Источники b12: 7 продуктов, в которых больше всего витамина B12

Содержание

Названы лучшие источники витамина B12 для тех, кто не ест мясо

Витамин В12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молоко. И это представляет сложность для веганов – людей, которые не употребляют их в пищу.

B12 имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе помогает организму формировать нервные клетки и красные кровяные тельца. Дефицит же витамина может привести к усталости и слабости. Чтобы восполнить потребность организма в В12, веганы часто прибегают к различным добавкам. Но это совсем не обязательно.

Самый просто вариант получить достаточное количество витамина – употреблять обогащенные продукты. Это значит, что изначально они не обладают какими-либо витаминами и минералами, но производитель их добавил. Например, это может быть обогащенное кокосовое (одна чашка содержит 3 мкг витамина B12, или около 125% от дневной нормы.) или соевое молоко, шоколад (1,7 мкг содержит B12, или около 70% от дневной нормы.), а также сухие завтраки (одна порция содержит 11,7 мкг витамина B12 или около 480% от дневной нормы).

Богатым источником В12 считаются нори. Эта съедобная форма морских водорослей чаще всего встречается в японских блюдах. Один лист нори содержит 1,9 мкг витамина B12, что составляет около 80% от дневной нормы. При этом результаты исследований относительно пользы витамина В12 в нори неоднозначны, сообщает MSN. По словам ученых, некоторые из них показали, что нори содержат активный витамин B12, в то время как другие обнаружили исключительно псевдо-B12, который не активен у людей.

Еще один источник витамина – пищевые дрожжи. Для веганов подходит форма дезактивированных дрожжей – они похожи на дрожжи, используемые в выпечке хлеба, но уже не живые. Найти их можно в большинстве продуктовых магазинов в виде порошка, гранул или хлопьев. Отмечается, что четверть чашки пищевых дрожжевых хлопьев содержит 17,6 мкг витамина B12, что составляет 730% от рекомендуемой дневной нормы.

Сто граммов грибов шиитаке содержат в среднем 5,6 мкг (230% суточной нормы) витамина B12, что делает их хорошим вариантом как для веганов, так и для вегетарианцев. Эти грибы можно добавлять в различные блюда. Также они подходят для быстрой закуски как самостоятельный продукт.

Витамин В12 — статья лаборатории ДНКОМ

Витамин B12 — является водорастворимым витамином, который принадлежит к группе B. Другое название кобаламины. Кобаламины представляют целую группу витаминов, принимающих участие в метаболизме каждой клетки, оказывающих влияние на синтез и регуляцию ДНК.  

Витамин B12 может быть синтезирован только бактериями и археи (одноклеточные микроорганизмы), которые обладают уникальными ферментами, необходимыми для его синтеза. Лучшие пищевые источники витамина B12 — продукты животного происхождения, поскольку в них присутствует бактериальный симбиоз. 

Формы витамина В12 

То, что обычно принимают за витамин B12

— это цианокобаламин. Эта форма встречается практически в большинстве витаминных продуктов. Цианокобаламин полностью синтетический, не встречается в природе, однако широко используется из-за своей низкой цены и простоты производства. Когда цианокобаламин попадает в организм, он должен быть преобразован в активные формы. В ходе преобразования выделяется токсичный цианид. Несмотря на токсичность, его количество пренебрежимо мало, чтобы иметь явные негативные последствия, и поэтому его не следует считать явным побочным эффектом. 

Другая проблема с цианокобаламином возникает при его усвоении. Для того чтобы цианокобаламин мог быть использован организмом, он должен пройти через процесс, удаляющий молекулу цианида, для чего требуется антиоксидант глутатион. Минус реакции деацианирования заключается в ненужном использовании этого ценного антиоксиданта, а также зависимости метаболизма витамина В12 от доступности глутатиона. 

В отличие от цианокобаламина, две коферментные формы витамина B

12 — метилкобаламин и аденозилкобаламин — являются биологически активными. Они принимают активное участие в метаболических и ферментативных реакциях.  

Метилкобаламин предварительно метилирован, что означает, что он готов к усвоению организмом. Метилкобаламин локализован в цитоплазме клетки, является кофактором в реакциях метилирования. Аденозилкобаламин важен в процессах окисления жирных кислот и основная точка его действия — митохондрии клеток. 

Метаболизм и абсорбция витамина В12 в желудочно-кишечном тракте 

Витамин B12 связан с белком пищи и становится доступным для поглощения после того, как высвободится. Процесс отщепления витамина происходит под действием соляной кислоты, вырабатываемой слизистой желудка. Высвобожденный кобаламин присоединяется к белку R и переходит в двенадцатиперстную кишку, после чего белок R удаляется, а свободный кобаламин связывается с внутренним фактором Касла. Внутренний фактор Касла образуется в железах дна и тела желудка, он помогает перевести В

12 в легкоусвояемую форму. Комплекс витамин B12-фактор Касла — поглощается дистальным отделом подвздошной кишкой, и витамин поступает в кровоток. 

Сывороточный витамин B12 связан с белками-переносчиками, известными как транскобаламины. Большая часть витамина, приблизительно 80%, связана с неактивным белком — гаптокорином. Активным транспортным белком для витамина B12, является транскобаламин II, который удерживает 20% витамина в кровотоке. Голотранскобаламин доставляет витамин B12 во все клетки. Низкая концентрация витамина B12 в сыворотке, может быть связана с дефицитом белка-транспортера, в то время как уровни транскобаламина и статус витамина B12 остаются нормальными. 

Проблема дефицита витамина В12 

Основная проблема с витамином B12 — трудное усвоение. Алиментраный дефицит витамина B

12 встречается в группах людей, которые употребляют только растительную пищу, минимизируя продукты животного происхождения в своем рационе. Также распространен дефицит вследствие недостаточного усвоения витамина В12 или повышенных потребностей на фоне нормального усвоения. 

Потенциальную группу риска составляют беременные женщины, находящиеся на вегетарианском, веганском или сыроедческом типе питания.  

Пожилые люди также составляют группу риска. Они в большей степени подвержены риску недоедания из-за сопутствующих заболеваний, им присущи трудности в самообслуживании и приготовлении пищи и, как правило, они страдают в той или иной степени атрофическим гастритом. Воспалительным процессам в слизистой оболочке желудка свойственна тенденция к увеличению частоты с возрастом, что приводит к снижению выработки соляной кислоты — одного из факторов усвоения витамина В12. 

Дефицит фактора Касла —

 одна из типичных причин недостатка витамина В12.Наличие аутоантител к фактору Касла, является ведущей причиной появления пернициозной анемии на фоне аутоиммунного гастрита. Резекция антрального отдела желудка также сопровождается дефицитным состоянием по витамину В12. 

Всасывание витамина В12 может быть нарушено и при любых воспалительных заболеваниях кишечника. Например, болезнь Крона, паразитарные инвазии, синдром избыточного бактериального роста — лишь небольшой перечень из возможного списка недугов. 

Последствия дефицитных состояний 

Типичные проявления дефицита витамина В12. Нарушение процесса кроветворения с развитием мегалобластной анемии, а также  неврологические расстройства.  

Длительный и хронический дефицит витамина В12 рассматривается, как один из факторов ряда других глобальных медицинских проблем.

Активная форма витамина B12 непосредственно участвует в метаболизме гомоцистеина — независимого фактора развития сердечно-сосудистой патологии. Превращая гомоцистеин в метионин, он усиливает синтез SAMe (S-аденозилметионина), самого важного донора метильных групп в организме. 

Оценка статуса витамина B12, является частью процесса скрининга на деменцию. Повышенные концентрации метилмалоновой кислоты (ММА) связаны со снижением когнитивных функций и болезнью Альцгеймера. У пожилых людей низкий уровень витамина B12 и высокие концентрации фолатов в сыворотке крови, ассоциированы с повышенными шансами когнитивных расстройств. Напротив, у пациентов с нормальным статусом витамина B12, высокий уровень фолиевой кислоты сыворотки обладает протективным действием в отношении сохранения памяти, внимания, способности к восприятию, интеллекту и прочее.

Недостаток витамина B12 связан с развитием возрастной макулярной дегенерации (ВМД) и риском хрупкости, которые являются основными причинами инвалидности у пожилых людей. ВМД является основной причиной потери зрения у пожилых людей. Повышенный риск слабости и инвалидности связан с плохим витаминным статусом В

12.

Низкий уровень витамина B12 рассматривается, как потенциальный фактор риска развития дефекта нервной трубки. Витамин B12 действует как кофактор метионинсинтазы в цикле фолиевой кислоты. Когда запас витамина B12 низок, фолат остается в ловушке цикла метилирования, вследствие чего нарушается процесс репликации клеток. 

Недостаток витамина В12 можно заподозрить по таким неспецифическим симптомам, как: 

  • забывчивость;  
  • головокружение; 
  • бледность кожи; 
  • слабость и быстрая утомляемость; 
  • покалывание кончиков пальцев рук и ног.  
Диагностировать и подтвердить дефицит и недостаток витамина В12 позволяют лабораторные исследования. 

Определение дефицита витамина В12 

Традиционно статус витамина B12 оценивается по его концентрации в сыворотке, однако только лишь измерение сывороточного уровня не всегда позволяет выявить субклинический дефицит или недостаточность витамина В12

Метилмалоновая кислота и гомоцистеин являются признанными индикаторами статуса витамина В12. Их измерение имеет первостепенное значение при выявлении недостаточности витамина В12. 

MMA считается специфическим индикатором метаболизма кобаламина, и отражает доступность аденозилкобаламина в клетке. Гомоцистеин повышается при дефиците витамина B12 наряду с недостатком фолатов и витамина B6. Именно недостаток такой коферментной формы, как метилкобаламин провоцирует увеличение уровня гомоцистеина. 

Концентрации в плазме MMA повышается также при почечной недостаточности, полиморфизмах в метилентетрагидрофолатредуктазе (MTHFR) или при использовании некоторых лекарств. Концентрация ММА в плазме повышена при почечной недостаточности, что характерно для пожилых людей, поэтому этот маркер нецелесообразно использовать в этой группе пациентов. 

Использование голотранскобаламина в качестве маркера статуса витамина B12, увеличивает прогностическую ценность определения субклинических дефицитных состояний. Уровень голотранскобаламина отражает доступность витамина В12 для всех клеток организма, и его определение желательно при оценке статуса витамина в организме. 

Заключение 

Витамин B12 является особенно важным витамином для женщин детородного возраста и пожилых людей, однако для оптимального здоровья необходим адекватный статус витамина B12 на протяжении всего периода жизни.  

роль, источники. Витамин В12 в составе Миофолик

Витамин В12 и его роль в организме

Витамин B12 — единственный водорастворимый витамин, способный аккумулироваться в организме, накапливаясь в печени, почках, легких и селезенке.

В нашем организме витамин В12 отвечает за много жизненно важных функций:

  • Играет важную роль в процессах регуляции функций органов кроветворения (формирование красных кровяных клеток). В этих клетках развиваются молекулы ДНК. Если не будет обеспечено достаточное поступление витамина В12, синтез ДНК будет невозможен, что приведет к образованию злокачественной анемии.
  • Поддерживает нервную систему в здоровом состоянии, например, влияет на концентрацию и память, снижает раздражительность. При нехватке витамина В12 повреждается оболочка нервов, что ведет к их гибели.
  • Принимает участие в обмене жиров и углеводов, усиливает синтез и способность к накоплению белков. Дефицит витамина В12 приводит к нарушению обмена веществ.
  • Участвует в делении всех клеток организма, отвечает за улучшение иммунитета.
  • Понижает содержание холестерина в крови.
  • Улучшает работу репродуктивных органов мужчин и женщин.
  • Взаимодействует с витаминами и микроэлементами других групп. Так, на фоне нехватки в организме витамина B12, может возникнуть и недостаточность витамина В1, что вызовет сбои работы клеток мозга и пищеварительной системы.

Цианокобаламин (Витамин В12) необходим для регенерации фолиевой кислоты при формировании эритроцитов и оболочек нервных клеток. Кроме того, витамин В12 усиливает и дополняет действие фолиевой кислоты и потому рекомендован их совместный прием.

Фолиевая кислота обладает низким риском токсичности, так как фолат представляет собой водорастворимый витамин и регулярно выводится из организма с мочой. С приемом высоких доз фолиевой кислоты связана одна потенциальная проблема. Она состоит в том, что избыток фолиевой кислоты маскирует эффекты злокачественной анемии (дефицит витамина В12). Именно поэтому в состав препаратов, которые содержат фолиевую кислоту, должен входить витамин В12. В составе инновационного компдекса Миофолик содержится фолиевая кислота 4-го поколения и витамин В12.

Источники витамина В12

Для того, чтобы восполнить свой организм витамином B12, в первую очередь стоит обратить внимание на телячью печень, лосось, говядину, баранину, гребешки, креветки, сардины и треску. Так как основным источником поступления витамина В12 в организм является пища животного происхождения, вегетарианцам труднее всего будет восполнить запасы в организме этого элемента. В12 содержится и в некоторых растениях, но в значительно меньшем количестве: водоросли (ламинария или сине-зеленые), пивные дрожжи, соус мисо и тофу.

Источником В12 служат также витаминные комплексы и препараты, которые могут восполнить недостаток витамина. К примеру, в комплексе Миофолик содержится 2,5 мкг витамина В12.

Для людей, злоупотребляющих алкоголем, курильщиков и вегетарианцев необходим дополнительный прием витамина В12. При занятиях спортом, беременным и в период кормления грудью потребность организма в витамине В12 увеличивается приблизительно в 4 раза.

Vitamine B12 — Vitamin’22

Витамин В12 (кобаламин) хранится в организме, что является редкостью для водорастворимого витамина.

Основные природные источники Витамина B12

Источники животного происхождения : главным образом субпродукты (печень, почки), мясо (баранина, телятина, свинина), домашняя птица, рыба, моллюски, молочные продукты (кроме масла), яичный желток.

В природе витамин B12 по существу синтезируется бактериями или грибками. Продукты растительного происхождения (те редкие, которые уже содержат эти бактерии и грибки) представляют интерес, но их следует выращивать на почве, обогащенной кобальтом или натуральными удобрениями.

Более того, в растениях он присутствует в форме, которая не поглощается организмом.

Источники растительного происхождения : в пищевых дрожжах содержится очень небольшое количество, в некоторых водорослях (спирулина), его содержат некоторые злаки (пшеница, овес, ячмень), некоторые бобовые (чечевица, нут, сухой горох …), некоторые овощи и сушеные фрукты, nuoc-nam (рыбный соус), соя.

Свойства Витамина B12

Витамин B12 (кобаламин) хранится в организме, что является редким явлением для водорастворимого витамина.

Он участвует в нормальном образовании эритроцитов, а также в функционировании иммунной системы.

Наконец, он вмешивается в функционирование нервной системы, играет заметную роль в процессе деления клеток и способствует поддержанию нормальных психологических функций.

AR* Рекомендуемая ежедневная норма

Рекомендуемые диетические дозы варьируются от 0,4 до 4 мкг / сут. в зависимости от возраста и образа жизни; рекомендуемое среднее потребление составляет 2,5 мкг / д.

Кому необходимо в первую очередь ?

Повышенное потребление витамина необходимо:

— Пожилым людям

— Беременным и кормящим женщинам

— Вегетарианцам и особенно веганам

— Людям, страдающим от недоедания.

 

Функции, суточная норма, источники витамина В12

Сколько витамина В12 мне нужно?
женщины Мужчины
1,5 мкг в день 1,5 мкг в день

[мкг = микрограмм]

Советы и подсказки
  • Молочные продукты могут быть основным вегетарианским источником витамина В12. Если вы используете молочные продукты, ищите те, которые содержат витамин B12
  • Добавки могут быть простым способом убедиться, что у вас достаточно витамина B12.

Зачем мне витамин В12?

Витамин В12 необходим для здоровья нервов, эритроцитов и построения ДНК.

Витамин В12 (более подробно)

Витамин B12 является водорастворимым витамином, играющим важную роль в метаболизме клеток. B12 состоит из небольшой группы соединений, называемых кобаламинами, и важен для здоровой крови и роста, развития ребенка, а также помогает поддерживать нормальное функционирование глаз, мозга и нервной системы.

 

Диеты, которые исключают все продукты животного происхождения, должны гарантировать, что они получают рекомендуемое суточное потребление из обогащенных источников или добавок.

Функции

Основные функции витамина B12 для:

  • Формирование красных кровяных клеток
  • Деление клеток
  • Структура и функции нерва
  • Поддержание нормального уровня гомоцистеина в крови вместе с фолатом и витамином B6 (повышенные уровни являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний).

Внутренний фактор необходим для поглощения B12 в нашем организме и в основном секретируется из париетальных клеток желудка. Недостаток этого может вызвать дефицит B12. Дефицит B12 в основном обусловлен унаследованными дефектами, которые приводят к нарушению всасывания или нарушению транспорта витамина в организме. Нехватка B12 может вызвать анемию и неврологические повреждения. B12 также необходим для роста и развития ребенка. Количество B12 в рационе питания вызывает особую обеспокоенность у пожилых людей, поскольку дефицит чаще встречается у пожилых людей. Расстройства, связанные с мальабсорбцией В12, обычно лечат путем повторных инъекций или пероральных добавок.

Витамин B12 может храниться в небольших количествах организмом, преимущественно в печени. Нормальное количество составляет 2-3 мг у взрослых, что достаточно для 2-4 лет. По данным Британского фонда питания, дефицит рациона встречается редко, но иногда он может возникнуть у веганов, которые практически не получают В12 в своем рационе.

Диетические источники

Основные продукты, которые обеспечивают витамин B12, получены из животных, таких как молочные продукты и яйца. Для людей, которые не едят никаких продуктов животного происхождения, хорошими источниками являются дрожжевой экстракт и другие обогащенные / дополненные продукты, такие как хлопья для завтрака, соевое молоко, соевые / вегетарианские бургеры и овощные маргарины.

Ферментированные продукты, такие как темпе и мисо (полученные из ферментированных соевых бобов), грибы шиитаке и водоросли (спирулина и нори), содержат вещества, которые химически аналогичны витамину В12. Тем не менее, они не работают в организме так же, как активный витамин, поэтому нельзя полагаться на эти продукты в качестве источников витамина B12.

Младенцы получат весь необходимый им витамин B12 из грудного или коровьего молока. Позже вегетарианские дети должны получать достаточно B12 из молочных продуктов и яиц. Тем не менее, особенно важно обеспечить, чтобы дети-веганы получали витамин B12 из четко маркированных обогащенных продуктов, таких как формула сои (проконсультируйтесь с врачом перед кормлением), дрожжевой экстракт с низким содержанием соли и хлопья для завтрака.

 

Витамин В12 для веганов: описание, источники содержания, дефицит

Существует множество медицинских и околомедицинских источников, которые сходясь в вопросе несомненной пользы витамина В12, в корне расходятся во всем остальном- от определения до перечня продуктов, содержащих столь необходимый организму элемент.
После перехода на здоровое питание, основанное на принципах вегетарианства и веганства, часто возникает проблема – как же людям, придерживающимся в основе своей правильных принципов поддержания здоровья организма, справиться с такой непростой задачей, как дефицит данного вещества, особенно в неокрепшем детском организме.

Что такое витамин В12?

И самый первый вопрос, который встает перед желающими разобраться в проблеме- а что же представляет из себя этот витамин и почему он так важен для нашего здоровья?
Если не переходить на язык медицинских определений, то Витамин B12 — единственный водорастворимый витамин, способный аккумулироваться в организме, — он откладывается в печени, почках, легких и селезенке.
Он необходим для образования красных кровяных телец, а также для оптимального функционирования нервных клеток. Без него невозможно нормальное развитие красных кровяных тел, в которых происходит созревание молекул ДНК, несущих в себе генетические данные. То есть формирование наследственной информации, которую мы передаем детям с генами, без этого компонента попросту невозможно!
Если же посмотреть толкование энциклопедий, то витаминами B12 называют группу кобальтсодержащих биологически активных веществ, называемых кобаламинами. Иногда в более узком смысле его называют цианокобаламин, так как именно в этой форме в организм человека поступает основное количество витамина B12.
Однако и это еще не все! Приходилось встречать утверждение, что В12, ни что иное, как бактерия, самостоятельно развивающаяся во всяком организме, а вовсе не какое то вещество.

Где содержится

На самом деле, В12 ПРОИЗВОДИТСЯ микроорганизмами (бактериями). Поэтому он встречается, прежде всего, в быстро портящихся животных продуктах, таких как мясо, внутренности и молоко. Однако и морепродукты являются надежным источником этого вещества. Содержится он и в ботве растений и в разнообразной зелени, хотя встречаются некоторых источниках утверждения, что никакие растительные продукты его не содержат. Также в незначительных количествах он содержится в некоторых грибах, таких, как шампиньоны.
Почему же больше всего его содержание в продуктах животного происхождения? По одной простой причине- они производятся желудке травоядных путем естественной ферментации бактерий. Хищники, поедая травоядное животное, получают витамин из его органов. В человеческом организме также происходит ферментация и вырабатывается некоторое количество этого ценного элемента, однако, к сожалению, это происходит в тех отделах кишечника, в которых всасывание полезных веществ не всегда происходит в достаточной степени.

Как устранить дефицит витамина

Однако и делать категорический вывод о том, что дефицит можно восполнить только мясо-молочными продуктами было бы большой ошибкой!
Просто веганское питание должно включать в себя как можно более разнообразное меню!
Поскольку здоровому человеку для нормальной жизнедеятельности кроветворящего элемента достаточно всего 2,4 микрокилограмма в день, достаточно просто включать в ваш рацион большое количество зелени, листья салата, шпинат и зеленый лук, морскую капусту. Зелень можно добавлять в салаты, супы и вторые блюда. Также полезно использовать в качестве добавок к основному рациону обогащенные витаминами сухие злаковые завтраки. Хотя это и не считается до конца натуральным продуктом, сохранить баланс витаминов в организме они, безусловно, помогут.

Также полезно употреблять в пищу обогащенные витамином продукты питания – это обычно обогащенное соевое молоко, обогащенные пищевые дрожжи, кукурузные хлопья и т.д. Чтобы убедиться в том, является ли тот или иной продукт источником витамина В12, ищите слово «цианокоболамин» в списке ингредиентов. Продукты, им обогащенные , надо хранить в холодильнике, подальше от света.
Для профилактики же можно употреблять жевательные витамины либо витамины в капсулах, содержащие от 500 до 1000 мкг В12 1-2 раза в неделю.

Медицинский контроль.

Чтобы быть полностью уверенным в своем здоровье, нужно регулярно сдавать анализы на количество В12 в крови. Однако это не всегда является надежным показателем, более надежным считается повышение уровня гомоцистеина в крови, что говорит о нехватке в организме B12, а это может привести к началу разрушения сосудов и провоцирует сердечно-сосудистые заболевания.
Принимать радикальные меры виде инъекций В12 внутривенно или приема курса специальных препаратов, имеющих повышенное содержание вышеозначенного витамина, можно только после получения результатов анализов, указывающего на реальный дефицит его в вашем организме и обязательно после консультации с врачом.
При этом не стоит забывать, что витамин B12 категорически нельзя принимать дополнительно при некоторых серьезных патологиях (в случае эритроцитоза, тромбоэмболии).

Цианокобаламин или витамин В12

 

Витамин В12 имеет множество самых различных названий. Иногда его именуют «красный витамин». Решающую роль играет не цвет ампульной жидкости, а источник. Просто самое большое количество данного вещества находится в печени животного. Иногда нарекают его «витамин роста» или «супервитамин». Так какова же его роль? В чём же он содержится? Расскажет автор рубрики по здоровому питанию – Наталья Журавская.

 

Это жизненно необходимый жирорастворимый витамин, способный накапливаться в организме человека. Это единственный из витаминов, который не синтезируется ни растениями, ни животными. Его способны вырабатывать только бактерии и актиномицеты, после чего витамин накапливается в некоторых тканях животных (особенно много вещества в печени и почках). У человека тоже есть бактерии, составляющие микрофлору толстого кишечника, которые способны синтезировать витамин В12, но вещество не может попасть в тонкую кишку и поэтому не усваивается.

 

Сам процесс усвоения витамина очень сложный и зависит от многих факторов – выработки внутреннего фактора Касла, ферментов и аминокислот, которые отвечают за продвижение витамина по пищеварительной системе. Если хотя бы в одном звене цепочки произойдет сбой, то усвоение витамина В12 нарушится.

 

Поступая в наш организм с белками животной пищи, витамин отделяется от них в желудке и связывается с внутренним фактором Касла. Выработка этого фактора стимулируется поступающей пищей и ферментами гистамином и гастрином. Далее витамин, связанный с внутренним фактором, попадает в 12-пёрстную кишку, где освобождается от пептидных связей, и в подвздошную кишку для всасывания в кровоток.

 

Из крови витамин всасывается клетками и поступает в печень. Там депонируется около 50% поступившего вещества и может храниться 3-5 лет, расходуясь по мере необходимости. Этим объясняются очень редкие ситуации с дефицитом витамина В12 в организме. Из печени оставшийся витамин выводится с желчью в кишечник, и снова происходит его всасывание в кровь. Неусвоенные остатки вещества выводятся с мочой, это же происходит, если в организм поступило избыточное количество витамина В12.

 

Витамин В12 обеспечивает нормальное функционирование всех внутренних органов и систем:
– снижает риск развития анемии;
– поддерживает репродуктивные функции;
– укрепляет иммунитет;
– нормализует сон;
– улучшает память избавляет от депрессий;
– нормализует артериальное давление при гипотензии;
– помогает адаптироваться к смене режимов сна и бодрствования;
– поддерживает дыхательную систему;
– повышает активность ферментов, окисляющих жировые отложения;
– снижает вероятность развития инфаркта и инсульта;
– уменьшает уровень холестерина крови;
– улучшает обмен каротиноидов с выработкой активного витамина А.

 

Благодаря тому, что витамин накапливается в организме (а именно в печени человека), при дефиците этого вещества, симптомы будут заметны только года через 3.

 

Суточная потребность в витамине В12, мкг/сут:

 

Дети:
0-6 месяцев – 0,4
7-12 месяцев – 0,5
1-3 года – 0,9
4-8 лет – 1,2
9-13 лет – 1,8

 

Подростки:
14-18 лет – 2,4

 

Взрослые:
Старше 19 лет – 2,4

 

Женщины во время беременности – 2,6
Женщины при кормлении грудью – 2,8

 

Нормой содержания витамина В12 в организме принято считать следующие показатели:

 

от 0 до 1 года – 118-959 пмоль/л;

от 1 года до 60 лет – 148-616 пмоль/л;

старше 60 лет – 81-568 пмоль/л.

 

Современные лаборатории предлагают провести анализы на обнаружение дефицита витаминов. Анализы довольно дорогостоящие и без совета врача, делать их особого смысла нет. Разве что утолить собственное любопытство.

 

Содержание витамина в продуктах. 
Основные источники витамина В12 – кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, зеленый лук, говяжья, телячья и свиная печень или ливерный паштет. В овощах и фруктах его нет. Только в свёкле содержится кобальт, который участвует в синтезе В12 кишечной микрофлорой.

 

Больше всего цианокобаламина в продуктах животного происхождения. 
Например, зелень, орехи, бананы, женьшень, виноград, изюм содержат ферменты витамина В12. На основании этого есть предположения, что жители Индии и Азии (которые употребляют больше растительной пищи и практически не употребляют мяса) не испытывают дефицита этого элемента. 
Однако, неблагоприятный климат, вредные условия жизни, курение, возраст, стрессы –эти факторы препятствуют накоплению В12 и получение дополнительных доз витамина при этом необходимо.

 

Говорят, польза натурального витамина В12, получаемого и продуктов, и его синтетических форм из препаратов и биодобавок ничем не отличается. Они одинаково эффективны при поддержании нормального кроветворения, участвуют в образовании амино- и нуклеиновых кислот, помогают усваивать белки и жиры, контролируют липидный обмен, необходимы для нормальной работы сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем. Разница лишь в том, что приём витамина В12 в виде аптечных препаратов и биодобавок должен быть чётко рассчитан по дозировке, чтобы не допустить избыточного накопления вещества в организме.

 


Лучшие цельнопищевые растительные и веганские источники B12 — MamaSezz

Краткое описание

Беспокоитесь, что вы не можете получить все необходимые питательные вещества из растительной диеты? Правда в том, что вы можете получить все, что нужно вашему организму, из растений. Единственное (своего рода) исключение: B12. Вот информация о том, что такое B12, зачем он нужен вашему организму и как получить его на растительной диете.

Полная история

Мы все знаем, что витамины необходимы для личного здоровья, но правда в том, что за ними может быть очень сложно следить.Различия между водорастворимыми и жирорастворимыми витаминами, номенклатура, в которой только из следует по алфавиту (что случилось с витамином F?), Реклассификация некоторых витаминов — этого достаточно, чтобы вы перестали проверять этикетки на пищевых продуктах вместе!

И это хорошая вещь .

Это может противоречить многим модным диетам, в которых основное внимание уделяется отслеживанию и мониторингу конкретного потребления питательных веществ, но правда в том, что не нужен для составления графика витаминов, чтобы улучшить свое здоровье.Приняв естественную растительную диету (и исключив мусор ), вы обеспечите свое тело необходимыми питательными веществами. Однако есть один конкретный витамин, который является исключением из приведенного выше правила: витамин B12.


B12: Мясной витамин

Для веганов и тех, кто придерживается диеты на основе цельных растений, очень важно отслеживать потребление витамина B12. Почему? Потому что наиболее распространенным источником B12 является животных . В частности, витамин B12 содержится в больших количествах в мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах и ​​органах (таких как печень и почки).Фактически, нет никаких известных естественных вегетарианских источников, которые предлагали бы витамин B12 в каких-либо пригодных для использования количествах. Было высказано предположение, что сама почва может быть источником B12, но, если вам не нравится есть грязь (или немытые овощи), B12 из наземных бактерий, вероятно, не лучший вариант. Кроме того, несколько грязных морковок из вашего сада в любом случае не дадут вам достаточно B12, чтобы что-то изменить.

И это настоящая проблема, потому что B12 помогает организму выполнять несколько жизненно важных задач.Он играет важную роль в здоровье нервов и клеток крови. Он используется для предотвращения мегалобластной анемии, которая может вызывать усталость, головокружение, боли, нерегулярное сердцебиение и затрудненное дыхание. Это даже важно для синтеза ДНК. Дефицит B12 — это не то, что вы хотите испытать.

Кроме того, количество B12, которое следует потреблять вам или вашей семье, зависит от возраста. Младенцу может потребоваться всего 0,4 мкг B12 в день, в то время как четырехлетний ребенок должен потреблять в три раза больше, а подросткам и взрослым — 2 мкг.4 ежедневных микрограмма витамина B12, чтобы избежать проблем, связанных с дефицитом B12. И хотя это может показаться не таким уж большим (в конце концов, это измеряется в мкр граммов), реальность такова, что без включения источников животного происхождения в пищу даже эти небольшие количества B12 могут оказаться для вас недоступными.

Итак, возникает вопрос: как человек, придерживающийся преимущественно растительной диеты, может гарантировать, что получает достаточно B12?

Цельнопищевые продукты растительного происхождения и веганские источники B12

Не очень полезно знать, в каких продуктах содержится витамин B12, если ни один из этих продуктов не подходит для вашего рациона.К счастью, вы все еще можете поддерживать здоровый статус B12, не нарушая принципов цельного растительного или веганского питания. Все это стало возможным благодаря обогащению и добавкам витамина B12.

Мы живем в золотой век растительного и веганского питания, когда мы можем извлекать и перегонять жизненно важные питательные вещества в простые в использовании формы, такие как таблетки или добавки. Эти питательные вещества при правильном использовании помогают покрыть потенциальные пробелы в питании. С правильными обогащенными продуктами и добавками веганы и другие люди, которые придерживаются растительной диеты, могут получать витамин B12, необходимый им для сохранения здоровья и активности.

Давайте на минутку рассмотрим два варианта B12 для веганов и тех, кто придерживается растительной диеты: добавки и обогащенные продукты.

  • B12 дополняет .
    Прием добавок B12 — это эффективный способ убедиться, что ваше тело получает нужное количество этого важного питательного вещества, и вам не придется вносить какие-либо радикальные изменения в свой растительный рацион. По сути, вы будете принимать таблетку один или два раза в день или в неделю (в зависимости от количества, которое вы принимаете), и все.Нет ничего проще.

    Конечно, достаточно быстро заглянуть в раздел здоровья в вашем местном продуктовом магазине, чтобы увидеть, что существует лотов и вариантов, когда дело доходит до выбора добавки с витамином B12. Не хватайте только первую попавшуюся бутылку с таблетками; Найдите время, чтобы подумать, какой вариант лучше всего подойдет вам.

    Не все добавки витамина B12 одинаковы. Во-первых, некоторые из них могут включать наполнители на животной основе, что делает их не подходящими для продуктов веганам или тем, кто соблюдает диету на основе цельных растений.Чтобы было ясно, сам витамин B12 совершенно не содержит продуктов животного происхождения; он сделан из ферментации и бактерий (а не из продуктов животного происхождения). Проблема в том, что к добавкам может быть добавлено еще других вещей, поэтому обязательно проверьте этикетки с питанием и проведите свое исследование. Кроме того, имейте в виду, что если вы уже принимаете поливитамины ежедневно, вы можете получать рекомендуемое количество B12, даже не подозревая об этом.

    Популярным решением для веганов и тех, кто придерживается растительной диеты, является прием цианокобаламина -2.5 микрограммов один раз два раза в день или целых 1000 микрограммов два раза в неделю. Это поможет гарантировать, что вы получаете более чем достаточно B12, не прибегая к источникам животного происхождения.

  • B12 обогащенные продукты
    Второй вариант витамина B12 для тех, кто придерживается растительной диеты, — это есть продукты, обогащенные витамином B12. Дефицит B12 не очень распространен среди тех, кто придерживается цельной растительной или веганской диеты, потому что хорошая новость заключается в том, что продукты, обогащенные B12, не сложно найти.Некоторые заменители молока неживотного происхождения, напитки, приправы и даже некоторые жевательные резинки обогащены витамином B12, но, пожалуй, наиболее распространенным решением являются обогащенные хлопья для завтрака.

    И снова B12 получают из неживотных источников, и исследования показывают, что ежедневное потребление обогащенных хлопьев для завтрака может значительно улучшить потребление макроэлементов, включая B12. В то же время обогащенные злаки, вероятно, будут содержать другие важные витамины и минералы. Так в чем же обратная сторона?

    Что ж, если в ваш ежедневный план питания еще не входит тарелка хлопьев на завтрак, то такой переход может помешать.И если количество B12 недостаточно велико, вам может потребоваться добавить еще тарелок хлопьев позже в тот же день.

    Другая проблема заключается в том, что обогащенные злаки будут включать намного больше ингредиентов, чем добавка. Это означает больше калорий, углеводов, сахара и т. Д., А это добавки, которые вам, возможно, не нужны. Опять же, проверка этикеток и исследования могут иметь здесь большое значение.

B12: Для людей, сидящих на растительной диете, веганов и всех остальных

Независимо от того, кто вы и какая у вас диетическая идеология, вашему организму необходим витамин B12.Таким образом, знание того, в каких продуктах содержится B12, а в каких — нет, и как вы можете улучшить потребление B12, абсолютно необходимо — для людей, сидящих на растительной диете, веганов и всех остальных.

Дополнив свой нынешний растительный рацион дополнительными источниками B12, вы улучшите свой статус B12 и поможете себе избежать неприятных осложнений, связанных с дефицитом B12. Итак, найдите источник B12, который лучше всего соответствует вашему диетическому образу жизни — даже если это означает проверку этикеток с питанием. Конечно, вы можете наслаждаться эффективной растительной диетой, не записывая все питательные вещества, которые вы потребляете, но когда дело доходит до B12, небольшое исследование определенно полезно.

Foods High in Vitamin B12

Витамин B12 является одним из многих жизненно важных питательных веществ и минералов, которые необходимы организму в достаточном количестве для ежедневной работы. Витамин B12, также называемый кобаламином, представляет собой водорастворимый витамин, который помогает поддерживать ряд процессов и функций в организме, включая:

(Getty Images)

  • Метаболические процессы и выработку энергии.
  • Функции мозга и нервной системы.
  • Создание и поддержание красных кровяных телец.
  • Создание и поддержание ДНК.

Вам необходимо определенное количество витамина B12 каждый день для поддержания всех этих жизненно важных функций. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения сообщает, что в зависимости от вашего возраста вам потребуется следующее количество витамина B12:

  • От рождения до 6 месяцев: 0,4 мкг.
  • Младенцы в возрасте от 7 до 12 месяцев: 0,5 мкг.
  • Дети в возрасте от 1 до 3 лет: 0,9 мкг.
  • Дети в возрасте от 4 до 8 лет: 1.2 микрограмма.
  • Дети в возрасте от 9 до 13 лет: 1,8 мкг.
  • Подростки в возрасте от 14 до 18 лет: 2,4 мкг.
  • Взрослые: 2,4 мкг.
  • Беременные подростки и женщины: 2,6 мкг.
  • Кормящие подростки и женщины: 2,8 мкг.

«Это минимальное количество любого питательного вещества, необходимое человеку, чтобы оставаться здоровым», — говорит Джой Стивенсон-Лоус, основательница некоммерческой информационной компании Proactive Health Labs и автор книги «Минералы — забытое питательное вещество: ваше секретное оружие». для получения и сохранения здоровья.«Но ваши конкретные потребности могут быть разными». То, сколько действительно нужно любому человеку, определяется возрастом, полом, физическим состоянием, сопутствующими заболеваниями и тем, насколько хорошо его или ее организм усваивает B12 ».

Чтобы усвоить витамин B12 из продуктов, которые вы едите, ваше тело должно иметь достаточный запас белка, вырабатываемого в желудке, который называется внутренним фактором. Однако люди с пагубной анемией, заболеванием, которое обычно ассоциируется с аутоиммунным заболеванием, не вырабатывают этот белок. Им трудно усваивать витамин B12, поступает ли он из пищи или из пищевых добавок.Это состояние требует медицинской помощи, и никакое количество потребляемого витамина B12 не может восполнить недостающий внутренний фактор.

«Обычно после приема водорастворимых витаминов остатки выводятся из организма с мочой. Но B12 отличается тем, что может годами храниться в печени. Это, пожалуй, единственный водорастворимый витамин, который может храниться в тело «, — говорит Стивенсон-Лоуз.

Дефицит витамина B12

Поскольку витамин B12 может накапливаться в печени, может потребоваться некоторое время, чтобы проявился дефицит питательных веществ.Но дефицит витамина B12 может возникать и происходит. Дефицит витамина B12 может привести к ряду проблем, в том числе:

  • Анемия.
  • Усталость и слабость.
  • Запор.
  • Проблемы с балансом.
  • Изменения настроения, включая раздражительность и депрессию.
  • Когнитивные проблемы, такие как плохая память, спутанность сознания, дезориентация, паранойя или слабоумие.
  • Повреждение головного мозга и центральной нервной системы.

Дефицит витамина B12 чаще встречается у пожилых людей и тех, кто придерживается строгой вегетарианской или веганской диеты, исключающей многие продукты животного происхождения, которые могут обеспечить это питательное вещество в больших количествах.

Однако «иногда это может происходить и у младенцев, потенциально приводя к нарушению нормального развития, слабости и потере мышечного тонуса», — говорит Стивенсон-Лоуз. Вы можете узнать, есть ли у вас дефицит витамина B12, с помощью простого анализа крови, назначенного врачом.

Продукты с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 поступает из бактерий, которые естественным образом содержатся в продуктах животного происхождения, но многие обработанные пищевые продукты, такие как хлопья для завтрака, также обогащены им. Следующие продукты являются богатыми источниками витамина B12:

  • Моллюски. Моллюски особенно богаты витамином B12. Порция приготовленных моллюсков на 3 унции содержит целых 84,1 микрограмма этого вещества.
  • Печень. Органическое мясо и, в частности, печень являются отличными источниками витамина B12, потому что другие животные, например люди, накапливают дополнительный витамин B12 в этих тканях. Порция говяжьей печени на 3 унции содержит 70,7 мкг.
  • Красное мясо. Порция высшего говяжьего филе на 3 унции содержит 1,4 микрограмма, а чизбургер с двойным котлетом — 2 микрограмма.1 мкг.
  • Рыба. Порция дикой радужной форели на 3 унции содержит 5,4 микрограмма витамина B12, а 3 унции нерки — 4,8 микрограмма. Даже консервированный тунец может покрыть всю или почти всю вашу дневную потребность в витамине B12, составляя 2,5 микрограмма на 3 унции.
  • Молочные продукты. Одна чашка обезжиренного молока содержит 1,2 микрограмма витамина B12, что примерно на полпути к вашей дневной цели.
  • Яйца. Одно большое яйцо содержит 0,6 микрограмма витамина B12.
  • Обогащенные продукты. Сухие завтраки, тофу, рисовое молоко и соевое молоко могут быть хорошими источниками витамина B12. Проверьте этикетку продукта на предмет конкретных количеств, содержащихся в каждом из них.
  • Обогащенные пищевые дрожжи. Пищевые дрожжи — это штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae. Это порошкообразное вещество, которое иногда добавляют в вегетарианские или веганские блюда, чтобы придать сырный, ореховый вкус умами, который восполняет недостающее мясо.Многие бренды обогащены, чтобы обеспечить 100% вашей суточной нормы потребления, в то время как некоторые предлагают намного больше.
  • Дрожжевой экстракт. Дрожжевой экстракт — это коричневое липкое вещество, которое британцы и австралийцы любят намазывать на тосты. Возможно, это не самая привлекательная вещь для американцев, но такие продукты, как Bovril и Marmite, содержат высокий уровень витамина B12. Просто будьте осторожны с тем, сколько вы употребляете, поскольку эти продукты могут содержать высокий уровень натрия. На 100 граммов мармита вы получите 25 микрограммов витамина B12.(Австралийская версия дрожжевого экстракта под названием Vegemite не содержит B12.)

Стоит ли использовать добавку?

Удовлетворение ваших потребностей в питании с помощью цельных продуктов обычно считается лучшим для всех различных витаминов и питательных веществ, в которых нуждается наш организм.

Стейси Пенс, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, говорит, что «согласно Национальному исследованию здоровья и питания, большинство детей и взрослых потребляют рекомендованные количества B12 в своем рационе.«

Из-за этого, по ее словам, она бы не рекомендовала добавки, специфичные для B12,« если у вас не была предыдущая операция на желудочно-кишечном тракте, которая снизила вашу способность абсорбировать B12, или если у вас злокачественная анемия », — состояние, в котором находится ваше тело. не создает внутреннего фактора, необходимого для поглощения B12. Людям с гастритом, язвенным колитом или болезнью Крона также может быть полезно добавление витамина B12, но сначала поговорите со своим врачом.

Пенс также отмечает, что для большинства из нас это, вероятно, излишний и мы можем в конечном итоге просто смыть наши деньги в унитаз, принимая добавку B12.«Многие добавки B12 обеспечивают более 100% дневной нормы витамина B12, поэтому наш организм выводит большую часть неиспользованного B12, содержащегося в этих добавках».

Хотя нет никаких известных побочных эффектов от избыточного приема B12, если он вам на самом деле не нужен, вероятно, лучше просто пропустить его. «Я бы не рекомендовал использовать чрезмерное количество, если нет медицинской причины или недостатка, поскольку большинству людей это не нужно», — говорит Пенс.

Все это говорит о том, что «если в вашем рационе отсутствуют источники пищи, богатые B12, то добавка B12 может быть полезной», — добавляет она.Диетологи, работающие с людьми, соблюдающими вегетарианскую или веганскую диету, иногда рекомендуют этим клиентам добавки витамина B12.

Стивенсон-Лоуз добавляет, что люди, которые долгое время принимали антибиотики, и те, кто принимает другие лекарства, которые могут вызвать дефицит витамина B12, такие как некоторые препараты для разжижения крови, лекарства от изжоги и противосудорожные препараты, могут захотеть рассмотреть добавка. Поговорите со своим врачом, если вы относитесь к какой-либо из этих категорий.

Кроме того, если вы пьете много алкоголя или курите, эти действия также могут повлиять на ваш уровень витамина B12, поэтому поговорите со своим врачом о том, следует ли вам принимать добавки.

Итог: если вас беспокоит уровень витамина B12 и вы подумываете о добавке, обязательно поговорите с врачом. «Я бы рекомендовал обсудить любые добавки с вашим врачом и диетологом», — говорит Стивенсон-Лоуз. «Люди не должны просто принимать пищевые добавки, а затем сами себя дозировать. Очень важно принимать витамин B12 или другие добавки с советом компетентного специалиста в области здравоохранения».

Продукты, богатые витамином B12: 7 продуктов, которые могут зарядить вас энергией

Чувствуете себя вялым и вялым? Вы потеряли аппетит? Позвольте нам сказать вам — именно здесь ваше тело напоминает вам о необходимости пополнить его одним важным питательным веществом, а именно витамином B12.Это одно из важнейших питательных веществ, необходимых нашему организму для активного функционирования. Теперь вам должно быть интересно, что это за питательное вещество? Витамин B12, также известный как кобаламин, является одним из важнейших питательных веществ, который помогает ускорить обмен веществ и укрепить иммунную систему в нашем организме. Он естественным образом содержится в различных продуктах питания, полученных из растений, птицы, морепродуктов и др. Дефицит витамина B12 может вызвать истощение, усталость и вялость. Таким образом, важно постоянно потреблять достаточное количество витамина B12.

Также читайте: 22 витамина и минерала, о которых вы не знали, в чем нуждается ваш организм

Считается, что веганы подвержены риску дефицита витамина B12 из-за того, что они ограничивают потребление птицы и молочных продуктов. По словам доктора Ритики Саммадар из Max Healthcare, Сакет, Нью-Дели: «Веганы или вегетарианцы должны обязательно проконсультироваться с медицинским экспертом, а также регулярно принимать поливитамины и добавки B12 для обеспечения активного функционирования организма. Кроме того, Обогащенные витаминами продукты, такие как (безмолочные продукты, хлопья, тофу и многое другое), также можно добавлять в свой веганский рацион каждый день.»

Учитывая важность витамина B12 в организме, мы предлагаем вам список продуктов, богатых этим полезным питательным веществом. И, что самое приятное, эти продукты легко доступны дома для ежедневного употребления. Читайте дальше.

Вот список из 7 продуктов, богатых витамином B12:

1. Рыба

Рыба — богатый источник витамина B12. Вы можете есть тунец, лосось, сардины, форель и многое другое. По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка или 150 граммов высушенных сардин содержат 554% витамина B12, а лосось содержит большое количество белка, примерно 40 граммов в половинке филе (178 граммов)

2.Молоко

Молоко также считается отличным источником витамина B12. Вот почему эксперты рекомендуют ежедневно употреблять молоко, чтобы предотвратить дефицит витамина B12. Кроме того, это также надежный источник кальция и витамина D. Веганам часто предлагают заменить его соевым молоком. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка соевого молока обеспечивает 45% рекомендуемого потребления витамина B12.

Фото: iStock

3. Йогурт

Другой популярный молочный продукт, йогурт, также содержит большое количество витамина B12.Он также обогащен кальцием, витамином D и другими пробиотиками.

4. Яйца

Вот и все. Яйца — отличный источник полноценного белка и витаминов, особенно витаминов B12 и B2. Согласно сайту www.healthlinkbc.ca, два больших яйца, сваренных вкрутую, содержат около 1,6 мкг витамина B12.

5. Обогащенные злаки

Обогащенные злаки считаются лучшим способом для веганов получить ежедневное потребление витамина B12. Хотите знать, что такое обогащенные продукты? Ну, обогащение — это процесс добавления питательных веществ в пищу, которых еще нет.Такие продукты, как злаки, пищевые дрожжи, тофу, являются одними из прекрасных источников витамина B12 для веганов.

6. Цыпленок

Помимо высокого содержания белка, курица также содержит витамин B12. Согласно сайту www.healthlinkbc.ca, 75 граммов жареной индейки или курицы содержат 0,3 микрограмма витамина B12.

7. Пищевые дрожжи

Это незаменимый продукт для всех вегетарианцев, особенно для веганов. Он считается популярным ингредиентом, часто используемым в веганской кулинарии, чтобы придать ему сырный и ореховый вкус.Согласно Министерству сельского хозяйства США, две столовые ложки или 15 граммов пищевых дрожжей могут содержать до 733% дневной нормы витамина B12.

Очень важно выбрать правильные источники витамина и адекватно включить их в свой рацион. Но всегда помните, главное — умеренность. Ешьте здоровую пищу, оставайтесь в форме.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Витамин B12: последние исследования

Последствия дефицита витамина B12 могут быть разрушительными. Узнайте больше в наших простых для понимания видео о последних исследованиях.

Витамин B12 вырабатывается не растениями или животными, а микробами, покрывающими землю. В сегодняшнем продезинфицированном современном мире воду обычно хлорируют, чтобы убить любые бактерии. Итак, хотя мы больше не получаем много B12 в воде, мы также не получаем много холеры, и это хорошо!

Регулярный и надежный источник витамина B12 имеет решающее значение для любого, кто придерживается растительной диеты.Хотя для развития дефицита у тех, кто начинает с достаточных запасов, могут потребоваться годы, результаты дефицита B12 могут быть разрушительными: сообщается о случаях паралича, психоза, слепоты и даже смерти. Новорожденные от матерей, которые придерживаются растительной диеты и не принимают добавки, могут развить дефицит гораздо быстрее с катастрофическими результатами. Получение достаточного количества витамина B12 абсолютно не подлежит обсуждению для тех, кто сосредоточивает свой рацион на растительной пище.

Для взрослых в возрасте до 65 лет самый простой способ получить B12 — это принимать по крайней мере одну добавку 2000 мкг каждую неделю или суточную дозу 50 мкг.Обратите внимание, что эти дозы специфичны для цианокобаламина, предпочтительной дополнительной формы витамина B12, поскольку нет достаточных доказательств, подтверждающих эффективность других форм, таких как метилкобаламин.

С возрастом наша способность усваивать витамин B12 может снижаться. Тем людям старше 65 лет, которые придерживаются растительной диеты, вероятно, следует увеличить дозу цианокобаламина до 1000 мкг в день.

Вместо приема добавок B12 можно получить достаточное количество продуктов, обогащенных B12, но нам придется съедать три порции в день продуктов, каждая из которых обеспечивает не менее 190 процентов дневной нормы (на этикетке Nutrition Facts), с каждой порцией, съеденной по крайней мере через четыре-шесть часов после последней (на основе новой маркировки, введенной с 1 января 2020 года — цель — 4.5 мкг 3 раза в день). Например, для пищевых дрожжей, обогащенных B12, может быть достаточно двух чайных ложек три раза в день. Однако для большинства из нас, вероятно, было бы дешевле и удобнее просто принимать добавки. Наши товарищи-обезьяны получают весь B12, который им нужен, поедая насекомых, грязь и фекалии, но вместо этого я бы посоветовал добавки!

Ознакомьтесь с нашей инфографикой с обновленными рекомендациями по B12.

Информация на этой странице основана на исследовании доктора Грегера.Источники для каждого перечисленного видео можно найти, перейдя на страницу видео и щелкнув вкладку «Источники цитирования». Ссылки также можно найти в конце его книг.

Изображение предоставлено: NatchaS / Thinkstock. Это изображение было изменено.

Витамин B12 — Vegan Health

Джек Норрис, RD

Витамин B12, пожалуй, самый важный нутриент в веганском питании.

B12 содержится в мясе, молочных продуктах и ​​яйцах.Напротив, нет надежных растительных источников B12. К счастью, B12 вырабатывается бактериями, и его не нужно получать из продуктов животного происхождения, что позволяет веганам получать B12 через добавки и обогащенные продукты.

А что, если кто-то не беспокоит?

Исследование 1955 года, проведенное в Великобритании, одно из самых ранних исследований веганов, показало высокую распространенность дефицита B12 у некоторых веганов, страдающих нервным поражением и слабоумием. Было много задокументированных случаев, когда отдельные веганы становились дефицитными.Я знал многих веганов, которые пренебрегли витамином B12 и впоследствии испытали усталость и временную невропатию, которая исчезла после получения надежного источника. Исследования веганов, не принимающих добавки, показали, что у них повышенный уровень гомоцистеина, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и снижения когнитивных функций.

По этим причинам подавляющее большинство представителей сообщества диетологов и специалистов-веганов считают, что пищевые добавки необходимы для оптимального здоровья веганов.

Несмотря на неопровержимые доказательства важности получения веганами постоянного и надежного источника B12, некоторые сторонники веганов по-прежнему считают, что «растительная пища обеспечивает все питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья», и не обращают внимания на B12 при продвижении веганской диеты. Другие подчеркивают, что людям нужно лишь небольшое количество B12 и что он может храниться в организме годами, подразумевая, что нам не о чем беспокоиться. Хотя это правда, что к тому времени, когда многие люди становятся веганами, у них накоплено достаточно B12, чтобы предотвратить явный дефицит B12 в течение многих лет, маркеры дефицита начинают увеличиваться вскоре после прекращения приема.

Если вы внимательно изучите витамин B12, вы быстро обнаружите, что они обширны и сложны. Но одна вещь проста: веганы должны обеспечить надежный источник B12 в соответствии с рекомендациями на нашей странице ежедневных потребностей.

Явный дефицит B12

Усталость — типичный симптом дефицита витамина B12. Витамин B12 обычно необходим для того, чтобы красные кровяные тельца делились и становились активными. Без достаточного количества B12 может возникнуть усталость из-за недостаточной способности эритроцитов переносить кислород.Это состояние известно как макроцитарная или мегалобластная анемия.

B12 также защищает нервную систему, и без него могут возникнуть необратимые повреждения, такие как слепота, глухота и слабоумие. Повреждение нервов, связанное с B12, часто проявляется в виде покалывания в руках или ногах и, если его не лечить, может прогрессировать до более серьезных симптомов.

Еще больше усложняет ситуацию то, что фолиевая кислота помогает эритроцитам делиться. Многие веганы получают большое количество фолиевой кислоты из своего рациона, а из-за особенностей физиологии некоторые веганы могут получать столько фолиевой кислоты, что даже при дефиците B12 их клетки крови будут продолжать делиться.Это может маскировать дефицит B12, предотвращая усталость, которая может быть ранним признаком.

Субклинический дефицит B12

Гомоцистеин — это побочный продукт белкового обмена, который организм очищает с помощью B12. Многие исследования показали, что веганы, которые не принимают добавки B12, могут иметь повышенный уровень гомоцистеина без явных симптомов дефицита.

Имеются данные о том, что субклинический дефицит B12 и / или повышенные уровни гомоцистеина увеличивают риск снижения когнитивных функций, сердечно-сосудистых заболеваний (особенно инсульта), ранней смертности и, возможно, низкой минеральной плотности костей.

В отличие от веганов, которые не принимают добавки с B12, веганы, которые принимают добавки, обычно имеют уровень гомоцистеина в пределах здорового диапазона. Более подробную информацию можно найти в разделе «Гомоцистеин и умеренный дефицит B12 у веганов».

Что нужно знать веганам

Самая важная информация, которую нужно знать, — это сколько B12 нужно принимать. Мы перечисляем наши рекомендации B12 на странице ежедневных потребностей вместе с наиболее важными примечаниями о добавках.

Вас также могут заинтересовать наши мысли о естественности веганской диеты в нашей статье «Может ли естественная диета потребоваться добавки?

Чтобы узнать мнение специалистов здравоохранения, не связанных с VeganHealth, см. Это открытое письмо от специалистов здравоохранения и веганских организаций «Что должен знать каждый веган о витамине B12».

Витамин B12: вы его получаете?

Эта статья представляет собой подробный обзор научной литературы по витамину B12 и веганской диете.

Добавки с витамином B12

  • Пероральные добавки для лечения мальабсорбции B12
  • Являются ли поливитамины адекватным источником B12 для веганов?
  • Повышенный уровень витамина B12 и смертность
  • Измерение статуса B12

    Растительные и кишечные источники

    Дефицит

    Молекула B12

  • Витамин B12 и животные
  • B12 Статус веганов

    Витамин B12: применение, преимущества, источники питания

    Витамин B12, также называемый кобаламином, помогает организму вырабатывать энергию, превращая углеводы в глюкозу.Витамины группы B растворимы в воде, а это значит, что организм их не накапливает. В результате их необходимо регулярно пополнять, поглощая их из пищи.

    Витамин B12 также помогает эффективно функционировать нервной системе. Работая вместе с витамином B9 (фолиевая кислота), он помогает железу лучше функционировать и помогает организму вырабатывать здоровые эритроциты. Вместе фолиевая кислота и витамин B12 образуют S-аденозилметионин (SAMe), соединение, которое улучшает настроение и иммунную функцию.

    Соляная кислота в желудке отделяет витамин B12 от белка, содержащегося в пище.Затем витамин B12 усваивается организмом и соединяется с белком, вырабатываемым желудком, который называется внутренним фактором.

    Если человек не может естественным образом вырабатывать внутренний фактор, у него пагубная анемия. Это означает, что им трудно усваивать витамин B12 из пищевых добавок и всех продуктов.

    photka / iStock / Getty Images

    Польза для здоровья

    Витамин B12 имеет много преимуществ для здоровья. Известно, что он улучшает память, настроение, нервную систему, уровень железа, здоровье сердца, волос, ногтей, кожи и многого другого.

    Здоровье крови

    Витамин B12 — важный фактор, помогающий организму вырабатывать здоровые эритроциты. Когда в организме дефицит или низкий уровень витамина B12, это может вызвать неправильное развитие красных кровяных телец.

    В результате красные кровяные тельца становятся больше и имеют неправильную форму. Это предотвращает их перемещение из костного мозга в кровоток. (Так возникает мегалобластная анемия.)

    Анемия со временем может вызвать слабость, утомляемость и другие недуги, потому что в вашем теле не хватает красных кровяных телец, чтобы снабжать органы кислородом.

    Здоровье мозга

    Исследования показывают, что витамин B12 может помочь с функциями мозга и нервной системы, памятью, настроением и депрессией. Исследования показали, что пациенты и люди в общей популяции, страдающие депрессией, имеют как низкий уровень фолиевой кислоты, так и низкий уровень витамина B12. Другие исследования показали, что дефицит витамина B12 приводит к ухудшению памяти.

    Здоровье кожи

    Известно, что витамин B12 помогает коже, волосам и ногтям. Дефицит витамина приводит к обесцвечиванию пятен, гиперпигментации кожи, витилиго, замедлению роста волос и многому другому.

    Здоровье сердца

    Исследования показывают, что витамин B12 снижает уровень гомоцистеина в крови. Эта аминокислота связана с учащением сердечно-сосудистых заболеваний.Исследователи обнаружили, что у людей с умеренно повышенным уровнем гомоцистеина частота сердечных приступов и инсультов выше.

    Источники

    Вы можете получить витамин B12 через пищевые добавки и пищевые добавки. Некоторые продукты, которые естественным образом содержат витамин B 12, включают:

    • Баранина
    • Говядина
    • Куриная грудка
    • Моллюск
    • Лосось
    • Сардины
    • Форель
    • Тунец
    • Молоко
    • Яйца
    • Ветчина
    • Обычный греческий йогурт
    • Обогащенные пищевые дрожжи

    Рекомендуемые дозы

    Рекомендуемая дневная норма витамина B12 — 2.4 микрограмма в день. Нормальный диапазон колеблется от 200 до 900 пикограммов на миллилитр (пг / мл).

    Если уровень витамина B12 составляет менее 200 пг / мл, это считается дефицитом витамина B12. Медицинский работник может назначить анализ крови для измерения уровня витамина B12.

    Дефицит

    Дефицит витамина B! 2 может вызвать усталость, слабость, онемение и покалывание в пальцах рук и ног и многое другое.

    Люди, у которых может быть дефицит витамина B12, — это пожилые люди, у которых в желудке недостаточно соляной кислоты для естественного усвоения витамина с пищей.

    Люди с расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона и целиакия, а также люди, перенесшие операцию по снижению веса или желудочно-кишечные операции, могут испытывать дефицит B12 из-за снижения абсорбции.

    К другим людям относятся люди, которые не потребляют много продуктов животного происхождения. Вегетарианцам и веганам следует попросить своего врача проверить уровень витамина B12. Чрезмерное употребление алкоголя также подвергает людей риску дефицита B12.

    Когда уровень витамина B12 низкий, организм не может производить достаточно здоровых эритроцитов, что приводит к анемии.Красные кровяные тельца переносят кислород к частям тела. Без достаточного количества клеток, доставляющих кислород к вашим тканям и органам, организм не будет функционировать должным образом.

    Симптомы дефицита витамина B12 включают:

    • Нерегулярное сердцебиение
    • Потеря веса
    • Нежный язык
    • Перепады настроения / раздражительность
    • Анемия
    • Онемение или покалывание в руках и ногах
    • Усталость
    • Одышка
    • Головокружение
    • Витилиго
    • Бледное или желтоватое кожа
    • Слабость мышц
    • Неустойчивые движения
    • Потеря памяти
    • Спутанность сознания

    Риски и взаимодействия

    Хотя исследования показали, что прием витамина B12 не связан с риском, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо витамины, минералы или добавки.Медицинский работник может лучше всего определить, нужно ли вам это в данный момент.

    Исследования показали, что витамин B12 может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. По данным Национального института здоровья, следующие препараты препятствуют усвоению организмом витамина B12:

    • Хлоромицетин (хлорамфеникол): этот антибиотик используется для лечения некоторых инфекций.
    • Ингибиторы протонной помпы: они используются для лечения кислотного рефлюкса и язвенной болезни и включают Прилосек (омепразол) и Превацид (лансопразол).
    • Антагонисты h3-рецепторов гистамина: они используются для лечения язвенной болезни и включают тагамет (циметидин), пепцид (фамотидин) и зантак (ранитидин).
    • Метформин: этот препарат используется для лечения инсулинорезистентности и диабета.

    Прежде чем принимать витамин B12, поговорите со своим врачом или врачом и расскажите им о любых лекарствах, витаминах или добавках, которые вы принимаете.

    Слово от Verywell

    Витамин B12 является важным питательным веществом в рационе человека.Это критически важно для развития и нормального функционирования многих органов тела. Вы должны стараться получать рекомендуемую суточную дозу витамина B12 из продуктов, которые естественным образом содержат витамин B12. Если вы не уверены, что получаете достаточно витамина B12, поговорите со своим врачом о сдаче анализа крови, добавлении подходящих продуктов в свой рацион и, возможно, приеме добавок.

    источников витамина B12 | Витамины группы B

    Открытие структуры витамина B12 считалось настолько важным для здоровья человека, что принесло химику Дороти Ходжкин Нобелевскую премию в 1964 году. 1

    Ключевое питательное вещество, которое наш организм не может производить самостоятельно, витамин B12 поддерживается нашим рационом и добавками.

    Но что такое витамин B12? Почему это важно? И каковы одни из лучших источников витамина B12?

    Узнайте все, что вам нужно знать об этом важном питательном веществе, в нашем руководстве.

    Что такое витамин B12?

    Витамин B12 — важный водорастворимый витамин, который сохраняется в нашем организме от двух до четырех лет. 2

    Хотя наше понимание витамина B12, возможно, изменилось с годами, потребность нашего организма в этом многозадачном витамине осталась прежней.

    Фактически, каждая клетка человеческого тела в той или иной степени использует витамин B12 в своей функции.

    Витамин B12 нужен для:

    1. Образование красных кровяных телец. B12 помогает производить эритроциты обычного размера, которые функционируют должным образом. Если вы не получаете достаточно, это может привести к тому, что ваше тело будет вырабатывать слишком большие красные кровяные тельца, чтобы функционировать эффективно. 3
    2. Нервная система.

    Для получения дополнительной информации о том, зачем нам нужен B12, а также о том, как проверить свой уровень, прочтите эту статью: Как проверить свой уровень B12.

    Каждый день, когда мы посещаем туалет, мы постепенно избавляем наш организм от витамина B12, поэтому мы должны постоянно его заменять.

    Сводка

    • Витамин B12 необходим для поддержания здорового функционирования нашего организма, особенно красных кровяных телец
    • Дефицит витамина B12 может вызвать злокачественную анемию

    Почему некоторым людям не хватает витамина B12?

    В Великобритании и других развитых странах недоедание встречается редко.

    Однако в других частях мира дефицит витамина B12 является обычным явлением, особенно в странах с большим количеством вегетарианцев. 4

    При соблюдении строго ограничительной диеты, такой как диета, предназначенная для быстрой потери веса, может также не хватать жизненно важного витамина B12, необходимого для сохранения здоровья.

    Пожилые люди также с большей вероятностью будут испытывать низкий уровень витамина B12: от него страдают примерно 1 из 10 человек в возрасте 75 лет и старше и 1 из 20 человек в возрасте 65–74 лет. 5

    У пожилых людей вырабатывается меньше желудочного сока, необходимого для поглощения витамина B12 из пищи.

    При тяжелой недостаточности врач может назначить инъекции витамина B12.

    Почему вегетарианцам и веганам не хватает витамина B12

    Вегетарианцы и веганы подвержены риску нехватки витамина B12, поскольку пищевые источники витамина B12 поступают исключительно из продуктов животного происхождения.

    К счастью, употребление в пищу продуктов, обогащенных витамином B12, и прием добавок B12 могут решить эту проблему.

    Сводка

    • Основной способ получения витамина B12 — это пища, поэтому, если у вас его дефицит, это часто является результатом несбалансированного питания.
    • Пожилым людям сложно усваивать B12, поскольку их желудок производит меньше кислоты

    Как получить витамин B12

    Так как же получить больше витамина B12? Все вместе его можно найти в комплексе витаминов B.

    Состав, подобранный вручную: 9 лучших добавок B12

    Хотя вы можете получить витамин B12 из продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, вы также можете употреблять цельнозерновые и различные виды бобовых, поскольку они также являются источниками витамина B во всех его формах.

    14 лучших продуктов с витамином B12

    Если вы хотите увеличить потребление, мы перечислили одни из лучших продуктов с высоким содержанием витамина B12. К ним относятся: 6

    1. Говядина. Если вам интересно, как получить витамин B12 естественным путем, то в 100 г говядины содержится примерно 5,9 мкг витамина B12.
    2. Печень животных. Еще одним продуктом питания с высоким содержанием B12 является печень животных, 100 г которой содержат примерно 18,7 мкг витамина B12.
    3. Форель. Если вы предпочитаете получать источники b12 не из мяса, то в рыбе (100 г), например радужной форели, содержится примерно 4,3 мкг витамина B12.
    4. Почки животных. В 100 г почек животных содержится примерно 16 мкг витамина B12.
    5. Тунец. В рыбе (100 г), такой как тунец, содержится примерно 2,2 мкг витамина B12.
    6. Лосось. В 100 г лосося содержится примерно 3,2 мкг витамина B12.
    7. Ветчина. В 100 г ветчины содержится примерно 0.7 мкг витамина B12.
    8. Куриная грудка. В 100 г куриной грудки содержится примерно 0,3 мкг витамина B12.
    9. Моллюски. Один из лучших продуктов, богатых B12, 100 г моллюсков содержат примерно 11,28 мкг витамина B12.
    10. Турция. В 100 г индейки содержится примерно 1 мкг витамина B12.
    11. Баранина. В 100 г баранины содержится примерно 2,6 мкг витамина B12.
    12. Свинина. В 100 г свинины содержится примерно 0.7 мкг витамина B12.
    13. Устрицы. Еще одним из лучших источников витамина B12 являются устрицы. 100 г устриц содержат примерно 15,6 мкг витамина B12.
    14. Код. В 100 г трески содержится примерно 2,12 мкг витамина B12.

    10 лучших вегетарианских источников витамина B12

    Ищете вегетарианские источники B12? Не волнуйтесь, есть множество способов получить B12 в своем рационе, не употребляя мясо или рыбу.

    Откройте для себя десять вегетарианских источников B12 ниже: 7

    1. Йогурт. В 100 г йогурта содержится примерно 0,8 мкг витамина B12.
    2. Яйца. 100 г яиц содержат примерно 1,1 мкг витамина B12.
    3. Молоко. Один из лучших напитков с B12 — молоко. Одна чашка цельного молока содержит примерно 1,32 мкг витамина B12.
    4. Сыр Чеддер. 100 г сыра чеддер содержат примерно 1,06 мкг витамина B12.
    5. Сыр Моцарелла. В 100 г сыра моцарелла содержится примерно 2 штуки.28 мкг витамина B12.
    6. Сливочное масло. В 100 г сливочного масла содержится примерно 0,2 мкг витамина B12.
    7. Крем. 100 г сливок также содержат примерно 0,2 мкг витамина B12.
    8. Сливочный сыр. В 100 г сливочного сыра содержится примерно 0,3 мкг витамина B12.
    9. Молочный шоколад. В 100 г молочного шоколада содержится примерно 0,8 мкг витамина B12.
    10. Сыворотка. В 100 г сыворотки содержится примерно 0.3 мкг витамина B12.

    10 лучших веганских продуктов B12

    Веганам может быть сложно получить достаточное количество витамина B12 из пищевых источников, поскольку растения и грибы его не содержат. 8

    Однако есть и другие веганские источники B12, которые вы можете легко добавить в свой рацион. Вот некоторые из лучших веганских источников витамина B12, которые вы можете попробовать: 9

    1. Дрожжи пищевые. Используемые во многих веганских рецептах для придания сырного вкуса, 100 г пищевых дрожжей содержат примерно 150 мкг витамина B12.
    2. B12 Обогащенные злаки. Некоторые злаки, часто обогащенные витаминами и железом, являются хорошими источниками витамина B12 для веганов. Например, 100 г отрубей Kellogg’s All-Bran содержат примерно 18,8 мкг витамина B12.
    3. Дрожжевой экстракт спред. В дрожжевых пастах, таких как мармит, содержится примерно 0,5 мкг витамина B12 на 100 г.
    4. Темпе. В 100 г темпе содержится примерно 0,08 мкг витамина B12.
    5. Энергетические батончики. В 100 г энергетических батончиков (например, батончиков Clif) содержится примерно 1,3 мкг витамина B12.
    6. Рисовое молоко. Одна чашка рисового молока содержит примерно 1,54 мкг витамина B12.
    7. Йогурт с кокосовым молоком. 100 г немолочного йогурта из кокосового молока содержат примерно 0,57 мкг витамина B12.
    8. Кокосовое молоко. Одна чашка кокосового молока содержит примерно 1,54 мкг витамина B12.
    9. Соевое молоко. В одной чашке соевого молока содержится примерно 2 штуки.07 мкг витамина B12.
    10. Дополнения. Если вы веган, рассмотрите возможность приема 500 мкг добавки B12, чтобы получать необходимый вам витамин B12.

    Сводка

    • Существует множество способов получить витамин B12 в своем рационе, независимо от того, веган ли вы, вегетарианец или нет.
    • Некоторые из лучших источников витамина B12 — это мясо, молочные продукты, немолочное молоко и пищевые дрожжи

    Сколько витамина B12 мне нужно?

    Мы изучили все источники витамина B12, которые вы могли бы добавить в свой рацион, но сколько именно вам нужно в день?

    Взрослым в возрасте от 19 до 64 нужно примерно 1.5 мкг витамина B12 в день. 10

    Однако для беременных или кормящих женщин рекомендуемая доза составляет 2,6–2,8 мкг. 11

    Может у вас слишком много витамина B12?

    Короткий ответ заключается в том, что мы все еще не знаем, поскольку недостаточно данных, чтобы исследовать, как прием слишком большого количества витамина B12 может повлиять на вас.

    Поэтому рекомендуется придерживаться приведенной выше рекомендации или обратиться за дополнительными советами напрямую к своему терапевту.

    Почему мы не получаем столько витамина B12, сколько наши предки?

    Витамин B12 образуется в результате ферментации микробов, естественным образом содержащихся в почве.Для этого в почве также должен содержаться микроэлемент кобальт. 12

    Сотни лет назад, до интенсивного земледелия, почва была богата микробами и кобальтом, необходимыми для производства витамина B12.

    Например, если есть овощи, свежие с поля, это даст вам это, как если бы вы выпили из горного ручья.

    Теперь даже сельскохозяйственные животные принимают добавки B12, так как из-за сельскохозяйственных условий они не всегда попадают в почву, как раньше, а если и поступают, то в этой почве часто не хватает кобальта, необходимого для производства витамина B12. 13

    Как я могу увеличить абсорбцию B12?

    Можно увеличить абсорбцию B12, если вы увеличите потребление фолиевой кислоты вместе с B12.

    Также говорят, что некоторые лекарства от изжоги могут снизить уровень кислоты в желудке, что может помешать всасыванию. 14

    Так что, возможно, стоит поговорить с вашим терапевтом, чтобы узнать, можете ли вы вместо этого попробовать другой вид лекарства.

    Последнее слово

    • Витамин B12 является важным питательным веществом для поддержания правильного формирования и функционирования наших красных кровяных телец
    • Вегетарианцы и веганы иногда могут испытывать дефицит, поскольку основные источники B12 находятся в продуктах животного происхождения
    • Вегетарианцы и веганы могут использовать добавки, чтобы увеличить потребление витамина B12
    • Взрослые должны стремиться к потреблению 1.5 мкг в день, но беременным или кормящим женщинам рекомендуется увеличить потребление до 2,8 мкг

    Рекомендации в этой статье предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим терапевтом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или лечебные средства.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *