Как побороть тягу к еде: Медики рассказали, как побороть тягу к вредной еде. Читайте на UKR.NET

Содержание

11 способов избавиться от тяги к нездоровой пище и сахару

11 способов избавиться от тяги к нездоровой пище и сахару

Осознавая свои пристрастия и их триггеры, намного легче их избежать. Кроме того, это значительно упрощает здоровое питание и снижает вес.

Тяга к еде — злейший враг человека, сидящего на диете.

Это сильное или неконтролируемое желание определенной пищи, более сильное, чем обычный голод.

Типы продуктов, которые люди жаждут, сильно различаются, но часто это переработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара.

Тяга — одна из главных причин, по которой людям сложно сбросить лишний вес и сохранить его.

Вот 11 простых способов предотвратить или остановить нездоровую пищу и тягу к сахару.

1. Пейте воду

Жажда часто путают с голодом или тягой к еде.

Если вы чувствуете внезапное желание съесть какую-то определенную пищу, попробуйте выпить большой стакан воды и подождите несколько минут. Вы можете обнаружить, что тяга утихает, потому что ваше тело просто хотело пить.

Кроме того, употребление большого количества воды может иметь много преимуществ для здоровья. У людей среднего и пожилого возраста питьевая вода перед едой может снизить аппетит и помочь с потерей веса (1, 2, 3).

Итог: Питьевая вода перед едой может уменьшить тягу и аппетит, а также помочь с потерей веса.
2. Ешьте больше белка


Употребление большего количества протеина может снизить аппетит и предотвратить переедание.

Это также уменьшает тягу и помогает дольше чувствовать сытость и удовлетворение (4).

Одно исследование с участием девушек-подростков с избыточным весом показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка значительно снижает тягу к еде (5).

Другое исследование с участием мужчин с избыточным весом показало, что увеличение потребления белка до 25% калорий снижает тягу к еде на 60%. Дополнительно желание перекусить на ночь уменьшилось на 50% (6).

Итог: Увеличение потребления белка может снизить тягу к еде на 60%, и уменьшить желание перекусить ночью на 50%.
3. Держитесь подальше от страстного желания

Когда вы чувствуете тягу, постарайтесь дистанцироваться от нее.

Например, вы можете быстро прогуляться или принять душ, чтобы сосредоточиться на другом. Изменение мыслей и окружающей среды может помочь остановить тягу.

Некоторые исследования также показали, что жевательная резинка помогает снизить аппетит и тягу к еде (7, 8).

Итог: Постарайтесь дистанцироваться от тяги, пережевывая жевательную резинку, прогуливаясь или принимая душ.
4. Планируйте свое питание

Если возможно, постарайтесь спланировать свое питание на день или на предстоящую неделю.

Уже зная, что вы собираетесь есть, вы исключаете фактор спонтанности и неуверенности.

Если вам не нужно думать о том, что съесть во время следующего приема пищи, у вас будет меньше соблазнов и меньше шансов испытать тягу.

Итог: Планирование приема пищи на день или на предстоящую неделю устраняет спонтанность и неуверенность, которые могут вызвать тягу.
5. Избегайте чрезмерного голода


Голод — одна из главных причин, по которой мы испытываем тягу.

Чтобы избежать сильного голода, рекомендуется регулярно есть и иметь под рукой здоровые закуски.

Подготовившись и избегая длительных периодов голода, вы сможете вообще предотвратить проявление тяги.

Итог: Голод — большая причина тяги к еде. Избегайте сильного голода, всегда имея наготове полезные закуски.
6. Борьба со стрессом

Стресс может вызывать тягу к еде и влиять на пищевое поведение, особенно у женщин (9, 10, 11).

Было показано, что женщины, находящиеся в состоянии стресса, потребляют значительно больше калорий и испытывают большую тягу к еде, чем женщины без стресса (12).

Кроме того, стресс повышает уровень кортизола — гормона, который может заставить вас набрать вес, особенно в области живота (13, 14).

Постарайтесь свести к минимуму стресс в вашем окружении, планируя заранее, медитируя и вообще замедляясь.

Итог: Стресс может вызвать тягу к еде и увеличение веса, особенно у женщин.
7. Примите экстракт шпината

Экстракт шпината — это «новая» добавка на рынке, сделанная из листьев шпината.

Он помогает замедлить переваривание жиров, что увеличивает уровень гормонов, снижающих аппетит и голод, таких как GLP-1.

Исследования показывают, что прием 3,7–5 г экстракта шпината с едой может снизить аппетит и тягу к еде на несколько часов (15, 16, 17, 18).

Одно исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что 5 граммов экстракта шпината в день снижают тягу к шоколаду и продуктам с высоким содержанием сахара на целых 87–95% (18).

Итог: Экстракт шпината задерживает переваривание жиров и увеличивает уровень гормонов, которые могут снизить аппетит и тягу к еде.
8. Достаточно спать


На аппетит в значительной степени влияют гормоны, которые колеблются в течение дня.

Недостаток сна нарушает колебания и может привести к плохой регуляции аппетита и сильному желанию (19, 20).

Исследования подтверждают это, показывая, что люди, лишенные сна, на 55% чаще страдают ожирением по сравнению с людьми, которые высыпаются (21).

По этой причине хороший сон может быть одним из самых действенных способов предотвратить проявление тяги к еде.

Итог: Недостаток сна может нарушить нормальные колебания гормонов аппетита, что приведет к появлению тяги и плохому контролю аппетита.
9. Правильно питайтесь

Голод и нехватка основных питательных веществ могут вызвать определенную тягу к еде.

Поэтому важно правильно питаться во время еды. Таким образом, ваше тело получает необходимые ему питательные вещества, и вы не проголодаетесь сразу после еды.

Если вам нужно перекусить между приемами пищи, убедитесь, что это что-то полезное. Ешьте цельные продукты, например фрукты, орехи, овощи или семена.

Итог: Правильное питание помогает предотвратить чувство голода и тягу к еде, а также обеспечивает получение организмом необходимых ему питательных веществ.
10. Не ходите в супермаркет голодными


Продуктовые магазины — это, вероятно, худшее место, где можно оказаться, когда вы голодны или испытываете тягу к еде.

Во-первых, они дают вам легкий доступ практически к любой еде, о которой вы только можете подумать. Во-вторых, в супермаркетах самые нездоровые продукты обычно кладут на уровень глаз.

Лучший способ предотвратить возникновение тяги к еде в магазине — делать покупки только тогда, когда вы недавно ели. Никогда — никогда — не ходите в супермаркет голодным.

Итог: Принятие пищи перед походом в супермаркет помогает снизить риск нежелательной тяги и импульсивных покупок.
11. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание — это практика осознанности, типа медитации, в отношении еды и приема пищи.

Он учит вас осознавать свои пищевые привычки, эмоции, голод, тягу и физические ощущения (22, 23).

Внимательное питание учит различать тягу к еде и физический голод. Это помогает вам выбрать свой ответ вместо того, чтобы действовать бездумно или импульсивно (24).

Осознанное питание предполагает присутствие во время еды, замедление скорости и тщательное пережевывание пищи. Также важно избегать отвлекающих факторов, таких как телевизор или смартфон.

Одно 6-недельное исследование с участием переедателей показало, что осознанное питание снижает количество эпизодов переедания с 4 до 1,5 в неделю. Это также уменьшило тяжесть каждого запоя (25).

Итог: Внимательное питание — это научиться распознавать разницу между тягой и настоящим голодом, помогая вам выбрать свой ответ.
Короче Говоря

Тяга очень распространена. Фактически, более 50% людей испытывают тягу на регулярной основе (26).

Они играют важную роль в увеличении веса, пищевой зависимости и переедании (27).

Осознавая свои пристрастия и их триггеры, намного легче их избежать. Кроме того, это значительно упрощает здоровое питание и снижает вес.

Следование советам из этого списка, таким как употребление большего количества белка, планирование еды и практика внимательности, может позволить вам взять на себя ответственность в следующий раз, когда тяга попытается взять верх.

Часто задаваемые вопросы:
Какие продукты вызывают тягу к сахару?

Фрукты. Когда большинство людей испытывают тягу к сахару, они тянутся к жирной и сахарной пище, например к шоколаду. Тем не менее, заменив нездоровую пищу фруктами, когда вы чувствуете, что что-то сладкое может дать вам нужный сладкий вкус и остановить ваше желание.

Почему я хочу нездоровой пищи?

Часто возникает тяга к пище с высоким содержанием сахара и жиров, что может затруднить соблюдение здоровой диеты. Тяга к еде вызвана областями мозга, которые отвечают за память, удовольствие и вознаграждение. Дисбаланс гормонов, таких как лептин и серотонин, также может вызывать тягу к еде.

Сахар заставляет вас хотеть еще еды?

Сахар влияет на гормоны, регулирующие аппетит, и на центры вознаграждения в вашем мозгу, что может усилить тягу к вкусной пище и привести к перееданию.

Когда вы жаждете сахара чего не хватает вашему телу?

Дисбаланс кальция, цинка, хрома и магния также может проявляться в виде тяги к сахару. Без достаточного потребления, абсорбции и хранения этих минералов вы можете испытывать ненормальные реакции на мысль, вид или запах чего-то сладкого.

Почему мне хочется сахара после каждого приема пищи?

Тяга к сахару, возникающая после еды, может быть связана с серотонином — химическим веществом, обеспечивающим хорошее самочувствие, которое связано с повышенным настроением. Употребление сладкого десерта вызывает повышение уровня серотонина в мозге, что может заставить вас чувствовать себя спокойнее и счастливее. Упражнения улучшают настроение, возможно, за счет повышения уровня серотонина.

Почему нас иногда внезапно тянет есть. Семь способов победить острые приступы голода

https://www.znak.com/2021-02-25/pochemu_nas_inogda_neozhidanno_tyanet_poest

2021.02.25

Бывает у вас такое, что хочется напасть на холодильник и уничтожить все его содержимое? Это помутнение сознания? Сумасшествие? Нет! Наши внезапные срывы объяснила наука. Можно больше не корить себя за то, что после месяца подсчета калорий внезапно нажарил сковороду картошки и съел ее ночью, воровато озираясь по сторонам. Оказывается, у неожиданной тяги к еде, перед которой сложно устоять, есть обоснованные причины. И их можно устранить — в конце этого текста есть семь верных способов для борьбы с приступами голода.

Яромир Романов / Znak.com
  • Гормональный сбой может стать причиной необузданного аппетита.
  • Плохой сон, низкая физическая активность или неправильно подобранная диета могут привести к холодильнику в два часа ночи.
  • Стресс и настроение тоже влияют на наши отношения с пищей.

Физические причины 

  1. Дисбаланс лептина и грелина. Эти гормоны голода и сытости напрямую влияют на наше поведение, заставляя некоторых людей постоянно искать, что бы такое съесть.
  2. Беременность. Очень опасное время, когда гормональные изменения диктуют есть соленые огурцы вместе со сгущенкой. Гормоны могут влиять на обонятельные и вкусовые рецепторы, из-за чего и появляется тяга к определенным продуктам. А при грудном вскармливании в крови поднимается уровень пролактина и заставляет есть чаще.
  3. Предменструальный синдром (ПМС). Изменение гормонов эстрогена и прогестерона перед менструацией может усилить тягу к еде, особенно к углеводам.
  4. Плохой сон. Недостаток сна или постоянные пробуждения в течение ночи могут нарушить уровень гормонов, отвечающих за регулирование циклов голода, сытости и сна-бодрствования. Это может вызвать неожиданные приступы аппетита, особенно по вечерам.
  5. Диета с низким содержанием питательных веществ. В рационе важны белок и клетчатка — они помогают почувствовать себя сытым. В противном случае голод и тяга к еде вам обеспечены, даже если в целом вы съели достаточно калорий.
  6. Мало жидкости. Иногда люди принимают жажду за чувство голода.
  7. Физическая активность. Чем больше вы двигаетесь — тем меньше хотите есть. И наоборот.
  8. Частота приемов любимой пищи. Исследования показали: если стараться реже есть то, что хочется, то тяга к этой еде может снизиться.
  9. Кишечная флора. Есть косвенные доказательства того, что тяга к еде и состав кишечной микробиоты связаны между собой. Например, у шокоголиков в моче обнаруживаются различные микробные метаболиты, говорится в исследовании 2014 года, опубликованном на PMC.
  10. Жиры и сахара в пище могут вызывать симптомы зависимости и увеличить тягу к еде.

Психические причины 

  1. Стресс может повысить уровень гормона кортизола, который связан с голодом.
  2. Твоя личность. Импульсивные люди могут чаще испытывать тягу к еде.
  3. Контекст еды. Если вы привыкли заедать фильмы попкорном, то будет сложно отказаться в следующий раз.
  4. Настроение. Плохое настроение часто вызывает тягу к вкусной пище.

Как снизить тягу к еде

  • Пейте больше воды

Если ужасно хочется что-нибудь съесть, попробуйте выпить стакан воды и подождать пару минут. Возможно, утолив жажду, ваш организм перестанет подавать вам сигналы, что он смертельно голоден.

  • Ешьте больше белка — он содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах.

Исследования показывают, что увеличение доли белка до 25% в рационе снижает тягу к еде на 60%.

  • Планируйте свое питание.

Если вы распишете свой рацион на день (или на неделю), то серьезно снизите фактор спонтанности. Точно зная, что на ужин вас ждет что-нибудь классное, вы легче справитесь с желанием не жуя проглотить кусок шоколадного торта здесь и сейчас.

  • Избегайте чрезмерного голода.

Не стоит отрицать очевидное: именно голод — главная причина, заставляющая нас кусочничать. Тут поможет старое доброе регулярное питание. Интервальное голодание по 18 часов в сутки — это тоже неплохо, но для начала просто следуйте привычному распорядку (завтрак — обед — ужин) — и приступы обжорства перестанут вас посещать.

  • Боритесь со стрессом

Стресс оказывает сильнейшее влияние на пищевые привычки, и особенно это касается женщин. Стресс увеличивает уровень кортизола в крови — а этот гормон отвечает за ваш лишний вес (и первым делом жир будет собираться в районе живота). Как бороться со стрессом — это сложный вопрос, ответ на который зависит от множества индивидуальных факторов. Общие рекомендации тут — осмысленная жизнь и планирование событий. 

Да, да, вы это знаете — недостаток сна приводит к сбою в выработке гормонов, что влечет за собой расстройство аппетита и внезапные приступы голода. По данным исследований, проблемы с аппетитом на 55% вероятнее у людей с расстройствами сна по сравнению с теми, кто спит достаточно.

  • Избегайте супермаркетов, когда вы голодны.

Супермаркет — просто бич божий для голодного человека. Во-первых, тут есть все, о чем только может помыслить сходящий с ума мозг. Во-вторых, на лучших местах, как правило, стоят самые вредные продукты, которые вы немедленно захотите схватить. Тут хорошо работает простое правило: за продуктами — только после еды. И никак иначе.

Итого.

Тяга к еде может привести к увеличению веса и к пищевой зависимости.

Если у вас часто случаются неконтролируемые срывы, первым делом проверьте здоровье.

Осознанность в питании и забота о себе помогут справиться с пищевым беспорядком.

Как избавиться от пищевой зависимости

Термин «пищевая зависимость» впервые был предложен в исследовании для рецензируемого журнала Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Позже научное сообщество подвергло сомнению такую формулировку: нельзя называть зависимостью то, что направлено на поддержание жизни. Иначе пришлось бы говорить о зависимости от сна, воздуха и солнечного света.

Зависимость в классическом понимании делят на нехимическую (пристрастие к азартным играм, социальным сетям) и химическую — к ней относится влечение к алкоголю, наркотическим веществам. Если проще, то зависимость возникает при стимуляторе, которой не является потребностью организма. Поэтому в отношении еды корректно говорить о нарушениях пищевого поведения.

Может ли в таком случае вызывать зависимость кофе? С одной стороны, кофе не влияет на организм с такой же интенсивностью, как алкоголь. С другой стороны, при чрезмерном употреблении кофеина можно наблюдать те же механизмы, что и при химической зависимости.

Кофе повышает тревожность, поэтому склонным к ней людям лучше отказаться от употребления этого напитка. Психоактивные вещества сильно стимулируют нервную систему, и сократить их потребление бывает непросто.

Реклама на Forbes

Итак, побороть пищевую зависимость, как и в целом и перестать зависеть от еды, невозможно, поскольку еда не вызывает патологического влечения. Неконтролируемое переедание, целенаправленное голодание, навязчивые мысли о еде — все это относится к расстройству пищевого поведения.

Почему возникает чувство зависимости от еды

В сети можно найти целые списки симптомов пищевой зависимости. Но все не так просто. Существует три группы факторов, определяющих пищевое поведение: биологические, психологические и средовые. И в каждой группе можно выделить предрасполагающие, триггерные и усиливающие факторы. У каждого человека свое уникальное соотношение этих факторов. Например, какими бы ни были психологические факторы, при отсутствии генетической предрасположенности девочка-подросток, скорее всего, не заболеет нервной анорексией, даже если сядет на жесткую диету.

  • Предрасполагающие факторы

Предрасполагающий психологический фактор, провоцирующий зависимость от еды, играет колоссальную роль. Так, 95% женщин, страдающих компульсивным перееданием и имеющих индекс массы тела выше 35, в детском или подростковом возрасте подвергались сексуализированному насилию. Травма вызвала сильное повреждение психики, которое выливается в попытки решить внутренние проблемы через еду. Чем больше проблема — тем больше еды.

  • Факторы-триггеры

Подростковую анорексию может спровоцировать ситуация-триггер, когда парень намекает влюбленной в него девушке, что она толстовата. Естественно, девушка садится на диету. Этот момент станет отправной точкой, когда подключаются генетическая и психическая предрасположенности к заболеваниям, дополненные давлением социума, навязывающего стандарты красоты.

  • Усиливающие факторы

Немаловажны факторы, которые усиливают проблемы пищевого поведения. Например, высокая тревожность будет ухудшать состояние человека с уже «сбитыми» пищевыми привычками. Специалисты рассматривают все факторы, включая психологические, чтобы выявить настоящую проблему.

Чем опасны отклонения в пищевом поведении

На фоне проблем с питанием может возникнуть целый спектр проблем со здоровьем. Как минимум нарушится метаболизм, появятся проблемы с желудочно-кишечным трактом. То, что часто называют пищевой зависимостью, нередко сопровождает социальную фобию, депрессию, тревожное расстройство и другие нарушения жизнедеятельности.

Когда женщина стесняется пойти на пляж из-за своего непрезентабельного, по ее мнению, внешнего вида, переживает насчет фигуры — это свидетельствует о целом комплексе проблем. Худший вариант — развитие опасных для жизни психических заболеваний. При нервной анорексии смертность достигает 12-13%. В ситуациях, когда расстройству пищевого поведения сопутствует сахарный диабет 1-го типа, эта цифра возрастает до 30%.

В результате ряда исследований было замечено, что при нервной булимии нарушается электролитный баланс — те процессы, которые связаны с водно-солевым обменом в организме, что может привести если не к внезапной остановке сердца, то к серьезным нарушениям сердечного ритма.

При нервной анорексии смертность достигает 12-13%. В ситуациях, когда расстройству пищевого поведения сопутствует сахарный диабет 1-го типа, эта цифра возрастает до 30%.

Отклонения в пищевом поведении нельзя оставлять от внимания. В некоторых случаях с этим можно справиться самостоятельно, но лучше все же идти к врачу. Рекомендации из интернета по популярным запросам «причины пищевой зависимости» и «лечение пищевой зависимости» не лучшие помощники в этом деле. Как показывает практика, пациенты записываются на прием к специалистам только тогда, когда проблемы со здоровьем уже невозможно игнорировать. 

При каких симптомах обращаться к врачу

Расстройство пищевого поведения может проявляться по-разному, и его восстановление требует индивидуального подхода. Нервная булимия необязательно выражается в том, что страдающий ею человек вызывает рвоту, злоупотребляет мочегонными, слабительными препаратами. Ею страдают и те, кто плотно поужинав вечером, утром идет в спортзал сгонять калории — не ради физической активности, а для компенсации срыва.  

При нервной анорексии, нервной булимии и психогенном переедании не обойтись без помощи специалистов — начинают, как правило, с психолога. В сложных ситуациях работает команда: врач-психиатр или психотерапевт (зачастую нужен подбор антидепрессантов или противотревожных препаратов), терапевт (чтоб оценить последствия и определиться с дальнейшим лечением) и профильные специалисты — кардиолог, эндокринолог, гинеколог (проблемы с питанием наносят сильный удар по женской репродуктивной системе). Врачи определят риски, связанные с психической и соматической сферами, а затем уже назначат подходящее лечение. Когда переедание приводит к набору веса, люди идут к специалистам избавляться именно от лишнего веса. Но это не симптом, а результат. 

Если психогенным перееданием страдает примерно равное количество мужчин и женщин, то таким типам пищевой зависимости, как анорексия и булимия, подвержены в основном женщины. При нервной анорексии человек не осознает, что он болен, в отличие от булимии. При анорексии худеют до критических цифр, но считают, что все в порядке. При булимии возникают мысли, что такие процессы выходят за пределы нормы, но признаться в этом стыдно — девушки не рассказывают о проблеме родственникам и партнерам, а также не обращаются к врачам.

Булимия и анорексия — те случаи, когда идти к специалисту необходимо. Он не скажет «перестаньте делать то и это, как вам не стыдно». Пациент не может справиться самостоятельно с этими заболеваниями по ряду причин, в том числе потому, что у него нет внутренних ресурсов, психических возможностей.

Нечувствительность к телесным сигналам приводит и к тому, что человек ощущает потребность в еде, когда голод достигает максимальной интенсивности.

Переедание не всегда выражается в увеличении массы тела. Вообще вес часто может не коррелировать с пищевым поведением: например, пониженному индексу массы тела не всегда сопутствуют нарушения пищевого поведения. И наоборот. В некоторых случаях вес остается одинаковым, когда человек «подсаживается» на пищевые качели: придерживается до условной пятницы диеты, а на выходных срывается. И так по кругу, причем вес остается стабильным из-за хороших генетических данных. В таких случаях кажется, что это лишь «заморочки», а избавиться от такого рода психологической зависимости от еды можно без помощи врача. На самом деле это заблуждение — ведь такое поведение забирает огромное количество физических и психических ресурсов. Так почему бы их не потратить более разумно, например на самореализацию?

Один из сигналов насыщения — это изменение насыщенности вкуса. Когда блюдо в процессе еды становится менее вкусным, пора останавливаться. 

Чек-лист здорового пищевого поведения

Проверить, являются ли ваши пищевые привычки нормой, помогут четыре критерия: опора на физиологическое чувство голода, насыщение, отслеживание влияния на организм тех или иных продуктов, отсутствие тревоги из-за еды. 

Реклама на Forbes

  • Отличаем настоящий голод от ложного

Во-первых, нужно научиться отличать настоящий голод от ложного. Есть нужно тогда, когда возникла реальная потребность, а не когда из пекарни доносится манящий аромат свежей выпечки. Настоящий голод нарастает постепенно, при нем возникает ощущение пустоты в животе и легкий дискомфорт. Нечувствительность к телесным сигналам приводит и к тому, что человек ощущает потребность в еде, когда голод достигает максимальной интенсивности. В этом случае он наверняка переест. Важно, что не во все дни мы едим одинаковое количество пищи — и это нормально.  Кстати, если вам внезапно захотелось съесть какой-то конкретный продукт, это признак не голода, а психологических переживаний, требующих решения через еду.

  • Замечаем чувство насыщения

Не стоит поглощать все содержимое огромной тарелки только потому, что за нее заплачено. Нужно вовремя замечать сигналы насыщения и останавливаться, даже если вы съели совсем мало. Отслеживать их сложнее, чем чувство голода. Поэтому приемы пищи требуют большой включенности, фокусировки внимания. Насыщение не связано с чувством тяжести и сонливости — это или переедание, или проблемы с поджелудочной железой.

В идеале после еды должно возникать ощущение активности, энергии, тепла. Один из сигналов насыщения — это изменение насыщенности вкуса. Когда блюдо в процессе еды становится менее вкусным, пора останавливаться. Но чтобы заметить такие мелочи, важно есть медленно и быть сфокусированным на еде, а не на контенте социальных сетей.

  • Отслеживаем влияние продуктов на самочувствие

Необходимо развивать способность замечать, как разные продукты влияют на ваше самочувствие. Здесь сложно дать конкретные рекомендации, потому что воздействие довольно индивидуально.  Например, молоко с корицей, патокой и мускатным орехом в вечернее время приведет к состоянию спокойствия, в то время как острая пища взбодрит. Такой пищевой навык ложится в основу модели интуитивного питания. Эта способность отлично работает в детстве: двухлетки умеют определять, что им подходит, если родители предоставляют выбор. Но не все росли в интуитивном пищевом пространстве, к тому же питание в детских садах — это настоящий пищевой фашизм.

Родители тоже действуют во вред ребенку, когда заставляют его съедать всю порцию до конца. Поэтому врожденные настройки сбиваются. Их можно вернуть, если замечать, как тело реагирует на еду. С хроническими заболеваниями восстановить такой компас сложнее: человека с диабетом будет неизменно тянуть на сладкое.

Еда не должна вызывать чувство тревоги

Еда ни в каком проявлении не должна вызывать чувство тревоги. Это важный компонент жизни. Если вы едите и с ужасом думаете о калориях, планируете рацион, чтобы не поправиться или не похудеть — это сигнализирует о проблеме. Даже само навязчивое желание избавиться от зависимости к еде может свидетельствовать, что что-то идет не так.

Как начать питаться правильно

Человек имеет генетическую предрасположенность к высокоуглеводным продуктам. В первобытном обществе было ценным найти что-то сладкое вроде сахарного тростника и получить глюкозу — источник энергии. Человек не изменился и по-прежнему предпочитает энергоемкие продукты.

К сожалению, прогресс опередил эволюцию: получить быстрые углеводы крайне просто. С другой стороны, страсть к нездоровой пище связана с хроническим стрессом. Тяжелая, сладкая, жирная пища дает временное успокоение. В детстве нас не учат преодолевать стресс, поэтому мы регулярно «заедаем» проблемы.

Реклама на Forbes

Чтобы начать питаться правильно, важно отказаться от запретов — это порождает срывы. Психика такова, что человеку сложно держать себя в рамках ограничений. Начать восстанавливать пищевое поведение можно с дневника питания. Это позволит контролировать съеденное на автомате: ежедневно от 1500 до 3000 калорий может потребляться незаметно, без осознания. Важно также найти причину, которая вынуждает есть вне зависимости от чувства голода. Например, в машине стоит пакет печенья, и вы начинаете перекусывать в пробке. Убрать его — это не способ решить проблему. Важно задуматься, что прячется за таким действием. Наверняка тревога или агрессия. Затем можно попробовать глубоко дышать или начать подпевать любимому исполнителю — иначе говоря, найти вариант справиться с комплексом эмоций как-то иначе, чем посредством еды.

Как регулировать пищевые привычки на удаленке

  • Создать ритуал и следить за режимом сна

Пищевые привычки сильно пострадали во время самоизоляции. Страх неизвестности, тревога за близких, нарушение привычного распорядка дня и резкое сокращение возможностей побороть стресс — пойти в бассейн или погулять в парке, — все это негативно сказалось даже на тех, у кого не было ранее проблем с пищей. 

Сегодня многие продолжают работать дистанционно, и для них наполненный едой холодильник может становиться испытанием. Чтобы справиться с желанием поесть, важно усложнить доступ к продуктам с помощью ритуала (например, перекусывать тем же печеньем, предварительно высыпанным на тарелку и с помощью приборов), который позволит осознать свои действия, не допустить автоматизма. Не помешает также наладить режим сна — недосып приводит к перееданию.

  • Отказаться от готовых продуктов и не покупать про запас

Также не стоит приносить из магазина продукты, которые легко достать из упаковки и не нужно готовить. Также можно перестать покупать еду про запас. У людей с тревожностью это вызывает огромные проблемы: они готовы отправиться за едой в супермаркет даже ночью. 

Важно понять, что внутренние проблемы нельзя решить с помощью внешних инструментов. Навыки заботы о себе, стремление к балансу и сфокусированность на настоящих потребностях необходимы всем, но в большей мере тем, кто живет в крупных городах в условиях хронического стресса. Отношение к еде — это индикатор непростых процессов, которые протекают в организме. Заметить у себя признаки нарушения пищевого поведения — первый шаг на пути к преодолению того, что может ударить по здоровью гораздо сильнее очередного набора веса.

Реклама на Forbes

 

5 способов побороть тягу к сладкому

Сахар очень сложно убрать из своей диеты, потому что он содержится везде. Он спрятан в разной еде, он делает ее вкуснее и нам постоянно хочется чего-то сладкого. Иногда в нашей диете больше сахара, чем нам бы того хотелось.

Под сахаром здесь понимается рафинированный, химический сахар. Если мы будем есть меньше сахара, мы сможем улучшить свое пищеварение, повысить настроение, уровень энергии, иммунную систему, кожу.

1. Готовьте еду дома

Это самый простой и очевидный совет, однако тем не менее очень важный – по возможности готовьте свою еду дома. Готовя еду самостоятельно, мы сами выбираем ингредиенты, которые мы покупаем. Если рядом с вами будет меньше сахара, вы будете автоматически менее подвержены тому, чтобы есть сладкое. Здоровое питание не должно быть сложным. Чем чаще вы что-то делаете, тем больше вы к этому привыкаете. Вскоре вы научитесь делать очень быстрые, простые и вкусные рецепты с меньшим количеством сахара.

2. Читайте состав

Реальность такова, что даже если мы готовим еду дома, нам все равно иногда приходится покупать еду в упаковке. Один из способов сократить количество сахара при покупке еды в упаковке – это читать состав. Состав расскажет вам все о том, из чего этот продукт состоит. Вне зависимости от того, сколько там содержится белка или витамина С, еда в упаковке часто содержит очень много сахара. Иногда сахар можно найти в продуктах, в которых меньше всего ожидаешь его найти: различные приправы, заправки для салата, соусы и даже в соли иногда содержится сахар. Поэтому следите за тем, что вы покупаете. Возможно, это стоит поставить обратно на полку.

3. Будьте готовы

Когда у нас под рукой нет запаса продуктов, из которых мы можем по быстрому что-то приготовить, мы гораздо более склонны к тому, чтобы съесть что-то неполезное, где содержится много сахара. Запаситесь едой на неделю – это позволит вам не только питаться правильно, но и быть более креативными на кухне.

4. Держите под контролем сахар в крови

Если вы съели что-то сладкое, то ваш уровень сахара в крови сначала быстро повысится, а потом также быстро понизится. И когда уровень сахара понижается, это становится результатом того, что вам хочется еще больше сахара. Поэтому соблюдая баланс сахара в крови вы сможете избежать этой тяги к сладкому. Существует три способа, как соблюдать баланс сахара в крови. Ешьте:

  1. жиры
  2. белки
  3. клетчатку

Эти продукты перевариваются медленнее, поэтому они замедляют скорость, с которой глюкоза усваивается нашим организмом. Также они позволят вам дольше чувствовать себя сытыми. Сюда относятся яйца, рыба, кокосовое молоко, оливки, оливковое масло, орехи, семечки.

5. Сократите потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы, такие как хлеб, паста, крекеры, рис иногда имеют такой же эффект, как и белый сахар. Поэтому обращайте внимание на то, сколько вы едите таких продуктов и с чем вы их комбинируете. Если вы едите что-то высокоуглеводное, просто скомбинируйте это с жирами, клетчаткой и белками. Вы заметите большое отличие в том, как часто вам хочется есть в течение дня и в вашем уровне энергии.

Как побороть тягу к еде и питаться правильно

 Непомерный аппетит – не праздное баловство, не прихоть, а очень вероятно, что начало серьезной болезни, борьба с которой будет долгой и тяжелой. Ниже приведены несколько рекомендаций о том, как лучше питаться, чтобы и не переедать, и не мучиться вечным чувством голода.

 1. Не стоит засиживаться за столом.

 2. Не нужно кушать стоя – так вы съедите больше. Помните знаменитую поговорку: «Стоя больше влезет»?

 3. Не сидите на краткосрочных диетах – быстро сброшенные килограммы так же легко вернутся.

 4. Не пренебрегайте завтраками. Они ускоряют метаболизм и дают запас энергии на целый день.

 5. Введите в свой утренний рацион проросшие зерна злаков. Они не допустят задержки воды в организме и отложений жиров во внутренних органах. Кроме того, они медленно перевариваются и поэтому надолго дают ощущение сытости. А овсяная каша – традиционная «каша красоты» — быстро дает чувство насыщения и помогает сбросить лишние килограммы.

 6. Питайтесь часто, но понемногу. Если между приемами пищи вам вновь захотелось есть – перекусите яблоком, йогуртом, стаканом кефира. Научитесь есть яблоки вместе с зернышками – в них содержится йод, который гасит аппетит.

 7. Выпитые полстакана отвара листьев петрушки отдаляют чувство голода примерно на 2 часа. С этой же целью можно полоскать рот мятной водой. Она продается в аптеке, либо можно самостоятельно ее изготовить, залив пучок мяты стаканом воды.

 8. Ежедневно ешьте овощи – вареные, сырые, тушеные, минимум 300 грамм в день.

 9. Приготовьте себе отвар плодов инжира и слив. На 0,5 кг ягод возьмите 3 литра воды и варите до уменьшения объема воды до 2,5 литров. Употребляйте отвар по полстакана до еды.

 10. Макаронные изделия не так навредят вашей фигуре, если есть их не с мясом и грибами, а с сыром и овощами.

 11. Выпитый стакан томатного сока или минеральной воды перед едой поможет уменьшить порцию пищи примерно на треть.

 12. Кофе, столь любимый многими, очень сильно разжигает аппетит. Старайтесь не злоупотреблять сим напитком.

 13. Ужинайте не позднее двух часов до отхода ко сну. Идеальная пища – овощи и кусок мяса. Дело в том, что мясо содержит аминокислоты, которые улучшают работу гормонов, ответственных за сжигание жиров, пока вы спите.

 14. Следите за работой своего кишечника. Здоровье и красота женщины напрямую связаны с его функционированием. Отсюда и все препараты для похудения, в первую очередь, ориентированы на нормализацию работы ЖКТ.

 15. Старайтесь каждый день есть бобовые – фасоль и горох, способствующие улучшению пищеварения. Полезным будет и картофель, приготовленный в мундире – запеченный или сваренный.

 16. Для нормальной работы кишечника необходимо есть продукты, богатые клетчаткой, усиливающие перистальтику. Ржаной хлеб, каши, фрукты, особенно яблоки и чернослив, зеленый лук, капуста – прекрасные стимуляторы работы кишечника.

 17. Малоизвестный факт, но лучше всего убивает аппетит обычный чеснок. Можно приготовить отвар, залив пару долек чеснока стаканом теплой воды и оставив на день настаиваться. Чеснок уничтожит вредные бактерии в организме и уменьшит чувство голода.

Сладкое и жирное. Как бороться со вкусными соблазнами? / НВ

Если вы хотите преодолеть тягу к вредной пище – начните с ревизии вашей жизни

В холодное время года особенно высок риск «подсесть» на так называемую комфортную еду, в первую очередь – сладкое и жирное. В особой зоне риска те, кто склонен к перееданию. Почему зимой сложно противостоять пищевым соблазнам и что с этим делать?

Еда – это отражение нашего эмоционального состояния. Человек переедает, когда ему одиноко, грустно, страшно и нет того, что для него очень важно. Пища, особенно если речь идет о блюдах, знакомых с детства и ассоциирующихся с семейными праздниками или домашним уютом, превращается в лекарство от тоски. Она становится лучшим другом, после «общения» с которым спокойно и комфортно. Отсюда и термин – комфортная еда.

Нам становится хорошо, потому что благодаря еде вырабатываются так называемые гормоны радости. Вообще, гормоны радости организм вырабатывает и без еды: когда мы общаемся с приятными нам людьми, занимаемся любимым делом или нежимся в пенной ванне. Но в определенные периоды жизни позитивных эмоций может быть меньше, чем негативных, и самый доступный и быстрый способ компенсировать их отсутствие – пища.

Комфортная еда – это в основном сладкое и жирное: кондитерские изделия, выпечка, шоколад, мороженое, жирное мясо, сыры, а также разные виды мучных изделий – хлеб, паста и тому подобное. Такие продукты особенно активно стимулируют синтез гормонов радости. А самое крутое сочетание – это продукты, одновременно содержащие и много сахара, и много жира. Потому так легко подсесть на тортики, печеньки и шоколадки. Причем это ведь не только обычный жир и сахар, а еще и трансжиры и усилители вкуса, которые сами по себе вызывают мощную зависимость.

Проблема в том, что избавиться от этой зависимости очень сложно. Организм привыкает синтезировать гормоны радости с помощью еды и все меньше вырабатывает их автономно. В итоге, когда вы принимаете решение сесть на диету, гормоны радости перестают поступать с едой, а сам организм их почти не производит. Отсюда – мощнейший стресс, раздражительность, тоска, которые часто заканчиваются срывами и перееданием. Летом проще – можно много гулять, наслаждаться солнцем, баловать себя свежими фруктами и ягодами. А вот зимой куда сложнее.

Ищите здоровые способы управления эмоциями

Если вы хотите преодолеть тягу к вредной еде, начните с ревизии вашей жизни. Иногда у нас не хватает смелости признать проблему, которая тянется годами, однако мы ее не решаем, потому что это болезненно и сложно. Кто знает – возможно именно сейчас наступил тот самый подходящий момент.

А еще мы заедаем травмирующие события, которые не прожили и не проработали. Обычно они связаны с блокированием принципиально важных для человека потребностей – с недостатком любви, самоуважения, одобрения, защищенности. Часто травмирующие события лежат на уровне подсознания и мешают не только наладить отношения с едой, но и отношения с собой, людьми и миром. Как можно быть счастливым, подсознательно считая, что ты для этого недостаточно хорош? Здесь надо серьезно работать – либо с помощью психолога, либо самостоятельно анализируя свою жизнь.

Разделите эмоции и еду. Ваше тело не виновато, что у вас есть внутренние проблемы – не заставляйте его страдать от переедания, вредной, напичканной химическими добавками еды и лишнего веса. Да, еда может дать пятиминутное облегчение, но она не решит ваши проблемы. Зато заставит страдать тело и приведет к чувству вины, что еще больше вгонит во мрак. И называйте вещи своими именами. Если вечером едите торт, то объясняйте себе, что вы едите его не потому, что голодны, а потому что не хватает смелости выйти из недостойных вас отношений или сменить надоевшую работу.

Перестаньте себя обвинять: «лечатся» комфортной едой чаще или реже абсолютно все, вы в этом отношении не уникальны. Если где-то болит, причем болит сильно, мы хватаемся за самое доступное, дешевое средство, чтобы получить хоть минутное облегчение. И да, в некоторых ситуациях это вопрос выживания.

Вы можете помочь своему телу, составив правильный, сбалансированный план питания. Будете есть натуральную качественную еду – избавитесь от чувства голода, и организм будет вырабатывать достаточно гормонов для хорошего, ровного настроения.

Вы можете отказаться от вредной еды в один день, немного пострадать, пока организм перестроится, и быстро выйти на нормальное питание. А можете постепенно заменять вредную еду на более полезную. Например, промышленные кондитерские изделия – фруктами или сладостями домашнего приготовления, сахар – стевией, а пшеничную муку – овсяной.

Активно вырабатываются гормоны радости от физической активности – не зря существует выражение «эйфория бегуна». Бегать не обязательно – найдите ту активность, которая будет вам в удовольствие.

Придумайте интересные занятия, которые будут отвлекать от еды. Например, всякий раз, как появляется желание съесть вредный продукт, просматривайте сайты с красивыми платьями, читайте, рисуйте, включайте музыку и танцуйте. Все очень индивидуально. Сначала будет сложно, но с каждым днем – все проще. Помните, как в детстве, когда вы были заняты увлекательной игрой, совершенно забывали о еде?

Зависимость от еды – это, в большинстве случаев, способ компенсации, заедание травм и стремление получить то, чего вам не хватает. Просто осознайте это и решайте проблемы на психологическом и физиологическом уровне. Ищите здоровые способы управления эмоциями, приведите свой внутренний мир в порядок, ешьте качественную пищу, тренируйтесь, находите интересные занятия, радуйте себя, и все обязательно получится.

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Больше блогов здесь

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду

4 простых способа побороть тягу к шоколаду

Когда дело доходит до продуктов, которые могут быстро растворить вашу силу воли и вызвать счетчик калорий, им всем правит одно сладкое лакомство: декадентский, чудесный, великолепный шоколад.

Это не все плохие новости, поскольку исследования показывают, что шоколад может иметь положительное влияние на здоровье, например улучшать настроение и умственные способности.

Но в нем также много жира и сахара, которые могут подорвать вашу диету. Итак, если вы собираетесь съесть плитку шоколада на 250 калорий, попробуйте один из следующих советов:

1. Прогуляйтесь 15 минут

Новое исследование, проведенное учеными из Университета Инсбрука в Австрии, показало, что всего 15 минут упражнений могут отвлечь вас от удовольствия.

В тесте приняли участие 47 человек, которых называли «потребителями сладких закусок с избыточным весом». Каждый человек привык есть не менее 3,5 унций шоколада или других сладостей каждый день, поэтому их просили избегать каких-либо угощений в течение трех дней до эксперимента, чтобы усилить их тягу.

Затем некоторые быстро прошли 15 минут на беговой дорожке, а другие 15 минут сидели спокойно. Впоследствии исследователи попытались еще больше усилить их тягу к шоколаду. Обе группы прошли психологический тест, призванный повысить уровень стресса, который часто заставляет людей переходить на высококалорийную пищу.

Обе группы также получили восхитительный выбор сладостей с инструкциями: развернуть одну закуску по своему выбору и держать ее в течение 30 секунд, но не есть ее на самом деле.

Оказалось, что участники, совершившие 15-минутную оживленную прогулку, испытывали меньшую тягу к угощениям, чем те, кто оставался неактивным. И хотя стресс и простое пребывание рядом со сладостями могут вызвать у нас желание есть, казалось, что упражнения также противодействуют этим побуждениям.

Результаты основаны на анкетах, измеряющих тягу участников к сладким закускам на различных этапах эксперимента, и других данных.

«Эти желания приходят к нам быстро, и если мы можем отвлечься, они часто проходят в течение 15 минут. Вот почему это исследование и продолжительность прогулки имеют смысл. Все дело в том, чтобы поменять занятие », — сказала редактор отдела здоровья и питания СЕГОДНЯ Мадлен Фернстром.

2. Ешьте шоколад, но умнее

Иногда, чтобы справиться с тягой, нужно есть, но с контролем калорий, сказал Фернстром. Она отметила, что старайтесь есть закуска, содержащая 50-100 калорий, и при этом помогая вам не хвататься за гигантский шоколадный батончик.

Вот некоторые из предложений Фернстрома:

  • Попробуйте небольшой латте или капучино из обезжиренного молока, посыпанный какао, или чайную ложку горячей смеси какао в черном кофе.
  • Две или три ягоды клубники в шоколаде дают нотку шоколада с нотками фруктов.
  • Наслаждайтесь двумя или тремя шоколадными поцелуями, съедая их медленно.

«Выберите контроль порции — размер девяти порций на упаковке не обязательно должен совпадать с размером вашей порции», — посоветовал Фернстром.

3. Используйте шоколад другими способами

Вот предложения от Бонни Тауб-Дикс, RDN, эксперта по питанию и автора книги «Прочтите, прежде чем съесть».

Сделайте горячее какао с горячим обезжиренным молоком вместо воды. Белок молока позволит вам чувствовать сытость дольше, чем кусок шоколада.

Смешайте немного темного шоколада с несолеными орехами и сухофруктами. «Это хрустящее, жевательное, декадентское трио добавит протеин и полезные жиры в смесь, чтобы удовлетворить и подавить вашу тягу, в то время как шоколад будет декадентски вкусным, но не чрезмерным», — сказал Тауб-Дикс.

Добавьте одну-две ложки какао в простой греческий йогурт. Она отметила, что вкус шоколада может удовлетворить вашу жажду, а йогурт обеспечит много белка, чтобы утолить голод.

4. Используйте внимательное отвлечение

Фернстрем сказал, что вы хотите нарушить непосредственность импульсивных действий в ответ на вашу тягу к шоколаду неконтролируемым образом.

Позвоните другу, чтобы поговорить на 10 минут, чтобы отвлечься от мыслей о еде. Если у вас нет времени на прогулку, потянитесь за столом. По словам Фернстрома, вычистите ящик — ваши руки будут заняты продуктивной деятельностью, которая занимает несколько минут.

«Когда дело доходит до решений, позволяющих справиться с тягой к еде, один размер не подходит для всех», — сказала она. «Все дело в осознанном размышлении о том, что лучше всего работает для вас».

Избавьтесь от вредных привычек: как отказаться от нездоровой пищи и больше спать

Следите за сообщениями А. Павловского в Google+ и Twitter.

30-секундный трюк, который может остановить вашу тягу к еде

Фото: Pond5

Если вы не можете устоять перед 15:00. тяга к шоколаду, которая поражает вас каждый день, вы будете рады узнать, что можете подавить ее всего за 30 секунд.

Два новых исследования, представленных на ежегодном собрании Общества по борьбе с ожирением в Бостоне, посвящены способам обмана мозга, чтобы заставить его отказаться от нездоровой пищи.

Потому что, как бы вы ни старались полагаться на силу воли или внимательность в борьбе с перекусами, иногда нет ничего лучше быстрого решения, которое задержит вас до ужина (или десерта).

Можете ли вы утолить свою тягу к еде?

Ходишь по кварталу, засовываешь в рот жвачку, пьешь стакан h30. Вы слышали об этих исправлениях, и теперь у нас есть еще одно, которое можно добавить в ваш арсенал. В одном недавнем исследовании исследователи попросили группу пациентов с ожирением попробовать три 30-секундных тактики вмешательства, чтобы уменьшить тягу: постукивать по лбу, постукивать носком ноги по полу или смотреть в пустую стену.

Заначка с закусками в офисе может быть невероятно заманчивой, и вам придется высматривать ее пять дней в неделю.

Исследователи определяли тягу, предлагая участникам представить, как они едят, нюхают и пробуют определенные продукты (попробуйте: вы практически можете попробовать кекс, который представляете, верно?). До и после вмешательства участников исследования попросили оценить интенсивность своей тяги по шкале от нуля (низкая) до 100 (высокая). В то время как каждый трюк успешно уменьшал страстное желание участников, наиболее эффективным было постукивание по лбу (постукивание ногой заняло второе место).

«[Эти вмешательства] были динамическими, то есть они включали в себя движения, которые задействуют больше областей мозга, чем взгляд в пустую стену», — говорит автор исследования Ричард Вейл, директор Программы снижения веса Нью-Йоркского исследовательского центра ожирения в св.Больничный центр Люка Рузвельта в Нью-Йорке. «Задействование моторной коры для создания движения усложняет задачу, поэтому она требует больше работы мозга и, следовательно, большего отвлечения внимания».

Не упал в течение 30 секунд, чтобы ударить себя по лбу? Вейл говорит, что предыдущие исследования показали, что постукивание в течение всего 10 секунд также может в некоторой степени помочь.

Мысленно бороться с жвачками

Топать ногой: довольно просто. Барабанить себя по лбу: немного странно.Но что, если мы скажем вам, что есть способ подавить страстное желание за одну минуту — просто подумав?

Еще одно исследование, проведенное на этой неделе, показало, что иногда лучший способ побороть тягу — это изменить свое мышление. Исследователи из Университета Брауна использовали МРТ-сканирование для изучения активности мозга участников исследования с ожирением или избыточным весом, когда они смотрели на фотографии продуктов, вызывающих слюнотечение, таких как пицца, картофель фри и мороженое. Затем исследователи протестировали несколько различных стратегий, побуждая участников сосредотачиваться на них примерно по минуте за раз.В серии тестов им сказали:

  • Отвлечься, думая о чем-то другом, кроме еды.
  • Примите и разрешите их мысли как то, на что им не нужно воздействовать.
  • Сосредоточьтесь на негативных долгосрочных последствиях употребления этих вкусностей.
  • Подумайте о немедленных наградах за потворство своим желаниям.

Неудивительно, что размышления о том, каким восхитительным на вкус будет мороженое, , а не удержали испытуемых от желания копаться в них. Я заплачу за это позже, если они сдадутся.

«Эта стратегия вызвала повышенную реакцию в областях мозга, участвующих в тормозном контроле, что может указывать на механизм, с помощью которого размышления о долгосрочных негативных последствиях могут помочь уменьшить тягу», — говорит автор исследования Кэтрин Демос, доктор философии, доцент кафедры Психиатрия и поведение человека в больнице Мириам Университета Брауна.

Но подойдет ли это вам?

Хотя каждая из этих тактик получила хорошие отзывы в лабораторных условиях, до сих пор не принято решение, работают ли они в реальной жизни.Потому что давайте будем реалистами: офисная заначка с закусками может быть жестоко заманчивой — и вы должны смотреть на нее пять дней в неделю.

«Из этого исследования мы не знаем, могут ли эффекты поддерживаться в течение более длительных периодов времени, но наши будущие исследования проверят это и попытаются понять, как эту стратегию можно использовать в сочетании с усилиями по снижению веса. в повседневной жизни», — говорит Демос.

Кроме того, стоит отметить, что каждое из этих исследований проводилось на участниках с избыточным весом или ожирением.Если у вас нормальный вес, время от времени поддаваться тяге к еде совершенно нормально.

«Хорошо иметь некоторую гибкость, когда речь идет о тяге к определенным продуктам», — говорит Крис Охнер, доктор медицинских наук, доцент кафедры педиатрии и психиатрии в Медицинской школе Икана на горе Синай. «Постоянное отрицание тяги к еде обычно приводит к ощущению, будто человек находится в диетической тюрьме, и, в конце концов, все хотят выбраться».

Думать о калорийности, которую вы заплатите, съев рожок мороженого, или взять на себя обязательство избавиться от вкуса к пицце, вероятно, не нужно, если вы не хотите серьезных изменений.

Способы выявления пищевой зависимости и преодоления ее

Вы когда-нибудь чувствовали, что вам абсолютно необходимо съесть кусочек шоколада, картофельные чипсы (о, давайте говорить по-настоящему — целый пакет картофельных чипсов) или коробку Криспи Кремс?

Пристрастие к еде не является признаком вашей слабости. Если вы испытываете тягу к определенным продуктам, таким как хлопья, крупы и сахар, вы можете стать зависимыми от них, говорит Джеймс Брейли, доктор медицинских наук, медицинский директор York Nutritional Laboratories и автор книги Food Allergy Relief .

У людей с пищевой зависимостью могут быть такие симптомы, как головные боли, бессонница, раздражительность, перепады настроения и депрессия, говорит Брэйли. Они могут облегчить эти симптомы, но только на время, употребляя в пищу продукты, которых они жаждут.

Чаще всего продукты, которых мы жаждем, — это переработанные углеводы. Они изменяют химию мозга, повышая уровень серотонина, нашего нейрохимического вещества хорошего самочувствия.

Boost Serotonin Right

«Люди с тягой к еде могут иметь нейрохимический и гормональный дисбаланс, который вызывает эту тягу», — говорит Брэйли.

Если вы считаете, что у вас может быть дефицит серотонина, и хотите повысить уровень серотонина, не прибегая к пинте шоколадной крошки с мятой, Braly предлагает попробовать эти альтернативы:

  • Определите и устраните предполагаемые пищевые аллергены, уделяя особое внимание глютену. (пшеница, рожь, овес и др.) и молочные продукты.
  • Избегайте алкоголя.
  • Избегайте стимуляторов, таких как напитки с кофеином, сигареты и амфетамины.
  • Увеличьте время воздействия яркого света или солнечного света до 1-2 часов в день.
  • Каждый день уделяйте 60 минут умеренным или умеренно интенсивным физическим упражнениям.
  • Убедитесь, что вы достаточно глубоко и спокойно спите каждую ночь.

Хотя их полезность не доказана, по словам Брейли, некоторые добавки могут помочь. К ним относятся:

  • 5-гидрокситриптофан (5-HTP)
  • Гинкго билоба
  • Ацетил-L-карнитин
  • Зверобой
  • Витамин B-6
  • SA0-38
  • BAD3 (производное витамина)Me S-аденозил-L-метионин)

Тело или разум?

«Важно различать, является ли ваша тяга физиологической или психологической», — говорит Ребекка Уилборн, директор Midtown Diet Center в Нью-Йорке.«Обратите внимание, чтобы определить, чувствуете ли вы настоящий голод в желудке».

Физическая тяга может быть результатом низкого потребления жиров или низкого уровня сахара в крови. Для многих из нас тяга к еде, которую мы чувствуем в середине дня, является просто способом нашего тела сказать нам, что с обеда прошло слишком много времени, и нам действительно нужно поесть. По словам Уилборна, кусочек фрукта, йогурт или горсть орехов могут восстановить уровень сахара в крови и удержать нас от перекусов, которые, как мы думаем, нам так хочется.

Эмоции также играют большую роль в тяге к еде, говорит Уилборн. «Когда мы в стрессе, тревоге, разочаровании, одиночестве… все эти чувства могут спровоцировать нашу тягу». Она добавляет, что у нас могут быть воспоминания о том, как хорошо мы себя чувствовали из-за определенных продуктов, когда были моложе.

Сенсорные триггеры, такие как запахи и визуальные сигналы, также могут вызвать тягу, говорит Уилборн. Если вы пройдете мимо стойки с пиццей во время прогулки по торговому центру, скорее всего, у вас потечет слюна.

Как справиться с

Если вы физически не голодны, Уилборн предлагает несколько рекомендаций, как справиться с тягой к еде:

  • Чистите зубы и полоскайте горло антисептическим ополаскивателем, таким как Listerine.«Частью желания есть является вкус. После полоскания листерином нет ничего вкуснее», — говорит Уилборн.
  • Отвлекись. «Выведите себя из ситуации на время от 45 минут до часа», — говорит Уилборн. «Тогда, если вы все еще хотите чего-то, чего вы жаждете, выпейте немного».
  • Упражнение.
  • Расслабьтесь с помощью упражнений на глубокое дыхание или медитации.
  • Выберите здоровую замену. Если вы хотите мороженое, возьмите ложку обезжиренного мороженого без сахара, замороженного йогурта или шербета.Уилборн также рекомендует заморозить упаковку йогурта Dannon Light. «Он приобретает замечательную консистенцию», — говорит она. Если вы хотите картофельные чипсы, попробуйте запеченные чипсы из тортильи.
  • Прислушивайтесь к своим желаниям. Если вы хотите чего-то соленого, вам может понадобиться соль. Добавляйте соль в пищу вместо соленых закусок.
  • Если вы знаете, какие ситуации вызывают у вас тягу, по возможности избегайте их.
  • Пейте не менее 64 унций воды в день. «Часто голод является сигналом того, что мы хотим пить», — говорит Уилборн.

Но позволяйте себе и моменты слабости. «Сдавайтесь время от времени», — говорит Уилборн. «Это действительно вредно для здоровья быть таким жестким».

Дженнифер Грана, зарегистрированный диетолог программы доктора Дина Орниша по обращению вспять сердечно-сосудистых заболеваний в Питтсбурге, согласна с тем, что если у вас нет медицинских причин избегать ваших любимых закусок, вам следует немного расслабиться. «Если вы тянетесь за пакетиком чипсов только время от времени, это нормально». По ее словам, пока 80% потребляемой вами пищи полезны для вас, вы можете играть с остальными 20%.

Воспринимайте любимую еду как награду, говорит она, — возможно, небольшое угощение после того, как вы закончили дневную зарядку. «Не думайте о тяге к еде как о чем-то негативном», — говорит она. «Для большинства людей все нормально в меру».

10 полезных советов, как побороть тягу к еде

Наверное, всем нам знакомо желание поддаться сладкому — нам нужны сладости, и нужны СЕЙЧАС! У нас также может быть тяга к пицце или какой-либо другой жирной, соленой пище.

Неприятные пристрастия появляются тогда, когда мы меньше всего их ожидаем и, как правило, когда мы не готовы противостоять им.

Вызывается ли тяга к еде дефицитом питательных веществ?

Хотя некоторые состояния, такие как дефицит натрия и пикацизм, могут вызывать тягу к еде, нет убедительных доказательств того, что тяга вызвана дефицитом питательных веществ. Некоторые известные факты о тяге, такие как влияние сна и особенностей питания (и, возможно, даже гендерные различия), делают более вероятным, что тяга вызвана внешними факторами, а не недостатком конкретных питательных веществ. (1, 2, 3, 4)

10 советов, как избавиться от тяги к еде

Эти советы, которые помогут вам уменьшить тягу к еде, упорядочены в зависимости от того, как быстро вы можете действовать.Поэтому, хотя у вас может возникнуть соблазн использовать самые быстрые из них, мы рекомендуем вам попробовать их все в течение следующих нескольких недель для достижения наилучших результатов.

Что вы можете сделать, чтобы подавить тягу за 5 минут или меньше

1. Выпейте немного воды

Самый простой способ подавить тягу – выпить большой стакан воды и подождать пару минут. . Даже если тяга не исчезнет полностью, наполненность желудка сделает ее менее интенсивной.

2.Сыграйте в игру на своем телефоне

Кто знал, что игра на вашем телефоне может помочь уменьшить тягу? Независимо от того, выпили вы стакан воды или нет, важно на пару минут отвлечься от тяги к еде. Исследование показало, что игра в тетрис на вашем смартфоне всего 3 минуты может ослабить различные типы тяги, в том числе тягу к еде. (5) Слишком просто не попробовать, правда?

3. Выпейте немного кофе

Кофе может оказывать более сильное влияние на ваш аппетит и потребление пищи, чем вода.Хотя необходимо провести дополнительные исследования, кажется, что кофе может подавлять острое потребление энергии. (6) Что это значит? Сразу после чашки кофе люди съедают меньше, чем без нее. Поэтому, даже если вы в конечном итоге поддадитесь тяге, у вас больше шансов сохранить размер вашего удовольствия умеренным и не переборщить. Другое исследование показало, что кофе без кофеина может еще больше подавить аппетит! (7)

4.Почистите зубы

Этот трюк работает двумя способами. Прежде всего, это может заставить ваш мозг думать, что еда закончилась. Но даже если ваш мозг не так легко обмануть, прохладный вкус мятной зубной пасты, оставшийся во рту, затруднит после этого что-нибудь съесть. По крайней мере, вкус будет не таким вкусным…

Захотелось чего-нибудь сладкого?

Тяга может варьироваться от сладкого до соленого и жирного. Но обычно труднее всего справиться с тягой к сладкому — поэтому у нас есть дополнительные советы (и альтернативы продуктам питания), чтобы обуздать тягу к сладкому!

 

Что вы можете сделать, чтобы избавиться от тяги на целый день

5.Ешьте больше белка

Белок — ваш союзник против безумной тяги, и вот почему:

  • Увеличение потребления белка может уменьшить тягу (8)
  • Потребление большего количества белка может помочь побороть желание есть на ночь (9)
  • Белок дольше сохраняет чувство сытости (10)

6.

Проведите легкую тренировку

Перед тем, как начать делать 100 берпи, подумайте вот о чем: интенсивная тренировка может сделать вас еще более голодным, но низкоинтенсивная активность, такая как так как быстрая прогулка или короткая домашняя тренировка с собственным весом могут иметь противоположный эффект.Одно исследование показало, что на самом деле это может заставить вас съесть только половину количества шоколада, которое вы бы съели в противном случае. (11) Если вы чувствуете себя игривым, в следующий раз, когда ваша тяга проснется, попробуйте пройтись задом наперёд.

7. Избегайте чрезмерного голода

Чем больше вы голодны, тем выше вероятность того, что вы не сможете побороть эту сильную тягу. Это так просто. Поэтому не ищите решения, когда уже слишком поздно. Планируйте свое питание заранее и убедитесь, что у вас есть здоровая закуска, если вы склонны к приступам голода.Часто также может помочь несколько небольших приемов пищи в день (например, три основных приема пищи и два перекуса между приемами пищи), чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Таким образом, у вас не будет внезапной тяги к еде.

Что вы можете сделать, чтобы надолго избавиться от тяги к сладкому? (12) К сожалению, важность сна часто игнорируется, когда речь идет о фитнесе и похудении.

Проблема в том, что мы легко привыкаем к меньшему количеству сна и не замечаем реального влияния этого на нас. Мы становимся капризными, постоянно голодными и несчастными и начинаем винить в этом работу, стресс или нехватку времени. Но чаще всего настоящей причиной является недостаток сна. Если у вас проблемы со сном, эти 11 советов помогут вам лучше спать!

9. Внимательное питание

Внимательное питание связано с общей практикой осознанности. Осознанность в целом заключается в том, чтобы практиковать осознанность и присутствовать в данный момент без осуждения.Это также может быть сделано в отношении еды и приема пищи. (13)

В ходе эксперимента Университет штата Индиана проверил эффект мини-медитаций перед едой или при возникновении позывов к перееданию. Это включало сосредоточение внимания на поведении, убеждениях и эмоциях, связанных с приемом пищи. Результаты показали положительный эффект, так как приступы голода уменьшились по частоте и тяжести в группе медитации. (14)

Хотя переедание и тяга к еде — это не одно и то же, они могут проявляться вместе.И в других более поздних исследованиях изучалось, как медитация может изменить это поведение. (15)

10. Думайте о долгосрочной перспективе

Было бы нереалистично ожидать, что тягу можно остановить, подумав о ней рационально, но шаг назад и визуализация долгосрочных последствий помогает некоторым людям управлять своей тягой. лучше.

Некоторые из последствий могут включать:

  • снижение уровня энергии
  • перепады настроения и другие негативные явления
  • риск ожирения и диабета для здоровья

Знаете ли вы?

Исследование показало, что «пища для комфорта», такая как нездоровая пища, не обязательно обеспечивает лучшее «чувство комфорта», чем употребление других видов пищи. Этот «миф о комфортной еде» сейчас исследуется в других экспериментах. Попробуйте удовлетворить свою тягу более здоровой версией той же пищи. (16)

Главное, чтобы вы научились отличать настоящий голод от тяги к сладкому или соленому. Следуйте нашим советам, и вскоре вы тоже сможете понимать сигналы своего тела.

***

Пристрастия к еде: как их остановить

Независимо от того, насколько вы одержимы здоровым питанием, вы, вероятно, время от времени испытываете тягу к нездоровой пище.Несмотря на то, что баловство является неотъемлемой частью психического и физического здоровья, все дело в умеренности. Это означает, что иногда вам приходится справляться с вашими внезапными квазиэротическими чувствами к мороженому без того, чтобы быстро вдохнуть пинту. Здесь два зарегистрированных диетолога объясняют 10 способов остановить тягу к еде.

1. Всегда держите наготове здоровые закуски.

Westend61 / Getty Images

Первый шаг к тому, чтобы справиться с тягой к еде, — остановить ее до того, как она появится. «Если вы едите примерно каждые три-четыре часа в течение дня, вы закладываете себе здоровую основу для борьбы с тягой», — Брижит Зейтлин, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, CDN, основатель нью-йоркской BZ Nutrition. , говорит САМОСТОЯТЕЛЬНО. «Тяга часто закрадывается, когда вы не подпитываете свое тело должным образом, делая вас более склонным уступать моменту, а не останавливать себя».

Закуска не может максимизировать свой потенциал насыщения без двух важных питательных веществ. «Продукты с высоким содержанием белка и клетчатки замедляют пищеварение и помогают дольше сохранять чувство сытости», — Алисса Рамси, М.S., R.D., CDN, C.S.C.S., представитель Академии питания и диетологии, рассказывает SELF. «Напротив, продукты с высоким содержанием сахара или рафинированного крахмала быстро перевариваются и могут вызвать эффект скачка уровня сахара в крови, заставляя вас хотеть еще больше сладкого». Не идеально. В перекусе должно быть не менее пяти граммов белка, и вы должны потреблять не менее 15 граммов во время еды, говорит Цейтлин. Что касается клетчатки, Рамси рекомендует получать от трех до пяти граммов с закусками и от восьми до 10 граммов во время еды. Вот шесть примеров здоровых закусок, которые соответствуют всем требованиям, например, чашка нарезанного болгарского перца с двумя столовыми ложками хумуса или палочка сыра с половиной чашки винограда.

2. Установите таймер как минимум на 20 минут, а затем займитесь чем-нибудь интересным, пока он не зазвенит.

«Отвлекающие факторы отвлекут ваш разум от еды и дадут вам возможность понять, что на самом деле вы не голодны», — говорит Рамси. Дело в том, что вы должны дать время, чтобы победить свои желания. Хотя тяга может ощущаться так же сильно после пяти минут отвлечения, она может полностью исчезнуть через 20.

3. Спросите себя, съели бы вы яблоко прямо сейчас.

Как справиться с тягой во время диеты

Вы сидите на диете, но хотите шоколада? Или тебе хочется сладкого? Может нездоровая пища? Вам нужно остановиться прямо здесь и попробовать эти советы, чтобы сказать нет нежелательной тяге.

Жажда вкусной, сырной и сладкой пищи во время диеты? Что ж, это неудивительно. Довольно часто возникает тяга к нездоровой пище, особенно когда вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты. Фактически, эта тяга заставляет вас тянуться к сладкой, жирной и соленой пище. И поверьте нам, поддавшись страстям, можно растратить все усилия, которые вы приложили.  

Если это про вас, немедленно поднимите руку! Ну, не беспокойтесь. У нас есть решение для вашей тяги в виде определенных советов, которые могут помочь вам преодолеть вашу тягу.Нет, мы не шутим!

Вот несколько способов, с помощью которых вы можете полностью остановить свою тягу:
1. Увеличьте потребление белка

Низкобелковая диета может быть причиной вашей повышенной тяги. Вам нужен белок для производства высококачественных гормонов, которые предотвращают дисбаланс сахара в крови и снижают уровень сахара. Это также помогает вам чувствовать себя сытым дольше. Обязательно также потребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки, потому что они полезны для здоровья, а также являются хорошим источником энергии.

Диета с высоким содержанием белка может помочь в диете, чтобы обуздать тягу. Изображение предоставлено: Shutterstock

Источниками хорошего белка являются яйца, курица, рыбье молоко, орехи и панир. Источниками хороших жиров являются топленое масло, семена, жирная рыба и оливковое масло.

2. Воспользуйтесь помощью жевательной резинки

Чтобы подавить тягу к нездоровой пище, попробуйте жевать резинку. Это заставляет ваш рот быть занятым и может помочь уменьшить тягу как к сладкому, так и к соленому.

3. Пейте много воды

Жажда часто ошибочно принимается за голод.Поддержание водного баланса — отличный способ уменьшить сильную тягу к еде. Питьевая вода перед едой может уменьшить тягу и аппетит, а также помочь сбросить вес. Итак, утолите жажду, и ваша тяга исчезнет.

Выпейте этот стакан воды, если хотите сбросить лишние сантиметры. Изображение предоставлено: Shutterstock
4. Избегайте стресса

Определенные эмоции, включая стресс, печаль и скуку, могут усилить тягу ко всем неправильным продуктам. На самом деле стресс повышает уровень кортизола, гормона, который может привести к набору веса.Поэтому сделайте все возможное, чтобы снизить уровень стресса. Вы можете совершить небольшую прогулку, чтобы избежать тяги, попрактиковаться в дыхательных упражнениях, чтобы уменьшить стресс, или посмотреть фильмы, которые отвлекут ваше внимание от стрессоров.

Также читайте: Не можете контролировать свою тягу? Попробуйте этот макки ка паратха, чтобы насытить свои вкусовые рецепторы без чувства вины

5. Никаких жестких диет

Не морите себя голодом, потому что это увеличивает тягу к сладкому. И на самом деле, вместо того, чтобы похудеть, вы наберете лишние килограммы.Очень важно есть вовремя, чтобы уменьшить тягу, хотя, если вы все еще хотите съесть что-нибудь сладкое, отдайте предпочтение натуральным сахарам, таким как бананы, яблоки или виноград.

6. Высыпайтесь

Исследование 2013 года показало, что недостаток сна может изменить гормональный баланс организма. Этот дисбаланс может способствовать тяге к еде и перееданию. Итак, ложитесь спать вовремя, просыпайтесь вовремя и ешьте пищу в одно и то же время ежедневно.

Ваше тело нуждается в хорошем ночном сне, чтобы оставаться заряженным.Изображение предоставлено: Shutterstock
7. Планируйте свое питание на день

Когда вы сидите на диете, вы, скорее всего, думаете о том, что собираетесь есть дальше. Но, уже зная, что вы собираетесь есть, вы можете устранить фактор неопределенности.

Читайте также: Ищете здоровую закуску? Попробуйте этот рецепт чипсов kamal kakdi и насытите свою тягу

Кроме того, сделайте свои блюда интересными, имея сытные закуски. Это может быть что угодно, например, чашка творога, горсть миндаля, горсть махана или, может быть, жареного чана и т. д.

8. Соблюдайте сбалансированную диету

Во время диеты вам может хотеться нездоровой пищи. Но если вы придерживаетесь здоровой диеты и поддерживаете баланс питательных веществ в своем теле, вы не будете так сильно хотеть нездоровой пищи. Наряду с этим, ешьте пищу через равные промежутки времени и держите свои порции небольшими.

9. Не будьте слишком строги к себе

Вы разочаровываетесь в себе, когда обманываете диету? Что ж, иногда можно побаловать себя! Вы не должны чувствовать себя безнадежно, думая, что потратили впустую все свои усилия.На самом деле, позволяя себе небольшие поблажки, вы можете побудить вас продолжать придерживаться диеты. Итак, убедитесь, что вы съели хотя бы одно из ваших любимых блюд или закусок на этой неделе.

Итак, справьтесь с тягой к еде с помощью этих советов и продолжайте соблюдать диету, не отвлекаясь ни на что.

5 способов справиться с тягой к еде

За 25 лет, которые она провела, помогая людям похудеть, Наоми Паррелла, доктор медицины, слышала о многих тягах: к гамбургерам и картофелю фри, газированным напиткам и конфетам, даже к грязи и мелу (подробнее об этом позже).

«Пристрастия настолько интересны, потому что они действительно специфичны для человека, и нет какого-то одного места, откуда они исходят», — говорит Парелла, который сейчас принимает пациентов в Центре похудения и медицины образа жизни в Раше.

Гормональные сдвиги — во время беременности, менопаузы или менструального цикла — могут вызывать некоторую тягу. Эмоциональные реакции могут вызывать у других: если вы были вознаграждены конфетами, когда хорошо сдали тест, достижения могут вызвать тягу к сладкому во взрослой жизни.Дефицит питательных веществ или другие проблемы со здоровьем также могут вызывать у вас тягу к определенной пище.

Хотя тяга сильно различается и зависит от многих индивидуальных факторов, она часто ведет нас в одном и том же нездоровом направлении: к сладкому или другим переработанным углеводам, таким как белый хлеб и картофель фри — продуктам, которые люди полюбили в ходе эволюции.

Поскольку тяга к еде может значительно усложнить процесс похудения и поддержания здоровья, Паррелла разработала стратегии, которые помогают ее пациентам справляться с ней.

1. Разберитесь со своей тягой.

Однажды у нее был пациент, который никак не мог отказаться от газировки. Поэтому она попросила его записывать, что он делал и чувствовал каждый раз, когда ему этого хотелось. «Нам нужно было выяснить, что значила для него газировка, — объясняет она. Дневник пациента выявил закономерность: его тяга начиналась всякий раз, когда он был расстроен.

Выявление этой тенденции помогло ему вспомнить, что его семья использовала газировку, чтобы успокоить его после того, как он вел себя как ребенок. Как только он обнаружил эту связь, он понял, что употребление газировки на самом деле заставляет его чувствовать себя плохо из-за всех воспоминаний, которые она вызывает.Когда у него были пристрастия, воспоминание об этом неприятном чувстве помогало ему сопротивляться им.

«Если у вашей тяги есть эмоциональная причина, выяснение ее сути часто может помочь вам лучше контролировать себя», — говорит Паррелла. «Ведение дневника — отличный способ начать. Это не обязательно должны быть полные предложения. Просто изложите свои мысли».

2. Дайте себе выбор.

Если вы сделаете что-то совершенно недоступным, это может стать еще более заманчивым. Предоставление себе выбора часто является лучшей стратегией, если вы помните обо всех негативных последствиях, которые может иметь этот выбор.

«Найдите минутку и скажите: «Да, я очень хочу этот батончик Snickers, и я мог бы подойти к торговому автомату и купить его прямо сейчас», — рекомендует Паррелла. «Но прежде чем вы это сделаете, пройдите через последствия».

После этого вы можете чувствовать себя плохо, например, после резкого скачка уровня сахара в крови. Вы с большей вероятностью сделаете выбор в пользу нездоровой пищи в конце дня. А если вы съедите шоколадный батончик, у вас, вероятно, возрастут шансы снова его захотеть. После того, как вы обдумаете эти последствия, вы можете просто отказаться от «Сникерса», даже если вы можете его съесть.

А тяга — это не то же самое, что голод, поэтому, если вы решите взять пропуск, они обычно уйдут. «Некоторым людям очень хорошо удается медитация осознанности — они распознают тягу, а затем наблюдают, как она исчезает», — объясняет Паррелла. «Как, О, вот оно. До свидания!»

3. Отдохните месяц или около того.

Это не всегда так просто. «Что касается меня, если у меня есть маленький кусочек вкусного хрустящего итальянского хлеба, я съедаю всю буханку», — говорит Паррелла. «Я думаю, что у меня будет один маленький кусочек.Но как только я начну, я не смогу устоять.»

В таких ситуациях, когда есть определенная пища, которую вы просто не можете перестать есть, она рекомендует полностью исключить ее из своего рациона на четыре-шесть недель.

Когда вам захочется этого, съешьте что-нибудь другое, что стимулирует ваши чувства. Например, если вы хотите чипсы, морковь может удовлетворить ваше желание похрустеть. (Однако старайтесь не заменять сахар искусственными подсластителями: они могут активировать вашу тягу к сладкому.)

«Первую неделю будет очень тяжело», — говорит она.«Но вы будете все меньше и меньше возбуждаться от еды, которой так жаждали. Ваши вкусовые рецепторы перезагружаются». Через четыре-шесть недель вы, возможно, даже перестанете хотеть есть.

Если вы кладете пищу вне поля зрения и вне досягаемости рук, вы с меньшей вероятностью будете хотеть ее и сможете лучше сопротивляться ей.

4. Попробуйте кабинетный метод.

Но как вы можете сопротивляться, когда ваши коллеги оставляют подносы с пончиками или домашним печеньем на кухне или в комнате отдыха? Угощения, от которых все труднее отказаться каждый раз, когда вы наполняете свою бутылку водой?

«Это классическая дилемма, — говорит Паррелла.«Вы не хотите говорить людям, что угощение запрещено. Но вы также не хотите саботировать людей, заставляя их передавать его, видеть, нюхать и воображать, что едите его несколько раз в день».

Она и ее коллеги нашли решение. Вместо того, чтобы оставлять угощения, они используют специальный шкаф. Любой может получить доступ к еде, но она скрыта.

Раньше угощения регулярно исчезали в течение нескольких часов. При «кабинетном методе», как его называет Паррелла, в конце дня обычно остаются угощения.

«На рабочем месте, дома или где бы то ни было, если вы кладете еду вне поля зрения и вне досягаемости рук, вы с меньшей вероятностью будете хотеть ее и сможете лучше сопротивляться ей», — говорит она.

5. Обратите внимание на свое тело.

В то время как многие пристрастия имеют эмоциональные или экологические причины, некоторые из них являются результатом того, что происходит в вашем теле.

Тяга к сладкому, например, часто увеличивается в период менопаузы, когда организм некоторых людей начинает с трудом перерабатывать сахар.«У вас может очень легко случиться сахарный сбой», — объясняет Паррелла. «И самый быстрый способ решить эту проблему, известный вашему телу, — это съесть что-нибудь сладкое».

Дефицит железа связан с тягой к пище, богатой железом (например, говядине), и даже к некоторым непищевым продуктам (например, грязи или мелу). И если вы сидите на очень строгой диете и начинаете хотеть продукты, богатые белком, это может означать, что вы недоедаете по белку.

Если вы считаете, что ваша тяга к еде может быть связана с проблемой со здоровьем, или если вам нужна дополнительная помощь, чтобы справиться с ней, обратитесь к лечащему врачу или в Центр снижения веса и медицины образа жизни в Rush.

7 естественных способов избавиться от тяги к еде

Вы отчаянно хотите узнать, как избавиться от тяги к еде естественным путем?

Избавьтесь от тяги к еде естественным путем, чтобы избежать увеличения веса, всего за несколько простых изменений каждый день.

Итак, мы все видели эту таблетку, которую можно принять. Или даже травяные добавки от тяги к сладкому. Но я не буду продвигать какие-либо добавки в этом посте.

Нет. Вместо этого я хочу, чтобы вы научились менять свой образ жизни и научились естественным образом подавлять тягу к еде.Единственный правильный способ сделать это.

Научившись преодолевать тягу к еде, вы:

  • Необходимое изменение образа жизни
  • Возможное создание постоянных положительных пищевых привычек
  • Чувствовать себя лучше с каждым днем ​​

Со временем вы обнаружите, что эта тяга волшебным образом исчезнет. Это произойдет за одну ночь?

НЕТ! Никогда!

Это изменение образа жизни будет трудным. Но так очень нужно.Никакие изменения не даются легко, особенно управление и обучение тому, как бороться с тягой к голоду. Поверьте мне. Я знаю, потому что я был там.

Итак, сегодня я хочу поделиться с вами тем, что мне помогло. Так что вы можете взять один из них и применить хотя бы один из них к своей собственной рутине. Вот 7 способов избавиться от тяги к еде естественным путем.

Ешьте каждые 2-3 часа

Итак, одна из самых важных вещей, которые я узнал на своем пути к борьбе с тягой, касалась метаболизма.Я узнал, что если вы будете есть каждые несколько часов каждый день, вы увеличите свой метаболизм, задержите ожидание и уменьшите тягу, сохраняя чувство сытости в желудке. Это также помогает контролировать синдром ночного переедания, когда вы не можете перестать переедать ночью.

Но есть одна загвоздка… вам нужно сосредоточиться на здоровом питании и перекусах. Да, можно есть чаще. Но вам все равно нужно знать о калорийности рациона.

Я отслеживаю потребление калорий, график приема пищи и упражнения на MyFitnessPal.Это БЕСПЛАТНО, так что продолжайте и свяжитесь со мной там.

Далее я поделюсь с вами своим графиком приема пищи. Вот мой график приема пищи в среднем на день:

.
  • 4:00 Завтрак
  • 7:00 Перекус
  • 10:30 Перекус
  • 12:30 Обед
  • 15:30 Закуска
  • 18-19 часов ужин

На сегодня все. Ужин — наш самый большой прием пищи за день, поскольку это единственный прием пищи, который мы можем есть вместе всей семьей.Кроме того, нам не нужно беспокоиться о том, как остановить тягу к еде ночью с нашей большой едой. Наши бутылки с водой под рукой до конца вечера, чтобы мы чувствовали себя сытыми.

Итак, вы можете подумать, что за один день можно съесть много еды. Ну, все дело в том, сколько вы едите, а также в том, что вы едите. И то, что вы пьете, в том числе.

Выпейте тонну воды

Хорошо, может быть, не 2000 фунтов воды. Но вы должны пить много свежей чистой воды. Вода — это совет № 1, который я использовал, когда пытался естественным образом остановить тягу к еде.

Видите ли, я твердо верю, что тяга — результат скуки. И это приводит к трудной части контроля над тягой к еде, о которой многие люди не думают.

Но это реально. Я хочу, чтобы вы попробовали это. Купите себе бутылку с водой на 32 унции и всегда держите ее при себе. Вот что я делаю. Каждый раз, когда я чувствую голод и не время есть, я делаю несколько глотков воды.

Игра меняет! Это еще один хороший способ узнать, как избавиться от тяги к еде с помощью диеты и избавиться от тяги к еде естественным путем.Просто приучив себя пить воду, когда вы чувствуете жажду, вы сможете бороться с тягой к сладкому и остановить тягу к сладкому.

Тяга к сладкому может быть СИЛЬНОЙ! Я знаю, что это тяжело. Но просто попробуйте воду и дайте мне знать, как она идет в комментариях!

Давайте поговорим о вредной еде.

Работа с дрянной нездоровой пищей

Ааа… эта нездоровая пища. Вы, вероятно, также задаетесь вопросом, как избавиться от тяги к нездоровой пище. Что ж, мой первый совет — постарайтесь вообще не иметь его рядом с собой.

Ага. Избавиться от этого. Это мой совет.

Я знаю… Я знаю. У вас всегда есть одна тетя, которая дарит вашим детям кучу шоколада на каждый праздник. Тогда ты будешь есть его и спрашивать меня, как бороться с тягой к шоколаду.

Что ж, борьба с тягой к шоколаду ничем не отличается от борьбы с любой другой тягой. Вот несколько советов, как избавиться от дрянной нездоровой пищи:

  • Положите его в пакеты для заморозки и спрячьте в морозильную камеру, чтобы он умер. Вы все еще можете наслаждаться этим… В меру.
  • Разрешить вам и вашей семье ОДНУ ЧАСТЬ в день. Умеренность является ключевым фактором.
  • Повторно подарите ненужную конфету или угостите ее нуждающимся.
  • Поделитесь с другими — возьмите его с собой на работу, встречи или школьные мероприятия.

Так что спрячь и забудь. Держите хорошие закуски и ингредиенты в поле зрения, когда идете на кухню или открываете дверцу холодильника.

Наполните холодильник хорошими закусками

Хорошие закуски? Что это? Это одобренные диетой закуски, которые вы можете съесть, когда проголодаетесь! Вы можете научиться контролировать тягу к еде во время диеты! Я верю в тебя.

Следующие закуски я держу на кухне и в холодильнике. Я рекомендую их, когда учусь контролировать тягу: 

.
  • Греческий йогурт
  • Сыр стручковый
  • Протеиновые батончики
  • Зерновые
  • Гайки
  • Фрукты, такие как бананы и яблоки
  • Овощи, такие как морковные палочки, авокадо и брокколи.

И это только несколько вариантов. Я также люблю иметь в холодильнике немного свежей измельченной курицы или ветчины, чтобы просто перекусить, если мне нужно немного белка.

Но я определенно хочу подчеркнуть ошибочность представления о том, как не проголодаться, не поев. Это бычий горшок. Вы никогда не будете есть и не будете голодны (если только не будете пить воду. 

Наполните свой организм правильными здоровыми натуральными продуктами по выбранному вами графику. Отслеживайте свои калории и упражнения. Но что еще более важно, дайте себе немного снисходительности и поймите, что умеренность — это хорошо.

Позвольте себе умеренность

Итак, я ем нездоровую пищу.Может быть, больше, чем я должен иногда. И именно поэтому я дал вам советы выше… потому что я БОРОлся с тем, как не хотеть есть. Особенно нездоровая пища.

Но я также хочу подчеркнуть важность умеренности. Потому что будут времена, когда можно съесть кусок пирога. Или кусочек шоколадного кролика на Пасху. Почему бы нет?

Вы живете только один раз. Наслаждайтесь небольшим количеством нездоровой пищи время от времени. Это на самом деле ПОМОЖЕТ вам с тягой. Затем, на следующий день, вы можете вернуться на правильный путь.В умеренности нет ничего плохого, это ключ к изменению образа жизни.

И еще одно изменение образа жизни, которое вы могли бы внести, — это больше заниматься спортом, чтобы согреться.

Держите тело в тепле

Когда твоему телу холодно, оно хочет есть, чтобы согреться. Вы можете испытать это в зимнее время, когда погода холодная и хандра высока. Вы застряли внутри, и вам нечего делать, кроме как питаться своими чувствами.

Угу.

В другой раз это может произойти летом, когда вы находитесь внутри кондиционера.Вот несколько советов, как согреться:

Ага. Упражнение. Сейчас я расскажу об упражнениях.

Вставай и двигайся

Во многих случаях причиной тяги к еде является скука. Итак, вам нужно научиться перестать хотеть есть, когда вы не голодны. Один из способов сделать это — больше двигаться.

И отвлекись от голода.

Упражнения действительно могут помочь изменить ваше мышление со скучающего на занятое. И занятое мышление кажется полным. Таким образом, вы перестанете думать о еде и сосредоточитесь на физических упражнениях.

Этот маленький навык поможет вам:

  • Сжигание калорий
  • Получайте больше полезных калорий
  • Таким образом, вы сможете перекусывать по расписанию и не чувствовать себя виноватым!

Итак, возможно, вы уже многому сегодня научились. Тебе есть о чем подумать, верно? Итак, позвольте мне рассказать вам мою историю изменения образа жизни, избавившись от тяги к еде.

Как я научился и естественным образом изменил свой образ жизни

Итак, огромная тяга к еде означает чувство потребности съесть что-нибудь СЕЙЧАС.Ну, я был там, сделал это.

Я боролся с едой и тягой всю свою жизнь, ДО ТОГО, как в аспирантуре меня осенило:

  • Моей целью было подготовиться к полумарафону. Я хотел есть лучше.
  • В школе я был совершенно один. Ни парня, ни семьи, ни отвлекающих факторов.
  • И я начал убирать из своего рациона некоторые гадости для бега.

Но когда-то у меня все еще была эта тяга. И самое главное, что я узнал, это то, что мышление управляет телом и контролирует то, что оно делает.И как это ощущается. Поэтому я работал над изменением и обманом своего мышления, заставляя его верить и хотеть хорошей здоровой еды и закусок.

И я пробовал ВСЕ. Будучи прирожденным исследователем, я испробовал разные графики, тактики и приемы, чтобы избавиться от тяги к еде. И вышеперечисленные 7 советов, которые я только что обсудил, — это лучшие вещи, которые сработали для меня. Это было действительно изменение образа жизни.

Ну, а ты? Вот несколько причин, по которым вы, возможно, захотите избавиться от тяги к еде и изменить свой образ жизни?

причин, по которым вы, возможно, тоже захотите изменить себя.

  • Во избежание увеличения веса
  • Во время диеты для здоровья
  • Ты голоден ночью
  • Вы против добавок
  • В тебе сильна любовь к вредной еде! (Я тоже)

Хорошей новостью является то, что избавиться от тяги к еде вполне реально навсегда.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.