Как нужно правильно спать: Как нужно правильно спать, чтобы высыпаться и хорошо себя чувствовать?

Содержание

Как нужно правильно спать, чтобы высыпаться и хорошо себя чувствовать?

Полноценный сон — это то, без чего невозможно поддерживать хорошую физическую форму и работоспособность. На качество сна влияет множество факторов.

Выбор подушки

Кровать для спокойного сна не должна выглядеть как склад подушек. Особенно противопоказаны чересчур большие подушки. Они могут исказить естественный изгиб позвоночника, что станет причиной головной боли или появления болей в спине либо в области шеи. 

Возможно также ухудшение кровоснабжения головного мозга, так как крови станет сложно течь к нему вверх. Ведь наш организм устроен с расчетом, что в ночное время человек должен принимать положение лежа, чтобы мозг мог лучше снабжаться кровью. 

Матрац

Помните! Необязательно приобретать дорогущий ортопедический матрац. Выбирайте такое изделие, в которое ваше тело не может погрузиться так глубоко, чтобы исказился естественный изгиб позвоночника.


Матрац не должен быть слишком изношенным, в таком случае он не сможет поддерживать позвоночник. Лучше менять его раз в 5 лет. 

При покупке такой постельной принадлежности следует убедиться, что она изготовлена без использования токсичных материалов. 

Поза

Поза, в которой человек спит, оказывает влияние на:

  • кровоснабжение головного мозга; 
  • выработку гормонов; 
  • функционирование и восстановление мышц; 
  • здоровье позвоночника; 
  • состояние суставов и связок; 
  • снабжение органов кислородом;
  • работу сердца;
  • артериальное давление; 
  • пищеварение;
  • клеточный метаболизм.
Внимание! Важно, чтобы в выбранной позе позвоночник принимал физиологически правильное положение, так как спинной мозг напрямую влияет практически на все остальные органы.

Сон на спине

У каждого человека есть 1-2 любимые позы для сна. Идеальный вариант — сон в положении лежа на спине, так как это самая благоприятная позиция для позвоночника. 

Поза «на спине» показана и тем, кто заботится о поддержании своей молодости и красоты. В ней кожа лица имеет возможность нормально дышать. Это уменьшает вероятность появления ранних морщинок и дерматологических проблем. Основным недостатком этой позы является то, что в ней люди часто храпят, и у них бывает апноэ (задержки дыхания).

Сон на животе

Внимание! Определенные плюсы есть и у сна в позе «на животе». В такой позе устраняются легкий храп и симптомы апноэ.

Однако сон на животе может нанести вред позвоночнику, если делать это неправильно. Не рекомендуется спать с вытянутыми прямыми ногами. 

Лучше спать на животе, согнув одно колено, чтобы снять нагрузку с позвоночника. В такой позе рекомендуется отказаться от привычки подкладывать подушку под голову, чтобы не растянуть шею. Вместо этого можно подложить ее под живот. 

Выбирайте достаточно жесткую подушку небольших размеров, она поможет уменьшить нагрузку на поясничный отдел спины и шею. Устройте подушку так, как вам будет удобно, со стороны согнутой ноги.

Сон на боку

Чаще всего люди предпочитают спать на боку. Это одна из самых естественных поз, так как она имитирует стадию эмбриона. Такая поза устраняет храп, облегчает дыхание и помогает смягчить отрыжку и изжогу.


Внимание! Недостатком позы «на боку» является онемение всей руки или только пальцев по причине нарушения нормальной работы нервов и кровообращения.

Если вы решили спать на боку, следует выдвинуть плечо немного вперед. Это позволит обеспечить нормальное кровообращение в мышцах руки и плеча. Используйте невысокую подушку, поддерживающую шею, не нарушая естественного положения позвоночника.

Еще одну подушку можно положить между коленями. Это поможет принять позу, стабилизирующую позвоночник и облегчающую давление на него со стороны поясницы и бедер.

Косметолог рассказала, как правильно спать, чтобы хорошо выглядеть

МОСКВА, 25 фев — ПРАЙМ. Чтобы снизить вероятность отеков и обеспечить нормальное кровоснабжение головы, обязательно нужно спать так, чтобы был хороший отток лимфы и крови в шее, рассказала в эфире радио Sputnik доктор медицинских наук, врач дерматолог-косметолог, руководитель клиники антивозрастной медицины Медицинского центра Елены Малышевой Светлана Жабоева. 

Врач объяснил, о чем говорят синие круги под глазами

По ее словам, здоровый сон очень важен для профилактики старения кожи. Значение имеет и продолжительность сна, и поза, в которой спит человек, и многое другое

Жабоева предостерегла от мнения, что можно купить какую-нибудь разрекламированную специальную подушку «от морщин» ‒ и все проблемы будут решены.

 

«Подбирать подушку можно любую, главное, чтобы ее высота была не меньше половины размера плеча. Очень важно спать удобно. Главное, чтобы это не было лицом в подушку. Если есть проблемы с шейным остеохондрозом, тем более надо следить за позой во время сна», – сказала она.

Врач напомнила, что на состояние кожи большое влияние оказывает продолжительность сна, и если его не хватает, то это можно увидеть по лицу.

По ее словам, нарушение так называемых циркадных ритмов, то есть ритмов, связанных со сменой дня и ночи, что и происходит при хроническом дефиците сна, в большей степени влияет на состояние кожи и гормональное регулирование всех обменных процессов. 

Врач дал совет, как избежать ненужных и опасных услуг в салонах красоты

«Поэтому сон должен быть не меньше семи, а в идеале – восемь-девять часов. Лучше раньше ложиться и раньше вставать. Это более биологически правильно в соответствии с ритмами восхода и захода солнца. Даже если вы спите семь-восемь часов, но это, например, дневной сон, а не ночной, это все равно нарушение циркадных ритмов», – отметила Жабоева.

Еще одним врагом красоты является большое количество жидкости перед сном. За три-четыре часа до отхода ко сну следует прекратить прием напитков в избыточном объеме.

Что касается ночных косметических средств, то кремы нужно наносить на лицо хотя бы за полчаса до сна, чтобы они успели впитаться в кожу. Ни в коем случае нельзя засыпать с патчами под глазами, так как силиконовая пленка нарушает дыхание кожи, для всасывания активных ингредиентов достаточно 15‒20 минут.

«Перед сном архиважно тщательно очистить лицо от дневного макияжа и всех загрязнений. Поэтому обязательно умываться и в зависимости от возраста применять те или иные косметические средства. Молодым людям ничего не надо наносить. Для возрастных людей вечерний уход должен быть усиленным. Дневные средства отличаются меньшей концентрацией активных веществ, но большим количеством защитных. А вечерние средства, наоборот, не содержат защитных факторов, но содержат большую концентрацию активных ингредиентов. Ночью как раз в силу функциональной деятельности всасываемость кожи и все процессы более активны», – добавила Жабоева.

По словам косметолога, возраст, с которого требуется усиленный ночной уход за кожей, определяется индивидуально. Если имеются заметные возрастные изменения, то и в 30‒35 лет могут потребоваться дополнительные увлажнение и питание. А некоторым людям и в 60 лет нет нужды использовать крем.

Читайте также:

Косметологи рассказали, какой страх увеличил число их клиентов

в какой позе лучше спать?

Несмотря на то, что сон один из важнейших физиологических процессов в организме, им часто пренебрегают, особенно жители мегаполисов. Медики рекомендуют спать по семь-девять часов в сутки, в то время, как многие не досыпают даже шести. Группа исследователей из Бостонского университета во главе с Лорой Льюс выяснила, что крепкий сон очищает организм от токсинов. Происходит это благодаря нервным сигналам, которые возникают во время глубокого сна. Ученые считают, что нарушения в режиме сна приводят в будущем к деменции. Однако спать надо не только много, но и правильно, уверены медики. А в какой позе лучше всего – выяснила корреспондент «МИР 24».

Специалисты сходятся во мнении, что идеальная поза для сна зависит от особенностей организма, возраста, состояния здоровья и имеющихся заболеваний. Для здорового человека подходят позы на спине и на боку, как на правом, так и на левом.

«Если у человека затруднено носовое дыхание, то сон на спине может усилить храп и риск апноэ – остановки дыхания во сне. Не самой полезной считается и поза на животе, как правило, увеличивается нагрузка на шейный отдел позвоночника. Людям, с забросом кислого содержимого желудка, рекомендуется спать с приподнятым изголовьем, для снижения частоты забросов. Тем, у кого проблемы с позвоночником, больше подойдет сон на боку в позе эмбриона. Эта поза лучше других разгружает позвоночник. Беременным рекомендуется спать на левом боку, так улучшается кровообращение», – сказала врач-терапевт высшей категории, консультант по терапии в GREENWAY Елена Томашкова.

При этом, если вы спите на спине, очень важно правильно выбрать подушку, в противном случае вы все еще рискуете здоровьем.

«Например, если подушек слишком много или они слишком высокие, может нарушиться мозговой кровоток, что приводит к учащению сердцебиения и повышению давления. К сожалению, сон на спине чаще всего приводит к храпу. Не рекомендуется спать на спине и беременным», – добавляет директор по медицине Inferum Group Константин Малахов.

Если у вас есть бронхиальные проблемы или заболевания сердца, то откажитесь от сна на боку.

«Сон на левом боку облегчает изжогу и так называемый кислотный рефлекс, но при этом снижает амплитуду движения легких. Так что поза не подходит тем, у кого есть бронхиальные проблемы. Не стоит спать на левом боку и сердечникам. В таком положении давление на грудную клетку усиливается – особенно если у человека лишний вес», – сказал Малахов.

Поза на животе тоже мало кому подходит. Она негативно влияет сразу на несколько органов.

«Эта поза гарантированно избавляет от храпа, но грозит множеством других проблем. Во-первых, нарушением кровотока и доставки кислорода к мозгу, во-вторых, давлением на грудную клетку и затруднением работы легких, и наконец, повышенной нагрузкой на сердечную мышцу. Опять же, люди с лишним весом особенно рискуют», – прокомментировал Малахов.

Кроме того, если вы любите засыпать лицом в подушку, будьте готовы к ухудшению лимфооттока. Не стоит спать на одной и той же стороне лица, если не хотите преждевременно заработать морщины, советует врач-косметолог Лия Колесова.

«При положении лицом в подушку ухудшается лимфоотток, который работает сверху вниз, по направлению от лба к подбородку. Также привычка спать на одной стороне лица формирует характерные заломы и мелкие морщины на лице. Особенно важно положение лица во время сна после эстетических процедур вроде пилинга, биоревитализации, контурной пластики. Не рекомендуется спать на лице из-за ухудшения кровоснабжения и смещения вводимого вещества», – сказала она.

Чтобы не возникало проблем со сном, медики советуют отказаться от интенсивных нагрузок на ночь, не пытаться решать важные задачи, проветривать комнату перед сном и не переедать.

«Лучше, если последний прием пищи будет за несколько часов до сна. Откажитесь от чая и кофе в позднее время суток, убирайте из спальни все гаджеты или отключайте их полностью. Советую приобрести плотные шторы, не пропускающие уличный свет», – добавила медик Томашкова.

Обратите внимание, что онлайн-контент будоражит психику, а освещение от экрана телефона мобилизует мозг. Среди экспертов бытует мнение, что даже традиционный совет «считать овец», чтобы уснуть, может иметь обратный эффект. Если вы не можете заснуть, то можно воспользоваться корректором артериального давления.

«Это устройство размером с наручные часы. Его надевают на запястье, и оно воздействует на сосуды с помощью слабых электрическим импульсов, тем самым повышая или понижая давление. Сон в результате такого воздействия становится более глубоким и полноценным, человек легче засыпает вечером, легче просыпается утром и чувствует себя отдохнувшим», – добавил Малахов.

Какая поза сна самая полезная?

Какая поза сна самая полезная?

Человек проводит во сне около трети своей жизни. Во время сна организм отдыхает, обновляется и восстанавливается. Крепкий и полноценный сон — залог хорошего самочувствия и важная составляющая долгой и здоровой жизни. Во время отдыха важное значение имеет положение тела. Какая самая полезная поза для сна?


На спине

Плюсы

  • расслабляются мышцы лица, разглаживается кожа, обеспечивается оптимальный режим кровообращения со свободным притоком кислорода к клетками кожи и отводом токсинов;

  • сон на спине позволяет избежать появления морщин и сохраняет молодость кожи, здоровый и свежий вид лица;

  • в этой позе желудок и другие органы брюшной полости не сдавливаются, что препятствует попаданию содержимого желудка в пищевод. Сон на спине содействует регуляции кислотности желудка, что особенно важно для страдающих от нарушений в работе поджелудочной железы. Поза идеальна для профилактики остеохондроза. Но только в том случае, если используются правильно подобранные эргономичные и ортопедические матрасы и подушки. Они позволяют снять нагрузку с межпозвонковых дисков и мышц спины, которые получают полноценное расслабление.

Минусы

  • сон на спине обостряет такие проявления, как храп, ночное апноэ и бруксизм (скрежет зубами). Тем не менее, положение на спине считается самой правильной позой для сна.

На боку

Плюсы

  • это так называемая поза эмбриона, которая снижает давление на поясницу и способствует снижению болевых ощущений при изжоге;

  • в такой позе открыты дыхательные пути и она лучше всего подходит для тех, кто храпит во сне;

  • в положении на боку на качественном матрасе позвоночник расслабляется, приобретая естественное положение и очертания.

Минусы

  • при такой позе возможно затекание мышц рук и ног;

  • крайне важно наличие хорошей подушки, которая будет поддерживать шею в правильном положении; в противном случае сон в таком положении;

  • негативно влияет на шейный отдел позвоночника;сон на левой стороне не рекомендован тем, у кого есть проблемы с сердцем и гипертоническая болезнь.

На животе

Плюсы

  • в таком положении улучшается состояние при вздутии живота. На животик кладут и маленьких детей при коликах. Часто такую позу подсознательно выбирают те, у кого есть проблемы с пищеварением.

Минусы

  • в этой позе могут возникнуть боли в шейном отделе позвоночника, так как он находится в неестественном состоянии; кровоснабжение мозга ухудшается вследствие того, что происходит сдавливание одной из позвоночных артерий, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга.

  • шейный отдел позвоночника оказывается в неестественном положении при котором позвонки растягиваются и сжимаются — это может привести к защемлению нерва, кроме того, после сна в такой позе утром зачастую появляются тянущие и стреляющие боли в области шеи.

  • увеличивается давление на внутренние органы, что может привести к нарушениям кровообращения и сексуальным дисфункциям у мужчин и женщин;

  • худшая поза для лица: ухудшается кровообращение в этой области, зачастую кожа сминается, что приводит к образованию морщин.

Важно

Вы можете сознательно принять самую полезную позу для сна, однако, заснув, человек зачастую не раз меняет положение тела. Поэтому для здорового сна и интимной жизни, в течение всей ночи, очень важны эргономичные постельные принадлежности удобный матрас и подушки, которые позволят телу отдыхать в любом положении.

Если вы часто поворачиваетесь во сне без явных на то причин, значит, стоит задуматься о смене матраса и подушки. Также для крепкого сна крайне необходимы умеренные физические нагрузки на свежем воздухе.

Посмотрите каталог с пружинными и беспружинными матрасами, чтобы выбрать наиболее комфортное спальное место. 

Учимся высыпаться. Шесть правил здорового отдыха от врача

ГлавнаяИнформационный каналСтать лучшеУчимся высыпаться. Шесть правил здорового отдыха от врача

19.07.2021

Что мешает нам хорошо высыпаться за ночь и почему мы долго не можем проснуться? Ответы на шесть простых, но очень важных вопросов о сне дал врач-нутрициолог и специалист по биохакингу Олег Кривченков.

Сколько нужно спать? 

Взрослый человек должен спать не менее семи и не более девяти часов в сутки. Конечно, все индивидуально, но важно придерживаться определенного режима сна каждый день. Долгий сон может сбить биологические циклы, поэтому в выходные можно позволить себе поспать подольше только на один-два часа.

Когда лучше ложиться спать?

Для того чтобы организм смог полностью отдохнуть, следует придерживаться комфортного для себя расписания и ложиться спать в одно и то же время до полуночи.

Как помочь себе уснуть?

Прежде всего сон — это привычка, которую можно выработать, добавив ежедневные ритуалы, перед тем как лечь спать. Можно, например, выпить чаю, принять прохладный душ или послушать спокойную музыку. Если вы будете повторять такой ритуал минимум 21 день, мозг начнет воспринимать эти действия как сигнал для отхода ко сну. 

Почему важно выключить гаджеты перед сном?

Свет голубого спектра блокирует выработку мелатонина, возбуждает сетчатку глаза и головной мозг, поэтому лучше всего использовать устройства за один-два часа до сна и в специальном ночном режиме, который убирает синий цвет у экрана.   

Как организовать себе комфортную обстановку для засыпания? 

Именно от внешней среды зависит качество вашего сна, поэтому постельное белье должно быть натуральным и качественным. Оптимальная температура воздуха в комнате перед сном — 18–22 градуса, но в любую погоду, даже жаркую, лучше проветрить комнату, а потом уже включать кондиционер. Спать лучше в свободной одежде, а гаджеты переводить в авиарежим. По возможности я рекомендую повесить в комнате шторы, не пропускающие солнечные лучи.

Как правильно просыпаться? 

Олег Кривченков советует не оставаться долго в постели после пробуждения. В нашем организме есть гормон мелатонин, он вырабатывается ночью и поднимает наше настроение. Для того чтобы запустить его работу, нужно, чтобы на сетчатку глаза начал поступать свет — желательно синий. Именно поэтому стоит открыть окно, посмотреть на голубое небо, а лучше всего — прогуляться 15–20 минут до завтрака, чтобы полноценно проснуться и перейти к состоянию активного бодрствования.

Эти простые рекомендации помогут вашему организму полноценно отдыхать и наполняться энергией каждый день! 

Возврат к списку

Как спать не хуже, чем профессиональные спортсмены?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Забудьте миф о восьми часах сна

Хотите лучше спать? Тренер по сну Ник Литтехалес, работавший со сборной Англии по футболу, объясняет, как хорошего, глубокого сна удается достичь профессиональным спортсменам.

Все больше людей в мире испытывают проблемы со сном и все мы знаем, какие в таком случае обычно дают советы: вынести из спальни телевизор, купить идеальную кровать и за час до сна выключить все гаджеты. Но что если вы хотите спать по-настоящему хорошо?

Ник Литтехалес — тренер по сну. Его работа — помогать спортсменам максимально восстанавливаться во время сна, помогая им спать так, как это замыслила природа.

Литтехалес работал с крупнейшими футбольными клубами, включая «Манчестер Юнайтед» сэра Алекса Фергюссона образца 1992 года и сборную Англии Свена-Ёрана Эрикссона.

Мы поговорили с ним о том, как нужно спать. Вот его советы:

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В сутках есть периоды, когда человеку спится лучше всего

1. Думайте не о часах, а о цикле

Необходимость восьми часов сна в сутки — это миф, говорит тренер. Наш сон следует естественному циклу с интервалом в полтора часа. Каждые 90 минут мы переключаемся от «быстрого» сна на обычный и обратно.

Ник говорит, что самое важное — не прерывать эти циклы, поэтому планируйте свой сон так, чтобы общее его время делилось на 90 минут, например, семь с половиной часов, шесть или четыре с половиной часа сна.

Это время, говорит тренер, легче всего отсчитать от момента пробуждения. Если вы планируете встать в полседьмого утра — ложитесь в 5:00, 3:30, 2:00, 0:30 или в 11 часов вечера.

2. Думайте не об одной ночи, а о всей неделе

Ник уверен, что правильнее обращать внимание не на общее количество часов сна в сутки, а на количество циклов сна в неделю.

«Мы должны стремиться проспать 35 циклов за неделю — или пять в день», — говорит Ник. Поэтому если в какой-то день вы легли слишком поздно, то на следующую ночь или даже в середине следующего дня это можно компенсировать.

Тренер рекомендует планировать сон в начале каждой недели с учетом графика.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Самое важное для сна — не часы, а циклы, говорит Ник

3. Спите меньше, но чаще

Ник рассказывает, что до изобретения электрической лампочки люди спали полифазно, как младенцы. «Это значит — меньше, но чаще», — объясняет он.

Суточный цикл — это 24 часа. «Люди жестко запрограммированы под этот процесс», — говорит тренер.

Наш организм приспособлен природой таким образом, чтобы спать в определенное время суток. Второй период естественного сна — это середина дня, говорит Ник, а третий — где-то между пятью и семью часами вечера. Если пользоваться этим, как делают многие спортсмены, организм будет лучше восстанавливать силы во время сна.

Ник считает, что люди вполне могут спать в две фазы (меньше спать ночью, но компенсировать это дневным сном), а то и в три фазы: ночью, днем и рано вечером.

4. Не «тихий час», а «контролируемые периоды восстановления»

Очень важно, что восстанавливать силы можно не только во сне. Ник рекомендует людям думать категориями отдыха, а не сна. Тренер называет периоды отдыха термином CRP (controlled recovery periods — контролируемые периоды восстановления).

«CRP не имеет ничего общего с попытками заснуть», — говорит тренер. Человек должен выделить для себя тридцать минут (треть цикла сна) и просто уделить себе время. «Это можно сделать где угодно», — говорит Ник.

Можно отдыхать, просто расслабив ум с помощью музыки, медитации, набросив на голову полотенце, отлучившись в место, где нет людей — хоть в кабинку туалета или в машину. Даже если вы не спите, такие перерывы нужно учитывать в вашем недельном графике сна.

Многие крупные футбольные клубы признают важность расслабления и оборудуют на тренировочных базах специальные комнаты.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

CRP — это просто

5. Утренний ритуал

То, что вы делаете после пробуждения, еще важнее, чем то, чем вы занимаетесь перед сном, говорит Ник. «Утро нужно начинать правильно. Все, что вы делаете с момента пробуждения, влияет на качество восстановления вашего организма», — говорит Ник.

Поэтому заведите четкую последовательность действий после пробуждения. Это может быть легкий завтрак и стакан воды, туалет и легкая зарядка.

6. Приборы для коррекции сна

Если вам трудно вставать, Ник советует присмотреться к прибору под названием «симулятор восхода». Он воссоздает световые эффекты восхода и заката в темной комнате.

Эти перемены света помогут вашему организму переключиться между выделением мелатонина — «гормона сна», помогающего нам расслабиться — и серотонина, который стимулирует нас к действию.

Некоторые компании уже симулируют суточные ритмы в освещении своих офисов, рассказывает Ник.

Узнать, не слишком ли много времени вы проводите при дневном свете, можно с помощью специального бесплатного приложения.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Чем больше кровать, тем лучше

7. Купите большую кровать

Изменить условия сна достаточно просто, а эффект будет заметен сразу. «Кровать размера «супер-кинг-сайз» предназначена для двух взрослых — именно такой вариант должен быть стандартной кроватью для двух человек», — говорит Ник.

Размер кровати, по его словам, очень важен, так что найдите побольше. Главное, чтобы она поместилась в спальне.

8. Спите эмбрионально и дышите носом

«Идеальная поза для сна — поза эмбриона, на боку, противоположному вашей преобладающей стороне», — говорит Ник. В идеале спать нужно без подушки.

Наконец, тренер велит нам дышать носом. Дыхание через рот — одна из причин нарушений сна, добавляет он.

Как правильно спать, чтобы сохранить спину здоровой — Roomble.com

Самое здоровое горизонтальное положение тела для позвоночника — на спине. К сожалению, далеко не все могут выбрать эту позу для засыпания. Кто-то страдает от проблем с давлением, у кого-то нелады с дыханием или различного рода иные нарушения. В этой ситуации прямой вам путь к врачу, потому что здоровый сон в вашем случае невозможен в принципе. Ведь со временем ситуация будет только ухудшаться.

Если же здоровье у вас богатырское, нервы словно канаты и заснуть вы можете хоть стоя, хоть подвешенным за ноги, то мы вам очень рекомендуем устроить эксперимент и несколько ночей подряд засыпать в положении на спине. Ощущения после такого сна должны вас порадовать.

Для женщин серьёзным аргументом может стать тот факт, что именно в позе на спине кожа в самых интересных местах (лицо, шея и зона декольте) не испытывает вообще никаких воздействий и сохраняется молодой дольше.

При засыпании на боку или на животе кожа сжимается, создавая мелкие складки, и со временем в этих местах могут сформироваться морщины. Однако в период беременности такая поза не только удобна, но даже рекомендована врачами.  

А вот о позе на животе лучше забыть навсегда. В таком положении тела позвоночник неестественно прогибается, попутно создавая сильную нагрузку на поясницу и шею. Более того, в этой позе увеличивается давление на мышцы и суставы. Поэтому утренняя боль в спине и шее не должна вас удивлять.

Ещё одно неприятное для организма положение тела в кровати — поза эмбриона. Позвоночник согнут, колени у груди, живот сдавлен. Несмотря на то что первые месяцы своей внутриутробной жизни вы провели именно таким образом, сейчас, будучи взрослым человеком, те ощущения уюта и безопасности вы сможете вернуть только в компании с повреждением нервной системы и онемением конечностей. Но если по-другому вы засыпать не умеете, постарайтесь хотя бы не скручивать позвоночник и кладите между коленей подушку.

Как улучшить сон — Sleep Foundation

Наша медицинская группа недавно проверила эту страницу, чтобы убедиться в ее точности. Мы будем продолжать отслеживать и пересматривать эту статью по мере публикации новой литературы о советах по улучшению сна.

Хорошо известно, что сон необходим для нашего физического и психического здоровья. Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей регулярно лишается качественного сна и испытывает сильную сонливость в течение дня.

Хотя существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, консенсус экспертов указывает на несколько конкретных шагов, которые способствуют более спокойному сну.Такие организации, как CDC, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения и Американская академия семейных врачей, дают одни и те же фундаментальные советы по улучшению отдыха.

Для многих людей попытка реализовать все эти стратегии может оказаться непосильной задачей. Но помните, что это не все или ничего; вы можете начать с небольших изменений и продвигаться к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.

Чтобы сделать эти улучшения гигиены сна более доступными, мы разделили их на четыре категории:

  • Создание спальной комнаты
  • Оптимизация графика сна
  • Создание распорядка дня перед сном
  • Выработка привычек, способствующих сну в течение дня

В каждой категории вы найдете конкретные действия, которые помогут облегчить засыпание, сон и пробуждение отдохнувшими.

Создание спальной комнаты

Важным советом, который поможет быстро и легко заснуть, является превращение вашей спальни в место комфорта и отдыха. Хотя это может показаться очевидным, этим часто пренебрегают, что усугубляет трудности с засыпанием и сном всю ночь.

При проектировании среды для сна сосредоточьтесь на максимальном комфорте и минимизации отвлекающих факторов, в том числе с помощью следующих советов:

  • Используйте высококачественный матрас и подушку: Лучший матрас, соответствующий вашим потребностям и предпочтениям, жизненно важен для обеспечения достаточного комфорта для отдыха.Это также гарантирует, что наряду с лучшей подушкой ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать болей.
  • Выбирайте качественные постельные принадлежности: Ваши простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша постель казалась уютной. Ищите постельное белье, которое приятно на ощупь и поможет поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
  • Избегайте нарушения освещения: Чрезмерное воздействие света может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Плотные шторы на окнах или маска для сна на глазах могут блокировать свет и не мешать вашему отдыху.
  • Культивируйте тишину и покой: Сведение к минимуму шума является важной частью создания спальни, благоприятной для сна. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, подумайте о том, чтобы заглушить их с помощью вентилятора или генератора белого шума. Затычки для ушей или наушники — еще один вариант, чтобы не беспокоить вас резкими звуками, когда вы хотите спать.
  • Найдите приятную температуру: Вы не хотите, чтобы температура в вашей спальне отвлекала вас от жары или холода.Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований поддерживают сон в более прохладной комнате, где температура составляет около 65 градусов.
  • Познакомьтесь с приятными ароматами: Легкий успокаивающий аромат поможет вам уснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, такие как лаванда, могут обеспечить успокаивающий и свежий запах в вашей спальне.

«Наш человеческий мозг действительно любит рутину. Держитесь как можно ближе к одному и тому же времени отхода ко сну семь дней в неделю. Именно этого ожидают биологические часы.

Дэйв Гибсон
Велнес-практик

Оптимизация графика сна

Взяв под контроль свой ежедневный график сна, вы сделаете важный шаг на пути к лучшему сну. Чтобы начать использовать свое расписание в свою пользу, попробуйте реализовать следующие четыре стратегии:

  • Установите фиксированное время пробуждения: Ваше тело практически не сможет привыкнуть к здоровому режиму сна, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время пробуждения и придерживайтесь его, даже в выходные или в другие дни, когда в противном случае у вас возникло бы искушение заснуть.
  • Бюджетное время для сна: Если вы хотите убедиться, что вы высыпаетесь каждую ночь в соответствии с рекомендуемым количеством сна, вам необходимо включить это время в свое расписание. Учитывая ваше фиксированное время пробуждения, работайте в обратном направлении и определите целевое время сна. По возможности дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы подготовиться ко сну.
  • Будьте осторожны с дневным сном: Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность с дневным сном. Если вы спите слишком долго или слишком поздно днем, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите.Лучшее время для сна — вскоре после обеда в первой половине дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
  • Изменяйте расписание постепенно: Если вам нужно изменить расписание сна, лучше всего вносить коррективы постепенно и постепенно, с максимальной разницей в 1–2 часа за ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, чтобы следование новому графику было более устойчивым.

Подготовка перед сном

Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в постель. На самом деле подготовка ко сну играет решающую роль в подготовке к быстрому и легкому засыпанию.

Плохие привычки перед сном являются основной причиной бессонницы и других проблем со сном. Изменение этих привычек может занять некоторое время, но усилия могут окупиться, сделав вас более расслабленным и готовым заснуть, когда придет время отхода ко сну.

Насколько это возможно, постарайтесь создать последовательный распорядок дня, которому вы следуете каждую ночь, потому что это помогает укрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о том, что приближается время отхода ко сну.В рамках этой процедуры включите эти три совета:

  • Отдохнуть не менее 30 минут: Гораздо легче спокойно заснуть, если вы спокойны. Спокойное чтение, легкая растяжка, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на релаксацию — вот примеры способов настроиться на правильный сон.
  • Приглушите свет: Избегайте яркого света, чтобы облегчить переход ко сну и способствовать выработке в организме мелатонина, гормона, способствующего сну.
  • Отключение от устройств: Планшеты, сотовые телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг в постоянном напряжении, из-за чего вам трудно полностью расслабиться. Свет от этих устройств также может подавлять естественную выработку мелатонина. Насколько это возможно, постарайтесь отключиться за 30 или более минут перед сном.

Выработка привычек ко сну в течение дня

Сервировка стола для качественного сна — дело целого дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, могут проложить путь к лучшему сну ночью.

  • Увидеть дневной свет: Наши внутренние часы регулируются воздействием света. Солнечный свет оказывает самое сильное воздействие, поэтому постарайтесь использовать дневной свет, выйдя на улицу или открыв окна или жалюзи для естественного света. Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет невозможен, вы можете поговорить со своим врачом об использовании бокса для светотерапии.
  • Найдите время для движения: Ежедневные упражнения полезны для здоровья во всех отношениях, а вызываемые ими изменения в потреблении энергии и температуре тела могут способствовать крепкому сну.Большинство экспертов советуют не заниматься интенсивными физическими упражнениями перед сном, потому что это может помешать вашему телу эффективно успокоиться перед сном.
  • Следите за потреблением кофеина: Напитки с кофеином, включая кофе, чай и газированные напитки, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди испытывают искушение использовать прилив энергии от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но такой подход не является устойчивым и может привести к длительному недосыпанию. Чтобы избежать этого, следите за потреблением кофеина и избегайте его в конце дня, когда он может стать препятствием для засыпания.
  • Будьте внимательны к алкоголю: Алкоголь может вызвать сонливость, поэтому некоторые люди предпочитают выпивать перед сном. К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что может снизить качество сна, и по этой причине лучше избегать употребления алкоголя перед сном.
  • Не ешьте слишком поздно: Может быть сложнее заснуть, если ваше тело все еще переваривает большой обед. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов и сведите к минимуму употребление особенно жирной или острой пищи.Если вам нужно перекусить вечером, выберите что-нибудь легкое и полезное.
  • Не курите: Воздействие табачного дыма, в том числе пассивного курения, связано с рядом проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
  • Зарезервируйте свою кровать только для сна и секса: Если у вас есть удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн поваляться на ней, занимаясь разными видами деятельности, но это может вызвать проблемы во время сна. Вам нужна прочная мысленная связь между кроватью и сном, поэтому старайтесь, чтобы деятельность в постели ограничивалась строго сном и сексом.

Если вы не можете заснуть

Когда вы впервые ложитесь в постель или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть. Эти советы помогут объяснить, что делать, если вы не можете уснуть:

  • Попробуйте методы релаксации: Не сосредотачивайтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто попытаться расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы — вот примеры методов релаксации, которые могут помочь вам погрузиться в сон.
  • Не парьтесь в постели: Вы хотите избежать связи в своем уме между вашей кроватью и разочарованием от бессонницы. Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут и не можете заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Избегайте проверки времени в это время. Постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.
  • Экспериментируйте с различными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. В результате имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы увидеть, что работает для вас. Просто помните, что для того, чтобы новые методы вступили в силу, может потребоваться некоторое время, поэтому дайте вашим изменениям время, чтобы они вступили в силу, прежде чем предположить, что они не работают для вас.
  • Ведите дневник сна: Ежедневный дневник сна поможет вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определять факторы, которые могут способствовать или мешать вашему сну. Если вы тестируете новый график сна или другие изменения гигиены сна, дневник сна может помочь задокументировать, насколько хорошо он работает.
  • Поговорите с врачом: Врач лучше всех может дать подробный совет людям с серьезными проблемами со сном. Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости) или если они возникают наряду с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Как лучше спать: 15 научно обоснованных советов

Вам нужно лучше спать?

Если вы просыпаетесь усталым и с затуманенным сознанием, вам может быть труднее вспомнить, например, где вы оставили ключи, когда торопитесь выйти за дверь, или, может быть, на работе, вы не чувствуете себя сосредоточенным или продуктивным, насколько вы могли бы быть.

Усталость также выводит из строя ваши гормоны голода — сонный мозг теряет исполнительную власть функции, поэтому сделать выбор в пользу здоровой пищи сложнее. Это означает, что когда вы упираетесь в стену ближе к вечеру, вы более склонны хватать шоколадный батончик, пакетик чипсов или другие сладкие или соленые закуски, которые не получат одобрения диетолога.

Неудивительно, что к тому времени, как вы вернетесь домой, вы можете почувствовать себя раздражительным или капризным и немного взвинченным. Не самое лучшее состояние для того, чтобы мирно уснуть несколько часов спустя.

Чтобы чувствовать себя лучше днем, нужно хорошо спать ночью. К сожалению, нет волшебной палочки, которой вы могли бы взмахнуть, чтобы это произошло. Но есть несколько простых шагов, которые помогут вам лучше спать.


Вот 15 вещей, которые следует учитывать, если вы хотите лучше спать:

5 советов, как создать спокойную обстановку для хорошего сна

Ваша спальня должна стать оазисом для сна — без стресса и отвлекающих факторов. Хотя создание правильной среды в определенной степени является вопросом личных предпочтений, эксперты по сну предлагают эти рекомендации по гигиене сна, которые подкреплены наукой.

1. Идеальная комната для сна — прохладная и темная. Большинство экспертов сходятся во мнении, что оптимальная температура находится между 60 и 67 градусами по Фаренгейту. Согласно опросу Национального фонда сна, 73% американцев считают, что чем темнее в комнате, тем лучше. 65% людей используют шторы, шторы или жалюзи, чтобы блокировать нежелательный свет.

2. Тишина и покой делают спальню блаженством. 74% процентов американцев считают, что тишина имеет решающее значение для хорошего сна. Тем не менее, многие люди полагаются на «белый шум» или какой-либо тип окружающего звука, чтобы помочь замаскировать разрушительные шумы, такие как автомобильные гудки или движение на шоссе.Вы также можете использовать вентилятор (который будет выполнять двойную функцию, поддерживая прохладу в вашей комнате) или попробовать одну из множества успокаивающих передач для сна или музыку для сна из режима сна в приложении Headspace. Sleepcasts длятся около 45 минут и могут помочь создать расслабляющую, спокойную обстановку для сна. Помогите создать среду, способствующую спокойному ночному сну — зарегистрируйтесь и начните использовать приложение Headspace.

3. Выберите постельное белье (и положение для сна), которое вам больше всего подходит. Удобный матрас и подушки необходимы для хорошего сна, но будут ли они мягкими или жесткими, решать вам. Подушка, которую вы выберете, может зависеть от вашего предпочтительного положения во сне. Если вы спите на боку (как и большинство людей), ваша подушка должна удобно поддерживать голову, шею и ухо, а также плечо. Людям, которые спят на спине, следует подумать о более тонкой подушке, чтобы уменьшить нагрузку на шею.

4. Наведите порядок в спальне. Если ваша постель кажется вам сказочной, но в вашей комнате беспорядок, у вас может быть повышенный риск проблем со сном. Исследование, представленное на конференции SLEEP в июне 2015 года в Сиэтле, предполагает, что люди, окруженные беспорядком, чаще страдают расстройством сна.То, что видят ваши глаза, когда вы входите в комнату, может повлиять на то, легко ли вам будет заснуть. Так что, как говорили многие наши родители, убери свою комнату!

5. Выберите идеальную подушку для себя. Наполнитель подушки важно учитывать, если вы страдаете аллергией. Наполнители варьируются от натуральных, таких как перья, до синтетических, таких как вискоза, пена или латекс. Ищите подушки, которые являются гипоаллергенными, чтобы уменьшить вероятность заложенности носа в ночное время и насморка, которые могут мешать вам спать.


5 способов успокоиться, чтобы лучше выспаться в конце дня

Вечером, особенно после напряженного дня, важно выделить время для декомпрессии и расслабления перед сном. Это не значит превращать свой дом в тихое убежище. Всего несколько небольших изменений могут пробудить ваши чувства и успокоить занятый ум, облегчив переход от дневного времени к ночи.

1. Музыка успокаивает. Вместо того, чтобы слушать новости — или болтовню в голове — когда вы вернетесь домой, включите свою любимую музыку.В то время как классическая музыка снижает кровяное давление и уменьшает стресс, любая музыка, которая вам нравится, поможет вам успокоиться и поднять настроение. Если вы ищете какие-то звуки, специально разработанные для успокоения, посмотрите музыку для сна и трансляции сна Headspace.

2. Приглушайте свет, когда вы дома ночью. Вместо того, чтобы включать яркий верхний свет, подумайте о лампах, диммере или свечах, чтобы создать более спокойную обстановку. Непрямой свет не только более сдержанный, но и меньше нарушает естественные циркадные ритмы организма.

3. Рассмотрите возможность ограничения употребления кофеина и алкоголя в конце дня. Часть процесса сворачивания ночью фактически начинается днем. Это включает в себя ранние занятия спортом, ограничение употребления кофеина — кофе, чая и газированных напитков — после обеда, отказ от продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка, и, возможно, пропуск счастливого часа, поскольку употребление алкоголя в конце дня может ухудшить качество сна.

4. Выходите на естественное освещение (по возможности на открытом воздухе) утром или в начале дня. Получение достаточного количества естественного света в течение дня также поддерживает здоровый цикл сна и бодрствования в организме.

5. Сократите вечерние электронные письма. Старайтесь не читать (и не отправлять) рабочие электронные письма после ужина. Согласно исследованию Технологического института Вирджинии, проведенному в 2018 году, простое ожидание проверки рабочей электронной почты в нерабочее время может вызвать беспокойство и стресс. Каждое новое сообщение представляет собой еще одно решение, которое вы должны принять, поддерживая активность своего ума (и отнимая у вас время, проведенное в обществе, с семьей или в одиночестве).В исследовании рекомендуется практиковать осознанность, чтобы помочь вам расслабиться и сохранять присутствие в социальных, семейных или индивидуальных мероприятиях.


5 советов, которые помогут вам снять стресс и лучше спать

Что не дает тебе спать по ночам? Чаще всего это активный ум, охваченный беспокойством и тревогой, волнением или даже грустью. Вот несколько способов снять стресс, чтобы вам было легче заснуть.

1. Перед сном попробуйте выполнить несколько несложных поз йоги. Согласно опросу, проведенному Национальным центром комплементарного и интегративного здоровья, более 85% тех, кто практиковал йогу, сообщили о снижении уровня стресса, а 55% сообщили об улучшении сна.Эти 7 восстанавливающих поз йоги перед сном способствуют расслаблению и снятию напряжения.

2. Каждый день составляйте список благодарностей. Многие исследования предполагают связь между благодарностью и чувством благополучия. По словам Роберта А. Эммонса, профессора психологии Калифорнийского университета в Дэвисе и ведущего научного эксперта, практика благодарности может оказать много положительного влияния на нашу жизнь, включая снижение артериального давления, снижение риска депрессии и беспокойства и создание правильных условий для лучшего сна. наука благодарности.Подумайте о том, чтобы вести дневник благодарности, записывая несколько вещей, за которые вы благодарны, несколько раз в неделю. Нет правильного или неправильного способа сделать это, но вот несколько советов, которые помогут вам начать.

3. Купайтесь перед сном. Было показано, что принятие теплой ванны или душа за час или два до сна расслабляет как тело, так и разум, в одном исследовании снижается частота сердечных сокращений и кровяное давление. Тепло расслабляет напряженные, уставшие мышцы и помогает снять стресс.

4. Прочтите себе сказку на ночь (в виде книги). Чтение — отличный способ расслабиться. Согласно исследованию Университета Сассекса, даже всего шесть минут, посвященных рассказу, могут снизить уровень стресса на 68%. Когнитивный нейропсихолог, проводивший тест, доктор Дэвид Льюис, описал погружение в хорошую книгу как «полное расслабление… вы можете убежать от забот и стрессов повседневного мира…». В лучшем случае это книга — вы знаете, эти тома в твердом или мягком переплете со сшитыми вместе страницами, а не Kindle, iPad или другие устройства с подсветкой. Если у вас сейчас нет книги, попробуйте прослушать один из слипкастов из Headspace. Выберите из серии описательных рассказов, где успокаивающие голоса проведут вас через расслабляющие, мечтательные пейзажи, позволяя вам расслабиться и мягко отключиться.

5. Получите свободное пространство. Одним из вдохновителей запуска Sleep by Headspace было то, что многие участники Headspace сказали, что они практиковали медитацию вечером, в том числе перед сном, чтобы снять стресс и заснуть.Хотя медитация заключается не в том, чтобы избавиться от мыслей или остановить их, а в том, чтобы научиться быть более спокойным со своими мыслями и более сострадательным к себе и другим. Таким образом, осознанная медитация может уменьшить стресс и помочь проложить путь к хорошему ночному отдыху.

Спокойной ночи | Национальный институт старения

С тех пор, как он вышел на пенсию, Эдвард боится ложиться спать по ночам. Он боится, что, когда выключит свет, так и останется лежать с открытыми глазами, а мысли его будут метаться. «Как мне разорвать этот круг?» он спросил. — Я так устал, мне нужно немного поспать.

Как и Эдвард, ты хочешь хорошо выспаться. Достаточное количество сна помогает вам оставаться здоровым и бодрым. Но многие пожилые люди плохо спят. Если вы постоянно чувствуете сонливость или вам трудно высыпаться ночью, возможно, пришло время обратиться к врачу. Просыпаться каждый день с чувством усталости — это признак того, что вы не получаете необходимого отдыха.

Сон и старение

Пожилые люди нуждаются в таком же количестве сна, как и все взрослые — от 7 до 9 часов каждую ночь.Но пожилые люди, как правило, ложатся спать раньше и встают раньше, чем в молодости.

Существует множество причин, по которым пожилые люди могут не высыпаться ночью. Из-за плохого самочувствия или боли вам может быть трудно уснуть. Некоторые лекарства могут не дать вам уснуть. Независимо от причины, если вы не выспитесь, на следующий день вы можете:

Хорошего сна

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы получить советы о том, как хорошо выспаться ночью.

Если ты старше, это не значит, что ты должен все время быть уставшим. Вы можете сделать много вещей, которые помогут вам хорошо выспаться. Вот несколько идей:

  • Следуйте обычному графику сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или во время путешествия.
  • Избегайте дневного или вечернего сна, , если можете. Сон может не давать вам спать по ночам.
  • Разработайте режим сна. Каждую ночь перед сном уделяйте время отдыху.Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
  • Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером, мобильным телефоном или планшетом в спальне. Свет от этих устройств может мешать вам заснуть. А тревожные или тревожные шоу или фильмы, например, фильмы ужасов, могут не дать вам уснуть.
  • Поддерживайте в спальне комфортную температуру, не слишком жарко и не слишком холодно, и как можно тише.
  • Используйте слабое освещение по вечерам и при подготовке ко сну.
  • Упражнения в обычное время каждый день , но не раньше, чем за 3 часа до сна.
  • Старайтесь не есть большими порциями перед сном — они могут мешать вам спать.
  • Держитесь подальше от кофеина в конце дня. Кофеин (содержится в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде) помогает бодрствовать.
  • Помните: алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшое количество мешает спать.

Бессонница часто встречается у пожилых людей

Бессонница — наиболее распространенная проблема со сном у взрослых в возрасте 60 лет и старше.Люди с этим заболеванием имеют проблемы с засыпанием и сном. Бессонница может длиться дни, месяцы и даже годы. Проблемы со сном могут означать, что вы:

  • Долго засыпать
  • Просыпаться ночью много раз
  • Просыпаюсь рано и не могу снова заснуть
  • проснуться усталым
  • Очень хочется спать днем ​​

Часто бессонница становится привычкой. Некоторые люди боятся не уснуть еще до того, как лягут в постель.Это может затруднить засыпание и сон.

Некоторые пожилые люди, у которых проблемы со сном, могут использовать снотворные, отпускаемые без рецепта. Другие могут использовать лекарства, отпускаемые по рецепту, чтобы помочь им уснуть. Эти лекарства могут помочь при использовании в течение короткого времени. Но помните, лекарства не являются лекарством от бессонницы.

Выработка здоровых привычек перед сном может помочь вам хорошо выспаться ночью.

Апноэ во сне

Люди с апноэ во сне имеют короткие паузы в дыхании во сне.Эти паузы могут случаться много раз в течение ночи. Если не лечить, апноэ во сне может привести к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, инсульт или потеря памяти.

Вы можете иметь апноэ во сне и даже не подозревать об этом. Если вы чувствуете сонливость в течение дня и вам говорят, что вы громко храпите ночью, это может быть признаком того, что у вас апноэ во сне.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне, обратитесь к врачу, который может решить эту проблему. Возможно, вам придется научиться спать в таком положении, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми.Лечение с использованием устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) почти всегда помогает людям с апноэ во сне. Также может помочь стоматологическое устройство или операция.

Двигательные расстройства и нарушения сна

Синдром беспокойных ног, расстройство периодических движений конечностей и расстройство поведения во сне с быстрыми движениями глаз часто встречаются у пожилых людей. Эти двигательные расстройства могут лишить вас необходимого сна.

Люди с синдромом беспокойных ног, или СБН, чувствуют покалывание, ползание мурашек или покалывание в одной или обеих ногах.Это чувство усиливается ночью. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией о лекарствах для лечения СБН.

Расстройство периодических движений конечностей, или PLMD, заставляет людей дергать и брыкать ногами каждые 20–40 секунд во время сна. Могут помочь лекарства, теплые ванны, упражнения и упражнения на расслабление.

Расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз или БДГ — еще одно состояние, которое может затруднить хороший ночной сон. Во время обычного быстрого сна ваши мышцы не могут двигаться, поэтому ваше тело остается неподвижным.Но если у вас расстройство поведения во время быстрого сна, ваши мышцы могут двигаться, и ваш сон нарушается.

Болезнь Альцгеймера и сон — особая проблема

Болезнь Альцгеймера часто меняет привычки сна человека. Некоторые люди с болезнью Альцгеймера слишком много спят; другие не спят. Некоторые люди много раз просыпаются ночью; другие бродят или кричат ​​по ночам.

Человек с болезнью Альцгеймера не единственный, кто теряет сон. У опекунов могут быть бессонные ночи, из-за которых они устают от проблем, с которыми они сталкиваются.

Если вы ухаживаете за человеком с болезнью Альцгеймера, примите следующие меры, чтобы обезопасить его или ее и помочь вам лучше спать по ночам:

  • Убедитесь, что на полу нет предметов.
  • Заприте все лекарства.
  • Прикрепите поручни в ванной.
  • Установите ворота поперек лестницы.

Безопасный сон для пожилых людей

Постарайтесь найти безопасное и спокойное место для сна. Убедитесь, что у вас есть пожарная сигнализация на каждом этаже вашего дома.Перед сном заприте все окна и двери, ведущие наружу. Другие идеи для безопасного ночного сна:

  • Держите возле кровати телефон с номерами экстренных служб.
  • Держите под рукой лампу, которую легко включить.
  • Поставьте стакан с водой рядом с кроватью на случай, если вы проснетесь от жажды.
  • Не курите, особенно в постели.
  • Уберите коврики, чтобы не споткнуться, если встанете с постели ночью.

Советы, которые помогут вам заснуть

Возможно, вы слышали о некоторых хитростях, помогающих заснуть.На самом деле вам не нужно считать овец — вы можете попробовать медленно сосчитать до 100. Некоторые люди считают, что игра в интеллектуальные игры вызывает у них сонливость. Например, скажите себе, что осталось 5 минут до того, как вам нужно вставать, и вы просто пытаетесь поспать еще немного.

Некоторые люди обнаруживают, что расслабление тела усыпляет их. Один из способов сделать это — представить, что ваши пальцы ног полностью расслаблены, затем ступни, а затем лодыжки полностью расслаблены. Работайте над остальной частью тела, секция за секцией.Вы можете задремать, не дойдя до макушки головы.

Используйте свою спальню только для сна. После выключения света дайте себе около 20 минут, чтобы заснуть. Если вы все еще бодрствуете и не чувствуете сонливости, встаньте с постели. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Если вы чувствуете усталость и не можете заниматься своими делами более 2 или 3 недель, возможно, у вас проблемы со сном. Поговорите со своим врачом об изменениях, которые вы можете внести, чтобы улучшить ночной сон.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации об улучшении сна

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Содержание проверено: 03 ноября 2020 г.

Преимущества полноценного ночного сна

Хотите больше вдохновляющих советов по здоровью, доставленных прямо на ваш почтовый ящик? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку.  

Сон. Мы все хотим, чтобы у нас было больше этого. И все же. Так. Неуловимый. И хотя постоянная зевота и чувство усталости могут быть обломом, недостаток ззз может оказать большое влияние на ваше здоровье. Эксперты говорят, что вы должны стремиться спать от семи до восьми часов каждую ночь, но что это на самом деле дает вам?

1. Сон может укрепить вашу иммунную систему

Когда ваше тело получает необходимое количество сна, ваши иммунные клетки и белки получают отдых, необходимый им для борьбы с любыми препятствиями, такими как простуда или грипп. И, по словам хорошо отдохнувших специалистов по сну из Американской академии медицины сна, правильный сон также может сделать вакцины более эффективными, что, безусловно, является плюсом.

2. Прием Zzz может помочь предотвратить увеличение веса

Полноценный восьмичасовой сон не приведет к потере килограммов. сам по себе, но он может помочь вашему телу избавиться от лишних килограммов. Если вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает грелин, гормон, повышающий аппетит. Ваше тело также снижает выработку лептина, гормона, который говорит вам, что вы сыты.Соедините их вместе, и получится опасная комбинация для ночных перекусов, друг мой. Кроме того, когда вы недостаточно спите, вы испытываете больший стресс и у вас не остается энергии, чтобы побороть тягу к нездоровой еде. Мы устали, просто думая об этом.

3. Сон может укрепить ваше сердце

Недостаток сна может привести к проблемам со здоровьем сердца, таким как высокое кровяное давление или сердечные приступы. Это потому, что недостаток сна может привести к тому, что ваше тело выработает кортизол, гормон стресса, который заставляет ваше сердце работать усерднее.Как и ваша иммунная система, ваше сердце нуждается в отдыхе, чтобы функционировать мощно и правильно. Еще один повод поспать «сердцем».

4. Лучший сон = лучшее настроение

Есть доля правды в старой поговорке: «Вставать с правой стороны кровати». Это не имеет никакого отношения к тому, с какой стороны кровати вы выкатываетесь, но сон может привести к хорошему настроению. И действительно, это имеет смысл. Если вы хорошо спите, вы просыпаетесь отдохнувшим. Отдых помогает повысить уровень вашей энергии. Когда у вас много энергии, маленькие жизненные проблемы не будут вас так сильно раздражать.Когда вы не раздражены, вы не так злы. Если вы не злитесь, вы счастливы. Так что ложитесь спать пораньше, и все вокруг будут вам за это благодарны.

5. Сон повышает продуктивность

Вы можете думать, что ошеломите своего босса, сжигая масло в полночь, но откладывание хорошего ночного отдыха может иметь негативные последствия на работе или учебе. На самом деле, сон связан с улучшением концентрации и более высокими когнитивными функциями, которые могут помочь вам добиться успеха на работе.Но одна беспокойная ночь может заставить вас почувствовать себя измотанным, что повысит вероятность того, что вы совершите ошибки, которые не сможет исправить чашка кофе. Говоря о кофе, чем больше вы чувствуете усталости, тем больше вероятность того, что вы потянетесь за этой послеобеденной чашкой. И хотя может показаться, что это решает проблему послеобеденной аварии, с которой вы сталкиваетесь, дополнительный кофеин в конце дня может настроить вас на еще одну бессонную ночь. Расскажите о контрпродуктивном цикле.

6. Недостаток сна может быть опасен. Буквально.

Согласно исследованию, проведенному Фондом безопасности дорожного движения AAA, у вас в два раза больше шансов попасть в автомобильную аварию, если вы спите от шести до семи часов, чем если бы вы спали все восемь часов. Спите меньше пяти часов, и ваши шансы попасть в аварию увеличатся в четыре раза! Это потому, что время вашей реакции сильно замедляется, когда ваш мозг не полностью отдохнул. Мы не знаем о вас, но эта статистика заставляет нас быть готовыми забраться в наши пижамы и отправиться на сено как можно скорее.

7. Сон может повысить эффективность упражнений

Кто-то изучал влияние лишения сна на баскетболистов и угадайте, что они обнаружили? Когда они плохо спали, они были не очень хорошими баскетболистами.(#Duh) Вы можете подумать: «Ну и что? Я лишь мечтаю о MVP». Что ж, сон влияет на все виды упражнений. Восстановление под одеялом помогает зрительно-моторной координации, времени реакции и восстановлению мышц. Кроме того, лишение себя сна может негативно сказаться на силе и мощи.

8. Сон улучшает память

Несмотря на то, что сон дает вашему телу необходимый отдых, ваш разум все еще усердно работает. На самом деле это обработка и объединение ваших воспоминаний о прошедшем дне.Если вы не выспались, кто знает, куда денутся эти воспоминания. Или, что еще хуже, ваш разум может создавать ложные воспоминания.

Итог: сон хороший. И необходимо. Рой Колер, доктор медицины, специализирующийся на медицине сна в SCL Health в Монтане, подтверждает все, что мы знаем о пользе сна, ссылаясь на исследования, которые показывают, что люди, которые мало спят, как правило, тяжелее, больше едят, имеют более высокий ИМТ и скорее всего диабетик. «Постоянный сон продолжительностью семь часов в сутки — это то, что рекомендуется взрослым только для дневного функционирования — выполнения задач, бодрствования в течение дня и способности концентрироваться и не быть таким капризным и уставшим в течение дня», — говорит доктор.Колер.

Хотя в вашем режиме сна, безусловно, будут приливы и отливы, мы надеемся, что этого достаточно, чтобы убедить вас стремиться спать по семь-восемь часов в сутки, чтобы ваш разум и тело могли в полной мере пожинать плоды.

Нужна помощь в подсчете овец? Создайте ночную рутину, чтобы расслабить разум и тело, возможно, попробуйте медитировать. О, и перестаньте смотреть на свой телефон или планшет — все эти оповещения из социальных сетей будут там утром. Сладкие сны!

Как хорошо спать – 6 советов от Садхгуру

Шесть советов о том, как хорошо спать

Садхгуру: Обнаружите ли вы, что однажды утром, когда вы встаете без всякой причины, вы просто чувствуете себя уродливым? Если это происходит даже два или три раза в год, то вы должны делать определенные вещи перед сном.Это очень важно.

Во сне вы можете неосознанно инкубировать много как негативных, так и позитивных моментов. Вы можете очень эффективно инкубировать как приятное, так и неприятное непрерывно во сне. Можно инкубировать и днем, но перерывов так много, что это происходит не очень эффективно. Но если у вас есть склонность ложиться спать определенным образом и вы просыпаетесь утром, чувствуя себя очень противно просто без причины, это означает, что вы очень эффективно инкубируете плохие яйца ночью.

Речь идет не только о психологических расстройствах; это может вызвать серьезные физиологические проблемы в течение определенного периода времени. Важно, чтобы вы исключили эти вещи из своей жизни. Поэтому, прежде чем лечь спать ночью, вам нужно позаботиться о некоторых вещах.

Совет №1: примите душ

Всегда принимайте душ перед сном. Это будет иметь большое значение. Возможно, в холодную погоду трудно принять холодный душ, поэтому принимайте теплый душ, но не принимайте горячий душ ночью.

Холодный душ будет держать вас в тонусе. Вы будете спать на двадцать минут или полчаса позже, но вы будете спать лучше, потому что это избавит вас от некоторых вещей. Когда вы принимаете душ, вы смываете не только грязь с кожи. Замечали ли вы, что если вы очень напряжены и обеспокоены, после принятия душа вы выходите из него с ощущением, будто с вас сняли бремя? Это касается не только мытья кожи. Многое происходит, когда вода течет по вашему телу. Принятие душа — это очень рудиментарная бхута шуддхи, потому что более семидесяти процентов вашего тела на самом деле состоит из воды.Если вы прольете на нее воду, произойдет определенное очищение, которое выходит за рамки очистки кожи.

Совет № 2: не ложитесь спать сразу после еды

Если вы едите мясо и другие виды пищи, лучше всего есть по крайней мере за три-четыре часа до сна, чтобы пищеварение закончилось. Перед сном выпейте определенное количество воды; вы увидите, что о нем позаботятся.

Совет №3: зажгите лампу

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это просто зажечь лампу на органическом масле.Используйте хлопковый фитиль, не используйте что-то еще. Вы можете использовать льняное масло, масло из рисовых отрубей, кунжутное масло, оливковое масло или любое органическое масло с хлопковым фитилем. Просто зажгите одну маленькую лампу где-нибудь в комнате, где вы спите, и вы увидите, что эти вещи полностью исчезнут.

Совет № 4: помните, что время на исходе!

Имейте в виду, что вы действительно смертный. Не просто на словах, реально увидеть, что ты можешь упасть замертво прямо сейчас. Я благословлю вас на долгую жизнь, но вполне возможно, что вы или я можем упасть замертво прямо сейчас.

Прежде чем лечь спать, сядьте на кровать с мыслью, что это ваше смертное ложе и вам осталось жить всего одну минуту.

Пожалуйста, помните об этом. Это делается не для того, чтобы создать страх или паранойю, а просто для того, чтобы познать реальность. Если вы знаете: «Я действительно смертен, и мое время так ограничено», у вас не будет времени злиться, ссориться с кем-то или делать что-то, что на самом деле не имеет для вас значения. Если вы осознаете свою смертность, вы будете делать в своей жизни только то, что вам действительно нужно.

Прежде чем лечь спать, сядьте на кровать с мыслью, что это ваше смертное ложе и вам осталось жить всего одну минуту. Просто оглянитесь назад и посмотрите, то, что вы сделали сегодня, стоило ли оно того? Просто сделайте одно простое упражнение. И когда это действительно произойдет, кто знает, будете ли вы сидеть на смертном одре или лежать в больнице, и в вас будут втыкаться всякие штуки. Так что наслаждайтесь этим каждый день, когда вы сидите на смертном одре, оглядываетесь назад и думаете: «Сегодня то, как я провел эти двадцать четыре часа, стоит ли того, потому что теперь я умираю?» Если вы сделаете это, вы проживете достойную жизнь, поверьте мне.

Совет № 5: Держите дела подальше

Просто сделайте это перед сном. В последние три минуты отложите в сторону все, что вы собрали — тело, содержание ума и мелочи. Не игнорируйте мелочи; эти маленькие вещи большие вещи. Я видел, как люди несут свою личную подушку, потому что это очень важно. Ваша подушка, ваша обувь, если у вас есть отношения, все, что вы насобирали — отложите в сторону и спите.

Если вам удастся так заснуть, вы проснетесь совсем с другим.Вы проснетесь с гораздо большим количеством света, энергии и возможностей, чем вы себе представляли. Просто спите как жизнь — не как мужчина или женщина, не как то и это. Просто держите все под контролем.

Совет № 6: не «идите на север»

Если вы повернете голову на север и спите всю ночь в горизонтальном положении, то постепенно кровь будет притягиваться к вашему мозгу. Когда слишком много кровообращения в мозгу, вы не можете спать спокойно. Если у вас есть какие-либо врожденные слабые стороны вашего мозга или если вы в преклонном возрасте, вы можете умереть во сне.У человека может быть кровоизлияние, потому что лишняя кровь пытается попасть в мозг, где кровеносные сосуды похожи на волосы.

Просто спите как жизнь – не как мужчина или женщина, не как то и это. Просто держите все под контролем.

Из-за магнитного притяжения планеты выдвигается что-то дополнительное. Когда вы находитесь в вертикальном положении, это не так. В тот момент, когда вы принимаете горизонтальное положение, это сильное натяжение головы. Это справедливо только для северного полушария.Если вы едете в Австралию, вы не должны наклонять голову на юг. Если вы находитесь в Индии, вы не должны наклонять голову на север. Ничего страшного, если вы сформулируете это как-то иначе.

Вопрос: Во сне у меня бывает много видений. Я хотел узнать, можешь ли ты поговорить об этом?

Получайте еженедельные обновления последних блогов через информационные бюллетени прямо в свой почтовый ящик.

Садхгуру: Однажды грабителя поймали на краже и отдали под суд. На первый взгляд этот человек был обеспечен, поэтому судья спросил его: «У тебя в жизни достаточно.Почему ты крадешь у других людей?» Грабитель сказал: «Ну, знаете, мудрые всегда говорили: «Что бы ни было у человека, он всегда хочет большего». Судья посмотрел на него и сказал: «Хорошо. Я даю тебе 10 лет. Если хочешь еще, скажи мне».

Хоть во сне, больше не ищи. Было бы замечательно, если бы вы не искали большего и в бодрствовании — просто были бы. Если это невозможно для вас прямо сейчас, хотя бы во сне, не просите большего — просто спите. Вы можете превратить сон в феноменально продуктивный процесс, так что вам потребуется меньше сна.Если вы спите в абсолютном расслаблении, экспрессия генов и другие процессы в организме будут происходить быстрее и эффективнее. Это означает, что вы проснетесь раньше.

Если вы неэффективны в бодрствовании, это нехорошо, но мы вас потерпим. Но если вы неэффективны даже во сне, единственным ответом будет смерть, потому что это единственная область, в которой вы не можете быть неэффективны. Когда ты умрешь, ты умрешь. Если вы научитесь просто спать, следующим шагом будет «просто быть» в бодрствовании.

Сон — это состояние, в котором вы находитесь на грани между миром звуков и миром тишины, но вы можете двигаться в мир тишины только тогда, когда вы осознаете. Вы можете неосознанно двигаться сквозь мир звуков и форм, но вы не можете неосознанно двигаться в мир тишины, лишенный всякой вибрации, лишенный каких-либо форм.

Как улучшить качество сна

Мы хотим использовать сон как платформу для пробуждения, чтобы стать едиными со всем, что реально, а не как способ стать инертными, мертвыми и отдалиться от всего реального.Улучшение качества сна не означает сон как камень. Но на самом деле камень — неправильный пример, потому что, по моему опыту, камни очень живые — намного более живые, чем многие люди. «Спит как бревно» было бы лучшим выражением, потому что бревно мертво — это уже не дерево. Речь идет не о том, чтобы спать как бревно, а о том, чтобы спать по-живому – бодрствовать и спать одновременно. Если вы привнесете в свой сон хотя бы небольшой процент этого элемента, вы естественным образом станете медитативным в течение определенного периода времени.Медитация не как действие, а как качество станет частью вашего существования.

Шамбхави Махамудра

Мы пытались привнести этот аспект в жизнь людей многими способами, начиная с Шамбхави Махамудры. Шамбхави означает сумерки — вы находитесь между днем ​​и ночью, ночью и днем. Сумерки означают, что вы спите, но бодрствуете; ты бодрствуешь, но ты спишь. Изменение качества нашего сна, а не количества, является необходимой основой для того, чтобы кто-то стал йогом.В бодрствовании вы должны быть полностью бодрствующими, но если вы проверите параметры тела, оно должно быть спящим. Во сне ваше тело должно спать, ваш разум должен спать, но вы должны бодрствовать.

Сон – ваш путь к настоящей жизни

Жизнеспособность — это не приобретенное состояние — это ваша природа. «Просто быть» означает быть абсолютной жизнью — не разумом, не мыслью, не эмоцией, не идеологией, не философией, не системой убеждений, не полом, не расой, не кастой, не вероисповеданием — просто жизнь.Если вы прикоснетесь к жизни на этом уровне, вы на собственном опыте узнаете, что жизнь и источник жизни упакованы друг в друга.

Если вы будете сидеть здесь просто как часть жизни, между вами и Божественным не будет разделения. Если вы еще не можете просто быть, по крайней мере, когда вы спите, просто спите. Это совершит много чудесных вещей. Если бы вы только могли бодрствовать и спать одновременно, вы всегда были бы на коленях Божества.

Ниргун

Так как нет ничего, что
Я действительно называю как мой, ни
ни это Тело, ни Никто, ни
этот мир, ни другой
Ни Друзья, ни Враги не принадлежат.
Нет страха потерять, нет ожидания
усиления. Вот я Прозрачность
без вещества. Присутствие
без Персоны. Существо
без Себя.

Следовательно, активность стала Неподвижностью
Шум мира моя тишина
Сам Космос мое Бытие.

Любовь и Благодать

 

Примечание редактора:  Познакомьтесь с нашей серией статей о сне, где вы найдете советы по улучшению качества сна и многое другое.

Как лучше спать? Эксперт предлагает 9 эффективных способов | Здоровье

Все мы знаем, что хороший ночной сон может иметь много восстанавливающих преимуществ для нашего сердца, пищеварения, нервной системы и психического благополучия. Тем не менее, когда дело доходит до соблюдения правил гигиены сна, нам трудно добиться этого, поскольку мы не можем избавиться от некоторых вредных привычек, которые мешают нам спокойно спать.

Из-за того, что мы приклеены к нашим экранам, едим острую и тяжелую пищу ночью, не в состоянии расслабить сверхактивный ум и напряженные мышцы, мы можем быть одними из причин, по которым мы бодрствуем до поздней ночи. Эксперты подчеркивают важность сна с 22:00 до 5:00 для максимального восстановления сил.

Эксперт по аюрведе доктор Дикса Бхавсар дает советы, как крепко спать на своей странице в Instagram:

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Проснуться в 2 часа ночи во время пандемии? Ошибки во сне, которых следует избегать, советы по хорошему сну

«Если вы из тех, кому трудно ложиться спать рано и крепко спать по ночам (с тех пор или просто после коронавируса), попробуйте следовать этим советам, и вскоре вы спать как младенец», — написала она.

1. Попробуйте вставать рано утром: Правильный цикл сна — первый шаг к лучшему сну. «Начав свой день с солнца, вы сможете синхронизироваться с природой, вам будет легче спать с луной», — говорит доктор Бхавсар.

2. Пейте теплое молоко/чай перед сном: Много раз ум все еще находится в рабочем режиме или чрезмерно активен мыслями. Прежде чем пытаться уснуть, важно расслабить разум. «Молоко с куркумой или ромашковый чай успокаивают как кишечник, так и разум», — говорит эксперт.

3. Практика альтернативного носового дыхания: Дыхательное упражнение, также известное как Нади Содхана пранаяма, включает в себя дыхание через одну ноздрю за раз. Техника глубоко расслабляет и помогает успокоиться.

4. Избегайте использования экранов (телефона) в постели: Яркий свет ваших гаджетов может нарушить ваш сон. «Отказ от экранов способствует секреции гормона мелатонина (сонного)», — говорит доктор Бхавсар.

5. Примите расслабляющий душ: Чтобы успокоить уставшие мышцы и переутомленный мозг, душ является очень эффективным способом почувствовать себя расслабленным и готовым ко сну.

6. Массаж ног: Помимо снятия стресса и беспокойства, он также может вызвать выброс серотонина, нейротрансмиттера, который вызывает чувство спокойствия.

7. Практика ведения дневника: Ваши мысли не дают вам заснуть? Доктор Бхавсар советует вам выработать привычку вести дневник, чтобы снять стресс с вашего мозга. Она говорит, что это может снять с твоего сердца такую ​​тяжесть.

8. Насья (капли для носа): Очень эффективная аюрведическая техника, Насья заключается в закапывании нескольких капель коровьего гхи в каждую ноздрю.Помимо крепкого сна, он также помогает вылечить головную боль.

9. Молитва/Песнопение/Благодарность: Лучший способ начать и закончить свой день – это молитва. Практика благодарности улучшает ваше общее самочувствие.

Следите за новостями на Facebook и Twitter

21 совет для лучшего сна

Вы можете добиться качественного сна, выработав здоровые привычки перед сном, с помощью этих простых советов

.

Берите подушку и отмечайте Всемирный день сна — ежегодное международное мероприятие, посвященное здоровью, призванное привлечь внимание к жизненной важности хорошего ночного отдыха.

Согласно исследованию сна, проведенному SingleCare, 35 % респондентов были недовольны качеством своего сна, только 56 % из них сообщили о том, что спят рекомендуемое количество часов, а 77 % сообщили об одном или нескольких нарушениях сна. Недостаток сна способствует всевозможным несчастным случаям, в том числе вызванным сонливым вождением, а также проблемам со здоровьем, таким как более слабая иммунная система или повышенный риск сердечных заболеваний, не говоря уже о том, что следующий день становится более трудным из-за трудностей с концентрацией внимания и низкого самочувствия. производительность.Что мешает всем спать?

«Сон часто приносится в жертву из-за требований образа жизни, включая профессиональные и социальные обязанности», — говорит Брэндон Р. Питерс, доктор медицины, FAASM, специалист по сну в Медицинском центре Вирджинии Мейсон и автор книги «Сон сквозь бессонницу ». «Появление безграничных развлечений также может подорвать сон. Кроме того, расстройства сна распространены, и их обычно упускают из виду». На самом деле, по данным ASA, от 50 до 70 миллионов взрослых в США страдают расстройством сна.

Если вы задаетесь вопросом, как улучшить сон, первым делом определите причину своих беспокойных ночей.

Почему я не могу спать по ночам?

По данным MedlinePlus, онлайн-ресурса о здоровье, находящегося в ведении Национальной медицинской библиотеки, существует более 80 нарушений сна. Некоторые из основных условий сна включают в себя:

  • Бессонница: Бессонница, определяемая как трудности с засыпанием или сохранением сна, является наиболее распространенным специфическим расстройством сна.По данным ASA, 30% американцев сообщают о кратковременной бессоннице, а 10% сообщают о хронической бессоннице. Это приводит к усталости, отсутствию концентрации внимания, нарушениям настроения и низкой продуктивности.
  • Апноэ во сне: По данным Американской ассоциации апноэ во сне, более 22 миллионов американцев страдают апноэ во сне. Это потенциально серьезное состояние, при котором вы ненадолго перестаете дышать во время сна, иногда из-за закупорки верхних дыхательных путей. Общие признаки включают громкий храп и одышку во время сна, что обычно приводит к дневной усталости.
  • Синдром беспокойных ног: Это расстройство нервной системы вызывает неконтролируемое желание двигать ногами во время сна. Симптомы синдрома беспокойных ног обычно проявляются в вечерние часы перед сном и, возможно, при длительном малоподвижном образе жизни (например, при длительной поездке на автомобиле).
  • Смена часовых поясов: Путешественникам знакомо это временное расстройство сна, которое возникает, когда ваши внутренние часы (или циркадный ритм) нарушаются после прибытия в новый часовой пояс.
  • Гиперсомния: Нарколепсия — наиболее распространенная форма гиперсомнии, класса нарушений сна, сопровождающихся чрезмерной дневной сонливостью. Это расстройство может привести к тому, что вы заснете в неподходящее время, например, на работе или за рулем.

Бессонница, апноэ во сне и хроническая боль были наиболее часто сообщаемыми проблемами сна в исследовании сна SingleCare. Другие распространенные проблемы, которые мешают людям высыпаться, включают лунатизм, переедание во сне, ночные страхи и многое другое. Другие причины плохого сна могут быть не расстройством сна, а результатом беспокойства или побочных эффектов принимаемых лекарств.

Как естественным образом лучше спать ночью

Хорошей новостью является то, что вы можете обеспечить себе качественный сон, выработав здоровые привычки перед сном, следуя этим простым советам.

1.   Придерживайтесь графика сна.

Национальный фонд сна заявляет, что после того, как вы ляжете, вам потребуется не более 30 минут, чтобы заснуть.Тем не менее, 62% участников опроса SingleCare сообщили, что тратят час или больше, чтобы заснуть.

 «Из всех советов по сну, которые вы когда-либо читали или слышали, самый важный — придерживаться одного режима сна — каждый день», — говорит Майкл Дж. Бреус, доктор философии, «Доктор сна». клинический психолог, дипломат Американского совета по медицине сна и член Американской академии медицины сна.

Другими словами, ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные. «Когда сон имеет регулярный ритм, ваши биологические часы будут синхронизированы, и все остальные функции вашего организма, включая сон, будут идти более гладко», — говорит Бреус.

2.   Создайте ритуал перед сном.

Процедура перед сном сигнализирует вашему телу, что пора вздремнуть. Бреус рекомендует постоянно следовать хорошим привычкам сна или гигиене сна. Ваш контрольный список гигиены сна может включать час сдержанных, успокаивающих действий, таких как приглушение света, чашка ромашкового чая или нанесение ночных кремов.  

3.   Займись чем-нибудь скучным.

Доктор Питерс рекомендует включить в свой вечерний ритуал хотя бы одно расслабляющее занятие. «Выберите что-нибудь скучное, например, почитайте книгу», — предлагает он. Бреус говорит, что ведение дневника или принятие теплой ванны перед сном может снять стресс, что может подготовить почву для хорошего ночного сна.

4.   Выключите все устройства.

Выключите телевизор, компьютер и смартфон (и да, это включает в себя отключение от социальных сетей).Бреус объясняет, что синий свет, который излучают экраны, может подавлять выработку мелатонина, гормона, который поддерживает циркадный ритм вашего тела.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько мелатонина вам нужно для сна?

5.   Выберите правильную подушку.

«Лучшая» подушка зависит от вашего предпочтительного положения во сне, говорит Национальный фонд сна. Например, тем, кто спит на боку, следует использовать подушку, поддерживающую голову, шею и плечи.Тем, кто спит на животе, следует выбрать тонкую подушку, чтобы позвоночник оставался прямым.

6.   Уменьшите температуру.

Установите термостат в диапазоне от 60 до 67 градусов. Эксперты по сну говорят, что это идеальная температура для сна. «Хотя это может показаться немного холодным, ваше тело естественным образом остывает, готовясь ко сну», — объясняет Бреус. «Поэтому снижение температуры тела помогает вам быстрее заснуть».

7.   Не пересыпайте.

Не проводите слишком много времени в постели, предупреждает доктор Питерс. «В среднем взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, но если вы превысите потребность во сне, вы проведете разницу в бодрствовании». Чрезмерный сон может быть признаком проблемы, поэтому поговорите со своим лечащим врачом, если вам трудно вставать.

8.   Впустите солнечный свет.

Утром после звонка будильника постарайтесь находиться под прямыми солнечными лучами не менее 15 минут.«За счет усиления циркадного ритма вам будет легче просыпаться, а также легче засыпать в одно и то же время каждый день», — объясняет доктор Питерс.

9.   Потрудитесь.

«Регулярные физические упражнения полезны для общего состояния здоровья и помогают заснуть по ночам», — говорит Бреус. Несмотря на то, что исследователи не до конца понимают, почему, Медицина Джона Хопкинса сообщает, что умеренные аэробные упражнения, как было показано, увеличивают продолжительность медленного сна (также известного как глубокий сон), а также способствуют стабилизации настроения и расслаблению, что может стимулировать тело естественным образом переходит в сон. Только не тренируйтесь слишком близко ко сну, это может зарядить вас энергией и затруднить засыпание.

10.   Ограничьте потребление кофеина.

Кофеин был наиболее распространенной причиной недосыпания среди участников опроса SingleCare. Откажитесь от всех напитков с кофеином (включая кофе, чай и газированные напитки) к 14:00. каждый день, предполагает Бреус. «Кофеин имеет так называемый «период полураспада» около восьми часов, а это означает, что его уровень снижается, но все еще в некоторой степени эффективен в вашем организме по истечении этого времени», — объясняет он.

11.   Также ограничьте потребление алкоголя.

Отложите вино, пиво или коктейли как минимум за три часа до того, как лечь спать. Алкоголь уменьшает ваш быстрый сон (быстрое движение глаз), стадию сна, которая происходит в течение первых 90 минут после того, как вы заснете. «Мы не до конца понимаем основную причину БДГ-сна, но десятилетия исследований убедительно свидетельствуют о том, что он обеспечивает важные функции развития и восстановления мозга», — говорит Бреус. Считается, что эта фаза сна помогает консолидации памяти и обработке эмоций.

12.   Не вздремнуть.

Согласно исследованию сна SingleCare, пятнадцать процентов респондентов сообщили, что вздремнули хотя бы один раз в день; однако 73% сообщили, что дремлют в течение дня. Люди, у которых есть проблемы со сном, должны сопротивляться желанию вздремнуть в дневное время. Дневной сон может повлиять на количество сна, которое вы можете получить ночью.«Наверстывание потерянного сна увековечивает проблемы со сном, влияя на следующую ночь», — объясняет доктор Питерс.

13.   Перекусывайте определенными продуктами, которые помогут вам уснуть.

Обычно не рекомендуется перекусывать перед сном. Однако, если кому-то нужно перекусить, Национальный фонд сна рекомендует перекусывать сложными углеводами и цельнозерновыми продуктами, такими как попкорн или овсянка, вместо рафинированного сахара. Здоровые жиры, такие как миндаль или грецкие орехи, содержат мелатонин, который может помочь вам почувствовать сонливость. Постные белки, такие как творог, воздействуют на серотонин, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования организма и внутренние биологические часы.

14.   Только не ешь слишком много перед сном.

Если вы ужинаете поздно, подумайте о том, чтобы уменьшить размер порции. «Когда ваше тело занято перевариванием большого количества еды, засыпание может занять больше времени, и вы, скорее всего, будете спать беспокойно», — утверждает Бреус.

15.   Попробуйте ароматерапию.

Три высококонцентрированных эфирных масла — лаванды, валерианы и бергамота — обладают свойствами, которые могут вызывать сонливость. Организация предлагает добавить несколько капель любого из этих масел в диффузор или прямо на подушку.

16. Оставайтесь в постели.

Если вы проснетесь ночью, оставайтесь лежать. Бреус объясняет, что когда вы спите — и даже когда вы впервые открываете глаза — ваш сердечный ритм замедляется и расслабляется, но когда вы сидите в постели и встаете с постели, ваш сердечный ритм и кровяное давление увеличиваются, а ваше нервное напряжение повышается. система.Это может затруднить засыпание.

17.   Подключите ночники.

Однако, если вставать с постели (для посещения туалета или по любой другой причине) необходимо, установите ночник на пути из спальни в ванную. Бреус объясняет, что включение яркого света остановит выработку мелатонина. Люди, страдающие остеопорозом или склонные к переломам, должны иметь ночные светильники, чтобы избежать падения, если им придется пользоваться туалетом ночью.

18.   Практика это дыхательное упражнение.

Если вы чувствуете стресс или тревогу и бодрствуете посреди ночи, вам нужно успокоить свои и учащенное сердцебиение, прежде чем вы сможете снова заснуть. Чтобы лучше спать при тревоге, Бреус рекомендует практиковать метод дыхания 4-7-8: вдыхайте в течение четырех секунд, задерживайте дыхание на семь секунд и медленно выдыхайте в течение восьми секунд.Повторяйте эту технику релаксации столько раз, сколько необходимо, пока не снизите частоту сердечных сокращений до оптимальной для сна частоты 60 или менее ударов в минуту.

19.   Отвернитесь от будильника.

Не наблюдайте, как тикают минуты, если вам трудно заснуть или снова заснуть в полночь. Если вы уже видели время — и смотрите в потолок — постарайтесь взглянуть на ситуацию с положительной стороны. «Паника из-за того, что вы пропустили сон, не поможет вам уснуть, поэтому скажите себе: «Отлично, у меня есть на Х часов больше, чтобы хорошо выспаться», — советует Бреус.«Сосредоточьтесь на расслаблении и оставайтесь позитивными».

20.   Сделайте счастье привычкой.

Исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале Journal of Behavioral Medicine , в котором приняли участие более 3500 взрослых в возрасте от 32 до 51 года, пришло к выводу, что оптимистично настроенные люди регулярно сообщают о хорошем качестве сна. Фактически, в течение пятилетнего периода исследования добровольцы с более высоким уровнем оптимизма имели 78-процентный шанс не страдать бессонницей.

21.   Обратитесь за лечением.

Доктор Питерс также советует лечить нарушения сна с помощью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI). «Эта программа может научить набору навыков для улучшения сна с долгосрочной пользой», — объясняет он. «Это можно сделать с помощью поведенческого психолога, онлайн-курса или книги, которая поможет вам пройти лечение».

Когда следует обратиться к поставщику медицинских услуг по поводу нарушений сна

Подумайте о том, чтобы пройти обследование у медицинского работника, если у вас есть проблемы со сном по ночам, даже если вы делаете все возможное, чтобы следовать проверенным советам по сну.Согласно исследованию сна SingleCare, 44% респондентов сообщили об использовании вспомогательных средств для сна. Безрецептурные добавки (например, мелатонин) и обезболивающие (например, Tylenol PM) были наиболее часто упоминаемыми снотворными в опросе.

Безрецептурные снотворные

Если улучшить ночной сон по-прежнему сложно, доктор Питерс предлагает рассмотреть возможность приема добавок мелатонина, отпускаемых без рецепта. «Мелатонин — это естественный гормон, способствующий сну, но организм вырабатывает его очень мало, поэтому избегайте более высоких доз», — добавляет он.Обычно безопасная рекомендуемая доза составляет от 0,5 мг до 3 мг. Другие безрецептурные снотворные средства включают корень валерианы, а также седативные антигистаминные препараты дифенгидрамин (такие как Benadryl и Aleve PM) и доксиламин (Unisom SleepTabs). Соедините их с затычками для ушей или генератором белого шума, чтобы лучше спать.

Рецептурные снотворные

При хронических проблемах со сном поговорите со своим основным лечащим врачом о различных доступных лекарствах, которые лечат различные симптомы, связанные с нарушениями сна, включая седативно-снотворные средства Z (такие как Lunesta и Ambien), антагонисты рецепторов двойного орексина (Belsomra), агонисты рецепторов мелатонина. (Розерем) и антидепрессанты (Силенор).«Имейте в виду, что снотворное должно играть ограниченную роль и не должно требоваться более нескольких недель», — советует доктор Питерс.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.