Голодаю но не худею: голодаю и не худею… — 30 ответов на форуме Woman.ru

Содержание

«Тренируюсь, голодаю, а вес прежний». Главные мешающие худеть факторы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

На суточное потребление калорий влияет множество факторов. О мешающих сбросить вес причинах — в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Shutterstock

«Я не могу похудеть, что бы я ни делал!» — знакомая фраза? Вроде бы вы все делаете правильно, не едите много, тренируетесь, но вес все равно не уходит или даже становится еще больше. Секрет успеха заключается в нахождении правильного энергетического баланса, соответствующего вашим индивидуальным потребностям.

Сжигать больше калорий, чем вы потребляете — основная составляющая при потере веса, однако существует множество других факторов, которые могут повлиять как на потребление калорий, так и их сжигание.

Как правило, мы едим из-за чувства голода, и именно оно заставляет нас часто перекусывать. Если вы поймете, что едите слишком часто или едите слишком много, возможно, вы едите недостаточно при каждом приеме пищи или вы неправильно сочетаете питательные вещества, чтобы быть сытым. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и готовьте блюда, богатые белком. Добавление источника полезных для сердца жиров (например, оливкового масла, орехов или семян чиа) также поможет вам дольше чувствовать сытость.

Чемпион мира по фитнесу показал тренировку для всего тела

Перекусы от скуки

Бездумное потребление пищи происходит, когда нам скучно или нужно чем-то себя занять. Это одна из самых распространенных причин, почему мы едим, когда не голодны. Что делать в таком случае? Найти другое занятие или попытаться определить, действительно ли вы голодны, а не едите по привычке или от скуки, заварив сначала чай или выпив воды.

Еда с низким содержанием жира

Фото: Shutterstock

Продукты с высоким содержанием жира содержат больше калорий, чем продукты с низким содержанием жира, однако они также обеспечивают большее удовлетворение или чувство сытости при употреблении правильных порций еды. Нежирная пища может показаться более здоровой, но ее потребление может привести к тому, что вы будете есть ее в больших количествах, чем продукты с высоким содержанием жира. Поэтому нужно просто знать свою дневную норму потребления жиров и составлять свой рацион исходя из этих данных и из ваших ощущений сытости.

Частота приема пищи и размер порций

Специалисты советуют питаться чаще, чтобы постоянно чувствовать себя сытым. Однако более частое питание также увеличивает ваши шансы съесть слишком много за один прием. Частое питание подразумевает под собой потребление маленьких порций в течение дня или включение в рацион полезных перекусов. Это помогает избежать сильного голода и переедания во время основных приемов пищи.

Фото: Shutterstock

Многие из нас справляются с эмоциями с помощью еды. Еда успокаивает, отвлекает и является источником удовольствия. Но это удовлетворение приносит также и лишние килограммы. Если вы подозреваете, что прием пищи на фоне эмоционального состояния нарушает план вашего постоянного питания, подумайте о здоровых альтернативах, снижающих стресс. Займитесь йогой, обратитесь за поддержкой к друзьям и семье или к специалисту, который разбирается в вопросах, связанных с питанием и эмоциями.

Недостаток сна

Простая диета может вызвать стресс и усталость. Чтобы с ними справляться, нужно спать достаточное количество часов в сутки. Ученые выяснили, что недостаток сна нарушает способность организма усваивать углеводы и вызывает высокий уровень глюкозы в крови, что приводит к более высокому уровню инсулина и большему накоплению жира в организме. Также недосып снижает уровень лептина, из-за чего организм испытывает потребность в углеводах, и уровень гормона роста, который помогает регулировать пропорции жира и мышц в организме.

Как Криштиану Роналду удается отлично выглядеть в 36 лет

Разработайте свой режим активности и сна в течение дня и постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если не можете заснуть, отложите свой телефон хотя бы за час до сна подальше, уменьшите уровень освещения в комнате и постарайтесь ни о чем не думать перед сном.

Неправильный подход к тренировкам

Фото: Shutterstock

От того, как вы планируете свои тренировки, зависит количество калорий, которые вы сжигаете во время каждой из них. Например, если вы планируете длительную пробежку после тяжелого рабочего дня, вы можете слишком устать во время бега и не получите от пробежки никакой пользы. Также препятствия во время диеты могут вызвать чрезмерные нагрузки, которые приведут к травмам, из-за которых физическая активность может снизиться на долгое время.

Кроме того, слишком утомительные занятия спортом могут настолько вымотать вас, что все оставшееся время вы проведете лежа на диване, а двигаться в течение дня — один из главных аспектов при похудении. Разумно распределяйте нагрузки в зале и продолжайте двигаться за его пределами, но не переутомляйте себя.

Физические факторы

Диета может не работать из-за различных заболеваний, таких как нарушение метаболизма, заболеваний щитовидной железы, а также генетических особенностей или возраста. Перед тем, как начать соблюдать диету или активно заниматься физическими упражнениями, необходимо посетить врача и проконсультироваться с ним. Возможно, он назначит вам обследование или анализы, которые необходимы для того, чтобы выявить наличие заболеваний, по которым вам будет противопоказано сидеть на определенных диетах или выполнять упражнения.

Как подготовить тело к отпуску. Лучшие фитнес-советы от звезд Голливуда

Сидячая работа

Сидячая работа может стать одной из причин, по которой ваш вес стоит или увеличивается, даже если вы ограничиваете себя в питании или после работы ходите в спортзал, ведь в течение дня ваша физическая активность практически сводится к нулю. Вы вряд ли смените работу, чтобы похудеть, но вы способны внести простые изменения в свой рабочий день, чтобы увеличить ежедневное сжигание калорий.

Чаще поднимайтесь со своего рабочего места и прогуливайтесь по офису или по улице, спуститесь по лестнице, а не на лифте, больше двигайтесь, а не сидите весь день в офисном кресле. Некоторые компании и вовсе заботятся о здоровье своих сотрудников и открывают для них специальные комнаты для занятий спортом или оплачивают абонементы в спортзалы.

3 причины, почему вы не худеете, и как с этим бороться

Ситуация: вы каждый день изнуряете себя тренировками, соблюдаете водный баланс, правильно питаетесь, уничтожили все вредные привычки, а вес мало того что стоит на месте, так еще и показывает динамику к увеличению. Если вам это знакомо, тогда мы идем к вам и подскажем, что с этим делать и как начать худеть.

Мнение эксперта
Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit

«Зачастую даже при самой жесткой диете ваш вес и не думает уходить. Организм в стрессе, а в голове крутятся одни те же вопросы: «За что? Почему? Как быть?» Во-первых, со своим телом необходимо подружиться — прислушиваться и не мучить его. Во-вторых, чем больше вы голодаете, тем сильнее организм будет сопротивляться насилию и беречь каждую поступившую калорию, переводя углеводы в жиры — наиболее компактную резервную форму хранения энергии, поэтому никаких голодовок! В-третьих, похудение — это кропотливая и длительная работа, цель которой — «обмануть» организм сытной и вкусной, но при этом полезной пищей с низким гликемическим индексом. Питаться при этом можно и даже нужно: 4–5 раз в день, в числе которых три основных приема пищи и 1–2 перекуса. При этом, конечно, не забывайте про регулярные тренировки».

А теперь переходим от теории к практике:

1. «Вы точно уверены, что достаточно пьете воды? Вполне возможно, что вашему организму этого мало, поэтому он экономно относится к расходу — задерживает жидкость, и, как следствие, вес стоит на месте. Если вы замечаете отечность лица или ног, трудно дается растяжка мышц, советую увеличить количество потребляемой воды, иначе это станет большой помехой на пути к похудению. Я бы порекомендовала пить не менее 1,5 л чистой воды в день».

2. «Возможно, брокколи с вареной куриной грудкой действительно стали вашим любимым блюдом, но проверьте себя — не тянется ли за ужином рука за солонкой? Поймали себя на этом? А теперь представьте: 1 г соли удерживает 100 мл воды, а 10 г соли добавляют 1 л жидкости! Обычная химия, которая нам абсолютно не нужна, ведь правда?»

3. «Бывают у девушек такие “интересные” периоды жизни, когда +1 или даже +4 кг на весах — это не страшно и даже нормально! У большинства вторая фаза цикла сопровождается именно накоплением воды — таков уж наш женский организм. Стоит этот период просто з̶а̶е̶с̶т̶ь̶ переждать».

Читайте также: Как правильно качать пресс.

Источник фотографий: архив пресс-службв

Подборка: Идеальное тело

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.

ru


Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

можно ли потолстеть от голода?

Многие ошибочно полагают, что для избавления от лишнего веса, нужно меньше есть. Причем, чем скуднее и ограничение твой рацион, тем быстрее добьешься результатов. Конечно, экстремальное голодание может заставить сбросить лишний вес, но дальнейшее функционирование организма будет поставлено под угрозу, что только усугубит положение.

Основной аргумент для отказа от голодания – в этот период наш организм постоянно находится в состоянии сильнейшего стресса. В результате чего включается защитная реакция для поддержания функционирования. Как это работает?

Почему недоедать – вредно?

Во-первых, при нарушении питания недостаток витаминов компенсируется внутренними ресурсами.

И если запас жирорастворимых витаминов в организме, какой никакой, есть, то водорастворимые витамины (С, В1, В2, В3 (РР), В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин) в организме не накапливаются. Для нормального функционирования всей системы требуется их поступление.

Так, дефицит белка, железа, биотина и других витаминов вызывает чрезмерное выпадение волос. Когда организм не получает нужное ему количество питательных веществ, он в первую очередь поддерживает деятельность таких жизненно важных органов, как сердце и мозг. Здоровье волос же отходит на второй план как менее значимое.

Во-вторых, любые полученные продукты будут запасаться и накапливаться в жировой прослойке, поскольку организм не может в такие моменты расточительно относиться к ним. В результате всех манипуляций с диетами и голодом можно получить только проблемы с метаболизмом.

В-третьих, если вы решили голодать, чтобы похудеть… спешим вас разочаровать. В первую очередь для топлива организм использует белки мышц, если их не нагружать. После этого в ход идет жировая ткань. Если кончается и она, энергия тратится за счет «переработки» тканей внутренних органов. Так, наши почки расположены на жировой подушке, если бесконтрольно голодать, происходит опущение почек. Это приводит к урологическим и кардиологическим проблемам.

А что насчет ожирения?

Беззаботное существование в периоды сбалансированного или избыточного питания сменяется резким дефицитом. Потом происходят срывы.

Презрение к себе и попытки загнать рацион в еще более жесткие рамки. Организм начинает в срочном порядке переводить в жир абсолютно каждый продукт, что попадает в его распоряжение.

По началу это может быть незаметно, но как только вы восстановите свой предыдущий рацион, некогда безобидные продукты будут способствовать общему ожирению.

Эффект йо-йо

В American Psychologist, журнале Американской психологической ассоциации, вышла статья исследователей Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе под руководством Трейси Манн, доцента кафедры психологии UCLA. Специалисты провели анализ 31 долгосрочного исследования результатов похудения с помощью различных диет, в сочетании с физкультурой и другими факторами и без оных, на сотнях или десятках тысяч человек с различными степенями ожирения и просто избыточным весом. Анализ показал, что долгосрочный положительный эффект от диет практически отсутствует, чаще всего он – негативный.

Так, за первые полгода участия в диетологических программах пациенты в среднем теряли 5-10% своего веса. Однако многие (от 1/3 до 4/5, в зависимости от многих факторов, в том числе от времени наблюдения отдаленных результатов) достаточно быстро набирали больше, чем потеряли. Важно учесть также, что это данные только опубликованных исследований (негативные эксперименты часто не печатают). Поэтому, наверняка, в реальности статистика еще хуже.

В одном из исследований за пациентами с ожирением наблюдали разные периоды времени после окончания больничного курса диетотерапии. Среди пациентов, которых наблюдали менее двух лет, 23% весили больше, чем до начала лечения. Среди тех, кого наблюдали два года и более, таких было уже 83%. Авторы нескольких статей даже пришли к выводу, что соблюдение диеты — это надежный показатель набора веса в будущем.

Этот процесс называется «эффект йо-йо»: как только организм начинает получать больше калорий, чем тратит, он (особенно при наследственной склонности к ожирению) немедленно приступает к созданию запасов. Чем чаще чередуются периоды поста и избыточного питания, тем активнее происходит набор веса, и в основном — за счет висцерального (окружающего органы брюшной полости) жира, который для здоровья вреднее, чем подкожный.

Круглое брюшко (ожирение по мужскому типу) и циклические сбросы и наборы веса связывают с дополнительным ростом вероятности связанных с ожирением нарушений в работе иммунной системы и диабета, а также гипертонии и атеросклероза — и, как следствие, инсультов и инфарктов.

Вывод

Разумный темп потери веса составляет 0,5-1% от общей массы в неделю. Так, в среднем за месяц можно «сбросить» от 1,5 до 3 кг. Конечно, если пациент страдает ожирением, показатели могут быть выше.
Чтобы добиться здорового снижения веса без ущерба для здоровья, достаточно следить за количеством потребляемой пищи и ее разнообразием – белки, жиры, углеводы, витамины и минералы должны поступать в необходимом количестве.
И, конечно, нельзя забывать про физическую нагрузку.

Что происходит с организмом, когда вы голодаете, и помогает ли это похудеть / AdMe

Ученым известно, что человек может обойтись без еды в среднем 3 недели. А без воды — максимум неделю. Но практика голодания очень неоднозначна: традиционная медицина, как правило, ее не принимает, указывая на кучу отрицательных моментов, а альтернативная — боготворит, считая, что голодание — панацея. В этой статье мы разберемся, действительно ли отказ от пищи помогает похудеть.

Голодание — состояние, которое вызвано недостаточным поступлением веществ, необходимых для поддержания саморегуляции организма. При этом существует так называемое «лечебное голодание», которое практикуют приверженцы альтернативной медицины. Они добровольно отказываются от пищи и воды на некоторое время и утверждают, что организм таким образом очищается и становится здоровее. Традиционная медицина не поддерживает такую практику.

Тем не менее во время голодания человек очевидно худеет. Мы в AdMe.ru решили разобраться, какие опасности таит в себе этот процесс и действительно ли можно заполучить осиную талию благодаря голоданию.

Что происходит с организмом во время голодания

Давайте рассмотрим ситуацию, когда человек голодает не слишком длительный период и это не может закончиться летальным исходом. Что же происходит?

В течение первых 2 суток организм использует все доступные запасы гликогена из мышц и печени. Это запасы углеводов, которые дают организму быструю энергию.

На 3-й—4-й день запускается процесс кетоза. Это тот самый момент, когда организм начинает сжигать накопленный жир для получения энергии. На какое-то время чувство голода притупляется, снижается уровень сахара в крови. Но затем вам снова захочется есть, а сахар может опуститься до критических значений. При этом метаболизм замедляется, а гормональный фон может сильно колебаться.

Если вы отказываетесь не только от еды, но и от воды, то все эти процессы протекают быстрее. Но такой ход может обернуться обезвоживанием, что приведет к слишком низкому артериальному давлению.

Выходить из подобного состояния нужно постепенно, начиная с жидкой пищи.

Польза и вред

Самая очевидная польза от голодания — это быстрая потеря веса. Но здесь не обойтись без подводных камней, о которых мы расскажем в следующем пункте.

Все же остальные плюсы, о которых вы могли слышать, не подтверждаются учеными. Да, иногда голодание помогает облегчить симптомы заболеваний. Например, специалистам удалось снять 7 из 10 симптомов раздраженного кишечника с помощью голодания. Но это частные случаи, которые было бы неправильно распространять на всех.

Минусов же у такой быстрой «диеты» намного больше:

  • Риск возникновения проблем с сердцем у детей, матери которых во время беременности голодали или плохо питались

  • Нарушение менструального цикла у женщин

  • Запор

  • Хрупкость костей

  • Замедленный обмен веществ

  • Авитаминоз при длительном голодании, который ведет к шелушению кожи, выпадению волос, расслоению ногтей и т. д.

  • Обострение хронических болезней желудочно-кишечного тракта

Помогает ли голодание похудеть

Большая часть экспертов сходится во мнении, что голодание — это нездоровый инструмент для снижения веса. Потому что таким образом быстро теряется жидкость, а не жир.

Голодание помогает легко избавиться от парочки ненавистных килограммов, но, как только человек возвращается к своему нормальному питанию, килограммы тоже возвращаются. При этом проблемы с лишним весом могут только усугубиться. Все дело в том, что голодание замедляет метаболизм (так организм пытается сохранить энергию), который потом может не прийти в норму.

Голодание в течение 1–2 дней не принесет большого вреда, если вы здоровы. Но люди, которые уже имеют проблемы с почками или печенью, могут лишь обострить их. Поэтому специалисты не рекомендуют голодать без консультации врача.

А лучший способ сбросить вес — это все еще дефицит калорий. Диетологи рекомендуют потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Да, это не так быстро, но это эффективно и не вредит здоровью.

Когда голодание действительно нужно

Несмотря на неблагоприятные последствия голодания, в некоторых случаях оно даже показано. Чаще всего людям приходится на время отказываться от пищи перед операциями и различными анализами. В этих случаях голодание — необходимая мера. Но чаще всего оно длится недолго.

Если вы все же хотите временно отказаться от еды, обязательно проконсультируйтесь с врачом, убедитесь, что для вас эта практика не обернется большими проблемами со здоровьем.

А вы когда-нибудь практиковали голодание? Добивались желаемого результата?

Хотите потерять жир и сохранить мышцы — голодайте

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Чем прерывистое голодание отличается от диеты

Прерывистое или интервальное голодание (Intermittent fasting, IF) — это чередование периодов голода и еды без ограничений. Например, вы можете есть в течение восьми часов и поститься следующие 16, чередовать сутки еды и сутки поста или есть пять дней, а два — голодать.

Главное отличие IF от диеты заключается в том, что в периоды еды вы можете выбрать всё, что захочется. Не нужно исключать любимые продукты, считать калории и отмерять порции. Также, в отличие от низкокалорийной диеты, вы не чувствуете слабости, и поэтому с лёгкостью можете придерживаться плана питания.

Можно ли похудеть с помощью голодания

Кажется, что голодание — не лучший выбор для похудения. Ведь если резко сократить рацион, организм перейдёт в режим сохранения энергии, а когда получит доступ к еде, начнёт усиленно копить жир.

Этот механизм заставляет людей набирать вес после любых строгих диет, но когда дело доходит до прерывистого голодания, он не работает.

Что происходит с метаболизмом

Дело в том, что замедление метаболизма — процесс небыстрый. Прежде чем ваше тело поймёт, что наступили плохие времена, должно пройти не меньше нескольких суток, а прерывистое голодание, как правило, длится не более 24 часов.

Более того, в первые 14–36 часов голодания метаболизм увеличивается на 9%. Это легко объяснить, если вспомнить, в каких условиях жили наши предки. Прежде чем поесть, надо было это поймать или собрать. Как вы будете бегать, если все процессы замедлены, а энергии нет?

Поэтому прежде чем «закрыться», тело даёт вам 2–3 суток на энергичный поиск еды, а уж потом переходит в режим экономии.

Раз метаболизм увеличен, а еды не поступает, надо тратить то, что лежало про запас, — расщеплять жиры и использовать их как топливо.

Узнайте больше 👇

Откуда берётся энергия, если вы голодаете

Есть два основных источника энергии — углеводы и жиры. Практически всегда они могут заменять друг друга. Есть углеводы — превратим их в энергию, много углеводов — переведём их в жир про запас, нет углеводов — используем жир из запасов. Но есть исключения.

Мозг не может использовать жиры: ему нужна только глюкоза из углеводов. Поскольку мозг — самое ценное, что у нас есть, во время голодания он съедает всю глюкозу, которая лежала про запас в виде гликогена, а потом заставляет печень перерабатывать жирные кислоты на кетоновые тела — альтернативный источник энергии.

А в это время остальной организм усиленно (помните про увеличенный метаболизм?) подъедает жирные кислоты, которые достал из ваших жировых клеток.

И это не просто теория, IF даёт хорошие результаты на практике: три месяца голодания через деньпомогают избавиться от 3–5,5 кг жира.

Низкокалорийная диета работает быстрее: помогает сбросить на 1–4% больше жира за то же время, но у неё есть один существенные недостаток: вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. В отличие от долгой диеты, интервальное голодание практически никак не сказывается на мышцах.

Изучите подробнее 🥗

Как голодание влияет на мышцы

Голодание сохраняет мышечную массу в 3–4 раза лучше, чем низкокалорийная диета. 2–3 месяца прерывистого голодания либо вообще не влияют на мышечную массу, либо незначительно снижают её. Чтобы понять, почему это происходит, рассмотрим механизм распада мышц.

Отсутствие пищи ускоряет аутофагию — процесс, в котором клетка жертвует часть своих макромолекул и органелл, чтобы получить стройматериал для новых белков, нуклеиновых кислот, жиров и углеводов. В голодные времена стройматериалы используются для получения энергии, а мышцы потихоньку тают.

Например, если снизить калорийность рациона на 20%, за четыре месяца вы потеряете 2–3% мышечной массы. А если урезать рацион до 800–1 000 ккал в день, хватит и трёх. Но кратковременный голод не запускает этот механизм.

Во-первых, период без пищи длится слишком мало. Расщепление мышечного белка начинается только через 60 часов голода, а кратковременное голодание, как правило, длится не более 24.

Во-вторых, во время голода в организме увеличивается производство гормона роста, который способствует сохранению и синтезу белка и расщеплению жиров. Поскольку у вас низкий инсулин и тестостерон и не хватает питательных веществ, мышцы не вырастут, но и не пропадут.

Несмотря на то что объём мышц не изменится, с мягким режимом голодания (16 часов голода, 8 часов еды) вы можете увеличить показатели силы и выносливости. Так что если вы тренируетесь не ради внешнего вида, а для получения спортивных результатов, интервальные голодания не скажутся на ваших показателях.


Похудение без потери мышц — не единственный плюс прерывистого голодания. Большинство фанатов IF выбирают такой режим питания из-за пользы для здоровья. Читайте ниже, как голодание влияет на мозг и другие органы, какую схему выбрать и с чего стоит начать.

Читайте также 🧐

‎App Store: Simple: Интервальное Голодание

Трекер голодания и приема пищи Simple — простой способ следить за своими пищевыми привычками. Получите персонализированные советы о здоровье и организуйте процесс голодания правильно. Воспользуйтесь самыми популярными, здоровыми и действенными методами похудения, в эффективности которых убедились миллионы людей по всему миру!

Simple отлично подойдет для формирования дисциплины питания. Вы сможете поддерживать форму во время самоизоляции, а образовательный и мотивационный контент поможет вам контролировать пищевые привычки.

Интервальное голодание, которое продвигают такие звезды как Хью Джекман и Бейонсе, известно с древних времен. Эта схема питания одобрена большинством религиозных течений, но воспользоваться ей может каждый.

В отличие от популярных сегодня диет, интервальное голодание заставляет тело работать так, как замыслила природа. С его помощью вы избавитесь от лишнего веса и восстановите нормальный метаболизм, нарушенный слишком частым приемом пищи.

Помочь могут даже короткие периоды голодания – от 12 часов и дольше. Это позволит вам похудеть, улучшить метаболическую гибкость и снизить риск расстройств обмена веществ.

Это не диета или какая-то хитрость. Здесь нет запрещенных продуктов, но питаться нужно строго по расписанию – в заранее определенный временной интервал. Привыкнуть к новому образу жизни будет совсем несложно, и вы начнете терять вес, а ваше здоровье улучшится. И все благодаря тому, что обмен веществ заработает правильно.

Многие люди боятся подступиться к интервальному голоданию. Им кажется, что это слишком сложно, и они не знают, с чего начать.

Здесь вам и поможет Simple. С нашим приложением вам не нужно разбираться в голодании.

Это не просто инструмент для интервального голодания. Мы предлагаем вам укрепить здоровье, потерять лишний вес и научиться чему-то новому.

Мы составим программу лично для вас и научим всему, что нужно знать об интервальном голодании. Наши советы помогут вам осознанно и легко сделать интервальное голодание частью своей жизни.

Мы будем помогать вам каждый день. Вы получите составленное специально для вас руководство, советы экспертов, вдохновляющие материалы и секреты, которые помогут вам преуспеть. Simple будет следить за вашими пищевыми привычками и при необходимости откорректирует схему голодания. Наш персонализированный подход поможет вам взять от интервального голодания максимум.

– Ежедневные персонализированные советы и секреты
– Простая и гибкая система отслеживания: начать или закончить период голодания можно всего одним нажатием
– Пошаговое руководство по интервальному голоданию
– Настраиваемые схемы голодания
– Простой дневник съеденного, чтобы сделать питание более осознанным

Схемы голодания Simple:

– 16-часовое интервальное голодание (16:8)
– Основанное на циркадном ритме голодание
– 18:6
– 20:4
– 14:10
– OMAD – одно блюдо в день

ИНТЕГРАЦИЯ С ПРИЛОЖЕНИЕМ «ЗДОРОВЬЕ»:

Для отслеживания вашего состояния Simple получает из приложения «Здоровье» (HealthKit) следующие данные:

– Число пройденных шагов
– Вес
– Объем выпитой воды
– Время сна

ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ

Купите ПРЕМИУМ-ПОДПИСКУ Simple и получите полный доступ ко всем функциям и контенту приложения.

Если вы выберете ПРЕМИУМ-ПОДПИСКУ Simple в приложении, плата будет удержана с учетной записи iTunes сразу после подтверждения.

Подписка будет продлена автоматически, если вы не отключите автопродление не позднее чем за 24 часа до окончания ее текущего срока. Уточненная стоимость продления будет списана с вашей учетной записи в течение 24 часов до окончания текущего срока подписки.

Управлять подписками можно в настройках iTunes. Чтобы отключить автоматическое продление, откройте настройки вашей учетной записи после покупки. После оплаты подписки неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковой был предоставлен, сгорает.

Подробнее на сайте: https://support.apple.com/ru-ru/HT202039

Политика конфиденциальности: http://simple.life/privacy.htm

Условия использования: http://simple.life/tos.htm

Ненавижу свое тело, ем, худею, голодаю…

Здравствуйте, Яна! Спасибо вам за такую чудесную рубрику. Я долго думала стоит ли писать о своем наболевшем, ведь в принципе ничего супер-страшного не происходит, и мое письмо может показаться смешным и несерьезным. Тем не менее проблема у меня есть, я ею проела мозги родителям, мужу, подругам и в первую очередь себе.

Я занимаюсь в зале, слежу за питанием, считаю калории и бжу и страдаю. Я никогда не была какой-то очень худой, разве что в детстве. В подростковом возрасте у меня выявили некоторые мелкие проблемы бо женской части, и прописали лечение гормонами. Ничего ужасного, но тогда я немного поправилась, и так с этим весом и осталась. Рост у меня 168см. Был период когда я отьелась до 68кг, и да, у меня тогда выпирал живот, припухлились щеки, ну и вцелом мой лишний вес был заметен. После я каким-то образом похудела, даже не поняла как, и мой вес остановился на 62 кг. Это был вес при котором я ела что хотела, особо не колебаясь в весе ни влево ни вправо. Да, у меня был жир на теле, не так много как в период 68, но он был, и я на него не обращала внимания. Я знала что у меня есть целлюлит (он всегда был и сейчас есть), но я как-то особо не обращала на него внимания, он есть у моей мамы, у ее сестер, ну короче у всех + фигура типа груша. Пока это просто набор текста, и я понимаю что сложно понять о чем я.

Вообщем познакомилась я с парнем, который потом оказался жутким манипулятором, который сам по себе был ужасным, противным и вообще-то не очень успешным и красивым, и при том всем сумел мне рассказать какая я страшная, ляхи жирные, целлюлит трясется и тд и тп. И после этого у меня сорвало голову (это я сейчас понимаю, спустя лет 5). Я начала усиленно собой заниматься, пошла в зал, начала сидеть на диетах, разных, потом увлеклась пп, начала считать калории, сладкое убрать, сахар до 12, вечером только белок, обертывания, массажи…. вообщем все что только можно. Потом естественно срывы и зажоры и так по кругу… Я уже давно с ним разошлась и вышла замуж за прекрасного человека. Он всегда повторяет мне какая я красивая и что никакого целлюлита у меня нет, а если и есть то он его не видит, и что не стоит мне так этим всем париться, все у меня ок. Но во мне сидит это чувство отвращения к телу, так, как мне когда-то это подали. Да, за все время моих занятий и питания моя форма улучшилась, но качество жизни и счастье уменьшилось. Тем более фитнес и зож это сейчас такой модный тренд, если ты не в зале, не пьешь бцаа и не качаешь попу, то ты вообще мимо и лох. Мой вес сейчас 59-60, но этот стремный целлюлит и дальше со мной. Раньше я знала что он есть, но также понимала что летом короткие шорты не одену — ну и ладно, на пляже побуду в купальнике — ну что я одна такая с этой проблемой. А теперь это просто страх и кошмар. Это ж все будут меня видеть, показывать пальцем и говорить фу! Это я конечно утрирую, но где то так я ожидаю реакцию окружающих. И я же так пашу и стараюсь, и столько времени вбухиваю и калории считаю, а потом срываюсь и так не могу от него избавиться. И теперь понимаю что превратилась в тетку которая не может просто пойти в кафе и сьесть круассан с кофе, потому что она хочет именно круассан с кофе, а открывает счетчик калорий и смотрит «Ага, у нас по углеводах уже перебор, занчит покушаем стакан воды и щепотку чистого воздуха и пойдем еще гулять 10км пешком по кругу. .». Вообщем я думаю суть ясна, все замешано на калориях, как их сжечь, еда воспринимается как враг, а когда наступает период зажоров, то ем все подряд и все равно я себя корю за это. Ну классика. Я не знаю что делать. Я прихожу в зал, где все тренера меня уже знают, и наверное смотрят с сожалением, что я столько лет сюда хожу, но ничего особенно не поменялось. А я прихожу домой заедаю все салатом или срываюсь на сникерс, и потом страдаю. Очень сумбурное письмо, извините пожалуйства за такое. Я просто когда начинаю за это все думать я не понимаю как все это произошло со мной, и куда оно все идет. Мне уже как наркоману сложно с этого спрыгнуть, ведь а как же попа-орехом, а как же норма белка, а метаболические процессы которые с возрастом только замедляются и надо их поддерживать. Решила вам написать, так как вы тоже занимаетесь в зале, и прекрасно выглядите, и вообще, просто не знаю кому могу вот так выплакаться, для всех вокруг это «мои заморочки», «опять себе что-то придумала», «та ежь и не парся», а я не могу. Я все время в гонке сама с собой, чтобы добиться идеала, чтобы одеть шорты летом на гладенькие ноги, чтобы сделать классные фотки на пляже в купальнике, а не по шею в воде. Или там что-то другое за всем этом. Я уже запуталась. Может я просто не хочу больше слышать что я жирная и что у меня целлюлит на попе, и что это ужасно.
Буду очень благодарна вам за взгляд со стороны.

Пожалуйста анонимно.

***

Здравствуйте!

Что тут сказать: у вас вероятно есть расстройство пищевого поведения, и я не знаю, какими менно приемами оно лечится. (Это серьезная вещь, и лечат ее с помощью психиатров, и часто антидепрессантов, хотя это не депрессия.) Если вы годами крутитесь в этих замкнутых кругах, то вам надо к врачу. Потому что во-первых это все делает человека очень несчастным. А во-вторых этими голдовками, перетренировками и зажорами вы себе со временем можете основательно сломать здоровье, а это было бы просто очень жалко и обидно.

Так что я не буду вам тут раздавать советы на тему «как вылечить анорексию», а просто посоветую осознать, что это — заболевание, и с ним совсем не студно (и очень нужно) пойти к врачу.

***

В остальном… Моя подруга когда-то сказала замечательную фразу: «Чем больше людям лет, тем меньше на них надето на пляже». У человека со здоровой психикой со временем пофигизм растет, и включается нормальное рациональное мышление. Тело нужно для того, чтобы справляться с повседневными задачами. И если справляется — на том спасибо. Человек здоровый и уравновешенный устроен примерно так: если он в нормальном состоянии, трудоспособен, чувствует себя хорошо, ничего не болит, он смотрит в зеркало, возможно регистрирует, что да, тут могло бы быть тоньше а тут моложе, но потом плюет на это, и переходит к тому, что ему в жизни более интересно.

Да, иногда сокрушнуться о том, что «было бы лучше, если…» это нормально. Но постоянно об этом циклично думать и искренне переживать — деструктивно, забирает слишком много жизненных сил. Есть и проблемы, где человек понимает, что он так не может — тут пофигизм не включается, он все таки хочет что-то изменить. Тогда берут и меняют — в рамках посильного. Худеют на сколько-то кг, начинают бегать или плавать или чем-то заниматься. Обычно такие люди, похудев на сколько-то, радуются, потом понимают, что дальше не худеется, и успокаиваются. Хотя бы половины желанного добился — ну и хорошо. Вот привычка бегать появилась — надо бы ее сохранить, для здоровья пригодится. Все без особого трагизма, взрослый человек взвешивает пользу и цену каких-то достижений, и выбирает то, что не слишком трудно, не делает несчастным, при определенных сносных усилиях заметно улучшает качество жизни и настроение. И все.

Если же у вас вся жизнь крутится вокруг этого, и все мысли, и мысли эти в основном трагические — это уже совсем другое.
Может быть читатели, у которых было такое (либо было у кого-то близкого) посоветуют, как именно искать врача, или может расскажут о своем опыте, как такое лечили, к чему пришли. Но я думаю, что без врача это трудно…

ПРАВИЛА:


— Если вы хотите, чтобы ваше письмо опубликовали и обсудили здесь в рубрике «Вопрос-ответ», напишите мне на [email protected] com письмо с заголовком «Вопрос-ответ».
— Если вы НЕ хотите, чтобы ваше письмо было опубликовано, НЕ пишите в заголовке «Вопрос-ответ»!
— Письма с заголовком «Вопрос-ответ» содержащие в теле письма фразу «это не для публикации» выбрасываются в помойку независимо от содержания!
— Если вы написали письмо в эту рубрику, оно будет опубликовано! Если вы не уверены в ваших намерениях — не пишите мне! Походите, подумайте, прежде чем писать!
— Я очень серьезно отношусь к своим читателям и их письмам. Пожалуйста, относитесь так же уважительно к моему труду и времени!

Каждый час, который я тут сижу и пишу, ходит неглаженной кисонька!

Кстати! По мотивам публикаций в этой рубрике возникли гадальные карты!
Вы уже можете погадать себе на них, и скачать бесплатно всю книжку к ним!
Подробности и все ссылки — тут:

http://miumau.livejournal.com/2438946.html

Смотрите также:

Магазин Белолапик
Все новости в Телеграме
Недетские картинки в Телеграме
Уютный чат в Телеграме
Мой Youtube
Проспонсируйте вкусняшку брошенным кисонькам: http://paypal. me/mammamiu


Все остальное

Я пытаюсь похудеть, но всегда голоден

Сочетание полезных жиров с клетчаткой может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, чем еда с высоким содержанием углеводов.

Изображение предоставлено Юлией Дмитриевой/iStock/GettyImages

«Я хочу похудеть, но я всегда голоден.» Звучит знакомо? Не волнуйтесь. Ты в компании многих. Ненасытный голод — одна из самых распространенных причин, по которой люди отказываются от здорового питания. Одной из причин, по которой вы всегда голодны, может быть плохо составленный план диеты, в котором слишком мало калорий, жиров и белков.

Другие причины могут быть психологическими. Иногда, когда вы ограничиваете себя, ваш мозг переходит в мятежный режим сохранения, который сигнализирует о тяге и ложных сигналах голода. Если вы пытаетесь похудеть, но все время голодны, объективно взгляните на свой рацион и посмотрите, можете ли вы использовать проверенные методы для решения этой проблемы.

Почему я всегда голоден?

Ваш голод может быть физиологическим , что означает, что вы действительно голодны физически, или психологическим , что означает, что вы чувствуете голод, но у вашего тела нет реальной физической потребности в еде.Психологический голод обычно возникает в результате скуки, привычки или эмоций. Вы также можете чувствовать психологический голод, когда находитесь на общественных мероприятиях, где еда является одним из главных развлечений.

Когда вы пытаетесь похудеть, но постоянно голодны, важно различать физический и психологический голод. Если вы действительно голодны, вы не хотите лишать себя необходимых питательных веществ, но если вы обнаружите, что хотите есть из-за скуки или эмоций, это может подорвать ваш прогресс.

Физический и психологический голод

Чтобы выяснить, испытываете ли вы физический голод, задайте себе следующие вопросы:

  • Мой желудок пустой?
  • Чувствую ли я какие-либо физические признаки голода, такие как урчание в животе или упадок сил?

С другой стороны, вы можете определить, является ли ваш голод психологическим, задав себе следующие вопросы:

  • Мне скучно?
  • Мой «голод» вызван эмоциональными сигналами, такими как стресс или печаль?
  • Я тянусь к еде по привычке или желудок кажется пустым?

Психологический голод играет большую роль в игре, особенно когда вы пытаетесь похудеть, но постоянно голодны по ночам. Но если после того, как вы зададите себе эти вопросы, вы решите, что ваш голод физический, вы можете устранить неполадки в своем текущем плане питания, посмотрев на типы продуктов, которые вы едите.

Вырезать сахар

Сахар стал одним из наиболее широко потребляемых (и одним из самых проблемных) веществ в Америке. По данным Совета по диабету, в США самый высокий в мире среднесуточный уровень потребления сахара: каждый человек потребляет около 126,4 грамма за дней.Для справки, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым мужчинам потреблять не более 36 граммов в день, а взрослым женщинам ограничивать потребление не более 25 граммов в день.

Помимо того, что сахар может вызвать увеличение веса и затруднить похудение только из-за его калорийности, он также вызывает сильную тягу к сладкому. Чем больше вы едите, тем больше вам хочется. Даже сладкий вкус диетических напитков и искусственных подсластителей может вызывать тягу к еде, из-за которой трудно чувствовать себя сытым.

Остановить тягу к сладкому

Одним из самых эффективных способов подавить тягу и чувство ненасытного голода является отказ от добавления сахара и простых углеводов . Даже фрукты с высоким содержанием сахара, такие как ананас и манго, могут вызывать тягу к сладкому, из-за которой вы можете чувствовать себя голодным, когда это не так.

Избегайте очевидных источников сахара, таких как печенье, пирожные и другие десерты, но также ищите скрытый сахар. В приправы, такие как кетчуп, соус для барбекю и заправки для салатов, часто добавляют сахар.Проверяйте все этикетки на продуктах и ​​избегайте всего, что содержит сахар в списке ингредиентов.

Избегайте простых углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и белые макароны, и ограничьте общее потребление углеводов.

Подробнее: 5 простых способов сократить потребление сахара

Включите полезные жиры

Fat получил плохую репутацию в 1990-х годах, что до сих пор с трудом встряхивается. Хотя исследования с тех пор показали, что полезные жиры хорошо вписываются в сбалансированную диету, многие люди по-прежнему избегают их, особенно когда пытаются похудеть, из-за страха вместо этого набрать вес.

Но жир играет решающую роль в поддержании сытости, и если вы отчаянно пытаетесь похудеть, но постоянно голодны, возможно, вы едите недостаточно жира. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в 2019 году, мононенасыщенные жиры (например, содержащиеся в авокадо) могут усилить чувство сытости, особенно в сочетании с клетчаткой.

Увеличивая потребление жиров, помните, что жиры являются наиболее энергоемкими макронутриентами. Другими словами, он содержит больше калорий на грамм (9, если быть точным), чем белок или углеводы, поэтому следите за размерами порций и не переусердствуйте.

Подробнее: 18 продуктов, богатых жирами, которые полезны для вас

Ешьте достаточно белка

Несмотря на то, что жиры помогают поддерживать чувство сытости, белок играет решающую роль. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Академии питания и диетологии в 2016 году, более высокое потребление белка сохраняет чувство сытости дольше, чем его ограничение. Ведущий исследователь исследования, Ричард Д. Маттес, магистр здравоохранения, доктор философии, доктор медицинских наук, говорит, что это может быть связано с тем, что белок заставляет ваше тело выделять гормоны, которые заставляют вас чувствовать себя сытым.

Если вы пытаетесь похудеть, но всегда голодны, увеличьте потребление полезных белков, включая курицу, рыбу, нежирную говядину, яйца, бобовые, орехи, семена и некоторые молочные продукты, выращенные на траве, при этом сохраняя целевое количество калорий. разум.

Получите больше сна

Если ваша диета «идеальна», но вы по-прежнему все время чувствуете голод, возможно, вам придется пересмотреть свой план питания. Недостаточный сон может повлиять на два гормона, называемых грелин и лептин .Недостаток сна заставляет ваше тело производить больше грелина и отключает производство лептина.

Это проблема, потому что грелин, прозванный «гормоном голода», сигнализирует вашему телу, что вы голодны, даже если это не так. С другой стороны, лептин сообщает вашему телу, что вы сыты. Если грелин высок, а лептин низок, вы все время будете чувствовать голод.

Старайтесь спать не менее восьми часов каждую ночь, но при этом следите за тем, чтобы сон был качественным. Прекратите использовать какие-либо технологии по крайней мере за час до сна и убедитесь, что в вашей комнате темно, тихо и никто не мешает вам.

Подробнее: 11 привычек, которые мешают вам спать (и как их исправить)

Примечание о чрезмерном голоде

Если вы прошли через этот контрольный список, внесли необходимые изменения, но вы все еще голодны, обратитесь к своему врачу. Чрезмерный голод может быть признаком неконтролируемого диабета или гипертиреоза, состояния, при котором щитовидная железа слишком активна. Простые анализы крови могут исключить любые основные заболевания.

Я голодаю и чрезмерно тренируюсь, но не теряю вес

Похудеть, не морить себя голодом или чрезмерно заниматься спортом.

Изображение предоставлено: Jupiterimages/Creatas/Getty Images

Чтобы похудеть, вы должны уменьшить потребление калорий и регулярно заниматься спортом. Однако сокращение калорий не должно заключаться в голодании и лишении организма энергии и ценных питательных веществ. Упражнения не должны быть чрезмерными, они должны быть направлены на сжигание калорий и ускорение метаболизма, чтобы обеспечить успешную и постоянную потерю веса.

Голод

Завтрак

Изображение предоставлено: Ольга Мильцова/iStock/Getty Images

Ваше тело нуждается в энергии и питательных веществах из пищи для оптимального функционирования и обеспечения необходимой активности в повседневной жизни.Когда вашему телу не хватает еды, ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию. Ваше тело не будет использовать лишний жир для получения энергии, а поглотит мышечную ткань для своих энергетических потребностей. Замедление обмена веществ приводит к тому, что ваше тело накапливает больше жира. Потеря мышечной ткани приведет к дальнейшему снижению метаболизма. Результат – минимальная потеря веса. Убедитесь, что вы завтракаете. Завтрак дает ценную энергию для ваших первых нескольких часов активности в течение дня и запускает ваш метаболизм после примерно восьмичасового голодания во время сна.Ешьте часто небольшими порциями в течение дня. Это соответствует пяти-шести приемам пищи в день. Ваше тело использует энергию для усвоения и метаболизма каждого приема пищи. Это повысит ваш метаболизм.

Еда

Нежирный белок, сложные углеводы и овощи.

Изображение предоставлено Лаури Паттерсон/iStock/Getty Images

Ограничьте потребление углеводов одним или двумя приемами пищи в день. Избегайте простых углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, конфеты, кексы, пончики, чипсы, картофель фри и пирожные.Избегайте газированных напитков и алкоголя. Ешьте сложные углеводы, такие как овсянка, цельнозерновой рис, лебеда, сладкий картофель и ямс. Ешьте много фруктов и овощей. Замените углеводную пищу фруктами и овощами. Они сытные, питательные и низкокалорийные. Ешьте белок с каждым приемом пищи, чтобы поддерживать мышечную массу. Ваш белок должен включать нежирные куски мяса и птицы, свежую рыбу, цельные яйца, фасоль, бобовые и чечевицу.

Сердечно-сосудистые упражнения

Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения от трех до пяти раз в неделю.

Изображение предоставлено: Ивонн Виринк-ванВеттен/iStock/Getty Images

Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения от трех до пяти раз в неделю. Кардиотренировки сжигают калории и используют жир в качестве энергии. Примеры сердечно-сосудистых упражнений включают бег, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, походы и быструю ходьбу. В качестве альтернативы используйте кардиотренажеры в спортзале, такие как беговая дорожка, подъемник по лестнице, эллиптический тренажер, велотренажер или гребной тренажер. Чтобы использовать жир в качестве энергии, кардиоупражнения должны длиться не менее 20 минут. Для идеальной потери жира тренируйтесь на частоте от 50 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Эта норма основана на вашем возрасте и гарантирует, что вы максимально используете свою тренировку.

Силовая тренировка

Выполняйте силовые упражнения два-три раза в неделю.

Изображение предоставлено: YouraPechkin/iStock/Getty Images

Силовые упражнения помогут вам увеличить и сохранить мышечную массу. Нежирная мышечная ткань способствует ускорению метаболизма.Высокий метаболизм помогает вашему телу сжигать жир более эффективно, обеспечивая устойчивую и долгосрочную потерю веса. Используйте комбинацию силовых тренажеров и свободных весов в тренажерном зале и сосредоточьтесь на упражнениях, нацеленных на основные группы мышц. К ним относятся грудь, плечи, спина, ноги, ягодицы и бедра. Выполняйте силовые упражнения два-три раза в неделю.

Насколько голодными вы должны быть, пытаясь похудеть

Майк Хилл / Дин Белчер / Гетти

Если вы пытаетесь похудеть, постоянный голод может показаться неизбежным злом. Вы сокращаете количество калорий, поэтому, естественно, вы будете бороться с тягой весь день, верно? Не так быстро. Это не только звучит как крайне неудобный способ прожить жизнь, но и не поможет вам на пути к похудению. На самом деле, это может сработать против вас.

Чрезмерный голод может придать дополнительный соблазн нездоровой пище, заставить вас чувствовать себя слишком слабым, чтобы выкладываться на полную во время тренировки, и может фактически свести на нет вашу потерю веса, если вы не потребляете достаточно калорий.

Вот как узнать, что муки, причиняющие вам боль, просто приходят с территорией или ведут вас в неправильном направлении.

Во-первых, поймите, что да, вы будете голодны, но нет, вы не должны быть голодны ВСЕГДА.

Эксперты обычно рекомендуют есть каждые несколько часов, независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет. Это означает, что вы, как правило, регулярно чувствуете некоторый уровень голода в течение дня. «Если вы значительно сокращаете калории после того, как [привыкли] есть большое количество пищи, вы, вероятно, почувствуете некоторый голод, и это нормально», — Эбби Лангер, Р. Д. и владелица Abby Langer Nutrition в Торонто, рассказывает SELF. «Но если голод присутствует всегда, он отвлекает, и вы обнаружите, что он заставляет вас переедать или делать неправильный выбор, когда вы, наконец, едите, вам, вероятно, нужно есть больше».

Затем научитесь определять, насколько вы на самом деле голодны, и найдите свою золотую середину.

Бриджит Цейтлин, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, CDN, основатель нью-йоркской компании BZ Nutrition, рекомендует выработать привычку оценивать свой голод по шкале от одного до десяти.«Единица полностью сыта, а 10 настолько голодна, что хочется оторвать себе руку и съесть ее, чтобы насытиться», — говорит она SELF. Итак, большая разница!

Сладкая точка голода находится где-то от пяти до семи по этой шкале, говорит Цейтлин. Вот где вы должны быть, когда едите или перекусываете. «Если вы чувствуете что-то между восемью и десятью, вы переедаете», — объясняет она. «С пяти до семи вы чувствуете себя достаточно голодным, чтобы поесть, но все еще контролируете, сколько вы едите.

Предостережение: иногда голод, который вы чувствуете, вовсе не является голодом.

«Наши тела часто интерпретируют голод как жажду, поэтому мы чувствуем голод, даже если просто хотим пить», — говорит Цейтлин. «Выпейте стакан воды, подождите 10–20 минут и посмотрите, уйдет ли «голод», – говорит Лангер. – Если он все еще присутствует, значит, вы голодны». Цейтлин добавляет, что их тела не нуждаются в топливе, когда они обращаются к холодильнику.

  • Многие думают, что похудение означает постоянное чувство голода, но это не так.
  • На самом деле, один личный тренер считает, что голода следует избегать любой ценой, если вы пытаетесь сбросить жир.
  • Это потому, что когда вы проголодались, у вас меньше шансов сделать выбор в пользу здоровой пищи.
  • Однако другие эксперты считают, что чувство голода иногда является нормальной частью процесса похудения.
LoadingЧто-то загружается.

Если вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн подумать, что чувство голода — неизбежное зло.

Это правда, что некоторые специалисты в области здравоохранения выступают за голодание. Спортивный диетолог и тренер по питанию Джорджи Фиар, например, предлагает худеющим подождать от 30 до 60 минут перед едой, пока они не почувствуют голод.

Однако, по словам личного тренера, это не та стратегия, которая поможет вам достичь ваших целей.

Причина этого в том, что когда вы проголодались, у вас меньше шансов сделать выбор в пользу здоровой пищи.

Как часто подчеркивает известный шоколадный батончик с орехами, вы не являетесь собой, когда голодны. И когда вы голодны, вы, скорее всего, потянетесь за упомянутым батончиком, а не за более питательной закуской.

«Голода следует избегать любой ценой, потому что это означает, что вы находитесь на дне спада и эмоционально вы, вероятно, не можете контролировать то, что вы собираетесь положить в рот в следующий раз», — Рич Тидмарш, владелец и ведущий тренер Reach Fitness в Лондоне, рассказал INSIDER.

Пост, которым поделился richtidmarsh (@richtidmarsh)

Он считает, что даже самые дисциплинированные люди становятся животными, когда они голодны и уровень сахара в их крови падает.

«Они едят следующую еду перед собой, и для большинства людей это заканчивается сладкими закусками», — объясняет Тидмарш, который тренировал таких игроков, как сборная Англии по регби и рэпер Профессор Грин.

Подробнее: 18 небольших изменений, которые вы можете делать каждый день, чтобы похудеть

Сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке Тидмарш приводит в пример людей, которые приходят домой с работы и вместо того, чтобы ждать 30 минут, пока будет готов ужин, совершите набег на холодильник или съешьте пачку чипсов, потому что они такие прожорливые.

«Эти люди неправильно управляют своей едой и голодом», — говорит он. «Это дополнительные 200-400 калорий, которые они съедают перед ужином».

Конечно, это не обязательно может быть проблемой, но когда вы пытаетесь сбросить жир, это может иметь огромное значение.

«Если вы хотите худеть для здоровья вам нужно всего лишь иметь дефицит около 200-250 калорий в день — если вы будете делать это каждый день, вы, вероятно, потеряете около 2 фунтов жира к концу недели», — объясняет Тидмарш.

Но уничтожение остатков сыра из-за того, что вы чувствуете себя неуправляемым из-за голода, может разрушить ваш дефицит калорий.

«Вы можете так легко пропустить всю свою тяжелую работу, позволив своему голоду взять верх над вами и поедая стресс в конце дня», — добавляет Тидмарш.

Пост, опубликованный richtidmarsh (@richtidmarsh)

По сути, когда вы чувствуете голод, ваше тело говорит вам есть.Проблемы возникают, если люди постоянно едят, когда они , а не голодны.

«Тот, кто хочет похудеть с помощью постоянного сочетания упражнений и правильного питания, не должен стремиться к тому, чтобы проголодаться», — говорит Тидмарш. «Многие люди думают, что если они голодны, то теряют вес, но если ваше ежедневное питание оставляет вас голодными, вы не будете его придерживаться. Это неустойчиво.

Однако не все эксперты в области здравоохранения согласны с этим.

Ханна Брайт, британский консультант по питанию и сертифицированный личный тренер DW Fitness First, считает, что чувство голода иногда ожидаемо, если вы худеете.

«Если вы пытаетесь похудеть, вам нужен дефицит калорий», — объясняет она INSIDER.«Это означает, что вы съедаете меньше калорий, чем сжигаете за день. Поэтому очень вероятно, что вы пройдете этапы чувства голода, это ожидаемо и нормально».

Пост, опубликованный HANNAH BRIGHT — WELLNESS (@hannahbrightwellness)

«Вы не хотите быть настолько голодными во время диеты для похудения, что не сможете поддерживать ее достаточно долго, чтобы сбросить целевой вес или жир», — объясняет она.

«Вы должны убедиться, что ваш дефицит калорий достаточно велик, чтобы похудеть, но не настолько, чтобы вы все время были голодны.»

Она советует худеющим насытить себя, включив в свой рацион много овощей: «В них очень мало калорий, но они помогут насытить вас и, надеюсь, вам не придется терпеть слишком много голода при дефиците калорий!»

Можно ли набрать вес, если есть мало? Нет, но вот почему так легко думать, что вы можете.

Вы тщательно следите за своим питанием и физическими упражнениями, но не видите результатов. Ваш метаболизм замедлился до ползания? Гормоны у вас отключены? Действительно ли можно НАБИРАТЬ вес, если есть слишком МАЛЕНЬКО? Вот что происходит на самом деле и как это решить.

++++

«Как я могу так мало есть и при этом набирать вес?»

Вы когда-нибудь чувствовали себя так? (Или был клиент у кого есть?)

За годы работы коучем этот вопрос поднимался снова и снова — как от клиентов, так и от коллег-коучей.

Они в замешательстве. Расстроенный. Может быть, даже злится. (Или, конечно, « вешалка ».)

Несмотря на то, что они делают все возможное, в том числе едят меньше — может быть, намного меньше — они все еще не теряют вес. На самом деле, они могут даже получить.

Сделайте быстрый поиск в Интернете, и вы обязательно найдете множество объяснений.

Некоторые люди говорят, что действуют законы энергетического баланса, и что люди неправильно считают калории. Другие называют это «режимом голодания» или какими-то странными метаболическими или гормональными проблемами.

Так в чем же дело? С ними что-то не так? Их тела сломаны? Это все в их головах?

Или вы действительно можете набрать вес, если едите слишком мало?

Давайте узнаем.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здоровья и фитнеса

Сэкономьте до 30 % на лучшей в отрасли образовательной программе по питанию

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для тренера и возможность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

Выучить больше

Правда: термодинамика не лжет.

Вы, наверное, уже слышали выражение «законы термодинамики». Или, может быть, вы слышали это как энергетический баланс. Или «калории на входе, калории на выходе».

Давайте разберемся, что это на самом деле означает.

Термодинамика — это способ выразить то, как энергия используется и изменяется. Проще говоря, мы получаем энергию в виде пищи и расходуем ее на такие действия, как:

  • основные метаболические функции (дыхание, кровообращение и т. д.))
  • движение (повседневная деятельность, целенаправленные упражнения и т. д.)
  • производство тепла (также называемое термогенезом)
  • пищеварение и выделение

И правда…

Энергетический баланс (потребляемые калории, расходуемые калории) действительно определяет массу тела.

  • Если мы поглощаем больше энергии, чем тратим, мы набираем вес.
  • Если мы поглощаем меньше энергии, чем расходуем, мы теряем вес.

Исследователи снова и снова проверяли это во многих условиях.

Это максимально близко к научному факту.

Конечно, есть много факторов, влияющих на обе стороны этого, казалось бы, простого уравнения, что может немного сбить с толку:

Однако люди не бросают вызов законам термодинамики.

А как насчет необъяснимых изменений веса? В тот раз вы съели большой ужин и проснулись легче? Когда вы чувствуете, что «все делаете правильно», но не худеете?

Нет, даже если мы думаем  мы бросаем вызов энергии в vs.энергии нет, мы нет.

А как насчет того доктора по низкоуглеводной диете, который намекает, что резистентность к инсулину (или какому-то другому гормону) искажает уравнение?

Хотя гормоны могут влиять на пропорции мышечной и жировой массы, которые вы набираете или теряете, они все же не нарушают уравнение энергетического баланса.

Тем не менее, как следует из названия статьи, это легко понять, почему люди — даже известные в Интернете гуру и врачи — путаются по этому поводу.

Одна из причин, почему…

Измерить метаболизм сложно.

Дело в том, что ваши точные метаболические потребности и реакции не так просто измерить.

Можно приблизительно определить скорость основного обмена веществ — другими словами, энергетические затраты на поддержание жизни. Но измерения хороши ровно настолько, насколько хороши инструменты, которые мы используем.

Когда дело доходит до измерения метаболизма, лучшими инструментами являются герметичные метаболические камеры, но не многие из нас регулярно проводят там время.

Это означает, что, хотя наш «метаболизм» может оцениваться в тренажерном зале или с помощью наших фитнес-трекеров, как в случае с подсчетом калорий на этикетках, эти оценки могут отличаться на 20-30 процентов у нормальных, молодых, здоровых людей. Они, вероятно, еще больше отличаются от других групп населения.

Конечно, если бы мы могли точно измерить, сколько энергии вы расходуете каждый день, а затем точно измерить, сколько энергии вы получаете и поглощаете, мы могли бы решить, действительно ли вы «едите слишком мало». ” для потребностей вашего тела.

Но даже если бы мы могли знать это за пределами лаборатории, чего мы не можем, это было бы бесполезно. Поскольку выход энергии является динамическим, это означает, что каждая переменная изменяется всякий раз, когда изменяется любая другая переменная (см. Ниже).

Другими словами, если мы не можем точно измерять потребление и расход энергии каждую минуту, мы не можем знать наверняка, что делает ваш метаболизм и как он соответствует пище, которую вы едите.

Итак, большую часть времени нам приходится гадать. И наши предположения не очень хороши.

Ваше лучшее питание начинается здесь!

Мы обеспечим вас этим 100% БЕСПЛАТНЫМ, простым в использовании руководством по питанию, которое поможет вам:

  • Рассчитайте что и сколько есть — исходя из вашего тела, образа жизни и целей (подсчет калорий не требуется)
  • Оцените, насколько хорошо ваши привычки в еде ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают (наша «Викторина на лучшую диету» — серьезное откровение)
  • Изучите гениальный — но невероятно простой — способ не сбиться с пути (независимо от того, насколько загружена жизнь)
Хотите начать? Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство в формате PDF прямо сейчас.

Не только это, но и идея «есть слишком мало» субъективна.

Подумай об этом. Под «есть слишком мало» вы имеете в виду…

  • Едите меньше, чем обычно?
  • Ешьте меньше, чем вам сказали есть?
  • Есть меньше, чем нужно?
  • Есть меньше, чем нужно, чтобы быть здоровым?
  • Ешьте меньше, чем ваша расчетная скорость метаболизма?
  • Ешьте меньше, чем ваш фактический уровень метаболизма?

И как часто это применяется? Вы…

  • Едите слишком мало за один прием пищи?
  • Слишком мало съел за один день?
  • Слишком мало едите каждый день?
  • Почти каждый день ест слишком мало, а в некоторые дни слишком много?

Без ясности в некоторых из этих вопросов вы можете видеть, как легко предположить, что вы «едите слишком мало», но при этом не едите меньше, чем ваш фактический расход энергии, даже если вы сделали тест для оценки скорости метаболизма и кажется, что вы едите меньше, чем это число.

В большинстве случаев проблема заключается в восприятии.

Как человеческие существа, мы плохо оцениваем, сколько мы едим и тратим. Мы склонны думать, что едим меньше и сжигаем больше, чем на самом деле, иногда на целых 50 процентов.

(Интересно, что более легкие люди, пытающиеся набрать вес, часто сталкиваются с противоположной проблемой: они переоценивают потребление пищи и недооценивают свои расходы.)

Дело не в том, что мы лжем (хотя мы можем иногда обманывать себя и других о том, что мы едим).Больше всего на свете нам сложно оценить размеры порций и количество калорий.

Это особенно сложно сегодня, когда тарелки и порции больше, чем когда-либо. А энергоемкие, невероятные на вкус и очень полезные для мозга «еды» повсеместно распространены, дешевы и поощряются обществом.

Когда люди начинают обращать пристальное внимание на размер своих порций, используя ручные весы или мерные чашки, они часто бывают потрясены, обнаружив, что съедают значительно больше, чем предполагали.

(Однажды мой клиент обнаружил, что он использовал десять столовых ложек оливкового масла — 1200 калорий — вместо двух столовых ложек — 240 калорий — которые, как он думал, он использовал для жарки. Упс.)

В другое время мы можем все делать правильно во время большинства приемов пищи, но энергия может ускользать, когда мы этого не осознаем.

Вот прекрасная история, иллюстрирующая это.

Несколько лет назад доктор Берарди (Дж.Б., как его здесь называют) пошел поесть с друзьями в известную сеть ресторанов.Он заказал одно из их «более здоровых» блюд с упором на белок, овощи и «чистые» углеводы. Затем он завершил ужин чизкейком.

Заинтересовавшись, сколько энергии он израсходовал, он проверил это.

Пять. Тысяча. Калории.

Невероятно, но после этого он даже не чувствовал себя настолько сытым.

Если бы содержание калорий в одном блюде удивило кого-то, обладающего знаниями и опытом JB, как бы повели себя большинство «нормальных» едоков? Удачи вам в попытках «взглянуть» на вещи.

Также представьте себе сценарий, в котором вы недоедали почти каждый раз в течение недели и поддерживали расчетный отрицательный энергетический баланс около -3500 калорий. Затем за один разовый прием пищи , «здоровый» пункт меню плюс десерт, вы накопили 5000 калорий.

Один такой прием пищи обеспечит вам теоретически положительный энергетический баланс на неделю (+1500 калорий), что приведет к увеличению веса!

Серьезно, как бы вы себя чувствовали, если бы после 20 «идеальных» приемов пищи подряд и 1 «не очень плохого» приема пищи вы набрали вес? Вы, вероятно, почувствуете, что ваш метаболизм нарушен.

Вы, вероятно, считаете, что можно набрать вес, если есть слишком мало.

Но опять же, законы термодинамики не нарушены. Скорее, целая куча калорий пробралась внутрь без вашего ведома.

(Хотите получить более подробную информацию и полезные выводы по самым актуальным темам здоровья и питания? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку Самый умный тренер в комнате . )

Более того, динамическая природа метаболизма может сбивать с толку.

Еще одна причина, по которой легко поверить, что вы набрали вес, съев слишком мало (или, по крайней мере, не похудели, съев меньше), заключается в том, что ваш метаболизм не похож на компьютер.

Например, вы, возможно, слышали, что один фунт жира стоит 3500 калорий, поэтому, если вы сократите потребление калорий на 500 в день, вы будете терять один фунт в неделю (7 х 500 = 3500).

(если, конечно, вы не сожжете 5000 калорий за один прием пищи в конце недели, и в этом случае вы будете на пути к набору веса).

За исключением того, что метаболизм человека работает иначе. Человеческий организм представляет собой сложную и динамичную систему, которая быстро реагирует на изменения в окружающей среде.

Когда вы недоедаете, особенно в течение длительного времени (эта часть важна), эта сложная система адаптируется.

Вот пример того, как это может происходить:

  • Вы тратите меньше энергии на пищеварение, потому что едите меньше.
  • Скорость метаболизма в состоянии покоя снижается, потому что вы меньше весите.
  • Калории, сжигаемые при физической активности, уменьшаются, поскольку вы меньше весите.
  • Термогенез вне физической активности (повседневное беспокойство, движение) снижается, и вы тратите меньше энергии в течение дня.
  • Ваше пищеварение замедляется, и вы получаете больше энергии из пищи.


Ваше тело также настроит гормональную обратную связь и сигнальные петли. Например:
  • Аппетит и гормоны голода повышаются (т. е. мы хотим есть больше, нас больше стимулируют пищевые сигналы, у нас может быть больше тяги).
  • Гормоны сытости снижаются (что означает, что нам труднее чувствовать себя сытыми или удовлетворенными).
  • Гормоны щитовидной железы и половые гормоны (оба из которых участвуют в скорости обмена веществ) снижаются.

Ваш запланированный ежедневный дефицит в 500 калорий может быстро превратиться в 400, 300 или даже 200 калорий (или меньше), даже если вы намеренно тренируетесь столько же, сколько и раньше.

И, говоря об упражнениях, тело имеет аналогичные механизмы, когда мы пытаемся перетренировать чрезмерное потребление.

Например, исследования показывают, что увеличение физической активности выше определенного порога (за счет увеличения количества упражнений) может вызвать:

  • Больше аппетита и больше съеденных калорий
  • Повышенное поглощение энергии
  • Пониженный метаболизм в покое или основной обмен
  • Меньше суетливости и спонтанных движений (также известный как NEAT)

В этом случае уравнение будет выглядеть следующим образом:

Это лишь два из многих примеров, которыми мы могли бы поделиться.

Существуют и другие факторы, такие как здоровье микробиоты нашего желудочно-кишечного тракта, наши мысли и чувства по поводу меньшего количества еды (т. е. считаем ли мы меньшее количество еды стрессом) и так далее.

Дело в том, что обмен веществ намного сложнее (и взаимозависимее), чем думает большинство людей.

Все это означает, что когда вы едите меньше, вы можете потерять меньше веса, чем вы ожидаете. В зависимости от того, насколько меньше вы едите и как долго, вы можете даже снова набрать вес благодаря этим физиологическим и поведенческим факторам.

Кроме того, люди невероятно разнообразны.

Наш метаболизм тоже.

Хотя «средние» ответы, описанные выше, верны, наши собственные уникальные реакции, генетика, физиология и многое другое означают, что наши потребности в калориях будут отличаться от потребностей других или потребностей, предсказанных лабораторными инструментами (и уравнениями, на которых они основаны). ).

Представим себе двух людей одного пола, возраста, роста, веса и безжировой массы тела. По расчетам они должны иметь абсолютно одинаковые энергозатраты, а значит и энергетические потребности.

Однако мы знаем, что это не так.

Например:

  • Ваш базовый уровень метаболизма — помните, что это энергия, необходимая вам только для питания ваших органов и биологических функций, чтобы выжить — может варьироваться на 15 процентов. Для среднестатистической женщины или мужчины это примерно 200-270 калорий.
  • Генетические различия тоже имеют значение. Одно изменение в одном гене FTO может привести к дополнительной разнице в 160 калорий.
  • Лишение сна может вызвать 5-20-процентное изменение метаболизма, так что есть еще 200-500 калорий.
  • У женщин фаза менструального цикла может повлиять на метаболизм еще на 150 калорий или около того.

Даже у одного и того же человека метаболизм может легко колебаться на 100 калорий изо дня в день или даже в течение дня (например, в зависимости от циркадных ритмов бодрствования и сна).

Эти различия могут быстро накапливаться, и это даже не исчерпывающий список.

Если вы хотите по-настоящему разобраться в факторах, влияющих на наш энергетический баланс, посмотрите это:

В конце концов, надеюсь, вы понимаете, что уравнения, используемые для прогнозирования потребности в калориях для «среднестатистического» человека, могут быть неточными для вас. И именно поэтому вы можете набрать вес (или не похудеть), потребляя калорийность, которая ниже ваших измеренных (расчетных) расходов.

Именно поэтому некоторые эксперты, которые ничего не знают об ограничениях метаболических измерений, пытаются найти всевозможные сложные гормональные или экологические причины того, что они считают нарушением термодинамики.

Ответ, однако, намного проще.

Просто оценки были не очень хорошими.

И да, задержка воды — вещь.

Кортизол — один из наших «гормонов стресса», который влияет на уровень жидкости в организме.

Ограничение продуктов питания и питательных веществ является стрессором (особенно если мы беспокоимся об этом). Когда мы в стрессе, кортизол обычно повышается. Сегодня люди сообщают о том, что испытывают больше стресса, чем когда-либо, поэтому легко перевернуть ситуацию на «серьезный стресс».

Когда уровень кортизола повышается, наши тела могут удерживать больше воды, что означает, что мы чувствуем себя «более мягкими» и «менее худыми», чем мы есть на самом деле. Эта задержка воды может маскировать происходящую потерю жира, создавая впечатление, что мы не теряем жир и вес, хотя на самом деле это не так.

Вот пример.

Мой хороший друг (и бывший школьный товарищ по хоккею) изо всех сил пытался попасть в НХЛ. Он провел несколько сезонов в АХЛ (на ступеньку ниже НХЛ) и только что был вызван в профи.

Клуб НХЛ хотел, чтобы он оставался ниже 220 фунтов (100 кг), что было проблемой для него при росте 6 футов 2 дюйма. Он обнаружил, что низкоуглеводная диета позволяет ему поддерживать игровой вес около 218 фунтов.

Тем не менее, его тренер по питанию сказал ему, что можно время от времени проводить дни с высоким содержанием углеводов.

К несчастью для него, у него был один из таких высокоуглеводных дней — поход на суши с товарищами по команде — прямо перед его первой тренировкой в ​​НХЛ.

На следующий день, когда он отчитывался перед командой НХЛ, его вызвали в кабинет генерального директора для взвешивания. Он был 232 фунта (105 кг).

Спасибо, углеводы и соль!

Мой друг был раздавлен. Хуже того, два дня спустя он вернулся к 218 фунтам.

Хорошо, но что, если я буду тщательно отслеживать потребление и расход?

Вы, должно быть, киваете головой, начиная понимать, насколько сложен обмен веществ.Насколько неточным может быть подсчет калорий. Какие мы все изменчивые. Насколько тело стремится сохранить статус-кво. И насколько плохо мы оцениваем собственное потребление и расход.

Но что, если вы тщательно отслеживаете потребление? Записываете свои блюда? Считаете шаги? Даже посетить местную исследовательскую лабораторию, чтобы измерить ваш метаболизм? И что-то все еще не сходится?

Вернемся к тому, что мы уже обсуждали:

.
  • Калорийность продуктов, которые вы записали, может быть выше, чем ожидалось, либо из-за ошибочной маркировки, либо из-за небольших ошибок в ваших собственных измерениях.
  • Ваши потребности в энергии могут быть ниже расчетных (или даже измеренных). Это может быть потому, что…
  • Вы тратите меньше энергии на движение, чем предполагает ваш фитнес-трекер или тренажер.
  • У вас меньше мышечной массы, как вы думаете, или это может быть не так энергозатратно, как вы ожидаете.
  • Вы поглощаете больше энергии в процессе пищеварения, чем думаете (например, если у вас медленное время транзита через желудочно-кишечный тракт или ваша микробиота действительно хорошо извлекает питательные вещества).

Возможно, вам просто не хватает данных.

Как упоминалось выше, хотя вы, вероятно, не лжете откровенно, возможно, вы также «забываете» учитывать те несколько кусочков куриных наггетсов, которые приготовили ваши дети, и которые вы не хотели тратить впустую. Или эта дополнительная ложка арахисового масла. Или большой бокал вина, который вы считали «средним». Точно так же количество калорий на этикетках этих продуктов может быть (и часто бывает) неправильным.

Возможно, вы считаете свою тренировку высокой интенсивностью, несмотря на то, что большую часть времени вы провели, сидя на скамье между силовыми подходами с малым числом повторений. Возможно, после этого вы были так голодны, что съели больше, чем собирались (но решили, что все это пойдет на наращивание мышечной массы, так что ничего страшного).

Бывает; мы все люди.

Тщательное измерение и отслеживание потребления энергии

может помочь.

Когда мы какое-то время измеряем и отслеживаем, мы начинаем лучше понимать, что мы едим, получаем более реалистичное представление о размерах наших порций и помогаем себе быть последовательными и ответственными.

Но измерение и отслеживание определенно не являются идеальной стратегией.

Это может вызвать стресс и отнять много времени. Большинство людей не хотят делать это вечно.

И это может привести к неправильному представлению «точных» калорий, которые мы потребляем, по сравнению с «точными» калориями, которые мы сжигаем, что может привести к тому, что мы поверим, что едим меньше, чем сжигаем, даже если это не так.

Как насчет законных медицинских проблем?

Всякий раз, когда мы подходим к этому пункту обсуждения, люди обычно спрашивают, могут ли основные проблемы со здоровьем или лекарства повлиять на их метаболизм, вес и/или аппетит.

Да.

Сюда входят такие вещи, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), прием некоторых фармацевтических препаратов (кортикостероиды или противозачаточные средства), тяжелая дисфункция щитовидной железы, нарушение половых гормонов, резистентность к лептину и многое другое.

Однако это встречается реже, чем думает большинство людей, и даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваше тело все равно не нарушает законы термодинамики.

Просто, как обсуждалось выше, ваш расход калорий ниже, чем предполагалось.И несколько дополнительных калорий могут проникнуть внутрь.

Хорошая новость: похудение все же возможно (хотя и более медленными темпами).

Если вы действительно чувствуете, что правильно оцениваете потребление пищи, регулярно тренируетесь не менее 5-7 часов в неделю, управляете своим сном и стрессом, проходите профессиональную консультацию по питанию и изучаете абсолютно все основы , тогда, возможно, пришло время подумать дальнейшие беседы и тестирование с врачом.

Так что ты можешь сделать?

Если вы чувствуете, что потребляете меньше, чем вам нужно (другими словами, вы едите то, что вам кажется «слишком мало»), но вы все еще не теряете вес, вот несколько полезных следующих шагов, которые можно попробовать.

Измерьте потребление.

Используйте любые инструменты, которые вы предпочитаете. Ваши руки, весы и ложки, фотографии, журналы о еде и т. д. Неважно.

Отслеживайте свое потребление в течение нескольких дней или целой недели, чтобы увидеть, соответствует ли оно тому, что вы «думали» съедать. Мы часто удивляемся.

Иногда простое отслеживание увеличивает нашу осведомленность о том, что мы потребляем, что помогает нам сделать лучший выбор.

Будьте сострадательны к себе.

Может показаться, что быть строгим или критическим — это хороший подход, но это не так.Это просто еще больше напрягает.

И наоборот, исследования показывают, что если быть добрым и нежным по отношению к себе (при этом сохраняя некоторую взрослую честность в своих решениях), это помогает вам иметь более здоровый состав тела, делать мудрый выбор продуктов питания, лучше придерживаться своих целей в фитнесе, чувствовать меньше беспокойства и стресса. , и иметь лучшие отношения с едой в целом.

Будут приемы пищи или дни, когда вы не будете есть так, как «должны». Ничего страшного. С кем не бывает. Признайте это, примите это, простите себя, а затем вернитесь на правильный путь.

Выбирайте в основном цельные продукты с меньшей степенью обработки.

Еду, которая не очень полезна или не слишком вкусна, труднее переесть. Они не вызывают воспаления гипоталамуса и резистентности к лептину.

В них много полезных веществ (витаминов, минералов, воды, клетчатки, фитонутриентов, химикатов для борьбы с болезнями и т. д.) и обычно меньше калорий.

И они, как правило, гораздо лучше помогают вам оставаться сытыми и довольными.

Выбирайте цельные продукты, которые вам нравятся и которые вы будете есть постоянно.

Играйте с уровнями макронутриентов.

Некоторые люди лучше реагируют на большее количество углеводов и меньшее количество жиров. Другие лучше реагируют на большее количество жиров и небольшое количество углеводов.

Не существует единственной лучшей диеты для всех. У всех нас разные предпочтения и даже разные реакции на продукты и макроэлементы. Так что поиграйте с этим немного и найдите то, что работает для вас.

Принимайте собственные решения.

Позвольте своим взрослым ценностям и более глубоким принципам направлять вас, когда вы садитесь за стол. Делайте выбор продуктов питания, осознавая ожидаемый результат.

Избегайте умственных игр типа «Если я «хороший», то я стану «плохим» или «Если я притворюсь, что не ел печенье, значит, этого не было».

Взгляните на свое поведение с открытыми глазами, зрелостью и мудростью.

Признайте, что любой выбор имеет последствия.

И поймите, что иногда можно побаловать себя.

Если у вас все еще есть проблемы, обратитесь за коучингом.

Изменение поведения и устойчивая потеря веса сложны. Особенно, когда мы пытаемся сделать это в одиночку.

Найдите квалифицированного и отзывчивого тренера или профессионала, который поможет вам ориентироваться в этих сложных водах.

(Могу ли я предложить коучинг по точному питанию?)

Если вы коуч или профессионал, вот как помочь людям в этом.

Если вы работаете с клиентами или пациентами в качестве поставщика услуг, будьте чуткими. Помните, может быть невероятно легко поверить , что мы «все делаем правильно», но не видим результатов.

Вместо того, чтобы делать поспешные выводы или спешить с причинами, по которым ваш клиент не добился успеха, выполните следующие действия:

Шаг 1: Будьте сострадательны и любопытны.

Поймите, что большинство людей в этом пространстве, вероятно, разочарованы и/или корят себя. Не набирайте «крутую любовь» и не называйте их лжецами.

Будьте чуткими и слегка любопытными.

Шаг 2: Соберите (точные) данные.

Попросите людей показать вам, что они делают в меру своих возможностей. Фотографии, журналы еды, приложения для отслеживания… все, что подходит для их уровня готовности, желания и возможностей.

Хотя тщательное отслеживание обычно не является хорошим долгосрочным решением, оно может помочь вам обоим получить более точные данные.

Шаг 3: Проведите важный разговор.

Если вы думаете, что это значит быть тренером Хардассом, вы ошибаетесь. Помните:

  • Вы оба работаете вместе в союзе против проблемы , а не друг против друга.
  • Вы оба хотите, чтобы ваш клиент или пациент добились успеха.

Предлагайте факты, а не мнения. То, что видите вы, и то, что видят они, вероятно, отличается.

Шаг 4: Помогите им почувствовать себя в безопасности.

Если кто-то скрывает от вас продукты, которые он съел, это по крайней мере частично ваша ответственность .

По какой-то причине человеку неудобно говорить вам, что он не делает того, что, по его мнению, должен.

Это нужно исследовать вместе. Медленно. Нежно. С любопытным и непредвзятым умом.

++++

Последнее замечание о составе тела.

Прежде чем закончить, я хотел сказать кое-что важное.

В этой статье я решил сосредоточиться только на массе тела последствиях уравнения энергетического баланса, потому что это все, что уравнение действительно описывает (т.е. чистую передачу энергии).

Изменения в составе тела (т.е. ваши относительные пропорции мышечной ткани и жира в организме), если вы можете в это поверить, намного сложнее и гораздо менее всесторонне изучены.

Если вы тренер или хотите им стать…

Обучение тому, как тренировать клиентов, пациентов, друзей или членов семьи посредством здорового питания и изменения образа жизни — таким образом, чтобы это соответствовало их уникальному телу, предпочтениям и обстоятельствам, — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите возможность получения сертификата Precision Nutrition уровня 1.

12 советов, подкрепленных наукой

Добро пожаловать в настоящие голодные игры — процесс сокращения калорий для быстрого похудения. Вы постоянно думаете о еде и отчаянно пытаетесь сократить количество калорий без тяги? Хотите узнать, как можно придерживаться диеты, не чувствуя при этом постоянного чувства голода? Что ж, вы попали в нужное место. Ниже приведены лучшие, основанные на фактических данных стратегии, которые помогут вам сбросить несколько фунтов как можно безболезненнее.

Почему я всегда голоден?

Когда дело доходит до голода, это неизбежная часть снижения калорий. Но есть разница между голоданием и легким голодом.

Если ваш уровень голода доходит до серьезного дискомфорта и постоянной одержимости едой, возможно, вы едите недостаточно. Да, есть меньше — это самый эффективный способ похудеть, но недостаточное количество еды не только неудобно, но и может не помочь вам сбросить больше жира в долгосрочной перспективе.Очень низкокалорийные диеты часто требуют решительных мер и не формируют привычек, которые настраивают вас на успех после похудения. Не говоря уже о том, что экстремальная диета может негативно повлиять на ваше настроение, уровень энергии, общее потребление пищи и может привести к потере большей мышечной массы (1,2,3,4).

Морить себя голодом — не выход. Похудение требует времени и терпения, нужно просто довериться процессу. Если вы пойдете по правильному пути, результаты придут. И часто более медленный, более устойчивый прогресс с большей вероятностью закрепится и в целом может быть менее болезненным.

Вместо сокращения как можно большего количества калорий сосредоточьтесь на следующем: 

  • Ешьте нужное для вас количество калорий. Найдите золотую середину (от 15 до 20% дефицита калорий), чтобы способствовать устойчивой потере веса.
  • Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Если вы постоянно думаете о еде или чувствуете дискомфорт от голода, возможно, вы слишком низко сокращаете калории. И если вы все время чувствуете себя сытым, возможно, вы едите слишком много.

Нет никаких причин, по которым диета должна означать пропуск празднований с друзьями или отказ от любимых блюд.Получите эти одобренные RD и Chef советы, чтобы снять стресс от диеты.

 

Как контролировать чувство голода для похудения

Хотя сокращение калорий может помочь вам быстро сбросить вес, есть дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать ваши усилия более терпимыми и повысить ваши шансы на успех. Устойчивая, здоровая потеря веса лучше всего достигается за счет небольших изменений в диете и образе жизни. И важно знать, какие изменения могут оказать на вас наибольшее влияние.

Мы рассмотрели исследования и то, что лучше всего работает для многих людей, и составили эти 12 простых шагов, чтобы быстро похудеть и сохранить его:

Совет №1: ведите пищевой дневник

Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, отслеживание ежедневного потребления пищи – один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь целей по калориям и макроэкономическим показателям. В одном исследовании участники, которые регистрировали потребление пищи, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. И дополнительные исследования продолжают обнаруживать связь между самоконтролем своего рациона и потерей веса (5).

Отслеживание калорий также является самым простым способом контролировать себя и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь диеты. Это также один из лучших способов увидеть, где вы можете рассмотреть возможность внесения некоторых изменений.

Не могу не подчеркнуть: Если не считать калории, похудеть будет чертовски сложно. Вам не нужно морить себя голодом, вам просто нужно постоянно достигать своих целей в калориях. Сделайте эту часть правильно, и все остальное станет проще.

Большинству людей не удается похудеть, потому что они непоследовательны. Они либо недооценивают свое потребление, неправильно измеряют размеры порций, отслеживают только некоторые дни недели, либо вообще не отслеживают. Уравнение калорий — не идеальная модель, но довольно близкая. Поэтому старайтесь отслеживать как можно точнее и чаще, особенно если вы только начинаете.

Советы по улучшению отслеживания:
  • Будьте точны.Используйте мерные чашки или весы, чтобы получить точный размер порции.
  • Включите все используемые ингредиенты, такие как растительное масло, приправы и заправки.
  • Используйте торговые марки или сканер штрих-кода.
  • Отслеживайте каждую еду и напитки, включая читмилы, небольшие порции и алкоголь.
  • Отслеживайте каждый день, хотя бы для начала. Это позволит вам увидеть среднее количество калорий за неделю и точно знать, насколько вы последовательны.

Делайте это не менее четырех недель.Через некоторое время контроль калорий становится более естественным, а ваши знания о питании расширяются, что упрощает соблюдение диеты — даже без дневника питания. Но как только вы станете профессионалом, время от времени по-прежнему проверяйте приложение для отслеживания, это может стать отличным освежением знаний и простым способом вернуться на курс, если это необходимо.

калорий против макросов

Вы также можете отслеживать макросы, а не только калории — в конце концов, макросы — это просто ваши калории, разделенные на потребление углеводов, жиров и белков.Этот подход может помочь вам улучшить общий баланс диеты и при этом сохранить контроль над калориями.

Большинство приложений для отслеживания также рассчитывают ваши потребности в калориях с помощью небольшой ключевой информации, такой как ваш вес, рост, возраст и уровень активности. Вы даже можете выбрать «удобное для макросов» приложение, такое как Trifecta, которое позволяет быстро вводить и отслеживать макросы с премиальными функциями.

Хотите еще больше отслеживания?

Вы также можете регистрировать уровень энергии, настроение и уровень стресса при каждом приеме пищи или в течение дня.Это даст вам отличное представление о том, как ваша диета заставляет вас чувствовать себя и как стресс потенциально влияет на ваше питание.

Совет № 2: ешьте здоровый завтрак

То, как часто вы едите или когда вы едите, вероятно, не так сильно влияет на потерю веса, как общее количество съеденного, но употребление большего количества калорий в начале дня может помочь обуздать аппетит и повысить уровень энергии (6) .

Другими словами, завтрак может помочь вам сбросить больше веса, снижая уровень голода в течение всего дня.Многочисленные исследования связывают завтрак с лучшим ежедневным контролем калорий (7,8,9). Особенно, когда речь идет о завтраках с высоким содержанием белка (10,11,12,13,14). Неудивительно, что многие до сих пор считают завтрак самым важным приемом пищи за день.

А что делать, если утром не хочется есть?

Если вы просто не завтракаете, не чувствуйте необходимости заставлять себя есть. Исследование также предполагает, что потребление большего количества калорий, когда вы их используете, что для большинства происходит в начале дня, является частью того, почему завтрак так важен.И добавление дополнительного приема пищи также может означать добавление дополнительных калорий в ваш день.

Чтобы понять, стоит ли вам завтракать, примите во внимание следующее: 

  • Ешьте, когда вы голодны, даже если это займет несколько часов после пробуждения.
  • Если вы тренируетесь рано утром, может помочь легкий перекус, а затем качественный завтрак для восстановления сил.
  • Весь день следите за своим аппетитом. Если вы испытываете повышенный голод из-за пропуска приемов пищи, попробуйте чаще есть небольшими порциями.И если у вас возникли проблемы с контролем калорий, попробуйте есть реже или ограничьте потребление калорий определенным временным окном.

Совет № 3. Получайте больше белка каждый день

Когда дело доходит до продуктов, способствующих снижению веса, немногие из них столь же питательны, как белки. Белок не только был связан с улучшением контроля аппетита в многочисленных исследованиях, но и, возможно, способствовал снижению веса (15,16,17):

  1. Белок более термогенен, чем любой другой макроэлемент — это означает, что употребление большего количества белка может помочь вам сжечь немного больше калорий только за счет переваривания пищи (18).
  2. Белок помогает наращивать, восстанавливать и защищать мышцы. А поддержание сухой мышечной массы при сокращении калорий означает, что большая часть потерянного веса будет приходиться на жировые отложения. Не говоря уже о том, что мышцы являются более метаболическими, чем жир, и придают вам стройный, подтянутый вид, который ищет большинство людей.
  3. Белок также является наименее вероятным макроэлементом, который будет откладываться в виде жира в организме при избытке калорий (19). Это означает, что когда вы жульничаете или переедаете, получение большего количества калорий из белка может помочь уменьшить жировые отложения и вместо этого поддержать рост мышц.
Итак, сколько именно белка вы должны есть?

Диетические рекомендации США предполагают, что потребление белка должно составлять от 10 до 35% ваших ежедневных калорий. Но это довольно широкий диапазон, и количество, которое вам нужно, наиболее тесно связано с вашим количеством сухой мышечной массы и тем, насколько вы используете свои мышцы в целом. При сокращении калорий, исследования показывают, что для поддержания мышечной массы необходимо употреблять от 1,04 до 1,4 грамма белка на фунт мышц (20).

Если посмотреть на процент макросов, популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют примерно от 30% до 40% калорий поступать из белка, и это количество может быть не так уж далеко.В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников потреблять почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере 12 фунтов веса за 3 месяца (21). Некоторые исследования даже показали, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, могут помочь обуздать тягу (22).

Лучшими источниками плотного питательного белка являются нежирное мясо, рыба, яйца и некоторые растительные источники.

Совет № 4: Нагрузитесь овощами с низким содержанием углеводов 

Контроль калорий может быть ключом к потере нескольких фунтов, но ваше тело не работает только на калориях — вам также нужно хорошее питание (также известное как микроэлементы), чтобы функционировать должным образом.Когда в вашем рационе не хватает необходимых питательных веществ, он подает сигнал вашему мозгу, чтобы он продолжал сигнализировать о голоде, поэтому вам нужно продолжать есть, пока вы не получите необходимое количество. Употребление пищи с высоким содержанием питательных веществ может помочь вам удовлетворить эту потребность гораздо раньше.

Возможно, поэтому считается, что употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, помогает лучше контролировать аппетит (23,24,25). И самые богатые питательными веществами продукты, которые вы можете найти, состоят из некрахмалистых овощей — практически всех овощей, кроме гороха, кукурузы и картофеля.

Овощи, как правило, богаты питательными веществами и содержат очень мало калорий, что дает вам больше удовольствия от каждого кусочка. А поскольку в них очень мало калорий, употребление овощей может помочь вам чувствовать себя сытым и сократить калории, не жертвуя при этом размерами порций.

Попробуйте заполнить половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, чтобы автоматически контролировать калории и не голодать.

Совет № 5: ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Исследования также указывают на то, что употребление большего количества клетчатки помогает сбросить вес (26,27).

Некоторые типы клетчатки (растворимая клетчатка) перевариваются медленнее и втягивают воду в кишечник, что помогает дольше чувствовать себя сытым. И другие типы нерастворимой клетчатки не могут расщепляться или усваиваться организмом в качестве источника калорий — это также может помочь вашей пищеварительной системе работать, поскольку она имеет тенденцию выталкиваться наружу.

Чтобы унять чувство голода и поддерживать работу кишечника, старайтесь съедать не менее 30 граммов клетчатки в день.

И отдайте предпочтение цельным пищевым источникам, а не добавкам или ингредиентам с добавлением клетчатки.Исследования добавленной клетчатки для похудения не так убедительны, как клетчатка из пищевых продуктов (28,29). И, естественно, продукты, богатые клетчаткой, также содержат большое количество важных питательных веществ. Основными источниками клетчатки в рационе являются продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Совет № 6: ешьте меньше сахара и пустых калорий

Исключение правильных продуктов из своего рациона также может облегчить сокращение калорий без постоянного чувства голода.

Продукты с пустыми калориями содержат мало или совсем не содержат питательной ценности и, как правило, содержат больше калорий, что, по сути, противоположно продуктам, богатым питательными веществами.Выявление и устранение пустых калорий из вашего рациона — отличный подход к управлению весом, потому что он может позволить вам создать дефицит калорий, не жертвуя питанием, в котором нуждается ваше тело.

Добавленный сахар возглавляет список многих как один из лучших источников пустых калорий, которых следует избегать при попытке сбросить лишние килограммы. Рафинированные злаки, такие как добавленный сахар и белый хлеб, усваиваются быстрее, чем крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки — это может испортить ваш аппетит и уровень энергии, заставляя вас снова чувствовать себя голодным раньше.

Диетические рекомендации США рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара на уровне ниже 10 процентов от общего количества потребляемых калорий, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 25 г добавленного сахара в день.

Другие распространенные источники пустых калорий включают:

  1. Газированные напитки и подслащенные сахаром напитки
  2. Конфеты
  3. Жареные продукты
  4. Высококалорийные десерты с высоким содержанием сахара
  5. Выпечка
  6. Крендельки и картофельные чипсы
  7. Мясо с высоким содержанием жира, такое как колбаса и бекон
  8. Добавленные переработанные масла и сливочное масло

Совет № 7: пейте больше воды

Прежде чем перекусить, попробуйте сначала выпить стакан воды.

Хотя фактическое употребление воды само по себе не обязательно помогает вам похудеть, употребление большего количества воды вытесняет пустые калории из вашего рациона и может также помочь вам чувствовать себя более сытым.

Вода не содержит калорий и является простым способом наполнить желудок, сохраняя при этом водный баланс. На самом деле, выпивая стакан воды за 30 минут до еды, вы можете снизить потребление калорий (30, 31). В одном исследовании те, кто выпивал 2 чашки (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто этого не делал (32).

Кроме того, голод может быть признаком раннего обезвоживания, поскольку он заставляет ваше тело быстрее расходовать накопленную энергию. Другими словами, если вы слегка обезвожены и чувствуете голод, питье воды может помочь успокоить аппетит (33).

Сколько воды нужно выпивать в день?

Вы можете получать жидкость не только из воды, но и из еды и напитков. Таким образом, лучшим показателем того, сколько воды вам нужно, может быть просто то, насколько вы хотите пить (34).

Но если вы хотите добавить немного больше структуры, чем это, выпивайте стакан воды на 16 унций перед каждым приемом пищи и посмотрите, поможет ли это вам дольше чувствовать себя сытым.

Совет № 8. Притормозите и практикуйте осознанность 

Если есть медленнее, вы сможете лучше контролировать калории и питаться более осознанно! Исследования показывают, что те, которые едят дольше — 30 минут против 5 минут, — могут уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости, независимо от потребления калорий и гормональной реакции на пищу (35).

Помедленнее. Положите вилку между укусами. Не торопитесь пробовать еду и наслаждаться ею. Это не только поможет вам быть более внимательным к тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность немного лучше узнать сигналы голода и сытости.

Совет № 9: научитесь готовить еду 

Систематизируйте свой рацион, установив режим или режим приема пищи с приготовлением пищи. Исследования показывают, что это может быть ключом к управлению калориями (36).

Заблаговременное планирование и приготовление некоторых или всех блюд может спасти жизнь, когда дело доходит до соблюдения диеты. Нет ничего хуже, чем голодать и не иметь под рукой ничего полезного. Мы все были там, когда наступало время обеда, мы голодали, и единственное, что было под рукой, — это оставшиеся пончики, от которых у вас хватило силы воли отказаться с самого утра.По мере того, как подкрадывается голод и время поджимает, принимать здоровые решения может быть чрезвычайно сложно.

Приготовление еды гарантирует, что у вас всегда под рукой будут варианты, соответствующие вашей диете, когда они вам понадобятся. Это также может помочь вам сэкономить время и нервы, если вы готовите большую часть еды заранее. Нетрудно понять, почему исследования продолжают предполагать, что планирование приема пищи связано с лучшим питанием и большей потерей веса (37,38,39).

Готовы к подготовке? Ознакомьтесь с этими рецептами и шаблонами для приготовления пищи, чтобы начать!

Не заинтересованы в приготовлении пищи? Как насчет уже приготовленного плана питания для похудения, который будет доставляться вам каждую неделю?

ПРИГОТОВЬ МНЕ ЕДУ

Совет № 10: высыпайтесь

Усталость, раздражительность и голод — все это идет рука об руку. Когда вы недостаточно спите, ваше тело не работает так, как обычно, что может привести к накоплению большего количества жира и тяге к нездоровой пище (40,41). Кроме того, недосыпание часто означает, что вы двигаетесь медленнее и получаете меньшую физическую активность в течение дня, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при полной энергии.

Вы должны спать не менее семи часов в сутки — непрерывный, качественный сон.

Если вы думаете, что попытка выспаться на выходных компенсирует недосыпание, которое у вас было всю неделю, подумайте еще раз! Ежедневный отдых необходим, и вам нужно достаточное количество сна каждую ночь.Сделайте свой отдых приоритетом. Уберите отвлекающие факторы, такие как телевизор, телефон или домашние животные, и найдите темное тихое место, чтобы прилечь. При необходимости используйте беруши или маску для сна. Ваше тело и разум будут вам благодарны.

Совет № 11. Управляйте своим стрессом

Стресс не только портит ваше настроение, но также может влиять на определенные гормоны, связанные с аппетитом, а также может вызывать повышенное желание есть в целом(42).

Считается, что высокий уровень стресса снижает уровень пептида YY (PYY), гормона, сигнализирующего о сытости (43).Стресс также связан с повышением уровня гормона кортизола. А у некоторых людей кортизол может усиливать тягу и чувство голода (44,45,46,47).

Если стресс мешает вам похудеть, попробуйте йогу! Или научиться медитировать. Исследования показывают, что йога положительно связана со снижением стресса, увеличением потери жира и улучшением настроения (48,49,50). Практика йоги сосредоточена на том, чтобы контролировать свое дыхание и лучше осознавать, как вы реагируете на окружающий мир, помогая вам направить стресс в более позитивное русло.

Совет № 12: бросьте выпивку хотя бы ненадолго

Алкоголь может стать значительным источником пустых калорий в рационе, и с ним легко переборщить. Кроме того, употребление алкоголя временно приостанавливает обмен веществ и потенциальную потерю жира, а также может повлиять на тягу и чувство голода.

Алкоголь является токсином, и ваше тело будет в первую очередь метаболизировать этот токсин, прежде чем что-либо еще. Таким образом, если вы пьете, вы изменяете способ метаболизма пищи и других макроэлементов в вашем организме, что может привести к смещению баланса в сторону увеличения накопления жира (51,53).Большинству требуется примерно один час, чтобы усвоить один алкогольный напиток.

Чрезмерное употребление алкоголя также может привести к временному падению уровня сахара в крови , что может вызвать чувство голода позже той же ночью и даже на следующий день — именно поэтому вы начинаете жаждать высококалорийной пищи после вечерней прогулки по городу!

Дополнительные советы на случай голода

Все еще нужны дополнительные советы по снижению веса? Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, когда вас охватывает чувство голода:

  • Пить газированную воду
  • Жуйте резинку или леденцы для дыхания
  • Пейте кофе или чай без сахара
  • Убедитесь, что вы не срезаете жир слишком низко
  • Будь занят
  • Перекус небольшим количеством темного шоколада

Контролируйте чувство голода и питания с помощью вкусных макросбалансированных блюд, предназначенных для похудения. Выберите план, и мы будем готовить и отправлять вам свежее новое меню каждую неделю.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ В МАГАЗИНЕ

Должны ли вы ложиться спать голодными или есть, если хотите похудеть?

Ложиться спать голодным — это не просто наказание, которое раздает мама; Некоторые люди считают, что этот трюк является ключом к избавлению от нежелательных килограммов. Не обязательно пропускать ужин, но урезать калории в определенное время ночи. Несмотря на то, что диета, богатая насыщенной клетчаткой и здоровой жирной пищей, не должна вызывать у вас чувство обделенности, урчание в животе может быть неизбежным, особенно если вы только что начали придерживаться нового плана питания или слишком усердно тренировались. этот день.

Некоторые люди клянутся не есть после определенного времени ночи, чтобы похудеть. В конце концов, если вы ложитесь спать сразу после обильного приема пищи, это может повлиять на пищеварение. Но лишая себя, вы также можете чувствовать себя голодным всю ночь, что в конечном итоге может повлиять на качество вашего сна.

Так действительно ли ложиться спать голодным — полезная привычка для похудения, или это может принести больше вреда, чем пользы? Мы обратились к экспертам по диетам и похудению, которые рассказали нам, стоит ли вам игнорировать эти ночные приступы голода.

Не стоит есть обильно перед сном

«Полный желудок перед сном может вызвать всплеск инсулина и сахара в крови, что может привести к увеличению веса», — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM, владелец студии Jim White Fitness Nutrition Studios.

Лиза Дэвис, доктор философии, CNS/LDN, главный специалист по питанию Terra’s Kitchen соглашается; Вот почему не рекомендуется есть много, а затем сразу же ложиться спать. «Было доказано, что обильный прием пищи поздно ночью увеличивает риск ожирения и кардиометаболических заболеваний», — объясняет она.

Если вы ложитесь спать с набитым животным, вы не только наберете вес, но и помешаете пищеварению и хорошему сну.

Ложась спать голодным, можно снизить уровень инсулина

«Когда дело доходит до потери веса, ложиться спать немного голодным может помочь, потому что это снижает уровень гормонов, таких как инсулин, и это может способствовать снижению веса», — говорит Дэвис. Но она повторяет, что обильный ужин прямо перед сном имеет противоположный эффект.

Но голод может иметь неприятные последствия

«Проблема с голоданием в том, что это может помешать хорошему сну», — объясняет Уайт.«Исследования показывают, что недостаток сна связан с увеличением веса из-за повышенного голода. Из-за недостатка сна организму требуется энергия из пищи».

Общее: лучше быть сытым, чем голодным перед сном

«Я никогда не предлагаю людям делать что-либо, когда они голодны, особенно ложиться спать. Всегда лучше ощущать чувство сытости большую часть дня, даже перед сном», — говорит Натали Риццо, MS, RD.

Мало того, что приступы голода помешают вам полноценно выспаться ночью, что может привести к увеличению веса, но и небольшой перекус перед сном может действительно помочь ускорить усилия по снижению веса.

«Некоторые исследования показали, что употребление небольших, богатых питательными веществами закусок, содержащих около 150 калорий, не влияет на ваш вес», — объясняет Уайт.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *