Если отказаться от сахара: Что будет, если отказаться от сладкого? Отвечает эндокринолог

Содержание

Что будет, если отказаться от сладкого? Отвечает эндокринолог

https://rsport.ria.ru/20200920/sakhar-1577502729.html

Что будет, если отказаться от сладкого? Отвечает эндокринолог

Что будет, если отказаться от сладкого? Отвечает эндокринолог

Причина бессонницы и кариеса — это сладкое, считает эндокринолог Татьяна Бочарова, и рассказывает РИА Новости, что происходит, когда его исключают из рациона. Спорт РИА Новости, 20.09.2020

2020-09-20T10:45

2020-09-20T10:45

2020-09-20T11:06

зож

сахар

здоровье

диета

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/84153/67/841536767_101:1143:1427:1889_1920x0_80_0_0_ce91173d91baafeffc18a5bb14feda1c.jpg

Причина бессонницы и кариеса — это сладкое, считает эндокринолог Татьяна Бочарова, и рассказывает РИА Новости, что происходит, когда его исключают из рациона.Для многих является открытием, что сладкое — не только сахар-песок, конфеты и торты. «Продукты, которые попадают к нам на стол, часто содержат добавленный сахар — от фруктовых йогуртов и творожков до соуса чили. Таким образом, полностью отказаться от сладкого невозможно. Но реалистично снизить его долю в своем питании», — говорит эндокринолог.Придется читать этикетки: продукты, где больше 22,5 грамма сахара на 100 граммов — слишком сладкие. Производители по-разному обозначают сахар на упаковках. Он может фигурировать под несколькими наименованиями, например гидролизованный крахмал, патока, фруктоза, мальтоза, сахарная пудра и так далее. Через один деньПервое, что можно сделать для себя, если вы решили отказаться от сладкого, — наедаться во время основных приемов пищи. Для этого включите в рацион медленные углеводы — макароны и цельнозерновые крупы: бурый или коричневый рис, перловую, овсяную, гречневую каши — они позволят долгое время ощущать себя сытым и избегать желания перекусить.Уже в первый день такого питания вы ощутите себя вечером бодрее, чем обычно. День пройдет без перепадов уровня глюкозы, и настроение будет ровным.

Два-три дняАппетит станет стабильнее. Вы заметите, что уйдет психологическая зависимость от еды: перестанет тянуть что-то «пожевать от скуки» или заесть стресс. Сон станет крепче: сладкое не только дает кратковременный рост дофамина (гормона удовольствия), но и стимулирует выработку кортизола (гормона стресса). Если вас регулярно клонит в сон днем, но вы испытываете проблемы с засыпанием ночью, проверьте, сколько сладкого в вашем меню.Пять днейВкусовые рецепторы станут чувствительнее. Например, вкус фруктов и овощей будет выраженнее; вы ощутите характер зернового кофе, который проявляется, если не добавлять в него сахар.Улучшится состояние кишечника. «Сладкое расшатывает баланс микрофлоры, провоцирует вздутие живота, развитие дисбактериоза, а также мешает усваивать витамины и минералы. В частности, железо, кальций, магний, фосфор, витамины А, D, Е и многие другие полезные вещества всасываются в кишечнике», — говорит специалист. Изменится состояние кожи: сахар — причина разрушения коллагена, белка, который делает кожу эластичнее и не дает образовываться морщинам раньше времени.
Семь днейВес снизится на 800 граммов — один килограмм, даже если количество калорий останется прежним. Причина — вы возьмете под контроль инсулин и жидкость не будет задерживаться в организме. Тело начнет расходовать собственные запасы жира.Тридцать днейЧерез месяц все эти изменения станут более выраженными — отказ от сладкого повлияет на все системы организма — от желудочно-кишечного тракта до гормонального фона. Будет лучше метаболизм; исчезнет бессонница; вы сбросите до четырех килограммов веса — в целом улучшится качество жизни. ГодВы не только похудеете, но и, с высокой долей вероятности, не вернетесь к прежнему весу. Улучшится иммунная система. «Вы будете реже посещать стоматолога, поскольку в результате расщепления сахара во рту образуется кислота, которая повреждает поверхность зубов, что в долгосрочной перспективе приводит к кариесу», — считает Татьяна Бочарова. Положительные изменения из-за отказа от сладкого будут явными.

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport. ria.ru/20200915/son-1577277878.html

https://rsport.ria.ru/20200916/gazirovka-1577316475.html

https://rsport.ria.ru/20200818/1575940598.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/84153/67/841536767_0:466:1427:1536_1920x0_80_0_0_8162597d699f3b23bd808261655d5506.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.

xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сахар, здоровье, диета, питание

Причина бессонницы и кариеса — это сладкое, считает эндокринолог Татьяна Бочарова, и рассказывает РИА Новости, что происходит, когда его исключают из рациона.

Для многих является открытием, что сладкое — не только сахар-песок, конфеты и торты. «Продукты, которые попадают к нам на стол, часто содержат добавленный сахар — от фруктовых йогуртов и творожков до соуса чили. Таким образом, полностью отказаться от сладкого невозможно. Но реалистично снизить его долю в своем питании», — говорит эндокринолог.

Придется читать этикетки: продукты, где больше 22,5 грамма сахара на 100 граммов — слишком сладкие. Производители по-разному обозначают сахар на упаковках. Он может фигурировать под несколькими наименованиями, например гидролизованный крахмал, патока, фруктоза, мальтоза, сахарная пудра и так далее.

3 февраля 2020, 14:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от сахара

Через один день

Первое, что можно сделать для себя, если вы решили отказаться от сладкого, — наедаться во время основных приемов пищи.

«Не совмещайте отказ от сладкого с диетой, во всяком случае на начальном этапе — не нужно постоянно быть полуголодным. Организм окажется в новых для себя условиях, и лучше привыкнуть к ним, а потом уже урезать калории — так будет гораздо проще», — предлагает Татьяна Бочарова.

Для этого включите в рацион медленные углеводы — макароны и цельнозерновые крупы: бурый или коричневый рис, перловую, овсяную, гречневую каши — они позволят долгое время ощущать себя сытым и избегать желания перекусить.

Уже в первый день такого питания вы ощутите себя вечером бодрее, чем обычно. День пройдет без перепадов уровня глюкозы, и настроение будет ровным.

15 сентября 2020, 17:05ЗОЖКак высыпаться и чувствовать себя бодрым? Пять проверенных способов

Два-три дня

Аппетит станет стабильнее. Вы заметите, что уйдет психологическая зависимость от еды: перестанет тянуть что-то «пожевать от скуки» или заесть стресс. Сон станет крепче: сладкое не только дает кратковременный рост дофамина (гормона удовольствия), но и стимулирует выработку кортизола (гормона стресса).

Если вас регулярно клонит в сон днем, но вы испытываете проблемы с засыпанием ночью, проверьте, сколько сладкого в вашем меню.

Пять дней

Вкусовые рецепторы станут чувствительнее. Например, вкус фруктов и овощей будет выраженнее; вы ощутите характер зернового кофе, который проявляется, если не добавлять в него сахар.

Улучшится состояние кишечника. «Сладкое расшатывает баланс микрофлоры, провоцирует вздутие живота, развитие дисбактериоза, а также мешает усваивать витамины и минералы. В частности, железо, кальций, магний, фосфор, витамины А, D, Е и многие другие полезные вещества всасываются в кишечнике», — говорит специалист.

Изменится состояние кожи: сахар — причина разрушения коллагена, белка, который делает кожу эластичнее и не дает образовываться морщинам раньше времени.

16 сентября 2020, 15:40ЗОЖЧто произойдет с организмом, если регулярно пить газировку

Семь дней

Вес снизится на 800 граммов — один килограмм, даже если количество калорий останется прежним. Причина — вы возьмете под контроль инсулин и жидкость не будет задерживаться в организме. Тело начнет расходовать собственные запасы жира.

Тридцать дней

Через месяц все эти изменения станут более выраженными — отказ от сладкого повлияет на все системы организма — от желудочно-кишечного тракта до гормонального фона. Будет лучше метаболизм; исчезнет бессонница; вы сбросите до четырех килограммов веса — в целом улучшится качество жизни.

18 августа 2020, 15:15ЗОЖДыня или арбуз? Врач рассказала, какой продукт полезнее

Год

Вы не только похудеете, но и, с высокой долей вероятности, не вернетесь к прежнему весу. Улучшится иммунная система.

«Вы будете реже посещать стоматолога, поскольку в результате расщепления сахара во рту образуется кислота, которая повреждает поверхность зубов, что в долгосрочной перспективе приводит к кариесу», — считает Татьяна Бочарова.

Положительные изменения из-за отказа от сладкого будут явными.

К чему может привести полный отказ от сахара?

К чему может привести полный отказ от сахара?

Можно ли отказаться от сахара в ежедневном рационе? Как повлияет такое изменение рациона на организм? Поможет ли похудеть, улучшить фигуру? Будут ли негативные последствия?

В желудке сахар распадается на фруктозу и глюкозу. Глюкоза – основной источник энергии, необходимой для нормальной работы мозга, мышц, внутренних органов. Если она не поступает в организм, человек ощущает слабость, ему сложно концентрировать внимание, выполнять физическую работу, двигаться, возможна потеря сознания. При длительном недостатке глюкозы наблюдается истощение, нарушение работы пищеварительной системы.

Большая часть глюкозы поступает в организм современного человека в виде сахара. Не грозит ли ему истощение, если отказаться от сладких кристаллов в чистом виде, кондитерских изделий, напитков? Рафинированный сахар стал доступным продуктом питания в конце ХІХ века. До этого его производили очень мало, и он отсутствовал в ежедневном меню людей, но у них было достаточно сил для географических и интеллектуальных открытий, войн, подвигов, продолжения человеческого рода и благоустройства нашего мира.

Вред от употребления сахара

Врачи-диетологи рекомендуют здоровым людям ограничивать употребление сахара: не больше 25-30 грамм в сутки. Но, по статистике, средняя норма его потребления в России – 107 грамм, в США – 160 грамм.

Сладкая жизнь дает горькие последствия:

  • ожирение – с каждой ложкой белых кристаллов мы получаем 20-30 калорий, которые превращаются в жировые отложения, вес увеличивается, двигаться становится тяжелей, и развивается заболевание;
  • сахарный диабет;
  • снижение иммунитета;
  • атеросклероз;
  • повреждение стенок сосудов;
  • уменьшение прочности костных тканей;
  • размножение во рту микроорганизмов, разрушающих зубную эмаль.

При расщеплении и выведении сладостей желудок, печень, почки, поджелудочная железа испытывают повышенную нагрузку, что провоцирует сбои в их работе, развитие заболеваний эндокринной, пищеварительной и выделительной системы.

Польза

Вредно излишнее употребление сахара, но полностью лишать организм глюкозы нельзя, она необходима, чтобы поддерживать нормальный углеводный обмен. При его нарушении снижается работоспособность. Клетки мозга, не получая питание, работают медленней, человеку трудно сосредоточиться, выражать свои мысли, генерировать новые идеи. Появляется раздражительность, агрессивность. Но достаточно съесть сладкий десерт, и через несколько минут появятся силы, свежие мысли, улучшится настроение.

Но глюкоза содержится не только в белом рафинированном сахаре. Это природный углевод, которым богаты сладкие фрукты, овощи. Природные сахара есть в меде, молочных продуктах, орехах. Их употребление позволяет получить суточную норму глюкозы, фруктозы, лактозы, которой достаточно для нормальной работы организма.

Почему трудно отказаться от сладостей?

При употреблении рафинированного сахара в мозгу вырабатываются серотонин и дофамин – гормоны удовольствия. Он вызывает привыкание как наркотические препараты. Отказ от него может вызывать неприятные ощущения:

  • раздражительность, подавленность, чувство тревоги;
  • снижение работоспособности, быструю утомляемость при физическом и интеллектуальном труде;
  • головные боли;
  • бессонницу;
  • боли в мышцах;
  • нарушение режима питания – в привычное время завтрака, обеда, ужина аппетит пропадает, но в неурочное время возникает сильное желание съесть что-нибудь сладкое.

Если проявить силу воли и отказываться от сладкого, негативные последствия отказа исчезнут через 2-3 недели: наладится сон и аппетит, вы почувствуете легкость и прилив энергии, улучшится самочувствие, настроение.

Отказ от сахара в чистом виде

Если вы хотите сбросить лишний вес, укрепить здоровье, можно отказаться от употребления сахара в чистом виде. Чаще всего мы добавляем его в чай, кофе, салаты с фруктами. Но гурманы советуют наслаждаться естественным вкусом хорошего чая и кофе. Они считают, что сладость только разрушает гармонию вкуса этих напитков. Ее нужно почувствовать, научиться ею наслаждаться, и вам будет легко отвыкнуть от сладкой добавки и лишних калорий. Спелые фрукты, если это не лайм или лимон, содержат много фруктозы. Они достаточно сладкие, а стремление посыпать их белыми кристалликами или пудрой – дань привычке, от которой несложно отказаться и со временем забыть о ней. Чтобы оценить преимущества естественного вкуса, пейте хороший ароматный чай, кофе, ешьте спелые, свежие фрукты.

Отказ от сахара в продуктах питания

Рафинированный сахар вызывает привыкание, улучшает вкус, и производители максимально используют эти свойства недорогого продукта, добавляя его не только в кондитерские изделия, но и в хлеб, маринованные овощи, колбасы, майонез, кетчуп и т.д. При полном отказе от него, ассортимент продуктов, закупаемых в супермаркете, существенно сократится. Но, исключив из рациона колбасу, майонез, соусы длительного хранения, конфеты, печенье и другие сахаросодержащие продукты, вы сохраните здоровье, снизите риск развития сахарного диабета, ожирения, атеросклероза. Без них несложно составить разнообразное вкусное повседневное или праздничное меню. Чтобы организм получал достаточно энергии, используйте продукты богатые белками и углеводами: крупы, мясо и рыбу, овощи, фрукты.

Преимущества отказа от сладостей

Преимущества отказа от употребления рафинированного сахара и содержащих его продуктов, подтверждены исследованиями врачей в странах Европы, в России, в США:

  • эффективная профилактика сахарного диабета;
  • облегчается контроль массы тела – сладкая пища насыщает ненадолго, голод возникает через 30-40 минут после съеденного пирожного, а если выбрать нежирное мясо с порцией овощного салата, в котором в 3-4 раза меньше калорий, аппетит появится через 2-3 часа;
  • уменьшается риск развития гипертонии, сосуды дольше сохраняют эластичность, что облегчает работу сердца и снабжение мозга кислородом и питательными веществами;
  • люди, не злоупотребляющие сладостями, дольше остаются физически активными и сохраняют ясность мышления;
  • в подростковом возрасте уменьшается количество высыпаний на коже, а в зрелом – улучшается цвет лица, позже появляются морщины.

Отказ от сахара: 10 советов

Отвыкнуть от сахара – широко распространенного продукта, вызывающего сильную зависимость, сложно. Простые советы помогут быстрей перейти на новый режим питания, и наслаждаться здоровой пищей.

Совет 1: когда нужна консультация врача?

Здоровый человек может изменить свой рацион, отказавшись от сладостей, не обращаясь к врачу. Но, людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, при которых нужно соблюдать определенную диету, вносить в нее коррективы можно только после консультации с врачом. Она нужна и тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения, имеет недостаток массы тела или страдает от ожирения. При ожирении резкое изменение рациона, снижение его калорийности и быстрая потеря веса могут быть опасны. Если от сладкого хочет отказаться подросток, родители должны проконтролировать, чтобы его рацион был достаточно калорийным, чтобы полностью обеспечить энергетические потребности растущего организма.

Совет 2: мотивация

Чтобы отвыкнуть от сладостей, нужно 3-4 недели бороться с соблазном. Не поддаться поможет четкое понимание преимуществ отказа от сахара в чистом виде и содержащих его продуктов.

Вы страдаете от лишнего веса? Сахар в рационе – это не только лишние калории, но и сложности контроля аппетита. При поступлении в организм глюкозы, ответственный за чувство насыщения гормон лептин, перестает работать. Насыщение возникает не сразу после приема пищи, а через 20-30 минут, за которые человек успевает съесть лишнее.

Частые простуды и другие заболевания мешают жить полноценной жизнью, строить карьеру, путешествовать? Отказ от сладкого укрепит иммунитет, способствует нормализации давления, благотворно влияет на работу мозга.

Совет 3: уменьшайте количество сахара постепенно

Чем больше сладостей вы употребляете, тем трудней отвыкать от них. У тех, кто привык пить несладкий чай, кофе, не любит конфеты, печенье, пирожные, сладкую газированную воду, редко возникает желание полностью отказаться от сахара, ведь его количество в рационе и влияние на организм незначительно. Сладкоежкам легче отвыкать от сладкого постепенно. Тогда симптомы, напоминающие наркотическую ломку, будут меньше выражены. Составьте график изменений рациона. Начните с отказа от сладостей к чаю или перестаньте добавлять в напитки сахар. Через неделю откажитесь еще от одной «сладкой» привычки. Найдите замену продуктам, содержащим сахар. За 2-4 недели можно полностью исключить рафинированный сахар из рациона.

Совет 4: изучайте состав продуктов

Сахароза содержится в несладких продуктах питания. Ее добавляют в хлеб, соусы, маринады, сокосодержащие напитки, йогурты. Изучайте в магазинах состав продуктов. Откажитесь от покупки полуфабрикатов, завтраков, обедов и ужинов в заведениях общепита. Хлеб и хлебобулочные изделия можно выпекать самостоятельно: хлебопечка позволяет приготовить их с минимальными затратами времени и сил. Вместо вареной колбасы, в составе которой есть не только сахар, но и соя, крахмал, усилители вкуса, красители, консерванты, можно готовить запеченное в духовом шкафу мясо, а кетчуп заменить натуральным томатным соком. Майонез без сахара можно приготовить в блендере меньше, чем за минуту, и в нем тоже не будет консервантов и других химических добавок.

Совет 5: чем заменить сахар

Если вам очень хочется сладкого, можно купить в аптеке заменители сахара: сукразит или ксилит. Эти препараты разработаны для больных сахарным диабетом и выпускаются в виде таблеток или драже. Одна таблетка заменяет ложку сахарного песка или кубик рафинада, но содержит 0 калорий. Препарат термически устойчивый, он сохраняет свойства при добавлении в горячий чай, кофе, молоко, тесто или крем. Он снимает симптомы, возникающие при отказе от сладкого (раздражительность, чувство тревоги, бессонницу), не влияет на углеводный обмен, но, как и рафинированный сахар, увеличивает аппетит. Его можно использовать в период отвыкания от сладостей и иногда употреблять, чтобы насладиться любимым вкусом, если нет проблем с весом и контролем аппетита.

Совет 6: натуральные заменители

Заменить рафинированный сахар можно и натуральными продуктами: медом, сухофруктами, изюмом, свежими фруктами и овощами. Мед имеет ряд преимуществ: натуральный продукт, содержащий не только фруктозу и глюкозу, но и витамины, минералы, биологически активные вещества, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение, благотворно влияет на состояние кожи. Полезны и сухофрукты, сладкие свежие фрукты и овощи. Но эти продукты калорийные, и если вы отказываетесь от сладостей, чтобы сбросить лишний вес, их употребление нужно ограничивать. Изучите таблицу калорийности свежих фруктов. Съев 100 г банана, вы получаете 89 калорий, а в 100г вишни или черешни – 52, мандарина – 33, клубники – 30, арбуза – 27.

Совет 7: сбалансируйте свой рацион

Убрав из рациона рафинированный сахар, позаботьтесь, чтобы организм получал достаточно сложных углеводов, которые обеспечат его энергией. Включайте в ежедневное меню каши из цельного зерна, хлеб с отрубями, овощи, фрукты. Чувство длительного насыщения дает и богатая белками пища: нежирное мясо, рыба, сыры. Готовьте из этих продуктов любимые блюда, чтобы получать не только белки, углеводы, витамины, минералы, но и удовольствие от еды. Используйте натуральные специи, пряные травы, покупайте любимые сорта чая, кофе, натуральный горький шоколад, морепродукты.

Совет 8: не покупайте сладости

Не держите дома запас сладостей для гостей или про запас, чтобы не было соблазна съесть чуть-чуть, а потом еще чуть-чуть. Гостям можно предложить фрукты, чай с медом или кофе, сваренный в турке с солью, перцем, кардамоном и т.д.

Не покупайте сладости на перекус, если нет времени на полноценный обед. Вырабатывайте правильные пищевые привычки: пройдите мимо полки с конфетами в отдел фруктов. Банан насытит не хуже шоколадного батончика, булочки или пирожного и чувство сытости дольше сохранится.

Совет 9: ищите единомышленников

Перед тем, как отказаться от сладостей, обсудите свое решение с членами семьи, расскажите им о негативных последствиях употребления рафинированного сахара и пользе здорового питания. Если они поддержат вас, не будут предлагать вам сладкого, и еще лучше – сами откажутся от него, отказ от него пройдет легче. Расскажите об изменениях своих пищевых привычек друзьям, не стесняйтесь напоминать, что не нужно предлагать вам десерты, приносите с собой фрукты.

Совет 10: осторожней с алкоголем

Сахароза присутствует не только в десертах, газированных безалкогольных напитках, но и в десертных винах, ликерах, коктейлях на их основе. Если организм отвык от нее, не стоит напоминать ему о сладком наркотике. В состоянии даже легкого опьянения слабеет сила воли, и сложно устоять от искушения съесть еще и шоколадку, пирожное.

5 вещей, которые произойдут с вами после отказа от сахара

Прежде всего необходимо внести некоторую ясность в то, что я подразумеваю под словами «исключение сахара из рациона». Разумеется, отказаться полностью от всего сладкого невозможно: сахар входит в состав такого количества продуктов, что понадобилось бы придумывать специальную диету, которая, как я подозреваю, была бы не слишком полезна для здоровья.

Но постараться следовать рекомендациям ВОЗ, которые призывают ограничить потребление сахара таким образом, чтобы получать из него не более 5% от общего числа калорий в день, вполне возможно. Для этого достаточно перестать употреблять сахар с напитками, отказаться от газировки и ограничить количество кондитерских изделий. И вот что с вами произойдёт, когда вы это сделаете.

1. Вы станете более здоровым и энергичным

Многие люди знают, что сахар является источником глюкозы, которая нужна организму для восполнения энергии. При низком уровне сахара в крови человек чувствует усталость, становится заторможенным и даже может потерять сознание. Но не менее опасен высокий уровень сахара в крови человека, что наблюдается практически у всех сладкоежек. Это может вызвать серьёзные нарушения обмена веществ.

2. Ваш вес стабилизируется

Сразу после того, как вы ограничите потребление сладкого, вы начнёте сбрасывать вес. И дело тут не только в том, что сахар является источником калорий сам по себе. Просто он чаще всего входит в состав высококалорийных блюд: выпечки, кондитерских изделий, фастфуда, молочных десертов и так далее. Ограничив их потребление, вы будете легко и естественно избавляться от лишних килограммов.

3. У вас нормально заработает кишечник

В то время, как ваш мозг получает наслаждение от очередного сладкого пирожного, отдуваться за всё приходится желудочно-кишечному тракту. Ведь расщепление сахара происходит именно в кишечнике, причём его избыток нарушает работу ферментов желудка, кишечника и поджелудочной железы. При отказе от сладкого и замене его на продукты, имеющие повышенное содержание клетчатки, вы с удивлением обнаружите, что ваш кишечник стал работать буквально как швейцарские часы.

4. Вы перестанете постоянно хотеть съесть «что-то сладенькое»

Механизм функционирования сахарной зависимости ничем не отличается от наркотической. Вы съедаете конфету — ваш мозг получает удовольствие — вы тянетесь за следующей. И так до тех пор, пока в зоне вашей досягаемости есть что-нибудь сладкое. Позитивная новость состоит в том, что разорвать этот круг всё-таки можно. Как только вы измените свой рацион, то обратите внимание, что сладкого вам хочется всё меньше и меньше, а совсем скоро вы будете с удивлением смотреть на всех этих странных людей вокруг, которые поглощают горы сладостей.

5. Вы узнаете настоящий вкус продуктов

Вы тщательно выбираете изысканный сорт чая, а потом кладёте в чашку несколько ложек сахара? Вы считаете себя знатоком кофе, но не можете пить его без сладкого? Если вы утвердительно отвечаете на эти и подобные вопросы, то спешу вам сообщить, что настоящего вкуса этих прекрасных напитков вы, к сожалению, не знаете. Как и множества других продуктов, которые почему-то принято сдабривать изрядным количеством сахара. Да, первое время может быть непривычно, но пройдёт всего две недели, не более, и вы будете вспоминать свою прошлую «сладкую» жизнь как ужасный сон.

А вы пробовали отказаться от сахара? И как, получилось?

Читайте также 🧐

К чему может привести полный отказ от сахара

Почему от сладкого стоит отказаться? Возможно ли полностью исключить сахар из рациона питания? Какие опасности могут подстерегать на этом пути? Попытаемся разобраться.

Плюсы и минусы

Сложно поверить, что игнорирование сахара радикально изменит внешний вид и образ жизни. Поменять таким образом свой рацион значит лишить организм глюкозы и фруктозы – продуктов распада сахара в пищеварительном тракте. Глюкоза — главный носитель энергии в организме, топливо для работы мышц и мозга. Кроме того, она помогает печени нейтрализовать токсины. Фруктоза помогает организму восстановиться после физических нагрузок и снижает риск развития кариеса.

Однако и глюкозу и фруктозу мы употребляем в слишком больших количествах. Рекомендуемая ежедневная норма сахара – 25-30 граммов, максимально допустимая без ущерба для здоровья – 50-60 граммов, средний россиянин съедает в день 107 грамм, а средний американец – 160 граммов. Большинство диетологов считает, что это не случайно.

Сахар провоцирует аппетит

На самом деле полный отказ от сахара невозможен. Сегодня его кладут везде: в хлеб, колбасу, майонез и другие переработанные продукты. Пищевая промышленность обеспечивает таким образом постоянный спрос на свои товары. Все дело в том, что гормон лептин, который сигнализирует мозгу о насыщении, при большом содержании фруктозы в крови теряет свои свойства. Потребители переедают, но сохраняют чувство голода и желание пополнить холодильник.

В итоге целые нации страдают от ожирения и диабета: ведь помимо лептина сахар вызывает также резистентность к инсулину. Возрастает и риск артериальной гипертензии, не сравнимый с аналогичным риском при употреблении соли. Вот что еще может ждать любителей сладкого:

— ослабление иммунной системы

— повреждение стенок сосудов

— атеросклероз

— снижение мозговой активности

— вымывание из организма кальция и витамина В1

— разрушение зубной эмали

— дополнительная нагрузка на печень, почки, поджелудочную железу

— преждевременное старение кожи

Сахар вызывает привыкание

Последствия отказа от употребления сахара – избавление от всего вышеперечисленного и к тому же исчезновение хронической усталости и крепкий сон. Между прочим: ученые убедительно установили, что не существует безопасных заменителей сахара, будь они натуральными или синтетическими.

Возможно наиболее пагубное последствие поедания сладостей – это патологическое привыкание. Сотрудники факультета психологии Принстонского университета несколько лет изучали признаки сахарной зависимости у крыс. Животные охотно поедали лакомство и быстро наращивали дозу, а без доступной сладости демонстрировали все признаки ломки.

То же самое характерно для людей. Поедание сладостей стимулирует выработку «гормонов удовольствия» дофамина и серотонина. Причем чтобы сохранять приятные ощущения на должном уровне, их дозу, а значит и количество съеденного сладкого, приходится наращивать. Для многих сладости становятся своеобразным антидепрессантом. Понервничал – съешь пирожное. Разве это не похоже на то, что иные ищут в алкоголе или наркотиках?

Ломка при отказе от сахара

У сладкоежек возникает форменная зависимость, и недоступность сладкого может привести к нервным срывам и депрессии. Именно поэтому резкий отказ от сахара неизбежно сопровождается ломкой. Вот ее некоторые симптомы:

    — злость, подавленность, раздражительность, тревожность

— бессонница

— быстрая утомляемость

— головокружение

— головные боли

— боль в мышцах

— колебания аппетита

— непреодолимая жажда сладкого

Поэтому отказываться от зависимости следует постепенно. Обычно на это требуется около 20 дней, первая неделя бывает всегда самой сложной.

Очень непросто привыкнуть к новому вкусу кофе и чая. И все же от белого рафинированного сахара нужно отказаться полностью. Вначале можно заменить его медом или сухофруктами. Также следует ежедневно выпивать большое количество воды. И не стоит переживать – без глюкозы и фруктозы остаться не получится. Фрукты, овощи, молочные продукты, яйца и даже орехи — все это содержит природные сахара.

Что произойдет, если отказаться от сахара

Мозг

Существует мнение, что сахар благоприятно действует на мозговую деятельность. Поэтому многих людей интересует, что будет если отказаться от сахара, как его отсутствие скажется на когнитивных способностях. Проведенные учеными исследования показали, что рафинад, напротив, провоцирует повреждения головного мозга, что негативно сказывается на его работоспособности и ухудшает память. В действительности, для функционирования мозга нужен не сахар, а глюкоза, которая образуется при расщеплении углеводов.

Зубы

Всем известно негативное действие сладостей на зубы. Они стимулируют размножение бактерий и разрушение эмали. Исключив из рациона рафинад, удастся уменьшить риск развития кариеса.

Печень

Чрезмерное потребление сахара действует на печень подобно алкоголю. Ограничив потребление сладостей, удастся существенно облегчить работу органу.

Почки

Увлечение сахаром и сладкими напитками сильно повышает риск образования камней в почках. Чтобы избежать проблемы, рекомендуется отказаться от сладостей, пить чистую воду и свежевыжатые соки.

Кишечник

При отказе от сахара что происходит с пищеварительной системой?

Сильнее всего от потребления сахарсодержащих продуктов страдает кишечник, так как он занимается их расщеплением. К тому же из-за избытка сладостей развиваются дисбактериоз и воспаления, ухудшается деятельность ферментов, что может стать причиной онкологии поджелудочной железы и кишечника.

Исключение из рациона рафинада и увеличение потребляемой клетчатки улучшит работу желудочно-кишечного тракта.

Кожа

Под воздействием сладостей активируется процесс гликозилирования. В результате происходит разрушение коллагена и эластина, из-за чего кожа теряет упругость и эластичность, на ней появляются морщины, прыщи, пигментные пятна. К тому же порезы и раны заживают очень долго.

Отказ от рафинада запустит обратный процесс: активирует синтез эластина и коллагена, благодаря чему кожа разгладится, станет упругой и эластичной, обретет здоровый цвет и свежесть.

Сон

Через некоторое время после употребления сахаросодержащих продуктов человек испытывает упадок сил, становится вялым и слабым. К тому же в его организме начинает активно синтезироваться кортизол —- гормон стресса, нарушающий сон.

Отказ от сахара избавит от проблем и в кратчайшее время восстановит крепкий и здоровый сон.

Иммунитет

Важное значение для поддержания иммунитета имеют полезные бактерии, населяющие кишечник. Сахар угнетает их деятельность, что оказывает пагубное действие на состояние иммунной системы.

Исключение рафинада из рациона активирует размножение бактерий и повысит резистентность организма к инфекциям и неблагоприятным факторам окружающей среды.

Гармония

Повышенная концентрация сахара нарушает баланс нейромедиаторов — веществ, отвечающих за психоэмоциональное состояние. Поэтому сладкоежки сильно подвержены резким перепадам настроение.

Изменение рациона в сторону уменьшения сладостей позволит стабилизировать настроение, избавиться от раздражительности, обрести гармонию.

Зависимость

Медицинские исследования доказали, что зависимость от сладостей сравнима с наркотической.

Поэтому резкий отказ от сахара может привести к неприятным последствиям: организм начнет испытывать недомогание и ломку, которая выражается:

  • головной болью и головокружением;
  • мышечной болью;
  • непреодолимым желанием съесть сладость;
  • астенией;
  • вспыльчивостью, озлобленностью;
  • прострацией.

Но избавиться от сахарной зависимости легче, чем от наркотической. Достаточно продержаться без сладостей в течение недели, чтобы тяга начала ослабевать, а через месяц полностью пропадет желание съесть что-нибудь сладенькое. Чтобы избежать ломки, рекомендуется постепенно уменьшать содержание сахаросодержащих продуктов в рационе.

Даже если полностью отказаться от сахара не получится, так как он содержится во многих продуктах, то можно хотя бы сократить его потребление. Результат не заставит себя долго ждать.

Что будет, если отказаться от сахара

В силу того, что люди начали следить за своим здоровьем, а потому хотят быть здоровыми и в хорошей физической форме, они начали отказываться от сахара. Но прежде чем приступить к этому, понадобится понять, к чему могут привести подобные решения.

Почему стоит отказаться от сахара

Перед тем, как начать действовать решительно и столкнуть свой организм со стрессом, надо четко понять, что ждет вас после того, как вы откажетесь от употребления так называемой “белой смерти”. Итак, вы получите:

  1. Контроль массы тела – сахар поглощается организмом легко. В противном случае не удалось бы поглощать в таком количестве разные десерты. Но такая пищевая привычка пагубно отражается на фигуре и массе тела. Поэтому диетологи убеждены, что сладкое нужно полностью исключить из своего рациона. При таком раскладе вес будет быстро таять, а новый жир не успеет отложиться. Сладкоежкам сложно будет решиться на такой шаг, но поможет в этом шоколад из стевии.
  2. Укрепление иммунной системы – верится с трудом, но исключение из меню сахара не только улучшит фигуру, но сделает иммунитет крепче. Исследование, которое было проведено учеными в 70-х годах прошлого века, доказало, что сладкие кристаллы пагубно отражаются на работе лейкоцитов, поэтому они плохо справляются со своей работой. В результате организм больше не может защищать себя, и человек начинает болеть.
  3. Здоровое сердце – несомненно, злоупотребление сладким отражается на этом органе. Научным путем доказано, что если каждый день употреблять сладкое или продукты, в котором содержится этот ингредиент, то это негативно отразится на работе сердечной и сосудистой систем. Но можно заменить “белую смерть” свежими фруктами – в этом случае уже через месяц содержание холестерина в организме снизится на 12%, артериальное давление придет в норму.
  4. Нормализацию сна – отказ от сладкого улучшит сон. В этом случае одна из причин бессонницы – переизбыток сахара. Поэтому, если ночного сна не хватает для полноценного отдыха, то значит в течение дня вы злоупотребили сахаром. Поэтому и не хватает энергии, постоянно хочется спать и нет никакой концентрации внимания. При регуляции содержания сладкого в меню, улучшения будут заметны уже через несколько дней.
  5. Улучшение активности мозга – при сокращении употребления сладких кристаллов или вовсе отказе от них работоспособность органа улучшится. В первую очередь следует запомнить, что страдает память. Так, обучаемость становится хуже, и информацию становится невозможно воспринимать. Поэтому, чтобы добиться успехов в работе и учебе, понадобится намного сократить сладости. Но можно выбрать полезные десерты.

Еще одно преимущество в пользу нового рациона – состояние кожи улучшится, она сможет сохранять влагу дольше. Не всем известно, что сахар – причина обезвоживания и как следствие – преждевременного старения.

Какие перемены произойдут после отказа от сахара

Как только человек начинает отказываться от чрезмерного злоупотребления десертов, то у него просыпается здоровый аппетит, начинаются перепады настроения. Но при этом последствия для организма в результате употребления сладкого могут быть намного хуже: появление проблем с кожей, диабет и даже болезни сердечно-сосудистой системы.

Но есть и хорошая новость: если отказаться от десертов хотя бы на 24 часа, то можно справиться со многими негативными последствиями.

Через 30 минут

При употреблении сладкого хочется есть его еще больше, поэтому редко можно ограничиться небольшим кусочком шоколада. Но если подождать после съеденного полчаса, то больше шоколадку не захочется. Согласно американским исследователям, при ограничении употребления сладкого риск погибнуть от болезней сердечной и сосудистой сокращается втрое. Это связано с тем, что сахар повышает уровень инсулина, повышающего артериального давления и частоту сердцебиения.

Через сутки

Согласно диетологам, тягу к сахару как источнику питания для энергии клеток можно легко побороть посредством здоровых питательных элементов — полезных жиров и клетчатки, помогающим оставаться бодрыми и продуктивными. В случае если вы продержитесь 24 часа, то, скорее всего, можно будет найти ему полноценную замену. Благодаря свежим овощам и белку происходит стабилизация содержания сахара в организме, нервная система улучшается и предохраняются перепады настроения. Сладкого уже хочется все меньше.

Через 3 дня

На третий день может появиться ломка, ведь сахар является зависимостью. В этом случае может появиться беспокойство, тревога и даже начальная стадия депрессии. Но надо постоянно держать себя в руках, чтобы не сорваться.

Через неделю

Вы преодолели самую важную отметку на пути к достижению к цели, и теперь самочувствие намного улучшилось: настроение хорошее, появилось больше энергии и ощущение вялости больше никогда не наступит. Состояние кожи также улучшилось.

Через 1 месяц

Больше нет необходимости употреблять десерт и добавить в чай или кофе ложечку сахарного песка, а заметно улучшилась память. Теперь больше нет нужды писать записки с напоминаниями самому себе.

Через год

Исход просто поражает – здоровье намного улучшилось. Теперь тело не накапливает жир, а использует поступающие питательные компоненты для своей работы. Не исключено, что вы к этому моменту сильно похудеете. Именно теперь можно разрешить себе немного десерта без боязни снова сорваться.

На основании всего этого можно сделать вывод, что отказаться от сахара не сложно, тяжело держать себя в ежовых рукавицах и не сорваться при первых трудностях. Диетологи утверждают, что теперь в рационе необходимо, чтобы здоровой еды было не менее 80%. Поэтому после 12 месяцев воздержания 1-2 раза в неделю можно баловать себя любимым десертом. Главное, делать это без фанатизма.

.

Новая жизнь за 2 недели: как отказ от сахара меняет мозг

О том, как небольшой эксперимент в области питания помогает стать гораздо производительнее, рассказывает писатель, сценарист и колумнист Fast Company Майкл Гротхаус.

Я так люблю поесть, что несколько лет назад страдал чрезмерным избытком веса. Это было настолько ужасно, что я специально придумал одну технологическую примочку, чтобы сбросить 36 килограммов. Она помогла, и с тех пор я поддерживаю здоровый вес в основном потому, что тщательно считаю калории, не переедаю и занимаюсь спортом.

И по большей части все шло гладко — я даже ел все, что хотел: рыбу, курицу, макароны, диетическую газировку, фруктовые йогурты и раз в день какую-нибудь сладость (M&M’s или брауни). Я также люблю выпить кофе с несколькими пакетиками сахара. Но калории есть калории: если я не выхожу за пределы 2000 килокалорий в день, то знаю, что не буду набирать вес.

Американская ассоциация кардиологов считает, что мужчины должны есть не больше 37,5 г сахара в день, а женщины — не больше 25 г. А вот Всемирная организация здравоохранения полагает, что даже это много: 25 г должны быть максимумом и для женщин, и для мужчин. Средний американец ест 126 г сахара в день, порой даже не понимая этого. В основном это тот сахар, который добавляют в продукты при переработке.

Я рассказал о своей диете знакомой-врачу, и она предупредила, что хотя я и поддерживаю должный уровень калорий, я потребляю слишком много рафинированного сахара. А это плохо и для талии, и для мозга. Рафинированный сахар — который есть в большинстве сладостей, газированных напитков, белом хлебе и макаронах, практически во всех продуктах «с низким содержанием жира», фруктовых соках, йогуртах, энергетических напитках, соусах и бесчисленном множестве продуктов, — делает нас раздраженными, подталкивает к поспешным и глупым решениям. Моя знакомая подчеркнула: хотя я и худой, и у меня нет повышенного содержания сахара в крови, все же количество потребляемого мной рафинированного сахара плохо сказывается на здоровье.

Мне было трудно поверить, что этот сахар так сильно влияет на мои когнитивные способности. Моя знакомая посоветовала: откажись от рафинированного сахара на две недели, и увидишь.

Я так и сделал. В тот день, когда я начал свой эксперимент, я решил, что это упражнение бессмысленное, и я все равно ничего не замечу. Как я ошибался!

Диета без сахара

Отказаться от рафинированного сахара на практике весьма трудно. Он есть практически во всех продуктах и напитках, что мы покупаем в магазине, и в фаст-фуде (если вы пообедаете Биг Маком с картошкой и газировкой, то употребите 85 г сахара — 236% дневной нормы!) То есть чтобы избежать рафинированного сахара, мне пришлось больше времени проводить дома и готовить пищу из свежих продуктов, а также отказаться от всех напитков в банках, белого хлеба, макарон и этих «здоровых» йогуртов, в которые для вкуса добавляют якобы фруктовый сок. Я также перестал добавлять в кофе сахар и молоко.

Моя новая диета на две недели состояла только из свежих продуктов: фрукты и овощи, рыба, курица, другое мясо, цельнозерновая паста и рис. Большую часть из этого я и так регулярно употреблял в пищу — только вместе с другими продуктами, в которые входил сахар.

Важно отметить, что на эти две недели я не совсем отказался от сахара — только от рафинированного. Я ел много натурального сахара, который содержится во фруктах, и который тело превращает в глюкозу из мяса, жира и углеводов. Это важный источник энергии для тела и мозга.

И последнее: за две недели я не менял свою норму калорий, поддерживая 1900-2100 ккал в день, как и обычно. Я также упражнялся в обычном режиме. И вот что получилось.

Ничего себе аттракцион!

В первый день мне казалось, что все пройдет легко. Я ел массу фруктов, пообедал рыбой и поужинал стейком и овощами. Я скучал по сахару и молоку в кофе, но особых проблем не испытывал.

На второй день все резко изменилось. Хотя у меня был плотный завтрак и обед (два апельсина, яйца, потом цельнозерновой рис и овощи), около 2 часов дня вдруг показалось, что меня переехал грузовик. Кружилась и болела голова, чего обычно со мной не происходило. И это продолжалось с некоторыми перерывами еще два-три дня. В это время я неистово желал газировки и сладостей. На третий день у меня даже дрожали руки. Было ужасно, ужасно трудно не есть ничего сладкого.

«Поскольку вы не потворствовали своей привычке, ваш мозг громко требовал сахара, — говорит Ребекка Боултон, специалист по питанию, с которой я связался, чтобы понять, что вообще происходит. — Это период адаптации, в течение которого желания становятся интенсивнее, а потом вы чувствуете себя лучше».

Интенсивнее? К концу четвертого дня я бы продал свою собаку ради одного брауни. Я настолько утратил сосредоточенность, что испугался — я не смогу написать статьи, которые должен был закончить на этой неделе. Я даже хотел выпить энергетик «ради здоровья» (но сдержался). Я испытывал огромное раздражение и даже депрессию. Я стал нервным и нетерпеливым, мне трудно было на чем-то сфокусироваться.

«Тело было запрограммировано получать энергию из сахара, — объясняет Боултон, — и нужно время, чтобы оно привыкло получать ее откуда-то еще. Это как похмелье».

Но на шестой день что-то изменилось. Рассеянность начала уходить, как и головные боли. Фрукты стали казаться более сладкими. На восьмой или девятый день я испытал большую сосредоточенность и ясность, чем когда-либо в жизни (ну, в последнее время). Я стал работать продуктивнее — я внимательнее слушал людей во время интервью, точнее улавливал их слова и мог быстро реагировать на их ответы новыми вопросами и идеями. С такой скоростью я никогда еще не работал. Когда я читал книгу или статью, я впитывал больше подробностей и информации. Я почувствовал себя умнее.

Боултон говорит, что повышенная сладость фруктов — признак, что тело адаптируется к новому режиму, когда оно уже не потребляет рафинированный сахар в режиме нонстоп. А головная боль прекратилась, потому что тело уже не боролось со стремлением к сахару. В последние дни своей диеты я был настолько сфокусирован, что мне казалось — я стал новым человеком. Поменялось и мое настроение, что заметили даже друзья. И как бы по-дурацки это ни звучало, я чувствовал себя счастливее, чем две недели назад.

Улучшенный сон

Сон крайне важен: он не только позволяет отдохнуть от дневных дел, но и вымывает токсины из мозга и опять-таки позволяет мозгу работать умнее. «Когда сахар в крови сбалансирован, — говорит Боултон, — это способствует более упорядоченному сну и дает более устойчивый уровень энергии, снижает усталость и помогает сфокусироваться. Это также отражается на работе остальных ваших гормонов, что повышает и уровень энергии, и качество сна, и качество работы мозга».

Я и не думал, что отказ от рафинированного сахара поможет лучше спать, но так и вышло. На шестой-седьмой день я стал засыпать через 10 минут после того, как ложился. А прежде мне требовалось полчаса. Я также начал просыпаться раньше и более естественно, и вылезти из кровати утром было проще.

Потеря веса

Я потреблял столько же калорий, сколько и прежде. Я ел много жиров (красное мясо, авокадо) и много углеводов и натурального сахара. Но отказ от рафинированного сахара привел к тому, что я сбросил 5 кг за две недели. «Употребление большего количества белка, волокна, фруктов и овощей повышает метаболизм, и тело сжигает калории эффективнее. Дело не в количестве калорий, а в качестве еды и в том, как тело ее перерабатывает», — объясняет Боултон.

Новая жизнь

Я по-прежнему периодически испытываю чувство голода — но совсем не так часто. Я чувствую сытость семь-восемь часов подряд. Теперь я понимаю, что когда чувствовал себя голодным (каждые три часа), мое тело просто требовало еще одной дозы сахара.

Я совсем не скучаю по сахару в кофе. Когда я вижу полки шоколадок в магазине, я воспринимаю их как куски картона — есть их совсем не хочется. И впервые в жизни я чувствую богатство и нюансы вкуса овощей и фруктов. Теперь понятно, почему когда-то на Рождество дарили детям апельсины. Кому нужен шоколад, когда есть такая сладость?

Но все же я боюсь, что в какой-то момент не смогу отказываться от рафинированного сахара. Все против меня. Рафинированный сахар скрывается в десятках тысяч товаров, и он влияет на мозг сильнее, чем кокаин. Благодаря маркетингу он повсюду, избежать его нельзя — если только вы не решитесь сделать то же, что и я, и готовить пищу только из свежих продуктов. Иногда, увы, время и занятость этого не позволяют.

Но все же те преимущества, которые я испытал, исключив рафинированный сахар из своей диеты всего на две недели, слишком мощны, чтобы их игнорировать. Надеюсь, мне этого хватит.

Что произойдет, если вы перестанете есть сахар

  • Есть разница между рафинированным и натуральным сахарами.
  • Сахар может быть приятным на вкус от до вас, но обработанный сахар не годится для вас .
  • Употребление большого количества рафинированного сахара с добавлением сахара может привести к головным болям, снижению уровня энергии и воспалениям.
  • Исключение сахара из рациона, скорее всего, уменьшит воспаление, повысит уровень энергии и улучшит способность сосредотачиваться.

Сахар содержится во многих продуктах, но на самом деле он нам не подходит. Умеренно относиться к себе — это нормально, но задумывались ли вы, что случится с вашим телом, если вы вообще перестанете есть сахар?

Есть причина, по которой сахар трудно встряхнуть: во-первых, он восхитителен, но сахар также вызывает активацию опиоидных рецепторов в вашем мозгу, что запускает нервную систему вознаграждения. Другими словами, сахар заставляет вас чувствовать себя хорошо эмоционально , несмотря на негативные побочные эффекты, чрезмерное потребление может привести, например, к головным болям, энергетическим сбоям и даже гормональному дисбалансу, согласно Healthline.

Однако важно отметить, что обработанные сахара отличаются от натуральных сахаров, содержащихся во фруктах, меде и несладком молоке. Как сообщила INSIDER сертифицированный советник по питанию Сара Сискинд, рафинированный сахар, также известный как сахароза, получают из сахарного тростника и сахарной свеклы.Они калорийны и не имеют реальной питательной ценности, в то время как натуральные сахара содержат витамины и минералы.

Обработанный сахар оказывает горько-сладкое действие на человеческий организм, и вам решать, стоит ли его пробовать

Выпечка, газированные бутылки с содовой и даже так называемые «здоровые» упакованные закуски на вашем столе наверняка набиты грамм на грамм добавленного сахара. Этот первоначальный первый укус или глоток, конечно, достаточно удовлетворителен, но можете ли вы честно сказать, что чувствуете себя особенно ярким или энергичным, когда кусок торта или газированный сироп сидит у вас в желудке?

Грейс Дероча, зарегистрированный диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и сертифицированный тренер по здоровью в Blue Cross Blue Shield, штат Мичиган, сказала INSIDER, что в пищевых продуктах содержится более 50 наименований и разновидностей обработанных сахаров, и хотя они могут иметь хороших вкусов, они конечно, не приносит вам пользы.

«Высокий гликемический индекс [обработанных сахаров] может быстро поднять уровень сахара в крови и также быстро понизить его», что приводит к своего рода эффекту американских горок на сахар в крови, — объяснил Дероча. «По мере повышения уровня сахара в крови вы испытаете быстрое увеличение энергии. К сожалению, поскольку эти уровни быстро регулируются, падение энергии или« сахара »не отстает от всплеска, особенно когда речь идет о добавленном сахаре».

Более того, организм использует ферменты в тонком кишечнике для расщепления сахара на глюкозу.Обычно это не проблема, поскольку глюкоза из углеводов хранится в качестве источника энергии, в который ваше тело может при необходимости окунуться, но Дероча указал, что любой избыток глюкозы будет преобразован в жир, что может привести к увеличению веса и ожирению, если вы этого не сделаете. не обращаю внимания на твои порции.

Итак, что произойдет с вашим телом, когда вы перестанете есть сахар?

Как бы трудно ни было перестать заказывать ледяную колу с гамбургером или не задевать пальцами конфету на вечеринках, исключение сахара из своего рациона может оказать существенное влияние на ваше здоровье.Если вы из тех, кто регулярно балует себя десертом с чашкой чая после ужина или каждый день подбрасывает купленный в магазине батончик мюсли во время обеда, Сискинд предупредил, что сначала может быть тяжелый переходный период.

У вас появятся симптомы отмены сахара, если вы регулярно потребляете сахар, а затем прекратите. Shutterstock

«Исследования показали, что [когда кто-то перестает есть сахар] возникают те же эффекты, что и при прекращении приема наркотиков», — сказала она. «Вы можете испытывать истощение, головные боли, туман в мозгу и раздражительность. У некоторых людей даже желудочно-кишечные расстройства».

Перевод: это процесс.

Ваше настроение может резко измениться, если ваше тело зависимо от сахара, и внезапно вы останетесь без сахара.

Сахар высвобождает гормоны хорошего самочувствия — дофамин и серотонин — в мозгу, активируя систему вознаграждения вашего тела, Роберт Глаттер , Доктор медицинских наук, доцент кафедры неотложной медицины в больнице Ленокс Хилл, Northwell Health сообщил INSIDER.

Другими словами, чем больше сахара вы потребляете, тем лучше вы себя чувствуете — по крайней мере, временно. Однако, когда вы полностью прекращаете есть сахар, ваше тело испытывает абстиненцию, и это неприятно для вашего тела или вашего мозга.

«Когда вы начинаете сокращать потребление сахара, организм начинает это ощущать, и вы можете чувствовать себя капризным или раздражительным, особенно в первые несколько дней», — сказал Глаттер.

«Многие люди испытывают усталость, головные боли или даже чувство печали или депрессии», — добавил он, — так называемые контрольные признаки того, что ваше тело приспосабливается к низким уровням глюкозы, дофамина и серотонина. «Примерно через неделю ваша энергия начнет улучшаться, и вы почувствуете себя более живым и менее раздражительным.»

Сахар вызывает воспаление кожи, поэтому чем меньше вы едите, тем более четким может стать ваш цвет лица.

Есть определенные типы продуктов, которые могут вызывать прыщи, в том числе обработанный сахар.

Сахар может привести к большему количеству высыпаний, поэтому без него вы, скорее всего, заметите изменения на своей коже.Shutterstock

Диеты с высоким содержанием рафинированного сахара (например, шоколадные батончики, пирожные, печенье и т. Д.) Могут привести к чрезмерным выбросам инсулина, что, в свою очередь, вызывает воспаление кожи, объяснил Глаттер. В результате эластичность и коллаген, благодаря которым ваша кожа выглядит пухлой и сияющей, повреждаются, что может привести к преждевременному появлению морщин, дряблости кожи, акне и розацеа.Уменьшение потребления сахара приведет к обратному эффекту.

«Уменьшение потребления сахара может помочь улучшить цвет лица за счет усиления эластина и коллагена и снижения уровня воспаления, присутствующего в вашей коже», — сказал Глаттер.

Исключение сахара из своего рациона может улучшить общее качество вашего сна в долгосрочной перспективе

Прекращение употребления сахара не решит ваши проблемы со сном в одночасье, но через несколько недель вы заметите, что погружаетесь в более глубокий сон. — спи, — сказал Глаттер.Это связано с тем, что продукты, содержащие большое количество рафинированного сахара, снижают степень медленного сна (SWS), восстанавливающего сна, который объединяет воспоминания и информацию, полученную в течение дня, и сна с быстрым движением глаз (REM), фазы сна.

Употребление меньшего количества сахара сократит количество пробуждений в течение ночи и улучшит качество сна в целом.

Вы можете похудеть, исключив сахар из своего рациона, но есть и другие переменные, которые тоже влияют на это.

Чтобы уточнить, сахар сам по себе не способствует увеличению веса. Употребление чрезмерного количества сахара может способствовать увеличению веса. Так же, как есть разные элементы, которые влияют на набор веса, есть несколько факторов, которые способствуют снижению лишних килограммов. Сокращение потребления сахара — лишь одна из таких вещей.

«Когда вы уменьшаете или устраняете сахар, запасы жира будут медленно сокращаться, и вы немного похудеете. Однако это требует времени, и эффект обычно начинается через одну-две недели», — сказал Глаттер INSIDER.

Если вы надеетесь, что исключение сахара из вашего рациона приведет к быстрой и значительной потере веса, Глаттер сказал, что употребление большего количества белка и выполнение регулярных упражнений, включающих кардио и силовые тренировки, являются ключевыми.

7 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы перестаете есть сахар

Вы пристрастились к сахару? Это вопрос, который я задавал себе не раз. В детстве вас предупреждают об алкоголе и наркотиках, но никто никогда не предостерегает от опасностей, связанных с привыканием, и вреда для здоровья от диеты с высоким содержанием сахара. И слово «зависимость» действительно не является преувеличением. Согласно исследованию 2016 года, «повышенное потребление сахара многократно повышает уровень дофамина» аналогично употреблению наркотиков.Взаимодействие с другими людьми

Как сказала нам зарегистрированный диетолог и диетолог Лорен О’Коннор: «Поскольку вкусовые рецепторы желают сладости, мы склонны хотеть больше сладких продуктов, что приводит к потенциальным перееданиям с сахаром». Употребляйте эти, казалось бы, безобидные кексы и мороженое каждый день, и вы можете столкнуться с множеством негативных краткосрочных и долгосрочных эффектов.

Встречайте Expert

Лорен О’Коннор — сертифицированный диетолог и инструктор по йоге. Она появлялась на национальном телевидении и радио, чтобы поделиться своими знаниями о здоровье, и является автором книги Вы и ваше кровяное давление: победа над гипертонией.

Большинство из нас знакомо с непосредственными последствиями избытка сахара, даже если мы не всегда можем установить связь. «Наши аппетиты увеличиваются, и [мы видим] большее стремление к большему количеству сладкого, что может привести к страстям, перепадам настроения и слишком знакомому« краху и сожжению »», — объясняет О’Коннор. Ущерб, который со временем может нанести сверхсахарная диета, еще более мрачен. Эффекты могут включать «прибавку в весе, избыток жира около середины тела, возможность развития диабета и риск сердечных заболеваний.»

Все это выглядит довольно мрачно, особенно если вы любите сахар. Но вы можете предотвратить или даже обратить вспять большую часть вреда немедленно, просто исключив сахар. Или даже иногда просто сокращая его. Еще более впечатляют долгосрочные эффекты от замены сахарной диеты на богатую питательными веществами и полезными для сердца пищу. С помощью О’Коннора мы разбили все на временную шкалу.

Stocksy

через 20 минут после выхода

В отличие от алкоголя, употребление сладких продуктов просто заставляет вас есть больше сахара. Но через 20 минут после первого приема пищи без сахара «вы будете более удовлетворены и с меньшей вероятностью потратитесь на вторую порцию или десерт», — говорит О’Коннор. Видеть? Скорее всего, это результат усиленной силы воли, поэтому продолжайте движение и продолжайте подъем, поскольку вскоре все может стать более трудным.

Через час после выхода

Спустя час после того, как вы перешли в сахар, вы все равно должны ощутить подъем. « Вы должны чувствовать себя энергичнее и работать более продуктивно. », — говорит О’Коннор.«У вас будет меньше шансов потянуться за печеньем или горсткой обработанных закусок».

Stocksy

Через день после того, как вы бросите курить

По словам О’Коннора, «потребление сахара ограничивает наше желание / потенциал подпитываться продуктами, богатыми питательными веществами, включая полезные жиры, белки и большое количество клетчатки, что делает нас здоровыми, активными и продуктивными». Теперь, когда вы прожили целый день без сахара, вы, надеюсь, включили в свой рацион множество этих более здоровых альтернатив.

С повышенным потреблением овощей и нежирного белка, ваш уровень сахара в крови стабилизируется, ваши перепады настроения уменьшатся, , и вы обнаружите, что у вас меньше аппетита.

Через три дня после того, как вы бросите курить

Здесь все начинает принимать неприятный оборот. В конце концов, сахар — это зависимость, и вы не можете избавиться от большинства зависимостей, не испытав симптомов отмены . Через несколько дней вы можете испытать тягу к сахару, беспокойство, головные боли и даже депрессию в более серьезных случаях (из-за ранее упомянутого влияния сахара на уровень дофамина).Эти эффекты часто ослабевают после первой недели, но, в зависимости от уровня сахарной зависимости вашего организма, они могут продлиться еще неделю или две. Как всегда, важно избегать обезвоживания, чтобы смягчить эти эффекты. Кроме того, питьевая вода может помочь вам избавиться от тяги к сахару — по словам Хитлайн, «жажду часто путают с голодом. Стакан воды может помочь вам справиться с желанием переесть и держать тягу под контролем».

Stocksy

Через неделю после того, как вы бросите курить

Через неделю после того, как вы бросите курить, с вашим телом может случиться одно из двух.Если в вашем предыдущем образе жизни преобладали обработанные пищевые продукты, соки, газированные напитки и десерты, вы, вероятно, все равно будете находиться в режиме детоксикации. Но если ваше потребление сахара было умеренным (и если вы придерживаетесь диеты, состоящей из белков, клетчатки и полезных жиров), вы должны начать чувствовать себя чертовски хорошо. « Вы будете менее вялыми, у вас будет более стабильная энергия в течение дня, а у — улучшенное настроение », — говорит О’Коннор.

Через месяц после того, как вы бросите курить

Отметка в один месяц — это когда вы окажетесь совершенно вне леса.Ваше желание десерта исчезнет, ​​и вместо этого вы даже можете почувствовать странную жажду белка и листовой зелени.

Через год после увольнения

Если вы будете жить без сахара в течение целого года, ваше здоровье, скорее всего, улучшится. Теперь ваше тело приспособлено к работе с необходимыми питательными веществами, и, поскольку в нем больше нет сахара для хранения в виде жира, вы, вероятно, похудели.

Также стоит отметить, что на этом этапе вы можете позволить себе время от времени тратить деньги на сладкое, если повод для этого вдохновляет.Врач-натуропат Сунил Джайн, доктор медицины, Rejuvena Health & Aesthetics, рекомендует следовать правилу 80/20. «Старайтесь питаться здоровой пищей в 80% случаев», — говорит она. Если один или два раза в неделю вы делаете сладкое исключение, оно, скорее всего, вас не расстроит. Скорее всего, вы будете настолько довольны образом жизни без сахара, что и представить себе не можете, как вернуться назад.

Ниже представлены несколько вариантов натуральных заменителей сахара, чтобы вы могли насытить сладкоежек без отрицательных побочных эффектов.

Ю.S. Eco Bee Farms Необработанный мед 13 долларов США

Магазин

Лаканто Подсластитель Monk Fruit полностью натуральный заменитель сахара 4 доллара

Магазин

Now Foods Финиковый сахар 9 долларов США

Магазин

И вот что происходит, если в течение недели вы не едите ничего, кроме фруктов.

Тяга к сахару? Вашему организму, вероятно, не хватает этого питательного вещества

Как и большинство людей, которые постоянно думают о еде, я очень серьезно отношусь к перекусам. Когда я рос, я тяготел к соленому и хрустящему — хрустящему укусу картофельных чипсов Lay’s (или Pringles) или тому подобному, что это тревожно оранжевое печенье с арахисовым маслом.Однако в последнее время я заметил, что мой солевой зуб стал заметно слабее, и это меня до бесконечности озадачило. Внезапно мне захотелось шоколада, пончиков, конфет, этих зеленых жевательных конфет из лягушек Haribo с необъяснимым ароматом персика . .. Список можно продолжить. Конечно, это должно что-то значить о внутренней работе моего тела.

Это не может быть хорошо, правда? Согласно исследованиям, сахар вызывает такое же привыкание, как и некоторые уличные наркотики, с аналогичным действием на мозг (!). Избыточное потребление сахара также может привести к кариесу, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и множеству других заболеваний. проблемы.Зная все это, я был полон решимости перестать есть сахар, но каждый день меня искушало новое сладкое лакомство, и поэтому я падала с повозки (и падала на стопку макарон). Почему я не могу бросить то, что явно вредно для моего здоровья, моего мозга и моего тела? Все вокруг меня соратники-сахарники сетуют на один и тот же вопрос, запихивая в рот еще больше жевательных кусочков праздничного торта Момофуку. Я был полон решимости разобраться в корне проблемы и проконсультировался с двумя ведущими диетологами — Фарах Фахад, MS, MA, RD, и Элиссой Гудман, сертифицированным специалистом по комплексному питанию, — чтобы помочь мне выяснить, что означает моя тяга к сахару, и, надеюсь, утолить их.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, что ваша тяга к сахару говорит о вашем здоровье.

Тип сахара имеет значение

Перво-наперво — прежде чем искать ответы, вам нужно определить тип сладкой пищи, которую вы хотите. «Если вы хотите шоколада, это может означать, что ваш организм испытывает дефицит магния, который в наши дни является действительно распространенным дефицитом», — объясняет Гудман. У тяги к шоколаду есть и положительная сторона: согласно исследованиям, черный шоколад на самом деле полон антиоксидантов, которые могут улучшить ваше здоровье и на снизить риск сердечных заболеваний.Выбирайте темные продукты (с содержанием какао 70% или выше), а не молоко, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому, не вредя своему здоровью.

Если вы жаждете фруктов, поздравляю! Гудман говорит, что это одно из лучших пристрастий. «Ваше тело может говорить вам, что ему нужны дополнительные витамины, минералы и антиоксиданты», — говорит она. Фахад соглашается, говоря, что тяга к фруктам — это нормально, и это лишь показатель того, что ваше тело жаждет питательных веществ. Однако важно не переусердствовать.«Если вы чувствуете, что переусердствовали с фруктами, сочетайте их с жиром или белком», — говорит она. «Например, съешьте банан или яблоко с миндальным маслом, ягоды с кокосовым йогуртом и т. Д.»

Однако, если вы жаждете сладких сладостей, которые явно относятся к категории без фруктов и темного шоколада, вот что вам нужно знать …

Stocksy

Возможно, у вас колебания уровня сахара в крови

«Если вы внезапно захотели сладкого, скорее всего, вы испытываете колебания сахара в крови», — объясняет Гудман.«Когда у вас падает уровень сахара в крови, ваше тело может пытаться заставить вас дать ему больше топлива, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови». (Если это происходит хронически, она говорит, что это может указывать на то, что у вас гипогликемия). Держите уровень сахара в крови сбалансированным, она рекомендует есть здоровое количество белка и добавлять в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фасоль и бобовые, а также сложные углеводы. «Это даст вам необходимое топливо без скачков сахара в крови. , — обещает она.Фахад также рекомендует добавлять больше белка в еду, чтобы уровень сахара в крови не упал.«Тело — это хорошо построенная машина, и если вы не дадите ему правильную пищу, он скажет:« Дайте мне сахар! »- объясняет она. «Ему нужна энергия для всех тысяч происходящих биологических процессов».

Когда у вас падает уровень сахара в крови, ваше тело может пытаться заставить вас дать ему больше топлива для поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Проверка на дефицит магния

Она также рекомендует убедиться, что вы получаете достаточно магния, который она называет «ключом для поступления энергии в наши клетки».MedlinePlus, входящий в Национальную медицинскую библиотеку, утверждает: «Магний необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме. Он помогает поддерживать нормальную функцию нервов и мышц, поддерживает здоровую иммунную систему, поддерживает стабильное сердцебиение, и помогает костям оставаться крепкими ». Дефицит магния был связан со всем, от остеопороза до диабета 2 типа и болезней сердца. (Кроме того, он может даже помочь при бессоннице и проблемах с тревогой).« Когда наше тело этого не делает ». «Если у него достаточно магния, у него будут проблемы с доставкой энергии в клетки, и поэтому он будет чувствовать себя обделенным и жаждать сахара», — объясняет Фахад.

Ритуал Незаменимый витамин 30 долларов США

Магазин

Убедитесь, что вы увлажняете

Если вы столкнулись с серьезной сахарной зависимостью, принимайте что-то один день за раз. «Прежде чем утолить тягу, выпейте большой стакан родниковой воды», — предлагает Гудман. «Мы часто неверно интерпретируем сигнал нашего тела о жажде как сигнал голода. Если вы сначала выпьете воду, вы, возможно, дадите своему телу именно то, что ему нужно, и уменьшите тягу ». Если вы все еще жаждете сахара, попробуйте включить больше белка в свой рацион наряду с ферментированными продуктами и добавками, которые обеспечат ежедневную дозу витаминов, например Ritual, который может похвастаться рядом витаминов и минералов, особенно (и особенно) важных для женщины. Щелкните здесь, чтобы увидеть другие одобренные диетологами способы избавиться от тяги к сахару.

Вот лучшие продукты, которые можно есть во время сахарной детокса

Есть определенные явления, которые происходят настолько предсказуемо, что стали предписанными законами природы. Например, мы знаем, что гравитация всегда будет возвращать вещи на землю, а солнце будет вставать каждое утро. Точно так же употребление большого количества сахара заставит нас хотеть еще больше сахара — по крайней мере, так кажется.

По словам Дарби Джексон, соучредителя Après и тренера по здоровью и благополучию, это подтверждается реальной наукой.«Люди могут иметь биологическую зависимость от сахара так же, как они могут быть зависимыми от наркотиков или алкоголя», — говорит она. Это может объяснить, почему статистика потребления сахара настолько ошеломляет. В отчете Калифорнийского университета в Сан-Франциско объясняется, что рекомендуемое ежедневное потребление сахара составляет не более шести чайных ложек или 25 граммов, хотя средний американец потребляет 19,5 чайных ложек или 82 грамма в день. Это страшно.

К счастью, сахар не является необходимостью, и его можно легко удалить из нашего рациона (а также из жизни, сознания и кухонных шкафов), если у нас есть правильное сочетание питательных продуктов, чтобы мы были сыты и довольны. Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть продукты и блюда, которые вы должны съесть, чтобы успешно завершить сахарную детоксикацию.

Stocksy

Во-первых, хорошо знать, что мы не испытываем недостатка в самоконтроле или силе воли, когда дело касается тяги к сахару. «Наша биологическая зависимость от сахара происходит из примитивных нейрохимических центров вознаграждения в нашем мозгу, которые загораются, когда мы потребляем сахар», — объясняет Джексон. «Эти центры вознаграждения помогали нам оставаться в живых, сигнализируя нашему телу, что нам нужно есть больше сахара, чтобы набрать жир и остаться в живых, когда еды было мало.Теперь еда есть повсюду, но наши тела по-прежнему запрограммированы потреблять сахар, когда мы его видим ». Чтобы противодействовать этой естественной реакции, Джексон говорит, что« для нас важно настроить наши тела на контроль над этой тягой с помощью здоровой диеты и образа жизни ».

Но это не означает, что нужно сразу отказаться от сахара. Лорен О’Коннор, магистр медицины, доктор медицинских наук и владелец Nutri-Savvy, говорит: «Начните с определения того, сколько сахара содержится в пище, которую вы в настоящее время едите. Читайте этикетки, ищите« скрытые сахара »и придерживайтесь большего количества цельных продуктов.Затем отвыкайте себя, потребляя меньше хлеба, крекеров, чипсов и даже энергетических батончиков, некоторые из которых фактически представляют собой замаскированные шоколадные батончики. «Целью является потребление меньшего количества сладких и полуфабрикатов, но она предостерегает от полного лишения себя». Хотя это может быть сложно, вы должны придерживаться своего плана. Холодная индейка может быть проще в краткосрочной перспективе, потому что ваше тело не реагирует на постоянное и ноющее действие сахара на мозг и тело, но в большинстве случаев депривация может привести к нездоровому отношению к еде, а в некоторых случаях и к перееданию. »

Завтрак

Stocksy

Джексон согласен с тем, что медленное и стабильное лучше всего подходит для изменения образа жизни, и все это начинается с первого приема пищи в день. «Самый простой способ начать — это откорректировать свой завтрак только на целую неделю», — говорит она. «Сосредоточьтесь на утренней пище, богатой качественным белком, а также полезными жирами, поскольку эти продукты дольше сохранят чувство сытости, подавят тягу, но придадут энергии». Она рекомендует есть яичницу-болтунью, приготовленную на кокосовом масле, которая обеспечит организм необходимым здоровым белком и жиром (в качестве бонуса это очень легко и быстро приготовить ранним утром на работе, когда у нас нет мотивации).

О’Коннор также рекомендует омлет с овощной начинкой и тертым сыром, хотя ее фаворит — парфе из йогурта. Обязательно используйте простой несладкий йогурт и мюсли с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Затем посыпьте орехами, семенами и ягодами.

Обед

Stocksy

На обед употребляйте комбинацию белков, клетчатки и полезных жиров. «Лучший способ избавиться от сахара — это убедиться, что вы потребляете белок и полезные жиры. Белок позволит вам дольше чувствовать сытость, а также может помочь уменьшить тягу к еде, в то время как полезные жиры, такие как кокосовое масло и авокадо, помогут стабилизировать уровень сахара в крови и дать — энергия, необходимая для работы в течение дня », — говорит Джексон.Попробуйте приготовить красочный салат с фасолью, киноа или чечевицей, сбрызнутый оливковым маслом. В нем есть питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и он будет поддерживать вас в течение всего дня (так что вы сможете избежать спада в 15:00, который обычно требует чашки — или двух — кофе, чтобы вырваться).

Обеденный перерыв — также хорошее время, чтобы проверить уровень гидратации. Вода важна для метаболических процессов в организме, а также помогает сохранять бодрость и бодрость. Кроме того, это может помешать вам нарушить сахарную детоксикацию, если съесть один из тех пончиков в конференц-зале. «Когда человек видит сладкое угощение, такое как глазированный пончик, в мозгу запускаются сигналы удовольствия», — объясняет О’Коннор. «Ум — мощная вещь. Просто увидеть что-то приятное может вызвать желание. Однако питьевая вода может задержать вашу реакцию и дать вам время оценить, является ли это хорошим выбором для употребления (или достаточно одного или двух укусов). ). »

Ужин

Stocksy

Ужин следует за завтраком и обедом. Речь, опять же, идет о растительной пище, которая включает в себя белок и полезные жиры.«Вы, конечно, можете включать цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и киноа, но ограничьте (не ограничивайте) потребление хлеба и других рафинированных крахмалов», — напоминает нам О’Коннор. Попробуйте попурри из жареных овощей с порцией дикого лосося, авокадо и коричневого риса. Он по-прежнему теплый и сытный в холодные осенние и зимние дни, но без лишних калорий и нездорового жира, которые есть в других любимых зимой блюдах, таких как супы на основе сливок и блюда из крахмалистой пасты.

Начните с основы из крестоцветных овощей, таких как шпинат и брюссельская капуста, а затем добавьте морковь, сладкий картофель, брокколи или редис — все это можно жарить на оливковом масле.Добавьте свежеприготовленное филе лосося и немного авокадо. Мы не знаем как вы, но звучит так, что аппетитно, так, что начинка, и так удовлетворительно.

Скрытый сахар, которого следует избегать

Что касается закусок, независимо от того, едите ли вы их до или после ужина, избегайте скрытых сахаров, — говорит О’Коннор. «Во многих наших упакованных полуфабрикатах содержится скрытый сахар. И часто многие из них не обязательно должны быть особенно сладкими.Возьмите, например, пшеничный хлеб, он может содержать ячменный солод и другие «сахара», такие как мед, чтобы сбалансировать вкус, но мы не рассматриваем этот десерт ».

Также помните, что употребляете слишком много алкоголя. Это менее сытно, чем еда, но все же добавляет много калорий в наш день за счет скрытых сахаров. «Не только это», — говорит О’Коннор, — «алкоголь ухудшает наши суждения, поэтому мы склонны есть« более свободно », а не придерживаться умеренности».

Помимо упакованных и обработанных пищевых продуктов и алкоголя, также не ешьте слишком много фруктов.Джексон говорит, что это может иметь негативные последствия для организма и способствовать увеличению тяги к сахару. «В рационе каждого есть место небольшому количеству фруктов, и не следует полностью отказываться от этого, но слишком много фруктов может быть очень вредным для вашего тела», — говорит она. «В нем много сахара, особенно в виде сока, и он просто настраивает ваше тело на инсулиновый сбой. Будьте внимательны, когда берете« зеленый сок »и проверяете, сколько сахара в бутылке. Чтобы есть фрукты, старайтесь есть фрукты с низким содержанием сахара, например ягоды, которые также богаты другими питательными веществами.»

Что касается того, что вы, , должны съесть на перекус, Джексон рекомендует овощи с хумусом, небольшую горсть сырых орехов или семян или что-то подобное без добавления сахара и консервантов.

Затем просмотрите семь заповедей хорошего самочувствия, которые фитнес-гуру хотят, чтобы вы знали перед праздниками.

Симптомы, побочные эффекты и советы по диете с низким содержанием сахара

Ряд исследований показали, что сахар влияет на систему вознаграждения мозга.Эта система вознаграждений помогает людям выжить, но также способствует развитию привыкания.

Еда — это естественная награда, а сладкие продукты и напитки стимулируют систему вознаграждения вашего мозга, заставляя вас есть больше еды.

Согласно обзору 2018 года, наиболее распространенные продукты, связанные с симптомами зависимости, — это продукты с высоким содержанием добавленных жиров или сахара.

Исследования показали, что сахар вызывает выброс дофамина в прилежащем ядре — той же области мозга, которая участвует в реакции на наркотики, вызывающие привыкание.

Сахар также может вызывать выброс эндогенных опиоидов в мозг, что приводит к приливу, который может вызвать в будущем тягу.

Регулярное употребление сахара изменяет ваш мозг так, что он становится к нему толерантным, и вам нужно больше, чтобы получить тот же эффект.

Средний американец потребляет 22–30 чайных ложек (около 88–120 граммов) сахара каждый день. Это значительно больше рекомендуемого максимума, который составляет 6 чайных ложек (около 24 граммов) для женщин и 9 чайных ложек (около 36 граммов) для мужчин.

Таким образом, если в вашем рационе много добавленного сахара, снижение количества добавленного сахара может вызвать некоторые неприятные симптомы.

Резюме

Исследования показывают, что сахар может вызывать привыкание, поэтому снижение потребления сахара может вызвать у некоторых людей неприятные симптомы.

Исключение добавления сахара из рациона может вызвать физические и психические симптомы.

Как организм реагирует на отказ от сахара у всех разный. Симптомы — и их тяжесть — будут зависеть от того, сколько сахара вы получали через подслащенные продукты и напитки.

У некоторых людей симптомы длятся от нескольких дней до пары недель.

По мере того, как ваше тело со временем адаптируется к диете с низким содержанием сахара и потребление добавленного сахара становится реже, тем менее выраженными будут ваши симптомы и тяга к сахару.

Вы можете обнаружить, что ваши симптомы ухудшаются в определенное время дня, например, между приемами пищи. Стресс может вызвать тягу к сахару, поэтому во время стресса симптомы могут усиливаться.

Психические симптомы

Исключение добавления сахара из рациона может привести к ряду эмоциональных и психических симптомов, в том числе:

  • Подавленное настроение. Некоторые люди могут чувствовать себя подавленными, когда отказываются от добавления сахара из своего рациона. Отчасти это связано с уменьшением выброса дофамина.
  • Беспокойство. Чувство тревоги может сопровождаться нервозностью, беспокойством и раздражительностью. Вам может казаться, что у вас меньше терпения, чем обычно, и вы на грани.
  • Изменения режима сна. Некоторые люди испытывают изменения во сне при детоксикации от сахара. Вам может быть трудно заснуть или спать всю ночь.
  • Когнитивные проблемы. Вам может быть трудно сконцентрироваться, когда вы бросите сахар. Это может заставить вас забыть о вещах и затруднить сосредоточение на задачах, таких как работа или учеба.
  • Тяга. Наряду с тягой к сахару вы можете почувствовать тягу к другой пище, например к углеводам, таким как хлеб, макароны и картофельные чипсы.

Физические симптомы

Отказавшись от сахара, вы можете заметить, что чувствуете физическую усталость. У некоторых людей болит голова.

Другие возможные физические симптомы отмены включают:

  • бред или головокружение
  • тошноту
  • усталость
Резюме

Отказ от сахара может вызвать неприятные ощущения как психологически, так и физически. Но будьте уверены, станет лучше, если вы будете его придерживаться.

Если вы привыкли регулярно есть сладкие продукты, такие как пирожные, мороженое, подслащенные хлопья для завтрака, конфеты и печенье, и регулярно пьете подслащенные сахаром напитки, может потребоваться время, чтобы уменьшить вашу зависимость от добавленного сахара.

Некоторым людям полезно исключить из рациона все виды добавленного сахара. Однако другим этот метод может показаться слишком экстремальным.

К счастью, даже небольшие изменения в потреблении сахара могут существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Следуйте этим полезным советам, чтобы постепенно снижать потребление добавленного сахара.

  • Замените сладкие напитки водой. Исключите сладкие газированные напитки, фруктовые соки и энергетические напитки и замените их простой или газированной водой.Если вам нужно усилить вкус, добавьте немного мяты или ломтики лимона или лайма.
  • Начните свой день с низкого уровня сахара. Вместо того, чтобы тянуться к красочной коробке сладких хлопьев или замороженному пончику, подпитывайте свое тело богатым белком и клетчаткой омлетом, приготовленным из овощей, авокадо и свежих ягод.
  • Чтение этикеток. Многие продукты и приправы являются скрытыми источниками добавления сахара. Прочтите этикетки таких продуктов, как заправки для салатов, соус для барбекю, пакеты из овсянки и соус маринара, чтобы проверить наличие добавленного сахара.
  • Выбирайте несладкие закуски. Ваша любимая мюсли или протеиновый батончик может содержать сахар. Выбирайте цельные, богатые питательными веществами закуски, такие как орехи и семена, цельные фрукты и ореховое масло, хумус и овощи или яйца вкрутую, когда вам нужна дозаправка.
  • Переосмыслить десерт. Вместо того, чтобы тянуться к своей любимой пинте мороженого или шоколадному батончику после обеда, проверьте себя. Вы действительно голодны или сахар, который вы употребляете на ночь, — это избавление от привычки, от которой трудно избавиться? Если вы действительно голодны, съешьте что-нибудь с высоким содержанием белка и полезных жиров, например горсть орехов макадамия или несладкий греческий йогурт с ягодами и несладким кокосом.
  • Сосредоточьтесь на своем рационе. Оптимизация плотности питательных веществ в вашем общем рационе может помочь улучшить здоровье и снизить потребление сахара. Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, птица, яйца и морепродукты.
Резюме

Приведенные выше советы помогут вам постепенно сократить количество добавляемого сахара и улучшить качество вашей диеты в целом.

Вот несколько советов, которые помогут вам победить побочные эффекты и избежать — или, по крайней мере, ограничить — некоторые из симптомов, связанных с отказом от сахара из своего рациона.

Будьте реалистичны

Хотя сокращение всех источников добавленного сахара может быть полезно для некоторых людей, другим лучше всего удается сосредоточиться на сокращении или исключении одного источника добавленного сахара за раз.

Например, если основным источником добавленного сахара в вашем рационе является газировка, попробуйте сначала сократить или исключить сладкие напитки из своего рациона, прежде чем переходить к другим источникам добавленного сахара.

Существует множество способов «детоксикации» добавленного сахара, которые включают сокращение всего добавленного сахара из вашего рациона на определенный период времени.

Хотя это может быть полезно для некоторых людей, основное внимание следует уделять снижению потребления добавленного сахара на всю жизнь, а не только на определенный период времени.

Для этого вы должны делать то, что лучше всего подходит для вас. Это может означать постепенное прекращение добавления сахара, а не устранение всех источников добавленного сахара сразу.

Ешьте продукты, богатые белком

Добавляйте белок в каждый прием пищи, чтобы избежать голода и низкого уровня энергии во время сахарной детоксикации.

Исследования показывают, что употребление протеина может способствовать чувству сытости, что помогает справиться с тягой к еде.

Это поможет вам избежать соблазна достать шоколадный батончик или другой сахар.

Полезные источники белка включают жирную рыбу, нежирное мясо, яйца, бобы, бобовые и орехи.

Увеличьте потребление пищевых волокон

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам избавиться от голода и тяги. Они перевариваются дольше, из-за чего вы дольше чувствуете сытость.

Продукты с высоким содержанием клетчатки также способствуют здоровому регулированию уровня сахара в крови. Поддержание стабильного уровня сахара в крови может помочь предотвратить тягу к еде.

Нацелен на овощи, бобы и бобовые с высоким содержанием клетчатки.

Сочетание продуктов с высоким содержанием белка и пищевых волокон лучше всего для здорового контроля уровня сахара в крови. Примеры включают смешивание овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как брокколи, с яйцами или добавление тыквенных семечек в овсянку.

Поддерживайте обезвоживание

Оптимальное обезвоживание важно для общего здоровья и может помочь вам справиться с тягой к сахару.

Замена напитков с высоким содержанием сахара, таких как газированные и энергетические напитки, на воду может помочь снизить добавленный сахар и общее потребление калорий.

Кроме того, уменьшение потребления сладких напитков может помочь снизить тягу к сахару.

Питьевая вода также способствует регулярному опорожнению кишечника. Это особенно важно, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.

Продукты, богатые клетчаткой, и достаточное потребление воды необходимы, чтобы стул оставался мягким и проходил через пищеварительную систему, предотвращая запоры.

Избегайте искусственных подсластителей

Замена сахара на искусственные подсластители может показаться хорошей идеей, когда вы отказываетесь от добавления сахара, но это может свести на нет ваши усилия.

Исследования показывают, что некоторые искусственные подсластители могут привести к метаболическим изменениям, которые могут увеличить тягу к еде, потребление пищи и увеличение веса.

Сокращение потребления сладких продуктов — даже тех, которые не содержат сахара — может быть лучшим способом сократить добавление сахара в свой рацион.

Управляйте уровнем стресса

Исследования показывают, что стресс влияет на пищевые предпочтения и увеличивает тягу к сладкому.

Сахар также оказывает успокаивающее действие на гормоны стресса, что способствует увеличению вашего желания есть сахар при стрессе.

Сдерживание стресса поможет исключить сахар из своего рациона и поможет контролировать тягу.

Короткая прогулка, разговор с другом и чтение книги — это несколько простых способов расслабиться.

Exercise

Упражнения полезны по нескольким причинам при сокращении добавленного сахара в вашем рационе.

Он может помочь увеличить энергию и снизить стресс, что может помочь бороться с такими симптомами, как усталость, низкий уровень энергии и вызванная стрессом тяга к еде, которая может возникнуть при снижении количества потребляемого вами сахара.

Исследование 2015 года также показало, что короткие тренировки, такие как быстрая 15-минутная прогулка, снижают тягу к сладкой пище.

Не забудьте начать медленно и поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Сосредоточьтесь на качестве диеты в целом

Исследования показывают, что улучшение общего качества диеты может помочь снизить тягу к сладкой пище и усилить тягу к более здоровой пище.

Например, употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, таких как мороженое, пирожные и печенье, и увеличение потребления богатых питательными веществами продуктов, таких как бобы, овощи, рыба и цельные фрукты, могут помочь снизить вашу зависимость от добавленного сахара и помочь вам стремитесь к более здоровой пище.

Высыпайтесь

Недостаток сна может ухудшить симптомы дополнительного снижения сахара, такие как усталость, тяга к еде и плохое настроение.

Недостаток сна может усилить тягу к сахару и другой нездоровой комфортной пище.

Недостаток сна изменяет гормоны, регулирующие аппетит, и может усилить тягу к вкусной пище, например к пище с высоким содержанием добавленных сахаров.

Хороший ночной сон может помочь вам:

  • Выбирайте более здоровую пищу
  • Понизьте уровень стресса
  • Повысьте уровень энергии
  • Повысьте концентрацию внимания и память

Избегайте дневного сна и старайтесь каждый раз ложиться спать одинаково. ночь.

Съешьте что-нибудь горькое

Употребление горькой пищи может помочь предотвратить тягу к сахару, воздействуя на рецепторы в головном мозге, которые определяют потребление сахара, согласно исследованиям.

Вы можете приготовить биттер самостоятельно или выбрать горькие продукты, например кофе, рукколу или рааб из брокколи (рапини). Подробнее читайте здесь.

Сохраняйте мотивацию

Отказ от сахара или его уменьшение может быть трудным, особенно если в вашем рационе было много добавленного сахара, поэтому будьте осторожны с собой.

Попробуйте записать свои мотивы, побуждающие отказаться от сахара.Посмотрите на них, когда почувствуете тягу к сахару.

Если вы начнете снова добавлять продукты и напитки с высоким содержанием сахара, напомните себе о своих мотивах, вы всегда можете попробовать еще раз и извлечь уроки из своего опыта.

Например, если вы обнаружите, что тяга усиливается в определенное время дня, запланируйте занятия, чтобы занять себя в это время, или приготовьте закуски с высоким содержанием белка и воду.

Самое главное — снизить общее потребление добавленного сахара.Важно отметить, что время от времени сладкое лакомство не помешает вашим усилиям или общему состоянию здоровья. Главное качество вашей диеты.

Резюме

Основные изменения в диете и образе жизни могут помочь людям преодолеть тягу к сахару. Это включает в себя употребление большого количества белка и пищевых волокон, поддержание водного баланса, выделение времени для снятия стресса и достаточный сон.

Симптомы, побочные эффекты и советы по диете с низким содержанием сахара

Ряд исследований показали, что сахар влияет на систему вознаграждения мозга.Эта система вознаграждений помогает людям выжить, но также способствует развитию привыкания.

Еда — это естественная награда, а сладкие продукты и напитки стимулируют систему вознаграждения вашего мозга, заставляя вас есть больше еды.

Согласно обзору 2018 года, наиболее распространенные продукты, связанные с симптомами зависимости, — это продукты с высоким содержанием добавленных жиров или сахара.

Исследования показали, что сахар вызывает выброс дофамина в прилежащем ядре — той же области мозга, которая участвует в реакции на наркотики, вызывающие привыкание.

Сахар также может вызывать выброс эндогенных опиоидов в мозг, что приводит к приливу, который может вызвать в будущем тягу.

Регулярное употребление сахара изменяет ваш мозг так, что он становится к нему толерантным, и вам нужно больше, чтобы получить тот же эффект.

Средний американец потребляет 22–30 чайных ложек (около 88–120 граммов) сахара каждый день. Это значительно больше рекомендуемого максимума, который составляет 6 чайных ложек (около 24 граммов) для женщин и 9 чайных ложек (около 36 граммов) для мужчин.

Таким образом, если в вашем рационе много добавленного сахара, снижение количества добавленного сахара может вызвать некоторые неприятные симптомы.

Резюме

Исследования показывают, что сахар может вызывать привыкание, поэтому снижение потребления сахара может вызвать у некоторых людей неприятные симптомы.

Исключение добавления сахара из рациона может вызвать физические и психические симптомы.

Как организм реагирует на отказ от сахара у всех разный. Симптомы — и их тяжесть — будут зависеть от того, сколько сахара вы получали через подслащенные продукты и напитки.

У некоторых людей симптомы длятся от нескольких дней до пары недель.

По мере того, как ваше тело со временем адаптируется к диете с низким содержанием сахара и потребление добавленного сахара становится реже, тем менее выраженными будут ваши симптомы и тяга к сахару.

Вы можете обнаружить, что ваши симптомы ухудшаются в определенное время дня, например, между приемами пищи. Стресс может вызвать тягу к сахару, поэтому во время стресса симптомы могут усиливаться.

Психические симптомы

Исключение добавления сахара из рациона может привести к ряду эмоциональных и психических симптомов, в том числе:

  • Подавленное настроение. Некоторые люди могут чувствовать себя подавленными, когда отказываются от добавления сахара из своего рациона. Отчасти это связано с уменьшением выброса дофамина.
  • Беспокойство. Чувство тревоги может сопровождаться нервозностью, беспокойством и раздражительностью. Вам может казаться, что у вас меньше терпения, чем обычно, и вы на грани.
  • Изменения режима сна. Некоторые люди испытывают изменения во сне при детоксикации от сахара. Вам может быть трудно заснуть или спать всю ночь.
  • Когнитивные проблемы. Вам может быть трудно сконцентрироваться, когда вы бросите сахар. Это может заставить вас забыть о вещах и затруднить сосредоточение на задачах, таких как работа или учеба.
  • Тяга. Наряду с тягой к сахару вы можете почувствовать тягу к другой пище, например к углеводам, таким как хлеб, макароны и картофельные чипсы.

Физические симптомы

Отказавшись от сахара, вы можете заметить, что чувствуете физическую усталость. У некоторых людей болит голова.

Другие возможные физические симптомы отмены включают:

  • бред или головокружение
  • тошноту
  • усталость
Резюме

Отказ от сахара может вызвать неприятные ощущения как психологически, так и физически. Но будьте уверены, станет лучше, если вы будете его придерживаться.

Если вы привыкли регулярно есть сладкие продукты, такие как пирожные, мороженое, подслащенные хлопья для завтрака, конфеты и печенье, и регулярно пьете подслащенные сахаром напитки, может потребоваться время, чтобы уменьшить вашу зависимость от добавленного сахара.

Некоторым людям полезно исключить из рациона все виды добавленного сахара. Однако другим этот метод может показаться слишком экстремальным.

К счастью, даже небольшие изменения в потреблении сахара могут существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Следуйте этим полезным советам, чтобы постепенно снижать потребление добавленного сахара.

  • Замените сладкие напитки водой. Исключите сладкие газированные напитки, фруктовые соки и энергетические напитки и замените их простой или газированной водой.Если вам нужно усилить вкус, добавьте немного мяты или ломтики лимона или лайма.
  • Начните свой день с низкого уровня сахара. Вместо того, чтобы тянуться к красочной коробке сладких хлопьев или замороженному пончику, подпитывайте свое тело богатым белком и клетчаткой омлетом, приготовленным из овощей, авокадо и свежих ягод.
  • Чтение этикеток. Многие продукты и приправы являются скрытыми источниками добавления сахара. Прочтите этикетки таких продуктов, как заправки для салатов, соус для барбекю, пакеты из овсянки и соус маринара, чтобы проверить наличие добавленного сахара.
  • Выбирайте несладкие закуски. Ваша любимая мюсли или протеиновый батончик может содержать сахар. Выбирайте цельные, богатые питательными веществами закуски, такие как орехи и семена, цельные фрукты и ореховое масло, хумус и овощи или яйца вкрутую, когда вам нужна дозаправка.
  • Переосмыслить десерт. Вместо того, чтобы тянуться к своей любимой пинте мороженого или шоколадному батончику после обеда, проверьте себя. Вы действительно голодны или сахар, который вы употребляете на ночь, — это избавление от привычки, от которой трудно избавиться? Если вы действительно голодны, съешьте что-нибудь с высоким содержанием белка и полезных жиров, например горсть орехов макадамия или несладкий греческий йогурт с ягодами и несладким кокосом.
  • Сосредоточьтесь на своем рационе. Оптимизация плотности питательных веществ в вашем общем рационе может помочь улучшить здоровье и снизить потребление сахара. Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, птица, яйца и морепродукты.
Резюме

Приведенные выше советы помогут вам постепенно сократить количество добавляемого сахара и улучшить качество вашей диеты в целом.

Вот несколько советов, которые помогут вам победить побочные эффекты и избежать — или, по крайней мере, ограничить — некоторые из симптомов, связанных с отказом от сахара из своего рациона.

Будьте реалистичны

Хотя сокращение всех источников добавленного сахара может быть полезно для некоторых людей, другим лучше всего удается сосредоточиться на сокращении или исключении одного источника добавленного сахара за раз.

Например, если основным источником добавленного сахара в вашем рационе является газировка, попробуйте сначала сократить или исключить сладкие напитки из своего рациона, прежде чем переходить к другим источникам добавленного сахара.

Существует множество способов «детоксикации» добавленного сахара, которые включают сокращение всего добавленного сахара из вашего рациона на определенный период времени.

Хотя это может быть полезно для некоторых людей, основное внимание следует уделять снижению потребления добавленного сахара на всю жизнь, а не только на определенный период времени.

Для этого вы должны делать то, что лучше всего подходит для вас. Это может означать постепенное прекращение добавления сахара, а не устранение всех источников добавленного сахара сразу.

Ешьте продукты, богатые белком

Добавляйте белок в каждый прием пищи, чтобы избежать голода и низкого уровня энергии во время сахарной детоксикации.

Исследования показывают, что употребление протеина может способствовать чувству сытости, что помогает справиться с тягой к еде.

Это поможет вам избежать соблазна достать шоколадный батончик или другой сахар.

Полезные источники белка включают жирную рыбу, нежирное мясо, яйца, бобы, бобовые и орехи.

Увеличьте потребление пищевых волокон

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам избавиться от голода и тяги. Они перевариваются дольше, из-за чего вы дольше чувствуете сытость.

Продукты с высоким содержанием клетчатки также способствуют здоровому регулированию уровня сахара в крови. Поддержание стабильного уровня сахара в крови может помочь предотвратить тягу к еде.

Нацелен на овощи, бобы и бобовые с высоким содержанием клетчатки.

Сочетание продуктов с высоким содержанием белка и пищевых волокон лучше всего для здорового контроля уровня сахара в крови. Примеры включают смешивание овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как брокколи, с яйцами или добавление тыквенных семечек в овсянку.

Поддерживайте обезвоживание

Оптимальное обезвоживание важно для общего здоровья и может помочь вам справиться с тягой к сахару.

Замена напитков с высоким содержанием сахара, таких как газированные и энергетические напитки, на воду может помочь снизить добавленный сахар и общее потребление калорий.

Кроме того, уменьшение потребления сладких напитков может помочь снизить тягу к сахару.

Питьевая вода также способствует регулярному опорожнению кишечника. Это особенно важно, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.

Продукты, богатые клетчаткой, и достаточное потребление воды необходимы, чтобы стул оставался мягким и проходил через пищеварительную систему, предотвращая запоры.

Избегайте искусственных подсластителей

Замена сахара на искусственные подсластители может показаться хорошей идеей, когда вы отказываетесь от добавления сахара, но это может свести на нет ваши усилия.

Исследования показывают, что некоторые искусственные подсластители могут привести к метаболическим изменениям, которые могут увеличить тягу к еде, потребление пищи и увеличение веса.

Сокращение потребления сладких продуктов — даже тех, которые не содержат сахара — может быть лучшим способом сократить добавление сахара в свой рацион.

Управляйте уровнем стресса

Исследования показывают, что стресс влияет на пищевые предпочтения и увеличивает тягу к сладкому.

Сахар также оказывает успокаивающее действие на гормоны стресса, что способствует увеличению вашего желания есть сахар при стрессе.

Сдерживание стресса поможет исключить сахар из своего рациона и поможет контролировать тягу.

Короткая прогулка, разговор с другом и чтение книги — это несколько простых способов расслабиться.

Exercise

Упражнения полезны по нескольким причинам при сокращении добавленного сахара в вашем рационе.

Он может помочь увеличить энергию и снизить стресс, что может помочь бороться с такими симптомами, как усталость, низкий уровень энергии и вызванная стрессом тяга к еде, которая может возникнуть при снижении количества потребляемого вами сахара.

Исследование 2015 года также показало, что короткие тренировки, такие как быстрая 15-минутная прогулка, снижают тягу к сладкой пище.

Не забудьте начать медленно и поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Сосредоточьтесь на качестве диеты в целом

Исследования показывают, что улучшение общего качества диеты может помочь снизить тягу к сладкой пище и усилить тягу к более здоровой пище.

Например, употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, таких как мороженое, пирожные и печенье, и увеличение потребления богатых питательными веществами продуктов, таких как бобы, овощи, рыба и цельные фрукты, могут помочь снизить вашу зависимость от добавленного сахара и помочь вам стремитесь к более здоровой пище.

Высыпайтесь

Недостаток сна может ухудшить симптомы дополнительного снижения сахара, такие как усталость, тяга к еде и плохое настроение.

Недостаток сна может усилить тягу к сахару и другой нездоровой комфортной пище.

Недостаток сна изменяет гормоны, регулирующие аппетит, и может усилить тягу к вкусной пище, например к пище с высоким содержанием добавленных сахаров.

Хороший ночной сон может помочь вам:

  • Выбирайте более здоровую пищу
  • Понизьте уровень стресса
  • Повысьте уровень энергии
  • Повысьте концентрацию внимания и память

Избегайте дневного сна и старайтесь каждый раз ложиться спать одинаково. ночь.

Съешьте что-нибудь горькое

Употребление горькой пищи может помочь предотвратить тягу к сахару, воздействуя на рецепторы в головном мозге, которые определяют потребление сахара, согласно исследованиям.

Вы можете приготовить биттер самостоятельно или выбрать горькие продукты, например кофе, рукколу или рааб из брокколи (рапини). Подробнее читайте здесь.

Сохраняйте мотивацию

Отказ от сахара или его уменьшение может быть трудным, особенно если в вашем рационе было много добавленного сахара, поэтому будьте осторожны с собой.

Попробуйте записать свои мотивы, побуждающие отказаться от сахара.Посмотрите на них, когда почувствуете тягу к сахару.

Если вы начнете снова добавлять продукты и напитки с высоким содержанием сахара, напомните себе о своих мотивах, вы всегда можете попробовать еще раз и извлечь уроки из своего опыта.

Например, если вы обнаружите, что тяга усиливается в определенное время дня, запланируйте занятия, чтобы занять себя в это время, или приготовьте закуски с высоким содержанием белка и воду.

Самое главное — снизить общее потребление добавленного сахара.Важно отметить, что время от времени сладкое лакомство не помешает вашим усилиям или общему состоянию здоровья. Главное качество вашей диеты.

Резюме

Основные изменения в диете и образе жизни могут помочь людям преодолеть тягу к сахару. Это включает в себя употребление большого количества белка и пищевых волокон, поддержание водного баланса, выделение времени для снятия стресса и достаточный сон.

Симптомы, побочные эффекты и советы по диете с низким содержанием сахара

Ряд исследований показали, что сахар влияет на систему вознаграждения мозга.Эта система вознаграждений помогает людям выжить, но также способствует развитию привыкания.

Еда — это естественная награда, а сладкие продукты и напитки стимулируют систему вознаграждения вашего мозга, заставляя вас есть больше еды.

Согласно обзору 2018 года, наиболее распространенные продукты, связанные с симптомами зависимости, — это продукты с высоким содержанием добавленных жиров или сахара.

Исследования показали, что сахар вызывает выброс дофамина в прилежащем ядре — той же области мозга, которая участвует в реакции на наркотики, вызывающие привыкание.

Сахар также может вызывать выброс эндогенных опиоидов в мозг, что приводит к приливу, который может вызвать в будущем тягу.

Регулярное употребление сахара изменяет ваш мозг так, что он становится к нему толерантным, и вам нужно больше, чтобы получить тот же эффект.

Средний американец потребляет 22–30 чайных ложек (около 88–120 граммов) сахара каждый день. Это значительно больше рекомендуемого максимума, который составляет 6 чайных ложек (около 24 граммов) для женщин и 9 чайных ложек (около 36 граммов) для мужчин.

Таким образом, если в вашем рационе много добавленного сахара, снижение количества добавленного сахара может вызвать некоторые неприятные симптомы.

Резюме

Исследования показывают, что сахар может вызывать привыкание, поэтому снижение потребления сахара может вызвать у некоторых людей неприятные симптомы.

Исключение добавления сахара из рациона может вызвать физические и психические симптомы.

Как организм реагирует на отказ от сахара у всех разный. Симптомы — и их тяжесть — будут зависеть от того, сколько сахара вы получали через подслащенные продукты и напитки.

У некоторых людей симптомы длятся от нескольких дней до пары недель.

По мере того, как ваше тело со временем адаптируется к диете с низким содержанием сахара и потребление добавленного сахара становится реже, тем менее выраженными будут ваши симптомы и тяга к сахару.

Вы можете обнаружить, что ваши симптомы ухудшаются в определенное время дня, например, между приемами пищи. Стресс может вызвать тягу к сахару, поэтому во время стресса симптомы могут усиливаться.

Психические симптомы

Исключение добавления сахара из рациона может привести к ряду эмоциональных и психических симптомов, в том числе:

  • Подавленное настроение. Некоторые люди могут чувствовать себя подавленными, когда отказываются от добавления сахара из своего рациона. Отчасти это связано с уменьшением выброса дофамина.
  • Беспокойство. Чувство тревоги может сопровождаться нервозностью, беспокойством и раздражительностью. Вам может казаться, что у вас меньше терпения, чем обычно, и вы на грани.
  • Изменения режима сна. Некоторые люди испытывают изменения во сне при детоксикации от сахара. Вам может быть трудно заснуть или спать всю ночь.
  • Когнитивные проблемы. Вам может быть трудно сконцентрироваться, когда вы бросите сахар. Это может заставить вас забыть о вещах и затруднить сосредоточение на задачах, таких как работа или учеба.
  • Тяга. Наряду с тягой к сахару вы можете почувствовать тягу к другой пище, например к углеводам, таким как хлеб, макароны и картофельные чипсы.

Физические симптомы

Отказавшись от сахара, вы можете заметить, что чувствуете физическую усталость. У некоторых людей болит голова.

Другие возможные физические симптомы отмены включают:

  • бред или головокружение
  • тошноту
  • усталость
Резюме

Отказ от сахара может вызвать неприятные ощущения как психологически, так и физически. Но будьте уверены, станет лучше, если вы будете его придерживаться.

Если вы привыкли регулярно есть сладкие продукты, такие как пирожные, мороженое, подслащенные хлопья для завтрака, конфеты и печенье, и регулярно пьете подслащенные сахаром напитки, может потребоваться время, чтобы уменьшить вашу зависимость от добавленного сахара.

Некоторым людям полезно исключить из рациона все виды добавленного сахара. Однако другим этот метод может показаться слишком экстремальным.

К счастью, даже небольшие изменения в потреблении сахара могут существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Следуйте этим полезным советам, чтобы постепенно снижать потребление добавленного сахара.

  • Замените сладкие напитки водой. Исключите сладкие газированные напитки, фруктовые соки и энергетические напитки и замените их простой или газированной водой.Если вам нужно усилить вкус, добавьте немного мяты или ломтики лимона или лайма.
  • Начните свой день с низкого уровня сахара. Вместо того, чтобы тянуться к красочной коробке сладких хлопьев или замороженному пончику, подпитывайте свое тело богатым белком и клетчаткой омлетом, приготовленным из овощей, авокадо и свежих ягод.
  • Чтение этикеток. Многие продукты и приправы являются скрытыми источниками добавления сахара. Прочтите этикетки таких продуктов, как заправки для салатов, соус для барбекю, пакеты из овсянки и соус маринара, чтобы проверить наличие добавленного сахара.
  • Выбирайте несладкие закуски. Ваша любимая мюсли или протеиновый батончик может содержать сахар. Выбирайте цельные, богатые питательными веществами закуски, такие как орехи и семена, цельные фрукты и ореховое масло, хумус и овощи или яйца вкрутую, когда вам нужна дозаправка.
  • Переосмыслить десерт. Вместо того, чтобы тянуться к своей любимой пинте мороженого или шоколадному батончику после обеда, проверьте себя. Вы действительно голодны или сахар, который вы употребляете на ночь, — это избавление от привычки, от которой трудно избавиться? Если вы действительно голодны, съешьте что-нибудь с высоким содержанием белка и полезных жиров, например горсть орехов макадамия или несладкий греческий йогурт с ягодами и несладким кокосом.
  • Сосредоточьтесь на своем рационе. Оптимизация плотности питательных веществ в вашем общем рационе может помочь улучшить здоровье и снизить потребление сахара. Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, птица, яйца и морепродукты.
Резюме

Приведенные выше советы помогут вам постепенно сократить количество добавляемого сахара и улучшить качество вашей диеты в целом.

Вот несколько советов, которые помогут вам победить побочные эффекты и избежать — или, по крайней мере, ограничить — некоторые из симптомов, связанных с отказом от сахара из своего рациона.

Будьте реалистичны

Хотя сокращение всех источников добавленного сахара может быть полезно для некоторых людей, другим лучше всего удается сосредоточиться на сокращении или исключении одного источника добавленного сахара за раз.

Например, если основным источником добавленного сахара в вашем рационе является газировка, попробуйте сначала сократить или исключить сладкие напитки из своего рациона, прежде чем переходить к другим источникам добавленного сахара.

Существует множество способов «детоксикации» добавленного сахара, которые включают сокращение всего добавленного сахара из вашего рациона на определенный период времени.

Хотя это может быть полезно для некоторых людей, основное внимание следует уделять снижению потребления добавленного сахара на всю жизнь, а не только на определенный период времени.

Для этого вы должны делать то, что лучше всего подходит для вас. Это может означать постепенное прекращение добавления сахара, а не устранение всех источников добавленного сахара сразу.

Ешьте продукты, богатые белком

Добавляйте белок в каждый прием пищи, чтобы избежать голода и низкого уровня энергии во время сахарной детоксикации.

Исследования показывают, что употребление протеина может способствовать чувству сытости, что помогает справиться с тягой к еде.

Это поможет вам избежать соблазна достать шоколадный батончик или другой сахар.

Полезные источники белка включают жирную рыбу, нежирное мясо, яйца, бобы, бобовые и орехи.

Увеличьте потребление пищевых волокон

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам избавиться от голода и тяги. Они перевариваются дольше, из-за чего вы дольше чувствуете сытость.

Продукты с высоким содержанием клетчатки также способствуют здоровому регулированию уровня сахара в крови. Поддержание стабильного уровня сахара в крови может помочь предотвратить тягу к еде.

Нацелен на овощи, бобы и бобовые с высоким содержанием клетчатки.

Сочетание продуктов с высоким содержанием белка и пищевых волокон лучше всего для здорового контроля уровня сахара в крови. Примеры включают смешивание овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как брокколи, с яйцами или добавление тыквенных семечек в овсянку.

Поддерживайте обезвоживание

Оптимальное обезвоживание важно для общего здоровья и может помочь вам справиться с тягой к сахару.

Замена напитков с высоким содержанием сахара, таких как газированные и энергетические напитки, на воду может помочь снизить добавленный сахар и общее потребление калорий.

Кроме того, уменьшение потребления сладких напитков может помочь снизить тягу к сахару.

Питьевая вода также способствует регулярному опорожнению кишечника. Это особенно важно, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.

Продукты, богатые клетчаткой, и достаточное потребление воды необходимы, чтобы стул оставался мягким и проходил через пищеварительную систему, предотвращая запоры.

Избегайте искусственных подсластителей

Замена сахара на искусственные подсластители может показаться хорошей идеей, когда вы отказываетесь от добавления сахара, но это может свести на нет ваши усилия.

Исследования показывают, что некоторые искусственные подсластители могут привести к метаболическим изменениям, которые могут увеличить тягу к еде, потребление пищи и увеличение веса.

Сокращение потребления сладких продуктов — даже тех, которые не содержат сахара — может быть лучшим способом сократить добавление сахара в свой рацион.

Управляйте уровнем стресса

Исследования показывают, что стресс влияет на пищевые предпочтения и увеличивает тягу к сладкому.

Сахар также оказывает успокаивающее действие на гормоны стресса, что способствует увеличению вашего желания есть сахар при стрессе.

Сдерживание стресса поможет исключить сахар из своего рациона и поможет контролировать тягу.

Короткая прогулка, разговор с другом и чтение книги — это несколько простых способов расслабиться.

Exercise

Упражнения полезны по нескольким причинам при сокращении добавленного сахара в вашем рационе.

Он может помочь увеличить энергию и снизить стресс, что может помочь бороться с такими симптомами, как усталость, низкий уровень энергии и вызванная стрессом тяга к еде, которая может возникнуть при снижении количества потребляемого вами сахара.

Исследование 2015 года также показало, что короткие тренировки, такие как быстрая 15-минутная прогулка, снижают тягу к сладкой пище.

Не забудьте начать медленно и поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Сосредоточьтесь на качестве диеты в целом

Исследования показывают, что улучшение общего качества диеты может помочь снизить тягу к сладкой пище и усилить тягу к более здоровой пище.

Например, употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, таких как мороженое, пирожные и печенье, и увеличение потребления богатых питательными веществами продуктов, таких как бобы, овощи, рыба и цельные фрукты, могут помочь снизить вашу зависимость от добавленного сахара и помочь вам стремитесь к более здоровой пище.

Высыпайтесь

Недостаток сна может ухудшить симптомы дополнительного снижения сахара, такие как усталость, тяга к еде и плохое настроение.

Недостаток сна может усилить тягу к сахару и другой нездоровой комфортной пище.

Недостаток сна изменяет гормоны, регулирующие аппетит, и может усилить тягу к вкусной пище, например к пище с высоким содержанием добавленных сахаров.

Хороший ночной сон может помочь вам:

  • Выбирайте более здоровую пищу
  • Понизьте уровень стресса
  • Повысьте уровень энергии
  • Повысьте концентрацию внимания и память

Избегайте дневного сна и старайтесь каждый раз ложиться спать одинаково. ночь.

Съешьте что-нибудь горькое

Употребление горькой пищи может помочь предотвратить тягу к сахару, воздействуя на рецепторы в головном мозге, которые определяют потребление сахара, согласно исследованиям.

Вы можете приготовить биттер самостоятельно или выбрать горькие продукты, например кофе, рукколу или рааб из брокколи (рапини). Подробнее читайте здесь.

Сохраняйте мотивацию

Отказ от сахара или его уменьшение может быть трудным, особенно если в вашем рационе было много добавленного сахара, поэтому будьте осторожны с собой.

Попробуйте записать свои мотивы, побуждающие отказаться от сахара.Посмотрите на них, когда почувствуете тягу к сахару.

Если вы начнете снова добавлять продукты и напитки с высоким содержанием сахара, напомните себе о своих мотивах, вы всегда можете попробовать еще раз и извлечь уроки из своего опыта.

Например, если вы обнаружите, что тяга усиливается в определенное время дня, запланируйте занятия, чтобы занять себя в это время, или приготовьте закуски с высоким содержанием белка и воду.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *