Физические упражнения для ума: Как стать умнее: комплекс эффективных упражнений для мозга

Содержание

Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе

Содержание:

 

Для чего нужно тренировать память

Память человека неразрывно связана с мозгом и мыслительными процессами. Чем больше информации мы удерживаем в памяти, тем больше активности у мозга, которому приходится эту информацию обрабатывать. Так мозг обучается и становится более развитым.

Однако уровень интеллекта не фиксируется раз и навсегда в одной точке. Ученые из института Макса Планка в Берлине выяснили, что мозг достигает пика активности в возрасте 16–25 лет, после чего когнитивные функции постепенно снижаются. Но это не значит, что нельзя вернуть мозгу былую силу. Как раз для этого необходимо тренировать мозг и память.

Наш мозг обладает нейропластичностью – способностью адаптироваться к новым условиям и изменяться. И делать это он может в любом возрасте. А лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда узнает что-то новое и запоминает эту информацию. Также исследования показывают, что регулярные тренировки памяти увеличивают показатели интеллекта у взрослых людей и способны улучшить память пожилых людей и вернуть ее к показателям среднего возраста.

 


Материалы по теме:
9 простых привычек, которые улучшают память
6 упражнений на развитие памяти
Развитие памяти — эффективные способы тренировки

Способы тренировки

Чтобы поддерживать память в тонусе, ее, как и тело, нужно тренировать. Но не пугайтесь – это не так сложно и почти не потребует дополнительных усилий. Все действия, которые помогут тренировать память, легко можно включить в повседневную рутину.

Изучать иностранные языки. Это один из лучших способов, который развивает и мозг, и память. Когда вы изучаете иностранный язык, вы сталкиваетесь с новой и неизвестной системой. Но именно это стимулирует работу мозга и заставляет его выходить из зоны комфорта. Также это довольно трудоемкое занятие, которое требует повышенной концентрации внимания. Ступенчатый процесс изучения – вы начинаете с простых вещей и постепенно повышаете свой уровень, обеспечивает мозгу равномерную нагрузку. А в конце вас ожидает награда – вы узнаете новую культуру, сможете поговорить с носителем языка, сдать экзамен и получить новую работу. Это, в свою очередь, влияет на выработку гормона дофамина, который отвечает за чувство удовлетворения, а также помогает процессам обучения и запоминания.

Работать над воображением и визуализацией. Развивать память помогает образное мышление. Допустим, вам надо запомнить номер телефона или новый пин-код банковской карты. Представьте, как вы набираете нужные цифры на клавиатуре, как двигаются ваши пальцы и какие линии они прочерчивают. Другой пример – список покупок. Визуализируйте в уме те продукты, которые вы собираетесь купить. Так вы не только не забудете купить апельсины или банку тунца, но и создадите с этими объектами эмоциональную связь. Также пробуйте мысленно представлять в уме образы того, что вы читаете, будь то художественная литература или статья в бизнес-издании. Механизм запоминания работает так, что в случае необходимости мозг воспроизведет нужный зрительный образ.

Нарушать автоматизм. Ежедневно мы совершаем множество рутинных действий – чистим зубы, идем знакомой дорогой до работы, заказываем один и тот же вид кофе в кафе по соседству. Мозг в это время действует на автомате и не напрягается. Чтобы растормошить мозг и заставить его работать активнее, полезно периодически менять устоявшиеся привычки. Например, сменить привычный маршрут, почистить зубы левой рукой, если вы правша, попробовать новое блюдо в кафе или приготовить самому по новому рецепту. 

 

10 упражнений для развития памяти

Чтобы натренировать память, попробуйте ежедневно выполнять эти упражнения.

1. Решать арифметические примеры

Когда вы выполняете арифметические вычисления, вы заставляете мозг работать и анализировать ситуации быстрее. Также можно ввести арифметические подсчеты в бытовую жизнь. Например, считать в уме чаевые в кафе или выгоду, которую можно получить от специального предложения в магазине.

2. Учить стихи

Попробуйте каждый день заучивать небольшое стихотворение или его фрагмент. Когда учите стихотворение, старайтесь проговаривать его вслух. Так вы задействуете свой артикуляционный аппарат, что способствует лучшему запоминанию. Со временем вам понадобится меньшее количество повторений, чтобы выучить один стих. 

3. Описывать предметы

Выберите любой предмет, который есть поблизости – вазу, статуэтку, книгу с интересной обложкой. Лучше выбирать предметы, у которых больше деталей. Смотрите на предмет внимательно полминуты и запоминайте все детали. После этого отвернитесь от предмета и опишите его во всех подробностях.

4. Разгадывать кроссворды

Кроссворды эффективно тренируют мозг и память. Также подойдут и другие игры со словами, например, скрабл.  

5. Запоминать фигуры («Спички»)

Для этого упражнения вам понадобится десять спичек. Сначала возьмите пять спичек и бросьте их на стол. В течение нескольких секунд запоминайте их расположение, потом отвернитесь и попробуйте сделать такую же картину из других пяти спичек.

6. Запоминать предметы или слова

Положите на стол десять разных предметов, перечислите их вслух в течение минуты, а потом накройте чем-нибудь. После этого попытайтесь назвать все предметы, которые лежат на столе. Чтобы повысить сложность упражнения, можно увеличить количество предметов. Также упражнение можно выполнять с помощью списка слов. Запишите на листе слова, переверните лист и повторите написанное. 

7. Выполнять действия вслепую 

Попробуйте походить по квартире с закрытыми глазами или сделать привычное действие вслепую. Это улучшит память и повысит навыки пространственного ориентирования.

8. Рассказывать истории

Попробуйте придумывать рассказ о том, как прошел ваш день. Сторителлинг помогает лучше запоминать важные события и интересные детали, а также связывать эмоции с воспоминаниями.

9. Делать мысленные экскурсии

Представьте себе путь на работу или мысленно прогуляйтесь по квартире. Во время таких «прогулок» обращайте внимание на детали и рассматривайте отдельные объекты. Это упражнение тренирует концентрацию внимания, ведь в ходе прогулки вы затрачиваете достаточно много времени, чтобы детально изучить объекты.

10. Строить дворцы памяти

Представьте хорошо знакомое вам пространство, например, свою комнату. Потом выберите там предметы или места, которые будут вашими «крючками», и привяжите к ним нужные ассоциации. Чем более абсурдными они будут, тем лучше запомнятся. Когда освоите метод на знакомом месте, сможете строить такие дворцы из любого пространства.

Shutterstock / Gohengs

 

Тренировка памяти и внимания

Умение концентрироваться и удерживать внимание очень важно для развития памяти. Ведь именно так воспоминания переносятся из краткосрочной памяти в долгосрочную. 

Начать стоит с того, чтобы максимально концентрировать внимание на одном виде деятельности. Когда работаете над какой-либо задачей, не отвлекайтесь на другие дела или соцсети. 

Также можно выполнять упражнения, которые помогут развить как внимание, так и память. Для этого хорошо подходят упражнения для скорочтения. Например, таблицы Шульте. Их суть – последовательно находить числа за как можно меньшее количество времени. Когда вы ищете числа в таблице, зрение сразу фиксирует несколько ячеек. Таким образом вы запоминаете место нахождения не только нужной ячейки, но и ячеек с другими числами. Таблицы тренируют периферийное зрение, внимание и наблюдательность.

Также подойдет тест Струпа. Он хорошо тренирует как зрительную память, так и внимательность. Его суть заключается в том, чтобы назвать вслух цвет слов как можно быстрее. Главная ошибка – соблазн прочитать само слово, а не цвет, которым оно написано. Если вы ошибаетесь, надо назвать цвет еще раз. 

 

Тренировка памяти и мозга

Мозг и память человека взаимосвязаны, поэтому, когда мы тренируем память, мы тем самым тренируем и наш мозг. Упражнения на запоминание, визуализацию предметов отлично развивают мышление. Но есть еще несколько лайфхаков, которые улучшат функционирование мозга и помогут ему эффективнее запоминать и обрабатывать информацию.

Заниматься спортом. Ежедневные физические нагрузки улучшают работу мозга. Когда вы занимаетесь спортом, мозг получает больше кислорода. Также снижается риск диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. А они – частые причины потери памяти. Физические упражнения также помогают бороться со стрессом. Даже получасовая прогулка в ближайшем парке или 5–10 минут зарядки перезагрузят мозг и вернут концентрацию.

Хорошо спать. Здоровый сон крайне важен для процессов обучения и запоминания. Ведь во время глубокой фазы сна происходит укрепление памяти. Важно не только количество сна – 7-9 часов, но и качество. Для этого надо составить расписание сна и ежедневно ложиться в одно и то же время. А за час до сна следует избегать взаимодействия со смартфоном или компьютером. Ведь свечение экранов оказывает негативное воздействие на организм, в частности, подавляет гормон сна мелатонин. 

Отслеживать количество стресса и следить за здоровьем. Хронический стресс способен уничтожать клетки мозга, а также быть причиной потери памяти. Постоянный стресс может влиять на здоровье человека и обострять хронические заболевания. Поэтому важно вовремя отслеживать свое состояние и контролировать количество стресса. Например, делать перерывы в течение дня, ставить себе реалистичные задачи, хорошо отдыхать.

Также следует наблюдать за здоровьем и регулярно проводить медицинские чекапы. Деменция и болезнь Альцгеймера – не единственные заболевания, которые вызывают нарушения памяти. Болезни сердца, диабет, дисбаланс гормонов также ухудшают когнитивные способности и могут влиять на наши способности концентрироваться и адекватно воспринимать новую информацию. 

 

Заключение

Активная работа мозга – залог здоровой и успешной жизни человека. Чтобы развивать мозг и постоянно подпитывать его энергию, необходимо регулярно тренировать память, внимание, воображение, а также не забывать про физическое состояние организма. Для этого попробуйте включать в свою жизнь эти действия. 

  1. Изучать новое. Например, иностранные языки.
  2. Развивать воображение.
  3. Менять привычные паттерны поведения.
  4. Регулярно выполнять упражнения для тренировки памяти.
  5. Тренировать концентрацию и внимание.
  6. Заниматься спортом.
  7. Уменьшать количество стресса.
  8. Поддерживать здоровье и хороший сон.    

 

Автор: Марина Расторгуева

Фото на обложке: Shutterstock / fizkes

Вы знали, что некоторые физические упражнения помогают развивать мозг? Мы выбрали лучшие

«Мы писали, мы писали, наши пальчики устали…» Помните зарядку-пятиминутку, которую мы все делали в 1-м классе? На самом деле это не просто игра. Автор книги «Гимнастика для мозга» Пол Деннисон уверяет, что благодаря простым упражнениям мозг насыщается кислородом, в нем образуются новые нейронные связи, стабилизируется работа левого и правого полушарий. Несколько минут в день — и результат не заставит себя ждать.

1. Упражнение «Ухо — нос»

Это упражнение на первый взгляд кажется простым. Всего-то и нужно пальцами правой руки прикоснуться к своему носу, а левой рукой взять себя за правое ухо. Затем хлопнуть в ладоши и поменять положение рук: левая — на нос, правая — на левое ухо.

На самом деле редко кто справляется с заданием с первого раза, но при регулярной ежедневной тренировке результат обязательно будет. А оба полушария мозга скажут вам спасибо за помощь в координации их работы.

2. Упражнение «Энергетизатор»

Прекрасное средство для того, чтобы расслабить мышцы шеи и плечевого пояса, измученные сидячей работой. Руки положите на стол и медленно опускайте вниз подбородок, пока он не окажется на груди. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем, с глубоким вдохом, поднимите голову, запрокиньте, расправьте плечи, максимально раскрывая грудную клетку. Руки по-прежнему остаются на столе. На выдохе расслабьтесь. Повторите упражнение еще дважды.

Это упражнение обеспечит приток кислорода в мышечные клетки и активизирует работу вестибулярного аппарата.

3. Упражнение «Зеркальное рисование»

Для выполнения упражнения потребуются лист бумаги и два карандаша либо фломастера. Обе руки одновременно должны рисовать симметричные рисунки. Изображения любые: цифры, символы, фигуры, буквы. Продолжайте, пока занятие приносит удовольствие.Это упражнение синхронизирует работу полушарий мозга, увеличивая эффективность его работы в целом.

Некоторые психофизиологи считают, что левую и правую руки полезно чередовать и при выполнении повседневных действий: во время причесывания, чистки зубов, приема пищи. Подобные упражнения помогают создавать новые нейронные связи в мозгу и способствуют его постоянному развитию.

4. Упражнение «Крюки»

Это упражнение Пол Деннисон советует использвать, чтобы снять психоэмоциональное напряжение и восстановить душевное равновесие.

Сидя на стуле, максимально выпрямитесь. Скрестите ноги: лодыжка левой ноги должна располагаться поверх лодыжки правой ноги. Соедините пальцы рук в замок - большой палец правой руки должен быть поверх большого пальца левой руки. Выверните ладони наизнанку, чтобы они оказались перед грудью. Прижмите к нёбу кончик языка и задержитесь в таком положении на несколько минут, глядя прямо перед собой.

5. Упражнение «Сова»

Правой рукой возьмитесь за левое плечо и медленно поворачивайте голову слева направо, разминая мышцу. Повернув голову до упора вправо, выдохните. На выдохе сожмите пальцы и произнесите «Ух!», как можно сильнее при этом раскрыв глаза. Голову поворачивайте из стороны в сторону несколько раз, меняя руки.

При выполнении этого упражнения задействуются все три канала восприятия — визуальный, кинестетический и аудиальный, что не только позволяет снять напряжение мышц, но и стимулирует творческое мышление и речь.

6. Упражнение «Святоша»

Чтобы снять напряжение и успокоить нервную систему, в книге «Гимнастика для ума» предложены следующие действия.

Соедините кончики пальцев рук, словно между ладонями зажат небольшой шар. Кисти рук должны располагаться перед грудью. Голову держите прямо, но взгляд при этом устремите вниз. Кончик языка зажмите между зубами. Задержитесь в этой позе на пару минут.

Это упражнение направлено на улучшение раздельной работы левого и правого полушарий мозга и позволяет максимально расслабиться.

7. Упражнение «Слон»

Это главное упражнение, которое, по мнению автора данной методики, Пола Деннисона, способствует достижению гармонии между телом и разумом.

Голову прижать к левому плечу, вытянуть в сторону левую руку пальцами вперед и затем рисовать в воздухе горизонтальную восьмерку — начиная от центра, затем вверх против часовой стрелки. Глазами при этом отслеживать движение кончиков пальцев. Повторить 3 раза, затем поменять руку и положение головы.

Упражнение «Слон» считается наиболее эффективным, так как при его выполнении задействованы все участки мозга.

Ум, как и тело, поддается тренировке, а для достижения результата важна регулярность. Для данной зарядки не требуется ни инвентарь, ни форма, ни специальное помещение, достаточно просто запомнить упражнения, которые больше всего понравились, и, когда выдастся свободная минутка, понемногу тренироваться.

Какое из упражнений кажется вам наиболее интересным? Готовы ли вы включить гимнастику для мозга в список своих ежедневных действий?

4 упражнения, чтобы не потерять к старости трезвый ум и ясную память

Регулярные тренировки помогают нам оставаться в хорошей форме и отодвигать время появления изменений, связанных с возрастом. И это касается всех органов нашего организма, в том числе и мозга.

AdMe.ru расскажет о 4 простых упражнениях, которые помогут сохранить память и другие когнитивные функции до глубокой старости.

Разноцветный текст

Перед вами перечень слов, написанных разным цветом. Начинайте по порядку с первого слова называть вслух цвет, которым написан текст. Дойдите до конца и затем повторите в обратном порядке. Вначале будет сложно, так как за восприятие текста и цвета отвечают разные полушария головного мозга.

  • Польза: Эффективная профилактика болезни Альцгеймера: помогает устанавливать новые связи между полушариями, тренирует концентрацию и переключаемость внимания.

Таблица Шульте

Сосредоточьтесь на цифре 19 в центре квадрата. Ваша цель - найти 1 и затем все остальные цифры по возрастающей, фиксируя найденную цифру взглядом. Впоследствии, для выполнения этого упражнения таблицу можно нарисовать самостоятельно с хаотичным расположением цифр в ячейках или найти в интернете.

  • Польза: Увеличивает скорость принятия и обработки информации, а также развивает периферийное зрение.

Знаки пальцами

Сложите пальцы правой руки так, чтобы они показывали знак "мир", пальцами левой руки покажите "ок". Затем поочередно смените положение пальцев так, чтобы уже левая рука показывала "мир", правая - "ок". Повторите несоколько раз. А теперь выполните это упражнение одновременно правой и левой рукой.

  • Польза: Тренирует внимание и умение быстро переключаться с одной задачи на другую.

Синхронное письмо

Возьмите 2 листа бумаги и в каждую руку - по удобному пишущему инструменту. Начинайте одновременно рисовать обеими руками геометрические фигуры. Также можно писать буквы или слова с одинаковым количеством символов.

  • Польза: Синхронное письмо учит мозг одновременно справляться с несколькими задачами, активизирует деятельность обоих полушарий.

Еще несколько советов

Нейробиолог Лоуренс Катц разработал систему упражнений для мозга, чтобы сохранить его функции до глубокой старости.

Вот несколько советов из его книг:

  • Тренируйте недоминантную руку, выполняя ею привычные ритуалы, такие как чистка зубов, расчесывание волос.
  • Принимайте душ и выполняйте другие обычные действия с закрытыми глазами.
  • Меняйте маршрут, добираясь до работы, магазина и других привычных мест.
  • Смотрите видео без звука, пытаясь понять по жестам, движениям, о чем идет речь.

Упражнения для развития мозга и памяти на каждый день — Блог Викиум

Как развить полушария мозга, чтобы лучше запоминать новую информацию, всегда помнить имена коллег и список покупок в магазине? Существует ряд эффективных упражнений, но для начала стоит минимизировать физиологический стресс. Хороший сон и сокращение стресса — это то, за что мозг скажет спасибо. Но ежедневные упражнения для мозга помогут поддерживать стабильный уровень энергии, меньше подвергать себя риску депрессии.

Физические упражнения для развития и восстановления мозга важны не меньше. Активно двигаясь, мы улучшаем снабжение мозга кислородом и помогаем мыслительному процессу строиться более эффективно. Впрочем, важно составить план тренировок. Не обязательно ставить  достижение новых рекордов на каждый день.

Среди наиболее эффективных упражнений для полушарий мозга — функциональное движение. Иными словами, чтобы развивать мозг и тренировать память, все что нужно — это активно двигаться. Игры с ребенком на площадке, велосипедные прогулки, пешие походы, занятия йогой. Все эти активности стимулируют нейрогенез.

Важно только сохранять активность каждый день. Ежедневные физические упражнения на несколько минут будут в разы полезнее для мозга, чем интенсивные тренировки раз в неделю.

Занятия хатха-йогой — это одно из наиболее эффективных упражнений для активации образования новых нейронов и против старения мозга. Согласно исследованиям ученых Иллинойского университета, испытуемые, которые занимались йогой регулярно, умели лучше анализировать новые знания, распознавать информацию.

Силовые тренировки помогают улучшить координацию, поскольку положительно влияют на отделы в полушариях головного мозга, отвечающих за них. Кроме того, по данным некоторых ученых, именно силовые тренировки положительно влияют на общую производительность и скорость мыслительной деятельности.

Кардиотренировки для взрослых и пожилых не только укрепляют сосуды, но и помогают телу вырабатывать гормоны, повышающие настроение — эндорфины. Кроме того, регулярные тренировки помогают развить креативность. При этом важна периодичность — упражнения стоит выполнять 3-4 раза в неделю.

Подводя итоги, можно сказать, что любой вид физических упражнений — будь то гимнастика или силовая тренировка, поможет развить и мыслительные функции. Они подойдут для взрослых и детей. Главное в таком подходе — это регулярность и системность. Дозируйте физические нагрузки и не нагружайте организм стрессом.

Физические упражнения для улучшения кровоснабжения головного мозга,

14 декабря 2020 г.

Упражнения, которые укрепляют сосуды головного мозга, жизненно необходимы любому современному человеку: изобилие стрессов, сидячая работа, неправильный режим питания и вредные привычки способны значительно снизить работоспособность и качество жизни в целом. Упражнения с наклонами и поворотами головы повышают эластичность кровеносных сосудов, питающих мозг, вызывают их расширение. Все это вместе с ритмичным дыханием через нос увеличивает приток кислорода к клеткам мозга, улучшает умственную работоспособность.

Ежедневно выполняя упражнения для сосудов головного мозга, нужно следить за своим дыханием, делать их без рывков и резких поворотов. Приступать к занятиям следует в хорошем настроении, когда человек бодр и полон сил. Если появляются круги перед глазами, ухудшается самочувствие или возникает болевой синдром, гимнастику прерывают и дают себе несколько минут отдыха.

По технике выполнения упражнений для улучшения кровообращения существуют следующие рекомендации:

·     выполняя упражнения для улучшения мозгового кровообращения, никуда не торопитесь и ничего не делайте резко;

·     какой бы комплекс или технику вы ни выбрали, очень важно следить за своим дыханием: старайтесь дышать ровно и глубоко;

·     активные движения всегда выполняйте на выдохе, а возвращение в исходное положение – на вдохе;

·     не старайтесь в первый же раз выполнить максимальное количество подходов: организм окажется в очередном стрессовом состоянии. Постепенно увеличивайте нагрузку: с каждым разом мускулатура будет укрепляться, и возрастание количества подходов не воспримется тяжело;

·     прислушивайтесь к своему телу: если чувствуется боль или недомогание, то лучше отсрочить тренировку или провести ее в щадящем режиме; если дискомфорт усиливается, то стоит обратиться к врачу.

Существует огромное количество упражнений для улучшения кровообращения головного мозга. Самые эффективные из них помогут заметно укрепить здоровье. При выполнении комплекса упражнений, рассчитанного на непосредственную тренировку кровеносных сосудов головного мозга, следует быть очень внимательным: темные круги под глазами говорят о чрезмерном напряжении. В таком случае стоит отдохнуть несколько минут.

 

Рекомендованная гимнастика для сосудов головного мозга:

1. Станьте ровно и устойчиво, ноги на ширине плеч. Опустите голову как можно ниже на левое плечо, расслабьте шею, затем поднимите голову и положите ее точно так же на правое плечо. Опустите подбородок как можно ниже на грудь, расслабьте шею, затем поднимите голову и плавно откиньте ее как можно дальше назад. Поверните голову как можно дальше влево (тело должно оставаться прямым), вернитесь в исходное положение. Поверните голову как можно дальше вправо. Повторите 10 раз. Упражнения выполнять плавно, не торопясь.

2. Сохраняя положение стоя, сцепите пальцы рук и поднимите их над головой. Представьте, что нужно рубить дрова, и сделайте 8-10 ударов воображаемым топором перед собой. При каждом взмахе «топора» приходите в исходное положение. Выполняйте движения с усилием, но без фанатизма, не разжимайте сцепленные пальцы рук.

3. Оставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой (параллельно полу). Делайте махи ногами, пытаясь носками стоп достать до пальцев рук. Выполняйте упражнение поочередно левой и правой ногой. Сделайте по 8 раз для каждой ноги.

4. Прилягте на спину, возьмитесь руками за поясницу и на выдохе медленно начните поднимать ноги, пока они не окажутся перпендикулярно полу. Когда стопы будут направлены в потолок, вдохните и неспешно опустите ноги. Повторите упражнение 5 раз (с каждым разом старайтесь увеличивать количество повторов).

5. Для тех, кому позволяет здоровье и физическая подготовка, предлагается упражнение «березка»: лежа на спине, подставьте согнутые в локтях руки под естественный прогиб позвоночника и постарайтесь вытолкнуть поясницу наверх. Ноги при этом должны быть перпендикулярно полу. Задача для того, кто выполняет это упражнение – продержаться в этой позе как можно дольше.

 

Уделите несколько минут в день гимнастике для улучшения кровообращения головного мозга, и результаты не заставят себя ждать: продуктивность повысится, а многие проблемы со здоровьем уйдут навсегда.

Андрей Назаренко о пользе «физры» для ума

У Поволжской академии спорта появился свой блог на одном из самых популярных российских спортивных порталов Sports.ru. Блог называется «Спорт Unlimited». Заходите и подписывайтесь: https://www.sports. ru/profile/1093608209/

В первом материале блога «…Согласно научным данным физические упражнения оказывают положительное влияние на деятельность головного мозга» мы поговорили заведующим кафедрой медико-биологических дисциплин Андреем Назаренко о пользе «физры» для ума…

"Известное выражение «гимнастика для ума», под которым подразумевались различные интеллектуальные упражнения, вроде решения кроссвордов, головоломок, в последнее время все чаще употребляется в буквальном смысле. Гимнастика – для ума! Не гимнастика, так футбол, бег, плавание…  Ученые подтверждают: занятия физической культурой и спортом вовсе не мешают, но даже могут благотворно влиять на нашу мыслительную деятельность, повышая уровень умственной и физической работоспособности человека. В частности, физическая культура способна воспрепятствовать процессам, связанным c старческим слабоумием, а также повышать уровень когнитивных функций мозга.

Заведующий кафедрой медико-биологических дисциплин Поволжской академии спорта, доцент, кандидат биологических наук, кандидат в мастера спорта по бадминтону, руководитель образовательной программы «Функциональная подготовка спортсменов высокой квалификации» Андрей Назаренко в блоге в Instagram регулярно делится со своими подписчиками интересными фактами из научных журналов, касающимися влияния физической культуры и спорта на организм человека. Вот, к примеру, один из его постов:

«Умеренные физические упражнения являются мощным фактором для улучшения нейропластичности, памяти, внимания, исполнительных функций человека, а также снижения риска развития деменции, болезни Альцгеймера и Паркинсона за счёт более быстрого транспорта крови к головному мозгу, насыщенной кислородом, гормонами, нейро-медиаторами и питательными веществами. Согласно научным данным (M.W. Beckett et al., 2015), всего 30 мин. физической активности в день помогло здоровым людям на 48% уменьшить вероятность заболевания артритом, болезнью Альцгеймера на 40-50% и уменьшить чувство тревоги на 48%.»

 -  Андрей Сергеевич, о пользе физических упражнений в последние годы говорят в основном применительно к теме старения.

- Тема положительного влияния физкультуры на человека, в разных возрастных периодах и с учетом особенностей организма, всегда будет актуальной. Что касается темы старения, то сразу скажу, что физическая культура не останавливает возрастные процессы старения организма, в частности, клеток головного мозга, но может снижать их интенсивность. У взрослого человека возрастные процессы изменения в организме, в частности, в нервных клетках, происходят постоянно, и мы не можем их остановить. Но физическая культура не только замедляет старение клеток, но и поддерживает их возбудимость, проводимость, пластичность и лабильность (функциональная подвижность, скорость протекания элементарных циклов возбуждения в нервной и мышечной тканях) на хорошем уровне. Например, физические упражнения вызывают больший приток крови к головному мозгу, что улучшают способности восприятия человека и повышают его способность мыслить острее.

- А как же рекомендации нагружать мозг интеллектуальной работой?

 - То, что для поддержания умственной работоспособности повышения IQ ему необходимо давать интеллектуальную нагрузку – решать кроссворды, читать книги, учить языки, обучаться и т.д. - не потеряло актуальности. Это влияет на работу нервных клеток, мозг, таким образом, поддерживает необходимый уровень активности и умственных функциональных процессов. Однако научные данные показывают, что физические упражнения также могут эффективно влиять на работу нервных клеток головного мозга. В особенности это касается упражнений со сложной координацией движений, с какими-либо снарядами или предметами (мячами, воланами), игровых видов спорта. Тех, в которых приходится включать в работу большое количество мышц (мускулатуру верхних и нижних конечностей), поддерживать равновесие тела и координацию движений, решать игровые и двигательные задачи в ограниченный промежуток времени, взаимодействовать с партнером или противодействовать сопернику…"

Читать больше: https://www.sports.ru/tribuna/blogs/academnews/2890076.html

 

Всего полгода регулярных упражнений заметно улучшают работу мозга у пожилых

Сергей Коленов

Как обнаружили американские исследователи, физическая активность увеличивает приток крови к мозгу, что положительно сказывается на когнитивных функциях. Иными словами, упражнения могут замедлить старение мозга и снизить риск деменции.

30

С возрастом умственные способности ухудшаются. Однако физические упражнения способны повернуть этот процесс вспять, утверждают ученые из США. Они выяснили, что аэробика стимулирует работу мозга, улучшая его кровоснабжение. Это особенно важно для профилактики деменции.

В исследовании, о котором рассказывает EureK Alert, приняли участие 206 человек, средний возраст которых составлял 66 лет. Ни один из них не страдал от проблем с памятью или сердечно-сосудистых заболеваний. До начала эксперимента они делали зарядку не чаще четырех и не реже двух раз в неделю.

На первом этапе работы добровольцев попросили пройти тест на мышление и память. Кроме того, кровоснабжение их мозга оценили с помощью ультразвука. Затем участников записали на шестимесячную программу по аэробике. Занятия проходили трижды в неделю, причем их продолжительность постепенно увеличивалась с 20 до 40 минут в день. Также участникам необходимо было раз в неделю выполнять физические упражнения дома самостоятельно.

Спустя три месяца после первой проверки была проведена новая проверка кровоснабжения мозга, а спустя полгода — проверка кровоснабжения и новый тест на память и мышление.

В результате исследователи обнаружили, что упражнения улучшили исполнительные функции мозга на 5,7%, а беглость речи — на 2,4%. Судя по всему, это произошло за счет увеличения кровотока с 51,3 см/с до 52,7 см/c.

У исследования есть ряд ограничений — в частности, в нем не было контрольной группы. Тем не менее, его результаты согласуются с имеющимся массивом данных о пользе физических упражнений для работы мозга.

Между тем, пища с высоким содержанием насыщенных жиров, напротив, ухудшает работу мозга. Как выяснилось, всего одна порция такой еды снижает концентрацию внимания на 11%.

FacebookВконтакте30WhatsAppTelegram


Упражнения для мозга для улучшения памяти

Подход всего тела к здоровому мозгу

Итак, какие виды упражнений приносят пользу вашему мозгу? Исследования показывают, что когда дело доходит до поддержания остроты ума, упражнения для тела и разума и соблюдение здоровых привычек являются идеальной формулой.

В исследовании, опубликованном в июле 2019 года в журнале The Journal of the American Medical Association , наблюдали за 196 383 участниками в возрасте 60 лет и старше, которые не имели когнитивных нарушений или деменции, когда они присоединились к исследованию, и отслеживали данные в течение восьми лет по таким факторам, как текущее курение. статус, регулярная физическая активность, здоровое питание и умеренное потребление алкоголя.Они обнаружили, что здоровый образ жизни был связан с более низким риском деменции среди участников, независимо от генетического риска болезни Альцгеймера и связанных с ней деменций.

Другое исследование связи между образом жизни и риском деменции, опубликованное в декабре 2013 года в PLoS One , показало, что люди, придерживающиеся нескольких видов здорового образа жизни, значительно снижают риск развития деменции. В течение 30 лет исследование отслеживало пять видов здорового образа жизни - отказ от курения, оптимальный индекс массы тела (ИМТ), высокое потребление фруктов и овощей, регулярная физическая активность и потребление алкоголя от низкого до умеренного - у 2235 мужчин и обнаружило, что те, кто следовали четырем или вероятность развития когнитивных нарушений или слабоумия у всех пяти вариантов поведения была примерно на 60 процентов ниже.

«Подходы к здоровью мозга включают хорошо сбалансированную диету с низким содержанием жиров, низким содержанием холестерина и высоким содержанием антиоксидантов», - говорит Роберт Бендер, доктор медицины, руководитель отдела Центра гериатрии и памяти в Медицинском центре Бродлаун в Де-Мойне, штат Айова. .

Помимо правильного питания, регулярные физические упражнения могут улучшить здоровье сосудов и защитить ткани мозга. Также очень важно избегать колеи и скуки. «Мозг хочет узнавать новое», - говорит доктор Бендер, отмечая, что некоторые исследователи считают, что люди более уязвимы к слабоумию, когда они уделяют меньше внимания окружающим их вещам.«Когда мозг пассивен, он имеет тенденцию к атрофии», - добавляет он, поэтому сидячая и относительно пассивная деятельность, например, сидение перед телевизором в течение нескольких часов в день, может со временем пагубно сказаться на здоровье мозга.

Было доказано, что физические упражнения особенно полезны для мозга. В исследовании 36 здоровых молодых людей, опубликованном в сентябре 2018 года в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , исследователи обнаружили, что один 10-минутный период низкоинтенсивного педалирования на велотренажере был связан с повышенной активностью в гиппокамп мозга, который известен своим участием в создании новых воспоминаний и запоминании фактов и событий.

И исследование, опубликованное в июле 2019 года в журнале Международного нейропсихологического общества , показало, что одна умеренная тренировка непосредственно перед когнитивной задачей приводит к большей активации мозга. Исследователи использовали функциональную магнитно-резонансную томографию для измерения активности мозга 26 здоровых взрослых людей в возрасте от 55 до 85 в два дня. Однажды они дали участникам отдохнуть 30 минут, прежде чем назвать известные и малоизвестные имена; в отдельный день участникам предлагалось крутить педали велотренажера в течение 30 минут, прежде чем выполнять то же действие. Результат: активность мозга после упражнений была значительно выше, что привело исследователей к выводу, что упражнения могут немедленно изменить способ функционирования нашего мозга, и добавило доказательств того, что физическая активность может укрепить функции мозга и память.

10 упражнений для мозга для улучшения памяти и когнитивных функций

Помимо соблюдения привычек здорового образа жизни, таких как сбалансированное питание и регулярные физические упражнения, вы также можете поддерживать остроту ума и памяти с помощью упражнений для тренировки мозга. .И для этого не нужно грабить банк. Несмотря на то, что существует множество компьютерных игр и приложений, которые обещают улучшить когнитивные функции, нет никаких окончательных исследований, показывающих, что эти продукты обладают значительными неврологическими преимуществами для пожилых людей. В обзоре, опубликованном в 2014 году в журнале PLoS Medicine , австралийские исследователи просмотрели 52 исследования компьютеризированной когнитивной тренировки (CCT) и обнаружили, что игры не особенно эффективны для улучшения работы мозга. Но исследование, опубликованное в марте 2020 года в журнале The Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences , показало, что CCT может иметь некоторые когнитивные преимущества, особенно в сочетании с физическими упражнениями.

Эксперты рекомендуют вместо этого придерживаться тренировки мозга, которая включает в себя реальные действия. Упражнения для укрепления функций мозга должны быть новинкой и сложной задачей. «Практически любое глупое предложение может сработать», - говорит Дэвид Иглман, доктор философии, нейробиолог и адъюнкт-профессор психологии, общественного психического здоровья и народонаселения в Институте неврологии Ву Цай при Стэнфордском университете в Калифорнии.«Ехать домой другим маршрутом. Чистите зубы противоположной рукой. Мозг работает через ассоциации [вот почему легче запоминать слова, чем пытаться запомнить одни и те же слова без музыки], поэтому чем больше чувств вы задействуете, тем лучше ».

Утренняя газета - отличное место для начала. «Простые игры, такие как судоку и словесные игры, хороши, равно как и комиксы, в которых вы найдете вещи, которые отличаются от одной картинки к другой», - говорит Джон Э. Морли, доктор медицины, профессор медицины из отделения гериатрической медицины. Санкт-ПетербургУниверситет Луи в Миссури и соавтор книги Наука оставаться молодым . Помимо словесных игр, доктор Морли рекомендует следующие упражнения, чтобы отточить умственные способности.

  1. Проверьте свой отзыв. Составьте список - продукты, дела или все, что приходит в голову - и запомните его. Примерно через час посмотрите, сколько элементов вы сможете вспомнить. Составьте как можно более сложный список для максимальной умственной стимуляции.
  2. Пусть играет музыка. Научитесь играть на музыкальном инструменте или присоединитесь к хору. Исследования показывают, что изучение чего-то нового и сложного в течение длительного периода времени идеально подходит для стареющего ума.
  3. Считайте в уме. Решайте проблемы без помощи карандаша, бумаги или компьютера. Вы можете сделать это более сложным и спортивным, если одновременно будете ходить.
  4. Запишитесь на кулинарный мастер-класс. Научитесь готовить новую кухню. При приготовлении пищи используются различные органы чувств - обоняние, осязание, зрение и вкус, - которые задействованы в различных частях мозга.
  5. Выучите иностранный язык. Слушание и слушание стимулируют мозг. Более того, согласно исследованию на испанском языке, опубликованному в октябре 2014 года в журнале Annals of Psychology , богатый словарный запас снижает риск снижения когнитивных функций.
  6. Создание словесных картинок. Визуализируйте написание слова в своей голове, а затем попробуйте придумать другие слова, которые начинаются (или заканчиваются) теми же двумя буквами.
  7. Нарисуйте карту по памяти. Вернувшись домой после посещения нового места, попробуйте нарисовать карту местности. Повторяйте это упражнение каждый раз, когда отправляетесь в новое место.
  8. Испытайте свои вкусовые рецепторы. Во время еды постарайтесь выделить отдельные ингредиенты в еде, включая легкие травы и специи.
  9. Улучшите зрительно-моторную координацию. Возьмите новое хобби, связанное с мелкой моторикой, например вязание, рисование, раскрашивание или сборку пазла.
  10. Изучите новый вид спорта. Начните выполнять спортивные упражнения, требующие как ума, так и тела, например йогу, гольф или теннис.

«Скоро люди поймут, что они могут принимать меры, чтобы сохранить свой мозг здоровым, точно так же, как они знают, что могут предотвратить сердечные заболевания, предприняв определенные действия», - говорит Бендер. «В ближайшее десятилетие я предсказываю, что здоровье мозга будет на одном уровне с здоровьем сердца, теперь, когда есть доказательства того, что здоровый образ жизни работает!»

Польза упражнений для психического здоровья

упражнения и фитнес

Вы уже знаете, что упражнения полезны для вашего тела.

Но знаете ли вы, что он также может улучшить ваше настроение, улучшить сон и помочь вам справиться с депрессией, тревогой, стрессом и многим другим?

Каковы преимущества физических упражнений для психического здоровья?

Упражнения - это не только аэробные способности и размер мышц. Несомненно, упражнения могут улучшить ваше физическое здоровье и телосложение, уменьшить талию, улучшить вашу сексуальную жизнь и даже добавить годы к вашей жизни. Но не это мотивирует большинство людей оставаться активными.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это, потому что это дает им огромное чувство благополучия.Они чувствуют себя более энергичными в течение дня, лучше спят ночью, у них более острая память, они чувствуют себя более расслабленными и позитивными в отношении себя и своей жизни. А также это мощное лекарство от многих распространенных проблем психического здоровья.

Регулярные упражнения могут иметь очень положительное влияние на депрессию, тревожность и СДВГ. Он также снимает стресс, улучшает память, помогает лучше спать и улучшает общее настроение. И не обязательно быть фанатиком фитнеса, чтобы воспользоваться преимуществами. Исследования показывают, что умеренное количество упражнений может реально изменить ситуацию.Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, вы можете научиться использовать упражнения как мощный инструмент для решения проблем психического здоровья, улучшения своей энергии и мировоззрения и получения от жизни большего.

Физические упражнения и депрессия

Исследования показывают, что упражнения могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты, но, конечно, без побочных эффектов. В качестве одного из примеров недавнее исследование, проведенное Гарвардским институтом T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что бег по 15 минут в день или ходьба в течение часа снижает риск депрессии на 26%.Помимо облегчения симптомов депрессии, исследования также показывают, что соблюдение графика физических упражнений может предотвратить рецидив.

Упражнения - мощное средство борьбы с депрессией по нескольким причинам. Что наиболее важно, он способствует всевозможным изменениям в мозге, включая рост нервной системы, уменьшение воспаления и новые модели активности, которые способствуют чувству спокойствия и благополучия. Он также высвобождает эндорфины, мощные химические вещества в вашем мозгу, которые заряжают ваш дух и заставляют вас чувствовать себя хорошо.Наконец, упражнения также могут отвлекать вас, позволяя вам найти время в тишине, чтобы вырваться из цикла негативных мыслей, питающих депрессию.

Физические упражнения и тревога

Физические упражнения - естественное и эффективное средство против тревожности. Он снимает напряжение и стресс, повышает физическую и умственную энергию и улучшает самочувствие за счет высвобождения эндорфинов. Все, что заставляет вас двигаться, может помочь, но вы получите больше пользы, если будете уделять внимание, а не зонировать.

Постарайтесь заметить, например, ощущение, как ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже. Добавляя этот элемент внимательности - действительно сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях во время упражнений - вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и сможете прервать поток постоянных забот, текущих в вашей голове.

Упражнения и стресс

Вы когда-нибудь замечали, что чувствует ваше тело, когда вы находитесь в состоянии стресса? Ваши мышцы могут быть напряжены, особенно на лице, шее и плечах, что вызывает боль в спине или шее или болезненные головные боли.Вы можете почувствовать стеснение в груди, учащенный пульс или мышечные судороги. Вы также можете испытывать такие проблемы, как бессонница, изжога, боль в животе, диарея или частое мочеиспускание. Беспокойство и дискомфорт, вызванные всеми этими физическими симптомами, могут, в свою очередь, привести к еще большему стрессу, создавая порочный круг между вашим разумом и телом.

Физические упражнения - эффективный способ разорвать этот круг. Помимо высвобождения эндорфинов в головном мозге, физическая активность помогает расслабить мышцы и снять напряжение в теле. Поскольку тело и разум так тесно связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, ваш разум тоже.

Упражнения и СДВГ

Регулярные упражнения - один из самых простых и эффективных способов уменьшить симптомы СДВГ и улучшить концентрацию, мотивацию, память и настроение. Физическая активность немедленно повышает уровень дофамина, норэпинефрина и серотонина в мозге - все это влияет на концентрацию внимания и внимание. Таким образом, упражнения работают так же, как и лекарства от СДВГ, такие как риталин и аддералл.

Упражнения, посттравматическое стрессовое расстройство и травма

Данные свидетельствуют о том, что, действительно сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях во время упражнений, вы действительно можете помочь своей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства. или травма. Вместо того, чтобы позволять своему разуму блуждать, обращайте пристальное внимание на физические ощущения в суставах и мышцах, даже на внутренности, когда ваше тело движется. Упражнения, которые предполагают перекрестное движение и задействуют обе руки и ноги, такие как ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки или танцы, являются одними из ваших лучших вариантов.

Активный отдых на свежем воздухе, такой как пеший туризм, парусный спорт, катание на горных велосипедах, скалолазание, рафтинг и катание на лыжах (скоростной спуск и бег по пересеченной местности), также снижает симптомы посттравматического стрессового расстройства.

Другие преимущества физических упражнений для психического здоровья

Даже если у вас нет проблем с психическим здоровьем, регулярная физическая активность может улучшить ваше настроение, мировоззрение и психическое благополучие.

Упражнения могут помочь обеспечить:

Более острую память и мышление. Те же эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, также помогают вам сконцентрироваться и чувствовать себя умственно готовыми к выполнению текущих задач. Физические упражнения также стимулируют рост новых клеток головного мозга и помогают предотвратить старение.

Повышенная самооценка. Регулярная деятельность - это вложение в свой разум, тело и душу. Когда это становится привычкой, это может укрепить ваше чувство собственного достоинства и заставить вас почувствовать себя сильным и могущественным. Вы почувствуете себя лучше в своей внешности, и, выполняя даже небольшие упражнения, вы почувствуете успех.

Лучше спать. Даже короткие упражнения утром или днем ​​могут помочь регулировать режим сна. Если вы предпочитаете заниматься ночью, расслабляющие упражнения, такие как йога или легкая растяжка, могут улучшить сон.

Больше энергии. Увеличение частоты пульса несколько раз в неделю даст вам больше возможностей взбодриться. Начните с нескольких минут упражнений в день и увеличивайте тренировку, когда почувствуете себя более энергичным.

Повышенная устойчивость. Когда вы сталкиваетесь с психическими или эмоциональными проблемами в жизни, упражнения могут помочь вам выработать устойчивость и справиться со здоровьем, вместо того, чтобы прибегать к алкоголю, наркотикам или другим негативным привычкам, которые в конечном итоге только усугубляют ваши симптомы. Регулярные упражнения также могут помочь укрепить вашу иммунную систему и уменьшить воздействие стресса.

Воспользоваться преимуществами физических упражнений для психического здоровья легче, чем вы думаете польза упражнений для психического здоровья.Достаточно всего 30 минут умеренных упражнений пять раз в неделю. И даже это можно разбить на два 15-минутных или даже три 10-минутных сеанса упражнений, если так будет проще.

Даже немного активности лучше, чем ничего

Если у вас нет времени на 15 или 30 минут упражнений, или если ваше тело говорит вам сделать перерыв, например, через 5 или 10 минут, это нормально , тоже. Начните с 5- или 10-минутных занятий и постепенно увеличивайте время. Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет энергии, поэтому в конечном итоге вы почувствуете себя готовым к большему.Ключ к успеху - это умеренная физическая активность, пусть и небольшая, в большинстве дней. По мере того, как упражнения становятся привычкой, вы можете постепенно добавлять дополнительные минуты или пробовать разные виды деятельности. Если вы будете продолжать, то польза от упражнений начнет окупаться.

Чтобы добиться результатов, не нужно страдать

Исследования показывают, что для большинства людей лучше всего подходят умеренные упражнения. Умеренный означает:

  1. То, что вы дышите немного тяжелее, чем обычно, но при этом не запыхиваетесь.Например, вы должны иметь возможность болтать со своим партнером по ходьбе, но нелегко спеть песню.
  2. Чтобы ваше тело было теплее при движении, но не было перегретым или очень потным.
Не можете найти время для занятий спортом в течение недели? Будьте воином выходного дня

Недавнее исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что люди, которые сокращают свои упражнения до одного или двух занятий в выходные, получают почти столько же пользы для здоровья, как и те, кто тренируется чаще. Так что не позволяйте загруженному графику на работе, дома или в школе быть поводом избегать активности.Двигайтесь всякий раз, когда у вас есть время - ваш разум и тело будут вам благодарны!

Преодоление препятствий при выполнении упражнений

Даже если вы знаете, что упражнения помогут вам почувствовать себя лучше, сделать этот первый шаг легче сказать, чем сделать. Препятствия на пути к тренировкам вполне реальны, особенно когда вы также боретесь с проблемой психического здоровья.

Вот некоторые общие препятствия и способы их преодоления.

Чувство истощения. Когда вы чувствуете усталость, депрессию или стресс, кажется, что тренировка только ухудшит ваше самочувствие.Но правда в том, что физическая активность является мощным источником энергии. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут значительно снизить усталость и повысить уровень вашей энергии. Если вы действительно чувствуете усталость, пообещайте себе быструю 5-минутную прогулку. Скорее всего, когда вы начнете двигаться, у вас появится больше энергии и вы сможете дольше ходить.

Чувство подавленности. Когда вы находитесь в состоянии стресса или депрессии, мысль о добавлении еще одного обязательства к вашему плотному распорядку дня может показаться ошеломляющим.Тренировки кажутся непрактичными. Если у вас есть дети, поиск ухода за детьми во время занятий спортом также может быть большим препятствием. Однако, если вы начнете думать о физической активности как о приоритете (необходимом для вашего психического благополучия), вы скоро найдете способы включить небольшое количество упражнений даже в самый загруженный график.

Чувство безнадежности. Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, вы все равно можете найти способы, чтобы с комфортом стать активным. Начните медленно с легких, малоинтенсивных занятий по несколько минут каждый день, таких как прогулки или танцы.

Плохо себя чувствую. Вы сами себе худший критик? Пришло время попробовать по-новому взглянуть на свое тело. Независимо от вашего веса, возраста или уровня физической подготовки, в одной лодке есть множество других. Попросите друга потренироваться с вами. Достижение даже самых незначительных целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и улучшить ваше отношение к себе.

Чувство боли. Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, артрит, травма или заболевание, ограничивающие вашу подвижность, поговорите со своим врачом о способах безопасного выполнения упражнений.Вы не должны игнорировать боль, а скорее делайте то, что можете, и когда можете. Если это помогает, разделите упражнение на более короткие и частые отрезки времени или попробуйте заниматься в воде, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах или мышцах.

Начало занятий физическими упражнениями при наличии проблем с психическим здоровьем

Многим из нас достаточно сложно мотивировать себя заниматься физическими упражнениями в лучшие времена. Но когда вы чувствуете депрессию, тревогу, стресс или имеете другую проблему с психическим здоровьем, это может показаться вдвойне трудным. Это особенно верно в отношении депрессии и беспокойства, из-за которых вы можете чувствовать себя пойманным в ловушку-ловушку. Вы знаете, что упражнения улучшат ваше самочувствие, но депрессия лишила вас энергии и мотивации, необходимых для тренировок, или ваша социальная тревожность означает, что вы не можете смириться с мыслью о том, что вас заметят на занятиях или бегают по парку.

Начните с малого. Когда вы находитесь в облаке тревоги или депрессии и долгое время не занимаетесь спортом, постановка экстравагантных целей, таких как завершение марафона или часовые тренировки каждое утро, только усугубит ваше уныние, если вы проиграете.Лучше ставить достижимые цели и отталкиваться от них.

Планируйте тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. Может быть, у вас больше всего энергии первым делом утром перед работой или школой или в обеденное время до наступления полуденного затишья? Или, может быть, вы лучше тренируетесь дольше по выходным. Если депрессия или тревога заставляют вас чувствовать усталость и отсутствие мотивации в течение всего дня, попробуйте потанцевать под музыку или просто прогуляться. Даже короткая 15-минутная прогулка поможет очистить разум, улучшить настроение и заряд энергии.По мере того, как вы двигаетесь и начинаете чувствовать себя немного лучше, вы часто получаете достаточно энергии, чтобы тренироваться более энергично - например, продолжая ходьбу, переходя на бег или добавляя велосипедную прогулку.

Сосредоточьтесь на занятиях, которые вам нравятся. Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться, имеет значение. Это может включать в себя бросание фрисби с собакой или другом, прогулку по витрине торгового центра или поездку в продуктовый магазин на велосипеде. Если вы никогда раньше не занимались спортом или не знаете, что вам может понравиться, попробуйте несколько разных вещей.Такие занятия, как садоводство или работа над проектом по благоустройству дома, могут быть отличным способом начать больше двигаться при расстройстве настроения - они не только помогают вам стать более активными, но и оставляют у вас чувство цели и выполненного долга.

Будьте удобны. Наденьте удобную одежду и выберите обстановку, которая вас успокаивает или заряжает энергией. Это может быть тихий уголок дома, живописная дорожка или любимый городской парк.

Вознаградите себя. Частью награды за выполнение задания является то, насколько лучше вы почувствуете себя после этого, но обещание себе дополнительного удовольствия за тренировку всегда помогает вашей мотивации. Поощряйте себя горячей пенной ванной после тренировки, вкусным смузи или, например, дополнительным эпизодом вашего любимого телешоу.

Превратите физические упражнения в социальную деятельность. Тренировки с другом или любимым человеком или даже с детьми не только сделают упражнения более увлекательными и приятными, но и помогут мотивировать вас придерживаться режима тренировок.Вы также почувствуете себя лучше, чем если бы тренировались в одиночестве. Фактически, когда вы страдаете от расстройства настроения, такого как депрессия, общение может быть столь же важным, как и упражнения.

Простые способы больше двигаться, не требующие тренажерного зала

У вас нет 30-минутного блока времени, который можно посвятить йоге или поездке на велосипеде? Не волнуйся. Думайте о физической активности как об образе жизни, а не о единственной задаче, которую нужно отметить в своем списке дел. Взгляните на свой распорядок дня и подумайте, как проявлять активность здесь, там и везде.

< Перемещайтесь по дому и по нему. Убирайте дом, мойте машину, ухаживайте за двором и садом, стригите газон толкающей косилкой, подметайте тротуар или патио веником.

Скрытная активность на работе или в дороге. Езжайте на встречу на велосипеде или идите пешком, используйте лестницу вместо лифта, быстро дойдите до автобусной остановки, затем сойдите на одну остановку раньше, припаркуйтесь в задней части стоянки и войдите в магазин или офис, или совершите энергичную прогулку во время перерыва на кофе.

Будьте активны с семьей. Бегайте трусцой по футбольному полю во время тренировок вашего ребенка, сделайте велосипедную прогулку по соседству частью своей повседневной жизни, играйте с детьми во дворе, катайтесь на каноэ на озере, выгуливайте собаку на новом месте.

Проявите творческий подход с идеями упражнений. Соберите фрукты в саду, станьте буги-вуги под музыку, сходите на пляж или прогуляйтесь, аккуратно потянитесь во время просмотра телевизора, организуйте офисную команду по боулингу, возьмите уроки боевых искусств, танцев или йоги.

Сделайте упражнения увлекательной частью своей повседневной жизни

Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя долго монотонно тренироваться, чтобы ощутить многочисленные преимущества упражнений. Эти советы помогут вам найти занятия, которые вам нравятся, и начать чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и получать от жизни больше.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

Тренировка для вашего мозга

Могут ли упражнения действительно помочь сохранить ваши умственные «мускулы» в тонусе?


Медитация или тай-чи может повысить способность мозга переключаться между различными задачами.
Изображение: Michael Carroll Photography / Thinkstock

Страх потерять память и мыслительные способности - одна из самых серьезных проблем, связанных с возрастом. Возможно, это является причиной увеличения количества клиник, предлагающих программы по фитнесу для мозга. «Тренировка мозга» - это не типичная программа упражнений; он включает в себя ряд занятий и изменений образа жизни, чтобы помочь улучшить работу мозга. «Имеет смысл продвигать когнитивное здоровье, используя различные подходы.Я принимаю это, даже когда мы ждем дополнительных данных », - говорит доктор Кирк Даффнер, невролог и медицинский редактор Гарвардского специального отчета о состоянии здоровья, улучшающего память.

«Люди приходят с проблемами доступа к словам или воспоминаниям или принятия решений, и мы видим, что они улучшаются, хотя мы не можем сказать, что это связано с какой-либо одной терапией», - говорит невролог доктор Альваро Паскуаль-Леоне, директор программы Brain Fit Program. в Гарвардском медицинском центре Beth Israel Deaconess.

Что при этом происходит?

Типичная программа фитнеса для мозга включает в себя следующее.

  • Физические упражнения. «Упражнения увеличивают активность в тех частях мозга, которые связаны с исполнительной функцией и памятью, и способствуют росту новых клеток мозга. Но большинство из нас недостаточно усердно трудятся, чтобы ощутить пользу. Вы должны подтолкнуть себя и для этого требуется разрешение на упражнения и надевание монитора, чтобы частота пульса находилась в определенной зоне. Это разная частота пульса для всех, и мы ее контролируем », - говорит д-р Паскуаль-Леоне.
  • Познавательная тренировка. Это упражнение для развития ваших навыков мышления с использованием компьютерных или видеоигр, которое побуждает вас оттачивать время реакции и внимание. Это работает? «Трудно доказать, что компьютерное обучение работает. Исследования были неоднозначными. Трудно показать, что области улучшения в игре отражаются на повседневной деятельности», - говорит доктор Даффнер. «Одно только компьютерное обучение не работает».
  • Питание. Средиземноморская диета, по всей видимости, имеет наибольшее количество доказательств в пользу здоровья мозга и снижения риска развития проблем с памятью.В его состав входят цельнозерновые, фрукты и овощи, а также полезные жиры из рыбы, орехов и масел. Также включено индивидуальное потребление калорий. «Существует множество исследований, которые показывают, что недостаточное количество еды вредно для тела и мозга, но и переедание - тоже плохая вещь. Таким образом, похоже, что употребление достаточного количества пищи для поддержания здорового веса может помочь с познанием», - говорит д-р Паскуаль. -Леоне.
  • Лучше спать. «Плохой сон может подорвать познавательные способности. Восстановление сна может помочь», - говорит д-р.Даффнер. Программы фитнеса для мозга обычно проверяют основные причины потери сна, такие как побочный эффект лекарств, апноэ во сне (когда блокировка дыхательных путей во время сна вызывает периодическую остановку дыхания) или гиперактивный мочевой пузырь, который прерывает сон для походов в ванную.
  • Медитация. «Медитация или упражнения, такие как тай-чи, по-видимому, увеличивают то, что называется когнитивным резервом», - говорит доктор Паскуаль-Леоне. Это способность мозга переключаться между различными задачами, распределять ресурсы и справляться с неожиданными факторами стресса таким образом, чтобы мы могли лучше справляться с повседневной жизнью.«Увеличение когнитивного резерва может позволить мозгу лучше справляться с другими неврологическими проблемами», - говорит д-р Даффнер.

Поиск программы

Больницы и исследовательские центры предлагают программы по фитнесу, а также частные практики. «В идеале вам нужны люди, которые занимаются этим в течение длительного времени и предлагают многопрофильный подход, включая невролога, психолога, социального работника, физиотерапевта и диетолога», - говорит д-р Паскуаль-Леоне.

Остерегайтесь обещаний исцеления и не думайте, что успех в компьютерной игре означает, что вы становитесь лучше. «Если вы будете заниматься одним делом часто, то и в этом вы станете лучше. Но вы хотите поправляться в повседневной деятельности, а не только в клинике», - предупреждает доктор Паскуаль-Леоне.

Ищите программы, которые измеряют биологические эффекты тренировки, и экспертов, которые объяснят результаты и как эта информация поможет вам.

Бустеры мгновенной памяти

Вам не нужно идти в специальную клинику, чтобы начать работать над улучшением памяти. Попробуйте эти уловки для запоминания:

  • Имена. Когда вы впервые встречаетесь с кем-то, ассоциируйте имя с изображением. Затем используйте имя человека в разговоре.
  • Куда складываешь вещи. Всегда кладите предметы первой необходимости, такие как ключи и очки, в одни и те же места. Для других скажите вслух, куда вы их положили.
  • То, что вам говорят. Попросите человека говорить медленно, чтобы вы могли лучше сосредоточиться; повторить про себя то, что сказал человек, и подумать о его значении.

Дополнительные советы см. В специальном отчете Гарварда о состоянии здоровья, улучшающем память (/ IM).

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как внимательность может помочь улучшить психическое здоровье · Границы для молодых умов

Аннотация

Вы, наверное, знаете, что поход в спортзал для занятий спортом полезен для вашего тела.Физические упражнения помогают нам оставаться в форме и быть здоровыми. Знаете ли вы, что вы также можете тренировать свой ум, чтобы поддерживать его в форме и здоровье? Тренировка осознанности - это как когда вы отправляете свой мозг на тренировку в тренажерный зал. Когда мы практикуем внимательность, мы тренируем свое внимание, чтобы оставаться в настоящем моменте вместо того, чтобы блуждать с мыслями в прошлое или будущее. Удерживая внимание в настоящем и возвращая его каждый раз, когда оно блуждает, мы тренируем мозговые сети, которые используем для управления нашим вниманием.Этот тип тренировок может улучшить наше психическое здоровье, так же как физические упражнения улучшают наше физическое здоровье.

Означает ли осознанность, что мой разум полон?

Вы когда-нибудь были так глубоко задумывались, что не слышали, как кто-то зовет вас по имени? В такие моменты наш разум полон мыслей, и мы не осознаем, что происходит вокруг нас. Часто мы заняты размышлениями о том, что произойдет позже, о том, что произошло раньше, или о том, что происходит сейчас.Может показаться, что наш разум полон мыслей! Но осознанности означает не это. Внимательность означает осознавать, что происходит сейчас, не теряться во всех этих мыслях. Внимательность помогает нам лучше осознавать, что происходит как снаружи, так и внутри нас, не отвлекаясь на свои мысли. Обладая внимательностью, мы можем полностью осознавать свой разум (см. Рисунок 1).

  • Рис. 1. Когда мы полностью осознаем, что происходит в уме, у нас появляется осознанность.

Упражнение для ума

Точно так же, как нам нужно тренировать свое тело, чтобы оставаться физически здоровым, тренировка ума также может сохранить наше психическое здоровье. Внимательность включает в себя тренировку внимания оставаться в настоящем моменте, а не следовать за своими мыслями в прошлое или будущее. Точно так же, как мы выполняем определенные упражнения для укрепления мышц тела, с внимательностью мы тренируем мышцу мозга - внимание.

Внимание - это способ мозга выбрать одну вещь, на которой нужно сосредоточиться, из широкого спектра вещей в окружающей среде.Мозг постоянно получает информацию об окружающем мире от наших пяти органов чувств, а также интерпретирует эту информацию, используя множество мыслей. В окружающей среде происходит так много всего, но нам часто нужно выбрать что-то одно, на чем нужно сосредоточиться, не отвлекаясь. Задача внимания - помнить об этом, чтобы мы могли сосредоточиться на нем. Внимание - одна из важнейших функций мозга. Когда внимание не работает должным образом, у нас возникает множество трудностей, таких как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).При СДВГ людям сложно сосредоточиться на одной задаче, что затрудняет концентрацию, например, при решении математической задачи в школе.

Когда вы сосредотачиваетесь на чем-то, вы используете сети, состоящие из клеток мозга, называемых нейронами. Когда вы делаете физическое упражнение для укрепления мышцы, вы тренируете эту мышцу, повторяя упражнение снова и снова. В режиме внимательности вы можете нацеливаться на эти мозговые сети, сосредоточив свое внимание на чем-то одном, не отвлекаясь.А когда вы действительно отвлекаетесь, вы снова и снова возвращаете свое внимание. Это похоже на тренировку вашего мозга в спортзале! Ученые обнаружили, что такие упражнения могут принести пользу психическому здоровью [1].

Внимательность

Давайте прямо сейчас попробуем упражнение на осознанность.

Начните с того, что сядьте на пол или на стул с прямой и прямой спиной. Когда вы сидите, просто расслабьтесь. Осознавайте свое тело, когда вы сидите неподвижно. Пока вы сидите неподвижно, обратите внимание на то, как поднимается и опускается живот при вдохе и выдохе.Не пытайтесь сделать дыхание глубже или дольше, просто позвольте ему быть. Просто чувствую это. Можете ли вы почувствовать ощущение движения, когда ваш живот поднимается и опускается вместе с дыханием? Постарайтесь не думать об этих движениях. Просто обратите внимание на ощущения подъема и опускания живота при вдохе и выдохе. Не следя за мыслями по мере их появления, просто оставайтесь с ощущением подъема и падения.

Пройдет немного времени, прежде чем вы начнете думать о чем-то, кроме своего дыхания.Ваше внимание захочет следить за мыслью, так как наблюдать за дыханием может быть довольно скучно! Обычно нам нравится уделять внимание интересным вещам. Но, останавливая свое внимание от следования мыслям и просто возвращая его к подъему и падению дыхания, вы тренируете несколько сетей внимания в своем мозгу.

  • Когда вы сосредотачиваетесь на дыхании, вы используете сеть мозга для сосредоточенного внимания.
  • Когда вы замечаете блуждающую мысль, вы используете мозговую сеть для определения отвлечения.
  • Когда вы останавливаете эту блуждающую мысль, вы используете мозговую сеть, чтобы помешать вашему вниманию следовать за этой мыслью.
  • Когда вы возвращаете внимание к дыханию, вы используете мозговую сеть для перенаправления внимания.

Когда мы практикуем внимательность, мы всегда отвлекаемся от дыхания, поэтому нам приходится активировать все эти сети снова и снова (см. Рис. 2). Вот почему осознанность может показаться тяжелой работой. Потому что это так! Мы действительно тренируем мозг, когда пытаемся сосредоточить внимание на дыхании.

  • Рисунок 2 - Процесс управления вниманием во время практики внимательности.
  • Во-первых, постарайтесь следить за ощущением своего дыхания. Когда ваш ум блуждает, обратите внимание на то, что происходит, и верните внимание на дыхание. Повторяйте это снова и снова! Это похоже на тренировку вашего мозга в спортзале!

Важная часть внимательности - обращать внимание, не реагируя на происходящее. Ваш блуждающий ум легко разочарует. Пока вы пытаетесь следить за подъемом и опусканием дыхания, просто обращайте внимание, не реагируя на то, что вы испытываете.Не беспокойтесь о том, легко это или сложно. Если вы реагируете на происходящее, вы просто думаете еще больше! Просто позвольте вашему вниманию сосредоточиться на дыхании. И когда он блуждает, каждый раз возвращай его обратно.

Можете ли вы сделать это за 1 минуту? Попробуй!

Что происходит с блуждающим разумом?

Ученые обнаружили, что чем больше наши мысли блуждают, тем больше у нас шансов быть несчастными [2]. Когда мы продолжаем думать о чем-то плохом, что произошло в прошлом, мы можем впасть в депрессию. Если мы продолжаем беспокоиться о том, что может случиться в будущем, мы можем начать беспокоиться. Депрессия и тревога возникают, когда наши мысли уводят нас от того, что происходит сейчас, в прошлое или будущее.

Нейробиологи (ученые, изучающие мозг) обнаружили, что депрессия и тревога связаны с изменениями в мозге. Ученые могут измерить активность нейронов в головном мозге с помощью устройства, называемого электроэнцефалографом или ЭЭГ.ЭЭГ измеряет активность мозга, регистрируя электрические сигналы, производимые нейронами (см. Рисунок 3).

  • Рис. 3. Активность мозга этой девочки измеряется с помощью ЭЭГ.
  • Провода в этой крышке подключены к маленьким электродам, которые регистрируют электрическую активность, производимую нейронами в головном мозге. Таким образом, ученые могут определить, больше ли активность левого или правого мозга. Повышенная активность левого мозга связана с положительными эмоциями.

Эти электрические сигналы измеряются с помощью электродов, помещаемых на кожу головы. Если электрическая активность измеряется на обеих сторонах мозга, нейробиологи могут увидеть, одинакова ли активность на обеих сторонах. Если существует асимметрия (отсутствие равенства) между двумя полушариями мозга, нейробиологи могут увидеть, есть ли относительно большая правосторонняя или левосторонняя активность мозга.

Исследования показали, что большая активность левого мозга связана с положительными чувствами и поведением, тогда как большая активность правого мозга связана с более негативными чувствами и поведением [3].Было показано, что у людей с депрессией и тревогой уровень активности правого мозга выше, чем у людей без этих состояний [4].

Нам нужно уделять внимание настоящему

К настоящему времени вы, возможно, задаетесь вопросом, почему вам нужно обращать внимание на дыхание, когда вы практикуете внимательность. У дыхания есть одна особенность. Это происходит только сейчас, в настоящий момент. Если вы обращаете внимание на свое дыхание, вы должны обращать внимание на то, что происходит прямо сейчас. Когда ваши мысли блуждают, вы теряете настоящий момент. Но вы всегда можете вернуться в настоящее, вспомнив дыхание.

Научные исследования начинают показывать, что практика внимательности может привести к увеличению активности левого мозга [5]. Это увеличение левосторонней активности также может сопровождаться более позитивными чувствами и благополучием. Это действительно хорошие новости, потому что это означает, что мы можем изменить свой мозг, просто тренируя то, как мы обращаем внимание. Тренируя свое внимание, чтобы оставаться в настоящем моменте, мы можем уберечь свой ум от бегства в прошлое и будущее и беспокойства обо всем этом.И это может изменить наш мозг таким образом, чтобы помочь нам почувствовать себя лучше.

Глоссарий

Внимательность : Способность обращать внимание на настоящий момент без осуждения или реакции.

Внимание : Способность мозга сосредотачиваться на одном из множества объектов.

Нейробиологи : Ученые, изучающие мозг и его работу (нейро = мозг).

Электроэнцефалограф (ЭЭГ) : Устройство для регистрации (ГРАФИК) электрической активности (ЭЛЕКТРО), исходящей от мозга (ЭНЦЕФАЛО).

Заявление о конфликте интересов

Автор заявляет, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.


Список литературы

[1] Gotink, RA, Chu, P., Busschbach, JJV, Benson, H., Fricchione, GL, and Hunink, MGM, 2015. Стандартизированные вмешательства на основе осознанности в здравоохранении: обзор систематических обзоров и мета -анализ РКИ. PLoS ONE 10: e0124344. DOI: 10.1371 / journal.pone.0124344

[2] Киллингсворт, М. А., и Гилберт, Д. Т. 2010. Блуждающий ум - это несчастный ум. Наука 330: 932. DOI: 10.1126 / science.1192439

[3] Томаркен, А. Дж., Дэвидсон, Р. Дж., Уилер, Р. Э. и Досс, Р. С. 1992. Индивидуальные различия в передней асимметрии мозга и фундаментальных измерениях эмоций. J. Pers. Soc. Психол . 62: 676–87. DOI: 10.1037 / 0022-3514.62.4.676

[4] Адольф Д. и Марграф Дж. 2017. Дифференциальная взаимосвязь между тревожностью, депрессией и фронтальной α-асимметрией в состоянии покоя. J. Neural Transm. (Вена) 124: 379–86. DOI: 10.1007 / s00702-016-1664-9

[5] Zhou, R., and Liu, L. 2017. Восьминедельная тренировка внимательности усиливает левую лобную асимметрию ЭЭГ во время эмоционального вызова: рандомизированное контролируемое испытание. Внимательность 8: 181–9. DOI: 10.1007 / s12671-016-0591-z

22 способа улучшить память, познание и творческие способности

Мозг - самый сложный орган тела. Он регулирует несколько функций организма, интерпретирует поступающую сенсорную информацию и обрабатывает наши эмоции. Это также место памяти, интеллекта и творчества.

Хотя мозг получает много упражнений каждый день, определенные действия могут помочь улучшить его функции и возможности подключения. Это, в свою очередь, может помочь защитить мозг от возрастной дегенерации.

Мозг всегда активен, даже во время сна. Однако определенные виды деятельности могут по-новому задействовать мозг, потенциально приводя к улучшению памяти, когнитивных функций или творческих способностей.

В этой статье описаны 22 упражнения для мозга, которые могут помочь улучшить память, познавательные способности и творческие способности.

Медитация обычно предполагает сосредоточение внимания в спокойной контролируемой манере. Медитация может иметь множество преимуществ как для мозга, так и для тела.

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, исследования показывают, что медитация может принести пользу мозгу, замедляя старение мозга и увеличивая его способность обрабатывать информацию.

Визуализация включает формирование мысленного образа для представления информации. Мысленный образ может быть в форме картинок или анимированных сцен.

В обзоре 2018 года отмечается, что визуализация помогает людям систематизировать информацию и принимать соответствующие решения.

Люди могут практиковать визуализацию в повседневной жизни. Например, перед тем, как пойти за покупками, люди могут представить себе, как они доберутся до продуктового магазина и из него, и представят, что они купят, когда туда доберутся.Главное - представить сцены живо и как можно подробнее.

Карточные или настольные игры могут быть интересным способом пообщаться или скоротать время. Эти занятия также могут быть полезны для мозга. Исследование 2017 года обнаружило связь между игрой в игры и снижением риска когнитивных нарушений у пожилых людей.

Карточные игры проверяют кратковременную память человека и его способность запоминать шаблоны. Это простой и интересный способ задействовать мозг и активировать области, связанные с распознаванием и запоминанием образов.

Кроссворды - популярное занятие, которое может стимулировать мозг. В более раннем исследовании 2011 года отмечается, что разгадывание кроссвордов может отсрочить начало ухудшения памяти у людей с доклинической деменцией.

Составление мозаики может быть хорошим способом скоротать время, а также может принести пользу мозгу. Исследование 2018 года показало, что головоломки активируют многие когнитивные функции, в том числе:

Исследование пришло к выводу, что выполнение головоломок регулярно и в течение всей жизни может защитить от последствий старения мозга.

Головоломки с числами, например судоку, могут быть интересным способом развлечься. У некоторых людей они также могут улучшить когнитивные функции.

Исследование, проведенное в 2019 году среди взрослых в возрасте от 50 до 93 лет, показало, что у тех, кто чаще решал числовые головоломки, как правило, лучше когнитивные функции.

В метаанализе 2016 года отмечается, что шахматы и другие познавательные виды досуга могут привести к улучшению:

  • памяти
  • исполнительных функций, то есть способности контролировать и адаптировать поведение для достижения поставленных целей
  • скорость обработки информации

Исследование 2015 года показало, что существует связь между регулярным участием в шашках или других когнитивно-стимулирующих играх и большим объемом мозга и улучшенными маркерами когнитивного здоровья у людей, подверженных риску болезни Альцгеймера.

В обзоре 2015 года отмечается, что некоторые типы видеоигр, такие как экшн, головоломки и стратегии, могут привести к следующим улучшениям:

  • внимание
  • решение проблем
  • когнитивная гибкость

Наслаждение компанией друзей может быть умственно увлекательным досугом и может помочь сохранить когнитивные функции. Исследование 2019 года показало, что люди с более частыми социальными контактами реже страдают когнитивным снижением и деменцией.

Некоторые социальные действия, которые могут помочь стимулировать мозг, включают:

  • обсуждения
  • игры
  • участие в социальных видах спорта

Изучение новых навыков задействует мозг по-разному и может помочь улучшить его функции.

Исследование пожилых людей, проведенное в 2014 году, показало, что освоение нового и сложного в когнитивном отношении навыка, такого как квилтинг или фотография, улучшает функцию памяти.

Увеличение словарного запаса - отличный способ расширить знания, тренируя мозг.

Самый простой способ увеличить словарный запас - это прочитать книгу или посмотреть телепрограмму и записать все незнакомые слова. Затем человек может использовать словарь, чтобы найти значение слова и придумать способы его употребления в предложении.

«Двуязычие» означает способность говорить на двух языках.

В обзоре 2019 года отмечается, что двуязычие увеличивает и укрепляет связь между различными областями мозга. Исследователи предполагают, что эта улучшенная связь может сыграть роль в отсрочке начала болезни Альцгеймера и других форм деменции.

Исследование 2018 года, опубликованное в Brain Sciences , показало, что прослушивание музыки, которая нравится человеку, задействует и соединяет различные части мозга.

Исследователи предполагают, что это может привести к улучшению когнитивных функций и общего самочувствия.

Изучение инструмента тренирует части мозга, отвечающие за координацию.

Согласно исследованию 2014 года, игра на музыкальном инструменте может способствовать когнитивному развитию молодого мозга и помочь защитить от когнитивных нарушений в стареющем мозге.

Новое хобби может стимулировать умственную деятельность и по-новому тренировать мозг.

Хобби, требующие координации или ловкости, активируют моторику человека. К таким увлечениям относятся:

  • вязание
  • вышивка
  • рисунок
  • живопись
  • танцы
  • обучение игре на музыкальном инструменте

Регулярные физические упражнения полезны как для мозга, так и для тела. Авторы обзора 2019 года отмечают, что упражнения улучшают следующие аспекты здоровья мозга:

  • память
  • познание
  • координация движений

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения положительно влияют на следующее аспекты когнитивного здоровья:

  • память
  • планирование
  • организация

Танец - это форма упражнений, которая также может задействовать области мозга, участвующие в ритме и равновесии.

Некоторые виды спорта требуют как физических, так и психических нагрузок. Некоторым требуется ряд когнитивных навыков, например:

  • постоянное внимание
  • планирование
  • многозадачность
  • способность быстро адаптироваться к меняющимся ситуациям

В обзоре 2019 года отмечается, что элитные спортсмены, которые занимаются спортом с высоким спросом, как правило, улучшили внимание и увеличили скорость обработки информации.

Тай-чи - это форма физических упражнений, которая включает в себя мягкие движения тела, ритмичное дыхание и медитацию.

В исследовании 2019 года сравнивались функции мозга и возможности связи у практикующих тай-чи и тех, кто его не практиковал.

Исследователи обнаружили, что у практикующих тай-чи улучшилась связь между различными областями своего мозга. Они предположили, что это может улучшить познавательные способности и снизить скорость потери памяти.

Хотя сон не обязательно является активным упражнением, он имеет решающее значение как для мозга, так и для тела.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь, хотя многие люди спят меньше, чем им нужно.

В обзоре 2015 года отмечается, что было доказано, что сон:

Таким образом, обеспечение достаточного количества сна каждую ночь является важным шагом на пути к поддержанию здоровья мозга.

Упражнения для мозга могут быть столь же простыми, как активное вовлечение мозга в выполнение повседневных задач. Другие - это целевые тренировки для мозга, специально разработанные для улучшения памяти, познания или творческих способностей.

Тренировка мозга может помочь улучшить работу мозга и улучшить связь между различными областями.Это может помочь защитить мозг от возрастной дегенерации.

Скорее всего, люди будут по-разному заниматься упражнениями для мозга, которые им нравятся больше всего. Может быть хорошей идеей сначала попробовать ряд упражнений для тренировки мозга и придерживаться тех, которые приносят наибольшее удовольствие или вознаграждение.

10 проверенных способов сохранить остроту ума в старости

Так же, как упражнения улучшают ваше физическое здоровье, тренировки мозга укрепляют ваш разум, улучшая память и навыки мышления.Более того, никогда не поздно начать тренировку самых важных мышц. Прочтите 10 простых способов стимулировать свой мозг.

1. Упражнения для более здорового ума

Ваш разум и тело взаимосвязаны, поэтому часто то, что приносит пользу организму, приносит пользу мозгу. По словам доктора Скотта МакГинниса, инструктора по неврологии в Гарвардской медицинской школе, регулярные упражнения, даже простая прогулка, имеют большое значение для улучшения вашей памяти и когнитивных навыков.

Фактически, удар стопы во время ходьбы вызывает волны давления по артериям, увеличивая кровоток и приводя к более здоровому сознанию, согласно исследователям из Университета Нью-Мексико Хайлендс.Попробуйте добавить некоторые из этих физических нагрузок в свой ежедневный или еженедельный распорядок дня, чтобы усилить приток крови к мозгу:

  • Пешие прогулки по близлежащим природным тропам
  • Теннис или соленый мяч
  • Прогулка с собакой
  • Йога или тай-чи
  • Водная аэробика

2.

Читайте для интеллектуальной стимуляции

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Neurology, регулярное чтение и письмо в пожилом возрасте снижает скорость ухудшения памяти на 32%.

Сделайте чтение более привычным:

  • Присоединяйтесь к книжному клубу или открывайте его через свою церковь, храм, местную библиотеку или книжный магазин.
  • Чтение внукам лично, через FaceTime или Skype.
  • Подписка на любимый журнал или местную газету.
  • Выделите время для чтения каждый день.
  • Читаешь только то, что тебе нравится - нормально отказаться и выбрать что-то другое.

3. Ешьте здоровую пищу, чтобы стимулировать ваш мозг

Возможно, вы знаете, что орехи, рыба и красное вино связаны с здоровым мозгом. Для дополнительной поддержки мозга попробуйте включить эти продукты в свой рацион, рекомендует Healthline:

  • Лосось наполнен жирными кислотами Омега-3, основными строительными блоками мозга.
  • Зеленый чай улучшает бдительность и концентрацию внимания. Он богат полифенолами и антиоксидантами, и его связывают со снижением риска болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.
  • Яйца содержат много питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, таких как B6, B12, фолат и холин. Холин помогает создать нейромедиатор под названием ацетилхолин, который помогает регулировать настроение и память.
  • Черника содержит антиоксиданты, которые, как было показано, улучшают связь между клетками мозга, задерживают кратковременную потерю памяти и уменьшают воспаление.

4. Стремитесь к хорошей осанке

Если ваша мать или учителя сказали вам сесть, они были правы - поддержание вертикальной позы улучшает кровообращение и приток крови к мозгу. Вот три способа улучшить свой:

  • Сон с выровненным позвоночником: По данным Cleveland Clinic, сон на спине или боку, как правило, вызывает меньше стресса для позвоночника. Во время сна на спине гравитация удерживает ваше тело в центре позвоночника. Если вы спите на боку, держите голову в нейтральном положении, подбородок прямо вперед.
  • Повысьте равновесие: Сохранение равновесия снижает риск падений и приносит пользу позвоночнику. Попробуйте йогу онлайн или лично для начинающих, чтобы улучшить равновесие.
  • Поддерживайте здоровый вес: Перенос лишнего веса увеличивает нагрузку на мышцы и затрудняет поддержание правильной осанки.

5. Высыпайтесь, чтобы улучшить память

Проблемы со сном могут привести к проблемам с памятью, концентрацией и другими когнитивными функциями, утверждает Национальный институт старения.По данным Национального фонда сна (NSF), воспоминания и недавно приобретенные навыки перемещаются в более постоянные области мозга, пока вы спите. Так их легче вспомнить.

Взрослые 65 лет и старше должны стремиться спать от семи до восьми часов каждую ночь, сообщает NSF. Если вам от 26 до 64 лет, хорошая цель - от семи до девяти часов в сутки.

Пытаетесь уснуть или не можете уснуть? Попробуйте эти советы:

  • Будьте последовательны: Выберите время отхода ко сну и придерживайтесь его - распорядок дня поможет вам лучше спать в целом.Это также включает установку регулярного времени для пробуждения по выходным.
  • Избегайте тяжелой пищи : большие порции могут вызвать раздражение желудка и привести к потере сна. Вместо этого, когда вы голодны по ночам, съешьте небольшие закуски, например орехи или ломтики фруктов.
  • Стимуляторы ограничения: Старайтесь избегать кофе, колы, сигарет и шоколада до четырех-шести часов перед сном.
  • Ограничьте употребление алкоголя: Алкоголь нарушает быстрый и медленный сон, которые важны для памяти.Лучше избегать употребления алкоголя за четыре-шесть часов до сна.

6. Играйте в игры или рисуйте

Нарисуйте, раскрасьте в книжке-раскраске для взрослых или возьмите ручку и бумагу и начните рисовать. Будь то шедевр или простой рисунок, создание чего-то художественного - интеллектуальная тренировка.

Игры - еще один простой способ обострить и стимулировать свой ум. Вот несколько забавных игр для вашего мозга:

  • Sudoku
  • Chess
  • Scrabble
  • Trivia

7.Слушайте музыку или играйте на каком-либо инструменте

Многие люди находят слушать музыку или играть в нее приятным, но это не единственное преимущество - это также улучшает функцию памяти у пожилых людей, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Frontiers in Psychology. Найти свои любимые мелодии, научиться читать или играть музыку стало проще, чем когда-либо, благодаря универсальным платформам и технологиям:

Поговорите со старшим консультантом по жизни

Наши консультанты ежегодно помогают 300 000 семей найти подходящую заботу о своих близких.

Подключиться сейчас

  • YouTube : классический способ поиска ваших любимых песен, музыкальных клипов или обучающих материалов по инструментам. Вы можете слушать свои любимые песни, пока учитесь их играть.
  • Spotify : популярная платформа, которая включает новые и старые песни со всего мира. С легкостью создавайте плейлисты и слушайте свои любимые песни в любое время.
  • Pandora : слушайте музыку бесплатно и узнавайте новых исполнителей или рекомендации по песням.Вы можете легко открыть для себя новую музыку на основе уже известных вам исполнителей и создать свой каталог.
  • Take Lessons : Запланируйте урок онлайн или лично с инструктором по приемлемой для вас цене. Также доступны групповые уроки, так что вы можете учиться вместе с близкими.

8. Изучите иностранный язык для улучшения когнитивных функций

Даже если зарубежные поездки не входят в ваши планы, изучение нового языка может быть полезным. Согласно обзору нескольких исследований в Frontiers in Human Neuroscience, он улучшает когнитивные функции у пожилых людей.

9. Найдите новое хобби, чтобы укрепить свой мозг

Изучение ремесла или навыков может стимулировать ваш ум, избавить от скуки и оживить повседневную рутину. Многие колледжи и центры для пожилых людей предлагают привлекательные недорогие лекции и занятия для пожилых людей. Неважно, изучаете ли вы новый рецепт или совершенствуете свои компьютерные навыки, непрерывное образование - верный способ оставаться в тонусе. Что тебя интересует?

  • Плотницкие работы
  • Шитье
  • Садоводство
  • Кулинария
  • Вязание
  • Фотография
  • Рыбалка
  • Игра в гольф
  • Плавание

10.Пишите часто

Письмо улучшает рабочую память и коммуникативные способности. В конце концов, неважно, что вы пишете, потому что простое самовыражение повысит вашу мозговую активность. Эти 9 простых письменных упражнений могут дать толчок вашей творческой энергии. Развлекайтесь и получайте удовольствие от тренировки мозга, написав одно из следующего:

  • Поэзия
  • Творческие истории
  • Тексты песен
  • Рукописные письма
  • Электронные письма
  • Сообщения в блогах
  • Карты

Чтобы обратить вспять течение болезней мозга, таких как болезнь Альцгеймера, эти советы могут помочь в борьбе с нормальным возрастным снижением умственного развития.Продолжая искать уникальные способы стимулировать свой мозг, вы увеличиваете шансы, что ваш мозг будет процветать на долгие годы.

Какие типы умственных упражнений вам следует делать?

Ваш разум подобен вашему телу, и его нужно тренировать. Сегодня мы знаем, что, как и мышцы, мозг нужно регулярно тренировать, чтобы оставаться в форме. Используя упражнения для разума и начав тренировать свой мозг, вы можете помочь поддерживать и тренировать те когнитивные способности, которые важны в вашей повседневной жизни, и обеспечить, чтобы ваш разум и ваш мозг оставались здоровыми.

Доказано, что когнитивные способности со временем снижаются, если ничего не делать для предотвращения этого. Выбирая умственное упражнение, важно получить тренировку, адаптированную к вашим уникальным потребностям.

Программа тренировки мозга CogniFit начинается с необязательной короткой оценки, которая позволит измерить и дать вам информацию о вашем текущем когнитивном уровне. Вы получите представление и поймете, какие из ваших когнитивных навыков самые сильные, а какие могут потребовать некоторой тренировки.После этой краткой оценки и с использованием нашей запатентованной технологии CogniFit создает индивидуальный режим тренировки мозга, выбирая важные для вас задачи и динамически регулируя сложность ваших умственных упражнений в соответствии с вашим уровнем.

Используя CogniFit для тренировки мозга и интеллектуальных упражнений, вы также получите возможность выбрать конкретные типы тренировок, адаптированные к вашим уникальным потребностям. Вы можете решить тренировать свою память, внимание, восприятие и многие другие важные когнитивные области.

Все упражнения для ума доступны в Интернете. Различные упражнения для мозга просты и увлекательны. Вы можете решить тренироваться самостоятельно или играть с другими. Проводить по 20 минут 2–3 раза в неделю может быть достаточно, чтобы увидеть быстрые улучшения общего состояния вашего мозга, и вы можете отслеживать свою эволюцию и видеть, насколько вы улучшаете с течением времени.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *