Как похудеть и есть: Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня

Содержание

Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня

https://ria.ru/20190403/1552326907.html

Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня

Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня — РИА Новости, 03.04.2019

Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня

Урезание калорий не всегда способствует стройности, утверждают ученые. Необходимо следить за временем приема пищи, ее качеством и размером порций. Как правильно РИА Новости, 03.04.2019

2019-04-03T08:00

2019-04-03T08:00

2019-04-03T08:12

наука

диеты

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_0:0:1023:575_1920x0_80_0_0_91712cee42853a816bc779ec55bd88a8.jpg

МОСКВА, 3 апр — РИА Новости, Альфия Еникеева. Урезание калорий не всегда способствует стройности, утверждают ученые. Необходимо следить за временем приема пищи, ее качеством и размером порций. Как правильно бороться с лишним весом — в материале РИА Новости. Ешь, когда активенВ 2017 году американские исследователи, изучавшие поведение лабораторных мышей в разное время суток, обратили внимание, что здоровье и вес животных сильно зависели от того, когда они ели. Так, грызуны, питавшиеся по ночам, весили меньше и в целом чувствовали себя намного лучше, чем их сородичи, которых кормили днем или вообще не ограничивали в еде. С помощью автоматизированной системы кормления исследователи не только контролировали размеры порций, частоту и время приема пищи, но и отслеживали физическую активность подопытных животных. Кроме того, постоянно замеряли уровень глюкозы, размер желудка, печени и белой жировой ткани грызунов. Оказалось, что быстрее всего и без вреда для здоровья мыши худели, если их кормили по ночам и понемногу — примерно на тридцать процентов меньше, чем обычно. Особи, съедавшие днем столько же или регулярно принимавшие часть пищи в светлое время суток, в среднем весили больше. Более того, когда им снижали калории, вес все равно был выше, чем у сородичей, питающихся ночью. Лабораторные мыши — ночные животные, в темное время суток они бодрствуют, и авторы исследования предположили, что ночное кормление соответствовало их циркадным ритмам — циклическим колебаниям интенсивности биологических процессов в организме. Потому на показатели физической активности и параметры здоровья подопытных грызунов большое значение оказывали условия, связанные с суточными ритмами. По словам врача-диетолога, кандидата медицинских наук, заведующей центром «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Екатерины Бурляевой, эти выводы могут быть справедливы и для человека.»Для массы тела важно не только количество и качество пищи, но и время ее приема. Если говорить о человеке без заболеваний, то диетологи рекомендуют пятиразовое питание — три основных приема пищи и два перекуса. В какое время суток это лучше делать? Безусловно, это зависит от образа жизни. Тем, кто работает в ночную смену, мы не рекомендуем питаться днем. Тут нужно оптимальные по калорийности и объему приемы пищи, соответствующие его трудозатратам в ночное время. Но у большинства людей есть определенные циркадные ритмы, при которых наибольшая работоспособность приходится на дневное время. То есть чаще всего именно днем мы более активны, и гормональная система на это настроена. Соответственно, больше всего калорий расходуется в светлое время суток», — уточняет специалист. Строго по часамОриентироваться на циркадные ритмы предлагают и ученые из университета Алабамы в Бирмингеме. В течение пяти недель они кормили восьмерых добровольцев, у которых были диагностированы различные нарушения обмена веществ, по следующей схеме: завтрак — с 6:30 до 8:30, обед — в 12:00, ужин — в 15:00. Такая диета, по мнению исследователей, должна была синхронизировать прием пищи с биологическими часами человека, а значит, благоприятно сказаться на здоровье. Согласно гипотезе исследователей ранний завтрак позволяет значительно уменьшить стресс, достигающий максимума, судя по уровню соответствующего гормона кортизола, в восемь часов утра. Серотонин, отвечающий за хорошее настроение, и адреналин повышаются с 12 часов дня, а обменные процессы в организме в это время ускоряются. У человека возникает сильное чувство голода, потому полдень — наиболее подходящее время для обеда. Во второй половине дня уровень кортизола постепенно снижается, метаболизм замедляется, и человек чувствует усталость. Поэтому не позднее 15 часов надо поесть в третий и последний раз. Вечером серотонин превращается в мелатонин — гормон ночи, уменьшается содержание сахара, организм готовится ко сну. Поздний ужин способен вызвать сбой в работе гормонов, послав им ложный сигнал о том, что сейчас еще день. В результате — бессонница, лишний вес и проблемы с метаболизмом. Первый этап эксперимента подтвердил предположения ученых: добровольцы в целом чувствовали себя лучше, у них снизилось кровяное давление и нормализовались обменные процессы в организме. Когда во второй части исследования участники вернулись к своему обычному режиму питания, а ужинать стали около 22 часов, вновь возникли проблемы с метаболизмом. По мнению Екатерины Бурляевой, диета, слишком длительные перерывы между приемами пищи замедляют обменные процессы. Важно питаться пять раз в день с перерывами не более трех часов. За это время человек просто не успеет проголодаться и потому съест меньше. Голодный же будет переедать и быстро наберет лишний вес. «Кроме того, из-за длительных перерывов в приеме пищи снижается не только жировая, но и мышечная масса тела. Чаще всего после подобных экспериментов набирают еще больше килограммов. Мы рекомендуем ранний ужин, но если вы ложитесь ближе к полуночи, у вас просто не будет ресурсов заниматься заниматься физической или умственной деятельностью. Это может негативно сказаться на здоровье. Поэтому главное правило — есть за три-четыре часа до сна», — подчеркивает врач. О питании по ночамУжинать слишком поздно или непосредственно перед сном тоже не стоит. Согласно исследованию специалистов Глобального института здоровья в Барселоне, привычка подкрепиться перед отходом ко сну повышает риск развития рака груди и простаты. Ученые проанализировали данные 621 пациента с раком простаты и 1205 пациенток с раком молочной железы. Кроме того, опросили о режиме сна и питания больше двух тысяч человек без онкологических заболеваний. Оказалось, что у тех, кто ест как минимум за два часа до ночного сна, риск развития рака молочной железы ниже на 16 процентов, а рака простаты — на 26 процентов.Онкологические заболевания молочной железы и простаты связывают с активностью различных гормонов, чьи колебания зависят от суточных ритмов организма. Поздние приемы пищи сбивают эти ритмы и впоследствии способны вызывать рак, считают авторы работы. Кроме того, поздний ужин негативно сказывается на мозге, утверждают генетики из Университета Калифорнии. В течение двух недель они кормили одну группу мышей с девяти вечера до трех часов ночи, а вторую — с девяти утра до трех часов дня. В обоих случаях грызуны получали одинаковый объем пищи и спали равное количество часов. В результате у ночных едоков обнаружили сбой в выработке некоторых белков — в том числе отвечающих за память и обучение.

https://ria.ru/20181120/1533188320.html

https://ria.ru/20171119/1509122104.html

https://ria.ru/20181111/1532555095.html

https://ria.ru/20180719/1524910754.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_58:0:967:682_1920x0_80_0_0_25718c65a3f064fcb60b080dcfeafdd3.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

диеты

МОСКВА, 3 апр — РИА Новости, Альфия Еникеева. Урезание калорий не всегда способствует стройности, утверждают ученые. Необходимо следить за временем приема пищи, ее качеством и размером порций. Как правильно бороться с лишним весом — в материале РИА Новости.

Ешь, когда активен

В 2017 году американские исследователи, изучавшие поведение лабораторных мышей в разное время суток, обратили внимание, что здоровье и вес животных сильно зависели от того, когда они ели. Так, грызуны, питавшиеся по ночам, весили меньше и в целом чувствовали себя намного лучше, чем их сородичи, которых кормили днем или вообще не ограничивали в еде.

С помощью автоматизированной системы кормления исследователи не только контролировали размеры порций, частоту и время приема пищи, но и отслеживали физическую активность подопытных животных. Кроме того, постоянно замеряли уровень глюкозы, размер желудка, печени и белой жировой ткани грызунов.

Оказалось, что быстрее всего и без вреда для здоровья мыши худели, если их кормили по ночам и понемногу — примерно на тридцать процентов меньше, чем обычно. Особи, съедавшие днем столько же или регулярно принимавшие часть пищи в светлое время суток, в среднем весили больше. Более того, когда им снижали калории, вес все равно был выше, чем у сородичей, питающихся ночью.

20 ноября 2018, 20:00НаукаУченые рассказали, какая диета защитит мозг от старения

Лабораторные мыши — ночные животные, в темное время суток они бодрствуют, и авторы исследования предположили, что ночное кормление соответствовало их циркадным ритмам — циклическим колебаниям интенсивности биологических процессов в организме. Потому на показатели физической активности и параметры здоровья подопытных грызунов большое значение оказывали условия, связанные с суточными ритмами.

По словам врача-диетолога, кандидата медицинских наук, заведующей центром «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Екатерины Бурляевой, эти выводы могут быть справедливы и для человека.

«Для массы тела важно не только количество и качество пищи, но и время ее приема. Если говорить о человеке без заболеваний, то диетологи рекомендуют пятиразовое питание — три основных приема пищи и два перекуса. В какое время суток это лучше делать? Безусловно, это зависит от образа жизни. Тем, кто работает в ночную смену, мы не рекомендуем питаться днем. Тут нужно оптимальные по калорийности и объему приемы пищи, соответствующие его трудозатратам в ночное время. Но у большинства людей есть определенные циркадные ритмы, при которых наибольшая работоспособность приходится на дневное время. То есть чаще всего именно днем мы более активны, и гормональная система на это настроена. Соответственно, больше всего калорий расходуется в светлое время суток», — уточняет специалист.

19 ноября 2017, 23:51НаукаУченые рассказали, какая диета продлевает жизнь

Строго по часам

Ориентироваться на циркадные ритмы предлагают и ученые из университета Алабамы в Бирмингеме. В течение пяти недель они кормили восьмерых добровольцев, у которых были диагностированы различные нарушения обмена веществ, по следующей схеме: завтрак — с 6:30 до 8:30, обед — в 12:00, ужин — в 15:00. Такая диета, по мнению исследователей, должна была синхронизировать прием пищи с биологическими часами человека, а значит, благоприятно сказаться на здоровье.

Согласно гипотезе исследователей ранний завтрак позволяет значительно уменьшить стресс, достигающий максимума, судя по уровню соответствующего гормона кортизола, в восемь часов утра. Серотонин, отвечающий за хорошее настроение, и адреналин повышаются с 12 часов дня, а обменные процессы в организме в это время ускоряются. У человека возникает сильное чувство голода, потому полдень — наиболее подходящее время для обеда.

Во второй половине дня уровень кортизола постепенно снижается, метаболизм замедляется, и человек чувствует усталость. Поэтому не позднее 15 часов надо поесть в третий и последний раз. Вечером серотонин превращается в мелатонин — гормон ночи, уменьшается содержание сахара, организм готовится ко сну. Поздний ужин способен вызвать сбой в работе гормонов, послав им ложный сигнал о том, что сейчас еще день. В результате — бессонница, лишний вес и проблемы с метаболизмом.

Первый этап эксперимента подтвердил предположения ученых: добровольцы в целом чувствовали себя лучше, у них снизилось кровяное давление и нормализовались обменные процессы в организме. Когда во второй части исследования участники вернулись к своему обычному режиму питания, а ужинать стали около 22 часов, вновь возникли проблемы с метаболизмом.

По мнению Екатерины Бурляевой, диета, слишком длительные перерывы между приемами пищи замедляют обменные процессы. Важно питаться пять раз в день с перерывами не более трех часов. За это время человек просто не успеет проголодаться и потому съест меньше. Голодный же будет переедать и быстро наберет лишний вес.

11 ноября 2018, 13:22НаукаУченые нашли способ худеть без диет и упражнений

«Кроме того, из-за длительных перерывов в приеме пищи снижается не только жировая, но и мышечная масса тела. Чаще всего после подобных экспериментов набирают еще больше килограммов. Мы рекомендуем ранний ужин, но если вы ложитесь ближе к полуночи, у вас просто не будет ресурсов заниматься заниматься физической или умственной деятельностью. Это может негативно сказаться на здоровье. Поэтому главное правило — есть за три-четыре часа до сна», — подчеркивает врач.

О питании по ночам

Ужинать слишком поздно или непосредственно перед сном тоже не стоит. Согласно исследованию специалистов Глобального института здоровья в Барселоне, привычка подкрепиться перед отходом ко сну повышает риск развития рака груди и простаты.

Ученые проанализировали данные 621 пациента с раком простаты и 1205 пациенток с раком молочной железы. Кроме того, опросили о режиме сна и питания больше двух тысяч человек без онкологических заболеваний. Оказалось, что у тех, кто ест как минимум за два часа до ночного сна, риск развития рака молочной железы ниже на 16 процентов, а рака простаты — на 26 процентов.

19 июля 2018, 05:46НаукаНазвана опасность позднего приема пищи

Онкологические заболевания молочной железы и простаты связывают с активностью различных гормонов, чьи колебания зависят от суточных ритмов организма. Поздние приемы пищи сбивают эти ритмы и впоследствии способны вызывать рак, считают авторы работы.

Кроме того, поздний ужин негативно сказывается на мозге, утверждают генетики из Университета Калифорнии. В течение двух недель они кормили одну группу мышей с девяти вечера до трех часов ночи, а вторую — с девяти утра до трех часов дня. В обоих случаях грызуны получали одинаковый объем пищи и спали равное количество часов. В результате у ночных едоков обнаружили сбой в выработке некоторых белков — в том числе отвечающих за память и обучение.

Вкусно есть и худеть: 9 правил стройной фигуры | Здоровая жизнь | Здоровье

Мы вовсе не предлагаем вам очередную супердиету. Почему? Да просто потому, что питание исключительно диетическими, обезжиренными продуктами вряд ли способно вызвать эмоциональное удовлетворение. А это значит, что в поисках последнего вы автоматически будете тянуться за кусочком аппетитного пирожного на десерт или пакетиком любимых чипсов через час после обеда. Кстати, последние исследования западных специалистов по питанию доказали, что люди, удовлетворенные обедом, за день съедают меньше неудовлетворенных обжор. Кроме того, большинство диет предполагают, что вы должны придерживаться определенного списка продуктов. А навязывание и ограничение свободы выбора у любого нормального человека могут вызвать чувство досады и раздражения.

Итак, безжировые и низкоуглеводные (читай — «невкусные») диеты — не выход. Однако вы не верите, что можно питаться вкусно и при этом похудеть? Что ж, тогда специально для вас секреты борьбы с ненужными килограммами раскрывает врач-диетолог высшей категории ЦНИИ гастроэнтерологии Тамара Попова.

Правило 1. Понемногу

Отказываться от завтраков и ужинов или постоянно что-то жевать — одинаково плохо. Самое оптимальное — 5-6 приемов пищи в день. Решили перекусить — сядьте и сделайте это основательно, не на бегу. Если хватать куски то здесь, то там, остановиться сложнее. Ешьте, когда хотите, не голодайте, НО так, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 3 часа до сна.

Правило 2. Разнообразно

Главное — поддерживать в организме баланс полезных веществ. Для этого каждый день съедайте по 6-9 порций свежих фруктов и овощей (1 порция — это 1 яблоко, или 2 сливы, или полстакана порезанных овощей, горсть ягод и т.д.) — это рекомендация Всемирной организации здравоохранения. Хлеб только из муки грубого помола, овсяные хлопья. 3 раза в неделю — морская рыба (можно иногда заменять ее речной), 10 ст. л. томатного соуса или тушеные томаты (это источник антиоксидантов — веществ, защищающих организм от преждевременного старения). И не забывайте про сыры и нежирное мясо. Ежедневно выпивайте не меньше 0,5 л воды, 2 стакана нежирного молока или кефира, 1 бокал сухого красного вина.

Правило 3. Медленно

Учитесь есть медленно — так вы лучше распробуете блюдо, успеете ощутить сытость до того, как проглотите лишний кусок. Ешьте маленькими кусочками, время от времени откладывайте ложку или вилку в сторону и наслаждайтесь полученными ощущениями. Сконцентрируйтесь на еде. Не отвлекайтесь на просмотр телепередач, чтение газет и журналов. И прекратите болтовню, в том числе по телефону. Во время еды лучше всего разговаривать тоже о еде. Исследования доказывают, что так пища лучше всего усваивается. Когда вы забрасываете в себя куски машинально (перед телевизором, книжкой и т.п.), вы не остановитесь, пока не съедите все.

Правило 4. Размер имеет значение

Эксперты по питанию отмечают, что одна из причин переедания — диаметр обеденной тарелки и даже размер стаканчика мороженого или молочного коктейля. Это влияет на количество съедаемой пищи. Чем меньше тарелка, тем меньше вы на нее сможете положить еды. Вывод: используйте небольшие приборы.

Правило 5. Прочь полуфабрикаты

Проведите генеральную ревизию холодильника и собственных привычек. Замените полуфабрикаты (сосиски, пельмени, готовые блинчики, котлеты и т.п.) и консервы на здоровые продукты (см. Правило 2). Освободившиеся деньги можно потратить на более дорогие, но высококачественные ингредиенты, улучшающие вкус блюд: оливковое масло высшего качества, сыр, свежую зелень, орехи и хорошие соусы без консервантов.

Правило 6. Вредно, но полезно

Многие продукты, которые на первый взгляд кажутся «очень вредными» для фигуры (шоколад, печенье, пицца и даже чипсы), на самом деле могут очень выручить во время любой диеты и разнообразить вкус. Главное — сделать правильный выбор. Например, вместо кукурузных и ароматизированных картофельных чипсов — картофельные или растительные чипсы без добавок, вместо конфет и молочного шоколада — горький шоколад, вместо обычного печенья — отрубное или с овсяными хлопьями и т.д.

Правило 7. С глаз долой

Не держите продукты на виду, особенно вазы с конфетами, печеньем, даже если они предназначены для других членов семьи. Исключение — салаты, фрукты и овощи. Это правило особенно актуально для семейных обедов. Когда все блюда и напитки рядом, вы чаще будете брать добавку, чем если бы для этого пришлось лишний раз вставать и идти к холодильнику.

Правило 8. Больше движений

Хотя бы 20 минут физической активности (а лучше по часу) 3 раза в неделю заставят вас хорошенько попотеть и избавят от необходимости каждый раз во время еды скрупулезно подсчитывать калории: «А не съем ли я лишнего?» Тому есть и научные доказательства.

Мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир. Так что чем больше мышечная масса, тем больше можно себе позволить, не опасаясь, что лишние калории превратятся в жирок.

Правило 9. Высыпайтесь

Большинству людей необходимо не менее 8 часов сна. Мы же обычно спим 6-7 часов. Недостаток сна лишних килограммов прибавляет, ведь вам постоянно хочется сладкого и жирного, чтобы пополнить запасы энергии и справиться с усталостью.

Смотрите также:

Что есть, чтобы похудеть: продукты-жиросжигатели?

Что есть, чтобы похудеть: продукты-жиросжигатели?

Рассказываем, какие продукты подавляют аппетит, какие сжигают жир, что и в каком количестве лучше есть, чтобы ускорить метаболизм.

Люди, желающие похудеть, как правило, выбирают один и тот же способ – ограничение употребляемой пищи. На самом деле, достигнуть результата можно практически без изменения рациона, используя специальные продукты-жиросжигатели, на переваривание которых часто требуется больше энергии, чем они дают организму.

Продукты, подавляющие аппетит

При любой диете наиболее важная проблема — аппетит. Есть хочется в самый неподходящий момент. Чтобы бороться с желанием перекусить, рекомендуется всегда под рукой держать следующие продукты:

  • кедровые орехи — насыщены белками и отлично утоляют голод;
  • миндаль — норма употребления 30 г, содержит пищевые волокна, витамины;
  • яблоки и груши — при низкой калорийности могут надолго заполнить желудок;
  • арахис — снижает холестерин, содержит протеины, достаточно 10 штук в день;
  • киви — выводит вредный холестерин.

Это малая часть продуктов, которые способны подавить аппетит. Они надолго заполнят желудок и обманут организм.

Лучшие продукты для похудения

Ученые установили специальный набор пищи, которая максимально способствует снижению веса при регулярном потреблении:

  1. Зеленый чай. Если употреблять по 4 чашки в день, сильно снижается аппетит, значительно улучшается метаболизм.
  2. Овсянка. Главный продукт людей, мечтающих сбросить лишний вес. Овсяная каша гарантирует чувство сытости на целый день.
  3. Жгучие перцы, другие похожие специи. Сжигают лишний жир, помогают ускорить метаболизм.
  4. Грейпфрут. Снижает показатели инсулина в крови. Рекомендуется употреблять сок за 30 минут до каждого приема пищи.
  5. Темный шоколад. Важно соблюдать правильные пропорции. Если съесть небольшой кусочек качественного темного шоколада за полчаса до еды, аппетит уменьшится на 50%. Разрешено съесть еще один кусочек шоколада через 5 минут после еды.
  6. Кофе. Здесь важно не переборщить. Кофеин в большом количестве вреден для здоровья. В малых дозировках способствует сжиганию калорий, ускоряет процессы обмена на 10%. Главное пить натуральный кофе, строго без сахара.
  7. Яблочный уксус с лимоном. Сочетание удивительное. Нужно добавить в воду две столовые ложки лимонного сока, яблочный уксус. Обязательно примешать немного натурального органического меда. Употреблять напиток 1 раз в сутки. Курс длится обычно 2 недели, многие растягивают на месяц.
  8. Авокадо. Еще один полезный фрукт, помогающий сбросить вес. Содержит большое количество клетчатки, а также витаминов, антиоксидантов.
  9. Бобовые. В отличие от многих других продуктов, бобы не оставляют чувства голода. Лучше всего употреблять в пищу зеленую фасоль и черные бобы, они дают чувство сытости на целый день. Но есть такую пищу рекомендуется в первой половине дня.

    Внимание! Употребление такого сбалансированного питания дает шанс похудеть, не мучаясь постоянными приступами голода, а лишний вес при этом будет уходить постепенно и без проблем.

    Дополнительные советы для худеющих

    Чтобы сбросить вес, нужно соблюдать несколько дополнительных рекомендаций:

    • регулярно заниматься физическими упражнениями;
    • четко следовать плану диетического питания;
    • принимать пищу каждые 3 часа.

    Улучшения фигуры, самочувствия, здоровья будут заметны уже через 2 недели.

    Каждый в своем рационе должен использовать пищу, сжигающую жиры – и тогда проблема с лишним весом будет решена.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Как правильно питаться чтобы похудеть?

    Занятия спортом без правильного питания не помогут сбросить лишние килограммы, уменьшить процент жира в организме. Из рациона нужно убирать вредные продукты, заменять их фруктами и овощами, питаться небольшими порциями, следовать рекомендациям и правилам.

    Польза правильного питания

    Правильное питание должно быть сбалансированным и здоровым. Человек изменяет привычки, отказывается от вредной, жареной пищи, которая богата жирами. Диеты и моно-система питания не принесет желаемого результата.

    Изменение рациона питания подразумевает отказ от хлеба, домашней выпечки из белой пшеничной муки. В составе кондитерских изделий содержится повышенное количество глютена. Он является опасным для организма и здоровья человека. При регулярном употреблении в пищу выпечки, повышается нагрузка на функционирование желудочно-кишечного тракта. Начинают появляться признаки вздутия, расстройства пищеварительной системы. Нужно употреблять в рацион цельно-зерновые продукты, хлеб из муки грубого помола.

    Преимущества правильного питания:

    1.      Снижение уровня холестерина, кровяного давления. Проблемы со здоровьем приводят к высокому риску появления сердечного приступа.

    2.      Улучшение состояние кожи. Лицо очищается от акне, улучшается оттенок, возвращается здоровый румянец.

    3.      Повышается энергия. Неправильное питание – причина низкого уровня энергии, хронической усталости, постоянной сонливости.

    4.      Улучшение работы сердца. Цельно-зерновые продукты, свежие овощи и фрукты позволяют уменьшить количество сахара в рационе.

    5.      Снижение веса. Избыточный процент жира в организме негативно влияет на состояние здоровья, повышает вероятность развития сахарного диабета, возникновения сердечных заболеваний.

    Эффективное питание для похудения позволяет не только улучшить здоровье, но и получить стройное, подтянутое тело, упругую кожу.

    Принципы правильного питания

    Легко перейти на новый рацион поможет составление меню на неделю вперед. Нужно составить список продуктов. Рекомендации по питанию, чтобы похудеть и эффективно продумать питание:

    1.      Уменьшение пропорций. Объем желудка равняется согнутой ладони.

    2.      Изменение метода обработки продуктов. Их нужно запекать, отваривать.

    3.      Недостаток привычных вкусовых качеств можно компенсировать при помощи соусов. Нельзя делать пищу острой, пряной, чтобы не стимулировать аппетит.

    4.      Кофейные напитки нужно заменить на зеленый чай без сахара. Он содержит в составе танин, который увеличивает энергию, улучшает метаболические процессы.

    5.      Отказ от питья во время еды. Жидкость растягивает стенки желудка.

    Переходить на правильное питание для похудения нужно постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма.

    Правила и рекомендации

    Существует несколько главных правил, как правильно питаться, чтобы похудеть. Рекомендации:

    1.      Питание по принципу – 3 главных приема пищи и 2 перекуса. Большие перерывы приводят к срывам в питании. В качестве перекуса подойдет нежирный творог, натуральный йогурт, кефир, свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты в умеренном количестве.

    2.      Выбор одного времени для основных приемов пищи. Организму нравится стабильность, поэтому жир не будет откладываться в теле.

    3.      Употребление в пищу только свежих продуктов. Нужно включить в рацион овощи, фрукты. Важно отказаться от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, колбасы и копченостей.

    4.      Не меньше двух порций овощей и фруктов в течение дня. Употреблять в пищу нужно сезонные продукты. В натуральных фруктах и овощах содержится максимальное количество полезных веществ. На зиму можно заморозить зелень.

    5.      Чтобы похудеть и уменьшить вес, необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию.

     

    Ежедневный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Объем белков – 1/3 от общего количества продуктов, которые употребляются в пищу. Это рыба, мясо птицы, кисломолочные продукты.

     

    Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому человек на протяжении длительного времени ощущает насыщение. Из рациона исключают крахмал, кондитерские изделия и сладости, хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы.

    Жиры должны быть полезными. В ежедневный рацион включают авокадо, орехи, льняное, оливковое масло грубой очистки. При соблюдении правильного питания важно отказаться от алкогольных напитков.

    Оптимальная калорийность рациона

    При соблюдении здорового питания нужно высчитать калорийность ежедневного рациона. Это БЖУ-баланса. Если правильно подобрать питание по калорийности, человек не будет ощущать голод, слабость. Организм будет получать больше питательных веществ и витаминов.

     

    При небольшом дефиците БЖУ-баланса начинает снижаться вес, уменьшается процент жира в организме. Для правильного расчета калорийности рациона, необходимо узнать норму, оптимальное количество калорий для ежедневного употребления. В обязательном порядке учитывают уровень активности в течение дня. Люди, которые занимаются активными физическими упражнениями и спортом, должны употреблять больше калорийной и сытой пищи.

     

    Средний уровень суточной нормы для мужчин – 2100-2500 ккал. Дополнительно учитывают возраст, активность метаболических процессов организма. Средний показатель нормы в сутки для женщин – 1900-2300 ккал. Белков в рационе не должно быть меньше 35%, углеводов – 45%, жиров – 23%. Суточная норма позволит распределить рацион и понять, как питаться, чтобы похудеть, уменьшить процент жира в организме, сделать тело подтянутым.

    как похудеть на 5 кг за месяц

    Много лет назад я превратилась из фрилансера в офисного сотрудника ELLE. Первые три месяца очень нервничала, боялась не успеть, не вникнуть, не оправдать ожиданий. Так моя четко отлаженная система пятиразового питания вскоре дала сбой. Работая дома, я привыкла утолять голод медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек, не сверяясь  с  часами. В офисе же чувствовала себя неловко, испытывала легкий голод с утра и приучилась отмахиваться от него. Мой рацион оскудел и теперь выглядел примерно так: завтрак — омлет с овощами или овсянка с медом, яго дами и орехами, обед (не раньше пяти часов вечера) — банан и чашка эспрессо, шоколадные батончики и маффины.

    А поздно вечером я возвращалась домой и  набрасывалась на еду. При этом от непрерывного потока задач я забывала выпивать привычные два литра воды.

    Результат не заставил себя ждать: я набрала шесть килограммов и отвыкла от чувства голода, пока он не становился всепоглощающим.

    А ведь именно легкое желание перекусить долгое время служило моим главным ориентиром для приема пищи. Поставив перед собой цель заново выяснить — как питаться без ограничений и диет, я узнала: мое прежнее питание называется интуитивным, и у него сотни тысяч приверженцев во всем мире.


    Слышать свое сердце


    Первое, что следует знать: перед нами не очередная диета, учитывающая суточную калорийность, баланс нутриентов, размер порций или список «запрещенных» продуктов. Такие подходы неизменно запускают схему «Диета — срыв — раскаяние — диета». Интуитивное питание – не диета, а принципиально новая идеология отношений с едой. Трендсеттерами в этом вопросе стали буддисты: они столетиями исповедуют принцип осознанной еды (mindful eating). Постоянный автор издания The New York Times Джефф Гординер, побывав в буддистском монастыре, обратил внимание читателей на интересную традицию: новичкам выдают несколько изюминок или мандаринов и просят помедитировать с пищей, проводя 10–20 минут в созерцании, размышлении и неторопливом поедании. Такая практика покажется бессмысленной вечно спешащим миллениалам.

    Однако присутствие в моменте — особое искусство.

    Джефф пишет, что эмоциональное питание служит стратегией преодоления чувств. Потому важны и другие, не связанные с едой, способы разобраться с эмоциями: прогулки, медитации, изложение мыслей на бумаге, общение с друзьями, любимая музыка.

    Буддисты считают, что чувство голода может иметь разную природу, а любители заедать негативные эмоции испытывают не что иное, как «голод сердца». Первый  шаг к интуитивному питанию поиск связи между психологическим состоянием и едой, которую вы употребляете. Часто мы выбираем те или иные продукты не из-за любимого вкуса, а чтобы воспроизвести связанные с ними эмоции, — радость, уют, любовь, умиротворение.

    «Еда — это просто еда. Это не любовь, не отдых, не секс, не дружба», — подтверждает  в книге «Диеты не работают» доктор Роберт Шварц, который многие годы был тучным владельцем сети фитнес-клубов и безрезультатно сидел на диетах в режиме нон-стоп.

    А затем провел масштабное двенадцатилетнее исследование худых людей и написал книгу о том, как питаться осознанно, легко сбросить вес и больше не набирать его. Шварц обнаружил, что стройные люди соблюдают четыре правила: едят только в том случае, если голодны; едят именно то, что хотят съесть; наслаждаются каждым кусочком пищи, который кладут в рот; прекращают есть, когда чувствуют себя сытыми.

    Культ вседозволенности


    Интуитивное питание предполагает, что есть можно все. Серьезно, вообще все! Но вы должны по-честному хотеть именно этот продукт и испытывать физиологический голод. Его признаки: развивается он постепенно, через несколько часов после приема пищи, ему сопутствуют упадок сил, слабость, головокружение, а утолить может разная еда (в отличие от эмоционального голода, который заставляет бежать в магазин за чипсами).

    В ходе длительных изнуряющих диет метаболизм существенно замедляется, в то время как осознанное питание предполагает, что вы разрешаете себе есть, лишь когда хотите. Научившись прислушиваться к сигналам голода, вы узнаете, что обычно есть хочется часто и понемногу. Со временем проблема переедания будет стоять менее остро, а обмен веществ придет в норму.

    Еще один навык для овладения осознанным питанием подсказывает Дженни Гровер на сайте Mother Nature Network:

    «Кислота лимона, пряность рукколы, хруст корочки пиццы — обращая внимание на эти важные детали, вы начнете питаться осознанно».

     

    Сперва будет непросто. Большинство из нас привыкли к ярким ощущениям от фаст-фуда и выпечки, перенасыщенных сахаром и усилителями вкуса. Такие люди злоупотребляют едой, которая не несет пищевой и энергетической ценности. «В моей практике не встречалось пациентов, которые спрашивали бы себя: что я хочу съесть в данный момент? какое блюдо удовлетворит и насытит меня лучше всего? Во всяком случае, к нам они не попадают», — говорит клинический психолог и специалист по интуитивному питанию Светлана Бронникова. В книге «Интуитивное питание.
    Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» она пишет: «Сама идея, что организм имеет право выбирать, многим кажется абсурдной. Тело воспринимается нами как изначально испорченное, порочное нечто, нуждающееся не в передаче ответственности, а в жестком контроле».

    Дзэн-буддистский учитель Тик Нат Хан и диетолог Лилиан Чанг составили настоящую хрестоматию интуитивного питания под названием «Осознанное питание, осознанная жизнь. Дзэн-буддистский подход к проблеме лишнего веса». Они провозглашают: «Жуя осознанно — медленно, тщательно пережевывая и наслаждаясь вкусом яблока, — вы воспринимаете его таким, каково оно в действительности. И одновременно начинаете полностью осознавать настоящий момент. Пребывая в нем, вы можете по-настоящему осознать, что дает вам яблоко. А дает оно не только дозу сахара, пищевых волокон и витамина С, но еще и свободу от беспокойства». Подход взяли на вооружение в Google: раз в месяц сотрудники едят в полной тишине, наслаждаясь вкусом пищи. Топ-менеджмент отмечает небывалый рост идей и повышение их качества.

    В течение двух месяцев я опробовала идеи интуитивного питания на себе. Итог — минус четыре килограмма, заметное уменьшение объемов, отличное самочувствие и сияющая кожа в качестве бонуса.

    Я впервые в жизни перестала завтракать   —   вопреки   своему  глубокому убеждению, что это прием пищи со статусом must. Просто стала внимательнее относиться к сигналам тела и, проснувшись однажды, почувствовала, что есть мне не хочется. Если раньше я боялась даже подумать о том, чтобы отправиться в офис на голодный желудок, сейчас делаю это легко. Заменив утренний прием пищи большим стаканом воды и столовой ложкой семян чиа, я ощущаю прилив бодрости и легкости. Я завтракаю уже на работе, а до обеда ем фрукты, орехи, сыр, зерновые хлебцы. И еще кое-что: сразу после дня рождения, в ноябре прошлого года, я впервые за 28 лет отказалась от сладкого и чувствовала себя крайне несчастной. За время подготовки статьи пересмотрела свое решение и позволила  себе  несколько кусочков шоколада либо  печенья. С удивлением обнаружила, что «дозы» вполне достаточно. Раньше кнопки «стоп» у меня не было: я могла не удержаться, уминала подчистую и хотела еще. Сейчас все иначе. Осталось научиться не ужинать по выходным, пересматривая «Секс в большом городе».


    Девять лайфхаков, которые помогут начать питаться интуитивно:
    1. Увеличьте время трапезы. Это не значит съесть больше — ешьте медленно, смакуя каждый кусочек. Вы почувствуете удовольствие и будете сыты (в зависимости от скорости употребления пищи мозгу требуется от 15 до 30 минут для подачи соответствующего сигнала).
    2. Следите за разнообразием продуктов в холодильнике — так вы всегда сможете выбрать то, чего вам действительно хочется.
    3. Пользуйтесь техникой паузы: в середине еды прервитесь, отложите вилку на несколько минут и займитесь чем-нибудь другим. Начав двигаться, вы приблизите ощущение сытости и избежите переедания.
    4. Важно не ограничивать себя насильно: постарайтесь прислушаться к организму, и если после перерыва вы все еще голодны, продолжайте есть.
    5. Не допускайте острого чувства голода: для этого ешьте не реже четырех-пяти раз в день.
    6. Иногда заменяйте йогой очередной прием пищи. Как вариант, вместо асан можно выбрать общение с близкими или чтение книги. Привычка питаться по режиму может вас дезориентировать.
    7. Делайте покупки на рынке, а не в супермаркете: высока вероятность, что при виде аппетитных свежих продуктов вам захочется отдать предпочтение им, а не полуфабрикатам, консервам и выпечке.
    8. Ориентируйтесь на цвет, аромат и текстуру — ваши тактильные и обонятельные рецепторы привыкнут к натуральной пище, и рано или поздно вы ощутите желание сделать их главными игроками своего ежедневного меню.
    9. Экспериментируйте на кухне. Не очень популярные брокколи и шпинат могут обрести новые вкусовые звучания, если добавить сливки или необычные специи.

    Как есть, чтобы похудеть — Нож

    Совет первый. Будьте привередливы

    Возле накрытого стола люди ведут себя по-разному. Некоторые сразу устремляются к ближайшей кастрюле и набирают еду. Другие сначала несколько раз обходят вокруг, придирчиво выбирая самое интересное.

    Поведение человека на фуршете можно предсказать, посмотрев на его фигуру. Как выяснили ученые из Корнеллского университета, проводившие полевые наблюдения в китайских буфетах самообслуживания, привычкой рассматривать всю еду перед началом обеда обладает 71 % худых людей — и только 33,3 % полных.

    Совет второй. Пользуйтесь палочками

    Придирчивость — не единственное отличие толстых от худых, выявленное в этом исследовании. Ученые, которые оценивали индекс массы тела случайно выбранных посетителей ресторана и одновременно анализировали их пищевые привычки, также отметили, что худые люди почти в три раза чаще толстяков пользуются палочками, а не вилкой.

    Это легко объяснить: чувство насыщения определяется в большей степени гормональными, чем нервными сигналами, и поэтому для его осознания требуется время. С точки зрения среднестатистического американца (или русского), есть вилкой — удобнее и быстрее, чем палочками. Пока мозг сообразит, что вы уже сыты, можно умять лишнюю тарелку салата, споро орудуя вилкой. Лучше съесть за это время всего половину лишней тарелки — этому поспособствует применение палочек.

    Совет третий. Не стесняйтесь выкидывать еду

    Все просто: если у вас на тарелке осталось три картофелины, а вы уже сыты, то у вас два варианта. Либо вы их съедаете, и они откладываются в виде жира у вас на животе. Либо вы их выкидываете, и… ничего страшного не происходит. За обед вы все равно заплатите столько же. Фермер, который вырастил эту картошку, никак не пострадает — он ее уже продал.

    Ваша бабушка пережила блокаду Ленинграда не для того, чтобы вы теперь заболели диабетом.

    Кстати, в исследовании Корнеллского университета было отмечено и такое отличие в поведении тоже. Те, кто доедает все до конца — толстеют. Те, кто не стесняется оставлять еду на тарелке — остаются худыми.

    Совет четвертый. Ешьте вдумчиво

    Когда ваша бабушка (пережившая блокаду) запрещала вам читать за едой, она имела в виду, что пища плохо усвоится. Это, к сожалению, так не работает — ну разве что вы читаете что-то настолько страшное, что лишаетесь аппетита. На самом деле читать во время еды вредно как раз потому, что, увлекшись сюжетом, вы незаметно для себя съедите намного больше, чем собирались. Люди вообще обычно начинают и заканчивают есть не оттого, что были голодны и наелись — а оттого, что у них, например, выдалось время прочитать еще одну главу книжки, а потом глава закончилась.

    Человеческая склонность поглотить гору еды незаметно, между делом, относится ко множеству занятий, но лучше всего исследован просмотр телевизора. Например, ученые из Гарварда как-то раз проанализировали привычки пятисот американских школьников и выяснили, что каждый дополнительный час просмотра телепередач добавляет в ежедневную диету 167 килокалорий. Больше всего возрастает потребление пищи, которую по телевизору рекламируют — а это обычно не сельдерей и не куриные грудки из пароварки.

    Совет пятый. Выбирайте подходящую посуду

    Как правило, мы съедаем все, что находится в нашей тарелке. Масштаб трагедии был продемонстрирован в эксперименте с бездонной миской супа — кстати, тоже в Корнеллском университете. Испытуемые ели томатный суп из синих и зеленых тарелок и старательно прислушивались к своим ощущениям — им намекнули, что исследователей интересует влияние цвета тарелки на восприятие вкуса. Но коварный план был другим: к половине мисок были подведены замаскированные трубочки, постоянно повышающие уровень супа в тарелке. Испытуемые, которым достались такие миски, не просто съели за 20 минут экспериментального времени на 73 % больше супа, чем люди с обычными тарелками. Они еще и были уверены, что съели ничуть не больше, чем другие, и вовсе не считали себя более сытыми. По собственной оценке испытуемых, съеденная ими порция супа содержала 127 килокалорий, хотя на самом деле — 268. Прикладной вывод простой: мозг делает вывод, что сыт, когда содержимое тарелки полностью уничтожено.

    Если мы просто будем выбирать тарелки поменьше, это уже поможет перестать толстеть.

    Но важен не только размер посуды, но и ее форма. Например, объем напитков мы обычно оцениваем, ориентируясь скорее на высоту, чем на ширину столба жидкости; порция колы в узком и высоком стакане кажется нам больше, чем такая же порция, если стакан широкий и низкий. Это хорошо подтверждается в экспериментах: мало того, что дети выпивают из широких и низких стаканов на 74 % больше сока, чем из высоких и узких — даже профессиональные бармены, когда их просят не пользоваться измерительными емкостями для приготовления джина с тоником, наливают на 27 % больше джина в широкие стаканы, чем в узкие.

    Совет шестой. Не дружите с толстяками

    С середины XX века небольшой город Фрамингем служил базой для львиной доли американских кардиологических исследований. Ученые, работавшие здесь, десятилетиями собирали детальное досье на многих жителей города. Они отслеживали пищевые привычки, двигательную активность, вес, уровень сердечно-сосудистых заболеваний, и, что особенно важно — родственные и дружеские связи участников исследований. В 2007 году социолог из Гарварда Николас Кристакис опубликовал работу, в которой эта статистика была использована для того, чтобы выяснить, каким образом круг общения может повлиять на массу тела.

    Картина неутешительная. Вокруг каждого человека, бывшего толстым в 1971 году, к 2003 году вырисовывается целая гроздь потолстевших родственников и друзей.

    По оценке Кристакиса, если у вас есть друг, страдающий ожирением, то ваши собственные шансы потолстеть увеличиваются на 45 %.

    Но это еще полбеды.

    Вероятность потолстеть увеличивается на 20 %, если у вашего друга есть толстый друг. Более того, если у друга вашего друга есть толстый друг, даже это увеличивает ваш риск потолстеть на целых 10 %. Во всех случаях речь идет о том, что формируется более благоприятная для толстяков социальная среда, люди начинают ходить в кино с попкорном вместо того, чтобы ходить кататься на роликах, ну и дальше понятно.

    Совет седьмой. Вообще не ешьте в компании друзей

    Исследования показывают, что лучший способ переесть — это разделить трапезу с какими-нибудь симпатичными людьми, чтобы они принесли к обеду что-нибудь вкусненькое, передавали вам салатик, предлагали еще чаю с тортиком и вообще просили не торопиться, ведь отлично же сидим. Конкретно в цифрах это означает, что человек, обедающий с другом, съедает на 33 % больше, чем если бы он обедал один.

    Все становится еще хуже, если друзей несколько.

    Трапезничая с двумя приятелями, вы съедите на 47 % больше чем в одиночестве, с компанией из семерых — вообще на 96 %.

    Если уж вам так скучно есть одному, то это рекомендуется делать с незнакомыми людьми. Не обязательно подсаживаться за столик к посторонним и портить им обед: можно просто совместить ужин с рабочим собеседованием или первым свиданием. В этих ситуациях люди собраны, контролируют себя и едят меньше, чем обычно.

    Совет восьмой. Не увлекайтесь разнообразием

    Задумайтесь: когда вы покупаете обычную пачку печенья, то есть надежда, что вы съедите несколько штук с чаем, да и уберете остатки спокойно в шкаф. Все меняется, если вас угораздило купить набор из разных печенинок — одни в виде звездочек, другие в форме рыбок, третьи из вафелек, четвертые с шоколадом, пятые с глазурью… Если вы нормальный человек со здоровым любопытством, вы не успокоитесь, пока не попробуете весь представленный ассортимент.

    Могущественная иррациональная сила этого желания была блестяще продемонстрирована в эксперименте с конфетами M&M’s. Разные цвета никак не отличаются по вкусу (и с этим соглашаются после эксперимента все опрошенные испытуемые), тем не менее, чем больше цветов представлено, тем больше конфет люди съедают.

    Эффект особенно выражен, если конфеты рассортированы по разноцветным кучкам (надо попробовать все, сколько бы их ни было!), а также при увеличении доли коричневых конфет (становится интереснее выбирать из кучки все остальные цвета).

    Совет девятый. Вкрутите яркие лампочки и слушайте бодрую музыку

    Если когда-нибудь соберетесь открывать свое кафе, то непременно просмотрите научные публикации, описывающие, как музыка, свет и температура влияют на пищевое поведение посетителей. А пока что этой информацией можно воспользоваться, чтобы ненавязчиво регулировать собственное пищевое поведение.

    Вкратце — исследования показывают, что резкий и яркий свет и громкая быстрая музыка сокращают время пребывания посетителей в ресторане. Это выгодно в дневное время, когда нужно, чтобы люди быстро поглощали свой бизнес-ланч и не засиживались. Мягкий приглушенный свет и медленная музыка, напротив, увеличивают время, проведенное в ресторане. Это прекрасно для вечера: люди расслабляются, им не хочется уходить, так что они заказывают еще пару десертов.

    Совет десятый. Экспериментируйте со вкусами

    В принципе традиционно считается, что в процессе похудения лучше всего не использовать ни специи, ни соль, ни глутамат, вообще ничего не использовать, чтобы еда казалась более пресной и мы съедали ее поменьше.

    С другой стороны, существуют данные о том, что люди с развитой вкусовой чувствительностью едят мало, потому что сладости кажутся им слишком сладкими, жирная пища — слишком жирной, и в итоге они обладают меньшим индексом массы тела, чем люди, которым меньше повезло с генами вкусовых рецепторов.

    Это может означать, что всякие там специи, пищевые добавки и усилители вкуса теоретически могут помочь нам сделать вкус пищи более интенсивным — настолько, чтобы она надоедала нам в меньших дозах. Это просто предположение, но попробуйте поэкспериментировать — две недели готовить, допустим, один и тот же рис с разными сочетаниями пряностей, и подобрать такое, при котором он не кажется вам противным, но зато надоедает на двадцать процентов раньше, чем без пряностей вообще. Даже если достичь эффекта не удастся, хоть развлечетесь.


    Статья была впервые опубликована в журнале «Метрополь» 01 мая 2015 года.

    10 продуктов, которые портят фигуру – Диеты – Домашний

    Если, несмотря на все перепробованные диеты, весы показывают все те же килограммы – не отчаивайтесь: возможно, причина в продуктах, которые мешают избавляться от лишнего веса.

    Диетологи всего мира сошлись во мнении, что главную угрозу фигуре представляют продукты со «скрытым» содержанием питательных веществ. Многие считают, что если употреблять в пищу только обезжиренные творог, молоко, сыр, йогурт и кефир, то лишние килограммы уйдут сами собой. И напрасно! Американские ученые недавно доказали, что обезжиренные продукты приводят к нездоровой полноте. Употребляя жиры, мы быстро утоляем голод, насыщенность остается с нами надолго. А продукты с массовой долей жира 0% практически не насыщают – через короткий промежуток времени мы снова хотим есть и опять утоляем голод обезжиренным кефиром, потом йогуртом и так в течение целого дня. Питаясь таким образом, мы в итоге потребляем больше калорий: обезжиренный творог иной раз бывает калорийнее классического, из-за того, что в него добавляют вещества, улучшающие вкус. В среднем питание обезжиренными продуктами увеличивает калорийность нашего рациона на 250 ккал.

    Алексей Ковальков

    диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

    Многие даже не предполагают, что кальций усваивается только из жирных кисломолочных продуктов (информация для любителей покупать обезжиренный творог!), а молочный жир не столь опасен для здоровья. Он почти не откладывается в жировых клетках и даже в некотором роде способствует выходу из этих запасов того жира, который там уже есть.

    Так какие же продукты несут в себе угрозу для нашего организма и мешают добиться желаемой фигуры?

    Продукты, содержащие большое количество жиров, сахара и муки – вредны, и согласитесь, это не новость. Конечно, съев кусочек торта, вы не наберете 10 килограммов, но если питье чая с кремовыми десертами войдет в привычку, то сидя  «на тортиках» за год вы наберете как раз 10 килограммов. 

    Список продуктов,  которые лучше исключить из своего рациона или снизить их употребление до минимума, невелик:

    1. Сахар. Первое, что нужно сделать людям, которые хотят похудеть – отказаться от чая и кофе с сахаром. Также следует ограничить употребление пакетированных фруктовых соков, в которых тоже содержится много сахара.

    2. Картофель принесет пользу организму, но только молодой и только отварной или запеченный.  

    3. Продукты, содержащие муку.  Хлебобулочные изделия, изготовленные из муки высшего сорта, белый хлеб, сдоба, пироги, торты стоит исключить.

    4. Белый шлифованный рис содержит много крахмала, который не лучшим образом сказывается на фигуре. Полностью отказываться  от риса не нужно, можно просто ограничить его потребление до 1-2 порций в неделю. Попробуйте вместо белого бурый рис, в котором сохраняются все полезные свойства этой крупы. 

    5. Каши быстрого приготовления, мюсли. Быстрые завтраки содержат «пустые» углеводы, которые ненадолго создают ощущения сытости.  

    6. Наваристые мясные и куриные бульоны содержат много холестерина.  

    7. Жирное мясо, сало, колбасы, сосиски, карбонаты – это продукты, которые не только мешают худеть, но и подрывают состояния организма в целом. Употреблять промышленные мясопродукты можно крайне редко и в минимальном количестве.  

    8. Шпроты, копченая рыба, консервы в масле. Эти продукты перенасыщены жирами, которые тормозят процесс похудания. 

    9. Сливочное масло – продукт, содержащий огромное количество калорий и жиров. Однако, полностью отказываться от него врачи не рекомендуют: сливочное масло имеет в своем составе витамины А, D, Е, РР, а также витамины группы В, жирные кислоты, углеводы, белки, кальций, калий, железо, магний, марганец, медь, натрий, фосфор, цинк. Без этих полезных веществ нам не добиться здоровья кожи, волос и ногтей. Главное – в употреблении сливочного масла знать норму и меру, 10 граммов в неделю будет достаточно.

    10. Майонез, в том числе и с пометкой «Лайт». Лучше научиться готовить домашний майонез: пользы от него будет намного больше, а блюда с ним получатся вкуснее. 
      а еще следует исключить любую «быструю еду» – семечки, чипсы, сухарики, соленые орешки, заменив их фруктами и сухофруктами.  

    Как использовать фрукты и овощи, чтобы помочь контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность

    Вместо высококалорийной закуски из торгового автомата принесите из дома нарезанные овощи или фрукты. В пакетике кукурузных чипсов весом 1 унция столько же калорий, сколько в маленьком яблоке, 1 чашке целой клубники И 1 чашке моркови с 1/4 чашки низкокалорийного соуса. Замените чипсы одним или двумя из этих вариантов, и вы получите сытный перекус с меньшим количеством калорий.

    Помните: замена — это ключ.

    Это правда, что фрукты и овощи содержат меньше калорий, чем многие другие продукты, но они содержат некоторое количество калорий. Если вы начнете есть фрукты и овощи в дополнение к тому, что вы обычно едите, вы добавляете калории и можете набрать вес. Ключ — замена. Ешьте фрукты и овощи вместо какой-либо другой высококалорийной пищи.

    Дополнительные советы по включению фруктов и овощей в план управления весом

    Ешьте фрукты и овощи так, как это предусмотрено природой, или применяя обезжиренные или обезжиренные методы приготовления.
    Попробуйте приготовить овощи на пару, используя низкокалорийные или нежирные заправки, а также используя травы и специи для придания вкуса. Некоторые методы приготовления, такие как панировка и жарка, или использование заправок или соусов с высоким содержанием жира, значительно увеличивают количество калорий и жира в блюде. И ешьте фрукты в сыром виде, чтобы насладиться их естественной сладостью.

    Консервированные или замороженные фрукты и овощи также являются хорошим вариантом.
    Замороженные или консервированные фрукты и овощи могут быть такими же питательными, как и свежие.Однако будьте осторожны, чтобы выбрать те, которые не содержат сахара, сиропа, сливочных соусов или других ингредиентов, которые добавят калорий.

    Вместо морсов и соков предпочитайте цельные фрукты. Фруктовые соки потеряли клетчатку из фруктов.
    Лучше есть фрукт целиком, потому что он содержит дополнительную клетчатку, которая помогает чувствовать себя сытым. Одна порция апельсинового сока весом 6 унций содержит 85 калорий по сравнению с 65 калориями в среднем апельсине.

    Целый фрукт дает вам больший перекус, чем тот же сушеный фрукт, при том же количестве калорий.
    Небольшая коробка изюма (1/4 стакана) содержит около 100 калорий. На такое же количество калорий можно съесть 1 чашку винограда.

    16 продуктов, которые нужно есть, чтобы похудеть — Forbes Health

    Следующие продукты могут способствовать снижению веса и улучшать общее состояние здоровья различными способами.

    1. Нежирный белок

    Нежирные источники белка, такие как курица, индейка и нежирная говядина травяного откорма, помогают насытиться, уменьшают чувство голода и стабилизируют уровень сахара в крови, говорит Фейт. Растительные белки, такие как бобовые, фасоль и чечевица, обладают теми же преимуществами, а также богаты клетчаткой, поэтому вызывают чувство сытости.

    Вас также могут заинтересовать протеиновые порошки, доступные на Amazon



    BiPro Bold Whey + Изолят порошкового молочного протеина



    Порошок ZonePerfect Carb Wise от Abbott Nutrition



    Органический белковый порошок Orgain

    Стоимость

    0,83 доллара США

    за унцию для растительного сорта



    Органический растительный белок Orgain + порошок суперпродуктов



    Органический гороховый протеин NorCal



    Garden Of Life Sport Grass-Fed Whey



    Opportuniteas Изолят сывороточного протеина травяного откорма



    Пуори PW1 Бурбон Ваниль

    2.

    Яйца

    Яйца содержат почти все необходимые витамины (за исключением витамина С), а также такие минералы, как фосфор, кальций и калий. По словам Фейта, яйца не только являются источником полноценного белка, но и подходят для разных вкусов.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    3. Овощи

    Овощи всех видов могут помочь сбросить вес, говорит Фейт. Например, овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста, богаты клетчаткой и витаминами и помогают уменьшить проблемы с пищеварением.Между тем, темно-зеленые листовые овощи содержат белок и являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки. А хрустящие овощи, такие как сельдерей и хикама, — отличные низкокалорийные варианты перекусов.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    4. Авокадо

    По словам Фейта,

    авокадо совершенно недооценивают. Плоды богаты клетчаткой и являются качественным источником полезных жиров, что делает их отличной пищей для снижения чувства голода. Но поскольку это источник жира, авокадо калорийно, поэтому важно помнить о размере порции.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    5. Яблоки

    Яблоки богаты клетчаткой и антиоксидантами, говорит Фейт. Фрукт также обладает противовоспалительными свойствами и содержит фитохимические вещества и витамин С.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    6. Ягоды

    Ягоды богаты клетчаткой, антиоксидантами и витамином С — всем, что нужно вашему организму для оптимального функционирования, говорит Фейт.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    7.Орехи и семена

    Орехи и семечки полезны для здоровья по-разному, говорит Фейт. Все орехи являются хорошим источником клетчатки, белка и полезного жира, а также помогают уменьшить чувство голода. Между тем, семена являются отличным источником минералов и полезных жиров. Следите за порциями и здесь. Одна порция орехов и семян эквивалентна четверти стакана.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    8. Лосось

    Лосось богат белком и омега-3 жирными кислотами, говорит Рима Кляйнер, зарегистрированный диетолог и основатель компании Smart Mouth Nutrition в Гринсборо, Северная Каролина.Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь людям с лишним весом или ожирением чувствовать себя более сытыми. По словам Кляйнер, рыба в целом может помочь вам чувствовать себя сытым и сытым дольше, чем другие белки, такие как яйца и говядина.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    9. Креветка

    По словам Кляйнер,

    Креветки вызывают чувство сытости. Употребление креветок снижает аппетит, стимулируя выработку холецистокинина, или CCK, гормона, который сигнализирует вашему желудку, что вы удовлетворены.Кроме того, креветки и другие моллюски содержат цинк и селен, два важных минерала для иммунитета и повышения энергии.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    10.

    Фасоль люпини По словам Ландау, бобы

    люпини богаты пребиотическими волокнами, которые питают полезные бактерии в кишечнике. «Когда ваши кишечные бактерии хорошо питаются, количество и тип присутствующих бактерий увеличивается. Обширный и разнообразный микробиом улучшает здоровье кишечника, что делает ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая удалять жир, накопленный вокруг талии», — говорит она.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    11. Незрелые бананы

    Незрелые бананы содержат один из самых богатых в мире источников устойчивого к пребиотикам крахмала, говорит Ландау. Устойчивый к пребиотикам крахмал делает ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая предотвратить накопление жира вокруг талии. В сочетании с белком (скажем, в смузи с протеиновым порошком и/или ореховым маслом) он может обеспечить чувство сытости на несколько часов.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    12.Сырой овес

    Сырой овес полон резистентного крахмала — типа крахмала, который сопротивляется пищеварению, — что очень способствует снижению веса, — говорит Ландау. В процессе пищеварения резистентный крахмал высвобождает побочные продукты, которые могут сделать ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая уменьшить упрямый жир вокруг живота.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    13. Квашеная капуста

    Квашеная капуста, или квашеная капуста, является как пребиотическим, так и пробиотическим продуктом, говорит доктор.Olesiak, что означает, что он добавляет полезные бактерии в желудочно-кишечный тракт и питает хорошие бактерии, которые уже там. По его словам, квашеная капуста также богата клетчаткой, помогающей контролировать аппетит и регулировать уровень глюкозы в крови.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    14. Бобовые

    Бобовые положительно влияют на чувство сытости и здоровье кишечника, говорит Ландау. Благодаря высокому содержанию клетчатки вы дольше чувствуете себя сытым, что предотвращает переедание. Кроме того, они содержат питательные вещества, которые также питают ваши кишечные бактерии.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    15. Семена чиа

    Семена чиа могут помочь контролировать вес двумя способами, говорит доктор Олесиак. Во-первых, они богаты клетчаткой, которая поможет вам чувствовать себя сытым, предотвращая переедание. Во-вторых, они расширяются в воде, поэтому, если вы едите их в незамоченном виде, они растут в вашем желудке, занимая больше места и становясь естественным средством для подавления аппетита.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    16. Вода

    Вода не является пищей, но она так же важна, когда речь идет о здоровой потере веса.«Все процессы в нашем организме нуждаются в воде для функционирования — обмен веществ является одним из этих процессов», — говорит Фейт, поэтому не забывайте пить воду.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    Ваше здоровье. Ваши решения. Наша поддержка.

    Получайте информационный бюллетень Forbes Health с полезными советами, новостями, обзорами продуктов и предложениями от имени, которому вы можете доверять.

    Спасибо и добро пожаловать в сообщество Forbes Health!

    {{ информационный бюллетеньState.emailErrorMsg }}

    Я согласен получать информационный бюллетень Forbes Health по электронной почте.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности для получения дополнительной информации и подробностей о том, как отказаться.

    Какие продукты можно есть, чтобы похудеть? – Клиника Кливленда

    Что, если бы вы сосредоточились на том, чтобы есть больше полезных для вас продуктов, вместо того, чтобы отчаянно пытаться полностью избегать вредных? Можно ли есть больше и при этом худеть?

    Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

    Зарегистрированный врач-диетолог Джулия Зумпано, RD, LD, говорит, что вы можете. Вот как это работает.

    Большинство модных диет включают какие-либо ограничения, например, отказ от углеводов, глютена или молочных продуктов, что затрудняет их соблюдение. Как правило, как только вы перестаете соблюдать диетические ограничения, вес сразу же возвращается.

    «Однако, если вы сосредоточитесь на добавлении в свой рацион более питательных продуктов, а не на ограничении продуктов, у вас будет больше шансов похудеть и сохранить его», — говорит Зумпано.«Вы не будете чувствовать, что лишаете себя, поэтому у вас будет больше шансов сохранить здоровые привычки в еде».

    И если вы сконцентрируетесь на том, чтобы каждый день включать в свой рацион определенное количество здоровой пищи — например, стремитесь есть от пяти до семи порций свежих фруктов и овощей — вы можете обнаружить, что естественным образом ограничиваете не очень здоровый выбор. .

    Какие полезные продукты лучше добавить?

    Zumpano рекомендует следующие продукты для похудения и общего улучшения здоровья: 

    • Фрукты и овощи.
    • Цельнозерновые.
    • Бобовые, такие как сушеная фасоль, горох и чечевица (их также можно консервировать или замораживать для удобства).
    • Растительные масла, такие как оливковое, авокадо, подсолнечное, виноградных косточек или арахисовое.
    • Орехи и семечки.
    • Авокадо.
    • Постные источники белка, такие как рыба, моллюски, белое мясо, яйца или яичные белки и тофу.
    • Продукты, богатые кальцием, такие как обезжиренный йогурт, творог и молоко.

    Добавляя в пищу фрукты и овощи, старайтесь есть их в первую очередь.Они помогут вам чувствовать себя сытым, чтобы вы могли сократить порции основного блюда, чтобы компенсировать лишние калории.

    «Имейте в виду, что здоровая пища, как правило, содержит намного меньше калорий, чем другие продукты, поэтому вы можете есть такое же количество пищи в целом и при этом терять вес», — говорит Зумпано.

    Советы по быстрому добавлению питательных продуктов

    • Добавляйте что-нибудь полезное в каждый прием пищи : Начните с добавления фрукта к завтраку и салата или других овощей к обеду и ужину.
    • Будьте готовы: Мойте и нарезайте фрукты и овощи в выходные или в начале недели. Затем храните их в контейнерах в холодильнике для удобного использования в течение недели.
    • Упростите себе жизнь : Если это поможет вам не сбиться с пути, вы можете купить уже нарезанные фрукты и овощи и предварительно вымытый и упакованный салат. Или купите замороженные фрукты и овощи, чтобы держать их в морозильной камере, чтобы они всегда были под рукой. Попробуйте лоток с фруктами или овощами, чтобы было удобно перекусывать или упаковывать еду.
    • Попробуйте легкие добавки : Повысьте питательную ценность своих салатов, добавив нарезанные кубиками овощи, семена и орехи, а также заправив их маслом и уксусом. Попробуйте бальзамический уксус, сок лайма или лимона для дополнительного аромата.

    Замените плохие продукты на более здоровые

    После того, как вы начнете употреблять больше здоровой пищи, взгляните на нездоровую пищу, которую вы едите, и посмотрите, сможете ли вы найти более здоровую альтернативу. Вот несколько примеров:

    • Если вы обычно едите хот-доги несколько раз в неделю, но также любите жареную куриную грудку, большую часть времени замените хот-доги на курицу.
    • Замените мороженое замороженным йогуртом или шербетом.
    • Замените молочные коктейли фруктово-йогуртовыми смузи.
    • Перекусывайте горсткой орехов или семян вместо картофельных чипсов.
    • Попробуйте цельнозерновые тосты или хлопья вместо выпечки.
    • Возьмите на себя обязательство менять основное блюдо на ужин с красного мяса на рыбу один или два раза в неделю.
    • Выбирайте фасоль вместо картофеля в несколько приемов пищи в неделю.

    Польза для здоровья от включения в рацион питательных продуктов

    Употребление в пищу дополнительных питательных продуктов и меньшего количества нездоровой пищи может не только помочь вам похудеть.Также можно:

    • Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и инсульта.
    • Помогите отрегулировать пищеварение.
    • Снизьте уровень холестерина.
    • Помогите улучшить настроение и уменьшить депрессию.
    • Побалуйте себя чем-нибудь вкусненьким.

    «Нереально ожидать, что люди будут все время есть здоровую пищу, — говорит Зумпано. «Но если вы хотите похудеть и сохранить его, старайтесь есть здоровую пищу как минимум 75–80% времени. Если вы позволите себе есть нездоровую пищу, это поможет вам не сбиться с пути.

    Когда вы балуетесь нездоровым лакомством, старайтесь выбирать продукты, которые не усугубят ваши хронические заболевания, такие как высокий уровень холестерина или диабет. Если вы не уверены, какие продукты безопасны, а каких вам действительно следует избегать, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом.

    7 способов правильно питаться и похудеть

    Поскольку осень не за горами, как вы можете оставаться стабильным в предстоящие месяцы и поддерживать свое пляжное тело?

    Индустрия похудения сбивает нас с толку каждый день. Было создано и пропагандируется множество диет, которые кардинально отличаются друг от друга. Эти диеты завоевали популярность даже при очень небольшом количестве исследований, подтверждающих их утверждения. Потеря веса должна быть такой же простой, как сложение и вычитание. Чтобы похудеть, сжигайте больше калорий, ешьте овощи и отказывайтесь от десерта. Тем не менее, компонент потери веса, о котором мы часто забываем, — это не обязательно «что» мы едим, а «как» мы едим.

     

    Подробнее : Рассчитайте свои потребности в питании.

     

    В исследовании диеты AZ сравнивались диета Аткинса (чрезвычайно низкое содержание углеводов), зона (низкое содержание углеводов, высокое содержание белка), диета Орниша (очень низкое содержание жира) и рекомендации USDA/LEARN (образ жизни, упражнения, отношение, отношения и питание). (с высоким содержанием углеводов/умеренно-низким содержанием жира) в течение одного года, и результаты показывают, что все люди, сидящие на диете, потеряли вес в течение года. Тем не менее, Аткинс, казалось, подстраховывался от большей части потерянного веса. Теории о том, почему эта группа потеряла чуть больше, очень ясны: когда эти люди убрали из своего рациона рафинированные продукты и подслащенные напитки, они также устранили пустые калории.

     

    Суть в том, чтобы похудеть – сжигать больше калорий, чем потреблять. Этого легко добиться, сократив количество лишних калорий, поступающих с едой и напитками, и увеличив сжигание калорий за счет физической активности.

     

    Сколько я должен весить?

     

    Здоровый вес определяется как вес, которого вы достигнете через определенный период времени (12–18 месяцев). В это время вы должны есть лучшее из того, что можете съесть, и тренироваться в меру своих возможностей.

    Берегите ваш метаболизм

    едят завтрак

    , поедая завтрак — это ежедневная привычка для «успешных проигравших». Чувствительность к инсулину выше после завтрака. Инсулин – это гормон, высвобождаемый в ответ на прием пищи. Чувствительность к инсулину показывает, насколько хорошо организм реагирует на гормон инсулин. Когда вы едите больше в начале дня, общее потребление калорий в течение дня фактически уменьшается.Просыпайтесь с белком. При употреблении нежирного белка по утрам не забывайте добавлять яйца или яичные белки, богатые омега-3; обезжиренные органические молочные продукты; постное и чистое мясо для завтрака; а также цельнозерновые продукты с высоким содержанием белка, такие как овсянка или киноа.

     

    Подсчет калорий

     

    Калории – это энергия пищи. Независимо от того, откуда они поступают, съеденные вами калории либо преобразуются в физическую энергию, либо откладываются в виде жира. Если вы съедаете на 100 калорий в день больше, чем нужно вашему телу, вы наберете примерно 10 фунтов в год.Около 3500 калорий соответствует примерно 1 фунту жира. Чтобы похудеть на один фунт, вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, или урезать 500 калорий из ежедневного рациона каждый день.

    Как есть, чтобы похудеть: пошаговое руководство

    Многие причудливые диеты основаны на правилах, которые легко запомнить — Никаких крахмалистых углеводов! Пост по 16 часов каждый день! — но их невозможно поддерживать. Здоровое питание не должно быть временным явлением. Если вы хотите похудеть и сохранить его, это требует приверженности.

    Если это звучит пугающе, возможно, это потому, что вы привыкли к таким отстойным диетам. Но они не обязаны. Здоровое питание — это не отказ от любимых блюд и целый день поедание листьев капусты. Речь идет о том, чтобы научиться правильно подпитывать свое тело, чтобы вы могли похудеть без чувства обделенности.

    Один из самых важных уроков, которые вы можете извлечь из успешного похудения, — правильно питаться. До конца твоей жизни.

    Мы выступаем за сбалансированные по питательным веществам, долгосрочные подходы к снижению веса, но правда в том, что подсчет калорий, расчет макросов, контроль размеров порций или даже очищение могут помочь или не помочь вам похудеть по целому ряду причин, многие из которых из которых имеют отношение к устойчивости.

    Итак, мы не собираемся давать вам список из 25 продуктов, которые «полезны» для похудения. Если это то, что вы ищете, ознакомьтесь с подробными списками рекомендуемых продуктов и напитков в Плане питания Beachbody Portion Fix или в любом руководстве по питанию программы Beachbody.

    Но имейте в виду, что это всего лишь места, с которых можно начать обучение здоровому питанию. Мы хотим донести до вас тот факт, что вам нужно сбросить вес, это ваши предпочтения и ваша жизнь должна помочь вам определить, что вам следует есть — не только для того, чтобы похудеть, но и для того, чтобы жить более активной жизнью.

    Это не означает, что вам не нужно будет переучивать свой вкус, чтобы принимать цельные продукты без особых украшений (т. е. большого количества добавленной соли, сахара и вредных для здоровья жиров), или что вам не нужно будет жертвовать богатство некоторых из ваших любимых продуктов для комфорта (мы смотрим на вас, макароны с сыром) для более здоровых, облегченных версий или что вам не нужно будет урезать размер порций. Скорее всего, вам придется делать все это, чтобы похудеть.

    Но ключевым моментом, который следует принять, является то, что у вас действительно  есть выбор.В конечном итоге вы сами определяете, что будет, а что нет в вашем еженедельном плане питания. То, что вы едите, чтобы похудеть, не должно сильно отличаться от того, что вы едите для поддержания здоровья после того, как сбросите лишние килограммы. Итак, да, вам, вероятно, придется сократить калории, чтобы похудеть, но вам также нужно научиться питаться по-другому, чтобы поддерживать свои результаты.

    Независимо от того, как вы предпочитаете сокращать калории, вы должны в первую очередь сосредоточиться на улучшении качества потребляемых вами калорий. Мы сократили его до трех простых шагов, которые вы можете начать сегодня, чтобы максимизировать калории, которые вы потребляете, когда хотите похудеть.

    Как похудеть

    Как похудеть

    Как похудеть

    Ключом к похудению является ешьте немного меньше и тренируйтесь немного больше, чем вы сейчас. Медленное устойчивое снижение веса является лучшим. Вы останетесь здоровым и иметь достаточно энергии для повседневной деятельности, когда вы теряете около от половины до одного фунта в неделю.

    Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сократить или сжечь 3500 калорий. проще вырезать 500 калорий каждый день в течение 7 дней, чтобы в сумме 3500 калорий, чем это состоит в том, чтобы сократить потребление калорий на 3500 за несколько дней. Это может быть даже лучше урезать 300 калорий и заниматься спортом, чтобы сжечь лишних 200 калорий.

    Пирамида гида по еде — это хорошо место, чтобы увидеть, как вы можете сократить калории. Вы должны знать, что вы едите и сколько вы едите сейчас. Тогда вы можете быть в состоянии сократить количество порций или порций, которые вы едите. Пирамида показывает количество порций и калорий в соответствии с к возрасту и активности. Возможно, вы не так активны, как человек, который нужно 2200 или 2400 калорий. Таким образом, вы можете сократить количество порций, которые вы едите в определенных группах продуктов. Вы можете также хочу проверить размер порции. Дополнительные калории от большие размеры порций могут складываться. Обратитесь к пищевой пирамиде, чтобы посмотрите, что считается порцией.Попробуйте измерить продукты, которые вы едите, в в день, затем сравните то, что вы съели, с рекомендациями пирамиды. Внимательно посмотрите на количество и размеры порций продуктов, которые вы ешьте в группе «Жиры, масла и сладости». Вы распространяете столовая или чайная ложка маргарина на тосте? Сколько масла или сало вы используете, когда готовите? Вы можете использовать меньше этих жиров и получать меньше калорий.

    Вы также можете сократить калории, наличие дополнительной порции крахмалистых продуктов вместо высококалорийных жирная еда. Попробуйте съесть порцию хлеба, макарон, риса, фруктов или овощи вместо жирной пищи, такой как чипсы для закусок, выпечка, мясные полуфабрикаты или некоторые сыры.

    Похудеть и удержать вес одной диетой не обойтись. Упражнения тоже важны. Тридцать минут физической активности 5-7 дней в неделю помогут вам сбросить масса. Ходьба, танцы, езда на велосипеде, плавание и бег трусцой все хорошие формы физической активности. Вам не нужно сдаваться ваши любимые блюда или присоединитесь к дорогостоящей программе упражнений, чтобы остаться в форме.Наслаждайтесь разнообразной едой и веселыми занятиями в качестве цель для здорового веса.


    Адаптировано из: Еда Новости и обзоры о питании . Университет Расширение Массачусетса.

    Чтобы узнать больше о проигрыше веса, прочтите файл «Поставь цель похудеть».

    Если у вас есть вопросы о том, как Вы можете похудеть, обратитесь к «Спросите диетолога».

    Чтобы проверить, что вы знаете о похудеть, пройти викторину «Как терять вес. »


    Перейти Главная Каталог NIBBLE || Вернуться к разделу «Питание и здоровье»

    простых способов похудеть и питаться здоровой пищей

    Я хочу вести здоровый образ жизни максимально легко.

    Я хочу правильно питаться и питаться, потому что это позволяет мне заниматься более важными делами в жизни, но я также не хочу весь день думать о том, что я ем.

    Я думаю, что мое время и энергия должны быть потрачены на то, что имеет значение, на поиски приключений и изучение мира, на общение и общение с окружающими меня людьми, а также на достижение целей, которые важны для меня.

    Из-за этого я провел последние несколько месяцев, пробуя разные стратегии, которые облегчают мне здоровое питание без особых усилий.

    Большинство людей зацикливаются на деталях и стратегиях определенной диеты и никогда не удосуживаются следовать ей. Я люблю, чтобы все было просто. Я бы предпочел отказаться от деталей, понять основную идею и, собственно, внести коррективы.

    У меня, конечно, нет ответов на все вопросы, но вот что работает для меня прямо сейчас и как вы можете использовать эти идеи, чтобы питаться здоровой пищей, похудеть и нарастить мышечную массу.

    Как покупать здоровую пищу, не задумываясь

    Основная идея большинства хороших диет одна и та же: есть необработанные цельные продукты, выращенные или выращенные на открытом воздухе. Некоторые из них имеют разные вариации — без продуктов животного происхождения, без злаков и т. д., — но большинство из них соответствуют общему шаблону «настоящая еда».

    Проблема в том, что если вы хоть немного похожи на меня, то будете есть все, что вам близко, от матушки-природы или нет. Поэтому лучшая стратегия — окружить себя здоровой пищей.

    Вот как я это делаю…

    Когда я иду в продуктовый магазин, я обхожу только «внешнее кольцо» магазина. Я не хожу по проходам. Во внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи. Это предметы, которые росли или жили на открытом воздухе. Это то, что я ем.

    В проходах размещаются все упакованные и обработанные продукты. Не ходите по этим проходам, и вы не будете покупать эти продукты. Не покупайте эти продукты, и вы не сможете их съесть.

    Попробуйте это в следующий раз, когда пойдете в магазин, и постарайтесь не делать исключений.

    Конечно, время от времени вам нужно будет пройтись по проходу, чтобы подобрать специи или взять бутылку оливкового масла, но это бывает редко. Последние три раза, когда я был в продуктовом магазине, я легко оставался на «внешнем кольце», и я уверен, что вы можете сделать то же самое.

    Я знаю, что буду есть все вокруг, поэтому стараюсь окружать себя хорошими вещами. Это еще один способ, с помощью которого я проектирую свое окружение для достижения успеха. Это стратегия, о которой я подробно писал здесь: «Дизайн окружения».

    Как есть меньше, не думая

    Многие люди хотят похудеть, сжечь жир и построить стройное тело. Может быть, вы тоже.

    По моему опыту, самый простой способ сделать это — покупать более здоровую пищу и меньше есть в целом. Если вы объедините эти две стратегии с постоянством и упражнениями, то остальное, как правило, приложится само собой. Я уже рассказал о своем простом подходе к покупке более здоровой пищи, так что вот две лучшие стратегии, которые я обнаружил, чтобы есть меньше.

    Важное примечание: как и большинство диетических идей, эти стратегии следует использовать в умеренных количествах.В нашем мире существует огромное количество социальных, культурных факторов и давления со стороны сверстников с целью «быть худым». Стратегии, которыми я делюсь ниже, не предназначены для пропаганды такого поведения. Моя цель — предлагать идеи, которые облегчают здоровый образ жизни. Вашей конечной целью всегда должно быть восстановление здоровья и любовь к себе.

    1. Используйте тарелки, миски, сковороды и т. д. меньшего размера

    Меньше готовь и меньше подавай, и тогда меньше будешь есть. Эти стратегии работают намного лучше, чем полагаться на силу воли или считать калории.

    Многочисленные исследования показали, что вы всегда будете наполнять свою тарелку до краев и съедать ее чистой. Учитывая, что если вы хотите есть меньше, лучше всего использовать тарелки меньшего размера.

    Пока вы этим занимаетесь, переход на темно-зеленые тарелки также может быть хорошей идеей, потому что это увеличит количество зеленых овощей, которые вы едите.

    В этой статье я написал о науке, стоящей за меньшими тарелками и зелеными тарелками.

    2. Ешьте меньше, но больше (т.е. перейти на интервальное голодание)

    Интервальное голодание — это график приема пищи, при котором вы едите два больших приема пищи в течение 8-часового промежутка вместо трех или четырех небольших приемов пищи в течение дня. Затем вы голодаете оставшиеся 16 часов дня.

    Я практикую прерывистое голодание более 2 лет (вот чему я научился). Мой первый прием пищи обычно около 12 часов дня, а последний прием пищи обычно около 8 часов вечера.

    Теоретически за два приема пищи можно съесть столько же, сколько за три.(На самом деле, я пытаюсь нарастить мышечную массу прямо сейчас, поэтому я стараюсь есть намного больше в течение моего 8-часового периода кормления.)

    Однако на практике большинство людей съедают меньше, когда переходят с трехразового питания на двухразовое. Существует определенное количество пищи, которое вы считаете «приемом пищи», и вы склонны съедать одно и то же количество пищи независимо от того, едите ли вы два раза в день или три раза в день. Конечным результатом является то, что вы едите меньше, не задумываясь об этом.

    То, что вы едите, важнее, чем когда вы едите

    Интервальное голодание помогает сжигать жир и сохранять мышцы.Это также облегчает вашу жизнь, потому что вам нужно на один прием пищи меньше готовить и убирать. Таковы причины, по которым я практикую прерывистое голодание.

    Однако важно понимать, что то, что вы едите, всегда будет важнее, чем когда вы едите.

    Интервальное голодание лучше всего работает в сочетании со здоровой диетой. Нельзя жевать Doritos с 12 до 20 и думать, что лишние килограммы волшебным образом исчезнут. Интервальное голодание — это просто еще одно оружие, которое можно использовать в борьбе с лишним весом против жира — точно так же, как маленькие тарелки и стратегия «внешнего кольца» — это оружие в вашем распоряжении.

    Если вам нужна дополнительная информация, я очень подробно написал об интервальном голодании в этих статьях:

    1. Руководство для начинающих по интервальному голоданию
    2. 12 уроков, извлеченных из 1 года прерывистого голодания
    3. Почтовый ящик для читателей: ответы на самые распространенные вопросы о периодическом голодании
    4. 25 000 утра: 8 способов улучшить утреннюю рутину

    Как есть все, что хочешь, не чувствуя себя виноватым

    Я думаю, что жизнь предназначена для радостной жизни.У меня нет желания осуждать себя за то, что я ем пиццу, или чувствовать себя виноватым за то, что выпил пиво.

    Но я также знаю, что чувствую себя намного лучше, когда питаюсь здоровой пищей. Кроме того, мне нравится идея максимизировать свой потенциал и превратить свое тело в спортивную машину.

    Вот как я уравновешиваю эти два…

    Я начинаю с того, что в большинстве случаев мне легко сделать правильный выбор. Стратегия покупок «внешнего кольца» помогает сделать это возможным, и в результате я ем цельные продукты в 80% случаев.

    Поскольку я знаю, что большую часть времени уже делаю правильный выбор, я не беспокоюсь о том, чтобы съесть мягкий крендель на стадионе или сходить с друзьями за пиццей.

    У меня также есть простое правило, которому я стараюсь следовать: всякий раз, когда я ем нездоровую пищу, я ем здоровую.

    Самые результативные люди возвращаются к нормальной жизни быстрее, чем большинство людей, и именно это я стараюсь делать с помощью своей диеты. Я не беспокоюсь о развлечениях и стараюсь получать удовольствие от жизни, но я также использую это простое правило, чтобы как можно быстрее вернуться к здоровому питанию.

    Избегайте шумихи и вносите простые изменения

    Мне нравятся простые правила.

    • Я не соблюдаю диету. Вместо этого я делаю покупки на внешнем кольце магазина и покупаю продукты, которые поступают с улицы.
    • Я не считаю калории. Вместо этого я позволил своему графику прерывистого голодания регулировать мое питание.
    • Я не осуждаю себя, когда ем что-то нездоровое. Вместо этого я стараюсь следовать этому здоровому питанию.

    В результате этих простых стратегий я смог питаться более здоровой пищей без особых усилий и мыслей.

    И самое главное, я действительно добился улучшения, а не погряз в деталях той или иной диеты. Когда дело доходит до диет и питания, я думаю, вам лучше двигаться в правильном направлении, чем искать идеальное направление.

    Меньше усилий, вкуснее еда и больше времени на важные дела.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.