Как быстро сжигать жир: Как сжечь жир на животе быстро?

Содержание

Как сжечь жир на животе быстро?

Эксперты-диетологи называют жир на животе и боках проблемным, потому что избавиться от него достаточно сложно. Действительно, он более устойчив к химическим процессам в организме, чем подкожные жировые отложения в других зонах. Поэтому при похудении объемы тают сначала на груди и руках, а живот уменьшается в последнюю очередь.

Как сжечь жир на животе, если он такой неподдающийся? – Уверенно, с пониманием физиологической стороны процесса и того, что результаты не будут быстрыми.

Жир бывает разный

Нужно различать два основных вида жира в организме – подкожный и внутренний.

● Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота. Он делает тело мягким (в лучшем случае) или даже дряблым (в запущенных вариантах). Легко накапливается из-за избытка калорий и неправильного питания. Этому способствуют быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб, сладости), жареная жирная пища в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Визуально избыток подкожного жира в области живота и боков заметен, например, когда человек сидит. Но для здоровья такие жировые отложения не опасны, если не превышен допустимый процент содержания жира в организме (зависит от возраста и пола).

Как сжечь подкожный жир на животе? – Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий, принципов правильного питания и сочетайте это с умеренными физическими нагрузками.

● Внутренний жир (висцеральный, глубинный, абдоминальный) прячется в брюшной полости вокруг жизненно важных органов, именно от него живот «растопыривается», приобретая округлую форму.

Он нарушает гормональный фон и обмен веществ, может передавливать внутренние органы брюшной полости, нарушать осанку. Сжечь его можно продолжительными кардионагрузками низкой и средней интенсивности в жиросжигающей зоне пульса – при поддержании дефицита калорий и соблюдении принципов правильного питания.

Что такое жиросжигание

Чтобы понять, как сжечь жир на животе и боках, нужно разобраться, что такое сжигание жира и как оно происходит.

Жиросжигание – это процесс уменьшения жировой прослойки, который включает два этапа: липолиз и окисление.

Липолиз происходит под действием адреналина и норадреналина, которые выделяются при выполнении физических упражнений. Под действием гормонов жировые клетки высвобождаются, попадают в кровоток, устремляются к тем местам, где идет активная работа мышц, и там «сгорают».

Кстати, ежедневное качание пресса для борьбы с жиром в области живота абсолютно бесполезно. Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжигать жировые отложения в проблемной области. Сжечь жир на животе невозможно без запуска процесса жиросжигания во всем организме!

Тогда как сжигать жир на животе? – При помощи комплексных тренировок. Задействуйте большое количество мышечных групп или крупные мышцы (например, большая ягодичная, грудная, широчайшая мышца спины) – тогда адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерному таянию жира, в том числе в области живота и боков.

Тренировки, которые помогают сжигать жир

В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.

Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального значения. При таком ритме организм получает достаточно кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.

Силовые тренировки

Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.

Но благодаря образованию молочной кислоты укрепляются и увеличиваются мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен, похудение идет не в ходе тренировки, а после неё, в период восстановления мышц.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ.

Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения. В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода.

Такая тренировка сжигает больше жира, чем обычное кардио, и быстрее. За 20-25 минут ВИИТ вы теряете больше жировых клеток, чем в ходе часовой кардиотренировки.

Правильное питание для сжигания жира на животе

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физические нагрузки, сбалансированное питание, полноценный отдых, уход за телом.

И на 80-90% успех жиросжигания зависит от того, как вы питаетесь.

Как питаться чтобы сжечь жир на животе?

● Не бойтесь углеводов. Организму нужна энергия – для ежедневной активности и для того, чтобы строить мышцы. Просто отдавайте предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам, которые надолго обеспечат чувство насыщения и дадут необходимую энергию.

● Следите за количеством белка в рационе – его должно быть достаточно. Употребление в пищу молочных и морепродуктов, мяса, яиц, фасоли и других бобовых позволяет сократить риск появления новых жировых отложений в области живота и поддержит организм белком для сохранения мышечной массы.

● Замените вредные жиры в своем рационе на полезные. Авокадо, красная рыба, орехи, нерафинированные масла (тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и др.) помогают победить чувство голода и не откладываются на талии.

● Сбалансируйте питание так, чтобы у вас был полноценный завтрак, включающий углеводы и белок. На обед выбирайте углеводы с овощами – вам нужна энергия. Ужин лучше сделать белковым с добавлением клетчатки. Используйте для перекусов фрукты, молочные продукты, орехи.

● Не забывайте пить воду и употреблять клетчатку в виде овощей, фруктов, грибов.

Тренировки в The Base для сжигания жира

В расписании клуба THE Base и его студий представлены тренировки для моделирования тела и жиросжигания.

Тем, кто начинает борьбу с жиром на пути к здоровому привлекательному телу, подойдет CXWORX в студии Les Mills. Эта интенсивная 30-минутная тренировка позволяет глубоко проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Все упражнения с резиновым амортизатором держат в напряжении мышечные волокна в области живота и благоприятно влияют на осанку.

Тренировка Bootcamp в студии Functional относится к направлению функционального интервального фитнеса, в рамках которого гармонично сочетаются элементы силового тренинга и кардио. Позволяет проработать все группы мышц, «доставая» даже самые глубокие, имеет жиросжигающий эффект.

Gym Class от студии CrossFit – это программа силовых тренировок, которая позволяет моделировать тело путем проработки всех групп мышц. Укрепление связок и мышц, активное жиросжигание, повышение силовой выносливости и ускорение метаболизма помогут успешно бороться с жиром и строить свое тело.


Тренировки в The Base для сжигания жираE

  • METABOLIC

  • GRIT CARDIO

  • FIGHT FOR SHAPE

16 способов сжигать жир быстрее

Возьмите на вооружение наши 16 советов для того, чтобы сжигать жир быстрее этим летом.

Все бы хотели выглядеть хорошо в пляжной одежде, но не каждый подготовил свое тело к летнему сезону. Если вы из команды последних, это значит, что вы ищете способы сжечь немного жира, перед тем как вечеринки у бассейна и шашлыки станут еженедельными. Итак, вам повезло!

Эти 16 способов позволят ускорить жиросжигание перед наступающим пляжным сезоном.

Примените эти советы и скоро вы обнаружите, что вы чертовски привлекательны в шортах.

Вода

Верите вы или нет, вода – лучший жиросжигатель на рынке. Ваша печень, которая перерабатывает жир, нуждается в большом количестве воды для нормального функционирования. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и плохо влияет на мышцы и суставы. Если вы хотите избежать обезвоживания, пейте больше.

Мы уверены, что вы слышали совет пить 8 стаканов чистой воды в день. Хотя это хорошее начало, ваш вес, питание, уровень активности и пр. влияют на ваши потребности в воде. Судите о том, сколько вам нужно пить, по цвету вашей мочи. Если она от бледно-желтой до прозрачной, то воды достаточно. Если она более насыщенно желтая, вы должны пить больше воды.

Если пить достаточно, вы не будете чувствовать голод. «Жажду часто путают с голодом» говорит спортсменка команды Gaspari Эшли Кальтвайзер, участница IFBB Bikini Pro. Если вы чувствуйте голод вы можете просто быть обезвожены. Если вы подозреваете что это ваш случай, просто выпейте несколько стаканов воды перед едой.

Не сидите на причудливых диетах

Хотя причудливые строгие диеты, такие как: грейпфрутовая диета или диета на капустном супе — могут помочь похудеть быстро, но это не продлится долго. Как только вы вернетесь к обычному рациону, вы будете выглядеть хуже, чем до начала диеты. Более того, в этих строгих диетах недостает ключевых макронутриентов, которые важны для здоровья.

Кальтвайзер считает, что лучший способ сжечь жир – использовать диету, которой вы сможете придерживаться долго. Придерживаясь диеты дольше недели-двух поможет вам сжечь жир быстрее и позволит вам сохранять форму долгое время.

Ешьте часто

Может быть, это и звучит безумно, но увеличение частоты приемов пищи помогает похудеть. Но не поймите нас неправильно: частота приемов пищи не так важна, как качество пищи. Еще один спортсмен Gaspari Колин Васиак, профи IFBB: «Основа — качество. Сложные углеводы, здоровые жиры и низкокалорийные белки, распределенные правильно в течение дня, заставляют ускориться ваш метаболизм, что приводит к сжиганию жира. Если вы питаетесь всего 3 раза в день, время пересмотреть рутину».

Легенда бодибилдинга Рич Гаспари точно знает, как частота и качество пищи приводят к трансформации тела. «Когда моя цель — сжечь жир, я слежу за тем, чтобы есть 6-8 раз в день и при этом маленькими порциями. Увеличение количества приемов пищи ускоряет метаболизм и в итоге я не съедаю так много пищи, чтобы что-то отложилось в жир».

Поднимайте более тяжелые веса

Наверное, вы слышали, что для того, чтобы похудеть, надо делать больше повторений с меньшими весами. Погодите, вы что, считаете, что 20 повторов с пятикилограммовой гантелькой лучше, чем 10 повторов с десятикилограммовой? В этом нет никакого смысла. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии она требует. Легкие веса — не выход.

Веса должны быть каждый раз вызовом для вас, но не жертвуйте своей формой ради более тяжелых весов. Если не прорабатывать мышцу также и мысленно, то вы будете просто выполнять упражнение, вовсе не заставляя мышцы расти.

Ешьте после тренировки

Посттренировочный прием пищи критичен для нормального восстановления, строения мышц и восполнения энергии после тяжелой тренировочной сессии. Однако вы не можете просто рассчитывать на то, что еда сама выполнит за вас ваши цели.

То, что вы едите перед тренировкой и весь день — важный фактор похудения. Другими словами, если питание неправильное, то богатый протеином посттренировочный прием пищи делу не поможет.

Делайте базовые упражнения

Лучший способ задействовать мышечную ткань более эффективно — делать сложные базовые упражнения. Это также позволит вам начать поднимать более тяжелые веса и получить более серьезную гормональную и метаболическую реакцию. А это опять же значит — сожжется больше жира!

Включайте такие упражнения, как приседания, мертвая тяга, жим лежа, жим из-за головы, в свою программу.

Делайте кардио

Когда Васиак собирается ускорить жиросжигание перед соревнованиями или фотосессией, он использует для этого кардио. «Делайте кардио после силовых, а не перед» — говорит он. «Кардио после силовых помогло мне увеличить мой жиросжигательный потенциал, так как гликогеновые хранилища уже были опустошены».

Делать кардио после силовых полезно еще и тем, что это помогает сохранять энергию для того момента, когда она больше вам нужна — во время тяжелых базовых упражнений.

Гаспари, с другой стороны, действует по-другому. «Я предпочитаю делать кардио с утра на голодный желудок. Когда я хочу подсушиться, я делаю по 20-30 минут кардио 5 раз в неделю. Если жиросжигание замедляется, я добавляю 10 минут к каждой сессии».

У каждого должен быть к кардио свой подход. Выбирайте метод, который больше всего соответствует вашим планам.

Сократите периоды отдыха

Гаспари просто живет по этому правилу. » Со свободными весами я работаю так — уменьшаю периоды отдыха и использую сложные упражнения, такие как суперсеты и дропсеты, чтобы  строить мышцы и жечь жир».

«Важный смысл тут в том, чтобы упражнения оставались тяжелыми и изматывающими — не думайте, что нужно делать многоповторку с легкими весами. Если вы постараетесь, то сможете сохранять те же веса, что и при больших периодах отдыха».

Васиак тоже использует эту технику для сжигания жира. «Высокая интенсивность с короткими периодами отдыха увеличивает эффективность ваших тренировок» — говорит он.

«Это очень хорошо сработало на мне, когда я готовился к шоу и никак не мог распрощаться с последними, самыми упрямыми фунтами веса».

Когда дело касается жиросжигания, интенсивность — наше все.

Больше спите

Достаточно сна ночью — это первостепенное правило жиросжигания. Люди, которые недостаточно спят, страдают от замедленного метаболизма, недостаточного высвобождения тестостерона (который важен в жиросжигании и для мужчин, и в меньшей степени для женщин) и чувства голода в течение дня. Все эти факторы будут работать против вас, если вы пытаетесь похудеть.

Сделайте сон вашим приоритетом. Да, это важно.

Употребляйте BCAA

Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин суперважны для
строения мышц и восстановления, так как они усваиваются в мышцах, минуя печень. Это значит, что они могут использоваться как источник для построения белков для энергии!

Васиак рекомендует принимать BCAA до и после тренировки, чтобы ваше тело превратилось в настоящую анаболическую станцию и лучше сжигало жир. BCAA также помогают в восстановлении и непрямым способом помогают при обезвоживании.

BCAA — это лучший выбор для всех, кто хочет быть стройным, так как они некалорийны. Так что добавьте ложку в свой шейкер с водой и наслаждайтесь!

Пейте зеленый чай

Выбирая утром, что бы попить, замените привычную чашку кофе на зеленый чай. Зеленый чай хорош тем, что ускоряет ваш обмен веществ и благодаря своему антиоксидантному составу помогает восстановлению организма после интенсивных тренировок. К тому же, зеленый чай лучше справляется с обезвоживанием, чем кофе!

 

Меньше стресса

Слишком много стресса приводит к перееданию, выпивке и другим нездоровым привычкам. Стресс также высвобождает гормон кортизол, который способствует накоплению жира. Если в организме много кортизола, он заставляет жир откладываться в проблемных зонах.

Чтобы побороть стресс, добавьте в свое ежедневное расписание какие-то расслабляющие занятия. Принимайте ванну, читайте, болтайте по телефону с другом, играйте на улице, гуляйте, тренируйтесь, спите. Чем лучше вы будете контролировать стресс, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем быстрее будет виден эффект от упражнений.

Забейте на весы

Даже если ваша цель — хорошо выглядеть этим летом в топе или бикини, весы — не лучший инструмент для измерения прогресса. «Для большинства женщин отметка на весах — это просто игра» — говорит Кальтвайзер.

Вместо того, чтобы ориентироваться на весы, смотрите в зеркало, на свою одежду и на то, как вы себя чувствуете.

«Не давайте цифре на весах определять, какой у вас сегодня будет день». Помните: мы тут стараемся уменьшить стресс, а не увеличить его.

Волнения по поводу веса и его изменений могут плохо повлиять на планомерное выполнение плана питания и тренировок.

Если вы не видите изменений на весах, так хочется все бросить.

Вместо того, чтобы ориентироваться на весы, смотрите в зеркало, на свою одежду и на то, как вы себя чувствуете.

Если ваши летние шорты сидят гораздо лучше, чем две недели назад — это прогресс, и не важно, что там говорят весы.

Больше углеводов

Низкоуглеводная диета может быть полезным инструментом для сжигания жира. С другой стороны, придерживаться низкоуглеводной диеты долгое время и без перерывов — вредно, это замедляет обмен веществ и приводит к другим негативным последствиям.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, запланируйте хотя бы раз в неделю прием углеводов. Это не только поможет жиросжигающему гормону лептину, но и вашему ментальному здоровью.

Будьте настойчивы

Мы знаем, что вам хочется как можно быстрее добиться своих целей, но только настойчивость поможет вам придерживаться правильного питания и тренировок. Васиак объясняет: «Придерживаться правильного питания и тренировок — это приводит к постоянной потере жира». Если вы будете придерживаться плана хотя бы месяц, результаты удивят вас.

Устанавливайте цели, которых вы сможете достичь

«Очень хочется стремиться к звездам, но вы должны уважать свои же ограничения» — говорит Кальтвайзер.

Ваши цели должны быть достижимы. Если вам надо сбросить 25 кг, вы не сделаете этого за месяц. Если вам надо набрать 10 кг мышечной массы, это долгий процесс, который займет не менее года. Если вы сконцентрируетесь на мелких шажках, успех придет и останется с вами надолго!

Еще интересное по теме:

— Как похудеть: Руководство по снижению веса

— Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Расчет нормы калорий онлайн!

— Жир покидает мир: Как увеличить сжигание калорий

— Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

— Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

Понравилась статья? Оставляйте свои комментарии!

Как сжечь подкожный жир и убрать живот? Научная стратегия похудения

Для того, чтобы избавиться от жира на животе, понадобятся как регулярные тренировки, так и правильное питание. В конечном итоге, подкожный жир — это последствие малоподвижного образа жизни на фоне чрезмерного употребления быстрых углеводов и насыщенных животных жиров.

Кроме этого, если вы хотите убрать живот и сжечь излишки подкожного жира, настройтесь на постепенный результат — попытки похудеть за неделю способны негативно влиять на обмен веществ, ускоряя набор веса. Также не забывайте об упражнениях на пресс — хотя они и не сжигают жир, но все-таки улучшают фигуру.

// Как сжечь жир на животе?

Жир на животе делится на несколько типов. Первым идет подкожный жир — мягкий жир, располагающийся между кожей и мышцами. Под ним залегает внутренний висцеральный жир, отличающийся более твердой структурой — для его сжигания необходимо повышение кровообращения путем регулярного кардио.

Кроме этого, хотя жир внизу живота у мужчин (и на бедрах у женщин) формально является подкожным, за его формирование ответственны половые гормоны. Например, мужской тестостерон помогает наращивать мышцы и убирать жир, тогда как женский эстроген связан с ростом жира на бедрах и в области груди.

Лучшей стратегией для избавления от подкожного жира внизу живота для мужчин является повышение уровня тестостерона (путем выполнения силовых упражнений), а также снижение кортизола. Напомним, что высокий кортизол нарушает обмен веществ, приводя к росту жира на животе.

// Читать дальше:

Как убрать подкожный жир?

Избавление от подкожного жира начинается с изучения основ работы метаболизма и пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений. Кроме этого, важно понять, почему образовался жир на животе — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

1. Определите, с каким жиром вы боретесь
  • Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.
2. Не ждите чудес от упражнений на пресс
  • Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.
3. Измените подход к питанию
  • Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.
4. Не пытайтесь похудеть за неделю
  • Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. Даже в идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

// Читать дальше:

Как избавиться от жира на животе?

Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки на животе и на бедрах, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Хотя подкожный жир и придает телу неэстетичную форму, он не представляет угрозы для здоровья — в отличие от внутреннего жира.

Главным минусом внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон — прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин, нарушая обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически сдавливает внутренние органы и может нарушать осанку.

Именно внутренний, а не подкожный, жир придает фигуре характерную форму яблока. Сперва этот висцеральный жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это увеличивает давление на органы.

// Читать дальше:

Внутрибрюшной жир

Для избавления от висцерального жира необходимы продолжительные и умеренные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса². Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и за счет увеличения плотности капилляров.

Однако тренировки вовсе не способны в прямом смысле убрать висцеральный жир. Количество калорий, затрачиваемых во время часового кардио, сравнимо со средней порции пищи. По сути, физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Главным правилом борьбы с внутренним жиром является последовательность усилий — поскольку подобный жир физически не способен «уходить» быстрее, чем 300-400 г в неделю, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовым кардио для похудения.

// Читать дальше:

Как сжечь подкожный жир?

Подкожный жир сжигается, прежде всего, при отрицательном балансе калорий — в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. Именно поэтому контроль за питанием зачастую играет большую роль, чем кардио.

Проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге, это приводит к развитию ожирения и сахарного диабета второго типа.

// Читать дальше:

Как избавиться от жира навсегда?

Клетки подкожного жира практически не отмирают — при похудении они лишь уменьшаются в размере³. Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Именно поэтому важно понимать, какие именно ошибки диеты и образа жизни спровоцировали набор веса, а не просто искать эффективные методы для его сжигания. Без изменения повседневных привычек вам не удастся навсегда избавиться от подкожного жира.

***

Жир в организме делится на три разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.

Научные источники:

  1. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source
  2. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
  3. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
  4. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 ноября 2020

Как быстро сжечь жир? I Советы и рекомендации

Две самые распространенные причины, по которым люди ходят в тренажерный зал — это стремление сжечь жир и похудеть. На деле это не всегда оказывается легкой задачей, однако сбросить вес и уменьшить количество жира в организме не обязательно должно быть трудно.

Пытаясь похудеть, мы стремимся уменьшить жировые отложения и при этом сохранить мышечную массу. Как правило, потеря веса сводится к простой математике — нам нужно с помощью физических упражнений сжечь больше калорий, чем мы потребляем с пищей.

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

Питание


Для сжигания жира наиболее важным условием является правильное питание. Если переедать, то процесс потери жира быстро остановится, и даже если вы будете усердно заниматься в тренажерном зале, компенсировать полученные с пищей лишние калории будет труднее. 

Мы знаем, что существует множество теорий, пропагандирующих «самую лучшую» диету для похудения, но все они имеют одно общее требование — снизить количество потребляемых калорий.

Это можно сделать разными способами. Вы можете отказаться от пустых углеводов и придерживаться кетогенной диеты с высоким содержанием жиров или уменьшить потребление жирной пищи и следовать простой низкокалорийной диете; можете попробовать периодическое голодание. Главное — определить тот режим питания, которому вы можете следовать, и придерживаться его в долгосрочной перспективе.

И все же, если оставить в стороне всевозможные диеты и соотношение макроэлементов, важно, чтобы пища, которой вы питаете свое тело, была полезной.

Для составления индивидуального плана питания вы должны проконсультироваться с врачом или диетологом. Однако следование базовым рекомендациям, приведенным в этой статье, может помочь вам придерживаться полезной диеты, которая приведет к потере жира. 

Вы также должны следить за всеми тремя макроэлементами — углеводами, белками и жирами.

1. Больше белка


Что касается протеина, старайтесь выбирать нежирное мясо, несколько раз в неделю ешьте рыбу и по возможности отдавайте предпочтение растительным белкам.

При готовке используйте полезные для сердца масла и ограничьте потребление насыщенных животных жиров, таких как сливочное масло или сало. Отдавайте предпочтение диетическим жирам — они содержатся в жирной рыбе, авокадо, орехах и семенах. Старайтесь исключить жареную во фритюре пищу и источники жиров животного происхождения.

Постарайтесь отказаться от добавочного сахара — он содержится в сладких напитках и десертах.

Если вашей целью является снижение веса с акцентом на сжигание жира, сохранить мышечную массу вам поможет протеин — важно включить в рацион достаточное количество белка. Исследования показывают, что потребление большего количества белка в период похудения повышает вероятность снижения веса и помогает добиться лучших результатов в сжигании жира.

Если сжигая жир, вы стремитесь сохранить мышечную массу, вам может потребоваться дополнительный белок (например, Impact Whey Protein). Количество, которое следует принимать, будет зависеть от вида и интенсивности ваших тренировок.

2. Достаточное количество клетчатки


Еще одна полезная идея при похудении — это обеспечение организма необходимым количеством клетчатки. Если вы будете в достаточном количестве получать пищевые волокна в виде растворимой клетчатки из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, то будете чувствовать себя более сытыми. А еще это поможет улучшить процесс пищеварения.

Если вы считаете, что ваш рацион содержит недостаточное количество растворимой клетчатки, то вы можете рассмотреть возможность получения клетчатки в виде готовых препаратов. К примеру, хорошим решением станет яблочная клетчатка от Myprotein.

Связь между приемом растворимой клетчатки и успешным сжиганием жира была продемонстрирована научными исследованиями. 

Если вникать во все вышесказанное, может показаться, что нужно учитывать многие факторы. Однако на самом деле соблюдение здоровой сбалансированной диеты не должно создавать сложности. Когда ваша цель — похудение, вы не должны оставаться голодными. Постоянное чувство голода не является необходимым условием для сжигания жира. Чтобы достичь своих целей по снижению веса, вам следует выбирать сытные цельные продукты и, в случае необходимости, принимать дополнительные продукты для поддержки организма. 

Упражнения


Вернемся к основной формуле сжигания жира — нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем. И вот тут-то и нужны упражнения! Даже когда мы не тренируемся, мы все сжигаем разное количество калорий. Это так называемый базальный метаболизм, обозначающий скорость обмена веществ в состоянии покоя, который зависит от размера и состава тела.

Измерить эту цифру достаточно сложно даже в лабораторных условиях, однако некоторые формулы могут помочь вам вычислить, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Если вам интересно, ознакомьтесь с формулой Харриса-Бенедикта.

1. Анаэробные тренировки


Люди с бòльшим объемом сухой мышечной массы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем люди с бòльшим объемом жира. Мышечная ткань способствует сжиганию калорий, в то время как жир просто хранится в теле, не требуя энергетических затрат.

И это одна из причин, по которой многие люди тренируются — они стремятся оптимизировать соотношение мышечной и жировой массы. В долгосрочной перспективе такой организм будет сжигать больше калорий. Увеличить объем сухой мышечной массы можно при помощи силовых и анаэробных упражнений.

Один из приемов в силовом тренинге называется «дроп-сеты». Он выражается в следующем: в течение определенного количества подходов и повторений нужно поднимать самые тяжелые веса, а затем выполнять то же упражнение с более легкими весами до тех пор, пока мышцы не устанут. Дроп-сеты учат ваши мышцы работать интенсивнее и помогают получать оптимальные результаты. Другой прием — использовать суперсеты. В этом случае вы сразу, одну за другой, прорабатываете две противоположные группы мышц, не делая перерывов для восстановления.

Если вы хотите использовать один из этих приемов в своих тренировках, посоветуйтесь с персональным тренером.

2. Больше кардиотренировок (аэробных упражнений)


Еще один вид упражнений для снижения веса — это аэробные тренировки. Слово «Аэробика», скорее всего, вызовет у вас ассоциацию со степ-аэробикой девяностых, когда занимающиеся в цветных гетрах и с повязкой на голове выполняли под музыку энергичные движения. Но на самом деле, сюда можно отнести любой вид кардиотренировки — от быстрой ходьбы до высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

На самом деле, кардиотренировки и аэробные упражнения способствуют жиросжиганию и должны быть включены в еженедельный план тренировок.

LISS – низкоинтенсивная тренировка при постоянном уровне нагрузки


Это базовая кардиотренировка в стиле «бег трусцой в парке», когда вы работаете в низком или умеренном темпе в течение более длительного времени.

Это может быть бег, езда на велосипеде, плавание или работа на эллиптическом тренажере в тренажерном зале. Низкоинтенсивные кардиоупражнения с неизменной нагрузкой практически подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Такая тренировка нацелена на частоту сердечных сокращений, которая приведет вас в «зону сжигания жира», но за более длительное время.

HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки


HIIT — это новый подход к кардиотренировкам, который включает серию более интенсивных краткосрочных упражнений. Сравните: несколько забегов на короткие дистанции против бега с меньшей скоростью на более длинные дистанции.

Такой вид физической активности бросает вызов вашему телу и очень быстро ускоряет сердцебиение, но на гораздо более короткий период, чем LISS. Высокоинтенсивные интервальные тренировки научат ваше тело быстрее восстанавливаться и даже помогут повысить производительность во время проведения LISS-тренировок.

Как избавиться от жира на животе?


1. Уменьшите потребление сахара


Брюшной (висцеральный) жир — самый опасный для здоровья. Ученые обнаружили, что самым главным «виновником» накопления жира на животе является сахар. В частности, подслащенные напитки (соки, газированные и модные кофейные напитки и т. д.) способствуют откладыванию жира на животе.

При выборе посттренировочных коктейлей и протеиновых батончиков обращайте внимание на содержание сахара, чтобы оставаться в рамках своей нормы.

2. Здоровое питание — это основа


В целом, лучший способ избавиться от жира — это придерживаться основ здорового питания и регулярно выполнять тренировки.

Если вы не получили желаемых результатов, попробуйте изменить свои тренировки — добавьте новые приемы, чтобы больше нагрузить мышцы.

Самые распространенные ошибки при попытке избавиться от жира


Не ограничивайте себя слишком сильно в еде — если будете потреблять слишком мало калорий, то во время выполнения интенсивных тренировок помимо жира могут начать разрушаться и мышцы.

  • Не саботируйте свои тренировки, принимая «неправильные» продукты в большом количестве, особенно сахар.
  • Помните, что похудение и избавление от жира требуют некоторого времени. Экзотические диеты, обещающие быстрое похудение, в долгосрочной перспективе обычно являются неустойчивыми и могут нанести вред вашему здоровью.

Какой процент жира считается нормой?


Определение процентного содержания жира в организме — это один из способов, который позволяет измерить соотношение жировой массы к сухой и с течением времени отслеживать прогресс. Американский совет по физическим упражнениям считает нормой следующее процентное содержание жира:

Описание Женщины Мужчины
Необходимый жир 10-13% 2-5%
Атлетическое телосложение 14-20% 6-13%
Спортивное телосложение 21-24% 14-17%
Обычное телосложение 25-31% 18-24%
Ожирение >32% >25%

Как рассчитать процент жира в организме?


Есть несколько методов, которые позволяют рассчитать процент жира в теле. Для наиболее точного измерения может потребоваться специальное оборудование, которое позволяет провести подводное или гидростатическое взвешивание. Этим способом, результаты которого могут быть очень точными, часто пользуются для исследовательских целей. 

Для измерения процента жира в домашних условиях есть несколько способов. Вы можете приобрести аппарат, который поможет измерить биоэлектрический импеданс. Метод основан на том, насколько быстро электрический ток (вы его не почувствуете) проходит от одной стороны вашего тела к другой. 

Сухая мышечная масса содержит намного больше воды, поэтому ток через нее проходит быстрее. Жировая масса, наоборот, содержит меньше воды и, соответственно, ток проходит медленнее. Вы можете приобрести портативный прибор для измерения биоэлектрического импеданса или весы, которые производят соответствующие замеры.

Есть еще два способа измерения, которые можно выполнить дома. Это простые замеры тела. Вы можете использовать калипер для измерения жировой складки и с помощью таблицы получить результаты. Другой вариант — это обычная рулетка, которая поможет замерять объемы талии, бицепсов и бедер и сравнивать результаты с течением времени.

Эти методы менее точные, но они легко осуществимы в домашних условиях.  

Заключение


Есть много методов избавления от лишнего жира, но в любом случае, лучше придерживаться основ здорового питания. К потере жира приведет здоровая диета с достаточным количеством белка, растворимой клетчатки и ограниченным количеством сахара, которую следует соблюдать наряду с силовыми тренировками (для наращивания и поддержания мышечной массы) и разными видами кардио (идеальным решением является комбинация LISS и HIIT). Если вы будете следовать этим советам, вы не только сможете избавиться от жира, но и сохраните здоровье.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Турбо сжигание жира — как быстро и эффективно сжигать жир? | Будь в форме

Отложение жировой ткани является проклятием многих людей. Ненавистные складки на животе, повторяющиеся «изгибы», постоянно увеличивающийся размер бедер — это проблемы, которые затрагивают каждого в большей или меньшей степени, независимо от возраста и пола. Трудности дополнительно усугубляются такими факторами, как малоподвижный образ жизни, отсутствие физической активности, переедание и неправильное питание, то есть все то, что стало настоящим эталоном современного образа жизни многих из нас. Неудивительно, что все больше и больше людей ищут эффективные методы снижения жира, а упражнения для сжигания жира очень популярны. Какой выбрать? Как сжечь жир и обрести стройную фигуру за короткое время? Попробуем найти ответ в этой статье.

Функции жировых отложений

Жировая ткань должна существовать, чтобы наше тело могло нормально функционировать. Именно она отвечает за защиту внутренних органов от всех механических повреждений, а также выполняет функцию хранения. Его правильное содержание разнообразно в зависимости от пола. У женщин его уровень должен быть в пределах 17-25% от массы тела, у мужчин он должен колебаться на уровне 11-20%. Эти значения являются оптимальными для здоровья человека, и лучше всего, чтобы колебания жира в организме не были слишком высокими.

К сожалению, как показывает жизнь, это не так просто … Все факторы, связанные с неправильным питанием и неправильным образом жизни, способствуют чрезмерному отложению избыточного количества жира, особенно в таких местах, как живот, ягодицы, бедра. В таких ситуациях чаще всего мы достигаем всего, что ускоряет сжигание жира, ожидая результатов в кратчайшие сроки.

Как ускорить сжигание жира?

Сжигание жира — непростая задача. Это требует большой мотивации и большой дисциплины. Чтобы за короткое время избавиться от всего ненужного, лучше сочетать систематические тренировки, направленные на сжигание жира, с правильной диетой. Также стоит понимать, что сжигание жира — это процесс, который требует регулярности.

Поэтому лучшие и самые быстрые результаты приносят методы, дополняющие друг друга. Быстрое сжигание жира должно основываться на хорошо подготовленных тренировках. Упражнения для снижения жира должны основываться на длительных и умеренных физических нагрузках. В этом отношении аэробные упражнения, то есть такие формы движения, как езда на велосипеде, бег и упражнения со спортивным инвентарем, великолепны.

Кроме того, стоит использовать интервальные тренировки для сжигания жира. Его преимуществом, несомненно, является то, что даже после его окончания, калории, а вместе с ними и жировая ткань, все еще сжигаются. Как быстро сжигать жир с помощью такого рода тренировок? Стоит организовать комплекс упражнений, требующих интенсивных усилий, которые продлятся в течение короткого периода времени. Это может включать, среди прочего, популярные упражнения на пресс, отжимания, приседания и т. д.

Помните, однако, что без правильной диеты упражнения по сжиганию жира в организме не дадут таких положительных результатов. Диета для сжигания жира должна содержать большое количество клетчатки, которая увеличивает обмен веществ, влияя на более быстрое сжигание потребляемых калорий, тем самым предотвращая их превращение в жировую ткань. Поэтому стоит есть большое количество овощей и фруктов, а также полезных продуктов, таких как хлопья, рис и хлеб. Правильно составленное меню в сочетании с упражнениями по сжиганию жировых отложений, несомненно, позволит вам насладиться положительными эффектами в короткие сроки.

Читайте также: 10 самых полезных продуктов

Банановый смузи для быстрого и легкого похудения

Как сжигать жир, а не мышцы?

5 вещей, которые стоит сделать перед сном, чтобы похудеть!

Понравилась статья? Ставь палец вверх, поделись в соцсетях, а также подпишись на канал и не пропускай новые публикации! Спасибо заранее!

Как сжечь подкожный жир? — Движение – жизнь

Чтобы худеть за счет подкожного жира, а не за счет воды и мышц, необходимо правильно питаться и тренироваться. Важно понимать, что жиросжигание – это длительный процесс, который требует дисциплины и последовательности. И как бы нам ни хотелось быстро похудеть, обмануть организм не удастся, а навредить себе – запросто. Так давайте же сжигать подкожный жир по уму!

Самая распространенная ошибка худеющих

Многие совершают первую и очень важную ошибку в питании – сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того чтобы начать сжигать жир, достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то – теоретически – в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Доктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая – на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

На сколько калорий урезать рацион?

Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Советы по правильному питанию для сжигания жира

Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

  1. Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
  2. Выберите удобное количество приемов пищи, но старайтесь не допускать больших перерывов между ними, чтобы не провоцировать переедание.
  3. Пейте не менее 2 литров простой воды в день, небольшими порциями в течение всего дня.
  4. Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку вместо простых углеводов и сахара, а также обязательно ешьте не менее 1-2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
  5. Обязательно завтракайте, ведь первый прием пищи задает тон на весь день. К тому же, завтрак снижает риск переедания в течение дня.
  6. Принимайте витамины и жирные кислоты Омега3 и 6 ежедневно.
  7. Для похудения важно спать не менее 7 часов в сутки.

То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.

Физическая активность для сжигания подкожного жира

Физическая активность важна для похудения, но тренировки не помогут похудеть, если питание неправильное. Более того, одних тренировок будет недостаточно для сжигания жира. Необходимо еще больше двигаться в быту.

Таким образом, составляющими физической активности для жиросжигания станут:

Анаэробные тренировки

Серия упражнений на тренажерах, с гантелями и со штангой или с гирей, для выполнения которых организм берет энергию из работающих мышц без участия кислорода. Это хорошо известные нам силовые тренировки в тренажерном зале, где, выполнив подход, вы отдыхаете, а затем возвращаетесь к упражнению.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым людям необходимо заниматься силовым тренингом умеренной интенсивности, по меньшей мере, дважды в неделю.

Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю. Новички могут начать с двух тренировок, и по мере тренированности увеличить их количество.

Аэробные тренировки

Такие тренировки могут выполняться на кардиотренажерах или с весом собственного тела. К аэробике относится бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы, а также ряд групповых занятий.

По данным ВОЗ, взрослым людям необходимо выполнять аэробные упражнения 300 минут в неделю. А по данным Американского колледжа спортивной медицины, для снижения веса необходимо заниматься аэробикой от 225 до 420 минут в неделю. Минимальное количество кардио в неделю составляет 150 минут.

Аэробные тренировки можно проводить после силовых – 20-30 минут, так и в отдельный день – 40-60 минут.

Бытовая активность

Это та активность, которая позволит тратить больше калорий – пешие прогулки, работа по дому, отказ от лифта в пользу ступеней, выгул собаки. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, принесут огромную пользу короткие 10-минутные перерывы на простые упражнения в течение рабочего дня.

Советы по тренировкам для сжигания жира

  1. Делайте силовые упражнения 3 раза в неделю;
  2. Прорабатывайте на тренировке мышцы всего тела;
  3. Занимайтесь аэробикой после силовых тренировок и/или в отдельные дни, но оставляйте 1-2 дня в неделю для полного отдыха от занятий;
  4. Добавляйте кардио до указанных норм постепенно. Так вы будете поддерживать небольшой тренировочный стресс, который позволит вашему организму тратить больше калорий;
  5. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому стремитесь превзойти себя на каждой тренировке;
  6. Длительность силовой тренировки не должна превышать 60 минут. После первого часа занятий снижается его эффективность, ухудшается концентрация внимания, возрастает риск травмироваться;
  7. Всегда контролируйте технику выполнения упражнений. Правильная техника гораздо важнее веса на штанге и скорости движения.

Выполняя данные рекомендации, вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

9 способов сжечь жир быстрее

Организм человека представляет собой механизм, который легко адаптируется практически ко всему. Даже если на протяжении многих лет, Вы пренебрегали тренировками или правильным питанием и набирали лишний вес килограмм за килограммом, то можете избавится от него гораздо быстрее чем его набрали.

Следуйте этим девяти простым советам и сжечь жир станет для Вас не проблемой.

1. Оставайтесь на верном пути

Многие люди, становясь на весы и не замечая там значительных изменений, опускают руки и теряя надежду прекращают занятия, хотя уже достигли определенных результатов. Чтобы такого не происходило с Вами, хотелось бы кое что прояснить.

Итак, Вы можете набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно. В большинстве случаев, именно это и приводит к неизменным показателям на весах. Вы можете потерять килограмм жира, но в то же время и набрать килограмм мышц, оставив свой вес прежним. Так что в таких случаях результат становится более ощутимым на на экране весов, а на отражении в зеркале.

2. Постепенно сокращайте количество потребляемых калорий

Если вы хотите сжечь жир и потерять лишние килограммы, не стоит делать огромного сокращения калорий. Это приведет ваше тело в «режим голодания» и снизит уровень метаболизма, тем самым, делая процесс сжигания жира более трудоемким и медленным.

Чтобы это предотвратить, и позволить Вашему организму сжигать жир с оптимальной скоростью, необходимо сокращать количество потребляемых калорий постепенно, а именно каждую неделю или две.

3. Меняйте количество потребляемых калорий

Это еще один способ перехитрить Ваш организм и продолжать сжигать жир без снижения метаболизма.

Изменяя количество потребляемых калорий каждые несколько дней, вместо того, чтобы оставлять их неизменным, Вы не даете организму возможность адаптироваться и продолжаете активно сжигать жиры.

Вот что говорит по этому поводу Джим Стоппани,  кандидат технических наук:

«Хотя в современном обществе, продукты питания обильны и доступны, это не меняет способность нашего организма в их усвоении.  Организм контролирует это, путем изменения скорости метаболизма, на основе потребляемых калорий.

Если Вы, сидя на диете изо дня в день будете потреблять одно и тоже количество калорий, Ваш организм будет корректировать это за счет снижения скорости обмена веществ, таким образом не давая сжечь слишком много жира.

Когда уровень пептина (пищеварительный фермент) высок, то таким же будет и уровень метаболизма, но когда пептин падает, то и скорость метаболизма существенно замедляется.

Если ежедневный уровень калорий стабильно низкий, то пептин, а также и скорость метаболизма падает. Поэтому, выходом из данной ситуации является повышенное потребление калорий в течении нескольких дней, после чего это количество следует понизить на несколько дней.

Таким образом чередуя количество потребляемых калорий, мы сохраняем уровень пептина и скорость метаболизма высокими, что дает нам возможность более эффективно и быстро сжигать жир.»

4. Тренируйтесь с отягощениями

Силовая тренировка очень хорошо способствует потере веса. Исследования показали, что в отличии от аэробики, после силовой тренировки организм сжигает калории еще 39 часов!

Даже если Вашей целью является только сжечь жир, Вы все равно должны тренироваться с отягощениями. Помимо того, что это улучшит эффект, тренировка с тяжестями, пусть даже и не большими, предохранит Вас от потери мышечной массы.

5. Выполняйте упражнения с интервалами высокой интенсивности

Это означает, что вы будете делать какое-либо упражнение в нормальном темпе, чередуя этот темп с максимально возможным. Например прыжки со скакалкой. На протяжении 30 секунд Вы прыгаете на скакалке в обычном темпе, после чего, в течении 10-20 секунд, прыгаете с максимально возможной для Вас скоростью, затем снова 30 секунд в медленном темпе и т.д.

Такой же прием можно применять и к бегу. Это позволит добиться бОльших результатов за короткое время.

6. Ешьте больше жиров!

Да, именно жиров, но не обычных, а здоровых, полиненасыщенных жиров. Потребление их в достаточном количестве поможет вам сжечь жир, набрать мышечную массу и ускорить время восстановления после тренировки.

К таким жирам относятся, рыбий жир, жир из орехов, жир арахисового масла, оливкового масла, подсолнечного масла, а также жир, содержащийся в  яичных желтках.

Здоровые жиры также имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе и для Вашего сердца.

7. Сокращение углеводов

Снизив количество потребляемых углеводов, особенно содержащихся в сахаре или в крахмале, Вы существенно ускорите процесс потери лишнего веса.

Так как углеводы являются источниками энергии для нашего организма, то при их малом потреблении, организм начинает сжигать свои природные запасы, то есть жиры.

Лучше всего потреблять бОльшую часть дневной нормы углеводов утром и перед тренировкой. Основными поставщиками углеводов, лучше чтобы были овсяная каша и овощи.

8. Увеличьте потребление белка

В периоды, когда Вы сбрасываете жир, активно занимаясь и сидя на диете с малым содержание углеводов, белки начинают играть очень важную роль. Повышенное потребление белка увеличивает метаболизм, а также предотвращает потери мышечной массы. А как известно, чем больше Ваша мышечная масса, тем легче сжигать жир.

Это могут подтвердить исследования, опубликованные в американском журнале физиологии, когда одна группа людей сидела на диете с высоким содержанием белка, а другая нет. В итоге, результаты первой группы были значительно лучше чем у второй.

9. Ешьте маленькими порциями 6 раз в день, вместо того, чтобы есть 2-3 раза громадными порциями

Это гарантирует, что Вы будете поставлять организму питательные вещества, необходимые для наращивания мышц и сжигания жира и при этом не переутомлять его долгим перевариванием больших порций.

К тому же, такой рацион увеличит метаболизм и улучшит качество усвоения пищи. Небольшой промежуток между приемами пищи, предохранит Ваш организм от накопления жировых отложений, чего нельзя сказать о двух или трехразовом питании, при котором промежуток между приемами пищи может быть настолько большим, что организму ничего не остается кроме как «запасаться» жирами. А это полная противоположность тому к чему Вы стремитесь.

Не будьте одним из тех людей, которые жалуются на ситуацию, но ничего не делает для ее улучшения. Используйте эти девять правил и результат не заставит себя долго ждать.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Превращение вашего тела в машину для сжигания жира

Если вы чувствуете, что лишние калории, которые вы съедаете, идут прямо к вашему животу или бедрам, вы ничего не воображаете. Обычно это те области, где вы откладываете жир из-за ваших генов, гормонов, возраста, образа жизни и других факторов.

Ваше тело имеет тенденцию накапливать калории в виде жира, чтобы вы были живы и живы. Задача состоит в том, чтобы научиться избавляться от лишнего жира.

Вы много слышите о трюках для сжигания жира, таких как тренировки в зоне сжигания жира, уменьшение количества пятен, а также продукты или добавки, которые предположительно сжигают больше жира.Вместо этого научитесь сжигать жир с помощью различных упражнений.

Основы сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть, знание того, как ваше тело использует калории в качестве топлива, может повлиять на ваш подход к программе похудания. Вы получаете энергию из жиров, углеводов и белков. Какой из них будет использовать ваше тело, зависит от того, чем вы занимаетесь.

Большинство людей хотят использовать жир для получения энергии, и это имеет смысл. Вы полагаете, что чем больше жира вы можете использовать в качестве топлива, тем меньше жира в вашем теле.Но , использующее на больше жира, автоматически не приводит к тому, что теряет на больше жира. Понимание того, как лучше всего сжигать жир, начинается с некоторых основных фактов о том, как ваше тело получает энергию.

Организм в основном использует жиры и углеводы в качестве топлива. Во время упражнений используется небольшое количество белка, но в основном он используется для восстановления мышц после упражнений. Соотношение этих видов топлива будет меняться в зависимости от того, чем вы занимаетесь.

При выполнении упражнений с более высокой интенсивностью, таких как быстрый бег, организм будет больше полагаться на углеводы как на топливо, чем на жир.Это потому, что метаболические пути, используемые для расщепления углеводов для получения энергии, более эффективны, чем пути, доступные для расщепления жиров. При длительных и медленных упражнениях жир используется больше для получения энергии, чем углеводы.

Когда дело доходит до похудания, не имеет значения, какой вид топлива вы используете. Важно то, сколько калорий вы сжигаете, а не сколько калорий вы потребляете.

Это очень упрощенный взгляд на энергию с веским выводом. Когда дело доходит до потери веса, важно сжигать больше калорий, не обязательно использовать больше жира для получения энергии.Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете в целом.

Подумайте об этом так: когда вы сидите или спите, вы находитесь в своем главном режиме сжигания жира. Но вы, вероятно, никогда не задумывались об идее поспать больше, чтобы похудеть, какой бы прекрасной она ни была. Суть в том, что то, что вы используете больше жира в качестве энергии, не означает, что вы сжигаете больше калорий.

Миф о зоне сжигания жира

Упражнения с меньшей интенсивностью потребляют больше жира для получения энергии.Эта основная предпосылка положила начало теории зоны сжигания жира, которая заключается в том, что работа в определенной зоне частоты пульса (от 55 до 65% вашей максимальной частоты пульса) позволит вашему телу сжигать больше жира.

С годами эта теория настолько укоренилась в нашем опыте упражнений, что мы видим, как ее рекламируют в книгах, таблицах, на веб-сайтах, журналах и даже на кардиотренажерах в тренажерном зале. Проблема в том, что это вводит в заблуждение.

Работа с меньшей интенсивностью — не обязательно плохо, но она не сожжет больше жира, если вы не сжигаете больше калорий, чем едите.Один из способов увеличить количество сжигаемых калорий — тренироваться с большей интенсивностью.

Это не обязательно означает, что вам следует избегать упражнений низкой интенсивности, если вы хотите сжигать больше жира. Есть несколько конкретных вещей, которые вы можете сделать, чтобы сжечь больше жира, и все начинается с того, как и сколько вы тренируетесь.

Сжигайте жир с помощью кардио-упражнений

Вы можете не понимать, насколько усердно работать во время кардио. Вы даже можете подумать, что упражнения высокой интенсивности — единственный выход.В конце концов, вы можете сжечь больше калорий и, что еще лучше, вам не придется тратить на это много времени.

Но наличие некоторого разнообразия может помочь вам стимулировать все ваши различные энергетические системы, защитить вас от чрезмерных травм и помочь вам больше получать удовольствие от тренировок. Вы можете настроить кардио-программу, которая включает в себя множество различных тренировок с разной интенсивностью.

Кардио высокой интенсивности

Для наших целей здесь высокоинтенсивное кардио находится в диапазоне от 80 до 90% от вашей максимальной частоты пульса (MHR) или, если вы не используете зоны частоты пульса, от 6 до 8 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.В переводе это означает упражнения на уровне, который кажется сложным и заставляет вас затаить дыхание, чтобы говорить полными предложениями.

Но ты не выкладываешься изо всех сил, как в спринте так быстро, как только можешь. Нет сомнений в том, что некоторые высокоинтенсивные тренировки могут быть полезны для похудения, а также для повышения выносливости и аэробных способностей.

Например, человек весом 150 фунтов сожжет около 341 калорию после 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час.5 миль в час за тот же промежуток времени они сожгут 136 калорий.

Но количество калорий, которые вы можете сжечь, — это еще не все. Слишком много тренировок с высокой интенсивностью каждую неделю может подвергнуть вас ряду рисков.

Риски высокоинтенсивных тренировок

  • Перегорание
  • Растет ненависть к упражнениям
  • Непоследовательные тренировки
  • Перетренированность
  • Травмы, вызванные перенапряжением

Не только это, но, если у вас нет большого опыта в упражнениях, у вас может не быть физической формы или желания бездыханных и сложных тренировок.Если у вас есть какое-либо заболевание или травма, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем заниматься высокоинтенсивной тренировкой (или любой другой тренировкой).

Если вы занимаетесь кардио-упражнениями несколько дней в неделю, что рекомендуется для похудания, вы, вероятно, захотите, чтобы только одна или две тренировки попадали в диапазон высокой интенсивности. Вы можете использовать другие тренировки для разных областей. фитнеса (например, на выносливость) и позвольте вашему телу восстановиться. Вот несколько примеров высокоинтенсивных тренировок.

  • Упражнение в быстром темпе : Для 20-минутной тренировки в быстром темпе вы можете использовать любое упражнение или тренажер, но идея состоит в том, чтобы оставаться в рабочей зоне высокой интенсивности на протяжении всей тренировки. Вы обнаружите, что обычно рекомендуемая продолжительность такой тренировки — 20 минут, и большинство людей не захотят заниматься намного дольше этого.
  • Включите тренировку Табата : Тренировка Табата — это еще одна форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой вы очень много работаете в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете это в общей сложности четыре минуты.Если вы выполните эту тренировку правильно, вы не сможете дышать, а тем более разговаривать.
  • Используйте интервальную тренировку : Интервальная тренировка — это отличный способ включить высокоинтенсивную тренировку, не выполняя ее постоянно, — это делать интервалы. Чередуйте тяжелый сегмент (например, бег в быстром темпе от 30 до 60 секунд) с сегментом восстановления (например, ходьба в течение одной-двух минут). Повторяйте эту серию на протяжении всей тренировки, обычно от 20 до 30 минут. Интервальная тренировка 10-20-30 — хороший пример такой высокоинтенсивной тренировки.

Кардио средней интенсивности

Существует множество определений того, что такое упражнения средней интенсивности, но обычно они находятся в диапазоне примерно от 70 до 80% от вашей максимальной частоты пульса, что соответствует уровню от 4 до 6 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.

Это означает, что вы дышите тяжелее, чем обычно, но можете без особого труда поддерживать разговор и чувствуете себя комфортно в том, что делаете.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих рекомендациях по упражнениям.Нижний предел этого диапазона обычно включает зону сжигания жира. У тренировок средней интенсивности есть несколько больших преимуществ. Вот несколько примеров.

  • Улучшение здоровья: Даже скромное движение может улучшить ваше здоровье, снизив при этом риск сердечных заболеваний, диабета и высокого кровяного давления.
  • Комфорт: Требуется время, чтобы развить выносливость и силу для выполнения сложных упражнений. Умеренные тренировки позволяют вам работать в более комфортном темпе, а это значит, что вы можете больше соответствовать своей программе.
  • Больше вариантов: Тренировки с высокой интенсивностью обычно предполагают какое-то воздействие или, по крайней мере, быстрый темп. Обычно вы можете попасть в зоны с умеренной частотой пульса с помощью различных занятий, если вы достаточно много работаете. Даже сгребание листьев или сгребание снега, если вы делаете это достаточно энергично, можно отнести к этой категории.

В целях похудения вам, вероятно, захочется, чтобы большинство ваших кардиотренировок попадали в этот диапазон. Некоторые примеры включают:

Малоинтенсивная деятельность

Считается, что упражнения низкой интенсивности составляют от 60 до 70% от вашего MHR, или примерно на 3-5 баллов по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.Этот уровень интенсивности, без сомнения, является одним из самых комфортных направлений упражнений, он позволяет поддерживать темп, который не слишком утомителен и не представляет особых проблем.

Такой подход, наряду с идеей сжигания большего количества жира, делает это место популярным. Но, как мы узнали, вы можете сжечь больше калорий, если будете усерднее работать, а это то, что вам нужно для похудения.

Это не значит, что у упражнений низкой интенсивности нет цели. Он включает в себя такие долгие и медленные действия, которые, как вам кажется, вы могли бы выполнять весь день.Более того, он включает в себя занятия, которые вам обычно нравятся, такие как прогулка, работа в саду, катание на велосипеде или легкие упражнения на растяжку.

Кардио низкой интенсивности не обязательно должно быть структурированной тренировкой по расписанию, это то, что вы делаете в течение всего дня, больше ходите пешком, поднимаясь по лестнице и выполняя больше физических дел по дому.

Такие упражнения, как пилатес и йога, имеют меньшую интенсивность, но помогают развить ядро, гибкость и равновесие. Они могут быть частью разностороннего распорядка дня.

Важность последовательного выполнения упражнений

Может показаться очевидным, что регулярные упражнения могут помочь вам сжечь жир и похудеть.Но дело не только в сжигаемых вами калориях. Это также связано с адаптацией вашего тела, когда вы регулярно занимаетесь спортом. Многие из этих адаптаций напрямую приводят к вашей способности сжигать больше жира, даже не пытаясь.

Регулярные упражнения также помогут вам контролировать свой вес. Чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче создавать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Преимущества

  • Станьте эффективнее. Ваше тело становится более эффективным в доставке и извлечении кислорода. Проще говоря, это помогает вашим клеткам более эффективно сжигать жир.
  • Имеют лучшее кровообращение. Это позволяет жирным кислотам более эффективно перемещаться через кровь в мышцы. Это означает, что жир более доступен для питания тела.
  • Увеличить количество и размер митохондрий. Это клеточные энергетические установки, которые обеспечивают энергией каждую клетку вашего тела.

Советы для последовательного выполнения упражнений

Если вы хотите стать более последовательным в своем режиме упражнений, воспользуйтесь этими советами, чтобы убедиться, что вы регулярно включаете упражнения в свою жизнь.

  • Измените распорядок дня: Припаркуйтесь на краю стоянки на работе, чтобы увеличить время ходьбы, или добавьте дополнительный круг в торговом центре во время покупок. Включение большей активности в ваш обычный распорядок поможет вам оставаться активным, даже если у вас нет времени на структурированную тренировку.
  • Сосредоточьтесь на упражнениях: Распланируйте остаток дня вокруг них, а не старайтесь втиснуть их, когда можете. Если это не приоритет, вы этого не сделаете.
  • Расписание упражнений: Планируйте время упражнений каждый день, даже если это всего несколько минут.
  • Разделите тренировки: Вы можете получить такую ​​же пользу от коротких тренировок, распределенных в течение дня, как и от непрерывных тренировок.

Чтобы было еще проще, просто выберите доступное занятие, например ходьбу, и занимайтесь им каждый день в одно и то же время.Неважно, как долго вы идете, просто приходите в одно и то же время. Всегда самое сложное — создать привычку.

Поднимите вес для сжигания жира

Увеличение мышечной массы за счет подъема веса и выполнения других упражнений с отягощениями также может помочь в сжигании жира, особенно если вы также сидите на диете. Хотя многие люди больше сосредотачиваются на кардио для похудения, нет сомнений в том, что силовые тренировки являются ключевым компонентом в любой режим похудания. Вот некоторые преимущества силовых тренировок.

Сжигать калории

Если вы поднимаете тяжести с более высокой интенсивностью, вы действительно можете увеличить дожигание или количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки. Это означает, что вы сжигаете калории во время тренировок, но ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки, чтобы позволить вашему телу вернуться к своему прежнему состоянию.

Поддерживать метаболизм

Подход к снижению веса, основанный только на диете, может снизить уровень метаболизма человека в состоянии покоя до 20% в день.Поднятие тяжестей и поддержание мышечной массы помогает поддерживать метаболизм, даже если вы сокращаете калорийность.

Сохранить мышечную массу

Если вы придерживаетесь диеты для похудения, вы фактически рискуете потерять не только жир, но и мышцы. Мышцы метаболически активны, поэтому, когда вы их теряете, вы также теряете дополнительные мышцы, которые сжигают калории.

Для начала выберите базовую тренировку для всего тела и выполняйте ее примерно два раза в неделю с как минимум одним днем ​​между ними. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете делать больше упражнений, поднимать больший вес или добавлять больше дней силовых тренировок.

Это может занять несколько недель, но в конечном итоге вы увидите и почувствуете разницу в своем теле. Вот несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сжигать больше жира во время силовых тренировок.

Стратегии

  • Включите круговую тренировку : Круговая тренировка — отличный способ сжечь больше калорий, сочетая высокоинтенсивные кардио и силовые упражнения. Вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, переходя от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха, одновременно сосредотачиваясь как на кардио, так и на силе на одной тренировке.
  • Поднимайте тяжелые веса : Если вы новичок, со временем вы должны постепенно поднимать тяжелые веса. Как только ваше тело будет готово к большему, подъем тяжестей заставит ваше тело адаптироваться за счет наращивания мышечной ткани, которая сможет выдержать эту дополнительную нагрузку.
  • Используйте сложные движения. : Движения, в которых задействовано более одной группы мышц (например, приседания, выпады, становая тяга и отжимания на трицепс), помогают поднимать больший вес и сжигать больше калорий, одновременно тренируя тело функциональным образом.

Если вам нужна более структурированная программа, попробуйте четырехнедельную программу медленных тренировок, которая включает в себя график кардио- и силовых тренировок, позволяющий постепенно увеличивать интенсивность.

Слово от Verywell

Невозможно обойти тот факт, что когда дело доходит до сжигания большего количества жира, вы должны работать над этим. Нет волшебных упражнений, тренировок или таблеток, которые сделают работу за вас. Хорошая новость в том, что не нужно много активности, чтобы перевести тело в режим сжигания жира.Попробуйте каждый день заниматься каким-либо видом деятельности, даже если это всего лишь быстрая прогулка, и со временем продолжайте это делать. Скоро вы на пути к сжиганию большего количества жира.

Сжигайте жир быстро с помощью этих 100 тактик

Чтобы ускорить метаболизм и заставить свое тело избавляться от жира, вам нужно выйти за рамки основ.

Вот 100 проверенных методов, которые помогут вам быстро похудеть.

1) Ешьте шесть раз в день небольшими порциями

Нагнетание своего тела едой каждые три-четыре часа может максимально ускорить ваш метаболизм.Не каждому нужно быть сидячим делом.

2) Бег 10 спринтов на 100 ярдов

Спринт может сжечь до 500 калорий.

3) Подождите 20 минут, прежде чем появятся секунды

Притормози, чтобы избежать чрезмерного приема пищи.

4) Используйте тарелку меньшего размера.

Тарелка меньшего размера ограничивает количество, которое вы можете накапливать. Попробуйте эти другие уловки для более здорового питания.

5) Используйте синюю тарелку для ужина

Исследования показывают, что цвет имеет эффект подавления аппетита (в отличие от красных и желтых тарелок).

6) Добавка обезжиренного греческого йогурта для майонеза и сметаны

Вы сэкономите 700 и 100 калорий на полстакана соответственно. Посмотрите, какие еще пищевые замены вы можете использовать, чтобы сократить на 500 калорий в день.

7) Ешьте арахис из скорлупы

Вы будете глотать на 50% меньше орехов за один присест, просто пытаясь очистить от кожуры перед едой.

8) Жуйте жевательную резинку без сахара после еды.

Аромат мяты посылает в ваш мозг сигнал о том, что пора прекратить есть.

9) Закуска из фисташек

Орехи намного полезнее чипсов и кренделей.

10) Займитесь силовой йогой

Вы можете сжигать до 344 калорий за одно занятие.

11) Тренируйтесь голоданием один раз в неделю

Постные тренировки могут помочь поддерживать высокий уровень адреналина и низкий уровень сахара в крови.

12) Интервалы бега, чтобы сжечь

Превратите свое тело в печь для борьбы с жиром, чередуя спринт с бегом трусцой. Вот 8, которые вы можете сделать на беговой дорожке.

13) Замени свой утренний бублик

Откажитесь от хлеба и замените миску овсянкой и яйцами, наполненными белком.

14) Тренируйтесь с партнером

Пары, которые тренируются вместе, на 34% чаще придерживаются своих тренировок.

15) Ешьте за кухонным столом

Не паркуйтесь на диване во время еды.

16) Пейте больше воды

Обезвоживание может заставить ваше тело чувствовать себя голодным.

17) Готовьте (не жарьте) свой белок

Яйца, птица и рыба более полезны для здоровья, если они приготовлены таким образом.

18) Попади в бассейн

Плавай кругами или бегай в воде, если можешь безопасно коснуться дна.

19) Сделайте настоящую фотографию «до»

Вы будете более мотивированы, зная, как вы выглядите и куда хотите пойти.

20) Переключитесь на обезжиренное молоко для кофе

Откажитесь от сливок и сахара и сэкономьте 105 калорий. Попробуйте и эти другие полезные надстройки.

21) Велосипед на работу

Включите педали, чтобы сжигать 500 калорий в час.

22) Выбирайте эллиптические тренажеры с ручками

Вы задействуете мышцы рук и в целом сожжете больше калорий.

23) Загрузите отличное приложение

Добавьте счетчик калорий в фаст-фуде или цифровой журнал тренировок на свой смартфон.

24) Протеины корки с панировочными сухарями

Они подходят для свиных отбивных и куриных грудок без кожи, не требуя высококалорийного хлеба из яиц и муки.

25) Ешьте больше авокадо

В них много полезных жиров, необходимых для сжигания жира в организме.

Порции крахмалов никогда не должны быть больше бейсбольного мяча.

27) Ищите эти ключевые слова в меню.

Жареный, запеченный, тушеный, приготовленный на пару, жареный в духовке, жареный, маринара и примавера — все это хорошие варианты.

28) Пейте чай

Он богат антиоксидантами, сжигающими жир.

29) Держите свое тело в догадках

Меняйте старую программу на новую каждые четыре-шесть недель.

30) Оцените количество белков

Порция от 3 до 5 унций должна быть размером со смартфон.

31) Накиньте полотенце на консоль дисплея беговой дорожки

Просто сконцентрируйтесь на том, чтобы заставить себя усерднее работать.

32) Тяжелые приседания

Чем больше мышц вы задействуете при правильной форме, тем сильнее вы станете и тем больше жира вы сожжете.

33) Тренируйте пресс с тяжелым весом

Вместо обычных приседаний попробуйте сделать пару подходов с максимальным весом, который вы можете удерживать.

34) Ешьте меньше сахара

Ограничьте себя до 72 граммов в день.

35) Закусывайте с умом

Небольшой пакетик воздушной кукурузной кукурузы вместо кукурузных чипсов сэкономит вам 60 калорий. Вот вам месяц здоровых низкокалорийных идей.

36) Занимайтесь скалолазанием

Даже если вы просто ударились о каменную стену в помещении, вы сожжете более 700 калорий в час.

37) Найдите свой критический момент

Нарисуйте с того момента в своей жизни, когда вы знали, что вам нужно что-то изменить.

38) Заведи собаку

Гуляя с Фидо по 20 минут в день, можно сбросить 14 фунтов в год. Эти породы самые активные.

39) Ешьте бобы

Этот продукт с высоким содержанием клетчатки и белка поможет вашему организму сжигать жир. Измельчите их для тушения или перемешайте с маслом и уксусом и подавайте в качестве гарнира.

40) Комбинируйте кардио и отягощения

Попробуйте прыгать со скакалкой между подходами или объединить несколько упражнений в круговые схемы.

41) Встаньте с дивана

Выполняйте быстрые подходы отжиманий, приседаний или прыжков во время рекламных пауз ваших любимых телешоу.

42) Убери на кухне

Избавься от соблазнов дома, и у тебя гораздо больше шансов придерживаться своего плана.

43) Планируйте читмилы

Если вы соблюдаете строгость всю неделю, одна свинка подготовит ваше тело к еще большему снижению веса. Вот как это сделать.

44) Закажите куриные палочки

В них больше белка и значительно меньше жира, натрия и калорий, чем в крыльях.

45) Прыгайте через скакалку всего за 10 минут

Вы сожжете столько же калорий, сколько при беге трусцой в течение 15 минут.

46) Не бросайте холодную индейку на любимых блюдах

У вас будет больше шансов упасть с повозки.

47) Запишите краткосрочные цели на карточках

Как только они будут достигнуты, добавьте их в стопку. Наличие стопки достижений повысит вашу уверенность.

48) Используйте заднюю часть чайной ложки при дегустации

Каждый раз, когда вы что-то пробуете, вы потребляете гораздо меньше калорий.

Чечевица, фасоль, эдамаме и груши — прекрасные источники.

50) Выбирайте темный шоколад

Он содержит меньше сахара и больше антиоксидантов, повышающих энергию, чем молочный шоколад.

51) Не отменяйте тренировку

Съев ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, вы можете уберечься от тяжелой тренировки.

52) Выполняйте бёрпи

Это сложное упражнение, которое прорабатывает почти каждую мышцу вашего тела.

53) Получите медосмотр

Десятки наших «историй успеха» узнали о своем плохом здоровье во время обычного посещения врача.

54) Пропустите лифт

Поднимитесь по лестнице и сжигайте 100 калорий каждые 10 минут, когда поднимаетесь.

55) Делайте отжимания каждое утро

Это даст толчок вашему дню, и для этого потребуется дополнительная тренировка верхней части тела.

56) Не поливайте салат жиром

Бальзамический уксус экономит 300 калорий по сравнению с более сливочными заправками, такими как ранчо.

57) Держите картошку фри

Подача картошки фри и сыра из бургера сэкономит 300 кал.

58) Записывайте все, что вы едите

Сократите 250 калорий в день, и вы сможете сбросить до двух фунтов в месяц.

59) Беговые спринты с сопротивлением

Ремешок на эластичной ленте для упражнений, чтобы сделать спринт более сложным и сжигать больше жира.

60) Не пропускайте завтрак

Завтрак с высоким содержанием питательных веществ помогает вашему телу быстро сжигать калории. Потребляйте от 400 до 600 калорий в течение часа после пробуждения.

61) Ешьте умнее

Попросите вашего официанта принести половину вашего блюда к столу, а вторую половину упакуйте.

62) Выходите на обед два раза в месяц

Вместо двух раз в неделю попробуйте этот двухмесячный план, чтобы лучше контролировать свое питание.

63) Храните сладости в невидимых местах

Ставьте их на высокие полки или глубоко в шкафах.

64) Праздник

Принесите остатки еды в офис, вместо того, чтобы позволять лишним чипсам, печеньям и пирогам скапливаться вокруг вас. Пусть вместо этого ваши коллеги прикончат их.

65) Уборка вечеринки

Перекусите фруктами перед тем, как отправиться в путь, чтобы потом не перекусить чипсами.

66) Бросьте вызов приятелю в игре с обручами

Вы сожжете более 500 калорий, даже не осознавая, насколько сильно вы играете.

67) Тяга к сладкому

Съешьте обезжиренный батончик вместо шоколадного мороженого на десерт и сэкономьте более 200 калорий.

68) Забудьте о меню на вынос

Готовьте еду самостоятельно, и вы всегда будете точно знать, что едите.

69) Купите новые кроссовки

Примерно через 500 миль пришло время для новой пары. Новая обувь означает больше мотивации.

70) Купите фитнес-трекер

Стремитесь делать не менее 10 000 шагов в день.

71) Отдыхайте не менее семи часов

Недосыпание может нанести ущерб вашему метаболизму.

72) Смажьте сковороду кулинарным спреем вместо масла

Спритц второй длины содержит только 10 калорий и грамм жира (по сравнению со 102 калориями и 12 г).

73) Выполняйте подтягивания

Они прорабатывают больше мышц, чем тяги широчайших.

74) Покупайте индивидуальные порции

Попробуйте этот подход при выборе любимых закусок.

75) Управляйте своим временем с умом

Исследования показывают, что стресс вызывает гормон кортизол, повышающий аппетит

[СВЯЗАННО7]

76) Будьте нестандартными

Работа с оборудованием необычной формы, таким как SandBells и грузовые шины, помогает вашему телу набирать больше мышц.

77) Добавьте тепла к обеду

Огненные специи (и острый перец) ускоряют метаболизм и помогают медленнее есть. Вот 10 безумно горячих и полезных рецептов.

78) Тренируйтесь с напарником

Более сильный напарник подтолкнет вас работать усерднее.

79) Сделайте арахисовое масло лучше

Одна столовая ложка PB содержит около 100 калорий. Урежьте, смешав равные части PB с вареной морковью или сладким картофелем в кухонном комбайне до однородной массы. Охладите до необходимости.

80) Тренируйтесь как боец ​​

Кросс-тренинг мастеров смешанных единоборств не имеет себе равных. Добавьте плиометрику и составьте несколько суперсетов, сократив периоды отдыха для начала.

81) Избегайте полуфабрикатов

Эти продукты содержат трансжиры — искусственный жир, который трудно расщепить вашему организму.

82) Вырежьте 200 калорий из макинтош-сыра

В своем рецепте замените полстакана протертой цветной капусты и мускатной тыквы на полстакана тертого сыра чеддер.

83) Отведите своих детей в парк

Вы можете выполнять все упражнения на подтягивания и пресс с тем же оборудованием, что и на детской площадке.

84) Жуйте медленно

Серьезно. Исследования показывают, что это поможет вам есть гораздо меньше.

85) Знайте свои числа

Контролируйте все, от калорий до веса и процента жира в организме.

86) Запускаем

Звучит очевидно, но попробуйте бежать как можно дальше. На следующий день попробуйте еще на минуту.Через несколько недель вы заметите, насколько вы можете пойти дальше, чем когда вы только начинали.

87) Делайте домашние дела

Сжигайте калории, стригя газон (346 калорий в час), сгребая листья (230) или мыть машину (269).

88) Не стойте в очереди на беговую дорожку

Сделайте несколько сетов прыжков на ящик или скалолазов, чтобы разогреться.

89) Попробуйте страусиный

Он постнее, чем любой говяжий фарш, который можно найти в бакалейной лавке.

90) Поменяйте сторону риса

Попробуйте низкокалорийные овощи, например брокколи.Вы сэкономите 250 калорий на одной порции.

91) Сократите время отдыха вдвое во время подъема тяжестей

Ваши мышцы и сердечно-сосудистая система должны будут работать больше, сжигая больше жира.

92) Когда едите вне дома, просите соусов на столе

Вы будете есть меньше — и сэкономите тонны калорий.

93) Остерегайтесь продуктов с нулевой калорийностью

Если продукт содержит менее пяти калорий на порцию, его можно обозначить как нулевые калории.

94) Чистите зубы перед сном — без рубашки

Вы увидите свой прогресс в зеркале и настроитесь на тренировку на следующее утро.

[СВЯЗАННЫЕ8]

95) Ставьте несколько простых целей каждое утро

Получите 30 минут тренировки; пропускать послеобеденное переедание с нездоровой пищей. Познакомьтесь с ними и развивайте их, чтобы завтра добиться еще больших достижений.

96) Ешьте нежирный творог

Это отличный источник кальция, он содержит всего 163 калории на чашку.

97) Решите кроссворд во время просмотра телевизора

У вас будет меньше шансов съесть, если ваши пальцы заняты.

98) Не держись за

Ребята на кардиотренажерах, которые держатся за раму, обычно не в форме.Это не случайность.

99) Тренируйтесь на резинках

Это отличные инструменты для тренировок в те дни, когда вы не можете ходить в спортзал.

100) Пейте ответственно

Избегайте смешанных напитков. Пейте легкое пиво или бокал вина. Или хотя бы что-нибудь, приготовленное с помощью низкокалорийного миксера, например диетическая сода или тоник. Это самые полезные напитки, которые вы можете заказать в баре.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Самый быстрый способ похудеть, но здорово

Когда дело доходит до того, чтобы научиться избавляться от нездорового жира, возникает информационная перегрузка.

Одна тренировка обещает помочь вам проложить себе путь к сжиганию 1000 калорий, в то время как другая клянется, что ее программа по накачке железа — ваш лучший выбор. Но есть также широко распространенное мнение, что состав тела зависит от того, что вы едите, а не от того, как вы тренируетесь.

Недавний опрос WH показал, что основная цель читателей в области здоровья — это избавиться от жира, поэтому мы знаем, что важно избавиться от всякой ерунды от вашего имени и определить лучшие способы безопасно снизить процент жира в организме до здоровый ассортимент, не подвергая риску ваше физическое или психическое здоровье.

С чего начать? Как узнать, есть ли у вас нездоровый лишний вес, который нужно сбросить? А как лучше избавиться от жира, не рискуя своим здоровьем? Не волнуйтесь, мы вас поддержим.

Примечание: узнайте, что такое здоровый уровень жира в организме — мы объясним это позже, но знайте, что слишком низкий уровень жира может иметь серьезные и опасные последствия.

Во-первых, помните, что телесный жир

важен

Хотя это слово, к сожалению, все еще может иметь негативные коннотации в обществе, жир — когда речь идет о здоровье и функциях вашего тела — необходим.

«Жир служит хранилищем энергии для тела», — говорит Никола Аддисон, персональный тренер и эксперт по здоровью Healthspan. «Он защищает ваши органы, смягчает суставы, регулирует температуру тела и отвечает за секрецию определенных гормонов. Короче говоря, это помогает вам оставаться в живых ».

Каков процент здорового жира в организме у женщин?

«Все женщины разные, но« здоровый »диапазон составляет 21–35%», — говорит Кэтрин Рабесс, диетолог и диетолог Национальной службы здравоохранения.Ваш пресс может не шевелиться, но по медицинским стандартам вы в порядке.

Процент от 20% до 24% находится на нижней стороне, но все еще в норме. Уровень выше 35% повышает риск развития диабета и других заболеваний, например, сердечных заболеваний.

Что произойдет, если у вас слишком мало жира?

Слишком низкое значение также сопровождается предупреждениями о вреде для здоровья. «Можно ожидать, что вы почувствуете вялость и раздражительность, и ваш месячный цикл может прекратиться», — говорит Кэти Моррис из Matt Roberts Training.Согласно нашей любимой мантре оздоровления — это вопрос баланса.

Обычно у женщин уровень жира в организме ниже 15% может быть связан с истощением уровня гормона лептина, что, в свою очередь, может нарушить менструацию и способность к зачатию.

«Недостаток питательных веществ также вызывает беспокойство — особенно жирорастворимых витаминов (A, D, E, K)», — говорит Рабесс. «Им нужен жир, чтобы перемещаться по телу и функционировать».

К другим опасностям, связанным с низким содержанием жира в организме, относятся…

  • Запор
  • Усталость
  • Перепады настроения
  • Низкое артериальное давление
  • Низкая концентрация
  • Плохая эластичность кожи
  • Выпадение волос
  • Проблемы с зубами и деснами
  • Брадикардия (слишком медленное сердцебиение)
  • Гипогонадизм (недостаточная активность яичников)
  • Гипогликемия (состояние, вызванное слишком низким уровнем сахара в крови)
  • Мышечные судороги

    Bluetooth Весы для жира

    ADORIC

    Если вы считаете, что дошло до того, что вы чувствуете себя ограниченным и вынуждены сидеть на диете или заниматься физическими упражнениями, нажмите паузу и обратитесь к экспертам.

    Почему вы не сможете избавиться от жира в условиях изоляции

    Несмотря на то, что ограничения в режиме изоляции несколько ослабляются, вы, вероятно, по-прежнему работаете из дома и (вполне разумно) ограничиваете частоту выхода из дома. Это означает, что ежедневные экскурсии, которые обычно заставляли бы вас двигаться, были отменены быстрее, чем вы можете сказать «10 000 шагов», и стресс от незнания того, что ждет вас в будущем, равносилен.

    Этот дополнительный стресс может заставить ваше тело удерживать стойкий жир и затруднить его сброс.Это нормально. Это беспрецедентная ситуация, и ваше тело настолько сложное, что потеря жира — это не просто уравнение «a = b». Сон, стресс и правильная гормональная функция — это всего лишь или факторов, которые необходимо учитывать при попытке сбросить жир.

    Итак, если ваши усилия по снижению веса зашли в тупик, постарайтесь не нервничать и сосредоточиться на попытках сделать выбор в пользу здорового образа жизни, когда и где это возможно.

    Лучший способ измерить жировые отложения

    1 / Тест штангенциркуля

    Хорошо, вот здесь и начинается сложность.Существует старый метод штангенциркуля, который включает в себя сжатие жира в определенных точках тела и измерение толщины складок кожи, что, по мнению многих специалистов в области здравоохранения, является неточным и подверженным ошибкам методом.

    Измерительная лента Zacro для измерения жира в организме

    Закро amazon.co.uk

    5,99 фунтов стерлингов

    2 / 3D-сканеры тела

    На другом конце шкалы находятся высокотехнологичные (читай: дорогие) устройства для определения состава тела, такие как биоэлектрические импедансные сканеры, DEXA и 3D-сканеры.

    «Последний может рассчитать жировую, безжировую и костную массу всего за 35 секунд простым, быстрым и неинвазивным способом, захватив миллионы точек данных для цифрового измерения и отслеживания окружности всего вашего тела», — объясняет Трейси. Моррелл, директор по продажам 3D сканера тела Styku в Великобритании и Ирландии.

    Когда тренажерные залы снова откроются, вы, вероятно, сможете дотянуться руками (ногами?) До одного из них. Многие национальные сети спортзалов, такие как David Lloyd, F45 и Virgin Active, имеют в своих студиях высокотехнологичные устройства.

    3 / Умные весы

    Более реалистичными и доступными для обычного человека являются весы для ванной, которые предлагают функции состава тела, чтобы дать вам процент воды, мышц и жира в вашем теле, наряду с вашим весом.

    «Показания будут зависеть от того, какое программное обеспечение вы используете», — говорит Сара Линдси, владелец Roar Fitness. «Стоит вложиться в хороший набор шкал, чтобы вы могли измерить любые соответствующие изменения, но не полагайтесь на то, что фактическое число будет точным на 100%.’

    Умные весы Withings Body + Body

    Withings amazon.co.uk

    £ 89,95

    Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

    РЕНФО amazon.co.uk

    29,99 фунтов стерлингов

    Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

    Солтер argos.co.uk

    37 фунтов стерлингов.50

    Умные весы Tanita для определения состава тела

    Танита johnlewis.com

    166,00 фунтов стерлингов

    Однако помните, что вы не хотите каждый день наступать на чашу весов. Используйте один раз в неделю в одно и то же время дня. Это поможет обеспечить последовательность в отслеживании.

    Как избавиться от жира быстро, но безопасно

    Сразу: сокращение жировых отложений может быть не таким простым делом, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.

    Это потому, что смещение веса не обязательно означает потерю жира: снижение веса за весы может означать, что вы потеряли воду и мышцы — а кто хочет сбросить вес, теряя при этом функциональность и силу? Так и думал. Но не паникуйте — читайте дальше, чтобы узнать, как избавиться от жира безопасно, но, самое главное, устойчиво.

    Как выполнять упражнения для похудания

    Самый быстрый способ разбудить фанатов фитнеса — это поднять вопрос о том, что лучше для похудания — кардио или силовые тренировки.

    Это продолжающееся яблоко раздора, и, если судить по многочисленным исследованиям по этой теме, жюри все еще не принято.

    Исследование, проведенное учеными из Северной Каролины в 2013 году, показало, что из 234 опрошенных участников те, кто выполнял аэробные упражнения, похудели больше, чем те, кто тренировался на силу. Но исследование 2017 года, проведенное Университетом Уэйк Форест, пришло к выводу, что силовые тренировки лучше кардио благодаря своей способности увеличивать мышечную массу.

    Другие результаты Гарвардской школы общественного здравоохранения показали, что, хотя тренировки с отягощениями более успешны, чем сеансы кардио-пота, их сочетание дает лучший эффект для похудания. На самом деле оба имеют свои преимущества.

    £ 18,99

    Противоскользящий коврик для йоги Lions

    26,99 фунтов стерлингов

    Экологичный коврик для йоги

    £ 40

    Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

    МАГАЗИН

    £ 48

    Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

    Силовые тренировки для похудания

    Линдси тренировала сотни женщин для похудания, используя исключительно веса.«Наращивание мышц — путем регулярных и правильных тренировок с отягощениями — увеличит ваш метаболизм», — говорит она.

    Больше мышц означает больший базальный уровень метаболизма (BMR) — количество базовых калорий, которое вы сжигаете за день без учета каких-либо движений. ‘Проще говоря, единственный реальный способ нарастить мышечную массу — это перегрузить и для этого вам нужно прибавить в весе больше, чем ваше собственное тело », — говорит она.

    «Это результаты, которые сохранятся надолго, потому что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя за все время, пока поддерживаете эти мышцы.’

    Кардио для похудания

    Нельзя сказать, что кардио-тренировки не обладают потенциалом для похудания. «Если вы сжигаете 300 калорий на спин-классе, вы создаете дефицит в 300 калорий, что может привести к потере веса, если вы не едите выше этого порога», — говорит Линдси.

    Но учтите, что это потеря веса, не обязательно жира. Работа с высокой интенсивностью означает, что вы, скорее всего, будете сжигать в качестве источника энергии мышцы или запасы белка в организме, а не жир. Вы слышали о зоне сжигания жира? Это диапазон, в котором должна находиться ваша частота пульса, чтобы жир использовался в качестве источника энергии.

    Обычно это примерно 70% от вашей максимальной частоты пульса (220 минус ваш возраст), и это способствует низкой интенсивности. 45-минутная тренировка — это победа для похудания.

    Попробуйте HIIT-тренировку Алисы Лайвинг, чтобы похудеть и нарастить мышцы

    Если вам это понравилось, просмотрите полный план и будьте готовы отслеживать некоторые серьезные успехи.

    Что есть, чтобы похудеть

    По общему мнению, лучшая диета для похудания состоит в том, чтобы придерживаться продуктов с высоким содержанием питательных веществ и помнить о размерах порций.То, как вы планируете свое питание, действительно зависит от вашего индивидуального тела и того, чего вы пытаетесь достичь.

    Интуитивный подход к похуданию

    Если вы не умеете подсчитывать калории или следить за приемом пищи, мы вас услышим. Если вы предпочитаете более интуитивный подход к избавлению от лишнего жира, Рабесс предлагает вносить небольшие изменения постепенно.

    «Я бы посоветовал увеличить свой рацион растительной пищи, в том числе пищевых волокон, пшеницы и зерна, фруктов и овощей, семян и орехов, бобовых и бобовых, а также ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.«

    Понимание размеров порций также важно, — говорит она. Вот руководство по контролю порции, которое вам поможет.

    Вопреки тому, что вы думаете о культуре питания, исключение целых групп продуктов питания — плохая идея, добавляет она. «Это приведет к ограничительной диете, которая является неустойчивой и, вероятно, вызовет эффект йо-йо с потерей и восстановлением веса», — говорит Рабесс. «Не демонизируйте свою еду и не относитесь к еде как к хорошей или плохой, или чит-дни или угощения, поскольку это может перерасти в нездоровые отношения с едой.’

    Макроотслеживание для похудания

      Если вам удобен более расчетливый подход, отслеживание потребления углеводов, белков и жиров (макрос для тех, кто в курсе) с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, может быть полезным, чтобы убедиться в этом. вы получаете достаточно хороших вещей, пытаясь похудеть.

      Не существует универсального макро-соотношения, которое подошло бы всем — поиск оптимальной точки может потребовать некоторых проб и ошибок, но Аарон Браун, личный тренер и научный сотрудник Ultimate Performance Personal Training, рекомендует использовать этот расчет в качестве отправной точки. точка.

      1/ КАЛОРИИ = Масса тела в фунтах x 12 или 13

        Это ваша общая дневная норма калорий. Найдите то, что работает для вас: если вы чувствуете голод в 12 лет, попробуйте 13. «Более активные люди с большей мышечной массой могут сойти с рук, увеличив это число», — говорит Браун.

        Давайте возьмем для примера женщину весом 130 фунтов (9 фунтов 4 фунта). 130 x 12 = 1560 калорий в день

        2 / БЕЛК = Масса тела в фунтах x 1 или 1.2

          Это даст вам количество граммов белка, на которое нужно стремиться каждый день. Белок содержит 4 калории на грамм, поэтому умножьте полученное количество граммов на четыре, чтобы узнать, сколько калорий из белка нужно есть в день. Может показаться, что это много, но белок крайне важен для похудания, потому что он помогает поддерживать мышечную массу и способствует сытости, — говорит Браун.

          130 x 1 = 130 г белка x 4 = 520 калорий из белка

          Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

          Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

          MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

          Myprotein мойпротеин.ком

          35,99 фунтов стерлингов

          Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

          белок bulkpowders.co.uk

          8,39 фунтов стерлингов


          3 / FATS = Масса тела в фунтах x 0,23–0,45

          Это даст вам количество граммов жира, на которое нужно стремиться каждый день. Сколько жира вы хотите съесть, решать только вам. Если вы любитель углеводов, выбирайте нижнюю границу шкалы.В каждом грамме жира содержится 9 калорий, поэтому умножьте это число на 9, чтобы узнать, сколько калорий содержится в жирах.

          130 x 0,23 = 29,9 г жира x 9 = 269,1 калории из жира

          4 / CARBS = Оставшиеся калории

          Углеводы содержат 4 калории на грамм, поэтому разделите оставшиеся калории на четыре, чтобы рассчитайте количество потребляемых углеводов в граммах.

          1560 — 520 — 269,1 = 770,9 калорий. 770,9 / 4 = 192,7 г углеводов в день

          Что нельзя есть, чтобы похудеть

          Имея в виду «все в умеренных количествах», есть пара общих рекомендаций о том, что нужно есть , а не при попытке уменьшить жировые отложения:

          Алкоголь

            От «скрытых» калорий в алкоголе трудно отказаться, потому что они ассоциируются с расслаблением и расслаблением или празднованием и отличным временем.Однако это может быстро превратиться в эквивалент нескольких дополнительных закусок или небольшого обеда, если вы выпьете много.

            Обработанные продукты

              Не очень питательные, но обычно более мягкие, обработанные продукты часто содержат массу калорий без насыщения более богатыми питательными веществами продуктами, такими как нежирный белок, овощи и лакомства, такие как темный шоколад, которые содержат антиоксиданты и могут быть с меньшим содержанием сахара.

              Примите во внимание свой цикл

              От него никуда не деться: это время месяца — и, по сути, любое время месяца — будет влиять на ваш вес.

              «Ваши гормоны могут влиять на ваш прогресс, настроение и чувство голода», — говорит Марк Боханнон, глава PT в Ultimate Performance Manchester. Так что нужно знать, как использовать их в своих интересах.

              «В фолликулярной фазе [первая половина цикла после менструации] эстроген начинает неуклонно повышаться», — говорит Боханнон. «За это время у вас будет меньше тяги к еде и больше энергии для сжигания жира — так что увеличивайте свои тренировки».

              Пришло время стать тяжелее и усерднее работать. Если вам нравится ВИИТ, постарайтесь (убедитесь, что вы получаете адекватное восстановление между тренировками).

              В лютеиновой фазе (вторая половина) эстроген начинает падать, что означает усиление тяги к еде, и тренировки с высокой интенсивностью могут казаться труднее. Так что пришло время немного расслабиться.

              Хотите изменить свой цикл, чтобы максимизировать прибыль? Узнайте, как именно тренироваться во время каждой фазы менструального цикла

              Как поддерживать процентное содержание жира в организме

              Если вы довольны уровнем жира в организме, как вы можете теперь его поддерживать?

              Удивительно, что вам может потребоваться увеличить количество потребляемых калорий, — говорит Вайн.Приходи еще? Что ж, по словам Вайна: «Вам понадобится больше калорий, чтобы поддерживать мышцы, которые вы построили».

              И прежде чем вы подумаете, чем ниже процентное содержание жира в организме, тем лучше, выдержит . «Если в вашем теле станет слишком мало жира, вашему телу придется искать альтернативные источники энергии — и оно начнет поедать ваши мышцы», — объясняет он. Нет, спасибо.

              Как узнать, балансируешь ли ты на грани? Вайн объясняет: «Во время тренировок вы будете чувствовать усталость, головную боль и слабость — следите за тем, чтобы не поднять такие тяжелые, как раньше.Это может быть признаком того, что вам нужно снова набрать жир ».

              Поняли? Готовы к достижению некоторых целей в области домашних тренировок, питания и гидратации? Конечно же. Убери их, тигр.


              Избавьтесь от шума и г и др. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в ваш почтовый ящик. Подпишитесь на t БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ .

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              7 секретов сжигания жира: целостный подход к быстрому сжиганию жира

              Мы все хотели бы взмахнуть волшебной палочкой и избавиться от нежелательных участков жира на своем теле, верно? Что ж, благодаря научным достижениям в области неинвазивных эстетических процедур, эта мечта стала реальностью — своего рода.

              Косметические процедуры теперь предлагают эффективный способ быстрого сжигания жира с помощью естественных инъекций, температурных технологий и световой терапии.Косметические процедуры — отличный вариант для лечения устойчивых жировых отложений, но вы также должны применять целостный подход к сжиганию жира здоровым и устойчивым способом. Изменение здорового образа жизни — это первый шаг, который мы рекомендуем сделать нашим пациентам, если они хотят быстро сжечь жир. Поддержание питательной диеты, регулярный режим упражнений и хорошее общее состояние здоровья создадут строительные блоки, которые вам нужны, чтобы избавляться от жира и удерживать его. Сочетание здорового образа жизни с косметическими процедурами поможет вам похудеть и прекрасно себя чувствовать.

              Наука о жирах

              Первое, что вам нужно знать перед тем, как отправиться в путешествие по трансформации тела, — это наука о жировых отложениях. Все начинается с пищи, которую вы кладете в свое тело. Ваше тело нуждается в энергии для функционирования, и оно получает эту энергию за счет калорий из пищи, которую вы едите. Когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, они превращаются в жировые клетки. Жировые клетки жизненно важны для вашего тела, потому что они действуют как запасы энергии, которые ваше тело может использовать в качестве резервного топлива.Когда уровень вашей активности превышает количество потребляемых калорий, ваше тело превращает эти жировые клетки обратно в энергию, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность, что является основой сжигания жира.

              Хотя многие люди считают, что основным ключом к потере жира является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, все гораздо сложнее. Большинство калорий, которые вы сжигаете в любой день, приходится на нормальные функции организма, такие как дыхание и поддержание сердцебиения. Количество калорий, необходимых вашему организму для этих функций, определяется вашим базальным уровнем метаболизма (BMR).Повышение BMR может помочь вашему организму работать более эффективно. Лучший способ добиться этого — сосредоточиться на наращивании мышц. Доказано, что мышцы сжигают в два-три раза больше калорий, чем жир. Наращивание мышечной массы ускорит ваш метаболизм и позволит вам быстрее сжигать калории без значительного сокращения количества потребляемой пищи.

              Создание устойчивой диеты и режима упражнений имеет важное значение для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Сочетание здорового образа жизни с регулярными косметическими процедурами даст вашему телу поддержку, необходимую для поддержания фигуры, даже если вы ошибаетесь в повседневной жизни.

              Как быстро сжечь жир с помощью здоровья, упражнений и диеты

              Целые продукты

              Изменение диеты — фундаментальный шаг к избавлению от лишнего жира и предоставлению вашему телу более эффективного способа заправиться. Когда вы меняете свой рацион, первое, на чем вы должны сосредоточиться, — это цельные продукты. Цельные продукты — это необработанные продукты, которые вы едите в их естественном состоянии. С другой стороны, обработанные пищевые продукты (например, сладкие напитки и упакованные продукты) содержат дополнительные сахара, красители, ароматизаторы и пустые калории, которые превращаются в жировые клетки в вашем теле.Вы можете сократить эти пустые калории, употребляя цельные продукты, такие как овощи, листовая зелень, фрукты, бобы и орехи. Помимо того, что эти продукты богаты витаминами и минералами, цельные продукты легче преобразовывать в энергию, что позволяет эффективно сжигать калории.

              Вы также должны получать достаточно жиров в своем рационе. Верно! Употребление жиров не приводит к образованию большего количества жировых клеток, но вы должны убедиться, что получаете нужные типы жира.

              Здоровые жиры

              Диетический жир необходим для поддержки роста клеток, обеспечения энергией и усвоения питательных веществ.Ваше тело не вырабатывает жирные кислоты естественным образом, поэтому важно включить их в свой рацион. Лучший способ получить эти жиры — через мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и продукты, богатые омега. Избегайте трансжиров и насыщенных жиров, потому что они повышают уровень холестерина, что увеличивает количество необходимых жировых клеток.

              «Полезные жиры» можно найти в таких продуктах, как авокадо, орехи, листовая зелень и рыба. Независимо от источника, потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса, поэтому, как и все остальное в вашем рационе, умеренность является ключевым моментом в добавлении жира в ваш рацион.

              Постный белок

              Последнее, что вам нужно включить в свой рацион для быстрого сжигания жира, — это белок. Белок является строительным материалом для мускулов, а мускулатура помогает ускорить метаболизм. Если вы хотите быстро похудеть, вам нужно добавлять постный белок в каждый прием пищи. Постные белки содержат меньше жира, меньше калорий и помогают сохранять сытость в течение более длительных периодов времени. Рыба, курица, говядина, яйца, тофу, бобы и йогурт — все это отличные источники нежирного белка, которые помогут вам нарастить мышечную массу и зарядят ваше тело здоровой энергией.

              Оставайтесь гидратированными

              Увеличение потребления воды — один из самых простых и эффективных способов помочь вашему телу сжигать жир. Ваше тело метаболизирует жир посредством липолиза, и одним из основных компонентов этого процесса является вода. Получение достаточного количества h30 в течение дня не только поможет вам сжигать жир, но также естественным образом подавит ваш аппетит, поможет пищеварению и сохранит водный баланс во время тренировок.

              Исследования показывают, что употребление 2 литров воды в день может помочь вам сжечь до 96 калорий за счет увеличения метаболизма.

              Таким образом, вода — ваш лучший друг, когда дело доходит до быстрой потери жира.

              Оптимизируйте свой режим кардио

              Все знают, что упражнения для сжигания жира неизбежны, но вам не нужно ежедневно проводить четыре часа на беговой дорожке, чтобы похудеть. Оптимизация режима упражнений, позволяющего сжигать калории наиболее эффективным способом, поможет вам быстро сжигать жир, не проводя все свое время в тренажерном зале. Лучший способ добиться этого — кардио.

              Кардиоупражнение — это любое повторяющееся и достаточно сложное аэробное упражнение, заставляющее сердце и легкие использовать кислород в качестве источника топлива для поддержания тела в течение более 15-20 минут. Это может включать ходьбу, бег, езду на велосипеде, греблю, плавание и все остальное, для чего требуется значительное количество кислорода в течение длительного времени.

              Любой тип кардиоупражнений поможет вам сжечь калории, но хитрость заключается в том, чтобы определить вашу конкретную аэробную зону, основываясь на частоте сердечных сокращений.Аэробная зона — это частота сердечных сокращений, при которой ваше тело использует кислород для поддержания метаболизма и получения энергии из жира. Кардио от низкой до умеренной интенсивности помогает телу сжигать жир напрямую, делая жир легкодоступным источником энергии. Эти упражнения отлично подходят новичкам или тем, у кого больше жировых отложений, от которых они хотят быстро избавиться.

              Кардио высокой интенсивности помогает вашему телу сжигать больше калорий, что делает его более устойчивым методом сжигания жира. Если вы собираетесь оптимизировать свою кардио-тренировку, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые требуют от вас выполнения упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений за короткие промежутки времени.HIIT может повысить ваш метаболизм и помочь вашему телу продолжать сжигать жир еще долго после окончания тренировки, чтобы вы могли получить отдачу от затраченных средств.

              Как быстро сжечь жир с помощью косметических процедур

              Иногда, даже когда вы вносите эти изменения в здоровый образ жизни, остаются некоторые устойчивые участки жира, которые не исчезают, независимо от того, насколько чисто вы едите или как усердно тренируетесь. В этих случаях косметические процедуры — эффективный и безопасный способ получить телосложение, над которым вы так много работали.SDBotox предлагает следующие процедуры по снижению жира и наращиванию мышечной массы:

              Coolsculpting

              CoolSculpting — это одобренный FDA, полностью неинвазивный способ сжигания стойких жировых отложений и придания формы вашим мышцам. Для этого лечения не требуются иглы, скальпели или дополнительная работа с вашей стороны, что делает его волшебной палочкой для удаления жира. Во время процедуры машина CoolSculpting прикрепляется к проблемной зоне и использует технологию контролируемого охлаждения для нацеливания, замораживания и кристаллизации жировых клеток, не затрагивая вышележащую кожу.В последующие недели и месяцы после лечения организм постепенно поглощает мертвые клетки. Нежелательный жир фильтруется через почки и покидает тело с мочой. Большинство пациентов видят уменьшение жира в обработанной области на 20-25% в течение одного-трех месяцев. CoolSculpting может помочь вам избавиться от жира на животе без сумасшедших экстремальных диет или безумных кардио, так что вы можете безопасно получить стройное тело своей мечты.

              Кибелла

              Kybella — это процедура, предназначенная для уменьшения или устранения нежелательного жира на подбородке.Процедура помогает избавиться от жира с помощью созданной человеком версии дезоксихолевой кислоты — вещества, которое наш организм вырабатывает естественным образом для поглощения жира. Дезоксихолевая кислота вводится в определенные области подбородка и шеи, чтобы уменьшить количество жира и подтянуть кожу. Kybella — первый и единственный одобренный FDA продукт, растворяющий жир с «двойного подбородка». Хотя инъекции Кибеллы в основном используются под подбородок, они также могут уменьшить внешний вид челюстей. Поскольку вы не можете выполнять упражнения для нижней части лица, эта процедура является отличным вариантом для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира на подбородке и шее.

              Cooltone

              CoolTone — это современное неинвазивное устройство для коррекции контуров тела, предназначенное для одновременного удаления жира и повышения тонуса мышц. Посредством магнитной стимуляции мышц (MMS) процедура CoolTone вызывает непроизвольные мышечные сокращения, укрепляющие мышечные волокна вашего тела. Эта революционная технология стимулирует те же движения мышц, что и традиционная тяжелая атлетика, поэтому вы можете получить мышцы в тонусе, просто расслабившись на столе. Как мы знаем, мышцы могут ускорить ваш метаболизм, поэтому вы не только будете в тонусе, но и поможете своему телу более эффективно сжигать жир.Cooltone идеально подходит для мужчин и женщин, которые ведут активный и здоровый образ жизни, но не могут избавиться от надоедливых участков жира на животе, ягодицах и бедрах с помощью одних упражнений.

              Здоровое сжигание жира требует целостного подхода

              Ключ к сжиганию жира — это основа здоровых привычек. Диета и упражнения жизненно важны для быстрого сжигания жира, но иногда сами по себе эти изменения образа жизни не могут избавить все ваши проблемные области. Сочетание этих здоровых изменений с косметическими процедурами поможет вам избавиться от жира и избавиться от него.Забронируйте онлайн сегодня, чтобы проконсультироваться с одним из наших опытных поставщиков эстетической медицины об эффективных способах похудания, которые помогут вам найти лучшую форму в вашей жизни.

              9 хитростей для быстрого сжигания жира

              Если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы знаете общепринятые диетические правила, которых необходимо придерживаться: ешьте от шести до восьми приемов пищи каждый день, держите под контролем углеводы и потребление белка на высоком уровне. Кроме того, существуют не очень хорошо установленные правила, те, которые могут показаться контрпродуктивными, но доказали свою эффективность либо с научной точки зрения, либо с анекдотической точки зрения, либо с тем и другим вместе.Нам нравится называть их «уловками» по той простой причине, что еще не все они уловили. Включите их в свой режим питания, и вы будете на крючке — не говоря уже о измельчении — в кратчайшие сроки.

              1. ИЗМЕНИТЬ ДИЕТУ

              Невозможно похудеть, не придерживаясь чистой диеты, но в то же время время от времени отклонение от нормы — также известный как обман — действительно может помочь в похудании. Это не значит, что вы должны есть фаст-фуд весь день; скорее, вы можете увеличить потребление углеводов и общее количество калорий за один день.Вы даже можете съесть что угодно: пиццу, бургер с картофелем фри, лазанью и т. Д.

              ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Когда вы соблюдаете строгую диету, ваш уровень критического гормона лептина начинает падать. Лептин подавляет чувство голода и улучшает метаболизм, поэтому, когда его уровень падает, вы сжигаете меньше калорий, но едите больше. Переедание повышает уровень лептина, что поддерживает высокий уровень метаболизма и низкий уровень голода, позволяя сжигать больше калорий и меньше потреблять.

              СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Увеличивайте количество калорий на 25–50 процентов один день в неделю и, по крайней мере, удвойте потребление углеводов в этот день.

              2. Ешьте перед сном

              Пока вы спите, ваше тело, по сути, находится в состоянии голодания и вычищает аминокислоты из ваших мышц, чтобы подпитывать ваш мозг в отсутствие еды. И поскольку любая потеря мышечной массы негативно влияет на ваш метаболизм, она также препятствует вашим усилиям по снижению веса.

              ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Прием пищи прямо перед сном означает, что аминокислоты будут извлечены из этого приема пищи, а не из ваших мышц. Однако мы не рекомендуем отказываться от углеводов — только от белков и / или жиров.Некоторые хорошие варианты — творог, греческий йогурт, натуральное арахисовое масло, орехи, льняное масло и порошок казеинового протеина — все это медленно усваиваемые источники с высоким содержанием белка. Исследования показали, что казеин также способствует сжиганию жира в ночное время.

              СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Съешьте 8 унций нежирного творога, 1 столовую ложку натурального арахисового масла или одну мерную ложку порошка казеинового протеина.

              3. ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ

              Многие люди все еще выбирают быстрые углеводы перед тренировкой, думая, что это даст заряд энергии.Возможно, так и будет, но это не поможет вам сжигать жир, как медленно перевариваемые углеводы с низким гликемическим индексом.

              ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Одно исследование, проведенное в Тайваньском национальном колледже физического воспитания, показало, что спортсмены, принимавшие предтренировочную еду из медленно усваиваемых углеводов и белков, сжигали больше жира во время упражнений и могли тренироваться дольше, прежде чем достичь истощения, чем те, кто не ел. медленные углеводы.

              СДЕЛАЙТЕ ЭТО: За 30 минут до тренировки потребляйте от 20 до 40 граммов углеводов с низким гликемическим индексом, таких как цельнозерновой хлеб, овсянка, фрукты или сладкий картофель, в дополнение к 20 г сывороточного протеина.

              4. ФОКУС НА ЖИР

              Когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира, отказываться от всех диетических жиров — не лучшая идея. Здоровые жиры, а именно жирные кислоты омега-3, а также мононенасыщенные жиры, действительно могут помочь вам избавиться от жира.

              ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Жирная рыба, такая как лосось и форель, а также грецкие орехи являются хорошими источниками жиров омега-3, в то время как оливковое масло, арахисовое масло, авокадо и яйца (см. «Невероятное и съедобное») являются хорошими источниками мононенасыщенных жирных кислот. жиры.Обычные орехи тоже прекрасны. В одном исследовании из Университета Лома Линда (Калифорния) сообщается, что субъекты, соблюдающие низкокалорийную диету с высоким содержанием жиров, большая часть жира поступает из миндаля, теряют значительно больше жира, чем те, кто потребляет те же калории, но с более высоким содержанием углеводов и меньшим содержанием жира.

              СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Держите потребление жиров на уровне от 20 до 30 процентов от общей суточной калорийности.

              НЕВЕРОЯТНОЕ И СЪЕДОБНОЕ Не знаете, что есть на завтрак? Решим за вас: яйца.Исследования показали, что люди, которые едят цельные яйца за завтраком, теряют значительно больше, чем те, кто этого не делает. С утра первым делом съешьте три целых яйца и добавьте еще три яичных белка.

              5. Ешьте жиросжигающие фрукты

              Подумайте об этом: Сколько вы знаете людей, которые растолстели от ягод и бананов? Так и думал. Таким образом, фрукты — это не совсем дьявол, но некоторые из них лучше других, когда дело доходит до похудания.

              ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Исследование, проведенное в клинике Скриппс в Сан-Диего, Калифорния, показало, что люди, съедавшие половину грейпфрута или восемь унций грейпфрутового сока три раза в день, теряли в среднем четыре фунта за 12 недель; Вероятно, это из-за склонности грейпфрута снижать уровень инсулина и повышать скорость метаболизма. С другой стороны, яблоки содержат антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, помимо повышения силы и выносливости, помогают сжигать жир, особенно в области живота.

              СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Добавляйте половину грейпфрута в свой завтрак и обед каждый день и используйте одно большое яблоко в качестве источника углеводов перед тренировкой, так как одно яблоко содержит около 30 г медленно усваиваемых углеводов.

              6. ПОЛУЧИТЕ КАЛЬЦИЙ

              Употребление молочных продуктов — это не только получение белка для наращивания мышечной массы; кальций очень полезен для похудания.

              ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: В многочисленных исследованиях было показано, что кальций улучшает потерю жира, особенно в области пресса.Предполагается, что кальцитрол, гормон, который способствует увеличению жира и ограничивает сжигание жира, подавляется, когда с пищей потребляется достаточное количество кальция. Кальций также может помочь уменьшить количество пищевых жиров, всасываемых вашим кишечником, и недавнее исследование показывает, что он помогает ограничить потребление пищи.

              СДЕЛАЙТЕ ЭТО: В качестве закусок с высоким содержанием белка выбирайте молочные продукты, такие как нежирный творог и греческий йогурт, два или три раза в день.

              ЭТО ВСЕ ГРЕЧЕСКИЙ: Разница между обычным и греческим йогуртом довольно проста: последний содержит примерно вдвое больше белка, чем первый, и примерно вдвое меньше углеводов.

              7. Ешьте органически

              Покупка органических продуктов обойдется вам в несколько дополнительных долларов, но для некоторых продуктов это стоит дополнительных затрат, поскольку эти полностью натуральные формы могут значительно ускорить процесс сжигания жира.

              ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Одно исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что органическое молоко содержит примерно на 70 процентов больше жиров омега-3, чем обычное молоко. Другое исследование показало, что коровы, выращенные органическим способом (травяные), производят молоко с на 500 процентов больше конъюгированной линолевой кислоты, чем коровы, выращенные традиционным способом, и что мясо органических коров также содержит больше CLA и омега-3, которые способствуют накоплению жира. жжение, а также наращивание мышц.

              СДЕЛАЙТЕ ЭТО: При покупке молока, творога, йогурта, сыра и говядины покупайте органические продукты, если можете себе это позволить.

              8. ПИТЬ ХОЛОДНУЮ ВОДУ

              Питьевая вода может показаться слишком простым способом похудеть, но это работает, особенно когда вода холодная. Кроме того, это дешево, поэтому вы сэкономите деньги, которые можно потратить на покупку экологически чистых молочных продуктов и говядины.

              ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Одно исследование, проведенное в Германии, показало, что употребление двух чашек холодной воды может увеличить скорость метаболизма примерно на 30%.Предполагается, что это происходит из-за увеличения выработки норэпинефрина, вызванного водой. Другое исследование показало, что те, кто пил два стакана воды между приемами пищи, также ели меньше еды и потеряли на пять фунтов больше за 12 недель, чем те, кто не пил дополнительную воду между приемами пищи.

              СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Выпивайте две чашки холодной воды между приемами пищи в течение дня.

              НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО: Многие люди, сидящие на диете, зависят от диетических газированных напитков и других искусственно подслащенных напитков, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому.Исследования показали, что такие напитки вызывают чувство голода, что увеличивает вероятность отказа от чистой еды. Более того, эти напитки без сахара по-прежнему могут увеличивать высвобождение инсулина, который может препятствовать сжиганию жира. Совершенно невозможно обойтись без диетической колы, просто постарайтесь максимально ограничиться одним напитком в день.

              9. ПОИСК СОИ

              Мы знаем, о чем вы думаете: настоящие мужчины не едят сою. Но на самом деле настоящие худощавые мужчины едят сою, поскольку это мощный сжигатель жира.

              ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Исследователи из Университета Алабамы (Бирмингем) обнаружили, что люди, принимавшие 20 г соевого протеина ежедневно в течение трех месяцев, теряли значительное количество абдоминального жира по сравнению с теми, кто принимал казеин. Также было обнаружено, что соя повышает уровень гормона роста. Да, GH помогает наращивать мышцы, но он также сжигает жир.

              СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Добавьте 10 г порошка соевого протеина в свои пред- и послетренировочные коктейли.

              Как быстро сжечь жир | Live Healthy

              Некрасивый жир накапливается прямо под кожей, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.Чтобы избавиться от жира, вам нужно делать наоборот — сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Самый быстрый способ сделать это — внести изменения в программу упражнений и диету одновременно, чтобы вы сжигали больше калорий во время тренировок и съедали меньше калорий при каждом приеме пищи.

              Exercise

              Составьте график упражнений в начале каждой недели с учетом вашего уровня физической подготовки, включая кардио- и силовые тренировки. Если вы новичок в тренировках или не тренировались какое-то время и пытаетесь привести себя в форму, вам нужно всего два.5 часов умеренных и интенсивных кардиоупражнений каждую неделю, чтобы добиться быстрых результатов. Лучше всего распределять кардио-тренировки равномерно в течение недели. Они могут длиться от 10 минут до часа. По мере повышения вашего уровня физической подготовки добавляйте больше тренировок в свой график или увеличивайте их продолжительность.

              Планируйте силовые тренировки всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Чтобы сжигать больше жира на каждой тренировке, начинайте тренировку с силовой тренировки, а затем делайте кардио. Более крупные мышцы сжигают больше жира, а самые большие группы мышц — это ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс.Начните тренировку с упражнений, которые нацелены на это, например, становую тягу, сгибание подколенных сухожилий, разгибание ног и скручивания. Упражнения, которые задействуют более одной большой группы мышц одновременно, такие как приседания и выпады, также сжигают больше жира за меньшее время.

              Оптимизируйте свои кардиоупражнения для сжигания жира, добавив короткие импульсы высокой интенсивности к постоянной кардиотренировке. Это вызывает выделение большего количества гормонов, сжигающих жир, и ускоряет метаболизм на несколько часов после тренировки, так что вы в конечном итоге сжигаете больше калорий.Выберите кардиоупражнение, например бег или плавание, и выполняйте его в обычном темпе в течение нескольких минут, а затем с 80–100% максимальной интенсивности в течение 30–90 секунд.

              Включите расширенный тип интервальной тренировки, которая сжигает еще больше жира, называемую тренировкой Табата, в две или более тренировок в неделю, если вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки в течение нескольких недель подряд. Чтобы выполнить Табату, выберите любое кардио-упражнение, которое вам удобно выполнять, с максимальной интенсивностью.Делайте это на этом максимуме в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите семь раз, всего восемь повторений, что в сумме составит четыре крайних минуты максимальной интенсивности.

              Диета

              Измените способ питания, чтобы снизить потребление калорий. Согласно Diet Channel, более медленное питание может помочь вам понять, когда вы сыты, и предотвратить переедание. Поскольку ваш метаболизм падает после обильной еды, ешьте меньше, но чаще в течение дня, чтобы сжечь больше калорий.

              Уменьшите потребление жиров, ограничив потребление жирной пищи, полуфабрикатов и других источников насыщенных жиров. Вам не обязательно отказываться от полезных ненасыщенных жиров, например сырых орехов.

              Ведите дневник питания, чтобы записывать все продукты и напитки, которые вы потребляете каждый день. Таким образом вы можете подсчитать, сколько калорий вы потребляете в день, и спланировать приемы пищи, чтобы снизить потребление калорий. Записывайте, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок, с помощью секундомера или пульсометра, который подсчитывает количество сожженных калорий.Таким образом вы сможете понять, сжигаете ли вы больше калорий, чем потребляете за день, и убедитесь, что вы создаете дефицит калорий.

              Ссылки

              Предупреждения

              • Не перенапрягайте мышцы. Обязательно соблюдайте здоровую диету и высыпайтесь, чтобы полностью восстановиться после тренировок. Не игнорируйте голод во время диеты. Вместо того, чтобы есть меньше, замените высококалорийные продукты низкокалорийными.

              Писатель Биография

              Бен Приен — писатель о фитнесе, личный тренер и энтузиаст тренировок.Он пишет статьи о фитнесе с 2012 года и работал в журналах «Men’s Fitness» и «Muscle & Fitness». Он специализируется на спортивной подготовке, тренировке мышц, похудании и спортивном питании.

              Самые эффективные жиросжигающие продукты для похудания

              Употребление определенных продуктов может привести к уменьшению жировых отложений. Когда человек добавляет в свой рацион эти жиросжигающие продукты, он со временем может сжигать жир и худеть. К таким жиросжигающим продуктам относятся яйца, орехи и жирная рыба.

              Термин «жиросжигающие продукты» может применяться к тем продуктам, которые вызывают потерю жира за счет стимуляции метаболизма, снижения аппетита или снижения общего потребления пищи.

              Все продукты стимулируют обмен веществ. Однако некоторые виды пищи, такие как перец чили, могут иметь большее влияние на метаболизм, чем другие. Употребление этих продуктов может привести к потере веса.

              Определенные продукты, такие как орехи, также могут дольше подавлять чувство голода, чем другие. Употребление этих продуктов может помочь контролировать аппетит и снизить общее потребление пищи, что приведет к потере веса.

              В этой статье мы рассмотрим некоторые жиросжигающие продукты, которые могут помочь людям похудеть. Мы также рассмотрим, как лучше всего включить эти продукты в рацион.

              Орехи очень питательны. Они богаты белком и хорошими жирами, которые полезны для снятия чувства голода в течение длительного времени.

              Важно отметить, что люди могут включать орехи в здоровую диету, не прибавляя в весе.

              Например, одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism, показало, что включение орехов в рацион в течение 12 недель привело к улучшению качества диеты без увеличения веса.

              Рыба — это здоровая пища, содержащая жизненно важные жирные кислоты омега-3. Жирная рыба, такая как лосось, особенно богата длинноцепочечными жирными кислотами, которые трудно найти где-либо еще.

              Рыба также богата белком. Диетический белок может компенсировать чувство голода и является важным средством похудания.

              Йогурты могут различаться по питательности. Обычный йогурт, такой как йогурт в греческом стиле, является самым полезным для здоровья. Он содержит множество витаминов, минералов и пробиотиков.

              Йогурт также содержит различные типы белка, такие как казеин и сыворотка. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показывает, что употребление йогурта с высоким содержанием белка может иметь преимущества для контроля аппетита, устранения чувства голода и снижения общего потребления пищи.

              Горох богат витаминами, минералами и клетчаткой. Они также содержат сложные углеводы, которые являются хорошим источником энергии.

              Горох колотый также содержит белки, которые могут утолить голод.

              Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal , объясняет, что белок, содержащийся в колотом горохе, оказывает большее влияние на снижение голода, чем сывороточный белок из молока.

              Яйца богаты витаминами, минералами и другими питательными веществами, важными для здоровья, сообщает Американская кардиологическая ассоциация (AHA). В них много холестерина, но нет никаких доказательств того, что потребление холестерина вызывает высокий уровень холестерина в организме.

              Яйца также являются отличным источником белка и помогают контролировать аппетит. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research , показало, что употребление яиц за завтраком положительно влияет на контроль голода и прием пищи в течение дня.

              Перец чили содержит химическое вещество капсаицин, которое может способствовать похуданию.

              Систематический обзор 2012 года, опубликованный в журнале Appetite , показывает, что капсаицин может усиливать сжигание жира и снижать аппетит. Эти эффекты могут привести к потере веса.

              Кокосовое масло содержит высокий уровень триглицеридов со средней длиной цепи. Это особый тип жира, который может иметь ряд преимуществ для здоровья.

              Метаанализ 2015 года, опубликованный в журнале Академии питания и диетологии , показал, что эти триглицериды со средней длиной цепи могут приводить к потере веса.Однако для подтверждения результатов необходимы дополнительные исследования.

              Многие ученые считают, что триглицериды со средней длиной цепи могут увеличить потребление энергии и уменьшить жировые отложения.

              Зеленый чай является полезным источником антиоксидантов и может иметь несколько преимуществ для здоровья. Одно из этих преимуществ включает потерю веса.

              Высококачественный обзор 2012 года, опубликованный в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показал, что потребление зеленого чая приводит к потере веса у взрослых с избыточным весом или ожирением.

              Потеря веса была небольшой, но постоянно присутствовала в нескольких различных исследованиях.

              В некоторых случаях можно основать прием пищи на жиросжигающей пище. Например, он может состоять из жирной рыбы, такой как лосось с овощами. Другой вариант — есть на завтрак яйца с цельнозерновыми тостами.

              Для вегетарианцев и веганов растительные блюда, богатые белком, могут быть полезным способом помочь похудеть. Один из способов добиться этого — смешивать жиросжигающие продукты, такие как колотый горох, с другими полезными источниками белка.Примеры этого включают гороховый суп или гороховый суп.

              Также может быть полезно выбрать жиросжигающие закуски, такие как орехи. Такие закуски в большей степени способны утолить голод и контролировать аппетит, чем другие, например шоколад или чипсы.

              Определенные продукты помогают сжигать жир и худеть. Однако важно помнить, что жиросжигающие продукты должны быть частью здорового питания в целом. Также человек должен регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы сжигать жир и похудеть.

              Эти продукты вряд ли сами по себе вызовут заметную потерю жира.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.