Эстроген продукты: Какие продукты содержат гормон женской молодости

Одного пола ягоды: какие продукты нужны для продолжения рода | Статьи

Здоровый образ жизни немыслим без правильного питания. При формировании рациона приходится учитывать множество факторов, которые лишь на первый взгляд не имеют существенного значения. От выбора меню зависит выработка мужских и женских гормонов. Какие продукты следует выбирать, чтобы всегда быть в форме, — в материале «Известий».

Грибы и орехи

Специалисты подчеркивают, что репродуктивная функция у обоих полов полностью контролируется и регулируется гормонами, уровень которых напрямую зависит и от того, что мы едим.

— Основные половые гормоны разделены на два класса — эстрогены (женские) и андрогены (мужские). И у мужчин, и у женщин присутствуют оба вида гормонов, но в совершенно разных количествах, — разъясняет диетолог Людмила Микитюк.

Врач подтверждает, что вещества, полезные для сердца и сосудов, благотворно влияют и на мужские гормоны. Продукты, в которых содержатся необходимые витамины и элементы, полезны для общего состояния организма в целом, а при регулярном потреблении способны поддержать сексуальную силу и даже защитить от рака простаты.

— Жирная рыба (особенно лосось, тунец, сельдь, форель) питательна и полезна для сердца, снижает воспалительные процессы. Содержащиеся в мясе белки — основной строительный материал для мышц, а железо насыщает организм кислородом. Молочные продукты богаты минералами, витаминами и белками, необходимыми мужчине для выработки тестостерона, — перечисляет Людмила Микитюк.

Фото: Global Look Press/imageBROKER/Katharina Hild

Тем, кто намерен усилить выработку тестостерона и повысить физическую энергию, диетолог рекомендует не отказываться от куриных яиц. Фолиевая кислота, которая входит в их состав, способствует повышению уровня и качества спермограммы.

— Ежедневное употребление овсянки поддерживает в организме оптимальное количество таких микроэлементов, как марганец, селен, триптофан, витамин В1, клетчатка, магний и белок. Чтобы усилить эффект, к этому блюду можно добавить зерна граната. Этот фрукт — сильный стимулятор потенции, к тому же защищает предстательную железу, снижая риск заболеваний раком, — рассказывает Людмила Микитюк.

В меню обязательно должны входить помидоры, а также приготовленные из них продукты. Томаты, по словам эксперта, снабжают мужчину полезным антиоксидантом ликопином, укрепляющим общее здоровье и повышающим концентрацию сперматозоидов. Особую ставку специалист советует делать на грибы — мощный стимулятор и регулятор иммунной системы. А самым эффективным продуктом для мужской потенции диетолог называет орехи.

Специалисты, изучающие сексуальное здоровье человека, солидарны с диетологами. От питания действительно многое зависит.

— Для повышения тестостерона у мужчин показаны продукты, которые богаты витаминами и микроэлементами, Особенно важны витамин D, цинк, витамины группы B. Все эти вещества, а особенно цинк, участвуют в синтезе тестостерона, — отмечает сексолог Алексей Вилков.

Специалист рекомендует мужчинам обратить внимание на рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, регулярно употреблять оливковое масло, различные овощи и фрукты (а конкретно виноград), тыквенные семечки и сельдерей. Большое значение для представителей сильной половины человечества имеют бананы — в них содержатся калий и витамин B6. Полноценное количество белка поступит в организм с блюдами из печени и говядины.

Фото: ТАСС/DPA/Frank May

— В рацион хорошо бы включать имбирь, мед, а также устрицы, которые в больших количествах содержат цинк, необходимый для синтеза тестостерона, — продолжает сексолог.

Но не стоит делать упор на какой-то один продукт — важно, чтобы питание в целом было полноценным. Также нельзя забывать, что для повышения тестостерона имеет значение не только еда — помогут и регулярные физические нагрузки. Однако в спортзале или на площадке с тренажерами важно не переутомляться, потому что переутомление снижает общий уровень либидо, подчеркивает сексолог.

Ищите, женщины

Один из самых важных женских гормонов — эстроген — имеет значение в репродуктивной функции и поддержании гормонального баланса женского организма. Продукты способны воздействовать на уровень его концентрации. Гинеколог Любовь Ерофеева особое значение придает сое и петрушке — эти продукты содержат вещества, похожие на эстрогены. Очень полезны и все виды салатов, и крестоцветные овощи (все виды капусты — брокколи, брюссельская, обычная кочанная). По словам Людмилы Микитюк, много эстрогенов содержат семена льна, кунжутное семя, бобовые, рожь, пшеница, ячмень, чернослив, курага, орехи, абрикос, груши, яблоки, виноград, цитрусовые.

— Для того чтобы женская репродуктивная система нормально функционировала, необходимо, чтобы в рационе были полезные жиры, качественные белки как растительного, так и животного происхождения, а также медленные углеводы, которые не приводят к излишкам веса, — разъясняет гинеколог Любовь Ерофеева.

Эксперт в качестве источника растительных белков рекомендует, в частности, фасоль, бобы, баклажаны, сладкий перец. В качестве источника животных белков хороши творог, яйца, кисломолочные продукты, нежирные сорта мяса. В рационе обязательно должны присутствовать морепродукты и морская рыба (желательно пожирнее).

Фото: Global Look Press/imageBROKER/Creativ Studio Heinemann

— Если есть возможность, то лучше сделать выбор в сторону рыбных продуктов. Не зря среди сторонников здорового питания так популярна средиземноморская диета — овощи, морепродукты, растительные масла, травы, специи, лук и чеснок. Такие продукты идеально подходят для мужского и женского здоровья, — считает эксперт.

А еще на столе россиян, по мнению Любови Ерофеевой, обязательно должна присутствовать морская капуста — ее волокна абсорбируют шлаки и яды, выводят лишний холестерин. Врач советует есть этот продукт в больших количествах, не боясь переизбытка йода, поскольку организм возьмет этот элемент в нужных для него количествах.

— Хороши субпродукты (печень и почки), потому что в них хороший баланс белков и жиров, а также содержатся незаменимые аминокислоты. Гречка, кстати, тоже белковый продукт, да еще и с медленными углеводами, — рассказывает Любовь Ерофеева.

Шлифованный рис гинеколог советует отодвинуть в сторону и использовать вместо него дикий, поскольку в шлифованном, как и в картофеле, много крахмала. А любительницам картошки надо выбирать сладкие сорта — в них меньше этого вещества. Макаронные изделия женщинам не навредят, но нужно покупать продукты из твердых сортов пшеницы — именно в них содержатся медленные углеводы.

При выборе жиров Любовь Ерофеева советует отдавать предпочтение растительным. Они содержатся в орехах, авокадо, маслинах, различных семенах, растительных маслах.

— В рационе женщины должно быть и сливочное масло, а также сыры, в которых больше 45% жирности. Эти продукты необходимы организму для производства яйцеклеток, для того, чтобы яичники функционировали нормально, — комментирует эксперт.

Фото: РИА Новости/Павел Бедняков

При формировании рациона врач советует обязательно обращать внимание на наличие заболеваний (например, гастрита, язвенной болезни), учитывать, как функционирует поджелудочная железа. Из-за подобных проблем кому-то не подходят кисломолочные продукты, другим лучше не употреблять бобовые. Например, есть сало или печень трески следует только в том случае, если позволяет здоровье.

По словам Алексея Вилкова, для женщин особенно важно следить за уровнем эстрогенов перед менопаузой, когда снижается гормональный фон. Вот тут и придут на выручку волшебные продукты. Как ни странно, для повышения количества эстрогенов эксперты рекомендуют и кофе. А вот от десертов женщины должны воздерживаться.

Сексолог предостерегает: сахар и соль в больших количествах вредны для либидо и мужчинам, и женщинам. Излишек этих пищевых добавок нарушает углеводный обмен и приводит к нарушению массы тела, то есть к развитию метаболического синдрома, с которым упорно борются диетологи, эндокринологи и терапевты. Правильное питание женщинам, как и мужчинам, необходимо дополнять здоровым образом жизни, полноценным сном и регулярными физическими нагрузками.

Всё хорошо в меру

Для того чтобы мужчин не покидала сила, а дамам сопутствовали женские чары, полезна регулярная сексуальная жизнь, поскольку она позволяет поддерживать хороший уровень либидо, отмечает Алексей Вилков. Но для того, чтобы интимные отношения не разочаровали, надо не забывать и о правильном питании.

— Для того чтобы настроиться на близость и в целом успешно провести первую интимную встречу, нельзя переедать — центры насыщения в мозге находятся рядом с центрами либидо. Но не следует и оставаться голодным, потому что это скажется на сексуальной выносливости, — предостерегает сексолог.

Фото: Global Look Press/imageBROKER/Christian Vorhofer

По словам специалиста, вкусный обильный ужин перед важным свиданием может сыграть с мужчиной злую шутку — из-за переедания снижается общий уровень желания.

Тогда человеку будет не до интимной близости, поскольку возникнет сонливость.

— Конечно, важно учитывать индивидуальную непереносимость отдельных продуктов. Обычно и мужчины, и женщины знают, чего лучше избегать перед встречей. Должны учитываться индивидуальные предпочтения, чтобы оставаться в хорошей форме и чтобы не было неожиданных позывов в туалет, усиления перистальтики, — рассуждает эксперт.

Не всегда в таких случаях стоит винить неправильный рацион. Порой партнеров подводит обычное волнение, сетует эксперт. Даже если мужчина все предусмотрел, например не ел кисломолочные продукты и гороховый суп, то именно тревога может вызвать вегетативное нарушение перистальтики и испортить долгожданный вечер.

— Надо выработать и правильное отношение к алкоголю, — комментирует Алексей Вилков. — Крепкие напитки обычно снижают общую активность у мужчин, действуют на либидо и могут негативно повлиять на качество эрекции.

Как повысить эстроген у женщин

Содержание

• Как повысить эстрогены
• Что такое эстроген
• Способы повышения эстрогена
• Питание
• Продукты богатые фитоэстрогенами
• Отказ от диет и нагрузок
• Отказ от вредных привычек
• Включение в рацион кофе
• Симбионты Кутушова и Микробиотики Микст для повышения эстрогенов

Как повысить эстрогены

Человеческий организм производит различные половые гормоны, которые регулируют его функции. У женщин основным гормоном является эстроген.

Уровень эстрогенов оказывает влияние на менструации, беременность и климакс, связанные с репродуктивной системой. Однако, их действие не заканчивается только на подготовке к зачатию. Зависит от их уровня крепость костей, устойчивость психики, здоровье кожи, иммунитет и многое другое.

Недостаток женского гормона оказывает влияние не только на внешний вид, но и на общее самочувствие. Внезапные изменения настроения являются главным признаком дефицита. Кроме того, есть и другие симптомы этой патологии. Если вы ищете естественные способы повышения уровня эстрогена у женщин без использования гормональных препаратов, то эта статья для вас.

Больше полезного контента в нашем телеграм-канале

Что такое эстроген

Эстрогены — это группа половых гормонов, которые преимущественно присутствуют в женском организме и в меньшей степени — в мужском. Эта группа включает в себя эстрадиол, эстрон и эстриол, которые оказывают влияние не только на репродуктивную систему, но и на психическое состояние. Они регулируют нормальную деятельность половых органов и концентрацию меди, железа и тироксина в крови.

Способы повышения эстрогена

Женщине можно увеличить уровень эстрогена естественными и медицинскими методами. В данной статье будут рекомендации по естественному повышению уровня гормона эстрогена.

Медицинские процедуры необходимы только в случаях, когда естественные методы бессильны в борьбе с причинами нарушений (например, при тяжелой гипоэстрогении). Сначала нужно попробовать стабилизировать ситуацию природными и народными средствами, заняться физической нагрузкой и сбалансировать рацион.

Питание

В начальной стадии дефицита одного из главных женских гормонов можно легко компенсировать, просто поправив свой ежедневный рацион. Продукты, повышающие уровень эстрогена, находятся в любой кухне, будь то растительного или животного происхождения.

Если речь идет о продуктах, которые способствуют увеличению уровня гормона, то имеется в виду фитоэстроген — естественный аналог, содержащийся в некоторых растениях.

Продукты богатые фитоэстрогенами

• Бобы. Если у вас есть привычка готовить к мясу картофель или макароны, постарайтесь как можно скорее избавиться от них. Возьмите в привычку подавать остальные виды гарниров — фасоль, нут, чечевицу, горох. Льняные, тыквенные и кунжутные семена — отличные продукты, которые могут добавить новизну в привычный рецепт овощного салата. Также лучше использовать в качестве заправки кунжутное и льняное масло, а не подсолнечное или оливковое.
• Овощи и фрукты. Подходят почти все овощи, произрастающие в наших географических широтах, а также цитрусовые. Есть много полезных веществ в клубнике, чернике, ежевике. Как можно чаще кушайте шпинат, все виды капусты, баклажаны, кабачки, помидоры и тыкву.
• Продукты, богатые селеном и цинком. Не оставляйте без внимания субпродукты — говяжью и куриную печень, сердца и почки — из них можно приготовить потрясающий паштет. В борьбе с дефицитом эстрогенов помогут блюда из грибов. Также время от времени полезно разнообразить меню морепродуктами — угрями, устрицами, водорослями, морской капустой.
• Приправы и специи. Гормональные сбои в организме — веский повод задуматься о снижении количества съедаемой соли. Чтобы придать вкусу выразительности, лучше поэкспериментировать со специями. Большая часть полезных веществ содержится в чесноке, петрушке, шалфее и орегано, как в свежем виде, так и в высушенном.
• Что касается привычки есть все с хлебом, лучше отказаться от белого хлеба и переключитесь на ржаной или цельнозерновой хлеб.
• Молочные продукты. Сметана, сливки и творог также богаты фитоэстрогенами. Акцентируйте внимание на твердых сырах, особенно с плесенью. Плесень сама по себе является полезной пищей для поддержания эстрогена.
• Орехи. Для повышения уровня эстрогена подойдут все виды орехов — грецкие, кедровые, фундук и арахис.

Перед выбором продуктов для меню, важно убедиться, что они натуральные, а не генетически модифицированные. Это особенно важно для бобовых.

Отказ от диет и нагрузок

Везде есть свои особенности. Необходимы усилия, чтобы начать питаться сбалансированно. Нужно контролировать аппетит, считать калории и соблюдать режим питания. Если все будет выполнено правильно, то со временем организм скажет «спасибо».

Отказ от вредных привычек

Негативное влияние на гормональный фон оказывают никотин и алкоголь. Исследование ученых доказало, что у женщин, курящих в одной из фаз менструального цикла, уровень эстрогена значительно снижается. Это может привести к раннему климаксу.

В результате происходят внутренние изменения в организме, которые становятся заметными. Психическое здоровье страдает, женщина становится агрессивной и раздражительной. Кожа начинает стареть и появляются отеки под глазами. Волосы и ногти становятся ломкими.

Включение в рацион кофе

В ходе исследования установлено, что у женщин, употребляющих кофе, уровень эстрадиола увеличивается с первого по пятый день менструального цикла. Взаимосвязь между потреблением кофеина и повышением уровня эстрогена существует, поэтому специалисты рекомендуют употреблять кофе только из натуральных зерен и не более двух чашек в день.

Перед повышением уровня эстрогенов в женском организме нужно обязательно проконсультироваться с врачом и определить, есть ли связь между низкой концентрацией гормона и имеющимися проблемами.

Медаль также имеет оборотную сторону. Люди, которые заменяют еду на кофе, могут не только навредить своей сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной системе, но и заболеть эндометриозом — гинекологическим заболеванием. Это проявляется в чрезмерных менструальных выделениях и болях, которые могут распространиться за пределы мочеполовой системы.

Если вам нужны дополнительные способы увеличения уровня эстрогена, то есть еще один вариант.

Симбионты Кутушова и Микробиотики Микст для повышения эстрогенов

Кутузовские симбионты — многофункциональный натуральный продукт, основанный на монгольском напитке Хурунгэ, который напоминает кумыс. Его результаты сертифицированы и научно подтверждены.

Его разработал академик РАЕН Михаил Владимирович Кутушов. Продукт способствует общему оздоровлению организма, формированию пассивного иммунитета, а также улучшению гормонального фона.

Симбионты Кутушова включают пробиотики, пребиотики и метабиотики, а также пигменты, бифидобактерии, лактобактерии, органические кислоты и микроэлементы (селен, йод и кремний).

Выбирая продукт, исходите из его уникальных свойств. С повышением концентрации эстрогенов отлично справятся
Симбионты Кутушова с брокколи:

• Способствуют налаживанию гормонального фона, повышают баланс эстрогенов;
• Уменьшают воспаления, усиливают регенеративные процессы;
• Налаживают микрофлору кишечника.

Кисломолочные продукты Симбионты Кутушова. Если непереносимость лактозы, лучше выбрать Микробиотики Микст с брокколи.

Микробиотики Микст с брокколи действуют следующим образом:

• Восстановление гормонального фона, особенно в период менопаузы;
• Укрепление мышечной ткани;
• Повышение настроения;
• Продление молодости и упругости кожи.

Перед запуском производства Симбионтов и Микробиотиков Кутушова проведено исследование на рыбах.

Используя мутагенный канцероген, рыбок затравили, а их хвосты были купированы, а глазная роговица нарушена. Испытуемых разделили на две группы. Одна группа получала стандартный корм, а другая — Симбионты Кутушова.

В первой группе все рыбки погибли, а во второй — выжили. Через 14 дней они восстановили хвосты и зрение.

Симбионты Кутушова имеют регенеративные и антимутагенные свойства, подтвержденные многочисленными исследованиями.

Кстати, доктор: Безопасен ли вагинальный эстроген?

В.  Мой врач прописал вагинальный крем с низкими дозами эстрогена, наносимый два раза в неделю, для лечения атрофического вагинита. Я слышал, что эта доза настолько мала, что не несет никакого риска для здоровья. Вы согласны?

A.  Эстрогеновый крем и другие вагинальные эстрогены являются очень эффективными средствами для лечения атрофического вагинита, состояния, которое часто встречается у женщин в постменопаузе и возникает в результате падения уровня эстрогена. Потеря эстрогена может привести к истончению (атрофии) клеток, выстилающих влагалище и уретру. В результате у женщин могут появиться сухость влагалища, зуд и боль при половом акте, а также высокий риск мочевых и вагинальных инфекций.

Эстрогены в любой форме — пероральной, трансдермальной или вагинальной — могут способствовать восстановлению клеток слизистой оболочки и облегчению атрофического вагинита. Но применение эстрогена непосредственно во влагалище имеет несколько преимуществ. Общая доза может быть ниже, а уровень гормона в циркулирующей крови значительно не повышается, поэтому ткани молочной железы и эндометрия менее подвержены воздействию. Циркулирующий эстроген может стимулировать рост клеток протоков в молочной железе и клеток эндометрия в матке, увеличивая риск рака молочной железы и рака эндометрия.

В Соединенных Штатах вагинальный эстроген доступен в нескольких препаратах с низкими дозами, таких как кремы с эстрогеном (Estrace Vaginal Cream и Premarin Vaginal Cream), таблетки (Vagifem) и вагинальное кольцо с эстрогеном (Estring) . Эти препараты принимают ежедневно в постепенно увеличивающихся количествах до достижения терапевтического уровня, а затем два раза в неделю. Когда низкие дозы эстрогена применяются вагинально, обычно не требуется прогестин, чтобы компенсировать его потенциально канцерогенное воздействие на эндометрий.

Низкие дозы вагинальных эстрогенов не должны стимулировать значительный рост клеток эндометрия при использовании в течение года. Кольцо и таблетка с эстрогеном не повышают уровень эстрогена в крови значительно. Уровни эстрогена, как правило, больше варьируются при использовании кремов с эстрогеном, потому что трудно отмерить точную низкую дозу с помощью прилагаемого аппликатора, который предназначен для более высокой стандартной дозы (см. «Как получить низкую дозу эстрогена с помощью стандартных вагинальных кремов с эстрогеном»). Наиболее частым побочным эффектом низких доз вагинальных эстрогенов являются прозрачные или молочные выделения из влагалища.

Однако, если вы перенесли рак молочной железы, вам следует проконсультироваться со своим онкологом перед использованием вагинального эстрогена. Многие онкологи не против пациентов, использующих это лечение. Но это может быть тонкое решение, и такой подход может быть нецелесообразным для некоторых женщин.

Как получить низкую дозу эстрогена с помощью стандартных вагинальных кремов с эстрогеном Чтобы доставить низкую дозу эстрогена, вам, вероятно, потребуется принять меньшее количество, чем указано на аппликаторе, который продается с кремами. Используйте столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно. Это может варьироваться от половины до одной восьмой аппликатора крема с эстрогеном, вводимого во влагалище ежедневно в течение первых двух-трех недель, а затем дважды в неделю. Даже при таком режиме трудно определить, сколько эстрогена всасывается в кровь.

Вероятно, безопасно использовать низкие дозы вагинального эстрогена два раза в неделю в течение одного года. Но после года лечения поговорите со своим лечащим врачом о том, следует ли оценивать ткань вашего эндометрия. И если у вас возникнет вагинальное кровотечение, немедленно обратитесь к врачу.

Если вы хотите полностью отказаться от эстрогена, существуют увлажняющие и лубриканты, не содержащие эстрогена, которые могут помочь уменьшить симптомы и облегчить дискомфорт во время полового акта. Увлажняющий крем длительного действия Replens, вводимый во влагалище до трех раз в неделю, прилипает к поверхности влагалища, выделяет воду и образует влажную пленку на тканях влагалища. Также было показано, что он восстанавливает рН влагалища. Водорастворимые смазки, такие как гели и жидкости Astroglide или K-Y Personal, могут быть полезны во время полового акта.

Полное руководство по питанию и фитнесу во время менопаузы

Менопауза — это естественное снижение уровня репродуктивных гормонов, сопровождающее окончание менструации. Это нормальная часть старения и обычно происходит в конце 40-х или начале 50-х годов (1).

Более 80% людей, переживающих или приближающихся к менопаузе, испытывают неприятные симптомы, такие как приливы, перепады настроения, раздражительность или проблемы со сном (1).

Хорошей новостью является то, что правильное питание и фитнес могут облегчить эти симптомы.

В этой статье вы найдете множество полезных советов по питанию и упражнениям, которые помогут поддерживать ваше тело во время менопаузы.

Трудно точно определить, когда начинаются связанные с менопаузой гормональные изменения. Часто о них сигнализируют различные симптомы, в том числе (1):

• приливы жара
• проблемы со сном
• сухость влагалища
• ночная потливость
• перепады настроения
• боль в суставах
депрессия 2

Если эти симптомы появляются до прекращения менструации, скорее всего, вы находитесь в переходной фазе, называемой перименопаузой. У вас также могут быть более легкие или короткие менструации, которые могут приходить чаще или реже, чем обычно (2).

Двенадцать месяцев без менструации — более точный маркер менопаузы (3).

Что касается вашей диеты, то вам следует сосредоточиться на продуктах, которые помогают сохранить ваше сердце здоровым, ваши кости крепкими, а ваш мозг — острым, при этом снизив потребление продуктов, которые вызывают симптомы. Цельные продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, могут быть особенно полезными.

Хотя правильная диета не устранит ваши симптомы, она может помочь вам почувствовать себя лучше и облегчить повседневные побочные эффекты.

Поддержание мышечной массы

Саркопения, или прогрессирующая потеря мышечной массы, является обычным явлением по мере старения организма. На самом деле считается, что потеря мышечной массы на 3-8% за десятилетие начинается в возрасте 30 лет (4, 5, 6).

С возрастом этот процент становится значительным, поскольку потеря мышечной массы увеличивает риск переломов и падений (4, 5, 6).

Тем не менее, употребление 25–30 граммов белка при каждом приеме пищи может защитить от потери мышечной массы (5, 6).

Для сравнения, порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит 22 грамма белка. Визуально эта сумма равна размеру колоды карт или куска мыла (7).

Другие высококачественные источники белка включают яйца, говядину, морепродукты и птицу, такую ​​как курица или индейка. Растительные продукты, такие как орехи, некоторые заменители мяса, соевые продукты, такие как тофу, фасоль и другие бобовые, также могут способствовать восполнению суточной потребности в белке.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием лейцина, строительного блока белка, также может оптимизировать создание и сохранение мышечной массы у пожилых людей. Большинство источников белка содержат лейцин. Продукты животного происхождения и некоторые растительные белки, такие как соя, являются особенно хорошими источниками (4, 5, 6).

Сохранение здоровья костей и мозга

Остеопения — это снижение массы костей, которое чаще встречается у пожилых людей.

Если не лечить, это может привести к остеопорозу, который представляет собой пористость костей, что делает вас особенно восприимчивыми к внезапным переломам (8, 9).

Продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают сохранить кости крепкими, что имеет решающее значение во время менопаузы, особенно потому, что остеопения и остеопороз распространены непосредственно перед, во время и после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена (3, 10).

Молочные продукты, сардины, тофу, лосось и зелень — все это хорошие источники кальция (11).

Другие продукты, естественно богатые витамином D, включают морепродукты, яичные желтки и некоторые виды грибов.

Определите, что вызывает приливы

У некоторых людей приливы усиливаются, когда они едят острую пищу, алкоголь и кофеин (12, 13, 14).

Таким образом, одна из стратегий в следующий раз, когда вы испытываете приливы, состоит в том, чтобы записать, что вы ели в последний раз. Это может помочь вам определить триггерные продукты, которые вам следует ограничить или избегать, чтобы уменьшить частоту или интенсивность приливов.

Также может помочь ведение более тщательного дневника питания.

Увеличьте потребление омега-3

Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот может помочь уменьшить симптомы приливов и ночного пота, хотя в одном обзоре отмечается, что результаты неубедительны (15, 16).

Продукты, богатые омега-3, включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины, тунец и скумбрия, а также некоторые орехи и семена. Примечательно, что эти продукты также могут укреплять здоровье сердца (17).

Ешьте больше сои и других фитоэстрогенов

Снижение уровня эстрогена и других половых гормонов влияет на то, как ваш организм усваивает углеводы и жиры во время менопаузы, что может способствовать увеличению веса (18).

Фитоэстрогены — это растительные соединения, естественным образом содержащиеся в некоторых пищевых продуктах, которые могут действовать как слабый эстроген в организме. В свою очередь, они могут помочь уменьшить симптомы, вызванные снижением уровня эстрогена, сопровождающим менопаузу (16). 19, 20, 21, 22, 23, 24).

Продукты, богатые фитоэстрогенами, включают соевые бобы, тофу, темпе, виноград, бобы, льняное семя, льняное семя, кунжут, черный и зеленый чай (25).

резюме

В период менопаузы обязательно получайте достаточное количество белка и других цельных продуктов, избегая при этом продуктов, вызывающих приливы. Кроме того, может быть полезно увеличить потребление омега-3 и продуктов, содержащих фитоэстрогены.

Во время менопаузы жизненно важно оставаться активным.

Это связано с тем, что на этом этапе снижается плотность костей, что делает вас более восприимчивыми к переломам. Тем не менее, упражнения могут противодействовать потере плотности костной ткани, повышая ваше настроение, уменьшая беспокойство и улучшая сон (8, 26, 27, 28).

Упражнения с отягощениями помогают укрепить кости.

Например, поднятие тяжестей или выполнение упражнений с полным сопротивлением (TRX) — система упражнений на основе подвеса — может помочь нарастить силу, в то время как аэробные упражнения, такие как бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), а также некоторые виды танцев или йоги могут приносят пользу здоровью сердца (29).

Движения с низкой ударной нагрузкой, такие как ходьба, плавание, танцы и йога, помогают поддерживать здоровье суставов. Эти занятия могут быть особенно подходящими, если вы новичок в тренировках или давно не занимались (30).

резюме

Упражнения с отягощениями, аэробные упражнения и упражнения с малой ударной нагрузкой могут принести пользу вашему здоровью во время менопаузы несколькими способами, в том числе помогая предотвратить потерю плотности костной ткани.

В период менопаузы важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион или режим упражнений. Они могут захотеть обсудить наилучшие варианты для вас, учитывая вашу историю болезни и лекарства.

Диета

Важно получать достаточно питательных веществ из цельного зерна, белков, фруктов, овощей и полезных жиров. Эти продукты питают ваше тело и защищают от возрастной потери мышечной массы, а также снижают риск развития диабета 2 типа (8, 31).

Вы подвергаетесь более высокому риску сердечных заболеваний после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена и изменений в том, как ваш организм усваивает жиры, поэтому сбалансированная диета становится особенно важной для снижения этого риска (31).

Вам следует избегать регулярного употребления в пищу продуктов с высоким содержанием натрия, так как диета с высоким содержанием натрия связана с более низкой плотностью костей у женщин в период менопаузы (32).

Если у вас есть проблемы с почками, такие как хроническая болезнь почек (ХБП), вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем увеличивать потребление белка или молочных продуктов (33).

Более того, вы можете подумать об ограничении потребления алкоголя и кофеина. Это может не только уменьшить нарушения сна, но и снять нагрузку с мочевого пузыря, если у вас возникнет недержание мочи или потеря контроля над мочевым пузырем (34, 35).

Тем не менее, стоит отметить, что хотя алкоголь усугубляет приливы у некоторых женщин, одно исследование показало, что одна порция алкоголя в день облегчала этот симптом у некоторых женщин, в то время как в недавнем обзоре отмечалось, что хмель и другие соединения в пиве также приносят облегчение (36, 37).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять взаимосвязь между алкоголем, кофеином и симптомами менопаузы.

Фитнес

Всегда занимайтесь в хорошо освещенных и безопасных местах, чтобы избежать падений или несчастных случаев.

Не забывайте начинать любые новые упражнения медленно и прислушиваться к сигналам своего тела. Носите устойчивую и удобную поддерживающую обувь.

Обязательно поговорите с тренером или медицинским работником перед началом нового режима упражнений.

Психическое здоровье

У женщин в 2,5 раза чаще диагностируют депрессию, чем у мужчин, и они подвергаются особому риску депрессии при переходе к менопаузе (16).

Если вы чувствуете себя непохожим на себя или проявляете явные признаки депрессии, такие как раздражительность, проблемы со сном, постоянная грусть или онемение, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом.

Помните, что вы достойны беспристрастного пространства для обработки ваших переживаний, включая менопаузу. Если пандемия COVID-19 делает личную терапию чрезмерной проблемой, в настоящее время широко распространены варианты виртуальной терапии.

Гормональная терапия

Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) обычно включает прием гормонов, таких как эстроген или прогестерон, уровень которых снижается во время менопаузы (38, 39, 40, 41).

Эстроген может быть назначен во многих формах, включая таблетки, пластыри и вагинальные пены или кольца. Низкие дозы эстрогена обычно вводят во влагалище в виде пены или колец и могут лечить такие симптомы, как сухость, болезненные ощущения при половом акте, приливы и ночные поты (42).

Если ЗГТ начать в течение 10 лет после наступления менопаузы, она может защитить от сердечных заболеваний и облегчить симптомы менопаузы. Это особенно важно, если общие симптомы, такие как депрессия, потеря костной массы, бессонница и приливы, нарушают качество вашей жизни (43).

Хотя потенциальные риски, включая инсульт, образование тромбов, образование камней в желчном пузыре и рак, делают ЗГТ противоречивой, данные свидетельствуют о том, что она наиболее целесообразна для тех, у кого менопауза наступает необычно рано (38, 39, 43, 44).

Женщины в возрасте до 60 лет имеют наилучшие возможности для получения пользы от ЗГТ с небольшим риском (43, 44).

Тип ЗГТ и продолжительность лечения зависят от множества факторов, таких как возраст, история болезни, симптомы и начало менопаузы. Поговорите со своим врачом, если вас интересует ЗГТ.

Краткий обзор

Во время менопаузы важно следить за своим физическим и психическим здоровьем. Убедитесь, что вы получаете все необходимые питательные вещества, поддерживаете свое тело в движении и обращаетесь за помощью, когда вам это нужно.

Менопауза — это естественный переходный период в жизни человека.

Хотя окончание менструации сопровождается несколькими неприятными симптомами, такими как приливы, ночная потливость, депрессия и ослабление костей, адекватное питание и физическая активность могут уменьшить тяжесть этих симптомов.

Ключевым фактором является потребление достаточного количества белка и других цельных продуктов, таких как фрукты, злаки, овощи и полезные жиры.