Физические упражнения при гипертонии: Физкультура для гипертоников

ЛФК при гипертонической болезни — Официальный сайт ОБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»комитета здравоохранения Курской области

При гипертонической болезни лечебная физкультура дает существенный положительный результат. Однако при выполнении физических упражнений, предусмотренных комплексом, следует учитывать: перед началом занятий проконсультироваться с врачом, чтобы определить интенсивность занятий и допустимую нагрузку, обязательно вести дневник самоконтроля, если самочувствие будет ухудшаться, нужно прекратить занятия, внимательно относится к своему организму, учитывать его потребности, получать наслаждение от занятий физической культурой.

 

ЛФК имеет и ряд противопоказаний, среди которых следует выделять: общие противопоказания, повышение артериального давления или его значительное снижение, состояние после гипертонического криза, развитие приступа стенокардии, резкая слабость, появление одышки.

Методы воздействия

Методика ЛФК зависит от стадии заболевания, преобладания различных ее проявлений. Общее требования к методике заключается в сочетании упражнений на общее развитие со специальными упражнениями. Специальные включают в себя: дыхательные, на расслабление различных групп мышц, упражнения для вестибулярного аппарата. Общеразвивающие упражнения способствуют снижению артериального давления, а дыхательные и на расслабление позволяют снизить тонус артерий. Выделяют специальный комплекс упражнений на расслабление мышечных групп, координацию, развитие равновесия, дыхательные динамические упражнения и упражнения с дозированным усилением динамического характера. Больным гипертонической болезнью следует избегать упражнений, предусматривающих большую амплитуду движения для туловища и головы, а также быстро и резко выполняемых упражнений, для которых характерно длительное статическое усилие.

Действие ЛФК при гипертонической болезни — общая информация

Лечебная физкультура при гипертонической болезни 1 степени состоит из трех частей. Цель ЛФК на вводном этапе – адаптация организма к возрастающим объемам физической нагрузки.

Основная часть занятия: цель проводимых упражнений – стимуляция функции внешнего дыхания, периферического кровообращения, тренировка вестибулярного аппарата, улучшение функций ЦНС, повышение реактивности сосудистой системы, тренировка дыхательной, опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системы, стимуляция обмена веществ, создание положительного эмоционального фона. Заключительный этап: целью является снижение психоэмоциональной и физической нагрузки.

ЛФК: гипертоническая болезнь 2 степени.

Общая длительность занятий составляет 18-20 минут. Состоит из трех частей: вводной, основной и заключительной. Вводная часть: целью является стимуляция обмена, функций внешнего дыхания, периферического кровообращения. Основной раздел: целью является улучшение лимфо- и кровообращения в брюшной и тазовой области, увеличение подвижности диафрагмы, уменьшение венозного застоя, стимуляция органов пищеварения. Заключительный раздел: цель – снижение нагрузки на организм.

Выполнение упражнений

Примерный комплекс упражнений при гипертонической болезни 2 стадии:

  1. Исходное положение – сидя на стуле. Руки развести в стороны и вдох, вернуться в исходное положение и выдох.
  2. Исходное положение – такое же, руки поднести к плечам, локти развести в стороны. Осуществить вращение рук в плечевых суставах в разные стороны.
  3. Исходное положение – сидя на стуле, ноги выпрямить вперед, пятки на полу. Осуществить вращение стоп в одну, затем в другую сторону.
  4. Исходное положение – сидя на стуле. Вернуть туловище вправо, правую руку отвести в сторону, левая рука должна коснуться спинки стула справа, выдох, вернуться в исходное положение и вдох. Повторить то же, но в другую сторону.
  5. Исходное положение – то же. Правую ногу выпрямить вперед, левую согнуть в коленном суставе. Семенить положение ног.
  6. Исходное положение – сидя на краю стула, облокотиться на спинку, ноги выпрямить вперед, правую руку проложить на грудь, а левую на живот. Применяется диафрагмальное грудное дыхание.
  7. Обычная ходьба с высоким подниманием коленей.
  8. Исходное положение – основная стойка. Мышцы ног расслаблены, легкое потряхивание одной, затем другой ногой.
  9. Исходное положение – то же. Подняться на носки, руки плавно скользят по туловищу к подмышечным впадинам – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.
  10. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе, стоя. Переносим тяжесть тела на одну ногу, сгибая ее в коленном суставе, руку в сторону – вдох, вернуться в исходное положение и выдох.
  11. Исходное положение – такое же. Левую руку за голову, выполнить наклон вправо – вдох, вернуться в исходное положение и выдох.
  12. Исходное положение – стоя, одна рука на спинке стула. Выполнить махи ногой вперед и назад. Мышцы ноги при этом расслаблены.
  13. Ходьба
  14. Исходное положение – лежа на спине, правую руку на грудь, левую на живот. Выполнить диафрагмальное-грудное дыхание.
  15. Исходное положение – на спине. Ногу согнуть в колене, подтянуть к животу – выдох, исходное положение – вдох.
  16. Исходное положение – такое же. Сгибаем руки в локтевых суставах, одновременно сжимаем пальцы в кулак, сгибаем стопы, вдох, в исходное положение – выдох.
  17. Исходное положение – то же. Поочередно поднимаем ноги.
  18. Исходное положение – то же, ноги согнуть в коленях и тазобедренных суставах с опорой стопами. Расслабить мышцы ног, потрясти.
  19. Исходное положение – на спине. Приподнять и отвести ноги в сторону.
  20. Повторить упражнение №14.
  21. Исходное положение – на спине. Правая рука на пояс, левая к плечу, вернуться в исходное положение, левая рука на пояс, правая к плечу, исходное положение, правая рука на пояс, левая нога согнута, исходное положение, левая рука на пояс, правая нога согнута, исходное положение.
  22. Исходное положение – на спине, глаза закрыты. Поочередно расслабить мышцы правой, затем левой руки.

 

Лечебная гимнастика при гипертонической болезни (памятка для населения) — 9 Августа 2011

Главная

/ Новости и публикации / Лечебная гимнастика при гипертонической болезни (памятка для населения)

Лечебная гимнастика при гипертонической болезни (памятка для населения)

    Рациональные физические нагрузки и активный образ жизни способствуют сохранению здоровья. А что делать, если артериальная гипертония уже есть? Движение необходимо даже больному!
На начальных этапах лечения используется релаксационная (расслабляющая) терапия и лечебная физкультура. Наиболее приемлемой для начального этапа занятий на расслабление является поза, лежа на спине. Голова слегка приподнята на подушке. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, ладони повернуты вниз. Ноги слегка разведены и согнуты в коленях с помощью мягкого валика. При полной релаксации стопы поворачиваются наружу.
    Упражнение «Дыхание легкости»: плавный спокойный вдох сочетается с легким напряжением отдельных групп мышц в последовательности — мышцы лба, глаз, языка, шеи, рук, спины, ног. А во время плавного выдоха подается команда — «лоб расслаблен», «рот расслаблен» и т.д. Следует фиксировать свое внимание на ощущении расслабленности каждой мышечной группы, закрепляя эти приемы 5-6 кратным повторением. Научившись расслаблять каждую группу мышц в отдельности, можно переходить к единой общей формуле — «тело расслаблено», давая при этом установки: «Я успокаиваюсь, все больше и больше», «Я спокоен, я совершенно спокоен», «Дыхание спокойное, глубокое, ровное», «Я дышу полной грудью», «Нежная волна расслабления и легкости опутывает меня».


    Упражнение «Тепло»: на фоне предварительно расслабления подаются команды — «Мои руки теплеют», «Я как будто погружаю руки в теплую воду», «Мои руки теплые и мягкие», «Мое тело приятно теплое и легкое».
    Упражнение «Свобода в груди»: «Приятное чувство легкости и свободы все полнее и отчетливее», «Нежное тепло согревает мою грудь», «Необыкновенно легко и свободно в груди».
    На основании этих упражнений требуется 8-10 занятий.
    В последующем полученные навыки следует закреплять с акцентом внимания на формулы, направленные на устранение опасений, тревоги и страхов, на улучшение общего самочувствия, настроения, укрепления воли и уверенности в собственных силах.
    В дальнейшем упражнения на расслабление можно проводить сидя, основное положение при этом — «поза кучера» (в ней можно отдыхать без опоры туловища). Голова слегка опущена, ноги — под прямым углом и слегка расставлены в стороны, руки со свисающими вовнутрь кистями согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах. Кратковременный отдых в таком положении можно выполнять и дома и на работе. А при проведении занятия пребывание в «позе кучера» следует повторять через 3-4 упражнения.
    В комплексе можно использовать следующие упражнения: 1. «Поза кучера» — 1-2 минуты. 2. Выпрямить туловище, приподнимая голову — вдох (повторить 3-4 раза). 3. Исходное положение (И.П.) — сидя, одновременные круговые движения в лучезапястных и голеностопных суставах (8-10 раз). 4. Повороты туловища в стороны с одновременным отведением руки (4-5 раз). 5. Круговые движения в плечевых суставах (3-4 раза). 6. Одну ногу и обе руки вперед — выдох; И.П. — вдох (5-7 раз). 7. Руки в стороны — вдох, согнуть ногу в колене и прижать к груди — выдох (6 раз). 8. Руки к плечам, сжимая кисти в кулак, локти отвести назад — вдох, И.П. — выдох (5-6 раз). 9. Встать и походить 30-40 секунд. 10.
    Шаг вперед, руки — вперед, вверх, потянуться — вдох. Приставить ногу и опустить руки — выдох (3-4 раза). П. Стоя. Опереться руками о стену на уровне плечевого пояса с небольшим наклоном туловища. «Ходьба» на месте с попеременным приподниманием пяток (30-40 секунд). 12. Походить по комнате, поднимая расслабленные руки вверх, потряхивая кистями — вдох; расслабленно опуская руки — выдох (4-6 раз). 13. Стоя, положить руки на пояс и делать свободные махи ногой вперед — назад; по 4-6 раз. 14. В заключение комплекса — «поза кучера» на 2-3 минуты.
    Упражнения следует делать медленно, следя за дыханием.
    Сейчас очень модно использовать в домашних условиях велотренажеры. Работа на нем оказывает достаточно сильное воздействие на организм. При артериальной гипертонии его нужно использовать только по рекомендации врача, чтобы не допустить перегрузки сердечно-сосудистой системы. Причем, тренировки на велотренажерах в каждом отдельном случае строго индивидуальны. Для тех, кто уже знаком с этой методикой напоминаем: вводный раздел начинают с нагрузки низкой мощности (10 Вт) и с низкой скоростью педалирования (20 об/мин) в течение 5 минут. В основном разделе используют интервальный метод, т. е. интенсивное педалирование в течение 5 минут со скоростью 40 об/мин, на «индивидуальной» мощности нагрузки, которая чередуется с 3-минутными периодами медленного педалирования без нагрузки со скоростью 20 об/мин. Число периодов интенсивного педалирования не должно превышать 4 раз (при этом пульс в конце каждой 5 минуты не должен превышать 100 ударов в минуту). Заключительный раздел проводится с мощностью нагрузки в 15 Вт при педалировании 20 об/мин в течение 5 минут с целью снижения нагрузки на организм и восстановления показателей сердечно¬сосудистой системы до исходных величин. При этом очень важно помнить: после каждой пятой минуты работы на велотренажере необходимо проводить подсчет пульса; при частоте сердечно-сосудистых сокращений более 100 ударов в минуту — выполнять расслабление в «позе кучера». Физические упражнения целесообразно сочетать с прогулками, дозированной ходьбой при скорости 4 км в час, самомассажем. Но это уже отдельный разговор.
    Под воздействием физических упражнений урежается пульс и частота дыхания, восстанавливается согласованная деятельность мышечной и сердечно-сосудистой систем, реакции сосудистого тонуса становятся менее выражены, нормализуются все виды обмена, улучшаются субъективные ощущения. Одно занятие лечебной гимнастикой может снизить уровень артериального давления на 10-15 мм рт/столба. Для нормализации стабилизации давления необходим курс не менее 6 месяцев, а для поддержания достигнутого эффекта необходимо продолжать заниматься не менее 3 раз в неделю по 30 минут.

ПРИМОРСКИЙ КРАЕВОЙ ЦЕНТР МЕДИЦИНСКОЙ ПРОФИЛАКТИКИ
ПРИМОРСКИЙ КРАЕВОЙ ВРАЧЕБНО-ФИЗКУЛЬТУРНЫЙ ДИСПАНСЕР

Упражнения при высоком кровяном давлении

Авторы редакторов WebMD

Медицинский обзор Кумара Шитала, DO от 22 октября 2020 г.

В этой статье

  • Какой тип упражнений лучше всего?
  • Как часто нужно заниматься спортом?
  • 3 способа придерживаться упражнений
  • Безопасно ли это?

Если вы сделаете упражнения привычкой, это поможет снизить кровяное давление. Это также дает вам больше энергии, и это отличный способ снять стресс и почувствовать себя лучше.

Сначала проконсультируйтесь с врачом, если вы еще не активны. Они позаботятся о том, чтобы вы были готовы к тренировкам. Поскольку активный образ жизни полезен для артериального давления, ваш врач, скорее всего, поддержит его.

Вам не нужно ходить в спортзал. Вам просто нужно быть достаточно активным, чтобы вы дышали тяжелее и заставляли свое сердце биться немного быстрее. Это включает в себя быструю ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, поднятие тяжестей или работу во дворе.

Чтобы выбрать занятие, задайте себе два хороших вопроса:

  1. Что звучит весело?
  2. Вы предпочитаете заниматься в группе или в одиночку?

Какой тип упражнений лучше?

Существует три основных типа упражнений:

  1. Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения могут помочь снизить кровяное давление и укрепить сердце. Примеры включают ходьбу, бег трусцой, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде (стационарном или на открытом воздухе), беговые лыжи, катание на коньках, греблю, аэробику с высокой или низкой ударной нагрузкой, плавание и водную аэробику.
  2. Силовая тренировка строит сильные мышцы, которые помогают вам сжигать больше калорий в течение дня. Это также хорошо для ваших суставов и костей.
  3. Растяжка делает вас более гибкими, помогает лучше двигаться и предотвращает травмы.

Как часто нужно заниматься спортом?

Займитесь умеренной активностью, например быстрой ходьбой, не менее 30 минут в день, не менее 5 дней в неделю. Если у вас мало времени, активная деятельность, такая как бег трусцой, даст вам такую ​​же пользу за 20 минут 3–4 дня в неделю.

Если сегодня вы малоактивны, постепенно увеличивайте количество упражнений. Если вам потребуется несколько недель, чтобы добраться туда, это абсолютно нормально.

Сначала разогрейтесь. 5–10-минутная разминка помогает вашему телу двигаться и предотвращает травмы.

Затем увеличьте интенсивность. Не переусердствуйте — вы все равно сможете поговорить с кем-нибудь во время тренировки. Но если вы умеете петь, немного увеличьте темп, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от упражнения.

Наконец, остыньте. Когда вы закончите тренировку, не останавливайтесь внезапно. Просто замедлитесь на несколько минут. Это особенно важно для людей с высоким кровяным давлением.

3 способа заниматься спортом

  1. Делайте это весело! Скорее всего, вы будете придерживаться этого.
  2. Включите физические упражнения в свой распорядок дня. Запланируйте, когда вы собираетесь тренироваться, и занесите это в свой календарь.
  3. Найдите упражнение «приятель». Это поможет вам сохранить мотивацию и получить больше удовольствия.

Это безопасно?

Активный образ жизни — это лучшее, что вы можете сделать для снижения артериального давления. Спросите своего врача, есть ли какие-либо ограничения на то, что вы можете попробовать.

Когда вы тренируетесь, обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Это может занять некоторое время, прежде чем ваше тело привыкнет к этому. Это нормально.

Это также нормально, когда вы тяжелее дышите и потеете, а ваше сердце бьется быстрее, когда вы выполняете аэробные упражнения.

Но если вы чувствуете сильную одышку или чувствуете, что ваше сердце бьется слишком быстро или неравномерно, замедлите темп или отдохните.

Прекратите тренировку, если почувствуете боль в груди, слабость, головокружение, предобморочное состояние, давление или боль в шее, руке, челюсти или плече.

Немедленно позвоните своему врачу или обратитесь за неотложной помощью, если эти симптомы не исчезнут быстро или если они повторятся.

Упражнения и советы по активности для снижения артериального давления

Медицинское заключение Дженнифер Робинсон, доктора медицинских наук, 9 сентября 2021 г.

Упражнения — один из ключей к снижению артериального давления. Тренировки также повышают эффективность лекарств от артериального давления, если вы уже лечитесь от гипертонии. Также не обязательно быть спортсменом.

Найдите занятия, которые вам нравятся, и стремитесь уделять 30 минут в день «упражнениям» большую часть дней в неделю. Если вы терпеть не можете спортзал, не проблема. Танцы засчитываются. Так что занимайтесь йогой, походами, садоводством и всем остальным, что заставляет ваше сердце биться немного быстрее. Поскольку вы собираетесь сделать это привычкой, выберите то, чем вы хотите заниматься часто. Сообщите своему врачу, что вы имеете в виду, чтобы он мог убедиться, что вы готовы.

Если вы хотите, чтобы профессионал помог вам начать работу, рассмотрите возможность найма тренера, который покажет вам, что делать. Они могут помочь вам сделать каждое движение правильно и получить наилучшие результаты.

Силовые тренировки должны стать частью вашей повседневной жизни. Вы можете использовать утяжелители, силовые тренажеры, эспандеры или вес собственного тела, выполняя скручивания или сгибания мышц живота. Вы потеряете жир, увеличите мышечную массу и повысите скорость метаболизма. Потеря всего 10 фунтов может снизить или помочь предотвратить высокое кровяное давление, если у вас избыточный вес.

Выполнение аэробных упражнений («кардио») полезно для артериального давления. Плавание — щадящий способ сделать это. Выделите 30 минут или увеличьте это количество, если это слишком много прямо сейчас.

Занимайтесь чем-нибудь умеренным по интенсивности, например быстрой ходьбой, не менее 30 минут в день 5 или более дней в неделю. Этого может быть достаточно, чтобы вы не принимали лекарства или помогали им работать лучше. Упражнения могут снизить кровяное давление на целых 5-15 пунктов. Постепенно повышайте интенсивность тренировок, чтобы снизить артериальное давление до безопасного уровня.

Начинайте медленно, чтобы не пораниться. Начните с 10–15 минут упражнений, которые вам нравятся, например, пройдитесь вокруг квартала или побегайте по беговой дорожке. Вы можете постепенно удлинять тренировки и усложнять их.

Если вы новичок в тренировках, не забывайте следить за собой. Выберите упражнения низкой или средней интенсивности, такие как легкие формы йоги, садоводство или любое другое занятие, которым вы можете заниматься в умеренном темпе. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений по мере того, как вы становитесь лучше, чтобы поддерживать пониженное артериальное давление.

Сделайте упражнения частью своего графика. Найдите удобное для вас время. Вы можете тренироваться, пока дети тренируются по футболу, до или после работы или даже во время обеденного перерыва. Если вам трудно выйти из дома, подумайте о приобретении приложений для тренировок или DVD-дисков, коврика для йоги и ручных гирь, которые можно использовать дома.

Добавьте 10-минутные мини-тренировки и выполняйте их в течение всего рабочего дня. Например, вы можете бегать на месте или заниматься гимнастикой в ​​течение 10 минут. Три 10-минутных мини-тренировки равны 30 минутам ежедневных упражнений за небольшие промежутки времени, которые вы точно не пропустите.

Подберите предметы, соответствующие тому, чем вы хотите заниматься: например, степ-скамейка, скакалка, фитнес-мяч, эспандеры или гири. Вы можете хранить их в шкафу, когда вы ими не пользуетесь. Если у вас больше места и больший бюджет, подумайте о приобретении беговой дорожки или велотренажера.

Разминка перед тренировкой и заминка после нее важны для людей с высоким кровяным давлением. Эти упражнения позволяют вашему сердечному ритму повышаться и постепенно возвращаться к норме. Ходьба на месте или на беговой дорожке в течение 10 минут отлично подходит для разогрева перед тренировкой, а также для охлаждения.

Часы для измерения пульса позволяют быстро оценить свой пульс. Вот как его использовать. Наденьте ленту, которая идет в комплекте, на грудь под рубашку. Глядя на часы во время тренировки, вы можете увидеть свою фактическую частоту сердечных сокращений. Это хорошая альтернатива ручному измерению пульса. Попросите своего врача порекомендовать вам наилучшую целевую зону сердечного ритма (или тренировочную зону).

Некоторые сердечные препараты, такие как бета-блокаторы или блокаторы кальциевых каналов, могут замедлять частоту сердечных сокращений. Поговорите со своим врачом и спросите, какой должна быть ваша целевая зона сердечного ритма во время упражнений, если вы принимаете эти лекарства.

Какими бы упражнениями вы ни занимались, помните о своих ограничениях. Если упражнение или занятие причиняет боль, остановитесь! Если вы чувствуете головокружение или дискомфорт в груди, руках или горле, остановитесь. Кроме того, двигайтесь медленнее в жаркие и влажные дни или тренируйтесь в помещении с кондиционером.

Вы можете снизить систолическое кровяное давление (верхнее число), перейдя на диету DASH. Диета DASH основана на 2000 калорий в день. Он богат фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами. В нем также мало насыщенных жиров, холестерина и общего жира. Согласно исследованиям, соблюдение диеты DASH может снизить систолическое артериальное давление на 8-14 пунктов. Для здоровых взрослых 65 лет и старше со средним систолическим давлением 130 цель состоит в том, чтобы снизить его. Как правило, целевое значение артериального давления – менее 120/80.

 

Если у вас избыточный вес, сброс 10 фунтов может помочь снизить или предотвратить высокое кровяное давление. Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем тратите каждый день. Спросите своего врача или зарегистрированного диетолога, сколько калорий вам нужно ежедневно для снижения веса. Упражнения помогают сжигать еще больше калорий.

Национальные руководства рекомендуют не получать более 2300 миллиграммов натрия в день (около 1 чайной ложки поваренной соли). Предел составляет 1500 миллиграммов в день для некоторых людей, в зависимости от возраста и других факторов. Соблюдая диету с ограничением натрия, ваше систолическое артериальное давление (максимальное значение) может снизиться на два-восемь пунктов. Диеты с ограничением соли также могут усилить действие большинства лекарств от кровяного давления.

Совет: Замените соль травами при приготовлении пищи и избегайте обработанного мяса и консервированных продуктов.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1) Тим Платт / Iconica / Getty Images
(2) Мария Тейхейро / Digital Vision / Getty Images
(3) Ammentorp Photography / photo
(4) Stockbyte / Getty Images
(5) Silverstock / Digital Vision / Getty Images
(6) Southern Stock / Photonica / Getty Images
(7) A Bello / Riser / Getty Images
(8) A Bello / Riser / Getty Images
(9) © trbfoto / ArtLife Images
(10) © JIM BOORMAN / ArtLife Images
(11) © Juice Images / ArtLife Images
(12) Билл Минтен / фото
(13) Душан Зидар / iStockphoto
(14) Хосе Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty Images
(15) Шон Джастис / The Image Bank / Getty Images
(16) Fresh Food Images / Photolibrary
(17) Джеймс Дарелл / Stone / Getty Images
(18) Image Source / Getty Изображения

ССЫЛКИ:
Национальный институт сердца, легких и крови: «JNC 7 Express: Седьмой отчет Объединенного национального комитета по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *