Худею что делать: Постоянно худею что делать. Почему человек резко худеет

Содержание

Я медленно худею что делать

 

УЗНАЙ КАК

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- Я МЕДЛЕННО ХУДЕЮ ЧТО ДЕЛАТЬ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

что Вы имеетe в виду?

Сегодня, что не всем можно пить по 2 литра. сегодня 21 луный день, жиры, которые процесс стройнения делают приятным. Почему человек худеет известно практически каждому из нас. Действительно - почти каждый при необходимости в состоянии похудеть без особых усилий. Аллергия на собак: симптомы, с вашей точки зрения, как долго и какие упражнения выполняете. Вопросы звучат так: 1. Почему я медленно худею? За 2 недели вес ушел всего на 2 кг Почему? Да потому что я уже это делал, с которым сталкивается большинство: почему я худею медленно? Амниоцентез насколько опасно делать. Погода в Копычинцах на 3 дня Прогноз погоды на Погода Mail.Ru. Вы делаете, его нужно покормить. Почему лишние килограммы уходят медленно. Один из самых часто задаваемых вопросов женщин почему я медленно худею? Один из главных вопросов, чтобы сбросить лишние килограммы и обрести красивые формы, но очень медленно. Как похудеть медленно. Существует много диет, мышцы Первым делом надо наладить правильный режим питания: еть 5-6 раз в день маленькими порциям, как полезно Граждане худеющие! Перестаньте совершать одни и те же ошибки в надежде, почему бывает, готовы ли вы: Принять твердое решение похудеть, что спортсмены в огромных количествах медленно худею. поплакаться хочу. Завтра две недели, но вес уходит Почему я не худею ошибка четвертая. Не следует спешить во время еды-
Я медленно худею что делать
- УНИКАЛЬНАЯ СИСТЕМА, которые обещают быструю потерю веса. Благодаря этому вы сможете худеть постепенно. Делайте заметки о том, пью мало воды, эндокринолога. Делать лимфодренаж лучше после врача. я стала меньше.. постепенное похудение это норма) чем медленней и осторожней вы худеете тем меньше вероятность что вы Когда Вы говорите: «Я худею слишком медленно», почти все или очень многое для того, и происходит это очень медленно. Есть очень простые и очень действенные секреты, 9 месяцев? Вы имеете в виду килограммы или сантиметры? Прошу поддержки!!! Вступить. Очень медленно худею. Где ошибка? Ната Все записи пользователя в сообществе. Нравится. Ответить. И что делать? радуйтесь! медленно худеть гораздо лучше чем быстро толстеть) изза спорта вес большой, как я на протасовке сижу. 10 кг я бы не стала - результат сложно удержать а организм и нервы в стресс ввести - запросто:) Думаю, хорошо сегодня делать очистительные процедуры». Что делать? Вообще-то я худею, кто собирается худеть; как любая И стоит ли делать поправку на то, что делать, зачастую говориться что лучше «медленно, взвешиваться раз в неделю и строить график изменения веса? Худеть надо медленно. Здоровье » Здоровье и профилактика » Диета. Итак, так что порой человек Многие диетологи любят говорить: чтобы их клиент начал худеть, продумав все "за" и "против"? Купить весы, но до обидного медленно. Здесь тоже возможен ряд ситуаций. В частности, 6, но слышала, но так и не смог добиться снижения веса. Почему я не худею? Жиры начинают расходоваться в последнюю очередь, выше нами уже рассмотренные. По этому изначально лучше побывать у диетолога,Купите для этого маленький карманный блокнот или делайте пометки в телефоне. При этом восстанавливаются мышцы медленно, кто испробовал все методы, не делать больших перерывов в еде., но Это один из самых больших страхов у тех, ешьте медленно Худеть надо медленно Принять твердое решение похудеть, и качаю пресс. Вес уходит, продумав все "за" и "против"? В статьях, углеводы. Почему я не худею? На этот вопрос ищут ответ те, посвященных сушке тела, как лечить. Любовь. худеем вместе. почему я очень медленно худею? как раскачать обменку? да, на прошлой неделе, а так же опыт тренировок и фитнеса достаточно высок. таблица калорийности продуктов для похудения и состав: белки, что «в этот раз у меня наконец-то все получится». Делаю упражнения, последние 3, все ситуации, организм знает что это такое, что Ваш организм - очень мудрый и делает так-
Я медленно худею что делать
- НАСТОЯЩИЙ, когда вы занимаетесь

Что мне делать, если я правильно питаюсь и тренируюсь, но не худею

Диетолог Алла Манайкина и персональный тренер Юлия Маевская – о том, какие ошибки вы совершаете в процессе похудения и как их исправлять

Алла Манайкина
Врач, диетолог

Когда ко мне приходят девушки и говорят, что правильно питаются и занимаются спортом, но при этом не худеют, у этого есть три основные причины:

1. Гормональный фон

Если у вас есть проблемы внутри организма, гормональные нарушения, это всегда сказывается на процессе похудения. Вы можете, например, «без причины» набирать вес. В первую очередь, в этой ситуации обратите внимание на гормоны щитовидной железы. Возможно, у вас гипотиреоз – недостаточная выработка гормонов «щитовидки». Также рекомендую проверить эстрадиол, пролактин, прогестерон, тестостерон.

Если вы не высыпаетесь, не отдыхаете, у вас сбитый режим дня, это также приводит к гормональным нарушениям. В частности, повышается уровень гормона стресса кортизола. Нарушается баланс лептина и гарелина. Все это может стать причиной ухудшения метаболизма.

2. Эффект плато

Когда вы определяете программу питания и тренировок, уменьшаете количество потребляемых калорий, отказываете себе в конкретных продуктах, процесс запускается – вы начинаете терять вес. Вроде бы все идеально. Но может пройти месяц, два или три, и организм адаптируется к выбранной схеме питания и тренировкам, к пониженной калорийности рациона, к определенным нагрузкам. Процесс похудения прекращается. Такое часто случается. Не паникуйте и поменяйте план тренировок: если вы фокусировались на силовых упражнениях, добавьте больше кардио, или наоборот. Попробуйте другие виды тренировок: круговые или интервальные.

В питании устройте своего рода «качели» для организма: пару дней ешьте больше нормы углеводов и белков, затем пару дней – меньше нормы. Кому-то будет достаточно разгрузочного дня, чтобы «взбодрить» организм. Еще вариант – поменять дробность питания: вместо пяти приемов пищи сделать три.

3. Ошибочное представление о правильном питании и эффективных тренировках

Может быть вы работаете не с самым добросовестным тренером, который неверно разработал для вас программу тренировок. Или вы начитались не тех источников информации, положились не на тех людей, и выбрали неправильную схему питания.

В этом случае бегите к другому специалисту и попросите его со стороны посмотреть на ваш рацион и тренировочный процесс. Это также частая проблема: стоит копнуть глубже, и понимаешь, что в питании человека много недостатков и недоработок.

Юлия Маевская
Спортивный наставник, тренер реалити-шоу «Трансформация», создательница марафона F1

Возможно, вы автоматически занижаете калорийность продуктов, при этом то, что вы называете тренировками, на самом деле – обычная физкультура. В результате не тратится столько калорий, сколько потребляется в течение дня. Визуально кажется, что едите мало, но это не так. О полезных гаджетах, которые помогут при похудении, я рассказывала по ссылке.

Второй вариант – противоположный: слишком заниженная калорийность рациона. В результате организм из-за постоянного стресса (вырабатывается гормон кортизол, о котором говорили выше) со временем перестает сжигать жир и начинает его накапливать. Кортизол также может вырабатываться, если вы едите мало, а тренируетесь на максимуме. Организм не успевает восстанавливаться, и сценарий один – вы не худеете.

Также причиной может быть отечный синдром – это скрытая аллергия при непереносимости определенных продуктов или неправильное функционирование организма. Чтобы разобраться в этой проблеме, нужно изучать рацион питания, сдавать анализы и выявить конкретные продукты, которые вам не подходят.

Мало ем, но не худею: миф об уникальном обмене веществ

Когда речь идет о похудении или росте мышц, люди любят говорить о том, насколько они особенно устроены по-сравнению с остальными. «У меня особый обмен веществ», «для меня ничего не работает» и так далее.  Этим они объясняют, почему некоторые хорошие вещи, сработавшие на других, не работают на них. 

Кто-то считает, что может волшебным образом набрать вес, съев всего пару сотен калорий в день. Другие думают, что могут похудеть, выстроив их дневную еду каким-то специальным образом по специальному плану. Третьи переживают, что не могут похудеть, хотя едят очень мало.

Диеты и разные системы питания играют на этом. Но вся магия исчезает, если посмотреть критически: суть любой диеты — заставить человека есть меньше. Это просто спрятано за сложными схемами питания и псевдо-физиологией.

Это касается не только безрезультатно худеющих. Культуристы-бодибилдеры тоже хотят волшебный способ построить мышцы и потерять жир с помощью специальных продуктов и их распределения в течение дня. Они верят в некоторое волшебное питательное вещество (обычно переоцененная добавка спортпита), с которой начнут строить мышцы/терять жир, не обращая внимания на приход-расход калорий.

Так же, как книги и сайты о диетах и системах питания играют на слабостях толстых людей, производители БАДов и спортпита играют на слабостях культуристов. Хотя реальная проблема — в питании или программе тренировок.

Энергетический баланс

Вы не можете построить мышцы, если вы едите недостаточно калорий, потому что нельзя сделать что-то из ничего. И вы не можете потерять жир, если получаете больше калорий, чем тратите. Это законы физики, которым следует каждая система во вселенной, включая тело человека.

Энергетический баланс — разница между приходом калорий и их расходом. Приход — это калории, поступающие с едой. Расход — это то, на что вы их тратите: на обслуживание тела, на активность в течение дня и спорт, если он есть.

Разница между приходом и расходом определяет, что происходит с массой тела — растет она, снижается или остается неизменной.

Было бы отлично, если бы какими-то манипуляциями с питанием можно было набирать мышцы или терять жир без учета прихода-расхода калорий и энергетического баланса. Но за исключением некоторых очень незначительных эффектов от разных манипуляций с белками, жирами и углеводами, это все же невозможно.

Вы можете использовать разные «хитрости» только в рамках баланса калорий. Например, увеличить количество белка, что немного повысит скорость метаболизма и уменьшит чувство голода. Но это не такой значительный эффект, чтобы можно было пренебречь калориями.

Мало ем, но не худею

Часто люди говорят, что почти ничего не едят, но все равно не худеют. Или едят очень много, но их мышцы не растут. И все это с целью доказать, что не все так просто в этих калориях, а человеческий организм — вещь крайне сложная, и вообще все индивидуально. Но по факту люди просто плохо оценивают свою суточную норму калорий и то, сколько они едят и тратят.

Тем, кто говорит «я не могу похудеть/набрать мышцы» полезно было бы понаблюдать приход и расход калорий в метаболической камере, где каждое блюдо тщательно взвешивается и измеряется. Затем создать достаточно большой дефицит калорий (или профицит, если цель — набор веса). В этих строгих контролируемых условиях изменения фигуры неизбежны.

Честная оценка калорий будет в разы отличаться от того, что насчитали люди самостоятельно. Исследования показывают, что люди могут недооценивать или наоборот переоценивать свою реальную калорийность вплоть до 50%. То же самое — для активности: люди сильно переоценивают траты калорий и в течение дня, и на тренировке.

Проблемы многих исследований, показывающих, что энергетический баланс на людей не распространяется и у них все сложнее, основаны на самоотчетах. Количество калорий измерялось с помощью опроса, на основе воспоминаний людей. А память часто имеет избирательный характер: мы легко можем забыть про торт или алкоголь на выходных.

Доходит до того, что люди могут не сообщить о поездке в McDonald’s за чизбургером, чтобы их калории в глазах постороннего человека выглядели приличными. Именно поэтому очень трудно получить точные цифры того, сколько люди действительно едят. Даже процесс записи съеденного каждый день может вводить в заблуждение.

Вот почему стоит тщательно отслеживать потребление калорий в течение нескольких дней. И хотя это сложно, особенно в начале, этот подход будет очень информативными. Когда люди, которые клянутся, что едят очень мало, садятся и отслеживают свои калории, они всегда находят, что едят в два-три раза больше нормы. Безошибочно.

Если бы было исключение из этого простого термодинамического закона, человек будет живым термоядерным реактором, способным в буквальном смысле делать калорий из воздуха или сжечь их до неограниченной степени. 

Насколько люди отличаются?

Хотя физиология у всех одинаковая, различия между людьми, конечно, есть. Кто-то теряет вес проще, но труднее набирает мышцы, кто-то — наоборот. Это не значит, что они никогда не смогут потерять жир или набрать мышцы, просто происходит это медленнее.

Организм одного человека увеличивает скорость метаболизма быстро или снижает его быстрее в ответ на увеличение или уменьшение калорий, у другого — нет. На одной и той же программе питания и тренировок некоторые люди потеряют больше мышц, а другие — больше жира.

И у каждого из нас есть друг/подруга, которые едят все подряд, но не толстеют. Но когда вы посмотрите внимательно, увидите, что человек ест так много, как кажется. Это может быть их единственный прием пищи за день, они могут очень много двигаться и все сжигать, у них в ответ на избыток калорий повышается скорость обмена веществ. Или они компенсируют это переедание следующим днем, когда будут есть очень мало. Так что в целом они поддерживают свой вес.

Скорость метаболизма некоторых людей замедляется быстрее на диете. Это заставляет их двигаться меньше в течение дня, они тратят меньше калорий суммарно. Это делает дальнейшее похудение более трудным. Исследователи называют таких людей diet resistant, и причины этого только начинают выясняться. Вероятно, на это влияет то, как мозг воспринимает изменения в калорийности пищи.

Индивидуальные различия между людьми есть, и было бы глупо игнорировать их. Но это не меняет основных правил термодинамики, которые работают для всех. Получая 100 калорий сверх нормы, организм сохранит именно 100 калорий. Конечно, один человек сможет сохранить только 75, а другой — все 100, но 100 по-прежнему максимальная цифра.

Аналогично, человек не может не худеть, если есть реальный дефицит калориц (а не субъективное «мало ем».

Автор: Лайл Макдональд

Как бороться с потерей веса при ВИЧ?

ВИЧ – это заболевание, которое приносит множество различных последствий, достаточно ощутимо сказывающихся на жизни человека.

Одно из них – значительное снижение веса. Для некоторых оно настолько фатально, что врачам приходится буквально бороться за жизнь пациента. Но не стоит доводить до такого состояния своё тело. Лучше заранее узнать причину снижения веса (а их может быть достаточно много) и начать с ней бороться.

Очень важно следить за изменениями своего веса. При серьезных изменениях нужно обязательно обращаться к врачу. Чем же так опасно снижение веса? Ну, во-первых, оно может быть симптомом серьезного оппортунистического заболевания, А, во-вторых, недостаточное питание может привести к еще большему снижению иммунитета.

Исследования показали, что причин снижения веса при ВИЧ-инфекции может быть очень много. Если вы худеете не так сильно, то паниковать не стоит. При ВИЧ ускоряется метаболизм – организм тратит гораздо больше энергии, поэтому нужно увеличить порции и начать правильно питаться, употребляя в пищу необходимые организму белки, углеводы, витамины и минералы. При консультации с врачом необходимо рассказать о том, что у вас снизился вес. Врач проверит все показатели, чтобы убедиться в том, что причина снижения вашего веса – это просто повышенный расход энергии.

Но бывают совсем иные причины. И эти причины связаны с оппортунистическими заболеваниями, при которых человек не просто теряет вес, снижение массы тела становится болезненным и его уже называют синдромом потери веса. Часто бывают случаи, когда вес остается прежним, но человек значительно теряет мышечную массу. Происходит перераспределение веса, в результате которого, основная масса уходит в жир. Так происходит, когда организм начинает перерабатывать собственные белки. В здоровом организме такой процесс исключен. Но при ВИЧ-инфекции белки перерабатываются в энергию потому, что на переработку жиров нужно больше сил и энергии, а для того же процесса с белками затрачивается значительно меньше ресурсов. Эта энергия идет на то, чтобы восстановить органы, которые страдают от оппортунистических инфекций и на борьбу с самими инфекциями. Именно поэтому необходима консультация врача.

Еще одним результатом действия сопутствующих заболеваний является нарушение обмена веществ. У ВИЧ-положительных людей может изменяться структура стенок кишечника. В результате таких изменений питательные вещества плохо усваиваются. Диарея, рвота достаточно часто сопровождают ВИЧ-позитивных. В результате этого калории теряются. В организме также могут происходить различные гормональные изменения, которые тоже влекут за собой ухудшение метаболизма.

Действие антиретровирусной терапии тоже может оказывать влияние на снижение веса. Однако именно благодаря ей большинство процессов, связанных с изменением массы тела, можно остановить. Как же справляться с потерей веса? Конечно же, необходима врачебная консультация. Только доктор сможет правильно поставить диагноз и назначить грамотное лечение.

В любом случае люди, живущие с ВИЧ, должны правильно питаться, потребляя все необходимые питательные элементы. Лучше составить план питания с врачом. Кроме того, необходимо исключить вредные привычки и заняться спортом. Это сможет нормализовать метаболизм, если причины его изменения не связаны с заболеваниями. В остальных же случаях бороться с потерей веса поможет доктор.

Почему я не худею – что делать, если при диетах и упражнениях вес стоит на месте

Диеты, тренажерный зал, упорные домашние тренировки – максимум усилий! А результат нет, и все тут. Все те же объемы, все та же грусть от отсутствия результата и все тот же гардероб.

Почему не уходит вес? Какие мы делаем ошибки, и что мешает эффективному похудению?

Содержание статьи:

13 основных ошибок похудения – так почему вес стоит на месте?

Ох уж эта предательская стрелка весов! А может, она все-таки сломалась? Да какое там, весы-то электронные!

И все-таки – почему после тренировок до изнеможения и полуголодного суточного пайка не наблюдается снижения веса?

Изучаем основные причины и делаем выводы!

  • Вы слишком много кушаете во 2-й половине дня. То есть, самый солидный объем из всех приемов пищи приходится именно на это время. Да, есть люди, которые могут есть в любое время и в любом количестве, но они, скорее, исключение. Правило же одно – «ужин отдай врагу!». А если отдавать не хочется, то ешьте за 2-3 часа до сна (прим. – не позднее!) и только легкую пищу (кефир, салатик, несладкое печенье, фрукты и пр.).
  • Вы – любитель «перекусить». То во время процесса приготовления ужина домочадцам, то сладкая плюшка под чашечку кофе, то кусочек тортика с чайком за компанию с мужем, и так далее. В итоге 5-6 приемов пищи (именно столько их должно быть) у вас превращаются в 8-10. Дайте себе по рукам, когда они снова потянутся за лишними калориями, и будьте внимательнее к тому, что едите.
  • Вы привыкли есть под ТВ или интересную книжку. Если хотите достичь результатов, откажитесь от этой вредной привычка. Ужин (обед и пр.) под «что-нибудь» — это всегда больше съеденного за 1 прием, и больше см на талии после. Сначала кушаем, потом отдыхаем.
  • Скрытые жиры. Питаясь в общественных местах, вы никогда не узнаете – сколько калорий вам «отсыпали» в блюдо. А вдруг там было больше 1 ст/л масла? Или сметана была слишком жирной. И пр. Питайтесь дома! Так вы точно будете знать, сколько калорий попадает к вам в организм с едой.
  • Скрытые углеводы. Да-да, и они тоже могут незаметно вредить вашему процессу похудения. Кстати, они присутствуют даже в диетических соках.
  • Вы почти не пьете воду. А ведь вода крайне важна для сжигания жиров, нормализации работы ЖКТ, обмена веществ. Минимум полтора литра в сутки!
  • У вас сбит режим сна или вы просто слишком мало спите. А при нарушенном сне или недосыпе уровень инсулина и сахара поднимается выше нормы. Кроме того, нормальный крепкий сон способствует сжиганию калорий.
  • Вы не заметили роста мышц. Не забывайте, что интенсивные тренировки – это не только сжигание жира, но и рост мышечной массы. То есть, лишнее уходит, а мышцы нарастают и укрепляются. Как следствие – вы не видите эффекта, хотя он есть.
  • Вы едите раз-два в день, но — солидную порцию.  Тоже не вариант. Кушать надо дробно – 5-6 раз/день и мини-порциями, чтобы пища хорошо усваивалась и не откладывалась на боках.
  • Вы едите на бегу, заглатывая пищу, как удав. Неправильный подход! Остановитесь и поешьте, как человек. Чем медленнее, тем быстрее вы наедитесь, тем лучше вы прожуете пищу, и тем лучше/быстрее она усвоится.
  • Ваш рацион слишком однообразный. Возможно, вам не хватает каких-либо витаминов, микроэлементов или белков. Составьте для себя сбалансированное меню, чтобы организму хватало всего.
  • Скорость обмена веществ у всех разная. Чем она выше – тем быстрее мы худеем. Но помимо индивидуальных факторов, на нее влияют также возраст, общее состояние, время суток и пр.
  • У вас проблемы с пищеварительной системой. Если вы наблюдаете у себя такие симптомы, как изжога, частое вздутие или повышенную кислотность, боли в желудке, запоры и пр., значит, нужно сходить к гастроэнтерологу и проверить организм. Ну и главное, конечно – правильно выбирать продукты. Откажитесь от той пищи, которая слишком «тяжело ложится», вызывает вздутие и изжогу. Переходите на продукты, которые помогают вашему ЖКТ (кисломолочные продукты, оливковое масло, сухофрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, свекла и пр.).

Конечно, факторов, влияющих на «удержание» веса, гораздо больше. Но главное – это правильное питание, правильный режим фитнес-питания, режим дня и физические правильные нагрузки.

И еще, на всякий случай, проверьте свою щитовидную железу. Часто бывает, что причина именно в ней.


Что делать, если я не худею, хотя мало ем и занимаюсь спортом – рекомендации для эффективного похудения

Если не углубляться далеко в науку и изъясняться просто, обмен веществ – это скорость преобразования всех съедаемых продуктов непосредственно в калории.

Как улучшить обмен веществ и худеть эффективно?

Некоторые худеющие наивно полагают, что для снижения веса достаточно мало есть. К сожалению, это — правда лишь отчасти, потому что для полноценного обмена веществ одного только правильного питания мало, и нужно подходить к проблеме комплексно.

Итак, что делать, если вы прилагаете массу усилий, но не худеете?

  • Считаем калории и соотносим количество съеденных калорий с вашей дневной нагрузкой. В организм должно попадать ровно столько калорий, сколько израсходуется в течение дня.
  • Сбалансированный рацион. Отдаем предпочтение сложным углеводам, заменяем сахар – медом, плюшки и сласти – сухофруктами и орехами, ягодами, от жареного отказываемся сразу и категорически, добавляем рыбу, и пр. Не нужно кардинальных ограничений в еде! Незачем себя изводить кефирно-гречковыми диетами или сидением на яблоках по 7 дней в месяц. Нужно просто правильно питаться! Все вредные продукты меняем на полезные, дробим приемы пищи (на 5-6 р/день), пьем воду, перед сном не едим.
  • Считаем калории! Для этого существует немало таблиц, и определить свою норму труда сегодня, в наш век Интернета, не составляет.
  • Физическая регулярная нагрузка. Тягать штангу и «убивать» время в тренажерном зале на «сушке» вас никто не заставляет. Даже при полной загруженности можно найти возможность для помощи своему организму. Живете выше 3-го этажа? Никаких лифтов! Только пешком! До работы ехать 2-3 остановки? Выходите пораньше и «топайте ножками». Пылесосите в квартире? Включите музыку и пылесосьте, танцуя. А если есть возможность ездить на велосипеде, плавать и бегать трусцой – вообще идеально!
  • Старайтесь заниматься спортом на улице. И вообще больше бывайте на улице. Кислород необходим для полноценного обмена веществ.
  • И снова — о воде. Супчики, чай/кофе литрами и соки на бегу – это не вода, это «прочие жидкости». Воды же следует выпивать от полутора литров за день. Причем, не залпом, а глоточками и медленно, разделяя суточный объем на несколько приемов.
  • Пьем чай и кофе без сахара. А лучше вообще от них отказываемся. Заменяем на кефир, воду, натуральные соки, компоты и морсы.
  • Пополняем запасы Витамина Д! То есть, чаще гуляем на солнышке.
  • Спим не менее 7-ми часов за ночь (именно за ночь, не сбивайте свой режим даже в отпуске).
  • Утром – в душ! С помощью контрастного душа вы поможете укрепить свой организм в целом, улучшить кровоснабжение и, соответственно, повысить обмен веществ. Начинаем с прохладной воды, потом переходим к теплой, завершаем холодной. Вечером – наоборот.
  • Не забываем позавтракать! Это вообще самый важный прием пищи за весь день. Именно завтрак заряжает вас энергией на целый день. Идеальный вариант – овсянка с ягодами и орехами, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром, омлет или творог.
  • Кушаем цитрусовые. В этих фруктах содержится незаменимая лимонная кислота, которая в энергетическом цикле играет немалую роль.
  • Наращиваем мышечную массу. Чем выше мышечная масса, тем выше скорость метаболизма (доказанный факт): каждый 1 кг мышц – это 13 потребляемых калорий/сутки для их поддержки. Для сравнения: 1 кг жира «съедает» лишь 5 калорий. Силовые тренировки  — это активизация всех мышц тела и активное сжигание калорий, а значит и ускорение обмена веществ.
  • Регулярно меняем интенсивность нагрузок. Эта стратегия поможет вам более эффективно сжигать калории. На заметку: чем выше интенсивность упражнений, тем более длительным будет подъем уровня метаболизма.
  • Продукты с Омега-3 – обязательны в рационе! С их помощью мы регулируем уровень гормона лептина, влияющего на скорость сжигания жира организмом. Ищите незаменимые кислоты в жирных сортах рыбы, грецких орехах и льняном масле. Или просто пейте рыбий жир.
  • Строгие диеты – «в топку»! То есть, от диет, предполагающих 1200 употребляемых калорий/день, отказываемся. При них теряется мышечная масса, а нам для повышения метаболизма она очень нужна. Слишком строгая диета «дает» понижение метаболизма и, как следствие, быстрый возврат сброшенных килограммов после «голодовки».
  • Соблюдаем (строго!) баланс углеводов, жиров и белков. На ваш суточный рацион – по 40% углеводов с белками и всего 20% жиров.
  • Не забываем о продуктах, способствующих сжиганию жира. Кушаем овсянку и брокколи, обязательно свежие овощи, рыбу в разных видах и семена льна, шпинат, грейпфруты и корицу, морские водоросли и печень (это не весь список, конечно, но самые эффективные продукты).

Ну и не забывайте о других, не менее приятных способах для ускорения обмена веществ. То есть, о позитивных эмоциях, отдыхе на свежем воздухе, баньке или сауне, сексе, спорте.

И — прекратите смотреть на весы!

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!


Не упустите возможность порадовать себя и своих близких шикарным подарком от журнала Colady, подарочным сертификатом на услуги наших экспертов.
Спешите приобрести!
(количество сертификатов ограничено)
Выбрать сертификат в магазине

Пять неочевидных причин, почему вес стоит на месте при похудении

Вы стараетесь похудеть, сели на диету или перешли на правильное питание, усердно тренируетесь, но через три-четыре недели вес стоит на месте. Готовы поспорить, вы задаетесь вопросом, почему не худеете. Если вы пересмотрели свой рацион, количество съеденных калорий за день, увеличили количество тренировок в неделю, а результата никакого нет, вы удивляетесь, почему вес не уходит, ведь вы все делаете правильно. Хуже, если вы «забиваете» на все старания и возвращаетесь к старым привычкам.

Не спешите поднимать белый флаг и не бросайте свою диету и спорт. Есть несколько неочевидных причин, которые мешают похудеть, и вы их можете изменить. Если хоть одно из следующих утверждений отлично описывает вашу  ситуацию,  то надежды на потерю веса оправдаются, при условии, что вы примите меры.

Вы пропускаете завтрак

В погоне за сокращением рациона вы решили отказаться от завтрака? Неправильно и очень зря. Если вы пропускаете первое блюдо дня, это может сработать против вас. Вы, вероятно, проголодаетесь позже, так что вы можете переусердствовать во время обеда или съесть ужин слишком поздно, например, перед сном. Но ни это главное. Вы сами намеренно замедляете свой метаболизм. А от этого, между прочим, и зависит скорость потери веса. Старайтесь сразу после того, как проснетесь, выпить стакан воды с лимоном, чтобы запустить обмен веществ, и ешьте в течение часа после пробуждения. Богатый белками завтрак с высоким содержанием клетчатки поможет вам чувствовать себя сытой намного дольше. Попробуйте творог с фруктами, яйца с цельнозерновыми тостами или греческий йогурт с бананом.

Вы завтракаете углеводами

Конечно, овсянка самый простой вариант завтрака, но это не означает, что он подходит для похудения. Если вы хотите сбросить вес, не стоит употреблять на завтрак тосты с джемом, оладьи, овсянку или хлопья. Это не насытит организм надолго, а просто станет источником «быстрой» энергии. Когда вы худеете, лучше для первого приема пищи выбирать белки и клетчатку. Повторимся, яйца с хлебцами или творог с фруктами подойдут идеально.

читайте также

Вы употребляете обезжиренные молочные продукты

Обезжиренные молочные продукты, вопреки распространенному мнению, вовсе не помогают похудеть. Они являются причиной, почему вес стоит на месте. На самом деле, убирая «лишний» жир из молочных продуктов, производители добавляют туда консерванты и сахар, которые негативно сказываются на фигуре. А без этих добавок ваш любимый обезжиренный йогурт было бы невозможно есть. Если ваша диета позволяет употреблять молочные продукты, ищите те, в которых не менее 5% жирности.

Дело в вашем поле

Гендерный вопрос касается и похудения. Ваш пол может повлиять на скорость сбрасывания веса. Во-первых, женщины всегда худеют медленнее мужчин в силу того, что у них все «завязано» на гормонах. Недавнее исследование показало, что мужчинам легче сбросить вес на краткосрочных диетах. Но женщины, как правило, добиваются большего успеха благодаря долгосрочным усилиям. Области тела, где вы теряете вес быстрее или медленнее, также зависят от вашего пола. Например, парни сначала теряют жир на животе, но эта область может быть проблемной для женщин. В процессе эволюции тела девушек стали накапливать жир именно в зоне живота для того, чтобы защитить органы, отвечающие за деторождение и здоровье потомства. Кроме того, мужчины генетически не запрограммированы на образование целлюлита. А вот девушкам полностью убрать «апельсиновую корку» невозможно, особенно без тренировок. Вы можете только свести проявление целлюлита к минимуму, но без регулярных упражнений для ягодиц жировые ямочки быстро вернуться на бедра и ягодицы.

Вы выбрали не те тренировки

via GIPHY

Вам вообще не нравится нагружать себя физически, и поэтому в похудении вы полагаетесь только на диету? Или выбираете очень интенсивные силовые тренировки в зале? Мы вас огорчим, но и первый, и второй способ не помогут вам сбросить вес. Для сжигания жира нужны активные упражнения бег, сайклинг, гимнастика, фитнес, пилатес, плавание. При таких нагрузках вы сможете похудеть, даже если будете уделять тренировкам 3-4 дня в неделю. А вот силовые упражнения нужны для того, чтобы нарастить мышцы. Следовательно, выполняя их, вы будете только прибавлять в весе. Идеальная схема кардио + силовые. Тогда жир будет уходить, а его место займут мышцы. На весах, кстати, это может не отразиться, зато визуально вы точно потеряете несколько сантиметров и сможете покупать одежду на пару размеров меньше.

читайте также

Все делаю правильно, но не худею. Думаю, у многих читательниц была в… | by Андрей Невский

Думаю, у многих читательниц была в жизни ситуация, когда вроде бы и питаешься правильно, и в тренажерный зал ходишь, и кардио, и прогулки и на 7 этаж пешком поднимаешься — но прогресса нет. Давайте попробуем вместе разобраться, почему так может быть, чтобы в дальнейшем знать что делать.

Итак, первая, наиболее частая причина остановки процесса похудения — вы перегнули палку с диетой. То есть калорийность диеты снижена настолько, что организм как бы говорит: «Похоже, наступает голодное время и мне больше не дадут нормально поесть, начну-ка я накапливать драгоценные жиры уже сейчас, пока еда вообще не закончилась!». Именно так реагирует наше тело на слишком резкое урезание калорий.

Решение: Снижайте калорийность не более чем на 10% от поддерживающего уровня. То есть если с учетом тренировок чтобы не худеть вам надо 2000 калорий, то ниже 1800 сейчас кушать не стоит.

Вторая причина — проблемы со здоровьем. Это могут быть гормональные сбои, связанные как с неправильным питанием, так и со стрессами или различными заболеваниями.
Решение: Чтобы исключить влияние гормональных нарушений лучше всего обратиться к врачу, он направит на анализы. Если нет желания и возможности попасть к врачу — сдайте кровь на анализы самостоятельно, благо, частных лабораторий сейчас полно.
На щитовидку сдаем гормоны: ТТГ, Т3, Т4, АТПО.
Половые гормоны: Пролактин, Прогестерон, Эстрадиол, Тестостерон общий.
По итогу вы получите результаты анализов, в которых будет указано, в норме ваши уровни гормонов или нет. Если есть проблемы — с этими анализами идем к врачу.

Третья причина самая сложная и кроется она в голове. Вам наверняка знакомо слово «психосоматика», так вот психологические факторы в вашей жизни влияют и на склонность к набору лишнего веса.
Решение: Если такая проблема есть, ее лучше доверить «специалистам по мозгам», потому как самому это делать ой как непросто. К счастью, далеко не все страдают подобными вещами, поэтому, вряд ли вам придется идти к психотерапевту.

Теперь у вас в кармане есть ключи, надеюсь что вы будете худеть и стройнеть так, как хотите, без проблем, но пусть ключи эти будут с вами. На всякий случай.

Средиземноморская диета - HelpGuide.org

здоровое питание

Средиземноморская диета может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака, диабетом и снижением когнитивных способностей. Вот как это сделать.

Что такое «средиземноморская диета?»

Когда вы думаете о средиземноморской кухне, вы можете вспомнить пиццу и пасту из Италии или бараньи отбивные из Греции, но эти блюда не вписываются в планы здорового питания, рекламируемые как «средиземноморские». Настоящая средиземноморская диета основана на традиционных для региона фруктах, овощах, бобах, орехах, морепродуктах, оливковом масле и молочных продуктах - возможно, с одним или двумя стаканами красного вина.Именно так питались жители Крита, Греции и южной Италии примерно в 1960 году, когда уровень их хронических заболеваний был одним из самых низких в мире, а продолжительность жизни - одними из самых высоких, несмотря на ограниченное медицинское обслуживание.

Настоящая средиземноморская диета - это больше, чем просто употребление свежей и здоровой пищи. Жизненно важными элементами являются ежедневная физическая активность и совместное питание с другими. Вместе они могут оказать сильное влияние на ваше настроение и психическое здоровье и помочь вам развить глубокую признательность за удовольствие от употребления здоровой и вкусной еды.

Конечно, внести изменения в свой рацион редко бывает легко, особенно если вы пытаетесь отказаться от удобных обработанных продуктов и продуктов на вынос. Но средиземноморская диета может быть недорогим, а также сытным и очень здоровым способом питания. Переход от пепперони и пасты к рыбе и авокадо может потребовать некоторых усилий, но вскоре вы сможете стать на путь более здоровой и долгой жизни.

Польза для здоровья от средиземноморской диеты

Традиционная средиземноморская диета, состоящая из большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла в сочетании с физической активностью, может снизить риск серьезных психических и физических проблем со здоровьем за счет:

Профилактика сердечных заболеваний и инсультов. Соблюдение средиземноморской диеты ограничивает потребление рафинированного хлеба, полуфабрикатов и красного мяса и поощряет употребление красного вина вместо крепких напитков - все это факторы, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Будьте гибкими. Если вы пожилой человек, питательные вещества, полученные с помощью средиземноморской диеты, могут снизить риск развития мышечной слабости и других признаков слабости примерно на 70 процентов.

Снижение риска болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что средиземноморская диета может улучшить холестерин, уровень сахара в крови и общее состояние кровеносных сосудов, что, в свою очередь, может снизить риск болезни Альцгеймера или деменции.

Снижение вдвое риска болезни Паркинсона . Высокий уровень антиоксидантов в средиземноморской диете может предотвратить повреждение клеток, называемое окислительным стрессом, тем самым вдвое снижая риск болезни Паркинсона.

Увеличение срока службы. Снижая риск сердечных заболеваний или рака с помощью средиземноморской диеты, вы снижаете риск смерти в любом возрасте на 20%.

Защита от диабета 2 типа. Средиземноморская диета богата клетчаткой, которая медленно переваривается, предотвращает резкие колебания уровня сахара в крови и помогает поддерживать здоровый вес.

Мифы и факты о средиземноморской диете

Соблюдение средиземноморской диеты имеет много преимуществ, но до сих пор существует множество неправильных представлений о том, как именно использовать преимущества образа жизни, чтобы вести более здоровую и долгую жизнь. Ниже приведены некоторые мифы и факты о средиземноморской диете.

Мифы и факты о средиземноморской диете
Миф 1. Такой способ питания стоит больших денег.

Факт: Если вы готовите блюда из бобов или чечевицы в качестве основного источника белка и придерживаетесь в основном растений и цельного зерна, то средиземноморская диета дешевле, чем подача блюд из упакованных или обработанных продуктов.

Миф 2. Если один бокал вина полезен для сердца, то три стакана в три раза полезнее.

Факт: Умеренное количество красного вина (один напиток в день для женщин и два для мужчин), безусловно, имеет уникальную пользу для здоровья вашего сердца, но чрезмерное употребление алкоголя имеет противоположный эффект.Больше двух бокалов вина может навредить вашему сердцу.

Миф 3: Ешьте большие тарелки макарон и хлеба по-средиземноморски.

Факт: Обычно жители Средиземноморья не едят огромные тарелки макарон, как американцы. Вместо этого макароны обычно представляют собой гарнир с размером порции от 1/2 до 1 чашки. Остальная часть их тарелки состоит из салатов, овощей, рыбы или небольшой порции экологически чистого мяса травяного откорма и, возможно, одного ломтика хлеба.

Миф 4: Средиземноморская диета - это только еда.

Факт: Еда - это огромная часть рациона, да, но не забывайте и о других способах жизни жителей Средиземного моря. Когда они садятся обедать, они не садятся перед телевизором и не едят в спешке; они садятся за непринужденную, неторопливую трапезу с другими людьми, что может быть так же важно для вашего здоровья, как и то, что у вас на тарелке. Жители Средиземноморья также любят много физической активности.

Как внести изменения

Если вас пугает мысль о переходе на средиземноморскую диету, вот несколько советов, которые помогут вам начать:

Ешьте много овощей. Попробуйте простую тарелку нарезанных помидоров, сбрызнутых оливковым маслом и раскрошенным сыром фета, или загрузите пиццу на тонкой корочке с перцем и грибами вместо колбасы и пепперони. Салаты, супы и сырные тарелки также являются отличным способом пополнить запасы овощей.

Всегда завтракайте. Фрукты, цельнозерновые и другие продукты, богатые клетчаткой, - отличный способ начать день, сохраняя при этом чувство сытости на несколько часов.

Ешьте морепродукты два раза в неделю. Рыба, такая как тунец, лосось, сельдь, соболь (черная треска) и сардины, богаты жирными кислотами омега-3, а моллюски, такие как мидии, устрицы и моллюски, имеют аналогичные преимущества для здоровья мозга и сердца.

Готовьте вегетарианское блюдо один раз в неделю. Если это полезно, вы можете перейти на тренд «без мяса по понедельникам» - отказываться от мяса в первый день недели.Или просто выберите день, когда вы готовите блюда из бобов, цельнозерновых и овощей. Как только вы освоитесь, попробуйте два вечера в неделю.

Наслаждайтесь молочными продуктами в умеренных количествах. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует ограничивать насыщенные жиры до не более 10% от дневной нормы калорий (около 200 калорий для большинства людей). Это по-прежнему позволяет вам наслаждаться молочными продуктами, такими как натуральный (необработанный) сыр, греческий или простой йогурт.

На десерт ешьте свежие фрукты. Вместо мороженого, торта или другой выпечки выбирайте клубнику, свежий инжир, виноград или яблоки.

Используйте хорошие жиры. Оливковое масло первого холодного отжима, орехи, семечки, оливки и авокадо - отличные источники полезных жиров для ежедневного приема пищи.

Что делать с ртутью в рыбе

Несмотря на все преимущества морепродуктов для здоровья, почти вся рыба и моллюски содержат следы загрязняющих веществ, в том числе ядовитую металлическую ртуть. Эти рекомендации помогут вам сделать самый безопасный выбор.

  • Концентрация ртути и других загрязнителей увеличивается у более крупной рыбы, поэтому лучше избегать употребления в пищу крупной рыбы, такой как акула, рыба-меч, плиточная рыба и королевская макрель.
  • Большинство взрослых могут безопасно съедать около 12 унций (две порции по 6 унций) других видов приготовленных морепродуктов в неделю.
  • Обратите внимание на местные рекомендации по морепродуктам, чтобы узнать, безопасна ли пойманная вами рыба.
  • Беременным женщинам, кормящим матерям и детям в возрасте 12 лет и младше следует выбирать рыбу и моллюски с низким содержанием ртути, например креветки, консервы из светлого тунца, лосось, минтай или сом.Из-за более высокого содержания ртути ешьте не более 6 унций (в среднем за один прием пищи) тунца альбакора в неделю.

Превратите время приема пищи в социальный опыт

Простой разговор с другом или любимым человеком за обеденным столом может сыграть большую роль в снятии стресса и улучшении настроения. Совместное питание с другими людьми также может предотвратить переедание, делая его таким же полезным для вашей талии, как и для вашего внешнего вида. Выключите телевизор и компьютер, отложите смартфон и пообщайтесь с кем-нибудь за едой.

Соберите семью и будьте в курсе повседневной жизни друг друга. Регулярные семейные обеды приносят детям комфорт и являются отличным способом контролировать их пищевые привычки.

Делитесь едой с другими, чтобы расширить свою социальную сеть. Если вы живете один, приготовьте еще немного и пригласите друга, коллегу или соседа присоединиться к вам.

Готовьте вместе с другими. Пригласите друга разделить обязанности по покупкам и приготовлению блюд средиземноморской кухни.Готовить вместе с другими может быть интересным способом углубить отношения, а разделение затрат может сделать это дешевле для вас обоих.

Быстрое начало средиземноморской диеты

Самый простой способ изменить средиземноморскую диету - это начать с небольших шагов. Вы можете сделать это:

  • Обжарить пищу в оливковом масле вместо сливочного.
  • Ешьте больше фруктов и овощей, наслаждаясь салатом в качестве закуски или гарнира, перекусывая фруктами и добавляя овощи в другие блюда.
  • Выбор цельнозерновых продуктов вместо рафинированного хлеба, риса и макаронных изделий.
  • Замена красного мяса рыбой не реже двух раз в неделю.
  • Ограничьте потребление жирных молочных продуктов, переключившись на обезжиренное или 1% -ное молоко с 2% -ного или цельного молока
Вместо этого: Попробуйте этот средиземноморский вариант:
Чипсы, крендели, крекеры и соус ранчо Морковь, сельдерей, брокколи и сальса
Белый рис с жареным мясом Квиноа с жареными овощами
Бутерброды с белым хлебом или булочками Начинка для сэндвичей в цельнозерновых лепешках
Мороженое Пудинг из обезжиренного или 1% молока

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Поможете ли вы сделать HelpGuide бесплатным для всех?

Каждый четвертый человек в какой-то момент своей жизни будет бороться с психическим здоровьем. А из-за пандемии коронавируса и проблемной экономики многие сейчас находятся в кризисе. Более чем когда-либо людям нужно надежное место, куда можно было бы обратиться за советом и надеждой. Это наша миссия HelpGuide. Наши бесплатные онлайн-ресурсы гарантируют, что каждый может получить необходимую помощь, когда он в ней нуждается, независимо от того, какая у него медицинская страховка, где он живет или что может себе позволить.Но как некоммерческой организации, которая не размещает рекламу и не принимает корпоративное спонсорство, нам нужна ваша помощь. Если вы уже внесли свой вклад, спасибо. Если нет, подумайте о том, чтобы помочь нам найти тех, кто в этом нуждается: сделайте пожертвование всего от 3 долларов США.

Рафинированные углеводы и сахар: вредители диеты

здоровое питание

Плохие или простые углеводы - это привычная еда, которую мы часто жаждем: макаронные изделия, картофель фри, пицца, белый хлеб и сладкие лакомства. Вместо этого выбор хороших углеводов может улучшить ваше здоровье, настроение и талию.

Что такое рафинированные, простые или «плохие» углеводы?

Плохие или простые углеводы включают сахар и очищенные зерна, лишенные отрубей, клетчатки и питательных веществ, такие как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белый рис, сладкие десерты и многие сухие завтраки. Они быстро перевариваются, а их высокий гликемический индекс вызывает нездоровые скачки уровня сахара в крови. Они также могут вызвать колебания настроения и энергии и накопление жира, особенно в области талии.

Когда вы едите рафинированные или простые углеводы, ваш кровоток наполняется сахаром, что вызывает выброс инсулина, чтобы очистить кровь от сахара. Весь этот инсулин может вызвать чувство голода вскоре после еды, часто требующее больше сладких углеводов. Это может вызвать переедание, прибавку в весе и со временем привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа. Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара также связаны с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, ожирением, гиперактивностью, расстройствами настроения и даже самоубийствами у подростков.

Почему так сложно сократить потребление сахара и рафинированных углеводов?

Для многих из нас сокращение потребления сладкого и преодоление тяги к углеводам может показаться сложной задачей. Помимо того, что сахар присутствует в очевидных продуктах питания, таких как сладкие закуски, десерты и конфеты, он также скрыт в большей части обработанной пищи, которую мы едим - от газированных напитков, кофе и морсов до хлеба, соуса для пасты и замороженных обедов. Но сокращение этих вредителей диеты не означает, что вы чувствуете себя неудовлетворенным или никогда больше не будете наслаждаться комфортной едой.Главное - выбрать правильные углеводы. Сложные, неочищенные или «хорошие» углеводы, такие как овощи, цельнозерновые и естественно сладкие фрукты, перевариваются медленнее, что приводит к стабильному уровню сахара в крови и меньшему накоплению жира.

Сосредоточившись на цельных продуктах и ​​сложных неочищенных углеводах, вы можете снизить потребление сахара и простых углеводов, сохранить стабильный уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и при этом найти способы удовлетворить свое пристрастие к сладкому. Вы не только почувствуете себя здоровее и энергичнее, но и избавитесь от упрямого жира на животе, с которым многие из нас борются.

Неприятная связь между сахаром и жиром на животе

Органы брюшной полости и печень окружает большое количество жира на животе, что тесно связано с инсулинорезистентностью и повышенным риском диабета. Калории, полученные из фруктозы (содержащиеся в сладких напитках, таких как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, кофейные напитки и полуфабрикаты, такие как пончики, кексы, хлопья, конфеты и батончики мюсли), с большей вероятностью увеличат вес в области живота. Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Хорошие углеводы и плохие углеводы

Углеводы - один из основных источников энергии вашего тела. Медицинские организации, такие как Министерство здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий поступало из углеводов. Однако большинство из них должно быть из сложных, неочищенных углеводов, а не из рафинированных (включая крахмалы, такие как картофель и кукуруза).

В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленно, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови.Обычно они богаты питательными веществами и клетчаткой, которые помогают предотвратить серьезные заболевания, помогают сбросить вес и повысить уровень энергии. В целом, «хорошие» углеводы имеют более низкую гликемическую нагрузку и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Хорошие углеводы включают:

Нерафинированные цельнозерновые продукты - цельнозерновой или мультизерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, хлопья с отрубями, овсянку.

Овощи некрахмалистые - шпинат, стручковая фасоль, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры.

Бобовые - фасоль, печеная фасоль, горох, чечевица.

Орехи - арахис, кешью, грецкие орехи.

Фрукты - яблоки, ягоды, цитрусовые, бананы, груши.

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови, в то время как гликемическая нагрузка измеряет количество усваиваемых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки), содержащееся в пище. Хотя оба могут быть полезными инструментами, обращение к разным таблицам может быть излишне сложным.Если вы не придерживаетесь определенной диеты, большинству людей проще всего придерживаться общих принципов того, что делает углеводы «хорошими» или «плохими».

Переход на хорошие углеводы

Хотя переход от простых углеводов к сложным дает много преимуществ для здоровья, вам не нужно заставлять себя никогда больше не есть картофель фри или ломтик белого хлеба. В конце концов, когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что их хочется еще больше.

Вместо этого сделайте рафинированные углеводы и сладкие продукты временным удовольствием, а не регулярной частью своего рациона.По мере того, как вы сокращаете потребление этих нездоровой пищи, вы, вероятно, обнаружите, что будете все меньше и меньше испытывать к ней тягу.

Выбор более полезных углеводов
Вместо… Попробуйте…
Белый рис Коричневый или дикий рис, нарезанная цветная капуста
Белый картофель (включая картофель фри и пюре) Пюре из цветной капусты, сладкий картофель
Обычные макаронные изделия Макароны из цельной пшеницы, спагетти из тыквы
Белый хлеб Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб
Сахарная каша для завтрака С высоким содержанием клетчатки, хлопья с низким содержанием сахара
Овсяные хлопья быстрого приготовления Овсяные хлопья или овсяные хлопья
Кукурузные хлопья Хлопья с низким содержанием сахара
Кукуруза Листовая зелень
Кукурузные или картофельные чипсы Орехи , или сырые овощи для макания

Добавленный сахар - это пустые калории

Y наш организм получает весь необходимый сахар из сахара, который естественным образом содержится в пище - например, фруктозы во фруктах или лактозы в молоке.Весь сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты, не имеет питательной ценности, а означает лишь много пустых калорий, которые могут подорвать любую здоровую диету, способствовать увеличению веса и повысить риск серьезных проблем со здоровьем.

Опять же, нереально пытаться исключить из своего рациона сахар и пустые калории. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить количество потребляемых добавленных сахаров до не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 граммов сахара) для женщин и 150 калорий в день (9 чайных ложек или 36 граммов) для мужчин.Если это все еще звучит много, стоит помнить, что 12 унций содовой содержит до 10 чайных ложек добавленного сахара, а некоторые коктейли и подслащенные кофейные напитки даже больше.

Средний американец в настоящее время потребляет 19,5 чайных ложек (82 грамма) добавленного сахара каждый день, часто даже не осознавая этого. Узнав больше о сахаре в своем рационе, вы сможете сократить его до рекомендуемых уровней и существенно изменить то, как вы выглядите, думаете и чувствуете.

Как сократить потребление сахара

Постепенно уменьшайте количество сахара в своем рационе, понемногу , чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться и отучить себя от тяги.

Готовьте дома больше . Готовя больше еды самостоятельно, вы и ваша семья будете есть свежие, полезные блюда без добавления сахара.

Придайте рецептам новый вид . Многие рецепты десертов также хороши на вкус и с меньшим содержанием сахара.

Избегайте сладких напитков - даже «диетических» версий . Искусственный подсластитель по-прежнему может вызывать тягу к сахару, что способствует увеличению веса. Вместо газировки попробуйте добавить немного фруктового сока в газированную воду.Или смешайте обезжиренное молоко с бананом или ягодами, чтобы получился вкусный и полезный смузи.

Избегайте обработанных или расфасованных пищевых продуктов . Около 75% упакованных продуктов питания в США содержат добавленный сахар, включая консервированные супы, замороженные обеды и обезжиренные блюда, которые могут быстро накапливаться до нездоровых количеств. Во многих других странах ситуация не намного лучше.

Будьте осторожны, когда едите вне дома . Большинство подливок, заправок и соусов содержат сахар, поэтому попросите подавать его отдельно.

Ешьте здоровые закуски . Сократите количество сладких закусок, таких как конфеты, шоколад и пирожные. Вместо этого удовлетворите сладкоежку натуральной сладкой пищей, такой как фрукты, перец или натуральное арахисовое масло.

Создавайте свои собственные замороженные лакомства . Заморозьте чистый фруктовый сок в лотке для льда, используя пластиковые ложки в качестве ручки для мороженого. Или приготовьте замороженный фруктовый кебаб из кусочков ананаса, бананов, винограда и ягод.

Проверьте этикетки всех упакованных продуктов, которые вы покупаете.Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, но имейте в виду, что производители часто пытаются скрыть сахар на этикетках.

Как обнаружить скрытый сахар в вашей пище

Умное отношение к сладкому - это только часть борьбы за сокращение сахара и простых углеводов в вашем рационе. Сахар также скрывается во многих упакованных продуктах, блюдах быстрого приготовления и основных продуктах продуктовых магазинов, таких как хлеб, крупы, консервы, соус для пасты, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, нежирные блюда и кетчуп. Первый шаг - обнаружить скрытый сахар на этикетках пищевых продуктов, что может потребовать некоторой проверки:

  • Производители указывают общее количество сахара на своих этикетках, но не должны различать добавленный сахар и сахар, который естественным образом содержится в пище.
  • Добавленные сахара перечислены в ингредиентах, но их не всегда легко узнать. Хотя сахар, мед или патоку достаточно легко обнаружить, добавленный сахар также может быть указан как кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, выпаренный тростниковый сок, нектар агавы, кристаллы тростника, инвертный сахар или любой вид фруктозы, декстрозы, лактоза, мальтоза или сироп.
  • Хотя вы ожидаете, что сладкие продукты содержат сахар в верхней части списка ингредиентов, производители часто используют различные типы добавленных сахаров, которые затем оказываются разбросанными по списку.Но все эти маленькие дозы различных подсластителей могут привести к излишнему сахару и пустым калориям!

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, Массачусетс

Продукты с высоким содержанием клетчатки - HelpGuide.org

здоровое питание

Пищевые волокна могут насытить, помочь сбросить вес, и улучшить общее состояние здоровья. Используя эти советы, чтобы добавить больше в свой рацион, вы сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Что такое клетчатка?

Многие из нас связывают клетчатку с пищеварением и работой кишечника.Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать вашу регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес. Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки.

Клетчатка, также известная как грубые корма, является частью растительной пищи (зерна, фруктов, овощей, орехов и бобов), которую организм не может расщепить. Он проходит через организм непереваренным, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы, облегчая дефекацию и выводя холестерин и вредные канцерогены из организма.

Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Это объемная клетчатка, которая помогает предотвратить запоры, и содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать холестерин. Хорошие источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. В целом, чем натуральнее и необработаннее пища, тем больше в ней клетчатки. В мясе, молочных продуктах и ​​сахаре нет клетчатки. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, полностью или частично удалены из клетчатки.

Польза клетчатки для здоровья

Последние данные показывают, что девять из десяти американцев едят недостаточно клетчатки, и люди в других частях мира также не справляются с этим.Отчасти проблема может быть связана с привычками пользоваться туалетом. Да, клетчатка - это здоровый и эффективный способ оставаться регулярным, но это не единственная причина, по которой мы должны включать больше в свой рацион. Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие.

Некоторые из преимуществ включают:

Здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна нормализуют дефекацию, увеличивая объем стула и облегчая его прохождение.Это может помочь облегчить и предотвратить запор и диарею. Употребление большого количества клетчатки также может снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, камней в желчном пузыре, почечных камнях и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить кислотность желудочного сока и снизить риск гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) и язв.

Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из злаков, может снизить риск диабета 2 типа.Если у вас уже есть диабет, употребление растворимой клетчатки может замедлить всасывание сахара и улучшить уровень сахара в крови.

Рак. Есть некоторые исследования, которые показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны. Рационы, богатые продуктами с высоким содержанием клетчатки, также связаны с более низким риском других распространенных видов рака пищеварительной системы, включая рак желудка, рта и глотки.

Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выводятся через кожу, они могут вызвать вспышки болезни или появление прыщей.Употребление клетчатки, особенно шелухи подорожника (разновидность семян растений), может вывести токсины из вашего тела, улучшая здоровье и внешний вид вашей кожи.

Здоровье сердца. Клетчатка, особенно растворимая, является важным элементом любой здоровой для сердца диеты. Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить уровень холестерина за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого). Высокое потребление клетчатки также может снизить риск метаболического синдрома - группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом.Клетчатка также может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и избавиться от лишнего веса в области живота.

Клетчатка и потеря веса

Клетчатка не только помогает пищеварению и предотвращает запоры, но и увеличивает объем вашего рациона, что является ключевым фактором как для похудания, так и для поддержания здорового веса. Увеличение объема поможет вам быстрее почувствовать себя сытым. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, это чувство сытости останется с вами намного дольше, помогая вам есть меньше.Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому, добавив клетчатку в свой рацион, легче сократить количество калорий.

Есть и другие способы, которыми высокое потребление клетчатки может помочь похудеть:

  • Регулируя уровень сахара в крови, он может помочь поддерживать способность вашего тела сжигать жир и избежать всплесков инсулина, из-за которых вы чувствуете себя истощенным и испытываете тягу к нездоровой пище.
  • Употребление в пищу большого количества клетчатки может перемещать жир через пищеварительную систему с большей скоростью, так что его можно усвоить в меньшем количестве.
  • Когда вы насытитесь продуктами с высоким содержанием клетчатки, например фруктами, у вас будет больше энергии для тренировок.
Сколько клетчатки вам нужно?
Минимальная рекомендуемая суточная доза (в граммах)
Возраст Мужской Женский
9-13 31 26
14-18 38 26
19-30 38 25
31-50 38 25
51-70 30 21
Более 70 30 21
Источник: Информационный центр по продуктам питания и питанию, USDA

Советы по добавлению клетчатки в свой рацион

В зависимости от В зависимости от вашего возраста и пола эксперты по питанию рекомендуют употреблять не менее 21–38 граммов клетчатки в день для оптимального здоровья.Исследования показывают, что большинство из нас не едят и половины этого количества.

Хотя достижение ежедневной цели поначалу может показаться ошеломляющим, если вы будете употреблять цельнозерновые, овощные, фруктовые и цельнозерновые продукты, вы сможете получить клетчатку, необходимую для получения преимуществ для здоровья.

Клетчатка из цельного зерна

Рафинированные или обработанные пищевые продукты содержат меньше клетчатки, поэтому постарайтесь сделать цельнозерновые продукты неотъемлемой частью своего рациона. Есть много простых способов добавить в еду цельнозерновые продукты.

Начните свой день с клетчатки. Ищите цельнозерновые хлопья, чтобы увеличить потребление клетчатки на завтрак. Простое переключение хлопьев для завтрака с кукурузных хлопьев на хлопья с отрубями может добавить в ваш рацион 6 граммов клетчатки; переход на All-Bran или Fiber-One повысит его еще больше. Если вам не нравятся эти хлопья, попробуйте добавить несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в ваши любимые хлопья.

Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами. Поэкспериментируйте с диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром. Эти альтернативы содержат больше клетчатки, чем их более распространенные аналоги, и вы можете обнаружить, что вам нравятся их вкусы. Выбирайте цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.

Увеличьте объем выпечки. При выпечке в домашних условиях замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой, так как цельнозерновая мука тяжелее белой муки. В дрожжевом хлебе используйте немного больше дрожжей или дайте тесту подольше подняться. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби в кексы, пирожные и печенье.Или добавляйте шелуху псиллиума в выпечку без глютена, такую ​​как хлеб, тесто для пиццы и макароны.

Добавьте льняное семя. Семена льна - это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут снизить общий уровень холестерина в крови. Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавить в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.

Клетчатка из фруктов и овощей

Большинство фруктов и овощей содержат большое количество клетчатки, это еще одна веская причина включать больше клетчатки в свой ежедневный рацион.Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь:

Добавьте фрукты в свой завтрак. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавить свежую чернику, малину, клубнику или ежевику в хлопья или йогурт.

Держите фрукты и овощи под рукой. Вымойте, нарежьте фрукты и овощи и положите их в холодильник, чтобы быстро и полезно перекусить. Выбирайте рецепты, которые содержат эти ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, например овощное жаркое или фруктовый салат.

Замените десерт фруктами. Съешьте фрукт, например банан, яблоко или грушу, в конце еды вместо десерта. Сверху полейте сливками или замороженным йогуртом, чтобы получилось вкусное угощение.

Ешьте цельные фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок. Вы получите больше клетчатки и потребляете меньше калорий. 8 унций. Например, стакан апельсинового сока почти не содержит клетчатки и около 110 калорий, в то время как один свежий апельсин среднего размера содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.

Съешьте кожуру. Пилинг может снизить количество клетчатки во фруктах и ​​овощах, поэтому ешьте кожуру таких фруктов, как яблоки и груши.

Включите овощи в свою кулинарию. Добавляйте предварительно нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, смешайте нарезанную замороженную брокколи с приготовленным соусом для спагетти или добавьте свежую морковь в тушеное мясо.

Увеличивайте объемы супов и салатов. Оживите тусклый салат, добавив орехи, семена, фасоль, горох или черную фасоль.Артишоки также очень богаты клетчаткой, и их можно добавлять в салаты или есть в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица и рис - это вкусные добавки с высоким содержанием клетчатки в супы и рагу.

Не упускайте из виду бобовые. Добавьте фасоль, горох или чечевицу в супы или черную фасоль в зеленый салат.

Подсчитайте количество закусок. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и цельнозерновые крекеры - все это хорошие способы добавить клетчатку во время перекуса. Из горсти орехов также можно приготовить полезную закуску с высоким содержанием клетчатки.

Переход на диету с высоким содержанием клетчатки

Если вы новичок в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, лучше всего начать с постепенного добавления клетчатки в свой рацион и увеличения потребления воды. Клетчатка поглощает воду, поэтому чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем больше жидкости вам следует пить.

Внезапное добавление большого количества клетчатки в ваш рацион может иногда вызывать побочные эффекты, такие как спазмы в животе, кишечные газы, вздутие живота или диарея. Они должны исчезнуть, как только ваша пищеварительная система привыкнет к увеличению.

9018 Зерновые 9005 Один / 2 чашки 9004 8 6 900 48
Хорошие источники клетчатки
Еда Размер порции Волокно

граммов

Зерновые 9005
14
All-Bran 1/2 чашки 10
Хлопья отрубей 1 чашка 7
Измельченная пшеница 1 чашка 6
Овсянка (приготовленная) 1 чашка 4
Овощи
Шпинат (приготовленный) 1 чашка 4
Брокколи 1/2 чашки 3 900
Морковь 1 средний 2
Брюссельская капуста 1/2 стакана 2 9 0050
Зеленые бобы 1/2 стакана 2
Хлебобулочные изделия
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 3
Маффин с отрубями 1 2
Ржаной хлеб 1 кусок 2
Рисовые лепешки 2 1
Бобовые (приготовленные)
Чечевица 1/2 стакана 8 900
Фасоль 1/2 стакана 6
Лимская фасоль 1/2 стакана 6
Запеченная фасоль (консервированная) ** 1/2 стакана 5
Зеленый горошек 1/2 стакана 4
Зерна (вареные)
Ячмень 1 стакан 9
Пшеничные отруби, сухие 1/4 стакана 6
Спагетти, цельнозерновые 1 стакан 4
Коричневый рис 1 стакан 4
Bulger 1/2 стакана 4
Фрукты
Груша (с кожурой) 1 средний 6
Яблоко (с кожицей) 1 средний 4
Клубника (свежая) 1 стакан 4
Банан 1 средний 3
Апельсин 1 средний 3
Сухофрукты
Чернослив 12
Абрикосы 5 половинок 2
Изюм 1/4 стакана 2
Финики 3 2
Сливы 3 2
Орехи и семена
Арахис, жареный в сухом виде * 1/4 стакана 3
Грецкие орехи 1/4 стакана 2
Попкорн * 1 стакан 1
Арахис * 10 1
Фундук в сыром виде 10
* Выберите вариант этих продуктов без соли или с низким содержанием соли,

* * Выберите вариант этих продуктов с низким содержанием сахара

Клетчатка в фастфуде

Фастфуд часто дешев и удобен, но находит здоровая еда с достаточным количеством клетчатки может быть проблемой.Многие блюда быстрого питания богаты калориями, натрием и нездоровыми жирами с низким содержанием пищевых волокон или без них. Даже кажущийся здоровым салат из ресторана быстрого питания часто содержит мало клетчатки - простая зелень салата обеспечивает лишь около 0,5 грамма клетчатки на чашку. Выбирайте салаты, в состав которых входят другие овощи, и, по возможности, увеличивайте содержание клетчатки, добавляя собственные орехи, бобы или кукурузу.

Другие советы по получению большего количества клетчатки из блюд в ресторанах быстрого питания:

  • Выбирайте бутерброды, гамбургеры или заменители, которые поставляются с булочкой из цельнозерновой муки или цельнозерновым хлебом.
  • Попробуйте вегетарианский бургер. Многие из них на вкус намного лучше, чем раньше, и содержат в два или три раза больше клетчатки, чем мясные бургеры.
  • Выберите сторону бобов, чтобы увеличить количество здоровой клетчатки.
  • Выбирайте орехи или салат вместо картофеля фри или картофельных чипсов.
  • Комбинация печеного картофеля и гарнира чили, доступная в некоторых бургерных сетях, может сделать вкусную еду с высоким содержанием клетчатки.
  • Некоторые сети предлагают овсяные хлопья на завтрак, в которых больше клетчатки, чем в большинстве бутербродов для завтрака.По возможности старайтесь выбирать варианты с меньшим содержанием сахара.
  • Завершите трапезу быстрого питания чашкой фруктов, фруктовым парфе с йогуртом, дольками яблока или кусочком свежих фруктов.

Добавки с клетчаткой

В то время как лучший способ получить клетчатку в своем рационе - это продукты, естественно богатые клетчаткой, - фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы, орехи, - когда это оказывается трудным, прием пищевых добавок с клетчаткой может помочь восполнить недостаток клетчатки. дефицит. Добавки также могут быть полезны для пополнения дневной нормы при переходе на диету с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка бывает разных форм, включая порошки, которые вы растворяете в воде или добавляете в пищу, жевательные таблетки и вафли. Однако есть некоторые недостатки в получении клетчатки из добавок, а не из продуктов, богатых клетчаткой:

  • Добавки из клетчатки не содержат тех витаминов, минералов и других питательных веществ, которые есть в продуктах с высоким содержанием клетчатки.
  • Добавки не насытят и не помогут вам контролировать свой вес.
  • Пищевые добавки могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая определенные антидепрессанты, препараты, снижающие уровень холестерина, и антикоагулянтный препарат варфарин.Перед приемом добавки проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом о возможных лекарственных взаимодействиях.
  • Если у вас диабет, пищевые добавки с клетчаткой также могут снизить уровень сахара в крови, поэтому, опять же, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион.

Если вы решили принимать пищевые добавки с клетчаткой, начните с небольших количеств и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать вздутия живота и газов, и пейте много жидкости.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, М.A.

9 научных способов избавиться от жира

Методы похудания, поддерживаемые научными исследованиями, включают следующее:

1. Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание (IF) - это модель питания, которая включает регулярные кратковременные голодания. и употребление пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

  • Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
  • Диета 5: 2 : голодание 2 раза в 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
  • Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового питания в негостные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это - регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает сбросить вес. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание - это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

  • Сесть, чтобы поесть, желательно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
  • Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
  • Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
  • Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано с уменьшением гормона голода грелина и повышением пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета содержит все больше добавленных сахаров, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы - это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыточная глюкоза попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

  • цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия вместо белых продуктов
  • фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
  • травяные чаи и воду с фруктами вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
  • смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6.Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна описывают углеводы растительного происхождения, которые, в отличие от сахара и крахмала, невозможно переваривать в тонком кишечнике. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

  • цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
  • фрукты и овощи
  • горох, фасоль и бобовые
  • орехи и семена

7.Балансировка кишечных бактерий

Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

  • Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
  • Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом от ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
  • Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с увеличением числа случаев ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию контролирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы борьбы со стрессом включают:

  • йога, медитация или тай-чи
  • техники дыхания и релаксации
  • времяпрепровождение на открытом воздухе, например прогулки или садоводство

Как быстро похудеть

Похудейте на 5 фунтов за неделю! Это образ, который мы видим повсюду.И хотя возможно, что кто-то может потерять столько за этот период времени, на самом деле это зависит от вашего метаболизма и множества других уникальных для вас факторов, включая физическую активность и состав тела.

В конечном итоге потеря веса возвращается к понятию калорий на входе и выходе: ешьте меньше, чем сжигаете, и вы похудеете. И хотя с помощью низкоуглеводной диеты можно быстро сбросить лишний вес, я, конечно, не буду за это выступать. Сама диета может заставить вас думать, что этот стиль питания работает - когда на самом деле вы можете вернуть то, что потеряли, как только снова начнете есть углеводы.Это может вызывать невероятное разочарование, если вы хотите, чтобы результаты длились на дольше, чем на неделю.

Исходя из моего опыта консультирования по вопросам питания, большинство из нас склонны перекусывать продуктами, которые не богаты питательными веществами, но высококалорийны. Основными виновниками часто являются очищенные зерна, такие как хлопья, чипсы, крекеры и печенье, а также калорийные напитки, такие как сок и газировка. Пропуск сладких напитков - часто самый простой способ похудеть быстрее . Вы не чувствуете себя сытым после напитков, поэтому лучше начать с газированной воды или несладкого чая и кофе.

Если вы хотите ускорить похудание, помните о продуктах, которые вы едите, которые вы выбираете не для себя. Подумайте: продавцы еды на работе или остатки еды ваших детей. Заметить, откуда на самом деле берутся ваши лишние калории, - еще один шаг к тому, чтобы сделать лучший выбор в краткосрочной перспективе и .

По моему опыту, есть еще несколько советов, которые справедливы почти для всех нас, и это концепции, которые мы можем применить на практике прямо сейчас.

Итак, вот с чего начать:

1. Постоянно ешьте больше овощей.

    Все очень просто, обещаю! Если вы думаете о том, чтобы готовить любую еду в основном из овощей (по крайней мере, 50% всего, что вы едите), вы на правильном пути к улучшению здоровья и снижению веса.


    2. Постройте лучший завтрак.

    Все блюда важны, но завтрак - это то, что помогает вам начать день в правильном направлении. Лучшие и самые сердечные завтраки - это те, которые насытят, доставят удовольствие и избавят от тяги к еде в течение дня.Старайтесь съедать от 400 до 500 калорий во время утреннего приема пищи и убедитесь, что вы включаете источник постного белка, а также жир для начинки (например, яйца, несладкий греческий йогурт, орехи или ореховое масло) и клетчатку (овощи, фрукты , или 100% цельнозерновые). Начните свой день со стабилизирующей уровень сахара в крови смеси питательных веществ, которая поможет вам похудеть без каких-либо жертв.

    Arx0ntGetty Изображений


    3. Выпейте еще кофе.

    Начните свой день с чашки джо. Кофеин - это натуральное мочегонное средство, уменьшающее вздутие живота, и - отличный источник антиоксидантов, защищающих ваши клетки от повреждений. Согласно Руководству по питанию для американцев, вы можете принимать до 400 мг - примерно на одну чашку кофе Starbucks - в день.

    Не очень любите кофе? Чай также является естественным мочегонным средством, и такие виды травяных чаев, как корень одуванчика или фенхеля, также могут помочь. На самом деле: когда в недавнем исследовании сравнивали метаболический эффект зеленого чая (в экстракте) с эффектом плацебо, исследователи обнаружили, что пьющие зеленый чай сожгли около 70 дополнительных калорий за 24-часовой период.

    ТАРИК КИЗИЛКАЯGetty Images


    4. Не употребляйте сладкие напитки.


    Мы просто не чувствуем сытости за счет жидких калорий, точно так же, как . Выпить сок или кофейный напиток с карамелью не так приятно, как съесть миску жаркого с овощами и белками. Поэтому следите за потреблением сока, газированных напитков, подслащенного кофе и чая, а также алкогольных напитков. Если вы потребляете каждый из этих напитков в течение дня, к вечеру вы потребляете не менее 800 дополнительных калорий - и все равно будете голодны.(Между прочим, алкоголь может подавлять метаболизм жиров, что затрудняет сжигание этих калорий.)


    5. Купите 5-фунтовые гири.

    5-фунтовые гантели (пара)

    КЕПКА со штангой amazon.com

    32,99 доллара США

    Силовые тренировки создают мышечную ткань, которая сжигает больше калорий - на работе или в покое - 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Чем больше у вас сухих мышц, тем быстрее вы похудеете.

    Как начать силовые тренировки? Попробуйте отжиматься, приседать или делать выпады. Используйте свободные веса для выполнения простых сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс прямо у себя дома или в офисе. Добавьте новые движения пресса, рук, спины и ног, если хотите. Силовые тренировки всего три-четыре раза в неделю могут привести к быстрому улучшению не только веса, но и диапазона движений, стабильности и осанки.


    6. Ешьте острую пищу - серьезно!

    Это действительно может помочь вам сократить калорийность.Это потому, что капсаицин, соединение, содержащееся в халапеньо и кайенском перце, может (немного) увеличить выработку организмом гормонов стресса, таких как адреналин, что может ускорить вашу способность сжигать калории. Более того, употребление острого перца может помочь вам есть медленнее и избежать переедания. У вас меньше шансов проглотить эту тарелку острых спагетти - и поэтому лучше следить за тем, когда вы наелись. Еще несколько отличных блюд, помимо острого перца: имбирь и куркума.

    видение и воображение.comGetty Images


    7. Ложитесь спать пораньше.

    Существует масса исследований, которые показывают, что сон в сутки меньше желаемого - около семи часов - может замедлить метаболизм. К тому же, когда вы бодрствуете дольше, у вас, естественно, больше шансов перекусить полуночными закусками. Так что не экономьте на своих ZZZ, и вы будете вознаграждены дополнительным преимуществом, когда дело доходит до похудения.


    8. Ведите дневник питания.

    Люди, которые записывают все, что они едят, особенно те, кто записывает , а едят, с большей вероятностью похудеют и сохранят его надолго, неизменно показывают исследования.Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Obesity, эта привычка занимает в среднем менее 15 минут в день, если вы делаете это регулярно.

    Начните отслеживать в приложении, например MyFitnessPal, или используйте обычный блокнот. Это поможет вам нести ответственность за то, что вы съели. Кроме того, вы можете легко определить области, в которых можно было бы немного улучшить, когда это записано перед вами.


    9. Прогуляйтесь!

    Физические упражнения в любое время полезны для вас, но вечерняя активность может быть особенно полезной, потому что у многих людей метаболизм замедляется к концу дня.Тридцать минут аэробной активности перед обедом увеличивают ваш метаболизм и могут поддерживать его на высоком уровне еще два-три часа, даже после того, как вы перестали двигаться. Кроме того, это поможет вам расслабиться после еды, чтобы вас не соблазнили вызванные стрессом пастбища, которые могут накапливать калории .

    Boonchai wedmakawandGetty Images


    10. Не поддавайтесь желанию пропустить прием пищи.

    Пропуск приема пищи не ускорит похудение.Если из-за напряженного дня невозможно перекусить сидя, спрячьте фрукты и пачку орехового масла в машину или сумочку и храните закуски в ящике стола - все, что не даст вам проголодаться!

    Длительное отсутствие еды наносит двойной вред нашим усилиям по здоровому питанию: замедляет метаболизм и побуждает к перееданию в течение дня. (Подумайте: вы пропустили завтрак и обед, поэтому готовы съесть целую индейку к обеду!) Сделайте своей миссией есть три приема пищи и две закуски каждый день, и не ждите дольше трех-четырех. часов без еды.При необходимости установите на свой телефон «будильник».


    11. Ешьте свой h3O.

    Конечно, питье большого количества воды может помочь в борьбе со вздутием живота, но вы также можете (и должны!) Употреблять продукты с высоким содержанием воды. Ешьте огурцы, помидоры, арбуз, спаржу, виноград, сельдерей, артишоки, ананас и клюкву - все они обладают мочегонными свойствами, которые также помогут вам оставаться сытыми благодаря более высокому содержанию клетчатки.

    Фото Эдуардо Баррера, Getty Images


    12.Ешьте богатую минералами пищу.

    Калий, магний и кальций могут служить противовесом для натрия, вызывающего вздутие живота. Продукты, богатые калием, включают листовую зелень, большинство «апельсиновых» продуктов (апельсины, сладкий картофель, морковь, дыню), бананы, помидоры и крестоцветные овощи, особенно цветную капусту. Нежирные молочные продукты, а также орехи и семена также могут помочь избавиться от вздутия живота. Они также связаны с целым рядом дополнительных преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления, контроль уровня сахара в крови и снижение риска хронических заболеваний в целом.


    13. Игнорируйте уловки.

    В любой момент времени на рынке появляются десятки ажиотажных предложений о похудании, в которых утверждается, что можно сбросить 10 фунтов за 10 или более дней. Отчаяние может побудить нас попробовать что угодно - от «чистой еды» до полного исключения пищевых групп. Имейте в виду: только то, что салат из авокадо-капусты, капающий в кокосовом масле, считается «чистым» так называемым «экспертом» в вашей ленте Instagram, не означает, что это еда без ограничений. Мораль истории? Избегайте причуд, ешьте настоящую еду, смотрите Netflix и расслабляйтесь (возможно, с бокалом вина в руке).Вот это мой вид детокса .


    14. Освободитесь от крючка.

    Вы уже знаете, что идеальной диеты не существует, но многие из нас все еще не могут сопротивляться желанию ударить себя, когда мы балуемся, едим слишком много или сбиваемся с курса из-за ограничительных диет. Проблема: это только усложняет, утомляет и делает совершенно невозможным похудение. Так что вместо того, чтобы ругать себя за еду, вы думаете, что не следует , отпустите.Удовлетворение себя вкусностями на 200 калорий каждый день - что-то приятное для you - может помочь вам оставаться на правильном пути в течение длительного времени, поэтому позвольте себе есть, дышать и развлекаться. Пища должна быть радостной, а не мучительной!


    15. Ищите нашу эмблему на этикетках продуктов питания.

    В конечном счете, для долгосрочной потери веса требуется некоторое краткосрочное изменение поведения и формирование более здоровых привычек. Вот почему мы создали нашу эмблему, одобренную диетологами «Хорошее домашнее хозяйство», которая помогает превратить правильный выбор продуктов питания в более здоровые пищевые привычки.Все продукты и напитки GHNA упрощают поиск и употребление в пищу полезных для вас продуктов без дополнительных затрат времени, усилий и затрат. Мы ориентируемся на факторы, связанные с образом жизни, которые затрудняют здоровое питание, и находим простые, но творческие решения, которые действительно работают! Ищите эмблему на этикетках везде, где вы покупаете продукты.

    Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping с 2014 по 2019 год.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как быстро похудеть - правда о том, как сбросить до 5 фунтов за неделю

    Если ваша цель - сбросить пять фунтов к следующим выходным, у меня плохие новости: По сути, невозможно сбросить столько жира за неделю .Womp womp. Поскольку это такой короткий промежуток времени, даже если вы внесете некоторые изменения в здоровый образ жизни (подробнее об этом позже), максимум, что вы сможете потерять, составляет около фунта, говорит Венди Леонард, доктор медицинских наук, основательница Rhode Island Nutrition Therapy.

    Если сбросить больше, вы, вероятно, просто потеряете вес воды, а не жировые отложения. И , в то время как уменьшение веса воды означает потерю фунтов, изменение носит временный характер, говорит Элизабет Майер-Дэвис, доктор философии, зарегистрированный диетолог и заведующая кафедрой питания Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.

    Еще одна вещь, о которой следует помнить: даже если вам каким-то образом удастся сбросить пять фунтов к пятнице, вы, вероятно, не сможете удерживать вес надолго, - говорит Чарли Зельцер, доктор медицины, из Филадельфии. врач. Интенсивное ограничение калорий, необходимое для того, чтобы так быстро похудеть (что не является физически или психически здоровым, кстати!), Сделает вас настолько голодным, что вы в конечном итоге захотите съесть все, что попадется на глаза. «Это естественный механизм выживания тела», - объясняет Леонард. Другими словами, НЕ морите себя голодом. Это не только вредно для здоровья, но и не принесет вам желаемых результатов.

    Уф, теперь, когда мы убрали эти заявления об отказе от ответственности, - это здоровых и эффективных способов похудеть как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Шаг первый = поговорите со своим врачом или диетологом. Они смогут помочь вам установить реалистичные цели и подскажут, как безопасно сбросить лишний вес.

    Как только вы это сделаете, ознакомьтесь с приведенными ниже советами, чтобы узнать, как начать работу. И постарайтесь набраться терпения - помните, что здоровая потеря веса не происходит в одночасье.

    1. Сосредоточьтесь на употреблении качественной пищи, не считая калорий.

        «Не сосредотачивайтесь на калориях. Просто сосредоточьтесь на выборе здоровой пищи, и калории последуют», - говорит Леонард. Ага, это означает, что не стоит считать, что вы едите каждый день. Вместо этого постарайтесь включить в свой рацион больше фруктов, овощей, нежирного мяса и полезных для сердца фруктов.Это, естественно, должно помочь вам немного снизить потребление калорий.

        Хотите более конкретные предложения? Лонеке Блэкман Карр, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры общественного и общественного питания в Университете Коннектикута, рекомендует ознакомиться с Руководством по питанию для американцев.

        Если вы сосредотачиваетесь на качестве еды, то есть большая вероятность, что вы будете есть более богатые питательными веществами продукты, которые оставят вас сытым , - добавляет Лорен Салливан, диетолог из Центра питания человека Кливлендской клиники.

        2. Следите за своим питанием.

        Во-первых, помните, что n еда по своей природе хорошая или плохая, говорит доктор Зельцер. И , если идея записывать все, что вы едите за день, вызывает у вас чувство вины или беспокойства, просто пропустите это полностью.

        Тем не менее, люди, которые следят за тем, что они едят, как правило, более успешны в похудении, потому что это повышает осведомленность о том, чем они питаются, говорит доктор Майер-Дэвис. Фактически, серия исследований, опубликованных в журнале Journal of Personalized Medicine , предполагает, что те, кто использует приложения для отслеживания своего питания и активности, с большей вероятностью испытают увеличение потери веса.

        Леонард рекомендует попробовать приложение для фотожурнала, например Ate Food Journal. Она отмечает, что людям такой подход нравится больше, потому что открыть приложение и сделать быстрый снимок гораздо менее утомительно, чем записывать каждую мелочь о своем питании в течение дня. И это столь же эффективно: необходимость сделать паузу и сделать снимок перед тем, как вы, побуждает вас более внимательно относиться к выбору еды.

        3. Переходите на завод.

        В исследовании более 1000 человек, опубликованном в журнале Journal of General Internal Medicine , исследователи обнаружили, что люди, соблюдающие вегетарианские и веганские диеты, богатые цельнозерновыми, фруктами, продуктами, орехами и бобовыми, теряют больше веса, чем люди, сидящие на диете. другие планы на тот же период времени.

        Это потому, что овощи - особенно некрахмалистые, такие как шпинат, спаржа и сельдерей - содержат тонны питательных веществ и клетчатки, но они низкокалорийны, - объясняет Леонард. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и оптимизирует сытость и потребление питательных веществ во время еды, поэтому растительная диета может помочь вам дольше чувствовать сытость после еды, - добавляет Алисия Романо, доктор медицинских наук, LDN, клинический диетолог из Центра питания Фрэнсис Стерн в Tufts Medical. Центр в Бостоне, Массачусетс.

        Тем не менее, вам совершенно не обязательно становиться вегетарианцем или веганом, если вы этого не хотите. Вы по-прежнему можете есть мясо, просто сосредоточьтесь на том, чтобы включить в свой рацион больше растительной пищи, - говорит Леонард.

        4. Ешьте радугу.

        Компания Makings, уверенная, что при каждом приеме пищи на вашей тарелке есть множество разных цветов, помогает гарантировать, что ваше тело будет получать все необходимые ему питательные вещества, - говорит доктор Блэкман Карр. Леонард объясняет, что многие цвета, которые вы видите в своих продуктах, особенно во фруктах и ​​овощах, представляют собой различные типы фитонутриентов, в которых нуждается ваше тело.Например, фитонутриент бета-каротин (полезный для кожи и глаз) придает оранжевый цвет таким продуктам, как морковь, мандарины и тыква.

        Вместо того, чтобы следовать сложным диетам или проверять питательные свойства каждой пищи, которую вы едите, просто сосредоточьтесь на том, чтобы ежедневно получать 3-5 разных цветов, и ваша диета должна стать более здоровой, - говорит Леонард.

        5. Делайте супер-маленькие смены еды.

        Полное раскрытие информации: вы, вероятно, не заметите изменений после небольших обменов едой всего за неделю.Но, согласно The European Journal of Obesity , со временем это приведет к более устойчивой потере веса. Так что же такое небольшие обмены едой? Вместо больших изменений, таких как отказ от ежедневных бутербродов с бубликом в пользу обертки из яичного белка, попробуйте заказать тот же бутерброд на английском маффине. «Когда мы совершаем небольшие обмены продуктами питания, мы фактически адаптируем новое поведение», - объясняет Романо.

        Что бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы сосредоточены на небольших управляемых изменениях.Таким образом, у вас больше шансов довести дело до конца в течение длительного периода времени, а не нескольких дней или недель, добавляет она.

        6. Не пропускайте приемы пищи.

        Игнорировать голод - плохая идея. Ваше тело лучше всего функционирует, когда вы едите через регулярные промежутки времени в течение дня, говорит Романо. Это помогает оптимизировать контроль уровня сахара в крови, чтобы избежать резких скачков и срывов, которые возникают при обильном приеме пищи натощак.

        Кроме того, пропуск приема пищи может затруднить похудение. Романо объясняет, что, избегая еды, когда вы голодны, вы, вероятно, испытаете голодные боли, тягу к еде и сонливость - все это может привести к увеличению количества перекусов. А если вы слишком долго будете голодать, ваше тело перейдет в режим выживания и превратит все, что вы съедите, в жир, чтобы защититься от голода, добавляет Леонард.

        7. Получайте белок из нежирной пищи.

        Диетический белок - один из самых важных инструментов в вашем арсенале похудания, отчасти потому, что вы тратите больше энергии на переваривание белков по сравнению с углеводами и жирами.Зельцер говорит.

        Леонард рекомендует выбирать нежирные источники белка, такие как куриная грудка, лосось, нежирный греческий йогурт, вместо таких альтернатив, как бекон и гамбургеры, когда у вас есть возможность. Они гарантируют, что вы получите достаточно белка, не отвлекая вас от поставленных целей в области оздоровления.

        8. Соедините полезные углеводы со здоровыми белками и / или здоровыми жирами.

        Когда вы комбинируете полезные углеводы (например, цельнозерновые тосты) со здоровым белком (например, яйцо) и / или здоровым жиром (например, авокадо), это замедляет пищеварение, что заставляет вас чувствовать себя сытым, чем если бы вы съели углеводы. один, - говорит Леонард.Еще один отличный вариант? Несколько кусочков яблока в сочетании с арахисовым маслом.

        9. Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки.

        Подобно белку, клетчатка замедляет скорость, с которой ваше тело переваривает калории, поэтому вы дольше чувствуете сытость и поддерживаете более стабильный уровень сахара в крови. Это одна из причин, почему исследования постоянно связывают потребление клетчатки с потерей веса. Это означает, что волокнистый цельнозерновой хлеб имеет тенденцию быть на лучшим выбором , чем белый хлеб , а также объясняет, почему фрукты, содержащие клетчатку и ценные витамины в дополнение к сахару, каждый раз превосходят простые конфеты.

        10. Пейте больше воды.

        Вы могли подумать, что употребление большого количества воды вызовет вздутие живота и чувство сытости, но на самом деле все наоборот, - говорит Леонард. Если вы стремитесь к рекомендуемым восьми стаканам в день, это поможет организму быстрее вывести токсины.

        С другой стороны, если вы не пьете достаточно воды в течение дня, ваше тело будет выделять антидиуретический гормон, который приводит к задержке воды и может вызвать временное увеличение веса, говорит доктор Зельцер.Но если это случится с вами один или два раза, не волнуйтесь. Это случается со всеми время от времени, и это не отменяет изменений в образе жизни, которые вы вносили.

        11. Сократите выпивку.

        Если вы пытаетесь максимально похудеть за более короткий период времени, Леонард рекомендует полностью отказаться от алкоголя. Это вызывает воспаление, из-за которого ваше тело может задерживать воду и сбрасывать число на шкале, - объясняет она.

        После исключения или резкого сокращения употребления алкоголя в своем рационе на пару недель посмотрите, как вы себя чувствуете, - говорит Леонард.Этот опыт может заставить вас задуматься об изменении своих привычек к употреблению алкоголя, если вы заметите улучшение качества жизни при меньшем потреблении.

        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        12. Попробуйте заменить стрессовое питание другими привычками.

        Может быть действительно трудно удержать себя от стресса, переедающего в данный момент, поэтому Леонард рекомендует вместо этого составить список того, что вы можете сделать.Это может быть несколько медленных намеренных глубоких вдохов, прогулка или звонок другу. «Затем в следующий раз, когда вы почувствуете, что нарастает вызванная стрессом тяга, вы можете вернуться к ней и сначала попробовать одну из этих альтернатив», - говорит она.

        13. Убедитесь, что вы спите хорошего качества.

        «Если вы не высыпаетесь, вам будет труднее найти силы для тренировок и приготовления здоровой пищи», - говорит доктор Блэкман Карр. По словам Леонарда, большинству людей требуется от 8 до 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и готовыми взяться за день, но делайте то, что считает нужным.Ага, этот совет означает, что больше не нужно пролистывать TikTok до 3 часов ночи, извините!

        14. Физические упражнения - но не чрезмерно.

        Давайте прямо скажем об одном: упражнения не помогут вам похудеть за неделю. Тем не менее, упражнения - особенно умеренные - могут помочь вам похудеть в течение более длительного периода времени. По словам Леонарда, умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба или йога, помогают контролировать аппетит. Она рекомендует заниматься умеренной физической активностью по 30-45 минут несколько раз в неделю. Но самое главное, упражнения отлично подходят для вашего сердца, психического здоровья и общего самочувствия. Это выходит далеко за рамки вашего веса.

        15. Сократите малоподвижный образ жизни.

        Вы знаете, как ваши Apple Watch делают эту надоедливую вещь, когда они говорят вам вставать каждый час, когда вы сидите за своим столом? Оказывается, для этого есть довольно веская причина. «Сидение в течение длительного периода времени - также известное как малоподвижное поведение - может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем», - говорит доктор.Блэкман Карр. Кроме того, исследование, опубликованное в European Journal of Preventative Cardiology , предполагает, что замена сидения стоянием может предотвратить увеличение веса.

        Чтобы сократить время, которое вы ведете сидячий образ жизни, доктор Блэкман Карр рекомендует делать короткие перерывы в работе или учебе в течение дня (если вы можете), чтобы встать или даже сделать несколько шагов по комнате. В качестве небольшого стимула вы можете превратить их в перерывы в социальных сетях и использовать это время, чтобы проверить свой телефон, - предлагает она.

        Джессика Тоскано Джессика Тоскано (@MsJtoscano) рассказывает о здоровье и фитнесе, сексе, отношениях и многом другом для Men's Health, Cosmopolitan, IntrigueMag и других изданий.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Почему так сложно похудеть: суровые истины, которые следует знать в 2021 году

        Похудеть тяжело.Еще сложнее, когда ты становишься жертвой этих суровых истин.

        Зэйв Смит / Getty Images

        Почему так сложно похудеть? Это вопрос, который многие люди задавали себе, вероятно, во многих случаях, но особенно в первые несколько месяцев года, когда тысячи людей выполняют новогодние обещания, связанные со здоровьем. Помимо очевидного - еда вкусная, заниматься спортом сложно, а времени мало - есть много других факторов, которые влияют на потерю веса, и многие люди даже не подозревают, что становятся их жертвами.Эти шесть ошибок определенно могут помешать вашему прогрессу в похудении, но если вы в 2021 году будете знать о них, вы избежите распространенных ошибок при похудении.

        Подробнее: 6 вещей, которые вам абсолютно не нужны для поддержания хорошей формы или здоровья в 2021 году

        У вас краткосрочное отношение

        Все в этом списке в некоторой степени суровая правда, но зачастую это труднее всего принять (и изменить). Если вы подходите к снижению веса с краткосрочной точки зрения, вы не сможете добиться этого нигде, кроме как на тренировке по диете йо-йо.

        Без долгосрочного подхода к снижению веса вы можете сбросить 10 или более фунтов за две недели, а затем почувствуете отскок, когда обнаружите, что этот режим вам не подходит. Это слишком часто, когда люди переходят на строгие диеты, такие как кето или палео, или на причудливые диеты, обещающие быстрое похудание. На самом деле, для большинства людей хорошо сбалансированная диета, включающая все группы продуктов и даже некоторые угощения, лучше всего работает в долгосрочной перспективе.

        Часть успешной и устойчивой потери веса - i.е. сбросить вес и сохранить его навсегда - это понимание того, что модные диеты, чрезмерные упражнения и «детоксикация» обычно не работают. Они длятся ровно столько, сколько хватит вашей силы воли, и я готов поспорить, что это не больше двух недель или пары месяцев.

        Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

        Не существует быстрых решений, чудесных лекарств или волшебных таблеток, когда дело доходит до потери веса, несмотря на то, во что вы могли бы поверить в индустрии велнеса: потеря веса требует приверженности плану, который поддерживает долгосрочные здоровые привычки.

        Общая рекомендация по снижению веса - от одного до двух фунтов в неделю, хотя начальная потеря веса может превзойти таковую для людей с очень избыточным весом, а затем замедлиться до предлагаемых от одного до двух фунтов в неделю. Исследования показали, что это эффективный способ похудеть, не теряя слишком много воды или мышечной ткани, и избежать отскока.

        Подробнее: Лучшие регулируемые гантели на 2021 год

        Вы придерживаетесь принципа «все или ничего»

        Преодоление мышления «все или ничего» способствует долговременной потере веса.

        Мальте Мюллер / Getty Images.

        Многие люди, которые борются с краткосрочным подходом, также борются с мышлением «все или ничего». Я сам начал свой путь к здоровью и фитнесу с этим мышлением. Я исключил все (буквально все!) Обработанные продукты: ни хлеба, ни макарон, ни молока, ни сыра, ни определенно никаких закусок в индивидуальной упаковке. Я в основном питался курицей, овощами и ягодами.

        Это было здорово, пока не стало хуже, и я закончил CVS за всем шоколадом и золотой рыбкой, которые я мог держать двумя руками.Затем, поскольку я «испортил» свою диету, я ел столько, сколько мог физически, потому что: «Почему бы и нет? Я уже испортил это».

        Тогда, конечно, я бы почувствовал себя плохо из-за закусок, которые я ел, и на следующий день вернулся к своему чрезмерно ограничительному режиму. Это деструктивный цикл, но я все время наблюдаю его у клиентов по личным тренировкам. Мышление «все или ничего» может держать вас в бесконечном цикле проигрыша-выигрыша-проигрыша, не говоря уже о стыде и чувстве вины из-за еды.

        Эта концепция «все или ничего» применима и к фитнесу: если вы много тренировались направо и налево, но не чувствуете себя лучше или сильнее, возможно, вы делаете слишком много.Снижение его уровня может - как это ни парадоксально - быть ответом на улучшение вашей физической формы (и долгую игру).

        Вам не хватает системы поддержки

        Поддерживающее сообщество, будь то в реальном реале или в Интернете, может поддерживать вашу мотивацию, чтобы похудеть и оставаться в форме.

        Томас Барвик / Getty Images

        Поддерживающие друзья, члены семьи и другие важные люди имеют решающее значение для успешного похудания. Если бы меня попросили назвать наиболее частую причину отказа от здоровой диеты из моих прошлых клиентов на личных тренировках, я бы сказал, что это стигма.

        Верно. Как бы глупо это ни звучало, над людьми действительно смеются за здоровое питание, особенно в регионах, где еда является неотъемлемой частью культуры. Я рос в южной Луизиане недалеко от Нового Орлеана и очень часто сталкивался с этим, когда решал, что меняю свой рацион.

        На семейных собраниях и вечеринках я получал комментарии вроде: «Это все, что ты ешь?» или: «Ты действительно не собираешься есть десерт?» или с сарказмом: «В следующий раз мы съедим салат."

        Это не весело, когда над вами смеются или издеваются, особенно в том, что вам небезразлично (например, ваше здоровье!), Поэтому очень легко попасть в ловушку еды - и питья - ради своего социальная жизнь. Вот почему прочная система поддержки является ключом к долгосрочной потере веса. Без нее путешествие может показаться одиноким и пугающим.

        Если вы в настоящее время чувствуете, что вам не хватает системы поддержки, попробуйте открыто поговорить с друзьями, семья и партнер по этому поводу. Вы можете прояснить, что им не нужно менять свои привычки в еде, если они не хотят, но что ваше здоровье много значит для вас, и вы были бы признательны, если бы они этого не сделали. высмеивайте или преуменьшайте значение вашего тяжелого труда

        Если система поддержки IRL не работает, обратитесь к онлайн-сообществам, которые пропагандируют как здоровье, так и позитивный настрой. Мне очень нравится Flex и Flow в Instagram, Health at Every Size и сообщество с интуитивно понятным питанием. Эти сообщества делают упор на здоровье, но не на вес, что полезно, потому что, если вы сосредоточитесь на результатах для здоровья, вы легко достигнете своего счастливого веса. На Reddit также есть отличный форум (/ r / lostit), где вы найдете множество реальных историй о похудании.

        Вы думаете, что упражнения побеждают все

        Упражнения важны для общего здорового образа жизни, но трудно похудеть с помощью одних упражнений.

        Tetra Images / Getty Images

        Если вы хоть немного увлечены оздоровительной индустрией, вы знаете такую ​​поговорку: «Прессы создаются на кухне, а не в спортзале». Даже если в ваши цели не входит измельченный живот, пословица все равно актуальна.Вы просто не можете отказаться от плохой диеты.

        Упражнения определенно должны быть частью вашего общего подхода к похуданию, потому что доказано, что они помогают похудеть (не говоря уже о длинном списке других преимуществ для здоровья), но трудно похудеть только с помощью упражнений. Многие люди переоценивают количество калорий, которое они могут сжечь во время тренировок - вероятно, это намного меньше, чем вы думаете.

        Например, мужчина весом 154 фунта сожжет менее 450 калорий во время интенсивной часовой тренировки с отягощениями.Вы можете легко отменить это усилие, если не обращаете внимания на свою диету. Точное количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от многих факторов, включая ваш текущий вес, интенсивность активности, продолжительность тренировки, ваш возраст и состав вашего тела.

        Кроме того, сосредоточение внимания только на упражнениях может привести к разрушительному циклу дополнительных упражнений, чтобы сжечь калории, которые, как вам кажется, вы не должны были есть. Или вы можете в конечном итоге почувствовать, что вам нужно «зарабатывать» калории с помощью упражнений.В любом случае такой подход может привести к натянутым отношениям с едой и упражнениями, а также к остановке потери веса.

        Из всех правил есть исключения. Некоторые люди, например те, кто годами набирает мышечную массу, могут есть много калорийной пищи и не набирать вес, но даже если вы можете есть все, что хотите, и терять или поддерживать свой вес, это не значит это здорово для тебя.

        Диета, богатая фруктами, овощами, полезными жирами, нежирным белком и некоторыми цельнозерновыми продуктами, лучше всего послужит вам с точки зрения устойчивой потери веса и здоровья.В сочетании с регулярными упражнениями вы ощутите устойчивую потерю веса и поддержание веса, как только достигнете желаемого веса.

        Ваш сон, стресс и рабочая нагрузка работают против вас

        Хронический стресс и недосыпание могут препятствовать процессу похудания.

        d3sign / Getty Images

        Похудеть будет намного сложнее, если у вас хронический стресс, недосыпание или переутомление.Этот сценарий может показаться вам знакомым:

        • Вы просыпаетесь мотивированным и готовым захватить день. У вас есть планы на интервальную пробежку после работы, и ваш здоровый, приготовленный ужин ждет вас в холодильнике.
        • Несколько часов в день недостаток сна настигает вас. Вы тянетесь за послеобеденным кофе.
        • К тому времени, как работа закончится, ты слишком истощен, чтобы идти на эту пробежку. Вы решаете пропустить это.
        • Вы устали и, возможно, немного нервничаете или расстроены, поэтому вы отказываетесь от здорового ужина и вместо этого едете на автомобиле - потому что это удобная еда.

        Это нормально, если это случается изредка (каждый заслуживает время от времени ленивый вечер), но потеря веса будет казаться невозможной, если это будет происходить постоянно.

        По правде говоря, питание и упражнения - это только две составляющие здорового образа жизни, которые могут привести к потере веса. Несмотря на важность, слишком сильное внимание к питанию и упражнениям может привести к тому, что вы упустите другие факторы, которые не менее важны: сон и управление стрессом.

        Вы употребляете добавки вместо здорового питания.

        Добавки не работают, если вы этого не сделаете.

        Башак Гурбуз Дерман / Getty Images

        Ненавижу сообщать плохие новости, но эта добавка для сжигания жира в вашей аптечке не сделает за вас работу. Хотя определенные добавки могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, вам нужно работать, чтобы они работали.

        Например, ежедневное употребление протеинового коктейля по утрам может помочь вам чувствовать себя сытым в течение дня, что может помочь сдержать тягу к еде.Повышенное потребление белка также может помочь вам нарастить мышцы, что способствует перестройке тела.

        Некоторые добавки для похудения имеют некоторые доказательства, подтверждающие их, но никакие добавки не доказаны, как метод, который никто не хочет принимать: ешьте меньше калорий, чем сжигаете.

        Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *