Как быстро похудеть и не набрать: Похудеть и не набрать. 11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда | Секреты красоты | Здоровье

Содержание

Похудеть и не набрать. 11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда | Секреты красоты | Здоровье

Рассказывает диетолог и психотерапевт Михаил Гаврилов, автор уникальной методики по коррекции пищевого поведения и снижению веса, член Института функциональной медицины (США), автор бестселлеров «Вы просто не умеете худеть», «Стройная судьба», «Как похудеть и сохранить стройность». 

 «Про Здоровье», Лидия Юдина: Михаил, ваши пациенты  худеют очень быстро — на 15-20 кг в месяц. Самый впечатляющий результат, которого добилась ваша пациентка, — минус 90 кг за год. Это противоречит традиционным советам диетологов: худеть медленно и постепенно. 

Михаил Гаврилов: Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, то темпы похудения другие: мужчины сбрасывают 5-9 кг за первый месяц, женщины — 4-7. 

Постепенное снижение веса действительно предпочтительнее.

Резкое похудение можно сравнить с радикальной операцией, при которой оперируются одновременно все органы. Из-за резкой потери веса происходит сгущение крови, атрофия капилляров, которые обслуживали жировую массу, поэтому резко избавляться от лишних килограммов можно только в клинике под наблюдением врачей. 

 

Психотерапия в помощь 

 — Коррекцией веса обычно занимаются диетологи. Вы же психотерапевт.  

 — Диета всегда имеет начало и конец. На диетах можно похудеть. После того как человек задумывается о том, что он ест, он всегда начинает есть меньше. Но, если человек не готов соблюдать диету всю жизнь, ему лучше и не начинать: чем быстрее вес ушёл, тем скорее он вернётся. Низкокалорийные диеты, таблетки и коктейли для похудения не могут изменить главное, что мешает человеку похудеть, — его пищевое поведение. В одних случаях пациенту для того, чтобы ушли лишние килограммы, необходимо избавиться от привычки «заедать стресс» (то есть разорвать связь между едой и стрессом), в других — научить его получать удовольствие не только от еды, но и каким-то другим способом.

 

За «пищевым алкоголизмом», то есть обжорством, человек всегда от чего-то прячется. Вспоминается один из самых необычных случаев в моей практике. Пациентке весом 120 кг не помогала ни одна диета. В разговоре с психотерапевтом быстро выяснилось, что она боится замужества. И защищается от него с помощью лишнего веса. Многократно проверено: при лишнем весе срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. В ход идут наследственность, возраст, болезни. Когда решаешь главную психологическую проблему, вес быстро уходит.

 — А разве гены, болезни не мешают похудеть?  

— Генетическая полнота существует, но людей с серьёзными генетическими поломками или эндокринными нарушениями единицы. Вопреки распространённому мнению похудеть они могут, только для этого потребуется больше времени. Единственный возраст, когда набор веса физиологически обусловлен, — период менопаузы (45-53 года), когда в женском организме снижаются необходимые для стройности гормоны и жировая ткань берёт на себя функцию «­полового» гормонального органа.

В этом возрасте, чтобы не располнеть, женщине нужно серьёзно уменьшать объём потребляемой пищи. 

Набор веса во время беременности обусловлен не изменениями гормонального фона, как это принято считать, а стойким убеждением, что в этот период женщина должна есть за двоих. Опасный возраст — период пубертата, когда в детском организме начинаются гормональные изменения. Хотя ещё задолго до пубертата, глядя на ребёнка, можно предсказать, возникнет ли перед ним проблема лишнего веса. Если у ребёнка неправильно сформированы пищевые привычки, если прогулки ему заменяет компьютер, лишний вес у него появится обязательно. 

11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда

 

Не допускайте голодания

Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно — есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым зав­траком — 10-12 часов.

Ешьте всё

Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в запретных плодах. Ваша цель — избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении (например, в виде пирожных) необходимы. 

Обозначьте цель

Цель, ради которой вы худеете, должна быть позитивной, простой и содержать чёткое объяснение, что хорошего вы получите, когда похудеете. Нужно иметь не менее 7 целей, для которых вам нужен нормальный вес. 

Высыпайтесь

Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание. 

Ограничивайте калорийность рациона 

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей. Для этого нужно знать энергетическую ценность каждого продукта — не ленитесь записывать её.

Ищите новые удовольствия

После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью и гневливостью. 

Не ешьте дешёвую еду

Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: так вы при минимальном объёме получите максимум пользы. 

Не забывайте о физической активности 

10 000 шагов — ежедневная рекомендованная норма движения. Проверить свою активность просто: все смартфоны сегодня имеют встроенные счётчики шагов (если нет — поставьте бесплатное приложение). Покупать фитнес-браслет необязательно.

Пейте воду

Полезно потребление 1,5-2 л чистой питьевой воды. Но с осторожностью пейте при гипертонической болезни и болезнях почек.

Избегайте алкоголя

Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под действием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.

Питайтесь дробно

Не менее 4 раз в день, а при некоторых заболеваниях — 5–6 раз. Тогда вы не будете набрасываться на еду и съедать больше, чем нужно.

Как похудеть и не набрать вес снова — советы врача — Здоровый образ жизни и здоровье

Желая быть стройными, мы часто худеем неправильно: в итоге наносим вред здоровью, а килограммы снова возвращаются. Как этого избежать – рассказала диетолог

Чтобы похудеть и не набирать вес, важно не голодать, а рационально питаться и двигаться / Фото: Сегодня

Моно-диеты, разгрузочные дни, исключение жиров из рациона – что мы только не делаем, чтобы заполучить фигуру мечты. Но ведь красота – это в первую очередь здоровье, и настоящая женская красота без ретуши все больше завоевывает медиа-просторы.

Если же вы все же решили сказать лишнему весу «прощай», то важно делать это без вреда для здоровья. Как худеть правильно и вновь не набирать лишний вес – рассказала наш постоянный эксперт, диетолог, психолог, консультант по здоровому питанию Ксения Рэн.

Ксения Рэн / Фото: пресс-служба

Чем опасно для здоровья неправильное похудение

Летом, желая сбросить лишние кило, нас так и тянет «посидеть на огурцах» или неделю питаться только арбузами: даже существуют такие диеты – клубничная, арбузная и так далее. НО любая жесткая диета навредит, потому что так вы резко лишаете себя важных продуктов, а вместе с ними – жизненно необходимых для нормальной работы всех органов и систем витаминов и элементов. Вместо стройного тела в итоге получаем проблемы с пищеварением, портится кожа и волосы. Да и сами «ушедшие» килограммы быстро возвращаются.

Резкое ограничение питательных веществ и калорий вводит организм в сильный стресс: в итоге блокируются процессы метаболизма, а именно скорость обмена веществ очень важна для борьбы с лишним весом.

Чаще всего при похудении стараются урезать жиры и углеводы, что вызывает неконтролируемый аппетит в дальнейшем, нарушение метаболизма и сбой в гормональной системе. В итоге похудение происходит, но не за счет ухода жира, а за счет потери мышечной массы.

Чтобы худеть без вреда, нужна не строгая диета, а рациональное питание / Фото: freepik.com

Такое состояние грозит развитием серьезных заболеваний: нарушается менструальный цикл, портится кожа и волосы, возникают проблемы в работе органов пищеварения и не только. А удержать вес все равно не выйдет – килограммы вернутся. Чтобы этого не происходило, худеть нужно постепенно, не резко, и комплексно.

В чем же главный принцип похудения, ведь важно исключить сахар?

Главная задача при похудении, которое не навредит организму и поможет удерживать нормальный вес – это разогнать замедленный обмен веществ, а не привести к сбою метаболизма. И здесь нужна не строгая диета, а рациональное питание. Такой тип питания тоже предусматривает ограничение продуктов и даже полный отказ от некоторых. Но исключаются только действительно вредные для здоровья продукты, а взамен предлагается альтернатива. То есть при сбалансированном рационе человек получает нужные ему микроэлементы с пищей, теряет при этом вес и не набирает новые килограммы.

Конечно в первую очередь при похудении из рациона исключаются быстрые углеводы – сахар, сладости, конфеты, выпечка и, конечно же, жирный фаст-фуд. Но нам тогда не хватает вкусненького, чаще всего – именно сладкого, к которому организм привык, и мы начинаем компенсировать этот дефицит чем? Чаще всего фруктами, особенно в летнюю пору.

Но фрукты содержат много фруктозы, которая трансформируется в организме в сахар и потом – в лишние жировые запасы. Чем слаще плод, тем выше у него гликемический индекс, то есть, в нем больше сахара. Поэтому едим фрукты в первой половине дня, не более 300-400 граммов в день и держим под рукой несладкие: например, кислое яблоко, а не банан. Также важно использовать для перекусов правильные продукты.

Чем лучше перекусывать, чтобы не набирать лишний вес?

Часто мы перекусываем или вообще завтракаем «быстрыми» кашами, овсяными или кукурузными сладкими хлопьями. Но такие «фитнесс»-каши не подходят на самом деле для перекусов, особенно для тех, кто борется с лишним весом. Такие продукты быстро трансформируются в организме в сахар, замедляют процесс жиросжигания и если их кушать постоянно, то можно наоборот набрать вес.

Читайте также:

Для иммунитета и стройности: ТОП-10 правил здорового питания от диетолога

Поэтому более здоровая альтернатива таким перекусам – это каши из цельнозерновых круп с низким гликемическим индексом: гречка, перловка, пшено. Также для перекусов хорошо использовать овощи (только нарезать их лучше непосредственно перед употреблением), орехи, сухофрукты. И помимо перекусов, важно в целом питаться рационально постоянно.

Каким же должен быть рацион, чтобы не набирать вес?

Итак, фрукты едим в первой половине дня, но не как основной завтрак: завтракаем белковыми продуктами (яйцами, сыром, рыбой). Также не забываем про овощи – свежие или термически обработанные (пареные, запеченные, вареные). Например, если любите бутерброды – то сделайте тост из цельнозернового хлеба с кусочком семги и листиком салата. Или кашу с яйцом.

На обед хорошо съесть суп, рыбу, овощи, если мясо – то лучше не свинину / Фото: freepik.com

Для обеда хорошо есть продукты, богатые медленными углеводами: это, как уже было сказано, цельнозерновые крупы, из хлеба – черный или серый злаковый. А также овощи – например, свекольный салат, из ферментированных – квашенная капуста. Также для обеда хорошо подходят тыквенные супы, или мясные, лучше из птицы или белого мяса (а не красного и не из свинины).

Обед можно закончить десертом из фруктов, тогда к вечеру хочется меньше сладкого.

Ужин, если вы хотите удержать вес в норме, должен быть легким: поскольку в ночное время пищеварительные ферменты не вырабатываются и обменные процессы замедляются. Особенно не следует есть на ночь жирного и жаренного (да и вообще в любое время дня), те же овощи или кусочек рыбки лучше сварить или приготовить на пару.

Читайте также:

Почему в жару нужно часто пить воду и что такое обезвоживание

И не забывайте соблюдать питьевой режим. Далеко не каждому нужно именно 2 литра воды в сутки, но если вы худеете, то организм больше нуждается в соблюдении питьевого режима. Это помогает очищать организм естественным путем. Если сложно регулярно пить чистую воды, ставьте напоминание на будильнике или бутылку с водой на видном месте. И помните, что снизить лишний вес и не набрать новый невозможно только одним рациональным питанием – необходимо больше двигаться.

Обязательно ли ходить в спортзал, чтобы похудеть?

Не обязательно посещать именно спортзал, но важно понять, что любая физическая активность поможет еще сильнее ускорить метаболизм, укрепить мышцы, поддержать кожу в тонусе. Поэтому начните менять свои привычки: вместо лифта – ходите по ступеням, вообще больше ходите пешком, начните делать утреннюю гимнастику, не забывайте про разминку в обеденный перерыв.

Только вместе с активностью получится похудеть и затем удержать вес / Фото: unsplash. com

Если хотите активничать более серьезно, например, бегать по утрам или вечерам, то лучше обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру. А еще эффективнее составить индивидуальную программу похудения и питания – здесь вам поможет диетолог. Именно в комплексе, правильно питаясь и будучи активным, получится скорее похудеть и удерживать нормальный вес.

А имеет ли значение сам режим приема пищи?

Естественно: помимо правильных продуктов, старайтесь есть более малыми порциями, но можно принимать пищу чаще. Питаться в день было б идеально не более 5 раз: пищу принимать при этом можно каждые 3-4 часа.

Важно не допускать сильного голода, если захотелось есть, то вспомните, чем будет полезно перекусить. И кушая то или иное блюдо, не спешите, тщательно пережевывайте пищу.

Снижайте количество консервированных продуктов, количество белого хлеба, вообще изучайте состав на упаковках: стабилизаторы, ароматизаторы и так далее – не ваши друзья. И важно, чтобы мотивация быть более здоровым была достаточно сильной, тогда будет легче перейти на рациональное питание.

Как же мотивировать себя похудеть и рационально питаться?

Чаще всего мы начинаем набирать вес из-за жизненных проблем: болезни, сложности на работе, в семье, стрессы – и мы скорее стремимся все это «заесть». Чтобы похудеть и удержать вес, также важно разобраться в истинной причине, по которым вы набрали лишние килограммы.

Если самому не справиться с привычкой заедать стресс, то не стесняйтесь обратиться за помощью к психотерапевту / Фото: Pixabay

Если это связано с эндокринными заболеваниями или другими проблемами со здоровьем, то изначально нужно пройти диагностику и терапию. А садиться на диеты в таких случаях вообще опасно! Если не справляетесь сами, то не нужно стесняться обратиться за психологической помощью. Специалисты помогут найти методы, как справляться со стрессами и самому руководить своим аппетитом.

Также ранее мы писали про чек-лист главных ошибок при похудении.

Читайте также:

Как быстро похудеть на 10 кг без вреда для здоровья? – ДОН-Спорт

Какая хорошая мотивация! Актуальная тема, волнующая многих, особенно городских жителей, вокруг которой сложилось немало анекдотов. Фитнес-клубы создают на эту тему рекламные компании, запросы в поисковых системах вновь занимают первые места. Дело в том, что весь мир на время самоизоляции будто замер, снизил темп активности, в том числе и физической. Как следствие – все больше людей, обеспокоенных своей фигурой, хотят срочно сбросить лишние набранные килограммы, пришедшие вместе с карантином. Помимо снижения активности, наш организм сыграл с нами злую шутку – увеличил желание потреблять простые углеводы и глюкозу, переходящие в жир, чтобы мы могли «заедать» стресс. 
Набрать лишние килограммы легче, чем избавиться от них, поэтому мы решили помочь вам сделать это правильно. Рекомендуется скидывать не более 1-1,5 кг в неделю и 4-5 кг в месяц, но бывают такие случаи, когда нужно похудеть на 10 кг за неделю.
Например, свадьба, отпуск, внезапно наступившее лето.
Прежде всего нужно понимать, что чем быстрее вы скидываете лишний вес, тем он:
  • быстрее может вернуться обратно
  • боль
ше подвергает организм опасности, что чревато ощутимыми последствиями
Вместе с тем, лишние килограммы однозначно негативно влияют на организм, поэтому от них обязательно следует избавляться.
Чтобы знать, как избежать вышеперечисленного и максимально быстро похудеть на 10 килограммов без вреда для организма, изучите нашу статью.

Индекс массы тела и с чем его едят

Почему статья называется «как можно быстро похудеть на 10 кг»? Почему не на 5, 15 или, например, 7 килограммов? Дело в том, что это самая частая цифра, которую люди наконец-то замечают и срочно бьют тревогу. Допустим, 3 килограмма можно не заметить вовсе, поскольку вес человека в течение дня меняется примерно на 2 кг в обе стороны, в зависимости от приемов пищи и количества выпитой воды. А вот ощутимым, влияющим на объемы и размер одежды весом считаются те самые 10 кг.

Для того, чтобы правильно определить, на сколько килограммов вам все-таки нужно похудеть, рассчитайте свой ИМТ – индекс массы тела. ИМТ дает диапазон веса, в котором вам рекомендуется находиться, исходя из оценки степени соответствия массы тела и роста человека.

Если не хочется считать самостоятельно, можно воспользоваться калькуляторами в интернете, это доступно и занимает менее минуты. Не стоит забывать, что данная формула дает лишь приблизительную оценку: у мужчин и женщин оценка отличается в силу ряда особенностей телосложения и строения, ИМТ и его нормы также будут разными для ребенка и взрослого. Более того, человек может иметь избыточную массу, но на самом деле ожирением не страдать, поскольку по качеству его вес полностью мышечный, с минимальным количеством жира. Это происходит из-за того, что формула ИМТ не предусматривает различий между массой мышц и жира.
Будем считать, что с индексом массы тела определились. Пора переходить к действиям!
Мы приведем в пример рекомендации, учитывая которые вы непременно похудеете на 10 килограммов достаточно быстро, но помните: чем ответственнее и профессиональнее вы подойдете к этому вопросу, тем лучше будет результат. Да, именно профессиональнее, ведь основной рекомендацией для любого человека, желающего сбросить вес, будет обращение к специалистам – тренерам и диетологам. В процессе похудения следите за своим самочувствием, при любых недомоганиях следует менять программу или прекращать ее вовсе. Любые кардинальные действия имеют свои ограничения.

Увеличение активности

Без увеличения активности и количества сжигаемых калорий, увы, не обойтись. Это – фундамент в процессе похудения. Жиросжигание – это дефицит калорий, то есть это отрицательная разница между поступившими и израсходованными калориями в течение дня, где число расходуемых калорий больше, чем поступающих. Считается, что похудение зависит от двух основных вещей – питания, которое составляет примерно шестьдесят процентов успеха, и тренировок, которые составляют оставшиеся сорок процентов. Данная пропорция весьма условна, но, тем не менее, является обязательным инструментом, на котором держится процесс метаболизма и многое другое.

Дефицит калорий должен иметь определенное соотношение, переусердствовав над которым можно вовсе остановить похудение, так как организм войдет в состояние стресса и замедлит обмен веществ, стараясь удержать накопленные запасы. Допустимый дефицит калорий считается по-разному для мужчин и для женщин, составляя примерно 10-15% от суточной нормы.
Да, если вы подошли к вопросу быстрого похудения на 10 килограммов, вам придется самостоятельно считать потребляемый из пищи и расходуемый в течение дня калораж. Не переживайте, это дело привычки, все ради результата! Спортсмены ведь не ходят с кухонными весами по кафе и магазинам, так и вы вскоре научитесь визуально оценивать свою норму.
Вернемся к активности. Согласитесь, она у всех разная: один человек гуляет пару раз в день со своей собакой и ходит пешком до работы, второй проводит за рулем весь день, а вся его активность сводится к передвижению по офису и по дому. Статистика утверждает, что большинство людей, выполнявших суточную норму в десять тысяч шагов, в период карантина не выполняли и трех тысяч. Замените лифт на лестницу, машину на передвижение пешком, просмотр телевизора на прогулку перед сном и, разумеется, не забывайте о спорте! Занятия спортом должны быть регулярными.

Кардиотренировки


К слову, у нас есть замечательная статья о том, как правильно выполнять кардиотренировку. Вам обязательно стоит ее прочитать!

Функциональный тренинг


Помимо жиросжигания, подобный тренинг укрепляет мышечный корсет, улучшает качество волокон и образует визуально красивый рельеф.

Берпи


Вы можете выделять время на берпи в домашних условиях. Это сочетание планки, прыжков и отжимания.

Скакалка


Прыжки через скакалку ничем не уступают бегу по местности. Но у скакалки, как и у берпи и многих других видов спорта, есть свои противопоказания, такие как головные боли, проблемы с сердцем, суставами и т.д.

Диеты и монодиеты

Есть огромное количество диет, но поверьте, универсальной не существует. Прежде чем выбрать для себя ту или иную диету, стоит принять во внимание основные последствия:
  • чем жестче диета, тем больше шансов сорваться
  • при резкой смене продуктовой корзины и пищевых предпочтений могут появиться соответствующие реакции со стороны желудочно-кишечного тракта (расстройства и прочие неудобства)
  • переходить со своего обычного питания на диету следует постепенно, завершать диету также нужно мягко
Исходя из перечисленных выше пунктов, нашей рекомендацией будет пересмотреть свой употребляемый в пищу рацион, не прибегая к диетам.

Почему?

Потому что подобное питание можно впоследствии превратить в добрую привычку, на которую ваше тело ответит благодарностью, красотой, хорошим состоянием кожи и крепким здоровьем.

Обязательно следует вычеркнуть из рациона вредные продукты, способствующие ожирению и задержке воды в организме; исключить сахар, сладкое, выпечку, мучное, фастфуд, соленое, жареное, свинину, майонез, картофель, кофе, копченые и колбасные изделия, газированные напитки и алкоголь. Следует заменить это продуктами с отрицательной калорийностью, то есть такими, на усвоение которых организм тратит больше калорий, нежели получает из самого продукта (сельдерей, огурцы, грейпфрут и другие).
Добавьте больше полезных жиров, таких как авокадо, рыба, пересмотрите употребление в разные временные промежутки белков, жиров и углеводов.

Если все же говорить о диетах, то интересным направлением является монодиета, то есть диета, в процессе которой ваш рацион состоит только из одного продукта. Несмотря на жаркие споры вокруг этого способа похудения, он остается очень эффективным и популярным.

Гречневая крупа

Будете смеяться, но сейчас как нельзя кстати окажется монодиета… на гречке! Да-да, и знаете почему? Это действительно удачно выбранный продукт: если говорить о полезных свойствах, то гречка является единственной крупой, которая не впитывает в себя большинство вредных компонентов из окружающей среды, богата белком, аминокислотами, железом, калием, медью, кальцием, цинком, витаминами группы В. В монодиете это крайне важно, так как вы употребляете на протяжении долгого времени всего один продукт.

Белокочанная капуста

Сразу можно поставить капусте огромный плюс, когда речь пойдет о способах ее приготовления. Если гречневую крупу можно или варить, или заваривать, то с капустой вариантов больше. Ее можно запечь, потушить, сделать из нее суп, употребить с свежем виде в салат. Капуста считается продуктом с отрицательной калорийностью, поэтому ею можно питаться в достаточных количествах. Но, что немаловажно, капуста содержит большинство из необходимых нам витаминов, минеральных веществ и клетчатки.
В любую монодиету можно добавлять зелень. При употреблении в умеренных количествах, она будет способствовать дополнительной стимуляции кишечной деятельности.

Вода

Вода активно участвует в борьбе с лишним весом. Кстати, чем обильнее вы пьете воду, тем меньше жидкость задерживается в организме и, как следствие, меньше вызывает отечность.

Важный фактор при похудении – увеличение количества выпитой воды. Специалисты поясняют, что она влияет на уровень ферментативной активности, а с ним и на самочувствие, работоспособность. Вода обеспечивает вывод токсинов и насыщение необходимыми веществами, минералами. С увеличением активности нужно непременно увеличить и количество потребляемой жидкости. Вот вам несколько лайфхаков, которые помогут контролировать себя:
  • повесьте трекер воды на видное место и отмечайте количество выпитых стаканов за день
  • скачайте мобильное приложение, которое в игровом формате будет увлекать вас и напоминать о своевременном обильном питье
Вода обязательно станет вашим верным помощником в быстром похудении на 10 килограммов.

Сон

Как ни странно, сон тоже следует выделить как один из элементов на пути к заветной цели. Вы знали, что есть даже методика под названием «Спим и худеем»? Все потому, что сон действительно способствует похудению: во сне активируются основные механизмы, гормональные установки и процессы, на которые расходуется достаточный уровень калорий. Из чего следует — чем качественнее сон, тем эффективнее все процессы. А чтобы сон был здоровым, нужно пить и есть за два часа до него, обеспечить удобное и правильное положение тела, засыпать в темноте.

Перед сном полезно дышать свежим воздухом, так что не забывайте совершать вечерние прогулки.
Для ночного жиросжигания в пищу можно добавить немного корицы, карри, тмина, куркумы или имбиря, также можно на ночь съесть одно яблочко.

Витаминная поддержка


Минимизировать стрессовую реакцию организма на быстрое похудение поможет поддержка витаминами, будь то принятие комплекса витаминов или использование в пищу больше овощей и фруктов. Особенно с учетом того, что чаще всего цель быстро похудеть на 10 кг ставится в теплый или жаркий сезон, когда мы получаем витамины в большей степени естественным путем.

Аппаратное похудение


Этот способ больше помощник, чем самостоятельная единица, но мир шагает вперед, и кто знает, что ждет нас в будущем… Методика подобного снижения веса заключается в воздействии на тело через различные приборы. Но даже в этом случае для достижения видимого результата специалисты просят учитывать правильное питание и увеличение активности. Аппаратные методы похудения имеют свои противопоказания, особенности и недостатки. Будь то вакуумный массаж, ультразвуковая кавитационная липосакция, лазерная липосакция, мезотерапия, прессотерапия, криолиполиз, эндермологический LPG-массаж или домашние процедуры — они не принесут вам пользы, если вы не возьмете за правило вышеперечисленные способы естественного сбрасывания веса.

Резюмируя, мы можем сказать одно: похудеть очень быстро на 10 кг можно за неделю или за месяц, не используя однозначно вредные таблетки и другие радикальные методы.
Чем больше пунктов вы примете на вооружение, чем строже будете их блюсти, тем скорее и эффективнее будет процесс.
Следующий шаг, о котором нужно задуматься уже в начале своего пути — закрепление и сохранение результата.
Примите себя, любите себя при любых обстоятельствах и помните что главное — здоровье!

Сбросить килограммы и не набрать. Эффективно ли сидеть на диетах :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Неправильный образ жизни, неумение контролировать себя и свой рацион питания приводит к набору веса, после которого приходится сидеть на диете, чтобы избавиться от лишних килограммов. Насколько эффективны такие ограничения — в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Shutterstock

Иногда тот образ жизни, который мы зачастую ведем, приводит к ожирению. Для борьбы с ним многие прибегают к диетам, разнообразие которых связано с тем, что у каждого организм работает по-разному, и человек стремится подобрать себе тот вариант, который будет подходить ему и соответствовать его целям. О том, насколько эффективны диеты и можно ли на них действительно похудеть, РБК рассказал фитнес-тренер Максим Меньшаков.

Что такое диета и как она способствует похудению

Фото: Shutterstock

Любая диета построена на ограничениях. Похудение осуществляется за счет дефицита энергии. При соблюдении всех ограничений и самоконтроле любая диета будет работать. Но только на краткосрочный период. На этих ограничениях долго не продержишься, а организм не будет получать необходимое количество макро- и микронутриентов. Кроме того, долгосрочные ограничения могут негативно сказаться на психоэмоциональном состоянии — когда чего-то категорически нельзя, но постоянно хочется. Поэтому сидеть подолгу на диетах не рекомендуется.

Как Криштиану Роналду удается отлично выглядеть в 36 лет

Зачастую к диетам обращаются, когда нужно срочно избавиться от нескольких килограммов, но этот подход к похудению нерационален: вы похудеете, но в результате вес вернется, даже с избытком, когда перестанете соблюдать диету и начнете снова есть привычные продукты. Возврат веса — это не самое страшное. В худшем случае это может привести к РПП — расстройству пищевого поведения, которое придется долго лечить. Им страдают люди, которые часто сидят на диетах. Они постоянно находятся на так называемых эмоциональных качелях: то ограничивают себя в чем-то, потом позволяют, но начинают себя за это осуждать и винить, нередко заставляют себя отрабатывать съеденные калории.

Никакой стабильности в такой ситуации быть не может. Человек будет иметь хорошую фигуру, но постоянно будет находиться в стрессовом состоянии и на грани срыва.

Самые популярные диеты

Кетодиета

Этот вид диеты подразумевает снижение энергетической ценности рациона за счет полного исключения углеводов и ограничения белков. При этом количество жиров остается на нормальном уровне или даже увеличивается. Избавление от лишних килограммов происходит за счет использования жиров в качестве энергии. В основе кетодиеты — продукты, богатые растительными и животными жирами (масла, красное мясо, орехи).

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета строится на ограничениях в употреблении продуктов животного происхождения. Рацион формируется за счет растительной пищи, которая некалорийна и имеет небольшую пищевую ценность, за счет чего формируется дефицит калорий. Можно употреблять яйца и молоко, овощи и фрукты, ягоды, крупы. Ее минус в том, что она не подходит на краткосрочный период. По ее окончании человек снова начинает потреблять мясо, птицу и морепродукты, и смысл в такой диете теряется. Вегетарианство — это больше образ жизни, которого нужно придерживаться постоянно.

Детокс-диета

Детокс в последнее время стал особенно популярным, особенно у знаменитостей. Суть диеты — очищение и оздоровление организма, избавление от токсинов и потеря веса. При детокс-диете необходимо употреблять в пищу овощи, фрукты, ягоды, крупы и много жидкости. Рацион состоит из соков и смузи.

Как подготовить тело к отпуску. Лучшие фитнес-советы от звезд Голливуда

Если вам лень самостоятельно их готовить в течение всей диеты, существует масса компаний, которые готовы предложить вам готовый набор смузи и напитков для похудения — вы пьете только их, и больше ничего, и худеете. Но, как правило, за этими предложениями стоит лишь коммерческая выгода. Такая продукция имеет маленькую пищевую ценность и создает дефицит энергии, за счет чего происходит потеря веса. Однако как только диета заканчивается, человек начинает компенсировать энергию за счет обычной пищи, и вес возвращается.

Плюсы и минусы диет

Фото: Shutterstock

Безусловно, в диетах есть свои плюсы. Главный — это быстрый результат. Большинство диет рассчитано на короткий период, за который можно быстро сбросить вес. Также, придерживаясь диеты, человек не голодает, а просто питается ограниченно, исключая те или иные продукты, за счет чего худеет. Еще один плюс — доступность. Даже если у вас нет денег на специалиста (диетолога, фитнес-тренера), который составит для вас план питания, вы можете найти большой список диет в интернете и подобрать любую, которая подойдет именно вам.

Но в то же время минусов у диет гораздо больше, чем плюсов. Во-первых, диеты неэффективны на долгосрочный период. Сбросив вес за условные две недели, вы все равно не сможете дальше ограничивать себя в питании и вернетесь к прежнему рациону. Это не только спровоцирует возвращение веса, но и приведет к еще большему набору килограммов.

Во-вторых, в большинстве диет вы не сможете получать достаточное количество макро- и микронутриентов, необходимых для организма, что приведет к ухудшению самочувствия и даже различным заболеванием.

Как похудеть, не соблюдая диету

Чтобы похудеть, не обязательно сидеть на диетах. Для этого нужно разработать тот план питания, который будет для вас комфортным и которого вы сможете придерживаться долгое время. Он не должен включать жесткие ограничения, а должен строиться на рациональном подходе — соблюдать режим и контролировать свое питание с целью достижения определенного результата. Для этого можно обратиться к специалисту, который поможет составить план, исходя из ваших индивидуальных предпочтений в еде, физиологических особенностей и образа жизни. Тогда вам не придется полностью отказываться от любимых продуктов и страдать от этого.

Как поддерживать физическую форму дома. Советы офицера армии США

Однако не стоит ждать от специалиста чуда — он должен служить как направляющий вектор, который объяснит, что не нужно сидеть на диетах, а просто есть то, что хочешь, но в меру. Результат будет зависеть только от вас, от вашей силы воли и желания достигнуть своей цели. Главное — это начать действовать, а умение контролировать свое питание и даже получать от этого удовольствие придет со временем.

Как похудеть к Новому году и не набрать после

Новый год — прекрасный праздник и повод показать себя во всей красе в семейном кругу или на корпоративе, а для этого хочется влезть в шикарное платье или просто встретить новый 2022 год в отличной форме. 


Конечно, похудеть к Новому году на 10 — 15 кг за месяц без риска для здоровья у вас не выйдет, но сбросить парочку лишних килограмм и привести в норму свое питание — легко. О том, как похудеть к Новому году 2022 без вреда для здоровья мы расскажем в этой статье.

С чего начать?

Советы, как похудеть к Новому году:

  1. Ставьте реалистичные цели. Как реально похудеть к Новому году? Чтобы быстро похудеть к Новому году, сначала нужно поставить реалистичные цели. Например, есть больше зелени, перейти на правильное питание, сбросить 5 кг за месяц и т. д. Такого рода цели достижимы, тогда как если вы ставите цель похудеть за неделю к Новому году, это просто невозможно. Итак, планируйте свои цели с умом.
  2. Установите распорядок дня. После того как вы поставили цели, вам нужно спланировать свой распорядок дня. Как похудеть к Новому году простой план на месяц должен включать: ранний подъем в одно и то же время, 3-х разовое питание и перекус, определенное время на спорт и т.д. 
  3. Выделите время для ежедневных упражнений. Чтобы похудеть к Новому году, программа должна включать ежедневные физические нагрузки. Физические нагрузки полезны не только для людей, которые хотят похудеть, но и для тех, кто поддерживает общее состояние своего здоровья.
  4. Найдите мотивацию. Как можно похудеть к Новому году? В вашем кругу друзей должен быть кто-то, кто хочет похудеть так же, как и вы. Просто найдите такого человека, а затем помогайте друг другу в достижении целей. Например, ходите вместе в тренажерный зал или вместе готовьте еду, чтобы вы оба могли мотивировать друг друга.
  5. Используйте приложения. Как похудеть к Новому году за месяц? Есть огромное количество фитнес-приложений, которые можно использовать для достижения своих целей. Достаточно просто установить приложение, выполнять задания и отслеживать свой ежедневный рост.

Что точно делать нельзя

Желание похудеть может варьироваться от разумной диеты до неуместных действий, которые могут иметь серьезные последствия для здоровья. Поэтому, если вы действительно хотите привести ваше тело в форму перед Новым годом и не навредить здоровью, мы навели 7 пунктов того, что нельзя делать.

  1. Нельзя ставить нереальные цели. Как мы уже говорили выше, вы не похудеете на 10 килограмм за неделю. Нереалистичные ожидания могут привести только к разочарованию. Ставьте перед собой практические цели, которые помогут увеличить ваши шансы на их достижение при здоровом похудении.
  2. Нельзя использовать экспресс-диеты или переходить на новый тип питания перед праздничными застольями. Неправильно подобранный рацион и снижение калорийности может замедлить метаболизм, отсюда возникает риск набрать во время и после праздников еще больший вес, чем был до. Питание должно иметь всегда правильный рациональный подход, при котором приемы пищи и калории качественно распределены в течение всего дня.
  3. Нельзя голодать. Если вы думаете, как очень быстро похудеть к Новому году, пропускать приемы пищи — не выход. Голодание не здорово и просто не поможет вам сбросить вес или сохранить его.
  4. Нельзя забывать пить воду. Недостаточное количество воды может отрицательно сказаться на обмене веществ, а также на вашем аппетите. Когда вы гидратированы, это также помогает наполнить желудок и избавиться от чувства голода.
  5. Нельзя обойтись без спорта. Недостаток упражнений при похудении может привести к потере мышечной массы и снижению метаболизма.
  6. Нельзя пить сладкие и газированные напитки. Хотя диета обычно относится к еде, не забывайте о напитках. Обработанные соки, сладкие газированные напитки и подслащенные чаи содержат много калорий и могут серьезно повлиять на ваше похудение к Новому году за неделю или месяц.
  7. Нельзя принимать медикаменты для похудения. Если вы думаете, как похудеть к Новому году за неделю, и решаете принять какое-либо медикаментозное средство, сначала спросите своего врача. Любые безрецептурные препараты могут принести огромный вред вашему организму и даже вызвать обратный эффект. 

Как питаться, чтобы похудеть

Правильное, сбалансированное питание, состоящее из белков, жиров и углеводов играет ключевую роль при похудении. Как похудеть к Новому году правильным питанием: 

  1. Не пропускайте завтрак. Пропуск завтрака не поможет вам похудеть к Новому году на 10 кг. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге переесть лишнего в течение дня из-за чувства голода.
  2. Сократите количество быстрых углеводов. Это поможет похудеть к Новому году без диет. Уменьшение количества сахара и крахмала в вашем рационе может помочь снизить аппетит и уровень инсулина, тем самым заставить вас похудеть.
  3. Ешьте белок, жиры и овощи. Как легко похудеть к Новому году? Каждый прием пищи должен включать: источник белка, источник ненасыщенного жира, овощи, небольшую порцию сложных углеводов (цельнозерновых).
  4. Заменяйте жирную пищу на низкокалорийную. Если хотите похудеть к Новому году, советы диетологов включают, например, заменить докторскую колбасу, в рецепте салата Оливье, на филе индейки, а майонез на классический йогурт. 
  5. Ешьте больше овощей и фруктов. Чтобы похудеть к Новому году за месяц, меню должно включать фрукты и овощи, ведь они содержат мало калорий и жиров, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения.
  6. Пейте много воды. Как похудеть к Новому году за две недели? Иногда люди путают жажду с голодом. Пейте больше воды, вместо того, чтобы потреблять лишние калории.

Белок

Получение достаточного количества белка важно, если вы задаетесь вопросом, как быстро похудеть к Новому году. Фактически, белок помогает похудеть такими способами:

  • снизить аппетит;
  • увеличить чувство сытости;
  • снизить количество набранного веса;
  • поддерживать или увеличивать скорость метаболизма;
  • защитить мышечную массу при похудении.

Диета, чтобы похудеть к Новому году, должна в  каждом приеме пищи включать продукты с высоким содержанием белка. Источники белка животного происхождения: яйца, молочные продукты, рыба, птица, мясо. Растительного происхождения: бобовые, зерновые, орехи, семена. 

Углеводы

Употребление слишком большого количества продуктов из простых углеводов может спровоцировать набор веса за счет резкого повышения уровня сахара в крови и никогда полностью не утолить голод. Но это не означает, что все углеводы имеют одинаковый эффект. Быстрые (простые) и медленные (сложные) углеводы оказывают разное действие на нашу фигуру и организм в целом. Примеры простых углеводов: сахар, белый хлеб, выпечка, картофель (жареный, фри), конфеты, сладкая газировка, алкоголь. Примеры сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, крупы из цельного зерна, бобовые, несладкие фрукты, макароны твердых сортов, свекла, тыква, зеленые и листовые овощи. 

Разница между ними состоит в том, что сложные углеводы насыщают наш организм витаминами группы В и клетчаткой, замедляющей пищеварение, дают длительную сытость и энергию, а вот простые — насыщают только кратковременно и, их чрезмерное потребление может сказаться лишними килограммами. 

Как похудеть к Новому году? Мы рекомендуем не отказываться от употребления углеводов полностью, а сократить потребление “неполезных продуктов”. Кроме того, поскольку углеводы являются важным источником энергии, полное исключение этой группы продуктов из своего рациона может вызвать истощение, раздражительность и вялость.

Жиры

Не бойтесь жиров, даже если вам нужно срочно похудеть к Новому году! Они необходимы для нормального жизнеобеспечения организма при похудении. Когда вы не едите достаточно жира, вы можете страдать от постоянного чувства голода, у взрослых могут развиться прыщи, и может постоянно казаться, что мозг находится как будто в тумане. Жиры необходимы для питания мозга и уменьшения тяги к еде. Употребляйте больше полезных (ненасыщенных) жиров, например: авокадо, орехи, семена, кокосовое, оливковое, льняное и другие масла, яйца, жирную рыбу (лосось, тунец, скумбрия), Омега-3. 

Сладкое

При похудении вовсе не обязательно полностью отказываться от сладкого. Отказ от менее здоровой пищи, которую вы любите, на самом деле может помешать вам достичь ваших целей по снижению веса и похудеть к Новому году. Хотя вам следует ограничить потребление сладкой или жирной пищи, полное ограничение может вызвать тягу и переедание.

Как всегда, главное — умеренность. Мы рекомендуем заменять конфеты и другие вредные сладости на сладкие продукты без содержания жиров, которые разрешены при похудении, например: черный шоколад, зефир, яблочный мармелад, пастила, халва, цукаты и сухофрукты, мед.

Какие продукты надо исключить

Некоторые продукты могут существенно повлиять на диету, чтобы похудеть к Новому году.  Мы навели список продуктов, которых следует избегать, когда вы пытаетесь похудеть к Новому году срочно:

  1. Фаст-фуд: картошка фри, бургеры, пицца.
  2. Чипсы, сухарики, крекеры.
  3. Сладкие газированные напитки и соки. 
  4. Белый хлеб.
  5. Конфеты, печенье, пончики, вафли, пирожные, торты.
  6. Соусы, например: майонез, кетчуп.
  7. Маргарин, сливочное масло, рафинированное растительное масло.
  8. Сало, колбасы, сосиски, бекон.
  9. Жирные молочные продукты, сливочное масло, сливки, мороженое.
  10. Алкоголь.

Физическая активность

Хотя правильное питание и поддержание водного баланса очень важны для похудения к Новому году, физическая активность также является важным компонентом в программе похудения. Однако, это не означает, что вам обязательно сразу переходить к тяжелым тренировкам — начните с малого и найдите занятия, которые вам нравятся.

Как быстро похудеть к Новому году? Мы рекомендуем уделять время физической активности по 150 минут в неделю. Это могут быть групповые занятия фитнесом, плавание, бег на беговой дорожке в открытом тренажерном зале. Кроме того, для здорового тела и эффективного похудения к Новому году, рекомендуется проводить силовые тренировки два раза в неделю для всех групп мышц.

Рекомендации, как не набрать вес после праздников

Чтобы ваше: “Хочу похудеть к Новому году” не пропало под бой курантов и вы не набрали вес во время и после праздников, мы рекомендуем: 

  1. Во время праздничных застолий 80 % преимуществ отдавать полезным блюдам: рыбе, запеченному нежирному мясу, овощам. И только 20 % оставить на, так называемые, чит милы  (калорийную пищу). 
  2. От алкоголя лучше отказаться вообще, но если такой возможности нет, то под бой курантов можно выпить пол бокала игристого, а после — перейти на белое сухое вино. Шампанское, за счет пузырьков, раздражает желудочно-кишечный тракт и, как следствие, мы получаем вздутие и дискомфорт. Запивать сладким алкоголем мясные блюда не стоит вообще. Если же употреблять крепкий алкоголь — риск переесть в новогоднюю ночь возрастает в разы.
  3. На следующий день после праздничного застолья нужно питаться, как и раньше: не обязательно доедать абсолютно все, что было приготовлено. Как похудеть к Новому году и сохранить результат? Если человек придерживается правил здорового питания, тогда незначительные переедания, в новогоднюю ночь или на Рождество, большой вред здоровью и телу не принесут.
  4. Стоит помнить: за новогодним столом можно не только постоянно есть, но и общаться с друзьями, танцевать. «Никогда не нужно есть сегодня то, что можно съесть завтра, к утру пища тоже никуда не исчезнет».
  5. Если же так произошло, что большое количество праздничной еды отразилось не только на вашем весе, но и вызвало осложнения в работе желудочно-кишечного тракта — запишитесь на прием к гастроэнтерологу для проведения диагностики вашей пищеварительной системы.

Какие продукты надо употреблять, чтобы не набрать вес и похудеть?

 Комментировать

Лето уже наступило, а ненавистные килограммы всё ещё не ушли? А вы не задумывались, возможно в Вашем рационе питания присутствуют продукты, которые затормаживают процессы сжигания жира. Таким образом Вы не сбрасываете вес, а скорее наоборот поправляетесь. Что же делать? Не торопитесь отказываться от любимых продуктов и садиться на строгую диету! Выход есть! Вам лишь надо ввести в свой рацион питания продукты, которые не способствуют набору веса. Список достаточно большой, так что Вам точно будет, где разгуляться.


1.            Хорошая новость для тех, кто любит похрустеть чем-нибудь перед телевизором. Поп-корн входит в список продуктов, которые не навредят Вашей фигуре. В одной чашке попкорна содержится всего 30 калорий.

2.            Баклажаны – то, что нужно всем, кто следит за своей фигурой. Этот овощ обязательно должен быть в Вашем рационе. Он содержит большое количество питательных веществ, но при этом в нём совсем мало калорий. Главное – не злоупотребляйте маслом и специями.


3.            Цитрусовые. Это находка для худеющих. Ведь именно цитрусовые способствуют сжиганию жира. Зачастую фрукты достаточно калорийны, но это точно не о грейпфруте, апельсинах и мандаринах. Они содержат клетчатку, массу витаминов, которые запускают обменные процессы в организме человека, поэтому мы рекомендуем ввести их в свой рацион питания. Кстати! Приготовьте фреш! Летом очень актуальный напиток, который прекрасно охлаждает и дарит массу витаминов.

4.            Совсем скоро начнется сезон арбузов и дынь! Не отказывайте себе в удовольствии, ведь именно они выводят из организма все шлаки и токсины, а значит Вы наслаждаетесь не только приятным вкусом арбуза, но и худеете!


5.            Надоели отёки? Решение есть! Огурцы отлично справляются с отёчностью и выводят лишнюю жидкость из организма. Must Have для тех, кто худеет.

6.            Проголодались после 18:00? Не страшно! Яйца можно есть в любое время суток. Особенно, если речь идёт о фермерских яйцах, в которых содержится минимальное количество холестерина. Где купить фермерские яйца? Конечно в каталоге Водовоз.RU Вы найдёте этот полезнейший продукт, который обязательно должен быть в Вашем холодильнике.


7.            Свёкла отлично стабилизирует содержание сахара в крови и запускает процессы сжигания жира. Поэтому, если Вы решили сбросить пару лишних килограммов, самое время купить свёклу! Это, действительно, очень полезный продукт, который должен быть в Вашем рационе.

8.            Мясо. Отдайте предпочтение курице или индейке. Ведь именно в этом мясе содержится минимальное количество жиров. К тому же, это очень вкусно и полезно. Главное – купить фермерское мясо, в котором нет добавок и усилителей вкуса.

Иногда процесс похудения может показаться очень сложным и изнурительным, но стоит начать с малого. Закажите продукты онлайн! Свежие овощи, спелые фрукты и натуральное мясо! Всё это необходимо нашему организму!



Советуем также почитать

Какие продукты повышают иммунитет?

Наступила осень, а это значит, что сезон простуд и гриппа начинает наступать нам на пятки! Промозглая погода, меньше солнца и авитаминоз – всё это негативно отражается на нашем иммунитете, поэтому сейчас важно его поддержать.

Подробнее
Какие продукты полезны для здоровья печени?

Печень – важнейший орган для каждого человека. Она отвечает за защиту нашего организма от факторов окружающей среды. Ежедневно она пропускает через себя массу токсинов и других вредных веществ, которые наносят удар по нашему здоровью, поэтому печень является своего рода «фильтром».

Подробнее
Какие продукты лучше есть с утра?

Каждому из нас важно начинать своё утро правильно, ведь от этого зависит то, как пройдёт день грядущий. Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания.

Подробнее

Написать комментарий:

2 правила и 8 принципов

Первое правило: если хотите сбросить вес и закрепить результат, придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.

Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.

Однако нельзя превышать рубеж в 1400-1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще восьми ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.

Сытный завтрак

Диетологи единодушны в том, что полноценный завтрак помогает предотвратить набор веса. То, что съедается до полудня, дает энергию и полностью сжигается. Ешьте с утра цельные злаки (каши, гранолу, мультизерновой хлеб), орехи и сухофрукты, молочные продукты, фрукты и ягоды. Готовьте смузи. Это будет прекрасным началом нового дня.

В ритме вальса

Питайтесь на счет раз-два-три. По мнению специалистов, привычка принимать пищу три раза в день идеальна. Она позволяет избегать сильного голода и, как следствие, переедания, ведущего к избыточному весу.

Не бойтесь менять режим питания. Пообедать можно как в полдень, так и в два часа дня. А поужинать — как в семь вечера, так и в десять, если вы поздно ложитесь. Главное — не пропускать ни одного приема пищи.

Растительные волокна

Каждый прием пищи должен включать сырые овощи, злаки (в том числе макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой хлеб), приготовленные зеленые овощи (стручковую фасоль, шпинат, спаржу, капусту, брокколи). Эти продукты улучшают пищеварение и помогают держать вес под контролем.

20 способов похудеть и сохранить его навсегда — ешь это, а не то

Do-overs: это то, что ваши родители дают вам, когда вы пропустили легкую лунку на поле для мини-гольфа. Но, к сожалению, со взрослой жизнью приходят «взрослые» обязанности, практически не оставляющие времени для повторных выстрелов, особенно когда речь идет о вашем долгосрочном счастливом весе. Сбрасывание килограммов требует бесчисленных часов посвящения, поэтому, если вы уже прошли через рутинную работу, чтобы достичь своего целевого веса, вы действительно хотите сделать это снова? Мы так не думали.Вы, вероятно, хотите постоянную потерю веса.

Так что вперед, похвалите себя за все, чего вы добились. Но пока вы этим занимаетесь, почему бы не начать думать о том, как вы собираетесь поддерживать свое новое тело в течение длительного времени? Чтобы сделать это возможным, мы придумали простые способы похудеть и навсегда сохранить его!

Выберите несколько советов по постоянному похудению из списка ниже, придерживайтесь их, как будто это ваша работа, и приготовьтесь оставаться в узких джинсах всю жизнь.И для дополнительной мотивации, почему бы не проверить эти 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают?

tataks/iStock

В течение двух лет диеты от 18 до 30 процентов людей, сидящих на диете, могут восстановить более половины потерянного веса, согласно исследованию, представленному на ENDO 2016, ежегодном собрании Эндокринного общества. Причина? Все они похудели с помощью диеты , которая по определению является краткосрочной и не дает результатов на всю жизнь. Чтобы достичь желаемого веса и оставаться на нем, вам необходимо внести постоянные изменения в свой образ жизни.Не знаете как? Ознакомьтесь с этими привычками здорового питания для вдохновения.

Shutterstock

Несмотря на то, что можно похудеть, не делая ни одного отжимания или бёрпи, для того, чтобы сохранить его навсегда, необходима физическая активность, говорит Джеймс О. Хилл, доктор философии, соучредитель Национального реестра контроля веса: продолжающееся в течение года проспективное исследование долгосрочного успешного поддержания потери веса.

Но не все тренировки одинаковы. Хотя кардио получает всю славу, интервальные и силовые тренировки являются настоящими героями в мире поддержания веса.Эти методы упражнений помогут вам заменить дряблые мышцы твердыми сексуальными мышцами, которые повысят ваш метаболизм и помогут вам сбросить лишние килограммы.

Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые или интервальные тренировки два раза в неделю и стремитесь к часу физической активности в день — это может быть ходьба, плавание или бег по поручению. Просто оторвись и двигайся! Почему час? По данным Национального реестра контроля веса, большинство успешных неудачников (90 процентов!), которые сохраняли свою потерю веса в среднем в течение 5,5 лет, сообщают, что двигаются около часа в день.

БУДЬТЕ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Чтобы уложиться в эти 60 минут и сделать больше ежедневных шагов, переосмыслите свои поездки на работу. В те дни, когда мне приходится пропускать спортзал, я заставляю себя идти домой с работы пешком, вместо того, чтобы садиться в такси или ехать на автобусе. Если вы едете на работу, раз в неделю добирайтесь до офиса на велосипеде или паркуйте машину подальше от входа. Как бы вы ни решили это сделать, чем больше шагов вы сделаете, тем лучше.Согласно исследованию Obesity , большинство людей (52 процента), которые похудели и сохранили его, сообщают, что ходят пешком по часу в день. Итак, вписывайтесь в эти шаги везде, где можете! И чтобы получить больше от каждого шага, ознакомьтесь с этими советами по ходьбе для похудения!

Shutterstock

Постоянный прием пищи, когда вы не нуждаетесь в топливе, является основной причиной увеличения веса. Прежде чем что-то положить в рот, спросите себя , почему вы едите. (Мы смотрим на вас, мисс.Office Candy Bowl.) Вы на самом деле голодны или просто злитесь, испытываете стресс, беспокоитесь или скучаете? Если это какое-либо из последних чувств, здоровые закуски, такие как морковные палочки и яблоки, не покажутся привлекательными. Если вы не настолько голодны, чтобы есть растение, пообещайте вообще ничего не есть.

Shutterstock

Недавние исследования Корнельского университета показывают, что избегание весов может привести к тому, что прежние килограммы вернутся на ваше тело, а не то, чего вы хотите! По словам старшего автора Дэвида Левицкого, люди, которые ежедневно взвешиваются и отслеживают результаты, с большей вероятностью похудеют и удержат его, чем те, кто реже регистрируется. Метод «заставляет вас осознавать связь между тем, что вы едите, и вашим весом», — сказал Левицкий в заявлении для прессы. «Весы также действуют как механизм запуска, заставляя вас осознавать пищу и позволяя вам делать выбор в соответствии с вашим весом». Чтобы узнать больше о том, как уменьшить свой кишечник, ознакомьтесь с этими лучшими советами по снижению веса.

Shutterstock

Мы уже говорили вам, что соблюдение режима фитнеса — это абсолютная необходимость для поддержания веса, но это не облегчает поиск времени — или мотивации — после напряженного рабочего дня.Решение проблемы: проснитесь на полтора часа раньше и потренируйтесь перед тем, как отправиться в офис. Если вы встаете в 5 утра, и вам нечего делать, кроме как попотеть, шансы, что вы пропустите свой учебный лагерь или занятия по велоспорту, довольно низки. Чтобы узнать о других творческих способах сохранять мотивацию по утрам, ознакомьтесь с этими забавными способами похудеть.

Shutterstock

Не можете смириться с мыслью о восходе солнца? В начале каждой недели берите планировщик и планируйте все свои тренировки на следующий день. Если вы просто позволите своей неделе и развернуться случайным образом, шансы на то, что вы впишетесь в свою физическую форму, намного ниже. Назначьте встречу с тренером или другом, запишитесь на занятие или проведите его дома.

Shutterstock

Ваши тренировки — это не единственное, что вам нужно планировать заранее, чтобы оставаться в форме на всю жизнь, вам также нужно будет планировать свое питание. «У людей гораздо больше шансов иметь тонкую талию, если они планируют, когда они собираются есть и что они собираются есть», — говорит Марк Ланговски, знаменитый тренер и основатель Body By Mark Wellness.«Прежде чем лечь спать, я просматриваю свое расписание на следующий день и планирую, что я буду есть и где я буду это есть. Если вы позволите дню начаться без планирования, это будет 3 часа дня, прежде чем вы это узнаете. и вы в конечном итоге примете нездоровое решение».

Shutterstock

Зарегистрированный врач-диетолог и член Американской академии питания и диетологии Кристин М. Палумбо, доктор медицинских наук, согласна, но придерживается несколько иного подхода к приготовлению пищи: «Найдите три блюда, которые вы можете приготовить из основных продуктов и приступайте к приготовлению.Храните продукты в морозильной камере, чтобы всегда иметь под рукой что-нибудь полезное на случай голода. Например, мои любимые блюда включают ризотто с замороженными креветками и спаржей, овощной ячмень и суп из красной чечевицы. Ваша цель должна состоять в том, чтобы заменить еду всякий раз, когда ваш тайник начинает заканчиваться.»

Shutterstock

То, сколько весят ваши близкие друзья, играет важную роль в том, сколько вы будете весить, говорят исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения. На самом деле, их результаты показывают, что вероятность ожирения увеличивается на 57%, если страдает ожирением близкий друг, и в этом есть смысл: если все ваши приятели любят собираться за гамбургерами и пивом в ресторане, будет очень трудно оставайтесь на пути к здоровому образу жизни. Наш совет? Время от времени предлагайте заняться другими видами деятельности, такими как йога или кулинарный мастер-класс. Вы также можете рассмотреть возможность проведения встреч у себя дома, чтобы вы могли контролировать меню.

Еще один совет: постарайтесь познакомиться с новыми людьми, которым нравится здоровый образ жизни, который вы сейчас ведете. (Занятия физкультурой или пешие походы — отличное место, чтобы представиться!) Это поможет внести здоровый баланс в вашу жизнь, не отбрасывая ваших давних друзей на обочину. Чтобы узнать больше о способах поддержания новообретенного плоского пресса, ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для рельефа мышц!

Shutterstock

Частые приемы пищи могут показаться нелогичными, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, но постоянное жевание в течение дня является ключом к контролю уровня сахара в крови и управлению чувством голода, объясняет зарегистрированный диетолог Изабель Смит, MS, RD, CDN.Когда вы едите что-нибудь каждые три-четыре часа, это поддерживает ваш метаболизм, и вы никогда не проголодаетесь. Это гарантирует, что вы всегда будете в состоянии принимать разумные решения о диете, что является ключом к сохранению веса в долгосрочной перспективе. Не знаете, что есть между приемами пищи? Взгляните на эти 50-калорийные закуски!

Shutterstock

Вопреки расхожему мнению, поддержание значительной потери веса не означает отказ от круассанов и печенья навсегда. Тем не менее, это требует сокращения калорий там, где вы все равно их не пропустите, поэтому время от времени балуйтесь едой, и это не нанесет никакого вреда вашей талии.Замените картофель фри на кусочки яблока в McDonald’s, не добавляйте сыр в бутерброды и салаты и попросите соус на гарнир, когда вы обедаете в ресторане. Хотите верьте, хотите нет, но эти простые настройки сэкономят вам сотни калорий, не изменяя кардинально вкус ваших блюд. Чтобы получить еще больше советов по экономии калорий, ознакомьтесь с этими способами сократить калории!

Shutterstock

Получите это: 78 процентов членов Национального реестра контроля веса, которые сбросили в среднем 66 фунтов и сохранили этот показатель в течение 5 лет. 5 лет — регулярно завтракать, согласно отчету, опубликованному в журнале «Ожирение ». Хотя исследователи не обнаружили определенной связи между утренним приемом пищи и потерей веса, одна из теорий заключается в том, что когда вы начинаете свой день с чего-то полезного и сытого, это помогает задать здоровый тон на весь оставшийся день. Чтобы попасть на борт, приготовьте один из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь или насладитесь омлетом с хлебом Иезекииля и ягодами.

Shutterstock

Почти все слышали правило, согласно которому можно есть что угодно и что угодно, если вы делаете это в умеренных количествах, но, согласно результатам исследования PLOS ONE 2015 года, это может быть не лучший подход к поддержанию веса на протяжении всей жизни.Исследование 6814 человек показало, что в большинстве случаев разнообразное питание приводит к увеличению веса.

«Хотя может быть страшно представить себе полный отказ от любимых продуктов, есть все в умеренных количествах на самом деле почти невозможно, особенно когда речь идет о продуктах, вызывающих привыкание, таких как сахар. и многое другое, что может замедлить ваши результаты по снижению веса», — объясняет зарегистрированный диетолог Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук. «Вот почему на самом деле полезнее полностью отказаться от продуктов, которые усиливают вашу тягу и заставляют вас хотеть большего.» Например, если вы знаете, что шоколад является триггерной едой №1, лучше вообще отказаться от него, чем пытаться ограничиться небольшой порцией. Хотите чего-нибудь сладкого? Попробуйте эти вкусные коктейли для похудения!

Shutterstock

Забавный факт: члены Национального реестра контроля веса, которые сбросили 30 фунтов и более и удерживали этот вес не менее года, едят 2,5 раза в неделю в ресторане и только 0,74 раза в неделю в ресторанах быстрого питания, таких как Burger King и McDonald’s — согласно отчету Американского журнала клинического питания .И надо сказать, это умный ход. Ограничение количества приемов пищи вне дома — это простой способ убрать лишние калории, соль, сахар и жир из вашей тарелки, не задумываясь. Обедайте не чаще трех раз в неделю — и придерживайтесь этих низкокалорийных ресторанных блюд с содержанием менее 500 калорий — чтобы ваша талия была подтянутой и стройной!

Shutterstock

Конечно, все фрукты и овощи полезны и низкокалорийны, но знаете ли вы, что когда дело доходит до лишнего веса, богатые флавоноидами, такие как бананы, клубника, виноград, груши, лук, перец и сельдерей лучшие ставки? В исследовании British Medical Journal 2016 года, в котором приняли участие 124 000 человек среднего и старшего возраста, те, кто придерживался диеты, богатой флавоноидами, поддерживали свой вес лучше, чем те, кто этого не делал, и это имеет большой смысл.Более ранние результаты показали, что встречающиеся в природе растительные соединения могут предотвратить воспаление и поглощение жира.

«Праздники, каникулы, сумасшедшие рабочие недели… это не имеет значения. Каждую неделю люди, которые остаются стройными, придерживаются своих здоровых привычек», — говорит нам Ланговски. «Мои самые успешные клиенты — это те, кто регулярно тренируется в течение всего года; они не позволяют ничему мешать их тренировке! подумай не делать!»

То же самое должно относиться и к вашей диете.Согласно отчету Американского журнала клинического питания , большинство людей, которые теряют вес и удерживают его, сообщают, что их диета одинакова как в выходные, так и в будние дни. Проще говоря, не сходите с ума, поедая крылышки, пиццу и читмилы только потому, что сегодня суббота. Вашему телу все равно, какой сегодня день недели, да и вам не важно.

Shutterstock

Любопытно, чем еще занимаются успешные неудачники? Ну, мы скажем вам одну вещь, которую они не делают : Нетфликс и расслабьтесь.Средний американец смотрит телевизор 28 часов в неделю, в то время как NWCR сообщает, что те, кто сбросил более 30 фунтов и не набирал вес в течение как минимум года, проводят менее 10 часов в неделю перед трубкой для груди.

Shutterstock

Подсчет калорий, возможно, помог вам похудеть на начальном этапе, но, как вы могли догадаться, это не привычка, которую вы можете сохранить на всю жизнь. Вместо этого держитесь за свой плоский живот и навсегда похудейте с помощью правила тарелки. «Я никогда не рекомендую считать калории никому из моих клиентов», — говорит Смит.«Вместо этого я советую им заполнять 50% своей тарелки при каждом приеме пищи некрахмалистыми овощами, такими как капуста, брокколи и морковь. Это гарантирует, что они будут потреблять достаточное количество клетчатки, которая способствует насыщению и поддержанию веса».

Нерафинированные углеводы, такие как бобы, сладкий картофель и цельнозерновые продукты, должны составлять четверть тарелки, а последняя четверть должна отводиться постным белкам. Исследования подтверждают заявление Смита: исследование Университетского колледжа Бригама Янга показало, что женщины, которые потребляют больше клетчатки, имеют значительно меньший риск набрать вес, чем те, кто потребляет меньше питательных веществ, вероятно, потому, что они потребляют меньше калорий в течение дня.

Shutterstock

Последнее и самое главное: не расстраивайтесь, если шкала немного качается вверх. Бывают отпуска, праздники, стрессовые жизненные ситуации, не говоря уже о том, что колебания веса — это совершенно нормально. Если вы чувствуете, что ваши штаны становятся все теснее, отнеситесь к этому с недоверием, но не забывайте об этом. Изучите, что вы делаете по-другому, и постарайтесь вернуться к победе — это так просто! И всегда помните, техническое обслуживание — это марафон, а не спринт; ты в этом на всю жизнь! Чтобы настроить себя на еще больший успех, вы должны прочитать 30 вещей, которые вы категорически никогда не должны делать, если хотите похудеть.

Как похудеть без упражнений: 60+ проверенных советов

27 октября 2020 г.

Любой, кто пытался похудеть, знает, насколько это сложно. Хотя набрать вес довольно легко, сбросить его может быть невероятно сложно.

Люди часто рекомендуют физические упражнения как способ похудеть. Несмотря на то, что тренировки полезны для здоровья, регулярные упражнения не обязательно помогут вам похудеть. Это потому, что упражнения ничего не делают для изменения гормонального дисбаланса, который часто способствует увеличению веса и затрудняет похудение.

Если вы хотите похудеть без тренировок, вы попали по адресу. Ideal You предлагает безопасный и эффективный способ похудеть, не замедляя метаболизм и не заставляя вас выполнять изнурительные тренировки. Мы покажем вам, как именно похудеть без упражнений. Ниже мы изложили некоторые из лучших советов, как похудеть, даже не заходя в спортзал. Всего существует более 60 различных способов похудеть без физических упражнений.

Проверенные способы похудеть без тренировок

Притормозить

Наши тела сложны, и их может быть трудно понять.Например, нашему мозгу нужно время, чтобы обработать то, что мы сыты. Когда вы едите быстро, вы можете потреблять гораздо больше калорий, чем вам нужно, прежде чем ваш мозг успеет сигнализировать о том, что вы сыты.

Исследования показали, что тщательное пережевывание пищи и неторопливость во время еды приводит к уменьшению потребления пищи и увеличению чувства сытости. Другими словами, когда вы едите медленно, вы, как правило, едите меньше, что может помочь вам похудеть. Напротив, люди, которые едят быстро, гораздо чаще набирают вес, чем те, кто ест медленно.

Результат? Если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь на медленном жевании, например, подсчитайте, сколько раз вы жуете каждый кусочек. Вы можете быть удивлены тем, как вы будете чувствовать себя сытым при гораздо меньшем количестве еды, чем обычно.

Ешьте много белка

Белки — это электростанция. Это не только важно для нашего здоровья, но и может усилить чувство сытости и уменьшить чувство голода. Таким образом, белок может помочь вам потреблять меньше калорий… и в результате похудеть.

Исследования показали, что увеличение потребления белка с 15% до 30% помогло участникам сбросить в среднем 11 фунтов за 12 недель и потреблять на 441 калорию меньше каждый день без намеренного ограничения каких-либо продуктов или тренировок.Поэтому, если вы хотите похудеть без физических упражнений и строгой диеты, начните с увеличения потребления белка. Попробуйте есть яйца на завтрак вместо сухих завтраков или добавляйте миндаль в качестве перекуса в течение дня.

Пейте много воды

Поддержание водного баланса является ключом к похудению. Многие люди ошибочно принимают признаки обезвоживания за голод и едят, когда испытывают жажду, вместо того, чтобы выпить. Когда вы пьете много воды в течение дня, вы можете избежать обезвоживания.

Питьевая вода, особенно перед едой, также может помочь вам есть меньше.Когда вы выпиваете большой стакан воды перед едой, вы, как правило, съедаете меньше калорий. Если вы замените сладкие напитки водой, вы увидите еще большую потерю веса.

Держите нездоровую пищу вне досягаемости

Посмотрим правде в глаза: большинству из нас трудно не есть сладости, закуски и другую нездоровую пищу. Это может быть проблемой, если мы пытаемся похудеть. Но во многих ситуациях вам нужно хранить эти продукты для других членов семьи, гостей или по ряду других причин.

Один из способов избежать искушения — спрятать эти продукты в недоступном для вас месте. Если вы держите чипсы и печенье на прилавке, вы можете дотянуться до них, когда проголодаетесь или захотите перекусить. Но если вместо этого вы поставите вазу с фруктами на прилавок, вы, скорее всего, сделаете более здоровый выбор, когда захотите что-нибудь пожевать.

Ешьте много клетчатки

Клетчатка невероятно полезна для нашего организма. Он не только снижает риск некоторых видов рака, но и помогает чувствовать себя сытым.Это связано с тем, что вязкая клетчатка, содержащаяся в продуктах растительного происхождения, образует гель при контакте с водой. Этот гель увеличивает усвоение питательных веществ и замедляет время, необходимое для опорожнения желудка.

Итак, если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь на том, чтобы в вашем рационе было много клетчатки. Есть много отличных вариантов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, спаржа, апельсины и яблоки.

Используйте маленькие тарелки для более калорийных продуктов

В последние годы размеры наших тарелок значительно увеличились.Когда мы используем большие тарелки, наши порции могут казаться намного меньше, чем они есть на самом деле, что может привести к увеличению веса. Напротив, когда мы используем меньшие тарелки, наши порции кажутся больше, что может обмануть наш разум, заставив думать, что мы едим больше, чем есть на самом деле.

Наш мозг играет важную роль в снижении веса. Если вы хотите сбросить несколько фунтов (или больше), подумайте о том, как вы сервируете еду. Выбирая блюда, которые намного меньше среднего, вы можете обнаружить, что вас устраивает меньшее количество еды.

Следите за размером порции

Одной из основных причин увеличения веса в США является неконтролируемый размер порции. Когда нам подают (или сами обслуживают) большое количество еды, мы, скорее всего, съедим больше точки насыщения. Это может привести к увеличению веса и ожирению.

Если вы хотите похудеть, не занимаясь физическими упражнениями, вам может помочь простое уменьшение размера порции. В сочетании с медленным приемом пищи и употреблением большого количества воды этот простой шаг может позволить вам сократить количество калорий и похудеть.

Будьте внимательны во время еды

В нашей суматошной жизни часто возникает искушение заниматься несколькими делами одновременно. Возможно, вы обедаете за рабочим столом или листаете телефон во время просмотра телевизора. Хотя выполнение нескольких дел одновременно может привести к большей эффективности, если вы отвлекаетесь во время еды, это может привести к тому, что вы съедите намного больше, чем вам нужно. Исследования показали, что вы потеряете больше веса, если будете практиковать осознанное питание.

Вместо того, чтобы есть на диване, смотря телевизор, работая или разговаривая по телефону, выделите время, чтобы поесть, не отвлекаясь.Обратите внимание на свое тело и сигналы, которые оно посылает во время еды. Это может помочь вам есть намного меньше и при этом оставаться сытым.

Снижение стресса

Жизнь может быть невероятно напряженной, особенно во время пандемии. Тем не менее, когда мы находимся в состоянии стресса, наш организм вырабатывает больше гормона кортизола. Повышение уровня кортизола может повлиять на ваш голод и тягу к нездоровой пище. В результате стресс может привести к увеличению веса. Таким образом, вы можете снизить вес без физических упражнений, снизив уровень стресса.

Если вы хотите похудеть, попробуйте различные методы борьбы со стрессом. Медитация и терапия могут помочь вам уменьшить стресс. Другие альтернативы включают ведение дневника или просто практику глубокого дыхания.

Высыпайтесь

Недостаток сна может нарушить выработку в нашем организме определенных гормонов, регулирующих аппетит. Когда вы не высыпаетесь или плохо спите, у вас может усилиться чувство голода и тяга к нездоровой, высококалорийной пище.Если вы заинтересованы в похудении, сосредоточьтесь на том, чтобы высыпаться каждую ночь. Хороший ночной отдых поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

Избегайте сахара

Ничего не поделаешь: сахар вкусен. Но когда мы потребляем слишком много сахара, это может негативно сказаться на нашем здоровье, заставляя нас набирать вес и подвергая нас риску развития ряда заболеваний, таких как диабет.

Когда мы употребляем сладкие продукты и напитки, мы часто не чувствуем себя сытыми. В результате мы можем потреблять гораздо больше калорий и набирать вес.Довольно простой способ похудеть — отказаться от всех сладких напитков, таких как газированные напитки и соки, и заменить их водой. Вы также можете исключить добавленный сахар, ограничив потребление десертов и выбрав версии ваших любимых блюд с низким содержанием сахара.

Попробуйте использовать красные тарелки

Этот совет может показаться странным, но исследования показали, что использование красных тарелок может привести к снижению потребления калорий. Хотя мы точно не знаем, почему этот метод работает, похоже, он помогает людям есть меньше нездоровых закусок — возможно, потому, что мы ассоциируем красный цвет со словом «стоп».Если у вас дома есть красные тарелки, подумайте о том, чтобы класть на них высококалорийные продукты, и посмотрите, что произойдет.

Приготовление пищи

Заказать еду на вынос, сходить в ресторан или остановиться в машине зачастую проще, чем приготовить полноценный обед. Тем не менее, эти блюда часто содержат много калорий и жиров, поэтому они такие вкусные… и почему слишком частое питание вне дома может привести к увеличению веса.

Когда вы готовите еду дома, вы можете контролировать, что в ней находится. Вы также можете обнаружить, что вам нравится готовить и следить за тем, чтобы в вашем рационе было много свежих качественных продуктов.Являетесь ли вы опытным домашним поваром или новичком, готовьте больше еды дома, чтобы похудеть.

Ведите дневник питания

Ответственность — важная часть любого пути к снижению веса. Один из способов оставаться подотчетным — вести дневник того, что вы едите и когда вы это едите. Таким образом, вы можете отслеживать потребление пищи и даже замечать моменты, когда вы, скорее всего, выпадете из пресловутого фургона. Вы можете использовать ручку и бумагу для дневника еды или любого из множества приложений.

Регулярно взвешивайтесь

Лучший способ узнать, прогрессируете ли вы в снижении веса или скатываетесь к набору веса, — это знать свой вес. Хотя слишком частое взвешивание может быть контрпродуктивным (поскольку ваш вес может колебаться в течение дня), рекомендуется регулярно взвешиваться, чтобы знать, набираете вы вес или теряете. Вы можете включить свой ежедневный вес в свой дневник питания.

Если вы заметили прибавку в весе, вы можете соответствующим образом скорректировать свой рацион.Если вы увидите снижение, вас обнадеживают и мотивируют продолжать придерживаться плана диеты.

Watch Snacking

Мы все любим перекусить, берем ли мы угощение в дорогу, держим что-нибудь в ящике стола на работе или достаем попкорн во время просмотра фильма. Проблема в том, что бывает трудно точно отследить, сколько мы едим, когда перекусываем.

Здоровые перекусы в течение дня помогут поддержать метаболизм. Ключ в том, чтобы убедиться, что вы учитываете эти закуски и держите порции под контролем.

Избегайте причудливых диет

Если вы хотите похудеть, может быть трудно избежать приманки диеты, которая обещает, что вы быстро похудеете, выпивая несколько коктейлей в день или ничего, кроме горячей воды с небольшим количеством лимон, кайенский перец и кленовый сироп. Хотя вы можете похудеть на этих типах диет, это просто не является устойчивым.

Со временем модные диеты могут повредить метаболизм. В результате будет намного сложнее похудеть в долгосрочной перспективе. Если вы серьезно настроены похудеть, избегайте очищения соками, диеты из щей и других нездоровых диет.

Позаботьтесь о здоровье своего кишечника

Наука о похудении сложна и до конца не изучена. Однако исследователи начинают связывать ожирение с дисбалансом определенных типов бактерий в нашем кишечнике. Вы можете решить эти проблемы, принимая ежедневный пробиотик или употребляя ферментированные продукты, которые могут улучшить здоровье вашего кишечника.

Получайте больше витамина D

Хотя ученые не совсем понимают связь между витамином D и потерей веса, исследователи отмечают, что у полных людей, как правило, более низкий уровень витамина D в крови.Когда люди теряют вес, у них, как правило, повышается уровень витамина D.

Вы можете повысить уровень витамина D, принимая добавки, больше посещая солнце или употребляя в пищу продукты, богатые витамином D. Это может помочь вам сбросить вес, а также получить дополнительные преимущества, такие как укрепление костей.

Делитесь едой с другими

Когда мы едим с близкими — друзьями или семьей — мы едим более здоровую пищу. Хотя большие семейные обеды могут быть невозможны во время пандемии COVID-19, вы все равно можете есть с людьми из вашего круга так часто, как только можете.Это поможет вам сделать лучший выбор и больше сосредоточиться на компании, а не на еде.

Подготовьтесь к успеху

Есть старая поговорка: «Неумение подготовиться — значит подготовиться к поражению». Это особенно верно, когда речь идет о потере веса.

Заблаговременное приготовление пищи и наличие большого количества здоровых вариантов помогут вам похудеть. Когда у вас нет хороших вариантов, у вас может возникнуть соблазн заказать пиццу или купить нездоровую еду на вынос.Убедившись, что у вас есть готовые легкие блюда, вы можете избежать этих высококалорийных ловушек и не сбиться с пути.

Ешьте полезные жиры

В прошлом жиры пользовались плохой репутацией среди диетологов. Совсем недавно ученые обнаружили, что определенные типы жиров на самом деле полезны для нашего организма. Эти так называемые хорошие жиры, подобные тем, которые содержатся в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле, могут помочь нам усваивать больше питательных веществ из пищи и даже дольше чувствовать себя сытым. Добавив в свой рацион умеренное количество полезных жиров, вы сможете сбросить больше веса.

Пересмотрите свой утренний кофе

В эпоху, когда кажется, что Starbucks есть на каждом углу, слишком легко невольно потреблять 500 или более калорий с утренним кофе. Если у вас есть привычка брать латте по дороге на работу, подумайте о том, чтобы перейти на чашку кофе (без добавления подсластителей) дома. Это может сэкономить вам много денег и калорий с течением времени.

Тщательно выбирайте масла

Известно, что некоторые виды растительных масел содержат большое количество омега-6 жирных кислот, которые могут вызвать воспаление и привести к увеличению веса. Если вы хотите похудеть, избегайте рапсового и соевого масла и вместо этого выбирайте оливковое масло первого холодного отжима.

Всегда носите с собой бутылку с водой

Выше мы отмечали, что употребление большого количества воды может помочь вам похудеть. Один из простых способов убедиться, что вы делаете это, — взять с собой бутылку с водой на весь день. Благодаря множеству отличных вариантов стильных бутылок для воды, которые сохранят ваш напиток холодным в течение нескольких часов, теперь проще, чем когда-либо, убедиться, что вы получаете достаточное количество h30.Кроме того, когда у вас есть бутылка с водой, вы с большей вероятностью сделаете глоток из нее, чем получите высококалорийный кофе, газировку или другой напиток.

Не забудьте о здоровом перекусе

Мы все заняты, и многие из нас целыми днями бегают от одного дела к другому. Когда вы находитесь вне дома, здоровые закуски и блюда не всегда доступны. Один из способов избежать такой ситуации — носить с собой здоровую закуску. Пачка миндальных орехов или полезный протеиновый батончик помогут вам избежать переедания высококалорийным фаст-фудом или блюдами из ресторана.

Избегайте обезжиренных молочных продуктов

В прошлом многие люди ассоциировали употребление продуктов с низким содержанием жира или без них со здоровьем и потерей веса. Оказывается, когда производители исключают жир из продуктов, они часто добавляют сахар и другие искусственные ингредиенты, чтобы еда была вкусной.

Переход на 2% молочные продукты, а не на обезжиренные, действительно может помочь вам похудеть. Вы избежите добавления сахара и других ингредиентов. Вы также будете дольше чувствовать себя сытым из-за жира в молоке, йогурте или сыре.

Попробуйте отказаться от мяса (иногда)

В то время как мясо содержит белок, который может помочь вам насытиться и дольше сохранять чувство сытости, многие куски мяса также содержат большое количество вредных для здоровья жиров. Если вы хотите похудеть, попробуйте отказаться от мяса хотя бы один или два раза в неделю. Заменив мясные блюда обедом или ужином, состоящим из овощей, вы увеличите потребление клетчатки и, возможно, похудеете.

Запаситесь морозильной камерой

У всех нас были ситуации, когда у нас просто не было ни времени, ни энергии, чтобы добраться до магазина или приготовить еду.Для большинства из нас это может привести к заказу доставки, что может подойти для угощения, но не для тех, кто пытается похудеть. Вместо этого убедитесь, что в вашей морозильной камере есть здоровая еда (например, дополнительные порции супа), замороженные овощи и расфасованные белки. Таким образом, вы сможете быстро подать ужин на стол, не бегая в магазин и не тратя часы на готовку.

Сделайте здоровую пищу звездой вашей кухни

Ранее мы говорили о том, что вы должны класть нездоровую пищу, такую ​​как сладости и соленые закуски, в труднодоступное место на кухне, чтобы избежать искушения.Обратная сторона этого совета заключается в том, что вы должны размещать здоровую пищу в легкодоступных местах, чтобы повысить вероятность того, что вы выберете ее вместо нее.

Например, если вы пытаетесь есть больше цельнозерновых продуктов, вам будет легче достичь своей цели, если лебеда и булгар будут находиться в передней части вашей кладовой, а не в задней части. Настройте себя на успех, максимально упростив доступ к здоровой пище на кухне.

Украсьте свою еду

Тенденция фотографировать еду для социальных сетей может немного раздражать.Тем не менее, когда вы планируете сфотографировать что-то, что вы сделали, вы, скорее всего, загрузите это полезными фруктами и овощами. Красиво приготовленная еда часто воспринимается как более сытная, что может помочь вам пообедать. Так что потратьте несколько дополнительных минут и сделайте так, чтобы ваша еда выглядела фантастически — затем сделайте снимок и наслаждайтесь дополнительным бонусом для похудения.

Нарежьте овощи для легких закусок или приготовления пищи

Когда вы заняты, вам может быть трудно успешно похудеть, потому что здоровое питание требует времени.Один из способов обойти это — всегда следить за тем, чтобы у вас были свежие овощи, готовые к употреблению или для использования в рецепте.

После покупки овощей на рынке, вымойте и нарежьте их, как только вернетесь домой. Таким образом, вы можете взять немного сельдерея вместо кренделей, и у вас будет готовая морковь для добавления в рецепт. Уделяя немного времени каждую неделю выполнению этих шагов, вы со временем сможете сбросить вес.

Собери свой ланч

Еда вне дома в течение рабочего дня часто является хорошим отдыхом и способом общения.Тем не менее, ресторанные блюда часто бывают высококалорийными и богаты вредными жирами. Чтобы сократить свой бюджет и уменьшить талию, вместо этого возьмите с собой здоровый обед, наполненный полезными жирами и овощами.

Перерыв на обед

После того, как вы упаковали свой обед, подумайте о том, чтобы добавить что-то еще в свой распорядок дня — немного расслабиться. Работа может быть стрессовой, а обед за рабочим столом или даже в комнате отдыха в офисе не дает вам ни умственного, ни физического отдыха.

Вместо этого найдите парк или зеленую зону рядом с вашим офисом. Пообедайте там, когда позволяет погода, и наслаждайтесь просмотром людей, прослушиванием музыки или подкастов или просто побыть наедине с собой.

Уберите еду с рабочего места

На многих рабочих местах принято перекусывать или ставить тарелку конфет на рабочий стол. Тем не менее, когда эти продукты легко доступны, это увеличивает вероятность того, что вы их съедите, даже если вы не очень голодны. Один из способов борьбы с этой проблемой — убрать еду из поля зрения на работе. Вместо этого храните здоровые закуски в ящике стола или в другом месте.С глаз долой, из сердца вон!

Сократите потребление алкоголя

Многие из нас наслаждаются бокалом вина, пива или коктейля в конце долгого дня. Хотя употребление алкоголя в умеренных количествах может быть полезным (особенно красного вина), оно также может привести к увеличению веса. Алкоголь не обеспечивает питание, но может быть очень калорийным. Исключив или уменьшив потребление алкоголя, вы можете сократить калории и похудеть.

Тщательно выбирайте сторону

Еда вне дома может быть минным полем.Даже кажущиеся полезными блюда, такие как овощи, часто пропитаны маслом и солью. Даже если вы заказываете здоровую еду, она может оказаться высококалорийной. Возьмите за правило всегда заказывать салат на гарнир вместо картофеля фри, картофельного пюре или любого другого нездорового блюда. Таким образом, вы все еще можете наслаждаться своим основным блюдом, в то же время сократив калории.

Попросите половину на вынос

Это старый трюк, но хороший, когда вы едите в ресторане. Размеры порций в ресторанах выходят из-под контроля — и не только в Cheesecake Factory (которая хорошо известна своими огромными, чрезмерно полными тарелками с едой).Если вы хотите насладиться едой вне дома, не испытывая соблазна вымыть тарелку, решите проблему прямо: попросите, чтобы половину еды упаковали на вынос, чтобы ее никогда не было на столе.

Не позволяйте другим обслуживать вас

Когда кто-то готовит для вас тарелку или отрезает вам кусок торта, он может не позаботиться о том, чтобы вы получили соответствующую порцию. Вы можете избежать переедания на собраниях, обслуживая себя. Таким образом, вы можете быть уверены, что получаете тарелку с нужным количеством еды.

Исследуйте новые рецепты

Легко зациклиться на готовке и полагаться на рецепты, которые утешают или вызывают ностальгию. Хотя время от времени баловаться вкусной едой, такой как макароны и сыр, неплохо, это может помешать вам открыть для себя что-то новое и более здоровое. Потратьте некоторое время на просмотр веб-страниц или изучение кулинарных книг, чтобы попробовать современную здоровую пищу.

Остерегайтесь «диетических» продуктов

Многие продукты помечены как «диетические», что кажется простым способом сократить калории.Но многие из этих продуктов содержат искусственные подсластители, такие как диетические газированные напитки, которые на самом деле могут вызвать у вас тягу к сладкому, даже если подсластители не содержат настоящего сахара. Избегая диетических продуктов и придерживаясь настоящих цельных продуктов, вы сможете сократить калории.

Попробуйте элиминационную диету

Многие люди чувствительны к определенным видам пищи, таким как глютен или молочные продукты. Если у вас есть пищевая непереносимость или аллергия, это может привести к вздутию живота, дискомфорту и даже увеличению веса.Если вы чувствуете себя некомфортно после употребления определенной пищи, подумайте о том, чтобы перейти на элиминационную диету. Вы можете обнаружить, что, отказавшись от определенных видов пищи, вы почувствуете себя намного лучше и даже похудеете.

Придерживайтесь рутины

Есть старая поговорка: «Если это не сломано, не чини это». Когда дело доходит до диеты, совершенно нормально придерживаться того, что вы знаете. Это может означать приготовление еды на неделю в воскресенье или употребление одних и тех же завтраков и закусок каждый день. Когда у вас есть холодильник, полный продуктов, которые, как вы знаете, можно есть, это снижает вероятность того, что вы выберете не такой полезный предмет повседневного спроса.

Проводите время на свежем воздухе

Стресс может привести к увеличению веса. Если вы чувствуете себя подавленным, подавленным или просто утомленным, выход на улицу может помочь вам получить некоторое облегчение. Вы можете отправиться в поход или на прогулку, или просто провести время в парке. Важно просто быть на природе, что может улучшить ваше психическое здоровье и настроение.

Избегайте семейного питания

Многие из нас выросли, питаясь по-семейному, со всеми вариантами ужина на столе, так что каждый может сам себя накормить.Хотя ставить все на стол удобнее, чем раскладывать отдельные тарелки на кухне, это может облегчить переедание. Если вам нужно встать и пойти на кухню, чтобы взять вторую порцию, вы можете дважды подумать о том, действительно ли вы голодны.

Просто скажи «нет» корзинке с хлебом

Когда вы едите в ресторане, официант часто приносит корзину с булочками или чипсами и сальсой. Трудно не подкопаться, особенно если вы пришли в ресторан голодным. Но эти виды бесплатных закусок обычно высококалорийны и сытны. Вместо этого съешьте небольшую белковую закуску перед тем, как отправиться поесть, или закажите листовой зеленый салат для начала.

Убавьте тепло

В преддверии зимы этот совет может показаться странным, если вы хотите, чтобы в вашем доме было тепло и уютно. Но если в вашем доме будет немного прохладнее, это поможет вам похудеть. Почему? Потому что, когда вашему телу прохладно, ему приходится больше работать, чтобы оставаться в тепле, что может помочь вам похудеть.

Попробуйте орехи в качестве здоровой закуски

Оказывается, у белок правильная идея. Орехи — отличная пища, наполненная белком, полезными жирами и клетчаткой, которые помогают вам дольше оставаться сытым. Просто убедитесь, что вы следите за тем, сколько орехов вы едите, так как они, как правило, более калорийны.

Начните выходной день правильно

Когда вы просыпаетесь утром, ваше тело голодает в течение 8-12 часов или даже дольше. У вас может возникнуть соблазн съесть небольшой завтрак, если вы пытаетесь похудеть.Оказывается, это может иметь неприятные последствия. Вместо этого попробуйте плотно позавтракать, в идеале с яйцами как хорошим источником белка. Плотный завтрак на самом деле может помочь вам есть меньше в течение дня, что приводит к потере веса.

Не пропускайте завтрак

Вы можете подумать, что пропуск приема пищи поможет вам похудеть. Если вы опаздываете утром или просто не любите продукты для завтрака, у вас может возникнуть соблазн пропустить завтрак… но этого следует избегать. Если вы не завтракаете, вы, вероятно, едите больше в течение остальной части дня, включая плотный ужин, что может привести к набору веса.Ешьте здоровый, сытный завтрак каждый день, чтобы ускорить потерю веса.

Подумайте, что будет на вашей тарелке

Многие американцы привыкли к диете с высоким содержанием мяса и углеводов и низким содержанием фруктов и овощей. Если вы хотите похудеть, включите его. Представьте, что ваша тарелка разделена на три части. Заполните две трети своей тарелки нежирным белком и овощами, а оставшуюся треть – цельнозерновыми продуктами.

Пить чай

Чай может быть менее популярен в Соединенных Штатах, чем кофе, но вы не должны упускать из виду этот источник питательных веществ.Некоторые виды чая, в том числе чай с корицей и мятой, действительно могут помочь вам похудеть. Мята подавляет аппетит, а корица снижает уровень сахара в крови. Мятный чай также может помочь вашему организму переваривать жиры. Просто держитесь подальше от сахара при приготовлении любимого напитка.

Облегчите похудение с помощью Smart Swaps

Мало что может быть лучше большой тарелки макарон. Тем не менее, традиционные спагетти и другие формы пасты содержат большое количество калорий. Вместо макарон попробуйте здоровую альтернативу, например спагетти из тыквы или лапшу с цукини.Благодаря этим умным заменам вы не только сократите калории, но и увеличите потребление овощей.

Попробуйте глоток лимона

Надеюсь, вы пьете много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Чтобы ускорить процесс похудения, попробуйте добавить в воду немного лимона. Лимоны содержат ряд питательных веществ, которые на самом деле могут уменьшить стресс и ускорить потерю веса, включая витамин С, полифенолы и пектин. Он также помогает утолить жажду и придает приятный вкус напитку!

Перекус в нужное время

Перекус может стать важным способом ускорить метаболизм, если вы едите правильные продукты в нужное время.В идеале оставьте перекусы на полдник, чтобы ускорить процесс похудения. Исследования показали, что люди, которые перекусывают утром, а не днем, как правило, съедают больше в течение дня.

Не потребляйте калории

Легкая газировка в середине дня, пиво вечером или сок утром могут показаться достаточно невинными. Тем не менее, все эти напитки содержат много калорий и не насытят вас. Вместо того, чтобы пить свои калории, съешьте что-нибудь полезное, чтобы насытиться и получить энергию.

Остановись и подумай

Многие из нас, кто борется с весом, делают это потому, что мы едим, когда на самом деле не голодны. Мы можем поглощать картофельные чипсы, когда нам скучно, искать мороженое, когда нам грустно, или останавливаться в машине после напряженного рабочего дня. Хотя это довольно распространенный механизм преодоления трудностей, он не является здоровым. Поэтому перед едой найдите минутку, чтобы проверить себя. Выясните, действительно ли вы голодны или пытаетесь справиться со своими эмоциями с помощью еды.

Разумное отношение к питанию

Еда — это топливо для нашего тела, но лишь немногие из нас понимают правильное питание.Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно ходить в школу, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашего тела. Чтение этикеток — хорошее начало, но вы можете сделать кое-что еще проще: прислушаться к своему телу. Съедая горсть мармеладных мишек во время дневного спада, вы можете получить временное облегчение, но как ваше тело будет себя чувствовать после этого? Подумайте о том, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, и отталкивайтесь от этого.

Попробуйте приготовить еду

Заранее приготовить кучу блюд может показаться неинтересным. Но наличие готовых порционных блюд может помочь вам придерживаться диеты и облегчить выбор здорового питания.Потратьте некоторое время на изучение рецептов, а затем посвящайте несколько часов каждую неделю тому, чтобы убедиться, что у вас есть готовые варианты.

Создайте успокаивающую атмосферу во время еды

Исследования показали, что когда вы едите в ярком и шумном месте, вы, как правило, едите больше. Приглушение света и снижение уровня шума на самом деле могут помочь вам есть меньше, уменьшая вероятность того, что вы будете торопиться с едой.

Поговорите со своим врачом о прибавке в весе

В некоторых случаях прибавка в весе может быть связана с заболеванием.Если у вас необъяснимое увеличение веса или вы не можете сбросить вес, возможно, пришло время для осмотра или медицинского осмотра. У вас может быть основное заболевание, из-за которого вы набрали килограммы или помешали вам сбросить вес.

Отслеживание калорий с помощью приложения для похудения

Подсчет калорий может показаться утомительным и старомодным, но это может быть хорошим способом убедиться, что вы не едите слишком много. Это также намного проще, чем когда-либо прежде, благодаря целому ряду доступных приложений для отслеживания калорий.Выберите тот, который соответствует вашим потребностям, и приступайте к отслеживанию!

Лучший способ похудеть без физических упражнений — мы здесь, чтобы помочь.

Похудеть может быть невероятно сложно. Для среднего американца практически невозможно придерживаться строгой диеты и режима физических упражнений, одновременно совмещая требования работы и семьи. Не говоря уже о том, что диеты и физические упражнения могут даже не сработать, если их делать неправильно. К счастью, есть лучший способ сбросить жизненно важный вес без интенсивной физической активности.

Потеря веса без упражнений возможна. Ideal You предлагает именно то, что вам нужно, чтобы быстро сбросить вес, который изменит вашу жизнь, даже не посещая тренажерный зал. Наш план похудения предлагает полностью натуральные пищевые добавки, регулярные встречи с тренерами по похудению, структурированный список продуктов и журнал похудения. Мы сосредоточены на восстановлении баланса вашего тела, чтобы перезагрузить ваш метаболизм. Мы даем вам рекомендации и инструменты, необходимые для здорового и устойчивого похудения.

Чтобы узнать больше или записаться на бесплатную консультацию с Ideal You Weight Loss, свяжитесь с нами сегодня по телефону 844-646-3382 или забронируйте онлайн.

Источники:

Поддержание здорового веса | Национальный институт старения

Поддержание здорового веса важно для общего состояния здоровья и благополучия.

Когда вы становитесь старше, если вы продолжаете есть те же виды и количество пищи, но не становитесь более активными, вы, вероятно, наберете вес. Это связано с тем, что ваш метаболизм (то, как ваше тело получает энергию из пищи) может замедлиться с возрастом, а состав вашего тела (количество жира и мышц) может отличаться от того, когда вы были моложе.

Энергия, которую ваше тело получает из питательных веществ в пище, которую вы едите, измеряется в калориях. Как правило, чем больше калорий вы едите, тем активнее вы должны быть, чтобы поддерживать свой вес. Верно и обратное: чем более вы активны, тем больше калорий вам нужно. С возрастом вашему организму может требоваться меньше пищи для получения энергии, но ему по-прежнему требуется такое же количество питательных веществ.

Как я могу поддерживать здоровый вес?

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.

Многие факторы могут влиять на ваш вес, в том числе генетика, возраст, пол, образ жизни, семейные привычки и культура, сон и даже то, где вы живете и работаете. Некоторые из этих факторов могут затруднить похудение или удержание веса.

Но быть активным и выбирать здоровую пищу полезно для здоровья всем, независимо от возраста и веса. Важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, и быть активным не менее 150 минут в неделю. Как правило:

  • Чтобы поддерживать свой вес на одном уровне, вам необходимо сжигать такое же количество калорий, сколько вы едите и пьете.
  • Чтобы похудеть, сжигайте больше калорий, чем едите и пьете.
  • Чтобы набрать вес, сжигайте меньше калорий, чем едите и пьете.
Прочтите и поделитесь этой инфографикой и помогите распространить информацию о здоровом питании и физических упражнениях.

Советы по поддержанию здорового веса

Что я должен есть, чтобы поддерживать здоровый вес?

Выбирайте продукты, в которых много питательных веществ, но мало калорий. У NIA есть информация, которая поможет вам сделать выбор в пользу здоровой пищи и купить продукты, полезные для вас.

Сколько физической активности мне нужно?

Каждую неделю уделяйте аэробным нагрузкам средней интенсивности не менее 150 минут. Вам не обязательно делать это сразу — разбейте это на всю неделю, как вам нравится. Если вы не можете сразу заниматься такой большой деятельностью, постарайтесь быть как можно более физически активными. Делать что-то лучше, чем вообще ничего не делать.

Польза от упражнений заключается не только в весе. Регулярные физические упражнения помогут вам выполнять повседневные дела, участвовать в прогулках, водить машину, не отставать от внуков, избегать падений и оставаться независимыми.

Совет: физическая активность

Большинство пожилых людей могут быть умеренно активными. Но вы можете поговорить со своим врачом, если вы не привыкли к активной деятельности и хотите начать программу энергичных упражнений или значительно увеличить свою физическую активность. Вам также следует проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем, подобные следующим:

  • Головокружение
  • Одышка
  • Боль или давление в груди
  • Нерегулярное сердцебиение
  • Сгустки крови
  • Опухоль сустава
  • Грыжа
  • Недавняя операция на бедре или спине

Ваш врач может дать несколько советов по безопасности или предложить вам определенные виды упражнений.

Вам не нужно тратить много денег на посещение тренажерного зала или найма личного тренера. Подумайте о тех видах физической активности, которые вам нравятся, например ходьба, бег, езда на велосипеде, работа в саду, уборка дома, плавание или танцы. Старайтесь находить время для того, чтобы делать то, что вам нравится, большую часть дней недели. А затем увеличьте продолжительность этого занятия или добавьте другое увлекательное занятие.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о поддержании здорового веса

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Контент проверен: 29 апреля 2019 г.

4 ошибки прерывистого голодания, которые могут привести к увеличению веса • Шеф-повар сладкого горошка

Интервальное голодание может стать отличным способом похудеть в рамках здорового образа жизни. Тем не менее, есть некоторые потенциальные ошибки прерывистого голодания, которые могут привести к нежелательному увеличению веса. Это руководство расскажет вам, что вы, возможно, делаете неправильно, и даст советы, как добиться успеха!

Если вы следите за мной какое-то время, то знаете, что я придерживаюсь прерывистого голодания (также называемого IF).Это было ключевым компонентом того, почему я чувствую себя таким удивительным и здоровым в этот момент моей жизни.

Помните, так было не всегда. Я определенно боролась со своим весом в течение многих лет (см. мою историю здесь) и совсем не чувствовала себя хорошо. У меня были некоторые диеты йо-йо и любовь к нездоровой пище, и серьезно, эти два понятия несовместимы.

Но теперь, когда я на правильном пути (благодаря прерывистому голоданию и физическим упражнениям — отличное сочетание), мне намного легче быть здоровым. Одна вещь, которую я считаю замечательной в IF, заключается в том, что она подходит для любого типа диеты, которую вы предпочитаете, от кето до веганской, палео и так далее.

Так что да, я использовал IF для похудения, и, скорее всего, вы читаете этот пост, потому что вы тоже.

Если вы задаетесь вопросом: «Почему я набираю вес при прерывистом голодании?», не переживайте. Ты не одинок. Меня часто спрашивают, как влияет набор веса, когда вы так усердно стараетесь питаться здоровой пищей.

Сейчас мы рассмотрим это и сообщим вам, где что-то может пойти не так. Я также дам вам информацию, необходимую для успеха.

Похудеть с помощью прерывистого голодания вполне возможно, и поверьте мне, мы добьемся этого!

ЧТО ТАКОЕ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ?

Интервальное голодание — это, по сути, режим питания.На самом деле это довольно просто, так как у вас есть периоды, когда вы едите (пищевое окно), и периоды, когда вы не едите (голодное окно).

Я не называю это диетой, хотя этот режим может помочь вам сбросить нежелательные килограммы. Честно говоря, это скорее изменение образа жизни, и изменение, которое окупается, когда вы делаете это обычным делом.

Выберите план IF, который подходит для вашего дня и ваших привычек. Это лучший способ заставить его работать на вас.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ?

Более подробно я расскажу в своем посте «Помогает ли прерывистое голодание похудеть: руководство для начинающих по прерывистому голоданию», но вот краткое изложение:

НАСКОЛЬКО ВЕСА ВЫ МОЖЕТЕ ПОТЕРЯТЬ ЗА МЕСЯЦ С IF?

Многое зависит от вашего организма и его реакции на голодание.Некоторые люди могут сбросить 10 фунтов за месяц, в то время как другие теряют в среднем фунт или два в неделю.

Несколько исследований доказали, что IF помогает похудеть. Один, в частности, пришел к выводу, что участники IF потеряли от 4,6% до 13,0% своей исходной массы тела в течение периода от 8 недель до 1 года. Конечно, те, кто тренировался (см. мой пост о лучшем времени для упражнений здесь), видели лучшие результаты по сравнению с теми, кто этого не делал. Ежедневная активность полезна для вас во многих отношениях, так что выходите и двигайтесь!

ПОЧЕМУ ВЫ МОЖЕТЕ НАБИРАТЬ ВЕС ВО ВРЕМЯ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ

1.ВЫ СЛИШКОМ МНОГО ЕДИТЕ ВО ВРЕМЯ ОКНА

Обращать внимание на то, что вы едите, так же важно или даже важнее, чем когда вы едите. Видите ли, если вы едите много углеводов и высококалорийных продуктов, богатых сахаром, вы, без сомнения, наберете вес, а не потеряете его. Вы должны есть столько калорий, сколько нужно вашему телу, а не переедать только потому, что вы знаете, что не будете есть еще 16 часов (если вы будете следовать плану 16:8, как я).

Вместо этого ешьте чистую пищу. Если вы это сделаете, у вас не будет проблем.Свежие фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба и цельнозерновые продукты — это продукты, которые следует есть. Звучит здорово, правда? Рассчитайте свои макросы (здесь я объясню, как это сделать) и питайтесь здоровой пищей, чтобы похудеть.

Следите и за калориями. Если вы едите с того момента, как открывается ваше окно, и до самого начала голодания, скорее всего, вы едите слишком много. Чтобы похудеть, вы действительно хотите уменьшить количество калорий, но это прекрасный баланс, и он должен быть питательным.

2. ВЫ НЕ ЕДИТЕ ДОСТАТОЧНО ВО ВРЕМЯ ОКНА

Это может стать неожиданностью, но недоедание может вызвать проблемы.Как так? Если вы не едите достаточно в свое окно приема пищи, вы увеличиваете шансы переедания в следующее окно из-за явного голода. Вы будете настолько голодны, что можете начать есть и не остановиться.

Кроме того, тело запасает пищу, чтобы защитить себя. Ваше тело почувствует необходимость запастись резервами и может откладывать лишние килограммы в виде жира, а не мышечной массы. Итак, еще раз, рассчитайте свои макросы, чтобы увидеть количество калорий, необходимых вашему телу (вычислить свои макросы не так уж сложно, поверьте мне), и вы все равно будете питать свое тело во время похудения.

Если вы боретесь с тем, что не едите во время периода голодания, а затем переедаете во время периода приема пищи, попробуйте сократить период голодания с 16 часов до 14 или даже 12. Как только вы возьмете ситуацию под контроль, вы можете постепенно увеличивать период голодания, пока не вернулись в 16 часов. Если вы пробуете 24-часовое голодание, сделайте его 20-часовым, чтобы получить контроль над тем, как вы едите. Тот же принцип можно применить к любой из схем голодания. Главное, есть здоровую пищу, когда вы едите, и есть достаточно, чтобы питать тело.

3. ВЫ НЕ ЕДИТЕ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА

В последнее время я писал несколько постов о белке и не могу не подчеркнуть, насколько он важен для организма! Будь то веганский белок, белковые порошки или такие источники, как нежирное мясо и курица, белок является важным строительным элементом. Белок важен для мышечной массы и восстановления после тренировки. Это также полезно для здоровья костей.

Белок также насыщает вас, помогая пройти путь от окна голодания до окна приема пищи.Если вы потребляете сладкие и обработанные продукты, уровень инсулина резко возрастает, сигнализируя вашему телу о накоплении жира. В то же время этот спайк блокирует лептин, гормон, который говорит вам, что вы сыты.

Так что вместо того, чтобы наедаться углеводами и рафинированным сахаром, выбирайте вкусный постный белок!

4. ВЫ НЕ ЕДИТЕ ЧИСТОЕ

БОЛЬШУЮ часть времени я питаюсь чисто (по праздникам и особым случаям или на ужинах вне дома, конечно, я ем то, что мне нравится), и я бы посоветовал вам делать то же самое, особенно если вы спрашиваете: «Почему я набираю вес?» при периодическом голодании».

Есть причины правильно питаться при соблюдении режима прерывистого голодания:

Помните, что чистое питание не ограничивает вас. У вас все еще может быть множество вкусных блюд и даже десертов!

СОВЕТЫ ДЛЯ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ

Я обнаружил, что небольшие советы и рекомендации оказали огромное влияние, когда я впервые начал работать с IF. Я составил небольшой список вещей, которые мне помогли:

БОЛЬШЕ СООБЩЕНИЙ О ИНТЕРВАЛЬНОМ ГОЛОДАНИЕ 

Вы можете узнать гораздо больше о прерывистом голодании, прочитав другие мои посты.Посмотри!

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я использую регулярно и очень рекомендую.

Как не набрать вес после окончания диеты

  • Переход от снижения веса к его поддержанию может быть нервным.
  • Наилучший подход обычно заключается в постепенном увеличении количества потребляемых калорий, говорят диетологи и личные тренеры.
  • Этот метод известен как обратная диета.
  • Подробнее об этом читайте здесь.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
LoadingЧто-то загружается.

Дорогая Рэйчел,

Последние три месяца или около того я ела с дефицитом калорий и очень довольна тем, как в результате похудела.Я думаю, что теперь я готова перестать худеть, но я нервничаю по поводу того, как перейти к поддерживающей диете. Я не хочу набирать весь сброшенный вес и беспокоюсь, что вернусь к своим старым привычкам в еде, если перестану следить и есть больше. Но я знаю, что не должна вечно следить за своей едой и чувствовать себя комфортно в своем теле, как сейчас. Должен ли я продолжать отслеживать, но увеличить количество калорий до уровня, который я считаю поддерживающим? Или постепенно выходить из дефицита?

— Запутался из-за технического обслуживания

Дорогой запутался,

Во-первых, поздравляю вас с тем, чего вы достигли. Нелегко придерживаться дефицита калорий и добиться желаемых результатов.

Я полностью понимаю ваши опасения по поводу перехода на обслуживание, потому что я чувствовал то же самое в прошлом. Большинство людей делают!

Потеря веса требует определенного контроля — вы вырабатываете новый образ жизни и режим, который приводит к потеря веса , так что это может быть нервным, чтобы изменить это.Расслабляя то, как вы едите, вы опасаетесь, что сведете на нет всю свою тяжелую работу.

Но это не обязательно. Вы можете перейти на поддерживающую диету таким образом, чтобы снизить вес и наслаждаться жизнью.

И, конечно же, успешное похудение — это не потеря веса сама по себе, а его удержание.

Постепенное избавление от дефицита

Существуют различные способы завершения периода диеты (под этим я подразумеваю период питания с дефицитом калорий), но эксперты обычно рекомендуют подход, называемый «обратной диетой», который хорошо себя зарекомендовал. для меня с годами.

Проще говоря, это означает постепенное увеличение потребления калорий с течением времени и устранение дефицита (вместо того, чтобы сразу переходить к поддержанию), что позволяет вашему телу постепенно приспосабливаться.

Насколько вы увеличите количество калорий, зависит от нескольких факторов. Насколько мало калорий было в вашем рационе? Насколько обделенным, голодным и сварливым вы себя чувствуете?

Если ваши калории для похудения не были такими низкими (что обычно рекомендуется) и вы не чувствуете себя несчастным, вы можете постепенно увеличивать их — скажем, на 100 калорий больше в день каждую неделю — до тех пор, пока не поймете, что нашли свою золотую середину.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

 

Зарегистрированный диетолог Кимберли Нив рекомендует этот медленный подход, потому что большие изменения могут быть шоком для организма.

Ник Шоу, генеральный директор приложения для фитнеса и питания RP Strength, советует увеличить количество калорий примерно на 200-250, подождать пару недель, чтобы увидеть, как ваш вес стабилизируется, а затем, если вы чувствуете себя хорошо, вы можете снова увеличить количество калорий.

Следите за своим телом и приспосабливайтесь соответственно, но стоит помнить, что медленный подход означает, что вы дольше находитесь в дефиците, что может быть не тем, чего вы хотите.

Прибавка в весе от большего количества еды не обязательно означает увеличение веса.

При переходе на поддерживающую диету очень важно знать, что вы увидите на весах, а именно увеличение веса.

«Это смесь объема пищи и запасов углеводов в мышцах, для хранения которых требуется вода», — рассказала Insider личный тренер и спортивный ученый Эмма Стори-Гордон.

Однако это не увеличение веса, и Стори-Гордон сказал, что вы не должны сходить с ума и снижать количество калорий, если видите, что цифра на весах растет.

«Ваш вес стабилизируется, но также помните, что колебания веса нормальны и неизбежны даже при обслуживании, поэтому не привязывайтесь к определенному числу», — сказала она.

Шоу сказал Инсайдеру, что нормально набрать около 2-5 фунтов от минимального веса в конце вашей диеты: «Это просто из-за того, что вы съели немного больше пищи в целом и немного воды».

Следите за своей едой немного дольше

Если вы отслеживали свои калории и/или макросы во время дефицита, не прекращайте внезапно (даже если это, конечно, конечная цель) — используйте это как инструмент чтобы помочь вам найти свое техническое обслуживание в первую очередь.

«Я бы посоветовала вообще прекратить подсчет калорий, когда вы чувствуете, что можете сбалансировать то, что вы едите, с вашим собственным уровнем голода и сытости», — сказала Нив Insider.

Ваша цель — научиться сбалансированно включать в свой рацион все ваши любимые продукты — не ограничивая, но и не переедая. Это поможет вам выработать новые пищевые привычки на всю жизнь, которые заставят вас чувствовать себя хорошо.

Сообщение, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

 

«Включите продукты, которые вы любите, в свои запланированные приемы пищи и перекусы, чтобы вы начали видеть, что вы можете сбалансировать все продукты и не есть отказывать себе в чем-либо.Это должно помочь вам чувствовать себя под контролем», — сказала Нив.

Она рекомендует есть много фруктов и овощей, включая белок в каждый прием пищи, и регулярно перекусывать, чтобы вы никогда не чувствовали себя слишком голодным — попробуйте банан с ореховым маслом. , яблоко с сыром или овощные хлопья с хумусом, все из которых содержат комбинацию углеводов, белков и полезных жиров

Стремитесь к правилу 80/20

курс вашей диеты, то как должно выглядеть обслуживание, — это правило 80/20», — сказал Шоу.

Это означает, что 80 % времени я ем цельные продукты, богатые питательными веществами, а оставшиеся 20 % ем все, что вам нравится. Это стало моим основным способом питания с тех пор, как я похудела пару лет назад.

«Это также позволяет вам выходить на улицу и общаться с друзьями и семьей, не чувствуя себя ограниченным», — сказал Шоу. «В этом вся прелесть поддержания своего веса и выработки хороших, прочных привычек на раннем этапе.»

Однако будьте терпеливы и добры к себе — работать над своим физическим и психическим здоровьем не всегда легко.

Если вы боретесь, Нив сказала, что вам не следует прибегать к ограничительной диете, а лучше обратиться к профессионалу, который может помочь вы работаете над психологией, стоящей за вашими привычками в еде и устойчивой потерей веса без ограничительных диет или подсчета калорий. за сертифицированным курсом питания, Рэйчел Хози погружена в оздоровительную сцену и здесь, чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие эксперты. Она регулярно разговаривает с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно подтвержденных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопрос? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните эту анонимную форму. Все вопросы будут опубликованы анонимно.

10 шагов к успеху [ноябрь 2021 г.]

Существует множество причин, по которым хочется быстро похудеть, в том числе (но не ограничиваясь ими): предстоящая операция, рекомендация врача или даже предстоящее мероприятие или отпуск. Как личному тренеру и тренеру по здоровому образу жизни мне задавали несколько вариантов следующих вопросов: «Что я могу сделать, чтобы ускорить потерю веса?» или «Кажется, чтобы похудеть, нужна целая вечность.Что я могу сделать, чтобы ускорить его?».

Потеря веса часто кажется медленной, и это может расстраивать! Есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы ускорить его, не жертвуя своим здоровьем? Да! К счастью, есть здоровые способы помочь вам похудеть без жестких диет.

10 способов быстро похудеть

#1 Интервальное голодание

Интервальное голодание создает дефицит калорий без подсчета калорий. Вот несколько самых популярных видов интервального голодания:

Альтернативное дневное голодание.Как следует из названия, вы будете воздерживаться от еды (или поддерживать калорийность до <500 калорий в день) через день. В неразгрузочные дни можно есть все, что хочется.

5:2 Диета. Вы будете голодать 2 дня в неделю и есть 5 дней в неделю. В разгрузочные дни вы можете потреблять до 500 калорий для женщин и до 500 калорий для мужчин.

Ограниченное по времени кормление (TRF). Каждый день у вас будет определенное «окно приема пищи». Например, вы сможете нормально питаться 8 часов в день, а остальные 16 часов не будете потреблять никаких калорий.

Важное примечание: Чрезмерное употребление пищи в дни кормления может компенсировать любой дефицит калорий, созданный в дни голодания.

#2 ЧИСТЫЙ

Термогенез внетренировочной деятельности (NEAT) — это энергия, которую вы тратите в течение дня, когда занимаетесь нефизической деятельностью.

Намеренно добавляйте движения в свой день, увеличивая количество времени, которое вы тратите на стояние, ходьбу и ерзание, чтобы добавить до 2000 ккал расхода в день (Villablanca, et.др. 2015).

Для получения дополнительной информации см. NEAT для снижения веса!

#3 Избавление от веса воды

Потеря избыточного веса воды может помочь вам сбросить до 3-5 фунтов всего за несколько дней. Прочтите эту статью, чтобы узнать о стратегиях.

#4 Следите за тем, что вы едите

Отслеживание продуктов питания изначально выполняет две функции:

1. Повышает осведомленность, чтобы вы могли сразу увидеть, где вы можете изменить свое питание, чтобы увидеть результаты.

2. Повышает внимательность. Когда вам нужно записывать все, что вы едите, вы можете дважды подумать, прежде чем брать эту дополнительную закуску или угощение!

Вы можете отслеживать калории, процентное содержание жира в организме и ИМТ с помощью бесплатных инструментов NASM.Найдите их ниже:

#5 Упражнения

Если вы в настоящее время не тренируетесь, простое начало тренировки поможет вам увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в день, чтобы помочь вам похудеть. Если вы уже тренируетесь, вы можете отрегулировать интенсивность своих упражнений или количество дней, которые вы тренируетесь в неделю (при этом давая себе хотя бы один день отдыха). Вот рекомендации по упражнениям для взрослых (USDHHS 2021):

• Минимум 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных аэробных упражнений (или и того, и другого).

• Тренировки с отягощениями не менее 2 дней в неделю.

#6 Употребление большого количества белка

Протеин насыщает, помогает поддерживать сухую мышечную массу и поддерживать здоровое потребление калорий. Взрослые должны стремиться потреблять от 0,54 до 0,7 г/фунт массы тела для среднего человека или от 0,7 до 1,0 г/фунт для спортсменов или людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

См. Сколько белка для похудения , чтобы узнать больше.

#7 Увеличить потребление воды

Увеличение потребления воды может помочь вам сбросить вес воды (звучит нелогично, но это работает), уменьшить приступы голода (обезвоживание может маскировать голод), повысить уровень энергии во второй половине дня и снизить общее потребление калорий (если вы калорийные напитки и замените их водой).

Рекомендуемое ежедневное потребление воды для женщин составляет 11,5 чашек в день, а для мужчин — 15,5 чашек (IOM 2005).

Подробнее: Увлажнение через призму фитнеса

#8 Практикуйте осознанное питание

Отключите отвлекающие факторы (например, телепередачи или социальные сети), ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусочек и кладите вилку между кусочками, чтобы у вашего мозга было достаточно времени для распознавания полных сигналов во время еды.

#9 Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Упакованные пищевые продукты, которые не содержат цельных ингредиентов, часто содержат чрезмерное количество калорий, рафинированных углеводов и добавленных сахаров.Придерживаясь цельных продуктов, вы уменьшите общее потребление калорий и увеличите потребление питательных веществ, чтобы помочь похудеть.

#10 Высыпайтесь

Взрослые должны спать 7-9 часов каждую ночь. Недостаток сна может привести к снижению энергии, усилению тяги к сладкой/соленой пище, повышенному голоду и снижению мотивации к физическим упражнениям. Получите больше ZZZ, чтобы настроить себя на успех в похудении!

Нужно ли быстро худеть? Это здорово?

Здоровая потеря веса обычно составляет 1-2 фунта в неделю (максимум).Взрослым с ИМТ 25 кг/м2 или выше или с процентным содержанием жира в организме, относящимся к категории ожирения, рекомендуется начать программу снижения веса, потеряв 5-10% исходной массы тела в течение 3-6 месяцев. период (ACSM 2014). В этом случае может быть уместно похудеть более быстрыми темпами, поскольку у человека будет больше веса, который нужно сбросить.

Кому-то, кто не относится к категории страдающих ожирением, вероятно, придется использовать экстремальные и потенциально вредные для здоровья меры, чтобы сбросить более 2 фунтов в неделю.Одним из примеров нездоровой потери веса является то, что кто-то хочет похудеть к предстоящему событию, не принимая пищу в течение нескольких дней, чтобы достичь своей цели по снижению веса. Это может привести к повторному набору веса (вероятно, с некоторыми дополнительными килограммами), как только человек возобновит свой обычный режим питания.

Существуют ли продукты, помогающие похудеть?

Хотя не существует какого-то одного волшебного продукта, который заставит вас похудеть, существуют определенные стратегии питания, которые можно использовать для снижения веса.Вот несколько простых стратегий:

Низкокалорийные продукты, увеличивающие объем. Некрахмалистые овощи могут увеличить объем вашей тарелки, не добавляя лишних калорий.

Потребляйте много белка и умеренное количество полезных жиров (таких как авокадо, оливки, орехи/семена, оливковое масло и т. д.), чтобы дольше чувствовать себя сытым.

Ешьте цельные продукты и сведите к минимуму переработанные продукты/фаст-фуд. Не любите готовить? Без проблем! В настоящее время вы даже можете найти расфасованные блюда, приготовленные из цельных продуктов, таких как нежирный белок, овощи, цельнозерновые углеводы и полезные жиры.

См. также: Продукты для похудения

Какая форма упражнений лучше всего подходит для быстрой потери веса?

Несмотря на то, что есть определенные виды упражнений, которые сжигают больше калорий в минуту, чем другие, абсолютно лучший вид упражнений, которые вы можете выполнять для похудения, — это… упражнения, которые вы будете выполнять постоянно! Вот несколько простых стратегий для увеличения активности, которая вам уже нравится:

Попробуйте интервальные тренировки. Независимо от того, любите ли вы ходить пешком или занимаетесь кардиотренажерами, попробуйте время от времени увеличивать скорость, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить количество сжигаемых калорий.Пример: идите быстро в течение одной минуты, затем вернитесь к своему обычному темпу в течение 2 минут.

Групповое упражнение. Если вы много лет занимаетесь одним и тем же занятием, попробуйте перейти на другое занятие (может быть, даже более сложное, если вы готовы) или спросите у инструктора, как вы можете бросить себе вызов во время текущего занятия. класс!

Поднятие тяжестей: Попробуйте круговую тренировку. Выберите 5-6 многосуставных упражнений и выполняйте их последовательно, практически без отдыха между упражнениями. Это может помочь вам увеличить сжигание калорий.

Почему экспресс-диеты — плохая идея

Экстренная диета часто включает в себя резкое сокращение калорий в течение длительного периода времени, отказ от целых групп продуктов и/или отказ от употребления достаточного количества питательных веществ, чтобы подпитывать организм, и все это в пользу быстрого сброса нескольких фунтов.

Исследования снова и снова показывают, что использование экстремальных диет подвергает людей риску ухудшения здоровья и повторного набора большего веса, чем они потеряли. Просто скажи нет экстремальным диетам!

Несколько слов об очищении

Некоторые люди выбирают очистку, чтобы «вывести токсины» из своего тела в надежде на быструю потерю веса.Термин «очищение» используется широко, и исследований эффективности очищения для этой цели не проводилось. Соблюдение диеты, богатой питательными веществами, и поддержание здорового образа жизни — лучший способ позволить организму провести детоксикацию и достичь здорового веса.

Мы перечислили несколько способов ускорить процесс похудения, но важно подчеркнуть, что похудение часто больше похоже на марафон, чем на спринт. Пытаясь похудеть, найдите стратегии, которые работают для вас, которые вам нравятся и которые вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе для достижения наилучших результатов.

Можно использовать некоторые дополнительные стратегии снижения веса, чтобы улучшить результаты на этом пути, но именно долгосрочные изменения принесут долгосрочные результаты.

Каталожные номера:

Американский колледж спортивной медицины (2014 г.). Руководство ACSM по тестированию и назначению упражнений (9-е изд.). Филадельфия: Уолтерс Клювер / Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Медицинский институт (2005 г.). Диетические нормы потребления воды, калия, натрия, хлоридов и сульфатов.Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий. https://doiorg/10.17226/10925.

Министерство здравоохранения и социальных служб США (2021 г.). Рекомендации по физической активности для американцев. Получено с: https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines

Villablanca, P.A. и другие. (2015). Нефизический термогенез в лечении ожирения. https://doi.org/10/1016/j.mayocp.2015.02.001

Как похудеть и не набрать мышечную массу

Женщина взвешивает себя на весах.

Изображение предоставлено: Hero Images/Hero Images/Getty Images

Многие планы по снижению веса включают рекомендации по силовым тренировкам, чтобы вы набрали ценную мышечную массу, помогающую сжигать калории. Две-три тренировки с отягощениями, предлагаемые в этих планах в неделю, не превратят вас в бодибилдера, но помогут вам сохранить некоторый тонус и функции по мере того, как вы будете худеть. Если вы все еще не заинтересованы в увеличении мышечной массы, соблюдение низкокалорийной диеты без участия в каких-либо формальных упражнениях поможет предотвратить увеличение мышечной массы.

Дефицит калорий для похудения

Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Формальные упражнения помогают вам сжигать больше калорий, чтобы облегчить создание этого дефицита, но они также наращивают мышцы. Чтобы не набирать мышечную массу, вам придется восполнять большую часть своего дефицита, просто потребляя меньше калорий.

Определите, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания веса. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который учитывает ваш возраст, пол, рост и уровень активности.В среднем взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется от 1600 до 2600 калорий в день, в зависимости от пола и размера. Крупные молодые мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем маленькие пожилые женщины.

Из этого количества вычтите от 250 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Если вы не тренируетесь, вам, возможно, придется довольствоваться низким уровнем потерь. Не следуйте плану, который содержит менее 1200 калорий в день для женщины или около 1600 для мужчины, иначе вы рискуете столкнуться с дефицитом питательных веществ и замедлить метаболизм.Очень низкое потребление калорий следует соблюдать только по назначению врача.

Слишком низкое потребление калорий также приведет к быстрой потере сухой мышечной массы. Возможно, вы не хотите набирать мышечную массу, но потеря мышечной массы замедляет ваш метаболизм и затрудняет потерю веса.

Диетические стратегии для похудения

Первым шагом в составлении плана по снижению веса является исключение из рациона всех «лишних» калорий, которые не содержат питательных веществ. Сведите к минимуму сладкие сладости, особенно выпечку и газированные напитки, обработанные закуски и насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе и жирных молочных продуктах. В зависимости от того, сколько этих продуктов вы едите, отказ от них может помочь вам сохранить достаточно калорий, чтобы начать худеть.

Ешьте умеренные порции здоровой, цельной пищи, чтобы поддержать усилия по снижению веса и дать организму возможность получать множество питательных веществ. Планируйте употреблять разнообразные свежие овощи при каждом приеме пищи, а также нежирные белки во время еды, а иногда и во время перекусов, чтобы обуздать чувство голода и получить незаменимые аминокислоты. Примеры включают рыбу, белое мясо птицы и тофу. Вы хотите съесть минимум 0.36 граммов белка на фунт массы тела в день. Умеренные порции полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, содержат незаменимые жиры. Цельнозерновые продукты, в том числе коричневый рис и цельнозерновой хлеб, также важно включать в свой рацион, поскольку углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Откажитесь от злаковых батончиков и упакованных диетических «коктейлей». Вместо этого перекусывайте цельными продуктами, такими как свежие фрукты, нежирный сыр и плетеные пшеничные крекеры или обезжиренный простой йогурт с ягодами.

Выполняйте физическую активность без наращивания мышечной массы

Отсутствие какой бы то ни было физической активности ставит под угрозу ваше здоровье в долгосрочной перспективе.Даже если вы не хотите наращивать мышечную массу, выполняйте еженедельные 150-минутные кардиоупражнения средней интенсивности, рекомендованные Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Это соответствует быстрой ходьбе со скоростью около 3 миль в час в течение 30 минут пять раз в неделю. Эта скромная тренировка поможет вам снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Даже если вы не заинтересованы в наращивании мышечной массы, некоторые упражнения по укреплению мышц важны для поддержания имеющихся мышц.У силовых упражнений есть и другие преимущества, в том числе улучшение здоровья костей и улучшение осанки, благодаря которым вы выглядите стройнее. По данным CDC, йога и садоводство считаются средствами для укрепления мышц. Сохраняйте мышечную массу, чтобы в течение дня вы могли выполнять простые действия, например, нести сумки с продуктами, и укреплять здоровье суставов. С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, если не поддерживаете ее активно. Это подвергает вас риску падений и может поставить под угрозу вашу независимость.

Увеличение сжигания калорий

Ваше тело ежедневно сжигает калории, чтобы функционировать. Вам нужно определенное количество для выполнения функций организма, таких как перекачка крови и пищеварение. Трудно существенно изменить этот базовый уровень метаболизма без увеличения мышечной массы.

Обычные для повседневной жизни действия, такие как принятие душа и приготовление ужина, также сжигают калории. Чтобы сжечь больше калорий, не наращивая заметных мышц, вы можете увеличить эти нетренировочные термогенные действия, или NEAT.Шагайте, пока разговариваете по телефону, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или паркуйтесь подальше от пункта назначения. Даже просто ерзание и частая прогулка в течение дня помогут вам сбросить лишние килограммы.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *