Гречка содержит глютен или нет: Крупы без глютена — основной список

Содержание

содержат ли его рис, овсянка или просо или нет, бывают ли безглютеновые каши, есть ли крахмал в составе гречневой крупы, крахмалистый

Забота о своем здоровье и внешнем виде сегодня в тренде. Многие отказываются от привычных продуктов, ранее считавшихся вполне безобидными. К примеру, актуальна тенденция не употреблять продукты, которые содержат в составе глютен. О безглютеновых диетах постоянно говорят на ТВ, пишут в интернете.

Из статьи вы узнаете, вреден ли глютен, есть ли он в рисе, гречке и других крупах.

Содержание статьи

Химический состав и полезные свойства гречки, риса, овсянки и проса

Осторожно, глютен: есть ли он в составе гречки, овсянки, проса и риса

Гречневая крупа полна полезными минералами и витаминами. В ее составе:

  • витамины группы В – поддерживают водно-солевой баланс в организме;
  • токоферол – благоприятно влияет на состояние кожи и волос;
  • рутин – заботится о работе сердца и щитовидной железы.

Гречка содержит фосфор, кальций, калий и магний. Эти микроэлементы положительно влияют работу центральной нервной системы, здоровье зубов, нормализуют артериальное давление.

В 100 г вареной крупы содержится около 110 ккал, БЖУ:

  • белки – 12,5 г;
  • жиры – 3,3 г;
  • углеводы – 60 г.

Рис улучшает работу головного мозга и наполняет организм энергией на весь день. В его составе:

  • витамины группы В – отвечают за работу нервной системы;
  • витамин Е – активирует работу белка в организме;
  • витамин РР – восстанавливает липидный обмен.

Есть десятки сортов и разновидностей риса, и каждый по-своему полезен для организма человека. В зависимости от сорта калорийность сухого риса составляет от 300 до 350 ккал, БЖУ:

  • белки – 2,2 г;
  • жиры – 0,5 г;
  • углеводы – 25 г.

Овсянка считается идеальным сбалансированным завтраком. Она содержит магний, железо, кальций, йод и фосфор. Витамины в составе овсянки: витамины группы В, ретинол, токоферол, никотиновая кислота. Эти витамины положительно влияют на внешний вид кожи, волос и ногтей.

Осторожно, глютен: есть ли он в составе гречки, овсянки, проса и риса

В овсяной крупе содержится около 350 ккал на 100 г. БЖУ:

  • белки 17 г;
  • жиры 7 г;
  • углеводы 66 г.

Просо выводит шлаки из организма, очищает печень и сосуды, положительно влияет на работу сердца. Медь, калий, магний содержатся в этой крупе. В ней много пищевых волокон, которые благоприятно влияют на работу пищеварительной системы.

100 г проса содержат в себе примерно 350 ккал, БЖУ:

  • белки 13 г;
  • жиры 3,5 г;
  • углеводы 77 г.

В овсянке, гречке, рисе и просе много полезных веществ, поэтому приучать детей есть эти крупы лучше с раннего детства.

Какие продукты содержат глютен

Осторожно, глютен: есть ли он в составе гречки, овсянки, проса и риса

Глютен – это белок растительного происхождения, который состоит из глютенина и глиадина. Он содержится в злаковых и имеет свойство клейковины. В переводе с английского «glue» – клей.

Рожь, пшеница и ячмень более чем на 70% состоят из этого растительного белка. Под его действием поднимается тесто для выпечки при приготовлении макарон, хлебобулочных изделий, готовых завтраков.

Глютен работает в качестве загустителя, поэтому его часто добавляют в йогурты, соусы и кетчупы.

Продукты, содержащие глютен:

  • хлебобулочные изделия;
  • овес, ячмень;
  • консервированная продукция;
  • колбасные изделия;
  • соусы и йогурты;
  • мороженое.

Есть ли глютен в составе гречки, риса, овсянки и проса

Проверить, в каких продуктах содержится этот растительный белок, достаточно просто. Во время контакта вещества, содержащего клейковину, с йодом оно окрашивается в черный или темно-синий цвет. Так в домашних условиях можно выяснить, где глютен содержится, а где нет.

Рассмотрим подробнее, содержит гречка глютен или нет. Гречка издавна считается одной из самых полезных круп. В ней огромное количество полезных витаминов и минералов. Чтобы стало понятно, есть ли в гречке глютен, расскажем о ботаническом происхождении этой крупы.

Гречка – родственница щавеля и ревеня и не имеет отношения к злаковым культурам, а значит глютен в ней не содержится. Поэтому соблюдающие безглютеновую диету могут включать ее в свой рацион.

Осторожно, глютен: есть ли он в составе гречки, овсянки, проса и риса

Рис также не содержит в составе этот растительный белок. Самым полезным считается коричневый и дикий рис, которые практически не подвергаются обработке.

Просо глютен также не содержит, а каша из этого зерна – это микс из белков, клетчатки, витаминов и сложных углеводов, которые дают долгое насыщение организму.

А вот в овсяной крупе содержится клейковина. Вреден ли глютен, содержащийся в овсяной крупе? Сам по себе нет. По составу он отличается от растительного белка, который содержится в пшенице. Если у вас нет болезни, связанной с непереносимостью глютена, – включайте ее в свой ежедневный рацион, это принесет только пользу организму.

Примечание. Даже люди, страдающие от непереносимости глютена (болезнь называется целиакия), могут время от времени употреблять овсяную крупу. Из-за небольшого содержания клейковины овсянка признана безвредным продуктов для людей с этой болезнью.

Безглютеновые каши

Если вы соблюдаете специальную диету по состоянию здоровья или по другим соображениям, включите в свой рацион безглютеновые каши. Помимо гречки, риса и проса, клейковина не содержится в кукурузной крупе, в киноа и амаранте.

Еще один выход – это каши, предназначенные для детского и диетического питания. В их составе нет растительного белка, состав детских каш соответствует признанным стандартам качества.

Совет. Внимательно изучайте состав продуктов, которые покупаете. Недобросовестные производители скрывают растительных белок, называя его «модифицированный крахмал» (из пшеницы) или «гидролизованный белок».

Есть ли крахмал в составе гречки, риса, проса и овсянки и в каком количестве

Крахмал – это сложный углевод. Он содержится практически в любом овоще и фрукте, но в разных количествах. Насколько быстро или медленно усваивается крахмал в организме человека, зависит от степени его обработки.

Важно. Людям, страдающим от повышенного сахара в крови, стоит отказаться от употребления в пищу продуктов, содержащих крахмал. Он имеет свойство быстро расщепляться и превращаться в глюкозу.

Почти все бобовые и зерновые культуры содержат крахмал. Во время перемалывания пшеницы в муку, при изготовлении хлебобулочных изделий крахмал переходит в более легкоусвояемую форму. Поэтому выпечка или хлеб, в которых даже не содержится сахар, способны за считанные минуты поднять сахар в крови.

Интересный факт. В цельнозерновом хлебе содержание «быстрого крахмала» намного меньше. Человеческому организму труднее переваривать такой крахмал, на это уходит намного больше времени, а часть его вообще не усваивается. Этот крахмал называется резистентным: он способен снижать уровень сахара в крови.

Крахмал в гречневой крупе есть. В 100 г гречки содержится около 64 г крахмала. В рисовой крупе крахмала немного больше – на 100 г продукта приходится около 80 г крахмала. Овсяная крупа и просо содержат примерно одинаковое количество крахмала – около 60 г.

Этот углевод содержится во многих продуктах, которые мы употребляем в пищу. Большое количество употребляемого крахмала может повысить сахар в крови, а это вредно для здоровья. Если продукты, содержащие крахмал, присутствуют в вашем рационе в минимальном количестве, это пойдет только на пользу.

Осторожно, глютен: есть ли он в составе гречки, овсянки, проса и риса

Чем вреден глютен и какая от него польза

Около 1% людей во всем мире вынуждены бороться с заболеванием, которое называется «целиакия». Целиакия – это непереносимость глютена. Суть болезни: организм борется с белком, который воспринимает как чужеродный элемент.

Главная опасность в том, что иммунная система борется не только с самим белком, но и с тканями, которые находятся рядом. Поэтому поражаются желудок, пищеварительный тракт, суставы и даже головной мозг.

Люди, страдающие от целиакии, вынуждены соблюдать безглютеновую диету.

В небольшом количестве глютен не нанесет никакого вреда здоровому организму человека, особенно если это белок, который содержится в овсянке, а не в свежей выпечке.

Полезные свойства глютена:

  • нормализует уровень гемоглобина;
  • укрепляет костную ткань;
  • повышает иммунитет;
  • поддерживает функционирование органов желудочно-кишечного тракта.

Диетологи и медицинские работники до сих пор не могут прийти к общему мнению, опасен ли растительный белок для здоровых людей. Часть из них считает, что у многих есть чувствительность к глютену, о которой люди даже не подозревают, пока не сдадут анализ.

Как же узнать, страдаете ли вы непереносимостью глютена? Есть несколько признаков, на которые стоит обратить внимание:

  • боль в животе;
  • рвота;
  • резкие колебания аппетита;
  • боль в суставах;
  • перепады настроения.

Главный признак у детей – отставание от нормы в весе и росте. Также растительный белок в рационе маленьких детей может вызвать сильную аллергию.

Для полной уверенности рекомендуется пройти иммунологический тест: сдать на исследование сыворотку крови на генетические маркеры.

Совет. Не экспериментируйте с безглютеновыми диетами самостоятельно. Без достаточного количества клейковины организм перестает получать нужное количество витаминов группы В, D, железа и магния.

Заключение

Умеренное употребление растительного белка однозначно полезно, но только при условии, что вы не страдаете целиакией. Не гонитесь за модными тенденциями в сфере диет, это может навредить вашему здоровью. Если хотите изменить рацион, сначала пройдите медицинское обследование и убедитесь, что ваш организм к этому готов.

«Что такое безглютеновые каши?» – Яндекс.Кью

Каши, в злаках которых нет клейковины, должны стать базой здорового рациона. На них можно перейти не только при непереносимости глютена, но и просто в целях оздоровления организма. Наиболее доступные безглютеновые каши:

Гречка

Гречку можно есть при целиакииОбжаренная или необжаренная гречневая крупа считается кладезем растительного белка. В ее составе много железа, магния, калия и витамина E. Особенно полезна зеленая гречка тем, у кого явные проблемы с кишечником, проявляющиеся регулярными запорами и вздутием. Необжаренная гречка богата на естественную слизь, которая обволакивает стенки кишечника и способствует их восстановлению. Такую крупу даже не обязательно варить – ее можно залить крутым кипятком и оставить настояться. Гречневая крупа считается лучшим вариантом каши для первого детского прикорма.

Рис

Самая вкусная и полезная каша без глютена по мнению диетологов – рисовая. Особенно полезен бурый или черный рис, не подвергающийся шлифовке. Эти сорта богаты на природные антиоксиданты, которые славятся тем, то эффективно борются со свободными радикалами.

Дикий рис и вовсе относится к категории растений, поэтому легко переваривается. В нем содержится, йод, медь, железо, фолиевая кислота, а также аминокислота метионин и лизин. Благодаря большому количеству протеина каша на основе дикого риса полезна при мышечной слабости. Главный минус такого вида риса заключается в его высокой цене. Это связано с тем, что произрастает он в основном в Индии. Полноценной заменой дикому рису может стать любой цельнозерновой рис, доступный в продаже.

Важный момент: для первого детского прикорма лучше выбирать каши на основе стандартного белого риса. Несмотря на то, что он уже потерял часть питательных веществ в процессе обработки, такой рис проще переваривается. Для него не требуются никакие панкреатические ферменты, которые у грудничков еще не вырабатываются.

Просо

Еще одно зерно без глютена в своем составе. Пшенная каша наряду с гречневой – одна из самых доступных для покупателя, при этом цена на нее не ударит по кошельку. Порция такой каши обеспечит необходимый минимум бета-каротина, лецитина, клетчатки, железа и витаминов группы B. В ней абсолютно нет клейковины, но для совсем маленьких детей (до года) она не подходит.

Амарант

Чем полезна каша из амарантаЕще одна безопасная каша, появившаяся на полках супермаркетов относительно недавно – амарантовая. Она хорошо насыщает и легко утоляет голод за счет высокой калорийности (на 100г сырой крупы приходится 370 кКал). Наличие медленных углеводов позволяет контролировать уровень глюкозы в крови, не провоцируя резких скачков сахара.

Амарант – бесспорный лидер по количеству клетчатки. Благодаря жестким волокнам происходит мягкая санация кишечника, за счет чего улучшается работа всей пищеварительной системы. Употребление в пищу амарантовой каши благотворно сказывается на работе сердечно-сосудистой, нервной и мочеполовой системы, в ней высокое содержание марганца, железа, селена, йода, цинка и кальция.

Киноа

Экзотическая крупа киноа вошла в список 20 самых полезных продуктов питания в мире. Но более 90% отечественных потребителей о ней никогда не слышали. Это злаковая культура, растущая на горных склонах и преимущественно в умеренном климате. Внешне она напоминает кукурузу и гречку, а по вкусу скорее ближе к нешлифованному рису. Киноа станет отличным гарниром к мясу и рыбе, она также хорошо сочетается тушеными овощами.

Каша киноа: полезные свойстваКиноа по праву считается одной из самых полезных круп. В ней гораздо больше комплексных углеводов, клетчатки, фолиевой кислоты и рибофлавина, чем в рисе и пшенице. Она отлично усваивается, поэтому ее можно вводить в рацион даже детей после года. Одно из преимуществ киноа – наличие в составе аминокислоты лизин. Она необходима для полноценного усваивания кальция, особенно на стадии формирования костей и зубов.

При недостаточном количестве белка в ежедневном рационе диетологи рекомендуют обратить внимание именно на киноа. Растительного белка в ней гораздо больше, чем в гречке. Поэтому она незаменима для беременных женщин, детей и мужчин, занятых тяжелым физическим трудом – 100 грамм киноа обеспечит оптимальный уровень питательных веществ.

Есть ли глютен в гречке? Содержат гречневые зерна глютен или нет?

В последнее время на многих упаковках продуктов питания можно встретить надписи «без содержания глютена», «безглютеновая еда» и так далее. А в интернете можно найти пугающие истории о вреде подобного вещества на организм человека.

Разберёмся, что это за компонент, насколько сильный вред он может причинить состоянию здоровья человека, и есть ли глютен в гречке. Подобный вопрос зачастую интересует мам, начинающих давать прикорм своим малышам.

О веществе

Понятие «глютен» объединяет группу белков, наибольшее количество данного вещества присутствует в зёрнах разнообразных злаковых культур.

Глютен ещё называют клейковиной, поскольку, если к нему добавить воду, он превращается в вязкую массу, которая по своей консистенции напоминает клей. В сухом виде данный компонент представляет собой порошок. Он не имеет ни вкуса, ни запаха.

Благодаря своей вязкой структуре глютен стал популярной добавкой в пищевой промышленности. Особенно часто его используют в выпекании хлебобулочной продукции, в производстве мясных продуктов.

В результате добавления глютена в тесто или фарш продлевается срок хранения подобной продукции. Кроме этого, изделия могут сохранять свою форму, а также характеризуются более мягкой и воздушной структурой после выпекания.

Опасность клейковины

Отрицательное воздействие клейковины проявляется в случае, если у человека имеется индивидуальная гиперчувствительность или непереносимость такого белка. Подобное заболевание носит название целиакия. Людям с таким недугом опасно для жизни употреблять в пищу продукты, в которых присутствует глютен. Они должны строго придерживаться безглютеновой диеты. Поскольку при попадании клейковины в их организм начинается выработка антител, так как данное вещество воспринимается как чужеродный компонент.

Клейковина оказывает отрицательное воздействие на внутреннюю полость кишечника, приводя к разрушению ворсинок, которые располагаются на его стенках. В результате этого полезные вещества, содержащиеся в продуктах питания, гораздо хуже впитываются и усваиваются в человеческом организме. К тому же наблюдается ухудшение функционирования иммунной системы.

Некоторые специалисты считают, что такое вещество оказывает негативное влияние на работу мозга и нервной системы, провоцируя развитие таких заболеваний, как:

  • рассеянный склероз;
  • болезнь Альцгеймера;
  • аутизм.

Но каких-то научных исследований, которые могли бы подтвердить подобное мнение, нет.

Основными факторами, из-за которых необходимо придерживаться безглютеновой диеты, является наличие:

  • индивидуальной непереносимости;
  • аллергических проявлений;
  • повышенной чувствительности.

Поскольку глютен способствует продолжительному усвоению пищи, и с этим процессом не сможет справиться недостаточно развитый желудочно-кишечный тракт младенца в возрасте от 6 месяцев, педиатры рекомендуют родителям начинать прикорм малышей с безглютеновой каши, например, такой как гречка или рис.

Во всех остальных случаях употреблять в пищу продукты, содержащие клейковину, не только можно, но и нужно.

Полезные свойства

Польза глютена проявляется за счет содержания в данном веществе аминокислот.

  1. Метионин – принимает активное участие в процессе выработки гемоглобина.
  2. Лизин – является важной аминокислотой, которая оказывает влияние на нормальное развитие и рост костной ткани, поскольку содействует активному процессу усвоения кальция. В результате этого человек имеет крепкие и здоровые кости, локоны и зубы. А также вещество оказывает противовирусное воздействие, оберегая организм от вредоносных бактерий и микроорганизмов. Лизин ускоряет процесс заживления тканей, помогая быстрее справиться с разнообразными порезами и повреждениями дермы.
  3. Треонин – способствует поддержанию деятельности желудочно-кишечного тракта в нормальном состоянии.

Присутствует ли в гречке?

Можно с уверенностью сказать, что данного вещества нет в гречневой каше.

Это блюдо отличается двумя противоречивыми свойствами: с одной стороны, она относится к низкокалорийным продуктам, с другой стороны, она способна быстро насытить, утолив голод.

Питательность гречневой крупы обусловлена тем, что она содержит много полезных веществ.

  1. Клетчатка – способствует замедлению процесса усвоения присутствующих в данном продукте углеводов.
  2. «Медленные» углеводы – не способствуют резкому скачку доли сахара в крови. Это особенно актуально для людей, страдающих от сахарного диабета. Кроме этого, при стабильных показателях сахара в крови наблюдается автоматическое контролирование чувства голода.
  3. Обширный состав аминокислот, которые носят растительное происхождение – принимают активное участие во всех жизненно важных процессах, происходящих в человеческом организме.

Кроме указанных выше компонентов, каша гречневая содержит много полезных веществ.

  1. Витамины группы B – оказывают благотворное влияние на состояние нервной системы.
  2. Рутин – характеризуется антиоксидантным влиянием, способствует замедлению процессов старения. Это вещество очень полезно для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Он способствует укреплению иммунитета и оказывает противовоспалительное воздействие.
  3. Железо – каша гречневая выступает в качестве основного источника железа среди продуктов питания, характеризующихся растительным происхождением.
  4. Магний – подобный микроэлемент положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, предотвращая риск образования бляшек и тромбов. Кроме этого, принимает участие более чем в 300 метаболических процессах, которые проходят в организме человека.

Очень полезно употреблять в пищу зелёную гречку особенно тем людям, которые имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом, проявляющиеся в постоянном нарушении стула (запорах) или повышенным метеоризмом. Гречка, которая не прошла процесс обжарки, содержит натуральную слизь, которая помогает обволакивать стенки кишечника и содействует значительному ускорению процесса регенерации повреждённых участков.

Гречку даже нет необходимости варить – достаточно залить её кипятком, накрыть ёмкость крышкой и поставить настаиваться. Минут через 15 вкусная и полезная каша будет готова к употреблению.

    Благодаря полезным свойствам этого продукта его нередко вводят в качестве первого прикорма для малышей. Поскольку гречка отличается гипоаллергенными свойствами, быстро переваривается и хорошо усваивается даже не совсем развитой системой пищеварения младенца. Кроме этого, в каше гречневой нет глютена, её можно без опасения давать малышам в очень юном возрасте (6 – 9 месяцев).

    Как видите, глютен – не такое уж страшное вещество, как может показаться, на первый взгляд. По статистике непереносимость этого компонента имеет только 15% населения. Если вы все-таки опасаетесь, имеете проблемы с желудочно-кишечным трактом, чтобы дополнительно не нагружать органы пищеварительной системы, можно перейти на безглютеновую кашу. Её полезные свойства помогут вам быстрее прийти в норму и восстановиться.

    О том, что такое глютен и есть ли он в гречневой крупе, смотрите в следующем видео.

    Какая крупа самая полезная и где больше всего глютена: все о зерновых

    Фото: GETTY IMAGES

    О крупах в этом году говорили и спорили, пожалуй, даже слишком много. Обсуждалось все: от калорийности до содержания глютена. Некоторые крупы действительно обладают таким большим количеством полезных свойств, что на них стоит обратить самое пристальное внимание. Вместе с врачом-гастроэнтерологом австрийского центра здоровья Verba Mayr Анной Борисовой мы по полочкам разобрали свойства самых различных злаковых и выбрали самые полезные из них.

    Можно выделить несколько путей оценки пользы круп для организма: по содержанию глютена, кислотности и количеству клетчатки. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.

    Крупы с глютеном

    Больше всего глютена содержат такие крупы, как рожь, ячмень, пшеница, булгур, кускус и полба. Последняя содержит меньше глютена, чем другие крупы из пшеницы, и больше витаминов группы В. Также стоит обратить внимание на полезные свойства перловой крупы. Несмотря на то что в ней содержится много глютена, она также богата калием, белком, фосфором и клечаткой.

    Среди круп, не содержащих глютен, следует отметить следующие:

    • Амарант. Амарант — отличный источник белка, клетчатки, калия, кальция, железа и различных витаминов. Он отличный помощник в строительстве здоровых костей, а также нормализует пищеварительные процессы. Также, благодаря содержанию сквалена, он насыщает ткани кислородом и укрепляет иммунитет.
      Калорийность — 371 ккал на 100 г продукта. Противопоказан при острых патологиях желудочно-кишечного тракта.
    • Рис. Всем знакомый и многими любимый белый рис, к сожалению, содержит большое количество углеводов, мало клетчатки и питательных веществ. Но его родственник — коричневый, неочищенный рис — нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, обладает низкой калорийностью, невысоким (по сравнению с белым рисом) гликемическим индексом. Также он полезен для сердечно-сосудистой системы, участвует в снижении уровня усвояемого холестерина, обеспечивает организм марганцем.
      Калорийность — от 280 до 370 ккал, при варке калорийность снижается до 110—140 ккал.
    • Гречневая крупа — представитель идеального сочетания пищевой ценности и низкой калорийности. Не содержит глютен и не повышает значимо уровень глюкозы в крови. Она богата белком, железом, магнием, витамином С, рутином, что очень важно для профилактики железодефицита, красоты волос, кожи и ногтей, работы сердечно-сосудистой системы. Содержит витамины группы В, витамин Е и незаменимые аминокислоты.
      Калорийность — 110 ккал на 100 г сухого вещества.
    • Кукурузная крупа. Несомненным плюсом этой крупы является медленное поступление энергии от нее в организм, поэтому есть после ее употребления хочется позже. Она содержит большое количество магния, различных витаминов, калия, антиоксидантов, что полезно для сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной системы. По количеству клетчатки превышает ячмень, рис и пшеницу. При выборе крупы важно убедиться, что она не содержит ГМО, так как в продукции из кукурузы подобные технологии используются очень часто.
      Калорийность — 86 ккал на 100 г вещества. Противопоказана при острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
    • Киноа. Крупа, завоевавшая особую популярность в этом году, содержит белок, антиоксиданты, большое количество витаминов и минералов. Также это хороший источник растительного белка, содержащего все ценные аминокислоты.
      Калорийность — 120 ккал и низкий гликемический индекс.
    • Лен. Крупа, содержащая магний, калий, натрий, кальций, витамины группы В. Укрепляет иммунную систему, облегчает проявления ПМС, укрепляет связки, хрящи, суставы и стимулирует выработку коллагена.
      Обладает невысокой калорийностью — всего 312 ккал на 100 г каши.
    • Пшено. В этой крупе содержится большое количество клетчатки, а также она имеет низкий гликемический индекс, что очень полезно при нарушении углеводного обмена. Но, к сожалению, эта крупа не подходит для регулярного употребления при сахарном диабете и при наличии болезней поджелудочной железы из-за большого количества углеводов. Также ее не рекомендуют к употреблению при подозрении или наличии непереносимости глютена.
      Высокая калорийность — 337 ккал.
    Фото: GETTY IMAGES

    Существует и другая система оценки круп — по кислотности

    К кислым крупам относятся кукуруза, рис, пшеница. При их активном употреблении ускоряются процессы старения, уменьшается длина теломер митохондрий, увеличивается биологический возраст, растет количество очагов хронического и острого воспаления. Также стоит учитывать количество клетчатки в крупе и ее гликемический индекс.

    Антирекорд по этим пунктам имеют белый (шлифованный) рис, манка, овсяные хлопья и «заваривающаяся» кипятком овсянка.

    Суммируя вышесказанное, безусловными лидерами являются гречиха, киноа и овсянка.

    Безглютеновые злаки — 9 очень полезных

    Глютен — белок, содержащийся в зернах таких злаковых, как пшеница, ячмень, рожь. Он обеспечивает рост растения, тесту придает эластичность, а хлебу и другой выпечке нежную текстуру.

    Хотя наличие в продуктах глютена не является проблемой для большинства людей, у некоторых его употребление может вызвать такие симптомы, как боль и вздутие живота, диарея. Есть даже медицинское название заболевания, связанного с непереносимостью глютена — целиакия.

    Чтобы избежать неприятных последствий, предлагаем использовать в рационе питания блюда из 9 злаков, не содержащих глютен и полезных для здоровья.

    Вот наша подборка.

    1. Рис

    Коричневый или нешлифованный рис это необработанный предшественник привычного нам белого риса.

    В коричневом рисе содержится больше клетчатки и больше микроэлементов, что делает его одним из самых полезных безглютеновых зерен.

    В то же время как коричневый, так и белый рис не содержит глютена, но замена белого риса на коричневый приносит дополнительную пользу для здоровья.

    Выбор коричневого риса вместо белого риса может привести к снижению риска диабета, увеличения веса и сердечных заболеваний.

    Одна чашка (202 грамма) приготовленного коричневого риса содержит 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка. Он также обеспечивает большую часть ваших потребностей магния и селена в течение дня.

    Использование: плов, ризотто, для фаршировки. Можно класть в салаты и закуски.

    Рис — вкусный гарнир сам по себе или может сочетаться с овощами и нежирным источником белка для создания сытного блюда.

    2. Киноа

    Киноа в последнее время стало одним из самых популярных безглютеновых зерен. Это богатый источник клетчатки и растительного белка.

    Зерна киноа содержат большое количество антиоксидантов. Это также один из немногих растительных продуктов, в который входят все восемь незаменимых аминокислоты.

    Киноа также содержит питательные микроэлементы и удовлетворяет большую часть ежедневных потребностей в магнии, марганце и фосфоре.

    В чашке (185 грамм) вареной киноа содержится 8 грамм белка и 5 грамм клетчатки.

    Использование: смузи, супы, каша, пудинги, салаты, гарниры.

    Киноа является идеальным ингредиентом для приготовления безглютеновых хлебов и запеканок. Муку из киноа также можно использовать для приготовления блинов и лепешек.

    3. Овес

    Овес очень полезен для здоровья. Он содержит бета-глюкан, который снижает уровень холестерина и помогает регулировать уровень сахара в крови.

    Одна чашка (81 грамм) сухого овса обеспечивает 8 грамм клетчатки и 11 грамм белка. В нем также много магния, цинка, селена и тиамина (витамин B1).

    Хотя сам овес не содержит глютен, продукты из него могут быть загрязнены глютеном во время сбора и обработки зерен. Поэтому если у вас повышенная чувствительность к глютену, обязательно обратите внимание, чтобы на упаковке стояла маркировка «без глютена».

    Использование: овсянка, печенье, вегетарианские гамбургеры, запеченные фрукты.

    Горячая миска овсянки — самый популярный способ насладиться овсом, но вы также можете добавить овес в блины, батончики из гранолы или парфе для получения дополнительной клетчатки и питательных веществ.

    4. Гречневая крупа

    Греча — это злакоподобное семя, которое не содержит глютен.

    В гречневой крупе содержание цинка, меди, магния и марганца выше, чем в большинстве злаков, очень много белка и один из самых высоких показателей содержания аминокислот среди растительных источников.

    Как и в других зерновых, в ней много антиоксидантов, в том числе витамина P.

    Поэтому употребление гречи способствует снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокий уровень холестерина в крови.

    Одна чашка (168 граммов) вареной гречневой крупы дает 5 граммов клетчатки и 6 граммов белка.

    Использование: лапша соба, блины, оладьи, каша.

    Попробуйте лапшу соба, приготовленную из гречихи, в качестве безглютеновой замены для традиционной пасты. Кроме того, используйте гречневую крупу, чтобы добавить немного хруста в супы, салаты или даже вегетарианские бургеры.

    5. Амарант

    Амарант имеет богатую историю, например, это был один из основных продуктов питания для цивилизаций инков, майя и ацтеков. Более того, это очень питательный злак с впечатляющей пользой для здоровья.

    Амарант еще считают «псевдо-злаком», поскольку это травянистое растение, но его семена часто называют зерном.

    В них содержится большое количество кальция, а также, магния, марганца, фосфора, калия и витамина С. Амарант также удовлетворяет 29 % ежедневной потребности в железе. Содержание белка в нем 13-14 %, что выше, чем у большинства других злаков.

    Некоторые исследования показывают, что амарант может уменьшить воспаление и снизить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта содержит 5 граммов клетчатки и 9 граммов белка.

    Использование: салаты, выпечка, каши, супы.

    Вы можете использовать амарант в качестве замены других зерновых, таких как рис или кускус. Амарант, который был приготовлен и затем охлажден, также может использоваться вместо кукурузного крахмала в качестве загустителя для супов, желе или соусов.

    6. Кукуруза

    Кукуруза является одним из самых популярных безглютеновых зерновых культур, потребляемых во всем мире.

    В кукурузе содержится в 10 раз больше витамина А, чем в других зерновых. Недавние исследования показывают, что в кукурузе, помимо клетчатки много антиоксидантов и каротиноидов, особенно тех, которые связаны со здоровьем глаз, таких как лютеин и зеаксантин.

    Одна чашка (149 грамм) сладкой кукурузы содержит 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка. Она также богата пантотеновой кислотой и хорошим источником витамина В6, тиамина В1 и марганца.

    Использование: Многие уже едят кукурузу в початках, но это бывает во многих других формах, например, попкорн, полента, лепешки, кукурузные маффины и цельная крупа.

    Кукурузу можно варить, жарить на гриле или готовить на пару для приготовления здорового гарнира или сбалансированного блюда. Наслаждайтесь кукурузой прямо в початках, добавляйте в салат, суп или запеканку.

    7. Сорго

    Сорго, как правило, культивируется как хлебная культура и корм для животных. Он также используется для производства подсластителей в виде сиропа и некоторых алкогольных напитков.

    Сорго содержит витамины группы В, такие как ниацин, рибофлавин и тиамин, а также высокий уровень магния, железа, меди, кальция, фосфора и калия.

    Кроме того, сорго богато клетчаткой и может помочь замедлить усвоение сахара, чтобы поддерживать его стабильный уровень в крови.

    Одна чашка (192 грамма) зерна сорго содержит 13 граммов клетчатки, 20 граммов белка и 19 % суточной нормы железа.

    Использование: в супах, салатах, гарнирах, пловах и многом другом.

    Сорго имеет мягкий вкус и может быть измельчено в муку для выпечки безглютеновых продуктов. Может также заменить ячмень в рецептах, например, грибной суп.

    8. Просо

    Просо является основным злаком в Индии и популярно в Китае, Южной Америке, России и Гималаях. Из просо получают такую крупу как пшено, еще его используют в качестве кормовой культуры.

    Оно обладает высокой антиоксидантной активностью и особенно высоким содержанием магния. Исследования показывают, что просо помогает контролировать диабет и воспаление.

    Просо содержит белка больше, чем рис, витамины группы B, Е, К, магний, фосфор, медь и марганец. В просе содержится большое количество фолиевой кислоты (витамин В9), которая положительно влияет на работу нервной системы.

    Просо рекомендуют употреблять людям с проблемами сердца и сосудов, поскольку оно содержит полиненасыщенные жирные кислоты и калий.

    В 100 граммах просо содержится 10-12% белка и 5-8% клетчатки.

    Использование: выпечка, каша, квас.

    9. Теф

    Теф — одно из самых маленьких зерен в мире, но с высоким содержанием белка, железа и клетчатки. Большая часть последней относится к типу, известному как резистентный крахмал, который в связан с поддержанием уровня сахара в крови.

    В зернах тефа содержится больше кальция и витамина С, чем в любом другом злаке.

    Одна чашка (252 грамма) приготовленного тефф содержит 10 граммов белка и 7 граммов клетчатки. Он также содержит много витаминов группы В, особенно тиамина В1.

    Это традиционная культура региона Анд Южной Америки, в том числе Аргентины, Перу и Боливии. Листья растения часто используются в странах Африки, Карибского бассейна, Индии и Китая.

    Использование: используется для каши, выпечки, поленты.

    Для выпечки без глютена попробуйте заменить тефф частично или полностью пшеничной мукой. Тефф также можно смешать с перцем чили, приготовить в каше или использовать как естественный способ загущения блюд.

    Что такое глютен, и почему некоторые покупают продукты без глютена?

    Добрый день. Внесу некоторые дополнения в предыдущие ответы — они содержат достаточную краткую информацию о глютене.

    Что такое глютен?

    Это как уже было озвучено в предыдущих комментариях — это белковое вещество, точнее группа белков содержащихся в злаковых культурах. Попросту клейковина. Новомодное глютен — от латинского названия клейковины (gluten).

    При каких состояниях рекомендованы продукты без глютена?

    1) Целиакия — врожденное генетическая невосприимчивость к глютену. Опасность представляет риск преждевременной смерти. Статистика выживаемости — примерно 10 лет после появления первых симптомов. Поэтому для этой группы пациентов безглютеновая диета — это жизненно важный момент лечения, а не питания.

    2) При нарушенной микрофлоре кишечника. Так например, синегнойная палочка «переваривает» глютен с выделением веществ, которые могут вызывать колиты, энтериты и другие восплительные процессы в кишечнике.

    3) Пищевая аллергия к глютену.

    Зачем нужен глютен?

    Хотя единого мнения о необходимости данного белкового соединения нет, но есть доступные данные о том, что без потребления глютена подавляется нормальная микрофлора в кишечнике. А это сами понимаете, ключ к росту патологических микроорганизмов и проблемам не только к ЖКТ, но и ослаблению имунной защиты организма.

    Кому интересно вот ссылка на исследование (англ.).

    Влияние безглютеновой диеты на кишечную микробиоту и иммунную функцию у здоровых взрослых людей

    С уважением. Надеюсь мой ответ был полезен.

    P.S. В виду того, что данный ответ вызвал достаточный интерес, даже негативный. Предлагаю вашему вниманию более новый научный исследовательский документ от 2019 года.

    Navigating the Gluten-Free Boom: The Dark Side of Gluten Free Diet

    В настоящем обзоре обобщается темная сторона ограничения глютена, и сообщается о дефиците питательных веществ, токсичности, заболеваемости, смертности и проблемах психического здоровья. (перевод описания англ.)

    Без глютена: чем заменить продукты с клейковиной

    Еще лет десять назад никто и не слышал о глютене. Зато сейчас это одна из самых обсуждаемых и противоречивых кулинарных тем для разговора. Глютена опасаются, его избегают. А кто-то считает, что это всего лишь дань моде и удачный маркетинговый ход, чтобы запустить новую гастрономическую индустрию.

    Клейкий белок

    Известный американский ведущий Джимми Киммел в своем телешоу провел любопытный эксперимент. Он отправил съемочную команду в популярную локацию для занятий спортом в Лос-Анджелесе и спросил у тех, кто придерживается безглютеновой диеты, что такое глютен. Оказалось, что ни один человек не смог ответить на этот вопрос. Но все знали, что он содержится в пшенице и мучных продуктах — таких как хлеб, паста и выпечка.

    © Oleksandra Naumenko/Shutterstock/FOTODOM

    Глютен открыл в 1728 году итальянский химик из Болоньи Бартоломео Якопо Беккари — выделил из пшеничной муки группу белков с клеющими свойствами. Именно поэтому их также часто называют клейковиной — слово gluten в переводе с латинского языка означает «клей».

    Кстати, можно без всякого труда посмотреть, что собой представляет глютен. Для этого замесите немного теста из пшеничной муки и воды, вымешивайте его, пока не станет гладким, а затем опустите в миску с водой и смойте весь крахмал — в руках останется чистая клейковина. Этот упругий шарик тянется так же, как кожа на барабане. Он настолько плотный, что его можно даже надуть.

    © GoncharukMaks/Shutterstock/FOTODOM

    Несмотря на многочисленные нападки, глютен играет важную кулинарную роль. Именно он придает тесту эластичность и шелковистость, делает возможным очень тонко раскатать пасту — например, для равиоли, и получить аппетитные «дырочки» в хлебе и воздушность в выпечке. Пшеничная клейковина продается и как самостоятельный продукт. Это главный и единственный ингредиент сейтана — растительного заменителя мяса с высоким содержанием белка.

    Камут, тритикале и овсянка

    Глютен есть не только в пшенице. Он также содержится во ржи, ячмене, полбе и пока еще не очень популярных у нас зерновых: гибриде пшеницы и ржи тритикале и восточной пшенице хорасан, которую по-другому называют камут. Во всех производных из этих продуктов тоже будут клейкие белки — хлопьях, муке, манной крупе, семолине, булгуре, кускусе, солоде и пивных дрожжах.

    © Nedim Bajramovic/Shutterstock/FOTODOM

    Часто наличие клейковины незаслуженно приписывают овсу. На самом деле в этом злаке глютена нет. Но зачастую его обрабатывают на тех же мощностях, что и глютеносодержащие продукты, — поэтому происходит кросс-заражение. То же самое происходит и с рисом. Поэтому, если я хочу купить «чистые» овсяные хлопья или рисовую муку, всегда проверяю упаковку, чтобы значилось — «без глютена».

    Овсяное печенье с изюмом, грецким орехом и корицей

    Этим ароматным печеньем я люблю начинать свое утро. В нем мощный энергетический заряд — есть и геркулес, и банан, и изюм, а также два вида орехов и противовоспалительная специя корица. В рецепте не используется масло (обычно добавляется кокосовое или оливковое), а в дополнительном подсластителе — сиропе топинамбура — содержится натуральный пребиотик инулин для слаженной работы ЖКТ.

    © Elena Veselova/Shutterscok/FOTODOM

    Что нужно (на 12 шт.):

    • Овсяные хлопья без глютена — 150 г
    • Банан (средний, очень спелый) — 2 шт.
    • Сироп топинамбура — 2 ст. л.
    • Миндальный урбеч — 100 г
    • Изюм — 50 г
    • Грецкий орех — 25 г
    • Молотая корица — 1 ч. л.
    • Соль — ¼ ч. л.

    Что делать:

    • Разогреть духовку до 180℃. Застелить противень коричневой бумагой для выпечки.
    • Размять бананы до консистенции пюре. Добавить сироп топинамбура, миндальный урбеч, корицу, соль и хорошо перемешать.
    • Добавить геркулес и еще раз перемешать.
    • Порубить грецкий орех на средние кусочки. Добавить его и изюм в тесто, еще раз перемешать до однородной консистенции.
    • Сформировать 12 одинаковых шариков. Положить их на противень на расстоянии 3–4 сантиметров и, надавив пальцами сверху, сформировать круглое печенье.
    • Выпекать 10–12 минут или до тех пор, пока печенье не подрумянится.

    Лучше хранить овсяное печенье в герметичном контейнере в холодильнике, так как при комнатной температуре ореховый жир может очень быстро прогоркнуть. Также его можно заморозить и хранить до нескольких месяцев.

    То ли вред, то ли маркетинг

    Изначально про возможные последствия от употребления глютена говорили исключительно врачи и связывали это всего лишь с двумя серьезными случаями. Первый — целиакия: патологическое нарушение работы кишечника, при котором человек не переносит клейковину — она вызывает сильную реакцию иммунной системы. Но это заболевание встречается редко — примерно у 1% населения.

    © Zadorozhnyi Viktor/Shutterstock/FOTODOM

    Второй случай — это аллергия на пшеницу: то есть выработка антител к белкам пшеницы. Она выражается как любая другая пищевая аллергия, вплоть до анафилактического шока, и определить ее очень легко. Встречается такая реакция еще реже, чем целиакия.

    А вот чувствительность к глютену, которую обнаружили совсем недавно, определить очень сложно. Дело в том, что все симптомы очень неспецифичные — проблемы с ЖКТ могут вызывать многие продукты при разном стечении обстоятельств.

    Проверить, есть ли у вас непереносимость глютена, можно опытным путем — просто откажитесь от глютеносодержащих продуктов на один или полтора месяца. А после попробуйте понемногу добавлять продукты с клейким белком и оцените свое самочувствие. Лучше начинать с «чистых» продуктов — например, 70 г приготовленной перловки. Для чистоты эксперимента рацион должен остаться точно таким же.

    Пока не доказано, что для здорового человека клейковина представляет опасность. Например, в национальных кухнях Японии и Средиземноморья, где большое количество долгожителей, есть много традиционных блюд с содержанием глютена — это, конечно же, хлеб, пицца, паста, включая пшеничную лапшу удон, десерты и выпечка. А микс муки и растопленного сливочного масла «ру» — вообще основа таких классических соусов, как бешамель, велуте и эспаньоль.

    На неоднозначном факторе чувствительности к глютену и тренде на здоровый образ жизни хорошо сыграл маркетинг — в супермаркетах по всему миру появились безглютеновые позиции и даже целые полки с такими продуктами. И если у многих из них действительно полезный состав, то некоторые не подходят под критерии ЗОЖ: в них может быть много сахара, а также пальмовое или кокосовое масло — насыщенные жирные кислоты, которые могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

    Безглютеновые крупы

    Кажется, что если нельзя клейковину, то придется отказаться от самых вкусных блюд — пасты, пиццы, хлеба, всевозможной выпечки, печенья, тортиков и пирожных для настроения и даже традиционного соевого соуса. На самом деле, буквально за последние три года для всего вышеперечисленного уже появились не менее вкусные альтернативы.

    Например, в большинстве круп глютена нет. Помимо популярных гречки и риса рекомендую обратить внимание на киноа, амарант и незаслуженно забытое пшено, из которого чаще всего варят кашу на завтрак. Попробуйте приготовить из него гарнир с томатами и свежей кинзой, приправив молотым черным перцем и свежевыжатым лимонным соком, — просто и очень вкусно. А вот с амарантом я больше всего люблю делать утренние каши — с яблоком, грецким орехом, кленовым сиропом и корицей. Еще один вариант — с изюмом на соевом молоке.

    Салат с киноа, авокадо, шпинатом и томатами

    В «золоте инков» киноа самое большое содержание белка из всех круп — 4,4 г, причем, как и в продуктах животного происхождения, есть все незаменимые аминокислоты. В ней почти треть дневной нормы марганца, который отвечает за крепкие кости и безболезненные суставы, большое количество магния, фосфора, фолиевой кислоты и меди — для сердечно-сосудистой системы, здоровых зубов, строительства новых клеток и от стресса. В авокадо содержится магний и калий для здоровья сердца и полезные жирные кислоты, включая омега-3. Томаты богаты важным фитонутриентом ликопином, который предотвращает развитие рака.

    © nadianb/Shutterstock/FOTODOM

    Что нужно (на 4 порции):

    • Киноа отварная — 100 г
    • Авокадо (очень спелый) — 1 шт.
    • Помидоры черри — 5 шт.
    • Шпинат — 35 г
    • Нерафинированное оливковое масло extra virgin — 1 ст. л.
    • Свежевыжатый лимонный сок — ½ ст. л.
    • Свежевыжатый апельсиновый сок (можно заменить на лимонный) — ½ ст. л.
    • Морская соль — по вкусу
    • Свежемолотый черный перец — по вкусу

    Что делать:

    • Помыть и просушить шпинат. Если листья крупные, порвать их руками.
    • Очистить авокадо, удалить косточку и порезать средним кубиком.
    • Помидоры черри порезать пополам.
    • Добавить в салатник шпинат, киноа, помидоры черри и авокадо и аккуратно перемешать.
    • Заправить салат оливковым маслом, лимонным и апельсиновым соком и приправить солью и перцем. Еще раз аккуратно перемешать.

    Мой основной ингредиент для выпечки без клейковины — универсальная безглютеновая мука. Ей можно заменить пшеничную муку практически в соотношении 1:1 — иногда ее требуется чуть больше. Эта смесь состоит из трех видов муки: рисовой, амарантовой и льняной, трех видов крахмала: картофельного, кукурузного и тапиокового и загустителя — ксантановой камеди. Я пеку из нее хлеб, пиццу, коржи для тортов и часто добавляю в запеканки и блинчики. Текстура и вкус почти не отличаются — разница только в пшеничном привкусе.

    Еще четыре муки, которые я часто использую, — из зеленой гречки, нутовую, миндальную и кукурузную. Из первой получаются великолепные ажурные блинчики. Нутовая мука довольно капризная и со специфическим вкусом. Я люблю готовить из нее омлеты и оладьи с овощами. Миндальную муку часто добавляю в сладкую выпечку для пышности и мягкости. А кукурузная привносит в тесто для пиццы приятный оттенок вкуса.

    Кстати, из нее же делают безглютеновую пасту — она больше всего похожа на пшеничную. Другие не менее аппетитные варианты — из различных бобовых: зеленого горошка, чечевицы и нута, а также из рисовой муки с добавлением киноа и амаранта.

    Вместо пшеничной муки для загущения я использую тапиоковый крахмал. У соевого соуса тоже появились варианты без пшеницы. Один из них называется тамари — его готовят исключительно из соевых бобов. Еще одна новинка — кокосовые аминокислоты. Этот соус делают из сока кокосовой пальмы и соли. У него нет кокосового привкуса, он послаще и не такой концентрированный, но довольно удачно заменяет соевый в маринадах и заправках.

    Гратен из пшенной крупы с цветной капустой

    Это один из моих любимых запеченных гарниров с аппетитной золотистой корочкой. Если есть время, рекомендую оставить порезанную цветную капусту на 40–45 минут, чтобы выработался сульфорафан — мощное антираковое вещество. Кешью и семена я замачиваю на ночь, чтобы избавиться от фитиновой кислоты, которая мешает усваиваться витаминам и минералам.

    © Irina Rostokina/Shutterstock/FOTODOM

    Что нужно (на 4 порции):

    • Цветная капуста (средняя) — 1 кочан
    • Пшенная крупа отварная — 175 г
    • Помидор — 1 крупный или 2 средних
    • Лук-шалот — 1 шт.
    • Нерафинированное оливковое масло extra virgin — 2 ст. л.
    • Кешью — 200 г
    • Семена подсолнечника — 4 ст. л.
    • Семена кунжута — 2 ст. л.
    • Свежевыжатый лимонный сок — 2 ст. л.
    • Фильтрованная вода — 300 мл
    • Морская соль — по вкусу
    • Свежемолотый черный перец — по вкусу
    • Петрушка для сервировки

    Что делать:

    • Разогреть духовку до 200℃.
    • Отделить соцветия цветной капусты от кочерыжки. Порезать их на средние кусочки.
    • Мелко порубить лук-шалот.
    • Добавить цветную капусту и лук-шалот в жаропрочную форму для запекания. Смазать оливковым маслом, посолить, поперчить и запекать около 25 минут до появления золотистой корочки.
    • В это время ошпарить томаты кипятком, снять кожуру и порезать средним кубиком.
    • Положить кешью и семена в чашу блендера, добавить лимонный сок, соль по вкусу и фильтрованную воду. Измельчить до однородной консистенции.
    • Помыть, просушить и мелко нарубить петрушку.
    • К готовой цветной капусте добавить томаты, пшено, аккуратно перемешать и залить соусом. Запекать до золотистой корочки около 20 минут.

    Гречка: натуральный продукт для похудания | HowStuffWorks

    Гречка — это не только оладьи. Жители Восточной Европы знают жареную гречневую крупу как кашу и едят ее как кашу. Несмотря на свое название, гречка не относится к сорту пшеницы и не связана с пшеницей. Гречка даже не зерно; это плод растения, родственного ревеню.

    Гречка — это фрукт, с которым должен познакомиться любой человек, сидящий на диете. Диеты, содержащие гречку, снижают риск развития высокого кровяного давления.

    Объявление

    Благоприятное воздействие гречихи отчасти связано с богатым содержанием фитохимических веществ. Фитохимические вещества защищают от болезней, действуя как антиоксиданты. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как гречка, также может быстрее насытить и подавить аппетит, что является отличным средством для похудания.

    Польза для здоровья

    Гречневая крупа содержит больше белка, чем зерно, и в ней отсутствует дефицит аминокислоты лизина, как в большинстве зерновых, поэтому белок более питательный.Это делает его особенно хорошим выбором для вегетарианцев. Это отличный источник магния, положительный для артериального давления. Фитохимические вещества в гречке могут быть полезны при лечении диабета; исследования показывают, что он может снижать уровень глюкозы в крови. Это также хороший источник клетчатки.

    Выбор и хранение

    Гречку можно найти в супермаркетах в разделе натуральных продуктов. Оно дороже других зерен, так как его треугольная форма требует специального помольного оборудования.

    Гречка продается в виде крупы, крупы или муки. Крупа — это светлые зерна без твердой несъедобной оболочки. Вы можете купить их целиком или в треснувшем виде крупного, среднего или мелкого помола. Жареная крупа — каша — это темные зерна. Мелкозернистая необжаренная крупа относится к гречневой крупе. Их можно найти в виде горячих хлопьев — иногда их называют «гречневые сливки». Также доступна гречневая мука в светлых и темных вариантах. Более темный сорт содержит больше шелухи, следовательно, больше клетчатки и питательных веществ и придает более сильный аромат.Храните гречку в плотно закрытой посуде в прохладном темном месте. При комнатной температуре он более подвержен прогорканию, чем настоящие зерна, особенно в теплом климате. Храните в холодильнике или морозильной камере.

    Советы по приготовлению и обслуживанию

    Наслаждайтесь интенсивным ореховым вкусом гречки. Если вам не нравится каша, смешайте ее с макаронами, зерновыми, картофелем или овощами, особенно с зимними овощами. Из него получится сытная и ароматная еда.Для плова, начинки и супов используйте кашу целиком. Оставьте средний и мелкий помол для круп.

    Приготовление: Тщательно промойте 1/2 стакана цельной крупы, затем смешайте с стаканом воды и тушите 15–20 минут. Он увеличится в три раза. Или смешайте 1/2 стакана треснувшей каши с 21/2 стаканами жидкости и варите 12 минут, чтобы получить 2 стакана. Гречневая мука отлично подходит для блинов, но не пытайтесь приготовить из нее хлеб; это не работает, потому что не содержит глютена. Но вы можете добавить от 1/4 до 1/2 стакана гречневой муки в рецепт хлеба, если основным зерном является пшеница или другое зерно с высоким содержанием глютена.

    Гречка предлагает людям, сидящим на диете, множество питательных преимуществ, свойства быстрого приготовления и универсальность. Это отличный растительный источник легко усваиваемого белка и близок к «полноценному» белку. Добавляйте этот сытный фрукт в еду, чтобы сбросить лишний вес и при этом сохранить здоровую пищу.

    © Publications International, Ltd.

    .

    Пищевая ценность, польза для здоровья и побочные эффекты

    Гречиха — это псевдозерновые злаки (семена с такими же свойствами, что и злаки) с отличным питательным профилем. В 100 граммах хлопьев содержится 13 граммов белка, 10 граммов клетчатки, 18 миллиграммов кальция и 231 миллиграмм магния.

    Эти питательные вещества, наряду со многими другими, обладают важной пользой для здоровья. Питательные вещества гречки могут помочь в лечении диабета, сердечных заболеваний и рака.

    Хотя гречку также можно употреблять в виде чая, меда или муки, лучше всего добавлять их в пищу в чистом виде. Вы можете использовать эту безглютеновую пищу для приготовления печенья, блинов, блинов, ризотто, лапши, блюд и салатов.

    Гречиха Пищевая ценность *

    Гречка калорийна и богата различными витаминами и минералами. Чашка гречки (170 граммов) содержит 583 калории и 122 грамма углеводов. Он также содержит следующие питательные вещества *:

    • 23 грамма белка
    • 15 граммов клетчатки
    • 30 миллиграммов кальция
    • 4 миллиграмма железа
    • 393 миллиграмма магния
    • 590 миллиграммов фосфора
    • 782 миллиграмма фосфора. калий
    • 51 микрограмм фолиевой кислоты

    * Значения получены из USDA , Гречка

    Гречка содержит все аминокислоты и может считаться полноценным белком.

    Это псевдозерновое также содержит фитохимические вещества.

    Исследования показывают, что вся гречка содержит в 2-5 раз больше фенольных соединений, чем овес или ячмень (1).

    Кроме того, отруби и лузга гречихи обладают в 2-7 раз более высокой антиоксидантной активностью, чем ячмень, овес и тритикале (1).

    Гречка содержит больше рутина по сравнению с другими зерновыми культурами. Кверцетин, ориентин, кемпферол-3-рутинозид, витексин, изовитексин и изоориентин также были обнаружены в шелухе гречихи (1).

    Семена гречихи также содержат фагопирины и фагопириты. Фагопирины — это светочувствительные вещества, присутствующие в гречихе в очень небольших количествах. Фагопириты — углеводные соединения, накапливающиеся в зародышах этих семян (1).

    Вот самое интересное.

    Большинство злаковых и псевдозерновых содержат значительное количество антинутриентов. Антипитательные вещества взаимодействуют с питательными веществами, препятствуя их правильному усвоению и вызывая нежелательные эффекты в вашем организме.

    Но в гречневой крупе нет следов фитиновой кислоты, обычного антипитательного вещества.Следовательно, вы можете есть эти семена, не беспокоясь о перекрестной реакции или потере питательных веществ.

    Добавление гречки в ежедневный прием пищи может принести определенную пользу для здоровья. В следующем разделе мы рассмотрим эти преимущества и то, что о них говорят исследования.

    Какая польза гречки для здоровья?

    Фитонутриенты, содержащиеся в гречке, помогают при лечении диабета, сердечных заболеваний и рака. Регулярное употребление этой крупы также может облегчить запор.

    1. Может повысить чувствительность к инсулину и лечить диабет

    Исследования на животных показывают, что гречка может снизить уровень глюкозы в крови.

    Гречка содержит рутин, кверцетин, d-хиро-инозит и другие подобные биохимические вещества, которые могут положительно влиять на уровень глюкозы в организме. В исследованиях на мышах было обнаружено, что этаноловый экстракт гречихи лечит инсулинорезистентность (2).

    В исследованиях на крысах концентрат гречки мог снизить уровень глюкозы в сыворотке крови. Поэтому гречка может быть полезна при лечении диабета (3).

    Гречиха татарская (Fagopyrum tataricum) имеет самое высокое содержание кверцетина и рутина среди всех видов гречихи. Согласно исследованиям на мышах, его спиртовой экстракт может повышать уровень антиоксидантных ферментов в печени (2).

    Включение гречки в рацион может быть безопасным способом регулирования диабета и чувствительности к инсулину.

    2. Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)

    Гречка может снизить уровень холестерина, что в противном случае может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

    Рутин гречневой крупы — хорошо изученный кардиозащитный флавоноид. Наряду с кверцетином, белком и клетчаткой этот флавоноид снижает риск сердечных заболеваний. Несмотря на низкую усвояемость, гречка может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (4).

    Гречка может помочь снизить уровень глюкозы в крови, а также уровень общего холестерина и триглицеридов. Более высокий их уровень может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний (4).

    Однако неясно, может ли употребление гречки оказывать аналогичное влияние на другие факторы риска ССЗ, такие как масса тела и холестерин ЛПНП (4).

    Флавоноиды гречихи могут влиять на различные пути, что может привести к сердечному дискомфорту. В исследованиях на крысах было обнаружено, что гречишный рутин ингибирует аномальное увеличение сердечной мышцы (состояние, называемое гипертрофией кардиомиоцитов) (5).

    3. Может обладать противораковыми свойствами.

    Белок и аминокислоты гречихи могут способствовать профилактике рака.

    Белок гречихи богат такими аминокислотами, как лизин и аргинин. В исследовании, проведенном в Китае, белки гречихи в сочетании с полифенолами вызывали гибель клеток (апоптоз) в нескольких линиях клеток мышей.Они могут противодействовать распространению раковых клеток в толстой кишке крыс (6).

    Новый белок TBWSP31, выделенный из экстрактов винной гречки, может проявлять антипролиферативные свойства против клеточных линий рака груди человека. Клетки показали физические изменения, которые являются типичными характеристиками умирающих раковых клеток (6).

    В исследованиях на мышах также сообщалось, что шелуха гречихи обладает противораковым действием. Экстракты из шелухи гречихи показали относительно высокий уровень ингибирования роста раковых клеток.Предполагается, что шелуха гречихи может обладать противораковой активностью в отношении различных линий раковых клеток (7).

    4. Может облегчить запор и ВЗК

    Белки гречихи также обладают слабительным действием. В исследованиях на крысах было обнаружено, что экстракт белка гречихи является полезным средством для лечения нежелательных запоров (8).

    Гречка — сильнодействующее противовоспалительное средство. Ферментированный или неферментированный продукт может уменьшить воспаление кишечника. Однако для дальнейшего определения этих эффектов нам нужно больше испытаний на людях и животных (9).

    Некоторые неофициальные данные свидетельствуют о том, что гречка может вызывать газы у некоторых людей. Если вы испытываете какие-либо симптомы, прекратите использование и обратитесь к врачу.

    5. Может помочь в лечении синдрома поликистозных яичников (СПКЯ)

    Гречка может оказать некоторое облегчение людям с СПКЯ.

    Гречка содержит соединение под названием D-хиро-инозитол, которое является медиатором инсулина. У людей с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) обнаружен дефицит D-хиро-инозитола (1).

    Исследователи пытаются разработать природные и синтетические варианты D-хиро-инозита для лечения СПКЯ.Однако поступление этого углевода с пищей также дало положительный эффект. В таких случаях идеальным выбором становятся отруби из семян гречихи (1).

    Фрагменты наружных листьев прилипают к отрубям во время измельчения. Следовательно, фракцию отрубей из семян гречихи можно использовать для выделения свободного D-хиро-инозита. Его можно использовать для крупномасштабного производства нутрицевтиков и фармацевтических препаратов для удовлетворения потребностей людей с таким дефицитом (1).

    В следующий раздел мы добавили несколько быстрых рецептов, которые помогут вам включить гречку в свой рацион.

    Как и что приготовить с гречкой

    Этим основным продуктом из гречневой крупы можно заменить рис. В нем больше белка и больше лизина и аргинина, двух незаменимых аминокислот.

    1. Простая гречневая мука

    Что вам нужно
    • Гречневая крупа: 1 чашка поджаренных (если вы не найдете предварительно обжаренные крупы, вы можете поджарить их в сухой сковороде на среднем огне для около 4-5 минут или пока они не станут золотисто-коричневыми.)
    • Питьевая вода: 1¾ чашки
    • Несоленое масло: 1-2 столовые ложки (или по вкусу)
    • Морская соль: ½ чайной ложки (или по вкусу)
    • Кастрюля: среднего размера
    Давай приготовим!
    1. Промойте гречку и тщательно слейте воду.
    2. Добавьте гречневую крупу, воду, масло и соль в кастрюлю среднего размера.
    3. Доведите содержимое до кипения.
    4. Накройте сковороду плотно закрывающейся крышкой и убавьте огонь.
    5. Варить на слабом огне 18-20 минут.
    6. При необходимости добавьте еще столовую ложку сливочного масла.
    7. Ешьте его с тушеным мясом, жареными овощами или вашим любимым карри!

    Вы также можете сделать что-нибудь более вкусное из этого псевдозерна. На самом деле, есть много блюд без глютена, которые можно приготовить из гречки. Вот быстрый и простой рецепт. Попробуйте!

    2. Быстрые блины без глютена с гречкой

    Что вам нужно
    • Гречневая крупа: ⅔ чашки, сырая
    • Вода: для покрытия
    • Яйца: 1
    • Коричневый сахар: 2 столовые ложки
    • Корица: 1/4 чайной ложки, молотая
    • Соль: 1/4 чайной ложки
    • Дуршлаг: маленький-средний
    • Сковорода
    • Растительное масло
    Let’s Make It!
    1. Добавьте гречневую крупу и около 1½ стакана воды в дуршлаг среднего размера.
    2. Выдержите около 4 часов или на ночь. Крупу за это время слить и промыть 1-2 раза.
    3. После замачивания промойте и высушите крупу в последний раз.
    4. Переложить осушенную крупу в блендер.
    5. Добавьте в блендер яйцо, коричневый сахар, корицу, соль и полстакана воды.
    6. Смешайте до однородного состояния. Добавьте воды, чтобы получить желаемую консистенцию. Взбивайте, пока не получите гладкое жидкое тесто.
    7. Слегка смажьте сковороду маслом и поставьте на средний огонь.
    8. Налейте около ⅓ стакана теста в сковороду. Поднимите и наклоните сковороду, чтобы равномерно покрыть тесто. Вернитесь к теплу.
    9. Варить около 2 минут.
    10. Осторожно переверните креп и готовьте другую сторону, пока креп не станет твердым в середине. (Готовьте дольше для получения хрустящего блинчика).
    11. Подавать горячим / теплым с соусом и ягодами на ваш выбор.

    Гречневая овсянка по вкусу очень похожа на классические блины на основе муки, которые вы делаете.

    Людям с глютеновой болезнью и непереносимостью глютена не нужно пропустить вкусные блины благодаря гречке! Также можно есть гречку в сыром виде; убедитесь, что вы хорошо пропитайте их, а перед этим промойте и процедите.Это поможет в их пищеварении.

    Однако нужно следить за тем, сколько гречки можно съесть за день.

    Сколько гречки можно есть?

    По данным FDA, при диете в 2000 калорий суточное потребление клетчатки должно составлять около 25 г (10). Полстакана гречки (85 граммов) содержит около 8 граммов клетчатки (11). Вы можете получать то же самое на регулярной основе. Поскольку вы также получаете клетчатку из других источников, это не должно быть проблемой.

    Ваша цель должна состоять в том, чтобы в большинстве дней получать 100% дневной нормы пищевых волокон.

    Если у вас проявляются симптомы аллергии на гречку или вам не нравится вкус этих семян, вы можете выбрать другие зерна без глютена, чтобы удовлетворить потребность в клетчатке.

    Коричневый / черный / красный рис, овсянка, киноа, овсяные хлопья, рожь и ячмень — вот некоторые варианты, которые вы можете рассмотреть.

    Не все могут есть гречку. Это может вызвать неблагоприятные последствия для некоторых людей.

    Побочные эффекты гречихи

    Хотя семена гречихи не содержат глютен и фитиновую кислоту, в ее составе могут быть и другие антипитательные вещества, вызывающие гиперчувствительность.

    Одним из наиболее известных и изученных побочных эффектов является аллергия на гречку. Его симптомы включают (12):

    • Астма
    • Аллергический ринит (чихание, свистящее дыхание, насморк)
    • Желудочно-кишечные расстройства (тошнота, судороги и т. Д.)
    • Крапивница или кожная сыпь
    • Отек (лицо и кожа)

    Если не лечить, это может привести к летальному исходу.

    Это происходит потому, что гречка содержит несколько аллергенов. Эти устойчивые к пищеварению белки вызывают аллергическую реакцию в организме.Эти аллергены могут перекрестно реагировать с другими растительными аллергенами, которые чаще всего встречаются в рисе, маке, латексе, кешью и кунжуте (1), (12).

    Значит, остерегайтесь, с чем едите гречку. Совместное употребление этих продуктов может вызвать перечисленные выше побочные эффекты.

    Исследования в этом аспекте все еще продолжаются. Точная структура аллергена (ов) и функция гречихи еще не установлены.

    Кроме того, белки гречихи обладают низкой усвояемостью. Это может быть связано с тем, что полифенолы в гречке взаимодействуют с этими белками и затрудняют их переваривание толстой кишкой (13).

    Пробиотики могут решить эту проблему.

    Резюме

    Гречка — очень питательная культура, не содержащая глютена. Его семена богаты углеводами, белками, клетчаткой и фитохимическими веществами. Благодаря своему фитонутриционному профилю гречка является важным продуктом питания.

    Из гречневой крупы и муки можно приготовить безглютеновый вариант практически любого блюда.

    Но, поскольку она содержит признанные аллергены, употреблять гречку следует только после консультации с врачом.Обсудите его безопасность и дозировку со своим врачом.

    Часто задаваемые вопросы

    Является ли гречка кето-дружественной?

    Нет. Гречка относительно богата углеводами. В 100 граммах гречки содержится более 70 граммов углеводов (11). Следовательно, его нельзя включать в кето-диету.

    Палеологически ли гречиха?

    Гречка — это зерно, и, поскольку палеодиета не содержит зерна, она не подходит для палеодиеты.

    Полезна ли гречка для наращивания мышечной массы?

    Хотя конкретных исследований по этому поводу нет, добавление гречки в еду может способствовать общему здоровью и росту мышц (поскольку она богата питательными веществами).

    Гречка вызывает сонливость?

    Некоторые источники предполагают, что гречка может вызвать выработку мелатонина, гормона сна. Однако надежных источников нет.

    Сколько времени готовится гречка?

    Для приготовления простой гречневой муки требуется около 20 минут.