Как повысить обмен веществ: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

Содержание

Как разогнать обмен веществ: 10 важных рекомендаций

Метаболизм – это процесс пищеварения, который превращает продукты питания в топливо для организма. Эта энергия нужна нам, чтобы думать, дышать, заниматься физическими активностями. При высоком метаболизме тело может сжигать больше калорий, чем даже во время тренировок в спортзале.

Иногда скорость обмена веществ зависит от нашей генетики. Но не стоит отчаиваться. Улучшить метаболизм можно. Мы расскажем, как сжечь калории без больших усилий.

Силовые упражнения

Мышцы – это жиросжигающая электростанция. Возьмите за правило выделять 2 часа в неделю для силовых упражнений.

Кардионагрузка

Сжигание калорий повышается в течение нескольких часов после кардиотренировки. Однако стоит отметить, что кардио вызывает зверский голод. Поэтому после насыщенных упражнений старайтесь употреблять здоровую пищу.

Завтрак

Для пробуждения тела нужно топливо.

Отсутствие завтрака замедляет способность сжигать жир, поскольку организм пытается сохранить энергию.

Не пропускайте приемы пищи

Если вы думали, что игнорирование обеда – путь к тонкой талии, вы ошибались. Пропуск одного из приемов пищи может заставить ваше тело думать, что оно голодает. Поэтому калории будут накапливаться, а не сжигаться. Ешьте шесть раз в день небольшими порциями.

Не нервничайте

Стресс замедляет пищеварение и жиросжигание. Займитесь йогой или другим занятием, которое сможет вас отвлечь от преблем.

Мини-тренировки

Ни на что не хватает времени? Согласно исследованиям, несколько интенсивных упражнений по 2,5 минуты могут сжечь в течение дня до 200 калорий. Лучше немного, чем ничего!

Перекус перед сном

Это не шутка. 100-200 калорий помогут вашему организму сжигать жир во время отдыха.

Употребляйте клетчатку

Рис, овес, ячмень насытят вас больше, чем другие продукты с таким же количеством калорий. К тому же продукты с высоким уровнем клетчатки труднее жевать. Организм соответственно тратит еще и на этот процесс до 10% калорий.

Корица и специи

Они повышают метаболизм. Но не переусердствуйте.

Побалуйте себя темным шоколадом

Кофеин и антиоксиданты ускорят обмен веществ. Только не забывайте про маленькие порции!


Витамины для улучшения обмена веществ


Нарушение обменных процессов (метаболизма) может появиться при сильных нагрузках на организм. Самый простой пример – длительная диета для борьбы с лишним весом. Нередко худеющие люди замечают, что даже при ограничениях в питании и увеличении физической нагрузки лишние килограммы не уходят. Это связано с тем, что организм переходит на своеобразный «энергосберегающий» режим – тратит меньше калорий и активнее запасает их из еды. В таком случае даже уменьшение рациона до минимума не спасет ситуацию и необходимо в первую очередь восстановить нарушенный обмен веществ.

Чем можно помочь организму?

Средства для ускорения обмена веществ обычно содержат витамины, микроэлементы и экстракты растений. Если проблема появляется после ограничений в питании, ее причиной может быть недостаток витаминов. Для восполнения дефицита полезных веществ можно использовать добавки к рациону в виде готовых комплексов.

В них могут входить:

  • витамины группы В – участвуют во многих обменных процессах, поэтому они очень важны для организма;

  • витамин С – способствует укреплению иммунитета, также помогает превращать глюкозу в энергию и влияет на обмен веществ;

  • витамин А – помогает усваивать йод, поэтому важен для всех обменных процессов;

  • витамин D – способствует ускорению метаболизма, участвует в строительстве новых мышц.

Поливитаминные комплексы

Вышеперечисленные витамины для обмена веществ обычно производятся в виде готовых сбалансированных комплексов. В них также включают ряд микроэлементов, необходимых для поддержания нормального метаболизма, например:

  • кальций;

  • магний;

  • хром;

  • йод;

Нередко в витамины для обмена веществ включают омега-3 жирные кислоты. Они помогают регулировать скорость превращения жиров в энергию. Клетчатку также можно отнести к соединениям, влияющим на метаболизм: она способствует лучшему перевариванию пищи.

Диета и физические упражнения

Разовый прием витаминных комплексов может не привести к желаемому результату. Часто для того, чтобы запустить обменные процессы, организму нужна дополнительная помощь. Необходимо пить больше воды – это не только ускоряет метаболизм, но и способствует выведению из организма ненужных веществ.

Важно придерживаться определенного режима питания: есть нужно меньшими порциями, но чаще, уделяя особое внимание завтраку – он запускает обмен веществ с утра. Примерный рацион лучше составлять с помощью диетолога, который учтет индивидуальные особенности человека.

Физическая нагрузка также принесет пользу. Интенсивность упражнений зависит от желаемой цели. Если основная задача – ускорить обмен веществ, то хорошо подойдут легкие тренировки, фитнес, регулярная утренняя зарядка. В качестве достаточной физической нагрузки можно рассматривать и длительные прогулки на свежем воздухе. Также полезен массаж, стимулирующий кровообращение.

Как улучшить обмен веществ, рекомендации по нормализации обмена веществ

Как улучшить обмен веществ и ускорить метаболизм, этот вопрос волнует всех, кто ведет здоровый образ жизни и придерживается диеты. Организм — сложная система, где все взаимосвязано, и, когда один или несколько элементов этой системы дают сбой, то это отражается на функционировании органов, самочувствии и работоспособности.


Что нужно сделать, чтобы привести в норму обмен веществ

 

  • Правильно питаться;
  • Пить больше жидкости;
  • Больше двигаться ип заниматься спортом;
  • Высыпаться;
  • Ходить в баню, делать массаж.

Эти основные правила помогут организму справиться с хандрой, и станет ясно, как улучшить обмен веществ и похудеть, если это не удавалось раньше.

Мы — то, что мы едим

Самое важное — это правильное питание,  так как быстрые углеводы (сладости, мучное) не ускоряют обмен веществ, а наоборот, откладываются в лишние киллограмы. Что же нужно кушать, чтобы разогнать метаболизм? Лучше всего употреблять овощи, они дают необходимую энергию. На втором месте белки, не зря все спортсмены придерживаются строгой диеты перед соревнованиями.

Чем больше человек пьет жидкости, тем лучше его обмен веществ, поэтому не стоит ограничивать себя в  чистой воде.

Необходимо выбирать продукты, богатые жиросжигающими веществами. Полюбите перец и горчицу, ешьте пряности, даже обыкновенная корица сжигает калории, не говоря уже про рукколу, базилик и кукурму.

Кушать надо чаще, и никогда не откладывать на потом завтрак, ведь именно утром организм должен проснуться. Начинайте день со стакана воды, это поможет ускорить обмен веществ.

Беспокоит лишний вес? Проверьте щитовидную железу

На организм оказывает большое влияние состояние щитовидной железы. Если вы почувствовали изменения со стороны эндокринной системы, то необходимо посетить врача. Часто проблемы с щитовидной железой являются причиной лишнего веса, поэтому рекомендации специалиста необходимы.

Кушаем натуральные продукты

То, что прошло обработку намного хуже усваивается организмом, поэтому, чтобы узнать, как улучшить обмен веществ можно узнать, поменяв привычный рацион из выпечки и полуфабрикатов на свежие овощи, фрукты и натуральное мясо.

Именно они полезны для организма и дают ему энергию, а вовсе не соевые добавки в сосисках и пельменях. Правильное питание — основа правильного обмена веществ.

Сон, баня и массаж – отличные помощники здоровью

Стоит обратит внимание на полноценный сон, именно он оказывает немалое влияние на метаболизм. Чем лучше человек спит, и высыпается, тем его организм лучше работает. Вялость и усталость оказывают отрицательное воздействие и ухудшают обмен веществ.

Баня и массаж также дают положительный эффект для ускорения метаболизма, ведь они помогают ускорить кровоток и лимфоток.  Процедуры следует делать регулярно, чтобы выводить шлаки и токсины из организма. В сочетании со здоровым образом жизни и правильным питанием эти мероприятия дают положительный эффект для ускорения метаболизма.


Как оказывается, улучшить обмен веществ не так сложно, придерживаясь определенных правил питания, режима сна и отдыха, а также регулярно выполняя физические упражнения.

 

Как ускорить обмен веществ для снижения веса — совет диетолога

Слово «метаболизм» можно перевести с греческого как «превращение». Обменный процесс — это преобразование пищи в энергию. И почему-то у одних людей организм расходует полученное «топливо» без остатка, а у других — откладывает запас. Даже людям одного возраста, пола, веса и мышечной массы может быть показан совершенно разный суточный рацион.

Метаболизм — это сложнейшая система химических реакций. Эти процессы кодируются генами, однако стопроцентно по наследству метаболизм не передается.

— Не надо думать, что метаболизм наследуется целиком. Такого быть не может в принципе, потому что это система из огромного количества компонентов, и многие из компонентов наследуются независимо друг от друга, — рассказывает доцент кафедры генетики и биотехнологии СПбГУ Олег Тиходеев.

Метаболизм не постоянная величина. На его уровень влияет температура окружающей среды — в жарких странах уровень метаболизма у людей в среднем выше, чем в холодных, физические нагрузки, а также масса тела. Парадокс: чем больше лишних килограммов, тем выше уровень метаболизма. Именно поэтому у людей по мере похудения скорость обменных процессов замедляется.

На этом знании стоит современная диетология. Раньше скорость обменных процессов вычисляли, умножая массу тела на определенный коэффициент, а сегодня используют специальный прибор — метаболограф.

— Метаболизм — это не что иное, как сжигание кислорода, и этот прибор анализирует сжигаемый воздух, количество кислорода, которое человек потребляет и количество углекислоты, которое он выделяет, — объяснил диетолог и психотерапевт Андрей Князьков.

В соответствии с уровнем метаболизма индивидуально подбирается суточная калорийность. Без специальных измерений такой точности в подборе рациона не добиться.

— Разница иногда в сутки будет составлять одну булочку либо один пельмень. Вот этот пельмень или эта булочка — она лишняя, она пойдет в жир. А в течение года это превратится в пять, а то и в десять лишних килограммов, — поделился диетолог и психотерапевт Андрей Бобровский.

Проще всего повысить метаболизм, увеличив ежедневную нагрузку и отказавшись от длительных голодных пауз в течение дня. Доказано, что прием пищи каждые четыре часа поддерживает уровень обмена веществ на постоянно высоком уровне.

Ранее 5-tv.ru рассказывал о том, что эндокринолог развенчала популярные мифы о диабете. Практикующий врач Ирина Козлова объяснила, какую ложную информацию о болезни вы можете услышать от других людей.

Врач рассказала, как повлиять на свой обмен веществ, людям старше 45 лет

Врач рассказала, как повлиять на свой обмен веществ, людям старше 45 лет.

Важная функция организма

Нормальный обмен веществ – это необходимое условие для крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Но после 45 лет эти процессы начинают замедляться, что сказывается не самым лучшим образом на состоянии кожи, работе внутренних органов и даже настроении человека.

Причина проста: от скорости и стабильности обмена веществ зависит насколько оперативно клетки организма получают необходимые питательные элементы. Как правило, люди стремятся нормализовать метаболизм, садясь на диету. Но в возрасте «за 45» этого бывает мало.

Как вернуть или хотя бы ускорить обмен веществ

По словам эндокринолога Ларисы Алексеевой, наладить работу обмена веществ возможно в любом возрасте. Но для этого прежде всего нужно иметь горячее желание добиться желанного результата, силу воли и врача, которому вы будете доверять.

– Первое условие – начать вести здоровый образ жизни. Запишитесь в спортзал, попрощайтесь с вредными привычками, откажитесь от алкоголя, сладкого и жирного. Помимо этого, старайтесь высыпаться и всегда выделять достаточное время для отдыха от рабочих будней, – говорит Лариса Алексеева.

Главное условие успешной борьбы за стройную фигуру и крепкое здоровье – не кидаться в крайности и решать проблему системно.

Тем более, что большинство методов доступны в домашних условиях:

  • наладьте режим питания;

  • сократите потребление сахара и соли;

  • старайтесь вести активный образ жизни и периоды работы за компьютером чередовать с зарядкой, прогулками и пробежками;

  • откажитесь от вредных привычек;

  • спите не менее восьми часов в сутки;

  • пейте не меньше 2 литров воды;

  • чаще бывайте на улице, впитывайте солнечные лучи.

Главный «ингредиент»

Как предупреждает врач, даже соблюдая большинство вышенаписанных советов, человек может так и не увидеть постройневшей фигуры и не почувствовать улучшений в своем состоянии. И это вовсе неудивительно, если он при этом не начнет заниматься спортом!

– Бегайте, плавайте, ходите в парке, учитесь отжиматься или осваивайте асаны из йоги. Главное –двигайтесь. Только так вы сможете быстрой прийти к подтянутой фигуре и устранению большинства проблем со здоровьем, – напоминает врач.

Как ускорить метаболизм – продукты, улучшающие обмен веществ

Не хочется огорчать тех, кто сидит на диете, но быстрый результат – это в большинстве случаев вред для здоровья. Однако если скорость процессов, протекающих в нашем организме во время переработки полученной энергии, действительно изменилась, надо что-то делать. В этой статье мы расскажем о причинах произошедших перемен и пище, которая поможет исправить ситуацию.

Для начала скажем о том, что сильнее всего на процессы переваривания пищи, усвоения и выделения энергии влияет гормональный фон. А к его нарушению могут привести хронические и приобретенные заболевания, прием некоторых медикаментов, возраст.

Но чтобы узнать, какие продукты ускоряют обмен веществ, надо понять, как он устроен, что мы и объясним.

Основные принципы организации метаболизма

Под этим понятием скрывается процесс превращения питательных веществ, поступающих в организм, который делает возможным рост и развитие человека, поддержание жизненной активности в любом возрасте. Мы постоянно потребляем и расходуем энергию, которая нужна нам не только для работы мозга и мышц, но и для отдыха – даже в минуты покоя и сна в нас происходит непрерывная работа.

Обмен веществ или метаболизм – это комплекс биохимических реакций, которые позволяют использовать полученные из пищи вещества для удовлетворения основных потребностей. Во время превращения попадающие в организм белки, жиры и углеводы проходят через множество промежуточных форм. В каждом из этапов участвует определенный энзим (фермент).


Особенности процесса:

  • Мы получаем свободную энергию извне, а отдаем уже связанную. Первая поступает в виде макро- и микронутриентов, которые проходят через гидролиз и окисление, чтобы превратиться в тепло.

  • В течение всего дня мы расходуем полученные питательные вещества по трем направлениям: на нормальное функционирование внутренних органов в состоянии сна или бодрствования, на выделение желудочного сока, приводящее к перевариванию пищи, на все виды деятельности, в которых мы участвуем в течение суток.

  • Затраты принято выражать в калориях. Энергия, поступившая в организм, превращается в тепло, а та, что осталась неизрасходованной, переходит в новое состояние – откладывается в жирах.

3 основных этапа метаболизма – это:

Происходит, когда мы пьем, едим или дышим. Переваривание – одна из основных стадий обмена веществ, с которой напрямую связано всасывание (усвоение тканями нутриентов).

Этим процессам подвергаются усвоенные соединения. Превращение происходит в кишечнике или в тканях. Именно этот этап – тот самый метаболизм, о которым мы будем говорить в этой статье.

Эта часть одна из наиболее сложных на пути перехода белков, жиров, углеводов, витаминов и других нутриентов в тепло.

Или же удаление продуктов распада, которые выводятся через почки, потовые железы, кишечник.

Почему же, когда вес, несмотря на наши ухищрения, стоит на месте или растет, мы виним во всем именно обмен веществ и пытаемся найти любую информацию о том, как ускорить метаболизм в организме для похудения? Попытаемся объяснить.

Дело в реакции на стресс, а именно – на диету. Она практически всегда подразумевает жесткие ограничения в еде. А если мы не питаемся правильно, внутри нас начинает работать особый режим – сбережение энергии. То есть мы начинаем потреблять в несколько раз меньше калорий, а организм все больше откладывает про запас, оставляя на физическую и умственную активность тот минимум, которого нам хватает лишь на первых порах. После мы начинаем чувствовать себя хуже, быстро устаем, все сильнее ощущаем недостаток питательных веществ. Получается замкнутый круг – мы едим меньше, а набираем все больше и больше.


Бывают и другие случаи. Например:

  • Даже если вы едите вдоволь и ни в чем себе не отказываете, метаболизм может замедлиться. Причина – возрастные изменения, произошедшие в нашем организме. Диетологи выяснили: каждые 10 лет скорость обменных процессов у женщин падает на 5-10%. А это от 2 до 3 килограммов.

  • Еще одна причина, о которой мы уже упоминали – гормональный дисбаланс, к которому приводит прием некоторых лекарств, стрессы, перенесенные инфекции, ослабление иммунитета, заболевания щитовидной железы. В этом случае первое, что вы должны сделать – показаться врачу. Только после этого нужно начинать думать о том, как восстановить метаболизм.

Часто можно отметить прямую зависимость скорости обменных процессов от калорийности нашего рациона. Скудное питание – это всегда медленное и плохое усвоение питательных веществ, нагрузка на организм, откладывание калорий про запас. Кто-то ищет универсальные жиросжигатели, а кто-то пытается изменить сложившийся порядок вещей и начать с самого важного – формирования нового здорового рациона.

Чтобы сделать его правильным и разнообразным, всего лишь нужно увеличить количество потребляемых овощей и фруктов, избегать жирного, жареного, вредных и высококалорийных сладостей и полуфабрикатов, попробовать ввести в меню диетические продукты – на основе натуральных заменителей, которые способствуют укреплению организма и постепенному снижению веса.


Питание должно быть полноценным – 4-5 раз в день небольшими порциями. Кроме того, результат будет заметен лишь в том случае, если с пищей будет поступать достаточно нутриентов для активности и поддержания основных функций всех систем.

И не забываем: так как мы рассчитываем разогнать обмен веществ и улучшить метаболизм, мы не можем позволить себе малоподвижный образ жизни. Ведь именно физическая активность помогает нам сжечь жир.

Советы для тех, кто хочет прервать режим «энергосбережения»


Первое и самое главное правило. Это не значит, что сразу же после голодания вы должны наедаться до болей в желудке. Правильный вариант – от 4 до 5 приемов пищи в сутки. Нельзя отказываться от завтрака, обеда, ужина и легких перекусов. Они не пойдут во вред вашей фигуре, если вы подберете продукты, которые будут насыщать, не уходя в запасники организма в виде жира. Особое внимание стоит уделить первой трапезе. Завтрак должен быть основательным. Если вы не хотите заваривать кашу, попробуйте амарантовые шарики с темным шоколадом и стевией или отруби, которые можно превратить в аппетитные мюсли, добавив к ним нежирный йогурт и свежие или сушеные фрукты.


Что улучшает метаболизм и способствует похудению? Это не только продукты, о которых мы еще расскажем, но и физическая активность. Не забывайте: движение – это жизнь. Больше ходите, бегайте, плавайте, устраивайте вылазки на природу чаще. Вовсе не обязательно записываться в фитнес-клуб – достаточно умеренных нагрузок каждый день.


Все знают о том, что норма воды – от 1,5 до 2 литров, однако мало кто действительно ее выпивает в течение дня. Не забывайте о стакане теплой жидкости натощак и постоянной подпитке организма в течение дня. Это хороший способ очистить кишечник и забыть о разгоревшемся аппетите.


Ложитесь спать вовремя. Крепкий сон приводит к обновлению клеток мозга и способствует активной выработке гормона, который отвечает за ускорение обменных процессов.

Как ускорить метаболизм в организме для похудения при помощи продуктов

Вот список основных веществ, которые необходимы нам каждый день:

На ее всасывание затрачивается гораздо больше времени, чем на усвоение жиров и простых углеводов. Диетологи из США провели ряд исследований и доказали, что переваривание продуктов с высоким содержанием протеина повышает энергозатраты организма вдвое.

Эти вещества перевариваются медленно. При этом уровень инсулина в крови остается на одном и том же уровне несколько часов. Скачки этого показателя воспринимаются нашим организмом как сигнал SOS, после которого начинается накопление калорий и превращение их в запасы жира. Если гормон, регулирующий уровень глюкозы в крови, в норме, у нас есть все шансы повысить скорость метаболизма на 10%.

С обменом веществ у вегетарианцев все в порядке, потому что они регулярно едят фрукты и овощи. При этом большинство энергозатрат приходится на усвоение сырых продуктов. Особенно полезны цитрусовые – лайм, лимон, апельсин, грейпфруты. Они считаются одними из лучших жиросжигателей.


Это важнейшие регуляторы уровня лептина или гормона голода. Он отвечает не только за скорость биохимических реакций – он же принимает решение откладывать жир про запас или тратить полученную энергию без остатка. Самые ценные источники Омега-3 и 6 – лосось, сельдь, макрель и другая жирная рыба, авокадо, растительные масла, миндаль, брокколи.

Улучшение метаболизма для похудения невозможно без включения в рацион мяса, яиц, бобовых, нешлифованного риса.

Она не только ускоряет обменные процессы, но и способствует укреплению ослабленного иммунитета, очищает организм. Это полезное вещество содержится в темно-зеленых листовых овощах (щавель, шпинат, кресс-салат), свежевыжатом апельсиновом соке, отрубях.

Увеличение суточного потребления продуктов, содержащих этот микроэлемент, позволяет сбросить лишний вес в 2 раза быстрее. Как повысить метаболизм для сжигания жира? Пейте молоко, ешьте творог и нежирный сыр.

Участвует в переработке жиров и углеводов, регулирует содержание глюкозы в крови.

Чтобы восполнить его дефицит, добавьте в рацион цельнозерновой хлеб, фасоль, чечевицу, горох и другие бобовые, крупы.

Помогает работать щитовидной железе, способствует ускорению обменных процессов. Его много в морской капусте, рыбе и морепродуктах, яблочных семечках. Норма – 6-7 семечек за день. А для легкого и сытного перекуса рекомендуем амарантовые хлебцы с добавлением сушеной ламинарии – вкусные и полезные.

Острый перец может ускорить расход энергии в организме на 25%. Самые эффективные жиросжигатели – имбирь, корица, куркума и чили.


Как улучшить метаболизм в домашних условиях и похудеть? Для этого недостаточно ходить на фитнес. Выше мы дали несколько советов: ешьте чаще, питайтесь правильно, не забывайте выпивать суточную норму воды, спите 7 часов, а не пять и уж точно не три. Будьте внимательны к своему здоровью – не испытывайте его экстремальными диетами. Недостаток питательных веществ – это шаг к замедлению расхода энергии. Выберите правильный рацион, в котором будут и белки, и жиры, и углеводы для нормальной работы всего организма.

Мы советуем вам обратить внимание на диету активной калорийности. Она основана на особом сочетании компонентов меню, повышающих затраты организмы на переваривание и усвоение пищи.

Продукты, улучшающие усвоение пищи, ускоряющие обмен веществ (метаболизм) и сжигающие жир

На вашем столе должны быть:


Все они требуют длительного пережевывания и особенно долго перерабатываются желудком и кишечником. К такой пище относятся и орехи.


Еда, содержащая клетчатку, которая надолго создает ощущение сытости. Это каши, диетические завтраки, цельнозерновой хлеб, домашние мюсли с сухофруктами, заправленные соком или йогуртом, всевозможные каши.


Какие продукты активизируют и разгоняют пищеварение, ускоряют обмен веществ (метаболизм) и улучшают усвоение питательных веществ? Это так называемые энергетики – кофе, зеленый чай, горький шоколад с содержанием какао-бобов более 70 %.

Также стоит обратить особое внимание на еду, которую организм переваривает очень долго – он тратит на ее усвоение в разы больше энергии, чем получает. К такой пище относятся:


Чили обладает выраженным разогревающим действием – он способствует увеличению температуры тела, выделяется тепло, а значит сгорают ненужные нам калории. Примерно такой же эффект у других острых продуктов – чеснока, разнообразных специй. У них только один недостаток – их можно есть далеко не всем.


В шампиньонах, опятах, маслятах содержится много белка, который нашему организму очень трудно усвоить. Так что мы снова получаем шанс избавиться от лишней энергии во время переваривания пищи.


Это главный жиросжигатель среди овощей – в нем много клетчатки, которая выполняет роль щетки, чистит кишечник, но не усваивается во время обмена веществ.

Однако самый главный продукт с отрицательной калорийностью – вода. В ней нет калорий, однако наш организм вынужден ее нагревать – в результате сгорает около 40 ккал (если мы выпиваем около 2 литров в день). Скажете, что это несущественно? Однако даже малые энергетические затраты приближают вас к цели – стройной и подтянутой фигуре.

Как увеличить метаболизм в организме женщины без вреда для здоровья? Самый очевидный ответ – питаться правильно и регулярно, составить сбалансированный рацион, в котором будут все незаменимые продукты-жиросжигатели. Тогда мы получим стабильный эффект.

Почему диеты не работают и только замедляют обмен веществ? Мы уже ответили на этот вопрос и повторим еще раз – любое сокращение меню ведет к истощению, стрессу для организма, который начинает запасать больше и больше калорий. Так что если вы хотите избавиться от лишнего веса, а не накопить новые килограммы, будьте разумны – выбирайте здоровый образ жизни – регулярное и правильное питание, умеренные физические нагрузки и полноценный отдых.


Как улучшить пищеварение, запустить метаболизм и разогнать его правильно и быстро для похудения? Если вы хотите, чтобы эффект был продолжительным, а достигнутый вами результат радовал стабильностью, не верьте экспресс-методикам и тем, кто обещает снижение веса за несколько недель или дней. Нормализация обменных процессов требует времени.

Итак, повторим наши основные советы:

  • Правило № 1 – рацион, основанный на полезных продуктах. Хорошим подспорьем станет пища на основе натуральных заменителей – она содержит минимум калорий, надолго насыщает и помогает сохранить заряд бодрости в течение всего дня.

  • Правило № 2 – забудьте о гиподинамии. Движение поможет сжечь жир. При этом не так важно, занимаетесь вы в фитнес-клубе или гуляете в парке.

  • Правило №3 – не забывайте восполнять дефицит жидкости в организме. Чем больше воды в день вы выпиваете, тем лучше. Она хорошо утоляет голод и заставляет организм тратить энергию, которая может превратиться в новые килограммы.

Правильное питание и здоровый образ жизни – это главное оружие против лишнего веса. Не забывайте об этом, и ваша фигура всегда будет стройной.⁠

Автор: Корпорация Di&Di

Препараты, улучшающие метаболизм и энергообеспечение тканей, уменьшающие гипоксию тканей — список препаратов из 16.07.01 входит в группу клинико-фармакологических указателей (КФУ) 16.07

Препараты, улучшающие метаболизм и энергообеспечение тканей, уменьшающие гипоксию тканей

Входит в группу: 16. 07 — Средства, влияющие на обмен веществ в тканях

Антистен МВ

Таб. с пролонгир. высвобождением, покр. пленочной оболочкой, 35 мг: 10, 20, 30, 40, 50, 60, 80, 90, 100, 120, 150, 180, 200 или 300 шт.

рег. №: ЛСР-008140/10 от 16.08.10 Дата перерегистрации: 27.01.21
Депренорм® МВ

Таб. пролонгированного действия, покр. пленочной обол., 35 мг: 10, 20, 30, 60, 90 или 120 шт.

рег. №: ЛС-001706 от 09.02.11
Предизин®

Таб. с пролонгированным высвобождением, покр. пленочной оболочкой, 35 мг: 60 шт.

рег. №: ЛСР-006244/10 от 01.07.10 Дата перерегистрации: 27.04.21
Римекор

Таб., покр. пленочной оболочкой, 20 мг: 10, 20, 30 или 60 шт.

рег. №: ЛС-000611 от 10.06.10
Римекор МВ

Таб. пролонгированного действия, покр. пленочной оболочкой, 35 мг: 30 или 60 шт.

рег. №: ЛП-000826 от 07.10.11
Триметазид

Таб., покр. оболочкой, 20 мг: 60 шт.

рег. №: П N016031/01 от 29.10.09
Триметазидин

Таб. , покр. пленочной оболочкой, 20 мг: 10, 20, 30, 40, 50, 60 или 100 шт.

рег. №: ЛСР-009880/09 от 04.12.09
Триметазидин

Таб., покр. пленочной оболочкой, 20 мг: 10, 20, 30, 60, 90 или 120 шт.

рег. №: ЛС-001096 от 26.07.11

Описания препаратов с недействующими рег. уд. или не поставляемые на рынок РФ

Медарум® 20

Таб., покр. оболочкой, 20 мг: 60 шт.

рег. №: Р N003186/01 от 05.02.09
Предуктал® МВ

Таб. с модифицир. высвобождением, покр. пленочной оболочкой, 35 мг: 58, 60, 90 или 180 шт.

рег. №: П N013215/01 от 29.12.10 Дата перерегистрации: 22.03.16

Таб. с модифицир. высвобождением, покр. пленочной оболочкой, 35 мг: 60, 90 или 180 шт.

рег. №: П N013215/01 от 29.12.10
Вазомаг

Р-р д/инъекций 500 мг/5 мл: амп. 10 шт.

рег. №: ЛП-000578 от 02.09.11 Дата перерегистрации: 07.10.16
Идринол®

Капс. 250 мг: 20 или 40 шт.

рег. №: ЛСР-006449/09 от 13.08.09 Дата перерегистрации: 11.03.19
Идринол®

Р-р д/в/в, в/м и парабульбарного введения 500 мг/5 мл: амп. 5 или 10 шт.

рег. №: ЛСР-000864/10 от 10.02.10 Дата перерегистрации: 31.10.17
Кардионат®

Капс. 250 мг: 20, 40 или 100 шт.

рег. №: ЛС-000612 от 21.06.10 Дата перерегистрации: 05.10.17

Капс. 500 мг: 20 или 40 шт.

рег. №: ЛСР-004220/09 от 28.05.09
Кардионат®

Р-р д/инъекц. 500 мг/5 мл: амп. 5 или 10 шт.

рег. №: ЛС-001951 от 01.12.11 Дата перерегистрации: 10.10.16
Мельдоний

Капс. 250 мг: 5, 10, 15, 20, 30, 40, 50, 60, 80, 90, 100, 120, 180, 240 или 300 шт.

рег. №: ЛСР-009044/10 от 31.08.10 Дата перерегистрации: 20.12.18
Милдронат®

Капс. 250 мг: 40 шт.

рег. №: П N016028/01 от 30.09.09 Дата перерегистрации: 21.08.17
Милдронат®

Капс. 500 мг: 60 шт.

рег. №: ЛС-001115 от 12.05.11 Дата перерегистрации: 21.08.17
Милдронат®

Р-р д/в/м, в/в и парабульбарного введения 500 мг/5 мл: амп. 10 или 20 шт.

рег. №: П N016028/02 от 20.05.09 Дата перерегистрации: 10.07.17

Р-р д/в/м, в/в и парабульбарного введения 500 мг/5 мл: амп. 10 шт.

рег. №: П N016028/02 от 20.05.09 Дата перерегистрации: 10.07.17

Описания препаратов с недействующими рег. уд. или не поставляемые на рынок РФ

Описания препаратов с недействующими рег. уд. или не поставляемые на рынок РФ

Инозие-Ф®

Р-р д/в/в введения 20 мг/1 мл: амп. 20 мл 5 шт.

рег. №: ЛСР-007629/09 от 29.09.09 Дата перерегистрации: 08.04.21
Инозин-Эском

Р-р д/в/в введения 100 мг/5 мл: амп. 5 шт.

рег. №: ЛСР-007161/09 от 10.09.09
Инозин-Эском

Р-р д/в/в введения 200 мг/10 мл: амп. 5 шт.

рег. №: ЛСР-007161/09 от 10.09.09
Рибоксин

Капс. 200 мг: 50 шт.

рег. №: П N015116/01 от 19.05.08
Рибоксин

Р-р д/в/в введения 100 мг/5 мл: амп. 10 шт.

рег. №: Р N000802/01 от 29.05.07
Рибоксин

Р-р д/в/в введения 100 мг/5 мл: амп. 10 шт.

рег. №: ЛСР-002514/07 от 31.08.07
Рибоксин

Р-р д/в/в введения 100 мг/5 мл: амп. 5 или 10 шт.

рег. №: Р N000814/01 от 07.08.08
Рибоксин

Р-р д/в/в введения 100 мг/5 мл: амп. 5 или 10 шт., флаконы 5, 10, 20, 40 или 50 шт.

рег. №: ЛСР-007066/09 от 07.09.09
Рибоксин

Р-р д/в/в введения 100 мг/5 мл: амп. 5, 10 или 20 шт.

рег. №: Р N001349/01 от 17.04.07
Рибоксин

Р-р д/в/в введения 2% (100 мг/5 мл): амп. 10 шт.

рег. №: П N015362/01 от 06.11.09
Рибоксин

Р-р д/в/в введения 20 мг/мл: 5 мл амп. 5 или 10 шт.

рег. №: ЛП-003699 от 22.06.16
Рибоксин

Р-р д/в/в введения 20 мг/мл: 5 мл или 10 мл амп. 10 шт.

рег. №: ЛП-003524 от 24.03.16
Рибоксин

Р-р д/в/в введения 20 мг/мл: 5 мл или 10 мл амп. 5 или 10 шт.

рег. №: ЛП-002671 от 23.10.14
Рибоксин

Р-р д/в/в введения 20 мг/мл: 5 мл или 10 мл амп. 5 шт.

рег. №: ЛП-002018 от 01.03.13
Рибоксин

Р-р д/в/в введения 20 мг/мл: амп. 5 мл или 10 мл 5 или 10 шт.

рег. №: ЛП-004590 от 20.12.17
Рибоксин

Р-р д/в/в введения 200 мг/10 мл: амп. 10 шт.

рег. №: Р N000802/01 от 29.05.07
Рибоксин

Р-р д/в/в введения 200 мг/10 мл: амп. 10 шт.

рег. №: ЛСР-002514/07 от 31.08.07
Рибоксин

Р-р д/в/в введения 200 мг/10 мл: амп. 5 или 10 шт.

рег. №: Р N000814/01 от 07.08.08
Рибоксин

Р-р д/в/в введения 200 мг/10 мл: амп. 5 или 10 шт., флаконы 5, 10, 20, 40 или 50 шт.

рег. №: ЛСР-009348/09 от 19.11.09
Рибоксин

Р-р д/в/в введения 200 мг/10 мл: амп. 5, 10 или 20 шт.

рег. №: Р N001349/01 от 17.04.07
Рибоксин

Таб. , покр. оболочкой, 200 мг: 10, 20, 30, 40 или 50 шт.

рег. №: Р N002727/01 от 03.11.09
Рибоксин

Таб., покр. оболочкой, 200 мг: 10, 20, 30, 40 или 50 шт.

рег. №: П N015362/02 от 06.11.09
Рибоксин

Таб. , покр. оболочкой, 200 мг: 50 шт.

рег. №: Р N000096/01 от 05.10.11
Рибоксин

Таб., покр. оболочкой, 200 мг: 50 шт.

рег. №: Р N001004/01 от 04.06.09
Рибоксин

Таб. , покр. оболочкой, 200 мг: 50 шт.

рег. №: Р N000814/02-2003 от 15.12.08
Рибоксин

Таб., покр. оболочкой, 200 мг: 50 шт.

рег. №: Р N000802/02-2002 от 03.10.08
Рибоксин

Таб. , покр. оболочкой, 200 мг: 50 шт.

рег. №: ЛС-001829 от 06.09.11
Рибоксин

Таб., покр. пленочной обол., 200 мг: 10, 20, 30, 40, 50, 75, 100, 125 или 250 шт.

рег. №: ЛСР-000605/09 от 30.01.09
Рибоксин

Таб. , покр. пленочной обол., 200 мг: 20, 30 или 50 шт.

рег. №: ЛСР-005042/09 от 25.06.09
Рибоксин

Таб., покр. пленочной обол., 200 мг: 50 шт.

рег. №: ЛСР-001523/08 от 14.03.08
Рибоксин

Таб. , покр. пленочной оболочкой, 200 мг: 50 шт.

рег. №: Р N001816/01 от 31.08.09
Рибоксин

Таб., покр. пленочной оболочкой, 200 мг: 50 шт.

рег. №: ЛП-000240 от 16.02.11
Рибоксин Авексима

Таб. , покр. пленочной оболочкой, 200 мг: 50 шт.

рег. №: ЛСР-009037/10 от 31.08.10 Дата перерегистрации: 19.09.17
Рибоксин Буфус

Р-р д/в/в введения 200 мг/10 мл: амп. 10 шт.

рег. №: ЛСР-002111/09 от 19.03.09
Рибоксин Реневал

Таб. , покр. пленочной оболочкой, 200 мг: 50 шт.

рег. №: ЛП-006687 от 11.01.21
Рибоксин-Виал

Р-р д/в/в введения 100 мг/5 мл: амп. 10 шт.

рег. №: ЛСР-010330/08 от 22.12.08
Рибоксин-Виал

Р-р д/в/в введения 200 мг/10 мл: амп. 10 шт.

рег. №: ЛСР-010330/08 от 22.12.08
Рибоксин-ЛекТ

Таб., покр. пленочной оболочкой, 200 мг: 50 шт.

рег. №: Р N003133/01 от 06.02.09 Дата перерегистрации: 12.09.18
Рибоксин-Ферейн

Р-р д/в/в введения 100 мг/5 мл: амп. 5 шт.

рег. №: Р N002700/01 от 26.08.09
Рибоксин-Ферейн

Р-р д/в/в введения 200 мг/10 мл: амп. 5 шт.

рег. №: Р N002700/01 от 26.08.09
Рибоксин-Ферейн

Таб. , покр. пленочной обол., 200 мг: 50 шт.

рег. №: ЛСР-007922/08 от 07.10.08
Рибоксина раствор для инъекций 2%

Р-р д/в/в введения 100 мг/5 мл: амп. 5 или 10 шт.

рег. №: 84/329/5 от 27.03.84
Рибоксина раствор для инъекций 2%

Р-р д/в/в введения 200 мг/10 мл: амп. 5 или 10 шт.

рег. №: 84/329/5 от 27.03.84
Рибоксина таблетки покрытые оболочкой 0.2 г

Таб., покр. оболочкой, 200 мг: 50 шт.

рег. №: 78/868/10 от 18.09.78

Описания препаратов с недействующими рег. уд. или не поставляемые на рынок РФ

Калия оротат

Таб. 500 мг: 10, 20 или 30 шт.

рег. №: Р N001985/01-2002 от 27.10.08
Калия оротат

Таб. 500 мг: 10, 20 или 30 шт.

рег. №: ЛС-000402 от 18.05.10
Калия оротат

Таб. 500 мг: 10, 20 или 30 шт.

рег. №: ЛСР-003635/10 от 30.04.10 Дата перерегистрации: 26.03.15
Калия оротат

Таб. 500 мг: 10, 20 или 60 шт.

рег. №: ЛСР-003254/07 от 17.12.07
Калия оротат

Таб. 500 мг: 10, 20, 30, 40 или 50 шт.

рег. №: ЛП-006097 от 13.02.20
Калия оротат

Таб. 500 мг: 20 или 50 шт.

рег. №: ЛСР-001351/08 от 29.02.08 Дата перерегистрации: 09.10.17
Калия оротата таблетки 0. 5 г

Таб. 500 мг: 10, 20 или 30 шт.

рег. №: 68/837/35 от 28.11.68
Калия оротата таблетки 0.5 г

Таб. 500 мг: 10, 20 или 30 шт.

рег. №: 68/837/35 от 28.11.68
Калия оротата таблетки 0. 5 г

Таб. 500 мг: 10, 20 или 30 шт.

рег. №: 68/837/35 от 28.11.68
Калия оротата таблетки 0.5 г

Таб. 500 мг: 10, 20 или 30 шт.

рег. №: 68/837/35 от 28.11.68
Калия оротата таблетки 0. 5 г

Таб. 500 мг: 10, 20 или 30 шт.

рег. №: 68/837/35 от 28.11.68
Калия оротата таблетки 0.5 г

Таб. 500 мг: 10, 20 или 30 шт.

рег. №: 68/837/35 от 28.11.68
Калия оротата таблетки 0. 5 г

Таб. 500 мг: 10, 20 или 30 шт.

рег. №: 68/837/35 от 28.11.68
Калия оротата таблетки 0.5 г

Таб. 500 мг: 10, 20 или 30 шт.

рег. №: 68/837/35 от 28.11.68
Калия оротата таблетки 0. 5 г

Таб. 500 мг: 10, 20 или 30 шт.

рег. №: 68/837/35 от 28.11.68
Калия оротата таблетки 0.5 г

Таб. 500 мг: 10, 20 или 30 шт.

рег. №: 68/837/35 от 28.11.68
Карнитекс

Капс. 295 мг: 10, 15, 20, 30, 40, 45, 50, 60, 75, 80, 90, 100, 120, 150 или 180 шт.

рег. №: ЛП-002693 от 05.11.14
Карнитен

Р-р д/в/в введения 1 г/5 мл: амп. 5 шт.

рег. №: П N011461/03 от 18.03.08

Р-р д/приема внутрь 1 г/10 мл: фл. 10 шт.

рег. №: П N011461/02 от 04.04.08

Таб. жевательные 1 г: 10 шт.

рег. №: П N011461/01 от 18.03.08
Л-Карнитин Ромфарм

Р-р д/в/в и в/м введения 200 мг/мл: 5 мл амп. 5 шт.

рег. №: ЛП-004663 от 25.01.18
Левокарнил®

Р-р д/приема внутрь 300 мг/мл: фл. 50 мл или 100 мл

рег. №: ЛП-003924 от 25.10.16
Левокарнитин

Р-р д/в/в и в/м введения 100 мг/мл: 5 мл амп. 5 или 10 шт.

рег. №: ЛП-006788 от 18.02.21

Р-р д/в/в и в/м введения 200 мг/мл: 5 мл амп. 5 или 10 шт.

рег. №: ЛП-006788 от 18. 02.21
Элькар®

Гранулы шипуч. д/пригот. р-ра д/приема внутрь 1000 мг/5 г: пак. 10 или 30 шт.

рег. №: ЛП-004199 от 17.03.17 Дата перерегистрации: 08.06.20
Элькар®

Р-р д/в/в и в/м введения 100 мг/1 мл: амп. 5 мл 10 шт.

рег. №: ЛСР-002224/08 от 31.03.08 Дата перерегистрации: 16.09.19
Элькар®

Р-р д/приема внутрь 200 мг/мл: фл.-капельн. 25 мл, фл. 50 мл или 100 мл

рег. №: ЛС-000184 от 17.03.10
Элькар®

Р-р д/приема внутрь 300 мг/мл: фл. 25 мл 10 или 20 шт.

рег. №: ЛСР-006143/10 от 30.06.10
Элькар®

Р-р д/приема внутрь 300 мг/мл: фл. 25 мл с капельн., фл. 50 мл с капельн. в компл. с мерн. ложкой, фл. 100 мл в компл. с мерн. стаканчиком

рег. №: ЛСР-006143/10 от 30.06.10 Дата перерегистрации: 16.09.19

Описания препаратов с недействующими рег. уд. или не поставляемые на рынок РФ

МексиВ 6®

Таб., покр. пленочной оболочкой, 125 мг+10 мг: 10, 15, 20, 30, 60, 90 или 100 шт.

рег. №: ЛСР-008177/10 от 17.08.10 Дата перерегистрации: 23.04.18

Описания препаратов с недействующими рег. уд. или не поставляемые на рынок РФ

Фосфобион

Р-р д/инъекц. 10 мг/1 мл: амп. 5 шт.

рег. №: П N014226/01-2002 от 22.08.02

Описания препаратов с недействующими рег. уд. или не поставляемые на рынок РФ

Описания препаратов с недействующими рег. уд. или не поставляемые на рынок РФ

Остальные препараты группы

Другие подгруппы из группы КФУ: Средства, влияющие на обмен веществ в тканях

7 быстрых советов по ускорению метаболизма

Иногда жизнь кажется несправедливой. Ваша лучшая подруга ест все, что хочет, и не набирает ни грамма, а вы страдаете от моркови и сельдерея и все равно не можете сбросить ни грамма. Может ли быть виноват ваш метаболизм? Это возможно. Хотя генетика играет роль в том, как работает ваш метаболизм, у вас есть некоторая способность ускорять метаболизм и способствовать более быстрому сжиганию калорий.

Метаболизм — это химический процесс, который превращает топливо вашего тела (пищу) в энергию.Он участвует во всем, что делает ваше тело, от дыхания до движения и мышления. Если ваш метаболизм работает быстро, это похоже на печь, быстро сжигающую топливо. Если он работает медленно, это больше похоже на тлеющий огонь, который постепенно расходует ваш запас топлива.

Медленный метаболизм на самом деле очень эффективен, говорит Майкл Земель, доктор философии, почетный профессор и бывший директор Института питания при Университете Теннесси в Ноксвилле. Он объясняет, что наши предки были охотниками-собирателями, которые часто не знали, когда придет их следующая еда.Их тела держали калории в пище как вопрос выживания. И поскольку только самые приспособленные люди дожили до того, чтобы передать свои гены, современные люди, вероятно, произошли от людей с более медленным метаболизмом.

Перенесемся к вам: вот семь советов, как ускорить метаболизм и лучше контролировать вес.

1. Нарастите мышечную массу, чтобы повысить метаболизм

Сухие мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже когда вы отдыхаете, говорит доктор Земель. Таким образом, увеличение мышечной массы поможет увеличить метаболизм и быстрее сжечь калории. Это особенно важно, когда вы приближаетесь к среднему возрасту, когда метаболизм естественным образом замедляется, и вы рискуете потерять мышечную массу. Ответ заключается в том, чтобы добавить силовые тренировки в свою тренировочную программу. Земель говорит, что это может быть так же просто, как тренироваться с эспандерами, стоя перед телевизором.

2. Выпейте немного сна, чтобы увеличить метаболизм

Лишение сна или беспорядочный график сна могут способствовать замедлению метаболизма, говорит Земель. Недостаточный сон также подвергает вас риску метаболических заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и инсульт, добавляет он.Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в журнале Diabetologia , даже несколько ночей плохого сна могут нанести вред. Исследователи обнаружили, что здоровые участники исследования, которые спали всего четыре часа в течение четырех ночей, имели повышенный уровень жирных кислот, который может способствовать резистентности к инсулину, а резистентность к инсулину является распространенным предвестником развития диабета.

3. Ускорьте метаболизм, распределяя приемы пищи

Переосмысление того, как вы едите, может помочь вам лучше контролировать вес.Если вы едите хлопья и йогурт на завтрак, ешьте хлопья, но оставьте йогурт на полдник. В обед отложите часть еды, чтобы съесть ее в середине дня. Земель отмечает, что рассредоточенность приемов пищи может положительно сказаться на обмене веществ и уровне сахара в крови.

4. Отдохните в течение дня, чтобы сжечь калории

Земель говорит, что длительные периоды бездействия могут способствовать замедлению обмена веществ и более серьезным проблемам со здоровьем. В обзоре, опубликованном в ноябре 2012 года в журнале Diabetologia , исследователей рассмотрели бездействие и риск заболевания.Они обнаружили, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, имеют более высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и еще больший риск диабета.

В офисе не сидите часами за столом — вставайте и двигайтесь, говорит Земель. Ищите возможности, например, зайдите в офис коллеги и поговорите вместо отправки электронного письма. Или прогуляйтесь по офису, разговаривая по телефону. Во время просмотра телевизора дома вы можете вставать во время рекламных пауз, чтобы убраться в доме или просто подвигаться.

5. Не прибегайте к голодной диете, чтобы похудеть

Очень низкокалорийная диета или пропуск приемов пищи для похудения могут иметь неприятные последствия. «Ваше тело будет бороться с вами и замедлит ваш метаболизм», — говорит Земель. Можно сбросить 30 фунтов на низкокалорийной диете, но требуется меньше калорий для поддержания массы тела после длительного снижения калорийности — и большинство людей снова набирают этот вес, а затем, когда они снова пытаются его сбросить, Сильнее.

6. Попросите вашего врача проверить вашу щитовидную железу

Если у вас внезапное увеличение веса, это может быть связано с гипотиреозом, то есть с недостаточной активностью щитовидной железы.Это распространенное состояние, особенно у женщин старше 60 лет. Когда щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов, функции организма, в том числе обмен веществ, замедляются. Одним из основных симптомов гипотиреоза является необъяснимое увеличение веса. Простые анализы крови могут выявить пониженную активность щитовидной железы. Лекарства нет, но лечение с использованием синтетических гормонов щитовидной железы очень эффективно.

7. Остерегайтесь ажиотажа, стимулирующего обмен веществ, когда речь заходит о еде что при добавлении в их рацион капсаицина, активного ингредиента чили и других перцев, который делает их острыми, у участников исследования увеличивалось чувство сытости и сытости.Земель говорит, что зеленый чай и кофеин являются другими примерами диетических факторов, которые могут дать минимальный импульс метаболизму. Но просто помните, что именно фитнес, а не еда, определенно может помочь вам сжечь больше калорий.

Как ускорить метаболизм

Гетти Изображений

Традиционная мудрость гласит, что вялый метаболизм — это проклятие среднего возраста, как потребность в очках для чтения, чтобы использовать смартфон, или начало беспокойства о пенсионном плане. Поэтому мы боремся с замедлением, питаясь как попугаи в течение нескольких дней или запуская интенсивные тренировки. Когда неделя проходит без чудес, мы бросаем и возвращаемся к тем же вредным привычкам — неаккуратным порциям, вялым тренировкам и немаленьким порциям импортного сыра.

Хорошо, уберите бри и подумайте вот о чем: Около 30% вашего метаболизма находится под вашим контролем (остальное, посвященное таким мирским, но важным функциям, как переваривание пищи и восстановление клеток, не находится под вашим контролем). И по мере того, как исследователи углубляются в физиологию регулирования веса, они уточняют свое понимание того, что нужно, чтобы увеличить эти 30% и сбросить вес.К счастью, все начинается с того, что вы потребляете — правильных продуктов в нужное время.

1. Измеряйте свое питание
Если простое сокращение не меняет весов, полезно знать, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Затем, чтобы сбросить килограммы, вы можете вычесть из этого числа техническое обслуживание. Поскольку скорость обмена веществ у женщин падает примерно на 2-3% каждое десятилетие, это число, увы, снижается с возрастом. Умеренно активной женщине в возрасте 20 лет требуется в среднем от 2000 до 2200 калорий в день для поддержания своего веса.В 30-40 лет она немного падает до 2000. После 50 лет он падает до 1800.

А ты? Ознакомьтесь с Калькулятором метаболизма на сайте webmd.com. Указав свой пол, возраст, рост, вес и уровень активности (на сайте есть диапазон из пяти пунктов, от «неактивного» до «чрезвычайно активного»), вы узнаете, что нужно, чтобы сохранить статус-кво. Например, 45-летняя женщина ростом 5 футов 4 дюйма, весом 158 фунтов и умеренно активная будет поддерживать свой вес на 2093 калориях в день. в неделю ей нужно будет потреблять на 500 калорий меньше каждый день (поскольку фунт равен примерно 3500 калориям), или 1593 калории.

Попробуйте в течение недели придерживаться калорий по Калькулятору метаболизма, не меняя режим тренировок. Если фунт исчезает, это мишень для калорий. Если нет, отрегулируйте соответственно.

Но не поддавайтесь искушению вычесть из слишком большого количества калорий. Как бы парадоксально это ни звучало, слишком малое количество еды может замедлить метаболизм на целых 20%. «Если ваше тело думает, что вы пытаетесь морить его голодом, оно сопротивляется, сжигая меньше калорий», — говорит Доменика Рубино, доктор медицинских наук, эндокринолог и представитель Общества ожирения.

2. Переустановите часы приема пищи
В течение многих лет эксперты утверждают, что для ускорения обмена веществ необходимо работать с более частыми приемами пищи небольшими порциями. Но недавние исследования показывают, что с точки зрения диеты это не лучше, чем есть три раза в день большими порциями. По словам доктора Рубино, не существует готового подхода. «Исследование, безусловно, ясно показывает, что завтрак полезен», — говорит она. «Но помимо этого вам нужно найти то, что работает для вас». Некоторым лучше всего подходит шесть небольших приемов пищи в день, в то время как другие потребляют слишком много по этому графику. Некоторым лучше с трехразовым питанием, но это может сделать других настолько голодными, что они начнут переедать.

Какой бы план вы ни выбрали — и вы, возможно, захотите поэкспериментировать, если вы были разочарованы в своих прошлых усилиях по диете — обязательно следите за калориями и отслеживайте свой голод в течение дня. И как только вы выберете наилучший подход, начните вести журнал диеты: записывайте приемы пищи, закуски и свое настроение перед едой. «Это способ номер один осознавать, что вы принимаете и что работает (и не работает) для вас», — говорит доктор.Рубино.

3. Упакуйте белок
Он нужен вам для наращивания мышечной массы — метаболических электростанций вашего тела. Действительно, каждый фунт мышц сжигает шесть калорий в день, просто ничего не делая, в то время как фунт жира сжигает жалкие две. Обзор 2012 года, проведенный в Нидерландах, показал, что употребление здорового количества белка помогает сбросить вес и удержать его. Что такое «здоровая сумма»? Авторы исследования предлагают 1,2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса. Таким образом, наша женщина весом 158 фунтов (72 кг) может съедать 86 граммов белка в день — это одно яйцо на завтрак (6 граммов), бутерброд с салатом из тунца на обед (16 граммов), 4 унции обезжиренного творога на ночь. закуска (12 граммов) и куриная грудка весом 6 унций на ужин (52 грамма).Если она начнет с завтрака, она не только будет чувствовать себя более удовлетворенной в течение дня, сообщает новое исследование женщин с избыточным весом, но и будет меньше перекусывать ночью. Однако помните: «У белка нет никаких сверхспособностей», — говорит Фелиция Д. Столер, доктор медицинских наук, врач в области клинического питания и физиолог. «Избыточные калории из белка просто отложатся в виде жира».

4. Скажи «Эй!» к Йогурту
Эта любимая закуска ассоциируется с поддержанием здорового веса.Теперь исследователи полагают, что это может быть из-за бактерий йогурта. «Ученые обнаружили, что у людей с ожирением больше определенного типа бактерий, которые более эффективно извлекают энергию из пищи», — говорит Джерард Маллин, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог из больницы Джона Хопкинса. «Возможно, что «хорошие» бактерии в йогурте помогают противостоять этим «плохим» бактериям, вызывающим увеличение веса».

5. Посыпьте острыми добавками
Перец чили, имбирь и куркума оказывают благотворное, хотя и незначительное, влияние на обмен веществ.Используйте их часто — помимо повышения: «Вы будете получать фитонутриенты, и они сделают еду более ароматной», — говорит Столер.

6. Be Cardio Smart
Аэробные упражнения похожи на одну из тех распродаж, на которых вы покупаете один товар за полную цену, а второй получаете со скидкой 50%. скорость обмена веществ остается повышенной, лишние калории вы продолжаете сжигать, развалившись на шезлонге. Исследователи обнаружили, что примерно пять сеансов умеренного кардио в неделю — каждое продолжительностью от 20 до 45 минут — увеличивали ежедневный метаболизм в среднем на 109 калорий у женщин.Так что даже в те дни, когда женщины не тренировались, они наслаждались догоранием.

Нужно больше мотивации? Даже без диеты кардио может привести к потере веса: в недавнем исследовании Канзасского университета женщины с избыточным весом, занимающиеся умеренными кардио пять дней в неделю, потеряли 5% своего веса за 10 месяцев, не меняя ничего в своем рационе.

Чтобы убедиться, что ваша тренировка достаточно напряженная, попробуйте поговорить во время нее — короткий разговор возможен, но не легок.Или вы можете найти свою целевую частоту сердечных сокращений здесь. Для каждой возрастной группы скорость указана в виде диапазона, поэтому вы можете начать с меньшего числа (особенно если вы новичок в упражнениях или давно не занимались ими) и постепенно повышаться.

Попробуйте сократить время тренировок до 30 минут в день, и не волнуйтесь — это окупится: в датском исследовании добровольцы, которые ранее вели малоподвижный образ жизни и которым было поручено тренироваться в течение получаса, потеряли столько же веса, сколько и те, кто тренировался в течение час. (Исследователи предполагают, что 30 минут, вероятно, показались тем участникам настолько выполнимыми и полезными, что они продолжили заниматься физической активностью другими способами, не связанными с исследованием.)

7. «ВИИТ» Это
Высокоинтенсивные интервальные тренировки стали модными по очень веской причине: добавление всего пяти 30-секундных сверхтяжелых интервалов в вашу обычную кардио-тренировку может сжечь до 200 дополнительных калорий в вашем организме. тренировка. (Вы можете делать что угодно в течение 2? минут!)

Или вы можете чередовать интенсивность, ускоряясь в течение одной минуты и медленнее в течение следующей. В этом подходе есть неожиданное преимущество, говорит Уэйн Л. Уэсткотт, доктор философии, профессор физических упражнений в Колледже Куинси в Куинси, Массачусетс: «Минута восстановления кажется людям настолько приятной, что «время становится их другом в эту минуту.Это становится больше похоже на игру, а не на тренировку». Исследования подтверждают это: исследование, проведенное в Ливерпульском университете Джона Мура, сообщает, что любителям активного отдыха, которые бегали с использованием HIIT, было гораздо веселее, чем просто брести.

8. Становимся мускулистыми
Примерно в 30 лет мы начинаем превращаться в зефир, поскольку теряем около 5% мышечной массы за десять лет. Но поддержание и наращивание мышечной массы ускоряет наш метаболизм. Даже простая программа силовых тренировок, состоящая из трех 25-минутных занятий в неделю, может поддерживать ваши мышцы в тонусе и сжигать 100 калорий за занятие.Радостный результат: вы можете сбросить треть фунта чистого жира за месяц или 4 фунта в год.

Нет необходимости ходить в спортзал. Упражнения, основанные на весе тела, такие как отжимания, отжимания на брусьях, приседания у стены, приседания и выпады, могут быть столь же эффективными, как и упражнения с отягощениями или тренажерами. Инструкции см. в библиотеке упражнений Американского совета по упражнениям.

9. Вылечить сидячую болезнь
Если вы разговариваете по телефону в течение одного часа за рабочим столом, вы сожжете 15 калорий, но если вы будете делать это вставая и шагая, вы сожжете 100 калорий.Это называется NEAT — термогенез активности без физических упражнений, и текущие исследования в клинике Майо показали, что мы можем сжигать дополнительно до 800 калорий в день, просто сняв с себя кейстеры и больше двигаясь. NEAT не только помогает сбросить вес, но и может оказать большее влияние на продолжительность жизни, чем стандартные упражнения. Большое исследование Американского онкологического общества показало, что женщины, которые сидели более шести часов в день, имели на 37% больше шансов умереть в течение 14 лет исследований, чем те, кто вел малоподвижный образ жизни менее трех часов в день.Эта ассоциация оставалась практически неизменной, даже когда ситтеры занимались физическими упражнениями.

Некоторые из способов сделать свой день более активным хорошо известны — поднимайтесь по лестнице вместо лифта, ходите к рабочим столам коллег, а не отправляйте им электронные письма. Но вы также можете внедрить мини-тренировки в свою повседневную жизнь. «Делайте приседания или выпады, ожидая, пока копировальный аппарат прогреется», — предлагает Столер. Дома сделайте несколько упражнений на трицепс, пока сушилка заканчивает цикл или варится кофе.

10. Позвоните «Ом»
Добавьте большой живот к списку страданий, которые может вызвать хронический стресс. Даже если вы не едите больше, изменения в способах накопления жира вашим телом могут вызвать утолщение. Например, в только что завершившемся исследовании исследователи обнаружили, что у женщины, ухаживающей за любимым человеком, страдающим деменцией, талия была больше, чем у ее менее подверженной стрессу коллеги, хотя обе они ели одинаково большое количество продуктов с высоким содержанием жиров и сахара. .

Здесь задействованы гормоны стресса и пептиды, уровень которых повышается, когда мы находимся под давлением.Но несколько исследований показали, что практика йоги может укротить тревогу, а также снизить уровень этих химических веществ.

11. Растопите жир осознанно
Исследование, в ходе которого женщины практиковали техники осознанности (медитацию, йогу и т. д.) в течение четырех месяцев, показало, что у тех, кто продемонстрировал наибольшее улучшение осознания мыслей и чувств, больше всего уменьшился брюшной жир. Эксперты говорят, что такое внимание может быть именно тем, что вам нужно, чтобы приступить к более масштабной программе ускорения метаболизма.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как повысить метаболизм — ускорить или ускорить метаболизм

Вы знаете правило: меньше ешьте и больше тренируйтесь, чтобы похудеть. Но когда кажется, что весы застряли в нескольких фунтах от вашего целевого веса, ваш метаболизм может нуждаться в ускорении. Небольшие изменения в образе жизни (например, , а не диета!) Вот простые рекомендации, основанные на последних исследованиях и рекомендациях ведущих экспертов, которые помогут начать сжигать калории.

1 Держите суточную калорийность выше 1200.

Звучит парадоксально, но потребление менее 1200 калорий в день на самом деле может замедлить потерю веса, говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, консультант по питанию из Нью-Йорка и автор книги The Small Change Diet . «Когда вы едите гораздо меньше, чем нужно вашему телу, оно может перейти в режим голодания и накапливать жир», — говорит Ганс. По словам Ганса, женщине ростом 5 футов 5 дюймов, которая ведет умеренный образ жизни, требуется от 1400 до 1700 калорий в день.И эти калории должны поступать из различных питательных веществ, состоящих из углеводов с высоким содержанием клетчатки (100% цельные зерна, фрукты и овощи), постного белка (рыба, птица без кожи и филе) и полезных жиров (орехи, семена, авокадо и оливковое масло). .

2 Пейте зеленый чай.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Phytomedicine , зеленый чай не только содержит достаточно антиоксидантов, чтобы предотвратить простуду и грипп, но и творит чудеса с вашим метаболизмом.Исследователи обнаружили, что люди, которые выпивали от трех до пяти чашек в день в течение трех месяцев, сбросили вес на 5 процентов. Зеленый чай содержит ECGC, растительное соединение, которое стимулирует ваш метаболизм, говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения, диетолог с частной практикой в ​​Сан-Франциско и Портленде, штат Орегон, и основатель консалтинговой компании Essential Nutrition.

3 Насосное железо.

Ваше тело поддерживает мышцы за счет синтеза белка, интенсивного процесса сжигания калорий, говорит Брэд Шенфельд, CSCS, директор лаборатории человеческих возможностей в CUNY Lehman College в Бронксе, штат Нью-Йорк, и автор книги Sculpting Her Body Perfect .По словам Шенфельда, исследователи считают, что просто сжигание мышц сжигает от 10 до 20 калорий на фунт в день, а не сжигание одной-двух калорий на фунт жира. «Если вы сидите на диете без силовых тренировок, около 25% вашего веса будет приходиться на мышечную ткань. Это подавляет обмен веществ, потому что вы теряете дополнительные калории, которые сжигают мышцы». Поэтому включайте силовые тренировки в свои тренировки два-три раза в неделю и задействуйте все основные группы мышц. И попробуйте поднимать более тяжелые веса: используя тяжелые веса в очень медленном темпе — в два раза медленнее, чем это кажется естественным, — вы разрушаете свои мышцы (вы будете знать, что веса достаточно тяжелые, а тренировка достаточно медленная, если вы начнете тренироваться). встряхнуться уже после нескольких подъемов или приседаний).Исследователи из Государственного университета Уэйна обнаружили, что, когда ваше тело восстанавливает эти перегруженные мышцы, это приводит к ускорению метаболизма в течение трех дней после тренировки.

4 Продолжайте двигаться.

Согласно исследованиям, пребывание в движении в течение дня, в том числе заурядное ерзание, значительно ускоряет метаболизм. «Люди, которые занимаются термогенезом без упражнений (причудливый термин для любой ежедневной физической активности), набирают меньше веса, чем те, кто сидит неподвижно», — говорит Джеймс Делани, доктор философии, эндокринолог из Университета Питтсбурга.Вот почему вам следует подниматься по лестнице, а не пользоваться лифтом, и вставать со стула хотя бы каждый час, — предлагает доктор Делани. «Эти мелочи складываются».

5 Ешьте водоросли.

Несмотря на то, что жиросжигающий эффект зеленого чая хорошо известен, вы можете не знать, что другое растение изумрудного цвета действует аналогичным образом. В исследованиях на животных было показано, что фукоксантин, придающий водорослям зелено-коричневый цвет, снижает ожирение.Узнайте, рекомендует ли ваш врач фукоксантин в форме добавки. «Пациенты с низким уровнем метаболизма, которые не переносят лекарства, могут использовать фукоксантин в сочетании с зеленым чаем», — говорит Кэролайн Дж. Седерквист, доктор медицинских наук, медицинский директор bistroMD и Медицинского оздоровительного центра Cederquist в Неаполе, Флорида.

6 Заправляем салаты винегретом.

Уксусная кислота

воздействует на гены, которые стимулируют сжигание жира, говорит Энн Кульце, доктор медицинских наук, автор серии Eat Right for Life .Фактически, исследование 2009 года показало более низкую массу тела, жировые отложения и уровень триглицеридов у людей с ожирением, которые включали уксус в свой рацион. Когда вы едите салат, смешайте его с оливковым маслом и 1 столовой ложкой любой заправки на основе уксуса, советует доктор Кульце. В дополнение к жиросжигающему эффекту уксуса, полезный жир в оливковом масле помогает вам чувствовать себя сытым дольше, а его «олеиновая кислота вызывает высвобождение гормона CCK, подавляющего аппетит», — говорит доктор Кульце.

7 На рыбалку.

Омега-3 жирные кислоты, полиненасыщенные жиры (ПНЖК), содержащиеся в рыбьем жире, творят чудеса с вашим метаболизмом. «Рыбий жир ускоряет сжигание жира за счет повышения эффективности гормонов щитовидной железы в клетках печени», — говорит Джонни Боуден, доктор философии, диетолог и соавтор книги «Великий миф о холестерине ». Регулярно употребляйте жирную рыбу (лосось, тунец, сардины, озерную форель), советует доктор Кульце. «Дикий лосось лучше всего, потому что он очень богат ПНЖК, и вы всегда можете найти его замороженным или консервированным.» В те дни, когда вы не едите жирную рыбу, принимайте высококачественную добавку рыбьего жира с разрешения врача.

8 Измените калорийность рациона.

Если вы постоянно потребляете одно и то же количество калорий, ваше тело может адаптироваться за счет снижения скорости метаболизма, говорит доктор Седерквист. Попробуйте диету с низким содержанием жиров в течение четырех недель, а затем две недели с немного большим количеством белков, жиров и углеводов. «Когда вы возвращаетесь к низкокалорийному плану, потеря веса начинается, а не стабилизируется», — говорит доктор.Седерквист. Просто убедитесь, что ваши высококалорийные недели не являются тотальным пиршеством, предупреждает доктор Седерквист. Добавьте до двух дополнительных унций белка во время еды и до двух дополнительных порций фруктов и злаков в день.

9 Берите больше молочных продуктов.

Никотинамид рибозид (NR) в молоке и всех других молочных продуктах сжигает жир, говорит Шон Тэлботт, доктор философии, директор по исследованиям SupplementWatch, Inc. и автор книги The Metabolic Method . «Наличие большего количества NR позволяет митохондриям, производящим энергию единицам в клетках, более эффективно метаболизировать жир в энергию.» В исследованиях на животных добавки NR снижали уровень ожирения у крыс, даже у тех, кто находился на диете с высоким содержанием жиров. Попробуйте добавлять молоко в коктейли или перекусывать греческим йогуртом с фруктами.

10 Ешьте больше арбуза.

Аргинин, аминокислота в этом фаворите летнего сезона, не только сжигает жир, но и предотвращает накопление жира, говорит доктор Тэлботт. «Недавнее исследование Texas A&M показало, что набор жира был на 30% ниже у крыс, получавших аргинин в течение 12 недель.В этом исследовании было обнаружено больше преимуществ: лучше контролируемый уровень сахара в крови, более высокая мышечная масса, значительно больше бурого жира, который сжигает калории, и распределение питательных веществ, которое способствует увеличению мышечной массы, а не увеличению жира. Добавляйте арбуз во фруктовые салаты и напитки или готовьте. приготовь эти вкусные закуски с арбузом (да, правда!).

11 Выбирайте органику.

Исследования показывают, что химические пищевые консерванты, известные как обезогены, могли способствовать росту показателей ожирения в последние годы.Исследования еще не показали, как именно они работают, но ученые считают, что обезгены влияют на аппетит или обмен веществ или заставляют клетки превращаться в жировые клетки. Так что ешьте органические продукты, когда это возможно, прилагая особые усилия, чтобы избежать «грязной дюжины» фруктов и овощей, которые, как считается, содержат больше всего пестицидов.

12 Делайте интервалы.

Смешивание в быстрых интервалах повышает скорость метаболизма выше, чем при постоянной кардиотренировке, и будет продолжать делать это в течение часа после того, как вы закончите, говорит Кристин МакГи, тренер и инструктор по пилатесу, в список клиентов которой входит Тина Фей. и Бетенни Франкель.Австралийское исследование также показало, что женщины, которые занимались интервальной ездой на велосипеде, теряли в три раза больше жира, чем те, кто тренировался в постоянном темпе. Если вы занимаетесь ходьбой, просто ходите в своем обычном темпе в течение 1–2 минут, а затем переходите на ускоренную ходьбу в течение 30–60 секунд. Повторите последовательность от 10 до 15 раз.

13 Выбирайте кофеин.

Пришло время посетить Старбакс. Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , показывает, что у тех, кто пьет кофе, скорость обмена веществ на 16% выше, чем у тех, кто воздерживается или пьет кофе без кофеина, потому что кофеин увеличивает частоту сердечных сокращений и стимулирует центральную нервную систему.Распределите чашки на весь день, чтобы ваш метаболизм работал с повышенной скоростью — просто не забудьте выпить последнюю чашку к полудню, чтобы позже вы могли без проблем лечь на подушку.

14 Добавьте немного льда.

Хотя это увеличение незначительно, есть некоторые свидетельства того, что употребление холодной воды может вызвать небольшой скачок скорости метаболизма. Поскольку ваше тело поддерживает внутреннюю температуру около 98,6 ° F, холодная вода будет доведена до этой температуры после употребления, а калории будут сжигаться в процессе нагревания. Discovery Health пришел к выводу, что вы можете сжигать до 70 дополнительных калорий в день, если будете следовать общепринятому правилу выпивать восемь стаканов холодной воды по 8 унций в день. Нужна еще одна причина увеличить потребление воды? Исследователи из Университета штата Юта обнаружили, что участники, которые выпивали половину рекомендуемого количества воды в день (четыре стакана по 8 унций), не только демонстрировали признаки обезвоживания, но и испытывали снижение количества сжигаемых калорий в день на 2%.

15 Ешьте большой завтрак.

Пора отказаться от овсянки с обезжиренным молоком. Вместо этого начните свой день с жирного завтрака, включающего яйца и даже кусочек бекона, предлагает Молли Брей, доктор философии, ведущий автор недавнего исследования, показывающего, что жирная утренняя еда запускает ваш метаболизм в течение дня быстрее, чем обезжиренная. , низкокалорийный завтрак. Другое исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии , показало, что люди, которые потребляют от 22 до 55 процентов от общего количества калорий за завтраком, получают 1 балл.7 фунтов за четыре года. Это неплохо, учитывая, что те, кто съедает от 0 до 11 процентов своих калорий по утрам, набирают почти 3 фунта.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 советов по ускорению метаболизма


Вот секрет: работая внутри своего тела прямо в эту минуту, ваш личный тренер неустанно работает над тем, чтобы помочь вам сжигать калории и избавляться от жира.Это называется вашим метаболизмом, и это сумма всего, что делает ваше тело.

Каждый раз, когда вы едите, ферменты в клетках вашего тела расщепляют пищу и превращают ее в энергию, которая заставляет ваше сердце биться, ваш разум думает, а ваши ноги крутятся во время изнурительной тренировки. Чем быстрее работает ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете. Чем больше вы сжигаете, тем легче сбросить килограммы. И поймите: вы можете заставить свой метаболизм работать усерднее, намного усерднее, 24 часа в сутки.

В какой-то степени наши тела мчатся с предустановленной скоростью, определяемой полом и генетикой, но у нас есть еще много места для маневра.

«У вас есть огромный контроль над скоростью метаболизма», — говорит Джон Берарди, доктор философии, C.S.C.S., автор книги «Преимущество метаболизма». «Вы не можете повлиять на то, сколько калорий требуется для поддержания биения сердца, но вы можете сжигать дополнительно от 500 до 600 калорий в день, правильно тренируясь и правильно питаясь». И внеся несколько изменений в свою рутину.

Чтобы сделать эти изменения проще, мы обратились за помощью к ведущим экспертам и разработали круглосуточный план повышения мощности с новыми движениями, которые заставят ваш метаболизм работать в ускоренном режиме.

Прочтите оригинальную статью о женском здоровье.

1. Когда вы встаете с постели

Ешьте (хороший) завтрак каждый божий день: Если вы этого не сделаете, ваше тело переходит в режим голодания (это параноидально), поэтому ваш метаболизм замедляется до ползать, чтобы экономить энергию, говорит Берарди. И чем сытнее будет ваш первый прием пищи, тем лучше.

В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале эпидемиологии , добровольцы, которые получали от 22 до 55 процентов своих общих калорий за завтраком, набирали только 1.7 фунтов в среднем за четыре года. Те, кто съедал от 0 до 11 процентов своих калорий по утрам, набрали почти три фунта. В другом исследовании, опубликованном в том же журнале, у добровольцев, которые регулярно пропускали завтрак, риск ожирения был в 4,5 раза выше, чем у тех, кто находил время для еды.

Что ты должен есть? Утренние закуски, которые медленно перевариваются и надолго оставляют чувство сытости. Попробуйте смесь нежирного белка со сложными углеводами и полезными жирами, как этот энергетический завтрак, рекомендованный Берарди: омлет из одного яйца и двух яичных белков, полчашки смешанных перцев и лука, плюс полчашки вареной стали. измельченного овса, смешанного с четвертью стакана замороженных ягод и чайной ложкой рыбьего жира, богатого омега-3.

Глоток java: Сестричество дорожных непроливаемых кружек, радуйтесь! Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , показало, что средний уровень метаболизма у людей, которые пили кофе с кофеином, увеличился на 16 процентов по сравнению с теми, кто пил кофе без кофеина.

Кофеин стимулирует вашу центральную нервную систему, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхание, говорит Роберт Кенефик, доктор философии, физиолог-исследователь из Научно-исследовательского института экологической медицины армии США.Честно говоря, может ли быть более совершенный напиток?

Пейте холодную воду: Побалуйте себя утренним настроением стаканом ледяной воды. Исследователи из Университета штата Юта обнаружили, что у добровольцев, которые выпивали от 8 до 12 стаканов воды по восемь унций в день, скорость метаболизма была выше, чем у тех, кто выпивал только четыре стакана.

Ваше тело может сжечь несколько калорий, нагревая холодную воду до температуры тела, говорит Мадлен Фернстром, доктор философии, основатель и директор Центра управления весом Медицинского центра Университета Питтсбурга.Хотя лишние калории, которые вы сжигаете, выпивая один стакан, невелики, если вы сделаете это привычкой, вы сможете сбросить несколько килограммов практически без дополнительных усилий.

10 проверенных способов ускорить метаболизм

Не позволяйте вялому метаболизму замедлить вас или помешать вашим результатам. Некоторые простые настройки могут помочь вам сжечь больше калорий и максимизировать свои усилия. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из наших любимых стратегий, проверенных исследованиями.

 

1 из 10

Никада / Гетти

Двигайтесь больше (весь день!)

Скорость вашего метаболизма (то есть скорость сжигания калорий) естественным образом замедляется, когда вы отдыхаете или спите, и резко возрастает, когда вы бодрствуете, особенно во время тренировок, отмечает Мишель Олсон, доктор философии.Д., главный научный сотрудник лаборатории кинезиологии Монтгомери Шарффа-Олсона Обернского университета, подробно изучавший метаболизм. Но не рассчитывайте только на одну тренировку, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма. Если вы сидите за столом большую часть дня, скорость вашего сжигания энергии может снизиться до замедления. «Работа за столом — это метаболический эквивалент сна в течение всего дня», — говорит Олсон.

Чем больше вы встаете и двигаетесь, тем больше калорий вы тратите и тем выше скорость вашего метаболизма. Попробуйте делать перерывы на прогулку каждый час или делайте 20 прыжков в воду каждые 20 минут.(Закройте дверь офиса, если она у вас есть, или используйте лестничную клетку в вашем здании.) 

2 из 10

Магазин TommL / M+F

Не мори себя голодом

Сокращение слишком большого количества калорий из вашего рациона может испортить способность вашего тела более эффективно сжигать жир. Это происходит потому, что ваш мозг на самом деле использует ваши сигналы сытости и сытости, чтобы превратить ваш белый жир в метаболически активный бурый жир, согласно недавнему исследованию на мышах, опубликованному в журнале Cell.Когда вы голодны, ваш мозг говорит вашему телу держаться за свои белые жировые клетки в качестве защиты от холода и голода. В общем, не позволяйте калориям опускаться ниже 1200, но это число может варьироваться в зависимости от вашего размера и активности. Рассчитайте свой базовый уровень метаболизма (количество калорий, необходимых вашему телу для выживания) на сайте bmrcalculator.org.

3 из 10

ЛеоПатризи / Гетти

Взять Табату

Интервалы Табата обычно состоят из 20-секундных интенсивных упражнений (например, прыжков с приседаниями), за которыми следует 10-секундный перерыв, повторяющийся восемь раз.Этот сверхмаксимальный метод анаэробной тренировки сжигает около 13,5 калорий в минуту, согласно исследованиям, проведенным Олсоном, плюс удваивает скорость метаболизма на 30 минут после тренировки. Ключ в том, чтобы найти занятие, которое задействует большой процент ваших групп мышц, таких как спина, грудь, ягодицы и ноги. Подумайте о бёрпи, приседаниях или альпинизме, или попробуйте любимые кардиотренировки, такие как плавание, велосипедные рывки или спринтерский бег.

4 из 10

Адам Голт / Гетти

 Включите питание с помощью белка

Макроэлемент не только играет роль в наращивании мышечной массы.Он также помогает сохранять чувство сытости, подавляя грелин (гормон голода) и одновременно оптимизируя лептин (гормон сытости) и инсулин, говорит диетолог Джей Джей Вирджин, автор книги The Sugar Impact Diet . Кроме того, сам процесс переваривания белка дает вашему телу небольшой метаболический импульс, потому что ваше тело должно расходовать больше калорий для его расщепления, чем для переваривания углеводов или жиров. Старайтесь потреблять от четырех до шести унций качественного белка при каждом приеме пищи, например, говядины травяного откорма, птицы, рыбы, яиц, бобовых или орехов.

5 из 10

от JBfotoblog / Getty

Приправьте вещи

Кайенский перец, основа полки для специй, также является усилителем метаболизма. «Капсаициноиды из экстрактов перца увеличивают расход термогенной энергии, усиливают окисление жиров и снижают аппетит», — объясняет Виктор Р. Приск, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и член Медицинского консультативного совета GNC. Исследователи также предполагают, что специи помогают активировать бурый жир, ускоряя метаболизм, согласно научному обзору 2014 года, опубликованному в журнале Progress in Drug Research .

6 из 10

Кори Дженкинс / Гетти

Перейти на форсаж

В дополнение к табате, другие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) также могут помочь значительно увеличить скорость сжигания жира. «ВИИТ — отличный стимулятор метаболизма, потому что его можно выполнять за короткие сеансы, но он дает долгосрочный эффект», — отмечает Приск. Это потому, что ваше тело должно работать усерднее как во время упражнений, так и для восстановления в состоянии покоя. Чем интенсивнее упражнение, тем больше вашему телу нужно для восстановления, что приводит к сжиганию большего количества калорий после остановки, добавляет он.

7 из 10

Лорадо / Гетти

Примите холод

Не позволяйте холодным весенним температурам отвлечь вас от любимой пробежки — холод действительно может помочь вам, когда дело доходит до ускорения метаболизма. «Упражнения на холоде сжигают больше калорий, особенно если вы дрожите, что увеличивает скорость метаболизма», — говорит Олсон. Кроме того, согласно исследованию Калифорнийского университета в Сан-Франциско, низкие температуры вызывают иммунный ответ в организме, который заставляет его превращать ваш белый жир, похожий на целлюлит, в более метаболически активный бурый жир.

8 из 10

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

 Подъемные веса

Мы знаем, что вы уже это делаете, но продолжайте в том же духе. «Мышцы — это метаболическая валюта, и наращивание мышечной массы помогает ускорить ваш метаболизм», — говорит Приск. Учтите следующее: если вы увеличите мышечную массу на 20%, вы повысите скорость метаболизма в состоянии покоя на 4–5%. Это примерно дополнительные 65 калорий в день (для 30-летней женщины, которая весит 135 фунтов и имеет рост 5 футов 4 дюйма).

Один из способов убедиться, что вы добавляете больше сухой мышечной массы, — это поиграть с графиком упражнений, отмечает Приск.«Исследования показывают, что порядок ваших кардио и весов может повлиять на то, сколько мышц вы сохраните после тренировки». Несмотря на то, что адаптация к росту мышц часто лучше всего сохраняется, когда вы следуете за кардио тренировками с отягощениями, это не жесткое правило. «Если вы планируете поднимать тяжести, то нет смысла предварительно изнурять себя кардиотренировками», — добавляет он. «Я предлагаю изменить это. Попробуйте в один день добавить кардио в комплексы и увеличить темп тренировки с отягощениями, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений на следующем занятии.И не бойтесь брать со стойки больший вес. В целом, более легкие веса могут помочь увеличить мышечную выносливость, но они не сильно стимулируют рост мышц. Лучший способ сделать это — поднимать грузы, которые истощают ваши мышцы во время последних нескольких повторений.

9 из 10

Westend61 / Getty

Оставайтесь в любимом месте

Ваше тело в основном получает энергию для функционирования из двух основных источников топлива: глюкозы и жировых отложений. Сначала он проходит через глюкозу, так как это быстрый и легкий источник энергии.Он продолжает сжигать некоторый уровень углеводов, но затем также обращается к запасам жира в качестве топлива. Но когда вы едите слишком много сахара, ваши системы начинают выходить из строя, говорит Вирджин. «Ваше тело начинает полагаться на постоянный запас сахара для получения энергии», — отмечает она. «Он начинает жаждать все больше и больше сахара в качестве основного источника топлива и становится менее зависимым от запасов жира». В конечном счете, добавляет она, это замедляет общий метаболизм.

10 из 10

Джейми Грилл / Гетти

Не экономьте на сне

Достаточное количество сна не только помогает вам бодрствовать, бодрствовать и быть энергичным в течение дня, но и поддерживает ваш метаболизм в здоровом состоянии.Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Журнале клинических исследований, когда мы нарушаем наши циркадные ритмы из-за смены часовых поясов или недостатка сна, в нашем организме происходят нарушения метаболических процессов как на гормональном, так и на клеточном уровне.

Можете ли вы действительно ускорить свой метаболизм?

К сожалению, несмотря на шумиху, рекламу и отзывы знаменитостей, ускорение метаболизма в основном миф. «Короче говоря, очень мало надежды изменить уровень метаболизма в состоянии покоя, потому что вы боретесь со своей биологией», — говорит Эрик Равуссин, директор Исследовательского центра диетического ожирения в Пеннингтонском биомедицинском исследовательском центре в Батон-Руж.

Продолжение истории под рекламой

Чтобы понять, почему попытки ускорить обмен веществ — пустая трата времени и денег, давайте начнем с некоторых физиологических фактов.

Почему маловероятно ускорение метаболизма

Скорость метаболизма в состоянии покоя выражается количеством калорий, которые потребуются вашему телу, если вы ничего не будете делать в течение следующих 24 часов. (Ваша основная скорость метаболизма — это несколько иная мера, хотя эти термины ошибочно используются как синонимы.) Скорость метаболизма в покое (RMR) рассчитывается путем измерения потребления кислорода и выдыхаемого углекислого газа после того, как субъект сидел или лежал в течение не менее 15 минут и не тренировался в течение предыдущих 12 часов. RMR играет очевидную роль в весе: если сумма чьего-либо ежедневного потребления калорий за вычетом сожженных калорий больше, чем RMR этого человека, вес будет увеличиваться.

История продолжается под рекламой

Как узнать свой RMR, если не считать записи на медицинское исследование? Существует несколько онлайн-калькуляторов, в том числе созданный Национальным институтом здравоохранения, которые оценивают уровень метаболизма в состоянии покоя с точки зрения количества калорий в день.Но это только оценка.

Люди одного пола, возраста, роста, веса и состава тела могут иметь разную скорость метаболизма в состоянии покоя. Сьюзан Робертс, директор лаборатории энергетического метаболизма в Исследовательском центре питания человека Джина Майера Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения в Университете Тафтса, говорит, что разница может составлять около 10 процентов в каждом направлении. Типичная 35-летняя женщина ростом 5 футов 6 дюймов и весом 140 фунтов обычно имеет уровень метаболизма в покое, равный примерно 1500 калориям в день, в то время как другим подобным женщинам может потребоваться всего 1350 калорий (на 10 процентов меньше) или 1650 калорий. калорий (на 10% больше).

Кевин Холл, заведующий отделом интегративной физиологии Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, говорит, что отчасти причина различий в показателях может быть связана с внутренними вариациями. «Одни органы потребляют больше энергии, чем другие, — говорит он. «У человека с большой печенью может быть более высокая скорость метаболизма». Различия в размере мозга также могут играть роль.

История продолжается под рекламой

Другими важными факторами, влияющими на RMR, являются состав тела — у человека весом 140 фунтов с 15-процентным содержанием жира в организме скорость метаболизма выше, чем у человека весом 140 фунтов с 25-процентным содержанием жира в организме — и возраст.Робертс говорит, что метаболизм замедляется на 1-2 процента за десятилетие из-за сочетания факторов, в том числе сокращения мозга и потери мышечной массы.

Наконец, вопрос генетики. Равуссин, который провел обширное исследование индейцев пима, обнаружил, что членство в семье является важным фактором, объясняющим различия в метаболизме в состоянии покоя у людей одинакового размера и телосложения.

Эти факторы объясняют, почему «ускорение» метаболизма — обреченный поиск, сродни стремлению стать выше или иметь более зеленые глаза.

Возможны небольшие корректировки, а не полный сброс

Мало того, что ускорение метаболизма маловероятно, но и методы, которые утверждают, что делают это, либо не работают, либо не дадут устойчивых результатов. Например, вы можете прочитать, что вы можете ускорить свой метаболизм, высыпаясь, чтобы контролировать гормоны аппетита, или снижая уровень стресса, чтобы ваше тело не производило слишком много кортизола, что может привести к перееданию. Но эти гормональные уровни связаны с тем, сколько вам хочется есть, а не с тем, сколько калорий в день сжигает ваше тело для основных функций.

Продолжение истории под рекламой

Точно так же, несмотря на то, что тренировки с более высокой интенсивностью могут привести к легкому послетренировочному сжиганию (исследования противоречат этому вопросу), эти краткосрочные результаты не влияют на ваш метаболизм на следующий день.

Производители добавок рекламируют ингредиенты, такие как зеленый чай, кофеин, капсаицин, селен и другие, либо по отдельности, либо, как выразилась одна компания, в «термогенном жиросжигающем комплексе» в качестве усилителей метаболизма. Было показано, что некоторые из них немного увеличивают скорость, с которой люди сжигают калории, но не до такой степени, чтобы это имело существенное значение с течением времени.«Может помочь вам сбросить небольшое количество веса» — это самое большее, что говорится в обзоре ингредиентов Национального института здравоохранения о таких ингредиентах.

Потребление большого количества воды уже давно является основным элементом программ по снижению веса, отчасти потому, что это дает чувство сытости. Некоторые исследования показали, что дополнительное потребление воды также может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Исследование с участием 50 молодых женщин с избыточным весом показало, что, добавляя три пол-литровые порции воды в день к обычному потреблению жидкости, они сжигали в среднем дополнительно 50 калорий в день.Это немалое количество, но оно равно примерно половине банана.

История продолжается под рекламой

Робертс говорит, что есть две диетические особенности, которые могут ускорить метаболизм, потому что они увеличивают потребности организма в энергии для пищеварения: потребление большего количества клетчатки и белка. Она рекомендует диету, которая включает от 25 до 35 граммов клетчатки в день (средний взрослый американец потребляет примерно половину этого количества) и в которой белок составляет от 25 до 30 % калорий. Как и в случае с питьевой водой, потенциальная отдача скромна — для большинства людей сжигается менее 100 дополнительных калорий в день.

Что касается физических упражнений, увеличение мышечной массы немного ускорит метаболизм в состоянии покоя. Обратите внимание, что это другое — и гораздо более сложное — дело, чем становиться сильнее; вы можете улучшить свои показатели в жиме лежа, не обязательно наращивая мышечную массу. «Чтобы увеличить мышечную массу, вам нужны очень тяжелые тренировки с отягощениями, — говорит Равуссин, — и вы все равно можете не увидеть реальных результатов. Я работал с людьми, которые говорили: «Я не могу набрать и фунта мышц». Лучший подход: выполняйте силовые тренировки, чтобы замедлить скорость потери мышечной массы, начиная с 30-40 лет.Удерживая столько мышц, сколько вы можете с возрастом, ваш метаболизм будет выше.

Как изменить обмен веществ, но не так, как хочется

Пока метаболизм нельзя ускорить, но, к сожалению, можно замедлить. Крайний пример можно найти в опубликованном Холлом в 2016 году исследовании с участием 14 участников реалити-шоу «Самый большой неудачник». Исследование попало в заголовки национальных газет не только из-за популярности шоу, но и из-за поразительных результатов Холла.

История продолжается под рекламой

Через шесть лет после «Самый большой неудачник» средний участник восстановил более двух третей веса, потерянного во время шоу. Но это было не самое поразительное. Что удивило Холла и его коллег, так это то, что тела участников в основном вели себя так, как будто они все еще были их гораздо более тонкими версиями. Скорость их метаболизма в состоянии покоя была в среднем примерно на 500 калорий в день ниже, чем ожидалось для людей их возраста и состава тела.

Эти результаты были иллюстрацией так называемого адаптивного термогенеза — кажущегося постоянным сниженного метаболизма в состоянии покоя у людей, которые сильно потеряли в весе. Согласно обзору этой темы за 2010 год, сохранение потери веса на 10 или более процентов сопровождается снижением ежедневной потребности в калориях на 20–25 процентов. Выводы Холла показывают, что чем больше первоначальная потеря и чем быстрее она происходит, тем больше метаболизм в состоянии покоя будет снижен в долгосрочной перспективе.

Таким образом, вы можете изменить свой метаболизм, но не так, как вам хочется.(Почему мы можем только замедлять, но не ускорять наш метаболизм? Возможно, потому, что медленный метаболизм во время голода дает эволюционное преимущество, в то время как потребность в быстром метаболизме невелика.)

История продолжается ниже объявления

Подробнее реалистичная и здоровая цель, чем пытаться ускорить свой метаболизм, пытаясь поддерживать его как можно выше. Шаги, которые вы можете предпринять для достижения этой цели, согласуются с практиками, полезными как для здоровья, так и для поддержания веса: избегайте резких колебаний веса, оставайтесь активными, пейте достаточное количество воды, ешьте достаточное количество клетчатки и белка, наращивайте мышечную массу в молодости и поддерживайте мышечную массу. с возрастом.Вы не можете контролировать свою биологию, но вы можете контролировать свой выбор.

Или, как выразился Равуссин: «Средний американец на 25 фунтов тяжелее, чем в 1980-х годах. Это не наши гены изменились».

Скотт Дуглас — автор статей для журнала Runner’s World and Outside, а также автор нескольких книг, в том числе «Руководство спортсмена по КБД».

Как повысить метаболизм — можно ли ускорить обмен веществ?

Слово «метаболизм» часто используется, когда речь идет о еде, фитнесе и похудении.

Например, худощавых людей часто называют «быстрым метаболизмом». И ключом к похудению является «ускорение метаболизма»… верно?

Ki nd of . метаболизм

По сути, ваш метаболизм — это вся энергия (которую мы измеряем в калориях), которую вы сжигаете каждый день.Это также называется вашим общим ежедневным расходом энергии (TDEE).

Но сжигание калорий происходит не только во время упражнений — вы сжигаете калории каждую минуту каждого дня, поскольку ваше тело поддерживает вашу жизнь, — говорит Эбби Э. Смит-Райан, доктор философии, CSCS*D, доцент и директор. лаборатории прикладной физиологии Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.

Это означает, что все процессы вашего тела, добровольные или нет, способствуют вашему TDEE — от переваривания пищи до дыхания и набора текстового сообщения на вашем телефоне.

Кроме того: Ваш метаболизм состоит не из одного элемента, а из трех разных.

Аманда Беккер

На метаболизм влияют три фактора: скорость основного обмена, адаптивный термогенез без упражнений и физические упражнения.

Вот где это становится техническим: Ваш основной уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает только для того, чтобы оставаться в живых, т. е. поддерживать правильную работу ваших органов и функций организма и превращать пищу в пригодную для использования энергию — и это объясняет около 70 процентов вашего метаболизма.

BMR у всех разный (вы можете рассчитать свой с помощью этого калькулятора), но имейте в виду, что он не будет абсолютно точным, так как факторов очень много.

Адаптивный термогенез без физических упражнений (NEAT) — это следующая часть вашего метаболизма, и он в основном состоит из тех дополнительных действий, которые делает ваше тело, которые на самом деле не являются упражнениями, но все же требуют энергии (подумайте: ерзание, дрожь и все такое). то, чем вы занимаетесь в течение дня, например, ходьба и стояние). На его долю приходится около 20 процентов вашего метаболизма, и он может меняться изо дня в день в зависимости от таких вещей, как то, что вы делаете, и что вы едите.

Фактические упражнения сжигают дополнительные калории вдобавок к этим вещам, но они составляют лишь около 10 процентов метаболизма большинства людей, поэтому, хотя упражнения по-прежнему имеют определенное значение, калории, которые вы сжигаете во время упражнений, компенсируют лишь небольшое количество калорий. ваш дневной метаболизм.

На самом деле ваш метаболизм довольно сложно ускорить или изменить.

Это потому, что «ускорение метаболизма» на самом деле не относится к более интенсивным упражнениям для сжигания большего количества калорий, к стоянию вместо сидения или к прогулкам во время обеда.

Вместо этого, как говорит Эрик Бустильо, доктор медицинских наук, L/DN, CISSN, CPT, это скорее маркетинговый термин, который означает «увеличить количество сжигаемых калорий, когда вы не тренируетесь».

Это не сексуально и не удивительно, но сбалансированное питание — один из самых разумных способов максимизировать BMR.

Диета, включающая жиры, углеводы и белки, поддерживает оптимальное функционирование организма, а также контролирует уровень гормонов (гормоны в ненормальном состоянии могут привести к увеличению веса и определенным проблемам со здоровьем).

Частично ваш BMR определяется термическим эффектом пищи, то есть тем, сколько энергии ваше тело тратит на переваривание съеденной вами пищи, а некоторые продукты требуют больше энергии для переваривания, чем другие.

Получение достаточного количества белка и клетчатки, безусловно, может помочь увеличить ваш метаболизм.

«Белки сжигают больше калорий, чем углеводы и жиры», — говорит Бустильо. Около 30 процентов калорий в белке идет на переваривание и усвоение, тогда как для углеводов это число составляет всего около 10 процентов, а для жиров и того меньше.Клетчатка — это еще одно питательное вещество, которое требует немного больше энергии, говорит Бустильо, поэтому получение достаточного количества белка и клетчатки, безусловно, может помочь максимизировать ваш BMR.

Однако это не означает, что вы должны избегать жиров и других углеводов. И то, и другое важно для поддержания правильного функционирования вашего тела, и, помните, именно эти функции организма в первую очередь составляют большую часть вашего BMR.

Кроме того, ни один витамин или питательное вещество не может увеличить ваш BMR сам по себе, но дефицит любого из основных витаминов и питательных веществ может иметь негативные последствия.И некоторые продукты — кофеин, зеленый чай и капсаицин (перец) — могут немного повысить ваш метаболизм, но эффект незначителен, говорит Бустильо.

Еще одна вещь, о которой следует помнить: слишком малое количество еды (или употребление алкоголя) может фактически снизить ваш BMR.

Это известно как метаболическая адаптация, говорит Бустильо. Когда мы резко сокращаем потребление калорий в течение длительного периода времени, наши тела приспосабливаются к потребности в этом меньшем количестве калорий, что снижает наш BMR. Чем дольше длится это недоедание, тем больше может упасть наш BMR.

«Люди, которые всю жизнь сидели на диете йо-йо, могут столкнуться с большими трудностями при похудении в более позднем возрасте из-за этой метаболической адаптации», — говорит Бустильо. «На данный момент почти каждая программа по снижению веса не будет работать или будет работать очень долго из-за адаптации к такому низкому потреблению пищи».

Алкоголь может ограничить количество сжигаемых калорий.

Алкоголь также может снизить ваш BMR. «Алкоголь регистрируется как вредный для организма при употреблении, в результате чего организм стремится избавиться от него как можно быстрее», — говорит Бустильо.

Итак, когда в вашем организме есть алкоголь, ваше тело немедленно начинает работать над его расщеплением и избавлением от него, поэтому вы не усваиваете пищу так быстро и эффективно. «Хроническое чрезмерное употребление алкоголя в рекреационных целях (включая алкоголизм, который является болезнью), безусловно, может повлиять на расход калорий», — говорит он.

Другой эффективный способ максимизировать BMR — это регулярные физические упражнения, в идеале с помощью HIIT и поднятия тяжестей.

«Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — одна из наиболее полезных форм упражнений», — говорит Шарп.«Он сжигает больше калорий в два раза быстрее, чем стационарное кардио, и ваше сжигание калорий может оставаться повышенным в течение 24 часов после тренировки — в среднем от 200 до 300 калорий», — говорит Бустильо.

Но Бустильо предостерегает от того, чтобы возлагать на это слишком большие надежды: «Многие компании, которые продают «после сжигания» или «метаболические тренировки», просто используют маркетинговую стратегию, за которой стоит [зерно науки]», — говорит он. «Технически они не лгут, потому что тренировка может увеличить BMR [в течение 24 часов после тренировки], но в среднем не более чем на 200-300 калорий.

Мышцы сжигают шесть калорий на фунт, а жир сжигает две калории на фунт.

Другим способом повышения BMR с помощью упражнений является увеличение мышечной массы. «Тренировки с отягощениями полезны для увеличения мышечной массы, что косвенно увеличивает [BMR]», — говорит Шарп. Но, хотя это правда, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже мышечная масса не является волшебным способом увеличить ежедневное сжигание калорий.

Почему? Потому что мышцы на самом деле не сжигают на на больше калорий, чем жир.«Предыдущие данные говорят о шести калориях на фунт мышечной массы по сравнению с двумя калориями на фунт жировой массы», — говорит Шарп. «Когда вы делаете расчеты, это не является значительным количеством калорий».

Тем не менее, эти дополнительные четыре калории могут в совокупности оказать большое влияние с течением времени, а способность набирать, поддерживать и предотвращать потерю мышечной массы может иметь другие преимущества в снижении веса, такие как поддержание уровня гормонов, связанного со сжиганием калорий, говорит Острый.

Но тренировки для повышения BMR тоже имеют свои особенности.

Кажется, что ежедневные усердные упражнения могут быть ключом к максимальному увеличению BMR, но много тренировок могут также замедлить ваш метаболизм.

Достаточное время для восстановления между тренировками и достаточный сон являются ключевыми факторами, говорит Шарп, потому что это дает вашим мышцам шанс восстановиться, а вашим гормонам шанс вернуться в нормальное состояние.

Возможно, вам придется отложить цели по снижению веса, чтобы нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм.

То, как вы тренируетесь, тоже имеет значение: «Одна вещь, которую [многие женщины] делают неправильно, заключается в том, что они поднимают легкие веса для большего количества повторений. Это не способствует эффективному наращиванию мышечной массы», — говорит Шарп. «Самый эффективный подход — поднимать более тяжелые веса ( 80% максимум) от 6 до 8 повторений». Этот стиль подъема лучше всего подходит для гипертрофии (т. е. увеличения мышечной массы).«Женщины печально известны тем, что потребляют слишком мало калорий или даже тратят больше, чем на кардио». «Ключевым моментом для набора мышечной массы является потребность в избытке калорий», — говорит Шарп.

По сути, вам нужно съедать больше калорий, чем нужно вашему телу, чтобы оно могло использовать лишние для наращивания мышечной массы.


Итог: T здесь нет быстрого способа ускорить метаболизм, но вы можете внести небольшие изменения в свои повседневные привычки — например, ходить вместо вождения или стоять вместо сидения — и добавить — интенсивные упражнения и упражнения для наращивания мышечной массы, помогающие увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.