Худеют ли от: Худеют ли от тренировок

Худеют ли от тренировок

Помогают ли упражнения похудеть? Удивительная правда.

 

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь.

Упражнения могут помочь вам добиться этого, сжигая лишние калории.

Однако некоторые люди утверждают, что упражнения сами по себе не эффективны для похудения.

Это может быть связано с тем, что упражнения усиливают чувство голода у некоторых людей, заставляя их съедать больше калорий, чем они сожгли во время тренировки.

Действительно ли упражнения полезны для похудения? В этой статье рассматриваются доказательства.

Упражнения очень полезны для здоровья

Упражнения действительно полезны для здоровья.

Это может снизить риск многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет, ожирение, остеопороз и некоторые виды рака.

Фактически считается, что люди, которые регулярно тренируются, имеют на 50% меньший риск смерти от многих из этих болезней.

Упражнения также невероятно полезны для вашего психического здоровья, они помогают справиться со стрессом и расслабиться.

Помните об этом, когда будете рассматривать эффект от упражнений. Даже если он не эффективен для похудания, у него есть другие не менее важные (если не более) преимущества.

Думайте о потере жира, а не о потере веса.

Упражнение часто рекомендуется для веса потери, но люди действительно должны стремиться к жиру потери.

Если вы просто уменьшите потребление калорий, чтобы похудеть, без физических упражнений, вы, вероятно, потеряете как мышцы, так и жир.

Фактически, по оценкам, когда люди теряют вес, около четверти веса, который они теряют, составляют мышцы.

Когда вы сокращаете потребление калорий, ваше тело вынуждено искать другие источники топлива. К сожалению, это означает сжигание мышечного белка вместе с запасами жира.

Включение плана упражнений в свой рацион может уменьшить количество теряемой мышечной массы.

Это также важно, потому что мышцы более метаболически активны, чем жир.

Предотвращение потери мышечной массы может помочь противодействовать падению скорости метаболизма, которое происходит при похудении, что затрудняет похудение и удержание его.

Кроме того, большинство преимуществ упражнений, похоже, связано с улучшением состава тела, общей физической формы и метаболического здоровья, а не только с потерей веса.

Даже если вы не худеете, вы все равно можете терять жир и наращивать мышцы.

По этой причине может быть полезно время от времени измерять размер талии и процентное содержание жира в организме. Шкала не показывает всей картины.

Кардио помогает сжигать калории и жир.

Одним из самых популярных видов упражнений для похудения являются аэробные упражнения, также известные как кардио. Примеры включают ходьбу, бег, езду на велосипеде и плавание.

Аэробные упражнения не оказывают большого влияния на вашу мышечную массу, по крайней мере, по сравнению с поднятием тяжестей. Однако он очень эффективен при сжигании калорий.

В недавнем 10-месячном исследовании изучалось, как кардио влияет на 141 человека с ожирением или избыточным весом. Их разделили на три группы, и им не сказали снижать потребление калорий:

  • Группа 1: сжечь 400 калорий, занимаясь кардио, 5 дней в неделю.
  • Группа 2: сжечь 600 калорий, занимаясь кардио, 5 дней в неделю.
  • Группа 3: без упражнений.

Участники группы 1 потеряли 4,3% веса тела, тогда как участники группы 2 потеряли немного больше — 5,7%. Контрольная группа, которая не тренировалась, фактически прибавила 0,5%.

Другие исследования также показывают, что кардио может помочь вам сжечь жир, особенно опасный жир на животе, который увеличивает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Следовательно, добавление кардио в свой образ жизни, вероятно, поможет вам контролировать свой вес и улучшить метаболическое здоровье. Просто не компенсируйте упражнения, вместо этого потребляя больше калорий.

Поднятие тяжестей помогает сжигать больше калорий круглосуточно.

Любая физическая активность может помочь вам сжечь калории.

Однако тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, имеют не только преимущества.

Тренировки с отягощениями помогают увеличить силу, тонус и количество имеющихся у вас мышц.

Это важно для долгосрочного здоровья, поскольку неактивные взрослые теряют от 3 до 8% своей мышечной массы за десятилетие.

Увеличение мышечной массы также увеличивает метаболизм, помогая сжигать больше калорий круглосуточно — даже в состоянии покоя.

Это также помогает предотвратить снижение метаболизма, которое может произойти вместе с потерей веса.

Одно исследование 48 женщин с избыточным весом, соблюдающих очень низкокалорийную диету, показало, что те, кто следовали программе подъема тяжестей, сохранили свою мышечную массу, скорость метаболизма и силу, даже если они похудели.

Женщины, которые не поднимали тяжести, тоже похудели, но они также потеряли больше мышечной массы и испытали падение метаболизма.

Из-за этого выполнение некоторых форм тренировок с отягощениями действительно является важным дополнением к эффективному долгосрочному плану похудания. Это помогает снизить вес, что на самом деле намного сложнее, чем сбросить его с самого начала.

Люди, которые занимаются спортом, иногда едят больше.

Одна из основных проблем, связанных с упражнениями и потерей веса, заключается в том, что упражнения влияют не только на «потраченные калории» в уравнении баланса энергии.

Это также может повлиять на уровень аппетита и голода, что может привести к потреблению большего количества калорий.

Упражнения могут усилить чувство голода.

Одна из основных жалоб на упражнения заключается в том, что они вызывают чувство голода и заставляют есть больше.

Также было высказано предположение, что упражнения могут заставить вас переоценить количество сожженных калорий и «вознаградить» себя едой. Это может предотвратить потерю веса и даже привести к увеличению веса.

Хотя это относится не ко всем, исследования показывают, что некоторые люди действительно едят больше после тренировки, что может помешать им похудеть.

Физические упражнения могут повлиять на гормоны, регулирующие аппетит.

Физическая активность может влиять на гормон грелин. Грелин также известен как «гормон голода» из-за того, что он стимулирует аппетит.

Интересно, что исследования показывают, что после интенсивных упражнений аппетит подавляется. Это известно как «физическая анорексия» и, по-видимому, связано со снижением уровня грелина.

Однако уровень грелина возвращается к норме примерно через полчаса.

Таким образом, хотя существует связь между аппетитом и грелином, она, похоже, не влияет на то, сколько вы фактически едите.

Влияние на аппетит может варьироваться в зависимости от человека.

Исследования по потреблению калорий после тренировки неоднозначны. В настоящее время признано, что аппетит и потребление пищи после тренировки могут различаться у разных людей.

Например, было показано, что женщины испытывают больший голод после тренировки, чем мужчины, а более стройные люди могут голодать меньше, чем люди с ожирением.

Помогают ли упражнения похудеть?

Влияние упражнений на потерю или набор веса варьируется от человека к человеку.

Хотя большинство людей, которые занимаются спортом, будут худеть в долгосрочной перспективе, некоторые люди обнаруживают, что их вес остается стабильным, а некоторые люди даже набирают вес.

Однако некоторые из тех, кто набирает вес, на самом деле набирают мышцы, а не жир.

При этом при сравнении диеты и упражнений изменение диеты, как правило, более эффективно для похудения, чем упражнения.

Однако наиболее эффективная стратегия включает в себя как диету, так и упражнения.

Люди, которые худеют и не поддерживают его, часто много тренируются.

Сбросить лишний вес после того, как вы его сбросили, сложно.

Фактически, некоторые исследования показывают, что 85% людей, соблюдающих диету для похудания, не могут удерживать вес.

Интересно, что исследования проводились на людях, которые сильно похудели и не пользовались этим в течение многих лет. Эти люди, как правило, много тренируются, до часа в день.

Лучше всего выбрать вид физической активности, который вам нравится и который легко вписывается в ваш образ жизни. Таким образом, у вас будет больше шансов сохранить его.

Здоровая диета также важна.

Физические упражнения могут улучшить ваше здоровье и помочь сбросить вес, но здоровое питание также имеет решающее значение. Выбирай курс тренировок по душе абсолютно бесплатно! ЖМИ! >>> https://superbody.pro/courses

Худеют ли от ходьбы

© all-dieta.ru. Источник:

04 Окт 2020, 12:06

Не могу сказать, что являюсь очень спортивной девушкой, но физическая активность всегда присутствовала в моей жизни, и до декрета я регулярно посещала фитнес центр.

Сидя дома с ребенком, и времени на спортзал катастрофически не хватает, и оправданий этому много находится, и возвращаться к интенсивным тренировкам трудновато. И я стала задумываться об альтернативных способах тренировок. Особо много за беременность не набрала, и даже вернулась к прежнему весу, но все же скинуть килограмма два-три хотелось. Вот тут я и начала нашла информацию о таком легком, удобном и приятном виде физических нагрузок как ходьба. Как раз то, что нужно для мамы в декрете! И спорт вроде, и не особо напрягаешься. Но вот можно ли похудеть от ходьбы и как это сделать? Тут вопрос, с которым надо разбираться.

Худеют ли от ходьбы

В основе похудения лежит один принцип – расход энергии должен превышать ее поступление. То есть любая активность, сжигающая калории, должна быть эффективной в плане похудение, если с пищей вы получаете меньше, чем тратите.

Расход энергии за сутки зависит от возраста, веса человека и его активности. Можно рассчитать примерную часовую норму сжигаемых калорий без учета дополнительных физических нагрузок. Для этого свой вес в килограммах надо умножить на коэффициент обменных процессов (для женщин он равен 0.43, для мужчин – 0.54) и прибавить возрастную константу (в возрасте до 30 лет она соответствует 25, от 30 до 60 лет – 36, а для лиц старше 60 лет 26). Чтобы понять, сколько тратится энергии за сутки, полученную сумму умножают на 24. Для меня, барышни 34 годов от роду и весом 60 кг, этот показатель будет равен 60х0,43+36=63. То есть за один час своей жизни я трачу где-то 62 ккал, а за сутки чуть меньше 1500 ккал. Кстати, если не хочется заморачиваться с подсчетами, существует много онлайн-сервисов, позволяющих рассчитать этот показатель.

Ходьба же даже в умеренном темпе дополнительно расходует в среднем около 260 калорий за час. Более точные данные вам поможет определить недорогой шагомер, который учитывает длину шага, пульс, вес, скорость и пройденное расстояние. Если пищевой рацион не будет превышать основного расхода, регулярная ходьба избавит вас от лишних килограммов ничуть не хуже, чем интенсивные кардиотренировки.

Разные виды ходьбы

Теперь, когда мы разобрались, как похудеть от ходьбы, стоит обратить внимание на ее разновидности. Ведь существует огромное множество направлений от стандартных вариантов ходьбы пешком до очень экзотических, таких как скандинавская ходьба с палками или реверс. Финская ходьба оказалась для меня настоящим спасением. Я поправила свое здоровье и улучшила физическую форму.

К наиболее традиционным видам относят ходьбу на беговой дорожке и на лыжах.

Беговая дорожка – универсальный тренажер, который позволит быстро и эффективно привести тело в форму. Конечно, если беговой дорожки не у вас дома, придется идти в спортивный зал, но, по собственному опыту скажу, тренажер действенный, и вопрос, худеют ли от ходьбы на беговой дорожке, даже не стоит. Посещая фитнес центр, я минимум три раза в неделю ходила на беговой дорожке. Именно ходила, так как не являюсь ярой поклонницей интенсивных кардионагрузок. Это позволяло мне поддерживать физическую форму, упражняясь в привычном спокойном темпе, а не на последнем издыхании. Для работы на беговой дорожке вам потребуется предварительная консультация инструктора, который поможет вам разобраться в настройках тренажера, покажет технику ходьбы и подберет оптимальную программу для сброса веса. В остальном все зависит только от регулярности тренировок и правил грамотного питания.

С ходьбой на лыжах, лично для меня, все обстоит несколько серьезнее. Дело в том, что сам этот вид спорта явно не для меня. Впервые я встала на лыжи лет в 15, когда, перейдя в другую школу, оказалось, что зимой на уроках физкультуры мы будем заниматься этим видом спорта, а не привычными для меня коньками. И как-то не сложилось у нас взаимопонимания. Лыжи я все время боялась сломать, из колеи постоянно вылетала, съезжая с горок, падала еще на старте, и приплеталась к финишу самой последней. Конечно, энергии при этом тратится уйма. Но и удовольствия в таких занятиях я не находила.

Позже в университете было несколько вылазок на лыжах с друзьями, но по-настоящему полюбить лыжи так и не получилось. А жаль, ведь при ходьбе на лыжах равномерно распределяется нагрузка на все группы мышц и тратится в среднем 300-400 ккал за час. Поэтому, озадачившись, худеют ли от ходьбы на лыжах, получишь явно утвердительный ответ. Еще и свежий воздух дополнительно насыщает кислородом. Кстати, существуют специальные тренажеры, имитирующие лыжных ход и роликовые лыжи, которые, по отзывам, не уступают традиционным ни по нагрузке, ни по результатам. Выглядит очень заманчиво и необычно. Хочется попробовать, но, учитывая мой предыдущий опыт с ходьбой на лыжах, пока опасаюсь.

Так, ходьба может стать действенным вариантом сбросить лишние килограммы, когда имеются ограничения для интенсивных кардионагрузок или силовых тренировок. Худеют ли от ходьбы – вопрос неоднозначный только в том случае, если разница между расходом энергии и потребляемыми калориями отрицательная. Соблюдая правила питания, придерживаясь регулярных тренировок и выбрав себе физическую активность по душе, вы непременно сделаете свое тело совершенным. Берегите себя!

Маргарита



Новости из рубрики:

Новости СМИ2

9 научных способов сбросить жир

Методы снижения веса, подтвержденные научными исследованиями, включают следующее:

1. Попытки прерывистого голодания

Интервальное голодание (IF) представляет собой схему питания, которая включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого промежутка времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что краткосрочное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

  • Альтернативное дневное голодание (ADF) : Голодайте через день и питайтесь как обычно в дни без голодания. Модифицированная версия предполагает потребление только 25–30 процентов энергии, необходимой организму в дни голодания.
  • Диета 5:2 : Голодайте 2 из каждых 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
  • Метод 16/8 : Голодайте в течение 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет между полуднем и 8 часами вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

В неразгрузочные дни лучше придерживаться здорового питания и избегать переедания.

2. Отслеживание диеты и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый продукт, который они потребляют, либо в журнале, либо в онлайн-трекере еды.

Исследователи подсчитали в 2017 году, что к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них приложения для диеты, физической активности и похудения были одними из самых популярных. Это не без причины, так как отслеживание физической активности и прогресса в снижении веса на ходу может быть эффективным способом управления весом.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности способствует снижению веса. Между тем, обзорное исследование обнаружило положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и физическими упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям получать удовольствие от пищи, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут активный образ жизни, они часто склонны быстро есть на ходу, в машине, работая за столом и смотря телевизор. В результате многие люди едва осознают, что едят.

Техники осознанного приема пищи включают:

  • Сядьте, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и наслаждайтесь процессом.
  • Не отвлекайтесь во время еды : Не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
  • Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать и наслаждаться едой. Этот метод помогает сбросить вес, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
  • Обдуманный выбор продуктов : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые удовлетворят вас на несколько часов, а не минут.

4. Употребление белков на завтрак

Белки могут регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования на молодых людях также показали, что гормональные эффекты завтрака с высоким содержанием белка могут сохраняться в течение нескольких часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, масло из орехов и семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

5. Сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета содержит все больше добавленных сахаров, и это имеет определенную связь с ожирением, даже если сахар содержится в напитках, а не в пище.

Рафинированные углеводы — это сильно обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует набору веса.

По возможности люди должны заменять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья. Хорошие обмены продуктами питания включают в себя:

  • цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия вместо белых
  • фрукты, орехи и семена вместо снеков с высоким содержанием сахара
  • травяные чаи и вода с фруктами вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара вода или молоко вместо фруктового сока

6.

Употребление большого количества клетчатки

Под пищевыми волокнами понимаются растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

Продукты, богатые клетчаткой, включают:

  • цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
  • фрукты и овощи
  • горох, фасоль и бобовые
  • орехи и семена

7. Баланс кишечных бактерий

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в управлении весом.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

  • Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению потребления клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их рациона.
  • Ферментированные пищевые продукты : улучшают работу полезных бактерий и подавляют рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат большое количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно помогает бороться с ожирением. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
  • Пищевые пребиотики : стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, помогающих контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения. Этому есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может запасать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает сигналы о сытости в мозг.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает высвобождение гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может дольше оставаться в кровотоке, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, тело будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы вмешательства по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом или ожирением.

Некоторые методы борьбы со стрессом включают:

  • йогу, медитацию или тай-чи
  • техники дыхания и релаксации исправляет, когда дело доходит до потери веса.

    Лучший способ достичь и поддерживать здоровый вес — это придерживаться питательной сбалансированной диеты.

    Это должно включать 10 порций фруктов и овощей, высококачественный белок и цельнозерновые продукты. Также полезно заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день.

    Как быстро похудеть за 3 простых шага

    Потеря веса не является решением всех проблем со здоровьем, но если ваш врач рекомендует это, есть советы, которые помогут вам похудеть безопасно. Постоянная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю рекомендуется для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса.

    Тем не менее, многие планы питания, разработанные для того, чтобы помочь вам похудеть, вызывают у вас чувство голода или неудовлетворенности, или они исключают основные группы продуктов питания и не являются устойчивыми. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания.

    У каждого свои потребности, и разные стили питания и советы могут подойти вам лучше, чем кому-то другому.

    Вы можете обнаружить, что можете похудеть, соблюдая диету с низким содержанием углеводов или диету с упором на цельные продукты, но есть некоторые общие принципы, которые применяются, когда вы пытаетесь похудеть.

    Вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть, включая здоровое питание, тщательный выбор углеводов и направленные на:

    • снижение уровня аппетита и чувства голода при сохранении чувства сытости
    • обеспечивает постоянную потерю веса с течением времени
    • помогает одновременно улучшить обмен веществ

    Если вы хотите быстро похудеть, некоторые из этих советов могут помочь, но быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Сосредоточение внимания на долгосрочном здоровье и привычках, которых вы сможете придерживаться с течением времени, поможет улучшить ваше здоровье и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.

    Один из способов быстро похудеть — сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть план питания с низким содержанием углеводов или сокращение рафинированных углеводов и замена их цельными зернами.

    Когда вы это сделаете, уровень голода уменьшится, и вы, как правило, съедите меньше калорий (1).

    С планом питания с низким содержанием углеводов вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

    Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать ее медленнее. Это делает их более наполненными, чтобы вы остались довольны.

    Исследование, проведенное в 2020 году, подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения у пожилых людей (2).

    Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к естественному потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

    Обратите внимание, что долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, что может привести к диете йо-йо и меньшим успехам в поддержании здорового веса.

    У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к снижению веса, и их легче поддерживать в течение более длительного периода времени.

    Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые продукты, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года выявило корреляцию высокого потребления цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

    Чтобы определить лучший способ похудеть, обратитесь к врачу за рекомендациями.

    Резюме

    Сокращение количества рафинированных углеводов может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и помочь похудеть.

    Но долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты пока неизвестны. Диета с пониженным содержанием калорий может быть более устойчивой.

    Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты. Чтобы сбалансировать свою тарелку и помочь вам похудеть, ваши блюда должны включать:

    • источник белка
    • источник жира
    • овощи
    • небольшую порцию сложных углеводов, таких как цельнозерновые

    • этот план питания с низким содержанием углеводов
    • этот план питания с низким содержанием калорий
    • эти списки из 101 здорового рецепта с низким содержанием углеводов и низкокалорийных продуктов

    Белок

    Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения здоровья и мышечной массы при похудении (5).

    Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

    Обычно мужчине в среднем требуется около 56-91 г белка в день, а женщине — 46-75 г в день, но на потребность в белке влияет множество факторов. Вот рекомендации, которые помогут вам выяснить, сколько белка нужно есть, не переедая (9).,10):

    • 0,8 г/кг массы тела
    • 1-1,2 г/кг массы тела для людей 65 лет и старше
    • 1,4-2 г/кг массы тела для спортсменов

    Диеты с достаточным содержанием белка могут также поможет вам уменьшить тягу к перекусам, помогая вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (11).

    Здоровые источники белка включают:
    • мясо: говядину, курицу, свинину и баранину
    • рыбу и морепродукты: лосось, форель, сардины и креветки
    • яйца
    • растительные белки: фасоль, бобовые, лебеда, темпе и тофу

    овощи

    Не бойтесь наполнить свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете есть их в очень больших количествах без значительного увеличения количества калорий и углеводов.

    Все овощи — это богатые питательными веществами и полезные для здоровья продукты, которые можно добавить в свой рацион, но некоторые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кабачки и кукуруза, содержат больше углеводов.

    Эти овощи считаются сложными углеводами, потому что они содержат клетчатку, но вы можете помнить о размере порции, когда добавляете эти овощи на свою тарелку.

    Vegetables to include more of:
    • broccoli
    • cauliflower
    • spinach
    • tomatoes
    • kale
    • Brussels sprouts
    • cabbage
    • Swiss chard
    • lettuce
    • cucumber
    • peppers

    Healthy fats

    Не бойтесь жирного.

    Ваше тело по-прежнему нуждается в здоровых жирах, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо — отличный выбор для включения в свой план питания. Орехи, семечки, оливки и авокадо также являются вкусными и полезными добавками.

    Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

    Резюме

    Старайтесь включать в каждый прием пищи источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

    Зеленые листовые овощи — отличный способ разнообразить обед с низким содержанием калорий и большим количеством питательных веществ.

    Упражнения, хотя и не обязательные для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей имеет особенно хорошие преимущества.

    Поднимая тяжести, вы сжигаете калории и помогаете предотвратить замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения (13, 14, 15).

    Попробуйте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей, тренер может помочь вам начать. Убедитесь, что ваш врач также знает о любых новых планах упражнений.

    Если вам не подходит поднятие тяжестей, некоторые кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для снижения веса и общего состояния здоровья.

    И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь сбросить вес и принести много других преимуществ для здоровья.

    Резюме

    Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, — отличный способ похудеть. Если это невозможно, кардиотренировки также эффективны.

    Выберите то, что подходит именно вам.

    Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы соблюдаете низкое потребление углеводов и едите в основном белки, жиры и овощи с низким содержанием углеводов.

    Если вы обнаружите, что не теряете вес, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

    Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому, для расчета ваших потребностей в калориях.

    Вы также можете бесплатно скачать простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и из магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

    Учтите, что потребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивую и здоровую величину в соответствии с рекомендацией вашего врача.

    Заметка о подсчете калорий

    Подсчет калорий может быть полезным инструментом для некоторых, но может быть не лучшим выбором для всех.

    Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или регулярно придерживаетесь ограничительных диет, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

    Поговорите с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь.

    Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

    Резюме

    Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводной диете. Но если вы не худеете или придерживаетесь плана питания с пониженным содержанием калорий, вам может помочь подсчет калорий.

    Вот еще 9 советов, которые помогут вам похудеть:

    1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение дня (16, 17).
    2. Ограничьте употребление сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать похудению (18, 19).
    3. Избегайте обезвоживания. Пейте воду в течение дня и стремитесь к половине своего веса в унциях (20).
    4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список полезных для похудения продуктов.
    5. Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что употребление клетчатки может способствовать снижению веса. Найдите клетчатку в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, орехах, семенах и других продуктах с высоким содержанием клетчатки. (21, 22, 23).
    6. Пейте кофе или чай. Потребление кофеина может помочь ускорить метаболизм. Не нужно перебарщивать с кофеином и помнить о добавлении сахара в эти напитки (24, 25).
    7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они, как правило, богаты питательными веществами, более сытны и менее склонны вызывать переедание, чем обработанные пищевые продукты.
    8. Ешьте медленно. Быстрая еда может со временем привести к увеличению веса, а медленная еда заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
    9. Качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).).

    Хотя эти 9 советов являются хорошей отправной точкой, они не единственные, которые влияют на потерю веса. Постарайтесь уменьшить стресс и двигайте телом. Подробнее о натуральных советах для похудения читайте здесь.

    Резюме

    Употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте и о хорошем сне.

    Эти примеры планов питания содержат мало углеводов, что ограничивает количество углеводов до 20–50 в день. В каждом приеме пищи должны быть белки, полезные жиры и овощи. Эти идеи еды — всего лишь предложения, так как у всех разные потребности и предпочтения в еде.

    Если вы хотите похудеть, продолжая есть сложные углеводы, добавляйте в пищу полезные цельнозерновые продукты, такие как:

    • киноа
    • овсянка
    • цельнозерновая мука, хлеб или макароны
    • коричневый рис
    • ржаной
    • ячменный

    Идеи для завтрака

    • яйцо-пашот с нарезанным авокадо и ягодами
    • шпинат, грибы и фета пирог без корочки
    • молочный коктейль с творогом, гарниром, шпинатом и авокадо сыр
    • несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем

    Идеи для обеда

    • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
    • салатный рулет с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и салатом со шпинатом
    • тофу, нут и гуакамоле
    • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

    Идеи для ужина

    • салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
    • запеченный фарш из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
    • салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливковым маслом и пармезаном
    • жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орешками
    • лосось, запеченный с имбирем

    Идеи для закусок

    • хумус из цветной капусты и овощи
    • полезная домашняя смесь с орехами и сухофруктами
    • чипсы из капусты
    • творог с корицей и льном
    • пряный жареный нут
    • жареные тыквенные семечки
    • пакетики с тунцом
    • эдамаме, приготовленные на пару
    • клубника и бри

    Вы можете похудеть быстрее в первую неделю диеты, но затем похудеть медленнее скорость после этого. В первую неделю вы обычно теряете смесь жира и воды.

    Если вы впервые вносите изменения в свой рацион питания и привычки к физическим упражнениям, потеря веса может произойти быстрее.

    Если ваш врач не рекомендует иначе, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной величиной. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, поговорите со своим врачом о безопасном уровне снижения калорий.

    Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные последствия пока неизвестны:

    • Уровень сахара в крови значительно снижается при низкоуглеводной диете (30)
    • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
    • Снижается уровень холестерина ЛПНП (плохой) (32)
    • Значительно повышается артериальное давление (33)

    Другие типы диеты, которые снижают количество калорий и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшением метаболических маркеров и замедлением старения (34, 35, 36) .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *