Как бороться депрессией: Не до шуток: как побороть депрессию

Как бороться с депрессией? | PSYCHOLOGIES

127 446

Познать себя

Плохое настроение, неспособность испытывать радость, пессимизм и только одно желание — никуда не двигаться и ничего не делать. Такими нас делает депрессия. Отнимая у нас силы, она становится все сильнее. Но что, если в самом этом состоянии спрятаны «спасательные круги», которые могут нам помочь?

Принять свое состояние

Первым шагом в борьбе с депрессией может стать само принятие факта, что вы находитесь в этом состоянии. Команда психологов под руководством Аманды Шеллкросс из Денверского университета (США) опросила 50 женщин, в момент исследования проходивших через серьезные жизненные испытания.

У респондентов выявляли уровень депрессивного синдрома, стресса и степень принятия своего состояния. Серии тестов, проходившие с интервалом в несколько месяцев, дали интересный результат. Чем выше у респондентов был уровень признания депрессивного состояния, тем слабее со временем становилась сама депрессия.

Присущая же этому состоянию апатия втягивает нас в бездействие, окутывает желанием уйти от проблемы и тем самым развязывает депрессии руки. Не поддаваясь этому чувству, не пуская все на самотек, осознавая наличие проблемы, мы уже двигаемся наперекор депрессивному сценарию.

Анализируй это

Находясь в депрессии, мы зацикливаемся на какой-либо проблеме или бесконечно, с маниакальным упорством прокручиваем в голове одну и ту же ситуацию. И наоборот, склонные к постоянному «самокопанию» люди имеют значительно больше шансов впасть в депрессию. По сути своей аналитический процесс, «самокопание» вместо конструктивных решений приводит нас к саморазрушению.

Подобный тип мышления получил название руминации. Профессор Йельского университета (США) Сьюзен Нолен-Хоэксема описывала его как постоянное и пассивное размышление о негативных эмоциях, фокусирование на симптомах депрессии и тревогах.

Мысли, которые одолевают человека в таком состоянии, концентрируются вокруг вопросов вроде «Когда же я наконец выберусь из всего этого?» и идей о невозможности сосредоточиться, плохом самочувствии. Соответственно, итогом таких размышлений становится еще более глубокое погружение в депрессию, а не выход их нее.

В депрессии нам важно разобраться в себе и в ситуации, понять, что происходит, и в прямом смысле слова вытянуть себя силой мысли

Другого мнения придерживаются Пол Эндрюс и Андерсон Томсон, которые в 2009 году выдвинули гипотезу «аналитической руминации». Ученые полагают, что депрессия идет на пользу нашей способности анализировать. А сама руминация дана человеку, чтобы осмыслить свое положение и найти из него выход.

Предположение, что во время депрессии в нас с особой силой просыпаются аналитические способности, конечно, может вызвать вполне оправданное сомнение. Обращаясь к собственному опыту, мы, скорее всего, не вспомним о такой закономерности. Но это не должно сразу обесценивать возможность как таковую. Ведь если гипотеза верна, то у депрессивного человека при себе оказывается спасительное лекарство.

В пользу идеи «аналитической руминации» говорит и эксперимент, в котором здоровым людям и тем, кто находился в депрессии, предлагали найти лучшего кандидата на определенную должность. Подверженные депрессии искали дольше, более тщательно, просматривали больше вариантов, выбирали более подходящий из них и, соответственно, получали большее поощрение.

Самобичевание или жалость оставят нас на месте, поиск причины откроет перед нами сложный путь борьбы

Но жаркая дискуссия о правомерности такой трактовки не ослабевает. Например, известный позитивный психолог и автор книги «The how of happiness» Соня Любомирски не видит в руминации как таковой никаких светлых сторон. А путем для выхода из депрессии считает процесс «решения задач» и саморефлексию.

Но природа у обоих понятий одна — это обдумывание, анализ, размышление. В депрессии нам важно разобраться в себе и в ситуации, понять, что происходит, и в прямом смысле слова вытянуть себя силой мысли. Анализировать ситуацию необходимо. Какими должны же быть наши внутренние вопросы?

Правильный вопрос

Мысли, которые мы адресуем себе, можно разделить на две категории. Первая — мысли тягостные, грустные, зацикливающие нас на проблеме. «Почему это происходит со мной?», «Почему я?», «Чем я заслужил все это?», «Почему я не могу побороть проблему?», «Почему у меня проблемы есть, а у других их нет?». Эти вопросы фокусируют на стоящих перед нами препятствиях, заставляют присматриваться к недостаткам и делают депрессию только сильнее.

Для конструктивного решения конструктивным должен быть и сам вопрос. Нужно проанализировать свою личность и подумать, почему началась депрессия. Обдумать конкретные события, которые привели к этому состоянию, размышлять о своих чувствах и ощущениях в этот момент.

Многие исследования показывают, что при лечении депрессии в долгосрочной перспективе эффективнее именно вопросы второй группы. Они помогают взвесить ситуацию, тщательно обдумать ее, найти причины, а в перспективе и решение.

Не «Что я делаю не так?», а «Что заставило меня почувствовать себя плохо?». Самобичевание или жалость оставят нас на месте, поиск причины откроет перед нами сложный путь борьбы. Но это уже будет движение из вязкого состояния депрессии, попытка ее побороть.

Текст:Александра ТерентьеваИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Вы не одиноки»: 20 напоминаний тем, кто решил сдаться, — вдохновитесь идти вперед

«Муж обещал исправиться, но спустя четыре года снова начал изменять и распускать руки»

«Я молчу на занятиях, потому что мне страшно выступать»

«Хищник и добыча»: нужно ли казаться неприступными во время флирта — ответ ученых

Перестать читать мысли и концентрироваться на недостатках: 5 способов спасти отношения — советы коуча

«Я дочь четырех родителей»: откровенная история читательницы и комментарий психолога

Интерес, эмпатия и гиперконцентрация: 10 признаков настоящей влюбленности — чек-лист психолога

«Чувствую себя неполноценной из-за отсутствия высшего образования»

Как бороться с депрессией

Депрессию можно назвать бичом современного общества. С этим состоянием  в той или иной степени сталкивается каждый человек, замечая признаки у себя, либо у близкого человека: апатия, вялость, безразличие, тоска или тревога наваливаются и висят «тяжелым грузом». Как следствие-человек страдает, ведь не зря такое состояние называют угнетенным. В таком состоянии необходимо обратится к психологу и психотерапевту, психиатру. В легких случаях можно справится самому, следуя следующим правилам:

Правило 1. Доставляйте себе удовольствие.

Депрессия формируется при отсутствии достаточного количества положительных эмоций, когда мы испытываем дефицит удовольствия. Следовательно, доставляя себе удовольствие мы сможем обезоружить депрессию.  Приятные ощущения способствуют выработке эндорфинов- гормонов счастья.  Принято считать, что эндорфины вырабатываются при поедании шоколада. Поэтому многие депрессию заедают, поскольку одно из базовых удовольствий человека-это поглощение пищи.

Так уж заведено природой, что основные физические потребности вызывают наиболее сильные ощущения. Это секс и еда. Поскольку с едой всегда проще, от  стресса и депрессии страдает фигура. А вот сексом многие пренебрегают, поскольку, как говорится «сейчас не до этого». Учеными открыто благотворное влияние сексом на деятельность всех органов человек общее состояние здоровья и долголетие.

Кроме выше названных есть занятия, которые могут доставить Вам особенное удовольствие. Разговор по телефону, чтение интересной книги, пролистывание нового журнала, кино, музыка, встреча с родными или друзьями, поход по магазинам, стрижка и уход за собой (для женщин). В течении дня ориентируетесь на будущие «маленькие радости».  Тогда и работа будет ладится и настроение поднимается. Знайте, что первый враг депрессии –все то, что доставляет Вам удовольствие.

Правило 2. Переключайтесь.

Для того, чтобы избежать депрессию следует чем-то заниматься. Известно, что чем дольше человек ничего не делает, тем больше у него отпускаются руки. Распланируйте дела на день, запишите их, чтобы затем пометить галочкой или вычеркнуть завершенное. Это придаст Вам силы и уверенность в себе. В целом это не сложно, просто нужно упорядочить свои занятия. желательно, чтобы минуты свободной у Вас не было.

Если Вы производите уборку, сделайте её идеально, не пропустите ни одного сантиметра в квартире. Потом можете насладится плодами содеянного и отметить., что раньше никогда так не делали. Только дела нужно выбирать простые, чтобы  не впадать в отчаяние от непредвиденных трудностей.

Переключение можно делать и во время еды. Для этого поглощайте пищу медленно, стараясь максимально ощутить вкус еды и её запах.

Чтобы переключаться во время прогулки, всматривайтесь в предметы и растения, стараясь найти в них как можно больше подробного, так как это делают дети, увидев что-либо в первый раз.

Прекрасным переключением является посещение спектакля или концерта.  Предпочтительно посещать небольшие залы, либо стараться находится поближе к сцене. Живое представление вовлекает зрителя и насыщает его богатыми эмоциями, предает заряд энергии и надолго остается в памяти. Благодаря переключениям Вам удается активизировать мозг, а его активная деятельность нейтрализует пассивность депрессии и заставит её отступить.

Правило 3. Находите себе необычные занятие.

Займитесь каким-нибудь несвойственным Вам делом. Лучше всего, если оно при этом будет служить средством развития.

Например, возьмите бумагу, краски или мелки. Нанесите сначала фон. Он может быть любым, размытым, неоднородным. Изобразите морских животных, пейзаж другой планеты и её обитателей, изобразите какое-нибудь место на земле с высоты птичьего полета. Отпустите фантазию и вы удивитесь, как много можно интересного изобразить. Главное, не старайтесь рисовать достоверно, рисуйте в свободной манере, это Вы делаете для себя.

Сделайте интенсивную зарядку или пробежку. Выпустите напряжение из мышц и напряженные мысли Вас покинут.

Правило 4. Хвалите себя.

Одним из главных факторов мотивации в любом деле является возможность получить у кого-либо положительное оценочное восприятие. Если человек получает выдающуюся оценку в обществе- он герой нашего времени, если нет –ничтожество. Социум людей, которые нас окружают, определяют наше самочувствие. У человека всегда есть великая потребность быть признанным и оцененным. В положительных социальных оценках содержится огромный заряд удовольствий. Его можно получить в общении с друзьями, близкими, знакомыми. А как может  быть полезна похвала! От кого же её не легче получить, как не от себя самого.

Такая самоподдержка принесет удовольствие, повысит самооценку и даст надежду на выход из кризиса.

И самом деле, это так просто. Ничего противоестественного и страшного в этом ничего нет. Мы можем просто начать поддерживать и одобрять собственные действия! Все что мы делаем в состоянии депрессии особенно ценно, поскольку дается нелегко.  Хвалите  себя за эти маленькие победы. Говорите себе: «Я сделал это! Я- молодец, сделаю и многое другое!» Помните, что депрессия боится любых действий, поэтому неизбежно спасует после Ваших побед!

Правило 5.

Двигайтесь.

Движение-жизнь. Эта прописная истина часто забывается в наш техногенный век, когда работа связана с малоподвижным положением перед монитором компьютера, за рулем автомобиля. Организм нуждается в движении как зверь запертый в клетке нуждается в своем беге по родным просторам. От недостатка движения у современного человека случаются сбои и на физическом, и на психическом уровнях. Таким образом, организм сигнализирует: Двигайся!

Какие самые простые и действенные виды движения мы можем себе предложить?

-Прогулка на свежем воздухе, гуляйте в любую погоду. У природы как известно, плохой погоды нет.

Рекомендуется в день гулять по 30-60 минут или больше, если нравится.  

— Занятия физическими упражнениями или пробежка на свежем воздухе. Нагружайте себя в соответствии с Вашим возрастом и физической кондицией. Рекорды здесь не нужны.

-Фитнес в спортивном зале или в домашних условиях. Занимаясь фитнесом Вы кроме удовлетворения организма в движении приобретете ещё и отличную фигуру.

-Плавание. Вода имеет замечательную способность вбирать в себя негатив. Водная среда для человека является естественной и в тоже время необычной. Плавание укрепляет все мышцы тела и благотворно влияет на внутренние органы.

-Просто включите дома погромче музыку и потанцуйте. Импровизируйте, выполняйте разнообразные движения. Танец как проявление творческих потребностей активизирует кроме тела также и мозг.

Все эти советы обязательно эффективно сработают. Вы это сделаете. Ведь главное- захотеть.

Если побороть депрессию самостоятельно не удалось Вам необходимо обращаться к специалистам психиатру, психотерапевту, психологу.

 

Обратите внимание на телефоны и адреса куда можно обратится, попав в трудную жизненную ситуацию:

1. Жердевская районная поликлиника к врачу психиатру.
2. В Тамбовскую областную психиатрическую клиническую больницу. тел. регистратуры 84752 45-44-11
3. Кабинет психологической помощи: тел. 84752 53-18-36.

Адрес кабинета: г. Тамбов, Моршанское шоссе №5, кааб 713, 7 этаж.

 

 

 

 

Врач-психиатр ТОГБУЗ «Жердевская ЦРБ»                     Воронина Н.Е.

Как справляться с депрессией и бороться с ней естественным путем: 22 совета, которые стоит попробовать

Существует ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с депрессией и справиться с ней. Небольшие изменения в вашем распорядке дня, диете и образе жизни могут иметь положительный эффект.

Депрессия может истощить вашу энергию, вызывая чувство опустошенности и усталости. Это может помешать собраться с силами или желанием лечиться. Небольшие изменения в образе жизни могут помочь вам справиться с этими чувствами.

Если человек чувствует устойчивое, интенсивное чувство грусти или потерю интереса к деятельности, у него может быть клиническая депрессия. Люди также называют это состояние большим депрессивным расстройством.

Однако есть небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы обрести больше свободы действий в жизни и улучшить свое самочувствие.

Мелисса ЛиЖИЗНЬ С ДЕПРЕССИЕЙ

Обращение за помощью

Из-за депрессии я чувствовал себя очень одиноким и безнадежным в течение многих лет, и я только начал распознавать признаки и учиться заботиться о себе, когда решил обратиться за профессиональной помощью. Я не чувствовал, что могу победить в одиночку, и я научился понимать, что это совершенно нормально. Это все еще часть моей повседневной жизни, просто теперь у меня есть инструменты, чтобы лучше бороться с моими симптомами.

Было ли это полезно?

Читайте дальше, чтобы узнать, как внедрить эти стратегии так, чтобы это имело для вас смысл.

Депрессия распространена. Это затрагивает миллионы людей, в том числе некоторых в вашей жизни. Вы можете не осознавать, что они сталкиваются с похожими проблемами, эмоциями и препятствиями.

Ключ к преодолению депрессии — быть открытым, принимать и любить себя и то, через что вы проходите.

Каждый день с этим заболеванием отличается. Важно серьезно относиться к своему психическому здоровью и признать, что то, где вы находитесь сейчас, не будет тем, где вы всегда будете.

В дни, когда вы чувствуете, что не можете встать с постели, упражнения могут показаться последним, чем вы хотели бы заниматься. Тем не менее, упражнения и физическая активность могут помочь уменьшить симптомы депрессии и повысить уровень энергии.

Исследования показывают, что для некоторых людей физические упражнения могут быть столь же эффективными, как лекарства для облегчения симптомов депрессии. Это также может помочь предотвратить будущие депрессивные эпизоды.

Даже если вы чувствуете, что не можете или у вас очень мало энергии, посмотрите, готовы ли вы сделать противоположное тому, что говорит вам ваше настроение, например, свернуться калачиком в постели. Вместо этого поставьте перед собой небольшую цель, например, прогуляйтесь по кварталу.

Внутренние эмоции и мысли могут меняться день ото дня. Отслеживание опыта с помощью ведения журнала или ведения дневника настроения может помочь запомнить это.

Если вам не удалось встать с постели или достичь своих целей сегодня, помните, что вы не упустили завтрашнюю возможность попробовать еще раз.

Позвольте себе смириться с тем, что некоторые дни будут трудными, а некоторые менее трудными. Постарайтесь с нетерпением ждать завтрашнего нового старта.

Депрессия может окрасить воспоминания тяжелыми эмоциями. Вы можете обнаружить, что сосредотачиваетесь на вещах, которые бесполезны или воспринимаются как трудные.

Попытайтесь остановить это чрезмерное обобщение. Заставьте себя признать хорошее. Если это поможет, запишите, что было важным в этом событии или дне. Вы можете отслеживать, чего вы достигли в этот день, и какие действия были приятными.

Видя, какое значение вы придаете одной вещи, вы можете направить свои мысли от целого к отдельным частям, которые оказались полезными.

Автоматический бесполезный голос в вашей голове может отговорить вас от самопомощи. Однако, если вы научитесь распознавать его, вы сможете научиться с ним работать.

Если вы считаете, что мероприятие не принесет вам удовольствия или не будет стоить вашего времени, скажите себе: «Возможно, вы правы, но это лучше, чем просто сидеть здесь еще одну ночь». Вскоре вы увидите, что автоматическое мышление не всегда полезно.

Длинный список дел может оказаться настолько весомым, что вы предпочтете ничего не делать. Вместо того, чтобы составлять длинный список задач, рассмотрите возможность постановки более мелких целей. Постановка и достижение этих целей может дать чувство контроля и достижения, а также помочь с мотивацией.

Достижимые цели могут включать:

• Не убираться в доме; взять мусор.
• Не стирайте все скопившееся белье; просто рассортируйте стопки по цвету.
• Не очищайте весь почтовый ящик; просто обращайтесь к любым срочным сообщениям.

Когда вы сделали маленькое дело, обратите внимание на другое маленькое дело, а затем на другое. Таким образом, у вас есть список реальных достижений, а не список незатронутых дел.

Все цели достойны признания, а все успехи достойны празднования. Когда вы достигаете цели, сделайте все возможное, чтобы распознать ее.

Возможно, вам не хочется праздновать с тортом и конфетти, но признание собственных успехов может стать очень мощным оружием против отрицательного веса депрессии.

Воспоминание о хорошо выполненной работе может быть особенно сильным против бесполезных разговоров и чрезмерного обобщения.

Если симптомы депрессии нарушают ваш распорядок дня, установление мягкого графика может помочь вам чувствовать себя под контролем. Эти планы не должны расписывать весь день.

Сосредоточьтесь на создании непринужденной, но структурированной рутины, которая поможет вам поддерживать свой повседневный темп.

Депрессия может подтолкнуть вас к усталости. Это может казаться более сильным, чем предпочитаемые эмоции.

Попробуйте отстраниться и заняться любимым делом — чем-то приятным или значимым. Это может быть игра на музыкальном инструменте, рисование, походы или езда на велосипеде.

Побочным продуктом участия в значимых действиях может стать подъем настроения или энергии, что может дополнительно побудить вас продолжать заниматься полезными делами, помогающими справляться с симптомами.

Исследования показывают, что музыка может быть отличным способом улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии. Это также может помочь вам усилить восприятие положительных эмоций.

Музыка может быть особенно полезной при групповом исполнении, например музыкальным ансамблем или группой.

Вы также можете получить некоторые из тех же наград, просто слушая.

Проведение времени на природе может сильно повлиять на настроение человека. Исследования показывают, что прогулки на природе могут улучшить симптомы депрессии у людей с клинической депрессией.

Время, проведенное на природе, может улучшить настроение и познавательные способности, а также снизить риск психических расстройств. Тем не менее, существует лишь ограниченное количество исследований прямого воздействия природы на людей с клинической депрессией.

Прогуляйтесь за обедом среди деревьев или проведите время в местном парке. Или запланируйте поход на выходные. Эти занятия могут помочь вам воссоединиться с природой и в то же время погрузиться в лучи солнца.

Депрессия может побудить вас изолировать себя и отдалиться от людей, которых вы любите и которым доверяете, но личное общение может помочь смыть эти тенденции.

Если вы не можете проводить время вместе лично, вам также могут помочь телефонные звонки или видеочаты.

Постарайтесь напомнить себе, что эти люди заботятся о вас. Не поддавайтесь искушению чувствовать себя обузой. Вам нужно взаимодействие — и они, вероятно, тоже.

Подумайте о том, чтобы написать или вести дневник о том, что вы испытываете. Потом, когда чувства поднимутся, напишите и об этом тоже. Исследования показали, что ведение дневника может быть полезным дополнительным методом лечения психических заболеваний.

Записывая свои мысли, вы сможете более четко выразить свои чувства. Это также может помочь вам отслеживать, какие симптомы у вас возникают каждый день, и определять, что их вызывает.

Вы можете поставить перед собой цель писать по несколько минут каждый день или неделю. Самое главное, то, о чем вы хотите написать, полностью зависит от вас.

Когда вы делаете одно и то же изо дня в день, вы используете одни и те же части своего мозга.

Исследования показывают, что выполнение новых дел может принести удовлетворение, улучшить общее самочувствие и укрепить социальные отношения.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, подумайте о том, чтобы попробовать себя в новом виде спорта, записаться на творческий урок или освоить новую кулинарную технику.

Убить нескольких зайцев одним выстрелом — проводить время с другими людьми и делать что-то новое — работая волонтером и отдавая свое время кому-то или чему-то другому.

Возможно, вы привыкли получать помощь от друзей, но если вы протянете руку помощи и окажете помощь, это может еще больше улучшить ваше психическое здоровье.

Бонус: волонтеры также получают физические преимущества. Это включает в себя снижение риска гипертонии.

Когда вы занимаетесь любимым делом или даже когда вы находите новое занятие, которое вам нравится, вы можете еще больше укрепить свое психическое здоровье, потратив время на то, чтобы быть благодарным за это.

Исследования показывают, что благодарность может оказывать долгосрочное положительное влияние на общее психическое здоровье.

Более того, записывать свою благодарность — в том числе писать заметки для других — может быть особенно значимым.

Стресс и тревога могут продлить симптомы депрессии. Поиск методов релаксации может помочь вам снизить стресс и привнести больше радости и баланса в ваш день.

Исследования показывают, что такие занятия, как медитация, йога, глубокое дыхание и ведение дневника, могут помочь вам улучшить самочувствие и почувствовать большую связь с тем, что происходит вокруг вас.

Не существует волшебной диеты, которая вылечит депрессию. Но то, что вы вводите в свое тело, может оказать реальное и существенное влияние на ваше самочувствие.

Некоторые люди также чувствуют себя лучше и у них больше энергии, если они избегают сахара, консервантов и обработанных пищевых продуктов.

Если у вас есть средства, рассмотрите возможность встречи с врачом или зарегистрированным диетологом для получения рекомендаций.

Диета, богатая нежирным мясом, овощами и злаками, может стать отличным началом. Постарайтесь ограничить употребление стимуляторов, таких как кофеин, кофе и газированные напитки, и депрессантов, таких как алкоголь.

Такие вещества, как наркотики или алкоголь, могут способствовать сохранению чувства грусти.

С другой стороны, люди, живущие с зависимостью, могут испытывать симптомы депрессии.

Вы можете рассмотреть возможность ограничения или отказа от употребления алкоголя и других веществ, чтобы облегчить симптомы депрессии.

Нарушения сна характерны для депрессии. Вы можете плохо спать, или вы можете спать слишком много. Оба могут усугубить симптомы депрессии.

Старайтесь спать 8 часов в сутки. Постарайтесь войти в режим здорового сна.

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это поможет вам в вашем распорядке дня. Полноценный сон также может помочь вам чувствовать себя более сбалансированным и энергичным в течение дня.

Подавление и разделение своих чувств может показаться стратегическим способом справиться с тяжелыми симптомами депрессии. Но этот метод в конечном счете вреден для здоровья и неэффективен.

Если у вас плохой день, признайте это. Замечайте и называйте свои эмоции и старайтесь сосредоточить свое внимание на полезных действиях, вместо того чтобы сосредотачиваться на эмоциях.

Наблюдение за приливами и отливами депрессивных симптомов может быть поучительным как для самоисцеления, так и для надежды.

Вам также может быть полезно поговорить со специалистом о том, через что вы проходите. Врач общей практики может направить вас к терапевту или другому специалисту.

Они могут оценить ваши симптомы и помочь разработать план клинического лечения с учетом ваших потребностей. Это может включать различные варианты, такие как лекарства и терапия.

Поиск правильного лечения для вас может занять некоторое время, поэтому будьте откровенны со своим врачом или медицинским работником в отношении того, что работает, а что нет. Они будут работать с вами, чтобы найти лучший вариант.

Как бороться с депрессией: стратегии, методы лечения и многое другое

Депрессия является одним из наиболее распространенных расстройств настроения в Соединенных Штатах. Это вызывает постоянную грусть и ограничивает способность человека заниматься своими повседневными делами.

Тем не менее, депрессия поддается лечению, и люди могут вылечиться от нее. Как изменение образа жизни, так и лечение могут помочь людям чувствовать себя лучше. Как правило, управление депрессией — это непрерывный процесс.

В этой статье мы перечисляем 16 стратегий и методов лечения, которые могут помочь в борьбе с депрессией.

Поделиться на Pinterest Человек с депрессией может попытаться рассказать своим друзьям и членам семьи о том, что вызывает у него приступы.

Чем больше человек знает о депрессии, тем больше у него будет возможностей найти подходящее лечение.

Может быть полезно узнать о депрессии в целом, включая ее причины и симптомы.

Людям также важно знать свои собственные симптомы и предупреждающие знаки, чтобы в случае ухудшения самочувствия они могли определить это.

Знание того, что вызывает депрессивные эпизоды, может помочь людям избежать или управлять триггерами, что может снизить вероятность возникновения депрессивных эпизодов в будущем.

Также может помочь обучение друзей и членов семьи, поскольку близкие могут следить за предупреждающими знаками и оказывать поддержку, когда человеку тяжело.

Обращение к близким может помочь людям пережить трудные времена. Простой разговор о том, что происходит, может помочь. Кроме того, общение с другими помогает уменьшить чувство одиночества и изоляции.

Если невозможно поговорить с другом или членом семьи, люди могут захотеть присоединиться к группе поддержки или обратиться к терапевту.

Ведение дневника — мощная стратегия борьбы с депрессией. Записывание мыслей, чувств и проблем может позволить людям определить закономерности, триггеры и предупреждающие знаки, связанные с их депрессией.

Это также может дать людям представление о конкретных проблемах и помочь им найти решения.

Записывать вещи может быть особенно полезно перед сном, особенно если тревожные мысли мешают сну.

Если людям неудобно вести дневник из соображений конфиденциальности, они могут впоследствии уничтожить газету. Некоторые люди находят сам процесс письма катарсисом.

Другой вариант ведения дневника — составить список вещей, за которые человек благодарен. Исследователи отметили положительное влияние на мозг у людей, которые вели такой список. Люди иногда называют это ведением журнала благодарности.

Обращение к врачу для диагностики и лечения является важной частью лечения депрессии. Врач может предоставить поддержку, рекомендации и варианты лечения.

В зависимости от симптомов и пожеланий пациента врач может назначить лекарство или порекомендовать психотерапию.

Любой человек, страдающий тяжелой депрессией, должен как можно скорее обратиться к врачу, а мысли о самоубийстве должны побудить человека позвонить по номеру 911 или позвонить в Национальную линию предотвращения самоубийств по телефону 800-273-8266.

Предотвращение самоубийств

Если вы знаете кого-то, кто подвергается непосредственному риску членовредительства, самоубийства или причинения вреда другому человеку:

• Задайте сложный вопрос: «Вы думаете о самоубийстве?»
• Слушайте человека без осуждения.
• Позвоните по номеру 911 или по местному номеру службы экстренной помощи, или отправьте текстовое сообщение РАЗГОВОР на номер 741741, чтобы связаться с обученным кризисным консультантом.
• Оставайтесь с человеком, пока не прибудет профессиональная помощь.
• Постарайтесь убрать любое оружие, лекарства или другие потенциально опасные предметы.

Если у вас или у кого-то из ваших знакомых возникают мысли о самоубийстве, вам может помочь горячая линия по профилактике. Линия помощи 988 Suicide and Crisis Lifeline доступна круглосуточно по номеру 988. Во время кризиса слабослышащие люди могут воспользоваться предпочитаемой услугой ретрансляции или набрать 711, а затем 988.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные ссылки и местные ресурсы.

Было ли это полезно?

Психотерапия или разговорная терапия могут быть очень эффективными при депрессии.

В зависимости от вида терапии может помочь людям:

• определить негативные мысли и заменить их позитивными или конструктивными
• найти стратегии выживания
• изучить методы решения проблем
• поставить цели
• понять влияние своего жизненного опыта и отношений
• ïвыявить проблемы, которые способствуют депрессии
• справиться с кризисом

Врачи обычно рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) при депрессии. Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия может помочь в лечении депрессии, а в некоторых случаях может быть эффективной альтернативой лекарствам.

Другие виды терапии, включая межличностную терапию и психодинамическую терапию, также могут помочь людям с депрессией.

Внимательность включает в себя концентрацию на настоящем моменте. Это мешает людям концентрироваться на прошлом или беспокоиться о будущем.

Каждый может практиковать осознанность в любое время, но некоторым может быть полезно начать с использования приложения или посещения занятий.

Недавнее исследование 2019 года связывает практики осознанности с более низким уровнем депрессии и тревоги.

Сочетание осознанности с КПТ в когнитивной терапии, основанной на осознанности, может предотвратить повторение депрессивных эпизодов так же эффективно, как поддерживающие антидепрессанты.

Люди, которые относятся к разуму и телу как к отдельным сущностям, могут иметь более небрежное отношение к здоровью и благополучию, чем те, кто связывает их.

Многие альтернативные практики считают, что соединение разума и тела необходимо для общего физического и психического здоровья.

Следующие практики связывают разум и тело, что может помочь людям чувствовать себя лучше и вести более здоровый образ жизни:

• иглоукалывание
• массаж
• медитация
• внимательность
• музыкальная терапия
• тай-чи

Физическая активность может способствовать высвобождению эндорфинов, которые улучшают настроение.

Несмотря на то, что физические упражнения могут быть последним, что многим людям хочется делать, когда они переживают депрессивный эпизод, они часто могут быть полезными. Человек может начать медленно, например, с короткой прогулки или плавания один или два раза в неделю.

В исследовании 2018 года изучалось, могут ли физические упражнения помочь уменьшить симптомы депрессии, когда люди уже получали терапию и антидепрессанты.

Результаты показали, что у 75% участников, которые также занимались физическими упражнениями, наблюдалась меньшая или полная ремиссия симптомов по сравнению с 25% участников, которые не занимались спортом.

Результаты также показали, что физические упражнения улучшают биомаркеры депрессии и уменьшают связанные с этим проблемы со сном.

Пища оказывает значительное влияние на настроение и психическое здоровье. Дефицит некоторых питательных веществ, включая омега-3 и железо, связан с депрессией.

Сбалансированное, питательное питание может помочь предотвратить дефицит и сохранить хорошее физическое самочувствие, что может поддержать психическое здоровье.

Большая часть калорий человека должна поступать из:

• фруктов и овощей
• нежирных белков, таких как рыба, бобовые, нежирное мясо, яйца и тофу
• цельных зерен, включая коричневый рис, коричневую пасту, просо, овес и цельнозерновой хлеб
• источники полезных жиров, такие как жирная рыба, авокадо, оливки, оливковое масло, орехи и семена

Алкоголь и рекреационные наркотики значительно ухудшают симптомы депрессии. Они также могут усложнить лечение этого состояния.

Люди, которые изо всех сил стараются избегать этих веществ, могут подумать о том, чтобы поговорить с врачом или терапевтом.

Некоторые добавки могут быть полезны, если люди с депрессией принимают их в рамках плана лечения.

Однако очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки. Некоторые из них могут взаимодействовать с антидепрессантами или другими лекарствами, или они могут быть неподходящими для беременных или страдающих заболеваниями.

Примеры добавок, которые люди иногда принимают при депрессии, включают:

• зверобой
• женьшень
• ромашка
• SAM-e
• жирные кислоты омега-3
5HTP5 900TP5 3

Узнайте больше о пищевых добавках и травы от депрессии в этой статье.

Чувство стресса и подавленности способствует депрессии. Выделение времени для отдыха может смягчить некоторые последствия стресса и помочь восстановить энергию человека.

Каждый день старайтесь выделять хотя бы несколько минут на отдых. Расслабление означает разные вещи для разных людей. Некоторые варианты включают:

• принятие ванны
• просмотр телевизора
• садоводство
• пребывание на свежем воздухе
• чтение книги
• отказ от ненужных обязательств

Постановка целей и задач иногда может помочь, когда человек чувствует себя демотивированным.

Однако важно убедиться, что цели достижимы, конкретны и реалистичны. Люди также могут захотеть установить временные рамки для достижения каждой цели.

Например, вместо того, чтобы говорить: «Я начну больше заниматься спортом», человек может ставить конкретные, действенные цели, например: «Завтра утром перед работой я пойду на 15-минутную прогулку».

Разбивка больших целей на более мелкие шаги с использованием тех же принципов также может помочь, когда человек переживает депрессию.

Например, вместо того, чтобы планировать уборку на кухне, решите вынести мусор и наполнить посудомоечную машину. После того, как эти задачи будут выполнены, человек может выбрать дополнительные, если он чувствует себя готовым к этому.

Волонтерство в благородном деле может принести множество преимуществ для психического здоровья.

Исследования показывают, что добровольцы могут иметь лучшее психическое и физическое здоровье, меньше депрессивных симптомов и психологических стрессов.

У них также может быть более высокая удовлетворенность жизнью, самооценка и счастье.

Чтобы найти возможность стать волонтером, люди могут обращаться в местные организации или искать информацию в Интернете на веб-сайтах, таких как Volunteer Match.

Регулярный качественный сон необходим для психического здоровья. Слишком долгий или слишком короткий сон может быть симптомом депрессии, когда она возникает вместе с другими симптомами, такими как продолжительное чувство грусти.

Старайтесь спать 7–9 часов каждую ночь и ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.

Попробуйте расслабиться перед сном, выполнив установленный ритуал, например примите теплую ванну, выпейте ромашковый чай или почитайте.

Результаты исследования 2013 года показывают, что прогулки на природе могут значительно улучшить психическое здоровье.

Частично этот эффект может быть связан с тем, что время, проведенное на открытом воздухе, увеличивает воздействие солнечного света на человека, что повышает уровень серотонина и витамина D.

Исследование показало, что у людей, которые гуляли на природе, настроение было приподнятым по сравнению с теми, кто гулял в городской среде.

В городской среде люди сталкиваются с повышенным шумом, рекламой и дорожным движением, которые могут вызывать стресс. Поэтому пребывание на природе может быть более восстанавливающим.

Подумайте о том, чтобы проводить больше времени на свежем воздухе следующими способами:

• устроить пикник в парке или поесть в саду
• планировать время на свежем воздухе каждую неделю
• заниматься спортом на свежем воздухе, а не в спортзале
• общаться на свежем воздухе — исследовать парк или прогуливаться с другом, а не встречаться за чашечкой кофе или напитками
• заниматься садоводством
• ходить в походы

Депрессия поддается лечению перепады настроения.