Как быстро улучшить память: Как улучшить память и внимание: советы тренера

Содержание

Как улучшить память и внимание: советы тренера

Центр «Моя карьера» совместно с психологами Московской службы психологической помощи населению подготовил практические рекомендации по улучшению памяти и внимания. Представляем первую часть — советы по активации памяти.

Память и внимание — две стороны одной медали. Обе функции — запоминание и концентрация внимания — регулируются одними и теми же процессами мозга. Другими словами, мы лучше запоминаем то, на чем нам удается хорошо сконцентрироваться. Поэтому и развивать способности к концентрации и к запоминанию необходимо в связке.

Память — процесс запечатления, сохранения и последующего воспроизведения информации. Последний аспект — способность извлечь информацию из «архива» в нужный момент, чтобы использовать ее, можно считать ключевым.

Образно процесс запоминания можно сравнить с помещением ценных предметов в сейф. Мы открываем дверцу сейфа, кладем туда предмет, закрываем дверцу. Но когда нам понадобится предмет, мы должны быть способны открыть дверцу и найти его в сейфе.

Запоминание может быть произвольным и непроизвольным. Непроизвольное запоминание

 — то, которое не требует от нас каких-либо осознанных усилий. Так обычно запоминается информация, которая является эмоционально-окрашенной для нас, вызывает ассоциации: что-то приятное или интересное, а может, попавшее в фокус нашего внимания, когда мы находились в подходящем эмоциональном состоянии. Или это могут быть важные для нас сведения, связанные с нашим прошлым, стоящими перед нами сейчас жизненными задачами либо с будущими проектами. В любом случае самое важное здесь — наша эмоциональная вовлеченность.

Произвольное запоминание, напротив, требует от нас осознанных усилий. Перед нами стоит задача — запомнить материал, например, для подготовки к экзамену. Сама информация может быть нам совсем не интересна, но усвоить ее нужно. Тут и возникают сложности. Как же активировать память в такой момент?

Вот проверенные рекомендации, применение которых позволяет снизить порог «сопротивляемости» запоминанию новой информации.

1. Придать информации эмоциональную окраску
Чем ярче, интереснее информация для вас, тем проще ее запомнить. Поэтому нужно сделать ее привлекательной для вашего мозга. Для этого найдите в материале какой-то действительно интересный аспект.

2. Привязать информацию к собственному жизненному опыту
Здесь можно идти двумя путями. Первый — сделать привязку к прошлому, то есть найти базу для новой информации в прошлом опыте. Второй — осознать, что информация действительно важна и полезна для ваших актуальных или будущих задач.

Как запомнить информацию надолго?

Второй важный момент связан с необходимостью запомнить информацию надолго. Механическое запоминание, как правило, не дает долгосрочного эффекта.

Эксперименты, которые проводили ученые ещё в XIX веке, показали, что малоинтересная неосмысленная информация, которую удалось запомнить лишь механически, удерживается в нашей памяти на очень короткий срок.

Люди, которые пытались «зазубрить» ряд бессмысленных слогов, забыли около 60% заученной информации уже в течение первого часа. По прошествии первых суток они сумели воспроизвести лишь 20% материала.

Показатели были несколько лучше в случаях, когда пытались запомнить тезисы лекций. Студентам удалось воспроизвести после первого часа 70% материала, но тем не менее значительная его часть была забыта за сутки.

Проведя серию экспериментов, ученые создали алгоритм устойчивого запоминания сложной информации. Чтобы запомнить надолго, нужно перевести материал из краткосрочной в долгосрочную память. Для этого необходимо повторить его несколько раз: через час, спустя первые сутки после запоминания, через 3-4 дня и через неделю. В дальнейшем — периодически повторять.

Практическая тренировка памяти

1. Задействование всех видов памяти

У разных людей по-разному развиты виды памяти: зрительная, слуховая, двигательная. С одной стороны, нужно знать и использовать свои сильные стороны. Например, если у вас хорошо развита двигательная память, при заучивании слов иностранного языка рекомендуется их прописывать.

Но не следует зацикливаться только на том виде памяти, который наиболее развит или привычен для вас. Психологи рекомендуют подключать все виды запоминания. Так, чтение текста вслух задействует не только зрительную, но и слухо-речевую память.

2. Нейроника: делаем привычное по-новому

Мозг лучше запоминает информацию, если его периодически выводить из «зоны комфорта»: заставлять использовать в обычных ситуациях те органы чувств, которые ранее не применялись, отходить от привычных моделей поведения.

Можно выбрать новую дорогу на работу, пользоваться столовыми приборами левой рукой (и наоборот, если вы левша), попытаться утром одеться не включая свет. Такие тренировки позволят мозгу стать более гибким, создадут в нем новые связи, и, как следствие, улучшат память.

3. Образные ассоциации
Существует мнемотехника, которая «придает смысл» разрозненной информации, части которой никак не связаны между собой. Чтобы запомнить фразу из нескольких слов, которые не имеют смысловой связи, нужно для каждого слова придумать образ и в своем воображении связать уже эти образы между собой.

4. Использование принципов нейропластичности

Ученые XX века опровергли расхожее мнение о том, что нервные клетки, утраченные с возрастом, не восстанавливаются. Они доказали, что новые связи между нейронами головного мозга возникают на протяжении всей жизни человека, а значит, он сохраняет способность к запоминанию информации.

Причина, по которой память ухудшается с возрастом, — не в утрате нервных клеток, а в том, что истощаются части клеток, проводящие импульсы между ними. Это происходит из-за выбора человеком проторенных троп: он не занимается новыми видами деятельности, постоянно находится в привычной колее.

Именно поэтому так важно увлекаться новыми хобби, учить иностранные языки, путешествовать — всем, что заставит мозг выйти из «режима сна» и включиться в активную деятельность. Особенное внимание следует уделять таким тренировкам во второй половине жизни.

5. Счет в уме и списки продуктов

О важности произведения простых математических вычислений в уме говорит японский ученый Рюта Кавашима. Эксперименты с применением МРТ доказали, что во время счета в уме у людей активируются лобные доли головного мозга — та часть, которая ответственна и за память.

Желательно регулярно проводить несложные подсчеты в уме: сложение, вычитание, умножение. Причем не обязательно выделять много времени или придумывать специальные задания. Можно, например, складывать цифры в номерах автомобилей, которые вы видите по дороге домой. Главное тут — регулярность. Другим хорошим упражнением может стать поход за покупками. Многие из нас пишут памятки — списки продуктов, которые необходимо купить в магазине. Секрет состоит в том, чтобы не заглядывать в этот список до момента, когда вы соберетесь оплачивать покупки, и только тогда свериться с ним.

Еще один важный момент — режим сна и отдыха, отсутствие информационных перегрузок. В состоянии стресса и под давлением разнонаправленных потоков информации наш мозг отказывается хорошо работать, в том числе запоминать что бы то ни было.

Венгерская переводчица и полиглот Като Ломб в возрасте 86 лет как-то сказала своему 54-летнему другу: «Ты еще так молод и столько еще языков можно выучить!». Главный секрет сохранения хорошей памяти — отказаться следовать стереотипам о неизбежности ее потери с возрастом и продолжать предпринимать регулярные и осознанные усилия для ее укрепления. Даже если вы замечаете, что усвоение новой информации дается труднее, — не бросайте начатое. Воспринимайте свои действия именно как необходимую вашему мозгу тренировку, которую нельзя пропускать.

Тренинги центра «Моя карьера», которые помогут поддерживать «в тонусе» вашу память:

12 ноября, 17.00 — 18.30: Лабиринты памяти (совместно с МСППН)

Зарегистрироваться

19 ноября, 17.00 — 18.30: Техники гармонизации внутреннего состояния (в партнерстве с МСППН)

Зарегистрироваться

21 ноября, 14.00 — 17.00: Тренировка памяти

Зарегистрироваться

Участие бесплатное.

Справки по телефону: +7 (495) 633 6383

Адрес проведения: центр «Моя карьера», ул. Сергия Радонежского, д. 1, стр. 1.

Ознакомиться с полной программой тренингов вы можете на сайте www.моякарьера.москва

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Пять хитрых способов удерживать в памяти прочитанное на работе

Как концентрироваться на работе, не отвлекаясь? Научитесь хранить в памяти важные детали и вспоминать их. Мэтью Дженкинс делится пятью простыми, но креативными способами запоминать больше из прочитанного

 

Утро понедельника. Вы сидите за своим рабочим столом и пытаетесь прочесть статью, чтобы подготовиться к совещанию. Но постойте: пришло электронное письмо от начальника, и вы должны ответить. Внезапно звонит телефон. О, Салли из отдела маркетинга зовет коллег на чаепитие. И вот ваши мысли уже далеко, и вы забыли все, что сейчас читали. Знакомо?

Новое исследование Калифорнийского университета показало: каждый день мы обрабатываем по 34 ГБ информации (1), что вдвое больше, чем 30 лет назад. При этом офисные работники отвлекаются от текущей задачи в среднем один раз каждые три минуты. Неудивительно, что наша сосредоточенность снижается.

Цифровая эпоха пагубно действует на нашу способность удерживать информацию в памяти. Исследования показывают (2), что легкость поиска информации в Интернете влияет на нашу воспроизводящую память, то есть способность спонтанно извлекать информацию из недр памяти. Вместо нее мы используем опознающую память, которая отвечает за поиск нужной информации.

Проводите ли вы презентацию или осваиваете новый навык — хорошая память по-прежнему важна для успешной работы. В этой статье мы расскажем о пяти способах запоминать больше из прочитанного.

1. Нажмите на паузу

Исследование, проведенное Техасским университетом в Остине (3), продемонстрировало, что, если во время чтения отдохнуть пару минут и подумать о прочитанном, можно запомнить больше. Исследовательница Элисон Престон (4), доцент психологии и нейронаук, утверждает, что размышления над текстом во время чтения закрепляют его содержание в памяти, в результате чего мы быстрее и подробнее вспоминаем текст при необходимости.

Шведский эксперт Идрис Зогай советует связывать воспоминания с эмоциональным откликом на прочитанное. Это повышает шансы удержать новую информацию в памяти и облегчает «извлечение» этой информации из памяти в дальнейшем. Все потому, что наш мозг предназначен для быстрого и эффективного реагирования на эмоции (5), а эмоции и воспоминания неразрывно связаны (6).

«Прочувствуйте эмоциональный посыл текста. Поймайте эмоцию, и вы сможете вспомнить отрывок книги, с которым она будет ассоциироваться, или даже всю книгу целиком», — советует специалист.

Кроме того, лучше запоминать информацию и концентрироваться поможет отдых для мозга. Дэниел Левитин, автор книг, профессор психологии, бихевиористской нейробиологии и музыки в Университете Макгилла в Калифорнии, поясняет (7): «Те, кто регулярно устраивает перерывы — в том числе на дневной сон, — работают более продуктивно и креативно. Мозгу надо давать время, чтобы закрепить всю поступающую информацию, отсеять и интерпретировать ее».

Наша воспроизводящая память, то есть способность спонтанно извлекать информацию из недр памяти, замещается опознающей памятью, ответственной за поиск нужной информации.

 

2. Попробуйте повторения с интервалами

Согласно модели многоуровневой памяти (8), предложенной психологами, повторение информации достаточное количество раз позволяет поместить ее в долгосрочную память, где она останется навсегда.

Повторения с интервалами — это регулярное повторение информации (9) через установленные промежутки времени. Оно может оказаться очень эффективным методом запоминания. Эта техника работает, ведь ради запоминания вам придется потрудиться. Подобно мышцам мозг отвечает на стимул, укрепляя связи между нервными клетками. Повторяя информацию через заданные промежутки времени, вы будете тренировать такие связи каждый раз. Благодаря этому достигается долгосрочное, надежное запоминание (10).

Достаточно просто повторять информацию через определенные промежутки времени, используя дидактические карточки, разложенные в коробке (11). Создайте расписание, согласно которому вы будете просматривать карточки в каждом отделении вашей коробки. Правильно ответив на карточку, кладите ее в отделение для менее частого просмотра, а ошибившись, перенесите карточку в отделение для частого повторения.

3. Записывайте на бумаге и читайте с бумажных носителей

В цифровую эпоху такой совет может прозвучать старомодно, но чтение бумажного источника по старинке позволит вам лучше сконцентрироваться и впоследствии вспомнить информацию.

92% опрошенных из трехсот студентов университетов США, Японии, Словакии и Германии подтвердили (12), что чтение с бумажного носителя помогает им сосредоточиться. Другое исследование показало, что те, кто читал электронную книгу (13), значительно хуже вспоминали хронологию событий детективной истории, чем те, кто предпочел бумажный вариант.

Наоми С. Барон, профессор лингвистики, помогавший проводить исследование, считает, что причина очевидна: цифровые устройства заключают в себе больше отвлекающих возможностей, и читателям проще утратить нить повествования.

Также исследователи считают (14), что ручка более могущественна, чем клавиатура. Делая пометки на бумаге, мы лучше пониманием информацию, усваиваем и применяем ее.

4. Нарисуйте карту ума

Пометки помогут обращаться к информации в памяти, но необязательно записывать все. Тони Бьюзан (15) старался сделать запись информации во время учебы эффективнее и изобрел карту ума — инструмент для учебы и запоминания. Это цветная схема, в центре которой изображена проблема или главная концепция в виде рисунка. На ответвлениях вокруг нее пишутся связанные ключевые слова. Секрет успеха техники в использовании цветов, картинок и нелинейной структуры, что позволяет стимулировать мозговую деятельность.

«Сама по себе карта ума — это изображение, на которое можно посмотреть и вспомнить нужную информацию, — поясняет Идрис Зогай. — Визуализация — лучший способ удержать что-либо в памяти. Карту можно создать онлайн с помощью инструментов с веб-сайта iMindMap (16), но бумага предпочтительнее, потому что, пока вы рисуете, ваши руки работают, а мозг думает.

Чистый лист бумаги всегда лучше располагать горизонтально: так у вас будет больше места на прорисовку карты ума. Это можно делать даже во время чтения».

5. Пользуйтесь онлайн-инструментами

Если бумага и ручка кажутся вам устаревшим методом, существует множество специальных приложений. Например, Eidetic (17) использует метод повторения с интервалами и позволяет запоминать все — от важных телефонных номеров до каких-либо фактов. Вы просто вводите информацию, которую нужно запомнить, и приложение будет присылать вам напоминания, когда придет время проверить себя. Напоминания приходят через определенные промежутки времени, чтобы вы могли дольше удерживать информацию в памяти.

Lumosity (18) — одно из самых известных приложений (70 миллионов подписчиков) для тренировки мозга. Его разработали нейробиологи. Приложение помогает тренировать память и внимание с помощью различных научных игр. Пользователи приложения могут бесплатно проходить по три игры в день или оформить подписку и получить доступ ко всем 40 играм сразу.

Если вы торопитесь, такие приложения по скоростному чтению, как Spritz (19), позволят читать тексты с поразительной скоростью в 600 или даже 1000 слов в минуту. Разработчики Spritz рассказывают, что это достигается с помощью так называемого метода RSVP (скоростного серийного визуального представления), при котором в центре дисплея отображается по одному слову текста. Когда вашим глазам не нужно переходить со строки на строку, вы можете сконцентрироваться на одной точке телефона и в ускоренном темпе читать слова, которые сменяют друг друга, как в очень быстром слайд-шоу. А в сэкономленное время опробуйте другие техники из этой статьи и закрепите прочтенную информацию.

 


Мэтью Дженкин — американский журналист-фрилансер, бывший редактор Guardian Careers и веб-сайта сообщества газеты The Guardian для тех, кто ищет работу или хотел бы сменить профессию.

Источники:

(1) https://www.nytimes.com/2009/12/10/technology/10data.html

(2) https://www.rewireme.com/brain-insight/internet-affects-memory/

(3) https://news.utexas.edu/2014/10/20/reflection-boosts-learning

(4) https://cns.utexas.edu/component/cobalt/item/66-other/1313-preston-alison?Itemid=289

(5) http://www.hrdpress.com/site/html/includes/items/SBEI.html

(6) http://www.memory-key.com/memory/emotion

(7) https://www.kqed.org/mindshift/37711/why-daydreaming-is-critical-to-effective-learning

(8) https://www.kqed.org/mindshift/37711/why-daydreaming-is-critical-to-effective-learning

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1876761/

(10) https://www.supermemo.com/english/ol/background.htm

(11) https://www.youtube.com/watch?v=33DIo8iU7ws

(12) https://www.washingtonpost.com/posteverything/wp/2015/01/12/the-case-against-kindle-why-reading-paper-books-is-better-for-your-mind-and-body/?noredirect=on&utm_term=.eb845123558c

(13) https://www.researchgate.net/profile/Jose_Pedroza_Carneiro/post/
What_positive_or_negative_experiences_can_provide_me_with_regard_to_the_introduction_of_e-readers_in_the_documentation_centers_of_universities/attachment/59d63757c49f478072ea4c08/
AS%3A273684940427264%401442262984768/download/Readers+absorb+less+on+Kindles+than+on+paper.docx

(14) http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797614524581

(15) https://www.irishtimes.com/business/how-tony-buzan-used-mind-maps-to-doodle-his-way-to-millions-1.2230977

(16) https://imindmap.com/

(17) https://play.google.com/store/apps/details?id=com.yourelink.Eidetic&hl=en_GB

(18) https://www.lumosity.com/

(19) http://spritzinc.com/

«Склероз» трудно вылечить, но о нем можно забыть. – СПб ГБУЗ «Городская поликлиника № 97»

«Склероз» трудно вылечить, но о нем можно забыть.

Хорошая болезнь «склероз»:
Ничего не болит и каждый день новости.
Шутка пациента

Недовольство своей памятью выражает треть людей среднего возраста. Среди пожилых людей подобные жалобы распространены еще более широко. “Напомните мне, пожалуйста”, “Напрочь вылетело из головы”, “Простите, запамятовал” – этот длинный ряд жалоб на плохую память можно продолжить. Но любопытно, что Марк Туллий Цицерон однажды обронил фразу, ставящую проблему памяти с ног на голову: “Я ни разу не слышал, чтобы какой-нибудь старец забыл, где он закопал клад”.

Так что же такое память, и какие виды памяти существуют?

Память – это свойство центральной нервной системы усваивать из опыта необходимую информацию, сохранять ее, после того как раздражитель перестал действовать, и использовать для решения актуальных задач.
Память бывает кратковременной и долговременной.

Как проявляются нарушения памяти?

Возникают трудности в усвоении новой информации, сложности при осознаваемой попытке отыскать и воспроизвести нужный материал, особенно при большом объеме близкой по содержанию информации, быстрая забывчивость и др. Жалобы на нарушения памяти довольно часто встречаются в клинической практике врачей различных специальностей.

Что такое образная память?

Миллионы лет человек жил в условиях дикой природы. От состояния его сигнальной системы – зрения, слуха, осязания, обоняния зависела сама жизнь. Ощущение постоянной опасности организовывало по-своему мышление, реакцию, внимание, память. Не нужное забывалось быстро и без следа. Каким же образом выработалась самая лучшая форма запоминания? Достаточно просто и привычно, и потому наиболее экономно: память на звуки, запахи, цвета и т.д. Причем, память яркая, четкая – человек жил этим. Таким образом, в процессе естественного отбора у человека развилась образная память. Теперь такая память сохранилась лишь у дошкольников. Пользуясь образной памятью, человек воспринимает и воспроизводит воспринимаемое не словами, а образами, т.е. продолжает видеть их и уже работает с ними как хочет. Но человек стал превращаться в человека с развитием другого вида памяти – абстрактной, словесной. В словах можно выразить все то же и многое другое, чего не передашь в образах конкретного мира. К сожалению, уже к двадцати пяти годам словесная память переполняется воспринятой информацией – большей частью ненужной – возможность запоминать новое резко падает. Человек прекращает учиться. А безделье добивает даже то, что у него осталось. Девяносто процентов информации подается в усеченном виде голос (диктора, текст книги, обрывочные картинки телевизора и т. д.). Отсюда неконтролируемое забывание. Дефекты внимания, пробелы памяти. Именно из-за усеченной информации распадается детское восприятие. Образная память искусственно вызывает недостающие ощущения, дополняя усеченную информацию до полноценного образа, его вызвавшего. Сумел вообразить, значит помнишь. Обучение теперь сводится к пониманию. Понял – представил. Представил – уже знаешь.

Из – за каких причин может ухудшаться память?

Самая распространенная, но не единственная причина – это старение мозга. С возрастом каждый отмечает усиливающиеся трудности в припоминании некоторых деталей. Имена старых друзей или рецепты любимых блюд могут автоматически всплывать в памяти. В основном из нашей памяти исчезают детали, относящиеся ко времени и пространству. Например, мы забываем, куда положили очки, забываем код к замку автомобиля или место, где припарковали автомашину. Вне всякого сомнения – это ухудшение памяти.
Не отчаивайтесь, обусловленное возрастом снижение памяти не означает непременного ослабления ума. Положительного же в отношении памяти значительно больше. Действительно, многие из наиболее важных психических способностей (например, способность к принятию решений и творчеству) усиливаются с возрастом. Головной мозг состоит из сотен миллионов нервных клеток, которые мы, увы, из-за болезней, стрессов, плохой экологии безвозвратно теряем. Но даже если вести идеальный образ жизни, гибели нейронов, вызванной старением мозга, не избежать. Так, в 20 лет ежедневно умирает 10 тысяч нервных клеток, в 40 лет – 50 тысяч. При этом существенно страдает наша память – одна из самых загадочных функций мозга. А ведь объем информации, который способен хранить человеческий мозг, равен почти 20 тысячам томов энциклопедии!
Другими причинами ухудшения памяти являются:
травмы головы;
операции под общим наркозом;
длительный прием снотворных и транквилизаторов;
злоупотребление сигаретами, алкоголем, кофе, крепким чаем;
депрессия и усталость;
хроническое недосыпание;
недостаток витаминов, микроэлементов и воды;
информационный прессинг – человеку трудно запомнить все, что он видит и слышит.

Связаны ли между собой память и ум?

Великолепная память вовсе не является залогом проявления яркой и самобытной личности. В то же время не следует забывать о том, что и среди великих — и, несомненно, умных — людей встречались индивиды со слабой памятью. Например, Фарадей не мог обойтись без всевозможных записей и заметок. Среди пожилых ученых часто можно встретить людей, отличающихся так называемой академической рассеянностью. Они забывают порой многие элементарные вещи: свой домашний адрес, имя знакомого. Впрочем, это объясняется их высокой сосредоточенностью на научных проблемах. Кроме того, память и ум не одно и то же. Можно иметь отличную память и оставаться глупым человеком.

Тем не менее, существуют примеры уникальной памяти некоторых исторических личностей.

Такие люди и были, и есть. Великолепную зрительную память имели многие художники, писатели. Например, об известном французском рисовальщике Гюставе Доре рассказывают такую историю. Издатель однажды поручил ему сделать рисунок с фотографии какого-то альпийского пейзажа. Доре ушел, забыв взять с собой фотографию. Но на следующий день он принес совершенно точную копию. Отличной музыкальной памятью обладал Моцарт. Он чрезвычайно удивил Папу Римского, воспроизведя славившуюся сложностью партитуры папскую литургию, услышанную лишь однажды.
По свидетельству современников, Юлий Цезарь и Александр Македонский знали в лицо и по имени всех своих солдат — до тридцати тысяч человек.
Философ Сенека был способен повторить две тысячи не связанных между собой слов, услышанных лишь раз.

Считается, что у одних людей преобладает зрительная, у других слуховая память, действительно ли это так?

Типов памяти несколько: зрительная, слуховая, двигательная, эмоциональная и т.д. Огромная роль в запоминании отводится эмоциональной памяти – памяти на переживания. Она участвует в работе всех видов памяти, но особенно проявляется в человеческих отношениях. На эмоциональной памяти основана прочность запоминания материала: то, что у человека вызывает эмоции, запоминается без особого труда и на более долгий срок.
Наибольшего развития у человека обычно достигают те виды памяти, которые чаще всего используются. Большой отпечаток на этот процесс накладывает профессиональная деятельность. Например, у ученых отмечается очень хорошая смысловая и логическая память, но сравнительно слаба механическая память. У актеров и врачей хорошо развита память на лица. То, чем человек особенно интересуется, запоминается без всякого труда. Особенно отчетливо эта закономерность проявляется в зрелые годы.
Редкие, странные, необычные впечатления запоминаются лучше, чем привычные, часто встречающиеся.
Отсутствие достаточного внимания при восприятии информации не может быть возмещено увеличением числа ее повторений.
Сосредоточенность на изучаемом материале в сочетании с избирательностью позволяют человеку сконцентрировать свое внимание, а, следовательно, и настроить память на восприятие только потенциально полезной информации.
Для лучшего запоминания материала рекомендуется повторять его незадолго до нормального отхода ко сну. В этом случае запоминаемое лучше отложится в памяти, поскольку не будет смешиваться с другими впечатлениями, которые в течение дня обычно накладываются друг на друга и тем самым мешают запоминанию, отвлекая наше внимание.
О ситуациях, оставивших в нашей памяти яркий, эмоциональный след, мы думаем больше, чем об эмоционально нейтральных событиях. Положительные эмоции, как правило, способствуют припоминанию, а отрицательные препятствуют. Наверное, поэтому возникла шутка: «Я зла не помню – приходится записывать». Если в момент запоминания человек находится в приподнятом или подавленном настроении, то искусственное восстановление у него соответствующего эмоционального состояния при припоминании улучшает память.

Часто учителя говорят родителям, что их сын или дочь сообразительны, но невнимательны. Как быть в этой ситуации?

Если предложить человеку закрыть глаза и неожиданно ответить, например, на вопрос о том, какого цвета или формы предмет, который он не раз видел, мимо которого неоднократно проходил, но который не вызвал к себе повышенного внимания, то человек с трудом может ответить на поставленный вопрос. Многие люди ошибаются, когда их просят сказать, какой цифрой, римской или арабской, изображена на циферблате их ручных механических часов цифра 6. Нередко оказывается, что ее на часах нет вообще, а человек, десятки и даже сотни раз, смотревший на свои часы, не запомнил его. Процедура введения информации в память и представляет собой акт обращения на нее внимания. Существует несколько приемов компенсирования недостатка внимания.

Повторение
Дейл Карнеги называет повторение вторым законом памяти и приводит следующий пример: “Тысячи студентов-мусульман знают наизусть Коран – книгу примерно такого же объема, как Новый завет, и они в значительной мере достигают этого путем повторения. Мы можем запомнить все, что угодно, в разумных пределах, если будем достаточно часто повторять это” Чем больше объем информации, тем больше потребуется повторений для запоминания. Объемный материал запоминается легче, если его разбить на части. Повторение подряд заучиваемого материала менее продуктивно для его запоминания, чем распределение таких повторений в течение определенного периода времени. Например, Р.Бертон, переводчик “Тысячи и одной ночи”, говорил на двадцати семи языках, как на своем родном; однако он признавался, что никогда не изучал язык и не практиковался в нем дольше пятнадцати минут подряд, “потому что после этого ум утрачивает свежесть”
Новое повторение способствует лучшему запоминанию того, что было выучено раньше. Распределение повторений в течение суток дает экономию времени более, чем в два раза, по сравнению с тем случаем, когда материал сразу заучивается наизусть.

Ассоциации
Один из способов запомнить факт – это ассоциировать его с каким-либо другим фактом. Чем больше разнообразных ассоциаций при первом знакомстве с ним вызывает материал и чем больше времени уделяется мысленной разработке этих ассоциаций, тем лучше запоминается сам материал. Для того, чтобы ассоциировать один факт с другим, уже известным, необходимо обдумать новый факт со всех точек зрения, поставить себе такие вопросы: “Что это напоминает?”, “На что это похоже?”, “Почему это так?”, “Как получилось, что это так?”, “Когда это бывает?”, “Где так бывает?”, “Кто сказал, что это так?” и т.д.

Осмысленное восприятие
Запоминание лучше происходит в том случае, если человек ставит перед собой соответствующую задачу. При установке на запоминание важно заранее спланировать срок хранения данной информации. Например, масса студентов, сдав экзамен по какой-либо дисциплине, спустя пару дней, не могут ничего вспомнить из, казалось бы, хорошо усвоенного материала. Это можно объяснить следующим образом: при подготовке студенты ставят себе определенную задачу (сдать экзамен), а кроме того сосредотачиваются на относительно близкой дате сдачи экзамена, не “программируя” себя на будущее. Таким образом, материал попадает в оперативную память, не закрепляясь в долговременной, и как только экзамен сдан (операция выполнена), соответствующая информация утрачивается.
Закон мотивированного забывания по Фрейду гласит, что человек имеет склонность к забыванию психологически неприятного. Особенно часто такое мотивированное забывание неприятных намерений и обещаний проявляется в тех случаях, когда они связаны с воспоминаниями, порождающими отрицательные эмоциональные переживания. На этом основано лечение психоанализом, когда пациенту «помогают» вспомнить бессознательно «забытую» отрицательную эмоцию, и таким образом нормализуют его психологическое состояние.

Как устранить нарушения памяти?

Устраните депрессию. Ваша память может подводить вас, если вы испытываете тоску, апатию или находитесь в состоянии стресса. Память чрезвычайно подвержена влиянию эмоций. Вы увидите, как восстановится ваш запас информации после лечения депрессии или тревоги.
Не стесняйтесь своих нарушений. Не нужно ни извиняться за свои оплошности в связи с нарушениями памяти, ни скрывать их, раз уж память не та, что прежде. Пожилые люди имеют полное право на то, чтобы информация представлялась им с такой скоростью, с какой они способны запоминать ее.
Используйте различные способы напоминания. Сегодня вечером ожидается дождь? Как только вы услышали об этом, сразу же положите зонт в свой портфель. Как только вы задумаете сделать что-то, постарайтесь сразу предусмотреть то, что поможет осуществить ваш план наилучшим образом. Если вы считаете, что можете забыть захватить вещи для химчистки по пути на работу, повесьте их прямо около двери или сразу же отнесите в автомобиль.
Пользуйтесь метками и записями. Прикрепите к окружающим вас предметам метки с различными напоминаниями. Выберите места, где вы приклеите метки, чтобы их было легко заметить – зеркало в ванной, дверца холодильника, внутренняя сторона двери в комнату, щиток автомобиля.
Облегчите свой поиск очень важных вещей. Тщательно продумайте план, который поможет вам вспомнить, где вы оставили действительно нужные вам веши. Заведите в доме одно постоянное место для хранения, например, ключей, и откажитесь от привычки прятать их в других местах. Если вы каждый раз ищете свой бумажник, потому что перекладываете его из одного кармана в другой или из сумки в сумку, заведите какое-нибудь определенное место для него. Можно, например, поставить где-нибудь корзину, в которую вы будете выгружать содержимое своих карманов и сумочки, когда возвращаетесь домой. В корзиночке Вы всегда сможете разыскать, нужные вам вещи.
Используйте зрительные ориентиры. Ассоциации, основывающиеся на зрительных образах, являются мощным инструментом тренировки памяти. Если вы беспокоитесь, что можете что-то забыть или не найти, не спеша, соберитесь с мыслями и изучите обстановку. Не поставить ли вам машину на этом оживленном месте? Прежде чем отойти от машины, остановитесь, оглядитесь кругом, посмотрите на место стоянки машины с той стороны, откуда вы будете возвращаться. Не запомнить ли вам какие-нибудь специфические запахи? Может быть, это будет запах гари на перекрестке или запах пищи из ближайшего ресторана? Может быть, где-нибудь поблизости играет музыка? Используйте эти и другие приметы, чтобы облегчить ориентировку.
Комментируйте сами свои поступки, ведите мысленные разговоры с собой. Например, можно произносить такие слова: “Я прохожу в отдел магазина через секцию мужской одежды” или: “Сейчас я закрываю дверь. Я выписываю чек и кладу его в конверт”. Вы скажете, что это глупо? Ничего подобного. Просто Вы осознанно регистрируете в памяти то, что вам нужно запомнить. Вы обращаете внимание на это и действуете организованно, что является основным инструментом в тренировке памяти,
Подкрепите свой мозг питанием. Если у вас не хватает некоторых питательных веществ в организме, память может утрачивать свою четкость. Чтобы улучшить память, употребляйте также морские продукты.
Тренируйте память с помощью специальных упражнений. Исследования, проводившиеся в Университете штата Юта, позволяют высказать предположения, что занятия аэробикой способствуют улучшению кратковременной памяти. Ежедневные прогулки и занятия плаванием помогают более эффективному использованию кислорода головным мозгом и улучшают обмен глюкозы, что играет важную роль в улучшении памяти. Таким образом, чтобы иметь хорошую память, научитесь получать удовольствие от физкультуры.

Существуют ли какие – либо диеты для улучшения памяти?

Считается, что:
Морковь: стимулирует обмен веществ в мозге, особенно при заучивании чего-либо наизусть.
Ананас: помогает удерживать в памяти большой объем информации (тексты, нотные знаки). Следует выпивать 1 стакан ананасового сока в день.
Лук репчатый: способствует снятию умственного переутомления, усталости и улучшает снабжение мозга кислородом. Ежедневно следует съедать половину луковицы.
Орехи: особенно хороши, если вам предстоят интеллектуальный «марафон» или долгая поездка за рулем. Они укрепляют нервную систему и стимулируют мозговую деятельность.
Инжир: освобождает мозг для новых идей. Рекомендуется употреблять людям творческих профессий.
Тмин: помогает зарождению гениальных мыслей. Пейте чай из тмина: 2 чайные ложки измельченных семян на чашку кипятка.
Капуста: снижает активность щитовидной железы, благодаря чему снимает нервозность и позволяет сосредоточиться.
Лимон: освежает мысли и облегчает восприятие информации.
Бананы: содержат серотонин – вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал: «Вы счастливы!»
МИНЕРАЛЫ И ВИТАМИНЫ ДЛЯ МОЗГА
Цинк: улучшает память и концентрацию внимания.
Бор: повышает активность мозга.
Железо: способствует заучиванию наизусть и концентрации внимания.
Витамины В1, В2, В12 способствуют улучшению памяти.
По мнению специалистов из университета американского города Беркли, процесс запоминания можно значительно улучшить, если принять… горизонтальное положение. Такая поза обеспечивает прилив крови к мозгу. Можете проверить эффективность запоминания лежа — только постарайтесь не уснуть.

Что предлагает современная медицина для лечения нарушений памяти?

Современная медицина обладает огромным потенциалом ноотропных средств. «Ноос» в переводе означает разум. Эти препараты благоприятно влияют на концентрацию внимания, скорость обработки информации и в несколько меньшей степени на память. Такие средства, как энцефабол, луцетам, ноотропил, инстенон и др. отлично зарекомендовали себя в лечении пациентов с нарушениями интеллектуальных функций. Курс лечения обычно длится 1 – 3 месяца с частотой 1 – 2 раза в год. В любой ситуации лучше проконсультироваться с лечащим врачом.
Помните известную мудрость: «Все недовольны своим материальным положением, но каждый доволен своим умом». Возможно, ваши тревоги по поводу плохой памяти просто преувеличены.

Будьте здоровы!

Заместитель главного врача по ЭКМП
СПБ ГБУЗ «Городская поликлиника № 97» КАСЬКО В.Г.

9 советов на каждый день


Большое количество людей с возрастом страдают деменцией. Многие задаются вопросом, можно ли остановить этот процесс, улучшить работу мозга и развить память. Но, как показывает практика, люди начинают думать об этом, когда уже столкнулись с резким ухудшением способности к запоминанию любых элементарных вещей. Поэтому, времени что-то изменить остается не так много. Сразу можно вычленить железное правило – не хочешь страдать Альцгеймером и ему подобными – тренируй и развивай память с юношества, а не принимай препараты, улучшающие память, когда уже поздно. Все эти стихи, литературные произведения в школе были предназначены не только для развития литературных вкусов, но и для укрепления и формирования хорошей памяти, которая в свою очередь способствует отличной работе мозга.



1. Медитации

Это доступный метод справиться с задачей, как улучшить память взрослому человеку и работу мозга. Медитации и практики осознанности максимально расслабляют ум и тело человека, предоставляют возможность пополнять количество серого вещества в мозге, снижают давление. Помогают улучшить кратковременную память, повышают концентрацию, позитивно влияют на способности к обучению.


2. Рыбий жир

Очень важный элемент, который способствует благоприятной работы головного мозга – Омега 3.

Это разнообразные ненасыщенные жирные кислоты, которые обеспечивают твердую и ясную память. Для людей в возрасте рыбий жир является обязательным натуральным лекарством. Ученые выяснили, что у тех, кто ел рыбу, потреблял витамины с кислотами – почти не наблюдается резкого ухудшения умственных способностей. Помимо этого, у этих людей риск заболеваний сердечно-сосудистой системы заметно снижается, а также пропадает хроническая усталость. Рыбий жир эффективно заменяет дорогие таблетки, улучшающие память.


3. Отказ от сахара

Итак, как еще можно улучшить память и работу мозга в домашних условиях? Отказаться от ряда продуктов! Влияние сахара на мозг гораздо более существенно, чем это может показаться на первый взгляд.

Дело в том, что сахар способствует уменьшению его объема. Как мы все знаем, сахар, в больших количествах является очень вредным для всего организма в целом.


4. Здоровый сон

Очень важен для нормального функционирования мозга, улучшения памяти и внимания. Нормальный сон – это от 7 до 8 часов для всего человеческого организма. Если сон будет меньше, то организму и мозгу в частности не всегда будет достаточно времени для перезагрузки, отдыха. Тем самым он не сможет должным образом усваивать нужную информацию.


5. Минимум алкоголя

Алкоголь может быть полезен – если не превышать норму и принимать его изредка. Но если употреблять его достаточно часто, то это может привезти не только к ухудшению памяти и плохой работе мозга, но и к социально-личностному разложению.


6. Шоколад

Мы сейчас говорим о шоколаде, в котором содержание какао не менее 70%. Он богат разными антиоксидантами и флавоноидоми. Этот состав способствует росту клеток в мозг, улучшает кровообращение, память, внимание.


7. Физические нагрузки

Базовый способ не только улучшить выработку нейронов в мозге, но и простимулировать весь организм в целом. Занятие спортом улучшает когнитивные способности человека.


8. Уровень витамина D

Ученые выяснили, что у пожилых людей, которые страдают от дефицита витамина D память ухудшается более быстро, чем у их ровесников, у которых с витамином D все в порядке. Есть мнение, что дефицит данного витамина характерен для тех, кто проживает в холодных, не солнечных странах.


8. Умственные тренировки

Умственная нагрузка должна быть обязательно. Кроссворды, судоку, шахматы, разные приложения на смартфонах – все это улучшает мозговую деятельность, память, креативность и внимание. После проведенных исследований – ученые сообщили, что для поддержания умственных способностей и профилактики их ухудшений, человек доложен не тратить не более 15 минут в день за деятельностью связанную с вышеуказанными способами.


Хотите узнать больше? Новости из блога в ИПО.


Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе

Содержание:

 

Для чего нужно тренировать память

Память человека неразрывно связана с мозгом и мыслительными процессами. Чем больше информации мы удерживаем в памяти, тем больше активности у мозга, которому приходится эту информацию обрабатывать. Так мозг обучается и становится более развитым.

Однако уровень интеллекта не фиксируется раз и навсегда в одной точке. Ученые из института Макса Планка в Берлине выяснили, что мозг достигает пика активности в возрасте 16–25 лет, после чего когнитивные функции постепенно снижаются. Но это не значит, что нельзя вернуть мозгу былую силу. Как раз для этого необходимо тренировать мозг и память.

Наш мозг обладает нейропластичностью – способностью адаптироваться к новым условиям и изменяться. И делать это он может в любом возрасте. А лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда узнает что-то новое и запоминает эту информацию. Также исследования показывают, что регулярные тренировки памяти увеличивают показатели интеллекта у взрослых людей и способны улучшить память пожилых людей и вернуть ее к показателям среднего возраста.

 


Материалы по теме:
9 простых привычек, которые улучшают память
6 упражнений на развитие памяти
Развитие памяти — эффективные способы тренировки

Способы тренировки

Чтобы поддерживать память в тонусе, ее, как и тело, нужно тренировать. Но не пугайтесь – это не так сложно и почти не потребует дополнительных усилий. Все действия, которые помогут тренировать память, легко можно включить в повседневную рутину.

Изучать иностранные языки. Это один из лучших способов, который развивает и мозг, и память. Когда вы изучаете иностранный язык, вы сталкиваетесь с новой и неизвестной системой. Но именно это стимулирует работу мозга и заставляет его выходить из зоны комфорта. Также это довольно трудоемкое занятие, которое требует повышенной концентрации внимания. Ступенчатый процесс изучения – вы начинаете с простых вещей и постепенно повышаете свой уровень, обеспечивает мозгу равномерную нагрузку. А в конце вас ожидает награда – вы узнаете новую культуру, сможете поговорить с носителем языка, сдать экзамен и получить новую работу. Это, в свою очередь, влияет на выработку гормона дофамина, который отвечает за чувство удовлетворения, а также помогает процессам обучения и запоминания.

Работать над воображением и визуализацией. Развивать память помогает образное мышление. Допустим, вам надо запомнить номер телефона или новый пин-код банковской карты. Представьте, как вы набираете нужные цифры на клавиатуре, как двигаются ваши пальцы и какие линии они прочерчивают. Другой пример – список покупок. Визуализируйте в уме те продукты, которые вы собираетесь купить. Так вы не только не забудете купить апельсины или банку тунца, но и создадите с этими объектами эмоциональную связь. Также пробуйте мысленно представлять в уме образы того, что вы читаете, будь то художественная литература или статья в бизнес-издании. Механизм запоминания работает так, что в случае необходимости мозг воспроизведет нужный зрительный образ.

Нарушать автоматизм. Ежедневно мы совершаем множество рутинных действий – чистим зубы, идем знакомой дорогой до работы, заказываем один и тот же вид кофе в кафе по соседству. Мозг в это время действует на автомате и не напрягается. Чтобы растормошить мозг и заставить его работать активнее, полезно периодически менять устоявшиеся привычки. Например, сменить привычный маршрут, почистить зубы левой рукой, если вы правша, попробовать новое блюдо в кафе или приготовить самому по новому рецепту. 

 

10 упражнений для развития памяти

Чтобы натренировать память, попробуйте ежедневно выполнять эти упражнения.

1. Решать арифметические примеры

Когда вы выполняете арифметические вычисления, вы заставляете мозг работать и анализировать ситуации быстрее. Также можно ввести арифметические подсчеты в бытовую жизнь. Например, считать в уме чаевые в кафе или выгоду, которую можно получить от специального предложения в магазине.

2. Учить стихи

Попробуйте каждый день заучивать небольшое стихотворение или его фрагмент. Когда учите стихотворение, старайтесь проговаривать его вслух. Так вы задействуете свой артикуляционный аппарат, что способствует лучшему запоминанию. Со временем вам понадобится меньшее количество повторений, чтобы выучить один стих. 

3. Описывать предметы

Выберите любой предмет, который есть поблизости – вазу, статуэтку, книгу с интересной обложкой. Лучше выбирать предметы, у которых больше деталей. Смотрите на предмет внимательно полминуты и запоминайте все детали. После этого отвернитесь от предмета и опишите его во всех подробностях.

4. Разгадывать кроссворды

Кроссворды эффективно тренируют мозг и память. Также подойдут и другие игры со словами, например, скрабл. 

5. Запоминать фигуры («Спички»)

Для этого упражнения вам понадобится десять спичек. Сначала возьмите пять спичек и бросьте их на стол. В течение нескольких секунд запоминайте их расположение, потом отвернитесь и попробуйте сделать такую же картину из других пяти спичек.

6. Запоминать предметы или слова

Положите на стол десять разных предметов, перечислите их вслух в течение минуты, а потом накройте чем-нибудь. После этого попытайтесь назвать все предметы, которые лежат на столе. Чтобы повысить сложность упражнения, можно увеличить количество предметов. Также упражнение можно выполнять с помощью списка слов. Запишите на листе слова, переверните лист и повторите написанное. 

7. Выполнять действия вслепую 

Попробуйте походить по квартире с закрытыми глазами или сделать привычное действие вслепую. Это улучшит память и повысит навыки пространственного ориентирования.

8. Рассказывать истории

Попробуйте придумывать рассказ о том, как прошел ваш день. Сторителлинг помогает лучше запоминать важные события и интересные детали, а также связывать эмоции с воспоминаниями.

9. Делать мысленные экскурсии

Представьте себе путь на работу или мысленно прогуляйтесь по квартире. Во время таких «прогулок» обращайте внимание на детали и рассматривайте отдельные объекты. Это упражнение тренирует концентрацию внимания, ведь в ходе прогулки вы затрачиваете достаточно много времени, чтобы детально изучить объекты.

10. Строить дворцы памяти

Представьте хорошо знакомое вам пространство, например, свою комнату. Потом выберите там предметы или места, которые будут вашими «крючками», и привяжите к ним нужные ассоциации. Чем более абсурдными они будут, тем лучше запомнятся. Когда освоите метод на знакомом месте, сможете строить такие дворцы из любого пространства.

Shutterstock / Gohengs

 

Тренировка памяти и внимания

Умение концентрироваться и удерживать внимание очень важно для развития памяти. Ведь именно так воспоминания переносятся из краткосрочной памяти в долгосрочную. 

Начать стоит с того, чтобы максимально концентрировать внимание на одном виде деятельности. Когда работаете над какой-либо задачей, не отвлекайтесь на другие дела или соцсети. 

Также можно выполнять упражнения, которые помогут развить как внимание, так и память. Для этого хорошо подходят упражнения для скорочтения. Например, таблицы Шульте. Их суть – последовательно находить числа за как можно меньшее количество времени. Когда вы ищете числа в таблице, зрение сразу фиксирует несколько ячеек. Таким образом вы запоминаете место нахождения не только нужной ячейки, но и ячеек с другими числами. Таблицы тренируют периферийное зрение, внимание и наблюдательность.

Также подойдет тест Струпа. Он хорошо тренирует как зрительную память, так и внимательность. Его суть заключается в том, чтобы назвать вслух цвет слов как можно быстрее. Главная ошибка – соблазн прочитать само слово, а не цвет, которым оно написано. Если вы ошибаетесь, надо назвать цвет еще раз. 

 

Тренировка памяти и мозга

Мозг и память человека взаимосвязаны, поэтому, когда мы тренируем память, мы тем самым тренируем и наш мозг. Упражнения на запоминание, визуализацию предметов отлично развивают мышление. Но есть еще несколько лайфхаков, которые улучшат функционирование мозга и помогут ему эффективнее запоминать и обрабатывать информацию.

Заниматься спортом. Ежедневные физические нагрузки улучшают работу мозга. Когда вы занимаетесь спортом, мозг получает больше кислорода. Также снижается риск диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. А они – частые причины потери памяти. Физические упражнения также помогают бороться со стрессом. Даже получасовая прогулка в ближайшем парке или 5–10 минут зарядки перезагрузят мозг и вернут концентрацию.

Хорошо спать. Здоровый сон крайне важен для процессов обучения и запоминания. Ведь во время глубокой фазы сна происходит укрепление памяти. Важно не только количество сна – 7-9 часов, но и качество. Для этого надо составить расписание сна и ежедневно ложиться в одно и то же время. А за час до сна следует избегать взаимодействия со смартфоном или компьютером. Ведь свечение экранов оказывает негативное воздействие на организм, в частности, подавляет гормон сна мелатонин. 

Отслеживать количество стресса и следить за здоровьем. Хронический стресс способен уничтожать клетки мозга, а также быть причиной потери памяти. Постоянный стресс может влиять на здоровье человека и обострять хронические заболевания. Поэтому важно вовремя отслеживать свое состояние и контролировать количество стресса. Например, делать перерывы в течение дня, ставить себе реалистичные задачи, хорошо отдыхать.

Также следует наблюдать за здоровьем и регулярно проводить медицинские чекапы. Деменция и болезнь Альцгеймера – не единственные заболевания, которые вызывают нарушения памяти. Болезни сердца, диабет, дисбаланс гормонов также ухудшают когнитивные способности и могут влиять на наши способности концентрироваться и адекватно воспринимать новую информацию. 

 

Заключение

Активная работа мозга – залог здоровой и успешной жизни человека. Чтобы развивать мозг и постоянно подпитывать его энергию, необходимо регулярно тренировать память, внимание, воображение, а также не забывать про физическое состояние организма. Для этого попробуйте включать в свою жизнь эти действия. 

  1. Изучать новое. Например, иностранные языки.
  2. Развивать воображение.
  3. Менять привычные паттерны поведения.
  4. Регулярно выполнять упражнения для тренировки памяти.
  5. Тренировать концентрацию и внимание.
  6. Заниматься спортом.
  7. Уменьшать количество стресса.
  8. Поддерживать здоровье и хороший сон.    

 

Автор: Марина Расторгуева

Фото на обложке: Shutterstock / fizkes

Проблемы с памятью у молодых людей

Забывчивость, нарушения внимания приписывают людям преклонного возраста. Однако проблемы с памятью возникают все чаще и у молодых. Причины этого явления разнообразны – от неправильного образа жизни и переутомления до серьезных нарушений в работе головного мозга и внутренних органов.

Причины ухудшения памяти в молодом возрасте

Нарушение памяти у пожилых людей обычно вызвано возрастными изменениями организма. Атеросклероз, микроинсульты, болезнь Альцгеймера – эти патологии негативно влияют на когнитивные функции.

Причины забывчивости в молодом возрасте иные, их можно разделить на 4 группы.

  1. Поражения головного мозга.
  2. Болезни внутренних органов.
  3. Неблагоприятное воздействие внешних факторов, нарушение режима дня.
  4. Хроническая интоксикация организма.

Нарушения в работе головного мозга – основная причина ухудшения памяти

За работу долговременной памяти отвечает кора головного мозга. Гиппокамп, который расположен в височных долях, запускает процессы перевода кратковременной информации в долговременную память. Существуют и другие центры памяти в мозге. Поэтому любые повреждения этого органа провоцируют развитие забывчивости, невнимательность.

Причины проблем с памятью у молодых людей:

  1. Черепно-мозговые травмы. Область поражения не имеет значения. После любого удара наблюдается кратковременная или длительная потеря памяти, ретроградная или антеградная амнезия.
  2. Инсульт. При нарушении кровообращения нарушаются функции центров памяти.
  3. Злокачественные и доброкачественные новообразования. Опухоли поражают близлежащие ткани, в том числе центры памяти, расположенные в них.
  4. Энцефалит, менингит. Инфекция негативно влияет на работу головного мозга и  память.
  5. Постхирургический астенический синдром.

После любых травм и болезней головного мозга необходимо постоянно наблюдаться у невролога. Это поможет своевременно выявить нарушения памяти и когнитивные расстройства.

Какие болезни внутренних органов негативно влияют на память

Нормальная работа головного мозга во многом зависит от слаженной работы всего организма. Многие дисфункции косвенно могут повлиять на концентрацию внимания, память.

Гормональный фон влияет на процесс запоминания. Тестостерон, вазопрессин, пролактин, эстроген помогают преобразовывать кратковременную память в долгосрочную. Окситоцин ухудшает процесс запоминания.

Основные болезни:

  1. Гипертония, другие болезни сердечно-сосудистой системы. Провоцируют ухудшение кровоснабжения головного мозга.
  2. Нарушение процессов обмена. При сбое в обмене веществ ткани мозга страдают от дефицита питательных веществ. Ресурсы распределяются по жизненно важным областям, а центр памяти в этом списке не приоритетен.
  3. Ангиопатия – патология развивается на фоне сахарного диабета. Сосудистые стенки утолщаются, мелкие сосуды перекрываются и прекращают работать. Кровообращение нарушается во всех органах, страдает и головной мозг.
  4. Гипотиреоз – недостаток гормона щитовидной железы приводит к развитию йододефицита.
  5. Психические расстройства – шизофрения, эпилепсия, депрессия.
  6. Шейный остеохондроз. Деформированные позвонки пережимают кровеносные сосуды, мозг страдает от дефицита кислорода и питательных веществ.

При болезнях почек ухудшается вербальная память. Когнитивные функции снижаются при увеличении уровня креатинина, снижения скорости клубочковой фильтрации. Исследование проводили на протяжении 5 лет ученые из США.

 

Врач-невролог

 

Врач-невролог высшей квалификационной категории

Неблагоприятное воздействие внешних факторов, образ жизни

Если возникают проблемы с памятью у молодых людей, причины часто связаны с неосознанным нарушением функций головного мозга. Но эти причины, в отличие от болезней, устранить проще. При изменении образа жизни забывчивость постепенно исчезнет.

Причины ухудшения памяти:

  1. Информационные перегрузки. Человеческий мозг зависает, если не в состоянии переработать весь полученный объем информации. Принцип многозадачности уже признан неэффективным, поскольку приводит к ухудшению возможностей памяти, внимательности, нервным расстройствам.
  2. Авитаминоз. Для нормальной работы мозга необходимо постоянно пополнять запасы витаминов группы B. Эти вещества защищают клетки от старения и перегрузок, участвуют в кислородном обмене и синтезе некоторых нейромедиаторов, обеспечивают нормальную работу центральной нервной системы.
  3. Стрессы, нервное и эмоциональное переутомление. При таких состояниях блокируются физиологические процессы, связанные с памятью. При затяжном стрессе информация не запоминается вовсе.
  4. Хроническое недосыпание. Во время сна синтезируются новые клетки. Если человек постоянно не высыпается, мозг не успевает восстанавливаться, нарушается процесс запоминания и воспроизведения информации.
  5. Злоупотребление вредной пищей. В еде с пищевыми красителями содержится алюминий. Вещество накапливается в организме, плохо выводится. Результат – ухудшение памяти, мышления, внимания.
  6. Напитки с кофеином. Постоянная стимуляция мозга приводит к снижению памяти.
  7. Отравление свинцом, ртутью, другими тяжелыми металлами.
  8. Длительный и бесконтрольный прием транквилизаторов, седативных и антигистаминных препаратов, нейролептиков. Негативно на работу мозга влияют холинолитики, антидепрессанты, барбитураты.

Курение разрушает мозг. Заядлые курильщики страдают от проблем с памятью, ухудшается способность к восприятию новой информации, логическое мышление. В равной степени опасно активное и пассивное курение, показатели памяти снижаются на 25-30%.

Ежедневное употребление 36 г чистого спирта приводит к раннему ухудшению памяти. Но и полный отказ от алкоголя негативно влияет на работу мозга. Безопасно употреблять до 4 бокалов красного сухого вина в неделю.

Наркотики – нейротоксичные вещества, нарушают процесс получения, обработки и отправления информации. Даже при однократном употреблении часто возникают необратимые разрушения в серотониновой системе мозга.

Сопутствующие симптомы

Забывчивость, неспособность запоминать и воспроизводить информацию – не единственные признаки плохой памяти.

При каких симптомах нужно обратиться к врачу:

  • не усваивается информация, которая не имеет личного значения;
  • провалы в памяти – забываются большие или малые фрагменты из прошлого;
  • теряется грань между прошлым и настоящим;
  • беспокоят ложные воспоминания, частые приступы дежавю;
  • проблемы с краткосрочной памятью, человек не может вспомнить куда шел, отыскать нужную вещь;
  • сложности с сосредоточением, формулировкой мысли, поскольку не удается вспомнить нужное слово;
  • человек часто повторяется, путает дни недели месяцы;
  • повышенная тревожность из-за того, что невозможно вспомнить, закрыл ли дверь, выключил утюг, воду.

Нередко проблемы с памятью сопровождаются приступами мигрени, шумом в ушах, ухудшением слуха и зрения, нарушением сердечного ритма, хронической усталостью.

Как решить проблемы с памятью

Если память часто подводит, необходимо посетить невропатолога. После осмотра, сбора анамнеза и первичной диагностики может потребоваться консультация терапевта, нейропсихолога, психотерапевта, онколога.

Нейромониторинг начинается с оценки неврологического статуса. Врач проверяет работу черепно-мозговых нервов, определяет амплитуду движения глазных яблок, симметричность языка и зубного оскала, оценивает мимические и произвольные движения.

Проводят оценку слуха, зрения, обоняния, рефлексов, речи. Для диагностики расстройств памяти используют тесты, которые показывают способность запоминать и воспроизводить новую информацию. Для выявления нарушения когнитивных функций врач назначает общий и биохимический анализ крови, исследование спинномозговой жидкости, ЭЭГ, МРТ и КТ головного мозга. На основании результатов диагностики подбирают методы лечения, лекарственные препараты.

Профилактика

Память нужно ежедневно тренировать. Улучшить работу мозга помогут упражнения по методике Лоуренса Катца.

Как избежать проблем с памятью:

  1. Выполнять привычные действия с закрытыми глазами, ходить в темноте.
  2. Расчесываться, чистить зубы не ведущей рукой. Правшам левой, левшам правой.
  3. Учить стихотворения, иностранные языки, разгадывать кроссворды и логические задачи, играть в шахматы.
  4. Ограничить время просмотра телевизора, работы за компьютером.
  5. Повысить стрессоустойчивость – йога, медитация, регулярные физические нагрузки положительно влияют на психоэмоциональное состояние.
  6. Правильно питаться, отказаться от жирной и соленой пищи, сладостей.
  7. Своевременно делать прививки, лечить вирусные и бактериальные заболевания, укреплять иммунитет.
  8. Соблюдать питьевой режим. Мозг на 70-80% состоит из воды, поэтому остро реагирует на малейшее обезвоживание. Оптимальный объем при отсутствии противопоказания – 1,5-2 л чистой воды в сутки.

Не всегда проблемы с памятью свидетельствуют в молодом возрасте о серьезных болезнях. Попробуйте хорошо отдохнуть, выспаться, не нервничать, избавьтесь от вредных привычек. Включите в рацион продукты с высоким содержанием витамина B, не забывайте пить больше воды. Если улучшения не наблюдаются, обратитесь к специалисту, не стоит подбирать препараты для лечения самостоятельно.

Правильный фокус: 10 советов, которые помогут повысить личную эффективность

В издательстве Альпина Паблишер вышла книга Елены Сосновцевой «Memento Memory: как улучшить память, концентрацию и продуктивность мозга». Сосновцева — топ-менеджер с 20-летним опытом работы в финансовых организациях, а также член Европейской Ассоциации Директоров по коммуникациям и Международной Ассоциации бизнес-коммуникаторов. Елена начала свою карьеру в 2003 году как менеджер по коммуникациям в Hilti Distribution Ltd. В 2006 году она перешла в Банк Сосьете Женераль Восток, где проработала четыре года и выросла до позиции начальника отдела по связям с общественностью. В дальнейшем Сосновцева работала в ВТБ Капитал Управление Инвестициями, где занимала должность руководителя управления корпоративных коммуникаций, PR-директором в Абсолют Банке, где позже также занимала должность директора департамента коммуникаций и бренда.

Автор книги составила для Forbes Woman краткий дайджест из десяти практических советов, которые помогут повысить личную эффективность.

  1. Образ жизни

Много работаете? Все на бегу: дела, еда, любовь, жизнь? Остановитесь на минуту и осознайте свой текущий образ жизни. Проблемы с памятью и концентрацией зарождаются на пике производительности, в высшей точке вашего карьерного триумфа. Болезнь Альцгеймера молодеет на глазах. Мозг начинает стареть без должного ухода и развития, начиная с тридцати лет.

Обратите также внимание на качество вашего сна. Это пресловутые 7-8 часов — внимание — беспрерывного сна. В качестве сна важна бесперебойная цикличность глубокого и быстрого периодов. Первый влияет на процессы памяти, второй на креативность и энергоресурсность. Прерывистый беспокойный сон и беспорядочный режим сна ведут к хронической бессоннице, первому маркеру ментальных болезней.

Пересмотрите свой рацион питания: включите продукты для лучшей работы мозга, исключите продукты, содержащие трансжиры. Следуйте режиму питания, сбалансируйте наличие в рационе переработанных и натуральных продуктов. Следите за водным балансом: мозг состоит почти на 80% из воды, а потому 7-8 стаканов в день — обязательная норма для живости ума.

Надолго засиживаетесь за работой? Мозг тоже засиживается, становится неповоротливым и апатичным, скованным. Когда мозг привыкает к этому, то ваше тело становится таким же. Включайте в режим дня физические нагрузки, перемежайте работу за компьютером c пробежкой, прогулкой, аэробикой. Для активного мышления необходимо активное кровоснабжение. Энергию дает движение.

Реклама на Forbes

  1. Эмоциональный интеллект

Учеными выявлена взаимосвязь хронических стрессов и депрессий с расстройствами памяти и симптомами рассеянного ума. Развивайте свой эмоциональный интеллект: знайте свои эмоции, управляйте этим процессом. Включайте в режим дня десятиминутки медитаций. Своевременно решайте эмоциональные проблемы с психологом. Снимайте стресс еженедельными практиками mind detox и mindfullness.

Избавьтесь от ограничивающих убеждений о своей «плохой памяти» или медленном мышлении. Это не более, чем истории, это всего лишь мысли. Разберите убеждение на составляющие и найдите причину, почему вам выгодно так про себя думать, осмыслите потери и выработайте новое положительное суждение. Наш мозг быстро учится и имеет свойство саморазвивающейся системы.

  1. Активная социальная жизнь и хобби

Карты нейронных сетей мозга отражают карты сетей социальных связей. Чем более активна ваша социальная жизнь офлайн, тем больше опыта получает ваш мозг и тем шире и глубже нейронные сети.

Креативное хобби не блажь, не требование вашего HR и не строчка в резюме — это гибкость вашего мышления, способность к прогнозированию, планированию, прототипированию. Нестандартное мышление развивается и обогащается через интерес, опыт и обмен с единомышленниками. Найдите занятие по душе и воспринимайте его не только как удовольствие, но и как развитие вашего ума.

  1. Осознайте свой центр

Мир крутится вокруг вас или вы бегаете за миром? Имейте одно в другом, избавьтесь от мышления «или-или». Расширяйте круг влияния из точки своей личностной уникальности, расширяя ближний круг, выходя на сверх орбиты. Избавьтесь от привычки бездумного потребления информации, стремитесь к проявлению своей креативности в каждом деле. Опирайтесь на свое видение и держите в поле зрения стратегии лучших. Пробуйте, выбирайте, адаптируйте под себя. Работа с осознанностью — это разрыв шаблонов обычного поведения и восприятия. Включайте практики осознанности в ваше расписание дня.

  1.  Четыре режима внимания

Быть продуктивным не значит быть эффективным. Можно быть сверхзанятым и неуспешным, не вылезать из авралов и стрессов. Знание режимов работы внимания позволяет делать большее за меньшее время. А значит быть и продуктивным и эффективным. Вот четыре режима работы мозга для ежедневных задач:

  1.  Осознанность 

  2. Режим концентрации 

  3.  Поток

  4. Расфокусировка 

В режиме осознанности разберитесь со всеми отвлекающими факторами, составьте план и распределите задачи по режимам. Фокус и концентрация для решения сложных интеллектуальных задач. Входите в поток, имея наработанную сноровку в определенных навыках. В режиме блуждания позволяйте бессознательному искать новые нейронные связи и находить решения без участия вашего рационального ума.

  1. Управление информационными потоками

Переизбыток информации заставляет нас применять новые стратегии управления этими потоками информации. Гаджеты, экраны, оповещения вырабатывают привычку постоянно переключаться. Отрывочность и поверхностное сканирование потребляемой информации захламляет мышление, ослабляет механизмы запоминания и не дает знаний.

Погружаясь в поиск информации держите в уме намерение «что» и целевой результат «зачем». Отбрасывайте все, что в данный момент не имеет отношения к цели поиска.

Работая и информацией, развивайте навык отключаться от отвлекающих факторов, как внешних, так и внутренних. Внешние — это гаджеты и экраны, рабочая среда, болтовня коллег, кофе, сигареты. Внутренние — дофаминовая зависимость от интереса; укрощайте интерес, концентрируйте его на том, чем заняты в данный момент, купируйте блуждание ума (для него есть специальный режим расфокуса).

  1. Активное слушание

Развитие памяти основывается на внимании. Пространство внимания имеет свои границы. Мы можем удержать в моментальной памяти не более семи единиц информации, и то, если она сгруппирована по 3 и 4 единицы. Если пространство вашего внимания занято внутренним диалогом с самим собой, вы не слышите собеседника, а значит, теряете информацию, знание. Обмен мыслями с другими становится бессмысленным, вы все время находитесь в своей мыслемешалке. Научитесь слушать собеседника, отключая собственного внутреннего комментатора, который заполняет пространство вашего внимания своими оценками, навешиванием ярлыков, додумыванием за собеседником, рассуждениями о том, как вас воспринимают другие. Имейте стратегию слушания, она включает в себя умение цеплять ключевые слова, умение по ходу запоминать факты и цифры, навык держать в поле внимания широкий контекст беседы.

  1. Мнемотехники — тактики быстрого запоминания

Изучите пару-тройку мнемотехник для запоминания имен, цифр, дат, ключевых слов и важных фактов. Они полезны спикерам, переговорщикам, клиентщикам, всем, кто активно живет в информационном поле. Практикуя мнемотехники вы расширяете пространство своего внимания, можете лучше осознавать сенсорное восприятие и быть уверенным и свободным в общении.

  1.  Правильная многозадачность

Основные свойства внимания — границы вмещения и переключение. Чтобы справляться с большими потоками информации, изучите стратегии последовательной целевой обработки. Правильная многозадачность — последовательное выполнение задач и быстрое переключение между задачами без потери качества обработки. Постепенно расширяйте границы своего внимания через практики управления вниманием, концентрации, медитации, сенсорного восприятия информации, осознанности. Наше сознание обрабатывает лишь небольшую толику информации, больше половины проходит в подсознание незаметно дня нашего рационального ума. Развивая осознанность и практики концентрации вы налаживаете связь со всей корой головного мозга, где хранится сенсорная память пяти чувств. Постепенно вы расширите границы внимания и рабочей памяти и сможете одновременно без потери качества обрабатывать несколько задач, но это не касается сложных интеллектуальных задач, которые заполняют все имеющееся пространство нашего внимания.

  1. Ищите новый опыт

Каждый новый опыт — новый нейронный узел в вашей сети ментальных знаний и умений. Чем больше вы узнаете нового, тем больше взаимосвязей в этой сети, тем активнее ассоциативный механизм связывает одни сети с другими, одни нейронные узлы с другими. Нейропластичность вашего мозга — залог креативности и новаторства, залог долгой и плодотворной интеллектуальной работоспособности. Ключевое слово «опыт». Не ведитесь на хаотичный интерес, не потребляйте информацию пассивно. Пропускайте новые знания через телесный опыт, через практики и творчество. Добывайте новый опыт в путешествиях, увлечениях, общении. Нейронные сети, построенные на апробации надежнее, чем нейронные цепочки теоретических знаний.

Потеря памяти: 7 советов по улучшению памяти

Потеря памяти: 7 советов по улучшению вашей памяти

Попробуйте эти простые способы улучшить вашу память.

Персонал клиники Мэйо

Не можете найти ключи от машины? Забыли свой список покупок? Не можете вспомнить имя понравившегося вам личного тренера в тренажерном зале? Ты не одинок. Все иногда что-то забывают. Тем не менее, к потере памяти нельзя относиться легкомысленно.

Хотя нет никаких гарантий, что можно предотвратить потерю памяти или слабоумие, некоторые виды деятельности могут помочь.Рассмотрим семь простых способов улучшить свою память и знать, когда обращаться за помощью при потере памяти.

1. Включите физическую активность в свой распорядок дня

Физическая активность увеличивает приток крови ко всему телу, включая мозг. Это может помочь сохранить ясность вашей памяти.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует не менее 150 минут в неделю умеренных аэробных нагрузок, таких как быстрая ходьба, или 75 минут в неделю энергичных аэробных нагрузок, таких как бег трусцой, предпочтительно в течение недели.Если у вас нет времени на полноценную тренировку, постарайтесь сделать несколько 10-минутных прогулок в течение дня.

2. Оставайтесь умственно активными

Подобно тому, как физическая активность помогает поддерживать форму тела, умственные стимулы помогают поддерживать форму мозга и могут сдерживать потерю памяти. Решайте кроссворды. Играйте в бридж. Выбирайте альтернативные маршруты во время вождения. Научитесь играть на музыкальном инструменте. Станьте волонтером в местной школе или общественной организации.

3. Общайтесь регулярно

Социальное взаимодействие помогает предотвратить депрессию и стресс, которые могут способствовать потере памяти.Ищите возможности встретиться с близкими, друзьями и другими людьми, особенно если вы живете один.

4. Будьте организованы

У вас больше шансов забыть о вещах, если ваш дом захламлен, а ваши записи в беспорядке. Записывайте задачи, встречи и другие события в специальной записной книжке, календаре или электронном планировщике.

Вы можете даже повторять каждую запись вслух, записывая ее, чтобы закрепить ее в своей памяти. Следите за актуальностью списков дел и отмечайте элементы, которые вы уже выполнили.Выделите место для кошелька, ключей, очков и других предметов первой необходимости.

Не отвлекайтесь и не делайте слишком много дел одновременно. Если вы сосредоточитесь на информации, которую пытаетесь сохранить, у вас больше шансов вспомнить ее позже. Это также может помочь связать то, что вы пытаетесь сохранить, с любимой песней или другой знакомой концепцией.

5. Спи спокойно

Сон играет важную роль в укреплении воспоминаний, чтобы вы могли вспомнить их в будущем.Сделайте высыпание своим приоритетом. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в день.

6. Соблюдайте здоровую диету

Здоровая диета может быть полезна как для мозга, так и для сердца. Ешьте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Выбирайте источники белка с низким содержанием жира, например рыбу, фасоль и мясо птицы без кожи. То, что вы пьете, тоже имеет значение. Слишком много алкоголя может привести к спутанности сознания и потере памяти. Так же может употребление наркотиков.

7. Ведение хронических заболеваний

Следуйте рекомендациям врача по лечению заболеваний, таких как депрессия, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет, ожирение и потеря слуха.Чем лучше вы позаботитесь о себе, тем лучше будет ваша память. Кроме того, регулярно пересматривайте свои лекарства со своим врачом. Различные лекарства могут повлиять на память.

Когда обращаться за помощью при потере памяти

Если вы беспокоитесь о потере памяти, особенно если потеря памяти влияет на вашу способность выполнять обычные повседневные дела или если вы заметили ухудшение памяти, поговорите со своим врачом. Он или она, скорее всего, проведут медицинский осмотр, а также проверит вашу память и навыки решения проблем.

Иногда нужны и другие тесты. Лечение будет зависеть от того, что способствует вашей потере памяти.

10 марта 2021 г. Показать ссылки
  1. Общие сведения о потере памяти: что делать, если у вас проблемы с запоминанием. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/site-search/dW5kZXJzdGFuZGluZyBtZW1vcnkgbG9zcw%3D%3D s. По состоянию на 20 декабря 2018 г.
  2. Larson EB. Факторы риска снижения когнитивных функций и слабоумия. https://www.uptodate.com/contents/search.По состоянию на 20 декабря 2018 г.
  3. Livingston G, et al. Профилактика деменции, вмешательство и уход. Ланцет. 2018; 390: 2673.
  4. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 20 декабря 2018 г.
  5. Уотсон Н.Ф. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна.Журнал клинической медицины сна. 2015; 11: 591.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Клиника Майо по артриту
  2. Книга: Клиника Майо по улучшению слуха и равновесия

.

6 научно обоснованных методов улучшения вашей памяти

Оказывается, наука постоянно находит новые связи между простыми вещами, которые мы можем делать каждый день, и улучшением нашей общей емкости памяти.

Память - это сложный процесс, состоящий из нескольких различных операций мозга. Вот упрощенная версия, которая поможет нам понять, как происходит процесс:

Создание памяти

Наш мозг посылает сигналы в определенной схеме, связанной с событием, которое мы переживаем, и создает связи между нашими нейронами, называемые синапсами.


Объединение памяти

Если бы мы больше ничего не делали, эта память снова выпала бы из нашей головы.Консолидация - это процесс закрепления ее в долговременной памяти, чтобы мы могли вспомнить ее позже. Во многом этот процесс происходит, когда мы спим, поскольку наш мозг воссоздает тот же паттерн мозговой активности, чтобы укрепить синапсы, которые мы создали ранее.

Вызов памяти

Это то, о чем большинство из нас думает, когда мы говорим о памяти, или особенно о потере памяти. Вспоминать память легче, если она со временем укреплялась, и каждый раз, когда мы это делаем, мы снова проходим тот же паттерн мозговой активности, делая его немного сильнее.

Потеря памяти - нормальная часть старения, но это не значит, что мы не можем принять меры, чтобы немного замедлить его. Давайте рассмотрим некоторые способы, которые, как показали исследования, позволяют сохранять наши воспоминания как можно дольше.

1. Медитируйте, чтобы улучшить свою рабочую память

Рабочая память, немного похожая на блокнот мозга, - это место, где временно хранится новая информация. Когда вы узнаете чье-то имя или слышите адрес места, куда собираетесь, вы сохраняете эти детали в рабочей памяти, пока не закончите с ними.Если они больше не нужны, вы их полностью отпустите. Если это так, вы сохраняете их в долговременной памяти, где их можно укрепить и вспомнить позже.

Рабочая память - это то, что мы используем каждый день, и когда она сильнее, она делает нашу жизнь намного проще. Для большинства взрослых максимум, который мы можем удержать в нашей рабочей памяти, составляет около семи пунктов, но если вы не совсем используете свою рабочую память на полную мощность, медитация - это то, что вы можете попытаться укрепить.

Исследования показали, что участники, не имеющие опыта медитации осознанности, могут улучшить свои воспоминания всего за восемь недель.Также было показано, что медитация, помогающая нам сконцентрироваться, улучшает результаты стандартизированных тестов и улучшает рабочую память всего через две недели.

Почему медитация улучшает память? Это несколько нелогично. Во время медитации наш мозг перестает обрабатывать информацию так активно, как обычно.

На изображении ниже вы можете увидеть, как бета-волны (показаны яркими цветами слева), которые показывают, что наш мозг обрабатывает информацию, резко уменьшаются во время медитации (справа).


2. Пейте кофе, чтобы улучшить консолидацию памяти

Спорный вопрос, может ли кофеин улучшить память, если принимать его перед изучением чего-то нового. Большинство исследований показало, что употребление кофеина перед созданием новых воспоминаний практически не оказывает никакого эффекта. Одно недавнее исследование, однако, показало, что прием таблетки с кофеином после учебной задачи на самом деле улучшил память на 24 часа спустя.

Участники запомнили набор изображений, а затем были протестированы, просматривая одни и те же изображения (мишени), похожие изображения (приманки) и совершенно разные изображения (фольги).Задача заключалась в том, чтобы выбрать, какие именно картинки они запомнили, не поддаваясь обману со стороны очень похожих приманок. Это процесс, называемый разделением паттернов, который, по мнению исследователей, отражает «более глубокий уровень сохранения памяти».


Исследователи в этом исследовании сосредоточили свое внимание на влиянии кофеина на консолидацию памяти: процесс укрепления воспоминаний, которые мы создали. Вот почему они считают, что при употреблении кофеина после учебного задания, а не до него, наблюдались эффекты.

3. Ешьте ягоды для улучшения долговременной памяти.

Еще одно влияние диеты на память - это растущие исследования, согласно которым употребление ягод может помочь предотвратить ухудшение памяти.

Исследование, проведенное в Университете Рединга и Медицинской школе полуострова, показало, что добавление к обычной диете черники в течение двенадцати недель улучшало производительность при выполнении задач пространственной рабочей памяти. Эффект начался всего через три недели и продолжался на протяжении всего исследования.

Долгосрочное исследование ягод, в ходе которого проверялась память медсестер старше 70 лет, показало, что у тех, кто регулярно ел не менее двух порций клубники или черники каждую неделю, наблюдалось умеренное ухудшение памяти.(Эффект клубники может быть спорным, поскольку это исследование частично финансировалось Калифорнийской комиссией по клубнике, а другое исследование, посвященное клубнике, показало, что вам нужно съедать примерно 10 фунтов клубники в день, чтобы увидеть какой-либо эффект).

В этой области необходимы дополнительные исследования, но наука приближается к пониманию того, как ягоды могут повлиять на наш мозг. В частности, черника известна высоким содержанием флаваноидов, которые, по-видимому, укрепляют существующие связи в мозге.Это может объяснить, почему они полезны для долговременной памяти.


5. Жуйте жевательную резинку, чтобы усилить воспоминания

Еще один простой метод, который может улучшить вашу память, - это жевать резинку, пока вы изучаете что-то новое. Было проведено несколько противоречивых исследований по этой теме, так что это не является твердой ставкой, но исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что участники, выполнившие задание на вспоминание, были более точными и имели более высокое время реакции, если они жевали жвачку во время исследования.

Одна из причин, по которой жевательная резинка может повлиять на наши воспоминания, заключается в том, что она увеличивает активность в гиппокампе, важной области мозга для памяти.Однако до сих пор неясно, почему это происходит.


Другая теория фокусируется на увеличении количества кислорода из жевательной резинки, что может помочь сосредоточить внимание. Это может означать, что мы создаем более сильные связи в мозгу по мере того, как мы узнаем что-то новое во время жевания резинки. Одно исследование показало, что участники, которые жевали жвачку во время тестов на обучение и память, имели более высокий уровень пульса, чем контрольные группы, что также может привести к большему притоку кислорода к мозгу.

6. Больше спите, чтобы укрепить свои воспоминания

Сон оказался одним из важнейших элементов хорошей памяти.Поскольку во сне происходит большая часть нашего процесса консолидации памяти, логично, что без достаточного количества сна нам будет сложно вспомнить то, что мы узнали. Даже короткий сон может улучшить вашу память.

В одном исследовании участники запоминали иллюстрированные карточки, чтобы проверить свою силу памяти. После запоминания набора карточек у них был 40-минутный перерыв, во время которого одна группа дремала, а другая бодрствовала. После перерыва обе группы проверили память карт - группа, которая дремала, показала лучшие результаты:

К большому удивлению исследователей, группа спящих показала себя значительно лучше, сохранив в среднем 85 процентов паттернов, по сравнению с 60 процентами у тех, кто не спал.


По-видимому, сон на самом деле помогает нашему мозгу укрепить воспоминания:

Исследования показывают, что когда память впервые записывается в головном мозге, а точнее в гиппокампе, она все еще остается «хрупкой» и легко забывается, особенно если мозг просят запомнить больше вещей. Похоже, что сон перемещает воспоминания в неокортекс, «более постоянное хранилище» мозга, предотвращая их «перезапись».

Не только сон после изучения важен в процессе создания памяти, но и сон перед изучением чего-то нового также важен.Исследования показали, что лишение сна может повлиять на нашу способность запоминать новые вещи и консолидировать любые новые воспоминания, которые мы создаем.

Пробовали ли вы какие-либо из этих методов улучшения памяти? Что лучше всего подходит для вас? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Эта статья изначально была опубликована в Buffer и перепечатывается с разрешения.

Легкий способ улучшить вашу память

С практической точки зрения он отмечает, что может быть трудно запланировать достаточное количество периодов отдыха, чтобы улучшить их общую суточную память.Но он думает, что помочь пациенту узнать важную новую информацию - например, узнать имя и лицо нового опекуна - все же может быть полезно. «Возможно, короткий период бодрствования после этого увеличит шансы, что они вспомнят этого человека и, следовательно, будут чувствовать себя более комфортно с ним позже». Дьюар рассказывает мне, что ей известно об одном пациенте, которому, похоже, помог короткий отдых, чтобы узнать имя своего внука, хотя она подчеркивает, что это всего лишь анекдотические свидетельства.

Томас Багули из Университета Ноттингем Трент в Великобритании также настроен осторожно и оптимистично. Он отмечает, что некоторым пациентам с болезнью Альцгеймера уже рекомендовано применять методы осознанности, чтобы уменьшить стресс и улучшить общее самочувствие. «Некоторые [из этих] вмешательств могут также способствовать бодрствующему отдыху, и стоит изучить, работают ли они отчасти из-за уменьшения помех», - говорит он, хотя это может быть трудно реализовать у людей с тяжелой деменцией.

Помимо клинической пользы для этих пациентов, Багули и Хорнер согласны с тем, что планирование регулярных периодов отдыха, не отвлекаясь, могло бы помочь всем нам более прочно удерживать новый материал.В конце концов, для многих студентов 10-30% улучшений, зафиксированных в этих исследованиях, могут обозначить разницу между классом или двумя. «Я могу представить, что вы можете встроить эти 10-15-минутные перерывы в период пересмотра, - говорит Хорнер, - и это может быть полезным способом внести небольшие улучшения в вашу способность запоминать позже».

В век информационных перегрузок стоит помнить, что наши смартфоны - не единственное, что требует регулярной подзарядки. Очевидно, что и наш разум тоже.

-

Дэвид Робсон - писатель-фрилансер из Лондона.Он @d_a_robson в Twitter .

Присоединяйтесь к 800000+ будущих поклонников, поставив нам лайк на Facebook или подписавшись на нас на Twitter .

Если вам понравилась эта история, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com под названием «Если вы прочитаете только 6 статей на этой неделе». Тщательно подобранная подборка историй из BBC Future, Earth, Culture, Capital и Travel, которые доставляются на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

10 лучших проверенных методов, чтобы больше запоминать и учиться быстрее

Я всегда завидовал людям с исключительной памятью. Вы знаете, из тех людей, которые накапливают энциклопедические знания, казалось бы, с небольшими усилиями, в то время как остальным из нас сложно вспомнить имя человека, которого нас представили несколько секунд назад.

Но у всех нас есть надежда. Так же, как мы можем укрепить любые другие мышцы нашего тела, мы можем тренировать наш мозг, чтобы запоминать больше и быстрее учиться чему-либо.Вам не нужно родиться с фотографической памятью (и, фактически, за некоторыми заметными исключениями, практически ни у кого из взрослых нет фотографической памяти).

Если вам нужно подготовиться к экзамену, вы хотите выучить новый язык, надеетесь избежать неприятных провалов в памяти (как зовут супругу вашего менеджера снова?) Или просто хотите оставаться умственно острым, улучшить свою память проще, чем звучит. Все, что для этого нужно, - это попробовать новые техники запоминания или внести ключевые изменения в свой образ жизни.Вот 10 лучших советов и приемов, которые помогут улучшить вашу память как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.



Наука о памяти

Во-первых, давайте поговорим о том, как работает память, чтобы мы могли понять науку, лежащую в основе этих методов запоминания.

Если память - или то, как наш мозг создает и вспоминает воспоминания - кажется вам загадочным, вы не одиноки. Ученые и философы пытались выяснить, как работает человеческая память, по крайней мере, 2000 лет - и они все еще делают новые открытия.Например, в 2016 году британские ученые выиграли самый большой в мире приз в области нейробиологии (1 миллион евро) за свою работу над памятью - открытие в мозге белка, который играет ключевую роль в формировании памяти и потере памяти. Еще многое предстоит открыть и понять.

Тем не менее, мы знаем, что существует три основных этапа обработки памяти: кодирование, хранение и вызов.

Кодирование

Первый шаг к созданию памяти называется кодированием : это когда вы замечаете событие или сталкиваетесь с фрагментом информации, и ваш мозг сознательно воспринимает звуки, изображения, физические ощущения или другие задействованные сенсорные детали.

Возьмем, к примеру, вашу первую поездку в Лас-Вегас. Ваши воспоминания об этом событии формируются вашей визуальной системой (например, замечая экстравагантно спроектированные здания и пышный ландшафт), вашей слуховой системой (звон игровых автоматов) и, возможно, запахом (характерные ароматы, которые накачиваются в каждое казино).

Исследования показывают, что мы лучше запоминаем вещи и сохраняем их дольше, когда связываем с ними значение с помощью семантического кодирования

Если вы придаете значение или фактическое знание любому из этих сенсорных входных данных, это называется семантическим кодированием . Например, если вы связываете курорт и казино Bellagio в Вегасе с его местоположением на карте или с тем фактом, что шоу танцующих фонтанов происходит каждые 30 минут, вы кодируете Bellagio с помощью семантической памяти.

Это полезно знать, потому что исследования показывают, что мы лучше запоминаем вещи и сохраняем их дольше, когда связываем с ними значение с помощью семантического кодирования.

Хранение

Все эти маленькие кусочки информации затем сохраняются в различных областях вашего мозга.Ваши нейроны (нервные клетки в вашем мозгу) передают друг другу сигналы о том, что вы воспринимаете, эффективно «разговаривая» друг с другом и выстраивая временные или долгосрочные связи. Нейробиологи считают, что именно нейронная активность и сила этих связей создают память.

Сеть нейронов в нашем мозгу является ключом к хранению и извлечению воспоминаний

Есть два вида памяти: краткосрочная и долгосрочная. Кратковременная или рабочая память похожа на блокнот вашего мозга.Это когда ваш мозг временно хранит информацию, прежде чем либо отбросить ее, либо передать ее в долговременную память - например, вспоминая, что вы хотите заказать на обед, прежде чем позвонить на вынос. Как только ваша еда будет доставлена ​​и съедена, ваш мозг может отпустить эту информацию. Долговременные воспоминания - это те воспоминания, которые вы сохраняете в течение нескольких дней или многих лет, например, о том, как кататься на велосипеде или о первом ужине, который у вас был с первым человеком, в которого вы влюбились.

Оба типа воспоминаний могут ослабевать с возрастом, потому что мозг со временем теряет клетки, важные для этих связей между нейронами, но это не неизбежно.Как и в случае с мышечной силой, вы можете тренировать свой мозг; с памятью это «используй или потеряй».

Вызов

И, наконец, чтобы вызвать воспоминание, ваш мозг «воспроизводит» или повторно посещает нервные пути, созданные при формировании памяти. Повторный вызов информации помогает укрепить эти связи и ваши воспоминания, поэтому такие методы, как просмотр заметок или использование карточек, помогают вам сохранять информацию.

Однако, когда вы что-то вспоминаете, это не точное воспроизведение того, когда вы впервые пережили событие или столкнулись с фактом, потому что ваше собственное осознание текущей ситуации смешивается с воспоминаниями.Как объясняет The Human Memory:

Воспоминания не застывают во времени, и новая информация и предложения могут со временем включаться в старые воспоминания. Таким образом, вспоминание можно рассматривать как акт творческого переосмысления.

Вот почему у людей могут быть ложные воспоминания или их воспоминания о событиях могут со временем меняться.


Теперь, когда мы кое-что знаем о том, как работает память, мы можем использовать это понимание для улучшения нашей памяти. Мы начнем с изменений в образе жизни, которые мы можем внести, поскольку они могут улучшить не только нашу память, а затем перейдем к конкретным методам запоминания.

Изменения образа жизни, которые могут улучшить вашу память

В целом, улучшение общего состояния здоровья за счет улучшения сна, регулярных упражнений и лучшего питания улучшит здоровье вашего мозга, включая память, а также ваше физическое здоровье. Эти три вещи помогут предотвратить потерю памяти и улучшить ее в целом.

1. Сон на нем

Вот простой способ улучшить свою память: хорошо выспаться или вздремнуть после того, как узнал что-то новое.Одно исследование показало, что люди, которые спали 8 часов после того, как узнали новые лица и имена, лучше запоминали их по сравнению с теми, у кого не было возможности поспать. А в ходе анализа двух наборов исследовательских данных психолог Николас Дюме определил, что сон не только защищает наш мозг от забвения воспоминаний, но и помогает нам лучше восстанавливать воспоминания.

Почему это? Похоже, что сон «перезагружает» наш мозг и имеет решающее значение для памяти и обучения. Если вы недосыпаете, нейроны мозга становятся чрезмерно связанными с такой большой электрической активностью, что новые воспоминания не могут быть сохранены.

Таким образом, это говорит о том, что нельзя зубрезать поздно вечером перед тестом или не спать всю ночь, чтобы репетировать презентацию. Как поясняет New York Times:

Убирайте сено в свое обычное время; не ложитесь спать допоздна, проверяя Instagram. Исследования показали, что первая половина ночи содержит самую богатую дозу так называемого глубокого сна - разновидность нокаутированного холода - и именно тогда мозг объединяет факты, цифры и новые слова. Это территория удержания, и без нее (если мы не ложимся спать слишком поздно) на следующий день мы будем более туманными в отношении этих основных фактов.

Дремота тоже в счет! Исследователи обнаружили, что сон продолжительностью 45-60 минут сразу после изучения чего-то нового может улучшить вашу память на 500%.

Так что спать на нем. Если начальник или коллеги поймают вас на работе, просто покажите им эти выводы.

2. Двигайтесь

Так же, как сон важен для вашего физического и психического здоровья, так же важен и другой столп здоровья: упражнения.

Наш мозг полагается на кислород для правильного функционирования, и чтобы получить этот кислород, нам необходим здоровый приток богатой кислородом крови к нашему мозгу.Угадай, что? Физические упражнения улучшают приток крови к мозгу. Исследователи из Национального института старения обнаружили, что аэробные упражнения, такие как бег, связаны с улучшением памяти. Подобные упражнения вызывают высокий уровень белка, называемого катепсином B, который перемещается в мозг, чтобы вызвать рост нейронов и новые связи в гиппокампе, области мозга, которая, как считается, имеет решающее значение для памяти. Тесты проводились на мышах, обезьянах и 43 студентах, ведущих сидячий образ жизни, которые были вынуждены подготовиться к исследованию.Те предметы с наибольшим улучшением памяти? Как вы уже догадались: у тех, у кого наибольшее повышение уровня катепсина B после физической активности.

Но пока не торопитесь надевать кроссовки. После изучения или изучения чего-то нового, возможно, стоит подождать. Выполнение упражнений примерно через 4 часа после обучения может быть лучше для улучшения памяти, чем упражнения сразу после него. Ученые до сих пор не уверены, почему откладывание упражнений более эффективно, чем их немедленное выполнение, но, возможно, нашему мозгу нужно время, чтобы впитать новую информацию перед этим упражнением, стимулирующим мозг.

3. Улучшите свою диету

Мы не хотим походить на вашу маму или врача со всеми этими советами, но вот последняя рекомендация, основанная на образе жизни: ешьте более здоровую пищу.

Вы, наверное, догадались, но насыщенные и трансжиры - те, которые вы получаете из красного мяса и масла - связаны с ухудшением памяти. Так же, как холестерин может накапливаться в артериях вашего сердца, он может накапливаться в вашем мозгу. Harvard Health объясняет:

Накопление холестериновых бляшек в кровеносных сосудах головного мозга может повредить ткань головного мозга либо из-за небольших закупорок, вызывающих бесшумный инсульт, либо из-за более крупного и катастрофического инсульта.В любом случае клетки мозга лишены богатой кислородом крови, необходимой им для нормального функционирования, что может поставить под угрозу мышление и память.

Диеты, такие как средиземноморская диета, состоящая в основном из овощей и фруктов, оливкового масла, морепродуктов и орехов, богатых полезными ненасыщенными жирами, в многочисленных исследованиях были связаны с улучшением памяти и более низкими темпами ее ухудшения.

Мнемоника поможет вам запомнить больше

Помимо здорового образа жизни, специальные методы запоминания помогут вам лучше запомнить детали всего, что вы изучаете.«Мнемоника» относится к любой системе или устройству, предназначенному для помощи памяти - обычно это узоры букв, идей или ассоциаций, такие как ROYGBIV для запоминания цветов радуги.

Вот некоторые из наиболее распространенных и полезных мнемоник:

4. Попробуйте распространенные мнемоники

Наиболее распространенные мнемоники помогают быстро запоминать слова или фразы. Например, чтобы запомнить порядок планет, вращающихся вокруг Солнца, вы, возможно, узнали в начальной школе: « M y V ery E ducated M other J ust S erved U s N ine P izzas "(где первая буква каждого слова обозначает Меркурий, Венеру, Землю, Марс, Юпитер, Сатурн, Уран, Нептун и Плутон, соответственно).

Вот еще несколько примеров:

  • Аббревиатуры или мнемоника выражений: Как и в приведенном выше примере с планетами, мысль «Every Good Boy Does Fine» может помочь вам запомнить строки скрипичного ключа в музыке (EGBDF).

  • Музыкальная мнемоника: Музыка - мощная мнемоника, потому что она обеспечивает структуру информации и поощряет повторение. Запоминать запоминающуюся песню намного легче, чем длинную цепочку слов или букв, например пароль от банковского счета.(Именно поэтому рекламодатели часто используют джинглы, чтобы их сообщения застряли в вашей голове. Не начинайте меня с этого джингла Kars4Kids.) Вы, вероятно, выучили алфавит через песню ABC, и если вы изучаете популярный предмет, скорее всего есть ли песня для этого, например, изучение 50 штатов США с помощью песни Fifty Nifty United States или изучение всех элементов с помощью песни таблицы Менделеева.

  • Rhyming Mnemonics: Возможно, вы знакомы с рифмой, которая начинается со слов «30 дней в сентябре, апреле, июне и ноябре»? Рифмы похожи на музыкальную мнемонику.Когда конец каждой строки рифмуется, получается песня, которую легко запомнить. Одно выражение, которое я усвоил во время кулинарного шоу: «Выглядит одинаково, готовит одинаково» - напоминание о том, что ингредиенты нужно нарезать и нарезать кубиками одинаково для равномерного приготовления.

  • Система рифмования колышков: Вы можете использовать числовые рифмы для запоминания списка элементов, используя «систему колышков» (также известную как «система крючков»). В этой системе для каждого числа вы запоминаете образ слова, которое рифмуется с ним.Этот образ представляет собой «крючок» или «привязку» для вещей, которые вы хотите запомнить, особенно по порядку.

Итак, допустим, у вас есть список продуктов для покупки: молоко, печенье, бананы и бекон. Используя систему колышков, вы:

  1. Сначала выучите или создайте рифмованный колышек. Один = булочка. Двое = зоопарк. Три = дерево. Четыре = Дверь. И так далее.

  2. Создайте яркий мысленный образ рифмующегося объекта для каждого числа. (Как выглядит эта хлебная булочка? Что это за обувь? Какого цвета листья на дереве? Какая фурнитура есть у двери?)

  3. Для каждого предмета в вашем списке покупок изобразите рифму объект с вашим элементом списка.Например, если первый пункт в вашем списке - «молоко», «one» = «булочка», представьте себе контейнер с молоком, зажатый между гигантской булочкой с хлебом. Затем вы увидите коробку печенья, падающую в клетку со львом в зоопарке, клен внутри магазина с бананами, свисающими с ветки, и ломтики бекона, вставленные в прорезь почтового ящика на черной двери.

Система рифмующихся колышков помогает вам запомнить список элементов

Запоминание списка таким способом требует некоторой работы и творчества, но вы сохраните эту информацию намного дольше, чем если бы вы просто пытались запоминать слова по порядку .И как только у вас будет основной рифмующий колышек, вы можете повторно использовать его для любых будущих списков.

5. Создайте дворец памяти

Техника номер один, которую мы используем, спортсмены, занимающиеся запоминанием, по-прежнему и всегда будет дворцом памяти. Если кто-то и научился чему-то одному, так и должно быть.

Нельсон Деллис, четырехкратный чемпион США по памяти

Дворец памяти - это мнемоническое устройство, которое проверено и надежно, и заслуживает отдельного раздела. Изобретенная ораторами в древнеримские и греческие времена, техника дворца памяти (или дворца разума, или «метода локусов») является одновременно эффективной и приятной в использовании, пытаетесь ли вы запомнить речь, которую вы должны произнести, подробности случай, над которым вы работаете (а-ля Шерлок Холмс), или ваш список покупок.Фактически, четырехкратный чемпион США по запоминанию Нельсон Деллис, который утверждает, что у него средняя память, говорит, что «Техника номер один, которую мы используем, спортсмены с лучшей памятью, по-прежнему и всегда будет дворцом памяти. Если бы кто-то научился чему-то одному. , так и должно быть ".

С помощью техники дворца памяти вы связываете место, с которым вы знакомы, например, ваша квартира, квартал, в котором вы выросли, или маршрут, по которому вы идете на работу или в школу, с предметами, которые вы пытаетесь запомнить. Это работает, потому что вы визуально привязываете (или «размещаете») репрезентации того, что вы хотите запомнить, в тех местах, о которых у вас уже есть сильные воспоминания.

Чтобы использовать технику дворца памяти:

  1. Представьте, что вы стоите в своем дворце памяти. Ваш дом прекрасен для начала, даже если это не дворец.

  2. Мысленно прогуляйтесь по этому дворцу, обращая внимание на отличительные черты, которые вы можете использовать для хранения вещей, которые вы хотите запомнить. Каждая остановка на этом пути - это «место», к которому вы можете привязать идею или объект. Например, входная дверь может быть одним местом, стол в фойе - вторым местом, лампа в гостиной - другим.Сохраните эти особенности в памяти, чтобы, когда вы думаете о своем дворце, маршрут и объекты в нем запечатлевались в вашей памяти.

  3. Свяжите то, что вам нужно помнить, с местами в вашем дворце. Если бы у вас был список покупок, например, у входной двери, вы могли бы представить, как молоко заливает дверь изнутри, как водопад из молока. Затем вы попадаете в холл, и стол прогибается под тяжестью всего сложенного на нем шоколадного печенья до потолка.И вместо лампочки в лампе в гостиной вы видите флуоресцентные желтые бананы.

Это звучит довольно абсурдно, но, как мы обсудим более подробно позже, чем более визуальным, анимированным и возмутительным вы сделаете свои воспоминания, тем лучше.

Вот видео победителя чемпионата мира по запоминанию 2016 года Алекса Маллена, в котором очень подробно описывается, как «прикреплять» слова к объектам и местам с помощью техники дворца памяти. Вы поймете, что запоминаете эти 20 слов еще долго после просмотра видео.

6. Вспомните больше с помощью фрагментов

Разделение на части - это еще один мнемонический прием, который может сделать большие объемы информации более запоминающимися. Вы, наверное, уже им пользуетесь. Чтобы запомнить номер телефона или поделиться им, вы, скорее всего, разбиваете номера на части, чтобы их было легче запомнить: «888» «555» «0000» - вместо более интенсивного использования памяти »8 8 8 5 5 5 0 0 0 0. " Исследования показывают, что в среднем человеческий мозг может удерживать 4 различных элемента в своей рабочей (краткосрочной) памяти. Но, группируя информацию в более мелкие наборы, мы можем «взломать пределы нашей рабочей памяти», как выражается The Atlantic, чтобы запомнить больше.

Техника разбиения на части включает группировку предметов, поиск в них закономерностей и организацию предметов. Вы можете сгруппировать товары в списке покупок, например, по проходам или искать связи между событиями в исторический период, чтобы создать их фрагменты, например моменты 1920-х годов, связанные с Конституцией США.

Разделение на части работает, потому что наш мозг настроен искать закономерности и устанавливать связи. Brain Pickings объясняет:

Наша система памяти становится намного более действенной, действенной и интеллектуальной, чем она могла бы быть без таких усовершенствованных методов [как разбиение на фрагменты] для извлечения полезной структуры из необработанных данных.

Чтобы применить это на практике, вы можете сгруппировать словарные слова для нового языка, который вы изучаете, по темам, организовать элементы в списке по первой букве или по количеству букв, которые они имеют, или связать элементы с более крупными они могут быть вовлечены целиком (например, яблоки, корочка для пирога, коричневый сахар, масло = яблочный пирог).

Приемы ежедневного запоминания

Помимо средств запоминания или приемов, подобных описанным выше, существуют также более широкие стратегии, которые помогут вам лучше запоминать то, с чем вы сталкиваетесь каждый день, - приемы, которые работают независимо от того, что вы пытаетесь запомнить.

7. Создавайте новые визуальные (и, возможно, невероятные) связи.

Разбитое стекло. Вонючие носки. Кричащие запеленутые младенцы. Когда Деллис провел мне ускоренный курс по методам запоминания в рамках подготовки к чемпионату США по запоминанию 2012 года, единственное, что выделялось для меня из всех методов, которыми он поделился, - это то, насколько яркие - и часто абсурдные - образы, которые вы создаете, должны быть быть закрепленным в вашей памяти.

Визуализация - ключевой навык, когда дело касается памяти.Имена и числа трудно запомнить, потому что они абстрактны, и наш мозг не может легко их запомнить. Но наш мозг гораздо легче запоминает и запоминает изображения.

Вот несколько визуальных приемов, которые хорошо работают:

Превратите звук имен в изображения: Как только незнакомец скажет: «Привет, я Майк», а вы скажете: «Привет, Майк» - пуф ! Вы забываете имя этого человека, потому что вы на самом деле не связали это слово ни с чем об этом человеке (, может быть, оно сохранено в вашей кратковременной памяти, но, вероятно, нет).Вам нужно подключить «Майка» к чему-то большему.

С помощью техники дворца памяти и других техник запоминания, связанных с символами (такими как буквы и цифры), лучшая стратегия - превратить что-то абстрактное в звуковое и визуальное представление. Используйте звуки в слове, чтобы превратить его в изображение. В случае с «Майком» вы можете представить себе изображение микрофона. Для многосложных имен создайте изображение для каждого слога. Что касается «Мелани», вы можете представить себе дыню и колено , раздавливающее ее.

Затем второй шаг - прикрепить (или привязать) это изображение к месту, которое вы запомните. Если у вашего нового друга Майка необычно большие глаза, вы можете представить, как микрофоны торчат из каждого его глаза.

Это похоже на технику дворца памяти, но вместо того, чтобы привязывать новую визуальную информацию к определенному месту, вы привязываете ее к физическим характеристикам того, что вы пытаетесь запомнить.

Анимируйте изображения: Чем более анимированными и яркими вы можете сделать эти изображения, тем лучше.Это создает в вашем мозгу более сильные и новые связи между этим словом или числом и изображением.

Задействуйте как можно больше органов чувств: Помните, как мозг начинает процесс кодирования через ваши органы чувств? Вы будете больше вспоминать абстрактные вещи, такие как имена и числа, если задействуете свой слух, вкус и запах. В примере с Майком, возможно, вы услышите звуковой отклик от микрофонов. В примере с Мелани, возможно, некоторые фрукты вырываются из дыни, и вы действительно можете почувствовать их запах.

Когда дело доходит до чисел, применяются аналогичные методы. Вы можете связать числа от 0 до 9 с изображениями, что поможет вам лучше запоминать длинные цепочки чисел. 0, например, может быть пончиком; 1 мог быть флагштоком; 2 может быть лебедем. Чтобы запомнить число 210, представьте себе лебедя, проплывающего мимо флагштока, чтобы сорвать пончик. (Такие чемпионы памяти, как Деллис, кодируют двузначные или трехзначные числа изображениями, чтобы они могли запоминать сотни цифр за пять минут. Например, 00 означает Оззи Осборна, 07 - Джеймса Бонда.)

8. Записывайте, не печатайте

Уберите ноутбук. У вас больше шансов запомнить заметки, которые вы пишете от руки, чем те, которые вы печатаете.

Когда дело касается памяти, рукописный ввод предпочтительнее использования портативного компьютера по нескольким причинам. Во-первых, физический акт письма стимулирует клетки в основании вашего мозга, называемые ретикулярной активирующей системой (РАС). Когда срабатывает РАС, ваш мозг уделяет больше внимания тому, что вы делаете в данный момент. Когда вы пишете от руки, ваш мозг более активен в формировании каждой буквы, по сравнению с набором текста на клавиатуре, где каждая буква представлена ​​одинаковыми клавишами.

Кроме того, исследования показали, что когда люди делают заметки на своих ноутбуках, они, как правило, дословно расшифровывают лекции. И наоборот, делая заметки от руки, мы склонны перефразировать информацию своими словами - это более активный способ обучения.

Возможно, даже лучше: создавайте интеллектуальные карты по темам, которые вы изучаете. Он сочетает в себе визуальный элемент - помните, наш мозг цепляется за изображения - с рукописными словами.

9. Используйте повторение с интервалом

Вы знаете, как подготовиться к тесту или узнать что-то новое, например интересные факты из книги, а затем сразу же забыть то, что вы узнали? Если мы не будем активно работать над сохранением этой информации, есть вероятность, что мы потеряем ее - в течение нескольких дней или недель.Это естественный экспоненциальный характер забывания, который изображен кривой забывания:

Если вы хотите запомнить что-то надолго, например словарный запас на иностранном языке или факты, необходимые для вашей профессии, наиболее эффективный способ выучить это материал - это интервальное повторение. Как объясняет Габриэль Винер в своей превосходной книге по изучению языков Fluent Forever : «На самом базовом уровне система интервальных повторений (SRS) - это список дел, который меняется в зависимости от вашей успеваемости."

Вы начнете с коротких интервалов (от двух до четырех дней) между практическими занятиями. Каждый раз, когда вы успешно вспомните, вы увеличиваете интервал (например, девять дней, три недели, два месяца, шесть месяцев и т. Д.) ), быстро достигая интервалов в лет . Это делает ваши сеансы достаточно сложными, чтобы постоянно вбивать факты в вашу долговременную память. Если вы забудете слово, вы начнете снова с короткими интервалами и продолжите свой путь к долгим, пока это слово тоже приживается.Этот паттерн заставляет вас работать над самыми слабыми воспоминаниями, сохраняя и углубляя самые сильные воспоминания. Поскольку хорошо запоминающиеся слова со временем исчезнут в далеком будущем, регулярная практика создает равновесие между старым и новым.

Чтобы победить забывчивость, используйте систему интервальных повторений, с вашими собственными физическими карточками или с приложением, таким как Anki или Pauker. Цифровые приложения, естественно, более удобны, но создание собственных карточек, включая поиск изображений, которые можно связать с тем, что вы изучаете, - это мощный учебный опыт.Для обоих методов идеально подходят ежедневные обзоры, но любой тип регулярного распорядка поможет вам быстрее учиться и запоминать.

Совет от профессионала: Винер делится с нами этими советами, особенно для изучения нового языка: сделайте свои воспоминания личными (не просто копируйте чужую мнемонику) и убедитесь, что вы действительно можете слышать звуки, которые вы пытаетесь запомнить. Вот его совет, как создавать лучшие карточки.

10. Делитесь тем, что вы изучаете

Наконец, есть старая пословица, что «лучший способ чему-то научиться - это научить этому кого-то другого.«Когда я спросил команду Zapier, какая у них любимая техника запоминания и обучения, большинство людей упомянули обучение, объяснение или даже просто упоминание того, чему они научились, кому-то еще.

Это эффект протеже. Как показано в одном исследовании:

По мере того, как [ученики] готовятся к преподаванию, они систематизируют свои знания, улучшая собственное понимание и запоминание. И когда они объясняют информацию [компьютерному персонажу, который учится у учеников по имени Бетти Мозг], они выявляют узлы и пробелы в своих знаниях. собственное мышление.Исследование «Мозг Бетти», опубликованное в 2009 году в «Журнале естественно-научного образования и технологий», показало, что учащиеся, обучавшие ее, тратили больше времени на изучение материала и усваивали его более тщательно.

Бонусный совет: избавьтесь от вещей, которые вам не нужно запоминать

Человеческий мозг невероятен. Поскольку наши нейроны могут хранить множество воспоминаний одновременно, наша умственная емкость составляет где-то около 2,5 петабайт (миллионов гигабайт) - этого достаточно, чтобы хранить триста лет непрерывных телешоу.

Тем не менее, хотя мы не рискуем переполниться мозгом, мы сталкиваемся с огромным количеством информации, которую мы можем просто перенести в наши цифровые инструменты. Запоминание информации требует усилий, поэтому нам следует сосредоточиться на той информации, которую нам действительно нужно сохранить в памяти. Evernote может заменить ваш второй мозг, чтобы помочь вам запомнить что угодно, или вы можете использовать одно из множества других приложений для создания заметок, чтобы сделать то же самое.


Память все еще может быть для нас загадкой, но исследования показали, что описанные выше методы помогут вам сохранить больше из того, что вы узнали.У меня нет фотографической памяти, и иногда я все еще пытаюсь вспомнить, где я оставил свои ключи, но когда я пытаюсь зафиксировать что-то в памяти, используя хотя бы один из описанных выше методов, это имеет тенденцию застревать в моем мозгу. По крайней мере, у меня было меньше «Как тебя снова зовут?» моменты.

Продолжайте читать:

Забыть изображение кривой через Cambridge University Press . Изображение мозговой сети, созданное Bob Holzer . Фотография сна planetchopstick .Автор фотографии упражнения Fit Approach . Фото еды: Moyan_Brenn . Фото на теге quinn.anya . Блокнот с ручкой, фото Neil Conway .

Стратегии запоминания - Учебный центр

Многие курсы колледжа требуют запоминания большого количества информации. Запоминание для одного класса может быть трудным, но это может быть еще более разочаровывающим, когда у вас есть несколько классов.Многие студенты считают, что у них просто нет сильных навыков памяти. К счастью, запоминание предназначено не только для элитной группы людей, рожденных с нужными навыками - каждый может тренировать и развивать свои способности к запоминанию.

Соревновательные запоминающие утверждают, что практика визуализации и использование трюков с памятью позволяет им быстро запоминать большие объемы информации. Исследования показывают, что учащиеся, которые используют уловки памяти, успевают лучше, чем те, кто этого не делает. Уловки с памятью помогут вам расширить рабочую память и получить доступ к долговременной памяти.Эти техники также могут помочь вам запомнить некоторые концепции на долгие годы или даже на всю жизнь. Наконец, подобные уловки с памятью приводят к пониманию и мышлению более высокого порядка. Продолжайте читать, чтобы познакомиться с эффективными методами запоминания, которые помогут вам в школе.

Простые советы и рекомендации по работе с памятью

Помимо методов визуальной и пространственной памяти, есть много других приемов, которые вы можете использовать, чтобы помочь своему мозгу запоминать информацию. Вот несколько простых советов, которые стоит попробовать.Посмотрите это видео в Центре обучения, чтобы быстро понять многие из этих советов.

Постарайтесь сначала понять информацию. Организованную и понятную вам информацию легче запомнить. Если вы обнаружите, что не понимаете материал, потратьте некоторое время на его понимание, прежде чем пытаться запомнить.

Ссылка. Соедините информацию, которую вы пытаетесь запомнить, с тем, что вы уже знаете. Изолированный материал запомнить труднее, чем материал, связанный с другими концепциями.Если вы не можете придумать способ связать информацию с чем-то, что вы уже знаете, создайте сумасшедшую связь. Например, предположим, вы пытаетесь запомнить тот факт, что вода на уровне моря закипает при 212 градусах по Фаренгейту, а 212 - это первые три цифры номера телефона вашего лучшего друга. Свяжите эти два, представив, что вы бросаете свой телефон в кипящий океан. Это сумасшедшая ссылка, но она может помочь закрепить этот факт.

Спи на нем. Исследования показывают, что ваш мозг обрабатывает и хранит информацию, пока вы спите.Попробуйте просмотреть информацию непосредственно перед сном - даже если это займет всего несколько минут - и посмотрите, поможет ли это закрепить информацию в вашей памяти.

Самопроверка. Проверяйте себя время от времени по активно , вспоминая информацию, которую вы пытаетесь изучить. Обязательно проведите активную викторину, а не просто перечитайте заметки или учебник. Часто студенты думают, что помнят материал только потому, что он им знаком, когда они его перечитывают. Вместо этого задайте себе вопросы и заставьте себя вспомнить их, не глядя на ответ или материал.Это позволит вам определить области, с которыми вы боретесь; затем вы можете вернуться к одному из приемов запоминания, чтобы помочь себе его запомнить. Кроме того, не задавайте себе вопросы сразу после попытки что-то запомнить. Подождите несколько часов или даже день или два, чтобы увидеть, действительно ли он застрял в вашей памяти.

Воспользуйтесь дистрибьюторской практикой. Чтобы концепция переместилась из вашей временной рабочей памяти в долговременную, должны произойти две вещи: концепция должна быть запоминающейся и она должна быть повторенной .Используйте повторение, чтобы прочно закрепить информацию в своей памяти. Техники повторения могут включать такие вещи, как флэш-карты, использование простых советов из этого раздела и самотестирование. Разделяйте учебу и повторение на несколько дней и начните увеличивать интервалы между учебными занятиями. Расставление и постепенное увеличение промежутков между ними может помочь нам стать более уверенными в мастерстве и закрепить концепции на своих местах.

Запишите. Письмо помогает нам более глубоко кодировать информацию, которую мы пытаемся выучить, потому что существует прямая связь между нашей рукой и нашим мозгом.Попробуйте писать заметки от руки во время лекции или переписывайте и реорганизуйте заметки или информацию вручную после лекции. Когда вы пишете концепцию, которую хотите запомнить, постарайтесь произнести информацию вслух и также визуализировать концепцию.

Создавайте значимые группы. Хорошая стратегия для запоминания - создавать значимые группы, упрощающие материал. Например, предположим, вы хотите запомнить названия четырех растений: чеснока, розы, боярышника и горчицы.Первые буквы обозначают сокращение GRHM, так что вы можете связать это с образом взломщика GRAHAM. Теперь все, что вам нужно сделать, это не забыть изобразить крекер Грэма, и названия растений будет легче вспомнить.

Используйте мнемонику. Мнемоника - это системы и приемы, которые делают информацию запоминающейся. Один из распространенных типов - это когда первая буква каждого слова в предложении также является первой буквой каждого слова в списке, которое необходимо запомнить. Например, многие дети выучили порядок операций в математике с помощью предложения Пожалуйста, извините, дорогая тетя Салли (скобки, показатели, умножение, деление, сложение, вычитание).В Википедии есть хороший список примеров и идей.

Поговорите с собой. Поначалу это может показаться странным, но разговор с самим собой о материале, который вы пытаетесь запомнить, может быть эффективным инструментом запоминания. Попробуйте говорить вслух, а не просто выделять или перечитывать информацию.

Упражнение! Серьезно! Исследования показывают, что упражнения могут улучшить нашу память и способности к обучению, потому что они помогают создавать нейроны в областях, связанных с памятью.Кардио и силовые тренировки имеют мощный эффект, поэтому делайте то, что лучше всего подходит для вас.

Попрактикуйтесь в чередовании. Чередование - это идея смешивания или чередования навыков или концепций, которые вы хотите запомнить. Например, потратьте некоторое время на запоминание словарных слов для своего урока естествознания, а затем сразу же переключитесь на изучение исторических дат и названий для своего урока истории. После этого выполните несколько математических задач, а затем вернитесь к научным определениям.Поначалу этот метод может показаться запутанным, но в конечном итоге дает лучшие результаты, чем просто тратить много времени на одну и ту же концепцию. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о чередовании и других подобных стратегиях.

Визуальные и пространственные техники

Визуальные и пространственные техники - это уловки памяти, которые задействуют ваши пять чувств. Они используют образы, песни, чувства и наши тела, чтобы информация оставалась неизменной. У людей выдающиеся системы зрительной и пространственной памяти.Когда вы используете методы визуальной и пространственной памяти, вы используете забавные, запоминающиеся и творческие подходы, а не скучное механическое запоминание. Так вам будет легче увидеть, почувствовать или услышать то, что вы хотите запомнить. Визуальные и пространственные техники также освобождают вашу рабочую память. Когда вы группируете вещи вместе, вы улучшаете свою долговременную память. Использование визуальных и пространственных техник помогает вашему разуму сосредоточиться и обращать внимание, когда ваш разум предпочитает блуждать по чему-то другому. Они помогают сделать то, что вы изучаете, значимым, запоминающимся и увлекательным.

Обычная практика запоминания количества дней в каждом месяце костяшками пальцев - отличный пример простой визуально-пространственной техники, помогающей запоминать детали.

Запоминающиеся зрительные образы. В следующий раз, когда у вас появится ключевой элемент, который вам нужно запомнить, попробуйте создать запоминающийся визуальный образ, представляющий этот элемент. Изображения важны, потому что они напрямую связаны с зрительно-пространственными центрами вашего мозга. Изображения помогают запоминать сложные концепции, касаясь визуальных областей.Но вам не нужно просто использовать образы - чем больше из пяти чувств вы сможете использовать, тем легче вам будет вспоминать информацию. Вместо того, чтобы просто визуализировать изображение, попробуйте почувствовать запах , почувствовать и также услышать изображение. Например, если вы пытаетесь вспомнить, что столица Луизианы - Батон-Руж, нарисуйте изображение девушки по имени Луиза, несущей красную дубинку.

Дворцовая техника памяти. Этот метод включает в себя визуализацию знакомого места - например, планировку вашего дома или комнаты в общежитии - и использование его в качестве визуального пространства, где вы можете разместить концептуальные образы, которые вы хотите запомнить.Этот прием может помочь запомнить не связанные друг с другом предметы, например список покупок. Чтобы использовать технику дворца памяти, визуализируйте свое место (дом или комнату в общежитии), а затем представьте предметы из вашего списка покупок в разных частях этого места. Например, представьте себе треснувшее яйцо, стекающее с края стола, или бушель яблок, сидящий на диване. Чтобы привыкнуть к этой технике, может потребоваться некоторое время, но как только вы это сделаете, она станет быстрее и эффективнее. Этот Ted Talk больше объясняет дворцы памяти.

Песни и джинглы. Подобно дворцу памяти и изображениям, песни или джинглы используют правое полушарие вашего мозга и могут помочь нам запоминать такие хитрые вещи, как уравнения и списки. Уже существует множество песен для таких вещей, как квадратичная формула - попробуйте погуглить, что вы пытаетесь запомнить, чтобы увидеть, не создал ли кто-нибудь уже мелодию. Если нет, попробуйте сделать свой собственный.

Пять чувств. Использование как можно большего количества из пяти органов чувств во время учебы помогает вам задействовать больше частей вашего мозга и лучше запоминать информацию.Например, если вы готовитесь к экзамену по анатомии, возьмите анатомические модели, ощупайте каждую часть и произнесите их названия вслух.

Живые визуальные метафоры или аналогии. Это может помочь вам не только запомнить, но и понять концепций, особенно в математике и естественных науках. Метафора - это способ осознать, что одна вещь чем-то похожа на другую. Например, представьте, что страна Сирия имеет форму миски с хлопьями, а страна Иордания - кроссовки Nike Air Jordan.Метафоры - особенно визуальные - могут оставаться с вами на долгие годы. Они помогают закрепить идеи в вашем сознании, поскольку устанавливают связи с уже существующими нейронными структурами.

Заключительные мысли

Некоторые из этих техник поначалу могут показаться странными или требуют времени на освоение. Чем больше вы их практикуете, тем легче и естественнее они становятся и тем больше информации вы можете сохранить в памяти. Также помните, что вам не нужно делать все советы из этого списка. Поэкспериментируйте с несколькими и найдите те, которые подходят вам.

Помните, что вы можете назначить встречу с академическим тренером, чтобы обсудить методы запоминания, составить план обучения или обсудить любые другие академические вопросы.

Ознакомьтесь с некоторыми ресурсами Учебного центра по другим эффективным стратегиям обучения:

Консультации по работам

Браун П., Рёдигер Х. и МакДэниел М. (2014). Сделайте это приклеенным. Массачусетс: The Belknap Press издательства Гарвардского университета.

Фоер, Дж. (2011). Прогулка по Луне с Эйнштейном: искусство и наука запоминать все. Нью-Йорк: Группа пингвинов.

Окли Б. (2014). Ум для чисел: как преуспеть в математике и естественных науках (даже если вы провалили алгебру) . Нью-Йорк: Penguin Group.

Робинсон А. (1993). Что знают умные студенты . Нью-Йорк: Three Rivers Press.


Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 4.0 License.
Вы можете воспроизвести его для некоммерческого использования, если вы используете весь раздаточный материал и указали источник: Учебный центр, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл

Если вам нравится использовать наши раздаточные материалы, мы ценим вклад в благодарность.

Сделать подарок

Упражнения для мозга для улучшения памяти

Комплексный подход к здоровому мозгу

Итак, какие виды упражнений приносят пользу вашему мозгу? Исследования показывают, что когда дело доходит до поддержания остроты ума, идеальной формулой являются упражнения как для тела, так и для разума и соблюдение здоровых привычек.

В исследовании, опубликованном в июле 2019 года в журнале The Journal of the American Medical Association , приняли участие 196 383 участника в возрасте 60 лет и старше, которые не имели когнитивных нарушений или деменции, когда они присоединились к исследованию, и отслеживали данные в течение восьми лет по таким факторам, как текущее курение. статус, регулярная физическая активность, здоровое питание и умеренное потребление алкоголя.Они обнаружили, что здоровый образ жизни был связан с более низким риском деменции среди участников, независимо от генетического риска болезни Альцгеймера и связанных с ней деменций.

Другое исследование связи между образом жизни и риском деменции, опубликованное в декабре 2013 года в PLoS One , показало, что люди, придерживающиеся нескольких видов здорового образа жизни, значительно снижают риск развития деменции. В течение 30 лет исследование отслеживало пять видов здорового образа жизни - отказ от курения, оптимальный индекс массы тела (ИМТ), высокое потребление фруктов и овощей, регулярная физическая активность и потребление алкоголя от низкого до умеренного - у 2235 мужчин и обнаружило, что те, кто следовали четырем или вероятность развития когнитивных нарушений или слабоумия у всех пяти вариантов поведения была примерно на 60 процентов ниже.

«Подходы к здоровью мозга включают хорошо сбалансированную диету с низким содержанием жиров, низким содержанием холестерина и высоким содержанием антиоксидантов», - говорит Роберт Бендер, доктор медицины, руководитель отделения Центра гериатрии и памяти в Медицинском центре Бродлаун в Де-Мойне, штат Айова. .

Помимо правильного питания, регулярные физические упражнения могут улучшить здоровье сосудов и защитить ткани мозга. Также очень важно избегать колеи и скуки. «Мозг хочет узнавать что-то новое», - говорит д-р Бендер, отмечая, что некоторые исследователи считают, что люди более уязвимы к слабоумию, когда они меньше внимания уделяют окружающим их вещам.«Когда мозг пассивен, он имеет тенденцию к атрофии», - добавляет он, поэтому сидячая и относительно пассивная деятельность, например, сидение перед телевизором в течение нескольких часов в день, может со временем пагубно сказаться на здоровье мозга.

Было доказано, что физические упражнения особенно полезны для мозга. В исследовании 36 здоровых молодых людей, опубликованном в сентябре 2018 года в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , исследователи обнаружили, что один 10-минутный период низкоинтенсивного педалирования на велотренажере был связан с повышенной активностью гиппокамп мозга, который известен своим участием в создании новых воспоминаний и запоминании фактов и событий.

И исследование, опубликованное в июле 2019 года в журнале Международного нейропсихологического общества , показало, что одна умеренная тренировка непосредственно перед когнитивной задачей приводит к большей активации мозга. Исследователи использовали функциональную магнитно-резонансную томографию для измерения активности мозга 26 здоровых взрослых людей в возрасте от 55 до 85 в два дня. Однажды они дали участникам отдохнуть 30 минут, прежде чем назвать известные и малоизвестные имена; в отдельный день участникам предлагалось крутить педали велотренажера в течение 30 минут, прежде чем выполнять то же действие.Результат: активность мозга после упражнений была значительно выше, что привело исследователей к выводу, что упражнения могут немедленно изменить способ функционирования нашего мозга, и добавило доказательств того, что физическая активность может укрепить функции мозга и память.

10 упражнений для мозга для улучшения памяти и когнитивных функций

Помимо соблюдения привычек здорового образа жизни, таких как сбалансированное питание и регулярные физические упражнения, вы также можете поддерживать остроту ума и памяти с помощью упражнений для тренировки мозга. .И для этого не нужно грабить банк. Несмотря на то, что существует множество компьютерных игр и приложений, которые обещают улучшить когнитивные функции, нет никаких окончательных исследований, показывающих, что эти продукты обладают значительными неврологическими преимуществами для пожилых людей. В обзоре, опубликованном в 2014 году в журнале PLoS Medicine , австралийские исследователи просмотрели 52 исследования компьютеризированной когнитивной тренировки (CCT) и обнаружили, что игры не особенно эффективны для улучшения работы мозга.Но исследование, опубликованное в марте 2020 года в журнале The Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences , показало, что CCT может иметь некоторые когнитивные преимущества, особенно в сочетании с физическими упражнениями.

Эксперты рекомендуют вместо этого придерживаться тренировки мозга, которая включает в себя реальные действия. Упражнения для укрепления функций мозга должны быть новинкой и сложной задачей. «Практически любое глупое предложение может сработать», - говорит Дэвид Иглман, доктор философии, нейробиолог и адъюнкт-профессор психологии, общественного психического здоровья и народонаселения в Институте неврологии Ву Цай при Стэнфордском университете в Калифорнии.«Ехать домой другим маршрутом. Чистите зубы противоположной рукой. Мозг работает через ассоциации [вот почему легче запоминать слова, чем пытаться запомнить одни и те же слова без музыки], поэтому чем больше чувств вы задействуете, тем лучше ».

Утренняя газета - отличное место для начала. «Простые игры, такие как судоку и словесные игры, хороши, равно как и комиксы, в которых вы найдете вещи, которые отличаются от одной картинки к другой», - говорит Джон Э. Морли, доктор медицины, профессор медицины из отделения гериатрической медицины. Санкт-ПетербургУниверситет Луи в Миссури и соавтор книги «Наука оставаться молодым» . Помимо словесных игр, доктор Морли рекомендует следующие упражнения для оттачивания умственных способностей.

  1. Проверьте свой отзыв. Составьте список - продукты, дела или все, что приходит в голову - и запомните его. Примерно через час посмотрите, сколько элементов вы сможете вспомнить. Составьте как можно более сложный список для максимальной умственной стимуляции.
  2. Пусть играет музыка. Научитесь играть на музыкальном инструменте или присоединитесь к хору. Исследования показывают, что изучение чего-то нового и сложного в течение длительного периода времени идеально подходит для стареющего ума.
  3. Считайте в уме. Решайте проблемы без помощи карандаша, бумаги или компьютера. Вы можете сделать это более сложным и спортивным, если одновременно будете ходить.
  4. Запишитесь на кулинарный мастер-класс. Научитесь готовить новую кухню. При приготовлении пищи используются различные органы чувств - обоняние, осязание, зрение и вкус, - которые задействованы в различных частях мозга.
  5. Выучить иностранный язык. Слушание и слушание стимулируют мозг. Более того, согласно исследованию на испанском языке, опубликованному в октябре 2014 года в журнале Annals of Psychology , богатый словарный запас снижает риск снижения когнитивных функций.
  6. Создание словесных картинок. Визуализируйте написание слова в своей голове, а затем попробуйте придумать другие слова, которые начинаются (или заканчиваются) теми же двумя буквами.
  7. Нарисуйте карту по памяти. Вернувшись домой после посещения нового места, попробуйте нарисовать карту местности. Повторяйте это упражнение каждый раз, когда отправляетесь в новое место.
  8. Испытайте свои вкусовые рецепторы. Во время еды постарайтесь выделить отдельные ингредиенты в вашей еде, включая легкие травы и специи.
  9. Улучшите зрительно-моторную координацию. Возьмите новое хобби, связанное с мелкой моторикой, например вязание, рисование, раскрашивание или сборку пазла.
  10. Изучите новый вид спорта. Начните выполнять спортивные упражнения, требующие как ума, так и тела, например йогу, гольф или теннис.

«Скоро люди поймут, что они могут предпринять шаги, чтобы сохранить свой мозг здоровым, точно так же, как они знают, что могут предотвратить сердечные заболевания, предприняв определенные действия», - говорит Бендер. «В ближайшее десятилетие я предсказываю, что здоровье мозга будет на одном уровне со здоровьем сердца, теперь, когда есть доказательства того, что здоровый образ жизни работает!»

Развивайте свой мозг и увеличивайте объем памяти с помощью пяти простых советов

Дата: 01.06.20

Чувствуешь себя забывчивым? Не волнуйся.Хотя у всех нас бывают моменты, когда трудно что-то вспомнить, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свой разум и укрепить свою память. Развитие мозга похоже на тренировку тела: чем больше вы тренируетесь, тем сильнее становятся мышцы. Эксперты в области здравоохранения Envolve, компании, занимающейся интегрированными решениями для здравоохранения, с радостью поделятся несколькими простыми советами, которые помогут вам оставаться в тонусе и улучшить вашу память!

1. Бросьте вызов. Чтобы стимулировать свой ум, переключайте шаблоны в своем распорядке дня, знакомьтесь со сложными темами или разжигайте свое любопытство, исследуя новые занятия.Точно так же, как мышцы вашего тела, ваша мышца памяти - мозг - может стать слабой, если вы не предпримете необходимых шагов, чтобы сохранить ее сильной. Подумайте о том, чтобы начать уроки, чтобы выучить новый язык или музыкальный инструмент. Вы не только приобретете новые навыки, но и укрепите свой мозг!

2. Делайте ходы. Упражнения помогают улучшить связь тела и ума и заставляют вас сосредоточиться на том, что вы делаете в данный момент. Попробуйте новое занятие, которое использует память, например новый танец или упражнение, в котором вам нужно запомнить распорядок дня.Физическая активность - это сделка два к одному: тренируясь, вы не только сохраняете здоровье своего тела, но и своего ума!

3. Munch Smart. Чистое питание - это не просто модное слово. Исследования показали, что здоровое питание способствует улучшению памяти и снижению вероятности деменции у пожилых людей. То, что вы едите, является топливом для вашего тела и мозга! Фрукты и овощи богаты антиоксидантами и питательными веществами, которые защищают работу мозга. Жирные кислоты омега-3 также полезны для вашего мозга.Чтобы включить его в свой рацион, выбирайте такие продукты, как лосось, тунец, грецкие орехи, почки и фасоль пинто, шпинат и брокколи.

4. Включите звуковой сигнал. Среднестатистический американец сообщает, что спит меньше, чем необходимо для полной перезарядки тела и мозга. Получение достаточного количества shuteye не только помогает укрепить вашу память, но и улучшает ваши способности решать проблемы и навыки критического мышления. Чтобы полноценно выспаться ночью, постарайтесь придерживаться установленного графика сна и ограничьте потребление кофеина в течение дня.Вы получите более качественный сон, который поможет вам почувствовать себя отдохнувшим и готовым к предстоящему дню!

5. Оставайся на месте. Медитация может улучшить вашу концентрацию и внимание, что поможет вашему мозгу запоминать больше информации. В состоянии релаксации вы можете ясно мыслить и блокировать все тревожные аспекты своей жизни, возникающие у вас в голове, что в конечном итоге помогает вашей памяти. Кроме того, выделяйте несколько минут каждый день на то, чтобы собраться с мыслями, это поможет уменьшить умственную неопределенность, вызванную стрессом.

О компании Envolve, Inc.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *