Как дожить до 100 лет правила: Как дожить до 100 лет: шведские секреты долголетия

Содержание

Как дожить до 100 лет: шведские секреты долголетия

Согласно результатам исследований, которые приводит Марклунд в своей книге «10 золотых правил здоровья», гены влияют на продолжительность жизни только на 25%, а вот остальные 75% определяет наш образ жизни. Из этого автор делает вывод: «Каждый из нас сам выбирает, как он хочет стареть или как не стареть».

Проанализировав образ жизни шведских пенсионеров, автор выделил главные секреты их долголетия. И что самое ценное, в его рекомедациях нет ничего трудного — ни хитроумных рецептов зеленых смузи, ни сложных асан из йоги. Требуется только здравый смысл и немного силы воли.

1. Станьте активней

Шведы — спортивная нация. По утрам половина страны выходит на пробежку, а в конце февраля в школах устраивают специальные спортивные каникулы, чтобы семьи могли поехать в горы — покататься на лыжах и сноубордах.

Физическая активность снижает уровень стресса и стимулирует выработку гормонов счастья. Тем не менее бесполезно и даже вредно тренироваться 5 раз в неделю. Просто старайтесь больше ходить пешком или ездить на велосипеде, играйте с детьми в футбол или хоккей, занимайтесь танцами или скалолазанием.

Пусть движение будет в удовольствие. Только так физическая активность станет полезной привычкой. Это лучше для организма, чем редкие, но изнурительные тренировки от случая к случаю.

2. Не переживайте по пустякам

Доктор Марклунд напоминает, что «реакции стресса необходимы нам для выживания». Однако, если вы выходите из себя каждый раз, когда не можете найти в сумке ключи от дома или кто-то подрезал вас на дороге, это плохой симптом.

Нужно научиться контролировать эмоции и не позволять мелким неприятностям выбивать вас из колеи. Тут нет универсальных рецептов. Кому-то достаточно глубоко вдохнуть и досчитать до 10. Другим может понадобиться помощь психоаналитика или тренинг по управлению гневом. В любом случае попросите близких указывать вам на случаи, когда вы «заводитесь из-за ерунды».

3. Спите хорошо, но в меру

Ночью организм восстанавливается. Хронический недосып тут же сказывается на внешнем виде, ослабляет иммунитет, приводит к избыточному весу и различным заболеваниям. Однако спать больше 10 часов в сутки тоже вредно. По данным исследований, проведенных в Гарварде, это отрицательно сказывается на качестве сна и ведет к ухудшению памяти.

4. Ищите солнце

Швеция — не самая теплая страна. Однако ее жители научились извлекать максимум из каждого погожего денька и в хорошую погоду не сидят дома или в офисе. По крайней мере, обеденный перерыв все стараются провести на террасе кафе или в парке.

Всем известно, что витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей. А он жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, крепких костей и иммунитета.

Как дожить до 100 лет: правила японских долгожителей

В воскресенье на 112-м году жизни в Нью-Йорке скончался самый старый мужчина на планете — бывший химик и парапсихолог Александр Имич. Уже несколько месяцев он чувствовал себя довольно плохо, а в последние две недели перестал узнавать даже близких. В мае Александр Имич попал в Книгу рекордов Гиннеса как самый старый мужчина в мире. Теперь этот титул перешел к японцу Сакари Момои — он младше Александра Имича всего на один день (Имич родился 4 февраля, Момои — 5 февраля). Официального подтверждения статуса от Книги рекордов господин Момои пока ожидает.

Александр Имич свое долголетие объяснял тем, что у него хорошая генетика, что он правильно питается и поддерживает физическую активность, а также тем, что (в отличие от, например, Сакари Момои) у него и его жены, которая скончалась в 1986 году, не было детей. Давний друг долгожителя Майкл Маннион утверждает, что среди «секретных ингредиентов» долголетия Имича были его любознательность и способность во всех жизненных испытаниях видеть позитивные вещи. Это, по словам Манниона, Имич сохранил до самых последних дней. Одно из свидетельств любознательности Имича — он, врач по профессии, в возрасте 93 лет отправился учиться в IM School of Healing Art, предлагающую программы практического исцеления и самопознания.

По словам Майкла Манниона, даже будучи в таком почтенном возрасте, Имич «хотел больше узнать о любви».


Александр Имич

Сакари Момои родился в 1903 году в префектуре Фукусима. Всю жизнь Момои проработал школьным учителем, преподавал агрохимию. Сейчас, в возрасте 111 лет, Момои, по его собственным словам, прекрасно себя чувствует, не страдает ни от каких болезней и на здоровье не жалуется. Он живет в городе Сайтама неподалеку от Токио и является счастливым отцом, дедом и прадедом — у Момои трое детей, 11 внуков и 32 правнука. В сентябре прошлого года в беседе с репортерами господин Момои сказал, что хотел бы прожить еще два года.


Сакари Момои

Япония в принципе считается одной из стран-рекордсменов по количеству долгожителей (самая пожилая женщина в мире Мисао Окава, которой сейчас 116 лет, — тоже японка). А Дэн Бюттнер, автор книги «Правила долголетия. Результаты крупнейшего исследования долгожителей», изучил так называемые «голубые зоны» — регионы, жители которых отличаются завидным здоровьем и долголетием. Он нашел одну и в Японии — в Стране восходящего солнца этой зоной являются острова архипелага Окинава. Там зарегистрирован самый высокий показатель продолжительности жизни у мужчин и женщин, а также коэффициент долгожителей. Бюттнер в ходе своего исследования и многочисленных интервью с долгожителями вывел ряд правил и жизненных установок, которые помогают долгожителям Окинавы сохранять здоровье и жить полной, счастливой и долгой жизнью.


Мисао Окава

Правила жизни японской «голубой зоны»

Икигай. Это слово можно перевести с японского примерно как «причина просыпаться по утрам». Это, образно говоря, то, что наполняет жизнь смыслом, дарит чувство ответственности, дает ощущение собственной нужности. Для кого-то из героев книги Бюттнера икигай — это семья, для кого-то — уход за садом или просто разговоры с друзьями. Важно не столько то, что представляет собой икигай, а его наличие. К слову, отметил Бюттнер, очень часто именно учителя (и еще полицейские) умирают в довольно скором времени после выхода на пенсию, поскольку теряют свою роль в жизни. Судя по всему, господин Момои нашел свой икигай не только в учительстве.

Поддержка моаи. Это японское слово в приблизительном переводе означает «встреча ради общей цели». Первоначальное его значение — финансовая помощь соседей (вскладчину соседи могли помочь купить земельный участок или выйти из некой экстренной ситуации). Сейчас слово получило еще один смысл — социальная поддержка, дружеские встречи и общение. «Если мы узнаем, что кто-то впал в уныние, мы навещаем его», — сказала одна из собеседниц Бюттнера, участница подобной встречи.

Правильное отношение к жизни. Островитяне сформировали так называемую «рациональную отрешенность»: они оставляют прошлое в прошлом, наслаждаются каждым днем жизни, находят радость в простых вещах. Они приятны в общении, окружают себя молодежью.

Преобладание растительной пищи в рационе. Жители Окинава, принадлежащие к старшему поколению, большую часть жизни питались продуктами растительного происхождения: в их рационе преобладали овощи, батат, тофу, они употребляли в пищу ягоды годжи (которые, к слову, обрели в последнее время популярность во всем мире как мощное антиоксидантное средство, к тому же, способствующее потере веса).

Такое меню содержит много питательных веществ и мало калорий. Мясо в рационе жителей Окинава тоже есть, но едят его редко и небольшими порциями. Впрочем, Япония в принципе известна особой традиционной кухней (что во многом обусловлено островным расположением страны), в которой не так уж много мяса, фастфуда и прочих вредных продуктов.

Работа в саду. Трепетное отношение всех японцев (не только жителей префектуры Окинава) к природе — национальная черта. А работа в саду — еще и отличный вид разноплановой физической нагрузки, оптимальный для людей пожилого возраста (плюс свежие овощи в рационе). Практически у всех долгожителей, с которыми беседовал Бюттнер, был или есть сад.

Травы. В саду жителей Окинавы всегда есть имбирь, полынь и куркума, которые укрепляют иммунитет и защищают от многих болезней. А имбирь в принципе широко используется в японской кухне.
Продукты из сои. Тофу и суп мисо — традиционные блюда японской кухни, в том числе региона Окинава. Вещества, содержащиеся в сое, помогают защитить сердце (а также препятствуют развитию рака груди). Кроме того, у сои высокая питательная ценность, а также она поддерживает в порядке микрофлору кишечника.

Солнце. Жители региона Окинава каждый день выходят на солнце, благодаря чему получают достаточную дозу витамина D, который укрепляет кости и общее состояние здоровья. В принципе на всей территории Японии достаточно много солнечных дней в году.

Активность. Как уже говорилось, жители Окинавы много работают в саду, много двигаются. В их домах мало мебели, отдыхают и принимают пищу они, сидя на циновках, — то есть несколько раз в день им приходится садиться на пол и вставать с него, что хорошо укрепляет мышцы нижней части туловища и улучшает равновесие, предохраняя людей от опасных падений и переломов.

10 советов, как дожить до 100 лет, от старейших людей планеты » BigPicture.ru

Люди, которые живут в настоящее время, имеют намного больше шансов дожить до 100 лет, чем их бабушки и дедушки. Современная медицина, компетентные врачи, полезные фитнес-приложения, о которых раньше не могли и мечтать, — все это призвано продлить человеческую жизнь.

В нашем обзоре советы людей, которые сегодня уже перешагнули 100-летний рубеж. Интересно, что некоторые из этих советов противоречат друг другу. Поэтому каждый из наших читателей может выбрать то, что придется ему по душе.

1. Регулярно выпивать виски

Сэмюэл Болл, которому исполнилось больше века, все еще бодр и жизнерадостен. Недавно он раскрыл тайну своей долгой жизни: «Выпивка и женщина». Секрет долголетия, по мнению Сэмюэла, заключается в хорошей жене, двух шотландских виски на ночь и в том, чтобы быть легким на подъем.

2. Иметь чувство юмора

Эмилиано Меркадо, который дожил до 115-летнего возраста, благодарит за столь долгую жизнь свое чувство юмора. Кроме этого, Меркадо считает, что дожить до преклонных лет ему помогло ежедневное употребление фунче — каши из вареной кукурузы, трески и молочного крема.

3. Отмечать семейные праздники и заниматься творчеством

Если сказать, что диета из портвейна, шоколада, сигарет и оливкового масла может поспособствовать долгой жизни, то это покажется сумасшествием. Однако именно это верно в случае Жанны Луизы Кальман, которая дожила до 122 лет и недавно выпустила компакт-диск под названием «Госпожа времени», на котором она начитывает рэп о своей жизни.

4. Начинать утро с виски и меда

Фред Хейл, который умер в возрасте 112 лет, приписывал свою долгую жизнь пчелиной пыльце и меду, которые он ел каждое утро, иногда запивая их виски.

5. Есть сырую рыбу и купить хороший матрас

Регулярно есть суши и спать восемь часов каждый день. Именно такой секрет долголетия был у Мисао Окава, которая стала пятым человеком, дожившим до 117-летнего возраста. Также она сказала, что каждому «нужно научиться расслабляться, потому что стресс является убийцей».

6. Иногда наслаждаться сигарой

Несмотря на предупреждения врачей по всему миру, 115-летний Кристиан Мортенсен не считает, что умеренное курение вредит здоровью. Мортенсен сказал, что достаточно жить «здоровой жизнью» и иногда выкуривать хорошую датскую сигару.

7. Есть столько бекона, сколько возможно

Невероятно, но факт: несмотря на то, что это звучит абсурдно, 105-летняя Пирл Кантрелл считает, что до такого возраста ей помог дожить бекон. Она просто обожает бекон и ест его каждый день.

8. Никогда не пить и не курить

Не всем подходит одинаковый образ жизни. Томодзи Танабэ, который умер в возрасте 113 лет, утверждал, что смог дожить до преклонных лет, потому что ни разу за свою жизнь не пил алкоголь и не курил.

9. Есть пищу небольшими порциями

Как утверждал Дзироэмон Кимура, японский почтальон, прожить 115 лет и 253 дня ему помогло то, что он всегда ел небольшими порциями, никогда не наедаясь до отвала. Диета долгожителя состояла из риса, тыквы и сладкого картофеля.

10. Дымить как паровоз

Кажется почти невозможным, что при подобной диете можно просто остаться в живых, но 101-летняя Дороти Хоу выкурила почти полмиллиона сигарет за свою жизнь.

«Я жива только благодаря виски и сигаретам, — заявила британка. — Мой доктор сказал, что меня уже не было бы в живых без них».

Смотрите также:
Молодые мои старики, или Сколько на самом деле жили люди в древности,
В чем заключается секрет долголетия представителей племени хунза,
15 свадебных фотографий пожилых пар, которые доказывают, что жениться никогда не поздно

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

6 неожиданных способов дожить до 100 лет

Исследования однозначно доказывают: долголетие в светлом уме и памяти вовсе не является следствием каких бы то ни было самоограничений. Напротив. Как выяснили учёные под руководством специалиста по когнитивной нейрологии Эмили Рогальски (Emily Rogalski) из Северо-Западного университета США, путь к долгожительству радостен, полон приятных соблазнов и прост.

Издание ScientistAlert опубликовало выжимку из доклада Рогальски, сделанного на ежегодном собрании Американской ассоциации содействия развитию науки в феврале 2018 года.

Изучив его, Лайфхакер составил перечень шести привычек, которые есть у большинства суперэйджеров — так в английском научном новоязе называют тех, чей возраст перешагнул за отметку 80 и уверенно приближается к 100.

1. Не отказывать себе в удовольствиях

Считается, что путь к долголетию лежит исключительно через здоровый образ жизни: правильное сбалансированное питание, отказ от вредных привычек, борьбу с лишним весом и так далее. Но, как оказалось, это миф.

Среди долгожителей практически не обнаружилось тех, кто вёл здоровый образ жизни в его классическом понимании. Большинство из них курит (Рогальски упоминает, что эта вредная привычка имеется у 71% суперэйджеров). И регулярно балует себя стаканчиком-другим вина (такая привычка зафиксирована у 83% тех, кто счастливо пережил 80-летний рубеж и устремился к личному веку).

Эти наблюдения совпадают с выводами, сделанными в ходе «Исследования 90-летних» — масштабного анализа привычек долгожителей, который в 2003-м провели учёные Калифорнийского университета. Краткая выжимка результатов исследования звучит так:

Люди, которые не отказывают себе в маленьких удовольствиях вроде кофе и вина, в среднем живут дольше тех, кто воздерживается.

Конечно, речь идёт о любых радостях: всё, что доставляет нам удовольствие, продлевает жизнь. И не важно, что именно это будет: вино, стейк, хорошая книга, музыка или что-то ещё. Эффект один: больше радости — больше жизни.

2. Не злоупотреблять диетами

Да, кстати, о стейках. Вкусная еда тоже является источником удовольствия, который не стоит себе запрещать. Пусть вы будете не так стройны, как мечтали бы, зато получите больше шансов дожить до 100 лет.

Авторы «Исследования 90-летних» настаивают: люди, которые имеют умеренный избыточный вес в 70 лет — то есть не отказывают себе в гастрономических радостях, живут дольше стройняшек или людей со сниженным индексом массы тела (ИМТ).

«Мы пока не знаем, как это объяснить, но низкий ИМТ после 80 лет отрицательно влияет на продолжительность жизни», — опираясь уже на собственный научный опыт, отмечает Рогальски.

3. Иметь любимое дело

Что объединяет практически всех долгожителей — так это наличие хобби. Им всегда есть чем заняться: кто-то путешествует, кто-то вышивает крестиком, кто-то с упоением фотографирует окрестности или отправляется в еженедельные велопоходы.

4. Не забывать друзей

Социальная активность — ещё одна общая черта долгожителей. И она тесно связана с когнитивными функциями мозга. Как предполагают учёные, именно общительность защищает людей от старческой деменции, болезни Альцгеймера и других возрастных неврологических нарушений.

Исследователи обнаружили, что все долгожители имеют необычно большое количество клеток мозга, называемых нейронами фон Экономо. Предполагается, что эти нейроны играют важную роль в быстрой передаче информации, связанной с социальными взаимодействиями.

А вывод тут простой.

Чем чаще и активнее вы общаетесь, чем больше новых друзей заводите, тем больше нейронов фон Экономо отращивает ваш мозг.

И тем ниже риск развития деменции и прочих старческих расстройств.

Да, кстати, ещё немножко про мозг…

5. Устраивать себе умеренные умственные нагрузки

Чтение, изучение языков, приобретение каких-либо новых навыков — эти факторы тоже являются объединяющими для суперэйджеров. С выходом на пенсию их жизнь не заканчивается, а расцветает новыми красками: они продолжают учиться. Такая нагрузка — благо для мозга, поскольку позволяет сохранить ясный и острый ум даже после 80.

6. Быть оптимистом

Вот, пожалуй, одна из ключевых привычек. Все долгожители имеют более позитивный взгляд на мир, нежели среднестатистические пожилые люди. Им нравится жить, реальность по-прежнему вызывает у них любопытство и даже восторг. Возможно, поэтому смерть и помрачение сознания обходят их стороной.

По статистике, приведённой Эмили Рогальски, за порог 80-летия в здравом уме и памяти перешагивает лишь 5% населения Земли. Взять этот рубеж, по мнению геронтологов, будет гораздо проще, если радоваться жизни и улыбаться.

Читайте также 🧐

Как дожить до 100 лет, секреты долголетия

Во все времена людей интересовали секреты вечной молодости и долголетия. В связи с развитием медицины, изобретением антибиотиков, вакцинирования продолжительность жизни увеличилась в среднем до 70 лет. Для сравнения, в средние века длина жизни не превышала 30 лет, а люди в 20-25 лет уже считались глубокими стариками. Вспомним хотя бы тот факт, что матери Джульетты в известной пьесе было 27 лет, и она была уже почтенной дамой в возрасте.

С другой стороны, ещё в древние века существовали легенды о старцах, живущих 100-200 лет, и многие из этих легенд находят научное подтверждение.

Так почему же одни люди живут мало и постоянно болеют, а другие способны прожить долгую и насыщенную жизнь? Существует множество статей и исследований на тему долголетия, и мы сейчас попробуем выделить основные положения, связанные с сохранением здоровья и увеличением продолжения жизни.

Ознакомьтесь в разделе Цены со стоимостью и вариантами массажа, которые мы проводим в нашей студии. Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

Основные правила здоровья и долголетия:

1. Физическая активность. «Движение – жизнь», эта фраза принадлежит Аристотелю, и до сих пор не утратила своей актуальности. Разумные нагрузки ускоряют кровообращение и обменные процессы, стимулируют выработку гормонов, тренируют сердце и сосуды, укрепляют нервную систему. В то же время любые тренировки должны быть что называется «на износ». Профессиональные спортсмены редко отличаются богатырским здоровьем, потому что подрывают свой организм чрезмерными нагрузками. Активность должна быть в удовольствие, придавать сил, а не забирать их. Полезны занятия йогой, плаванием, прогулки, выполнение утренней зарядки. А вот от сложных и травматичных видов спорта, например, бокса, бодибилдинга и т.д. следует отказаться.

2. Отказ от вредных привычек. В современном мире люди часто расслабляются при помощи табакокурения, употребления алкоголя и даже наркотических средств. Считается, что умеренное употребление этих средств не оказывает сильного воздействия на организм, но это не так. Даже нечастое употребление алкоголя ослабляет мозговую деятельность, приводя к гибели миллионов нейронов. Курение табака особенно негативно сказывается на состоянии дыхательной системы и сердца. Наркотические же средства, даже так называемые «легкие» наркотики, наносят организму просто сокрушающий удар, последствия которого ощущаются в течение многих лет.

3. Правильное питание. Основу любого рациона должны составлять нежирные сорта мяса, рыба, овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Для поддержания здоровья организму постоянно необходим белок, а также витамины и микроэлементы. А вот чрезмерное потребление сахара, простых углеводов и жиров только повышает нагрузку на поджелудочную железу, почки, печень, сердце и сосуды. Кроме того, употребление их грозит лишним весом, который является основной причиной диабета, подагры, инфарктов и инсультов.

4. Соблюдение режима дня. Всем известные с детства постулаты о том, что ложиться спать нужно вовремя, вставать рано, и спать не менее 8 часов, имеют под собой четкое научное обоснование. Все дело состоит в особенностях работы гормональной системы, которая по-разному работает в разное время суток. Некоторые гормоны могут вырабатываться только во сне, например, всплеск выработки дофамина и серотонина приходится на середину ночи. Если человек не спит в это время, концентрация гормонов в крови резко снижается. Кроме того, во сне отдыхает нервная система, расслабляются мышцы, нервные окончания. Люди, соблюдающие баланс активности и отдыха, реже болеют, лучше себя чувствуют, меньше страдают депрессиями.

5. Регулярные медицинские осмотры. Как известно, предупредить болезнь легче, чем ее лечить. Регулярное посещение врача, отказ от самолечения и разумное употребление лекарственных средств помогают предотвратить многие заболевания или заметить их на ранней стадии.

6. Позитивный настрой. Состояние здоровья во многом зависит от психологического состояния человека. В последнее время популярность набирает теория психосоматики, которая объясняет все возникающие у человека болезни совпадением трёх факторов: генетической предрасположенности, повреждением органа и психологической травмой. Пока человек бодр, весел и спокоен, никакая болезнь, даже к ней есть наследственная склонность, не может развиться. Но стоит впасть в уныние, попасть в состояние хронического стресса, организм немедленно дает сбой. Для улучшения эмоционального состояния хорошо подходят занятия восточными практиками, занятия арт-терапией, физкультурой, длительное пребывание на свежем воздухе.

7. Условия жизни и труда. Конечно, оставаться здоровым и бодрым легче, проживая в благополучной стране с хорошим уровнем медицины, благоприятной экологией, комфортными условиями для жизни. Кроме того, большое значение имеет, на какой работе трудится человек. Профессии, значительно ухудшающие здоровье – это тяжёлые физические специальности (шахтер, грузчик, сталевар), профессии, связанные с вредностями (химик, рентгенолог, сотрудник АЭС), специальности, подразумевающие сидячий образ жизни (менеджер, программист), специальности с высоким уровнем стресса (руководители высшего звена, пилоты, военные). Если ваша профессия связана с любыми вредоносными факторами, старайтесь уравновесить их влияние здоровым образом жизни и состоянием психологической стабильности.

8. Тренировки мозговой деятельности. Наш мозг – это компьютер, который в секунду обрабатывает тысячи операций. Для того, чтобы нейронные сети, созданные клетками мозга, не разрушались, их постоянно необходимо нагружать. Подойдут любые интеллектуальные игры, например, шашки или шахматы, разгадывание кроссвордов, изготовление поделок, танцы. Люди, активно использующие свой ум для общения, прогулок, путешествий, чтения книг, изучения чего-то нового, намного реже страдают болезнью Альцгеймера, старческой деменцией, болезнью Паркинсона.


названы полезные привычки для долголетия

Популярный врач и телеведущий Сергей Агапкин раскрыл секреты долголетия в эфире передачи «О самом главном». Оказывается, продлить себе жизнь проще, чем нам кажется.

«Полюбите раскраски для взрослых. Это могут быть необязательно раскраски, а, например, курсы каллиграфии, живописи… Сейчас огромное количество бесплатных курсов в Интернете. Все это усиливает приток крови к коре головного мозга. Кроме того, такие люди чувствуют себя творческими, они общаются с другими интересными людьми и чувствуют себя востребованными», – посоветовал специалист.

Также доктор Агапкин призвал не забывать о правильном питании и полезных продуктах:

«Ешьте рыбу! Регулярное употребление рыбы насыщает организм полезными Омега-3 жирными кислотами, а также другими витаминами и микроэлементами, которые необходимы для здоровья. Рыба хорошо усваивается. Даже если вы любите мясо, вводите ее в свой рацион! Чтобы продлить жизнь, рыбу надо есть не менее двух раз в неделю».

Не стоит забывать и о физической активности:

«Поднимайтесь по лестнице – это простая привычка поможет увеличить продолжительность жизни. Физическая активность снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращает появление проблем с суставами. Также это хорошая профилактика болезни Альцгеймера и сахарного диабета».

«Примите свой возраст! Принятие своего возраста продлевает жизнь на семь-восемь лет. Люди, которые адекватно относятся к своему возрасту, понимают, что им уже не 15, не переживают из-за каждой морщинки, не ждут наступления старости и не находятся в постоянном стрессе по этому поводу. Встречайтесь с друзьями, ходите на концерты, путешествуйте… Социальная активность – это еще одна общая черта всех долгожителей, и она тесно связана с когнитивными функциями мозга. Как предполагают ученые, именно общительность защищает людей от болезни Альцгеймера и других возрастных неврологических нарушений. И не забывайте про позитив каждый день. Радуйте себя маленькими сюрпризами и подарками», – призвал доктор.

Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru

Как дожить до 100 лет – эффективные секреты долголетия

Для многих людей отпраздновать юбилей кажется несбыточной мечтой. Однако дожить до 100 лет, и при этом избежать характерных для преклонных лет болезней и деменции, вполне возможно. Для этого нужно соблюдать определенные правила и привычки еще смолоду. Гид Онлайн подготовил подборку советов, которые помогут вам сохранить здоровье и дожить до 100 лет.

Секреты долголетия – как дожить до 100 лет

Фото: envato.com

Избегайте стресса

Стресс и нервотрепка являются катализаторами многих заболеваний, существенно сокращающих наш возраст. Исследователи из Гарвардского университета доказали, что люди, которые не переживают из-за каждой мелочи, живут значительно дольше. При этом главное не столько избегать стрессов (у жителя современного мегаполиса такой возможности практически нет), а уметь правильно на них реагировать.

Чтобы защитить свое психическое здоровье, будьте благоразумны, не вступайте в конфликты, которые можно обойти, тщательно планируйте свое время заранее, чтобы потом не пришлось решать свои дела в авральном режиме.

Не отказывайте себе в удовольствиях

Как бы странно это ни звучало, но статистика показывает, что многие из долгожителей ежедневно балуют себя бокалом вина, едят жареные стейки, а некоторые даже курят. Все дело в том, что когда человек получает удовольствие (не важно, от чего), в его гипофизе вырабатывается гормон эндорфин, благоприятно влияющий на работу многих органов и иммунной системы.

Иногда стоит позволить себе вкусный калорийный ужин и чашечку крепкого чая или кофе на завтрак. Конечно, все должно быть в рамках разумного.

Хорошо высыпайтесь

Часто можно услышать утверждение, что с возрастом человек тратит все меньше времени на сон. В этом утверждении только доля правды. Ведь чтобы организм нормально функционировал, и вы прожили подольше, спать нужно как минимум 8 часов в сутки. И это касается всех возрастов. Здоровый сон – залог крепкого здоровья.

При этом важно создать правильный режим сна и соблюдать его. Так, например, ложиться спать нужно не позже 23:00. Это позволит вам лучше выспаться и восстановиться. Если есть какие-то проблемы со сном – ходите на прогулки, попробуйте расслабляющие техники, йогу или медитацию.

Найдите себе занятие

Фото: envato.com

Доказано, что чем дольше человек работает, тем дольше он живет. Работа при этом должна доставлять удовольствие – это важное условие. Имея возможность реализоваться в профессиональном плане, мы получаем удовольствие, а, следовательно, улучшается наше психическое и физическое самочувствие.

Если же вы все же решили уйти на пенсию, сидеть, сложа руки, ни при каких обстоятельствах не стоит. Постарайтесь найти себе хобби – путешествуйте, занимайтесь рукоделием, фотографируйте природу, учите новые языки, разгадывайте кроссворды и т. д.

Общайтесь с людьми

Еще одна отличительная черта долгожителей – коммуникабельность. Чем более социально активен человек, тем лучше работает его мозг. Исследователя предполагают, что именно общительность защищает людей от старческой деменции, болезни Альцгеймера и других когнитивных расстройств, которые появляются в преклонном возрасте.

Даже было обнаружено, что за коммуникабельность отвечают особые клетки мозга – нейроны «фон Экономо». Они обеспечивают высокую скорость передачи информации, относящуюся к социальному взаимодействию.

Занимайтесь спортом

Речь не идет о ежедневных изнурительных тренировках в спортзале, которые могут привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой и другим заболеваниям. Однако делать ежедневную зарядку нужно обязательно. Физическая, как и умственная, активность, побуждает наши органы и мышцы работать, в результате медленнее происходит их старение.

Также уделяйте время прогулкам на свежем воздухе, и не важно, какая погода на улице. Проходя несколько километров в день, вы продлеваете себе жизнь. Если есть возможность, запишитесь в бассейн.

Соблюдайте здоровый рацион

Фото: envato.com

Долгожители питаются преимущественно растительной пищей, хотя вегетарианцами большинство из них не являются. Мясо они употребляют раз, максимум два, в неделю. То есть, мясные блюда для долгожителей – это праздничный продукт или даже деликатес. Еще один очень важный фактор – в меню бодрых пожилых людей всегда были продукты-антиоксиданты.

Это связано с тем, что такие продукты блокируют свободные радикалы, замедляя процесс старения организма и разрушение его продуктами окисления. Использование антиоксидантов также снижает риск возникновения онкологии. К таким продуктам относятся ягоды, бобы, рыба, овощи, орехи, оливки, чёрный шоколад, злаки.

Мыслите положительно

Оптимисты живут дольше. И это – факт. Такие люди любят жизнь, они не теряют к ней интереса, продолжают увлекаться разнообразными явлениями, любят быть в центре событий. Конечно, никто не застрахован от житейских проблем, но философский взгляд на жизнь и благоразумие позволят вам быть спокойнее и не принимать все слишком близко к сердцу.

Доктор философии, психолог и автор книг о долгожителях Элизабет Ломбардо утверждает: «Смех помогает снизить кровяное давление, снижает уровень сахара в крови, уменьшает тревожность».

Как дожить до 100 лет поделился долгожитель

Кэтрин Вебер родилась в том же году, когда испытательный самолет с крыльями из стали, шелка и изоленты взлетел с ледяного поля в Баддеке, Новая Шотландия. Это был 1909 год, и вполне уместно, что Кэтрин, которая станет бесстрашной путешественницей, должна разделить год своего рождения с первым полетом Канады.

В этом месяце Кэтрин отмечает свое 103-летие. И взгляд на ее жизнь показывает, как много может произойти за столетие.Она была ребенком, когда танки катили по полям французских сражений во время Первой мировой войны, она пережила эпидемию испанского гриппа в Канаде, а в свои 20 лет работала секретарем в судоходной компании во время Великой депрессии.

Она вышла замуж в 38 лет и, жаждая приключений, улетела со своим новым мужем в колумбийские тропические леса в Южной Америке, где они жили, пока Кэтрин не забеременела их первым из двух сыновей. Позже, после того, как ее дети уехали из дома, она начала серьезно путешествовать, с поездками в Россию, Европу и Австралию.В 82 года она прошла Великую Китайскую стену.

Часто, когда мы думаем о стариках, мы думаем о немощных и немощных, ворчливых или дряхлых. Мы рассматриваем старение как проигрышную битву, но Кэтрин является доказательством того, что так быть не должно. Она живет в том же доме в Виннипеге, где вырастила своих сыновей. Она всегда была заядлым садоводом и прошлым летом наслаждалась свежими помидорами со своего заднего двора. Она даже развлекается каждую неделю и рассчитывает свои налоги в конце каждого года.

В день ее 100-летия младший сын Кэтрин произнес тост за ее полную жизнь.«Когда я думаю о том, каково это пережить всеобщие забастовки, пандемии, мировые войны, холодные войны и двух сыновей, моя первая мысль — мне нужно немного отдохнуть», — говорит Томас Вебер. «Но я смотрю на маму, и она все еще набирает силу — иногда печет печенье или на четвереньках в полночь моет пол».

Одно большое долгосрочное исследование людей старше 100 лет показало, что у долгожителей много общих черт, тенденций и традиций, даже если они живут на расстоянии океанов. Неудивительно, что Кэтрин придерживается многих из этих здоровых привычек.И она пожинала плоды почти без жалоб на здоровье — даже сейчас она не полагается на ежедневные лекарства и почти никогда не носит очки.

Но старение — сложный процесс. И хотя многие гены организма начинают разрушаться после 40 лет, все больше исследований показывают, что есть вещи, которые можно сделать, чтобы замедлить этот процесс. «Наука показывает, что мы не полностью во власти генетики», — говорит фармацевт и эксперт по долголетию Фарид Вассеф, автор книги «Преодоление возрастного барьера ».

«Мы знаем это благодаря исследованию образа жизни и генетического фона близнецов, разлученных при рождении. Оказалось, что гены играли меньшую, чем ожидалось, роль в вероятности развития рака у близнецов, а их унаследованная ДНК составляла всего 28 процентов риска. Диетолог Лесли Бек, автор книги «Диета долголетия Лесли Бек », соглашается: «Долгая здоровая жизнь требует хороших привычек. Гены играют роль, но остальное зависит от вас».

В чем секрет здоровой старости Кэтрин? Она также приписывает свое долголетие не только хорошим генам: она позитивна, верит в жизнь, людей и высшие силы, и она постоянно ищет новые впечатления.Читайте дальше, чтобы узнать больше о здоровых привычках, которые помогут вам присоединиться к революции долголетия!

1. Никогда не изображайте свой возраст
В Окинаве, Япония, регионе с самым долгоживущим населением в мире, жители считаются детьми до тех пор, пока им не исполнится 55 лет, и ритуал под названием kajimaya возвещает о возвращении к молодости в их 97 лет со дня рождения.

На Сардинии, Италия, традиционное приветствие kent’annos («Чтоб ты дожил до 100 лет») уместно в месте, где отмечают возраст и люди работают до 90 лет.

Кэтрин не выглядит и не ведет себя на свой возраст. «Мама определенно молода душой, — говорит Томас. «Недавно она танцевала на свадьбе внучки и до сих пор летает навестить родственников в Оттаве и Ванкувере». Ее авантюрный дух сохранил ей молодость. Кэтрин никогда не переставала искать новые впечатления. В свои 70 лет она гастролировала по России, Сибири, Азербайджану и Украине. Десять лет спустя она совершила два похода в Китай. «Возраст никогда не стоял на ее пути, — говорит ее племянница Кэтрин Бергбуш.

2. Отключить стресс
Кэтрин всегда предпочитала спокойную, простую жизнь. «Я стараюсь не волноваться, я просто стараюсь жить», — говорит она. «И я стараюсь иметь достаточно доверия и уверенности в себе, чтобы справляться с вещами по мере их поступления». Также доказано, что сознательное сдерживание стресса играет ключевую роль в снижении риска хронического воспаления и поддержании низкого уровня кортизола (исследования показывают, что длительные всплески кортизола могут ускорять старение, повреждая области мозга, связанные с памятью).

Лучший способ бороться со стрессом — это уделять время любимым хобби. (Кэтрин вязала, шила и варила варенье в свои 90 лет и до сих пор печет.) Также важно находить время в течение дня для спокойных размышлений. Исследования показывают, что медитация может повысить активность ферментов, которые восстанавливают теломеры, последовательности ДНК, связанные со старением, которые действуют как пластиковые концы шнурков — чем больше они изнашиваются, тем больше вы показываете свой возраст.

3.
Качество питания
Ограничение калорий (CR) — потребление на 30 процентов меньше калорий в день без отказа от основных белков, витаминов и минералов — может продлить жизнь и замедлить старение.В недавних исследованиях макак-резусов, с которыми у нас общие 95 процентов генов, исследователи из Университета Висконсин-Мэдисон наблюдали за приматами более 20 лет и обнаружили, что CR задерживает начало многих возрастных заболеваний. Еще более убедительно: те, кто потреблял меньше калорий, были сильнее и выглядели моложе, чем их коллеги на обычных диетах. Через двадцать лет после начала исследования 80 процентов обезьян с ограничением калорий были все еще живы, по сравнению с 50 процентами обезьян на обычном рационе.

В другом исследовании, в котором сравнивались диеты людей в возрасте от 35 до 82 лет в течение шестилетнего периода, у тех, кто придерживался диеты без еды, улучшился уровень триглицеридов, при этом 95% сообщили об уровне ниже, чем у среднего североамериканца в возрасте 20 лет.

Сторонники CR говорят, что речь идет не о лишении: это высококачественная низкокалорийная диета, которая может означать сокращение вашего дня на 300–500 калорий (пакетик чипсов и содовая). Питание планируется с расчетом на долгосрочное питание. Подумайте о богатых питательными веществами овощах и фруктах (от 7 до 10 порций), сложных углеводах, которые медленно высвобождают энергию (неочищенные цельнозерновые и бобовые), и полезных жирах из оливкового масла и жирной рыбы.«CR может быть настолько простым изменением, что выглядит немногим больше, чем постная диета для здорового питания», — говорит Брайан Делани, соавтор книги The Longevity Diet .

Бек также отмечает связь между калориями и долголетием. «Считается, что ограничение калорий продлевает жизнь двумя способами: во-первых, сокращение калорий снижает выработку свободных радикалов, очень вредных форм кислорода, связанных со старением. Он также повышает устойчивость клеток к стрессу, помогая им жить дольше.

4. Сон и секс
«Большинство жителей Северной Америки живут с дефицитом сна, — говорит Вассеф. «Если вы посмотрите на культуры-долгожители, вы увидите, что они нормально спят. Они отдают этому приоритет и не чувствуют себя виноватыми». Недостаток сна может компенсировать важный гормональный баланс и способствует увеличению веса, депрессии и сердечным заболеваниям.

Небольшое ночное действие также приносит пользу на всю жизнь. Исследование, проведенное Медицинским центром Дьюка в Северной Каролине, показало, что удовольствие женщины от секса в прошлом (указывающее на здоровую и активную половую жизнь в прошлом) было одним из трех наиболее важных предикторов увеличения и увеличения продолжительности жизни, добавляя целых четыре дополнительных года. .

5. Двигайтесь каждый день
Занятия спортом сегодня принесут пользу завтра. Йога, танцы, тай-чи и другие упражнения для укрепления мышц кора улучшают равновесие и помогают избежать падений с возрастом. «Превратите свой дом, сообщество и работу в места, которые предоставят вам естественные способы передвижения», — говорит Дэн Бюттнер, автор книги «Голубые зоны: уроки долгой жизни от людей, которые прожили дольше всех ». «Сосредоточьтесь на занятиях, которые вы любите, таких как садоводство, прогулки и игры с семьей.

Исследования также показывают, что источник молодости может течь между беговой дорожкой и гантелями. «Мышцы с возрастом ослабевают; физическая активность помогает омолодить их стволовые клетки и улучшить кровообращение», — говорит Дафна Бенаягу, медицинский исследователь из Тель-Авивского университета. «Регулярные тренировки могут устранить признаки старения в других частях тела». Одно исследование показало, что клетки пользователей тренажерного зала, которые занимались 150 минут энергичными упражнениями в неделю, выглядели примерно на 10 лет моложе, чем люди, не занимающиеся спортом. Лучшая новость в том, что никогда не поздно начать.Другое исследование показало улучшение памяти у женщин в возрасте от 65 до 75 лет, которые занимались силовыми тренировками один или два раза в неделю.

6. Подключиться
По воскресеньям кухня Кэтрин наполнена теплыми запахами продуктов, отражающих ее немецкое происхождение, — жаркого, роландена или шницеля. «Воскресные обеды — это традиция, от которой мы никогда не откажемся, — говорит Томас. По всему миру долгожители ценят тесные связи. На Окинаве они составляют часть икигай человека, или смысл жизни.Пожилые люди общаются с молодежью и сообщают о самых низких уровнях депрессии в мире. «Долгожители обычно не остаются в изоляции, — говорит Вассеф. «Продолжительное одиночество может ослабить иммунную систему». Он указывает на исследование, в котором приняли участие 7000 человек: женщины, которые чувствовали себя одинокими, в пять раз чаще умирали от рака груди, яичников и матки.

7. Напишите об этом в Твиттере
Среди людей в возрасте 65 лет и старше наблюдается растущее движение в социальных сетях. Почти половина всех интернет-пользователей находится в возрасте от 50 до 64 лет, а использование социальных сетей среди тех, кому 50 лет и старше, выросло с 22 процентов в 2009 году до 42 процентов в 2010 году.По данным Алабамского университета в Бирмингеме, гуглящие бабушки сообщают о 30-процентном снижении одиночества и симптомов депрессии. Диета долголетия Лесли Бек подчеркивает важность ежедневной стимуляции мозга для поддержания активности мозга и улучшения когнитивных способностей. По утрам в будние дни Кэтрин разгадывает кроссворды или судоку и следит за новостями Winnipeg Free Press , чтобы оставаться в форме.

8. Просто верь
Опрос долгожителей показал, что почти четверть связывают долголетие со своей верой.Кэтрин не боится смерти, но и не тратит много времени на размышления о ней. Вместо этого она находит покой в ​​своей вере в высшую силу и доброту людей. Ее отец был лютеранским пастором, и она всегда принимала активное участие в жизни церкви. Согласно Диете долголетия Лесли Бек , когда исследователи смотрят на силу религии, они отмечают важные преимущества веры во что-то помимо себя. Даже если вы не религиозны, вы можете использовать силу веры, будь то участие в жизни вашего сообщества, волонтерство в деле, которое вы считаете важным, или обретение покоя на природе.

Горячие точки долголетия

Луненбург и Ярмут, Новая Шотландия: Вдоль этих скалистых приморских побережий проживает одна из самых высоких концентраций канадских долгожителей. Эксперты указывают на что-то особенное в соленом океанском бризе, богатом рыбой рационе людей и их беззаботном духе сообщества.

Окинава, Япония: Жители этого архипелага едят в три раза больше овощей, вдвое больше фруктов и на 30 процентов меньше калорий, чем средний житель Северной Америки. Hara hachi bu (восемь частей из 10) управляет каждым приемом пищи, то есть они перестают есть, когда сыты на 80 процентов.

Сардиния, Италия: Ужин запивают бокалом красного вина, выжатого из местного винограда, богатого флавоноидами, которые, как считается, снижают риск сердечного приступа до 50 процентов.

Полуостров Никойя, Коста-Рика: Это сплоченное сообщество придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки, состоящей из бобов и кукурузы, а ужин — это самый маленький прием пищи за день.

Икария, Греция: Местные жители регулярно спят днем, пьют травяные чаи каждый день и любят козье молоко, которое содержит уникальные жирные кислоты, которые могут защитить от возрастных воспалений.

Лома-Линда, Калифорния: Многие местные жители практикуют адвентистов седьмого дня, и исследователи связывают свое здоровье с горсткой орехов четыре-пять дней в неделю и с образом жизни без алкоголя и никотина.

* Эта статья была опубликована 8 марта 2013 года.

Получите Шатлен в свой почтовый ящик!

Наши самые лучшие истории, рецепты, советы по стилю и покупкам, гороскопы и специальные предложения. Доставка каждый будний день утром.

3 способа дожить до 100 лет

Об этой статье

В соавторстве:

Врач семейной медицины

Эта статья была написана в соавторстве с Крисом М.Мацко, доктор медицинских наук. Доктор Крис М. Мацко — врач на пенсии из Питтсбурга, штат Пенсильвания. Обладая более чем 25-летним опытом медицинских исследований, доктор Мацко был награжден премией Питтсбургского Корнельского университета за выдающиеся достижения. Он имеет степень бакалавра наук о питании в Корнельском университете и степень доктора медицины в Медицинской школе Университета Темпл в 2007 году. Доктор Мацко получил сертификат исследовательского письма от Американской ассоциации медицинских писателей (AMWA) в 2016 году и сертификат медицинского письма и редактирования от Чикагский университет в 2017 году.Эта статья была просмотрена 84 212 раз.

Соавторы: 19

Обновлено: 28 января 2022 г.

Просмотров: 84 212

Медицинский отказ от ответственности

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, обследования, диагностики или лечения. Вы всегда должны обращаться к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику перед началом, изменением или прекращением любого вида лечения.

Резюме статьиX

Чтобы дожить до 100 лет, вы должны стараться заниматься физическими упражнениями от одного до двух часов в неделю, что позволит сохранить ваше тело в форме и стать сильнее с возрастом. Вы также должны сделать все возможное, чтобы ограничить употребление запрещенных наркотиков, алкоголя и курения, что снизит вероятность развития смертельных заболеваний. Кроме того, важно спать не менее восьми часов в сутки, чтобы поддерживать свою иммунную систему. Вы также должны регулярно расслаблять свое тело и разум с помощью таких техник, как медитация, глубокое дыхание или визуализация, поскольку стресс может снизить вашу иммунную систему и сделать вас уязвимыми для болезней.Чтобы узнать больше советов от нашего медицинского соавтора, в том числе о том, как ограничить воздействие токсичных веществ, таких как пестициды, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить фанатскую почту авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 84 212 раз.

Как дожить до 100 лет: полное руководство по фитнесу долголетия

На данный момент мы все знакомы с этим тропом. Местная новостная станция посещает дом престарелых, чтобы отпраздновать 106-летие Мюриэль.Она глухая или слепая, или и то, и другое, или ни то, ни другое, сидит в инвалидной коляске в «хорошем месте» рядом с телевизором, и репортер спрашивает ее секрет. Ты пережил обе мировые войны?! Как ты это сделал? Затем Мюриэль озорно ухмыляется и говорит нам, что выкуривала по пачке в день в течение 50 лет.

Такое общение с долгожителями уже давно сделало их цирковыми диковинками. Он упрощает понятие продолжительности жизни и долголетия, сводя науку к шутливому «Да черт его знает!» Это подтверждает идею о том, что наше время на этой планете не обязательно находится под нашим контролем.Если у моего отца был инсульт, и у его отца был инсульт, то, наверное, за мной тоже придут, верно? Если я доживу до 80 или, не дай бог, до 90, я просто превзошел все шансы. Верно?

Не совсем так. Фактически, с середины 1990-х годов, после печально известного датского исследования близнецов, исследователи стали понимать, что долголетие «наследуется лишь в умеренной степени». На какое-то время это породило оценки, согласно которым на генетику приходится от 20 до 30% продолжительности жизни. Совсем недавно ученые пришли к выводу, что истинная наследуемость человеческого долголетия при рождении ближе всего к 7%.

Откуда берутся остальные 93%? Ваш образ жизни. Ваши решения. Ваши повседневные привычки, большие и маленькие. Можно увеличить свою жизнь на годы, превзойти как среднюю ожидаемую продолжительность жизни, так и ваши собственные ожидания , приняв решение жить определенным образом. Сумасшедшая часть? Это не связано с каким-то сложным квестом Понсе де Леониана. Вам даже не придется долго искать ответы.

Благодаря усилиям авангардных социологов, генетиков и историков мы знаем, где проживает самая большая в мире концентрация долгожителей и как они проводят свои дни. (Они называются голубыми зонами, и то, как люди готовят, двигаются и даже проводят счастливые часы в них, поистине откровенно.) Мы также знаем, благодаря известному врачу, с которым мы разговаривали в прошлом году, что определенное поведение может замедлить клеточное старение и подтолкнуть человеческую жизнь к доселе неизведанным территориям, а также о том, что нам, вероятно, следует перестать есть хот-доги.

Вы можете задаться вопросом: зачем мне жить дольше? Не выглядит ли конец жизни затянутым, дорогим и ужасным? Зачем мне подписываться на десятилетия страданий? Что ж, последняя волна исследований долголетия не сосредоточена на количестве лет жизни ради самих лет.Это связано с качеством лет.

Подумай об этом. Больше лет, чтобы путешествовать, заниматься спортом, проводить время со своей семьей и любой новой семьей. Целая жизнь творчества и проблем, чтобы наслаждаться после выхода на пенсию. И подумайте вот о чем: у тех, кто доживает до 100 лет, шансов умереть в 108 лет не больше, чем в 103. Генетика начинает учитывать немного больше, когда вы достигаете возраста или (отсюда и то, как Мюриэли мира сделать это до 106), но в целом ваш риск смерти от любой из обычных болезней стабилизируется.Волшебники-долгожители действительно страдают только в последние пару лет своей жизни.

Обратите внимание — это движение произойдет, с вами или без вас. Ученые прогнозируют, что с помощью современной медицины к 2100 году по всему миру будет проживать 25 миллионов долгожителей (в настоящее время их всего 573 000). Но вам не нужно ждать патентов Бенджамина Баттона от крупных фармацевтических компаний. Вы можете начать жить во имя долголетия уже сегодня.

Ниже приведены 100 способов дожить до 100 лет с разбивкой по тому, как вы оптимизируете свою жизнь с помощью диеты, фитнеса, правильного выбора и некоторых поистине диких козырей.Прежде чем погрузиться, поймите, что вы не можете сделать все из них; некоторые из них, вероятно, даже несовместимы. Но идея состоит в том, чтобы выбрать те, которые работают на вашу жизнь. В конечном счете, по крайней мере, знайте следующее: призыв прямо сейчас действовать во имя долголетия — независимо от того, сколько вам «сейчас» — 35 или 65 лет, — не только добавит жизни в вашу бухгалтерскую книгу. С каждым годом он будет обогащаться и светлеть.

Иллюстрация Сантьяго Усано


1. Ешьте свежие продукты, выращенные поблизости

Самые долгоживущие сообщества на планете имеют доступ к продуктам питания на фермах и в садах, расположенных в конце дороги, то есть в радиусе 10 миль от их домов.Эти ингредиенты не обрабатываются пестицидами и не накачиваются консервантами; они являются их оригинальными питательными веществами, богатыми клетчаткой. Звучит дорого? Как и счета за лечение пожилых людей.

2. Ешьте разнообразные овощи

Вот морковь, свеклу да огурцы ешь и все. Хорошо. Но если вы хотите раскрыть свой истинный потенциал долголетия — и снизить риск всего, от сердечно-сосудистых заболеваний до дегенерации желтого пятна, — вам нужно регулярно перебирать все меню: овощи семейства крестоцветных, темно-зеленые листья, съедобные стебли растений, корни и кабачки.

3. Ешьте на 80%

Hara hachi bu — японская поговорка, которая переводится как «Ешь, пока не насытишься на 80 %». Это чуждое понятие в Америке, где размеры порций самые большие в мире и каким-то образом становятся больше. Но обнаружение вашего «слегка сытого» напрямую снизит риск рака, сердечных заболеваний или инсульта, давая вашему телу больше энергии и уменьшая вздутие живота в краткосрочной перспективе.

4. Ешьте домашние семейные обеды

Крестный отец новой кухни , шеф-повар Фернард Пойнт, однажды сказал: «Масло! Дайте мне масло! Всегда масло!» Рестораны хотят, чтобы клиенты уходили довольными, поэтому используют много ароматизаторов — соли, сахара и жира.Все это складывается. Согласно одному исследованию, прием пищи вне дома два раза в день увеличивает вероятность ранней смерти на 95%. Кулинария — ваш лучший выбор.

5. Принимайте сложные углеводы

Полка с хлебом — это отправная точка для понимания разницы между продуктами, богатыми простыми углеводами (Wonder Bread), и продуктами, богатыми сложными углеводами (100% цельнозерновой хлеб). Последний, например, содержит тонну клетчатки и устойчиво питает организм. Ищите более сложные углеводы, такие как коричневый рис, овес и ячмень.

6. Подумайте о растительной диете

Не нужно отказываться от мяса. Но вы должны знать, что общества, полные долгожителей, не едят его слишком много. В то время как мясо доминирует в большинстве американских блюд, оно появляется только в диетах «голубой зоны» из расчета пять раз в месяц, две унции на порцию. И когда это происходит, это происходит от животных на свободном выгуле, которых не лечили гормонами или антибиотиками.

7. Замените мясо рыбой

Постоянное чередование рыбы не только снижает нагрузку на ваши навыки приготовления вегетарианских блюд, но и значительно увеличивает продолжительность жизни.Одно исследование показало, что «песко-вегетарианцы» (съедающие до трех унций рыбы в день) живут дольше всех, чему способствуют омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы. Если можете, стремитесь к не выращенной на ферме рыбе средней цепи, такой как форель, окунь и сардины.

8. Старайтесь не есть перед сном

Ваш последний прием пищи должен быть самым маленьким, и его нельзя есть в течение трех часов перед сном. Если вы постоянно тоскуете по обильному ужину или перекусу перед сном, вы, вероятно, не питаетесь должным образом в течение дня.Это стрессовое переедание, замаскированное под награду, которое в ближайшем будущем приводит к несварению желудка и увеличению веса с течением времени.

9. Почувствуйте голод

Не зацикливайтесь на видео на YouTube о «правильном способе периодического голодания». Как сказал нам известный гарвардский генетик доктор Дэвид Синклер: «Мы не знаем лучшего метода. Мы знаем, что если вы никогда не голодны, если вы едите три раза в день и перекусываете между ними, это худшее, что вы можете сделать.Это отключает защитные силы вашего тела».

10. Ешьте темный шоколад

Большинство людей слышали это. Темный шоколад сам по себе не эликсир, но семена какао-дерева являются частью семейства растений, подверженных воздействию окружающей среды, которые «активируют пути долголетия в других организмах при употреблении». Время от времени заменяйте печенье и кексы небольшими квадратиками, чтобы пожинать плоды флаванолов и ресвератрола.

11. Делайте больше бутербродов

У бутербродов с арахисовым маслом и желе есть момент.Несколько лет назад ESPN посвятил профиль «тайной зависимости» НБА. Вскоре после этого Том Брэди сообщил, что PB&J — его любимая еда перед игрой. А в этом году исследование пришло к выводу, что бутерброд может добавить к вашей жизни 33 минуты. Не забывайте использовать цельнозерновой хлеб и полностью натуральное желе.

12. Ешьте больше бобов

Основа диеты долгожителя. Фасоль богата клетчаткой, белком, железом, магнием, калием и витаминами группы В, а также содержит мало жира и калорий. Они насыщают вас так же, как мясо, и легко готовятся (подавайте их отдельно с оливковым маслом и небольшим количеством морской соли или положите в буррито или салат).Дэвид Бюттнер называет фасоль «лучшим в мире продуктом долголетия».

13. Ешьте больше орехов

Конечно, вы слышали это всегда. Это не делает его менее верным. Одно масштабное исследование, в котором оценивалось потребление орехов примерно 119 000 американцами в течение 30 лет, показало, что регулярное употребление орехов (например, горсть или две миндаля в день) снижает риск смерти от рака, болезней сердца и респираторных заболеваний на 20%.

14. Готовить на оливковом масле вместо сливочного

Оливковое масло дает, масло забирает.В то время как сливочное масло повышает уровень «плохого» холестерина в крови (липопротеинов низкой плотности), оливковое масло является рок-звездой долголетия — в одном исследовании люди в самом высоком квинтиле по употреблению полифенолов оливкового масла жили в среднем на 9,5 лет дольше после достижения возраста 65. Просто убедитесь, что вы покупаете оливковое масло экстра вирджин .

15. Наденьте колпачок на забавную еду

Вам не нужно навсегда исключать из своей жизни соленые и сладкие лакомства, но признайте, что — чтобы избежать пустых калорий и снизить риск сердечных заболеваний — они не могут употребляться каждый раз, когда у вас тяжелый рабочий день. Это обреченный на провал выбор. Сохраните их для нужного времени и места, например, для особого торжества, когда вы будете ценить их больше всего.

16. Ешьте медленно

Во-первых, если вы задохнетесь до смерти, это действительно помешает вашей цели долголетия (примерно один из 2500 человек ежегодно умирает от удушья). Но снижение скорости во время еды также является отличным способом избежать переедания . Помните — желудку требуется до 20 минут, чтобы переварить то, что вы съели. Делайте преднамеренные укусы.Уважайте еду и усилия, затраченные на ее приготовление.

17. Пейте больше воды

Вот правило: ваш оптимальный H 2 0 в день составляет от половины унции до одной унции воды на фунт веса тела. Таким образом, мужчина весом 180 фунтов должен выпивать чуть более 11 чашек воды в течение дня. Нет необходимости превышать это (вы просто разозлитесь), но достигайте этого регулярно, и командные центры вашего тела отплатят вам тем же.

18.Пейте красное вино в 17:00.

Как и темный шоколад, красное вино производится из растительного сырья, богатого флаванолами, снижающими уровень холестерина. Некоторые опасаются связывать долголетие с алкоголем, но если научиться умеренно пить красное вино, это также может изменить ваше отношение к наркотику. Выпить стаканчик (не больше трех) в конце дня, желательно с друзьями, — это способ снять стресс.

19. Пейте чай каждый день

Зеленый чай всплывает повсюду в исследованиях продолжительности жизни.Одно известное исследование показало, что употребление этого напитка три раза в неделю снижает риск «атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин». Если вы фанат, принимайте до двух чашек в день. Это гарантирует, что эти «кардиозащитные» полифенолы останутся в вашем организме надолго.

20. Кофе тоже хорошая идея

Стимулятор с побочными эффектами, такими как дрожь и проблемы со сном, может помочь нам жить дольше? Конечно. Химические соединения в кофе , кроме из кофеина — множество антиоксидантов — оказывают положительное влияние на смертность, особенно при употреблении в больших количествах.Употребление нескольких чашек кофе каждый день может помочь предотвратить хронические заболевания от диабета 2 типа до болезни Паркинсона.

21. Попробуйте средиземноморскую диету

Если вы соблюдаете некоторые из вышеперечисленных диетических привычек — ешьте местную пищу, не употребляйте рыбу, используйте оливковое масло — вы уже на правильном пути. Диетологи справедливо скептически относятся к сегодняшнему перечню причудливых диет, но средиземноморская диета по-прежнему пользуется уважением за ее способность изменять микробиомы, улучшать когнитивные функции, ограничивать риск сердечных заболеваний и способствовать долголетию.

22. Пусть еда будет

Нам нужна еда, которая соответствует нашим причудливым предпочтениям (отделение желтков для получения яичных белков), имеет приятный вкус (арахисовое масло с добавлением сахара) или хорошо выглядит на TikTok (жареные во фритюре макароны и сырные запеканки). Но эти концепции не идут вразрез с традициями долгоживущих сообществ, которые относятся к цельным продуктам и готовят их так, как они выращены естественным образом.

23. Перестаньте пить коровье молоко

Почему 68% населения Земли не может переваривать коровье молоко? Мы не должны его пить.Молоко — и молочные продукты в целом — слишком богаты жиром и сахаром, чтобы оправдать его давнее признание лучшим источником белка и кальция. По крайней мере, коровье молоко никак не влияет на продолжительность жизни, так что смело заменяйте его более экологически чистой альтернативой.

24. Знай, что никогда не поздно

Один месяц здорового питания даст немедленных результатов в области регенерации клеток, уменьшения воспаления и улучшения пищеварения. Начинать молодым — это здорово, но неважно, сколько вам лет.Заранее поговорите со своим врачом, чтобы сделать анализ крови. Затем вернитесь и отметьте изменения, особенно в состоянии сосудов.

25. Придерживайтесь диетических изменений

Ваше тело взбунтуется, как только вы откажетесь от своих нездоровых привычек на несколько дней. Несомненно, вам будет легче вернуться к сливочному маслу, полуфабрикатам и двум овощам, которые вам действительно нравятся. Но обратите внимание на все небольшие положительные изменения — от походов вверх по лестнице до походов в туалет. Здоровое питание изменит вашу жизнь, а затем позволит вам жить дольше.

Иллюстрация Сантьяго Усано


26. Сон более семи часов в сутки

Качественный сон не подлежит обсуждению, если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь. Недосыпайте, и усталость будет проникать во все, что вы делаете: в упражнения, диету, межличностные отношения. Пять часов сна в сутки удваивают риск смерти. Попробуйте записать семь и держите их прямо здесь. Чрезмерный сон тоже не способствует долголетию.

27. Занимайтесь йогой

Никаких сюрпризов. Йога замедляет воздействие стресса на клеточное старение. Многочисленные исследования (см. здесь и здесь) восхваляли всего три месяца занятий йогой. Сочетание физических усилий, работы с дыханием и медитации замедляет течение воспаления, балансируя гормоны (например, кортизол), вызывающие хронический стресс.

27. Медитируйте по 15 минут в день

Даже если вы не можете посвятить себя интенсивным занятиям йогой, каждый день находить время, чтобы «успокоить» свой мозг, это, скорее всего, привычка, продлевающая жизнь.Когда мы проводим личные вмешательства для снижения мозговой активности, мозг увеличивает активность фактора транскрипции RE1-Silencing, белка, который «позволяет мозгу функционировать с большей производительностью с меньшим напряжением».

28. График ежегодного физического осмотра

«Уклонение от врачей» является тревожным статус-кво для мужчин в возрасте от 35 до 54 лет. Только 43% этой когорты среднего возраста сообщили, что посещают своих врачей для ежегодных медосмотров. Вините в этом занятость (или, что более вероятно, смесь токсичной мужественности и непризнанной уязвимости), но слишком часто мужчины поздно ставят диагноз и из-за этого умирают раньше.

29. Начать силовую тренировку

«Функциональная пригодность» приобретает совершенно новое значение к 70 годам, когда большинство из нас теряет четверть силы, которая была у нас в 30 лет, и с трудом выполняет основные задачи. На самом деле люди с низкой мышечной силой на 50% чаще умирают раньше. Начинайте силовые тренировки рано и уделяйте особое внимание силе хвата, которая лучше всего поможет вам в пожилом возрасте.

30. Двигайтесь каждый день

Ходьба всего 11 минут каждый день может ощутимо защитить организм от риска смерти, связанного с многочасовым сидением за компьютером.Выходить из дома на прогулку каждый день — например, пить чай и есть бобы — это то, что разделяют все сообщества «Голубой зоны». Найдите время суток, которое вам подходит, и запишите ежедневный план, будь то дождь или солнце.

31. Оптимизируйте свое рабочее место

Доза реальности во всех разговорах о долголетии: большинство из нас не пасет коз на утесе над Эгейским морем. Мы проводим большую часть дня, отвечая на электронные письма. В этой далеко не идеальной ситуации убедитесь, что ваш экран поднят на уровень глаз, ваша спина приставлена ​​к эргономичному стулу, а ваши ноги упираются в пол.Здоровье позвоночника имеет решающее значение с возрастом.

32. Ведите активную половую жизнь

Или, по крайней мере, активная жизнь с оргазмом, особенно с возрастом. Одно валлийское исследование мужчин в возрасте от 45 до 59 лет показало, что «высокая частота оргазма» может снизить риск смертности на целых 50%. Между тем регулярный секс с партнером снижает стресс и риск рака простаты, снижает кровяное давление и улучшает настроение.

33. Висите на перекладине одну минуту в день

В эпоху «текстовой шеи» ежедневный мертвый вис вернет вашим плечам подвижность. Практика разгружает позвоночник и укрепляет верхнюю часть спины. Одна минута за раз — это , на самом деле сложно, поэтому не стесняйтесь разбивать задачу на несколько этапов. О, и не удивляйтесь, когда это движение также улучшит вашу силу хвата.

34. Уменьшите громкость

Повреждение косточек необратимо. Приучите себя слушать AirPods и тому подобное на малой громкости. Подача шума в 90 децибел (80 % от выделенной громкости iPhone) в уши всего за 10 минут подготовит вас к шуму в ушах.Влияние, которое это оказывает на качество жизни, вероятно, является причиной того, что люди с обширной потерей слуха умирают раньше.

35. Дышите через нос

Когда мы дышим через нос, носовой проход увлажняет воздух и создает давление. Он производит оксид азота, молекулу, которая «задерживает» частицы воздуха, прежде чем они попадут в легкие. Оказавшись там, легким легче и эффективнее циркулировать кислород по всему телу. Это непростой переход (более половины американцев дышат ртом), но оно того стоит — практика может увеличить объем легких, что улучшает сердечно-дыхательную функцию.

36. Расслабьте челюсть

«Бруксизм», также известный как скрежетание зубами или сжатие челюстей, является естественной реакцией в век постоянного беспокойства, но приводит к плохому сну и даже к переломам зубов. Когда вы испытываете стресс, позаботьтесь о том, чтобы между зубами оставалось пространство, и сосредоточьтесь на своем дыхании. А во время сна подумайте о ночной каппе.

37. Упражнения на морозе

Воздействие низких температур превращает белый жир (воспалительный жир, связанный с сердечными заболеваниями) в бурый жир (естественный жир, выделяющий тепло) посредством процесса, называемого термогенезом.По сути, ваше тело должно сжигать больше энергии, чтобы оставаться в тепле, что запускает ваш метаболизм. Норвежские исследования предполагают 120 минут на улице зимой в неделю.

38. Встать с туалета

Согласно «гидромеханике дефекации», среднему человеку требуется всего 12 секунд, чтобы сделать свое дело. Но мужчины часто задерживаются в ванной до такой степени, что это разыгрывается для смеха в ситкомах. Привычка далека от идеала: растяжение через сиденье воспаляет вены анального канала и со временем может привести к геморрою.

39. Используйте солнцезащитный крем

При метастазировании меланомы пятилетняя выживаемость резко падает с 99% до 25%. Вот еще более сумасшедшая статистика: в период с 1995 по 2014 год 60% умерших от меланомы головы или шеи были мужчинами в возрасте от 15 до 39 лет. он может рано лишить вас жизни, если вы не пользуетесь солнцезащитным кремом и не планируете регулярные осмотры.

40. Вздремнуть

Осторожно — дневной сон более часа связан со смертностью от всех причин.Но 15–30-минутный «энергетический сон» на самом деле повышает когнитивные способности и бдительность. Он укрепляет воспоминания в мозгу, снимает стресс в течение утомительного дня и заряжает энергией во второй половине дня для физических упражнений или социального взаимодействия.

41. Поднимите ВИИТ

Одна из красот современных упражнений? Это может быть быстро. Мол, действительно быстро. В последнее десятилетие исследования превозносили преимущества упражнений в течение 15 минут, четырех минут… даже четырех секунд .Логика остается неизменной: высокоинтенсивные, «полные» всплески физических усилий способствуют росту мышц, очищают артерии и удлиняют вашу жизнь на годы.

42. Учись играть заново

Единственное, что по своей природе является «детским» в игре, это то, что дети более склонны к ней. Игра, в какой бы форме она ни принимала — теннис, обручи, гоняние за детьми с супермощным мячом — необходима для психического здоровья в любом возрасте, и серьезное отклонение от физических упражнений измеряется исключительно болью и прогрессом.

43. Меньше беспокойтесь о потере веса

Подожди, а разве мы не должны сделать похудение приоритетом? Проблема немного более тонкая. Исследования показывают, что чрезмерный стресс по поводу потери веса часто приводит к «циклированию веса», определяемому как процесс потери веса только для того, чтобы снова его набрать. Это напрягает тело. Сосредоточьтесь на создании устойчивых методов вместо того, чтобы стремиться сбросить жир с вашего тела.

44. Регулярное обследование на рак

Этот ответ затрагивает как проблему уклонения от врачей, так и потребность в солнцезащитном креме.Рак является второй ведущей причиной смерти в Соединенных Штатах, при этом рак легких, толстой кишки и печени является причиной большинства смертей. Крайне важно, чтобы вы относились к этому серьезно. Начните регулярно проходить скрининг в возрасте 45 лет.

45. Обязательно пользуйтесь зубной нитью один раз в день

Есть причина, по которой стоматологи-гигиенисты так скупы, когда вы признаетесь, что пользуетесь зубной нитью только «изредка». Зубная нить не только предотвращает заболевания десен. Он может остановить болезней сердца . Когда бактерии попадают в кровоток через рот, артерии сужаются в ответ на иммунный ответ.Это требует здоровья сосудов. Использование зубной нити в течение двух минут напрямую влияет на продолжительность жизни.

46. Соблюдайте гигиену сна

Это не относится к стирке простыней раз в неделю. Гигиена сна — это «поддержание поведения, которое помогает вам спать». По сути: относиться ко сну как к священному. Научитесь поддерживать спокойную, прохладную, незахламленную спальню, предназначенную только для сна, и следуйте методам (от отказа от кофеина до плотных штор), которые сокращают задержку сна.

47. Начать работу

Бег помогает людям жить дольше. Это ясно. Но недавно исследователи пришли к выводу, что темп и дистанция вашего бега не обязательно имеют значение. Любая беговая рутина (всего до четырех с половиной часов в неделю) приведет к снижению риска смертности от всех причин на 30%. К вашему сведению: вместо вместо эта сумма не причинит никакого вреда. Просто опасайтесь травм.

48. Займитесь плаванием

Тем не менее, в борьбе с кардиотренировками плавание может взять верх.Занятие идеально подходит для старения: оно малотравматично, сжигает массу калорий, работает все тело и способствует гибкости. Неудивительно, что в ходе одного 32-летнего исследования у пловцов было на 50% меньше шансов умереть, чем у обычных ходоков и бегунов. Пора выудить очки.

49. Забудьте о шести упаковках

Послушай: гоняться за кубиками — пустая трата времени, которая не влияет на то, как долго ты проживешь на этой планете. Переутомление «показных мускулов» слишком часто происходит за счет функциональной тренировки всего тела.Удвойте ставку на разнообразную схему тренировок и диету без необработанных ингредиентов, и вы в любом случае естественным образом добьетесь более плотного кора.

50. Просить о помощи

Привлечение члена семьи или друга для совета в вашем путешествии по фитнесу, или найм личного тренера, или назначение консультации с физиологом — это не признак слабости. Это высший признак того, что вы готовы к переменам, полны решимости изменить свою жизнь и полны решимости получить от нее еще жизни в процессе.

Иллюстрация Сантьяго Усано


51. Не ездите на мотоцикле

Мотоциклы выглядят великолепно, но их показатели смертности — нет. По данным NHTSA, мотоциклисты в 35 раз чаще попадают в аварии со смертельным исходом, чем водители автомобилей. Даже выживание имеет свою цену: 96% мотоциклетных аварий заканчиваются травмами.

52. Не занимайтесь бейсджампингом

Одна из самых мрачных баз данных, которую вы когда-либо видели? БАЗОВЫЙ список летальных исходов.BASE-прыжки сопряжены с риском в восьми раз выше, чем прыжки с парашютом. Между тем, его еще более опасный родственник — полет в вингсьюте — имеет показатель одной смерти на 500 прыжков. Неудивительно, что практически у каждого, кто связан со спортом, есть друг, который умер молодым.

53. Не ешьте обработанные продукты

Продукты с добавлением сахара, натрия и жира убивают нас всех. От переработанной пищи не так просто отказаться (она составляет более половины «потребляемой диетической энергии» в Соединенных Штатах и ​​Соединенном Королевстве). Но очень важно, чтобы вы сократили. Замороженная пицца, майонез, Oreos и тому подобное резко увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

54. Не принимайте сильнодействующие наркотики

Помимо очевидного мгновенного риска передозировки (смертность от опиоидов и психостимуляторов растет с 1990 г.), хроническое употребление наркотиков в больших дозах замедляет дофаминергическую функцию. Проще говоря: большая часть того, на что вы полагаетесь в здоровом образе жизни — двигательный контроль, мотивация, возбуждение и т. д.— серьезно скомпрометированы со временем.

55. Не глотать табак

Не хочу звучать как учитель здоровья в начальной школе, но это действительно так просто. Сразу после диеты употребление табака является основной причиной «преждевременной предотвратимой смерти» в Соединенных Штатах. И хотя мы обычно связываем сигареты с раком легких, употребление никотина также может вызвать рак горла, пищевода, желудка, поджелудочной железы, почек, мочевого пузыря и шейки матки.

56. Не курите электронные сигареты

Большинство электронных сигарет содержат никотин, но все из них содержат химические вещества, которые раздражают ваши легкие.Учтите: они содержат пропиленгликоль и растительный глицерин (которые токсичны для клеток), ацетальдегид, формальдегид (который может вызвать заболевания легких или сердца) и акролеин (гербицид, который обычно используется для уничтожения сорняков).

57. Не пейте слишком много

CDC: «Способ употребления алкоголя, при котором концентрация алкоголя в крови человека (BAC) достигает 0,08 г/дл или выше». Подумайте, семь порций или около того за запой, с несколькими запоями в месяц. Эксперты в области здравоохранения в одностороннем порядке соглашаются, что это плохая идея.Одно исследование даже определило, что употребление 25 порций алкоголя в неделю в возрасте 40 лет может сократить ожидаемую продолжительность жизни на пять лет.

58. Не ешьте хот-доги

Твиттеру было очень весело с этим, но на самом деле это правда — согласно недавнему исследованию Мичиганского университета, поедание хот-дога сокращает вашу жизнь на 36 минут. Это не сравнится с одной дозой героина (24 часа вашей жизни!), но это может привести к плохому циклу соленого, сильно обработанного «мяса». Избегайте их или сохраняйте исключительно для нечетной игры в мяч.

59. Не занимайтесь незащищенным сексом

В то время как ИППП, безусловно, а не более смертельны, чем поездка в автомобиле (как неверно оценила одна группа добровольцев в исследовании), они могут вызывать бесплодие, проблемы с мочевыводящими путями и полдюжины различных видов рака. Не говоря уже о том, что незащищенный секс может привести к чрезмерному психическому стрессу, который в противном случае помогает нам оставаться здоровыми и счастливыми.

60. Не садитесь за руль в состоянии опьянения

Каждый час в Америке в результате вождения в нетрезвом виде погибает один человек.Это более 30% ежегодных смертей на дорогах в стране. Даже если вы ответственный водитель, не забудьте подготовиться к тем, кто таковым не является (всегда пристегивайтесь ремнем безопасности!), и оцените другие способы, которыми вы отвлекаетесь от вождения. Отправка одного сообщения отвлекает вас от дороги на пять секунд.

61. Не живи в глуши

Живя рядом с природой, вы снижаете риск депрессии и ожирения, что косвенно увеличивает продолжительность вашей жизни. Но есть такая вещь, как слишком много одиночества.Сельская жизнь также может означать подавленную социальную жизнь, слишком много времени в машине, зависимость от Walmart в поисках еды, обеспечение себя во время стихийных бедствий и более часа поездок за неотложной медицинской помощью.

62. Не глотайте таблетки без рецепта вслепую

Мы настолько привыкли принимать лекарства из магазина на углу, как тайленол и адвил, что можем забыть, что это, ну, наркотики . Всегда следуйте инструкциям капсулы до тройника. Первый содержит ацетаминофен (который в больших дозах может вызвать проблемы с печенью), а второй является нестероидным противовоспалительным средством (который может вызвать желудочно-кишечное кровотечение при неправильном приеме).

63. Не переедай

Ограничение калорий может сыграть небольшую роль в том, чтобы добавить годы к вашей жизни, но неконтролируемое потребление калорий играет очень громкую роль в их удалении. Средний американец съедает 3600 калорий в день (почти на 25% больше, чем в 1960-х годах), а уровень ожирения в стране составляет 42,4%. Ожирение совпадает с распространенными сопутствующими заболеваниями, такими как диабет 2 типа, гипертония и рак.

64. Не ешьте больше белка, чем вам нужно

Научные исследования по этому вопросу довольно ясны, как бы это ни шокировало самого крупного парня в вашем спортзале.Снижение потребления белка «играет решающую роль в долголетии и метаболическом здоровье». Большинство американских мужчин в настоящее время потребляют вдвое больше белка, чем им действительно нужно в день. Это происходит из-за слишком большого количества IGF-1, фактора роста, который ускоряет старение.

65. Не задерживайтесь на стрессовой работе

Исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что тяжелая работа — с неразумным начальником, небольшой социальной поддержкой или надвигающимися увольнениями — может буквально сократить вашу жизнь на два года. Зарплата — это зарплата, но когда работа начинает вызывать у вас сильный умственный стресс, тело не может определить, является ли первоначальный триггер психическим или физическим.Он развалится в любом случае.

66. Не держи зла

Счастливые люди живут дольше. Улучшите свое счастье, практикуя «эпистемическое смирение» — интеллектуальную добродетель, основанную на идее, что никогда нельзя знать что-то наверняка. Она предназначена для того, чтобы помочь нам признать свои недостатки и простить других. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой в 2020-х годах? Тем больше причин попробовать.

67. Не вините свои гены

Когда менее 25% вашей генетики отвечает за ваше личное долголетие, нет особого смысла детерминистически связывать вашу судьбу (или обвинять ваше поведение) с тем, что случилось с вашими родителями, бабушками и дедушками.Изучите свои семейные риски, да, но подходите к своим повседневным действиям и решениям с уверенностью и надеждой.

68. Не сидите без дела весь день

Интернет-публикации действительно печатались под слоганом «сидеть — это новое курение». Не совсем, но сидение следует воспринимать всерьез как проблему общественного здравоохранения. Взрослые американцы сидят по семь часов в день, что нарушает способность организма расщеплять жировые отложения, замедляет обмен веществ и повышает кровяное давление. Двигайтесь, даже если это всего на 10 минут.

Новая фраза для вас? Doomscrolling — это «чрезмерная прокрутка новостей или лент социальных сетей в поисках негативных обновлений». Он находится на пересечении зависимости от смартфонов, ужасного цикла новостей и нашей изначальной потребности предвидеть опасность. Но такое поведение наносит ущерб вашему психическому здоровью и (что неудивительно) никогда ничего не решает.

70. Не смотрите Netflix запоем

Ровно восемь лет назад 61% пользователей Netflix признались, что запоем просматривали контент на этой платформе. С тех пор мы добавили пять основных потоковых сервисов; у каждого есть вращающаяся дверь контента, и в большинстве используются разрекламированные выпуски полного сезона. При просмотре эпизодов воспринимается как награда, это вызывает напряжение глаз, боли в спине, увеличение веса и лишение сна.

71. Не злоупотребляйте экранным временем

взрослых американцев проводят до шести часов в своих телефонах каждый день. Некоторые из этих часов тратятся на прокрутку дум, другие отодвигают сон (66% взрослых берут свои телефоны в постель), и слишком много времени уходит на изучение отретушированных обновлений жизни других.Неудивительно, что авторитетные исследователи сравнили Instagram с обезболивающими, вызывающими привыкание.

Вопрос «Стоит ли разрешать детям играть в футбол?» стала темой культурной войны в начале 2010-х годов вслед за беспрецедентным исследованием CTE. Честный ответ: наверное, нет. По крайней мере, избегайте полноконтактной версии игры, которая имеет самый высокий уровень сотрясения мозга за пределами регби и может нанести необратимый ущерб мозгу.

73. Не валяйте дурака в национальных парках

Или государственные парки.Или лес за твоим домом. Или любые общественные земли, где вы можете путешествовать пешком, плавать и разбивать лагерь без профессионального рейнджера, который может помочь в любой момент. Люди постоянно умирают от утопления, падений, холода, встреч с животными… селфи-палки. Вопрос актуален как никогда, так как в эпоху пандемии начинающие туристы устремляются на природу.

74. Не связывайтесь с огнестрельным оружием

В Америке на каждые 100 человек приходится 120,5 единиц оружия. Безумные 73% убийств связаны с применением огнестрельного оружия.Тревожная правда заключается в том, что в этой стране можно легко оказаться не в том месте и не в то время. Тем не менее, самое меньшее, что вы можете сделать, это держать оружие подальше от дома: 27 000 человек ежегодно попадают в больницу из-за случайных огнестрельных ранений.

75. Не игнорируйте качество воздуха

Грязный воздух убивает больше людей, чем все транспортные аварии и перестрелки вместе взятые, что составляет преждевременную смерть каждого 25-го американца. Приучите себя проверять индекс качества воздуха (AQI) в приложении погоды на iPhone.Все, что выше 100, означает, что воздух «считается нездоровым для чувствительных групп». Ваш бег может подождать до завтра.

Иллюстрация Сантьяго Усано


76. Проверьте товары для дома

Мы знали, что ненавидим шампунь. Химические вещества, называемые фталатами, содержатся в шампунях, ароматизаторах, чистящих средствах и пластмассах. Когда они попадают в организм, они снижают уровень гормона стресса кортизола, вмешиваются в обмен веществ, негативно влияют на репродуктивную систему и могут привести к чрезвычайно предотвратимой преждевременной смерти.

77. Живи с целью

Жители Окинавы говорят ikigai , никоянцы в Коста-Рике говорят plan de vida . Каждая фраза переводится как «почему я просыпаюсь по утрам». Обнаружение этого «почему» может показаться случайным и разочаровывающим, но оно часто приводит людей к поискам и причинам вне их самих. И — наука подтверждает это — как только вы поверите, что ваша жизнь имеет значение, вы сможете прожить ее дольше.

78. Справляйтесь с циклами негативных мыслей

Негативные мыслительные циклы обманывают нас, заставляя думать, что мы продуктивны (мы психоанализируем неприятные воспоминания, готовимся к воображаемым опасностям, пересматриваем жизненные решения), но на самом деле мы просто добровольно тонем себя в луже беспокойства, активируя подпитываемый гормонами реакция «бей или беги», которая не может быть решена в данный момент.

79. Иметь план после выхода на пенсию

Не обязательно финансовый план, хотя это тоже хорошая идея. Одно неожиданное исследование показало, что более длительная работа может помочь людям жить дольше. Помните, что для многих работа может стать настоящим спасательным кругом — она предлагает социальную активность, дни вне дома, сложные проекты. Важно иметь цели и сообщества, чтобы заполнить свое время после выхода на пенсию.

80. Подборщик «Лесная купальня»

В Японии shinrin-yoku означает «купание в лесу» или действие на природе с использованием всех ваших органов чувств.Недавние исследования показывают, что взрослые проводят 93% своего времени в помещении, что сказывается на их психическом здоровье («сумасшествие» — научное определение). Но прямо противоположное верно для времяпрепровождения на свежем воздухе. Одна лесная «ванна» снижает баллы по депрессии, утомляемости, тревожности.

81. Расположиться возле водоема

Взгляните на карту синих зон мира. Каждый из них сосредоточен вдоль береговой линии. Поселение у моря — в так называемом «голубом пространстве» — связано со снижением уровня смертности на 17%.Одно исследование показало, что жизнь в пределах 250 метров от моря помогает снизить уровень стресса, а запах и звуки оказывают «прекрасное тонизирующее действие».

82. Играйте в настольные игры

Люди, которые регулярно играют в нецифровые игры, с большей вероятностью набирают хорошие результаты в тестах на память и мышление в возрасте 70 лет, как показало исследование 2019 года. Такие игры, как карты, шахматы и кроссворды, не только снимают стресс; они помогают в когнитивной функции и замедляют снижение когнитивных функций. К счастью, это верно, если вы столкнетесь с ними и в более позднем возрасте.

83. Присоединяйтесь к команде

Командные виды спорта — кладезь долголетия. Они сочетают в себе постоянное социальное взаимодействие, энергичные упражнения и игры, и все это дает огромную пользу для вашего физического и психического здоровья. Одно исследование даже показало, что если сделать взрослую футбольную лигу своим основным видом упражнений (по сравнению с одиночными занятиями, такими как бег трусцой), это может добавить пять лет к вашей жизни.

84. Скажи правду

Еще одна причина не лезть в политику — ложь отнимает годы жизни.Эмоциональный стресс, вызванный неправдой, часто проявляется как физический стресс. Какой бы ни была сиюминутная награда, ложь повышает риск тревоги и депрессии, со временем может саботировать отношения и подрывает вашу самооценку.

85. Слушайте живую музыку два раза в месяц

С недоверием отнеситесь к двухнедельной частоте (это исследование, проведенное по заказу британского развлекательного оператора O2), но мы знаем, что живые концерты — это осознанный и социально насыщенный опыт.Предполагая, что вам не нужно выпивать или принимать кислоту каждый раз, когда вы посещаете одно из них, включение концертов в календарь каждый месяц — отличная идея.

86. Принимайте холодный душ

Сделайте как Джеймс Бонд Яна Флеминга и закончите свой душ ледяным «шотландским» ополаскивателем. До минуты (после утренней тренировки) лучше всего, если вы можете с этим справиться. Ритуал снизит кровяное давление, стимулирует вашу иммунную систему и может даже изменить ваше настроение, высвобождая нейротрансмиттеры счастья, такие как дофамин, адреналин, норадреналин и серотонин.

87. Читать перед сном

Согласно одному исследованию Школы общественного здравоохранения Йельского университета, «люди, которые читают книги не менее 30 минут в день, живут почти на два года дольше, чем те, кто не читает». Чтение снижает частоту сердечных сокращений и снимает напряжение в мышцах, способствует сочувствию (особенно если вы читаете художественную литературу) и помогает победить бессонницу. Начните с главы в день.

88. Ведите дневник

Ведение личного дневника может предсказать поразительное 53-процентное снижение риска деменции от всех причин.Действие повышает ваш «когнитивный резерв» в долгосрочной перспективе и обостряет память в краткосрочной перспективе. Да, и очень важно делать заметки ручкой и бумагой; это упрощает обобщение и сохранение информации, чем делать заметки с помощью компьютеров.

89. Примите поведенческую активацию

Фраза относится к выполнению действия, которое требует присутствия духа. Подумайте: готовка, садоводство, прогулки с собакой. Хотя это звучит как работа по дому, на самом деле это черный ход к позитивному мышлению и продуктивности.Это эффективное средство от депрессии и других расстройств настроения, в то время как томление только ухудшает симптомы.

90. Избегайте смены часовых поясов

Социальная биоритмическая задержка возникает, когда цикл сна и бодрствования организма внезапно выходит из строя. Когда вы решаете поздно ложиться спать в субботу, вы сдвигаете «середину» своего сна вперед. Затем вам нужно вернуться к своим обычным внутренним часам как раз к утру понедельника, что влияет на все, от температуры тела до обмена веществ.

91. Выучить язык

Подобно фразе «съешь тарелку миндаля», мы все слышали это. Но это также абсолютно верно. Двуязычный мозг стареет медленнее, чем одноязычный, что замедляет развитие неврологических заболеваний, таких как слабоумие и болезнь Альцгеймера. Никогда не поздно, и не расстраивайтесь, если беглость кажется недосягаемой — простой акт изучения и изучения второго языка оказывает положительное влияние на мозг.

92. Ходить на мероприятия

Исследователи убеждены: «Социальные связи, вероятно, являются самой важной составляющей долгой, здоровой и счастливой жизни. «Появление на мероприятиях с семьей и друзьями (вместо того, чтобы нервничать и пропускать их) доказывает, что вы можете быть легким и надежным присутствием в жизни других людей. Приглашения будут продолжать поступать, и вам от этого будет лучше.

93. Поддерживайте дружеские отношения

Купание в долгожителях, Сардиния была первым когда-либо идентифицированным регионом Голубой зоны. У мужчин острова есть привычка заканчивать каждый день в местном баре, чтобы поговорить с друзьями на всю жизнь. В Америке, где 15% мужчин среднего возраста сообщают, что у них нет близких друзей, такое динамичное повседневное взаимодействие (будь то в баре или книжном клубе) может оказаться откровением.

94. Найдите время для путешествий

Выделите время для отпуска , Во-первых, переутомленные американцы ежегодно оставляют сотни миллионов отпускных дней, опасаясь показаться работодателю заменой. Затем используйте это время, чтобы пойти и увидеть мир, о котором вы так много читали; всего две поездки в год повышают чувство удовлетворенности и снижают риск сердечных заболеваний.

95. Посетите музеи

Или посетить балет.Или посетите какое-нибудь экспериментальное арт-шоу, которое устраивает друг вашего друга (даже если вам это неинтересно). У тех, кто позволяет себе регулярное «культурное исправление», риск умереть раньше на 14% ниже, чем в обычной жизни. Можно привести аргумент корреляции над причинностью, но знакомство с искусством всегда полезно.

96. Найдите свою духовную сторону

Вы можете не хотеть иметь ничего общего с религией. Но выводы бесспорны. Верующие люди живут дольше, а в некоторых случаях и до четырех лет.Общины появляются в одно и то же время каждую неделю, рассказывают истории, добровольно участвуют в своих общинах. С точки зрения долголетия эти ритуалы чрезвычайно эффективны. Стоит найти свой аналог.

97. Передумай

Никогда в истории Интернета никто не говорил: «Плохо, я передумал». Возможно, люди должны начать. Бросьте вызов себе, чтобы не смотреть на свою несовершенную точку зрения, — это средство для снятия стресса следующего уровня, которое освобождает весь ваш образ мышления. Хватит спорить по кругу. Примите тот факт, что другие люди что-то знают. Тогда живите дольше для этого.

98. Иметь семью

Хорошая идея стареть среди молодых людей. Взрослые, имеющие хотя бы одного ребенка, как правило, больше общаются в обществе и имеют более низкий уровень смертности. Несколько менее благотворно то, что мужчины, которые в конечном итоге имеют более молодых партнеров, также живут дольше. Младшие супруги оказывают положительное психологическое влияние и более способные опекуны в сумеречные годы.

99.Призовите немного сочувствия

Все общество сейчас находится в «кризисе эмпатии», так что ничего страшного, если для того, чтобы думать о других, потребуются дополнительные усилия. Но мониторинг и расширение вашей эмпатической способности полезно не только для ваших друзей, семьи и коллег — это связано с удовлетворением жизнью и положительными «профилями взаимодействия» (как вы относитесь к другим), независимо от возраста.

100.

Празднуйте старение

Не только в смысле праздничного торта. Те, кто подходят к старению с позитивным настроем, стареют легче, чем другие.Заблаговременно признайте, что должно произойти, вместо того, чтобы беспокоиться о морщинах под глазами. Может быть, вы доживете до 100. Может быть, нет. Но ваш самый лучший шанс исходит от того, чтобы прожить свою лучшую жизнь на этом пути.

Эта статья была опубликована в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

людей, доживших до 100 лет, имеют одну общую черту: рутина

Получите инсайдерское приложение

Персонализированная лента, режим сводки и отсутствие рекламы.

Скачать приложение Значок «Закрыть»Две пересекающиеся линии, образующие букву «Х». Указывает способ закрыть взаимодействие или отклонить уведомление.
  • Элизабет Салливан дожила до 106 лет после того, как в течение многих лет выпивала по три таблетки Dr. Peppers в день.
  • Другие люди старшего возраста клянутся нездоровыми привычками, такими как ежедневное употребление виски, табака, мороженого и бекона.
  • В новой книге по «рутинологии» утверждается, что структура привычек важнее их содержания.
LoadingЧто-то загружается.

На свой 106-й день рождения, который также стал для нее последним, Элизабет Салливан получила подарочную корзину, набитую доктором. Банки из-под перца и торт в форме газировки от самой материнской компании Dr. Pepper.

Бренд должен ей. В течение многих лет, а может и десятилетий, Салливан, учитель математики на пенсии из Форт-Уэрта, штат Техас, ежедневно выпивал по три банки Dr. Pepper.

«Люди пытаются дать мне кофе на завтрак. Что ж, я бы предпочла Dr. Pepper», — сказала она в 2015 году в интервью местному телеканалу. «Каждый врач, который меня принимает, говорит, что убьет тебя», — продолжила она. «Но они умирают, а я нет, так что где-то должна быть ошибка.»

Салливан — один из нескольких долгожителей, автор доктор Энджел Искович, бывший врач скорой помощи, подчеркивает в своей новой книге «Искусство рутины: узнайте, как рутинология может изменить вашу жизнь». 

Он сказал Insider, что их истории демонстрируют, насколько важны привычки, даже если они считаются «плохими». По его словам, рутина важнее самой привычки.

Другие пожилые люди ежедневно клялись виски, мороженым и беконом

Агнес Фентон была старейшей жительницей Нью-Джерси, пока не умерла в возрасте 112 лет в 2017 году. Ее секрет? В ее некрологе говорится: «Три Miller High Life каждый день и порция Johnnie Walker Blue ежедневно».

Ее привычка появилась после того, как в 1943 году врач прописал ей алкоголь для лечения доброкачественной опухоли. Она сохраняла его до нескольких лет до своей смерти.

Еще есть Вирджиния Дэвис, о которой писали BBC и Huffington Post в 2015 году в возрасте 108 лет. Она съедала тарелку мороженого каждый вечер. «Может быть, это ее секрет», — сказал HuffPost опекун долгожителя. «Она заканчивает один галлон в неделю.» 

В то время как Дэвис говорила, что никогда не пила алкоголь и не курила, другие люди старшего возраста считают эти привычки своим ключом к долголетию. Фреди Блом, южноафриканец, который в 2018 году в возрасте 114 лет был показан на BBC, сказал, что курение было его пороком. «Каждый день я все еще выкуриваю две-три «таблетки», — сказал он телеканалу, имея в виду табак, завернутый в газету. Сообщается, что он умер в прошлом году.

А Сюзанна Мушатт Джонс, которая была старейшим человеком до своей смерти в 2016 году в возрасте 116 лет, придерживалась обычного завтрака из яиц, крупы и бекона.«Она будет есть бекон весь день», — сказала Page Six ее помощница в бруклинском учреждении, где она жила.

Только доля процента людей старше 100 

Текущая ожидаемая продолжительность жизни составляет 75,6 лет для женщин и 70,8 лет для мужчин. По словам Искович, из 7,8 миллиарда человек в мире только около 316 600 человек, или 0,004%, живут сегодня долгожителями.

И хотя некоторые исследователи подчеркивают общие для них здоровые привычки, такие как растительная диета, поддержание крепких отношений и регулярное движение, Искович приводит нездоровые привычки, чтобы подчеркнуть свою точку зрения.

«Содержание наших дней не так важно для долголетия, как регулярные действия для поддержания стабильности», — говорит он в книге.

Это не значит, что вы никогда не должны быть спонтанными или искать новые впечатления — они важны для счастья и удовлетворения на протяжении всей вашей жизни. Но люди запрограммированы жить ритмично, начиная с утробы, когда плод вырабатывает рутину, и распространяется на область хронобиологии или 24-часовой цикл, который влияет на ваш сон, внимание и общительность.

Езда на этих циклах, утверждают Ишович и его соавтор Майкл Эшли, является ключом к обретению цели, смысла, радости и долголетия.

«Выполнение тех действий, которые уменьшают страх перед неизвестным и смягчают стресс, может привести к более контролируемой среде, предлагая стабильность и помогая долголетию», — пишут они. «В сочетании с важностью последовательной деятельности возникает потребность в цели».

Как прожить 100 лет — Медосмотр: Как прожить 100 лет

Джейсон Гроу для TIME

Шестеро из восьми братьев и сестер Херлбертов живут в Новой Англии, включая Пегги (79 лет), Хелен (88 лет), Милли (93 года), Питера (80 лет), Агнес (96 лет) и Мюриэль (89 лет)

Не записывай это! Убери свой карандаш!» Агнес Бакли тщетно пытается предотвратить занимательную историю, которую ее сестры рассказывают мне о том, как она ускользала из дома в подростковом возрасте. (Она предпочитала мальчиков с мотоциклами.) Когда их отец спрятал ее туфли, чтобы держать ее дома, Агнес просто обошла входную дверь и выпрыгнула в окно.

«Все будут думать, что я была нарушителем спокойствия», — сокрушается она.

Не волнуйся, Агнес. Возможно, вы немного повеселились в подростковом возрасте, но есть жизненные доказательства, доказывающие, что вы превратились в респектабельного человека. То есть целая жизнь, которая уже включает полных полтора десятилетия больше, чем 80 или около того лет, которые девочка, родившаяся в США.С. сегодня может рассчитывать на жизнь. Агнес родилась в 1913 году — в год, когда в Нью-Йорке открылся Центральный вокзал и Почтовая служба США начала доставлять посылки, а также письма — то есть ей 96 лет. Двое из ее 11 братьев и сестер тоже девяностолетние. Остальные выжившие члены клана приближаются к 80 или даже больше. И, как отмечает Агнес, «ни у кого из нас нет трости». (См. портреты долгожителей.)

На самом деле, вся семья Херлбуртов является образцом долгоживущей, здоровой энергии, что делает ее идеальным кандидатом для семейного исследования долгой жизни (LLFS), исследования факторов, которые помогают в некоторых семьях есть члены, которые доживают до 80, 90 и даже 100 лет. В исследовании, спонсируемом Национальным институтом старения, входящим в состав Национального института здоровья, участвуют исследователи из четырех исследовательских центров США и одного датского. Идея, говорит доктор Томас Перлз, главный исследователь Медицинского центра Бостонского университета, состоит в том, чтобы выяснить, какие генетические, экологические и поведенческие факторы способствуют долголетию.

«Когда речь идет о редких генетических вариациях, которые способствуют долголетию, семейный [анализ] особенно эффективен», — говорит он.«Но только потому, что что-то происходит в семье, не означает, что это обязательно генетическое. В семьях существует множество моделей поведения и традиций, которые играют роль в увеличении продолжительности жизни. Мы хотим использовать эти семьи, чтобы выяснить, что эти факторы являются.» (Специальный отчет: Как прожить 100 лет.)

Нельзя отрицать, что увеличение ожидаемой продолжительности жизни приводит к увеличению числа пожилых людей — людей старше 65 лет — в нашем населении. Но самая быстрорастущая часть этой группы пожилых людей представляет наибольший интерес для исследователей — люди старше 85 лет, в частности долгожители, родившиеся в конце 1800-х годов, пережившие пандемию гриппа 1918 года, Великую депрессию и обе мировые войны. ; были свидетелями избирательного права женщин и высадки на Луну; и до сих пор здесь, следя за мировыми событиями во времена администрации первого афроамериканского президента страны.

Согласно последней переписи населения, представители здравоохранения предсказали, что к 2050 году более 800 000 американцев вступят во второе столетие жизни. Некоторые эксперты считают, что после подведения итогов переписи 2010 года эта цифра вырастет. По общему мнению, эти новые долгожители далеки от хрупких, больных, прикованных к дому людей, которых можно было бы ожидать. Напротив, большинство из них психически активны и относительно свободны от инвалидности и остаются активными членами своих сообществ.Они могут просто представлять собой новую модель старения, которую, как надеются эксперты в области здравоохранения, смогут перенять многие из нас, чтобы сделать нашу жизнь более полной и облегчить неизбежное бремя здравоохранения, которое наше долгоживущее население будет нести в ближайшие десятилетия. (См. фотографии долголетия по всему миру.)

Большинство людей сегодня становятся жертвами хронических заболеваний, которые поражают в среднем и пожилом возрасте, таких как рак, сердечные заболевания, инсульт и слабоумие, и в конечном итоге становятся инвалидами по уходу за больными, вызванными этими болезнями, в течение оставшуюся часть их жизни.Долгожители, с другой стороны, кажутся удивительно устойчивыми, когда дело доходит до избавления от таких недугов; они, кажется, используют какой-то резерв, который позволяет им оправиться от проблем со здоровьем и оставаться относительно здоровыми до последних дней. (Посмотрите, как гены, пол и диета могут продлевать жизнь.)

Десятки исследований изучали таких людей с целью раскрыть секреты их здоровой старости. Однако эти анализы, как правило, следовали двум разным, хотя и параллельным направлениям.Традиционный подход заключался в изучении образа жизни и поведенческих компонентов энергичного старения — хороших привычек, таких как здоровое питание, регулярная физическая активность и умственные упражнения, которые могли бы сохранить пожилым людям бодрость в их золотые годы. Например, исследование New England Centenarian Study, в котором приняли участие 850 человек, достигших 100-летнего возраста, выявило несколько поведенческих и личностных черт, которые, по-видимому, имеют решающее значение для долголетия, в том числе отказ от курения, экстравертность, легкомысленность и сохранение стройности.

См. фоторепортаж TIME «Ландшафт лечения рака».

См. рецепт доктора Мехмета Оза, как жить долго и хорошо.

Далее Ешьте меньше, живите дольше?

Как прожить 100 лет, по мнению самых старых людей в мире

На данный момент самым старым человеком в мире является Кане Танака, 116-летняя женщина, проживающая в Японии. Она удерживает этот титул с июля прошлого года, когда скончалась 117-летняя Тиё Микайо.

Самый старый человек в мире, Кане Танака, тогда и сейчас [кредит: Книга рекордов Гиннеса]

В чем секрет такой долгой жизни? Что ж, Кейн приписывает свое долголетие семье, сну, надежде и вере в Бога. Однако многим другим долгожителям задавали тот же вопрос, и они получали совсем другие ответы. Вот несколько советов от старейших людей мира о том, как прожить долгую и здоровую жизнь… хотя вы, возможно, захотите принять некоторые из них с долей скептицизма.

Хорошо питайся… что бы это ни значило для тебя

Врачи десятилетиями твердили нам, что то, что мы едим, влияет на общую продолжительность жизни, поэтому неудивительно, что некоторые долгожители связывают свое долголетие со своим питанием.Алида Виктория Грубба Радж, дожившая до 113 лет, рекомендовала здоровое питание, а Алимихан Сейити, которая утверждает, что родилась в 1886 году, говорит, что пьет много холодной воды и придерживается в основном вегетарианской диеты.

Но у многих старейших людей мира есть несколько неожиданных советов по питанию. Перл Кантрелл приписала свои 116 лет ежедневному поеданию бекона; Элизабет Салливан, дожившая до 106 лет, выпивала по 3 таблетки Dr. Peppers в день; Агнес Фентон, которая умерла в возрасте 112 лет, принимала ежедневную дозу Miller High Life и Johnnie Walker Blue Label. Эмилиано Меркадо дель Торо стал самым старым мужчиной в мире в 2004 году и удерживал титул в течение 3 лет до своей смерти в возрасте 115 лет, и он утверждал, что именно фунче, пуэрториканское блюдо из кукурузной муки и трески, продержало его в живых так долго.

Оставайся одинокой… или нет

Некоторые долгожители, такие как Сюзанна Мушатт Джонс (США, 116 лет), Леандра Бесерра Лумбрерас (Мексика, 127 лет) и Эмма Морано (Италия, 117 лет), утверждали, что одиночество было главным фактором их долголетия. Клара Мидмор, дожившая до 108 лет, утверждала, что «слишком занята» для интимных отношений.

Напротив, упомянутый выше Эмилиано Меркадо дель Торо частично приписывает свою долгую жизнь любви к женщинам. Мбах Гото, который умер в удивительном возрасте 146 лет, сказал NPR, что у него была долгая жизнь, «потому что у меня есть люди, которые любят меня и заботятся обо мне».

Является ли это большим совпадением, что в этом вопросе существует гендерное разделение? Возможно: исследования показали, что мужчины живут дольше, когда они женаты, а замужние женщины имеют такую ​​же продолжительность жизни, как и незамужние женщины. Однако женщины, у которых есть крепкая женская дружба, как правило, живут дольше, чем те, у кого ее нет.

Упорно работай, усердно отдыхай

Джесси Галлан, умершая в возрасте 109 лет, начала работать дояркой в ​​13 лет. Она считала, что трудолюбие на протяжении всей жизни способствовало ее старости.

Джесси Галлан [кредит: zeptha.com]

С другой стороны, Леандра Бесерра Лумбрерас, упомянутая выше, также приписывала свою долгую жизнь привычке спать целыми днями. Камато Хонго, умершая в возрасте 116 лет, спала так много, что ее семья иногда кормила ее, пока она спала.Мэри Фрэнсис Карруба, которой в 2015 году исполнилось 100 лет, говорит, что секрет долгой жизни заключается в том, чтобы «лениться».

Придерживаться своих пороков?

Несколько долгожителей утверждают, что курение и алкоголь сохранили им здоровье. Жанна Кальман, прожившая 122 года, пила портвейн, съедала почти килограмм шоколада каждую неделю и курила сигареты с 21 до 117 лет. Батули Ламичане, которому в прошлом году исполнилось 116 лет, выкуривает полторы пачки каждый день и утверждает, что помог ей остаться в живых. Дороти Парк сказала, что ее врач утверждает, что именно пьянство помогло ей достичь своего 100-летия.

Что вы думаете? Вы последуете этому совету? Какой была самая долгая продолжительность жизни среди ваших родственников? Сообщите нам в комментариях!

5 секретов жизни старше 100 лет (наука о самых долгоживущих людях на Земле)

Это гостевой пост Александра Хейна из Modern Health Monk.

(Изображение: Free Digital Photos)

На земле есть места, где, если вы не доберетесь до 100, это почти необычно.

Эти места десятилетиями изучались учеными и получили название: голубые зоны.

Как оказалось, синие зоны существуют только в нескольких местах на Земле:

  1. Сардиния, Италия
  2. Острова Окинава, Япония
  3. Лома Линда, Калифорния
  4. Никойя, Коста-Рика
  5. Икария, Греция 9016, Греция
  6. Острова Окинава, Япония

Но есть одна причина, по которой эти люди так тщательно изучаются учеными.

Помимо того, что они доживают до 100 лет с гораздо более высокими показателями, чем практически где-либо еще в мире, эти люди страдают от части проблем со здоровьем, от которых страдает большинство жителей Запада в возрасте 30, 40, 50 лет и старше.

Слабоумие, проблемы с сердцем и депрессия практически отсутствуют среди этих людей. Это означает, что эти люди живут фантастическим качеством жизни всю свою (долгую) жизнь, а не только в конце.

Именно благодаря это исследование так ценно для большинства из нас.

Что не так на Западе?


В США 50% ежегодно умирающих людей умирают от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, которые можно предотвратить.

Мы знаем, что на земле есть народы без сердечных заболеваний.

И мы знаем, что на Земле есть культуры без рака или с невероятно низким уровнем заболеваемости раком.

И мы знаем, что оба имеют очень сильную диету и образ жизни. Тем не менее, мы не совсем поняли, почему умирает так много людей.

Что удивительно, так это то, что в этих сообществах синей зоны (в частности, на Икарии, Греция) заболеваемость раком составляет лишь часть того, что на западе, заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями составляет почти ПОЛОВИНУ от того, что есть на самом деле, а деменции даже не существует. .

Это означает, что эти люди не только редко болеют многими из тех болезней, которыми заболели бы вы и я (и, таким образом, живут более приятной и безболезненной жизнью), но и обладают оптимальным здоровьем на протяжении всей своей жизни — почти до самого дня. они умирают.

Ведя определенный образ жизни, вы не только улучшите свое здоровье СЕЙЧАС, но и сможете избежать главных убийц в дальнейшей жизни.

Так что вместо того, чтобы просто сказать «хорошо, но что, если я не хочу дожить до 100 лет?» эти предложения помогут вам жить оптимально здоровой и счастливой жизнью сейчас.

Так что же это за сходство?

(Изображение: Википедия)

Исследователи пришли к выводу, что существуют три из этих конкретных групп: жители Сардинии, жители Окинавы и группа Лома-Линда, штат Калифорния.

Что интересно, их «секреты» не все осязаемые вещи.

Я познакомлю вас с пятью сходствами между группами, которые не являются секретами, а затем покажу вам индивидуальные секреты каждой из этих культур. Для меня секреты — это то, что следует за этими пятью.

Вот какие они:

#1 Семья

Семья считается самым важным в жизни этих людей. Важно регулярно видеть их, посещать их и общаться с людьми из их собственного племени. Практически все в этих культурах вращается вокруг социального взаимодействия.

#2 Не курить (очевидно)

#3 Растительная диета

Большую часть каждого приема пищи составляли растения.

Примечание : это НЕ означает, что они не ели мяса или углеводов. Это означает, что (как я рекомендовал в этой статье из шести упаковок) основой каждого приема пищи являются растения, за которыми следует меньшая порция мяса или рафинированных углеводов.

#4 Постоянный низкий уровень физической активности (возможно, не то, о чем вы думаете)

Когда мы обычно думаем о физической активности в наши дни, мы обычно думаем о том, чтобы пойти в спортзал и тренироваться изо всех сил .

На самом деле люди, которые регулярно доживают до старости, не занимаются экстремальными тренировками — они просто регулярно занимаются физическими упражнениями, такими как работа в саду, походы или другой труд, необходимый для ведения сельского хозяйства.И они получают эту активность каждый день.

Регулярные ежедневные физические упражнения низкого или среднего уровня являются их физическими упражнениями.

#5 Социальная активность

Мы рассматриваем «социальные связи/семью» как 2/5 ключевых характеристик людей, доживающих до 100 лет. 

Семейные и социальные связи составляют целых 30% этого «секрета». Довольно интересно, правда?

Но я хотел именно конкретики . Иметь социальную жизнь — это здорово, но что было такого в специфических характеристиках каждой культуры, что позволяло им дожить до старости?

Конкретные «секреты» каждой культуры


Я хочу вкратце рассказать о каждой культуре, чтобы вы могли увидеть, насколько неосязаемы некоторые аспекты оптимального здоровья. Ознакомьтесь с некоторыми качествами, отмеченными исследователями в каждой культуре, которые не обязательно были такими конкретными, как «диета и физические упражнения».

Секрет Икарии

У икарианцев в Греции в 10 раз больше людей, достигающих 100, по сравнению с Соединенными Штатами.

Вот некоторые из действительно интересных вещей, материальных или иных, о них:

  • Они ставят свою семью на первое место и имеют очень тесные семейные связи – более крепкие социальные связи связаны с более низким уровнем депрессии и стресса (источник).
  • Они проходят в среднем 5 миль в день по пересеченной местности (как пастухи).
  • Они пьют красное вино — в то время как исследования обычно показывают исследования алкоголя, красное вино наполнено антиоксидантами — что интересно, икарийский (как и сардинский) сорт красного вина имеет в три раза нормальный уровень большинства красных вин.

Икарианцы также имеют более спокойный взгляд на жизнь и смеются, когда это возможно. (Подробнее об исследованиях икарианцев здесь.)

Секрет Окинавы

У жителей Окинавы в Японии есть захватывающая концепция, которую они частично приписывают своей долгой жизни, называемая икигай – это причина просыпаться по утрам. Это почти как цель, которую вы даете жизни (или дню). (Источник)

  • Они частично развивают этот икигай , имея невероятно сильные социальные связи — друзья и семья, которые помогают оказывать эмоциональную, физическую и даже финансовую поддержку (+1 для друзей!) (Подробнее об икигай здесь.)
  • У многих местных жителей Окинавы есть свои собственные сады, в которых они играют каждый день (и, очевидно, также получают пищу).
  • Жители Окинавы также придерживаются в основном растительной диеты, но что интересно, у них также есть личное правило, согласно которому они едят только до 80% сытости, называемое хари хачи бу .

Некоторые окинавцы в возрасте 90 лет все еще ведут активную половую жизнь. Разговор о впечатляющем!

Никойя, Коста-Рикан Секрет

У костариканцев очень похожее правило, как и у окинавцев — у них есть то, что называется plan de vida — причина жить (источник).

  • План жизни — это, по сути, цель или смысл, который они придают жизни, который часто вращается вокруг их социального круга или их семьи. Семья снова стала огромной составляющей жизни жителей Никойи.
  • Никоянцы также верят в тяжелую работу, они встают с восходом солнца, спят не менее 8 часов в сутки и едят больше всего утром, а меньше всего вечером.

***

Вопрос на миллион долларов: Является ли долголетие главным элементом диеты и физических упражнений?


Честно говоря, мы никогда не сможем обобщить и написать научную статью о том, «почему» эти люди живут долго.Мы знаем, что диета, образ жизни и т. д. являются критическими факторами, но, вероятно, есть много других нематериальных факторов, связанных с их образом жизни, долголетием и крепким здоровьем.

Хочу обратить ваше внимание на несколько интересных вещей: нематериальные аспекты жизни этих людей.

Их социальные круги. Важность семьи.

Наличие «причины жизни». Очень усердно работать и быть активными (не в тренажерном зале!), но также иметь расслабленное умственное отношение к жизни, чтобы они не подвергались чрезмерному стрессу.

Что невероятно интересно в этих синих зонах, так это то, что мы обычно связываем долголетие и здоровье с фитнесом и едой. На самом деле существует целая ментальная, социальная, духовная и психологическая сферы, которые столь же важны.

А ты?

Учитываете ли вы нематериальные аспекты здоровья? Ваше «социальное» здоровье, ваше психическое здоровье, ваше здоровье «счастья», ваше духовное здоровье?

Все эти факторы гораздо больше влияют на здоровье и долголетие, чем вы думаете.Правильное питание и физические упражнения — фантастические инструменты, критически важные для здоровья, но так же важно внутреннее совершенствование и развитие дружеских отношений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.