Где находится витамин б: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Содержание

Продукты богатые фолиевой кислотой | Клиника МЕДЕЛ

Фолиевая кислота ценнейший источник витамина В9, необходимый организму во время беременности. Норма для женщины детородного возраста 400–800 микрограммов фолиевой кислоты в день.

Рекомендовано начинать насыщать организм фолатом до беременности. Дефекты нервной трубки обычно развиваются в первые 28 дней беременности.

Если вы обнаружили, что беременны и не принимали фолиевую кислоту, рекомендуем начать сейчас, чтобы предотвратить любые дефекты в первом триместре.


Чем отличается фолиевая кислота и фолат?

Люди часто используют их взаимозаменяемо, так как они являются формами витамина B9, на самом деле есть важное различие.

  • Фолиевая кислота является синтезированной версией, которая обычно используется в обработанных пищевых продуктах и добавках.

  • Фолат можно найти в цельных продуктах, например, зеленые овощи, орехи и цитрусовые.

Поэтому предпочтительнее принимать её из цельных пищевых источников или добавок, содержащих натуральную форму активного фолата вместо синтезированной фолиевой кислоты. 

Какие продукты богаты фолиевой кислотой?

  • Бобовые.

  • Спаржа.

  • Яйца. Включайте в рацион несколько порций яиц каждую неделю и Вы повысите потребление фолиевой кислоты.

  • Листовая зелень. 1 чашка шпината содержит около 60 мкг.

  • Свекла. В 1-ой чашке сырой свеклы содержится 148 мкг.

  • Цитрусовые. всего лишь 1 апельсин содержит 55 мкг фолата.

  • Брокколи.

  • Орехи.

  • Говяжья печень является одним из наиболее насыщенных источников фолата.

  • Бананы. 1 банан содержит около 23,6 мкг фолата.

  • Авокадо. 0,5 авокадо содержит 82 мкг фолата.


Эксперты назвали продукты, защищающие от коронавируса — Российская газета

Противостоять COVID-19 поможет правильное питание. Точнее, с помощью продуктов питания, содержащих большое количество витаминов и минеральных веществ, можно повысить иммунитет. А их недостаточное поступление в организм, соответственно, снижает функциональную активность органов иммунной системы и повышает риск заражения новой коронавирусной инфекцией и вероятность развития осложнений, считает заведующая консультативно-диагностическим центром "Здоровое и спортивное питание, диетолог высшей квалификационной категории "ФИЦ питания и биотехнологии" Екатерина Бурляева.

По ее мнению, в большей степени важны витамины А, С, D, Е, В2, В6 и В12, фолиевая кислота, железо, селен и цинк. Например, дефицит витамина D приводит к повышенному риску возникновения респираторных инфекционных заболеваний.

"Витамин D поддерживает выработку специфических антимикробных белков в эпителии органов дыхания, тем самым снижая вероятность заражения вирусом и прогрессирования симптомов инфекции", - пояснила "РГ" эксперт.

Источниками витамина D являются печень трески (она же является источником витамина А), рыба, желток яйца, масло сливочное. По словам Екатерины Бурляевой, 10-15 г печени трески в день (то есть один бутерброд) покроют суточную потребность организма человека в витаминах D и А.

Также свою эффективность в обеспечении защиты организма от ряда инфекционных заболеваний доказал витамин Е, источником которого являются масло (в первую очередь подсолнечное) и орехи. 34 г подсолнечного масла (две столовые ложки) в сутки полностью покроют суточную потребность организма человека в витамине Е и добавят в его рацион 300 калорий, говорит диетолог.

Витамин С участвует в иммуномодулировании. Он в большом количестве содержится в шиповнике, облепихе, сладком перце, черной смородине, всех видах капусты, цитрусовых. По словам эксперта, для восполнения суточной потребности в витамине С достаточно половины одного сладкого перца в сутки.

Цинк и селен являются важными компонентами для формирования адекватного иммунного ответа. Источниками цинка являются говяжья и куриная печень, сыр, орехи. Селен содержится в желтке куриного яйца, говяжьей и куриной печени, твороге. Для удовлетворения суточной потребности в цинке придется съесть 250 г сыра или говяжьей печени, а в селене - 5-6 желтков куриного яйца или пачку творога.

Вместе с тем, по словам Екатерины Бурляевой, скорректировать обеспеченность организма витаминами и минеральными веществами только за счет пищевых продуктов, представляется затруднительным. Поэтому в рацион она рекомендует включать обогащенную и специализированную пищевую продукцию, в том числе витаминно-минеральные комплексы и биологически активные добавки.

Однако в погоне за витаминами и минеральными веществами диетолог настоятельно рекомендует не забывать о балансе энергии и основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов. "Оптимальное питание является ключевым фактором в предотвращении развития и улучшении течения заболеваний, связанных с питанием и существенно ухудшающих прогноз человека с новой коронавирусной инфекцией", - поясняет Бурляева.

По ее словам, исследования, проведенные в разных странах, доказали, что у людей, страдающих заболеваниями, связанными с питанием (такими как сахарный диабет второго типа, атеросклероз, ожирение или недостаточность питания), возрастают риски тяжелого течения инфекции, вызванной COVID-19. Поэтому диетолог считает, что оптимизировать питание нужно не только в период повышенного риска заражения, но и в период относительного благополучия.

6 продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока

Чем восполнить необходимый запас полезного вещества, если вы не любите или вам противопоказаны молочные продукты.

Чтобы кости были крепкими и здоровыми, человеку в сутки необходимо потреблять 1000 мг кальция - столько содержится в трех стаканах молока. Не каждый способен выпивать столько молока ежедневно. Диетологи предлагают альтернативу – не менее простую и полезную.

До 15 лет человеческий организм накапливает кальций, а дальше мы его теряем, и чем-то нужно пополнять потерянное. С возрастом нам необходимо больше кальция, так как он имеет способность «вымываться», ослабляя наши кости и суставы. Самый простой выход – есть продукты, богатые кальцием.

Лосось и сардины

Рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием. Съедая 340 мг лосося, вы получаете треть суточной нормы необходимого элемента. Поможет укрепить ваши кости и суставы сардина. В стандартной порции содержится 370 мг кальция. А если употреблять рыбу два раза в неделю, но можно снизить риск заболевания болезни Альцгеймера.

Семена чиа

Они богаты клетчаткой — диетологи советуют их употреблять тем, у кого «ленивый кишечник». 100 граммов семян пополнят кальцием организм на две трети суточной нормы.

Зелень

Хорошей и вкусной альтернативой для пополнения организма кальцием послужат зеленые овощи и трава. Шпинат, капуста, листья салата — рецептов приготовления с этими продуктами масса. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой, кальцием. Съедая миску зеленых овощей, вы пополняете организм до 400 мг кальция!

Цитрусовые

Стакан сока: апельсинового, грейпфрутового, мандаринового – обеспечит ваш организм витамином С и 350 мг кальция. Но из-за природного сахара, который содержится в цитрусовых соках, пейте их не больше одного-двух стаканов в неделю.

Сухофрукты

Это отличная замена привычным десертам, богатая углеводами, клетчаткой. В 150 граммах содержится 320 мг кальция. Сухофрукты можно есть вместо сладостей, с чаем, добавлять их в каши.

Овсяная каша

В стандартной порции утренней каши содержится 200 мг кальция. Так что, съедая ее на завтрак, думайте о том, что вы обеспечили себя на весь день необходимыми микроэлементами и витаминам.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о продуктах, которые необходимы при сахарном диабете.

Основные витамины и минералы для укрепления зубов и десен детей и взрослых

Правильное питание полезно для всего организма, включая зубы и десны. Для того, чтобы все ткани полости рта были здоровы, необходимо получать с пищей определенные витамины и микроэлементы, или принимать их в виде добавок. Мы расскажем о пяти основных витаминах и минералах, которые особенно важны для зубов и десен:

1. Кальций

Этот микроэлемент участвует в формировании костной ткани и эмали зубов. В костях и зубах находится 99 % всего кальция в организме.

Наиболее богаты кальцием молоко и молочные продукты, например, сыр и йогурт. Кальций из молочных продуктов хорошо усваивается организмом. Много кальция содержится также в консервированном лососе и сардинах с костями. Для вегетарианской диеты в качестве источника кальция подходят зеленые листовые овощи и витаминизированные хлопья из злаков.

2. Фосфор

Еще одним важным минералом является фосфор. Он присутствует в значительном количестве в костной ткани, а больше всего его содержится в зубах. Фосфор нужен для поддержания и восстановления всех тканей организма. Он участвует в процессах обмена кальция, образуя с ним нерастворимые соли, которые укрепляют кости и зубы.

Фосфор содержится в богатой белком пище, например, в мясе, яйцах, орехах, бобовых и молочных продуктах. Кроме того, фосфор есть в цельном зерне, сухофруктах и даже в газированных напитках. Большинство людей получают этот микроэлемент в достаточном количестве с обычным питанием и не нуждаются в добавках.

3. Витамин D

Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья зубов. Этот витамин улучшает всасывание кальция из пищи и его поступление в кровообращение. Дело в том, что кальций усваивается организмом только в сочетании с витамином Д. При нехватке витамина D происходит вымывание кальция из костей.

Этот витамин синтезируется в организме самостоятельно при воздействии солнечных лучей. С питанием витамин D можно получить из таких продуктов, как рыбий жир, яйца, печень трески, сливочное и оливковое масло. Чтобы узнать, содержится ли витамин D в продуктах, прочитайте состав питательных веществ на этикетке.

4. Витамин C

Присутствие достаточного количества витамина С в рационе обеспечивает плотность костей и здоровье зубов и десен. Вследствие дефицита витамина С в организме десны могут воспаляться и кровоточить. Чтобы не допустить этого, употребляйте в пищу продукты, содержащие витамин С.

Хорошим источником являются цитрусовые фрукты, ягоды, яблоки, петрушка, укроп, капуста и другие овощи и фрукты.

5. Витамин А

Чаще всего витамин A упоминают в связи с хорошим зрением. Не менее полезен он и для здоровья полости рта. При его дефиците в организме наблюдается подвижность зубов, болезненность десен. Этот витамин существует в двух формах: непосредственно витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин) – вещество, которое в организме человека превращается в витамин А.

Ретинол содержится в мясе, птице, молочных продуктах и других продуктах животноводства. Каротин есть в оранжевых и зеленых овощах и фруктах, в организме он превращается в активную форму витамина A, ретинол.

Когда нужно принимать витамины

Необходимые минеральные вещества и витамины для зубов можно получить из продуктов питания. Однако этого может оказаться недостаточно в некоторых случаях, тогда для достижения нормы специалисты Стоматологической ассоциации России советуют принимать витаминные комплексы. Чтобы не забыть о приеме витаминов, сделайте его частью ежедневной гигиены полости рта. Например, принимайте витамины утром сразу после завтрака, прежде чем начать чистить зубы.

Поговорите со стоматологом о состоянии вашей полости рта и о витаминных комплексах, которые могут быть вам полезны. Врач даст подробные рекомендации о нужных вам продуктах питания и о возможных добавках в виде витаминов.

Прежде чем начать прием витаминов или изменить диету, обязательно проконсультируйтесь со стоматологом и лечащим врачом. Хотя сами по себе витамины кажутся безвредными, иногда пищевые добавки несовместимы с некоторыми рецептурными препаратами. А еще стоит помнить поговорку «лучшее – враг хорошего». С помощью лечащего врача или стоматолога вы подберете витамины для поддержания здоровья полости рта и составите сбалансированный и разнообразный рацион.

Списки продуктов питания и руководство по витаминам группы В для вашего здоровья

Витамины группы В включают некоторые из наиболее распространенных в стране дефицитов питательных микроэлементов. Тем не менее, они являются незаменимыми питательными веществами, которые необходимы всем нам для поддержания хорошего здоровья. Людям на всех этапах развития - от младенцев до пожилых - необходимы эти ключевые питательные микроэлементы.

Вот ваше руководство, которое шаг за шагом объясняет, где найти каждый витамин B, почему они так важны и как убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве.

На самом деле витаминов группы В 8, в том числе:

  1. B1 Тиамин
  2. B2 Рибофлавин
  3. B3 Ниацин
  4. Пантотеновая кислота B5
  5. В6 Пиридоксин
  6. Биотин В7
  7. B9 Фолат
  8. B12 Кобаламин

Преимущества витамина B

Все эти микроэлементы часто работают вместе, помогая организму различными способами. Они важны во многих критических реакциях на клеточном уровне, включая нашу базовую способность генерировать энергию, необходимую всем нам для функционирования.

Мозг особенно любит и нуждается в витаминах группы В. Наше тело активно закачивает их в наш мозг, чтобы поддерживать достаточно высокий уровень для оптимального функционирования (1).

Ключевые роли витамина B:
  • Производство энергии
  • Функции мозга
  • Производство красных кровяных телец
  • Генетическое создание и экспрессия
  • Здоровый обмен веществ
  • Функция сотовой связи
  • Производство протеина
  • Производство гормонов
  • Здоровье сердца

Каждый из витаминов группы В независимо от других вносит свой уникальный вклад в поддержание нашего здоровья.

Продукты с витамином B

Большинство витаминов группы B вырабатываются растениями, а листовая зелень является особенно богатым источником питательных веществ. Исключением является витамин B12, который в основном содержится в продуктах животного происхождения и молочных продуктах. Веганские диеты могут быть фактором риска дефицита некоторых витаминов B.

Конкретное количество в каждой пище зависит от интересующего вас витамина B.

Комплекс витаминов группы В

Витаминные добавки доступны для тех, кто хочет быть уверенным в том, что получает все необходимые им микроэлементы.Добавки, содержащие все 8 витаминов группы B, называются комплексными витаминами группы B. Они почти всегда входят в состав поливитаминов.

Дефицит витамина B

Подобно витамину С, все витамины группы В растворимы в воде. Наше тело может избавиться от лишних потребляемых водорастворимых витаминов, удаляя их с мочой.

Это означает, что важно регулярно получать витамины группы В в нашем рационе.

Обычно считается, что люди, живущие в развитых странах, таких как США, в целом имеют низкий уровень дефицита витаминов.Однако данные подтверждают, что низкий уровень витамина B может быть довольно распространенным явлением и в развитых странах.

Некоторые исследования показывают, что от 10 до 30% людей, живущих в США и Европе, имеют достаточно низкий уровень витамина B, чтобы его можно было считать дефицитным (2).

Определенные группы населения более подвержены риску развития опасной нехватки этих основных питательных микроэлементов.

Условия риска дефицита витамина B:
  • Беременность
  • Злоупотребление алкоголем
  • Состояния мальабсорбции (например, целиакия, муковисцидоз, воспалительное заболевание кишечника, бариатрическая хирургия)
  • Вегетарианские и веганские диеты
  • Пожилые
Симптомы дефицита витамина B могут включать
  • Анемия (низкий уровень эритроцитов)
  • Врожденные дефекты
  • Проблемы с кожей
  • Неврологические проблемы (слабоумие, слабость, онемение)
  • Проблемы психического здоровья
  • Проблемы с сердцем

У каждого витамина B есть свой набор симптомов, связанных с его дефицитом.

1) Витамин B1: тиамин

Тиамин имеет решающее значение для роста и развития клеток (3).

Дефицит тиамина

Низкий уровень витамина B1 может наблюдаться у людей, которые не получают его в достаточном количестве в своем рационе, и у людей, у которых есть заболевания, которые приводят к проблемам с эффективным усвоением витамина.

Симптомы дефицита тиамина
  • Онемение и покалывание (периферическая невропатия)
  • Проблемы с походкой (атаксия)
  • Эмоциональные расстройства
  • Проблемы с сердцем

Тяжелая недостаточность тиамина может привести к опасным проблемам, включая синдром Вернике-Корсакова и авитаминоз.

Синдром Вернике-Корсакова - это состояние, сопровождающееся онемением и покалыванием в конечностях (периферическая невропатия), неустойчивой походкой, изменениями зрения, спутанностью сознания и / или психозом. Это опасное заболевание, от которого не выживают 10-15% людей, и примерно 25% людей нуждаются в длительном уходе.

В развитых странах, таких как США, дефицит тиамина, вызывающий синдром Вернике-Корсакова, чаще всего связан с тяжелым злоупотреблением алкоголем.Однако важно отметить, что заболевание может возникнуть в результате тяжелого дефицита тиамина по любой причине (3).

Бери-бери - еще одно заболевание, вызванное тяжелым дефицитом тиамина, которое сопровождается онемением и покалыванием (периферическая невропатия), а также может вызывать серьезные проблемы с сердцем.

Условия, повышающие риск дефицита тиамина
  • Алкоголизм (наиболее частая причина дефицита тиамина)
  • ВИЧ / СПИД
  • Диабет
  • Бариатрическая хирургия

Сколько тиамина вам нужно

Тиамин (B1) Минимальная рекомендуемая суточная доза
Взрослые 1.1 мг
Беременные 1,4 мг

Вам не нужно беспокоиться о том, что вы получите слишком много тиамина из того, что вы едите. При употреблении тиамина с пищей или добавками не было обнаружено какой-либо токсичности (4).

Продукты питания тиамина

2) Витамин B2: рибофлавин

Рибофлавин также помогает развитию и росту клеток и важен для метаболизма различных соединений в организме, включая жиры, аминокислоты и стероиды.

Дефицит рибофлавина

Низкий уровень рибофлавина - очень редкое явление в развитых странах, поскольку он присутствует в различных продуктах питания, а также добавлен во многие другие распространенные продукты. Следовательно, люди со значительно низким уровнем рибофлавина также обычно имеют значительно низкий уровень других витаминов (5)

Симптомы дефицита рибофлавина (также известного как арибофлавиноз):
  • Проблемы с кожей (себорейный дерматит)
  • Воспаление языка (глоссит)
  • Хейлоз (трещины на губах)
Условия, повышающие риск дефицита рибофлавина

Сколько вам нужно рибофлавина?

Рибофлавин (B2) Минимальная рекомендуемая суточная доза
Взрослые 1.1 мг
Беременные 1,4 мг

Рибофлавин Продукты питания

В целом, молочные продукты, продукты животного происхождения и обогащенные продукты, такие как злаки, являются отличными источниками рибофлавина.

3) Витамин B3: ниацин

Подобно многим другим витаминам группы В, ниацин помогает поддерживать фундаментальные функции клеток, а также наш генетический код. Это критически важно для производства энергии и более 400 метаболических реакций, от которых зависит наше функционирование.

Кроме того, высокие дозы ниацина могут быть полезны при лечении высокого холестерина за счет снижения плохого холестерина (ЛПНП) и повышения высокого холестерина (ЛПВП). Теоретически это может снизить риск других хронических заболеваний, включая болезни сердца и инсульт.

Однако из-за многочисленных побочных эффектов витамин B3 больше не рекомендуется для лечения гиперхолестеринемии, поскольку другие лекарства оказались более безопасными при этом показании (6).

Дефицит ниацина

Дефицит ниацина встречается редко и обычно ограничивается недоедающими и почти всегда бедными группами населения, не имеющими доступа к сбалансированной пище.

Заболевание, связанное с тяжелым дефицитом ниацина, называется пеллагрой.

Симптомы пеллагры:
  • Проблемы с кожей (дерматит)
  • Проблемы с желудочно-кишечным трактом (диарея)
  • Неврологические проблемы (деменция)
  • Смерть (полиорганная недостаточность)

Как и многие другие дефициты витаминов, пеллагру можно лечить с помощью замены витаминов, особенно если ее обнаруживают и устраняют на ранних стадиях (7).

Условия, повышающие риск дефицита ниацина
  • Недоедание
  • Другие дефициты питательных микроэлементов (витамин B2, витамин B6 и железо)
  • Редкие генетические заболевания (например, болезнь Хартнупа)

Сколько вам нужно ниацина?

Минимальная рекомендуемая суточная доза ниацина (B3)
Взрослые 14 мг
Беременные 18 мг

Продукты питания с ниацином

Ниацин содержится во многих распространенных продуктах питания, как животного, так и растительного происхождения.

Побочные эффекты ниацина

Вам не нужно беспокоиться о том, что вы едите слишком много ниацина. Как описано выше, этот витамин имеет решающее значение для бесчисленных процессов. Никаких токсических эффектов от употребления слишком большого количества пищи не выявлено.

Таблетки ниацина

Однако многие синтетические формы B3 доступны в лекарствах и добавках. Они могут поступать в гораздо более высоких дозах, чем то, что мы могли бы съесть за день.

Хотя рекомендуемая суточная доза составляет 17 мг, лекарства и добавки могут увеличить ее до 1000.

Ниацин для промывания

Приблизительно 30-50 мг ниацина могут вызвать побочный эффект, называемый приливом, который включает покраснение всего тела (в первую очередь лица, груди и рук), а иногда и жжение или зуд. Хотя прилив сам по себе не опасен, это неприятный опыт, указывающий на перегрузку ниацином и возможность других более серьезных побочных эффектов (6).

Другие возможные побочные эффекты ниацина:
  • Промывка
  • Низкое кровяное давление
  • Усталость
  • Печеночная недостаточность
  • Проблемы с глазами
  • Проблемы с глюкозой

4) Витамин B5: пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота - такой важный витамин, потому что он необходим для выработки фермента, называемого коэнзимом А, который необходим для многих процессов, критически важных для нашего выживания.Как и ниацин, витамин B5 снижает уровень холестерина (8).

B5 Дефицит

Поскольку он содержится во многих источниках пищи, его дефицит встречается крайне редко. Это часто наблюдается только в крайних случаях недоедания, поэтому симптомы дефицита трудно отделить от других сопутствующих недостатков питания.

Симптомы могут включать аномальные движения мышц, жжение, рвоту и усталость (9).

Сколько пантотеновой кислоты вам нужно?

Пантотеновая кислота (B5) Минимальная рекомендуемая суточная доза
Взрослые 5 мг
Беременные 7 мг

Как и многие другие витамины группы В, токсичность слишком большого количества пантотеновой кислоты из пищевых источников никогда не была доказана (9).

B5 Продукты питания

5) Витамин B-6: Пиридоксин

Пиридоксин - еще один ключевой витамин для правильного обмена веществ, особенно белков в организме.

Другие преимущества витамина B6

Теоретически пиридоксин может способствовать здоровью разными способами, включая защиту от сердечных заболеваний и инсульта. Хотя эти эффекты еще не доказаны в хорошо проведенных исследованиях, это известное лечение типа анемии (низкого количества эритроцитов), называемого сидеробластной анемией.

Витамин B6 может быть особенно полезным для беременных женщин, и было показано, что он помогает безопасно лечить тошноту и рвоту, вызванные беременностью (10).

B6 Дефицит

Симптомы недостаточности пиридоксина
  • Анемия (пониженное количество эритроцитов)
  • Изменения кожи
  • Нарушение иммунной системы
  • Неврологические симптомы
Условия, повышающие риск дефицита тиамина
  • Болезнь почек
  • Алкогольная зависимость
  • Аутоиммунные заболевания

Сколько пиридоксина вам нужно?

Пиридоксин (B6) Минимальная рекомендуемая суточная доза
Взрослые 1.3 мг
Беременные 1,9 мг

Нет никакого известного риска употребления слишком большого количества витамина B6 (11).

Витамин B6 Продукты питания

Пиридоксин содержится во многих овощах, фруктах, продуктах животного происхождения и зерновых.

6) Витамин B7: биотин

Преимущества биотина

Как и многие другие витамины группы В, биотин играет ключевую роль во многих важных реакциях организма, включая метаболизм, функции клеток и выражение нашего генетического кода.

Дефицит биотина

Поскольку он присутствует во многих продуктах питания, дефицит B7 встречается редко.

Симптомы дефицита биотина
  • Изменения кожи
  • Выпадение волос
  • Неврологические симптомы
  • Хрупкие ногти
  • Усталость

Условия, повышающие риск дефицита биотина

  • Алкоголизм
  • Беременность
  • Редкие генетические заболевания (недостаточность биотинидазы)
Биотин для волос, кожи и ногтей

Хотя получение достаточного количества биотина важно, не доказано, что получение дополнительного количества биотина сверх наших пищевых потребностей приносит какую-либо дополнительную пользу нашему здоровью.

Нет никаких убедительных доказательств того, что какая-либо из многочисленных добавок биотина для улучшения состояния волос, кожи и ногтей является эффективной (12).

Дозировка биотина

Биотин (B7) Минимальная рекомендуемая суточная доза
Взрослые 30 мкг
Беременность 30 мкг

Не было показано никакого вреда от употребления слишком большого количества биотина из пищевых источников.

Биотиновые продукты

7) Витамин B9: фолиевая кислота и фолиевая кислота

Фолат так важен, потому что он помогает создавать вещества, составляющие нашу ДНК, называемые нуклеиновыми кислотами, среди множества других важных функций для нашего здоровья и обмена веществ.

Поскольку фолиевая кислота играет важную роль в росте и развитии, она особенно важна для младенцев во время беременности, в том числе для формирования их нервной системы.

Фолиевая кислота vs.Фолиевая кислота

В то время как фолиевая кислота часто является общим термином, используемым для обозначения B9 в пище и добавках, фолиевая кислота относится к окисленной форме, содержащейся в большинстве добавок и обогащенных пищевых продуктов.

Дефицит фолиевой кислоты

Хотя дефицит фолиевой кислоты встречается относительно редко, важно, чтобы люди, которые подвергаются особенно высокому риску дефицита, серьезно рассмотрели вопрос о добавлении фолиевой кислоты, особенно беременным женщинам (13).

Симптомы дефицита фолиевой кислоты
  • Врожденные дефекты
  • Анемия (пониженное количество эритроцитов)
  • Усталость
  • Изменения кожи
  • Желудочно-кишечные симптомы
Условия, повышающие риск дефицита фолиевой кислоты
  • Беременность
  • Злоупотребление алкоголем
  • Нарушения абсорбции

Сколько вам нужно фолиевой кислоты?

Фолат (B9) Минимальная рекомендуемая суточная доза
Взрослые 400 мкг
Беременные 600 мкг

Нет никакого вреда в получении слишком большого количества фолиевой кислоты из того, что вы едите (13).

Фолиевая кислота

8) Витамин B12: кобаламин

Преимущества витамина B-12

Подобно фолиевой кислоте, витамин B12 важен во многих важных аспектах, включая помощь в создании нашей ДНК и красных кровяных телец.

Дефицит витамина B12

Дефицит кобаламина может встречаться чаще, чем многие из нас думают. Некоторые исследования показывают, что до 20% людей старше 50 лет имеют пограничный уровень витамина B12 и около 3% имеют значительный дефицит (14).

Симптомы дефицита витамина B12
  • Анемия (пониженное количество эритроцитов)
  • Проблемы с балансом
  • Обобщенная слабость
  • Усталость
  • Сенсационные изменения
Условия, повышающие риск дефицита витамина B12
  • Продвинутый возраст
  • Вегетарианцы и веганы
  • Расстройства всасывания
  • Бариатрическая хирургия

Сколько вам нужно B12?

Кобаламин (B12) Минимальная рекомендуемая суточная доза
Взрослые 2.4 мкг
Беременные 2,6 мкг

Витамин B12 Продукты

Пищевые источники кобаламина - это в основном мясо, яйца и молочные продукты.

Комплекс витаминов B - Американское химическое общество

Открытие витаминов

В 1889 году голландский врач по имени Кристиан Эйкман (1858–1930), работавший в Голландской Ост-Индии (ныне Индонезия), исследовал бери-бери, эндемическое заболевание, которое вызывало слабость, потерю веса, замешательство, а иногда и смерть.Заболевание было распространено в регионах, где рафинированный рис составлял большую часть рациона, например, в Южной и Юго-Восточной Азии.

Эйкман изучал влияние диетических вариаций на возникновение авитаминоза, используя цыплят в качестве животных моделей для своих тестов. Он заметил, что у цыплят, которых кормили измельченным белым рисом, развивались симптомы, похожие на бери-бери, а у цыплят, которым подавали нешлифованный коричневый рис, - нет. Исследование было продвинуто его коллегой Герритом Грийнсом (1865–1944), который предположил, что рисовые отруби (присутствующие в коричневом рисе, но удаленные из белого) содержат вещество, «которое не может отсутствовать без серьезных повреждений.”

В 1906 году английский биохимик Фредерик Гоуленд Хопкинс (1861–1947) предположил связь между питанием и такими заболеваниями, как бери-бери и цинга. Хопкинс проводил тесты на кормление животных, предлагая им рационы из очищенных жиров, белков и углеводов, только для того, чтобы обнаружить, что комбинация не способствовала поддержанию роста. Хопкинс рассуждал, что за пределами этих категорий должны быть основные пищевые вещества, которые он назвал «вспомогательными пищевыми факторами».

В 1911 году Казимир Функ (1884–1967), польский биохимик, работавший в Лондоне, развил эту идею.Он предположил, что до сих пор неизвестные органические вещества, для которых он придумал слово «витамины», необходимы в крошечных количествах для поддержания здоровья. Это слово объединило слова «витал» и «амин» - азотсодержащая группа в органических молекулах. (Позже исследователи обнаружили, что не все витамины обладают аминовыми структурами, но этот термин уже прижился, хотя и без последней буквы «е».) В 1913 году биохимик из Висконсинского университета Элмер МакКоллум (1879–1967) смог различить два разных вида. витаминов, которые он назвал «жирорастворимым фактором А» и «водорастворимым фактором В.Заявления Хопкинса, Фанка, МакКоллума и других вызвали огромный интерес во всем мире к этой новой области исследований.

После того, как была установлена ​​связь между питанием и заболеваниями, вызванными недостаточностью витаминов, началась серьезная задача по обнаружению конкретных соединений, входящих в состав витаминов. В 1926 году голландские химики Баренд Янсен (1884–1962) и Виллем Донат (1889–1957), также работавшие в Голландской Ост-Индии, выделили кристаллы фактора антибери-бери из экстрактов рисовой полировки.Эйкман проверил соединение и обнаружил, что оно излечивает болезнь у птиц. Фактор против авитаминоза был первым выделенным витамином, подтвердившим теорию Хопкинса и Фанка. Позже он был назван витамином B 1 или тиамином (также пишется тиамин).

Начало страницы

Vitamin B Complex - обзор

1.05.5.2 Водорастворимые витамины

Ежедневное потребление витаминов B-комплекса рекомендуется для борьбы с высоким уровнем гомоцистеина, известного фактора риска сердечных заболеваний.Витамины группы B обычно рекомендуются тем, кто употребляет в пищу кофеин, алкоголь, чрезмерное количество сахара или пероральные родовые таблетки, поскольку они растворимы в воде и легко выводятся из организма.

Витамин B 1 или тиамин ( 6 ) играет важную роль в лечении болезни Альцгеймера, застойной сердечной недостаточности и рака.

Рибофлавин-5-фосфат является кофактором витамина B 2 ( 7 ), который полезен для людей, у которых отсутствует фермент для преобразования витамина B 2 из-за факторов питания или болезненного состояния.Рибофлавин помогает предотвратить катаракту 13 и используется в качестве профилактики при мигрени.

Дефицит ниацинамида может вызвать неврологические и кожные проблемы. Основными диетическими источниками ниацина являются арахис, раги, бобовые, соевые бобы и т. Д. Ниацин ( 8 ) (витамин B 3 ) является химиопротекторным 14 и предотвращает инсулинозависимый сахарный диабет 15 и помогает предотвратить высокий уровень сахара в крови. холестерин и сердечно-сосудистые заболевания. 16

Пантотеновая кислота (витамин B 5 ) ( 9 ) играет важную роль в разложении жирных кислот и производстве стеринов и стероидных гормонов.Обнаружено, что правовращающий изомер d-пантотеновой кислоты (желтый) обладает биологической активностью, и, поскольку он очень нестабилен в кислоте, щелочах и при высоких температурах, его дают в стабильной форме пантотената кальция (белый). Он присутствует в арахисовом масле, миндале, сыре и омарах. Добавки пантотеновой кислоты помогают заживлению ран и снижению уровня холестерина / триглицеридов. 17

Витамин B 6 (пиридоксин) ( 10 ) имеет решающее значение для производства глюкозы, модуляции гормонов и синтеза нейротрансмиттеров.Пиродоксальный 5-фосфат считается активной формой витамина B 6 , который помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания (за счет снижения уровня гомоцистеина), улучшить иммунные и когнитивные функции и уменьшить образование камней в почках.

Биотин (витамин H или B 7 ) ( 11 ) играет важную роль в профилактике диабета, высокого уровня холестерина и выпадения волос. 18

Витамин B 9 также называется фолиевой кислотой ( 12 ) и важен для профилактики сердечных заболеваний (регулирует уровень гомоцистеина), 19 колоректальный рак и рак груди, 20 , 21 Болезнь Альцгеймера и когнитивные нарушения. 22

Витамин B 12 помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, 23 рака, 24 болезни Альцгеймера и деменции. 25

Витамин C ( 13 ) необходим для роста и восстановления тканей во всех частях нашего тела. Витамин С необходим для заживления ран, а также для восстановления и поддержания хрящей, костей и зубов. Дефицит витамина С может привести к сухости и секущим волосам, гингивиту, грубой, сухой, чешуйчатой ​​коже, снижению скорости заживления ран, цинге, легким синякам, кровотечению из носа, опухшим и болезненным суставам, анемии и т. Д.Витамин С борется с раком, способствуя синтезу коллагена и, таким образом, предотвращает проникновение опухолей в другие ткани. Витамин С, природный антиоксидант, предотвращает окислительное повреждение ДНК, а также инактивирует ядерный фактор, усиливающий каппа-легкую цепь активированных В-клеток (NF-kB) в эндотелиальных клетках во время процесса воспаления и, следовательно, может ингибировать продвижение опухоли. 26 Поскольку организм не производит витамин С, важно включать в ежедневный рацион большое количество продуктов, содержащих витамин С.

Польза для здоровья, источники и болезни, связанные с дефицитом всех водорастворимых и водонерастворимых витаминов, представлены в , Таблица 3 .

Таблица 3. Польза для здоровья от витаминов

яйца, сыр Геморрагическое состояние Помогает в производстве эритроцитов, защищает от сердечных заболеваний за счет снижения уровня гомоцистеина, поддерживает нормальную функцию мозга
Витамины Источник Болезнь дефицита Польза для здоровья
Растения Другие 9079hus4
Brassica oleraceae Cucurbita pepo Daucus carota Pisum sativum Spinacia oleracea Рыбий жир, молоко, сыр, масло Ночная слепота, ксерофтальмия и лечение некоторых эссенций рак, улучшение зрения
Витамин D
(кальциферол) (также называемый солнечным витамином)
Beta vulgaris Cucurbita moschata , C.pepo Pastinaca sativa Solanum tuberosum Spirulina maxima Рыбий жир, масло зародышей пшеницы, яичный желток, молоко, сливочное масло, грибы Рахит у детей Остеомаляция у взрослых, образование костей и эссенций помогает организму усваивать и использовать кальций, предотвращает рак толстой кишки
Витамин E
(токоферол)
B. vulgaris C. moschata , C. pepo P. sativa S.tuberosum Spirulina maxima Масло зародышей пшеницы, масло семян хлопка, арахисовое масло, масло соевых бобов Бесплодие, дегенеративные изменения в мышцах, старение кожи Антиоксидант, способствует образованию клеток крови, мышц, легких и нервов ткани, улучшает иммунную систему
Витамин К Спаржа лекарственная B. oleraceae Cucumis sativus D. carota P. sativum S. oleracea 15 Необходим для свертывания крови, регулирует уровень кальция и активирует белки, участвующие в здоровье костей
Витамин B 1
(тиамин)
Ipomoea batatas P.sativum P. sativa S. tuberosum Злаки, бобовые, орехи, дрожжи Бери-бери, помутнение роговицы Необходим для работы сердца, мышц и нервной системы
Витамин B 2
)
Amaranthus sp. C. pepo P. sativum Цельнозерновые, молоко, яйца Светобоязнь, сухость и зуд в глазах, депрессия, потеря памяти, усталость Необходим для роста и размножения
Витамин B 3
( ниацин)
C.pepo P. sativum Glycine max Печень, мясо, дрожжи Дерматит цыплят Помогает в функционировании пищеварительной системы
Витамин B 5
, Phaseolus vulgaris P. sativum G. max
Молоко, дрожжевые яйца, цельная рыба, курица, злаки Усталость, бессонница, депрессия, рвота, боли в желудке Помогает снизить уровень холестерина
Витамин B 6
(пиридоксин)
Amaranthus sp. B. oleraceae , Capsicum annum P. sativum S. tuberosum Полировка риса, дрожжи, яйца, молоко Пеллагра, депрессия, спутанность сознания, анемия, тошнота, глоссит Роль в творчестве антител в иммунной системе поддерживает нормальную функцию нервов
Витамин B 7 (витамин H или биотин) Allium cepa B. oleraceae , C. sativus D.carota Juglans regia Prunus dulcis Яичный желток, арахис, дрожжевой хлеб, цельнозерновой сыр, чеддерпорн, лосось Анемия, анорексический дерматит, конъюнктивит
метаболизирует белки в организме, способствует метаболизму витамина B в организме 9 (фолиевая кислота) Brassica rapa B. oleraceae , Phaseolus lunatus P. vulgaris Куриные потроха, почки, яичный желток, пшеничная мука, цельнозерновой хлеб 3 9016emia
Витамин C
(аскорбиновая кислота)
Amaranthus sp. C. annum B. oleraceae , P. sativum Цитрусовые, ягоды Молоко, яйцо Цинга Мощный антиоксидант играет важную роль в предотвращении окислительного повреждения организма

Результаты поиска для "Витамин b"

  • ... '' 'Витамин B 7 ' '' ', также витамин H (биотин) '' 'Витамин B 9 ' '' ', а также витамин M и витамин B-c (фолиевая кислота) '' Витамин B ...

    10 КБ (1497 слов) - 19:56, 9 мая 2020 г.

  • ... н / д 10000 мкг - Витамины группы B Витамин B 6 Пиридоксин Воды н / д 400 мг 1100 мкг - Витамины группы B Витамин B 7 (H ...

    16 КБ (2471 слово) - 19:55, 9 мая 2020 г.

  • ... с помощью диеты намного сложнее, чем с водорастворимыми витаминами B и C. Таким образом, может возникнуть токсичность витамина A. Это может вызвать тошноту, желтуху ...

    30 КБ (4389 слов) - 16:13, 23 января 2016 г.

  • ... и фрукты - плохие источники (Brody 2004).Потери витамина B 6 при приготовлении, хранении и переработке различаются и в некоторых продуктах могут составлять более 50 ...

    22 КБ (3234 слова) - 19:57, 9 мая 2020 г.

  • ... В 1922 году Герберт МакЛин Эванс пришел к выводу, что помимо витаминов B и C существует еще неизвестный витамин (Evans and Bishop 1922). Хотя каждый другой ...

    53 КБ (7554 слова) - 22:52, 9 мая 2020 г.

  • ... Дьердь. 1932. http://profiles.nlm.nih.gov/WG/B/B/G/W/_/wgbbgw.pdf Химическая природа витамина С. «Национальная медицинская библиотека». Получено ...

    31 КБ (4479 слов) - 16:17, 23 января 2016 г.

  • .... 1913: Элмер В. Макколлум открыл первые витамины, жирорастворимый витамин А и водорастворимый витамин В (в 1915 году; теперь известно, что это ...

    56 КБ (8198 слов) - 16:36, 15 декабря 2018 г.

  • ... водорастворимое органическое соединение желто-оранжевого цвета, входящее в комплекс витамина B и витамина B, необходимого для ряда метаболических процессов...

    15 KB (2176 слов) - 21:54, 10 июля 2015

  • ... - водорастворимая желтая маслянистая кислота в комплексе витамина B и витамина B, необходимого для поддержания жизни (важное питательное вещество). Пантотеновая ...

    15 КБ (2245 слов) - 20:59, 23 декабря 2008 г.

  • ... это C 6 H 6 N 2 О. Ниацин - это один из витаминов группы B (комплекс витаминов B), группа химически отличных друг от друга водорастворимых веществ...

    11 КБ (1612 слов) - 17:34, 7 января 2015 г.

  • ... у людей. Витамины группы B (комплекс витаминов B) когда-то считались одним витамином, таким как витамин C. Однако теперь наблюдается «витамин B» ...

    10 КБ (1497 слов) - 13:20, 29 августа 2008 г.

  • ... '' 'или' '' тиамин '' ', также известный как' '' витамин B 1 '' ', является одним из' 'витаминов BB' ', группы химически различных, воды ...

    10 КБ (1394 слова) - 15:51, 29 августа 2008 г.

  • ... 2004). Ниацин входит в состав витаминов B или комплекса витаминов B, группы водорастворимых витаминов s. Ниацин содержится в продуктах питания ...

    15 КБ (2139 слов) - 19:51, 22 сентября 2008 г.

  • ... с. Эти бактерии также производят небольшое количество витамина s, особенно витамина K и витамина группы B, для всасывания в кровь ...

    9 КБ (1386 слов) - 10:55, 2 апреля 2008 г.

  • ... Изображение: Riboflavin.png thumb 120px right Рибофлавин (витамин B 2 ) - это водорастворимый витамин.Витамины - это питательные вещества, требующиеся в небольших количествах ...

    10 КБ (1550 слов) - 23:29, 17 апреля 2017 г.

  • ... восстановление может быть медленным и неполным. Люди с нормальным уровнем витамина B ssub 12 имеют достаточно запасов витамина B ssub 12, чтобы обеспечить эффект ...

    20 КБ (2927 слов) - 17:14, 6 декабря 2018 г.

  • ... богатый источник. В развитых странах многие продукты обогащены витамином B 1 . Тиамин был впервые открыт в 1910 году в Японии, т.к...

    10 КБ (1379 слов) - 18:21, 3 апреля 2008 г.

  • ... содержат водорастворимый витамин s, такой как витамин B и витамин C, жирорастворимые витамины, включая витамин A и витамин D, а также ..

    18 КБ (2543 слова) - 21:04, 19 января 2016 г.

  • ... магний и витамины: витамин A A, витамин D D, витамин E E, витамин K K и комплекс витаминов B. Основные составляющие ...

    14 КБ (1995 слов) - 19:34, 16 октября 2008 г.

  • ... липиды и вода, а также средство синтеза витамина D и витамина B B под действием ультрафиолетового излучения UV на определенные участки ...

    18 КБ (2764 слова) - 01:15, 4 апреля 2008 г.

  • ... меди и селена и являются хорошим источником железа, витамина B 6 , фолиевой кислоты и цинка. (Бендер и Бендер 2005). В целом ...

    14 КБ (2145 слов) - 19:22, 20 августа 2008 г.

  • Ваш комплекс витаминов B помогает вашим волосам?

    Ниже мы объяснили, что такое комплексные добавки витамина B, а также восемь различных типов витамина B, которые входят в эту группу витаминов.

    Мы также перечислили и обсудили некоторые из основных преимуществ для здоровья, связанных с различными формами витамина B, включая потенциальное влияние витаминов B на рост волос.

    Наконец, мы объяснили, что вы можете сделать, если вы начинаете терять волосы и хотите обратиться к витаминам, добавкам и другим средствам лечения для восстановления роста волос.

    Мы хотим, чтобы вы стали умнее. Но если вас интересует только чистая прибыль, вот она:

    • Витамины группы В обладают бесчисленной пользой для здоровья.Однако, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вам может не понадобиться принимать витаминные добавки группы B.

    • На данный момент нет убедительных научных доказательств того, что прием B-комплекса способствует росту волос или замедляет их выпадение, связанное с андрогенной алопецией или облысением по мужскому типу.

    • Есть некоторые свидетельства того, что прием биотиновых добавок может способствовать выпадению волос у мужчин с дефицитом биотина. Однако дефицит биотина встречается редко.

    • Поскольку витамины группы B водорастворимы, ваше тело выводит излишки их количества через мочу.Таким образом, вы не делаете себе никаких одолжений, принимая огромные количества. Очевидный индикатор того, что вы переусердствовали, - ярко-желтая моча.

    • Если вас беспокоит уровень витамина B, подумайте о добавлении поливитаминных добавок в свой распорядок дня. Скорее всего, от этого вы получите больше, чем от комплексной добавки витамина B.

    Что такое витамины группы В?

    Хотя многие люди ассоциируют термин «витамин B» с одним витамином, на самом деле существует восемь различных витаминов группы B, каждый из которых выполняет свои важные функции в организме.

    Восемь различных витаминов группы B: тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотеновая кислота, витамин B6, биотин (витамин B7), фолиевая кислота (фолат) и витамин B12.

    Все эти витамины водорастворимы и играют ключевую роль в усвоении организмом важных питательных веществ, таких как белки, жиры и углеводы.

    Тиамин (витамин B1)

    Тиамин или витамин B1 - важный витамин, который играет ключевую роль в преобразовании питательных веществ в полезную энергию.Это важный кофактор для некоторых ферментов, метаболизирующих глюкозу и аминокислоты.

    Многие цельнозерновые, мясные и рыбные продукты содержат тиамин. Хорошие пищевые источники этого витамина включают обогащенный рис, обогащенные злаки для завтрака, черную фасоль, мидии, тунец, свинину, говядину, апельсиновый сок и семена подсолнечника.

    Управление пищевых добавок, входящее в состав Национального института здоровья, рекомендует всем мужчинам в возрасте 19 лет и старше употреблять 1,2 мг тиамина в день.

    Рибофлавин (витамин B2)

    Рибофлавин, или витамин B2, является важным компонентом двух основных коферментов, участвующих в клеточной функции, выработке энергии и метаболизме.

    Он также помогает вашему телу поддерживать нормальный уровень гомоцистеина аминокислоты, который используется для создания белков.

    Вы можете найти рибофлавин во многих цельнозерновых и богатых белком продуктах, включая говяжью печень, обогащенные хлопья для завтрака, овес, йогурт, молоко, моллюски, куриную грудку, говяжий стейк, грибы, миндаль, некоторые виды сыра, лосось и киноа. .

    Управление пищевых добавок рекомендует мужчинам в возрасте 19 лет и старше потреблять 1 ед.3 мг рибофлавина в день.

    Ниацин (витамин B3)

    Ниацин, или витамин B3, представляет собой водорастворимый витамин, который состоит из никотиновой кислоты, никотинамида и родственных форм ниацина, таких как никотинамид рибозид.

    Ваше тело превращает ниацин в никотинамидадениндинуклеотид (НАД), кофермент, который играет ключевую роль в более чем 400 ферментативных реакциях.

    НАД является особенно важным коферментом для производства энергии из питательных веществ, содержащихся в пище.

    Общие источники ниацина включают говяжью печень, куриную грудку, грудку индейки, лосось, тунец, свинину, говяжий фарш, арахис, соус маринара, арахис и обогащенные хлопья для завтрака.

    Управление пищевых добавок рекомендует мужчинам в возрасте 19 лет и старше употреблять 16 мг ниацина или эквивалента ниацина в день.

    держать волосы на голове
    Побольше волос ... для этого есть таблетка.

    Пантотеновая кислота (витамин B5)

    Пантотеновая кислота или витамин B5 играет важную роль в синтезе кофермента A, незаменимого кофермента, который используется в синтезе жирных кислот и многочисленных анаболических и катаболических процессах в организме.

    Исследования показывают, что пантотеновая кислота может быть полезной для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы у людей с высоким уровнем липидов в крови.

    Пантотеновая кислота содержится почти во всех продуктах животного и растительного происхождения. Богатые источники этого витамина B включают говяжью печень, куриную грудку, тунец, грибы, авокадо, семена подсолнечника, яйца и молочные продукты, такие как молоко.

    Управление пищевых добавок рекомендует мужчинам в возрасте 19 лет и старше употреблять 5 мг пантотеновой кислоты в день.

    Витамин B6

    Витамин B6 - это общий термин, который используется для обозначения различных соединений пиридоксина, пиридоксаля, пиридоксамина и их 5’-фосфатных эфиров.

    Эти соединения участвуют в разнообразных процессах в организме, включая более 100 ферментных реакций, многие из которых связаны с метаболизмом белков.

    Витамин B6 также способствует когнитивному развитию, функционированию иммунной системы и выработке гемоглобина, важного белка, содержащегося в красных кровяных тельцах, который переносит кислород по всему телу.

    Общие пищевые источники витамина B6 включают нут, говяжью печень, тунец, куриную грудку, лосось, картофель, индейку, говяжий фарш, бананы, соус маринара и обогащенные хлопья для завтрака.

    Управление пищевых добавок рекомендует мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет потреблять 1,3 мг витамина B6 в день. Мужчины старше 50 лет должны потреблять 1,7 мг витамина B6 в день.

    Биотин (витамин B7)

    Биотин или витамин B7 является ключевым кофактором во многих процессах, связанных с метаболизмом жирных кислот.

    Это также важный витамин для передачи сигналов здоровыми клетками - процесса, жизненно важного для здоровой иммунной системы и таких процессов, как восстановление тканей.

    У людей с дефицитом биотина часто бывают слабые, ломкие ногти, кожная сыпь и временное выпадение волос. Из-за этого биотин часто рекламируют как добавку для здоровья волос, кожи и ногтей.

    Биотин естественным образом вырабатывается в тонком кишечнике, но он также содержится в некоторых продуктах питания.

    Общие источники биотина включают говяжью печень, лосось, яйца, свинину, говяжий фарш, тунец, семена подсолнечника и сладкий картофель.

    Управление пищевых добавок рекомендует мужчинам в возрасте 19 лет и старше употреблять 30 мкг биотина в день.

    Фолат (фолиевая кислота или витамин B9)

    Фолат, или витамин B9, является важным витамином, который действует как кофермент или косубстрат в синтезе ДНК. Он также используется для производства красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу.

    В дополнение к этим функциям фолиевая кислота способствует здоровому аппетиту и помогает в таких процессах организма, как рост тканей и функционирование клеток.

    Природные источники фолиевой кислоты включают говяжью печень, черноглазый горох, шпинат, брюссельскую капусту, зелень горчицы, спаржу, обогащенные хлопья для завтрака, спагетти и хлеб.

    Управление пищевых добавок рекомендует мужчинам в возрасте от 14 лет потреблять 400 мкг фолиевой кислоты в день.

    Витамин B12

    Витамин B12 играет ключевую роль в метаболизме белков. Это также помогает производить красные кровяные тельца и поддерживать вашу центральную нервную систему.

    Хорошие источники витамина B12 включают говяжью печень, рыбу, птицу, мясо, яйца, молоко и другие молочные продукты.Некоторые обогащенные злаки и пищевые дрожжи также содержат этот витамин.

    Управление пищевых добавок рекомендует взрослым мужчинам и женщинам принимать 2,4 мкг витамина B12 в день.

    В то время как большинство людей получают достаточное количество витамина B12 из своего рациона, некоторым людям не хватает белка, называемого внутренним фактором, который необходим для усвоения витамина B12 из пищи.

    Преимущества комплекса витаминов B

    Витамины комплекса B играют важную роль, в том числе помогают ферментам функционировать и расщепляют важные питательные вещества, которые подпитывают ваше тело и поддерживают ваше здоровье.

    Если у вас дефицит определенных витаминов группы B, у вас могут начаться проблемы со здоровьем. Например, недостаток витаминов B6 или B12 вызывает анемию - состояние, при котором в вашей крови не хватает красных кровяных телец, необходимых для транспортировки кислорода по вашему телу.

    Исследования показывают, что комплексные добавки витамина B могут способствовать лучшему заживлению ран.

    Например, исследование, опубликованное в журнале Advances in Skin & Wound Care, показало, что некоторые комбинации витаминов B улучшают закрытие ран на заживающей коже.

    Дополнительные исследования показали, что использование комплексных добавок витамина B может помочь улучшить настроение и работоспособность.

    Однако стоит отметить, что это исследование спонсировалось Bayer - фармацевтическим брендом, который производит и продает собственную линию комплексных добавок витамина B.

    Другие витамины группы В рекомендуются из-за их пользы для здоровья в определенных ситуациях. Например, беременным женщинам, пожилым людям и людям с заболеваниями, которые влияют на усвоение питательных веществ, часто рекомендуется использовать комплексные добавки витамина B.

    Объяснение дефицита витаминов группы B

    Поскольку все витамины группы B водорастворимы, ваш организм не накапливает их избыток.

    Другими словами, независимо от того, сколько витамина B вы потребляете, ваше тело использует только необходимое количество, а остальная часть выводится с мочой.

    За исключением биотина, который вырабатывается в тонком кишечнике, витамины группы B должны поступать с пищей.

    Если в вашем рационе не хватает определенных продуктов, богатых витамином B, или если у вас есть проблемы со здоровьем, которые не позволяют вам правильно усваивать питательные вещества, у вас может развиться дефицит витамина B.

    Дефицит витамина B встречается не очень часто. Однако, когда они развиваются, они часто содержат несколько витаминов группы B, которых не хватает вашему организму.

    Дефицит тиамина (витамина B1)

    Дефицит тиамина может повлиять на вашу сердечно-сосудистую, иммунную и нервную системы, вызывая у вас такие симптомы, как нарушение рефлексов, сенсорный дефицит и сердечная дисфункция.

    Этот тип дефицита может развиться, если в вашем рационе очень много белого риса или обработанного зерна.

    Определенные проблемы со здоровьем, такие как хронический алкоголизм, недоедание или последствия бариатрической хирургии, могут повысить риск развития дефицита тиамина.

    Дефицит рибофлавина (витамина B2)

    Дефицит рибофлавина встречается очень редко. Это может развиться из-за эндокринных проблем, таких как дефицит гормона щитовидной железы, а также из-за некоторых заболеваний.

    Если у вас дефицит рибофлавина, вы можете заметить кожные заболевания, выпадение волос, боль в горле, зуд или покраснение глаз, а также такие симптомы, как отек рта и горла, опухшие или потрескавшиеся губы и угловой стоматит (поражения в уголки губ).

    Дефицит ниацина (витамина B3)

    Как и другие витамины B-комплекса, дефицит ниацина не очень распространен. Он может развиться у людей, у которых нет доступа к ниацину и богатой белком пище, например у людей, живущих в бедности.

    Дефицит ниацина может вызвать заболевание, называемое пеллагрой, при котором на коже появляются солнечные ожоги, шероховатость и заметная пигментная сыпь.

    Это также может повлиять на пищеварительную систему и вызвать такие симптомы, как диарея и рвота.

    Со временем пеллагра может ухудшиться и серьезно подорвать здоровье человека, поэтому по мере появления симптомов жизненно важно обращаться за лечением.

    Дефицит пантотеновой кислоты (витамина B5)

    Дефицит пантотеновой кислоты встречается очень редко. Это связано с тем, что пантотеновая кислота содержится в большинстве продуктов и редко исключается из рациона человека.

    Когда пантотеновая кислота действительно появляется, она может вызывать такие симптомы, как онемение, усталость, жжение в руках и ногах, головная боль, проблемы со сном и желудочно-кишечные расстройства.

    Дефицит витамина B6

    Как и другие дефициты витамина B, дефицит витамина B6 встречается редко и обычно развивается одновременно с проблемами, связанными с другими витаминами группы B.

    Этот тип пищевой недостаточности может возникать у людей с хроническим заболеванием почек или состояниями, влияющими на усвоение питательных веществ, такими как болезнь Крона, глютеновая болезнь или язвенный колит.

    Когда возникает дефицит витамина B6, он может вызывать такие симптомы, как дерматит с хейлозом (форма шелушения, которая поражает губы и уголки рта), ослабление иммунной системы и психологические проблемы, такие как депрессия и спутанность сознания.

    Дефицит биотина (витамина B7)

    Биотин вырабатывается в тонкой кишке, а это означает, что дефицит возникает редко. Фактически ни разу не сообщалось о случаях серьезного дефицита биотина у людей, соблюдающих сбалансированную нормальную диету.

    Когда дефицит биотина действительно возникает, он часто вызывает постепенное истончение волос, которое может прогрессировать до тяжелой формы выпадения волос, затрагивающей все тело.

    Он также может вызывать такие симптомы, как чешуйчатая, красная сыпь возле отверстий на теле, конъюнктивит, кожная инфекция, ломкость ногтей и неврологические проблемы, такие как вялость, галлюцинации и депрессия.

    Дефицит фолиевой кислоты (фолиевой кислоты или витамина B9)

    Дефицит фолиевой кислоты может развиться у алкоголиков, а также у людей с проблемами со здоровьем, которые влияют на способность их организма усваивать питательные вещества.

    Когда возникает дефицит фолиевой кислоты, он часто сопровождается дефицитом других питательных веществ. Это может привести к ряду симптомов, включая изменение цвета кожи, волос и ногтей, одышку, раздражительность, слабость, утомляемость, трудности с концентрацией внимания и учащенное сердцебиение.

    Дефицит витамина B12

    Дефицит витамина B12 часто встречается у вегетарианцев, поскольку единственными естественными источниками витамина B12 являются продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты.

    Он также может развиваться у пожилых людей и людей с такими заболеваниями, как злокачественная анемия или желудочно-кишечные расстройства.

    Общие симптомы дефицита витамина B12 включают усталость, потерю веса, покалывание в руках и ногах, учащенное сердцебиение и глоссит (воспаление) языка.

    Дефицит витамина B12 также является частой причиной потенциально серьезного состояния, называемого мегалобластной анемией.

    Работает ли витамин B на рост волос?

    Некоторые витамины группы B, такие как биотин, играют важную роль в процессе роста и ухода за волосами в вашем организме.

    Если вам не хватает этих витаминов, вы можете заметить, что ваши волосы не выглядят такими густыми и пышными, как обычно. Вы также можете заметить, что теряете больше волос, чем обычно.

    Мы больше говорили об этих симптомах в нашем руководстве по биотину и его роли в процессе роста волос

    Хотя комплексные добавки витамина B могут помочь стимулировать рост волос, большинство исследований показывают, что они эффективны только в том случае, если вы выпадение волос вызвано дефицитом витаминов.

    Например, если у вас нет дефицита биотина, вы, вероятно, не заметите никаких положительных изменений в своих волосах, просто ежедневно принимая биотин или витаминную добавку B-комплекса.

    Как мы упоминали выше, дефицит определенных витаминов группы B встречается не очень часто, особенно у здоровых людей.

    Из-за этого, как правило, нет причин использовать комплекс витаминов B, если только у вас не наблюдается особого дефицита одного или нескольких витаминов B.

    Вместо этого вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, просто ежедневно принимая поливитамины, которые, вероятно, в любом случае содержат большинство основных витаминов группы B.

    Безопасность, побочные эффекты и меры предосторожности при приеме витаминов группы В

    Поскольку витамины группы В являются водорастворимыми, существует небольшой риск потребления чрезмерного количества с добавками.

    Когда в вашем организме больше витаминов группы B, чем оно может обработать, он просто выводит остальную часть с мочой.

    С учетом сказанного, некоторые витамины группы B могут вызывать проблемы со здоровьем при употреблении в чрезмерных количествах.

    Например, чрезмерно высокое потребление витамина B6 может вызвать нервные расстройства, включая потерю контроля над движениями вашего тела.

    Высокие дозы ниацина могут вызвать покраснение кожи, гипотонию, усталость и проблемы с желудочно-кишечным трактом.

    В долгосрочной перспективе чрезмерное употребление некоторых добавок комплекса витаминов B может способствовать проблемам с печенью.

    Эти проблемы встречаются нечасто и обычно требуют приема очень и очень высокой дозы комплексных добавок витамина B.

    Finasteride Online
    Отрастите новые волосы или верните деньги

    Витамины группы B и волосы: в конце

    Хотя дефицит некоторых витаминов B-комплекса связан с выпадением волос, прием витаминов B вряд ли улучшит рост ваших волос, если вы не неполноценны.

    Если у вас действительно дефицит витамина B, у вас почти всегда будут заметные симптомы, подобные перечисленным выше.

    Предполагая, что вы придерживаетесь относительно хорошо сбалансированной диеты и принимаете поливитамины, нет особых причин принимать комплексную добавку витамина B.

    Если не считать проблем с абсорбцией, вы, вероятно, получаете достаточно витаминов группы B из своего рациона и регулярно принимаете витамины ежедневно.

    Все, что вы используете сверх этого, будет просто потраченными на унитаз деньгами - в данном случае буквально.

    Витамин B для сердца, мозга и энергии

    Информация, представленная в Руководстве по дополнениям, предназначена только для информационных целей и не должна рассматриваться как медицинский совет.Рекомендации по питанию основаны на установленных руководящих принципах для людей со средним уровнем здоровья и на ассоциациях между витаминами, минералами и травами с состоянием здоровья из опубликованных научных исследований (на людях, животных или in vitro), клинического опыта или традиционного использования. Эти ассоциации могут быть не верны для всех людей и не основаны на конкретных брендах или составах продуктов. Пищевые и растительные продукты могут сильно различаться по чистоте ингредиентов, концентрации и комбинациям, что может по-разному влиять на людей.Проконсультируйтесь со своим врачом, фармацевтом или другим специалистом по поводу любых проблем со здоровьем, а также перед добавлением добавок к своим методам ухода за собой или прекращением приема любых прописанных лекарств. Важно не вносить никаких изменений в свой уход за собой, включая прием пищевых добавок, до или после операции без четкой рекомендации врача. Кроме того, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что совокупное суточное потребление меди, селена, цинка, витамина B6, фолиевой кислоты или любого другого питательного вещества не превышает установленных, допустимых верхних уровней потребления.Информация и заявления о пищевых добавках не оценивались Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Используя Руководство по дополнению, вы понимаете, что рекомендации никоим образом не предназначены для замены медицинских консультаций, и ни издатель, ни авторы не несут ответственности перед любым физическим или юридическим лицом, получающим или использующим эту информацию.
    Авторские права © 2021 Life Extension. Все права защищены.

    Ultimate Guide to B Vitamins

    Витамины B-комплекса содержатся в пивных дрожжах, печени, цельнозерновых злаках, рисе, орехах, молоке, яйцах, мясе, рыбе, фруктах, листовых зеленых овощах и многих других продуктах. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о каждом из витаминов группы B:

    Тиамин (B1)

    Витамин B тиамин необходим для метаболизма углеводов в простой сахар глюкозу .Химический процесс включает комбинацию тиамина с пировиноградной кислотой с образованием кофермента , вещества, которое в сочетании с другими веществами образует фермент. Ферменты - это важнейшие белки, которые ускоряют химические реакции в организме. Тиамин также важен для правильного функционирования нервной системы. В этом случае тиамин действует как кофермент при производстве нейромедиатора (химический посредник между нервными волокнами) ацетилхолина .

    Дефицит тиамина встречается редко, но часто встречается у алкоголиков, потому что алкоголь препятствует всасыванию тиамина через кишечник. Есть несколько проблем со здоровьем, связанных с дефицитом тиамина. Первый - это бери-бери, , заболевание, которое характеризуется анемией, , параличом , мышечной атрофией, и слабостью, и спазмами в мышцах ног. Другие расстройства, вызванные дефицитом тиамина, включают энцефелопатию Вернике , которая вызывает нарушение координации, и психоз Корсакова , влияющий на кратковременную память.Во рту также может сказаться дефицит тиамина, повышающий чувствительность зубов, щек и десен, а также «трещины» на губах. К счастью, эти состояния можно исправить, добавив витамин.

    Тиамин содержится в цельнозерновых злаках, хлебе, красном мясе, яичных желтках, зеленых листовых овощах, бобовых, сладкой кукурузе, коричневом рисе, ягодах, дрожжах, зародышах и шелухе зерен и орехов. Мегадозы (очень высокие дозы) тиамина не вызывают неблагоприятных последствий для здоровья, а избыток водорастворимого витамина выводится из организма.

    Рибофлавин (B2)

    Рибофлавин играет важную роль в расщеплении углеводов, жиров и белков и, подобно тиамину, действует в этом процессе как кофермент. Он также важен для поддержания кожи и слизистых оболочек, роговицы глаза и нервных оболочек. Рибофлавин также действует как кофермент для окислительно-восстановительных реакций во всем организме. Реакции окислительного восстановления включают добавление кислорода или водорода к веществу.Одним из важных последствий этого процесса является то, что он препятствует химическим реакциям с кислородом или высокореактивными свободными радикалами. Эти реакции окисления могут вызвать повреждение наших клеток. (См. Как работают клетки.)

    Дефицит рибофлавина может вызывать кожные заболевания ( себорейный дерматит ) и воспаление мягких тканей вокруг рта и носа, анемию и может вызывать светочувствительность глаз. Во рту может развиться угловой хейлоз . Это болезненное состояние, при котором в уголках губ развиваются поражения, а также может возникнуть глоссит (воспаление языка).

    Рибофлавин содержится в цельнозерновых продуктах, молоке, мясе, яйцах, сыре и горохе. Как водорастворимый витамин, любой его избыток выводится из организма, хотя небольшие количества хранятся в печени и почках.

    Ниацин (B3)

    Ниацин, также известный как никотиновая кислота и никотинамид , необходим для метаболизма пищевых продуктов, поддержания здоровья кожи, нервов и желудочно-кишечного тракта. Ниацин также используется в этих важнейших окислительно-восстановительных реакциях.Дефицит ниацина вызывает болезнь, пеллагра , . В прошлом это заболевание часто ассоциировалось с очень бедными людьми, а также являлось основной причиной психических заболеваний. Симптомы пеллагры иногда называют «тремя D» - диарея, дерматит и слабоумие, что в конечном итоге приводит к четвертому «D» - смерти. Ротовая полость также поражается ПЭ. Ллагра, которая может вызвать покраснение и болезненность внутренней части щек и языка. К счастью, высокие дозы ниацина (150-300 мг.) может обратить вспять последствия этого заболевания.

    Ниацин содержится в продуктах, богатых белком, таких как мясо, рыба, пивные дрожжи, молоко, яйца, бобовые, картофель и арахис. Ниацин также может быть назначен в более высоких дозах как лекарство, помогающее снизить уровень холестерина (см. Как работает холестерин), но может вызывать побочные эффекты. Основные побочные эффекты высоких доз ниацина включают покраснение кожи (из-за расширения кровеносных сосудов), зуд, головные боли, судороги, тошноту и кожные высыпания.

    Пиридоксин (B6)

    Пиридоксин, также известный как пиридоксальфосфат и пиридоксамин , необходим (как и некоторые другие витамины группы B) для расщепления углеводов, белков и жиров.Пиридоксин также используется в производстве красных кровяных телец, а также в биохимических реакциях, участвующих в метаболизме аминокислот и (строительных блоков белка). Из-за обилия пиридоксина во многих продуктах дефицит встречается редко, за исключением алкоголиков, где он часто присутствует. Дефицит пиридоксина вызывает кожные заболевания (похожие на симптомы, вызванные дефицитом рибофлавина и ниацина), невропатию (аномальная нервная система), спутанность сознания, плохую координацию и бессонницу.Оральные признаки дефицита пиридоксина включают воспаление краев губ, языка и остальной части рта. Высокие дозы пиридоксина иногда рекламируются как средство от предменструального синдрома (см. Как работает ПМС), но исследования не подтвердили это утверждение. Мегадозы пиридоксина могут вызвать повреждение нервов.

    Пиридоксин содержится во многих продуктах питания, включая печень, мясные субстраты, коричневый рис, рыбу, масло, зародыши пшеницы, цельнозерновые злаки, соевые бобы и многие другие.

    Цианокобаламин (B12)

    Витамин B12 необходим для переработки углеводов, белков и жиров и помогает вырабатывать все клетки крови в нашем организме.Витамин B12 также необходим для обслуживания наших нервных оболочек . Витамин B12 действует как кофермент при синтезе и восстановлении ДНК.

    Витамин B12 не может усваиваться или использоваться организмом до тех пор, пока он не будет объединен с мукопротеином , вырабатываемым в желудке и называемым внутренним фактором . Как только B12 связывается с внутренним фактором, он может проникать в тонкий кишечник, где он всасывается и используется организмом. Дефицит витамина B12 иногда наблюдается у строгих вегетарианцев, которые не принимают витаминные добавки, и у тех, кто не может усваивать витамин (обычно из-за неспособности производить внутренний фактор).Хотя в печени хранится достаточно B12, чтобы поддерживать человека в течение многих лет, его дефицит вызывает заболевание, известное как злокачественная анемия . Пагубная анемия вызывает слабость, онемение конечностей, бледность, жар и другие симптомы. Раздражение рта и повреждение головного мозга также являются частыми последствиями дефицита B12. Однако эти очень серьезные эффекты можно обратить вспять с помощью инъекций витамина B12. Уколы необходимы, потому что дефицит часто вызван неспособностью усваивать витамин при пероральном приеме.С возрастом нашему желудку становится все труднее производить внутренний фактор. Многие врачи рекомендуют людям старше 60 лет проверять уровень витамина B12, чтобы узнать, нужна ли им прививка B12.

    Витамин B12 не содержится ни в каких источниках растительной пищи и вырабатывается почти исключительно бактериями, такими как streptomyces griseus . Богатые источники B12 включают печень, мясо, яичный желток, птицу и молоко.

    Фолиевая кислота (B9)


    Фотография любезно предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США
    Химик Роберт Джейкоб готовит образцы крови для анализа на фолиевую кислоту.

    Фолиевая кислота, также известная как фолацин и птероилглутаминовая кислота , является одним из витаминов B-комплекса, который взаимодействует с витамином B12 для синтеза ДНК, что важно для всех клеток организма. . Фолиевая кислота в сочетании с витамином B12 и витамином C) необходима для расщепления белков и образования гемоглобина , соединения в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород и углекислый газ. Фолиевая кислота также необходима практически для всех биохимических реакций, в которых используется одноуглеродный перенос, и вырабатывается бактериями в желудке и кишечнике.

    Дефицит фолиевой кислоты вызывает анемию, замедленный рост и раздражение во рту - все это аналогично симптомам, которые испытывают люди с дефицитом B12. Фолиевая кислота присутствует почти во всех натуральных продуктах питания, но может быть повреждена или ослаблена во время приготовления. Недостатки обнаруживаются в основном у алкоголиков, истощенных, бедных, пожилых людей и тех, кто не может усваивать пищу из-за определенных заболеваний ( спру для местного применения , глютеновая энтеропатия , ).

    Фолиевая кислота содержится в дрожжах, печени, зеленых овощах, цельнозерновых злаках и многих других продуктах питания.Потребность в фолиевой кислоте увеличивается во время беременности из-за высокой потребности плода в витаминах. Врачи часто рекомендуют 300 мкг. ежедневная добавка для беременных. Многие потребности в питании меняются во время беременности, и витамины - не исключение. Все витамины группы B, особенно фолиевая кислота, должны быть немного увеличены во время беременности и кормления грудью (выработка грудного молока). Суточную дозу фолиевой кислоты следует увеличить со 180 мкг. до 400 мкг. при беременности и от 180 мкг.до 280 мкг. в период лактации. (Проверьте свой уровень фолиевой кислоты с помощью этой викторины!)

    Мегадозы фолиевой кислоты могут вызывать судороги, мешать приему противосудорожных препаратов, используемых эпилептиками, и нарушать всасывание цинка.

    Пантотеновая кислота и биотин

    Пантотеновая кислота используется для расщепления углеводов, липидов и некоторых аминокислот. Он также используется для синтеза кофермента А для биохимических реакций в организме.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *