Как сбросить висцеральный жир: В защиту талии: как убрать висцеральный жир

Содержание

Узнай всю правду о висцеральном жире

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

107 статей

В 2008 году в Японии приняли закон, согласно которому окружность талии у мужчин не должна превышать 89 см, у женщин — 79 см. Если из-за избыточного отложения жира в области живота японец не укладывается в норму, его ждут принудительные курсы. Ему расскажут о вреде лишнего веса, порекомендуют домашние тренировки и разработают специальную диету, которая поможет избавиться от висцерального жира на животе.

Ведь именно переизбыток этого жира (его еще называют абдоминальным), и является самым опасным врагом нашего здоровья.

Особенности висцерального жира

В отличие от подкожного жира, расположенного между эпидермисом и мышцами, висцеральный сосредоточен в брюшной полости вокруг внутренних органов. Поэтому пощупать его, как например, складку подкожного жира на животе, мы не можем. 

Небольшое количество абдоминального жира это вариант нормы. Он предохраняет наше сердце, почки, печень и остальные внутренние органы от внешних механических повреждений и является «запасником» энергии.   Но переизбыток жира активизирует выработку гормонов в ущерб обмену веществ. Превышение допустимой нормы всего на 15% уже грозит нарушением гормонального фона и может привести к развитию тяжелейших заболеваний.

 

Если бы человеку с висцеральным животом показать его организм изнутри, он бы ужаснулся. 

  • Сдавленные жировой подушкой почки, печень, кишечник, сердце и другие внутренние органы не могут функционировать в полную силу.

  • Нарушается выработка лептина — гормона сытости. Человек уже не контролирует, голоден он или нет — все время хочет есть. 

  • Гормональное нарушение ведет к скоплению жировых клеток в области шеи и затылка. Кровеносные сосуды передавливаются, из-за чего мозг плохо снабжается кровью, снижается местный иммунитет. В конечном счете это грозит такой опасной болезнью, как деменция (слабоумие). 

  • Расстраивается сердечно-сосудистая система — висцеральный жир один из самых частых причин сердечных приступов. Повышается давление, растет риск развития сахарного диабета 2 типа и даже опухолей.

Как определить, в норме ли его содержание в организме?

Достаточно разделить объем талии на объем бедер. Если полученный результат больше 0,85 (для девушки) и больше 1 — у мужчин, уровень жира высокий и надо срочно принимать меры. Как минимум, скорректировать питание и приступать к домашним тренировкам для похудения.  

Как правильно избавиться от внутреннего жира — убираем выпуклый животик

Главная причина накопления излишнего висцерального жира — неправильное питание. Поэтому и борьба с ним аналогична — коррекция питания и физические нагрузки, в том числе домашние тренировки.

Причем избавиться от висцерального жира на животе у мужчин и женщин поможет только комплексный подход. Если ты просто начнешь выполнять кардио-упражнения или качать пресс — изменений не будет.

Есть и хорошая новость. Благодаря высокой метаболической активности с абдоминальным жиром бороться легче, чем с подкожным- при похудении он уходит первым. 

Спорт

Абдоминальный жир, в первую очередь, максимально продуктивно сжигается во время стрессовой для организма физической активности. Локальное похудение — только в области живота, невозможно, необходимо прокачивать мышцы всего тела — задействовать весь организм в общем. 

Активно сжигается жир на круговых тренировках, когда циклы по 5-15 физических упражнений следуют один за другим с минимальным отдыхом между ними.
Высок эффект от интервальных тренировок, когда чередуются нагрузки разной интенсивности. Причем, сжигание жира продолжается еще спустя 3-4 часа после окончания занятий.
Полезны тренировки на уличных тренажерах — функциональные воркауты. Упражнения выполняют с собственным весом или минимальными отягощениями. При этом, за счет включения дополнительных мышц-стабилизаторов, эффект достигается практически с первых минут занятий.

Здоровый сон

Если ты не высыпаешься редко, проблем обычно не бывает. Но регулярный недосып чреват вытекающими последствиями.

Недостаток сна — стресс для организма. Многочисленные исследования на тему связи сна и ожирения, показывают, что сон менее 6 часов увеличивает вероятность ожирения на 6%. Но если ложиться спать не позже 11-12 часов ночи и увеличить время сна до 7-8 часов, прирост висцерального жира снижается примерно на 25%. 

Питание

Если ты собираешься резко ограничить потребляемые калории, меняй свое мнение. Строгая диета — самая большая ошибка, которую можно совершить в борьбе за стройность. Для организма дефицит калорий — сигнал для сохранения накопленного жира. Вместо избавления от висцерального жира он еще надежнее будет сохранять свои жировые запасы.
Единственно верный вариант — переход на правильное питание.

Правила ПП:

  • Ограничивай потребление простых углеводов — сахара (в чистом виде и в продуктах), выпечки (особенно промышленной).

  • Исключи из рациона жирное, жареное, газированные напитки и прочие вредности. 

В одном из исследований обезьян разделили на 2 группы и кормили одну группу продуктами, богатыми мононенасыщенными жирами, другую посадили на трансжирную диету. При том. что калорийность рациона была одинакова, обезьяны на искусственных трансжирах набрали висцерального жира на 33% больше, чем первая группа.  

  • Оставь полезные жиры — красную рыбу, орехи, авокадо, растительное масло, не забывай об антиоксидантах и витаминах.

  • Употребляй продукты, богатые клетчаткой (цельнозерновые крупы, бобовые, орехи, фрукты).

  • Откажись от алкоголя, или постарайся снизить его до минимума. 

  • Увеличивай количество овощей и зелени. 

  • Чтобы убрать висцеральный живот, ешь чаще, но понемногу и обязательно много пей.

  • Между основными приемами пищи, для утоления голода, перекусывай. Какие перекусы правильные, и почему не стоит мучиться от голода, читай здесь.

Также мы советуем тебе пройти уникальную программу питания Зинаиды Руденко — опытнейшего диетолога, телеведущей, фитнес-тренера. Понимая, что ты ешь, а главное — зачем и какие последствия несет неправильное питание, ты научишься контролировать свой организм и перестанешь страдать от отсутствия вредной “мусорной” еды.

Почему результаты похудения видны не сразу

Организм начинает худеть/очищаться с самых проблемных, с точки зрения здоровья, мест. И поэтому сначала мы теряем наиболее опасный избыточный жир — висцеральный.
Представь, если бы было наоборот — мы бы избавились от подкожного и успокоились — ведь похудели! А наши внутренние органы так и остались бы в жировом плену.
Поэтому, если после коррекции питания и регулярных домашних тренировок ты не видишь результатов, не нервничай — всему свое время. Процесс избавления от висцерального жира не линейный, а скачкообразный.
Продолжай вести здоровый образ жизни и в один прекрасный день ты увидишь желаемый результат.  

Домашние тренировки — лучшие упражнения для сжигания висцерального жира

Кардионагрузки, круговые и интервальные тренировки, аэробные упражнения — самые эффективные виды физической активности, направленные на жиросжигание. Они активизируют метаболизм, а при правильном обмене веществ организм быстрее перерабатывает жировые накопления.

Подбери комплекс упражнений для сжигания висцерального жира на животе, используя  авторские программы тренировок в домашних условиях, разработанные нашими тренерами. Со временем усложняй тренировки. Занимайся утром или спустя 1,5-2 часа после еды. Именно такая последовательность позволит организму быстрее сжигать внутренние слои жира.

Кстати, в Японии за прошедшие 13 лет уровень ожирения значительно сократился, и проблема практически исчезла. Наш Роспотребнадзор заинтересовался опытом восточного соседа и пристально его изучает. Так что, вполне возможно, когда-нибудь и у нас запретят толстеть на государственном уровне. 

Мнение эксперта

Мария Иванникова


Тренер, нутрициолог, медик

В целом автор верно изложим проблему висцерального жира.Я бы рекомендовала сбалансированный рацион питания,отрегулировать питьевой режим,составить План Дня.Физические нагрузки лучше применять те которые проходят в аэробной пульсовой зоне,создавая процесс катабализма,В это плане прекрасно работает Российская система Шейпинг(не надо путать с аэробикой!)где система питания и тренировок полностью решают данную проблему и не только.

Ученые узнали, как за 28 дней избавиться от висцерального жира на животе с помощью одного растения

Что такое висцеральный жир, знают не только женщины. С этой проблемой столкнулись представители сильного пола, и даже подростки.

Фото: pixabay.com

Избавиться от жировой прослойки сложно. Похоже, сейчас британские ученые, находятся на пути к решению проблемы. К такому выводу они пришли после ряда исследований с участием лабораторных крыс. Их выводы, о которых рассказывает Express, внушают надежды.

Висцеральный жир, который известен как «конструктор» большого живота, может оказаться опасным для человека, поскольку оказывает давление на печень и кишечник. Сдавливая их, жировая прослойка может нарушить жизненно важные функции, провоцируя развитие хронических заболеваний, таких как болезни сердечно-сосудистой системы, диабет 2 типа и другие.

Оказывается, управлять «поведением» жировой прослойки, влиять на ее размеры можно не только спортивными упражнениями, что дается не каждому, а «умной» добавкой в еду.

Всего одно овощное растение, знакомое каждому, может изменить количество висцерального жира и качество жизни. Это чеснок, но не обычный, а черный.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition & Food Science, черный чеснок уменьшает количество висцерального жира. Это ключевой вывод исследования, проведенного на крысах с неалкогольной жировой болезнью печени (НФЛАД).

НФЛАД – состояние, характеризующееся накоплением жира в печени, – ассоциируется с висцеральным жиром.

Следуя эксперименту, ученые вводили крысам в течение четырех недель различные дозы черного чеснока и наблюдали, как он влияет на висцеральный жир. Крысы, получавшие три различные дозы черного чеснока в течение четырех недель, не снижали массу тела, но значительно уменьшали висцеральный жир. Более того, чем выше оказалась доза черного чеснока, тем лучше были результаты эксперимента.

Что такое черный чеснок?

Черный чеснок – это обычный свежий чеснок, прошедший ферментацию. В ходе ферментирования он приобретает черный цвет и сладкий вкус, напоминающий бальзамический уксус.

Ученые считают, что окончательные выводы о невероятных способностях черного чеснока делать еще рано, хотя повод для радости есть. Результаты исследования должны быть проверены, но уже с участием добровольцев.

Аналогичные испытания на животных, проведенные в Корее, показали, что черный чеснок снижает высокий уровень триглицеридов и холестерина. То есть он принесет неоценимую пользу при сердечно-сосудистых заболеваниях и нарушении метаболизма.

Советы по уменьшению висцерального жира

Чтобы уменьшить размер живота, нужно сжигать больше калорий (энергии), чем поступает в организм, и есть правильную пищу. В числе других советов от британских ученых-медиков следующие:

  1. В ежедневном рационе должно присутствовать не менее пяти порций фруктов и овощей.
  2. Необходимо включать в меню крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки.
  3. Употреблять обезжиренные молочные или соевые напитки, обогащенные кальцием.
    В меню делать акцент на бобовых культурах, рыбе, яйцах.
  4. Выпивать от шести до восьми стаканов воды каждый день.
  5. Избегать добавления соли или сахара в пищу.

И, наконец, отказаться от подслащенных напитков, а также других продуктов с высоким содержанием сахара. Уменьшить жир на животе помогут регулярные физические упражнения продолжительностью не менее 30 минут в день.

Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказало читателям, как с помощью недорогих ягод можно снизить уровень сахара в крови, а также о том, как индийские специи влияют на диабет 2 типа.

Висцеральный жир и как убрать живот с помощью четырех простых методов — Новости Барановичей, Бреста, Беларуси, Мира. Intex-press

Висцеральный жир, то есть жир на животе — целое проклятье для многих людей, мучающих себя вопросом, как убрать жир с живота. Он далеко небезобиден, так как может стать причиной серьезных нарушений в здоровье. Таких как сердечные заболевания, сахарный диабет 2 типа, высокое давление и повышенный уровень холестерина в крови. Узнайте, как убрать живот с помощью 4 простых методов.

Если изъясняться простым языком, висцеральный жир – это жир на животе. Его проблема заключается в том, что он заполняет брюшную полость, мешая жизненно важным органам выполнять свои функции. Под удар попадают печень, поджелудочная железа и кишечник. При этом не обязательно выглядеть полным. Риск того, что жир окутывает внутренние органы, достаточно высок и при внешне нормальном весе, пишет headinsider.net.

 

Предлагаем вашему вниманию список простых шагов, как убрать жир с живота и уменьшить количество висцерального жира. А со временем и вовсе убрать живот.

1. Убираем висцеральный жир посредством сбалансированного питания

Никаких фаст-фудов, рафинированных углеводов и всего прочего. Больше свежих овощей, фруктов, цельнозерновых каш и простой воды. Подкожный жир будет уходить сам понемногу, и про него вскоре можно будет забыть.

2. Убираем жир на животе с помощью продуктов, помогающих сжигать висцеральный жир

Перловая каша, гель алое вера, зеленые кофейные бобы и зеленый чай нормализуют уровень холестерина в крови, улучшают метаболизм, и хорошо справляются с задачей избавления от внутреннего жира. Висцеральный жир будет сжигаться как по графику!

3. От жира на животе помогут планомерные занятия спортом

Чтобы убрать живот, лучше всего подойдут аэробные нагрузки. Планируйте свою рабочую неделю таким образом, чтобы в ней было время для интенсивных прогулок, легких пробежек или упражнений со скакалкой. 30-40 минут 4-5 раз в неделю значительно улучшат ваше состояние здоровья и повысят работоспособность. Бонусом станет подтянутое тело и живот без жира.

4. Сжечь висцеральный жир с помощью сна

Как странно это не прозвучит, но сон и висцеральный жир напрямую связаны между собой. Плохой или недостаточный сон равняется высокой утомляемости и низкой энергии в течение дня. Чем меньше энергии, тем больше вероятность переедания, плюс тяга к запрещенным продуктам.

Суммируя, можно коротко обозначить следующие составляющие, которые помогут убрать живот и избавиться от висцерального жира. Меньше жирных блюд, вредных привычек, обработанных углеводов и сахара. И больше овощей, фруктов и пищи, богатой белком и клетчаткой. Например, можно заменить очищенный рис перловой крупой, а сладкие напитки обычным зеленым чаем.

Умеренные физические нагрузки, например легкая пробежка, прогулки, плавание, занятия в спортивном зале, также помогут убрать живот и укрепят в целом ваше здоровье.

Автор: headinsider.net

Как сбросить висцеральный жир

Висцеральный жир находится внутри брюшной полости.

Слишком много висцерального жира крайне вредно. Это связано с более высоким риском диабета 2 типа, инсулинорезистентности, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

К счастью, проверенные стратегии могут помочь вам сбросить висцеральный жир.

В этой статье объясняется, почему висцеральный жир вреден, и предлагаются проверенные стратегии, которые помогут вам от него избавиться.

Предлагаем вам: Быстрый метаболизм: что это такое и как его получить

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир находится внутри брюшной полости и обволакивает внутренние органы.

Трудно судить, сколько у вас висцерального жира. Однако выступающий живот и широкая талия — два признака того, что у вас ее слишком много.

С другой стороны, подкожный жир хранится чуть ниже кожи. Это жир, который можно легко отщипнуть практически из любой точки тела.

Слишком много висцерального жира — серьезная проблема для здоровья.

Предлагаем вам: Как легко стать веганом?

Исследования показали, что избыток висцерального жира связан с более высоким риском развития диабета 2 типа, инсулинорезистентности, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Висцеральный жир также продуцирует маркеры воспаления, такие как IL-6, IL-1β, PAI-I и TNF-α. Повышенные уровни этих маркеров связаны с проблемами со здоровьем, описанными выше.

Резюме: висцеральный жир находится внутри брюшной полости и обволакивает ваши органы. Это проблема со здоровьем, связанная с повышенным риском хронических заболеваний.

Чем вреден висцеральный жир?

Жировые клетки не просто хранят избыточную энергию. Они также производят гормоны и воспалительные вещества.

Предлагаем вам: Мангостин: польза для здоровья и как его есть

Клетки висцерального жира особенно активны и продуцируют еще больше воспалительных маркеров, таких как IL-6, IL-1β, PAI-1 и TNF.-α.

Со временем эти гормоны могут способствовать длительному воспалению и повышать риск хронических заболеваний.

Один из примеров — болезнь сердца. Длительное воспаление может вызвать образование зубного налета внутри артерий, что является фактором риска сердечных заболеваний.

Зубной налет — это комбинация холестерина и других веществ. Со временем он увеличивается в размерах и со временем может разорваться.

Когда это происходит, кровь в артериях свертывается и частично или полностью блокирует кровоток. В коронарных артериях сгусток может лишить сердце кислорода и вызвать сердечный приступ.

Предлагаем вам: Сбалансированная диета: что это такое и как этого добиться

«Теория портала» также помогает объяснить, почему висцеральный жир вреден.

Это предполагает, что висцеральный жир высвобождает маркеры воспаления и свободные жирные кислоты, которые проходят через воротную вену в печень.

По воротной вене кровь из кишечника, поджелудочной железы и селезенки переносится в печень.

Это может вызвать накопление жира в печени и потенциально привести к инсулинорезистентности печени и диабету 2 типа.

Резюме: висцеральный жир может способствовать длительному воспалению, что, в свою очередь, может увеличить риск хронических заболеваний. «Теория портала» также помогает объяснить, почему это вредно.

Способы сбросить висцеральный жир

Вот 11 проверенных стратегий избавления от висцерального жира:

Предлагаем вам: Гликемический индекс: что это такое и как им пользоваться

1. Попробуйте диету с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводные диеты — эффективный способ уменьшить висцеральный жир.

Многие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для снижения висцерального жира, чем диеты с низким содержанием жиров.

В 8-недельном исследовании с участием 69 мужчин и женщин с избыточным весом ученые обнаружили, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли на 10% больше висцерального жира и на 4,4% больше общего жира, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.

Кроме того, кетогенная диета, которая представляет собой диету с очень низким содержанием углеводов, также может помочь уменьшить висцеральный жир.

Предлагаем вам: 8 впечатляющих преимуществ квашеной капусты для здоровья

Кетогенные диеты резко сокращают потребление углеводов и заменяют их жиром. Это может привести вас в естественное метаболическое состояние, называемое кетозом.

Исследование с участием 28 взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, теряли больше жира, особенно висцерального жира, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.

Интересно, что они сделали это, съедая примерно на 300 калорий в день больше.

Резюме: низкоуглеводные диеты особенно эффективны для снижения висцерального жира. Исследования показывают, что кетогенная диета также может помочь уменьшить висцеральный жир.

2. Делайте больше аэробных упражнений.

Регулярные аэробные упражнения — отличный способ избавиться от висцерального жира.

Предлагаем вам: Как быть веганом, когда нет твоей семьи

Это широко известно как кардио, и оно сжигает много калорий.

Многие исследования показали, что аэробные упражнения помогают избавиться от висцерального жира даже без диеты.

Например, анализ 15 исследований с участием 852 человек сравнил, насколько хорошо различные виды упражнений снижают висцеральный жир без диеты.

Они обнаружили, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности наиболее эффективны для снижения висцерального жира без соблюдения диеты.

Тем не менее, сочетание регулярных аэробных упражнений со здоровой диетой более эффективно для борьбы с висцеральным жиром, чем выполнение любого из них в одиночку.

Если вы хотите начать с аэробных упражнений, начните с быстрой ходьбы, бега трусцой или бега не реже двух-трех раз в неделю.

Предлагаем вам: Плохо ли слишком быстро похудеть?

Резюме: аэробные упражнения особенно эффективны для уменьшения висцерального жира. Попробуйте сочетать его со здоровой диетой, чтобы избавиться от висцерального жира.

3. Попробуйте есть больше растворимой клетчатки.

Клетчатку можно разделить на две большие категории — растворимые и нерастворимые.

Растворимый вид смешивается с водой с образованием вязкого гелеобразного вещества. Это помогает замедлить доставку переваренной пищи из желудка в кишечник.

Когда растворимая клетчатка достигает толстой кишки, она ферментируется кишечными бактериями до короткоцепочечных жирных кислот. Эти жирные кислоты являются основным источником питания клеток толстой кишки.

Предлагаем вам: Как периодическое голодание помогает похудеть

Интересно, что они также могут помочь уменьшить висцеральный жир, подавляя аппетит.

Например, исследования показывают, что короткоцепочечные жирные кислоты помогают повысить уровень гормонов полноты, таких как холецистокинин, GLP-1 и PYY.

Они также могут помочь снизить уровень гормона голода грелина.

Исследование с участием 1114 человек показало, что простое увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 граммов в день снижает риск увеличения висцерального жира на 3,7.%.

Чтобы увеличить потребление клетчатки, попробуйте есть больше семян льна, сладкого картофеля, бобовых и злаков. Вы также можете попробовать принимать добавки с растворимой клетчаткой.

Резюме: Употребление большего количества растворимой клетчатки может помочь уменьшить висцеральный жир, подавляя аппетит и сохраняя здоровье кишечных бактерий. Попробуйте есть больше продуктов, богатых растворимой клетчаткой, или принимайте добавки с растворимой клетчаткой.

4. Ешьте больше белка.

Белок — важнейшее питательное вещество для похудания.

Предлагаем вам: 8 эффективных советов, как избавиться от жира на лице

Употребление большего количества белка может помочь избавиться от голода за счет повышения уровня гормонов сытости GLP-1, PYY и холецистокинина. Это также может помочь снизить уровень гормона голода грелина.

Исследования показали, что белок также может помочь ускорить метаболизм, что, в свою очередь, способствует похуданию и потере висцерального жира.

Кроме того, многие исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, имеют меньше висцерального жира.

Исследование с участием 23 876 взрослых показало, что более высокое потребление белка связано с более низким индексом массы тела, более высоким «хорошим» холестерином ЛПВП и меньшей окружностью талии, что является маркером висцерального жира.

Чтобы увеличить потребление белка, попробуйте добавлять источник белка при каждом приеме пищи.

Предлагаем вам: 6 лучших чаев для похудения и жира на животе

Несколько отличных источников включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и сывороточный протеин.

Резюме: потребление большего количества белка может помочь вам похудеть и сбросить висцеральный жир. Старайтесь есть больше продуктов, богатых белком, чтобы уменьшить висцеральный жир.

5. Ограничьте потребление добавленного сахара.

Добавленный сахар очень вреден для здоровья.

Он не содержит витаминов и минералов, а употребление слишком большого количества может привести к увеличению веса.

Исследования также показали, что люди, которые едят больше добавленного сахара, имеют больше висцерального жира.

Добавленный сахар содержит примерно 50% фруктозы, простого сахара, который метаболизируется в печени.

Предлагаем вам: Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

В больших количествах фруктоза может превращаться печенью в жир. Это может увеличить накопление висцерального жира.

Таким образом, потребление меньшего количества сахара и фруктозы может быть эффективным способом сбросить висцеральный жир.

Например, в исследовании с участием 41 ребенка в возрасте 9–18 лет ученые заменили фруктозу в своем рационе на крахмал, обеспечивающий такое же количество калорий.

Они обнаружили, что это простое изменение уменьшило жир в печени на 3,4% и висцеральный жир на 10,6% всего за 10 дней.

Вы можете уменьшить потребление добавленного сахара, просто употребляя больше цельных продуктов, таких как свежие овощи, фрукты, нежирное мясо и рыба.

Резюме: добавленный сахар вреден для здоровья и может увеличить висцеральный жир. Старайтесь есть больше цельных продуктов, чтобы снизить потребление добавленного сахара.

6. Ограничьте употребление алкоголя.

Употребление небольшого количества алкоголя, особенно красного вина, может быть полезно для здоровья.

Предлагаем вам: Как избавиться от перхоти: 9 домашних средств

Однако употребление слишком большого количества алкоголя может нанести вред как вашему здоровью, так и талии.

Несколько исследований показали, что употребление слишком большого количества алкоголя может способствовать накоплению жира в виде висцерального жира.

Исследование, проведенное с участием 8603 взрослых корейцев, показало, что люди, которые пили больше всего алкоголя, также имели наибольшую окружность талии, маркер висцерального жира.

Другое исследование с участием 87 женщин показало, что умеренное потребление алкоголя также связано с увеличением количества висцерального жира.

Однако существует лишь несколько исследований по этой теме. Дополнительные исследования помогут прояснить связь между употреблением алкоголя и висцеральным жиром.

Резюме: регулярное употребление слишком большого количества алкоголя может увеличить висцеральный жир. Попробуйте ограничить употребление алкоголя в небольших количествах.

7. Избегайте трансжиров.

Если есть что-то, с чем согласны медицинские работники, так это то, что трансжиры вредны для вашего здоровья.

Предлагаем вам: Как быстро и безопасно набрать вес

Это искусственный тип жира, который создается путем перекачивания водорода в растительные масла.

Трансжиры не портятся быстро и имеют более длительный срок хранения. Вот почему их добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как выпечка и картофельные чипсы.

Однако исследования показали, что транс-жиры могут увеличивать висцеральный жир и вызывать многочисленные проблемы со здоровьем.

В одном шестилетнем исследовании обезьян кормили диетой, богатой искусственными трансжирами или мононенасыщенными жирами. Обезьяны, соблюдающие диету с трансжирами, набрали на 33% больше висцерального жира, несмотря на то, что потребляли такое же количество калорий.

К счастью, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов осознало вред трансжиров. Он дал производителям пищевых продуктов три года с 2015 года на то, чтобы либо постепенно удалять трансжиры из пищевых продуктов, либо подавать заявки на специальное разрешение.

Предлагаем вам: Маргарин веганский?

Резюме: транс-жиры невероятно вредны для вашего здоровья и связаны с переносом большего количества висцерального жира. Попробуйте ограничить потребление продуктов, содержащих трансжиры, например выпечки и картофельных чипсов.

8. Высыпайтесь.

Хороший ночной отдых может творить чудеса для вашего здоровья.

Однако более трети взрослых американцев не высыпаются.

Исследования показали, что недостаток сна может увеличить риск набора висцерального жира.

И наоборот, увеличение количества сна может помочь уменьшить висцеральный жир.

Шестилетнее исследование с участием 293 человек показало, что увеличение продолжительности сна с 6 часов или меньше до 7-8 часов снижает увеличение висцерального жира примерно на 26.%.

Предлагаем вам: Как вести дневник питания: инструкции и советы

Кроме того, несколько исследований связали апноэ во сне, состояние, при котором нарушается дыхание, с более высоким риском накопления висцерального жира.

Если вам сложно высыпаться, попробуйте расслабиться перед сном или принять добавки с магнием. Вы также можете найти более проверенные советы здесь.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне или другое нарушение сна, лучше проконсультироваться с врачом.

Резюме: хороший ночной отдых творит чудеса для вашего здоровья и помогает бороться с висцеральным жиром. Старайтесь спать не менее 7 часов в день.

9. Снизьте уровень стресса.

Стресс и беспокойство — распространенные проблемы, с которыми сталкиваются многие люди.

Предлагаем вам: Как ходьба помогает похудеть и избавиться от жира на животе

Они могут стимулировать надпочечники организма на выработку большего количества кортизола, гормона стресса.

Исследования показали, что избыток кортизола может увеличить запасы висцерального жира.

Более того, постоянный стресс может усилить переедание, что, в свою очередь, может усугубить эту проблему.

Женщины, у которых талия уже большая по сравнению с бедрами, что является маркером висцерального жира, как правило, вырабатывают больше кортизола при стрессе.

Несколько проверенных стратегий по снижению стресса включают больше физических упражнений, занятия йогой или медитацией или просто больше времени с друзьями и семьей.

Резюме: Исследования показали, что хронический стресс связан с увеличением висцерального жира. Чтобы снять стресс, попробуйте больше заниматься спортом, заниматься йогой, медитацией или проводить больше времени с семьей.

10. Попробуйте пробиотик.

Пробиотики — это живые бактерии, которые могут принести пользу вашему кишечнику и пищеварению.

Предлагаем вам: Сколько кофеина в белом чае?

Они содержатся в пищевых добавках и продуктах, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и натто.

Некоторые исследования показывают, что определенные пробиотики могут помочь вам похудеть и сбросить висцеральный жир. Они могут снизить всасывание жиров в кишечнике, увеличивая их количество с калом.

Кроме того, пробиотики могут способствовать повышению уровня GLP-1, гормона насыщения, и ANGPTL4, белка, который может помочь уменьшить накопление жира.

Исследования показали, что некоторые пробиотические бактерии из семейства Lactobacillus, такие как Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri, могут помочь вам сбросить висцеральный жир.

Например, в исследовании с участием 210 здоровых взрослых японцев изучалось влияние приема Lactobacillus gasseri в течение 12 недель.

Предлагаем вам: Руководство по здоровому питанию: питательные вещества, макросы, советы и многое другое

Было обнаружено, что люди, принимавшие Lactobacillus gasseri, теряли 8,5% висцерального жира. Однако, как только участники перестали принимать пробиотик, весь висцеральный жир вернулся в течение месяца.

Интересно, что не все исследования показали, что пробиотики помогают похудеть. Некоторые исследования показали, что определенные штаммы пробиотиков, такие как Lactobacillus acidophilus, могут приводить к увеличению веса.

Исследования в этой области являются довольно новыми, поэтому будущие исследования помогут прояснить связь между пробиотическими бактериями, такими как Lactobacillus gasseri, и висцеральным жиром.

Резюме: Пробиотики, особенно Lactobacillus gasseri, могут помочь вам сбросить висцеральный жир. Однако необходимы дополнительные исследования в этой области.

11. Попробуйте прерывистое голодание.

Прерывистое голодание — популярный способ похудеть.

Предлагаем вам: Топ-15 источников растительного белка

Это режим питания, включающий чередование периодов приема пищи и голодания.

В отличие от диеты, прерывистое голодание не ограничивает употребление каких-либо продуктов. Он просто фокусируется на том, когда вы должны их есть.

Прерывистый стиль питания, как правило, приводит к тому, что вы едите меньше приемов пищи и, в свою очередь, потребляете меньше калорий.

Исследования также показывают, что прерывистое голодание может помочь вам сбросить висцеральный жир.

Большой обзор исследований показал, что периодическое голодание помогает снизить висцеральный жир на 4–7% в течение 6–24 недель.

Вы можете узнать больше о прерывистом голодании и о том, как его выполнять, здесь.

Резюме: Прерывистое голодание — это стратегия питания, которая может помочь вам уменьшить висцеральный жир.

Резюме

Висцеральный жир невероятно вреден и может увеличить риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и даже некоторые виды рака.

Предлагаем вам: Звездчатый фрукт: польза, риски и как его есть

К счастью, есть проверенные стратегии, которым вы можете следовать, чтобы уменьшить висцеральный жир.

Некоторые из них включают употребление меньшего количества углеводов и меньшего количества добавленного сахара, выполнение большего количества аэробных упражнений и увеличение потребления белка.

Попробовав несколько из этих стратегий, вы можете сбросить висцеральный жир и улучшить свое здоровье.

Последнее обновление — 12 январь 2022 г., последний раз проверено экспертом 17 декабрь 2021 г..

Как убрать жир на животе: 6 проверенных способов

Чтобы выяснить, есть ли у вас проблемы с лишним жиром на животе, измерьте сантиметровой лентой окружность талии. Если вы мужчина, полученный результат не должен превышать 102 см, если женщина — 88 см. Если ваша цифра больше и вы недовольны своей внешностью, воспользуйтесь одним из этих способов.

1. Не ешьте сахар и избегайте подслащённых напитков

Рафинированный сахар негативно влияет на метаболизм. Сахароза расщепляется в организме на глюкозу и фруктозу. Если вы едите много сахара, фруктоза поступает в печень в избыточных количествах, орган перерабатывает её в жир. Причём откладывается он, согласно исследованиям, именно в районе талии.

Хуже сахара в этом отношении только жидкий сахар. Сладкие напитки не регистрируются мозгом так, как торт или конфеты, поэтому человек может пить их в неограниченном количестве. Однако они заметно влияют на общую калорийность рациона. Подслащённые напитки увеличивают риск ожирения у детей на 60%.

Поэтому первый шаг к плоскому животу — изменение рациона. Уберите из него газировку, соки из пакетов, сладкие спортивные напитки. А вот фрукты оставьте: плюсы от них перекрывают минусы фруктозы. И, конечно, читайте этикетки, так как сахар может подстерегать в продуктах, от которых вы этого совсем не ждёте.

2. Ешьте больше белка

Белок — важнейший макроэлемент для потери веса. Он уменьшает тягу к еде, разгоняет метаболизм на 80–100 килокалорий в день и помогает съедать на 441 килокалорию меньше. Белок поможет не только сбросить вес, но и не набрать его обратно после возвращения к привычному рациону.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, имеют гораздо меньше жира на животе. Эксперименты также подтверждают уменьшение риска увеличения живота в течение пяти ближайших лет.

Чтобы получить нужный эффект, увеличьте количество белка в рационе до 25–30%. Сделать это можно за счёт яиц, рыбы, морепродуктов, бобов, орехов, мяса, молочных продуктов. В качестве дополнительного бонуса готовьте на кокосовом масле, оно также помогает в борьбе с жиром на животе. Рекомендуемая доза — 2 столовые ложки в день.

3. Сократите углеводы в рационе

Низкоуглеводные диеты зарекомендовали себя как более эффективные по сравнению с рационом с низким содержанием жира. Причём это справедливо даже для случаев, когда участникам экспериментов с низкоуглеводным режимом питания разрешали есть столько, сколько они хотят, а группа на низкожировой диете была ограничена в калориях.

Дополнительный эффект низкоуглеводного рациона — быстрое выведение воды из организма. Поэтому результат на весах будет виден буквально через два дня. Также исследования доказывают эффективность урезания углеводов в рационе конкретно для избавления от висцерального жира.

Чтобы снизить вес, достаточно отказаться от рафинированных углеводов. Если хотите похудеть быстро, уменьшите ежедневную норму углеводов до 50 граммов в день. Это приведёт к состоянию кетоза, когда тело использует в качестве энергии именно жиры.

4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка помогает в нелёгком деле похудения, особенно это касается растворимых волокон. Они поглощают воду и образуют плотный гель, который задерживается в кишечнике. В итоге движение еды по пищеварительному тракту замедляется, что даёт более длительное ощущение сытости и снижает аппетит.

Одно исследование показало, что 14 граммов клетчатки ежедневно снижают потребление калорий на 10% и приводят к потере 2 кг в течение четырёх месяцев. В другом эксперименте употребление 10 граммов растворимых волокон в день привело к уменьшению жира в брюшной полости на 3,7%.

Поэтому ешьте больше овощей, фруктов, бобовых, некоторых злаков, например овса. В качестве дополнения можно использовать глюкоманнан — вещество из корней растения конжак. Это одно из самых вязких диетических волокон, эффективность для похудения которого научно доказана.

5. Тренируйтесь

Упражнения важны не только для контроля веса, но и для здоровья в целом. Если вы хотите избавиться от жира на животе, обратить внимание стоит вовсе не на тренировки на пресс. Исследования подтверждают, что локального жиросжигания не существует, скручивания никак не влияют на объём живота.

Зато ходьба, бег, плавание и другие аэробные упражнения эффективно борются с жиром в области талии. Они также помогают предотвратить набор веса в будущем. Заодно тренировки уменьшают воспаления, снижают уровень сахара в крови и минимизируют метаболические нарушения.

6. Следите за тем, что едите

kakprosto.ru

Многие понятия не имеют, что и сколько они едят, и склонны недооценивать или переоценивать общую калорийность рациона и содержание в нём макроэлементов. Чтобы изменить эту ситуацию, придётся взвешивать все продукты. Пусть не до конца жизни, но хотя бы время от времени.

Если не измерять порции и не записывать количество калорий, белков, жиров, углеводов, то вы просто не сможете увеличить потребление белка до 25–30% от общей калорийности. Всё, что вам понадобится для контроля рациона, — это кухонные весы, приложение для фиксации результатов и простая формула для расчёта калорийности в сложных блюдах.

Читайте также 💪

самый простой и эффективный способ помочь сжечь жир на животе

Висцеральный жир, также известный как брюшной жир, находится внутри брюшной полости. Наличие слишком большого количества висцерального жира чрезвычайно вредно, поскольку связано с более высоким риском диабета 2 типа, инсулинорезистентности, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака. Трудно судить, сколько у человека может быть висцерального жира, однако выступающий живот и широкая талия — два признака того, что у человека его может быть слишком много. Наличие слишком большого количества висцерального жира — серьезная проблема для здоровья, и необходимо предпринять шаги по избавлению от опасного жира, чтобы снизить риск для здоровья.


Ходьба — отличное упражнение для сжигания жира.

В то время как любые упражнения могут сжигать калории, быстрая ходьба в течение 45 минут мобилизует организм, чтобы восстановить запасы жира и сжечь накопленный жир.

Он особенно эффективен для сжигания внутреннего жира на животе, известного как висцеральный жир, который не только способствует увеличению талии, но и повышает риск диабета и сердечных заболеваний.


Как сбросить висцеральный жир: лучшее упражнение для сжигания жира (Изображение: Getty Images)

Когда речь идет о сжигании жира и ходьбе, следует помнить о двух важных факторах.

Во-первых, человеку необходимо ходить достаточно быстро, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до оптимальной зоны для сжигания жира для получения энергии.


Во-вторых, человеку нужно ходить достаточно долго, чтобы сжигать накопленный жир, а не просто сжигать сахар, который хранится в организме, для быстрых тренировок.

НЕ & Rsquo; T MISS[ЭКСКЛЮЗИВНО] [ИНФОРМАЦИЯ] [СОВЕТЫ]

Зона сжигания жира при ходьбе

Зона сжигания жира, которая помогает человеку избавиться от висцерального жира, может быть достигнута путем быстрой ходьбы.


В этой зоне человек будет дышать тяжелее, ощущать повышенную нагрузку и, возможно, потеть, но все же сможет продолжить разговор.

Человеку нужно как минимум 45 минут ходьбы в зоне сжигания жира, чтобы заставить организм сжигать накопленный жир.

Как избавиться от висцерального жира: ходьба — одна из самых простых и эффективных тренировок (Изображение: Getty Images)

Сколько нам нужно ходить пешком?

Личный тренер Джеки Вик сказал: «Кардио-требования у всех разные.


«Сколько вам нужно ходить, чтобы избавиться от жира на животе, зависит от многих факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки и диеты.

«Я рекомендую новичкам начинать с прогулки по 20-30 минут в день пять дней в неделю.

«Поддерживайте этот распорядок в течение месяца, питаясь чистой, и вы начнете видеть результаты».

В тренде

Как избавиться от висцерального жира: зона сжигания жира проходит в быстром темпе, чтобы уменьшить жир на животе (Изображение: Getty Images)

Ходьба — отличное аэробное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое большинство здоровых взрослых может выполнять без оборудования или специальной подготовки.

Это одно из лучших упражнений для сжигания жира, и это легкое упражнение, которое можно выполнять каждый день.

Ходьба — отличный способ уменьшить фигуру и нарастить мышечную массу, она сжигает калории и является одной из самых простых форм упражнений, которые можно включить в свой фитнес-режим.

Препарат лираглутид и его влияние на висцеральный жир

Висцеральный жир (жир, скапливающийся вокруг внутренних органов) — штука крайне неприятная и опасная. И от него избавляться намного сложнее, чем от подкожного жира.

Как справляться с висцеральным жиром? Образом жизни, питанием и физическими упражнениями. Высыпаться, придерживаться низкоуглеводистой системы питания, не употреблять сладкое и легкоусваиваемые углеводы, не употреблять полуфабрикаты с трансжирами. Но даже при выполнении всех этих условий избавляться от висцерального жира — очень и очень сложно, я это хорошо знаю по себе.

В авторитетном медицинском журнале «Ланцет» опубликовано интересное исследование влияния лекарственного препарата лираглутид, применяемого для лечения ожирения, на висцеральный жир — «Effects of liraglutide on visceral and ectopic fat in adults with overweight and obesity at high cardiovascular risk: a randomised, double-blind, placebo-controlled, clinical trial».

Вообще этот препарат применяется для лечения диабета второго типа, сопровождаемого ожирением, но в данном исследовании его применяли у людей с ожирением, но без диабета.

Было проведено рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование среди 235 участников с индексом массы тела не менее 30 (ожирение первой степени: у меня лет семь назад примерно такой ИМТ и был). Испытание проводилось в течение 40 недель, одна половина участников получала 3 мг лираглутида в день, другая половина получала плацебо. Все испытуемые сидели на диете с дефицитом в 500 килокалорий в день, и у всех у них были примерно одинаковые физические нагрузки.

Изменения висцеральной жировой ткани оценивали с помощью МРТ.

Какие результаты? Спустя 40 недель у получающих лираглутид сократилось ожирение внутренних органов и брюшной полости в среднем на 12,5%, а у тех, кто получал плацебо (пустышку), этот показатель всего 1,63%. Причем исследования показали, что лираглутид больше всего влиял на сокращение висцерального жира вокруг печени и вокруг сердца, что очень важно.

Эксперты говорят, что

верных способов избавиться от висцерального жира — ешьте это, а не то

Жир на животе, также известный как висцеральный жир, — это не просто неприглядно. Это серьезно опасно для вашего здоровья. Этот тип жира находится глубоко в брюшной полости, под мышцами, где он окружает жизненно важные органы, такие как кишечник, печень и поджелудочная железа, выделяя токсичные вещества, повышающие риск хронических заболеваний, таких как рак, проблемы с сердцем и диабет. Вот шесть наиболее эффективных, научно обоснованных способов избавиться от висцерального жира.Читайте дальше, чтобы узнать больше — и чтобы обеспечить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти верных признака того, что вы уже переболели COVID .

Хроническое чувство стресса заставляет мозг вырабатывать больше кортизола, а стресс может привести к «поеданию с комфортом» жирной и сладкой пищи. Комбинация — это быстрый способ набрать жир на животе, говорится в исследовании, опубликованном в The Annals of the New York Academy of Sciences .

СВЯЗАННЫЕ: способов, которыми вы можете заразиться Covid, не зная об этом

Shutterstock

Возможно, самый простой способ уменьшить висцеральный жир — это похудеть.«Одна только потеря веса может эффективно уменьшить висцеральный жир», — говорит В. Скотт Бутч, доктор медицинских наук, специалист по лечению ожирения из Кливлендской клиники. «Потеряв 10% массы тела, вы можете потерять до 30% жира».

СВЯЗАННЫЕ: Популярные привычки, которые разрушают ваше тело, говорят эксперты

Shutterstock

Изменение диеты само по себе не избавит от жира на животе; упражнение имеет решающее значение. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале Nutrients , физические упражнения уменьшают висцеральный жир, даже если вы не теряете вес.Это потому, что он снижает уровень циркулирующего инсулина (который приказывает организму накапливать жир) и заставляет печень сжигать близлежащие отложения висцерального жира. Упражнения умеренной интенсивности в сочетании с силовыми тренировками, по-видимому, работают лучше всего: обзор исследований 2021 года показал, что тренировки с отягощениями уменьшают висцеральный жир у здоровых взрослых.

СВЯЗАННЫЕ: Причина №1 плохого старения, говорит наука

Shutterstock

Висцеральный жир растет на сахаре. «​Фруктоза, или сахар, ускоряет созревание жировых клеток, особенно висцерального жира», — говорят в Кливлендской клинике.Сократите количество сахара в своем рационе, отказавшись от сладких напитков и соков, рафинированного зерна, выпечки и полуфабрикатов, и вы увидите, как ваша талия уменьшится.

СВЯЗАННЫЕ: Повседневные привычки, ведущие к старению

Shutterstock

Несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием белка сжигает жир на животе и помогает предотвратить его. Один из последних был опубликован этим летом в журнале Scientific Reports : Исследователи обнаружили, что испытуемая группа, принимавшая белковую добавку вместе с диетой с умеренным ограничением калорий, потеряла больше висцерального жира, чем группа, принимавшая плацебо.Кроме того, белковая добавка активировала микробиоту кишечника испытуемой группы. Некоторые исследования связывают здоровые кишечные бактерии с потерей висцерального жира, независимо от того, что вы едите.

СВЯЗАННЫЕ: Худшие привычки №1 для вашего сердца, говорят врачи

Shutterstock

Исследователи из Университета Уэйк Форест обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые спали пять часов или меньше каждую ночь, набирали в 2,5 раза больше жира на животе, чем люди, которые высыпались. Эксперты говорят, что плохой сон изменяет выработку лептина и грелина, двух гормонов, регулирующих аппетит и усиливающих чувство голода.Недостаток сна также может увеличить выработку кортизола, гормона стресса, который заставляет организм удерживать жир вокруг живота. Такие эксперты, как Национальный фонд сна, говорят, что вы должны стремиться спать от семи до девяти часов в сутки. И чтобы пережить эту пандемию самым здоровым образом, не пропустите эти 35 мест, где вы с наибольшей вероятностью заразитесь COVID .

Как избавиться от жира на животе, по мнению экспертов – Forbes Health

Хотя невозможно точечно уменьшить жир в какой-либо конкретной области вашего тела, существуют стратегии, которые вы можете использовать для уменьшения общего жира в организме и, следовательно, жира на животе.

Рекомендуемые партнеры

1. Изгнать полуночные закуски

Кто не находил тарелку хлопьев, которые были бы вкуснее в предрассветные часы ночи, чем после восхода солнца? Тем не менее, может быть лучше закрыть окно приема пищи как можно раньше в течение дня, насколько это возможно для вас.

«Исследования показали, что питание в соответствии с вашими биологическими часами и естественными циркадными ритмами помогает уменьшить накопление жира», — говорит зарегистрированный диетолог Элизабет Уорд, соавтор книги «План диеты при менопаузе: естественное руководство по гормонам, здоровью и счастью». «Прием пищи в начале дня, когда ваше тело гораздо лучше переваривает пищу, поможет вам контролировать свой вес. Если вы перенесете потребление калорий на более позднее время в течение дня, вам будет сложно предотвратить увеличение веса».

Она объясняет, что это гормональная реакция, связанная с инсулином, который лучше очищает кровь от глюкозы в начале дня. Совет Уорда? Откажитесь от любых перекусов после ужина.

2. Внимательно относитесь к углеводам

Несмотря на то, что диетические жиры за последние годы получили плохую репутацию, более вероятно, что углеводы являются виновниками растущей талии.

«Среди людей, имеющих проблемы с холестерином, распространено неправильное представление о том, что это происходит просто из-за потребления жиров», — говорит доктор Кролл. «Чрезмерное потребление углеводов и обработанных пищевых продуктов является основной причиной накопления брюшного жира. Я потратил годы, пытаясь изменить представления людей о том, что речь идет не только о мороженом и тяжелых кусках мяса, но и о модификации углеводов».

Вам не обязательно придерживаться стиля питания с низким содержанием углеводов, но рекомендуется сократить потребление простых углеводов, таких как фруктовые соки и печенье.Вместо этого ищите углеводы, которые также содержат клетчатку, такие как овощи, фасоль, бобовые и цельнозерновые продукты. Старайтесь потреблять не менее 25–30 граммов клетчатки в день, рекомендует Уорд.

Вы также можете поэкспериментировать с потреблением крахмала. В то время как некоторые люди хорошо справляются с картофелем, овсом, рисом и цельнозерновым хлебом, другие этого не делают. «Крахмал может быть как ракетное топливо для повышения резистентности к инсулину», — говорит доктор Кролл. Когда ваше тело плохо реагирует на инсулин, это может привести к преддиабету и диабету 2 типа.

3. Занимайтесь кардио- и силовыми тренировками

Упражнения являются ключевым компонентом похудения, особенно для уменьшения жира на животе. Сочетание тренировок с отягощениями и аэробных упражнений даст вам наибольшую пользу.

Все еще ведутся исследования оптимальной интенсивности и продолжительности упражнений, но хорошей отправной точкой является следование рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний относительно 150 минут аэробной активности средней интенсивности (например, быстрой ходьбы и спокойной езды на велосипеде) или 75 минут. минут активной деятельности (например, бега и игры в баскетбол) в неделю, а также не менее двух дней занятий по укреплению мышц.

Тренировки, созданные специально для вас

Future предлагает вам бесшовную фитнес-экосистему, которая сделает ваши тренировки еще лучше. Программа связывает вас с вашим личным тренером, который составляет программу тренировок, ежедневно отправляет вам текстовые сообщения и поддерживает вашу мотивацию, чтобы вы оставались стабильными.


Узнать больше

4. Наполните свою тарелку белком

Добавляя постный белок в свою тарелку каждый раз, когда вы едите, вы чувствуете себя сытым. Стремитесь потреблять не менее 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и 10 граммов белка с каждым перекусом, рекомендует Уорд.«Люди, которые получают достаточно белка, чувствуют себя очень довольными, и они не ищут все рафинированные углеводы — чипсы, печенье, пирожные, конфеты — или продукты, содержащие трансжиры, такие как выпечка, которую вы купили бы в булочной, или картофель фри. » она сказала.

5. Отдайте предпочтение хорошему сну

Точно так же, как плохой ночной сон может испортить весь день, плохой сон может испортить множество других аспектов вашей жизни, и одним из них может быть просто жир на животе.

Исследование, проведенное в журнале Sleep, показало, что регулярный сон менее пяти часов в сутки связан со значительным увеличением накопления как висцерального, так и подкожного жира у взрослых моложе 40 лет.

«Плохой сон связан с накоплением жира в организме, а также с резистентностью к инсулину», — говорит доктор Кролл. «Лучшая гигиена сна и снижение стресса могут помочь с потерей жира».

Проблемы с постоянным сном? Ознакомьтесь с этими советами экспертов по сну от Консультативного совета Forbes Health.

Проконсультируйтесь со специалистом по сомнологии

Посетите специалиста по сомнологии, чтобы оценить свои проблемы со сном, обсудить различные варианты сна и многое другое, включая исследование сна на дому.

Ваше здоровье. Ваши решения. Наша поддержка.

Получайте информационный бюллетень Forbes Health с полезными советами, новостями, обзорами продуктов и предложениями от имени, которому вы можете доверять.

Спасибо и добро пожаловать в сообщество Forbes Health!

{{ информационный бюллетеньState.emailErrorMsg }}

Я согласен получать информационный бюллетень Forbes Health по электронной почте. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности для получения дополнительной информации и подробностей о том, как отказаться.

Определение, опасности и как от этого избавиться

  • Висцеральный жир откладывается рядом с внутренними органами, вокруг талии.
  • Висцеральный жир увеличивает риск высокого кровяного давления, диабета, рака и инсульта.
  • Чтобы избавиться от висцерального жира, ограничьте потребление сахара, регулярно занимайтесь спортом и ешьте больше фруктов и овощей.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Исследователи обнаружили, что слишком много висцерального жира связано с высоким кровяным давлением, апноэ во сне, сахарный диабет , инсульт и болезни сердца.

Но что такое висцеральный жир и чем он так опасен для здоровья? Что еще более важно, как избавиться от висцерального жира, если у вас его слишком много?

В этой статье рассказывается, как определить, есть ли у вас слишком много висцерального жира, как избавиться от него и почему стоит приложить для этого дополнительные усилия.

Что такое висцеральный жир 

Висцеральный жир — это всего лишь один из четырех типов жира, который накапливается на теле и в нем. Что отличает висцеральный жир от других типов, так это его расположение и то, насколько он вреден для здоровья:

Опасность висцерального жира

Причина чрезмерного висцерального жира может увеличить риск болезнь сердца , рак и диабет 2 типа из-за того, как близко он находится к главной вене, называемой воротной веной, которая направляется к вашей печени.

Избыток жира вырабатывает жирные кислоты (или липиды), которые по воротной вене попадают в печень, где могут вызывать проблемы с инсулином и холестерином. Это, в свою очередь, может вызвать или усугубить сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак.

Кроме того, считается, что жир на животе влияет на некоторые гормоны, такие как лептин, которые контролируют наш голод. И люди, которые толстый было обнаружено, что у них повышен уровень лептина, что впоследствии заставляет их чаще чувствовать голод, что может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Как определить, что у вас слишком много висцерального жира

Висцеральный жир расположен под вашими мышцами, поэтому вы его не видите и не чувствуете. Поэтому, чтобы узнать, есть ли у вас слишком много висцерального жира, вы можете либо рассчитать свой ИМТ, либо проверить окружность талии.

Примечание: ИМТ не всегда является четким показателем того, сколько у вас избыточного жира. Важно учитывать окружность вашей талии и спросить врача, не слишком ли много у вас висцерального жира.

По данным Гарвардской медицинской школы, вы подвергаетесь высокому риску избыточного висцерального жира, если вы мужчина с окружностью талии более 40 дюймов или женщина с окружностью талии более 35 дюймов или более.

Может быть сложно сказать, теряете ли вы висцеральный жир, так как вы, вероятно, теряете и подкожный жир. По словам Майкла Руссо, доктора медицинских наук, бариатрического хирурга в MemorialCare Surgical. Потеря веса В центре, отслеживание вашего ИМТ и окружности талии — лучший способ узнать, теряете ли вы висцеральный жир.

Как избавиться от висцерального жира

Лучший способ борьбы с висцеральным жиром — долгосрочные и устойчивые изменения образа жизни, направленные на улучшение питания и увеличение физических упражнений.

«Диета — это примерно 80 % уравнения. Физические упражнения также очень важны — повышайте частоту сердечных сокращений на 30 минут в день каждый день», — говорит Руссо.

Тип упражнения не так важен, как концентрация на том, чтобы просто увеличить частоту сердечных сокращений и попотеть. Силовые тренировки, кардио и другие виды упражнений сделают свое дело.

Подсказка: Если у вас возникают проблемы с регулярными физическими упражнениями, начните с длительных прогулок по окрестностям, чтобы настроить себя на более интенсивные упражнения.

Что касается диеты, долгосрочные изменения образа жизни, такие как ежедневное добавление большего количества овощей, контроль потребления натрия и уменьшение количества потребляемых обработанных пищевых продуктов и сахара, могут помочь вам избавиться от висцерального жира и предотвратить его появление.

Помимо соблюдения диеты, люди могут контролировать общее потребление калорий, ограничивать рафинированный сахар и увеличивать количество нежирных белков, цельных зерен, фруктов и овощей, которые они потребляют.

Благодаря этим изменениям можно терять висцеральный жир в разумных пределах. Хотя то, как ваше тело может терять жир, зависит от таких факторов, как генетика.

В целом было обнаружено, что висцеральный жир уходит быстрее с помощью диеты и физических упражнений, чем другие виды жира. По данным Harvard Health, это связано с тем, что он быстрее «метаболизируется» в кислоты, которые организм затем может выбросить (через мочу или пот).

Важно : Большинство врачей рекомендуют, чтобы график здорового похудения составлял примерно 1-2 фунта в неделю.

Потеря веса индивидуальна. Это будет зависеть от того, сколько висцерального жира вам нужно сбросить и как ваше тело теряет жир. Однако, по данным клиники Майо, сокращение калорий и физические упражнения не менее 30 минут в день — лучший способ избавиться от висцерального жира.

В целом, придерживаясь здоровой диеты и регулярно занимаясь физическими упражнениями, вы должны начать замечать разницу в течение нескольких месяцев.

Операция по снижению веса в крайних случаях

Если человек не теряет висцеральный жир при изменении образа жизни, хирургическое вмешательство является еще одним вариантом.

«Самый эффективный способ уменьшить висцеральный жир, если у кого-то есть его большое количество, — это бариатрическая хирургия или операция по снижению веса, которая изменяет ваш гормональный фон до более нормального гормонального профиля, поэтому ваше тело больше не хочет иметь лишний жир. «Это как выключить термостат», — говорит Руссо.

Другие варианты хирургического вмешательства, которые не так эффективны, как бариатрической хирургии , включите терапию с использованием баллона, которая может помочь ограничить количество съедаемой пищи, вызывая более быстрое чувство сытости.

Советы инсайдеров

Потеря висцерального жира требует времени и усилий. Низкоуглеводная диета и умеренные физические нагрузки помогут вам избавиться от лишнего жира в области живота.

Активная работа по избавлению от висцерального жира и более активный образ жизни принесут вам пользу в долгосрочной перспективе. У всех есть немного висцерального жира, и наличие жира на животе не обязательно является признаком того, что вам нужно похудеть.

Однако избыток жира на животе может вызвать долгосрочные неблагоприятные последствия для здоровья. Лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, не подвергает ли вас жир на животе риску сердечных заболеваний или других проблем со здоровьем.

Кэти Уолш

Научный сотрудник отдела здравоохранения

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ПОТЕРЯЕТСЯ ВИСЦЕРНЫЙ ЖИР

Нет боли, нет выгоды! Это должно стать вашим тренировочным девизом.

Жир живота или висцеральный жир не легко потерять. Но это возможно. Конечно, вы не можете ожидать, что потеряете его за несколько дней. Если вы не ходите в спортзал регулярно и не интересуетесь диетой, вы мало что можете изменить. Магического заклинания нет.

Хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир хорошо реагирует на физические упражнения и диету. Вы можете сжечь несколько сантиметров на своей талии за несколько недель. Все зависит только от вас. Узнайте больше, чтобы узнать, как избавиться от висцерального жира.

Читайте также: Диета для быстрого похудения

ЧТО ТАКОЕ ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР?

Висцеральный жир также называют внутрибрюшным жиром.Он находится внутри брюшной полости. Он обволакивает ваши внутренние органы, такие как желудок, печень и кишечник. Таким образом, под мышцами находится висцеральный жир.

Висцеральный жир находится настолько глубоко внутри, что его невозможно удалить с помощью липосакции или других нехирургических процедур коррекции фигуры.

ВИСЦЕРНЫЙ ЖИР ВРЕДЕН:

Висцеральные жировые клетки также вырабатывают гормоны и воспалительные вещества. Воспаление, в свою очередь, увеличивает риск хронических заболеваний.Высокий уровень висцерального жира может оказаться весьма вредным для вас. Это связано с многочисленными проблемами со здоровьем, в том числе:

  • Болезнь сердца.
  • Диабет 2 типа.
  • Рак толстой кишки.
  • Гипертония.
  • Рак молочной железы.

МОЖЕТ ЛИ ЛИОПСАКТИЯ УДАЛИТЬ ВИСЦЕРНЫЙ ЖИР?

Висцеральный жир невозможно удалить с помощью липосакции или других нехирургических процедур, но у нас есть для вас хорошие новости. Висцеральный жир можно легко убрать с помощью диеты и физических упражнений.Липосакция удаляет подкожный жир.

Он присутствует прямо под вашей кожей. Таким образом, его можно легко удалить. После похудения остатки подкожного жира можно легко удалить с помощью липосакции.

Читайте также: Продукты, которые сделают вас привлекательнее

Но сколько времени нужно, чтобы избавиться от висцерального жира? Давайте разберемся.

 ЭТО БЫСТРЕЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ:

Хотя может показаться, что жировые отложения окончательно покидают тело только через годы.Но личный тренер и сертифицированный эксперт по фитнесу и питанию Джим Уайт говорит: «Уменьшение окружности талии можно увидеть уже через две недели».

Владелец студии Jim White Fitness and Nutrition также говорит, что «хотя скорость потери сантиметров зависит от человека».

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА?

  1. Регулярные физические упражнения:

Начните заниматься физическими упражнениями по 20–30 минут в день.Продолжайте увеличивать его до часов, чтобы сжигать больше калорий сверхурочно. Не перенапрягайтесь. Начните медленно тренировать мышцы, чтобы стать сильнее. Сделайте упражнения частью своего распорядка дня.

Круговые тренировочные упражнения включают бёрпи, спринты, отжимания, приседания, выпады, прыжки, толчки или подтягивания. Они могут сжечь жир и сделать ваш живот плоским.

У вас должна быть здоровая и хорошо сбалансированная диета. Одни только упражнения не могут гарантировать хороших результатов. Ешьте больше белков.Поскольку они ускоряют обмен веществ и способствуют потере висцерального жира. Также ограничьте потребление добавленного сахара. Так как они способствуют увеличению висцерального жира. Вместо этого ешьте свежие фрукты, овощи, рыбу и бобовые.

Читайте также: 5 способов повысить уровень коллагена

Добавьте в свой рацион больше клетчатки. Снижает уровень гормонов голода. Ешьте семена флюса, бобовые, злаки и сладкий картофель, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Гормон стресса «кортизол» увеличивает накопление висцерального жира. Стресс может сделать любое заболевание хуже, чем раньше. Отложение висцерального жира не является исключением. Улучшите свои привычки сна. Снимите стресс, практикуя медитацию и другие методы релаксации.

Исследования показывают, что алкоголь способствует накоплению висцерального жира. Поэтому постарайтесь ограничить потребление алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя вредно для здоровья.

Как избавиться от висцерального жира: ограничение сахара помогает избавиться от вредного жира

Висцеральный жир может представлять серьезную опасность для здоровья и связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.Британский кардиологический фонд (BHF) утверждает, что ишемическая болезнь сердца является единственным «самым большим убийцей» в Великобритании. В нем отмечается, что избыточный вес или ожирение увеличивают риск ишемической болезни сердца.

ВИСЦЕРНЫЙ жир — это жир, окружающий органы, в том числе печень и кишечник, которые могут быть опасны для здоровья. К счастью, улучшение диеты может нанести решающий удар по жиру на животе.

Департамент медицины для пожилых людей (DMOP) сообщает: «В Великобритании большинство людей едят и пьют слишком много калорий, слишком много сахара, соли и жира и недостаточно фруктов, овощей, клетчатки и жирной рыбы.“

В нем объясняется, что важно, чтобы в вашем рационе было немного жира, но не из продуктов и напитков с высоким содержанием жира и/или сахара.

Он добавляет: «Большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много сахара. Сократите потребление пищи, употребляя меньше сладких продуктов, таких как сладости, пирожные и печенье, и пейте меньше сладких безалкогольных напитков».

Действительно, организация говорит: «Прибавка в весе происходит, когда мы потребляем больше калорий, чем сжигаем».

ПОДРОБНЕЕ: Диабет: желтый напиток, вызывающий «значительное» снижение уровня сахара в крови за считанные минуты для энергии», — добавляет он.»

Правительство рекомендует, чтобы свободный или добавленный сахар составлял не более пяти процентов калорий, которые вы получаете с едой и напитками каждый день.

«Это максимум 30 г добавленного сахара в день для взрослых, что составляет примерно семь кубиков сахара

«Детям следует давать меньше – не более 19 г в день для детей в возрасте от четырех до шести лет (пять кубиков сахара) и не более 24 г (шесть кубиков сахара) для детей в возрасте от семи до 10 лет. лет», — отмечает организация.

НЕ ПРОПУСТИТЕ:

DMOP говорит: «Проверьте этикетки продуктов, чтобы узнать количество содержащегося в них сахара.

Цифра сахара на этикетке пищевой ценности представляет собой «общее количество» сахаров в пище. Он включает сахара из фруктов и молока, а также добавленные сахара». T

NHS поясняет: «Если у вас избыточный вес, изменения в вашем рационе питания и уровнях физической активности — это первый шаг к тому, чтобы помочь вам похудеть.

«Ваш врач общей практики или практикующая медсестра могут помочь вам оценить ваш текущий рацион и уровень физической активности, а также установить личные цели для изменений. «Другой ключевой компонент уменьшения висцерального жира — это регулярная физическая активность.

Исследования показали, что вы можете помочь избавиться от висцерального жира или предотвратить его рост с помощью как аэробных упражнений (таких как быстрая ходьба), так и силовых тренировок (упражнений с отягощениями).

По данным Harvard Health, точечные упражнения, такие как приседания, могут подтянуть мышцы живота, но не воздействуют на висцеральный жир.

«Упражнения также могут помочь предотвратить возвращение жира», — добавляет Health Body.

Национальная служба здравоохранения заявляет: «Лучший способ похудеть, если вы страдаете ожирением, — это сочетание диеты и физических упражнений, а в некоторых случаях и лекарств. Обратитесь к терапевту за помощью и советом».

Он добавляет: «Измерение талии — это хороший способ убедиться, что у вас не слишком много жира вокруг живота, что может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и инсульта».

Вы можете иметь здоровую ИМТ и по-прежнему имеете избыток жира на животе, а это означает, что вы все еще подвержены риску развития этих состояний.

Nuffield Health отмечает, что индекс массы тела (ИМТ), хотя и является полезным, подвергается все более тщательному анализу, поскольку не является полным представлением состава тела или здоровья.

Действительно, NHS отмечает: «Ваш ИМТ может сказать вам, если у вас слишком большой вес, но он не может определить, есть ли у вас слишком много жира».

Избавьтесь от жира на животе прямо сейчас и получите упругий, сильный корпус

Пес, живот, пивной живот, ручки любви — как бы вы это ни называли, эта мягкая область между грудными мышцами и нижней частью тела, как правило, является самой упрямой, когда дело доходит до потери веса.

Секрет похудения вовсе не секрет. К чему это сводится: чистое, сбалансированное питание; последовательные тренировки; и регулярный восстановительный сон. Это звучит просто — и это так, — но с сегодняшним суетливым образом жизни становится все труднее и труднее сбрасывать нежелательные килограммы.

Несмотря на то, что очень сложно и даже невозможно (по мнению некоторых) точечно уменьшить жир, нацеливание на жировые отложения в целом — лучший способ избавиться от живота. От лучших тренировок для сжигания жира до лучших продуктов для похудения — вот что вам нужно знать, если вы хотите избавиться от лишнего пуха.

Лучшие тренировки для похудения

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки занимают первое место в списке каждого тренера, и на то есть веские причины. «Мой выбор № 1 для сжигания жира — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, просто потому, что вы сжигаете много калорий за короткий промежуток времени. Вы получаете больше отдачи от затраченных средств. Я знаю многих парней, у которых нет возможности целый день заниматься в спортзале, поэтому, когда дело доходит до жира на животе, вам нужно сосредоточиться на сжигании калорий и интенсивных тренировках», — говорит Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition. Студии в Вирджиния-Бич.Подумайте о буткемпах, табате и сериях берпи, прыжков на ящик и спринтах — все это помогает. Самое лучшее в ВИИТ то, что он заставляет ваше тело работать еще долгое время после того, как вы покидаете тренажерный зал, сжигая калории и жир в нерабочее время с помощью явления, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки, также известного как EPOC.

Работа

Вам не нужно тратить большие деньги на специализированные тренировочные классы или оборудование, когда два ваших лучших жиросжигателя всегда с вами — да, ваши ноги.«Бег — это одна из тех тренировок, которыми можно заниматься где угодно. Все, что вам нужно сделать, это выйти на улицу — вам не нужно оборудование. В среднем темпе вы можете сжечь до 600 калорий в час. Конечно, чем интенсивнее и быстрее вы бегаете, тем больше калорий сжигаете. В зависимости от темпа вы можете сжечь до 1000 калорий в час. Вы можете включать интервалы ходьбы, бега трусцой и бега [чтобы не только облегчить пробежку, но и увеличить сжигание калорий]. Вы также можете подняться в гору или заняться спринтом.Выходя на улицу в жару, вы также сжигаете больше калорий. «Я определенно включил бы бег в качестве отличной тренировки для сжигания жира на животе», — говорит Уайт.

Велоспорт

Варианты вращений сегодня становятся все более интенсивными и интересными, с такими вариантами, как SoulCycle, Flywheel, CYC Fitness и проверенным классом вращений в вашем местном тренажерном зале. Зацикливание на велосипеде не только резко увеличит сжигание жира, но и менталитет стаи может заставить вас работать усерднее, чтобы не отставать от своих коллег-гонщиков и превосходить их.«Я определенно отнес бы спиннинг к одной из лучших жиросжигающих тренировок. Во-первых, у вас есть великолепная социальная сцена и музыка [для повышения драйва и мотивации]. Тренировки с отягощениями иногда могут быть скучными сами по себе, но добавление вращений делает их более интересными», — говорит Уайт. Исследователи из отдела профилактической медицины Университета Южной Калифорнии обнаружили, что, когда вы тренируетесь вместе с другими, вы, скорее всего, получите удовольствие от тренировки. Когда вам что-то нравится, вы, скорее всего, будете придерживаться этого надолго.Это простая концепция, но когда дело доходит до потери жира на животе, это особенно важно, потому что потеря жира — это марафон, а не спринт.

Лучшие продукты для похудения

Киноа

Вполне возможно, что это король хороших углеводов, киноа является одним из тех продуктов, которые невероятно универсальны и могут похвастаться впечатляющим питательным профилем. «Квиноа — это почти полноценный прием пищи: в ней есть ваш белок, так как это одно из древнейших злаков с самым высоким содержанием белка, а также полезные углеводы.Он очень питательный и очень универсальный — вы можете добавить в него больше белка или полезных источников жира, таких как тыквенные семечки и масла. Нашему организму нужны углеводы (например, киноа), и многие люди боятся их есть. Киноа — это медленно перевариваемый углевод, и у него невысокий гликемический индекс, поэтому он не вызовет инсулиновой реакции, как при употреблении чистого сахара», — говорит Уайт. Углеводы дают вашему телу энергию и помогают выдержать тяжелые тренировки. Киноа, в частности, содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для поддержки развития мышц и стимулирования потери жира.Заменив углеводы, не содержащие питательных веществ, такие как белый рис или макароны, на киноа, вы увеличите сжигание жира.

Греческий йогурт

Портативный и полезный для кишечника, греческий йогурт всегда под рукой, и это поможет вам избавиться от нежелательных любовных пристрастий. От быстрого перекуса — в сочетании со свежими фруктами или орехами — до усилителя смузи или заменителя сметаны — греческий йогурт очень универсален, когда дело доходит до ежедневного употребления, что делает его легким дополнением к вашему рациону, если он еще не является основным продуктом.«Он богат белком и является хорошим источником витамина D и кальция, которые помогают восстанавливать кости. Особенно, если вы покупаете простой сорт, в нем очень мало сахара — это отличная закуска для похудения», — говорит Уайт. Главное здесь — избегать предварительно ароматизированных сортов. Версии с фруктами на дне содержат неприглядное количество сахара, который на самом деле может препятствовать потере веса и потенциально способствовать отложению жира. Порция в 7 унций содержит в среднем колоссальные 18 г белка, а также содержит здоровые кишечные бактерии, которые поддерживают хорошее самочувствие живота и регулярное пищеварение.

Брокколи

Ваша диета должна содержать абсурдное количество овощей, если вы хотите сжечь жир — брокколи является одним из них. «Когда дело доходит до овощей, которые очень важны, я бы определенно поставил брокколи на первое место», — говорит Уайт. В брокколи мало калорий и много клетчатки, а это значит, что она насытит вас, сохранит чувство сытости и остановит ненужную тягу к еде позже. Одна чашка зелени содержит около 3 г клетчатки, что составляет жалкие 30 калорий.Это также отличный источник железа, кальция и витамина С, которые стимулируют больший приток крови к мышцам, поддерживают здоровье костей и повышают иммунитет.

Спаржа

По словам Уайта, ближайшим претендентом на первое место в рейтинге лучших жиросжигающих продуктов является спаржа. «Спаржа является естественным мочегонным средством, а также богата витаминами. В одной приготовленной чашке всего 25 калорий, но благодаря клетчатке вы насытитесь. Вы можете приготовить его на гриле или на пару (вероятно, приготовление на пару будет самым чистым способом его приготовления), вы можете отварить его или даже приготовить в микроволновой печи.Я даже видел, как люди едят его сырым. Можно полить оливковым маслом и обжарить. Здесь есть много разных вариантов. Вы просто хотите держаться подальше от масла», — говорит Уайт. Из-за мочегонных свойств спаржи вы можете увидеть более быстрое уменьшение вздутия живота, уменьшая внешний вид вашего пуза, пока вы работаете над тем, чтобы действительно подтянуть его.

Лосось

Ищете идеальный протеин? Лосось — хорошее место для начала. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , он богат полезными жирами и в сочетании с регулярными физическими упражнениями может способствовать еще большей потере жира. «Лосось великолепен, потому что он содержит омега-3 жирные кислоты и является хорошим источником белка. В нем немного больше жира, чем в других вариантах белка, но это хороший вид жира, который нам нужен в нашем рационе. Я вижу много спортсменов, которые не включают жиры в свой рацион и боятся есть жиры, но это хороший жир. На унцию вы получаете около 7 г белка, поэтому, если вы средний мужчина, который собирается потреблять около 5 унций, вы можете добавить до 35 г белка на порцию», — говорит Уайт. Выбирайте дикого лосося вместовыращенных на фермах сортов, поскольку они, как правило, содержат больше полезных омега-жирных кислот и меньше омега-6 жирных кислот, вызывающих воспаление.

Черника

Когда дело доходит до сжигания жира, дело не только в клетчатке и белке. Сбалансированная диета, богатая питательными веществами, такими как ягоды, чрезвычайно важна, если вы хотите, чтобы ваше тело функционировало на оптимальном уровне. «Что касается фруктов, я бы порекомендовал чернику, потому что она является одним из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов. Они отлично подходят для добавления в ваш протеиновый коктейль для здорового добавления сахара после тренировок, чтобы ускорить восстановление.На чашку мы смотрим около 60 калорий, так что это очень низкокалорийно и очень универсально», — говорит Уайт. Антиоксиданты не только борются со свободными радикалами, но, согласно исследованию Мичиганского университета, крысы, которых кормили черничным порошком во время еды, к концу 3-месячного исследования имели меньше жира на животе по сравнению с крысами, которые не употребляли ягоды. в их рационе, предполагая, что антиоксидантные соединения помогают бороться и уменьшать упрямые жировые клетки.

Зеленый чай

Думайте о зеленом чае как о своем жиросжигающем коктейле, ускоряющем обмен веществ.Зеленый чай, особенно при замене на другие богатые калориями напитки с кофеином, такие как утренний латте, может повысить ваши усилия по сжиганию жира, потому что в нем мало калорий и много антиоксидантов. Этот напиток содержит определенные антиоксиданты, называемые катехинами, которые, как было установлено, ускоряют метаболизм и способствуют расщеплению жировых клеток, особенно жира на животе. Исследователи из Колледжа сельскохозяйственных наук штата Пенсильвания предполагают, что употребление зеленого чая без кофеина в сочетании со сбалансированным режимом упражнений ускорит потерю веса и сжигание жира, а не просто употребление одного напитка.

Рецепты для похудения

(любезно предоставлено Изабель Смит, магистром медицины, доктором медицинских наук, CDN, зарегистрированным диетологом и основателем Isabel Smith Nutrition)

Блинчики с киноа и чиа

«Полезные жиры и белки позволяют получить классическое ощущение вкусных блинов, но с большей питательной ценностью», — говорит Смит.
Время приготовления: 5 минут
Общее время: 20 минут
Выход: 10–12 блинов диаметром 4–5 дюймов

Ингредиенты:
1 стакан муки из киноа
2/3 стакана миндального молока или воды
2 яйца
1 ч. л. ванильного экстракта
1 ч. л. корицы
2 ч. л. семян чиа
1 ст. масла авокадо

Адрес:

  1. Смешайте все ингредиенты в небольшой миске и перемешайте с помощью венчика или погружного (ручного) блендера, пока смесь не станет однородной.
  2. Нагрейте сковороду среднего размера на среднем огне и сбрызните сковороду авокадо или другим маслом с высокой точкой дымления в течение — 2 минут.
  3. Вылейте тесто в круги диаметром 4–5 дюймов и обжаривайте с каждой стороны — около 2 минут.
  4. Подавайте с любимыми начинками и наслаждайтесь.

Легкие куриные перцы

«Это отличный и легкий ужин, который можно подавать с простым картофелем фри», — говорит Смит.

Время приготовления: 10 минут
Общее время: 30 минут
Выход: 3-4 порции

Ингредиенты:
1 ст. л. масла авокадо
1 желтая луковица, нарезанная
3 куриные грудки, нарезанные кубиками (равно 1 фунту)
2 ч. л. порошка чили
Щепотка орегано и базилика
Соль и перец по вкусу
3 ст. любимый сыр; 1-2 предварительно приготовленных, 1 для украшения
5 красных (или другого цвета) болгарских перцев, удалить верхушки, удалить семена и разрезать на 3-4 части

Адрес:

  1. Разогрейте духовку до 400° и застелите 1-2 противня пергаментной бумагой.
  2. Разогрейте масло в сковороде на среднем огне и добавьте лук, обжарьте в течение 2-3 минут или слегка подрумяньте и сделайте его мягким.
  3. Добавьте курицу в сковороду и готовьте 5-7 минут, затем добавьте все травы, специи, соль и перец; затем продолжайте готовить до готовности (еще 5 минут или около того).
  4. Пока курица готовится, удалите верхушку и семена с каждого перца и разрежьте каждый на 3-4 части.
  5. Когда курица будет готова, разделите ее на каждую лодочку с перцем и украсьте дополнительным количеством сыра или пищевых дрожжей.
  6. Готовьте 10-15 минут или пока перец не станет мягким.
  7. Достаньте из духовки, подавайте с любимым гарниром и наслаждайтесь.

Классический чили из говядины

«Чили — это простой вариант для обеда или ужина, а также его можно использовать в качестве остатка. Он богат как белком, так и клетчаткой, поэтому является хорошим средством для борьбы с жиром на животе», — говорит Смит.

Время приготовления: 5-10 минут
Общее время: 30-40 минут
Выход: 4-6 порций

Ингредиенты:
1 ч.л. оливкового масла
1 луковица, нарезанная
1 фунт говядины травяного откорма
2 болгарских перца, нарезанных
4 моркови, очищенных и нарезанных
1 банка черной фасоли, слитая и промытая
1-16 унций банка органического томатного соуса с низким содержанием натрия
Соль и перец
1-2 ч.л. порошка чили
1 ч.л.: базилик, орегано

Адрес:

  1. Вымойте и подготовьте ингредиенты.
  2. Нагрейте большую кастрюлю на среднем огне и добавьте масло.
  3. Через 1–2 минуты добавьте лук и обжаривайте в течение 3–4 минут или до легкого коричневого цвета.
  4. Добавьте говядину и готовьте, периодически помешивая, около 5 минут или до полной готовности.
  5. Добавьте оставшиеся ингредиенты и доведите до кипения (около 5-7 минут), затем убавьте огонь и варите 15-20 минут. Время от времени перемешивайте.
  6. Снимите с огня, затем подавайте и наслаждайтесь.

Сытный салат из капусты

«Салат из капусты — это простой и вкусный вариант обеда или ужина — как в качестве гарнира, так и в качестве основного блюда», — говорит Смит.

Время приготовления: 5 минут
Общее время: 5-10 минут
Выход: 3-4 порции

Ингредиенты:
Салат:
2 кочана капусты, отрезать стебли, вымыть и обсушить
½ сладкого картофеля, нарезанного кубиками и обжаренного
½ стакана зерен граната

Заправка:
2 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. сока лимона или лайма
Щепотка соли и перца

Адрес:

  1. Вымойте и высушите капусту, отрежьте стебель и подготовьте батат и зерна граната.
  2. В салатнице смешайте капусту, сладкий картофель и зерна граната.
  3. В отдельной миске смешайте заправку для салата и полейте салат.
  4. Смешайте заправку для салата с салатом, руками втирая заправку в капусту — обратите внимание, что салат из капусты становится намного вкуснее после того, как капуста достаточно помассирована.
  5. Подавайте салат и наслаждайтесь.

Ежедневные привычки для похудения

Упаковка закусок

Ни одна диета для избавления от живота не будет полноценной без богатого арсенала здоровых, сытных закусок.Заранее планируя время, когда вы застреваете — например, пробки и долгие дни в офисе — вы будете готовы бороться с любыми нездоровыми искушениями или неправильным выбором еды. «Я бы определенно запланировал перекусы в течение дня. Очень важно есть в течение дня, чтобы не испытывать чувство голода во время больших приемов пищи. У меня определенно были бы банки для закусок с такими вещами, как батончики мюсли, протеиновые батончики, миндаль, обезвоженные фрукты, вяленая индейка и множество закусок с высоким содержанием белка, спрятанных на работе, в машине или дома», — говорит Уайт.

Приготовление еды в воскресенье

Выделяя время по воскресеньям для подготовки к предстоящей неделе, вы не только сэкономите бесчисленное количество долларов на еде на вынос в последнюю минуту, но и сэкономите огромное количество лишних калорий в долгосрочной перспективе. Когда мы принимаем решения, основанные на эмоциях и удобстве, мы часто оказываемся привязанными к менее здоровой пище. Уайт предлагает пойти на кухню, включить хорошую музыку и приготовить еду на несколько дней вперед. Таким образом, вы можете контролировать ингредиенты, порции, а также освобождать время в течение недели, чтобы заняться своими обычными делами.Если вы будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе, это приведет к уменьшению общего жира в организме.

Карандаш на тренировках

Если вы не осознали важность подготовки, значит, мы не выполнили свою работу. Слишком легко увлечься своим плотным графиком и забыть поставить здоровье на первое место и действия, которые ему способствуют. «Люди не планируют на неделю, а пишут время тренировок в календаре. Если вы запишете их, у вас на 30% больше шансов оставаться приверженными своей тренировке.Записывайте их, как если бы вы записывались на прием к врачу, и старайтесь не отклоняться от них», — говорит Уайт. Чем больше тренировок вы отметите, тем быстрее увидите результаты. Сделайте себе одолжение и забронируйте этот велосипед заранее — вы устраните возможность неубедительных оправданий, взяв на себя реальное обязательство перед тренировками.

Медитация

Для большинства мысль о том, чтобы присесть на 10 минут без какой-либо стимуляции, смущает и пугает. Однако, если вы сможете набраться силы воли для этого, ежедневная медитация в течение небольшого промежутка времени повысит ваши усилия по сжиганию жира за счет снижения стресса.Уменьшая стресс, вы снижаете уровень гормона стресса кортизола, который связан с увеличением количества жира в организме. «Обязательно найдите время для медитации. Когда мы находимся в состоянии стресса, это может привести к повышению уровня кортизола, что негативно влияет на жировые отложения. Есть много отличных приложений, таких как Headspace, которые проводят вас через короткую медитацию, чтобы попытаться уменьшить стресс», — говорит Уайт. Или загляните в Трансцендентальную Медитацию. Четверо наших парней с обложки практикуют этот тип медитации, подтвержденный исследованиями.Не стучите, пока не попробуете.

Сделать сон приоритетом

Sleep берет на себя всю тяжелую работу, которую вы выполняете на кухне и в спортзале, и быстро отслеживает результаты. Хороший ночной сон помогает вашему телу восстановиться после активности, а также регулирует гормоны, ответственные за сигналы голода. «Сон необходим [для потери жира и общего состояния здоровья]. Взрослым рекомендуется спать 7-8 часов в сутки. Существует множество исследований [сна и потери веса], показывающих, что хороший сон может помочь нам лучше питаться и помочь нам похудеть», — говорит Уайт.На сон влияют два конкретных гормона — лептин и грелин. Лептин работает, чтобы поддерживать стабильную энергию и низкий аппетит. Кроме того, грелин усиливает чувство голода. Когда вы не высыпаетесь, грелин повышается, а лептин снижается, что мешает вашим сигналам голода и может заставить вас есть больше. Получая свои 7-8 часов в сутки, вы избежите каких-либо дурацких пристрастий и эмоционального переедания, что значительно облегчит достижение ваших целей по снижению веса.

Избегайте искусственных подсластителей

Ярлык с нулевой калорийностью особенно заманчив, когда вы отчаянно пытаетесь сбросить жир, но, честно говоря, вы увидите лучшие результаты, если будете избегать искусственных подсластителей в своем рационе.По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, когда ваш мозг воспринимает что-то как сладкое, но не может получить связанные с этим калории, это заставляет ваше тело искать их в другом месте, что приводит к избыточному потреблению калорий. Кроме того, популярные подсластители, такие как Splenda, в среднем в 300-600 раз слаще настоящего сахара, и их употребление может резко увеличить вашу тягу к сладкому, что может привести к неправильному выбору продуктов питания. Держитесь подальше от подделок и покупайте настоящие вещи в умеренных количествах, если вам абсолютно необходимо что-то сладкое. Однако, если вы действительно серьезно относитесь к избавлению от лишнего жира, лучше всего избегать добавления сахара любой ценой.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как избавиться от жира на животе, согласно науке

Отзыв Хелен Коллиас, доктор философии


Основы | Совет | Продукты питания | Упражнения | Психология | Дополнения | Беременность

Прежде чем мы расскажем вам, как избавиться от жира на животе, мы хотели бы сказать следующее:

В жире на животе нет ничего плохого.

На самом деле, во многих культурах желательно иметь дополнительный хлюпанье.

Конечно, в разные периоды истории сочная округлость была видом. (Погуглите «Купальщицы Ренуара» или «Обнаженные Рубенса».)

И тем не менее, в современной популярной культуре — несмотря на то, что некоторые прогрессируют в прославлении более разнообразных форм тела — мы по-прежнему в подавляющем большинстве прославляем шесть кубиков и талию в форме песочных часов.

(Не то чтобы с этими фигурами что-то не так.)

В любом случае, многие наши клиенты приходят к нам, чтобы избавиться от жира на животе.

Вот почему мы затронули эту тему.

Справедливое предупреждение: эта история будет отличаться от того, что вы обычно найдете в Интернете в журнале. Это потому, что мы собираемся дать вам практические, реалистичные, масштабные ответы.

(И эти ответы могут быть не такими, как вы ожидаете.)

Погрузитесь в пупок и изучите эту тему вместе с нами.

Почему жир на животе имеет значение

Возможно, вы заметили: вне зависимости от жировых отложений люди имеют разное телосложение.

А получается, где мы храним жирные вещества.

Висцеральный жир против подкожного жира

Если вы вскроете чей-нибудь живот (грубо), вы обнаружите жир в двух местах.

Прокладка непосредственно под поверхностью кожи: Этот тип жира, называемый либо подкожным жиром, либо периферическим жиром, является относительно доброкачественным. 1,2

Глубоко в брюшной полости, часто вокруг жизненно важных органов, таких как печень, желудок и кишечник: Называемый висцеральным или центральным жиром, он способствует хроническому воспалению, образованию артериальных бляшек и тромбов. 3 Это также связано с повышенным риском нарушений обмена веществ, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. 4,5

Как правило, если у кого-то больше подкожного жира, у него также больше висцерального жира, но не всегда. Иногда человек может выглядеть довольно худым, с небольшим количеством подкожного жира, но все же иметь более высокий уровень висцерального жира.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здоровья и фитнеса

Сэкономьте до 30 % на лучшей в отрасли образовательной программе по питанию

Получите более глубокое представление о питании, полномочия для его обучения и возможность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

Выучить больше

Хорошо, но почему у меня жир на животе?

Ну, как вы, наверное, слышали, то, где мы храним жир, связано с гормонами, генетикой и некоторыми заболеваниями.

Вещи, которые могут увеличить висцеральный жир, включают:

  • Более высокий процент жира в организме: Хотя генетика и гормоны определяют, как распределяется жир, люди с большим количеством жира, скорее всего, будут иметь большее количество жира на животе.
  • Быть мужчиной : По сравнению с женщинами в пременопаузе, мужчины чаще имеют лишний жир в области живота.Это потому, что их запасы висцерального жира, по-видимому, поглощают большую часть пищевого жира. 6
  • В постменопаузе: В основном из-за гормональных сдвигов у женщин после менопаузы наблюдается сдвиг в распределении жира в организме с уменьшением жира в ногах и увеличением жира в области живота. 7
  • Старение: По мере старения жировые клетки выделяют больше воспалительных факторов, а также перераспределяются из подкожных хранилищ в висцеральные депо. 8
  • Наличие хронически высокого уровня кортизола : Висцеральный жир впитывает и расщепляет избыток кортизола. 9
  • Наличие определенных вариантов генов: Несколько генов связаны с распределением жира в организме. (Если вам интересны такие вещи, гены: TBX15, HOXC13, RSPO3, CPEB4 и LRP5.) Хотя все люди несут эти гены, определенные версий этих генов предрасполагают человека к скоплению жира вокруг живота. , по сравнению с их бедрами и ногами. 10,11

Мы ничего не можем поделать с нашим возрастом, полом или генами. (Прости). Но мы, и , контролируем еще несколько вещей.

И мы как раз об этом.

«Жир на животе» после беременности: это может быть не то, что вы думаете

Сразу после родов женщины теряют около 13 фунтов (пока, ребенок, плацента и другие ткани).

После этого может медленно происходить дальнейшая потеря веса по мере того, как матка возвращается к своей обычной форме, а уровень жидкости нормализуется. 12

Однако многие женщины обнаруживают, что их тела, особенно их животы, выглядят по-другому, даже если они возвращаются к своему весу до беременности.

Вероятно, это связано с тем, что их брюшная ткань растянулась, чтобы вместить их плод. Теперь он более пушистый и не сжимает ткани и жир так, как раньше.

Затяжной диастаз прямых мышц живота — расхождение мышц живота — также может придать животу более округлый вид.

(Если диастаз доставляет вам проблемы, обратитесь к тазовому физиотерапевту.Они могут оценить степень диастаза, дать вам безопасные способы передвижения, потенциально исправить некоторые из абдоминальных разделений и улучшить симптомы.)

Хотя укрепление ключевых мышц кора (например, поперечной мышцы живота) может решить обе проблемы, на это требуется время.

В вашей жизни происходит так много других перемен (помните сон?), что эту новость может быть трудно проглотить.

В то же время: Ваше тело только что сделало удивительную вещь.

Так что, хотя нет ничего плохого в желании поработать над своим телом после беременности, убедитесь, что вы подходите к этой работе с любовью, состраданием и чертовски хвалебным отношением.

Как избавиться от жира на животе за 6 шагов

Если и есть секрет невероятных результатов, то он заключается в следующем: способность снова и снова практиковать базовые (иногда скучные) привычки в отношении здоровья.

Подождите!

Вернись!

Выслушайте нас.

То, чем мы собираемся поделиться, вероятно, вызовет у вас внутренний голос «Я уже это знаю». Вы можете закатить глаза и подумать, что здесь нет ничего нового. Ничего «передового» или «блестящего».

Но если вы выполните эти шаги, вы увидите результаты.

Результаты, которых вы действительно можете добиться.

И эй, , что было бы довольно захватывающим.

1. Знай

почему ты хочешь изменить свой живот.

Это поможет вам ставить четкие цели и сохранять мотивацию.

Возможно, вы думаете: «Это просто. Я здесь, потому что хочу похудеть! Шаг 1 завершен!»

Полегче, партнер. Уточним:

  • Ваш врач посоветовал вам похудеть по состоянию здоровья?
  • Вы довольно здоровы, но чувствуете, что ваши штаны становятся теснее, и вы просто хотите знать, что случилось?
  • Вы хотите полностью похудеть, с видимым прессом?

Какими бы ни были ваши причины, вам здесь рады.

Однако, если вы решили похудеть для своего здоровья, давайте копнем немного глубже, потому что после определенного момента получение более стройного живота не является более здоровым.

Да, большие размеры талии — более 37 дюймов (94 см) у мужчин и более 31 дюйма (80 см) у женщин — соотносятся с: 13,14,15,16

  • Диабет 2 типа
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Деменция
  • Смертность от всех причин

И тем не менее, многие люди хорошо попадают под эти параметры талии — и при этом чувствуют себя вполне подтянутыми и здоровыми — но они недовольны своим животом.

(Кстати, очень много людей выше этих параметров и к тому же здоровы — и довольны своей фигурой.)

Хотя в желании изменить свое тело по эстетическим соображениям нет ничего плохого, об этом стоит подумать:

Иногда, когда мы сталкиваемся с трудностями — разводом, больным родителем, потерей работы, — мы ищем другие способы почувствовать себя лучше и более удовлетворенными. Типа, «разорвется».

И плоский (или более плоский) живот не решит эти проблемы.

На самом деле иногда чрезмерное похудение создает новых проблем и стресса.

(Подробнее о компромиссах: Цена сокращения расходов .)

Из-за этого многие клиенты сочли полезным научиться принимать свои более мягкие стороны, а не бороться с ними.

Некоторые сделали это, научившись смотреть на свое тело глазами любимого человека, например, малыш, который прижимается к «животу» , потому что он такой мягкий и удобный.Или они научились ценить свои тела за то, что они могут сделать .

Итак, узнайте, почему вы хотите измениться.

И стоит ли это изменение затраченных усилий.

2. Примите (даже если и неохотно), что нет никакой хитрости в точечном уменьшении жира на животе.

Мы все хотим легкого выхода из упорных проблем.

Особенно, когда жизнь (стирка, больные родственники, бунтующие подростки, травмы и что за запах в трубе отопления) кажется достаточно сложной.

Кроме того, нет недостатка в книгах с такими названиями, как Диета для уменьшения живота или в журналах, рекламирующих «4 упражнения для пресса за 4 недели», которые заставляют нас думать, что уменьшение пятен не только возможно, но и легко .

Арх.

Но точно так же, как вы не можете сбросить жир только с левого трицепса, вы также не можете сбросить его только с живота.

Потеря жира на животе идет рука об руку с общей потерей жира в организме, которая обычно сопровождается изменением диеты и физическими упражнениями.

Почему мы вам это рассказываем? Потому что чем раньше вы откажетесь от того, что не работает, тем раньше вы сможете перейти к тому, что работает.

Примечание. Мы исключаем хирургическое и фармацевтическое лечение из наших стратегий по избавлению от жира на животе. На сегодняшний день это единственные надежные методы «точечного уменьшения» жира на животе. Липосакция и коррекция фигуры могут хирургическим путем удалить жир с живота, а заместительная гормональная терапия может изменить распределение жира в организме. 17

Можно ли быстро избавиться от жира на животе

?

Насколько быстро вы сможете избавиться от жира на животе, зависит от того, насколько быстро вы сможете избавиться от жира по всему телу.

Чтобы сбросить дюйм жира вокруг талии, требуется около 4-5 фунтов общей потери веса, согласно нашему анализу более 1000 клиентов.

Благодаря постоянным усилиям наши клиенты обычно теряют от 0,8 до 2 фунтов в неделю.

Это означает, что в течение месяца или около того после последовательного изменения здоровых привычек люди могут потерять до 2,5 см в талии.

Чтобы узнать больше о том, насколько последовательными вы должны быть, чтобы получить результаты, ознакомьтесь с: Что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно, чтобы похудеть, стать здоровым и изменить свое тело .

3. Соблюдайте диету, основанную на минимально обработанных продуктах.

Несмотря на то, что не существует продуктов, которые волшебным образом уменьшат ваш живот (сок сельдерея, прочь отсюда), продукты с высокой степенью переработки и очень вкусными продуктами могут легко свести на нет усилия по похудению.

Почему?

Просто их очень легко переесть.

(Нужно больше убедительности? Читайте: Искусственные вкусности: почему вы не можете перестать переедать .)

Между тем, продукты с минимальной обработкой, такие как нежирные белки, разноцветные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена, приносят больше удовлетворения.

В частности, при коучинге более 100 000 клиентов мы обнаружили, что большинству людей легче сбросить жир, когда они потребляют:

  • 1-2 ладони богатых белком продуктов, регулирующих аппетит (курица, йогурт, тофу или яйца) на один прием пищи
  • 1-2 кусочка разноцветных овощей за один прием пищи, что помогает насытиться меньшим количеством калорий
  • Богатые клетчаткой цельнозерновые продукты, фрукты, бобовые, орехи и семена вместо рафинированных продуктов большую часть времени

Конкретные суммы варьируются от одного человека к другому.

Теперь вы, вероятно, думаете: «Это не так уж и полезно, ПН».

Вы правы, но у нас есть решение для этого: наш бесплатный калькулятор питания ниже. Нажмите кнопку «Начать», ответьте на несколько вопросов, и он мгновенно даст вам калории, белки, углеводы и жиры, необходимые для достижения ваших целей (вместе с планом питания, который покажет вам, что делать).

Калькулятор питания

Сколько нужно есть? Давайте разберемся.

Начало работы

© Precision Nutrition

Если вы хотите узнать, как улучшить свой выбор продуктов питания, обратитесь к этой удобной инфографике: «Что мне есть?!» Наше трехэтапное руководство по выбору лучших продуктов для вашего тела.

Трансжиры и брюшной жир

Трансжиры, ингредиент, часто встречающийся в обработанных пищевых продуктах, могут на самом деле вызывать жир на животе :

В одном исследовании крыс кормили либо пищей с высоким содержанием насыщенных жиров, либо пищей с высоким содержанием трансжиров. Через восемь недель у крыс на диете с высоким содержанием трансжиров было значительно больше висцерального жира по сравнению с крысами на диете с высоким содержанием насыщенных жиров. 18

(И единственная причина, по которой у нас нет подобного исследования на людях, заключается в том, что негативное воздействие трансжиров на здоровье настолько неоспоримо, что такое исследование было бы неэтичным. 19,20,21 )

Трансжиры часто указываются как «частично гидрогенизированное масло» на этикетках ингредиентов и содержатся во многих хлебобулочных изделиях длительного хранения, крекерах и печенье. Поэтому постарайтесь уменьшить или исключить эти продукты.

4. Ешьте медленно, пока не насытитесь.

Вы можете предположить, что людям нужен строгий метод отслеживания питания, чтобы начать терять жир, но мы не обнаружили, что это так.

Это особенно верно, когда они учатся слушать и реагировать на свое внутреннее чувство голода и сытости, навык, известный как внутренняя регуляция аппетита.

Расслабляясь, медленно едя и настраиваясь на свои мысли, эмоции и телесные ощущения, большинство людей могут добиться феноменального прогресса.

Это настоящий навык ниндзя, когда дело доходит до управления весом.

Чтобы узнать, как эта привычка может изменить ваше отношение к еде и вашему телу, прочтите: Медленное питание: вызов, который может взорвать ваш мозг .)

5. Найдите движение, которое вам нравится.

Вы не сможете сжечь жир на животе с помощью упражнений для брюшного пресса или вибрирующих поясов.

[Трясет кулаком рекламные ролики.]

И хотя вы, возможно, читали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) способствуют сжиганию висцерального жира, 22 есть важное предостережение:

Упражнения работают только в том случае, если вы делаете их последовательно и в течение длительного времени. 23

Другими словами, одно упражнение «пока не бросишь» не сделает твой живот плоским. И не будет двух. Или три. Или семь. Или пятнадцать.

Требуется сеанс за сеансом за сеансом — неделя за неделей, месяц за месяцем — чтобы увидеть и сохранить результаты.

Так что, если вы любите высокоинтенсивные тренировки больше, чем мороженое, отлично. Так держать.

С другой стороны, если идея спринтов и берпи вызывает у вас желание спрятаться в шкафу, знайте, что у вас есть варианты — много-много-много вариантов.

В идеале, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны сочетать силовые тренировки с кардиотренировками.

Но вы, в конечном счете, хотите тренироваться так, чтобы это было выполнимо, безболезненно и доставляло удовольствие, потому что это упражнение, которое вы будете делать регулярно.

(Потная сальса, кто-нибудь?)

Могут ли добавки уменьшить жир на животе?

Периодически новая добавка обещает замечательные результаты.

Но работает ли хоть один из них?

Ниже мы рассмотрим, что говорят исследования об эффективности пяти добавок, часто рекламируемых для похудения:

Было предложено, чтобы
Соединение Поможет? Находки
Фосфатидилсерин (PS) Маловероятно PS уменьшал стресс и тем самым уменьшал висцеральный жир.Тем не менее, есть мало подтверждений тому, что PS снижает либо реакцию на стресс, либо брюшной жир. 24
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) Маловероятно Нет достоверных доказательств того, что CLA помогает с определенной или общей потерей веса. 25
Экстракт зеленого чая Возможно, но минимально Есть доказательства того, что экстракт зеленого чая способствует снижению веса. 26 Однако поддержка того, что он специально нацелен на жир на животе, минимальна и только у нехудых людей. 27
Кофеин Маловероятно Имеются умеренные доказательства того, что кофеин подавляет аппетит, что приводит к потере веса и временно увеличивает скорость метаболизма. Но потеря веса связана не только с жиром на животе. 28,29
Капсаицин Маловероятно Есть некоторые свидетельства того, что капсаицин может временно увеличить скорость метаболизма. Однако это не приводит к потере жира на животе. 28

Если вы только что прочитали этот список и почувствовали сильное разочарование, мы вас не виним.

Благодаря умным маркетинговым кампаниям и драматическим анекдотическим историям успеха нам постоянно продают чудодейственную таблетку.

К сожалению, его просто не существует.

Хорошая новость:

Теперь, когда вы знаете это, вы можете перестать тратить деньги впустую и дать себе возможность практиковать ежедневное питание, движение и образ жизни, которые делают эффективными.

6. Подойдите ко всему вышеперечисленному с состраданием к себе, а не с критикой.

Самосострадание — это великодушие, честность и доброта по отношению к себе.Это поможет вам ясно увидеть себя, а затем предпринять шаги, чтобы помочь себе.

Но быть добрым к себе, чтобы похудеть на животе? Ну, это звучит как чушь, не так ли?

Это не:

Исследования показывают, что сострадание к себе связано с более здоровым питанием и более постоянными привычками к физическим упражнениям 30,31 , а также с более низким уровнем тревоги и депрессии, меньшим воспринимаемым стрессом и более высоким общим самочувствием. 32,33,34

И наоборот, самокритика связана с нездоровым пищевым поведением, а также с более высоким уровнем тревоги и депрессии. 35,36

(Хорошо, хорошо. Не фигня.)

Так как же на практике выглядит самосострадание?

Есть три основных элемента:

Внимательность: Это когда вы осознаете, что делаете, думаете, чувствуете и испытываете, но не осуждаете себя за это.

Пример: «Я плохо себя чувствую из-за своего живота. И я замечаю, что я также чувствую разочарование и нетерпение измениться…»

Обычное человечество: Признание того, что вы не одиноки — что каждый проходит через то же, что и вы, в какой-то момент.

Пример: «Все в порядке. Так много людей борются с аспектами своей внешности».

Доброта к себе: Быть щедрым и порядочным по отношению к себе.

Пример: «Сделайте глубокий вдох. Это тело пронесло меня через многое. Может быть, я могу сделать что-то маленькое, чтобы позаботиться о нем прямо сейчас».

(Чтобы узнать больше о стратегиях сострадания, см.: «Как мне справиться ПРЯМО СЕЙЧАС?» )

Добро пожаловать в путешествие

Мы только что рассказали вам о шести способах уменьшить жир на животе.

Но это только начало.

Здоровое тело — это результат множества привычек, поддерживающих все измерения вашей жизни. Это включает в себя ваши отношения, ваше психическое благополучие, ваше эмоциональное здоровье, ваше окружение и вашу духовную жизнь. В Precision Nutrition мы называем это глубоким здоровьем . Это целостный подход, который затрагивает все аспекты жизни, а не только физические.

(Чтобы узнать больше о глубоком здоровье, прочитайте: Секрет глубокого здоровья, который превращает краткосрочные цели в фитнесе в результаты, изменяющие жизнь . )

Вы же не хотите иметь разорванный живот, но ужасно себя чувствуете внутри, верно? Вот почему ваш путь к глубокому здоровью может привести вас к изменению вашего окружения, изучению ваших ценностей и своей идентичности, а также к получению большой поддержки со стороны семьи, друзей, практикующих врачей и, возможно, тренера (если у вас есть доступ к такого рода услугам). .

Наконец, знайте, что в вашем теле есть некоторые вещи, которые вы можете не изменить (благодаря старению, гормональным изменениям и другим жизненным приключениям).

Итак, хотя мы призываем вас стремиться к своему лучшему телу и жизни со всем энтузиазмом, который у вас есть… ну, вы все равно будете нам нравиться, если вы решите вообще не меняться.

Ссылки

Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые ссылается эта статья.

1. Карастергиу, Калипсо, Стивен Р. Смит, Эндрю С. Гринберг и Сьюзен К. Фрид. 2012. «Половые различия в жировых тканях человека — биология грушевидной формы». Биология половых различий.

2. Бьорнторп, П.1996. «Женщина-андроид — рискованное состояние». Журнал внутренней медицины 239 (2): 105–10.

3. Трейхурн, Пол. 2005. «Жировая ткань при ожирении — воспалительная проблема». Эндокринология 146 (3): 1003–1005.

4. Ли, Ми-Джон, Юаньюань Ву и Сьюзен К. Фрид. 2013. «Неоднородность жировой ткани: влияние различий депо в жировой ткани на осложнения ожирения». Молекулярные аспекты медицины 34 (1): 1–11.

5. Карпе, Фредрик и Кэтрин Э. Пинник. 2014.«Биология жировой ткани верхней и нижней части тела — ссылка на фенотипы всего тела». Обзоры природы. Эндокринология 11 (2): 90–100.

6. Наули, Андромеда М. и Сахар Матин. 2019. «Почему у мужчин накапливается брюшной висцеральный жир?» Границы физиологии 10 (декабрь): 1486. ​​

7. Амбикаираджа, Анантан, Эрин Уолш, Хоссейн Табатабаи-Джафари и Николя Чербуин. 2019. «Изменения жировой массы во время менопаузы: метаанализ». Американский журнал акушерства и гинекологии 221 (5): 393–409.е50.

8. Сепе, Анна, Тамара Чкония, Томас Тому, Мауро Замбони и Джеймс Л. Киркланд. 2011. «Старение и региональные различия в предшественниках жировых клеток — мини-обзор». Геронтология 57 (1): 66–75.

9. Драпо В., Ф. Терриен, Д. Ричард и А. Трембле. 2003. «Является ли висцеральное ожирение физиологической адаптацией к стрессу?» Panminerva Medica 45 (3): 189–95.

10. Шляйниц, Дорит, Ивонн Бёттхер, Матиас Блюхер и Петер Ковач. 2014.«Генетика распределения жира». Диабетология 57 (7): 1276–86.

11. Ло, Нелли Ю., Мэтт Дж. Невилл, Кириакула Марину, Сара А. Хардкасл, Барбара А. Филдинг, Эмма Л. Дункан, Марк И. Маккарти и др. 2015. «LRP5 регулирует распределение жира в организме человека, модулируя биологию жировых предшественников в зависимости от дозы и депо». Клеточный метаболизм 21 (2): 262–73.

12. Уайден Э.М. и Д. Галлахер. 2014. «Изменения состава тела во время беременности: измерение, предикторы и результаты. Европейский журнал клинического питания 68 (6): 643–52.

13. Lean, M.E., T.S. Han, and C.E. Morrison. 1995. «Окружность талии как показатель необходимости контроля веса». BMJ 311 (6998): 158–61.

14. Росс, Роберт, Ян Дж. Ниланд, Сидзуя Ямасита, Ирис Шай, Яап Зайделл, Паоло Магни, Рауль Д. Сантос и др. 2020. «Окружность талии как жизненно важный показатель в клинической практике: консенсусное заявление рабочей группы IAS и ICCR по висцеральному ожирению. Обзоры природы. Эндокринология 16 (3): 177–89.

15. Нтлхоланг, Онтефетсе, Кевин МакКэрролл, Эймон Лэрд, Энн М. Моллой, Мэри Уорд, Хелен МакНалти, Лин Хоуи и др. 2018. «Взаимосвязь между ожирением и когнитивной функцией в большой общине, проживающей в сообществе: данные исследования старения Департамента сельского хозяйства Ольстера (TUDA)». Британский журнал питания 120 (5): 517–27.

16. Альберти, К.Г.М.М., Роберт Х. Эккель, Скотт М.Гранди, Пол З. Зиммет, Джеймс И. Климан, Карен А. Донато, Жан-Шарль Фрюшар и др. 2009 г. «Гармонизация метаболического синдрома: Совместное промежуточное заявление Целевой группы Международной диабетической федерации по эпидемиологии и профилактике; Национальный институт сердца, легких и крови; Американская Ассоциация Сердца; Всемирная федерация сердца; Международное общество атеросклероза; И Международная ассоциация по изучению ожирения». Тираж 120 (16): 1640–45.

17. Солпитер С.Р., Дж.М. Э. Уолш, Т. М. Ормистон, Э. Грейбер, Н. С. Бакли и Э. Э. Солпитер. 2006. «Метаанализ: влияние заместительной гормональной терапии на компоненты метаболического синдрома у женщин в постменопаузе». Диабет, ожирение и метаболизм 8 (5): 538–54.

18. Дорфман, Сюзанна Э., Дидье Лоран, Джон С. Гунаридес, Сюэ Ли, Тара Л. Малларки, Эрик С. Рошфорд, Фарид Сари-Сарраф, Эрика А. Хирш, Томас Э. Хьюз и С. Рене Коммерфорд . 2009. «Метаболические последствия диетических трансжирных кислот. Ожирение 17 (6): 1200–1207.

19. Отенг, Антви-Боасиако и Сандер Керстен. 2020. «Механизмы действия трансжирных кислот». Достижения в области питания 11 (3): 697–708.

20. Соуза, Рассел Дж. де, Эндрю Менте, Адриана Маролеану, Адриан И. Козма, Ванесса Ха, Теруко Кишибе, Элизабет Улерик и др. 2015. «Потребление насыщенных и транс-ненасыщенных жирных кислот и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. BMJ 351 (август): h4978.

21. Дакка, Вандана, Нилам Гулиа, Кулвир Сингх Ахлават и Бхупендер Сингх Хаткар. 2011. «Источники трансжиров, риски для здоровья и альтернативный подход — обзор». Журнал пищевых наук и технологий 48 (5): 534–41.

22. Дюпюи, Марин, Флори Майяр, Бруно Перейра, Марсело Луис Маркези, Антонио Герберт Ланча-младший и Натали Буассо. 2020. «Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на состав тела у женщин до и после менопаузы: метаанализ. Экспериментальная физиология 105 (9): 1470–90.

23. Ву Т., С. Гао, М. Чен и Р. М. ван Дам. 2009. «Долгосрочная эффективность вмешательств, сочетающих диету и физические упражнения, и вмешательств, основанных только на диете, для снижения веса: метаанализ». Обзоры ожирения .

24. Кингсли, Майкл И., Дэниел Уодсворт, Лайам П. Килдафф, Джейн МакЭнени и Дэвид Бентон. 2005. «Влияние фосфатидилсерина на окислительный стресс после прерывистого бега». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 37 (8): 1300–1306.

25. Gaullier, Jean-Michel, Johan Halse, Hans Olav Høivik, Kjetil Høye, Christian Syvertsen, Minna Nurminiemi, Cecilie Hassfeld, Alexandra Einerhand, Marianne O’Shea и Ola Gudmundsen. 2007. «Прием добавок конъюгированной линолевой кислоты в течение шести месяцев вызывает локальное снижение жировой массы у людей с избыточным весом и ожирением». Британский журнал питания 97 (3): 550–60.

26. Сюй, Чун-Хуа, Тун-Ху Цай, Юнг-Хси Као, Кун-Чанг Хван, Тинг-Ю Ценг и Песус Чоу.2008. «Влияние экстракта зеленого чая на женщин с ожирением: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование». Клиническое питание 27 (3): 363–70.

27. Чен, И-Джу, Чиа-Ю Лю, Юнг-Пэн Чиу и Чунг-Хуа Сюй. 2016. «Терапевтическое влияние высоких доз экстракта зеленого чая на снижение веса: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование». Clinical Nutrition 35 (3): 592–99.

28. Ватанабэ, Микико, Рената Ризи, Давиде Маси, Алессандра Капути, Анджела Балена, Джованни Россини, Дарио Туччинарди и др.2020. «Текущие данные для предложения различных пищевых добавок для похудения: всесторонний обзор». Питательные вещества 12 (9).

29. Табризи, Реза, Парване Санеи, Камран Б. Ланкарани, Марьям Акбари, Фариба Колахдуз, Ахмад Эсмаилзаде, Сомайе Нади-Раванди, Маджид Мазучи и Затолла Асеми. 2019. «Влияние потребления кофеина на потерю веса: систематический обзор и метаанализ доза-ответ в рандомизированных контролируемых исследованиях». Critical Reviews in Food Science and Nutrition 59 (16): 2688–96.

30. Данн, Сара, Дэвид Шеффилд и Джозеф Чилкот. 2018. «Краткий отчет: самосострадание, физическое здоровье и посредническая роль поведения, способствующего укреплению здоровья». Журнал психологии здоровья 23 (7): 993–99.

31. Сируа, Фушиа М., Райан Китнер и Джеймсон К. Хирш. 2015. «Сострадание к себе, аффект и поведение, способствующее укреплению здоровья». Психология здоровья: Официальный журнал отдела психологии здоровья Американской психологической ассоциации 34 (6): 661–69.

32. Аллен, Эшли Бэттс и Марк Р. Лири. 2010. «Сострадание к себе, стресс и преодоление». Компас социальной психологии и психологии личности 4 (2): 107–18.

33. Нефф, Кристин Д., Кристин Л. Киркпатрик и Стефани С. Руд. 2007. «Самосострадание и адаптивное психологическое функционирование». Журнал исследований личности 41 (1): 139–54.

34. Макбет, Ангус и Эндрю Гамли. 2012. «Изучение сострадания: метаанализ связи между самосостраданием и психопатологией. Clinical Psychology Review 32 (6): 545–52.

35. Гертен, Камилла, Хеана Барбо и Люк Пеллетье. 2020. «Изучение жирного разговора и сострадания к себе как отдельных мотивационных процессов в регулировании питания женщин: точка зрения теории самоопределения». Журнал психологии здоровья 25 (12): 1965–77.

36. Лонг, Оливия, Фрэнсис А. Маратос, Пол Гилберт, Гейнор Эванс, Фэй Волкер, Хелен Роклифф и Джина Риппон. 2010. «Поговорить с самим собой: нейронные корреляты самокритики и самоуверенности. НейроИзображение 49 (2): 1849–56.

Если вы тренер или хотите им стать…

Обучение тому, как тренировать клиентов, пациентов, друзей или членов семьи посредством здорового питания и изменения образа жизни — таким образом, чтобы это соответствовало их уникальному телу, предпочтениям и обстоятельствам, — это и искусство, и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите Сертификацию тренера по питанию уровня 1.

 

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *