Как победить сонливость: Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

Содержание

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

https://ria.ru/20190702/1556093030.html

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный… РИА Новости, 28.11.2019

2019-07-02T08:00

2019-07-02T08:00

2019-11-28T16:25

михаил полуэктов

первый мгму имени сеченова

наука

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/155602/26/1556022631_95:213:3015:1856_1920x0_80_0_0_078c5196a8a0d293eb0d0c386bb6a7c7.jpg

МОСКВА, 2 июл — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный отдых. Но если пока нет возможности себе это позволить? РИА Новости рассказывает, как справиться с сонным состоянием и отличить его от усталости. Механика снаВечером, когда солнечного света становится меньше, зрительные нейроны постепенно успокаиваются, и в мозге запускается цепь химических реакций, приводящая к синтезу гормона мелатонина. Попадая в кровь, он быстро разносится во все органы тела, тормозит гормональные процессы. Ночью уровень мелатонина в крови максимальный, организм спит. Утром мозг постепенно прекращает выработку гормона, просыпаются зрительные нейроны, а за ними и все тело. Сон необходим, чтобы восстановить работу организма, главным образом мозга и всей нервной системы. Если человек мало спал, днем он будет не в лучшей форме: возникнут сложности с концентрацией внимания, скоростью реакции. Будут заметны вялость, медлительность. Переходное состояние между сном и бодрствованием называют сонливостью. Человек подвержен ей, едва проснувшись или поздно вечером, когда уже пора ложиться.

Это что-то вроде чувства голода, которое быстро проходит, если вы вовремя и хорошо поели.Немножко вздремнутьЧтобы человек, будучи дневным существом, испытал сонливость в светлое время суток, нужны специфические условия, сокращающие время сна. Например, длительный перелет через несколько часовых поясов, сменная работа, при которой сбивается цикл дня и ночи, похмелье, нарушение времени приема пищи, прием некоторых лекарств, чрезмерное потребление кофеина, апноэ (нарушение дыхания) или другие заболевания и состояния. Чаще же всего люди лишают себя сна из-за развлечений или домашних забот. «Здоровому человеку рекомендуется спать семь-девять часов. Обычно в будни люди спят меньше и отсыпаются в конце недели, однако в выходные дни невозможно полностью компенсировать потерянный сон», — комментирует РИА Новости Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3, кандидат медицинских наук.
По словам ученого, сонливость — это способность действительно заснуть. Если человек говорит, что он сонный, но не засыпает, когда у него появляется возможность, то это усталость. «Можно измерить уровень сонливости множественным тестом латенции сна — в течение дня человека пять раз укладывают спать с интервалами в два часа, а затем усредняют время засыпания. В норме при отсутствии сонливости люди в таких условиях засыпают за десять и более минут. Если эта цифра меньше, то сонливость у них настоящая», — поясняет Полуэктов. Если в этом тесте человек засыпает уже через пять минут, говорят о патологическом недосыпе. Как пишет в книге «Основы сомнологии» Владимир Ковальзон, такое наблюдается у дежурных анестезиологов или больных с апноэ во сне. После бессонной ночи человек вырубается за две минуты. Так же быстро наступает сон у больных нарколепсией. Что же делать, если очень хочется спать днем? По словам Михаила Полуэктова, в таких ситуациях рекомендуют короткие пересыпы (power naps). Их можно организовать и на работе.
«Как это ни странно, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по десять минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели могут даже ухудшиться (инерция сна)», — уточняет он.Кофе и спортВозможность вздремнуть на работе хоть несколько минут есть далеко не у всех и не всегда. Поэтому, чтобы взбодриться, люди прибегают к помощи кофеина. Это природное психостимулирующее вещество содержится в кофе, чае, какао. Его синтетический аналог добавляют во многие лекарства, отпускаемые без рецепта: от головной боли, простуды, аллергии. «Кофеин действительно уменьшает сонливость», — подтверждает Михаил Полуэктов. В различных экспериментальных работах показано, что он улучшает мыслительные процессы, внимание, время реакции, психомоторные функции, память. Еще сильнее бодрят энергетические напитки, в которых часто содержится большая доза кофеина. Но от них страдает сердечно-сосудистая система. Поэтому лучше прибегнуть к другим способам.
«Показано, что физическая активность значительно снижает сонливость. И следует помнить, что склонность ко сну изменяется циклически с периодом около полутора часов. Это значит, что если хочется спать сейчас, то через 30-40 минут сонливость и сама может пройти, если «долг сна» не очень велик», — подчеркивает ученый. Когда нужно менять образ жизни или лечитьсяДневной сонливости посвящено большое число научных исследований. От десяти до 25 процентов людей, обращающихся к сомнологам, жалуются на это состояние. Исследовать его довольно сложно, поскольку в нем много субъективного. Дневная сонливость может указывать на заболевание, если человек испытывает его каждый день в течение месяца и дольше. Она часто сопутствует депрессии, мигрени, алкоголизму. Ученые выяснили, что среди старшеклассников и студентов стала чаще наблюдаться дневная сонливость. Некоторые связывают это с чрезмерным увлечением гаджетами, мессенджерами, которые активированы даже ночью.Отмечена также положительная связь между ростом дневной сонливости и потреблением кофеина.
Однако что из этого причина, а что следствие, еще предстоит разобраться.

https://ria.ru/20181121/1533163005.html

https://ria.ru/20190612/1555493843.html

https://ria.ru/20180909/1528110710.html

https://ria.ru/20140513/1007593258.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/155602/26/1556022631_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_e02b44e4fb3c16b2604349fc1382ae62. jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

михаил полуэктов, первый мгму имени сеченова

МОСКВА, 2 июл — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный отдых. Но если пока нет возможности себе это позволить? РИА Новости рассказывает, как справиться с сонным состоянием и отличить его от усталости.

Механика сна

Вечером, когда солнечного света становится меньше, зрительные нейроны постепенно успокаиваются, и в мозге запускается цепь химических реакций, приводящая к синтезу гормона мелатонина. Попадая в кровь, он быстро разносится во все органы тела, тормозит гормональные процессы.

Ночью уровень мелатонина в крови максимальный, организм спит. Утром мозг постепенно прекращает выработку гормона, просыпаются зрительные нейроны, а за ними и все тело.

Сон необходим, чтобы восстановить работу организма, главным образом мозга и всей нервной системы. Если человек мало спал, днем он будет не в лучшей форме: возникнут сложности с концентрацией внимания, скоростью реакции. Будут заметны вялость, медлительность.

Переходное состояние между сном и бодрствованием называют сонливостью. Человек подвержен ей, едва проснувшись или поздно вечером, когда уже пора ложиться. Это что-то вроде чувства голода, которое быстро проходит, если вы вовремя и хорошо поели.

21 ноября 2018, 08:00НаукаОтоспаться в выходные? Ученые объяснили, почему это опасно

Немножко вздремнуть

Чтобы человек, будучи дневным существом, испытал сонливость в светлое время суток, нужны специфические условия, сокращающие время сна. Например, длительный перелет через несколько часовых поясов, сменная работа, при которой сбивается цикл дня и ночи, похмелье, нарушение времени приема пищи, прием некоторых лекарств, чрезмерное потребление кофеина, апноэ (нарушение дыхания) или другие заболевания и состояния.

Чаще же всего люди лишают себя сна из-за развлечений или домашних забот.

«Здоровому человеку рекомендуется спать семь-девять часов. Обычно в будни люди спят меньше и отсыпаются в конце недели, однако в выходные дни невозможно полностью компенсировать потерянный сон», — комментирует РИА Новости Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3, кандидат медицинских наук.

По словам ученого, сонливость — это способность действительно заснуть. Если человек говорит, что он сонный, но не засыпает, когда у него появляется возможность, то это усталость.

12 июня 2019, 08:00

Сгорел на работе: теперь это болезнь. Возможно ли ее вылечить?

«Можно измерить уровень сонливости множественным тестом латенции сна — в течение дня человека пять раз укладывают спать с интервалами в два часа, а затем усредняют время засыпания. В норме при отсутствии сонливости люди в таких условиях засыпают за десять и более минут.

Если эта цифра меньше, то сонливость у них настоящая», — поясняет Полуэктов.

Если в этом тесте человек засыпает уже через пять минут, говорят о патологическом недосыпе. Как пишет в книге «Основы сомнологии» Владимир Ковальзон, такое наблюдается у дежурных анестезиологов или больных с апноэ во сне. После бессонной ночи человек вырубается за две минуты. Так же быстро наступает сон у больных нарколепсией.

Что же делать, если очень хочется спать днем? По словам Михаила Полуэктова, в таких ситуациях рекомендуют короткие пересыпы (power naps). Их можно организовать и на работе.

«Как это ни странно, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по десять минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели могут даже ухудшиться (инерция сна)», — уточняет он.

9 сентября 2018, 05:32НаукаУченые назвали опасность сонливости

Кофе и спорт

Возможность вздремнуть на работе хоть несколько минут есть далеко не у всех и не всегда. Поэтому, чтобы взбодриться, люди прибегают к помощи кофеина. Это природное психостимулирующее вещество содержится в кофе, чае, какао. Его синтетический аналог добавляют во многие лекарства, отпускаемые без рецепта: от головной боли, простуды, аллергии.

«Кофеин действительно уменьшает сонливость», — подтверждает Михаил Полуэктов.

В различных экспериментальных работах показано, что он улучшает мыслительные процессы, внимание, время реакции, психомоторные функции, память.

Еще сильнее бодрят энергетические напитки, в которых часто содержится большая доза кофеина. Но от них страдает сердечно-сосудистая система. Поэтому лучше прибегнуть к другим способам.

«Показано, что физическая активность значительно снижает сонливость. И следует помнить, что склонность ко сну изменяется циклически с периодом около полутора часов. Это значит, что если хочется спать сейчас, то через 30-40 минут сонливость и сама может пройти, если «долг сна» не очень велик», — подчеркивает ученый.

Когда нужно менять образ жизни или лечиться

Дневной сонливости посвящено большое число научных исследований. От десяти до 25 процентов людей, обращающихся к сомнологам, жалуются на это состояние. Исследовать его довольно сложно, поскольку в нем много субъективного.

Дневная сонливость может указывать на заболевание, если человек испытывает его каждый день в течение месяца и дольше. Она часто сопутствует депрессии, мигрени, алкоголизму.

Ученые выяснили, что среди старшеклассников и студентов стала чаще наблюдаться дневная сонливость. Некоторые связывают это с чрезмерным увлечением гаджетами, мессенджерами, которые активированы даже ночью.

Отмечена также положительная связь между ростом дневной сонливости и потреблением кофеина. Однако что из этого причина, а что следствие, еще предстоит разобраться. 13 мая 2014, 13:18НаукаОчки, определяющие степень усталости и сонливости, сделали в ЯпонииТри сенсора, установленные на оправе, снимают показания частоты моргания и фиксируют изменения электрического потенциала сетчатки и глазных мышц при движении глазного яблока. Информация при помощи Bluetooth 4.0 передается на планшет или смартфон.

Как победить сонливость? Советы сомнолога о том, сколько и когда спать | Здоровая жизнь | Здоровье

Согласно опросу ВЦИОМ, около трети людей не могут нормально уснуть и тратят на засыпание больше 30 минут ежедневно. Также, по статистике, 42% опрошенных тяжело просыпаются и долго не могут «раскачаться». Как следствие – вялость, раздражительность, низкая работоспособность.

Различные нарушения сна могут привести и к реальным проблемам со здоровьем. У человека с расстройствами сна появляется склонность к избыточному весу, возрастает риск развития депрессии, повышается вероятность возникновения сахарного диабета, гипертонии, импотенции.

Как выспаться и перестать клевать носом, рассказывает президент Российского общества сомнологов, Заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук, профессор Роман Бузунов.

Юлия Борта, АиФ.ru: Роман Вячеславович, как определить свою норму сна? Кому-то надо 10 часов спать, а кому-то 4-5 хватает.  

Роман Бузунов: Если вы хотите быть Трампом, спите 4 часа, а если Эйнштейном — то 10. А если серьёзно, то в среднем человеку необходимо около 8 часов. При этом индивидуальная норма колеблется от 4 до 12 часов. Есть совсем простой способ вычислить свою. Человек за день должен устать настолько, чтобы в течение 15 минут заснуть. А отоспаться настолько, чтобы в течение 15 минут проснуться (даже если чуть-чуть недоспал), включиться в нормальную жизнь и не клевать носом днём. Спать больше тоже крайне нежелательно. Известно же: чаще всего страдают бессонницей люди, которые могут спать столько, сколько захотят. 

—  А если человек спит 7-9 часов, но все равно не высыпается, какие могут быть причины?

— Известно более 50 болезней сна. Еще сотни заболеваний могут ухудшать качество сна и приводить к дневной сонливости. Банальная боль может практически разрушить сон. Но имеются, на первый взгляд, и достаточно неожиданные причины разбитости с утра и дневной сонливости. Например, сезонное аффективное расстройство, или сезонная депрессия, связанная с недостатком солнечного света. Многие офисные работники зимой живут зачастую в состоянии полярной ночи: уходят утром на работу – ещё темно, выходят вечером домой – уже темно. А офис может оказаться вообще без окон.  Отсутствие солнечного света и недостаточная освещенность в помещении приводят к снижению продукции различных гормонов в головном мозге, в частности серотонина. И это в свою очередь вызывает проявления депрессии – слабость, усталость, разбитость, сонливость. 

Что делать? Варианты такие. Первый – бросить все и поехать в Таиланд на пару недель. Или любую другую страну, где много солнца. Второй вариант – по возможности выходить на солнечный свет на час-два, ну или хотя бы минут на 40. Если такой возможности нет, использовать в помещении яркие лампы холодного белого света (5000-5500 Кельвинов). Они ближе по спектру к солнечному свету по сравнению с лампами, дающими теплый желтый спектр (2700-3500 Кельвинов). Как раз яркий бело-синий холодный свет воспринимается мозгом как солнечный, который подавляет продукцию мелатонина – гормона сна, а с другой стороны – стимулирует выработку серотонина и прочих веществ, улучшающих настроение.

Наконец, можно даже взбодриться кофейком-чайком, но не «сидеть» на кофеине целыми днями, так как он действует до 6-7 часов и может привести к бессоннице. Лучше после обеда ограничить или вообще не принимать кофеинсодержащие продукты.

Вообще в зимнее время желательно соблюдать более жесткий график времени подъема. Объясню. Все-таки летом, когда солнце – основной задаватель времени пробуждения, вставать легче (солнце подавляет продукцию гормона сна мелатонина). А если ещё накладывается социальный джет-лаг, то есть смещение собственных суточных ритмов на несколько часов из-за того, что человек отсыпается в выходные, то ситуация ещё больше усугубляется. К слову, половина жителей мегаполисов спит в выходные на два часа и более обычного. А в понедельник все пытаются вернуться обратно, на два часа назад. При этом человек не может заснуть с воскресенья на понедельник и с трудом просыпается в понедельник утром. Но стоит 10 дней вставать в одно и то же время, и организм подстроит свои суточные циклы под время вашего подъема. Т.е. времязадавателем будет не солнечный свет, а ваше время подъема. И вы будете чувствовать себя выспавшимся. 

Бессонница – рефлекс!

— Я читала, что надо стараться ложиться в одно и то же время и лучше за 2 часа до полуночи, тогда и вставать будешь нормально.

— Регулярное время отбоя – это хорошо, но гораздо важнее вставать в одно и то же время вне зависимости от того, когда вы легли. Время подъема – один из основных времязадавателей, который регулирует наши суточные ритмы. Ели же, например, вы позже легли и позже встали, то далее захочется еще позже лечь и еще позже встать. При этом сбиваются наши суточные ритмы, и ночью развивается бессонница, а днем сонливость. Что касается распространенного мифа о том, что сон до полуночи гораздо лучше, чем сон после полуночи, то научные данные этого не подтверждают. Главное соблюдать режим. Можно замечательно высыпаться, если человек регулярно ложится в час ночи и встает в десять утра.  

Кроме того, причиной сонливости и вялости может быть несбалансированный рацион – зимой мы обычно питаемся менее разнообразно, чем летом. Недостаток витаминов группы В и D, микроэлементов кальция, магния, фосфора может ухудшать качество сна ночью, а днем вызывать сонливость. 

— Что делать, если проснулся за 10 минут до звонка будильника? Дать себе доспать или вставать?

— Если вы проснулись раньше обычного из-за стресса (предстоит важное событие или накануне случилось что-то неприятное), то заснуть снова, скорее всего, не получится. Тогда лучше встать. Другое дело, если вас будильник соседа разбудил, вы едва продрали глаза и опять отключились – ну и спите на здоровье, даже если осталось 5 минут. А если вы мучительно пытаетесь ещё поспать («У меня же ещё полчаса есть, я должен заснуть!»),  но у вас не получается, тогда лучше вылезать из кровати.  

А как быть, если бессонница отмечается много месяцев или даже лет?

— До 2017 года, когда концепция лечения хронической бессонницы существенно изменилась, многие сомнологи (да и я, признаюсь, тоже) часто лечили людей неправильно. Думали так: если у пациента хроническая бессонница, значит, нужно найти её причину, устранить, и сон наладится. Так и делали. Искали и лечили первичную причину – стресс, депрессию, некоторые заболевания. Но бессонница во многих случаях никуда не исчезала, даже если мы все прочие причины устраняли. В этом случае мы длительно лечили пациента различными снотворными препаратами или антидепрессантами, но часто так и не могли полностью устранить бессонницу. Задумались, почему. Оказалось, срабатывали Павловские рефлексы. Правда, в знаменитом эксперименте Павлова рефлекс у собак вырабатывался на свет и ассоциировался у животных с мясом. А при хронической бессоннице формировался отрицательный рефлекс на постель. 

Обычно человек, который не испытывает проблем со сном, засыпает в среднем через 15 минут после того, как лёг в постель, даже если не очень хочет спать. Ровно потому, что постель ассоциируется со сном, то есть вызывает условный рефлекс – заснуть. Но стоит 3 месяца действовать какой-то причине, которая ухудшает сон, начинает формироваться стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Человек ложится в постель, пытается уснуть, у него не получается, причём даже если мучительно хочет спать. И постель начинает ассоциироваться с бессонницей. 

Что ещё происходит? В среднем обычный человек 6-7 раз просыпается за ночь так, что это доходит до его сознания. Но потом засыпает и забывает, что просыпался. А для человека, у которого сформировался условный рефлекс боязни не заснуть, каждое ночное пробуждение – это стресс. Просыпаясь, он по 10-15 минут пытается снова уснуть. Дальше таких пробуждений становится больше, они делаются короче. Мозг уже практически подсознательно начинает бояться, что его ночью что-то будет будить. В итоге за ночь человек может 30-40 раз просыпаться на 1-2 минуты, а у него возникнет ощущение, что он полночи не спал. Запоминаются только моменты пробуждения, а куски сна выпадают из ощущений. Приходит такой пациент к врачу с жалобами на то, что вообще не спит но ночам. Но при этом уверяет, что и днем спать не может. А это говорит как раз о том, что он ночью спал. Вообще трое суток без сна — и любой человек становится абсолютно недееспособен: он засыпает с ложкой супа во рту, во время разговора и просто идя по улице… 

Получается, что в данном случае бессонница уже не симптом каких-то болезней, а полностью самостоятельное расстройство, которое само себя поддерживает. Более того, человек усугубляет ситуацию, больше времени проводя в постели в попытках заснуть. Принимать снотворные таблетки в такой ситуации бессмысленно. Лекарством можно заглушить организм, он уснёт.  Но таблетка не действует на уровне высшей нервной деятельности – на рефлекс. Стоит отменить таблетки, и бессонница вернётся. Более того, формируется следующий условный рефлекс – боязнь не заснуть без таблетки. Это ещё больше хронизирует ситуацию.   А 3-4 месяца приёма снотворных, и человек – лекарственный наркоман.

Таблетки – как наркотик

— И какой же выход?

— Лечится хроническая неорганическая бессонница по специальной методике когнитивно-поведенческой терапии. В своей практике я использую авторскую программу лечения бессонницы, которая рассчитана на 6 недель и включает 6 еженедельных консультаций. Фактически мы тренируем пациента правильно спать. В основе программы лежат методики ограничения сна и контроля раздражителя. Сокращение времени пребывания в постели вызывает у пациента истинную сонливость, и он лучше засыпает. Если же он не может заснуть в течение 15 минут, то необходимо встать с постели, уйти в другую комнату и заняться какой-либо низкоуровневой активностью: почитать книгу, посмотреть телевизор, погладить белье, навести порядок в бумагах и т.д. Возвращаться в постель можно только тогда, когда снова захочется спать. Тем самым мы в итоге устраняем отрицательный условный рефлекс боязни не засунуть, и постель снова начинает ассоциироваться у человека со здоровым сном. Пациент также обучается релаксационным техникам, получает знания по гигиене сна и спальни, регулярно занимается аэробными физическими нагрузками. В 80% случаев нам удается излечить пациента от бессонницы без применения снотворных препаратов. Более того, часто люди, годами принимавшие снотворные препараты, полностью избавляются от этой зависимости.

К сожалению, остальные 20% пациентов всё равно настаивают, чтобы им дали таблетку. Как говорится, сила есть, воля есть, а силы воли нет. Приходит такой «лекарственный наркоман» и говорит: «Доктор, у меня 15 лет бессонница, вот список из 20 препаратов, которые я принимал все эти годы, дайте мне еще один, который меня вылечит». Нет такого препарата. Все таблетки – мера временная, и каждая новая только усиливает психическую или физическую зависимость. В своё время Эйнштейн сказал: «Самая большая глупость – это делать то же самое и надеяться на другой результат».

— Правда ли, что спать днём полезно? 

— Сейчас считается, что даже микросон в 2-3 минуты может облегчить самочувствие. В идеале дневной сон должен длиться от 15 до 30 минут, но не более 45 минут. Ещё одно условие – ложиться спать не позже 15 часов, чтобы к 16 часам вы уже проснулись. Не стоит ложиться в 6 вечера, тогда вы рискуете перебить ночной сон. Да и вообще если дневной сон нарушает вечернее засыпание, то лучше перетерпеть.

— Прочитала, что если отсыпаться в течение первых полутора суток после бессонной ночи, то получится компенсировать недосып. Если позже, то организм это запомнит, и уже ничем не восполнишь недостаток сна.

—  Отоспаться можно когда угодно. Просто чем больше дефицит сна, тем больше вы будете спать. Но прямой зависимости здесь нет. Скажем, если человек не спал три дня, то он вряд ли будет спать целые сутки (8 часов сна умножить на 3 дня). Обычно хватает в два раза больше обычного времени сна, то есть 16 часов. 

— Говорят, что лучше всего человек высыпается в синей комнате. Это так?

— По-другому скажу – в темной комнате. Если свет проникает сквозь шторы, то светлая постель будет его отражать и давать немного большую освещенность. Тёмные оттенки в спальне меньше отражают свет и меньше подавляют продукцию гормона сна мелатонина. Правда, в случае наличия светоизолирующих штор, которые не пропускают свет, цвет постели значения не имеет. 

Врач назвал способ избавиться от сонливости на работе

Доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова Михаил Полуэктов рассказал, как можно побороть желание спать днем.

По его словам, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по 10 минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели (инерция сна) могут даже ухудшиться.

Врач отметил, что не у всех есть возможность вздремнуть днем. Поэтому, чтобы взбодриться, человек прибегает к природному психостимулирующему веществу – кофеину, который действительно уменьшает сонливость.

По словам Михаила Полуэктова, значительно снижает сонливость физическая активность. Также специалист напомнил, что склонность ко сну изменяется циклически с периодом около полутора часов.

— Это значит, что если хочется спать сейчас, то через 30–40 минут сонливость и сама может пройти, если «долг сна» не очень велик». – добавил он.

Отмечается, что желание спать днем может быть симптомом заболевания, если человек испытывает его каждый день на протяжении минимум месяца. Сонливость часто сопутствует депрессии, мигрени и алкоголизму, пишет РИА Новости.

Как ранее сообщали «Кубанские новости», ученые из Великобритании выяснили, что дневная сонливость зачастую является признаком болезни Альцгеймера.

В течение 16 лет исследователи наблюдали за несколькими тысячами добровольцев пожилого возраста и их режимом сна. Выяснилось, что сонливость в дневное время вне зависимости от причины в большинстве случаев является свидетельством возникновения болезни Альцгеймера.

Международная группа ученых выяснила, что здоровый сон должен длиться от шести до восьми часов в сутки.

Специалисты проанализировали дневники сна более 116 тысяч человек в возрасте 35–70 лет. Наблюдения длились восемь лет.

— Выяснилось, что достаточное количество сна помогает регулировать аппетит, улучшает функцию иммунной системы и связано с более низким риском появления сердечно-сосудистых заболеваний и смертностью, — подчеркнули ученые.

Исследователи отметили, что у тех, кто спал от восьми до девяти часов, риск смерти возрастал на 5% по сравнению с теми, кто отдыхал рекомендованное количество часов. По мнению специалистов, сон от девяти до десяти часов повышает вероятность развития серьезного заболевания на 17%, а более десяти часов — на 41%.

10 простых способов победить бессонницу :: Здоровье :: РБК Стиль

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

28 января 2019

Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

© Dmitry Schemelev/Unsplash

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

© stephanie montelongo/unsplash

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Займитесь спортом

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость. 

Сомнолог объяснил, как бороться с дневной сонливостью – Москва 24, 21.05.2020

Фото: depositphotos/fizkes

Член Российского общества сомнологов, врач Павел Кудинов рассказал Москве 24 о способах борьбы с сонливостью, которой в данный период времени страдает большинство граждан России.

По его мнению, причина данного явления лишь вторично связана с резкими сменами погодных условий. Врач заявил, что проблема заключается в определенных нюансах самоизоляции.

Кудинов отметил, что во время пандемии коронавируса и связанных с ней ограничительных мер у людей были нарушены биологические часы.

«Бессонница развивается не на фоне погоды, а на фоне пандемии. Это происходит из-за того хаоса, который происходит вокруг, неопределенности будущего, настоящего. Эти обстоятельства мешают человеку засыпать. Если печаль, трагедия, то может развиваться депрессия, которая влияет на частые ночные пробуждения», – считает эксперт.

Этот вопрос с погодой, непогодой стоял всегда, но он вторичен. Первичным фактором является гигиена сна.

Павел Кудинов

член Российского общества сомнологов, врач

Кудинов рассказал, что человек, который предоставлен сам себе и не обязан просыпаться в семь утра на работу, начинает вставать и ложиться позже. В итоге сбиваются циркадные ритмы, отвечающие в организме за биологические процессы смены дня и ночи. Врач советует просыпаться в одно и то же время каждый день. По его мнению, это позволит наладить режим.

Сомнолог считает, что отказ от дневного сна также поможет избежать проблем с сонливостью. «Исключить дневной сон необходимо не за счет бодрящих напитков – кофе, крепкого чая. Лучше принять контрастный душ, сделать зарядку в это время, немного размять себя. И это желание заснуть проходит за 20-40 минут», – озвучил врач.

Кудинов обратил особое внимание на то, что дневная сонливость по утрам характерна для людей, которые страдают остановками дыхания во сне. Он заявил, что это достаточно опасное заболевание, приводящее к инфарктам, инсультам, внезапной смерти.

Врач уточнил, что чаще всего подобными нарушениями страдают люди с лишним весом, храпящие во сне.

Утренний неосвежающий сон, ночные пробуждения в туалет и дневная сонливость – очень характерные для болезни признаки остановок дыхания во сне.

Павел Кудинов

член Российского общества сомнологов, врач

Кудинов рекомендует людям, страдающим нарушениями сна, подумать о том, чтобы обратиться к сомнологу.

Ранее кризисный клинический психолог Мария Медведева рассказала, что четкая, как в армии, постановка задач является тем стержнем, на который можно опереться во время неопределенности.

Так, она посоветовала соблюдать строгий режим. В частности, ложиться и просыпаться в одно и то же время, поскольку валяние в кровати расхолаживает человека на целый день. Также негативно сказывается на работоспособности и настроении несвоевременный сон.

Психолог рекомендовала составлять подробный распорядок дня: записывать на листок не только важные дела, но и отмечать время для отдыха.

Читайте также

Как не уснуть в офисе после обеда | Карьера | DW

Поход в столовую с коллегами, аппетитная котлетка весьма внушительных размеров, а потом еще и десерт, отказаться от которого опять не хватило сил. По возвращении в офис о работе вспоминать совсем не хочется, глаза начинают слипаться, неумолимо клонит в сон, а до конца рабочего дня — еще целая вечность…

Чтобы сохранить работоспособность в течение всего рабочего дня, совсем не обязательно запасаться литрами крепкого кофе, достаточно следовать некоторым рекомендациям экспертов.

Фаза сонливости

Начнем с того, что отказываться от обеда во избежание сонливости вовсе не обязательно. «Усталость и сонливость — это нормальное состояние организма в послеобеденное время, оно обусловлено чередованием биоритмов. Поэтому упадок сил в 13-14 часов будет ощущаться даже в том случае, если от обеда вы вообще решите отказаться», — рассказывает профессор из Баварии Юрген Цуллай (Jürgen Zulley), который изучает особенности биоритмов человека уже несколько десятилетий.

Идеальный вариант — попытаться расслабиться

По его словам, в период снижения активности не имеет смысла собирать волю в кулак и изо всех сил пытаться сконцентрироваться на работе. Это время необходимо организму для расслабления и восстановления работоспособности. А наиболее эффективная стратегия, считает профессор Цуллай, — после обеда просто немного вздремнуть, как бы странно это ни звучало — речь все-таки идет об офисе.

Вздремнуть прямо в офисе

«Отдых должен длиться от 10 до 30 минут, ни в коем случае не стоит расслабляться дольше, потом вам будет сложно собраться с мыслями. При этом по-настоящему засыпать совсем не обязательно. Достаточно просто немного откинуть спинку стула, положить ноги на стол, закрыть глаза и попытаться расслабиться», — советует профессор.

По его словам, даже несколько минут послеобеденного сна повышают работоспособность на 35 процентов. Некоторые немецкие компании уже осознали эффективность такой паузы и даже оборудовали специальные комнаты отдыха для сотрудников.

«Интересно, что такие помещения есть во многих банках и торговых центрах — там, где сотрудники работают с большими суммами наличности. Похоже, что здесь придают большое значение тому, чтобы персонал был выспавшимся. Кроме того, мне хорошо известно, что послеобеденный сон практикуют и многие топ-менеджеры, хотя большинство из них в этом никогда не признаются», — отмечает Юрген Цуллай.

Альтернатива сну

Конечно, подходящее помещение для небольшой послеобеденной паузы есть не во всех фирмах. Тем более понятно, что класть ноги на рабочий стол, засыпая в присутствии коллег, тоже может себе позволить далеко не каждый. Что же делать? Главное — оторваться от компьютера и не проводить остаток обеденного перерыва за раскладыванием пасьянса, предупреждает эксперт.

Вместо пасьянса поболтайте с коллегами

«Если на работе вы сидите за компьютером, то компьютерные игры нельзя назвать паузой. Лучше прогуляться или зайти в соседнюю комнату и пообщаться с коллегами. А если во время работы вам приходится много двигаться, то в перерыве следует немного посидеть и восстановить силы», — советует профессор.

Любителям выпить чашечку кофе после обеда Юрген Цуллай рекомендует сделать это не после короткого отдыха, а до него. «Кофеин начинает действовать спустя примерно 20 или 30 минут — как раз тогда, когда рекомендуется заканчивать фазу отдыха», — поясняет он.

Детская порция обеда

Небольшая пауза нужна организму и еще по одной причине, считает Свен-Дэвид Мюллер (Sven-David Müller), автор нескольких книг о правильном питании.

«После приема пищи происходит отток крови к желудку и печени. Это необходимо для процесса пищеварения. Многие ощущают упадок сил после обеда и не могут сконцентрироваться на работе», — рассказывает диетолог из Марбурга. Чтобы ослабить этот эффект, он советует отказаться от обильного обеда.

«Важно, чтобы порция была не слишком большая. Тарелка детских размеров — это то, что надо. Кроме того, стоит избегать жирных и богатых балластными веществами блюд, для переваривания которых организму требуется слишком много энергии. Жареному мясу с картошкой-фри или гороховому супу лучше предпочесть, например, салат», — предлагает эксперт.

А вместо обеда из нескольких блюд Свен-Дэвид Мюллер советует устраивать легкие перекусы между основными приемами пищи. Для этого идеально подходят йогурты или фрукты. Такая стратегия поможет избежать как приступов обжорства за обедом, так и невыносимой усталости после него. Словом, здоровое питание и правильный отдых в течение рабочего дня — вот секрет бодрости и высокой работоспособности.

Смотрите также:

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Ягоды асаи

    Многообещающие ягоды прибыли к нам из Южной Америки. Говорят, они творят чудеса, помогая снижать вес. Но это еще не все. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов в ягодах асаи (лат. Euterpe oleracea), можно остановить время: избежать образования морщин, поднять общий тонус организма и оставаться вечно стройным и молодым. Вот только научно это пока не доказано.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Авокадо

    Этот фрукт считается одним из самых жиросодержащих. При этом ненасыщенные жиры авокадо (лат. Persēa americāna) оказывают весьма полезное действие на наш организм, снижая содержание холестерина в крови. Мякоть плода авокадо богата витаминами, необходимыми для укрепления иммунитета и нервной системы, а также калием, улучшающим работу сердца.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Семена чиа

    Настоящими «универсалами» слывут семена чиа (лат. Salvia hispanica). Совершенно нейтральным на вкус семенам приписывают поистине волшебные свойства. По утверждению экспертов, семена чиа (или шалфея испанского) ацтеки использовали в пищу с древних времен. Высокопитательное чудо-семя богато ненасыщенными жирными кислотами (Омега 3, Омега 6), кальцием и важными микроэлементами.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Ягоды годжи

    Еще один экзотический представитель суперфуда — ягоды годжи (лат. Lýcium bárbarum), более известные под названием дерезы обыкновенной, неядовитой родственницы «волчьей ягоды». Сок, изготовленный из ягод дерезы, издревле используется как общеукрепляющее средство. С недавнего времени ягоды прославляют как «средство от всех болезней», но научного подкрепления этому утверждению пока нет.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Кудрявая капуста

    Грюнколь (лат. Brassica oleracea) – зимний вид капусты, популярный в Германии. После первых заморозков она приобретает сладковатый вкус. Капуста по праву считается настоящей витаминной «бомбой»: 100 грамм достаточно, чтобы обеспечить организм суточной дозой витамина С. Кроме того, в кудрявой капусте содержится достаточно витамина А, железа и кальция.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Черника

    Черника (лат. Vaccínium myrtíllus) содержит больше антиоксидантов, чем любые другие овощи и фрукты. Идеальное профилактическое средство против простудных и сердечно-сосудистых заболеваний, кожных аллергий. По мнению экспертов, это великолепный витамин для нашего мозга. Немногим уступают чернике ягоды темного и красного цветов: смородина, ежевика, клюква, брусника…

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Имбирь

    Благотворное действие имбиря (лат. Zīngiber officināle) при заболеваниях желудочно-кишечного тракта известно давно. Это объясняет популярность его применения, как в кулинарии, в качестве приправы, так и в медицине. Горячий чай из свежего корня имбиря с ломтиком лимона и ложкой меда согревает и помогает справиться с простудой и кашлем. Это настоящий эликсир бодрости.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Куркума

    О пользе куркумы (лат. Cúrcuma) можно слагать легенды: в Индии растение считается священным. Его используют в качестве приправы практически к каждому блюду. Ярко-желтый порошок высушенного корневища куркумы входит в состав пряных смесей, известных под названием карри. Куркума способствует пищеварению. В медицине используется как противовоспалительное и дезинтоксикационное средство.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Миндаль

    Миндаль (лат. Prunus dulcis) издавна считается продуктом очень полезным. Ядра миндаля — это не только популярное лакомство, быстро утоляющее голод. Их широко используют в кулинарии, а полезное миндальное масло — в фармацевтической промышленности для изготовления успокоительных и противовоспалительных препаратов. Считается, что миндаль способствует профилактике диабета и болезни Альцгеймера.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Киноа

    Зерна южноамериканского злакового растения киноа (лат. Chenopōdium quīnoa) или кинвы, прозванного еще «рисовой лебедой», славятся высоким содержанием белка, фосфора, железа, кальция и цинка, а также полным отсутствием глютена. Кроме того, в состав невзрачных на вид зернышек входят все важные аминокислоты и антиоксиданты — враги свободных радикалов.

    Автор: Ханна Фукс, Инга Ваннер


  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Что сегодня на обед?

    Бутерброд, пицца, гамбургер — сплошная сухомятка, да еще и не отрываясь от монитора, прямо за рабочим столом. И так каждый день. Авторы книги «50 рецептов для обеда в офисе» («1 Lunchbox — 50 Rezepte») предлагают простые рецепты, которые скрасят унылые обеденные будни «белых воротничков».

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Сочная зелень

    В Германии любят салаты. Даже зимой на полях снимают урожай валерьянницы, а в теплицах — разновидности латука под названием «Айсберг». Тщательно промытые и высушенные листья, упакованные в компактные контейнеры, можно прихватить с собой в офис, а перед едой просто смешать с заправкой.

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Облегченный вариант

    В отличие от «тяжелых» салатов с майонезом, авторы офисного кулинарного справочника советуют облегчить традиционные композиции из картофеля и пасты, используя, например, рис, чечевицу или пшенку. Их можно сочетать с овощами, фруктами, морепродуктами, ягодами, — всем, что душа пожелает. Рис — с сосисками и редиской, сельдь — со свеклой, чечевицу — с кукурузой, гранатом и петрушкой…

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Под правильным соусом

    Весь фокус салата — в заправке. Ведь именно она придает блюду желаемый оттенок вкуса. Для чудо-соуса подойдет любой уксус и любое масло, а также травы: укроп, петрушка, базилик… Не бойтесь экспериментировать! Другой вариант: йогурт, пара ложек фруктового сиропа или варенья из ягод. И не забудьте добавить острого перчика чили.

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Пикник на работе

    Чтобы полакомиться шашлыком, вовсе не обязательно ждать лета. Нанизанные на деревянные палочки кусочки «чего угодно» — мяса, рыбы, овощей — обжаривают на сковороде. Упаковав их в небольшие пластиковые контейнеры, пикник можно устроить прямо на работе. В сочетании с салатом — это настоящий пир среди офисной суеты!

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Восточная затейливость

    Суши покорили и Германию. Игрушечные на вид кусочки снеди на удивление сытны и не вызывают чувства послеобеденной тяжести. Одно условие: до обеда их необходимо хранить в холодильнике или в специальной термосумке.

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Офисная каша

    В Германии популярны сладкие каши, особенно манная или молочная рисовая. Если есть возможность, к обеду кашу лучше подогреть, но можно съесть и холодной, посыпав орешками или сдобрив вареньем. Кстати, она может стать отличным гарниром к шашлыку. Еще не пробовали?

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Начинка для каждого

    Пирожки, штрудель, «маульташен» (швабские пельмешки) хороши тем, что начинкой для них может стать все, что угодно. Кроме мяса и капусты, для них в Германии используют также брынзу, морковку, рыбу, рис… Словом, такие блюда способны угодить каждому!

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Суп для менеджеров

    Излюбленный супчик немецких менеджеров — томатный. Популярны, впрочем, и другие супы. Например, азиатский с имбирем и прозрачной лапшой из гороховой муки. Или суп из шампиньонов с ароматным укропом и ложкой сметаны. Наконец, из авокадо и кокосового молока. Тарелка супа на обед творит настоящие чудеса, уверждают диетологи.

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Пудинг и прочие сласти

    Без десерта и обед — не обед. Совет от авторов книги — шоколадный, ванильный, ягодный, манный или рисовый пудинг. Тонкий аромат этого почти невесомого блюда снимет раздражение в офисе и даже примирит спорщиков — конечно, если поделиться им с коллегами.

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Блин — не комом!

    И, конечно, блинчики. Тесто для них готовится легко и быстро, в холодильнике хранится до трех дней. Несколько свежеиспеченных блинов или оладьев на обед позволят насытиться по-домашнему. Да и работа после этого пойдет как по маслу!

    Автор: Инга Ваннер


Как бороться с усталостью и сонливостью

14 Января 2014 г.

«Клюете носом» за рабочим столом? Много спите и все равно не высыпаетесь или, наоборот, страдаете бессонницей? Приходите домой как выжатый лимон и сил ни на что больше не остается? Некоторые психологи считают, что виной всему – не физическая, а эмоциональная усталость. 

«Нет» рутине

Вспомните – ведь иногда вы встаете с кровати разбитым, невыспавшимся, в плохом настроении, но уже днем появляется «второе дыхание» и вы не отказываетесь от встречи с друзьями или похода в кино со своей «половинкой». Едва ли вы пропустите событие, которое для вас приятно и полезно. Отсюда вывод – не допускайте рутины и однообразия, скажите «нет» Дню сурка, пусть каждый день несет в себе какое-либо оригинальное и неповторимое событие, и очень скоро Вы избавитесь от усталости!

Вы привыкли жить «по расписанию» и не представляете, как можно жить без ежедневника? Безусловно, планировать свой день можно и нужно, однако стоит помнить, что постоянно повторяющиеся события, в которых Вы участвуете, равно как и отсутствие событий, ведут к уменьшению энергии. Когда вы скучаете, как это ни странно, шанс быстрее и сильнее утомиться гораздо выше. И, наоборот – получая новые эмоции, ощущения и впечатления, мозг отвечает выбросом дофамина – «гормона радости», вызывающего чувство удовольствия. Дофамин дает нам повышенную мотивацию, импульсивность, побуждает нас к активным физическим действиям и умственной деятельности. При этом вовсе необязательно заниматься бегом или жать штангу – любое увлечение, которое доставляет Вам удовольствие, даст Вам дополнительную энергию, будь то вышивка бисером или посещение музея.

«Да» общению

Если Ваша работа носит рутинный характер, в течение рабочего дня делайте паузы для отдыха, выходите подышать свежим воздухом, общайтесь с коллегами, старайтесь продумать возможные альтернативные способы выполнения привычных действий. Постарайтесь изменить свою жизнь вне работы – попробуйте найти новое увлечение, посещать места, где вы раньше не были, завяжите новые знакомства, на которые Вы раньше не отважились бы. Кстати, встречи с друзьями и коллегами, общение и совместный отдых с приятными Вам людьми отлично стимулируют иммунную систему, увеличивают синтез эндорфинов и помогают бороться со стрессами.

На зарядку становись!

Даже если Вы относитесь к тем людям, которые не просыпаются, а «воскресают» по утрам, выделите хотя бы 5 минут и начните делать утреннюю зарядку – это поможет не только справиться с усталостью и взбодриться, но и зарядит энергией для работы в течение дня. По возможности старайтесь хотя бы часть маршрута до работы проделывать пешком – даже полчаса прогулки очень благотворно воздействуют на организм.

Скажи мне, что ты ешь…

Откорректируйте режим питания – откажитесь от жирной пищи, на переваривание которой организм тратит много энергии и быстро устает. Даже если Вы не относите себя к сластенам, возьмите за правило употреблять немного горького шоколада и фруктов – бананов, клубники, винограда, грейпфрута, лимона. Грецкие орехи, молоко, белковые продукты (говядина и яйца в умеренных количествах) также дают достаточно энергии, чтобы забыть об усталости. Допустимо употребление не более 2 чашечек свежесваренного натурального кофе в день – этот напиток поможет взбодриться даже холодными зимними вечерами.

Когда идти к врачу, или немного о синдроме хронической усталости

Тем не менее иногда соблюдение даже этих нехитрых советов может оказаться неэффективным. Речь о сложном комплексе разнообразных симптомов – синдроме хронической усталости. Этот термин применяют в тех случаях, когда сонливость, усталость, апатия, снижение работоспособности и повышенная утомляемость отмечаются на протяжении долгого времени – как минимум полгода и более. В таких случаях требуется обязательная консультация врача и выявление причин заболевания.

Помимо отмеченных симптомов, синдром хронической усталости может проявляться признаками вирусных заболеваний, как при простуде:

  • боли в мышцах и суставах
  • бледность кожи
  • озноб или потливость
  • ощущение удушья
  • увеличение лимфоузлов и др.

Причиной таких проявлений могут быть эндокринные патологии (заболевания органов внутренней секреции – щитовидной железы, надпочечников, гипофиза и др.), заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения обмена веществ, нервные расстройства, заболевания внутренних органов, иммунные болезни и др. Поставить точный диагноз и начать правильное лечение возможно только с помощью опытного квалифицированного специалиста.

Если Вы в течение длительного времени отмечаете у себя приведенные симптомы – настоятельно рекомендуем обратиться к доктору, т. к. затянувшийся синдром хронической усталости в отсутствие лечения может иметь серьезные последствия!

Врачи ГУТА КЛИНИК имеют большой опыт диагностики подобных состояний. Наша клиника располагает обширной диагностической базой для проведения лабораторных и инструментальных исследований. Мы проводим диагностику на современной импортной аппаратуре экспертного уровня, что обеспечивает точную постановку диагноза за короткое время. Специалисты ГУТА КЛИНИК подбирают индивидуальное лечение для каждого пациента, что позволяет достичь положительного и длительного эффекта при условии соблюдения пациентом всех рекомендаций лечащего врача.

9 способов бодрствовать

Учеба не всегда стимулирует, особенно после долгого дня в классе или на работе, когда ваш мозг чувствует себя готовым отключиться.

Если просто бодрствовать во время учебы кажется сложнее, чем квантовая физика, попробуйте одну из следующих девяти стратегий, которые помогут вам быть бдительными и сосредоточенными.

Movement — это хорошо задокументированный усилитель энергии. Это не только помогает вам бодрствовать, но и помогает снять стресс во время экзамена и улучшить вашу способность запоминать то, что вы изучаете.

Исследование, проведенное в 2018 году среди учащихся всех возрастов — от начальной школы до колледжа, — показало, что 10 минут прогулки на свежем воздухе значительно улучшили успеваемость учащихся с памятью, обнаружением функций и математическими задачами.

Старайтесь каждые 30–50 минут делать небольшой перерыв, чтобы прогуляться, потанцевать или выполнить несколько прыжков.

Наши тела настроены реагировать на внешние сигналы, такие как свет и тьма. Хотя связь между светом и сном косвенная — можно заснуть в хорошо освещенной комнате или бодрствовать в темноте, — свет — это сигнал, который может способствовать пробуждению.

Согласно исследованию, проведенному в 2017 году на рыбках данио, эта тенденция может быть связана с белком, который активируется при воздействии света.

Когда дело доходит до учебы, старайтесь имитировать дневную среду с большим количеством света. Если на улице темно, одной лампы или верхнего света может быть недостаточно, чтобы держать вас в напряжении.

Может возникнуть соблазн устроиться поудобнее во время учебы, но это не поможет вам бодрствовать.

Лежание связано с повышенной активностью парасимпатической нервной системы, известной своей ролью в таких функциях, как «отдых и переваривание пищи».”

Напротив, сидение прямо связано с активностью симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система контролирует такие функции, как бдительность.

В исследовании 2014 года было проанализировано, влияет ли сидение в вертикальном положении или лежа на производительность во время теста рабочей памяти.

Авторы сообщили, что, когда участники лежали перед тестом, качество сна, по их самооценкам, отрицательно сказывалось на их производительности. Качество сна не влияло на производительность, когда участники сидели прямо.

Как это относится к учебе? Если вы чувствуете усталость, сидение может помочь вам оставаться сосредоточенным и внимательным.

Во время учебы вы также можете попробовать встать, а не сидеть. Время от времени стоит стоять и двигаться, что может улучшить кровообращение. Это, в свою очередь, может помешать вам заснуть.

Если вы живете в комнате в общежитии или в общей квартире, наиболее удобным местом для учебы может оказаться то место, где вы обычно спите.

Но лучше избегать занятий в тех местах, которые у вас ассоциируются со сном, поскольку это может вызвать сонливость.

По возможности занимайтесь в другом месте, например, в библиотеке, кафе или в специально отведенном, хорошо освещенном месте вдали от спальни.

Разделив зоны для учебы и сна, вам также будет легче выключить мозг, когда пора ложиться спать.

Усталость или сонливость иногда являются признаком обезвоживания. Но обезвоживание не просто истощает вашу энергию — оно также может нарушить когнитивные функции, затрудняя учебу.

В обзоре 2010 года изучалось обезвоживание, в том числе его влияние на функцию мозга. Авторы сообщают, что легкое или умеренное обезвоживание может ухудшить кратковременную память, концентрацию, математические способности, внимательность и восприятие.

Чтобы не задремать во время учебы, избегайте обезвоживания в течение дня. Это особенно важно, если вы физически активны или живете в теплом климате.

Хотя количество, которое вы должны пить, варьируется от человека к человеку, старайтесь выпивать около половины галлона в день.

То, что и сколько вы едите, влияет на уровень вашей энергии.

Может показаться заманчивым побаловать себя во время учебы, но это не поможет вам бодрствовать. Сладкие закуски и нездоровая пища могут вызвать скачок сахара в крови, а затем сбой, из-за чего вы будете чувствовать себя вялым.

С другой стороны, если вы забудете поесть или съедите слишком много, вы можете уснуть.

Вместо этого стремитесь к диете из небольших, но частых приемов пищи. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок, сложные углеводы и источник полезных жиров.Вот некоторые примеры:

  • Белок: сиг (например, треска, палтус, тилапия, камбала), чечевица, фасоль, белое мясо птицы, арахисовое масло, тофу, нежирная говядина, яйца, греческий йогурт
  • Сложные углеводы: фрукты, овощи, орехи, бобы, горох, овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
  • Полезные жиры: авокадо, лосось, яйца, орехи, оливковое масло, кокосовое масло, ореховая паста

Чтение и перечитывание заметок в классе или учебника может быть недостаточно, чтобы не заснуть, не говоря уже о том, чтобы усвоить информацию.

Бодрствуйте и извлекайте максимум пользы из учебных занятий, используя активные методы обучения. Для этого попробуйте одно или несколько из следующих действий:

  • Перенести информацию на карту, подсказку, диаграмму, диаграмму или другой визуальный элемент.
  • Прочтите вслух.
  • Обучите однокласснику материал.
  • Выполняйте практические упражнения.
  • Создавайте собственные примеры и практические упражнения.

Старайтесь не клевать носом, обсуждая материал с одноклассником, другом или учебной группой.

Социальные исследования не только становятся более мотивирующими и стимулирующими, но и могут предложить новые перспективы и интерпретации учебных материалов. Попросите кого-нибудь объяснить вам сбивающую с толку концепцию или укрепите свое собственное понимание, обучив материала коллеге.

Если вы предпочитаете заниматься индивидуально, вы можете обнаружить, что простое обучение в присутствии других людей помогает избежать засыпания.

Сон играет важную роль в настроении, внимании, мотивации и памяти — все это влияет на обучение.Поэтому неудивительно, что плохой сон связан с плохой успеваемостью.

На самом деле, сделать сон приоритетом — как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе — может быть наиболее эффективным способом сохранять бдительность во время учебы.

В исследовании 2019 года студентам была представлена ​​подробная фактическая информация в течение 5 часов. В середине 5-часового периода они либо вздремнули на час, либо посмотрели фильм, либо скопировали информацию. Они были протестированы на материале через 30 минут после окончания периода обучения и через 1 неделю после окончания периода обучения.

Исследователи обнаружили, что через 30 минут студенты, которые либо набились, либо дремали, смогли вспомнить информацию лучше, чем студенты, которые смотрели фильм. Однако через 1 неделю только те студенты, которые вздремнули, лучше запомнили информацию.

Найдите время для сна и придерживайтесь регулярного графика сна, чтобы облегчить учебу.

Сохранять бдительность и сосредоточенность может быть непросто, когда вам нужно заниматься, особенно в конце долгого дня.Но есть способы усилить бодрствование и не уснуть в середине учебного занятия.

Ключевым моментом является выработка здоровых привычек, таких как потребление жидкости, регулярное сбалансированное питание, физические упражнения и расстановка приоритетов во сне, когда это возможно.

Другие стратегии, которые могут помочь, включают обучение с друзьями в хорошо освещенном месте, избегание спальни и использование техник активного обучения.

9 советов, которые помогут вам справиться с дневной сонливостью на работе

Если вы можете оставаться дома и расслабляться в течение дня, немного сонливость не имеет большого значения.Но усталость на работе может иметь серьезные последствия. Вы можете пропустить сроки или отстать от своей рабочей нагрузки. Если это станет закономерностью, ваша работа может оказаться под угрозой.

Лечение основной причины дневной сонливости, такой как апноэ во сне, может помочь улучшить ваш уровень энергии и улучшить когнитивные функции. Но даже если вы примете меры, чтобы почувствовать себя лучше, дневная сонливость не исчезнет в одночасье.

Вот как справиться с дневной сонливостью на работе.

Если вы чувствуете себя вялым на работе, порция кофеина может стать приливом энергии, необходимой вам для выполнения своей работы.

Кофеин является стимулятором, что означает, что он увеличивает активность мозга и нервной системы. Это может улучшить ваши мыслительные способности и умственную работоспособность, а также помочь вам бороться с сонливостью. Сходите в комнату отдыха, чтобы выпить кофе, или прогуляйтесь до местного кафе.

Будьте осторожны, не переборщите. Употребление слишком большого количества кофеина может вызвать чрезмерную стимуляцию и вызвать нервозность, что может повлиять на уровень вашей продуктивности.

Иногда единственный способ избавиться от дневной сонливости — это немного поспать.Если вам нужно закрыть глаза, вздремните во время обеденного перерыва.

Если у вас есть собственный офис, закройте дверь и положите голову на стол. Или сядьте в машину и откиньте сиденье. 15 или 30-минутный сон может дать вам достаточно энергии для работы в течение дня. Не забудьте поставить будильник, иначе вы проспите!

Слишком долгое сидение на одном месте может усилить дневную сонливость. Периодически вставая с рабочего места и прогуливаясь по комнате, у вас течет кровь.Это также может помочь вам бодрствовать и сосредоточиться на работе.

Конечно, вы, вероятно, не сможете слишком долго находиться вдали от рабочего стола. Возможно, вам придется проявить творческий подход и двигаться за своим столом. Может быть, ерзайте или трясите ногой, сидя в кресле. Если у вас есть собственный офис, расхаживайте по комнате, разговаривая по телефону.

Если вы хотите спать на работе, то выполнение своей работы в тишине может быть затруднительным. Вам может показаться, что вы в любой момент заснете. Чтобы разбудить мозг, слушайте веселую музыку.

Сначала обратитесь к своему работодателю за разрешением. Ваш начальник может быть в порядке с музыкой, если это не влияет на вашу продуктивность. Если вы не можете включить радио, получите разрешение на прослушивание музыки через наушники — чем лучше будет музыка, тем лучше.

Если вы страдаете частой дневной сонливостью, плотный обед может усугубить ее. Постарайтесь избегать сладких закусок, газированных напитков или углеводов, таких как белый хлеб и белая паста.

Съешьте легкий обед, чтобы зарядиться энергией.Вы хотите чувствовать себя удовлетворенным, но не сытным. Собирая обед, выбирайте более здоровые источники энергии. Это включает вареные яйца, курицу, ягоды, орехи, овощи и цельнозерновые продукты.

Если вам повезло работать в помещении с окнами, откройте шторы и впустите естественный свет. Солнечный свет в вашем офисе может повысить бдительность и энергию.

Если у вас нет окна рядом с рабочим местом, получите разрешение на перенос лайтбокса и размещение его рядом с рабочим столом. Это излучает низкий уровень ультрафиолетового излучения и помогает регулировать цикл бодрствования, чтобы вы чувствовали себя менее сонными.

Если вам сложно бодрствовать на работе, сходите в ванную и ополосните лицо холодной водой. Этот быстрый и простой способ взбодрит вас и подарит вам столь необходимый заряд энергии.

Если сегодня свежий день, выйдите на улицу после того, как ополоснетесь. Прохладный воздух на вашем лице может повысить вашу бдительность.

Если вы страдаете дневной сонливостью, вы можете приобрести вентилятор для вашего офиса или рабочего стола.

Когда вы чувствуете сонливость, направьте вентилятор в вашу сторону и включите его на полную мощность.Как и естественный ветерок на улице, прохладный воздух вентилятора может повысить вашу бдительность.

Дневная сонливость может усилиться из-за слишком длительного простоя. В зависимости от характера вашей работы у вас могут быть периоды, когда у вас меньше обязанностей.

Если вам нечего делать, вы можете почувствовать еще большую усталость. Если возможно, попросите начальника о некоторых легких обязанностях. Возможно, вы сможете помочь с переполнением.

Умение справляться с дневной сонливостью поможет вам стать на руку работодателю.Когда наступает сонливость, попробуйте несколько из этих приемов, чтобы пережить день. Если ваша усталость продолжается более нескольких недель, чтобы исключить основную проблему, обратитесь к врачу.

9 способов не ложиться спать поздно и не чувствовать сонливость

Может быть много причин не ложиться спать допоздна. Возможно, у вас запланирована поздняя ночь, чтобы отпраздновать особый случай или посетить вечеринку. Вы можете пойти на концерт, пойти в театр или потанцевать в клубе допоздна. Дети или подростки могут захотеть остаться на ночевке.

Tooga / Getty Images

Почти каждый ложится спать допоздна хотя бы раз в год в канун Нового года. Студентам, возможно, придется не спать по ночам, чтобы закончить домашнее задание, и они могут даже «потянуть всю ночь», чтобы наверстать упущенное перед тем, как наступит срок большого теста или проекта.

Если вы от природы не сова, это может быть особенно сложно. Как можно легче ложиться спать и не чувствовать себя слишком сонным? Узнайте, как не ложиться спать поздно ночью, с помощью этих девяти простых рекомендаций.

Хорошо выспитесь или выспитесь в

Будет намного легче ложиться спать поздно ночью, если у вас нет недостатка сна.Если вы уже слишком сонливы из-за кумулятивного эффекта недосыпания, вам будет труднее. Прежде чем ложиться спать, убедитесь, что вы достаточно спите.

Если вы заранее планируете какое-то мероприятие, когда вам нужно будет встать позже, постарайтесь оптимизировать общий сон, полученный за неделю, предшествующую этому. Большинству взрослых нужно от семи до девяти часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, . Молодым людям может потребоваться еще больше сна.

Если вы не уверены, что вам не хватает сна, подумайте о том, чтобы ложиться спать регулярно и позволять себе поспать.

Помимо нескольких часов сна, вы также должны помнить о качестве своего сна. Плохой сон может возникнуть чаще всего из-за нелеченного апноэ во сне. Апноэ во сне включает в себя повторяющуюся фрагментацию сна из-за нарушения дыхания. Эти пробуждения могут ухудшить качество сна.

Когда возникает апноэ во сне, это может привести к дневной сонливости, из-за чего вам будет трудно спать позже. Лечение нарушений сна улучшает сон.

Учтите, что вы часто бодрствуете около 16 часов в сутки.Если вы позволите себе поспать час или два, вам будет легче ложиться спать чуть позже вечером.

Вздремнуть

Помимо продления предыдущей ночи сна, вы также можете подзарядить свои батареи, вздремнув. Любой полученный сон, в том числе более короткие периоды в течение дня, которые можно было бы назвать дремотой, уменьшит влечение ко сну и будет способствовать способности бодрствовать.

Сон выводит из мозга химические вещества, вызывающие сонливость, в том числе аденозин.Длина ворса может варьироваться; Некоторым может помочь от 20 до 30 минут, но дневной сон продолжительностью от 1 до 2 часов может дать еще больше преимуществ, если вы не ложитесь спать позже. Если сон наступает ближе к концу дня, это также может быть более полезным.

Пейте кофеин осторожно

Кофеин может подпитывать позднюю ночь, но его следует употреблять с осторожностью. Кофеин — это натуральный стимулятор, содержащийся в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках, шоколаде и других продуктах. В головном мозге кофеин блокирует рецепторы аденозина, что притупляет сигнал о сонливости.

Эффект кофеина может длиться от 1,5 до 7,5 часов (или дольше для чувствительных людей и в зависимости от дозы).

Если кофеин злоупотреблять (употреблять слишком много или слишком поздно), может стать трудно заснуть, что может привести к бессоннице. Частое использование может также вызвать некоторую терпимость, при которой его воздействие уменьшается.

Перекусить поздно вечером

Есть свидетельства того, что поздний прием пищи может помочь вам поздно ложиться спать. Хотя некоторые люди перед сном перекусывают в полночь, исследования показывают, что последующее высвобождение инсулина может фактически продлить бодрствование.Взаимодействие с другими людьми

Избегайте тяжелой пищи, но легкие закуски могут помочь вам не заснуть позже. Употребление свежих овощей (моркови, сельдерея, брокколи, цветной капусты и т. Д.) Может быть более здоровым вариантом, чем соленые закуски, сладкие сладости или высококалорийные продукты.

Наш организм может жаждать продуктов с высоким содержанием углеводов и недосыпать, но избегайте переедания и, как следствие, увеличения веса.

Избегайте седативных средств, таких как алкоголь

Алкоголь — это еще одно вещество, которое мы потребляем, которое влияет на нашу способность бодрствовать.К сожалению, это увеличивает вероятность того, что мы заснем. Если вы поздно отправляетесь на вечеринку или не танцуете допоздна в клубе, оцените, сколько алкоголя выпадает на ваш вечер.

Как правило (с некоторыми вариациями, зависящими от метаболизма вашего тела), на усвоение одного алкогольного напитка может потребоваться около 1 часа. Выпивая больше, вы можете почувствовать возбуждение (или даже напиться), но также более вероятно, что вы станете чрезмерно сонными. Это может привести к потере сознания и, следовательно, преждевременному окончанию вечера.

Ограничьте потребление алкоголя, чередуя его с приемом воды, и вам будет легче не спать (и не спать) позже.

Существуют и другие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, которые также могут вызывать сонливость в качестве побочного эффекта. Эти седативные средства могут включать антигистаминные препараты (применяемые при аллергии) и бензодиазепины (при тревоге, судорогах и других расстройствах).

Даже сердечные препараты, которые повышают артериальное давление и замедляют частоту сердечных сокращений, такие как бета-блокаторы, такие как метопролол, карведилол, атенолол и пропранолол, могут вызывать усталость.Изучите этикетку вашего лекарства и обсудите его роль со своим фармацевтом или врачом.

Увидеть свет

Свет может сильно повлиять на нашу способность спать. В нашем мозгу есть сложная система, которая регулирует время сна и бодрствования в соответствии с естественными образцами света и темноты в нашей окружающей среде. Это можно использовать в наших интересах, чтобы не заснуть немного позже.

Утренний солнечный свет может помочь совам легче засыпать и просыпаться, чтобы почувствовать себя отдохнувшими. Утренние жаворонки, те люди, которые могут засыпать или просыпаться слишком рано, могут получить пользу от вечернего освещения.

Любой, кто хочет ложиться спать поздно ночью, также может найти для себя полезный свет. Также появляется все больше свидетельств того, что экранный свет может затруднять засыпание ночью.

Постарайтесь выйти на улицу до захода солнца, чтобы увидеть последний проблеск естественного света. Если ваша работа продолжается ночью, поддерживайте хорошее освещение. Искусственный свет может продлить бодрствование, а лайтбоксы, излучающие не менее 10 000 люкс света, могут иметь большее влияние.

По мере приближения конца дня (в последние 1-2 часа) вы можете выключить свет, особенно за час перед сном.

Будьте активны и не сидите

Есть определенные виды деятельности, которые будут способствовать сонливости, несмотря на все ваши усилия. Если вы начинаете чувствовать сонливость и чувствуете себя слишком комфортно, есть большая вероятность, что вы заснете. Может быть полезно попытаться оставаться более активным.

Подумайте о временах в течение обычных дней, когда вы, вероятно, почувствуете сонливость. Это может произойти, когда вы сидите или лежите, так как положение тела может усилить способность засыпать.

Окружающая среда также может оказывать сильное влияние на наше желание спать. Если вы пытаетесь не ложиться спать, лежа на кровати, в кресле или на диване, это может сработать против вас.

Возможно, вам придется сесть в менее удобный стул, например на обеденный стул с жесткой спинкой, чтобы не уснуть позже. Пассивная деятельность (чтение, слушание или просмотр, а не письмо или выполнение) может затруднить бодрствование.

Если вы начинаете чувствовать сонливость, сделайте что-нибудь более активизирующее (встаньте или прогуляйтесь), чтобы снова проснуться.

Рассмотрите возможность использования стимуляторов

Как правило, нельзя использовать лекарства вместо полноценного сна. Хотя лекарства, отпускаемые по рецепту, могут улучшить бодрствование и концентрацию внимания, им присущи риски побочных эффектов.

Широко прописанные для лечения нарушений внимания, стимулирующие препараты (модафинил, армодафинил, метилфенидат, декстроамфетамин / амфетамин и т. Д.) Также используются в ограниченных количествах среди сменных рабочих и у людей с постоянной сонливостью из-за нарушений сна, таких как апноэ во сне и нарколепсия.

В зависимости от вещества могут быть риски зависимости, сердечной аритмии, изменения веса и изменения настроения.

Если вы считаете, что вам могут потребоваться лекарства, чтобы не спать поздно ночью, поговорите со своим врачом об этих проблемах.

Распознайте сонливость и примите меры

Если ложиться спать позже обычного времени, вы почувствуете сонливость. Сильное желание спать усиливается, что затрудняет бодрствование.

Эта сонливость может быть связана с нечеткостью зрения, когда глаза расслабляются, с плохой концентрацией и отвлекаемостью, и даже с ощущением тепла в теле. Распознайте эти чувства, которые обычно предшествуют сну, и сделайте что-нибудь с этим.

В это время вы можете просмотреть список идей, чтобы избежать внезапного окончания ночи. В целях безопасности себя и других никогда не садитесь за руль, если вы чувствуете сонливость и можете заснуть.

Слово Verywell

С помощью этих простых мер можно не ложиться спать допоздна, но постарайтесь обеспечить себе достаточный сон ночь за ночью, чтобы вы могли работать наилучшим образом.

Советы по самопомощи для борьбы с усталостью

Многие случаи усталости возникают из-за стресса, недостатка сна, неправильного питания и других факторов образа жизни. Воспользуйтесь этими советами по самопомощи, чтобы восстановить уровень энергии.

Если вы чувствуете, что страдаете от усталости, которая представляет собой непреодолимую усталость, которая не снимается отдыхом и сном, возможно, у вас есть основное заболевание. Проконсультируйтесь с терапевтом.

Подробнее о 10 медицинских причинах усталости

Ешьте часто, чтобы избавиться от усталости

Хороший способ сохранить энергию в течение дня — это регулярно есть и перекусывать каждые 3-4 часа, а не реже обильно перекусить.

Подробнее о здоровом питании.

Двигайтесь

Вам может казаться, что упражнения — это последнее, о чем вы думаете. Но на самом деле регулярные упражнения в долгосрочной перспективе позволят вам меньше уставать, а значит, у вас будет больше энергии.

Даже одна 15-минутная прогулка может дать вам заряд энергии, а польза от этого возрастет при более частой физической активности.

Начните с небольшого количества упражнений. Постепенно наращивайте его в течение недель и месяцев, пока не достигнете рекомендованной цели 2.5 часов аэробных упражнений средней интенсивности, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба, каждую неделю.

Подробнее о начале упражнения.

Ознакомьтесь с рекомендациями по физической активности для взрослых.

Худей, чтобы набраться энергии

Если ваше тело несет лишний вес, это может быть утомительно. Это также создает дополнительную нагрузку на ваше сердце, что может утомить вас. Похудейте, и вы почувствуете себя намного бодрее.

Помимо здорового питания, лучший способ похудеть и сохранить его — это быть более активным и больше заниматься спортом.

Подробнее о том, как похудеть.

Хорошо спать

Многие люди не высыпаются, чтобы оставаться начеку в течение дня.

Королевский колледж психиатров советует:

  • ложиться спать и вставать утром в одно и то же время каждый день
  • как избежать дневного сна
  • найти время, чтобы расслабиться перед сном

Узнайте больше о том, как хорошо выспаться.

Снижение стресса для повышения энергии

Стресс требует много энергии.Попробуйте внести в свой день расслабляющие занятия. Это может быть:

  • тренировки в спортзале
  • йога или тай-чи
  • слушать музыку или читать
  • проводить время с друзьями

Что бы ни расслабляло, вы улучшаете свою энергию.

Узнайте больше о том, как снять стресс.

Говорящая терапия победит усталость

Есть некоторые свидетельства того, что разговорные методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь бороться с усталостью или усталостью, вызванной стрессом, тревогой или плохим настроением.

Обратитесь к своему терапевту, чтобы получить направление для разговора о лечении в NHS или совет по поводу посещения частного терапевта.

Прекратить употребление кофеина

Королевский колледж психиатров рекомендует всем, кто чувствует усталость, отказаться от кофеина. В нем говорится, что лучший способ сделать это — постепенно отказаться от всех напитков с кофеином в течение 3-недельного периода.

Кофеин находится в:

  • кофе
  • чай
  • кола
  • энергетические напитки
  • некоторые обезболивающие и лечебные травы

Постарайтесь полностью отказаться от кофеина в течение месяца, чтобы увидеть, не чувствуете ли вы себя менее уставшим без него.

Вы можете обнаружить, что отказ от кофеина вызывает головную боль. В этом случае следует медленнее сократить количество потребляемого кофеина.

Употребляйте меньше алкоголя

Хотя пара бокалов вина вечером может помочь вам заснуть, вы спите хуже после употребления алкоголя. На следующий день вы устанете, даже если проспите целых 8 часов.

Не употребляйте алкоголь перед сном. Вы лучше отдохнете и получите больше энергии.

Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам и женщинам не пить более 14 единиц в неделю, что эквивалентно 6 пинтам пива средней крепости или 10 маленьким бокалам вина низкой крепости.

Постарайтесь проводить несколько дней без алкоголя в неделю.

Узнайте больше о том, как сократить потребление алкоголя.

Пейте больше воды для большей энергии

Иногда вы чувствуете усталость просто из-за легкого обезвоживания. Стакан воды поможет, особенно после тренировки.

Читайте о полезных напитках.

Последняя проверка страницы: 9 марта 2018 г.
Срок следующей проверки: 9 марта 2021 г.

Означает ли дневная усталость, что вам нужно больше спать?

Чрезмерная дневная сонливость может возникать по разным причинам. У многих людей чувство усталости может быть связано с тем, что они не высыпаются ночью, но некоторые нарушения сна также могут вызывать дневную сонливость.

Недостаток сна и дневная сонливость могут привести к негативным результатам на работе или в школе.Люди, которые чувствуют сонливость днем ​​и бодрствуют ночью, могут испытывать трудности с концентрацией и концентрацией на работе, а усталость также может влиять на принятие решений и контроль над эмоциями. Еще одна проблема — повышенный риск попасть в аварию на дороге. К счастью, есть меры, которые можно предпринять, чтобы уменьшить дневную сонливость и высыпаться каждую ночь.

Почему возникает дневная усталость?

Дневная усталость отличается от утомления. Под усталостью понимается недостаток энергетической мотивации, который может возникать из-за недостатка сна, но также может быть вызван другими факторами, такими как эмоциональный стресс или скука.

Определенные нарушения сна могут вызывать чувство чрезмерной дневной сонливости. К ним относятся:

  • Апноэ во сне: Это заболевание характеризуется ограничением или закупоркой верхних дыхательных путей, из-за чего люди задыхаются или задыхаются во сне, часто просыпаясь при этом. Апноэ во сне также может вызывать сильный храп, который нарушает сон и заставляет людей и их партнеров чувствовать усталость на следующий день.
  • Нарколепсия: Нарколепсия определяется как непреодолимое желание спать днем, которое, в свою очередь, может мешать ночному сну.Во время «приступов сна» некоторые люди с нарколепсией испытывают катаплексию или внезапную потерю мышечного тонуса, из-за которой они падают или падают во время сна. Чрезмерная дневная сонливость считается главным симптомом нарколепсии.
  • Гиперсомния: Гиперсомния — еще одно заболевание, которое вызывает у людей чувство чрезмерной усталости в течение дня. В отличие от нарколепсии, гиперсомния не вызывает приступов сна и катаплексии не возникает. Многие люди с этим заболеванием страдают идиопатической гиперсомнией, то есть причина неизвестна.
  • Расстройство отсроченной фазы сна и бодрствования: Люди с этим расстройством — сокращенно DSWPD — чувствуют усталость позже вечером по сравнению с другими людьми, и в результате они также могут просыпаться позже. Это происходит, когда циркадный ритм человека, определяющий его график сна и бодрствования, не соответствует циклам естественного освещения и темноты. Те, кто пытается исправить задержку фазы сна и бодрствования, на следующий день могут испытать чрезмерную сонливость.
  • Нарушение суточного ритма сна и бодрствования : циркадные ритмы большинства здоровых взрослых людей сбрасываются каждые 24 часа, чтобы соответствовать дневному свету и темноте.У людей с этим расстройством циркадные ритмы не укладываются в 24-часовой график. Чрезмерная дневная сонливость считается главным симптомом нарушения ритма сна и бодрствования не в течение суток.
  • Нарушение сменной работы : Другое нарушение циркадного ритма, нарушение сменной работы, затрагивает людей, работа которых требует от них работать поздно ночью или рано утром и спать в течение дня. Расстройство может вызывать чрезмерную дневную или ночную сонливость, в зависимости от того, когда человек работает, а также вызывать нарушения сна во время отведенного им времени отдыха.

Другое расстройство, «синдром недостаточного сна», возникает, когда люди постоянно не могут высыпаться ночью из-за таких факторов, как семейные обязанности или рабочий график, требующий раннего подъема. В результате часто возникает усталость в течение дня. Интересно, что наиболее часто диагностируемое нарушение сна — бессонница — не обязательно вызывает чрезмерную дневную сонливость. Люди с бессонницей обычно испытывают усталость из-за того, что не могут заснуть, а не чувство чрезмерной усталости, которое заставляет их спать.Помимо нарушения сна, чрезмерную усталость в течение дня могут вызывать и другие факторы. Смена часовых поясов, состояние циркадного ритма, которое влияет на зарубежных путешественников, приспосабливающихся к их текущему часовому поясу, может сильно утомлять людей в течение дня. Также известно, что седативные препараты вызывают дневную усталость. Кроме того, одно исследование 2019 года предполагает, что чрезмерная сонливость может передаваться по наследству.

Сколько вам нужно сна?

Взрослым обычно требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь.Согласно опросу, проведенному Центрами по контролю и профилактике заболеваний, почти 35% респондентов сообщили, что спят ночью шесть или меньше часов. Поскольку хороший ночной отдых необходим для восстановления и восстановления организма, те, кто не высыпается на регулярной основе, подвергаются более высокому риску развития определенных заболеваний, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет и депрессию.

Как вы можете видеть из наших рекомендаций, количество сна, которое вы должны получать каждую ночь, будет меняться в течение вашей жизни.

Возрастная группа Возрастной диапазон Рекомендуемое количество сна в день
Новорожденный 0-3 месяца 14-17 часов
Младенческий 4-11 месяцев 12-15 часов
Малыш 1-2 года 11-14 часов
Дошкольное 3-5 лет 10-13 часов
Школьный возраст 6-13 лет 9-11 часов
Подросток 14-17 лет 8-10 часов
Молодежь 18-25 лет 7-9 часов
Взрослый 26-64 года 7-9 часов
Пожилые люди 65 лет и старше 7-8 часов

Если вы чувствуете усталость в течение дня после ночи без достаточного сна, вы можете уменьшить усталость, просто больше отдыхая.Другим средством может быть улучшение гигиены сна, если ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, избегать кофеина днем ​​и вечером и поддерживать расслабляющую атмосферу в спальне.

Однако стойкое чувство чрезмерной дневной усталости может потребовать посещения врача, особенно если вы спите рекомендуемое количество времени каждую ночь.

  • Список литературы

    +9 источников
    1. 1. Американская академия медицины сна.(2014). Международная классификация нарушений сна — третье издание (ICSD-3). Дариен, Иллинойс. Https://aasm.org/
    2. 2. Национальный институт сердца, крови и легких. (нет данных). Недостаток и недосыпание. Получено 30 октября 2020 г. с сайта https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
    3. .
    4. 3. Национальная медицинская библиотека США. (2020, 8 октября). Усталость. MedlinePlus. Получено 30 октября 2020 г. с сайта https://medlineplus.gov/ency/article/003088.htm
    5. 4. Национальная медицинская библиотека США. (2020, 8 октября). Идиопатическая гиперсомния. MedlinePlus. Получено 30 октября 2020 г. с сайта https://medlineplus.gov/ency/article/000803.htm
    6. .
    7. 5. Сингаредди Р., Бикслер Э. О. и Вгонцас А. Н. (2010). Усталость или дневная сонливость? Journal of Clinical Sleep Medicine, 6 (4), 405. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2919674/
    8. .
    9. 6. Pagel, J.F., Pandi-Perumal, S.Р. и Монти, Дж. М. Лечение бессонницы с помощью лекарств. Практика науки о сне 2, 5 (2018). Получено с https://doi.org/10.1186/s41606-018-0025-z
    10. .
    11. 7. Wang, H., Lane, J.M., Jones, S.E. и другие. Полногеномный анализ ассоциации самооценки дневной сонливости выявил 42 локуса, которые предполагают биологические подтипы. Нац Коммуна 10, 3503 (2019). Получено с https://doi.org/10.1038/s41467-019-11456-7
    12. 8. Лю Ю., Уитон А.Г., Чепмен Д.П., Каннингем Т.Дж., Лу Х., Крофт Дж.Б.Распространенность здоровой продолжительности сна среди взрослых — США, 2014 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 2016; 65: 137–141. DOI: http://dx.doi.org/10.15585/mmwr.mm6506a1
    13. 9. Национальный институт неврологических заболеваний и инсульта. (2019, 13 августа). Основы работы с мозгом: понимание сна. Получено 30 октября 2020 г. с сайта https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
    14. .

Как перестать засыпать во время учебы: 17 советов, как не заснуть при подготовке к экзамену на совет

Самый большой вопрос, который возникает во время экзаменов совета директоров или конкурсных экзаменов, — как перестать засыпать во время учебы.На протяжении многих лет большинство из нас слышали о лучших студентах, хвастающихся своей способностью учиться много часов подряд или учиться всю ночь без сна. Но вам НИКОГДА не следует заставлять себя бодрствовать всю ночь перед экзаменами, так как именно глубокий сон или быстрый сон превращают то, что вы изучали, в долговременную память.

Вот 17 советов, как перестать засыпать во время учебы и не дать уснуть и сосредоточиться перед подготовкой к экзамену:

1.Придерживайтесь здорового питания

Жирная пища может вызвать сонливость и вялость. Чтобы не заснуть во время учебы, соблюдайте сбалансированную и здоровую диету, богатую питательными веществами и клетчаткой, например супы и салаты, чечевицу и много фруктов и овощей.

Если вы хотите повысить уровень сахара в крови, не ешьте пирожные и шоколадные конфеты; лучше отдавайте предпочтение фруктам, богатым сахаром, таким как яблоки, апельсины и бананы.

Постные белки отлично подходят для получения энергии. Попробуйте перекусить мюсли или какой-нибудь тропической смесью или съесть энергетический батончик, полный орехов и семян.

2. Хороший сон

Основной причиной сонливости во время учебы является недосыпание ночью. Для поддержания хорошего здоровья обязательно спать 7-8 часов каждую ночь.

Не проспите и не недосыпайте и придерживайтесь режима сна, чтобы ваш мозг был готов каждую ночь чувствовать сонливость в одно и то же время.

Сон от 7 до 8 часов каждую ночь является обязательным для поддержания хорошего здоровья и предотвращения засыпания во время учебы.

3.Спите после обеда

Это понятно, если вы не можете получить необходимое количество сна ночью во время экзаменов. Но восполнить это нужно в середине дня.

Если вы чувствуете себя слишком сонным, сделайте перерыв в учебе и вздремните на 20–30 минут.

Короткий прилив энергии поможет вам сосредоточиться после пробуждения.

4. Пейте достаточно воды

Другая причина, по которой вы можете засыпать во время учебы, заключается в том, что вы не пьете достаточно воды.Но согласно исследованию, обезвоживание может буквально уменьшить ваш мозг!

Легко потерять счет времени и не пить достаточно воды во время экзаменов на доску совета директоров или конкурсных экзаменов. Чтобы решить эту проблему, всегда держите на рабочем столе полную бутылку холодной воды и продолжайте пить ее в течение дня.

Вы должны выпивать 2 литра воды в день. Вы можете наполнить двухлитровую бутылку и постараться допить ее ко времени сна.

5. Вставайте и двигайтесь вокруг

Кроме того, чтобы вздремнуть, еще одна вещь, которую вы можете сделать, если чувствуете сонливость во время учебы, — это встать и ненадолго передвигаться.Вам не нужно ходить в спортзал, просто нужно, чтобы ваша кровь текла.

Вы можете потанцевать под любимую песню или просто прогуляться 10 минут на улице. Вы даже можете взять книгу и заняться изучением, прогуливаясь по комнате.

6. Не занимайтесь слишком долго подряд

Несмотря на то, что люди говорят об обучении по 5-6 часов подряд, практически невозможно сделать это без потери концентрации.

Оптимальный период непрерывного обучения — 2 часа.Каждые 2 часа можно снова разбить на 25 минут занятий с 5-минутным перерывом.

В это время встаньте и потянитесь или сделайте короткое дыхательное упражнение. Через каждые 2 часа вы можете делать более длительные перерывы примерно на 20 минут.

7. Читайте вслух и пишите больше

Чтение вслух может держать вас больше, чем чтение мыслей, что поможет вам не заснуть во время учебы.

Кроме того, держите под рукой черновик, в котором вы можете написать важные моменты из того, что вы читаете.Это не только лучший способ запоминать записи, но и будет поддерживать ваше тело в напряжении, сосредоточивать и бодрствовать.

Напишите важные моменты из того, что вы читаете, чтобы не уснуть во время учебы.

8. Меняйте темы для изучения

Иногда слишком долгое изучение одного и того же предмета или темы может вызвать у вас сонливость.

Когда вы начинаете испытывать трудности с бодрствованием во время учебы, переключитесь на другой предмет или тему, которые вам кажутся более интересными.

Это поможет вам не заснуть и сосредоточиться во время подготовки к экзамену. Также убедитесь, что вы не решили изучать сложные темы поздно вечером!

9. Не расслабляйтесь во время учебы

Основная причина засыпания во время учебы — слишком комфортно. Главный совет для этого — не заниматься в постели. Держите рабочую зону и спальную зону отдельно, чтобы ваш мозг мог четко различать их.

Желательно сидеть на столе и стуле с прямой спиной.Используйте яркий свет, чтобы не заснуть и сосредоточиться во время учебы.

Чтобы повысить концентрацию внимания и память, вы также можете менять место для учебы каждый день, но следите за тем, чтобы ни в одном из этих мест вам не было слишком комфортно, чтобы начать чувствовать себя сонным!

10. Умывайтесь.

Один из наиболее практичных способов не спать во время подготовки к экзамену — умываться всякий раз, когда вы чувствуете сонливость. Это один из самых проверенных и проверенных методов, который, пожалуй, больше всего советуют родители в Индии.

Если у вас тяжесть в глазах и появляется зуд, вымойте лицо прохладной водой.

Вы также можете чистить зубы, пока вы занимаетесь этим. Это заставит вас почувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

11. Поговорите с собой

Разговор с самим собой может показаться сумасшедшим советом, но он действительно работает! Продолжайте разговаривать с самим собой во время занятий, чтобы не уснуть.

«Так что же мне теперь изучать?»

«Итак, я закончил с этим, теперь я могу изучить ____»

Утвердительные предложения, подобные приведенному ниже, могут даже повысить вашу уверенность в себе и сделать вас более сосредоточенным —

«Я собираюсь сдать экзамен завтра! »

«Я так хорошо подготовился, точно получу 90-е!»

12.Берегите глаза

Прошли те времена, когда мы учились только по книгам и тетрадям. Это цифровая эра, и многие студенты часами смотрят на экран своего компьютера, чтобы узнать, просматривают ли они лекции в Интернете или читают заметки.

Специалисты рекомендуют отводить взгляд от экрана компьютера каждые 20 минут. Закройте глаза и слегка надавите на веки, затем откройте их и на некоторое время сфокусируйтесь на пустой стене, чтобы глаза не устали и перестали чувствовать сонливость.

13. Используйте жевательную резинку

Жевательная резинка очень вредна для ваших зубов, но если вам это абсолютно необходимо, держите при себе пачку и вставляйте ее всякий раз, когда вы чувствуете сонливость во время учебы.

У вас меньше шансов заснуть во время занятий, если ваш рот постоянно работает.

14. Пейте напитки с кофеином

Кофе или другие напитки с кофеином могут повысить вашу энергию, но имейте в виду, что всплеск энергии может быть недолгим.Более того, слишком много кофеина вредно для вас. Не следует употреблять больше 500-600 мг кофеина в день.

В одной чашке кофе объемом 8 унций содержится чуть меньше 100 мг кофеина; так выровняйте общую сумму в течение дня.

Не пейте энергетические напитки, так как после того, как эффекты пройдут, вы неизбежно разбитесь.

15. Учитесь с другими

Если вы учитесь не один, существует очень небольшая вероятность, что вы задремнете в середине учебной сессии.

Учеба с группой друзей может отвлекать, но она также может помочь вам лучше подготовиться к экзаменам на доске, если все вы в учебной группе будут достаточно дисциплинированы, чтобы не отвлекаться от учебных тем.

Ваши друзья могут расспросить вас о вашей подготовке или помочь понять концепции, которые вам еще не понятны.

16. Включите музыку

Вы также можете включить музыку для учебы, которая помогает сбалансировать мозговые волны и улучшить концентрацию.Иногда, если вы чувствуете сонливость во время учебы, вы можете изменить музыку на что-нибудь очень оптимистичное.

Хотя это может не помочь вам сосредоточиться на учебе, а не на расслабляющей учебной музыке, это обязательно разбудит вас от ступора!

17. Попробуйте акупрессуру
Новый способ не уснуть во время подготовки к экзаменам на доску — это использовать точечный массаж.

Когда вы начинаете чувствовать себя слишком сонным, используйте короткий перерыв, чтобы постучать по 5 центральным точкам давления на теле человека: верхняя часть головы, тыльная сторона рук, чуть ниже колен, верхняя часть задней части шеи. , и подошва ваших ног.

Посмотрите видео на YouTube, чтобы узнать, как именно это сделать. Вскоре вы обнаружите, что ваша усталость рассеивается, а энергия возвращается к вам.

Мы надеемся, что эти советы помогут вам не заснуть во время подготовки к экзаменам на доску, и всего наилучшего!

Прочтите: 10 советов по эффективному обучению перед экзаменами, если у вас осталось много учебных планов

Прочтите: Продукты, стимулирующие мозг, каждый студент должен есть, чтобы оставаться в тонусе

Прочтите: 9 советов по увеличению силы концентрации и превратите своего ребенка в гения

Прочтите: Как управлять психическим здоровьем во время экзаменов: Лучшие советы психиатра

Нарушения и проблемы сна — HelpGuide.org

sleep

Есть ли у вас проблемы со сном, вы просыпаетесь истощенным или чувствуете сонливость в течение дня? Вот как распознать симптомы нарушения сна и получить необходимое лечение.

Что такое нарушение сна или проблема со сном?

Расстройство сна — это состояние, которое часто влияет на вашу способность высыпаться. Многие из изредка испытывают трудности со сном. Обычно это происходит из-за стресса, путешествий, болезни или других временных нарушений вашего обычного распорядка дня.Однако, если вы регулярно испытываете проблемы с засыпанием по ночам, просыпаетесь с ощущением истощения или чувствуете сонливость в течение дня, возможно, вы страдаете расстройством сна.

Расстройства сна вызывают не только дневную сонливость. Они могут серьезно сказаться на вашем психическом и физическом здоровье, включая ваше настроение, энергию и способность справляться со стрессом. Игнорирование проблем и нарушений сна может привести к увеличению веса, автомобильным авариям, снижению производительности труда, проблемам с памятью и напряженным отношениям.Если вы хотите чувствовать себя лучше, оставаться здоровым и раскрыть свой потенциал, качественный сон — это необходимость, а не роскошь.

Частые проблемы со сном могут расстраивать и изнурять. Вы плохо спите по ночам, из-за чего по утрам вы чувствуете себя смертельно усталым, а вся ваша энергия быстро истощается в течение дня. Но тогда, как бы вы ни чувствовали себя измученными по ночам, вам все равно трудно заснуть. Итак, цикл начинается снова. Но вам не обязательно жить со сном.Вы можете многое сделать, чтобы определить основные причины нарушения сна и улучшить свой сон, здоровье и качество жизни.

Признаки и симптомы нарушения сна

Каждый человек время от времени испытывает проблемы со сном, так как же определить, является ли ваша проблема лишь незначительной, преходящей досадой или признаком более серьезного нарушения сна или основного заболевания?

Начните с тщательного изучения своих симптомов, особенно в поисках явных дневных признаков недосыпания.

Это нарушение сна?

Вы:

  1. Чувствуете раздражительность или сонливость в течение дня?
  2. Есть проблемы с бодрствованием, когда вы сидите, смотрите телевизор или читаете?
  3. Засыпаете или чувствуете сильную усталость за рулем?
  4. Испытываете трудности с концентрацией внимания?
  5. Часто вам говорят, что вы выглядите уставшим?
  6. Реагировать медленно?
  7. Не можете контролировать свои эмоции?
  8. Чувствуете, что вам нужно вздремнуть почти каждый день?
  9. Вам нужны напитки с кофеином, чтобы поддерживать себя в форме?

Если вы регулярно испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов, возможно, вы имеете дело с нарушением сна.Чем больше вы ответили «да», тем больше вероятность того, что у вас нарушение сна.

Типы распространенных нарушений сна

Бессонница

Бессонница, неспособность заснуть или хорошо спать по ночам, может быть вызвана стрессом, сменой часовых поясов, состоянием здоровья, принимаемыми лекарствами или даже количеством кофе. ты пьешь. Бессонница также может быть вызвана другими нарушениями сна или настроения, такими как тревога и депрессия.

Какой бы ни была причина вашей бессонницы, улучшение гигиены сна, пересмотр дневных привычек и обучение расслаблению помогут вылечить большинство случаев бессонницы, не полагаясь на специалистов по сну или не прибегая к рецептам или безрецептурным снотворным.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это распространенное (и излечимое) нарушение сна, при котором ваше дыхание временно останавливается во время сна, часто вас просыпая. Если у вас апноэ во сне, вы можете не помнить об этих пробуждениях, но, скорее всего, вы будете чувствовать себя истощенным в течение дня, раздражительным и подавленным или заметите снижение своей продуктивности. Апноэ во сне — серьезное и потенциально опасное для жизни нарушение сна, поэтому немедленно обратитесь к врачу и узнайте, как помочь себе.

Синдром беспокойных ног (СБН)

Синдром беспокойных ног (СБН) — это нарушение сна, которое вызывает почти непреодолимое желание пошевелить ногами (или руками) ночью.Позыв к движению возникает, когда вы отдыхаете или лежите, и обычно возникает из-за неприятных ощущений, покалывания, боли или ползания мурашек. Однако существует множество способов помочь справиться с симптомами и облегчить их, в том числе средства для самопомощи, которые можно использовать дома.

Нарколепсия

Нарколепсия — это нарушение сна, которое проявляется чрезмерной неконтролируемой дневной сонливостью. Это вызвано дисфункцией мозгового механизма, контролирующего сон и бодрствование. Если у вас нарколепсия, у вас могут быть «приступы сна» во время разговора, работы или даже вождения.Хотя лекарства еще не существует, комбинация методов лечения может помочь контролировать симптомы и позволить вам заниматься многими обычными делами.

Расстройства циркадного ритма сна

У всех нас есть внутренние биологические часы, которые регулируют 24-часовой цикл сна и бодрствования, также известный как наши циркадные ритмы . Свет — это основной сигнал, влияющий на циркадные ритмы. Ночью, когда мало света, ваш мозг вызывает выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость.Когда солнце встает утром, мозг говорит телу, что пора просыпаться.

Когда ваши циркадные ритмы нарушены или сбиты, вы можете чувствовать себя вялым, дезориентированным и сонным в неудобное время. Циркадные ритмы были связаны с множеством проблем со сном и расстройствами сна, а также с депрессией, биполярным расстройством и сезонным аффективным расстройством (зимняя хандра).

Нарушение сна при сменной работе

Нарушение сна при сменной работе возникает, когда ваш рабочий график и биологические часы не синхронизированы.В нашем круглосуточном обществе многим людям приходится работать в ночную смену, в раннюю утреннюю смену или по очереди. Эти графики заставляют вас работать, когда ваше тело говорит вам ложиться спать, и спать, когда ваше тело сигнализирует вам о пробуждении.

В то время как некоторые люди лучше других приспосабливаются к требованиям сменной работы, большинство сменных рабочих спят хуже, чем их дневные коллеги. В результате недосыпания вы можете бороться с сонливостью и психической летаргией на работе. Это снижает вашу производительность и подвергает вас риску травмы.

Чтобы уменьшить влияние сменной работы на ваш сон:

  • Делайте регулярные перерывы и минимизируйте частоту смены.
  • При смене смены запрашивайте смену на более позднюю, а не более раннюю смену, так как легче перестроиться вперед по времени, чем назад.
  • Естественным образом регулируйте цикл сна и бодрствования, увеличивая освещенность на работе (используйте яркий свет) и ограничивая ее, когда пора спать. Избегайте экранов телевизоров и компьютеров и используйте затемненные шторы или тяжелые шторы, чтобы блокировать дневной свет в спальне.
  • Подумайте о том, чтобы принять мелатонин, когда вам пора спать.

Расстройство фазы отсроченного сна

Расстройство фазы отсроченного сна — это состояние, при котором ваши биологические часы значительно отстают. В результате вы ложитесь спать и просыпаетесь намного позже, чем другие люди. Это больше, чем просто желание ложиться спать допоздна или быть совой, это скорее расстройство, из-за которого вам трудно соблюдать нормальные часы — приходить на утренние занятия, вовремя отводить детей в школу или вести Работа с 9 до 5.

  • Люди с расстройством отсроченной фазы сна не могут заснуть раньше 2-6 часов утра, как бы они ни старались.
  • Когда им разрешено соблюдать свои собственные часы (например, во время школьных каникул или каникул), они попадают в обычный режим сна.
  • Расстройство задержки фазы сна чаще всего встречается у подростков, и многие подростки со временем вырастут из него.
  • Тем, кто продолжает бороться с рассинхронизацией биологических часов, могут помочь такие методы лечения, как световая терапия и хронотерапия.Чтобы узнать больше, запишитесь на прием к врачу или в местную клинику сна.

Реактивная задержка

Реактивная задержка — это временное нарушение циркадных ритмов, которое происходит, когда вы путешествуете по часовым поясам. Симптомы включают дневную сонливость, усталость, головные боли, проблемы с желудком и бессонницу. Симптомы тем более выражены, чем дольше полет, и полет на восток имеет тенденцию вызывать большую смену часовых поясов, чем полет на запад.

Как правило, для перехода на местное время требуется один день на каждый часовой пояс.Итак, если вы летели из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, пересекая три часовых пояса, ваше нарушение биоритма должно исчезнуть в течение трех дней.

Отслеживание симптомов

Первым шагом к преодолению расстройства или проблемы сна является выявление и тщательное отслеживание ваших симптомов и режима сна.

Вести дневник сна

Дневник сна может точно определить дневные и ночные привычки, которые могут способствовать возникновению ваших проблем в ночное время. Ведение записей о вашем сне и проблемах также будет полезным, если вам в конечном итоге понадобится обратиться к врачу.

Ваш дневник сна должен включать:

  1. Когда вы легли спать и проснулись.
  2. Общее количество часов сна и воспринимаемое качество вашего сна.
  3. Запись о времени, проведенном вами в бодрствовании, и о том, что вы делали (например, «встал, выпил стакан молока и помедитировал»).
  4. Типы и количество еды, жидкости, кофеина или алкоголя, которые вы употребляли перед сном, и время их употребления.
  5. Ваши чувства и настроение перед сном (радость, грусть, стресс, тревога).
  6. Любые принимаемые лекарства или лекарства, включая дозу и время приема.

Детали могут иметь важное значение, показывая, как определенные формы поведения могут разрушить ваш шанс на хороший ночной сон. Например, после того, как вы ведете дневник в течение недели, вы можете заметить, что, выпив более одного стакана вина вечером, вы просыпаетесь ночью.

Загрузите или распечатайте дневник сна HelpGuide (PDF).

Самопомощь при нарушениях сна

Хотя некоторые нарушения сна могут потребовать посещения врача, многие проблемы со сном можно исправить самостоятельно.

Улучшите свои дневные привычки. Независимо от ваших проблем со сном, соблюдение последовательного режима сна, регулярные физические упражнения, ограничение потребления кофеина, алкоголя и никотина и управление стрессом в долгосрочной перспективе приведут к улучшению сна.

Разработайте расслабляющий распорядок дня перед сном , чтобы подготовить свой разум и тело ко сну. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, избегайте тяжелой еды и слишком большого количества жидкости поздно вечером, примите теплую ванну, почитайте или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться, и выключите экраны по крайней мере за час до сна.

Засыпайте, когда просыпаетесь ночью. Если у вас нарушение сна или нет, ненадолго просыпаться ночью — это нормально. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте сосредоточиться на дыхании, медитировать или практиковать другую технику релаксации. Записывайте все, что вас беспокоит, и примите решение отложить беспокойство до следующего дня, когда это будет легче решить.

Когда обращаться к врачу

Если вы безуспешно пробовали различные средства самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну или попросите своего семейного врача направить в клинику сна, особенно если:

  • Ваша основная проблема со сном — это дневная сонливость, и самопомощь не улучшила ваши симптомы.
  • Вы или ваш партнер по постели задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать во время сна.
  • Иногда вы засыпаете в неподходящее время, например, во время разговора, прогулки или еды.

Предоставьте врачу как можно больше дополнительной информации, включая информацию из дневника сна.

Чего ожидать в клинике или центре сна

Специалист будет наблюдать за вашим режимом сна, мозговыми волнами, частотой сердечных сокращений, быстрыми движениями глаз и т. Д. С помощью устройств наблюдения, прикрепленных к вашему телу.Хотя сон с подключенной к вам связкой проводов может показаться трудным, большинство пациентов быстро к этому привыкают.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *