Физические упражнения при гипертонии: Физкультура для гипертоников

Содержание

Физические упражнения и гипертония

С высоким давлением сталкивается все большее количество людей — примерно каждый 3-й взрослый. Чем могут помочь (и могут ли) в этом тренировки?

Данные актуального и продолжающегося до сих пор исследования NHANE: 85,7 миллионов жителей США в возрасте 20 лет и старше имеют гипертонию — это 34% взрослого населения. Доступные статистические данные по России указывают на то, что у нас гипертонией страдают не менее 40% населения.

Причем, гипертония встречается сейчас даже у детей. Согласно рекомендациям, выпущенным Американской Академией Педиатрии (American Academy of Pediatrics) в сентябре 2017 года, 3,5% нынешних детей и подростков в США имеют гипертонию. В отсутствии редких заболеваний, таких как феохромоцитома или почечная недостаточность, у детей не должно быть гипертонии.

Дальше все становится только хуже. Исследование Framingham Heart Study выявило риск развития гипертонии у приблизительно 1300 испытуемых в возрасте от 55 до 65 лет, у которых на момент наблюдения не было повышенного давления: у более половины участников в возрасте 55 лет и около 2/3 участников возраста 65 лет гипертония развилась в течение последующих 10 лет.

Авторы пришли к заключению, что «риск развития гипертонии в течение жизни у людей среднего и пожилого возраста составляет 90%!».

Необходимо улучшение медицинских рекомендаций относительно роли упражнений — мы говорим о практических советах, касающихся физических упражнений. Врачи делают явно не все, что в их силах. Здесь имеется в виду рекомендация: «Вам нужно больше упражняться. Я предписываю вам ходьбу пешком по 30-45 минут в день 5 дней в неделю, и начните, пожалуйста, сегодня».
Грустно осознавать, что подобный разговор – редкий случай во врачебной практике. Врачи попросту не обладают необходимыми знаниями, чтобы давать советы относительно упражнений. Куда проще выписать нужный рецепт и дать бумажку с рекомендациями для самостоятельного ознакомления.

Могут ли регулярные тренировки предотвратить развитие гипертонии?

  • Исследование выпускников Гарвардского университета в течение долгих лет, выполненное доктором Ральфом Паффенбаргером, привело к следующим выводам: наблюдаемые, не принимавшие участия в активных занятиях спортом, были на 35% более предрасположены к развитию гипертонии в сравнении с теми, кто регулярно упражнялся. Не менее значимо и другое заключение: именно интенсивные тренировки, а не занятия в легком темпе, понижали риск развития гипертонии в течение жизни. В данном случае «интенсивные» тренировки включали в себя занятия бегом, плаванием, гандболом, лыжные соревнования и прочее.

  • Исследование мужчин из Японии выявило, что ежедневная ходьба в течение 20 минут снижает риск появления гипертонии в будущем.

  • Более актуальные данные позволяют заключить, что активный отдых суммарной продолжительностью как минимум 4 часа в неделю снижает риск артериальной гипертензии на 19%.

Несмотря на то, что написанное выше может не распространяться на всех без исключения людей, велики шансы, что регулярные физические упражнения действительно могут предотвратить развитие гипертонии.

«Нормальное» кровяное давление

На протяжении долгих лет оптимальное кровяное давление считалось равным 120 / 80 (систолическое/диастолическое).  Медикаменты же назначались при давлении 140 / 90 и выше. При проведении исследования, ученые подсчитали, что при повышении давления от 115 / 75 до 185 / 115 мм рт. ст. каждая единица прироста, равная 20/10, вдвое повышает риск сердечно-сосудистых осложнений, таких как сердечный приступ (инфаркт миокарда), сердечная недостаточность, инсульт и болезнь почек.

У людей, привыкших к занятиям аэробными физическими нагрузками, кровяное давление в состоянии покоя обычно ниже, чем у тех, кто находится в плохой физической форме.
Это не несет в себе вреда и не является чем-то необычным. Улучшение адаптивности к аэробным нагрузкам ведет к улучшению работы системы кровообращения: сердце становится сильнее, оно прокачивает больше крови с каждым ударом, организм получает из крови больше кислорода.

Тренированный атлет потребляет больше кислорода, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. Увеличение выброса крови с каждым ударом сердца, совмещенное с более высоким потреблением кислорода, приводят к более низким значениям давления в состоянии покоя и более медленной частоте пульса.

Мгновенное действие аэробных упражнений на кровяное давление

Исследования, рассматривающие влияние упражнений на гипертонию, проводятся с 1970 года, впоследствии было опубликовано немало обзоров (мета-анализов) таких исследований. Но давайте для начала определим разницу между мгновенным эффектом единичной тренировки на кровяное давление и долгосрочным эффектом регулярных тренировок на артериальную гипертензию.

Когда речь заходит о мгновенном эффекте, кровяное давление может изменяться в достаточно широком спектре, в зависимости от типа физической активности.

Во время выполнения аэробных упражнений (интенсивные упражнения, связанные с выносливостью — бег, триатлон, плавание, лыжи) частота пульса может расти до очень высоких значений, при этом давление обычно остается достаточно стабильным. Однако резкое прекращение выполнения упражнения, скажем, после долгого забега, может привести к столь же резкому падению кровяного давления.

Предположительная причина этого феномена — приток крови к ногам (следовательно, меньшее ее количество возвращается к сердцу).

Это объясняет, почему некоторые спортсмены ощущают головокружение после забега на длинные дистанции.

Если вам знакомо подобное состояние, вот несколько советов:

  • Не останавливайтесь и не садитесь резко сразу по окончании долгого забега, велокросса, теннисного мачта, особенно, если вы заметно вспотели.

  • Продолжите ходьбу в неспешном темпе в течение нескольких минут.

  • Массаж мышц ног также будет полезен, чтобы нормализовать приток крови к сердцу.

  • Если головокружение не проходит, лягте на спину и поднимите ноги.

  • Пейте больше жидкости и съешьте что-нибудь соленое — это отрегулирует баланс жидкости в вашей системе кровообращения и положительно скажется на давлении.

Мгновенное действие силовых упражнений на кровяное давление

При действительно интенсивных анаэробных (силовых) упражнениях кровяное давление может принимать поистине астрономические значения.

Например, ученые измерили, что у бодибилдера, выполнявшего жим ногами, давление в плечевой артерии составило целых 480/350.

Даже кратковременное повышение давления до подобных значений вселяет повод для беспокойства. Что в таких случаях происходит с вашим сердцем и сосудами?

Мгновенное действие различных типов упражнений на сердце

Очевидно, что высокая частота пульса приводит к существенной нагрузке на сердце. Это же относится и к повышенному кровяному давлению.

Как аэробные, так и анаэробные упражнения нагружают сердце, но происходит это по различным причинам: во время аэробных упражнений пульс учащается до очень высоких значений, при этом давление повышается в незначительной степени.

Упражнения с сопротивлением, как правило, приводят к противоположному эффекту: наблюдается скачок артериального давления при умеренной частоте пульса

.

Для сравнения двух упомянутых видов физической нагрузки иногда используется так называемый коэффициент «частота-давление» (т. е. частота сердечных сокращений Х кровяное давление). Отметим, что в некоторых случаях нагрузка на сердце при выполнении аэробных упражнений может быть выше, чем при силовых.

Аэробный стиль тренировок улучшает эластичность сосудов

Если вы находитесь в хорошей физической форме, положительные эффекты заметны и для кровеносных сосудов: увеличивается диаметр сердечных артерий, появляется возможность противодействовать негативным последствиям атеросклероза, способность артерий к расширению также улучшается. Все это называется термином «повышенная эластичность сосудов», что достигается путем повышения эффективности кровеносной системы в результате регулярных аэробных упражнений.

Для примера, бегуны и пловцы имеют лучшую эластичность шейных артерий в сравнении с людьми, привыкшими к сидячему образу жизни. Согласно исследованию,

у мужчин пожилого возраста, имеющих диагностированную гипертонию, наблюдалось уменьшение систолического давления в среднем на 9 единиц и улучшение эластичности артерий на 21% в результате 12-недельной программы плавания. Именно к таким результатам и нужно стремиться!

В другом исследовании, участники которого 3 месяца ходили / бегали по 5 раз в неделю, давление осталось на прежнем уровне, но ученые отметили восстановление способностей артерий к расширению у участников.

Очевидно, аэробные нагрузки положительно влияют на ваши кровеносные сосуды, даже в том случае если стандартные замеры давления не выявляют улучшений.

При этом продолжительное воздействие повышенного давления на кровеносные сосуды во время тренировок с отягощением может привести к ухудшению эластичности сосудов.

Силовые — ухудшают эластичность сосудов

Молодые люди, занимавшиеся силовыми тренировками не менее 12 месяцев, при этом не выполнявшие никаких аэробных упражнений, демонстрировали эластичность сосудов на 26% ниже той, что встречается у людей с сидячим образом жизни. Еще одно подобное исследование, участниками которого были мужчины, выполнявшие анаэробные упражнения более 2 лет, имели на 30% более низкую эластичность сосудов.

Добавим данные и третьего исследования – в нем наблюдаемые принимали участие в 4-месячной программе силовых тренировок, перед началом и по завершении которой у них измеряли эластичность сосудов. Результат – ухудшение показателя на 20% уже через 2 месяца занятий.

Что же приводит к подобным последствиям? Очевидно, что стенки артерий определенным образом реагируют на крайне высокое кровяное давление во время силовых тренировок. Они становятся более сильными, да, но при этом и более жесткими. Несмотря на защитную природу данного ответного механизма, подобный расклад нельзя назвать положительным. Сосуды должны быть максимально эластичными с целью сужения и расширения в случае необходимости.

Упомянутые исследования наводят на мысль, что эластичность артерий повышается при аэробных упражнениях и может ухудшаться при анаэробных. Добавляет беспокойства и тот факт, что изменения в отрицательную сторону далеко не всегда заметны путем стандартных замеров давления.

При этом появляются данные новых исследований, говорящие о возможно более высокой пользе анаэробных тренировок при гипертонии по сравнению с устоявшимися убеждениями. Теперь же многие эксперты в области медицины придерживаются мнения о высокой самостоятельной эффективности силовых тренировок, в то время как в прошлом подобные упражнения всегда занимали второе по значимости место после аэробных.

Программа тренировок для сосудов

Итак, каким же образом можно составить программу тренировок, не наносящую вред эластичности сосудов?

Разумеется, никто не советует полностью отказываться от анаэробных тренировок. Все люди, в особенности пожилые, должны делать упражнения с отягощениями.

Вот 3 рекомендации, которых будет разумно придерживаться в независимости от наличия или отсутствия у вас гипертонии.

1. Если вы выполняете только упражнения с отягощением, то придерживайтесь интенсивности, равной 70% от одноповторного максимума (1ПМ).

Выводы исследований позволяют предположить, что при выполнении анаэробных упражнений с большим весом страдает эластичность сосудов. Анализ 8 исследований показал, что артериальная эластичность действительно ухудшалась при выполнении участниками повторений с весом 70% и более от 1ПМ. При этом более скромные значения весов в пределах 40-70% от максимальных не вызывали негативных изменений.

Организаторы исследования, участниками которого были 35 пожилых мужчин из Кореи, пришли к выводам, что эластичность сосудов даже улучшилась (пусть и ненамного) после тренировок с отягощением. Да, испытуемые тренировались 5 раз в неделю в течение года, однако интенсивность занятий сложно назвать высокой: веса сохранялись в пределах 60% от одноповторного максимума. Да и вообще, речь идет о пожилых людях!

Американская Кардиологическая Ассоциация (The American Heart Association) придерживается даже более консервативных взглядов: люди с гипертонией должны тренироваться с сопротивлением, равным 30-60% от максимума. Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 50 кг на 1 раз, то рабочий вес во время тренировок должен быть в пределах 15-30 кг.

2. Не выполняйте более 1-2 подходов

Упомянутые исследования показали, что тренировки с отягощениями 50% от максимума по-прежнему снижали эластичность сосудов на 20% при выполнении 3 подходов в каждом упражнении. Поэтому ограничьтесь 1-2 подходами в независимости от тренировочного веса или же не забывайте выполнять аэробные упражнения.

3. Если вы тренируетесь с весом более 70% от максимального, включите аэробные упражнения в недельную программу тренировок

Выводы исследований говорят о том, что тренировки с весом 80% от 1ПМ не ухудшали эластичность сосудов при условии регулярных аэробных упражнений. В одном из исследований участники выполняли 3 подхода с весом 80% от максимума, т.е. можно сказать, что программа тренировок была достаточно интенсивной. Однако при включении в программу аэробных упражнений с частотой 3 раза в неделю не было отмечено никаких отрицательных последствий для эластичности артерий.

  • Люди с гипертонией не должны избегать упражнений с отягощением. Однако если вы любитель данного типа тренировок, ограничьте рабочие веса до низких или умеренных значений. И добавьте в программу тренировок аэробные упражнения.

В том же случае, если у вас имеется гипертония и вы решили выполнять только один тип упражнений, отдайте предпочтение аэробным тренировкам.

Долговременное действие упражнений на гипертонию

До совсем недавнего времени существовало единогласное мнение, что аэробные упражнения лучше помогают людям с гипертонией, чем анаэробные.

Обзор 2013 года, включавший в себя данные 93 исследований, показал превосходство аэробных тренировок над занятиями с сопротивлением для понижения кровяного давления у пациентов-гипертоников. Среднее снижение кровяного давления у пациентов с гипертонией при аэробных упражнениях — в среднем на 8/5 (систолическое/диастолическое) пунктов, при анаэробных — незначительное снижение, близкое к нулю.

Объемный обзор, опубликованный в 2002 году, показал эффективность аэробных упражнений для снижения кровяного давления не только у пациентов с гипертонией, но также у людей с нормальными показателями давления, людей с ожирением и людей с нормальным весом. Среднее снижение показателей кровяного давления составило 3,9/2,6 (систолическое/диастолическое). При анализе исключительно пациентов-гипертоников, среднее снижение давления — 4,9/3,7.

Данные японского исследования впечатляют даже больше: выполнение аэробных упражнений позволило достичь снижения давления на целых 20/10 (систолическое/диастолическое) по прошествии 20 недель.

Остановимся подробнее на разновидностях аэробных упражнений и их влиянии на давление.

Бег и гипертония

В исследовании, выполненном Университетом Флориды, 101 из 105 участников с гипертонией смогли снизить кровяное давление в результате ежедневных забегов на расстояние 2 мили (около 3,2 км) в течение 3 месяцев.

Исследование в Германии включало 10 мужчин среднего возраста, которые приняли участие в беговой программе продолжительностью 3 года. Они бегали по 60 минут в день, 2 раза в неделю, целевая частота пульса равнялась 60-70% от установленного максимума в зависимости от возраста. В результате, по прошествии 3 лет, систолическое давление снизилось на 16 единиц, диастолическое – на 15. Между прочим, не все медикаменты для снижения давления дают столь же выраженный эффект.

В заключении одного из врачей (Paul Williams, PhD) говорится, что рассматриваемые им бегуны понизили количество принимаемых препаратов от гипертонии при постепенном увеличении недельной беговой дистанции и соответствующих положительных изменениях в деятельности сердечно-сосудистой системы. А исследование Флоридского Университета показало более впечатляющие результаты: 24 из 105 пациентов с гипертонией полностью отказались от приема таблеток, придерживаясь ежедневной беговой программы.

Езда на велосипеде и гипертония

В одном из исследований участники занимались на велотренажере 3 дня в неделю в течение 20 недель. Интенсивность тренировок первоначально была установлена как «умеренная» (55% от VO2MAX) с продолжительностью 30 минут и впоследствии увеличена до «повышенной» (75% от VO2MAX) с продолжительностью 50 минут в день. Однако в конце исследования понижение кровяного давления у участников было несущественным (менее 1 пункта как для систолического, так и для диастолического). Этот результат, тем не менее, не означает бесполезность езды на велосипеде с целью понизить давление. В этом исследовании первоначальные значения давления участников не были сильно повышены, и это послужило вероятным объяснением столь малого эффекта.

Еще одно из исследований (страна проведения – Япония) выявило, что езда на велосипеде со средней интенсивностью (50% от VO2MAX) 60 минут в день, 3 дня в неделю в течение 20 недель позволило достичь снижения кровяного давления более чем на 20/10 единиц (систолическое/диастолическое).

Плавание и гипертония

Плавание – идеальное занятие для людей с болью в коленном суставе или бедре, а также для тех, кто по каким-то причинам не может быстро ходить или бегать. На данный момент есть не так много исследований, которые бы оценивали эффект от плавания для снижения артериального давления, однако имеющиеся данные говорят о достаточно высокой эффективности.

В одном из исследований, выполненным Техасским Университетом в Остине, приняли участие взрослые люди возраста 50 лет и младше, имевшие гипертонию, но при этом не принимавшие никаких таблеток для понижения давления. После завершения программы плавания длительностью 12 недель, было отмечено снижение систолического давления на 9 пунктов и улучшение эластичности шейной артерии на 21%.

Насколько интенсивными должны быть аэробные тренировки?

Если речь идет о предотвращении развития гипертонии с возрастом, то упомянутое ранее исследование с участием выпускников Гарварда показало преимущество высокоинтенсивных тренировок по сравнению с умеренным темпом. Но что делать, если у вас уже есть гипертония? Должны ли аэробные занятия быть столь же интенсивными и в этом случае?

В одном из исследований, люди, привыкшие к сидячему образу жизни, прошли аэробную тренировочную программу длительностью 45 минут в день с интенсивностью 70-85% от индивидуальной максимальной нагрузки. Сами занятия, выполняемые 3-4 раза в неделю на протяжении 6 недель, включали в себя езду на велосипеде, бег или быструю ходьбу. В конце программы у испытуемых было зафиксировано снижение систолического и диастолического давления на 6 единиц.

Без сомнения, это хороший результат, однако тренировки с подобной нагрузкой под силу далеко не каждому. Будет ли эффект от менее интенсивных занятий?

Оказывается, даже обычная ходьба помогает снизить кровяное давление. В одном из исследований ученые пришли к выводу, что после регулярной ходьбы на протяжении 25 недель давление снижалось на 3/2 единиц (систолическое/диастолическое). В других исследованиях результат был более впечатляющий:

  • В исследовании женщин после периода менопаузы, включавшем ходьбу протяженностью 3 километра каждый день общим сроком 24 недели, итоговое понижение систолического давления составило 6 единиц.

В общем итоге, можно сказать, что абсолютно все виды аэробной нагрузки положительно влияют на снижение давления.

Эффективность анаэробных упражнений

Как было упомянуто ранее, в большинстве исследований приходили к выводу, что аэробные тренировки снижают кровяное давление сильнее, чем анаэробные.

Однако в 2012 году бразильские исследователи зафиксировали снижение систолического и диастолического давления на 16 и 12 единиц соответственно после завершения участниками 12-недельной тренировочной программы с нагрузкой 60% от 1ПМ. Этот результат оказался намного более заметным, чем ранние заключения. Единственным минусом исследования можно назвать небольшое число испытуемых – всего 15 человек.

Обширный обзор опубликованных исследований, выпущенный в 2016 году, только подтвердил выводы бразильских специалистов. Его авторы пришли к заключению, что упражнения с сопротивлением способны приводить к не меньшему понижению кровяного давления, чем анаэробные тренировки, и, возможно, даже более эффективны.

Одно из исследований 2017 года показало, что изолированные анаэробные тренировки (т.е. без сопутствующих аэробных упражнений) снижали систолическое и диастолическое давление на 8 и 4 единицы соответственно.

Данные новых исследований заставляют экспертов пересмотреть свое мнение насчет роли силовых упражнений в лечении гипертонии.

Официальные рекомендации касательно тренировок для людей с гипертонией

Несмотря на то, что первые доказательства эффективности физических упражнений для борьбы с гипертонией появились в далеком 1973 году, лишь недавно медицинское сообщество обратило внимание на саму идею рекомендации нагрузок в качестве средства лечения некоторых заболеваний.

Вплоть до 2002-2004 годов не существовало единогласного мнения, какие средства борьбы с гипертонией наиболее эффективны. Тогда упор делался на аэробные упражения.

В 2002 году Национальной Программой Образования о Повышенном Давлении были даны следующие рекомендации: «регулярная аэробная физическая нагрузка наподобие быстрой ходьбы минимум 30 минут в день в большинство дней недели».

В 2004 году Американский Колледж Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine, ACSM) выпустил рекомендованный план тренировок для страдающих гипертонией.  Он включал 4 элемента, представленные акронимом «FITT»: частота, интенсивность, время и тип ( frequency, intensity, time, type).

Частота: тренироваться необходимо в большинство дней недели, в идеале – каждый день.

Интенсивность: рекомендуется умеренная интенсивность выполнения упражнений (40-60% от VO2MAX).

Время: продолжительность занятий должна составлять минимум 30 минут в день. Это может включать в себя как одну продолжительную тренировку, так и общую сумму более коротких периодов активности на протяжении дня.

Тип: предпочтение должно отдаваться аэробным нагрузкам, но не стоит полностью отказываться и от анаэробных упражнений.

  • Если попытаться передать весь смысл вышеизложенных рекомендаций одним предложением, получим примерно следующее: Ходите в быстром темпе в течение 30-45 минут в день с частотой 5-7 дней в неделю.

Однако речь идет о рекомендациях, опубликованных в 2004 году. Как говорилось выше, более новые исследования показывают, что тренировки с отягощением не менее эффективны для людей с гипертонией, чем аэробные.

Это привело к тому, что эксперты были вынуждены изменить свои рекомендации. Линда Пескателло была ведущим автором рекомендаций ACSM 2004 года. А в 2015 году она вместе с коллегами выпустила документ, названный «Упражнения для людей с гипертонией: обновление рекомендаций с учетом данных последних исследований». В данном документе по-прежнему дается совет выполнять аэробные упражнения, однако говорится, что пациенты также должны включить в свою программу анаэробные тренировки с частотой 2-3 раза в неделю.

Кому не рекомендованы тренировки?

Несмотря на то, что физические упражнения могут быть эффективны при лечении гипертонии, не следует приступать к новой тренировочной программе без предварительной консультации с вашим лечащим врачом, особенно в том случае, если у вас присутствует какое-либо сердечно-сосудистое заболевание.

Если же вы принимаете момент препараты для понижения артериального давления, то, как правило, интенсивные тренировки противопоказаны до тех пор, пока ваше давление не снизится до более приемлемых значений. Особенно важно соблюдать эту рекомендацию людям пожилого возраста и тем, чье давление оценивается как очень высокое.

Откажитесь от упражнений, если:

  • Ваше давление в состоянии покоя больше 200/110,

  • Во время упражнений ваше давление повышается до 220/115 и выше.

При появлении боли в груди во время выполнения упражнений немедленно прекратить тренировку.

Тренировки с высоким давлением: выводы

  • Чтобы снизить кровяное давление, оптимальным вариантом будет сочетание тренировок, здорового питания и, в случае наличия избыточного веса, похудение.

  • Если у вас высокое давление или вы имеете какое-либо сердечно-сосудистое заболевание, не начинайте высокоинтенсивные тренировки без предварительной консультации с лечащим врачом.

  • Сделайте упор на аэробные упражнения. Когда вы снизите давление до более низких значений, включите в программу анаэробные тренировки.

  • Несмотря на то, что интенсивные аэробные упражнения могут быть эффективны, занятия в среднем темпе также полезны. Ходьба пешком и езда на велосипеде способны успешно снижать кровяное давление. Для пациентов старшего возраста, в особенности при наличии болей в коленном суставе или бедре, рекомендуется плавание.

  • Если вы имеете избыточный вес или страдаете ожирением, похудейте.

  • Перейдите на рацион, основанный на растительной пище. Не все люди способны снизить давление исключительно с помощью аэробных упражнений. Сочетание этого типа тренировок со здоровым питанием может оказаться более эффективным.

Гипертония – состояние, которые обычно сохраняется в течение жизни. Однако существует немалое количество доказательств, что регулярные тренировки в сочетании с похудением (если вы страдаете лишним весом) и ограничением количества потребляемой соли способны снизить высокое кровяное давление. Более того, физические упражнения успешно помогают и с другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Что более важно, подобные изменения в образе жизни позволяют полностью предотвратить развитие гипертонии в будущем.

ЛФК при гипертонии | ГБУЗ «Кузбасский клинический центр лечебной физкультуры и спортивной медицины»

ЛФК — Гимнастика при гипертонии

 Является хроническим заболеванием, которое поражает различные системы организма и характеризуется повышением артериального давления выше нормы. Гипертоническая болезнь — это наиболее распространенноезаболевание сердечно-сосудистой системы. По статистике, страдающие гипертонической болезнью составляют 15 — 20% взрослого населения. К сожалению, данное заболевание обнаруживает неуклонную тенденцию к росту, и прежде всего это связано с тем, что гипертоническая болезнь — это болезнь цивилизации, ее негативных сторон (информационного бума, возросшего темпа жизни, гипокинезии и др.), довольно часто эта болезнь приводит к инвалидности и смерти.
Повышенное артериальное давление, которым характеризуется гипертоническая болезнь, не связано с первичными изменениями органов, а является следствием нарушения сложных механизмов нервной и эндокринно-ферментативной регуляции. Расстройство механизмов регуляции можно представить следующим образом: нарушение функции высших отделов центральной нервной системы приводит к преобладанию тонуса симпатоадреналовой системы и снижению функции парасимпатической нервной системы, расширяющей просвет сосудов. В дальнейшем, со стороны почек и надпочечников присоединяются расстройства регуляции артериального давления, почки начинают вырабатывать избыточное количество ферментов и гормонов, которые повышают тонус сосудов. Происходит нарушение водно-солевого обмена. Все эти изменения в механизме регуляции приводят к увеличению тонуса артерий и периферического сопротивления току крови, вследствие чего усиливается работа сердца, увеличивается сердечный выброс крови и в результате — повышение артериального давления.
Данное заболевание может возникать вследствие различных причин: например, психических травм, нервно-психического перенапряжения, как правило, связанного с отрицательными эмоциями, а также вследствие закрытой травмы головного мозга. Помимо этого, к заболеванию предрасполагают неблагоприятная наследственность,ожирение, сахарный диабет, климакс, избыточное применение поваренной соли (с пищей).
Для гипертонической болезни характерно хроническое волнообразное течение, то есть — когда периоды ухудшения сменяются периодами относительного благополучия. Но постепенно проявления заболевания нарастают, появляются и развиваются органические изменения. Из-за гипертонической болезни может образоваться ряд осложнений: сердечная недостаточности, ишемическая болезнь сердца, инсульт, поражение почек.
По степени развития патологических изменений в течении заболевания различают три стадии. Причем всем этим стадиям предшествует пограничная гипертензия — состояние, при котором артериальное давление может находиться в пределах 140/90—160/95 мм рт. ст. и периодически быть нормальным. Если проводить вовремя профилактические мероприятия, то это состояние может не перейти в гипертоническую болезнь.
Классификация по уровню артериального давления:
—  нормальное артериальное давление — ниже 140/90 мм рт. ст.
—  пограничная артериальная гипертензия — это когда артериальное давление находится в пределах 140/90 — 159/94 мм рт. ст.
—  артериальная гипертензия — артериальное давление равняется 160/95 мм рт. ст. и выше.
По характеру прогрессирования симптомов и продолжительности гипертоническая болезнь делится на доброкачественную гипертоническую болезнь (медленно прогрессирующую, либо не прогрессирующую вовсе) и злокачественную гипертоническую болезнь (быстро прогрессирующую). Также выделяют гипертоническую болезнь кризового и некризового течения. Помимо этого, существует деление гипертонической болезни на три основные степени: легкую (мягкую), умеренную и тяжелую — с учетом выраженности и степени устойчивости повышения артериального давления.
При первой стадии гипертонической болезни наблюдаются лишь функциональные нарушения, артериальное давление периодически повышается в пределах 160/95—180/105 мм рт. ст. и сопровождается появлением головных болей, шумом в голове, нарушением сна. У некоторых больных не возникает жизненных и физических ограничений. Лечение и даже только отдых помогают снизить артериальное давление до нормального уровня.
Вторая стадия гипертонической болезни характеризуется повышением артериального давления до 200/115 мм рт. ст., все основные жалобы, характерные для гипертонической болезни, явно выражены. К симптомам, перечисленным для первой стадии, присоединяются головокружения, боли в области сердца. Артериальное давление снижается только под влиянием лечения, причем не всегда достигая нормальных величин. Многие больные в этот период продолжают заниматься напряженной умственной и физической работой и выполнять свои служебные обязанности. При второй стадии болезни появляются органические изменения: гипертрофия левого желудочка, сужение артерий сетчатки глазного дна и другие.
При третьей стадии гипертонической болезни повышенное давление стойко держится, достигая 230/130 мм рт. ст. и выше, при этом выражены органические поражения: атеросклероз артерий, дистрофические изменения во многих органах, недостаточность кровообращения, стенокардия. Часто возникают инфаркт миокарда, кровоизлияние в головной мозг или сетчатку глаза, почечная недостаточность.
При второй и третьей стадиях у больных могут произойти гипертонические кризы — внезапное, резкое изменение артериального давления — проявляющиеся сильными головокружениями и головными болями, острыми расстройствами зрения, рвотой. По нарушению гемодинамики можно выделить гиперкинетический тип криза, когда повышение артериального давления обусловлено усилением работы сердца и увеличением ударного и минутного объема сердца, и гипокинетический тип криза, когда повышение артериального давления происходит в результате увеличения общего периферического сопротивления сосудов.
Причины возникновения гипертонической болезни — это, как правило, атеросклеротические поражения периферических сосудов и нарушение нейроэндокринной регуляции. Причем, развитию заболевания способствуют следующие факторы:
—  нейропсихическое перенапряжение, эмоциональный стресс
—  наследственно-конституционные особенности
—  профессиональные вредности (шум, напряжение зрения, повышенная и длительная концентрация внимания)
—  избыточная масса тела и особенности питания, а именно — излишнее потребление соленой и острой пищи
—  злоупотребление курением и алкоголем
—  возрастная перестройка регуляторных механизмов (юношеская гипертония, климакс у женщин),
—  травмы черепа
—  гиперхолестеринемия,
—  болезни почек
—  атеросклероз
—  аллергические заболевания 
Повышение артериального давления при гипертонической болезни приводит к развитию артериосклероза трех основных органов: сердца, головного мозга и почек. Именно от функционального состояния этих органов зависят течение и исход гипертонической болезни.

Лечение и реабилитация гипертонической болезни
Реабилитация больных гипертонической болезнью должна быть строго индивидуальной и планироваться в соответствии со следующими принципами:
1. Лечение больных с пограничной артериальной гипертензией и больных гипертонической болезнью первой стадии проводится, как правило, немедикаментозными методами, такими как бессолевая диета, лечебная физкультура при гипертонической болезни, аутогенная тренировка и др. Только при отсутствии эффекта больным назначаются лекарственные средства.
2. У больных первой и второй стадии заболевания ведущая роль в лечении принадлежит систематической медикаментозной терапии, которая должна носить комплексный характер. Вместе с тем необходимо систематически выполнять и профилактические мероприятия, среди которых существенное место занимают средства физической культуры, включающие в себя лечебные упражнения при гипертонической болезни.
Физическая нагрузка при гипертонии должна соответствовать состоянию больного, стадии процесса и форме заболевания.
При этом, больным гипертонией следует избегать:
—  подъема тяжестей
—  занятий ритмической гимнастикой
—  упражнений, которые сопровождаются сокращением мышц без движения туловища и конечностей
—  подъема в гору (с грузом и без него)
—  физических нагрузок при высоких и низких температурах воздуха.
ЛФК при гипертонической болезни применяется с целью общего укрепления организма, улучшения деятельности центральной нервной, сердечно-сосудистой и других систем. Лечебная гимнастика при гипертонии способствует нормализации моторно-сосудистых рефлексов и сосудистого тонуса, а также улучшению обмена веществ с целью замедления развития атеросклероза.
Физические упражнения при гипертонии, являясь биологическим стимулятором регулирующих систем, обеспечивают активную мобилизацию приспособительных механизмов и повышают адаптационные возможности организма и толерантность больного к физическим нагрузкам. Очень важным является и то, что выполнение физических упражнений сопровождается, как правило, возникновением определенных эмоций, что оказывает весьма положительное влияние на протекание основных нервных процессов в коре больших полушарий.
Применение различных средств и приемов для снижения повышенного мышечного тонуса, таких как элементы массажа, пассивные упражнения, изометрические упражнения с последующим расслаблением может быть использовано и для снижения повышенного сосудистого тонуса. Лечебные упражнения при гипертонии оказывают положительное воздействие на самочувствие больного гипертонической болезнью, у него уменьшаются раздражительность, головные боли, головокружение, бессонница, происходит значительное повышение трудоспособности.
Методика ЛФК и ЛГ при гипертонической болезни зависит от стадии болезни и преобладания тех или иных ее проявлений. Общим требованием к методике занятий является сочетание общеразвивающих (для всех групп мышц) и специальных упражнений при гипертонии: дыхательных, в расслаблении мышц, для вестибулярного аппарата. Общеразвивающие упражнения при условии последовательной тренировки способствуют снижению артериального давления, а дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении мышц снижают тонус артерий, благодаря моторно-сосудистым рефлексам.
Упражнения при гипертонии должны выполняться свободно с полной амплитудой, без задержки дыхания и натуживания. Очень эффективным является проведение лечебной гимнастики в сочетании с массажем головы, воротниковой зоны и надплечья до и после занятий.
После гипертонических кризов при второй и третьей стадиях заболевания лечебная гимнастика при гипертонической болезни назначается в период постельного режима. В исходном положении лежа с высоким изголовьем применяются простейшие упражнения для рук и ног. Между упражнениями делаются паузы или проводятся статические дыхательные упражнения. После улучшения состояния больного объем нагрузки возрастает соответственно режиму. В занятия включаются лечебные упражнения при гипертонии, предназначенные для тренировки равновесия и сосудистых реакций на изменение положения тела и головы в пространстве. При переводе больного на свободный режим назначаются дозированная ходьба и прогулки.
При условии отсутствия кризов больные в зависимости от состояния могут заниматься ЛФК при гипертонии по методике палатного или свободного режима в стационаре или по методике санаторных режимов. В таких случаях на занятиях широко используется исходное положение сидя в чередовании с положением стоя и лежа.
Вместе с лечебной гимнастикой используются утренняя гигиеническая гимнастика, прогулки и дозированная ходьба, самостоятельные занятия по заданию, игры, элементы гребли, лыжного спорта, плавания.
Особым эффектом обладают плавание и гимнастика в воде. Благодаря тому, что в воде уменьшается вес тела, значительно снижаются статические усилия мышц, необходимые для поддержания обычной позы, и создаются хорошие условия для расслабления мышц. Также погружение в воду способствует тренировке внешнего дыхания.

Комплекс упражнений при гипертонической болезни первой стадии:
I. Ходьба обычная, на носках, с высоким подниманием коленей. Затем ходьба: шаг левой, поворот туловища вправо, руки вправо, шаг правой, поворот туловища влево, руки влево. Затем обычная ходьба. Продолжительность 2—3 минуты.
2. И. П. — стоя, в руках палка, взяться за концы палки. Поднять руки вперед и вверх, ногу назад на носок — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Сделать то же самое — другой ногой. Выполнить 6—8 раз.
3. И. П. — то же самое. Руки поднять вверх, левую ногу в сторону на носок, наклон туловища влево — сделать выдох, вернуться в и. п.— вдох. Сделать то же самое в правую сторону. Повторить 6—8 раз.
4. И. П. — то же самое, ноги на ширине плеч. Руки влево, поднимая левый конец палки вверх, затем сделать то же самое вправо. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
5. И. П. — то же самое. Сделать поворот туловища влево, палку отвести влево на высоте плеч — выдох, вернуться в и. п. — вдох. То же повторить в правую сторону. Выполнить 6-8 раз.
6. И. П. — то же самое, ноги вместе. Сделать выпад вправо, палку отвести вправо — выдох, вернуться в и. п. — вдох. То же самое повторить в другую сторону. Выполнить 6—8 раз.
7. И. П. — то же самое, руки с палкой вперед. Коленом левой ноги достать палку — сделать выдох, вернуться в и. п. — вдох. Повторить 6—10 раз.
8. И. П.— стоя, палка сзади, взяться за ее концы. Поднимаясь на носки, прогнуться, палку отвести назад — сделать вдох, вернуться в и. п.— выдох. Повторить 4—6 раз.
9. И. П. — стоя, палка стоит вертикально, упираясь в пол, руки на ее верхнем конце. Поднимаясь на носки — сделать вдох, затем присед, колени развести в стороны — выдох. Повторить 6—8 раз.
10. И. П. — стоя, в руках палка, взяться за концы палки. Палку поднять вверх, за голову, на спину — сделать вдох, затем палку вверх, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 6—10 раз.
11. И. П. — основная стойка. Выполнять поочередное потряхивание ногами с расслаблением мышц. Повторить 6—8 раз.
12. Тихий бег в течение 1—3 минут, затем спокойная ходьба — 1—2 минуты.
13. И. П. — основная стойка. Раскинуть руки в стороны — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 4—6 раз.
14. И. П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать наклон вперед — выдох,вернуться в и. п. — вдох. Повторить 4—6 раз.
15. И. П. — сидя. Выполнять встряхивание ногами с расслаблением мышц. Повторить 6—10 раз.
16. И. П. — то же самое. Сделать поворот головы в сторону — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же самое выполнить в другую сторону. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.
17. И. П. — сидя на краю стула, облокотившись на спинку, ноги выпрямлены вперед, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание — 4—5 раз.
18. И. П. — сидя. Напрягая мышцы, руки вытянуть вперед, уменьшая напряжение мышц, выполнить небольшой полунаклон туловища вперед. Затем, расслабляя мышцы рук, «уронить» руки и дать им непроизвольно покачаться. Повторить 6—8 раз.
19. И. П. — то же самое. Положить руки к плечам, сблизить лопатки, напрягая мышцы рук, плечевого пояса и спины, уменьшить напряжение мышц с небольшим полунаклоном туловища вперед. Затем, расслабляя мышцы спины и рук, опустить руки в упор предплечьями на бедра.
20. И. П. — лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание. 4—5 раз.
21. И. П. — стоя. Сохранять равновесие на одной ноге, другую согнуть в тазобедренном и коленном суставах, руки вперед. Оставаться в таком положении 2—4 секунды. То же самое сделать на другой ноге. Повторить 3—4 раза.
22. С закрытыми глазами пройти 5 шагов, повернуться кругом, вернуться на прежнее место. Повторить 3—4 раза.
23. И. П. — стоя. Выполнять поочередное расслабление мышц рук и ног. Сделать 3—4 раза.
24. И. П. — то же самое. Развести руки в стороны — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 3—4 раза.

Упражнения при гипертонической болезни второй стадии:
1. И. П. — сидя на стуле. Развести руки в стороны — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 4—5 раз.
2. И. П. — то же самое, руки к плечам, локти в стороны. Выполнять вращение рук в плечевых суставах в разные стороны. Дыхание произвольное. Повторить 12—16 раз.
3. И. П. — сидя на стуле, ноги выпрямлены вперед, пятки на полу. Выполнять вращение стоп — 6—8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
4. И. П. — сидя на стуле. Поворот туловища вправо, правую руку в сторону, левой рукой коснуться спинки стула справа — сделать выдох, вернуться в и. п. — вдох. То же самое повторить в другую сторону. Выполнить по 4—6 раз в каждую сторону.
5. И. П. — то же самое. Правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в коленном суставе. Смена положения ног — 8—12 раз. Дыхание произвольное.
6. И. П. — сидя на краю стула, облокотившись на спинку, ноги выпрямлены вперед, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание — 3—4 раза.
7. Ходьба обычная и с высоким подниманием коленей, 1—1,5 мин.
8. И. П. — основная стойка. Выполнять расслабленное потряхивание мышц ног. Сделать 2—3 раза каждой ногой.
9. И. П. — то же самое. Поднимание на носки, руки скользят по туловищу к подмышечным впадинам — вдох, и. п. — выдох.
10. И. П. — стоя, ноги шире плеч, руки на пояс. Перенести тяжесть тела на одну ногу, сгибая ее в коленном суставе, одноименную руку отвести в сторону — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Выполнить 4—6 раз в каждую сторону.
11. И. П. — то же самое. Наклон вправо, левую руку за голову — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Выполнить 4—6 раз в каждую сторону.
12. И. П. — стоя, одной рукой держась за спинку стула. Выполнять махи ногой вперед-назад с расслаблением мышц ноги. Сделать 5—8 раз каждой ногой.
13. Ходьба 1—1,5 минуты.
14. И. П. — лежа на спине с высоким изголовьем, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание — 3—4 раза.
15. И. П. — лежа на спине. Согнуть ногу в коленном суставе и подтянуть колено к животу — сделать выдох, вернуться в и. п.— вдох. Сделать 8—10 раз каждой ногой.
16. И. П. — то же самое. Выполнять сгибание рук в локтевых суставах, с одновременным сжиманием пальцев в кулак и сгибанием стоп — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 8—12 раз.
17. И. П. — то же самое. Выполнять поочередное поднимание ног. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
18. И. П. — то же самое, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах с опорой стопами. Выполнять расслабленное потряхивание мышцами ног — 20—30 секунд.
19. И. П. — лежа на спине. Выполнять приподнимание и отведение ноги в сторону. Сделать 6—8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
20. Повторить упражнение №14.
21. И. П. — лежа на спине. 1 — правую руку на пояс, левую — к плечу, 2 — вернуться в и. п., 3 — левую руку на пояс, правую — к плечу, 4 — вернуться в и. п., 5 — правую руку на пояс, левую ногу согнуть, 6 — вернуться в и. п., 7 — левую руку на пояс, правую ногу согнуть, 8 — вернуться в и. п. Повторить 4 — 5 раз.
22. И. П. — то же самое. Закрыть глаза, расслабить мышцы правой руки, затем левой руки. Выполнять 1 — 2 минуты.

Нагрузка не должна быть слишком резкой и непривычной, тренировки должны проводиться 2–3 раза в неделю.
Очень полезно больным гипертонией заниматься обычной ходьбой. На первых тренировках достаточно проходить 1600–2000 м бодрым шагом, но без напряжения.
Через 4 недели дистанцию можно увеличить до 2400 м, еще через две недели – до 3200 м. Время прохождения дистанции – каждые 800 м за 8–9 минут, а на весь маршрут затрачивать от 32 до 36 минут. Такой ритм занятий следует выдерживать до тех пор, пока 3200 м вы сможете легко, без напряжения, проходить за 30 минут. Пульс при этом не должен превышать 20 ударов за 10 секунд. Если частота сердечных сокращений выше этой величины, необходимо сохранить данный режим тренировки до тех пор, пока пульс не снизится до 20 ударов за 10 секунд.
Для достижения первых положительных результатов относительно молодому и здоровому человеку потребуется на первый этап несколько недель, а пожилому или ослабленному, с излишней массой тела – несколько месяцев. После успешного прохождения курса по освоению и адаптации к нагрузкам можно приступать к следующему этапу реабилитации при гипертонии – занятию бегом на свежем воздухе.

Напоследок хочется дать несколько советов больным гипертонической болезнью со стажем:
—  переносить адекватную нагрузку очень полезно для сердца
—  регулярно выполнять комплекс упражнений, лежа в постели
—  побольше гулять, стараться ходить пешком, выбирать дистанцию, которую вы проходите уверенно.

Лечебная гимнастика при гипертонической болезни (памятка для населения) — 9 Августа 2011

    Рациональные физические нагрузки и активный образ жизни способствуют сохранению здоровья. А что делать, если артериальная гипертония уже есть? Движение необходимо даже больному!
На начальных этапах лечения используется релаксационная (расслабляющая) терапия и лечебная физкультура. Наиболее приемлемой для начального этапа занятий на расслабление является поза, лежа на спине. Голова слегка приподнята на подушке. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, ладони повернуты вниз. Ноги слегка разведены и согнуты в коленях с помощью мягкого валика. При полной релаксации стопы поворачиваются наружу.
    Упражнение «Дыхание легкости»: плавный спокойный вдох сочетается с легким напряжением отдельных групп мышц в последовательности — мышцы лба, глаз, языка, шеи, рук, спины, ног. А во время плавного выдоха подается команда — «лоб расслаблен», «рот расслаблен» и т.д. Следует фиксировать свое внимание на ощущении расслабленности каждой мышечной группы, закрепляя эти приемы 5-6 кратным повторением. Научившись расслаблять каждую группу мышц в отдельности, можно переходить к единой общей формуле — «тело расслаблено», давая при этом установки: «Я успокаиваюсь, все больше и больше», «Я спокоен, я совершенно спокоен», «Дыхание спокойное, глубокое, ровное», «Я дышу полной грудью», «Нежная волна расслабления и легкости опутывает меня».
    Упражнение «Тепло»: на фоне предварительно расслабления подаются команды — «Мои руки теплеют», «Я как будто погружаю руки в теплую воду», «Мои руки теплые и мягкие», «Мое тело приятно теплое и легкое».
    Упражнение «Свобода в груди»: «Приятное чувство легкости и свободы все полнее и отчетливее», «Нежное тепло согревает мою грудь», «Необыкновенно легко и свободно в груди».
    На основании этих упражнений требуется 8-10 занятий.
    В последующем полученные навыки следует закреплять с акцентом внимания на формулы, направленные на устранение опасений, тревоги и страхов, на улучшение общего самочувствия, настроения, укрепления воли и уверенности в собственных силах.
    В дальнейшем упражнения на расслабление можно проводить сидя, основное положение при этом — «поза кучера» (в ней можно отдыхать без опоры туловища). Голова слегка опущена, ноги — под прямым углом и слегка расставлены в стороны, руки со свисающими вовнутрь кистями согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах. Кратковременный отдых в таком положении можно выполнять и дома и на работе. А при проведении занятия пребывание в «позе кучера» следует повторять через 3-4 упражнения.
    В комплексе можно использовать следующие упражнения: 1. «Поза кучера» — 1-2 минуты. 2. Выпрямить туловище, приподнимая голову — вдох (повторить 3-4 раза). 3. Исходное положение (И.П.) — сидя, одновременные круговые движения в лучезапястных и голеностопных суставах (8-10 раз). 4. Повороты туловища в стороны с одновременным отведением руки (4-5 раз). 5. Круговые движения в плечевых суставах (3-4 раза). 6. Одну ногу и обе руки вперед — выдох; И.П. — вдох (5-7 раз). 7. Руки в стороны — вдох, согнуть ногу в колене и прижать к груди — выдох (6 раз). 8. Руки к плечам, сжимая кисти в кулак, локти отвести назад — вдох, И.П. — выдох (5-6 раз). 9. Встать и походить 30-40 секунд. 10.
    Шаг вперед, руки — вперед, вверх, потянуться — вдох. Приставить ногу и опустить руки — выдох (3-4 раза). П. Стоя. Опереться руками о стену на уровне плечевого пояса с небольшим наклоном туловища. «Ходьба» на месте с попеременным приподниманием пяток (30-40 секунд). 12. Походить по комнате, поднимая расслабленные руки вверх, потряхивая кистями — вдох; расслабленно опуская руки — выдох (4-6 раз). 13. Стоя, положить руки на пояс и делать свободные махи ногой вперед — назад; по 4-6 раз. 14. В заключение комплекса — «поза кучера» на 2-3 минуты.
    Упражнения следует делать медленно, следя за дыханием.
    Сейчас очень модно использовать в домашних условиях велотренажеры. Работа на нем оказывает достаточно сильное воздействие на организм. При артериальной гипертонии его нужно использовать только по рекомендации врача, чтобы не допустить перегрузки сердечно-сосудистой системы. Причем, тренировки на велотренажерах в каждом отдельном случае строго индивидуальны. Для тех, кто уже знаком с этой методикой напоминаем: вводный раздел начинают с нагрузки низкой мощности (10 Вт) и с низкой скоростью педалирования (20 об/мин) в течение 5 минут. В основном разделе используют интервальный метод, т. е. интенсивное педалирование в течение 5 минут со скоростью 40 об/мин, на «индивидуальной» мощности нагрузки, которая чередуется с 3-минутными периодами медленного педалирования без нагрузки со скоростью 20 об/мин. Число периодов интенсивного педалирования не должно превышать 4 раз (при этом пульс в конце каждой 5 минуты не должен превышать 100 ударов в минуту). Заключительный раздел проводится с мощностью нагрузки в 15 Вт при педалировании 20 об/мин в течение 5 минут с целью снижения нагрузки на организм и восстановления показателей сердечно¬сосудистой системы до исходных величин. При этом очень важно помнить: после каждой пятой минуты работы на велотренажере необходимо проводить подсчет пульса; при частоте сердечно-сосудистых сокращений более 100 ударов в минуту — выполнять расслабление в «позе кучера». Физические упражнения целесообразно сочетать с прогулками, дозированной ходьбой при скорости 4 км в час, самомассажем. Но это уже отдельный разговор.
    Под воздействием физических упражнений урежается пульс и частота дыхания, восстанавливается согласованная деятельность мышечной и сердечно-сосудистой систем, реакции сосудистого тонуса становятся менее выражены, нормализуются все виды обмена, улучшаются субъективные ощущения. Одно занятие лечебной гимнастикой может снизить уровень артериального давления на 10-15 мм рт/столба. Для нормализации стабилизации давления необходим курс не менее 6 месяцев, а для поддержания достигнутого эффекта необходимо продолжать заниматься не менее 3 раз в неделю по 30 минут.

ПРИМОРСКИЙ КРАЕВОЙ ЦЕНТР МЕДИЦИНСКОЙ ПРОФИЛАКТИКИ
ПРИМОРСКИЙ КРАЕВОЙ ВРАЧЕБНО-ФИЗКУЛЬТУРНЫЙ ДИСПАНСЕР

Комплекс упражнений для снижения артериального давления

https://ria.ru/20120118/542339728.html

Комплекс упражнений для снижения артериального давления

Комплекс упражнений для снижения артериального давления — РИА Новости, 29.02.2020

Комплекс упражнений для снижения артериального давления

Снизить давление часто можно и без помощи лекарств. Существует масса комплексов физических упражнений, облегчающих состояние гипертоников. Один из них — в сюжете РИА Новости.

2012-01-18T16:54

2012-01-18T16:54

2020-02-29T15:10

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/sharing/article/542339728.jpg?5423187441582978239

москва

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2012

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Комплекс упражнений для снижения артериального давления

Комплекс упражнений для снижения артериального давления

2012-01-18T16:54

true

PT3M11S

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

видео, москва, давление, зарядка, гипертония, правильное питание вместо лекарств: лечим гипертонию, россия

16:54 18.01.2012 (обновлено: 15:10 29.02.2020)

Снизить давление часто можно и без помощи лекарств. Существует масса комплексов физических упражнений, облегчающих состояние гипертоников. Один из них — в сюжете РИА Новости.

Дыхательная гимнастика при гипертонии — a:care

Дыхание — это физиологический процесс, который поддерживает наш метаболизм, насыщая ткани организма кислородом. Обычно мы дышим поверхностно, в результате чего сосуды не получают достаточное количество кислорода. При кислородном голодании (гипоксии) мозг посылает импульсы, сужающие сосуды и увеличивающие скорость кровотока, что должно восполнить недостаток кислорода.  

Насытить кровь кислородом помогает правильное глубокое дыхание, поскольку оно расширяет сосуды, уменьшает нагрузку на сердце и снижает давление.

Дыхательная гимнастика используется как дополнительная терапия при многих сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с органами дыхания, стрессе, депрессиях, заболеваниях щитовидной железы, отказе от курения. Особенно она эффективна при артериальной гипертонии [1].

Виды упражнений дыхательной гимнастики

На сегодняшний день врачи предлагают использовать разнообразные техники дыхания, каждая из которых рекомендуется в конкретном случае исходя из особенностей пациента [1].

Метод Бутейко

Такая техника дыхания помогает при гипертонии, спазме сосудов, одышке и реабилитации после инфарктов и инсультов. Суть метода — научиться дышать плавно и медленно, без частых вдохов. 

Упражнения: 

1. Дыхание с расслабленной диафрагмой. Сидя или полулежа максимально расслабить диафрагму, дышать поверхностно носом 1–2 минуты.

2. Задержка дыхания при движении. Зажать ноздри пальцами, не дышать как можно дольше. Упражнение повторяют 3 раза, полностью восстанавливая дыхание после каждой задержки.

Дыхание по Евдокименко

Гимнастика состоит из трех упражнений: 

1. Вращение головой. Улучшает кровообращение воротниковой зоны шеи, головного мозга. Выполняют сидя, спина прямая, плечи расправлены. Голову наклонить вперед, коснуться подбородком грудной клетки. Делать кругообразные движения сначала вправо, потом влево: 20 раз в каждую сторону. После первого подхода голову выпрямить, 10 раз резко вдохнуть-выдохнуть, отдохнуть 3 минуты. Сделать еще 2 подхода.

2. Брюшное дыхание. Выполняют сидя или лежа. Одну руку кладут на живот, другую на грудь. Медленно вдыхая, наполняют брюшную полость воздухом. Как только живот будет наполнен кислородом, нужно сделать глубокий вдох грудью, хотя и будет казаться, что места для воздуха уже не осталось. Сделать вдох, задержать дыхание на 7 секунд, плавно выдохнуть и задержать дыхание еще на 7 секунд. Затем отдыхают 1 минуту, повторяют упражнение 5 раз.

3. Медленный выдох. Выполняют лежа. Вдох делают точно так же, как во втором упражнении. Выдох — сначала освобождают брюшную полость, затем грудную клетку. Выдыхать нужно в 3 раза медленнее, чем вдыхать. Повторяют 5 раз, делая перерывы между упражнениями по 1 минуте.

Система Бубновского 

Комплекс упражнений для нормализации работы сердца, сосудов и кровообращения.

1. Опуститься на четвереньки, расслабиться, постоять так 2–4 минуты.

2. Стоя на четвереньках выдохнуть, медленно выгнуть спину вверх, на вдохе медленно прогнуть вниз. Начинают с 10 повторов, постепенно доводят до 30.

3. Из положения стоя сделать шаг вперед, переднюю ногу согнуть, опереться на нее ладонями, задняя нога остается вытянутой. Вдох — вытянуть руки над головой, соединить ладони, задержать дыхание на 5 секунд. Выдох — медленно принять исходное положение. Сделать паузу 10 секунд, повторить упражнение, поменяв ноги. Делают 7 повторов, по 10 раз для каждой ноги.

Китайская гимнастика цигун

Основана на принципе движения в организме воздуха и энергии снизу вверх во время выполнения комплекса гимнастических и дыхательных упражнений.

Для улучшения кровотока, работы сердца, сосудов, мышц подойдут следующие упражнения:

1. Встать прямо, ноги чуть шире плеч. Вдохнуть — подняться на носки, выдохнуть — перекатиться на пятки. Сделать 10 раз. Желательно постепенно увеличивать амплитуду движений, каждый раз выше и выше поднимаясь на носки.

2. Встать прямо, смотреть перед собой, спина прямая. Вдох — присесть, положить ладони на колени. Выдох — принять исходное положение. Делают медленно, с каждым разом стараются сесть глубже, при подъеме слегка продавливают колени назад.

3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднять ногу и подтянуть ее руками к туловищу, на выдохе — медленно опустить. Повторить по 5 раз для каждой ноги.

4. Вдох — максимально выдвинуть плечи вперед, поднять вверх. Выдох — отвести плечи как можно дальше назад, опустить. Повторить 10 раз.

5. Вдохнуть — максимально выгнуть спину, вывести вперед локти, выдохнуть — прогнуть спину вперед, отвести локти, плечи назад.

6. Завершают комплекс вращением головы — 5 кругов вправо и влево.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Изначально разработана для восстановления голоса. Данная техника способствует понижению артериального давления и рекомендуется при астме, аритмии и одышке.

Комплекс состоит из 12 интенсивных упражнений, каждое из которых сопровождается одним вдохом и повторяется 32 раза. Начинающие делают по одному подходу, затем увеличивают их количество до трех два раза в день, утром и вечером.

1. «Ладошки». Стоя поднять руки к плечам, развернув ладонями от себя. На вдохе крепко сжать кулаки, на выдохе — расслабить, но руки не опускать.

2. «Погончики». Стоя сжать кулаки, прижать их к животу, руки, плечи сильно напрячь. Вдох — вытянуть руки вперед, разжать кулаки, максимально раздвинув пальцы.

3. «Насос». Слегка наклониться к полу под углом 900, спину округлить, руки прямые. На вдохе слегка приподнять туловище, но не выпрямлять его полностью, на выдохе снова наклониться к полу, выдержав прямой угол.

4. «Кошка». Стоя согнуть руки в локтях, прижать к бокам, кисти расслабить. Вдох — слегка согнуть ноги, туловище повернуть вбок, руками как бы хватать воздух. Выдох — принять исходное положение.

5. «Ушки». Вдох — наклонить голову вбок, стараясь коснуться ухом плеча, выдох — вернуться к исходному положению.

6. «Обними плечи». Приставить кисти рук к ключицам. На вдохе обхватить себя руками так, чтобы локти сошлись в одной точке.

7. «Большой маятник». Состоит из двух упражнений — «обними плечи» и «насос», делают по очереди.

8. «Повороты головы». Вдох — поворот головы влево, выдох — исходное положение, смотрят прямо перед собой. Следующий вдох — поворот в другую сторону.

9. «Маятник головой». На вдохе наклоняют голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, на выдохе выпрямляют голову. Следующий вдох — аккуратно запрокидывают голову назад, выдох — принимают исходное положение. При высоком давлении нужно делать это упражнение медленно и осторожно, чтобы не появилось головокружения.

10. «Перекаты» — встать ровно, руки согнуть, прижать к бокам, правую ногу слегка выставить вперед. Вдох — перенести вес тела на выставленную вперед ногу, слегка ее согнув. Выдох — принять исходное положение.

11. «Передний шаг». На вдохе поднимают согнутую ногу к животу, другую слегка сгибают. Делают поочередно с каждой ногой.

12. «Задний шаг». Вдох — ногу отводят назад, стараясь коснуться пяткой ягодицы, опорную слегка сгибают. Делают поочередно с каждой ногой.

Общие правила выполнения дыхательной гимнастики

  • Занятия следует проводить в хорошо проветренном помещении.
  • Все виды гимнастики нужно выполнять до еды.
  • Дышать необходимо только носом, делая резкий, интенсивный, шумный вдох. Выдох зависит от техники гимнастики.
  • При высоком артериальном давлении дыхательные упражнения следует выполнять как можно чаще.
  • Интенсивность упражнений надо наращивать постепенно, соразмерно своим физическим возможностям [1].

Противопоказания к дыхательной гимнастике

Несмотря на то что дыхательная гимнастика — достаточно безопасный метод терапии, существуют противопоказания к ее применению. Речь идет о больных с острым тромбофлебитом, обострением остеохондроза, гипертоническим кризом и высокой температурой. При хронических заболеваниях необходимо выбирать те комплексы упражнений, регулярное повторение которых вам по силам [1].

Список литературы

1. Сайт о сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете. https://sosudy.info/dyhanie-ot-davleniya, дата доступа 19.06.2020.

Читлова В. В.

Врач-психиатр, к.м.н., доцент кафедры психиатрии и психосоматики Первого МГМУ им. Сеченова

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

  • 2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».
  • 2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной диареи у детей разных возрастных групп».

Фитнес против гипертонии | Новости СФУ

Международный коллектив исследователей из России и Польши, объединяющий учёных, врачей и специалистов в области фитнеса, изучил влияние различных видов физической активности на кровяное давление и функциональный статус женщин среднего возраста, страдающих гипертензией.

Основная идея работы заключалась в объединении различных видов физической активности для пациентов. Была разработана эффективная комбинация оздоровительных фитнес–тренировок, включающих занятия аэробным (ходьба, бег, велотренажёры) и анаэробным (тренировки с отягощениями) фитнесом.

Артериальная гипертензия (гипертония) — это стойкое повышение параметров кровяного давления у человека в состоянии покоя. Сегодня гипертония является одним из самых распространённых заболеваний. По отчётам медиков, более одного миллиарда людей на планете страдают артериальной гипертензией, а прогнозы ВОЗ предрекают дальнейшее значительное увеличение количества больных уже в ближайшие годы. Для борьбы с гипертензией в клинической практике используются различные фармакологические средства, однако их длительное использование может вызвать негативные побочные эффекты и психологическую зависимость у пациентов.

Специалисты в области медицины и здравоохранения рекомендуют использовать в качестве доступной альтернативы занятия физическими упражнениями и фитнесом для снижения кровяного давления и профилактики гипертонии. К сожалению, в научной среде нет полного консенсуса о наиболее эффективных методиках применения физической активности в деле профилактики и борьбы с артериальной гипертензией. Часть учёных рекомендует использовать аэробную физическую активность (ходьба, бег, велопрогулки и т.д.) в качестве ведущего средства борьбы с этим заболеванием. Другие эксперты пропагандируют анаэробные физические нагрузки — силовые тренировки с различными отягощениями.

Следует отметить, что большинство научных знаний об использовании физических упражнений для борьбы с гипертензией получены в исследованиях, ограниченных выборками пациентов мужского пола. Сибирские учёные заявили о необходимости актуализировать научные знания об использовании различных видов физической активности для профилактики артериальной гипертензии и снижения кровяного давления у женщин.

«Отнюдь недостаточно просто совместить различные силовые и аэробные упражнения. Структура и комбинации физических упражнений, объём и интенсивность нагрузок, динамика функциональных показателей организма, время восстановления, даже частота и длина шагов и угол наклона беговых дорожек для исследуемых лиц определялись нашей исследовательской группой в ходе изучения проблемы», — рассказал доцент кафедры физической культуры СФУ, кандидат педагогических наук Александр Осипов.

После четырёх месяцев «комбинированных» фитнес–тренировок испытуемые показали значительно более высокие результаты в снижении параметров кровяного давления, пульсометрии и уменьшения веса тела по сравнению с пациентами, использовавшими только один из видов фитнеса (аэробный или анаэробный).

Впрочем, Александр Осипов отметил, что даже регулярное (например, три раза в неделю) использование какого-либо одного вида физической активности — только аэробных или анаэробных упражнений — уже позволяет женщинам, борющимся с гипертонией, снизить параметры систолического и диастолического кровяного давления на 5–7 мм. рт. ст. Прогресс виден в течение первого месяца фитнес–тренировок.

«Комбинированные регулярные фитнес–тренировки позволяют женщинам, помимо снижения показателей артериального давления, существенно повысить физический и функциональный статус за счёт оптимизации работы сердечной мышцы и снижения массы тела», — резюмировали учёные.

Контроль, еще раз контроль! | БСМП

22 ноября в Школе здоровья БСМП врач-терапевт Софья Костюхина прочитала лекцию об артериальной гипертензии. Она рассказала, чем опасно это заболевание, как его предотвратить и что нужно делать уже заболевшему человеку, чтобы его болезнь не прогрессировала. Отдельные моменты на занятии комментировала руководитель Школы здоровья — заведующая кардиологическим отделением БСМП Татьяна Мухаммедеева.

Сегодня по просьбам калужан, которые не смогли прийти на лекцию, мы рассказываем о главных моментах, которые рассматривались на лекции. Смотрите видео, презентацию, а также читайте материал ниже.

 

Несмотря на всеобщие усилия, артериальная гипертензия остается одной из наиболее значимых медицинских и социальных проблем. Последнее обстоятельство связано как с широким распространением этого заболевания, так и с тем, что повышенное давление способствует развитию важнейших сердечно — сосудистых катастроф, приводящих к высокой смертности в России (инфаркт миокарда и мозговой инсульт)

Чем же опасна артериальная гипертензия?

1. Гипертензия значительно повышает риск развития инсульта (кровоизлияния в мозг). Это осложнение не только опасно для жизни, но может сделать человека беспомощным инвалидом, приковать к постели. Некоторые больные после инсульта теряют способность говорить, других парализует — кого-то на время, а кого и на всю оставшуюся жизнь. Подобная перспектива вряд ли покажется привлекательной.

2. Попасть в больницу с инфарктом гипертоник имеет гораздо больше шансов, чем человек с нормальным давлением.

3. Гипертензия плюс атеросклероз плюс инфаркт равно сердечной недостаточности. Сама по себе гипертония не приводит к ее развитию, когда давление не имеет обыкновения подниматься выше 200 мм рт. ст., но высокое давление — первая ступенька на пути к развитию атеросклероза. Второй ступенью может стать инфаркт. Чем больше составляющих в этом уравнении, тем быстрее развивается слабость сердечной мышцы с ее проявлениями: одышкой, отеками; когда подъем по лестнице даже на один этаж представляется почти невыполнимым.

4. Не щадит гипертензия и почки, которые очищают кровь от шлаков. Нарушится их работа — организм переполнится токсинами. На последних стадиях почечной недостаточности человек может жить, только если его подключить к аппарату «искусственная почка».

5. Гипертензия — наиболее частая причина развития расслаивающей аневризмы аорты, самого крупного сосуда в организме человека. Разрыв аневризмы, хотя и сравнительно редкое, но грозное осложнение, влекущее за собой внезапную смерть.

6. Гипертоники со стажем часто жалуются, что они плохо запоминают номера телефонов, перестают узнавать в лицо знакомых и не помнят, как тех зовут. Плохая память — последствие нарушения кровоснабжения головного мозга.

7. Изменения в сосудах глазного дна при гипертонии приводят к ухудшению зрения, а кровоизлияние в сетчатку глаза на высоте одного из подъемов давления (кризов) может закончиться слепотой.

Чтобы защитить наш организм от серьезных осложнений необходимо соблюдать меры профилактики:

Физические упражнения

Любые физические упражнения у лиц с мягкой и умеренной АГ способствуют повышению физической работоспособности. Упражнения, направленные на тренировку выносливости (общеразвивающие, дыхательные упражнения, занятия на тренажерах, плавание, ходьба, бег), приводят к заметному антигипертензивному эффекту. Однако, во время сильной физической нагрузки систолическое давление резко увеличивается, поэтому лучше всего заниматься понемногу (30 минут) каждый день, постепенно увеличивая нагрузку от слабой до умеренной.

Низкосолевая диета

Количество поваренной соли следует ограничить до 5 грамм (1 чайная ложка) в день. Следует учесть, что многие продукты (сыры, копчености и соления, колбасные изделия, консервы, майонез, чипсы) сами по себе содержат много соли. Итак, уберите со стола солонку и никогда не досаливайте готовые блюда. Заменяйте соль пряными травами, чесноком. Если обходиться без соли трудно, можно приобрести соль с пониженным содержанием натрия, вкус которой почти не отличается от обычной.

Ограничение животных жиров

Постепенно вытесните из своей диеты сливочное масло, сыры, колбасы, сметану, сало и жареные котлеты дополнительным количеством овощей и фруктов, растительного масла и нежирной рыбы. Предпочитайте обезжиренные молочные продукты. Таким образом вы сможете контролировать содержание холестерина в крови (профилактика атеросклероза), нормализовать вес и одновременно обогатить свой рацион калием, который очень полезен при гипертонии.

Психологическая разгрузка

Стресс — одна из основных причин повышения давления. Поэтому так важно освоить методы психологической разгрузки — аутотренинг, самовнушение, медитацию. Важно стремиться видеть во всем положительные стороны, находить в жизни радости, работать над своим характером, меняя его в сторону большей терпимости к чужим недостаткам, оптимизма, уравновешенности. Пешие прогулки, спорт, хобби и общение с домашними животными также помогают поддерживать душевное равновесие.

Отказ от вредных привычек

О вреде табака и алкоголя говорится достаточно. Однако, если Вы нашли у себя больше двух из перечисленных выше факторов риска гипертонии, знайте — настало время быть милосерднее к своему сердцу и сосудам. Вредные привычки и артериальная гипертония — страшное сочетание, которое в большинстве случаев ведет к трагическим последствиям.

Если диагноз “гипертоническая болезнь” уже прозвучал, к вышеперечисленным мерам должны быть добавлены еще несколько пунктов. Это — так называемая вторичная профилактика, основная задача которой — защитить от негативных последствий органы-мишени и избежать грозных осложнений гипертонии — ишемической болезни сердца, инфаркта, мозгового инсульта.

Немедикаментозная терапия

Помимо уже неоднократно упоминавшейся гипертонической диеты, терапия может включать дыхательные упражнения, легкий массаж, акупунктуру, иглоукалывание, рефлексотерапию, нормализацию сна, соблюдение режима дня, прием натуральных и синтетических витаминов, антиоксидантов, пищевых добавок и общеукрепляющих сборов трав. Словом, стоит максимально “оздоровить” свой образ жизни.

Измерение артериального давления

Делайте это ежедневно, а полученные цифры записывайте в специальную тетрадь, которую нужно обязательно раз в 2-3 месяца показывать своему лечащему врачу.

 

Если не скорректировать образ жизни, не начать лечение, болезнь будет прогрессировать, изнашивая сердце, вызывая тяжелые и необратимые поражения органов-мишеней: мозга, почек, сосудов, глазного дна. На поздних стадиях болезни все названные симптомы усиливаются, становятся постоянными. Кроме того, значительно снижаются память и интеллект, нарушается координация, изменяется походка, снижается чувствительность, появляется слабость в руках и ногах, ухудшается зрение. Чтобы не подвергать свое здоровье и жизнь неоправданному риску, при наличии хотя бы нескольких симптомов следует регулярно измерять артериальное давление и в случае его повышения как можно скорее обратиться к врачу.

Смотрите видео, где врач-терапевт отвечает на вопросы слушателей

Упражнения: немедикаментозный подход к снижению высокого кровяного давления

Упражнения: немедикаментозный подход к снижению высокого кровяного давления

Неправильный образ жизни, например отсутствие физических упражнений, может привести к высокому кровяному давлению. Узнайте, как небольшие изменения в вашем распорядке дня могут иметь большое значение.

Персонал клиники Майо

Риск высокого кровяного давления (гипертонии) увеличивается с возрастом, но некоторые физические упражнения могут иметь большое значение. И если ваше кровяное давление уже высокое, упражнения могут помочь вам контролировать его.Не думайте, что вам нужно немедленно пробежать марафон или записаться в спортзал. Вместо этого начните медленно и добавьте больше физической активности в свой распорядок дня.

Как физические упражнения могут снизить кровяное давление

Регулярная физическая активность делает ваше сердце сильнее. Сильное сердце может перекачивать больше крови с меньшими усилиями. В результате сила на ваших артериях уменьшается, снижая кровяное давление.

Артериальное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт.ст.). Нормальное артериальное давление составляет менее 120 мм рт.ст. для верхнего числа (систолическое) и менее 80 мм рт. ст. для нижнего числа (диастолическое).Если вы станете более активным, это может снизить как верхнее, так и нижнее значения артериального давления. Насколько ниже, не совсем ясно, но исследования показывают снижение с 4 до 12 мм рт.ст. диастолического и с 3 до 6 мм рт.ст. систолического.

Регулярные физические упражнения также помогают поддерживать здоровый вес — еще один важный способ контроля артериального давления. Если у вас избыточный вес, потеря даже 5 фунтов (2,3 кг) может снизить кровяное давление.

Чтобы поддерживать нормальное кровяное давление, вам необходимо регулярно заниматься спортом.Чтобы регулярные физические упражнения повлияли на ваше кровяное давление, требуется от одного до трех месяцев. Преимущества сохраняются только до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться.

Сколько упражнений вам нужно?

Вы должны постараться уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или их комбинации. Старайтесь уделять аэробной активности не менее 30 минут большую часть дней в неделю. Если вы не привыкли к физическим упражнениям, медленно продвигайтесь к этой цели.Вы можете разбить тренировку на три 10-минутных занятия аэробикой и получить такой же эффект, как и от одного 30-минутного занятия.

Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, считается аэробной, в том числе:

  • Активные виды спорта, такие как баскетбол или теннис
  • Велосипед
  • Подъем по лестнице
  • Танцы
  • Работа в саду, включая стрижку газонов и сгребание листьев
  • Бег трусцой
  • Плавание
  • Ходьба

Комбинация аэробных и силовых (силовых) тренировок обеспечивает наибольшую пользу для здоровья сердца.

Если вы сидите по несколько часов в день, старайтесь каждый час делать 5–10-минутные перерывы, чтобы потянуться и подвигаться. Неактивный (сидячий) образ жизни связан со многими хроническими заболеваниями, включая высокое кровяное давление. Попробуйте занятия с низкой интенсивностью, такие как короткая прогулка или даже поход на кухню или в комнату отдыха, чтобы выпить воды. Может быть полезно установить напоминание на телефоне или компьютере.

Когда вам нужно разрешение врача

Иногда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к программе упражнений, особенно если:

  • У вас хроническое заболевание, такое как диабет, болезни сердца или легких.
  • У вас высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление.
  • У вас случился сердечный приступ.
  • В семейном анамнезе были проблемы с сердцем до 55 лет у мужчин и до 65 лет у женщин.
  • Вы чувствуете боль или дискомфорт в груди, челюсти, шее или руках во время активности.
  • У вас кружится голова от активности.
  • Вы курите или недавно бросили курить.
  • У вас избыточный вес или ожирение.
  • Вы не уверены, хорошо ли вы себя чувствуете или не занимаетесь спортом регулярно.

Некоторые лекарства, в том числе лекарства от высокого кровяного давления, влияют на частоту сердечных сокращений и реакцию организма на физические упражнения. Кроме того, если вы принимаете лекарства от кровяного давления и недавно увеличили уровень своей активности, спросите своего врача, нужно ли вам скорректировать дозу. Для некоторых людей увеличение количества упражнений снижает потребность в лекарствах от артериального давления.

Проверьте свой пульс

Чтобы снизить риск получения травмы во время тренировки, начинайте медленно. Не забудьте разогреться перед тренировкой и остыть после.Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

Выполните следующие действия, чтобы проверить частоту сердечных сокращений во время тренировки:

  • Кратковременная остановка.
  • Измерьте пульс в течение 15 секунд. Чтобы проверить пульс на сонной артерии, поместите указательный и безымянный пальцы на шею сбоку от дыхательного горла. Чтобы проверить пульс на запястье, поместите два пальца между костью и сухожилием над лучевой артерией, расположенной со стороны большого пальца на запястье.
  • Умножьте это число на 4, чтобы рассчитать количество ударов в минуту.

Вот пример: вы прекращаете тренировку и измеряете пульс в течение 15 секунд, получая 37 ударов. Умножьте 37 на 4, чтобы получить 148 ударов в минуту.

Остановитесь, если почувствуете боль

Прекратите тренироваться и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас появятся какие-либо предупреждающие признаки возможных проблем с сердцем во время тренировки, в том числе:

  • Боль или скованность в груди, шее, челюсти или руке
  • Головокружение или обморок
  • Сильная одышка
  • Нерегулярное сердцебиение

Следите за своим прогрессом

Единственный способ обнаружить высокое кровяное давление и справиться с ним — это отслеживать показания артериального давления. Проверяйте артериальное давление при каждом посещении врача и пользуйтесь домашним тонометром. При измерении артериального давления дома лучше всего делать это в одно и то же время каждый день.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

18 мая 2021 г. Показать ссылки
  1. Арнетт Д.К. и др.Руководство ACC/AHA 2019 года по первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по клиническим рекомендациям. Тираж. 2019; doi: 10.1161/CIR.0000000000000678.
  2. Активный образ жизни для контроля высокого кровяного давления. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/getting-active-to-control-high- артериальное давление. По состоянию на 12 апреля 2021 г.
  3. Диаграмма целевой частоты сердечных сокращений. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates. По состоянию на 12 апреля 2021 г.
  4. Бушман Б.А. и др., ред. Ресурсы ACSM для личного тренера. 5-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
  5. Ласковский Э.Р. (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 20 августа 2019 г.
  6. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд.Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 12 апреля 2021 г.
  7. Гьёвааг Т. и др. Острые послетренировочные реакции артериального давления у лиц среднего возраста с повышенным артериальным давлением/гипертонией 1 стадии после изоэнергетической выносливости умеренной и высокой интенсивности. Международный журнал физических упражнений. 2020; 13:1532. Электронная коллекция 2020.
  8. Appel LJ, и др. Физические упражнения в лечении и профилактике артериальной гипертензии.https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 12 апреля 2021 г.
  9. Измерение артериального давления в домашних условиях. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/высокое-кровяное-давление/понимание-кровяного-давления-чтения/мониторинг-вашего-кровяного-давления-дома. По состоянию на 12 апреля 2021 г.
  10. Smart NA, и др. Влияние изометрической тренировки с отягощениями на артериальное давление в покое: метаанализ данных отдельных участников. Исследования гипертонии. 2019; дои: 10.1097/HJH.0000000000002105.
  11. Schroeder EC, et al. Сравнительная эффективность аэробных, силовых и комбинированных тренировок в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное контролируемое исследование. ПЛОС Один. 2019; doi:10.1371/journal.pone.0210292.
  12. Куспиди С и др. Лечение артериальной гипертензии: рекомендации руководства ESH/ESC. Фармакологические исследования. 2018;128:315.
  13. Лопес-Хименес Ф. (экспертное заключение). Клиника Майо. 16 апреля 2021 г.
  14. Цао Л. и др.Эффективность аэробных упражнений для гипертоников: систематический обзор и метаанализ. Журнал клинической гипертензии. 2019; doi: 10.1111/jch.13583.
Подробнее

.

Занятия спортом при высоком кровяном давлении

Если вы сделаете упражнения привычкой, это поможет снизить кровяное давление. Это также дает вам больше энергии, и это отличный способ снять стресс и почувствовать себя лучше.

Сначала проконсультируйтесь со своим врачом, если вы еще не активны сейчас. Они позаботятся о том, чтобы вы были готовы к тренировкам. Поскольку активный образ жизни полезен для артериального давления, ваш врач, скорее всего, поддержит его.

Вам не нужно ходить в спортзал. Вам просто нужно быть достаточно активным, чтобы вы дышали тяжелее и заставляли свое сердце биться немного быстрее. Это включает в себя быструю ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, поднятие тяжестей или работу во дворе.

Чтобы выбрать занятие, задайте себе два хороших вопроса:

  1. Что звучит весело?
  2. Вы предпочитаете заниматься в группе или в одиночку?

Какой тип упражнений лучше?

Существует три основных типа упражнений:

  1. Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения могут помочь снизить кровяное давление и укрепить сердце.Примеры включают ходьбу, бег трусцой, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде (стационарном или на открытом воздухе), беговые лыжи, катание на коньках, греблю, аэробику с высокой или низкой ударной нагрузкой, плавание и водную аэробику.
  2. Силовая тренировка строит сильные мышцы, которые помогают вам сжигать больше калорий в течение дня. Это также хорошо для ваших суставов и костей.
  3. Растяжка делает вас более гибкими, помогает лучше двигаться и предотвращает травмы.

Как часто нужно заниматься спортом?

Займитесь умеренной активностью, например быстрой ходьбой, не менее 30 минут в день, не менее 5 дней в неделю.Если у вас мало времени, активная деятельность, такая как бег трусцой, даст вам такую ​​же пользу за 20 минут 3–4 дня в неделю.

Если сегодня вы малоактивны, постепенно увеличивайте количество упражнений. Если вам потребуется несколько недель, чтобы добраться туда, это абсолютно нормально.

Сначала разогрейтесь. 5–10-минутная разминка помогает вашему телу двигаться и предотвращает травмы.

Затем увеличьте интенсивность. Не переусердствуйте — вы все равно сможете поговорить с кем-нибудь во время тренировки.Но если вы умеете петь, немного увеличьте темп, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от упражнения.

Наконец, остыньте. Когда вы закончите тренировку, не останавливайтесь внезапно. Просто замедлитесь на несколько минут. Это особенно важно для людей с высоким кровяным давлением.

3 способа заниматься спортом

  1. Делайте это весело! Скорее всего, вы будете придерживаться этого.
  2. Включите физические упражнения в свой распорядок дня. Запланируйте, когда вы собираетесь тренироваться, и запишите это в свой календарь.
  3. Найдите упражнение «приятель». Это поможет вам сохранить мотивацию и получить больше удовольствия.

Безопасно ли это?

Активный образ жизни — лучшее, что вы можете сделать для снижения артериального давления. Спросите своего врача, есть ли какие-либо ограничения на то, что вы можете попробовать.

Когда вы тренируетесь, обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Это может занять некоторое время, прежде чем ваше тело привыкнет к этому. Это нормально.

Также нормально дышать тяжелее и потеть, а также учащать сердцебиение во время аэробных упражнений.

Но если вы чувствуете сильную одышку или чувствуете, что ваше сердце бьется слишком быстро или неравномерно, замедлите темп или отдохните.

Прекратите тренировку, если почувствуете боль в груди, слабость, головокружение, головокружение, давление или боль в шее, руке, челюсти или плече.

Немедленно позвоните своему врачу или обратитесь за неотложной помощью, если эти симптомы не исчезнут быстро или если они повторятся.

Активность для контроля высокого кровяного давления

Упражнения могут помочь вам контролировать кровяное давление и многое другое

Физическая активность не только помогает контролировать высокое кровяное давление (HBP или гипертонию), но также помогает вам контролировать свой вес, укреплять сердце и снижать уровень стресса.Здоровый вес, сильное сердце и общее эмоциональное здоровье положительно влияют на кровяное давление.

Возьмите на себя ответственность за свой уровень активности

Упражнения в нашей культуре не могут происходить «просто так». Но взять на себя ответственность за свою физическую форму может быть одним из лучших решений, которые вы когда-либо принимали. Выбор за вами. Даже умеренно интенсивная физическая активность, такая как быстрая ходьба, полезна при регулярном выполнении.

Малоподвижный образ жизни вреден для здоровья

Люди, которые мало физически активны, гораздо чаще имеют проблемы со здоровьем, такие как сердечный приступ и инсульт.С другой стороны, регулярная физическая активность помогает снизить кровяное давление, контролировать вес и уменьшить стресс.

Для улучшения общего состояния здоровья сердца, легких и кровообращения регулярно выполняйте аэробные упражнения, следуя следующим рекомендациям:

  • Большинству здоровых людей уделяйте не менее 150 минут (два часа 30 минут) в неделю физической активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба.
  • Вы можете разбить свою еженедельную цель физической активности по своему усмотрению.Легкий план для запоминания — 30 минут в день, по крайней мере, пять дней в неделю. Но более короткие сеансы тоже учитываются.
  • Физическая активность должна быть распределена в течение недели.
  • Включите упражнения на гибкость и растяжку.
  • Включайте упражнения по укреплению мышц как минимум два дня в неделю.

Найдите время и энергию, чтобы быть более активным

Когда дело доходит до физической активности, просто двигайтесь. Найдите способы насладиться и насладиться преимуществами, постепенно повышая уровень своей активности.

Не бойтесь проявлять активность

Если вы не были активны в течение некоторого времени или если вы начинаете новую деятельность или программу упражнений, делайте это постепенно. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания или любое другое ранее существовавшее заболевание. Лучше начинать медленно с того, что вам нравится, например, с пеших прогулок или езды на велосипеде. Научные данные убедительно показывают, что физическая активность безопасна почти для всех. Более того, польза для здоровья от физической активности намного превышает риски.

Найдите то, что вам нравится

Если вы любите природу, сочетайте ее с физическими упражнениями и наслаждайтесь пейзажем во время прогулки или пробежки. Если вы любите слушать аудиокниги, наслаждайтесь ими во время занятий на эллиптическом тренажере.

Эти действия особенно полезны при регулярном выполнении:

  • Быстрая ходьба, походы или подъем по лестнице
  • Бег трусцой, бег, езда на велосипеде, гребля или плавание
  • Занятия фитнесом на соответствующем уровне
  • Мероприятия, такие как командные виды спорта, уроки танцев или фитнес-игры

Смешайте это! Добавление разнообразия в тренировку полезно для вас

Разнообразие занятий помогает сохранять интерес и мотивацию.Когда вы включаете цели на силу и гибкость (используя веса, эластичные ленты, йогу и упражнения на растяжку), вы также помогаете снизить свои шансы на травму, чтобы поддерживать хороший уровень здоровья сердца в течение многих лет.

Знайте, что означает для вас умеренность

Если вы поранитесь в самом начале, у вас будет меньше шансов продолжить движение. Сосредоточьтесь на чем-то, что повышает частоту сердечных сокращений до умеренного уровня. Если вы физически активны регулярно в течение более длительных периодов времени или с большей интенсивностью, вы, скорее всего, получите больше пользы.Но не переусердствуйте. Слишком много упражнений может вызвать боль в мышцах и увеличить риск получения травмы.

Сделайте это социальным

Подумайте о прогулке с соседом, другом или супругом. Примите вызов упражнения. Общение с другими может помочь вам сосредоточиться и мотивировать больше ходить пешком.

Вознаградите себя чем-то, что поддерживает ваши цели:

  • Платите сами. Откладывайте небольшую сумму денег на каждую тренировку. Через месяц инвестируйте свой выигрыш во что-то, что мотивирует вас продолжать хорошую работу, например, в новую музыку, которой можно наслаждаться во время прогулки, или в новую тренировочную рубашку.
  • Отмечайте свои достижения . Фитнес должен стать регулярной частью вашей жизни, поэтому важно найти способы насладиться своим успехом. Записывайте время или пройденное расстояние и пишите себе поздравительные записки, когда вы достигаете вехи, или балуйтесь массажем после каждых 100 миль — любой стимул, который помогает вам двигаться!

Разминка и охлаждение

Разминка перед тренировкой и заминка после нее помогают вашему сердцу постепенно переходить от покоя к активности и обратно.Вы также снижаете риск получения травм или болезненных ощущений.

  • Ваша разминка должна длиться не менее 10 минут — дольше, если вы старше или не были активны в течение длительного времени.
  • Также особенно важно найти время для охлаждения. Если вы прекратите тренироваться слишком быстро, ваше кровяное давление может резко упасть, что может быть опасно и может вызвать мышечные спазмы.
  • Добавление расслабляющих поз йоги в ваш распорядок дня также повысит вашу гибкость.

Практика контроля дыхания

Убедитесь, что вы дышите регулярно во время разминки, упражнений и заминки.Задержка дыхания может повысить кровяное давление и вызвать мышечные спазмы. Регулярное глубокое дыхание также может помочь вам расслабиться.

Нужно ли мне проконсультироваться с врачом перед повышением уровня активности?

Здоровым взрослым, как правило, не нужно консультироваться с врачом перед началом физической активности. Взрослые с хроническими заболеваниями должны поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, не ограничивают ли их состояния их способность заниматься регулярной физической активностью.

Существует ли простой тест на умеренно интенсивную физическую нагрузку?

Используйте этот тест «разговорный темп», чтобы определить, достаточно ли вы усердно работаете.

  • Если вы можете легко вести полноценную беседу и одновременно выполнять какие-либо действия, возможно, вы недостаточно усердно работаете.
  • Если вы можете петь и поддерживать свой уровень усилий, возможно, вы работаете недостаточно усердно.
  • Если вы можете легко обмениваться короткими предложениями во время выполнения действия, но не можете вести комфортную или продолжительную беседу, ваш уровень интенсивности, вероятно, соответствует целевому уровню.
  • Если вы быстро запыхались или если короткие предложения кажутся вам утомительными, возможно, вы слишком много работаете, особенно если вам приходится останавливаться и переводить дыхание.

Если вам нравятся технические подробности, ознакомьтесь с приведенной ниже информацией и узнайте, как определить и отслеживать целевую частоту сердечных сокращений для измерения интенсивности вашей активности.

Как рассчитать частоту сердечных сокращений?

Чтобы рассчитать целевую частоту сердечных сокращений во время тренировки, вам необходимо знать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя — это количество ударов сердца в минуту в состоянии покоя. Лучшее время для определения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя — утром после хорошего ночного сна и до того, как вы встанете с постели.Как правило, частота сердечных сокращений взрослого человека в покое составляет 60-100 ударов в минуту. Однако для людей в хорошей физической форме он обычно ниже. Кроме того, частота сердечных сокращений в покое обычно увеличивается с возрастом.

  • Лучшими местами для определения пульса являются запястья, внутренняя сторона локтя, боковая сторона шеи или верхняя часть стопы.
  • Чтобы получить наиболее точные показания, приложите палец к пульсу и подсчитайте количество ударов за 60 секунд.

Сколько мне нужно напрягаться?

Зная частоту пульса в состоянии покоя, вы можете определить целевую частоту пульса во время тренировки.Целевая частота сердечных сокращений позволяет измерять начальный уровень физической подготовки и отслеживать прогресс в фитнес-программе. Вы делаете это, периодически измеряя свой пульс во время тренировки и оставаясь в пределах от 50 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Этот диапазон называется вашей целевой частотой сердечных сокращений.

Помните, темп важен

Во время тренировки важно поддерживать правильный темп. Если вы только начинаете программу, нацельтесь на самую низкую часть вашей целевой зоны (50 процентов) в течение первых нескольких недель.Постепенно увеличивайте нагрузку до верхней части вашей целевой зоны (85 процентов). После шести или более месяцев регулярных упражнений вы сможете комфортно тренироваться при частоте сердечных сокращений до 85 процентов от максимальной. Тем не менее, вам не нужно тренироваться так тяжело, чтобы оставаться в форме.

Использование фитнес-трекеров и приложений для здоровья сердца

Приложения для здоровья и носимые фитнес-трекеры (или их комбинация) могут помочь вам установить конкретные цели и задачи. Также очень мотивирует видеть ваш прогресс.

Заметка о джакузи и саунах

Люди с высоким кровяным давлением должны хорошо переносить посещение сауны, пока их кровяное давление находится под контролем. Если у вас высокое кровяное давление и есть какие-либо опасения по поводу джакузи и сауны, обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

Тепло от горячих ванн и саун вызывает расширение кровеносных сосудов (вазодилатацию). Вазодилатация также происходит во время обычной деятельности, такой как быстрая ходьба.

  • Если ваш врач посоветовал вам избегать умеренных физических упражнений, вы также должны быть осторожны при рассмотрении джакузи и сауны.
  • Людям с высоким кровяным давлением не следует перемещаться между холодной водой и джакузи или сауной, так как это может вызвать повышение кровяного давления.
  • Употребление алкоголя и посещение сауны тоже не лучшая комбинация, так что не смешивайте их.

Узнать больше

Упражнения для профилактики и лечения гипертонии

3 ключевых очка:

  • Регулярные аэробные упражнения приводят к снижению артериального давления на 5–7 мм рт.ст. у лиц с гипертонией, и это снижение приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 20–30% .
  • Новые исследования показывают, что упражнения с динамическим сопротивлением также могут служить эффективной стратегией снижения артериального давления до уровней, аналогичных аэробным упражнениям.
  • Особое внимание следует уделять признакам/симптомам или наличию заболевания, сопутствующей лекарственной терапии и другим сопутствующим заболеваниям, чтобы оптимизировать снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние здоровья. Цель скрининга перед участием должна состоять в том, чтобы классифицировать лиц с риском неблагоприятной или опасной для жизни реакции на физические упражнения, уменьшая барьеры для участия в физической активности.


Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) являются ведущей причиной смерти в Соединенных Штатах (США) и являются причиной 1 из каждых 3 смертей взрослого населения США.
Высокое кровяное давление (АД) или гипертония является наиболее распространенным, дорогостоящим, но поддающимся изменению основным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смертности, затрагивающим почти половину (46%) взрослого населения США (PMID: 30700139).

Артериальная гипертензия является наиболее распространенным, дорогостоящим и поддающимся изменению фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

 

В 2017 году Целевая группа Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по клиническим рекомендациям выпустила новые рекомендации, которые теперь определяют « гипертензия » как:

  • с систолическим АД в покое (верхнее число) 130 мм рт.ст. или выше
  • с диастолическим АД в покое (нижнее число) 80 мм рт.ст. или выше
  • прием антигипертензивных препаратов
  • если врач или медицинский работник не менее двух раз сказал, что у одного из них высокое АД
  • или любая комбинация этих критериев


ACSM рекомендует лицам с артериальной гипертензией заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности 5-7 дней в неделю, дополненными упражнениями с отягощениями 2-3 дня в неделю и упражнениями на гибкость ≥2-3 дней в неделю.

 

Участие в регулярных физических упражнениях является ключевой детерминантой артериальной гипертензии, которую можно модифицировать, и она признана краеугольным камнем терапии для первичной профилактики, лечения и контроля высокого АД. В среднем регулярные аэробные упражнения снижают систолическое АД в покое на 5-7 мм рт. ст., в то время как упражнения с отягощениями снижают систолическое АД в покое на 2-3 мм рт. ст. у лиц с артериальной гипертензией. Это снижение АД следует «закону начальных значений», так что люди с более высокими исходными значениями АД испытывают даже более высокое снижение АД от физических упражнений.Другими словами, упражнения лучше всего работают для тех, кто может извлечь из них наибольшую пользу.

Снижение АД такой величины снижает общий риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20-30%. По этим причинам все основные организации общественного здравоохранения повсеместно рекомендуют аэробные упражнения для первичной профилактики и лечения артериальной гипертензии. Как и в случае с рецептом на лекарство, людям могут быть «прописаны» упражнения для профилактики, лечения и контроля высокого АД в соответствии с принципом FITT:

Частота : Как часто?

Интенсивность : Насколько сильно?

Время : Как долго?

Тип : Какой?

В частности, ACSM рекомендует следующие упражнения для людей с гипертонией:

Частота:

Для аэробных упражнений, 5–7 дней в неделю, дополненных упражнениями с сопротивлением 2–3 дня в неделю и упражнениями на гибкость ≥2–3 дней в неделю.

Частота аэробных упражнений несколько выше, чем при нормальном АД (т.е. 3-5 дней в неделю). На самом деле, людям с гипертонией рекомендуется выполнять аэробные упражнения чаще, чем людям с нормальным АД, потому что мы знаем, что одно занятие аэробными упражнениями приводит к немедленному снижению АД на 5-7 мм рт.ст., которое сохраняется до 24 часов. (т. е. постнагрузочная гипотензия). По этой причине людям с гипертонией рекомендуется заниматься физическими упражнениями большую часть дней в неделю, чтобы извлечь выгоду из острого воздействия аэробных упражнений на АД.

Интенсивность:

Умеренный [т.е. 40-<60% VO 2 R или 11-14 по шкале от 6 (отсутствие нагрузки) до 20 (максимальная нагрузка) уровень физической нагрузки или интенсивность, которая вызывает заметное увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания ] для аэробных упражнений; от умеренного до энергичного (60-80% 1ПМ) для сопротивления; и растягивайтесь до ощущения стянутости или легкого дискомфорта для гибкости.

Новые и появляющиеся данные свидетельствуют о том, что величина снижения АД в результате аэробных упражнений напрямую зависит от интенсивности, так что чем выше интенсивность, тем больше результирующее снижение АД (PMID: 26423529).Лица, которые хотят и могут, могут рассмотреть возможность перехода к более высокой интенсивности, однако соотношение риска и пользы еще не установлено.

Время:

Для аэробных упражнений минимум 30 мин или до 60 мин/день для непрерывных или накопленных аэробных упражнений. Если прерывистый, начните с минимум 10 минут приступов.

Новые и появляющиеся исследования показали, что короткие интервалы упражнений (3-10 минут), перемежающиеся в течение дня, могут вызывать снижение АД, аналогичное по величине одному непрерывному подходу упражнений, и могут быть жизнеспособной антигипертензивной стратегией образа жизни для людей с ограниченным временем.

Тип:

При выполнении аэробных упражнений упор следует делать на длительные ритмичные занятия с участием больших групп мышц, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание. Тренировка с отягощениями может дополнять аэробную тренировку и должна состоять из 2-4 подходов по 8-12 повторений для каждой из основных групп мышц. Для гибкости удерживайте каждую мышцу 10–30 с по 2–4 повторения на группу мышц. Тренировка равновесия (нейромоторная) также рекомендуется лицам с высоким риском падения (т.э., пожилые люди) и, вероятно, принесет пользу и молодым людям.


Снижение артериального давления, по-видимому, происходит в зависимости от дозы, так что большие объемы упражнений вызывают большее снижение артериального давления. Переход к Ex Rx должен быть постепенным, избегая значительного увеличения любого из компонентов FITT Ex Rx, особенно интенсивности для большинства людей с гипертонией.

 

Недавний метаанализ показал, что тренировки с динамическим сопротивлением приводят к снижению АД, аналогичному по величине аэробным тренировкам (PMID: 27680663).Эти результаты свидетельствуют о том, что антигипертензивные преимущества тренировок с отягощениями, возможно, были в значительной степени недооценены и требуют переоценки в ближайшем будущем. Обратите внимание, что вдох и задержка дыхания во время фактического подъема веса (т. е. маневра Вальсальвы) могут привести к чрезвычайно высоким ответным реакциям АД, головокружению и даже обмороку, и их следует избегать во время тренировки с отягощениями.

Практическое применение

Точная оценка АД имеет решающее значение для а) первоначального диагноза артериальной гипертензии и б) установления исходного уровня АД для правильной оценки влияния стратегий изменения образа жизни с течением времени.Правильное положение пациента и подготовка имеют решающее значение для обеспечения точности значений АД. Следует избегать кофеина, физических упражнений и курения как минимум за 24 часа до оценки АД. До первого чтения пациент должен быть:

  • сидеть тихо и не разговаривать не менее 5 минут до или во время измерений
  • ноги не скрещены и стоят на полу
  • мочевой пузырь пустой
  • стойка с опорой для спины
  • рука на уровне сердца
  • с манжетой соответствующего размера

Стандарты Американской кардиологической ассоциации гласят, что АД следует измерять три раза на каждой руке с интервалом не менее 1 минуты и усреднять.Это особенно важно, учитывая, что первое чтение часто является самым высоким. Предпочтительно, чтобы один и тот же специалист по физическим упражнениям измерял АД у одного и того же пациента с использованием одного и того же устройства для измерения АД. Приблизительно у 25% пациентов наблюдается « гипертензия белого халата », когда показатели АД, полученные в присутствии медицинского работника, кажутся повышенными, однако домашние или амбулаторные значения АД находятся в пределах нормы. Пациенты с подозрением на гипертензию белого халата могут быть направлены к лечащему врачу для надлежащего обследования.

Должен быть проведен соответствующий предварительный медицинский осмотр для выявления лиц из групп риска, которым может потребоваться медицинское освидетельствование перед началом программы упражнений (PMID: 2647375). Хотя упражнения безопасны для большинства людей, существует небольшой риск сердечно-сосудистых осложнений у некоторых предрасположенных людей, особенно среди взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни с известными или имеющимися сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые выполняют упражнения высокой интенсивности, которыми они обычно не занимаются. сообщение о том, что физические упражнения важны для всех людей, и в значительной степени сортирует людей на основе текущих уровней физической активности, желаемой интенсивности упражнений и наличия известных или лежащих в основе сердечно-сосудистых, метаболических и / или почечных заболеваний.

Таким образом, лиц с артериальной гипертензией, которым разрешено заниматься физическими упражнениями (в соответствии с алгоритмом предварительного участия или медицинским работником), следует поощрять к постепенному прогрессу, избегая значительного увеличения любого из компонентов FITT. Прогресс должен начинаться с увеличения продолжительности упражнений в течение первых 4-6 недель с последующим увеличением частоты и интенсивности для достижения рекомендуемого объема 150 минут в неделю или 700-2000 ккал в неделю в течение следующих 4-8 месяцев. Прогрессирование может быть индивидуализировано на основе толерантности и предпочтений в консервативной манере.

Изменения образа жизни, такие как регулярные аэробные упражнения, имеют основополагающее значение для профилактики, лечения и контроля артериальной гипертензии. Когда изменения образа жизни неэффективны для достижения целевых показателей АД, может потребоваться антигипертензивная терапия для оптимизации снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Когда это возможно, междисциплинарный совместный подход с участием пациента, медицинских работников и специалистов по физическим упражнениям в значительной степени улучшит образ жизни и приверженность лекарственным препаратам, что приведет к лучшему контролю АД и общему здоровью, что является конечной целью лечения гипертонии.

Рекомендуемая литература:

Новые рекомендации по артериальному давлению

Предварительный скрининг

Автор
Аманда Залески, доктор медицинских наук, научный сотрудник Американской кардиологической ассоциации на кафедре кинезиологии Университета Коннектикута. Она также является менеджером проекта и сертифицированным аналитиком, основанным на фактических данных, для предстоящего обновления стенда ACSM по гипертензии и сопредседателем комитета по коммуникациям ACSM Новой Англии.


8 упражнений для снижения артериального давления — клиника Кливленда

Если у вас повышенное артериальное давление, врач может порекомендовать вам больше заниматься спортом. В то время как лекарства могут помочь контролировать ваше кровяное давление, физические упражнения — отличный способ помочь снизить кровяное давление, укрепляя ваше сердце и поддерживая здоровый вес.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Физиолог по клиническим упражнениям Лаура Грей, ACSM-CEP, MS, объясняет, почему упражнения полезны для тех, у кого высокое кровяное давление, какие виды деятельности попробовать и как сохранить мотивацию.

Полезны ли физические упражнения при высоком кровяном давлении?

Упражнения в целом могут помочь контролировать артериальное давление. Если у вас высокое кровяное давление, физические упражнения могут даже помочь его снизить. Как? Регулярные физические упражнения помогают контролировать вес, поддерживают здоровье сердца и снижают уровень стресса.

Кроме того, включение физических упражнений в образ жизни в сочетании со здоровой диетой может помочь снизить артериальное давление и предотвратить более серьезные заболевания.

«Высокое кровяное давление может привести к инсульту, сердечному приступу, сердечной недостаточности и даже проблемам с почками», — говорит Грей.

Итак, если вы готовы зашнуровать кроссовки, учтите несколько моментов.

«Вы должны помнить о своем дыхании», — советует она. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание во время тренировки или выполнения метода дыхания, называемого маневром Вальсальвы, когда вы, например, задерживаете дыхание во время поднятия тяжестей.

«Сосредоточение внимания на контроле дыхания поможет устранить значительное повышение артериального давления», — говорит Грей.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это включение 5-10-минутной разминки и заминки. Например, вы можете покататься на велосипеде, пройтись по беговой дорожке, прогуляться по дорожке или прогуляться по окрестностям, чтобы согреться или остыть.

«Разминаясь и охлаждаясь, вы также можете избежать резкого изменения артериального давления», — говорит Грей. «Это позволяет вашему телу адаптироваться к упражнениям, позволяя постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и дыхание в начале активности.И как только вы прекратите тренироваться, если вы не остынете, это может привести к снижению артериального давления. Ваше сердце по-прежнему бьется быстрее, а кровеносные сосуды расширены, что может привести к застою вен в ногах. Поэтому важно остыть, чтобы предотвратить гипотонию».

Сколько упражнений вам нужно делать?

Рекомендуется выполнять 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Но эти 150 минут можно разбить на более удобные части в течение недели.

«Вы можете начать тренировку с 10-минутными интервалами, если вы только начинаете возвращаться к обычной тренировке», — рекомендует Грей.

И постоянство имеет ключевое значение. Может пройти от одного до трех месяцев, прежде чем вы заметите разницу в своем кровяном давлении.

Вы также хотите убедиться, что тренируетесь достаточно усердно. Для упражнений средней интенсивности вы должны стремиться к примерно 50% от вашего максимального пульса. Еще один простой способ выяснить, нужно ли вам еще немного поднапрячься, — это разговорный тест.

«Если вы на беговой дорожке или идете пешком, вы сможете произнести только несколько слов, — говорит Грей. «Вы определенно не сможете петь или легко вести полноценную беседу».

Лучшие упражнения для снижения артериального давления

Когда вы выполняете кардио- и силовые тренировки, это помогает укрепить ваше сердце, а это означает, что ваше сердце может перекачивать больше крови с меньшими усилиями.

Вот несколько упражнений, которые помогут снизить артериальное давление:

  • Занятия аэробикой. Запишитесь на такие занятия, как аквааэробика, зумба и функциональный фитнес-класс. Если вы сомневаетесь, спросите в своем тренажерном зале или центре отдыха, какие занятия они предлагают, которые соответствуют вашим потребностям.
  • Быстрая ходьба. Вам придется ходить быстрее, чем обычно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания.
  • Велоспорт. Езда на велосипеде засчитывается, если она занимает не менее 10 минут и вы активно крутите педали. Занятия велоспортом для начинающих также могут стать отличным способом включить тренировку в свой распорядок дня.
  • Танцы. Занятия танцами, такими как зумба, являются хорошей тренировкой. Любой танец имеет значение, если он включает в себя движение всего тела и повышает частоту сердечных сокращений.
  • Работа в саду или во дворе. Это может включать стрижку газона и сгребание листьев. Стремитесь от 30 до 45 минут работы во дворе.
  • Походы. Если вы новичок в походах, сначала оставайтесь на тропах для начинающих. Имейте цель работать до более сложных путей.
  • Бег или бег трусцой. Тест на разговорную речь можно использовать во время бега трусцой или бега, чтобы убедиться, что вы начинаете в хорошем темпе.Бег и бег можно чередовать с ходьбой. Начните с более коротких дистанций и более медленных скоростей и постепенно переходите к более длинным дистанциям или более высоким скоростям.
  • Плавание. Большинство людей знакомы с гребком вольным стилем, так что это может быть самый простой способ для начинающих пловцов. Если этот гребок слишком сложен, бег трусцой в воде может стать хорошей отправной точкой для тех, кто привыкает к тренировкам в бассейне. Использование такого оборудования, как лапша для бассейна или беговой пояс для воды, чтобы добавить дополнительную плавучесть во время бега, также может быть полезным.

«Когда вы снижаете свой вес, вы фактически можете снизить свое кровяное давление на 5–7 миллиметров ртутного столба, именно так измеряется кровяное давление», — объясняет Грей.

После тренировки вы также можете сосредоточиться на нескольких методах дыхания, которые помогают снизить кровяное давление. Грей рекомендует метод дыхания с поджатыми губами.

«Вы просто вдыхаете через нос в течение 2 секунд, а затем выдыхаете через рот, как будто вы свистите, в течение 4 секунд», — говорит Грей.«Это может помочь перезагрузить тело».

Есть ли действия, которых следует избегать?

Да, по крайней мере сначала, говорит Грей.

Когда вы начинаете свой фитнес-путешествие, вам нужно не торопиться и работать над достижением цели.

«Для тех, у кого высокое кровяное давление, высокая интенсивность может быть немного сложной, — говорит Грей. «Это может быть то, что вы в конечном итоге сделаете, но я бы не стал начинать с этого, если вы только начинаете тренироваться».

Вы также должны быть осторожны, когда дело доходит до спринта, подъема по лестнице или поднятия тяжестей.Эти формы упражнений включают в себя интенсивные движения в течение короткого периода времени, которые могут слишком быстро поднять ваше кровяное давление и создать слишком большую нагрузку на ваше сердце.

«Тренировки с отягощениями могут быть немного сложными, потому что некоторые люди склонны задерживать дыхание, — говорит Грей. «Поэтому, пока вы дышите правильно, силовые тренировки могут быть включены».

Грей рекомендует проконсультироваться с врачом перед началом любых упражнений.

«С высоким кровяным давлением многие люди принимают лекарства, — говорит Грей.«Это лекарство может изменить частоту сердечных сокращений и реакцию артериального давления на физические упражнения».

Как сохранить мотивацию

Начало тренировки может быть пугающим. Но у Грея есть несколько советов, которые помогут вам сохранять мотивацию и идти по правильному пути к своим целям в отношении здоровья.

  • Разбей его. Как упоминает Грей, не думайте, что вам нужно заниматься 150 минут в неделю за одну тренировку. «Упражнениями можно заниматься в течение дня», — говорит Грей. «Вы можете заниматься 10 минут здесь, 10 минут там.”
  • Выберите занятие по душе. Не любите бегать? Тогда не надо. Если вам нравится плавать или танцевать, займитесь этим.
  • Но не бойтесь перепутать. Различные занятия не только доставляют вам удовольствие, но и помогают предотвратить чрезмерное напряжение или травмы, а также задействуют разные группы мышц.
  • Найдите удобное для вас время. Если вы жаворонок, постарайтесь начать тренировку в это время. Если вы предпочитаете «сову», отправляйтесь в спортзал вечером.
  • Управляйте своими ожиданиями. Когда вы только начинаете, постановка небольших целей, таких как тренировки три дня в неделю, окупится больше, чем стремление тренироваться пять дней в неделю. «Если вы перейдете от нуля к пяти дням в неделю, вы сгорите, и это будет сложнее», — говорит Грей.
  • Найдите друга. Занятия спортом с членом семьи или другом могут дать дополнительную мотивацию, чтобы показать себя и усердно работать. «Вы также можете использовать его для социального взаимодействия», — отмечает Грей.
  • Проверьте частоту сердечных сокращений и артериальное давление. При высоком кровяном давлении вам нужно быть осторожным с тем, как быстро вы повышаете частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Ваше кровяное давление будет повышаться во время тренировки и, как правило, падать после тренировки. «Ваш врач может помочь вам понять эти изменения и на что обращать внимание», — говорит Грей.
  • Остановитесь, если вам больно. Конечно, бывают разные виды боли, но если это болезненность мышц, Грей предлагает сделать перерыв, чтобы эти мышцы расслабились.Но если вы испытываете боль в груди, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Не забывайте о постоянстве своих тренировок — стремитесь к этим 150 минутам упражнений средней интенсивности в неделю — сделав свой план упражнений регулярной частью своей жизни, — говорит Грей.

«Чтобы не отставать от образа жизни и видеть его истинные изменения, вы должны убедиться, что у вас есть запланированные упражнения, а не просто физическая активность», — говорит она.

«Гипертония при физических нагрузках» возникает, когда клетки не могут «расслабиться», считают исследователи Хопкинса

Медицина Джона Хопкинса
Управление по связям с общественностью
Контакт для СМИ: Джоанна Даунер
410-614-5105; [email protected]
6 апреля 2004 г.


— Тот же механизм может работать при развитии сердечно-сосудистых заболеваний известный фактор риска постоянного и серьезного высокого кровяного давления в состоянии покоя. Но кто его получает и почему, в значительной степени неизвестно.

 Теперь ученые Университета Джона Хопкинса говорят, что у них есть основания полагать, что проблема коренится в неспособности клеток, выстилающих кровеносные сосуды, не позволять артериям расширяться, чтобы приспособиться к увеличению кровотока во время нагрузки.

 «Наше исследование показывает, что это нарушение способности эндотелиальных клеток, которые контролируют расслабление крупных кровеносных сосудов, является потенциальной причиной гипертонии при физической нагрузке», — говорит Керри Дж. Стюарт, Эд. Д., ведущий автор исследования и директор по клиническим упражнениям. физиологии в Хопкинсе. «Поскольку до 90 процентов взрослых подвержены риску развития высокого кровяного давления, знание этого может указать на клеточную мишень для профилактической терапии».

 Обычно во время физических упражнений артериальное давление повышается, чтобы увеличить приток богатой кислородом крови по всему телу.Однако у некоторых людей реакция на физические упражнения преувеличена. Вместо того, чтобы достигать систолического (верхнее число) артериального давления около 200 мм рт.ст. при максимальных нагрузках, оно достигает 250 мм рт.ст. или выше.

 В исследовании, опубликованном в апрельском выпуске Американского журнала гипертензии , исследователи обследовали 38 мужчин и 44 женщины в возрасте от 55 до 75 лет, которые не лечились от легкой гипертензии, но в остальном были здоровы. Их кровяное давление в покое колебалось от 130 до 159 мм рт.ст. систолическое (верхнее число) и от 85 до 99 мм рт.ст. диастолическое (нижнее число).

 Чтобы измерить функцию эндотелия, исследователи впервые использовали ультразвук для измерения размера крупной артерии на руке. Затем они надели на руку одного из испытуемых тугую манжету для измерения кровяного давления на пять минут, чтобы остановить приток крови к руке, а затем сдули манжету, вызвав всплеск кровотока. Затем они повторили измерение размера артерии, сравнив его с размером артерии в состоянии покоя. Способность кровеносных сосудов расширяться в этих условиях является показателем эндотелиальной функции.

 Во втором тесте они изучили жесткость кровеносных сосудов — маркер ранних сердечных заболеваний — с помощью ультразвука, чтобы измерить, насколько быстро кровь перемещается от артерий на шее испытуемых к ногам с каждым ударом сердца. Поскольку жесткие кровеносные сосуды не поглощают никакого давления позади кровотока, чем быстрее движется кровь, тем более жесткими становятся сосуды. Они сравнили эти показания с показателями артериального давления, снятыми в состоянии покоя и когда участники шли с максимальным усилием на беговой дорожке.

 В своем анализе исследователи обнаружили, что более высокое кровяное давление в ответ на физические упражнения было связано с более слабым расширением кровеносных сосудов в руке после манжетного теста, что позволяет предположить, что эндотелиальные клетки не смогли достаточно расшириться, чтобы справиться с дополнительным кровотоком. Не было обнаружено корреляции между жесткостью стенок кровеносных сосудов или артериальным давлением в покое с повышением артериального давления во время физической нагрузки.

 Нарушение функции эндотелия связано не только с высоким кровяным давлением, добавляет Стюарт.Это также связано со старением, менопаузой, высоким уровнем холестерина, курением и диабетом и может быть распространенным процессом развития сердечно-сосудистых заболеваний среди всех этих факторов риска.

 «Слишком рано рекомендовать людям делать нагрузочные тесты только для измерения кровяного давления, — говорит Стюарт. «Тем не менее, следует уделять особое внимание кровяному давлению при физической нагрузке, если оно измеряется в рамках медицинского обследования или во время тренировки в тренажерном зале, поскольку это может быть предупреждением о том, что ваше кровяное давление в состоянии покоя также может повыситься.»

 Исследование проводилось при поддержке Национального института здравоохранения и Общего клинического исследовательского центра Джонса Хопкинса в Бэйвью. Соавторами исследования были Джидонг Сунг, Гарри Зильбер, Джером Флег, Марк Келемен, Кэтрин Тернер, Анита Бахер, Девон Добросельски, Джеймс ДеРегис, Эдвард Шапиро и Памела Оуян,

— -JHMI- —

Стюарт, Керри и др., «Преувеличенное кровяное давление при физической нагрузке связано с нарушением эндотелиальной сосудорасширяющей функции», Американский журнал гипертензии , апрель 2004 г.;17(4) ):314-320.

В Интернете:
Отделение кардиологии Джона Хопкинса
http://www.hopkinsmedicine.org/cardiology/

American Journal of Hypertension
http://www.cardiosource.com

Fitness Experts Share Top Тренировки для людей с высоким кровяным давлением

Личный тренер знаменитости Скотт Паркер всегда страдал от гипертонии, сколько себя помнит. Хотя у Паркера никогда не было высокого кровяного давления, он своими глазами видел, каково это — иметь с ним дело каждый день.Он помнит, как научился пользоваться манжетой для измерения артериального давления, когда ему было всего 6 лет, когда его отец боролся с опасной гипертонией. Он помогал отцу надеть манжету и очень хорошо знал обо всех лекарствах, которые принимал его отец. Паркер говорит, что не может вспомнить время, когда его отец не принимал хотя бы пять разных лекарств.

Артериальное давление его отца достигло астрономических высот, и он несколько раз попадал в больницу, когда Паркер был еще ребенком. Сейчас, в 88 лет, его отцу требуется диализ три раза в неделю, чтобы справиться с почечной недостаточностью, которая является результатом длительной гипертонии.

«Я вырос в семье, которая была очень чувствительна к высокому кровяному давлению, поэтому я не ела много натрия и пила много воды, — говорит Паркер. «Теперь, когда я занимаюсь фитнесом, я понимаю, как помогать людям. Многие гипертонии можно предотвратить и уменьшить с помощью изменений образа жизни, диеты и особенно физических упражнений».

Упражнения для борьбы с гипертонией

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти каждый третий взрослый — 75 миллионов американцев — имеет высокое кровяное давление.Хотя здоровое питание и снижение потребления натрия – отличные способы снизить артериальное давление, физические упражнения – важный и потенциально увлекательный способ борьбы с гипертонией.

Например, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина выполнять в среднем 40 минут упражнений средней или высокой интенсивности три или четыре дня в неделю.

Простая физическая активность дает ряд преимуществ. В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Hypertension , изучалось влияние упражнений на артериальное давление у 50 человек — 29 женщин и 21 мужчина — с резистентной гипертонией (показатель 140/90, несмотря на лечение тремя или более одновременными препаратами).Участникам была назначена программа упражнений на беговой дорожке с ходьбой в течение 8–12 недель, при этом их кровяное давление контролировалось круглосуточно. Участники обнаружили, что их систолическое и диастолическое артериальное давление снизилось в результате режима беговой дорожки.

Исследование показало, что физические упражнения могут снизить кровяное давление даже у людей, которые в норме плохо реагируют на медикаментозное лечение.

Для тех, кто любит поднимать тяжести, есть хорошие новости: силовые тренировки также могут помочь в лечении гипертонии.В одном небольшом исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Human Hypertension , приняли участие 15 мужчин среднего возраста с высоким кровяным давлением, которые ранее занимались спортом менее двух часов в неделю. После двухнедельных тренировок с отягощениями три раза в неделю (включая повторение основных упражнений с отягощениями, таких как жимы ногами, сгибания рук на бицепс и жимы от груди, среди прочего) у этих мужчин наблюдалось среднее снижение систолического артериального давления на 16 мм рт. единица измерения кровяного давления).

Джонатан Оливенсия, личный тренер Mercedes Club, клуба здоровья и фитнеса в Нью-Йорке, считает, что сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок — лучший способ справиться с гипертонией.

«Аэробные упражнения повышают эффективность работы сердца и эластичность вен», — говорит Оливенсия. Для аэробной активности он предлагает стрелять не менее 30 минут пять дней в неделю, а для силовых тренировок — не менее двух или трех раз в неделю для поддержания плотности костей и мышечной массы.

СВЯЗАННЫЕ: 7 способов, как силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму чтобы снизить кровяное давление. Вот четыре варианта:

1. Поплавать.

И Оливенсия, и Паркер говорят, что плавание — это хорошая, малотравматичная форма кардиотренировок, доступная большинству людей, особенно пожилым.Исследование, опубликованное в Американском журнале кардиологии , показало, что плавание снижает систолическое артериальное давление в среднем на девять пунктов у 60-летних, которые занимаются плаванием три или четыре раза в неделю в течение 12 недель.

2. Прогуляйтесь.

Паркер говорит, что многие люди, которых пугает идея тренировки в спортзале, могут просто пойти на простую быструю прогулку. И исследования подтверждают это. В одном исследовании, опубликованном в 2013 году в журнале «Артериосклероз, тромбоз и биология сосудов» , рассматривалась польза ходьбы для здоровья сердца.Изучив данные о 33 060 бегунах в Национальном исследовании здоровья бегунов и 15 045 ходоках в Национальном исследовании здоровья ходоков, исследователи обнаружили, что такое же количество энергии, которое человек использует для быстрой ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности, фактически привело к аналогичному снижению высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и риска диабета.

За шесть лет было обнаружено, что ходьба снижает риск гипертонии на 7,2%, высокий уровень холестерина на 7,0%, 12.3-процентное снижение риска диабета.

В настоящее время Паркер ведет группу из семи женщин, включая свою маму, на прогулку каждое субботнее утро. «Каждую неделю мы проходим от 1,5 до 2 миль», — говорит он, добавляя, что занятия в группе особенно полезны. «Регулярные занятия с двумя или тремя другими людьми делают их менее рутинными и более веселыми».

3. Ездить на велосипеде.

Паркер говорит, что утренняя велопрогулка — важная часть его распорядка дня, которую он уделяет своим клиентам.

«Что-то вроде простой 30–35-минутной поездки на велосипеде может заставить ваше сердце биться чаще, выйти на улицу и в забавной форме укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы», — добавляет он.

Olivencia добавляет, что фитнес-программы, сочетающие аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, с тренировками с отягощениями, такими как поднятие тяжестей, могут принести пользу людям, страдающим гипертонией.

Еще в 2016 году Американская кардиологическая ассоциация выделила два отдельных исследования, которые были опубликованы одновременно ,  , в которых изучалось влияние езды на велосипеде на здоровье сердца.В одном из исследований, опубликованном в журнале Circulation , приняли участие 45 000 взрослых датчан в возрасте от 50 до 65 лет, которые ездили на велосипеде в рамках своей повседневной жизни как для отдыха, так и для поездок на работу. После 20 лет наблюдения исследователи обнаружили, что у велосипедистов было на 11-18% меньше сердечных приступов, чем у тех, кто никогда не садился на велосипед ради развлечения или по работе.

Второе исследование, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, , показало, что 20 000 взрослых шведов в возрасте от 40 до 60 лет, которые ездили на работу на велосипеде, реже, чем те, кто не ездил на велосипеде, имели ожирение, высокий уровень холестерина. , преддиабет и высокое кровяное давление.Это, конечно, все основные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Людей изучали в течение 10 лет, и записывались их привычки добираться до работы, уровень холестерина, изменения веса, кровяное давление и уровень глюкозы в крови.

В начале исследования было сообщено, что эти люди на 15% реже страдают ожирением, на 13% реже имеют высокое кровяное давление, на 15% реже имеют высокий уровень холестерина и на 12% реже страдают преддиабетом. или диабет по сравнению с теми, кто не ездил на велосипеде.Люди, которые продолжали кататься на велосипеде или начали ездить на велосипеде в ходе исследования, в совокупности имели на 39 % более низкий риск ожирения, на 11 % более низкий риск высокого кровяного давления, на 18 % более низкий риск диабета и на 20 % более низкий риск высокий уровень холестерина в конце периода наблюдения.

4. Займитесь спортом.

Тренажерный зал — отличное место, куда можно пойти, если вы ищете варианты упражнений. Большинство из них содержат смесь кардио- и силовых тренажеров, которые вы можете настроить в соответствии со своим уровнем навыков.

Olivencia предлагает сочетать упражнения для верхней и нижней частей тела и основных мышц, чтобы максимизировать циркуляцию крови и увеличить количество тренируемых мышц.

Для людей в возрасте 50 лет и старше безопасной практикой является «система периферической сердечной деятельности», — говорит Оливенсия. Он чередует упражнения для нижней части тела с упражнениями для верхней части тела и ядра. Этот метод помогает при высоком кровяном давлении, потому что помогает крови циркулировать в разных частях тела, избегая локализации. «В то же время вы можете создать безопасный круговой стиль тренировок, который, как мы знаем, отлично подходит для сжигания жира и контроля уровня сахара в крови», — объясняет он.

Olivencia добавляет, что пожилым людям, которые ищут безопасную тренировку, следует избегать положения лежа на спине в течение длительного периода времени. Это означает, что вы не хотите слишком долго лежать на спине, например, при выполнении жима лежа. Во время тренировок «чередуйте положения, чтобы избежать локализации крови и возможности головокружения из-за внезапного изменения положения», — добавляет он.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.