Если человек долго спит что это значит: долгий сон опасен для здоровья

Содержание

Долго спать – вредно? Чем опасен 8-часовой сон | Советы | ЗДОРОВЬЕ

Всегда негласно считалось, что 8-часовой полезен для организма и является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Сейчас врачи уверяют: это не так! Оказывается, сон от 8 часов и дольше может нанести такой же вред, как и недосып. Врач-сомнолог Олег Самойлов рассказал, чем опасен 8-часовой сон, и сколько часов в сутки нужно спать, чтобы чувствовать себя отлично.

Сколько нужно спать?

Врачи пришли к выводу: для хорошего самочувствия человек достаточно 7-7,5 часов здорового сна в сутки. Более того, 8-часовой сон, который всегда считался оптимальным, может быть вреден для организма. Сделать такое заявление медикам позволило исследование, в котором приняли участие мужчины и женщины разного возраста. Испытуемым нужно было лишь записывать информацию о своем самочувствии по утрам и в течение дня. Люди, которые спали по 8 часов в день или больше, чаще жаловались на головные боли, проблемы с концентрацией внимания и памятью, нежели те, кто спал по 7-7,5 часов.
Кроме того, ученые обнаружили прямую связь долгого сна с ранней смертностью.

«Долгий сон оказывает негативное влияние на психику в целом, – объясняет Олег Самойлов. – Когда человек долго спит, он начинает нарушать режим и уже не может остановиться. Часто мы недосыпаем, когда приходится рано вставать на работу. Желая компенсировать недостаток сна на выходных, мы позволяем себе подольше «покимарить» и спим даже не по 8, а по 10-12 часов. А после этого новая рабочая неделя, новый недосып. Это замкнутый круг. Такой режим убивает всю активность в человеке. Чтобы достичь гармонии, нельзя допускать такой разницы во времени сна в будние и выходные дни».

От депрессии до ожирения

По словам специалиста, сон от 8 часов и дольше может не только сказаться на физических силах человека, но и привести к куда более серьезным проблемам со здоровьем. Среди них – депрессия, диабет, ожирение и сердечнососудистые заболевания. «Даже если при 8-часовом сне человек правильно питается и занимается спортом, риск набрать лишний вес у него на 20% выше, чем у тех, кто спит 7,-7,5 часов, – подчеркивает сомнолог.

– Ведь процесс обмена веществ нарушен, и в организме происходят изменения. А риск возникновения сердечнососудистых заболеваний увеличивается аж на 40%: долгие часы, проведенные в кровати, снижают мышечный тонус. Не забывайте, что сердце – мышечный орган».

Эксперт подчеркивает: 8-часовой и более длительный сон полезен только детям – растущим организмам. При этом недосып тоже вреден для организма: сон меньше 7 часов негативно влияет на здоровье, вызывает расстройство психики.

Что же делать, если плотный режим дня не позволяет выспаться ночью? Нужно спать двухфазовым сном, советует Самойлов. «Доказано, что эта мера эффективна, – говорит сомнолог. – Например, если на сон у вас всего 6 часов, заведите будильник, чтобы проснуться через 5 часов. Встаньте, попейте воды и снова ложитесь в кровать. И если первая фаза сна будет глубокой и крепкой, то вторая – фаза легкого сна. После этого часового отдыха вы встанете бодрым и свежим, как будто спали не 6 часов, а 8».

Спите с пользой

Сомнолог обращает внимание на то, что даже при усредненных стандартах оптимальная длительность сна у всех индивидуальна. Если от природы вы «сова», и просто не можете заставить себя оторваться от подушки по утрам – не беда! Увеличьте физическую активность, делайте полноценную зарядку по утрам, больше ходите пешком.

Порой даже при большой усталости человек не может уснуть по несколько часов и долго ворочается в постели, а с утра чувствует себя полностью разбитым. При этом специалисты считают, что в идеале засыпать нужно за 15 минут. Чтобы поскорее уснуть и в пересчитывании овец не дойти до 10 тысяч, ни в коем случае не курите перед сном, не пейте бодрящих напитков и хорошо проветрите комнату.

«Лично я сам придерживаюсь следующего режима: в 11 часов вечера ложусь в кровать, в течение 15-20 минут засыпаю, а в 7 утра просыпаюсь – обычно даже без будильника – и чувствую себя полным энергии, – рассказывает Самойлов. – Таким образом, я сплю примерно 7,5 часов. На выходных придерживаюсь такого же распорядка дня. А в прошлую субботу я нарушил режим и проспал 9 часов: до конца дня я был вялым и рассеянным. Поэтому мой совет: спите недолго, но правильно, и вы будете здоровы!».

Слишком долгий сон, постоянная сонливость и недомогание в течение дня могут быть признаками серьезных заболеваний. Если эти симптомы не проходят, обратитесь к врачу. 

Смотрите также:

Почему постоянно хочется спать: возможные причины и способы решения

Если вы регулярно начинаете зевать посреди рабочего дня, а ваши глаза закрываются сами собой — скорее всего, у вас избыточная дневная сонливость. Не пугайтесь: по результатам исследования Национального фонда сна США (да, есть и такой) 2020 года, почти половина опрошенных испытывают сильную сонливость от трех до семи дней в неделю. 40% взрослых, принимавших участие в опросе, рассказали, что эта сонливость мешает их жизни. Журналистка Забороны Полина Вернигор специально по просьбе коллег разобралась в возможных причинах того, что нам постоянно хочется спать.

Может, надо просто поспать?

«Спасибо за совет. Очень полезно!» — разочарованно заметите вы. Но недосыпание или проблемы со сном — это самая частая причина чрезмерной сонливости. Недосыпание может быть кратковременным или хроническим — в обоих случаях возможных причин несколько.

Первая, самая очевидная и самая простая в решении — это неправильный распорядок дня. Если вы жертвуете сном ради сериалов, работы или утренних тренировок, это значит, что сон для вас не в приоритете. В таком случае, скорее всего, вы спите слишком мало — и на следующий день страдаете от последствий. Если пренебрежение сном стало привычкой, его недостаток накапливается и выливается в синдром недостаточного сна.

Синдром недостаточного сна может вызвать рассинхронизацию между поведением во сне и во время бодрствования — например, вы будете путать, что действительно происходило, а что вам приснилось. Люди с таким синдромом также могут плохо адаптироваться к окружающей среде: возможны нарушения концентрации и способности анализировать события. Если вы понимаете, страдаете от этого синдрома из-за того, что пренебрегаете здоровым сном, единственное, что вам поможет — это наладить режим и начать высыпаться.

Бессонница — более серьезная причина недостатка сна. Если она не вызвана неправильным распорядком дня (например, вы привыкли ложиться спать в 3 часа ночи, поэтому заснуть раньше вам физически трудно), это может свидетельствовать о проблемах со здоровьем. В таком случае надо обратиться к врачу и пройти обследование.

Расстройства циркадного ритма сна также часто вызывают бессонницу или нарушение качества сна. Это когда режим сна человека не соответствует местному циклу дня и ночи: например, вы меняете часовые пояса или работаете в ночную смену.

  • Сальвадор Дали, «Сон, вызванный полетом пчелы вокруг граната, за секунду до пробуждения» (1944) / Wikimedia

Я нормально сплю ночью, но днем ​​хочу спать — почему?

Самое простое объяснение — вы устали. Усталость характеризуется как отсутствие энергии — эмоциональной, умственной и физической. Поэтому вполне логично, что когда у вас нет энергии на то, что необходимо сделать здесь и сейчас, организм «отключается» как ноутбук, у которого закончился заряд. Здесь совет один: отдыхать. Если вы не отдохнете сейчас, то ваша усталость станет хронической, а там и до эмоционального выгорания недалеко.

Но я не устал! Что еще есть?

Еще одна причина, по которой вы можете постоянно хотеть спать — плохое качество сна. Это может быть следствием того же ненормированного распорядка дня или недостатка сна. Но иногда причины более глубокие: например, качество сна портится из-за апноэ — это нарушение дыхания, характеризующееся короткими паузами в дыхании в течение ночи. Оно приводит к тому, что человек постоянно находится в фазе поверхностного сна, часто просыпается и в результате не высыпается. Чтобы выявить апноэ, попросите близкого человека понаблюдать за вами во сне и посчитать количество задержек дыхания, или же включите рядом с собой диктофон.

Есть несколько вариантов решения этой проблемы — от коррекции образа жизни до хирургической операции. Но какой именно подойдет вам, должен решить врач.

На качество сна также может влиять синдром беспокойных ног. Он характеризуется необходимостью двигать конечностями во сне и сокращает общую продолжительность сна. Это в основном свидетельствует о медицинских проблемах: низком уровне железа, почечной недостаточности, болезни Паркинсона, сахарном диабете, ревматоидном артрите, беременности и целиакии (нарушении работы кишечника, которое вызывает непереносимость глютена). Среди других возможных причин такого состояния — прием антидепрессантов, нейролептиков, антигистаминных препаратов и блокаторов кальциевых каналов.

  • Фердинанд Ходлер, «Ночь» (1889-1890) / Wikimedia

Почти любое заболевание, вызывающее постоянную боль, может быть причиной того, что вам все время хочется спать. Обычно хронические болезни, в частности артрит, грыжа, артроз и т.д. могут затруднять сон и делать человека склонным к дневной сонливости. Качество сна также портят болезни мочеполовых путей: из-за необходимости постоянно вставать в туалет ночью человек не успевает достичь фазы глубокого сна и, соответственно, плохо высыпается.

Во всех этих случаях следует обратиться к врачу и пройти курс лечения. Просто глушить проблему снотворными средствами в таких ситуациях — очень плохая идея. Ведь проблемы со сном — это реакция организма на заболевание, которое не стоит игнорировать.

Физически я здоров, а морально — не очень. Это может быть причиной?

Вполне. Нарушения сна и дневная сонливость часто связаны с психическими состояниями или лекарствами, которые их устраняют. Антидепрессанты, обезболивающие и антигистаминные средства кроме синдрома беспокойных ног могут вызывать еще и общую сонливость.

Что касается расстройств психического здоровья — считается, что 80% людей, которые переживают депрессивные эпизоды, имеют избыточную дневную сонливость. В то же время биполярное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство и общее тревожное расстройство вызывают проблемы со сном и также могут быть причиной того, что вам постоянно хочется спать.

Среди неврологических проблем, которые препятствуют нормальному сну, выделяют нарколепсию, нейродегенеративные заболевания (в частности, болезнь Паркинсона и слабоумие), расстройства нервного развития и другие проблемы с мозгом. Во время нарколепсии, например, мозг не может должным образом регулировать цикл сна и бодрствования. Пациенты с этим диагнозом склонны засыпать в неподходящее время и в неподходящих местах.

  • Анри Руссо, «Спящая цыганка» (1897) / Wikimedia

Черепно-мозговая травма и сотрясение мозга в большинстве случаев вызывают проблемы со сном, а опухоли или поражения головного мозга могут провоцировать излишнюю сонливость. Инфекции (например, менингит и энцефалит) тоже вызывают синдром недостаточного сна.

Как минимум у 31% детей с расстройствами аутистического спектра наблюдается дневная сонливость, а проблемы со сном у людей с такими особенностями могут сохраняться и в зрелом возрасте.

Проблемы со сном вызывают и нарушения обмена веществ, в частности диабет и гипотиреоз. Такие заболевания, как анемия, аномальный уровень натрия в крови и дисбаланс электролитов также провоцируют чрезмерную сонливость.

  • Жан-Бернар Ресту, «Сон» (1771) / Wikimedia

Это можно исправить?

Да. Даже когда чрезмерная дневная сонливость вызвана болезнями или состояниями, которые невозможно вылечить, сон можно реабилитировать медикаментами. Но очень важно не назначать себе никаких лекарств самостоятельно: они могут сделать еще хуже.

Поэтому для начала советуем вам попробовать наладить режим дня: ложиться спать раньше, проветривать помещение, за час до сна отложить все гаджеты и сконцентрироваться на чем-то приятном, что бы вас расслабляло, чаще бывать на свежем воздухе и есть меньше тяжелой пищи во второй половине дня. Также следует избегать активных физических нагрузок и эмоциональных потрясений (например, просмотра новостей) вечером.

Если вы перепробовали все, но ничего не помогло — немедленно идите к врачу. Возможно, таким образом организм сообщает вам о серьезных проблемах со здоровьем. Единой схемы лечения нет, поскольку все зависит от причин.

Нарколепсия

Нарколепсия — это заболевание центральной нервной системы, характеризующееся сложными расстройствами сна, которые имеют 4 основных проявления:

  • Резкая дневная сонливость и приступы внезапного засыпания
  • Катаплексия (приступы внезапной слабости)
  • Сонный паралич
  • Гипнагогические (при засыпании) и гипнапомпические (при пробуждении) галлюцинации

Распространенность нарколепсии составляет 5-7 на 10000 человек. Обычно нарколепсия развивается в возрасте 20-50 лет, чаще у мужчин. Предполагается наследственный характер болезни. Нарколепсия может проявляться ,особенно в начале заболевания, только одним из вышеперечисленных симптомов. С течением времени картина заболевания может изменяться в связи с присоединением других симптомов нарколепсии.

Ниже  подробно описаны характерные проявления нарколепсии:

  1. Резкая дневная сонливость и приступы внезапного засыпания в дневное время, как правило, являются первыми симптомами нарколепсии. Сонливость настолько тяжела, что пациенты засыпают несмотря на крайнее нежелание этого или совершенно неподходящую обстановку. После пробуждения пациенты ощущают бодрость и прилив сил. Однако через несколько часов снова развивается выраженная сонливость. Это особенно опасно в случае, если человек связан с профессиями, требующими повышенного внимания.
  2. Катаплексия — это приступ внезапной слабости на фоне сильных положительных или отрицательных эмоций (смех, удивление, половой акт, плач, гнев). Слабость обусловлена резкой потерей мышечного тонуса. Приступ может развиться настолько быстро, что в ряде случаев, больной может упасть и получить травму. Длительность приступа колеблется от нескольких секунд до нескольких минут. За этим может последовать засыпание.
  3. Гипнагогические (в период засыпания) и гипнапомпические (в период пробуждения) галлюцинации — яркие акустические или визуальные видения, похожие на сон, возникающие во время засыпания или пробуждения. Их еще называют «сны наяву», так как человек осознает, что еще не спит, но уже начинает видеть сон. Обычно эти видения сопровождаются страхом и тревогой.
  4. Сонный паралич — состояние, характеризующееся полной неподвижностью после пробуждения. Человек находится в полном сознании и адекватно оценивает обстановку, но не может пошевелиться. Сохранена только возможность моргать и двигать глазами. Сонный паралич чаще отмечается утром, но может возникать в вечернее и ночное время. Данная ситуация бывает очень пугающей, особенно в случае устрашающих галлюцинаций на фоне неподвижности.

Постановка точного диагноза возможна только на основании консультации сомнолога и проведения полисомнографии.

Если Вы или Ваши родственники хотите полноценно отдыхать во время сна,  ждём Вас в отделении сомнологии Лечебно-диагностического центра Международного Института Биологических систем имени С.М. Березина.

Подарите себе здоровый сон!

Смертельно опасный недосып: как обуздать гормон ночи и выжить | Статьи

Надвигаются холода и слякоть, а с ними осенняя хандра и непреодолимое желание спать весь день. Сезонное явление со временем, под воздействием разных факторов, может превратиться в хроническую проблему и даже вызвать тяжелую болезнь. О том, почему мы не высыпаемся зимними ночами, полезно ли прикорнуть днем в офисе, что делать, чтобы вечером поскорее оказаться в объятиях Морфея, и как обуздать гормон ночи, — в материале «Известий».

Сбой внутренних курантов

Осенне-зимний период является негативным фоном для развития многих заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистых. В это время начинаются перебои в работе внутренних биологических часов, что приводит к сезонной депрессии. Об этом «Известиям» рассказал Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М.В. Ломоносова и эксперт Европейского общества исследователей сна (ESRS). По специальности он кардиолог, но изучает проблемы нарушения сна и избавляет от них людей уже 27 лет.

Фото: РИА Новости/Алексей Мальгавко

Ученый пояснил, что сонливость в осенне-зимний период имеет конкретную причину, связанную с недостатком солнца в северных широтах. Солнечный свет — это главный регулятор выработки гормона ночи — мелатонина. Вечером, с наступлением темноты, его концентрация резко увеличивается, он дает сигнал всем органам перестраиваться на ночной режим работы. Как только утром свет попадает на сетчатку глаза, концентрация мелатонина резко падает до минимального значения.

«Выработка мелатонина происходит в шишковидной железе, небольшом отростке в центральной части головного мозга. Сигнал о наличии света к шишковидной железе поступает через так называемые супрахиазматические ядра — это такие центральные часы, мы их называем курантами. Но каждая клетка в организме содержит свои собственные часы, которые работают по совершенно разным циферблатам, где-то может быть шесть часов, где-то 12 часов и так далее. И даже активность генома в ночное время, во время сна, отличается от активности генома в период бодрствования», — рассказал Калинкин. Когда начинаются сезонные изменения в природе, этому сложному механизму приходится под них подстраиваться.

Смерть от недосыпа

Организм городского жителя, и так страдающий от сезонного недостатка солнечного света, испытывает дополнительную нагрузку из-за нехватки времени на полноценный сон — долгая дорога на работу и обратно, пробки, домашние дела…

Считается, что за последние сто лет средняя продолжительность сна человека сократилась с восьми часов до шести, а в некоторых мегаполисах уже составляет меньше шести часов, и это очень большая проблема, отмечает врач-сомнолог. Дело в том, что во время сна кора головного мозга обрабатывает информацию, поступающую от внутренних органов, запускаются восстановительные процессы. Если сон нарушается, то тут же разлаживается работа внутренних органов и резко падает иммунитет. Поэтому если человек не досыпает свою норму, то риск заболеть гриппом либо любым вирусным заболеванием увеличивается в разы.

Фото: ТАСС/Артем Коротаев

«Это действительно глобальнейшая проблема, потому что мы, с одной стороны, лечим, снижаем давление таблетками, используем высокотехнологичные методы лечения ишемической болезни сердца, онкологии и прочих болезней, а за счет сокращения сна и ухудшения его качества мы распространенность этих заболеваний увеличиваем, и в значительной степени. Поэтому мы гонимся здесь за морковкой, а она привязана впереди нас, и мы ее не можем догнать», — пояснил ученый.

Если оставить без сна любой живой организм на семь суток, то он погибнет, утверждает Александр Калинкин: «Если мы лишим человека воды, он проживет 18 суток, без еды 72 суток, а без сна всего неделю. Конечно, за неделю не возникает ни инфарктов, ни инсультов, ни онкологических заболеваний, ни атеросклероза, ни каких-то других значимых морфологических изменений, но происходит резкое снижение иммунитета. Так как мы окружены микробами, и на коже, и в желудочно-кишечном тракте, то наступает инвазия микробной флоры, и человек погибает от интоксикации».

Офисные страсти

Чтобы избежать сезонных проблем со сном, главным условием для офисных работников является максимальное нахождение в месте с дневным освещением. По словам ученого, продвинутые компании, которые заботятся о здоровье своих сотрудников, даже используют специальные световые лампы, имитирующие солнечный свет на рабочем месте.

Сомнолог пояснил, что обычное искусственное освещение таким эффектом не обладает, потому что оно имеет спектр, отличный от спектра солнечного света. Наоборот, оно усиливает негативный эффект от дискоординации в природе, так как избыточное количество световых приборов, любых гаджетов, компьютеров, особенно в вечернее время, нарушает выработку мелатонина.

В последнее время у клерков появляется возможность поспать прямо в офисе — в мире набирают популярность специальные капсулы для дневного отдыха. На Западе эта тенденция широко распространена, отечественные работодатели пока в большинстве своем не готовы к подобному шагу. Однако в некоторых крупных компаниях капсулы стоят уже несколько лет.

Фото: Global Look Press/Jenny Acheson

Корреспонденту «Известий» посчастливилось опробовать это чудо техники на себе, но заснуть там так и не удалось. Возможно, свою роль сыграло то, что дело происходило утром, после полноценного ночного сна и большого стакана кофе.

Прилечь в чужом офисе отдохнуть оказалось делом несложным и не требующим какой-то особой раскрепощенности — ложишься в кресло, сверху тебя накрывает большая полусфера, на ноги — плед, на голову — наушники. В начале сеанса по креслу пробегает волна вибраций, звучит расслабляющая музыка — пора спать. Но почему-то не спится — в голове начинают роиться мысли о прошедших переговорах и предстоящих делах, очень удобно, никто не мешает. Попытки погрузить себя в нирвану насильно вызывают обратный эффект. Оставшееся время проходит в борьбе с собой, наконец музыка звучит громче, кресло снова вибрирует — пора на работу.

«Когда у человека пик активности, то ему незачем туда идти. Если же он обрабатывает большой массив данных и реакция замедляется, или была какая-то важная встреча и необходимо расслабление, или он не может в высоком темпе работать, откладывает важные дела на завтра и начинает стратегию доживания до конца рабочего дня, то капсула продлит период активности примерно на 3–4 часа», — рассказал «Известиям» Виктор Ходанов, управляющий партнер компании EnergyPoint — российского разработчика и производителя капсул для восстановления сна.

Над постоянным совершенствованием гаджета трудится целая команда российских специалистов самого разного профиля — от ученых до музыкантов. «У нас в лаборатории частота засыпания порядка 70–80%. Мы смотрим на энцефалограмму, и появление на ней определенных ритмов говорит о том, что мозг впал в состояние поверхностного сна и начались необходимые процессы восстановления когнитивных способностей — памяти, внимания, концентрации, усвоения информации. Это как перезагрузка, она не заменяет ночной сон, потому что здесь нет глубокой фазы, но дает возможность продлить рабочий день».

Фото: Getty Images/ Todd Warnock

Некоторые считают, что дневной сон вреден, так как, выспавшись, человек ухудшает качество ночного сна. «Короткий 20–30-минутный сон, не более, действительно увеличивает работоспособность, внимательность и когнитивные функции у человека, — подтверждает сомнолог Александр Калинкин. — Поэтому с точки зрения работоспособности он полезен. Он может ухудшить вероятность ночного засыпания, уменьшить так называемое давление сна в вечерние часы, но только при более продолжительном времени».

По словам ученого, важно понять, почему у человека возникает сонливость: он мало спит ночью или у него имеется какая-то патология. Как отличить временные трудности от хроники? Острая бессонница бывает у любого человека и связана со стрессовыми ситуациями, причем это могут быть как отрицательные, так и положительные эмоции. Если после исчезновения стрессового фактора эта ситуация не восстанавливается и продолжается более трех месяцев, пора идти ко врачу.

Бессонница по расписанию

В некоторых случаях решить проблему поможет простое соблюдение режима дня, увеличение двигательной активности — зарядка, бассейн, правильное питание. Но не во всех, так как причин нарушения сна выявлено уже более 80.

«У меня была пациентка с очень интересным случаем, — вспоминает Александр Калинкин, — у нее возникала бессонница ровно 15 октября, и ровно 15 апреля она заканчивалась. Мы с ней стали разбираться, и оказалось, что у нее очень темная радужка глаза, которая уменьшает вероятность проникновения солнечных лучей. Мы ей назначили использование специальной световой лампы утром, в течение 30–40 минут. Причем смотреть на нее постоянно она не должна была, достаточно было просто находиться рядом — завтракать, наносить макияж. И в итоге сон у нее полностью восстановился — этого света с утра оказалось достаточно для подавления выработки мелатонина в дневные часы и восстановления его репродукции в ночные часы».

Фото: Getty Images/sturti

Самое популярное в народе средство для борьбы с бессонницей, снотворное, специалисты Центра медицины сна МГУ используют только в исключительных случаях — чтобы снять острое состояние. «Раньше была надежда, что будет создан идеальный гипнотик (снотворное), но пока такого не существует, потому что механизмы, отвечающие за бодрствование, слишком сложны, а в головном мозге нет единого центра сна, их несколько. И, может быть, он никогда и не будет создан», — полагает Калинкин.

В каждом случае специалисты выявляют конкретную причину нарушения сна, которых к настоящему моменту известно более 80, и воздействуют именно на нее. Сомнологи опрашивают пациента, проводят так называемое полисомнографическое исследование, которое дает объективную информацию о состоянии сна, назначают анализы, объясняют, что он неправильно делает, а затем назначают лечение.

Когда овцы бессильны

Что же делать, если вечером не спится? Для начала создать условия, необходимые для нормального ночного отдыха:

1. Безопасность. Если человек спит в безопасном месте, уровень стресса снижается и заснуть проще.

2. Температура. При ее понижении и в еще большей степени при повышении качество сна будет ухудшаться.

3. Влажность воздуха, световая и шумовая загрязненность.

4. Питание. Необходимо помнить о том, что недоедание, так же как и переедание, на ночь ухудшают качество сна.

5. Алкоголь и курение. Употребление алкоголя, с одной стороны, способствует засыпанию, но, с другой стороны, вызывает раннее пробуждение и дефрагментацию сна.

6. Злоупотребление кофеиносодержащими продуктами. Это не только кофе-чай, но и все газированные напитки, зачастую содержащие очень высокие дозы кофеина, а также шоколад.

7. Лекарства. Многие препараты, начиная от тех, что снижают давление или уровень холестерина, заканчивая теми, что назначают при патологиях сна, могут ухудшать качество сна.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

 

Что будет если мало спать, как недостаток сна влияет на здоровье, сколько часов нужно спать человеку, лучшие часы для сна — 26 октября 2020

Нарушение сна — большая проблема современности. Люди привыкают к спорту, правильно питаются, ходят на массаж, делают чекап организма, но бодрствуют до 2-3 часов ночи, забывая, что здоровье начинается с качественного сна.

Какой биологический ритм — правильный, и почему нельзя пренебрегать сном, рассказывает Ольга Бурлакова, специалист по оздоровлению, натуропат, автор метода «Система осознанного оздоровления — СО2».

К чему приводит недостаток сна

shutterstock.com

Вопрос, насколько сон влияет на жизнедеятельность организма, до конца не изучен. Несмотря на то, что нет полностью доказанных исследований, известно, что раньше людей казнили тем, что не давали спать: человек умирал уже через неделю.

Основной сбой в графике сна происходит из-за ритма жизни, привычек, напряжения, яркого света от баннеров за окном, иллюминации и городского освещения, это возбуждает и будоражит мозг. Много яркого света попадает на зрительные нервы и передается в эпифиз, или шишковидную железу: мозг не понимает, что наступила ночь.

Часто человек мало спит по осознанным причинам: ведет ночную жизнь, работает в ночные смены, страдает нарушением сна или переживает по личным причинам и не может уснуть. В любом случае, это негативно влияет на организм.

shutterstock.com

Когда вы мало спите, запускается процесс: через зрительные нервы поступает свет в шишковидную железу, она получает постоянную световую стимуляцию и хуже вырабатывает гормон сна — мелатонин. Этот гормон синхронизирует биоритмы и регулирует деятельность циркадных ритмов: организм понимает, когда наступает день и ночь, и живет в ритме, задуманном природой. Если выработка мелатонина нарушается и снижается, человек недосыпает, а мозг перестает нормально функционировать. В такой ситуации страдает качество жизни: вы устаете в середине дня, не можете работать и воспринимать информацию, плохо себя чувствуете, снижается внимание, появляется заторможенность, раздражительность, рассеянность, вы плохо контролируете любые процессы. После начинаются галлюцинации, что заканчивается летальным исходом, потому что отказывают внутренние органы.

Как недостаток сна влияет на организм

shutterstock.com

Люди, которые мало спят, часто провоцируют конфликты, становятся нетерпимыми к проблемам других, даже собственных детей: трудно услышать и помочь ребенку, когда собственный мозг требует помощи и отдыха. Поэтому мамам малышей необходима помощь по уходу за ребенком, чтобы высыпаться ночами и не злиться на детей, плач и капризы которых неосознанно раздражает.

Многие думают: «Я лучше подольше поработаю и поменьше посплю». Это ошибка: чем меньше человек спит, тем сильнее падает производительность, и страдает качество жизни. Нервная система сбивается настолько сильно, что происходит обратная реакция организма: человек хочет спать, но не засыпает. Это приводит к хронической бессоннице: страдают внутренние органы, которые не получают нужных сигналов от головного мозга.

Также в ночное время происходит большое количество химических реакций, с помощью которых органы очищаются и выделяют необходимые человеку гормоны. Если человек пренебрегает сном, органы не переходят в режим ночной работы и не выполняют жизненно важные функции.

Дневной сон

shutterstock.com

Если днем вы ощущаете сильную сонливость, поспите 20 минут — вы «перезагрузите» мозг и почувствуете прилив сил. Главное, время дневного сна не должно превышать двух часов, иначе снизится продуктивность, нарушится ночной сон и вы зря потратите время.

Рекомендации для здорового сна

shutterstock.com

Лучше всего ложиться спать до 23:00, продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Спать необходимо в полностью темном помещении. Если окна спальни выходят на яркие уличные фонари или рекламные щиты, занавешивайте окна темными шторами и надевайте маску для сна, тогда мелатонин вырабатывается более качественно.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Можно ли спать по 5 часов и сохранить здоровье?

Почему возникает бессонница, как наука объясняет вещие сны и можно ли спать по пять часов и высыпаться? О проблемах сна и городских легендах про «летаргию» мы поговорили с одним из самых редких специалистов в неврологии, заведующим отделением медицины сна Сеченовского Университета, автором книги «Загадки сна», сомнологом Михаилом Полуэктовым.

 С какими расстройствами сна к вам обращаются чаще всего?

– Лидер по расстройствам сна – это бессонница, врачи называют ее «инсомния». Еще часто встречается храп с задержками дыхания во сне. Существует 57 разных расстройств сна, но это – два основных состояния, которые беспокоят моих пациентов. 

– Откуда берется  бессонница? Все обычно жалуются: «Мы не высыпаемся, не можем проснуться по утрам».

– В индустриально развитых обществах действительно очень распространена проблема сонливости, связанная с добровольным лишением сна. В отличие от бессонницы, в этом случае человек знает, почему он себя плохо чувствует днем. Он лишил себя сна добровольно и знает, что в любой момент может добавить себе сна, чтобы чувствовать себя нормально. С бессонницей такой фокус не проходит. Как человек ни пытается себя заставить спать – он не может, потому что это болезнь, и она не поддается волевому контролю. В этом и принципиальная разница между синдромом недостаточного сна, который часто встречается в популяции и настоящей болезнью – бессонницей.  

– Почему у человека возникает бессонница?

– Чаще всего бессонница связана с биологическими факторами. У человека уже есть некая предрасположенность к такому состоянию, оно заложено в нем с рождения. Пациент может не болеть бессонницей многие годы, но потом случается какое-то событие, нарушившее его сон, и запускается биологическая программа. 

Сейчас считается, что этой предиспозицией становится повышенная активность тех систем в головном мозге, которые отвечают за возбуждение. Рождается человек, у которого слишком хорошо работают возбуждающие системы, но он все равно хорошо спит, поскольку во всем остальном он находится в благоприятном положении: у него нет стрессов, застарелых конфликтов. 

Но, если в один «прекрасный» момент к предрасположенности добавляется еще какой-то дополнительный фактор, например, конфликт на работе, о котором он все время думает, этого становится достаточно, чтобы запустилось расстройство сна. Потом бессонница начинает развиваться по своим законам.

У большинства людей кратковременное нарушение сна ни к чему плохому не приводит, человек не поспит несколько ночей, а потом начинает спать нормально.

Это состояние мы называем острой бессонницей. Оно встречается у 20% процентов людей в общей популяции в течение года. Каждый пятый человек периодически имеет кратковременную бессонницу и ничего страшного с ним не случается. 

Но из этих 20% найдутся те, у кого кратковременная бессонница переходит в хроническую. У сомнологов существует «теория трех П», которой мы объясняем проявление хронической бессонницы – это биологическая предиспозиция (предрасположенность к расстройству сна), повышенная активность мозговых систем, провоцирующее стрессовое событие и еще один фактор, поддерживающий – особый склад личности. Люди, которые погружаются в хроническую бессонницу склонны зацикливаться на своих проблемах и, в том числе, уделять избыточное внимание проблемам сна. Они посвящают свою жизнь борьбе за здоровый сон, переживают, что не могут заснуть. Сон от этого лучше не становится, потому что человек сфокусирован на нем, получается, что пациент сам поддерживает возбуждение мозговых систем, которое только мешает сну.

Обычный человек не думает: «Засну я или нет?», а просто ложится и засыпает. Человек с застарелой бессонницей ложиться в кровать с мыслью: «А вдруг я не засну?». Стоит ему только подумать об этом, и его шансы заснуть значительно снижаются. Конечно, люди делают это не специально, они не могут избавиться от мыслей о том, как плохо спят. 

– Бессонница может говорить о наличии психического заболевания?

– Есть психические заболевания, которые сопровождаются инсомнией. Например, в общей популярности распространена депрессия, она достигает 20%. Каждый пятый страдает той или иной формой депрессии, а депрессия очень часто сопровождается нарушением сна. Во многих случаях бессонница развивается на фоне текущего невроза, депрессивного невроза. Тогда проблема уже лежит в другой плоскости.

Тревожные расстройства сопровождаются бессонницей, потому что мозг тревожного человека постоянно работает, ему нужно поддерживать высокое качество контроля над любой ситуацией, это напряжение не оставляет и дома, в спальне. Человек не может расслабиться и не засыпает. 

– На бессонницу часто жалуются молодые мамы. Им говорят «младенец спит днем, и вы ложитесь». Они ложатся и, несмотря на сильную усталость, не могут уснуть. Почему?

– Мама младенца находится в постоянном состоянии бдительности, она большую часть дня обслуживает интересы ребенка, защищает его. Хочет она этого или нет, ее мозг работает на новом уровне, более активно. Это сопровождается повышенным возбуждением нервной системы и ухудшением засыпания. Крепкая нервная система, конечно, выдержит декрет, но у человека с предрасположенностью к бессоннице, нагрузка по уходу за младенцем выступит провоцирующим фактором.

Почему увеличение времени сна хуже, чем недосып

– Можно приучить себя спать меньше восьми часов? Например, высыпаться за четыре часа.

– Можно, но только на короткое время. Если у человека высокая мотивация, ему надо следить за ребенком или спортсмену выйти на спортивный рекорд, человек может на некоторое время сократить время сна. Я люблю приводить пример яхтсменов, которые пересекали Атлантический океан, и спали по пять часов в одиночном плавании. Есть некий минимум, которым можно какое-то время довольствоваться и функционировать достаточно эффективно. 

Но работа человека, который спал четыре часа, все равно не сравнится по эффективности с работой человека, который спал положенное время. Долго так прожить нельзя, организм начнет давать сбои.

Есть статистика по резкому увеличению смертности среди людей, которые регулярно спали меньше семи часов. Она увеличивается в группах людей, которые спят шесть часов, и в тех случаях, когда человек спит пять часов или меньше в течение длительного времени. Смертность увеличивается лавинообразно! Нельзя долгое время ограничивать себе время сна.

– Слишком много спать тоже вредно?

– Удивительно, но, когда ученые посмотрели статистику заболеваемости и смертности в популяции в зависимости от времени сна, оказалось, что сокращение времени сна, конечно, плохо влияет на заболеваемость и смертность, но еще хуже влияет удлинение времени сна. Если человек спит больше девяти часов, то у него еще сильнее увеличиваются риски для здоровья, чем если бы он спал меньше пяти часов. Мы до сих пор не можем объяснить, чем плох длительный сон. Возможно, такая статистика обусловлена ограничениями метода ее сбора. Когда мы изучаем большую группу людей, мы не можем каждого из них спросить, чем они болеют. Вероятно, что люди, которые спят много, имеют много сопутствующих заболеваний, каждое из которых повышает риск смертности. Соответственно, оно и сопровождается большим временем сна, поскольку нужно организму больше времени для того, чтобы восстанавливаться при тяжелом заболевании. Есть предположение, что именно это порождает такую статистику, но она существует.

– Вредит ли здоровью пробуждение по будильнику?

– Это не вредно, если человек получил до звонка будильника достаточное количество сна. Рекомендуемое время сна для людей среднего возраста от семи до девяти часов. Здесь возникает вопрос инерции сна. В каких условиях можно наиболее легко и проснуться, и быстро включиться в бодрствование? Этот имеет значение не для людей, живущих в обычных условиях, а для людей в экстремальных условиях, прежде всего, для военных. Иногда человеку нужно внезапно проснуться и сразу же действовать очень эффективно. Тогда приходится придумывать методы, которые могут побороть инерцию сна. 

Для студента, который проснулся на лекцию, нет ничего страшного, если он будет заторможен первые пять минут, пока доберется до утреннего кофе, а вот если ты заснул на боевом дежурстве, ситуация будет уже критичной. Поэтому предложены будильники, которые пытаются просчитать фазы сна и разбудить в наиболее благоприятную, но ни один из них не проверялся учеными, так что неизвестно, срабатывают ли они.

– Почему люди часто просыпаются разбитыми после дневного сна и потом не могут сомкнуть глаз до утра?

– Самый лучший эффект оказывают кратковременные дневные засыпания, по 10-20 минут. Это полезно, например, для функции запоминания. Человек перезагружает себя и становится более внимательным. Но стоит только заснуть на 30 минут или больше и человек погружается в глубокий сон, после которого трудно включиться в работу. Именно этим объясняется эффект сонного опьянения после глубокого дневного сна. 

Я советую перед дневным сном выпить чашку кофе, через 20 минут бодрящий эффект начнет действовать и проснуться будет легче. Такие «перезагрузки» обязательны для водителей дальнобойщиков. Но и другим людям они не повредят. 

– Влияет ли время года на потребность в сне? Осенью, например, все время хочется спать.

– Продолжительность светового дня влияет на продолжительность сна через внутренние часы организма. Летом дополнительный уровень освещенности изменяет наши внутренние сутки и подталкивает просыпаться раньше, засыпать позднее, а зимой – наоборот. Это нормальное явление, оно объясняется тем, что сон регулируется не только потребностью в сне, но и внутренними часами. Именно поэтому рекомендуется засыпать в темном помещении и не спать при свете. Внутренние часы ориентируются на освещение.

– Почему количество сна не эволюционирует? Современному человеку пригодилась бы суперспособность сократить количество времени на сон.

– Если проанализировать данные за последние 50 лет исследований сна, которые собирали лаборатории сна, действительно окажется, что время сна не изменилось за 50 лет. Скорее всего, это связано с тем, что потребность в сне кодируется генетически, а чтобы изменить генетический аппарат, эволюции требуется не десятки и сотни лет, а тысячи или даже миллионы. Потребность в сне заложена в нас на генетическом уровне. Такие процессы не происходят быстро.

Вещие сны и Менделеев

– С вопросами сна и сновидений связано много мистических историй. Люди иногда рассказывают, что видели перед сном ангела в детстве. Эти видения объясняются наукой?

– Такое допустимо и бывает у совершенно здоровых людей, это галлюцинации перед засыпанием. Они связаны с тем, что иногда, особенно на фоне стрессов, недосыпаний, болезней, сон и бодрствование могут путаться, и часть сна со сновидениями начинается раньше времени, вторгается в бодрствование. Человек с одной стороны еще не спит, осознает окружающее, а, с другой стороны, уже начинает видеть кусочки сновидений, и от этого ему становится не по себе, потому что он понимает, что это неправильно. Никакой опасности обычно это не представляет. Есть некоторые болезни, которые сопровождаются таким феноменом, например, нарколепсия. Но у нее много других признаков, поэтому не стоит сразу же ее себе диагностировать.

– Как объяснить вещие сны?

– Нет ничего мистического в сновидениях – большинство совпадений объясняются вероятностным прогнозированием. Есть несколько моделей, которыми ученые объясняют генерацию мозгом сновидений, в том числе сновидения, которые занимаются воссозданием картины мира на основе имеющейся у мозга неполной информации. Иногда варианты прогнозирования совпадают с реальными событиями. Мозг каждый день занимается вероятностным прогнозированием. 

Например, когда мы смотрим в окно – будет дождь или нет? Во сне происходят такие же процессы и иногда более удачно, чем в бодрствовании. Если в бодрствовании мы просто скажем себе «да, на небе тучи, явно будет дождь», то во сне мы увидим, как вышли на улицу, нас охватила стихия, ветер, ливень. Во сне наши прогнозы красивее и производят большее впечатление, мы участвуем в этом придуманном будущем.

– Приходилось ли вам сталкиваться с летаргическим сном?

– Летаргического сна в том смысле, который вкладывают в это понятие масс-медиа, не существует. По крайней мере, нет ни одного подтвержденного случая. Подобные состояния часто бывают при шизофрении, психическом заболевании, которое может сопровождаться кататоническим ступором – но это не сон, а особое, скорее трансовое состояние. Или истерическая спячка – когда «принцесса» не принимает суровую действительность, а ждет своего принца. 

Все описанные в медицине случаи, похожие по описанию на летаргический сон, то есть длительный сон, который продолжается месяцами, оказывались в итоге проявлением именно психического заболевания. Интересно, что недавно в Казахстане были зафиксированы случаи массового психоза, когда жители целой деревня периодически «засыпали», пока их не переселили из этого депрессивного региона.

– Вы верите в знаменитую легенду, что Менделеев увидел во сне свою таблицу? Может быть, во сне мы можем больше, чем в бодрствовании?

– Очень немногие люди говорили, что великая идея пришла к ним во сне. В истории наберется около десятка таких случаев. Я верю в существование творческих сновидений, когда во сне удавалось решить проблему, которую человек не мог решить в бодрствовании, но не могу сказать, что сон — это особо благоприятное состояние для решения проблем. Может быть во сне проблемы и решаются лучше, но в большинстве случаев человек об этом, к сожалению, забывает, когда просыпается.

Источник: Правмир

Лежачий больной много спит и мало ест: рекомендации, советы


Сон и правильный режим питания – важные аспекты в восстановлении и лечении. ВОЗ утверждает, что в сутки человек должен спать не менее 6-8 часов. У лежачих больных зачастую наблюдается повышенная сонливость и отсутствие аппетита. Специалисты компании патронажных услуг «Сиделка 24» сталкивались с таким в своей практике. Близких родственников такое состояние приводит в беспокойство, даже отчаяние. Итак, почему же больной много спит и практически ничего не ест, что же предпринять в этой ситуации?

Причины повышенной сонливости

Лежачее положение угнетающе действует на работу организма, происходят изменения в обмене веществ, замедляется кровоток, развиваются патологии сосудов, ухудшается питание головного мозга. Для восстановления организму необходимо много сил, в результате чего больной, особенно если он преклонного возраста, много спит. Помимо постоянного горизонтального положения, повышенной сонливости способствуют следующие факторы:

  • Старческие изменения. В пожилом возрасте полезные элементы, поступающие в организм из пищи, усваиваются значительно хуже, что вызывает гиповитаминоз, который, в свою очередь, является причиной вялости. Также он может приводить к ослаблению тонуса диафрагмы, что снижает объем поступающего кислорода, снижает активность обменных процессов.
  • Атеросклероз сосудов мозга становится причиной снижения кровообращения и кислородного голодания, мыслительный процесс существенно замедляется, организм требует больше сна.
  • Психические и инфекционные заболевания могут вызывать общее истощение.
  • Инсульты. В результате поражения могут отмирать участки мозга, отвечающие за пробуждение и засыпание, в результате чего развивается нарушение сна.
  • Остеохондроз шеи. Ущемление сосудов и нервных окончаний приводит к плохому снабжению кислородом мозга.
  • Регенерационные процессы отнимают много сил, а значит, потребуется дополнительный отдых.
  • Терминальная стадия вызывает ослабление всех систем организма, из-за чего больной впадает в анабиозное состояние.

Если заболевание неопасно, но при этом больной постоянно спит, значит, организм накапливает силы. Такое состояние не должно сильно беспокоить родных, вскоре режим вернется к норме.

Опасность долгого сна

Но чаще у лежачих пожилых людей, к сожалению, долгий сон является признаком прогрессирования заболевания, особенно если речь идет о диабете, инсульте или энцефалите. В этом случае важно обеспечить своевременную медицинскую помощь.

Патологически длинный сон провоцирует развитие различных поражений, угнетающе сказывается на состоянии нервной системы, становится причиной:

  • Нарушений в обмене веществ;
  • Вялости и слабости;
  • Снижения активности мозга;
  • Повышения сахара в крови.

Снижение аппетита у лежачих больных

Если пациент отказывается от еды и питья, следует, прежде всего, найти причину. Ею может стать осложнение основного заболевания:

  • Инсульта;
  • Отравления и интоксикации организма;
  • Болезни инфекционного характера;
  • Операции на органах ЖКТ;
  • Психических нарушений;
  • Поражений зубов и полости рта.

Одно из самых распространенных заболеваний, вынуждающих пожилых людей постоянно находиться в постели — инсульт. Он может вызывать поражение зон мозга, отвечающих за различные системы. У таких больных часто нарушен глотательный рефлекс, он чувствует голод, но процесс употребления пищи осложнен или практически невозможен, что приводит к отказу от него.

Интоксикация организма в результате инфекционных заболеваний или отравлений также вызывает притупление голода. Но при этом пациент может заставлять себя принимать пищу осознанно, чтобы получить необходимые питательные вещества.

Серьезнее всего – отказ от еды вследствие психических нарушений. У таких пациентов аппетит может полностью угнетаться. Кроме того, среди пожилых людей не является редкостью сознательный отказ от еды для приближения смерти. Независимо от причины голодания через два дня после первого отказа от пищи необходимо пригласить врача для консультации.

Отказ от пищи, долгий сон при терминальной стадии

Голодание и патологически длинный сон может указывать на приближение смерти. Возникает недостаток питательных веществ, развивается обезвоживание, недостаток потребляемых калорий вызывает слабость. О близкой кончине свидетельствуют:

  • Галлюцинации;
  • Апатия;
  • Измененное сознание;
  • Появление венозных пятен;
  • Активное развитие отечности конечностей;
  • Существенное снижение уровня давления;
  • Угнетение дыхательной системы.

Если больной отказывается от еды и питья, постоянно спит, насильно его будить и кормить не стоит, ни к чему хорошему это не приведет. Специалисты компании «Сиделка 24» советуют время от времени предлагать ему пить или смачивать губы больного. Старайтесь не тревожить близкого человека без особой причины, постарайтесь поддержать его, больше держите за руку, говорите с ним. Попробуйте донести до него, что его окружают родные и любящие люди.

Общие расстройства сна: симптомы, причины и лечение

Обзор

Что такое нарушения сна?

Нарушения сна — это состояния, которые нарушают ваш сон или мешают вам спокойно спать и, как следствие, могут вызывать дневную сонливость и другие симптомы. Каждый человек время от времени может испытывать проблемы со сном. Однако у вас может быть расстройство сна, если:

  • Вы регулярно испытываете трудности со сном.
  • Вы часто чувствуете усталость в течение дня, несмотря на то, что накануне спали не менее семи часов.
  • У вас снижена или нарушена способность выполнять обычную дневную деятельность.

Более 100 миллионов американцев всех возрастов недосыпают. Сон очень важен. Недостаток сна может иметь неблагоприятные последствия для учебы и работы, межличностных отношений, здоровья и безопасности.

Насколько распространены нарушения сна?

Около 70 миллионов человек в США страдают нарушениями сна.

Сколько существует типов нарушений сна?

Существует около 80 различных типов нарушений сна. Лучшие из них:

  • Бессонница.
  • Ночное апноэ.
  • Синдром беспокойных ног.
  • Нарколепсия.

Сколько нужно спать?

Эксперты обычно рекомендуют взрослым спать не менее семи-девяти часов в сутки, хотя некоторым людям требуется больше, а другим меньше.

Недавний опрос Национального фонда сна «Сон в Америке» показал, что взрослые (в возрасте от 18 до 54 лет) спят в среднем 6 часов.4 часа в сутки по будням и 7,7 часов по выходным. Опрос показал тенденцию к снижению продолжительности сна за последние несколько лет. Люди, спящие меньше часов, как правило, пользуются Интернетом по ночам или приносят работу домой из офиса.

Национальный фонд сна также сообщил, что пожилые люди (в возрасте 55-84 лет) спят в среднем семь часов в будние дни и 7,1 часа в выходные. Сон чаще всего нарушается из-за потребности в туалете, а также из-за физической боли или дискомфорта у пожилых людей.

У детей также наблюдается тенденция к снижению продолжительности сна.Оптимальное время сна зависит от возраста. Более ранний опрос Sleep in America выявил несоответствие между рекомендуемым и фактическим временем сна у детей: фактическое время сна на 1,5–2 часа меньше рекомендованного. Потребление кофеина приводило к потере от трех до пяти часов сна, а наличие телевизора в спальне приводило к потере двух часов сна у детей каждую неделю.

Что происходит, когда человек не высыпается?

Недостаточное количество или качество сна приводит не только к чувству усталости.Сонливость нарушает когнитивную функцию, что может привести к затруднениям в обучении у детей, ухудшению памяти у людей всех возрастов, изменениям личности и депрессии.

Люди, лишенные сна, испытывают трудности с принятием решений, раздражительность, проблемы с производительностью и замедление реакции, что подвергает их риску автомобильных и производственных несчастных случаев. Недостаток сна также может отрицательно сказаться на жизни, способствуя развитию ожирения, диабета и сердечных заболеваний.

Кто чаще страдает расстройством сна?

Расстройства, связанные с дневной сонливостью, чаще встречаются у женщин, чем у мужчин.

Симптомы и причины

Что вызывает нарушения сна?

Проблемы со сном могут быть вызваны различными факторами. Хотя причины могут быть разными, конечным результатом всех нарушений сна является нарушение или преувеличение естественного цикла сна и дневного бодрствования. Восемь факторов включают в себя:

  • Физические (например, язвы).
  • Медицинские (например, астма).
  • Психиатрические (такие как депрессия и тревожные расстройства).
  • Окружающая среда (например, алкоголь).
  • Работа в ночную смену (такой график работы сбивает «биологические часы»).
  • Генетика (нарколепсия генетическая).
  • Лекарства (некоторые нарушают сон).
  • Старение (около половины всех взрослых старше 65 лет имеют какое-либо нарушение сна. Неясно, является ли это нормальной частью старения или результатом приема лекарств, которые обычно принимают пожилые люди).

Каковы симптомы нарушений сна?

У вас может быть нарушение сна, если вы испытываете один или несколько из следующих симптомов. Вы:

  • Заснуть за рулем?
  • Пытаетесь не заснуть, когда бездействуете, например, когда смотрите телевизор или читаете?
  • Испытываете трудности с концентрацией внимания на работе, в школе или дома?
  • Проблемы с успеваемостью на работе или в школе?
  • Часто другие говорят, что вы выглядите сонным?
  • Проблемы с памятью?
  • Замедленные ответы?
  • Вам трудно контролировать свои эмоции?
  • Нужно вздремнуть почти каждый день?

Что такое бессонница?

Бессонница — это расстройство сна, при котором люди испытывают трудности с засыпанием или сном. У людей с бессонницей есть один или несколько из следующих симптомов:

  • Трудности с засыпанием.
  • Часто просыпается ночью и с трудом засыпает.
  • Просыпаться рано утром.
  • Неосвежающий сон.
  • Наличие по крайней мере одной дневной проблемы, такой как усталость, сонливость, проблемы с настроением, концентрацией внимания, несчастные случаи на работе или во время вождения и т. д. из-за плохого сна.

Бессонница различается по продолжительности и частоте возникновения.Около 50 % взрослых людей время от времени испытывают приступы бессонницы, а каждый десятый страдает хронической бессонницей. Бессонница может возникать сама по себе или быть связана с медицинскими или психическими заболеваниями. Бессонница может быть кратковременной ( острая или адаптационная бессонница ) или длительной (хроническая бессонница). Он также может приходить и уходить с периодами времени, когда у человека нет проблем со сном. Острая или адаптационная бессонница может длиться от одной ночи до нескольких недель. Бессонница называется хронической, когда человек страдает бессонницей по крайней мере три ночи в неделю в течение месяца или дольше.

Кратковременная или острая бессонница может быть вызвана жизненными стрессами (такими как потеря или смена работы, смерть близкого человека или переезд), болезнью или факторами окружающей среды, такими как свет, шум или экстремальные температуры.

Длительная или хроническая бессонница (бессонница, возникающая по крайней мере три ночи в неделю в течение как минимум трех месяцев или дольше) может быть вызвана такими факторами, как депрессия, хронический стресс и боль или дискомфорт в ночное время.

Распространенной причиной хронической бессонницы является обусловленная эмоциональная реакция.Мысли о проблемах со сном (например, «Что, если я не засну сегодня вечером?») и поведение, связанное с проблемой сна (например, сон и дремота, размышления в постели), как правило, продлевают симптомы бессонницы.

Что такое апноэ во сне?

Апноэ во сне — это потенциально серьезное нарушение сна, которое возникает, когда у человека прерывается дыхание во время сна. Люди с нелеченым апноэ во сне неоднократно перестают дышать во время сна.

Существует два типа апноэ сна: обструктивное и центральное.

  • Обструктивное апноэ сна (СОАС) является более распространенным из двух. Это вызвано закупоркой дыхательных путей, обычно когда мягкие ткани в задней части горла спадаются во время сна. Симптомы СОАС могут включать храп, дневную сонливость, утомляемость, беспокойство во время сна, затрудненное дыхание во время сна и проблемы с концентрацией внимания.
  • При центральном апноэ во сне (CSA), дыхательные пути не заблокированы, но мозг не дает телу команду дышать.Этот тип называется центральным апноэ, потому что он связан с функцией центральной нервной системы. Люди с CSA могут задыхаться, но в основном сообщают о периодических ночных пробуждениях.

Что такое синдром беспокойных ног?

Синдром беспокойных ног (СБН) — это расстройство сна, которое вызывает интенсивное, часто непреодолимое желание двигать ногами. Это ощущение вызывается отдыхом, например лежанием в постели, длительным сидением, например, во время вождения или в театре.СБН обычно возникает вечером, что затрудняет засыпание и сон. Это может быть связано с проблемами с дневной сонливостью, раздражительностью и концентрацией внимания. Часто люди с СБН хотят ходить и трясти ногами, чтобы облегчить ощущение дискомфорта.

Что такое нарколепсия?

Нарколепсия — неврологическое нарушение регуляции сна, которое влияет на контроль сна и бодрствования. Люди с нарколепсией испытывают чрезмерную дневную сонливость и периодические, неконтролируемые эпизоды засыпания в дневное время.Эти внезапные приступы сна могут возникать во время любого вида деятельности в любое время суток. Некоторые пациенты с нарколепсией испытывают внезапную мышечную слабость при смехе или других эмоциях.

Нарколепсия обычно начинается в возрасте от 15 до 25 лет, но может проявиться в любом возрасте. Во многих случаях нарколепсия не диагностируется и, следовательно, не лечится.

Диагностика и тесты

Как диагностируются нарушения сна?

Если вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, обсудите свои симптомы со своим лечащим врачом.Он или она может провести медицинский осмотр и помочь вам выявить проблемы со сном. Ведение дневника сна в течение двух недель может быть полезным для вашего лечащего врача. Некоторые заболевания могут вызывать нарушения сна, поэтому ваш лечащий врач может назначить анализы, чтобы исключить другие состояния.

Если ваш лечащий врач подозревает, что у вас есть расстройство сна, он или она может направить вас в клинику лечения нарушений сна. Специалист по сну рассмотрит ваши симптомы и может предложить вам пройти исследование сна.

Исследование сна или полисомнограмма (ПСГ) — это тест, который в электронном виде передает и записывает конкретные физические нагрузки во время сна. Исследование сна можно провести дома (тестирование на апноэ во сне в домашних условиях) у некоторых пациентов. Записи становятся данными, которые анализируются квалифицированным поставщиком медицинских услуг, чтобы определить, есть ли у вас расстройство сна.

Чтобы определить, есть ли у вас расстройство сна, важно обратить внимание на свои привычки сна, ведя дневник сна и обсуждая модели и характеристики вашего сна с лечащим врачом.Многие распространенные проблемы со сном можно решить с помощью поведенческих методов лечения и повышенного внимания к правильной гигиене сна. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего режима сна.

Какие вопросы может задать лечащий врач, чтобы диагностировать расстройство сна?

  • Сколько часов вы спите ночью?
  • Вы ворочаетесь во сне?
  • Вы дремлете?
  • Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
  • Вы просыпаетесь среди ночи?
  • Вы работаете в ночную смену?
  • Насколько вам хочется спать в течение дня?

Управление и лечение

Как лечить нарушения сна?

Медицинские работники рекомендуют различные виды лечения:

  • Консультации: Некоторые специалисты по сну рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию. Такое консультирование помогает вам «распознать, бросить вызов и изменить мысли, вызывающие стресс», которые могут не давать вам спать по ночам.
  • Лекарства и/или добавки.
  • Соблюдайте гигиену сна, например, соблюдайте регулярный график сна.
  • Делайте регулярные физические упражнения.
  • Минимизировать шум.
  • Минимизируйте свет.
  • Управляйте температурой так, чтобы вам было комфортно.

Ваш лечащий врач порекомендует лечение в зависимости от вашей конкретной ситуации.

Какие лекарства могут помочь при нарушениях сна?

Ваш лечащий врач может порекомендовать некоторые из следующих лекарств и пищевых добавок:

  • В некоторых случаях бессонницы могут быть полезны снотворные средства, включая мелатонин, золпидем, залеплон, эзопиклон, рамелтеон, суворексант, ламборексант или доксепин.
  • Синдром беспокойных ног можно лечить габапентином, габапентином, энакарбилом или прегабалином.
  • Нарколепсию можно лечить с помощью ряда стимуляторов или препаратов, стимулирующих бодрствование, таких как модафинил, армодафинил, питолизант и солриамфетол.

Должен ли я обратиться к специалисту?

При необходимости обратитесь к своему лечащему врачу за направлением к специалисту по сну.

Какие советы помогут вам хорошо выспаться?

  • Создайте оптимальные условия для сна , убедившись, что в вашей спальне комфортно, прохладно, тихо и темно. Если шум не дает вам уснуть, попробуйте использовать фоновые звуки, такие как «белый шум» или беруши. Если свет мешает вашему сну, попробуйте маску для сна или плотные шторы.
  • Думай о хорошем. Не ложитесь спать с негативным настроем, например: «Если я сегодня не высплюсь, как я смогу прожить завтрашний день?»
  • Не используйте свою кровать ни для чего, кроме сна и интимных отношений. Не смотрите телевизор, не ешьте, не работайте и не пользуйтесь компьютерами в спальне.
  • Постарайтесь очистить свой разум перед сном , записав дела или составив список дел вечером. Это полезно, если вы склонны беспокоиться и слишком много думать в постели по ночам.
  • Установите регулярное время отхода ко сну и расслабляющий ритуал каждый вечер, принимая теплую ванну, слушая успокаивающую музыку или читая. Попробуйте упражнения на релаксацию, медитацию, биологическую обратную связь или гипноз. Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, включая выходные и каникулы.
  • Секундомер. Переверните часы и используйте только будильник для пробуждения. Выйдите из спальни, если не можете заснуть в течение 20 минут. Почитайте или займитесь расслабляющей деятельностью в другой комнате.
  • Избегайте дневного сна. Если вы очень хотите спать, вздремните. Но ограничьте дневной сон до 30 минут и не позднее 15:00.
  • Избегайте употребления стимуляторов (кофе, чая, газированных напитков/колы, какао и шоколада) и обильных приемов пищи как минимум за четыре часа до сна. Легкие углеводные закуски, такие как молоко, йогурт или крекеры, могут помочь вам быстрее заснуть.
  • Избегайте употребления алкоголя и табака по крайней мере за четыре часа до сна и ночью.
  • Регулярно делайте физические упражнения, , но не ранее, чем за четыре часа до сна, если у вас проблемы со сном.

Профилактика

Какие продукты и напитки следует принимать или избегать, чтобы снизить риск нарушения сна?

Избегайте следующего:

  • Напитки с кофеином, такие как газированные напитки и кофе, во второй половине дня или вечером.
  • Таблетки для похудения.
  • Деконгестанты.
  • Антидепрессанты (они могут подавлять быстрый сон, но никогда не прекращайте прием антидепрессантов без разрешения вашего лечащего врача).
  • Табак.
  • Алкоголь.

Перспективы/прогноз

Как долго у меня будет нарушение сна?

Времена разные, и это также зависит от того, какое у вас нарушение сна. Обсудите график с вашим поставщиком медицинских услуг, принимая во внимание лечение.

Жить с

Когда мне следует обратиться к поставщику медицинских услуг?

Обратитесь к врачу по поводу вашего сна, если он ухудшает качество вашей жизни.

Какие вопросы я должен задать своему лечащему врачу о нарушениях сна?

  • Какое у меня нарушение сна?
  • Насколько серьезно мое расстройство сна?
  • Как вы думаете, мое расстройство сна пройдет само по себе или мне потребуется лечение?
  • Как улучшить гигиену сна?
  • Должен ли я обратиться к специалисту?
  • Нужно ли мне направление к специалисту?
  • Порекомендуете ли вы какие-либо лекарства, чтобы помочь с моим расстройством сна?
  • Как часто я должен возвращаться к вам?
  • Есть ли лекарства, которые я должен принимать?
  • Есть ли лекарства, которые мне следует прекратить принимать?

Записка из клиники Кливленда

Нарушения сна, возможно, не смертельны, но они так часто и серьезно влияют на качество вашей жизни, что могут нарушить ваше мышление, вес, успеваемость в школе/работе, психическое здоровье и ваше общее физическое здоровье. Распространенные заболевания, такие как нарколепсия, бессонница, синдром беспокойных ног и апноэ во сне, мешают вам получить долгий и глубокий сон, необходимый для того, чтобы функционировать наилучшим образом.

Если у вас проблемы со сном, обязательно обратитесь к врачу. Ваше здоровье, а, следовательно, и качество жизни, зависит от хорошего сна. Соблюдайте правила гигиены сна и следуйте инструкциям вашего лечащего врача.

Информационный бюллетень о нарколепсии | Национальный институт неврологических расстройств и инсульта

Что такое нарколепсия?

Нарколепсия — это хроническое неврологическое расстройство, которое влияет на способность мозга контролировать циклы сна и бодрствования.Люди с нарколепсией могут чувствовать себя отдохнувшими после пробуждения, но затем ощущать сильную сонливость в течение большей части дня. Многие люди с нарколепсией также испытывают неравномерный и прерывистый сон, который может включать частые пробуждения в течение ночи.

Нарколепсия может сильно повлиять на повседневную деятельность. Люди могут невольно заснуть, даже если они заняты чем-то вроде вождения, еды или разговора. Другие симптомы могут включать внезапную мышечную слабость во время бодрствования, из-за которой человек обмякнет или не сможет двигаться (катаплексия), яркие сновидения или галлюцинации, а также полный паралич непосредственно перед засыпанием или сразу после пробуждения (сонный паралич).

При нормальном цикле сна человек впадает в сон с быстрыми движениями глаз (БДГ) примерно через 60–90 минут. Сновидения происходят во время быстрого сна, и во время этой стадии мозг держит мышцы вялыми, что не позволяет людям разыгрывать свои сны. Люди с нарколепсией часто быстро входят в фазу быстрого сна, в течение 15 минут после засыпания. Кроме того, мышечная слабость или активность во сне во время быстрого сна могут возникать во время бодрствования или отсутствовать во время сна. Это помогает объяснить некоторые симптомы нарколепсии.

Если не диагностировать или не лечить, нарколепсия может нарушать психологические, социальные и когнитивные функции и развитие и может препятствовать академической, рабочей и социальной деятельности.

Кто болеет нарколепсией?

Нарколепсия одинаково поражает как мужчин, так и женщин. Симптомы часто появляются в детстве, подростковом или юношеском возрасте (в возрасте от 7 до 25 лет), но могут возникнуть в любой момент жизни. По оценкам, от 135 000 до 200 000 человек в Соединенных Штатах страдают нарколепсией.Однако, поскольку это состояние часто остается недиагностированным, число может быть выше. Поскольку людям с нарколепсией часто ошибочно ставят другие диагнозы, такие как психические расстройства или эмоциональные проблемы, на постановку правильного диагноза могут уйти годы.

Каковы симптомы?

Нарколепсия — это пожизненная проблема, но обычно она не ухудшается с возрастом. Симптомы могут частично улучшаться со временем, но они никогда не исчезнут полностью. Наиболее типичными симптомами являются чрезмерная дневная сонливость, катаплексия, сонный паралич и галлюцинации.Хотя у всех наблюдается чрезмерная дневная сонливость, только от 10 до 25 процентов больных будут испытывать все другие симптомы в течение болезни.

  • Чрезмерная дневная сонливость (EDS).  У всех людей с нарколепсией есть СЭД, и часто это наиболее очевидный симптом. СЭД характеризуется стойкой сонливостью, независимо от того, сколько человек спит ночью. Однако сонливость при нарколепсии больше похожа на «сонный приступ», когда быстро наступает непреодолимое чувство сонливости.В промежутках между приступами сна люди имеют нормальный уровень бдительности, особенно если они занимаются деятельностью, которая удерживает их внимание.
  • Катаплексия . Эта внезапная потеря мышечного тонуса во время бодрствования приводит к слабости и потере произвольного мышечного контроля. Это часто вызывается внезапными сильными эмоциями, такими как смех, страх, гнев, стресс или волнение. Симптомы катаплексии могут появиться через несколько недель или даже лет после начала СЭД. У некоторых людей может быть только один или два приступа в течение жизни, в то время как у других может быть много приступов в день.Примерно в 10 процентах случаев нарколепсии катаплексия является первым симптомом, который появляется и может быть неправильно диагностирован как судорожное расстройство. Приступы могут быть легкими и сопровождаться лишь кратковременным ощущением незначительной слабости в ограниченном числе мышц, например легким опущением век. Наиболее тяжелые приступы приводят к полному коллапсу тела, во время которого люди не могут двигаться, говорить или держать глаза открытыми. Но даже во время самых тяжелых эпизодов люди остаются в полном сознании, что отличает катаплексию от обмороков или судорожных расстройств.Потеря мышечного тонуса во время катаплексии напоминает паралич мышечной активности, который естественным образом возникает во время быстрого сна. Эпизоды длятся не более нескольких минут и почти мгновенно проходят сами по себе. Хотя эти эпизоды пугают, они не опасны, пока человек находит безопасное место, в котором может рухнуть.
  • Сонный паралич . Временная неспособность двигаться или говорить во время засыпания или пробуждения обычно длится всего несколько секунд или минут и аналогична торможению произвольной мышечной активности, вызванному БДГ.Сонный паралич напоминает катаплексию, за исключением того, что он возникает на периферии сна. Как и при катаплексии, люди остаются в полном сознании. Даже в тяжелых случаях катаплексия и сонный паралич не приводят к постоянной дисфункции — после окончания приступов люди быстро восстанавливают полную способность двигаться и говорить.
  • Галлюцинации . Очень яркие, а иногда и пугающие образы могут сопровождать сонный паралич и обычно возникают, когда люди засыпают или просыпаются. Чаще всего содержание в основном зрительное, но могут быть задействованы и любые другие органы чувств.

Дополнительные симптомы нарколепсии включают:

  • Фрагментарный сон и бессонница . В то время как люди с нарколепсией очень сонливы в течение дня, они обычно также испытывают трудности со сном ночью. Сон может быть нарушен бессонницей, яркими сновидениями, апноэ во сне, агрессией во сне и периодическими движениями ног.
  • Автоматическое поведение . Люди с нарколепсией могут испытывать временные эпизоды сна, которые могут быть очень короткими, продолжительностью не более нескольких секунд за раз.Человек засыпает во время какой-либо деятельности (например, во время еды, разговора) и автоматически продолжает эту деятельность в течение нескольких секунд или минут, не осознавая того, что он делает. Чаще всего это происходит, когда люди занимаются привычными видами деятельности, такими как набор текста или вождение автомобиля. Они не могут вспомнить свои действия, и их работоспособность почти всегда нарушена. Их почерк может, например, превратиться в неразборчивые каракули, или они могут хранить предметы в странных местах, а затем забывать, куда их положили. Если эпизод происходит во время вождения, люди могут потеряться или попасть в аварию. Люди, как правило, просыпаются после этих эпизодов, чувствуя себя отдохнувшими, обнаруживая, что их сонливость и усталость временно утихли.

Какие бывают виды нарколепсии?

Существует два основных типа нарколепсии:

  • Нарколепсия 1 типа (ранее называлась нарколепсией с катаплексией). Этот диагноз основан на том, что у человека либо низкий уровень гормона мозга (гипокретина), либо он сообщает о катаплексии и чрезмерной дневной сонливости в специальном тесте на дневной сон.
  • Нарколепсия 2 типа (ранее называлась нарколепсией без катаплексии). Люди с этим заболеванием испытывают чрезмерную дневную сонливость, но обычно не испытывают мышечной слабости, вызванной эмоциями. Обычно они также имеют менее выраженные симптомы и нормальный уровень гормона головного мозга гипокретина.

    Состояние, известное как вторичная нарколепсия , может возникнуть в результате повреждения гипоталамуса, области в глубине мозга, которая помогает регулировать сон. В дополнение к типичным симптомам нарколепсии, люди могут также иметь серьезные неврологические проблемы и спать в течение длительного времени (более 10 часов) каждую ночь.

Что вызывает нарколепсию?

Нарколепсия может иметь несколько причин. Почти все люди с нарколепсией, страдающие катаплексией, имеют чрезвычайно низкий уровень встречающегося в природе химического вещества гипокретина, который способствует бодрствованию и регулирует быстрый сон. Уровень гипокретина обычно нормальный у людей с нарколепсией без катаплексии.

Хотя причина нарколепсии до конца не выяснена, текущие исследования показывают, что нарколепсия может быть результатом сочетания факторов, работающих вместе, чтобы вызвать недостаток гипокретина.Эти факторы включают:

  • Аутоиммунные заболевания . При наличии катаплексии причиной чаще всего является потеря клеток головного мозга, вырабатывающих гипокретин. Хотя причина этой потери клеток неизвестна, она, по-видимому, связана с аномалиями в иммунной системе. Аутоиммунные заболевания возникают, когда иммунная система организма восстает против самой себя и ошибочно атакует здоровые клетки или ткани. Исследователи полагают, что у людей с нарколепсией иммунная система организма избирательно атакует клетки мозга, содержащие гипокретин, из-за сочетания генетических факторов и факторов окружающей среды.
  • Семейная история . Большинство случаев нарколепсии носят спорадический характер, то есть расстройство возникает у лиц с неизвестным семейным анамнезом. Однако иногда случаются семейные кластеры — до 10 процентов людей с диагнозом нарколепсия с катаплексией сообщают, что у них есть близкий родственник с похожими симптомами.
  • Травмы головного мозга . В редких случаях нарколепсия возникает в результате травматического повреждения частей мозга, регулирующих бодрствование и быстрый сон, или в результате опухолей и других заболеваний в тех же областях.

Как диагностируется нарколепсия?

Клиническое обследование и подробный анамнез необходимы для диагностики и лечения нарколепсии. Врач может попросить людей вести журнал сна, отмечая время сна и симптомы в течение периода от одной до двух недель. Хотя ни один из основных симптомов не является исключительным для нарколепсии, катаплексия является наиболее специфическим симптомом и почти ни при каких других заболеваниях.

Медицинский осмотр может исключить или выявить другие неврологические состояния, которые могут вызывать симптомы.Для установления диагноза нарколепсии необходимы два специализированных теста, которые могут быть выполнены в клинике нарушений сна:

  • Полисомнограмма (ПСГ или исследование сна) . ПСГ — это ночная запись мозговой и мышечной активности, дыхания и движений глаз. ПСГ может помочь определить, происходит ли быстрый сон в начале цикла сна и являются ли симптомы человека результатом другого состояния, такого как апноэ во сне.
  • Множественный тест латентности сна (MSLT). MSLT оценивает дневную сонливость, измеряя, как быстро человек засыпает и входит ли он в фазу быстрого сна. На следующий день после ПСЖ человека просят в течение дня пять раз вздремнуть с интервалом в два часа. Если человек засыпает в среднем менее чем за 8 минут из пяти дневных снов, это указывает на чрезмерную дневную сонливость. Однако у людей с нарколепсией быстрый сон также начинается ненормально быстро. Если БДГ-сон происходит в течение 15 минут по крайней мере два раза из пяти дневных снов и исследования сна накануне вечером, это, вероятно, аномалия, вызванная нарколепсией.

    Иногда может быть полезно измерить уровень гипокретина в жидкости, окружающей головной и спинной мозг. Для выполнения этого теста врач возьмет образец спинномозговой жидкости с помощью люмбальной пункции (также называемой спинномозговой пункцией) и измерит уровень гипокретина-1. При отсутствии других серьезных заболеваний низкие уровни гипокретина-1 почти наверняка указывают на нарколепсию 1 типа.

Какие виды лечения доступны?

Хотя лекарства от нарколепсии не существует, некоторые симптомы можно лечить с помощью лекарств и изменения образа жизни. Считается, что при наличии катаплексии потеря гипокретина необратима и сохраняется на всю жизнь. Чрезмерную дневную сонливость и катаплексию у большинства людей можно контролировать с помощью лекарств.

Лекарства

  • Короткий сон . Многие люди регулярно вздремнули по расписанию в то время, когда они склонны чувствовать себя наиболее сонным.
  • Поддерживайте регулярный график сна . Если ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные, люди могут лучше спать.
  • Избегайте употребления кофеина или алкоголя перед сном . Людям следует избегать употребления алкоголя и кофеина за несколько часов до сна.
  • Избегайте курения , особенно ночью.
  • Ежедневная тренировка . Физические упражнения в течение не менее 20 минут в день, по крайней мере, за 4 или 5 часов до сна также улучшают качество сна и могут помочь людям с нарколепсией избежать набора лишнего веса.
  • Избегайте больших и тяжелых приемов пищи непосредственно перед сном .   Прием пищи перед сном может усложнить сон.
  • Расслабьтесь перед сном . Расслабляющие действия, такие как теплая ванна перед сном, могут способствовать сонливости. Также убедитесь, что место для сна прохладное и удобное.
  •  
  • Меры предосторожности, особенно при вождении, важны для всех, кто страдает нарколепсией. Люди с невылеченными симптомами чаще попадают в автомобильные аварии, хотя риск ниже среди лиц, принимающих соответствующие лекарства.EDS и катаплексия могут привести к серьезной травме или смерти, если их не контролировать. Внезапное засыпание или потеря контроля над мышцами может превратить действия, которые обычно безопасны, например, спуск по длинному лестничному пролету, в опасность.
  • Закон об американцах с ограниченными возможностями требует от работодателей предоставления разумных приспособлений для всех сотрудников с ограниченными возможностями. Взрослые с нарколепсией часто могут договориться с работодателями об изменении их рабочего графика, чтобы они могли вздремнуть, когда это необходимо, и выполнять свои самые сложные задачи, когда они наиболее бдительны.Точно так же дети и подростки с нарколепсией могут работать со школьной администрацией, чтобы учесть особые потребности, такие как прием лекарств в течение учебного дня, изменение расписания занятий, чтобы они могли вздремнуть, и другие стратегии.

    Кроме того, группы поддержки могут быть чрезвычайно полезными для людей с нарколепсией, которые хотят разработать лучшие стратегии выживания или чувствуют себя в социальной изоляции из-за смущения по поводу своих симптомов. Группы поддержки также предоставляют людям сеть социальных контактов, которые могут предложить практическую помощь и эмоциональную поддержку.

Каково состояние науки о нарколепсии?

За последние несколько десятилетий ученые добились значительного прогресса в понимании нарколепсии и выявлении генов, тесно связанных с этим расстройством.

Группы нейронов в нескольких частях мозга взаимодействуют, чтобы контролировать сон, и активность этих нейронов контролируется большим количеством генов. Потеря гипокретин-продуцирующих нейронов в гипоталамусе является основной причиной нарколепсии 1 типа.Эти нейроны важны для стабилизации состояний сна и бодрствования. Когда эти нейроны исчезают, переходы между бодрствованием, быстрым сном и медленной фазой сна могут происходить спонтанно. Это приводит к фрагментации сна и дневным симптомам, которые испытывают люди с нарколепсией.

Остается неясным, почему именно гипокретиновые нейроны умирают. Тем не менее, исследования все чаще указывают на аномалии иммунной системы. Гены HLA — человеческого лейкоцитарного антигена — играют важную роль в регуляции иммунной системы.Это семейство генов предоставляет инструкции для создания группы родственных белков, называемых комплексом HLA, который помогает иммунной системе различать хорошие белки из собственного организма человека и плохие, созданные чужеродными захватчиками, такими как вирусы и бактерии. Один из генов этого семейства — HLA-DQB1 . Вариант этого гена, названный HLA-DQB1*06:02 , увеличивает вероятность развития нарколепсии, особенно типа нарколепсии с катаплексией и потерей гипокретинов (также известных как орексины). HLA-DQB1*06:02 и другие вариации гена HLA могут повышать восприимчивость гипокретиновых нейронов к иммунной атаке, вызывая гибель этих клеток. Большинство людей с нарколепсией имеют эту вариацию гена, а также могут иметь специфические версии близкородственных генов HLA.

Однако важно отметить, что эти генные вариации распространены среди населения в целом, и только у небольшой части людей с вариацией HLA-DQB1*06:02 разовьется нарколепсия.Это указывает на то, что другие генетические факторы и факторы окружающей среды важны для определения того, будет ли у человека развиваться расстройство.

Нарколепсия имеет сезонный характер и с большей вероятностью развивается весной и в начале лета после зимнего сезона, когда люди чаще заболевают. Изучая людей вскоре после того, как у них развилось это расстройство, ученые обнаружили, что у людей с нарколепсией высокий уровень антител к стрептолизину О, что указывает на иммунный ответ на недавнюю бактериальную инфекцию, такую ​​как острый фарингит.Кроме того, эпидемия гриппа h2N1 в 2009 г. привела к значительному увеличению числа новых случаев нарколепсии. В совокупности это говорит о том, что люди с вариацией HLA-DQB1*06:02 подвержены риску развития нарколепсии после того, как они подверглись воздействию определенного триггера, такого как некоторые инфекции, которые обманывают иммунную систему, чтобы атаковать организм.

Какие исследования проводятся?

Миссия Национального института неврологических расстройств и инсульта (NINDS) состоит в том, чтобы получить фундаментальные знания о мозге и нервной системе и использовать эти знания для уменьшения бремени неврологических заболеваний.NINDS является составной частью Национального института здравоохранения (NIH), ведущего сторонника биомедицинских исследований в мире.

NINDS вместе с несколькими другими институтами и центрами NIH поддерживает исследования нарколепсии и других нарушений сна посредством предоставления грантов медицинским учреждениям по всей стране. Кроме того, Национальный институт сердца, легких и крови NIH управляет Национальным центром исследований нарушений сна (NCSDR), который координирует деятельность федерального правительства по исследованию сна, продвигает программы докторантуры и докторантуры, а также знакомит общественность и медицинских работников с расстройствами сна. .Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт NCSDR по адресу www.nhlbi.nih.gov/about/ncsdr.

Генетика и биохимия
Исследователи, спонсируемые NINDS, проводят исследования, посвященные дальнейшему выяснению широкого спектра генетических — как HLA-генов, так и не-HLA-генов — и факторов окружающей среды, которые могут вызывать нарколепсию. Другие исследователи используют модели на животных, чтобы лучше понять гипокретин и другие химические вещества, такие как глутамат, которые могут играть ключевую роль в регулировании сна и бодрствования. Исследователи также исследуют соединения, стимулирующие бодрствование, чтобы расширить спектр доступных терапевтических вариантов и создать варианты лечения, которые уменьшают нежелательные побочные эффекты и снижают вероятность злоупотребления. Более глубокое понимание сложных генетических и биохимических основ нарколепсии в конечном итоге приведет к разработке новых методов лечения симптомов и может привести к излечению.

Иммунная система
Нарушения в иммунной системе могут играть важную роль в развитии нарколепсии.Ученые, спонсируемые NINDS, продемонстрировали необычную активность иммунной системы у людей с нарколепсией. Кроме того, в настоящее время считается, что ангина и некоторые разновидности гриппа являются триггерами у некоторых лиц из группы риска. Другие исследователи NINDS также работают над тем, чтобы понять, почему иммунная система разрушает гипокретиновые нейроны при нарколепсии, в надежде найти способ предотвратить или вылечить это расстройство.

Биология сна
NINDS продолжает поддерживать исследования базовой биологии сна, такие как изучение мозговых механизмов, участвующих в создании и регулировании быстрого сна и других видов поведения во сне.Поскольку сон и циркадные ритмы контролируются сетями нейронов в головном мозге, исследователи NINDS также изучают, как нейронные цепи функционируют в организме и способствуют таким нарушениям сна, как нарколепсия. Более полное понимание сложной биологии сна поможет ученым лучше понять процессы, лежащие в основе нарколепсии и других нарушений сна.

Как я могу помочь в исследованиях?

NINDS поддерживает NIH NeuroBioBank , национальный ресурс для исследователей, использующих посмертную мозговую ткань человека и соответствующие биообразцы для своих исследований, чтобы понять состояния нервной системы.NeuroBioBank служит центральной точкой доступа к коллекциям, которые охватывают неврологические, нейропсихиатрические заболевания и нарушения развития нервной системы. Ткани людей с нарколепсией необходимы, чтобы ученые могли более интенсивно изучать это расстройство. Участвующие группы включают репозитории мозга и тканей, исследователей, сотрудников программы NIH, экспертов по информационным технологиям, группы защиты интересов болезней и, что наиболее важно, людей, ищущих информацию о возможностях пожертвования.Дополнительную информацию о NeuroBioBank и возможностях донорства тканей можно получить по телефону https://neurobiobank.nih.gov/.

Кроме того, NINDS поддерживает генетические и иммунологические исследования нарколепсии в Стэнфордском университете. Образцы крови от людей с нарколепсией могут быть отправлены по почте и необходимы для того, чтобы ученые могли более интенсивно изучать это расстройство. Потенциальные доноры могут связаться:

Центр нарколепсии Стэнфордского университета
450 Broadway Street
M/C 5704
Redwood City, CA 94063
650-721-7574
https://med. stanford.edu/narcolepsy.html

Где я могу получить дополнительную информацию?

Для получения дополнительной информации о неврологических расстройствах или исследовательских программах, финансируемых Национальным институтом неврологических расстройств и инсульта, обращайтесь в Сеть информационных ресурсов и информации о мозге (BRAIN) Института по телефону:

.

МОЗГ
Заказной номер Box 5801
Bethesda, MD 20824
800-352-9424

Информация также доступна в следующих организациях:

Narcolepsy Network
46 Union Drive #A212
North Kingstown, RI 02852
401-667-2523
888-292-6522

Национальный фонд сна
1010 Н.Glebe Road, Suite 420
Арлингтон, Вирджиния  22201
703-243-1697

Пробудитесь от нарколепсии
P.O. Box 60293
Worcester, MA 01606
978-751-3693

Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) Health Information Center
National Institutes of Health/DHHS
P. O. Box 30105
Bethesda, MD 20824-0105
301-592-8573
800-575-9355

Национальная медицинская библиотека США
Национальные институты здравоохранения/DHHS
8600 Rockville Pike
Bethesda, MD 20894
301-594-5983
888-346-3656


«Информационный бюллетень о нарколепсии», NINDS

№ публикации NIH17-1637

Назад на страницу информации о нарколепсии  

См. список всех расстройств NINDS


Publicaciones en Español

Нарколепсия


Подготовлено:
Управление по связям с общественностью
Национальный институт неврологических расстройств и инсульта
Национальный институт здравоохранения
Bethesda, MD 20892

Медицинские материалы NINDS предоставляются только в информационных целях и не обязательно отражают одобрение или официальную позицию Национального института неврологических расстройств и инсульта или любого другого федерального агентства. Рекомендации по лечению или уходу за отдельным пациентом должны быть получены путем консультации с врачом, который осматривал этого пациента или знаком с историей болезни этого пациента.

Вся информация, подготовленная NINDS, находится в открытом доступе и может быть свободно скопирована. Приветствуется кредит NINDS или NIH.

Нарколепсия — Симптомы — NHS

Не у всех больных нарколепсией наблюдаются одинаковые симптомы. Некоторые люди имеют симптомы регулярно, в то время как другие страдают реже.

Симптомы могут развиваться медленно в течение нескольких лет или внезапно в течение нескольких недель.

Нарколепсия обычно является длительным (хроническим) состоянием, хотя некоторые симптомы могут уменьшаться по мере взросления.

Если вы считаете, что у вас может быть нарколепсия, вам следует обратиться к врачу общей практики, чтобы он мог выяснить, что вызывает ваши симптомы.

При необходимости вас направят к специалисту по расстройствам сна, который подтвердит диагноз.

Узнайте больше о диагностике нарколепсии.

Чрезмерная дневная сонливость

Чрезмерная дневная сонливость обычно является первым признаком нарколепсии. Это может оказать существенное влияние на повседневную жизнь.

Чувство сонливости в течение дня и попытки бодрствовать мешают сосредоточиться на работе или в школе.

Людей с нарколепсией могут ошибочно принять за ленивых или грубых.

Приступы сна

Приступы сна, когда вы засыпаете внезапно и без предупреждения, также часто встречаются у людей с нарколепсией.Они могут произойти в любое время.

Продолжительность приступа сна зависит от человека. У некоторых людей «микросон» длится всего несколько секунд, тогда как другие могут заснуть на несколько минут.

Если нарколепсия плохо контролируется, приступы сна могут случаться несколько раз в день.

Катаплексия

Большинство людей, страдающих нарколепсией, также испытывают катаплексию, которая представляет собой внезапную временную мышечную слабость или потерю мышечного контроля.

Типичные симптомы катаплексий:

  • челюсть, падение
  • , удаляя голова на
  • ноги, разрушающиеся на
  • ноги, разваливающиеся на
  • . например, волнение, смех, гнев или удивление.

    Приступы могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут.

    У некоторых людей с нарколепсией приступы катаплексии случаются один или два раза в год, а у других они случаются несколько раз в день.

    Пытаясь избежать нападений, некоторые люди могут становиться эмоционально замкнутыми и социально изолированными.

    Сонный паралич

    Некоторые люди с нарколепсией испытывают эпизоды сонного паралича. Это временная неспособность двигаться или говорить, которая возникает при пробуждении или засыпании.

    Эпизоды могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут. Хотя сонный паралич не причиняет никакого вреда, неспособность двигаться может быть пугающей.

    Другие симптомы

    Нарколепсия также может вызывать ряд других симптомов, в том числе:

    • галлюцинации – видение или слух нереальных вещей, особенно при засыпании или пробуждении; присутствие в спальне является наиболее часто сообщаемой галлюцинацией деятельность, после которой вы ничего не помните
    • депрессия

    Поговорите с врачом общей практики, если у вас нарколепсия, и она заставляет вас чувствовать себя подавленным или подавленным.

    Они могут посоветовать вам, как свести к минимуму влияние нарколепсии на вашу повседневную жизнь.

    Они также могут связать вас с организациями по борьбе с нарколепсией или группами поддержки, такими как Narcolepsy UK.

    Последняя проверка страницы: 13 мая 2019 г.
    Дата следующей проверки: 13 мая 2022 г.

    Люди, которым нужно очень мало сна

    Люди, которым нужно очень мало сна

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Правда ли, что некоторым людям нужно всего несколько часов сна? Хелен Томсон разговаривает с женщиной, чьи гены могут намекать на то, что мы все могли бы выжить, если бы не высыпались.

    W

    Что бы вы сделали, если бы у вас было 60 дополнительных дней свободного времени в году? Спросите Эбби Росс, психолога на пенсии из Майами, Флорида, «короткого сна». Ей нужно всего четыре часа сна в сутки, поэтому у нее много свободного времени, которое можно заполнить, пока остальной мир находится в стране кивка.

    «Как здорово, что в сутках так много часов — мне кажется, что я могу прожить две жизни», — говорит она.

    Короткие спящие, такие как Росс, никогда не чувствуют себя вялыми и никогда не спят. Они просыпаются рано обычно около четырех или пяти часов рвясь продолжить свой день.Маргарет Тэтчер, возможно, была одной из них — она, как известно, сказала, что ей нужно всего четыре часа в сутки, в то время как Мэрайя Кэри утверждает, что ей нужно 15.

    Что заставляет некоторых людей спать фантастически эффективно, в то время как другие проводят половину дня в дремоте? И можем ли мы изменить наш режим сна, чтобы сделать его более эффективным?

    Некоторым людям требуется всего несколько часов, чтобы мозг перезарядился. рано.Сначала Фу подумал, что женщина была экстремальной утренней жаворонком , человеком, который рано ложится спать и рано просыпается. Однако женщина объяснила, что на самом деле она легла спать около полуночи и проснулась в 4 утра, чувствуя себя полностью бодрой. По ее словам, то же самое было и с несколькими членами ее семьи.

    Фу и ее коллеги сравнили геномы разных членов семьи. Они обнаружили крошечную мутацию в гене под названием DEC2, которая присутствовала у тех, кто спал мало, но не у членов семьи, у которых был нормальный сон, и у 250 неродственных добровольцев.

    Когда группа скрещивала мышей с той же мутацией, грызуны также меньше спали, но выполняли физические и когнитивные задачи так же хорошо, как и обычные мыши.

    Недостаток сна обычно оказывает существенное влияние на здоровье, качество и ожидаемую продолжительность жизни. Это может вызвать депрессию, увеличение веса и повысить риск инсульта и диабета. «Сон так важен, если вы будете хорошо спать, вы сможете избежать многих болезней, даже деменции», — говорит Фу. «Если вы лишаете кого-то всего двух часов сна в день, его когнитивные функции почти сразу значительно ухудшаются.”

     
    Но почему сон так важен, до сих пор остается загадкой. Общее мнение состоит в том, что мозгу нужен сон, чтобы заниматься домашним хозяйством и общим обслуживанием, поскольку в течение дня у него не так много времени простоя. Пока мы спим, мозг может восстанавливать клеточные повреждения, удалять токсины, которые накапливаются в течение дня, повышать запасы энергии и сохранять воспоминания.

    Если бы у вас было больше времени по утрам, что бы вы сделали? (Фото: Thinkstock)

    «Очевидно, что люди с мутацией DEC2 могут выполнять тот же процесс очистки за более короткий период времени — просто они эффективнее спят, чем остальные», — говорит Фу.«Но как они это делают? Это ключевой вопрос».

    После обнаружения мутации DEC2 многие люди заявили, что спят всего несколько часов в день, говорит Фу. По ее словам, у большинства из них была бессонница. «Мы не фокусируемся на тех людях, у которых есть проблемы со сном, из-за которых они спят меньше, мы хотели сосредоточиться на людях, которые спят несколько часов и чувствуют себя прекрасно».

    Позитивное мировоззрение характерно для всех недосыпающих, которых изучал Фу. «Как ни странно, — говорит она, — все они очень энергичны и очень оптимистичны. Они очень часто чувствуют, что хотят втиснуть в жизнь как можно больше, но мы не уверены, как это связано с их мутациями».

    Росс, кажется, подходит под эту форму. «Я всегда чувствую себя прекрасно, когда просыпаюсь», — говорит она. Сколько себя помнит, она спит по четыре-пять часов каждый день.

    «Эти часы утра — около пяти часов — просто сказочны. Здесь так спокойно и тихо, и вы можете так много сделать. Я бы хотел, чтобы в то время было открыто больше магазинов, но я могу делать покупки в Интернете или читать — о, в этом мире так много всего можно прочитать! Или я могу выйти и потренироваться, пока никто не встал, или поговорить с людьми из других часовых поясов.

    Ее короткий режим сна позволил ей закончить университет за два с половиной года, а также предоставил ей время для изучения множества новых навыков. Например, всего через три недели после рождения первого сына Росс решила использовать раннее утро, чтобы попытаться пробежать квартал. Ей понадобилось 10 минут. На следующий день она сделала это снова, пробежав немного дальше. Она постепенно увеличивала время своего бега, в конце концов пробежав не один, а 37 марафонов — по одному в месяц в течение трех лет — плюс несколько ультрамарафонов.«Я могу встать и выполнить упражнение до того, как встанут все остальные, и тогда все будет готово, и я не буду мешать», — говорит она.

    Одним из способов улучшить сон является регулярное время пробуждения. «Наше раннее утро дало нам такое особенное время вместе», — говорит она. Теперь, если она когда-нибудь проспит — а это, по ее словам, случалось всего несколько раз, — ее муж подумает, что она мертва. «Я просто не лежу, мне было бы ужасно, если бы я это сделала», — говорит она.

    Сократите путь

    Впоследствии Фу секвенировал геномы нескольких других семей, которые соответствуют критериям недосыпающих. Они только начинают понимать генные мутации, которые приводят к этому таланту, но, по ее словам, в принципе, однажды можно будет сделать так, чтобы у других был короткий сон.

    До тех пор, есть ли какие-нибудь способы более эффективного ночного сна для всех нас? Нил Стэнли, независимый консультант по сну, говорит: «Самый эффективный способ улучшить свой сон — установить время пробуждения по утрам.” 

    Стэнли говорит, что когда ваше тело привыкает ко времени, когда ему нужно просыпаться, оно может использовать время для сна максимально эффективно. «Исследования показывают, что ваше тело готовится проснуться за полтора часа до фактического пробуждения. Ваше тело жаждет регулярности, поэтому, если вы урежете и измените свой режим сна, ваше тело не поймет, когда оно должно готовиться к пробуждению или нет».

    Вы также можете сделать себе одолжение, игнорируя взгляды общества на сон, говорит он. «В обществе существует мнение, что короткий сон — это хорошо, и его следует поощрять — мы всегда приводим пример Маргарет Тэтчер и топ-менеджеров, которым не нужно много спать.На самом деле, количество сна, которое вам нужно, определяется генетически в той же степени, что и ваш рост или размер обуви. Некоторым людям нужно очень мало сна, другим нужно 11 или 12 часов, чтобы чувствовать себя лучше».

    Стэнли говорит, что многие люди с проблемами сна на самом деле не имеют никаких проблем со сном, вместо этого они ожидают, что им нужно спать определенное количество времени. «Если бы мы все могли понять, какие мы спящие, и соответственно жить своей жизнью, это бы сильно повлияло на качество нашей жизни», — говорит он.

    Следуйте за нами на   Facebook ,   Google+   или 9   Twitter.

    Чрезмерный сон может быть признаком основного состояния здоровья

    Это правда, что сон необходим для общего состояния здоровья, но есть такая вещь, как слишком много сна. Если вы страдаете от усталости и не можете собрать энергию для решения повседневных задач, как раньше, возможно, пришло время посетить врача.

    Слишком много сна относится не только к ночному сну. Это также включает время, проведенное в постели без сна, на диване, когда вы дремлете или чувствуете усталость, днем ​​или ночью. Прерванный режим сна и лежащие в его основе состояния здоровья — две основные причины, по которым люди могут испытывать это непреодолимое чувство усталости.

    Лучше спите, установив режим сна

    Нагамалар Раджу, доктор медицинских наук, специалист по сну из Пьемонта, говорит, что установление режима сна и соблюдение его даже в выходные дни может творить чудеса с теми, кто борется с усталостью.

    «Это помогает регулировать биологические часы и может помочь вам заснуть и не спать всю ночь», — говорит она. «Хотя требования ко сну со временем и у разных людей различаются, обычно мы рекомендуем взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь».

    Чтобы способствовать здоровому сну, доктор Раджу рекомендует регулярно заниматься спортом и избегать употребления алкоголя, сигарет и тяжелой пищи вечером. Она также призывает пациентов обращать внимание на свои индивидуальные потребности, оценивая, как они себя чувствуют при разном количестве сна.

    Когда следует обратиться к врачу по поводу слишком долгого сна

    Обратитесь за консультацией к врачу, если вы ответили «да» на любой из следующих вопросов:

    • Вам нужно по крайней мере девять часов качественного ZZZ каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшим?

    • Есть ли у вас проблемы со здоровьем, такие как ожирение или болезни сердца? Вы подвержены риску каких-либо заболеваний?

    • Вы зависите от кофеина, чтобы прожить день?

    • Вы чувствуете сонливость во время вождения?

    • Есть ли у вас другие проблемы со сном?

    Причины чрезмерной сонливости

    Если вы боретесь с низким уровнем энергии и желанием оставаться в постели, Dr.Раджу говорит, что есть несколько основных состояний здоровья, которые могут вызывать ваш чрезмерный сон, в том числе:

    • Ночное апноэ. Апноэ во сне возникает, когда дыхание часто прерывается, что негативно влияет на ваше состояние покоя и восстановления. Одним из явных признаков апноэ во сне является чувство усталости после полноценного ночного сна.

    • Анемия. Анемия затрагивает примерно 3,5 миллиона американцев. Это происходит, когда в вашей крови не хватает достаточного количества здоровых эритроцитов, что приводит к нехватке кислорода, переносимого по всему телу.Это истощает вашу энергию.

    • Гипотиреоз. Ваша щитовидная железа контролирует скорость, с которой ваше тело преобразует топливо в энергию. Когда эта железа не работает с максимальной производительностью, вы можете чувствовать себя вялым.

    • Диабет. Люди с диабетом, у которых высокий уровень сахара, часто страдают от низкой энергии, потому что сахар остается в кровотоке, а не попадает в клетки организма и не превращается в топливо для энергии.

    • Болезнь сердца. Когда выполнение простых задач, которые когда-то были легкими, становится все труднее, поговорите со своим врачом о серьезном заболевании сердца.

    Слишком долгий сон может быть таким же вредным для здоровья, как и недосып. Важно выяснить корень проблемы. Специалист по сну может помочь.

    Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

    Общие проблемы со сном (для подростков)

    Проблемы со сном могут не давать подросткам спать по ночам, даже когда они хотят спать. Подростки, которые не высыпаются, плохо учатся в школе или занимаются спортом. Они могут чувствовать себя подавленными, подавленными или иметь другие эмоциональные проблемы. А подростки, которые водят машину без достаточного количества сна, чаще попадают в автомобильные аварии.

    Почему подростки плохо спят?

    Большинство подростков должны спать от 8 до 10 часов в сутки.Не нужно быть гением математики, чтобы понять, что если вы встанете в школу в 6 утра, вам придется лечь спать в 10 вечера. чтобы выспаться. Но многие подростки не могут заснуть так рано, потому что их мозг естественным образом работает по более позднему графику.

    В подростковом возрасте внутренние часы сна в организме перенастраиваются, чтобы засыпать позже ночью и просыпаться позже утром. Это изменение происходит потому, что мозг подростка вырабатывает гормон сна мелатонин ночью позже, чем мозг детей и взрослых.Таким образом, подросткам сложнее заснуть. Иногда эта задержка цикла сна-бодрствования настолько серьезна, что влияет на повседневную деятельность человека. В таких случаях это называется синдромом задержки фазы сна или синдромом «полуночника» .

    Однако это не единственная причина, по которой подростки теряют сон. Яркий свет и синий свет электронных устройств также задерживают высвобождение мелатонина, из-за чего сон становится еще труднее.

    У многих людей бессонница — проблемы с засыпанием или сном.Всевозможные вещи могут мешать заснуть, в том числе:

    • ощущение дискомфорта или тошноты (например, заложенность носа, головная боль или другая боль)
    • некомфортная среда для сна (слишком жаркая, холодная, светлая или шумная комната)
    • стресс или тревога, например беспокойство по поводу школы, отношений или домашних проблем
    • проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
    • некоторые медицинские проблемы
    • некоторые лекарства
    • плохой сон

    У всех время от времени возникают проблемы с засыпанием. Но если бессонница случается несколько ночей в неделю в течение недели или месяцев, пора поговорить с врачом.

    Какие еще проблемы со сном могут быть у подростков?

    Расстройство периодических движений конечностей или синдром беспокойных ног

    У некоторых подростков может быть:

    • расстройство периодических движений конечностей: подергивания или подергивания ног и рук ночью
    • синдром беспокойных ног: позывы двигать ногами, преимущественно ночью. Они могут чувствовать покалывание, зуд, спазмы или жжение.

    Эти расстройства могут вызывать у подростков проблемы с засыпанием и беспокойство в течение ночи. В течение дня они чувствуют себя уставшими, раздражительными, у них могут быть проблемы с вниманием или поведением. У некоторых подростков могут быть оба расстройства.

    Обструктивное апноэ сна

    Обструктивное апноэ сна — это кратковременная остановка дыхания во время сна. Тот, у кого он есть, может храпеть, шумно дышать, ворочаться и сильно потеть по ночам. Из-за того, что им не хватает спокойного сна, они обычно чувствуют себя очень сонными в течение дня и могут заснуть на уроках или вздремнуть.

    Обструктивное апноэ во сне возникает, когда что-то блокирует дыхательные пути (например, большие миндалины или аденоиды). Люди с избыточным весом также чаще страдают апноэ. Если его не лечить, это может привести к обучению, вниманию, поведению и проблемам с сердцем.

    Кошмары

    Большинству подростков время от времени снятся кошмары. Кошмары могут разбудить кого-то ночью и затруднить засыпание. Наиболее распространенными триггерами частых ночных кошмаров являются стресс или тревога.Другие вещи, которые могут вызвать их, включают болезнь, некоторые лекарства, употребление наркотиков или алкоголя, а также недостаток сна.

    Лунатизм

    Большинство лунатиков — дети, но некоторые подростки и взрослые тоже ходят во сне. Лунатизм часто возникает, когда человек болен, у него жар, он не высыпается или находится в состоянии стресса.

    Лунатизм обычно не является серьезной проблемой. Лунатики, как правило, возвращаются в постель самостоятельно и не помнят лунатизма. Старайтесь не будить лунатика, потому что это может напугать его.Вместо этого мягко направьте их обратно в постель.

    Нарколепсия

    Нарколепсия встречается редко, но симптомы часто появляются в детстве и подростковом возрасте. Люди с нарколепсией очень сонливы в течение дня. Они могут почувствовать сонливость или внезапно заснуть без предупреждения. Они могут терять контроль над своими мышцами или видеть яркие сны во время сна или пробуждения. Они часто плохо спят ночью и часто просыпаются. Нарколепсия может быть опасна, если у человека случается приступ во сне, когда он делает что-то вроде вождения.

    Как я могу лучше спать?

    Если вы не высыпаетесь по ночам, пересмотрите свой режим сна. Установите регулярное время отхода ко сну и пробуждения. Если вы знаете, во сколько вам нужно вставать утром, отсчитайте оттуда как минимум 8 часов. Старайтесь придерживаться графика как можно точнее, даже в выходные.

    Вот несколько советов, как лучше спать:

    • В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.
    • Не держите телевизор или игровую приставку в спальне.
    • Примерно за час до сна отложите домашнюю работу и выключите все экраны (телевизор, компьютеры и портативные устройства). Выключите или заглушите мобильные телефоны. Подумайте о зарядке телефонов за пределами комнаты.
    • Попробуйте расслабиться перед сном, например, примите теплую ванну или душ, почитайте, послушайте музыку или помедитируйте перед сном.
    • Избегайте употребления кофеина (содержится в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках и шоколаде) ближе к вечеру и вечером.
    • Делайте регулярные физические упражнения (но не перед сном).
    • Если вы очень устали в течение дня, вздремните немного (менее часа) в первой половине дня. Более длительный или поздний сон затрудняет засыпание ночью.

    Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы с засыпанием или сном, вы храпите большую часть ночи или вам кажется, что вы достаточно отдыхаете ночью, но по-прежнему чувствуете усталость в течение дня.

    Сон и подростки – Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

    Подростки полны потенциала, так полны жизни, так что…сонный. Исследования показывают, что большинство подростков не спят столько, сколько им нужно ежедневно. У каждого человека своя потребность во сне. Эта потребность может варьироваться от одного человека к другому. Подростки находятся на важном этапе своего роста и развития. Из-за этого им нужно больше сна, чем взрослым. Среднестатистическому подростку нужно около девяти часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим.

    Есть много факторов, которые мешают подросткам высыпаться. Причины их недосыпания включают следующее:

    • Быстрая смена тел
    • Напряженный график
    • Активная социальная жизнь
    • Неправильное представление о сне

    Проблемы со сном у подростков могут начаться задолго до того, как им исполнится 13 лет. Привычки сна и изменения тела 10-12-летних имеют тесную связь с подростковым возрастом. Образ сна подростков также прочно закреплен в их жизни. Им нелегко изменить то, как они спят. Таким образом, проблемы со сном у подростков могут продолжаться и во взрослом возрасте. По этим причинам информация, содержащаяся здесь, может относиться к любому лицу в возрасте от 10 до 25 лет.

    II. Потребность во сне

    Есть два основных фактора, влияющих на то, насколько вы сонливы или бодры в любое время дня.Во-первых, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз спали. Это называется балансом сна и бодрствования. Если вы бодрствуете слишком долго, ваш баланс сна и бодрствования будет нарушен. Это заставит вас спать.

    Вторым фактором, влияющим на уровень сонливости, являются внутренние биологические часы. Эти часы контролируют «циркадные ритмы» вашего тела. Слово «циркадный» означает «происходить в 24-часовом цикле». Эти ритмы заставляют вас чувствовать себя сонным или бодрым в определенное время каждый день. Ваши внутренние часы сообщают вашему телу, когда пора спать ночью.Он также сообщает вашему телу, когда пора просыпаться в течение дня. Организм каждого человека имеет эту естественную систему синхронизации. Когда вы чувствуете сонливость ночью, ваши циркадные ритмы говорят вам, что пора ложиться спать.

    Большинство людей испытывают легкую потребность во сне во второй половине дня. Эта потребность во сне становится намного сильнее ночью. Из-за этого заданного ритма в вашем теле в это время суток будет возникать желание спать. Это происходит независимо от того, сколько вы спали накануне. Но недостаток качественного сна также может вызвать усталость в неподходящее время дня.Подростки могут сбить биологические часы, если часто не ложатся спать поздно ночью. Их часы также будут выключены, если они всегда меняют свой график сна и пробуждения. Когда их внутренние часы не настроены правильно, подростки могут стать очень сонливыми, когда они должны бодрствовать. Это может привести к тому, что они заснут в школе, на работе или за рулем.

    III. Сдвиг во сне

    Половое созревание — это время, когда ваше тело начинает претерпевать множество изменений. Это этап жизни, когда вы физически способны к половому размножению.Есть много признаков, которые показывают, когда этот процесс идет полным ходом. Девочки видят, как растет их грудь, и у них начинается первая менструация. У мальчиков начинают расти волосы на лице, и их голоса становятся более глубокими. Девочки всегда начинали вступать в стадию полового созревания раньше, чем мальчики. Как правило, это возраст от 10 до 11 лет. Половая зрелость у мальчиков обычно наступает на пару лет позже. Сегодня некоторые девочки начинают проявлять признаки полового созревания уже в 7-8 лет.

    Одно изменение в организме в период полового созревания тесно связано с тем, как вы спите.Происходит сдвиг во времени ваших циркадных ритмов. До полового созревания ваше тело заставляет вас спать около 8:00 или 9:00 вечера. Когда начинается половое созревание, этот ритм смещается через пару часов. Теперь ваше тело говорит вам ложиться спать около 10:00 или 23:00.

    Естественный сдвиг циркадных ритмов подростка называется «задержкой фазы сна». Потребность во сне откладывается примерно на два часа. Сначала может показаться, что подростки страдают бессонницей. Им будет трудно заснуть в обычное время.Хотя они начинают ложиться спать позже, им все равно требуется в среднем девять часов ночного сна. Поскольку большинству подростков приходится рано вставать в школу, для них важно вовремя ложиться спать. Если они ложатся спать поздно, они не смогут выспаться так, как им нужно. Это изменение является нормальной частью взросления. С некоторой дополнительной осторожностью подростки быстро приспособятся к новому графику сна своего тела.

    Если подростки сопротивляются этому изменению или игнорируют его, это время перехода будет очень тяжелым для его тела.Они только навредят себе, если будут слишком поздно ложиться спать, делая домашнее задание или разговаривая с друзьями. Употребление большого количества кофеина или никотина также мешает подростку полноценно отдыхать. В конце школьной недели многие подростки устают от пропущенного сна. Они думают, что отсыпание на выходных поможет им наверстать упущенное. Это только еще больше сбивает их биологические часы. Им будет еще сложнее заснуть и вовремя проснуться, когда начнется новая учебная неделя.

    IV. Соревнование за сон

    Подросткам приходится сбалансировать вес многих требований в свое время. Самым большим из этих требований является школа. В большинстве школ занятия начинаются очень рано утром. После долгого дня в школе подросткам, возможно, придется часами заниматься дома. Раннее начало и большое количество домашней работы могут в совокупности помешать им вовремя заснуть.

    Подростки сталкиваются с множеством других вещей, которые конкурируют за их время. Достигнув достаточного возраста, многие из них начинают работать после школы.Некоторые просто хотят иметь свои собственные деньги, чтобы тратить. Другие должны сделать это, чтобы помочь своим семьям. Старшие братья и сестры также могут понадобиться дома, чтобы присматривать за младшими братьями или сестрами. После окончания занятий школы предлагают множество спортивных команд, клубов и мероприятий, к которым могут присоединиться подростки. Они могут занимать столько же времени, сколько работа. Конечно, многие подростки также любят проводить часы с друзьями. Со всеми этими вариантами, стоящими перед ними, у подростков просто не хватает времени, чтобы сделать все это. Им приходится от чего-то отказываться.Слишком часто их сон упускается из виду.

    Давление со стороны сверстников также может привести к тому, что подростки будут принимать неверные решения, которые повлияют на их сон. Они могут оставаться дома слишком поздно, пить, курить или употреблять наркотики. Все это может нарушить их режим сна. Подростки также часто просто имеют неправильное представление о сне. Они видят в этом что-то, что удерживает их от того, что они хотят делать. Это то, что нужно завоевать. Это становится соревнованием, чтобы попытаться прожить как можно меньше сна.Они редко задумываются о своей потребности во сне и о том, как это влияет на все, что они делают.

    Бремя этих требований сочетается с изменениями в их телах, из-за чего подросткам трудно получить необходимый им сон. Это заставляет их вести ежедневную борьбу с сонливостью. Они изо всех сил пытаются проснуться и успеть в школу вовремя. Потребность в будильнике, чтобы проснуться, является признаком того, что они не высыпаются ночью. Они могут дремать во время занятий или спать во время семейных мероприятий на выходных.Сонливость также делает их более ворчливыми и раздражительными. Чувство депрессии также может быть вызвано или усилено бессонницей. Подростки не могут так же ясно мыслить или показывать лучшие результаты в школе, спорте или на работе, когда они устали. Недостаток сна также подвергает их большему риску попасть в аварию в машине или на работе.

    Многие барьеры мешают подросткам получить необходимый им сон. Их биологические часы начинают смещаться. Они сталкиваются с новым давлением в школе, дома, на работе и с друзьями.Они сталкиваются с решениями, которые им не приходилось принимать раньше. Все это происходит в то время, когда у них также происходит много других изменений в их телах, эмоциях, чувствах и настроениях. Им нужно много спать во время этих изменений. Это поможет им лучше относиться к себе и к жизни. Недостаток качественного сна только усложнит им этот этап жизни.

    V. Проблемы со сном

    Недостаток сна — не единственная причина дневной сонливости. Подростки могут по-прежнему чувствовать сонливость в течение дня, даже если они проводят достаточно времени в постели ночью.Следующие причины могут объяснить эту чрезмерную дневную сонливость у подростков:

    Обструктивное апноэ во сне

    Обструктивное апноэ во сне (СОАС) возникает, когда ткани в задней части горла спадаются во время сна. Это препятствует попаданию воздуха в легкие. Это очень распространено, потому что мышцы внутри горла расслабляются, когда вы спите. Затем под действием силы тяжести язык откидывается назад и блокирует дыхательные пути. Это может происходить несколько раз за ночь или несколько сотен раз за ночь. Эти паузы в дыхании ненадолго будят вас и нарушают сон.Это может привести к тому, что вы очень устанете на следующий день. Молодые мужчины с избыточным весом подвержены более высокому риску апноэ во сне.

    Нарколепсия

    Нарколепсия — это расстройство сна, при котором люди чувствуют сильную усталость в течение дня. Они могут внезапно заснуть в любое время и в любом месте. Эти «приступы сна» могут возникать во время еды, ходьбы или вождения. Это расстройство чаще всего начинает поражать людей в возрасте от 15 до 25 лет.

    Нарушения циркадного ритма сна

    Эти расстройства часто встречаются у подростков.Они могут вызвать у вас сонливость в течение учебного дня и большую активность ночью. Признаки этих расстройств включают следующие проблемы:

    Эмоциональные проблемы

    Сильные перепады эмоций и настроения также распространены среди подростков. Это может привести к серьезным проблемам со сном. В крайних случаях может развиться депрессия. Это может сыграть огромную роль в нарушении режима сна подростка.

    Заболевания

    Заболевания, такие как эпилепсия или астма, могут вызывать проблемы со сном у подростков.Многие лекарства также влияют на то, как они спят.

    VI. Сон родителей и подростков

    Родители играют жизненно важную роль в том, чтобы помочь подросткам получить необходимый им сон. Вы должны обратить пристальное внимание на то, как ваш сын или дочь спит, ведет себя и чувствует. Они подадут вам признаки того, что они не высыпаются. Проверьте, проявляются ли у вашего подростка какие-либо из следующих признаков:

    • Трудно просыпаться по утрам
    • Раздражителен после полудня
    • Легко засыпает в течение дня
    • Внезапно ухудшается успеваемость периоды по выходным

    Недостаток сна часто можно спутать с синдромом дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ).Считается, что у некоторых молодых людей СДВГ, хотя на самом деле у них проблемы со сном. Обе эти проблемы имеют много общих признаков. К наиболее распространенным признакам нарушения сна, характерным для СДВГ, относятся следующие:

    • Проблемы с концентрацией внимания
    • Перепады настроения
    • Гиперактивность
    • Нервозность
    • Агрессивное поведение

    усталый. Ежегодно аварии, связанные с вождением в сонном состоянии, уносят жизни более 1550 человек.Эти аварии чаще всего происходят по вине молодых людей в возрасте до 25 лет. Из-за своего образа жизни они с большей вероятностью садятся за руль, когда хотят спать. Будьте готовы предложить другие варианты, если вы ожидаете, что ваш подросток слишком устанет, чтобы водить машину. Член семьи, надежный друг или даже такси могут обеспечить гораздо более безопасную поездку для сонного подростка.

    Родители также должны помочь подросткам сделать правильный выбор в отношении своего времени. Проверьте школьную нагрузку вашего подростка. Помогите подростку сбалансировать требования школы, работы, клубов и спорта, семьи и друзей.Решите, что является наиболее важным, и помогите ему или ей выбрать то, что, возможно, необходимо исключить. Подростки, которые работают, должны стараться ограничивать свое рабочее время в школьные вечера. Они могут работать дольше по выходным, чтобы заработать деньги, которые они хотят или в которых нуждаются.

    Постарайтесь помочь подростку получить правильное представление о сне. Сон — это не то, от чего нужно бороться или пытаться его избежать. Сон приносит огромную пользу подросткам, которые делают его своим приоритетом. Они чувствуют себя более бдительными и имеют больше энергии. Они думают более ясно и принимают более правильные решения.Они будут счастливее и будут больше наслаждаться жизнью. У хорошего сна слишком много преимуществ, чтобы подросток мог их упустить.

    VII. Help For Better Sleep

    Может быть трудно определить причину проблем со сном у подростка. Поговорите с семейным врачом, если эти проблемы со сном продолжаются более пары недель. Врач или консультант могут помочь подросткам найти способы справиться с любым стрессом, который может вызывать у них проблемы со сном.

    Им может потребоваться консультация специалиста по сну, если плохой сон продолжает влиять на их повседневную жизнь.Специалист по сну обладает опытом, чтобы найти источник проблем со сном у подростков. Он также знает, что нужно, чтобы помочь подросткам начать высыпаться, в чем они нуждаются.

    Большинство подростков будут спать намного лучше, если просто выработают привычку соблюдать правила гигиены сна. Гигиена сна состоит из основных советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. См. раздел «Ресурсы» на этом сайте, чтобы узнать, как каждый может начать путь к лучшему сну. Поскольку подростки находятся на очень уникальном жизненном этапе, приведенные ниже советы имеют для них еще большее значение:

    1. Перед сном родители должны создать в доме спокойную атмосферу.
    2. Перед сном подростки должны регулярно расслабляться. У них часто напряженный и напряженный график. Им нужен шанс расслабиться ночью.
    3. Чтобы расслабиться, подростки должны избегать занятий, которые возбуждают их чувства поздно вечером. Им следует найти другое время для компьютерных игр, боевиков, интенсивного чтения или тяжелой учебы.
    4. После 16:00 им нельзя употреблять ничего, содержащее кофеин (включая газированные напитки и шоколад).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.