, занятых на ответственной работе, лиц, осуществляющих уход, людей, переживающих серьезные жизненные перемены, такие как потеря близкого человека, жизнь с хроническими заболеваниями и финансовый стресс.Список жизненных проблем бесконечен. Люди, которые сталкиваются с серьезными жизненными проблемами, подвержены высокому риску эмоционального выгорания.

Поэтому очень важно знать, как бороться с эмоциональным выгоранием, потому что оно может случиться с каждым на любом этапе жизни.

Последствия отказа от эмоционального выгорания

Прежде чем говорить о том, как справляться с эмоциональным выгоранием, важно поговорить о влиянии эмоционального выгорания на психическое и физическое здоровье, если мы не занимаемся им. Ниже приведены несколько эффектов, которые эмоциональное выгорание оказывает на ваше здоровье.

  • Нездоровый выброс гормонов стресса. Гормоны стресса очень важны, помогая нам обнаруживать угрозы в нашей повседневной жизни. Они даже мотивируют нас на действия по устранению угрозы. Когда угроза устранена, организм возвращается в нормальное функциональное состояние. Однако непрерывный выброс гормонов стресса вреден для вашего здоровья, потому что гормоны стресса переводят организм в состояние, необходимое для борьбы с угрозой.Это означает высокую частоту сердечных сокращений, высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и повышенное использование энергии. Кортизол также ухудшит другие функции организма, которые бесполезны в ситуации «бей или беги», а это означает, что непрерывный выброс гормона будет мешать работе пищеварительной, иммунной и репродуктивной систем.
  • Физические недуги. Поскольку организм постоянно находится в режиме «бей или беги», эмоциональное выгорание может вызвать изменение пищевых привычек, изменение режима сна, проблемы с пищеварением, потерю или увеличение веса, учащенное сердцебиение, высокое кровяное давление и головные боли.
  • Проблемы в социальном взаимодействии. Эмоциональное выгорание также может привести к неспособности нормально взаимодействовать с близкими и коллегами. Это происходит из-за определенных чувств, с которыми сталкивается человек, таких как тревога, депрессия, апатия, отсутствие мотивации, замешательство, низкая самооценка и чувство безнадежности. Эти чувства могут быть трудными или сбивающими с толку, и они мешают тому, как человек взаимодействует с окружающими его людьми.

способов справиться с эмоциональным выгоранием

Эмоциональное выгорание и стресс — не одно и то же.Эмоциональное выгорание возникает в результате накопленного стресса с течением времени. Когда вы переживаете эмоциональное выгорание, вам кажется, что ситуацию нельзя изменить, и вы чувствуете себя в тупике. Есть несколько способов справиться с эмоциональным выгоранием, если вы с ним боретесь.

  1. Признайте, что вы страдаете от эмоционального выгорания. Первым этапом любого выздоровления является принятие своего положения. Признайте, что вы эмоционально истощены и что вы не в порядке. Большинство людей притворяются, что все в порядке, когда это не так, и жизнь в этом отрицании не помогает вашей ситуации.Признание эмоционального выгорания поможет вам справиться с ним.
  2. Определите, почему вы испытываете эмоциональное выгорание. Эмоциональное выгорание может быть вызвано одной или несколькими причинами. Важно уделить несколько минут тому, чтобы понять, почему вы чувствуете эмоциональное выгорание.
  3. Разработайте решение вашей проблемы. Поиск решений проблемы может быть сложным и пугающим, потому что иногда вам может казаться, что проблема слишком велика, чтобы ее решить.Это нормально — дать себе время, чтобы найти эффективные решения проблемы и поверить в то, что вы сможете ее решить. Также можно обратиться за советом к близким или к любому, кто, по вашему мнению, может дать вам лучший совет по этому вопросу.
  4. Возьмите тайм-аут. Перерыв может помочь вам сфокусироваться на том направлении, в котором вы движетесь. Мы часто не решаемся взять тайм-аут, потому что у нас есть обязанности и сроки, которые необходимо соблюдать, но важно понимать, что ваше здоровье превыше всего.Вы не годитесь для своей работы или отношений, если не можете полностью отдать себя. Это нормально — взять несколько выходных на работе, чтобы оправиться от эмоционального выгорания, это нормально — сделать перерыв в социальной жизни и отношениях, чтобы сосредоточиться на себе.
  5. Береги себя. Пока вы выздоравливаете, очень важно принять необходимые меры, чтобы полностью восстановиться. Прислушивайтесь к своему телу, отдыхайте, когда чувствуете усталость, ешьте, когда чувствуете голод, и занимайтесь делами, которые улучшают ваше настроение, например, занимайтесь спортом или смотрите забавный фильм.Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, и ешьте много овощей. Время от времени балуйте себя чем-нибудь вкусненьким. Научитесь делать что-то в темпе, с которым вы можете справиться, и не бойтесь говорить «нет», если вы не можете что-то сделать или посетить мероприятие.

Эмоционального выгорания в большинстве случаев можно избежать, если всегда принимать меры по уходу за собой. Не переутомляйтесь, будьте добры к себе и своему телу, лучше общайтесь и любите себя настолько, чтобы всегда ставить себя на первое место.

22 способа справиться с эмоциональным истощением

Эмоциональное истощение обычно возникает после периода продолжительного или хронического стресса, например, после рождения ребенка или потери работы.

Другие потенциальные триггеры включают: 

1. Отсутствие социальной поддержки

Отсутствие возможности обратиться за помощью во время сильного стресса может привести к одиночеству, безнадежности и эмоциональному истощению.

2. Мысли, чувства и поведение

Плохо регулируемые мысли, чувства и поведение могут усилить стресс и вызвать плохую эмоциональную реакцию.

3. Быть опекуном

Уход за больными может оказаться тяжелым путешествием в одиночестве, требующим терпения, времени и самопожертвования.Лица, осуществляющие уход, которые жертвуют слишком большим количеством своих потребностей, заботясь о любимом человеке, могут испытывать эмоциональное и психическое истощение.

4. Низкая удовлетворенность работой

Чувство неудовлетворенности на работе (из-за отсутствия значимых проектов или признания) может вызвать хронический стресс. Это также может вызвать чувство отсутствия цели и эмоциональное истощение.

5. Проблемы в отношениях

Проблемы в отношениях, такие как развод или расставание с другом, могут уменьшить социальную поддержку и усилить стресс.Совместное воспитание также может способствовать возникновению чувства умственной усталости.

6. Отсутствие контроля

Вера в то, что вы не контролируете свою жизнь, или изо всех сил пытаетесь сбалансировать заботу о себе с требованиями жизни, может заставить вас чувствовать себя подавленным. В конечном итоге это может привести к эмоциональному выгоранию.

7. Горе после потери близкого человека

Потеря близкого человека может вызвать у вас различные эмоции, например печаль, гнев или одиночество.

Если горе превращается в то, что врачи называют «осложненным горем», вы можете испытывать депрессию, самобичевание и хронический стресс.

8. Жизнь с хроническим заболеванием 

Когда вы испытываете хроническую боль или живете с болезнью или заболеванием, вы можете чувствовать себя изолированным, безнадежным и подавленным.

9. Слишком много часов работы

Слишком много часов работы может привести к хроническому стрессу, депрессии и повышению уровня гормона кортизола. В конечном итоге это может увеличить риск развития рака, инсульта и диабета.

10. Воспитание детей

Родителям приходится решать сложные задачи, например, недосыпать, быть на связи 24/7 и не иметь достаточного количества простоев.Эти высокие требования могут вызвать физическое, умственное и эмоциональное истощение.

Как справиться с эмоциональным выгоранием и вылечиться

Не буду драматизировать или что-то в этом роде, но 2020 год — это, по сути, рецепт эмоционального истощения. Работа загружена, заголовки пугают, и мы проводим больше времени со своими смартфонами, чем с друзьями. Если вы чувствуете, что находитесь на грани срыва, вы не одиноки. Исследование Gallup показало, что в 2019 году две трети штатных сотрудников испытали выгорание, так что вы можете себе представить, что это значит в 2020 году.Есть фитнес-выгорание, выгорание на работе и даже социальное выгорание (привет моим интровертам), но выгорание, которое мы все можем испытывать прямо сейчас, — это эмоциональное выгорание.

 

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание — это психологическое состояние, вызванное накопленным стрессом в какой-либо сфере личной жизни. «Мы часто слышим об эмоциональном выгорании, связанном с работой, но правда в том, что любой человек может испытывать эмоциональную усталость на любом этапе жизни по самым разным причинам», — сказал Диди Каммингс, М. Эд., LPCC, JD, терапевт и автор. «Эмоциональное выгорание происходит, когда вы столкнулись с таким высоким уровнем стресса, что ваше тело буквально отключается и просто не может справиться с новыми вызовами».

Мы все имеем дело с некоторыми стрессами и негативными эмоциями, но выгорание происходит, когда мы превышаем нашу способность к эмоциональному стрессу; мы чувствуем себя перевозбужденными, опустошенными или эмоционально истощенными. Наши эмоциональные ресурсы истощаются, когда мы сталкиваемся с особенно сложными ситуациями, поэтому наше чувство благополучия ухудшается.

Любой человек может испытать эмоциональное выгорание, но это особенно часто встречается у людей, переживающих стресс в отношениях, скорбящих о потере любимого человека, работающих на эмоционально тяжелой работе (например, сиделки, медсестры отделения интенсивной терапии и т. д.) или переживающих серьезные изменения в жизни. . Это также может быть обычным явлением во время страшных текущих событий, когда нас засыпают заголовками (как дела, 2020?).

 

 

5 признаков эмоционального выгорания

 

1.Вы чувствуете физические симптомы

«Вы можете сгореть, делая правильные вещи», — сказала Тони Джонс, психолог, защитник психического здоровья и лидер в области здорового образа жизни в черном сообществе. «С небывало высоким уровнем защиты дела, в которые мы верим, заслуживают нашего благополучия. Если мы не пьем воду или не получаем правильного питания, мы можем поставить под угрозу наше психическое, физическое и эмоциональное здоровье. Все, что требует нашего времени и энергии, заслуживает нашей здоровой энергии.«Если ваше здоровье было последним приоритетом, ваше тело может страдать.

Эмоциональное выгорание означает, что ваше тело постоянно находится в режиме борьбы или бегства, что может повлиять на физические симптомы. Тело реагирует на хронический стресс так же, как и разум. Головные боли, проблемы с пищеварением (например, боль в желудке или запор), учащенное сердцебиение или явные колебания веса могут быть вызваны стрессом. Кроме того, следите за изменением привычек, таких как разные режимы питания (едите намного больше или намного меньше) и режим сна (например, если вы все время устали или вообще не можете спать).

 

2. Вы замечаете иррациональные эмоции

«Чувство чрезмерной усталости, раздражительности и меньшего внимания к работе может указывать на то, что у вас развивается эмоциональное выгорание, и вам нужен перерыв», — сказала Кэти Лир, лицензированный клинический консультант по психическому здоровью. «Точно так же чувство пессимизма и безнадежности в отношении будущего может указывать на то, что вы довели себя до предела и вам нужно позаботиться о себе, прежде чем вы сможете продолжать помогать другим.

Если вы иррационально злитесь на что-то незначительное (например, если ваша вторая половинка оставляет тарелку в раковине, и она превращается в горящую спичку), или если вы перегружены даже небольшой задачей на работе, это, вероятно, признак того, что у вас накопились эмоции. Вы также можете подсознательно быть более негативным в целом, поэтому поговорите с человеком, с которым вы больше всего разговариваете (будь то ваша рабочая жена, супруг, мама или лучший друг), и спросите, заметил ли он разницу в вашем общем позитивном настрое и мировоззрении. .Если вы испытываете стресс, тревогу, гнев или негатив по незначительной причине или вообще без причины, возможно, вы эмоционально истощены.

 

 

3. У вас очень мало мотивации

Вы знаете, что испытываете выгорание на работе, когда просто чувствуете бла о работе. Точно так же вы можете испытывать эмоциональное выгорание, если вы чувствуете себя бла во всем, от упражнений до планов с друзьями. У всех нас есть дни, когда все, что мы хотим сделать, это полежать на диване, но если этот день станет каждый  день? Скорее всего, вы страдаете не только от периодической лени.Если вам кажется невозможным встать с постели по утрам или вы менее мотивированы и увлечены занятиями, которые обычно любите (например, катаетесь на велосипеде, встречаетесь с друзьями или занимаетесь хобби), подумайте, какие эмоции могут утомлять вас. ты.

 

4. Возможно, вы подобрали (или усилили) метод преодоления

Когда мы находимся в постоянном стрессе, тело жаждет комфорта, потому что чувствует себя очень некомфортно. «Когда вы выгораете, вы находите способы справиться с истощением и отчаянием из-за того, что не знаете, как предотвратить выгорание или оправиться от него», — сказал Джонс.«Мы можем чрезмерно баловать себя онемением; эго жаждет комфорта без изменений, чтобы продолжать выгорание».

Наиболее доступными формами утешения являются такие пороки, как еда или алкоголь, поэтому некоторые люди в состоянии сильного стресса пьют или едят больше, чем обычно. В то время как механизмы преодоления серьезны (и могут превратиться во что угодно, от зависимости до переедания), «нормальные» привычки также могут быть замаскированными механизмами преодоления. Например, если вы полагаетесь на бокал вина, чтобы снять стресс после работы, или на третью чашку кофе, просто чтобы почувствовать себя мотивированным, это означает, что вы можете быть перегружены эмоциями.

 

5. Вы эмпат до крайности

В то время как почти каждый может страдать от эмоционального выгорания, эмпаты чаще всего чувствуют усталость от эмоций. Вы не только справляетесь со своим стрессом, но и почти как будто берете на себя стресс окружающих вас людей. Эмпатия — невероятно мощная сверхспособность, но она также может вызвать сильное истощение в страшные и напряженные времена, когда многие люди страдают. Вы также можете чувствовать большую личную ответственность как эмпат, а это означает, что вы с меньшей вероятностью дадите себе передышку (что особенно важно, когда дело доходит до работы).Если вы не уверены, являетесь ли вы эмпатом (и может ли это повлиять на ваш уровень стресса), нажмите здесь.

 

 

 

9 способов лечения

 

1. Признайте, что вы страдаете

Риса Уильямс, клинический психотерапевт, специализирующийся на навыках снижения стресса, объяснила, что забота о себе — это самое важное. «Первый шаг — это действительно осознать, что вы чувствуете в своем теле и уме, и предпринять шаги, чтобы перезагрузить себя, отдыхая, становясь добрее к себе и заботясь о своем благополучии.Другими словами, нормально не чувствовать себя хорошо! Признание того, что вы страдаете, означает, что вы будете добрее к себе, когда вы будете менее продуктивны или нарушите любой здоровый распорядок и привычки, которых вы обычно придерживаетесь. Конечно, вы перекусываете больше, чем обычно, и не чувствуете мотивации на работе, но усталость, тяга и неспособность что-либо сделать — это не лень; это физическая реакция на выгорание.

Также расскажите о том, через что вы проходите, людям, которые могли бы помочь. Например, поговорите со своим партнером, если вы знаете, что в последнее время вы были на взводе (особенно если вы начали больше драться), или сообщите об этом своему менеджеру, чтобы он мог помочь вам справиться с рабочей нагрузкой (чтобы она не накапливалась или не накапливалась). усилить уровень стресса).

 

2. Сделай перерыв

Как только вы признаете, что страдаете, вы можете определить, почему вы страдаете, а затем ограничить источник. «Избегайте выгорания, найдя баланс», — говорит Дженнифер Томко, клинический социальный работник, терапевт и владелец Clarity Health Solutions. «Если вы перегружены работой или являетесь свидетелем травмы, которую не можете развидеть, вам необходимо следить за собой, каковы ваши ограничения и с чем вы можете справиться, чтобы избежать истощения».

Например, возьмите выходной на работе (психическое здоровье считается больничным, верно?), посмотрите сериал, который заставляет вас смеяться, а не новости, или выключите телефон, чтобы вас не засыпали сообщениями и сообщениями. электронные письма.Вы можете быть ошеломлены всем, что происходит одновременно, поэтому ограничьте свое воздействие на то, что вас истощает. Проводите свободное время продуктивно (например, вычеркивайте дела из растущего списка дел) или, если вы действительно устали, отдохните (и обязательно получите от этого удовольствие).

 

 

3. Двигайтесь

Эмоциональное истощение может говорить вам о том, что вам нужно сидеть на диване и смотреть Netflix шесть часов подряд. Хотя это может быть правдой в некоторые дни (отдых имеет решающее значение!), убедитесь, что вы также встаете с дивана, выключите телевизор и двигаетесь.«Упражнения — это естественная форма медицины, которая может помочь исцелить разум и тело», — сказала Карен Малкин, сертифицированный тренер по интегративному здоровью мозга. «Когда у вас учащается сердцебиение, ваше тело вырабатывает эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Это также отличное отвлечение, чтобы отвлечься от любых негативных чувств или стрессовых факторов».

Физические упражнения могут повысить уровень эндорфина и серотонина, а это означает, что ваш мозг вырабатывает больше гормонов счастья и помогает вам справляться со стрессом. Тем не менее, вам не нужно делать энергичные или интенсивные тренировки, чтобы пожинать плоды. Упражнения не должны быть еще одной вещью, которая добавляет стресса в вашу жизнь. Вместо этого займитесь чем-нибудь осознанным и нежным, например, йогой или прогуляйтесь.

 

4. Улучшить социальное взаимодействие и связи

Люди не просто хотят быть социальными; нам это нужно. Доверительные и любящие отношения (которыми мы регулярно наслаждаемся) имеют решающее значение для счастья и управления стрессом. Даже работа из дома (больше никаких свиданий за чашкой кофе с рабочей женой) или просто меньше встреч с друзьями или семьей может быть достаточно, чтобы вызвать эмоциональное выгорание.Обязательно приложите дополнительные усилия в своих отношениях: позвоните маме, чтобы выговориться, запланируйте счастливый час (виртуальный или нет), чтобы посмеяться с друзьями, или отметьтесь со своей второй половинкой.

Чтобы избежать выгорания в будущем, убедитесь, что вы окружаете себя людьми, которых вы любите, которым доверяете и с которыми смеетесь. Выражение также имеет решающее значение, потому что рассказ о своих стрессовых факторах может помочь вам найти решения или просто почувствовать, что вы не одиноки. Просто помните, что высказывание отличается от жалоб, и доминирующий негатив также может вызвать выгорание.

 

5. …Но больше внимания уделяйте

вашему нужно

«Поскольку эмоциональный труд (такая деятельность, как поддержка, обучение и забота о чувствах других) не всегда оценивается как «настоящая работа», может быть легко перегрузить себя, не требуя достаточного взамен», — сказал Лир. «Это особенно верно для женщин, и последствия выгорания могут усиливаться в стрессовые периоды». Убедитесь, что вы получаете столько же, сколько отдаете в своих отношениях. Если вы не чувствуете одинаковой поддержки, выслушивания или заботы, выразите свои потребности и открыто говорите о недостатке, который вы чувствуете в отношениях.

Если ваша подруга всегда жалуется на своего партнера и работу, но не слушает, когда с вами что-то не так, или вы планируете проехать всю дорогу до их части города, в то время как они никогда не приезжают к вам, скажите, что вам нужно больше взаимности . Если ничего не изменится, это могут быть отношения, которые истощают вас, а не наполняют вас (и нам не нужен такой негатив в нашей жизни!).

 

 

6. Установите временные рамки, чтобы помочь достичь баланса

Если в вашем рабочем дне нет четкого «времени закрытия», которого вы придерживаетесь несмотря ни на что, есть вероятность, что в какой-то момент вы столкнетесь с выгоранием.Баланс между работой и личной жизнью — это не придуманный феномен, как единороги или волшебные бобы; это то, к чему вы должны стремиться, чтобы быть настолько здоровым, насколько это возможно. Если ваш офис не соблюдает стандартные 9-5 рабочих часов, определите свой собственный EOD. Как и в работе, другие сферы вашей жизни тоже требуют ограничений. Попробуйте каждый день выделять время для общения (сходить на «счастливый час» с коллегами, встретиться с друзьями или пообедать со своей второй половинкой) и время наедине (например, принять ванну, почитать книгу или помедитировать).

У вас может быть столько же часов в сутках, как и у Бейонсе, но вы должны помнить о границах, чтобы убедиться, что вы не уделяете слишком много времени работе, общественной жизни или «своему времени» (чтобы вы не пренебрегали остальные категории). Кейтлин Гарсткевич, LCSW из Clarity Clinic, объяснила, что баланс — это нечто большее, чем ваша работа и социальная жизнь; это и эмоциональный отдых. «Когда мы опираемся на баланс, мы гарантируем, что принимаем во внимание то, как мы отдохнули, каковы наши возможности и каковы могут быть наши потребности.Когда мы позволяем себе привыкнуть пересматривать баланс в нашей жизни (или его отсутствие), мы можем уменьшить стресс, одновременно повысив производительность», — сказал Гарсткевич.

 

7. Знайте, когда хватит

Иногда работа — это больше, чем обычный стресс или тяжелая рабочая нагрузка. Ваше выгорание становится эмоциональным, когда оно происходит из-за токсичной атмосферы в компании или из-за плохого начальника, который принижает вас. Точно так же токсичная дружба может быть эмоционально истощающей. Знайте, когда выгорание вызвано чем-то, что вы можете исправить (например, попросите вашего менеджера отделить вас от чрезмерно конкурентоспособного коллеги), и знайте, когда достаточно (например, если друг приносит вам больше негатива, чем позитива).

«Вызовите корень неприятных ощущений», — сказал Гарсткевич. «Чтобы обрести большее чувство осознания, спросите себя: «Если бы я уволился с работы или работал где-то еще, я бы все еще испытывал эти симптомы?» совсем от источника? Не пора ли искать другую работу? Стоит ли расставаться с токсичным другом? Излечилось бы ваше эмоциональное выгорание, если бы вы жили в другом городе, в другой квартире или были в других отношениях? Тщательно оцените, что вызывает у вас стресс, и поймите, когда пришло время что-то изменить.

 

 

8. Осознайте, что вы

управляете

Эмоциональное выгорание часто возникает из-за того, что вы не можете себя контролировать. В мире происходит многое, на что мы не можем повлиять немедленно, но мы можем найти решения для стрессоров, которые мы можем контролировать, и простить себя за то, что мы не можем. Тина Б. Тессина, доктор философии, психотерапевт и писатель, сказала: «В повседневных задачах и ситуациях нашей жизни мы становимся сами себе начальниками, осознаем мы это или нет.Вы можете решить стать для себя хорошим боссом. Это означает, что вы относитесь к себе с добротой и пониманием, щедры на похвалу и деликатны с исправлениями».

В конце концов, выгорание может произойти из-за накопления небольших стрессоров. Таким образом, ни один стрессор не является достаточно малым (в том числе ошибка на работе, пролитая чашка кофе и чрезмерное обращение с собой), когда речь идет о предотвращении повторного выгорания. Думайте о своем уровне стресса как о копилке (да, это единственная аналогия, где вам не нужна полная копилка).Как только копилка наполняется, вы достигаете полного истощения. Любая монета, которую вы можете удалить, будь то пенни или четвертак, не позволит вашей копилке заполниться доверху. Убедитесь, что вы экономите место для более крупных вещей, которые вы не можете контролировать.

 

9. Встретьтесь со специалистом

«Нет ничего постыдного в том, чтобы поговорить с кем-то, кто был обучен помогать вам справляться с достижением лучшего баланса в вашей жизни», — сказал Каммингс. «Это очень важный шаг, чтобы убедиться, что вы не достигли точки выгорания, а если вы это сделаете, то знаете, как не дать себе снова пойти по этому пути.«Иногда изменения образа жизни недостаточно, чтобы помочь эмоциональному выгоранию. Если вы какое-то время страдаете от эмоционального стресса или считаете, что перерыв не может его вылечить, подумайте о том, чтобы записаться на прием к специалисту в области психического здоровья или проверить онлайн-ресурс по психическому здоровью.

Профессионал может научить вас, как справляться с факторами стресса, которые вы не можете контролировать, и управлять факторами стресса, которые вы можете. Думайте об этом как о проверке психического здоровья (потому что это так!): вы должны есть овощи и заниматься спортом, но вы также посещаете кабинет врача, когда у вас простуда или боль в горле. Эмоциональное выгорание может быть признаком того, что вам нужно пройти обследование.

 

Сталкивались ли вы с эмоциональным выгоранием? Как вы лечитесь?

 

 Если у вас проблемы с психическим здоровьем, обратитесь за поддержкой к своему врачу, терапевту или другому доверенному специалисту.

Телефон для разговоров Национального альянса по психическим заболеваниям : 1-800-950-NAMI (6264)
Горячая линия по предотвращению самоубийств: 1-800-273-8255
Кризисная текстовая линия — отправьте текстовое сообщение NAMI 1 7410-071 7410-071

Как дозаправиться, когда вы чувствуете себя эмоционально истощенным

В эти трудные времена мы сделали ряд наших статей о коронавирусе бесплатными для всех читателей.Чтобы получать весь контент HBR на свой почтовый ящик, подпишитесь на информационный бюллетень Daily Alert.

Эмоциональное истощение лежит в основе выгорания. Когда ваши эмоциональные ресурсы истощаются в попытках справиться со сложными ситуациями, такими как непреодолимые требования, конфликты или отсутствие поддержки на работе или дома, ваше чувство благополучия и способность заботиться о себе и других снижается.

Фактически, исследования показывают, что люди, страдающие от эмоционального истощения, испытывают более высокий уровень конфликта между работой и личной жизнью.Они могут обнаружить, что у них меньше терпения, чтобы общаться с семьей и друзьями в конце дня, и они легче разочаровываются — проблема, которая усугубляется нынешним кризисом Covid-19, не только для тех, кто трудится на фронте. линии, но и работать из дома, совмещая личные обязанности без посторонней помощи. Это может привести к чувству вины и потери.

Дополнительное чтение

Возьмем, к примеру, мою клиентку по коучингу, Эвелин. Менеджер по продукту в недавно приобретенной компании по производству медицинского оборудования, она уже боролась с высоким уровнем неопределенности на работе еще до пандемии. В то время как она чувствует себя счастливой, чтобы быть финансово стабильной в настоящее время, работа остается эмоциональной борьбой. С момента приобретения она не получает достоверной информации от высшего руководства и не знает, кому можно доверять. Следовательно, она не может внести ясность в свою взволнованную и теперь удаленную команду, из-за чего чувствует себя ненадежным лидером. Она разочарована тем, что ее начальник не выступил за разделение и не потребовал большей ясности от руководителей приобретающей компании. Что еще хуже, сами качества бизнеса, которые давали Эвелин чувство цели, угасают, что заставляет ее задуматься, как долго она сможет продолжать работать там.Тревожная перспектива бросить работу, которую она когда-то любила, чтобы защитить свое счастье, усугубляется ее статусом основного кормильца в семье и сокращающимся рынком труда. Тяжесть этих обстоятельств оставила Эвелин эмоционально истощенной.

Муж Эвелин Джек — писатель, работающий из дома еще до рождения их трехлетнего сына Бена и семилетней дочери Джудит. До карантина Джек присматривал за детьми, пока Эвелин была в офисе.Теперь, когда они все вместе дома, границы между ее личной и профессиональной жизнью разрушились, и она беспокоится, что плохо работает в обеих сферах. Она раздражается, когда ее дети прерывают ее рабочие звонки, и разочарована собой из-за того, что так себя чувствует. В то же время ее разум переполняется беспокойством о ее работе. Она чувствует себя не в силах избавиться от растущего чувства страха и чувствует себя менее радостным человеком, чем раньше. В худшие дни она едва узнает себя.

Ситуация Эвелин не уникальна. Многие из моих клиентов, занимающихся коучингом, также эмоционально истощены аспектами своей работы, от чрезмерной рабочей нагрузки до межличностных конфликтов, необходимости идти на компромисс со своими ценностями и подвергаться остракизму, жестокому обращению или преследованиям. Во время пандемии горе из-за утраты нормальной жизни, опасения по поводу здоровья и финансовой безопасности, а также трудности, связанные с пребыванием в заключении и изоляции — или отсутствие возможности уединиться в одиночестве — являются дополнительными факторами, которые могут усугубить стресс.

Для борьбы с эмоциональным истощением требуется сочетание трех подходов: сокращение расходования ваших эмоциональных ресурсов, обучение их сохранению и регулярное пополнение. Представьте, что у вас есть внутренний топливный бак и датчик на приборной панели, который показывает, насколько он полон. В некоторых условиях ваше топливо сгорает быстро, например, в экстремальных погодных условиях, на пересеченной местности, при перевозке тяжелого груза или при быстром ускорении и торможении бензин расходуется с большей скоростью, чем в обычных дорожных сценариях.Чтобы убедиться, что у вас не заканчивается топливо, вы хотите уменьшить воздействие сложных условий, водить более эффективно и регулярно дозаправляться.

Уменьшение слива

Первым шагом к снижению потребления эмоциональных ресурсов является признание обстоятельств (например, ситуаций, задач, отношений), которые истощают вас, а затем ограничение вашего воздействия на них.

Возвращаясь к делу Эвелин, она мало что может сделать, чтобы изменить или избежать изменения культурной динамики на работе после приобретения или дополнительных факторов стресса, вызванных пандемией и рецессией. Но она поняла, что разговоры о судном дне с особенно негативно настроенным коллегой усиливают ее тревогу, поэтому Эвелин больше не потворствует этим перепалкам. Когда ее коллега начинает жаловаться, Эвелин напоминает ей, что, хотя они недовольны тем направлением, в котором движется компания, они оба будут чувствовать себя и работать лучше, если сосредоточатся на том, что они могут контролировать, например, на том, как они показывают себя. подниматься и общаться с другими людьми. Затем она вовлекает своего собеседника в разговор о том, что идет хорошо.

Эвелин также попросила своего босса поделиться любой информацией, которую он получает от высшего руководства, даже если она неполная. Она ясно дала понять, что сможет лучше управлять своей командой, когда у нее будет более четкое представление о том, что происходит наверху организации.

Учимся сохранять

Следующий шаг — научиться работать с большей эмоциональной эффективностью с помощью методов регулирования эмоций, таких как распознавание и признание своих чувств и переоценка стрессовых переживаний.

Эвелин использует две стратегии, чтобы переосмыслить свои переживания и то, как она думает об этом, чтобы сохранить свои эмоциональные ресурсы. Во-первых, выйти за пределы своей собственной точки зрения и рассмотреть более широкий контекст своей ситуации. Она напоминает себе, что некоторые сбои, с которыми она сталкивается, хотя и неприятны, но нормальны в контексте слияний и поглощений, а те, что связаны с пандемией, стали универсальным опытом. Когда она вспоминает, что она одна из многих людей, переживающих такие потрясения, это кажется менее личным.

Вторая стратегия заключается в том, чтобы оставаться на связи со своими основными ценностями и использовать их для выхода из сложных ситуаций. Эвелин очень важно быть честной и надежной. На коучинге мы помогли ей найти осязаемые точки опоры для этих ценностей, размышляя о том, что приходит ей на ум, когда она думает о словах честность и надежность. Она остановилась на старинных часах на своей полке — подарке любимого отца, — которые до сих пор показывают точное время. Для нее это означает честность и надежность. Всякий раз, когда она смотрит на часы, она восстанавливает свою связь с этими ценностями и чувствует себя более способной проявить себя как позитивный и поддерживающий лидер, на которого может положиться ее команда.

Пополнение запасов топлива

Еще одна важная стратегия предотвращения эмоционального истощения — следить за тем, чтобы вы «заправлялись». Чтобы преодолеть свои опасения по поводу возможной необходимости найти новую работу, Эвелин налаживает связи с людьми из своей сети. Благодаря этим беседам она чувствует более сильное чувство принадлежности к своему профессиональному сообществу, собирает ценную информацию о доступных ей вариантах и ​​чувствует себя признанным человеком, который может многое предложить.В результате она чувствует себя гораздо более обнадеживающей. Хотя в настоящее время она не ищет активно другую работу, она будет в лучшем положении, если решит это сделать.

Еще один способ увеличить резервы — заниматься нерабочей деятельностью — например, гулять, общаться с друзьями через Zoom или заниматься хобби, например кулинарией или садоводством. Это способствует расслаблению, психологической отстраненности от работы и чувству контроля и мастерства. Одним из коварных последствий эмоционального истощения является то, что когда вы страдаете от него, вы можете чувствовать себя слишком уставшим, чтобы направить усилия, необходимые для упражнений, социального взаимодействия или хобби.Но вы должны.

Эвелин и ее семья придумали творческий ритуал для радостного воссоединения друг с другом. Каждый вечер в шесть часов Джек включает танцевальную музыку, и все вместе танцуют в гостиной в течение 15 минут. Дети с нетерпением ждут этого, взрослые избавляются от дневного стресса, и все они смеются, улыбаются и получают удовольствие от того, что дурачятся вместе.

Практики осознанности, такие как сосредоточение внимания на своих переживаниях от момента к моменту, сосредоточение внимания на своем дыхании, 10-минутные размышления о том, за что вы благодарны, или целенаправленный поиск того, что позитивно, — это еще один способ дозаправки. Исследования показывают, что люди, которые делают это на работе, испытывают более низкий уровень эмоционального истощения.

Принятие вышеперечисленных практик не означает, что вы не будете испытывать стресса и беспокойства. Но они повысят вашу жизнестойкость и устойчивость к эмоциональному истощению.

Если наш контент помогает вам бороться с коронавирусом и другими проблемами, рассмотрите возможность подписки на HBR. Покупка подписки — лучший способ поддержать создание этих ресурсов.

Эмоциональное истощение во время волнений

Персонал системы здравоохранения клиники Мэйо

Независимо от того, на какую сторону какого бы вопроса вы ни остановились, 2020 год был годом, полным перемен и травм.Местные и мировые события вызывали сильные эмоции и стрессовые факторы, часто одно за другим, включая COVID-19, социальное дистанцирование, карантин, приказы оставаться дома, увольнения, потерю работы, маскировку, расовую несправедливость, беспорядки и демонстрации.

В дополнение к социальным волнениям вы можете столкнуться с напряженной работой, финансовым стрессом или бедностью, уходом за детьми, воспитанием детей, смертью члена семьи или друзей или хронической болезнью.

Возможно, вам интересно, что будет дальше или что еще вам придется пережить.По мере развития этих событий вы можете начать чувствовать себя плохо и раздражительно, вам будет трудно сосредоточиться и мотивировать себя. Вы можете даже не знать, что вызывает то, как вы себя чувствуете. Вы можете чувствовать себя в ловушке или в тупике. Вы эмоционально истощены.

Что такое эмоциональное истощение?

Когда стресс начинает накапливаться из-за негативных или сложных событий в жизни, которые продолжают приходить, вы можете оказаться в состоянии эмоционального истощения и истощения. Это называется эмоциональное истощение.У большинства людей эмоциональное истощение имеет тенденцию медленно накапливаться с течением времени. Эмоциональное истощение включает эмоциональные, физические и рабочие симптомы.

Эмоциональные симптомы включают:
  • Беспокойство
  • Апатия
  • Депрессия
  • Чувство безнадежности
  • Чувство бессилия или ловушки
  • Раздражительность
  • Отсутствие мотивации
  • Нервозность
  • Плаксивость
Физические симптомы включают:
  • Усталость
  • Головные боли
  • Отсутствие аппетита
  • Боль в мышцах или мышечное напряжение
Признаки производительности включают:
  • Несоблюдение сроков
  • Снижение обязательств на рабочем месте
  • Больше отсутствий
  • Выполнение рабочих обязанностей медленнее
Лечение эмоционального истощения

Эмоциональное истощение можно лечить, распознавая факторы стресса, которые вы можете свести к минимуму или устранить.Когда вы не можете изменить источник стресса, потому что он находится вне вашего контроля, важно сосредоточиться на настоящем моменте. В вашем настоящем происходит много нейтральных или позитивных событий. Когда вы сосредотачиваетесь на таких событиях, это дает представление о том, что происходит вокруг вас.

Стресс часто интерпретируется как угроза выживанию. Когда это происходит, это увеличивает выброс гормонов стресса из вашего мозга, что еще больше способствует вашему эмоциональному истощению.Когда вы можете сосредоточиться на небольших нейтральных или позитивных событиях, ваш мозг способен понять, что угроза не так страшна, как может показаться на первый взгляд. Количество выделяемого гормона стресса снижается, поэтому вы можете чувствовать себя более эмоционально сбалансированным.

Другие стратегии снижения эмоционального истощения включают:
  • Устранение или минимизация стрессора, когда это возможно
  • Соблюдайте здоровую сбалансированную диету
  • Упражнение
  • Выспитесь
  • Практикуйте осознанность, чтобы заниматься настоящим моментом

Если вы считаете, что страдаете от эмоционального истощения, обратитесь к психиатру. Они могут помочь вам разобраться в причинах и симптомах, которые вы испытываете, чтобы определить план, который поможет вам восстановить чувство благополучия.

Узнайте больше об уходе за собой и преодолении трудностей:

Эмоциональное истощение – обзор

Врачебное выгорание

Врачебное выгорание было предметом многочисленных исследований за последние 10 лет. 9 Врачебное выгорание — термин, используемый для описания состояния эмоционального истощения, связанного с чрезмерными и/или хроническими стрессорами, присутствующими в жизни многих врачей.Однако было обнаружено, что выгорание также происходит при высоком уровне цинизма и деперсонализации, а также при недостатке эффективности или ощущении неспособности влиять или что-то менять. Хотя в конечном итоге «выгорают» люди, выгорание не является недостатком или психическим заболеванием. Выгорание часто создается нашими системами и чрезмерными требованиями, предъявляемыми к нам как лицам, осуществляющим уход, — требованиям делать больше, чем мы можем сделать по-человечески (примером является увеличение канцелярской работы, которую теперь требуют от лиц, обеспечивающих уход, по сравнению с требований по уходу за все более растущим числом людей). больная группа больных).В целом выгорание часто включает в себя многочисленные эмоциональные, когнитивные, социальные и физические переживания, приводящие к набору состояний, таких как депрессия, тревога, деперсонализация, усталость, потеря отношений, нарушение принятия решений и ухудшение здоровья.

Врачи, лечащие пациентов с опасными для жизни заболеваниями, постоянно контактируют с пациентами и их семьями, находящимися в бедственном положении. Наши тела предназначены для мониторинга и реагирования как на внутренние, так и на внешние требования. Мы можем поддерживать сбалансированный и здоровый ответ на эти требования, если у нас есть адекватные внутренние и/или внешние ресурсы для управления ими.Некоторые примеры ресурсов, способствующих внутренней или биологической/физиологической поддержке, включают здоровую диету, физические упражнения/йогу, сон, медитацию и сосредоточенную молитву. Примерами внешних ресурсов, ведущих к здоровому психосоциальному опыту, являются рабочие культуры, которые поощряют автономию, мастерство и связанность, включая коллег по сотрудничеству и адекватные профессиональные ресурсы для выполнения своей работы. К другим психосоциальным факторам относятся адекватные финансовые ресурсы и условия жизни, а также крепкие и надежные отношения с семьей и друзьями.Если какие-либо из внутренних физических требований или внешних социальных и контекстуальных требований превышают способность человека справляться с ними, тогда их биологические и социальные системы начинают разрушаться. Это может проявляться в виде болезни, нарушения когнитивных и технических функций, нарушений техники безопасности на работе и порчи отношений. В дополнение ко многим требованиям их профессионального контекста, у врачей есть личная жизнь, в которой также есть требования, которые необходимо поддерживать, чтобы врач мог присутствовать и полноценно функционировать на работе.(Думать, что врачи невосприимчивы к влиянию своей жизни помимо работы, означало бы предположить, что они не люди, а деперсонализация — неприятие своей человечности — не только быстрый путь к выгоранию, но и связана с 11-кратное увеличение медицинских ошибок, а также непрофессиональных/аморальных поступков и отсутствия эмпатической связи с другими людьми. ) Некоторые факторы, способствующие нехватке ресурсов на рабочем месте, включают следующие требования: продолжительный рабочий день, недосып и нарушенный режим сна, требования идти в ногу с последними исследованиями в современной медицинской практике, присутствовать при тяжелобольных и умирающих пациентах, межличностные конфликты, чрезмерная бумажная работа и необходимость видеть все большее число пациентов в ограниченные сроки.

В дополнение к только что упомянутым многочисленным факторам стресса, медицинская культура с ее требованиями к перфекционизму и склонностью наказывать за ошибки, а не понимать их и учиться на них, может легко подавить способность врача справляться с требованиями своих пациентов. профессиональный контекст, ведущий к эмоциональному выгоранию и болезни. Культуры перфекционизма и вины были связаны с ядовитым стыдом и вторичной виктимизацией, 10 , которая мешает эмоциональному благополучию врача, а также способствует увеличению вероятности врачебной ошибки.

Можно представить трудности, присущие стрессовой ситуации, когда врач не имеет достаточных ресурсов, а также находится в состоянии эмоционального выгорания, когда врач пытается вовлечь мать-подростка, у которой также может и трудное решение относительно ухода за ребенком со сложным врожденным пороком сердца. Оба человека, скорее всего, находятся в конце своего интернализованного окна толерантности, которое потенциально может повлиять на их способность к ментальному мышлению, абстрактному мышлению, временной интеграции, эмпатическому реагированию и способности участвовать в принятии мудрых решений.Добавьте к этому факторы недосыпания, плохого питания или физического здоровья, а также внешних стрессоров (разлад в браке, проблемы с собственными семьями, финансовые факторы), и это усугубит сложность принятия решений. Первый важный шаг к управлению этими меняющимися требованиями — просто осознать, что они существуют. Хотя это осознание не отменяет и не изменяет их, принятие их присутствия воссоединяет нас с нашей человечностью и предлагает нам иметь возможность общаться с нашими пациентами, у которых есть свои собственные экстраординарные потребности, как с людьми, а не просто как с «болезнями». «

знаки, вы умственно исчерпаны

изображения, предоставляемые:

1) Getty

2) Getty

3) Getty

3) Getty

4) Getty

5) Getty

6) Getty

7) Getty

7) Getty

7)

8) Getty

9) Getty

9) Getty

10) Getty

11) Getty

12) Getty

13) Getty

13) Getty

14) Getty

15) Getty

Источники:

Человеческий фактор : «Роль мотивации как фактора умственной усталости.

BMC Neuroscience : «Влияние умственного утомления на мозговую активность: сравнительное исследование как в состоянии покоя, так и в состоянии задачи с использованием ЭЭГ».

Frontiers in Neurology : «Как физическая активность влияет на умственную усталость на основе энергии, связи и сложности ЭЭГ».

Frontiers in Psychology : «Взаимосвязь между выгоранием, депрессией и тревогой: систематический обзор и метаанализ», «Выгорание неформального опекуна? Разработка теоретической основы для понимания влияния ухода.

Mayo Clinic Health Systems: «Эмоциональное истощение во время беспорядков».

Клиника Мэйо: «Выгорание на работе: как его обнаружить и принять меры».

Эмоция: «Умственная усталость нарушает регулирование эмоций».

BMC Psychology : «Оценка влияния усталости на поведение международных водителей грузовиков».

Поведенческая медицина сна : «Умственная усталость, связанная с работой, физическая активность и риск симптомов бессонницы: продольные данные норвежского исследования HUNT.

Трансляционная психиатрия : «Дофаминергическое вовлечение при умственном утомлении в здоровье и кокаиновой зависимости».

PLOS One : «Качественное исследование физической, умственной и глазной усталости у пациентов с первичным синдромом Шегрена», «Симптомы усталости в связи с невротизмом, тревогой-депрессией и скелетно-мышечной болью. Продольное исследование близнецов», «Устойчивое внимание связано с нарушением обработки ошибок: данные исследования умственной усталости в тесте на время реакции с четырьмя вариантами ответов. » 

Кливлендская клиника: «Как стресс может заставить вас есть больше или вообще не есть», «Испытываете ли вы усталость от коронавируса?»

Arthritis Care & Research : «Влияние умственного утомления на мозговую активность: сравнительное исследование как в состоянии покоя, так и в состоянии задачи с использованием ЭЭГ», «Задания на когнитивную и физическую усталость усиливают боль, когнитивную усталость и физическую усталость у людей с Фибромиалгия».

Поведенческие и мозговые функции : «Умственное утомление, вызванное длительной когнитивной нагрузкой, связанной с симпатической гиперактивностью.

Набор и удержание взрослых учащихся : «Сохраняйте концентрацию и снижайте уровень стресса, работая из дома, встречаясь виртуально».

Национальный институт детского здоровья и развития человека (NIH): «Техника помидора: эффективный инструмент тайм-менеджмента».

Стресс и здоровье : «Сравнение перерывов на отдых во время умственной нагрузки».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.