Как отвлечься от панической атаки: что делать и как помочь человеку при приступе панической атаки

Содержание

Стоять, бояться: 15 глупых вопросов о панических атаках

Некоторая связь наблюдается. Например, алкоголь или кофе даже в небольших количествах могут спровоцировать паническую атаку. Что касается еды, то острая пища может вызвать спазм сосудов и человека бросает в жар — состояние, которое организм распознает как страх. Но это скорее косвенные причины, корень проблемы все же кроется в психологическом состоянии.

Чаще всего они повторяются. Бывает так, что человек в определенный жизненный период испытывал ПА, а потом вдруг перестал. Но обычно это длительная история: панические атаки могут исчезнуть на год или два, а затем появляются снова.

Во время приступа в первую очередь следует обратить внимание на телесное состояние: сосредоточиться на дыхании (желательно дышать животом, делая акцент на выдохе), попытаться обнаружить свое тело, осознать его присутствие. Для этого нужно встать на обе ноги, «заземлиться» (представить, что страх уходит через вас в землю, как электрический ток), схватиться за что-нибудь или начать трясти руками, стряхивая напряженное состояние.

Если рядом есть кто-то, то лучше сказать ему о том, что вы испытываете паническую атаку и вам нужна помощь. Можно попробовать вербализировать свои переживания: проговаривать вслух каждое ощущение, рассказывать другим, что вам страшно. Озвучивая свой страх, мы снижаем тревогу, после чего можем перейти к проективным методикам.

Съесть лимон или что-то кислое в целом — один из способов концентрации на физических впечатлениях. Есть и другие способы отвлечься, например, зрительный поиск только синих предметов или создание ресурсного места — воображаемого пространства, в котором вы ощущаете себя комфортно и безопасно. Но к этим практикам человек может приступить только после того, как паника немного отступит. Нужно понимать, что в начале приступа главная задача все же состоит в том, чтобы вернуть себе осознание реальности и чувство собственного тела.

Умереть, конечно, нельзя, но в обморок упасть можно, если спазм сосудов, которым часто сопровождаются панические атаки, окажется слишком сильным. Во время приступа нужно постоянно напоминать себе, что страх — это просто эмоция, которая сильно влияет на сознание, но от нее не умирают. Либо найти человека, которому можно позвонить в момент ПА, чтобы он проговаривал вам все это по телефону.

В первую очередь — показать, что вы рядом и поддерживаете его. Возьмите человека за плечи, повторяйте, что все хорошо, что он в безопасности, а паническая атака скоро пройдет. Если приступ случился у близкого человека, то вы можете обнять его обеими руками, как бы собирая и ограждая его от всего окружающего — это поможет переключить сознание с эмоций и страха на тактильное восприятие.

Да. ПА можно и нужно лечить, для этого следует обратиться к психиатру или психотерапевту. Последний занимается как медикаментозным, так и психотерапевтическим лечением.

Можно, конечно, попробовать провести самостоятельную работу с паническими атаками, но это очень сложно, и успех в таком случае будет зависеть от глубины и частоты приступов. Существуют различные группы поддержки, в которых люди обсуждают свои страхи и делятся опытом борьбы с ПА, но все это не способно заменить личную терапию. Тут важно помнить, что одной из причин панических атак часто бывает базовое недоверие к миру, а формирование этого доверия — это долгая работа с психотерапевтом.

Конечно. Лечение ПА часто проходит с использованием антидепрессантов, нейролептиков или седативных препаратов. Некоторым хватает простого седативного средства, но чаще всего это комбинация из нескольких препаратов: антидепрессант плюс седативный нейролептик — наиболее эффективная из них. Безусловно, подбор этих препаратов исключительно индивидуальный.

Можно попытаться обойтись и без лекарств, но это не всегда осуществимо. Человек может проходить длительную психотерапию, которая не дает желаемых результатов, а потом оказывается, что его организму просто не хватает серотонина. Тогда без медикаментов не обойтись.

Изображения: Саша Спи

симптомы панических атак и как с ними бороться

14 февраля 2020


Тревожные расстройства — нередкое для жителей мегаполисов явление. Редакция WMJ.ru пообщалась с врачом-психотерапевтом и узнала все о панических атаках из первых уст. Подробности — в нашем материале! 

Что такое паническая атака

Паническая атака — это приступ внезапного страха и сильной тревоги без видимых на то причин. Источники возникновения панического расстройства до конца не ясны. Впрочем, считается, что заболевание имеет генетическую предрасположенность и чаще поражает представительниц прекрасного пола. Женщины более расположены к паническим атакам и страдают от этого расстройства в 2-3 раза чаще, чем мужчины.

Панические атаки не могут привести к смерти, несмотря на то что именно такое ощущение чаще всего их сопровождает. Чем чаще случаются приступы, тем хуже становится качество жизни. Люди, которые неоднократно сталкивались с приступами паники, становятся все более тревожными и подсознательно стараются избегать мест или ситуаций, где и когда они поддавались страху. Те, кто хоть раз пережил приступ в ночное время, впоследствии сталкиваются с расстройствами сна.

Каковы симптомы панической атаки

Панической атакой называют случай приступа страха с чувством неминуемой гибели или тревогой, сопровождающийся определенными симптомами. Чаще всего к ним относятся: учащенное сердцебиение и пульс, потливость, озноб или ощущение жара, тремор, нехватка воздуха и удушье, головокружение, обморок, страх смерти и другие. Если присутствуют 4 симптома из перечисленных, можно говорить о приступе панической атаки.

Что делать в случае панической атаки

Самое главное, что нужно сделать при панической атаке, — переключить внимание. Для отвлечения подойдет любой способ. Если приступ застал тебя в общественном месте, то можно сжимать и разжимать кулаки, потереть мочки ушей или переступать с ноги на ногу. Если паника застала врасплох в домашней обстановке, попробуй включить музыку, начать выполнять домашние дела: мыть посуду, протирать пыль. Подойдет любое занятие, включающее работу мышц и требующее внимания.


Поскольку паническая атака сопровождается учащенным сердцебиением и ощущением духоты, то не лишним будет сделать пару глотков воды и сконцентрироваться на дыхании. Лучше всего освоить несколько техник, которые позволят быстро снять напряжение. В случае приступа начни с выдоха — замедли его, и пульс тоже замедлится. Соотношение длины вдоха и выдоха должно быть 1:2. Можешь поэкспериментировать и выбрать ту технику, которая поможет именно тебе. Отвлечься от паники поможет и смартфон. Игры, социальные сети — все это переключит внимание и отвлечет от панической атаки.

Чем обычная тревога отличается от панической атаки

Механизм, запускающий паническую атаку, не отличается от того, что вызывает обычную тревогу, — и то и другое есть психофизическая реакция на опасность. Отличие заключается в том, что паническая атака — это реакция на опасность при отсутствии опасности. Тем не менее ложная тревога запускает тот же каскад реакций, что и обычная тревога, — активизируется симпатическая система, происходит выброс адреналина.

Паническая атака может произойти на фоне избыточной физической нагрузки, переутомления и истощения, а также на фоне злоупотребления стимуляторами и алкоголем. Кроме того, спровоцировать приступ может стресс и конфликтные нерешенные ситуации. Недостаточное понимание собственных переживаний и чувств, склонность к избеганию негативных эмоций и их игнорирование также повышают уязвимость к паническому расстройству.


Что делать, чтобы паническая атака не переросла в паническое расстройство

Паническое расстройство характеризуется рядом симптомов, одним из которых является паническая атака. Для того чтобы поставить диагноз «паническое расстройство», необходимо, чтобы панические эпизоды проявлялись постоянно на протяжении месяца и не были связаны с угрозами, опасностями и перенесенными заболеваниями. Кроме того, приступы должны сопровождаться следующими симптомами: беспокойство по поводу повторения атак, утрата контроля над собой, резкое изменение поведения.

Как лечить панические атаки и когда стоит обратиться к специалисту

Обращение к специалисту при повторяющихся панических атаках обязательно. Терапия подбирается индивидуально и, как правило, включает психотерапевтическую работу и лекарственную терапию. Психотерапия подразумевает под собой различные методики, направленные на осознание и понимание причин возникновения проблем, обучение способам борьбы с симптомами заболевания, методам расслабления. Психотерапия может проходить в виде индивидуальных встреч с психотерапевтом или в форме занятий в группе с другими пациентами. Лекарственная терапия панического расстройства проводится различными препаратами, способствующими снижению уровня тревоги и страха. Назначение, коррекция дозировок и отмена лечения должны обязательно проводиться под контролем врача.


В терапии панических атак могут помочь и современные нейротехнологии. Разработаны методики нейрофидбек-тренингов для пациентов с паническим расстройством. Во время тренингов пациенты учатся управлять своим эмоциональным состоянием, у них формируются новые нейронные связи, снижается уровень тревоги. Помимо профессиональной̆ помощи, в лечении и профилактике панических атак существенную роль играет образ жизни. Постарайся не злоупотреблять алкоголем и кофеином, больше отдыхай, займись спортом, лучше йогой.

Источник: https://www.wmj.ru/krasota/telo/golovokruzhenie-zhar-i-dazhe-udushe-simptomy-panicheskikh-atak-i-kak-s-nimi-borotsya-razbiraem-s-vrachom.htm

Назад к списку

Личный опыт: 5 способов справиться с паническими атаками: 5f_media — LiveJournal

Наш постоянный автор делится историей жизни с паническими атаками и базовыми лайфхаками, которые помогут их преодолеть

Сейчас панические атаки — распространенное явление, о котором слышали даже те, кто никогда их не переживал. Кстати, таких людей не так уж и много: по статистике симптомы панической атаки испытывал каждый пятый человек на планете.

Я столкнулась с этой проблемой, когда мне было 12 лет, и на тот момент у меня даже не было интернета, чтобы поискать информацию и разобраться, что со мной происходит. Сначала мне казалось, будто реальность расслаивается, будто я существую в странном сне. Спустя пару месяцев такого странного состояния — оно еще не пугало, но заставляло нервничать — неожиданно, на пустом месте меня накрыло страхом смерти. Что, если прямо сейчас сердце остановится, и я умру? Или лягу спать — и умру во сне?

Сначала мне казалось, будто реальность расслаивается, будто я существую в странном сне.

Я попыталась убедить себя в том, что это бред, но навязчивая идея никак не покидала мысли. Около месяца почти каждый день меня терзал этот страх, потом он сменился другим — страхом сойти с ума. Я стала думать, что если не умру, то уж с ума сойду точно, иначе как объяснить происходящее? С этими мучительными приступами, похожими на психологическую пытку, я прожила около полугода. Потом они постепенно сошли на нет, без помощи врачей, потому что я просто не знала, к кому можно с этим обратиться. Приходилось справляться самой — при поддержке близких. Вот способы, которые выручили меня.

1. Принять ситуацию такой, какая она есть

Обычно если мы чего-то боимся, то стараемся подобрать аргументы, которые бы нас успокоили. Это логично и, как правило, срабатывает. Но в случае с паническими атаками все наоборот: попытка проанализировать страх и объяснить самому себе, что он безоснователен, превращается в ловушку. На любой здравый довод паникующий мозг тут же придумывает опровержение, вызывающее еще больший ужас. Поистине жуткий механизм. Мне потребовалось немало времени, чтобы осознать: рациональный подход не помогает, попытки остановить лавину паники с помощью логических рассуждений бесполезны.

С паническими атаками все наоборот: попытка проанализировать страх и объяснить самому себе, что он безоснователен, превращается в ловушку.

Как только я это поняла, родилось решение: согласиться со страхами. В моем случае оно пришлось на тот период, когда я боялась сойти с ума. Перестав убеждать себя, что мое психическое здоровье в порядке, я просто сказала: «Ладно, хорошо, я сумасшедшая».

Здорово, если удастся не только смириться, но и добавить немного самоиронии. Я возводила страх в абсурдную степень, представляя себе, как буду жить в сумасшедшем доме и изводить персонал дикими выходками — после этого бояться уже просто не получалось.

2. Сосредоточиться на физических ощущениях

Когда накатывает паника, очень трудно рассуждать трезво, но по инерции все равно цепляешься именно за мысли. Мне помог метод идти от противного: вообще отключить мозги и сконцентрироваться на том, что в этот момент происходит с организмом.

А что, собственно, с ним происходит? Как правило, учащается сердцебиение, дыхание становится рваным и тяжелым, может выступить испарина, может начаться озноб. Я заставляла себя контролировать дыхание, медленно вдыхая и выдыхая, прикладывала ладонь к сердцу, стараясь замедлить пульс. Эти нехитрые манипуляции позволяют отвлечься от самих страхов, и когда вы приведете физические параметры в норму, то с удивлением обнаружите, что и паника рассосалась.

3. Найти хобби, которое займет все мысли и эмоции

Отвлечься от панических состояний трудно, но попытаться стоит. Если вы найдете что-то, что увлечет вас с головой, это станет существенным подспорьем. Для меня такой палочкой-выручалочкой стал театр. Обучение актерскому мастерству, постоянные репетиции, интересные занятия — все это стало совершенно новым опытом, и пока я находилась в театре, то забывала обо всех страхах и тревогах. Это настолько расходилось с привычным мне укладом жизни, что полностью затянуло и поглотило. В итоге я получила море новых впечатлений и навыков, а приступы панических атак повторялись все реже и реже.

4. В идеале — найти человека, который сталкивался с такой проблемой

Здесь, конечно, как повезет. Мне повезло — выяснилось, что у мамы в молодости тоже были панические атаки, и она быстро поняла, что со мной происходит. Другие члены семьи тоже старались меня поддержать, но если у человека нет аналогичного опыта, он при всем желании не сумеет подсказать, как лучше поступить.

Если в вашем окружении есть кто-то, кто сталкивался с паническими атаками, это поможет уже тем, что вам будет известно — вы далеко не единственный, с кем приключилась такая беда. Одно дело — знать это в теории, другое — пообщаться с тем, кто пережил похожие трудности.

5. Искать свой собственный путь

Советов и рекомендаций существует множество, но нельзя предугадать, какие подойдут именно вам. Остается пробовать и наблюдать за тем, как реагирует организм. Даже если какой-то способ кажется вам абсурдным, не отбрасывайте его сразу: никогда не знаешь заранее, что поможет избавиться от панических атак.

Даже если какой-то способ кажется вам абсурдным, не отбрасывайте его сразу.

И да. Иногда панические атаки возвращаются после долгого перерыва, когда вы уже уверились, что победили их окончательно. Главное — пардон за каламбур — не паниковать. Ведь вы уже однажды справились, поэтому теперь у вас есть схема, которая работает безотказно.

Текст: Татьяна Кагорлицкая, журналист, историк, совсем чуть-чуть художник. Интересуется культурой во всех ее проявлениях, любит путешествовать и открывать новое. Йога, плаванье и бадминтон — любимые виды активности.

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

Читайте также:

Панические атаки: что делать?

Паническая атака (ПА) – это эпизод интенсивного страха или дискомфорта, возникающий внезапно, без видимых причин, который следующими симптомами, (минимум 4):

  • учащение сердцебиения,
  • повышение артериального давления,
  • потливость,
  • сухость во рту,
  • озноб,
  • ощущение удушья,
  • затруднённое дыхание,
  • дискомфорт в области груди,
  • ощущение кома в горле,
  • тошнота,
  • жжение в области желудка,
  • ощущение головокружения,
  • онемение или ощущение покалывания,
  • дереализация или деперсонализация,
  • страх смерти,
  • страх потери контроля над собой.

Возникающие симптомы не должны быть обусловлены другими заболеваниями.

Первые ПА чаще встречаются в молодом возрасте, но обнаруживаются и после 60 лет. ПА может произойти во время выполнения любой деятельности и даже в покое. Часто они происходят без видимых причин, однако они могут возникнуть на фоне стрессовых и травмирующих событий, эмоционального напряжения, жизненных трудностей, ситуаций изоляции от семьи, переживаний связанных с одиночеством. Воздействие вышеуказанных ситуаций может прекратиться, но ПА будут возникать и в дальнейшем.

В основе ПА лежит комплекс биопсихосоциальных факторов, сочетание которых приводит к возникновению первой ПА.

Спустя некоторое время и после нескольких эпизодов панических атак у человека может сформироваться тревога ожидания следующего приступа и формирование избегающего поведения в отношении общественных мест, пребывания в толпе, больших открытых пространств, поездок в одиночестве. Это связано с тем, что нередко возникает мысль «мне не смогут помочь при приступе и я могу погибнуть/потерять контроль».

Люди, перенёсшие ПА, часто описывают её как: «земля уходит из-под ног», «сердце вот-вот выскочит из груди», «не хватает воздуха» и т.п.

Следует отметить что, ни одна паническая атака не привела к смерти человека. Однако знание этого не всегда помогает справится с ПА.

Если вы переживаете похожие состояния, безусловно, стоит обратиться к врачу для прохождения обследования. После исключения других заболеваний и установления панического расстройства могут быть рекомендованы психотерапия и/или медикаментозная поддержка.

Существуют методы самопомощи при панических атаках. Они наиболее эффективны в самом начале развития эпизода ПА. 

Физиологические:

  1. Увеличение концентрации углекислого газа и уменьшение уровня кислорода в крови, рефлекторно тормозит механизмы ПА.

Для это можно использовать дыхание в бумажный пакет. Пакет нужно расположить так, чтобы он прикрывал область рта и носа. Делайте медленные и непрерывные вдох носом и выдох ртом. Если у вас нет рядом бумажного пакета, попробуйте использовать ладони, сложенные лодочкой.

  1. Снижение частоты и силы сердечных сокращений через стимуляцию парасимпатической системы брюшным дыханием.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание выполняется в комфортном положении стоя/сидя/лёжа и представляет собой медленный непрерывный вдох носом на 3 счета. Представьте, что вы надуваете животом воздушный шарик. Потом выполните такой же медленный и непрерывный выдох через рот на 5-6 счетов.

Психологические:

  1. Возвращение к реальности:
  • Заземление. Если вы стоите, то ощутите, как ваши стопы или соприкасаются с поверхностью, если возможность ощутить это затруднено - постучите стопами о поверхность. Если сидите - покачайтесь из стороны в сторону и ощутите опору в области седалищных бугров. Сместите фокус внимания на тело и точки вашей опоры.
  • Может оказаться полезным ношение резинки на запястье. При возникновении эпизода ПА оттяните и отпустите резинку, сфокусируйтесь на ощущениях в точке соприкосновения поверхности руки и резинки. Повторите несколько раз.
  • Используйте позитивную установку голосом, например, “Все хорошо, катастрофы нету”, “Я в норме, это просто фантазия”, «Я спокоен, я не боюсь».
  • Переключите фокус внимания на внешнюю среду, описывайте то, что происходит в реальности рядом с вами. Например, «проехала красная машина», «мимо прошла девушка в зелёном шарфе», «на остановке стоит три человека», «на часах 6:45», «горит зелёный сигнал светофора», «старая лавочка», «слышно музыку из кафе» и так далее, не менее 10 фактов.
  1. Используйте позитивную визуализацию. Вспомните в виде фотокарточки приятное событие или место, где вам обычно безопасно. Закройте глаза и погрузитесь в исследование фотографии в памяти. Ощутите, как тело расслабляется и физические симптомы уходят.
  1. Исследуйте свой страх через метафору. Ответьте себе на вопросы: «какой формы мой страх?», «какого цвета?», «на что похож?», «как его можно назвать?» «что ему от меня нужно?» - это позволит не отстраняться от себя погружаясь в паническое состояние, а наоборот, приблизится к своим переживаниям через метафору.

Запомните формулу «СТОП Кран» для экстренной остановки начала приступа панической атаки:

С - "Стоп!"

Необходимо сказать себе это четко и ясно, не думая "что это значит?» и "зачем?".

Т - Тело. 

Сместите фокус своего внимания на тело, используйте заземление и медленное диафрагмальное дыхание.

О - Обзор. 

Сместите фокус внимания из тела в окружающую среду, просто описывая происходящее вокруг вас.

П - Позитивная установка. 

Фокус возвращается обратно в мысли, повторяйте установку вроде "Все хорошо, катастрофы нету", "Я в норме, это пройдёт", "Я спокоен, я справляюсь" и любые другие близкие вам.

Кран - К раннему действию! 

Переключите своё внимание, на действие которое вы совершали перед приступом или любое рутинное, повседневное, которое делали бы вне приступа.

Лечение панического расстройства – длительный процесс. Методы самопомощи уменьшают страх перед ПА, смягчают её проявление, укорачивают продолжительность эпизода. Основной эффект всё же оказывает психотерапия, не пренебрегайте помощью специалистов.

 

Подготовила: Синкявичюте Э.Р., врач-психотерапевт,

медико-психологическое отделение.

 

Что делать при панической атаке?

   Паническая атака – необъяснимый, мучительный для человека приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый беспричинным страхом, в сочетании с различными вегетативными (телесными) симптомами.

   Паническая атака характеризуется приступом страха, паники или тревоги и/или ощущением внутреннего напряжения в сочетании с четырьмя или более из списка ассоциированных с паникой симптомов:

  • сердцебиение, учащённый пульс
  • потливость
  • озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи
  • ощущение нехватки воздуха, одышка
  • удушье или затруднённое дыхание
  • боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки
  • тошнота
  • ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или предобморочное состояние
  • ощущение нереальности происходящего
  • страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок
  • страх смерти
  • ощущение онемения или покалывания (парестезии) в конечностях
  • бессонница
  • спутанность мыслей (снижение произвольности мышления)

    Существуют и другие симптомы, не вошедшие в список: боли в животе, повышенная температура, расстройство стула, учащённое мочеиспускание, ощущение кома в горле, нарушение походки, нарушение зрения или слуха, судороги в руках или ногах, расстройство двигательных функций, повышенное давление.

ВАЖНО! ЛЕЧЕНИЕМ И ДИАГНОСТИКОЙ ПАНИЧЕСКИХ АТАК И ПАНИЧЕСКИХ РАССТРОЙСТВ ЗАНИМАЕТСЯ ТОЛЬКО ВРАЧ ПСИХИАТР ИЛИ ВРАЧ ПСИХОТЕРАПЕВТ.

Рекомендации

Напомните себе, что это только лишь паническая атака

От панической атаки:

  1. Ещё никто не умирал.
  2. Сердце не остановится и не выскочит из груди.
  3. Вы не задохнетесь.
  4. Вы не потеряете сознание.

Примените дыхательные техники

  1. Дышите глубоко и медленно.
  2. Пробуйте дышать животом, а не грудью.
  3. Выдох в 2 раза длиннее, чем вдох.

Переключите внимание

Помогите себе отвлечься:

  1. Попейте воды.
  2. Опустите руки под холодную воду.
  3. Позвоните кому-нибудь, кто может помочь вам расслабиться и переключиться.
  4. Попробуйте воспроизвести алфавит в обратном порядке.

Вернитесь к реальности

Посмотрите вокруг и сосчитайте:

  • 5 вещей, которые вы видите.
  • 4 вещи, к которым можете прикоснуться.
  • 3 вещи, которые вы слышите.
  • 2 запаха, которые вы ощущаете.
  • 1 вещь, которую можете попробовать на вкус. 

Используйте кризисные карточки

Заранее заготовьте карточку, на которой будет написано:

  1. Напоминание о том, что такое паническая атака.
  2. Ваш собственный арсенал техник, которые вам помогают.

ВАЖНО:

  1. Если кружится голова – можно присесть.
  2. Постарайтесь не уходить сразу из места, где возникла паническая атака, иначе это может закрепить поведение избегания.
  3. Попробуйте применить все вышеперечисленные техники и получить новый опыт.

 

Волнующий коронавирус. Как справляться с паникой и массовым психозом

Паника – наша древняя защита от страха при столкновении с чем- то непонятным. Есть страх рациональный: когда я вижу саблезубого тигра, боюсь, что он меня съест, и убегаю. Если я прибегаю в племя и говорю, что где-то там есть тигр, который сейчас всех съест, люди тоже испытывают страх, но он иррациональный, поскольку в его основе не реальный тигр, а рассказ о нем.

После подобных рассказов появляется такой феномен, как индукция, когда люди входят в резонанс друг с другом и начинают бояться одновременно. Повлиять на объект страха мы не можем, ведь не знаем, идет ли тигр на нас или нет. Нам остается лишь бегать, кричать, выражать эмоции. Феномен индукции заключается в том, что еще минуту назад человеку было хорошо, он смеялся, и вдруг у него с кончиков пальцев начинает нарастать ужас, и достаточно одного «бу!», чтобы все вскочили и начали спасаться от кошмаров, родившихся в голове.

У паники есть уровни. На индивидуальном уровне я переживаю страх наедине сам с собой. Есть коллективная паника: когда я звоню друзьям, они приезжают ко мне, и мы уже вчетвером сидим, боимся. Массовая паника самая страшная, потому что чем больше людей в ней задействованы, тем ниже уровень самосознания каждого. Если паникуют четверо, среди них может оказаться человек с силой воли и высоким уровнем самоконтроля, который скажет: «Давай посмотрим на ситуацию рационально, подождем, выясним детали, поймем, на что мы можем повлиять». Но если паникующих людей тысяча, голос разума будет таким тихим, что никто не услышит.

В психологии толпы ничего не изменилось: какой она была в 17 веке, такой и осталась. Сигналы о страхе, панике дает нам рептильный мозг - самый–сильный отдел мозга. А кора головного мозга, отвечающая за рациональное мышление, моментально выключается – она у человека самая маленькая и молодая. Существуют также панические атаки. И то, что раньше называли вегетососудистой дистонией, на самом деле является панической атакой - когда человек падает, задыхается, либо у него возникают ощущения, как при сердечном приступе. Паническая атака – жуткая вещь: человеку кажется, что все уходит из –под контроля, он не может ничего делать, все это сопровождается нарастающим страхом, выявившимся ниоткуда. Люди, подверженные паническим атакам, боятся и в спокойной ситуации, их мир все время небезопасен, он качается. Часто они боятся того, чего не могут контролировать, например летать в самолетах. Таким людям в ситуациях социальной паники гораздо сложнее.

В основе панических атак лежит травма, и часто она не прямого воздействия, а рассказанная кем-то. У таких людей происходит травматизация второго порядка. Ей подвержено поколение, чьи бабушки и дедушки рассказывали о войне. Мы были детьми, маленькими и беззащитными, слушали наших бабушек, воспринимали их как героев и в то же время проигрывали ужасы войны в нашей фантазии. У ребенка, которому рассказывают про войну, реальность рушится. Она становится небезопасной, когда ему говорят, что кто - то может напасть и он ничего не сможет с этим сделать. Кроме того, панические атаки могут появляться у тех, кто пережил реальную травму в детстве и чья работа связана с напряжением. На работе они должны быть собранными, волевыми, без права на ошибку, а дома организм может выводить этот стресс с помощью панических атак.

Сейчас паника распространяется в разы быстрее, поскольку этому способствует новый бог человечества – информационный поток. Через социальные сети можно запустить любой слух, информацию или дезинформацию. Характерно, что дезинформация распространяется гораздо быстрее других видов данных, - и вот люди уже прикованы к мониторам, читают и репостят ее, при этом запрещают себе использовать тот же инфопоток во благо, перепроверяя, откуда взялся сенсационный скриншот. Паника разрастается, в наше время она чаще перетекает из онлайн в офлайн, а не наоборот. Когда мы читаем свою ленту новостей в соцсети, нам кажется, что так думает и реагирует вся страна, а на самом деле это 30 - 40 активных контактов. Когда половина контактов впадает в панику и начинает писать похожие тексты, есть два варианта действий. Вы можете отвлечься от компьютера, вернуть себя в реальность и перепроверить информацию в достойных доверия источниках, либо же репостите непроверенную информацию и расширяете панику на свои контакты. Рядовые люди обычно вовлекают в панику шестерых друзей, лидеры мнений – от 150 человек, дальше каждый из этих 150 заражает паникой как минимум шестерых. То есть что бы максимально разогнать панику, достаточно грамотного поста в «Фейсбуке» мощного лидера мнений, охватывающего большую «паутину» людей.

Есть ли люди не подверженные панике?

Восприимчивость к панике зависит от опыта, полученного в детстве, личной истории и того, насколько качественно мы получали поддержку, учили ли нас свободно думать и доверять. Чем драматичнее опыт, чем чаще человек попадал в дестабилизирующие его ситуации, тем больше это влияет на принятие решений. Если человек на основе раннего опыта решает, что можно доверять только себе либо вообще никому не доверять, он сильно подвержен панике. В такие моменты человек вспоминает прежний драматический опыт, и ему будет еще сложнее, если рядом нет того, кто сможет поддержать.

При индивидуальной панике человек проживает это сам, никого не трогает и ждет. В толпе все сложнее, потому что срабатывает эффект индукции. Человек в панике пытается схватиться за окружающих, но они находятся в том же состоянии, люди начинают бояться вместе, усиливая страх. Если человек в печали, он может поплакать у кого –то на плече и разделить это чувство. В отличие от печали, в коллективе страх усиливается и все разговоры об объекте паники становятся деструктивными. Здесь крайне важен голос разума, который сможет повлиять на людей. Для того чтобы их успокоить, нужно проговорить одно и то же в разных формах, чтобы попасть во все «двери» три: мысли, чувства и действия. Поэтому лидеры, успокаивая людей, говорят: «Давайте подумаем…», «Я чувствую сердцем…», «Давайте решим, что можно сделать». В зависимости от этого формируются послания к разным аудиториям, воспринимающим разные типы высказываний. Чем больше толпа, тем больше лидеров нужно, чтобы охватить всех людей, причем это должны быть разные люди, подходящие для разных аудиторий.

Как не поддаваться панике?

Не поддаваться сложно, особенно если человек заводится с полуоборота. Во всех случаях полезен самоанализ. Стоит просто спросить себя, поддаюсь ли я панике, но делать это нужно в спокойной ситуации. Если паника уже началась, было бы хорошо, если б у человека хватило сил отвлечься от плохих новостей, выйти из комнаты с паникующими, проверить информацию. Если человек знает, что подвержен панике, то в состоянии покоя он может так настроить свою ленту новостей, чтобы в ней были не только паникерские, но и рациональные мнения. Еще одно очень важное упражнение – информационный детокс: крайне важно выключать новости на определенный период времени. Он полезен еще и тем, что позволит освежить мозг и понять, как мы функционируем без соцсетей, влияют ли они на наше самочувствие.

Также важно отделять фантазии и реальность. Когда человек что- то прочитал, от чего ему становится страшно, это нормально, но в такие моменты важно отойти от компьютера, сделать глубокий вдох и выдох и рационально подумать о полученной информации. Анализировать ее полезно в таком ключе: что эта информация значит для меня лично, на что я влияю, на что – нет. Человек не может влиять на весь социум, но на свою группу контактов в шесть человек он повлиять способен – скорее всего, это члены семьи и несколько близких друзей. В этом кругу вы можете учиться слышать и узнавать мнения друг друга.

Часто люди прерывают связи только потому, что не соглашаются с альтернативными мнениями. Но близкий круг не обязан думать одинаково с вами, он важен для ощущения поддержки и принятия решений. Если в вашем близком кругу есть хотя бы один человек, мало подверженный панике, держитесь за него. Скорее всего, он умеет проверять информацию и контролировать эмоции, чтобы решать проблемы.

Как пригасить приступ паники?

Если человек находится в панике, у него широко распахнуты глаза, зрачки расширены, бесполезно говорить ему о рациональных инструкциях, как поступать. Помогают вернуть человека в реальность простые действия: взять его за руку, подвести к окну и спросить, что он видит. Затем задать базовые вопросы о том, кто он, сколько ему лет, чтобы он вернулся в «здесь и сейчас». Это очень простые техники: человек, например, может перечислить пять предметов, которые он видит, четыре звука, которые он слышит, назвать ощущения в теле, запахи, вкусы, чтобы он вспомнил, где он и кто он. Потом, когда он в состоянии рассказать, что именно его напугало, мы можем рационализировать страх: на столько ли опасна ситуация в реальности, что он может сделать, где его ответственность. И только после этого человек становится более менее устойчивым. Если сразу начать говорить, что не надо паниковать, скорее всего, вас не услышат, поскольку находятся в измененном состоянии сознания, далеко отсюда.

Насколько серьезными могут быть последствия паники?

Чем сильнее паника, тем серьезнее последствия. Если человека потрясло, он получил поддержку и успокоился за день или неделю, то уже не будет об этом вспоминать. Большую панику и сильное потрясение люди испытывают в случаях, которые выходят за рамки привычной жизни: это кризисы, землетрясения, войны, которые мы не можем взять под контроль, как бы ни старались. В таких случаях последствия могут быть и на физическом, и на психоэмоциональном уровнях. Человек начинает переживать стресс со стадиями шока, отрицания, гнева, торгов, печали (она же депрессия) и принятия ситуации. Если он не обращается вовремя за поддержкой и помощью, а думает, что сильный и справится, то имеет большие шансы застрять на одной из этих стадий. Когда у человека пограничное состояние между гневом и депрессией, когда он не может рационально мыслить и заботиться о себе – это верный знак, что стоит обратиться за помощью к специалистам. Они помогут пережить ситуацию, принять ее и научить жить в новых обстоятельствах. Это самое важное на данной стадии постравматического стрессового расстройства – научиться жить, имея за плечами пугающий опыт. Без поддержки организм просто разваливается и мешает взаимодействовать как с окружающими, так и с самим собой.

Упражнение: как разделить фантазии и реальность.

Иногда нас настолько переполняют эмоции, что мы не в силах отделить выдумку от реальности. Мысли путаются, и границы ответственности, компетенции и личных возможностей стираются. Выйти из этого состояния может помочь следующее упражнение. Возьмите лист бумаги и ручку и ответьте на следующие вопросы:

  1. Объективный блок.
  2. Запишите факт – то, что случилось, - без оценки.

  3. Личные убеждения.
  4. Запишите мысли о себе, о других, о ситуации:

    «Я думаю, это случилось, потому что…»

    «Мне кажется, что такие ситуации показывают, что….»

    «Полагаю, с другими такие ситуации приводят к тому, что…»

  5. Эмоциональное следствие. Запишите свои эмоции и ощущения относительно ситуации.
  6. «Что я почувствовал, когда это случилось?»,

    «Какие ощущения были в теле?»,

    «Я злюсь, потому что…»,

    «Мне страшно, потому что…»,

    «Мне грустно, потому что…».

  7. Чего не произошло? Опишите то, чего не случилось в данной ситуации.
  8. Что я хочу сделать в данной ситуации?
  9. Что я могу сделать? На что могу повлиять?
  10. Как я могу позаботиться о себе?

Проделав подобную практику, вы как минимум поможете себе выразить эмоции, снизить тревогу и включить рациональное мышление.

Очертить границы, принять свои эмоции и понять, что все это не навсегда, - вот самые базовые способы сохранить душевное равновесие. Крепкого всем здоровья!

Психолог УЗ «МГБ СМП» Шевелькова Ю.М.

Панические атаки «до» и «после» коронавируса. Как часто они возникают и когда нужно обращаться к врачу | Громадское телевидение

1

Как часто после COVID-19 диагностируют депрессию, тревожность и панические атаки?

Ученые Оксфордского исследовательского центра здоровья и биомедицины в Великобритании проанализировали истории болезни 60 тысяч пациентов, перенесших COVID-19 в легкой форме. У 18%, то есть практически у каждого пятого пациента, обнаружили тревожность, депрессию или бессонницу. Такие нарушения замечали у пациентов в течение трех месяцев после болезни. Профессор психиатрии, руководитель исследования Пол Харрисон заявил, что люди, переболевшие коронавирусной болезнью, вероятно, будут подвергаться большему риску психических заболеваний. 

Семейный врач Наталья Вильнер говорит, что пациенты, переболевшие COVID-19, часто обращаются к ней с определенными симптомами. В основном это учащенное сердцебиение, тревога, нарушения сна, чувство одышки.

«Хотя у них нормальная сатурация, они испытывают дискомфорт, словно им что-то мешает в грудной клетке», — рассказывает врач. 

Такие пациенты приходят через некоторое время после болезни, говорит Вильнер, просят о дополнительных анализах, потому что все еще испытывают симптомы. 

«Пытаюсь убедить, что их состояние безопасно. При осмотре объясняю, что тревожных признаков нет. Некоторым для успокоения надо сдать общий анализ крови, чтобы они увидели, что показатели в норме», — объясняет врач. 

2

Когда стоит обратиться к врачу?

Наталья Вильнер советует обращаться к специалисту, если человек замечает у себя значительные длительные изменения в настроении, нарушения сна, потерю работоспособности. 

По словам Полины Чернышиной, к врачу надо идти, если человек понимает, что не справляется сам.

«Если появились яркие ночные кошмары, которых до болезни не было, или человек ежедневно более 45 минут испытывает тревогу, не может отвлечься от нее, то надо исследовать, что происходит с организмом», — говорит Полина Чернышина. 

По словам психотерапевта Анны Афиногеновой, если депрессивное состояние и апатия наблюдаются более двух недель, надо обращаться к врачу.

«Вообще со всеми такими симптомами, которые появляются на фоне ковида, я бы рекомендовала не затягивать и обратиться к психиатру», — говорит Афиногенова.

3

А если у человека и до COVID-19 была тревожность, его состояние ухудшится?

Полина Чернышина говорит, что к ней чаще стали обращаться люди, у которых и раньше была хроническая тревожность, но после коронавируса их состояние ухудшилось. 

«У таких пациентов появляются ночные кошмары, люди постоянно просыпаются и не могут потом заснуть. У них усиливается хроническая тревога, а затем появляется усталость, и человек обессиливает. Нервная система постоянно находится в возбужденном состоянии, а усталость наблюдается как логическое завершение процесса», — говорит психолог.  

Психотерапевт Анна Афиногенова говорит, что тоже наблюдала обострение у пациентов, которые ранее имели склонность к тревожно-депрессивным расстройствам. 

«Если у человека прежде были тревожные расстройства, то после болезни у него начинались панические атаки и депрессивные состояния. Но у большинства пациентов в основном возникли нарушения внимания, памяти, иногда всплески агрессии», — говорит психотерапевт.

4

Как долго могут длиться такие симптомы?

Человек может чувствовать их еще в течение 3-6 месяцев после болезни. Однако некоторые исследования показывают, что даже после 6 месяцев человек может испытывать по крайней мере один из симптомов, таких как ощущение удушья или постоянную усталость. 

«У моих пациентов это могло длиться около 2-3 месяцев, даже у тех, кто легко перенес коронавирусную болезнь», — говорит Афиногенова. 

5

Почему вообще после болезни возникают тревожность, депрессия и панические атаки?

Психотерапевт Анна Афиногенова говорит, что есть несколько версий, однако этот вопрос продолжают исследовать. 

Первая — истощение организма после болезни, ведь вирус в течение длительного времени находится в организме человека. Кроме того, во время болезни человек переживает стресс из-за диагноза и изоляции. 

«Умение отвлечься от тревожности, настроить себя на позитивную волну могут не сработать, потому что для этого организму требуется ресурс, которого нет. Впрочем, такая реакция касается не только ковида, но и других изнурительных болезней», — объясняет психотерапевт. 

Еще одной причиной расстройств может быть иммунный ответ организма. Иммунитет вместо того, чтобы бороться с вирусом, поражает центральную нервную систему человека. 

Также Анна Афиногенова добавляет, что из-за мутации COVID-19 может по-разному влиять на психологическое состояние человека: «Пациент болел дважды: в первый раз — легко, а во второй у него, вероятно, был британский штамм. И нервная система гораздо хуже перенесла повторное заболевание. Человек стал более агрессивным, ему пришлось принимать таблетки, восстановление длилось дольше».

6

Как поддержать человека в таком состоянии?

По мнению семейного врача Натальи Вильнер, близкие должны прежде всего инициировать обращение больного к специалисту. Также стоит больше гулять на свежем воздухе и избегать негативных факторов, соблюдать информационную гигиену. 

По словам психолога Полины Чернышиной, нужно понимать, какой симптом наблюдается у человека. Если это депрессивное состояние, то надо помочь запустить процесс — встать с кровати, прогуляться, попробовать сделать физические упражнения. 

«Если у человека тревожное расстройство, то он вызывает скорую, как только чувствует удушье. Здесь в первую очередь надо помочь ему успокоиться. Объяснить, почему это происходит, спокойно расспросить его», — говорит Чернышина. 

По ее словам, все больше людей стали испытывать тревожность из-за изоляции, постоянных новостей о коронавирусе. Кроме того, у них могут быть проблемы с повышенным давлением, потливость, учащенное сердцебиение. Кроме того, у многих будет непрожитая реакция на утрату.

«Умерших хоронят без прощаний. Люди не могут попрощаться с близкими и осознать, что человек ушел, и это вызывает сильную боль, которая может затянуться надолго. Думаю, что это наши вызовы на годы вперед», — говорит психолог.

Методы отвлечения внимания при паническом расстройстве

Люди с паническим расстройством обычно сталкиваются с рядом сложных эмоций, таких как беспокойство, тревога, грусть и смущение. Панические атаки, основной симптом панического расстройства, часто возникают на фоне сильных эмоций, включая страх, беспокойство, нервозность и опасения.

Чтобы справиться с этими вызывающими эмоциями, многие люди, испытывающие панику, обращаются к неадаптивному поведению. Например, чтобы попытаться справиться с этими эмоциями, можно избегать определенных ситуаций или, возможно, попытаться замаскировать эти эмоции с помощью алкоголя.

Неадаптивные способы справиться с ситуацией только временно заставляют эмоции уходить, усиливают тревогу и могут иметь долгосрочные негативные последствия. Но методы отвлечения внимания могут помочь вам справиться с симптомами панических атак.

Что такое метод отвлечения внимания?

Техника отвлечения - это просто любое действие, которым вы занимаетесь, чтобы отвлечься от текущих эмоций. Вместо того, чтобы вкладывать всю свою энергию в расстраивающие эмоции, вы переключаете внимание на что-то другое.Когда вы отвлекаете себя, вы можете управлять своими сильными эмоциями, сосредоточив свое внимание на другом.

Методы отвлечения часто используются вместе с другими механизмами совладания. Например, когда ваше внимание сместилось в другое место и интенсивность ваших эмоций рассеялась, пришло время справиться с этой эмоцией здоровым образом. Дополнительное преодоление может происходить с помощью таких стратегий, как расслабление или другие техники самопомощи.

Признаки панической атаки

Когда возникает паническая атака, вы можете почувствовать себя подавленными дискомфортными физическими ощущениями от приступа.Общие соматические жалобы включают:

  • Боль в груди
  • Учащенное сердцебиение
  • тряска
  • Одышка
  • Покалывание или онемение
  • Дрожь

Эти физические ощущения могут привести к большему чувству страха и беспокойства, поскольку человек, испытывающий эти панические симптомы, опасается, что он потеряет контроль, смутит себя или даже, возможно, столкнется с проблемами со здоровьем из-за своих симптомов.

Как отвлечься от панической атаки

В следующий раз, когда вы испытаете паническую атаку или сильное беспокойство, постарайтесь сдерживать эмоции, временно отвлекая себя.Ниже приводится список некоторых методов отвлечения внимания, которые вы можете попробовать, столкнувшись с подавляющими эмоциями:

  • Считайте количество вдохов: Вдох и выдох, считая за один, затем вдох и выдох, сосчитайте два и т. Д. Продолжайте считать каждый цикл дыхания, пока не дойдете до 10. Если вы сбились со счета, продолжайте и начинайте с одного.
  • Использование развлечений: Прочтите что-нибудь интересное, например, почитайте книгу или пролистайте интересный журнал.Если чтение не помогает, попробуйте посмотреть телевизор или фильм, чтобы сосредоточиться на другом. Прослушивание музыки поможет вам почувствовать себя спокойнее. Исследования также показали, что видеоигры могут эффективно отвлекать людей от беспокойства.
  • Примите участие в технике релаксации: Техники релаксации, такие как визуализация, прогрессивная мышечная релаксация (PMR) или медитация осознанности, могут помочь вам снова сосредоточиться и обрести чувство спокойствия.
  • Примите участие в творческом поиске: Вы можете обнаружить, что сильные эмоции уменьшаются, когда у вас течет творческая энергия.Некоторые виды деятельности могут включать изготовление предметов искусства или поделок.

Расслабляющие занятия помогут отвлечься и позволят сосредоточиться на более приятных мыслях. Кроме того, в расслабленном состоянии сложно чувствовать тревогу и расстройство.

  • Поговорите с любимым человеком: Чтобы отвлечься, подумайте о том, чтобы позвонить другу или любимому человеку. Будьте осторожны, не тратьте время на разговоры о негативных эмоциях, которые вы испытываете. Исследования показывают, что размышления о негативных эмоциях с друзьями могут усугубить беспокойство. Скорее спросите любимого человека о его жизни и обратите внимание, как это отвлекает вас от огорчающих эмоций.
  • Попробуйте физические упражнения: Есть много различных упражнений, которые полезны при паническом расстройстве.Когда сильные эмоции овладевают вами, попробуйте принять участие в какой-либо форме упражнений. Вы можете прогуляться на свежем воздухе, посетить тренажерный зал или выполнить несколько поз йоги. Если вам не хватает времени, вы всегда можете попробовать выполнить несколько прыжков или другие простые и быстрые упражнения.
  • Write It Out: Письменные упражнения могут быть еще одним мощным инструментом для отвлечения внимания. В процессе ведения дневника вы можете обнаружить, что ваше эмоциональное «я» способно перефокусировать внимание и приспособиться к управлению своими эмоциями в процессе написания.

Как пережить паническую атаку

Хотя регулировка дыхания может быть полезна во время панической атаки, вы можете пропустить строго контролируемые дыхательные упражнения. «Когда вы слишком сильно сосредотачиваетесь на своем дыхании, вы рискуете превратиться в безопасное поведение», - объясняет Мартин Берч, что заставляет вас чувствовать, что вам нужно дышать определенным образом, чтобы преодолеть паническую атаку.

6. Расскажите другим, как вам помочь.

Если друг или член семьи находится рядом с Лейси во время приступа, она часто просит их подышать так, чтобы она могла имитировать или поделиться положительными утверждениями. «Мне очень помогает услышать от близких, что я преодолею то, что переживаю, - говорит она.

Блюетт отмечает, что она часто учит друзей и членов семьи людей, у которых случаются панические атаки, стратегиям, которые они могут использовать, чтобы помочь своим близким. Если у вас есть методы, которые работают на вас, не бойтесь говорить людям, к которым вы близки, заранее, чтобы они могли поддержать вас в данный момент.

7. Отвлекитесь.

«Отвлечение - это способ отвлечь ваше внимание от панических ощущений на что-то другое», - говорит Блюетт. Вы можете, например, сосредоточиться на своих пяти чувствах, поговорить с кем-нибудь, начать петь песню, пойти на прогулку или сделать что-нибудь успокаивающее, например, погладить собаку, объясняет она.

Если вы не знаете, какой вид отвлечения может работать лучше всего, воспользуйтесь типом когнитивно-поведенческой терапии, называемой диалектической поведенческой терапией (ДПТ), где есть стратегии преодоления стресса, часто называемые навыками TIPP.TIPP означает изменение температуры, интенсивные упражнения, ритмичное дыхание и прогрессивное расслабление мышц.

Некоторые навыки TIPP включают отвлечение и позволяют быстро изменить свое физическое и психическое состояние, говорит Блюетт. Например, если окунуть лицо в таз с холодной водой или поднести пакет со льдом к глазам и лицу не менее 30 секунд, это может спровоцировать срабатывание парасимпатической нервной системы, что поможет вам успокоиться. «Применяя эти стратегии, мы можем вмешиваться в цикл [панической атаки]», - говорит Блюетт.Вы не хотите, чтобы какие-либо из этих методов отвлечения стали безопасным поведением, но время от времени они могут быть полезны.

8. Обратитесь за помощью к своему врачу или терапевту.

Если вы действительно пытаетесь пережить приступ паники, поговорите со своим врачом или психиатром. Мы обещаем, что они все это уже слышали.

Это, вероятно, не станет сюрпризом, поскольку тактика, основанная на когнитивно-поведенческой терапии, приправлена ​​на протяжении всей этой истории, но когнитивно-поведенческая терапия считается лечением первой линии панического расстройства, по данным Национального института психического здоровья (NIMH).Хотя практика когнитивно-поведенческой терапии, о которой вы слышали или читали, определенно может быть полезным, терапевт, который поможет вам закрепить эти навыки и справиться с паникой в ​​целом, может быть особенно полезным. Если у вас еще нет терапевта и вы не знаете, с чего начать, вот руководство для себя по поиску доступного терапевта.

В качестве другого варианта ваш врач может назначить лекарства для лечения панических атак, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), антидепрессанты, которые обычно принимают ежедневно для стабилизации уровня серотонина, блокируя его реабсорбцию в головном мозге.Когда дело доходит до лекарств, по данным NIMH, они считаются препаратами первой линии для лечения различных проблем, связанных с тревогой, включая панические атаки. Несбалансированный серотонин связан с проблемами тревоги, а длительное употребление СИОЗС может уменьшить симптомы панической атаки. Это также может помочь уменьшить страх, связанный с будущими приступами, огромной частью панического расстройства.

Иногда врачи также прописывают лекарства, известные как бензодиазепины, такие как диазепам (валиум), альпразолам (Xanax) и клоназепам (Klonopin), чтобы как можно быстрее уменьшить беспокойство.Эти лекарства успокаивают организм, повышая уровень нейротрансмиттера, называемого ГАМК, в мозгу, и их прием может быть абсолютно полезен для облегчения симптомов панической атаки. Но врачи обычно назначают бензо только для краткосрочного использования, поскольку их использование в течение длительного времени может вызвать привыкание или повысить вашу переносимость препарата, поэтому он уже не так эффективен при лечении симптомов тревоги или паники.

Все это означает, что в зависимости от того, насколько серьезны или часты ваши панические атаки, вам может потребоваться поговорить с медицинским работником.Никто не должен жить в постоянном страхе перед новой панической атакой, в том числе и вы.

Связано:

7 странных способов справиться с панической атакой, которая действительно может сработать

Если у вас когда-либо была паническая атака, то вы слишком хорошо знаете это чувство охватившего страха и надвигающейся гибели, которое предвещает урод из. Это ужасное чувство является краеугольным камнем панического расстройства и приводит на несколько минут к абсолютному ужасу и ужасу. Но, несмотря на то, как это плохо, можно успокоиться и пережить панику, пока приступ не закончится.

И все же, как человек, испытавший радость от этого опыта, я знаю, что справиться с этим легче сказать, чем сделать. Потому что, как я уже сказал, панические атаки действительно заставляют вас чувствовать, что вы умираете. Не говоря уже о длинном списке других симптомов, которые включают чувство удушья и затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение с болью в груди, одышку, потоотделение и головокружение, тошноту, покалывание и страх потерять контроль. WebMD. Это, мягко говоря, не самое веселое время.

Панические атаки могут стать серьезной проблемой для страдающих, тем более что они часто случаются без предупреждения. Вы можете весело прогуливаться по улице, когда внезапно улица начинает шататься. Или, может быть, вы сидите на работе, когда комната начинает кружиться. А что хуже всего? Приступы не обязательно вызваны чем-то страшным, что делает расстройство еще более раздражающим.

На самом деле, ученые не знают, что вызывает эту экстремальную реакцию. Это может быть любое количество вещей, от семейного анамнеза до злоупотребления психоактивными веществами, серьезных жизненных стрессоров и даже аномалий в мозге, которые затрудняют регулирование реакции «бей или беги».

Хотя большинство атак длятся всего около десяти минут, в ваших же интересах выяснить, как их сдерживать. Если вы боролись с этим менее чем захватывающим состоянием, то вот несколько успокаивающих советов (помимо простого дыхание), чтобы иметь в виду, когда в следующий раз разразится паника.

1. Назовите все свои чувства

В панической атаке есть что-то, что закрывает ваш мозг почти для всего. Когда вы находитесь среди одного из них, единственное, что реально, - это сам ужас.Вы не можете увидеть, услышать или сосредоточиться ни на чем, кроме того, как плохо вы себя чувствуете. (Страшно, я знаю.)

Вот почему, если возможно, вы должны заставить себя думать о другом. Как заметил Джеймс Гаммер на сайте TinyBuddha.com, один из лучших способов сделать это - начать называть свои чувства. «В разгар панической атаки я сосредотачиваюсь на любых возникающих чувствах или мыслях и называю их вслух или про себя. Иногда я даже беру блокнот и записываю их», - сказал он.Это может включать в себя записи вроде «Я чувствую стеснение в груди» или «Мне неловко, когда это происходит». Это может помочь вам избавиться от ослепляющих физических ощущений и вернуть голову к реальности.

2. Передвигайтесь расслабляюще

Тенденция во время панической атаки сводится к тому, чтобы свернуться калачиком в клубок или лихорадочно расхаживать. Эти движения как бы подпитывают панику, поскольку язык тела сигнализирует мозгу о том, что что-то не так. «Так что поменяй местами и начни двигаться расслабляюще и беззаботно», - предложила Ришель ДеВо на HuffingtonPost.com. Это может означать выполнение нескольких поз йоги или выполнение чего-нибудь нелепого, например, бега по комнате или участия в интерпретирующем танце - все, что может освободить ваш мозг от паники.

Возможно, вы даже захотите подняться на ступеньку выше и сделать несколько аэробных упражнений. Как заметил ДеВо: «... последнее, что я хочу делать во время панической атаки, - это делать упражнения или двигать своим телом. Но один из самых эффективных способов показать своему мозгу, что я в порядке, - это делать именно это ... Было доказано, что аэробная активность и упражнения не только имеют немедленный антипанический эффект, но также обладают долгосрочным успокаивающим действием.«Так что возьмите себя в руки и начните двигаться как можно больше.

3. Начните считать все

В следующий раз, когда вы почувствуете приступ паники, начните считать свои ощущения. Как предложила Анна Борхес на BuzzFeed:« Подсчитайте пять вещей, которые вы можете видите, четыре вы можете потрогать, три вы можете услышать, два вы почувствуете запах и один почувствуете вкус ». Это еще одна техника отвлечения, которая требует, чтобы вы сосредоточились на реальных вещах, таких как звуки в комнате или ощущение рубашки на коже, а не просто паника в уме.Это также хороший прием, когда вы заперты в самолете или застряли в каком-то месте, где прыжки и танцы могут привлечь излишнее внимание.

4. Сожмите стресс-мяч

Некоторые люди находят успех, отвлекая себя осязательными вещами, отметил Борхес. Так что возьмите в привычку носить с собой что-нибудь забавное, например, мяч для снятия стресса или Silly Putty. Чем мягче, мягче или морщинистее, тем лучше.

5. Начните жевательную резинку

Жевательная резинка - это хорошо известный метод снятия тревожности.Я попробовал, и должен сказать, что есть что-то очень успокаивающее в том, чтобы проглотить какую-то мятную доброту. Это потому, что любое повторяющееся действие может помочь отвлечь внимание и переориентировать внимание, как отмечается в статье из Университета Макгилла. Так что выпейте немного Bubblicious и приступайте к жеванию.

6. Носите спиннинговое кольцо

Когда я впервые услышал о них, я понятия не имел, что это значит. Кольцо прядильщика? Какие? Но оказывается, это именно то, что есть - кольцо, которое вращается. Идея состоит в том, что вы носите кольцо, у которого есть движущиеся части, а затем поворачиваете и крутите его, когда тревога поднимает свою уродливую голову.

Согласно статье на CalmClinic.com, «Кольца-спиннеры созданы для того, чтобы с ними можно было возиться. Это здоровый, менее очевидный способ двигать руками, когда вы чувствуете, что вам нужно ерзать. Вы просто вращаете центральное кольцо. пальцами и сделайте глубокий вдох, чтобы испытать спокойное, более медитативное состояние ». Возьмите один и посмотрите, исчезнет ли ваше надоедливое беспокойство.

7. Просто откиньтесь назад и примите

Иногда ни один из вышеперечисленных приемов не работает, и вы обнаруживаете, что безрезультатно называете чувства или лапаете комок Silly Putty.Когда это произойдет, все, что вы можете сделать, это смириться с тем, что следующие десять минут будут отстойными, и просто позволить тревоге захлестнуть вас.

И часто это лучшее, что вы можете сделать. По словам Гаммера: «Одна из самых мощных вещей, которые вы можете сделать в разгар панической атаки, - это принять это ... Принять, что это есть. Почувствовать это полностью ... Да, это может быть довольно неприятно. Но обычно в тот момент, когда я чувствую, что все мое существо вот-вот взорвется от такого беспокойства, происходит нечто почти невообразимое: освобождение.«Это потому, что паника длится недолго. Важно помнить, что она скоро закончится и вы выживете.

Панические атаки кажутся довольно ужасными, но на самом деле они не опасны для жизни. Так что в следующий раз вы почувствуйте, что кто-то приближается, изо всех сил старайтесь направить нервную энергию в другое место. В лучшем случае вы остановите панику в ее следах. В худшем случае вы потратите некоторое время, отвлекая себя (и танцуя) до тех пор, пока паника утихает сама по себе.В любом случае, закончится, и вы сможете продолжить свой день.Я обещаю.

Изображений: YorVen / E + / Getty Images ; Giphy

10 лучших способов остановить приступы тревоги - онлайн-специалист по тревоге

2. Перестаньте пугать себя.

Как мы упоминали выше, приступы паники в основном вызваны страхом. Так что боязнь приступов паники - одна из наиболее распространенных причин, по которым приступы паники продолжаются… и почему у людей развивается паническое расстройство. Поскольку страх является наиболее частой причиной возникновения и сохранения приступов паники, отказ напугать себя устраняет основную причину возникновения приступов паники.

Устраняя страх, вы устраняете наиболее частую причину приступов паники. Да, вы можете научиться перестать пугать себя. Это второй по эффективности способ избавиться от приступов паники. Например, вместо того, чтобы думать: «Это ужасно. Что, если я полностью потеряю его? » Используйте более утвердительные выражения, например: «Хорошо, это неприятно. Но это закончится, когда я перестану пугаться ».

Или вместо того, чтобы думать: «Это ужасно. Я терпеть не могу! » Подумайте: «Вот что такое стрессовая реакция высокой степени.Многие люди идут на все, чтобы почувствовать это. Это нормальная часть механизма выживания тел. Это не опасно.

Ответственность за свое мышление дает вам контроль над системой экстренной помощи вашего тела

3. Успокойтесь.

Подобно пункту два, успокоение отключает механизм, вызывающий приступы паники. Успокоение положит конец стрессовой реакции. Тогда это просто вопрос времени, когда организм израсходует или выбросит оставшиеся гормоны стресса.

4. Расслабленное дыхание.

Медленные, расслабленные диафрагмальные вдохи заставляют тело вызывать естественный успокаивающий эффект. Этот успокаивающий эффект нейтрализует последствия стрессовой реакции. Когда вы расслабляете диафрагмальное дыхание, ваше тело успокаивается, что снова прекращает приступ тревоги. Просто сделайте глубокий вдох, задержите его на несколько секунд, а затем медленно отпустите. Повторить 4 раза. Это активирует часть вашего мозга, которая говорит, что с вами все в порядке.

5. Расслабьте тело.

Расслабление тела отключает реакцию на стресс, поскольку тело не может двигаться в обоих направлениях (возбуждение / расслабление) одновременно. Чем более расслабленным вы расслабляете свое тело, тем быстрее оно расходует и выводит гормоны стресса, что положит конец чувствам, связанным с активной реакцией на стресс. Сходите на прогулку, послушайте музыку. Помогут такие упражнения, как йога.

6. Принятие и отвлечение - ключ к успеху.

Как мы упоминали ранее, большинство приступов паники вызваны и подпитываются тревожным мышлением. Отвлечение внимания может предотвратить тревожное мышление. Предотвращая тревожное мышление, вы также предотвращаете произвольные приступы паники.

Есть много способов отвлечься, например, считать, позвонить другу, поиграть в игру, вязать, раскрасить для взрослых и так далее. Все, что отвлекает ваш разум от тревожных мыслей, косвенно положит конец стрессовым реакциям и приступам паники.Чем лучше вы себя отвлекаете, тем быстрее заканчиваются приступы паники.

Вы также можете отвлечь себя более сенсорными ощущениями, такими как холодная вода, лед, острые вкусы, прикосновения и т. Д. Сильные сенсорные переживания больше отвлекают. Все, что отвлекает вас от ощущений, связанных с активной реакцией на стресс и тревожным мышлением, поможет положить конец приступам паники.

7. Признать конец всех панических атак.

Каким бы мощным ни был приступ паники, он закончится. Мы можем закончить их быстрее, выполнив некоторые или все вышеперечисленное. Тем не менее, все приступы паники заканчиваются. Это только вопрос времени. Никто не испытывает бесконечных приступов паники, даже если иногда это может быть так. Преодоление приступа паники, зная, что она закончится, поможет вам сохранить спокойствие, что также отключит реакцию на стресс и приступ паники.

8. Помните, что ваше тело делает то, что должно, в ответ на мысль, что вы в опасности.

Многие люди идут на многое, чтобы испытать прилив стрессовой реакции (прыжки с парашютом, банджи-джампинг, элитные спортсмены действительно вызывают стрессовую реакцию, чтобы работать на пике своей формы. Таким образом, реакция на стресс высокой степени не является плохо, но действует механизм временного экстренного выживания организма. Мы можем отключить его.

9. Даже если может показаться, что приступ паники вышел из-под контроля, на самом деле это не так.

Знание как контролировать приступы паники, и практика в этом устраняет их.Более того, даже если вы чувствуете, что находитесь в опасности из-за приступа паники, это не так. Приступ паники - это обычная реакция на веру в то, что вы в опасности, но не настоящая причина опасности.

10. Живите своей жизнью так, как будто у вас нет симптомов и беспокойства.

Это означает, что это нормальные шаблоны. Не позволяйте тому, что не является сущностью, контролировать то, что вы делаете. Беспокойство не имеет личности. Это не контролирует вас. Верни свою жизнь.

Я могу вам помочь? Запишитесь на прием сегодня.

Как бороться с паническими атаками

Паническая атака - это чувство внезапной сильной тревоги.

Панические атаки также могут иметь физические симптомы, включая дрожь, чувство дезориентации, тошноту, учащенное нерегулярное сердцебиение, сухость во рту, одышку, потливость и головокружение.

Симптомы панической атаки не опасны, но могут быть очень пугающими.

Они могут заставить вас чувствовать, что у вас сердечный приступ, или что вы собираетесь потерять сознание или даже умереть.

Большинство панических атак длятся от пяти минут до получаса.

Как справиться с панической атакой

Профессор Пол Сальковскис, профессор клинической психологии и прикладных наук Университета Бата, говорит, что важно не позволять страху перед паническими атаками контролировать вас.

«Панические атаки всегда проходят, и симптомы не являются признаком того, что происходит что-то вредное», - говорит он. "Скажите себе, что симптомы, которые вы испытываете, вызваны тревогой.«

Он говорит, не ищите отвлекающих факторов. «Избавьтесь от атаки. Постарайтесь продолжать что-то делать. Если возможно, важно постараться оставаться в ситуации, пока беспокойство не утихнет».

«Сразитесь со своим страхом. Если вы не убежите от него, вы дадите себе шанс обнаружить, что ничего не произойдет».

По мере того, как тревога начинает проходить, сосредоточьтесь на своем окружении и продолжайте делать то, что делали раньше.

«Если у вас кратковременная внезапная паническая атака, может быть полезно иметь с вами кого-нибудь, чтобы заверить вас, что она пройдет и о симптомах не о чем беспокоиться», - говорит профессор Сальковскис.

Дыхательное упражнение при панических атаках

Если во время панической атаки вы дышите быстро, дыхательные упражнения могут облегчить другие симптомы. Попробуйте это:

  • вдохните как можно медленнее, глубже и мягче, через нос
  • выдохните медленно, глубоко и осторожно через рот
  • некоторые люди считают полезным постоянно считать от одного до пяти на каждом вдохе и каждом выдохе
  • закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании

Через несколько минут вы почувствуете себя лучше.После этого вы можете почувствовать усталость.

Посетите веб-сайт No Panic, чтобы получить еще одно дыхательное упражнение, чтобы успокоить панику.

Способы предотвращения панических атак

«Вам нужно попытаться выяснить, при каком именно стрессе вы можете испытывать стресс, который может усугубить ваши симптомы», - говорит профессор Сальковскис. «Важно не ограничивать свои движения и повседневную деятельность».

  • Ежедневное выполнение дыхательных упражнений поможет предотвратить приступы паники и облегчить их, когда они возникают
  • Регулярные упражнения, особенно аэробные, помогут снизить уровень стресса, снять напряжение, улучшить настроение и повысить уверенность в себе.
  • Ешьте регулярно, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови
  • Избегайте кофеина, алкоголя и курения - они могут усугубить панические атаки.Группы поддержки паники могут дать полезные советы о том, как эффективно управлять атаками. Знание о том, что другие люди испытывают те же чувства, может обнадежить. Ваш терапевт может связать вас с группами в вашем районе
  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может выявить и изменить негативные стереотипы мышления, которые подпитывают ваши панические атаки

Это паническое расстройство?

Если вы чувствуете постоянный стресс и тревогу, особенно в связи с возможной следующей панической атакой, возможно, у вас паническое расстройство.

Люди с паническим расстройством могут избегать ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку. Они также могут бояться общественных мест и избегать их (агорафобия).

«Быстрого решения нет, но если приступы случаются время от времени, обратитесь за медицинской помощью», - говорит профессор Сальковскис.

Узнайте больше о панических атаках, включая личные истории, на See Me Scotland.

Что делать (и брать с собой), чтобы справиться с приступом паники

Когда у меня случился первый приступ паники в возрасте 19 лет, я с абсолютной уверенностью полагал, что нахожусь в смертельной опасности.Я лежу на кровати в своей комнате в общежитии несколько часов, сжимая колотящееся сердце и хватая ртом воздух. Пятнадцать нескончаемых минут спустя казалось, что этого никогда не было, и я чувствовал себя относительно нормально - но это был не последний инцидент. У меня было еще много панических атак, и с тех пор у меня было диагностировано паническое расстройство (ПД). Я среди двух-трех процентов американцев с болезнью Паркинсона; в то время как 18,1 процента американцев страдают тревожными расстройствами в целом - наиболее распространенным психическим заболеванием. С того дня я лечила свое состояние с помощью терапии и лекарств.

Несмотря на то, что я управляю своим PD, я все еще страдаю от эпизодических панических атак, но с профессиональным руководством (обязательно) я узнал, что есть простые вещи, которые я могу сделать, чтобы остановить паническую атаку в ее следах. Я поговорил со специалистами в области психического здоровья, чтобы обсудить, почему мои собственные методы работают и что еще могут сделать те из нас, кто страдает паническими атаками.

Паническая атака возникает из ниоткуда и не является приступом паники

Хотя мы склонны использовать термины «паническая атака» и «паническая атака» как синонимы, стоит отметить, что с профессиональной точки зрения (и при обращении к Руководству по диагностике и статистике психических расстройств, также известного как DSM – 5), на самом деле нет такой вещи, как приступ паники, как таковой.

«Беспокойство - это чрезмерное постоянное беспокойство по поводу неизбежного события, которое может длиться некоторое время. Паническая атака - это приступ сильного страха, который обычно длится менее 30 минут », - сказала NBC News BETTER доктор Кэролин Родригес, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Стэнфорде. Она говорит, что никогда не использовала бы термин «приступ паники» для определения любого такого события, отмечая, что этот термин является чем-то вроде «непрофессионального подхода».

Кроме того, когда панические атаки связаны с паническим расстройством, они возникают неожиданно без явного триггера, но любой может испытать паническую атаку.«Если вы, например, боитесь высоты и находитесь на крыше, у вас может быть паническая атака». Разница здесь в том, что в этом случае у панической атаки есть ясная причина, тогда как в случае панического расстройства нет очевидного виновника в окружающей среде.

Знайте признаки панической атаки

«Часто, когда вы не знаете физиологических признаков панической атаки, вы можете чувствовать себя более напуганным, представив, что у вас сердечный приступ», - говорит Энни Райт, LMFT и владелец и клинический директор Evergreen Counseling.«Прочтите признаки панической атаки, чтобы знать, с чем вы имеете дело».

Доктор Родригес рекомендует просмотреть веб-сайт Американской ассоциации тревоги и депрессии, который охватывает все симптомы:

  • Сердцебиение, учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
  • Потоотделение
  • Дрожь или дрожь
  • Ощущение одышки или удушья
  • Чувство удушья
  • Боль или дискомфорт в груди
  • Тошнота или дискомфорт в животе
  • Чувство головокружения, неустойчивость, головокружение или обморок
  • Озноб или ощущение жара
  • Парестезия (онемение или покалывание)
  • Дереализация (чувства нереальности) или деперсонализации (отстранения от себя)
  • Страх потерять контроль или «сойти с ума»
  • Страх смерти

Родригес добавляет, что очень важно пройти медицинский осмотр, чтобы исключить другие проблемы.

Запишите факты и мантры на карточке и держите их при себе.

Один из инструментов, который мне помог, - это осознание того, что даже самая жестокая паническая атака не может меня убить. Доктор Родригес рекомендует записать этот факт в учетную карточку или в свой телефон, чтобы прочитать, когда вы почувствуете, что что-то приближается. «Панические атаки не опасны для жизни», - говорит она. «Запишите это. И, может быть, добавьте себе заметку: «Вы и раньше переживали панические атаки. Вы выживете в этом. ”

Dr.Пракаш Масанд, основатель Центра психиатрического мастерства, рекомендует записать несколько положительных мантр, чтобы вывести вас из катастрофического образа мыслей. «Или еще лучше, приготовь свой собственный. Если у вас есть негативные мысли о мраке и гибели, запишите несколько положительных и более реалистичных опровержений ».

Связанные

Визуализируйте свою панику как волну

«Когда вы начинаете испытывать панические ощущения, вместо того, чтобы пытаться их выключить, визуализируйте каждое чувство как волну, на которой вы катаетесь, пока она не остановится на берегу», говорит докторЧак Шеффер, психолог, специализирующийся на силе. «Ожидайте, что волна пройдет и станет все менее и менее интенсивной по мере того, как она нарастает. Напомните себе, что если вы чувствуете, что утонете под волной, это не значит, что вы не умеете плавать. Вы также можете напомнить себе, что панические ощущения - это просто проходящие волны в постоянном мощном океане, которым являетесь вы ».

Доктор Родригес повторяет эту метафору, добавляя, что волны будут подниматься и опускаться, и что обычно паническая атака достигает пика через 10 минут, а затем стихает.

Используйте свой смартфон для отвлечения внимания

Мои слова с друзьями зависимость немного выходит из-под контроля, но она обязательно пригодится, когда меня затмевает паника.

«Полезны такие игры, как кроссворды и поиск слов», - говорит доктор Масанд. «Идея в том, что это может отвлекать внимание от страха или симптомов тревоги, связанных с телом. Наши смартфоны предлагают множество отличных инструментов, и большинство из нас уже носит их с собой. Загрузите несколько игр, которые отвлекут вас и отвлекут от неприятных симптомов, которые вы испытываете.Вы также можете скачать расслабляющую музыку и сеансы релаксации с гидом ».

Медленное глубокое дыхание - это ключ, но вы должны практиковать его каждый день.

Длинные глубокие вдохи успокаивают ваше тело, но их может быть сложно выполнить, если вы не привыкли их делать. Доктор Шеффер предлагает, чтобы вам было легче выполнять эту практику ежедневно - с тревогой или без.

«Практикуйте дыхание всем телом каждый день», - сказал он NBC News ЛУЧШЕ. «Сделайте глубокий вдох через нос и представьте, как все ваше тело наполняется воздухом, как воздушный шар.Затем сделайте свой рот маленьким, как будто вы выдыхаете через трубочку. Медленно выдохните через рот, пока не почувствуете, что весь воздух полностью покинул ваше тело. Повторите это примерно 10 раз и обратите внимание на любые изменения в частоте сердечных сокращений или напряжении тела. Когда вы освоитесь с таким дыханием, используйте его во время панической атаки, чтобы замедлить сердцебиение и успокоиться ».

Носите эфирные масла, плюшевую ткань и другие мультисенсорные предметы

Один из худших симптомов панических атак в моем опыте - это чувство «нереальности» - как будто я каким-то образом нахожусь вне своего тела.Доктор Родригес рекомендует носить с собой предметы, которые могут помочь вам задействовать ваши чувства и заземлить вас.

«Такие вещи, как эфирные масла (попробуйте лаванду или перечную мяту), могут помочь вам вернуться в свое тело», - говорит она, добавляя, чтобы носить с собой мягкий пушистый кусок ткани или даже чувствовать свою рубашку. «Почувствуйте это, подумайте об этом, послушайте».

«Другой способ закрепиться во время нападения - это потереть руки или босиком о поверхность, например стул, диван или коврик», - говорит д-р Шеффер.«Положите кубик льда в бумажное полотенце и с силой сожмите его одной рукой в ​​течение минуты, пока не почувствуете холод и дискомфорт. Поменяйте руки и повторяйте, пока не почувствуете те же ощущения в другой руке ».

5 советов по борьбе с паническими атаками

Паника - это всепоглощающее чувство тревоги , которое возникает внезапно, без предупреждения и часто без видимой причины, и возникает в виде волны чувства, известной как паническая атака.

Симптомы панической атаки

Быстрое нарастание физических симптомов панической атаки , например:

  • Сердцебиение: сильное сердцебиение, которое можно почувствовать
  • Потение
  • Тошнота
  • Чувство неспособности дышать или ощущение удушья
  • Чувство обморока или головокружения
  • Онемение игл и игл
  • Боли в груди или стеснение в груди
  • Дрожь в конечностях
  • Срочность в туалет

Эти симптомы неприятны и могут быть очень пугающими из-за своей интенсивности, заставляя человека чувствовать, что он собирается умереть (от сердечного приступа, удушья и т. Д.) Или потерять сознание.В результате этого страха человек боится испытать следующую паническую атаку, которая затем приводит к чувству паники («бояться страха»), и его физические симптомы паники ухудшаются, влияя на общее психическое здоровье.

Никто не хочет испытывать приступы паники, поэтому человек может начать избегать ситуаций, в которых они могут возникнуть (многолюдные места, общественные места, открытые пространства, закрытые места или места вдали от дома).

Панические атаки обычно длятся от 5 до 20 минут, но могут длиться до одного часа, хотя это может быть связано с тем, что первая паническая атака вызвала другую.

Важно знать, что физические симптомы панической атаки не приведут к сердечному приступу или причинят какой-либо физический вред.

Как бороться с паническими атаками

Д-р Донна Грант (MBBS, MCRPsych, BSc Hons), Консультант-психиатр в Priory Hospital Chelmsford , предлагает несколько основных советов, которые помогут справиться с паникой:

1) Оставайтесь на месте

Если возможно, вам следует оставаться на месте во время панической атаки.Поскольку атака может длиться до одного часа, вам может потребоваться остановиться и припарковаться в безопасном месте, если вы ведете машину. Затем сделайте паузу, понаблюдайте за своими мыслями и скажите себе, что ваш разум реагирует на эти мысли и беспокойство. Это нормальные ощущения - просто система сигнализации тела делает свое дело, когда в этом нет необходимости.

Важно увидеть ситуацию до конца. Придерживайтесь паники; это пройдет.

2) Научитесь контролировать свое дыхание

Люди часто испытывают гипервентиляцию во время панической атаки.Это означает, что вы должны делать более глубокие вдохи, чем обычно, в результате чего вы чувствуете одышку, вызывая чувство головокружения, дезориентацию и боли в груди.

Научившись замедлять дыхание, вы можете помочь предотвратить неприятные физические симптомы и остановить панический цикл.

Постарайтесь установить более медленный и стабильный ритм дыхания, вдыхая в течение трех секунд, задерживая дыхание на две секунды, а затем выдыхая на три секунды. Во время дыхания убедитесь, что ваш живот расширяется при каждом вдохе, поскольку это помогает убедиться, что дыхание не поверхностное, что может усугубить проблему.

3) Научитесь использовать позитивные заявления о преодолении трудностей

Когда вы чувствуете тревогу и панику, может быть полезно иметь «заявления о преодолении трудностей», которые можно использовать, чтобы напомнить вам, что паника не опасна и не вредна.

Такими заявлениями могут быть:

- Паника - это просто высокий уровень беспокойства

- Помня, что эти симптомы являются не чем иным, как тревогой, я могу предотвратить появление новых симптомов

- Мое беспокойство и паника со временем пройдут естественным путем.Это не длится вечно

- Я могу продолжить без необходимости убегать или избегать

- Я ни разу не упал в обморок, не задохнулся и не перенес сердечный приступ

Напоминание себе об этих фактах может помочь предотвратить повторение панических циклов.

4) Сдвиньте фокус

Во время панической атаки у вас в голове может возникнуть много вещей, часто очень негативные мысли, например, мысли о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на них, постарайтесь сосредоточиться на чем-то другом, например, на взгляде на цветок или картину или на чем-то, что вас интересует или утешает.

Как вариант, вы можете попробовать творческую визуализацию. Для этого подумайте о месте или ситуации, в которых вы чувствуете себя расслабленно или комфортно. Когда у вас в голове возник образ, сконцентрируйте на нем свое внимание, и это должно отвлечь вас от паники, что поможет облегчить симптомы.

5) Бросьте вызов бесполезным мыслям

То, как мы думаем о вещах, влияет на панику. Многие из этих мыслей находятся вне нашего контроля и могут быть негативными и бесполезными.Поэтому важно помнить, что это просто мысли, а не обязательно факты. Несмотря на то, что мы можем верить многим бесполезным мыслям во время панической атаки, эти мысли следует оспаривать, поскольку они часто основаны на неверных предположениях. Например, неверная интерпретация физических изменений в теле во время паники как «у меня сердечный приступ». Чтобы оспорить эту негативную мысль и ответить на нее, вы спросите: что вы могли бы сказать себе, что помогло бы?

Осознание общих закономерностей, которым следуют бесполезные мысли, может помочь вам распознать, что они у вас есть.Ведение дневника того, что происходит каждый раз, когда вы паникуете, может помочь вам выявить закономерности в том, что вызывает у вас эти переживания, чтобы вы могли подумать о том, как справляться с этими ситуациями в будущем.

Эта страница была проверена Доктором Донной Грант (MBBS, MCRPsych, BSc Hons), консультантом-психиатром в Priory Hospital Chelmsford

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *