Где больше всего витамина к: 10 продуктов, в которых больше всего витамина К

Содержание

16 продуктов для здорового сердца, сосудов и костей

Все слышали о витаминах A, B, C, D, E, и сейчас вы, наверное, задаетесь вопросом, почему мы сразу перешли к витамину К. Дело в том, что витаминов от F до J не существует, по крайней мере пока что. Витамин К — это жирорастворимый витамин, который принимает участие в процессе свертывания крови. Кроме того, витамин К влияет на усваиваемость кальция, поэтому необходим для здоровья костей.

Что нужно знать о витамине К

Существует два основных типа витамина К: К1 и К2. Витамин К1 содержится в продуктах растительного происхождения, особенно в зеленых листовых. Витамин К2 содержится в мясе, яйцах, рыбе, молочных продуктах и вырабатывается в процессе пищеварения.

Название витамина К происходит от английского слова koagulation — свертывание.

Как витамин К влияет на здоровье?

Известно, что витамин К предотвращает кальцификацию сосудов, то есть снижает риск сердечного приступа. Кроме того, витамин К снижает риск остеопороза и даже помогает улучшить состояние при этом заболевании. Также, витамин К снижает риск некоторых видов рака, таких как рак желудка, толстой кишки, носовой и ротовой полости. Конечно же, все знают, что витамин К необходим для нормального свертывания крови. По некоторым данным, витамин К помогает предотвратить болезнь Альцгеймера.

Рекомендованная суточная норма витамина К составляет 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин в возрасте от 19 лет.

Читайте также: Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов

Продукты, в которых содержится витамин К

1. Сухой и свежий базилик, другие травы и пряности

Другие травы — это сушеный шалфей и тимян, свежая петрушка, сухой кориандр и сухая петрушка, сухой майоран, лук-резанец. В 100 г сухого базилика содержится 1715 мкг витамина К.

2. Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи — продукты-лидеры по содержанию витамина К. Это кудрявая капуста, шпинат, листовая горчица, капуста браунколь, листовая свекла, молодые листья одуванчика, итальянская брокколи, и другие. В 100 граммах приготовленной капусты браунколь — 817 мкг витамина К, то есть более восьми суточных норм.

Кроме витамина К, в зеленых листовых овощах множество других витаминов и полезных микроэлементов, например, в  капусте браунколь — клетчатка, белок и жирные кислоты Омега-3, в шпинате — витамин Е и С, в латуке — витамин А и калий.

3. Салатные овощи

К ним относятся весенний зеленый лук, кресс-салат, цикорный салат, латук, сельдерей, руккола. В 100 граммах зеленого лука — 207 мкг витамина К, то есть более чем две суточных нормы.

4. Капустные овощи

Это брюссельская капуста (в 100 граммах — 140 мкг витамина К), брокколи, кочанная капуста, красная капуста, пекинская капуста, савойская капуста и цветная капуста.

Читайте также: Как обеспечить здоровье щитовидной железы — 10 богатых селеном продуктов

5. Острые специи

Это в первую очередь молотый красный перец, порошок карри, а также кайенский перец. Больше всего витамина К — в молотом красном перце чили (105 мкг в 100 граммах).

6. Другие зеленые овощи

Это спаржа, лук-порей, плоды окры, сладкий укроп. В 100 граммах спаржи — около половины суточной нормы витамина К (50 мкг).

7. Огурцы

В 100 граммах сладких огурцов — 76 мкг витамина К. Содержится витамин К и в маринованных огурцах, а также в огурцах в кислом и сладком маринаде.

8. Соевые бобы

В 100 граммах соевых бобов — 70 мкг витамина К.

9. Оливковое масло

Мы уже писали о том, что в растительных маслах содержится много витамина Е. Кроме того, в них содержится и витамин К: в оливковом масле, соевом, каноловом и кунжутном. В 100 граммах оливкового масла — 60 мкг витамина К.

10. Сухофрукты

В 100 граммах чернослива — 59 мкг витамина К. Кроме того, витамин К содержится в сушеной чернике, грушах, смородине, изюме.

11. Молочные продукты

Витамин К содержится в творожном сыре, плавленом сыре и других видах ферментированных молочных продуктов.

12. Мясо и рыба

Это говядина, куриное мясо, куриная печень, устрицы, треска, тунец в масле — в них содержатся небольшие количества витамина К.

 13. Помидоры и томатная паста

Помидоры прекрасно подходят для салатов, соусов, макарон, пиццы и сэндвичей. В них содержатся витамины А, С, К, кальций, железо и ликопин.

14. Ягоды и фрукты

Это малина, черника, ежевика, киви и авокадо. Кроме витамина К, в чернике много клетчатки, калия, железа, меди, цинка и антиоксидантов, в ежевике — меди, марганца и витамина С.

15. Морковь

Мы уже писали, что в моркови содержится много полезного для зрения витамина А. Кроме того, этот доступный и полезный овощ богат и витамином К.

16. Ферментированные соевые продукты

Например, темпе и мисо, которые также содержат большое количество пробиотиков. Темпе — это ферментированный соевый продукт, родом из Индонезии, известный во всем мире как высокобелковый заменитель мяса. Мисо — японское блюдо, которое производится путем ферментации из соевых бобов, риса, ячменя, пшеницы и специального вида плесневых грибов.

Читайте также: Продукты с пробиотиками — учимся готовить холодные супы на кефире

Из каких продуктов можно получить витамины зимой? Самые полезные продукты зимы

Комментирует врач-терапевт, диетолог ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Софья Олеговна Елиашевич

Существует заблуждение: витамины содержатся только в овощах и фруктах. На самом деле, мясо и субпродукты, рыба, растительные масла, молочные продукты, — все они содержат те или иные витамины. Поэтому зимний рацион среднестатистического горожанина не должен как-то принципиально отличаться от его питания весной, летом или осенью. Независимо от сезона основное требование к рациону питания – это его сбалансированность как по макроэлементному составу (белки, жиры, углеводы), так и по микроэлементному составу и витаминам. Цель соблюдения такого баланса – подобрать такую  систему питания, чтобы организм получал все вещества, необходимые ему для нормальной работы.

Прежде всего, в рационе должно быть достаточно белков (градации белка в пище в зависимости от времени года нет). В среднем это 1 грамм белка с высокой биологической ценностью на 1 кг массы тела. Белок должен быть обязательно 3 раза в день во все основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) и составлять 100-150 грамм продуктов (творог с низкой жирностью, мясо птицы и животных нежирное, речная и морская рыба). Все эти продукты содержат и ряд витаминов.

Кроме того, не стоит исключать из рациона сложные углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты) и жиры. Предпочтение лучше отдавать растительным маслам – оливковому, льняному, кукурузному и др. Их выбор сегодня достаточно велик, они удовлетворяют потребности нашего организма в жирах и также содержат ряд витаминов и полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Но здесь стоит помнить: жарение – это единственный способ приготовления пищи, не являющийся диетическим. Поэтому при выборе масла стоит обращать внимание на то, для каких целей оно предназначено.

Говоря о том, какие продукты содержат максимальное число микроэлементов и различных минорных веществ, которые должен получать организм, нужно сказать об орехах. Они обязательно должны быть в нашем рационе, особенно зимой. Но надо помнить, что это «штучный» продукт, и норма для обычного человека, который не является приверженцем вегетарианства, — около 20 граммов орехов в день. Это 7 грецких орехов без скорлупы, 15 щтук миндаля. Это могут быть любые орехи, главное, надо знать «свою жменьку».

Столь же «штучным» продуктом являются сухофрукты. Но, хотя они и богаты витаминами и другими полезными веществами, злоупотреблять ими все же не стоит, поскольку они содержат очень много сахара. Средняя дозировка – 7 сухофруктов в день.

Немаловажный вопрос – употребление в пищу свежих овощей  и фруктов. Круглый год на прилавках магазинов мы можем видеть широкий их ассортимент. Это и сезонная плодоовощная продукция, и те, которые выращиваются в теплых странах. И что касается привозных фруктов и овощей, то с ними ситуация не совсем однозначная. Считается, что тропические фрукты не совсем правильно усваиваются организмом, ведь наши биохимические процессы генетически подстроены под привычные  нам условия жизни, включая пищу. Однако эти данные пока еще остаются спорными и в этом вопросе «точки над И» еще не поставлены.

Однако в любом случае овощи и фрукты – это источник растворимой и нерастворимой клетчатки, которая препятствует усвоению излишних жиров и сахаров, а также способствует нормализации кишечной микрофлоры. По современным рекомендациям, человек в день должен употреблять около 400 грамм овощей и 400 грамм фруктов. Что касается соков, то они, к сожалению, не могут полноценно заменить фрукты и овощи. К примеру, полезнее будет съесть два апельсина, чем выпить пусть даже и свежевыжатый сок из них. Потому что при приготовлении сока в отходы выбрасывается полезная клетчатка. Пакетированные же соки, как правило, относятся к категории восстановленных, приготовленных из концентрата.

Из свежих фруктов и овощей стоит избегать тех, которые имеют высокий гликемический индекс (это касается в большей степени тех людей, кто страдает ожирением и СД 2 типа). Он характеризует способность тех или иных продуктов вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови. К примеру, виноград, бананы, инжир, сладкие сорта хурмы, и – как ни удивительно, — кабачки, относятся к продуктам с высоким ГИ, хотя и содержат немало полезных веществ, в том числе и витаминов. Удачным же выбором с точки зрения невысокого ГИ и наличия витаминов станут цитрусовые, смородина, клюква, брусника, яблоки, квашеная капуста.

Записаться на консультацию к врачу-диетологу: +7(495) 790 71 72
https://doctor.gnicpm.ru

Разрушаем мифы: продукты, в которых витамина С больше, чем в лимоне

Сегодня, когда весь мир переживает пандемию коронавируса, многие липчане озабочены тем, как повысить свой иммунитет, чтобы противостоять болезни. И одним из основных веществ,  обеспечивающих устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям,  является витамин С.

Когда речь заходит о витамине С, многие,  в первую очередь, вспоминают лимон, как источник этого витамина. Но, оказывается, это не единственный продукт, содержащий аскорбиновую кислоту, в некоторых овощах и фруктах её гораздо больше.

Суточная потребность организма человека в витамине С зависит от состояния здоровья и образа жизни. Норма приёма в среднем составляет 70–90 мг .

За эталон высокого содержания примем лимон. В нём на 100 грамм продукта приходится 40 мг витамина С. И рассмотрим, в каких продуктах его больше.

Зелень

Зелень, используемая для приготовления салатов и приправ, тоже содержит витамин С. Больше всего его в петрушке и укропе.

Грейпфрут

Результат естественной гибридизации апельсина и помело — грейпфрут — содержит половину суточной потребности в витамине С: 45 мг на 100 грамм продукта.Один грейпфрут весит примерно 450 г и содержит 2 суточных нормы витамина С

Апельсин

Апельсин содержит 60 мг витамина С, что в полтора раза больше, чем в лимоне. Кроме того, это настоящий кладезь полезных микроэлементов: кальция, натрия, магния. Содержит витамины А и В. Благодаря своему богатому составу продукт представляет отличное укрепляющее средство для всего организма, является источником энергии и позитивного настроения.Одного апельсина в день достаточно, чтобы обеспечить организм витамином С.

Сладкий перец

Сладкий перец, часто именуемый болгарским, содержит двойную дневную норму витамина С — 200 мг. Благодаря ценному составу перец обладает множеством полезных свойств.Один маленький сладкий перец содержит дневную норму витамина С.

В свете последнего ажиотажа и роста цен на лимоны сотрудники ОКУ «Агентство содействия развитию торговой деятельности» по результатам мониторинга цен в торговых предприятиях г.Липецка от 04.04.2020 провели сравнительный анализ по продуктам питания, содержащим витамин С.

Из результатов анализа очевидно,  что существует большая линейка продуктов (фрукты и овощи), которые полностью способны удовлетворить потребность организма в витамине С и которые доступнее по ценам, чем лимоны.

Иными словами, чтобы получить дозу витамина С, содержащуюся в  100 гр, лимона, можно съесть 20 гр., болгарского перца, 66 гр. апельсина, 90 гр.  грейпфрута или капусты белокочанной. Польза для организма одинаковая, а по цене – куда дешевле!

Анализ  товаронасыщенности показал, что на прилавках  липецких магазинов в избытке находятся фрукты киви (Израиль), помело, грейпфруты, апельсины, мандарины (Израиль, Марокко, Турция). И особенно интересно, что витамин С содержат и овощи, которые преимущественно отечественного производства: перец болгарский, зелень , корень сельдерея, капуста белокочанная, редька, репа, картофель. Также в продаже представлены яблоки местного производителя "Агрофирма имени 15 Лет Октября" по доступным каждому покупателю ценам.

Чтобы максимально сохранить витамин С овощи и фрукты лучше употреблять в сыром виде, в виде салатов.

Примечание: розничные цены по результатам монитоирга цен на 04.04.2020г. с учетом скидок и акций. Информация не содержит рекламного характера.

Витамин Е (токоферол)

Витамин Е – жирорастворимый витамин, представленный целой группой биологически активных веществ: токоферолами и токотриенолами. Он обладает антиоксидантными свойствами.

Синонимы русские

Антистерильный фактор.

Синонимы английские

Vitamin E, tocopherol.

Метод исследования

Высокоэффективная жидкостная хроматография-масс-спектрометрия (ВЭЖХ-МС).

Единицы измерения

Мкг/мл (микрограмм на миллилитр).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

  1. Не принимать пищу в течение 2-3 часов до исследования, можно пить чистую негазированную воду.
  2. Не курить в течение 30 минут до исследования.

Общая информация об исследовании

Витамин Е – группа из восьми соединений: четыре токоферола и четыре токотриенола (также в нее могут входить их эфирные производные). Витамин был открыт Г. Ивенсом в 1921 году. Название "токоферол" происходит от греческого tocos phero, что означает "несущий потомство". Суточная потребность в витамине у взрослых составляет 10-30 мг (у мужчин больше, чем у женщин) и увеличивается при активной мышечной работе.

Витамин Е не вырабатывается в организме, а поступает с пищей. Он содержится в растительных маслах (соевом, облепиховом, кукурузном), проросших зернах пшеницы и кукурузы, бобовых, яйцах, морской рыбе, зелени (шпинате, кресс-салате), авокадо, орехах (арахисе, миндале). В кишечнике витамин Е всасывается с участием желчных кислот и поступает в лимфу и далее с помощью липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) разносится кровью по тканям. Он содержится в организме повсюду, но больше всего его в жировой ткани, печени, мышцах и ткани нервной системы.

Основная функция витамина Е в организме – антиоксидантная: торможение перекисного окисления ненасыщенных жирных кислот за счет захватывания неспаренных электронов активных кислородсодержащих радикалов (АКР). Было установлено, что благодаря этому свойству токоферол предотвращает прогоркание масла, а у человека защищает мембраны клеток от действия свободных радикалов. Они образуются постоянно, причем их производство усиливается при курении, различных заболеваниях. Таким образом, клетки постоянно нуждаются в защите от окисления, а при дефиците антиоксидантов их мембраны будут разрушаться. К другим функциям витамина Е относится участие в образовании гемоглобина, в экспрессии генов, а также уменьшение выработки клетками эндотелия простациклинов, а тромбоцитами – тромбоксанов, что препятствует прикреплению тромбоцитов к внутренней оболочке сосудов и снижает риск атеросклероза и тромбоза.

Причины нехватки витамина Е могут быть различны. Его недостаточное поступление с пищей встречается достаточно редко, если человек не голодает. Для нормального усвоения витамина Е необходима желчь, поэтому гиповитаминоз бывает из-за нарушенного всасывания жиров в кишечнике – синдрома мальабсорбции (при целиакии, болезни Крона, у недоношенных или маловесных новорождённых), недостаточного образования или поступления желчи в просвет кишечника (вследствие пороков развития). Кроме того, при снижении количества определенных белков в крови нарушается транспорт витамина Е к органам и тканям, что тоже приводит к его дефициту (например, при наследственной абеталипопротеинемии).

При недостатке токоферола страдает весь организм, но в первую очередь ткани с большой протяженностью мембран и высокой интенсивностью процессов окисления, т. е. мышечная и нервная, ткани с высокой степенью пролиферации (эпителий мужских половых желез, печень и почки, ткани зародыша), а также эритроциты, которые при нехватке токоферола могут разрушаться.

К симптомам дефицита витамина Е относят мышечную слабость из-за миодистрофии, распространяющуюся как на скелетные мышцы, так и на гладкие, а также на миокард. Поражение нервных клеток ведет к расстройствам координации произвольных движений, расстройствам речи, нарушению чувствительности. В крови может происходить гемолиз, нарушение формы эритроцитов. Витамин Е необходим для нормального развития беременности. Его недостаток может привести к нарушению репродуктивной функции, прерыванию беременности на ранних сроках, вредить зрению.

Предполагают, что витамин Е предотвращает развитие злокачественных образований и атеросклероза – одних из основных причин смерти в развитых странах.

Переизбыток токоферола встречается при его избыточном поступлении, чаще при передозировке витаминсодержащих препаратов (поливитаминов, витамина Е, ацетата токоферола, эвитола). Он приводит к нарушению активности витамина А и К. К последствиям гипервитаминоза относят тромбоцитопатии, нарушения свертывающей способности крови, нарушение темнового зрения, гипогликемию.

Витамин Е обладает способностью накапливаться в организме.

Для чего используется исследование?

  • Для диагностики дефицита витамина Е как причины мышечных, нервных нарушений, гемолиза, нарушения течения беременности, нарушения зрения.
  • Для диагностики переизбытка витамина Е при тромбоцитопатиях, нарушениях свертываемости крови.
  • Чтобы оценить тяжесть состояний, приводящих к нехватке витамина Е, и предотвратить осложнения, связанные с гиповитаминозом (у новорождённых на оксигенации, при нарушениях работы или строения печени и желчевыводящей системы, синдроме мальабсорбции).

Когда назначается исследование?

  • При атаксии, моторной и сенсорной нейропатии, дизартрии, гемолитической анемии, невынашивании беременности, нарушениях зрения.
  • При нарушениях свертываемости крови, тромбоцитопатиях.
  • В рамках комплексной оценки витаминного профиля организма.
  • При состояниях, когда важно не допустить гиповитаминоз (при беременности, грудном вскармливании).
  • При синдроме мальабсорбции, заболеваниях печени и желчевыводящей системы.
  • При оценке состояния маловесных новорождённых, особенно получающих кислород.

Что означают результаты?

Референсные значения

 

Возраст

Референсные значения

Концентрация

 

3,8 - 18,4 мкг/мл

> 18 лет

5,5 - 17 мкг/мл

Причины повышения уровня витамина Е:

  • чрезмерное поступление с пищей,
  • передозировка препаратов, содержащих витамин Е.

Причины понижения уровня витамина Е:

  • недостаточное поступление с пищей,
  • недостаточное усвоение витамина Е в кишечнике вследствие тех или иных врождённых и приобретенных патологий,
  • нарушение образования желчи или ее поступления в просвет кишечника,
  • нарушения транспорта витамина Е, связанные с недостаточностью транспортных белков.

Что может влиять на результат?

  • Необходимо согласовать с врачом вопрос об отмене поливитаминных комплексов и препаратов витамина Е перед исследованием.
 Скачать пример результата

Кто назначает исследование?

Терапевт, диетолог, неонатолог, невролог, гастроэнтеролог, педиатр, гинеколог, гематолог.

Литература

  • А. Ш. Бышевский, О. А. Терсенов. Биохимия для врача. Екатеринбург, 1994.
  • А. Ш. Зайчик, Л. П. Чурилов. Основы патохимии. СПб: 2001.
  • Alpha-Tocopherol Alters Transcription Activities that Modulates Tumor Necrosis Factor Alpha Induced Inflammatory Response in Bovine Cells, Cong-Jun Li, Robert W. Li, Stanislaw Kahl, and Theodore H. Elsasser, Gene Regul Syst Bio. 2012; 6: 1–14.
  • Nutrients. 2011 November; 3(11): 962–986. Chemopreventive Activity of Vitamin E in Breast Cancer: A Focus on Tocopherol, Amanda K. Smolarek and Nanjoo Suh.

Где содержится цинк: список продуктов богатых цинком

Микроэлемент цинк (Zn) является распространенным веществом в природе и имеет огромное значение для организма. Так как цинк необходим нам в очень небольших количествах, его относят к микроэлементам.

Он присутствует во всех клетках и участвует в многочисленных биохимических реакциях, входит в состав множества ферментов и гормонов, незаменимых для роста и развития. Чтобы хорошо видеть в сумерках, сетчатка глаза должна получать из продуктов питания определенное количество Zn. Ученые выяснили, что диета, богатая цинком, снижает риск возникновения/развития Возрастной Макулярной Дегенерации (ВМД).

Определенное количество цинка содержится в питьевой воде и во многих продуктах питания, однако стоит помнить, что организмом усваивается лишь ⅕ — ⅓ части этого микроэлемента.

  1. Какие продукты содержат больше всего цинка?
  2. Как проявляется дефицит цинка?
  3. Выводы
  4. Частые вопросы

 

Какие продукты содержат больше всего цинка?
  1. Морепродукты: устрицы, крабы, мидии — употребляются в сыром, жареном, консервированном виде. В среднем в 100 граммах этих продуктов содержится от 6 до 8 суточных норм цинка. Известно, что избыток Цинка затрудняет усвоение Меди и Железа, поэтому ежедневное употребление в пищу морепродуктов не рекомендуется.
  2. Нежирная говядина, свинина, говяжья печень и другие субпродукты также относятся к прекрасным источникам цинка. Существует огромное количество рецептов приготовления блюд из этих доступных продуктов. Большое содержание белка, жирорастворимых витаминов, других микроэлементов (Меди, Железа) делают эти продукты ценными для сбалансированного питания.
  3. Орехи фундук, миндаль, кешью — являются прекрасным дополнением к рациону питания и помогают организму поддерживать уровень Zn. В орехах, в разных количествах, в зависимости от вида, содержатся еще и микроэлементы кальций, магний, калий, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, растительный белок, клетчатка и другие полезные компоненты.
  4. Филе курицы и индейки имеют множество кулинарных достоинств и также богаты цинком. Эти продукты легки в усвоении, богаты белком, низкокалорийные и рекомендованы в диетическом питании.
  5. Сыры — отличный источник этого микроэлемента, кальция, витаминов В12 и D. В сырах содержатся белок, незаменимые аминокислоты, молочнокислые бактерии, полезные для общего здоровья. Следует помнить и о некоторых свойствах сыров, которые необходимо учитывать при построении диеты: большое содержание жира и соли.
  6. Крупы — овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная являются традиционными завтраками и улучшают работу органов пищеварения, помогают регулировать иммунитет, имеют множество других достоинств.
  7. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста брокколи, цветная, белокочанная, которые также обеспечивают вас водой, клетчаткой, витаминами С, РР, каротиноидами, богаты Zn.
  8. Тыквенные семечки, специи (кардамон, базилик), кунжут, сельдерей — все это прекрасные источники микроэлементов.
  9. Какао, черный шоколад — не только богаты цинком, но и содержат ценный антиоксидант ресвератрол.

 

Как проявляется дефицит цинка?

В настоящее время чаще отмечается недостаток цинка в организме, нежели его избыток.

При недостаточном поступлении Цинка в организме  могут быть различные сбои в работе нервной, зрительной, иммунной, костно-мышечной, эндокринной систем: ухудшение зрения в сумерках, нарушение сна, головные боли, нарушения обоняния, вкуса, различные кожные симптомы, задержка полового созревания, роста, нарушение минерализации костей, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа и др.

 

Выводы:
  1. Эти продукты, такие разные по происхождению и вкусовым качествам (устрицы, говяжья печень, сыры, филе курицы, индейки) однако их объединяет содержание достаточно большого количества цинка.
  2. Отличными источниками цинка являются многие продукты растительные происхождения (овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная крупы, орехи, листовые овощи, какао).
  3. Сбалансированная диета, полезная как для здоровья зрения, так и общего здоровья, должна включать как продукты растительного, так и животного происхождения.

 

Частые вопросы:

Диета, построенная в основном на углеводах (продукты растительного происхождения: крупы, овощи), прием мочегонных препаратов могут быть причиной дефицита цинка в организме.

Post Views: 0

Привычные нам продукты питания не могут быть причиной избытка цинка, поскольку этот микроэлемент содержится в них в безопасных количествах.

Избыток цинка в организме в настоящее время встречается нечасто.

Промышленные выбросы, места свалки токсичных отходов могут быть причиной увеличения концентрации цинка в питьевой воде и достигать уровня, который вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как язва желудка, дерматит, анемия. Высокие уровни цинка могут повреждать поджелудочную железу и нарушать белковый обмен, вызывая раннее развитие атеросклероза.

Post Views: 0

Самым богатым источником цинка считаются устрицы, крабы, мидии и другие морепродукты, которые являются важными составляющими сбалансированной диеты.

Post Views: 0

Загрузить больше

 

Берегите зрение и будьте здоровы!

Post Views: 150 814

Оцените пользу статьи:

3.9 / 5 ( 402 голоса )

Делитесь в соц. сетях:

Где больше всего витамина С? -Питание

Что такое витамин С? Водорастворимая L-аскорбиновая кислота жизненно необходима организму, вещество должно поступать с пищей ежесуточно. По химической природе, витамин С — это углевод, родственный по строению глюкозе, его формула — С6Н8О6. Продукты, где больше всего витамина С, в основном растительного происхождения. Фармацевтическая и пищевая отрасли промышленности уже давно наладили синтез аскорбиновой кислоты. Соединение присутствует в составе разных лекарственных препаратов, БАДов, напитков и продуктов питания.

В чем больше витамина С (в каких продуктах)? Повышенное содержание аскорбиновой кислоты характерно для большой группы растений (мг/100 г продукта): высушенные плоды шиповника (майского, коричного) — 1000; свежие оболочки многоорешка шиповника — 400; перец красный сладкий (болгарский) — 250; болгарский перец с желтой и зеленой кожурой — 200; плоды облепихи — 200; черная смородина — 200; плоды киви — 200. Для восполнения суточной потребности в витамине С человек может заварить и настоять 60 г высушенного шиповника, выпить этот витаминный напиток в несколько приемов (как чай). Количество аскорбиновой кислоты в сладком перце сокращается после термической обработки в 2–2,5 раза. Рекомендуется его потреблять в свежем виде, например, в салатах. Почти не уступают лидерам по содержанию витамина С пряные травы — петрушка и укроп. Растения, в которых содержание аскорбиновой кислоты оценивается как среднее: капуста брюссельская, цветная, краснокочанная, брокколи, белокочанная; калина; клубника и земляника, цитрусовые (апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин).

Почему так важен для человека витамин С Аскорбиновая кислота — незаменимое вещество, которое не синтезируется в организме человека. Взрослому требуется порядка 150 мг витамина С в сутки, а его нехватка отрицательно сказывается на жизнедеятельности, состоянии кожных покровов и слизистых оболочек. При достаточной концентрации соединения человек меньше болеет простудой, организм становится устойчивее к другим инфекциям, неблагоприятному воздействию окружающей среды. Витамин С является коферментом — частью другой биологически активной молекулы, регулирующей ряд химических процессов метаболизма. Помимо этого, вещество обладает сильными антиоксидантными свойствами — препятствует разрушению клеточных структур свободными радикалами. Потребление тех продуктов, где больше всего витамина С, содействует усвоению и сохранению в организме других важнейших участников метаболизма и антоксидантов — витаминов А и Е. Доказана в исследованиях роль аскорбиновой кислоты в поддержании прочности и эластичности стенок капилляров, растворении избытка холестерина (бляшек в сосудах), выполнении функций печени, желез внутренней секреции.

Пять полезных продуктов, в которых больше всего витамина B12. Ридус

Витамин B12 — очень важное вещество для нашего организма. Этот водорастворимый витамин необходим для нормальной работы нервной и кроветворной систем, а также для синтеза ДНК. Дефицит B12 может привести к ухудшению памяти, хронической усталости, потере веса, запорам и онемению конечностей.


Сложнее всего восполнить недостаток B12 веганам и вегетарианцам, так как они не едят пищу животного происхождения. Именно она наиболее богата этим витамином. Вот несколько продуктов, в которых содержится больше всего B12.

Говяжья печень

Даже многие любители мяса порой не очень жалуют печень. И напрасно. Этот продукт настоящий рекордсмен по содержанию витамина B12 (60 мкг на 100 граммов). Количество витамина в печени в 20 раз превышает дневную норму взрослого человека. Кроме того, печень богата витамином А и холином, который, как и витамины группы B, очень важен для поддержания нормальной работы нервной системы.

© pixabay.com

Кролик

Кролик тоже редкий гость на столах у большинства людей, по крайней мере у тех, кто не разводит собственных ушастых животных. Мясо кролика содержит 4.3 мкг витамина B12 в 100 граммах продукта, а также оно богато холином, кобальтом и цинком.

Скумбрия

Жирная, но очень вкусная рыба, которая полезна не только из-за витамина B12 (12 мкг на 100 граммов), но и потому, что содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Эти кислоты очень важны для здоровья сердца и сосудов, работы мозга, состояния суставов, кожи и волос. Скумбрию лучше есть в запеченном виде, так как копченная рыба часто бывает слишком пересоленной, а порой и не очень свежей.

Сельдь

Хорошие новости для любителей сельди под шубой — у вас точно не будет дефицита витамина B12, так как в этой рыбе его количество в три раза превышает дневную норму (10 мкг на 100 граммов). Кроме того, сельдь — прекрасный источник витамина D, который особенно важен в осенне-зимний период. Также рыба богата селеном, хромом и кобальтом.

Телятина

В телятине витамина B12 немного меньше, чем в остальных продуктах, но все-таки достаточно (2.1 мкг на 100 граммов, почти полная дневная норма). Также телятина содержит много цинка, фосфора и кобальта. Мясо перед покупкой необходимо тщательно выбирать, чтобы не нарваться на несвежий продукт. Оно должно быть приятного розового цвета, без липкости и пятен, с легким запахом парного молока.

© pixabay.com

Варфарин и витамин К | Michigan Medicine

Обзор темы

Варфарин - это таблетки, которые вы принимаете регулярно, чтобы предотвратить образование тромбов или предотвратить их увеличение. Кумадин - это распространенная торговая марка варфарина.

Чтобы варфарин эффективно разжижал кровь, важно ежедневно потреблять примерно одинаковое количество витамина К.

  • Витамин К обычно способствует свертыванию крови, поэтому раны не кровоточат слишком сильно.
  • Варфарин действует против витамина К, замедляя свертывание крови.

Итак, варфарин и витамин К работают в организме друг против друга. Вот почему, когда вы принимаете варфарин, важно, чтобы вы внезапно не съели намного больше или намного меньше пищи, богатой витамином К, чем обычно.

Как получить стабильное количество витамина К

Это зависит от вас, сколько витамина К вы решите съесть. Например, если вы уже едите много листовых зеленых овощей, это нормально. Просто держите примерно одинаковое количество каждый день.

И если вы принимаете поливитамины, содержащие витамин К, обязательно принимайте их каждый день.

Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион, например, переходить на диету для похудения.

Добавление витамина К

Если вы хотите начать есть больше продуктов, богатых витамином К, поговорите со своим врачом о том, как безопасно добавлять его. Возможно, вам потребуется скорректировать дозу варфарина.

Используйте этот список, чтобы получить представление о том, какие продукты питания являются источниками витамина К.

, вареная, осушенная

05

1 чашка 1 чашка

Салат-латук, айсберг, сырой

Оливковое масло

Содержание витамина К в избранных продуктах сноска 1

Продукты питания (без добавления соли)

Размер порции

Витамин К (мкг)

Капуста, вареная, осушенная

1 чашка

1062

Шпинат, замороженный, вареный

1 стакан

1027

Шпинат, отварной, осушенный

1 стакан

889

Колларды, вареные, осушенные 58

773

Брокколи, вареная, сушеная 90 005

1 стакан

220

Брюссельская капуста, вареная, осушенная

1 чашка

218

Капуста вареная, осушенная

000 чашка

163

Яичная лапша со шпинатом, приготовленная, обогащенная

1 чашка

162

Шпинат, сырой

45

Салат из салатов, фаст-фуд

1 чашка

135

Брокколи, сырая, нарезанная

1 чашка

93

3

9 0004 1 чашка

92

Бамия, вареная, высушенная

1 чашка

64

Зеленый горошек, консервированный, осушенный

63

Салат-латук (например, бостон или бибб), сырой

1 стакан

56

Салат (например, ромэн), сырой

1 стакан

48

Салат, зеленый лист, сырой

1 стакан

46

Овощи смешанные, замороженные, вареные, осушенные

1 чашка

43

Черника, замороженная, подслащенная 9000 5

1 стакан

41

Горох, стручки съедобные, вареные

1 стакан

40

Горох зеленый, замороженный, вареный

38

Сельдерей, сырой

1 чашка

30

Ежевика, сырая

1 чашка

0

Черника, сырая

1 стакан

29

Соус Маринара для макарон, готовый к употреблению

½ стакана

18

1 стакан

17

Масло канолы

1 столовая ложка

10

Огурец с кожурой, сырой

½ чашки

0

1 столовая ложка

8

Тунец, белый, консервированный в масле, сушеный

3 унции

6

Кивт, сырье

1 фрукт

5

Фисташки, обжаренные в сухом виде, с добавлением соли

1 унция (47 орехов)

3.7

Чай, сваренный, приготовленный на водопроводной воде

6 жидких унций

0,0

Листья зеленого и черного чая действительно содержат витамин К до того, как их замачивают в воде, но небольшая порция горячего чая сама по себе - нет.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или растительные продукты. Некоторые из них могут содержать витамин К. Если вы уже принимаете продукт, содержащий витамин К, не прекращайте его прием, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Как витамин К и варфарин влияют на ваши риски и результаты анализов

Чтобы узнать, насколько хорошо действует варфарин, вы сделаете анализы крови, чтобы определить, сколько времени требуется для свертывания крови. Результаты вашей лаборатории называются вашими значениями протромбинового времени (ПВ) и международного нормализованного отношения (МНО). Возможно, вы только что узнали о своем INR.

Ваше МНО должно быть в безопасном диапазоне - не слишком высоким и не слишком низким. Витамин К может изменить принцип действия варфарина, что изменяет ваше INR.

  • Витамин К снижает ваши значения INR. Чем ниже ваш INR, тем меньше времени требуется для свертывания крови. Низкое МНО означает, что варфарин недостаточно эффективен, чтобы предотвратить образование опасного тромба.
  • Варфарин повышает ваши значения INR. Чем выше ваш INR, тем больше времени требуется для свертывания крови. Высокое МНО означает, что варфарин действует слишком хорошо, поэтому кровотечение происходит быстрее и легче. Это может быть опасно.

Постоянное ежедневное потребление варфарина и витамина К помогает поддерживать безопасный диапазон МНО.

Топ-50 продуктов с высоким содержанием витамина К

С возрождением исследований в области питания и фитнеса неудивительно, что наши подходы к потреблению и расходам энергии значительно улучшились. Но в мире отслеживания макросов и приготовления еды некоторые довольно важные диетические компоненты по-прежнему игнорируются. Два слова: витамины и минералы.

Хотя это и не так точно, как отслеживание макронутриентов, приблизительная оценка ваших питательных микроэлементов, таких как потребление витаминов и минералов, может помочь лучше понять, где вам может не хватать.Как лучше их отследить? Узнайте свои источники пищи.

Источники пищи витамина К многочисленны, разнообразны и вкусны. Но не весь витамин К одинаков.

Познакомьтесь с витамином К

Передайте привет витамину К. В 1929 году Хенрик Дам первым поприветствовал это питательное вещество, обнаружив, что его недостаток вызывает кровотечение у цыплят, которых кормили диетой с низким содержанием жиров. Newman1998

Витамин К. представляет собой жирорастворимый витамин, который может накапливаться в печени и жировых тканях организма.Поскольку витамин растворяется в жирах, он может быть усвоен должным образом только в сочетании с одним из них.

Это означает, что если вы собираетесь есть продукты, богатые витамином К, вам следует обращать внимание на то, что вы едите вместе с ними. Попробуйте оливковое масло, авокадо, орехи, сыры или другие натуральные жиры, чтобы обеспечить оптимальное потребление витамина К.

Что он делает

Витамин К свертывает кровь. К счастью, не в жанре ужасов, а в нужном для свертывания крови виде. Когда Хенрик Дам открыл витамин К, он назвал его «витамином коагуляции», от которого мы и получаем К.

Витамин К проходит свой собственный цикл в организме. Во время этого метаболического процесса витамин претерпевает химические изменения, чтобы стать кофактором ферментов, необходимых для присвоения белкам элитного титула Gla. Gla-белки не подлежат обсуждению для свертывания крови, метаболизма костей и оптимального здоровья сердца.

Матричный белок Gla (MGP) подавляет кальцификацию артерий и хрящей, регулируя отложение кальция. Это похоже на отправку специального агента для сбора ионов кальция в кровотоке.Уменьшение коронарной кальцификации за счет повышенного потребления витамина К может снизить риск ишемической болезни сердца. Gast2009

Вы знаете старую пословицу - кальций нужен для крепких костей.

Но кальций не может работать как минеральный строительный блок, пока вы не предложите витамин К. Витамин К регулирует белок остеокальцин, так что он может связываться с кальцием и поддерживать минеральную плотность костей (МПК). Нет витамина К, нет связывания. Fang2012 Из-за этого укрепления костей было показано, что более высокое потребление калия с пищей снижает риск переломов и снижает скорость потери костной массы.Braam2003

Крепкие кости? Проверять. Сильное сердце? Проверять.

Сильный мозг? Проверьте это; витамин К модулирует метаболизм основных компонентов клеточных мембран, которые в высоких концентрациях находятся в центральной и периферической нервной системе.

Известные как сфинголипиды, эти соединения играют важную роль в клеточных событиях, таких как пролиферация, дифференцировка и межклеточное взаимодействие. Carrie 2004 Роль витамина К в этой липидной модуляции зависит от его связи с двумя белками: защита нейронов и Gas6, активный в росте и выживании клеток.Ferland2012

Сколько витамина К вам нужно

По мере того, как вы знакомитесь с источниками питания витамина К, нужно помнить еще об одном: существует два разных вида витамина К. Вам нужны оба.

Витамин K1 также известен как филлохинон. В вашем типичном списке продуктов с высоким содержанием витамина K, K1 - звезда. Вам необходимо минимум 50 мкг K1 каждый день, рекомендуется более высокая доза - 120 мкг.

Витамин К2 или менахинон рекомендуется в несколько более высоких дозах.Ежедневно вы должны стремиться получать не менее 100 мкг. Уловка? Витамин К2 содержится в меньшем количестве источников пищи. Часто эти источники не подходят для специализированных диет, поскольку K2 наиболее распространен в ферментированных пищевых продуктах и ​​продуктах животного происхождения, таких как яйца и сыры.

Источники пищи

Вы можете быть удивлены, сколько обычных продуктов питания содержат приличное количество витамина К. Имейте в виду, что это неполный список; следующие источники являются лишь некоторыми из самых плотных претендентов на К. Старший 2006, Шургерс 2000

Витамин К1

Темно-зеленые листовые овощи необходимы для полноценного питания.По содержанию клетчатки и питательных веществ эти овощи возглавляют список. К счастью, витамин K1 содержится в самых высоких дозах в каждом зеленом листе, при этом в порциях на одну чашку сообщается следующее количество:

  • Кале - 1062 мкг
  • Петрушка - 998 мкг
  • Шпинат - 888 мкг
  • Горчичная зелень - 829 мкг
  • Зеленая капуста - 772 мкг
  • Зелень свеклы - 697 мкг
  • Швейцарский мангольд - 573 мкг
  • Зелень репы - 529 мкг

Другие зеленые овощи (и травы) также возглавляют таблицы по содержанию витамина К в одной порции:

  • Брокколи - 220 мкг
  • Брюссельская капуста - 219 мкг
  • Базилик - 166 мкг
  • Спаржа - 91 мкг
  • Капуста - 71 мкг
  • Бок-чой - 58 мкг
  • кинза - 50 мкг
  • Сельдерей - 30 мкг

Если вы ищете более насыщенные источники витамина К, лучше всего подойдут бобовые.Эти бобы и горох, богатые клетчаткой, жирами и белком, могут поддерживать вас (витамином К) в течение нескольких часов. В 100-граммовой порции они содержат следующее количество витамина K1:

  • Зеленая и желтая фасоль - 60 мкг
  • Бобы Фава - 52 мкг
  • Зеленая фасоль - 51 мкг
  • Зеленый горошек - 41 мкг
  • Соевые бобы - 41 мкг
  • Фасоль - 15 мкг
  • Нут - 7 мкг

Между приемами пищи из куриной печени, фасоли и капусты вам, вероятно, понадобится перекус.Попробуйте дотянуться до хрустящего соперника К, как орехи. Помимо того, что орехи являются отличным источником полезных жиров, они также являются отличным продуктом с витамином K1, который можно добавить в свой репертуар. Вот сколько K1 содержится в одной унции некоторых орехов:

  • Кедровые орехи - 15 мкг
  • Кешью - 10 мкг
  • Каштаны - 7 мкг
  • Фундук - 4 мкг

Ищете более сладкий источник K1? Давайте не будем забывать, какие фрукты может принести одна чашка:

  • Киви - 73 мкг
  • Подорожники - 54 мкг
  • Авокадо - 42 мкг
  • Ревень - 36 мкг
  • Черника - 29 мкг
  • Гранаты - 29 мкг
  • Ежевика - 29 мкг
  • Виноград - 22 мкг
  • Чернослив - 18 мкг

Витамин K2

Самый высокий натуральный источник витамина K2 - это просто еще одна версия продукта из нашего списка K1: соевые бобы.Однако препарат меняет количество витамина К, которое могут обеспечить эти бобы.

Натто - это блюдо из ферментированных соевых бобов из Японии, вкус которого чаще всего описывают как приобретенный. Содержимое Натто K2 возглавляет список - 850 мкг в порции в три унции.

Субпродукты не могут быть вашим лучшим выбором, но они возглавляют списки продуктов с витамином K2. Вот содержание витамина K2 в 100 граммах каждого из следующих видов мяса:

  • Гусиная печень - 369 мкг
  • Гусиная ножка - 31 мкг
  • Куриная печень - 14 мкг
  • Куриная грудка - 9 мкг
  • Говяжий фарш - 8 мкг
  • Бекон - 6 мкг

Если вы считаете, что субпродукты ужасны, другие продукты животного происхождения богаты витамином K2.Вот краткое изложение других сливочных продуктов в 100-граммовых порциях:

  • Твердые сыры - 76 мкг
  • Мягкие сыры - 57 мкг
  • Творожные сыры - 25 мкг
  • Яичный желток - 32 мкг
  • Сливочное масло - 15 мкг
  • Чеддер - 10 мкг
  • Цельное молоко - 1 мкг

Если вы вспомните свои дневные нормы потребления (50 мкг K1 и 100 мкг K2), вы увидите, что простой омлет из трех яиц со шпинатом и чеддером обеспечит их более чем достаточно. Изрядная ложка гуакамоле с кинзой и ложка паштета из гусиной печени в этот обед также сделают свою работу.

Дефицит

Несмотря на изобилие популярных источников питания и бесконечное количество сочетаний, дефицит витамина К по-прежнему остается для многих серьезной проблемой.

Когда дефицит витамина К становится серьезным, симптомы вызывают не меньшее беспокойство: сильное кровотечение, синяки, свертывание крови под ногтями и даже темный, содержащий кровь стул.

Если что-то из этого кажется вам знакомым, вы можете спросить своего врача о проведении протромбинового теста (PT). В этом тесте медицинский работник берет небольшое количество крови и добавляет химическое вещество, вызывающее свертывание крови.Если свертывание крови длится дольше обычных 11-13,5 секунд, возможно, у вас дефицит.

Есть несколько факторов, которые могут способствовать дефициту витамина К. Начнем с того факта, что взрослые американцы потребляют меньше витаминов K1 и K2, чем рекомендуемая суточная доза, установленная Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США. в результате другого состояния, например кистозного фиброза или повреждения, вызванного травмой.Savvidou2009

В любом случае нельзя упускать из виду адекватное потребление K1 и K2. Хотите есть листовую зелень, но не ферментированные соевые бобы? Не беспокойтесь - вы всегда можете покрыть все свои основы витамина К, принимая добавки, особенно те, которые содержат витамины K1 и K2 вместе с витамином D для оптимального здоровья костей и сердечно-сосудистой системы. Barros2014, Pashkow2008

Добавки

Помните, что вам нужно не менее 50 мкг K1 и 100 мкг K2. Витамин К - это жирорастворимый витамин, поэтому вам следует принимать во время еды пищевую добавку, содержащую источник жира, например оливковое масло или немного сыра (для дополнительного повышения уровня K2).

Если вы принимаете какие-либо антигеморрагические препараты (антикоагулянты), такие как кумадин, вам не следует сочетать их с добавкой витамина К, если иное не рекомендовано вашим лечащим врачом.

Last Bite

Витамин К необходим для свертывания крови, здоровья костей и сердечно-сосудистой системы. И K1, и K2 необходимы для оптимального здоровья тела и мозга. В то время как K1 в основном содержится в листовой зелени, K2 - это мясо и продукты животного происхождения.

Добавки с витамином К, такие как Кадо, - отличный способ убедиться, что вы получаете нужное количество обоих типов.Удовлетворение суточной потребности одним глотком всегда высвобождает время, необходимое для отслеживания количества питательных микроэлементов, и вы можете наслаждаться другими видами деятельности, которые улучшаются благодаря мощным преимуществам витамина К для ума и тела.

Преимущества, источники, побочные эффекты, дефицит

Это первый витамин, который вы получили при рождении, и оказалось, что витамин K также может быть фактором здорового старения, помогая поддерживать гибкость вен и артерий по мере того, как тело становится старшая.

Каждый ребенок в Северной Америке получает прививку витамина К после появления на свет для поддержки здорового свертывания крови в младенчестве.Но вскоре это питательное вещество затмевается более известными витаминами, такими как A, B, C, D и E.

Исследователи назвали его недооцененным.

«Я думаю, что очень немногие люди хорошо знают о витамине К, и я бы сказала, что многое из того, что они знают, основано не на научной литературе, а на организациях, получающих прибыль от добавок витамина К», - Сара Бут, директор из Исследовательского центра по проблемам старения в области питания человека Министерства сельского хозяйства США Джин Майер при Университете Тафтса в Бостоне и руководитель группы по витамину К сообщили СЕГОДНЯ.

Основная функция витамина К - поддерживать нормальную свертываемость крови. Другая задача - производить белки для здоровых костей.

Он также играет роль в предотвращении кальцификации - процесса, при котором кальций, который должен растворяться в крови, вместо этого накапливается в тканях тела, вызывая затвердевание тканей и приводя к проблемам со здоровьем. Отложение кальция в артериях, например, является частью атеросклероза. Кальцификация также может произойти в почках, легких и головном мозге.

Проблема заключается в том, что когда это происходит в венах и артериях, они становятся жестче, и кровь перекачивается менее эффективно.

Но есть определенные белки, которые предотвращают кальцификацию, и для их функционирования необходим витамин К, - сказала Кайла Ши, ученый из группы витамина К в Тафтсе.

Тем не менее, по оценкам исследователей, две трети мужчин и около 40% женщин старше 70 не потребляют достаточное количество витамина К - этап жизни, когда он может им понадобиться больше всего.

Ши - ведущий автор недавнего исследования, в котором было обнаружено, что витамин К может оказывать защитное воздействие на здоровье с возрастом.

Выводы основаны на данных почти 4000 человек, у которых измеряли уровень витамина К в крови и за которыми наблюдали около 13 лет.Средний возраст участников составлял 65 лет, и более одной трети, 35%, не были белыми.

Люди с самым низким уровнем витамина К имели на 19% более высокий риск преждевременной смерти от любой причины по сравнению с теми, кто получал достаточное количество витамина, хотя исследование не обнаружило значительной связи между уровнем витамина К и сердечными заболеваниями.

«(Кальцификация) может происходить в сосудах по всему телу, и это связано с тем, что артерии становятся жестче. Похоже, что это связь со смертностью - не обязательно сердечным приступом или сердечно-сосудистым заболеванием как таковым », - сказал Ши.

«Один из выводов может заключаться в том, что пожилые люди могут захотеть больше знать о своем потреблении витамина К, тем более что большинство - особенно пожилые мужчины - не потребляют рекомендуемое количество».

Уровни витамина К не измеряются во время обычных посещений врача, сказали эксперты. Явных симптомов дефицита не так много, хотя легкие синяки могут указывать на недостаток витамина.

Как получить достаточно витамина К:

Существуют разные типы питательных веществ, но большинство людей получают его из растений.

«Очень и очень легко» получить достаточное количество витамина К, следуя общим рекомендациям по здоровому питанию, - сказал Бут. В соответствии с текущими правительственными рекомендациями по питанию американцы рекомендуют ежедневно съедать 2 стакана фруктов и 2,5 стакана овощей.

Особенно хорошие источники витамина К включают зеленые листовые овощи, такие как капуста, салат и зелень капусты. «Мы всегда говорим людям, что чем зеленее овощ, тем больше в нем витамина К», - отметил Бут. Это также включает брюссельскую капусту, капусту, спаржу и зеленый горошек.Еще один хороший источник - темные ягоды.

Связанные

Наиболее распространенными источниками витамина К в рационе США являются шпинат, брокколи и салат айсберг; и жиры и масла, особенно соевое и рапсовое масло, по данным Национального института здоровья.

Витамин К - это жирорастворимый витамин, и для его усвоения требуется немного масла или жира, поэтому, когда люди едят салаты, в заправке должно быть немного жира или немного сыра, посоветовали эксперты. Они не рекомендовали использовать добавки.

Витамин К и разжижители крови:

Витамин К может потенциально опасно взаимодействовать с разжижителями крови, такими как варфарин, поэтому люди, принимающие это лекарство, должны избегать резких изменений в своем рационе, предупреждают Национальные институты здравоохранения. Это связано с тем, что резкое колебание потребления витамина К может усилить или уменьшить антикоагулянтный эффект.

Если вы принимаете антикоагулянт, проконсультируйтесь с врачом перед изменением диеты.

А. Павловски

А.Павловски - СЕГОДНЯ старший редактор, специализирующийся на новостях и особенностях здоровья. Ранее она была писателем, продюсером и редактором CNN.

Витамин К - Здоровье | Вива!

Витамин К - это жирорастворимый витамин, поэтому сочетание листовых зеленых овощей с небольшим количеством соевого или рапсового масла может помочь вам лучше усвоить его.

Младенцы и витамин К

Младенцы рождаются с низким уровнем витамина К, но его обычно достаточно для предотвращения проблем.Тем не менее, некоторые могут подвергаться риску кровотечения из-за недостаточности витамина K (VKDB), ранее известного как геморрагическая болезнь новорожденных (HDN). Это серьезное, но редкое заболевание, которое встречается примерно у одного из 10 000 детей. По этой причине Департамент здравоохранения рекомендует всем младенцам давать витамин К вскоре после рождения, обычно в виде инъекций, но его также можно вводить перорально.

Витамин K1 и K2

Витамин K1 (филлохинон) повсеместно встречается в царстве растений.Он играет роль в фотосинтезе и структурно похож на пигмент растения хлорофилл. K1 - основная форма витамина K в западных диетах. Наибольшее содержание K1 (обычно в пределах 400-700 микрограммов на 100 граммов) обнаруживается в зеленолистных овощах. Следующими лучшими источниками являются некоторые растительные масла (соевое, рапсовое и оливковое масло), которые содержат 50-200 микрограммов на 100 граммов и также вносят важный вклад в потребление витамина К. Более низкие количества K1 содержатся в других растительных маслах, фруктах, крупах, мясе и молочных продуктах.

Витамин К2 (менахинон) является основной формой хранения у животных. Большая часть K2 обеспечивается бактериальной флорой кишечника. Витамин K2 также содержится в рыбе, мясе, печени и яйцах, соевых продуктах и ​​некоторых ферментированных молочных продуктах. В целом, диета Великобритании не богата витамином K2, японские диеты содержат большее количество витамина в основном из-за натто. Семейство витаминов K2 имеет несколько подтипов - от МК-4 до МК-9, каждый из которых обладает уникальной активностью.

Антикоагулянты

Ежедневные добавки до 100 микрограммов K1 обычно не влияют на активность антикоагулянтных препаратов (варфарин), но добавки менахинона-7 (MK-7) всего в 10 микрограммах могут нарушить антикоагулянтную терапию. .Люди, принимающие антикоагулянтные препараты (например, варфарин), должны проконсультироваться со своим врачом перед приемом добавок витамина K2.

Витамин К и здоровье костей

Многие люди теперь знают, что витамин D способствует хорошему здоровью костей, поскольку помогает нам усваивать кальций. Некоторые исследования показывают, что витамин К может также помочь увеличить минеральную плотность костей и снизить риск переломов. Остеокальцин - это белок, вырабатываемый остеобластами во время образования кости. Витамин D способствует выработке этого белка, который затем способствует накоплению кальция в костях, но только в присутствии витамина К.Если витамина К недостаточно, остеокальцин все равно вырабатывается, но циркулирует в форме, которая имеет небольшую биологическую активность.

Некоторые данные подтверждают идею о том, что совместный прием витаминов D и K может быть более эффективным, чем потребление одного или другого для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить роль витамина К в здоровье костей.

Витамин K и здоровье сердечно-сосудистой системы

Витамин K2 помогает предотвратить отложение кальция в мягких тканях, таких как почки и кровеносные сосуды.Накопление кальция в кровеносных сосудах опасно, поскольку может привести к развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца и почек. Поэтому оптимальное потребление витамина К важно для поддержания как можно более низкого уровня неуместной кальцификации - кальций принадлежит костям, а не артериям. Но то, что витамин K2 может помочь снизить риск сердечных заболеваний, не означает, что употребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием витамина K2 также снизит риск, поскольку продукты животного происхождения содержат другие вещества, повышающие риск сердечных заболеваний.

Сбалансированная диета - ключ к профилактике хронических заболеваний. По мере того, как все больше узнается о том, как витамины D и K работают вместе, появляется еще больше причин придерживаться здоровой сбалансированной диеты, включая широкий выбор свежих фруктов и овощей для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.

Мальабсорбция

Дефицит витамина К может быть результатом мальабсорбции жиров из-за таких заболеваний, как муковисцидоз, целиакия, хронический панкреатит или болезнь Крона.Некоторые заболевания печени (обструкция желчных протоков или первичный билиарный цирроз) также могут приводить к мальабсорбции и дефициту витамина К.

Витамин К2 - малоизвестное питательное вещество, которое может иметь большое значение для здоровья сердца и костей

Июнь 2013 г. Выпуск

Витамин К2 - малоизвестное питательное вещество может иметь большое значение для здоровья сердца и костей
Автор Aglaée Jacob, MS, RD, CDE
Сегодняшний диетолог
Vol.15 № 6 стр. 54

С тех пор, как в начале 1930-х был открыт витамин К, все внимание было направлено на его роль в коагуляции. Хотя в то время были идентифицированы как формы витамина К1 (филлохинон), так и К2 (менахинон), они считались простыми структурными вариациями. Только в 21 веке особая природа витамина К2 была окончательно признана.

Дефицит витамина K1 встречается редко и практически отсутствует, в отличие от дефицита витамина K2.1 Из-за возможности дефицита витамина K2 для РД важно знать об этом малоизвестном питательном веществе и о том, какое благотворное влияние оно может оказать на здоровье сердца и костей их клиентов и пациентов.

Здоровье костей
Оптимизация здоровья костей не так проста, как получение достаточного количества кальция с пищей. Помимо очевидной важности этого минерала, другие факторы, такие как потребление витамина D и магния, слабое системное воспаление, физические нагрузки и здоровье кишечника, также влияют на минеральную плотность костей, и к этому списку следует добавить витамин K2.

Этот жирорастворимый витамин необходим для активации остеокальцина, важного белка, секретируемого остеобластами, клетками организма, строящими кости. Когда витамин K2 активирован, остеокальцин может втягивать кальций в кости, где остеобласты затем включают его в костный матрикс2. Кроме того, витамин K2 в сочетании с витамином D3 помогает ингибировать остеокласты, клетки, ответственные за резорбцию костей.3

Согласно недавнему исследованию, частота переломов бедра у японских женщин, по-видимому, сильно зависит от потребления ими витамина K2.В Токио регулярное употребление натто, ферментированного соевого продукта с высоким содержанием витамина K2, связано со значительно более низким риском переломов бедра по сравнению с западной Японией, где натто едят редко.1 Исследования, изучающие влияние витамина D и витамина Потребление калия (включая K1 и K2) пожилыми пациентами в специализированных учреждениях по сравнению с домашними обитателями также показало, что более высокое потребление этих питательных веществ снижает вероятность переломов костей.1

С 1995 года высокие дозы добавок витамина K2 стали одобренным средством лечения остеопороза в Японии, где исследования подтверждают их эффективность в предотвращении дальнейшего снижения минеральной плотности костей.Некоторые женщины испытали увеличение костной массы в результате этого вмешательства1. Хотя эти результаты многообещающие, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить их применимость к другим группам населения.

Heart Health
Тот же белок остеокальцина, который активирует витамин K2, также запускает активацию другого белка, называемого матриксным белком gla (MGP), который отвечает за удаление избытка кальция, который может накапливаться в мягких тканях, таких как артерии и вены.2 Эта роль приобретает большое значение, учитывая, что около 20% атеросклеротических бляшек состоят из кальция, от ранних до более поздних стадий развития сердечных заболеваний2

MGP, активированный витамином K2, считается сильнейшим фактором предотвращения и, возможно, даже обращения вспять кальцификации тканей, участвующих в атеросклерозе, как описано в октябрьском номере журнала Thrombosis and Haemostasis за 2008 год. Было показано, что пациенты с диабетом имеют более низкие уровни MGP в артериях, что, возможно, способствует, по крайней мере частично, более высокому риску артериальной кальцификации и сердечно-сосудистых заболеваний, наблюдаемых в этой популяции.

Данные Роттердамского исследования, в котором приняли участие более 4800 субъектов в возрасте 55 лет и старше на срок до 10 лет, показали связь между потреблением витамина K2 и кальцификацией аорты. Субъекты с диагнозом тяжелой кальцификации аорты потребляли меньше витамина К2 по сравнению с субъектами с легкой или умеренной кальцификацией аорты.4

Добавки кальция при дефиците K2
Многие врачи рекомендуют добавки кальция женщинам в постменопаузе для предотвращения или лечения остеопороза.Вопрос в том, должны ли они это делать, особенно если женщины в постменопаузе испытывают дефицит витамина K2, что может подвергнуть их риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кальций является основным минералом, присутствующим в костном матриксе, но его добавление не обязательно приводит к укреплению костей, если он накапливается в венах и артериях, а не в костях.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы ответить на этот вопрос об эффективности и безопасности добавок кальция, если женщина в постменопаузе испытывает дефицит витамина K2.Но, судя по современной литературе, добавки кальция, вероятно, рекомендовать не следует. Масштабный метаанализ, опубликованный в декабрьском номере журнала American Journal of Clinical Nutrition за декабрь 2007 года, показал, что добавление кальция не снижает риск перелома бедра у мужчин и женщин - на самом деле, он может его повышать.

Результаты метаанализа 2011 года, опубликованного в BMJ , которые были воспроизведены другими исследователями, показали, что добавление кальция с витамином D или без него значительно увеличивает риск инфаркта миокарда или инсульта у женщин в постменопаузе.Данные были взяты из Инициативы по охране здоровья женщин, в которую вошли 36 282 женщины. Потребление кальция с пищей женщинами в среднем составляло около 800 мг / день, в то время как женщины, принимавшие добавки кальция, получали дополнительно 585 мг / день5. Может ли их более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний быть вызван недостаточным потреблением витамина K2? Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли добавление витамина K2 отдельно или в сочетании с кальцием улучшить результаты для здоровья костей и сердца.

Пища Источники витамина K2
Между тем, не помешает предложить клиентам и пациентам есть продукты, богатые витаминами K1 и K2 для оптимального здоровья. Хотя витамин K1 в основном содержится в листовой зелени, продукты животного происхождения являются лучшим источником витамина K2. Согласно данным, опубликованным в январском выпуске журнала Journal of Agricultural and Food Chemistry , идеальный способ получить диетический витамин K2 - это есть мясо, особенно мясные субпродукты (в основном печень), курицу, говядину, бекон и ветчину. .Яичные желтки, но не яичные белки, также обеспечивают ценное количество этого жирорастворимого питательного вещества, как и молочные продукты с высоким содержанием жира, особенно твердые сыры, приготовленные из цельного молока.

Натто - единственный вегетарианский источник витамина К2 из-за определенного штамма бактерий, используемых в процессе его ферментации. Следует отметить, что, хотя синтез бактерий в кишечнике возможен, его недостаточно для предотвращения дефицита витамина K2 у большинства людей2.

Причина, по которой мы можем получать витамин K2 из продуктов животного происхождения, заключается в том, что животные обладают уникальной способностью синтезировать витамин K2 из витамина K1, который они получают из травы.По этой причине мясо, яйца и молочные продукты пастбищных и пастбищных животных содержат более высокие уровни витамина К2 по сравнению с их аналогами, полученными на зерновом откорме.2

Многие из лучших пищевых источников витамина К2 также богаты насыщенными жирами, которые были обвинены в развитии сердечно-сосудистых заболеваний без достаточных доказательств, подтверждающих это утверждение. Тщательный метаанализ, включающий 347 747 субъектов, за которыми наблюдали до 23 лет, опубликованный в январском выпуске журнала American Journal of Clinical Nutrition за январь 2010 г., ясно показал, что отсутствуют существенные доказательства того, чтобы обвинять насыщенные жиры в развитии ишемическая болезнь сердца и сердечно-сосудистые заболевания.Соответственно, участники Роттердамского исследования с самым высоким потреблением витамина K2 потребляли больше общих и насыщенных жиров, а также имели более низкие значения общего холестерина и более высокие уровни холестерина ЛПВП, защищающего сердце. витамин K2, несмотря на более высокое содержание в них насыщенных жиров, при мониторинге профиля риска сердечно-сосудистых заболеваний своих клиентов, особенно если они делают упор на высококачественные источники животных, скармливаемых травой и пастбищах.

Перспектива диетолога
Хотя уровни витамина K2 в сыворотке ненадежны, недокарбоксилированный остеокальцин представляет собой косвенный маркер статуса витамина K2, который должен стать более доступным в будущем, предоставляя полезный инструмент оценки для RD, их клиентов и пациентов.Добавки с витамином K2 также доступны в форме MK-4, синтетической версии, полученной из экстракта растения Nicotiana tabacum, и MK-7, более естественной формы, полученной из натто, в качестве альтернативы, помогающей клиентам удовлетворить свои потребности в витамине K2. .

В текущих диетических рекомендациях по потреблению витамина К не проводится различий между типами этого жирорастворимого витамина, но мы надеемся, что это изменится с будущими пересмотрами. Между тем, зная, что пищевые источники витаминов K1 и K2 различны и что дефицит витамина K2 широко распространен, RD должны искать способы помочь своим клиентам включить хорошие источники витамина K2 в свой рацион, чтобы обеспечить правильное использование кальция в организме.

- Аглае Джейкоб, магистр, доктор медицинских наук, CDE, писатель-фрилансер, специализируется на просвещении по вопросам диабета и здорового пищеварения, а в настоящее время изучает натуропатию в Торонто.

Ссылки
1. Vermeer C, Shearer MJ, Zittermann A, et al. Помимо дефицита: потенциальные преимущества повышенного потребления витамина К для здоровья костей и сосудов. Eur J Nutr . 2004; 43 (6): 325-335.

2. Реом-Блю К. Витамин К2 и парадокс кальция: как малоизвестный витамин может спасти вашу жизнь . 1-е изд. Онтарио, Канада; Wiley: 2011.

.

3. Plaza SM, Lamson DW. Витамин К2 в метаболизме костей и остеопорозе. Альтернативная медицина Ред. . 2005; 10 (1): 24-35.

4. Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, et al. Потребление с пищей менахинона связано со снижением риска ишемической болезни сердца: исследование Роттердама. J Nutr . 2004; 134 (11): 3100-3105.

5. Болланд М.Дж., Грей А., Авенелл А., Гэмбл Г.Д., Рид И.Р. Добавки кальция с витамином D или без него и риск сердечно-сосудистых событий: повторный анализ набора данных с ограниченным доступом и метаанализа Инициативы по охране здоровья женщин. BMJ . 2011; 342: d2040.

Сравнение витаминов K1 и K2

Витамин K1

Витамин K2

Другое название

Филлохинон

Менахинон

Роль

Коагуляция

Правильное использование кальция

Источники питания

Листовая зелень и зеленые овощи

Печень, мясо, яичные желтки, жирные молочные продукты и натто

DRI

от 90 до 120 мкг / день

Еще не определено

Дефицит

Редкий

Обычная

9 продуктов, богатых витамином K, которые вы должны добавить в свой рацион

В связи с продолжающейся пандемией мы хорошо осознаем важность витаминов и минералов для нашего здоровья.От витамина С для иммунитета до витамина А для зрения и витамина D для иммунитета и крепких костей - диета, богатая всеми такими витаминами, необходима для нашего благополучия. Витамин К - еще один важный витамин, который способствует свертыванию крови и играет жизненно важную роль в здоровье костей. По словам консультанта-диетолога Рупали Датта, жирорастворимый витамин, витамин К на самом деле представляет собой группу соединений, из которых витамин K1 и витамин K2 являются наиболее важными.

Витамин К в основном способствует здоровью костей и заживлению ран, помимо защиты сердца.Также было обнаружено, что витамин К2 улучшает чувствительность к инсулину. Следовательно, люди, которые потребляют больше всего витамина K2 из своей пищи, примерно на 20% менее подвержены развитию диабета 2 типа. Рупали добавляет, что, хотя витамин K2 (или менахинон) в основном вырабатывается кишечной флорой, витамин K1 (или филлохинон) можно получить естественным путем из растений, особенно из зеленолистных овощей. Здесь у нас есть 9 продуктов, которые вы можете есть, а также способы их добавления, чтобы получить больше витамина К в своем рационе.

(Читайте также: 4 незаметных признака и симптома дефицита витамина К)

Вот 9 продуктов, богатых витамином К, которые вы должны добавить в свой рацион:

1.Шпинат

Шпинат с низким содержанием холестерина, высоким содержанием пищевых волокон, витаминов A, C, K и железа, кроме правильного функционирования красных кровяных телец в организме, полезен для здоровья костей. Вот рецепт блинов со шпинатом, который вы можете попробовать дома, чтобы включить больше витамина К в свой утренний прием пищи!

Фото: iStock

2. Капуста

При более чем 50% рекомендуемой дневной нормы капуста кажется идеальным овощем для добавления в свой богатый витамином К.Он также богат клетчаткой, белком и жирными кислотами омега-3. Этот смузи из свеклы и капусты может пригодиться, чтобы быстро перекусить и зарядить энергией в середине дня.

3. Брокколи

Брокколи, один из самых питательных овощей, сочный, свежий, твердый и требует правильного приготовления, чтобы получить все преимущества и великолепный вкус. Этот рецепт супа из брокколи и миндаля - утешительная тарелка добра, перед которой вы не сможете устоять.

4. Салат

Салат, также богатый белком, витамином А и калием, чаще всего встречается завернутым в бутерброд или накрывается под салаты, но это замечательный листовой овощ, который можно подбрасывать разными способами.Вот рулетики из творога, завернутые в салат, которые вам точно понравятся!

5. Рыба

Разве мы уже не знаем о многих преимуществах рыбы? То, что мы могли не осознавать, так это богатое количество витамина К. Возможно, мы нашли еще одну причину, чтобы съесть сочную и ароматную запеченную / приготовленную на гриле рыбу! Эта запеченная рыба с белым соусом - идеальный рецепт для начала.

Фото: iStock

6. Цветная капуста

Цветная капуста, один из самых популярных овощей в Индии, также помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, предотвращает артрит, ожирение и другие противовоспалительные опосредованные заболевания.Этот вкусный салат из цветной капусты с аппетитным пюре из цветной капусты - отличный рецепт, который стоит включить в свой рацион.

7. Яйца

Богатые белком яйца, возможно, возглавляют список наших продуктов, которые нужно быстро приготовить! Универсальный, легкий и такой вкусный, ведь из яйца можно приготовить столько всего. Вот простой рецепт яичницы-болтуньи, которую вы можете попробовать на свой следующий завтрак!

Фото предоставлено: iStock

8. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста, происходящая из той же семьи, что и капуста, цветная капуста и брокколи, несомненно, богата питательными веществами, особенно белками, клетчаткой, витамином С и К, но с низким содержанием углеводов .Один из способов включить его в свой рацион - просто обжарить его вместе с другими хрустящими овощами, такими как морковь и брокколи, с небольшим количеством соли и насладиться сытной едой!

Фото предоставлено: iStock

9. Киви

Киви богат питательными веществами, которые укрепляют наш организм. Помимо витамина K, он содержит витамины A, B12, B6, E, железо, кальций и калий и обеспечивает кровообращение в сосудах, усвоение железа для здоровых костей, хорошее зрение и т. Д. Вот рецепт сока огурца и киви, который наверняка чтобы освежиться и поразить вкусовые рецепторы!

Фото: iStock

Эти продукты, богатые витамином К, могут быть включены в рацион разными способами.Сообщите нам, что вы планируете приготовить из универсальных продуктов!

Об Aanchal Mathur Анчал не делится едой. Торт в ее окрестностях обязательно исчезнет за рекордные 10 секунд. Помимо сахара, она любит перекусить ДРУЗЬЯМИ с тарелкой момо. Скорее всего, она найдет свою вторую половинку в приложении для еды.

10 продуктов, богатых витамином К - Какие продукты с высоким содержанием витамина К?

АннаПустынниковаGetty Images

Витамин К - уродливый свитер витаминного мира.Это далеко не сексуально, не так стильно и часто упускается из виду, но очень функционально. И он заслуживает места на вашей тарелке, как витамины A, C и D.

«На самом деле существует два типа витамина K», - говорит Джен ДеУолл, RDN, LD, CSSD, тренер по спортивным показателям и снижению веса и владелица Nutrition in Motion, LLC , в Де-Мойне, штат Айова. Филлохиноны (витамин K1) вырабатываются растениями и являются более распространенным типом, в то время как менахиноны (витамин K2) содержатся в ферментированных продуктах питания, продуктах животного происхождения и микробиоме кишечника.Поскольку организм перерабатывает некоторое количество K2 естественным образом, диетологи рекомендуют есть больше продуктов, богатых K1.

Эми Шапиро, доктор медицинских наук, основатель Real Nutrition в Нью-Йорке, говорит, что витамин К может помочь уменьшить сердечные заболевания, сохранить прочность костей, предотвратить кальцификацию артерий и способствовать свертыванию крови. Национальный институт здоровья рекомендует 122 мкг (мкг) витамина К для женщин и 138 мкг для мужчин каждый день. «Это небольшая сумма. Вы можете удовлетворить свои потребности с помощью примерно 3/4 стакана брокколи или стакана капусты », - говорит ДеУолл.

Звучит вполне выполнимо. Но можете ли вы потерпеть неудачу? «Очень редко бывает дефицит витамина К. В общем, в нашем обществе больше «нехватки цельного питания», - добавляет ДеУолл. «Вы действительно не можете съесть слишком много витамина К, если получаете его из натуральных форм, а не из синтетических добавок».

Конечно, чем больше, тем лучше, но даже одна порция зелени каждый день обеспечит вам норму. «Цельная пища - это мощное средство, а витамины и антиоксиданты предназначены для синергетического взаимодействия с вашим телом», - говорит ДеУолл.А вот с добавками - совсем другое дело. «Поскольку витамин К - это жирорастворимый витамин, он не выводится сразу при чрезмерном употреблении. Это означает, что он хранится в организме », - говорит ДеУолл. Принимайте добавки с витамином К только с одобрения врача - и никогда не делайте этого, если вы принимаете антикоагулянты, например, антикоагулянты.

К счастью, вам не придется принимать таблетки, если вы употребляете продукты с высоким содержанием витамина К. Вот 10 вариантов, которые можно добавить в свою тарелку.

1 Натто

Содержание витамина К: 850 мкг на 3 унции

Натто - липкий (и вонючий!) Японский завтрак, приготовленный из ферментированных соевых бобов.Поскольку он ферментирован, он полон пробиотиков, любящих кишечник.

«Пробиотики в этих липких ферментированных соевых бобах способствуют пищеварению, а витамин К также играет важную роль в здоровье костей», - говорит Шапиро. наслаждайтесь им как гарниром к ужину.

2 Капуста зелень

Содержание витамина К: 530 мкг на 1/2 стакана вареной

В дополнение к своей мощности К, зелень капусты обеспечивает отличное количество клетчатки, железа, кальция и марганца.«Коллард может помочь снизить уровень плохого холестерина в организме, а витамин К также помогает с противовоспалительными процессами», - говорит Шапиро.

Избегайте расширяющих талию добавок в зелени капусты в южном стиле и делайте это просто, обжаривая ее с небольшим количеством оливкового масла первого отжима, измельченным чесноком и луком.

3 Зелень репы

Содержание витамина К: 426 мкг на 1/2 стакана, вареная

Зелень репы, входящая в семейство крестоцветных овощей, богата фитонутриентами, которые борются с болезнями, которые могут помочь снизить воспаление и снизить риск рак.

Более того, Шапиро говорит, что витамин К в этой супер-зелени также может помочь уменьшить анемию, улучшить состояние кожи и волос и снизить уровень сахара в крови.

«Снизьте риск остеопороза с помощью этих богатых витамином К листьев, которые способствуют усвоению кальция», - говорит Шапиро.

4 Брокколи

Содержание витамина К: 110 мкг на 1/2 стакана, в вареном виде

Вы помните, как в детстве пихали брокколи с тарелки? Что ж, возможно, пора начать снова добавлять крестоцветные овощи в свой рацион.Помимо мощного содержания витамина К, это также богатый источник витамина С, еще одного ключевого питательного вещества для укрепления вашей иммунной системы.

«Брокколи укрепляет вашу иммунную систему и выводит из организма свободные радикалы и токсины. Это также помогает поддерживать здоровье кожи и вашего сердца», - говорит Шапиро.

5 Соевые бобы

Содержание витамина К: 43 мкг на 1/2 стакана вареных

Польза фасоли не ограничивается номером один в этом списке продуктов с витамином К.Хотя соевые бобы богаты белком, они также могут помочь снизить уровень холестерина и защитить от рака благодаря мощному витаминно-минеральному составу.

6 Морковный сок

Содержание витамина К: 28 мкг на 6 унций

Как и все апельсиновые овощи, морковь получает оценку А + от диетологов за то, что она богата бета-каротином, типом витамина А, который защищает поверхность глаза и способствует более сильному зрению. .

«Добавляйте стакан в свой завтрак каждый день, чтобы ускорить метаболизм, укрепить иммунную систему и улучшить состояние кожи», - рекомендует Шапиро.

7 Соевое масло

Содержание витамина К: 25 мкг на столовую ложку

Готовьте с этим источником омега-6 жиров или используйте его в заправках и маринадах для борьбы с плохим холестерином и болезнью Альцгеймера. Просто не забудьте сбалансировать свои жиры, добавив в свой рацион больше омега-3 с диким лососем и орехами.

8 Эдамаме

Содержание витамина К: 21 мкг на столовую ложку

Не оставляйте эту фасоль только для приготовления суши. «Эдамаме - хороший источник белка и здоровой клетчатки, не повышающей уровень сахара в крови», - говорит Шапиро. Помимо витамина К, «он предлагает другие антиоксиданты, которые помогают снизить уровень холестерина в крови», - добавляет она.

9 Консервированная тыква

Содержание витамина К: 20 мкг на 1/2 чашки

У этой зимней тыквы гораздо больше возможностей, чем у пирога.Этот вариант с осенним вкусом, содержащий клетчатку для поддержания сытости и витамины A и C, укрепляющие вашу иммунную систему, так же восхитительно смешивают с йогуртом, овсянкой или тестом для цельнозерновых блинов. Это также отличный способ выжать больше клетчатки и питательных веществ в соусы для пасты, смузи или хлебное тесто для утреннего угощения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *